Передняя группа мышц голени: Передняя группа мышц голени

Содержание

МЫШЦЫ ГОЛЕНИ — Студопедия

Латеральная группа мышц голени .

Короткая малоберцовая мышца (m. peroneus brevis) берет начало от нижних двух третей латеральной поверхности малоберцовой кости, прикрепляясь к основанию V плюсневой кости.

Функция: поднимает латеральный край стопы, сгибает стопу.

Иннервация: n. peroneus superficialis.

Длинная малоберцовая мышца (m. peroneus longus) берет начало от головки и верхних двух третей латеральной поверхности малоберцовой кости, латерального мыщелка большеберцовой кости, прикрепляясь к основанию I и II плюсневых костей и медиальной клиновидной кости.

Функция: поднимает латеральный край стопы, сгибает стопу, укрепляет продольный и поперечный своды стопы.

Иннервация: n. fibularis superficialis.

Передняя группа мышц голени .

Длинный разгибатель большого пальца стопы (m. extensor hallucis longus) берет начало от средней трети передней поверхности тела малоберцовой кости, прикрепляясь к дистальной фаланге большого пальца стопы.

Функция: разгибает большой палец стопы.

Иннервация: n. fibularis profundus.

Передняя большеберцовая мышца (m. tibialis anterior) берет начало от верхней половины латеральной поверхности тела и латерального мыщелка большеберцовой кости, прикрепляясь к основанию I плюсневой кости и к подошвенной поверхности медиальной клиновидной кости.

Функция: укрепляет продольный свод стопы, разгибает стопу в голеностопном суставе с одновременной супинацией и подъемом медиального края.

Иннервация: n. fibularis profundus.

Длинный разгибатель пальцев (m. extensor digitorum longus) берет начало от передней поверхности тела малоберцовой кости, латерального мыщелка большеберцовой кости и фасции голени, прикрепляясь к основанию средней и дистальной фаланг II—V пальцев. От нижней части этой мышцы отходит третья малоберцовая мышца (m peroneus tertius).



Функция: разгибает II—V пальцы в плюснефаланговых суставах и стопу в голеностопном суставе (третья малоберцовая мышца поднимает латеральный край стопы).

Иннервация: n. fibularis profundus.

Задняя группа мышц голени .

Глубокий слой мышц.

Длинный сгибатель пальцев (m. flexor digitorum longus) берет начало от задней поверхности тела большеберцовой кости, фасции голени и задней межмышечной перегородки голени, прикрепляясь к дистальным фалангам II—V пальцев.

Функция: сгибает и поворачивает стопу кнаружи и сгибает дистальные фаланги II—V пальцев.

Иннервация: n. tibialis.

Длинный сгибатель большого пальца (m. flexor hallucis longus) берет начало от нижних двух третей тела малоберцовой кости и межмышечной перегородки голени, прикрепляясь к дистальной фаланге большого пальца стопы.


Функция: сгибает большой палец стопы, укрепляет продольный свод стопы, участвует в супинации, сгибании и приведении стопы.

Иннервация: n. tibialis.

Подколенная мышца (m. popliteus) берет начало от наружной поверхности латерального мыщелка бедра, прикрепляясь к задней поверхности большеберцовой кости над линией камбаловидной мышцы.

Функция: сгибает голень, натягивает капсулу коленного сустава.

Иннервация: n. tibialis.

Задняя большеберцовая мышца (m. tibialis posterior) берет начало от задней поверхности тела малоберцовой кости, нижней поверхности латерального мыщелка и верхних двух третей тела большеберцовой кости, межкостной перепонки, прикрепляясь ко всем трем клиновидным костям, основанию IV плюсневой кости и бугристости ладьевидной кости.

Функция: сгибает, супинирует и приводит стопу.

Иннервация: n. tibialis.

Поверхностный слой мышц .

Подошвенная мышца (m. plantaris) берет начало на латеральном надмыщелке бедра и от косой подколенной связки, прикрепляясь к пяточному бугру.

Функция: участвует в сгибании стопы и голени, натягивает капсулу коленного сустава.

Иннервация: n. tibialis.

Трехглавая мышца голени (m. triceps surae) состоит из камбаловидной и икроножной мышц.

Камбаловидная мышца (m. soleus) берет начало от задней поверхности большеберцовой кости и сухожильной дуги, прикрепляясь к пяточному бугру в составе пяточного сухожилия (tendo calcaneus).

Икроножная мышца (m gastrocnemicus) берет начало над латеральным мыщелком на наружной поверхности нижнего эпифиза бедра (здесь располагается ее латеральная головка) и медиальном мыщелке бедра (здесь располагается ее медиальная головка), прикрепляясь в составе пяточного сухожилия к пяточному бугру.

Функция: сгибание голени и стопы; при фиксированной стопе удерживает голень на таранной кости.

Иннервация: n. tibialis.

Мышцы голени. Группы мышц, их функция, кровоснабжение, иннервация. Топография и фасции голени.

Мышцы голени, как и другие мышцы нижней конечности, хорошо развиты, что определяется выполняемой ими функцией в связи с прямохождением, статикой и динамикой тела челове­ка. Имея обширное начало на костях, межмышечных перего­родках и фасциях, мышцы голени действуют на коленный, го­леностопный суставы и суставы стопы.

Различают переднюю, заднюю и латеральную группы мышц голени. К передней группе относятся передняя большеберцовая мышца, длинный разгибатель пальцев, длинный разгибатель большого пальца. К задней группе принадлежат трехглавая мышца голени (состоящая из икроножной и камбаловидной мышц), подошвенная и подколенная мышцы, длинный сгиба­тель пальцев, длинный сгибатель большого пальца стопы, зад­няя большеберцовая мышца. К латеральной группе голени от­носятся короткая и длинная малоберцовые мышцы.

Передняя группа мышц голени

Передняя большеберцовая мышца (m.tibiаlis anterior) распо­лагается на передней стороне голени. Начинается на латераль­ном мыщелке и верхней половине латеральной поверхности тела большеберцовой кости, а также прилегающей части меж­костной перепонки и на фасции голени. На уровне дистальной трети голени мышечные пучки переходят в длинное сухожилие, которое проходит под верхним и нижним удерживателя ми сухо­жилий-разгибателей, кпереди от голеностопного сустава. Далее сухожилие огибает медиальный край стопы и прикрепляется к подошвенной поверхности медиальной клиновидной кости и основанию I плюсневой кости.

Функция: разгибает стопу в голеностопном суставе, одновременно поднимает медиальный край стопы и поворачи­вает ее кнаружи (супинация), укрепляет продольный свод стопы. При фиксированной стопе наклоняет вперед голень; способствует удержанию голени в вертикальном положении.

Иннервация: глубокий малоберцовый нерв (LIV—SI).

Кровоснабжение; передняя боль­шеберцовая артерия.

Длинный разгибатель пальцев(m.extensor digitorum longus) — мышца перистая, начина­ется на латеральном мыщелке большеберцовой кости, передней поверхности тела малоберцо­вой кости, на верхней трети межкостной пере­понки, фасции и передней межмышечной перегородки голени (рис. 188). Направляясь на тыл стопы, мышца проходит позади верхнего и нижнего удерживателей сухожилий-разгибате­лей. На уровне голеностопного сустава мышца разделяется на 4 сухожилия, которые заключе­ны в общее для них синовиальное влагалище. Каждое сухожилие прикрепляется к тыльной стороне основания средней и дистальной фа­ланг II—V пальцев.


От нижней части мышцы отделяется небольшой пучок, получивший название третьей малоберцовой мышцы (m.peroneus tertius), сухо­жилие которой прикрепляется к основанию V плюсневой кости.

Функция: разгибает II—V пальцы в плюснефаланговых суставах, а также стопу в голеностопном суставе. Третья малоберцовая мышца поднимает латеральный край стопы. При укрепленной стопе длинный разгибатель пальцев удерживает голень в верти­кальном положении.

Иннервация: глубокий малоберцовый нерв (LIV—SI).

Кровоснабжение: передняя большеберцовая арте­рия.

Длинный разгибатель большого пальца стопы (m.extensor hаllucis longus) располагается между передней большеберцовой мышцей медиально и длинным разгибателем пальцев латераль­но; частично прикрыт ими спереди. Начинается на средней трети передней поверхности малоберцовой кости, межкостной перепонки голени. Сухожилие мышцы проходит вниз на тыл стопы под верхним и нижним удерживателями сухожилий-раз­гибателей в отдельном синовиальном влагалище и прикрепляет­ся к дистальной фаланге большого пальца стопы. Отдельные пучки сухожилия могут прикрепляться также к проксимальной фаланге.

Функция: разгибает большой палец стопы; участвует также в разгибании стопы в голеностопном суставе.

Иннервация: глубокий малоберцовый нерв (LIV—SI).

Кровоснабжение: передняя большеберцовая артерия.

Задняя группа мышц голени

Мышцы задней группы формируют два слоя — поверхност­ный и глубокий. Более сильно развита поверхностно лежащая трехглавая мышца голени, которая создает характерную для че­ловека округлость голени (рис. 189). Глубокий слой образован небольшой подколенной мышцей и 3 длинными мышцами: длинным сгибателем пальцев (располагается наиболее медиаль­но), задней большеберцовой мышцей (занимает промежуточное положение) и длинным сгибателем большого пальца стопы (располагается латерально) (рис. 190).

Мышцы голени, их расположение, функции и строение. Передняя и задняя группы мышц голени

Голень относится к нижней конечности. Она находится между стопой и областью колена. Сформирована голень посредством двух костей – мало- и большеберцовых. Они окружены волокнами мускулатуры с трех сторон. Мышцы голени, анатомия которых будет рассмотрена далее, приводят в движение пальцы и стопу.

Большеберцовая кость

Этот элемент имеет расширение на верхнем крае. В этом участке сформированы мыщелки: латеральный и медиальный. Сверху на них находятся поверхности суставов. Они выполняют сочленение с мыщелками бедра. На латеральном сегменте снаружи присутствует суставная поверхность, посредством которой происходит соединение с головкой в малоберцовой кости. Тело большеберцового элемента выглядит в виде трехгранной призмы. Ее основание направлено кзади и имеет соответственно 3 поверхности: заднюю, наружную и внутреннюю. Между двумя последними расположен край. Он называется передним. В своей верхней части он переходит в бугристость большеберцовой кости. Эта область предназначена для фиксации сухожилия четырехглавой бедренной мышцы. В нижней части большеберцовая кость имеет расширение, а на внутренней поверхности присутствует выступ. Он ориентирован книзу. Этот выступ называется медиальной лодыжкой. На задней стороне кости пролегает шероховатый отрезок камбаловидной мышцы. На дистальном эпифизе находится суставная поверхность. Она служит для соединения с таранной костью.

Второй элемент

Малоберцовая кость тонкая, длинная, расположенная латерально. Верхний ее конец имеет утолщение – головку. Она соединяется с большеберцовой костью. Нижний отдел элемента также утолщен и формирует латеральную лодыжку. Она, как и головка малоберцовой кости, ориентирована кнаружи и хорошо прощупывается.

Мышцы голени: их расположение, функции

Волокна располагаются с трех сторон. Выделяют разные мышцы голени. Передняя группа осуществляет разгибание стопы и пальцев, супинацию и приведение стопы. В этот сегмент входят три вида волокон. Первыми сформирована большеберцовая передняя мышца голени. Остальные волокна образуют длинные разгибатели пальцев и отдельный для большого пальца на стопе. Задняя группа мышц голени образует большее количество волокон. В частности, здесь присутствуют длинные сгибатели пальцев и отдельно – для большого, подколенная, трехглавая мышца голени. Также здесь пролегают большеберцовые волокна. К наружной группе относят короткую и длинную малоберцовые мышцы голени. Эти волокна сгибают, пронируют и отводят стопу.

Большеберцовый сегмент

Эта передняя мышца голени начинаются от одноименной кости, внешней ее поверхности, фасции и межкостной перепонки. Направлены они вниз. Волокна проходят под двумя связками. Они располагаются в районе голеностопного сустава и лодыжек. Эти участки – верхний и нижний удерживатели сухожилий разгибателей – представлены местами утолщения фасций стопы и голени. Участком прикрепления волокон выступает клиновидная медиальная и основание плюсневой (первой) кости. Мышца достаточно хорошо прощупывается по всему своему протяжению, в особенности на участке перехода в стопу. В этом месте выступает ее сухожилие при разгибании. Задачей этой мышцы голени является и супинация стопы.

Разгибатель пальцев (длинный)

Он пролегает от передней мышцы кнаружи в верхней области голени. Начинаются его волокна от головки и краевых участков большеберцовой кости, фасции и межкостной перепонки. Разгибатель, переходя на стопу, разделен на пять сухожилий. Четыре прикреплены к дистальным фалангам пальцев (со второго по пятый), последнее – к основанию 5-й плюсневой кости. Задача разгибателя, выступающего в качестве многосуставной мышцы голени, состоит не только в координировании разгибания пальцев, но и стопы. Вследствие того, что одно сухожилие фиксируется на ее крае, волокна также несколько пронируют область.

