Когда можно делать физические упражнения после родов: Когда можно заниматься спортом после родов

Содержание

Фитнес после родов — когда можно заниматься кормящей маме

Во время беременности мышцы живота растягиваются, накапливается жировой слой на бедрах, ногах, руках. С появлением на свет малыша у женщины все свободное время забирают заботы о ребенке, которые вызывают позитивные эмоции и волнения. Через некоторое время появляется желание заняться укреплением тонуса кожи, избавиться от лишнего веса, усталости, слабости. Логично появляется вопрос: когда можно заниматься фитнесом после родов, чтобы вернуть былую форму.

Этапы восстановления после родов

Понятное желание новоиспеченной мамы — как можно быстрее вернуть после родов утраченную форму. Однако ранняя физическая активность, по мнению гинекологов, может привести к осложнениям. После появления на свет малыша организм женщины переживает ряд существенных изменений:

матка постепенно сокращается, возвращается к своим нормальным размерам;

после отделения плаценты внутри детородного органа остается рана, которая со временем заживает;

тазовые кости и внутренние органы, смещенные во время беременности, возвращаются на свои места.

Сразу после родов занятия спортом недопустимы, основная причина запрета заключается в большой вероятности риска маточных кровотечений.

Когда после родов можно вернуться к спорту

Беременность для каждой женщины — сложный процесс, связанный с гормональной перестройкой всего организма. Недостаток витаминно-минеральных компонентов, вызванный внутриутробным развитием малыша, большая нагрузка на позвоночник, растяжение мышц, лишний вес способны вызвать стресс и подавленное настроение.

Время полного восстановления индивидуально для каждой женщины, зависит от возраста, физического здоровья молодой мамы. Послеродовая усталость, постоянный уход, тревога за новорожденного, снижении жизненной энергии — не лучший стимул для занятий спортом. Для кормящей мамы важно прислушиваться к собственным ощущениям, самостоятельно планировать свой день для занятий физическими упражнениями.

Опытные врачи не запрещают занятия фитнесом после родов, однако не рекомендуют слишком торопиться. Тяжелые физические нагрузки, резкая смена активности могут негативно сказаться на состоянии здоровья. Существует риск уменьшения выработки грудного молока, в тяжелых случаях возможно маточное кровотечение.

Гинекологи рекомендуют приступать к занятиям после родов, прошедших естественным путем, через 1,5 месяца. Если были осложнения, использовались хирургические родовспомогательные методы — не ранее 3 месяцев. Важно соблюдать принцип постепенного увеличения нагрузок.

Типы активностей для занятий: за и против

На вопрос можно ли кормящей маме заниматься фитнесом врачи отвечают утвердительно. Предварительная консультация у гинеколога, который проведет обследование тонуса матки и общего самочувствия женщины, поможет подобрать вид спорта. При отсутствии противопоказаний интенсивность тренировок, уровень нагрузки рассчитывается индивидуально. В перечень видов спорта и упражнений, запрещенных для молодой мамы, входят:

тяжелая атлетика;

бег на стайерские дистанции;

велоспорт;

плавание на байдарках;

прыжки с парашютом;

большие нагрузки на мышцы пресса.

С осторожностью надо относиться к активным спортивным играм: волейбол, баскетбол, футбол, большой теннис, для которых характерны резкие движения, быстрая смена направления. В число рекомендуемых восстановительных занятий входят:

пилатес: подвид фитнеса с плавными и медленными движениями, которые эффективно помогают при регулярных тренировках избавиться от складок на животе и боках;

йога: грамотное выполнение асан способствует повышению жизненных сил, улучшения настроения, помогает расслабиться и зарядиться позитивной энергией;

ходьба: простой и эффективный метод тренировок для подтяжки мышц, отлично совмещается с ежедневными прогулками с малышом;

плавание: комплексная работа всех групп мышц без статической нагрузки на позвоночник;

танцы, в том числе восточные: танец живота помогает восстановить упругость мышц, пластику тела, гибкость.

Дом или зал

Разобравшись с вопросами когда можно начинать занятия, остается выбрать что лучше — посещение спортивного зала или удобство домашней обстановки. Каждый из вариантов имеет достоинства и недостатки, а именно:

Спортзал. Плюсы: занятия с опытным профессиональным тренером в группе с молодыми мамами. Все нагрузки правильно рассчитаны, гарантируют эффективный результат без риска для здоровья. Минусы: график занятий строго определенный, без учета личных пожеланий, а также финансовые расходы.

Дом. После консультации с врачом можно подобрать комплекс упражнений и приступать к занятиям в удобное время, комфортных условиях, при этом экономить семейный бюджет. Минус: при отсутствии самодисциплины и больших домашних обязанностях занятия будут проводиться не регулярно.

Окончательный вариант полностью зависит от жизненных обстоятельств и большого желания самой женщины. Отличной мотивацией для занятий спортом станет малыш, которым по мере роста будет принимать активное участие в занятиях вместе с мамой.

Фитнес после кесарева

Кесарево сечение — хирургическое вмешательство в процесс родов, прошедших с осложнениями. Послеоперационные раны лечатся определенное время, которое и определяет срок возвращения к спорту. Восстановительный период, по сравнению с естественными родами, более длительный, требующий от женщины повышенного внимания к собственному здоровью. Согласно рекомендациям гинеколога приступать к несложным упражнениям следует не ранее 3 месяцев после операции.

Небольшие надрезы и разрывы, образующиеся в процессе родов, заживают в течение нескольких недель. Когда младенцу исполниться 2 месяца можно приступать к тренировкам. В случае множественных повреждений промежности запрет на занятия спортом напрямую зависит от сложности и величины разрывов. После ушивания больших ран следует повременить со спортом до полного восстановления. Активные тренировки с полной нагрузкой после кесарева или разрывов разрешаются не ранее, чем через 6 месяцев.

Полезные советы

Во время занятия фитнесом рекомендуется много пить чистой негазированной воды во избежание обезвоживания. Молодым мамам важно правильно питаться, много гулять на свежем воздухе. Особенно полезно проводить время в хвойных и лиственных парках, вдалеке от вредных выбросов.

Первые тренировки после родов должны проходить в щадящем режиме. В первую очередь важно уделить внимание области живота. Оптимальны упражнения из пилатеса или йоги, которые дополнительно укрепляют мускулатуру тазового дна. С помощью гимнастического комплекса можно привести в тонус нижние мышцы живота, стабилизировать позвоночник, распределить нагрузки на опорно-двигательную систему организма. На втором этапе физической активности для достижения привлекательных форм следует тренировать тазовую мускулатуру. Заключительный этап — упражнения для верхней части спины, мышц шеи. Данный комплекс особенно актуален при грудном вскармливании, поскольку способствует стимуляции лактации.

Комплекс упражнений на большом гимнастическом мяче-фитболе не только поддерживают мышцы в тонусе, но и поднимают настроение. Простые и эффективные занятия на спортивном снаряде не требуют больших физических усилий. Перекатывание и скручивание сидя на мяче помогает снять напряжение в области спины, хорошо прорабатывать боковые мышцы на поясе.

Комплексный подход к системе тренировок, правильное питание и позитивный настрой принесут ожидаемый результат. Регулярные занятия подарят красоту и силу для наслаждения радостью материнства.

Восстановление после родов

Можно ли заниматься фитнесом после беременности? Каким будет процесс восстановления?

Эти вопросы волнуют многих девушек, следящих за своей фигурой и активно занимавшихся фитнесом до беременности. Ответ, в целом, конечно, положительный. Заниматься фитнесом можно и нужно. Главное, подходить к этому вопросу очень грамотно.

Не секрет, что молодой маме противопоказаны тяжелая физическая нагрузка и строгая диета. Особенно в период грудного вскармливания, когда питание и так должно быть под максимальным контролем. ГВ само по себе является строгой диетой: жир, отложившийся за 9 месяцев на бедрах и талии, по законам природы покинет ваше тело вместе с грудным молоком.

Но это не значит, что стоит забыть о движении и минимальной физической активности. В этот период молодая мама большую часть времени будет находиться дома, где организм не получает нагрузку, которую получал до родов, и именно по этой причине женщины нередко набирают вес именно после родов.

Сохранить фигуру после родов удается тем, кто во время или до беременности занимался фитнесом.

Тогда возникает вопрос: что делать тем, кто не занимался спортом и не привык к физическим нагрузкам?

Первый совет: занимайтесь хотя бы дома, потому что важно помнить, что даже минимальная физическая нагрузка может привести к ощутимому результату и вернуть фигуру после родов.

Постепенно, день за днем, неделя за неделей будет возвращаться бодрость, появится тонус кожи, которая станет более упругой, а мышцы станут крепче и сильнее.

Эти действия помогут вернуть ваше тело в форму, и уже в первые дни после родов вы сможете выполнять базовые упражнения дома. Они помогут телу восстановиться, стать более сильным и подтянутым и обрести желаемую стройность.

Большое значение стоит уделять питанию в этот период. Употребляйте больше свежих овощей и фруктов, отдавайте предпочтение белкам, здоровым жирам и медленным углеводам, минимизируйте количество сладкой, жареной и «богатой» на приправы пищи, пейте больше воды (чай, кофе, соки – это жидкость, в данном случае речь о простой воде).

Когда и как начинать?

Недавние рекомендации специалистов говорят о том, что начинать занятия фитнесом необходимо не ранее, чем через 6 недель после родов. Но важный момент в том, что у каждой женщины своя скорость восстановления и, соответственно, выполнять те или иные упражнения (пусть даже самые элементарные) они будут в своем собственном темпе.

Роды бывают разными: естественные или путем кесарева сечения. Последний вариант – это полостная операция, восстановление после которой идет намного дольше, чем после естественных родов.

Если естественные роды прошли без осложнений, то, по большому счету, женщина может приступать к занятиям спортом уже через несколько дней после родов. При условии, что сама чувствует, что организм к этому готов.

Тем, у кого кесарево сечение или множественные разрывы, прежде всего нужно проконсультироваться с врачом до начала своих тренировок. И даже когда они начнутся, выполнять их максимально спокойно, без резкой нагрузки на организм.

Существует несколько пунктов, выполнение которых обязательно в период восстановления:

1. Здоровым женщинам после родов рекомендуется заниматься фитнесом не более 150 минут в неделю, то есть 2-3 раза в неделю по 45-55 минут.

