Упражнения во время беременности 2 триместр: йога и гимнастика, зарядка и занятия спортом

Содержание

2 триместр и разные типы гимнастики

«Интересное положение» – не болезнь. Если период вынашивания протекает без осложнений, то будущей маме показана активность. Лучшее время для этого начинается с 14-ой недели: токсикоза уже нет, живот еще небольшой, риски прерывания беременности минимальны. Физические упражнения при беременности во 2 триместре помогут вернуть бодрость, улучшат самочувствие. Главное – знать, как правильно заниматься и не переусердствовать с нагрузками.

Пилатис

Во время занятий спортом следует соблюдать осторожность

Польза занятий

Тренировки – залог хорошего самочувствия будущей мамы. Начинать заниматься рекомендуется с четвертого месяца. К этому времени организм привык к нагрузкам, связанным с вынашиванием, исчез токсикоз, стабилизировались гормоны. Недаром средину беременности называют «золотым временем». У женщины, ожидающей малыша, появляются силы для новых свершений. Беременная может не бояться за своего кроху: с 14-ой недели риски выкидыша снижаются. Самое время для тренировок, которые помогут улучшить самочувствие и подготовят к родам.

Простые физические нагрузки избавляют от многих проблем. Врачи отмечают положительное воздействие тренировок на весь организм будущей мамы. От умеренных нагрузок все органы и системы начинают лучше работать. Тренировки запускают механизмы, отвечающие за обмен веществ, повышают защитные функции организма. Специальные упражнения:

  • учат правильно дышать;
  • готовят кожу к предстоящему растягиванию в связи с ростом живота;
  • помогают держать вес под контролем;
  • укрепляют мышцы, задействованные в родовой деятельности;
  • улучшают работу сердечнососудистой системы;
  • нормализируют давление;
  • снимают нагрузку с позвоночника и снижают болевые ощущения в области спины;
  • избавляют от отеков ног.

Женщины, которые не забывали о гимнастике, будучи в «интересном положении», быстрее возвращаются в дородовую форму после рождения малыша. Тренировки позволяют избавиться от волнений, исключают возможность развития предродовой депрессии.

Противопоказания к физическим нагрузкам

Хотя гимнастика для беременных во втором триместре полезна, однако она показана далеко не каждой женщине. Физкультуры стоит избегать при:

Стоит исключить нагрузки, если прошлые беременности заканчивались выкидышем. Нельзя заниматься гимнастикой при сильных отеках. Наличие настораживающих выделений – повод отложить занятия до выяснения причины их появления. При геморрое, варикозе, анемии и проблемах с давлением некоторые упражнения запрещены – они могут усугубить ситуацию. В этом случае комплекс подбирается совместно со специалистом.

О возможности тренировок лучше поговорить со своим врачом. При отсутствии осложнений доктор поддержит желание будущей мамы заниматься гимнастикой: часто врачи сами настаивают на умеренных нагрузках, если противопоказания отсутствуют.

Разрешенные и запрещенные виды тренировок

Какие тренировки рекомендованы будущим мамам? Безопасными и полезными считаются:

  • занятия йогой;
  • упражнения на фитболе;
  • специальная гимнастика;
  • фитнес для беременных;
  • пилатес;
  • дыхательная гимнастика;
  • водная аэробика.

Солнечные ванны

Занятия аквааэробикой очень полезны

При подборе типа тренировки нужно ориентироваться на особенности протекания беременности, наличие/отсутствие хронических заболеваний, общее самочувствие женщины. Занятия не должны длиться больше получаса. Если состояние здоровья позволяет, тренировки стоит дополнить длительными прогулками на свежем воздухе. Это только улучшит самочувствие будущей мамы.

Есть ряд упражнений, которые в «интересном положении» запрещены. К ним относят, те, где требуется:

  • интенсивно прыгать;
  • качать пресс;
  • балансировать на одной ноге;
  • бегать;
  • поднимать тяжести.

Беременность (даже ее «золотой период») – не время для экстрима. От рискованных видов спорта придется отказаться до родов. Главное правило занятий – максимальная безопасность и максимальная польза.

Занимаемся правильно

Выбор вида занятий – это только первый шаг. Нужно знать, как правильно выполнять упражнения для беременных, ведь «интересное положение» влечет за собой массу нюансов. Независимо от выбранного типа тренировки, нужно не забывать про плавность движений. Многие упражнения для беременных предполагают повороты и взмахи конечностями. Но будущие мамы часто забывают, что активная динамика и резкость запрещены. Как и запрещен подъем тяжестей, что нужно учитывать при использовании инвентаря.

Чтобы сделать тренировки комфортными и безопасными, стоит следовать таким рекомендациям:

  • Надевать бандаж. Живот после 14-ой недели заметно округляется, а ближе к концу второго триместра без поддержки обойтись сложно.
  • Подобрать спортивное белье. Оно обеспечит поддержку форм, что к этому времени увеличатся, и гарантирует комфорт.
  • Следить за пульсом. При учащенном сердцебиении уменьшается доступ кислорода к плоду.
  • По минимуму выполнять упражнения, где нужно ложиться на спину. При такой позиции происходит пережим полой вены, что ограничивает малышу кислород.
  • Делать передышку между подходами.

Заставлять себя тренироваться не стоит. Занятия должны вызывать положительные эмоции. При плохом самочувствии тренировку стоит отложить до лучшего времени.

Почувствовав себя нехорошо непосредственно при выполнении упражнения, нужно прекратить тренировку.

Простая домашняя гимнастика

Обеспечить себе хорошее самочувствие беременная сможет, выполняя простую домашнюю гимнастику. Заниматься лучше по утрам, это придаст сил на весь день. Перед тренировкой обязательно следует размяться. Сделать это можно так:

Каждый элемент разминки нужно повторить несколько раз. После подготовительного этапа важно передохнуть (достаточно минутного отдыха), а затем выполнить простой комплекс упражнений для беременных, направленный на проработку разных мышц:

  1. Сесть. Упереть одну ладонь в другую. Поровнять расположение локтей по уровню грудных мышц. Надавливать одной ладонью на другую. Менять надавливающую и «пассивную» руки.
  2. Лечь на бок, вытянуть руки вперед в сложенном друг на друга виде. Медленно делать корпусные повороты, отводя руку, расположенную сверху, на сто восемьдесят градусов.
  3. В сидячем положении подогнуть ноги под себя, расположить на них ягодицы. Нужно раздвинуть колени, чтобы живот комфортно разместился между ними. Плавно делать глубокие наклоны вперед.
  4. Сесть на пол, вытянув ноги. Завести руки назад, опереться на них. Повторять: сгиб ног в коленях – разведение по сторонам – выпрямление – сведение вместе.
  5. Стоя на четвереньках, голову откинуть назад. Вдыхая, плавно прогибать спину; выдыхая – выгибать, параллельно наклоняя к полу голову.

Домашнюю гимнастику можно дополнить любыми упражнениями, рекомендованными для будущих мам. Предварительно стоит узнать, не имеет ли противопоказаний конкретное упражнение. При возникновении любых сомнений нужно консультироваться со своим врачом.

Занятия на фитболе

На 2-ой триместр приходится активный рост плода. Это приводит к дополнительной нагрузке на позвоночник. С каждой неделей нагрузка ощущается все сильнее. Поэтому важно включить в комплекс специальное «разгрузочное» упражнение для беременных во 2 триместре.

Занятия фитболом

Фитбол помогает при проблемах со спиной

Лучше всего разгрузить спину помогают занятия на фитболе. Этот инвентарь станет лучшим другом и в период вынашивания крохи, и после родов. Какие упражнения можно выполнять на нем? Фитбольная гимнастика состоит преимущественно из таких элементов, где исходным положением является «сидя на мяче». Удобно умостившись на фитболе, можно делать:

  • наклоны головы в стороны;
  • повороты туловища с разведенными руками;
  • отводы рук для соединения лопаток.

Дополнительно можно использовать нетяжелые гантели. Упражнения с таким инвентарем хорошо прорабатывают мышцы груди. Для ног и ягодиц придется сменить положение: лечь на пол, ноги – на фитбол. Самым популярным упражнением с такой позиции является круговая прокатка мяча движением ног. Это способствует улучшению венозного оттока. Так можно избавиться от проблем, знакомых многим беременным: дискомфорта, вызванного варикозным расширением вен, отеков ног.

Чтобы занятия на фитболе были комфортными, нужно менять исходные позиции, делать перерывы между подходами. Перед началом занятия нужно размяться.

Йога во втором триместре

Будучи в «интересном положении», можно заняться йогой. Многие позы в йоге (асаны) направлены на укрепление таза, спины, живота, что важно для последующей родовой деятельности. В свой план тренировки будущей маме стоит включить упражнения, увеличивающие эластичность тазовых связок и мышц. Натренировав их, можно надеяться на легкие роды.

Если до зачатия женщина не занималась йогой, то лучше практиковать асаны под руководство инструктора. Однако если с умом подойти к этому вопросу, то можно выбрать несложные позы, которые безопасно выполнять дома. Например, можно повторять такие упражнения:

  1. Нужно сесть на твердую поверхность, ступни скрестить, согнуть ноги в коленях. Держа руки над головой, опускаться с такой позиции на спину до упора.
  2. Сидя на полу, развести в стороны ноги. Согнуть их, подтянуть к ягодицам, опустить.
  3. Сесть, вытянуть ноги, соединив их. Ладони – возле бедер, направлены пальцами к пяткам. Нужно поднять позвоночник, держа голову и шею прямо.

Беременным стоит присмотреться к йоге еще и потому, что при выполнении асан упор делается не только на движения, но и на дыхание. Это способствует продуктивной работе легких, благодаря чему улучшается кровообращение, малыш получает достаточное количество кислорода.

Дыхательная гимнастика

В комплексе с физическими упражнениями можно делать дыхательные. Их лучше выполнять перед непосредственной тренировкой. Дыхательная гимнастика может стать альтернативой традиционной, если есть противопоказания к физическим нагрузкам.

Если овладеть дыхательной гимнастикой, то умение правильно дышать поможет при схватках. С помощью дыхания можно уменьшить боль от схваток, ускорить потуги или наоборот задержать их.

В идеале азы дыхательной практики должен показать тренер. Достаточно одного занятия, после упражнения легко можно будет повторить дома.

Во 2-ом триместре можно ежедневно выполнять такой комплекс дыхательных упражнений:

  1. Имитируйте дыхание собаки. Для этого нужно быстро дышать одновременно ртом и носом. Подниматься должна верхняя часть грудной клетки.
  2. Грудное дыхание. Нужно положить ладони над грудью. Пальцы должны соединиться. Начав дышать, следите за пальцами. При правильном грудном дыхании они должны разъединиться на вдохе (длинный) и вернуться в исходную позицию на выдохе (короткий).
  3. Брюшное дыхание. Лечь на спину. Прислушаться к своему естественному ритму дыхания. Изменить его так, чтобы на вдохе – выдохе были задействованы мышцы живота. Однако важно не перенапрягать их. Помните, что долго лежать на спине будущей маме не рекомендуется, поэтому упражнению отводится буквально минута. Через время можно повторить.

Полезные советы

Приняв решение с наступлением 2-ого триместра заняться физической активностью, беременным стоит прислушаться к полезным советам:

  • Выбирайте те упражнения, которые комфортны именно вам. Их существует огромное количество, «ваши» обязательно найдутся.
  • Прорабатывайте все группы мышц. Если разработать комплекс самостоятельно не получается, на помощь придет врач ЛФК.
  • Не переутомляйтесь, не экспериментируйте, безопасность на первом месте.
  • Всегда ориентируйтесь на свое самочувствие.
  • Выполняйте рекомендации доктора: если нагрузки не разрешены, не стоит рисковать.

Взвешенный подход к вопросу физической активности поможет беременной улучшить свое самочувствие и поднять настроение. Тренировки принесут пользу и тогда, когда наступит день родов, – все пройдет легко.

Упражнения для беременных: 2 триместр

Рейтинг: Нет рейтинга

Активный, подвижный образ жизни во время беременности – залог отличного самочувствия. Физические упражнения дают возможность поддерживать форму, бодрят и придают сил, улучшают психологическое состояние. Легкие тренировки необходимы на протяжении всей беременности, но наиболее комфортный период для их выполнения – второй триместр.

Зачем нужны упражнения во 2 триместре

Отрезок времени с четвертого по шестой месяц самый безопасный и благоприятный для спортивных занятий. Организм уже привык к новому состоянию, покинула постоянная тошнота, появилось больше сил, стабилизировался гормональный фон.

Сейчас самое время с помощью физических упражнений начать подготовку к родам. Легкие ежедневные тренировки помогут избежать многих проблем:

  • снижают набор веса и помогают его контролировать;
  • подготавливают кожу к постепенному растягиванию с ростом живота;
  • учат правильному дыханию;
  • тонизирует брюшные мышцы, работа которых важна в процессе родовой деятельности.

Зачем нужны упражнения во 2 триместреРегулярные упражнения в период беременности позволяют после родов быстрее вернуться в форму и сбросить лишние килограммы.

Подбирать упражнения нужно индивидуально для каждой женщины, с учетом всех особенностей беременности и ее общего состояния.

Максимально занятие должно длиться не более 30 минут, в течение всей тренировки будущая мама должна следить за своим самочувствием.

Когда от физических нагрузок стоит удержаться

Заниматься физическими упражнениями разрешено не всем беременным. Есть некоторые факторы, из-за которых тренировки следует отложить до родов:

Откажитесь от выполнения упражнений, если плохо себя чувствуете. Прислушивайтесь не только к рекомендациям, но и к собственным ощущениям.

Во втором триместре запрещены физические нагрузки, во время которых требуется:

  • качать пресс;
  • стоять на одной ноге;
  • интенсивно прыгать;
  • бегать на любые дистанции.

По мере роста живота центр тяжести тела смещается, и работа вестибулярного аппарата нарушается. Будущая мама становится неустойчивой и неуклюжей, танцы и упражнения на баланс тела в этот период неуместны.

Обильные выделения неизвестной этиологии из половых путей являются противопоказанием к занятиям гимнастикой. С 13 недели вам придется забыть об экстремальных видах спорта, ведь сейчас вы отвечаете не только за свою жизнь, но и за развитие будущего малыша.

Как правильно делать физические упражнения для беременных

Как правильно делать упражнения на 2 триместре беременностиОсновным требованием является выполнение всего комплекса движений с удовольствием и в хорошем настроении. Занятия должны быть в радость. Не заставляйте себя заниматься через силу, если нет желания активно подвигаться – лучше отложите тренировку на позднее время или на следующий день.

Помните, все движения должны быть плавными и медленными, никакой резкости при поворотах. Подъем тяжелого инвентаря тоже сейчас запрещен. Приседания, махи руками и ногами, растяжка выполняются неспешно, с продолжительным отдыхом между подходами.

Во время физических упражнений во втором триместре выполняйте следующие требования.

  • На занятия надевайте бандаж. Купите новое спортивное белье, которое будет поддерживать увеличившуюся грудь.
  • Следите за пульсом – ЧСС не должно превышать 130 ударов, иначе доступ кислорода к матке будет сокращен и плоду может грозить гипоксия.
  • Ограничьте упражнения, которые требуются делать, лежа на спине. Растущая матка в таком положении пережимает полую вену, кислород не поступает к будущему ребенку. Беременная в такие моменты чувствует сильное головокружение и тошноту.
  • Откажитесь от командных видов спорта и от упражнений, при выполнении которых высок риск падений и травматизма.
  • Цель физических занятий с 4 по шестой месяц беременности не похудение, они рассчитаны на поднятие мышечного тонуса и подготовку тела к родам.

Комплекс упражнений при беременности на 2 триместре

Как и всякий комплекс упражнений, занятие для беременных начинается с разминки.

Упражнение 1

Руки поднять вверх и слегка потянутся за ними всем телом. В это время можно слегка двигать телом влево, затем вправо. Все движения делаются плавно и медленно. Повторить 3 раза и сделать короткий перерыв.

Упражнение 2

Комплекс упражнений для беременных на 2 триместреСесть на твердую поверхность, она должна быть твердой. Ноги скрестить перед собой. Такую позу называют «турецкой». Спина должна быть ровной, позвоночник прямой.