Разгибатели больших пальцев

Волокна начинаются в районе нижней части голени от межкостной перепонки и внутренней части малоберцовой кости. Разгибатели обладают меньшей силой, чем описанные выше сегменты. Участком прикрепления этой являются дистальные фаланги в больших пальцах. Эти мышцы голени не только осуществляют их разгибание, но и стоп, способствуя также их супинации.

Сгибатель пальцев (длинный)

Он начинается от задней стороны большеберцовой кости, переходя под медиальной лодыжкой на стопу. Канал для него расположен под удерживателем (связкой) сухожилий-сгибателей. Далее мышца разделяется на четыре сегмента. На стопе (ее подошвенной поверхности) волокна пересекают сухожилие от сгибателя (длинного) большого пальца. Затем к ним присоединяется квадратная мышца подошвы. Четыре сформированных сухожилия фиксируются к дистальным фалангам (у их основания) 2-5 пальцев. Задача данной мышцы состоит, кроме прочего, в сгибании и супинации стопы. К сухожилию прикрепляются волокна квадратного сегмента. За счет этого происходит усреднение действия мышцы. Пролегая под медиальной лодыжкой и разделяясь веерообразно в сторону фаланг, длинный сгибатель провоцирует и некоторое приведение пальцев к срединной поверхности тела. За счет оттягивания квадратной мышцей сухожилия, это действие немного уменьшается.

Трехглавая мышца голени

Она проходит по задней поверхности и имеет 3 головки. Две формируют поверхностный участок – икроножную мышцу, от третьей – глубокой – отходят волокна камбаловидного сегмента. Все головки соединяются и образуют общее ахиллово (пяточное) сухожилие. Оно прикрепляется к бугру соответствующей кости. Икроножная мышца начинается от бедренных мыщелков: латерального и медиального. Задача двух головок, расположенных в этой области, двояка. Они координируют сгибание в коленном суставе и стопы – в голеностопном. Медиальный элемент спускается немного ниже и развит лучше, чем латеральный. От задней стороны в верхней трети большеберцовой кости отходит камбаловидная мышца. Она также прикрепляется к сухожильной дуге, находящейся между костями. Волокна проходят несколько ниже и глубже икроножных. Они пролегают позади подтаранного и голеностопного суставов и вызывают сгибание стопы. Трехглавую мышцу можно прощупать под кожей. От поперечной оси в голеностопном суставе кзади выступает пяточное сухожилие. Благодаря этому трехглавая мышца обладает относительно этой линии большим моментом вращения. Головки икроножного сегмента участвуют в формировании ромбовидной подколенной ямки. В качестве ее границ выступают: двуглавая бедренная мышца (снаружи и сверху), полуперепончатые волокна (снутри и сверху), подошвенный и две головки икроножного сегмента (снизу). Дно в ямке сформировано капсулой сустава колена и бедренной костью. Через этот участок пролегают сосуды и нервы, питающие стопу и голень.

Сгибатель (длинный) большого пальца

Для этой мышцы задней поверхности голени свойственна наибольшая сила. На подошвенной стороне стопы волокна пролегают между головками от короткого сегмента, отвечающего за сгибание большого пальца. Начинается мышца от задней стороны (нижней части) малоберцовой кости и межмышечной перегородки (задней). Участком фиксации является подошвенная поверхность основания дистальной фаланги в большом пальце. Вследствие того, что частично сухожилие мышцы переходит в одноименный элемент длинного сгибателя, она обладает некоторым влиянием на движения 2-3 пальцев. Присутствие на поверхности подошвы плюсне-фалангового сустава 2 крупных сесамовидных костных элементов обеспечивает увеличение момента вращения волокон. В задачи сегмента входит сгибание всей стопы и большого пальца.

Второй отдел большеберцовых волокон

Этот задний сегмент расположен под трехглавой мышцей. Волокна начинаются от межкостной перепонки и участков мало- и большеберцовых костей, прилегающих к ней. Участком прикрепления мышцы является бугорок ладьевидного, основания плюсневых и все клиновидные элементов. Мышца пролегает под медиальной лодыжкой и выполняет сгибание стопы, супинацию и ее приведение. Между камбаловидными и большеберцовыми волокнами проходит канал. Он представлен в виде щели. В нем проходят нервы и сосуды.

Подколенный сегмент

Его формируют плоские короткие волокна. Мышца прилегает непосредственно к коленному суставу сзади. Волокна начинаются от бедренного мыщелка (латерального), ниже икроножного сегмента, и сумки сустава колена. Проходят они вниз и прикрепляются выше камбаловидной мышцы к большеберцовой кости. Поскольку волокна частично прикреплены к капсуле сустава, при сгибании они оттягивают ее кзади. Задача мышцы – пронация и сгибание голени.

Длинный малоберцовый сегмент

Эта мышца отличается перистым строением. Она пролегает по поверхности малоберцовой кости. Начинается от ее головки, мыщелка большеберцового элемента, частью от фасции. Также она прикреплена к области 2-х третей внешней стороны малоберцовой кости. При сокращении мышцы происходит отведение, пронация и сгибание стопы. Сухожилие длинного малоберцового сегмента сзади и снизу обходит латеральную лодыжку. В районе кости пятки присутствуют связки – удерживатели верхний и нижний. При переходе на подошвенную часть стопы, сухожилие пролегает по борозде. Она расположена на нижней стороне кубовидной кости. Мышца доходит до внутренней части стопы.

Короткие малоберцовые волокна

Сухожилие сегмента огибает сзади и снизу латеральную лодыжку. Оно прикреплено к бугорку на 5 плюсневой кости. Начинается сегмент от межмышечных перегородок и внешней части малоберцовой кости. Задача волокон – отведение, пронация и сгибание стопы.

Мышцы голени

Среди
мышц голени выделяют переднюю, латеральную
и заднюю группы мышц. К передней группе
относятся преимущественно разгибатели
стопы, к латеральной — сгибатели и
пронаторы стопы, к задней — сгибатели
и супинаторы стопы.

Рис.
135. Мышцы голени (вид спереди):

1
— длинная малоберцовая мышца;

2
— медиальная головка икроножной мышцы;

3
— передняя большеберцовая

мышца;

4
— камбаловидная мышца;

5
— короткая малоберцовая мышца;

6
— длинный разгибатель пальцев;

7
— верхний удерживатель разгибателей;

8
— сухожилие передней большеберцовой
мышцы;

9
— нижний удерживатель разгибателей

Передняя
группа

Передняя
большеберцовая мышца (m. tibialis anterior) (рис.
90, 135, 142, 146) разгибает и приводит стопу,
поднимая ее медиальный край. Длинная,
узкая, поверхностно расположенная
мышца, точка начала которой находится
на латеральном мыщелке большеберцовой
кости и межкостной мембране. Место
крепления располагается на подошвенной
поверхности медиальной клиновидной
кости и на основании I плюсневой кости.
Здесь же находится подсухожильная сумка
передней большеберцовой мышцы (bursa
subtendinea m. tibialis anterioris).

Длинный
разгибатель пальцев (m. extensor digitorum longus)
(рис. 90, 135, 141, 142, 146) разгибает II–V пальцы,
а также стопу, поднимая ее латеральный
(наружный) край вместе с третьей
малоберцовой мышцей. Начинается мышца
от верхнего эпифиза большеберцовой
кости, головки и переднего края
малоберцовой кости и межкостной мембраны.
Мышца переходит в длинное узкое сухожилие,
которое разделяется на пять тонких
отдельных сухожилий. Четыре из них
прикрепляются на тыле II–IV пальцев таким
образом, что средние пучки сухожилий
крепятся к основанию средней фаланги,
а боковые — к основанию дистальной
фаланги. Пятое сухожилие прикрепляется
к основанию V плюсневой кости.

Длинный
разгибатель большого пальца (m. extensor
hallucis longus) (рис. 136) разгибает большой
палец, а также саму стопу, поднимая ее
медиальный край. Частично прикрывается
двумя предыдущими мышцами, располагаясь
между ними. Точкой ее начала служит
нижний отдел медиальной поверхности
тела малоберцовой кости, а местом
крепления — основание дистальной
фаланги. Часть сухожильных пучков
срастается с основанием проксимальной
фаланги.

Латеральная
группа

Длинная
малоберцовая мышца (m. peroneus longus) (рис.
135, 137, 138, 139, 144, 146) отводит и сгибает стопу,
опуская ее медиальный край. Находится
на боковой поверхности голени. Начинается
мышца от головки и верхней части тела
малоберцовой кости и прикрепляется на
медиальной клиновидной кости и основании
I–II плюсневых костей.

Короткая
малоберцовая мышца (m. peroneus brevis) (рис.
135, 136, 138, 139, 140) отводит и сгибает стопу,
поднимая ее латеральный край. Эта длинная
и тонкая мышца находится на наружной
поверхности малоберцовой кости. Ее
покрывает длинная малоберцовая мышца.
Точка ее начала располагается на нижней
половине латеральной поверхности тела
малоберцовой кости и межмышечной
перегородке. Место крепления — бугристость
V плюсневой кости.

Задняя
группа

Задняя
группа включает в себя две группы мышц.

Поверхностный
слой

Трехглавая
мышца голени (m. triceps surae) сгибает голень
в коленном суставе, сгибает и вращает
стопу наружу. При фиксированном положении
стопы тянет голень и бедро кзади. Мышца
состоит из поверхностной икроножной
мышцы и глубокой камбаловидной мышцы.
Икроножная мышца (m. gastrocnemius) (рис. 90, 132,
133, 134, 135, 137, 138, 146) имеет две головки.
Медиальная головка (caput mediale) начинается
от медиального надмыщелка бедренной
кости, а латеральная головка (caput laterale)
— от латерального надмыщелка. Обе
головки соединяются в общее сухожилие
и прикрепляются к пяточному бугру.
Камбаловидная мышца (m. soleus) (рис. 90, 135,
137, 138, 139, 146) покрывается икроножной
мышцей, начинается от головки и верхней
трети задней поверхности тела малоберцовой
кости и от линии камбаловидной мышцы
большеберцовой кости. Прикрепляется
мышца на пяточном бугре, срастаясь с
сухожилием икроножной мышцы. Общее
сухожилие в нижней трети голени образует
пяточное сухожилие (tendo calcaneus) (рис. 137,
138), так называемое сухожилие Ахилла.
Здесь же располагается слизистая сумка
пяточного сухожилия (bursa tendinis calcanei).

Подошвенная
мышца (m. plantaris) (рис. 134, 137, 138) натягивает
капсулу коленного сустава при сгибании
и вращении голени. Мышца рудиментарная
и непостоянная, имеет веретенообразную
форму. Точка ее начала располагается
на латеральном мыщелке бедренной кости
и сумке коленного сустава, а место
крепления — на пяточной кости.

Рис.
136. Мышцы голени и стопы (вид спереди):

1
— суставная мышца колена;

2
— квадратная мышца бедра;

3
— короткая малоберцовая мышца;

4
— длинный разгибатель большого пальца
стопы;

5
— короткий разгибатель большого пальца
стопы;

6
— сухожилие длинного разгибателя
большого пальца стопы;

7
— короткий разгибатель пальцев

Рис.
137. Мышцы голени (вид сзади):

1
— подошвенная мышца;

2
— икроножная мышца: а) медиальная
головка, б) латеральная головка;

3
— камбаловидная мышца;

4
— фасция голени;

5
— сухожилие задней большеберцовой
мышцы;

6
— сухожилие длинной малоберцовой мышцы;

7
— сухожилие длинного сгибателя пальцев;

8
— пяточное сухожилие (сухожилие Ахилла)

Рис.
138. Мышцы голени (вид сзади):

1
— подошвенная мышца;

2
— подколенная мышца;

3
— камбаловидная мышца;

4
— сухожилие подошвенной мышцы;

5
— икроножная мышца: а) медиальная
головка, б) латеральная головка;

6
— сухожилие длинной малоберцовой мышцы;

7
— сухожилие задней большеберцовой
мышцы;

8
— короткая малоберцовая мышца;

9
— сухожилие длинного сгибателя пальцев;

10
— пяточное сухожилие (сухожилие Ахилла)

Рис.
139. Мышцы голени (вид сзади):

1
— подколенная мышца;

2
— камбаловидная мышца;

3
— задняя большеберцовая мышца;

4
— длинная малоберцовая мышца;

5
— длинный сгибатель пальцев;

6
— длинный сгибатель большого пальца;

7
— короткая малоберцовая мышца;

8
— удерживатель сгибателей;

9
— верхний удерживатель длинной и
короткой малоберцовых мышц

Рис.
140. Мышцы голени и стопы (вид сзади):

1
— подколенная мышца;

2
— короткая малоберцовая мышца;

3
— задняя большеберцовая мышца;

4
— короткий сгибатель большого пальца
стопы;

5
— короткий сгибатель мизинца стопы;

6
— сухожилия длинного сгибателя пальцев;

7
— межкостные мышцы

Глубокий
слой

Подколенная
мышца (m. popliteus) (рис. 138, 139, 140) сгибает
голень, вращая ее внутрь и оттягивая
капсулу коленного сустава. Короткая
плоская мышца, располагающаяся на задней
поверхности капсулы коленного сустава,
начинается от нее и от латерального
мыщелка бедренной кости, и прикрепляется
на задней поверхности тела большеберцовой
кости.

