Йога для позвоночника шейного отдела: 10 асан йоги для шеи и шейного отдела с фото и видео комплексов йоги для шеи

Содержание

10 асан йоги для шеи и шейного отдела с фото и видео комплексов йоги для шеи

Шея – уникальное место в системе опорно-двигательного аппарата. Два первых шейных позвонка выполняют стратегическую функцию для головы: атлант держит череп, а эпистрофей обеспечивает кивание и вращение. Нервные окончания, которые отходят от шейного отдела, осуществляют иннервацию плеч, рук и пальцев. От здоровья шеи напрямую зависят концентрация, память, способность ясно мыслить и быстро принимать решения.


Чем ещё шея заслуживает столь пристального внимания? Обратимся к «Хатха-йога Прадипике»:


«Область горла – промежуточная между мозгом и процессами пищеварения и усвоения. Именно здесь некий тормоз, или регулятор, может оказывать воздействие на темп, в котором протекают процессы в теле. Щитовидная железа выделяет гормон тироксин, отвечающий за темп тканевого метаболизма».


В то же время, шейный отдел весьма уязвим. Хрупкие и тонкие шейные позвонки легко подвергаются смещению и травмам. Малоподвижный образ жизни приводит к целому ряду заболеваний. Стресс и эмоциональная нестабильность сковывают мышцы, держат их в напряжении и укорачивают. Это увеличивает давление на межпозвоночные диски и приводит к их деформации. Поскольку шея – стратегически важный отдел позвоночника, то последствия любых патологий ощущает на себе весь организм.


Тренируя мышцы рук и ног, работая со шпагатами и Падмасаной, практикующие порой забывают или игнорируют работу с шейным отделом. Однако укреплять эту часть тела нужно постоянно. Для этой цели есть специальные упражнения, разрабатываются тренировочные последовательности.


Что происходит с шеей, если её не укреплять? Для шейного отдела характерны остеохондроз, кифоз, сколиоз, грыжи и протрузии. Это приводит к боли в области ключицы или лопатки, с трудом поднимаются руки, годами не проходит мигрень. Шея страдает от сквозняков, воспаления лимфатических узлов при гриппе и простуде. Даже такие, казалось бы, далёкие от шеи факторы, как ношение сумки через плечо, курение, неправильное питание, – тоже могут повлиять на состояние шейной зоны и, как следствие, всего организма.    

Йога для шейного отдела позвоночника


В йоге много говорится о взаимосвязи физического и тонких тел. Проблемы начинаются, как правило, на тонком плане, а потом проявляются на физическом. Но бывает наоборот. Травмы или повреждения опорно-двигательного аппарата приводят к неправильной работе или блокировке энергетических тел.


Яркий тому пример – джаландхара бандха (подбородочный замок в йоге). При выполнении этого замка нужно принять удобное положение сидя с прямой спиной, вытянуть макушку вверх и опустить голову вниз так, чтобы подбородок тянулся к ярёмной впадине, а спина при этом оставалась прямой.


С одной стороны, джаландхара бандха действует на щитовидную железу. С другой – позволяет управлять энергетическими процессами, поскольку является составляющей частью маха мудры и маха бандхи.


В «Гхеранда-самихите» джаландхара бандхе посвящены следующие шлоки:


3.12. Сжав горло, положи подбородок на грудь. Это джаландхара бандха. Этой бандхой будут перекрыты 16 опор (адхар). Эта бандха вместе с маха мудрой уничтожают смерть.


3.13. Успех в джаландхара бандхе дает йогину сиддхи. Тот, кто делает ее 6 месяцев, несомненно, станет Сиддха (достигшим сиддхи, сверхспособностей).


При повреждении шейного отдела сложно или, порой, невозможно правильно выполнить джаландхара бандху.


В области горла находится вишуддха-чакра – важный энергетический центр, связанный с качеством голоса, ясностью изложения мыслей и способностью убеждать. Здесь живёт творческое начало, воля и уверенность в себе.


Не забывайте о том, что шея – важный энергетический центр. Йога для позвоночника и шеи способна не только обеспечить энергетический потенциал всего организма, но и восстановить его работу при возможных нарушениях.

Польза йоги для шеи и плечевого пояса


Йога для шеи и плеч позволяет улучшить работу шейного отдела и воротниковой зоны, а также служит прекрасной профилактической мерой, если вы стремитесь сохранить здоровье и поддержать в равновесии энергетическую систему.


Специальные упражнения для шеи позволяют ей оставаться гибкой и подвижной. А если учесть, что наш организм – единое целое, то от корректной работы шеи зависит выполнение асан, которые, на первый взгляд, никак с ней не связаны. Например, прогибы, которые легко выполняются, если хорошо развит плечевой пояс.


Практикуя йогу для шеи и плечевой зоны, учитывайте свою текущую физическую форму. Если у вас уже есть дегенеративные изменения в шейном отделе, если вам диагностировали грыжи или протрузии, если в анамнезе есть травмы плечевого пояса, смещение позвонков или недавно перенесённые операции, отнеситесь к своему состоянию ответственно. Помните, что чрезмерная нагрузка или неправильно выполняемые асаны способны принести вред.


Не работайте через боль. Такая практика не имеет смысла, поскольку больной участок или мышца всё равно работать не будут. При болевом синдроме вся нагрузка ложится на близлежащие зоны и мышцы-синергисты, которые призваны помогать, а не выполнять основную работу.

Асаны йоги для шеи и воротниковой зоны


Когда речь заходит о практике для шейного отдела, вспоминают, в основном, о работе головы: наклоны, повороты и вращения. Однако в йоге существует большое количество положений тела, которые способны проработать шейно-воротниковую зону, укрепить слабые мышцы и добавить подвижность. Комбинируя традиционные упражнения с асанами на проработку плечевого пояса и грудного отдела, можно добиться значительных результатов.


  1. Сукшма вьяяма


    Это суставная гимнастика, которая позволяет разогреть каждый сустав и мышцу в зоне шеи, плеч и рук. Сукшма вьяяма хоть и не является асаной в полном смысле, тем не менее, – весьма эффективная мягкая техника, которая хорошо подходит для начинающих или для тех, у кого есть противопоказания. Сукшма вьяяма включает наклоны головы, вращения и вытяжения шеи, работу с плечами, предплечьями, кистями руки и пальцами. Как уже говорилось выше, нервные окончания, отходящие от шеи, доходят до кончиков пальцев, поэтому их тоже нужно задействовать.


    Эта техника не имеет противопоказаний.


  2. Бхуджангасана (поза кобры)

    Оказывает лёгкий терапевтический эффект на позвоночник, включая шейный отдел. Раскрывает плечи и укрепляет руки. Благотворно воздействует на щитовидную железу, надпочечники и железы внутренней секреции. Несмотря на кажущуюся простоту выполнения, Бхуджангасана несёт серьёзный энергетический заряд, поэтому при её выполнении нужен корректный подход: отводите плечи назад и вниз, не запрокидывайте голову, особенно если у вас гиперфункция щитовидной железы.


    У Бхуджангасаны есть ряд противопоказаний: беременность, недавние травмы плеч и рук, остеохондроз в стадии обострения. Если обнаружены грыжи или протрузии, выполнять лучше облегчённый вариант – Ардха Бхуджангасану («полукобра», или поза сфинкса).


  3. Дханурасана (поза лука)

    Отлично раскрывает грудной отдел и способствует вытяжению плечевого пояса. Дханурасана работает с областью солнечного сплетения и стимулирует работу анахата-чакры, наполняя её энергией.



    Противопоказания для позы лука: заболевания позвоночника, недавно перенесенные травмы или операции на позвоночник, тазобедренные суставы, плечи или руки. При гипертонии и болезнях ЖКТ асану нужно выполнять с большой осторожностью. Беременность также является противопоказанием.


  4. Уштрасана (поза верблюда)

    Здесь мы активно задействуем спину: улучшается кровоснабжение всего позвоночника от копчика до шейного отдела, укрепляются мышцы. Включаются мышцы шеи, которые работают при удержании головы в горизонтальном положении. При выполнении нужно следить за тем, чтобы прогиб осуществлялся в грудном отделе, не перегружалась поясница, шея продолжала линию позвоночника, и голова не запрокидывалась назад.


    Противопоказания для Уштрасаны: гиперфункция щитовидной железы, гипертония и травмы плеч и коленей. В этом случае лучше выполнить облегчённый вариант, в котором ладони располагаются над ягодицами пальцами вниз.


  5. Эка Бхуджа Свастикасана II


    Позволяет максимально раскрыть грудной отдел и проработать плечевые суставы. Различные варианты выполнения делают эту асану доступной для новичков и продвинутых практиков: изменяя положение рук и ног, можно добиться максимального усложнения и упрощения этой позы, задействовать разные группы мышц. На любом уровне сложности Эка Бхуджа Свастикасана II работает с чакрами анахата и вишуддха, позволяя энергии свободно циркулировать.


    Не забывайте о противопоказаниях: травмы плеч, коленей, локтей.


  6. Гарудасана(поза орла)

    Мифический орёл Гаруда – персонаж легендарный. Сын мудреца Кашьяпы, соратник Вишну, Гаруда носил титул «пожиратель змей». На метафизическом плане змеи олицетворяют сомнения, гнездящиеся в умах людей. Асана, названная в честь доблестного орла, влияет на работу физического и тонкого тела, перезагружает энергетическую систему. Сплетённые руки позволяют максимально проработать зону между лопаток, плечи и шейный отдел. Элемент баланса уравновешивает психоэмоциональную сферу.


    Противопоказания: травмы плеч, коленей, локтей.


  7. Шейно-грудной прогиб

    Работает с плечевыми суставами, раскрывает грудной отдел и напрямую влияет на здоровье шейного отдела. Такой прогиб можно делать на полу или у стены, регулируя интенсивность нагрузки. Чтобы углубить асану, можно положить руки на блоки.


    Соблюдайте осторожность, если у вас вывихи или растяжения плечевых суставов, а также проблемы с позвоночником и коленями.


  8. Марджариасана (поза кошки)

    Одна из самых эффективных и щадящих для позвоночника, плечевых и тазобедренных суставов. За счёт плавной волны в Марджариасане прорабатывается каждый позвонок, мягко работают суставы, приходит в движение зона между лопатками и раскрывается грудной отдел. Нагрузку в кошке можно варьировать, увеличивая интенсивность движения позвоночника и сгибая руки в локтях.


    Марджариасана не имеет противопоказаний. Но лучше выполнять ей с осторожностью, если у вас серьёзные заболевания опорно-двигательного аппарата и травмы коленей и запястий.


  9. Уттанасана с захватом рук за спиной

    Этот вариант Уттанасаны (Поза вытяжения) способствует глубокому вытяжению плечевых суставов, мышц спины и задней поверхности ног. Чтобы выполнить эту асану, сделайте за спиной замок из рук и наклонитесь вперёд, поднимая руки вверх. Ноги можно поставить вместе или развести на ширину плеч. Глубина наклона и положение рук зависят от состояния плечевых суставов и задней поверхности ног.


    Такую Уттанасану лучше не делать, если есть травмы плеч или гипертония.


  10. Бхекасана (поза лягушки)

    Асана работает с плечевым поясом, грудным и шейным отделом, вытягивает четырёхглавую мышцу бедра, прорабатывает коленные суставы, позвоночник и укрепляет мышцы спины. Причём спина работает без дополнительной опоры, что повышает эффективность Бхекасаны для позвоночника и всего мышечного корсета.


    Из противопоказаний можно отметить повреждения коленей, проблемы с плечевыми суставами и шейным отделом, беременность.


Как видим, укрепление шеи – отнюдь не однообразное кивание головой. Йога предлагает целый «калейдоскоп» различных приёмов, способных помочь практикующему. Комбинируя асаны и регулируя нагрузку, всегда можно подобрать специальную последовательность и для тех, кто только начинает, и для тех, кто уже перешёл на «продвинутый» уровень. Укрепление и развитие физического тела с помощью йоги не только предотвратит проблемы со здоровьем. Вы сможете раскрыть энергетический потенциал, очистить и наполнить энергией тонкое тело, настроить ум на духовные практики.

лучшие асаны для лечения и профилактики

Остеохондроз шейной зоны признан одним из самых серьезных заболеваний позвоночника. При данной патологии поврежденными оказываются межпозвоночные шейные диски. Это вызывает давление на нервные окончания, трение и смещение позвонков. Возникают сильные боли в шее и головные боли. Также состояние опасно вероятными повреждениями спинного и головного мозга.

Остеохондроз шейного отдела позвоночника – это заболевание, которое представляет собой процесс нарушения питания или же постепенного разрушения хрящевой ткани межпозвонковых суставов и дисков шейного отдела

Лечение включает множество способов, одним из которых является йога.

Йога при остеохондрозе шейного отдела

Остеохондроз и йога

Выполнение асан для излечения остеохондроза актуально именно при локализации заболевания в шейной зоне. Данный участок наиболее мобильный во всем позвоночнике, имеет тонкие позвонки хрупкой структуры, поэтому активные оздоровительные упражнения не всегда подходят.

Совет. Если вы решили заняться йогой для избавления от остеохондроза, значит, это заболевание у вас уже диагностировано. Тем не менее, предварительно все равно нужно получить согласие лечащего врача или доктора, поставившего диагноз.

Массажная подушка для шеи и плеч

Начинать нужно постепенно. Не старайтесь сразу обратиться к ежедневной практике – по ряду причин, если ваше тело не имеет определенной физической подготовки, это невозможно, да и не требуется. Все что нужно, сначала выполнять комплекс упражнений или, как их называют в йогической практике, асан, один раз в неделю.

Занятия нужно проводить не менее одного раза в неделю

В течение двух-трех недель заниматься по такому графику и наблюдать за своим самочувствием. Затем увеличить занятия до двух в неделю, и так постепенно, на протяжении нескольких месяцев, довести до ежедневных практик.

В процессе занятий и после них важно следить за своим самочувствием

Занятия йогой при шейном остеохондрозе призваны решать следующие задачи.

  1. Снятие спазмов и расслабление мышц. Это необходимо не только при заболевании, но и для его профилактики, поэтому можно совершать асаны даже не имея диагноза остеохондроз.
  2. Укрепление шейных мышц, мышечной системы плеч, груди, всей верхней части спины. Это также полезно не только больным шейным остеохондрозом.
  3. Вытяжение позвоночника. Естественная растяжка поможет шейному отделу оставаться в здоровом состоянии, если там нет грыж и протрузий, и уменьшить имеющиеся грыжи, путем всасывания выступающей ткани обратно в полость межпозвонкового диска.

Если вы хотите более подробно узнать, доступные методы для вытяжения позвоночника в домашних условиях, а также рассмотреть показания и противопоказания, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Упражнения помогают укрепить мышцы и снять спазмы

Цены на тренажеры для осанки, турники навесные, доски гимнастические

Существует множество асан, которые показаны при остеохондрозе. Следующие девять – самые эффективные.

Таблица. Асаны йоги при остеохондрозе шеи, характеристики.

Наименование асаны Характеристика

Уттхита Триконасана

Помогает снять напряжение с зоны шеи и верха спины. При регулярном ее выполнении можно избавиться от сутулости. Дополнительно укрепляются ножные мышцы, и происходит раскрытие костной тазобедренной системы.

Паривритта Триконасана

Тоже тонизирует спинные и шейные мышцы, снимает шейные и плечевые спазмы. Позволяет избавиться от сутулости и натренировать бедренные и икроножные мышцы.

Врикшасана

Укрепляет шейные мышцы. Улучшает работу мышц всей верхней части спины. К тому же при ее выполнении происходит укрепление мышц ног и развитие равновесия.

Вирабхадрасана I

Очень хорошо избавляет от спазмов в шее и плечах. Уменьшает сутулость, повышает выносливость ножных мышц.

Вирабхадрасана II

Расслабляет мышечную систему спины, укрепляя одновременно мышцы ног. Хорошо влияет на брюшные мышцы, тонизируя их.

Ардха Чандрасана

Укрепляет мышцы тела – спины полностью, ног, рук. Важна для здоровья всего позвоночника. Одна из немногих асан, работающая с коленными суставами.

