Дыхательная гимнастика после родов: Практика послеродового восстановления

Содержание

Комплекс упражнений для восстановления после родов | Программа Мама

Как вернуть тонус мышцам? Этим вопросом задаётся каждая женщина после родов. Даём упражнения для восстановления по неделям и дыхательную гимнастику.

Во время беременности меняется весь организм женщины, особенно гормональный фон. Мышцы живота сильно растягиваются под давлением растущей матки, увеличивается жировой слой. Эстрогены – женские гормоны дают «апельсиновую корку» и некоторую мягкость, но потом, после родов, дряблость. Кожа и мышцы становятся не такими упругими в местах прошлого натяжения (пресс, промежность, бедра). Для восстановления тонуса мышц различных частей тела помогут #упражнения.

Мышцы влагалища принимали основную нагрузку и во время беременности, и во время родов. Помогают вернуть тонус этим мышцам известнейшие упражнения Кегеля: медленно сжимаем мышцы, удерживаем 3-5 секунд, медленно расслабляем; быстро сокращаем, быстро расслабляем; выталкиваем мышцы наружу. Не менее 3-х подходов в день. Это тренирует мышцы промежности и является профилактикой опущений органов малого таза и недержания мочи.

Ещё находясь в палате, начинаем беспокоится о животе. Легко массируем и перетягиваем эластичным бинтом или бандажом. Постоянно находимся в «перевязанном» состоянии. Это помогает быстро подтянуть живот. После выписки из роддома регулярно смазываем живот подтягивающим кремом, можно добавить витамины А и Е. Также продолжаем слегка перетягивать живот. Делаем лёгкий круговой #массаж. После 6 недели можно записываться к массажисту для лучшего кровообращения, кстати, это помогает и нормализации стула.

https://programmamama.com

Смотрите видеокурсы «Программы Мамы», в которых эксперты расскажут всё о малышах до года и ответят на самые важные вопросы мам. СМОТРЕТЬ ВИДЕОКУРСЫ

В душе направляем на бедра и ягодицы сильный напор воды, пользуемся скрабами. Иногда для лучшего сокращения матки, мышц живота и промежности предлагаются физиотерапевтические процедуры, например, с применением электродов.

Дыхательная #гимнастика помогает насытить мозг кислородом, наладить кровообращение. Её можно начинать в любой момент. Несколько минут дышать глубоко и выдыхать глубоко, потом, наоборот, дышать поверхностно. Можно добавить потягивания на вдохе.

На следующий день после родов при неосложнённых родах можно делать простые повороты, круги руками, ногами, скольжения.

Читайте в нашем блоге: «Как вернуть коже сияние, а волосам и ногтям силу? Секреты восстановления»

Упражнения желательно выполнять после кормления ребёнка, после опорожнения кишечника и мочевого пузыря. Обязательно в хорошем самочувствии.

График упражнений по неделям

Первые сутки после родов: упражнения Кегеля, дыхательная гимнастика.
Первая неделя после родов: упражнения Кегеля, дыхательная гимнастика, физиотерапевтические процедуры, легкие круги, повороты, скольжения рук и ног.
Через несколько недель после родов при хорошем самочувствии можно выполнять #упражнения на спине вдобавок к упражнениям Кегеля и дыхательной гимнастике.

Главное упражнение рожавших женщин – упражнение на пресс:

Упражнения на спине ноги в коленях, стопы прижаты:
на вдохе втягиваем живот, задерживаем дыхание.
поднимаем таз, голову прижимая к груди.
вытягиваем ноги, не разжимая колен, сильно сжимая пальцы ног, возвращаем в согнутое положение – это отличная профилактика тромбозов.
попеременно поднимаем ноги вверх, тянем носок на себя и от себя.
Упражнение на животе, под низом живота маленькая подушечка, опираемся на локти:
на вдохе движения тазом вперед, на вдохе назад.

Через 4-6 недель после родов при хорошем самочувствие к вышеперечисленным упражнениям можно добавить более сложные:

Стоя на четвереньках:
поднимаем попеременно левую руку – правую ногу и наоборот.
на выдохе поднимаем таз, выпрямляем колени, становимся на стопы и ладони.
На боку приподнимаемся на руке, вторую – вдоль туловища, приподнимаем таз.

Интересное упражнение, совмещающее физические и дыхательные практики: лёжа на спине с согнутыми в коленях ногами, руки на животе. Медленно вдыхаем носом, выдыхаем «Ха-а-а». Немного протягиваем руки по низу живота, не давим сильно. На боку продолжаем упражнение. Вдыхаем носом, выдыхаем со звуком. Повторяем на другом боку, потом на животе.

Эта статья может быть полезна вашим друзьям? Поделитесь ссылкой в соцсетях!

Дыхательная гимнастика для похудения после родов. Комплекс физических упражнений после родов, чтобы вернуть былые формы! Какие упражнения можно делать после родов

Анна Миронова

Время на чтение: 8 минут

А
А

Женский организм устроен так, что не поправиться просто невозможно. Вес – такой же показатель здоровья мамы и малыша, как, например, анализы, поэтому за прибавками в весе и питанием беременной наблюдают врачи. Женщины могут по-разному относиться к рекомендациям доктора, вплоть до полного несоблюдения диеты во время ожидания малыша.

Однако, постулат: «Рожу – и сразу похудею, стану как раньше» может и не сработать, поэтому и нужна гимнастика после родов.

Правила гимнастики после родов для женщины — как и когда можно выполнять упражнения для фигуры после родов?

Растянутые мышцы живота, жировые накопления, необходимые женщине, которая кормит грудью – все это и составляет основную проблему внешнего вида. Но самое неприятное — чем дольше затягивать ее решение, тем труднее будет вернуть себе прежнюю стройность

и привлекательность.
Элементарные комплексы упражнений после родов, с которых врачи рекомендуют начинать занятия, отнимают совсем немного времени и их вполне можно совмещать с прогулкой или выполнять, когда малыш находится радом с вами.

Не пренебрегайте ими — не смотря на свою кажущуюся легкость, регулярное их выполнение в течение нескольких месяцев дадут вполне ощутимые результаты.
Упражнения для женщин после родов важно подбирать таким образом, чтобы физическая нагрузка благотворно воздействовала на весь организм, а не только повышала тонус мышц

и способствовала уходу жировых отложений. Улучшение кровообращения повлечет за собой усиление процессов метаболизма, нормализацию обмена веществ, а значит – более быстрый возврат к нормальному весу и отличному самочувствию, и главное — без вреда для общего здоровья женщины.
Упражнения после родов выполняются в несколько этапов

– по времени, когда их можно начинать делать. И помните: если роды проходили с осложнением и вам накладывали швы

, если проводилось кесарево сечение

– первые четыре недели любая спортивная нагрузка вам строго противопоказана!
Даже элементарные упражнения следует начинать выполнять только после разрешения врача!
Если роды прошли для вас безболезненно и без осложнений, начинать заниматься с разрешения врача можно в роддоме

.

Итак, какие упражнения после родов можно и нужно делать женщинам, и когда?

Эффективные упражнения после родов — видео: какие упражнения для женщин сразу после родов можно выполнять?

Первый этап занятий – упражнения, которые рекомендуется начинать делать уже через один-два дня после рождения малыша.

Видео: Комплекс упражнений после родов для восстановления фигуры

Наиболее эффективным в этот период считается упражнение Кегеля.

Выполняется оно очень просто: следует на десять секунд напрячь мышцы промежности и ануса – должно создаваться ощущение, что вы втягиваете их в себя. Затем расслабиться. Данное упражнение необходимо повторять не менее двадцати раз за каждый подход. В течение дня желательно делать от двух до трех подходов.
Весьма эффективны дыхательные упражнения для фигуры после родов.

Первые три выполняются лежа на спине, четвертое — на боку:
1. Правая рука – на животе, левая – на груди. Не торопясь, вдохнуть носом, выдох сделать ртом, через слабо разомкнутые губы. Постепенно выдох делать длиннее.
2. Согнуть руки в локтях, упираясь локтями в кровать, приподнять грудь, при этом делая вдох. Опуститься на кровать, расслабить все мышцы и выдохнуть.
3. Держась руками за изголовье кровати, выпрямить ноги, плотно прижать их друг к другу. Повернуться на правый бок, затем на левый бок, вернуться в исходное положение — на спину. Выполнять это упражнение необходимо со спокойным, ровным и ритмичным дыханием.
4. Согнуть одну ногу в колене, прижать ее рукой к животу, вдохнуть. Опустить и вытянуть ногу, при этом движении делая выдох. Перевернувшись на другой бок, повторить упражнение.
Физические упражнения на 4-5 день после родов: второй этап упражнений после родов
Второй этап гимнастики после родов можно начинать выполнять на четвертый-пятый день. Приступая к более трудным упражнениям, проверьте, нет ли у вас дистаза

– расхождения прямых мышц живота. Занятия можно усложнять и продолжать только в случае, если дистаза у вас нет, и только с разрешения врача!
- Комплекс упражнений для живота и промежности на 4-5 день после родов
  
  Первое упражнение выполняется лежа на спине, второе — лежа на животе, третье и четвертое — в положении на четвереньках на твердой поверхности.
  1. Согнуть поочередно ноги в коленях, опереться стопами о кровать и поднять таз, втягивая живот и промежность в себя, а так же сжав ягодицы. Лечь на кровать и поочередно разогнуть колени, приняв исходное положение, а затем обязательно расслабиться.
  2. Руками держась за край кровати, поднять правую ногу вверх, обязательно следить за тем, чтобы нога была прямая, затем вернуться в исходное положение. То же самое повторить левой ногой, после чего поднять и опустить обе ноги.
  3. Втянув в себя живот и промежность, выгните спину и замрите в таком положении, напрягая мышцы на несколько секунд. Расслабиться, вернувшись в исходное положение.
  4. Поднять ногу (обязательно следить, чтобы нога не была согнута в колене), отвести ее назад и вверх и согнуть, подтянув к животу. Вернуться в исходное положение, повторить другой ногой.
- На этом же этапе необходимо включать упражнения для груди и спины
  1. Для груди
    :
    повернувшись лицом к стене, поставить ноги на ширину плеч. Отжимайтесь от стены — медленно и следя за тем, чтобы локти располагались строго параллельно корпусу.
  2. Для спины:
    
    лечь на правый бок, вытянуть правую ногу вперед. Левую кисть — на правое колено, затем правую руку отвести назад в максимально возможное положение, повернуть туда же голову и плечо. Повторить по пять раз в каждую сторону.
Какие упражнения для женщин после родов необходимо выполнять в более позднем послеродовом периоде?
Разнообразные гимнастики после родов не трудно найти на видео: например, знаменитые диски Синди Кроуфорд, а так же множество других комплексов физических упражнений, которые рассчитаны на более поздний период, когда состояние организма женщины уже не влияет на выбор упражнений.
Основные упражнения, которые включает в себя третий этап, и которые можно выполнять после начала первой менструации

(если вы не кормите) либо после прекращения кормления грудью

, включают в себя упражнения на пресс
, а также на различные группы мышц
, которые отвечают за подтянутую и стройную фигуру.
Видео: Упражнения после родов для восстановления фигуры

Видео: Гимнастика после родов

Комплекс упражнений после родов в течение нескольких месяцев поможет вам преобразиться, почувствовать себя красивой и стройной, улучшить самочувствие

, позволит каждый день получать заряд хорошего настроения и бодрости.
Сайт сайт предупреждает: вся представленная информация дана для ознакомления, и не является врачебной рекомендацией. Перед выполнением комплекса упражнений после родов обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Любая девушка всегда стремится выглядеть сногсшибательно, соблюдая различные диеты и выполняя множества упражнений для поддержания своего тела в тонусе. Ведь каждой хочется иметь красивое и подтянутое тело, хочется нравиться мужчинам, да и самой себе, глядя на отражение в зеркале. Но все заботы о стройности отпадают в послеродовой период, когда, казалось бы, тело как никогда нуждается в корректировке. Но молодая мама в это время все силы и заботу отдает своему только что рожденному малышу, ведь нет ничего важнее в жизни девушки, чем ее долгожданный ребенок, требующий определенной заботы, защиты и ответственности.

После небольшого адаптационного периода мамочки понимают, что их фигура стала далеко не идеальной и нуждается в избавлении от лишнего веса. Но в этап лактации любые диеты строго запрещены, поэтому строить свою фигуру необходимо с помощью упражнений, которые быстро приведут вас в былую форму.

Все занятия и упражнения после рождения ребенка можно начинать не ранее, чем через полтора месяца. Этот срок может увеличиться в том случае, если рождение проходило с помощью кесарева сечения, иначе швы, которые были наложены после родов, имеют риск разойтись.

Как после родов вновь сделать тело идеальным

На данный момент существует большое множество упражнений, специальных программ, тренировок, предназначенных непосредственно для послеродового периода. Упражнения можно проводить при наличии какого-либо инвентаря, без него, с помощью обычной скакалки и т.д.

Что можно применять для тренировок:

Инвентарь	Описание
Скакалка	Она позволяет в достаточно короткий промежуток времени избавиться от лишнего веса, вместе с тем и от целлюлита
Гимнастический мяч	С гимнастическим мячом существует очень много упражнений, он достаточно эффективен при правильном его использовании, также важно правильно его подобрать под свои размеры
Гантели	Гантели помогут вернуть силу вашим рукам, лучше всего купить те, которые разбираются, чтобы их вес мог регулироваться
Эластичная лента	С ее помощью также можно использовать многие упражнения, и их эффективность будет на высоте, если правильно ее подобрать, она не должна быть длиннее 2 метров

Программа тренировок

Проведение разминочных упражнений обычно является стандартной процедурой для всех тренировок: вам необходимо встать на пол, расставив ноги достаточно широко, затем поднять руки высоко при этом делая глубокий вдох. Поднятые руки нужно закрыть в замок и потянуть все тело, затем выдохнуть и опустить руки вниз, при этом полностью расслабившись. Данное упражнение нужно повторить 5 раз, и совершить ходьбу на месте не менее 2 минут. После проделанной разминки вы можете начать процесс основной тренировки.