2. Нужно хорошо разогреваться перед тренировкой, начинать медленно и постепенно, а потом только увеличивать темп.

3. Следить за пульсом, избегать перенапряжения, выполнять упражнения размеренно в собственном темпе.

4. Пить больше воды.

5. Надевать во время тренировки поддерживающее или компрессионное белье.

И, пожалуй, самое главное: в случае возникновения болевых ощущений, прекратить занятие и обратиться к врачу.

Еще один совет: начинать (или возобновлять) занятия в фитнес-клубе лучше через 1-2 месяца после родов. И я бы советовала начать со спокойных тренировок: пилатеса, mind body или йоги.

Как альтернативный тренажерному залу вариант – посещение бассейна. В целом, нужно рассматривать те занятия, которые не несут интенсивной, слишком большой нагрузки на организм, но максимально направлены на то, чтобы укрепить мышцу живота.

Мышца живота – это проблемная зона, потому что она максимально растягивается во время беременности, поэтому женщинам становится важно подтянуть именно ее.

Конечно, после родов всем мышцам необходимо вернуть тонус, но мышце живота уделяется особо внимание. В связи с этим, я посоветовала бы начать с занятие по системе пилатес.

Посещайте эти занятия в клубе, ходите в бассейн и делайте легкие упражнения в тренажерном зале без каких-либо рвений к великим результатам. Не нужно никаких больших весов, используйте маленькие, чтобы начинать постепенно. И важно понимать, что фитнес после родов не будет даваться просто, он может творить чудеса, предавать вам необходимые силы, чтобы растить ребенка и сполна наслаждаться радостями материнства, но все идет через труд.

Составляйте расписание тренировок, исходя из собственных сил, слушайте свой организм.

Тренируйтесь в парах, чтобы не потерять мотивацию. Занимайтесь с родственниками, подругами или соседками, которые так же как и вы худеют после родов.

Подключайте к вашим занятиям ребенка. И для вашей фигуры полезно, и малышу интересно.

Ходите на прогулку с коляской и нахаживайте до 10 000 шагов в день. Ходьба в умеренном темпе в более быстрые сроки способна положительно отразиться на ваших формах.

Следуйте этим простым рекомендациям, тогда тело отблагодарит вас, а вы начнете видеть первые результаты.

Именно так вы будете оставаться стройной, красивой и энергичной!

Ирина Захарова. Фитнес Инструктор-Универсал, инструктор групповых программ

Спорт после родов | Mammyclub

В данной статье рассмотрим, когда после родов можно заниматься спортом, от чего это зависит, каким спортом можно заниматься после родов и как часто.

Когда после родов можно заниматься спортом

Ответ на вопрос «когда после родов можно заниматься спортом» в первую очередь, будет зависеть от того, как именно проходили роды, рассмотрим подробнее.

Когда можно заниматься спортом после естественных родов без разрывов и разрезов

Если в родах не было осложнений (кровотечений, разрывов, разрезов, травм), то врачи разрешают начинать выполнять физические упражнения даже в роддоме, буквально через сутки после родов. Это упражнения, так называемой, восстановительной гимнастики, по стабилизации мышц живота, которые могут выполняться даже в положении лежа. Также восстановительная гимнастика касается мышц груди и спины, об этих упражнениях можно прочесть в статье Упражнения для спины после родов.

Когда проходит около 2 недель после родов, можно приступать к занятиям несложной физкультурой (если уменьшилось количество послеродовых выделений). Это могут быть простые упражнения: махи руками, наклоны, приседания, повороты туловища. Можно (и даже рекомендуется) укреплять мышцы груди и спины.

Что касается более серьезных занятий, например шейпинг в зале, бассейн, аквафитнес, — врачи сходятся во мнении, что такие занятия можно начинать при хорошем самочувствии не ранее чем 4-6 недель после естественных родов без осложнений.

Хочется отметить, что хотя многие женщины «не очень верят» в эффективность домашних простых физических упражнений, и совершенно напрасно. Эти упражнения очень полезны, если их качественно и регулярно выполнять. Во-первых, они благотворно влияют на здоровье и самочуствие женщины (не болит вообще, или меньше болит спина, в разы уменьшается вероятность послеродовой депрессии). Во-вторых, если вы по прошествии 1-2 месяцев после родов сразу без подготовки прийдете на групповые занятия (на фитнес, например, или шейпинг, или аквафитнес), то вам будет очень сложно выполнять все упражнения «с нуля».

Если же вы до этого готовили себя дома, то процесс «вхождения в форму» будет и проще и эффективнее.

Когда можно зниматься спортом после естественных родов с разрывами или разрезами

Если в процессе родов были разрывы (или разрезы) то начинать упражнения (даже самые легкие и простые) нужно не раньше, чем через месяц после родов, и обязательно, только после врачебного осмотра. Вначале, как уже было описано, простые разминочные упражнения (не менее 1 месяца), затем, если все хорошо, то можно переходить к более серьезным занятиям.

При планировании занятий спортом после родов с разрезами и разрывами рекомендуется посетить врача до начала занятий (чтобы он их разрешил) и после 2 недель регулярных занятий (чтобы врач проверил, что все в порядке).

Примечание. Возврат продуктов питания и косметических средств возможен только при неповрежденной упаковке.

Когда можно заниматься спортом после родов путем кесарева сечения

К сожалению, несмотря на то, что сам процесс родов путем кесарева сечения (далее КС) выглядит проще, чем процесс естественных родов, восстановление после КС проходит дольше. Поэтому, если у вас было КС, то к простым упражнениям, описанным в пункте выше, можно приступать после 1,5-2 месяцев после родов, и то, с разрешения врача (по результатам УЗИ).

Если врач не против, то можно начинать разминочные физкультурные упражнения и остепенно «возвращать в форму» мышцы живота.

Что касается более серьезных спортивных занятий (плавание, финнес, аквафитнес, шейпинг, и тд), то эти занятия рекомендуются не ранее, чем через 4 месяца (а в некоторых случаях, и 6 месяцев) после родов. И обязательно, нужно спланировать так, чтобы перед этими, более серьезными занятиями, вы подготовились с помощью простых физических упражнений (хотя бы 2 недели регулярного выполнения).

После КС даже не так опасна просто сама по себе нагрузка, опасна именно резкая нагрузка, без постепенного наращивания. Поэтому, поэтапность и постепенное наращивание интенсивности, — это основное правило в начале занятий после КС. Нужно помнить о том, что если переусердствовать с нагрузкой, то упражнения и спортивные занятия придется отложить еще на несколько недель минимум. Может начать болеть область шва, могут начаться кровянистые выделения.

При планировании занятий спортом после КС рекомендуется посетить врача до начала занятий (чтобы он их разрешил) и после месяца регулярных занятий (чтобы врач проверил, что все в порядке).

Как заниматься спортом после родов

Из описанного выше, можно отметить, что «алгоритм» занятий спортом примерно одинаковый, вне зависимости от того, как проходили роды, меняется только время начала занятий (относительно родов). А сами занятия, представляют собой следующую последовательность:

вначале совсем простые упражнения (например, дыхательные, которые могут выполняться даже лежа), причем начинаем с одного- двух повторений и постепенно наращиваем;
затем зарядка- разминка (из наклонов, махов, приседаний, и тд), начинаем с минимума упражнений, и минимум повторений, и постепенно наращиваем и то, и другое;
и только потом, занятия уже «непосредственно спортом» — плавание, фитнесс, шейпинг, и тд. Опять же, начинаем с одного, максимум двух, занятий в неделю, в остальное время выполняем привычные упражнения дома, и постепенно добавляем занятия, если есть желание и силы.

Кроме последовательного наращивания нагрузки и частоты занятий, есть еще важные моменты по занятию спортом после родов.

Если Вы кормите грудью, то старайтесь заниматься спортом после кормления, тогда образовавшаяся молочная кислота практически нейтрализуется до следующего кормления (это происходит в течение двух часов).
Позаботьтесь о том, чтобы Ваша грудь была надежно закреплена подходящим бюстгальтером во время упражнений.
Если у вас было КС то спросите врача, возможно восстановительные упражнения вам лучше выполнять в бандаже.
Если вы кормите грудью, обязательно следите за тем, сколько Вы выпиваете жидкости, чтобы не снизить количество молока. При увеличении нагрузок, количество выпиваемой жидкости тоже нужно увеличивать.
Еще раз напоминаем о необходимости «постепенного вхождения» в занятия. При резкой нагрузке может резко уменьшиться (или вообще пропасть) молоко. Также, при неоправданно большой нагрузке может выработаться значительное количество молочной кислоты, которая изменит вкус молока, и ребенок может отказаться от еды, как следствие, может начаться лактостаз, и тогда уже будет не до занятий спортом, к сожалению.
По продолжительности и частоте занятий можно сказать следующее. Если каждый день делать 20-30 минутную разминку, — результат будет, и по самочувствию, и по внешнему виду. Если Вы один-два раза в неделю будете ходить в бассейн, или на фитнес, плюс заниматься дома (та же разминка) то результат точно будет. Не забывайте, что если Вы кормите грудью, то это «отнимает» по 500 ккалл в сутки, это значительные энергетические траты (примерно столько же тратится на час плавания в бассейне).
Для занятий можно применять обруч (для талии) или фитбол.

Примечание. Если вы крутите обруч, то позаботьтесь о том, чтобы начинать этот процесс с обычного тонкого обруча (не «хула- хуп»). Если 1-2 месяца вы без проблем регулярно крутите обычный обруч, то можно переходить на «хула-хуп».

Применять утяжелители (любого вида и конфигурации) для занятий после родов не рекомендуется, это может спровоцировать кровотечение.

Каким спортом можно заниматься после родов

Ходьба

Плюс этого занятия в том, что прогулки можно совершать вместе с ребенком (в коляске или слинге). Главное правило,- все та же постепенность наращивания и темпа, и продолжительности. Начинайте с 20 минут (или меньше, по самочувствию) и постепенно вы сможете ходить час и более.

Примечание. Когда моему ребенку был месяц, был январь, и дороги для коляски были малопроходимы. Я (на часовой вечерний сон) клала ребенка в слинг, и ходила с ним в парк. Вся прогулка занимала 45 мин-час. Я с удовольствием ходила, мне было приятно чувствовать себя снова «на ногах». Начинала я с медленной ходьбы (по самочувствию, так как у меня было КС), но достаточно скоро (примерно за неделю регулярных прогулок) уже ходила очень быстро.

