Как проверить натренированность сердца: Оценка тренированности сердца. Нагрузочные пробы — cardio.today

Оценка тренированности сердца. Нагрузочные пробы — cardio.today

Статистика неумолимо рапортует: люди резко снижают свою двигательную активность к 30 годам. Впоследствии дела обычно еще хуже. Чрезмерная жировая прослойка, одышка даже при небольших физических напряжениях, неловкие, скованные движения… Так начинается преждевременное старение организма. А если копнем глубже? «Ржавчина» на сосудах, ограничение движений в суставах, начинают «прилипать» болезни…

К сожалению, в нашем обществе многие привыкли к такому возрастному повороту событий и даже относят эти изменения к своеобразным проявлениям благополучия.

Остановитесь! Эту якобы «естественную» реакцию организма, связанную с малоподвижным образом жизни, можно и нужно замедлить. Достаточно всего лишь увеличить объем физических нагрузок и время, выделяемое на них – по сравнению с теми объемом и временем, пределы которых вы соблюдали последние 10 лет. Подчеркиваю: увеличивайте объем и время, но не интенсивность.

Сердце и мотор. Счет 6:1

Сердце – полый мышечный орган, основная задача которого – за счет сокращений перекачивать кровь и доставлять ее ко всем клеткам организма. За минуту у взрослого человека таких сокращений происходит 60-80. На час жизни приходится 80 × 60 = 4800 сокращений, на сутки 4800 × 24 = 115200, на год 115200 × 365 = 4 204 8000. То есть к 70 годам количество сокращений сердца набирает около 3 млрд.

Сравним с двигателем автомобиля. Обычно он позволяет пройти машине без капремонта 120 тыс. км – три кругосветных путешествия, на всякий случай. При скорости движения 60 км/ч срок службы мотора составит всего 2 тыс. часов, это 480 млн. циклов.

Сопоставим результаты для нашего сердца и автомобильного двигателя. 6:1! Даже при самых скромных подсчетах перевес разительный. Теперь-то понимаете, какую колоссальную работу делает наше маленькое сердечко?

Научно доказано, что сердце имеет огромные приспособительные возможности. Они основаны на его способности в разы увеличивать как частоту сокращений, так и количество крови, выбрасываемой в сосуды при каждом сокращении.

Под влиянием физических нагрузок КПД здорового нетренированного сердца увеличивается в 2,5–3 раза по сравнению с состоянием покоя.

Задумайтесь над тем, какие чудеса способны творить регулярные физические тренировки!

Какой же объем физической активности нужен человеку, который не стремится участвовать в Олимпийских играх, а занимается лишь для того, чтобы держать себя в нормальных кондициях, позволяющих не снижать качество жизни?

Основная цель оздоровительной тренировки – увеличение работоспособности сердца и сосудов.

А поскольку сердце является самым уязвимым звеном в тренируемом теле, наблюдение за его состоянием представляется особенно важным. Почему? Во-первых, знание резервных возможностей сердца позволяет сделать безопасными и эффективными ваши нагрузки. Во-вторых, контроль за развивающимися в процессе занятий изменениями в сердечно-сосудистой системе позволяет оценить, насколько успешно вы «перевариваете» нагрузки.

Перед началом систематических занятий мы, кардиологи, проверяем исходный уровень тренированности сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Для этого существуют определенные пробы оценки пульса, давления, частоты дыхания и даже контроля эмоций.

Ниже приведены нагрузочные пробы, которые любой человек может применять самостоятельно в домашних условиях.

Пробы с контролем пульса. Приседаем, подпрыгиваем, ходим по лестнице

Начнем с пульса как основного показателя работоспособности сердца. Нормы для мужчин трудоспособного возраста – 50-60 уд./мин в спокойном состоянии, для женщин, как ни странно звучит, – величина меньше.

Прежде чем перейду к описанию проб, предупреждение для людей с проблемами сердца. Вам – небольшая поблажка: можете сразу сделать лишь половину приседаний (подскоков) и лишь потом, при условии учащения пульса не более, чем на 50 %, продолжайте до общерекомендуемой нагрузки.

Лестничная проба.

Поднимаемся на 4 этаж, не спеша, без остановок и сразу считаем пульс. Если частота сердечных сокращений (ЧСС):

• < 100 уд./мин – всё отлично,
• < 120 – хорошо,
• < 140 – удовлетворительно.
• А вот если > 140 – бейте в барабан, это плохо.

Лестничный пролет. Фото с сайта moscowsad.ru

Следующий этап испытания. Подъем на 7 этаж – уже с учетом времени. Сначала поднимемся за 2 минуты и считаем пульс:

• если ЧСС > 140 уд./мин, это пока ваш предел. Начинайте работать над собой.
• если ЧСС < 140 уд./мин, считаем пульс еще раз через 2 мин. За 2 мин пульс должен вернуться к исходному – при хорошем уровне тренированности. Если же все-таки не вернется – у вас есть повод работать над собой.

Проба с приседаниями.

Становимся прямо и считаем пульс. Затем не спеша приседаем раз 20, вытягивая руки вперед, держа туловище прямо и широко разводя колени в стороны. Опять считаем пульс, а точнее, процент его прироста:

• увеличение ЧСС после нагрузки на 25 % и менее говорит об отличном состоянии организма;
• прирост на 25-50 % тоже неплох, но считается уже просто
• значения 50-65 % (удовлетворительно) и > 75 % (плохо) свидетельствуют о вашей нетренированности.

Еще вариант пробы с приседаниями.

Считаем пульс в покое за 10 сек, за следующие 30 сек приседаем 20 раз и считаем пульс опять. Так повторяем каждые 10 сек до момента, когда ЧСС вернется к исходной величине.

Если вы тренированы, учащение пульса за первые 10 сек будет не более чем на 5-7 ударов, а возвращение к исходным цифрам произойдет в течение 1,5-2,5 мин, при отличной тренированности хватит и 40-60 сек. Если вы не уложились в эти временные интервалы, вам есть над чем работать.

Проба с подскоками.

Сразу считаем пульс, затем становимся прямо, руки на пояс. Ваша задача состоит в том, чтобы за 30 сек сделать 60 небольших подскоков на носках. Затем снова считаем пульс. Оцениваем значения так же, как и в предыдущей пробе.

Пробы с контролем пульса. Лежим – встаем. Стоим – ложимся

Роль нервной системы, как регулятора работы сердца и сосудов, отражают тесты с переменой положения тела.

Ортостатическая проба (сначала лежим, потом встаем).

Считаем пульс в положении лежа за 10 сек, умножаем на 6, получаем исходный пульс. Медленно встаем, пересчитываем пульс в положении стоя.

Ориентируемся на разницу – не более 10-14 уд./мин. Если ваш результат < 20 уд./мин, вы уложились в общепринятый норматив, и ваш организм хорошо восстанавливается после физической нагрузки. Если разница > 20 уд./мин – это плохо.

Клиностатическая проба (сначала стоим, потом ложимся).

Проба основана на обратной реакции организма: при перемене положения тела из вертикального в горизонтальное. Рекомендуемая разница – не более 4-10 уд./мин. Оценка результата аналогична оценке в предыдущей пробе.

Пробы с контролем давления

Второй важный показатель, который вы можете измерить при тренировках дома, – артериальное давление (АД).

Измеряем до тренировки, после тренировки, еще минут через 20-30, плюс при ухудшении самочувствия.

Минутный объем крови.

Зная цифры АД и пульса, можно приблизительно подсчитать минутный объем крови, выбрасываемый сердцем. Для этого разницу между максимальным и минимальным значениями АД умножаем на ЧСС.

Ориентируемся на уровень 2600. Если значение превышено, задумайтесь, не переборщили ли вы с нагрузками.

Даже коэффициент выносливости возможно определить дома! Просто умножьте ЧСС на 10, а затем разделите на разность максимального и минимального АД. Допустимая норма – 16. Увеличение показателя свидетельствует об ослаблении работы сердца и сосудов.

Частота дыхания

В процессе занятий физическими упражнениями важно следить за частотой дыхания. Особенно это касается лиц, имеющих одышку при физической активности. Рекомендую держать этот показатель на уровне 16 раз в минуту. Только не надо считать его навязчиво. Вы можете измерять частоту дыхания 1-2 раза в неделю как дополнение к остальным тестам.

12-минутный тест (тест Купера)

При условии здорового сердца – для оценки тренирующей роли ходьбы подойдет 12-минутный тест или тест Купера.

Беговая дорожка на стадионе. Фото: deborahrodriguez.net

При его выполнении можно идти, а можно и бежать. Важно то, какую дистанцию вы при этом осилили за 12 минут. Совершаемые действия не должны вызывать сильную одышку, в противном случае остановитесь и восстановите дыхание. Результат оценивайте по таблице.

Что потребуется для теста? Шагомер и беговая дорожка, в идеале – стадионная. При отсутствии шагомера поможет произведенный заранее подсчет количества шагов в 100 м или 200 м.

Самое важное в выполнении теста – оценить силы. Если у вас больное сердце, лучше отдайте предпочтение тесту с 6-тиминутной ходьбой (см. Инфарктник. Первые шаги). Если сердце здорово, но вы хотите убедиться в этом наверняка, накануне обследуйтесь у терапевта. Если считаете, что и то, и другое – не про вас, тогда лучше сначала потренируйтесь, а потом уже приступайте к тестированию.

Контроль эмоций

Не менее важны эмоциональные критерии правильной тренированности организма. Сюда отнесем ощущение бодрости, крепкий сон, хороший аппетит, желание продолжать в том же духе.

Бодрый и выспавшийся – это человек, который регулярно себя нагружает и испытывает желание продолжать занятия.

Логично, что любая физическая нагрузка приводит к появлению утомления и мышечных болей. Сохранение при этом бодрости, как показателя привыкания к непривычным нагрузкам, может свидетельствовать о нормальной тренированности. Напротив, спад сил, повышенная утомляемость, появление безразличия и апатии сигналят о переутомлении.

Совет перед тренировкой

Смена двигательного режима потребует от вас довольно высокого уровня самоорганизации. Конечно, просто валяться на диване, пользоваться при любой возможности лифтом и подъезжать на транспорте каждый раз, когда нужно преодолеть метров 300, намного легче, нежели побудить себя регулярно физически активничать. Начинать или не начинать тренироваться – решение только за вами. А коли уж решите, сразу учитесь получать удовольствие от движения, прислушиваясь к тому, как реагирует организм. Тогда соблюдение регулярности тренировок никогда не станет бременем.

Поделиться ссылкой:

Похожее

Как определить степень тренированности сердца? Тест — Здоровый образ жизни — Здоровье

Единственный орган, который действительно подвергается опасности при физических нагрузках у детренированного человека,— сердце.

Для определения функционального состояния сердечной мышцы, пульс проверяют утром, не вставая с постели. Полученный результат сравнивают с данными таблицы 1.

Плохое функциональное состояние сердца (учащенный пульс в покое) может наблюдаться при недостаточной тренированности сердца или истощении организма.

Нормальный пульс в покое свидетельствует о хорошем функциональном состоянии сердца. Замедленный пульс в состоянии покоя свидетельствует о том, что сердце хорошо тренировано.

Чтобы избежать ошибок в оценке тренированности сердца важно проходить тестирование только при хорошем самочувствии и эмоциональном спокойствии.

Как определить реакцию сердца на нагрузки?

Пульс в состоянии покоя не позволяет определить реакцию сердца на нагрузки. Для этого проходят степ-тест:

В течение 3 мин поднимайтесь на одну ступеньку лестницы и спускайтесь с нее (на счет 1-4):

На счет «раз» – правую ногу – на ступеньку;


На счет «два» – левую ногу – на ступеньку;


На счет «три» – правую ногу – на пол;


На счет «четыре» – левую ногу – на пол

Через 30 с. после того, как вы остановились, измерьте свой пульс и сравните его частоту с показателями, приведенными в таблице 2.

