Какие упражнения делать после родов: когда начинать и какие можно делать при грудном вскармливании, видео

какие упражнения можно делать сразу после родов — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Через день пересеку рубеж, когда надо будет начинать основательно готовиться к родам. Одежда уже есть, сама купила буквально 2-3 вещи, остальное — отдали. Вспоминая опыт с первым ребенком, прекрасно понимаю, что тратить много денег на одежду для ребенка первого года жизни бессмысленно.

Я уже почти месяц как в отпуске, а с понедельника ухожу в декрет. Вот такой неожиданный подарок от начальства! Не стали удерживать до последнего, просить, чтобы работала до 9 месяца)) А наоборот, сделали всё, чтобы мне было комфортно. Узнав о моем положении, и что мне становится плохо до обмороков в метро в толпе, мне позволили приезжать и уезжать, избегая часа-пика. Затем мне предложили график, при котором я 2 дня в неделю работала в офисе, 3 — из дома. А потом и просчитали мои отпускные с частью тех, которые после родов полагаются, и получилось целых 18 дней отпуска! Так что я уже с головой ушла в подготовку к появлению малышки. Правда, не по части ее приданного, а по части обустройства дома))). Вчера купили наконец стеллаж и короба к нему, собрали — ляпота! Нарадоваться не могу. Изначально думала о комоде или двух, но по глубине стеллаж лучше подошел, положила его горизонтально и проблема решена. Купила новые шторы, осталось карниз под них переделать :). А еще надумала покрывало, перестановку под кроватку и много чего другого!

В течение ближайшего месяца надо и к Новому году подготовиться и к родам на всякий случай. А значит, что предстоит еще комбинезон-конверт (трансформер) найти, коляску/коляски выбрать, кроватку, определиться с роддомом, собрать сумки в роддом и на выписку.

Но самое главное, что самочувствие отличное! В первые месяцы было тяжело из-за токсикоза, запахи отвратительные; именно во втором триместре начались обмороки в метро — это атас какой-то был. Очень страшно. Недели в 22-23 я резко набрала 3.5 кг, при том что до этого прибавки были минимальны! Жор начался так стремительно, что я не успела взять под контроль. Но увидев критическую прибавку, начала следить за своим весом и питанием. В этом мне помог марафон для беременных. Стала правильнее кушать и, главное, заниматься спортом! До марафона фитнес проявлялся в приседаниях и отжиманиях от стены, всего остального избегала. Теперь и силовые тренировки спокойно делаю — знаю нужные, безопасные упражнения, выполняю упражнения для подготовки к родам, йогу практикую. Дважды была в бассейне. И что я могу сказать? Спина не отваливается и не ноет как в прошлую беременность! Если вечером начинает что-то тянуть, то я сразу беру коврик и начинаю выполнять упражнения из йоги — помогает!

Сплю тоже хорошо))) Не могу заставить себя рано лечь, т.к. есть дневной сон, без него целый день уже не могу продержаться. Но вот проблем с поиском удобного положения нету. В прошлый раз так с этим намучилась. В эту же беременность купила подушку для беременных с началом второго триместра — абсолютно необходимое приобретение! Довольна как слон.

Единственное, не могу заставить себя гулять часами при такой холодрыге. Сегодня, например, -18… какие там 2 часа в парке, до садика бы дойти и не закоченеть!

ваш первый комплекс упражнений :: Как правильно :: «ЖИВИ!

Похудеть после родов: когда начинать занятия

Для начала оговоримся: ни о каком похудении не может идти речи, пока организм не восстановится после родов. Поэтому ваши самые первые занятия будут носить, скорее, характер лечебной физкультуры. «В первое время достаточно прогулок с малышом на свежем воздухе, начинайте с 20-30 минут, затем постепенно увеличивайте время и темп движения», — объясняет Елена Бунтова, врач-акушер-гинеколог Клинико-диагностического центра «МЕДСИ на Белорусской».

Точное время старта чуть более серьезных занятий зависит от состояния здоровья молодой мамы и того, как проходили роды. «Через 4-6 недель после естественных родов можно начать щадящие тренировки. Если же было кесарево сечение, эпизиотомия или разрывы промежности, придется ждать не меньше 6-8 недель или полного заживления швов. В любом случае, стоит обсудить этот момент с вашим врачом», — говорит Елена Бунтова.

Особого внимания требуют ситуации с диастазом (нельзя начинать тренироваться, пока он не исчезнет — об этом мы писали тут).  «Если имеют место родовые травмы, хронические заболевания, сильнейшее послеродовое истощение организма, любые занятия стоит начинать только после консультации с врачом», — добавляет Елена Бунтова.

Похудеть после родов: какие занятия и упражнения выбрать

От слишком активных занятий эксперты рекомендуют отказаться до окончания грудного вскармливания. «Активный фитнес не рекомендован во время лактации, поскольку при интенсивных физических нагрузках выделяется молочная кислота. Она портит молоко, и есть риск, что ребенок может от него отказаться», — напоминает Елена Бунтова.

Говоря о подборе упражнений, стоит отметить, что молодым мамам необходимо избегать резких и рывковых движений. «Бросаться качать пресс по 30 раз за подход в первые недели после родов — очень плохая идея», — говорит Анастасия Солодова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit и автор комплекса, который мы вам сегодня покажем.

А вот занятия в спокойном темпе и с правильно подобранной нагрузкой, например, йога или пилатес, — хороший вариант для молодой мамы. «Пилатес — это гибкая сила, такие занятия укрепляют внутренние мышцы», — комментирует Анастасия Солодова.

Особого внимания у молодых мам, как правило, требуют две зоны — спина и живот. «Мускулатура спины за время беременности становится перерастянутой, слабой и перенапряженной. Упражнения пилатеса позволяют этот дисбаланс устранить, а заодно укрепить мышцы живота», — говорит Анастасия Солодова.

Мы попросили Анастасию Солодову подготовить комплекс упражнений пилатеса, который поможет молодым мамам постепенно вернуться в форму.

[new-page]

Как построить занятия

* Занимайтесь 2-4 раза в неделю. Оптимальная продолжительность урока — полчаса. Однако ничего страшного, если первые занятия будут более короткими и, наоборот, если их захочется увеличить. «Если чувствуете себя хорошо и бодро, можно делать несколько дополнительных повторений понравившихся упражнений», — говорит Анастасия Солодова.

* Прислушивайтесь к своему самочувствию во время тренировки: резкая боль, головокружение, тошнота — сигналы к тому, чтобы ее прекратить.

* Следите за техникой выполнения упражнения и дыханием: синхронизируйте вдохи и выдохи с движением, старайтесь дышать равномерно.

* Выполняйте упражнения последовательно.

* Старайтесь двигаться плавно и без рывков — пилатес их не подразумевает.

Для выполнения упражнений вам понадобится только коврик.

Roll up / roll down

[image id=”343994,343995,343996,343997,343998,343999″]

Сидя с прямыми ногами вытяните мыски от себя. Руки вытяните вперед на уровне плеч параллельно полу. Не прогибайтесь в пояснице. С медленным выдохом опускайтесь спиной на пол: плавно перекатитесь с седалищных костей на крестец, подкручивая таз, укладывайте на коврик позвонок за позвонком. В положении лежа сделайте медленный вдох и со следующим выдохом возвращайтесь в исходное положение, также плавно отрывая от пола позвонок за позвонком. Выполните 8 повторов движения.

Облегченный вариант: опускаясь на пол, согните колени и помогайте себе руками. Выполните 5 повторов упражнения.

Плечевой мост

[image id=”344000,344001,344002,344003,344004″]

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, позвоночник и ладони прижмите к полу. Подкрутите таз и с выдохом, толкая его вверх позвонок за позвонком, отрывайте спину от пола. Задержитесь в верхней точке (опирайтесь на лопатки, не задирайте вверх ребра) и сделайте медленный вдох на 5 счетов. Также плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 6 повторов упражнения.

Смена ног в положении лежа

[image id=”344005,344006″]

Лежа на спине прижмите поясницу к полу. Затем оторвите от пола лопатки, поднимите ноги и, согнув левую в колене, на выдохе прижмите бедро к животу, руками придерживайте себя за голень. Правую ногу вытяните над полом под углом 45 градусов. На вдохе смените ноги, прижимая к корпусу правое бедро и вытягивая над полом левую ногу. Выполните 3 подхода упражнения по 12 повторов.

Попеременное вытяжение руки и ноги

[image id=”344007,344008,344009,344010″]

Встаньте на четвереньки, расположив ладони четко под плечами, а колени под тазом. Не проваливайтесь в пояснице (сделайте ее плоской, слегка подкрутив таз вниз). Вытяните шею, работайте мышцами живота. Не меняя положения лопаток и таза, медленно вытяните параллельно полу левую руку и правую ногу. Удерживайте положение в течение нескольких секунд (сколько возможно), затем вернитесь исходное положение и повторите в другую сторону. Выполните по 12 повторов упражнения в каждую сторону.

Скручивание

[image id=”344011,344012″]

Лягте на живот, руки вдоль корпуса ладонями вниз. Плотно прижмите к полу лобковую и тазовые кости, ладони и бедра. Удерживая мышцы живота в тонусе, на вдохе плавно поднимите над полом грудной отдел и верхнюю часть корпуса, сводите лопатки и вытягивайте руки назад (ладони тянутся к полу). Мышцы ягодиц расслабьте, опустите вниз плечи и не откидывайтесь головой назад. На выдохе так же плавно опуститесь в исходное положение. Выполните 15 повторов упражнения.

Боковая планка с ротацией корпуса

[image id=”344013,344014,344015″]

Примите позу планки на предплечьях, затем развернитесь корпусом влево, опираясь на правую руку, левую — вытяните вверх. Согните ноги в коленях. Не прогибайтесь в пояснице, следите, чтобы бедра и корпус составляли одну линию, вытяните шею. На выдохе плавно скрутитесь в грудном отделе вправо, опуская левую руку под правый бок. На вдохе так же плавно раскройте грудную клетку, вытягивая левую руку вверх. Выполните 7-8 скручиваний, затем еще столько же, опираясь на левую руку и ногу.