Упражнения для похудения после родов:

Весьма эффективным и наипростейшим среди существующих упражнений является обычная ходьба. При этом вы можете гулять с ребенком, совершая круги на больших расстояниях. Это желательно начинать с десяти минут в день, постепенно увеличивая время. Вам не обязательно ускорять шаг для полного эффекта, ведь любая ходьба может привести в тонус мышцы ваших ягодиц, при этом еще и улучшить кровообращения, что способствует похудению.
Следующим действенным упражнением является выпад с использованием гимнастического мяча. Для его выполнения необходимо положить мяч на пол рядом с собой, пальцы ваших рук должны его поддерживать. Затем вам нужно сделать выпад вперед и остаться в этом положении на 3 секунды, затем встать на место. Упражнение подразумевает 3 подхода по 5 раз, количество раз можно увеличить по вашему желанию.
Следующее упражнение требует наличие и гимнастического мяча и гимнастической ленты, направлено оно на укрепление грудных мышц. Чтобы его выполнить нужно лечь на гимнастический мяч спиной, согнув ноги в прямой угол. Ваши плечи должны лежать на ленте, затем руки нужно поднять вверх, скрестив руки и концы ленточки. В таком положении вам нужно остаться на 3 секунды и возвратиться в исходную точку. Упражнение выполняется 5 раз по 3 подхода.
Следующее упражнение направлено на укрепление мышц спины и плеча. Для этого нужно сесть на гимнастический мяч, при этом оставляя спину ровной, и тянуться всем телом вверх. Ноги должны стоять на уровне плеч, а под ними находиться лента. Затем нужно взять ленту и начать тянуть ее в сторону колен, а потом в сторону плеч. В конечном положении нужно продержаться 3 секунды. Повторять упражнение стоит 3 подхода по 5 раз.
Упражнение с гантелями также является довольно эффективным при похудении в послеродовой период. Для выполнения следующего упражнения вам нужно лечь на гимнастический мяч, при этом поставив ноги на небольшом расстоянии друг от друга. В руках у вас должны быть гантели. Затем нужно поднять руки вверх, напрягая при этом мышцы живота. В данном положении надо остаться на 3 секунды и вернуться в начальную точку. Повторять упражнение стоит 3 подхода по 5 раз.
Следующее упражнение поможет вам укрепить ваши руки. Для этого нужно сесть на гимнастический мяч, поставив ноги на ширину вашего таза. В руки нужно взять гантели, поднять их вверх, заводя за голову, а локти прижмите к голове. В этом положении необходимо поднимать и опускать руки, повторять его стоит 5 раз, выполняя 3 подхода.
Достаточно эффективное и несложное упражнение – это прыжки со скакалкой, оно знакомо всем еще с самого детства, но многие даже и не подозревают, что скакалка является верным помощником на пути к стройной фигуре. Прыгать на скакалке нужно начинать с небольшого количества прыжков, постепенно их увеличивая. Начать вы можете со 100 повторений, с каждым днем прибавляя еще несколько раз. Это упражнение помогает избавиться от большого количества калорий и устранить такую проблему, как целлюлит.
Последним упражнением данной тренировки станет пресс, который опять же подразумевает использование гимнастического мяча. Для выполнения подобного упражнения вам необходимо лечь на пол, согнув ноги в коленах. Согнутые ноги нужно положить на мяч, ладони рук поместить за голову и развести локти в разные стороны. Далее упражнение выполняется, как и обычное качание пресса. Выполнять его стоит 3 подхода по 5 раз.

Видео — Как быстро похудеть после родов

В послеродовой период при совершении упражнений для похудения необходимо придерживаться некоторых довольно важных правил:

Большое внимание уделяйте вашему дыханию.
Если предлагаемая нагрузка кажется вам маленькой, увеличивать ее стоит постепенно, не перегружая свое тело.
После выполнения каждого упражнения нужно пить чистую воду.
Весь комплекс упражнений должен присутствовать в период после родов на регулярной основе, выполняйте упражнения не реже 3 раз в неделю, и тогда они действительно будут эффективными.

Таким образом, не стоит ставить крест на своей фигуре после беременности, что многие, к сожалению, довольно часто совершают. Ведь в мире существует большое количество упражнений, которые в короткие сроки вернут вашей фигуре былую стройность и подтянуть кожу. Это ни в коей мере не помешает вам ухаживать за ребенком, наоборот, вы будете больше времени проводить вместе, ведь даже пешие прогулки с ребенком являются неплохим упражнением для похудения.

Конечно, все мы очень разные, и есть среди нас счастливицы, которые после родов не испытывают недовольства своей фигурой. Но мелкие досадные изменения и сниженный тонус мышц живота замечают и они, а стремление к избавлению от любого несовершенства свойственно большинству женщин.

Есть и еще одна причина задуматься о физических упражнениях после родов. Дело в том, что перед организмом в конце беременности стоят очень непростые и, по сути, диаметрально противоположные задачи: еще вчера – нормально выносить ребенка, сегодня – благополучно родить его, а завтра уже нужно начинать кормить малыша и заботиться о нем.

Эти задачи решаются как раз за счет резкой смены гормонального фона, что сопровождается серьезным стрессом для организма женщины. А результатом может стать последовательная смена послеродовой усталости или меланхолии депрессией. С этим опасным для мамы и новорожденного состоянием, конечно же, нужно бороться. Но как?

Медикаментозное решение проблемы, как правило, исключено: почти все лекарства проникают в грудное молоко, и некоторые из них могут нанести непоправимый вред малышу. И здесь на помощь приходят физические упражнения после родов.

Большинству спортсменов не понаслышке знаком термин «чувство мышечной радости». Суть его заключается в том, что у человека после интенсивных физических тренировок значительно улучшается самочувствие и возникает прилив сил.

Это обусловлено тем, что в ходе выполнения мышцами нагрузки происходит выброс большого количества биологически активных веществ, в том числе эндорфинов и серотонина, которые оказывают положительное воздействие на организм и обеспечивают хорошее настроение, за что их и называют гормонами радости и удовольствия.

Когда можно начинать заниматься после родов?

Это один из наиболее часто задаваемых врачам-акушерам вопросов. И самый распространенный ответ на него: «Не ранее чем через 2 месяца после родов». Причина такого ограничения – в физиологических изменениях послеродового периода, который как раз и длится 6–8 недель.

Во-первых, после родов в увеличенной и перерастянутой матке остается кровоточащая рана – плацентарная площадка. Это место, где крепилась плацента, которая заживет к 40–60-му дню послеродового периода.

Из-за этой раны некоторое время после родов нельзя плавать, принимать ванну, ходить в баню и сауну, а также поднимать тяжести. И она же является основной причиной ограничения физической активности: при выполнении физических упражнений после родов кровообращение в малом тазу существенно усиливается, что провоцирует обильные кровянистые выделения из половых путей.

Во-вторых, организму для восстановления нормальной работы всех систем и органов, которые испытывали двойную нагрузку во время беременности, требуются именно 2 месяца. И неразумная перегрузка в этот период может стать причиной ряда тяжелых осложнений, от которых и пытаются обезопасить родильниц врачи.

Как же поступить в такой ситуации: с одной стороны, хочется и нужно, а с другой – нельзя? Эта дилемма довольно просто разрешается: как и в любом деле, нужно найти золотую середину: начинать с выполнения легких упражнений после родов, которые на первых порах не будут даже казаться нагрузкой. А по мере улучшения состояния организма и по окончании послеродового периода упражнения будут становиться все более сложными и интенсивными.

Итак, заниматься можно и нужно начинать уже через 48 часов после родов. Но комплекс упражнений будет существенно отличаться от всего, с чем вам приходилось сталкиваться ранее.

Через два дня после родов

Итак, с момента родов прошло двое суток, и уже можно приступать к осуществлению грандиозного плана по возвращению к идеальной физической форме (или же приобретению таковой).

Возможно, у вас нет никакого желания выполнять какие-либо упражнения после родов, наверняка, еще присутствует слабость, беспокоят боли или неприятные ощущения в области промежности, особенно если были разрывы или эпизиотомия (разрез промежности). Поэтому к выполнению первых упражнений нужно подходить очень разумно: делать их осторожно, контролируя самочувствие, и начинать с малого количества повторов (3–5 раз).

Если во время выполнения комплекса вы почувствовали слабость, тошноту, головокружение или резкую усталость – немедленно прекращайте занятия и отдохните. Попробуйте вернуться к ним на следующий день.

Эти упражнения хороши тем, что их можно выполнять, не вставая с кровати, а некоторые из них даже сочетаются с кормлением малыша.

Упражнение после родов для мышц живота

Лежа на спине, положите руку на живот и согните ноги в коленях. Вдохните через нос и выдохните ртом, при этом на выдохе постарайтесь максимально втянуть живот. На первых порах выполняйте по 3–5 повторов, постепенно увеличивая силу сокращения мышц брюшного пресса. Через 2 недели после родов можно увеличить число повторов до 20–25 раз.

Первые дни после родов в ходе выполнения этого упражнения у вас, скорее всего, будут усиливаться тянущие боли внизу живота и кровянистые выделения из половых путей, причиной которых являются сокращающаяся матка и лохии. Пугаться не стоит. Это нормально и даже очень полезно.

Если женщина мало двигается в послеродовом периоде, возникает опасность накопления крови и сгустков в полости матки, так как матка еще не в состоянии самостоятельно адекватно сокращаться и выталкивать из себя накапливающиеся в полости лохии. Ей на помощь приходят мышцы брюшного пресса и сила гравитации (то есть чем больше мы двигаемся после родов, тем лучше).

Но далеко не всем легко дается ходьба в первые дни после родов, поэтому, чтобы предотвратить послеродовый эндометрит (воспаление слизистой матки), врачи рекомендуют чаще переворачиваться с одного бока на другой и лежать на животе: даже при таком минимальном объеме движений происходит сокращение мышц брюшного пресса и улучшается отхождение лохий из матки.

Упражнение после родов для живота и ягодиц

Это упражнение поможет вернуть тонус мышцам живота и ягодиц. Оно может выполняться лежа или стоя, кроме того, его очень удобно совмещать с кормлением.

Напрягайте и расслабляйте мышцы ягодиц и тазового дна, а затем мышцы передней брюшной стенки. Одновременно с ягодицами будут напрягаться и мышцы тазового дна.
Если у вас есть швы в области промежности, то выполнение этого комплекса следует отложить на 2–3 недели, до полного заживления швов.

Упражнение после родов для ног

Лежа в кровати на спине, выпрямите ноги и раздвиньте их так, чтобы расстояние между пятками составляло примерно 30 см. Одновременно тяните пальцы обеих ног на себя, затем вытяните их от себя. Для начала повторите не более 8 раз. Затем сделайте вращательные движения стопами по часовой стрелке – и против, также по 8–10 раз каждой ногой. Постепенно количество повторов можно увеличить.
Это упражнение позволит улучшить циркуляцию крови в мышцах ног и особенно полезно при варикозном расширении вен. Выполняя его, будьте внимательны: перерастяжение мышц ног может спровоцировать судороги, поэтому приступать к этому упражнению следует весьма осторожно.

После кесарева сечения

Особо стоит оговорить физическую нагрузку в первые дни после кесарева сечения. Несомненно, женщины, перенесшие эту операцию, испытывают больше болезненных ощущений, которые мешают им приступить к физическим упражнениям сразу после родов.

Но, как это ни парадоксально звучит, физическая активность в этом случае должна начинаться гораздо раньше – через 5–6 часов после родов. От этого зависит восстановление работы кишечника и профилактика образования спаек в брюшной полости и малом тазу.

Перекаты

Первое упражнение для женщин после кесарева сечения – перекат на правый и левый бок поочередно, из положения лежа на спине. Для уменьшения болевых ощущений в области швов желательно слегка надавить на шов ладонью. Еще более облегчит любые физические нагрузки послеоперационный бандаж.
Старайтесь переворачиваться со спины на бок и обратно не реже, чем раз в 15 минут в течение первых суток после операции. Со временем это упражнение будет даваться гораздо легче, чем в начале.
На следующий день усложните упражнение, повернувшись сначала на правый бок, затем опять на спину и, не задерживаясь, – на левый бок. Отдохните 20–30 минут и продолжайте выполнять повороты. Как только вы почувствуете, что упражнение дается вам с легкостью, постарайтесь увеличить количество повторов.

Присаживание

К концу первых суток после операции, при нормальном течении послеродового периода, добавьте второе упражнение: надо сесть в постели на 2–3 минуты и медленно лечь обратно. При повторном подъеме постарайтесь задержаться в положении сидя на 5–10 минут. В перерывах между упражнениями следует отдохнуть.

Вставание с кровати и ходьба

Когда упражнение будет удаваться достаточно хорошо (обычно после 3–5 повторений), можно перейти к третьей части комплекса: встать с постели и сделать первые несколько шагов. Делать это нужно плавно и не спеша.

Не забывайте, что выполнять любые упражнения – особенно вставать с кровати впервые после операции – необходимо под присмотром медперсонала и прекращать при ухудшении самочувствия.

А вот упражнения на брюшной пресс после кесарева сечения лучше отложить на 1,5–2 месяца.

Две недели спустя

Теперь разрешается приступать к более интенсивным занятиям. Этот комплекс можно выполнять на протяжении первых 2–3 месяцев после родов, постепенно увеличивая нагрузку.

Укрепление мышц живота и спины

Лягте на бок, выгните спину назад и подтяните колени к груди. Выдохнув, втяните живот, одновременно постарайтесь еще сильнее округлить спину. Затем вдохните, выпрямите спину и расслабьтесь. Движения должны быть плавными.

Начинайте с 6 повторов для каждой стороны и, постепенно увеличивая их количество, доведите до 20.

Когда выполнение упражнения станет для вас легким, усложните его, задерживая мышцы брюшного пресса в напряженном состоянии, но дыхание при этом должно остаться ровным.

Покачивание тазом

Упражнение можно выполнять лежа на полу или в кровати. Лягте на спину, согните ноги, колени прижмите друг к другу. Не отрывая верхней части спины от пола, слегка приподнимите таз, напрягая при этом ягодичные мышцы. Постарайтесь задержаться в этом положении 3–4 секунды, затем опустите таз и расслабьте мышцы.

Для начала желательно повторить это упражнение 6 раз, постепенно увеличивая количество до 20, а время напряжения ягодичных мышц при подъеме до 8–10 секунд.

Упражнение для мышц тазового дна

Тазовым дном принято называть все мышцы промежности, расположенные между лобком и копчиком. После самостоятельных родов выполнение данного упражнения может представлять определенные трудности, вследствие того что временно нарушается чувствительность тазового дна.