Если в ходе степ-теста пульс «замедленный» — сердце отлично тренированно. Если в ходе степ-теста пульс не превысил нормальных показателей – сердце нормально тренировано. В таком случае, для тренировки сердца подойдет комплекс тренировок для сердца.

Если в результате степ-теста пульс превысил отметку «учащенный», а самочувствие ухудшилось – сердце плохо тренировано.

Причины учащенного пульса

У взрослых людей причина учащенного пульса – малоподвижный образ жизни и плохая тренированность сердечной мышцы. Слаботренированному сердцу тяжелее обеспечивать нормальное кровообращение организма при физических нагрузках. Поэтому, для поддержания нормальной жизнедеятельности сердцу приходится работать быстрее.

У детей и пожилых людей учащенное сердцебиение связано с физиологическими особенностями организма. Например, у новорожденных детей сердце сокращается чаще, и пульс может достигать в норме 120-140 ударов в минуту. Это связано с интенсивным ростом организма.

С возрастом, частота сердечных сокращений постепенно уменьшается. 

У детей 8 и 9 лет пульс в норме составляет 80-85 ударов в минуту, 10 лет — 78-86, 11 лет — 78-81, 12 лет — 75-82, 13 лет — 72-80, 14 лет — 72-78, 15 лет — 70-76.

После 60 лет пульс в норме может увеличиваться. Учащение сердечных сокращений после 60 лет может быть связано с возрастными изменениями сердечной мышцы.

Как же определить степень своей выносливости, степень своей тренированности?

Ориентироваться в этом случае принято на уровень работоспособности сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Важно подчеркнуть все тесты проводятся только при хорошем самочувствии.

1. ТЕСТ «Пульс в покое»

Какой пульс у Вас в положении сидя?

Посчитайте свой пульс в покое. По пульсу в положении сидя можно приблизительно оценить состояние сердца. Если Вы мужчина и Ваш пульс в покое 60 ударов или чуть реже, это очень хорошо!!! Если пульс в покое у Вас реже 65 ударов- неплохо, если 65-75 ударов — терпимо, если же пульс в покое при любом измерении выше 75 ударов — это тревожный сигнал. У женщин к этим цифрам надо прибавить пять.

2. ТЕСТ «20 приседаний»

Перед началом теста измерьте Ваш пульс, а затем сделайте 20 приседаний в течении 30 секунд. Засеките время завершения приседаний. А теперь отдыхайте в течении 3 минут, после чего снова измерьте пульс. Если пульс после 20 приседаний не вернулся к исходному значению за 3 минуты, Вы не в лучшей физической форме. Если пульс восстановился за 1 минуту, Ваше физическое состояние не требует корректировки. Но так бывает только у хорошо тренированных людей и у спортсменов.

3. ТЕСТ «60 ступеней»

Какой у Вас пульс после подъема на 4-й этаж?

Дадим сердцу небольшую нагрузку и посмотрим, как оно с ней справится. Не торопясь поднимитесь на четвертый этаж, а затем посчитайте Ваш пульс. Если сразу после остановки он ниже 100 ударов в минуту- отлично, если не выше 120 ударов — обратите на это внимание, если пульс выше 140-это плохо. В случае если пульс такой высокий, дальнейших испытаний проводить нельзя.

4. ТЕСТ КУПЕРА

За какое время Вы сможете пройти 2400 метров?

Отметим, что это испытание противопоказано неподготовленным, ослабленным и пожилым людям, но, если Вы регулярно занимаетесь спортом и состояние Вашего здоровья стабильно хорошее, попробуйте пройти 2400 метров в бодром темпе. Засеките время, за которое Вы сможете пройти это расстояние.

По Куперу, мужчина в возрасте 60 лет должен уложиться при прохождении этой дистанции в 20 минут, а женщина того же возраста- в 21 минуту. И это далеко не самый лучший показатель физического состояния. Спортсмены и физически тренированные люди преодолевают это расстояние почти в два раза быстрее!

Регулярно занимайтесь оздоровительной ходьбой и поставьте себе сначала цель проходить три километра без особого напряжения и одышки. За какое время- для начала это не важно. Записывайте один раз в неделю, за какое время Вам удалось преодолеть указанное расстояние без одышки и с пульсом, не превышающим 120 ударов в минуту. Через три месяца регулярных тренировок (не чаще 4-5 раз в неделю) Вы увидите, насколько улучшилось Ваше физическое состояние!!!

Как проверить, здорово ли ваше сердце?

Из общего числа зарегистрированных умерших за январь — март 2019 года 63,8% умерли от болезней системы кровообращения, 9% — от новообразований, 5,2% — от болезней органов пищеварения, 5,1% — от болезней органов дыхания, 4,3% — от несчастных случаев, отравлений и травм, 1,4% — от инфекционных и паразитарных заболеваний и 11,2% — от других болезней (По данным Госкомстата Республики Узбекистан, за январь — март 2019 года). Эту цифру можно было бы сильно сократить, если бы ранняя диагностика стала национальной привычкой. 

Как проверить сердце и можно ли это делать самому? Сейчас расскажем.

Как понять, что я болен?

О проблеме могут говорить одышка, головокружение, повышенная потливость и отёки. Однако симптомы сердечно-сосудистых заболеваний проявляются не сразу. Поэтому главное – вовремя обследоваться, особенно если есть факторы риска:

— диабет;

— заболевания сердечно-сосудистой системы у родственников;

— курение;

— малоподвижный образ жизни;

— высокий уровень холестерина;

— высокое кровяное давление.

Чтобы проверить сердце, врач может направить вас на электрокардиографию (ЭКГ), магнитно-резонансная томографию (МРТ) или эхокардиографию (УЗИ). Однако для полной диагностики этого бывает недостаточно. Возможно, придётся сходить ещё и на фонокардиографию, коронарографию, рентгенологическое, электрофизиологическое или радиоизотопное исследование.

А можно проверить работу сердца самому?

Самостоятельно вы можете только узнать, не пора ли обратиться к врачу. Вот два способа это сделать:

— Проба Мартине

Этот тест даст представление о состоянии сердечно-сосудистой системы в целом.

Нужно присесть 20 раз за 30 секунд, замерить пульс и записать результаты. Затем отдохнуть минуту или две: за это время сердце восстановится и пульс нужно будет измерить снова. Сравните показатель пульса в состоянии покоя и после приседаний.

Если они не сильно отличаются, значит, ваше сердце работает хорошо. Нормальной разницей считается учащение в пределах 60-80%. Если оно больше, значит, работа сердца нарушена. Причины могут быть разными: аритмия, атеросклероз, нарушения в кровообращении. В любом случае обратитесь к кардиологу.

— Проба Штанге

Этот тест поможет определить, насколько хорошо работает сердечно-сосудистая и дыхательная системы.

Нужно сделать 2-3 глубоких вдоха и выдоха. Затем глубоко вдохнуть и задержать дыхание. Если удаётся не дышать 40-50 секунд, значит вы абсолютно здоровы. Если меньше 40, необходимо заняться проверкой сердца не дома, а у специалиста.

А как предотвратить заболевания?

На западе есть традиция: после похорон родственника, который умер от сердечного приступа, вся семья записывается на обследование. Вовремя выявленная патология – половина успеха в лечении. Кроме обследования и банальных рекомендаций вроде бросить курить и не переедать, учёные советуют следующее:

— заниматься спортом 4-5 раз в неделю.

The Journal of Physiology опубликовал исследование, согласно которому заниматься спортом три раза в неделю недостаточно. Чтобы сохранить сердце в норме, следует тренироваться четыре-пять раз в неделю. Авторы наблюдали за сотней пожилых людей и выяснили: у тех, кто занимался два-три раза в неделю, крупные сосуды были жёсткими. У тех же, кто занимался четыре-пять раз, они были здоровыми и эластичными. А это напрямую влияет на изнашиваемость сердца;

— заниматься йогой

Учёные из Голландии советуют эту древнюю систему упражнений. Метанализ 37 исследований показал, что занятия йогой понижают давление и уровень холестерина;

— следить за волосами

Раннее облысение и седина могут говорить о предрасположенности к сердечным заболеваниям. Учёные обследовали более 2000 молодых мужчин и обнаружили, что лысеющие чаще страдают болезнями сердца. Преподаватель Университетского колледжа Лондона Алан Хьюз отмечает, что потеря волос может быть признаком генетического сбоя, который влияет на процесс старения;

— не нервничать

Учёные давно обнаружили связь между стрессом и развитием сердечных болезней. Новое исследование в Гарварде показало, что всё дело в активности миндалевидного тела – области мозга, которая обрабатывает такие эмоции, как страх и ярость. Она посылает сигналы в костный мозг, а он начинает производить больше белых кровяных клеток. Это вызывает воспаление в артериях и может привести к сердечному приступу, стенокардии или инсульту снижается на 11%.

Пульс покажет: секрет правильной тренировки

В занятиях спортом очень многие ошибочно придерживаются мнения, что для того, чтобы тренировки имели максимальный эффект, будь то эстетический или общеукрепляющий, необходимо регулярно и длительно заниматься на пределе своих возможностей. А главным показателем того, что вы хорошо поработали, будут зашкаливающий пульс, мокрая насквозь футболка и бордово-красное лицо и постоянное чувство утомления.

Спешим заверить: тренировки в подобном изнуряющем режиме могут не только не принести ожидаемого результата, но и навредить здоровью — в первую очередь, сердечно-сосудистой системе и опорно-двигательному аппарату!

Любые аэробные нагрузки (бег, плавание, велосипед, бег на лыжах или коньках, гребля и др.) оказывают благотворный эффект на сердце и сосуды. При этом они требуют соблюдения важного правила: тренировочный процесс должен проходить в правильных и безопасных  зонах нагрузки, которые определяются по частоте сердечных сокращений (ЧСС), или, говоря короче, по пульсу.

Частота сердечных сокращений — это число сокращений сердца в единицу времени (обычно — в минуту). Этот показатель различен у людей разного возраста и разного уровня тренированности: например, у полугодовалого малыша в состоянии покоя нормой считается 80-120 ударов в минуту, у взрослого человека — 60-100, а у профессионального бегуна — 40-60 ударов в минуту. Следить за своей ЧСС очень важно, ведь она помогает определить, какую нагрузку испытывает организм, и какое действие она на него оказывает. Вот несложный алгоритм, по которому вы можете рассчитать свою ЧСС и выбрать оптимальную пульсовую зону для тренировки:

1. Прежде всего, измерьте ЧСС в состоянии покоя, то есть утром после пробуждения, до подъема с кровати. Удобнее всего это делать с помощью специального пульсометра, либо нащупав пульс на запястье или шее. Если вы измеряете ЧСС вручную, посчитайте количество ударов за минуту, глядя на часы. Для более точного результата измеряйте ЧСС несколько раз в неделю и потом рассчитайте среднее значение, например, по трем точкам — понедельнику, среде и субботе (главное — всегда пользуйтесь одинаковым способом измерения).

Пульс бегуна. Что нужно знать и как использовать эти знания

Бег – одна из самых доступных разновидностей двигательной активности, с определенными тренировочными результатами. Даже если вы себе не ставите каких-то точных спортивных целей, вы все равно развиваете какую-то функцию своего организма: улучшаете общее состояние здоровье, восстанавливаетесь после тяжелых соревнований или тренировок, которые были вчера-позавчера, увеличиваете выносливость организма и сжигаете жир, расширяете аэробную способность организма, увеличиваете способность к такой скорости, на какой раньше не бегали вовсе или могли пробежать только очень маленькое расстояние. Каждая из целей достигается с помощью определенной нагрузки, ну там где нагрузка – там будет и сердечный пульс, который в беговой среде принято измерять в единицах «количество ударов в минуту».