Перекаты

[image id=”344016,344017,344018,344019,344020,344021″]

Сидя с прямыми ногами вытяните мыски стоп от себя. Затем согните ноги в тазобедренных суставах до параллели голеней с полом. Не сутультесь, поддерживайте себя ладонями за верхнюю часть голеней. С выдохом опускайте корпус на пол, укладывая на коврик позвонок за позвонком, работайте мышцами живота и спины. В нижней точке сделайте глубокий вдох и так же плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 7-8 повторов упражнения.

Облегченный вариант: в исходном положении слегка опустите стопы вниз.

Следуйте этим несложным советам, занимайтесь регулярно и наблюдайте за своим самочувствием. Со временем вы станете выносливее и увидите в зеркале приятные изменения!

Хотите заниматься фитнесом онлайн?

Заходите в нашу видеотеку!

гимнастика для восстановления после родов

Если процесс родоразрешения проходил без осложнений, гимнастику после родов можно начинать уже на первой неделе. Понятно, что речь идет о простейших, самых элементарных упражнениях для женщин после родов, более интенсивные нагрузки следует подключать позже. После кесарева сечения в силу сложности операции восстановительная гимнастика имеет свои особенности.

Что может быть прекраснее женщины с младенцем? Молодые матери так и светятся от счастья. Но нет предела совершенству. Этот комплекс упражнений после родов поможет женщинам быстро восстановить физическую форму и вновь надеть свои любимые наряды.

Комплекс упражнений, чтобы убрать живот после родов

Какие упражнения можно делать после родов, чтобы укрепить мышцы живота? Упражнения 1 и 2 можно начинать делать с 4-го дня после родов, а все остальные — с 12-го дня после родов.

Упражнение№1:

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

2. Глубоко вдохнуть, а затем медленно выпускать воздух через рот, сильно напрягая мышцы живота.

3. После выдоха сохранять напряжение в течение нескольких секунд, затем расслабиться.

4. Повторить упражнение 4-5 раз.

Упражнение№2:

1. Для выполнения этого упражнения из комплекса гимнастики для восстановления после родов нужно лечь на живот, ноги прямые, руки вдоль туловища.

2. Не помогая себе руками, одновременно поднять голову и грудь — вдох.

3. Вернуться в исходное положение — выдох.

4. Повторить упражнение 4-5 раз.

Упражнение№3:

1. Лечь на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища.

2. Поднять ноги вертикально вверх и затем опустить их как можно медленнее.

3. Это упражнение для мышц после родов нужно повторить 3-4 раза.

Упражнение№4:

1. Сесть на стул, на самый краешек сиденья; спина прямая.

2. Втянуть живот, согнуть ноги в коленях.

3. Поднять согнутые ноги вверх, стараясь не прогибаться в пояснице.

4. Задержаться в точке наивысшего напряжения и сделать 10 глубоких вдохов.

5. Повторить упражнение 5 раз.

Упражнение№5:

1. Встать на колени, спина прямая.

2. Сесть на пол.

3. Подняться на колени, не расслабляя мышцы живота и ягодиц.

4. Проделать то же самое в левую сторону.

5. Повторить упражнение 10 раз.

Упражнение№6:

1. Это упражнение, чтобы убрать живот после родов, выполняется лежа. Нужно лечь на спину, положить руки за голову и выпрямить ноги.

2. Сжать ноги по всей длине, втянуть живот, согнуть колени.

3. Подтянуть колени насколько возможно близко к груди — вдох.

4. Опустить согнутые в коленях ноги вправо, пока правое бедро не коснется пола — выдох.

5. Проделать то же самое в левую сторону.

6. Повторить упражнение 10 раз.

Упражнение№7:

1. Лечь на правый бок, подпереть голову рукой.

2. Напрячь мышцы живота и ягодиц.

3. Поднять сомкнутые ноги вверх и задержать их в таком положении на 3 с, после чего медленно опустить.

4. Перевернуться на левый бок и проделать то же самое.

5. Повторить упражнение 10 раз.

Специальные упражнения нужно начинать делать еще в роддоме. Они помогут уменьшить боли в промежности, спине, животе, восстановить осанку и избежать многих напастей, которые подстерегают рожавших женщин.

Упражнения для мышц груди после родов

А какие упражнения после родов помогут для укрепления мышц груди? Если вы не кормите младенца грудью, эти упражнения можно начинать делать уже через 2 недели после родов, а если кормите — то только после прекращения кормления.

Исходное положение — встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

Упражнение№1:

1. Соединить руки перед грудью: локти подняты до уровня плеч, пальцы разведены, ладони соприкасаются.

2. В течение 5-7 с сильно надавливать одной ладонью на другую, после чего вернуться в исходное положение.

3. Повторить упражнение 10 раз.

Упражнение№2:

1. Описывать руками, поднятыми в стороны, большие круги.

2. Повторить упражнение 10 раз.

Упражнение№3:

1. Развести руки в стороны, медленно откинуть их назад, затем резко опустить.

2. Повторить упражнение 10 раз.

Упражнение№4:

1. Выпрямить руки за спиной и сцепить кисти в замок.

2. Поднять руки как можно выше, не расцепляя пальцы.

3. Повторить упражнение 5 раз.

Упражнение№5:

1. Поднять прямые руки над головой, сложив ладони «домиком» и разведя в стороны локти.

2. Не разъединяя ладоней, поочередно отводить локти как можно дальше назад.

3. Повторить упражнение 5 раз.

Восстановительная гимнастика после родов для женщин, которым делали кесарево сечение

Все упражнения восстановительной гимнастики после родов для женщин, которым делали кесарево сечение, выполняются в положении лежа на спине на кровати.

1. Энергично потянуть носки ног на себя, затем от себя. Повторить упражнение 8 раз.

2. Вращать стопами вокруг щиколотки сначала в одну сторону, потом — в другую. Повторить упражнение 10 раз.

3. Пригнуть стопу к голени, затем медленно вытянуть ее вперед. Повторить упражнение 8 раз.

4. Напрячь колени, и прижать их к кровати на 4-5 с, после чего расслабиться. Повторить упражнение 10 раз.

5. Сильно напрячь ягодицы и расслабиться. Повторить упражнение 10 раз.

6. Поочередно сгибать и вытягивать ноги. Повторить упражнение 8 раз для каждой ноги.

7. Согнуть ноги в коленях, втянуть живот, напрячь ягодицы, и прижаться спиной к кровати — выдох. Сосчитать до четырех и расслабиться — вдох. Повторить упражнение 4-5 раз.

Здесь вы можете посмотреть видео «Гимнастика после родов», где показаны упражнения для мышц живота и груди:

Тренировки после родов: с каких упражнений начать?

Елена Мазитова

Оказывается, существуют физические упражнения, которые при отсутствии противопоказаний можно выполнять практически сразу после родов. О них и пойдет речь в нашей статье.

Когда можно заниматься спортом после родов?

Это зависит от того, каким способом вы рожали. Например, после кесарева сечения мышцы живота не рекомендуется задействовать еще шесть месяцев. А это значит, что никаких скручиваний и упражнений с гантелями в программе восстановления после родов быть не должно.

Что касается естественных родов, то при отсутствии осложнений вернуться к тренировкам можно уже через 4-6 недель. В этот период лучше отдать предпочтение пилатесу, аэробным тренировкам, йоге. При этом постарайтесь не переусердствовать, каждое движение делайте плавно и аккуратно, а если чувствуете, что вам стало плохо, прекратите выполнение упражнения.

Какие упражнения должны входить в программу восстановления после родов?

Отметим, что любые физические нагрузки после родов возможны лишь в том случае, если их одобрил врач. Главное — не спешите, не делайте резких движений и увеличивайте уровень активности постепенно. А упражнения из нашей подборки вам в этом помогут!

Его нужно делать утром натощак. Благодаря упражнению «Вакуум» можно уменьшить объемы послеродового живота и улучшить свое самочувствие. Займите исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни поставьте на пол, а руки вытяните вдоль туловища. Подробнее о том, как выполнять упражнение, смотрите в ролике.

Если до этого вы никогда не делали планку, то начать следует с самой простой версии упражнения — планки на прямых руках или с упором на локти. Во время выполнения планки следите за тем, чтобы в пояснице не было прогибов, а ваш живот был максимально втянут.

• Упражнения Кегеля

Это один из самых популярных способов тренировки мышц тазового дна. Его суть заключается в том, чтобы сжимать и разжимать мышцы влагалища. О других упражнениях для интимных мышц вы можете прочитать в нашей статье, а пока предлагаем посмотреть видео об упражнении Кегеля.

• Ягодичный мостик

Еще одно популярное упражнение среди тех, кто хочет быстро вернуть форму после родов. При правильной технике выполнения ягодичный мостик поможет прокачать мышцы спины, мускулатуру пресса, икроножные мышцы и, конечно, ягодицы.

• Боковая планка

Данная разновидность планки относится к статическим упражнениям, а значит помогает задействовать огромное количество мышц. Во время выполнения боковой планки напрягаются не только прямые, но и косые мышцы живота, что особенно важно для формирования красивой талии.

Источник видео: youtube

Фото на главной: depositphotos

Читайте также

Упражнения для похудения после родов, в том числе при грудном вскармливании

Во время беременности женщина набирает вес. Это считается нормальным физиологическим явлением. После родов молодой маме хочется вернуть свою стройную фигуру. Как же похудеть кормящей маме и не причинить вред своему здоровью? Этот процесс довольно длительный, но при правильном подходе он позволяет вернуть дородовые формы.

Когда можно начинать худеть после родов

В первые недели после родов молодая мама приходит в себя. Она всецело занята своим малышом и ей сейчас совсем не до фигуры. Но рано или поздно у каждой женщины наступает такой момент, когда хочется взглянуть в зеркало, критично посмотреть на отражение и приблизить себя к эталону современности.