Причина этого – в сильном растяжении тканей родового канала в момент прохождения по нему ребенка, при котором травмируются мелкие нервные окончания, а также послеродовый отек, нарушающий питание нервных волокон. Для восстановления нормальной чувствительности обычно требуется 2–3 месяца, иногда больше. Все зависит от того, как протекали роды, были ли разрывы или рассечение промежности (эпизиотомия) и, конечно же, от индивидуальной для каждой женщины скорости восстановления нервных волокон.

Лежа на спине, согните ноги в коленях и расставьте их в стороны. Постарайтесь напрячь мышцы промежности, подтягивая их вверх, задержать их в напряженном состоянии на несколько секунд и расслабить. Если вы еще не чувствуете свое влагалище, сокращайте мышцы ануса, как будто хотите сдержать газы.
Следующим этапом будет напряжение и подтягивание вверх мышц влагалища (как если бы вы хотели удержать что-то внутри влагалища или резко остановить мочеиспускание). Кстати, лучшим тестом на крепость мышц тазового дна является остановка мочеиспускания в середине процесса. Если вам это удалось, мышцы в хорошей форме.

Упражнение для брюшного пресса

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы голени были параллельны полу. Тяните руки вперед, поднимая верхнюю часть тела к ногам, подбородок стремится к груди.

Это одно из самых эффективных упражнений на брюшной пресс. Но начинайте его выполнять очень осторожно, постепенно увеличивая нагрузку. Когда вам удастся довести число повторов до 20, усложните упражнение, задерживаясь в верхней точке на 4–6–8 секунд.

Через три-четыре месяца

Данные упражнения требуют хорошей подготовки, поэтому приступать к их выполнению следует через 3–4 месяца после начала ежедневных тренировок.

Комплекс для восстановления брюшного пресса

Чтобы вернуть животу прежнюю форму и поддерживать ее, вам придется трудиться ежедневно. Выполняя упражнения на пресс в положении лежа, нужно обязательно следить за тем, чтобы поясница была прижата к полу. В противном случае мышцы пресса полноценно работать не будут.

Упражнение 1.
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки на пояс. Сделайте боковой наклон вправо, голова и грудь направлены вперед. Правую руку оставьте на поясе, а левую вытяните над головой в сторону наклона. Вернитесь в исходное положение и повторите движение, сделав наклон влево.

Упражнение 2.
Сидя на краешке стула со спинкой, немного отклонитесь назад и вытяните вперед прямые руки, держа спину ровно. Поочередно поднимайте согнутые в коленях ноги, стараясь коснуться коленом груди. Повторить 12–15 раз для каждой ноги.

Упражнение 3.
Лежа на полу, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела. Поднимите обе ноги примерно на 30° от пола, не сгибая их. Задержитесь в таком положении как можно дольше. Затем опустите ноги. Повторите 12–15 раз.

Оздоровление позвоночника и укрепление спины после родов

Этот комплекс не отнимет у вас много времени и сил, а вот эффект от него вы заметите уже через 1–2 недели. Кроме того, он не требует хорошей физической подготовки, и приступить к его выполнению вы можете уже через 1,5–2 месяца после родов.

Упражнение 1.
Прислонитесь спиной к стене, максимально выпрямите спину, следите за тем, чтобы пятки, затылок и плечи были прижаты к стене. Затем слегка опустите плечи и втяните живот. Задержитесь в такой позе на 3–5 минут. Постарайтесь принимать ее как можно чаще, следите за своей осанкой в течение дня.

Упражнение 2.
Стоя на четвереньках, колени на ширине плеч, кисти рук повернуты так, чтобы пальцы были направлены друг к другу. Напрягите мышцы брюшного пресса и одновременно прогнитесь в пояснице вверх; согнув руки в локтях, постарайтесь коснуться пола грудью. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 7–10 раз.

Упражнение 3.
Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. Наклонитесь, сохраняя ноги прямыми, и попытайтесь коснуться пальцами рук (а лучше всей ладонью) пола возле стоп, при этом старайтесь тянуться животом к бедрам. Повторите 7–10 раз.

Укрепление для мышц груди

Молочные железы во время беременности и кормления ребенка также претерпевают существенные изменения. Конечно же, все женщины хотят, чтобы после родов их грудь оставалась столь же привлекательной, как и прежде. Этой цели служат несложные упражнения для укрепления мышц груди и улучшения осанки.

Упражнение 1.
Самое эффективное упражнение для укрепления грудных мышц – отжимание от пола. Классический вариант: лежа на полу животом вниз, приподнимитесь, опираясь на пальцы ног и ладони, расставленные на ширину плеч. Держите спину ровно. Медленно сгибайте руки в локтях, опускаясь как можно ниже к полу, затем полностью выпрямляйте руки. Начать можно с 2–3 подходов, постепенно увеличивая их количество до 20–25. Для достижения эффекта важно выполнять это упражнение качественно и без рывков.

Если классический вариант слишком сложен для вас, выполняйте отжимания от стенки из положения стоя лицом к стене на расстоянии 40 см от нее или отжимания от пола с упором на согнутые в коленях ноги.

Упражнение 2.
Стоя, ладони свести перед грудью, кончики пальцев рук направлены к подбородку. Сильно прижимая ладони друг к другу, поочередно давить правой рукой на левую и левой на правую, смещая их в соответствующую сторону. Смещаемая рука должна оказывать сильное сопротивление.

Восстановление фигуры после родов – задача для большинства женщин непростая, но выполнимая. Конечно, препятствий и отговорок можно найти массу. Главное – помнить, что снижение веса и коррекция фигуры нужны не только для красоты, но и для здоровья. Теперь вы мама, и малыш нуждается в вашем внимании, а значит, болеть вам нежелательно!

Упражнения Кегеля: восстанавливаем мышцы тазового дна

Упражнения Кегеля помогают укрепить мышцы тазового дна, которые интенсивно участвовали в процессе рождения малыша. Поскольку растянутые и ослабшие мышцы хуже поддерживают внутренние половые органы, то может происходить их постепенное опущение и даже выпадение. Предотвратить это помогут упражнения Кегеля. Начинать их выполнять можно сразу после родов. Если на промежности есть шов после разрыва или рассечения промежности, то упражнения Кегеля могут причинять боль, поэтому следует дождаться заживления шва.

Сжатия.
Выполнять упражнение можно стоя, лежа, сидя. Нужно напрячь мышцы промежности, как будто вы хотите прервать мочеиспускание. Задержать мышцы в напряженном состоянии на 8–10 с. Расслабить.

Сокращения.
Напрягать и расслаблять мышцы промежности в быстром темпе.

Выталкивания.
Медленно, с умеренной силой потужьтесь, как если бы вы пытались вытолкнуть инородное тело из влагалища. Практически так же, но с гораздо большей силой мы напрягаем эти мышцы в родах или при запорах.

Вначале следует выполнить каждое упражнение по 10 раз. Делать их рекомендуется не реже 5 раз в день. Постепенно увеличивая число повторов, доведите их число до 100. И самое главное, выполнять комплекс нужно регулярно, чтобы со временем это вошло в привычку.

Во время вынашивания плода внешний вид будущей мамы отходит на второй план. Главной задачей является рождение на свет здорового ребенка. Но уже вскоре после появления малыша большинство женщин хотят вернуть себе физическую форму, которая была у них до беременности. В этой далеко нелегкой проблеме большую помощь сыграет гимнастика после родов для живота.

Читайте в этой статье

Комплексный подход поможет вернуть былые формы

Многие молодые мамы замечали, что именно живот во время беременности растет больше других частей тела. Подобная аномалия наполнена глубоким смыслом: именно в области талии и бедер скапливается лишний жир, который должен быть дополнительным запасом пищи для будущего младенца в голодное время. Помимо этого, жировая прослойка в районе живота служит защитой плода от возможных внешних физических воздействий.

Убрать отложения после родов достаточно трудно. Начинать нужно с выбора правильной диеты. Однако в этом случае молодой маме необходимо обратиться за консультацией к специалисту. Стремление уменьшить жировые складки на животе не должно отражаться на полноценном грудном вскармливании.

Для успешного решения проблемы внешнего вида одной диеты будет явно недостаточно. Специалисты по ЛФК могут предложить женщине несколько специальных физкультурных комплексов, которые легко выполнимы и в домашних условиях.

Главное – не надо торопиться. Попытки мгновенно избавиться от лишнего веса и вернуть былую упругость мышц брюшного пресса обречены на неудачу.

Физкультурные комплексы для плоского живота

Если женщину интересует, как укрепить мышцы живота после родов, то ей необходимо обратиться за консультацией к специалистам по лечебной физкультуре. В первую очередь ей посоветуют постепенно увеличить свой физическую нагрузку, так как убрать жир только с живота практически нереально.

Начинать следует с комплекса обычной гимнастики. Сюда могут войти упражнения со скакалкой, резкие наклоны корпуса, бег на средние дистанции в умеренном темпе. Любые физические упражнения на выносливость помогут улучшить обмен веществ в организме и приведут в порядок систему кровообращения.

На мышцы подобные нагрузки не оказывают большого воздействия, и молодой маме придется освоить комплекс специальных упражнений:

В положении лежа на спине необходимо потянуться к коленям грудью. При полном контакте рекомендуется замереть на 30 — 40 секунд. Эта статическая нагрузка на мышцы передней брюшной стенки должна благотворно сказаться на их укреплении.
Во второй стадии упражнений в том же положении прижимаем уже колени к груди, не отрывая лопаток от пола. После момента доставания ноги необходимо выпрямить на весу и держать их в таком положении 30 — 40 секунд.
Если эти упражнения в первую очередь давали нагрузку на брюшной пресс, необходимо задействовать в восстановительном комплексе и косые мышцы живота. Из того же исходного положения производят винтообразные движения туловищем в разные стороны таким образом, чтобы колени были направлены в одну сторону, а руки – в другую.

Подобная гимнастика занимает не больше 20 минут времени и должна делаться 3 — 4 раза в день. Рекомендуется не проводить данные упражнения после еды или сразу после кормления малыша.

К комплексу лечебной гимнастики в обязательном порядке молодая мама должна добавить вращение на талии обруча. Использовать приспособление следует перед основной нагрузкой на брюшной пресс, так как его применение ускоряет обменные процессы в области живота, приводит к сжиганию лишнего жира и стимулирует восстановительные процессы в тканях.

Упражнения с обручем должны занимать не менее 20 минут за один сеанс. Рекомендуется использовать специальный хулахуп с пластиковыми массажными роликами. Именно обруч является главным фактором в деле приведения живота в нормальное состояние.

Женщина должна помнить, что тренировки следует сделать регулярными и насыщенными. Эффект от проведения подобных занятий может появиться не раньше, чем через 1 — 1,5 месяца упорного труда.

Если у молодой мамы есть такая возможность, можно рекомендовать посещение тренажерного зала или фитнес-клуба. Помимо помощи профессиональных тренеров и разработки индивидуальных комплексов, женщина получит возможность неторопливой пешей прогулки на свежем воздухе. Кислород очень важен для здоровья кормящей мамы и ее малыша.

Несколько народных советов для молодых мам, чтобы привести себя в форму

Изменить врожденный тканевой состав кожи практически нереально, но можно повысить ее тонус и сделать более упругой. На помощь женщине в этом случае могут прийти народные средства. На их основе изготовляют специальные мази для проведения аппликаций на кожу живота после физической нагрузки.

Основой подобных средств является мед. Данный доступный продукт усиливает обмен веществ и улучшает кровоток при местном применении. Самым простым способом является маска из меда для живота, закрытая сверху пищевым целлофаном. Это создаст дополнительно парниковый эффект над проблемной зоной женщины и резко повысит тонус кожи.

Большим подспорьем для могут стать лекарственные травы:

корень алтея и семя льна помогут женщине бороться с чувством голода и позволят снизить калорийность потребляемой пищи;
листья брусники, полевой хвощ и лопух являются мочегонными препаратами и приведут к выведению лишней жидкости из организма молодой мамы;
хороший эффект для уменьшения жировых запасов в области живота могут дать также водоросли спирулины и медвежьи ушки.

Применение лекарственных растений у кормящих мам возможно только после консультации с педиатром. Многие из них являются потенциально опасными для маленького ребенка.

Борьба с жировыми отложениями в области живота после родов должна носить комплексный характер. играет большую роль в этой борьбе, однако эффект от нее одной будет слабым и отдаленным. И все прежде, чем начинать активные действия, необходимо проконсультироваться с врачом. Ведь далеко не всегда организм достаточно окреп для столь интенсивных процедур.

Комплексы упражнений

Среди многочисленных гимнастик после родов выбирайте ту, которая устранит вашу проблему, подойдёт вам по интенсивности и не будет слишком изнурительной и долгой. Пусть она занимает 5-10 минут, но будет дарить вам энергию и хорошее настроение. Если чувствуете, что упражнения вызывают дискомфорт, лучше откажитесь от них и подберите под себя что-то иное.

Для интимных мышц (для укрепления)

Лёжа на кровати, ритмично напрягайте мышцы влагалища в течение 1-2 минут.
После этого, в той же позиции, проделайте то же самое с мышцами ануса.
Теперь в течение минуты постарайтесь поочерёдно напрягать интимные мышцы (влагалища и ануса).
Попытайтесь бросить «волну» мышц от лобковой кости к анусу.
Теперь сядьте и медленно, максимально напрягая интимные мышцы, пустите такую же «волну», но уже снизу вверх, чтобы её окончание вы почувствовали у самого пупка. Для этого сделайте медленное движение тазом вперёд. Пустите мышечную «волну» обратно. Укрепляющая гимнастика позволит избежать эндометрита после родов.

Для похудения (от живота)

Для того, чтобы убрать живот после родов, в гимнастике упор нужно делать на пресс и мышцы брюшины. Упражнения достаточно просты, но эффективны. Руки расположить перед грудью. Делать развороты корпусом в разные стороны.
Встать на четвереньки. Упереться в пол локтями. Втягивать живот до упора в себя на счёт восемь.
Лечь (поверхность должна быть ровная, но мягкая). Согнуть колени. Руки убрать за голову. Делать короткие подъёмы, плавно отрывая лопатки и голову от пола.
Лечь. Поднять ноги, скрестить. Руки прямые, разбросаны в разные стороны. Подтягивать ноги к груди так, чтобы ягодицы отрывались от поверхности. Данное упражнение очень хорошо для живота и ягодиц: укрепляет мышцы, препятствует их обвисанию.
Лечь. Ноги, как и в предыдущем упражнении, поднять, скрестить. Одну руку закинуть за голову, вторую вытянуть вдоль тела и тянуться ею к стопе. Через минуту руки поменять.