Делайте плавные повороты головой, добавьте к ним повороты корпусом. Руки в это время должны тоже работать – расставьте их в стороны и совершайте вращательные движения, начиная от кисти и заканчивая плечами. Повторение – 10 раз, затем отдых 30-60 секунд.

Разминаясь, визуализируйте, как ваша кожа растягивается, становится эластичной и упругой.

После подготовительной зарядки переходите к основным упражнениям для разных групп мышц. Следующие упражнения предназначены для укрепления мышц груди, чтобы хоть немного сохранить ее форму.

Упражнение 3

В положении сидя, раскрытые ладони уприте друг в друга. Локти должны находиться на уровне грудных мышц. Поочередно надавливайте руками одной на другую. Движение напоминает процедуру выдавливания сока из цитруса. Выполняется без остановки 10 раз. За занятие можно совершить несколько подходов.

Упражнение 4

Наверняка, вы не раз видели мультфильм «Русалочка», а для выполнения следующего упражнения вам немного предстоит побыть в ее роли.

Сесть на бедро, полусогнутые ноги немного выставить вперед. Руку выставьте вдоль тела и обопритесь на нее. Вторая рука вытягивается вверх, слегка отводится в сторону и не резко опускается вниз. Затем сторона меняется на противоположную, и движения повторяются – по 10 махов для каждой руки.

Упражнение 5

Не стоит забывать о косых мышцах живота – для них тоже есть занятие.

Лягте на бок. Вытянутые вперед руки положите друг на друга. Поворачивая не спеша корпус, отведите верхнюю руку максимально на 180 градусов. Вернитесь в исходное положение. Требуется повторить 10 раз для каждой стороны.

Упражнения на фитболе во втором триместре беременностиУпражнение 6

Большое значение имеют физические задания на подготовку мышц промежности. В этом здорово поможет фитбол.

Сесть на большой резиновый мяч, расставив бедра в стороны на максимально возможное расстояние. Задерживаем на несколько секунд, пока не почувствуется легкое напряжение, и сводим их вместе.

Таз и промежность при отведении бедер назад должны быть полностью расслаблены, при возвращении в исходное положение – зажаты. Это улучшает прилив крови к органам малого таза.

Упражнение 7

Уделите внимание спине. Станьте на четвереньки, расставив ноги и руки на ширине плеч. Такая поза называется «кошечкой». Сделан вход – прогните спину, выдохнув – как можно сильнее ее выгните. Голова при этом должна практически касаться пола. Выполняется 10-15 раз, можно в несколько подходов.

Упражнение 8

Занятие для стоп тоже весьма актуально во втором триметре, когда ноги начинают все больше уставать от долгой ходьбы пешком.

Присядьте на фитбол. Разведите ноги на ширину таза. Перед собой разложите ленту или шарфик из тонкого материала. Пальцами ног перебирайте ткань, стараясь дойти от одного конца до другого. Делайте по 3-6 раз поочередно для каждой ноги.

Упражнение 9

Не забывайте о дыхании! В процессе родов дыхательные тренировки окажут вам огромную услугу. С их помощью можно уменьшить боль и расслабиться.

Сядьте ровно, спина должна быть прямая. Правую руку положите на живот, другую – на грудь. Делайте глубокие вдохи и выдохи носом. На вдохе грудь должна быть неподвижной, а живот подниматься. Потом поменяйте тактику – пусть поднимается грудная клетка, а брюшная полость не двигается.

Упражнение 10

После каждого выполненного упражнения выполняйте легкое расслабляющее занятие.

Сядьте на пол, ноги подогните под себя таким образом, чтобы на них расположились ягодицы. Слегка раздвиньте колени, чтобы не надавить на животик – так он разместиться между ними. Медленно наклоняйтесь вперед, постарайтесь лбом достать до пола. Повторите от 3 до 5 раз. Эти движения позволят снять напряжение с позвоночника и расслабить все группы мышц.

Приведенные нами упражнения не единственные в своем роде. Выбор упражнений для домашнего фитнеса полностью в ваших руках! Занимайтесь в хорошем настроении, включив любимую музыку. Откройте окна, впустите в вашу комнату больше свежего воздуха и света.

Рекомендации беременным

  1. Обратите внимание на йогу. Для беременных разработаны специальные комплексы упражнений, которые могут быть дополнением к ежедневной гимнастике или вместо нее. Он заряжают энергией, растягивают мышцы и укрепляют все тело.
  2. Еще одна разновидность физических нагрузок – пилатес. Занятия им три раза в неделю способствуют укреплению мышц брюшного пресса и тазового дна.
  3. При возникновении признаков плохого самочувствия, физические упражнения следует прекратить и сделать несколько дыхательных. Переутомление и занятия через силу недопустимы.
  4. Заниматься начинайте в утреннее время, до завтрака или через несколько часов после приема пищи.
  5. Подобрать необходимые упражнения для всех групп мышц беременным может врач по лечебной физкультуре.
  6. При хорошей погоде проводить тренировку можно под открытым небом в парке или на спортивной площадке.

Видео трех комплексов упражнений для беременных на 2 триместре

Предлагаем вам посмотреть три разных комплекса упражнений для второго триместра, разработанный мастером-тренером высшей категории. Он безопасен для всех беременных, которые не имеют противопоказаний.

[su_spoiler title=”Комплекс упражнений №2 для беременных на 2 триместре”]

[/su_spoiler]

[su_spoiler title=”Комплекс упражнений №3 для беременных на 2 триместре”]

[/su_spoiler]

Занимались ли вы физическими упражнениями во время беременности? Какой комплекс подбирали для себя? Был ли это самостоятельный выбор или совет доктора? Поделитесь с нами своим опытом тренировок во втором триместре беременности!

Гимнастика при беременности на 2-ом триместре

Сегодня мы поговорим о том, как гимнастика для беременных во втором триместре поможет будущей маме укрепить своё здоровье.
Второй триместр — это тот замечательный период, когда формы женщины уже приобретают характерные очертания, но она всё ещё сохраняет возможность двигаться достаточно свободно. У женщины уже прошёл «первый испуг» от мысли о будущем материнстве, закончился токсикоз и для неё настал период, когда нужно уделить время своему здоровью.

Выбор упражнений

http://ladyslimfit.ru/uploads/posts/2015-04/1427810687_gimnastika-dlya-beremennyh-2-trimestr.jpgВо втором триместре беременности из-за увеличивающегося живота, который с каждым днём становится всё тяжелее, у женщины начинается смещение центра тяжести тела. Это период бурного роста плода, которому с каждым днём требуется всё больше кислорода.

Для того, что легче справляться с этими трудностями, женщине нужно перейти на более комфортную обувь на низком каблуке и стараться чаще проводить время на воздухе.

А это значит, что беременной нужно сделать упор именно упражнения для дыхания и укрепления мышц спины и ног.

Укрепляем спину

Просто замечательно, если будущая мама успевает находить время для посещения спортивного зала или занятий в группах для беременных, но есть масса упражнений, которые можно делать дома и даже в офисе, просто – на ходу!

Одно из них – фиксация осанки. Встаньте около стены, двери, ровного дерева и зафиксируйте на вертикальной поверхности три основные выступающие зоны – затылок, лопатки и ягодицы. Запомните положение своего тела и постарайтесь сохранять его как можно дольше!

Если вы будете в этом же положение чередовать напряжение и расслабление мышц в течении 2-3 минут, то получится отличное упражнение укрепляющее мышцы спины. Кстати это упражнение можно делать и лёжа, зафиксировав положение тела на ровной горизонтальной поверхности.

Дышим правильно

Другое очень важное направление в гимнастике для беременных — это дыхательные упражнения. Медики различают три разновидности дыхания:

  • диафрагмальное
  • грудное
  • полное дыхание.

Упражнений на развитие каждого из видов дыхания достаточно много. Мы приведём только три из них, по одному из каждой группы:

Диафрагмальное дыхание

http://ladyslimfit.ru/uploads/posts/2015-04/1427810623_gimnastika-dlya-beremennyh-2-trimestr.jpgРаскрытую часть правой руки положите на область грудной клетки, а левую – поверх живота. Вдохнув воздух, постарайтесь максимально надуть живот так, чтобы нижние отделы лёгких смогли наполниться воздухом. На выдохе постарайтесь прижать живот к спине. При этом ваши ладони должны двигаться попеременно, повторяя движения тела.

Грудное дыхание

Для этого нужно положить ладони на рёбра одну напротив другой, как бы обхватывая их. Глубоко вдохните воздух и проследите за тем, как расширяется ваше тело в нижней области рёбер. Оно должно как будто раздвигаться от боков вперёд. Ощутив такое расширение, выдохните воздух с шумом, стараясь полностью освободить лёгкие.

Полное дыхание

Это упражнение делается в несколько этапов:

  • опуская переднюю брюшную стенку, освободите лёгкие от прежнего воздуха и положите руки на бёдра;
  • сделав вдох носом, раздвиньте руки, чуть втяните живот и почувствуйте расширение нижних отделов ваших лёгких;
  • продолжая вдыхать воздух, поднимайте плечи и ключицы. В это время будет происходить заполнение воздухом верхних отделов ваших лёгких;

Выход происходит через нос, в строго обратной последовательности: от плеч и ключиц к бёдрам и ладоням. Живот при этом нужно попытаться чуть втянуть в себя;
Такой комплекс упражнений научит Вас четко контролировать своё дыхание и очень поможет во время предстоящих родов.
Ещё одно важное достоинство дыхательных упражнений – это позитивное влияние на общее душевное состояние будущей мамы. Наверное, поэтому правильному дыханию уделяется такое большое значение во всех восточных практиках.

Занятия в спортивном зале

http://ladyslimfit.ru/uploads/posts/2015-04/1427810643_gimnastika-dlya-beremennyh-2-trimestr.jpgВ последнее время стали необыкновенно популярны всевозможные гимнастические комплексы для беременных. Для них даже разработан целый комплекс пилатес. В большом почете у теперешних будущих мам и гимнастика на фитболе (большом резиновом мяче).
Любой комплекс упражнений нужно начинать с разминки.
Для этого сядьте на мяч и начните немного раскачиваться из стороны в сторону, поднимайте и опускайте руки. Проделывайте эти движения 5-10 минут.

Теперь можно переходить к основному комплексу упражнений. Упражнение 1
Сидя на мяче с ровной спиной, руки вытяните перед собой. Ноги поставьте ровно под прямым углом к туловищу. Согните на выдохе левую руку и отведите её назад. На выдохе верните руку в исходное положение. Во время следующего вдоха проделайте эти же действия правой рукой.

Упражнение 2
Исходное положение – ровная посадка на мяче. Руки держите перед собой согнутыми в локтях, ладони нудно развернуть вверх. Сделав вдох, разведите руки в стороны, на выдохе снова соедините перед собой.

Упражнение 3
http://ladyslimfit.ru/uploads/posts/2015-04/1427810659_gimnastika-dlya-beremennyh-2-trimestr.jpgОно выполняется в 2 такта и начинается с выхода. Ровно сядьте на мяч и вытяните руки вперёд. Сделайте выдох, согните руки в локтях и наклонитесь немного вперёд. На вдохе выпрямитесь, отводя руки назад. Во время второго выхода сядьте ровно. Сделайте ещё один вход и выпрямите руки перед собой.

Гимнастикой в этот период беременности можно заниматься не только на фитболе. Для этого неплохо подойдёт и простой коврик!

Упражнение 4
В положение стоя поднимите вверх на вдохе правую руку, одновременно отводя левую руку в сторону, а ногу назад. Вернитесь на выдохе в исходное положение. Следующий раз нужно поменять положение рук и ногу.

Упражнение 5
В положении сидя на полу, поставьте руки на пояс и разведите ноги. Постарайтесь на выдохе коснуться левой рукой носка правой ноги. Сделайте выдох, повторите это же упражнение правой рукой.

Упражнение 6
Встав на четвереньки, прогните спину и сделайте выдох. Выгибая по-кошачьи позвоночник, сделайте вдох.

Упражнение 7
Сидя на пятках (колени согнуты под себя), упритесь руками в пол и выпрямите спину, сделайте выдох. На вдохе отведите руки за спину, упритесь в пол и приподнимите таз. После этого вернитесь в исходное положение.

Общая продолжительность зарядки, включая разминку, во втором триместре не должна превышать получаса.

Какие упражнения можно делать беременным

Во-первых, заниматься, но умеренно. Физическая нагрузка во время беременности не только не противопоказана (за исключением особых случаев), но и необходима для хорошего самочувствия и настроения будущей мамы. К тому же, она поможет не набрать лишнего, нормально чувствовать себя по время родов и быстрее восстановиться после них.

Во-вторых, нужно выбирать такие упражнения, которые не нанесут вреда плоду. Поэтому прежде чем приступить к каким-либо физическим нагрузкам, необходимо обязательно проконсультироваться у акушера-гинеколога, ведущего беременность. Только он скажет, можно ли вам заниматься и какой уровень нагрузки является оптимальным.

Если все отлично и противопоказаний нет, смело можете приступать к тренировкам. Чтобы помочь вам сориентироваться в том, какие лучше упражнения выбрать в зависимости от триместра, мы попросили наших друзей из Школы идеального тела составить понятный путеводитель для будущих мам, не имеющих спортивных разрядов и олимпийских медалей.

I триместр

В это время формируются все органы ребенка и плацента. Зачастую именно в этот период беременность еще не совсем стабильна, и непривычная чрезмерная физическая активность может создать угрозу ее прерывания. Поэтому необходимость нагрузки в этот период определяется строго индивидуально и только вместе с врачом, ведущим беременность.

Физическая активность во время беременности – это хорошая профилактика нарушения кровообращения в нижних конечностях, отеков, одышки и даже депрессии. Исследования показали, что у физически активных мам реже наблюдается токсикоз, задержка развития плода и осложнения при родах. Хорошее кровоснабжение на протяжении всей беременности поможет малышу легче перенести сложный процесс родов и быстрее адаптироваться к новой для него среде.

Некоторые врачи выступают против любой физической нагрузки на сроке до 13 недель, считая оптимальным временем для начала занятий – 13-15-ю неделю беременности. Чаще всего такое ограничение нагрузки рекомендуется женщинам, которые до беременности не занимались спортом. Тем же, кто раньше активно тренировался, рекомендуется сократить нагрузку на 70-80 процентов от привычной.

Важно отметить, что первый триместр беременности не лучшее время, чтобы начинать что-то абсолютно новое для себя. Если раньше вы не занимались силовыми и кардиотренировками, не практиковали йогу или пилатес, не стоит включать эти занятия в свой тренировочный план в этот период.

Если у вас хорошее самочувствие, а врач, ведущий беременность, не видит причин для ограничения вашей активности, вы можете заниматься ходьбой, плавать, выполнять специальные упражнения для дыхания и укрепления мышц тазового дна – именно такая нагрузка рекомендована в первом триместре.

Ходьба

Ежедневную ходьбу рекомендуют все кардиологи мира. Такая нагрузка отлично тренирует сердечно-сосудистую систему, обогащает легкие кислородом, активизирует кровообращение и практически не имеет противопоказаний.

Гуляйте в спокойном темпе на свежем воздухе, старайтесь выбирать ровное дорожное покрытие. Перед прогулкой обязательно немного разомнитесь, наденьте удобную спортивную обувь и свободную одежду, не стесняющую движений, возьмите с собой бутылку воды. Если у вас есть возможность, используйте фитнес-браслет, чтобы следить за пульсом: он не должен превышать 120 – 130 ударов в минуту. Гуляйте не меньше 30 минут.

Плавание

Специалисты American Pregnancy Association называют плавание самым безопасным видом спорта во время беременности. Этот вид физической активности задействует практически все группы мышц, а нагрузка на позвоночник и суставы остается минимальной.

В первом триместре продолжительность ваших занятий плаванием или аквааэробикой не должна превышать 40-50 минут, включая разминку и заминку.

Специальные упражнения

Специальные упражнения помогают лучше чувствовать себя во время беременности и легче перенести период родов.

Упражнения для укрепления мышц тазового дна

Именно эти мышцы поддерживают органы малого таза в правильном положении и препятствуют опущению внутренних органов.  Как и любые другие мышцы, они нуждаются в тренировке. Система упражнений, разработанная американским гинекологом и доктором медицины Арнольдом Кегелем, – пожалуй, самая популярная на сегодняшний день. Техника выполнения заключается в поочередном напряжении и расслаблении мышц тазового дна.