Длинный
сгибатель пальцев (m. flexor digitorum longus) (рис.
90, 137, 138, 139, 140, 143, 146) сгибает дистальные
фаланги II–V пальцев и принимает участие
во вращении стопы наружу, поднимая ее
медиальный край. Располагается на задней
поверхности большеберцовой кости,
начинается от средней трети задней
поверхности тела большеберцовой кости
и от глубокого листа фасции голени.
Сухожилие мышцы делится на четыре
сухожилия, которые прикрепляются к
основанию дистальных фаланг II–V пальцев.

Длинный
сгибатель большого пальца (m. flexor hallucis
longus) (рис. 139, 143, 146) сгибает большой палец,
принимает участие в сгибании II–V пальцев
благодаря фиброзным пучкам, которые
являются продолжением сухожилия, а
также сгибает и вращает стопу. Мышца
начинается от нижних двух третей задней
поверхности тела малоберцовой кости и
от межкостной мембраны, а прикрепляется
на основании дистальной фаланги большого
пальца.

Задняя
большеберцовая мышца (m. tibialis posterior) (рис.
137, 138, 139, 140, 146) сгибает и приводит стопу,
вращая ее наружу. Располагается на
межкостной мембране между двумя
предыдущими мышцами и частично
прикрывается длинным сгибателем большого
пальца. Точка ее начала находится на
задних поверхностях тел большеберцовой
и малоберцовой костей, а место крепления
— на клиновидных костях стопы и
бугристости ладьевидной кости.

Мышцы голени Передняя группа мышц голени

Иннервация: глубокий малоберцовый
нерв
(п. peroneus
profundus).

Передняя большеберцовая мышца(m. tibialts
anterior).

Начало:латеральный мыщелоки
латеральная поверхность большеберцовой
кости.

— Прикрепление: основания Iплюсневой кости и медиальной клиновидной
кости.

— Действие: разгибание и супинация стопы.

Длинный разгибатель пальцев(m.
extensor digitorum
longus).

Начало:латеральный мыщелокбольшеберцовой кости, тело малоберцовой
кости.

— Прикрепление: основания средних и
дистальных фаланг четырёх латеральных
пальцев; присоединяясь к костям, сухожилия
образуют растяжения.

— Действие: разгибание пальцев и разгибание
стопы.

Третья малоберцовая мышца(m.
peroneus tertius).

Начало: мышца сформирована нижней
частью длинного разгибателя пальцев.

— Прикрепление: основание Vплюсневой кости.

— Действие: разгибание стопы.

Длинный разгибатель большого пальца(m. extensor
haitucis longus).

— Начало:
средняя треть тела малоберцовой кости.

— Прикрепление: основание дистальной
фаланги большого пальца.

— Действие: разгибание большого пальца
и разгибание стопы.

Задняя группа мышц голени Поверхностный слой мышц голени

— Иннервация: большеберцовый нерв(п. tibialis).

Трехглавая мышца голени (m.tricepssurae).
Под каждой головкой синовиальная сумка,
сообщающаяся с полостью коленного
сустава.

Икроножная мышца(m.
gastrocnemius).

— Начало: оба надмыщелка бедренной кости
(латеральная головка над латеральным
надмыщелком бедренной кости, медиальная
головка – над медиальным).

— Функция: подошвенное сгибание
стопы, незначительное сгибание колена.

Подошвенная мышца(m.
plantaris) непостоянная, отделившаяся часть
латеральной головки икроножной мышцы
с аналогичным действием.

Камбаловидная мышца(m.
soleus).

Начало: линия камбаловидной мышцы
и верхняя часть задней поверхности
большеберцовой кости.

— Функция: подошвенное сгибание
стопы. Служит основной мышцей,
обеспечивающей амортизацию.

— Прикрепление
m. triceps surae: пяточный бугор
пяточной кости
через пяточное
сухожилие (tendo
calcaneus — Achillis).

Глубокий слой задней группы мышц голени

— Иннервация: большеберцовый нерв (п.
tibialis).

Подколенная мышца(m.
popliteus).

— Начало:
задняя поверхность большеберцовой
кости выше линии камбаловидной мышцы.

— Прикрепление: латеральный мыщелок
бедренной кости.

— Действие: сгибание и пронация голени.

Длинный сгибатель
пальцев (m.
flexor digitorum
longus)

Начало: задняя поверхность
большеберцовой кости.

— Прикрепление: основание дистальных
фаланг четырёх латеральных пальцев
через отверстия в сухожилиях короткого
сгибателя пальцев.

— Действие: сгибание пальцев.

Длинный сгибатель большого
пальца
стопы (m.
flexor hallucis
longus),

— Начало: задняя поверхность малоберцовой
кости.

— Прикрепление: основание дистальной
фаланги большого пальца.

— Действие: сгибание большого пальца.

Задняя большеберцовая мышца(m.
tibialis posterior).

— Начало: задние поверхности большеберцовой
и малоберцовой костей.

— Прикрепление: бугристости ладьевидной
и других предплюсневых костей.

— Действие: подошвенное сгибание и
супинация стопы.

Голень ноги человека. Фото, схема расположения, мышцы, кости

Костные и мышечные структуры ног — одни из самых крепких в теле человека. Анатомически к нижней конечности относится часть ноги от колена до лодыжки, известная как голень. Описание и фотографии ее строения представлены далее в статье.

Содержание записи:

Расположение голени, функции

Голень вместе с бедром образует нижнюю конечность. Она находится между коленом и лодыжкой, а верхняя часть ноги расположена между бедром и коленом.

Функционально мышца голени необходима для повседневной ходьбы и нахождения в вертикальном положении, для более активной деятельности. Она контролирует баланс, подвижность стопы и пальцев ног. Это самая активная мышца во время бега, ходьбы, прыжков, и, следовательно, наиболее часто травмируемая.Голень ноги человека. Фото, схема расположения, мышцы, кости

Основные кости нижней конечности, большеберцовая и малоберцовая, соединяют лодыжку с коленом. Они работают вместе, стабилизируя голеностопный сустав, обеспечивая поддержку мышц голени, однако большеберцовая кость удерживает значительную часть веса тела.

Анатомическое строение костей голени

Голень ноги человека (фото в статье иллюстрируют костные образования) состоит из 2-х длинных костей, большеберцовой и малоберцовой, которые представляют собой очень прочные скелетные структуры:

  • Большеберцовая кость расположена около средней линии ноги и является более толстой и прочной. Она соединяется с бедренной костью, образуя колено
  • Малоберцовая значительно меньше и расположена на латеральной (дальше от средней линии) стороне. Она прикреплена к большеберцовой под коленным суставом и служит точкой крепления мышц голени. Они обе трубчатого строения, но неравные по величине.

Большеберцовая кость

Большеберцовая кость (Tibia) расположена в передней части голени, соединяет коленный сустав с костями голеностопа.

Она имеет 3-гранную форму и 3 чётких края:

  • проксимальный;
  • стержневой;
  • дистальный.

Tibia относится к длинным костям, которые встречаются на верхних и нижних конечностях, пальцах рук и ног. Длинные кости содержат костный мозг в полости по длине стержня.

На концах большеберцовой кости есть губчатая кость, где находятся карманы кровообращения и костного мозга, которые под микроскопом кажутся губчатыми. По всей длине большеберцовая кость покрыта слоем компактного вещества, который придает ей прочность.

Верхняя часть большеберцовой кости составляет часть колена и известна как большеберцовое плато, на которое опирается бедренная кость, и вместе они образуют шарнир колена.Голень ноги человека. Фото, схема расположения, мышцы, кости

Оно содержит два мыщелка, округлые выступы, которые помогают большеберцовой кости вписаться в основание бедренной кости. Латеральный мыщелок находится над головкой малоберцовой кости, а медиальный — напротив. Передняя часть верхней части большеберцовой кости называется бугристостью, где коленная чашечка прикрепляется через связку надколенника.

Нижняя часть большеберцовой кости опирается на вершину и медиальную часть таранной кости. Медиальная часть большеберцовой кости называется медиальной лодыжкой.

Основная функция большеберцовой кости – двигательная. Многие из основных движений человека основаны на силе большеберцовой кости. Поскольку она образует коленный сустав с бедренной костью и голеностопный сустав с предплюсневыми костями и малоберцовой костью, она поддерживает движение мышц стопы и голеностопного сустава, которые участвуют в ходьбе, беге, прыжках.

Большеберцовая кость обеспечивает устойчивость и нагрузку на голень. Она дает ноге рычаги, облегчает ходьбу, бег, лазание, удары ногами.

Малоберцовая кость

Малоберцовая кость, Fibula — это тонкая длинная кость, которая прикрепляется рядом и немного ниже большеберцовой кости. Она имеет очень небольшую массу, обеспечивает боковую стабильность голени и действует как тяга для увеличения диапазона движений голеностопного сустава, особенно бокового и медиального вращения стопы.

Это самая тонкая из длинных костей. Слово fibula в переводе с латыни означает «брошь», и многие считают, что она названа так, потому что анатомически соединенная с большеберцовой костью, она образует английскую булавку, напоминающую древнюю брошь.

Длинные кости имеют губчатую ​​часть на концах и плотную кость вдоль стержня. По длине стержня в центре малоберцовой кости находится полость, заполненная красным костным мозгом.

Разделение губчатой ​​и компактной костей представляет собой эпифизарную пластинку (пластину роста). Это место формирования растущей ткани у детей и подростков. После завершения роста кости эта зона замещается костной тканью.Голень ноги человека. Фото, схема расположения, мышцы, кости

Средняя малоберцовая кость имеет длину около 390 мм у взрослых мужчин и около 360 мм у женщин.

Если рассматривать поперечное сечение стержня, можно увидеть 3 различные формы:

  • 3-угольную;
  • 4-угольную;
  • неправильную.

Каждая малоберцовая кость может иметь более одного типа поперечного сечения, и комбинации у мужчин и женщин различаются. Малоберцовая кость — самая тонкая длинная кость в теле по отношению ширины к длине.

Малоберцовая кость расположена сбоку (снаружи) от большеберцовой кости, немного кзади (к спине) и смещена немного ниже. Проксимальный (верхний) конец малоберцовой кости сочленяется с латеральным мыщелком большеберцовой кости, чуть ниже колена. Это называется проксимальным тибиофибулярным сочленением. Малоберцовая кость не является частью коленного сустава.

Дистальный (нижний) конец малоберцовой кости сочленяется с большеберцовой костью в углублении, которое называется малоберцовой выемкой или дистальным тибиофибулярным сочленением.

Еще более дистально малоберцовая кость сочленяется с таранной костью в таранно-малоберцовой кости, которая образует часть голеностопного сустава, называемого боковой лодыжкой. Её можно ощутить снаружи как твердый выступ на внешней стороне лодыжки.

Малоберцовая кость обеспечивает боковую стабильность нижней конечности и голеностопного сустава. Её сочленение с большеберцовой и таранной костью, обеспечивает дополнительный диапазон движений во время вращения лодыжки.

Малоберцовая кость у здорового человека не обеспечивает поддержку значительной массы тела.

Особенности сочленения костей голени

Все группы мышц на голени спереди и сзади между собой взаимосвязаны при помощи специальных соединений. Большеберцовая кость соединена с малоберцовой межкостной перепонкой.

Малоберцовая соединяется с большеберцовой через сеть соединительной ткани, которая проходит почти по всей длине диафиза малоберцовой кости. Проксимальный тибиофибулярный сустав удерживается на месте с боковой малоберцовой коллатеральной связкой.

Сосуды голени

Голень ноги человека (фото можно хорошо рассмотреть в анатомическом атласе) снабжается кровью за счёт передней большеберцовой, задней большеберцовой и малоберцовой артерий.Голень ноги человека. Фото, схема расположения, мышцы, кости

Эти кровеносные сосуды поставляют кислород и питательные вещества в окружающие структуры:

  • кости;
  • мышцы;
  • нервы.Голень ноги человека. Фото, схема расположения, мышцы, кости

Большеберцовая кость снабжается кровью по питательной артерии и по надкостничным сосудам от передней большеберцовой артерии.

Нервы голени

Голень ноги человека, и особенно ступня, что видно на фото, имеют довольно причудливый рисунок иннервации кожи терминальными ветвями.

Например, кожа стопы иннервируется 7 отдельными нервами:

  • Поверхностный малоберцовый нерв.
  • Глубокий малоберцовый нерв.
  • Икроножный нерв.
  • Подкожный нерв.
  • Пяточная ветвь большеберцового нерва.
  • Медиальная ветвь подошвенного нерва.
  • Боковая ветвь подошвенного нерва.

В ноге есть 2 основные нерва: бедренный обслуживает переднюю часть ноги, а седалищный контролирует заднюю. Нервы ног могут иметь множество нервных корешков, и когда в этих областях ощущается боль или дискомфорт, это обычно указывает на сдавленный или защемленный нерв. По местоположению нервной боли можно определить, какой из нервов поврежден.