Для спины (от напряжения)

Гимнастику для восстановления мышц спины после родов делать трудно: упражнения далеко не самые лёгкие, но зато эффективные. Если имеются проблемы с позвоночником, сначала проконсультируйтесь у врача.
Лечь на спину. Согнуть левую ногу, взять её за колено левой рукой. Параллельно правой рукой подтянуть к паху пятку. Прижать к полу плечи, стараться, чтобы они были неподвижными и ровными. Правая нога должна быть прямой. Согнутую ногу тянуть вверх, к левому плечу. Как только почувствуете неприятные ощущения, расслабьтесь. Повторите то же самое с другой ногой.
Лечь на спину. Согнуть колени, повернуться на бок. Встать на четвереньки. Подняться во весь рост из этого положения, стараясь спину держать ровной и прямой.
Лечь на спину. Согнуть правую ногу, завести её за левую, чтобы кончики пальцев правой расположились ровно под икрой левой. После этого наклонить правое колено влево. Параллельно взять левой рукой правое бедро.

Для груди (от обвисания)

Гимнастика против после родов предполагает упражнения, связанные с верхней частью туловища. Расправить плечи, отвести их назад, опустить вниз. Наклонять голову назад и в разные стороны.
Голову склонить к плечу, тянуть к полу. В это время прогнуть туловище назад.
Плавно поднять плечи и так же медленно опустить.
Напрячь руки, вытянуть их в стороны. Поднять их вверх, опустить вниз.
Развести руки в разные стороны. Вращать ими в разные стороны.
Соединить руки в замок перед грудью. Поочерёдно напрягать и расслаблять кисти.
Согнуть руку, поставить её на талию. Вторую руку вытянуть вверх, нагибаться вправо и влево, меняя руки.
Закинуть руки за голову. Наклоняться в разные стороны.

Для ног (от варикоза)

В гимнастику после родов обязательно нужно включать всем знакомое упражнение «велосипед»: в рамках гимнастики после родов его рекомендуется делать раза 3 в день.
Подъём на носки, медленное перекатывание с них на пятки.
Спортивная ходьба.
Сесть. Ноги вытянуть. Попытаться достать пальцами кончиков ног, не сгибая коленей.
Развести ноги в разные стороны. Опять попытаться коснуться руками пальцев ног.

Дыхательная гимнастика (общеукрепляющая)

Самая простая дыхательная гимнастика после родов, правильно выполняемая, способна творить настоящие чудеса. Она восстанавливает силы, придаёт энергии, помогает мышцам живота и груди укрепиться и стать более упругими.

На вдохе округлить живот. На выдохе втянуть.
На вдохе округлить живот. Досчитать до двух. На выдохе втянуть. Досчитать до двух. Положить ладонь на пресс и напрячь его.
На вдохе округлить живот. На выдохе наклониться, втянуть живот, затаить дыхание. Распрямиться, досчитать до восьми, на каждом втором счёте напрягать и расслаблять пресс.

Различные гимнастики после родов помогают добиться самых прекрасных результатов. Если делать упражнения после соответствующей консультации у врача, следовать его рекомендациям и не перенапрягаться, организм восстановится очень быстро. Молодая мама при этом сможет избавиться от комплексов по поводу своей изменившейся после рождения малыша внешности и отдать всё своё внимание маленькому крохе.

Гимнастика после родов

глава из книги «Физкультура для всей семьи»

сост. Козлова Т.В., Рябухина Т.А.

Москва: «Физкультура и Спорт», 1990г. — 463с.

Недостаток движения часто ухудшает состояние здоровья женщины в период беременности, затрудняет роды и осложняет послеродовой период. Жизнь требует: научитесь двигаться. Это настоятельно советуют и кандидат медицинских наук С. Сидоров и врач-методист М. Атабекова.

Двигательная активность должна обеспечивать наиболее полноценное протекание восстановительных процессов. Недостаток движений неминуемо приводит к ухудшению состояния здоровья. Когда же лучше всего выделить несколько минут для физических упражнений? Выписать универсальный рецепт невозможно. Используйте свободное время, когда можете сосредоточиться и никто не будет вас отвлекать. И, конечно, когда вы не слишком утомлены. В последнем случае вам лучше прилечь в тихой комнате и отдохнуть. Обязанность кормящей матери по отношению к себе и окружающим — найти возможность для такого получасового отдыха каждый день.

Заниматься с перерывами или чисто механически, не прочувствовав каждого движения, не имеет никакого смысла и скоро надоедает.

Что необходимо помнить при выполнении всех физических упражнений?

Систематически выполняемые физические упражнения общего характера приучают нормально дышать, укрепляют скелетную мускулатуру и способствуют общему развитию организма. Эти упражнения надо рассматривать как важнейшее звено хорошей физической подготовки. Наряду с этим женщинам рекомендуются специальные движения, которые направлены на укрепление мышц брюшного пресса, тазового дна и промежности.

Физические упражнения вызывают нагрузку на работающие мышцы, что сопровождается расширением питающих их сосудов. Расширение кровеносных сосудов распространяется также и на прилегающие органы. Такие физические упражнения, связанные с преимущественной нагрузкой на мышцы как тазового дна, так и близко к ним расположенные, приводят к лучшему питанию органов малого таза, что, в свою очередь, способствует восстановлению нормальной функции этих органов.

Физические упражнений связанные с сокращением и расслаблением мышц брюшного пресса, помогают периодическому повышению и понижению внутрибрюшного давления и вызывают поочередно то увеличение, то уменьшение нагрузки на дно малого таза, в результате чего мышцы дна малого таза рефлекторно сокращаются и расслабляются. Таким образом, упражнения для мышц брюшного пресса являются также упражнениями и для мышц малого таза.

Вот несколько советов женщина желающим вернуть хорошую физическую форму после родов, После выписки из родильного дома в первые 8 недель необходимо так организовать режим Дня, чтобы домашняя работа чередовалась с отдыхом, обязательным пребыванием на воздухе (не менее 2 часов) и занятыми физическими упражнениями.

Основной целью гимнастики в период послеродового отпуска является укрепление мышц и связочного аппарата таза и позвоночника; восстановление стройности фигуры и походки; предупреждение возможности загиба матки.

При пробуждении рекомендуются следующие упражнения.

1. Исходное положение (и.п.) — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на постели параллельно на ширине плеч, руки согнуты, ладони на затылке. Свободно прогните позвоночник в пояснице над постелью, а потом платно прижмите его к постели. При этом должны хорошо работать тазобедренные суставы. Дыхание свободное, равномерное. Повторите движение 3-5 раз. Постепенно, с нарастанием тренированности, доведите количество повторений до 10-12 и выполняйте движения с большим усилием.

2. И. п. — то же. Скользя ступнями по постели, вытяните ноги поднимите руки вверх и повернитесь на правый бок. Вернитесь в и, п. и выполните упражнение с поворотом на левый бок. Повторите движение 2-3 раза в каждую сторону.

Каждая женщина, даже самая занятая, всегда может уделить 2-4 мин для

подобного перехода от сна к бодрствованию. Такая зарядка содействует укреплению нервов и улучшению кровообращения.

Постоянные и разнообразные физические упражнения делают тело не только сильным и здоровым, но и прекрасным. Физические упражнения изменяют и настроения занимающихся: сонливость, чувство общего утомления и напряженности либо полностью исчезают, либо оказываются менее выраженными.

Следует запомнить, что наиболее высокая физическая работоспособность отмечается с 10 до 12 и с 16 до 19 часов. На это время дня планируйте, наиболее трудоемкие домашний дела. Выполняя максимальную по интенсивности работу в другие часы суток, вполне можно оказаться недостаточно адаптированной к ней, что приведет к ухудшению динамики биологических ритмов и к общему снижению функциональных возможностей организма.

Для занятий физическая упражнениями советуем выбрать определенное время и строго повторять изо дня в день ритм чередования работы и отдыха. При этом наблюдается четкая синхронность и однонаправленность изменений физиологических показателей. Отсутствие режима, прием алкоголя, курение, переутомление, сильное эмоциональное возбуждение способствуют нарушению такой синхронности.

Мышечная работа и, следовательно, занятия физическими упражнениями являются основным синхронизатором суточной ритмики двигательной работоспособности.

для сокращения матки, похудения, живота, дыхательная

Cодержание:

Функциональность

Для сокращения матки

Размер этого органа во время вынашивания малыша увеличивается в несколько раз. После его рождения влагалищу нужно восстановиться до своих прежних параметров. Помочь в этом может гимнастика, которая разработана специально для сокращения матки: её можно начать выполнять в первый же день после родов, если не были наложены швы. В результате орган придёт в норму гораздо быстрее, лохии отойдут безболезненно и без осложнений. Параллельно такая гимнастика укрепит после родов мышцы таза, поддержит заднюю (растянувшуюся во время родов) стенку матки и улучшит чувствительность (для обоих партнёров) во время секса.

Для похудения

Для восстановления груди

Существуют специальные упражнения, которые предупреждают расширение вен после родов и снимают боль в ногах.

О размерах матки. Здоровая матка в обычном состоянии весит не более 50 гр, а её длина составляет 8 см. Непосредственно перед родами параметры увеличиваются в несколько раз: 1 200 гр и 38 см соответственно. Гимнастика быстро и эффективно помогает органу вернуться к своим былым размерам.

Полезные советы

Чтобы гимнастика в первые дни после родов не навредила, а принесла организму максимум пользы и оказалась эффективной, обязательно проконсультируйтесь с врачом, можно ли вам её вообще делать. Если проводилось кесарево сечение, были наложены швы (как внешние, так и наружные), имелись в наличии какие-то другие патологии при рождении малыша, упражнения нельзя будет выполнять сразу — только по истечении определённого срока.

Самый распространённый вопрос, волнующий большинство женщин, — когда начинать делать гимнастику после родов: сразу или спустя какое-то время. Если нет медицинских противопоказаний (кесарево, швы на матке, родовые травмы), то на 2-3 день после знаменательного события уже можно приступать к занятиям.
Перед тем, как выполнять такую гимнастику, посоветуйтесь с врачом, который принимал у вас роды: он точно скажет, можно ли вам делать восстановительные упражнения, какие именно и с какого дня можно начинать практику. Он квалифицированно ответит на все вопросы, учитывая ваши индивидуальные показатели.
Не нужно выполнять упражнения, выжимая из себя остатки последних сил. Гимнастика после родов должна, наоборот, придавать вам чувство лёгкости и быть своеобразным отдыхом от повседневных, рутинных дел по дому.
Длительность курса любой гимнастики после родов определяется в индивидуальном порядке. Как только цель будет достигнута, вы можете прекратить выполнение упражнений.
Основное правило — регулярность, т. е. выполнять упражнения нужно постоянно, можно даже по несколько подходов в день.
Знайте, что послеродовая гимнастика для похудения не должна сопровождаться никакими диетами. Да, нормализовать и сбалансировать питание нужно, но голодовки в этот период исключены, особенно в случае лактации.
Все движения нужно выполнять плавно, медленно, но ни в коем случае не резко. Дышать — равномерно.
Приготовьте свободную одежду, которая не будет препятствовать движениям.
Гимнастику нужно делать в хорошо проветриваемом помещении.
Перед гимнастикой покормите малыша и сходите в туалет.

Примите к сведению. Регулярное выполнение гимнастики после родов предупреждает эндометрит, сердечно-сосудистые заболевания и проблемы с мочевым пузырём.

Комплексы упражнений

Для интимных мышц (для укрепления)

Лёжа на кровати, ритмично напрягайте мышцы влагалища в течение 1-2 минут.
После этого, в той же позиции, проделайте то же самое с мышцами ануса.
Теперь в течение минуты постарайтесь поочерёдно напрягать интимные мышцы (влагалища и ануса).
Попытайтесь бросить «волну» мышц от лобковой кости к анусу.
Теперь сядьте и медленно, максимально напрягая интимные мышцы, пустите такую же «волну», но уже снизу вверх, чтобы её окончание вы почувствовали у самого пупка. Для этого сделайте медленное движение тазом вперёд. Пустите мышечную «волну» обратно. Укрепляющая гимнастика позволит избежать эндометрита после родов.

Для похудения (от живота)

Для того, чтобы убрать живот после родов, в гимнастике упор нужно делать на пресс и мышцы брюшины. Упражнения достаточно просты, но эффективны. Руки расположить перед грудью. Делать развороты корпусом в разные стороны.
Встать на четвереньки. Упереться в пол локтями. Втягивать живот до упора в себя на счёт восемь.
Лечь (поверхность должна быть ровная, но мягкая). Согнуть колени. Руки убрать за голову. Делать короткие подъёмы, плавно отрывая лопатки и голову от пола.
Лечь. Поднять ноги, скрестить. Руки прямые, разбросаны в разные стороны. Подтягивать ноги к груди так, чтобы ягодицы отрывались от поверхности. Данное упражнение очень хорошо для живота и ягодиц: укрепляет мышцы, препятствует их обвисанию.
Лечь. Ноги, как и в предыдущем упражнении, поднять, скрестить. Одну руку закинуть за голову, вторую вытянуть вдоль тела и тянуться ею к стопе. Через минуту руки поменять.

Для спины (от напряжения)

Гимнастику для восстановления мышц спины после родов делать трудно: упражнения далеко не самые лёгкие, но зато эффективные. Если имеются проблемы с позвоночником, сначала проконсультируйтесь у врача.
Лечь на спину. Согнуть левую ногу, взять её за колено левой рукой. Параллельно правой рукой подтянуть к паху пятку. Прижать к полу плечи, стараться, чтобы они были неподвижными и ровными. Правая нога должна быть прямой. Согнутую ногу тянуть вверх, к левому плечу. Как только почувствуете неприятные ощущения, расслабьтесь. Повторите то же самое с другой ногой.
Лечь на спину. Согнуть колени, повернуться на бок. Встать на четвереньки. Подняться во весь рост из этого положения, стараясь спину держать ровной и прямой.
Лечь на спину. Согнуть правую ногу, завести её за левую, чтобы кончики пальцев правой расположились ровно под икрой левой. После этого наклонить правое колено влево. Параллельно взять левой рукой правое бедро.