Беговой пульс – очень хороший и объективный показатель (потому что выраженный в цифрах) нагрузки на ваш организм – чем выше пульс, тем выше нагрузка, тем больше организм расходует энергии, но и тем быстрее вы можете бежать. Здесь напрашивается близкая аналогия с движением автомашины – чем больше вы давите на газ, тем больше топлива поступает в двигатель, тем больше мощности вырабатывается при его сжигании и тем быстрее едет машина. Однако, надо заметить, что аналогия эта имеет и еще более глубокое значение: при разной подаче топлива, при разной вырабатываемой мощности двигателя происходит разное – тогда, когда вы только заводите машину и трогаетесь с места, машина едва-едва набирает ход, далее — переключаясь на вторую передачу вы разгоняетесь еще быстрее, после переключения на третью скорость вы можете уже обгонять более медленных попутчиков, на четвертой скорости, при оборотах выше среднего вам доступна крейсерская скорость на автостраде, ну, а пятая или шестая скорость – это уже для того, когда вам нужно, либо очень быстро попасть из пункта А в пункт Б, либо на трассе отсутствует ограничение скорости. Невозможно на первой скорости достигнуть скорости 100 км /час, равно, как и стартовать со светофора на «четвертой» очень плохо для двигателя машины. На каждом переключении – своя работа. Каждая «скорость» — для определенного применения.

Точно также обстоят дела и с сердечным пульсом. Сначала вы разминаетесь и бежите очень медленно – значение пульса в этом случае будут едва отличимо от состояния покоя. Дальше, вы прибавляете скорости, и пульс начинает тоже постепенно прибавляться. После этого вы выходите на вашу привычную скорость, пульс, также, достигает более высокого значения. Но, вот тут вы решили прибавить еще, например, вам хочется обогнать какого-то более медленного бегуна на забеге или вы хотите улучшить ваше итоговое время, которого вы достигли в прошлый раз. Еще большая скорость – еще больший пульс, теперь — вы просто птица, низко летящая над асфальтом или трейловой трассой в этот момент. Скорость – приятная для вас, все дается легко, никаких тяжелых ощущений. Однако, вы решили, что хорошо бы ускориться сильнее и поддали мощности в ваш «двигатель» еще – скорость выросла до максимума и бежать быстрее вы не можете чисто физически. Пульс находится на самом высоком значении и, кажется, что еще немного и сердце выпрыгнет у вас из груди. Все, предел вашим физическим возможностям, быстрее «ехать» ваша «машина» не может никак – пульс на максимуме, ноги не бегут, в глазах темно.

Важный вывод, который можно сделать из идеи о том, что на определенной скорости можно получить определенный результат то, что и на определенной частоте пульса, (точнее – в определенном диапазоне), точно также возможно достижение строго определенного тренировочного результата. Т.е., вам надо сбросить лишний вес – бегаете в той пульсовой зоне, в которой сжигается жир. Надо протренировать выносливость, прокачать сердечно-сосудистую систему – бегаете в другой зоне. Хотите, чтобы мышцы тела стали сильнее – бегаете также, в определенной зоне.

Что если вы начинаете бежать очень медленно, едва переходя с движения пешком, а пульс у вас уже очень высокий > 180 ударов?

Это может говорить о нескольких вещах:

1. Вы очень сильно перетренированны и ваш организм еще толком не отдохнул. Не надо продолжать тренировку бегом – походите пешком и даже медленно, пока пульс не вернется к приемлемым цифрам.

2. Вы находитесь в слабой физической форме, скорее всего вы новичек-новичек и вам, для начала, надо регулярно ходить пешком определенное количество километров. Сначала, это может выглядеть не очень интересно – вы ж наверняка решили марафон пробежать уже этой осенью!, но истина в том и это правда, что если ваш ЧСС при передвижении пешком с легким напряжением «шкалит» за значение 160-180 ударов, то ваше сердце просто не готово к таким нагрузкам и вам надо начинать именно с пеших прогулок, постепенно, и в очень малых дозах, добавляя переход на легкий бег. Для людей, которые только начинают бегать переход «пеший ход > бег трусцой» может составить один год, во после которого вы сможете на приемлемом пульсе пробегать час-полтора в медленном темпе.

3. У вас вопросы с работой сердечно-сосудистой системы и вам надо срочно показаться врачу-специалисту. Продолжать тренировку не стоит вообще и никак – здоровье дороже.

Почему у всех людей разные «пульсовые зоны»?

Дело в том, что и люди-то все разные – у одного вес 70 кг, у другого – 90, один – начинающий, другой – мастер спорта по легкой атлетике и входит в «десятку» лучших результатов на Московском марафоне, один бегун только начал тренироваться и его состояние сердечно-сосудистой системы далеко от идеала, а другой – тренируется 15 лет и пробежал уже 20 марафонов. Всего, основных факторов, которые влияют на величину пульса несколько:

Масса тела

Люди, имеющие лишний вес, большое процентное содержание в организме жира «получают» и высокие значения пульса по сравнению с теми, у кого процент жира меньше. Жир это балласт, который необходимо переносить мышцам, чем его больше, тем мышцам приходиться больше «трудиться», тем сердцу приходиться больше перекачивать крови для их питания, тем выше пульс.

Уровень тренированности

Чем выше тренированность, тем больше способность тела с помощью сердечно-сосудистой системы усваивать кислород, растворенный в крови, перекачиваемый сердцем от легких к мышцам. Выше тренированность – сердцу нужно меньше усилий, пульс – ниже, ниже тренированность – значение пульса выше.

Курение и употребление алкоголя

Вредные привычки, которые влияют на состояние сердечно-сосудистой системы и увеличивают значение пульса.

Температура воздуха

При жаре сердце, кроме доставки обогащенной кислородом крови к мышцам, еще работает на охлаждение организма, выполняя, по сути, двойную работу. Двойная работа = усилий больше = пульс выше.

Болезненное состояние. Перед, во время, сразу после

Интенсивный бег подавляет имунную систему, а тут еще и болезнь с ее вирусами и бактериями, а также лекарствами. Естественно, что сердце начнет работать гораздо интенсивнее, чтобы насытить кровь необходимыми элементами для повышения иммунитета, ну а раз более интенсивнее – значит, значение пульса точно будет далеко выше привычных цифр.

Состояние стресса и напряженное эмоциональное состояние

Нервная система при стрессе работает с большим напряжением, пульс в состоянии физического покоя может зашкаливать за 100 ударов в минуту. Во время стресса в организме человека происходит усиленная выработка соответствующих гормонов (адреналин и норадреналин), которые и «разгоняют» сердце. Большинство спортсменов, выходя на ответственный старт, отмечают у себя повышенное сердцебиение даже еще до того, как они пересекли стартовую черту – это как раз следствие действия гормонов. А представьте себе, что к величине пульса от эмоционального напряжения добавляется еще и дополнительные удары от напряжения физического… Конечно же, значение количества ударов в минуту будет выше.

Как определить пульсовые зоны?

Для того, чтобы точно понять, как определяются «пульсовые зоны», давайте внесем ясность в терминологию. Есть понятия ЧСС – Частота Сердечных Сокращений и пульс. ЧСС – это количество циклов сокращений сердца, физиологический показатель ритма сердца за определенный период, а «пульс» — это количество импульсов крови, которое сердце вытолкнуло после сокращения, что создало размеренное колебание стенок артерий, возникших за определенный период времени.

Более точный параметр для определения «пульсовых зон» именно ЧСС, т.е. количество циклов сердца, а не пульс, который, по сути, является следствием циклов сокращения сердца.

Значение ЧСС (как и пульс) – величина сугубо индивидуальная и зависит от временных и постоянных факторов, которые мы привели выше. Вычисляют пульсовые зоны от значения МЧСС – максимального значения частоты сердечных сокращений. МЧСС – это наибольшее количество сокращений сердца в минуту, которое достигается на максимуме возможностей организма во время интенсивной тренировки. Это самое большое количество ударов в минуту, которое ваше сердце способно совершать при максимальной нагрузке.

Для вычисления МЧСС не стоит пользоваться мнемоническими правилами, типа «…. (цифра) — возраст = МЧСС». У всех организм разный и такое уравнение не имеет под собой никакого научного объяснения.

МЧСС лучше всего узнавать в условиях специальных лабораторий, где есть необходимое оборудование в виде беговых дорожек и пульсометров.

По этой же причине не имеет смысла рассчитывать пульсовые зоны в абсолютных числах. Квалифицированные физиологи и спортивные врачи утверждают, и мы с ними согласны, что в настоящее время правильно рассчитывать пульсовые зоны, опираясь не на конкретные числа ЧСС, а на процентное соотношение от МЧСС, выявленное при тесте в лаборатории.

Зная собственный показатель максимальной частоты сердечных сокращений, вы можете вычислить свои, личные пульсовые зоны и сделать ваш тренировочный план, который будет развивать определенные качества, и с помощью которого вы сможете готовиться к ответственным стартам.

Грамотный тренировочный план должен включать в себя тренировки различной направленности – для «прокачки» определенных качеств: увеличение общей физической выносливости, развитие скоростно-силовых качеств, восстановительные тренировки после тяжелых нагрузок и предсоревновательные, разгрузочные периоды.

Какое качество тренируется в каждой пульсовой зоне?

От значения пульса в состояния покоя до МЧСС располагаются различные пульсовые зоны, которые соответствуют тренировке различной интенсивности. В настоящее время принята градация на пять пульсовых зон. Тренировка в каждой из зон обладает своими особенностями и дает определенный результат.

1. Оздоровительная зона очень низкой интенсивности (белая / серая).

50-60% от МЧСС. Здесь происходит улучшение общей физической выносливости. Тренировка в этой зоне улучшает общую физическую подготовку, облегчает восстановление после сложных и длительных тренировок и подготавливает бегунов к тренировкам с пульсом высоких значений. Тренировки в этой зоне наиболее комфортны, легки и доступны даже начинающим. Эта зона наилучшим образом подходит для тех, кто либо только начал тренироваться, кто обладает большим излишним весом, либо имеет низкий общий уровень физической подготовленности – базы.

2. Фитнесс-зона (голубая).

60-70% от МЧСС. Тренировки в этой зоне также способствуют повышению общей выносливости. При занятиях в этой зоне начинается подключение жиров, как источников энергии, повышается качество мышечных волокон, начинает увеличиваться плотность сети капилляров, через которые доставляется к мышцам кислород. Тренировка во второй зоне является неотъемлемой частью программы занятий каждого бегуна, который хочет снизить вес. При тренировке в этой зоне увеличивается общее количество сожженных калорий по сравнению с предыдущей зоной. Существенно улучшается состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

3. Аэробная зона (зеленая)

70-80% от МЧСС. Самая эффективная зона для тренировок на выносливость. Данный вид бега тренирует аэробные возможности нашего организма, т.е. способность усваивать кислород и передавать его максимально эффективно мышцам. Тренировки в этой зоне стимулируют развитие большой сети мелких капилляров. Возрастает число, эластичность и диаметр кровеносных сосудов, увеличивается объем легких, улучшается функциональное состояние дыхательной системы, сердце становится сильнее. Тренировки в этой зоне повышают эффективность кровообращения в сердце и скелетных мышцах. При тренировках в этой пульсовой зоне молочная кислота начинает поступать в кровоток.

4. Анаэробная зона (желтая / оранжевая).

80-90% от МЧСС. Тренировки в этой зоне развивают максимальную результативность и улучшают скоростную выносливость, т.е. способность бежать быстро и долго. Когда пульс достигает 90% от МЧСС, кислорода, который переносится кровью, начинает не хватать для окислительных реакций, поэтому клетки переходят в бескислородный анаэробный режим. Жиры в этой зоне практически не сжигаются, и для получения энергии используются запасенные организмом углеводы.

Побочным продуктом обмена веществ в анаэробном режиме является молочная кислота, которая начинает выделяться особенно интенсивно. Она вызывает все нарастающее чувство усталости в мышцах, поэтому тренироваться в анаэробной зоне долго не получится. В этой зоне обычно планируют и проходят кратковременные высокоинтенсивные тренировки. Результатом тренировок является улучшение показателя максимального потребления кислорода, и значит, что «закисление» мышечных волокон у тренированных бегунов будет наступать позже. Значение порога анаэробного обмена, при котором организм перестает утилизировать молочную кислоту, также отодвигается в бОльшую сторону. Выносливость значительно повышается.