Разностороннее развитие человеческого тела достигается большим трудом — так же, как и все другие достижения. В настоящее время высокая мода продолжает рекламировать стандарт женской красоты как чрезмерную худобу, очень высокую фигуру с очень узкой талией и длинными ногами. Женщина должна обладать грациозной фигурой, фотогеничностью и иметь знаменитые параметры 90–60–90.

Виляева Софья

https://cyberleninka.ru/article/v/telesnost-i-telesnaya-krasota-kak-fenomeny-kultury

Есть счастливые обладательницы фигур, которые после выхода из роддома выглядят такими же стройными, как и до родов, а, может, даже и лучше. Но большинство женщин сталкиваются с проблемой лишнего веса, растяжками и обвисанием кожи. Не стоит унывать или впадать в послеродовую депрессию. Можно и нужно вернуть себе былые формы.

Радость от рождения долгожданного малыша часто сопровождается огорчением и депрессией по поводу набранных килограммов

Акушеры-гинекологи советуют начинать занятия физическими упражнениями не раньше, чем через 6–8 недель после родов. Срок зависит от протекания беременности и родов:

• через 6 недель, если не было осложнений;
• через 8 недель, если возникли осложнения, разрывы, было проведено кесарево сечение.

Не стоит торопиться с физической нагрузкой, так как:

• может возникнуть кровотечение;
• организму требуется время, чтобы восстановиться после беременности и родов.

Пока организм восстанавливается для полноценных тренировок, можно совместить уход за ребёнком с минимальными нагрузками сразу после выписки из роддома. Мышцы начнут приходить в тонус, в процесс включится мышечная память, которая поможет быстро прийти в форму.

Стоит заметить, что любые физические нагрузки следует начинать только после консультации с врачом. Даже если делать упражнения разрешено, вводить их следует постепенно, начиная с минимальных тренировок, а занятия проводить не более трёх раз в неделю. Если женщина в ходе тренировок будет чувствовать недомогание, головокружение или тошноту, физические нагрузки следует отложить на месяц до полного восстановления организма.

Для быстрого похудения молодой маме рекомендуется:

1. Чаще прогуливаться пешком вместе с малышом. Можете положить ребёнка в коляску или в слинг. Причём скорость шага можно варьировать. Гуляя по городу, вы насытите организм кислородом, восстановите упругость кожи и запустите механизм сжигания калорий.
2. По возможности не перекладывать уборку по дому на родных. Если правильно подойти к этому делу, то за день можно сжечь от 120 до 150 ккал.
3. Танцевать с ребёнком на руках. Конечно, прыгать и скакать не стоит. Сочетайте разную музыку, переходите от медленной к более быстрой. Ваша задача — добиться увеличения сердцебиения, чтобы калории потихоньку улетучивались.

   Любая ходьба может привести в тонус мышцы ягодиц и улучшить кровообращение, что способствует похудению

У меня ребёнок спал днём только в коляске или переноске, и только на ходу — вот и похудела.

Гражданка

https://deti.mail.ru/forum/v_ozhidanii_chuda/beremennost/kto_kak_hudel_posle_rodov_1490275925/

Упражнения для похудения в домашних условиях

После того, как у мамы закончатся лохии (послеродовые выделения), можно начать заниматься восстановительной гимнастикой, которая направлена на укрепление мышц живота, спины, бёдер, груди, рук.

Фитнес с ребёнком

Если во время тренировок позаботиться о малыше, кроме вас, некому, то занимайтесь гимнастикой вместе с ним. Ребёнок даст вам дополнительную нагрузку, поможет быстрее похудеть и подарит море положительных эмоций.

Пресс

Мышцы живота — это одна из проблемных зон молодой мамы. Именно живот при беременности подвергается наибольшему изменению: мышцы растягиваются, а кожа обвисает.

Если упражнения на пресс выполняются правильно, то они способствуют сокращению матки и насыщению кислородом внутренних органов:

1. Лечь на спину, ноги согнуть.
2. Поднять согнутые ноги под прямым углом, положить на них ребёнка животом и держать его за ручки.
3. Медленно подтянуть колени к груди.
4. Возвратить в исходное положение.
5. Проделать упражнение 5 раз.
   

   Фитнec c дeтьми и мамами включaeт в ceбя yпpaжнeния нa пpecc, кoтopыe пoмoгyт yкpeпить мышцы живoтa и cнизить нaгpyзкy нa пoяcницy

Спина

Поясничные боли сопровождают молодую маму во время беременности и после родов. Из-за смещённого центра тяжести поясница прогибается, идёт колоссальная нагрузка на позвоночник. Эффективным упражнением на мышцы спины является следующее:

1. Встаньте на четвереньки.
2. Положите малыша на пелёнку перед собой.
3. Медленно тяните спину вверх, выгибая её дугой.
4. Задержитесь в этом положении, досчитав до 5.
5. Медленно опустите спину вниз прогибаясь.
6. Досчитав до 5, вернитесь в исходное положение.
7. Повторите упражнение 5 раз.

   Упражнение «Кошка» хорошо укрепляет мышцы спины и пресса и не требует инвентаря

Бёдра

Ещё одной проблемной зоной для молодой мамы являются бёдра. Во время беременности из-за гормональной перестройки и избытка лишних килограмм их размер увеличивается. Самыми действенными упражнениями на уменьшение бёдер являются выпады:

1. Берём ребёнка и прижимаем его спину к своему животу.
2. Встаём ровно, делаем шаг назад, опускаем до пола колено, но на пол не ставим.
3. Возвращаемся в исходное положение.
4. То же самое проделаем с другой ногой.
5. Выполняем упражнение по 5 раз на каждую ногу.

   Пpocтoй фитнec для мам c гpyдничкaми пoмoжeт yкpeпить и пoдтянyть мышцы нoг и ягoдиц

Ягодицы

Ягодичные мышцы тоже нуждаются в корректировке. Во время беременности на них появляются «апельсиновая корка», растяжки и жировые отложения.

1. Лягте на спину, малыша положите себе на живот.
2. Выдыхайте, поднимайте таз вверх и напрягайте ягодицы.
3. Вдыхайте и опускайтесь на пол.
4. Упражнение повторите 5 раз.

   При правильной технике исполнения поясничного мостика идёт нагрузка на мускулы пресса, бёдер, ягодиц, икроножных мышц и спины

Медитация

Медитация помогает поверить в себя, улучшить самочувствие и сбросить лишний вес. Все мысли материальны, поэтому думать надо о позитивном и верить в хорошее. Перед началом медитации следует:

1. Определиться с желаемым весом и параметрами фигуры.
2. Найти подходящее время для медитации (проводить лучше перед ночным сном).
3. Выбрать удобное место и создать соответствующее настроение при помощи свечей и аромаламп.
4. Надеть просторную удобную одежду.
5. Выключить все посторонние шумы: телефон, телевизор, компьютер.
6. Не наедаться перед медитацией.
7. Настроиться на положительный лад.
8. Проводить занятия не менее 2 раз в неделю.

   Проблема того, что килограммы остаются или сразу же возвращаются, кроется в голове, и поможет с этим справиться медитация

На сегодняшний день есть несколько практик по медитации:

• дыхательная:
  • сядьте на стул и выпрямите спину;
  • закройте глаза и представьте себя стройной;
  • вдохните и надуйте живот;
  • выдохните и представьте, что из вас выходит всё плохое и ненужное;
  • делайте такие упражнения в течение 20 минут;
• медитация «Совершенство»:
  • примите удобное положение и расслабьтесь;
  • руки положите вдоль тела ладонями вверх;
  • закройте глаза;
  • сделайте глубокий вдох через нос, а выдох через рот;
  • очищайтесь и прислушивайтесь к своему дыханию;
  • упражнение делайте 10 минут;
• медитация-визуализация:
  • примите удобное положение;
  • сделайте несколько раз глубокие вдохи и выдохи;
  • закройте глаза и представьте себя королевой бала;
  • продумайте свой образ и каждую деталь;
  • оцените похудевшую фигуру и преобразившиеся формы;
  • выполняйте упражнение как можно чаще.

Йога

Йога — это древнее философское учение, зародившееся в Индии. Приступать к йоге следует с комплекса для начинающих. По сравнению с традиционными силовыми нагрузками, упражнения йоги помогают:

• вернуть телу подвижность, стройность, гибкость;
• избавиться от лишнего веса;
• нормализовать психическое состояние;
• «подсушить» тело;
• ускорить обмен веществ;
• нормализовать питание;
• улучшить подвижность суставов и мышц.

  Занятия йогой помогают познать возможности своего тела, на время отвлечься от мирской суеты и заглянуть вглубь себя

Рассмотрим несколько упражнений для похудения на основе йоги:

• тонус мышц родового канала (мышцы, которые соединяют влагалище, ягодицы и низ живота):
  • лягте на живот;
  • расслабьте мышцы ягодиц и зажмите мышцы влагалища;
  • задержитесь в таком положении на 30 секунд;
  • повторите 15–20 раз;
• пресс:
  • лягте на спину;
  • согните колени и поставьте стопы на пол;
  • выдохните и напрягите живот и мышцы родового канала;
  • вдохните и расслабьтесь;
  • проделайте упражнение 20–30 раз;
• спина:
  • стоя на полу, тело выпрямите;
  • ноги вместе, ступни соедините;
  • напрягите бёдра и ягодицы;
  • плечи отведите назад;
  • втяните живот;
  • напрягите руки и выпрямите их вдоль тела;
  • тянитесь макушкой вверх, при этом пятки не отрывайте от пола;
  • задерживайтесь в таком положении 30 секунд;
  • расслабьтесь;
  • повторите упражнение 5 раз;
• ягодицы и бёдра:
  • лягте на живот;
  • под голову положите вчетверо сложенное полотенце;
  • руки вытяните вдоль тела ладонями вниз;
  • вдохните и поднимите прямую ногу вверх;
  • выдохните и опустите ногу;
  • упражнение повторите 10 раз на каждую ногу.

Пилатес

Пилатес появился в годы Первой мировой войны и был направлен на реабилитацию солдат после перенесённых травм и ранений. Эта методика сочетает в себе классические виды фитнеса, йогу и дыхательную гимнастику. Если заниматься пилатесом после родов, то эти упражнения приводят в норму обменные процессы, снижают аппетит, подтягивают мышцы и уменьшают отёчность.