Для груди (от обвисания)

Гимнастика против обвисания груди после родов предполагает упражнения, связанные с верхней частью туловища. Расправить плечи, отвести их назад, опустить вниз. Наклонять голову назад и в разные стороны.
Голову склонить к плечу, тянуть к полу. В это время прогнуть туловище назад.
Плавно поднять плечи и так же медленно опустить.
Напрячь руки, вытянуть их в стороны. Поднять их вверх, опустить вниз.
Развести руки в разные стороны. Вращать ими в разные стороны.
Соединить руки в замок перед грудью. Поочерёдно напрягать и расслаблять кисти.
Согнуть руку, поставить её на талию. Вторую руку вытянуть вверх, нагибаться вправо и влево, меняя руки.
Закинуть руки за голову. Наклоняться в разные стороны.

Для ног (от варикоза)

В гимнастику после родов обязательно нужно включать всем знакомое упражнение «велосипед»: в рамках гимнастики после родов его рекомендуется делать раза 3 в день.
Подъём на носки, медленное перекатывание с них на пятки.
Спортивная ходьба.
Сесть. Ноги вытянуть. Попытаться достать пальцами кончиков ног, не сгибая коленей.
Развести ноги в разные стороны. Опять попытаться коснуться руками пальцев ног.

Дыхательная гимнастика (общеукрепляющая)

На вдохе округлить живот. На выдохе втянуть.
На вдохе округлить живот. Досчитать до двух. На выдохе втянуть. Досчитать до двух. Положить ладонь на пресс и напрячь его.
На вдохе округлить живот. На выдохе наклониться, втянуть живот, затаить дыхание. Распрямиться, досчитать до восьми, на каждом втором счёте напрягать и расслаблять пресс.

Дыхательная гимнастика после родов для кормящей мамы

Дыхательные упражнения после родов

Дышать — что может быть естественнее? Это постоянное и необходимое для жизни действие, как никакое другое, оказывает огромное влияние на организм. После родов женщине особенно нужно как можно быстрее восстановиться, при этом может быть трудно или страшно приступать к физическим упражнениям. Именно поэтому, дыхательная гимнастика после родов крайне необходима.

В чем польза дыхательной гимнастики после родов?

Процесс дыхания не только обеспечивает нашу жизнедеятельность, он отвечает за газообмен в организме, и в конечном итоге, за все тонкие химические реакции на клеточном уровне. В нем задействовано множество групп мышц. Даже просто отрегулировав дыхание, можно добиться значительного улучшения общего самочувствия. А правильно подобранные упражнения дыхательной гимнастики после родов помогут молодой маме:

восстановить силы и энергию;
бороться с диастазом;
вернуть упругость мышцам живота и груди;
начать возвращение «добеременного» веса;
эффективно двигаться к своей идеальной фигуре.

Когда начинать?

На самом деле, смешной вопрос &- когда начинать дышать после родов? Мы ведь никогда не прекращаем! Просто стоит обратить внимание на этот процесс и немного отрегулировать его. Таким образом, дыхательные упражнения мама сможет делать, как только впервые вспомнит об этом после рождения ребенка. Это будет установка на правильное дыхание.

Более интенсивные дыхательные практики, например, элементы йоги и бодифлекса, лучше выполнять примерно через 2 месяца после родов, особенно в случае кесарева сечения.

Ничуть не противопоказана дыхательная гимнастика кормящей маме. Более подробно о технике выполнения гимнастики можно узнать на онлайн курсе momslab.com.

Что значит «дышать правильно»?

Лучше делать это всегда, а не только после родов. Но если раньше женщина не занималась дыхательными упражнениями, а став мамой, решила обратить на это свое внимание, то начать нужно как можно быстрее.

Правильный тип дыхания — диафрагмально-реберный. Это значит, что при вдохе воздух должен опускаться в грудной клетке до самого живота, немного отклоняя диафрагму и расширяя ребра. Если положить руки на линию окончания ребер, это легко почувствовать, особенно в положении лежа. На вдохе грудная клетка должна расходиться в стороны, те надуваться, как шарик. Если живот при вдохе не «надувается», а двигается только верхняя часть грудной клетки, возможно, еще и плечи, то дыхание сформировано неправильно. К счастью, это несложно исправить &- нужно лишь некоторое время обращать внимание на вдохи и выдохи.

Еще один важный показатель правильности дыхания &- его ритмичность. Вдох, пауза на вдохе, выдох и пауза на выдохе должны быть примерно равными по длительности. Это тоже легко поддается корректировке.

Упражнения на выработку правильного дыхания

В период непосредственно после родов можно выполнять лежа, затем допустимо любое положение тела.

Для контроля правильности дыхания положите руки ладонями на диафрагму.
Сделайте спокойный вдох, округлив живот. Задержите воздух на 3-5 секунд.
Выдохните в течение 3-5 секунд, втягивая живот.
Затаите дыхание на те же 3-5 секунд.
Повторите вдох с округлением живота.

Поначалу не стоит делать больше 7-10 повторов за 1 подход. При появлении головокружения или зевоты лучше приостановиться, продолжить в следующий раз. Постепенно дискомфорт исчезнет, мозг приспособится к кровообращению по новой схеме, и повторы можно увеличивать.

Дыхательные упражнения для живота

Дыхательная гимнастика после родов для живота особенно полезна при наличии диастаза. Даже если это испытание миновало молодую маму, эти упражнения помогут быстро и надежно вернуть форму и упругость ее «потрудившемуся» животику. Многие женщины утверждают, что эффект даже лучше, чем от качания пресса. Для этого стоит освоить несколько «лечебных» техник дыхания, применяя их поочередно и в комплексе.

Не рекомендуется ранее 2 недель после не осложненных родов и ранее 2 месяцев после кесарева сечения либо каких-либо осложнений.

«Полоскание». Сделать глубокий вдох, а затем резко выдыхать толчками, направляя усилия в живот. После того, как воздух закончится, нужно сделать небольшую паузу, удерживаясь от вдоха, затем повторить.
«Безвоздушка». Сделать спокойный вдох и быстрый выдох. Не набирая воздуха, максимально втянуть живот и удержать, сколько получится. Затем новый вдох и повтор.
«Вибрация». При вдохе постараться максимально расслабить пресс, а при выдохе &- напрячь его.
«Дракон». Сделать глубокий вдох носом и насыщенный массированный выдох через рот. При этом чередовать расслабление и напряжение брюшных мышц.

Следует обратить внимание, что вдох после задержки воздуха ни в коем случае не должен быть резким &- это увеличивает нагрузку на сердце. Воздух должен входить в легкие спокойно и размеренно. Все нюансы выполнения упражнений подробно рассмотрены на онлайн курсе momslab.com.

Кому противопоказана дыхательная гимнастика после родов?

Прямыми противопоказаниями к дыхательной гимнастике служат только плохое самочувствие женщины или проявления каких-либо заболеваний &- острых или обострение хронических.

занятия по дыхательной гимнастике bodyflex для похудения

Программа Бодифлекс научит вас дышать аэробно и более эффективно. Причём с Бодифлекс вы получаете аэробный эффект в пять раз быстрее, чем от бега – эталона аэробной нагрузки.

Бодифлекс окисляет жировую ткань, одновременно укрепляя и растягивая мышцы. Большинство упражнений Бодифлекса направлены на растягивание, что позволяет придать фигуре плавные контуры не укорачивая мышечные волокна (как у культуриста), а вытягивая их, делая фигуру стройнее.В ней используются простые упражнения, доступные для любого уровня подготовленности и даже для никогда не занимавшихся, людей.

Занимаясь упражнениями, по данному методу ежедневно по 15 минут, можно всего за три месяца изменить объемы своей фигуры на несколько размеров в сторону уменьшения. За первую неделю правильных занятий бодифлексом предполагается эффект уменьшения объема тела на 10, а то и все 30 сантиметров.

Для кого подходит данная программа

Хорош Бодифлекс для всех, даже для молодых мам, восстанавливающих фигуру после родов, в том числе и кормящих ребенка грудью.

Основное воздействие на организм

Неоспоримым преимуществом программы является то, что процесс начинается в самом эпицентре жировых депо (живот, талия, ягодицы и бёдра), а не сверху вниз как это часто бывает, ведь измождённые лицо и грудь вряд ли являются нашей целью. Большинство людей дышат неглубоко, что играет свою роль в развитии всевозможных проблем со здоровьем.

Бодифлекс укрепляет мышцы живота и массирует органы брюшной полости, помогая справиться с проблемами кишечника и запорами, постоянное вовлечение живота в глубокое дыхание способствует быстрому уменьшению объёмов желудка и мы наедаемся гораздо меньшим количеством пищи чем ранее и это тоже большой плюс! Программа оказывает общее тонизирующее и оздоровительное действие на организм в целом, подтягивая не только мышцы, но и кожу. И в отличии от физических нагрузок другого рода, эти занятия не отнимают у вас энергию, а напротив пополняют её запас.

Вот почему эта программа рекомендована для лечения хронической усталости и депрессий. Множество клинических случаев подтверждают, что обогащение крови кислородом значительно активизирует иммунитет, помогая удерживать вирусы и микробы на безопасном уровне, так как они не могут размножаться в крови, обогащённой большим количеством кислорода. В ходе занятий ускоряется ток лимфы, помогая своевременному выведению шлаков и токсинов из тканей. Стоит упомянуть и о том, что глубокое дыхание развивает жизненную ёмкость наших лёгких, тренируя всю дыхательную систему в целом, что препятствует развитию массы респираторных заболеваний.

Ограничения для занятия бодифлексом:

Противопоказания для занятий по данной программе: любой срок беременности, послеоперационный период, периоды острых заболеваний. Другие проблемы со здоровьем это не противопоказание, а скорее Ваша особенность режима тренировок.

Лечебная гимнастика в гинекологии или йога для всех.

Упражнения Кегеля, не только для женщин.

Женские половые органы связаны со всеми системами организма и находятся от них во взаимной зависимости. Инфекционные заболевания, болезни сердечно-сосудустой, нервной, пищеварительной, эндокринной и других систем отражаются на важнейших функциях полового аппарата женщин, а последний в свою очередь влияет на состояние организма в целом.

Воспалительные заболевания половых органов выявляются у 60-65% больных, обращающихся в женские консультации. Патологические процессы в организме женщин, особенно гинекологические заболевания, нередко нарушают нормальное положение внутренних органов. Наиболее часты смещение матки и влагалища. Почему мы должны уделять большое значение восстановлению женщины после родов.

В середине прошлого века американский врач гинеколог Арнольд Кегель нашел простое средство помощи женщинам, которые после родов испытывают трудности с контролем мочеиспускания. Он обнаружил, что во многих случаях помогают 3-простых упражнения, тренирующих тазовые мышцы. Эти упражнения полезны и при лечении многих других заболеваний. Но, и это самое интересное, оказалось, что они помогают не только женщинам, но и мужчинам!

Упражнения Кегеля позволяют уменьшить и полностью устранить недержание мочи, улучшают кровоснабжение половых органов, помогают контролировать и даже усилить ощущение оргазма, у женщин восстанавливается тонус мышц влагалища после родов, а у мужчин улучшают и устраняют преждевременную эякуляцию. Упражнения полезны детям, так как способны наладить контроль мочеиспускания. Корректируют они и некоторые чисто возрастные проблемы, так как с возрастом происходит общее снижение тонуса организма и тазовой мускулатуры, что отражается и на «интимной сфере». В общем, вскоре эти упражнения стали очень популярны. Во многих странах они включены в школьную программу и используются в лечебной физкультуре. Перед началом выполнения упражнения нужно научиться чувствовать работу сфинктера мочевого пузыря и мышц тазового дна. Для этого следует попробовать в какой-то момент ненадолго прекратить мочеиспускания. В это время сократятся именно те мышцы, которые и нужно будет тренировать. Как только у вас это получится, можно приступать к занятиям.

Тренировка тазовых мышц состоит всего из трех простых упражнений:

Медленные сжатия. Напрягите мышц, как при остановке мочеиспускания. Подержите напряжение, считая до трех, а затем расслабьтесь.

Быстрые сокращения. В отличие от первого упражнения сокращения выполняются в более быстром темпе. Несколько раз быстро напрягите и расслабьте нужные мышцы.

Медленные выталкивания. Здесь нужно хорошо потужиться вниз, как при мочеиспускании очищение кишечника. В этом упражнении напрягаются не только тазовые мышцы, но и мышцы живота. Подержите выталкивание, считая до трех, а затем расслабьтесь.

В какой позе лучше всего тренировать тазовые мышцы? В принципе, в любой. Но на этапе освоения очень помогают позы, известные нам из йоги. Одна из таких поз — наклон вперед из положения стоя с согнутыми коленями. В этой позе включаются в работу мышцы малого таза и живота (в йоге для этого выполняют специальные упражнения), в ней легко регулировать наклон вперед и перенос веса на левую и правую ногу с включение мышц левой и правой сторон тазового дна.

Еще одна поза, в которой хорошо тренировать тазовые мышцы,- это поза сидя на пятках (ваджрасана). Кроме тренировки тазовой области, она помогает наладить работу пищеварительной системе. Тонкий контроль мышц тазового дна и так называемой ЛКМ (лонно-копчиковой мышцы) очень важен для нашего здоровья. Однако в йоге стараются проработать и на учится тонкому сознательному контролю всех 5 групп тонких мышц и сфинктеров: это сфинктеры ануса и уретры, мышцы центральной части таза ( у мужчин область промежности, у женщин – влагалища и матки), а также мускулатура левой и правой сторон тазового дна.

На Востоке управлению этими мышцами уделяется огромное внимание. Потренировать их полезно и для здоровых людей. Дело в том, что они не только связаны с работой органов выделения, но и управляют эндокринной системой и энергосистемой нашего организма. Правильный тонус тазовых мышц помогает сохранить внутреннюю энергию, которая при потере тонуса мышц помогает сохранить внутреннюю энергию, которая при потере тонуса может просто «утекать» в землю. Это особенно важно для тех, кому за 60. Регулярно выполняя лечебную физкультуру для мышц тазового дна, вы поможете себе и своему организму.