5. Зона максимальных усилий (красная)

90-100% от МЧСС. Тренировки в этой зоне развивают максимальную результативность. Организм приучается работать на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся энергетические запасы, система дыхания и сердечно-сосудистая система работают с максимально возможной эффективностью, на пределе своих возможностей. Молочная кислота будет интенсивно накапливаться в крови, и уже через несколько минут вы не сможете продолжать занятие, по причине тотальной усталости. Тренировки в этой зоне характерны для профессиональных спортсменов в предсоревновательный период. Для людей, которые хотят похудеть или просто улучшить своё здоровье, нахождение в «красной» зоне крайне не приветствуется, ни в соревновательный, ни в тренировочный период. Если вы загнали себя в эту зону, то наши рекомендации – выходите из нее, как можно быстрее.

Как контролировать в какой «пульсовой зоне» вы тренируетесь?

Сделать это можно следующими способами:

1. Подсчет ЧСС на сонной артерии или запястье.

Способ, который практически уже нигде и никогда не используется, но он может вам пригодится, если у вас возникнут сомнения в точности показателей ваших современных электронных гаджетов, измеряющих ЧСС.

Кладете два пальца на внутреннюю сторону запястья или в область сонной артерии, на шее. Именно в этих местах пульс ощущается наилучшим образом. Подсчитываете количество ударов за 15 секунд, показатель умножается на 4. Способ неудобен тем, что его нельзя применять на ходу и значение ЧСС нельзя фиксировать в течение всего времени вашей тренировки.

2. Использование электронных пульсометров.

В настоящее время существует несколько видов таких приборов и способов считывания значений ЧСС с их помощью.
Среди многочисленных разновидностей гаджетов наибольшим удобством и наибольшей точностью отличаются модели с нагрудным креплением. Датчик, расположенный на ремне, улавливает электрические импульсы от сердца во время его удара и передает эти значения по радио-каналу Bluetooth на принимающие устройства, которыми могут быть специальные, наручные часы или смартфон, с установленным фитнесс-приложением.
После того, как вы получите данные по вашей МЧСС и рассчитаете значения ваших пульсовых зон в конкретных цифрах ЧСС, вы заносите эти значения в часы, системы статистики, а также — в ваши фитнесс-приложения.

Во время тренировочного процесса или соревнований кардиодатчики передают данные ЧСС в часы или смартфон, и вы видите на экране часов или смартфона — в какой именно «пульсовой» зоне находится ваша текущая ЧСС. После тренировок или соревнований эти данные сохраняются в системах статистики, и вы можете позже проанализировать – насколько точно вы выполняли задания тренировочного плана.

Все спортивные часы и датчики, фиксирующие ЧСС на сайте «Кант»

Специальная статья на сайте Кант» по использованию гаджетов в беговых тренировках

Как использовать «пульсовые зоны для тренировок?

Прежде всего, необходимо отметить, что каждый тренировочный план делается исключительно под конкретного бегуна, под его цели и задачи, с учетом физического состояния, в котором бегун находится до начала тренировочного процесса, с учетом времени до ключевого старта, к которому человек готовится.

Цель любого тренировочного плана – развитие, повышение совершенно определенных, физиологических параметров, физических и психических качеств. Ну, а раз есть осмысленная «цель», то очевидно, что есть некая стартовая черта – то, от чего вы начинаете свой путь к цели. Для того, чтобы понять, в каком вы состоянии находитесь, отчего вы «стартуете», что вам надо тренировать, мы рекомендуем вам пройти специальное тестирование – тредмилл-тест в лаборатории или медицинском центре, который объективно, в «цифрах», покажет – в каком состоянии находится ваш организм.

Тредмилл-тест – это тестирование спортсмена на беговой дорожке с оценкой функционального состояния его сердечно-сосудистой системы, уровня МПК (максимального потребления кислорода), выяснением МЧСС и ПАНО (порог анаэробного обмена или лактатный порог, после которого организм уже не способен перерабатывать выделяемую молочную кислоту в достаточной степени).

Подобное тестирование позволяет обнаружить опасную патологию со стороны сердечно-сосудистой системы еще до начала интенсивных беговых занятий, так как оно проводится на пределе функциональных возможностей организма.
По результатам теста получается «цифровая» картина вашего состояния. На основании этих данных и определяются ваши «пульсовые зоны», строится ваш тренировочный план, который должен развивать то, что вам развивать необходимо, и то, что желательно.

Советы по тренировкам по пульсу:

1. Всем бегунам во время тренировочного процесса следует чередовать первые четыре пульсовые зоны. Тренировочный процесс должен включать в себя тренировки во всех зонах. «Красная» зона пусть остается для соревнований, когда вы на вершине вашей физической формы.
2. Разминка должна строиться по принципу: «сначала включаем первую передачу и едем очень медленно, когда мотор прогреется тогда и будем напрягать его». Подавляющее большинство профессиональных тренеров говорят о том, что разминка перед самой тренировкой – настоятельная необходимость, но она должна плавно погружать организм в нарастающую нагрузку, растяжка не разогретых мышц – травмоопасна. Легкая трусца с разгоном ЧСС до второй пульсовой зоны, чтобы мышцы насытились кровью – лучшее преддверие хорошей разминки.
3. Восстановительная тренировка после высокоинтенсивной нагрузки также важна, как и все тренировки до, и она должна полностью проходить в зеленой или голубой пульсовой зоне.
4. Восстановление – не менее важно, чем напряжение. Недостаточное восстановление, «больше и дальше», отход от тренировочного плана – одна из самых частых ошибок начинающих бегунов, напрямую ведущая к травмам и угнетенному эмоциональному фону. Время восстановления — и для физического и для эмоционального отдыха. Если после восстановительного периода, во время тренировки вы видите, что ваш пульс «зашкаливает», что на привычной скорости ваш ЧСС «летает» в другую пульсовую зону, это знак того, что вы недостаточно отдохнули и вам нужно снизить ваши амбиции по поводу интенсивности тренировок.
5. Интервальные тренировки не менее важны, чем длительные или темповые. Начинающие бегуны часто ими пренебрегают, но делать их необходимо. Контролировать нахождение в определенной пульсовой зоне, без перехода в «максимум», вам помогут настройки в ваших гаджетах.
6. Если ваша основная задача «похудеть», то вам необходимо, чередовать тренировки в фитнес – «зеленой» и аэробной – «оранжевой» зонах — №3 и №4. Однако, если этого вам уже мало и вы хотите улучшить собственную выносливость, например – для достижения лучшего времени на официальных забегах, то вы можете увеличить количество анаэробных тренировок в «оранжевой» зоне — №4.
7. Пожалуй, одним из самых простых способов объяснить разницу между аэробной и анаэробной зоной является выражение: «Если во время бега вы можете спокойно разговаривать, то это ваша аэробная зона. Если же вы бежите с такой скоростью, что свободно говорить у вас уже не получается, то вы бежите в анаэробной зоне».

Выходя на тренировку с определенной целью, бегите, ориентируясь на показатели вашего пульса, стараясь не выходить за пределы определенной пульсовой зоны — таким образом можно прогрессировать, без травм и эмоционального «выгорания».

Начинать тренироваться с помощью бега никогда не поздно и никогда не рано. Бег – исключительно демократичный вид спорта, доступный в любом возрасте. Перед началом любого тренировочного цикла обязательно проконсультируйтесь с врачом, пройдите обследование и получите допуск к занятиям бегом.

Как определить допустимую нагрузку на сердце во время спорта

Сердце — один из самых важных органов человека. Благодаря его стабильной и правильной работе другие органы насыщаются кислородом и питательными веществами. Поддержка жизнедеятельности организма возможна только при нормальной компрессорной способности сердечной мышцы. В особенности это касается людей, связанных со спортом как профессиональным, так и любительским. Даже если вы ходите на фитнес и ваши тренировки далеки от изнуряющих, вы должны знать свой уровень предельной нагрузки или так называемый индекс эффективной нагрузки на сердце.

Как сердце работает в норме?

Каким образом физические нагрузки влияют на сердце?

Возможно ли повреждение сердца из-за физических нагрузок?

Как избежать проблем с сердцем?

Что такое индекс эффективной нагрузки на сердце (ВИДЕО)

Какие существуют противопоказания к физическим нагрузкам?

Как сердце работает в норме?

Орган представляет большую мышцу, которая постоянно сокращается. Даже 5-6 минутная остановка в его работе приводит к необратимым изменениям в жизни всего организма. Кардиологи и специалисты спортивной медицины рекомендуют обращать внимание на чистоту сердечных сокращение (ЧСС) или пульс при физических упражнениях. Если ЧСС превышает норму, то нагрузка считается чрезмерной, если меньше нормы, то недостаточной. Существуют также физиологические особенности организма, которые могут влиять на изменение ЧСС.

По формуле Хаскеля-Фокса можно рассчитать норму ЧСС при физической нагрузке: 220 минус количество полных лет. Важно помнить, что правильность работы сердечной мышцы и норма ЧСС будет меняться от разных видов нагрузок и от тренированности организма. В этом случае вам сможет помочь только специалист — врач кардиолог.

Существует 2 типа нагрузки: объемом и сопротивлением.

При первом типе нагрузки за счёт увеличения потока крови сердце растягивается. Под воздействием регулярных кардиотренировках растяжение сохраняется, оно увеличивается в объёме. Ударный и минутный объемы крови становятся больше, за одно сокращение происходит больший выброс крови и снижается ЧСС. Поэтому у спортсменов пульс в норме ниже, чем у людей без активного образа жизни.

При втором типе нагрузка происходит накачивание крови через усилие. У людей без частых физических нагрузок на высоком пульсе (от 180 и выше) сердечной мышце приходится работать через сопротивление, ее камеры не успевают вытолкнуть кровь и заполниться, сокращаясь слишком часто.

Так же у людей с избыточной массой тела сердцу приходится прокачивать кровь через избыточный жир. При этом происходит его увеличение за счёт гипертрофии (утолщение волокон сердечной мышцы), объёмы полостей не меняются.

Каким образом физические нагрузки влияют на сердце?

При любых видах интенсивности тренировок начинается работа мышц, во время которой увеличивается их потребность в кислороде, сердечная мышца начинает сокращаться чаще, чтобы эту потребность заполнить. При интенсивной работе сердца происходит увеличение артериального давления (АД), организму приходится запустить гипотензивную систему, отвечающую за его снижение.

Чтобы получить энергию для переноса кислорода первым делом организм сжигает углеводы. После 15-20 минутной тренировки начинает сжигать жиры. Так же начинает работу гормональная система надпочечников и щитовидной железы, улучшается состав крови. За счёт работы мышц, которые сжимают сосуды, выталкивая кровь, потом расслабляются заполняя сосуды кровью, снижается нагрузка на сердце. Поэтому даже маленькая физическая активность полезна для людей даже с тяжелыми заболеваниями сердца.

Возможно ли повреждение сердца из-за физических нагрузок?

Любая физическая активность, а в особенности нагрузка на сердца, должна происходить разумно. Если после тренировки возникает боль в области груди или изменение ритма, то необходимо проконсультироваться с врачом. Специалист поможет выяснить допустимый именно для вас способ укрепления сердечной мышцы. Любая активность является стрессом для неподготовленного организма, а если при этом не знать своего уровня допустимой эффективной нагрузки на сердце, можно получить тяжелые последствия:

• боль в области сердца;
• аритмия;
• гипертрофия сердца;
• брадикардия;
• гипотония;
• обострение имеющихся заболеваний;
• инфаркт миокарда.

Как избежать проблем с сердцем?