Плавание

Очень полезно, особенно учитывая распространенность жалоб на боли в спине. Плавание очень эффективно расслабляет и тренирует мышцы спины и груди, приводя их в норму.

Примечание. Старайтесь не плавать «пляжным брассом», когда голова не погружается в воду. От такого плавания, наоборот устают мышцы шеи, и нет нужного расслабления. Не беспокойтесь о прическе, наденьте шапочку и очки, и плавайте, окуная голову, и вы точно почувствуете все плюсы этого вида спорта.

Также важно правильно подобрать купальник для плавания. Он не должен сдавливать грудь, это вредно. Не должен давить, мешать движениям.

Аквафитнес

Очень полезные занятия, хорошо «возвращают в форму». Кроме того, после родов у вас все еще повышена эластичность связок и суставов, и «на земле» их можно повредить. А воде это практически нереально.

Примечание. Если вы кормите грудью, поставьте на бортик бассейна воду, и не забывайте пить, потому как несмотря не воду вокруг, и «общую приятность» аквафитнеса, нагрузки там немаленькие, и сил уходит много.

Посмотрите наши великолепные и удобные купальники в Мамином Магазине.

Пилатес

Эти занятия хорошо распределяют нагрузку на все мышцы, способствуют расслаблению и хорошему самочувствию.

Йога

Прекрасно приводит молодых мам в форму. Нужно отметить лечебное воздействие не только на мышцы и связки, а и на психику в целом. Мамы, занимающиеся йогой, редко подвержены депрессии, у них вообще более ровный эмоциональный фон.

Гимнастические комплексы упражнений

Удобно, если вы пока не можете оставить ребенка, все эти комплексы можно самостоятельно выполнять дома.

Другие виды спорта

Вполне возможны игровые виды спорта (волейбол, теннис, бадминтон), только важно, чтобы при этом женщина «не работала на износ». Нужно внимательно следить за самочувствием и вовремя отдыхать. То есть, поиграть спокойно в теннис вечером, — хорошо. А по жаре интенсивно «отпрыгать и отбегать» час теннисной игры,- вредно.

Ролики, коньки, лыжи, велосипед,- если соблюдать меру, то все эти занятия принесут пользу.

Любые танцы (с подходящим уровнем нагрузки, конечно).

Каким спортом нельзя заниматься после родов

Ниже перечислим, какие виды спорта не рекомендуются, с кратким пояснением, почему не рекомендуются.

Контактные виды боевых искусств. Можно повредить грудь, или внутренние органы (пресс ведь еще не восстановился). Кроме того, повышен риск травм суставов и связок, которые стати более эластичные во время беременности.
Любые виды спорта, которые вызывают у вас лично «адреналиновый прилив». Если вы кормите грудью, то выработка адреналина может сильно сократить количество молока.
Бег. Очень трудоемкий вид спорта. Может уменшится количество молока и испортиться его вкус.
Силовые виды спорта. Имеется в виду занятия с утяжелителями, работа с различными весами (штангами, железными блинами) в зале. Кроме «угрозы молоку», занятия с весом могут спровоцировать боли в животе, кровянистые выделения.

Примечание. К силовым занятиям можно (зависит от состояния и подготовки женщины) переходить постепенно, после регулярных занятий другими видами физической активности, но все же, желательно, не ранее 6 месяцев после родов без осложнений.

Таким образом, если вы кормите грудью, то все вышеперечисленные ограничения для вас актуальны. Если вы не кормите грудью, то из ограничений можно оставить только силовые тренировки, их лучше начинать не ранее чем 6 месяцев после естественных родов, и не ранее чем через год после КС, или естественных родов с разрывами (разрезами).

При покупках в Мамином магазине мы гарантируем приятное и быстрое обслуживание .

Успехов вам и здоровья!

Фитнес после родов: 5 мифов о тренировках молодых мам

Каждой недавно родившей женщине хорошо знакомы два этих чувства — одновременно легкости и недовольства своей фигурой. Чтобы поскорее прийти в форму, новоиспеченные мамы готовы чуть ли не сразу после родов начинать качать пресс и соблюдать жесткую диету. Но не принесет ли такой подход больше вреда, чем пользы?

Два главных принципа, которые должна запомнить молодая мама, возвращающаяся к активным тренировкам после беременности: реалистичный подход и терпение.

Также важно понимать, что забота о ребенке – это не спринтерская дистанция, а марафон, и чтобы его выдержать, нужно уметь правильно распределить силы. «Полноценное послеродовое восстановление имеет мало общего с избавлением от живота и возвращением прежнего тела. В первую очередь, это скорее способы и возможности женщины адаптироваться к новой роли матери, – объясняет Лариса Полухина, психолог, доула, телесно-ориентированный терапевт, основатель проекта kursy-rodov.ru. – Для гармоничного психического состояния нужны физические силы. Первую неделю после родов я советую проводить дома, преимущественно в лежачем положении. Затем уже приступать к непродолжительным прогулкам».

На 2-3 день можно начинать выполнять упражнения Кегеля по укреплению мышц тазового дна. А вот спортивные тренировки не стоит возобновлять до окончания выделений. «Большинство классических мероприятий по восстановлению не имеют ничего общего с фитнесом – это массажи, прогревания, подвязывания и т.д. Плюс работа с психоэмоциональным состоянием, которое на этом этапе является самым важным, – объясняет Лариса Полухина. – Вот почему начинать лучше с щадящих нагрузок — плавания, пеших прогулок, мягкой восстановительной йоги, которые не вызывают переутомления и приносят положительные эмоции. Не спешите с силовыми аэробными нагрузками, бегом и занятиями в тренажерном зале, вы всегда успеете к ним вернуться!»

И не верьте постановочным фотографиям в соцсетях – на желании молодых мам как можно скорее обрести былую стройность спекулируют многие, включая рекламодателей и недобросовестных тренеров. На этой почве, кстати, родилось немало мифов, связанных с фитнесом после родов.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Пилатес для молодых мам, или Как быстро прийти в форму после родов

Миф №1.

Пресс – важнее всего

Ваша основная цель после родов – не навредить себе. «Примерно до трех месяцев жизни малыша не рекомендуется делать классические упражнения на пресс, особенно такие, как кранчи и скручивания, предполагающие подъем ног, – говорит Елена Согомонян, ведущий методист школы подготовки тренеров Bodycontrology, тренер AnySports. – В этот период возможен физиологический диастаз, который потом уходит. Если раньше времени начать давать нагрузку на ослабленную белую линию живота или на ослабленное пупочное кольцо, то, когда мышцы придут в тонус, образуется дырка в животе».

Полноценно выполнять упражнения на пресс рекомендуется только после теста на диастаз, а при его выявлении также следует пересмотреть комплекс упражнений. «Самое правильное – постепенно активировать мышцы и приводить их в тонус. – объясняет Елена Согомонян. — В этом плане пилатес подходит лучше всего. Мы учимся, во-первых, понимать расположение мышц, во-вторых, активируя их планомерно, особенно глубокие мышцы живота и поперечные,гармонично укрепляем весь мышечный корсет».

Миф №2. Никаких поблажек!

Забота о младенце требует много сил и времени, и начинать тренироваться, если молодая мама чувствует себя уставшей не стоит! Особенно если у ребенка абсолютно непредсказуемый режим, не позволяющий выспаться. «Одна крайность, когда женщина приступает к интенсивным физическим нагрузкам, например, начинает активно бегать, если раньше никогда этого не делала. Существует опасность опущения внутренних органов и дальнейшего ослабления мышц тазового дна, когда из-за ударной нагрузки все проседает, — говорит Елена Согомонян. — Другая крайность, полный отказ от занятий. Оба этих варианта далеки от здорового подхода к восстановлению – начинать заниматься надо коротенькими включениями в отдохнувшем состоянии».

Миф №3. Похудение – это борьба

Жизнь с младенцем предполагает такое количество нагрузок, что при правильной двигательной активности лишние килограммы уйдут сами собой. «Чтобы похудеть, нужно просто оптимизировать свой режим. Например, интенсивно ходить во время прогулки с ребенком, – рассказывает Елена Согомонян. — Час прогулки с коляской хорошо стимулирует обменные процессы и улучшает кровообращение, что способствует налаживанию лактации». Помните, что любой стресс у мамы отрицательно отражается и на малыше. «Чуть не доспала – с лактацией проблемы. Не поела вовремя – настроение плохое и сил не хватает», — говорит Елена Согомонян.

Миф №4. Только строгая диета

Не мучайте себя диетами. «Современные тенденции в плане питания таковы, что если ты в обычной жизни придерживаешься здорового рациона, не переедаешь сладкого, не ешь дрожжевой хлеб, не злоупотребляешь большим количеством мяса, то и на ГВ не обязательно держать какую-то строгую диету, – объясняет Елена Согомонян. — Почему бы не съесть булочку с маслом, если это не ночное время? Кормящей матери нужны жиры! Не обязательно есть одну гречку и отварную курицу – просто придерживайтесь правил сбалансированного питания».

Миф №5. Чем быстрее, тем лучше!

«Если мама хочет быстро похудеть и влезть обратно в джинсы, то либо она себя изведет повышенными нагрузками, либо, наоборот, опустит руки и ничего делать не будет, – говорит Елена Согомонян. – Важно сформулировать цель, которая будет понятна телу. Например, сейчас я укреплю руки и спину, и мне будет легко носить ребенка, и осанка не испортится. Эти якоря должны быть телесно-ориентированны, а внешние цели – примитивны и поверхностны».

Каким бы сильным ни было ваше желание как можно скорее прийти в форму, не забывайте, что теперь вы в ответе не только за себя, но и за ребенка. И он уж точно не должен стать жертвой вашей погони за идеальной фигурой!