Паршвоттанасана

Одна из асан, наиболее полно снимающих мышечное напряжение. Избавляет от сутулости, делает позвоночник гибким, повышает подвижность, раскрывает суставы таза и бедер.

Бхуджангасана

Помогает полностью раскрыться грудной клетке и развернуться плечевому поясу. Очень хорошо вытягивает позвонки и рекомендуется при их смещении или межпозвоночных грыжах.

Шалабхасана

Лучшая асана для вытяжения позвоночника. При регулярном выполнении выравнивает и вправляет смещенные диски.

Противопоказания к занятиям йогой

Техника выполнения

Для йоги необходимо уединение, спокойное состояние, свободная одежда и хотя бы четверть часа свободных от всех дел. При выполнении упражнений, если вы никогда раньше не занимались йогическими практиками, будет трудно сосредоточиться, но это необходимо. Старайтесь думать об излечении вашей болезни, оздоровлении всего тела и хорошем самочувствии.

Во время занятий стоит настраиваться на исцеление

Важно! Если делать асаны технично, относясь к их выполнению как к обычной физкультуре, эффект будет гораздо ниже ожидаемого. Телу при занятии йогой должен помогать мозг и сознание.

Уттхита Триконасана

Поза стоя прямая. Соприкасаются стопы, но пальцы на ногах раздвинуты и прижаты к полу. Колени напряжены, живот втянут. Раскрыта грудь, расправлен позвоночник, руки свободно вниз. Из этого положения совершается прыжок вверх на вдохе (прыжок как кошка на мягких лапах, концентрация энергии), чтобы в результате стопы оказались на расстоянии метра (параллельно). Руки разводятся. Правая стопа поворачивается вправо на 90 градусов. Левая разворачивается внутрь. Выдыхая, наклонить туловище в правый бок, а ладонь правой руки опустить на пол за правой лодыжкой. Левая рука вытягивается вверх. Голова поворачивается таким образом, чтобы взгляд был направлен на левую кисть.

В Уттхита Триконасане, как и во всех остальных позах стоя, важную роль играет правильное положение стоп

Эта альтернатива подойдет новичкам, пожилым людям, а также тем, кто испытывает боли в пояснице

Альтернатива Уттхита Триконасаны для беременных, для людей с повышенным давлением и с болями в плечах

При повышенном давлении поворачивайте голову лицом вниз, а не вверх

Находиться в асане нужно начинать от 30 секунд постепенно увеличивая время до минуты. По окончании прыжком занять исходную позицию и выполнить зеркальные действия.

Паривритта Триконасана

Исходная позиция та же, что и в предыдущей асане. Также необходимо расставить ноги и занять позицию, при которой правая стопа развернута вправо на 90 градусов, а левая повернута внутрь на 60 градусов. Левая нога, вместе с туловищем, разворачивается в правую сторону. Ладонь левой руки прижимается к полу впереди правой ноги. Вверх вытягивается правая рука. Обе руки, по возможности, образуют одну линию. Взгляд направлен на окончание кисти вытянутой вверх руки. Колени не провисают, стопы стоят на полу плотно, лопатки и полечи вытянуты. После 30-60 секунд выполнения вернуться в исходную позицию и повторить зеркально.

Паривритта Триконасана входит в комплекс обязательных асан для лечения и профилактики остеохондроза. Необходимо для улучшения тонуса мышц, в том числе шеи

Паривритта Триконасана. Эффект

Видео — Поза развернутого треугольника. Паривритта триконасана

Врикшасана

Поза прежняя. Руки максимально вытянуты вверх, ладони соединены. Все тело тянется к рукам, но стопы стоят на полу плотно к нему прижатыми. Правая нога сгибается в колене и медленно поднимается вверх. Стопа скользит по внутренней поверхности левого бедра до тех пор, пока пятка не окажется в зоне промежности. Здесь ее необходимо зафиксировать, направив пальцы в пол, параллельно опорной ноге. Колено отводится в сторону насколько возможно. Эта асана сложная, поэтому удерживать позу можно начинать с нескольких секунд, доводя до необходимой минуты постепенно. Если упираться стопой в бедро, сохранять равновесие будет легче. Необходимо сконцентрировать внимание на опорной стопе и всех точках ее соприкосновения с полом. По окончании занять исходную позицию и повторить с другой ногой.

Этапы выполнения асаны Врикшасана

Вирабхадрасана I

Из первоначальной позы, с поднятыми над головой руками и соединенными ладонями, на вдохе нужно в прыжке развести широко ноги (до 1,3 метра). Установив стопы на пол параллельно, повернуть туловище вправо, завернув стопу правой ноги в эту сторону на 90 градусов, а левую – слегка. Правое колено согнуть, бедро должно оказаться в позиции параллельной полу, а колено образовывать с пяткой единую линию. Вытянуть левую ногу, подтянуть колено. Все туловище повернуто туда же, куда направлена правая нога. Запрокинув голову, устремить взгляд на ладони и потянуть вверх позвоночник. Оставаться в позиции от 10 секунд до одной минуты, в зависимости от уровня владения йогой. Повторить зеркально.

Вирабхадрасана I. Прыжок при принятии позы выполняется очень невысокий, пружинистый

Видео — Поза воина 1

Вирабхадрасана II

Из той же позиции, указанной в первой асане, сделать прыжок и расставить ноги на диапазон Вирабхадрасаны I. Руки развести перпендикулярно туловищу, повернув вниз ладони. Правую стопу повернуть в правый бок на 90 градусов, левую туда же – слегка. Левую ногу вытянуть, почувствовав ее силу. Если есть опасность неустойчивости левой ноги и вероятность ее соскальзывания, ее можно приблизить к стене, чтобы образовался упор. На выдохе согнуть правое колено до достижения параллели между полом и бедром. Икра и бедро правой ноги образуют прямой угол. Туловище не наклоняется, колено и пятка на одной линии. Вытянуть кисти, как будто кто-то сильно потянул за руки. Голову повернуть и взглянуть на правую ладонь. Туловище при этом не поворачивать. Сзади все на одной линии – ноги, таз, спина. Начинать выдерживать асану нужно с двадцати секунд. Затем вернуть исходную позу и проделать все для другой стороны.

Поза восстанавливает подвижность суставов, укрепляет мышечную систему всего организма, тренирует выносливость и координацию

Видео — Поза воина 2

Ардха Чандрасана

Позиция прежняя, из нее необходимо выполнить первую асану – Уттхита Триконасану.

Поза отлично укрепляет спину

Если вы хотите узнать, как исправить сколиотическую осанку, а также рассмотреть эффективные способы и определить нарушения осанки, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Цены на ортопедические корсеты и корректоры осанки

Сделать прыжок вверх, расставить ноги на метр, вернуть стопы на пол на данном расстоянии параллельно. Правую стопу повернуть вправо под 90 градусов, левую незначительно. Наклонить туловище в правый бок, а правую ладонь опустить на пол за правой лодыжкой. Левую руку поднять, вытянуть, посмотреть на ее кисть. После этого переместить правую ладонь на 30 сантиметров от стопы, согнуть правое колено, придвинуть к правой левую стопу. В этой позе задержаться, совершив два дыхательных цикла (медленный вдох и выдох). На следующем вдохе поднять левую ногу, развернув кверху пальцы. Выпрямить правую ногу, вытянуть правую кисть. Левая ладонь ложится на левое бедро, плечи расправляются. Грудная клетка разворачивается влево.

Исходное положение — выравниваем спину, живот вжат в бёдра, дышим животом

Ладони на пол, колени сильно подсогнуты, живот на бёдрах

Отводим ногу назад. Колено согнуто. Руки оставляем на полу. Стоим так дышим, прислушиваемся к ощущениям

Разворачиваем таз и бедро, подъем стопы тянется вверх, сдвигаем руку на один уровень со стопой, чтобы пальцы руки и ноги находились на одной линии. Выпрямляем опорную ногу

В этой позиции выдержать от 20 секунд, чтобы весь вес тела приходился на правую стопу и тазовую часть. Вернувшись в Уттхита Триконасану, повторить для другой стороны.

Неправильное выполнение

Паршвоттанасана

Исходная начальная позиция. Из нее вытянуть руки и потянуться вверх. Затем вдохнуть и, сильно потянувшись вперед, завести руки за спину, одновременно совершая наклон вперед, чтобы было удобнее.

Ладони за спиной соединить, локти и плечи отвести максимально назад. Выдохнуть и медленно по спине подтолкнуть сложенные ладони вверх, не доводя до состояния возникновения боли.

Когда ладони достигнут лопаток, выпрямиться, прыгнуть, раздвинув на метр стопы. Повернуться вправо, вместе со стопами (правая повернута на 90 градусов, левая – на 70).

Отвести голову назад, но не сильно, чтобы не утратить равновесие. Наклониться вперед и постараться дотронуться головой до правого колена. Вытянуть шею и спину. Держать до одной минуты. Вернуться в нулевое положение и повторить зеркально.

Паршвоттанасана

Бхуджангасана

Лечь на пол, на твердый коврик навзничь, лицом в пол. Вытянуть ноги и свести стопы. Колени напряжены, пальцы ног тянутся. Ладони на полу в районе таза. На вдохе плотно прижать к полу ладони, потянувшись всем туловищем вверх. Совершить два дыхательных цикла. На втором выдохе туловище еще приподнять, чтобы до пола дотрагивалась лишь лобковая кость. Вес тела удерживают ноги и руки. Напрячь ягодицы и бедра, и оставаться в позиции от 20 секунд. Сделать от трех до пяти повторов.

Бхуджангасана — поза кобры

Асана помогает при болях в спине, воспалении шейных позвонков, несварении желудка, бронхиальной астме,ожирении. При грыжах межпозвоночных дисков поза противопоказана

Шалабхасана

Из той же позиции, лежа навзничь вытянуть руки назад, таз прижать к полу, опуская вниз копчик. Поднимать, выдыхая, голову и грудь, а также соединенные ноги, одновременно. Нужно стараться поднять конечности и верхнюю часть туловища с головой максимально выше. Ни ребра, ни ладони пола не касаются. На полу остается только живот, на который и приходится вес тела. Ноги выпрямлены, ягодицы и бедра сжаты, лодыжки и стопы сомкнуты. Кисти вытянуты назад, при этом напрягаются верхние спинные мышцы. Выдержать асану от 20 секунд и повторить несколько раз.

Шалабхасана (поза саранчи)

Регулярное выполнение асаны устраняет желудочно кишечные расстройства, способствует пищеварению, укрепляет мышцы спины, вытягивает позвоночник, увеличивает его пластичность и возвращает на место смещенные позвонки

Важно! Противопоказаниями к выполнению асан могут являться травмы шеи и позвоночника, повышенное или пониженное кровяное давление, сильные боли, постоперационный период.

Кроме занятий йогой, в дополнение к ним, при попытке вылечить остеохондроз нужно соблюдать следующие правила и ограничения.

  1. Не нагружать позвоночник бегом, прыжками и другими ударными действиями.
  2. При сидячей работе вставать каждый час и устраивать пятиминутный двигательный перерыв.
  3. В машине, будь вы пассажир или водитель, использовать ремни безопасности. Это не только соблюдение ПДД, но и страховка от вероятных повреждений шеи при резком торможении.
  4. Обустроить спальное место таким образом, чтобы матрас, а особенно подушка были ортопедические и правильно подобраны. Угол сгиба шеи должен быть не больше 15 градусов.

    Правильное положение тела

  5. Каждый день принимать горячий душ, как можно чаще, хотя бы раз в неделю, ходить в сауну или баню. Нагретая вода и воздух помогут снять спазм шейных мышц.
  6. Совершать регулярные пешие прогулки, в идеале каждый день.
  7. Минимум дважды в неделю испытывать аэробные нагрузки (тренажеры на низком темпе).
  8. Соблюдать умеренность в питании (не переедать), но следить, чтобы рацион был полноценно насыщен.

    Диета при лечении остеохондроза позвоночника

Ортопедические матрасы

Если сделать занятия йогой привычкой, можно не только предотвратить остеохондроз шеи, но и избавиться от заболевания, особенно на ранней стадии. Кроме того укрепится общее здоровье и наладится работа всего организма.

упражнения для укрепления верхнего отдела позвоночника и борьбы с ШОХ, польза и вред занятий и советы начинающим по их выполнению

Остеохондроз характеризуется постепенным разрушением межпозвоночных дисков. Заболевание развивается на фоне малоподвижного образа жизни или повреждений опорно-двигательного аппарата. Наиболее уязвимой зоной является шея. В данной области создается большая физическая нагрузка на сухожилия и межпозвоночные диски, поэтому ткани быстро истощаются. Для восстановления их функций рекомендуется выполнять ряд специальных упражнений йоги при шейном остеохондрозе.

Что это такое?

Йога представляет собой комплекс тренировок, позволяющий одновременно улучшить психоэмоциональное и физическое состояние человека. В процессе выполнения упражнений необходимо принимать асаны — удобные и устойчивые положения тела. Йогатерапия помогает расслабиться, избавляет от стресса и перенапряжения.

Йогатерапия против ШОХ

Прогрессирующий остеохондроз вызывает деградацию позвонков, суставов, связок и сухожилий. Патология приводит к снижению подвижности шеи, деформации межпозвоночных дисков. При отсутствии лечения заболевание приводит к развитию осложнений:

  1. грыжам;
  2. протрузиям;
  3. появлению микротрещин.

Избежать возникновения негативных последствий помогает йога. Регулярные сеансы позволяют избавиться от факторов риска, приводящих к остеохондрозу:

  • гиподинамии;
  • физического перенапряжения;
  • травм;
  • избыточного веса;
  • естественных возрастных изменений;
  • нарушения обменных процессов.

Йогатерапию можно использовать в качестве профилактики врожденных патологий опорно-двигательного аппарата, провоцирующих развитие остеохондроза.

Влияние тренировок на организм

Йога основывается на выполнении легких физических упражнений. Постоянная активность помогает поддерживать общий тонус организма, благоприятно влияет на метаболические процессы.

Регулярные тренировки укрепляют мышцы, поддерживающие позвонки шейного отдела, и улучшают кровоснабжение мягких тканей. В результате скелетная мускулатура надежно фиксирует костные и хрящевые структуры. Мышцы принимают на себя всю нагрузку, поэтому в шейном отделе позвоночника активизируются восстановительные процессы.

Важно! Для получения максимального результата следует подобрать индивидуальный комплекс упражнений. При этом каждая асана должна приносить расслабление и комфорт.

Двигательная активность усиливает кровообращение в позвоночных артериях. Сухожилия и связки получают необходимое для регенерации количество кислорода и питательных соединений.

Польза и вред

Йогатерапия оказывает следующее действие на организм:

  1. снимает напряжение скелетной мускулатуры, укрепляет мышечный каркас;
  2. исправляет осанку;
  3. улучшает микроциркуляцию в суставах и хрящевой ткани;
  4. устраняет деформацию позвонков и межпозвоночных дисков;
  5. активизирует иммунные процессы;
  6. дыхательная гимнастика снижает риск развития гипоксии;
  7. нормализует метаболизм;
  8. улучшает подвижность шейного отдела;
  9. повышает резистентность к стрессу, оказывает успокаивающий эффект, стабилизирует психоэмоциональное состояние.

В то же время упражнения требуют подготовки и правильного выполнения. Пренебрежение рекомендациями может привести к:

  • растяжению связок и мышц;
  • повреждению суставов;
  • травмам позвоночника и прилежащих к нему артерий;
  • тромбозам и пережатию нервных окончаний.
Может ли возникнуть обострение недуга?

Выполнять комплекс асан следует регулярно на фоне медикаментозного лечения и физиотерапии. При резком прекращении йоги может возникнуть рецидив заболевания.

Запрещенные и разрешенные асаны

Несмотря на положительное влияние йогатерапии на шейный отдел позвоночника, некоторые виды упражнений могут нанести вред мягким тканям.

Показания

Выполнять асаны следует при шейном остеохондрозе, который сопровождается:

  1. усталостью;
  2. дискомфортом и болью в области шеи;
  3. постоянном напряжении мышц;
  4. плохом кровообращении в позвоночных артериях;
  5. бессонницей;
  6. стрессом и психосоматическими расстройствами.