  • Бедренный нерв – это самая большая часть поясничного сплетения.
  • Седалищный нерв — самый длинный и широкий нерв в организме. Он начинается в пояснице и спускается к голени. По пути через ноги седалищный нерв разделяется на большеберцовый и общий малоберцовый нерв, которые, в свою очередь, разделяются на множество более мелких нервов в ногах и ступнях.

Передний отдел голени  иннервируется глубоким малоберцовым нервом, латеральный — поверхностным малоберцовым нервом, а задний отдел — большеберцовым нервом.

Мышцы голени. Их анатомия, классификация и выполняемые функции

Голень ноги человека (фото мышечной структуры представлены далее в статье) представлена несколькими мышечными группам. Основной мышцей является икроножная, которая придает икре мускулистый вид. Мышцы большеберцовой кости находятся на передней и задней сторонах голени.

Мышцы, относящиеся к малоберцовой кости расположены на передней части голени. Пяточное сухожилие или ахиллово, прикрепляет мышцы икр до костей голеностопного сустава и стопы.

Передние мышцы

Передняя большеберцовая мышца — это мышца, расположенная в передней части голени. Мышцы идут от области чуть ниже колена, вниз по передней части голени и прикрепляются к верхней части стопы. Передние мышцы позволяют выполнять тыльное сгибание, помогают направлять пальцы ног вверх.

Передняя большеберцовая мышца способствует отрыву лодыжки и ступни от земли, помогает подтянуть ногу, переставить. Поскольку передняя большеберцовая мышца прикрепляется к верхней части стопы, это помогает подъёму свода стопы.

Латеральные мышцы

Боковые мышцы находятся на внешней стороне голени.Голень ноги человека. Фото, схема расположения, мышцы, костиГолень ноги человека. Фото, схема расположения, мышцы, кости Это короткая и длинная малоберцовые мышцы, которые помогают выпрямлять или сгибать стопу, приподнимать её латеральный край.

Задние мышцы

В заднем отделе находятся большие мышцы:

  • икроножная;
  • камбаловидная;
  • подошвенная.

Икроножная короче, толще, а под ней лежит камбаловидная. Ахиллово сухожилие служит местом крепления этих 3 мышц. Их функция состоит в сгибании подошвы.

Внутри задней части голени находится глубокий задний отсек. Здесь расположились задняя большеберцовая мышца, длинный сгибатель пальцев и отдельный длинный сгибатель большого пальца стопы. Задняя большеберцовая придает стопе жесткость, а длинные сгибатели отвечают за свои участки: большой палец стопы и остальные пальцы. Все три помогают при подошвенном сгибании.

Болезни, связанные с голенью, их симптомы и причины

Голень ноги человека (фото представлены в статье в ознакомительных целях) состоит из костей, кровеносных сосудов, мышц, соединительной ткани. Они важны для движения и стояния. Занятия спортом, бег, падение или авария могут повредить ноги. Распространенные травмы включают растяжения, вывихи суставов и переломы костей. Они могут повлиять на всю ногу или только на ступню, лодыжку, колено или бедро.

Некоторые заболевания также приводят к проблемам с ногами. Например, остеоартрит коленного сустава, распространенный у пожилых людей, может вызывать боль и ограниченность движений. Проблемы с венами приводят к варикозному расширению или тромбозу глубоких вен.Голень ноги человека. Фото, схема расположения, мышцы, костиГолень ноги человека. Фото, схема расположения, мышцы, кости

Заболевания Причины Симптомы
Заболевание периферических артерий При этом состоянии конечности, обычно ноги, не получают достаточно крови. Часто это происходит из-за сужения артерий. При ходьбе ощущается слабость в ногах, онемение или судороги. Они могут быть холодными и иметь необычный цвет.
Тромбоз глубоких вен Образовавшийся сгусток крови в вене, обычно в бедре или голени. Это не всегда вызывает симптомы, но может быть боль, опухоль в ноге, кожа может быть теплой и красной.
Периферическая невропатия Это происходит, когда в теле повреждены нервы, которые передают сообщения в мозг и из него. Наиболее частой причиной является диабет, но его могут вызывать другие заболевания, лекарства, травмы или инфекции. Если это повлияет на нервы в ногах, то в них ощущается покалывание, онемение или слабость.
Дисбаланс электролитов Электролиты — это минералы, такие как натрий, калий и кальций, которые помогают мышцам работать должным образом. При потере большого количества жидкости в ногах можно почувствовать сжатие, онемение, слабость.
Стеноз позвоночного канала Это состояние возникает, когда промежутки в костях позвоночника сужаются. Состояние оказывает давление на нервы в этой области и может вызвать боль, покалывание, онемение или слабость в ногах. А также может быть нарушен баланс при ходьбе.
Радикулит Боль в ноге, которая возникает из-за защемления нерва в нижней части позвоночника, смещения межпозвоночного диска или грыжи, смещения позвонка, спазма ягодичных мышц или стеноза позвоночника. Боль может варьироваться от сильной судороги до сильной стреляющей боли, из-за которой трудно стоять или сидеть.
Растяжение мышц Мышца слишком сильно растягивается во время занятий спортом, при ходьбе. Боль сильная и начинается сразу же, и область поражения становится чувствительной на ощупь.
Растяжение связок Травма возникает, когда ткань, соединяющая кости растягивается или разрывается. Растяжение связок голеностопного сустава — обычное явление. Травмированный участок опухает и болит, на него нельзя перенести вес.
Мышечные судороги Происходит при внезапном сжатии мышцы, обычно в икре. Судороги, как правило, возникают с возрастом, и они также могут возникнуть, если человек долгое время находиться на улице в жаркую погоду и не пьет достаточно воды. Спазмы обычно проходят сами по себе и не являются признаком каких-либо проблем со здоровьем. Это может вызвать острую боль, а мышца под кожей становится твердой на ощупь.
Медиальный большеберцовый стресс-синдром Это происходит, когда мышцы и ткани вокруг берцовой кости воспаляются, в результате чего болит внутренний край кости. Они распространены среди людей, которые много бегают. К ним также могут привести плоскостопие, жесткие своды стопы или неправильная обувь. Лучше всего давать ногам отдых, накладывать на них холодные компрессы на 20 минут несколько раз в день и принимать обезболивающие.
Трещина в кости Если боль, похожая на стресс-синдром, не проходит, возможно, появилась небольшая трещина в берцовой кости. Это происходит, когда мышцы вокруг кости перегружены и не смягчают воздействие движения, как должны. Отдых — лучшее лечение стрессового перелома, но на заживление может уйти от 6 до 8 недель.
Тендинит Сухожилия — это гибкие шнуры, соединяющие мышцы с костями. Если они воспаляются, это может сильно повредить, особенно когда человек двигает этим суставом. Это называется тендинитом, и это травма, вызванная износом, которая может повлиять на бедро, колено или лодыжку. Одним из первых предупреждающих признаков воспаления является боль в нижней части голени.
Варикозное расширение вен Когда венам приходится работать изо всех сил, чтобы кровь вернулась к сердцу, они вздуваются и выглядят скрученными, синими или темно-фиолетовыми. Опухшие вены вызывают ощущение тяжести в ногах, жжения, пульсации или судорог.
Переломы костей голени Инверсия голеностопного сустава со значительной нагрузкой.

Неуклюжее приземление на ногу после падения.

Прямая травма передней или внутренней области голени или лодыжки.

Спорт, связанный с внезапной сменой направления, как в футболе.

Мгновенная боль.

Отек появляется сразу.

Неспособность ходить и боли при ходьбе.

Болезненность в ноге.

Могут присутствовать синяки.

Пациент не может выдерживать нагрузку на ногу.

Нога искривлена ​​или деформирована.

Голень ноги человека. Фото, схема расположения, мышцы, костиПерелом костей голени ноги человека

Медицинское лечение может помочь при переломах, судорогах в ногах, тромбах или проблемах с нервами. В других случаях рекомендовано использовать компрессы, отдых для ног, ношение соответствующей обуви.

Осложнения заболеваний, возможные последствия

Наиболее частые осложнения возникают после травм, переломов:

  • Боль в коленях или лодыжках.
  • Костная инфекция (остеомиелит).
  • Повреждение нерва или кровеносного сосуда.
  • Компартментный синдром или нервно-мышечное заболевание.
  • Артрит.
  • Неравная длина ног. Длинные кости ребенка растут из концов костей в более мягких областях, называемых пластинами роста. Если перелом проходит через пластинку роста, эта конечность может в итоге стать короче или длиннее, чем противоположная конечность.

Тромбоз глубоких вен может привести к серьезному заболеванию, называемому тромбоэмболией легочной артерии, когда сгусток крови отрывается и попадает в легкие.

Ноги являются основой всего тела, человек с их помощью активно двигается. Чтобы выдерживать значительные усилия и быть более устойчивыми к травмам, голень и лодыжку следует тренировать. На фотографиях можно рассмотреть основные мышцы, которые помогают удерживать тело в тонусе, а ходьбу делать управляемой.

Видео о голени

Мышцы голени 3Д обзор:

Мышцы голени (латеральная группа) человека

Навигация по статье:

Мышцы голени (латеральная группа) —

Латеральная группа мышц голени.

М. peroneus (fibularis) longus, длинная малоберцовая мышца, лежит поверхностно и берет начало от головки и проксимальной трети боковой поверхности малоберцовой кости, а также от передней и задней межмышечных перегородок и фасций голени. Сухожилие обходит сзади и снизу латеральную лодыжку, залегая в синовиальном влагалище под retinaculum mm. peroneorum superius. Далее проходит в канавке на боковой поверхности пяточной кости, удерживаясь на кости посредством retinaculum mm. peroneorum inferius. После этого сухожилие огибает латеральный край стопы, ложится под ним в бороздку на кубовидной кости, где оно окружается синовиальным влагалищем, и, пересекая в косом направлении подошву, прикрепляется на ее медиальном крае к медиальной клиновидной и I плюсневой костям. (Инн. L5-S1. N. peroneus superficialis.) Прикрепление к медиальной клиновидной кости свойственно только человеку (его нет у обезьян), что отражает тенденцию мускулатуры голени и стопы мигрировать на большеберцовую сторону и поддерживать поперечный свод стопы.

М. peroneus (fibularis) brevis, короткая малоберцовая мышца, лежит под предыдущей. Сухожилие ее идет позади латеральной лодыжки в общем влагалище с предыдущей мышцей и прикрепляется к tuberositas ossis metatarsi V. Иногда оно дает тонкий пучок к сухожилию разгибателя V пальца. (Инн. L5-S1. N. peroneus superficialis.) Функция. Обе малоберцовые мышцы сгибают, пронируют стопу, опуская ее медиальный край и приподнимая латеральный, и отводят стопу.

К каким докторам обращаться для обследования Мышц голени:

Какие заболевания связаны с Мышцами голени :

Какие анализы и диагностики нужно проходить для Мышц голени:

Осмотр травматолога

Руководство по основным мышечным группам

— поднятие тяжестей завершено

Вы здесь: WLC >> Наращивание мышц >> Группы мышц >> Основные группы мышц major muscle groups Основные группы мышц человеческого тела просто потрясающие. Вы живой шедевр.

Знание основных групп мышц и упражнения с поднятием тяжестей, которые прорабатывают каждую из этих основных групп мышц, очень важно для улучшения вашего тела.

Как вы узнаете, любая хорошая программа силовых тренировок сосредоточена на каждой выдающейся группе мышц вашего тела.

Подбор оптимальных общих упражнений позволит вам эффективно проработать все основные группы мышц вашего тела.

Сегодня я собираюсь дать вам наиболее полное руководство по группам мышц из существующих.

Совет: лучший способ проработать все основные группы мышц (скелетные мышцы) вашего тела — это выполнять 3 тренировки всего тела в неделю. Это отличный способ сохранить свое тело сильным, мощным, подвижным, гибким и здоровым.

Я подробно расскажу вам о каждой из 11 основных групп, а затем предложу вам лучшие упражнения для каждой.

Построение сбалансированного тела с помощью всех основных групп мышц

Построение сбалансированного тела с помощью силовых тренировок и тренировок с отягощениями очень важно.

Многие люди часто игнорируют это, имея в виду конкретную цель, поэтому я хочу убедиться, что сегодня вы движетесь в правильном направлении.

Например, вы можете посмотреть, являются ли брюшной пресс основной группой мышц, потому что вы заинтересованы в улучшении пресса.

И, может быть, вы хотите работать ТОЛЬКО над прессом.Или вам нужны только руки или грудь побольше.

Если это ваша цель, и вы хотите работать только руками или грудью, это не лучшая цель.

Я просто хочу убедиться, что вы знаете, что наращивание ВСЕХ основных групп мышц по всему телу ОЧЕНЬ важно (для здоровья и внешнего вида).

8 причин для построения сбалансированного тела

Вот 8 причин, по которым вы ДОЛЖНЫ сосредоточиться на построении сбалансированного тела:

  • Предотвращает травмы
  • Симметричный внешний вид, более приятный для глаз
  • Улучшенная осанка
  • Отсутствие мышечного дисбаланса размером
  • Нет мышечного дисбаланса в силе
  • Профилактика болей и болей
  • Становитесь сильнее быстрее, потому что все мышцы сильны и вносят свой вклад в общую силу
  • Нарастайте мышцы быстрее за счет большей силы и нацеливания на все основные группы мышц

И это всего лишь 8 преимуществ равной работы основных групп мышц.