Современный человек привык решать проблемы по мере их поступления. Но важно помнить, что предотвратить заболевания легче, чем их лечить. Врач кардиолог отвечает за нормальную работу сердечной мышцы и помогает вовремя выявить сбои в её работе. Профилактические консультации необходимы даже для здоровых людей. Доктор может подсказать какие исследования в вашем случае нужно провести:

• анализ крови из группы показателей кардиориска (АСТ, АЛТ, С-реактивный белок, холестерин, триглицериды)
• ЭКГ
• ЭхоКГ
• мониторинг АД
• холтеровское мониторирование ЭКГ (на сутки или во время тренировки)

Самое важное для поддержания здоровья сердца — это вовремя оказанная медицинская помощь или своевременные профилактические меры. В данном случае частная медицина имеет возможность предоставить клиентам гибкий график в удобное для них время, без очередей и стрессов. Наличие современного оборудования и высоко-квалифицированных врачей, что так же важно для сохранения здоровья и для правильного лечения уже известных заболеваний.

Что такое индекс эффективной нагрузки на сердце (ВИДЕО)

Какие существуют противопоказания к физическим нагрузкам?

Кардиотренировки строго противопоказаны людям, после перенесённого инфаркта или инсульта, имеющие в анамнезе гипертоническую болезнь высокого типа. С осторожностью и только с разрешения лечащего врача возможны нагрузки для людей после операции на сердце.

Необходимо оценить состояние опорно-двигательного аппарата.

Так же нельзя тренироваться при:

• ОРВИ;
• острой аллергии;
• менструации;
• язве желудка и 12-перстной кишки;
• обострении хронических заболеваний.

Важно! Любую физическую нагрузку надо начинать с маленького уровня, постепенно его увеличивая.

Сердечно-сосудистая система и способы ее проверки

Кардиофитнес измеряет, насколько хорошо ваше тело может выполнять ритмичные, динамические упражнения с умеренной или высокой интенсивностью в течение продолжительных периодов времени. Кардио упражнения отлично подходят для сжигания калорий и похудания, но они также улучшают вашу сердечно-сосудистую систему.

Кардио-фитнес — это то, насколько хорошо ваше сердце, легкие и органы потребляют, транспортируют и используют кислород на протяжении всей тренировки. Ваша общая физическая форма зависит от взаимосвязи между вашей сердечно-сосудистой системой, дыхательной системой и костной системой.

Когда все эти системы работают вместе эффективно, вы улучшаете физическую форму. Единственный способ научить эти системы работать вместе — это последовательно тренироваться.

Кардио-тренировки — это один из инструментов борьбы с бездействием и ожирением, но их преимущества распространяются на всю вашу жизнь. Чем больше вы в хорошей форме, тем больше вы можете справляться с такими вещами, как уход с детьми, долгие дни работы в саду или другие домашние дела.

Измерение кардио-фитнеса

Чтобы узнать свой уровень физической подготовки, вам нужно его измерить.Один из способов — просто отслеживать свои тренировки. Следите за тем, чем вы занимаетесь, как долго вы это делаете и насколько усердно вы работаете. Затем вы можете искать тенденции.

Вы можете использовать датчик частоты пульса, чтобы убедиться, что вы работаете в целевой зоне частоты пульса, или можете обратить внимание на частоту воспринимаемой вами нагрузки. Используйте шкалу от 1 до 10, чтобы соответствовать вашим ощущениям на разных уровнях интенсивности. Выполнение упражнений в легком темпе — это уровень 2 или 3. Если вы бежите изо всех сил, это будет ближе к 10.

Выполняя одни и те же тренировки в течение некоторого времени и отслеживая эти элементы, вы увидите, что со временем сможете тренироваться дольше и усерднее.

Более сложные тесты подходят для опытных спортсменов, профессиональных спортсменов или людей, которые любят соревноваться в гонках. Тесты могут дать вам точный расчет таких вещей, как ваш VO2 max, который представляет собой максимальный объем кислорода, который ваше тело может потреблять и использовать. Эти тесты также могут помочь вам определить максимальную частоту пульса, которая является важной частью всех расчетов основных целевых зон частоты пульса.

Некоторые фитнес-браслеты и умные часы, которые измеряют частоту пульса в состоянии покоя и при упражнениях, имеют встроенные фитнес-тесты и оценки. Например, модели Fitbit с мониторингом сердечного ритма дают оценку кардио-пригодности. Спортивные часы Garmin GPS и некоторые из их фитнес-браслетов сообщают VO2 max.

Вы можете пройти трехминутный пошаговый тест или тест ходьбы по Рокпорту без какого-либо сложного оборудования. Попробуйте проходить один или оба этих теста каждые несколько недель, чтобы узнать, как у вас дела. Когда вы видите, что эти цифры меняются, это может быть мотивирующим фактором.Наличие чего-то осязаемого, на что можно взглянуть, часто бывает более действенным, чем просто осознание этого в уме.

Тесты на беговой дорожке

Тесты на беговой дорожке могут определить состояние вашей сердечно-сосудистой системы. Обычно они проводятся профессионалом в спортзале или лаборатории и могут включать в себя работу с очень высокой интенсивностью.

• Градуированный тест с физической нагрузкой включает в себя длительную серию интервалов на беговой дорожке с контролем артериального давления и сердечного ритма.
• Тест по протоколу Брюса также включает в себя работу на беговой дорожке с отслеживанием вашего пульса, артериального давления и ощущаемой нагрузки.

Оба эти теста точны, но могут быть дорогостоящими. Есть и другие тесты, которые вы можете сделать самостоятельно, без использования аппаратов ЭКГ или тонометров.

Трехминутный пошаговый тест

Трехминутный пошаговый тест — один из простейших методов. В этом тесте вы используете 12-дюймовый шаг и приложение для метронома, секундомера или метронома для вашего мобильного телефона.

Вы поднимаетесь и опускаетесь под метроном в течение трех минут, затем садитесь и измеряете частоту сердечных сокращений в течение одной полной минуты, считая каждый удар.Замечательно использовать пульсометр или приложение для измерения пульса, чтобы вы могли видеть каждый удар. Проверьте свои рейтинги в приведенных ниже таблицах.

Рейтинги женщин в зависимости от возраста

Мужские рейтинги в зависимости от возраста

Тест на прогулку по Рокпорту

Тест ходьбы по Рокпорту даже проще, чем другие.Для этого вы разминаетесь, а затем проходите милю как можно быстрее на беговой дорожке или на улице.

Вы записываете свой пульс и время тренировки и вводите свои результаты в калькулятор Rockport на 1 милю ходьбы, чтобы узнать, где вы занимаетесь. Лучше всего провести этот тест на трассе, чтобы вы точно знали, как далеко вы собираетесь.

Улучшение кардио-фитнеса

Улучшить кардиотренировку просто, если не всегда легко. Способ улучшить кардио — делать это регулярно.Последовательность — это то, как вы развиваете выносливость и физическую форму, и есть множество способов сделать это, в том числе следующие.

Устойчивое обучение

Этот тип кардио включает бег, ходьбу, использование эллиптического тренажера или выполнение других кардио-упражнений в умеренном темпе в течение 20 или более минут. Вы укрепляете выносливость всего тела, а также сердца и легких, чтобы продержаться дольше во время кардио.

Начните с того, что вы можете сделать, даже если это меньше 20 минут.Добавляйте несколько минут к каждой тренировке, чтобы тренироваться все дольше и дольше, сохраняя умеренный темп. Как только вы сможете тренироваться непрерывно в течение 30 минут, вы можете начинать работать с разными уровнями интенсивности.

Интервальная тренировка

Это включает в себя быстрое или тяжелое движение, а затем отступление для восстановления, повторение этих интервалов на протяжении всей тренировки. Интервальные тренировки могут помочь вам развить выносливость быстрее, чем тренировки в устойчивом состоянии, особенно если вы напрягаетесь намного выше своей зоны комфорта, примерно на уровне 9 по шкале воспринимаемого напряжения.

Выполнение интервальных тренировок один или два раза в неделю может повысить вашу выносливость и количество сжигаемых калорий. Более того, эти тренировки часто короче и вписываются в плотный график.

Смешайте и сопоставьте

Один из лучших способов улучшить физическую форму — это сочетать как стационарные, так и интервальные тренировки в течение недели. Слишком много интервальных тренировок может привести к травмам или перетренированности, а слишком много устойчивого состояния может быть скучным.

Если вы новичок, начинайте три или четыре тренировки в неделю и сосредоточьтесь на двух тренировках с устойчивым состоянием, таких как базовая тренировка на выносливость и одна интервальная тренировка, например, интервальная тренировка для новичков.

Слово Verywell

Чтобы быть в хорошей форме, нужно быть в состоянии справиться со всем в своей жизни с выдержкой и энергией. Еженедельная работа над кардио-фитнесом — отличный способ облегчить все остальные занятия.

Спасибо за отзыв!

Получите советы по упражнениям, которые сделают ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка.Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой

Неточный

Сложно понять

Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Ознакомьтесь с нашей редакционной процедурой, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.

• Рибе Д., Эрман Дж., Лигуори Дж., Магал М. Рекомендации ACSM по тестированию с физической нагрузкой и предписаниям . Филадельфия: Вольтерс Клувер; 2017 г.

Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

Простой тест на здоровое сердце

Когда вы идете в тренажерный зал, вы, вероятно, думаете о том, чтобы улучшить свои спортивные результаты, повысить тонус, похудеть и, честно говоря, хорошо выглядеть. Вы, вероятно, не думаете о здоровье своего сердца или о своем будущем риске заболеваний.

Ваша способность восстанавливаться после упражнений или ваша физическая форма на самом деле являются одним из лучших предикторов долгосрочного риска заболевания.Исследования показывают, что непригодность на самом деле представляет больший риск для вашего будущего здоровья, чем курение или диабет. Так что, если бы вы могли провести простой тест, чтобы узнать больше о состоянии вашего здоровья?

Прислушиваясь к своему сердцу

Ключом к этому тесту является то, насколько хорошо ваше сердце восстанавливается в первую минуту после тренировки. Для этого вам нужно будет постепенно повышать частоту пульса почти до максимального значения и проверять, насколько быстро она падает после прекращения упражнения.Вам понадобятся три вещи:

Максимальный тест на рампы

Этот тест не позволит вам разогнать ваш пульс до максимума, но не заблуждайтесь, он тяжелый и не для слабонервных. Он предназначен для обычных посетителей тренажерного зала или тех, кто бегает, ездит на велосипеде или занимается спортом в развлекательных целях.

Мы рекомендуем использовать Wattbike. Это один из самых точных тренажеров, который мы знаем, и в него встроена программа максимального ускорения, регулирующая скорость, с которой вы тренируетесь.Все, что вам нужно сделать, это ввести небольшую информацию о себе, прежде чем начать.

«Вы оказываете себе большую услугу, измеряя свою физическую форму и продолжая оставаться в форме в долгосрочной перспективе».

Если у вас нет доступа к Wattbike, вы можете провести тест на беговой дорожке или на улице, но результаты могут быть менее точными. Вам нужно будет управлять своим собственным RPE и носить датчик сердечного ритма. Прочтите наше руководство по RPE здесь.

Загрузите полные инструкции о том, как настроить и выполнить тест на максимальную рампу на Wattbike, беговой дорожке или без оборудования.

Когда останавливаться

Этот тест является сложным, и если у вас есть какие-либо ранее существовавшие заболевания, вам не следует его делать, не проконсультировавшись предварительно со своим терапевтом или медицинским работником. Самая важная причина для завершения теста — это когда вы приближаетесь к максимальной частоте пульса. Это легко подсчитать:

220 — ваш возраст = максимальная частота пульса

Другие причины для прекращения теста:

• Прогрессирующая стенокардия
• Чрезвычайно быстрое учащение пульса
• Отсутствие повышения частоты пульса и артериального давления во время теста
• Головная боль, помутнение зрения, бледная или липкая кожа
• Головокружение или близкое к обмороку
• Усталость настолько сильна, что вы не можете говорить

Измерение вашего восстановления

Как только вы закончите тест, запишите свой пульс.Он должен быть очень высоким и близким к вашему максимуму. Немедленно лягте или сядьте и время в течение одной минуты. По прошествии минуты снова обратите внимание на частоту сердечных сокращений. Это даст вам количество ударов в минуту, за которое ваше сердце восстанавливается.