Противопоказания

Йогатерапия противопоказана в следующих случаях:

  • наличие психических расстройств;
  • при тяжелых инфекционных и вирусных заболеваниях, затрагивающих опорно-двигательный аппарат;
  • на фоне сердечно-сосудистых патологий;
  • при тяжелых черепно-мозговых травмах;
  • наличие злокачественных новообразований;
  • послеоперационный период.

Запрещенные упражнения

Существует ряд асанов, способных нанести вред нервным и мышечным тканям в области шеи:

  1. Урдхва Мукха Шванасана.
  2. Эка Пада Ширшасана.
  3. Дви Пада Ширшасана.
  4. Сарвангасана.
  5. Ширшасана.
  6. Врисчикасана с опорой на подбородок.
  7. Сету Бандхасана с опорой на голову и стопы.

Данные упражнения категорически запрещается выполнять при шейном остеохондрозе.

Рекомендации для начинающих

Чтобы избежать негативных последствий при выполнении асанов, новичкам рекомендуется подготовить организм к предстоящим нагрузкам.

Выполнение

Движения должны быть медленными. Резкие рывки могут навредить пораженным учтасткам позвоночника: вызвать мышечный спазм и боль. Необходимо соблюдать крайнюю осторожность при прогибах и скручиваниях. Заниматься йогой нужно при хорошем настроении. Не следует заставлять себя силой выполнять упражнения.

Подготовка

Организм должен адаптироваться к новым физическим нагрузкам, поэтому выполнять упражнения следует постепенно. На начальном этапе лечения рекомендуется заниматься 2-3 раза в неделю, принимая по 1-2 позиции. В процессе тренировок нельзя ни на что отвлекаться. Требуется обеспечить себе комфортные условия для занятий йогой.

Важно! Движения не должны сковываться одеждой.

Дыхание

В процессе движения необходимо медленно выдыхать воздух полной грудью. Вдох осуществляется в паузе между асанами выполняемого упражнения, когда тело неподвижно. Интенсивное дыхание может привести к одышке, что провоцирует развитие кислородного голодание мозга. В условиях гипоксии чувствует головокружение.

Комплекс асан и специфика его выполнения

Для избавления от дегенеративного расстройства костных тканей следует подобрать индивидуальный комплекс упражнений.

Уттхита Триконасана

  1. Нужно встать лицом к спинке стула и поставить левую ногу вперед, развернув стопу на 90° влево. Правую ступню следует слегка повернуть в том же направлении.
  2. После этого следует вытянуть руки в стороны и повернуть туловище в левую сторону.
  3. В процессе выдоха нужно наклониться вправо. Правая ладонь кладется на стул, левую следует вытянуть перед собой. Верхние конечности должны оставаться неподвижными. Ноги нужно слегка согнуть, при этом позвоночник должен быть прямым.

    Необходимо оставаться в позе около 30 секунд.

  4. По прошествии времени на вдохе нужно выпрямить ноги, развернуться к спинке стула и соединить стопы.
  5. Асану требуется повторить в другую сторону.

Паривритта Триконасана

  1. При выполнении асаны нужно встать ровно.
  2. После этого требуется поставить перед собой правую ногу. Левая стопа поворачивается слегка в левую сторону. Корпус нужно развернуть в том же направлении. При движении туловища руки необходимо развернуть в стороны.
  3. В процессе выдоха следует наклониться и начать поворачивать корпус с бедрами вправо, пока левая ладонь не сможет коснуться пола.
  4. Затем нужно вытянуть правую руку вверх, чтобы обе конечности создавали ровную линию. Поза сохраняется 30 секунд.
  5. Упражнение нужно повторить в обратную сторону.

Врикшасана

  1. Тело должно быть прямым, стопы соединяются вместе.
  2. На руки следует надеть ремень: следует вытянуть руки вверх, чтобы петля на кистях была натянута. Расстояние между конечностями должно быть равно ширине плеч.
  3. После этого необходимо согнуть правую ногу в колене и поставить ее пятку на внутреннюю поверхность левого бедра на максимальном расстоянии к паховой области.
  4. Нужно сохранять равновесие около 5 секунд и принять начальное положение.
  5. Нужно повторить упражнение с опорой на правую ногу.

Вирабхадрасана I

  1. Следует выпрямить спину, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Туловище и обе стопы нужно повернуть вправо. Правую ногу следует согнуть в колене под углом 90°. Руки нужно вытянуть вверх. Ладони должны соединяться.
  3. Поза сохраняется в течение 30 секунд.

Поза воина 1

  1. Для создания позы следует сделать выпад одной ногой. Вторая конечность должна оставаться прямой.
  2. Руки нужно сначала опустить так, чтобы пальцы касались пола, а затем вытянуть их максимально вверх. При этом спина должна быть ровной.
  3. При повторении упражнения ноги меняются.

Поза воина 2

  1. Необходимо встать в позу собаки лицом вниз.
  2. После этого требуется приблизить правое колено к носу и вытянуть ногу между рукам.
  3. Затем левую пятку следует прижать к полу и развернуть стопу в сторону. Левую руку нужно вытянуть к заднему краю коврика, правую — к переднему. При этом ладони должны быть параллельны полу.

Вирабхадрасана II

Необходимо выполнить упражнение по следующим правилам:

  1. Встать ровно, ноги на ширине плеч.
  2. Ступню правой ноги нужно развернуть в сторону, согнуть конечность в колене под углом 90°.
  3. Вытягивать руки в стороны с максимальной силой.
  4. Повернуть голову вправо и посмотреть на кисть.
  5. На вдохе следует принять начальное положение и повторить упражнение в обратную сторону.

Вирабхадрасана 3

  1. Необходимо встать перед спинкой стула на расстоянии вытянутых рук.
  2. Затем поставить левую ногу вперед и развернуть стопу влево. Правую ногу нужно согнуть в колене так, чтобы она образовывала прямой угол, руки поднять вверх и соединить ладони.
  3. В процессе выдоха нужно выпрямить правую ногу, опустить руки на стул. При этом следует поднять левую ногу и вытянуть ее назад.
  4. Необходимо сохранять позу в течение 30 секунд, напрягая мышцы шеи, руки и ног.
  5. После этого нужно повторить упражнение в обратную сторону.

Ардха Чандрасана

  1. Асану следует выполнять по алгоритму Уттхиты Триконасаны. При этом стул следует заменить кирпичом или стопкой книг, поставить чуть подальше от правой ноги.
  2. На выдохе требуется оторвать левую ступню от пола и вытянуть ногу влево. Левую руку следует вытянуть в том же направлении.
  3. По прошествии 30 секунд нужно вернуться в позу Уттхиты Триконасаны.

Паршвоттанасана

Следует выполнять упражнение по следующему алгоритму:

  1. Встать прямо.
  2. Необходимо соединить ладони за спиной, ноги расставить на расстоянии 1 метра.
  3. Туловище и стопы следует повернуть в правую сторону.
  4. В процессе выдоха нужно наклониться к правой ноге, опустив голову на колено и задержаться в таком положении на полминуты.

Бхуджангасана

  1. Потребуется принять горизонтальное положение на животе, вытянуть руки вперед и соединить стопы вместе. Ладони необходимо поставить на пол в районе грудной клетки.
  2. При вдохе нужно поднять туловище. При этом бедра должны оставаться на полу. Руки следует максимально выпрямить.
  3. Асана сохраняется 30-60 секунд.

Шалабхасана

  1. Необходимо лечь на живот, вытянув руки вдоль туловища. Ладони должны быть обращены к потолку.
  2. В процессе выдоха следует сначала оторвать ноги от пола, затем последовательно поднимаются бедра, руки, грудь и голова.
  3. Оставаясь на животе нужно тянуться назад руками и ногами.
  4. Необходимо заряжаться в позиции 30 секунд.

Уттхита паршваконасана

  1. Необходимо встать прямо.
  2. Ноги расставляются на расстояние, превышающее ширину плеч. Стопа правой ноги поворачивается вправо, колено сгибается под прямым углом. При этом руки следует вытянуть в стороны.
  3. Затем необходимо склониться на правый бок, чтобы ладонь касалась пола. Другая рука вытягивается в противоположном направлении.
  4. Поза сохраняется полминуты.

Паривритта паршваконасана

Упражнение выполняется согласно следующему алгоритму:

  1. Встать ровно, сохраняя прямую осанку.
  2. Развернуть туловище и стопы в правую сторону.
  3. Согнуть правую ногу под углом 90°.
  4. Вытянуть руки в стороны и начать наклоняться так, чтобы левая рука была прижата к правому колену. Задержаться в позиции на 1-3 секунды.
  5. Опустить ладонь левой руки на пол с внутренней стороны правой стопы. Правую руку вытянуть вправо.
  6. Поза сохраняется в течение 30 секунд. Возвращаться в начальное положение следует на вдохе.

Дополнительные упражнения для всего позвоночника

При шейном остеохондрозе помогает планка:

  1. Для выполнения упражнения следует принять лежачее положение на животе.
  2. Затем приподняться на предплечьях и кончиках пальцев. Спина должна оставаться ровной.
  3. В этой позе необходимо продержаться 10-15 секунд.

Постепенно время выполнения упражнения нужно увеличивать до 1 минуты.

В качестве дополнительной тренировки для всего позвоночника можно заняться следующей гимнастикой:

  1. Спину нужно выпрямить, плечи расправить.
  2. На вдохе максимально вытянуть шею вверх. При выдохе следует слегка наклонить голову вперед, затем влево и вправо на 45°.
  3. Если нет болевых ощущений, рекомендуется немного надавить на открытую поверхность шеи пальцами.

Правильное питание

Для полного оздоровления организма следует изменить дневной рацион. Нужно питаться продуктами растительного происхождения, ограничить потребление белковой пищи. Необходимо отказаться от жареной, жирной и соленой еды, алкоголя и сигарет. В меню должны входить блюда домашнего приготовления, для создания которых использовались натуральные продукты.

Важно! Не рекомендуется употреблять продукты, прошедшие многократную термическую и химическую обработку: консервы, колбасы, сыры.

Эффект от занятий

Йога позволяет полностью избавиться от шейного остеохондроза, который прогрессирует на фоне гиподинамии и избыточного веса. Методика менее эффективна при врожденных патологиях. Лечение тяжелого поражения костных тканей помимо занятий йогой необходимо дополнять лечением медикаментами и физиотерапией.

Профилактическое применение техник и советов

После устранения заболевания рекомендуется продолжать выполнение асанов 2-4 раза в неделю. Это необходимо, чтобы снизить риск развития рецидива.

Рекомендации врачей и пациентов

Для получения максимального результата необходимо придерживаться врачебных рекомендаций:

  • перед занятиями следует разогреть мышцы — принять горячую ванну;
  • сеанс должен начинаться с выполнения легких асанов, упражнения должны постепенно усложняться и создавать нагрузку на все тело;
  • при возникновении боли необходимо немедленно прекратить тренировку;
  • чтобы не нанести вред шее, следует избегать глубоких прогибов и резких движений;
  • не рекомендуется проводить занятия более 3 раз в неделю.

Мнение доктора Шишонина

Мышцы, окружающие позвоночник, должны поддерживать его структуру в вертикальном положении. По утверждению специалиста, скелетная мускулатура постоянно находится в напряжении, что в результате приводит к развитию спазмов. Патологический процесс приносит боль и дискомфорт, провоцирует возникновение остеохондроза.

Если вовремя не снять перенапряжение с мышц, появится отек. Воспаление приводит к нарушению кровоснабжения межпозвоночных дисков. Впоследствии на месте очагов поражения возникнут протрузии, грыжи и другие дегенеративно-деструктивные процессы.

При шейном остеохондрозе доктор Шишонин рекомендует заняться йогатерапией. Врач признается, что при создании своего комплекса тренировок брал за основу наиболее эффективные элементы из йоги и ушу. Упражнения ориентированы на тренировку статических мышцы позвоночника.

Подробнее про особенности выполнения гимнастики доктора Шишонина читайте в этом материале.

Как йогатерапия помогает при проблемах с позвоночником?

Физическая активность во время занятий йогой помогает восстановить нормальное кровоснабжение тканей. Упражнения не создают дополнительную нагрузку на поврежденную область. Межпозвоночные диски получают кислород, витамины и минералы, которые помогают активизировать процесс регенерации. Постепенно ткани начинают восстанавливаться.

Кроме того, йогатерапия укрепляет мышцы. После нескольких месяцев лечения скелетная мускулатура может взять на себя часть нагрузки на позвоночник.

Отсутствие физической активности приводит к развитию остеохондроза. Заболевание часто поражает область шейного отдела позвоночника, что приводит к атрофии мышц, повреждению хрящей и связок. Для восстановления работы скелетно-мышечного аппарата рекомендуется заниматься йогой. Перед выполнением тренировок следует проконсультироваться с врачом-ортопедом. При этом нельзя отказываться от лечения медикаментами и физиотерапии.

Йога при остеохондрозе шейного отдела позвоночника

Шейный отдел на рентгене. Видны остеофиты и уменьшение пространства между позвонками.

Лечение шейного остеохондроза — длительное, комплексное, поэтапное. Используются не только препараты, ЛФК, массаж и физиопроцедуры, но и альтернативные (нетрадиционные) методы терапии. Один из них — йога. Благодаря положительному воздействию йогической гимнастики на организм человека она практикуется и в официальной медицине. Регулярные занятия йогой при остеохондрозе шейного отдела позвоночника помогают избавиться от всех симптомов заболевания, включая неврологические.

Влияние йоги на позвоночник

Важно знать! Врачи в шоке: «Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует…» Читать далее…

Йога — совокупность практик, нацеленных на улучшение психического, эмоционального, физического состояния человека. На начальном этапе терапии шейного остеохондроза применяется «хатха-йога». Так называется комплекс физических упражнений и телесных процедур, используемых для ускорения восстановления разрушенных структур позвоночника, предупреждения их дальнейших деструктивных изменений.

В индийской философии позвоночный столб считается не только каркасом тела, но и вместилищем жизненной энергии (кундалини). Если позвоночник находится в нормальном состоянии, то потоки жизненной энергии направляются вверх, обеспечивая организм здоровьем. В йоге не определяют возраст человека прожитыми годами. Основной критерий молодости — гибкость позвоночника.

При шейном остеохондрозе ежедневное выполнение асан (специальных поз тела в индийской гимнастике) способствует правильному распределению нагрузок на мышцы спины. В результате исчезают повышенное мышечное напряжение, спазмы, которые мешают потокам жизненной энергии устремляться вверх.

Польза и вред

При правильном выполнении упражнений никакого вреда организму йогическая гимнастика нанести не может. Основная задача йоги схожа с главной целью других способов лечения шейного остеохондроза — достижение устойчивой ремиссии, во время которой не возникают выраженные симптомы, останавливается распространение патологии на здоровые позвонки и межпозвонковые диски.

На фоне улучшения физического состояния корректируется и психоэмоциональное. Хорошая осанка способствует насыщению всех тканей организма кислородом, особенно в сочетании с дыхательной йогической гимнастикой. Недаром люди, в течение длительного времени практикующие йогу, не страдают депрессиями, не реагируют чрезмерно эмоционально на стрессовые ситуации.

Кому подходят занятия

Начинать заниматься йогой можно в любом возрасте. Она подходит людям с шейным остеохондрозом 1, 2, 3 степени тяжести, в том числе и с уже развившимися осложнениями. Но выполнять упражнения следует под руководством инструктора. Это особенно актуально в отношении часто возникающих скачках артериального давления, зрительных и слуховых расстройствах, ощущениях нехватки воздуха при вдохе, головокружениях и головных болях. Только после приобретения необходимых навыков можно заниматься в домашних условиях.

Необходимые правила при занятиях йогой

Не нужно стараться сразу выполнить технически сложные асаны. Нагрузки на шейный отдел позвоночника целесообразно повышать постепенно для лучшей адаптации мышц и связок. Для повышения терапевтического эффекта занятий следует придерживаться таких правил:

  • соблюдать правильный ритм дыхания;
  • заниматься в предварительно хорошо проветренном помещении;
  • выбирать одежду свободного покроя, не сковывающую движений, хорошо пропускающую воздух и впитывающую влагу;
  • заниматься босиком для лучшего распределения потоков жизненной энергии.