Дыхательные упражнения

Правильное дыхание важно на протяжение всей беременности и просто жизненно необходимо во время родов. Чем раньше вы начнете работать с дыханием, тем легче вам будет на поздних сроках и в самый ответственный момент.

Упражнения для правильного дыхания – начинайте выполнять в первом триместре:

  1.    Диафрагмальное дыхание – это глубокие вдохи и выдохи через нос, при которых двигаться должен только живот. Для этого необходимо одну ладонь положить на грудь, а другую ‒ на живот. Следите за тем, чтобы грудь на вдохе не поднималась и была неподвижной.
  2.    Грудное дыхание – выполняется по аналогии с предыдущим, но теперь «дышать» должна грудь, а живот оставаться неподвижным. Старайтесь раскрывать при грудном дыхании ребра в стороны и назад, как бы расширяя грудную клетку за счет увеличения пространства между ребрами.

Во втором триместре к уже освоенным дыхательным упражнениям можно добавить еще два:

Тренировка дыхания «по-собачьи» при схватках. Дышать нужно ртом, подражая частому дыханию собаки в жаркий день. Следите, чтобы оно было быстрым и поверхностным. А потом переключитесь на глубокие вдохи и выдохи.

Тренировка «толчкового» дыхания. Вам понадобится вдохнуть медленно и максимально глубоко, потом задержать дыхание на несколько секунд и плавно выдохнуть. Затем попробуйте чередовать один глубокий выдох и два-три коротких вдоха. Учитесь расслабляться и релаксировать, чтобы потом вы смогли отдыхать между схватками, набираясь сил для самого ответственного момента.

II триместр

Второй триместр – самый безопасный период для занятий спортом: состояние будущей мамы стабилизируется, проходит токсикоз, начинает функционировать плацента. Однако в это же время из-за активного увеличения матки и смещения центра тяжести значительно возрастает нагрузка на позвоночник. Поэтому особое внимание стоит уделить упражнениям для укрепления мышц спины и разгрузки ног, которые также испытывают повышенное напряжение.

Даже если вы приняли решение не тренироваться, не пренебрегайте таким упражнением, как коленно-локтевая поза. В этом положении активно разгружается поясница, снижается давление матки на соседние органы, улучшается приток кислорода к плоду. Вставайте в коленно-локтевую позу ежедневно по три минуты утром и вечером на протяжении всей беременности.

Во втором триместре разрешены небольшие кардионагрузки и упражнения в вертикальном положении. Однако не стоит пренебрегать своим самочувствием и рекомендациям вашего врача: если вы чувствуете недомогание, прекратите тренировку.

Ниже вы найдете комплекс упражнений от врачей и тренеров Школы идеального тела для мам, который можно выполнять от 2 до 4 раз в неделю.

Комплекс для II триместра:

1) Шаги на месте – 30 сек

2) Шаги с руками по сторонам – 1 мин

3) Шаг + Кик вперед – 1 мин

4) Шаг + Колено в сторону – 1 мин

5) Присед в динамике – 1 мин

6) Присед захлест – 1 мин

7) Присед шаг в сторону – 1 мин

8) Шаги на месте с дыханием – 30 сек

Отдых, вода

9) Тяга в наклоне (гантели/бутылки) – 15 раз

10) На 4 точках опоры – кошка – 10 раз

11) На 4 точках опоры – толкание пятки вверх, нога согнута под 90 градусов (ягодицы) – по 15 раз

12) Поза ребенка, колени широко разведены – 30 сек

С 26-й недели начинается период максимального напряжения сердечно-сосудистой системы, поэтому если вы решите и дальше выполнять рекомендуемый комплекс, вдвое сократите время выполнения каждого упражнения.

III триместр

(силовой комплекс от Ольги Маркес #3)


В третьем триместре плод активно развивается и растет, что уже само по себе ограничивает физическую активность будущей мамы и повышает утомляемость организма. В этот период нужно снизить нагрузку, исключить или существенно ограничить упражнения, которые выполняются стоя и лежа на спине.

Несмотря на то что большой живот, возможные отеки, одышка, боли в пояснице и другой дискомфорт, могут ограничивать ваши движения, не стоит совсем отказываться от физической нагрузки. Ведь именно она, даже в минимальном объеме, способна нормализовать давление, помочь справиться с болями в спине, избежать серьезных осложнений и не набрать лишний вес.

При хорошем самочувствии выполняйте упражнения в медленном темпе, сидя или лежа на боку. Занятия не должны приносить дискомфортных и болевых ощущений. В этот период особенно важно тренировать различные типы дыхания, мышцы тазового дна, выполнять упражнения на расслабление, которые пригодятся в родовой деятельности в период отдыха между схватками.

В третьем триместре повышается уровень гормона релаксина, и, как следствие, активно размягчаются связки и сухожилия – так наш организм готовит кости таза к расширению во время родов. По этой причине не рекомендуется злоупотреблять упражнениями на растяжение нижней части тела, чтобы избежать риска травмы и разрывов. Из-за повышенной нагрузки на сердце не рекомендованы и кардионагрузки, пульс во время занятий не должен быть больше 110 – 120 ударов в минуту.

Если во время выполнения упражнений вы почувствовали тянущие боли внизу живота и пояснице, головокружение или у вас появились кровянистые выделения, стоит незамедлительно обратиться к врачу. Категорически нельзя заниматься, если у вас предлежание плаценты и угроза преждевременных родов.

Комплекс для III триместра «Силовой» 1-2 круга, 9-18 мин:

1) Присед плие с опорой – 1,5 мин

2) Вращение прямой ногой с опорой в обе стороны – по 1 мин

3) Сжимание ладоней перед собой в динамике в ис пол – полуприсед – 1 мин

4) Сведение лопаток сидя на пятках, руки 90 градусов – 1,5 мин

5) Сидя ноги скрестно ножницы руками перед собой – 1 мин

6) Отжимания с колен – 1 мин

7) Работа на внутр поверхность бедра лежа на боку – по 1 мин

8) Отжимания на трицепс лежа на боку (нужна подушка) – по 1 мин

Итак, мы рекомендуем во время беременности относиться к здоровью осознанно и с умом, адекватно воспринимать происходящие изменения в теле и не переживать, если вы больше не можете кататься на сноуборде, прыгать на лыжах с трамплина или просто стоять на голове. Обратите свое внимание на специальные активности для беременных: йога, пилатес или аквааэробика. Как можно чаще выполняйте упражнения Кегеля, не отказывайте себе в приседаниях – выполняйте их с опорой у стены, активно используйте фитбол – он отлично разгружает спину и мягко задействует все тело, учитесь правильно дышать – такое дыхание поможет хорошо себя чувствовать во время беременности и сохранит ваши силы во время родов. Регулярно гуляйте на свежем воздухе, тренируйтесь в комфортных для вас условиях, не забывайте о хорошем самочувствии и настроении. И последний совет: не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения, кислородное голодание ни вам, ни ребенку совершенно не нужно.

Эффективная гимнастика для беременных 2 триместр

гимнастика для беременных 2 триместр

Меры предосторожности и виды гимнастических упражнений во время второго триместра

Может показаться странным, но именно эти месяцы (начиная с четвертого и заканчивая шестым) лучше всего подходят для проведения интенсивных тренировок. Несмотря на то, что во втором триместре ребенок, как и сам организм, начинает расти намного быстрее, это время считается наиболее благоприятным.

Только к четвертому месяцу беременности организм окончательно привыкает к такому состоянию: постепенно проходит тошнота и слабость, стабилизируется гормональный фон и, что самое важное, формируется плацента. Именно она защищает плод от всяческих неприятностей.

Как правило, беременные женщины во втором триместре начинают ощущать невиданный прилив новых сил. Очень важно не пропустить этот период и тогда гимнастика для беременных 2 триместр пойдет только на пользу. Главное не переусердствовать, чтобы занятия не навредили будущему ребенку.

Примерно с тринадцатой недели беременные женщины начинают активно набирать вес. Многие из них, чувствуя огромный силовой прилив, пытаются сбросить лишние килограммы, но этого делать, ни в коем случае нельзя. Чтобы не навредить плоду, нужно соблюдать следующие правила:

  • Очень важно, чтобы во время фитнеса пульс не превышал ста тридцати ударов за одну минуту. Если упустить этот момент, то повышенное сердцебиение не позволит матке сполна насыщаться кровью, что приведет к гипоксии плода.
  • Как уже было сказано выше, во втором триместре растет не только ребенок, но и сама матка, которая выходит далеко за пределы таза. В такие моменты тело очень уязвимо. Поэтому нужно, напрочь отказаться от командных или агрессивных видов спорта, чтобы устранить риск травмы или падения.
  • Не стоит слишком усердствовать на тренировках, выкладываясь на полную силу, всегда нужно думать о плоде. Любые нагрузки во время беременности должны приносить удовольствие, а не вызывать отвращения.
  • Если имеется прилежание плаценты, то о спорте не может идти и речи, так как в таком случае существует угроза анемии или выкидыша. Также нужно прекращать нагрузки, если вы почувствовали одышку, внезапную усталость, головную боль, тошноту, потягивания в пояснице или животе. Аналогичным образом нужно поступать при необычных выделениях из влагалища (водянистые, кровавые, чересчур обильные выделения).
  • По-прошествии четвертого месяца беременности лучше воздержаться от упражнений и асан, выполнение которых подразумевает работу на спине. Если этого не сделать, то появиться риск возникновения кава-синдрома. Для этого синдрома характерно ощущение резкой тошноты и слабости. Это случается потому, что увеличенная матка пережимает полую вену. При этом синдроме ребенок страдает острой гипоксией.
  • Независимо от выбранного вида спорта, всегда нужно следить за своими движениями. Они никогда не должны быть резкими. Особенно это касается поворотов в сторону. Все движения осуществляются плавно, и подъемы, и приседания и прочее.
  • В обязательном порядке нужно купить очень удобное белье спортивного типа. Старое наверняка уже на вас не налезет, а новое поможет при болезненном периоде, который проявляется именно на четвертом месяце. В это время грудь болит больше всего и ее чувствительность повышается в несколько раз.
  • С наступлением второго триместра женщина может почувствовать нарушение в вестибулярном аппарате. Она может чувствовать себя неустойчиво. Именно поэтому нужно отказаться от танцев на высоких каблуках, от тяжелых упражнений на баланс тела и прочего.

позиционная гимнастика для беременных

Правила выполнения упражнений

Очень важно подходить к выполнению физических упражнений с хорошим настроением и светлыми мыслями. Занятия должны радовать, наполнять энергией и улучшать самочувствие.

Если тяги к тренировкам нет, то лучше не приступать к выполнению упражнений, так как пользы от этого будет не много. В таком случае можно отложить занятия до вечера или вообще до следующего дня.

В процессе выполнения любых физических упражнений при беременности во втором триместре необходимо избегать любых резких движений. Все повороты, наклоны и прочие движения необходимо выполнять плавно. От подъема тяжестей придется и вовсе отказаться. Вот общие рекомендации беременным женщинам во 2 триместре:

  • Воздержитесь от участия в командных играх (футбол, волейбол, бадминтон), а также от любого спорта, в котором велик риск травматизма;
  • Возьмите за привычку одевать бондаж на занятия, а также специальное поддерживающее белье для увеличенной груди;
  • Уясните себе, что главная задача всех физических упражнений, йоги и пилатеса во втором триместре сводится к повышению мышечного тонуса и подготовке тела к родам, но не к похудению или к чему бы то ни было еще;
  • При выполнении упражнений необходимо следить за тем, чтобы ЧСС (частота сердечных сокращений) не превышало 130 ударов в минута, в противном случае поступление кислорода в матку нарушится и плод окажется в состоянии кислородного голодания (гипоксия).
  • Рекомендуется также свести к минимуму или полностью исключить различные упражнения, для выполнения которых необходимо ложиться на спину. В таком положении матка сдавливает полую вену и ребенок недополучает кислород. Сама женщина начинает ощущать сильную тошноту и головокружение.

Если соблюдать все вышеописанные правила и рекомендации, то упражнения во 2 триместре будут идти только на пользу вам и вашему ребенку.

Упражнения по пилатесу и йоге

Сразу нужно отметить, что йога не станет спасением, она лишь избавит от надоедливой отдышки, растянет мышцы, зарядит энергией и слегка укрепит тело. Очень эффективными позами при беременности считаются вирасаны, которые также являются превентивными мерами против венозного варикоза и болей в ногах.

Не менее эффективны асаны и коносаны, которые мягко раскрывают таз и выравнивают осанку (к примеру, тадасана). Ведущие фитнес-тренера также советуют использовать следующее позиционное гимнастическое упражнение: асана «кошка», оно благотворно влияет на весь позвоночник. Его лучше выполнять каждый день. А вот перевернутые позы, подъемы и прогибы ног нужно вычеркнуть из списка упражнений.

Во время тренировок на втором триместре беременности рекомендуется применять бандаж, так как на этом этапе размеры матки увеличиваются, равно как и нагрузка на позвоночник.

В обязательном порядке нужно выполнять так называемые «центрирующие» упражнения по пилатесу. Они выполняются как на боку, на четвереньках, так и на фитболе. Такие упражнения выполняются около трех раз в неделю продолжительностью в полчаса.

Такой способ безопасен и помогает укрепить не только мышцы пресса, но и тазового дна, что существенно облегчит роды и уменьшит нагрузку на спину. Возможно, вам также будет интересно ознакомиться с видеороликом, в котором представлен ряд гимнастических упражнений для беременных женщин:

Силовые тренировки

Увеличения живота – это еще не причина для того, чтобы бросить свои силовые занятия. Ко всему прочему, в такой период силовые тренировку будут еще более эффективны: благодаря избыточному весу упражнения, которые ранее являлись привычными, будут казаться более сложными.

Так же очень важно перед любой тренировкой качественно размяться. При беременности под воздействием гормонов все сухожилья и связки расслабляются, что повышает риск получения травмы. При работе со свободным весом берите гантели поменьше, около двух килограмм в одну руку. Также поможет снижение количества поворотов.

Не рекомендуется выполнять силовые упражнения стоя, так как женщины во втором триместре больше всего подвержены варикозному расширению вен.

Основной упор во втором триместре нужно делать на проработку груди, рук, спины, ног, плечевого пояса и ягодиц. Наиболее подходящие упражнения – тяга с экспандером в сидячем положении, выпады, упрощенные варианты гиперэкстензии и жим сидя.

Во время выполнения упражнений нужно дышать как можно глубже и стараться не делать резких движений, при этом постоянно следить за своим самочувствием. При возникновении каких-либо сомнений лучше всего посоветоваться с инструктором по фитнесу.

Аэробная нагрузка

гимнастика для беременныхВелосипед, сноуборд, горные лыжи – все эти активные виды спорта плохо сочетаются со вторым триместром. Им на смену приходит быстрая ходьба по парку или по беговой дорожке, различные занятия в бассейне и занятия на велотренажере.

Вообще, длительные прогулки по парку должны осуществлять все беременные женщины поголовно. Благодаря таким прогулкам улучшается аппетит, повышается кровообращение и повышается энергетический баланс.

Аквааэробика и плавание в бассейне способствуют улучшению работы позвоночника и избавляют от периодического ощущения неуклюжести. Но не стоит забывать, что во время второго триместра у беременных женщин сильно снижается местный иммунитет, выбирайте только проверенные бассейны.

Наиболее полезными упражнениями во втором триместре являются упражнения для таза. У многих женщин на этом периоде происходит недержание мочи, а упражнения для таза предотвращают и устраняют подобные дефекты.

Выбор спорта нужно осуществлять в зависимости от самочувствия и настроения. Также не забывайте о том, что во время второго триместра врачи рекомендуют как можно больше заниматься сексом. Рекомендуем также ознакомиться со статьей про гимнастические упражнения для беременных во время 3 триместра.

Гимнастика для беременных в 1, 2, 3 триместре – самые эффективные и полезные упражнения

Гимнастика для беременных в 1, 2, 3 триместрахГимнастика для беременных в 1, 2, 3 триместрахБеременность – не болезнь, а поэтому будущим мамам можно и нужно заниматься посильными видами спорта и ощущать умеренную физическую нагрузку. О виде упражнений и интенсивности занятий каждой беременной женщине необходимо посоветоваться со своим гинекологом.