Плавное поэтапное восстановление после беременности — залог здоровья мамы и ребенка. Возвращайтесь в форму после родов правильно вместе с курсом восстановительной гимнастики от Елены Согомонян

Фото: bigstock.com

Когда можно начать заниматься спортом после родов. Через сколько можно заниматься спортом после родов? Сколько после родов нужно заниматься спортом

Конечно, же есть женщины которые не сильно меняют формы, а есть те, что набирают более 15 кг во время беременности и это приводит их в ужас… И они либо едят всю беременность как хотят, или едят так, как никогда бы себе не позволили в «обычном режиме». И после радостного момента появления на свет малыша, несмотря на то, что мамочка не досыпает – она все равно оценивает свои размеры, грустно посматривая на платья и джинсы которые были когда-то любимыми…

И тут начинаются идеи фикс! Как срочно вернуть себя в форму, и благо если ваш малыш Вам не оставляет времени на эти глупости хоть месяца 3-4…

Итак, начнем:

1. Нельзя качать мышцы живота – любыми упражнениями!

После родов у каждой женщины присутствует диастаз – расхождение прямой мышцы живота. Качать пресс до того как сойдется белая линия живота – НЕЛЬЗЯ! Схождение белой линии происходит само собою и бывает через 5 мес, или даже через год – индивидуально.

От качания пресса диастаз только увеличивается и при повышении внутрибрюшного давления есть риск развития грыжи прямой мышцы живота!

Продиагностировать можно самостоятельно, лежа на спине, согнув ноги в коленях. Чуть приподнять голову и плечевой пояс. Пальцы вставляются между долями прямой мышцы живота в районе пупка и чуть ниже. И если расстояние более 2х пальцев, продолжаем ожидать схождения естественным путем.

Если вы думаете, что способны обхитрить природу – то, попробовать можно… но в результате – усиление диастаза, или грыжа белой линии живота.

Такой живот, во-первых, выглядит не эстетично – выпячивание посреди брюшной полости, а во-вторых при определенных обстоятельствах может доставить немало болезненных ощущений. И далее решать вопрос, скорее всего, придется оперативно – сшивают прямую мышцу живота или вставляют сетку. Потому что мышцы при нагрузке настолько искривляются и деформируются, что обратного пути нет.

В результате погони за идеальным животом вы можете изуродовать его!

Думать, что со мною этого не случится, можно, конечно, но задайте себе вопрос, ЗАЧЕМ рисковать?

2. Категорически нельзя выполнять 4-6 месяцев после родов такие йогические практики: Удияна бандха, агни-сара дхаути, наули.

Срок столь растянут, потому как зависит от того как прошли роды, если не было травм тканей (разрывов), эпизиотомии (рассечение промежности) и количество дней лохий.

Послеродовые выделения должны выйти, и после должно пройти минимум 2 месяца. Если слишком рано начать, возможны повторные кровотечения, среди моих знакомых такие случаи неоднократно были.

Наличие любых кровянистых выделений является противопоказанием к выполнению вышеперечисленных практик. Иначе, все, что должно выйти, вы будете втягивать обратно в кровь, оставляя токсины внутри организма, не позволяя ему их вывести.

3. После родов надевать бандаж.

Ко мне подошла акушерка, в роддоме, и шепотом, чтоб никто не слышал, сказала…

Нам не разрешают советовать, но вы одевайте бандаж, так живот скорее уйдет…

Так вот, представьте себе, после естественных родов, мышцы тазового дна, растянуты до их не привычного состояния, у некоторых женщин сразу опускаются органы, зависит сколько времени тужилась… А мышцам тазового дна, все равно нужно поддерживать все органы брюшной полости, мышечный гамак провисает, но держит! И тут вы надеваете, по тихому совету акушерки бандаж. Что происходит? Объем брюшной полости уменьшается за счет сдавливания бандажом, диафрагма сверху + гравитация толкают все внутренние органы вниз, колоссально усиливая давление. Сразу можно заработать себе миллион проблем от кровотечения, до недержания мочи, обострение геморроя и прочее…

Задайте себе вопрос, а стоит ли?

У родившей женщины измененный гормональный фон, и адекватность не всегда присутствуют. Осознавайте себя. Лишний вес или в результате беременности изменение форм — это то, что нужно именно вашему организму для поддержания грудного вскармливания в течении года. И как бы вы не питались, и чтобы с Вами не происходило — запас уже есть.

Большинство мамочек возвращаются в форму к году после рождения ребенка, иногда дольше, зависит от того питаетесь ли вы интуитивно, но это уже другая тема.

Ваша задача после родов быть с ребенком. Мне в роддоме неонатолог сказал, залягте в берлогу на 3 месяца, чтоб ребенок чувствовал маму, и она была всегда рядом.

Лучшее, что вы можете сделать после родов — это наблюдать за вашим чадом, не пытаясь находить у него недостатки, улучшать его, якобы ускоряя его развитие, а на самом деле может даже приносить вред (я о гимнастиках, бэбийогах, и топлении детей – проныривании).

Ловите моменты, первая улыбка, первый смех, пойте ребенку песенки, рассказывайте стишки…

И помните, всему свое время, природа разумна. Ваша форма гармонична на этот момент времени, и главное она только ваша индивидуальная.

Долгожданный ребеночек уже родился, и молодой маме хочется привести себя в порядок. Ведь после беременности и родов фигура стала значительно хуже — появились растяжки, да и вес прибавился. Конечно же, многих интересует вопрос о том, через сколько можно заниматься спортом после родов. Ответ вы найдете в этой статье.

Через сколько можно заниматься спортом?

После родов врачи рекомендуют дать организму отдохнуть минимум полгода, а лучше год (речь идет главным образом о серьезных занятиях и профспорте). Дело в том, что во время беременности и родов организм женщины подвергается серьёзным нагрузкам. Всё самое лучше и ценное отдается малышу. Кроме того, наверняка молодая мама кормит ребеночка грудью. А это значит, что организм работает за двоих — ведь вырабатывать молоко надо.

Бассейн

Это отличный выбор для тех, кто решил после родов заниматься спортом. Плавание поможет укрепить мышцы. Но не нужно себя заставлять, прежде всего, спорт должен быть в удовольствие. В некоторых бассейнах есть специальные курсы для молодых мам с детьми. Женщины с малышами приходят в определенное время и плавают вместе со своими младенцами. Но если вы не хотите посещать такие занятия, то наверняка вам подойдет аква-фитнес. Это отличный способ укрепить мышцы и сбросить лишний вес. Кроме того, данный вид спорта не сильно напрягает, а наоборот — помогает расслабиться.

А если очень хочется?

Если вы интересуетесь, через сколько можно заниматься спортом после родов, значит, вам небезразлично свое здоровье. Но всё же так хочется иметь и радовать мужа! Если у вас было кесарево, то желание заняться активным спортом чревато печальными последствиями. Лучше подождать, пока врач одобрит ваше рвение. Если вы рожали естественным путем и кормите грудью, помните, что молока может стать меньше. Организм может истощиться.

Через сколько можно заниматься спортом после родов?

Если вам не терпится начать активные тренировки, подождите хотя бы два-три месяца. Но не перегружайте себя. Если занятия даются тяжело — то не мучайтесь, а потерпите ещё некоторое время (лучше всего шесть месяцев). Дайте организму отдохнуть.

С чего можно начать занятия?

Если врач разрешил преступать к тренировкам, то начните с легких упражнений. Махи руками и ногами, наклоны и повороты — этого вполне достаточно для первых двух месяцев. Далее можно добавить приседания, но контролируйте себя — 10 глубоких пресяданий вполне достаточно для третьего месяца тренировок, далее добавляете каждую неделю по 2-3 раза. На четвертом постбеременном месяце можно заниматься аэробикой. Но всегда помните, что упражнения не должны быть в тягость. Можно заниматься спортом после родов полноценно, если гинеколог не выявил противопоказаний.

Фитнес и приоритеты

Фитнес-клуб можно посещать уже через семь месяцев после родов. Организм успеет отдохнуть и набраться сил. Но не перенапрягайтесь, расставляйте правильно приоритеты. Красивая фигура — это не так важно, как счастливая мама. Для малыша главное, чтобы вы улыбались, а тело ещё успеете привести в порядок.

Спорт после родов необходим, но излишний фанатизм в этом деле может навредить как здоровью матери, так и малыша.

Набрать 15-20 кг во время — дело нешуточное. Многие женщины, глядя свое располневшее отражение в зеркале, твердо решают взяться за себя и совершают еще большую ошибку.

Как бы ни хотелось, сразу скинуть , подтянуть обвисший живот, убрать жир на бедрах не получится. А вот ребенок может лишиться молока, да и мама может подорвать свои силы.

Спорт после родов: легкая гимнастика

Беременность не болезнь, и если женщина регулярно выполняет обыкновенную гимнастику во время вынашивания ребенка, то и сразу после родов легкая разминка по утрам ей не повредит.

Достаточно делать 10-20 простых упражнений, но без особого напряжения. При этом одежда должна быть поддерживающей и удобной. К примеру, бюстгальтер должен защищать грудь от растяжек.

Степень готовности женского организма к физическим упражнениям можно проверить с помощью простого теста. Для этого необходимо лечь на спину, ноги согнуть в коленях, а руки положить на живот в области пупка. Приподнять голову, плечи и шею от пола и пощупать живот: если остался зазор между мышцами живота больше чем на два пальца, со спортом сразу после родов стоит повременить.

Занятия спортом: 1-3 месяца после родов

Состояние женщины после родов может определить специалист. Но обычно восстановление сил начинается уже спустя месяц. Рождение малыша приносит матери столько хлопот, что сидеть на месте ей точно не приходится. Одни прогулки на свежем воздухе с коляской чего стоят.

В это время важно постоянно двигаться, совершать неторопливые прогулки по парку, во время которых можно выполнять различные упражнения (ходьба на носочках, махи руками, повороты туловища, головы и т. д.). 20 минут такой активной прогулки уже сжигают около 150 ккал.

Спустя 1-2 месяца после родов женщине уже можно посещать занятия аквааэробикой. С третьего месяца — ходить на танцы, но с разрешения врача.

Особенно полезны после родов восточные танцы: они не дают сильную нагрузку, зато заметно корректируют область живота и бедер. Кроме того, танец живота благотворно влияет на работу мочеполовой и пищеварительной систем.

Спорт после родов: с 4 месяцев

Хорошо, если занятия спортом будут проходить под руководством тренера или педагога. В случае если женщина занимается самостоятельно, не стоит экспериментировать с тяжелыми нагрузками.

После родов, какой бы бодрой и окрепшей женщина ни казалась себе, противопоказаны силовые упражнения, бег и качание пресса. Важно помнить, что нагрузки увеличиваются постепенно.