Также необходимо выполнять скручивания и йогические упражнения с ударными нагрузками только с одобрения инструктора, предварительно изучившего результаты диагностики.

Комплекс упражнений йоги при шейном остеохондрозе

Комплекс упражнений составляется врачом ЛФК или инструктором профильного медицинского центра. Он обязательно учитывает степень тяжести шейного остеохондроза, возраст больного, выраженность и характер симптомов.

Перед выполнением основных асан необходимо подготовить мышцы к предстоящим нагрузкам. В качестве разминки идеальны наклоны и повороты корпуса, неглубокие выпады и приседания, махи руками, ходьба по комнате с высоко поднятыми коленями.

Уттхита Триконасана

Встать ровно, расставить ноги достаточно широко — примерно на 80-100 см. Правую стопу развернуть во внешнюю сторону, левую немного сдвинуть внутрь. Руки вытянуть в стороны на уровне плеч, а затем выдохнуть и наклониться вправо, стараясь коснуться правой рукой правой стопы. Важно, чтобы при выполнении Уттхита Триконасана руки всегда находились на одной прямой линии. Опереться правой рукой на стопу, поднять голову и посмотреть на левую ладонь. Вернуться в исходное положение, делая все движения в обратной последовательности. Выполнить асану в противоположную сторону.

Уттхита Триконасана — одна из самых технически сложных базовых поз в положении стоя. Ее выполнение направлено на одновременное укрепление мышц шеи, спины, рук и ног, устранение одышки и головных болей.

Паривритта Триконасана

Расставить ноги на расстоянии 80-100 см, руки с повернутыми к полу ладонями вытянуть в стороны. Повернуть правую стопу вправо, левую — в ту же сторону под углом 45 градусов. Плавно развернуть корпус вправо, глубоко вдохнуть, медленно выдохнуть и наклониться, стараясь коснуться левой рукой поверхности пола с внешней стороны правой стопы. Руки должны быть расположены на одной линии. Поднять голову, направив взгляд на правую ладонь. Тянуться, удерживая позу, дыша ровно и глубоко. Через 20 секунд вдохнуть, вернуться в исходное положение тела, выполнить асану в другую сторону.

Паривритта Триконасана приводит в тонус мышцы шеи и плечевого пояса, усиливает приток крови к нижней части позвоночника, раскрывает полностью грудную клетку, обеспечивая полноценное снабжение поврежденных тканей кислородом.

Врикшасана

«Врачи скрывают правду!»

Даже «запущенные» проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим…

>

Встать прямо, максимально расслабиться, дышать глубоко. Согнуть в колене и поднять правую ногу, уперев стопу во внутреннюю поверхность левого бедра как можно выше. Пальцы стопы должны быть направлены вниз, а колено отведено в сторону. Левая нога прямая, служит единственной опорной точкой для всего тела. Теперь нужно глубоко вдохнуть и через стороны поднять руки над головой, сложив ладони вместе. Сохранять это положение 10-15 минут, растягивая мышцы шеи, плечевого пояса. На выдохе вернуться в исходную позицию, повторить асану, используя в качестве опоры правую ногу.

Врикшасана — одно из лучших йогических упражнений на растяжку. Во время его выполнения увеличивается расстояние между смежными позвонками, устраняется сдавление сместившимся диском спинномозговых корешков и кровеносных сосудов.

Вирабхадрасана

Встать прямо, стопы прижать друг к другу. Сделать правой ногой широкий шаг назад с упором в поверхность пола стопы, развернутой под углом 45 градусов пяткой внутрь. Согнуть левую ногу в колене, чтобы бедро было расположено параллельно полу. Голень при этом должна быть направлена к нему перпендикулярно. Сложить ладони вместе перед собой, на вдохе поднять их над головой. Расслабиться, смотреть перед собой, ощущая, как растягиваются мышцы спины. Через 15 минут на выдохе принять исходное положение тела, а затем повторить движения, выполнив выпад назад левой ногой.

Вирабхадрасана стимулирует улучшение кровообращения в области пораженных остеохондрозом дисков, способствует устранению перепадов артериального давления, улучшает работу вестибулярного аппарата.

Ардха Чандрасана

Встать прямо, стопы прижать выполнить Уттхита Триконасана. Из этого положения опустить правую ладонь на поверхность пола, отведя ее на 30 см от правой стопы. Согнуть правое колено, придвинув стопы друг к другу. На выдохе поднять левую ногу с вытянутыми вверх пальцами. Одновременно выставить перед собой левую руку. Сохранять положение максимально долго, дыша глубоко, направляя взгляд вверх. Выдохнуть, вернуться исходную позицию, повторить упражнение с упором на левую ногу.

Ардха Чандрасана особенно полезна при шейном остеохондрозе 1 степени тяжести. Ее выполнение позволяет повернуть вспять деструктивный процесс, частично восстановить поврежденные позвоночные структуры.

Паршвоттанасана

Встать прямо, ноги расставить на ширину двух шагов. Медленно, плавно повернуть в левую сторону стопы, таз, корпус. Глубоко вдохнуть, вытянуть руки в сторону на уровне плеч, раскрыв грудной отдел. За спиной прижать ладони плотно друг к другу, выдохнуть и наклониться вперед, стараясь коснуться лбом голени. Положение стоп, рук при этом не должно измениться, а при наклоне нужно задействовать одновременно мышцы шеи и грудной клетки. Оставаться в этом положении в течение нескольких минут, дыша глубоко, а затем на вдохе принять исходную позицию. Выполнить асану с разворотом корпуса в правую сторону.

Паршвоттанасана способствует максимальному вытяжению мышц позвоночника, устранению дефицита кислорода и питательных веществ в головном мозге, нередко осложняющего течение шейного остеохондроза.

Бхуджангасана

Лечь на живот, ноги вытянуть, стопы прижать друг к другу, ладонями упереться в пол на уровне плеч. На выдохе медленно поднять верхнюю часть тела, стараясь удержаться в этом положении максимально возможное время. Еще раз вдохнуть, тянуться до тех пор, пока лобковая кость не оторвется от поверхности пола. Макушка должна быть направлена строго вверх, плечи отведены назад, лопатки сведены, грудная клетка открыта. Тянуться, напрягая мышцы всей спины, на выдохе принять исходное положение тела.

Бхуджангасана полезна при шейном остеохондрозе 2-3 степени тяжести. Выполнение асаны позволяет избавиться от скованности движений за счет укрепления мышечного каркаса шейного, грудного, поясничного отделов позвоночника.

Шалабхасана

Лечь на живот, выпрямить ноги, руки расположить под поясом, плечи прижать к полу. Расслабиться, закрыть глаза, глубоко вдохнуть и поднять прижатые друг к другу ноги. Удерживаться в этом положении максимально долго, не забывая правильно дышать, тянуть мышцы спины, брюшного пресса, плечевого отдела. На выдохе вернуться в исходную позицию.

Шалабхасана — технически очень сложная асана, выполнение которой помогает в кратчайшие срои избавиться от всех симптомов шейного остеохондроза, спровоцированных пережатием позвоночной артерии.

Питание

Терапевтический эффект йоги будет значительно выше при корректировании рациона. Из него нужно полностью исключить жирное мясо, колбасные и кондитерские изделия. Во время лечения следует есть крупяные каши, рыбу, кисломолочные продукты, свежие овощи, фрукты, ягоды. Необходимо отказаться от алкогольных напитков, кофе, крепкого черного чая.

Какого результата можно достигнуть

Воздействие йоги — мягкое, щадящее, но в то же время терапевтически эффективное. После 1-2 месяцев занятий отмечается улучшение состояние пораженного остеохондрозом шейного отдела:

  • укрепление мышечного каркаса шеи и всей спины;
  • повышение объема движений;
  • снижение частоты обострений;
  • улучшение кровоснабжения дисков и позвонков питательными веществами;
  • устранение мышечных спазмов, возникающих в ответ на боль;
  • улучшение осанки, походки;
  • снижение выраженности болевого синдрома;
  • укрепление связок, сухожилий с одновременным повышением их эластичности.

Йогическая гимнастика считается оптимальным методом терапии. При выполнении упражнений не применяются высокоамплитудные, резкие движения, способные травмировать мышцы, хрящевые ткани, кровеносные сосуды.

Возможные противопоказания

Не следует заниматься при повышенной температуре тела, резком подъеме или снижении артериального давления, учащении сердечного ритма. Необходимо постоянно внимательно следить за своим состоянием. При ухудшении самочувствия, например, при нарушении координации движений, занятие нужно прервать. А возникающие болезненные ощущения должны стать причиной обращения к лечащему врачу.

Похожие статьи

Как забыть о болях в суставах?

  • Боли в суставах ограничивают Ваши движения и полноценную жизнь…
  • Вас беспокоит дискомфорт, хруст и систематические боли…
  • Возможно, Вы перепробовали кучу лекарств, кремов и мазей…
  • Но судя по тому, что Вы читаете эти строки — не сильно они Вам помогли…

Но ортопед Валентин Дикуль утверждает, что действительно эффективное средство от боли в суставах существует! Читать далее >>>

загрузка…

Йога при боли в шее


Современный мир – это мир электроники, телефонов, компьютеров и интернета. У каждого из нас есть мобильный: мы разговариваем по телефону, пишем сообщения, читаем не задумываясь, в каком положении у нас шея и спина, смотря в телефон или говоря по нему, зажав между головой и плечом.


При набирании смс голова наклонена, грудной и поясничный отделы позвоночника сглажены и скруглены, мы сутулимся. Шея растягивается сзади, спазмируется спереди и изгиб пропадает, приводя к неправильной нагрузке на шейные позвонки. Следствием этого является остеохондроз, грыжи и болевой синдром. Если вы не чувствуете дискомфорт или боль в шее, то это не значит, что не нужно переживать за состояние своего позвоночника.


Есть 2 теста, которые дадут вам понять, есть ли проблемы с шейным отделом и, если есть, то где:


– Нужно встать у зеркала ровно и внимательно посмотреть на положение своей головы и плеч.


– Мысленно проведите линию, разделяющую ваше тело на две стороны, посмотрите находится ли подбородок ровно по середине или он немного смещен. Внимательно посмотрите нет ли наклона головы влево или вправо.


– Теперь проводим горизонтальную линию над плечами и смотрим на одном уровне находятся они или нет.


Если наша голова наклонена немного вправо, значит есть вероятность, что с левой стороны у нас или протрузия или грыжа и также наоборот, с другой стороны. Наклон головы происходит, чтобы снять сдавление межпозвоночного диска. Таким образом с одной стороны у нас мышечный спазм, а с другой – наоборот перерастяжение. О том же свидетельствуют и плечи.


Но не только телефоны становятся причинами проблем с шейным отделом позвоночника. Работа за компьютером, сидячая работа, вождение машины, постоянная нагрузка только на одну руку (например, если вы носите сумку всегда только на правом плече) – все это также приводит к болезням шейного отдела позвоночника. Но всегда можно помочь себе избавиться от боли! Какой бы отдел позвоночника не страдал, начинать нужно с упражнений над всем позвоночником сразу, укрепляя мышцы и снимая спазмы. Необходимо запомнить, что при болях и дискомфорте в шее нельзя делать активные движения головой, глубокие повороты и наклоны, все только на расслабление и очень медленно.


Упражнения при болях в шее


Исходное положение: сидя на стуле, колени согнуты в 90 градусов и находятся над голеностопным суставом. Спина ровная, живот подтянут, грудная клетка раскрыта – лопатки стянуты друг к другу и вниз, поясница без прогиба. Вытягиваемся макушкой вверх, удлиняя шею:


1. Наклоняем подбородок к грудине, покачиваем головой от плеча к плечу.


2. Из исходного положения поворачиваем голову влево – вправо, подбородком тянемся дальше за плечо.


3. Тянемся подбородком вперед и затем тянемся затылком назад.


4. Стягиваем плечи вниз и правое ухо притягиваем к плечу, а левым ухом тянемся в потолок, затем подбородок разворачиваем вверх и смотрим в потолок, возвращаемся в исходное положение и повторяем на другую сторону.


5. Вращаем плечи вперед – очень медленно – и назад.


Упражнения для шеи (профилактика и лечение шейного отдела позвоночника)


1. Все вышеописанные упражнения.


2. Из исходного положения: левое плечо тянем вниз, правую руку, не давя, кладем на левое ухо и даем растянуться боковой поверхности шеи. Повторяем на другую сторону.


3. Руки в замке на затылке – несколько секунд давим, несколько секунд отдыхаем.


4. Кулаки под подбородок – несколько секунд давим, несколько секунд отдыхаем.


5. Вытягиваем руки в стороны, плечи тянем вниз и на выдохе сводим перед собой, на вдохе разводим, все время контролируя, чтобы плечи не поднимались и не зажимали шею.


Памятка для тех, кто занимается йогой


– Не закидываем голову назад.


– Всегда тянемся макушкой, чтобы избежать сдавление в шее.


– Не позволяем плечам подниматься, зажимая шею, это вызывает спазмы в мышцах шеи.


– В асанах с опущенной вниз головой следим, чтобы шея была продолжением позвоночника, не висела и не загибалась вперед или назад.


Памятка для повседневной жизни


– Всегда следим за тем, как сидим. Как расположены наши плечи, спина, ноги, помним, что нам нужны ровные линии – то есть, ровная спина, согнутые под ровным углом ноги и ровные плечи.


– Когда долго сидим, в путешествиях, машине, используем подушку – валик под шею.


– Если мы несем тяжелые сумки, то распределяем вес равномерно на оба плеча.


– Для сна используем ортопедическую подушку.


– Если мы долго сидим, то периодически делаем разминку для шеи, и, если есть возможность, то и для всего позвоночника, чтобы снять напряжение.


– И стараемся не поддаваться приступам гнева и грусти, потому что они заставляют наши плечи подниматься, что также сжимает шею.


Правил не так много, но они помогут облегчить жизнь и забыть о дискомфорте в шее. Делая их ежедневно, боли к вам не вернутся никогда, и вы сможете полноценно выполнять свою работу и быть в хорошем настроении!



Мария Аркадьева – преподаватель йогатерапии, хатха-йога и йога Айенгара.


Блог публикуется при поддержке FV Sport (www.fvsport.com).


Фото: предоставлено Алёной Чухновой

6 эффективных асан при остеохондрозе


Cтатистика говорит, что остеохондроз в том или ином виде встречается примерно у 26–32% людей среднего возраста. Это заболевание, которое характеризуется нарушением нормальной структуры хрящей (характерно как для дисков, так и для суставных поверхностей межпозвонковых суставов). Основной причиной возникновения остеохондроза является нарушение осанки.


Неправильная осанка формируется еще в детстве, а многолетнее неравномерное распределение нагрузки по позвоночно-двигательному сегменту приводит к тому, что звенья этого сегмента быстро изнашиваются. Второй фактор — гиподинамия (малоподвижный образ жизни). Из-за того, что мы мало двигаемся, структуры позвоночно-двигательного сегмента питаются недостаточно. Хрящевая поверхность суставов не кровоснабжается (питание здесь зависит от производства синовиальной жидкости). Еще тяжелее межпозвонковому диску: его питание осуществляется исключительно диффузией из соседних тел позвонков. 


По мере того как питание кости ухудшается, прогрессирует и остеохондроз. Это происходит, как правило, после 40 лет. Из-за отсутствия движения в межпозвонковом диске обновление жидкости происходит медленнее. А значит, и доставка питательных веществ и гормонов, в частности соматомедина, затруднена. Начинается дегидратация диска: он высыхает, замедляются процессы регенерации. Постепенно это приводит к тому, что уменьшается расстояние между позвонками и увеличивается нагрузка на оба межпозвонковых сустава. Суставная поверхность изнашивается быстрее, а это, в свою очередь, провоцирует возникновение боли. В некоторых случаях боль возникает раньше, ведь дегидратированный диск под действием нагрузки или травмы может перерастянуться и лопнуть. А это значит, что протрузия или грыжа будут сдавливать нервный корешок и спровоцируют боль.