Мы же представим наиболее популярные и полезные упражнения для 1, 2 и 3 триместров беременности.

Содержание статьи:

Польза гимнастики для беременных – показания и противопоказания

Пользу гимнастики для беременных трудно переоценить, поэтому практически каждой будущей маме врачи рекомендуют выполнять её ежедневно.

С эффективными упражнениями будущую маму могут познакомить в школе будущих мам.

  • Известно сильное общеукрепляющее действие гимнастики на весь организм беременной в целом. Улучшается работа всех органов и систем, активно запускаются механизмы обмена веществ, повышаются защитные ресурсы организма.
  • Физические упражнения повышают настроение и позволяют будущей маме побороть депрессию.
  • Укрепляется сердечнососудистая система.
  • При помощи физических упражнений можно избежать отеков, которые беспокоят почти всех будущих мам, особенно в третьем триместре беременности.
  • Физические упражнения позволяют снять напряжение и зажимы в мышцах, разгружают позвоночник и стабилизируют осанку.
  • Регулярная гимнастика во время беременности позволит женщине быстро вернуться в прежнюю форму после родов.
  • Упражнения подготавливают организм будущих мам к родам.
  • Сжигание калорий физическими нагрузками позволяет беременным не набирать лишний вес и выполнять профилактику жировых отложений на животе и бедрах.
  • Выполнение упражнений очень поможет будущей маме научиться контролировать собственное дыхание и управлять своим телом в родах.
  • Сильные мышцы и правильное дыхание – залог значительного уменьшения болевых ощущений во время родов.
  • Избавление от предродовой депрессии — ещё одно положительное свойство регулярной гимнастики.

Этот список можно продолжать бесконечно. Наверняка каждая женщина, которая ожидает ребенка или ранее была беременной, сама расскажет вам о пользе упражнений, которые она выполняла в период беременности.

Видео: Всё о гимнастике для беременных

Есть ли противопоказания или ограничения к гимнастике во время беременности?

  1. При предлежании плаценты физическая активность и нагрузки запрещены!
  2. Запрещено заниматься спортом и выполнять физические упражнения женщинам с угрозой прерывания беременности.
  3. При гипертонусе матки гимнастику также следует отложить на более спокойное время.
  4. Отказаться от упражнений следует при риске кровотечений.
  5. При варикозе или геморрое нельзя выполнять упражнения, повышающие нагрузку на ноги.
  6. Любые силовые упражнения, а также упражнения, связанные с прыжками, резкими поворотами, ударами и падениями запрещены на протяжении всего периода беременности!
  7. При гипертонии, гипотонии, анемии будущей маме необходимо получить рекомендации врача на выполнение тех или иных упражнений.
  8. Запрещена физическая активность будущей мамы при токсикозе на последних месяцах беременности.

Если даже вы чувствуете себя прекрасно и не видите противопоказаний для выполнения упражнений, не лишним будет получить консультацию наблюдающего вас врача, а в идеале – пройти обследование.

Стоит заметить, что есть особые упражнения, которые можно выполнять беременным на любом сроке и даже имеющим противопоказания к другим упражнениям – это дыхательная гимнастика будущих мам.

Базовые упражнения дыхательной гимнастики для будущих мам на любом сроке беременности

Дыхательные упражнения выполняйте ежедневно по полчаса, до или после основной гимнастики.

Эти упражнения можно делать также в течение дня, в любое время.

Упражнение 1:

Лягте на пол, ноги нужно немного согнуть в коленях.

Одну руку положить на грудь, вторую — на живот. Медленно вдыхайте воздух носом, а потом выдыхайте.

Дыхательная гимнастика для беременныхДыхательная гимнастика для беременных

Вдох нужно делать как можно глубже, грудную клетку при вдохе старайтесь не увеличивать, а дышать только диафрагмой, поднимая и опуская живот.

Упражнение 2:

В том же положении лежа положите правую руку на грудь, а левую — на живот.

Дыхательная гимнастика для беременныхДыхательная гимнастика для беременных

Глубоко вдохните, чуть приподнимая плечи и голову, но стараясь не изменять положение живота. Поменяйте руки и выполните упражнение снова.

Повторить несколько раз.

Упражнение 3:

Сядьте, скрестив ноги. Руки опустите вдоль туловища.

Сгибая руки в локтях, приподнимайте их, чтобы пальцы задержались на уровне груди. В это время совершайте вдох, не меняя положение живота и грудной клетки.

Дыхательная гимнастика для беременныхДыхательная гимнастика для беременных

Медленно опускайте руки, делая выдох.

Упражнения гимнастики в 1 триместре беременности

Хотя организм женщины в самом начале беременности может и не ощущать перемен, в его вселенной происходят очень важные и мощные процессы рождения новой жизни.

Эмбрион, состоящий всего из нескольких клеток, очень уязвим ко всем внешним воздействиям, поэтому 1 триместр ожидания малыша – время начать заботиться о нем и научиться ограничивать себя от того, что может навредить течению беременности.

Видео: Гимнастика для беременных в 1 триместре беременности

Какие упражнения нельзя выполнять в 1 триместре беременности?

  1. Прежде всего, надо убрать из своей гимнастики все упражнения на пресс – они могут спровоцировать тонус матки – и, как следствие, кровотечение и прерывание беременности.
  2. Пора запретить себе выполнение прыжков и резких наклонов.

Полезные упражнения гимнастики в первые месяцы беременности:

  1. Упражнения для бедер и мышц промежности.

Обопритесь на спинку стула. Медленно присядьте, разводя колени широко. Задержитесь в полуприседе, затем медленно возвратитесь в исходное положение.

1-ый триместр - упражнения со стулом1-ый триместр - упражнения со стулом

Упражнение выполнять 5-10 раз.

  1. Упражнения для икроножных мышц – профилактика отеков.

Положение – стоя, ноги вместе, носочки врозь.

Держась за спинку стула, медленно поднимитесь на носочки. Почувствуйте напряжение в икроножных мышцах, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выполнять 5-8 раз в медленном темпе.

Следите за осанкой!

  1. Упражнение для мышц ног, промежности и живота.

Опираясь на спинку стула обеими руками, правую ногу необходимо вытянуть вперед, затем медленно отвести её в сторону, назад, затем в левую сторону («ласточка», но ногу сильно завести влево). То же самое выполнять и для левой ноги.

1-ый триместр - упражнения на растяжку1-ый триместр - упражнения на растяжку

Упражнение выполнять по 3-4 раза для каждой ноги.

  1. Упражнение для сохранения формы груди.

Ладони сцепить в замок перед грудью, локти разведены параллельно полу.

Руки в замке сильно сжимать, затем медленно ослаблять напряжение.

1-ый триместр - упражнения для груди1-ый триместр - упражнения для груди

Следить за правильным дыханием и не задерживать его надолго!

Упражнение повторять 8-10 раз в медленном темпе.

  1. Упражнение для бедер, живота и боков.

Ноги поставить на ширину плеч. Сделать небольшой присед, согнув ноги в коленях, и медленно вращать тазом – сначала в правую, затем в левую стороны.

1-ый триместр - вращения тазом1-ый триместр - вращения тазом

Упражнение выполнять без усилия и неприятных ощущений.

Следите за тем, чтобы позвоночник был прямой!

Гимнастика для беременных в 1, 2, 3 триместре – самые эффективные и полезные упражненияГимнастика для беременных в 1, 2, 3 триместре – самые эффективные и полезные упражненияКомментарий врача акушер-гинеколога Сикириной Ольги: Я бы не рекомендовала упражнения Кегеля, разве только в 1 и начале второго триместра беременности. У каждой второй, третьей женщины сейчас еще до родов варикоз, и в том числе геморрой и варикоз сосудов промежности, а упражнения Кегеля  могут это усугубить. Требуется тщательный отбор пациенток для этих упражнений.

Гимнастика для беременных во 2 триместре – видео упражнений

Если будущая мама чувствовала признаки токсикоза в начале беременности, то во втором триместре эти неприятные ощущения уже прошли. Организм начинает привыкать к тем изменениям, которые в нем происходят, а риск невынашивания беременности уже маловероятен.

Видео: Гимнастика во втором триместре беременности

Во втором триместре беременности внимание следует уделить тем упражнениям, которые укрепляют мышцы тазового дна, живота, спины и бедер – для подготовки к ещё большим нагрузкам, ожидающим в последние месяцы беременности.

Полезный совет: Во 2 триместре беременности во время выполнения физических упражнений будущей маме лучше надевать бандаж.

  1. Упражнения Кегеля – для укрепления мышц таза и профилактики недержания мочи

  1. Упражнение сидя на полу – для мышц спины и живота

Сядьте на пол, руки разведите в стороны и немного назад, обопритесь ими. Поворачивайте туловище и голову то в одну сторону, то в другую.2 триместр беременности - упражнение с поворотами2 триместр беременности - упражнение с поворотами

Дыхание не задерживайте, дышите ровно.

Упражнение повторить по 4-5 раз в каждую сторону.

  1. Упражнение лежа на боку

Лягте на левый бок. Левую руку вытяните вперед перед собой, правую положите на неё.

2 триместр беременности - упражнение лежа2 триместр беременности - упражнение лежа

Правую руку медленно поднять в верх и отвести назад на максимально возможное расстояние, не разворачивая при этом корпус и голову. Вернуть руку в исходное положение. Выполнить 3-4 таких упражнения, затем то же самое выполнить на правом боку.

  1. Упражнение для мышц спины и живота.

Сядьте на пол, пятки под ягодицы, бедра и колени прижаты друг к другу. Руки вытяните перед собой.

Медленно наклоняйте голову и корпус вперед, стараясь лбом коснуться поверхности пола, затем медленно возвращайтесь в исходное положение.

2 триместр беременности - упражнение для живота, бедер и спины2 триместр беременности - упражнение для живота, бедер и спины

Не старайтесь выполнять упражнение через силу! Если упражнение дается с трудом или вам мешает живот – немного раздвиньте колени.

  1. Упражнение для правильного дыхания

В положении сидя ноги согните в коленях и чуть перекрестите.  Руки выпрямлены и лежат ладонями на бедрах.

2 триместр беременности - упражнение 2 триместр беременности - упражнение

Медленно поднимать руку и тянуть вверх, одновременно совершая глубокий и медленный вдох, чуть запрокидывая назад голову. Затем так же медленно делать выдох, опуская руки в исходное положение.

Упражнение выполнить другой рукой, всего выполнять 4-7 раз для каждой.

  1. Упражнение для груди

Упражнение для сохранения формы груди из предыдущего блока для 1 семестра продолжайте выполнять и во втором.

Упражнения гимнастики для 3 триместра беременности, правила выполнения

В 3 триместре беременности становится трудно выполнять большинство из предыдущих упражнений.

На помощь будущим мамам приходит мяч фитбол. Есть прекрасные упражнения для подготовки к предстоящим родам, которые хорошо выполнять при помощи фитбола.

  1. Упражнение с гантелями для укрепления мышц спины и живота

Сядьте на мяч. Руки с гантелями (0,5-1 кг) опустите вдоль туловища.

Сгибая руки в локтях, поднимайте гантели до подмышек, затем так же медленно опускайте в исходное положение. Корпус не наклонять!

Затем руки сгибайте в локтях и поднимайте гантели к плечам — медленно опускайте.

Упражнение с гантелями на фитболе, 3 триместрУпражнение с гантелями на фитболе, 3 триместр

Чередуйте эти движения. Не забывайте следить за правильным дыханием.

  1. Упражнение в положении лежа – для укрепления мышц бедер и промежности.

Лягте на пол. Одну ногу положите на фитбол. Старайтесь катать мяч, отводя ногу в сторону, затем возвращайте его в исходное положение. Повторить 3-4 раза.

Катайте мяч также, сгибая ногу в колене.

Упражнения с фитболом - 3 триместр беременностиУпражнения с фитболом - 3 триместр беременности

То же самое выполнить другой ногой.

  1. Упражнение для мышц груди

Держа фитбол перед собой вытянутыми вперед руками, старайтесь медленно сжать его ладонями, затем так же медленно расслабьте руки.

Упражнение для груди - 3 триместр беременностиУпражнение для груди - 3 триместр беременности

Следите, чтобы при выполнении этого упражнения не было напряжения на живот!

Выполнить от 5 до 10 раз.

Вместе с комплексом упражнений для беременной можно выполнять также упражнения аквааэробики для будущих мам.

Вся информация в статье дана исключительно в образовательных целях, она может не соответствовать конкретным обстоятельствам Вашего здоровья, и не является врачебной рекомендацией. Cайт сolady.ru напоминает, что никогда не стоит игнорировать консультацию врача, особенно — во время беременности!

Физические упражнения во втором и третьем триместре.

До замужества  активно занималась спортом. Теперь решила снова возобновить занятия физические, чтобы следить за собой и чтобы легче прошёл процесс родов и восстановления. Нашла кое-что…

Вот несколько правил, которым обязательно нужно следовать, если вы решите делать упражнения в домашних условиях:

  1. Контролируйте свое тело во время тренировок и делайте любые движения очень медленно, умеренными темпами.
  2. Держите позвоночник в нейтральном положении. Никогда не поднимайте тяжести в наклоне!
  3. Избегайте упражнений с тяжелыми весами. Вы можете делать упражнения с легкими гирьками или гантелями, желательно не более 3-х кг.
  4. Избегайте упражнений с полным диапазоном движений, особенно упражнений на растяжку.
  5. Забудьте о стандартных наклонах после первого триместра.
  6. Обратите особое внимание на такие области, как плечи, спину, бедра и икры.
  7. Упражнения предпочтительно выполнять в положении сидя или стоя. Полезна простая ходьба. Можно выполнять затылочный жим лежа и некоторые незначительные упражнения на пресс.
  8. Вы должны отказаться от выполнения упражнений на грудные мышцы, если ваша грудь стала слишком большой.

Вот несколько примеров физических упражнений во втором и третьем триместре беременности:

1. Приседания:
Встаньте у стены, спину прижмите к стене, чтобы выровнять положение. Ноги вместе, руки опущены вдоль тела. Если вы держите в руках легкий вес, их нужно держать так, чтобы локти не касались тела. Вес не должен превышать 2-х кг. на каждую руку. Теперь приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, а затем вставайте в исходное положение. Лучше делать это упражнение перед зеркалом, так как прямой угол между бедрами и полом очень важен. Это обеспечивает оптимальную нагрузку и позволяет мышцам приходить в нужный тонус.

2. Упражнение на мышцы бедер:
Сядьте на стул и протяните вперед ноги. Удерживайте их на весу в течение 2-х секунд. Ноги при этом старайтесь держать в полусогнутом положении. Плечи ровно, руками держитесь сзади, чтобы спина оставалась прямой.
Поднимите ноги и сделайте несколько движений типа «ножницы». Выпрямлять ноги до конца не нужно, держите их полусогнутыми. Скручивайте колени примерно на 45 градусов по отношению друг к другу. Держите спину прямо.
Согните ноги в коленях по направлению вниз. Затем двигайте корпусом вперед-назад, вверх-вниз. Лучше всего двигаться по часовой стрелке. Выполните 1-2 подхода по 10-15 повторений. Во время последнего повторения движения продолжать, пока не достанете пальцами лодыжки или пяток.
Отдохните в этой позе и выпрямитесь. Упражнение очень эффективно разрабатывает мышцы бедра.

3. Для укрепления мышц брюшного пресса:
Встаньте на колени, позвоночник держите ровно. Дышите глубоко и расслабьте живот, а затем выдохните и втяните живот внутрь и вверх. Представьте, что ваши мышцы обернуты вокруг ребенка и окутывают, запеленывают его. Задержите дыхание на 10 секунд, затем дышите нормально.
Сделайте несколько быстрых дыхательных движений (25-30 пар вдохов и выдохов), направленных внутрь. Во время каждого вдоха мышцы пресса напрягаются, а во время выдоха расслабляются.
Не позволяйте мышцам полностью расслабиться между вдохами. Так упражнение принесет больше пользы.

4. На укрепление шеи, спины и ягодиц:
Опять же начинайте со стойки на коленях. Вытяните вперед правую руку и левую ногу отведите назад, формируя прямую линию от кончика пальцев ваших ног. Задержитесь на 10 секунд, поменяйте ногу и руку и повторите упражнение. Делайте по 3-5 повторов для каждой ноги.