Вы решили стать матерью или только что стали ею. Мы предложим Вам комплексы упражнений:

Дородовый комплекс — упражнения подготовят именно те мышцы, которые помогут выполнять детородную функцию организма и поддержат Вашу осанку и тазовое дно.

Послеродовой комплекс рассчитан на женщин средних физических данных вне зависимости от возраста и телосложения.

Упражнения и рекомендации для женщин, перенесших кесарево сечение.

Мы ждем, Вас!

Будьте здоровы!!!

Потанина С.Н.

Инструктор-методист ЛФК

городской поликлиники, каб.№ 426

т. 8 (908) 896-14-69

Как восстановить сердечный ритм в послеродовом периоде

Автор

Лара Катоне помогает основать сферу сексуального благополучия в качестве учителя йоги и соматического сексолога по специальности женское здоровье. Она приняла участие почти у 50 рожениц в качестве родильной доулы и ассистента акушерки. В 2011 году она начала разработку программы Restore Your Core, которая включает нехирургические подходы к лечению диастаза прямых мышц живота (разделение живота), боли и дисфункции в области таза. Лара обучает специалистов в области фитнеса, родовспоможения и медицины своему прогрессивному подходу к основному здоровью.Она имеет успешную частную практику в Венеции, Калифорния, и проводит семинары и ретриты по всему миру. Недавно Лара расширила свое глобальное сообщество, запустив онлайн-студию с онлайн-уроками по веб-камерам. Ее миссия — дарить сияющее здоровье и удовольствие. Посетите www.laracatone.com для размышлений и образовательных СМИ, а также с видеороликами о поперечных мышцах живота (TA) и упражнениях для тазового дна.

Как учитель йоги и доула, я обнаружил, что для послеродового исцеления сердцевины не требуются сотни кегелей и кранчей.По моему опыту, тело чувствует себя намного лучше, если медленно строить на прочном основании. Это начинается с переобучения своего тела после смены беременности и родов.

Ваше ядро состоит из диафрагмы, мышц живота и поясницы, а также тазового дна (гамака мышц у основания таза, которые простираются от лобковой кости до копчика).

Вот пошаговые инструкции о том, как почувствовать эти мышцы и начать задействовать их во всех своих повседневных движениях.

Тазовое дыхание — Мягко вдохните в чашу таза. Обратите внимание на кости таза и мышцы между ними. Посмотрите, чувствуете ли вы легкое расширение на вдохе и расслабление на выдохе. Нет необходимости добавлять какие-либо сжимания или сжимания, просто почувствуйте мышцы.

Дыхание животом — Мягко вдохните нижней частью живота. На вдохе позвольте животу размягчиться и расшириться. На выдохе позвольте животу расслабиться и вернуться в состояние покоя.Примечание: многие люди привыкли втягивать живот на вдохе и выталкивать его наружу на выдохе. Может потребоваться немного практики, чтобы научиться обращать вспять этот способ дыхания. Вы можете представить себе, как мягко вдувает воздух в живот, как надуть воздушный шарик на вдохе и воздух выходит на выдохе.

Найдите поперечную мышцу живота — поперечная мышца живота (ТА) — это ваша собственная внутренняя полоса живота. Это самая глубокая мышца живота, которая охватывает область от нижней части спины до передней части живота.Это большая мышца, которая проходит от нижних ребер до бедренных костей. ТА поддерживает все ваши органы брюшной полости и вашу осанку.

Сядьте прямо, прислонившись спиной к стене или к стулу с прямой спинкой для поддержки. На выдохе вдыхайте животом. Представьте, что внутренний корсет оборачивается сзади наперед, и прижмите эти мышцы к средней линии, когда вы подтягиваете живот к позвоночнику. Это отличается от привычки сосать живот, к которой привыкли многие женщины.Вместо этого пупок отводится назад, а ребра и бедра перемещаются к центру. Это скорее объятие, чем втягивание.

Поза — Теперь, когда вы нашли свою ТА, вы можете использовать ее, чтобы поддерживать себя во время движения по миру, и одновременно вы укрепите свое ядро. Включайте ТА примерно 25-30% времени, сидя, кормя ребенка и гуляя. Поднимая предметы или вставая из положения сидя, задействуйте ТА на 60-70%.Постарайтесь со временем все больше и больше использовать ТА и продолжайте дышать животом и боковой талией. Избегайте чрезмерного оцепенения и остановки дыхания.

Ходьба. Ходьба — одно из лучших упражнений для тонуса тазового дна, и когда вы возьмете на себя ТА, вы также укрепите мышцы живота. Вы также будете делать кардио и наслаждаться свежим воздухом. Хорошая пара кроссовок с арочной опорой будет иметь решающее значение.Как можно больше ходите босиком дома и во дворе.

Приседания — Приседания — королева упражнений для тазового дна, так что вы можете отказаться от всех кегелей и начать приседать каждый день! Вот способ легко приседать с коленями. Встаньте, поставив ступни немного шире, чем расстояние между бедрами, и позвольте пальцам ног повернуться примерно на 45 градусов. Включите ТА, согните колени так, чтобы позвоночник оставался прямым, когда вы сгибаетесь с петли на талии и опускаете руки на пол.Затем полностью согните ноги в коленях, опуская ягодицы на пол. Это приведет вас к полному низкому приседанию. Убедитесь, что пальцы ног и колени направлены в одном направлении. Если пятки не касаются пола, сложите коврик для йоги или одеяло и положите под них.

Послеродовое выздоровление — мягкий и терпеливый процесс. Обязательно сбалансируйте любые упражнения с большим количеством отдыха, воды и разнообразной здоровой пищи. Время — один из ваших лучших партнеров в восстановлении вашего ядра.Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, каким было ваше тело, отметьте тонкие изменения в сторону силы и здоровья, которые происходят с течением времени.

Что такое диафрагмальное дыхание? — Материнский

В настоящее время наша культура одержима «возвращением в норму» и необходимостью «вернуть» определенный тип телосложения сразу после рождения.

В качестве генерального директора и основателя метода Блума, всемирно признанного метода дородового и послеродового фитнеса, а также эксперта в «Материнское руководство по становлению мамой: новое определение беременности, родов и послеродового путешествия », одной из моих миссий. призван вдохновить на новый подход к концепции «мамочкин».Чтобы восстановить наши новые тела способами, которые пробуждают уровень силы, связанный как с разумом, так и с телом.

Я понимаю, почему многие женщины хотят вернуться к тренировкам до рождения ребенка, но как специалист в этой области я снова и снова вижу, что истинное исцеление и выздоровление — это процесс. Мама, на это нужно время. Чем с большей готовностью вы потратите время на восстановление своего кора и тазового дна, тем сильнее вы будете в пути к материнству.

Два вопроса, с которыми я часто сталкиваюсь: «Какое упражнение следует выполнять женщинам в первую очередь после родов?» и «Когда я снова смогу начать тренироваться?» Ответы те же, но на удивление просты:

Просто дыши.

Вот и все. Это так просто.

Хорошо, хорошо — не совсем, но дело в том, что многие женщины ожидают, что ответом будет какое-нибудь необычное упражнение, которое заставит их вспотеть и снимет опасения по поводу послеродового ядра. Но это не так.

Диафрагмальное дыхание — это первая и лучшая послеродовая техника, которую женщинам следует выполнять сразу после родов. Правильное дыхание закладывает основу для исцеления и восстановления вашего внутреннего ядра. С дыханием вы начинаете послеродовой процесс заживления, одновременно восстанавливая глубокую сердцевину и тазовое дно.Возможность «просто дышать» в первые дни после родов также позволяет вам по-настоящему уважать свое тело и свой нынешний опыт.

Беременность и роды могут показать нам, что такое настоящая сила, и то, как мы относимся к своему телу в дни после этого невероятного путешествия, закладывает основу для нашего уровня любви к себе на долгие годы. Я хочу помочь женщинам почувствовать себя способными и сильными в своем теле, уважая при этом то, чего они достигли. Необходимость «вернуть наши тела» должна сместиться в сторону «принятия вновь обретенной силы, которая является даром от беременности и родов».»

Итак, пытаетесь ли вы вылечить диастаз прямых мышц живота или хотите разумно и эффективно восстановить мышцы кора, процесс начинается с дыхания. Вы можете сделать это, если у вас были вагинальные или кесарево сечение. Это дыхание может начаться сразу после родов — просто получите зеленый свет от врача, и вы уже в пути.

Что такое диафрагмальное дыхание?

Диафрагма — это мышца под вашими легкими. Узнать, как Чтобы сделать диафрагмальное дыхание, попробуйте следующее:

Сядьте поудобнее, положив одну руку на грудь, а другую — на живот.
Представьте себе, как мышца диафрагмы движется вверх и вниз во время дыхания.
Когда вы вдыхаете, позвольте животу расшириться, легкие наполняются воздухом, а диафрагма опускается, чтобы вместить полные легкие.
Когда вы выдыхаете, почувствуйте, как живот сокращается, а диафрагма движется вверх.

Вы хотите использовать диафрагмальное дыхание в качестве основного средства вдоха и выдоха. Не совсем понимаете, что мы подразумеваем под этим? На иллюстрации ниже видно, что движение происходит как внутри, так и снаружи.Беременные животы прекрасно справляются с задачей визуального отображения этого действия, так что это может быть очень полезным визуальным эффектом даже для наших небеременных мам.

Когда мы правильно дышим через диафрагму, мы включаем в себя всю нашу внутреннюю сердцевину, которая включает поперечную мышцу живота (мышцу в форме корсета) и тазовое дно. Такой подход к основной реабилитации действительно закладывает основу для восстановления и восстановления самыми благоприятными способами. Он воздействует как на глубокий слой мышц живота, так и на тазовое дно, и позволяет молодым мамам заложить фундамент, необходимый им для повседневных движений и их любимых тренировок.

Каковы преимущества диафрагмального дыхания?

Помимо обеспечения функциональной силы кора, диафрагмальное дыхание может предложить следующие преимущества:

Поддержание более расслабленного состояния за счет воздействия на парасимпатическую нервную систему. (Думайте о снятии стресса с дыханием с каждым вдохом и выдохом.) Сама по себе эта техника может оказать невероятную поддержку.
Обеспечение уровня целостного исцеления и восстановления вашей внутренней основной единицы, поскольку эта форма дыхания может значительно помочь в восстановлении ваших органов в их естественном положении.
Помощь в общем заживлении кора и тазового дна может помочь обратить вспять распространенные связанные с беременностью травмы, такие как диастаз прямых мышц живота, недержание мочи и пролапс тазовых органов.
Позволяет маме и ребенку общаться в чрезвычайно успокаивающей обстановке. (Думайте о связи с вашим дыханием как о форме медитации.) Мама и ребенок настолько глубоко связаны между собой в дни после рождения, что эта помощь может способствовать более глубокой связи, когда эти двое (или более) начинают жить вместе.

Диафрагмальное дыхание должно быть частью вашей повседневной жизни. Однако, если вы похожи на большинство взрослых женщин, для которых дыхание грудью стало вашим новым нормальным явлением, изменение структуры вашего дыхания, чтобы оно было более последовательным в вашей диафрагме, — это простой сдвиг, который происходит с небольшой дополнительной осознанностью.

Правильно ли я дышу диафрагмой?

Когда вы впервые примените эту технику дыхания и почувствуете естественное движение, которое имеет место, существует высокая вероятность того, что ощущения, которые вы ищете, будут не такими, или что вы потратите некоторое время на размышления о том, на что надеетесь. выполнить.Прелесть этого диафрагмального дыхания в том, что ваше тело точно знает, как дышать таким образом. Фактически, ваша внутренняя основная система была разработана так, чтобы гармонично двигаться с каждым вдохом и выдохом диафрагмального вдоха. Часто требуется немного времени, чтобы напомнить телу, как восстановить синхронизацию с дыханием и движением.

После того, как вы начнете дышать через диафрагму, задайте себе следующие вопросы:

Кажется ли вам, что ваше дыхание и внутренний блок находятся в плавном движении друг с другом?
Движется ли тазовое дно вместе с поперечными мышцами живота и диафрагмой при каждом вдохе?
Вызывает ли все это успокаивающее и естественное ощущение по сравнению с напряженным и более принудительным действием?

Диафрагмальное дыхание закладывает основу для истинной основной функции, исцеления и силы.Думайте об этой простой форме дыхания как о строительных блоках для прочного ядра. Вот почему это первое и, возможно, самое важное упражнение, которое может выполнять мать после рождения ребенка.

После того, как ваше дыхание будет повторно настроено или включено, вы можете продвигать свое пробуждение кора с помощью глубоких активаций на основе кора, функциональных движений и интеллектуальных упражнений на основе кора. Вы почувствуете поддержку, силу и силу всего через пару недель после родов.

Итак, не забывайте «просто дышать» в дни или недели после вашего рождения.Наслаждайтесь ранними днями материнства, снимите напряжение, возвращаясь в те узкие джинсы, которые были еще до рождения ребенка, и верьте, что такая простая вещь, как дыхание, может привести к основополагающим результатам, которые сохранят вас сильными и оптимальными для жизни.

3 простых основных упражнения в раннем послеродовом периоде

Рекомендуемая литература:

Ответы на вопросы о диастазе прямой кишки
Тест на диастаз прямой кишки
Основные упражнения послеродовые женщины не должны делать

Информация, которую мы получаем о наших беременных и послеродовых телах, продолжается в лучшем случае мрачный. От ужасного совета «просто делай то, что ты делал до беременности» до шестинедельного разрешения на физические упражнения, я постоянно качаю головой, гадая, когда это прекратится. Проще говоря, после беременности и в послеродовом периоде наши тела становятся разными и требуют другого подхода к тренировкам. В этом есть смысл!

Почему я не могу разгладить животик после родов?

Одна из жалоб, которые я чаще всего слышу от послеродовых женщин, заключается в том, что они не могут сглаживать или «тонизировать» свой живот через месяцы или даже годы после родов.Они жалуются на «мумие животик» или «запаску» на талии. Я всегда задаю эти два вопроса:

1. У вас диастаз прямых мышц живота?
2. Проходили ли вы когда-нибудь программу послеродовой реабилитации, которая восстанавливает ваши глубокие мышцы кора?

Обычно я получаю «диа-что?» и «эээ … нет»

Связано: Что такое диастаз прямой кишки?

Следующий вопрос, который я задаю, иногда вызывает неудобство, но мне, как вашему тренеру, абсолютно необходимо знать это (как и любые личные тренеры или медицинские работники, которые работают с женщинами в дородовой или послеродовой период!).

«Вы когда-нибудь протекали во время тренировки? Прыгать? Чихать? »

И ответ «да» не редкость.

Диастаз прямых мышц живота и проблемы тазового дна связаны. Если у женщины есть один, то для нее не будет ничего удивительного в том, что у нее будет другой (хотя они тоже присутствуют отдельно!). Они оба являются симптомами несогласованного сердечника и неисправной системы внутреннего давления.

Что такое «Ядро»?

Когда я говорю о вашем ядре, я не имею в виду ваш пресс.Я говорю о вашем глубоком корпусе, о мышцах, которые стабилизируют вас и должны включаться перед любым движением. Эти мышцы включают диафрагму, поперечную мышцу живота, многораздельную мышцу и мышцы тазового дна . И именно с этой системой мышц нужно работать с помощью упражнений на кора, прежде чем вы начнете работать над экстерьером.

Основные упражнения в раннем послеродовом периоде

Я считаю «ранним послеродовым периодом» примерно 0–3 месяца после родов, , но может быть и позже. Женщины в месяцы, год и даже десятилетия после родов могут сталкиваться с теми же проблемами, что и мои ранние послеродовые клиенты, потому что они никогда не восстанавливали связь со своими корнями. Пока вы не решите эту проблему, эти проблемы не исчезнут!

Вот три основных упражнения, которые должна выполнять каждая женщина в раннем послеродовом периоде, чтобы восстановить связь и укрепить свою глубокую систему кора.

1. Поршневое дыхание

Почему: Во время беременности многие женщины страдают от неправильного дыхания и чрезмерного давления ребенка на диафрагму.Самое первое упражнение, которое женщина должна сделать после родов, — вдохнуть жизнь в свою сердцевину. Чем раньше мы сможем координировать тазовое дно с дыханием, тем лучше.

Как: Лягте на спину и найдите нейтральное положение (таз развернут, плавный изгиб в пояснице, ребра над бедрами). Полностью расслабьтесь. Поднимите колени под углом 45 градусов. Начните глубоко вдыхать через нос и полностью выдыхать через рот. С каждым вдохом расслабляйте тазовое дно. Вы должны почувствовать, как будто воздушный шар надувается внутри вашего таза.На выдохе мягко сожмите мышцы тазового дна примерно на 10-30%. Делайте это как можно чаще и в разных положениях: лежа, сидя, стоя.

Когда: Дыхательные упражнения можно начинать через 1-2 дня после родов.

** Пссст! Мы подробно рассмотрим поршневое дыхание в нашей послеродовой программе! **

2. Слайды на пятке

Почему: Во время беременности поперечная мышца живота (TA) растягивается как резинка.Нам нужно восстановить соединение с этой мышцей и вернуть ее в «команду», чтобы она работала с остальными глубокими мышцами кора.

Как: Лягте на спину и найдите нейтральное положение (таз развернут, плавный изгиб в пояснице, ребра над бедрами). Поднимите колени под углом 45 градусов. Начните поршневые вдохи. На выдохе опустите одну ногу вниз, пока нога не станет прямой, а затем верните ее в исходное положение. С каждым скольжением вы должны ощущать легкое сокращение в глубине ядра.Повторите то же самое с другой стороной.

Когда: Через 2–6 недель после родов или разрешение врача на физические упражнения.

3. Ягодичный мостик

Почему: После рождения ребенка женщина проводит довольно много времени сидя (кормление грудью, покачивание, отдых). Важно разбудить эти ягодицы и сохранить их в силе. Слабые ягодичные мышцы делают женщин более восприимчивыми к заболеваниям тазового дна.

Как: Лягте на спину и найдите нейтральное положение (таз развернут, плавный изгиб в пояснице, ребра над бедрами).Поднимите колени под углом 45 градусов. Начните поршневые вдохи. На выдохе оттолкнитесь от пяток и увеличьте диапазон движений, сохраняя при этом нейтральное положение. Цель не в том, чтобы давить как можно выше.

Когда: Через 2–6 недель после родов или разрешение врача на физические упражнения.

Куда идти дальше

В следующих нескольких сообщениях в блоге я буду говорить об основных упражнениях, которые вы можете начать выполнять, когда вы достигли позднего послеродового периода или после завершения моей серии раннего послеродового периода.

Прогрессивные упражнения после беременности

В качестве инструктора по пилатесу я работала со многими женщинами, которые хотели восстановить силу и мышечный тонус после беременности. Некоторые из них жаловались на давление в животе, боль или слабость даже спустя годы после родов.

Другие вернулись в класс с благословением своих врачей, но не получили дальнейших указаний. И из более чем 30% молодых мам, которым было выполнено кесарево сечение, включая меня, многие изо всех сил пытались снова «найти» свой пресс дольше, чем ожидалось.

Содержание

Основные изменения во время беременности и в послеродовом периоде

Прежде всего важно понять, как беременность влияет на опорно-двигательный аппарат. По мере того как живот расширяется, брюшной пресс растягивается, а мышцы спины укорачиваются. Соединительная ткань в белой линии истончается и отделяется (см. Врезку «Диастаз прямой кишки»). Связки и суставы в тазу становятся очень нестабильными. Тазовое дно часто ослабевает под тяжестью плода.

Даже диафрагма изменяется, чтобы приспособиться к растущему животу, влияя на механику дыхания: грудная клетка соскальзывает назад, не препятствуя беременности, что приводит к коротким поверхностным вдохам грудью.

Как напоминает нам Лорен Досс, в своем блоге о послеродовой потере веса все не становится на свои места после рождения ребенка. Послеродовой период восстановления сопровождается определенными физическими изменениями. Многие женщины месяцами ведут малоподвижный образ жизни после родов, что создает еще большую стесненность и слабость. Кормление, поднятие и вынашивание ребенка могут привести к кифозу.

Когда все эти физические изменения сочетаются во время беременности и после нее, «происходят большие изменения в том, как мышцы взаимосвязаны и как женщины координируют все свои мышцы», — объясняет Джули Вибе, бакалавр медицинских наук, терапевт, физиотерапевт, специализирующийся на послеродовом периоде.«У вас может быть суперсильный живот и при этом плохая стабильность корпуса». Возвращение в послеродовую форму — это не только сила — цель должна заключаться в правильном функционировании и стабильности ядра.

Не делайте этих ошибок, выполняемых после беременности

Слишком быстрое нажатие.

Большинство врачей советуют женщинам восстановиться в течение 4-8 недель, прежде чем возобновить упражнения, но Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) говорит, что можно постепенно возобновлять тренировки в послеродовом периоде, когда мама чувствует, что это нужно.«У каждой женщины есть свой уникальный период восстановления», — объясняет Кэтрин Крам, доктор медицины, соавтор книги «Упражнения во время беременности» (Addicus Books, 2012) и создатель курса по дизайну упражнений для беременных и после родов для DSWFitness. «Сигналы ее тела должны определять, когда начинать тренировку.

Помните, что усиление ярко-красного вагинального кровотечения после упражнений является признаком того, что ее тело недостаточно восстановилось или что она толкалась слишком сильно, слишком быстро, — говорит Крэм. Поощряйте свою клиентку проконсультироваться с врачом перед тем, как начать какой-либо вид деятельности.

«В течение нескольких месяцев она все еще будет недосыпать, болеть и, возможно, немного« посинеть »или подавлена», — отмечает Патрисия Фриберг, создательница DVD-дисков Belly Beautiful® Workout для беременных и послеродовых. Постепенное возвращение к упражнениям должно дать ей ощущение бодрости, а не истощения.

Игнорирование плохой формы.

Все физические изменения во время беременности часто заставляют женщин компенсировать это за счет создания совершенно новых моделей движений, — объясняет Вибе. Мышцы, которые стали ослабленными, напряженными и перенапряженными во время беременности, влияют на выравнивание и формируют послеродовой период.Тренеры должны усердно распознавать плохую технику в любом упражнении (например, приседания или другие упражнения с интенсивной формой) и вмешиваться, чтобы исправить это.

Все инструкторы также должны проводить адекватную оценку движений, чтобы обеспечить правильные движения для любых послеродовых клиентов.

Еще на что обратить внимание? Дыхание. «Если вашему клиенту приходится задерживать дыхание или использовать плохую технику для выполнения каких-либо упражнений, задача слишком сложна», — советует Вибе.

Не на приеме к специалисту.

У вашего клиента подтекает моча во время занятий? Она испытывает боль в бедрах, животе или кесаревом сечении? Увеличилось ли послеродовое кровотечение во время или после упражнений? Это всего лишь несколько признаков того, что ее организм не работает должным образом.Если вы чувствуете себя не в своей компетенции, не стесняйтесь направить клиента к ее врачу или физиотерапевту, который специализируется на тазовом дне или послеродовой реабилитации. (Найдите на сайте APTA.org специальность PT «женское здоровье».)

Чрезмерный хруст.

«Я не рекомендую какие-либо скручивания или упражнения на сгибание позвоночника для послеродовой подготовки в первые шесть месяцев или до тех пор, пока не будут решены какие-либо проблемы с диастазом или дисфункцией тазового дна», — говорит Сюзанна Боуэн, эксперт по пилатесу и создательница BarreAmped.Боуэн отмечает, что эти упражнения часто выполняются беспорядочно или чрезмерно, что может усугубить существующие проблемы. Скручивания (сгибание позвоночника) только укрепляют прямые мышцы живота и могут ухудшить диастаз.

Вместо этого, «вам нужно работать над силой и координацией мышц для всей системы одновременно», — предлагает Вибе. «Если вы не восстановили координацию, вы только укрепите несогласованную систему, что может иметь катастрофические последствия». Главное — выполнять упражнения, которые помогают стабилизировать таз и живот.

Основная программа прогрессивного послеродового периода

Крам рекомендует следующие упражнения, разработанные физиотерапевтом Ширли Сарманн. Эти движения без хрустов улучшают силу, стабильность и координацию. Ваш клиент должен освоить форму и количество повторений, перечисленных для каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему. Прежде чем приступить к этому плану, убедитесь, что ваша клиентка получила одобрение врача.

1. Основное дыхание:

«Женщинам нужно сразу научиться дышать», — советует Боуэн.«Правильное дыхание — это основное упражнение [которое всегда можно применить]». Работайте над глубоким диафрагмальным дыханием, которое можно выполнять лежа, сидя или стоя: начните с нейтрального положения позвоночника. Когда мама вдыхает, она чувствует, как тазовое дно (по Кегелю), грудная клетка и пресс опускаются или раскрываются.

На выдохе клиентка приподнимает тазовое дно, втягивает живот, закрывает грудную клетку и задерживается на 5 секунд. Делайте от 5 до 10 вдохов с сокращениями живота несколько раз в день. Когда она сможет сокращать и расслаблять мышцы живота, не двигая позвоночником, она может перейти на следующий уровень.

2. Шлепанцы на каблуке:

Лягте на пол, согнув колени, позвоночник в нейтральном положении, руки по бокам. Начните с основного дыхания (упражнение 1), чтобы задействовать пресс. Попросите ее медленно выдвинуть одну ногу (на вдохе), пока она не станет параллельной полу, а затем выдохните, возвращая ее в исходное положение. Чередуйте стороны, вытягивая вторую ногу, а затем обратно, чтобы выполнить одно повторение.

Ее спина должна оставаться нейтральной на протяжении всего упражнения. Когда она сможет комфортно выполнить 20 движений пяткой на каждой ноге, она сможет перейти на следующий уровень.

3. Разгибания ног:

Лягте на пол, согнув колени, позвоночник в нейтральном положении, руки по бокам. Начните с основного дыхания (упражнение 1), чтобы задействовать пресс. Выдохните, чтобы поднять одну ногу в положение на столе (колено на уровне бедра, голень параллельно полу). На вдохе медленно вытяните поднятую ногу как можно ближе к полу, не выгибая спину. Попросите клиента выдохнуть и вернуть ногу в положение на столе, затем верните ступню в исходное положение.

Переключить стороны. Постепенно прогрессируйте, пока она не сможет вытянуть / парить ногу на 2–3 дюйма над полом (не касаясь ее). Сделайте до пяти повторений на каждую сторону без остановки, доведя до 20 повторений парения на каждую сторону, прежде чем она перейдет на следующий уровень.

4. Метчики с носком:

Лягте на пол, согнув колени, позвоночник в нейтральном положении, руки по бокам. Начните с основного дыхания (упражнение 1), чтобы задействовать пресс. Затем выдохните, чтобы по одной поднимать ноги в положение на столе.Удерживая колено согнутым, на вдохе медленно опустите одну ногу на пол, затем на выдохе вернитесь на стол. Повторите упражнение с противоположной стороны, выполняя до 10 контролируемых повторений на каждую ногу (без изменений положения поясницы), прежде чем переходить к следующему уровню.

5. Расширенные разгибания ног:

Лягте на пол, согнув колени, позвоночник в нейтральном положении, руки по бокам. Начните с основного дыхания (упражнение 1), чтобы задействовать пресс. Затем выдохните, чтобы по одной поднимать ноги в положение на столе.На вдохе медленно вытяните одну ногу параллельно полу, не касаясь ее. Выдохните, чтобы вернуть ногу в исходное положение и поменяться сторонами. (Если она вообще выгибает спину во время упражнения, она недостаточно сильна, чтобы перейти на этот уровень, и ей следует вернуться к предыдущему упражнению.)

Для начала проработайте до 10 повторений на каждую ногу. Когда она сможет повторить это упражнение 20 раз на каждой ноге, не вызывая дискомфорта и не выгибая спину, она сможет перейти к последнему уровню.

6.Двойные опоры ног:

На вдохе медленно опустите обе ноги к полу, насколько это удобно, не двигая поясницей. Выдохните и напрягите пресс, чтобы поднять ноги в исходное положение.Работайте до 20 повторений. (Если она заметит боль в спине во время этого упражнения, вернитесь на предыдущий уровень.)

При закрытии

Самое важное, что нужно помочь вашим ученикам запомнить, — это то, что они могут восстанавливать свое ядро во время каждого движения в течение дня — даже сидя. Поощряйте маму заботиться о своем теле, когда она заботится о своем ребенке, дышать с намерением, сидеть и стоять, сохраняя правильную осанку и правильную осанку.

Напомните ей запечатлеть каждый момент как шанс скоординировать и укрепить свою систему — каждый раз, когда она приседает, чтобы взять игрушку, или даже идет в детскую, может быть основным упражнением.«Это происходит не только в спортзале, — говорит Вибе. «Это происходит с течением времени за счет функционального использования всей системы в течение дня».

Диастаз прямой кишки

Диастаз прямых мышц живота — это разделение правой и левой мышц живота из-за естественного роста живота развивающегося плода. По словам Тери Джори, доктора философии, создателя базовой системы обучения POISE, обычно требуется от четырех до восьми недель после родов, чтобы этот разрыв исчез. Выполнение упражнений для брюшного пресса при наличии диастаза может привести к дальнейшим травмам брюшных мышц.

Вот как Джори предлагает вам проинструктировать вашего клиента проверить диастаз:

1. Лягте на спину, согнув колени.

2. Поместите пальцы левой руки кончиками пальцев к себе чуть выше пупка. Положите правую руку на верхнюю часть бедра.

3. Вдохните. На выдохе поднимите голову и плечи над полом и проведите правой рукой по бедру к колену. Это заставит ваши мышцы живота напрячься. Пальцами левой руки нащупайте ширину щели.

<2 пальца шириной: диастаза нет.

Ширина 2-3 пальца: присутствует диастаз.

> 4–5 пальцев шириной: тяжелый диастаз, который может потребовать специальной физиотерапии.

При наличии диастаза

Хотя упражнения в этой статье подходят для лечения диастаза прямых мышц живота, «Женщины с тяжелым диастазом прямых мышц живота больше всего нуждаются в том, чтобы как можно раньше начать программу абдоминальной реабилитации», — предупреждает Крам.Не начинайте упражнения на пресс или другие упражнения, пока ваш клиент не обратится к физиотерапевту.

Избегайте любого разгибания позвоночника, глубокого сгибания позвоночника (кранчи) и вращения позвоночника. Вместо этого выберите функциональную работу над брюшным прессом, такую как приседания, одновременно задействуя пресс, — предлагает Вибе.

Проверьте это: Чтобы получить дополнительную информацию о диастазе прямых мышц живота, прочтите: «Как предотвратить диастаз прямых мышц живота с помощью скручиваний».

Дыхание и поза для послеродового исцеления — SHEFit Physical Therapy

Дыхание и осанка для послеродового исцеления

Хотя мы часто не осознаем этого, для поддержания вертикального положения человека требуются значительная координация и сила.Между передней и задней частью позвоночника, а также из стороны в сторону существует прекрасно сбалансированная система, которая позволяет нашим костям и суставам двигаться и работать без травм. Человеческое тело — удивительная машина, которая обладает поразительной способностью компенсировать, когда что-то не работает должным образом. По этой причине вы можете жить с плохой осанкой и дисбалансом в течение недель, месяцев и даже лет, не чувствуя последствий.

Во время беременности идеальное выравнивание и баланс опорно-двигательного аппарата переводятся в компенсирующий режим, позволяющий нам продолжать стоять, ходить, наклоняться, приседать, поднимать и сидеть.Эти изменения носят временный характер, и после беременности мы должны восстановить надлежащий баланс.

Во-первых, поза.

Идеальная осанка требует равномерного распределения веса. Ваша голова должна лежать над грудной клеткой, над тазом, над ступнями. Ваши уши должны совпадать с плечом, бедром и лодыжкой. Ваша голова, грудная клетка и таз должны быть сбалансированы по центру над обеими ступнями, а ступни должны находиться под коленями и бедрами. Это позволяет вашим мышцам и суставам нормально функционировать.

А теперь поговорим о дыхании.

При нормальном дыхании диафрагма сжимается и движется вниз, чтобы расширить легкие и вдохнуть воздух (вдох). Диафрагма расслабляется и движется вверх, чтобы выпустить воздух (выдох). Во время спокойного дыхания грудная клетка и живот должны расширяться по мере наполнения легких. Когда воздух выходит, брюшная стенка, грудная клетка и тазовое дно возвращаются в исходное положение. При напряжении или глубоком дыхании требуется большее расширение, и задействуются вспомогательные мышцы шеи и живота, еще больше расширяя грудную клетку, чтобы воздух попадал во все уголки легких.

Во время беременности органы брюшной полости выталкиваются вверх. Это ограничивает пространство для движения диафрагмы, поэтому многие женщины больше дышат через верхнюю часть грудной клетки, шеи и грудины, что может привести к растяжению мышц шеи, вызывая боль в шее или головные боли.

После рождения эти измененные модели дыхания должны вернуться к нормальному состоянию, восстанавливая нормальные отношения между диафрагмой, грудной клеткой, брюшной стенкой и тазовым дном. Но… иногда они этого не делают. Проверьте свой собственный ритм дыхания, чтобы убедиться, что вы дышите для оптимальной основной функции и восстановления!

Чтобы улучшить осанку, дыхание, мышцы кора и тазовое дно, зарегистрируйтесь в нашей 6-недельной программе послеродовой реабилитации.

5 лучших упражнений, которые нужно выполнять в первый месяц после родов — Оттавская остеопатия, атлетическая терапия и семинары

Прежде чем мы перейдем к упражнениям, вот несколько часто задаваемых вопросов.

Когда я могу начать эти упражнения в послеродовом периоде?

Вы, , можете начать эти упражнения сразу после родов. Да, сразу. Как на больничной койке или дома в постели.

Вы можете не захотеть , и это нормально! И я почти уверен, что эти упражнения будут последним, о чем вы будете думать в первый или два дня после родов, но, пожалуйста, знайте, что вам можно .Я думаю, это важно иметь в виду. Ты можешь. Ты можешь. Ты можешь!

Вы также не сможете сделать это из-за эпидуральной анестезии, лекарств, травм или других вмешательств, которые влияют на вашу способность выполнять их с полным ощущением и / или без боли (подробнее об этом ниже).

Но знайте, что как только вы сможете или будете готовы приступить к работе, вы сможете!

Если вы прочитаете мой пост о том, почему не следует ждать шестинедельной отметки, чтобы начать восстановление, вы поймете, что упражнения, подобные приведенным ниже, важны для содействия исцелению.Легкие упражнения также важны для улучшения вашего настроения, психического благополучия, сна и энергии — всего того, что обычно сильно истощается в первые шесть недель (шесть лет!) Послеродового периода.

Что делать, если я испытываю боль при выполнении упражнений?

Вещи болят и опухают после родов и могут быть очень болезненными — иногда в течение нескольких недель. Ткани были растянуты и в некоторых случаях травмированы.

Поэтому в эти первые дни или недели часто возникает боль, когда вы сокращаете (напрягаете) или даже расслабляете эти мышцы и ткани. Если вы действительно испытываете боль при выполнении какого-либо упражнения (или ежедневного задания), я предлагаю вам остановиться и попробовать еще раз, немного изменив фокус, позу или дыхание. Если боль появится снова, остановитесь и попробуйте еще раз на следующий день.

Как часто мне нужно делать эти упражнения?

Я предлагаю вам делать их один раз в день. Больше, если они чувствуют себя прекрасно! Или меньше, если вы просто не готовы к этому.

Эти упражнения предназначены для восстановления связи и восстановления в самые первые >> недели после рождения, так что выполняйте свой собственный темп.Помните, рецепта нет, и это уж точно не гонка.

Как мне улучшить упражнения в послеродовом периоде?

Пять нижеприведенных упражнений перечислены в последовательном порядке . Вам следует начать с первого: нежное поршневое дыхание. Это основополагающий принцип, и его следует применять к четырем другим упражнениям и даже ко всем упражнениям.

Успевайте, как только почувствуете, что хорошо справились с упражнением, над которым работаете. Вы должны чувствовать, что это легко, что вы можете хорошо подключиться к мышцам, над которыми вы работаете, и что ваше выравнивание сохраняется и оптимально для движения или нагрузки.

А если вы в какой-то момент не уверены в своих силах, обратитесь к профессионалу, который специализируется на женском послеродовом здоровье.

Помните об этих правилах по мере продвижения:

Без боли . Никакие упражнения в любой момент жизни не должны причинять вам боли и где бы то ни было. Может быть, дискомфорт, но без боли!
Нет увеличения лохий или кровотечений . Никакие упражнения не должны увеличивать ваши лохии (послеродовое кровотечение).Как и во время менструации, смена положения может вызвать кратковременное небольшое увеличение, но никакие упражнения не должны увеличивать поток (точно так же, как и при месячных). Если вы действительно чувствуете усиление кровотока, вам следует как можно скорее позвонить своему врачу или акушерке.
Нет утечки . Никакие упражнения в любое время в вашей жизни не должны вызывать утечку. Обратитесь к физиотерапевту тазового дна, если у вас наблюдается утечка через 3-4 недели после родов.
Отсутствие чрезмерного давления на тазовое дно .Никакие упражнения в любой момент жизни не должны вызывать чрезмерное давление на тазовое дно. Ощущение давления вниз или, что еще хуже, выпуклость при выполнении любых упражнений или повседневных задач, следует передать физиотерапевту тазового дна.

Важность диафрагмального дыхания. — Fit and Eats

После того, как у меня родилась дочь Иден, я не осознавала, насколько важно дыхание для послеродового восстановления … Мне жаль, что я не узнала эту информацию, когда была беременна. У меня было действительно тяжелое выздоровление, и я не был готов к тому, что мое тело обрушится на дорожные сборы.Я действительно изо всех сил пытался вернуться к физическим упражнениям после родов, потому что у меня был недиагностированный диастаз прямых мышц живота и недиагностированный пролапс. К счастью, из-за травмы лодыжки мне запретили прыгать, поэтому я не усугубил свой пролапс. Но только когда я начал свое послеродовое выздоровление, я воспользовался всей этой информацией. Я мысленно боролся с тем, что не мог выступать так хорошо, как мог раньше.

Все это вместе означало, что я должен был выяснить, что будет работать для меня. Я провела много исследований послеродового состояния человеческого тела и выяснила, какие упражнения помогут или затруднят выздоровление.Я изменил режим упражнений и начал лечить диастаз. Я все еще так боялся пролапса, что толком не знал, что делать (поэтому отложил это на время).

Только через 18 месяцев после родов я обнаружила, что это то, с чем я действительно хочу помочь женщинам. Семейные врачи / акушеры почти не оказывают помощи, особенно если вы не знаете, какие вопросы задать, или они выгоняют вас из офиса после проверки. Я следил за учениями Bellies Inc и решил пройти у них курс, чтобы получить сертификат по основной реабилитации.

Основой всего во время беременности и послеродовых упражнений является диафрагмальное дыхание (или, как его придумали Bellies Inc, Core Breath). Он соединяет четыре основные мышцы вместе, создавая силу в каждом упражнении. Четыре основные мышцы: поперечная, мультифидусная, диафрагма и тазовое дно. Когда эти мышцы не синхронизированы вместе с другими факторами, они могут вызвать так называемую «базовую дисфункцию»

недержание мочи
пролапс тазовых органов
боль в спине
боль в тазовом поясе
диастаз прямых мышц живота

Однако , вы можете заново приучить свое тело к правильному функционированию.

Комплекс упражнений для восстановления после родов | Программа Мама

График упражнений по неделям

Правила гимнастики после родов для женщины — как и когда можно выполнять упражнения для фигуры после родов?

Эффективные упражнения после родов — видео: какие упражнения для женщин сразу после родов можно выполнять?

Видео: Комплекс упражнений после родов для восстановления фигуры

Физические упражнения на 4-5 день после родов: второй этап упражнений после родов

Какие упражнения для женщин после родов необходимо выполнять в более позднем послеродовом периоде?

Видео: Упражнения после родов для восстановления фигуры

Видео: Гимнастика после родов

Как после родов вновь сделать тело идеальным

Программа тренировок

Видео — Как быстро похудеть после родов

Когда можно начинать заниматься после родов?

Через два дня после родов

Упражнение после родов для мышц живота

Упражнение после родов для живота и ягодиц

Упражнение после родов для ног

После кесарева сечения

Перекаты

Присаживание

Вставание с кровати и ходьба

Две недели спустя

Укрепление мышц живота и спины

Покачивание тазом

Упражнение для мышц тазового дна

Упражнение для брюшного пресса

Через три-четыре месяца

Комплекс для восстановления брюшного пресса

Оздоровление позвоночника и укрепление спины после родов

Укрепление для мышц груди

Упражнения Кегеля: восстанавливаем мышцы тазового дна

Комплексный подход поможет вернуть былые формы

Рекомендуемое время для начала физических упражнений

Физкультурные комплексы для плоского живота

Несколько народных советов для молодых мам, чтобы привести себя в форму

Комплексы упражнений

Для интимных мышц (для укрепления)

Для похудения (от живота)

Для спины (от напряжения)

Для груди (от обвисания)

Для ног (от варикоза)

Дыхательная гимнастика (общеукрепляющая)

Гимнастика после родов

для сокращения матки, похудения, живота, дыхательная

Функциональность

Полезные советы

Комплексы упражнений

Для интимных мышц (для укрепления)

Для похудения (от живота)

Для спины (от напряжения)

Для груди (от обвисания)

Для ног (от варикоза)

Дыхательная гимнастика (общеукрепляющая)

Дыхательная гимнастика после родов для кормящей мамы

Дыхательные упражнения после родов

В чем польза дыхательной гимнастики после родов?

Когда начинать?

Что значит «дышать правильно»?

Упражнения на выработку правильного дыхания

Дыхательные упражнения для живота

Кому противопоказана дыхательная гимнастика после родов?

занятия по дыхательной гимнастике bodyflex для похудения

Для кого подходит данная программа

Основное воздействие на организм

Ограничения для занятия бодифлексом:

Лечебная гимнастика в гинекологии или йога для всех.

Как восстановить сердечный ритм в послеродовом периоде

Что такое диафрагмальное дыхание? — Материнский

Что такое диафрагмальное дыхание?

Каковы преимущества диафрагмального дыхания?

Правильно ли я дышу диафрагмой?

3 простых основных упражнения в раннем послеродовом периоде

Почему я не могу разгладить животик после родов?

Что такое «Ядро»?

Основные упражнения в раннем послеродовом периоде

1. Поршневое дыхание

2. Слайды на пятке

3. Ягодичный мостик

Куда идти дальше

Прогрессивные упражнения после беременности