Консервативные методы лечения остеохондроза малоэффективны, так как направлены в основном на снижение болевого синдрома и уменьшение мышечного тонуса. Поскольку возникновение остеохондроза связано с нарушением осанки, лучше всего помогают физические упражнения, в частности йога.


В ходе онлайн-курса «Здоровая спина» 15-19 февраля мы будем разбирать самые эффективные упражнения йоги при остеохондрозе и других заболеваниях спины. А пока – вот 6 из них, которые вы можете начать делать уже сейчас.


1. Маджариасана. Стоя на коленях, поочередно выгибаем и прогибаем позвоночник.


2. Продолжение Маджари­асаны. Из положения стоя на коленях и ладонях поочередно и очень медленно сгибаем корпус то вправо, то влево. Движение напоминает собаку, пытающуюся укусить себя за хвост. Сначала движется таз, затем поясница, а уже потом шея.


3. Ардха Джатхара Паривартанасана (половинная поза Скручивания живота). Лежа на спине, согните левую ногу в колене и поместите ее на пол. Сверху на колено левой ноги поместите согнутую в колене правую ногу. Скрутите живот слева направо. Поменяйте положение ног. Скрутитесь еще раз.


4. Супта Таласана (поза Пальмы лежа). Лежа на полу, вытяните руки вверх. Вытягиваясь руками и корпусом вправо, потяните левый бок. Затем вернитесь в исходное положение и потянитесь влево, вытягивая правый бок.


5. Шалабхасана (поза Саранчи). Лежа на животе, вытяните руки вдоль корпуса, чуть согните их в локтях. Прижмите ладони к полу на уровне таза. Со вдохом оторвите грудную клетку от пола, но пусть нижние ребра при этом останутся прижатыми к полу. Поднимите ноги на высоту 10–15 см от пола. Упритесь руками в пол и постарайтесь сдвинуть себя вперед, нежно, без рывка.


6. Ардха Навасана (поза Половины лодки). Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте пятки рядом с ягодицами. Руки вытяните вдоль корпуса. На выдохе поднимите голову, оторвите от пола лопатки, поясницу оставьте прижатой к полу. Руки вытяните параллельно полу. Толкните нижние ребра к тазу.



15–19 февраля приглашаю вас принять участие в онлайн-курсе «Здоровая спина». Курс предназначен для тех, у кого уже есть проблемы со спиной, и для тех кто не хочет, чтобы они появились. В программе – наиболее эффективные упражнения йоги, которые помогут избавиться от боли в спине.


Упражнения курса помогут при следующих заболеваниях: • остеохондроз • фасеточный синдром • остеоартроз • люмбалгия • цервикалгия • торакалгия • дорсопатия • протрузия • грыжа без стеноза позвоночного канала.


Избавьтесь от боли!


Подробности и регистрация здесь.


Йога для шейного отдела позвоночника и ее результаты

Йога при шейном остеохондрозе действительно может помочь в лечении. Когда человек страдает заболеванием позвоночника, особенно если оно протекает с острой болью, он начинает искать любые варианты избавления от невыносимых страданий.

Истощение хрящевой ткани вызывает деформацию позвонков и сдавление нервных окончаний

Чаще всего это медицинские препараты, обладающие большим количеством побочных эффектов.Есть много других безобидных способов решить эту проблему. Йога для шейного отдела позвоночника может стать вашим лучшим другом, который не оставит в беде. Многие не верят в практику этого направления, и не зря.

Заболевание позвоночника

Позвоночник — это ядро ​​тела. Он состоит из 32-34 позвонков, которые разделены на отделы. Из шейных позвонков таких 7.

Они самые мобильные.

Через шею проходит огромное количество нервов и сосудов.Небольшое смещение позвонков в этой части может привести к защемлению нервных окончаний. Все эти отклонения приводят к такому заболеванию шейного отдела позвоночника, как остеохондроз и, как следствие, на теле позвонков может даже закончиться грыжей.

Остеохондроз шейного отдела матки

Если вы начинаете испытывать головную боль, онемение руки, боль в мышцах шеи при повороте головы, существует значительная вероятность того, что заболевание шейного отдела позвоночника (остеохондроз) может быть связано с вашим телом.

Но помните, что только врач может поставить диагноз на основании медицинских исследований организма. Не поленитесь проконсультироваться со специалистом для подтверждения наличия заболевания, прежде чем предпринимать какие-либо действия.

Этапы развития заболеваний позвоночника при искривлении

Еще недавно болезнь относили к группе тех людей, возраст которых начинается от 40 лет. Сегодня ситуация кардинально меняется. Большинство молодых людей 25 лет сталкивались с такой неприятностью.Причина такой производительности напрямую связана с малоподвижным образом жизни: сидячая работа за компьютером в офисе, небольшие упражнения.

Есть работодатели, которые заботятся о своих сотрудниках и предлагают им на базе своих фирм тренажерные залы, бассейны и т. Д. Но таких организаций очень мало. В этом случае необходимо не забывать о своих проблемах. Постарайтесь выделить несколько минут на упражнения, которые затрагивают шею или спину (видео 1).

Лечение. Если вы почувствуете резкую боль, то на прием к опытному врачу, назначившему в этом случае соответствующие лекарства.Дополнительно порекомендую вам выполнять специальные упражнения, направленные на мышцы шейного отдела позвоночника.

Заболевание может возникнуть из-за нервного напряжения. В этом случае ничто не может одновременно справиться с напряжением мышц и успокоить нервное состояние лучше йоги.

Йога при шейном остеохондрозе

Это направление, о котором можно говорить бесконечно. Основу, на которой он сформирован, можно изучать бесконечно. Вы узнаете много нового об индийской культуре.Познакомьтесь с концепцией буддизма, узнайте о тантре. Можно посвятить всю свою жизнь.

Что касается болезней шейного отдела позвоночника и йоги, то это вещи, которые должны быть неразрывно связаны.

Упражнения йоги помогают снять нервное напряжение за счет того, что выполняются при правильном дыхании. Мы часто слышали совет, что вам нужно глубоко дышать, чтобы перестать нервничать. Это действительно помогает. Все позы построены по системе правильного вдоха и выдоха с выполнением различных поз.

Упражнения плавности, насыщения кислородом, растяжения мышц позвоночника помогут укрепить сосуды, укрепить мышцы, повысить эластичность связок. Что еще лучше, это может действовать на пораженный участок позвоночника?

Многих людей, страдающих грыжей позвоночника, волнует вопрос, можно ли заниматься йогой в их случае. Ответ может доставить многому. Такие упражнения не только можно, но и нужно практиковать при грыже шейного отдела позвоночника.

Это результат запущенных форм остеохондроза. Основная причина его возникновения — большие нагрузки.

В этом случае ситуацию можно исправить определенными позами, которые позволяют снизить давление на диски. Благодаря этому кровоток станет намного лучше. Эти позы помогут укрепить мышцы, повысить эластичность и т. Д.

Йога, грыжа действует по такому правилу: максимально снизить вертикальную нагрузку.

Хорошая новость в том, что уроки можно проводить дома.Есть много видео, где представлены упражнения, доступные даже новичкам.

Йога показывает только положительные результаты. Он способен без лекарств и хирургического вмешательства привести свой организм в удовлетворительное состояние. Очень часто это направление считают не более чем увлечением, не зная, какими целительными силами оно обладает. Попробуйте принять его в свою жизнь, и это принесет плоды.

Для профилактики соблюдайте определенные требования: не нервничайте, старайтесь спать на удобных кроватях, выполняйте упражнения, направленные на то, чтобы беспокоить часть тела.

Упражнения йоги для шейного отдела межпозвоночного диска: симптомы и лечение спондилеза

В случае выявления каких-либо серьезных симптомов состояния важно немедленно обратиться к врачу или, желательно, немедленно обратиться за медицинской помощью. Большинству врачей необходимо подтвердить точную степень заболевания, но проводят МРТ шейного отдела позвоночника. Помимо МРТ шейного отдела позвоночника врачи могут также провести рентген или другие тесты, такие как оценка гибкости шеи, неврологические осмотры, компьютерная томография, миелограмма, электромиограмма и исследование нервной проводимости.

Хотя цервикальный спондилез неизлечим, можно использовать различные варианты лечения, чтобы уменьшить боль, вызванную этим заболеванием. Врачи рекомендуют следующие варианты лечения:

  • Ношение шейного бандажа или шейного воротника через определенные промежутки времени в течение дня, чтобы следить за движением шеи. Это, в свою очередь, уменьшит раздражение нервов.
  • Использование некоторых безрецептурных лекарств и обезболивающих, включая аспирин и ибупрофен.
  • Прикладывание льда или грелки к шее для уменьшения боли.Альтернативная холодная и горячая терапия более эффективна, чем использование одной
  • тракции на шее в течение двух недель или около того, чтобы уменьшить давление на нервы
  • Инъекции кортикостероидов вокруг нервов и дисков, которые находятся между позвонками
  • В большинстве случаев это состояние постепенно уменьшается и стабилизируется само по себе, без каких-либо лекарств или терапии. Большинство врачей рекомендуют простые домашние средства, а также упражнения для шейного отдела позвоночника и шейного отдела позвоночника, чтобы улучшить симптомы этого состояния.Другие упражнения, которые также могут быть рекомендованы врачами, — это упражнения для выпячивания шейного диска (или упражнения для выпуклости шейного диска) и упражнения для грыжи шейного диска. Однако в некоторых случаях боль и симптомы могут усилиться без соответствующего лечения. В таких случаях врачи могут предложить более агрессивные формы лечения, в том числе хирургическое вмешательство.

    Йога-упражнения при шейном спондилезе

    Есть несколько человек, которые используют йогу для лечения шейного спондилеза. Это потому, что есть определенные позы и позы йоги, которые могут помочь укрепить мышцы спины, что, в свою очередь, повысит их гибкость.Большинство упражнений йоги при шейном спондилезе естественным образом усиливают растяжение, что снижает компрессию нервного корешка. Некоторые из наиболее распространенных поз, которые могут быть включены в программу йоги при шейном спондилезе:

    • Павана Мукхтасана (Поза снятия ветра)
    • Ардха Халасана (Поза полуплуга)
    • Сетубандхасана (Поза моста)
    • Наукасана (Поза лодки)
    • Макарасана (Поза крокодила)
    • Ардха Шалабхасана (Поза кузнечика)
    • Вакрасана (Поза скручивания)
    • Брахма-мудра (Техника вращения)
    • Парватасана (Поза горы)
    • (Благоприятная поза)

    • Шашанкасана (Поза зайца)
    • Чакрасана (поза колеса)

    Многие люди считают, что шейный спондилез и шейный спондилит — это одно и то же состояние.Они также используют эти слова как синонимы для обозначения одного и того же состояния. Однако, помимо того факта, что оба состояния влияют на шейный отдел позвоночника, оба состояния совершенно разные.

    Следовательно, позы в йоге при спондилите могут отличаться от поз в йоге при шейном спондилезе.

    Всем людям, страдающим шейным спондилезом, абсолютно необходимо проконсультироваться с врачом и получить разрешение перед выполнением любой из упомянутых выше поз йоги.В дополнение к этому, также важно выполнять эти позы только под руководством и наблюдением квалифицированного тренера или гуру. Тренер должен быть осведомлен обо всех заболеваниях, которыми может страдать человек.

    Мышцы, поддерживающие шейный отдел позвоночника, не предназначены для того, чтобы удерживать голову надолго. Для поддержки головы требуется искусный растягивающий позвоночник. Чрезмерная мышечная работа заканчивается массой напряжения прямо под самой высокой шишкой, расположенной на задней части головы человека.Под затылочным гребнем прикрепляется множество мышц, которые начинаются в тазу, ребрах и лопатках. Эти прикрепления мышц почти все время чрезвычайно напряжены. Если они не напряжены, когда мы поднимаем голову, то они напрягаются при попытке расслабиться на подушке. Тем не менее, они все еще сокращаются в состоянии покоя. Три верхних позвонка не сильно смещаются из своего главного разгибания. Это связано с мышечным напряжением. Ортопеды и физиотерапевты всегда копают пальцы в этом напряжении мышц под затылочным гребнем.

    Позвоночные, живущие в средней части шеи, в организме человека печально известны такими диагнозами, как грыжа шейного диска или шейный спондилез. Любое внезапное или сильное движение в C4, C5, C6 приводит к износу дисков, выстилок суставов и вызывает аномальное механическое напряжение с образованием остеофитов [шпор]. Шейный спондилез — это не что иное, как артроз позвоночника со шпорами и ухудшением суставов. Стенки шейного диска способны выдержать столько механических нагрузок, прежде чем боковые стенки начнут ослабевать и взять верх.Хатха-йога — отличный способ вылечить это состояние.

    Открыватели грудной клетки необходимы для повышения гибкости грудных отделов позвоночника при обратных изгибах. Сетху Бандхасана, Адхо Мукха Шванасана и Чакрасана — все они имеют важные движения сгибания позвоночника назад, в которых нуждаются наши тупо согнутые позвоночники.

    Очень напряженные мышцы верхней лопатки и боковые мышцы шеи связаны с передней головой. Вот почему пациенту также рекомендуется сделать стойку без головы между двумя складными стульями, чтобы снять этот гипертонус.

    Настоящее испытание — это позы стоя, в которых пациент, как ожидается, продолжит опускаться, центрироваться и подниматься, когда он / она перемещается в различных диапазонах стоячих поз, при этом удлиняя шейные отделы позвоночника для поддержки движения головы и оружие.

    10 лучших простых поз йоги для лечения шейного спондилеза и боли в шее

    Поза кобры при шейном спондилезе

    Что такое шейный спондилез?

    Сегодняшняя культура офисной работы, когда чрезмерное количество часов сидения в определенной позе сказывается на наших парадигмах здоровья — психическом, физическом, эмоциональном и социальном.Такая долгая и изнурительная работа приводит к развитию проблем шеи, плеч и шейки матки. Шейный спондилез возникает из-за истирания и истирания позвоночника. Это чаще встречается у пожилых людей, но в современном образе жизни боли в шее, плечах и шейные проблемы также широко распространены среди взрослых из-за их напряженного графика. Важнейший характерный признак шейного спондилеза — хроническая боль.

    Йога для лечения шейного спондилеза

    Не существует эффективных аллопатических лекарств для лечения шейного спондилеза и боли в шее, но некоторые простые асаны йоги и простые упражнения могут сыграть жизненно важную роль в лечении и лечении шейного спондилеза и боли в шее.

    1. Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу) : Человек, у которого есть проблемы с болью в шее, плече и шейном отделе, должен очень осторожно выполнять Приветствие Солнцу. Если они будут выполнять это систематически, они обретут сильный и гибкий позвоночник и избавят больного от боли в шее, плечах и шейном спондилезе.
    2. Матсьясана (поза рыбы) : Матсьясана обеспечивает силу и гибкость всему позвоночнику. Это чрезвычайно полезно для шейного отдела позвоночника и помогает преодолеть стресс и напряжение, вызванные длительным сидением за компьютером.
    3. Бхуджангасана (Поза Кобры) : Жесткость позвоночника вызывает различные недуги и общие нездоровые состояния тела. Позвоночник — это главный канал, по которому нервные импульсы передаются от мозга к телу. Бхуджангасана снимает скованность в шее и плечах, а также действует как хорошее средство от проблем с шейкой матки.
    4. Макарасана (Поза крокодила) : Макарасана полезна для позвоночника, чтобы восстановить его нормальную форму и ослабить сжатие спинномозговых нервов.Эффективен при шейном спондилезе, при болях в шее и плечах.
    5. Бал-Шаянасана (поза младенца) : Асана Балшаяна чрезвычайно полезна для тех пациентов, которые также страдают от болей в пояснице или шейного спондилита из-за стресса, напряжения и чрезмерной нагрузки.
    6. Ардха Наукасана ( Поза полу-лодки ): Наукасана Ардха эффективна для пациентов с проблемами шейки матки и спины. Кроме того, это может помочь в лечении хронического несварения желудка, запора.Даже больные сахарным диабетом могут найти его весьма полезным
    7. Ардха Салбхасана : (Поза наполовину саранчи) : Мягкое разгибание спины очень полезно при боли в шейке матки, пояснице и радикулите. Регулярное выполнение упражнений поможет вам избавиться от шейного спондилеза и боли в шее. Было обнаружено, что с терапевтической точки зрения он полезен для облегчения шейного спондилита, боли в спине и радикулита.
    8. Шаншанк-Бхуджангасана (Поразительная поза кобры) : Шаншанк-Бхуджангасана улучшает гибкость и силу позвоночника, что может противостоять всем неблагоприятным последствиям малоподвижного образа жизни.Комбинация Шаншанк-Бхуджангасана полезна при лечении боли в спине и боли в шее.
    9. Kohni Chalana (Вращение локтей) : Kohni Chalana очень полезен для улучшения подвижности и силы плеч и шеи, что может предотвратить шейный спондилит, замороженное плечо и бурсит.
    10. Марджариасана (поза кошки) : Марджариасана обеспечивает легкий массаж позвоночника и помогает расслабить позвоночник. Настоятельно рекомендуется тем людям, у которых ригидность позвоночника и хроническая боль в шее.Марджариасана мягко растягивает и стимулирует спинномозговые нервы.