Низкий риск

Если ваш пульс упадет более чем на 18 ударов в первую минуту, вы, скорее всего, будете иметь хорошую физическую форму и будете иметь низкий риск сердечных заболеваний и других состояний.

В группе риска

Если ваш пульс упадет на 18 ударов или меньше, вероятность того, что вы будете в хорошей форме, снизится, и у вас могут появиться некоторые ранние предупреждающие признаки будущей болезни.Запишитесь на прием к терапевту или запишитесь на оценку состояния здоровья.

Высокий риск

Если ваш пульс снижается всего на 12 ударов или меньше, высока вероятность того, что вы непригодны и подвержены риску заболевания. Срочно обратитесь к терапевту.

К этим результатам следует относиться с недоверием, особенно если вы выполняете тест на максимальное изменение скорости без присмотра взрослых. Ваттбайки доступны во всех спортзалах Nuffield Health и используются нашими физиологами, проводящими оценку состояния здоровья.

Поддержание формы, защита здоровья

Я был физиологом более восьми лет и за это время видел тысячи клиентов. Я не могу не подчеркнуть, насколько важна физическая форма для вашего здоровья в долгосрочной перспективе. Исследования показали, что физическая форма является надежным предиктором смертности от всех причин. На самом деле это более сильный предиктор, чем традиционные показатели, такие как высокий уровень холестерина или артериальное давление.

Если вас беспокоит недостаток физической формы и то, что это означает для вашего будущего риска заболевания, не волнуйтесь.Ваше восстановление сердечного ритма может улучшиться по мере того, как вы станете лучше, поэтому вы оказываете себе действительно большую услугу, измеряя свою физическую форму и продолжая оставаться в форме в долгосрочной перспективе.

Последнее обновление, четверг, 1 июля 2021 г.

Хотите проверить свой пульс? Вот как

Узнайте, что такое нормальная частота пульса и как определить пульс пальцами или устройством

Измерение частоты пульса — это самый простой способ оценить состояние вашего здоровья, так как оно позволяет получать снимок функции сердечной мышцы в режиме реального времени.Для большинства взрослых нормальная частота пульса в состоянии покоя — число ударов сердца в минуту в состоянии покоя — колеблется от 60 до 100 ударов в минуту. Нормальная частота сердечных сокращений может варьироваться от человека к человеку. Однако необычно высокая или низкая частота пульса в состоянии покоя может быть признаком проблемы.

Какая нормальная частота пульса

Нормальная частота пульса для взрослых обычно составляет от 60 до 100 ударов в минуту. Частота сердечных сокращений ниже 60 ударов в минуту считается брадикардией («медленное сердце»), а частота, превышающая 100 ударов в минуту, называется тахикардией («учащенное сердце»).Некоторые эксперты считают, что идеальная частота пульса в состоянии покоя приближается к 50-70 ударам в минуту. Независимо от того, что считается нормальным, важно понимать, что здоровая частота сердечных сокращений будет варьироваться в зависимости от ситуации.

У здоровых людей более медленное сердцебиение может быть связано с их физической подготовкой, приемом лекарств или режимом сна. Однако более медленное сердцебиение может указывать на признаки заболевания, включая сердечные заболевания, определенные инфекции, высокий уровень калия в крови или недостаточную активность щитовидной железы.

С другой стороны, высокая скорость у здоровых людей может быть связана с тем, что они занимаются спортом, нервничают или возбуждены, принимают стимуляторы или беременны. Состояния здоровья, связанные с учащенным пульсом, включают большинство инфекций или практически любую причину лихорадки, проблемы с сердцем, определенные лекарства, низкий уровень калия в крови, гиперактивность щитовидной железы или слишком много лекарств для щитовидной железы, анемию или астму. или другие проблемы с дыханием.

Контролируя частоту пульса, вы можете помочь отслеживать тенденции и закономерности, которые являются вашими личными.

Как проверить частоту пульса

Согласно специальному отчету о заболеваниях сердца Гарвардской медицинской школы, пульс можно легко проверить пальцами на запястье или на шее.

• На запястье слегка нажмите указательным и средним пальцами одной руки на противоположном запястье, чуть ниже основания большого пальца.
• Слегка надавите на шею сбоку, чуть ниже челюсти.
• Подсчитайте количество ударов за 15 секунд и умножьте на четыре. Это ваш пульс.

Чтобы получить наиболее точные показания, вы можете повторить несколько раз и использовать среднее из трех значений. Для измерения пульса в состоянии покоя вам также следует выполнить следующие действия:

• Не измеряйте частоту пульса в течение одного-двух часов после тренировки или стрессового события. Ваш пульс может оставаться повышенным после напряженной деятельности.
• Подождите час после употребления кофеина, который может вызвать учащенное сердцебиение и повысить частоту сердечных сокращений.
• Не измеряйте показания после длительного сидения или стоя, так как это может повлиять на частоту сердечных сокращений.

Для проверки пульса можно также использовать различные типы пульсометров. Но имейте в виду, что большинство из них не прошли независимую проверку точности. Один из вариантов — цифровой фитнес-трекер.В самых надежных из них используется беспроводной датчик на ремешке, который вы оборачиваете вокруг груди. Датчик определяет ваш пульс электронным способом и отправляет данные на приемник в виде наручных часов, который отображает вашу частоту сердечных сокращений. У других есть датчики на задней части самих наручных часов. Эти датчики, которые немного менее точны, определяют частоту сердечных сокращений, измеряя кровоток через кожу.

Также доступны различные приложения для смартфонов для проверки частоты пульса. Для большинства из них вы кладете палец на объектив камеры телефона, который затем определяет изменение цвета вашего пальца каждый раз, когда ваше сердце бьется.

Беговые дорожки, эллиптические тренажеры и другое оборудование для упражнений, которое можно найти в фитнес-центрах и некоторых домашних тренажерных залах, часто имеют ручные пульсометры. Они полагаются на следы пота с ваших ладоней и металл на рукоятках, чтобы обнаружить электрический сигнал вашего сердцебиения. Но эксперты не рекомендуют их для проверки частоты пульса, поскольку они заведомо неточны.

— Джули Корлисс
Исполнительный редактор, Harvard Heart Letter

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты,
никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Нагрузочный тест — Harvard Health

Тест на беговой дорожке может выявить скрытые проблемы в сердце.

Один из способов оценить здоровье сердца и артерий, снабжающих его кислородом и питательными веществами, — это заставить их работать больше.Это принцип, лежащий в основе одного из наиболее часто используемых в кардиологии тестов — теста с физической нагрузкой (также известного как тест на толерантность к физической нагрузке, тест на беговой дорожке или просто стресс-тест). Это почти то же самое, что делает механик, когда он заводит двигатель автомобиля.

Зачем это делается

Нагрузочные тесты с физической нагрузкой проводятся по разным причинам. Наиболее частым из них является обнаружение сужения или закупорки одной или нескольких коронарных артерий. Эта сеть кровеносных сосудов снабжает сердечную мышцу кислородом и питательными веществами.Когда сердце находится в состоянии покоя, даже почти полностью закупоренная артерия может иметь достаточный кровоток для удовлетворения потребностей той части сердечной мышцы, которую она снабжает. Но заставьте сердце работать тяжелее, и закупоренный сосуд может не справиться с дополнительным приливом крови, необходимым для трудолюбивых мышц. Это несоответствие спроса и предложения может вызвать стенокардию — давление или боль в груди, челюсти, левой руке или где-либо еще, возникающие при физической нагрузке или другом стрессе и исчезающие при отдыхе.

Тест с физической нагрузкой может выявить низкий кровоток (ишемию) в коронарных артериях.Это должно быть частью обследования для всех, кто страдает стенокардией или может быть кандидатом на ангиопластику при открытии артерии. Стресс-тесты также используются для выявления скрытых нарушений ритма, оценки некоторых клапанов, оценки безопасности программы упражнений и контроля эффективности лечения.

Процедура

Инструменты, используемые для наблюдения за работой сердца во время упражнений, включают электрокардиограф (ЭКГ), манжету для измерения кровяного давления и беговую дорожку (см. «Настройка стресс-теста»).

Врач, медсестра или техник, проводящий тест, приклеивает к вашей груди несколько липких подушечек, а затем прикрепляет к каждой из них провод с пластиковым покрытием. Провода подаются на ЭКГ, которая регистрирует электрическую активность вашего сердца и скорость его биений.На руку наматывается манжета для измерения кровяного давления. Машины записывают, что происходит в вашем сердце и артериях, сначала когда вы спокойно сидите, а затем когда вы спокойно стоите.

Когда запись базовой линии завершена, вы начинаете ходить по беговой дорожке в медленном темпе (менее 2 миль в час). Каждые несколько минут скорость и крутизна беговой дорожки увеличиваются, что заставляет вас работать усерднее. В наиболее широко используемом тесте, называемом протоколом Брюса, есть семь этапов, каждый из которых длится три минуты.Если вы дойдете до последней ступени, вы будете идти со скоростью 5,5 миль в час с уклоном на 20%. Цель состоит в том, чтобы ваше сердце работало как минимум на 85% от его максимальной мощности. Вы заканчиваете медленной ходьбой в течение нескольких минут, чтобы остыть, а затем стоите или сидите спокойно еще 15 минут или около того, пока ваше сердце не вернется в состояние покоя.

В течение всего этого времени ваш пульс и электрическая активность постоянно контролируются, ваше кровяное давление проверяется каждые несколько минут, а врач следит за тем, как вы выглядите и как вы себя чувствуете.

Вряд ли кто-нибудь проходит все семь этапов. Люди, которые не в форме или не привыкли к тренировкам, обычно прекращают занятия раньше, потому что они слишком устали или запыхались. Некоторые останавливаются из-за боли в груди или ногах. Иногда врач прекращает тест из-за тревожных изменений на ЭКГ или артериального давления. Если тест будет остановлен до того, как вы достигнете целевого пульса, результаты могут мало что сказать вам или вашему врачу.

Модифицированная версия теста используется для слабых или не в форме.Велосипеды можно использовать людям, у которых проблемы с ходьбой; Тренажеры с ручным приводом доступны для тех, кто не умеет пользоваться ногами.

Подготовка к испытанию

Подготовка к нагрузочному тесту с физической нагрузкой очень похожа на подготовку к быстрой прогулке или пробежке по окрестностям. Носите свободную удобную одежду и обувь, подходящую для ходьбы или бега. Не ешьте, не курите и не пейте напитки, содержащие кофеин или алкоголь, за три часа до теста.

Ваш врач может попросить вас отменить прием некоторых лекарств, которые могут повлиять на реакцию сердца на упражнения, например бета-блокатора или дигоксина, за день или более до теста.

Если у вас диабет, спросите своего врача, когда и что вам следует есть перед тестом, чтобы убедиться, что уровень сахара в крови находится в нужной зоне. Вас могут попросить проверить уровень сахара в крови перед тестом, а затем снова вскоре после этого и один или два раза, когда вы вернетесь домой.

Что показывает тест

Различные данные, собранные во время нагрузочного теста, могут указывать на проблемы внутри сердца.

ЭКГ. Изменения ЭКГ являются ключевыми признаками того, что часть сердечной мышцы не получает столько насыщенной кислородом крови, сколько ей необходимо.На это часто указывает подъем или депрессия в части ЭКГ, называемой сегментом ST (см. Рисунок).

ЧСС. Два возможных индикатора ишемии или нарушения в электрической системе сердца: если сердце не бьется так быстро, как должно, при физических нагрузках, или если ему требуется слишком много времени, чтобы замедлиться после тренировки.