5. Отжимания:
Станьте лицом к стене на некотором расстоянии от нее.

6. Упражнения для трицепсов:
Встаньте спиной к какой-нибудь опоре, например, к стене или двери. Колени согнуты, стопы на полу, пальцами касайтесь опоры. Отжимайтесь от стены, держа руки сзади, недалеко от таза. Поднимите таз, используя руки. Затем, не меняя позы, согните локти и задержите вес тела в таком положении несколько секунд. Делайте по 3-5 раз по 2 подхода.

7. Упражнение «кошечка»:
Встаньте на четвереньки на полу. Руки держите прямыми. Затем начинайте прогибаться, как кошка. Выгибая спину. Живот при этом может касаться пола. Затем выгибайте спину в обратную сторону. При напряжении мышц пресса делайте вдох, при расслаблении выдох. Сделайте несколько ритмических повторов. Упражнение укрепляет брюшной пресс и мышцы спины.
Помните, что беременность не время, чтобы накачивать мышцы и подтягивать формы. Цель физических упражнений в это время состоит в том, чтобы держать себя в тонусе, подготовить тело к родам. Выполнив приведенные выше правила, вы сможете сделать это без вреда для здоровья. Главное — постоянно консультироваться со своим врачом, у которого вы наблюдаетесь. Но основная рекомендация для всех побольше ходить. Это лучшая аэробная тренировка для беременных женщин. Бассейн тоже не повредит при разумном и дозированном посещении.

Рекомендации для

второго триместра |

2nd Trimester Pregnancy EXercise Guidelines and Benefits 2nd Trimester Pregnancy EXercise Guidelines and Benefits

Недели 14-28 Это может быть период вашей беременности, который вам нравится больше всего, упражнения должны казаться менее сложными, и вы должны чувствовать себя лучше, чем в первом триместре!

Упражнения по укреплению корпуса во время P регнант с использованием тросовых машин

Вы должны меньше страдать от усталости и болезней во втором триместре, поскольку ваше тело адаптировалось ко многим изменениям первого триместра.Однако, если вы позволите себе слишком устать или проголодаться, ожидайте, что два симптома снова проявятся и усиливаются. Убедитесь, что вы по-прежнему часто отдыхаете, и старайтесь есть каждые 2-3 часа. Хорошее руководство для подражания: каждый час выполняемых упражнений, вы также отдыхаете в течение часа. Упражнения могут не казаться такими тяжелыми или сложными, и вы больше не должны чувствовать себя таким раздутым, как в первые несколько недель. Возможно, вы даже захотите увеличить объем упражнений, если чувствуете себя хорошо. Обычно в течение первых 14 недель вам нужно часто отдыхать, когда вы тренируетесь, но теперь, когда вам 14+ недель, вы можете продолжать силовые и аэробные тренировки, не требуя дополнительного отдыха. Просто убедитесь, что вы продолжаете прислушиваться к своему телу и придерживайтесь правильной интенсивности. Упражнение Что происходит с вашим телом?

  • Повышение уровня гормона беременности или высвобождение релаксина
  • Повышение физических изменений — смещение центра тяжести вперед
  • Объем крови продолжает расти
  • Артериальное давление снижается

Гормоны гормон беременности, который ослабляет и смягчает связки.Это смягчение необходимо, чтобы вы могли родить, но оно также может усилить боли и риск травм. Я бы посоветовал силовые упражнения 3 раза в неделю, чтобы укрепить слабые мышцы, и теперь лучше избегать бега по бездорожью. Помимо тренировок, самое время отказаться от каблуков и выбрать обувь на низком или плоском каблуке! Чтобы свести к минимуму боли, которые часто возникают, вам следует сосредоточиться на упражнениях, которые уменьшают их. Выполняйте упражнения, которые укрепляют нижнюю и верхнюю часть тела, готовя вас к большим физическим изменениям, которые произойдут через 20 недель.Чрезвычайно важно сосредоточиться на укреплении ягодичных (ягодичных) и основных мышц. Уменьшение боли в спине и бедре во время беременности Физические изменения Вы можете начать выглядеть беременной ко второй половине этого триместра, но нередко мамы, занимающиеся физическими упражнениями, не выглядят беременными до истечения 20 недель. Так что не беспокойтесь о том, что все ваши друзья будут комментировать, насколько вы маленькими, это совершенно нормально, детка, и с вами все в порядке.

21 неделя: номер ребенка 3

В связи с усилением физических изменений в этом триместре у вас может возникнуть боль в круглой связке (RLP).RLP — это когда две связки матки начинают расти и растягиваться. Упражнения могут усилить эти острые боли внизу живота. Я обнаружила, что плавание с 18-20 недель усилило эту боль с моей первой беременностью. Избегание скручивающих движений поможет предотвратить эти резкие боли. Изменения в вашей физической форме по мере роста вашей шишки также влияют на баланс, упражнения, требующие стабильности, будут более сложными, например, позы йоги. Упражнения на равновесие полезны для вас во время беременности, вам просто нужно изменить их, чтобы приспособиться к растущей шишке и изменению вашего центра тяжести.

Упражнения на балансировку одной ноги, используемые для улучшения силы корпуса и равновесия

Требования к питанию У ребенка увеличивается потребность в железе в течение этого триместра, как и во время упражнений. Мама должна следить за тем, чтобы она часто ела красное мясо. Если вы регулярно занимаетесь спортом и в прошлом у вас был низкий уровень железа, рекомендуется пройти повторный тест на железо через 24 недели, а не ждать до 28 недель. Дефицит железа может затруднить физические упражнения и повседневные задачи и усилить симптомы низкого артериального давления — головокружение и усталость.Если вы часто чувствуете головокружение и чувствуете усталость более 3 дней подряд, поговорите со своим врачом. Модифицирующее упражнение Во время упражнений в этом триместре можно почувствовать уколы Брэкстона, особенно после 20 недель, когда вы чувствуете сужающиеся спазмы вокруг растущей шишки. Увеличение «Хикса» может быть связано с выполняемым вами упражнением и может быть первым признаком того, что вам нужно замедлить и изменить свое упражнение.

Упражнения для удовольствия во втором триместре

  • Плавание
  • Бег / ходьба
  • Езда на велосипеде / занятия спортом в помещении
  • Уроки упражнений для беременных
  • Силовые тренировки
  • Йога

Упражнения, которых следует избегать во втором триместре

  • Быстрые / высокоинтенсивные занятия аэробикой
  • Скручивания, планки, полные отжимания — эти упражнения увеличивают Диастаз прямой кишки -Беременность Разделение живота
  • Подъем подбородка вызывает слишком большую нагрузку на ослабленные основные мышцы
  • Бег по бездорожью — увеличивает вероятность «перебросить» лодыжки из-за релаксина и смещения центра балансировки вперед.

Диастаз прямой кишки возникает, когда мышцы живота начинают разъединяться из-за силы растущей матки. Если основные мышцы слабы, вы можете увидеть диастаз уже на 14 неделе, это очень часто встречается при последующих беременностях или когда женщина не исправила свое разделение. Уменьшить разделение живота Диастаз прямых мышц живота во время беременности: http://positivelypregnant-mummytrainer.blogspot.co.nz/2012/03/how-to-avoid-reduce-abdominal.html Не следует тренироваться, если у вас есть:

  • Травма
  • Острое заболевание
  • Вагинальное кровотечение со спазмами или без них
  • Тошнота и рвота
  • Внезапное появление любой новой боли, особенно в области живота или таза

Преимущества физических упражнений Если вы продолжите тренироваться на поздних сроках беременности вы будете намного подвижнее по сравнению с мамами, которые не занимаются спортом и страдают от меньших болей и болей.Сердечно-сосудистая система, мышечная выносливость и сила необходимы, чтобы снизить стресс во время беременности и подготовить вас к трудностям и трудностям во время родов, родов и ребенка!

  • Упражнения помогают при усталости во время беременности — дает вам больше энергии и высвобождает гормоны хорошего самочувствия.
  • Помогает при запорах — гормон беременности прогестерон замедляет работу пищеварительной системы, делая вас склонными к запорам — упражнения помогают уменьшить это!
  • Увеличивает размер плаценты вашего ребенка — ваш ребенок хорошо питается, потому что вы занимаетесь спортом
  • Физические упражнения подготавливают ваше тело к тому, чтобы лучше справляться с физическими изменениями, которые происходят во втором и третьем триместрах.

  • Физические упражнения увеличивают использование жира в качестве источника энергии в покое и во время упражнений, экономя сахар, что приводит к более постоянному уровню глюкозы в крови.

5 советов по безопасным упражнениям во время беременности

  • Оставайтесь гидратированными — пейте воду каждые 10-15 минут
  • Вы можете есть за 45 минут до тренировки, я бы посоветовал легкий перекус например, банан или небольшая горсть орехов.
  • Носите удобную одежду, слишком тесная одежда усиливает дискомфорт в животе.
  • Сейчас не время бросать вызов самому себе, получайте удовольствие от упражнений с меньшей интенсивностью, чем вы, возможно, привыкли. Помните, что сейчас не время соревноваться с собой или другими!
  • Наконец, не забудьте СЛУШАТЬ СВОЕ ТЕЛО

Рекомендации по упражнениям для третьего триместра

Лоррейн Скэпенс — основательница https://pregnancyexercise.co.nz, она имеет более чем 20-летний опыт обучения до и после родов.Программы упражнений до и после беременности и оздоровительные программы доступны для покупки на веб-сайте. Следуйте за нами в Facebook и Pinterest. Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время тренировки, остановитесь. Если боль не исчезнет, ​​обратитесь к L.M.C или G.P. Информация, включенная в эту статью, написана Лоррейн Скэпенс: она не может дать вам медицинский совет, информация используется в качестве руководства. Вы не можете привлекать Лоррейн к ответственности за любые травмы, которые могут возникнуть во время тренировки.

.

15 упражнений для нормальных родов при беременности

Беременность — это благословение. Но роды могут быть мучительно болезненными. Боль при родах вызывается сокращением мышц матки, давлением на шейку матки, мочевой пузырь, растяжением родовых путей и спазмами в животе, спине и паху (1). Он напоминает менструальные или диарейные спазмы, только в сто раз сильнее! И независимо от того, насколько вы психологически подготовлены, во время родов все, что вам нужно, — это покончить с этим. Вот почему большинство женщин и врачей предпочитают кесарево сечение нормальным родам.Но…

Кесарево сечение имеет побочные эффекты, которые сохраняются на всю жизнь. Если анестезия введена неправильно, вы можете потерять контроль над мочевым пузырем, боль в спине, кожный зуд и даже повреждение нервов (2). Более того, шрам от кесарева сечения также может вызвать депрессию и подорвать вашу уверенность в себе. Поэтому мы рекомендуем вам попробовать нормальную доставку и выбрать раздел C только в крайнем случае. Почему бы и нет, если ежедневные тренировки по несколько минут могут увеличить ваши шансы на нормальные роды с минимальной болью? В этой статье я разбил ваши упражнения по триместру, в котором вы находитесь.Но помните , поговорите со своим врачом, прежде чем делать им . Давайте начнем!

Упражнения для нормальных родов

Упражнения для нормальных родов в 1-м триместре

1-й триместр (неделя 1 — неделя 12 или около 3 месяцев) является наиболее важным периодом. И большинство из вас, должно быть, слышали, как врачи и старшие члены семьи советуют вам воздерживаться от какой-либо напряженной деятельности. Конечно, вам не разрешается поднимать тяжести, выполнять HIIT или кардио, но вы можете выполнять упражнения очень низкой интенсивности, если ваш врач поставит вам палец вверх.

Вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять в первом триместре. Но сначала давайте разогреемся.

Разминка

  • Наклон головы (вправо и влево) — 1 подход по 10 повторений
  • Кивок головой (вверх и вниз) — 1 подход из 10 повторений
  • Круговороты головой (по и против часовой стрелки) — 1 подход по 5 повторений
  • Круговые движения руками (по и против часовой стрелки) — 1 подход из 10 повторений
  • Круговые движения плечами (по часовой и против часовой стрелки) — 1 подход из 10 повторений
  • Боковые выпады — 1 подход из 5 повторений
  • Растяжка стоя на спине

Теперь, Вы можете приступить к выполнению следующих упражнений еще в первом триместре.Начните эти упражнения только в том случае, если ваш врач разрешит вам это делать.

1. Настенный слайд

Исходное положение

Откиньте голову назад, поставив ягодицы на стену, плечи расслаблены, ступни на ширине плеч.

Шаги, которые нужно сделать
  1. Слегка согните колени и прижмите руки к стене так, чтобы предплечья находились под углом 90 градусов к плечам.
  2. Теперь медленно вытяните руки над головой, выпрямив локоть и прижав тыльную сторону ладоней и запястий к стене.
Повторения

5 повторений до 1 подхода.

Меры предосторожности

Остановитесь, когда вы чувствуете дискомфорт, и убедитесь, что ваше тело находится в равновесии.

2. Раскладушка

Исходное положение

Лягте на бок на полу, согнув колени, одна рука под головой, а другая поперёк тела, касаясь пола для поддержки тела. Держите пятки поверх другого.

Шаги к выполнению
  1. Держа пятки вместе, поднимите ногу как можно выше.Это сделает его похожим на отверстие в раковине моллюска.
  2. Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.
  3. Сделайте это 5 раз.
  4. Лягте на другой бок и проделайте то же упражнение.
Повторения

5 повторений до 1 подхода.

Меры предосторожности

Не перетягивайте ступеньку открытия ноги. Делайте только до тех пор, пока не почувствуете себя комфортно.

3. Подъемы бедра / мост

Исходное положение

Лягте на пол, согните ноги в коленях и держите ступни на земле.Держите руки вытянутыми в бедрах.

Шаги к выполнению
  1. Медленно поднимите бедра вверх, пока туловище не составит прямую линию с вашими плечами.
  2. Сделайте паузу и медленно опустите тело в исходное положение.
Повторения

5 повторений до 1 подхода.

Меры предосторожности

Убедитесь, что ваше тело хорошо поддерживается ногами и руками.

Вы также можете ходить на небольшие ленивые прогулки, чтобы поддерживать свое тело в активном состоянии, но не на быструю ходьбу.Позаботьтесь о себе в первом триместре. Поскольку большую часть времени вы, вероятно, будете чувствовать тошноту и тошноту, старайтесь тренироваться легко. По мере того, как вы приближаетесь ко второму триместру, вы начинаете чувствовать себя лучше, и это идеальное время для тренировок для беременных. Вот упражнения, которые мы рекомендуем.

Упражнения при беременности во 2-м триместре для нормальных родов

2-й триместр (13-я неделя — 27-я неделя) обычно называют «периодом медового месяца», потому что тошнота и утреннее недомогание проходят.Вы почувствуете, как ребенок шевелится, а также можете испытать спазмы в животе, так как матка начнет растягиваться. Обычно в это время безопасно проводить тренировки для беременных, но сначала поговорите со своим врачом, прежде чем выполнять следующие упражнения.

4. Собака вниз

Исходное положение

Примите позу кошки, подогните пальцы ног, широко расставьте пальцы и прижмите кончики пальцев к полу.

Шаги к выполнению
  1. Поднимите бедра вверх, пятки почти касаются пола, руки полностью вытянуты, а голова опущена.Вы можете почувствовать, как растягиваются икры.
  2. Теперь согните одно колено, задержите его на секунду, а затем снова выпрямите ногу.
  3. Согните другое колено и удерживайте его на секунду, а затем выпрямите ногу.
  4. Сделав это 5 раз, опустите тело и примите позу ребенка.
Повторения

5 повторений до 1 подхода.

Меры предосторожности

Обязательно прижмите пальцы к полу, чтобы ваше тело оставалось устойчивым.

5.Наклон таза или сердитая кошка

Исходное положение

Примите позу кошки, ладони на полу, пальцы ног направлены к полу.

Шаги к выполнению
  1. Осторожно выгните спину и опустите голову между плечами, чтобы позвоночник выглядел округлым.
  2. Задержитесь в этой позе на секунду, расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и повторите.
Повторения

5 повторений до 1 подхода.

Меры предосторожности

Не перенапрягайте спину.Немедленно прекратите, если что-то не так.

6. Поза сапожника лежа

Исходное положение

Лягте на пол у стены. Вытяните ноги и позвольте ступням коснуться стены.