    10 Лучшие упражнения при шейном спондилезе

    В эпоху цифровых компьютеров, когда пользователи проводят долгие часы, сидя за своими рабочими столами, шейный спондилез — обычное заболевание. Многие упражнения полезны для лечения и лечения шейного спондилеза. Здесь приведены некоторые из важных упражнений, которые эффективны для решения проблем с болью в шее, замороженными плечами и шейным спондилезом.

    1. Сядьте в любом удобном положении. Спина и шея должны быть прямыми. На вдохе медленно отведите голову назад, а на выдохе — в прямое положение. Не толкайте его вперед. Делайте это в течение 10 секунд. Это эффективное упражнение для шеи при шейном спондилезе.
    2. Попробуйте подтолкнуть голову ладонью и сопротивляться давлению статической шеей.
    3. Сядьте в удобное положение. Спину и шею сделайте прямыми. Теперь поверните голову вправо и посмотрите на свое плечо.Придите в исходное положение, а затем поверните влево. Делайте это упражнение для шеи в течение 10 секунд. Это упражнение помогает избавиться от боли в шее.
    4. Поместите обе ладони ниже подбородка, где подбородок будет оказывать давление на ладонь, которая будет уравновешиваться самой ладонью, не показывая никаких движений во всем механизме. Делайте это в течение 10 секунд. Упражнение помогает избавиться от боли в шее.
    5. Стоять прямо. Поднимите правую руку на вдохе и почувствуйте, как она растягивается от пальцев ног к пальцам.Опустите его на выдохе. То же самое повторяется с левой рукой. Это хорошее упражнение для снятия боли в шее и плеча.
    6. Встаньте прямо. Положите сцепленные ладони на лоб и попытайтесь отодвинуть голову назад. Эта сила должна уравновешиваться самой головой в прямом направлении, чтобы голова оставалась в статическом положении.
    7. Сядьте в Падмасану. Соедините пальцы и заведите их за голову. Оказывайте давление блокированными ладонями на голову в прямом направлении, которое будет уравновешено головой с равной силой в обратном направлении, так что голова останется в статическом положении.Полезен при шейном спондилезе и шейном спондилезе.
    8. Соедините пальцы и поместите его за голову. Теперь поставьте локти перед головой. Есть ли в этом упражнении минимум 10 подходов с нормальным дыханием? Это упражнение помогает при шейном спондилезе и болях в шее и плече. ‘
    9. Вдохните и задержите дыхание. Теперь поверните руки 10 раз по часовой стрелке. Выдохните, завершая раунды. Эта же процедура будет продолжена при вращении рук против часовой стрелки.Хорошо снимает боль в плечах и шее.
    10. Использование шейного воротника помогает в этом направлении. Прикладывание льда или грелки к шее помогает уменьшить боль. Альтернативно эффективна холодная и горячая терапия.

    Как вылечить замороженное плечо?

    1. В положении сидя или стоя позвоночник всегда должен быть прямым.
    2. Регулярно практикуйте пранаяму и медитацию для снятия стресса.
    3. Ешьте свежие овощи и сезонные фрукты.
    4. Не рекомендуется заниматься йогой и упражнениями с наклонами вперед.
    5. Избегайте рывков и бега.
    6. Не поднимайте тяжелые веса.
    7. Подходящие упражнения — это решение вместо обезболивающих.
    8. Делаете упомянутые выше упражнения и Йогу?

    Симптомы шейного спондилеза

    Следующие признаки шейного спондилеза:

    • Скованность в шее и боли в шее
    • Уменьшение боли в шее
    • Боль в плече, распространяющаяся на грудную клетку
    • Онемение в руках и ногах
    • Проблемы с координацией
    • Трудности рефлексов
    • Чувство слабости в ногах
    • Повышение температуры тела вследствие острой боли в шее

    Причины шейного спондилеза

    • Неправильная осанка и низкая склонность к упражнениям
    • Спать с дополнительными подушками под головой
    • Работа с рабочим столом в течение длительного времени
    • Сон в определенном положении
    • Очень удобные современные кресла.

    Профилактика шейного спондилеза

    • Следует избегать бега, прыжков и высокооктановых упражнений.
    • Деревянный стул должен быть предпочтительнее.
    • Не сидите в течение долгих часов в определенной позе.

    Статьи по теме

    Снимите боль в спине с помощью этих 5 поз йоги для сильного и здорового позвоночника

    Знание того, как работает ваш позвоночник, имеет решающее значение для безопасной практики йоги. Многие йоги часто испытывают боли в спине или получают травмы, потому что наши тела имеют тенденцию компенсировать слабые группы мышц, что заставляет нас «сбрасывать» в определенные области или напрягать связки и мышцы.

    Например, в некоторых позах йоги, если у вас слабый брюшной пресс, ваше тело будет компенсировать это, сбрасывая давление в поясницу, что, в свою очередь, превратится в боль в спине, а в некоторых случаях повредит позвоночник.

    Позвоночник — это основа для большинства, если не всех поз йоги. Изучение того, как функционирует позвоночник, а также того, как правильно его защитить, поможет предотвратить будущие травмы.

    411 по анатомии позвоночника

    Позвоночник состоит из четырех частей: шейного (шея), грудного (верхняя часть спины), поясничного (нижняя часть спины) и крестцово-копчикового отдела (крестца).У каждой области своя кривизна и позвонки.

    Шейный отдел позвоночника (шея) — самая подвижная часть вашего позвоночника. Поскольку у него больше всего движений, распространенной ошибкой является чрезмерное использование или чрезмерное растяжение в этой области. Поскольку шейный отдел позвоночника является наиболее гибкой частью позвоночника, он наиболее подвержен травмам. Поэтому важно не перекручивать и не перегибать эту область.

    Грудной отдел позвоночника состоит из 12 позвонков, которые прикрепляются к ребрам, защищая ваше сердце.Это наименее подвижная часть позвоночника, поэтому максимально безопасно и полезно перемещать эту область, что является сложной задачей, поскольку позвонки прикреплены к кости.

    Позвоночник состоит из четырех частей: шейного (шея), грудного (верхняя часть спины), поясничного (нижняя часть спины) и крестцово-копчикового отдела (крестца).

    Поясничный отдел позвоночника (поясница), как и шея, также очень подвижен. Он состоит из пяти нижних позвонков и является областью, в которой учащиеся склонны сбрасывать свой вес, что часто приводит к проблемам с поясницей в будущем.

    Теперь, когда мы рассмотрели основы анатомии позвоночника, давайте применим это к вашей практике йоги!

    Облегчите боль в спине с помощью этих 5 поз йоги для сильного и здорового позвоночника:

    1. Шалабхасана (Поза Саранчи)

    Шалабхасана укрепляет мышцы спины и кора. Эта поза йоги имеет самый низкий риск и воздействие в семье прогибов спины.

    Как принять позу саранчи:

    • Лягте на живот и сложите пальцы над крестцом
    • Выпрямите, задействуйте ноги и поднимите их вместе с грудью с коврика для йоги
    • Прижмите пупок к коврику
    • Смотрите прямо перед собой, чтобы сохранить естественный изгиб шеи
    • Сожмите лопатки вместе и отведите их от ушей

    Факторы риска:

    • Слишком сильное сжатие ягодиц, чтобы компенсировать слабую нижнюю часть спины, сводит на нет всю цель позы!
    • Укорочение задней части шеи путем слишком высокого поднятия взгляда вызовет сжатие шейного отдела позвоночника.Нет, буэно!

    2. Урдхва Мукха Шванасана (Собака, смотрящая вверх)

    Up Dog важно понять, потому что это основная поза йоги. Эта поза расширяет грудь и открывает легкие, укрепляя мышцы позвоночника, рук и плеч.

    Как попасть в «Собаку лицом вверх»:

    • Начните с живота и положите ладони вдоль грудной клетки
    • Равномерно надавите на основание каждого пальца и всю ладонь
    • Плечи должны располагаться прямо над запястьями
    • Поднимите все тело так, чтобы на коврике были только ладони и ступни.
    • Максимально задействуйте ноги, чтобы уменьшить компрессию нижнего отдела позвоночника
    • Сожмите лопатки вместе, чтобы открылись ключицы
    • Расслабьте ягодицы и задействуйте бедра
    • Смотрите прямо перед собой, а не в потолок, так что ваша шея является продолжением позвоночника.

    Факторы риска:

    • Если ваши руки не находятся непосредственно под плечами или если вы неравномерно распределяете вес в ладонях, это может привести к травме запястья.
    • Если смотреть вверх к потолку, можно сдавить шейный отдел позвоночника (шею), поэтому избегайте этого, глядя прямо перед собой.

    3. Дханурасана (Напольный лук)

    Эта поза йоги предназначена для раскрытия груди и растяжения всего переднего тела. Floor Bow помогает облегчить незначительную боль в спине, укрепляя мышцы спины и улучшая осанку.

    Как попасть в Дханурасану:

    • Начиная с живота, возьмитесь за каждую лодыжку за внешнюю сторону
    • Ударьте ногой и поднимите руку, вытягивая грудь к потолку
    • Подтяните колени и ступни друг к другу так, чтобы они находились на расстоянии бедер
    • Втяните лодыжки и держите ступни в напряжении

    Факторы риска:

    • Если ваши ноги слишком широко расставлены, нижняя часть спины будет сдавлена.
    • Если вы не будете сильно бить руками по рукам, ваши колени могут получить травму.

    4. Устрасана (Поза верблюда)

    Если вам неудобно использовать напольный лук, поза верблюда — отличная альтернатива, потому что земля поддерживает ваши ноги, что облегчает удержание ног на должном расстоянии. Эта поза также улучшает гибкость грудного отдела позвоночника, что является важной целью.

    Как принять позу верблюда:

    • Старт на коленях, колени на ширине плеч
    • Упритесь руками в поясницу и выжмите бедра вперед
    • Откиньте голову назад, переводя взгляд в потолок
    • Два варианта: оставайтесь здесь, чтобы выбрать более мягкую версию, или, если вы хотите пойти глубже и она доступна, потянитесь вниз и возьмитесь за лодыжки.
    • Держите голову неподвижно и не позволяйте ей упасть назад (см. Фото)

    Факторы риска:

    • Ваша шея может получить травму, если вы позволите голове запрокинуться слишком далеко.
    • Нижняя часть позвоночника подвергается риску, если вы перекладываете на нее вес своего тела.
    • Если колени слишком широко разведены, вы тоже рискуете получить травму.

    5. Урдхва Дханурасана (Поза колеса)

    Это отличная поза, чтобы вытягивать и сгибать все четыре области позвоночника, действительно связывая все вместе. Он открывает всю переднюю часть тела и одновременно расширяет заднюю часть.

    Как сесть в позу колеса:

    • Руки на ширине плеч, ладони плоские, пальцы направлены к ступням, которые на ширине плеч
    • Равномерно надавите на четыре угла каждой ступни и убедитесь, что ваши плечи расположены выше запястий.
    • Жим вверх в форме колеса, используя силу ног и бицепса
    • Надавите одновременно на руки и ноги во избежание травм
    • Продолжайте нажимать и поднимать мышцы бедра и ягодиц и не переносите вес на поясницу (вы не хотите сжимать эту область, потому что она уже имеет естественный изгиб внутрь).

    Факторы риска:

    • Если ваши руки вращаются внутрь, вы рискуете получить травму плеча.
    • Если вы не будете оставаться активными в этой позе, вы рискуете переложить вес на поясницу.

    Развивайте себя, практикуйте йогу и поддерживайте здоровье позвоночника, чтобы избежать болей в спине!

    Вы могли заметить, что в большинстве сигналов для прогибов назад важно избегать переноса веса на нижнюю часть спины (или поясничный отдел позвоночника). Это жизненно важно в 95% прогибов назад. У большинства студентов очень изгибается поясничный отдел позвоночника, и, поскольку в этой области уже есть естественный изгиб, наблюдается тенденция к чрезмерной компенсации слабых участков тела за счет переноса всего веса на поясницу.

    Важно тренировать мышцы верхней части позвоночника, чтобы они могли поддерживать вас при прогибах назад, чтобы ваше тело не падало естественным образом на нижнюю часть позвоночника.

    Ключевой принцип, о котором следует помнить при выполнении прогибов, — сохранять естественный изгиб позвоночника . Обычно ученики склонны сгибаться, сгибаться и бросаться в более слабые области. Не забывайте применять эти важные советы и подсказки — они изменят вашу практику йоги и увеличат общую силу и благополучие вашего позвоночника.

    0 —— 15642 ————— 29 января 2018 г.

    Эту статью прочитали более 10К раз. Bada bing!

    Инь-йога | Для позвоночника

    Позвоночник играет решающую роль во всех движениях, которые тело создает изо дня в день. Путешествуете ли вы взад и вперед, преследуете своих детей по соседству, поднимаете тяжелые коробки, чтобы помочь кому-то двигаться, или даже сидите за своим столом — ваш позвоночник определяет, как вы себя чувствуете до, во время и после движения.Я надеюсь, что эта последовательность поможет облегчить хроническую и острую боль в спине, а также избавит вас от перенапряжения в будущем. Это хорошо, чтобы включать хотя бы раз в неделю!

    Мой список воспроизведения

    1. Блокировка позвоночника (12 м) — Это одна из тех вещей, которые заставляют меня чувствовать себя выше после этого. Каждая часть вашего позвоночника имеет значение — от шейного до грудного и поясничного, в нем находится спинной мозг, а также он помогает доставлять кровь и питательные вещества в мозг.В этих вариациях дышите глубоко и равномерно, чтобы освободить пространство между позвонками.
      • 5 мин — Верх спины с блоком вертикально между лопатками
      • 3 мин — Средняя часть спины с блоком горизонтально на кончиках лопаток
      • 4 мин — поясница (крестец) / поза моста с опорой

    2. Поза бабочки (5 м) — Начните прямо, делая длинные вдохи.В верхней части вдоха почувствуйте, как макушка головы поднимается по мере удлинения позвоночника. Сделав там несколько вдохов, используйте выдох, чтобы медленно опускаться вперед. В каждый момент вы чувствуете ощущение, сделайте паузу и исследуйте это ощущение своим дыханием. Как только интенсивность немного уляжется, углубляйтесь, пока не найдете место, где можно приземлиться и сдаться.

    3. a) 1/2 Поза голубя (правая нога вперед) (5 м) — От бабочки, держите правую ногу перед собой, вытягивая пятку как можно ближе к бедру, одновременно разгибаясь. левую ногу в сторону (вариация скрученного оленя) или на спинку мата.Как и в предыдущей позе, сделайте несколько вдохов, чтобы удлинить позвоночник, а затем в конце концов сядьте в складку. Используйте столько реквизита, сколько вам нужно, чтобы сделать эту позу доступной и безболезненной.

    b) Широкая нога Джану Сирсасана Боковое растяжение (правая ступня к левой внутренней стороне бедра) (3 м) — От голубя покачивайтесь на правое бедро и встаньте на широкую ногу у длинного края коврика. Возьмитесь правой ступней за внутреннюю поверхность левого бедра. Поднесите блок к внутренней стороне левой ноги (вы можете поиграть с размещением, которое вам больше всего подходит).Положите левый локоть на блок и положите голову на ладонь. Противоположная рука может оставаться на вашей стороне или, чтобы усилить растяжку в боковой части тела, возьмите ее над головой и положите на противоположную сторону головы. Вы также можете увеличить интенсивность, опустив блок на уровень или полностью сняв его.