Артериальное давление. Когда сердечно-сосудистая система здорова, систолическое артериальное давление (давление, создаваемое при сокращении сердца) увеличивается при выполнении упражнений и может легко достигать 200. Если оно не поднимается намного выше 120 или начинает падать, это может указывать на переутомление. левый желудочек или клапан или проблема ритма.

Смена ритма. Появление нестандартных сердечных ритмов может указывать на ишемическую болезнь сердца, кардиомиопатию или наследственную болезнь сердца.Наиболее зловещей является желудочковая тахикардия, исключительно быстрое биение нижних камер сердца.

Восстановление. У многих людей ЭКГ показывает кратковременные изменения ритма желудочков (нижних камер сердца) или предсердий (верхних камер) по мере того, как сердце восстанавливается после нагрузки. Эти беспорядочные сокращения не указывают на ишемию, но они были связаны с более поздними сердечными проблемами.

Особые ситуации

Для большинства людей достаточно стандартного стресс-теста.Другим нужна более точная информация, а некоторые не могут тренироваться. Варианты и альтернативы включают:

Ядерный стресс-тест. Радиоактивный индикатор вводится в кровоток во время тренировки для измерения притока крови к сердечной мышце.

Стресс-эхокардиография. Врач использует ультразвуковой датчик для записи изображений вашего сердца до и после тренировки. Эти изображения могут идентифицировать части сердца, которые не получают достаточно крови.

Фармакологический стресс-тест. Вместо упражнений используются сердечно-сосудистые препараты, такие как добутамин или аденозин, чтобы заставить сердце работать сильнее.

Что это означает

Тест с физической нагрузкой — хороший, но не лучший показатель здоровья сердца и коронарных артерий. Это очень хорошо работает для людей, у которых есть вероятность закупорки артерий холестерином и которые могут тренироваться достаточно долго, чтобы достичь максимальной частоты сердечных сокращений. Тест не так хорош для людей с низким риском сердечных заболеваний или тех, кто слишком слаб или не в форме, чтобы тренироваться достаточно долго.

Тест с физической нагрузкой следует использовать при подозрении на какое-либо заболевание сердца. Если вы чувствуете себя хорошо, не нужно «проверять под капотом». Так же, как тест пропускает некоторые случаи сердечных заболеваний, примерно в 15% случаев он дает ложно-положительные результаты, вводящие в заблуждение. Это может привести к ненужному беспокойству и дальнейшим исследованиям, часто включая ангиограмму. Большинство опытных кардиологов могут вспомнить по крайней мере одного пациента, у которого было серьезное осложнение, по ангиограмме, сделанной в ответ на ложноположительный стресс-тест.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.
Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты,
никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Частота пульса и фитнес: частота пульса показывает, насколько вы в хорошей форме

Считаете ли вы, что вы подходите, по внешнему виду или по тому, как вы тренируетесь? Если не считать верований, ваша частота пульса может точно сказать вам, каков ваш уровень физической подготовки.

Вы бы подумали, что в мире, где есть бесчисленное множество новых программ упражнений, бесконечные статьи о фитнесе в социальных сетях и инструкторы по фитнесу за каждым углом, что у нас есть все, что нужно знать о фитнесе. По правде говоря … мы даже близко не подошли.

Несмотря на все рекомендуемые параметры упражнений — количество поднятых весов, подходов и повторений, пройденные дистанции, процентное содержание жира в организме, набранный или потерянный вес, личные рекорды и потребление пищи / добавок — мы упускаем самый показательный показатель из всех: Что происходит в наших сердцах как во время тренировок, так и вне их?

Если вы действительно хотите глубже изучить свою физическую форму, есть несколько переменных частоты пульса, которые вы можете легко измерить.Эти переменные скажут вам, делает ли ваше сердце то, что должно, и когда должно:

• Частота пульса до, во время и после тренировки
• Частота пульса, когда вы не занимаетесь
• Частота пульса, когда вы спите

Ваше сердце говорит с вами о многом — вам просто нужно научиться слушать, понимать , и реагировать соответственно.

Звучит как отношения, не так ли? Что ж, друг мой, вот что это такое: самые важные отношения, которые у тебя когда-либо будут.

Давайте подробнее рассмотрим наиболее показательные переменные частоты пульса, которые показывают, действительно ли вы и ваше сердце находитесь на одной странице.

Ваш пульс до, во время и после тренировки

Очевидно, что ваша частота пульса меняется в ходе тренировки, но насколько она меняется и являются ли эти изменения нормальными?

Мониторинг частоты пульса до, во время и после тренировки даст вам точные цифры, которые вы можете использовать для сравнения одной тренировки с другой.

Если вы используете фитнес-часы с функцией непрерывного измерения ЧСС, вы можете измерять нашу частоту сердечных сокращений для всех тренировок, включая силовые тренировки и аэробные тренировки.

Вот как я измеряю частоту сердечных сокращений и другие переменные во время всех тренировок:

Перед УПРАЖНЕНИЕМ

Перед тем, как начать тренировку, я всегда сажусь, делаю несколько глубоких вдохов, расслабляюсь и очищаю свой разум примерно на 1-2 минуты. После этого я включаю пульсометр на запястье, и мы начинаем.

Ключевой переменной здесь является частота пульса в состоянии покоя, когда я нахожусь в полностью расслабленном состоянии до того, как я вообще разогреваюсь или тренируюсь.

Теперь, когда я начинаю тренировку, частота сердечных сокращений приобретает совершенно новое значение.

Во время УПРАЖНЕНИЯ

Вот где начинается самое интересное. Лично я записываю частоту пульса после каждого упражнения с отягощениями и записываю их в журнал тренировок.

Если вы используете спортивные или фитнес-часы Polar, вы можете проверить все свои данные о тренировках в приложении Polar Flow.

Большинство людей не записывают частоту сердечных сокращений во время силовых тренировок, но они были бы удивлены тому, что обнаружат. На самом деле, у меня было много тренировок с отягощениями, во время которых я большую часть тренировки находился в аэробной зоне.

Как для силовых тренировок, так и для тренировок сердечно-сосудистой системы я беру и записываю несколько переменных, таких как продолжительность тренировки, средняя частота пульса, максимальная частота пульса, общее время в зоне сжигания жира, сожженные калории и общее время в моей аэробной зоне.Опять же, все это измеряется моим пульсометром, и все, что мне нужно сделать, это нажать кнопку, и все само собой позаботится. Довольно просто, правда?

Важно знать, что делает ваше сердце до и во время тренировки, но есть еще кое-что…

после УПРАЖНЕНИЯ

О, да, возможно, это самое важное измерение: как ваш пульс реагирует после завершения тренировки?

Хотите верьте, хотите нет, именно здесь вы можете увидеть, насколько на самом деле ваше сердце в хорошей форме.

Как правило, здоровое сердце сразу же начинает снижать частоту сердечных сокращений после прекращения упражнений, тогда как нездоровое сердце или некондиционное тело заставляют ваш пульс оставаться на высоком уровне после прекращения упражнений.

Это может быть признаком серьезной проблемы со здоровьем, может означать, что интенсивность ваших упражнений была слишком высокой, или это может означать выход из строя.

После тренировки я делаю то же, что и до начала тренировки: сажусь, делаю глубокий вдох, расслабляюсь, очищаю свой разум в течение нескольких минут, а затем смотрю на свой пульс.

А что насчет того, когда вы не тренируетесь? Вам тоже нужно следить за своим пульсом?

Ваш пульс, когда вы не тренируетесь

Я признаю, что это делается редко, но это еще один важный показатель физической подготовки.

На самом деле, для этого даже не требуется столько и — просто наденьте пульсометр с непрерывным измерением пульса с момента вашего подъема до возвращения домой с работы и посмотрите на показания.В дополнение к тем же показаниям, которые вы получаете во время тренировки, вы можете видеть, сколько шагов вы сделали, сожженных калорий за день, и даже увидеть, достигли ли вы своих целей активности на день. Вы можете проверить свой пульс на работе, после обеда, когда вы чувствуете стресс, а также в любое другое время дня.

Это большая частота пульса, но есть еще один важный момент, чтобы измерить, что делает ваше сердце.

пульс во сне

Частота пульса во сне — это самая интересная частота пульса, которую я когда-либо измерял, и она многое расскажет о здоровье вашего сердца.

Сон — это шанс вашего тела выздороветь, а также лучшее время для восстановления сил вашему сердцу. Мне нравится носить пульсометр во время сна хотя бы раз в неделю и сравнивать показания с показаниями как во время тренировок, так и вне их. Конечно, ваша частота пульса во время сна значительно ниже, но это убедительный показатель того, насколько хорош ваш сон на самом деле.

Если вы носите фитнес-часы, такие как Polar Ignite, в ночное время, вы можете проверить свой статус Nightly Recharge (и среднюю частоту пульса в течение ночи) с утра.

Итак, когда у вас есть эти важные показания сердечного ритма, записанные на вашем мониторе, что вы с ними делать?

Я просто подключаю монитор к компьютеру и загружаю все показания и активность в онлайн-сервис Polar Flow. Делая это, я могу видеть ежедневные, еженедельные, ежемесячные и даже годовые значения сердечного ритма. Самым большим преимуществом является то, что я могу видеть, действительно ли мое сердце становится здоровее или мне нужно что-то изменить в моей программе упражнений.

Ваша частота пульса будет варьироваться в зависимости от возраста, типа упражнений, вашего уровня физической подготовки, проблем со здоровьем, принимаемых лекарств, целей упражнений и условий упражнений.Вы можете спросить своего врача, где должна быть ваша частота пульса, или проведите исследование самостоятельно: вы можете начать с простого полевого теста, чтобы определить максимальную частоту пульса, а затем использовать его для расчета зон частоты пульса.

Знай свое сердце

Большинство людей часто измеряют уровень своей физической подготовки по тому, как выглядит их тело и как они работают во время тренировок, хотя на самом деле реальный показатель физической подготовки в значительной степени игнорируется.

Знание своего пульса во время тренировок, когда вы не занимаетесь спортом, когда вы отдыхаете или спите, может привести вас к оптимальному самочувствию.Это также может дать вам душевное спокойствие, потому что ваше сердце так же сильно, как и все вы.

В конце концов, иметь красивое тело — это одно, а сильное и здоровое сердце — это все.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья

Вам понравилась эта статья

Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов.Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

3 вида упражнений, улучшающих здоровье сердца

Физическая активность — важный шаг к хорошему сердцу. Это один
ваших самых эффективных средств для укрепления сердечной мышцы, сохранения
ваш вес под контролем и предотвращение повреждения артерии с высокой
холестерин, высокий уровень сахара в крови и высокое кровяное давление, которые могут привести к
сердечный приступ или инсульт.

Верно и то, что для достижения полной физической формы необходимы разные виды упражнений.«Аэробные упражнения и тренировки с отягощениями являются наиболее важными для здоровья сердца», — говорит физиолог Джонса Хопкинса Керри Дж. Стюарт, редактор Д. «Хотя гибкость не влияет напрямую на здоровье сердца, она, тем не менее, важна, потому что обеспечивает хорошую основу для более эффективного выполнения аэробных и силовых упражнений».

Вот какую пользу вам приносят различные виды упражнений.

Аэробные упражнения

Что он делает: Аэробные упражнения улучшают кровообращение, что приводит к снижению артериального давления и частоты сердечных сокращений, говорит Стюарт.Кроме того, это увеличивает вашу общую аэробную форму, измеряемую, например, тестом на беговой дорожке, и помогает вашему сердечному выбросу (насколько хорошо ваше сердце качает кровь). Аэробные упражнения также снижают риск диабета 2 типа и, если вы уже живете с диабетом, помогают контролировать уровень глюкозы в крови.

Сколько: В идеале не менее 30 минут в день, хотя бы пять дней в неделю.