Шаги к выполнению
  1. Сложите подошвы стоп вместе и медленно согните колени, раздвиньте ноги и опустите ноги, удерживая ступни вместе.
  2. Задержитесь в этой позе на секунду.
  3. Теперь положите ладони на колени и осторожно надавите на ноги так, чтобы вы почувствовали, как ваши ноги раскрываются, и почувствуете растяжение во внутренней части бедер и бедер.
  4. Расслабьтесь, удерживая руки над головой в течение 2 секунд.
Повторения

5 повторений до 1 подхода.

Меры предосторожности

Не давите слишком сильно, чтобы раскрыть бедра.

7. Растяжка ягодиц сидя

Исходное положение

Сядьте на стул и двигайтесь вперед к краю стула (будьте осторожны).

Шаги, которые необходимо сделать
  1. Выпрямите обе ноги перед собой.
  2. Положите правую ногу на левое колено и осторожно подтяните правую ногу к груди.Почувствуйте растяжение ягодиц.
  3. Удерживайте эту позу 5 секунд.
  4. Теперь осторожно опустите правое колено правым предплечьем и почувствуйте растяжение ягодиц и внутренней поверхности бедер.
  5. Теперь скрестите левую ногу над правой и повторите шаги.
Повторения

5 повторений до 1 подхода.

Меры предосторожности

Не делайте этого, если вы чувствуете дискомфорт.

8. Модифицированная боковая планка

Исходное положение

Лягте на правый бок, согнув колени под углом 90 градусов.Поддерживайте свое тело, держа правую руку на земле, плечо под углом 90 градусов к предплечью. Держите левую руку на талии.

Шаги к выполнению
  1. Поднимите туловище, поддерживая его коленями и предплечьями. Почувствуйте растяжение пресса, спины и косых мышц.
  2. Задержитесь в этой позе так долго, как сможете, а затем осторожно опустите тело обратно в исходное положение.
  3. Теперь сделайте то же самое с левой стороны.
Повторения

3 повторения до 1 подхода.

Меры предосторожности

Не делайте этого, если чувствуете необычную боль.

Упражнения при беременности в 3-м триместре для нормальных родов

9. Открытие бедер

Исходное положение

Встаньте прямо и поставьте ступни на ширине плеч.

Шаги к выполнению

1. Теперь согните ноги в коленях и опустите корпус, чтобы выполнить глубокое приседание.
2. Высвободите всю свою энергию через таз.
3. Приседая, сделайте 5 глубоких вдохов.
4. И медленно встать.

Повторения

5 повторений до 1 подхода.

Меры предосторожности

Убедитесь, что вы медленно опускаете бедра.

10. Растяжка таза

Исходное положение

Сядьте удобно на мяч для упражнений с прямой спиной.

Шаги к выполнению
  1. Поставьте ступни на землю немного шире плеч.
  2. Теперь начните растягиваться, слегка двигая таз вперед и назад.
  3. Повторить 20 раз.
Повторения

3 повторения до 1 подхода.

Меры предосторожности

Не выполняйте это упражнение в одиночку, если вы не уверены. Попросите тренера держать мяч для упражнений, пока вы на него садитесь.

11. Йога

Исходное положение

Встаньте удобно на коврике, ноги на ширине плеч.

Шаги, которые нужно сделать
  1. Вытяните руки над головой, а затем медленно наклонитесь и коснитесь земли.
  2. Слегка согните колени и медленно встаньте. Расслабьтесь и сделайте это снова.
  3. Теперь вытяните руки над головой и отведите правую руку назад. Держите левую руку над головой. Посмотрите вправо, чтобы почувствовать растяжение.
  4. Сделайте то же самое и с левой стороны.
  5. Теперь держите ступни немного шире и согните правое колено, правая ступня направлена ​​вправо, а левая ступня вперед. Держите руки на уровне плеч и смотрите вправо. Теперь немного опустите тело и полностью вытяните обе руки над головой.
  6. Держите левую руку на тыльной стороне колен, слегка согните назад, поднимите правую руку над головой и посмотрите в сторону правой руки.
  7. Теперь снова держите руки на уровне плеч и двигайте верхней частью тела вправо. Задержитесь в этой позе на секунду, затем опустите правую руку и коснитесь правой ступни. Теперь ваша левая рука должна быть полностью вытянутой над головой.
  8. Повторите то же самое с левой стороны.
  9. Теперь повторите шаги 1–4.
  10. Примите положение полного приседания, задержите его на несколько секунд и расслабьтесь.
Повторения

2 повторения до 1 подхода.

Меры предосторожности

Всегда выполняйте это упражнение на коврике для йоги и избегайте приседаний, если врач не разрешает.

12. Упражнение «Водная беременность»

Исходное положение

Сядьте удобно на краю бассейна.

Шаги к выполнению
  1. Переместите ноги так, чтобы это напоминало педалирование велосипеда.
  2. Выполните вращение плеча.
  3. Проработайте мышцы плеч и груди, приняв положение стула и раскачивая руками в воде вперед и назад.
  4. Продолжая сидеть на стуле, выведите руки вперед и разведите их по бокам.
  5. Теперь сделайте упражнение на спине для мышц спины и рук.
  6. Завершите упражнение, двигая руками вперед и назад, а ногами внутрь и наружу.
Повторения

3 повторения до 1 подхода.

Меры предосторожности

Не выполняйте это упражнение, если чувствуете дискомфорт.

13. Приседания

Исходное положение

Держите ноги на ширине плеч и соедините ладони вместе.

Шаги к выполнению
  1. Вдохните и опустите бедра, чтобы принять сидячее положение.
  2. Задержитесь в этом положении на 1 секунду, затем выдохните и вернитесь в исходное положение.
  3. Теперь присядьте еще раз, но на этот раз прижмите локти к внутренней стороне бедер и осторожно отодвиньте их назад, чтобы раскрыть бедра.
  4. Поднимаясь, надавите на пол кончиками пальцев, чтобы получить поддержку, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторения

5 повторений до 1 подхода.

Меры предосторожности

Если вам неудобно держать позу на корточках слишком долго, используйте низкий стул, чтобы сесть на нее в позе приседания.

14. Глубокое дыхание

Исходное положение

Сядьте в удобное положение, спина прямая.

Необходимые действия
  1. Положите одну руку на грудь, а другую — на живот.
  2. Закройте глаза и медленно вдохните.
  3. Теперь медленно выдохните. Повторяйте это 24-32 раза каждый день.
  4. Другой вариант глубокого дыхания — это медленный вдох через нос и медленный выдох через рот.
Повторения

2 повторения до 1 подхода.

Меры предосторожности

Немедленно остановитесь, если почувствуете дискомфорт.

15.Растяжка верхней части спины

Исходное положение

Сядьте удобно на коврик для упражнений, спина прямая.

Шаги к выполнению
  1. Положите левую руку на правое колено, а правую руку позади себя. Делая это, вдохните.
  2. Теперь выдохните и вернитесь в исходное положение.
  3. Сделайте то же самое с другой стороны.
Повторения

10 повторений до 1 подхода.

Меры предосторожности

Не перекручивайте свое тело слишком сильно и немедленно останавливайтесь, если чувствуете, что это не так.

Теперь позвольте мне рассказать вам о преимуществах физических упражнений во время беременности.

Преимущества физических упражнений во время беременности

  • Это предотвращает набор веса.
  • Он подготовит вас к нормальной доставке.
  • Это поможет уменьшить боль при родах.
  • Он сохранит здоровье вашего ребенка.
  • Улучшит кровообращение и сохранит постоянный пульс.
  • Увеличивает гибкость и силу вашего тела.
  • Это ускорит восстановление после родов.
  • Это также снизит вероятность гипертонии и гестационного диабета.

Продолжительность упражнений при беременности

Рекомендуется 20-30 минут упражнений. Не перенапрягайтесь.

Советы

  • Всегда начинайте с упражнений низкой интенсивности.
  • Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как начинать тренировку или делать новое упражнение.
  • Сохраняйте активность.
  • Выполняйте упражнения на плоской и ровной поверхности, чтобы не упасть.
  • Пейте много воды.
  • Носите удобную и свободную одежду.
  • Носите обувь, рекомендованную беременным женщинам.
  • Не занимайтесь спортом сразу после еды. Подождите не менее часа после еды, чтобы заняться спортом.
  • Не продолжайте тренировку, если почувствуете головокружение.

Осторожно

  • Соблюдайте осторожность. При необходимости наймите личного тренера или попросите друга или супругу быть с вами, когда вы будете выполнять эти упражнения.
  • Избегайте тренировок в жарких и влажных условиях.
  • Не утомляйте себя упражнениями для беременных. Делайте это только для того, чтобы растянуть мышцы, а не потерять жир.
  • Избегайте подъема тяжестей, подводного плавания с аквалангом и больших высот.
  • Избегайте занятий или упражнений, которые могут увеличить вероятность травмы живота.

Кому не следует заниматься спортом во время беременности

  • Если вы страдаете гипертонией, астмой, сердечными заболеваниями, диабетом и т. Д.
  • Если вы заметили вагинальное кровотечение.
  • Быстро утомляетесь.
  • Слабая шейка матки.
  • Если у вас в анамнезе выкидыш или преждевременные роды.
  • Испытайте регулярные сокращения через 30 минут после тренировки.

Упражнения для беременных чрезвычайно полезны и увеличивают шансы на нормальные роды и сокращают время схваток и боль. Просто запомните несколько важных моментов и поговорите со своим врачом, прежде чем выполнять какие-либо упражнения для беременных. Лучше всего делать это под наблюдением специалиста. Береги себя!

Рекомендованных статей:

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она является выпускницей Университета VIT в Веллоре и работала над трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании.В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

.

Физическая активность и упражнения во время беременности и в послеродовой период

Номер 804 (заменяет заключение комитета номер 650, декабрь 2015 г.)

Комитет акушерской практики

Это заключение комитета было разработано Комитетом по акушерской практике при содействии членов комитета Мередит Л. Бирснер, доктор медицины; и Синтия Гьямфи-Баннерман, доктор медицины, магистр наук.


РЕЗЮМЕ: Физические упражнения, определяемые как физическая активность, состоящая из запланированных, структурированных и повторяющихся движений тела, выполняемых для улучшения одного или нескольких компонентов физической формы, являются важным элементом здорового образа жизни, и акушеры-гинекологи и другие акушеры должны поощрять пациентов продолжать или начинать упражнения как важный компонент оптимального здоровья.Женщины, которые обычно занимались аэробной нагрузкой высокой интенсивности или были физически активны до беременности, могут продолжать эти занятия во время беременности и в послеродовой период. Наблюдательные исследования женщин, которые занимаются спортом во время беременности, показали такие преимущества, как уменьшение гестационного сахарного диабета, кесарево сечение и оперативные роды через естественные родовые пути, а также время послеродового восстановления. Физическая активность также может быть существенным фактором профилактики депрессивных расстройств у женщин в послеродовом периоде.Физическая активность и упражнения во время беременности связаны с минимальным риском и, как было показано, приносят пользу большинству женщин, хотя могут потребоваться некоторые изменения в режимах упражнений из-за нормальных анатомических и физиологических изменений и требований плода. При отсутствии акушерских или медицинских осложнений или противопоказаний физическая активность во время беременности безопасна и желательна, и беременных женщин следует поощрять к продолжению или началу безопасной физической активности. Этот документ был изменен с целью включения последних данных о преимуществах и рисках физической активности и упражнений во время беременности и в послеродовой период.


Рекомендации

Регулярная физическая активность на всех этапах жизни, включая беременность, способствует улучшению здоровья. Беременность — идеальное время для поддержания или принятия здорового образа жизни, и Американский колледж акушеров и гинекологов дает следующие рекомендации:

  • Физическая активность и упражнения во время беременности связаны с минимальным риском и, как было показано, приносят пользу большинству женщин, хотя некоторые модификации режима упражнений могут потребоваться из-за нормальных анатомических и физиологических изменений и потребностей плода.

  • Прежде чем рекомендовать программу упражнений, необходимо провести тщательную клиническую оценку, чтобы убедиться, что у пациента нет медицинских причин избегать упражнений.

  • Женщин с неосложненной беременностью следует поощрять к занятиям аэробными и силовыми упражнениями до, во время и после беременности.

  • Акушеры-гинекологи и другие акушерские работники должны тщательно обследовать женщин с медицинскими или акушерскими осложнениями, прежде чем давать рекомендации относительно участия в физической активности во время беременности.Ограничение физической активности не должно назначаться рутинно в качестве лечения для уменьшения преждевременных родов.

  • Требуются дополнительные исследования для изучения влияния физических упражнений на условия и исходы беременности, а также для уточнения дополнительных эффективных методов поведенческого консультирования и оптимального типа, частоты и интенсивности упражнений. Аналогичные исследования необходимы для создания улучшенной базы фактических данных о влиянии профессиональной физической активности на здоровье матери и плода.


Введение

Этот документ был изменен с целью включения последних данных о преимуществах и рисках физической активности и упражнений во время беременности и в послеродовой период. Физическая активность , определяемая как любое движение тела, вызванное сокращением скелетных мышц 1 на всех этапах жизни, поддерживает и улучшает кардиореспираторную подготовку, снижает риск ожирения и связанных с ним сопутствующих заболеваний и приводит к увеличению продолжительности жизни.Женщин, которые начинают беременность со здорового образа жизни (например, упражнения, правильное питание, некурящие), следует поощрять к сохранению этих здоровых привычек. Женщин, не ведущих здоровый образ жизни, следует побуждать рассматривать период перед беременностью и беременность как возможность придерживаться более здорового образа жизни. Упражнение , определяемое как физическая активность, состоящая из запланированных, структурированных и повторяющихся движений тела, выполняемых для улучшения одного или нескольких компонентов физической подготовки 1, является важным элементом здорового образа жизни, и акушеры-гинекологи и другие работники акушерской помощи должны поощрять своим пациентам продолжать или начинать физические упражнения как важный компонент оптимального здоровья.

Всемирная организация здравоохранения и Американский колледж спортивной медицины выпустили научно обоснованные рекомендации, указывающие на то, что положительные эффекты физических упражнений для большинства взрослых неоспоримы и что польза намного перевешивает риски 2 3.

Обновленные данные 2018 года для США В Руководстве по физической активности для американцев Министерства здравоохранения и социальных служб подкрепляются предыдущие рекомендации не менее 150 минут аэробной активности средней интенсивности в неделю во время беременности и в послеродовой период 4.Это занятие следует распределить в течение недели. В руководстве рекомендуется, чтобы женщины, которые обычно занимались аэробной нагрузкой высокой интенсивности или были физически активными до беременности, могли продолжать эти занятия во время беременности и в послеродовой период. Кроме того, беременные женщины должны находиться под наблюдением акушера-гинеколога или другого акушера, который может следить за течением беременности. Беременные женщины могут проконсультироваться со своим акушером-гинекологом или другим акушерским врачом о том, следует ли и как регулировать свою физическую активность во время беременности и в послеродовой период 4.

Отсутствие физической активности является четвертым по значимости фактором риска ранней смертности во всем мире 2. Во время беременности отсутствие физической активности и чрезмерное увеличение веса признаны независимыми факторами риска материнского ожирения и связанных с ним осложнений беременности, включая гестационный сахарный диабет (ГСД) 5 6 7. Опасения, что регулярная физическая активность во время беременности может привести к выкидышу, плохой рост плода, костно-мышечной травмы или преждевременных родов не были обоснованы для женщин с неосложненной беременностью 8 9 10 11 12.При отсутствии акушерских или медицинских осложнений или противопоказаний физическая активность во время беременности является безопасной и желательной, и беременных женщин следует поощрять к продолжению или началу безопасной физической активности. Вставка 1, вставка 2.

Примеры упражнений, которые были тщательно изучены. во время беременности и признано безопасным и полезным

  • Ходьба

  • Стационарный велоспорт

  • Аэробные упражнения

  • Танцы

  • Упражнения с сопротивлением (например, с отягощениями, резинками)

  • Упражнения на растяжку

  • Гидротерапия, водная аэробика

Изменено по Berghella V, Saccone G.Физические упражнения при беременности! Am J Obstet Gynecol 2017; 216: 335–7.