В арсенале пилатеса больше 500 упражнений, прорабатывающих различные части тела

Вот основные упражнения, которые помогут молодой маме подтянуть мышцы тела:

Видео: мнение Нины Зайченко о физической нагрузке при лактации

Правильные физические нагрузки после родов

В первые два месяца после беременности молодая мама восстанавливалась после родов, ухаживала за малышом и постепенно тренировала мышцы тела. Малыш уже подрос — пора заняться собой вплотную. Если женщина чувствует себя хорошо и нет противопоказаний для занятий спортом, то можно переходить к более интенсивным тренировкам. Но делать это нужно правильно:

• нормальным снижением веса после родов считается потеря 200–400 г в неделю. Не превышайте эту норму, иначе это может привести к обвисанию кожи и ухудшению лактации;
• пейте больше жидкости, когда занимаетесь спортом, так как во время тренировок мы интенсивно потеем, а значит теряем много влаги, которая так нужна при кормлении грудью;
• надевайте бюстгальтер, который фиксирует грудь, не забывая про прокладки для груди. Этим вы убережёте её от растяжек и обвисания;
• получайте удовольствие от занятий спортом. Доказано, что во время физических нагрузок вырабатываются гормоны: дофамин, серотонин и окситоцин. Все они отвечают за хорошее настроение и уверенность в себе, а дополнительная порция окситоцина поможет ещё и при лактации.

Заниматься физической нагрузкой можно не только в домашних условиях. Если есть возможность оставить на кого-то малыша, то женщина может немного развеяться и отвлечься от домашних дел. Исходя из предпочтений, подберите хороший фитнес-клуб.

Рассмотрим виды спорта, которыми разрешено заниматься маме на 6–8 неделе после родов.

Фитбол

Этот вид спорта безопасен для мам, которые кормят грудью. Он поможет укрепить мышцы спины и пресса, обрести чувство баланса и придать телу гибкости.

Более 30 лет большой и яркий мяч помогает миллионам родивших женщин прийти в дородовую форму и даже улучшить её

Начинать тренировку всегда следует с разминки. Это могут быть шаги на месте, наклоны вперёд и в сторону или упражнения на растяжение мышц. Сама тренировка должна включать следующие упражнения:

Упражнения с гантелями

Эти упражнения дают хорошую нагрузку на все группы мышц. Гантели лучше брать разборные, так как начинать надо с минимального веса, со временем увеличивая нагрузку. Какой вес гантели оптимален конкретно для вас? Возьмите тот, который вы можете удерживать в вытянутой руке. Начинать можно с 2 кг, со временем доводя до 5 кг.

Упражнения с гантелями — самый доступный вид силовых тренировок в домашних условиях

Разберём несколько несложных, но эффективных упражнений на основные группы мышц:

• бёдра и бицепс рук:
  • ноги поставьте шире плеч;
  • носки разверните под углом 45 градусов;
  • приседайте так, чтобы бёдра были параллельны полу, и одновременно сгибайте руки с гантелями;
  • вернитесь в первоначальное положение;
  • сделайте 10 повторений;

    Приседайте так, чтобы бёдра были параллельны полу, и одновременно сгибайте руки с гантелями

• спина и трицепс рук:
  • стоя на полу, немного согните ноги в коленях;
  • наклонитесь вперёд под углом 45 градусов;
  • тяните гантели к себе, в верхней точке сжимая лопатки, при этом локти должны быть прижаты к туловищу;
  • вернитесь в исходное положение;
  • повторите упражнение 10 раз;

    Тяните гантели к себе, в верхней точке сжимая лопатки, при этом локти должны быть прижаты к туловищу

• грудь:
  • лягте на пол, поднимите ноги перпендикулярно полу;
  • разведите руки с гантелями в сторону и немного согните;
  • поднимите гантели перед собой и вернитесь в исходное положение;
  • проделайте упражнение 10 раз;
• ягодицы:
  • стоя на полу, поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени;
  • возьмите в руки гантели и опустите их вниз перед собой;
  • опустите вперёд корпус так, как будто вы скользите гантелями по ногам, при этом ноги остаются напряжёнными и не меняют положение;
  • вернитесь в исходное положение за счёт мышц ягодиц;
  • повторите 10 раз;

    Опустите вперёд корпус так, как будто вы скользите гантелями по ногам, при этом ноги остаются напряжёнными и не меняют положение

• пресс и грудь:
  • лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их под прямым углом;
  • разведите руки с гантелями в сторону и согните их в локтях;
  • на выдохе выпрямите ноги, поднимите верхнюю часть корпуса, а руки соедините перед собой;
  • тяните руки к ногам;
  • задержитесь в таком положении на 10 секунд;
  • выдыхайте и возвращайтесь в исходное положение;
  • повторяйте это упражнение 10 раз.

    На выдохе выпрямите ноги, поднимите верхнюю часть корпуса, а руки соедините перед собой

Аквааэробика

Очень интересный вид тренировки для молодой мамы. В воде упражнения даются легче, а вот эффект от них намного выше, чем от многих видов спорта «на суше».

Упражнения после родов, как и когда делать, какой комплекс выбрать

Физические нагрузки очень важны для здоровья любого человека. Упражнения помогают справиться со стрессом, зарядиться энергией и привести свое тело в порядок. Особенно важно заниматься спортом в послеродовом периоде. Сегодня уже доказано, что мамы, которые делают ежедневную зарядку, реже подвержены послеродовой депрессии и гораздо быстрее восстанавливаются после беременности и родов.

Когда можно начинать занятия

После того как малыш появился на свет, каждая женщина стремится как можно быстрее вернуть своей фигуре прежние формы. Однако специалисты не рекомендуют слишком торопиться. В первые месяцы лучше ограничится легкими нагрузками, и только если у вас нет противопоказаний.

Через несколько дней после рождения крохи, если роды прошли без осложнений, маме можно начинать делать первый комплекс упражнений после родов для втягивания живота и быстрого сокращения матки.

Позже, через 2–3 месяца можно делать более сложные упражнения после родов для нагрузки на все группы мышц.

Первые упражнения

Самые первые упражнения включают в себя гимнастику Кегеля, дыхательную зарядку, зарядку для спины и гимнастику для груди.

Дыхательная зарядка

• Еще в родильном доме, если ваши роды были естественными и не осложненными нужно начинать тренировать мышцы живота. Обычные упражнения для пресса роженицам, конечно, не подойдут, а вот дыхательная гимнастика может стать прекрасным вариантом для быстрого восстановления фигуры. Для этого нужно лечь на спину, ноги согнуть и поставить на кровать, на полную стопу. Сделайте глубокий вдох носом, втянув при этом живот. Задержите дыхание на 3–5 секунд. Сделайте резкий выдох ртом, надувая живот, также задержите дыхание. Расслабьтесь, отдохните. Начинать такую гимнастику нужно с 5–6 повторов, с каждым днем увеличивая количество упражнений.
• После того как вы освоили первое упражнение, и оно стало для вас слишком простым, можно вводить следующий элемент зарядки. Теперь при вдохе нужно не только втягивать живот, но и приподнимать ягодицы. Следите, чтобы при этом поясница не отрывалась от поверхности. Начинайте вводить новые элементы постепенно, с 2–5 упражнений. С каждым днем увеличивайте число упражнений на 1–2.

Упражнения Кегеля

Эта гимнастика после родов позволяет не только подтянуть фигуру, но и вернуть тонус мышцам малого таза и влагалища, что очень важно для здоровья женщины.

Вялые мышцы в этой области могут стать причиной таких заболеваний как недержание мочи или опущение матки.

Слабые мышцы влагалища могут привести еще и к потере сексуального влечения и удовлетворения, а это верный путь к сексуальному разладу между супругами.

• Для тех, кто не знаком с этим комплексом нужно начинать занятия с самого простого упражнения. В любом месте и в любом положении сожмите мышцы влагалища и задержитесь в таком положении 3–5 секунд. Повторите упражнение 20–30 раз. В день нужно выполнять 8–10 подходов. Для того чтобы понять, какие именно мышцы нужно сжимать, проведите небольшой тест. При походе в туалет, постарайтесь остановить мочеиспускание, а потом его продолжить. При проведении теста вы четко почувствуете, как правильно выполнять это упражнение.
• Более продвинутым женщинам можно выполнять упражнения сложнее. Одним из наиболее эффективных является упражнение «лестница». Для выполнения данного упражнения нужно владеть мышцами влагалища достаточно хорошо. Напрягайте сначала нижнюю часть мышц, далее среднюю и в конце верхнюю. Так как будто вы поднимаетесь по лестнице. Задержите сжатие на несколько секунд, а потом расслабляйте мышцы в обратном порядке.

Зарядка для груди

Зарядку для груди можно делать в любую свободную минутку. Упражнения позволят сохранить форму груди после прекращения грудного вскармливания. Эти упражнения можно начинать сразу после родов.

• Сядьте прямо, следите за осанкой. Сомкните руки перед грудью, локти должны быть направлены в стороны. Сжимайте руки с усилием. На пике усилия задержитесь на несколько минут, ослабьте замок. Упражнение повторить 10–20 раз.
• Отжимания от стены. Это упражнение делается очень просто и не занимает много времени. Встаньте лицом к стене и обопритесь об неё руками. Руки должны быть на ширине плеч. Отжимайтесь, следя затем, чтобы локти смотрели вниз. Отжимания можно выполнять в течение дня в любую свободную минутку.

Зарядка для спины

Для женщин, которые занимались фитнесом до беременности можно выполнять такие упражнения как скручивание или супер скручивание, а тем, кто не знаком с такими упражнениями можно их заменить поворотами корпуса в разные стороны, наклонами и приседаниями. Нагрузку на спину нужно подбирать особенно тщательно.

Лучше начинать с элементарных упражнений, чтобы не получить растяжения мышц спины.

Позже, когда вы полностью восстановитесь после родов, вы сможете подобрать для себя индивидуальный график занятий. Можно заниматься фитнесом, йогой, бегом или ходить в спортивный зал.