Если женщина во время занятий сильно потеет, ей необходимо восполнить запас воды в организме. В противном случае количество вырабатываемого молока может уменьшиться.

Спорт после родов: приятное с полезным

После родов многие женщины так поглощены заботой о ребенке, что не находят времени для занятий физкультурой. В этом случае альтернативой могут стать совместные физические занятия с ребенком. Специалисты могут предложить целый комплекс упражнений, который будет приятен и полезен для мамы и малыша. Почти все упражнения выполняются в положении лежа на спине.

Самые простые упражнения для женщин после родов.

Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, ступни поставить на пол. Напрячь мышцы живота и ягодиц, прижимая их к полу. При этом таз приподнимать. Выполнять 10 раз, каждый раз увеличивая количество подходов.
Исходное положение — лежа на спине. Втянуть живот и удерживать его в таком положении максимально долго, не задерживая при этом дыхание. Ослабить напряжение и повторить 8-10 раз, каждый раз увеличивая подходы.

Постепенно упражнения усложняются, увеличивается кратность подходов. Все они направлены на восстановление общего тонуса мышц.

Часто молодых мам мучает множество страхов, в том числе и необоснованных. Они боятся навредить малышу собственными неправильными действиями.

В вопросах спорта подобные предосторожности вполне оправданы. Активные занятия сразу после родов могут принести не только пользу, но и, наоборот, негативно сказаться на состоянии мамы.

Когда можно начинать заниматься

Любые физические нагрузки после родов необходимо включать в свою жизнь последовательно.

После рождения малыша в вашей жизни появляются дополнительные упражнения, которых раньше не было. Вы постоянно переносите ребенка на руках, укладываете в кроватку, гуляете с малышом в слинге или совершаете прогулки с коляской. Все эти естественные для молодой мамы занятия способствуют постепенному укреплению ее организма.

Спустя некоторое время после родов можно начинать заниматься дома, подключая к данному процессу вашего малыша. Пешие прогулки, легкие потягивания, напряжение и расслабление мышц – ваши друзья на этот период.

У спортсменок период восстановления может занять всего 3-4 недели, у женщин, которые вели не слишком активный образ жизни и до родов – несколько месяцев.

На привычки женщины накладывается ряд ограничений, которые необходимо соблюдать, чтобы лишний раз не травмировать организм после родов. Как долго продлится данный период именно у вас, подскажет акушер-гинеколог.

Сильную нагрузку на организм можно давать только спустя год после родов, не забыв при этом проконсультироваться с врачом. Сюда, помимо занятий любыми видами атлетики, включаются также бег и активный велоспорт, дающие большую нагрузку на сердце.

Выбор вида спорта после родов

Пройдя восстановление и получив разрешение врача, можно приступать к регулярным занятиям. К выбору типа тренировок стоит подходить весьма обстоятельно, чтобы спорт не навредил и общему самочувствию молодой мамы.

Рекомендуется начать с занятий, которые не требуют сильной нагрузки. Идеально для таких целей подходят, например, аквааэробика, пилатес, беллиданс. Подобные виды спорта помогают привести тело в тонус, подкорректировать фигуру: убрать живот, подтянуть ягодицы и сохранить красивые пропорции.

Аэробные нагрузки приходится обходить стороной из-за большого количества травмирующих грудь упражнений, например, прыжков.

Для начала лучше всего исключить аэробные нагрузки. Классическая аэробика и степ приводят к потере большого количества влаги, что негативно сказывается на количестве вырабатываемого организмом женщины молока.

Период после рождения ребенка, когда он еще находится на грудном вскармливании, требует от матери особого отношения к своему здоровью, чтобы количество и качество молока, так необходимого для иммунитета малыша, были достаточными. Поэтому многие мамы опасаются возвращаться к привычным до беременности занятиям спортом, тревожась, чтобы молочная кислота, вырабатываемая организмом при физических нагрузках, не изменила вкус молока и не спровоцировала отказ ребенка от груди.

Физические нагрузки и грудное вскармливание

Вопрос о том, как влияют занятия спортом на количество и качество грудного молока, был изучен достаточно подробно. Так, в 2000 году в Великобритании были проведены исследования, в которых принимали участие две группы кормящих мам, вес которых превышал норму, в каждой группе было по 20 человек. Первой группе женщины придерживались диеты и ежедневно выполняли предписанный набор физических упражнений, вторые не придерживались ограничений в еде и не делали упражнений. В результате, через 10 недель первая группа потеряла в среднем по 4,5 кг веса без снижения количества вырабатываемого молока, женщины во второй группе тоже похудели, но в среднем этот показатель составил всего 900 г.

Проводились и такие эксперименты, в ходе которых сравнивались объемы и состав молока у женщин контрольной группы, выполняющей в течение 12 недель аэробные упражнения 5 дней в неделю, и теми, кто отказался от занятий. Никаких отличий в химическом составе, объеме или уровне пролактина между кормящими мамами этих двух групп обнаружено не было.

Более того, в 1998 году американским ученым-медиком А. Флаем были получены доказательства, что даже интенсивные физические упражнения никаким образом не способны повлиять или изменить содержание основных минералов в грудном молоке. Концентрация фосфора, кальция, магния, калия и натрия оставалась неизменной у тех мам, которые пошли на этот эксперимент.

Как правильно заниматься спортом при грудном вскармливании

Физические нагрузки не должны быть интенсивными – для кормящих мам подойдет плавание, йога, различные виды пилатеса, разработанные специально для этой категории женщин. Основное внимание следует уделить правильной экипировке – для занятий в спортивном или тренажерном зале необходимо использовать специальный плотный и хорошо поддерживающий грудь бюстгальтер. Следует предохраняться самой и особенно предохранять грудь от переохлаждения и не выбегать разгоряченной после занятий сразу на улицу.

Если вы занимаетесь регулярно, с использованием тренажеров, контролируйте свой вес, чтобы потеря его не происходила слишком быстро – достаточно 1-2 кг в месяц. И не следует испытывать чувства голода, не забывайте, что ваша первая задача – обеспечит малыша необходимым для его роста и развития количеством молока.

Даже, когда у вас нет времени посещать тренажерный зал или бассейн, занимайтесь дома или превратите в занятие прогулку с малышом, выбирая сложные по рельефу трассы и меняя скорость передвижения. Факты подтверждают, что мамы, которые занимались спортом во время вскармливания грудью, почти не страдали от послеродовой депрессии.

Молодым мамочкам скучать некогда. Помимо забот о новорожденном их ждет период восстановления. Поэтому спорт для кормящей мамы очень важен. Он не только ускоряет метаболизм, избавляя от набранных килограммов, но и повышает настроение и помогает избежать послеродовой депрессии. Главное, чтобы занятия приносили радость.

Инструкция

Наиболее приятные и безопасные тренировки в период лактации – это плавание и аквааэробика. Эта физическая активность показана даже беременным, так как снимает напряжение с позвоночника, максимально эффективно тренируя мышцы. Во время занятий может даже показаться, что никакой нагрузки тело не испытывает. И только после тренировки приходит приятная мышечная усталость. Подобные занятия спортом после родов хороши тем, что их можно совмещать с физическим воспитанием ребенка. С полугода малыша рекомендуется брать в бассейн и с детства развивать его тягу к здоровому образу жизни.

Тренировки в период лактации не должны быть изнуряющими, ведь женский организм и так ослаблен беременностью и родами. Поэтому маме подойдет пилатес. Этот комплекс был разработан Йозефом Пилатесом, спортивным специалистом, страдающим от астмы и рахита. Методика, получившая его имя, направлена на восстановление организма после болезней и операций, повышение выносливости, гибкости, ловкости, а также на ускорение обменных процессов и

В этой статье:

Известно, что в послеродовой период организм восстанавливается от перенесенного накануне стресса. Кроме того, мамы хотят как можно скорее обрести ту физическую форму, в которой они пребывали до беременности. Чтобы осуществить это желание, необходимо следовать определенным рекомендациям. И упражнения после родов – одна из таких рекомендаций.

Конечно, физические упражнения очень полезны для организма, но нельзя забывать и о пересмотре системы и режима питания. Во время беременности и после родов вес, как правило, немного повышается, потому что организм нуждается в большом количестве питательных веществ для энергообеспечения не только матери, но и плода.

Занятия в первые недели

Можно задать вопрос: а нужно ли вообще предпринимать какие-то активные действия для скорейшего восстановления организма после родов? Так вот, ответ на этот вопрос однозначный – нужно, даже необходимо.

в головном мозге повышается выработка гормонов, отвечающих за хорошее самочувствие и настроение;
нормализуется вес тела, а фигура приобретает контуры, характерные до периода беременности;
профилактика возникновения болевых ощущений, быстрого утомления;
повышение жизненного тонуса.

Кроме этого, систематические занятия физической культурой после родов способствуют сглаживанию симптомов послеродовой депрессии.

Как видно из всего вышеперечисленного, упражнения после родов имеют большое значение в восстановлении организма.

Фигура после родов

Когда следует заняться так называемой физиотерапией? Начинать выполнение физических упражнений рекомендуется уже в роддоме. Если роды проходили без осложнений, то приступить к нагрузкам можно уже через сутки после рождения ребенка.
Выполнять физические упражнения рекомендуется несколько раз в день. Однако не лишним будет проконсультироваться с врачом по этому поводу. Если же при выполнении тех или иных движений вы чувствуете дискомфортные ощущения, то стоит прекратить выполнение движений и вызвать доктора.

Начинать следует с коротких (приблизительно пятиминутных) занятий. Упражняйтесь в таком режиме, пока не будете готовы к выполнению более сложных движений.

Физические нагрузки после кесарева сечения

Начинать необходимо с простых упражнений, которые будут способствовать восстановлению, а также укреплению мышц живота после операции. Возможно, пока вы будете заниматься физическими нагрузками, может тянуть шов, но обратите внимание что боли при этом быть не должно.

После операции кесарево сечение у вас может увеличиться утомляемость, но это вполне естественно, так как вы перенесли оперативное вмешательство.

Запрещенные упражнения

Врачи не рекомендуют заниматься плаванием раньше семи дней после прекращения выделений из влагалища. Если вам были наложены швы или проведено кесарево сечение, то выполнение физических упражнений необходимо начинать после прохождения осмотра у врача через шесть недель с момента родов. Кроме этого, в течение нескольких недель не рекомендуется заниматься в коленно-локтевом положении, потому что есть вероятность развития воздушной эмболии (образование пузырьков воздуха в месте прикрепления плаценты). Не нужно практиковать фитнес, если от момента рождения ребенка прошло менее шести недель.