Есть еще много преимуществ. Если вы хотите выглядеть лучше всех и чувствовать себя лучше, вы сконцентрируетесь на всех 11 основных группах мышц.

Баланс просто лучше при работе со всеми основными группами мышц

Возможно, вы уже видели мужчин и женщин с ОГРОМНЫМИ верхней частью тела и крошечной нижней частью тела. Это совсем не выглядит хорошо.

Эти мужчины и женщины подвергаются риску травм и многих проблем со здоровьем, потому что они работают только над верхней частью тела и забывают о нижней части тела.

Это приведет к множеству проблем в будущем!

Вместо того, чтобы идти по неправильной дороге, давайте убедимся, что вы движетесь в правильном направлении.

Вернуться к основным группам мышц Оглавление

Бег для наращивания мышц ног

Некоторые люди категорически отказываются работать с нижней частью тела.

Они считают, что бега или других аэробных упражнений достаточно для их нижней части тела. Это на 100% неправда. Я хочу убедиться, что вы понимаете, что я говорю не о спринте, а о беге на более длинные дистанции.

distance runners Кенийские бегуны на длинные дистанции имели бы самые мускулистые ноги в мире, если бы бегали на длинные дистанции. Это не.

Нижняя часть тела требует такого же внимания, как и верхняя часть тела, и наоборот.

Конечно, верхняя часть тела включает в себя большинство основных групп мышц, таких как пресс, грудь и бицепсы. Вы же не хотите иметь большую верхнюю часть тела и маленькие ноги.

Выглядит совершенно нелепо. Это действительно так.

Совет: если у вас нет травмы, которая действительно мешает вам выполнять приседания, вам следует делать их еженедельно.Большинство людей больше не могут даже приседать с собственным весом, не повредив что-нибудь. Это не хорошо.

Напротив, некоторые женщины могут захотеть проработать только нижнюю часть тела, чтобы улучшить ноги и ягодицы, и это тоже не очень хорошо. Верхняя часть тела тоже важна.

Разве вы не предпочли бы иметь сбалансированное тело, которое отлично смотрится везде? Симметрия очень важна для вашего тела.

spritning vs marathon Бегун на длинные дистанции слева. Спринтер справа. Спринт может стать отличным дополнением к лучшим упражнениям по поднятию тяжестей для наращивания мышц.Обратите внимание, я сказал: «В дополнение к.»

Да, многим людям приходится тяжело работать, чтобы развить ноги, но это определенно того стоит. Помните, ваши ноги будут носить вас с собой всю оставшуюся жизнь.

Относитесь к нижней и верхней части тела одинаково. Работайте над ногами с помощью правильных упражнений по поднятию тяжестей.

Теперь давайте подробно рассмотрим каждую из 11 основных групп мышц.

Вернуться к содержанию основных групп мышц

11 основных групп мышц

Есть 11 основных групп мышц, на которых вам нужно сосредоточиться.

Просто сравните число ниже с числом на изображениях тела, которые вы видите справа для каждой группы мышц.

major muscle groups front and back 1. Четырехглавая мышца
2. Подколенные сухожилия
3. Икры
4. Грудь
5. Спина
6. Плечи
7. Трицепс
8. Бицепс
9. Предплечья
10. Трапеции
11. Абсолютно

Ниже я подробно рассмотрю каждую из основных групп мышц, которые вы видите выше. Щелкните ссылку выше, чтобы перейти к каждой из основных групп мышц ниже.

Вернуться к основным группам мышц Оглавление

1. Квадрицепс

Передняя часть бедра состоит из 4 огромных мышц, поэтому эта группа мышц называется «квадрицепс».

Квадрицепсы прорабатываются с помощью таких упражнений, как приседания, выпады, приседания со штангой и любые другие вариации приседаний.

Лично я не рекомендую разгибания ног или другие изолирующие упражнения, потому что они не так хороши. Однако в определенных ситуациях вам могут понадобиться эти изолирующие упражнения.

Например, вы пытаетесь воспитать отстающую мышцу, и разгибание ног может быть идеальным. Или вы пытаетесь укрепить мышцы колена из-за травмы.

Вам необходимо выполнять приседания в той или иной форме, если только вы не можете их выполнять по какой-либо причине (серьезная причина — травма).

Четырехглавая мышца Подробности

Официальное название этой мышцы — «четырехглавая мышца бедра», и они расположены в передней части бедер.

Это четырехголовая мышечная группа (в произвольном порядке):

  1. Vastus Lateralis
  2. Vastus Medialis
  3. Vastus Intermedius
  4. Rectus Femoris

Три «широкие мышцы» берут начало на бедренной кости и затем прикрепляются к надколеннику (коленной чашечке).

Затем прямая мышца бедра частично покрывает 3 широкие мышцы бедра, но также прикрепляется к надколеннику или коленной чашечке.

Совет: Да! При необходимости выпады могут заменить приседания. Тяжелые выпады можно делать с гантелями, гирями или со штангой на спине. Это фантастическое упражнение!

Прямая мышца бедра отличается от трех других четырехглавых мышц, потому что она входит в бедренную кость.

Одна из основных функций квадрицепса — помогать разгибать колено.

Лучшие упражнения на квадрицепс

Вот список лучших упражнений на квадрицепс для проработки этой основной группы мышц:

  • Приседания с низким штангой
  • Приседания с высокой штангой
  • Приседания со штангой
  • Болгарские приседания
  • Приседания с Зершером
  • Выпады
  • Приседания с кубком

Если вы ищете изолирующие упражнения на четырехглавую мышцу, вот пара:

  • Терминальное разгибание колена (TKE)
  • Разгибание ног

Помните, что лучшими общими упражнениями являются сложные упражнения с поднятием тяжестей, такие как приседания. потому что вы собираетесь работать гораздо больше, чем просто квадроциклы.

Вернуться к основным мышечным группам Image

2. Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия по какой-то причине часто упускаются из виду.

Может быть, потому что вы не можете их увидеть, если не пользуетесь зеркалом.

Подколенные сухожилия — это огромная группа мышц на задней стороне бедер, и они являются бицепсами нижней части тела. Многие люди никогда не работают с ними и из-за этого получают травмы.

Подколенные сухожилия используются во время приседаний, но вам следует уделять им еще больше внимания при румынской становой тяге, становой тяге с жесткими ногами и даже при выполнении упражнений на тягу.

Если вы действительно хотите предотвратить травму и построить хороший набор ног, не забудьте про подколенные сухожилия.

Основные группы мышц подколенных сухожилий Подробные сведения

Подколенные сухожилия на самом деле называют «двуглавая мышца бедра», которая представляет собой двуглавую группу мышц.

Эта мышца расположена на тыльной стороне бедер.

Голова длинная и голова короткая. Длинная головка подколенного сухожилия прикрепляется к седалищной кости (задней части нижней бедренной кости), а короткая головка прикрепляется к бедренной кости.

Сгибание колена, разгибание бедра, внутреннее и внешнее вращение выполняются с помощью подколенных сухожилий.

Лучшие упражнения на подколенные сухожилия

Вот список лучших общих упражнений на подколенные сухожилия:

  • Становая тяга с жесткой ногой
  • Румынская становая тяга
  • Приседания со штангой
  • Выпады
  • Становая тяга со штангой
  • Тяга со штангой
  • Доброе утро
  • / Подъем на бицепс

Если вам нужно изолировать подколенные сухожилия из-за слабости этой мышцы, вот несколько упражнений:

  • Откиды назад на тросе
  • Махи гирями
  • Сгибания ног
  • Обратное гиперэкстензия

Я бы придерживайтесь лучших общих упражнений, если вам действительно не нужны изолирующие упражнения по уважительной причине.

Вернуться к основным группам мышц Image

3. Икры

Икры, вероятно, наиболее игнорируются из основных групп мышц во всем теле.

Я видел ОГРОМНЫХ бодибилдеров, ходящих с крошечными икрами, и выглядели они совершенно нелепо.

Телята — очень упрямая группа мышц, и их может быть очень трудно построить, если вы родились с плохой генетикой теленка.

Если у ваших телят плохая генетика, у меня для вас хорошие новости. Я раскрыл все свои секреты создания телят здесь: «Большие икры».

Один из ключей к наращиванию икр — проработка каждой основной группы мышц в области икр: икроножной, камбаловидной и передней большеберцовой мышцы.

Подробнее о икроножных мышцах

В целях обсуждения основных групп мышц я собираюсь поговорить о самых крупных мышцах голени (а не только о «икроножных мышцах»).

Я делаю это, потому что в вашей голени есть одна очень важная мышца, которая действительно улучшит ваши икры.

Gatrocnemius и Soleus

Икроножная мышца — самая большая из икроножных мышц, у этой мышцы две головки.Вместе хорошо развитые икры образуют ромбовидную форму, которая выглядит потрясающе.

Помимо икроножной мышцы, есть еще одна мышца, называемая камбаловидной (плоская мышца), и эта мышца расположена под икроножной мышцей.

Икроножная и камбаловидная мышца сужаются по мере того, как спускаются вниз по голени и сливаются вместе у основания икры. Там они сливаются с ахилловым сухожилием. Отсюда ахиллес вставляется в пяточную кость.

Мышцы икр помогают подтянуть пятку вверх, позволяя двигаться вперед.

Передняя большеберцовая мышца

Я также хочу уделить минутку, чтобы поговорить о передней большеберцовой мышце, потому что эта мышца очень важна, если вам нужно сбалансировать нижние конечности.

Эта удивительная мышца берет начало в верхних 2/3 боковой или внешней поверхности большеберцовой кости. Оттуда он вставляется в кости стопы.

Его цель — спину и перевернуть ступню, то есть поднять пальцы ног к небу. Если вы сделаете это, пощупайте внешний и передний край голени.Вы почувствуете сгибание передней большеберцовой мышцы.

Это огромная группа мышц голени, так как она очень толстая и может вывести ноги на новый уровень.

Best Calves Exercises

Развитие икры — моя специальность, потому что мне не повезло с большими и мускулистыми икрами. Вот лучшие упражнения. удивительно красивый набор икроножных мышц.

Совет: если у вас уже большие и сильные икры, вам не нужно делать никаких упражнений для икр, описанных выше. Приседания, выпады, подъемы и другие упражнения для ног проработают икры без дополнительных упражнений.

Вернуться к основным мышечным группам Image

4. Грудь

Грудь — одна из тех основных групп мышц, которые «демонстрируют» основные группы мышц как для мужчин, так и для женщин.

Многие мужчины проводят все время в тренажерном зале, тренируя грудь несколько раз в неделю.

Понедельник — всемирный день груди в спортзалах.

Эти люди борются год за годом, потому что все, что они делают, — это жим лежа снова и снова.

Грудь важна, НО вы должны работать с ней столько же, сколько с другими основными группами мышц.

Есть много различных вариаций жима лежа, которые являются отличными упражнениями. Отжимания и отжимания — это мои самые рекомендуемые упражнения для груди, которые вам следует делать большую часть времени.

Основные группы мышц грудной клетки Подробности

Грудь также называют грудными, потому что официальное название грудной клетки — это большая и малая грудные группы мышц.

Это огромная группа мышц в верхней части груди, которая простирается от плеч до грудины. Это повторяется с обеих сторон вашего тела.

Мужчинам нужна сильно развитая грудь, которая очень заметна, но женщинам также нужны более крупные мышцы груди, поскольку это выталкивает женскую грудь, даже если мышца скрыта под ней.

Назначение грудных мышц или грудной мышцы — не только управлять движением рук в вертикальной, боковой и вращательной плоскостях, но также помогать в функции дыхания.

Лучшие упражнения для груди

Одна вещь, о которой я хотел бы прояснить, — это тот факт, что отжимания намного лучше, чем жим лежа.

Отжимания перемещают ваше тело в пространстве, и вы можете выполнять отжимания с тяжелым весом, поднимая ноги на скамейке, помещая штангу в силовую стойку и используя набедренный ремень, чтобы перенести тяжелый вес на грудь.

Вот список лучших упражнений на грудь:

  • Отжимания
  • Отжимания
  • Жим лежа
  • Пуловеры

Совет: отжимания с отягощениями в приподнятом положении с отягощениями на поясном ремне — лучшая общая грудь упражнения и это даже не близко.Жим лежа — это хорошо, но отжимания лучше.

Если вы пытаетесь изолировать грудь, вот несколько изолирующих упражнений:

  • Разводка груди
  • Кабельные кроссоверы
  • Баттерфляй

Я настоятельно рекомендую сочетание отжиманий и отжиманий в вашем плане тренировки, чтобы построить потрясающий сундук. Только они очень хорошо построят эту огромную группу мышц.

Вернуться к основным группам мышц Изображение

5. Спина

Спина — это ОГРОМНАЯ основная группа мышц; одна из самых больших групп мышц в вашем теле.