О чем нужно знать

Когда вы решили заняться своей фигурой, после родов нужно понимать, что занятия должны быть осознанными и приятными. Только в этом случае тренировки принесут не только пользу, но и настоящее удовольствие.

Для того чтобы добиться максимальных результатов нужно выполнять следующие правила:

1. Выберите для ежедневных занятий определенное время, когда можно посветить этому занятию 30–40 минут, не отвлекаясь на другие дела.
2. Занимайтесь в проветренном помещении или на свежем воздухе.
3. Не спешите, делайте все упражнения медленно и осознанно.
4. Не стремитесь сразу приступать к большим нагрузкам, повышать интенсивность нужно постепенно и плавно.
5. Дышите правильно, свободно и легко.

В какое время заниматься

Наверное, каждая молодая мамы замечала, что в определенное время суток физическая работа дается ей легче, а в другое время та же активность приносит лишь усталость и разбитость. Так вот, по результатам исследований ученые выявили, что наилучшее время для физических нагрузок для человека утром с 10,00 до 12,00 и вечером с 16,00 до 19,00. Именно в это время организм готов к физической активности, а это значит, что занятия не принесут усталости и плохого самочувствия, а подарят бодрость и силу. Именно этим открытием с успехом пользуются профессиональные спортсмены, которые составляют свой график тренировок с учетом этого факта.

Также не нужно забывать и о том, что в вечерние часы можно делать только упражнения на расслабление и растяжку, а силовые тренировки надо оставлять на утренние часы.

Как совместить воспитание малыша с физическими нагрузками

Многие мамы жалуются на то, что ребенок отнимает слишком много времени и на зарядку уже порой не остается ни сил, ни желания. В этом случае можно с лёгкостью совместить упражнения с уходом за малышом.

Прогулки. Откажитесь от коляски и в теплое время года помещайте ребенка в слим или кенгуру и вперед в пеший поход! Ходьба сжигает большое количество калорий, а дополнительная нагрузка в виде ребенка поможет подтянуть мышцы живота, ног и ягодиц, а также укрепить мышцы спины.

Игры. Больше играйте с малышом в подвижные игры. С ребенком на руках можно приседать, поворачивать корпус и делать наклоны. В этом случае ребенку будет весело, а вам такие игры принесут много пользы.

Как совместить упражнения с домашней работой

Ведение хозяйства может подарить вам много возможностей для постоянной физической активности. Оглядитесь вокруг, увидели мусор на ковре, наклонитесь и поднимите его, следите, чтобы ноги не сгибались в коленях, такие наклоны в течение дня быстро уберут живот и подарят прекрасную растяжку.

Откажитесь от использования швабры. Мойте пол в наклон. Это также поспособствует быстрому восстановлению фигуры после родов.

Еще одной хитростью, которой пользуются молодые мамы – это отказ от пульта управления телевизором. Спрячьте его подальше, и вы будите чаще вставать и двигаться, когда захотите переключить передачу.

Каждая женщина после родов хочет как можно быстрее восстановиться и вернуться к прежним формам. Однако физическая активность важна не только для внешней привлекательности. Занятия спортом подарят бодрость и уберегут от многих заболеваний, что очень важно для полноценного ухода за ребенком. Ведь только здоровая, бодрая и жизнерадостная мама сможет подарить своему малышу необходимое количество любви и заботы.

Рекомендуется к ознакомлению:

Загрузка…

Эффективные упражнения после беременности и родов

Большинство женщин за время беременности обзаводятся лишними килограммами. Это нормально, таким образом организм защищает малыша от возможных проблем – голода, ударов или переохлаждения. Но после родов жирок на теле становится лишним, и молодые мамы стараются как можно скорее от него избавиться.
 

 
Слишком строгая диета в период лактации противопоказана, поэтому единственным способом улучшить свою фигуру остаются упражнения.  Но прежде чем приступать к тренировкам, необходимо убедиться, что это будет безопасно и выбрать наиболее подходящие нагрузки.
 
Стоит ли начинать упражнения сразу после родов?
 
Обычно молодые мамы не решаются выполнять упражнения сразу после родов, опасаясь навредить своему организму, еще не восстановившемуся после вынашивания и рождения малыша. На самом деле заниматься можно, но нужно правильно выбирать вид нагрузки.  Посильные упражнения помогут скорее вернуться в форму, повысят жизненный тонус и поднимут настроение.
Не стоит сразу после родов пытаться выполнять сложные комплексы. В первые дни достаточно будет просто прогуливаться по дому, затем можно начинать выходить на улицу. До окончания лохий и возвращения матки к нормальным размерам, то есть первые 4-6 недель достаточно будет прогулок с коляской.  Если самочувствие позволяет, разрешаются не слишком быстрые танцы и йога с подходящими асанами.  Также буквально с первых дней разрешаются упражнения Кегеля.
 
 

 

Посещать спортзал, поднимать тяжести или заниматься бегом и другими активными видами спорта рекомендуется не ранее чем через месяц после родов.

Если после родов пришлось наложить швы в промежности из-за разрывов или эпизиотомии, занятия спортом необходимо исключить до их снятия. До этого времени надо вести себя очень осторожно. Желательно избегать резких движений и других нагрузок. Даже после снятия швов первое время нельзя кататься на велосипеде и поднимать тяжести.  Лучше отдать предпочтение ходьбе, бегу и лёгкой гимнастике.
 
Когда начинать упражнения, если мамочка перенесла кесарево сечение?
 

 
Многие считают, что кесарево намного легче естественных родов, но это не так. Это серьёзная полостная операция, которая требует длительного восстановительного периода. Первое время, пока не срастутся швы, даже просто ходить будет очень сложно. Двигаться надо плавно и осторожно, исключая любые напряжение пресса. Естественно, ни о каком спортзале даже речи быть не может. Нельзя также крутить обруч.

Матка после кесарева сечения восстанавливается намного медленнее, чем после естественных родов. Также много времени требуется для образования полноценного рубца на ней.

 
Сразу после операции молодым мамам разрешаются только медленные прогулки. Когда швы полностью затянутся можно подключать лёгкую гимнастику и пилатес. Нужно быть готовой к тому, что боль и дискомфорт в области шва будет сохраняться до шести месяцев.  Возвращаться к активным занятиям спортом можно примерно через полгода после кесарева сечения, но только если разрешит лечащий врач.
 

 
Начинать тренировки надо с самых простых упражнений, не перегружающих живот, но способствующих укреплению и восстановлению пресса. При физических нагрузках шов может немного тянуть, но при этом боли быть не должно. Если выполнение упражнения слишком болезненно, его необходимо прекратить. Повышение утомляемости после кесарева – это нормально, со временем организм восстановится, и вы станете выносливее.
 
С чего начать комплекс упражнений после беременности?
 
 

 
Большинство гинекологов рекомендуют сразу после родов приступать к выполнению упражнений Кегеля. Они поспособствуют скорейшему восстановлению формы и состояния влагалища и всей промежности. Суть упражнений в поочерёдном сокращении и расслаблении тазовых мышц, поддерживающих влагалище. Если регулярно делать такие упражнения, можно:
 

• Вернуть тонус повреждённым мышцам в промежности;
• Предотвратить опущение органов;
• Скорее очистить организм от остатков лохий;
• Избавиться от недержания мочи;
• Скорее вернуть матку в дородовое состояние;
• Восстановить ткани, растянутые во время родов;
• Усилить сексуальное  желание и ощущения.

Выполнение таких упражнений рекомендуется начинать уже на 2-3 день после родов. Но только при условии, что родоразрешение прошло без существенных проблем и разрывов, и женщина не испытывает дискомфорта, напрягая мышцы промежности. Если же во время родов были получены серьёзные травмы или наложены швы на разрывы или вследствие эпизиотомии, придётся подождать не менее 10-ти дней. Начинать выполнение упражнений можно только того как будут сняты швы, и такие нагрузки разрешит доктор.

Запрещается выполнение упражнений Кегеля при воспалениях органов малого таза и сильных кровотечениях (не лохиях) в послеродовой период. Также они противопоказаны при обострениях сердечно-сосудистых заболеваний.

Самое простое упражнение Кегеля – это поочерёдное сжимание мышц влагалища и промежности. Их можно напрягать на 10-15 секунд, а затем расслаблять на такое же время. Длительность периодов можно менять. Есть и другие, более простые или сложные, варианты.

Упражнение №1

Его ещё называют «Пауза». Оно подходит для тех, кто ещё не выполнял упражнений Кегеля и не может обнаружить мышцы, которые необходимо напрягать. Во время мочеиспускания постарайтесь задержать поток мочи на пару секунд, а затем опять отпустить его. В течение одного такого подхода надо сделать около пяти прерываний. Это поможет найти нужные мышцы и научиться руководить ими. После того как это простое упражнение будет освоено, можно переходить к более сложным.

Упражнение №2

Это упражнение известно под названием «Лифт». Оно достаточно сложное и требует некоторой подготовки. Для начала необходимо научиться поочерёдно сокращать разные участки малого таза. Влагалище являет собой полую трубку, состоящую из мышц. Постарайтесь напрячь сначала нижнюю, потом среднюю, потом верхнюю его часть и наоборот. В перерыве можно делать простые поочерёдные сжимания-расслабления. Это упражнение отлично приводит мышцы в тонус и усиливает приток крови к половым органам, чем улучшает сексуальную функцию.

Упражнение №3

Оно называется «Сиделка» и позволяет одновременно тренировать мышцы влагалища, брюшины и внутреннюю поверхность бёдер. Для выполнения упражнения необходимо встать и максимально выпрямить спину, затем поставить ноги на ширину плеч, разверну носки в разные стороны. Руки  должны лежать на бёдрах. Теперь надо начинать приседать, сгибая колени и напрягая мышцы малого таза. Чем ниже присядете – тем лучше. В нижней точке необходимо задержаться на 10-12 секунд и медленно подняться.