Преимущества физических упражнений во время беременности

Более высокая частота:

Более низкая частота:

  • Чрезмерная прибавка в весе во время беременности

  • Сахарный диабет при беременности

  • Гестационная гипертензия

    02

    2

  • Кесарево сечение

  • Меньшая масса тела при рождении

* Определяется как гестационная гипертензия или преэклампсия

По данным Berghella V, Saccone G.Физические упражнения при беременности! Am J Obstet Gynecol 2017; 216: 335–7.

Большинство беременных пациенток могут заниматься спортом. Есть несколько состояний здоровья матери, при которых аэробные упражнения абсолютно противопоказаны. При возникновении вопросов относительно безопасности аэробных упражнений во время беременности рекомендуется при наличии показаний проконсультироваться с соответствующими специалистами и узкими специалистами (например, акушерство и гинекология, медицина матери и плода, кардиология, пульмонология). У женщин с сопутствующими акушерскими или медицинскими заболеваниями режимы физических упражнений должны быть индивидуализированы.Акушеры-гинекологи и другие поставщики акушерских услуг должны тщательно обследовать женщин с медицинскими или акушерскими осложнениями, прежде чем давать рекомендации относительно участия в физической активности во время беременности.


Анатомо-физиологические аспекты упражнений во время беременности

Беременность приводит к анатомическим и физиологическим изменениям, которые следует учитывать при назначении упражнений. Наиболее заметные изменения во время беременности — это увеличение веса и смещение точки тяжести, что приводит к прогрессирующему лордозу.Эти изменения приводят к увеличению сил через суставы и позвоночник во время упражнений с отягощением. В результате более 60% всех беременных женщин испытывают боли в пояснице 13. Укрепление мышц живота и спины может минимизировать этот риск. Объем крови, частота сердечных сокращений, ударный объем и сердечный выброс обычно увеличиваются во время беременности, а системное сосудистое сопротивление уменьшается. Таблица 1. Эти гемодинамические изменения устанавливают резерв кровообращения, необходимый для поддержания состояния беременной женщины и плода в покое и во время физических упражнений.Сохранение положения лежа на спине во время упражнений после 20 недель беременности может привести к снижению венозного возврата из-за аортокавальной компрессии беременной матки, что приводит к гипотонии, и это изменение гемодинамики следует учитывать при назначении упражнений во время беременности 14 15 16.

In при беременности также наблюдаются глубокие респираторные изменения. Минутная вентиляция увеличивается до 50%, в первую очередь за счет увеличения дыхательного объема. Из-за физиологического снижения легочного резерва снижается способность выполнять анаэробные упражнения, а доступность кислорода для аэробных упражнений и увеличения рабочей нагрузки постоянно отстает.Физиологического респираторного алкалоза во время беременности может быть недостаточно для компенсации развивающегося метаболического ацидоза при физических нагрузках. Снижение субъективной рабочей нагрузки и максимальной производительности упражнений у беременных женщин, особенно у женщин с избыточным весом или ожирением, ограничивают их способность заниматься более тяжелыми физическими нагрузками 17. Было показано, что аэробные тренировки во время беременности повышают аэробные способности при нормальном и избыточном весе беременные женщины 18 19 20.

Регулирование температуры во многом зависит от гидратации и условий окружающей среды.Во время физических упражнений беременным женщинам следует избегать обезвоживания, носить свободную одежду и избегать высоких температур и влажности для защиты от теплового стресса, особенно в течение первого триместра 1. Хотя воздействие тепла от таких источников, как джакузи, сауны или жар был связан с повышенным риском дефектов нервной трубки 21, нельзя ожидать, что физические упражнения увеличат внутреннюю температуру тела до уровня, вызывающего беспокойство. По крайней мере, одно исследование не обнаружило связи между физическими упражнениями и дефектами нервной трубки 22.


Реакция плода на физические упражнения матери

Большинство исследований, посвященных реакции плода на физические упражнения матери, были сосредоточены на изменениях частоты сердечных сокращений плода и массе тела при рождении. Исследования продемонстрировали минимальное или умеренное увеличение ЧСС плода на 10–30 ударов в минуту по сравнению с исходным уровнем во время или после упражнений 23 24 25 26. Три метаанализа пришли к выводу, что различия в массе тела при рождении были минимальными или отсутствовали у женщин, которые занимались физическими упражнениями во время физических упражнений. беременность по сравнению с контрольной 27 28 29.Однако женщины, которые продолжали интенсивно тренироваться в течение третьего триместра, с большей вероятностью рожали детей с массой тела на 200-400 г меньше, чем в контрольной группе, хотя повышенного риска задержки роста плода не было 27 28 29. Когортное исследование, в котором оценивалась пупочная артерия кровоток, частота сердечных сокращений плода и биофизические профили до и после интенсивных упражнений во втором триместре показали, что 30 минут напряженных упражнений хорошо переносятся женщинами и плодами активных и малоподвижных беременных 26.Требуются дополнительные данные от спортсменов, которые могут выполнять упражнения сверх общепринятого определения «энергичность» до 85% от возможностей, и возможно, что существует абсолютный уровень интенсивности (или продолжительности, или и того, и другого), и если он превышен, может поставить под угрозу плод. Беременным спортсменкам может потребоваться индивидуальный рецепт упражнений, чтобы определить, существует ли порог, за пределами которого может быть нарушено благополучие плода 30.


Преимущества упражнений во время беременности

Преимущества упражнений во время беременности многочисленны. Вставка 2 31.Было показано, что регулярные аэробные упражнения во время беременности улучшают или поддерживают физическую форму 8 9 27. Наблюдательные исследования женщин, которые занимаются спортом во время беременности, показали такие преимущества, как снижение GDM (отношение шансов [OR] 0,103; 95% ДИ, 0,013–0,803) 6 32 33 34, кесарево сечение (относительный риск 0,69, 95% ДИ, 0,42, 0,82) 35 и оперативные роды через естественные родовые пути 9 35 36 и время послеродового восстановления 9. Физическая активность также может быть важным фактором в профилактике депрессивных расстройств у женщин. в послеродовом периоде 37 38.Во время беременности более высокая общая физическая форма и кардиореспираторная подготовка, о которых сообщают сами пациенты, связаны с меньшим количеством телесных болей, поясничной и седалищной боли и уменьшением болевой инвалидности. 39. Необходимы исследования, чтобы выяснить, может ли улучшение физической формы до и во время беременности уменьшить боль в послеродовом периоде. период.

Рандомизированное контролируемое исследование 2017 года, в котором участвовало 300 женщин с избыточным весом или ожирением с неосложненной одноплодной беременностью на сроке менее 13 недель, показало, что упражнения на велосипеде начинаются в первом триместре и выполняются не менее 30 минут 3 раза в неделю до 37 недель беременности. беременность, значительно снизила частоту ГСД, значительно снизила прибавку в весе при сроке беременности менее 25 недель и снизила массу новорожденных при рождении 40.Хотя эти исследователи не обнаружили значительных различий между группами упражнений и контрольной группой в частоте других исходов, таких как преждевременные роды, гестационная гипертензия, кесарево сечение и макросомия, все эти исходы были менее частыми в группе упражнений.

Систематический обзор и метаанализ 2017 года 41 показал значительно снижение риска гестационных гипертензивных расстройств, гестационной гипертензии и кесарева сечения у женщин, которые выполняли аэробные упражнения по 30–60 минут 2–7 раз в неделю, по сравнению с женщинами, которые выполняли аэробные упражнения. малоподвижный 41.Исследования показали, что упражнения во время беременности могут снизить уровень глюкозы у женщин с ГСД 42 43 или помочь предотвратить преэклампсию 44. Физические упражнения показали лишь незначительное снижение общего набора веса (1-2 кг) у женщин с нормальным весом, с избыточным весом и ожирением 45 46. ​​Еще один систематический обзор и метаанализ 47 2017 года показал, что для женщин с избыточным весом и ожирением с одноплодной беременностью, по сравнению с женщинами, которые вели малоподвижный образ жизни, аэробные упражнения продолжительностью 30–60 минут 3–7 раз в неделю во время беременности связаны с со снижением частоты преждевременных родов (ОР 0.62, 95% ДИ, 0,41–0,95) 47. Аэробные упражнения у беременных женщин с избыточным весом и ожирением также связаны со значительно более низкой частотой ГСД, и поэтому их следует поощрять 47. Систематический обзор и метаанализ 2016 г. в нормальных условиях. Вес беременных женщин с одноплодной неосложненной беременностью показал, что аэробные упражнения в течение 35–90 минут 3–4 раза в неделю не связаны с повышенным риском преждевременных родов или снижением среднего гестационного возраста при родах. Физические упражнения были связаны со значительно более высокой частотой вагинальных родов и значительно более низкой частотой кесарева сечения, со значительно более низкой частотой ГСД и гипертонических расстройств 48.Наконец, систематический обзор и метаанализ 2019 года 49 показали, что у матерей с прегестационными заболеваниями (хроническая гипертензия, диабет 1 типа и диабет 2 типа) пренатальные упражнения снижают вероятность кесарева сечения на 55% и не повышают риск неблагоприятные исходы для матери и новорожденного (OR 0,45; 95% CI, 0,22–0,95), хотя результаты основаны на ограниченных доказательствах, что указывает на необходимость высококачественных исследований физических упражнений в этой популяции женщин.


Рекомендации по программе физических упражнений

Мотивационное консультирование

Беременность — идеальное время для изменения поведения и принятия здорового образа жизни из-за повышенной мотивации и частого доступа к медицинскому наблюдению.Пациенты с большей вероятностью будут контролировать вес, увеличивать физическую активность и улучшать свое питание, если их врач рекомендует им это делать 50. Инструменты мотивационного консультирования, такие как Пять А (Спросите, Посоветуйте, Оцените, Помогите и Организуйте), первоначально разработанные для Отказ от курения успешно использовались для консультирования по вопросам питания и физических упражнений 51 52. Акушеры-гинекологи и другие акушерские работники могут рассмотреть вопрос о применении подхода «Пять А» для женщин с неосложненной беременностью, у которых нет противопоказаний для физических упражнений.

Назначение индивидуальной программы упражнений

Принципы назначения упражнений для беременных женщин не отличаются от принципов для населения в целом 4. Прежде чем рекомендовать программу упражнений, необходимо провести тщательную клиническую оценку, чтобы убедиться, что у пациента нет медицинских причина избегать упражнений. Программа упражнений, которая приводит к конечной цели — упражнения средней интенсивности в течение не менее 20–30 минут в день большую часть или все дни недели, должна быть разработана вместе с пациентом и скорректирована в соответствии с медицинскими показаниями.

Поскольку у беременных женщин наблюдалась притупленная и нормальная реакция частоты сердечных сокращений на упражнения, использование оценок воспринимаемой нагрузки может быть более эффективным средством контроля интенсивности упражнений во время беременности, чем параметры частоты пульса 53. Для упражнений средней интенсивности , оценки воспринимаемого напряжения должны быть 13–14 (несколько жестко) по оценкам Борга по шкале воспринимаемого напряжения Таблица 2. Использование «разговорного теста» — еще один способ измерения напряжения: пока женщина может поддерживать беседу во время тренировки. , она, вероятно, не перенапрягает себя 54.Женщинам следует посоветовать оставаться хорошо гидратированными, избегать длительного лежания на спине и прекращать тренировки, если у них есть какие-либо из предупреждающих знаков, перечисленных в рамке 3.

Предупреждающие знаки о прекращении физических упражнений во время беременности

Беременные Сидячий образ жизни перед беременностью должен сопровождаться более постепенным прогрессированием упражнений. Хотя верхний уровень безопасной интенсивности упражнений не установлен, женщины, которые регулярно занимались физическими упражнениями до беременности и у которых была неосложненная, здоровая беременность, должны иметь возможность выполнять программы упражнений высокой интенсивности, такие как бег трусцой и аэробика, без каких-либо побочных эффектов.Интенсивные или продолжительные упражнения более 45 минут могут привести к гипогликемии; следовательно, адекватное потребление калорий перед тренировкой или ограничение интенсивности или продолжительности тренировки важно для минимизации этого риска. 55.

Продолжительные упражнения должны выполняться в термонейтральной среде или в контролируемых условиях окружающей среды (помещения с кондиционированием воздуха) и беременным женщинам следует избегать длительного воздействия тепла 56 и уделять пристальное внимание правильному увлажнению и потреблению калорий.В исследованиях беременных женщин, которые занимались физическими упражнениями, при которых физическая активность определялась самостоятельно в условиях контролируемой температуры, температура тела поднималась менее чем на 1,5 ° C в течение 30 минут и оставалась в безопасных пределах 31. В таблице 3 приведены рекомендации по плану упражнений в беременность 31. Наконец, хотя физическая активность и обезвоживание во время беременности были связаны с небольшим увеличением сокращений матки 57, систематический обзор и метаанализ 2016 г. у беременных с нормальным весом и несложной одноплодной беременностью показали, что упражнения в течение 35–90 минут 3–4 раза в неделю не связано с повышенным риском преждевременных родов или снижением среднего гестационного возраста при родах 48.

Типы упражнений

Во вставке 1 приведены примеры безопасных упражнений во время беременности. Женщин с неосложненной беременностью следует поощрять к занятиям аэробными и силовыми упражнениями до, во время и после беременности. Следует избегать контактной деятельности с высоким риском травм живота или дисбаланса. Во время беременности следует избегать подводного плавания с аквалангом из-за неспособности легочного кровообращения плода фильтровать образование пузырей 58. Женщины, живущие на уровне моря, могли переносить физическую активность на высоте до 6000 футов, что позволяет предположить, что эта высота безопасна во время беременности 59, хотя необходимы дополнительные исследования.Женщины, проживающие на больших высотах, могут безопасно тренироваться на высоте более 6000 футов.

В тех случаях, когда женщины испытывают боли в пояснице, альтернативой являются упражнения в воде 60. Исследование очевидного снижения веса во время погружения в воду у беременной женщины в третьем триместре показало, что в среднем 82,9% массы тела, a уменьшение, которое снижает нагрузку на костно-суставную ткань матери за счет плавучести 61. Также могут быть дополнительные преимущества от водных упражнений. Рандомизированное контролируемое испытание программы водных физических упражнений во время беременности, состоящей из трех 60-минутных упражнений, продемонстрировало более высокий процент неповрежденной промежности после родов (OR 13.54, 95% ДИ, 2,75–66,56) 62.

Особые группы населения

Беременные женщины с ожирением

Беременных женщин с ожирением следует поощрять к изменению здорового образа жизни во время беременности, включая физическую активность и разумное питание 5. Женщины следует начинать с коротких периодов упражнений низкой интенсивности и постепенно увеличивать продолжительность или интенсивность упражнений по мере возможности. В недавних исследованиях, посвященных изучению влияния физических упражнений на беременных с ожирением, женщины, которым предписывались упражнения, продемонстрировали умеренное снижение набора веса и отсутствие неблагоприятных исходов 45 63.

Athletes

Упражнения высокой интенсивности, завершенные в третьем триместре, по-видимому, безопасны для большинства здоровых беременностей. Необходимы дальнейшие исследования влияния упражнений высокой интенсивности в первом и втором триместрах и интенсивности упражнений, превышающей 90% от максимальной частоты пульса 64. Спортсменам, участвующим в соревнованиях, требуется частый и тщательный контроль, поскольку они склонны поддерживать более напряженный график тренировок на протяжении всей беременности. и возобновить высокоинтенсивные послеродовые тренировки раньше, чем другие женщины.Таким спортсменам следует уделять особое внимание предотвращению гипертермии, поддержанию надлежащей гидратации и поддержанию адекватного потребления калорий, чтобы предотвратить потерю веса, которая может отрицательно повлиять на рост плода.

Элитный спортсмен в целом можно определить как спортсмена с несколькими годами опыта в конкретном виде спорта или спорте, который успешно соревновался с другими спортсменами высокого уровня и тренируется круглый год на высоком уровне; элитный спортсмен обычно тренируется не менее 5 дней в неделю, в среднем около 2 часов в день в течение года 30.Помимо аэробных тренировок, элитные спортсмены в большинстве видов спорта также участвуют в тренировках с отягощениями для увеличения мышечной силы и выносливости; однако это обучение не считалось безопасным в ранних рекомендациях по упражнениям во время беременности из-за потенциальной травмы и возможного замедления сердечного ритма плода в результате маневров Вальсальвы. Следовательно, существует скудная литература по этой теме 30. Для элитных спортсменов, которые хотят продолжать интенсивную активность во время беременности, разумно иметь четкое представление о рисках, получать одобрение от своих медицинских работников и рассматривать возможность уменьшения нагрузки с отягощениями по сравнению с с препрегнантными условиями.Следует избегать высокоэффективных занятий с повышенным риском получения тупой травмы, а также важно, чтобы беременные элитные спортсменки избегали перегрева при занятиях спортом или интенсивных тренировках 30.