С чего же следует начать?

Наиболее важными движениями после родов (в первые несколько дней) являются упражнения, воздействующие на мышцы тазового дна (они еще называются упражениями Кегеля), поэтому рекомендуется начать их выполнение как можно раньше. Они ускоряют восстановление влагалища и промежности. Улучшается кровообращение в данной области, быстрее проходят отеки и гематомы. При выполнении упражнений Кегеля практически отсутствует риск расхождения швов.

Упражнения для нижних мышц живота

Нижняя мышца живота еще называется поперечной. Она вместе с мышцами тазового дна стабилизирует (поддерживает) таз и спину. При укреплении данных мышечных групп возвращается былая физическая форма, живот становится плоским.
Выполнять упражнение необходимо лежа на боку или на спине. Сделайте вдох, а затем на выдохе напрягите мышцы тазового дна. Представьте, что вы пытаетесь задержать процесс мочеиспускания.

Когда мышцы будут сокращены, нужно втянуть пупок внутрь и вверх, чтобы было чувство напряжения нижней мышцы живота. В таком положении нужно задержаться в течение 10 секунд, при этом не задерживая дыхание, а затем медленно расслабить мышцы. Повторите упражнение несколько раз (5-30). Здесь одновременно работают нижние мышцы живота и тазового дна. Согласно заверениям американского специалиста в области гинекологии Кегеля, данное упражнение является эффективной профилактикой недержания мочи.

Наклоны таза

Это упражнение очень полезно, так как задействует мышцы спины и живота. Движение можно выполнять лежа, сидя или на гимнастическом мяче.

Упражнения для мышц верхней части спины и шеи

Так как на начальной стадии развития малыша родителям приходится долгое время проводить в согнутом положении, то упражнения для шеи и спины имеют важное значение.

Упражнение
: нужно сесть прямо, руки скрестить на груди, повернуться налево, затем направо. Повторить движение по 10 раз в каждую из сторон.

Еще одно движени
е: выполняется из положения сидя, руки соединены сзади на шее. Повороты туловища в стороны.
Встаньте лицом к стене, ноги нужно расставить и немного согнуть в коленных суставах. Руки должны упираться ладонями в стену, предплечья – прижаты к стене. Напрягаем мышцы живота, как будто сводя правый локоть с левым коленом и наооборот. В этом упражнении задействованы мышцы спины и живота.

В то же время, наклоны и повороты головы являются основными упражнениями для шеи.

Фитнес

Занятия данным видом физической нагрузки следует отложить как минимум на шесть недель после родов. Фитнес полезен для здоровья, однако заниматься им в послеродовой период необходимо очень осторожно, особенно если вам было сделано кесарево сечение. Это касается, в первую очередь, работы с подъемами отягощений.

Упражнения на фитболе

Фитбол представляет собой гимнастический мяч, который обладает многими положительными свойствами. Простые упражнения на фитболе после родов отлично поднимают настроение и не требуют особых усилий. Необходимо сесть на мяч и как можно быстрее выполнять пружинящие движения. Затем можно усложнить задание: чередовать пружинящие движения с подтягиванием колен к груди.

Ложитесь на фитбол животом, ноги поднимайте немного выше пола, начинайте ходить на руках так, чтобы гимнастический мяч покатывался по телу от голеней до груди. Можете расположить мяч под лопатками, начиная при этом делать подъемы таза. В общем, существует большое количество вариантов упражнений с использованием фитбола. Так что однообразные тренировки вам точно не грозят.

Комплекс упражнений после родов

Спорт после родов: как, когда?

Если вы чувствуете сильную усталость (что не редкость для молодой мамы), упражнения придадут вам сил. Это утверждение может показаться противоречивым, но только на первый взгляд: любая, даже самая незначительная физическая нагрузка повышает выработку адреналина (гормон, способствующий усилению обмена веществ и повышению энергетического тонуса). Тренировка мышц тазового дна улучшает кровообращение в тазовых органах, что ускоряет восстановление влагалища после родов, а также снижает риск непроизвольного мочеиспускания во время кашля или чихания. Упражнения помогут намного быстрее восстановиться после родов, как физически, так и эмоционально.

Что запрещено в первые 6 недель?

— Не рекомендуется ходить в бассейн еще минимум 7 дней после того, как у вас прекратились выделения после родов (лохии).
— Если у вас есть швы, либо было кесарево сечение, то пойти в бассейн можно только тогда, когда разрешит ваш лечащий врач.
— Не делайте упражнений, которые подразумевают коленно-локтевую позицию (на четвереньках): существует небольшой риск того, что воздух попадет в матку, вызывая неприятные последствия.
— А также обладательницам диастаза запрещено качать пресс,стоять в планке,выполнять упражнения с натуживанием.

Если вы кормите ребенка

— Упражнения не ухудшают качество вашего молока, но кормящим мамам нужно дополнительно позаботиться о молочных железах.
— Занимайтесь упражнениями после того, как покормите ребенка, либо перед тренировкой сцедите молоко. В противном случае вы можете испытывать боль и дискомфорт в груди во время физических нагрузок.
— Надевайте удобный, но хорошо поддерживающий бюстгальтер перед тренировкой.

Тренируем мышцы живота, спины и тазового дна

Упражнения, направленные на тренировку нижней части живота, являются самыми важными на первом этапе похудения после родов. Эти упражнения помогут вам избавиться от животика.
Выполняйте упражнения лежа на боку, если вы рожали самостоятельно, или лежа на спине, если у вас было кесарево сечение.
Первые упражнения вы можете начать уже через 2-3 недели после родов. Это щадящие упражнения, которые помогут телу начать восстановление (вакуум, кардио,растяжка, наклоны, выпады и тд.)
Более интенсивные занятия можно начать не раньше, чем через 6 недель после родов, если вы рожали самостоятельно, и не раньше 8 недель после родов, если у вас было кесарево сечение (силовые нагрузки,бег, плавание).

когда можно приступать? Когда можно начинать заниматься спортом

После рождения ребенка
многие женщины замечают изменения в своей фигуре. Из-за грудного вскармливания диеты отпадают, и даже правильное питание не спасает – ведь на грудничка, через мамино молоко, могут негативно повлиять самые безобидные продукты. Выход один – начать тренировки.
Ч
и какой вид физической активности выбрать, читайте в этом материале.

Как изменяется
женское
тело во время
беременности
и после родов

Уже с первых недель беременности женщина чувствует изменения, происходящие с ее телом:

Постепенно набирается вес за счет роста малыша, околоплодных вод, отеков и увеличения количества лимфы и крови.
Увеличивается жировая прослойка на животе, ягодицах и бедрах из-за снижения уровня женских половых гормонов.
Расходятся тазобедренные кости, чтобы роды прошли как можно легче.
Становится тяжело держать спину прямо, на смену идеальной осанке приходит сутулость, боль в позвоночнике.
Растягивается кожа и мышцы живота, появляются растяжки.

Но не все так печально, ведь большая часть проблем со здоровьем и косметические дефекты пройдут после родов.

Оставшиеся несовершенства можно поправить с помощью спорта, косметологических процедур, массажа, а после завершения грудного кормления – с помощью диет и правильного питания.

Но как определить, можно ли уже начинать заниматься физкультурой?

Признаки того, что ваш организм готов к тренировкам

Чтобы физическая активность принесла пользу, а не навредила, необходимо знать основные показатели готовности вашего тела к спортивным нагрузкам.

Когда можно заниматься спортом после родов:

Минимальный срок, когда можно начать тренировки, прошедший после родов естественным путем – восемь недель.
Кровотечение после рождения ребенка прекратилось.
При наличии во время родов естественным путем эпизиотомии или разрывов – швы уже сняли и гинеколог подтвердил, что вы здоровы.
Занятия
спортом после кесарева сечения можно начать, когда
пройдет не менее 6 месяцев
и шов на матке полностью зарубцуется
.
Ведь это полноценная полостная операция, после которой возможны осложнения, такие как разрыв шва.

Помимо
этих признаков, нужно прислушиваться к своему организму, чтобы понять, пришло ли время для возобновления тренировок и возврата к прежнему уровню жизни.

Если у женщины есть болевые ощущения или тяжесть в области таза, спины, груди или мышцах, то это повод отложить тренировки. Молодая мама ощущает вялость, ее психоэмоциональное состояние нестабильно, часто появляются слезы или раздражение – это причина для того, чтобы начать занятия спортом чуть позже намеченного времени. Ведь беременность и роды – это настолько сложный процесс для любой женщины, что требует сосредоточения всех сил организма. Необходим длительный период восстановления после перенесенных перегрузок, как физических, так и эмоциональных.

К
огда после родов можно заниматься спортом кормящей
маме, интересуются многие женщины. Действительно, при слишком больших физических нагрузках молоко может пропасть. Но если вы не профессиональный тренер с соответствующими нагрузками, то спортивные упражнения вам не повредят. Пожелания по началу занятий совпадают с рекомендациями в отношении остальных родивших девушек – не ранее, чем через 8 недель после родов естественным путем и через 6 месяцев после разрешения от бремени с помощью кесарева.

Какой спорт после родов
выбрать

Далеко не все спортивные упражнения подходят на раннем этапе восстановления после родов. Приступать к тренировкам нужно с самой простой активности, постепенно переходя на более интенсивные нагрузки. Наиболее безопасные виды активности после родов – это ходьба, упражнения Кегеля и плавание.

Упражнения Кегеля

Наиболее допустимая физическая активность, если нет прямого запрета от врача – это упражнения Кегеля. Они разрешены уже через шесть недель после родов. Благодаря разработке американского гинеколога Кегеля, восстанавливаются мышцы тазового дна, уменьшаются размеры влагалища, может пройти геморрой, укрепляются брюшные мышцы, проходит недержание мочи.

Способ
ы
выполнения упражнений Кегеля

Первую часть можно выполнять где угодно при любой позе. Необходимо с силой зжать мышцы малого таза и удерживать их в таком положении 20 секунд, затем отпустить. Делать нужно не менее 5 подходов. В течение дня можно выполнять от 3 до 5 раз.