Комплекс упражнений для пресса, груди и спины

Как только состояние здоровья позволит, необходимо приступать к выполнению упражнений для всех частей тела. Обычно молодых мам сильно беспокоит их животик, который после родов заметно теряет форму и тонус. Вернуть его к дородовому виду помогут упражнения для пресса. Особое внимание необходимо уделить поперечной мышце, которая находится в нижней части живота и больше всего страдает в процессе беременности. Также необходимо параллельно укреплять грудь, руки и спину, чтобы развитие тела было гармоничным. Кроме того, сильная спина и грудь помогут вам не уставать, если надо будет пронести малыша или укачивать его, держа на ручках.

Упражнения могут выполняться в разных положениях и из разных исходных позиций. Обязательно надо определиться, что подходит именно вам.

Лежа

В положении лёжа выполняются упражнения для разных частей тела:

• Для пресса. Ложимся на кровать, под голову надо подложить подушку, ноги согнуть в коленях. В таком положении начинайте втягивать нижние мышцы живота и напрягать тазовое дно. При этом спина изгибается дугой. Как только ощутите, что уперлись в кровать, и больше нет возможности двигаться, необходимо задержаться на три секунды и постепенно расслабиться. Повторяют упражнение 10 раз.
• Для груди и спины. Ложимся на ровную поверхность, например, на пол. Ноги надо согнуть в коленях. В руки берём гантели подходящего веса или пластиковые бутылки с водой  и начинаем поднимать их перед содой. Не стоит смыкать или задерживать руки над собой. Важно, чтобы они постоянно были в напряжении. Для начала будет достаточно 10-ти повторений.

Сидя

Если надо одновременно делать упражнения и присматривать за ребёнком, сделать это будет удобнее сидя. Всего одно упражнение поможет укрепить спину,  подтянуть живот и поднять грудь. Для этого необходимо сесть на стул или табурет, поставив ноги на пол. Теперь надо начинать напрягать мышцы живота, вдавливаясь в стул, а затем выгибать спину, поднимая грудь и таз. После этого можно сделать лёгкую растяжку для спины – сесть прямо, скрестить руки на груди и поочерёдно поворачиваться влево-вправо. Затем соединяем ладони перед собой и поднимаем их надо головой, вытягиваемся максимально вверх и задерживаемся в таком положении на 3-4 секунды.

Для начала будет достаточно 6-8 повторений, но постепенно их количество необходимо увеличивать.  Такое упражнение не только укрепит мышцы спины, груди и живота, но и поможет улучшить осанку. Занимаясь всего 3-4 раза в неделю можно добиться неплохого результата.

Стоя

Большинство упражнений для пресса выполняются сидя или лёжа. Поэтому в положении стоя рекомендуется делать упражнения для спины и груди. Если вы только начинаете свой путь к стройной фигуре, вполне можно обойтись без каких-либо снарядов, тренируясь исключительно при помощи собственного тела.

Из упражнений для пресса стоя можно делать наклоны, но их эффективность не очень высока, так как есть риск перекачать косые мышцы живота и не только не уменьшить талию, но и сделать её ещё объёмнее. Поэтому с такими упражнениями необходимо быть осторожной.

Чтобы укрепить мышцы груди станьте прямо, а ладони соедините перед собой на уровне груди. Начните давить руку об руку, стараясь напрягать грудные мышцы. Постепенно расслабляйтесь и снова напрягайтесь. Чтобы облегчить себе выполнение задания, можете зажать между ладошками теннисный мячик. Следующее упражнение является противоположностью предыдущего. Необходимо сцепить кисти рук в замок и «разрывать» его. Лучше всего чередовать оба упражнения.

Ещё одно упражнение отлично подходит для укрепления рук и груди. Необходимо стать лицом к стене и опереться, расставить руки на уровне плеч. Затем надо с силой надавить на стену, как бы стараясь отодвинуть её. После десяти повторений можно немного отдохнуть и размяться – поставить ноги на ширине плеч, руки развести и совершить несколько круговых движений.

Упражнения на фитболе

Фитбол – это большой гимнастический мяч. Его часто используют, чтобы облегчить боль при родах. Но и после появления малыша он будет полезным. Упражнения на фитболе достаточно простые и не требуют хорошей физической подготовки. Для начала можно сесть на мяч и постараться пружинить на нём как можно скорее. Затем необходимо усложнить себе задание, например, чередовать подпрыгивания с подтягиванием колен к груди.

Затем можно освоить несколько новых упражнений:

• Лягте на мяч животом и поднимите ноги параллельно телу. Руками ходите так, чтобы мяч перекатывался под телом от груди до голеней и обратно.
• В таком же положении сильнее надавите животом на мяч и поднимите их как можно выше, стараясь не терять равновесия. Задержитесь в самой высокой точке на 5 секунд.
• Лягте на мяч спиной и расположите его между лопаток. Поднимайте и опускайте таз, не отрывая ступни от пола – это укрепит талию, ягодицы и грудь.
• Расположите мяч под поясницей, ноги должны плотно стоять на полу, руки заводим за голову. В таком положении выполняем повороты туловища, стараясь не двигать тазом.
• Лягте на пол спиной. Мяч должен находиться под согнутыми коленями. Теперь надо стараться оторвать от пола таз, не двигая мячом. Это упражнение отлично укрепляет бёдра, ягодицы и ноги.
• Ложитесь на мяч на бок. Одной ногой необходимо упереться в пол, а вторую надо выпрямить и отвести вверх. Верхней ногой надо делать махи вверх-вниз  не мне 50-ти раз, а затем поменять ноги.
• Встаньте на колени и наклонитесь так, чтобы опереться о мяч грудью и животом, а руками стать на пол. Теперь надо поднимать одновременно противоположную руку и ногу, стараясь не потерять равновесия.

Один из главных плюсов тренировок на фитболе – низкая травматичность. Именно поэтому их часто рекомендуют сразу после родов, когда организм ещё ослаблен.  Также они подходят новичкам, которые никогда раньше не занимались спортом.

Комплекс упражнений для похудения и для живота

Лишний вес – частый спутник беременности. Естественно, что сразу после родов молодые мамочки мечтают от него избавиться. Обычно тренера для быстрого избавления от жира рекомендуют кардиоупражнения. Самое простое из них, доступное даже в послеродовой период – ходьба. Нагрузку постепенно надо увеличивать, начиная с прогулок во дворе с коляской, можно приучить себя ежедневно проходить не менее 7-10 км. Если есть возможность оставить ребёнка на часик дома, можно начать бегать, в парке или на стадионе. Также полезно будет катание на велосипеде.

Сбросить лишний вес не получится без правильного питания. Многие молодые мамочки стараются кушать побольше, чтобы не пропало молоко. Очень важно на этом этапе следить за питательностью и полноценностью питания, стараясь не превышать рекомендуемой калорийности. Помните — лишние калории идут не в молоко, а в жир на теле мамы.

Часто избавление от подкожного жира не даёт нужного результата, а приводит к дряблости тела и увеличению количества целлюлита. Особенно это заметно в области живота, растянутого за время беременности. Поэтому важно сочетать сброс массы с упражнениями для укрепления и подтяжки мышц. Лучшие упражнения для похудения:

• Приседания плие. Станьте ровно и сведите вместе пятки, плечи опустите и напрягите пресс. Теперь начинайте медленно приседать, разводя колени в стороны. В нижнем положении немного задержитесь и также медленно поднимайтесь. Это упражнение укрепляет ягодицы, предотвращая появление целлюлита.
• Подъёмы ног. Лягте на пол на спину, руки распрямите и положите под ягодицы. В таком исходном положении начинайте поднимать ноги, стараясь держать их ровно. Не доводя угол между телом и ногами до 90°, медленно их опускайте. 
• Выпады. Встаньте прямо и расположите ноги на ширине плеч, руки опустите вдоль тела. Правую ногу поставьте вперёд и начинайте сгибать колено до 90°. При этом колено левой ноги также сгибается и касается пола. Правое бедро должно быть параллельно полу, спину необходимо держать ровно. Аналогично повторите и для левой ноги. Упражнение укрепляет бёдра и ягодицы.
• Махи ногами. Встаньте возле стула и возьмитесь за его спинку. Правую ногу поднимите и сделайте пару махов вправо и влево. Затем развернитесь боком и выполните махи вперёд и назад. Повторите для левой ноги.
• Ягодичный мостик. Лягте на пол на спину и согните ноги в коленях, напрягите ягодицы. Теперь медленно поднимайте их от пола. В наивысшей точке немного задержитесь и возвращайтесь в исходное положение.  Такое упражнение хорошо подтягивает мышцы ягодиц и пресса.

Некоторые упражнения можно выполнять со снарядом, например, с гантелями. Это усложнит задачу, но и повысит эффективность.

Иногда молодые мамы в качестве своеобразного снаряда используют малыша, держа его на руках. Это эффектно смотрится на видео, но в жизни так делать не стоит. Ребёнок – не гиря, концентрируясь на его здоровье и самочувствии, вы не сможете следить за техникой выполнения упражнений, и  повысится риск травмирования.

Выводы

Посильные и правильно подобранные упражнения после родов – это эффективный инструмент, позволяющий ускорить восстановление организма, улучшить фигуру и поправить здоровье. Но прежде чем приступить к тренировкам, необходимо получить согласие своего гинеколога. Кроме того, очень важно следить за своим состоянием, не допускать переутомления и сильного дискомфорта.

Начинать тренировки необходимо с прогулок в приятном темпе, постепенно увеличивая их продолжительность и интенсивность. Затем можно добавлять упражнения для пресса, груди и других частей тела. Все движения надо выполнять плавно, в удобной одежде, тщательно контролируя технику. Постепенно вы заметите, что выполнение упражнений даётся проще, а тело становится здоровее, крепче и стройнее.

Как скоро вы сможете начать заниматься спортом после родов?

Согласно новым рекомендациям, вы сможете начать заниматься уже через несколько дней после рождения ребенка.

По

Алисса Спарачино

15 января 2019 г.,

Раньше молодым мамам велели сидеть спокойно в течение шести недель после рождения ребенка, пока их врач не разрешил им заниматься спортом.Больше не надо. Американский колледж акушеров и гинекологов недавно заявил, что «некоторые женщины могут возобновить физическую активность в течение нескольких дней после родов» и что акушеры должны, в случае «неосложненных вагинальных родов», консультировать пациентов, что они могут начать или возобновить программа упражнений, как только почувствует, что сможет «.