Ограничение активности

В нескольких обзорах установлено, что существует Нет убедительных доказательств для назначения постельного режима во время беременности для предотвращения преждевременных родов, и его не следует регулярно рекомендовать 65 66. Пациенты, которым назначен длительный постельный режим или ограниченная физическая активность, подвержены риску венозной тромбоэмболии, деминерализации костей и ухудшения состояния.Нет исследований, документирующих улучшение исходов у женщин с риском преждевременных родов, которым вводят ограничение активности, включая постельный режим, и есть несколько исследований, документирующих неблагоприятные эффекты ограничения повседневной активности на мать и семью, включая негативные психосоциальные эффекты. Ограничение активности не должно назначаться рутинно в качестве лечения для уменьшения преждевременных родов 67. Кроме того, нет доказательств того, что постельный режим снижает риск преэклампсии, и его не следует регулярно рекомендовать для первичной профилактики преэклампсии и ее осложнений 68.


Профессиональная физическая активность

Доказательства возможной связи между результатами для здоровья плода и матери и производственной физической активностью неоднозначны и ограничены. Метаанализ, основанный на 62 отчетах, оценил доказательства, касающиеся преждевременных родов, низкой массы тела при рождении, малой для гестационного возраста, преэклампсии и гестационной гипертензии и пяти профессиональных воздействий (часы работы, сменная работа, подъем, стояние и физическая нагрузка) 69 Несмотря на то, что анализ был ограничен неоднородностью определений воздействия, особенно для подъема и тяжелой рабочей нагрузки, большинство оценок риска указывали на небольшие или нулевые эффекты.В отличие от этого, когортное исследование, в котором приняли участие более 62 000 датских женщин, сообщило о соотношении доза-реакция между общей суточной нагрузкой и преждевременными родами с нагрузками более 1000 кг в день 70. В этом исследовании подъем тяжелых грузов (более 20 кг) более чем 10 раз в день было связано с повышенным риском преждевременных родов.

Национальный институт профессиональной безопасности и здоровья использует уравнение, которое определяет максимальный рекомендуемый предел веса для подъема, который будет приемлем для 90% здоровых женщин 71.Это уравнение используется для определения рекомендуемых пределов веса для широкого спектра грузоподъемных моделей для беременных женщин, а также условия для подъема, которые создают более высокий риск травмы опорно-двигательного аппарата 72 Рисунок 1. акушер-гинекологов и других поставщиков акушерской помощи могут использовать их лучше клиническая оценка для определения рекомендованного плана для пациента. Этот план может включать официальный запрос к специалисту по гигиене труда для проведения анализа для определения предельных значений максимального веса на основе фактических условий подъема или помощи в написании соответствующих писем работодателям, чтобы помочь получить приспособления 73.


Физические упражнения в послеродовом периоде

В нескольких отчетах указывается, что уровень участия женщин в программах физических упражнений снижается после родов, что часто приводит к избыточному весу и ожирению 74 75. Послеродовой период — подходящее время для акушеров-гинекологов и других акушеров. рекомендовать и поддерживать здоровый образ жизни. Возобновление физических упражнений или включение нового режима упражнений после родов важно для поддержания здоровых привычек на протяжении всей жизни.Физические упражнения можно возобновить постепенно после беременности, как только это будет безопасно с медицинской точки зрения, в зависимости от способа родоразрешения (вагинальные роды или кесарево сечение) и наличия или отсутствия медицинских или хирургических осложнений. Некоторые женщины могут возобновить физические нагрузки в течение нескольких дней после родов. Упражнения для тазового дна можно начинать сразу после родов. Упражнения для укрепления живота, в том числе упражнения на скручивание брюшной полости и упражнение втягивания, маневр, который увеличивает давление в брюшной полости за счет растяжения мышц брюшной стенки, снижает частоту диастаза прямых мышц живота и уменьшает межпрямое расстояние у женщин, которые родила естественным путем или путем кесарева сечения 76 77.

Было показано, что регулярные аэробные упражнения у кормящих женщин улучшают сердечно-сосудистую систему матери, не влияя на выработку, состав или рост грудного ребенка 78. Кормящим женщинам следует подумать о кормлении своих младенцев или сцеживании молока перед тренировкой, чтобы избежать дискомфорта от набухшей груди. Им также следует обеспечить адекватную гидратацию перед началом физической активности.


Заключение

Физическая активность и упражнения во время беременности связаны с минимальным риском и, как было показано, приносят пользу большинству женщин, хотя могут потребоваться некоторые изменения режима упражнений из-за нормальных анатомических и физиологических изменений и требований плода.При отсутствии акушерских или медицинских осложнений или противопоказаний физическая активность во время беременности безопасна и желательна, и беременных женщин следует поощрять к продолжению или началу безопасной физической активности. Акушеры-гинекологи и другие поставщики акушерских услуг должны тщательно обследовать женщин с медицинскими или акушерскими осложнениями, прежде чем давать рекомендации относительно участия в физической активности во время беременности. Хотя данные ограничены, упражнения положительно влияют на исход беременности, и нет доказательств вреда, когда упражнения не противопоказаны.Физическая активность и упражнения во время беременности улучшают физическую форму и могут предотвратить чрезмерное увеличение веса во время беременности. Физические упражнения могут снизить риск гестационного диабета, преэклампсии и кесарева сечения. Необходимы дополнительные исследования для изучения влияния физических упражнений на состояния и исходы беременности, а также для уточнения дополнительных эффективных методов поведенческого консультирования и оптимального типа, частоты и интенсивности упражнений. Аналогичные исследования необходимы для создания улучшенной базы фактических данных о влиянии профессиональной физической активности на здоровье матери и плода.

Опубликовано онлайн 26 марта 2020 г.

Авторские права 2020 Американского колледжа акушеров и гинекологов. Все права защищены. Никакая часть этой публикации не может быть воспроизведена, сохранена в поисковой системе, размещена в Интернете или передана в любой форме и любыми средствами, электронными, механическими, путем фотокопирования, записи или иными способами, без предварительного письменного разрешения издателя.

Американский колледж акушеров и гинекологов 409 12th Street SW, Вашингтон, округ Колумбия 20024-2188

Физическая активность и упражнения во время беременности и в послеродовой период.Заключение комитета ACOG № 804. Американский колледж акушеров и гинекологов. Obstet Gynecol 2020; 135: e178–88.

Эта информация разработана как образовательный ресурс, чтобы помочь клиницистам в предоставлении акушерской и гинекологической помощи, и использование этой информации является добровольным. Эта информация не должна рассматриваться как исчерпывающая информация обо всех надлежащих процедурах или методах ухода или как изложение стандарта ухода. Он не предназначен для замены независимого профессионального суждения лечащего врача.Вариации на практике могут быть оправданы, когда, по разумному мнению лечащего врача, такой курс действий определяется состоянием пациента, ограниченностью доступных ресурсов или прогрессом в знаниях или технологиях. Американский колледж акушеров и гинекологов регулярно проверяет свои публикации; однако его публикации могут не отражать самые последние данные. Любые обновления этого документа можно найти на сайте acog.org или позвонив в Центр ресурсов ACOG.

Хотя ACOG прилагает все усилия для предоставления точной и надежной информации, эта публикация предоставляется «как есть», без каких-либо явных или подразумеваемых гарантий точности, надежности или иным образом.ACOG не гарантирует, не гарантирует и не поддерживает продукты или услуги какой-либо фирмы, организации или лица. Ни ACOG, ни его должностные лица, директора, члены, сотрудники или агенты не несут ответственности за любые убытки, ущерб или претензии в отношении любых обязательств, включая прямые, особые, косвенные или косвенные убытки, понесенные в связи с этой публикацией или доверием. по представленной информации.

Все члены и авторы комитета ACOG подали заявление о раскрытии конфликта интересов в отношении этого опубликованного продукта.Все потенциальные конфликты рассматривались и разрешались в соответствии с Политикой раскрытия информации о конфликте интересов ACOG. Политики ACOG можно найти на сайте acog.org. Для продуктов, разработанных совместно с другими организациями, раскрытие информации о конфликте интересов представителями других организаций осуществляется этими организациями. Американский колледж акушеров и гинекологов не запрашивал и не принимал какое-либо коммерческое участие в разработке содержания этого опубликованного продукта.

.

Упражнения во время беременности: первый триместр

Чувствуете себя немного потерянным в фитнесе в первом триместре? Физические упражнения в течение первых двух месяцев обычно не являются проблемой, но вы можете проявлять осторожность при выполнении определенных действий. Здесь играют роль разные факторы, а не только то, как долго вы беременны, но также как часто вы тренировались до беременности и из чего состоят ваши фитнес-цели.

В этой статье мы объясним, как можно заниматься спортом в первом триместре беременности, а также дадим вам несколько рекомендаций, которые укажут вам правильное направление.Мы понимаем, насколько важен этот уникальный период вашей жизни, поэтому мы покажем вам, как вы можете извлечь из него максимум пользы с помощью упражнений для снятия стресса.

Упражнения в первом триместре: хорошо или плохо?

Вообще говоря, упражнения в первом триместре беременности — это хорошо, но всегда говорите со своим врачом, чтобы убедиться, что вы в достаточно здоровом состоянии для физических упражнений. Уровень физической подготовки до беременности определяет, насколько интенсивными могут быть тренировки во время беременности.

  • Если вы новичок в тренировках, начинайте медленно.

    В настоящее время нет необходимости заниматься экстремальными видами спорта — уважайте свой текущий уровень физической подготовки и бросайте вызов себе, но не переусердствуйте. Под словом «за бортом» мы подразумеваем не более 60–70% вашей максимальной частоты пульса.

  • Если вы были физически активны в течение как минимум шести месяцев до беременности

    , по возможности продолжайте свои обычные тренировки. Упражнения в течение первого триместра могут снизить стресс и отлично подходят для регулирования уровня энергии и цикла сна.Поскольку вы уже занимались физическими упражнениями до беременности, разрешается более высокая максимальная частота пульса во время тренировки — ACSM (Американский колледж акушеров и гинекологов) предлагает от 70% до 90% вашей максимальной частоты пульса.

Как выглядит хорошая тренировка в первом триместре?

Физические упражнения в первом триместре не сильно отличаются от того, как они выглядели до беременности. Поддержание или даже улучшение вашей физической формы в это время поможет вам чувствовать себя менее вялым по мере того, как беременность прогрессирует.Мы рекомендуем выделять время для умеренных упражнений в следующих категориях:

  • Кардиореспираторная тренировка

    Действия, которые заставляют ваше сердце биться быстрее и непрерывно задействуют большие группы мышц в течение 20 минут и более. Примеры включают такие действия, как ходьба, езда на велосипеде, бег трусцой, плавание, танцы или гребля. Попробуйте некоторые из кардиоупражнений 8fit, чтобы получить отличную тренировку, не выходя из дома.

  • Силовые тренировки

    Действия, которые развивают силу, увеличивают мышечный вес и улучшают выносливость.Примеры включают поднятие тяжестей, упражнения с собственным весом и упражнения с отягощениями. Для таких тренировок важно не перенапрягать и не напрягать свое тело из-за слишком большого веса, поэтому пусть оно будет красивым и легким.

Как долго мне следует заниматься спортом в первом триместре беременности?

В зависимости от вашего уровня, мы рекомендуем около 150 минут умеренных или интенсивных упражнений в неделю на тренировках не менее 10 минут за раз. Как вы планируете свои тренировки, зависит от вас — вы можете решить выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и тренироваться в течение короткого периода несколько дней в неделю или проводить более продолжительные тренировки от трех до пяти раз в неделю.Регулярно тренируйтесь, уважайте свое физическое состояние и обязательно сосредоточьтесь на повышении уровня интенсивности с течением времени. Все это будет способствовать отличной адаптации организма и безопасно для вас и вашего плода.

Почему упражнения в первом триместре?

Помимо снятия стресса, есть много причин, по которым вы можете захотеть начать тренировки или увеличить количество упражнений в течение первого триместра. Во-первых, упражнения могут улучшить вашу сердечно-сосудистую функцию в целом, так что вы чувствуете себя легче на ногах и меньше отягощены.Это может снизить риск развития гестационной гипертензии (также известного как высокое кровяное давление) и диабета — двух реальных рисков для женщин, которые отказываются от питания во время беременности.

Физические упражнения также гарантируют минимальную прибавку в весе, в то же время они могут улучшить ваше психическое состояние и, возможно, даже помочь, когда пора начинать схватки. Это также полезно для вашего плода — исследования показывают, что упражнения могут ускорить созревание его нервов и мозга. Другими словами, умеренные упражнения полезны как для матери, так и для ребенка.

Упражнения в первом триместре: что можно и чего нельзя делать

Что можно делать

  • Поговорите со своим врачом , чтобы убедиться, что вы находитесь в здоровом состоянии для тренировок.

  • Отдыхайте чаще , чтобы не перенапрягаться.

  • Умеренно выполняйте физические упражнения не менее 30 минут большую часть дней в неделю.

  • Оставайтесь активными ежедневно , выполняя упражнения с низкой нагрузкой, такие как ходьба, плавание и йога.

  • Развивайте свою силу с упражнениями с собственным весом. Тренируйте верхнюю часть тела, чтобы чувствовать себя достаточно сильным, чтобы держать ребенка на руках столько времени, сколько ему нужно.

  • Сохраняйте спокойствие. Занимайтесь в прохладном и хорошо вентилируемом месте. Всегда старайтесь носить спортивную одежду, которая дышит и удобна.

  • Купите хороший спортивный бюстгальтер . Выберите тот, который не давит на грудную клетку и не сужает дыхание во время тренировки.

  • Оставайтесь гидратированными . Пейте воду до, во время и после тренировки.

  • Выполняйте упражнения Кегеля . Ежедневно выполняйте упражнения Кегеля, чтобы предотвратить недержание мочи.

Не допускать

  • Не перегревать. Сохраняйте водный баланс и следите за температурой своего тела. Обезвоживание может привести к перегреву, что опасно для плода. По этой причине мы рекомендуем тренироваться в комнате с кондиционером или хорошо вентилируемой.

  • Не перенапрягайтесь. Хотя одышка и ощущение жжения в мышцах во время тренировки обычно — это хорошо, во время беременности следует проявлять осторожность. Поскольку потребность в кислороде во время беременности намного выше, важно обеспечить плод всем кислородом, который ему нужен, а это означает, что не перенапрягайте себя до такой степени, что вы не можете дышать. Попробуйте провести себе «тест на разговор» — поговорите и посмотрите, сможете ли вы поддерживать беседу во время тренировки.Если вы не можете этого сделать, вы, вероятно, перенапрягаетесь и вам нужно сбавить скорость.

  • Не продолжайте тренироваться, если вы чувствуете головокружение или головокружение. Знайте свои пределы и уважайте их как для себя, так и для ребенка.

  • Не участвуйте в деятельности с повышенным риском. Это означает запрет на подводное плавание с аквалангом, верховую езду, катание на лыжах, сноуборде или альпинизм. Избегайте действий, которые увеличивают риск несчастных случаев и создают чрезмерную нагрузку на суставы.

  • Не занимайтесь контактными видами спорта, включая футбол, хоккей, баскетбол и регби. .Эти виды спорта могут нести серьезный риск травмы живота, которая связана с дистрессом плода, а иногда и с выкидышем.

Попробуйте эту тренировку в первом триместре дома

Вот полноценная тренировка, которую вы можете выполнять прямо в собственной спальне, используя только вес своего тела или добавляя гантели. Обязательно отдыхайте не менее тридцати секунд между подходами!

1. Приседания

Румынская становая тяга (ноги с упором на подколенное сухожилие)

Рецепты выпадов

Отжимания

Тяга в наклоне с легкими весами

Планка

  • 45 секунд x 2 подхода

  • 30 секунды x 3 подхода

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.