Вторая часть упражнений делается во время мочеиспускания. Просто постарайтесь прервать поток мочи несколько раз путем сжатия мышц тазового дна.

Хо
д
ьба

Один из самых безопасных видов физической нагрузки недавно родившей женщины – ходьба. Многие не рассматривают пешие прогулки как вид спорта, а зря. Во время ходьбы приходят в тонус не только мышцы ног и бедер, но и пресса, что актуально для недавно родивших мам. Во время спокойной пятнадцатиминутной ходьбы сжигаются около 100 ккал. Также важно то, что этот вид спорта имеет минимальные противопоказания и полезен всем, от мала до велика.

Если вы не уверены,
активно, начните с ходьбы. Просто в спокойном темпе катайте коляску с новорожденным крохой по парку – это и физическая активность, и чистый воздух, необходимый ребенку и его маме.

Плавание

Упражнения в воде – плавание – благотворно сказывается на всем организме, благодаря равномерному давлению воды на все участки тела. На мышцы дается оптимальная нагрузка, повышается циркуляция крови в организме. Просто дождитесь окончания периода покоя в восемь недель, и если кровотечение закончилось – смело идите в бассейн.

Лучшее упражнение на пресс после родов

Наиболее пострадавшая зона во время беременности – это, конечно, область живота. Помимо жирового слоя, сильно растягиваются мышцы пресса. Нужно знать, что обычные упражнения для живота, такие как подъем корпуса, не помогают сократить прямую мышцу. Сделать пресс вновь плоским поможет упражнение “Вакуум живота” или, по-другому, “Кощей”.

Стоит еще отметить, что если у молодой мамы во время беременности произошло расхождение прямых мышц живота, которое называется диастаз, делать классические упражнения на пресс с подъемом туловища категорически нельзя. От подобных видов упражнений, диастаз лишь увеличится. Зато делать “вакуум” не только не запрещено, а наоборот, полезно, так как это занятие уменьшает расхождение прямой мышцы живота.

Как выполнять
упражнение
“Вакуум”

“Вакуум”, так же как упражнения Кегеля, делается везде и всюду. Дома, на улице, сидя, лежа – как вам будет удобнее.

Для вакуума самое главное – правильное дыхание. Необходимо сделать глубокий вдох, а на выдохе втянуть живот к позвоночнику с одновременным подъемом грудной клетки вверх. Спина при этом должна быть прямая. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд и повторите несколько раз.

Делайте вакуум в животе после родов несколько раз в день с 3-5 подходами, и плоский животик вам обеспечен.

Планка

Это упражнение заслуженно пользуется популярностью у недавно родивших женщин. Ведь в его выполнении участвуют практически все группы мышц – пресс, ягодицы, спина, руки. 30-60 секунд планки в день очень быстро приведут вас в форму.

Выполнение планки

Лягте на живот, ноги поставьте на носки, предплечьями обопритесь о пол и поднимите все туловище так, чтобы точками опоры были только носки и предплечья. В этой статической позе стойте около 30 секунд. Ежедневно прибавляйте по несколько мгновений, чтобы довести планку до минуты.

Опасность раннего начала занятий спортом после родов

Если начать физическую активность до того, как организм недавно родившей девушки придет в норму, это может грозить множеством осложнений. В частности, опущением матки, кровотечениями, усилением боли в тазовой области и спине. В таком случае,
?

Не слушайте всех тех, кто говорит, что раньше женщины в поле рожали, вставали сразу после родов и дальше пахали, вели домашнее хозяйство с младенцем наперевес. Есть множество подтвержденных исторических фактов, в которых говорится о том, что уже к 40 годам женщины, после такого невнимательного отношения к собственному телу, были похожи на глубоких старух, с опущением матки и множеством других заболеваний.

Поверьте, лишние несколько недель покоя после родов не сделают вас менее привлекательной в глазах любящего партнера. Зато ваш организм скажет вам спасибо путем более быстрого восстановления добеременных форм, когда вы начнете тренировки.

В заключение

Ч
ерез сколько после родов можно заниматься спортом
, решает каждая девушка самостоятельно, с разрешения своего гинеколога.
Помните, что вы и ваше тело прекрасны в любом состоянии, особенно это касается недавно родивших женщин. Несмотря на моду, которая меняется каждое десятилетие, только природа создает то, что действительно прекрасно – мягкость и нежность молодых мам. Спорт должен быть в удовольствие. Если физические упражнения вгоняют вас в тоску и депрессию – толка не будет. В таком случае лучше попробовать другие методы восстановления, такие как косметология, физиопроцедуры, массаж или даже абдоминопластика. Или, как вариант, полюбить себя такой, какая есть.

Беременность и роды, безусловно, вносят огромные изменения в привычную жизнь каждой женщины, разделяя ее на до и после. Однако желание новоиспеченных мамочек выглядеть хорошо и как можно скорее вернуться в форму вполне естественно и понятно. Пусть большая часть набранного веса мама оставит в роддоме, никакая диета не исправит потерявшую эластичность кожу. А вот спорт с этой задачей справится отлично. Когда можно начинать, какой вид физических нагрузок выбрать, можно ли навредить тренировками — обо всем об этом вы узнаете ниже.

Когда можно начинать заниматься спортом после родов?

Для начала должны закончиться послеродовые выделения — так называемые лохии. Если они еще идут, значит время для спорта пока что не пришло. Не менее важна консультация вашего участкового гинеколога. Идти в зал или даже тренироваться в домашних условиях можно только тогда, когда врач осмотрит вас и скажет, что физические нагрузки пойдут вам на пользу, а не навредят. Особенно это важно, если женщина перенесла кесарево сечение.

В среднем, после естественных родов спорт разрешен уже спустя 6-8 недель, после операции — спустя 3 месяца.

Какие виды спорта разрешены после родов?

Важно учесть, что даже если гинеколог дал добро на тренировки, не стоит сразу гонять себя в зале до изнурения. Не важно, занимались ли вы спортом до беременности или же вся ваша тренировка — это прогулка из комнаты в кухню и обратно, после родов противопоказаны тяжелые физические нагрузки, все движения должны быть максимально спокойными и не резкими, желательно без упражнений на пресс.

Идеальным выбором будут танцы, а конкретнее — восточный танец живота. Не стоит недооценивать этот вид спорта. Он является лучшим решением для коррекции фигуры. Самые проблемные зоны начнут таять на глазах, оставляя соблазнительные женственные изгибы и мягкие плавные линии.

Также женщинам в послеродовой период рекомендуется плавание. В воде напрягаются абсолютно все мышцы вашего тела, при этом вы долго не будете чувствовать усталость. Плавать можно два-три раза в неделю, этого будет достаточно, чтобы в скором времени получить фигуру вашей мечты, избавиться от дряблого живота и подтянуть тело в целом. Важно: перед тем, как записаться в бассейн, убедитесь, что послеродовые выделения — лохии — у вас закончились. Иначе не миновать конфуза.

Ходьба является самой очевидной и простой физической нагрузкой. Дешево и сердито, как говорится. Ходить можно не только по беговой дорожке, но и по двору с коляской. Это доступно каждой мамочке, к тому же не требует ни финансовых вложений, ни разлуки с новорожденным малышом.

Йога характеризуется не только отсутствием резких и активных движений, но и возможностью полностью расслабиться и «отключиться». Эта практика прекрасно снимает стресс и поднимает настроение. Уже после первого занятия вы ощутите заметный прилив сил и энергии.

Если у вас нет времени или возможности ходить в зал или бассейн, заниматься можно даже в домашних условиях. Например, отлично подойдет пилатес — это практически фитнес, только в более мягком его проявлении. При регулярных занятиях вас ждет плоский животик, отсутствие складок на боках и бедрах, а также по-настоящему королевская осанка. Звучит заманчиво, не так ли?

Какой спорт противопоказан после родов?

Физические нагрузки, безусловно, являются залогом здоровья, однако активные занятия спортом в первые месяцы после родов могут навредить. И пусть в некоторых случаях (например, если женщина до родов была профессиональной спортсменкой) это допустимо, врачи-гинекологи все, как один, настроены решительно против тяжелой атлетики, длительных пробежек, тенниса и велоспорта. От силовых упражнений и даже аэробики также стоит отказаться, особенно, если вы кормите грудью.

Можно ли заниматься спортом при грудном вскармливании?

Несмотря даже на безумно сильное желание скорее вернуться в форму и в свой добеременный вес, самым важным для новоиспеченной мамочки должно быть именно здоровье ее новорожденного ребенка. Поэтому сохранить лактацию — очень важная задача.

Это ни в коем случае не значит, что спорт запрещен на все время кормления грудью. Однако женщина должна быть максимально осторожна, необходимо внимательно прислушиваться ко всем своим ощущениям. Если после тренировки вы чувствуете себя изнуренной, уставшей и разбитой, у вас постоянно кружится голова и ни на что не хватает энергии, то лучшим решением будет перенести тренировки на более поздний период.

Распространено мнение, что физическая активность может повлечь за собой уменьшение количества молока, а также ухудшение его вкуса, в следствие чего новорожденный может отказаться от груди. Пора развеять эти мифы: связано это с тем, что при чрезмерной активности вырабатывается адреналин. Он никак не влияет ни на вкус вашего молока, ни на его количество, однако под его воздействием питательная жидкость может труднее выделяться из молочных желез.

Итак, подводя итоги, заниматься спортом во время кормления грудью не только можно, но и даже нужно, однако необходимо знать свою норму, не переутомляться, уметь слушать — и, самое главное, слышать — свой организм. Только так ваши тренировки смогут принести вам пользу, а не нанести непоправимый вред и вам, и вашему малышу.

Нельзя запретить тренироваться. Особенно, если мамочке это доставляет удовольствие. Тем более, порой, увлекшись материнством и бросившись в него с головой, многие просто забывают о том, что они не только состоявшиеся матери, но и жены, а самое главное — женщины. Помните о себе, не откладывайте себя на потом! Подходите к тренировкам с умом, и тогда спорт будет дарить вам бодрость, повышать самооценку и настроение без вреда для здоровья.

Специально для
— Елена Кичак

В этой статье:

Занятия в первые недели

в головном мозге повышается выработка гормонов, отвечающих за хорошее самочувствие и настроение;
нормализуется вес тела, а фигура приобретает контуры, характерные до периода беременности;
профилактика возникновения болевых ощущений, быстрого утомления;
повышение жизненного тонуса.