«Мы не говорим женщинам:« Вам лучше уйти отсюда », но мы говорим, что совершенно нормально делать то, что вы считаете нужным», — говорит акушер-гинеколог Элисон Стуэбе, M.D., доцент медицинского факультета Университета Северной Каролины. «Раньше было чувство:« Иди домой и не вставай с постели ».« Хорошее самочувствие — ключевой фактор при выборе упражнения «четвертый триместр», — говорит доктор Стуэбе. (По теме: подтянутые мамы делятся относительными и реалистичными способами, которыми они находят время для тренировок)

.

Ваше тело после беременности — NHS

Рождение ребенка меняет ваше тело. Вот несколько советов, которые помогут вам чувствовать себя комфортно со своим телом.

Физические проблемы после беременности

После рождения ребенка могут возникнуть физические проблемы.

Они могут быть связаны с беременностью или родами, а также с вашими действиями по уходу за маленькими детьми, такими как поднятие тяжестей и наклоны.

При некоторых проблемах вы можете многое сделать, чтобы помочь себе.Например, если у вас негерметичный мочевой пузырь (недержание мочи) или ощущение тяжести между влагалищем и анусом, вам может потребоваться укрепить мышцы вокруг мочевого пузыря, выполняя упражнения для тазового дна.

Кроме того, если у вас болит спина, вам может потребоваться научиться ухаживать за спиной и сделать несколько упражнений для ее укрепления.

Если вас беспокоит физическая проблема, в любое время обратитесь за помощью к терапевту или патронатору. Они могут проконсультировать вас, а терапевт может направить вас к специалисту при необходимости.

Послеродовой осмотр

Ваш послеродовой осмотр примерно через 6-8 недель после рождения ребенка — хорошее время, чтобы поговорить с терапевтом о любых проблемах физического или психического здоровья, которые у вас были с момента рождения.

Узнайте больше о послеродовой проверке.

Разделенные мышцы живота

Две мышцы, которые проходят по середине живота, часто разделяются во время беременности. Это называется диастазом прямых мышц живота или раздвоением.

Степень разделения может быть разной. Это происходит потому, что ваша растущая матка (матка) раздвигает мышцы, делая их длиннее и слабее.

Разделение между мышцами живота обычно возвращается к норме к тому времени, когда вашему ребенку исполняется 8 недель.

После того, как у вас появится ребенок, вы можете проверить размер разделения с помощью этой простой техники:

1. Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни на пол.
2. Слегка приподнимите плечи от пола и посмотрите на живот.
3. Кончиками пальцев нащупайте края мышц над и под пупком. Посмотрите, сколько пальцев вы сможете уместить в промежутке между мышцами.

Делайте это регулярно, чтобы убедиться, что зазор постепенно уменьшается.

Если через 8 недель после родов разрыв все еще очевиден, обратитесь к терапевту, так как у вас могут возникнуть проблемы со спиной. Врач общей практики может направить вас к физиотерапевту, который порекомендует вам определенные упражнения.

Регулярные упражнения для мышц тазового дна и глубоких мышц живота могут помочь уменьшить расстояние между мышцами живота.Также важно стоять прямо и следить за своей позой.

Упражнения для мышц тазового дна

Упражнения для мышц тазового дна укрепляют мышцы вокруг мочевого пузыря, влагалища и ягодиц. Это может помочь остановить недержание мочи, улучшить пролапс и улучшить секс.

Вы можете выполнять эти упражнения лежа, сидя или стоя. Со временем их можно делать где угодно и когда угодно:

1. Сожмите и втяните ягодицы, как будто вы держитесь на ветру.
2. Сожмите влагалище и мочевой пузырь (уретру), как будто вы останавливаете отток мочи или сдавливаете во время полового акта.
3. Долгое сжатие — удерживайте столько, сколько сможете, но не более 10 секунд, затем расслабьтесь.
4. Короткие сжатия — быстро сожмите мышцы, а затем немедленно отпустите их. Делайте это, пока ваши мышцы не устанут.

Старайтесь делать до 10 повторений каждого упражнения не менее 3 раз в день.

Во время выполнения этих упражнений важно сохранять нормальное дыхание.Убедитесь, что вы не тянете живот при сжатии.

Сидение на унитазе может быть хорошим напоминанием о том, что нужно делать зарядку. Просто убедитесь, что вы делаете их после того, как закончите.

Посетите сайт Общества дипломированных физиотерапевтов, чтобы получить дополнительные советы по укреплению тазового дна.

Упражнение для желудка

Это упражнение поможет вам тонизировать мышцы живота:

1. Лягте на бок, слегка согнув колени.
2. Позвольте животу расслабиться и нежно вдохните.
3. На выдохе осторожно втягивайте нижнюю часть живота, как корсет, сужая линию талии.
4. Одновременно сжимайте мышцы тазового дна.
5. Задержитесь на счету до 10, дышите нормально, затем мягко отпустите.

Повторить до 10 раз.

Способы облегчения боли в спине

Эти практические советы могут помочь облегчить боль в спине:

• Во время кормления сядьте с прямой опорой на спину.Положите небольшую подушку или подушку за талию, чтобы поддерживать поясницу. Убедитесь, что ваши ноги могут касаться пола
• встаньте на колени или присядьте (не сгибайте спину), чтобы выполнять задачи, близкие к полу, например поднимать игрушки или купать ребенка
• меняют подгузник на возвышении. Вы можете встать на колени рядом с диваном или кроватью. Никогда не оставляйте ребенка без присмотра на возвышении, иначе он упадет
• держите спину прямо и сгибайте колени при подъеме
• Держите спину прямо, когда толкаете детскую коляску или коляску.Или носите ребенка в удобной слинге

Подробнее о вашем благополучии после рождения:

Контент сообщества от HealthUnlocked

Последняя редакция страницы: 22 октября 2019 г.

Срок следующего рассмотрения: 22 октября 2022 г.

.

Упражнения Кегеля после родов — Преимущества и методы

Последнее обновление 8 сентября 2020 г.

Во время беременности рекомендуется делать упражнения, чтобы подготовить организм к рождению ребенка. Есть множество упражнений, которые можно выполнять, и одно из самых полезных — упражнения по Кегелю. Упражнения Кегеля помогают физически и морально стимулировать ваши мышцы и разум и помогают расслабиться во время обычно напряженной фазы.

Видео: Упражнение Кегеля для тазового дна после родов

Беременность и роды

Рождение ребенка — самое прекрасное переживание в жизни женщины; однако роды также могут сказаться на ее теле. Хотя вы хотите убедиться, что жизнь вашего новорожденного идет гладко, вам также необходимо позаботиться о его благополучии и здоровье. Вам нужно будет хорошо спать, правильно питаться и контролировать свой вес. Помимо решения этих проблем, вам также нужно будет поработать над тем, чтобы вернуть мышцам таза силу, которая была до рождения ребенка.

Во время беременности мышца тазового дна, поддерживающая мочевой пузырь, кишечник и матку женщины, ослабевает, вызывая подтекание или недержание мочи после родов. Лучший способ укрепить мышцы таза — это упражнение Кегеля, названное в честь доктора Арнольда Кегеля, гинеколога, который разработал эти упражнения как нехирургический вариант расслабления таза.

Преимущества упражнения Кегеля после родов

Упражнения Кегеля полезны, когда вы беременны и продолжаете приносить пользу после рождения ребенка.Это упражнение для ваших внутренностей.

1. Здоровое исцеление

Упражнения Кегеля после родов необходимы для исцеления ослабленных, растянутых или поврежденных мышц таза от проталкивания ребенка по родовым путям. Иногда мышцы влагалища, шейка матки и матка могут быть разорваны в процессе родов, или ваш врач мог выполнить эпизиотомию, то есть разрезать промежность, чтобы облегчить процесс родов. Эти мышцы необходимо лечить и укреплять, чтобы в долгосрочной перспективе избежать проблем со здоровьем.Кегель усиливает кровообращение в этих областях и ускоряет процесс заживления.

2. Контроль мочевого пузыря после родов

Независимо от того, родите ли вы ребенка через кесарево сечение или выберете нормальные роды, у вас будут проблемы с контролем мочевого пузыря. Проблемы с подтеканием мочи — обычное явление после родов. Расширяющаяся матка может оказывать сильное давление на мышцы тазового дна и ослаблять их, вызывая негерметичность мочевого пузыря. На публике это может вызывать смущение, особенно когда вы чихаете, кашляете или смеетесь.Это называется «недержанием мочи». Упражнения Кегеля после родов укрепляют мышцы тазового дна и помогают контролировать мочевой пузырь.

3. Возрождение романтики / близости

Главной заботой молодых мам является повторный секс после родов. Мышцы таза частично несут ответственность за герметичность влагалища. Более сильные мышцы тазового дна и тонизированное влагалище сделают секс более приятным для обоих партнеров. Упражнения Кегеля после беременности могут привести к укреплению мышц, усилению ощущений и частым оргазмам, тем самым возрождая близость.

4. Свободные связки

Ослабление связок и лишний вес при беременности беспокоят всех молодых мам. Беременность ослабляет и растягивает ваши связки, чтобы ваше тело могло приспособиться к ребенку, который растет внутри вас. В среднем беременность может прибавить от 12 до 18 килограммов (15-35 фунтов) лишнего веса. Это добавит давления к мышцам тазового дна, которые должны растягиваться и напрягаться, чтобы удерживать прибавку в весе. Укрепление тазовых мышц для поддержки этих связок защитит вас от недержания влагалища и выпадения по мере взросления.

5. Выпадение тазовых органов

Выпадение тазовых органов поражает женщин после нескольких родов. С каждой беременностью вы увеличиваете давление на мышцы тазового дна. В конце концов, эти мышцы ослабнут и не смогут эффективно поддерживать такие органы, как мочевой пузырь, матка и прямая кишка. Это может привести к тому, что эти органы упадут и распространятся в область влагалища. Это может вызвать различные проблемы, от боли в области таза или спины до недержания мочи.