    (повторить две позы с другой стороны)

    4. Поза гусеницы / сгиб вперед (4 м) — Начиная с положения сидя, ноги прямо перед собой, найдите твердое сиденье (используйте одеяло под бедрами, если ваша поясница каким-либо образом напряжена). Сделайте несколько вдохов в позвоночник из вертикального положения, а затем сделайте несколько вдохов, чтобы опустить вас вперед. Мне нравится использовать валик под грудью или блок под головой (иногда и то, и другое!), Так что проявите творческий подход с реквизитом и найдите здесь место для приземления.

    5. Столешница (Варианты Кошка / Корова 5b) Заправка иглы (4 м / с) — Начиная с рук и коленей, сделайте несколько раундов кошки и коровы. Вдыхая, чтобы вытянуть сердце вперед, копчик высоко; На выдохе подтяните спину к потолку, округлите спину и направьте взгляд на пупок. Пройдите через 5 раундов этого.

    Из нейтрального позвоночника укоренитесь в левую руку, а правая рука тянется к небу. На выдохе проденьте правую руку через левую сторону мата, опираясь плечом и углом головы на подставку или коврик.Левая рука может стоять, тянуться вперед или обхватывать спину (на фото).

    6. Поза расплавленного сердца (4 м) — Из нейтрального положения на столе сделайте глубокий вдох и на выдохе начните шагать руками вперед, пока не достигнете точки остановки и не растопите сердце к земле. Вы можете поддержать грудь или лоб бруском, если это вам поможет. Если вы хотите усилить чувствительность, вы можете согнуть локти на 90 градусов, сведя ладони вместе над головой, а затем дотянуться большими пальцами до основания шеи.

    (повторить с другой стороны)

    7. Живот: переворот плеч (4 м с каждой стороны) — Подойдите к животу и вытяните левую руку на 90 градусов от тела. Положите правую руку под правое плечо и согните правое колено (первое изображение). Начните давить в правую руку и перекатиться на левую часть тела (второй рисунок). Если вы чувствуете себя здесь хорошо, поставьте правую ступню за левую ногу и вдохните, чтобы растянуть плечо.Вы можете расслабить верхнюю руку перед собой для поддержки, обернуть вокруг себя спину или даже переплести все 10 пальцев позади себя. ** Обязательно сохраняйте форму дужек под углом 90 градусов при переплетении.

    (повторить на второй стороне)

    8. Наклонное [скованное] скручивание (от живота) (4 м с каждой стороны) — Вытяните правую руку вперед и перекатитесь на правое тело, положив голову на руку (первое изображение).Выведите левую ногу вперед на 90 градусов от тела (второй рисунок). Здесь вы можете остановиться и начать вращать позвоночник обратно к полу позади себя. ИЛИ вы можете согнуть правое колено и дотянуться до щиколотки / стопы верхней рукой (третье изображение). Если вы можете связать стопой, расслабьте голову и начните вращать верхнее плечо назад, переходя в поворот.

    (повторить на второй стороне)

    9. Савасана (5-7 м) — Найдите место, где вы можете просто отдохнуть в новом пространстве, которое вы создали в своем теле. Отдохните здесь несколько минут, а затем осторожно вернитесь в сидячую позу и поблагодарите себя за практику, которую вы нашли время исследовать в своем теле и уме!

    Нравится:

    Нравится Загрузка …

    ЙОГА И ПОЗВОНОЧНИК — Анатомия йоги-2-е издание

    Анатомия йоги — 2-е издание

    ГЛАВА 2. ЙОГА И ПОЗВОНОЧНИК

    Поскольку центральная нервная система с ее сложными сенсорными и моторными функциями развивалась в течение миллионов лет и стала абсолютно необходимой для выживания ранних людей, она потребовала соответствующего развития одного из самых элегантных и сложных решений природы для двойных требований стхира и сукха: позвоночник.Чтобы понять, как человеческий позвоночник стал таким, какой он есть, мы должны сначала вернуться к изучению простой клетки.

    ФИЛОГЕНИЯ: КРАТКАЯ ИСТОРИЯ ПОЗВОНОЧНИКА

    Представьте себе клетку, плавающую в первобытном море жидкости, окруженную питательными веществами, готовыми к усвоению через ее мембрану ( рис. 1.1 , стр. 2). Теперь представьте, что питательные вещества становятся менее концентрированными в одних областях и более концентрированными в других. Более успешные организмы — это те, которые развивают способность получать питательные вещества, изменяя свою форму.Вероятно, это была первая форма передвижения; псевдопод в рис. 2.1. — это пример простой ячейки с такой способностью. Изменение формы как метод выживания — важный принцип, о котором нужно помнить позже.

    Нетрудно увидеть, как перемещение становится все более и более ценным для этих организмов, так что псевдопод в конечном итоге превращается в специализированный орган, такой как жгутики, изображенные у этой бактерии ( рисунок 2.2 ).

    Теперь, вместо того, чтобы пассивно плавать в своей среде, эти примитивные формы жизни активно ищут питательные вещества, необходимые для их выживания.Дополнительным преимуществом мобильности является то, что они не только ищут пищу, но и не становятся пищей для других организмов. Таким образом, мы видим раннюю биологическую основу йогических принципов раги и двеши (притяжения и отталкивания). Поиск желаемого и избегание нежелательного — фундаментальная деятельность всех живых существ и еще одно окно в концепции праны и апаны.

    Формы жизни реагируют на это давление поиска желаемого и избегания нежелательного с помощью все более сложных адаптаций.По мере того, как чувствительность организма и реакция на его окружение становятся более сложными, он достигает точки, когда эти действия требуют централизованной организации и руководства.

    На рис. 2.3 показан паразитический червь с уплощенным телом, называемый платигельминтом , и на нем мы видим развитие рудиментарной центральной нервной системы. Он демонстрирует скопление примитивных нервных клеток наверху и два нервных шнура, идущих по его длине.Черви — беспозвоночные, но у их потомков эти рудиментарные нервные клетки развились в мозг, спинной мозг и двойные стволы вегетативной нервной системы. Все они требуют соответствующего развития структуры, которая допускает свободное движение, но при этом достаточно стабильна, чтобы обеспечивать защиту этих жизненно важных, но хрупких тканей — другими словами, скелетного позвоночника.

    Центральная нервная система обеспечивает огромную гибкость в жизнедеятельности позвоночных, и позвоночник должен тщательно защищать их, сохраняя при этом свободное движение.У морских существ, таких как рыба ( рис. 2.4, ), форма позвоночника соответствует окружающей среде: вода окружает со всех сторон, оказывая одинаковое механическое давление сверху вниз и из стороны в сторону. Поскольку рыба использует голову, хвост и плавники, чтобы продвигаться по воде, движения позвоночника ориентированы из стороны в сторону.

    Эта боковая волнистость позвоночника сохранилась даже тогда, когда водные существа совершили огромный эволюционный скачок к наземной жизни. Рисунок 2.5. демонстрирует эту закономерность у амфибии саламандры. Хотя его конечности (развившиеся из плавников) помогают в передвижении, они не поддерживают вес позвоночника от земли. Это развитие, вероятно, вызванное необходимостью ориентировать глаза на все более отдаленную пищу или угрозы, требует резкой переориентации структур позвоночника.

    Прямой позвоночник, такой как у рыбы, если бы его поддерживали на четырех конечностях, подвергался бы максимальной дестабилизирующей силе гравитации в самом слабом месте: центре пролета между двумя поддерживаемыми концами ( рис.6 ). Поднявшись на конечности, наиболее успешными из недавно появившихся земных существ будут те, которые выгибают свои шипы в ответ на гравитационное напряжение, чтобы направить это напряжение на поддерживаемые концы, а не на неподдерживаемую середину. 1 Это развитие основного изгиба земного позвоночника — того, что мы знаем как грудной изгиб. Он первичен в том смысле, что это первая переднезадняя (передне-задняя) дуга, которая возникает, а также в том смысле, что это первая кривая, которую человеческий позвоночник проявляет пренатально.

    Следующим стал изгиб шеи. У наших предков рыб не было настоящих шеек; их головы и тела двигались как единое целое, а жабры располагались непосредственно за мозгом. Постепенное смещение вниз дыхательных структур позволило развить очень подвижную шею, которая была способна производить быстрые и точные движения головы и органов чувств, предлагая еще более глубокий взгляд на окружающую среду и огромные преимущества для выживания. Такая ориентация шейного отдела позвоночника сигнализировала о первом развитии вторичной, или лордотической дуги позвоночника, которую можно увидеть у кошек ( рис.7 ).

    Когда существа начали использовать свои передние конечности для взаимодействия с окружающей средой, способность переносить вес на нижние конечности стала более необходимой, и это стало сигналом к ​​началу уникальной второй лордотической кривой человека — поясницы. Сначала это было просто сглаживание основной дуги в основании позвоночника, чтобы позволить животным, таким как желтобрюхие сурки, изображенные на рис. 2,8 , поддерживать свой центр тяжести над основанием опоры. более длительные периоды времени.

    Наличие хвоста также помогло в этом подвиге равновесия, но по мере того, как хвост постепенно исчезал, форма позвоночника должна была измениться, чтобы центр тяжести полностью находился над основанием опоры. Когда это произошло в эволюции человека, структуры бедра, крестца и ног по существу оставались неподвижными в их четвероногом отношении к земле, а туловище продвигалось вверх и назад, образуя поясничный изгиб.

    Рисунок 2.9 a иллюстрирует разницу в форме между позвоночником шимпанзе и позвоночником человека.Обратите внимание на отсутствие поясничного изгиба у шимпанзе. Вот почему, чтобы передвигаться по земле, приматы ходят на костяшках пальцев ( рис. 2.9, b ), а когда они бегают на задних лапах, они должны запрокидывать свои длинные руки назад. Без поясничного изгиба это единственный способ перенести свой вес через ступни.

    Человеческий позвоночник уникален среди всех млекопитающих тем, что демонстрирует полный набор как первичных (грудной и крестцовый), так и вторичных (шейный и поясничный) изгибов ( рис.2.10 ). Только для истинного двуногого существа требуются обе пары кривых; Наши двоюродные братья, качающиеся на деревьях и ходящие на костяшках пальцев, имеют некоторый изгиб шейного отдела, но не имеют поясничного изгиба, поэтому они не настоящие двуногие.

    Если мы рассмотрим нашу эволюцию от четвероногих к двуногим с точки зрения йоги, мы могли бы сказать, что нижняя часть тела развила больше стхиры для удержания веса и передвижения, а верхняя часть тела больше сукха для дыхания, достижения и хватания. Один из способов описать это: нижняя часть тела выталкивает нас в окружающую среду, а верхняя часть тела приносит нам окружающую среду.

    ОНТОГЕНИИ: ЕЩЕ КРАТКАЯ ИСТОРИЯ НАШЕГО СОБСТВЕННОГО ПОЗВОНОЧНИКА

    После понимания эволюции нашего вида (филогении) полезно изучить стадии развития, переживаемые каждым отдельным человеком (онтогенез).

    Хотя развивающийся плод проявляет — а затем теряет — определенные характеристики, которые мы разделяем с нашими древними предками, такие как жабры и хвост, теория, согласно которой онтогенез повторяет филогенез, уже давно опровергнута. Однако есть, по крайней мере, один смысл, в котором это верно: как филогенетическое и онтогенетическое развитие наших шипов отражает друг друга.Подумайте о том, как наши шипы плода имеют только первичный изгиб по всей своей длине; это остается так на протяжении всего нашего внутриутробного существования ( рисунок 2.11 ).

    Первый раз наш позвоночник выходит за пределы этой первичной дуги, когда наша голова пересекает шпильку родового канала, а шея впервые испытывает вторичный (лордотический) изгиб (, рис. 2.12, ).

    По мере того, как развитие осанки идет от головы вниз, шейная кривая продолжает формироваться после того, как мы учимся выдерживать вес головы примерно в 3-4 месяца, а затем полностью формируется примерно в 9 месяцев, когда мы учимся сидеть прямо.

    После ползания и ползания, как наши четвероногие предки, чтобы переносить вес через ступни, мы должны получить поясничный изгиб. Итак, в возрасте от 12 до 18 месяцев, когда мы начинаем ходить, поясничный отдел позвоночника выпрямляется из своей основной, кифотической дуги. К 3 годам поясничный отдел позвоночника начинает выгибаться вперед (лордоз), хотя внешне это не заметно до 6-8 лет. После 10 лет поясничный изгиб полностью принимает форму взрослого человека ( рис.2.13 ).

    Вся слава изобретательности природы проявляется в позвоночнике человека, возможно, даже в большей степени, чем у других позвоночных. С инженерной точки зрения ясно, что у нас самая маленькая опора, самый высокий центр тяжести и самый тяжелый череп (пропорциональный общей массе нашего тела) среди всех других млекопитающих. Как единственные настоящие двуногие на планете, мы также наименее механически устойчивые существа на Земле. К счастью, недостаток черепа такой же тяжелой, как шар для боулинга, балансирующего на вершине всей системы, компенсируется преимуществом наличия такого большого мозга; он может понять, как заставить все это работать эффективно, и в этом может помочь йога.

    Наша человеческая форма в целом и наши позвоночники в частности демонстрируют необычайное разрешение противоречивых требований жесткости и пластичности. Как мы увидим в следующем разделе, структурное равновесие сил стхиры и сукхи в наших живых телах связано с принципом внутреннего равновесия, глубоким источником поддержки, который может быть обнаружен с помощью практики йоги.

    ЭЛЕМЕНТЫ СВЯЗИ МЕЖДУ ПОЗВОНОЧНИКОМ

    Позвоночный столб в целом идеально сконструирован для нейтрализации комбинации сжимающих и растягивающих сил, которым он постоянно подвергается под действием силы тяжести и движения.24 позвонка связаны друг с другом промежуточными зонами хрящевых дисков, капсульных суставов и спинных связок (схематически показаны синим цветом на , рис. 2.14, ). Это чередование структуры костных и мягких тканей представляет собой различие между пассивными и активными элементами; позвонки — это пассивные, стабильные элементы (стхира), а активные, подвижные элементы (сукха) — это межпозвоночные диски, фасеточные (капсульные) суставы и сеть связок, соединяющих дуги соседних позвонков ( рис.2.15 ). Внутреннее равновесие позвоночника можно найти в интеграции и взаимодействии этих пассивных и активных элементов.

    Чтобы понять общую архитектуру позвоночника, полезно рассматривать его как две отдельные колонки. На схематическом виде сбоку на рис. 2.16 его размер спереди назад можно примерно разделить пополам между столбцом тел позвонков и столбцом дуг. Функционально эта конструкция очень четко эволюционировала, чтобы противостоять двойным требованиям устойчивости и пластичности.Передний столбик тел позвонков имеет дело с несущими силами сжатия, тогда как задний столбик дуг работает с растягивающими силами, создаваемыми движением. В каждом столбце динамическое отношение костей к мягким тканям демонстрирует баланс стхиры и сукхи. Тела позвонков передают сжимающую силу на диски, которые сопротивляются сжатию, отталкиваясь назад. Колонна дуг передает силы натяжения на все прикрепленные связки (, рисунок 2.17, ), которые сопротивляются растяжению за счет оттягивания назад.Короче говоря, структурные элементы позвоночного столба вовлечены в сложный танец, который защищает центральную нервную систему, нейтрализуя силы напряжения и сжатия.

    Диски и связки

    Если вы посмотрите глубже, вы также можете увидеть, как стхира и сукха проявляются в компонентах межпозвонкового диска: жесткие фиброзные слои фиброзного кольца плотно охватывают мягкое сферическое пульпозное ядро.В здоровом диске ядро ​​полностью окружено фиброзным кольцом и позвонком (см. рис. 2.18 ). Фиброз фиброзного кольца ограничивается спереди и сзади передней и задней продольными связками, с которыми он тесно связан (см. рис. 2.17 на стр. 29).