В вашей спине огромное количество мышц, которым нужно уделять внимание.

В большинстве программ тяжелой атлетики, которые вы найдете на сайте «Поднятие тяжестей», вы найдете упражнения на глубину и ширину спины.

Упражнения с отягощениями, такие как становая тяга, развивают толщину спины, в то время как тяги работают как с шириной, так и с толщиной. Упражнения на подтягивания и подтягивания делают вашу спину шире (в целом).

Опасности при упражнениях для спины

Я слышал, как много людей (включая некоторых врачей, которые ничего не знают и никогда не поднимали тяжести) говорят, что становая тяга опасна для вашей спины.

Это просто неправда. Используйте правильную форму и технику, и ваша спина станет сильной и мощной. Тогда никогда не будет болей и болей от травм спины.

Совет: не бойтесь делать упражнения для спины, такие как становая тяга! Начните с действительно легкого веса и постепенно поднимайте его в течение нескольких недель, но только тогда, когда вы будете использовать идеальную технику на каждом повторении. Это действительно укрепит вашу спину.

Упражнения для спины, такие как становая тяга, принесут гораздо больше пользы, чем вреда. И врачи, которые говорят людям, что становая тяга опасна, приносят больше вреда, чем пользы.Это правда, потому что этот врач запрещает людям выполнять одно из лучших упражнений в целом.

Что происходит, когда в обычной жизни нужно взять что-то тяжелое? Вы, как и многие другие люди, травмируете свою спину, потому что она слабая. Вы никогда не делали становую тягу и не учились поднимать предметы в правильной форме и технике!

Становая тяга — отличное упражнение, и вы должны включить его в свою программу подъема тяжестей.

Описание мышц спины

Некоторые люди могут включать трапециевидную мышцу как мышцу спины, но она настолько велика, что я выделил ее в отдельную основную группу мышц.Так что это не включено в этот раздел.

Есть несколько крупных групп мышц спины:

  • Latissimus Dorsi
  • Erector Spinae
  • Rhomboid
  • Teres Major

Latissimus dorsi известны как «широчайшие» и представляют собой огромные мышцы, и, вероятно, самые большие. хорошо известно.

Когда они большие и развитые, они похожи на крылья на спине. Они также могут помочь вашей талии казаться меньше, поскольку они имеют большие размеры в верхней части мышц и сужаются, когда они опускаются вниз по спине.

Разгибатели позвоночника увеличивают толщину спины и хорошо прорабатываются во время таких упражнений, как становая тяга. Обычно вы можете узнать кого-то, кто занимается становой тягой, поскольку его мышцы, выпрямляющие позвоночник, будут хорошо развиты.

Ромбовидные кости находятся под ловушками, но очень важны, поскольку они удерживают лопатку на грудной клетке и помогают втягивать лопатку.

Наконец, большая круглая мышца — это меньшая группа мышц, но она очень важна, поскольку эта мышца работает вместе с мышцами вращающей манжеты.

Лучшие упражнения для спины

Спина — одна из крупнейших групп мышц, поэтому для проработки этой группы мышц требуется большое разнообразие движений:

  • Становая тяга
  • Тяги
  • Подтягивания
  • Подтягивания

Существует ОГРОМНОЕ количество вариаций упражнений для 4 упражнений по поднятию тяжестей, показанных выше.

Например, тяги гантели на одной руке — одно из лучших общих упражнений для спины.

Совет: тяга гантели одной рукой от пола без какой-либо другой поддержки — одно из моих любимых упражнений.Это сделало мою спину толстой и сильной за эти годы. Мои бицепсы тоже получили пользу от этого потрясающего движения.

Вот несколько изолирующих упражнений, чтобы «изолировать» мышцы спины (даже если вы действительно не можете их изолировать).

  • Разгибание спины
  • Тяга на прямой руке
  • Подтягивания лицом
  • Пуловер с согнутой рукой
  • Тяга вниз на широчайшие

Становая тяга, тяги и подтягивания проработают все мышцы спины.

Вернуться к основным мышечным группам Изображение

6.Плечи

Плечи — одна из моих любимых основных групп мышц.

У вас есть передние дельты, боковые и задние дельтовидные мышцы, которые составляют плечевую мышцу.

Жим над головой — лучшее общее упражнение для плеч, так как он прорабатывает все 3 головки плечевых мышц, КОГДА упражнение выполняется с правильной формой и техникой.

Многие люди страдают от боли в плече, поэтому очень важно накачать плечи и научиться поднимать их, используя правильную форму и технику.

Основные группы мышц плеча Подробности

Самая большая мышца плеча — дельтовидная. Это большая мышца треугольной формы с 3 мышечными головками:

  • Передние дельты
  • Боковые дельты
  • Задние дельты

Дельтоиды, покрывающие плечевой сустав, имеют округлую форму и простираются через плечо от ключицы до лопатки. . Ваши дельтовидные мышцы также тянутся вниз к плечам.

Поднять руки и помочь грудным мышцам выполнять их функции — цель дельтовидной мышцы.

Другими словами, трудно удержать плечи от напряженной работы при выполнении упражнений на грудь.

Лучшие упражнения для плеч

На самом деле вам нужно только одно упражнение для плеч — жим над головой. Но вот список некоторых вариантов, которые вы можете использовать.

  • Отжимания в стойке на руках
  • Жим над головой
  • Жим одной рукой над головой (мой любимый)
  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Жим отжимания

Теперь, возможно, вы захотите поработать над улучшением роста мышц с помощью плеч в качестве основного группа мышц значительно улучшает вашу внешность и симметрию (широкие плечи делают вашу талию меньше).

Совет: упражнения на грудь, спину, бицепс и трицепс работают с плечами. Становая тяга прорабатывает даже плечи, поэтому не добавляйте слишком много работы для плеч. Например, вам ни в коем случае не следует добавлять подъемы вперед, так как многие другие упражнения прорабатывают передние дельтовидные мышцы.

Вы можете выполнить это с помощью следующих изолирующих упражнений:

  • Подъемы вперед
  • Подъемы в стороны в стороны
  • Подъемы в стороны сзади
  • Тяги в вертикальном положении
  • Подтяжки лицом

Основное внимание при наращивании дельтовидных мышц или мышц плеча жим над головой.

Вернуться к основным мышечным группам Image

7. Трицепс

Трицепс также часто упускается из виду.

Многие мужчины обращаются ко мне с просьбой об увеличении оружия.

Женщины задают мне вопросы об укреплении рук, потому что они становятся «обвисшими».

Ну, трицепсы составляют примерно 2/3 плеча. Тем не менее, большинство людей хотят проработать бицепс, который составляет только 1/3 плеча.

Мои наиболее рекомендуемые упражнения на трицепс включают жим лежа обратным хватом, жим узким хватом и отжимания.Я предпочитаю комплексные упражнения изолирующим упражнениям, таким как отжимания.

Большой вес означает лучшие результаты. Комбинированные упражнения позволяют поднимать более тяжелые веса, поэтому я рекомендую комплексные упражнения вместо изолирующих упражнений для всех основных групп мышц.

Мышца трицепса Подробности

Трицепс на самом деле называется «трицепс плеча» и представляет собой большую группу мышц на тыльной стороне плеча.

Трицепс предназначен для выпрямления рук.Так что любое упражнение, которое выпрямляет руки, проработает трицепс!

Это, как вы могли догадаться из-за «три» в названии, представляет собой группу мышц с тремя головами (длинная голова, боковая головка, медиальная головка).

Мне нравятся трицепсы, потому что они представляют собой потрясающую группу мышц, когда они полностью развиты!

Лучшие упражнения на трицепс

Вот список лучших упражнений на трицепс:

  • Отжимания
  • Жим лежа
  • Жим над головой
  • Отжимания

Совет: Отжимания похожи на приседания для верхней части тела и прорабатывают трицепсы лучше, чем любое другое упражнение.Упражнения с собственным весом, которые перемещают ваше тело в пространстве, как отжимания, прорабатывают больше основных групп мышц, чем другие упражнения.

Если у вас слабость трицепса, вы можете заменить упражнения на грудь такими упражнениями, как жим лежа узким хватом. Это позволит вам проработать трицепс с упражнениями на другие группы мышц.

Вот некоторые изолирующие упражнения для трехглавой мышцы плеча:

  • Разгибания на трицепс (разгибания черепа)
  • Отжимания
  • Отжимания на скамье
  • Жим узким хватом
  • Жим лежа обратным хватом

Вы также не хотите перегружайте трицепсы, поскольку они используются во многих различных упражнениях.

Вернуться к основным группам мышц Image

8. Бицепсы

Что я могу сказать о бицепсах, поскольку они являются одной из самых популярных групп мышц? Все знают, где расположены бицепсы.

Эта удивительная группа мышц является предметом многих популярных высказываний, таких как: «Suns Out Guns Out».

Лучшее комплексное упражнение для бицепса — подтягивание узким хватом ладонями к телу. Попеременные сгибания рук с гантелями также позволяют поднимать тяжелые веса (вероятно, большинство из всех упражнений на сгибание рук).

Например, я использовал 80-фунтовые гантели для попеременных сгибаний гантелей, и это также ограничивает нагрузку на нижнюю часть спины по сравнению с сгибаниями со штангой.

Бицепсы очень сильно прорабатываются во время упражнений на спину, таких как тяги, подтягивания и подтягивания. Итак, вам не нужно делать кучу упражнений на бицепс, как это делают большинство людей. Внедрять огромное количество вариаций сгибания рук в свои силовые тренировки — пустая трата времени.

Основные группы мышц двуглавой мышцы Подробности

Двуглавая мышца называется «двуглавая мышца плеча» и представляет собой двуглавую группу мышц плеча.

Эта основная группа мышц расположена на передней части плеча и расположена между плечом и локтем, как вы, скорее всего, уже знаете.

Обе мышечные головки (короткая и длинная) берут начало от лопатки и соединяются вместе, образуя единый мышечный живот в верхней части предплечья.

Сгибание предплечья и супинация предплечья — основные функции этой большой группы мышц.

Лучшие упражнения на бицепс

Лучшие упражнения на бицепс перечислены ниже:

Составные упражнения, показанные выше, действительно перегружают бицепс.Например, подтягивания — прекрасное упражнение на бицепс.

Совет: поверьте мне, когда я говорю, что вам не нужно добавлять 10 различных упражнений на бицепс в свою программу тренировок. Сами по себе тяги и подтягивания очень хорошо укрепят ваши бицепсы.

Если вы хотите еще больше изолировать бицепсы, вы можете сделать это с помощью следующих упражнений:

  • Сгибания рук со штангой
  • Сгибания молоточков
  • Концентрированные сгибания
  • Сгибания на наклонной скамье
  • Сгибания рук проповедника

Любые упражнения на сгибание. изолирует бицепсы.Я рекомендую использовать тяжелые веса для подтягиваний, подтягиваний и гребли для наращивания бицепсов.

Вернуться к основным мышечным группам Image

9. Предплечья

Предплечья работают во время большого количества упражнений с тяжелой атлетикой.

Простое удержание и захват штанги, гантелей и гирь во время упражнений помогает увеличить размер и силу предплечья.

Я действительно рекомендую сгибания вертушки, молоточковые сгибания и различные типы сгибаний запястий для предплечий.

Предплечья — очень важная группа мышц, которая может ограничивать вес, который вы можете поднять в других упражнениях (без дополнительной помощи).

Ремешки для запястий можно использовать для увеличения силы захвата, но я рекомендую вам поработать над повышением силы захвата, чтобы не использовать браслеты. Никогда не позволяйте предплечьям ограничивать вас в других упражнениях. При необходимости используйте ремни, но также работайте над силой предплечий.

Сведения о мышцах предплечья

В ваших предплечьях очень большое количество мышц (как вы думаете, благодаря вашим рукам и пальцам).

Некоторые из этих мышц предплечья перечислены ниже:

  • Brachioradialis
  • Extensor Carpi Radialis Longus
  • Flexor Carpi Radialis
  • Abductor Pollicis Longus

В предплечье имеются передние и задние группы мышц с разными уровнями, например, поверхностный , средний и глубокий.

Как видите, предплечья — очень сложная группа мышц.

Совет: мне нравится работать с предплечьями, так как они являются для меня вторым фаворитом после икры.Мое любимое упражнение для предплечий — это сгибания в стороны, как показано на видео ниже.

Лучшие упражнения для предплечий

Простой захват тяжелого веса очень хорошо проработает предплечья. Это означает, что они будут проработаны во время множества различных упражнений на сопротивление.

  • Становая тяга
  • Тяги
  • Подтягивания
  • Удержание тяжелого веса
  • Прогулка фермера

Возможно, вам не понадобится дополнительная работа для предплечий, но если вы это сделаете, вот несколько изолирующих упражнений для этой сложной основной группы мышц. .

.

5 основных мышечных групп тела и их функции

В человеческом теле более 600 мышц. Мышцы считаются единственной тканью в теле, которая имеет способность сокращаться и перемещать другие части тела. Около 40% веса вашего тела составляют мышечные ткани. В основном эти мышцы используются в первую очередь для передвижения, но также и для выполнения сложных и впечатляющих движений.Из-за их использования и движения программы упражнений, включающие боевые искусства, могут быть очень полезны для людей, которые хотят оставаться в форме и улучшить мышечный тонус и координацию.