Как выполнять упражнения для тазового дна после родов

Упражнения для мышц тазового дна после беременности — это простейшие нехирургические методы решения общих проблем после родов, но, к сожалению, большинству женщин трудно выделить нужные мышцы для сокращений Кегеля.Чрезвычайно важно соблюдать правильную технику и нацеливать правильные мышцы.

Попросите вашего врача убедиться, что упражнения выполняются правильно. Упражнения Кегеля могут быть чрезвычайно полезными, особенно на этапе послеродового восстановления, чтобы помочь вам вернуться к состоянию до рождения ребенка.

Методы Кегеля

Убедитесь, что вы полностью опорожняете мочевой пузырь, прежде чем выполнять упражнения Кегеля. Неполное опорожнение мочевого пузыря может увеличить риск инфекции мочевыводящих путей.Сосредоточенность очень важна при выполнении упражнений Кегеля. Сосредоточьтесь только на напряжении мышц тазового дна. Не сжимайте и не двигайте ногами, мышцами живота или ягодицами во время Кегеля.

1. Сядьте и слегка наклонитесь вперед с прямой спиной.
2. Начните с определения мышц правого тазового дна. Сжимайте мышцы, как если бы вы пытались одновременно остановить мочеиспускание и выделение газов; если вы не можете изначально изолировать мышцы, вставьте чистый палец во влагалище, если вы чувствуете давление на палец, у вас правильные мышцы.
3. Удерживайте сокращение на 8-12 счетов, а затем расслабьтесь на 8-12 счетов. Повторяйте два-три подхода несколько раз в день.
4. Продолжайте нормально дышать во время тренировки.
5. Старайтесь не делать упражнения Кегеля при чихании или кашле. Это убережет вас от протекания и позволит избежать неловких ситуаций.
6. Не пытайтесь выполнить Кегель во время опорожнения мочевого пузыря, так как это может ослабить мышцы.
7. Не используйте упражнения Кегеля для запуска и остановки мочеиспускания.

Когда можно начинать послеродовые упражнения Кегеля?

Укрепление мышц тазового дна абсолютно необходимо для восстановления после беременности.Это должно стать частью вашей регулярной тренировки.

Вы можете посоветоваться с врачом или начать процедуру Кегеля через 6 недель после родов.

Когда прекращать упражнения для тазового дна

Важно укреплять мышцы тазового дна на протяжении всей жизни. Никогда не останавливайте Кегельса. Сделайте их частью своей повседневной тренировки даже после беременности.

Заключение: Регулярное выполнение упражнений Кегеля помогает тонизировать и укреплять мышцы и обеспечивает защиту от таких проблем, как недержание мочи, пролапс тазовых органов с возрастом.Выделите немного времени, чтобы выполнять упражнения каждый день, чтобы извлечь из них максимальную пользу.

Также читайте: Послеродовые упражнения

.

Упражнения в первом триместре: какие тренировки безопасны?

Физические упражнения — одно из лучших занятий, которые человек может делать для себя и своего ребенка, и преимущества этого метода выходят за рамки срока беременности.

Для беременных регулярные физические упражнения связаны с широким спектром преимуществ для здоровья, в том числе:

Кроме того, человеку, который регулярно занимается спортом во время беременности, менее вероятно, потребуется кесарево сечение.

Упражнения с малой ударной нагрузкой — самые безопасные во время беременности.Они реже всего вызывают осложнения, связанные с врожденными аномалиями и выкидышем.

Физические упражнения могут быть вредны, если они:

• оказывает слишком большое давление на матку и плод
• вызывает чрезмерную нагрузку на суставы, мышцы и кости
• приводит к перегреву
• вызывает обезвоживание

Большинство беременным людям полезно сочетание упражнений, которые по-разному воздействуют на организм.

В течение первого триместра старайтесь постепенно формировать хорошие привычки к упражнениям.Правильное количество упражнений будет зависеть от того, насколько активным был человек до беременности.

Лучше всего отдавать предпочтение упражнениям с малой нагрузкой, особенно ходьбе, йоге, плаванию и водной аэробике.

В первом триместре часто уместны несколько более энергичные упражнения. Примеры включают бег, бег трусцой и тяжелую атлетику средней тяжести.

Хотя преимущества обычно перевешивают риски, поговорите с врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения или режимы тренировок.

Человек, который регулярно тренировался до беременности, должен проконсультироваться с врачом и, если возможно, с личным тренером, о постепенном снижении интенсивности тренировки до безопасного уровня во время беременности.

Большинство органов здравоохранения и агентств рекомендуют беременным женщинам заниматься физическими упражнениями средней интенсивности с малой отдачей не менее 150 минут в неделю.

Эти 150 минут лучше всего выполнять как пять 30-минутных тренировок. Однако некоторые беременные могут предпочесть заниматься спортом в течение 10–20 минут в течение дня, когда такие симптомы, как тошнота или боль в пояснице, становятся неудобными.

Людям в первом триместре часто рекомендуют следующее:

Кегель

Упражнения Кегеля, или упражнения для тазового дна, укрепляют мышцы, поддерживающие органы брюшной полости, включая матку, влагалище, кишечник и мочевой пузырь.

Эти упражнения также помогают контролировать функцию мочевого пузыря и снижают риск геморроя.

Чтобы найти мышцы Кегеля, введите палец во влагалище и попробуйте сжать палец окружающими мышцами.Эти мышцы относятся к группе Кегеля.

С пустым мочевым пузырем сожмите мышцы Кегеля и удерживайте сокращение в течение 5–10 секунд перед расслаблением. Старайтесь не задействовать окружающие мышцы, например ягодицы, ноги или пресс.

Упражнения Кегеля включают в себя выполнение 10–20 таких сокращений три или четыре раза в день. Они могут быть полезны во время и после беременности.

Ходьба и бег трусцой

Ходьба по плоской, ровной поверхности — один из самых щадящих видов упражнений с малой нагрузкой, что делает его идеальным для беременных.

Широкие ритмичные движения руками во время ходьбы могут привести к умеренному учащению пульса. Прогулки в спокойной, естественной обстановке также могут способствовать хорошему самочувствию и расслаблению.

Человек, не привыкший гулять, должен начинать с нескольких 10-минутных прогулок каждую неделю. В течение первого триместра постепенно переходите к 30-минутной прогулке три-пять раз в неделю.

Люди, которые привыкли к бегу, могут постепенно переходить от ходьбы к бегу трусцой в течение первого триместра, если они используют ровную плоскую поверхность.

Все, кто собирается на длительные прогулки или пробежки, должны носить правильно подогнанную поддерживающую обувь. Им также следует растягиваться, когда они чувствуют, что их мышцы активируются или становятся теплыми.

Плавание и водная аэробика

Эти упражнения с малой ударной нагрузкой являются высокоаэробными и могут улучшить приток крови и кислорода.

Плавание и аквааэробика также способствуют развитию мышц и гибкости с очень низким риском напряжения или травм.

Если человек привык плавать или заниматься водной аэробикой, его обычный распорядок дня будет безопасным в течение первого триместра беременности.

Новичкам следует начинать с двух-трех 30-минутных занятий каждую неделю. Как только человек станет более уверенным, он сможет плавать или заниматься по 30 минут несколько раз в неделю или так часто, как ему удобно, не будучи утомленным.

Йога

Йога позволяет телу мягко растягиваться и развивать силу. Он также способствует развитию навыков внимательности, которые могут быть очень полезны во время родов, например контролируемого дыхания и медитации.

Большинство студий йоги предлагают занятия для беременных.Новички должны стараться посещать одно 30-минутное занятие в неделю.

Люди, привыкшие заниматься йогой, часто могут продолжать свой обычный распорядок в течение первого триместра, если они занимаются в теплой обстановке.

Тем не менее, во время беременности избегайте:

• Бикрам или «горячая» йога
• прогибов назад
• положений, в которых ступни поднимаются над головой и сердца
• положений, предполагающих лежание на спине
• положений, требующих поворотов живота
• позиций, требующих хорошего чувства равновесия

Пилатес

Пилатес может улучшить силу корпуса и равновесие, что может снизить риск падения.

Он также может помочь облегчить боль в пояснице, связанную с увеличением веса, особенно в передней части тела.

Новичкам в пилатесе следует постепенно начинать проводить несколько занятий в неделю, каждое по 5–10 минут. Человек может продвигаться к занятиям продолжительностью 30–60 минут один или два раза в неделю.

Беременные, которые привыкли к пилатесу, часто могут поддерживать свой обычный распорядок дня в течение первого триместра, хотя им следует избегать:

• скручивания живота или живота
• лежа на спине
• подъема ног над головой и сердцем
• остается в течение длительного периода времени

Многие студии и тренажерные залы предлагают пренатальные уроки пилатеса, аналогичные уроки доступны в Интернете.

Низкоинтенсивные силовые тренировки

Во время первого триместра беременности, как правило, безопасно заниматься тяжелой атлетикой средней интенсивности.

Использование свободных весов и силовых тренажеров может помочь поддерживать нормальный вес и улучшить общую силу. Наличие более прочного сердечника также может помочь улучшить стабильность и снизить риск падения.

При поднятии тяжестей избегайте:

• лежа на спине
• подъема тяжестей через живот
• напряжения
• подъема слишком тяжелых грузов

Новичкам следует начинать постепенно и использовать легкие свободные веса.

Спин-классы или езда на велосипеде со стационарным велосипедом

Стандартная езда на велосипеде не подходит для беременных из-за риска падения и травм. Стационарные велосипеды и занятия спиннингом предлагают здоровую альтернативу с хорошими аэробными упражнениями и значительно меньшим риском.

В течение первых нескольких недель новички должны посещать занятия, каждое из которых длится 10–15 минут. Затем они могут продлить сеанс до 30–60 минут при умеренной интенсивности, когда вам будет удобно.

Если человек привык к вращению или использованию велотренажера, он часто может поддерживать свой обычный распорядок дня в течение первого триместра.

.