    Эта плотно замкнутая структура приводит к сильной тенденции ядра всегда возвращаться к центру диска, независимо от того, в каком направлении движения тела его толкают.

    От вершины шейного отдела позвоночника до основания поясничного отдела отдельные позвонки существенно различаются по форме в зависимости от функциональных требований различных областей позвоночника (, рисунок 2.19, ). Однако есть общие элементы для всех позвоночных структур, как показано на схематическом изображении , рис. 2.20, .

    Несущие нагрузки в целом, а также осевое вращение (скручивающие движения) создают симметричные (осевые) сжимающие силы, которые сжимают ядро ​​в кольцевом пространстве, которое толкает назад, что приводит к реакции декомпрессии (см. рис.21 ). Если сила сжатия достаточно велика, а не разрывается, ядро ​​теряет часть своей влаги в пористой кости тела позвонка. Когда вес снимается с позвоночника, гидрофильное ядро ​​втягивает воду обратно, и диск возвращается к своей первоначальной толщине. Вот почему люди становятся немного выше сразу после того, как встают с постели.

    Нажатие – встречное толкание

    Движения сгибания, разгибания и бокового сгибания вызывают асимметричные движения ядра, но результат один и тот же: везде, где тела позвонков движутся навстречу друг другу, ядра толкаются в противоположном направлении, где оно встречает встречный толчок кольцо, которое заставляет ядро ​​возвращать тела позвонков в нейтральное состояние (см. рис.2.22 ).

    Этому противодействию помогают длинные связки, проходящие по всей длине позвоночника, спереди и сзади. Передняя продольная связка проходит от верхней передней части крестца до передней части затылка и плотно прикреплена к передней поверхности каждого межпозвоночного диска. Когда он растягивается во время изгиба назад, он не только стремится вернуть тело в нейтральное положение, но и повышенное напряжение при его прикреплении к диску также помогает вернуть ядро ​​в нейтральное положение.Противоположное действие происходит в задней продольной связке, когда она растягивается в наклоне вперед. Он проходит от задней части крестца к задней части затылка.

    Каждое движение, вызывающее компрессию диска в передней колонне, обязательно приводит к растяжению соответствующих связок, прикрепленных к задней колонне. Откат этих связок из их растянутого состояния добавляет к другим силам внутреннего равновесия, которые вместе возвращают позвоночник в нейтральное состояние.

    Обратите внимание, что вся эта активность происходит в тканях, которые ведут себя независимо от кровеносной, мышечной и произвольной нервной систем. Другими словами, их действия не требуют энергии для этих других систем.

    ВИДЫ ДВИЖЕНИЯ ПОЗВОНОЧНИКА

    Обычно считается, что существует четыре возможных движения позвоночника: сгибание, разгибание, осевое вращение (скручивание) и боковое сгибание (сгибание в сторону). Эти четыре движения происходят более или менее спонтанно в повседневной жизни: наклониться, чтобы завязать обувь (сгибание; см. рис.2.23 ), потянувшись к чему-то на высокой полке (удлинитель; см. рис. 2.23 ), схватив сумку в автокресле позади себя (осевое вращение; см. рис. 2.24 на стр. 34) или протянув руку к рукав пальто (боковое сгибание; см. рисунки 2.25 и 2.26 на страницах 35 и 36). Конечно, существуют позы йоги, которые также подчеркивают эти движения. Далее следует подробный анализ этих диапазонов движения. Обратите внимание, что эти диапазоны являются средними значениями, полученными при измерениях самых разных людей.Любой конкретный человек будет демонстрировать значительные вариации на обоих концах спектра гибкости и в разных областях позвоночника. Цифры, указанные для степеней диапазона движения, являются приблизительными, как и изображенные углы, с отклонением в пять градусов в любом направлении.

    Более тщательное изучение природы четырех диапазонов движения позвоночника показывает, что существует пятая возможность, называемая осевым растяжением.Это движение не происходит спонтанно при нормальном ходе повседневных движений. Вы должны научиться делать это намеренно, потому что это несколько «неестественно» (см. Стр. 42).

    Сгибание и разгибание, первичный и вторичный изгибы, а также вдох и выдох

    Самое основное движение позвоночника подчеркивает его основной изгиб: сгибание. Как обсуждалось ранее, первичная дуга — это кривая, присутствующая в основном в грудном отделе позвоночника, но она также очевидна по форме крестца.Неслучайно поза йоги, которая чаще всего демонстрирует сгибание позвоночника, называется позой ребенка (см. рис. 2.27 ) — она ​​повторяет первичный изгиб нерожденного ребенка. С определенной точки зрения, все изгибы тела, выпуклые сзади, можно рассматривать как отражение первичной кривой. Простой способ определить все основные изгибы — это заметить все части тела, которые соприкасаются с полом в шавасане или позе трупа (см. рис. 2.28, и 2.29 ): изгиб затылка, верхней части спины, крестца, тыльной стороны бедер, икр и пяток. Следовательно, вторичные изгибы присутствуют во всех частях тела, которые в этом положении оторваны от пола: шейном и поясничном отделах позвоночника, тыльной стороне колен и пространстве позади ахиллова сухожилия.

    С этой точки зрения сгибание позвоночника можно определить как увеличение первичных изгибов позвоночника и уменьшение вторичных изгибов позвоночника.Если изменить это определение на противоположное, разгибание позвоночника будет определяться как увеличение вторичных изгибов и уменьшение первичных изгибов.

    Обратите внимание, что что касается движения, отношения между первичной и вторичной кривыми взаимны: чем больше вы увеличиваете или уменьшаете одну, тем больше другая хочет сделать противоположное. Например, увеличение грудного изгиба автоматически вызывает уменьшение шейного и поясничного изгибов.

    Классическое упражнение йоги, которое исследует эту взаимную взаимосвязь первичной и вторичной кривых, — это кошка – корова, или чакравакасана (см. рис. 2.30 ).

    Поддерживается с обоих концов руками и бедрами, изгибы позвоночника могут свободно перемещаться в обоих направлениях, вызывая изменения формы при сгибании и разгибании. Хотя инструкторы обычно обучают этому движению, говоря ученику, что он должен выдыхать при сгибании позвоночника и вдыхать при разгибании позвоночника, более точно будет сказать, что изменение формы при сгибании позвоночника составляет при выдохе и изменении формы при разгибании позвоночника. — это ингаляция. Как показывает наше определение дыхания, изменение формы позвоночника является синонимом изменения формы дыхания.

    РАЗВЕДКА ДВИЖЕНИЯ

    Из удобного положения сидя попробуйте увеличить грудной изгиб, опуская грудь вперед. Обратите внимание, как уплощается ваша шея и поясница. Теперь попробуйте то же движение, но начните его с головы; если вы опустите голову вперед, вы заметите, как будут следовать грудная клетка и нижняя часть позвоночника. То же самое произойдет, если вы начнете это движение нижней частью позвоночника. Вы также можете заметить, что эти сгибательные движения позвоночника обычно вызывают выдох.

    Двигаясь в противоположном направлении, попробуйте уменьшить грудной изгиб, приподняв грудь. Обратите внимание, как увеличиваются изгибы шеи и поясницы. Если вы попытаетесь начать движение головой или нижней частью позвоночника, результаты будут такими же. Вы заметили, вызывают ли эти разгибательные движения позвоночника вдох?

    Пространственная перспектива и перспектива позвоночника в позах вперед и назад

    Разгибание позвоночника — не обязательно то же самое, что наклон назад, а сгибание позвоночника — не обязательно то же самое, что наклон вперед.Чтобы избежать путаницы, важно четко обозначать эти различия. Сгибание и разгибание относятся к взаимосвязи изгибов позвоночника друг с другом, в то время как сгибание вперед и сгибание назад — это термины, которые относятся к движениям тела в пространстве. Термины не обязательно взаимозаменяемы. В качестве иллюстрации рассмотрим следующие контрастирующие примеры того, как два разных типа тела могут проявляться в некоторых стандартных движениях йоги.

    · 1. Жесткий, сидячий офисный работник, чья сутулая осанка не меняется, когда его бедра движутся вперед, а руки поднимаются над головой в попытке сделать изгиб назад стоя: его позвоночник остается согнутым, а тело движется назад. в космосе ( рисунок 2.31 а ).

    · 2. Гибкая танцовщица, которая чрезмерно вытягивает изгибы позвоночника в досягаемости над головой и держит позвоночник вытянутым, когда она сгибается вперед в тазобедренных суставах, чтобы перейти в уттанасану (наклон вперед стоя): ее позвоночник остается в вытянутом состоянии, а тело наклоняется вперед в пространстве ( рисунок 2.31 b ).

    Ценный навык в наблюдении за движениями таким образом — это способность отличать движение изгибов позвоночника относительно друг друга от движений туловища в пространстве.

    Рис. 2.32 показывает больше интегрированной ориентации по сравнению с изгибом назад стоя. Здесь вторичные изгибы находятся под контролем, а таз надежно удерживается над ступнями. В результате движения назад в пространстве гораздо меньше, но больший упор делается на разгибание грудной клетки (уменьшение основной дуги). Хотя это движение не является драматическим в пространстве, на самом деле оно обеспечивает безопасное и эффективное растяжение грудных и реберных структур и меньше мешает процессу дыхания, чем движения танцора или офисного работника.

    Пространственная перспектива по сравнению со спиной при боковых и скручивающих движениях

    При взгляде на позы йоги, включающие боковые и скручивающие движения, также важно отличать пространственную перспективу от точки зрения позвоночника. Триконасану, или позу треугольника, часто называют боковым растяжением, и это верно в той мере, в какой она удлиняет соединительнотканный путь, проходящий по бокам тела (см. рис. 2.33, ).

    Однако можно удлинить боковую линию тела без какого-либо заметного бокового сгибания позвоночника, поэтому, опять же, должно быть ясно, что именно означает термин боковой изгиб .

    В триконасане большее растяжение боковой линии будет результатом большого расстояния между ступнями и намерения инициировать движение главным образом тазом, сохраняя при этом позвоночник в нейтральном разгибании. Это также делает позу более открытой для бедер.

    Боковое сгибание позвоночника можно было бы подчеркнуть более близким расстоянием между ступнями. Это позволяет в большей степени стабилизировать взаимоотношения между тазом и бедрами, что требует движения за счет бокового сгибания позвоночника.

    Когда мы смотрим на паривритта триконасану, вращающийся вариант позы треугольника ( рис. 2.34 a ), мы можем применить ту же перспективу к скручивающему действию позвоночника. Поясничный отдел позвоночника почти полностью неспособен к осевому вращению (всего 5 градусов; см. рисунок 2.34 b ), что в этой позе означает, что он будет двигаться туда, куда его ведет крестец. Следовательно, чтобы нижняя часть позвоночника поворачивалась в направлении этой позы, таз должен был повернуться в том же направлении.

    Если таз может свободно вращаться вокруг тазобедренных суставов, эта поза демонстрирует более равномерно распределенное скручивание по всему позвоночнику, а не перегрузку Т11 и Т12 — первых суставов над крестцом, которые могут свободно вращаться (см. рисунок 2.35 ) . Полностью задействован поясничный отдел позвоночника, так как таз и крестец также поворачиваются; шея и плечи свободны, а грудная клетка, верхняя часть спины и шея открыты вместе с дыханием.

    Если бедра ограничены, кажется, что поясничный отдел позвоночника движется в направлении, противоположном вращению грудной клетки и плечевого пояса.В этом случае большая часть скручивания происходит от Т11 до Т12 и выше. Кроме того, скручивание плечевого пояса вокруг грудной клетки может создать иллюзию того, что позвоночник скручивается сильнее, чем есть на самом деле. Итак, тело действительно может скручиваться в пространстве, но внимательное наблюдение за позвоночником может сказать, откуда именно происходит скручивание.

    Осевое разгибание, бандхи и махамудра

    Пятое движение позвоночника, осевое разгибание, определяется как одновременное уменьшение как первичных, так и вторичных изгибов позвоночника (см. рисунок 2.36 ). Другими словами, шейный, грудной и поясничный изгибы уменьшаются, и в результате увеличивается общая длина позвоночника.

    Поскольку первичная и вторичная кривые имеют взаимное отношение, которое выражается в естественных движениях сгибания и разгибания, осевое разгибание «неестественно» в том смысле, что оно обходит эту взаимную взаимосвязь, сокращая все три кривые одновременно. Другими словами, осевое растяжение обычно не происходит само по себе; для этого обычно требуются сознательные усилия и тренировка.

    Действие, которое производит осевое разгибание, включает изменение тона и ориентации дыхательных структур, известных как бандхи. Три диафрагмы (тазовая, дыхательная и голосовая) и окружающая их мускулатура становятся более устойчивыми. В результате способность грудной и брюшной полостей изменять форму более ограничена при осевом разгибании. Общий эффект — уменьшение объема дыхания, но увеличение его длины. Общий йогический термин, описывающий это состояние позвоночника и дыхания, — махамудра, или великая печать, который всегда включает осевое разгибание и бандхи.Махамудру можно выполнять из многих положений, включая сидя, стоя, лежа на спине и с опорой на руки.

    Сидячая поза под названием махамудра (, рисунок 2.37, ) добавляет скручивающее действие к осевому разгибанию. Выполнение этой практики с правильным выполнением всех трех бандх считается высшим достижением, потому что это представляет собой полное слияние практики асаны и пранаямы.

    ВНУТРЕННЕЕ РАВНОВЕСИЕ: ПОЗВОНОЧНИК, ПОЛЕЗНАЯ КЛЕТКА И ТАЗ

    Если бы вы удалили все мышцы, прикрепляющиеся к позвоночнику, он все равно не разрушился бы.Зачем? Внутреннее равновесие — это концепция, которая объясняет не только то, почему позвоночник является самоподдерживающейся структурой, но и почему любое движение позвоночника производит потенциальную энергию, которая возвращает позвоночник в нейтральное состояние. Такое же расположение существует в грудной клетке и тазе, которые, как и позвоночник, связаны друг с другом под действием механического напряжения. Собственное равновесие также демонстрируется перепадами зон давления, описанными в предыдущей главе (стр. 20).

    Эти факты об основных структурах осевого тела раскрывают более глубокую правду о том, как практика йоги высвобождает потенциальную энергию из тела.

    В соответствии с принципами йоги и йога-терапии, самые глубокие изменения происходят, когда силы, препятствующие этому изменению, уменьшаются. В случае внутреннего равновесия задействован глубокий уровень встроенной поддержки ядра тела. Эта встроенная поддержка не зависит от мышечных усилий, потому что она проистекает из взаимоотношений между неконтрактильными тканями хряща, связки и кости. Следовательно, когда эта поддержка заявляет о себе, это всегда происходит потому, что какие-то посторонние мышечные усилия перестали ей препятствовать.

    Требуется много энергии, чтобы подпитывать наши постоянные бессознательные мышечные усилия против гравитации, и именно поэтому высвобождение этого усилия связано с ощущением высвобожденной энергии. Таким образом, возникает соблазн называть внутреннее равновесие источником энергии, потому что его открытие всегда сопровождается глубоким ощущением повышенной жизнеспособности тела. Короче говоря, йога может помочь высвободить запасенную потенциальную энергию осевого скелета, выявляя и высвобождая менее эффективные посторонние мышечные усилия, которые могут препятствовать выражению этих более глубоких сил.

    ЗАКЛЮЧЕНИЕ

    Как отмечалось в конце главы 1 , баланс воли и отдачи необходим для того, чтобы уважать истинную природу дыхания и позвоночника в практике йоги. Без этой перспективы более глубокая внутренняя поддержка внутри системы навсегда затмевается тщетной попыткой воспроизвести усилием то, что природа уже заложила в основу тела.

    1 Подумайте о разнице между греческой и римской архитектурой.Гораздо больше римских зданий все еще стоят, потому что они построены с арками, а греки — нет.

    Взаимодействие с другими людьми

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *