Физические нагрузки в пожилом возрасте: Физическая активность в пожилом возрасте

Физическая активность в пожилом возрасте

Академик А.М. Амосов сказал: «В большинстве болезней виновата не природа, не общество, а только сам человек. Чтобы стать здоровым, нужны собственные усилия, постоянные и значительные. Заменить их нельзя ничем. Человек, к счастью, столь совершенен, что вернуть здоровье можно почти всегда. Только необходимые усилия возрастают по мере старости и углубления болезней».

Двигательная активность и физические упражнения – самый мощный фактор, позволяющий успешно противостоять процессам старения. Цель занятий физической нагрузкой для людей зрелого возраста – не «дальше, выше и быстрее», а профилактика возрастных заболеваний и укрепление здоровья. Поэтому в этом возрасте рекомендуются оздоровительные нагрузки, а не занятия спортом. 

Как влияют адекватные физические нагрузки на организм?

           поддерживают физическую и умственную   работоспособность

           способствуют рациональной работе всех систем организма (сердечнососудистой, дыхательной, выделительной, эндокринной, иммунной и др.)

           повышают устойчивость к различным заболеваниям

           стимулируют обмен веществ, снижают уровень холестерина и сахара крови, уменьшают риск развития атеросклероза, гипертонической болезни, сахарного диабета и их осложнений

           нормализуют вес за счет сжигания калорий и предотвращают отложение избыточного жира

           сохраняют и укрепляют мышечный тонус, подвижность суставов, прочность и эластичность связочного аппарата

           улучшают координацию движений

           снимают головные боли, головокружение, улучшают сон

           уменьшают раздражительность и беспокойство, снимают стресс, улучшают настроение

           повышают самооценку, позволяют поверить в свои возможности        

Какие правила нужно соблюдать при выполнении физических нагрузок?

           Перед началом занятий оздоровительной физкультурой проконсультируйтесь с лечащим врачом.

           Начинайте тренировки осторожно, постепенно увеличивая их сложность и продолжительность. Ваша задача заниматься регулярно и быть активным во всем.

           Надевайте удобную для занятий одежду и обувь.

           Подбирайте физические нагрузки в соответствии с состоянием здоровья и физической подготовленностью.

           Составьте индивидуальный комплекс упражнений, старайтесь его не менять. Выполняйте только те упражнения, которые не вызывают боли.

           Начинайте тренировку обязательно с разминочных упражнений – они готовят тело к выполнению дальнейшей нагрузки. Исключите чисто силовые упражнения и упражнения на быстроту, вызывающие задержку дыхания и натуживание, что приводит к снижению снабжения кислородом сердечной мышцы. Обязательно выполняйте упражнения на поддержание ловкости и гибкости, что в будущем позволит снизить риск травматизма.

           Наращивайте интенсивность физических упражнений постепенно, чтобы участилось дыхание и увеличилось число сердечных сокращений. При этом Вы должны немного вспотеть.

           Не соревнуйтесь с другими. Стремитесь улучшить свой собственный результат.           

Какие виды физических нагрузок наиболее эффективны?

Это упражнения, тренирующие общую выносливость организма: ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, лыжи. Наиболее доступный вид физических нагрузок – быстрая ходьба. Минимальная физическая нагрузка – три долгие (1,5-2 часа) прогулки в неделю и короткие (15-20 минут) каждый день.

Как правильно дозировать физические нагрузки?

Желательно заниматься разными видами физической активности не менее 8-10 часов в неделю. Оптимальный вариант их выполнения – когда пульс не превышает 120-150 ударов в минуту, продолжительность выполнения – 40-60 минут, а частота повторений – 3-5 раз в неделю. Слабая испарина, учащенное дыхание и легкая одышка являются показателем тренирующего эффекта. При физической нагрузке должна сохраняться способность разговаривать. Восстановление исходных показателей пульса и дыхания в норме занимает 5-10 минут.

При передозировке физических нагрузок возникает недостаточное снабжение мышцы сердца кислородом. Признаками чрезмерной физической нагрузки являются: появление болей за грудиной, нарушение сердечного ритма, увеличение частоты пульса более 150 в минуту, возникновение необходимости делать вдох через рот во время выполнения упражнений, восстановление исходного состояния длится более 10 минут.

Если вы сами не можете правильно подобрать физическую нагрузку, необходимо обратиться за консультацией к врачу. При желании можно посещать занятия в группах «Здоровья», работающих в отделениях лечебной физкультуры поликлиник или в физкультурно-оздоровительных комплексах.

Помните! Физическая нагрузка дарит бодрость и продлевает молодость. Занятия должны продолжаться всю жизнь. Не следует начинать слишком интенсивно. Получайте удовольствие от того, что Вы становитесь здоровее!

ОСОБЕННОСТИ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ В ПОЖИЛОМ ВОЗРАСТЕ

Жизнь – драгоценный дар, которым в молодые и зрелые годы человек зачастую распоряжается легкомысленно. Пока есть силы и здоровье, он не ограничивает себя в активности, подвергая организма чрезмерным нагрузкам. Но человек постепенно стареет. Старение и старость – это не одно и то же. Начинается старение сравнительно рано и часто протекает незаметно. Уже с 25 -30 лет в организме начинаются изменения, лет с 50 они уже проявляются заметно.

Старение — это разрушительный процесс в организме, неизбежно развивающийся с возрастом в результате нарастающего повреждающего действие внешних факторов и ведущий к недостаточности физиологических функций организма. Вялость мышц – первый сигнал о начале старения. Чтобы поддержать их тонус, необходима регулярная физическая нагрузка.

Старость – это период жизни, являющийся следствием процесса старения. Возрастные градации для старших возрастов: пожилой возраст – 60-74 года, старческий — 75-89 лет, долгожитель – 90 лет и старше.

В целом общество «стареет»: число лиц старших возрастов в нём увеличивается. Человек, как правило, не доживает до своего биологического возраста. Условия жизни современного общества, особенно заболевания, широко распространённые во второй половине жизни — атеросклероз, ИБС, артериальная гипертензия, сахарный диабет и т.д., приводят к преждевременному старению.

И.И.Мечников, по праву почитаемый отцом отечественной геронтологии, говорил: «Долгая жизнь ценна не сама по себе, а лишь в том случае, когда она совпадает с сохранением физических и умственных способностей». Многочисленные примеры долгожительства и результаты научных исследований дают право считать, что предел человеческой жизни приближается к 100-120 годам. Что прекраснее всего на свете? Старая голова и молодое сердце.

На шестом десятке лет отношения к собственным возможностям меняется. Дают о себе знать нажитые болезни и проблемы, свойственные именно этому возрасту. Многие рассуждают примерно так: поскольку возрастные недомогания неизбежны, необходимо умерить пыл и покориться обстоятельствам. Люди начинают меньше двигаться и принимать больше лекарств, полагая, что таким образом они сберегают энергию и помогают организму справиться с переходом на новый режим жизни. Однако подобная позиция является вредным заблуждением.

И в пожилом возрасте жизнь может быть полноценной, насыщенной яркими ощущениями и событиями, т.е. практически такой же активной, как и в предыдущие годы. Важно лишь хорошо представлять, какие физиологические изменения происходят в организме на данном отрезке времени, и в соответствии с этим корректировать (а не менять радикально!) повседневный стиль поведения, диету и т.п.

В период «за 60» происходит не только перестройка некоторых функций в сторону их торможения и последующего угасания, но наблюдается и встречный процесс: организм активно сопротивляется негативным явлениям. Поэтому ограничения в этом возрасте должны быть не абсолютными, а разумными, направленными на продление бодрого и активного состояния вплоть до глубокой старости.

Первостепенное значение приобретает двигательная активность: в органах, мышцах и сосудах, получающих посильную нагрузку, повышается обмен веществ, т.е. питание клеток, и они дольше остаются здоровыми.

Что касается специфических заболеваний пожилого возраста, то их перечень достаточно обширен, однако и эти недуги не так фатальны, как принято иногда думать. Некоторые из таких болезней можно с успехом предотвратить. Другие эффективно лечатся с помощью рационального питания, упорядоченного активного образа жизни, лечебных трав и физических упражнений. Большое значение имеет желание самого пациента преодолеть недуг.

Совет пожилым пациентам: перед началом регулярных занятий оздоровительной физкультурой желательно получить консультацию у врача лечебной физкультуры.

Наукой и повседневной практикой доказано, что даже умеренные физические нагрузки могут замедлить процессы старения, улучшить деятельность сердечно-сосудистой системы, органов дыхания, увеличить силу мышц и подвижность в уставах, повысить плотность костной ткани, снизить подверженность депрессии.

Первоочередной задачей оздоровительной тренировки является повышение уровня физического состояния до величин, гарантирующих безопасное здоровье человека.

Для тех, кто никогда не занимался физкультурой, начинать нужно с небольшого количества упражнений и их повторений.

Принципы занятий физкультурой:

1.Постепенность повышения нагрузки – идти «от простого к сложному» и «от меньшего к большему».

2. Постоянные и регулярные физические нагрузки в течение недели.

3. Правильное выполнение движений.

Само по себе движение здоровья не даёт. Здоровье приносит только «правильное движение», т.е. правильный подбор комплекса физической нагрузки, в который входят силовые упражнения, растягивающие и аэробные.

Обязательно выполнение утренней зарядки. Зарядка – это разминка перед рабочим днём. Сначала выполняются простые упражнения для ног и спины, лёжа на кровати. Затем, встав с кровати, упражнения для рук и плечевого пояса. Желательно, по 15-20 повторений каждого движения. Зарядку нужно делать не только утром, но и вечером для снятия усталости.

Одно из первых на физическую активность реагирует сердечно -сосудистая система. Увеличивается приток крови (и кислорода) не только к скелетным мышцам, но и к сердцу.

Усиливается обмен веществ в тканях. Положительное действие физкультуры на ЦНС: повышается работоспособность, улучшается настроение, координация движений.

Обязателен самоконтроль за состоянием сердечно–сосудистой системы. Сначала надо измерить пульс в покое, перед выполнением упражнений, и рассчитать максимально допустимую ЧСС по формуле К.Купера: 220 — возраст. Например, для человека 60 лет 220 — 60 = 160. Оптимальный пульс во время выполнения упражнений равен 80% от максимальной ЧСС. Для человека 60 лет-128 ударов в минуту. Если он доводит и удерживает пульс в данном режиме в течение как минимум 20 минут 4 раза в неделю, значит, получает хороший аэробный (оздоровительный) эффект.

Важно также подсчитывать пульс во время упражнений и через 5 минут после окончания их выполнения (хороший результат — снижение пульса на 50%).

Физические упражнения нужно выполнять подходами в течение дня. Это предотвратит перегрузку сердечно-сосудистой системы, а тренируюший эффект даст суммарное количество повторений за день. После физической нагрузки выполняются упражнения на растяжку мышц.

Приветствуется ходьба по улице, являющаяся самой физиологичной тренировкой для сердца. Время для ходьбы можно найти всегда. Не пользуйтесь лифтом, ходите по лестнице пешком, ходите пешком на работу. Важно помнить, что ходьба должна быть быстрой, только тогда она будет иметь тренирующий эффект. Но людям с заболеваниями суставов ног длительная ходьба и приседания не рекомендуются. Им показаны специальные упражнения для ног сидя и лёжа.

Занимайтесь упражнениями сейчас, сегодня! Не откладывайте на старость, на пенсию, когда «появится время», но при этом вдруг исчезнет здоровье! (С.М.Бубновский).

Ваш доктор лечебной физкультуры

И.Ю.Исаева

Необходимость физической активности для людей пожилого возраста

Физическая активность необходима людям пожилого возраста для поддержания гибкости мышц, укрепления суставов и сердечно-сосудистой системы. Активный образ жизни помогает значительно улучшить самочувствие: повысить настроение, придать бодрости. Пожилые люди, которые мало двигаются, начинают очень быстро терять силы. Вот почему родственникам и близким людям  важно поощрять любую активность, которая не наносит ущерба здоровью и не предусматривает слишком тяжелых физических нагрузок.

Рекомендации для полезного и безопасного активного время провождения

Когда речь заходит о физической активности, которая допустима  для пожилых людей, важно учитывать следующее:

• Нагрузка обязательно должна быть регулярной. Так, если в качестве занятий выбраны прогулки, желательно совершать их каждый день. Пусть они будут меньше по длительности (полчаса, а не час), но будут происходить чаще.
• Следует исключить все, что требует чрезмерных усилий, особых навыков и большой выносливости. Важно, чтобы нагрузка была максимально комфортной и безопасной. Если человек до этого двигался очень мало, первое время надо контролировать пульс, давление.
• Процесс обязательно должен доставлять удовольствие. Если в молодом возрасте спорт связан с преодолением усилий и направлен на результат, то пожилым людям крайне важно находиться в состоянии спокойствия и баланса. Следует выбрать ту активность, которая человеку нравится. Очень хорошо, если она будет связана с пребыванием на свежем воздухе, на природе. Если человек скучает, либо слишком напрягается, надо сменить упражнение или сам вид занятий.
• Если пожилой человек уже имеет проблемы со здоровьем, временами с трудом ходит или у него бывают различные приступы, вся физическая активность должна быть с  присутствием родственников, тренеров или более молодых и здоровых товарищей. При этом программу активности предварительно должен одобрить врач, который учтет текущее состояние здоровья.
• Физическую активность следует сопроводить и другими важными компонентами здорового образа жизни. Правильное питание, употребление витаминов, соблюдение питьевого режима — все это необходимо для общего положительного результата.

Какие занятия выбрать пожилым людям?

Тут все зависит от возраста и исходных данных. Если человек раньше занимался спортом, он может и в достаточно зрелом возрасте продолжать кататься на велосипеде, бегать трусцой, заниматься танцами — всем, что его по-настоящему радует. При наличии серьезных болезней или при отсутствии спортивного опыта рекомендуется подходить к выбору занятий более осторожно.

Безопасными вариантами будут такие виды активности, как плавание, аквааэробика, ходьба (можно с палками), начальный уровень йоги (под присмотром тренера), гимнастика с учетом небольшой нагрузки. Подойдет все, где движения плавные, а нагрузка на суставы незначительная. При этом пульс не должен подниматься высоко.

Очень хорошо, если пожилой человек может заниматься в коллективе своих сверстников. В этом случае он получит пользу не только от самой активности, но и от приятного общения, что значительно улучшит эффект.

Еще несколько простых рекомендаций

Часто занятия, которые выбирают пожилые люди, не требуют специальной одежды. Например, та же ходьба. Но все же стоит позаботиться о том, чтобы для таких задач был отдельный костюм. Психологически специальная одежда повышает значимость действий, вызывает желание больше работать на результат.

К перечисленной физической активности стоит добавить и разные виды локальной гимнастики. Это может быть суставная гимнастика для рук — с различными тренажерами для кистей, а также упражнения для позвоночника, ног, шеи. Сейчас очень много методик, в которых предусмотрены плавные упражнения с валиками и другими элементами. Такие занятия сделают мышцы еще более гибкими, а суставы крепкими. Но помните: перед выбором методики также необходима консультация у опытного врача.

Умеренная и эффективная физическая активность дает массу плюсов для тела, мозга и общего психологического настроя. Для пожилого человека это обязательная часть полноценной жизни.

В чем польза спорта для пожилых людей?

Активность нужна не только молодежи и людям среднего возраста. Тем, кому за 60, спорт будет не менее полезен, ведь регулярные занятия — залог здоровья и бодрости духа. Как, когда и чем можно заниматься пожилым людям, чтобы поддерживать свой организм в тонусе?

Если речь идет о людях в возрасте, то спорт полезен, в первую очередь, по трем причинам: 1. Улучшается координация движений. Людям после 60 часто бывает трудно держать равновесие, поэтому в таком возрасте велика вероятность падений и травматизма. Кроме того, пожилые люди подвержены остеопорозу, когда кости становятся хрупкими. Занятия спортом помогают улучшить координацию и реакцию, что заметно снижает риск упасть и травмироваться. 2. Можно контролировать массу тела. Большинство пожилых людей, предпочитающих пассивный образ жизни, быстро набирают лишний вес. Они тратят меньше энергии, при том, что с возрастом еще и замедляются обменные процессы. Диеты после 60 нежелательны, ведь нужно, чтобы в организм в достаточном количестве поступали и витамины, и микроэлементы, и жирные кислоты. Единственным выходом в стремлении поддерживать нормальную массу тела может быть только физическая активность. 3. Происходит профилактика заболеваний сердца и сосудов. Пожилые люди, которые регулярно выполняют умеренные физические упражнения, по статистике, реже страдают от сердечно-сосудистых заболеваний. Процент заболеваемости гипертонией, возникновения инфарктов и инсультов среди стариков-спортсменов ниже на порядок, нежели среди пассивных пожилых людей. Также физические нагрузки помогают справиться с недугами дыхательной системы и пищеварения.

Что рекомендуют врачи?

Обычно медики позитивно оценивают физическую активность пожилых пациентов. Обязательно только консультироваться с врачом, если человек до этого долго не занимался спортом, а также, если у него есть какие-то хронические болезни. Вид и интенсивность занятий лучше также выбирать с доктором. Обычно допуск к тренировкам врач дает только после полного медицинского обследования. В среднем, по рекомендации специалистов ВОЗ, людям после 60 лет можно

тренироваться более 150 минут в неделю, выбирая виды спорта, не требующие интенсивных усиленных тренировок.

Чем заняться?

Конечно, выбор вида спорта зависит от пожеланий и предпочтений человека. Можно заняться фитнесом. Инструктор должен в этом случае подобрать подходящую нагрузку, опираясь на возраст и состояние здоровья человека. Особенно этот вид спорта придется по душе женщинам, у которых есть возможность заниматься в компании единомышленниц. В тренажерном зале пожилым людям будут полезны тренировки на степпере, беговой дорожке и велосипедном тренажере. Такие тренажеры, кстати, можно установить и дома. Они занимают немного места и позволяют регулировать интенсивность нагрузок, а также самостоятельно выбирать частоту занятий. Если есть возможность установить тренажер дома, то заниматься можно в любое удобное время. Однако полезными людям в пожилом возрасте будут самые разнообразные занятия и упражнения. Можно играть в настольный теннис, кататься на велосипеде, плавать в бассейне или открытом водоеме, танцевать, заниматься йогой и просто регулярно подолгу прогуливаться пешком. Не стоит выбирать только те виды спорта, в которых нужны интенсивные тренировки. Это, например, жим штанги, быстрый бег, катание на коньках. Такие виды спорта могут быть опасными для пожилых людей из-за чрезмерных нагрузок на организм, а также из-за большого риска травматизма, поэтому их лучше избегать.

Физическая активность в пожилом возрасте

      Старение является естественным процессом, с рядом характерных взаимодействующих между собой физиологических, психологических и социальных факторов. У пожилых людей, как правило, наблюдаются необратимые изменения нервной системы, работы сердца, дыхания, опорно-двигательного аппарата и других органов. Однако физические нагрузки в небольших дозировках значительно снижают у пожилых людей количество сердечно – сосудистых заболеваний, а также повышают жизненный тонус и укрепляют иммунную систему. Для того чтобы определить, каким спортом может заниматься пожилой человек, рекомендуется начать проводить ежедневные физические упражнения, которые позволят установить выносливость человека, его координацию движений и степень гибкости. Упражнения, направленные на развитие скорости и силы пожилым людям строго противопоказаны.

       Для поддержки физической активности с учетом индивидуальных показателей, особенностей организма и возраста для пожилых людей можно рекомендовать дозированную ходьбу, лыжные прогулки, умеренный бег, велосипедную езду и плавание. С возрастом двигательная активность снижается, что значительно затрудняет приседания и наклоны из-за суставных болей, поэтому во время спортивных занятий необходимо постоянно себя контролировать.

      Для поддержки физической активности рекомендуется проведение утренней классической гимнастики. Людям, привыкшим к физическим нагрузкам можно заниматься всевозможными спортивными играми, например, теннисом и бадминтоном. Очень полезным будет регулярное посещение бассейна и прием контрастных водных процедур. В настоящее время существует большое количество специальных групп здоровья для пожилых людей, где они совершают ежедневные прогулки в парках и возле прудов, а также проводят различные упражнения, рассчитанные на небольшую нагрузку.

      Пик физической активности должен приходиться на утреннее время, что позволяет организму лучше отдохнуть вечером и настроить на здоровый крепкий сон. Пожилой человек должен спать не менее 8 часов, однако с возрастом этот период часто сокращается до 5 часов. Для крепкого и здорового сна рекомендуются вечерние прогулки и ужин не более чем за 2 часа до отхода ко сну.

     Многие пожилые люди активно занимаются на тренажерах: беговая дорожка, степпер и велотренажер. Подобные тренажеры особо рекомендованы при таких заболеваниях, как ожирение, остеохондроз, хроническая пневмония, радикулит, заболевания ног, а также в послеоперационный период.

     Большинство пожилых людей часто сталкиваются с такой проблемой, как повышенный травматизм. Физически активные люди имеют лучшую координацию и реакцию, что существенно снижает риск случайного падения. Чересчур пассивный человек в старости страдает избыточным весом, вследствие замедленного обмена веществ. Соблюдать какие-либо диеты в этом возрасте не рекомендуется, так как организм должен получать все необходимые питательные вещества: микроэлементы, витамины и жирные кислоты. Лучшим выходом в такой ситуации является регулярная умеренная физическая активность.

       Пожилые люди, занимающиеся спортом, на много реже сталкиваются с сердечно – сосудистыми проблемами, а риск таких заболеваний, как гипертония, инсульт или инфаркт на порядок снижен. Регулярные физические нагрузки легко решают проблемы с дыхательной системой, пищеварением, опорно-двигательной системой и различными обменными процессами.

      Перед тем как приступить к тренировкам, следует обязательно получить разрешение врача, особенно при наличии хронических заболеваний. Выберете тот вид спорта, который вам по душе. Заботьтесь о своем здоровье, потому что ваше здоровье – в ваших руках.

Врач по спортивной медицине

ОГБУЗ «Губкинская ЦРБ»

М. К. Мельник

Врач рассказала, какие виды спорта вредны для зрелых людей

Более 36 миллионов россиян, то есть каждый четвертый житель страны, достигли возраста старше трудоспособного. По данным Росстата, около 40% из них занимаются каким-либо видом активного отдыха: посещают спортивные секции, фитнес-центры, плавают, увлекаются спортивным туризмом и пр. Каждый год для пожилых проходит даже специальная Спартакиада пенсионеров, которую организуют Минспорта РФ и Союз пенсионеров России (в этом году в ней приняли участие более 600 спортсменов-любителей из России и даже других стран).

Стоит ли пенсионеру заниматься спортом? Как это делать правильно? На эти вопросы «МК» ответила главный гериатр Департамента здравоохранения Москвы, главный гериатр РФ Ольга Ткачева.

— Как вы считаете, пожилой человек и спорт — это совместимые понятия?

— Если мы говорим о профессиональном спорте, то нет. А физкультура, любительский спорт вполне подходят пожилым людям. Обычно до 80 лет организм человека еще достаточно крепкий. По крайней мере это касается стран с высокой продолжительностью жизни. Чем больше продолжительность жизни, тем более сохранны люди в пожилом возрасте и способны к физическим нагрузкам. Еще полвека назад человек 76 лет с трудом мог жить без посторонней помощи. Сейчас в этом же возрасте люди вполне могут быть самостоятельными. В нашей стране таких людей еще не так много, потому что средняя продолжительность жизни в России — 72,5 года. Тем не менее положительная тенденция есть.

— Недавно СМИ рассказывали о женщине, которая начала заниматься дайвингом в 76 лет. Может ли любой человек сделать это без специальной подготовки?

— Нет, это в некотором роде экстремальный вид спорта, поэтому любой человек не может так просто начать этим заниматься. В первую очередь человек должен быть крепким и не иметь тяжелых хронических заболеваний. В той истории речь идет о сохранной, крепкой женщине, у которой нет особых проблем, связанных с возрастом. Люди ведь разные: один в 70 лет — беспомощный старик, а другой еще и сам будет активно помогать близким.

— Имеет ли значение регион, в котором живет человек? Суровые климатические условия могут сократить длительность жизни?

— Вероятно, климат имеет значение. В мире есть «голубые зоны», где концентрируются долгожители. Например, в России — это некоторые районы Кавказа. По сравнению с другими регионами там значительно больше людей, которые доживают до ста лет. Подобные зоны объединяет мягкий климат: там нет особо жаркого лета и суровой зимы. Но, несмотря на это, долголетие и здоровье человека все же больше зависят от образа жизни и от генетики, которая на 25% определяет продолжительность жизни.

— Есть ли заболевания, при которых спорт запрещен?

— Если человек в очень тяжелом состоянии и за ним нужен постоянный уход, речь уже не идет о какой-либо активности. Но если это человек в стабильном состоянии, то некоторый объем физической нагрузки у него должен быть — тот, который ему под силу. Физическая нагрузка полезна для человека в любом возрасте и в любом состоянии. Даже если человек лежачий или прикован к инвалидному креслу, он все равно должен двигаться: хотя бы взять в руки бутылку с водой и поднимать ее. Это лучше, чем не делать ничего.

— Есть ли какие-либо виды физических нагрузок, которые категорически противопоказаны пожилым людям?

— Экстремальные нагрузки, подъем тяжестей. Даже если тренировка длится недолго, но она очень интенсивная, это может плохо повлиять на организм. К таким занятиям можно отнести бег на короткие дистанции. Думаю, борьба — тоже не очень хорошее занятие для пожилых людей. Но в то же время мне кажется, что любой вид спорта можно адаптировать для пенсионеров: необходимо лишь правильно подобрать нагрузку.

— Какие обследования нужно пройти перед тем, как начать заниматься спортом?

— Обязательно стоит проверить работу сердечно-сосудистой системы: нет ли ишемической болезни, гипертонии. Также стоит проверить состояние суставов. Нужно знать вес человека, чтобы определить подходящую нагрузку. Проверить, нет ли сахарного диабета, потому что тренировки могут изменить уровень сахара в крови. В России есть диспансеризация, где для разных возрастов положено определенное количество обследований. Это все можно сделать бесплатно в поликлиниках. А для людей старше 75 лет есть специальные врачи-гериатры. Они могут более подробно изучить состояние организма и разработать индивидуальный план действий для определенного человека. В этой программе будут прописаны и количество нагрузок, и рекомендации по питанию, и правильный подбор лекарств — их тоже не должно быть очень много.

— Насколько реально сейчас обычному пенсионеру попасть на прием к гериатру?

— В Москве гериатр есть практически в каждой поликлинике. Значительная часть терапевтов и врачей общей практики имеют навыки гериатрической помощи. А с 1 октября Департамент социальной защиты ввел ставки гериатров во всех московских центрах социального обслуживания и домах престарелых. Если говорить про регионы, то легкий доступ к гериатрам есть в Башкирии, Волгограде, Самаре, Воронеже. Там гериатрическая служба развивается очень активно. Конечно, нельзя построить всю систему гериатрической помощи сразу — она развивается постепенно.

— Сейчас часто можно встретить в парках пожилых людей, которые занимаются скандинавской ходьбой. Почему, на ваш взгляд, именно этот вид тренировок так популярен?

— Скандинавская ходьба задействует все группы мышц, а нагрузка во время тренировок не очень высокая, распределяется равномерно. К тому же у пожилых людей выше риск падения, а палки — это все же неплохая опора. Я не вижу в скандинавской ходьбе каких-либо минусов, и, на мой взгляд, она хорошо подходит пожилым людям.

— Есть ли связь между физической активностью и интеллектуальным долголетием?

— Уже давно доказано, что чем больше человек активен в пожилом возрасте, тем меньше риск развития старческого слабоумия и болезни Альцгеймера. Последнюю можно назвать эпидемией XXI века: пожилых людей очень много — и каждый второй страдает от нарушений в работе мозга. Чтобы не болеть старческим слабоумием, нужна не только умственная активность, но и физическая.

— Что еще важного нельзя упустить из внимания, когда речь идет о физической активности в пожилом возрасте?

— Физическая активность — это незаменимая составляющая счастья. Научно доказано, что во время физических занятий у человека вырабатываются эндорфины — «гормоны счастья». Благодаря этому человек видит мир вокруг себя совершенно по-другому. Физическая активность влияет не только на мышцы, как мы привыкли думать. Она влияет также на мозг, эмоции, мышление. Это все тесно связано; и чем старше человек, тем сильнее связь.

МЕЖДУ ТЕМ

Доктора протестировали когнитивные (мыслительные) способности 150 участников Спартакиады пенсионеров, которая недавно прошла в Пензе. Результаты тестирования помогли впервые оценить влияние физической активности на предотвращение рисков нарушения памяти в старшем возрасте и развития деменции.

Как рассказал «МК» доктор психологии, эксперт в области деменции (старческого слабоумия) Александр Сонин, в среднем по итогам такого скрининга проблемы с памятью и мышлением могут выявляться у 40% людей пенсионного возраста. Тем временем на сей раз скрининг показал незначительные (легкие и умеренные) когнитивные нарушения лишь у 9% участников-спортсменов. «Мы горячо призываем пожилых людей больше заниматься физическими упражнениями. По своей эффективности они превосходят и заучивание стихов, и разгадывание кроссвордов», — говорит доктор Сонин.

Кстати, в июле 2017 года в авторитетном медицинском журнале Lancet опубликовано исследование, в котором анализировались различные данные о влиянии факторов риска на вероятность развития деменции и об эффективности способов профилактики этого недуга. По мнению ученых, из всех доступных возможностей (физические упражнения, диеты, отказ от вредных привычек, непрерывное образование, социальная активность и пр.) наиболее эффективными оказались физические упражнения в среднем и пожилом возрасте. Они комплексно воздействуют на мозг человека, повышая его когнитивный резерв, помогая контролировать повреждения, связанные с сосудистыми проблемами, оксидативным стрессом, нейротоксинами, а также снижая уровень воспалительных процессов в мозге.

Фитнес для пожилых

Известно, что спорт и физическая активность – залог здоровья в любом возрасте. Но важно понимать, что для каждого поколения есть свои рекомендации по интенсивности и типам нагрузок. Что такое фитнес для пожилых? Как тренироваться после 50-60-70 лет? Действительно ли «потолок» пенсионера это гимнастика и утренняя зарядка? Читайте в нашем FitБлоге.

По классификации Всемирной организации здравоохранения пожилой возраст начинается с 60 лет. Но соответствует ли эта структура реальной спортивной характеристики человека? «Я видел своими глазами, как мужчина 70-ти лет подтягивается на турнике 20 раз, и как 30-летний после подъема по лестнице на второй этаж говорит: «Давай передохнем», – справедливо замечает персональный тренер ФизКульт Мещера Игорь Пряхин. – Поэтому на вопрос «нужен ли фитнес пожилым» у меня есть однозначный ответ. Лично я трактую фитнес, как комплекс мер, направленных на оздоровление и долголетие организма с помощью физических упражнений. Поэтому фитнес нужен всем без исключения! Вот уже дозировка – количество тренировок и их интенсивность – будет зависеть от ваших целей и возможностей», – уточняет тренер.

Особенности здоровья старшего поколения

Методика тренировок для пожилых основывается на физиологических особенностях возрастных спортсменов. То есть тренер должен учитывать возможность наличия следующих факторов риска:

• Снижение скорости обменных и регенерационных процессов. Это влияет на физическую работоспособность и скорость восстановления.
• Уменьшение силы сердечной мышцы и эффективности дыхательной системы. Поэтому важно следить за пульсом, артериальным давлением и уровнем потребления кислорода (отсутствием отдышки, например).
• Повышение аппетита и, следовательно, скорости накопления жира. Что предполагает более внимательное отношение к питанию.
• Ухудшение координации и снижение силовых показателей требуют скорректировать скорость изучения упражнений (особенно сложных, многосуставных) и увеличения рабочих весов.
• Хронические и вновь приобретенные заболевания ЖКТ, опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы, органов слуха и зрения и т.д. следует учитывать при составлении индивидуальной программы занятий.

«И все же, это не повод для волнения. Возрастные особенности пожилого возраста можно скорректировать правильным образом жизни и грамотным подходом к тренировочному процессу», – успокаивает Игорь.

Как тренироваться?

Во-первых, перед тренировками важно получить рекомендации врача. Во-вторых, можно обезопасить себя проведением дополнительного фитнес-тестирования, включающего в себя кардио-тест, функциональные тесты и оценку опорно-двигательного аппарата. В-третьих, следует внимательно изучить возможности вашего фитнес клуба и попросить сотрудников помочь подобрать уроки.

«Фитнес, в том числе и фитнес для пожилых, должен приносить радость. При выборе направления, в первую очередь, вы должны задать себе вопрос, какой вид активности вам приносит удовольствие? – рекомендует Игорь. – Благо, в полноформатных фитнес-клубах, к которым относится и ФизКульт, выбор тренировок очень большой».

Бассейн – отличное средство для укрепления опорно-двигательного аппарата и развития сердечно-сосудистой и дыхательных систем. В нем можно выбрать как свободное плавание, так и групповые уроки низкой и средней интенсивности. По мере повышения выносливости и привыкания организма, можно повышать нагрузки. Главное – соблюдать технику. Например, плавать с полным погружением в воду, чтобы не перенапрягать шейный отдел позвоночника.

Групповые программы на суше – помогут работать над растяжкой, силой и координацией. Здесь важно подобрать нужный для себя по темпу урок. Рекомендуется начинать со стретчинга, восстановительного фитнеса, йоги, пилатеса и уроков Les Mills – CXWorx и BodyBalance. Эти уроки укрепляют мышцы кора и развивают подвижность суставов и эластичность связок. Хорошую кардио-нагрузку дает Trekking и Cycle. На всех занятиях очень важно следить за самочувствием и делать паузы при необходимости.

Тренажерный зал дает возможность точечной работы с учетом всех индивидуальных особенностей пожилого спортсмена. Современные тренажеры позволят выполнять упражнения безопасно, строго дозируя нагрузку. А работа с дополнительным фитнес-оборудованием (фитболы, медболы, Bosu, цилиндры для пилатеса и др.) разнообразит тренинг. Для достижения максимального эффекта можно обратиться к персональному тренеру за консультацией или серией занятий. «Тренажерный зал со всевозможными тренажерами и отягощениями отличное средство получить гормональный отклик от своего организма, а также укрепить опорно двигательный аппарат», – отмечает Игорь Пряхин.

Рекомендуемая частота занятий фитнесом для пожилых – от двух до пяти раз в неделю. При этом необходимо сочетать силовые и аэробные нагрузки (с контролем пульса). Длительность одной тренировки – до 60 минут.

Сколько физической активности нужно пожилым людям? | Физическая активность

Аэробная физическая активность или «кардио» заставляет вас дышать тяжелее, а сердце биться быстрее. От толкания газонокосилки до танцев, ходьбы или езды на велосипеде до магазина — эти и другие виды деятельности имеют значение. Если вы выполняете аэробные физические нагрузки средней или высокой интенсивности, они засчитываются в соответствии с рекомендациями по аэробике. Даже такая простая вещь, как ходьба, является отличным способом получить необходимую вам аэробную активность, если она выполняется в умеренно интенсивном темпе.

Интенсивность — это то, насколько сильно ваше тело работает во время физической активности. Попробуйте несколько из этих аэробных упражнений:

• Пешие прогулки или походы
• Некоторые формы йоги
• Некоторые работы на дворе, такие как сгребание и толкание газонокосилкой
• Езда на велосипеде (стационарном или на открытом воздухе)
• Водная аэробика

Как узнать, выполняете ли вы умеренную или интенсивную аэробную активность?

По 10-балльной шкале, где сидение — 0, а работа изо всех сил — 10, аэробная активность средней интенсивности — это 5 или 6 .Это заставит вас дышать тяжелее, а сердце биться быстрее. Вы также заметите, что сможете говорить, но не сможете петь слова своей любимой песни.

Активность высокой интенсивности составляет 7 или 8 по этой шкале. Ваш пульс немного увеличится, и вы будете дышать достаточно тяжело, так что не сможете сказать больше, чем несколько слов, не останавливаясь, чтобы перевести дыхание.

Вы можете заниматься аэробной нагрузкой средней или высокой интенсивности или их сочетанием каждую неделю.Интенсивность — это то, насколько сильно ваше тело работает во время аэробной нагрузки. Практическое правило: 1 минута активности высокой интенсивности примерно равна 2 минуте активности средней интенсивности .

Уровень физической подготовки у всех разный. Это означает, что вам может казаться ходьба как занятие средней интенсивности, но другим она может показаться энергичной. Все зависит от вас — от вашей формы, от того, что вам комфортно делать, и от состояния вашего здоровья. Важно то, что вы занимаетесь физическими упражнениями, которые подходят вам и вашим способностям.

Важность физических упражнений для пожилых людей

В этом специальном выпуске BioMed Research International основное внимание уделяется образу жизни и, в частности, физической активности (PA) как движущему элементу здоровой и долгой жизни для пожилых людей.

По мере того, как население продолжает увеличивать ожидаемую продолжительность жизни, главная проблема заключается в том, включает ли добавленное время годы здоровой жизни и способствует ли высокое качество жизни, связанное со здоровьем, в пожилом возрасте. PA определяется как любое движение тела, производимое скелетными мышцами, которое приводит к расходу энергии.ПА включает упражнения, спорт и физическую активность, выполняемые как часть повседневной жизни, занятий, досуга или активного транспорта. Упражнение — это подкатегория PA, которая является запланированной, структурированной и повторяющейся и имеет в качестве конечной или промежуточной цели улучшение или поддержание физической формы. Физическая функция — это способность человека выполнять повседневную физическую активность. Физическая функция отражает двигательную функцию и контроль, физическую подготовку и привычную ФП [1].

PA является защитным фактором от неинфекционных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, инсульт, диабет и некоторые типы рака [2], а PA ассоциируется с улучшением психического здоровья [3], задержкой начала деменции [4] и улучшение качества жизни и благополучия [5, 6]. Польза для здоровья от PA хорошо документирована: более высокие уровни и более высокая частота PA связаны со снижением риска и улучшением здоровья в ряде ключевых областей [7].

Доза ПА или упражнения описывается продолжительностью, частотой, интенсивностью и режимом [8].Для достижения оптимального эффекта пожилой человек должен придерживаться предписанной программы упражнений и следовать принципу тренировки с перегрузкой, то есть выполнять упражнения, близкие к пределу максимальной способности, чтобы в достаточной степени воздействовать на системы организма, чтобы вызвать улучшения физиологических параметров, таких как VO2max и мышечная сила [1].

Улучшение психического здоровья, эмоционального, психологического и социального благополучия и когнитивных функций также связано с регулярной ПА. Несмотря на эти преимущества для здоровья, уровни ПА среди пожилых людей остаются ниже рекомендованных 150 мин в неделю [9].Грубая глобальная распространенность отсутствия физической активности составляет 21,4% [10]. Это означает, что каждый четвертый-пятый взрослый человек физически неактивен или его уровень активности ниже, чем текущие рекомендации ВОЗ [11]. Отсутствие активности и старение повышают риск хронических заболеваний, а пожилые люди часто страдают множественными хроническими заболеваниями (NFH, 2010). Рекомендации ВОЗ по упражнениям включают аэробные и силовые упражнения, а также упражнения на равновесие для снижения риска падений. Если пожилые люди не могут следовать рекомендациям из-за хронических заболеваний, они должны быть настолько активными, насколько позволяют их способности и условия [12].Важно отметить, что рекомендуемое количество ПА является дополнением к рутинным действиям повседневной жизни, таким как уход за собой, приготовление пищи и покупки, чтобы упомянуть несколько.

Бездействие связано с изменениями в составе тела, что приводит к увеличению процента жира в организме и сопутствующему снижению безжировой массы тела. Таким образом, при бездействии происходит значительная потеря максимальной силы. Атрофия скелетных мышц часто считается признаком старения и отсутствия физической активности.Саркопения определяется как низкая мышечная масса в сочетании с низкой мышечной силой и / или низкой физической работоспособностью [13]. Следовательно, низкая физическая работоспособность и зависимость в повседневной деятельности более распространены среди пожилых людей [14, 15]. Однако было показано, что силовые тренировки увеличивают безжировую массу тела [16], улучшают физическую работоспособность [17, 18] и в меньшей степени положительно влияют на самооценку повседневной активности [18]. Этим аспектам уделяется основное внимание в работах К.Kropielnicka et al. «Влияние физических тренировок на мышечную функцию и расстояние ходьбы при симптоматическом заболевании периферических артерий у пожилых людей», а также G. Piastra et al. «Влияние двух типов 9-месячной адаптированной программы физической активности на мышечную массу, мышечную силу и равновесие у пожилых женщин с умеренной саркопенией».

Участие в ФА и физические упражнения могут способствовать поддержанию качества жизни, здоровья и физического состояния, а также снижению числа падений [19–21] среди пожилых людей в целом и пожилых людей с заболеваниями в частности.Повышенное внимание к взаимосвязи между физическими упражнениями и качеством жизни пожилых людей за последнее десятилетие отражено в недавнем обзоре, который показал, что умеренный уровень PA, сочетающий в себе компоненты многозадачных упражнений, положительно влияет на повседневную активность, подчеркивая важность физических упражнений. , психические и социальные требования [22]. Чтобы уменьшить количество падений, тренировку равновесия также рекомендуется включать в программы физических упражнений для пожилых людей [12]. Также было показано, что упражнения снижают количество падений на 21%, при этом больший эффект оказывают программы упражнений, включая сложные упражнения на равновесие более 3 часов в неделю [23].

Гендерная перспектива и факторы мотивации для предотвращения падений находятся в центре внимания M. Sandlund et al. качественное исследование «Гендерная перспектива предпочтений пожилых людей в отношении физических упражнений и мотиваторов в контексте предотвращения падений: качественное исследование» в этом специальном выпуске.

Физические упражнения у пожилых людей ассоциируются с такими преимуществами для здоровья, как снижение смертности от сердечно-сосудистых заболеваний [24]. Объясняющим механизмом, который может быть задействован после выполнения упражнений, было изменение вегетативного баланса сердца, приводящее к увеличению или относительному преобладанию блуждающего компонента [25].Кроме того, тренировки на выносливость у пожилых людей снижают частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и субмаксимальных нагрузок, систолическое и диастолическое артериальное давление, а также увеличивают ударный объем [26]. Это особенно заметно во время пикового усилия, при котором ударный объем, сердечный выброс, сократимость и потребление кислорода увеличиваются, в то время как общее периферическое сопротивление и систолическое и диастолическое артериальное давление уменьшаются. Таким образом, снижение остаточной нагрузки на сердечную мышцу, что, в свою очередь, способствует систолической и диастолической функции левого желудочка, подчеркивает важность высокоинтенсивных тренировок также для пожилых людей.E. Tamuleviciute-Prasciene et al. сосредоточить внимание на слабых пожилых людях и упражнениях в своем выступлении «Хрупкость и физическая подготовка: как обеспечить наилучший уход после кардиохирургии или вмешательства для пожилых пациентов с клапанной болезнью сердца».

Упражнения также могут быть полезны для мозговых центров, поддерживающих исполнительный контроль. Возможно, что сильное исполнительное функционирование само по себе может способствовать последовательности в этой сложной деятельности. Слабый исполнительный контроль был связан с более низкими показателями ПА в течение двух лет [27, 28].Было обнаружено, что вклад исполнительного контроля в PA на 50% больше по величине, чем вклад PA в последующие изменения в исполнительном контроле [29]. В статье M. A. McCaskey et al. «Повышение эффективности ИТ: обеспечение интенсивных упражнений по когнитивной реабилитации в гериатрии с использованием решений информационных технологий», авторы также включают новую технологию для улучшения и поддержания упражнений в когнитивной реабилитации.

Для достижения высокого уровня кардиореспираторной пригодности рекомендуется быть физически активным в течение 6 месяцев или дольше.Эти рекомендации также могут применяться к упражнениям на равновесие, чтобы уменьшить количество падений [23]. Многие пожилые люди не в состоянии поддерживать так долго в одиночку. Успешное обслуживание PA обычно требует существенной поддержки и контроля. Даже тогда высокий процент людей бросает учебу из-за трудностей с согласованием повседневных затрат на участие в какой-либо деятельности, таких как конфликты в расписании и конкурирующие малоподвижные занятия или проблемы со здоровьем. Этот вопрос освещен в исследовании Т.Adachi et al. « Предсказание будущей потребности в приспособлениях для ходьбы или помощи при средней и высокой физической активности: 2-летнее перспективное исследование женщин в возрасте 75 лет и старше».

Кроме того, сниженные функции организма могут затруднять пожилым людям возможность поддерживать физические упражнения в различных условиях окружающей среды, что продемонстрировано в работе B. N. Balmain et al. « Старение и контроль терморегуляции: клинические последствия физических упражнений в условиях теплового стресса у пожилых людей .”

В этот специальный выпуск мы включили статьи, в которых основное внимание уделяется процессу старения и ЛА в широкой перспективе, уделяя особое внимание различным аспектам ПА, физических упражнений и пожилых людей. ФА и упражнения играют важную роль в первичной, вторичной и третичной профилактике, в лечении заболеваний, в борьбе с саркопенией и падениями, а также в улучшении физической работоспособности и повседневной активности, как показано в этих документах.

Поощрение физических упражнений среди пожилого населения является важной проблемой общественного здравоохранения и клинической практики.Основная проблема заключается в том, как приучить пожилых людей с сопутствующими заболеваниями заниматься спортом.

перспективы здорового старения и немощи

Биогеронтология. 2016; 17: 567–580.

, , , , , и

Джейми С. Макфи

Школа медицинских наук, Манчестерский столичный университет, здание Джона Далтона, Манчестер, M1 5GD UK

Дэвид П. Френч

Школа психологических наук Манчестерского университета, Манчестер, Великобритания

Декан Джексон

Факультет естественных наук, Манчестерский университет, здание Майкла Смита, Манчестер, Великобритания

Джеймс Назру

Школа социальных наук, гуманитарных наук, Манчестерский университет, Манчестер, Великобритания

Нил Пендлтон

Клиническая геронтология, Королевская больница Солфорда и Манчестерский университет, Манчестер, Великобритания

Ханс Дегенс

Школа Наука о здравоохранении, Манчестерский столичный университет, здание Джона Далтона, Манчестер, M1 5GD UK

Литовский спортивный университет, Каунас, Литва

Школа медицинских наук, Манчестерский столичный университет, здание Джона Далтона, Манчестер, M1 5GD UK

Школа психологических наук, Манчестерский университет, Манчестер, Великобритания

Факультет естественных наук, Манчестерский университет, здание Майкла Смита, Манчестер, Великобритания

Школа социальных наук, гуманитарные науки, Манчестерский университет, Манчестер, Великобритания

Клиническая геронтология, Королевский госпиталь Солфорд и Манчестерский университет, Манчестер, Великобритания

Литовский спортивный университет, Каунас, Литва

Автор, ответственный за переписку.

Поступило 13 июля 2015 г .; Принято 19 февраля 2016 г.

Открытый доступ Эта статья распространяется в соответствии с условиями Международной лицензии Creative Commons Attribution 4.0 (http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/), которая разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии вы должным образом указываете первоначального автора (авторов) и источник, предоставляете ссылку на лицензию Creative Commons и указываете, были ли внесены изменения. Эта статья цитируется в других статьях PMC.

Abstract

Регулярная физическая активность помогает улучшить физические и умственные функции, а также обратить вспять некоторые последствия хронических заболеваний, чтобы пожилые люди оставались мобильными и независимыми. Несмотря на широко разрекламированные преимущества физической активности, подавляющее большинство пожилых людей в Соединенном Королевстве не соответствуют минимальным уровням физической активности, необходимым для поддержания здоровья. Малоподвижный образ жизни, преобладающий в пожилом возрасте, приводит к преждевременному ухудшению здоровья, болезням и слабости.Местные власти несут ответственность за поощрение физической активности среди пожилых людей, но знать, как стимулировать регулярную активность на уровне населения, сложно. Физиологическое обоснование физической активности, риски неблагоприятных событий, социальные и психологические факторы обсуждаются с целью информирования инициатив общественного здравоохранения для относительно здоровых пожилых людей, а также лиц с физическими недостатками. Фактические данные показывают, что регулярная физическая активность безопасна для здоровых и ослабленных пожилых людей, а риски развития серьезных сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, ожирения, падений, когнитивных нарушений, остеопороза и мышечной слабости снижаются за счет регулярного выполнения различных видов деятельности, от ходьбы до ходьбы с низкой интенсивностью. к более активным видам спорта и упражнениям с отягощениями.Тем не менее, участие пожилых людей в физической активности остается низким, особенно среди тех, кто живет в менее благополучных районах. Пожилых людей можно поощрять к активизации своей деятельности, если на них оказывают влияние врачи, семья или друзья, поддерживая низкие затраты и повышая уровень удовольствия, облегчая групповые занятия и повышая самоэффективность при выполнении упражнений.

Ключевые слова: Упражнения, Физическая активность, Мышцы, Падения, Здоровье, Хрупкость

Справочная информация

По данным Управления национальной статистики Великобритании (2012 г.), численность населения в возрасте старше 60 лет увеличится с 17% в 2010 г. до около 23% к 2035 году.Наиболее быстрый рост прогнозируется для «самых старых» пожилых людей, где число людей в возрасте старше 85 лет увеличится с 1,4 миллиона до примерно 3,5 миллиона. Общее схематическое изображение старения показано на рис. В возрасте около 40 лет можно обнаружить ухудшение функции физиологических систем с соответствующими анатомическими и ультраструктурными изменениями. Например, прогрессирующее снижение когнитивных способностей влияет на память и обучение; скелетные мышцы атрофируются и становятся все более слабыми (известное как саркопения), а связанное со старением снижение минеральной плотности костей приводит к остеопении и остеопорозу.Хронологический возраст является удобным и часто очень хорошим показателем состояния здоровья, бремени болезней и физических возможностей, но существует значительная межличностная вариабельность: некоторые пожилые люди имеют очень хорошее здоровье, а другие демонстрируют ускоренное начало слабости, инвалидности и немощи.

Схематическое изображение траекторий старения и индивидуальных потребностей в физических упражнениях. Хорошая физиологическая функция сохраняется до среднего возраста, а затем постепенно ухудшается. Верхняя горизонтальная пунктирная линия представляет собой теоретическую точку, в которой ухудшение состояния проявляется в виде умеренного функционального дефицита, а выше этой линии основной целью физической активности является поддержание хорошего здоровья.Нижняя горизонтальная пунктирная линия указывает теоретический порог, выше которого человек страдает инвалидностью и слабостью, поэтому целью физической активности является восстановление дефицита и улучшение подвижности. Изогнутые линии , представляют a ускоренное старение, b нормальное старение и c здоровое старение. Упражнения должны соответствовать физическим возможностям, а не хронологическому возрасту как таковой , чтобы быть эффективными

Образ жизни и медицинские достижения, которые способствуют долголетию, заслуживают внимания, но они также приносят непредвиденные и значительные социальные, экономические проблемы и проблемы со здоровьем, как и жизнь. ожидаемая продолжительность жизни увеличивается быстрее, чем период жизни, проведенный в хорошем состоянии, называемый « годами здоровой жизни » (обсуждается в (Rechel et al.2013)). Например, в Великобритании средняя продолжительность жизни женщин при рождении в 2008 году составляла 81,8 года, а у мужчин — 77,7 года, а к 2013 году она увеличилась до 82,9 года для женщин и 79,2 года для мужчин. За тот же период средняя продолжительность здоровой жизни мало изменилась или даже уменьшилась: у женщин в 2008 году она составляла 66,3 года, у мужчин — 65 лет, но к 2013 году она упала до 64,8 у женщин и 64,4 года у мужчин ( Евростат 2015). Нарушения опорно-двигательного аппарата являются наиболее распространенными хроническими инвалидизирующими состояниями, которым страдают 14% людей в возрасте старше 65 лет.За ними следуют заболевания сердца и кровообращения, поражающие 10%; респираторные заболевания, поражающие 6%; эндокринные или метаболические заболевания, поражающие 6%, и психические расстройства, затрагивающие 4% людей в возрасте старше 65 лет. Заболеваемость этими хроническими заболеваниями более чем удваивается за 10 лет после выхода на пенсию. 30% людей в возрасте старше 75 лет сообщают о хронических заболеваниях опорно-двигательного аппарата; 32% сообщают о сердечных заболеваниях и нарушениях кровообращения, а 13% — об эндокринных нарушениях или нарушениях обмена веществ (ONS 2013).Еще одна проблема заключается в том, что «коэффициент зависимости по возрасту» изменится с четырех человек трудоспособного возраста на каждого пожилого пенсионера до двух человек трудоспособного возраста на каждого пожилого пенсионера в Европе (Eurostat 2014). Такое изменение соотношения рабочей силы к населению в целом может создать нагрузку на системы экономической, социальной и медицинской поддержки, поэтому важно реализовать стратегии по улучшению здоровья пожилых людей.

Здоровое старение и немощь

Здоровое старение было определено как способность вести здоровый, социально инклюзивный образ жизни, относительно свободный от болезней или инвалидности (age UK 2010), и это более вероятно у тех, кто активно участвует в деятельности улучшить свое здоровье и благополучие (age UK 2015).Такие люди были задействованы в исследовании MYOAGE (McPhee et al.2013), и было ясно, что, несмотря на отсутствие очевидных трудностей с обычной повседневной деятельностью, подавляющее большинство пожилых людей в возрасте 70 лет имели более низкую физиологическую функцию, чем молодые люди. Например, у пожилых людей был более высокий индекс массы тела из-за повышенной полноты, меньшего размера и слабости мышц, особенно в ногах, более низкой минеральной плотности костей, снижения кардиореспираторной и метаболической функции, и они хуже выполняли когнитивные тесты, чем молодые (Bijlsma et al.2013а, б; Sillanpaa et al. 2014). Другие исследования показали, что у здоровых пожилых людей на 30–50% меньше мотонейронов, иннервирующих мышцы ног, по сравнению с молодыми, предполагая, что ремоделирование моторных единиц является частью нормального процесса старения (Campbell et al. 1973; Piasecki et al. 2015a, b). Потери двигательных нейронов и мышечных волокон (Lexell et al., 1988), происходящие во время старения, невозможно восполнить, но структура и функция кардиореспираторной, метаболической и опорно-двигательной систем поддаются улучшению с помощью физических упражнений, поэтому информативно профилировать очень спортивные пожилые люди (мастера спорта).Спортсмены-мастера регулярно соревнуются в спорте и демонстрируют исключительные физические возможности для своего возраста (Rittweger et al. 2009). Они обычно сохраняют большее здоровье костей, мышц, сердечно-сосудистой системы, обмена веществ и нейронов по сравнению с людьми того же возраста, не занимающимися спортом, но, тем не менее, очевидно, что физиологические системы ухудшаются в пожилом возрасте даже у тех, кто остается исключительно активным (Degens et al. 2013a, б; Ирландия и др., 2014 г .; Михаэлис и др., 2008 г .; Пирсон и др., 2002 г.; Пауэр и др., 2010 г.; Траппе и др.2013; Wilks et al. 2009 г.).

Постепенное снижение физиологической функции, которое обычно происходит в течение десятилетий, связано с более низкой скоростью ходьбы и трудностями при вставании из сидячего положения и балансировании. Были разработаны стандартизированные оценки для определения физических возможностей в пожилом возрасте, включая 6-минутную ходьбу (Rikli and Jones, 1998) и тест подъема стула за 30 секунд (Jones et al. 1999). Short Physical Performance Battery оценивает нормальную скорость ходьбы на расстоянии более 4 м, балансировку в разных положениях ног и время для выполнения 5 подъемов на стул, при этом максимальный балл 12 легко достигается здоровыми пожилыми людьми, в то время как показатель менее 8 указывает на саркопению и слабость (Pahor et al.2006 г.). Таким образом, оценка от 8 до 11 указывает на умеренные физические нарушения, связанные с саркопенией (низкая мышечная масса) и «преждевременной дряхлостью» (Bauer 2015). Тест Timed Up and Go (TUG) включает в себя стояние из сидячего положения, хождение вокруг конуса, расположенного на расстоянии 3 метров, и возвращение в сидячее положение на исходном стуле. Здоровые мужчины и женщины выполняют задачу в течение 7 секунд (Bijlsma et al. 2013a), а слабые люди — более 10 секунд (British Geriatric Society, 2014), что позволяет предположить, что оценка от 7 до 10 секунд указывает на преждевременную дряхлость.

Дряхлость клинически распознается как гериатрический синдром, возникающий из-за множественных нарушений в системах организма. У ослабленных людей возникают серьезные нарушения физических и психических функций, которые ограничивают их способность выполнять необходимые повседневные действия. Обычно слабость диагностируется по двум классификациям. Шкала Rockwood описывает слабость как совокупность «дефицита», включая количество принимаемых лекарств, количество заболеваний, частоту медицинских вмешательств и другие психосоциальные показатели (Rockwood et al.2005). Фенотип Fried Frailty Phenotype распознает слабость у людей, представляющих по крайней мере три из следующих пяти состояний: непреднамеренная потеря веса; низкий уровень физической активности; низкая скорость походки; истощение и слабость (Fried et al. 2001). Около 10% людей в возрасте 65–75 лет и половина всех людей старше 80 лет страдают слабостью, которая усугубляется более низким социальным статусом, сопутствующими заболеваниями, приемом лекарств и сниженным иммунитетом (Ashfield et al., 2010; Clegg et al. 2013; Сиддалл и др.2010; Yao et al. 2011). Существует широкий спектр слабостей, но, как правило, слабые люди имеют низкую физическую активность, мало социальных контактов, а также имеют несколько хронических заболеваний, требующих медицинской помощи (Marengoni et al. 2011). Они уязвимы для падений и могут не полностью оправиться от легких стрессовых факторов или болезней. Хрупкость может быть динамичным состоянием, поскольку некоторые люди с высоким уровнем зависимости или инвалидности могут восстановить независимость, хотя они по-прежнему подвергаются более высокому риску ограничений мобильности в будущем, чем те, кто никогда не был слабым (Gill et al.2006; Харди и Гилл 2004). Некоторые рекомендуемые индикаторы слабости показаны в таблице, которые являются возможными предикторами будущих падений (Ganz et al. 2007).

Таблица 1

Показатели физической слабости и их измерение

Регулярная физическая активность для содействия здоровому старению

В целом, чем чаще человек проявляет физическую активность, тем лучше его физические возможности. Это связано с адаптацией физиологических систем, в первую очередь нервно-мышечной системы для координации движений, сердечно-легочной системы для более эффективного распределения кислорода и питательных веществ по телу и метаболических процессов, особенно тех, которые регулируют метаболизм глюкозы и жирных кислот, которые в совокупности увеличивают общий аэробный мощность и физические возможности.Таким образом, путь к слабости можно напрямую изменить с помощью привычек физической активности (Department of Health 2011; Health 2009; Tak et al. 2013).

Опрос> 92 000 человек в Англии показал, что участие в физических упражнениях постепенно снижается на протяжении всей взрослой жизни, как и желание участвовать (Department for Culture 2011). Действительно, только около половины всех взрослых и только четверть людей в возрасте старше 65 лет соответствуют минимальным рекомендуемым уровням активности, необходимым для поддержания здоровья (Department of Health, 2011).Отсутствие активности является основной причиной плохой физиологической подготовки и болезней в пожилом возрасте, по крайней мере, равноценным последствиям курения, чрезмерного употребления алкоголя и ожирения (Booth et al. 2000; Lee et al. 2012). У людей в возрасте 50 лет и старше, ведущих малоподвижный образ жизни, риск смерти в два раза выше по сравнению с теми, у кого был самый высокий уровень физической активности после поправки на ряд факторов риска (включая возраст и социально-экономическое положение) (Nazroo et al. 2008). Например, те, кто уходит с работы, с большей вероятностью, чем те, кто остается на работе, переходят на низкий уровень физической активности как с высокого, так и со среднего уровня (Matthews et al.2014), а вероятность высокой физической активности у людей в возрасте 70–79 лет примерно вдвое ниже, чем у людей в возрасте от 50 до 59 лет (Matthews et al. 2014). Люди старше 80 лет на 50% реже, чем люди в возрасте 50 лет, занимаются спортом или хотят повысить уровень своей активности (рис.).

Физическая активность взрослых в Великобритании. С возрастом занятия спортом постепенно сокращаются. Ходьба для пользы для здоровья или удовольствия остается довольно постоянной среди людей молодого и среднего возраста, но постепенно снижается в пожилом возрасте.Среди тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, больше молодых людей хотят повысить уровень физической активности по сравнению с людьми среднего и пожилого возраста. Данные взяты из исследования «Принимая участие», в ходе которого в период с 2005 по 2009 гг. Было опрошено> 92000 человек в Англии с целью узнать о привычках физической активности (Министерство культуры, 2011 г.)

Люди с более высоким уровнем активности и физиологической подготовленности имеют более низкий риск смертности (Feldman et al. 2015). Поддержание физически активного образа жизни в среднем и старшем возрасте связано с улучшением здоровья в пожилом возрасте (Hamer et al.2014) и долголетие (Manini et al. 2006; Stessman et al. 2009). Начало нового режима упражнений в среднем возрасте связано со здоровым старением (Sabia et al. 2012; Sun et al. 2010). Но даже для тех, кто до среднего возраста вел относительно малоподвижный образ жизни, никогда не бывает слишком поздно, потому что начало нового режима упражнений в пожилом возрасте приводит к значительным улучшениям здоровья (Berk et al., 2006; Hamer et al., 2014) и когнитивных функций (Lautenschlager и др., 2008). Физическая активность снижает риск развития сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний за счет лучшего контроля артериального давления, холестерина и окружности талии в зависимости от дозы: чем больше активность, тем ниже риск сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний (Earnest et al.2013). Метаболические преимущества увеличения окисления жирных кислот в скелетных мышцах вместо накопления внутримышечных запасов и жировой ткани вокруг основных органов, а также снижение артериального давления помогают снизить риск развития сахарного диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний (Roberts et al. 2013 ; Стюарт и др. 2005). В нервной системе регулярные упражнения помогают поддерживать когнитивные функции (Lautenschlager et al., 2008) и, возможно, также количество периферических мотонейронов, контролирующих мышцы ног (Power et al.2010, 2012) и в целом улучшает баланс и координацию, снижая риск падений (Franco et al. 2014; Gillespie et al. 2012; Rubenstein et al. 2000). В случае падения люди, которые регулярно занимаются спортом (особенно упражнения с весовой нагрузкой, включающие более высокие удары), с меньшей вероятностью получат перелом костей, потому что их кости прочнее и имеют более высокую минеральную плотность (Ireland et al., 2014).

Общие цели программ физической активности

Национальный институт здравоохранения и передового опыта рекомендует упражнения в качестве первичной помощи (NICE 2009), но знать, как стимулировать участие в упражнениях на уровне населения, сложно, потому что один размер подходит -все программы не подходят.Интенсивность упражнений следует изменять в соответствии с опытом и физическими возможностями человека, как показано на рис. Чтобы быть наиболее эффективными, важно, чтобы программы упражнений были правильно разработаны и ориентированы на ряд результатов, а не просто на потерю веса, поскольку улучшение здоровья и мобильности при выполнении упражнений у пожилых людей может происходить независимо от изменений индекса массы тела (Bruce et al. 2008 г.). Выполнение аэробных упражнений умеренной интенсивности> 150 мин в неделю, таких как ходьба или другие занятия аэробикой умеренной интенсивности, связано как минимум с 30% снижением риска заболеваемости, смертности и функциональной зависимости по сравнению с бездействием (Chou et al.2014; Патерсон и Уорбертон 2010). Ходьба 5-7 дней в неделю была связана с 50-80% снижением риска нарушений подвижности (Clark 1996; Roh and Park 2013) и увеличивала продолжительность жизни примерно на 4 года, а ожидаемую продолжительность жизни без инвалидности примерно на два года (Ferrucci et al. 1999). Есть также свидетельства того, что малоподвижным людям будут полезны регулярные короткие периоды активности продолжительностью от 1 минуты (Хили и др., 2008) или 10-минутные периоды (Пауэлл и др., 2011) до перерывов в сидячем или лежачем положении.

Хотя активные занятия не рекомендуются пожилым людям, ведущим малоподвижный образ жизни, спортсмены-мастера могут тренироваться и соревноваться в видах спорта очень высокой интенсивности, при этом риски неблагоприятных событий во время соревнований аналогичны рискам для молодых людей (Ganse et al.2014). Пожилые люди, которые регулярно бегали трусцой, переносили нетрудоспособность почти на 9 лет и имели в три раза меньший риск смерти по сравнению с теми, кто никогда не был членом бегового клуба (Wang et al. 2002). Риск развития сердечно-сосудистых заболеваний также ниже у тех, кто выполняет регулярные интенсивные упражнения, по сравнению с упражнениями средней интенсивности (Swain and Franklin 2006). Таким образом, по всей видимости, существует зависимость доза-реакция, указывающая на то, что занятия с более высокой интенсивностью приносят большую пользу для здоровья (Bruce et al.2008; Ebrahim et al. 2000; Kim et al. 2013; Wannamethee et al. 2005), но важно отметить, что пожилые люди должны быть соответствующим образом адаптированы для участия в занятиях с более высокой интенсивностью, поэтому эта взаимосвязь может отражать общую историю упражнений.

Пожилым людям рекомендуется выполнять действия, направленные на увеличение размера и силы мышц конечностей, чтобы бороться с эффектами саркопении, потерей мышечной массы с возрастом (Maden-Wilkinson et al.2013; Rosenberg 1997) .Силовые тренировки средней и высокой интенсивности (с использованием сопротивления 60–80% от максимальной силы) увеличивают размер, силу и мощность мышц даже у очень пожилых и слабых людей (Fiatarone et al. 1990; Harridge et al. 1999). Это важно, поскольку низкая мышечная масса и сила связаны с нарушением подвижности в пожилом возрасте (Dufour et al. 2013; Maden-Wilkinson et al. 2014). Существует зависимость «доза-реакция», означающая, что занятия с более высокой интенсивностью, как правило, приводят к большему приросту мышечной массы, силы и мощности, чем занятия с более низкой интенсивностью (Steib et al.2010). Можно ожидать, что увеличение силы и мощности улучшит ходьбу, подъем стула и движение по лестнице, но несколько исследований не подтвердили этого (Beijersbergen et al.2013; Paterson and Warburton 2010; Steib et al.2010). Однако большинство исследований тренировок с отягощениями было разработано для нацеливания на мышцы бедра и верхней части тела, поэтому обычные тесты подвижности могут быть не чувствительными, чтобы показать влияние на общую подвижность. Также важно тренировать подошвенные сгибатели голеностопного сустава (икроножные мышцы), поскольку потеря мощности в этой группе мышц связана с более низкой скоростью ходьбы (Beijersbergen et al.2013; Stenroth et al. 2015), а увеличение мощности во время тренировок улучшает баланс (Orr et al. 2006) и подвижность (Pereira et al. 2012).

Следует соответствующим образом адаптировать занятия для ослабленных пожилых людей. Обзоры литературы (Forster et al. 2010; Weening-Dijksterhuis et al. 2011) привели к рекомендациям о том, что слабые пожилые люди должны выполнять упражнения для укрепления ног средней интенсивности и функциональные тренировки, включая ходьбу, подъем стула, балансировку и игры например, мероприятия, два-три раза в неделю с занятиями продолжительностью около 45 минут.Это соответствует предположению о том, что комбинированные тренировки на выносливость и выносливость могут быть более полезными, чем любой из этих типов упражнений по отдельности, для улучшения функциональной мобильности, ходьбы, равновесия, снижения риска падений и риска развития метаболических и сердечно-сосудистых заболеваний у пожилых людей с умеренным дефицитом. или слабость (Buchner et al. 1997; Davidson et al. 2009). Комбинация силовых тренировок и тренировок на выносливость улучшила мышечное, кардиореспираторное и метаболическое здоровье, что способствовало улучшению качества жизни (Chin et al.2004, 2006; Holviala et al. 2012; Sillanpaa et al. 2008, 2012). У мужчин и женщин в возрасте 70–89 лет, которые вели малоподвижный образ жизни, но с умеренным дефицитом и высоким риском инвалидности, 12-месячная комбинированная программа тренировок улучшила мобильность значительно больше, чем образовательная программа по здоровому старению (Pahor et al. 2006). Более того, у ослабленных пожилых людей 12-месячные комбинированные тренировки (аэробика, сила, равновесие и гибкость) были более эффективны, чем обычные аэробные тренировки в плане повышения общего уровня активности (Molino-Lova et al.2013) и функциональной мобильности (Fielding et al. 2007; Pahor et al. 2014), а также снижение риска инвалидности при передвижении примерно на 30% (Pahor et al. 2014).

Риски и побочные эффекты

Министерство здравоохранения Великобритании (2011 г.), Министерство здравоохранения США (2009 г., 2011 г.), Американский колледж спортивной медицины (1998 г.), Всемирная организация здравоохранения (2010 г.) и Европейская ассоциация профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и реабилитации. (Borjesson et al. 2011) в рекомендациях говорится, что упражнения в целом безопасны для пожилых людей, и поэтому им не нужно консультироваться с практикующим врачом перед повышением уровня физической активности.Тем не менее, поскольку сердечно-сосудистые риски, такие как повышение артериального давления, аритмия или инфаркт миокарда, вызывают беспокойство при занятиях спортом, Европейская ассоциация сердечно-сосудистой профилактики и реабилитации предлагает провести самооценку с помощью краткого вопросника (Borjesson et al. 2011), чтобы определить необходимость за советом специалистов в области здравоохранения. В большинстве случаев это меры предосторожности, и практикующий врач разрешает человеку выполнять умеренные упражнения. Интенсивность тренировок или продолжительность упражнений следует увеличивать умеренно не чаще одного раза в 4 недели (Huang et al.2005).

Упражнения для улучшения баланса не связаны с повышенным риском побочных эффектов. Однако более интенсивные занятия по предотвращению падений могут иметь повышенный риск мышечной болезненности или опухших суставов у людей, ведущих сидячий образ жизни, непривычных к упражнениям (Gillespie et al. 2012; Howe et al. 2007). У ослабленных или малоподвижных пожилых людей, находящихся под опекой, может быть небольшой повышенный риск падений вскоре после занятий по профилактике падений, что может быть связано с физической или умственной усталостью, но нет никаких доказательств серьезных неблагоприятных исходов, травм или сердечно-сосудистых событий (Crocker et al.2013). Упражнения для улучшения баланса у людей с диагнозом деменция приносят многочисленные преимущества без повышенного риска неблагоприятных исходов (Forbes et al. 2013).

Риски, связанные с тренировками с отягощениями, были рассмотрены в двух отчетах (Liu and Latham 2009, 2010). В подавляющем большинстве клинических испытаний не сообщалось о каких-либо побочных эффектах после упражнений. Невозможно узнать, было ли это связано с отсутствием нежелательных явлений или о них не сообщалось. В исследованиях, в которых сообщалось о побочных эффектах, наиболее распространенными были незначительные проблемы с опорно-двигательным аппаратом, такие как боль в суставах, синяки или растяжения.Реже встречались сердечно-сосудистые события, только в одном случае из 58 рассмотренных исследований, в которых участвовали люди в возрасте> 60 лет, которые действительно сообщили о каких-либо нежелательных явлениях (Liu and Latham, 2010). У пожилых людей был более высокий риск каких-либо неблагоприятных событий после интенсивных упражнений у тех, кто уже испытывал ранее существовавшие проблемы со здоровьем, был функционально ограничен или вел малоподвижный образ жизни (Liu and Latham 2010).

Аэробные упражнения низкой и средней интенсивности несут низкий риск для пожилых людей, а даже более интенсивные аэробные упражнения несут относительно небольшой риск.В нескольких исследованиях не сообщалось о большем риске побочных эффектов при умеренных физических нагрузках по сравнению с теми, кто не занимается физическими упражнениями (Church et al. 2007; Dunn et al. 1999; King et al. 2002). В исследовании с участием 1635 пожилых людей с умеренными нарушениями подвижности крупномасштабные смешанные аэробные упражнения, упражнения на сопротивление и равновесие показали, что частота серьезных нежелательных явлений на 8% выше по сравнению с (малоподвижной) программой санитарного просвещения (Pahor et al., 2014) . Аэробные упражнения, нацеленные на 60-минутные интенсивные упражнения на велосипеде / ходьбе / беге / гребле 6 дней в неделю в течение 12 месяцев для ранее ведущих малоподвижный образ жизни мужчин в возрасте 40–75 лет, не выявили повышенного риска травм или побочных эффектов.В контрольной группе без упражнений 27% получили травмы по сравнению с 28% в группе упражнений (Campbell et al. 2012).

Сердечно-сосудистые события во время интенсивных упражнений, по оценкам, происходят примерно в 1 случае на 100 лет активной активности (Powell et al. 2011). Риски, как правило, наиболее высоки в течение первых нескольких недель новой интенсивной программы тренировок (Mann et al. 1969). Однако для пожилых людей, хорошо привыкших к интенсивным упражнениям, участие в соревновательных активных видах спорта не несет более высокого риска по сравнению с теми, с которыми сталкиваются молодые люди (Ganse et al.2014). Бег на экстремальную выносливость, такой как марафон, несет всего 0,0005% риска внезапной остановки сердца среди всех бегунов, включая старших бегунов, что эквивалентно примерно пяти случаям на миллион бегунов (Kim et al. 2012). Поскольку упражнения имеют множество положительных эффектов, общий риск побочных эффектов (охватывающий все виды активности в течение дня) был примерно вдвое ниже у людей, достигших более 140 часов активной активности в неделю, по сравнению с сидячими людьми (Siscovick et al. 1984), что свидетельствует о явном значении физической активности. чистое снижение побочных эффектов у здоровых и активных людей по сравнению с сидячими.

Социальные, демографические и психологические соображения

Привычки к физическим упражнениям различаются в зависимости от дохода, пола, возраста, этнической принадлежности и инвалидности (Department of Health 2011). Пожилые люди, занимающие более высокое социально-экономическое положение, с большей вероятностью сохранят высокий уровень физической активности. Лица, занимающие более низкое социально-экономическое положение, с большей вероятностью останутся неактивными, перейдут от высоких уровней физической активности к низким уровням физической активности, а также от средних уровней физической активности к низким уровням (Matthews et al.2014). Эти данные подтверждают другие, демонстрирующие явное социальное и демографическое влияние на привычки заниматься спортом (Evans and Kantrowitz 2002; Evans and Kim 2010; Menec et al. 2010; Salas 2002). Прогрессирование к физической инвалидности и слабости увеличивается после выхода на пенсию (Iparraguirre 2014; Stenholm et al. 2014b), а данные из США и Европы показывают, что бедность (Wahrendorf et al. 2013) и основные заболевания увеличивают риск физической инвалидности в дозе — способ ответа (Stenholm et al.2014а). У людей из более обеспеченного происхождения почти в три раза больше шансов быть здоровыми в пожилом возрасте (Hamer et al., 2014) по сравнению с людьми из более бедных сообществ, и существует сильная взаимосвязь между социально-экономическим положением и здоровьем в пожилом возрасте (физическим, психологическим и психологическим). общая слабость) (Бэнкс и др., 2006; Мармот и др., 2003). Хотя сила этой связи с возрастом ослабевает, это, по-видимому, в значительной степени является следствием более высоких показателей смертности среди наиболее уязвимых групп с более низким социально-экономическим статусом (McMunn et al.2009 г.). Действительно, лонгитюдные исследования, изучающие начало болезни и / или смертность среди пожилых людей, которые изначально были здоровыми, показывают заметное увеличение риска при снижении социально-экономического положения (McMunn et al. 2009).

Помимо социальных и демографических ассоциаций со здоровым поведением, важны также психологические факторы. Внутренние побуждения к занятиям спортом среди пожилых людей включают полезные для здоровья, социальные, психические и эмоциональные выгоды, которые помогают поддерживать физическую независимость (Sport-England, 2006).Внешняя мотивация исходит от средств массовой информации, врачей, партнеров, друзей и / или семьи. Предоставление местных возможностей и «напарник» также помогают. Наиболее распространенными препятствиями на пути к упражнениям являются затраты, нехватка времени и физические ограничения. К другим ограничивающим факторам относятся культурные «нормы», языковые барьеры и потребность в одежде, которая может считаться неподходящей (Sport-England, 2006). Пожилые люди считают, что лучший способ расширить участие — это снизить затраты, сделать занятия приятными, быть уверенными в безопасности занятий и лучше рекламировать возможности быть физически активными (повысить осведомленность о местных классах упражнений) (Спорт- Англия 2006 г.).

Другие, менее изменяемые индивидуальные факторы могут предсказать начало и поддержание физической активности. Например, лучшее физическое и психическое здоровье, когнитивные функции, более низкий возраст и более высокая исходная физическая активность связаны с поддержанием физической активности (Koeneman et al. 2011; van Stralen et al. 2010). Из исследованных индивидуальных факторов наиболее последовательным предиктором начала физической активности (в отличие от занятий спортом) и долгосрочного поддержания физической активности является самоэффективность (French 2013; Koeneman et al.2011; van Stralen et al. 2010). Самоэффективность в отношении физической активности можно рассматривать как веру в свои способности организовывать и выполнять такое поведение или как уверенность в том, что выполнение физической активности находится под вашим контролем и может быть легким (Bandura 1997). Можно повысить самоэффективность людей, попросив их успешно выполнить какое-либо поведение в безопасной среде, вспомнив, как успешно выполняли это ранее, или наблюдая, как другие выполняли такое поведение (Darker et al.2010; French et al.2014). Еще один фактор, который важен для начала физической активности, — это ожидания человека, что эти занятия приведут к положительным результатам (van Stralen et al. 2010). Эти ожидания могут относиться к здоровью, социальным или другим желаемым результатам. Люди, у которых больше социальных целей, могут выбирать такие занятия, как групповые прогулки, в то время как те, кто обеспокоен падением, могут выбирать более структурированные программы, непосредственно направленные на достижение баланса. Важно отметить, что там, где люди удовлетворены изначально желаемыми результатами, они с большей вероятностью будут продолжать регулярную физическую активность (Kassavou et al.2014).

По мере взросления люди все меньше заинтересованы в улучшении своего здоровья, но больше заинтересованы в сохранении здоровья и способностей, которыми они уже обладают (Lockenhoff and Carstensen 2004). Учитывая это, важно, чтобы программы физической активности убедили потенциальных участников в том, что они вряд ли получат травмы или иным образом навредят себе. Точно так же, вместо того, чтобы продвигать программы физической активности на основе улучшения здоровья, многие люди будут больше интересоваться видами деятельности, которые, по их мнению, приносят удовольствие, например, взаимодействием с другими людьми, которые также выполняют эти действия (Devereux-Fitzgerald et al.2016). Эти групповые занятия, скорее всего, принесут удовлетворение и станут привычными через повторение (Gardner 2013). Женщины, как правило, больше занимаются прогулочными группами (Kassavou et al. 2013), в то время как мужчины могут ценить спорт, особенно если он связан с командами, которые они поддерживают (Hunt et al. 2014). Помимо этих индивидуальных факторов, участие в физической активности более вероятно, когда это одобряют значимые другие, когда люди имеют более широкие социальные сети и когда социальные нормы среди их сверстников включают физическую активность (Koeneman et al.2011; van Stralen et al. 2010). Точно так же на более широком социальном уровне больше людей, вероятно, будут заниматься физической активностью при низких затратах и ​​наличии самых разнообразных возможностей физической активности (Sallis and Owen 1998). Наконец, физическая активность может стимулироваться особенностями искусственной среды, такими как безопасные пешеходные или велосипедные дорожки и парки, а также общественными нормами и практиками, которые способствуют повышению физической активности (Sallis and Owen 1998).

Выводы

Фактические данные показывают, что регулярная физическая активность безопасна для здоровых и ослабленных пожилых людей, а риски развития серьезных сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, ожирения, падений, когнитивных нарушений, остеопороза и мышечной слабости снижаются при регулярном выполнении различных видов деятельности. от ходьбы с низкой интенсивностью до более интенсивных видов спорта и упражнений с отягощениями.Тем не менее, участие пожилых людей в физической активности остается низким, особенно среди тех, кто живет в менее благополучных районах. Пожилых людей можно поощрять к активизации своей деятельности, если на них оказывают влияние врачи, семья или друзья, поддерживая низкие затраты и повышая уровень удовольствия, облегчая групповые занятия и повышая самоэффективность при выполнении упражнений.

Список литературы

• ACSM Американский колледж спортивной медицины Position Stand. Упражнения и физическая активность для пожилых людей Med Sci Sports Exerc.1998. 30: 992–1008. [PubMed] [Google Scholar]
• Age UK (2010) Обзор данных о здоровом старении. http://www.ageuk.org.uk/Documents/EN-GB/For-Professionals/Health-and-wellbeing/EvidenceReviewHealthyAgeingpdf?dtrk=true. По состоянию на 8 июня 2015 г.
• Age UK (2015) Практическое руководство по здоровому старению. http://www.england.nhs.uk/wp-content/uploads/2015/01/pract-guid-hlthy-age.pdf. По состоянию на 08 июля 2015 г.
• Ashfield TA, Syddall HE, Martin HJ, Dennison EM, Cooper C, Aihie Sayer A. Сила сжатия и употребление сердечно-сосудистых препаратов у пожилых людей: результаты когортного исследования в Хартфордшире.Возраст Старение. 2010; 39: 185–191. DOI: 10,1093 / старение / afp203. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Бандура А. Самоэффективность: осуществление контроля. Нью-Йорк: Фриман; 1997. [Google Scholar]
• Бэнкс Дж., Бриз Э., Лессоф С., Назро Дж. (2006) Пенсия, здоровье и взаимоотношения пожилого населения в Англии: английское лонгитюдное исследование старения 2004 года. Институт финансовых исследований, Лондон. ISBN 1 4 46 X
• Bauer JM. Влияние пероральной пищевой добавки с витамином D и сывороточным белком, обогащенной лейцином, на показатели саркопении у пожилых людей.Исследование PROVIDE: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. J Am Med Dir Assoc. 2015; 16 (9): 740–747. DOI: 10.1016 / j.jamda.2015.05.021. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Beijersbergen CM, Granacher U, Vandervoort AA, DeVita P, Hortobagyi T. Биомеханический механизм того, как силовые и силовые тренировки улучшают скорость ходьбы у пожилых людей, остается неизвестным. Издание Aging Res Rev.2013; 12: 618–627. DOI: 10.1016 / j.arr.2013.03.001. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Berk DR, Hubert HB, Fries JF.Связь изменений в уровне упражнений с последующей инвалидностью среди пожилых людей: 16-летнее лонгитюдное исследование. Ж. Геронтол Сер А. 2006; 61: 97–102. DOI: 10.1093 / gerona / 61.1.97. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Bijlsma AY, Meskers CG, van den Eshof N, Westendorp RG, Sipila S, Stenroth L, Sillanpaa E, McPhee JS, Jones DA, Narici MV, Gapeyeva H, Paasuke M, Войт Т., Барнуин И., Хогрель Дж., Батлер-Браун Г., Майер А.Б. Диагностические критерии саркопении и физической работоспособности. Возраст. 2013 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Bijlsma AY, Meskers MC, Molendijk M, Westendorp RG, Sipila S, Stenroth L, Sillanpaa E, McPhee JS, Jones DA, Narici M, Gapeyeva H, Paasuke M , Сеппет Э., Войт Т., Барнуин И., Хогрель Дж. Я., Батлер-Браун Г., Майер А.Б.Диагностические меры при саркопении и минеральной плотности костей. Osteoporos Int. 2013; 24: 2681–2691. DOI: 10.1007 / s00198-013-2376-8. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Booth FW, Gordon SE, Carlson CJ, Hamilton MT. Ведение войны с современными хроническими заболеваниями: первичная профилактика с помощью биологии упражнений. J Appl Physiol. 2000. 88: 774–787. [PubMed] [Google Scholar]
• Borjesson M, Urhausen A, Kouidi E, Dugmore D, Sharma S, Halle M, Heidbuchel H, Bjornstad HH, Gielen S, Mezzani A, Corrado D, Pelliccia A, Vanhees L.Оценка сердечно-сосудистой системы у лиц среднего и старшего возраста, занимающихся спортом в свободное время: позиционный стенд из разделов физиологии упражнений и спортивной кардиологии Европейской ассоциации профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и реабилитации. Eur J Cardiovasc Назад Rehabil. 2011; 18: 446–458. DOI: 10.1097 / HJR.0b013e32833bo969. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Британское гериатрическое общество (2014 г.) Подходит для немощи: согласованное руководство по передовой практике ухода за пожилыми людьми, живущими со слабостью, в общественных и амбулаторных условиях.http://www.bgs.org.uk/campaigns/fff/fff_full.pdf. По состоянию на февраль 2016 г.
• Брюс Б., Фрис Дж. Ф., Хуберт Х. Регулярные высокие физические нагрузки и развитие инвалидности у здоровых пожилых людей с избыточным и нормальным весом: 13-летнее исследование. Am J Public Health. 2008; 98: 1294–1299. DOI: 10.2105 / AJPH.2007.119909. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Buchner DM, Cress ME, de Lateur BJ, Esselman PC, Margherita AJ, Price R, Wagner EH. Влияние тренировок на силу и выносливость на походку, равновесие, риск падения и использование медицинских услуг пожилыми людьми, проживающими в сообществе.Дж. Геронтол Сер А. 1997; 52: M218 – M224. DOI: 10.1093 / gerona / 52A.4.M218. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Кэмпбелл М.Дж., МакКомас А.Дж., Петито Ф. Физиологические изменения стареющих мышц. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1973; 36: 174–182. DOI: 10.1136 / jnnp.36.2.174. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Campbell K, Foster-Schubert K, Xiao L, Alfano C, Bertram LC, Duggan C, Irwin M, McTiernan A. Травмы у лиц, ведущих малоподвижный образ жизни, включенных в 12-месячное рандомизированное контролируемое испытание с физической нагрузкой.J Phys Закон о здоровье. 2012; 9: 198–207. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Chin APMJ, van Poppel MN, Twisk JW, van Mechelen W. Влияние сопротивления и всесторонних функциональных тренировок на качество жизни, жизнеспособность и депрессию пожилых людей. в учреждениях длительного ухода: «рандомизированное» контролируемое исследование [ISRCTN87177281] BMC Geriatr. 2004; 4: 5. DOI: 10.1186 / 1471-2318-4-5. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Chin APMJ, van Poppel MN, van Mechelen W.Влияние тренировок с сопротивлением и функциональными навыками на привычную активность и запоры у пожилых людей, живущих в учреждениях длительного ухода: рандомизированное контролируемое исследование. BMC Geriatr. 2006; 6: 9. DOI: 10.1186 / 1471-2318-6-9. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Chou WT, Tomata Y, Watanabe T., Sugawara Y, Kakizaki M, Tsuji I. Взаимосвязь между изменениями во времени ходьбы с среднего возраста и функциональной инвалидностью. Предыдущая Мед. 2014; 59: 68–72. DOI: 10.1016 / j.ypmed.2013.11.019. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Church TS, Earnest CP, Skinner JS, Blair SN. Влияние различных доз физической активности на кардиореспираторную пригодность среди малоподвижных женщин, женщин с избыточным весом или ожирением в постменопаузе с повышенным артериальным давлением: рандомизированное контролируемое исследование. ДЖАМА. 2007; 297: 2081–2091. DOI: 10.1001 / jama.297.19.2081. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Кларк Д.О. Влияние ходьбы на инвалидность нижней части тела у пожилых чернокожих и белых.Am J Public Health. 1996. 86: 57–61. DOI: 10.2105 / AJPH.86.1.57. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Клегг А., Янг Дж., Илифф С., Риккерт М. О., Роквуд К. Хрупкость у пожилых людей. Ланцет. 2013; 381: 752–762. DOI: 10.1016 / S0140-6736 (12) 62167-9. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Крокер Т., Форстер А., Янг Дж., Браун Л., Озер С., Смит Дж., Грин Дж., Харди Дж., Бернс Е., Глайдвелл Е., Гринвуд, округ Колумбия. Физическая реабилитация пожилых людей в условиях длительного ухода.Кокрановская база данных Syst Rev.2013; 2: CD004294. [PubMed] [Google Scholar]
• Дэниэлс Р., ван Россум Э., де Витте Л., Кемпен Г. И., ван ден Хеувель В. Меры по профилактике инвалидности у слабых пожилых людей, проживающих в сообществах: систематический обзор. BMC Health Serv Res. 2008; 8: 278. DOI: 10.1186 / 1472-6963-8-278. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Darker CD, French DP, Eves FF, Sniehotta FF. Вмешательство, направленное на популяризацию ходьбы среди населения в целом, основанное на «расширенной» теории запланированного поведения: рандомизированное контролируемое испытание в списке ожидания.Психологическое здоровье. 2010; 25: 71–88. DOI: 10.1080 / 088704403716. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Davidson LE, Hudson R, Kilpatrick K, Kuk JL, McMillan K, Janiszewski PM, Lee S, Lam M, Ross R. Влияние режима упражнений на инсулинорезистентность и функциональные ограничения пожилые люди: рандомизированное контролируемое исследование. Arch Intern Med. 2009. 169: 122–131. DOI: 10.1001 / archinternmed.2008.558. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Degens H, Maden-Wilkinson TM, Ireland A, Korhonen MT, Suominen H, Heinonen A, Radak Z, McPhee JS, Rittweger J.Взаимосвязь между вентиляционной функцией и возрастом у мастеров-спортсменов и референтной популяции, ведущей малоподвижный образ жизни. Возраст. 2013; 35: 1007–1015. DOI: 10.1007 / s11357-012-9409-7. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Degens H, Rittweger J, Parviainen T, Timonen KL, Suominen H, Heinonen A, Korhonen MT. Диффузионная способность легких у молодых и пожилых спортсменов на выносливость. Int J Sports Med. 2013; 34: 1051–1057. DOI: 10.1055 / с-0033-1345137. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Департамент культуры MaS (2011) Участие взрослых в спорте: анализ опроса участников.https://www.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/137986/tp-adult-participation-sport-analysis.pdf. По состоянию на 10 июля 2015 г.
• Департамент здравоохранения Великобритании (2011 г.) Начни активно, оставайся активными: Руководство по физической активности Великобритании. Министерство здравоохранения Великобритании http://www.dh.gov.uk/health/category/publications/
• Devereux-Fitzgerald A, Powell R, Dewhurst A, French D (2016) Приемлемость вмешательств по физической активности для пожилых людей : систематический обзор и мета-синтез.Soc Sci Med (в печати) [PubMed]
• Dufour AB, Hannan MT, Murabito JM, Kiel DP, McLean RR. Определения саркопении с учетом размера тела и жировой массы связаны с ограничениями подвижности: исследование Фрамингема. Ж. Геронтол Сер А. 2013; 68: 168–174. DOI: 10.1093 / gerona / gls109. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Данн А.Л., Маркус Б.Х., Камперт Дж.Б., Гарсия М.Э., Коль Х.В., 3-й, Блэр С.Н. Сравнение образа жизни и структурированных вмешательств для повышения физической активности и кардиореспираторной пригодности: рандомизированное исследование.ДЖАМА. 1999. 281: 327–334. DOI: 10.1001 / jama.281.4.327. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Эрнест С.П., Йоханссен Н.М., Свифт Д.Л., Лави С.Дж., Блэр С.Н., Черч Т.С. Влияние дозы кардиореспираторных упражнений на метаболический синдром у женщин в постменопаузе. Am J Cardiol. 2013; 111: 1805–1811. DOI: 10.1016 / j.amjcard.2013.02.037. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Эбрахим С., Ваннамети С.Г., Уинкап П., Уокер М., Шейпер АГ. Нарушение опорно-двигательного аппарата в когорте британских мужчин: влияние образа жизни и болезней.Int J Epidemiol. 2000. 29: 478–486. DOI: 10.1093 / ije / 29.3.478. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Евростат (2014) Прогнозируемый коэффициент зависимости пожилых людей (tsdde511)
• Евростат (2015) Данные о смертях и ожидаемой продолжительности жизни. http: // eceuropaeu / eurostat / web / население-демография-миграция-прогнозы / смертность-данные-ожидаемой продолжительности жизни. По состоянию на 15 февраля 2016 г.
• Evans GW, Kantrowitz E. Социально-экономический статус и здоровье: потенциальная роль воздействия экологических рисков. Annu Rev Public Health.2002; 23: 303–331. DOI: 10.1146 / annurev.publhealth.23.112001.112349. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Evans GW, Kim P. Многократное воздействие риска как потенциальный механизм объяснения градиента социально-экономического статуса и здоровья. Ann N Y Acad Sci. 2010; 1186: 174–189. DOI: 10.1111 / j.1749-6632.2009.05336.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Feldman DI, Al-Mallah MH, Keteyian SJ, Brawner CA, Feldman T, Blumenthal RS, Blaha MJ. Нет доказательств наличия верхнего порога повышения смертности при высоких уровнях кардиореспираторной пригодности.J Am Coll Cardiol. 2015; 65: 629–630. DOI: 10.1016 / j.jacc.2014.11.030. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Ферруччи Л., Измирлиан Дж., Левей С., Филлипс К.Л., Корти М.С., Брок Д.Б., Гуральник Дж.М. Курение, физическая активность и ожидаемая продолжительность активной жизни. Am J Epidemiol. 1999. 149: 645–653. DOI: 10.1093 / oxfordjournals.aje.a009865. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Fiatarone MA, Marks EC, Ryan ND, Meredith CN, Lipsitz LA, Evans WJ. Высокоинтенсивные силовые тренировки у детей старшего возраста.Воздействие на скелетные мышцы. ДЖАМА. 1990; 263: 3029–3034. DOI: 10.1001 / jama.1990.03440220053029. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Филдинг Р.А., Катула Дж., Миллер М.Э., Эбботт-Пиллола К., Джордан А., Глинн Н.В., Гудпастер Б., Уолкап депутат, Кинг А.С., Рейески В.Дж. Приверженность к физической активности и физическая функция у пожилых людей с функциональными ограничениями. Медико-спортивные упражнения. 2007; 39: 1997–2004. DOI: 10.1249 / mss.0b013e318145348d. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Forbes D, Thiessen EJ, Blake CM, Forbes SC, Forbes S.Программы упражнений для людей с деменцией. Кокрановская база данных Syst Rev.2013; 12: CD006489. [PubMed] [Google Scholar]
• Форстер А., Лэмбли Р., Янг Дж. Б. Эффективна ли физическая реабилитация пожилых людей, находящихся в длительном уходе? Результаты систематического обзора. Возраст Старение. 2010. 39: 169–175. DOI: 10,1093 / старение / afp247. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Franco MR, Pereira LS, Ferreira PH. Упражнения для предотвращения падений пожилых людей, живущих в сообществе. Br J Sports Med.2014; 48: 867–868. DOI: 10.1136 / bjsports-2012-092065. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Французский DP. Роль самоэффективности в изменении поведения, связанного со здоровьем: причина, следствие или ложная ассоциация? Br J Health Psychol. 2013; 18: 237–243. DOI: 10.1111 / bjhp.12038. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• French DP, Olander EK, Chisholm A, Mc Sharry J. Какие методы изменения поведения наиболее эффективны для повышения самоэффективности и физической активности пожилых людей? Систематический обзор.Ann Behav Med. 2014. 48: 225–234. DOI: 10.1007 / s12160-014-9593-z. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Fried LP, Tangen CM, Walston J, Newman AB, Hirsch C, Gottdiener J, Seeman T., Tracy R, Kop WJ, Burke G, McBurnie MA. Дряхлость у пожилых людей: доказательства фенотипа. Дж. Геронтол Сер А. 2001; 56: M146 – M156. DOI: 10.1093 / gerona / 56.3.M146. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Ganse B, Degens H, Drey M, Korhonen MT, McPhee J, Muller K, Johannes BW, Rittweger J. Влияние возраста, работоспособности и спортивного состязания на уровень травм среди мастеров легкой атлетики — первые результаты продолжающегося проспективного исследования.J Взаимодействие нейронов опорно-двигательного аппарата. 2014; 14: 148–154. [PubMed] [Google Scholar]
• Ганц Д.А., Бао Й., Шекелле П.Г., Рубинштейн Л.З. Упадет ли мой пациент? ДЖАМА. 2007. 297: 77–86. DOI: 10.1001 / jama.297.1.77. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Гарднер Б. Содействие формированию привычек. Health Psychol Rev.2013; 7 (приложение): 137–158. [Google Scholar]
• Gill TM, Allore HG, Hardy SE, Guo Z. Динамический характер нарушения подвижности у пожилых людей. J Am Geriatr Soc. 2006. 54: 248–254.DOI: 10.1111 / j.1532-5415.2005.00586.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Гиллеспи Л.Д., Робертсон М.К., Гиллеспи В.Дж., Шеррингтон С., Гейтс С., Клемсон Л.М., Лэмб С.Э. Вмешательства для предотвращения падений пожилых людей, живущих в сообществе. Кокрановская база данных Syst Rev.2012; 9: CD007146. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Hamer M, Lavoie KL, Bacon SL. Физическая активность в зрелом возрасте и здоровое старение: английское лонгитюдное исследование старения. Br J Sports Med.2014; 48: 239–243. DOI: 10.1136 / bjsports-2013-092993. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Hardy SE, Gill TM. Выздоровление от инвалидности среди пожилых людей, проживающих в общинах. ДЖАМА. 2004; 291: 1596–1602. DOI: 10.1001 / jama.291.13.1596. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Харридж С.Д., Крайгер А., Стенсгаард А. Сила, активация и размер разгибателей колена у очень пожилых людей после силовых тренировок. Мышечный нерв. 1999; 22: 831–839. DOI: 10.1002 / (SICI) 1097-4598 (199907) 22: 7 <831 :: AID-MUS4> 3.0.CO; 2-3. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Health USDo Отчет Консультативного комитета по рекомендациям по физической активности, 2008 г. Министру здравоохранения и социальных служб. Часть A: резюме. Nutr Rev.2009; 67: 114–120. DOI: 10.1111 / j.1753-4887.2008.00136.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Healy GN, Dunstan DW, Salmon J, Cerin E, Shaw JE, Zimmet PZ, Owen N. Перерывы в малоподвижном образе жизни: полезные ассоциации с метаболическим риском. Уход за диабетом. 2008. 31: 661–666. DOI: 10.2337 / dc07-2046. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Holviala J, Kraemer WJ, Sillanpaa E, Karppinen H, Avela J, Kauhanen A, Hakkinen A, Hakkinen K. Влияние силы, выносливости и комбинированных тренировок на силу мышц и скорость ходьбы и динамический баланс у стареющих мужчин. Eur J Appl Physiol. 2012; 112: 1335–1347. DOI: 10.1007 / s00421-011-2089-7. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Howe TE, Rochester L, Jackson A, Banks PM, Blair VA. Упражнения для улучшения баланса у пожилых людей.Кокрановская база данных Syst Rev. 2007 [PubMed] [Google Scholar]
• Huang G, Gibson CA, Tran ZV, Osness WH. Контролируемые тренировки на выносливость и изменения VO2max у пожилых людей: метаанализ. Ранее Cardiol. 2005; 8: 217–225. DOI: 10.1111 / j.0197-3118.2005.04324.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Hunt K, Wyke S, Gray CM, Anderson AS, Brady A, Bunn C, Donnan PT, Fenwick E, Grieve E, Leishman J, Miller E, Mutrie N, Rauchhaus P , White A, Treweek S. Программа по снижению веса и здоровому образу жизни с учетом гендерных факторов для мужчин с избыточным весом и ожирением, проводимая футбольными клубами Шотландской Премьер-лиги (FFIT): прагматичное рандомизированное контролируемое исследование.Ланцет. 2014; 383: 1211–1221. DOI: 10.1016 / S0140-6736 (13) 62420-4. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Iparraguirre J. Физическое функционирование на работе и на пенсии: комментарий возрастных траекторий физического функционирования на работе и на пенсии — роль социально-демографических факторов, образа жизни и болезней Stenholm et al. J Epidemiol Commun Health. 2014; 68: 493–499. DOI: 10.1136 / jech-2014-203945. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Ireland A, Maden-Wilkinson T, Ganse B, Degens H, Rittweger J.Влияние возраста и стартового возраста на боковую асимметрию в руках опытных теннисистов: перекрестное исследование. Osteoporos Int. 2014; 25: 1389–1400. DOI: 10.1007 / s00198-014-2617-5. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Джонс CJ, Rikli RE, Beam WC. Тест «стул-стойка за 30 секунд» как мера силы нижней части тела у пожилых людей, проживающих в сообществе. Res Quart Exerc Sport. 1999; 70: 113–119. DOI: 10.1080 / 02701367.1999.10608028. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Kassavou A, Turner A, French DP.Повышают ли меры по поощрению групповой ходьбы физическую активность? Метаанализ. Закон Int J Behav Nutr Phys. 2013; 10: 18. DOI: 10.1186 / 1479-5868-10-18. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Кассаву А., Тернер А., Хамборг Т., французский DP. Прогнозирование поддержания посещаемости в прогулочных группах: тестирование конструкций из трех ведущих теорий обслуживания. Health Psychol. 2014; 33: 752–756. DOI: 10,1037 / hea0000015. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Ким Дж. Х., Малхотра Р., Чьямпас Дж., Д’Хемекур П., Троянос С., Чианка Дж., Смит Р. Н., Ван Т. Дж., Робертс В. О., Томпсон П. Д., Баггиш А. Л..Остановка сердца во время забегов на длинные дистанции. N Engl J Med. 2012; 366: 130–140. DOI: 10.1056 / NEJMoa1106468. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Ким Л.Г., Адамсон Дж., Эбрахим С. Влияние выбора образа жизни на нарушение опорно-двигательного аппарата, артрит и сердечно-сосудистые заболевания у пожилых женщин: проспективное когортное исследование. Возраст Старение. 2013; 42: 696–701. DOI: 10,1093 / старение / aft127. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• King AC, Baumann K, O’Sullivan P, Wilcox S, Castro C. Влияние упражнений средней интенсивности на физиологические, поведенческие и эмоциональные реакции на семейный уход: рандомизированный контролируемый испытание.Дж. Геронтол Сер А. 2002; 57: M26 – M36. DOI: 10.1093 / gerona / 57.1.M26. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Коенеман М.А., Верхейден М.В., Чинапоу М.Дж., Хопман-Рок М. Детерминанты физической активности и упражнений у здоровых пожилых людей: систематический обзор. Закон Int J Behav Nutr Phys. 2011; 8: 142. DOI: 10.1186 / 1479-5868-8-142. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Lautenschlager NT, Cox KL, Flicker L, Foster JK, van Bockxmeer FM, Xiao J, Greenop KR, Almeida OP.Влияние физической активности на когнитивные функции у пожилых людей из группы риска по болезни Альцгеймера: рандомизированное исследование. J Am Med Assoc. 2008; 300: 1027–1037. DOI: 10.1001 / jama.300.9.1027. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Ли И.М., Широма Э.Дж., Лобело Ф., Пуска П., Блэр С.Н., Кацмарзик П.Т. Влияние отсутствия физической активности на основные неинфекционные заболевания во всем мире: анализ бремени болезней и ожидаемой продолжительности жизни. Ланцет. 2012; 380: 219–229. DOI: 10.1016 / S0140-6736 (12) 61031-9. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Lexell J, Taylor CC, Sjostrom M.В чем причина атрофии старения? Общее количество, размер и пропорция различных типов волокон, изученных во всей широкой латеральной мышце широкой мышцы бедра, у мужчин в возрасте от 15 до 83 лет. J Neurol Sci. 1988. 84: 275–294. DOI: 10.1016 / 0022-510X (88)

  -3. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

• Лю Си Джей, Латам Н.К. Прогрессивные силовые тренировки с отягощениями для улучшения физических функций у пожилых людей. Cochrane Database Syst Rev. 2009 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Liu CJ, Latham N.Нежелательные явления, о которых сообщалось в испытаниях прогрессивных силовых тренировок у пожилых людей: 2 стороны медали. Arch Phys Med Rehabil. 2010. 91: 1471–1473. DOI: 10.1016 / j.apmr.2010.06.001. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Lockenhoff CE, Carstensen LL. Теория социально-эмоциональной избирательности, старение и здоровье: все более тонкий баланс между регулированием эмоций и принятием трудных решений. J Pers. 2004. 72: 1395–1424. DOI: 10.1111 / j.1467-6494.2004.00301.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Maden-Wilkinson TM, McPhee JS, Rittweger J, Jones DA, Degens H.Объем мышц бедра в зависимости от возраста, пола и объема бедра. Возраст. 2013 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Maden-Wilkinson TM, McPhee JS, Jones DA, Degens H. Возрастная потеря мышечной массы, силы и мощности и их связь с подвижностью у людей пожилого возраста в Великобритании, ведущих активный отдых. . Закон J Aging Phys. 2014 [PubMed] [Google Scholar]
• Manini TM, Everhart JE, Patel KV, Schoeller DA, Colbert LH, Visser M, Tylavsky F, Bauer DC, Goodpaster BH, Harris TB. Ежедневный расход энергии и смертность среди пожилых людей.J Am Med Assoc. 2006; 296: 171–179. DOI: 10.1001 / jama.296.2.171. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Манн Г.В., Гарретт Х.Л., Фархи А., Мюррей Х., Биллингс Ф.Т. Упражнения для профилактики ишемической болезни сердца. Экспериментальное исследование влияния тренировок на факторы риска ишемической болезни сердца у мужчин. Am J Med. 1969; 46: 12–27. DOI: 10.1016 / 0002-9343 (69)

  -0. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

• Marengoni A, Angleman S, Melis R, Mangialasche F, Karp A, Garmen A, Meinow B, Fratiglioni L.Старение с мультиморбидностью: систематический обзор литературы. Aging Res Rev.2011; 10: 430–439. DOI: 10.1016 / j.arr.2011.03.003. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Marmot M, Banks J, Blundell R, Lessof C, Nazroo J (2003) Здоровье, богатство и образ жизни пожилого населения в Англии: английское лонгитюдное исследование старения 2002 года. Институт финансовых исследований, Лондон. ISBN 1 4 34 6
• Мэтьюз К., Демакакос П., Назру Дж., Шанкар А. (2014) Эволюция образа жизни в пожилом возрасте в Англии.В:, Бэнкс Дж., Назру Дж., Степто А. (ред.) Динамика старения: данные английского лонгитюдного исследования старения 2002–2012 гг. Институт финансовых исследований, Лондон. ISBN 978-1-

  3-58-5, 51-93

• McMunn A, Nazroo J, Breeze E. Неравенства в отношении здоровья в пожилом возрасте: продольное исследование начала болезни и эффектов выживания в Англии. Возраст Старение. 2009. 38: 181–187. DOI: 10,1093 / старение / afn236. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• McPhee JS, Hogrel JY, Maier AB, Seppet E, Seynnes OR, Sipila S, Bottinelli R, Barnouin Y, Bijlsma AY, Gapeyeva H, Maden-Wilkinson TM, Мескерс К.Г., Паасуке М., Силланпаа Э., Стенрот Л., Батлер-Браун Г., Наричи М.В., Джонс Д.А.Физиологическая и функциональная оценка здоровых молодых и пожилых мужчин и женщин: дизайн европейского исследования MyoAge. Биогеронтология. 2013. 14: 325–337. DOI: 10.1007 / s10522-013-9434-7. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Менек В.Х., Шоштари С., Новицки С., Фурнье С. Сохраняется ли связь между социально-экономическим статусом района и показателями здоровья до глубокой старости? Популяционное исследование. J Старение здоровья. 2010; 22: 27–47. DOI: 10.1177 / 0898264309349029. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Михаэлис И., Квиет А., Гаст У., Босхоф А., Антворсков Т., Юнг Т., Риттвегер Дж., Фельзенберг Д.Снижение удельной пиковой мощности прыжков с возрастом у опытных бегунов. J Взаимодействие нейронов опорно-двигательного аппарата. 2008; 8: 64–70. [PubMed] [Google Scholar]
• Молино-Лова Р., Паскини Дж., Ваннетти Ф., Паперини А., Форкони Т., Полкаро П., Зиполи Р., Чекки Ф., Макки С. Влияние структурированной физической активности на показатели физической работоспособности у ослабленных пожилых пациентов после кардиологической реабилитации: пилотное исследование с последующим наблюдением в течение 1 года. Intern Emerg Med. 2013; 8: 581–589. DOI: 10.1007 / s11739-011-0654-z.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Назру Дж., Занинотто П., Гьонча Э. Смертность и ожидаемая продолжительность здоровой жизни. В: Бэнкс Дж., Бриз Э., Лессоф С., Назру Дж., Редакторы. Жизнь в 21 веке: пожилые люди в Англии. Английское лонгитюдное исследование старения, 2006 г. Лондон: Институт финансовых исследований; 2008. С. 253–288. [Google Scholar]
• NICE (2009) Реабилитация после тяжелой болезни: рекомендации NICE Национального института здравоохранения и клинического совершенства. http: // руководство.nice.org.uk/CG83/Guidance/pdf/English
• ONS (2013) Общее здоровье (Обзор общего обзора образа жизни — отчет об общем обследовании образа жизни 2011 года) Управление национальной статистики (Великобритания). http://www.ons.gov.uk/ons/dcp171776_302351.pdf. По состоянию на 17 сентября 2014 г.
• Orr R, de Vos NJ, Singh NA, Ross DA, Stavrinos TM, Fiatarone-Singh MA. Силовые тренировки улучшают баланс у здоровых пожилых людей. Ж. Геронтол Сер А. 2006; 61: 78–85. DOI: 10.1093 / gerona / 61.1.78. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Pahor M, Blair SN, Espeland M, Fielding R, Gill TM, Guralnik JM, Hadley EC, King AC, Kritchevsky SB, Maraldi C, Miller ME, Newman AB, Rejeski WJ , Ромашкан С, Студенский С.Влияние вмешательства на физическую активность на показатели физической работоспособности: результаты исследования образа жизни и независимости для пожилых людей (LIFE-P). Ж. Геронтол Сер А. 2006; 61: 1157–1165. DOI: 10.1093 / gerona / 61.5.472. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Pahor M, Guralnik JM, Ambrosius W.T., Blair S, Bonds DE, Church TS, Espeland MA, Fielding RA, Gill TM, Groessl EJ, King AC, Kritchevsky SB, Manini TM , Макдермотт М.М., Миллер М.Э., Ньюман А.Б., Рейески В.Дж., Раковина К.М., Уильямсон Д.Д.Влияние структурированной физической активности на профилактику серьезных нарушений опорно-двигательного аппарата у пожилых людей: рандомизированное клиническое исследование исследования LIFE. ДЖАМА. 2014; 311: 2387–2396. DOI: 10.1001 / jama.2014.5616. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Paterson DH, Warburton DE. Физическая активность и функциональные ограничения у пожилых людей: систематический обзор, связанный с рекомендациями Канады по физической активности. Закон Int J Behav Nutr Phys. 2010; 7: 38. DOI: 10.1186 / 1479-5868-7-38. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Пирсон С.Дж., Янг А., Макалузо А., Девито Г., Ниммо М.А., Кобболд М., Харридж С.Д.Функция мышц у высококлассных тяжелоатлетов. Медико-спортивные упражнения. 2002; 34: 1199–1206. DOI: 10.1097 / 00005768-200207000-00023. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Перейра А., Искьердо М., Сильва А.Дж., Коста А.М., Бастос Э., Гонсалес-Бадильо Дж. Дж., Маркес М.С. Влияние высокоскоростной силовой тренировки на функциональные возможности и производительность мышц у пожилых женщин. Exp Gerontol. 2012; 47: 250–255. DOI: 10.1016 / j.exger.2011.12.010. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Piasecki M, Ireland A, Jones DA, McPhee JS.Ремоделирование двигательных единиц в зависимости от возраста в мышцах конечностей человека. Биогеронтология. 2015 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Piasecki M, Ireland A, Stashuk D, Hamilton-Wright A, Jones DA, McPhee JS. Возрастные нервно-мышечные изменения, влияющие на латеральную широкую мышцу бедра человека. J Physiol. 2015 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Powell KE, Paluch AE, Blair SN. Физическая активность для здоровья: какая? Как много? Насколько интенсивно? Вдобавок к чему? Annu Rev Public Health. 2011; 32: 349–365.DOI: 10.1146 / annurev-publhealth-031210-101151. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Power GA, Dalton BH, Behm DG, Vandervoort AA, Doherty TJ, Rice CL. Оценка количества моторных единиц у мастеров бега: использовать или потерять? Медико-спортивные упражнения. 2010; 42: 1644–1650. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3181d6f9e9. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Power GA, Dalton BH, Behm DG, Doherty TJ, Vandervoort AA, Rice CL. Выживание двигательных единиц у бегунов на протяжении всей жизни зависит от мышц. Медико-спортивные упражнения.2012 [PubMed] [Google Scholar]
• Речел Б., Гранди Э., Робин Дж. М., Цилус Дж., Маккенбах Дж. П., Кнай С., Макки М. Старение в Европейском союзе. Ланцет. 2013; 381: 1312–1322. DOI: 10.1016 / S0140-6736 (12) 62087-X. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Рикли Р., Джонс С. Надежность и достоверность теста 6-минутной ходьбы как показателя физической выносливости у пожилых людей. Закон J Aging Phys. 1998. 6: 363–375. [Google Scholar]
• Rittweger J, di Prampero PE, Maffulli N, Narici MV. Спринт, сила выносливости и старение: анализ мировых рекордов в легкой атлетике.Proc Biol Sci. 2009. 276: 683–689. DOI: 10.1098 / rspb.2008.1319. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Робертс К.К., Хевенер А.Л., Барнард Р.Дж. Метаболический синдром и инсулинорезистентность: основные причины и модификация при тренировках. Compr Physiol. 2013; 3: 1–58. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Rockwood K, Song X, MacKnight C, Bergman H, Hogan DB, McDowell I., Mitnitski A. Глобальный клинический показатель физической формы и слабости у пожилых людей. Can Med Assoc J.2005. 173: 489–495. DOI: 10.1503 / cmaj.050051. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Roh KH, Park HA. Метаанализ влияния ходьбы на выносливость мышц нижних конечностей, выносливость всего тела и гибкость верхней части тела у пожилых людей. J Korean Acad Nurs. 2013; 43: 536–546. DOI: 10.4040 / jkan.2013.43.4.536. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Rosenberg IH. Саркопения: происхождение и клиническое значение. J Nutr. 1997; 127: 990S – 991S. [PubMed] [Google Scholar]
• Рубенштейн Л.З., Джозефсон К.Р., Trueblood PR, Лой С., Харкер Ю.О., Петрушка FM, Роббинс А.С.Влияние программы групповых упражнений на силу, подвижность и падение у склонных к падению пожилых мужчин. Дж. Геронтол Сер А. 2000; 55: M317 – M321. DOI: 10.1093 / gerona / 55.6.M317. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Runge M, Rittweger J, Russo CR, Schiessl H, Felsenberg D. Является ли мощность мышц ключевым фактором возрастного снижения физической работоспособности? сравнение поперечного сечения мышц, теста подъема стула и силы прыжка. Clin Physiol Funct Imaging. 2004. 24 (6): 335–340. DOI: 10.1111 / j.1475-097X.2004.00567.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Сабиа, Сингх-Ману А., Хаггер-Джонсон Дж., Камбуа Э., Бруннер Э. Дж., Кивимаки М. Влияние индивидуального и совокупного здорового поведения на успешное старение. Can Med Assoc J. 2012; 184: 1985–1992. DOI: 10.1503 / cmaj.121080. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Салас К. Об эмпирической связи между плохим здоровьем и низким социально-экономическим статусом в пожилом возрасте. Экон. Здоровья. 2002; 11: 207–220. DOI: 10.1002 / гек.663. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Саллинен Дж., Стенхольм С., Рантанен Т., Хелиоваара М., Сайнио П., Коскинен С. Точки сокращения силы захвата рук для выявления пожилых людей с риском ограничения подвижности. J Am Geriatr Soc. 2010. 58 (9): 1721–1726. DOI: 10.1111 / j.1532-5415.2010.03035.x. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Саллис Дж., Оуэн Н. Физическая активность и поведенческая медицина. Таузенд-Оукс: шалфей; 1998. [Google Scholar]
• Силланпаа Э., Хаккинен А., Ниман К., Маттила М., Ченг С., Каравирта Л., Лааксонен Д.Э., Хуука Н., Кремер В.Дж., Хаккинен К.Состав тела и физическая форма во время силовых тренировок и / или тренировок на выносливость у пожилых мужчин. Медико-спортивные упражнения. 2008. 40: 950–958. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e318165c854. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Силланпаа Э., Хаккинен К., Холвиала Дж., Хаккинен А. Комбинированные тренировки на силу и выносливость улучшают качество жизни, связанное со здоровьем, у здоровых людей среднего и пожилого возраста. Int J Sports Med. 2012; 33: 981–986. DOI: 10.1055 / с-0032-1311589. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Силланпаа Э., Стенрот Л., Бийлсма А.Ю., Рантанен Т., Макфи Дж. С., Маден-Уилкинсон Т.М., Джонс Д.А., Нариси М.В., Гапеева Х., Паасуке М., Барнуин И., Хогрел Дж. Батлер-Браун Г.С., Мескерс К.Г., Майер А.Б., Тормакангас Т., Сипила С.Связь между мышечной силой, спирометрической функцией легких и подвижностью у здоровых пожилых людей. Возраст. 2014; 36: 9667. DOI: 10.1007 / s11357-014-9667-7. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Сисковик Д.С., Вайс Н.С., Флетчер Р.Х., Ласки Т. Частота первичной остановки сердца во время интенсивных упражнений. N Engl J Med. 1984; 311: 874–877. DOI: 10.1056 / NEJM198410043111402. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Sport-England (2006) Понимание участия в спорте: что определяет спортивную активность среди недавно вышедших на пенсию людей? http: // www.sportengland.org/media/39497/understanding-participation-among-recently-retired-people.pdf. По состоянию на 29 сентября 2014 г.
• Steib S, Schoene D, Pfeifer K. Взаимосвязь доза-реакция тренировки с отягощениями у пожилых людей: метаанализ. Медико-спортивные упражнения. 2010; 42: 902–914. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3181c34465. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Stenholm S, Westerlund H, Head J, Hyde M, Kawachi I, Pentti J, Kivimaki M, Vahtera J. Коморбидность и функциональные траектории от среднего возраста до старости: здоровье и пенсия изучение.J Gerontol Ser A. 2014 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Stenholm S, Westerlund H, Salo P, Hyde M, Pentti J, Head J, Kivimaki M, Vahtera J. Возрастные траектории физических функционирование на работе и на пенсии: роль социально-демографических факторов, образа жизни и болезней. J Epidemiol Commun Health. 2014; 68: 503–509. DOI: 10.1136 / jech-2013-203555. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Stenroth L, Sillanpaa E, McPhee JS, Narici MV, Gapeyeva H, Paasuke M, Barnouin Y, Hogrel JY, Butler-Browne G, Bijlsma A, Meskers CG, Maier AB, Финни Т., Сипила С.Свойства подошвенных мышц и сухожилий связаны с подвижностью у здоровых пожилых людей. J Gerontol Ser A. 2015 [PubMed] [Google Scholar]
• Stessman J, Hammerman-Rozenberg R, Cohen A, Ein-Mor E, Jacobs JM. Физическая активность, функции и долголетие среди очень старых. Arch Intern Med. 2009. 169: 1476–1483. DOI: 10.1001 / archinternmed.2009.248. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Стюарт К.Дж., Бахер А.К., Тернер К., Лим Дж. Г., Хис П.С., Шапиро Е.П., Тайбак М., Оуян П. Физические упражнения и факторы риска, связанные с метаболическим синдромом у пожилых людей.Am J Prev Med. 2005; 28: 9–18. DOI: 10.1016 / j.amepre.2004.09.006. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Sun Q, Townsend MK, Okereke OI, Franco OH, Hu FB, Grodstein F. Физическая активность в среднем возрасте связана с успешным выживанием женщин в возрасте 70 лет и старше. Arch Intern Med. 2010; 170: 194–201. DOI: 10.1001 / archinternmed.2009.503. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Swain DP, Franklin BA. Сравнение кардиозащитных преимуществ интенсивных и умеренных аэробных упражнений.Am J Cardiol. 2006; 97: 141–147. DOI: 10.1016 / j.amjcard.2005.07.130. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Syddall H, Roberts HC, Evandrou M, Cooper C, Bergman H, Aihie Sayer A. Распространенность и корреляты слабости среди пожилых мужчин и женщин, проживающих в общинах: результаты исследования Хартфордширской когорты Изучение. Возраст Старение. 2010. 39: 197–203. DOI: 10.1093 / старение / afp204. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Tak E, Kuiper R, Chorus A, Hopman-Rock M. Профилактика начала и прогрессирования основной инвалидности ADL с помощью физической активности у пожилых людей, проживающих в сообществе: a метаанализ.Издание Aging Res Rev.2013; 12: 329–338. DOI: 10.1016 / j.arr.2012.10.001. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Trappe S, Hayes E, Galpin A, Kaminsky L, Jemiolo B, Fink W, Trappe T, Jansson A, Gustafsson T., Tesch P. Новые рекорды аэробной силы среди восьмидесятилетнего возраста. спортсмены на выносливость. J Appl Physiol. 2013; 114: 3–10. DOI: 10.1152 / japplphysiol.01107.2012. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• van Stralen MM, Lechner L, Mudde AN, de Vries H, Bolman C. Детерминанты осведомленности, начала и поддержания физической активности среди людей старше пятидесяти лет: исследование Delphi.Health Education Res. 2010. 25: 233–247. DOI: 10,1093 / ее / cyn045. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Wahrendorf M, Reinhardt JD, Siegrist J. Взаимосвязь инвалидности с возрастом среди взрослых в возрасте от 50 до 85: данные из США, Англии и континентальной Европы. PLoS ONE. 2013; 8: e71893. DOI: 10.1371 / journal.pone.0071893. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Ван Б.В., Рэми Д. Р., Шеттлер Д. Д., Хуберт Х. Б., Фрис Дж. Ф.. Отсроченное развитие инвалидности у пожилых бегунов: 13-летнее продольное исследование.Arch Intern Med. 2002. 162: 2285–2294. DOI: 10.1001 / archinte.162.20.2285. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Ваннамэти С.Г., Эбрахим С., Папакоста О., Шейпер АГ. Согласно почтовому опросу пожилых мужчин, факторы здорового образа жизни снижают вероятность возникновения и могут способствовать более быстрому восстановлению после ограничения подвижности. J Clin Epidemiol. 2005. 58: 831–840. DOI: 10.1016 / j.jclinepi.2005.01.007. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Weening-Dijksterhuis E., de Greef MH, Scherder EJ, Slaets JP, van der Schans CP.Немощные пожилые люди, помещенные в специализированные учреждения: всесторонний обзор физических упражнений, физической подготовки, повседневной активности и качества жизни. Am J Phys Med Rehabil. 2011; 90: 156–168. DOI: 10.1097 / PHM.0b013e3181f703ef. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• ВОЗ (2010) Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья Всемирная организация здравоохранения. http://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/en/
• Wilks DC, Winwood K, Gilliver SF, Kwiet A, Chatfield M, Michaelis I, Sun LW, Ferretti JL, Sargeant AJ, Felsenberg D, Rittweger J .Костная масса и геометрия большеберцовой кости и радиуса у опытных спринтеров, бегунов на средние и длинные дистанции, спортсменов-ходунков и участников контрольной группы, ведущих сидячий образ жизни: исследование pQCT. Кость. 2009. 45: 91–97. DOI: 10.1016 / j.bone.2009.03.660. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Yao X, Hamilton RG, Weng NP, Xue QL, Bream JH, Li H, Tian J, Yeh SH, Resnick B., Xu X, Walston J, Жареный LP, Ленг SX. Дряхлость связана с нарушением индуцированного вакциной ответа антител и увеличением поствакцинальной инфекции гриппа у пожилых людей, проживающих в общинах.Вакцина. 2011; 29: 5015–5021. DOI: 10.1016 / j.vaccine.2011.04.077. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

перспектив для здорового старения и слабости

Биогеронтология. 2016; 17: 567–580.

, , , , , и

Джейми С. Макфи

Школа медицинских наук, Манчестерский столичный университет, здание Джона Далтона, Манчестер, M1 5GD UK

Дэвид П.Французский

Школа психологических наук, Манчестерский университет, Манчестер, Великобритания

Декан Джексон

Факультет естественных наук, Манчестерский университет, здание Майкла Смита, Манчестер, Великобритания

Джеймс Назро

Школа социальных и гуманитарных наук, Манчестерский университет, Манчестер, Великобритания

Нил Пендлтон

Клиническая геронтология, Королевская больница Салфорда и Манчестерский университет, Манчестер, Великобритания

Ханс Дегенс

Школа медицинских наук, Манчестер Метрополитен Университет, здание Джона Далтона, Манчестер, M1 5GD UK

Литовский спортивный университет, Каунас, Литва

Школа медицинских наук, Манчестерский столичный университет, здание Джона Далтона, Манчестер, M1 5GD UK

Школа Психологические науки, Манчестерский университет, человек Честер, Великобритания

Факультет естественных наук, Манчестерский университет, здание Майкла Смита, Манчестер, Великобритания

Школа социальных наук, гуманитарные науки, Манчестерский университет, Манчестер, Великобритания

Клиническая геронтология, Salford Royal Больница и Манчестерский университет, Манчестер, Великобритания

Литовский спортивный университет, Каунас, Литва

Автор, ответственный за переписку.

Поступило 13 июля 2015 г .; Принято 19 февраля 2016 г.

Открытый доступ Эта статья распространяется в соответствии с условиями Международной лицензии Creative Commons Attribution 4.0 (http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/), которая разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии вы должным образом указываете первоначального автора (авторов) и источник, предоставляете ссылку на лицензию Creative Commons и указываете, были ли внесены изменения. Эта статья цитируется в других статьях PMC.

Abstract

Регулярная физическая активность помогает улучшить физические и умственные функции, а также обратить вспять некоторые последствия хронических заболеваний, чтобы пожилые люди оставались мобильными и независимыми. Несмотря на широко разрекламированные преимущества физической активности, подавляющее большинство пожилых людей в Соединенном Королевстве не соответствуют минимальным уровням физической активности, необходимым для поддержания здоровья. Малоподвижный образ жизни, преобладающий в пожилом возрасте, приводит к преждевременному ухудшению здоровья, болезням и слабости.Местные власти несут ответственность за поощрение физической активности среди пожилых людей, но знать, как стимулировать регулярную активность на уровне населения, сложно. Физиологическое обоснование физической активности, риски неблагоприятных событий, социальные и психологические факторы обсуждаются с целью информирования инициатив общественного здравоохранения для относительно здоровых пожилых людей, а также лиц с физическими недостатками. Фактические данные показывают, что регулярная физическая активность безопасна для здоровых и ослабленных пожилых людей, а риски развития серьезных сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, ожирения, падений, когнитивных нарушений, остеопороза и мышечной слабости снижаются за счет регулярного выполнения различных видов деятельности, от ходьбы до ходьбы с низкой интенсивностью. к более активным видам спорта и упражнениям с отягощениями.Тем не менее, участие пожилых людей в физической активности остается низким, особенно среди тех, кто живет в менее благополучных районах. Пожилых людей можно поощрять к активизации своей деятельности, если на них оказывают влияние врачи, семья или друзья, поддерживая низкие затраты и повышая уровень удовольствия, облегчая групповые занятия и повышая самоэффективность при выполнении упражнений.

Ключевые слова: Упражнения, Физическая активность, Мышцы, Падения, Здоровье, Хрупкость

Справочная информация

По данным Управления национальной статистики Великобритании (2012 г.), численность населения в возрасте старше 60 лет увеличится с 17% в 2010 г. до около 23% к 2035 году.Наиболее быстрый рост прогнозируется для «самых старых» пожилых людей, где число людей в возрасте старше 85 лет увеличится с 1,4 миллиона до примерно 3,5 миллиона. Общее схематическое изображение старения показано на рис. В возрасте около 40 лет можно обнаружить ухудшение функции физиологических систем с соответствующими анатомическими и ультраструктурными изменениями. Например, прогрессирующее снижение когнитивных способностей влияет на память и обучение; скелетные мышцы атрофируются и становятся все более слабыми (известное как саркопения), а связанное со старением снижение минеральной плотности костей приводит к остеопении и остеопорозу.Хронологический возраст является удобным и часто очень хорошим показателем состояния здоровья, бремени болезней и физических возможностей, но существует значительная межличностная вариабельность: некоторые пожилые люди имеют очень хорошее здоровье, а другие демонстрируют ускоренное начало слабости, инвалидности и немощи.

Схематическое изображение траекторий старения и индивидуальных потребностей в физических упражнениях. Хорошая физиологическая функция сохраняется до среднего возраста, а затем постепенно ухудшается. Верхняя горизонтальная пунктирная линия представляет собой теоретическую точку, в которой ухудшение состояния проявляется в виде умеренного функционального дефицита, а выше этой линии основной целью физической активности является поддержание хорошего здоровья.Нижняя горизонтальная пунктирная линия указывает теоретический порог, выше которого человек страдает инвалидностью и слабостью, поэтому целью физической активности является восстановление дефицита и улучшение подвижности. Изогнутые линии , представляют a ускоренное старение, b нормальное старение и c здоровое старение. Упражнения должны соответствовать физическим возможностям, а не хронологическому возрасту как таковой , чтобы быть эффективными

Образ жизни и медицинские достижения, которые способствуют долголетию, заслуживают внимания, но они также приносят непредвиденные и значительные социальные, экономические проблемы и проблемы со здоровьем, как и жизнь. ожидаемая продолжительность жизни увеличивается быстрее, чем период жизни, проведенный в хорошем состоянии, называемый « годами здоровой жизни » (обсуждается в (Rechel et al.2013)). Например, в Великобритании средняя продолжительность жизни женщин при рождении в 2008 году составляла 81,8 года, а у мужчин — 77,7 года, а к 2013 году она увеличилась до 82,9 года для женщин и 79,2 года для мужчин. За тот же период средняя продолжительность здоровой жизни мало изменилась или даже уменьшилась: у женщин в 2008 году она составляла 66,3 года, у мужчин — 65 лет, но к 2013 году она упала до 64,8 у женщин и 64,4 года у мужчин ( Евростат 2015). Нарушения опорно-двигательного аппарата являются наиболее распространенными хроническими инвалидизирующими состояниями, которым страдают 14% людей в возрасте старше 65 лет.За ними следуют заболевания сердца и кровообращения, поражающие 10%; респираторные заболевания, поражающие 6%; эндокринные или метаболические заболевания, поражающие 6%, и психические расстройства, затрагивающие 4% людей в возрасте старше 65 лет. Заболеваемость этими хроническими заболеваниями более чем удваивается за 10 лет после выхода на пенсию. 30% людей в возрасте старше 75 лет сообщают о хронических заболеваниях опорно-двигательного аппарата; 32% сообщают о сердечных заболеваниях и нарушениях кровообращения, а 13% — об эндокринных нарушениях или нарушениях обмена веществ (ONS 2013).Еще одна проблема заключается в том, что «коэффициент зависимости по возрасту» изменится с четырех человек трудоспособного возраста на каждого пожилого пенсионера до двух человек трудоспособного возраста на каждого пожилого пенсионера в Европе (Eurostat 2014). Такое изменение соотношения рабочей силы к населению в целом может создать нагрузку на системы экономической, социальной и медицинской поддержки, поэтому важно реализовать стратегии по улучшению здоровья пожилых людей.

Здоровое старение и немощь

Здоровое старение было определено как способность вести здоровый, социально инклюзивный образ жизни, относительно свободный от болезней или инвалидности (age UK 2010), и это более вероятно у тех, кто активно участвует в деятельности улучшить свое здоровье и благополучие (age UK 2015).Такие люди были задействованы в исследовании MYOAGE (McPhee et al.2013), и было ясно, что, несмотря на отсутствие очевидных трудностей с обычной повседневной деятельностью, подавляющее большинство пожилых людей в возрасте 70 лет имели более низкую физиологическую функцию, чем молодые люди. Например, у пожилых людей был более высокий индекс массы тела из-за повышенной полноты, меньшего размера и слабости мышц, особенно в ногах, более низкой минеральной плотности костей, снижения кардиореспираторной и метаболической функции, и они хуже выполняли когнитивные тесты, чем молодые (Bijlsma et al.2013а, б; Sillanpaa et al. 2014). Другие исследования показали, что у здоровых пожилых людей на 30–50% меньше мотонейронов, иннервирующих мышцы ног, по сравнению с молодыми, предполагая, что ремоделирование моторных единиц является частью нормального процесса старения (Campbell et al. 1973; Piasecki et al. 2015a, b). Потери двигательных нейронов и мышечных волокон (Lexell et al., 1988), происходящие во время старения, невозможно восполнить, но структура и функция кардиореспираторной, метаболической и опорно-двигательной систем поддаются улучшению с помощью физических упражнений, поэтому информативно профилировать очень спортивные пожилые люди (мастера спорта).Спортсмены-мастера регулярно соревнуются в спорте и демонстрируют исключительные физические возможности для своего возраста (Rittweger et al. 2009). Они обычно сохраняют большее здоровье костей, мышц, сердечно-сосудистой системы, обмена веществ и нейронов по сравнению с людьми того же возраста, не занимающимися спортом, но, тем не менее, очевидно, что физиологические системы ухудшаются в пожилом возрасте даже у тех, кто остается исключительно активным (Degens et al. 2013a, б; Ирландия и др., 2014 г .; Михаэлис и др., 2008 г .; Пирсон и др., 2002 г.; Пауэр и др., 2010 г.; Траппе и др.2013; Wilks et al. 2009 г.).

Постепенное снижение физиологической функции, которое обычно происходит в течение десятилетий, связано с более низкой скоростью ходьбы и трудностями при вставании из сидячего положения и балансировании. Были разработаны стандартизированные оценки для определения физических возможностей в пожилом возрасте, включая 6-минутную ходьбу (Rikli and Jones, 1998) и тест подъема стула за 30 секунд (Jones et al. 1999). Short Physical Performance Battery оценивает нормальную скорость ходьбы на расстоянии более 4 м, балансировку в разных положениях ног и время для выполнения 5 подъемов на стул, при этом максимальный балл 12 легко достигается здоровыми пожилыми людьми, в то время как показатель менее 8 указывает на саркопению и слабость (Pahor et al.2006 г.). Таким образом, оценка от 8 до 11 указывает на умеренные физические нарушения, связанные с саркопенией (низкая мышечная масса) и «преждевременной дряхлостью» (Bauer 2015). Тест Timed Up and Go (TUG) включает в себя стояние из сидячего положения, хождение вокруг конуса, расположенного на расстоянии 3 метров, и возвращение в сидячее положение на исходном стуле. Здоровые мужчины и женщины выполняют задачу в течение 7 секунд (Bijlsma et al. 2013a), а слабые люди — более 10 секунд (British Geriatric Society, 2014), что позволяет предположить, что оценка от 7 до 10 секунд указывает на преждевременную дряхлость.

Дряхлость клинически распознается как гериатрический синдром, возникающий из-за множественных нарушений в системах организма. У ослабленных людей возникают серьезные нарушения физических и психических функций, которые ограничивают их способность выполнять необходимые повседневные действия. Обычно слабость диагностируется по двум классификациям. Шкала Rockwood описывает слабость как совокупность «дефицита», включая количество принимаемых лекарств, количество заболеваний, частоту медицинских вмешательств и другие психосоциальные показатели (Rockwood et al.2005). Фенотип Fried Frailty Phenotype распознает слабость у людей, представляющих по крайней мере три из следующих пяти состояний: непреднамеренная потеря веса; низкий уровень физической активности; низкая скорость походки; истощение и слабость (Fried et al. 2001). Около 10% людей в возрасте 65–75 лет и половина всех людей старше 80 лет страдают слабостью, которая усугубляется более низким социальным статусом, сопутствующими заболеваниями, приемом лекарств и сниженным иммунитетом (Ashfield et al., 2010; Clegg et al. 2013; Сиддалл и др.2010; Yao et al. 2011). Существует широкий спектр слабостей, но, как правило, слабые люди имеют низкую физическую активность, мало социальных контактов, а также имеют несколько хронических заболеваний, требующих медицинской помощи (Marengoni et al. 2011). Они уязвимы для падений и могут не полностью оправиться от легких стрессовых факторов или болезней. Хрупкость может быть динамичным состоянием, поскольку некоторые люди с высоким уровнем зависимости или инвалидности могут восстановить независимость, хотя они по-прежнему подвергаются более высокому риску ограничений мобильности в будущем, чем те, кто никогда не был слабым (Gill et al.2006; Харди и Гилл 2004). Некоторые рекомендуемые индикаторы слабости показаны в таблице, которые являются возможными предикторами будущих падений (Ganz et al. 2007).

Таблица 1

Показатели физической слабости и их измерение

Регулярная физическая активность для содействия здоровому старению

В целом, чем чаще человек проявляет физическую активность, тем лучше его физические возможности. Это связано с адаптацией физиологических систем, в первую очередь нервно-мышечной системы для координации движений, сердечно-легочной системы для более эффективного распределения кислорода и питательных веществ по телу и метаболических процессов, особенно тех, которые регулируют метаболизм глюкозы и жирных кислот, которые в совокупности увеличивают общий аэробный мощность и физические возможности.Таким образом, путь к слабости можно напрямую изменить с помощью привычек физической активности (Department of Health 2011; Health 2009; Tak et al. 2013).

Опрос> 92 000 человек в Англии показал, что участие в физических упражнениях постепенно снижается на протяжении всей взрослой жизни, как и желание участвовать (Department for Culture 2011). Действительно, только около половины всех взрослых и только четверть людей в возрасте старше 65 лет соответствуют минимальным рекомендуемым уровням активности, необходимым для поддержания здоровья (Department of Health, 2011).Отсутствие активности является основной причиной плохой физиологической подготовки и болезней в пожилом возрасте, по крайней мере, равноценным последствиям курения, чрезмерного употребления алкоголя и ожирения (Booth et al. 2000; Lee et al. 2012). У людей в возрасте 50 лет и старше, ведущих малоподвижный образ жизни, риск смерти в два раза выше по сравнению с теми, у кого был самый высокий уровень физической активности после поправки на ряд факторов риска (включая возраст и социально-экономическое положение) (Nazroo et al. 2008). Например, те, кто уходит с работы, с большей вероятностью, чем те, кто остается на работе, переходят на низкий уровень физической активности как с высокого, так и со среднего уровня (Matthews et al.2014), а вероятность высокой физической активности у людей в возрасте 70–79 лет примерно вдвое ниже, чем у людей в возрасте от 50 до 59 лет (Matthews et al. 2014). Люди старше 80 лет на 50% реже, чем люди в возрасте 50 лет, занимаются спортом или хотят повысить уровень своей активности (рис.).

Физическая активность взрослых в Великобритании. С возрастом занятия спортом постепенно сокращаются. Ходьба для пользы для здоровья или удовольствия остается довольно постоянной среди людей молодого и среднего возраста, но постепенно снижается в пожилом возрасте.Среди тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, больше молодых людей хотят повысить уровень физической активности по сравнению с людьми среднего и пожилого возраста. Данные взяты из исследования «Принимая участие», в ходе которого в период с 2005 по 2009 гг. Было опрошено> 92000 человек в Англии с целью узнать о привычках физической активности (Министерство культуры, 2011 г.)

Люди с более высоким уровнем активности и физиологической подготовленности имеют более низкий риск смертности (Feldman et al. 2015). Поддержание физически активного образа жизни в среднем и старшем возрасте связано с улучшением здоровья в пожилом возрасте (Hamer et al.2014) и долголетие (Manini et al. 2006; Stessman et al. 2009). Начало нового режима упражнений в среднем возрасте связано со здоровым старением (Sabia et al. 2012; Sun et al. 2010). Но даже для тех, кто до среднего возраста вел относительно малоподвижный образ жизни, никогда не бывает слишком поздно, потому что начало нового режима упражнений в пожилом возрасте приводит к значительным улучшениям здоровья (Berk et al., 2006; Hamer et al., 2014) и когнитивных функций (Lautenschlager и др., 2008). Физическая активность снижает риск развития сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний за счет лучшего контроля артериального давления, холестерина и окружности талии в зависимости от дозы: чем больше активность, тем ниже риск сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний (Earnest et al.2013). Метаболические преимущества увеличения окисления жирных кислот в скелетных мышцах вместо накопления внутримышечных запасов и жировой ткани вокруг основных органов, а также снижение артериального давления помогают снизить риск развития сахарного диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний (Roberts et al. 2013 ; Стюарт и др. 2005). В нервной системе регулярные упражнения помогают поддерживать когнитивные функции (Lautenschlager et al., 2008) и, возможно, также количество периферических мотонейронов, контролирующих мышцы ног (Power et al.2010, 2012) и в целом улучшает баланс и координацию, снижая риск падений (Franco et al. 2014; Gillespie et al. 2012; Rubenstein et al. 2000). В случае падения люди, которые регулярно занимаются спортом (особенно упражнения с весовой нагрузкой, включающие более высокие удары), с меньшей вероятностью получат перелом костей, потому что их кости прочнее и имеют более высокую минеральную плотность (Ireland et al., 2014).

Общие цели программ физической активности

Национальный институт здравоохранения и передового опыта рекомендует упражнения в качестве первичной помощи (NICE 2009), но знать, как стимулировать участие в упражнениях на уровне населения, сложно, потому что один размер подходит -все программы не подходят.Интенсивность упражнений следует изменять в соответствии с опытом и физическими возможностями человека, как показано на рис. Чтобы быть наиболее эффективными, важно, чтобы программы упражнений были правильно разработаны и ориентированы на ряд результатов, а не просто на потерю веса, поскольку улучшение здоровья и мобильности при выполнении упражнений у пожилых людей может происходить независимо от изменений индекса массы тела (Bruce et al. 2008 г.). Выполнение аэробных упражнений умеренной интенсивности> 150 мин в неделю, таких как ходьба или другие занятия аэробикой умеренной интенсивности, связано как минимум с 30% снижением риска заболеваемости, смертности и функциональной зависимости по сравнению с бездействием (Chou et al.2014; Патерсон и Уорбертон 2010). Ходьба 5-7 дней в неделю была связана с 50-80% снижением риска нарушений подвижности (Clark 1996; Roh and Park 2013) и увеличивала продолжительность жизни примерно на 4 года, а ожидаемую продолжительность жизни без инвалидности примерно на два года (Ferrucci et al. 1999). Есть также свидетельства того, что малоподвижным людям будут полезны регулярные короткие периоды активности продолжительностью от 1 минуты (Хили и др., 2008) или 10-минутные периоды (Пауэлл и др., 2011) до перерывов в сидячем или лежачем положении.

Хотя активные занятия не рекомендуются пожилым людям, ведущим малоподвижный образ жизни, спортсмены-мастера могут тренироваться и соревноваться в видах спорта очень высокой интенсивности, при этом риски неблагоприятных событий во время соревнований аналогичны рискам для молодых людей (Ganse et al.2014). Пожилые люди, которые регулярно бегали трусцой, переносили нетрудоспособность почти на 9 лет и имели в три раза меньший риск смерти по сравнению с теми, кто никогда не был членом бегового клуба (Wang et al. 2002). Риск развития сердечно-сосудистых заболеваний также ниже у тех, кто выполняет регулярные интенсивные упражнения, по сравнению с упражнениями средней интенсивности (Swain and Franklin 2006). Таким образом, по всей видимости, существует зависимость доза-реакция, указывающая на то, что занятия с более высокой интенсивностью приносят большую пользу для здоровья (Bruce et al.2008; Ebrahim et al. 2000; Kim et al. 2013; Wannamethee et al. 2005), но важно отметить, что пожилые люди должны быть соответствующим образом адаптированы для участия в занятиях с более высокой интенсивностью, поэтому эта взаимосвязь может отражать общую историю упражнений.

Пожилым людям рекомендуется выполнять действия, направленные на увеличение размера и силы мышц конечностей, чтобы бороться с эффектами саркопении, потерей мышечной массы с возрастом (Maden-Wilkinson et al.2013; Rosenberg 1997) .Силовые тренировки средней и высокой интенсивности (с использованием сопротивления 60–80% от максимальной силы) увеличивают размер, силу и мощность мышц даже у очень пожилых и слабых людей (Fiatarone et al. 1990; Harridge et al. 1999). Это важно, поскольку низкая мышечная масса и сила связаны с нарушением подвижности в пожилом возрасте (Dufour et al. 2013; Maden-Wilkinson et al. 2014). Существует зависимость «доза-реакция», означающая, что занятия с более высокой интенсивностью, как правило, приводят к большему приросту мышечной массы, силы и мощности, чем занятия с более низкой интенсивностью (Steib et al.2010). Можно ожидать, что увеличение силы и мощности улучшит ходьбу, подъем стула и движение по лестнице, но несколько исследований не подтвердили этого (Beijersbergen et al.2013; Paterson and Warburton 2010; Steib et al.2010). Однако большинство исследований тренировок с отягощениями было разработано для нацеливания на мышцы бедра и верхней части тела, поэтому обычные тесты подвижности могут быть не чувствительными, чтобы показать влияние на общую подвижность. Также важно тренировать подошвенные сгибатели голеностопного сустава (икроножные мышцы), поскольку потеря мощности в этой группе мышц связана с более низкой скоростью ходьбы (Beijersbergen et al.2013; Stenroth et al. 2015), а увеличение мощности во время тренировок улучшает баланс (Orr et al. 2006) и подвижность (Pereira et al. 2012).

Следует соответствующим образом адаптировать занятия для ослабленных пожилых людей. Обзоры литературы (Forster et al. 2010; Weening-Dijksterhuis et al. 2011) привели к рекомендациям о том, что слабые пожилые люди должны выполнять упражнения для укрепления ног средней интенсивности и функциональные тренировки, включая ходьбу, подъем стула, балансировку и игры например, мероприятия, два-три раза в неделю с занятиями продолжительностью около 45 минут.Это соответствует предположению о том, что комбинированные тренировки на выносливость и выносливость могут быть более полезными, чем любой из этих типов упражнений по отдельности, для улучшения функциональной мобильности, ходьбы, равновесия, снижения риска падений и риска развития метаболических и сердечно-сосудистых заболеваний у пожилых людей с умеренным дефицитом. или слабость (Buchner et al. 1997; Davidson et al. 2009). Комбинация силовых тренировок и тренировок на выносливость улучшила мышечное, кардиореспираторное и метаболическое здоровье, что способствовало улучшению качества жизни (Chin et al.2004, 2006; Holviala et al. 2012; Sillanpaa et al. 2008, 2012). У мужчин и женщин в возрасте 70–89 лет, которые вели малоподвижный образ жизни, но с умеренным дефицитом и высоким риском инвалидности, 12-месячная комбинированная программа тренировок улучшила мобильность значительно больше, чем образовательная программа по здоровому старению (Pahor et al. 2006). Более того, у ослабленных пожилых людей 12-месячные комбинированные тренировки (аэробика, сила, равновесие и гибкость) были более эффективны, чем обычные аэробные тренировки в плане повышения общего уровня активности (Molino-Lova et al.2013) и функциональной мобильности (Fielding et al. 2007; Pahor et al. 2014), а также снижение риска инвалидности при передвижении примерно на 30% (Pahor et al. 2014).

Риски и побочные эффекты

Министерство здравоохранения Великобритании (2011 г.), Министерство здравоохранения США (2009 г., 2011 г.), Американский колледж спортивной медицины (1998 г.), Всемирная организация здравоохранения (2010 г.) и Европейская ассоциация профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и реабилитации. (Borjesson et al. 2011) в рекомендациях говорится, что упражнения в целом безопасны для пожилых людей, и поэтому им не нужно консультироваться с практикующим врачом перед повышением уровня физической активности.Тем не менее, поскольку сердечно-сосудистые риски, такие как повышение артериального давления, аритмия или инфаркт миокарда, вызывают беспокойство при занятиях спортом, Европейская ассоциация сердечно-сосудистой профилактики и реабилитации предлагает провести самооценку с помощью краткого вопросника (Borjesson et al. 2011), чтобы определить необходимость за советом специалистов в области здравоохранения. В большинстве случаев это меры предосторожности, и практикующий врач разрешает человеку выполнять умеренные упражнения. Интенсивность тренировок или продолжительность упражнений следует увеличивать умеренно не чаще одного раза в 4 недели (Huang et al.2005).

Упражнения для улучшения баланса не связаны с повышенным риском побочных эффектов. Однако более интенсивные занятия по предотвращению падений могут иметь повышенный риск мышечной болезненности или опухших суставов у людей, ведущих сидячий образ жизни, непривычных к упражнениям (Gillespie et al. 2012; Howe et al. 2007). У ослабленных или малоподвижных пожилых людей, находящихся под опекой, может быть небольшой повышенный риск падений вскоре после занятий по профилактике падений, что может быть связано с физической или умственной усталостью, но нет никаких доказательств серьезных неблагоприятных исходов, травм или сердечно-сосудистых событий (Crocker et al.2013). Упражнения для улучшения баланса у людей с диагнозом деменция приносят многочисленные преимущества без повышенного риска неблагоприятных исходов (Forbes et al. 2013).

Риски, связанные с тренировками с отягощениями, были рассмотрены в двух отчетах (Liu and Latham 2009, 2010). В подавляющем большинстве клинических испытаний не сообщалось о каких-либо побочных эффектах после упражнений. Невозможно узнать, было ли это связано с отсутствием нежелательных явлений или о них не сообщалось. В исследованиях, в которых сообщалось о побочных эффектах, наиболее распространенными были незначительные проблемы с опорно-двигательным аппаратом, такие как боль в суставах, синяки или растяжения.Реже встречались сердечно-сосудистые события, только в одном случае из 58 рассмотренных исследований, в которых участвовали люди в возрасте> 60 лет, которые действительно сообщили о каких-либо нежелательных явлениях (Liu and Latham, 2010). У пожилых людей был более высокий риск каких-либо неблагоприятных событий после интенсивных упражнений у тех, кто уже испытывал ранее существовавшие проблемы со здоровьем, был функционально ограничен или вел малоподвижный образ жизни (Liu and Latham 2010).

Аэробные упражнения низкой и средней интенсивности несут низкий риск для пожилых людей, а даже более интенсивные аэробные упражнения несут относительно небольшой риск.В нескольких исследованиях не сообщалось о большем риске побочных эффектов при умеренных физических нагрузках по сравнению с теми, кто не занимается физическими упражнениями (Church et al. 2007; Dunn et al. 1999; King et al. 2002). В исследовании с участием 1635 пожилых людей с умеренными нарушениями подвижности крупномасштабные смешанные аэробные упражнения, упражнения на сопротивление и равновесие показали, что частота серьезных нежелательных явлений на 8% выше по сравнению с (малоподвижной) программой санитарного просвещения (Pahor et al., 2014) . Аэробные упражнения, нацеленные на 60-минутные интенсивные упражнения на велосипеде / ходьбе / беге / гребле 6 дней в неделю в течение 12 месяцев для ранее ведущих малоподвижный образ жизни мужчин в возрасте 40–75 лет, не выявили повышенного риска травм или побочных эффектов.В контрольной группе без упражнений 27% получили травмы по сравнению с 28% в группе упражнений (Campbell et al. 2012).

Сердечно-сосудистые события во время интенсивных упражнений, по оценкам, происходят примерно в 1 случае на 100 лет активной активности (Powell et al. 2011). Риски, как правило, наиболее высоки в течение первых нескольких недель новой интенсивной программы тренировок (Mann et al. 1969). Однако для пожилых людей, хорошо привыкших к интенсивным упражнениям, участие в соревновательных активных видах спорта не несет более высокого риска по сравнению с теми, с которыми сталкиваются молодые люди (Ganse et al.2014). Бег на экстремальную выносливость, такой как марафон, несет всего 0,0005% риска внезапной остановки сердца среди всех бегунов, включая старших бегунов, что эквивалентно примерно пяти случаям на миллион бегунов (Kim et al. 2012). Поскольку упражнения имеют множество положительных эффектов, общий риск побочных эффектов (охватывающий все виды активности в течение дня) был примерно вдвое ниже у людей, достигших более 140 часов активной активности в неделю, по сравнению с сидячими людьми (Siscovick et al. 1984), что свидетельствует о явном значении физической активности. чистое снижение побочных эффектов у здоровых и активных людей по сравнению с сидячими.

Социальные, демографические и психологические соображения

Привычки к физическим упражнениям различаются в зависимости от дохода, пола, возраста, этнической принадлежности и инвалидности (Department of Health 2011). Пожилые люди, занимающие более высокое социально-экономическое положение, с большей вероятностью сохранят высокий уровень физической активности. Лица, занимающие более низкое социально-экономическое положение, с большей вероятностью останутся неактивными, перейдут от высоких уровней физической активности к низким уровням физической активности, а также от средних уровней физической активности к низким уровням (Matthews et al.2014). Эти данные подтверждают другие, демонстрирующие явное социальное и демографическое влияние на привычки заниматься спортом (Evans and Kantrowitz 2002; Evans and Kim 2010; Menec et al. 2010; Salas 2002). Прогрессирование к физической инвалидности и слабости увеличивается после выхода на пенсию (Iparraguirre 2014; Stenholm et al. 2014b), а данные из США и Европы показывают, что бедность (Wahrendorf et al. 2013) и основные заболевания увеличивают риск физической инвалидности в дозе — способ ответа (Stenholm et al.2014а). У людей из более обеспеченного происхождения почти в три раза больше шансов быть здоровыми в пожилом возрасте (Hamer et al., 2014) по сравнению с людьми из более бедных сообществ, и существует сильная взаимосвязь между социально-экономическим положением и здоровьем в пожилом возрасте (физическим, психологическим и психологическим). общая слабость) (Бэнкс и др., 2006; Мармот и др., 2003). Хотя сила этой связи с возрастом ослабевает, это, по-видимому, в значительной степени является следствием более высоких показателей смертности среди наиболее уязвимых групп с более низким социально-экономическим статусом (McMunn et al.2009 г.). Действительно, лонгитюдные исследования, изучающие начало болезни и / или смертность среди пожилых людей, которые изначально были здоровыми, показывают заметное увеличение риска при снижении социально-экономического положения (McMunn et al. 2009).

Помимо социальных и демографических ассоциаций со здоровым поведением, важны также психологические факторы. Внутренние побуждения к занятиям спортом среди пожилых людей включают полезные для здоровья, социальные, психические и эмоциональные выгоды, которые помогают поддерживать физическую независимость (Sport-England, 2006).Внешняя мотивация исходит от средств массовой информации, врачей, партнеров, друзей и / или семьи. Предоставление местных возможностей и «напарник» также помогают. Наиболее распространенными препятствиями на пути к упражнениям являются затраты, нехватка времени и физические ограничения. К другим ограничивающим факторам относятся культурные «нормы», языковые барьеры и потребность в одежде, которая может считаться неподходящей (Sport-England, 2006). Пожилые люди считают, что лучший способ расширить участие — это снизить затраты, сделать занятия приятными, быть уверенными в безопасности занятий и лучше рекламировать возможности быть физически активными (повысить осведомленность о местных классах упражнений) (Спорт- Англия 2006 г.).

Другие, менее изменяемые индивидуальные факторы могут предсказать начало и поддержание физической активности. Например, лучшее физическое и психическое здоровье, когнитивные функции, более низкий возраст и более высокая исходная физическая активность связаны с поддержанием физической активности (Koeneman et al. 2011; van Stralen et al. 2010). Из исследованных индивидуальных факторов наиболее последовательным предиктором начала физической активности (в отличие от занятий спортом) и долгосрочного поддержания физической активности является самоэффективность (French 2013; Koeneman et al.2011; van Stralen et al. 2010). Самоэффективность в отношении физической активности можно рассматривать как веру в свои способности организовывать и выполнять такое поведение или как уверенность в том, что выполнение физической активности находится под вашим контролем и может быть легким (Bandura 1997). Можно повысить самоэффективность людей, попросив их успешно выполнить какое-либо поведение в безопасной среде, вспомнив, как успешно выполняли это ранее, или наблюдая, как другие выполняли такое поведение (Darker et al.2010; French et al.2014). Еще один фактор, который важен для начала физической активности, — это ожидания человека, что эти занятия приведут к положительным результатам (van Stralen et al. 2010). Эти ожидания могут относиться к здоровью, социальным или другим желаемым результатам. Люди, у которых больше социальных целей, могут выбирать такие занятия, как групповые прогулки, в то время как те, кто обеспокоен падением, могут выбирать более структурированные программы, непосредственно направленные на достижение баланса. Важно отметить, что там, где люди удовлетворены изначально желаемыми результатами, они с большей вероятностью будут продолжать регулярную физическую активность (Kassavou et al.2014).

По мере взросления люди все меньше заинтересованы в улучшении своего здоровья, но больше заинтересованы в сохранении здоровья и способностей, которыми они уже обладают (Lockenhoff and Carstensen 2004). Учитывая это, важно, чтобы программы физической активности убедили потенциальных участников в том, что они вряд ли получат травмы или иным образом навредят себе. Точно так же, вместо того, чтобы продвигать программы физической активности на основе улучшения здоровья, многие люди будут больше интересоваться видами деятельности, которые, по их мнению, приносят удовольствие, например, взаимодействием с другими людьми, которые также выполняют эти действия (Devereux-Fitzgerald et al.2016). Эти групповые занятия, скорее всего, принесут удовлетворение и станут привычными через повторение (Gardner 2013). Женщины, как правило, больше занимаются прогулочными группами (Kassavou et al. 2013), в то время как мужчины могут ценить спорт, особенно если он связан с командами, которые они поддерживают (Hunt et al. 2014). Помимо этих индивидуальных факторов, участие в физической активности более вероятно, когда это одобряют значимые другие, когда люди имеют более широкие социальные сети и когда социальные нормы среди их сверстников включают физическую активность (Koeneman et al.2011; van Stralen et al. 2010). Точно так же на более широком социальном уровне больше людей, вероятно, будут заниматься физической активностью при низких затратах и ​​наличии самых разнообразных возможностей физической активности (Sallis and Owen 1998). Наконец, физическая активность может стимулироваться особенностями искусственной среды, такими как безопасные пешеходные или велосипедные дорожки и парки, а также общественными нормами и практиками, которые способствуют повышению физической активности (Sallis and Owen 1998).

Выводы

Фактические данные показывают, что регулярная физическая активность безопасна для здоровых и ослабленных пожилых людей, а риски развития серьезных сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, ожирения, падений, когнитивных нарушений, остеопороза и мышечной слабости снижаются при регулярном выполнении различных видов деятельности. от ходьбы с низкой интенсивностью до более интенсивных видов спорта и упражнений с отягощениями.Тем не менее, участие пожилых людей в физической активности остается низким, особенно среди тех, кто живет в менее благополучных районах. Пожилых людей можно поощрять к активизации своей деятельности, если на них оказывают влияние врачи, семья или друзья, поддерживая низкие затраты и повышая уровень удовольствия, облегчая групповые занятия и повышая самоэффективность при выполнении упражнений.

Список литературы

• ACSM Американский колледж спортивной медицины Position Stand. Упражнения и физическая активность для пожилых людей Med Sci Sports Exerc.1998. 30: 992–1008. [PubMed] [Google Scholar]
• Age UK (2010) Обзор данных о здоровом старении. http://www.ageuk.org.uk/Documents/EN-GB/For-Professionals/Health-and-wellbeing/EvidenceReviewHealthyAgeingpdf?dtrk=true. По состоянию на 8 июня 2015 г.
• Age UK (2015) Практическое руководство по здоровому старению. http://www.england.nhs.uk/wp-content/uploads/2015/01/pract-guid-hlthy-age.pdf. По состоянию на 08 июля 2015 г.
• Ashfield TA, Syddall HE, Martin HJ, Dennison EM, Cooper C, Aihie Sayer A. Сила сжатия и употребление сердечно-сосудистых препаратов у пожилых людей: результаты когортного исследования в Хартфордшире.Возраст Старение. 2010; 39: 185–191. DOI: 10,1093 / старение / afp203. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Бандура А. Самоэффективность: осуществление контроля. Нью-Йорк: Фриман; 1997. [Google Scholar]
• Бэнкс Дж., Бриз Э., Лессоф С., Назро Дж. (2006) Пенсия, здоровье и взаимоотношения пожилого населения в Англии: английское лонгитюдное исследование старения 2004 года. Институт финансовых исследований, Лондон. ISBN 1 4 46 X
• Bauer JM. Влияние пероральной пищевой добавки с витамином D и сывороточным белком, обогащенной лейцином, на показатели саркопении у пожилых людей.Исследование PROVIDE: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. J Am Med Dir Assoc. 2015; 16 (9): 740–747. DOI: 10.1016 / j.jamda.2015.05.021. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Beijersbergen CM, Granacher U, Vandervoort AA, DeVita P, Hortobagyi T. Биомеханический механизм того, как силовые и силовые тренировки улучшают скорость ходьбы у пожилых людей, остается неизвестным. Издание Aging Res Rev.2013; 12: 618–627. DOI: 10.1016 / j.arr.2013.03.001. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Berk DR, Hubert HB, Fries JF.Связь изменений в уровне упражнений с последующей инвалидностью среди пожилых людей: 16-летнее лонгитюдное исследование. Ж. Геронтол Сер А. 2006; 61: 97–102. DOI: 10.1093 / gerona / 61.1.97. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Bijlsma AY, Meskers CG, van den Eshof N, Westendorp RG, Sipila S, Stenroth L, Sillanpaa E, McPhee JS, Jones DA, Narici MV, Gapeyeva H, Paasuke M, Войт Т., Барнуин И., Хогрель Дж., Батлер-Браун Г., Майер А.Б. Диагностические критерии саркопении и физической работоспособности. Возраст. 2013 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Bijlsma AY, Meskers MC, Molendijk M, Westendorp RG, Sipila S, Stenroth L, Sillanpaa E, McPhee JS, Jones DA, Narici M, Gapeyeva H, Paasuke M , Сеппет Э., Войт Т., Барнуин И., Хогрель Дж. Я., Батлер-Браун Г., Майер А.Б.Диагностические меры при саркопении и минеральной плотности костей. Osteoporos Int. 2013; 24: 2681–2691. DOI: 10.1007 / s00198-013-2376-8. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Booth FW, Gordon SE, Carlson CJ, Hamilton MT. Ведение войны с современными хроническими заболеваниями: первичная профилактика с помощью биологии упражнений. J Appl Physiol. 2000. 88: 774–787. [PubMed] [Google Scholar]
• Borjesson M, Urhausen A, Kouidi E, Dugmore D, Sharma S, Halle M, Heidbuchel H, Bjornstad HH, Gielen S, Mezzani A, Corrado D, Pelliccia A, Vanhees L.Оценка сердечно-сосудистой системы у лиц среднего и старшего возраста, занимающихся спортом в свободное время: позиционный стенд из разделов физиологии упражнений и спортивной кардиологии Европейской ассоциации профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и реабилитации. Eur J Cardiovasc Назад Rehabil. 2011; 18: 446–458. DOI: 10.1097 / HJR.0b013e32833bo969. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Британское гериатрическое общество (2014 г.) Подходит для немощи: согласованное руководство по передовой практике ухода за пожилыми людьми, живущими со слабостью, в общественных и амбулаторных условиях.http://www.bgs.org.uk/campaigns/fff/fff_full.pdf. По состоянию на февраль 2016 г.
• Брюс Б., Фрис Дж. Ф., Хуберт Х. Регулярные высокие физические нагрузки и развитие инвалидности у здоровых пожилых людей с избыточным и нормальным весом: 13-летнее исследование. Am J Public Health. 2008; 98: 1294–1299. DOI: 10.2105 / AJPH.2007.119909. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Buchner DM, Cress ME, de Lateur BJ, Esselman PC, Margherita AJ, Price R, Wagner EH. Влияние тренировок на силу и выносливость на походку, равновесие, риск падения и использование медицинских услуг пожилыми людьми, проживающими в сообществе.Дж. Геронтол Сер А. 1997; 52: M218 – M224. DOI: 10.1093 / gerona / 52A.4.M218. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Кэмпбелл М.Дж., МакКомас А.Дж., Петито Ф. Физиологические изменения стареющих мышц. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1973; 36: 174–182. DOI: 10.1136 / jnnp.36.2.174. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Campbell K, Foster-Schubert K, Xiao L, Alfano C, Bertram LC, Duggan C, Irwin M, McTiernan A. Травмы у лиц, ведущих малоподвижный образ жизни, включенных в 12-месячное рандомизированное контролируемое испытание с физической нагрузкой.J Phys Закон о здоровье. 2012; 9: 198–207. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Chin APMJ, van Poppel MN, Twisk JW, van Mechelen W. Влияние сопротивления и всесторонних функциональных тренировок на качество жизни, жизнеспособность и депрессию пожилых людей. в учреждениях длительного ухода: «рандомизированное» контролируемое исследование [ISRCTN87177281] BMC Geriatr. 2004; 4: 5. DOI: 10.1186 / 1471-2318-4-5. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Chin APMJ, van Poppel MN, van Mechelen W.Влияние тренировок с сопротивлением и функциональными навыками на привычную активность и запоры у пожилых людей, живущих в учреждениях длительного ухода: рандомизированное контролируемое исследование. BMC Geriatr. 2006; 6: 9. DOI: 10.1186 / 1471-2318-6-9. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Chou WT, Tomata Y, Watanabe T., Sugawara Y, Kakizaki M, Tsuji I. Взаимосвязь между изменениями во времени ходьбы с среднего возраста и функциональной инвалидностью. Предыдущая Мед. 2014; 59: 68–72. DOI: 10.1016 / j.ypmed.2013.11.019. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Church TS, Earnest CP, Skinner JS, Blair SN. Влияние различных доз физической активности на кардиореспираторную пригодность среди малоподвижных женщин, женщин с избыточным весом или ожирением в постменопаузе с повышенным артериальным давлением: рандомизированное контролируемое исследование. ДЖАМА. 2007; 297: 2081–2091. DOI: 10.1001 / jama.297.19.2081. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Кларк Д.О. Влияние ходьбы на инвалидность нижней части тела у пожилых чернокожих и белых.Am J Public Health. 1996. 86: 57–61. DOI: 10.2105 / AJPH.86.1.57. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Клегг А., Янг Дж., Илифф С., Риккерт М. О., Роквуд К. Хрупкость у пожилых людей. Ланцет. 2013; 381: 752–762. DOI: 10.1016 / S0140-6736 (12) 62167-9. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Крокер Т., Форстер А., Янг Дж., Браун Л., Озер С., Смит Дж., Грин Дж., Харди Дж., Бернс Е., Глайдвелл Е., Гринвуд, округ Колумбия. Физическая реабилитация пожилых людей в условиях длительного ухода.Кокрановская база данных Syst Rev.2013; 2: CD004294. [PubMed] [Google Scholar]
• Дэниэлс Р., ван Россум Э., де Витте Л., Кемпен Г. И., ван ден Хеувель В. Меры по профилактике инвалидности у слабых пожилых людей, проживающих в сообществах: систематический обзор. BMC Health Serv Res. 2008; 8: 278. DOI: 10.1186 / 1472-6963-8-278. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Darker CD, French DP, Eves FF, Sniehotta FF. Вмешательство, направленное на популяризацию ходьбы среди населения в целом, основанное на «расширенной» теории запланированного поведения: рандомизированное контролируемое испытание в списке ожидания.Психологическое здоровье. 2010; 25: 71–88. DOI: 10.1080 / 088704403716. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Davidson LE, Hudson R, Kilpatrick K, Kuk JL, McMillan K, Janiszewski PM, Lee S, Lam M, Ross R. Влияние режима упражнений на инсулинорезистентность и функциональные ограничения пожилые люди: рандомизированное контролируемое исследование. Arch Intern Med. 2009. 169: 122–131. DOI: 10.1001 / archinternmed.2008.558. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Degens H, Maden-Wilkinson TM, Ireland A, Korhonen MT, Suominen H, Heinonen A, Radak Z, McPhee JS, Rittweger J.Взаимосвязь между вентиляционной функцией и возрастом у мастеров-спортсменов и референтной популяции, ведущей малоподвижный образ жизни. Возраст. 2013; 35: 1007–1015. DOI: 10.1007 / s11357-012-9409-7. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Degens H, Rittweger J, Parviainen T, Timonen KL, Suominen H, Heinonen A, Korhonen MT. Диффузионная способность легких у молодых и пожилых спортсменов на выносливость. Int J Sports Med. 2013; 34: 1051–1057. DOI: 10.1055 / с-0033-1345137. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Департамент культуры MaS (2011) Участие взрослых в спорте: анализ опроса участников.https://www.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/137986/tp-adult-participation-sport-analysis.pdf. По состоянию на 10 июля 2015 г.
• Департамент здравоохранения Великобритании (2011 г.) Начни активно, оставайся активными: Руководство по физической активности Великобритании. Министерство здравоохранения Великобритании http://www.dh.gov.uk/health/category/publications/
• Devereux-Fitzgerald A, Powell R, Dewhurst A, French D (2016) Приемлемость вмешательств по физической активности для пожилых людей : систематический обзор и мета-синтез.Soc Sci Med (в печати) [PubMed]
• Dufour AB, Hannan MT, Murabito JM, Kiel DP, McLean RR. Определения саркопении с учетом размера тела и жировой массы связаны с ограничениями подвижности: исследование Фрамингема. Ж. Геронтол Сер А. 2013; 68: 168–174. DOI: 10.1093 / gerona / gls109. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Данн А.Л., Маркус Б.Х., Камперт Дж.Б., Гарсия М.Э., Коль Х.В., 3-й, Блэр С.Н. Сравнение образа жизни и структурированных вмешательств для повышения физической активности и кардиореспираторной пригодности: рандомизированное исследование.ДЖАМА. 1999. 281: 327–334. DOI: 10.1001 / jama.281.4.327. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Эрнест С.П., Йоханссен Н.М., Свифт Д.Л., Лави С.Дж., Блэр С.Н., Черч Т.С. Влияние дозы кардиореспираторных упражнений на метаболический синдром у женщин в постменопаузе. Am J Cardiol. 2013; 111: 1805–1811. DOI: 10.1016 / j.amjcard.2013.02.037. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Эбрахим С., Ваннамети С.Г., Уинкап П., Уокер М., Шейпер АГ. Нарушение опорно-двигательного аппарата в когорте британских мужчин: влияние образа жизни и болезней.Int J Epidemiol. 2000. 29: 478–486. DOI: 10.1093 / ije / 29.3.478. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Евростат (2014) Прогнозируемый коэффициент зависимости пожилых людей (tsdde511)
• Евростат (2015) Данные о смертях и ожидаемой продолжительности жизни. http: // eceuropaeu / eurostat / web / население-демография-миграция-прогнозы / смертность-данные-ожидаемой продолжительности жизни. По состоянию на 15 февраля 2016 г.
• Evans GW, Kantrowitz E. Социально-экономический статус и здоровье: потенциальная роль воздействия экологических рисков. Annu Rev Public Health.2002; 23: 303–331. DOI: 10.1146 / annurev.publhealth.23.112001.112349. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Evans GW, Kim P. Многократное воздействие риска как потенциальный механизм объяснения градиента социально-экономического статуса и здоровья. Ann N Y Acad Sci. 2010; 1186: 174–189. DOI: 10.1111 / j.1749-6632.2009.05336.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Feldman DI, Al-Mallah MH, Keteyian SJ, Brawner CA, Feldman T, Blumenthal RS, Blaha MJ. Нет доказательств наличия верхнего порога повышения смертности при высоких уровнях кардиореспираторной пригодности.J Am Coll Cardiol. 2015; 65: 629–630. DOI: 10.1016 / j.jacc.2014.11.030. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Ферруччи Л., Измирлиан Дж., Левей С., Филлипс К.Л., Корти М.С., Брок Д.Б., Гуральник Дж.М. Курение, физическая активность и ожидаемая продолжительность активной жизни. Am J Epidemiol. 1999. 149: 645–653. DOI: 10.1093 / oxfordjournals.aje.a009865. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Fiatarone MA, Marks EC, Ryan ND, Meredith CN, Lipsitz LA, Evans WJ. Высокоинтенсивные силовые тренировки у детей старшего возраста.Воздействие на скелетные мышцы. ДЖАМА. 1990; 263: 3029–3034. DOI: 10.1001 / jama.1990.03440220053029. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Филдинг Р.А., Катула Дж., Миллер М.Э., Эбботт-Пиллола К., Джордан А., Глинн Н.В., Гудпастер Б., Уолкап депутат, Кинг А.С., Рейески В.Дж. Приверженность к физической активности и физическая функция у пожилых людей с функциональными ограничениями. Медико-спортивные упражнения. 2007; 39: 1997–2004. DOI: 10.1249 / mss.0b013e318145348d. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Forbes D, Thiessen EJ, Blake CM, Forbes SC, Forbes S.Программы упражнений для людей с деменцией. Кокрановская база данных Syst Rev.2013; 12: CD006489. [PubMed] [Google Scholar]
• Форстер А., Лэмбли Р., Янг Дж. Б. Эффективна ли физическая реабилитация пожилых людей, находящихся в длительном уходе? Результаты систематического обзора. Возраст Старение. 2010. 39: 169–175. DOI: 10,1093 / старение / afp247. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Franco MR, Pereira LS, Ferreira PH. Упражнения для предотвращения падений пожилых людей, живущих в сообществе. Br J Sports Med.2014; 48: 867–868. DOI: 10.1136 / bjsports-2012-092065. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Французский DP. Роль самоэффективности в изменении поведения, связанного со здоровьем: причина, следствие или ложная ассоциация? Br J Health Psychol. 2013; 18: 237–243. DOI: 10.1111 / bjhp.12038. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• French DP, Olander EK, Chisholm A, Mc Sharry J. Какие методы изменения поведения наиболее эффективны для повышения самоэффективности и физической активности пожилых людей? Систематический обзор.Ann Behav Med. 2014. 48: 225–234. DOI: 10.1007 / s12160-014-9593-z. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Fried LP, Tangen CM, Walston J, Newman AB, Hirsch C, Gottdiener J, Seeman T., Tracy R, Kop WJ, Burke G, McBurnie MA. Дряхлость у пожилых людей: доказательства фенотипа. Дж. Геронтол Сер А. 2001; 56: M146 – M156. DOI: 10.1093 / gerona / 56.3.M146. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Ganse B, Degens H, Drey M, Korhonen MT, McPhee J, Muller K, Johannes BW, Rittweger J. Влияние возраста, работоспособности и спортивного состязания на уровень травм среди мастеров легкой атлетики — первые результаты продолжающегося проспективного исследования.J Взаимодействие нейронов опорно-двигательного аппарата. 2014; 14: 148–154. [PubMed] [Google Scholar]
• Ганц Д.А., Бао Й., Шекелле П.Г., Рубинштейн Л.З. Упадет ли мой пациент? ДЖАМА. 2007. 297: 77–86. DOI: 10.1001 / jama.297.1.77. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Гарднер Б. Содействие формированию привычек. Health Psychol Rev.2013; 7 (приложение): 137–158. [Google Scholar]
• Gill TM, Allore HG, Hardy SE, Guo Z. Динамический характер нарушения подвижности у пожилых людей. J Am Geriatr Soc. 2006. 54: 248–254.DOI: 10.1111 / j.1532-5415.2005.00586.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Гиллеспи Л.Д., Робертсон М.К., Гиллеспи В.Дж., Шеррингтон С., Гейтс С., Клемсон Л.М., Лэмб С.Э. Вмешательства для предотвращения падений пожилых людей, живущих в сообществе. Кокрановская база данных Syst Rev.2012; 9: CD007146. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Hamer M, Lavoie KL, Bacon SL. Физическая активность в зрелом возрасте и здоровое старение: английское лонгитюдное исследование старения. Br J Sports Med.2014; 48: 239–243. DOI: 10.1136 / bjsports-2013-092993. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Hardy SE, Gill TM. Выздоровление от инвалидности среди пожилых людей, проживающих в общинах. ДЖАМА. 2004; 291: 1596–1602. DOI: 10.1001 / jama.291.13.1596. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Харридж С.Д., Крайгер А., Стенсгаард А. Сила, активация и размер разгибателей колена у очень пожилых людей после силовых тренировок. Мышечный нерв. 1999; 22: 831–839. DOI: 10.1002 / (SICI) 1097-4598 (199907) 22: 7 <831 :: AID-MUS4> 3.0.CO; 2-3. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Health USDo Отчет Консультативного комитета по рекомендациям по физической активности, 2008 г. Министру здравоохранения и социальных служб. Часть A: резюме. Nutr Rev.2009; 67: 114–120. DOI: 10.1111 / j.1753-4887.2008.00136.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Healy GN, Dunstan DW, Salmon J, Cerin E, Shaw JE, Zimmet PZ, Owen N. Перерывы в малоподвижном образе жизни: полезные ассоциации с метаболическим риском. Уход за диабетом. 2008. 31: 661–666. DOI: 10.2337 / dc07-2046. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Holviala J, Kraemer WJ, Sillanpaa E, Karppinen H, Avela J, Kauhanen A, Hakkinen A, Hakkinen K. Влияние силы, выносливости и комбинированных тренировок на силу мышц и скорость ходьбы и динамический баланс у стареющих мужчин. Eur J Appl Physiol. 2012; 112: 1335–1347. DOI: 10.1007 / s00421-011-2089-7. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Howe TE, Rochester L, Jackson A, Banks PM, Blair VA. Упражнения для улучшения баланса у пожилых людей.Кокрановская база данных Syst Rev. 2007 [PubMed] [Google Scholar]
• Huang G, Gibson CA, Tran ZV, Osness WH. Контролируемые тренировки на выносливость и изменения VO2max у пожилых людей: метаанализ. Ранее Cardiol. 2005; 8: 217–225. DOI: 10.1111 / j.0197-3118.2005.04324.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Hunt K, Wyke S, Gray CM, Anderson AS, Brady A, Bunn C, Donnan PT, Fenwick E, Grieve E, Leishman J, Miller E, Mutrie N, Rauchhaus P , White A, Treweek S. Программа по снижению веса и здоровому образу жизни с учетом гендерных факторов для мужчин с избыточным весом и ожирением, проводимая футбольными клубами Шотландской Премьер-лиги (FFIT): прагматичное рандомизированное контролируемое исследование.Ланцет. 2014; 383: 1211–1221. DOI: 10.1016 / S0140-6736 (13) 62420-4. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Iparraguirre J. Физическое функционирование на работе и на пенсии: комментарий возрастных траекторий физического функционирования на работе и на пенсии — роль социально-демографических факторов, образа жизни и болезней Stenholm et al. J Epidemiol Commun Health. 2014; 68: 493–499. DOI: 10.1136 / jech-2014-203945. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Ireland A, Maden-Wilkinson T, Ganse B, Degens H, Rittweger J.Влияние возраста и стартового возраста на боковую асимметрию в руках опытных теннисистов: перекрестное исследование. Osteoporos Int. 2014; 25: 1389–1400. DOI: 10.1007 / s00198-014-2617-5. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Джонс CJ, Rikli RE, Beam WC. Тест «стул-стойка за 30 секунд» как мера силы нижней части тела у пожилых людей, проживающих в сообществе. Res Quart Exerc Sport. 1999; 70: 113–119. DOI: 10.1080 / 02701367.1999.10608028. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Kassavou A, Turner A, French DP.Повышают ли меры по поощрению групповой ходьбы физическую активность? Метаанализ. Закон Int J Behav Nutr Phys. 2013; 10: 18. DOI: 10.1186 / 1479-5868-10-18. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Кассаву А., Тернер А., Хамборг Т., французский DP. Прогнозирование поддержания посещаемости в прогулочных группах: тестирование конструкций из трех ведущих теорий обслуживания. Health Psychol. 2014; 33: 752–756. DOI: 10,1037 / hea0000015. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Ким Дж. Х., Малхотра Р., Чьямпас Дж., Д’Хемекур П., Троянос С., Чианка Дж., Смит Р. Н., Ван Т. Дж., Робертс В. О., Томпсон П. Д., Баггиш А. Л..Остановка сердца во время забегов на длинные дистанции. N Engl J Med. 2012; 366: 130–140. DOI: 10.1056 / NEJMoa1106468. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Ким Л.Г., Адамсон Дж., Эбрахим С. Влияние выбора образа жизни на нарушение опорно-двигательного аппарата, артрит и сердечно-сосудистые заболевания у пожилых женщин: проспективное когортное исследование. Возраст Старение. 2013; 42: 696–701. DOI: 10,1093 / старение / aft127. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• King AC, Baumann K, O’Sullivan P, Wilcox S, Castro C. Влияние упражнений средней интенсивности на физиологические, поведенческие и эмоциональные реакции на семейный уход: рандомизированный контролируемый испытание.Дж. Геронтол Сер А. 2002; 57: M26 – M36. DOI: 10.1093 / gerona / 57.1.M26. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Коенеман М.А., Верхейден М.В., Чинапоу М.Дж., Хопман-Рок М. Детерминанты физической активности и упражнений у здоровых пожилых людей: систематический обзор. Закон Int J Behav Nutr Phys. 2011; 8: 142. DOI: 10.1186 / 1479-5868-8-142. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Lautenschlager NT, Cox KL, Flicker L, Foster JK, van Bockxmeer FM, Xiao J, Greenop KR, Almeida OP.Влияние физической активности на когнитивные функции у пожилых людей из группы риска по болезни Альцгеймера: рандомизированное исследование. J Am Med Assoc. 2008; 300: 1027–1037. DOI: 10.1001 / jama.300.9.1027. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Ли И.М., Широма Э.Дж., Лобело Ф., Пуска П., Блэр С.Н., Кацмарзик П.Т. Влияние отсутствия физической активности на основные неинфекционные заболевания во всем мире: анализ бремени болезней и ожидаемой продолжительности жизни. Ланцет. 2012; 380: 219–229. DOI: 10.1016 / S0140-6736 (12) 61031-9. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Lexell J, Taylor CC, Sjostrom M.В чем причина атрофии старения? Общее количество, размер и пропорция различных типов волокон, изученных во всей широкой латеральной мышце широкой мышцы бедра, у мужчин в возрасте от 15 до 83 лет. J Neurol Sci. 1988. 84: 275–294. DOI: 10.1016 / 0022-510X (88)

  -3. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

• Лю Си Джей, Латам Н.К. Прогрессивные силовые тренировки с отягощениями для улучшения физических функций у пожилых людей. Cochrane Database Syst Rev. 2009 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Liu CJ, Latham N.Нежелательные явления, о которых сообщалось в испытаниях прогрессивных силовых тренировок у пожилых людей: 2 стороны медали. Arch Phys Med Rehabil. 2010. 91: 1471–1473. DOI: 10.1016 / j.apmr.2010.06.001. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Lockenhoff CE, Carstensen LL. Теория социально-эмоциональной избирательности, старение и здоровье: все более тонкий баланс между регулированием эмоций и принятием трудных решений. J Pers. 2004. 72: 1395–1424. DOI: 10.1111 / j.1467-6494.2004.00301.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Maden-Wilkinson TM, McPhee JS, Rittweger J, Jones DA, Degens H.Объем мышц бедра в зависимости от возраста, пола и объема бедра. Возраст. 2013 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Maden-Wilkinson TM, McPhee JS, Jones DA, Degens H. Возрастная потеря мышечной массы, силы и мощности и их связь с подвижностью у людей пожилого возраста в Великобритании, ведущих активный отдых. . Закон J Aging Phys. 2014 [PubMed] [Google Scholar]
• Manini TM, Everhart JE, Patel KV, Schoeller DA, Colbert LH, Visser M, Tylavsky F, Bauer DC, Goodpaster BH, Harris TB. Ежедневный расход энергии и смертность среди пожилых людей.J Am Med Assoc. 2006; 296: 171–179. DOI: 10.1001 / jama.296.2.171. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Манн Г.В., Гарретт Х.Л., Фархи А., Мюррей Х., Биллингс Ф.Т. Упражнения для профилактики ишемической болезни сердца. Экспериментальное исследование влияния тренировок на факторы риска ишемической болезни сердца у мужчин. Am J Med. 1969; 46: 12–27. DOI: 10.1016 / 0002-9343 (69)

  -0. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

• Marengoni A, Angleman S, Melis R, Mangialasche F, Karp A, Garmen A, Meinow B, Fratiglioni L.Старение с мультиморбидностью: систематический обзор литературы. Aging Res Rev.2011; 10: 430–439. DOI: 10.1016 / j.arr.2011.03.003. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Marmot M, Banks J, Blundell R, Lessof C, Nazroo J (2003) Здоровье, богатство и образ жизни пожилого населения в Англии: английское лонгитюдное исследование старения 2002 года. Институт финансовых исследований, Лондон. ISBN 1 4 34 6
• Мэтьюз К., Демакакос П., Назру Дж., Шанкар А. (2014) Эволюция образа жизни в пожилом возрасте в Англии.В:, Бэнкс Дж., Назру Дж., Степто А. (ред.) Динамика старения: данные английского лонгитюдного исследования старения 2002–2012 гг. Институт финансовых исследований, Лондон. ISBN 978-1-

  3-58-5, 51-93

• McMunn A, Nazroo J, Breeze E. Неравенства в отношении здоровья в пожилом возрасте: продольное исследование начала болезни и эффектов выживания в Англии. Возраст Старение. 2009. 38: 181–187. DOI: 10,1093 / старение / afn236. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• McPhee JS, Hogrel JY, Maier AB, Seppet E, Seynnes OR, Sipila S, Bottinelli R, Barnouin Y, Bijlsma AY, Gapeyeva H, Maden-Wilkinson TM, Мескерс К.Г., Паасуке М., Силланпаа Э., Стенрот Л., Батлер-Браун Г., Наричи М.В., Джонс Д.А.Физиологическая и функциональная оценка здоровых молодых и пожилых мужчин и женщин: дизайн европейского исследования MyoAge. Биогеронтология. 2013. 14: 325–337. DOI: 10.1007 / s10522-013-9434-7. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Менек В.Х., Шоштари С., Новицки С., Фурнье С. Сохраняется ли связь между социально-экономическим статусом района и показателями здоровья до глубокой старости? Популяционное исследование. J Старение здоровья. 2010; 22: 27–47. DOI: 10.1177 / 0898264309349029. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Михаэлис И., Квиет А., Гаст У., Босхоф А., Антворсков Т., Юнг Т., Риттвегер Дж., Фельзенберг Д.Снижение удельной пиковой мощности прыжков с возрастом у опытных бегунов. J Взаимодействие нейронов опорно-двигательного аппарата. 2008; 8: 64–70. [PubMed] [Google Scholar]
• Молино-Лова Р., Паскини Дж., Ваннетти Ф., Паперини А., Форкони Т., Полкаро П., Зиполи Р., Чекки Ф., Макки С. Влияние структурированной физической активности на показатели физической работоспособности у ослабленных пожилых пациентов после кардиологической реабилитации: пилотное исследование с последующим наблюдением в течение 1 года. Intern Emerg Med. 2013; 8: 581–589. DOI: 10.1007 / s11739-011-0654-z.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Назру Дж., Занинотто П., Гьонча Э. Смертность и ожидаемая продолжительность здоровой жизни. В: Бэнкс Дж., Бриз Э., Лессоф С., Назру Дж., Редакторы. Жизнь в 21 веке: пожилые люди в Англии. Английское лонгитюдное исследование старения, 2006 г. Лондон: Институт финансовых исследований; 2008. С. 253–288. [Google Scholar]
• NICE (2009) Реабилитация после тяжелой болезни: рекомендации NICE Национального института здравоохранения и клинического совершенства. http: // руководство.nice.org.uk/CG83/Guidance/pdf/English
• ONS (2013) Общее здоровье (Обзор общего обзора образа жизни — отчет об общем обследовании образа жизни 2011 года) Управление национальной статистики (Великобритания). http://www.ons.gov.uk/ons/dcp171776_302351.pdf. По состоянию на 17 сентября 2014 г.
• Orr R, de Vos NJ, Singh NA, Ross DA, Stavrinos TM, Fiatarone-Singh MA. Силовые тренировки улучшают баланс у здоровых пожилых людей. Ж. Геронтол Сер А. 2006; 61: 78–85. DOI: 10.1093 / gerona / 61.1.78. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Pahor M, Blair SN, Espeland M, Fielding R, Gill TM, Guralnik JM, Hadley EC, King AC, Kritchevsky SB, Maraldi C, Miller ME, Newman AB, Rejeski WJ , Ромашкан С, Студенский С.Влияние вмешательства на физическую активность на показатели физической работоспособности: результаты исследования образа жизни и независимости для пожилых людей (LIFE-P). Ж. Геронтол Сер А. 2006; 61: 1157–1165. DOI: 10.1093 / gerona / 61.5.472. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Pahor M, Guralnik JM, Ambrosius W.T., Blair S, Bonds DE, Church TS, Espeland MA, Fielding RA, Gill TM, Groessl EJ, King AC, Kritchevsky SB, Manini TM , Макдермотт М.М., Миллер М.Э., Ньюман А.Б., Рейески В.Дж., Раковина К.М., Уильямсон Д.Д.Влияние структурированной физической активности на профилактику серьезных нарушений опорно-двигательного аппарата у пожилых людей: рандомизированное клиническое исследование исследования LIFE. ДЖАМА. 2014; 311: 2387–2396. DOI: 10.1001 / jama.2014.5616. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Paterson DH, Warburton DE. Физическая активность и функциональные ограничения у пожилых людей: систематический обзор, связанный с рекомендациями Канады по физической активности. Закон Int J Behav Nutr Phys. 2010; 7: 38. DOI: 10.1186 / 1479-5868-7-38. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Пирсон С.Дж., Янг А., Макалузо А., Девито Г., Ниммо М.А., Кобболд М., Харридж С.Д.Функция мышц у высококлассных тяжелоатлетов. Медико-спортивные упражнения. 2002; 34: 1199–1206. DOI: 10.1097 / 00005768-200207000-00023. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Перейра А., Искьердо М., Сильва А.Дж., Коста А.М., Бастос Э., Гонсалес-Бадильо Дж. Дж., Маркес М.С. Влияние высокоскоростной силовой тренировки на функциональные возможности и производительность мышц у пожилых женщин. Exp Gerontol. 2012; 47: 250–255. DOI: 10.1016 / j.exger.2011.12.010. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Piasecki M, Ireland A, Jones DA, McPhee JS.Ремоделирование двигательных единиц в зависимости от возраста в мышцах конечностей человека. Биогеронтология. 2015 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Piasecki M, Ireland A, Stashuk D, Hamilton-Wright A, Jones DA, McPhee JS. Возрастные нервно-мышечные изменения, влияющие на латеральную широкую мышцу бедра человека. J Physiol. 2015 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Powell KE, Paluch AE, Blair SN. Физическая активность для здоровья: какая? Как много? Насколько интенсивно? Вдобавок к чему? Annu Rev Public Health. 2011; 32: 349–365.DOI: 10.1146 / annurev-publhealth-031210-101151. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Power GA, Dalton BH, Behm DG, Vandervoort AA, Doherty TJ, Rice CL. Оценка количества моторных единиц у мастеров бега: использовать или потерять? Медико-спортивные упражнения. 2010; 42: 1644–1650. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3181d6f9e9. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Power GA, Dalton BH, Behm DG, Doherty TJ, Vandervoort AA, Rice CL. Выживание двигательных единиц у бегунов на протяжении всей жизни зависит от мышц. Медико-спортивные упражнения.2012 [PubMed] [Google Scholar]
• Речел Б., Гранди Э., Робин Дж. М., Цилус Дж., Маккенбах Дж. П., Кнай С., Макки М. Старение в Европейском союзе. Ланцет. 2013; 381: 1312–1322. DOI: 10.1016 / S0140-6736 (12) 62087-X. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Рикли Р., Джонс С. Надежность и достоверность теста 6-минутной ходьбы как показателя физической выносливости у пожилых людей. Закон J Aging Phys. 1998. 6: 363–375. [Google Scholar]
• Rittweger J, di Prampero PE, Maffulli N, Narici MV. Спринт, сила выносливости и старение: анализ мировых рекордов в легкой атлетике.Proc Biol Sci. 2009. 276: 683–689. DOI: 10.1098 / rspb.2008.1319. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Робертс К.К., Хевенер А.Л., Барнард Р.Дж. Метаболический синдром и инсулинорезистентность: основные причины и модификация при тренировках. Compr Physiol. 2013; 3: 1–58. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Rockwood K, Song X, MacKnight C, Bergman H, Hogan DB, McDowell I., Mitnitski A. Глобальный клинический показатель физической формы и слабости у пожилых людей. Can Med Assoc J.2005. 173: 489–495. DOI: 10.1503 / cmaj.050051. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Roh KH, Park HA. Метаанализ влияния ходьбы на выносливость мышц нижних конечностей, выносливость всего тела и гибкость верхней части тела у пожилых людей. J Korean Acad Nurs. 2013; 43: 536–546. DOI: 10.4040 / jkan.2013.43.4.536. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Rosenberg IH. Саркопения: происхождение и клиническое значение. J Nutr. 1997; 127: 990S – 991S. [PubMed] [Google Scholar]
• Рубенштейн Л.З., Джозефсон К.Р., Trueblood PR, Лой С., Харкер Ю.О., Петрушка FM, Роббинс А.С.Влияние программы групповых упражнений на силу, подвижность и падение у склонных к падению пожилых мужчин. Дж. Геронтол Сер А. 2000; 55: M317 – M321. DOI: 10.1093 / gerona / 55.6.M317. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Runge M, Rittweger J, Russo CR, Schiessl H, Felsenberg D. Является ли мощность мышц ключевым фактором возрастного снижения физической работоспособности? сравнение поперечного сечения мышц, теста подъема стула и силы прыжка. Clin Physiol Funct Imaging. 2004. 24 (6): 335–340. DOI: 10.1111 / j.1475-097X.2004.00567.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Сабиа, Сингх-Ману А., Хаггер-Джонсон Дж., Камбуа Э., Бруннер Э. Дж., Кивимаки М. Влияние индивидуального и совокупного здорового поведения на успешное старение. Can Med Assoc J. 2012; 184: 1985–1992. DOI: 10.1503 / cmaj.121080. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Салас К. Об эмпирической связи между плохим здоровьем и низким социально-экономическим статусом в пожилом возрасте. Экон. Здоровья. 2002; 11: 207–220. DOI: 10.1002 / гек.663. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Саллинен Дж., Стенхольм С., Рантанен Т., Хелиоваара М., Сайнио П., Коскинен С. Точки сокращения силы захвата рук для выявления пожилых людей с риском ограничения подвижности. J Am Geriatr Soc. 2010. 58 (9): 1721–1726. DOI: 10.1111 / j.1532-5415.2010.03035.x. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Саллис Дж., Оуэн Н. Физическая активность и поведенческая медицина. Таузенд-Оукс: шалфей; 1998. [Google Scholar]
• Силланпаа Э., Хаккинен А., Ниман К., Маттила М., Ченг С., Каравирта Л., Лааксонен Д.Э., Хуука Н., Кремер В.Дж., Хаккинен К.Состав тела и физическая форма во время силовых тренировок и / или тренировок на выносливость у пожилых мужчин. Медико-спортивные упражнения. 2008. 40: 950–958. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e318165c854. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Силланпаа Э., Хаккинен К., Холвиала Дж., Хаккинен А. Комбинированные тренировки на силу и выносливость улучшают качество жизни, связанное со здоровьем, у здоровых людей среднего и пожилого возраста. Int J Sports Med. 2012; 33: 981–986. DOI: 10.1055 / с-0032-1311589. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Силланпаа Э., Стенрот Л., Бийлсма А.Ю., Рантанен Т., Макфи Дж. С., Маден-Уилкинсон Т.М., Джонс Д.А., Нариси М.В., Гапеева Х., Паасуке М., Барнуин И., Хогрел Дж. Батлер-Браун Г.С., Мескерс К.Г., Майер А.Б., Тормакангас Т., Сипила С.Связь между мышечной силой, спирометрической функцией легких и подвижностью у здоровых пожилых людей. Возраст. 2014; 36: 9667. DOI: 10.1007 / s11357-014-9667-7. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Сисковик Д.С., Вайс Н.С., Флетчер Р.Х., Ласки Т. Частота первичной остановки сердца во время интенсивных упражнений. N Engl J Med. 1984; 311: 874–877. DOI: 10.1056 / NEJM198410043111402. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Sport-England (2006) Понимание участия в спорте: что определяет спортивную активность среди недавно вышедших на пенсию людей? http: // www.sportengland.org/media/39497/understanding-participation-among-recently-retired-people.pdf. По состоянию на 29 сентября 2014 г.
• Steib S, Schoene D, Pfeifer K. Взаимосвязь доза-реакция тренировки с отягощениями у пожилых людей: метаанализ. Медико-спортивные упражнения. 2010; 42: 902–914. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3181c34465. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Stenholm S, Westerlund H, Head J, Hyde M, Kawachi I, Pentti J, Kivimaki M, Vahtera J. Коморбидность и функциональные траектории от среднего возраста до старости: здоровье и пенсия изучение.J Gerontol Ser A. 2014 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Stenholm S, Westerlund H, Salo P, Hyde M, Pentti J, Head J, Kivimaki M, Vahtera J. Возрастные траектории физических функционирование на работе и на пенсии: роль социально-демографических факторов, образа жизни и болезней. J Epidemiol Commun Health. 2014; 68: 503–509. DOI: 10.1136 / jech-2013-203555. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Stenroth L, Sillanpaa E, McPhee JS, Narici MV, Gapeyeva H, Paasuke M, Barnouin Y, Hogrel JY, Butler-Browne G, Bijlsma A, Meskers CG, Maier AB, Финни Т., Сипила С.Свойства подошвенных мышц и сухожилий связаны с подвижностью у здоровых пожилых людей. J Gerontol Ser A. 2015 [PubMed] [Google Scholar]
• Stessman J, Hammerman-Rozenberg R, Cohen A, Ein-Mor E, Jacobs JM. Физическая активность, функции и долголетие среди очень старых. Arch Intern Med. 2009. 169: 1476–1483. DOI: 10.1001 / archinternmed.2009.248. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Стюарт К.Дж., Бахер А.К., Тернер К., Лим Дж. Г., Хис П.С., Шапиро Е.П., Тайбак М., Оуян П. Физические упражнения и факторы риска, связанные с метаболическим синдромом у пожилых людей.Am J Prev Med. 2005; 28: 9–18. DOI: 10.1016 / j.amepre.2004.09.006. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Sun Q, Townsend MK, Okereke OI, Franco OH, Hu FB, Grodstein F. Физическая активность в среднем возрасте связана с успешным выживанием женщин в возрасте 70 лет и старше. Arch Intern Med. 2010; 170: 194–201. DOI: 10.1001 / archinternmed.2009.503. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Swain DP, Franklin BA. Сравнение кардиозащитных преимуществ интенсивных и умеренных аэробных упражнений.Am J Cardiol. 2006; 97: 141–147. DOI: 10.1016 / j.amjcard.2005.07.130. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Syddall H, Roberts HC, Evandrou M, Cooper C, Bergman H, Aihie Sayer A. Распространенность и корреляты слабости среди пожилых мужчин и женщин, проживающих в общинах: результаты исследования Хартфордширской когорты Изучение. Возраст Старение. 2010. 39: 197–203. DOI: 10.1093 / старение / afp204. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Tak E, Kuiper R, Chorus A, Hopman-Rock M. Профилактика начала и прогрессирования основной инвалидности ADL с помощью физической активности у пожилых людей, проживающих в сообществе: a метаанализ.Издание Aging Res Rev.2013; 12: 329–338. DOI: 10.1016 / j.arr.2012.10.001. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Trappe S, Hayes E, Galpin A, Kaminsky L, Jemiolo B, Fink W, Trappe T, Jansson A, Gustafsson T., Tesch P. Новые рекорды аэробной силы среди восьмидесятилетнего возраста. спортсмены на выносливость. J Appl Physiol. 2013; 114: 3–10. DOI: 10.1152 / japplphysiol.01107.2012. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• van Stralen MM, Lechner L, Mudde AN, de Vries H, Bolman C. Детерминанты осведомленности, начала и поддержания физической активности среди людей старше пятидесяти лет: исследование Delphi.Health Education Res. 2010. 25: 233–247. DOI: 10,1093 / ее / cyn045. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Wahrendorf M, Reinhardt JD, Siegrist J. Взаимосвязь инвалидности с возрастом среди взрослых в возрасте от 50 до 85: данные из США, Англии и континентальной Европы. PLoS ONE. 2013; 8: e71893. DOI: 10.1371 / journal.pone.0071893. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Ван Б.В., Рэми Д. Р., Шеттлер Д. Д., Хуберт Х. Б., Фрис Дж. Ф.. Отсроченное развитие инвалидности у пожилых бегунов: 13-летнее продольное исследование.Arch Intern Med. 2002. 162: 2285–2294. DOI: 10.1001 / archinte.162.20.2285. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Ваннамэти С.Г., Эбрахим С., Папакоста О., Шейпер АГ. Согласно почтовому опросу пожилых мужчин, факторы здорового образа жизни снижают вероятность возникновения и могут способствовать более быстрому восстановлению после ограничения подвижности. J Clin Epidemiol. 2005. 58: 831–840. DOI: 10.1016 / j.jclinepi.2005.01.007. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Weening-Dijksterhuis E., de Greef MH, Scherder EJ, Slaets JP, van der Schans CP.Немощные пожилые люди, помещенные в специализированные учреждения: всесторонний обзор физических упражнений, физической подготовки, повседневной активности и качества жизни. Am J Phys Med Rehabil. 2011; 90: 156–168. DOI: 10.1097 / PHM.0b013e3181f703ef. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• ВОЗ (2010) Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья Всемирная организация здравоохранения. http://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/en/
• Wilks DC, Winwood K, Gilliver SF, Kwiet A, Chatfield M, Michaelis I, Sun LW, Ferretti JL, Sargeant AJ, Felsenberg D, Rittweger J .Костная масса и геометрия большеберцовой кости и радиуса у опытных спринтеров, бегунов на средние и длинные дистанции, спортсменов-ходунков и участников контрольной группы, ведущих сидячий образ жизни: исследование pQCT. Кость. 2009. 45: 91–97. DOI: 10.1016 / j.bone.2009.03.660. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Yao X, Hamilton RG, Weng NP, Xue QL, Bream JH, Li H, Tian J, Yeh SH, Resnick B., Xu X, Walston J, Жареный LP, Ленг SX. Дряхлость связана с нарушением индуцированного вакциной ответа антител и увеличением поствакцинальной инфекции гриппа у пожилых людей, проживающих в общинах.Вакцина. 2011; 29: 5015–5021. DOI: 10.1016 / j.vaccine.2011.04.077. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

перспектив для здорового старения и слабости

Биогеронтология. 2016; 17: 567–580.

, , , , , и

Джейми С. Макфи

Школа медицинских наук, Манчестерский столичный университет, здание Джона Далтона, Манчестер, M1 5GD UK

Дэвид П.Французский

Школа психологических наук, Манчестерский университет, Манчестер, Великобритания

Декан Джексон

Факультет естественных наук, Манчестерский университет, здание Майкла Смита, Манчестер, Великобритания

Джеймс Назро

Школа социальных и гуманитарных наук, Манчестерский университет, Манчестер, Великобритания

Нил Пендлтон

Клиническая геронтология, Королевская больница Салфорда и Манчестерский университет, Манчестер, Великобритания

Ханс Дегенс

Школа медицинских наук, Манчестер Метрополитен Университет, здание Джона Далтона, Манчестер, M1 5GD UK

Литовский спортивный университет, Каунас, Литва

Школа медицинских наук, Манчестерский столичный университет, здание Джона Далтона, Манчестер, M1 5GD UK

Школа Психологические науки, Манчестерский университет, человек Честер, Великобритания

Факультет естественных наук, Манчестерский университет, здание Майкла Смита, Манчестер, Великобритания

Школа социальных наук, гуманитарные науки, Манчестерский университет, Манчестер, Великобритания

Клиническая геронтология, Salford Royal Больница и Манчестерский университет, Манчестер, Великобритания

Литовский спортивный университет, Каунас, Литва

Автор, ответственный за переписку.

Поступило 13 июля 2015 г .; Принято 19 февраля 2016 г.

Открытый доступ Эта статья распространяется в соответствии с условиями Международной лицензии Creative Commons Attribution 4.0 (http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/), которая разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии вы должным образом указываете первоначального автора (авторов) и источник, предоставляете ссылку на лицензию Creative Commons и указываете, были ли внесены изменения. Эта статья цитируется в других статьях PMC.

Abstract

Регулярная физическая активность помогает улучшить физические и умственные функции, а также обратить вспять некоторые последствия хронических заболеваний, чтобы пожилые люди оставались мобильными и независимыми. Несмотря на широко разрекламированные преимущества физической активности, подавляющее большинство пожилых людей в Соединенном Королевстве не соответствуют минимальным уровням физической активности, необходимым для поддержания здоровья. Малоподвижный образ жизни, преобладающий в пожилом возрасте, приводит к преждевременному ухудшению здоровья, болезням и слабости.Местные власти несут ответственность за поощрение физической активности среди пожилых людей, но знать, как стимулировать регулярную активность на уровне населения, сложно. Физиологическое обоснование физической активности, риски неблагоприятных событий, социальные и психологические факторы обсуждаются с целью информирования инициатив общественного здравоохранения для относительно здоровых пожилых людей, а также лиц с физическими недостатками. Фактические данные показывают, что регулярная физическая активность безопасна для здоровых и ослабленных пожилых людей, а риски развития серьезных сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, ожирения, падений, когнитивных нарушений, остеопороза и мышечной слабости снижаются за счет регулярного выполнения различных видов деятельности, от ходьбы до ходьбы с низкой интенсивностью. к более активным видам спорта и упражнениям с отягощениями.Тем не менее, участие пожилых людей в физической активности остается низким, особенно среди тех, кто живет в менее благополучных районах. Пожилых людей можно поощрять к активизации своей деятельности, если на них оказывают влияние врачи, семья или друзья, поддерживая низкие затраты и повышая уровень удовольствия, облегчая групповые занятия и повышая самоэффективность при выполнении упражнений.

Ключевые слова: Упражнения, Физическая активность, Мышцы, Падения, Здоровье, Хрупкость

Справочная информация

По данным Управления национальной статистики Великобритании (2012 г.), численность населения в возрасте старше 60 лет увеличится с 17% в 2010 г. до около 23% к 2035 году.Наиболее быстрый рост прогнозируется для «самых старых» пожилых людей, где число людей в возрасте старше 85 лет увеличится с 1,4 миллиона до примерно 3,5 миллиона. Общее схематическое изображение старения показано на рис. В возрасте около 40 лет можно обнаружить ухудшение функции физиологических систем с соответствующими анатомическими и ультраструктурными изменениями. Например, прогрессирующее снижение когнитивных способностей влияет на память и обучение; скелетные мышцы атрофируются и становятся все более слабыми (известное как саркопения), а связанное со старением снижение минеральной плотности костей приводит к остеопении и остеопорозу.Хронологический возраст является удобным и часто очень хорошим показателем состояния здоровья, бремени болезней и физических возможностей, но существует значительная межличностная вариабельность: некоторые пожилые люди имеют очень хорошее здоровье, а другие демонстрируют ускоренное начало слабости, инвалидности и немощи.

Схематическое изображение траекторий старения и индивидуальных потребностей в физических упражнениях. Хорошая физиологическая функция сохраняется до среднего возраста, а затем постепенно ухудшается. Верхняя горизонтальная пунктирная линия представляет собой теоретическую точку, в которой ухудшение состояния проявляется в виде умеренного функционального дефицита, а выше этой линии основной целью физической активности является поддержание хорошего здоровья.Нижняя горизонтальная пунктирная линия указывает теоретический порог, выше которого человек страдает инвалидностью и слабостью, поэтому целью физической активности является восстановление дефицита и улучшение подвижности. Изогнутые линии , представляют a ускоренное старение, b нормальное старение и c здоровое старение. Упражнения должны соответствовать физическим возможностям, а не хронологическому возрасту как таковой , чтобы быть эффективными

Образ жизни и медицинские достижения, которые способствуют долголетию, заслуживают внимания, но они также приносят непредвиденные и значительные социальные, экономические проблемы и проблемы со здоровьем, как и жизнь. ожидаемая продолжительность жизни увеличивается быстрее, чем период жизни, проведенный в хорошем состоянии, называемый « годами здоровой жизни » (обсуждается в (Rechel et al.2013)). Например, в Великобритании средняя продолжительность жизни женщин при рождении в 2008 году составляла 81,8 года, а у мужчин — 77,7 года, а к 2013 году она увеличилась до 82,9 года для женщин и 79,2 года для мужчин. За тот же период средняя продолжительность здоровой жизни мало изменилась или даже уменьшилась: у женщин в 2008 году она составляла 66,3 года, у мужчин — 65 лет, но к 2013 году она упала до 64,8 у женщин и 64,4 года у мужчин ( Евростат 2015). Нарушения опорно-двигательного аппарата являются наиболее распространенными хроническими инвалидизирующими состояниями, которым страдают 14% людей в возрасте старше 65 лет.За ними следуют заболевания сердца и кровообращения, поражающие 10%; респираторные заболевания, поражающие 6%; эндокринные или метаболические заболевания, поражающие 6%, и психические расстройства, затрагивающие 4% людей в возрасте старше 65 лет. Заболеваемость этими хроническими заболеваниями более чем удваивается за 10 лет после выхода на пенсию. 30% людей в возрасте старше 75 лет сообщают о хронических заболеваниях опорно-двигательного аппарата; 32% сообщают о сердечных заболеваниях и нарушениях кровообращения, а 13% — об эндокринных нарушениях или нарушениях обмена веществ (ONS 2013).Еще одна проблема заключается в том, что «коэффициент зависимости по возрасту» изменится с четырех человек трудоспособного возраста на каждого пожилого пенсионера до двух человек трудоспособного возраста на каждого пожилого пенсионера в Европе (Eurostat 2014). Такое изменение соотношения рабочей силы к населению в целом может создать нагрузку на системы экономической, социальной и медицинской поддержки, поэтому важно реализовать стратегии по улучшению здоровья пожилых людей.

Здоровое старение и немощь

Здоровое старение было определено как способность вести здоровый, социально инклюзивный образ жизни, относительно свободный от болезней или инвалидности (age UK 2010), и это более вероятно у тех, кто активно участвует в деятельности улучшить свое здоровье и благополучие (age UK 2015).Такие люди были задействованы в исследовании MYOAGE (McPhee et al.2013), и было ясно, что, несмотря на отсутствие очевидных трудностей с обычной повседневной деятельностью, подавляющее большинство пожилых людей в возрасте 70 лет имели более низкую физиологическую функцию, чем молодые люди. Например, у пожилых людей был более высокий индекс массы тела из-за повышенной полноты, меньшего размера и слабости мышц, особенно в ногах, более низкой минеральной плотности костей, снижения кардиореспираторной и метаболической функции, и они хуже выполняли когнитивные тесты, чем молодые (Bijlsma et al.2013а, б; Sillanpaa et al. 2014). Другие исследования показали, что у здоровых пожилых людей на 30–50% меньше мотонейронов, иннервирующих мышцы ног, по сравнению с молодыми, предполагая, что ремоделирование моторных единиц является частью нормального процесса старения (Campbell et al. 1973; Piasecki et al. 2015a, b). Потери двигательных нейронов и мышечных волокон (Lexell et al., 1988), происходящие во время старения, невозможно восполнить, но структура и функция кардиореспираторной, метаболической и опорно-двигательной систем поддаются улучшению с помощью физических упражнений, поэтому информативно профилировать очень спортивные пожилые люди (мастера спорта).Спортсмены-мастера регулярно соревнуются в спорте и демонстрируют исключительные физические возможности для своего возраста (Rittweger et al. 2009). Они обычно сохраняют большее здоровье костей, мышц, сердечно-сосудистой системы, обмена веществ и нейронов по сравнению с людьми того же возраста, не занимающимися спортом, но, тем не менее, очевидно, что физиологические системы ухудшаются в пожилом возрасте даже у тех, кто остается исключительно активным (Degens et al. 2013a, б; Ирландия и др., 2014 г .; Михаэлис и др., 2008 г .; Пирсон и др., 2002 г.; Пауэр и др., 2010 г.; Траппе и др.2013; Wilks et al. 2009 г.).

Постепенное снижение физиологической функции, которое обычно происходит в течение десятилетий, связано с более низкой скоростью ходьбы и трудностями при вставании из сидячего положения и балансировании. Были разработаны стандартизированные оценки для определения физических возможностей в пожилом возрасте, включая 6-минутную ходьбу (Rikli and Jones, 1998) и тест подъема стула за 30 секунд (Jones et al. 1999). Short Physical Performance Battery оценивает нормальную скорость ходьбы на расстоянии более 4 м, балансировку в разных положениях ног и время для выполнения 5 подъемов на стул, при этом максимальный балл 12 легко достигается здоровыми пожилыми людьми, в то время как показатель менее 8 указывает на саркопению и слабость (Pahor et al.2006 г.). Таким образом, оценка от 8 до 11 указывает на умеренные физические нарушения, связанные с саркопенией (низкая мышечная масса) и «преждевременной дряхлостью» (Bauer 2015). Тест Timed Up and Go (TUG) включает в себя стояние из сидячего положения, хождение вокруг конуса, расположенного на расстоянии 3 метров, и возвращение в сидячее положение на исходном стуле. Здоровые мужчины и женщины выполняют задачу в течение 7 секунд (Bijlsma et al. 2013a), а слабые люди — более 10 секунд (British Geriatric Society, 2014), что позволяет предположить, что оценка от 7 до 10 секунд указывает на преждевременную дряхлость.

Дряхлость клинически распознается как гериатрический синдром, возникающий из-за множественных нарушений в системах организма. У ослабленных людей возникают серьезные нарушения физических и психических функций, которые ограничивают их способность выполнять необходимые повседневные действия. Обычно слабость диагностируется по двум классификациям. Шкала Rockwood описывает слабость как совокупность «дефицита», включая количество принимаемых лекарств, количество заболеваний, частоту медицинских вмешательств и другие психосоциальные показатели (Rockwood et al.2005). Фенотип Fried Frailty Phenotype распознает слабость у людей, представляющих по крайней мере три из следующих пяти состояний: непреднамеренная потеря веса; низкий уровень физической активности; низкая скорость походки; истощение и слабость (Fried et al. 2001). Около 10% людей в возрасте 65–75 лет и половина всех людей старше 80 лет страдают слабостью, которая усугубляется более низким социальным статусом, сопутствующими заболеваниями, приемом лекарств и сниженным иммунитетом (Ashfield et al., 2010; Clegg et al. 2013; Сиддалл и др.2010; Yao et al. 2011). Существует широкий спектр слабостей, но, как правило, слабые люди имеют низкую физическую активность, мало социальных контактов, а также имеют несколько хронических заболеваний, требующих медицинской помощи (Marengoni et al. 2011). Они уязвимы для падений и могут не полностью оправиться от легких стрессовых факторов или болезней. Хрупкость может быть динамичным состоянием, поскольку некоторые люди с высоким уровнем зависимости или инвалидности могут восстановить независимость, хотя они по-прежнему подвергаются более высокому риску ограничений мобильности в будущем, чем те, кто никогда не был слабым (Gill et al.2006; Харди и Гилл 2004). Некоторые рекомендуемые индикаторы слабости показаны в таблице, которые являются возможными предикторами будущих падений (Ganz et al. 2007).

Таблица 1

Показатели физической слабости и их измерение

Регулярная физическая активность для содействия здоровому старению

В целом, чем чаще человек проявляет физическую активность, тем лучше его физические возможности. Это связано с адаптацией физиологических систем, в первую очередь нервно-мышечной системы для координации движений, сердечно-легочной системы для более эффективного распределения кислорода и питательных веществ по телу и метаболических процессов, особенно тех, которые регулируют метаболизм глюкозы и жирных кислот, которые в совокупности увеличивают общий аэробный мощность и физические возможности.Таким образом, путь к слабости можно напрямую изменить с помощью привычек физической активности (Department of Health 2011; Health 2009; Tak et al. 2013).

Опрос> 92 000 человек в Англии показал, что участие в физических упражнениях постепенно снижается на протяжении всей взрослой жизни, как и желание участвовать (Department for Culture 2011). Действительно, только около половины всех взрослых и только четверть людей в возрасте старше 65 лет соответствуют минимальным рекомендуемым уровням активности, необходимым для поддержания здоровья (Department of Health, 2011).Отсутствие активности является основной причиной плохой физиологической подготовки и болезней в пожилом возрасте, по крайней мере, равноценным последствиям курения, чрезмерного употребления алкоголя и ожирения (Booth et al. 2000; Lee et al. 2012). У людей в возрасте 50 лет и старше, ведущих малоподвижный образ жизни, риск смерти в два раза выше по сравнению с теми, у кого был самый высокий уровень физической активности после поправки на ряд факторов риска (включая возраст и социально-экономическое положение) (Nazroo et al. 2008). Например, те, кто уходит с работы, с большей вероятностью, чем те, кто остается на работе, переходят на низкий уровень физической активности как с высокого, так и со среднего уровня (Matthews et al.2014), а вероятность высокой физической активности у людей в возрасте 70–79 лет примерно вдвое ниже, чем у людей в возрасте от 50 до 59 лет (Matthews et al. 2014). Люди старше 80 лет на 50% реже, чем люди в возрасте 50 лет, занимаются спортом или хотят повысить уровень своей активности (рис.).

Физическая активность взрослых в Великобритании. С возрастом занятия спортом постепенно сокращаются. Ходьба для пользы для здоровья или удовольствия остается довольно постоянной среди людей молодого и среднего возраста, но постепенно снижается в пожилом возрасте.Среди тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, больше молодых людей хотят повысить уровень физической активности по сравнению с людьми среднего и пожилого возраста. Данные взяты из исследования «Принимая участие», в ходе которого в период с 2005 по 2009 гг. Было опрошено> 92000 человек в Англии с целью узнать о привычках физической активности (Министерство культуры, 2011 г.)

Люди с более высоким уровнем активности и физиологической подготовленности имеют более низкий риск смертности (Feldman et al. 2015). Поддержание физически активного образа жизни в среднем и старшем возрасте связано с улучшением здоровья в пожилом возрасте (Hamer et al.2014) и долголетие (Manini et al. 2006; Stessman et al. 2009). Начало нового режима упражнений в среднем возрасте связано со здоровым старением (Sabia et al. 2012; Sun et al. 2010). Но даже для тех, кто до среднего возраста вел относительно малоподвижный образ жизни, никогда не бывает слишком поздно, потому что начало нового режима упражнений в пожилом возрасте приводит к значительным улучшениям здоровья (Berk et al., 2006; Hamer et al., 2014) и когнитивных функций (Lautenschlager и др., 2008). Физическая активность снижает риск развития сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний за счет лучшего контроля артериального давления, холестерина и окружности талии в зависимости от дозы: чем больше активность, тем ниже риск сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний (Earnest et al.2013). Метаболические преимущества увеличения окисления жирных кислот в скелетных мышцах вместо накопления внутримышечных запасов и жировой ткани вокруг основных органов, а также снижение артериального давления помогают снизить риск развития сахарного диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний (Roberts et al. 2013 ; Стюарт и др. 2005). В нервной системе регулярные упражнения помогают поддерживать когнитивные функции (Lautenschlager et al., 2008) и, возможно, также количество периферических мотонейронов, контролирующих мышцы ног (Power et al.2010, 2012) и в целом улучшает баланс и координацию, снижая риск падений (Franco et al. 2014; Gillespie et al. 2012; Rubenstein et al. 2000). В случае падения люди, которые регулярно занимаются спортом (особенно упражнения с весовой нагрузкой, включающие более высокие удары), с меньшей вероятностью получат перелом костей, потому что их кости прочнее и имеют более высокую минеральную плотность (Ireland et al., 2014).

Общие цели программ физической активности

Национальный институт здравоохранения и передового опыта рекомендует упражнения в качестве первичной помощи (NICE 2009), но знать, как стимулировать участие в упражнениях на уровне населения, сложно, потому что один размер подходит -все программы не подходят.Интенсивность упражнений следует изменять в соответствии с опытом и физическими возможностями человека, как показано на рис. Чтобы быть наиболее эффективными, важно, чтобы программы упражнений были правильно разработаны и ориентированы на ряд результатов, а не просто на потерю веса, поскольку улучшение здоровья и мобильности при выполнении упражнений у пожилых людей может происходить независимо от изменений индекса массы тела (Bruce et al. 2008 г.). Выполнение аэробных упражнений умеренной интенсивности> 150 мин в неделю, таких как ходьба или другие занятия аэробикой умеренной интенсивности, связано как минимум с 30% снижением риска заболеваемости, смертности и функциональной зависимости по сравнению с бездействием (Chou et al.2014; Патерсон и Уорбертон 2010). Ходьба 5-7 дней в неделю была связана с 50-80% снижением риска нарушений подвижности (Clark 1996; Roh and Park 2013) и увеличивала продолжительность жизни примерно на 4 года, а ожидаемую продолжительность жизни без инвалидности примерно на два года (Ferrucci et al. 1999). Есть также свидетельства того, что малоподвижным людям будут полезны регулярные короткие периоды активности продолжительностью от 1 минуты (Хили и др., 2008) или 10-минутные периоды (Пауэлл и др., 2011) до перерывов в сидячем или лежачем положении.

Хотя активные занятия не рекомендуются пожилым людям, ведущим малоподвижный образ жизни, спортсмены-мастера могут тренироваться и соревноваться в видах спорта очень высокой интенсивности, при этом риски неблагоприятных событий во время соревнований аналогичны рискам для молодых людей (Ganse et al.2014). Пожилые люди, которые регулярно бегали трусцой, переносили нетрудоспособность почти на 9 лет и имели в три раза меньший риск смерти по сравнению с теми, кто никогда не был членом бегового клуба (Wang et al. 2002). Риск развития сердечно-сосудистых заболеваний также ниже у тех, кто выполняет регулярные интенсивные упражнения, по сравнению с упражнениями средней интенсивности (Swain and Franklin 2006). Таким образом, по всей видимости, существует зависимость доза-реакция, указывающая на то, что занятия с более высокой интенсивностью приносят большую пользу для здоровья (Bruce et al.2008; Ebrahim et al. 2000; Kim et al. 2013; Wannamethee et al. 2005), но важно отметить, что пожилые люди должны быть соответствующим образом адаптированы для участия в занятиях с более высокой интенсивностью, поэтому эта взаимосвязь может отражать общую историю упражнений.

Пожилым людям рекомендуется выполнять действия, направленные на увеличение размера и силы мышц конечностей, чтобы бороться с эффектами саркопении, потерей мышечной массы с возрастом (Maden-Wilkinson et al.2013; Rosenberg 1997) .Силовые тренировки средней и высокой интенсивности (с использованием сопротивления 60–80% от максимальной силы) увеличивают размер, силу и мощность мышц даже у очень пожилых и слабых людей (Fiatarone et al. 1990; Harridge et al. 1999). Это важно, поскольку низкая мышечная масса и сила связаны с нарушением подвижности в пожилом возрасте (Dufour et al. 2013; Maden-Wilkinson et al. 2014). Существует зависимость «доза-реакция», означающая, что занятия с более высокой интенсивностью, как правило, приводят к большему приросту мышечной массы, силы и мощности, чем занятия с более низкой интенсивностью (Steib et al.2010). Можно ожидать, что увеличение силы и мощности улучшит ходьбу, подъем стула и движение по лестнице, но несколько исследований не подтвердили этого (Beijersbergen et al.2013; Paterson and Warburton 2010; Steib et al.2010). Однако большинство исследований тренировок с отягощениями было разработано для нацеливания на мышцы бедра и верхней части тела, поэтому обычные тесты подвижности могут быть не чувствительными, чтобы показать влияние на общую подвижность. Также важно тренировать подошвенные сгибатели голеностопного сустава (икроножные мышцы), поскольку потеря мощности в этой группе мышц связана с более низкой скоростью ходьбы (Beijersbergen et al.2013; Stenroth et al. 2015), а увеличение мощности во время тренировок улучшает баланс (Orr et al. 2006) и подвижность (Pereira et al. 2012).

Следует соответствующим образом адаптировать занятия для ослабленных пожилых людей. Обзоры литературы (Forster et al. 2010; Weening-Dijksterhuis et al. 2011) привели к рекомендациям о том, что слабые пожилые люди должны выполнять упражнения для укрепления ног средней интенсивности и функциональные тренировки, включая ходьбу, подъем стула, балансировку и игры например, мероприятия, два-три раза в неделю с занятиями продолжительностью около 45 минут.Это соответствует предположению о том, что комбинированные тренировки на выносливость и выносливость могут быть более полезными, чем любой из этих типов упражнений по отдельности, для улучшения функциональной мобильности, ходьбы, равновесия, снижения риска падений и риска развития метаболических и сердечно-сосудистых заболеваний у пожилых людей с умеренным дефицитом. или слабость (Buchner et al. 1997; Davidson et al. 2009). Комбинация силовых тренировок и тренировок на выносливость улучшила мышечное, кардиореспираторное и метаболическое здоровье, что способствовало улучшению качества жизни (Chin et al.2004, 2006; Holviala et al. 2012; Sillanpaa et al. 2008, 2012). У мужчин и женщин в возрасте 70–89 лет, которые вели малоподвижный образ жизни, но с умеренным дефицитом и высоким риском инвалидности, 12-месячная комбинированная программа тренировок улучшила мобильность значительно больше, чем образовательная программа по здоровому старению (Pahor et al. 2006). Более того, у ослабленных пожилых людей 12-месячные комбинированные тренировки (аэробика, сила, равновесие и гибкость) были более эффективны, чем обычные аэробные тренировки в плане повышения общего уровня активности (Molino-Lova et al.2013) и функциональной мобильности (Fielding et al. 2007; Pahor et al. 2014), а также снижение риска инвалидности при передвижении примерно на 30% (Pahor et al. 2014).

Риски и побочные эффекты

Министерство здравоохранения Великобритании (2011 г.), Министерство здравоохранения США (2009 г., 2011 г.), Американский колледж спортивной медицины (1998 г.), Всемирная организация здравоохранения (2010 г.) и Европейская ассоциация профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и реабилитации. (Borjesson et al. 2011) в рекомендациях говорится, что упражнения в целом безопасны для пожилых людей, и поэтому им не нужно консультироваться с практикующим врачом перед повышением уровня физической активности.Тем не менее, поскольку сердечно-сосудистые риски, такие как повышение артериального давления, аритмия или инфаркт миокарда, вызывают беспокойство при занятиях спортом, Европейская ассоциация сердечно-сосудистой профилактики и реабилитации предлагает провести самооценку с помощью краткого вопросника (Borjesson et al. 2011), чтобы определить необходимость за советом специалистов в области здравоохранения. В большинстве случаев это меры предосторожности, и практикующий врач разрешает человеку выполнять умеренные упражнения. Интенсивность тренировок или продолжительность упражнений следует увеличивать умеренно не чаще одного раза в 4 недели (Huang et al.2005).

Упражнения для улучшения баланса не связаны с повышенным риском побочных эффектов. Однако более интенсивные занятия по предотвращению падений могут иметь повышенный риск мышечной болезненности или опухших суставов у людей, ведущих сидячий образ жизни, непривычных к упражнениям (Gillespie et al. 2012; Howe et al. 2007). У ослабленных или малоподвижных пожилых людей, находящихся под опекой, может быть небольшой повышенный риск падений вскоре после занятий по профилактике падений, что может быть связано с физической или умственной усталостью, но нет никаких доказательств серьезных неблагоприятных исходов, травм или сердечно-сосудистых событий (Crocker et al.2013). Упражнения для улучшения баланса у людей с диагнозом деменция приносят многочисленные преимущества без повышенного риска неблагоприятных исходов (Forbes et al. 2013).

Риски, связанные с тренировками с отягощениями, были рассмотрены в двух отчетах (Liu and Latham 2009, 2010). В подавляющем большинстве клинических испытаний не сообщалось о каких-либо побочных эффектах после упражнений. Невозможно узнать, было ли это связано с отсутствием нежелательных явлений или о них не сообщалось. В исследованиях, в которых сообщалось о побочных эффектах, наиболее распространенными были незначительные проблемы с опорно-двигательным аппаратом, такие как боль в суставах, синяки или растяжения.Реже встречались сердечно-сосудистые события, только в одном случае из 58 рассмотренных исследований, в которых участвовали люди в возрасте> 60 лет, которые действительно сообщили о каких-либо нежелательных явлениях (Liu and Latham, 2010). У пожилых людей был более высокий риск каких-либо неблагоприятных событий после интенсивных упражнений у тех, кто уже испытывал ранее существовавшие проблемы со здоровьем, был функционально ограничен или вел малоподвижный образ жизни (Liu and Latham 2010).

Аэробные упражнения низкой и средней интенсивности несут низкий риск для пожилых людей, а даже более интенсивные аэробные упражнения несут относительно небольшой риск.В нескольких исследованиях не сообщалось о большем риске побочных эффектов при умеренных физических нагрузках по сравнению с теми, кто не занимается физическими упражнениями (Church et al. 2007; Dunn et al. 1999; King et al. 2002). В исследовании с участием 1635 пожилых людей с умеренными нарушениями подвижности крупномасштабные смешанные аэробные упражнения, упражнения на сопротивление и равновесие показали, что частота серьезных нежелательных явлений на 8% выше по сравнению с (малоподвижной) программой санитарного просвещения (Pahor et al., 2014) . Аэробные упражнения, нацеленные на 60-минутные интенсивные упражнения на велосипеде / ходьбе / беге / гребле 6 дней в неделю в течение 12 месяцев для ранее ведущих малоподвижный образ жизни мужчин в возрасте 40–75 лет, не выявили повышенного риска травм или побочных эффектов.В контрольной группе без упражнений 27% получили травмы по сравнению с 28% в группе упражнений (Campbell et al. 2012).

Сердечно-сосудистые события во время интенсивных упражнений, по оценкам, происходят примерно в 1 случае на 100 лет активной активности (Powell et al. 2011). Риски, как правило, наиболее высоки в течение первых нескольких недель новой интенсивной программы тренировок (Mann et al. 1969). Однако для пожилых людей, хорошо привыкших к интенсивным упражнениям, участие в соревновательных активных видах спорта не несет более высокого риска по сравнению с теми, с которыми сталкиваются молодые люди (Ganse et al.2014). Бег на экстремальную выносливость, такой как марафон, несет всего 0,0005% риска внезапной остановки сердца среди всех бегунов, включая старших бегунов, что эквивалентно примерно пяти случаям на миллион бегунов (Kim et al. 2012). Поскольку упражнения имеют множество положительных эффектов, общий риск побочных эффектов (охватывающий все виды активности в течение дня) был примерно вдвое ниже у людей, достигших более 140 часов активной активности в неделю, по сравнению с сидячими людьми (Siscovick et al. 1984), что свидетельствует о явном значении физической активности. чистое снижение побочных эффектов у здоровых и активных людей по сравнению с сидячими.

Социальные, демографические и психологические соображения

Привычки к физическим упражнениям различаются в зависимости от дохода, пола, возраста, этнической принадлежности и инвалидности (Department of Health 2011). Пожилые люди, занимающие более высокое социально-экономическое положение, с большей вероятностью сохранят высокий уровень физической активности. Лица, занимающие более низкое социально-экономическое положение, с большей вероятностью останутся неактивными, перейдут от высоких уровней физической активности к низким уровням физической активности, а также от средних уровней физической активности к низким уровням (Matthews et al.2014). Эти данные подтверждают другие, демонстрирующие явное социальное и демографическое влияние на привычки заниматься спортом (Evans and Kantrowitz 2002; Evans and Kim 2010; Menec et al. 2010; Salas 2002). Прогрессирование к физической инвалидности и слабости увеличивается после выхода на пенсию (Iparraguirre 2014; Stenholm et al. 2014b), а данные из США и Европы показывают, что бедность (Wahrendorf et al. 2013) и основные заболевания увеличивают риск физической инвалидности в дозе — способ ответа (Stenholm et al.2014а). У людей из более обеспеченного происхождения почти в три раза больше шансов быть здоровыми в пожилом возрасте (Hamer et al., 2014) по сравнению с людьми из более бедных сообществ, и существует сильная взаимосвязь между социально-экономическим положением и здоровьем в пожилом возрасте (физическим, психологическим и психологическим). общая слабость) (Бэнкс и др., 2006; Мармот и др., 2003). Хотя сила этой связи с возрастом ослабевает, это, по-видимому, в значительной степени является следствием более высоких показателей смертности среди наиболее уязвимых групп с более низким социально-экономическим статусом (McMunn et al.2009 г.). Действительно, лонгитюдные исследования, изучающие начало болезни и / или смертность среди пожилых людей, которые изначально были здоровыми, показывают заметное увеличение риска при снижении социально-экономического положения (McMunn et al. 2009).

Помимо социальных и демографических ассоциаций со здоровым поведением, важны также психологические факторы. Внутренние побуждения к занятиям спортом среди пожилых людей включают полезные для здоровья, социальные, психические и эмоциональные выгоды, которые помогают поддерживать физическую независимость (Sport-England, 2006).Внешняя мотивация исходит от средств массовой информации, врачей, партнеров, друзей и / или семьи. Предоставление местных возможностей и «напарник» также помогают. Наиболее распространенными препятствиями на пути к упражнениям являются затраты, нехватка времени и физические ограничения. К другим ограничивающим факторам относятся культурные «нормы», языковые барьеры и потребность в одежде, которая может считаться неподходящей (Sport-England, 2006). Пожилые люди считают, что лучший способ расширить участие — это снизить затраты, сделать занятия приятными, быть уверенными в безопасности занятий и лучше рекламировать возможности быть физически активными (повысить осведомленность о местных классах упражнений) (Спорт- Англия 2006 г.).

Другие, менее изменяемые индивидуальные факторы могут предсказать начало и поддержание физической активности. Например, лучшее физическое и психическое здоровье, когнитивные функции, более низкий возраст и более высокая исходная физическая активность связаны с поддержанием физической активности (Koeneman et al. 2011; van Stralen et al. 2010). Из исследованных индивидуальных факторов наиболее последовательным предиктором начала физической активности (в отличие от занятий спортом) и долгосрочного поддержания физической активности является самоэффективность (French 2013; Koeneman et al.2011; van Stralen et al. 2010). Самоэффективность в отношении физической активности можно рассматривать как веру в свои способности организовывать и выполнять такое поведение или как уверенность в том, что выполнение физической активности находится под вашим контролем и может быть легким (Bandura 1997). Можно повысить самоэффективность людей, попросив их успешно выполнить какое-либо поведение в безопасной среде, вспомнив, как успешно выполняли это ранее, или наблюдая, как другие выполняли такое поведение (Darker et al.2010; French et al.2014). Еще один фактор, который важен для начала физической активности, — это ожидания человека, что эти занятия приведут к положительным результатам (van Stralen et al. 2010). Эти ожидания могут относиться к здоровью, социальным или другим желаемым результатам. Люди, у которых больше социальных целей, могут выбирать такие занятия, как групповые прогулки, в то время как те, кто обеспокоен падением, могут выбирать более структурированные программы, непосредственно направленные на достижение баланса. Важно отметить, что там, где люди удовлетворены изначально желаемыми результатами, они с большей вероятностью будут продолжать регулярную физическую активность (Kassavou et al.2014).

По мере взросления люди все меньше заинтересованы в улучшении своего здоровья, но больше заинтересованы в сохранении здоровья и способностей, которыми они уже обладают (Lockenhoff and Carstensen 2004). Учитывая это, важно, чтобы программы физической активности убедили потенциальных участников в том, что они вряд ли получат травмы или иным образом навредят себе. Точно так же, вместо того, чтобы продвигать программы физической активности на основе улучшения здоровья, многие люди будут больше интересоваться видами деятельности, которые, по их мнению, приносят удовольствие, например, взаимодействием с другими людьми, которые также выполняют эти действия (Devereux-Fitzgerald et al.2016). Эти групповые занятия, скорее всего, принесут удовлетворение и станут привычными через повторение (Gardner 2013). Женщины, как правило, больше занимаются прогулочными группами (Kassavou et al. 2013), в то время как мужчины могут ценить спорт, особенно если он связан с командами, которые они поддерживают (Hunt et al. 2014). Помимо этих индивидуальных факторов, участие в физической активности более вероятно, когда это одобряют значимые другие, когда люди имеют более широкие социальные сети и когда социальные нормы среди их сверстников включают физическую активность (Koeneman et al.2011; van Stralen et al. 2010). Точно так же на более широком социальном уровне больше людей, вероятно, будут заниматься физической активностью при низких затратах и ​​наличии самых разнообразных возможностей физической активности (Sallis and Owen 1998). Наконец, физическая активность может стимулироваться особенностями искусственной среды, такими как безопасные пешеходные или велосипедные дорожки и парки, а также общественными нормами и практиками, которые способствуют повышению физической активности (Sallis and Owen 1998).

Выводы

Фактические данные показывают, что регулярная физическая активность безопасна для здоровых и ослабленных пожилых людей, а риски развития серьезных сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, ожирения, падений, когнитивных нарушений, остеопороза и мышечной слабости снижаются при регулярном выполнении различных видов деятельности. от ходьбы с низкой интенсивностью до более интенсивных видов спорта и упражнений с отягощениями.Тем не менее, участие пожилых людей в физической активности остается низким, особенно среди тех, кто живет в менее благополучных районах. Пожилых людей можно поощрять к активизации своей деятельности, если на них оказывают влияние врачи, семья или друзья, поддерживая низкие затраты и повышая уровень удовольствия, облегчая групповые занятия и повышая самоэффективность при выполнении упражнений.

Список литературы

• ACSM Американский колледж спортивной медицины Position Stand. Упражнения и физическая активность для пожилых людей Med Sci Sports Exerc.1998. 30: 992–1008. [PubMed] [Google Scholar]
• Age UK (2010) Обзор данных о здоровом старении. http://www.ageuk.org.uk/Documents/EN-GB/For-Professionals/Health-and-wellbeing/EvidenceReviewHealthyAgeingpdf?dtrk=true. По состоянию на 8 июня 2015 г.
• Age UK (2015) Практическое руководство по здоровому старению. http://www.england.nhs.uk/wp-content/uploads/2015/01/pract-guid-hlthy-age.pdf. По состоянию на 08 июля 2015 г.
• Ashfield TA, Syddall HE, Martin HJ, Dennison EM, Cooper C, Aihie Sayer A. Сила сжатия и употребление сердечно-сосудистых препаратов у пожилых людей: результаты когортного исследования в Хартфордшире.Возраст Старение. 2010; 39: 185–191. DOI: 10,1093 / старение / afp203. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Бандура А. Самоэффективность: осуществление контроля. Нью-Йорк: Фриман; 1997. [Google Scholar]
• Бэнкс Дж., Бриз Э., Лессоф С., Назро Дж. (2006) Пенсия, здоровье и взаимоотношения пожилого населения в Англии: английское лонгитюдное исследование старения 2004 года. Институт финансовых исследований, Лондон. ISBN 1 4 46 X
• Bauer JM. Влияние пероральной пищевой добавки с витамином D и сывороточным белком, обогащенной лейцином, на показатели саркопении у пожилых людей.Исследование PROVIDE: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. J Am Med Dir Assoc. 2015; 16 (9): 740–747. DOI: 10.1016 / j.jamda.2015.05.021. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Beijersbergen CM, Granacher U, Vandervoort AA, DeVita P, Hortobagyi T. Биомеханический механизм того, как силовые и силовые тренировки улучшают скорость ходьбы у пожилых людей, остается неизвестным. Издание Aging Res Rev.2013; 12: 618–627. DOI: 10.1016 / j.arr.2013.03.001. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Berk DR, Hubert HB, Fries JF.Связь изменений в уровне упражнений с последующей инвалидностью среди пожилых людей: 16-летнее лонгитюдное исследование. Ж. Геронтол Сер А. 2006; 61: 97–102. DOI: 10.1093 / gerona / 61.1.97. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Bijlsma AY, Meskers CG, van den Eshof N, Westendorp RG, Sipila S, Stenroth L, Sillanpaa E, McPhee JS, Jones DA, Narici MV, Gapeyeva H, Paasuke M, Войт Т., Барнуин И., Хогрель Дж., Батлер-Браун Г., Майер А.Б. Диагностические критерии саркопении и физической работоспособности. Возраст. 2013 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Bijlsma AY, Meskers MC, Molendijk M, Westendorp RG, Sipila S, Stenroth L, Sillanpaa E, McPhee JS, Jones DA, Narici M, Gapeyeva H, Paasuke M , Сеппет Э., Войт Т., Барнуин И., Хогрель Дж. Я., Батлер-Браун Г., Майер А.Б.Диагностические меры при саркопении и минеральной плотности костей. Osteoporos Int. 2013; 24: 2681–2691. DOI: 10.1007 / s00198-013-2376-8. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Booth FW, Gordon SE, Carlson CJ, Hamilton MT. Ведение войны с современными хроническими заболеваниями: первичная профилактика с помощью биологии упражнений. J Appl Physiol. 2000. 88: 774–787. [PubMed] [Google Scholar]
• Borjesson M, Urhausen A, Kouidi E, Dugmore D, Sharma S, Halle M, Heidbuchel H, Bjornstad HH, Gielen S, Mezzani A, Corrado D, Pelliccia A, Vanhees L.Оценка сердечно-сосудистой системы у лиц среднего и старшего возраста, занимающихся спортом в свободное время: позиционный стенд из разделов физиологии упражнений и спортивной кардиологии Европейской ассоциации профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и реабилитации. Eur J Cardiovasc Назад Rehabil. 2011; 18: 446–458. DOI: 10.1097 / HJR.0b013e32833bo969. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Британское гериатрическое общество (2014 г.) Подходит для немощи: согласованное руководство по передовой практике ухода за пожилыми людьми, живущими со слабостью, в общественных и амбулаторных условиях.http://www.bgs.org.uk/campaigns/fff/fff_full.pdf. По состоянию на февраль 2016 г.
• Брюс Б., Фрис Дж. Ф., Хуберт Х. Регулярные высокие физические нагрузки и развитие инвалидности у здоровых пожилых людей с избыточным и нормальным весом: 13-летнее исследование. Am J Public Health. 2008; 98: 1294–1299. DOI: 10.2105 / AJPH.2007.119909. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Buchner DM, Cress ME, de Lateur BJ, Esselman PC, Margherita AJ, Price R, Wagner EH. Влияние тренировок на силу и выносливость на походку, равновесие, риск падения и использование медицинских услуг пожилыми людьми, проживающими в сообществе.Дж. Геронтол Сер А. 1997; 52: M218 – M224. DOI: 10.1093 / gerona / 52A.4.M218. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Кэмпбелл М.Дж., МакКомас А.Дж., Петито Ф. Физиологические изменения стареющих мышц. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1973; 36: 174–182. DOI: 10.1136 / jnnp.36.2.174. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Campbell K, Foster-Schubert K, Xiao L, Alfano C, Bertram LC, Duggan C, Irwin M, McTiernan A. Травмы у лиц, ведущих малоподвижный образ жизни, включенных в 12-месячное рандомизированное контролируемое испытание с физической нагрузкой.J Phys Закон о здоровье. 2012; 9: 198–207. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Chin APMJ, van Poppel MN, Twisk JW, van Mechelen W. Влияние сопротивления и всесторонних функциональных тренировок на качество жизни, жизнеспособность и депрессию пожилых людей. в учреждениях длительного ухода: «рандомизированное» контролируемое исследование [ISRCTN87177281] BMC Geriatr. 2004; 4: 5. DOI: 10.1186 / 1471-2318-4-5. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Chin APMJ, van Poppel MN, van Mechelen W.Влияние тренировок с сопротивлением и функциональными навыками на привычную активность и запоры у пожилых людей, живущих в учреждениях длительного ухода: рандомизированное контролируемое исследование. BMC Geriatr. 2006; 6: 9. DOI: 10.1186 / 1471-2318-6-9. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Chou WT, Tomata Y, Watanabe T., Sugawara Y, Kakizaki M, Tsuji I. Взаимосвязь между изменениями во времени ходьбы с среднего возраста и функциональной инвалидностью. Предыдущая Мед. 2014; 59: 68–72. DOI: 10.1016 / j.ypmed.2013.11.019. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Church TS, Earnest CP, Skinner JS, Blair SN. Влияние различных доз физической активности на кардиореспираторную пригодность среди малоподвижных женщин, женщин с избыточным весом или ожирением в постменопаузе с повышенным артериальным давлением: рандомизированное контролируемое исследование. ДЖАМА. 2007; 297: 2081–2091. DOI: 10.1001 / jama.297.19.2081. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Кларк Д.О. Влияние ходьбы на инвалидность нижней части тела у пожилых чернокожих и белых.Am J Public Health. 1996. 86: 57–61. DOI: 10.2105 / AJPH.86.1.57. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Клегг А., Янг Дж., Илифф С., Риккерт М. О., Роквуд К. Хрупкость у пожилых людей. Ланцет. 2013; 381: 752–762. DOI: 10.1016 / S0140-6736 (12) 62167-9. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Крокер Т., Форстер А., Янг Дж., Браун Л., Озер С., Смит Дж., Грин Дж., Харди Дж., Бернс Е., Глайдвелл Е., Гринвуд, округ Колумбия. Физическая реабилитация пожилых людей в условиях длительного ухода.Кокрановская база данных Syst Rev.2013; 2: CD004294. [PubMed] [Google Scholar]
• Дэниэлс Р., ван Россум Э., де Витте Л., Кемпен Г. И., ван ден Хеувель В. Меры по профилактике инвалидности у слабых пожилых людей, проживающих в сообществах: систематический обзор. BMC Health Serv Res. 2008; 8: 278. DOI: 10.1186 / 1472-6963-8-278. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Darker CD, French DP, Eves FF, Sniehotta FF. Вмешательство, направленное на популяризацию ходьбы среди населения в целом, основанное на «расширенной» теории запланированного поведения: рандомизированное контролируемое испытание в списке ожидания.Психологическое здоровье. 2010; 25: 71–88. DOI: 10.1080 / 088704403716. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Davidson LE, Hudson R, Kilpatrick K, Kuk JL, McMillan K, Janiszewski PM, Lee S, Lam M, Ross R. Влияние режима упражнений на инсулинорезистентность и функциональные ограничения пожилые люди: рандомизированное контролируемое исследование. Arch Intern Med. 2009. 169: 122–131. DOI: 10.1001 / archinternmed.2008.558. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Degens H, Maden-Wilkinson TM, Ireland A, Korhonen MT, Suominen H, Heinonen A, Radak Z, McPhee JS, Rittweger J.Взаимосвязь между вентиляционной функцией и возрастом у мастеров-спортсменов и референтной популяции, ведущей малоподвижный образ жизни. Возраст. 2013; 35: 1007–1015. DOI: 10.1007 / s11357-012-9409-7. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Degens H, Rittweger J, Parviainen T, Timonen KL, Suominen H, Heinonen A, Korhonen MT. Диффузионная способность легких у молодых и пожилых спортсменов на выносливость. Int J Sports Med. 2013; 34: 1051–1057. DOI: 10.1055 / с-0033-1345137. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Департамент культуры MaS (2011) Участие взрослых в спорте: анализ опроса участников.https://www.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/137986/tp-adult-participation-sport-analysis.pdf. По состоянию на 10 июля 2015 г.
• Департамент здравоохранения Великобритании (2011 г.) Начни активно, оставайся активными: Руководство по физической активности Великобритании. Министерство здравоохранения Великобритании http://www.dh.gov.uk/health/category/publications/
• Devereux-Fitzgerald A, Powell R, Dewhurst A, French D (2016) Приемлемость вмешательств по физической активности для пожилых людей : систематический обзор и мета-синтез.Soc Sci Med (в печати) [PubMed]
• Dufour AB, Hannan MT, Murabito JM, Kiel DP, McLean RR. Определения саркопении с учетом размера тела и жировой массы связаны с ограничениями подвижности: исследование Фрамингема. Ж. Геронтол Сер А. 2013; 68: 168–174. DOI: 10.1093 / gerona / gls109. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Данн А.Л., Маркус Б.Х., Камперт Дж.Б., Гарсия М.Э., Коль Х.В., 3-й, Блэр С.Н. Сравнение образа жизни и структурированных вмешательств для повышения физической активности и кардиореспираторной пригодности: рандомизированное исследование.ДЖАМА. 1999. 281: 327–334. DOI: 10.1001 / jama.281.4.327. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Эрнест С.П., Йоханссен Н.М., Свифт Д.Л., Лави С.Дж., Блэр С.Н., Черч Т.С. Влияние дозы кардиореспираторных упражнений на метаболический синдром у женщин в постменопаузе. Am J Cardiol. 2013; 111: 1805–1811. DOI: 10.1016 / j.amjcard.2013.02.037. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Эбрахим С., Ваннамети С.Г., Уинкап П., Уокер М., Шейпер АГ. Нарушение опорно-двигательного аппарата в когорте британских мужчин: влияние образа жизни и болезней.Int J Epidemiol. 2000. 29: 478–486. DOI: 10.1093 / ije / 29.3.478. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Евростат (2014) Прогнозируемый коэффициент зависимости пожилых людей (tsdde511)
• Евростат (2015) Данные о смертях и ожидаемой продолжительности жизни. http: // eceuropaeu / eurostat / web / население-демография-миграция-прогнозы / смертность-данные-ожидаемой продолжительности жизни. По состоянию на 15 февраля 2016 г.
• Evans GW, Kantrowitz E. Социально-экономический статус и здоровье: потенциальная роль воздействия экологических рисков. Annu Rev Public Health.2002; 23: 303–331. DOI: 10.1146 / annurev.publhealth.23.112001.112349. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Evans GW, Kim P. Многократное воздействие риска как потенциальный механизм объяснения градиента социально-экономического статуса и здоровья. Ann N Y Acad Sci. 2010; 1186: 174–189. DOI: 10.1111 / j.1749-6632.2009.05336.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Feldman DI, Al-Mallah MH, Keteyian SJ, Brawner CA, Feldman T, Blumenthal RS, Blaha MJ. Нет доказательств наличия верхнего порога повышения смертности при высоких уровнях кардиореспираторной пригодности.J Am Coll Cardiol. 2015; 65: 629–630. DOI: 10.1016 / j.jacc.2014.11.030. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Ферруччи Л., Измирлиан Дж., Левей С., Филлипс К.Л., Корти М.С., Брок Д.Б., Гуральник Дж.М. Курение, физическая активность и ожидаемая продолжительность активной жизни. Am J Epidemiol. 1999. 149: 645–653. DOI: 10.1093 / oxfordjournals.aje.a009865. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Fiatarone MA, Marks EC, Ryan ND, Meredith CN, Lipsitz LA, Evans WJ. Высокоинтенсивные силовые тренировки у детей старшего возраста.Воздействие на скелетные мышцы. ДЖАМА. 1990; 263: 3029–3034. DOI: 10.1001 / jama.1990.03440220053029. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Филдинг Р.А., Катула Дж., Миллер М.Э., Эбботт-Пиллола К., Джордан А., Глинн Н.В., Гудпастер Б., Уолкап депутат, Кинг А.С., Рейески В.Дж. Приверженность к физической активности и физическая функция у пожилых людей с функциональными ограничениями. Медико-спортивные упражнения. 2007; 39: 1997–2004. DOI: 10.1249 / mss.0b013e318145348d. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Forbes D, Thiessen EJ, Blake CM, Forbes SC, Forbes S.Программы упражнений для людей с деменцией. Кокрановская база данных Syst Rev.2013; 12: CD006489. [PubMed] [Google Scholar]
• Форстер А., Лэмбли Р., Янг Дж. Б. Эффективна ли физическая реабилитация пожилых людей, находящихся в длительном уходе? Результаты систематического обзора. Возраст Старение. 2010. 39: 169–175. DOI: 10,1093 / старение / afp247. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Franco MR, Pereira LS, Ferreira PH. Упражнения для предотвращения падений пожилых людей, живущих в сообществе. Br J Sports Med.2014; 48: 867–868. DOI: 10.1136 / bjsports-2012-092065. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Французский DP. Роль самоэффективности в изменении поведения, связанного со здоровьем: причина, следствие или ложная ассоциация? Br J Health Psychol. 2013; 18: 237–243. DOI: 10.1111 / bjhp.12038. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• French DP, Olander EK, Chisholm A, Mc Sharry J. Какие методы изменения поведения наиболее эффективны для повышения самоэффективности и физической активности пожилых людей? Систематический обзор.Ann Behav Med. 2014. 48: 225–234. DOI: 10.1007 / s12160-014-9593-z. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Fried LP, Tangen CM, Walston J, Newman AB, Hirsch C, Gottdiener J, Seeman T., Tracy R, Kop WJ, Burke G, McBurnie MA. Дряхлость у пожилых людей: доказательства фенотипа. Дж. Геронтол Сер А. 2001; 56: M146 – M156. DOI: 10.1093 / gerona / 56.3.M146. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Ganse B, Degens H, Drey M, Korhonen MT, McPhee J, Muller K, Johannes BW, Rittweger J. Влияние возраста, работоспособности и спортивного состязания на уровень травм среди мастеров легкой атлетики — первые результаты продолжающегося проспективного исследования.J Взаимодействие нейронов опорно-двигательного аппарата. 2014; 14: 148–154. [PubMed] [Google Scholar]
• Ганц Д.А., Бао Й., Шекелле П.Г., Рубинштейн Л.З. Упадет ли мой пациент? ДЖАМА. 2007. 297: 77–86. DOI: 10.1001 / jama.297.1.77. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Гарднер Б. Содействие формированию привычек. Health Psychol Rev.2013; 7 (приложение): 137–158. [Google Scholar]
• Gill TM, Allore HG, Hardy SE, Guo Z. Динамический характер нарушения подвижности у пожилых людей. J Am Geriatr Soc. 2006. 54: 248–254.DOI: 10.1111 / j.1532-5415.2005.00586.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Гиллеспи Л.Д., Робертсон М.К., Гиллеспи В.Дж., Шеррингтон С., Гейтс С., Клемсон Л.М., Лэмб С.Э. Вмешательства для предотвращения падений пожилых людей, живущих в сообществе. Кокрановская база данных Syst Rev.2012; 9: CD007146. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Hamer M, Lavoie KL, Bacon SL. Физическая активность в зрелом возрасте и здоровое старение: английское лонгитюдное исследование старения. Br J Sports Med.2014; 48: 239–243. DOI: 10.1136 / bjsports-2013-092993. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Hardy SE, Gill TM. Выздоровление от инвалидности среди пожилых людей, проживающих в общинах. ДЖАМА. 2004; 291: 1596–1602. DOI: 10.1001 / jama.291.13.1596. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Харридж С.Д., Крайгер А., Стенсгаард А. Сила, активация и размер разгибателей колена у очень пожилых людей после силовых тренировок. Мышечный нерв. 1999; 22: 831–839. DOI: 10.1002 / (SICI) 1097-4598 (199907) 22: 7 <831 :: AID-MUS4> 3.0.CO; 2-3. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Health USDo Отчет Консультативного комитета по рекомендациям по физической активности, 2008 г. Министру здравоохранения и социальных служб. Часть A: резюме. Nutr Rev.2009; 67: 114–120. DOI: 10.1111 / j.1753-4887.2008.00136.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Healy GN, Dunstan DW, Salmon J, Cerin E, Shaw JE, Zimmet PZ, Owen N. Перерывы в малоподвижном образе жизни: полезные ассоциации с метаболическим риском. Уход за диабетом. 2008. 31: 661–666. DOI: 10.2337 / dc07-2046. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Holviala J, Kraemer WJ, Sillanpaa E, Karppinen H, Avela J, Kauhanen A, Hakkinen A, Hakkinen K. Влияние силы, выносливости и комбинированных тренировок на силу мышц и скорость ходьбы и динамический баланс у стареющих мужчин. Eur J Appl Physiol. 2012; 112: 1335–1347. DOI: 10.1007 / s00421-011-2089-7. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Howe TE, Rochester L, Jackson A, Banks PM, Blair VA. Упражнения для улучшения баланса у пожилых людей.Кокрановская база данных Syst Rev. 2007 [PubMed] [Google Scholar]
• Huang G, Gibson CA, Tran ZV, Osness WH. Контролируемые тренировки на выносливость и изменения VO2max у пожилых людей: метаанализ. Ранее Cardiol. 2005; 8: 217–225. DOI: 10.1111 / j.0197-3118.2005.04324.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Hunt K, Wyke S, Gray CM, Anderson AS, Brady A, Bunn C, Donnan PT, Fenwick E, Grieve E, Leishman J, Miller E, Mutrie N, Rauchhaus P , White A, Treweek S. Программа по снижению веса и здоровому образу жизни с учетом гендерных факторов для мужчин с избыточным весом и ожирением, проводимая футбольными клубами Шотландской Премьер-лиги (FFIT): прагматичное рандомизированное контролируемое исследование.Ланцет. 2014; 383: 1211–1221. DOI: 10.1016 / S0140-6736 (13) 62420-4. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Iparraguirre J. Физическое функционирование на работе и на пенсии: комментарий возрастных траекторий физического функционирования на работе и на пенсии — роль социально-демографических факторов, образа жизни и болезней Stenholm et al. J Epidemiol Commun Health. 2014; 68: 493–499. DOI: 10.1136 / jech-2014-203945. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Ireland A, Maden-Wilkinson T, Ganse B, Degens H, Rittweger J.Влияние возраста и стартового возраста на боковую асимметрию в руках опытных теннисистов: перекрестное исследование. Osteoporos Int. 2014; 25: 1389–1400. DOI: 10.1007 / s00198-014-2617-5. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Джонс CJ, Rikli RE, Beam WC. Тест «стул-стойка за 30 секунд» как мера силы нижней части тела у пожилых людей, проживающих в сообществе. Res Quart Exerc Sport. 1999; 70: 113–119. DOI: 10.1080 / 02701367.1999.10608028. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Kassavou A, Turner A, French DP.Повышают ли меры по поощрению групповой ходьбы физическую активность? Метаанализ. Закон Int J Behav Nutr Phys. 2013; 10: 18. DOI: 10.1186 / 1479-5868-10-18. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Кассаву А., Тернер А., Хамборг Т., французский DP. Прогнозирование поддержания посещаемости в прогулочных группах: тестирование конструкций из трех ведущих теорий обслуживания. Health Psychol. 2014; 33: 752–756. DOI: 10,1037 / hea0000015. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Ким Дж. Х., Малхотра Р., Чьямпас Дж., Д’Хемекур П., Троянос С., Чианка Дж., Смит Р. Н., Ван Т. Дж., Робертс В. О., Томпсон П. Д., Баггиш А. Л..Остановка сердца во время забегов на длинные дистанции. N Engl J Med. 2012; 366: 130–140. DOI: 10.1056 / NEJMoa1106468. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Ким Л.Г., Адамсон Дж., Эбрахим С. Влияние выбора образа жизни на нарушение опорно-двигательного аппарата, артрит и сердечно-сосудистые заболевания у пожилых женщин: проспективное когортное исследование. Возраст Старение. 2013; 42: 696–701. DOI: 10,1093 / старение / aft127. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• King AC, Baumann K, O’Sullivan P, Wilcox S, Castro C. Влияние упражнений средней интенсивности на физиологические, поведенческие и эмоциональные реакции на семейный уход: рандомизированный контролируемый испытание.Дж. Геронтол Сер А. 2002; 57: M26 – M36. DOI: 10.1093 / gerona / 57.1.M26. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Коенеман М.А., Верхейден М.В., Чинапоу М.Дж., Хопман-Рок М. Детерминанты физической активности и упражнений у здоровых пожилых людей: систематический обзор. Закон Int J Behav Nutr Phys. 2011; 8: 142. DOI: 10.1186 / 1479-5868-8-142. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Lautenschlager NT, Cox KL, Flicker L, Foster JK, van Bockxmeer FM, Xiao J, Greenop KR, Almeida OP.Влияние физической активности на когнитивные функции у пожилых людей из группы риска по болезни Альцгеймера: рандомизированное исследование. J Am Med Assoc. 2008; 300: 1027–1037. DOI: 10.1001 / jama.300.9.1027. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Ли И.М., Широма Э.Дж., Лобело Ф., Пуска П., Блэр С.Н., Кацмарзик П.Т. Влияние отсутствия физической активности на основные неинфекционные заболевания во всем мире: анализ бремени болезней и ожидаемой продолжительности жизни. Ланцет. 2012; 380: 219–229. DOI: 10.1016 / S0140-6736 (12) 61031-9. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Lexell J, Taylor CC, Sjostrom M.В чем причина атрофии старения? Общее количество, размер и пропорция различных типов волокон, изученных во всей широкой латеральной мышце широкой мышцы бедра, у мужчин в возрасте от 15 до 83 лет. J Neurol Sci. 1988. 84: 275–294. DOI: 10.1016 / 0022-510X (88)

  -3. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

• Лю Си Джей, Латам Н.К. Прогрессивные силовые тренировки с отягощениями для улучшения физических функций у пожилых людей. Cochrane Database Syst Rev. 2009 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Liu CJ, Latham N.Нежелательные явления, о которых сообщалось в испытаниях прогрессивных силовых тренировок у пожилых людей: 2 стороны медали. Arch Phys Med Rehabil. 2010. 91: 1471–1473. DOI: 10.1016 / j.apmr.2010.06.001. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Lockenhoff CE, Carstensen LL. Теория социально-эмоциональной избирательности, старение и здоровье: все более тонкий баланс между регулированием эмоций и принятием трудных решений. J Pers. 2004. 72: 1395–1424. DOI: 10.1111 / j.1467-6494.2004.00301.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Maden-Wilkinson TM, McPhee JS, Rittweger J, Jones DA, Degens H.Объем мышц бедра в зависимости от возраста, пола и объема бедра. Возраст. 2013 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Maden-Wilkinson TM, McPhee JS, Jones DA, Degens H. Возрастная потеря мышечной массы, силы и мощности и их связь с подвижностью у людей пожилого возраста в Великобритании, ведущих активный отдых. . Закон J Aging Phys. 2014 [PubMed] [Google Scholar]
• Manini TM, Everhart JE, Patel KV, Schoeller DA, Colbert LH, Visser M, Tylavsky F, Bauer DC, Goodpaster BH, Harris TB. Ежедневный расход энергии и смертность среди пожилых людей.J Am Med Assoc. 2006; 296: 171–179. DOI: 10.1001 / jama.296.2.171. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Манн Г.В., Гарретт Х.Л., Фархи А., Мюррей Х., Биллингс Ф.Т. Упражнения для профилактики ишемической болезни сердца. Экспериментальное исследование влияния тренировок на факторы риска ишемической болезни сердца у мужчин. Am J Med. 1969; 46: 12–27. DOI: 10.1016 / 0002-9343 (69)

  -0. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

• Marengoni A, Angleman S, Melis R, Mangialasche F, Karp A, Garmen A, Meinow B, Fratiglioni L.Старение с мультиморбидностью: систематический обзор литературы. Aging Res Rev.2011; 10: 430–439. DOI: 10.1016 / j.arr.2011.03.003. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Marmot M, Banks J, Blundell R, Lessof C, Nazroo J (2003) Здоровье, богатство и образ жизни пожилого населения в Англии: английское лонгитюдное исследование старения 2002 года. Институт финансовых исследований, Лондон. ISBN 1 4 34 6
• Мэтьюз К., Демакакос П., Назру Дж., Шанкар А. (2014) Эволюция образа жизни в пожилом возрасте в Англии.В:, Бэнкс Дж., Назру Дж., Степто А. (ред.) Динамика старения: данные английского лонгитюдного исследования старения 2002–2012 гг. Институт финансовых исследований, Лондон. ISBN 978-1-

  3-58-5, 51-93

• McMunn A, Nazroo J, Breeze E. Неравенства в отношении здоровья в пожилом возрасте: продольное исследование начала болезни и эффектов выживания в Англии. Возраст Старение. 2009. 38: 181–187. DOI: 10,1093 / старение / afn236. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• McPhee JS, Hogrel JY, Maier AB, Seppet E, Seynnes OR, Sipila S, Bottinelli R, Barnouin Y, Bijlsma AY, Gapeyeva H, Maden-Wilkinson TM, Мескерс К.Г., Паасуке М., Силланпаа Э., Стенрот Л., Батлер-Браун Г., Наричи М.В., Джонс Д.А.Физиологическая и функциональная оценка здоровых молодых и пожилых мужчин и женщин: дизайн европейского исследования MyoAge. Биогеронтология. 2013. 14: 325–337. DOI: 10.1007 / s10522-013-9434-7. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Менек В.Х., Шоштари С., Новицки С., Фурнье С. Сохраняется ли связь между социально-экономическим статусом района и показателями здоровья до глубокой старости? Популяционное исследование. J Старение здоровья. 2010; 22: 27–47. DOI: 10.1177 / 0898264309349029. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Михаэлис И., Квиет А., Гаст У., Босхоф А., Антворсков Т., Юнг Т., Риттвегер Дж., Фельзенберг Д.Снижение удельной пиковой мощности прыжков с возрастом у опытных бегунов. J Взаимодействие нейронов опорно-двигательного аппарата. 2008; 8: 64–70. [PubMed] [Google Scholar]
• Молино-Лова Р., Паскини Дж., Ваннетти Ф., Паперини А., Форкони Т., Полкаро П., Зиполи Р., Чекки Ф., Макки С. Влияние структурированной физической активности на показатели физической работоспособности у ослабленных пожилых пациентов после кардиологической реабилитации: пилотное исследование с последующим наблюдением в течение 1 года. Intern Emerg Med. 2013; 8: 581–589. DOI: 10.1007 / s11739-011-0654-z.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Назру Дж., Занинотто П., Гьонча Э. Смертность и ожидаемая продолжительность здоровой жизни. В: Бэнкс Дж., Бриз Э., Лессоф С., Назру Дж., Редакторы. Жизнь в 21 веке: пожилые люди в Англии. Английское лонгитюдное исследование старения, 2006 г. Лондон: Институт финансовых исследований; 2008. С. 253–288. [Google Scholar]
• NICE (2009) Реабилитация после тяжелой болезни: рекомендации NICE Национального института здравоохранения и клинического совершенства. http: // руководство.nice.org.uk/CG83/Guidance/pdf/English
• ONS (2013) Общее здоровье (Обзор общего обзора образа жизни — отчет об общем обследовании образа жизни 2011 года) Управление национальной статистики (Великобритания). http://www.ons.gov.uk/ons/dcp171776_302351.pdf. По состоянию на 17 сентября 2014 г.
• Orr R, de Vos NJ, Singh NA, Ross DA, Stavrinos TM, Fiatarone-Singh MA. Силовые тренировки улучшают баланс у здоровых пожилых людей. Ж. Геронтол Сер А. 2006; 61: 78–85. DOI: 10.1093 / gerona / 61.1.78. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Pahor M, Blair SN, Espeland M, Fielding R, Gill TM, Guralnik JM, Hadley EC, King AC, Kritchevsky SB, Maraldi C, Miller ME, Newman AB, Rejeski WJ , Ромашкан С, Студенский С.Влияние вмешательства на физическую активность на показатели физической работоспособности: результаты исследования образа жизни и независимости для пожилых людей (LIFE-P). Ж. Геронтол Сер А. 2006; 61: 1157–1165. DOI: 10.1093 / gerona / 61.5.472. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Pahor M, Guralnik JM, Ambrosius W.T., Blair S, Bonds DE, Church TS, Espeland MA, Fielding RA, Gill TM, Groessl EJ, King AC, Kritchevsky SB, Manini TM , Макдермотт М.М., Миллер М.Э., Ньюман А.Б., Рейески В.Дж., Раковина К.М., Уильямсон Д.Д.Влияние структурированной физической активности на профилактику серьезных нарушений опорно-двигательного аппарата у пожилых людей: рандомизированное клиническое исследование исследования LIFE. ДЖАМА. 2014; 311: 2387–2396. DOI: 10.1001 / jama.2014.5616. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Paterson DH, Warburton DE. Физическая активность и функциональные ограничения у пожилых людей: систематический обзор, связанный с рекомендациями Канады по физической активности. Закон Int J Behav Nutr Phys. 2010; 7: 38. DOI: 10.1186 / 1479-5868-7-38. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Пирсон С.Дж., Янг А., Макалузо А., Девито Г., Ниммо М.А., Кобболд М., Харридж С.Д.Функция мышц у высококлассных тяжелоатлетов. Медико-спортивные упражнения. 2002; 34: 1199–1206. DOI: 10.1097 / 00005768-200207000-00023. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Перейра А., Искьердо М., Сильва А.Дж., Коста А.М., Бастос Э., Гонсалес-Бадильо Дж. Дж., Маркес М.С. Влияние высокоскоростной силовой тренировки на функциональные возможности и производительность мышц у пожилых женщин. Exp Gerontol. 2012; 47: 250–255. DOI: 10.1016 / j.exger.2011.12.010. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Piasecki M, Ireland A, Jones DA, McPhee JS.Ремоделирование двигательных единиц в зависимости от возраста в мышцах конечностей человека. Биогеронтология. 2015 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Piasecki M, Ireland A, Stashuk D, Hamilton-Wright A, Jones DA, McPhee JS. Возрастные нервно-мышечные изменения, влияющие на латеральную широкую мышцу бедра человека. J Physiol. 2015 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Powell KE, Paluch AE, Blair SN. Физическая активность для здоровья: какая? Как много? Насколько интенсивно? Вдобавок к чему? Annu Rev Public Health. 2011; 32: 349–365.DOI: 10.1146 / annurev-publhealth-031210-101151. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Power GA, Dalton BH, Behm DG, Vandervoort AA, Doherty TJ, Rice CL. Оценка количества моторных единиц у мастеров бега: использовать или потерять? Медико-спортивные упражнения. 2010; 42: 1644–1650. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3181d6f9e9. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Power GA, Dalton BH, Behm DG, Doherty TJ, Vandervoort AA, Rice CL. Выживание двигательных единиц у бегунов на протяжении всей жизни зависит от мышц. Медико-спортивные упражнения.2012 [PubMed] [Google Scholar]
• Речел Б., Гранди Э., Робин Дж. М., Цилус Дж., Маккенбах Дж. П., Кнай С., Макки М. Старение в Европейском союзе. Ланцет. 2013; 381: 1312–1322. DOI: 10.1016 / S0140-6736 (12) 62087-X. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Рикли Р., Джонс С. Надежность и достоверность теста 6-минутной ходьбы как показателя физической выносливости у пожилых людей. Закон J Aging Phys. 1998. 6: 363–375. [Google Scholar]
• Rittweger J, di Prampero PE, Maffulli N, Narici MV. Спринт, сила выносливости и старение: анализ мировых рекордов в легкой атлетике.Proc Biol Sci. 2009. 276: 683–689. DOI: 10.1098 / rspb.2008.1319. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Робертс К.К., Хевенер А.Л., Барнард Р.Дж. Метаболический синдром и инсулинорезистентность: основные причины и модификация при тренировках. Compr Physiol. 2013; 3: 1–58. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Rockwood K, Song X, MacKnight C, Bergman H, Hogan DB, McDowell I., Mitnitski A. Глобальный клинический показатель физической формы и слабости у пожилых людей. Can Med Assoc J.2005. 173: 489–495. DOI: 10.1503 / cmaj.050051. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Roh KH, Park HA. Метаанализ влияния ходьбы на выносливость мышц нижних конечностей, выносливость всего тела и гибкость верхней части тела у пожилых людей. J Korean Acad Nurs. 2013; 43: 536–546. DOI: 10.4040 / jkan.2013.43.4.536. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Rosenberg IH. Саркопения: происхождение и клиническое значение. J Nutr. 1997; 127: 990S – 991S. [PubMed] [Google Scholar]
• Рубенштейн Л.З., Джозефсон К.Р., Trueblood PR, Лой С., Харкер Ю.О., Петрушка FM, Роббинс А.С.Влияние программы групповых упражнений на силу, подвижность и падение у склонных к падению пожилых мужчин. Дж. Геронтол Сер А. 2000; 55: M317 – M321. DOI: 10.1093 / gerona / 55.6.M317. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Runge M, Rittweger J, Russo CR, Schiessl H, Felsenberg D. Является ли мощность мышц ключевым фактором возрастного снижения физической работоспособности? сравнение поперечного сечения мышц, теста подъема стула и силы прыжка. Clin Physiol Funct Imaging. 2004. 24 (6): 335–340. DOI: 10.1111 / j.1475-097X.2004.00567.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Сабиа, Сингх-Ману А., Хаггер-Джонсон Дж., Камбуа Э., Бруннер Э. Дж., Кивимаки М. Влияние индивидуального и совокупного здорового поведения на успешное старение. Can Med Assoc J. 2012; 184: 1985–1992. DOI: 10.1503 / cmaj.121080. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Салас К. Об эмпирической связи между плохим здоровьем и низким социально-экономическим статусом в пожилом возрасте. Экон. Здоровья. 2002; 11: 207–220. DOI: 10.1002 / гек.663. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Саллинен Дж., Стенхольм С., Рантанен Т., Хелиоваара М., Сайнио П., Коскинен С. Точки сокращения силы захвата рук для выявления пожилых людей с риском ограничения подвижности. J Am Geriatr Soc. 2010. 58 (9): 1721–1726. DOI: 10.1111 / j.1532-5415.2010.03035.x. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Саллис Дж., Оуэн Н. Физическая активность и поведенческая медицина. Таузенд-Оукс: шалфей; 1998. [Google Scholar]
• Силланпаа Э., Хаккинен А., Ниман К., Маттила М., Ченг С., Каравирта Л., Лааксонен Д.Э., Хуука Н., Кремер В.Дж., Хаккинен К.Состав тела и физическая форма во время силовых тренировок и / или тренировок на выносливость у пожилых мужчин. Медико-спортивные упражнения. 2008. 40: 950–958. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e318165c854. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Силланпаа Э., Хаккинен К., Холвиала Дж., Хаккинен А. Комбинированные тренировки на силу и выносливость улучшают качество жизни, связанное со здоровьем, у здоровых людей среднего и пожилого возраста. Int J Sports Med. 2012; 33: 981–986. DOI: 10.1055 / с-0032-1311589. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Силланпаа Э., Стенрот Л., Бийлсма А.Ю., Рантанен Т., Макфи Дж. С., Маден-Уилкинсон Т.М., Джонс Д.А., Нариси М.В., Гапеева Х., Паасуке М., Барнуин И., Хогрел Дж. Батлер-Браун Г.С., Мескерс К.Г., Майер А.Б., Тормакангас Т., Сипила С.Связь между мышечной силой, спирометрической функцией легких и подвижностью у здоровых пожилых людей. Возраст. 2014; 36: 9667. DOI: 10.1007 / s11357-014-9667-7. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Сисковик Д.С., Вайс Н.С., Флетчер Р.Х., Ласки Т. Частота первичной остановки сердца во время интенсивных упражнений. N Engl J Med. 1984; 311: 874–877. DOI: 10.1056 / NEJM198410043111402. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Sport-England (2006) Понимание участия в спорте: что определяет спортивную активность среди недавно вышедших на пенсию людей? http: // www.sportengland.org/media/39497/understanding-participation-among-recently-retired-people.pdf. По состоянию на 29 сентября 2014 г.
• Steib S, Schoene D, Pfeifer K. Взаимосвязь доза-реакция тренировки с отягощениями у пожилых людей: метаанализ. Медико-спортивные упражнения. 2010; 42: 902–914. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3181c34465. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Stenholm S, Westerlund H, Head J, Hyde M, Kawachi I, Pentti J, Kivimaki M, Vahtera J. Коморбидность и функциональные траектории от среднего возраста до старости: здоровье и пенсия изучение.J Gerontol Ser A. 2014 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Stenholm S, Westerlund H, Salo P, Hyde M, Pentti J, Head J, Kivimaki M, Vahtera J. Возрастные траектории физических функционирование на работе и на пенсии: роль социально-демографических факторов, образа жизни и болезней. J Epidemiol Commun Health. 2014; 68: 503–509. DOI: 10.1136 / jech-2013-203555. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Stenroth L, Sillanpaa E, McPhee JS, Narici MV, Gapeyeva H, Paasuke M, Barnouin Y, Hogrel JY, Butler-Browne G, Bijlsma A, Meskers CG, Maier AB, Финни Т., Сипила С.Свойства подошвенных мышц и сухожилий связаны с подвижностью у здоровых пожилых людей. J Gerontol Ser A. 2015 [PubMed] [Google Scholar]
• Stessman J, Hammerman-Rozenberg R, Cohen A, Ein-Mor E, Jacobs JM. Физическая активность, функции и долголетие среди очень старых. Arch Intern Med. 2009. 169: 1476–1483. DOI: 10.1001 / archinternmed.2009.248. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Стюарт К.Дж., Бахер А.К., Тернер К., Лим Дж. Г., Хис П.С., Шапиро Е.П., Тайбак М., Оуян П. Физические упражнения и факторы риска, связанные с метаболическим синдромом у пожилых людей.Am J Prev Med. 2005; 28: 9–18. DOI: 10.1016 / j.amepre.2004.09.006. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Sun Q, Townsend MK, Okereke OI, Franco OH, Hu FB, Grodstein F. Физическая активность в среднем возрасте связана с успешным выживанием женщин в возрасте 70 лет и старше. Arch Intern Med. 2010; 170: 194–201. DOI: 10.1001 / archinternmed.2009.503. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Swain DP, Franklin BA. Сравнение кардиозащитных преимуществ интенсивных и умеренных аэробных упражнений.Am J Cardiol. 2006; 97: 141–147. DOI: 10.1016 / j.amjcard.2005.07.130. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Syddall H, Roberts HC, Evandrou M, Cooper C, Bergman H, Aihie Sayer A. Распространенность и корреляты слабости среди пожилых мужчин и женщин, проживающих в общинах: результаты исследования Хартфордширской когорты Изучение. Возраст Старение. 2010. 39: 197–203. DOI: 10.1093 / старение / afp204. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Tak E, Kuiper R, Chorus A, Hopman-Rock M. Профилактика начала и прогрессирования основной инвалидности ADL с помощью физической активности у пожилых людей, проживающих в сообществе: a метаанализ.Издание Aging Res Rev.2013; 12: 329–338. DOI: 10.1016 / j.arr.2012.10.001. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Trappe S, Hayes E, Galpin A, Kaminsky L, Jemiolo B, Fink W, Trappe T, Jansson A, Gustafsson T., Tesch P. Новые рекорды аэробной силы среди восьмидесятилетнего возраста. спортсмены на выносливость. J Appl Physiol. 2013; 114: 3–10. DOI: 10.1152 / japplphysiol.01107.2012. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• van Stralen MM, Lechner L, Mudde AN, de Vries H, Bolman C. Детерминанты осведомленности, начала и поддержания физической активности среди людей старше пятидесяти лет: исследование Delphi.Health Education Res. 2010. 25: 233–247. DOI: 10,1093 / ее / cyn045. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Wahrendorf M, Reinhardt JD, Siegrist J. Взаимосвязь инвалидности с возрастом среди взрослых в возрасте от 50 до 85: данные из США, Англии и континентальной Европы. PLoS ONE. 2013; 8: e71893. DOI: 10.1371 / journal.pone.0071893. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Ван Б.В., Рэми Д. Р., Шеттлер Д. Д., Хуберт Х. Б., Фрис Дж. Ф.. Отсроченное развитие инвалидности у пожилых бегунов: 13-летнее продольное исследование.Arch Intern Med. 2002. 162: 2285–2294. DOI: 10.1001 / archinte.162.20.2285. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Ваннамэти С.Г., Эбрахим С., Папакоста О., Шейпер АГ. Согласно почтовому опросу пожилых мужчин, факторы здорового образа жизни снижают вероятность возникновения и могут способствовать более быстрому восстановлению после ограничения подвижности. J Clin Epidemiol. 2005. 58: 831–840. DOI: 10.1016 / j.jclinepi.2005.01.007. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Weening-Dijksterhuis E., de Greef MH, Scherder EJ, Slaets JP, van der Schans CP.Немощные пожилые люди, помещенные в специализированные учреждения: всесторонний обзор физических упражнений, физической подготовки, повседневной активности и качества жизни. Am J Phys Med Rehabil. 2011; 90: 156–168. DOI: 10.1097 / PHM.0b013e3181f703ef. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• ВОЗ (2010) Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья Всемирная организация здравоохранения. http://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/en/
• Wilks DC, Winwood K, Gilliver SF, Kwiet A, Chatfield M, Michaelis I, Sun LW, Ferretti JL, Sargeant AJ, Felsenberg D, Rittweger J .Костная масса и геометрия большеберцовой кости и радиуса у опытных спринтеров, бегунов на средние и длинные дистанции, спортсменов-ходунков и участников контрольной группы, ведущих сидячий образ жизни: исследование pQCT. Кость. 2009. 45: 91–97. DOI: 10.1016 / j.bone.2009.03.660. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Yao X, Hamilton RG, Weng NP, Xue QL, Bream JH, Li H, Tian J, Yeh SH, Resnick B., Xu X, Walston J, Жареный LP, Ленг SX. Дряхлость связана с нарушением индуцированного вакциной ответа антител и увеличением поствакцинальной инфекции гриппа у пожилых людей, проживающих в общинах.Вакцина. 2011; 29: 5015–5021. DOI: 10.1016 / j.vaccine.2011.04.077. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Рекомендации по физической активности для пожилых людей

Пожилые люди должны заниматься физическими упражнениями каждый день. Вам подойдет любой вид деятельности. Чем больше вы сделаете, тем лучше.

Взрослые в возрасте 65 лет и старше должны:

• стремиться быть физически активными каждый день. Любая деятельность лучше, чем ничего.Чем больше вы будете делать, тем лучше, даже если это просто легкая активность.
• Выполняйте упражнения, которые улучшают силу, баланс и гибкость, по крайней мере, 2 дня в неделю.
• выполняйте как минимум 150 минут активности умеренной интенсивности в неделю или 75 минут высокой интенсивности. активность, если вы уже ведете активный образ жизни, или комбинация обоих
• сокращает время, проведенное в сидячем или лежачем положении, и прерывает длительные периоды бездвижения с помощью некоторой активности

Если вы упали или беспокоитесь о падении, выполняйте упражнения для улучшения ваша сила, равновесие и гибкость помогут вам стать сильнее и увереннее на ногах.Поговорите со своим терапевтом, если у вас есть какие-либо сомнения по поводу тренировок.

Что считается легкой активностью?

Легкая активность — это движение, а не сидение или лежание.

Примеры легкой активности:

• встать, чтобы приготовить чашку чая
• передвижение по дому
• медленная ходьба
• уборка и вытирание пыли
• пылесос
• заправка кровати
• стоя

Что считается умеренной аэробной активностью?

Умеренная активность повысит частоту сердечных сокращений, заставит вас дышать быстрее и почувствовать себя теплее.Один из способов узнать, работаете ли вы с умеренной интенсивностью, — это если вы все еще можете говорить, но не петь.

Примеры упражнений средней интенсивности:

Попробуйте аэробные видеотренировки в NHS Fitness Studio.

Что считается деятельностью высокой интенсивности?

Энергичная активность заставляет дышать тяжело и быстро. Если вы работаете на этом уровне, вы не сможете сказать больше, чем несколько слов, не переводя дыхание.

В целом, 75 минут активности высокой интенсивности могут принести пользу для здоровья, аналогичную 150 минутам активности средней интенсивности.

Самые умеренные виды деятельности могут стать интенсивными, если вы увеличите свои усилия.

Примеры интенсивных занятий:

Попробуйте видео по аэробной тренировке в NHS Fitness Studio.

Какие занятия укрепляют мышцы?

Чтобы получить пользу для здоровья от силовых упражнений, вы должны выполнять их до такой степени, чтобы вам требовался короткий отдых перед повторением упражнения.

Есть много способов укрепить мышцы, будь то дома или в тренажерном зале.

Примеры упражнений на укрепление мышц:

• ношение тяжелых сумок для покупок
• йога
• пилатес
• тай-чи
• поднятие тяжестей
• работа с эластичными лентами
• выполнение упражнений с использованием веса собственного тела, например, толчок приседания и приседания
• тяжелая работа в саду, например, копание и копание лопатой

Попробуйте следующие программы упражнений:

Вы можете выполнять упражнения, укрепляющие мышцы, в те же или другие дни, когда вы занимаетесь аэробикой, — в зависимости от того, что для вас лучше.

Упражнения для укрепления мышц не всегда являются аэробными упражнениями, поэтому вам необходимо выполнять их в дополнение к 150 минутам аэробной активности.

Рекомендации по физической активности для других возрастных групп:

GOV.UK также имеет ряд инфографики о физической активности.

Последняя проверка страницы: 8 октября 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 8 октября 2022 г.

Рекомендации по физической активности для пожилых людей

2. Призыв главного хирурга к действию для предотвращения и уменьшения избыточного веса и ожирения.Роквилл, штат Мэриленд: Министерство здравоохранения и социальных служб США; 2001

3. Министерство здравоохранения и социальных служб США. Рекомендации по физической активности для американцев на 2008 год. http://www.health.gov/paguidelines/guidelines. Проверено 8 декабря 2008 г.

4. Агентство медицинских исследований и качества. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Физическая активность и пожилые американцы. Преимущества и стратегии. http://www.ahrq.gov/ppip/activity.htm. По состоянию на 4 октября 2008 г.

5.Партнерство активного старения. Национальный план: повышение физической активности среди взрослых в возрасте 50 лет и старше. http://www.agingblueprint.org. По состоянию на 17 августа 2009 г.

6. McCartney N,
Хикс А.Л.,
Мартин Дж.,
Уэббер CE.
Длительные тренировки с отягощениями у пожилых людей: влияние на динамическую силу, работоспособность, мышцы и кости. J Gerontol A Biol Sci Med Sci .
1995; 50 (2): B97 – B104.

7. Ларсон Э.Б.,
Ван Л,
Боуэн JD,

и другие.Физические упражнения связаны со снижением риска развития деменции у людей в возрасте 65 лет и старше. Ann Intern Med .
2006. 144 (2): 73–81.

8. Ян FM,
Иноуе СК,
Опасаясь МА,
Кили ДК,
Маркантонио ER,
Джонс RN.
Участие в деятельности и риск инцидентного бреда. Дж. Ам Гериатр Соц .
2008. 56 (8): 1479–1484.

9. Джонс Д.В.,
Петерсон Э.Д.,
Боноу РО,

и другие.Внедрение исследований в практику для медицинских работников: стратегия Американской кардиологической ассоциации по построению более здоровой жизни, свободной от сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Тираж .
2008. 118 (6): 687–696.

10. Блэр С.Н.,
Коль HW III,
Паффенбаргер RS младший,

и другие.
Физическая подготовка и общая смертность. JAMA .
1989. 262 (17): 2395–2401.

11. Paffenbarger RS ​​Jr,
Гайд RT,
Крыло AL,
Hsieh CC.Физическая активность, общая смертность и долголетие выпускников колледжей. N Engl J Med .
1986. 314 (10): 605–613.

12. Мозаффариан Д.,
Фурберг CD,
Псаты Б.М.,
Сисковик Д.
Физическая активность и частота фибрилляции предсердий у пожилых людей: исследование здоровья сердечно-сосудистой системы. Тираж .
2008. 118 (8): 800–807.

13. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Физическая активность для всех. Сколько физической активности нужно пожилым людям? http: // www.cdc.gov/physicalactivity/everyone/guidelines/olderadults.html. По состоянию на 17 августа 2009 г.

14. McDermott AY,
Мерниц Х.
Физические упражнения и пожилые пациенты: рекомендации по назначению. Am Fam Physician .
2006. 74 (3): 437–444.

15. Нельсон М.Э.,
Рейески WJ,
Блэр С.Н.,

и другие.
Физическая активность и общественное здоровье у пожилых людей: рекомендации Американского колледжа спортивной медицины и Американской кардиологической ассоциации. Медико-научные спортивные упражнения .
2007. 39 (8): 1435–1445.

16. Гиллеспи Л.Д.,
Робертсон MC,
Гиллеспи WJ,

и другие.
Вмешательства для предотвращения падений пожилых людей, живущих в сообществе. Кокрановская база данных Syst Rev .
2009 (2): CD007146.

17. Гиббонс Р.Дж.,
Балады Г.Ю.,
Брикер Дж. Т.,

и другие.
Обновление рекомендаций ACC / AHA 2002 по тестированию с физической нагрузкой: сводная статья: отчет Целевой группы Американского колледжа кардиологов / Американской кардиологической ассоциации по практическим рекомендациям (Комитет по обновлению рекомендаций по тестированию с физической нагрузкой 1997 года). Тираж .
2002; 106 (14): 1883–1892.

18. Стенд Американского колледжа спортивной медицины.
Упражнения и физическая активность для пожилых людей. Медико-научные спортивные упражнения .
1998. 30 (6): 992–1008.

19. Минтай М.Л.,
Франклин Б.А.,
Балады Г.Ю.,

и другие.
Научный совет AHA. Упражнения с отягощениями у лиц с сердечно-сосудистыми заболеваниями и без них: преимущества, обоснование, безопасность и предписания: рекомендации Комитета по упражнениям, реабилитации и профилактике, Совета по клинической кардиологии, Американской кардиологической ассоциации; документ с изложением позиции, одобренный Американским колледжем спортивной медицины.