Очень важно знать основные группы мышц, особенно для улучшения своего тела. Знание правильных упражнений для каждой группы мышц имеет огромное значение. Вы должны сосредоточиться на каждой группе мышц, и вот несколько причин, почему:

• Предотвращает травмы
• Улучшает осанку
• Предотвращает мышечный дисбаланс
• Избегает болей и болей
• Становится сильнее и быстрее
• Быстрее наращивает мышцы

Для достижения этих преимуществ важно знать пять (5) основных групп мышц.Грудь, спина, руки и плечи, пресс, ноги и ягодицы и их функции.

# 1 — Мышцы груди

Основная группа мышц груди — грудные. Хорошо развитая грудь очень важна, потому что она значительно увеличит размер вашей внутренней верхней части тела. Грудь — это очень заметная часть верхней части тела, которая может добавить веса и силы всем вашим движениям в боевых искусствах.

Грудные мышцы

Грудные или грудные мышцы — это большие грудные мышцы.Они полны толстых мышечных волокон и увеличивают размер верхней части тела. Грудь разделена на две части: большую и малую грудные мышцы. Они обеспечивают поддержку, когда вы держите предметы перед собой, и активируются, когда вы протягиваете руку через свое тело. Грудные мышцы активируются во многих повседневных движениях, в основном в плечевом суставе. Например, когда вы пристегиваетесь ремнем безопасности или причесываете волосы на противоположной стороне. Другой вариант — это простая задача, например, залезть в задний карман брюк или заправить рубашку.

# 2 — Мышцы спины

Спина — это самая сложная мышечная структура всего тела. Это идеальное сочетание нескольких мышц, работающих в гармонии и дополняющих друг друга при различных физических нагрузках. Спина поднимается от ягодиц и тянется к шее и плечам. По сути, в спине присутствует пять групп мышц. Их:

Широчайшая мышца спины

Это большая плоская мышца на спине, которая тянется в стороны за руку и частично покрывается трапециевидной мышцей на спине около средней линии.Иногда это называют «латами» или «крыльями». Широчайшие мышцы облегчают тянущие движения тела и дополняют руки при выполнении различных физических упражнений, таких как втягивание чего-либо в свое тело или когда вы берете что-то с полки над головой. Кроме того, они активно участвуют во многих плавательных движениях.

Ромбовидный

Ромбовидные кости расположены в верхней части спины. Они находятся под мышцами-ловушками и не видны снаружи.Они берут начало от спинного мозга и сливаются с лопаточной костью. Эти мышцы не видны, но они играют жизненно важную роль в укреплении лопаток и всех движений спины.

Трапеция

Также известны как ловушки, которые расположены между плечами и шеей. Далее ловушки можно разделить на три категории: верхние ловушки, средние ловушки и нижние ловушки, при этом нижние ловушки простираются до нижней части спины. Ловушки контролируют лопатки или лопатки и играют важную роль при пожимании плечами и движениях шеи.Их используют, чтобы наклонять и поворачивать голову и шею, а также пожимать плечами. Они также обеспечивают поддержку, когда вы поднимаете предметы над головой.

Teres Muscle

Эта мышца находится под широчайшими. Он работает как с широчайшими, так и с вращающими манжетами. Такие упражнения, как тяги вниз на одной руке и пуловеры, нацелены непосредственно на эту мышцу. Сложные упражнения, такие как становая тяга, жимы плечами и тяги, также нацелены на эту мышцу.

Эректор позвоночника

Выпрямители позвоночника или спинальные выпрямители — это набор мышц, которые выпрямляют и вращают спину.На самом деле это глубокие мышцы, которые помогают удлинить позвоночник и играют ключевую роль в осанке. Они также важны при наклонах вперед и в стороны.

# 3 — Мышцы рук и плеч

Бицепс

Эта мышца находится в передней части плеча. Бицепс помогает контролировать движение плеча и e

.

Серия тренировок по 10 целевым частям тела: превратите икры в огромных мышечных монстров!

У всех нас есть отношения любви / ненависти к слову «G»: генетика. Когда мы генетически одарены в определенных областях нашего тела, мы считаем себя благословенными. Но когда мы сталкиваемся с трудностями и грандиозными проблемами, мы проклинаем нашу генетику и почти отказываемся от самих себя в достижении того желанного симметричного и пропорционального тела, к которому мы стремимся каждый день.

Как получается, что мы преуспеваем в строительстве одних частей тела, а других нет?

Обсуждаемыми здесь являются телята большинства дрессировщиков. За все годы тренировок я встретил, может быть, лишь несколько тренеров, довольных размером своей икр. Большинство из них слишком остроумны, пытаясь набрать разумное количество мышечной ткани на нижние части ног, и снизили свои тренировки до нескольких подходов в конце рабочего дня.

Я надеюсь, что эта статья прольет немного света и надеюсь на тех, кто все еще жаждет создать впечатляющие голени.Возможно, вы не сможете построить огромные шары для боулинга с поперечными краями, но я искренне верю, что почти каждый может нарастить значительное количество мышц икры и улучшить общую пропорцию своего телосложения. Вы ведь любите носить шорты летом … верно?

Наращивать значительное количество мышц на слабом месте — довольно непростая задача. Это потребует сосредоточенности, решимости, дисциплины и внимания к деталям. Чтобы манипулировать таким слабым местом (независимо от того, какая это часть тела) потребуется корректировка частоты, объема и техники.

Выполнение нескольких подходов подъемов на носки в конце тяжелой тренировки квадрицепсов и подколенных сухожилий не дает и не будет работать. Что вам нужно, так это пересмотр тренировок и менталитета. Вера в то, что вы можете достичь этой цели, необходима для вашего успеха. Без этой веры вы быстро никуда не денетесь.

Относитесь к тренировочной программе и технике, описанным в этой статье, как к интенсивной серии жимов лежа или приседаний. Полный диапазон движений, растяжение и сжатие мышц, а также уделение пристального внимания периодам отдыха направят вас на правильный путь к результатам в течение определенного периода времени.Наберитесь терпения, проявите настойчивость, и давайте приступим к делу!

Быстрый урок анатомии

Мускулатура голени состоит из трех основных групп мышц. Давайте посмотрим на каждый и их функции.

  • Gastrocnemius: Эта икроножная мышца, имеющая две головки (медиальную и латеральную), берет начало за коленом на бедренной кости и прикрепляется к пятке с помощью ахиллова сухожилия. Эти головы образуют знаменитую ромбовидную форму, которую стремится построить каждый тренер, и в основном используются, когда колени прямые во время движений.
  • Soleus: Эта мышца расположена под Gastrocnemius на тыльной стороне голени. В основном он активируется, когда колени согнуты.
  • Tibialis Anterior: Эта сильно запущенная мышца находится на передней части голени и отвечает за сгибание тыльной поверхности стопы (направленная стопой вверх). Важность передней большеберцовой мышцы состоит в том, что она помогает поддерживать баланс голени в отношении силы, мышечной массы и предотвращения травм.

Bull Calves Action

Теперь, когда вы немного разбираетесь в анатомии и функциях, давайте углубимся в то, что делает икры выдающимися.Представленные движения и распорядки предназначены для получения максимальной отдачи от каждой поездки в тренажерный зал. Не забывайте всегда использовать хорошую технику и не использовать слишком большой вес, чтобы поставить под угрозу вашу безопасность.

Подъемы на носки стоя

Это движение является проверенным временем стандартом для наращивания общей массы икр, особенно в области икроножной мышцы. Чтобы выполнить это движение, зафиксируйте плечи под подушечками тренажера и встаньте, поставив подушечки стоп на икроножный блок ниже примерно на ширине плеч.

Подъемы на носки стоя

Встаньте с прямыми ногами и слегка согните колени, чтобы снять напряжение в этом суставе. Колени должны оставаться в этом полузакрытом положении на протяжении всего движения.

Спуститесь, медленно опуская пятки к земле. Как только вы достигнете полного диапазона движений и почувствуете глубокое растяжение в икрах, измените движение, поднимитесь на подушечки стоп и максимально сократите мышцы.

Важное примечание: Поднимаясь на подушечки стопы, не пытайтесь согнуть пальцы ног — позвольте ступне делать движение. Кроме того, ЗАПРЕЩАЕТСЯ отталкивать вес внизу и не совершать подпрыгивающих движений на протяжении всего движения. Многие тренеры выполняют подъемы на носки таким образом и мало что получают от их усилий. Полное разгибание и полное сокращение в устойчивом контролируемом темпе — путь к настоящим результатам.

Quick Hit: Если в вашем спортзале нет обычного селекторного тренажера для подъема икры стоя, есть альтернатива.Попробуйте выполнять подъемы на носки стоя в машине Смита. Прикрепите блок для икр под нагруженной перекладиной и выполните подъем на носки, как описано выше. Нет блока? Попробуйте упражнения со свободными весами или групповые упражнения.

Подъем на носки сидя

Еще одним отличным стандартом в любой программе для икр является подъем на икры сидя, направленный на камбаловидную мышцу. Это движение отлично подходит для увеличения ширины икры при взгляде спереди и толщины при взгляде сбоку.

Закрепите колени, а не бедра, под подушками тренажера и поставьте ступни на нижнюю площадку для ног примерно на ширине плеч.Как и в версии стоя, используйте полный диапазон движений — почувствуйте растяжение, а затем сильно согните икры сверху. Опять же, никаких подпрыгиваний!

Quick Hit: Если вы оказались в тренажерном зале без тренажера для подъема икры сидя, попробуйте установить его самостоятельно. Для этой версии вы можете использовать тренажер Смита или штангу с грузом. Либо оберните перекладину подушечкой, либо оберните плотно сложенное полотенце вокруг бедер для комфорта при выполнении этого движения. Поместите опору для икр, ступеньку или платформу для подушечек стоп и зафиксируйте колени под перекладиной.В версии с машиной Смита поднимите груз и затем отцепите его от стойки (также рекомендуется установить английские булавки на всякий случай). В версии со свободным весом попросите вашего партнера положить нагруженную штангу на ваши бедра и держать руки на перекладине для устойчивости и безопасности. Выполните движение, как указано выше.

Жим ногами на носки

Еще один отличный инструмент для набора массы — жим ногами на носки. Эти подъемы на носки, которые обычно выполняются на санях с углом наклона 45 градусов (или машинном жиме ног), удобно делать в большинстве тренажерных залов, когда традиционные тренажеры недоступны.

Уловка, чтобы сделать их немного отличными от других версий, которые мы обсуждали, заключается в том, чтобы держать бедра как можно ближе к углу 90 градусов. При правильном выполнении это позволит растянуть икры для невероятного сокращения.

Сядьте в жим ногами и поставьте ступни на ширине плеч с небольшим сгибанием в коленях — как говорилось с подъемом на носки стоя. Опустите вес для полного растяжения, а затем переверните вес под контролем для интенсивного сокращения.

Важное примечание: Многие тренеры нагружают вес и выполняют частичные движения (самая большая ошибка при тренировке икр). Убедитесь, что груз тяжелый, но не слишком тяжелый, когда вы поднимаете вес только наполовину. Полное разгибание и полное сжатие — единственный способ сделать их эффективными.

Quick Hit: Еще одно движение старой школы, которое имитирует версию жима ногами, — это подъем на носки осла. Возможно, вы видели фотографии и видео, на которых Арнольд и Франко занимались этим еще в золотую эру бодибилдинга.Все, что вам нужно для этого, — это тельцевая колодка и пара храбрых друзей. Просто встаньте на подставку для икр подушечками стоп (как при подъеме на носки стоя), наклонитесь в бедрах примерно на 90 градусов и положите руки на скамью или штангу в тренажере Смита. Ваш партнер залезет вам на спину, чтобы добавить сопротивление при выполнении движения — прямые ноги, полное разгибание и полное сокращение.

Подъем на носки на одной ноге

Одним из лучших строителей икр является малоиспользуемый драгоценный камень, называемый подъемом на одну ногу.Трудно найти кого-нибудь, кто бы выполнял их, но если вы захотите, вы добавите силы и баланса в свой арсенал голени.

Почему? Потому что часто тренеры не раскрывают весь свой потенциал из-за дисбаланса силы и развития голени. Как только это будет исправлено, вы можете двигаться дальше и начинать прибавлять в весе икры, не компенсируя ту или иную сторону.

Подъемы на носки на одной ноге

Их можно выполнять с гантелью в руке или без нее (если вы новичок в этом упражнении, рекомендуется начать без гантели, чтобы освоить движение).Найдите блок для икр и поставьте одну ногу вверх, как при подъеме на икры стоя (прямая нога, небольшой сгиб в коленях, спина прямая).

Если вы используете гантель, удерживайте вес на стороне рабочей ноги, держитесь за стойку для устойчивости и выполняйте движение со строгим от (полностью вытянитесь и полностью поднимитесь на подушечке стопы для полного сокращения ). Поменяйте ноги и повторите.

Quick Hit: Если вы обнаружите, что выполняете больше повторений одной ногой, чем другой (что очень часто), сделайте несколько форсированных повторений для слабой ноги.Рукой, не несущей вес, сделайте еще несколько повторений для слабой ноги, немного подтянув стойку, за которую вы держитесь. Ожог будет сильным, но вскоре вы восстановите равновесие в этой области.

Подъем большеберцовой мышцы

Подъем большеберцовой мышцы — это упражнение, о котором очень много забывают (или игнорируют) в мире бодибилдинга. Это движение, в основном предназначенное для бегунов, не только добавит массы передней части голени, но и поможет укрепить эту область, развивая баланс в противоположной (противоположной) области икроножных мышц.

Это, в свою очередь, повысит работоспособность и уменьшит травмы всех мышц голени, что приведет к более сбалансированному телосложению.

Просто поставьте пятки на опору для икр и опустите ступни для растяжки. Поднимитесь (согните спину) на пятках, стараясь направить пальцы ног в верхний потолок. Для этого движения не потребуется никакого веса, так как вы можете обнаружить, что эта область может быть недавно обнаруженным слабым местом. Старайтесь не раскачиваться вперед-назад — соблюдайте строгую форму и почувствуйте ожог!

Расписания бычков

Выполняйте одно из следующих упражнений 1-2 раза в неделю с отдыхом не менее 4 дней между ними для достижения максимальных результатов.Не стесняйтесь менять любую тренировку, которая лучше всего соответствует вашим потребностям.

Примечания: Выполните 1 или 2 разогревающих подхода по 15-20 повторений на первое движение. Отдыхайте всего 45-60 секунд между подходами (при необходимости используйте часы) и дважды в неделю выполняйте другую тренировку для икр.

1

+

4

больше упражнений

1

+

4

больше упражнений

1

+

4

больше упражнений

1

+

4

больше упражнений

1

Подъем на носки на одной ноге сидя с гантелями

3 подхода по 10-15 повторений

+

4

больше упражнений

1

Подъем на носки со штангой стоя

3 подхода по 10-15 повторений

+

5

больше упражнений

1

Подъем на носки на одной ноге сидя с гантелями

3 подхода по 10-15 повторений (без отдыха между ног)

+

3

больше упражнений

.

Ultimate Calf Training: для максимальных результатов!

Вы годами старались изо всех сил, сет за подходом и повторение за повторением. Вы буквально добавили кровь, пот и слезы в тренировку икр.

Вы делаете шаг назад, чтобы посмотреть в зеркало, но замечаете, что у вас все еще не развиты голени. Как это может быть? Вы тренировали телят миллион и одним способом, вы правильно поели, достаточно отдохнули и по-прежнему не видите каких-либо явных результатов.

Страдаете ли вы синдромом маленьких икр? Вы устали прикладывать 100% усилий и получать только 10% результатов? Вам это кажется знакомым?

Вы когда-нибудь видели человека, который совсем не тренируется или мало тренируется, но при этом обладает красивыми и сбалансированными икрами? Как и любая другая мышца, икры являются генетическими.

Длина мышцы и точка прикрепления сухожилия определяют размер ваших икр. Тем, у кого короткие икроножные мышцы и длинное прикрепление сухожилий, будет гораздо труднее довести их до величия, поскольку это делает их меньше и выше.

Укрепление икры может вызывать разочарование, и для достижения желаемых результатов это должна быть самая сложная мышца тела. Даже если вы генетически не одарены в отделе икр, есть несколько тактик, которые вы можете использовать для максимального развития голени.

Структура теленка

Прежде чем вы сможете максимизировать прирост мышц икр, важно понять, как они работают и что в них задействовано. Тренировка икр требует другого типа интенсивности, а не просто большего количества подходов, большего количества повторений, большего количества отдыха и т. Д.

Вы должны понимать, что нужно для получения прибыли. Тренируйтесь усердно, но умно. Используйте свои икроножные мышцы, а также свой разум. Вы должны сосредоточиться и визуализировать.

Икры состоят из двух основных мышц, икроножной и камбаловидной. Эти две мышцы увеличивают размер, ширину и симметрию нижней части ноги. Кроме того, в игру вступает более мелкая мышца — передняя большеберцовая мышца.

Несмотря на то, что он маленький и может показаться незначительным, это важная мышца, которую нужно развивать, чтобы развивать силу, размер, мощь, выносливость и форму.

Нажмите, чтобы увеличить.

Gastrocnemius

    Икроножная мышца является большей из двух основных икроножных мышц и придает форму задней части голени. Он расположен в верхней части задней части голени и простирается от коленного сустава до голеностопного сустава.

    Он состоит из двух головок (медиальной и латеральной), лежащих рядом друг с другом. Икроножную мышцу легко увидеть, когда она хорошо развита и сопровождается низким содержанием жира. Эта мышца изображает хорошо известную форму ромба или вид перевернутого сердца.

    Самый целевой

      На икроножную мышцу лучше всего воздействовать при подъеме пяток на прямых ногах, например
      осел поднимает теленок и
      подъемы на носки стоя. Некоторые люди слегка сгибают ноги, чтобы уменьшить давление, но это больше воздействует только на камбаловидную мышцу, уделяя меньше внимания икроножной мышце.

      Если вы собираетесь тренировать икроножную мышцу, заблокируйте колени, чтобы нацеливаться исключительно на нее. Не включайте в игру другие мышцы.

      Подъем осла лучше, чем подъем на носки стоя, благодаря тому положению, в которое он вас ставит.Икроножная мышца связана с подколенными сухожилиями в задней части ноги. Когда вы находитесь в наклонном положении, подколенные сухожилия и икроножные мышцы растягиваются, что дает ослиному подъему на икры преимущество перед подъемом на икры стоя из-за интенсивности и локализации.

      Икроножная мышца хорошо реагирует на тяжелые нагрузки, используя больше подходов и меньше повторений из-за большого количества быстро сокращающихся (белых) мышечных волокон.

The Soleus

    Камбаловидная мышца — меньшая, но немного более широкая из двух основных икроножных мышц.Его не видно, потому что он лежит под икроножной мышцей. Камбаловидная мышца придает ширину задней части голени.

    камбаловидная мышца используется во многих упражнениях на выносливость. В икроножной мышце обычно имеется множество быстро сокращающихся мышечных волокон или равное количество быстрых и медленных волокон. Это позволяет камбаловидной мышце действовать во многих случаях, когда икроножная мышца утомляется.

    Сколько раз вы делали бесконечные подходы и повторения подъемов на носки с прямыми ногами, но ничего не показывали? Упражнения на икры с прямыми ногами развивают силу и мощь.Если вы хотите нарастить икры, вы должны приложить усилия и сосредоточиться на тренировке камбаловидной мышцы.

    Самый целевой

      Подъем камбаловидной мышцы лучше всего тренировать с помощью любых упражнений с согнутыми коленями, например, подъемов на носки сидя. Икроножная мышца не сильно вовлечена в это движение.

      Камбаловидная мышца хорошо реагирует на легкий вес, меньшее количество подходов и большее количество повторений, так как состоит в основном из медленно сокращающихся мышечных волокон (красный).

Большеберцовой кости

    Передняя большеберцовая мышца расположена в передней части голени.Хорошо развитая передняя большеберцовая мышца добавляет больше глубины и симметрии. Благодаря этому икры будут казаться больше спереди и сбоку.

    Самый целевой

      Эту мышцу, которой упускают из виду, лучше всего тренировать с поднятием пальцев ног. Просто поместите пятку стопы на платформу, например, на платформу с грузами на полу. Положите гантель на стопу и контролируемо поднимите пальцы ног как можно выше. Опустить и повторить.

Нажмите, чтобы увеличить.
Подъем зацепа.

Финишер

    Тренировка на отскок — отличный завершающий этап тренировки икр. Это просто
    прыжки со скакалкой или прыжки на ящик и с него, приземляясь на подушечки ног. Это даст вашим икрам хороший ожог и заряд энергии. Закончите одним подходом из как можно большего числа.

Максимизация прибыли

Бесполезный «Toes-In / Toes-Out»

    Сколько раз вы видели лифтеров, использующих популярные методы «носки внутрь» и «носки наружу» при тренировке икр? Вы были заинтригованы? Знаете ли вы, что это пустая трата времени и энергии, поскольку все мышечные волокна движутся в одном направлении?

    Также опасно поворачивать лодыжку или колено изнутри и снаружи.Шарнирно-шарнирное соединение в бедре обеспечивает вращение стопы и не оказывает никакого внимания икрам, поскольку нет икроножных мышц, пересекающих тазобедренный сустав.

    Те, кто заявляют, что чувствуют разницу, не имеют ничего общего с внешним или внутренним вращением бедра, а скорее плохой формой и чрезмерным весом.

Правильный таргетинг

    Секрет нацеливания на различные области икроножной мышцы заключается в том, чтобы наклонить давление, перевернувшись на большом пальце ноги (инверсия) или перевернувшись на мизинцах (выворот).Вы должны наклонять ступни ног.

    Прицеливание напрямую связано с формой и техникой, а не с поворотом колен. По крайней мере, при повороте вы действительно можете воспользоваться движением, которое происходит в лодыжке.

    Перевертывание большого пальца ноги приведет к большей нагрузке на боковую головку, в то время как перекат на меньшие пальцы ног направит большее сопротивление на медиальную головку.

    Катите и наклоняйте давление, а не поворачивайте и скручивайте.

    Вы можете увеличить интенсивность тренировки икр, удерживая сокращение в верхнем положении на счет до двух, в нижнем и промежуточном положении на счет до двух и ниже, пока ваша икроножная мышца полностью не растянется, и повторите.

    Камбаловидная мышца в основном состоит из красных (медленных или выносливых) волокон, но вы можете развить некоторые из белых волокон, тренируя камбаловидную мышцу очень быстро, но контролируемым образом.

Добраться до сути

    Тренируйтесь на плоской ноге. Забудьте о стильной спортивной обуви с искусственной аркой. Тренируйте икры босиком или наденьте армейские ботинки или другую обувь с плоской структурой. Если вы хотите построить более крупных телят, вам придется докопаться до сути.

    Зафиксируйте колени при стоянии и подъеме на ослике, чтобы сохранить напряжение в икроножной мышце. Не позволяйте напряжению переместиться на другие участки, согнув колени.

    Так как икры представляют собой совершенно другой тип мышц, их можно тренировать больше, чем другие группы мышц. Вы можете тренировать икры через день, если только вы не заболели от предыдущей тренировки. Вы также можете разделить тренировки на икроножную и камбаловидную мышцы, чтобы тренировать их отдельно.

Программы обучения

Программа дрессировки телят № 1

    Понедельник:
    Подъемы стоя — тяжелые отягощения — 3 подхода по 4 повторения
    Подъемы сидя — легкие отягощения — 6 подходов по 20 повторений
    Подъемы на пальцы ног — легкие отягощения — 4 подхода по 10 повторений

    Среда:
    Подъем осла — тяжелые отягощения — 3 подхода по 4 повторения
    Подъемы сидя — легкий отягощение — 6 подходов по 20 повторений
    Подъемы пальцев ног — умеренный отягощение — 3 подхода по 8 повторений
    Тренировка на отскок — 3 подхода по 10 повторений

    Пятница:
    Подъемы ног на носки — тяжелые отягощения — 3 подхода по 4 повторения
    Подъемы сидя — легкие отягощения — 6 подходов по 20 повторений
    Подъемы на носки — легкие отягощения — 4 подхода по 10 повторений

Программа дрессировки телят № 2

    Понедельник:

    Подъемы стоя — тяжелый вес — 3 подхода по 4 повторения

    Тренировка отскока — 3 подхода по 10 повторений

    Среда:
    Подъемы сидя — легкие отягощения — 6 подходов по 20 повторений
    Подъемы на носки — умеренные отягощения — 3 подхода по 8 повторений

    Пятница:
    Подъемы на осле — тяжелые отягощения — 3 подхода по 4 повторения
    Тренировка на отскок — 3 подхода по 10 повторений

Следующий понедельник начнется с тренировки камбаловидной мышцы, а не с тренировки икроножных мышц.

Заключение

Теперь, когда у вас есть больше фактов о структуре икроножных мышц, у вас есть возможность тренировать их в полной мере. Используйте эту информацию и выведите развитие голени на новый уровень и сокрушите конкурентов.

    Для получения дополнительной информации
    нажмите здесь, чтобы перейти на мою главную страницу.

Об авторе

Карен Сешнс работает в фитнес-индустрии с 1988 года.Она начала заниматься силовыми тренировками, чтобы преодолеть расстройство пищевого поведения, нервную анорексию, на его ранних стадиях. Она преодолела расстройство пищевого поведения, получила сертификат персональной тренировки, участвовала во многих местных соревнованиях по бодибилдингу и прошла квалификацию на национальные соревнования. С тех пор она написала пять электронных книг ( Weight Loss , Female Bodybuilding , Contest Preparation , Leg Training и Figure / Fitness Secrets ). Единственная цель Карен — обучать других и помогать им применять эти знания.

© Copyright 2004 Karen Sessions Все права защищены.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.