Примеры : Быстрая ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, игра в теннис и прыжки со скакалкой.Врачи имеют в виду аэробные упражнения, стимулирующие сердце, когда рекомендуют не менее 150 минут в неделю умеренной активности.

Тренировка с отягощениями (силовая работа)

Что он делает: Тренировка с отягощениями оказывает более специфическое влияние на композицию тела, — говорит Стюарт. Для людей, у которых много жира (в том числе большой живот, который является фактором риска сердечных заболеваний), это может помочь уменьшить жир и создать более сухую мышечную массу. Исследования показывают, что сочетание аэробных упражнений и работы с отягощениями может помочь повысить уровень холестерина ЛПВП (хороший) и снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой).

Сколько: По данным Американского колледжа спортивной медицины, как минимум два дня подряд в неделю тренировок с отягощениями — хорошее практическое правило.

Примеры: Тренировка со свободными весами (например, с отягощениями для рук, гантелями или штангами), на силовых тренажерах, с эластичными лентами или посредством упражнений на сопротивление тела, таких как отжимания, приседания и подтягивания.

Растяжка, гибкость и баланс

Что они делают: Тренировки на гибкость, такие как растяжка, напрямую не влияют на здоровье сердца.Они приносят пользу здоровью опорно-двигательного аппарата, что позволяет сохранять гибкость и избавляться от болей в суставах, спазмов и других мышечных проблем. По словам Стюарта, эта гибкость является критически важной частью способности поддерживать аэробные упражнения и тренировки с отягощениями.

«Если у вас хорошая опорно-двигательная система, это позволит вам выполнять упражнения, которые помогают вашему сердцу», — говорит он. В качестве бонуса упражнения на гибкость и равновесие помогают поддерживать стабильность и предотвращают падения, которые могут вызвать травмы, ограничивающие другие виды упражнений.

Сколько: Каждый день и до и после других упражнений.

Примеры: Ваш врач может порекомендовать вам базовую растяжку, которую вы можете выполнять дома, или вы можете найти DVD-диски или видео на YouTube, чтобы следить за ними (хотя проконсультируйтесь с врачом, если вас беспокоит интенсивность упражнений). Тай-чи и йога также улучшают эти навыки, и занятия доступны во многих сообществах.

Электрокардиограмма с нагрузкой | Johns Hopkins Medicine

Что такое электрокардиограмма с нагрузкой?

Электрокардиограмма (ЭКГ) — это простой и быстрый тест для оценки состояния сердца.Для этого теста электроды (маленькие пластиковые пластыри, которые прилипают к коже) помещают в определенные места на груди, руках и ногах. Электроды подключены к аппарату ЭКГ проводами. Затем электрическая активность сердца измеряется, интерпретируется и распечатывается. В тело не поступает электричество.

Естественные электрические импульсы координируют сокращения различных частей сердца, чтобы кровь продолжала течь должным образом. ЭКГ регистрирует эти импульсы, чтобы показать, насколько быстро бьется сердце, ритм сердечных сокращений (устойчивый или нерегулярный), а также силу и синхронизацию электрических импульсов, когда они проходят через различные части сердца.Изменения ЭКГ могут быть признаком многих сердечных заболеваний.

ЭКГ с нагрузкой выполняется для оценки реакции сердца на стресс или физическую нагрузку. В этом тесте ЭКГ записывается во время тренировки на беговой дорожке или велотренажере. В определенные моменты во время теста будет сниматься ЭКГ, чтобы сравнить эффекты увеличения нагрузки на сердце. Периодически наклон и скорость беговой дорожки будут увеличиваться, чтобы затруднить выполнение упражнений во время теста. Если вы едете на велосипеде, вы будете крутить педали быстрее, несмотря на повышенное сопротивление.В любом случае вы будете тренироваться до тех пор, пока не достигнете целевой частоты пульса (определяемой врачом в зависимости от возраста и физического состояния) или до тех пор, пока вы не сможете продолжать занятия из-за усталости, одышки, боли в груди или других симптомов.

Зачем мне нужна электрокардиограмма с нагрузкой?

Некоторые причины, по которым ваш лечащий врач может запросить электрокардиограмму с нагрузкой (ЭКГ), включают:

• Для оценки стресса или толерантности к физическим нагрузкам, если ваш врач считает, что у вас ишемическая болезнь сердца (закупорка артерий в сердце)
• Для определения пределов безопасных упражнений перед началом программы кардиологической реабилитации или при восстановлении после сердечного приступа, такого как сердечный приступ (инфаркт миокарда или ИМ) или операция на сердце
• Для оценки сердечного ритма и электрической активности во время упражнений
• Для оценки пульса и артериального давления во время упражнений

Ваш лечащий врач может порекомендовать вам сделать ЭКГ с нагрузкой и по другим причинам.

Каковы риски электрокардиограммы с нагрузкой?

Из-за нагрузки на сердце во время теста есть небольшая вероятность:

• Боль в груди
• Сердечный приступ
• Высокое кровяное давление
• Нерегулярное сердцебиение
• Головокружение
• Тошнота
• Усталость
• Отдача
• Остановка сердца
• Серьезные нарушения сердечного ритма.

Снимать липкие электроды может быть неудобно.Если электроды оставить слишком долго, они могут вызвать разрушение тканей или раздражение кожи.

Могут быть и другие риски в зависимости от вашего конкретного состояния здоровья. Обязательно обсудите любые проблемы со своим врачом перед процедурой.

Определенные факторы или условия могут повлиять на результаты ЭКГ с нагрузкой или повлиять на них, в том числе:

• Обильный перекус перед тестом
• Потребление кофеина перед тестом
• Курение или употребление других табачных изделий перед испытанием
• Высокое кровяное давление
• Нарушение баланса электролитов, например, слишком много или слишком мало калия, магния или кальция в крови
• Определенные лекарства, такие как бета-адреноблокаторы, которые могут затруднить повышение частоты сердечных сокращений до целевого уровня
• Пороки клапанов сердца
• Сердце увеличенное
• Аритмии

Как подготовиться к ЭКГ с нагрузкой?

• Обязательно сообщите своему врачу, если у вас есть следующее:
  • Аневризма
  • Нестабильная стенокардия (неконтролируемая боль в груди)
  • Тяжелая болезнь клапана сердца (нарушение работы одного или нескольких сердечных клапанов)
  • Сердечная недостаточность тяжелой степени
  • Недавний сердечный приступ (инфаркт миокарда или ИМ)
  • Сильно высокое кровяное давление
  • Неконтролируемое нерегулярное сердцебиение
  • Перикардит (воспаление или инфекция мешка, окружающего сердце)
  • Тяжелая анемия (пониженное количество эритроцитов)
  • кардиостимулятор
• Ваш лечащий врач или технический специалист объяснят вам результаты теста и позволят вам задать вопросы.
• Вам будет предложено подписать форму согласия, дающую разрешение на проведение теста. Внимательно прочтите форму и задавайте вопросы, если что-то непонятно.
• Вам будет предложено поститься (не есть и не пить) в течение нескольких часов перед обследованием.
• Не курите и не употребляйте табак в каких-либо других формах за 2 часа до теста.
• Сообщите своему врачу, если вы беременны или думаете, что можете быть беременными.
• Сообщите своему врачу обо всех лекарствах (рецептурных и внебиржевых), витаминах, травах и добавках, которые вы принимаете.
• Вас могут попросить подержать перед тестом определенные лекарства, например, бета-адреноблокаторы. Ваш лечащий врач предоставит конкретные инструкции.
• Носите удобную обувь для ходьбы и свободные брюки или шорты. Женщинам следует носить топ с короткими рукавами, который застегивается спереди, чтобы было легче прикрепить электроды ЭКГ к груди.
• Если вы используете ингалятор при астме или других проблемах с дыханием, принесите его на тест.
• В зависимости от вашего состояния здоровья ваш лечащий врач может запросить другие специальные препараты.

Что происходит во время электрокардиограммы с нагрузкой?

Электрокардиограмма с нагрузкой (ЭКГ) может быть сделана амбулаторно или как часть вашего пребывания в больнице. Тесты могут отличаться в зависимости от вашего состояния и практики вашего лечащего врача.

Обычно ЭКГ с нагрузкой следует за этим процессом:

• Вас попросят удалить все украшения или другие предметы, которые могут помешать проведению теста.
• Вам будет предложено расстегнуть блузку или рубашку спереди (мужчин могут попросить снять рубашки).Техник обеспечит вашу конфиденциальность, накрыв вас простыней или халатом и обнажив только необходимую кожу.
• Если у вас очень волосатая грудь, техник может сбрить или обрезать небольшие участки волос, если необходимо, чтобы электроды плотно прилегали к вашей коже.
• Электроды будут прикреплены к груди и животу (животу).
• Провода будут прикреплены к электродам.
• После подключения проводов технический специалист может ввести идентифицирующую информацию о вас в компьютер устройства.
• Когда вы сидите, вам на руку надевают манжету для измерения кровяного давления. Первоначальные или исходные показания ЭКГ и артериального давления будут сниматься, когда вы сидите и встаете.
• Вам расскажут, как ходить на беговой дорожке или пользоваться велосипедом.
• Вам будет предложено сообщить своему лечащему врачу, если у вас начнется боль в груди, головокружение, головокружение, сильная одышка, тошнота, головная боль, боли в ногах или любые другие симптомы во время упражнений.
• Вы начнете тренироваться с минимального уровня. Интенсивность упражнения будет постепенно увеличиваться.
• Будет периодически сниматься ЭКГ и артериальное давление, чтобы измерить, насколько хорошо ваше сердце и тело реагируют на упражнение.
• Продолжительность тренировок зависит от целевой частоты пульса (определяется врачом в зависимости от вашего возраста и физического состояния) и вашей переносимости физических нагрузок. Продолжительность упражнений — важная часть результата стресс-теста.Тест может быть остановлен, если у вас появятся серьезные симптомы, такие как боль в груди, головокружение, тошнота, сильная одышка, сильная усталость или повышенное артериальное давление.
• После того, как вы завершите часть теста с упражнениями, скорость выполнения упражнений будет снижена для «остывания», чтобы избежать тошноты или спазмов от внезапной остановки.
• Вы сядете в кресло, и ваши ЭКГ и артериальное давление будут контролироваться, пока они не вернутся к норме или почти к норме. Это может занять от 10 до 20 минут.
• Как только ваша ЭКГ и показания артериального давления станут приемлемыми, электроды ЭКГ и манжета для измерения артериального давления будут сняты. Затем вы можете одеться.

Что происходит после электрокардиограммы с нагрузкой?

Вы сможете вернуться к своей обычной диете и занятиям, если только ваш лечащий врач не скажет вам иначе.

Как правило, после ЭКГ с нагрузкой не требуется особого ухода.

Вы можете чувствовать усталость в течение нескольких часов или дольше после теста, особенно если вы обычно не занимаетесь спортом.В противном случае вы должны почувствовать себя нормально в течение нескольких часов после ЭКГ с нагрузкой. Если вы чувствуете усталость более суток, обратитесь к врачу.

Сообщите своему врачу, если у вас появятся какие-либо признаки или симптомы (например, боль в груди, одышка, головокружение или обморок).

Ваш лечащий врач может дать вам другие инструкции после теста, в зависимости от вашей конкретной ситуации.

Следующие шаги

Перед тем, как согласиться на тест или процедуру, убедитесь, что вы знаете:

• Название теста или процедуры
• Причина, по которой вы проходите тест или процедуру
• Какие результаты ожидать и что они означают
• Риски и преимущества теста или процедуры
• Какие возможные побочные эффекты или осложнения?
• Когда и где вы должны пройти тест или процедуру
• Кто будет проводить тест или процедуру и какова квалификация этого человека
• Что было бы, если бы у вас не было теста или процедуры
• Любые альтернативные тесты или процедуры, о которых следует подумать
• Когда и как вы получите результаты
• Кому позвонить после теста или процедуры, если у вас возникнут вопросы или проблемы
• Сколько вам придется заплатить за тест или процедуру

.