Фигура после родов

Физические нагрузки после кесарева сечения

Запрещенные упражнения

С чего же следует начать?

Упражнения для нижних мышц живота

Наклоны таза

Упражнения для мышц верхней части спины и шеи

В то же время, наклоны и повороты головы являются основными упражнениями для шеи.

Фитнес

Упражнения на фитболе

Комплекс упражнений после родов

Восстановление фигуры после родов волнует каждую вторую женщину, поскольку, увы, не всем удается поддерживать тело в тонусе на протяжении всего периода беременности. Но чрезмерные физические нагрузки молодым мамочкам противопоказаны, поскольку их организм еще не успел восстановиться, а матка – зажить. Так, когда после родов можно заниматься спортом? Какие виды спорта не навредят, а, наоборот, принесут пользу организму женщины?

Оптимальное время для начала занятий

Интенсивные занятия спортом сразу после родов строго противопоказаны до тех пор, пока у женщины продолжается выделение лохий. На протяжении этого периода матка сокращается, и этот процесс сопровождается кровотечением. Таким способом детородный орган постепенно очищается от продуктов жизнедеятельности ребенка и остатков плаценты.

На протяжении этого времени происходит заживление маточных стенок и цервикального канала, все смежные внутренние органы, смещенные увеличенной в размерах маткой, приходят в первоначальное положение. Если во время этого процесса начать заниматься спортом, это приведет к серьезным проблемам со здоровьем, особенно если при родах образовались разрывы. Под воздействием физической активности швы могут разойтись, что станет поводом для неотложной госпитализации пациентки.

Когда начинать занятия?

Заниматься спортом после родов можно, но без резких движений и нагрузок

Через сколько после родов можно начинать заниматься спортом, молодой мамочке обязан рассказать врач. Все зависит от самочувствия женщины, ее психологического состояния и интенсивности физических нагрузок.

Заниматься спортом после родов можно только при условии отказа от упражнений, требующих резких движений или подъема тяжестей. Конкретно назвать время, когда начинать это делать, нет. При отсутствии послеродовой депрессии и сильной утомляемости, вызванной уходом за новорожденным, тело женщины само подаст знак, что пришло время заняться собой.

Если лохии еще не закончились, то роженице разрешается заниматься только легкими видами спорта (например, спортивной ходьбой на свежем воздухе). Это будет особенно полезно при грудном вскармливании, поскольку обогащение организма мамы кислородом положительно повлияет и на младенца.

На заметку. Если пациентке проводилось кесарево сечение, то начинать заниматься спортом разрешается только спустя 6 недель после хирургического вмешательства.

Послеродовой период сопровождается деформацией тазовых костей, грудной клетки, а также позвоночника. Постепенно тело приходит в норму, но в это время лучше стараться избегать резких нагрузок. Увеличивать их интенсивность следует постепенно, и только после окончания «лохий».

Упражнения, разрешенные молодым мамам

Когда можно начинать заниматься легким спортом после родов? Если нет противопоказаний или осложнений, то на следующий же день. Речь не идет о беге или упражнениях с гантелями, начинать нужно с самого простого – пеших прогулок по палате или коридорам родильного дома. Через некоторое время (1-2 суток) после рождения малыша молодой маме разрешено будет ходить по улице в течение 5-10 минут. Конечно, в этом случае главную роль играет общее состояние здоровья роженицы.

Упражнения, полезные для мам

Спорт после родов способствует не только восстановлению фигуры, но также улучшению психологического состояния роженицы. Но не все упражнения в это время безопасны, поэтому давайте рассмотрим только те, которые не причинят вреда здоровью женщины.

Встать ровно, рыки свободно висят вдоль тела. Сделать глубокий вдох и максимально втянуть живот, выдох – вернуть его в начальное положение. Повторить 3-5 раз.
Лечь на гимнастический коврик или не слишком мягкое покрывало, руки параллельно корпусу, ноги согнуты в коленях. На вдохе поднять таз, на выдохе – опустить. Повторить 3-5 раз.
Лечь на живот, ноги прямые. Поочередно сгибать ноги в коленках по 10-15 раз (каждую).
Лечь на спину, руки в стороны или прямые. Поднять ноги, и делать упражнение «велосипед». «Крутить педали» не меньше минуты, если сможете дольше – отлично. Прекратить выполнение при появлении боли в ногах или усталости.
Исходное положение то же. Выполнять упражнение «ножницы» до усталости.
Лечь на кровать или застеленный мягким покрывалом пол. Руки вытянуть над головой, ноги прямые. Делать перекатывания в правую, а затем – левую сторону. Повторить 10-15 раз.
Делать повороты в стороны, избегая рывков и чересчур интенсивных движений.

Даже тем женщинам, которые до родов активно занимались спортом, нельзя создавать интенсивную нагрузку на мускулатуру с первых дней физической активности. Это необходимо делать постепенно – такой подход поможет роженице уберечься от травматизма.

Какие виды спорта разрешены, а какие – под запретом?

Начинать заниматься конкретными видами спорта лучше после предварительной беседы с врачом. При разработке схемы занятий женщинам, которые недавно рожали, доктором обязательно должны учитываться следующие аспекты:

Самым безопасным и полезным для организма роженицы вариантом является спортивный танец, хотя можно заняться и другими его видами. Так, восточные танцы способствуют рассасыванию жира на животе, а также улучшают циркуляцию крови во всем теле.

Плавание — отличный вид спорта для возвращения былой формы

Многие мамочки интересуются, можно ли заниматься плаванием после родов. Этот вид спорта тоже отличный вариант для избавления от лишних килограммов, но только женщине придется подождать, пока закончатся послеродовые выделения. Плавать в бассейне можно 2-3 раза в неделю. Сколько времени разрешается проводить в воде? Можно плавать до возникновения чувства усталости, но начинать нужно с самого малого – 10-15 минут, – постепенно увеличивая продолжительность занятий.

Еще один вид спорта, который весьма полезен для фигуры новоиспеченной мамы, – пилатес. Это разновидность фитнеса, которая способствует сжиганию целлюлитных отложений на животе и бедрах. Также существуют специально разработанные комплексы для позвоночника, которые укрепляют его и исправляют осанку.

Но добиться желаемого результата можно лишь при условии регулярных занятий пилатесом. Не нужно прекращать тренировки после восстановления фигуры – тело нужно поддерживать в тонусе всегда.

Виды спорта, которых лучше избегать

Женщинам, которые сразу после родов решили начать физические тренировки, лучше избегать интенсивных нагрузок на мышцы живота и спины. По этой причине до полного восстановления организма не нужно заниматься такими видами спорта, как:

тяжелая атлетика;
интенсивные и длительные пробежки;
теннис;
бадминтон;
велоспорт.

Также женщине на время придется отказаться от катания на коньках и лыжах, поскольку эти виды спорта могут приводить к серьезным травмам. Если позволяет время и финансовые возможности, лучше записаться в тренажерный зал. Умеренные занятия на беговой дорожке или с гимнастическим мячом отлично влияют на фигуру, не вредя при этом здоровью молодой мамы.

Стараясь привести тело в нормальный тонус, не нужно забывать о главной обязанности – уходе за новорожденным ребенком. Разрабатывая график тренировок, следует обязательно учитывать все нюансы – время кормления, игр с малышом, купания. Лучше тренироваться во время дневного сна крохи и в вечернее время суток. После занятий не нужно сразу приниматься за трапезу – между этими процессами должно пройти не менее полутора часа. В противном случае от упражнений не будет особой пользы.

Соблюдая эти простые правила, каждая молодая мамочка сможет привести фигуру в порядок без ущерба для своего крохи. А когда ребенок немного подрастет, его можно будет также приобщить к тренировкам, ведь спорт – это не только красивое и подтянутое тело, но и залог крепкого здоровья!

Безусловно, период беременности — самый счастливый в жизни каждой женщины. Но именно в это время колоссальное большинство дам набирает лишние килограммы. Даже существует такой стереотип, что если ты решилась родить ребенка, то можешь попрощаться со своей фигурой. Это мнение настолько старо, что уже многие женщины смогли его переломить. Каждая мамочка просто должна вернуться в «свою» прежнюю форму, а в этом ей поможет фитнес после родов. Именно об этом и пойдет речь в этой статье.

Восстановление фигуры после родов

Восстановить свою былую просто необходимо. Во-первых, если вы будете себе нравиться, у вас будет хорошее настроение, следовательно, и малышу будет хорошо. Во-вторых, после спорта вы почувствует прилив сил. Мамочки, которые занимаются регулярно физическими нагрузками, выглядят более активными и энергичными. Те, кто уже любит спорт, знают, что хорошая тренировка подобна свежему глотку воздуха. Не верите? Тогда попробуйте занятия фитнесом после родов.

Восстанавливать фигуру после родов нужно по всем фронтам, а не только с помощью занятий спортом.

Прежде всего нужно нормализовать вес, а сделать это возможно с помощью правильного рациона питания. Конечно, в период грудного вскармливания придется забыть о всевозможных диетах, на которых вы сидели ранее, они вообще неуместны в этот период. Мало того, что вы после родов еще полностью не окрепли, так еще и диеты лишат вас и вашего малыша питательных веществ.

Меняем рацион

Первым делом на пути к былой фигуре нужно пересмотреть свой рацион. Наверняка, если вы кормите грудью, вы уже придерживаетесь неких правил питания. Ведь при лактации не рекомендованы копчёности, жирности, газированные напитки, продукты с искусственными красителями и консервантами. Если вы все это давно не едите, можно сказать, что полдела сделано. Стоит добавить несколько нюансов:

Вы должны кушать небольшими порциями 5 раз в день. Если между приемами пищи вы проголодались, съешьте какой-нибудь фруктик или выпейте стакан кефира.
Откажитесь от сладкого, соленого и мучного. Это три главных врага идеальной фигуры.
Пейте больше жидкости. В норме человеку необходимо около 2 литров воды в день. Недостаток провоцирует снижение обмена веществ, следовательно, и калории не расходуются. Кроме того, из жидкости на 90% состоит грудное молоко, поэтому в период лактации пить чистую воду просто необходимо.

И последнее, на обмен веществ также влияет здоровый сон. Когда ваш малыш спит, и вы позвольте себе поспать, а пыль и мусор никуда не денутся.

Когда можно заниматься фитнесом после родов?

Многих женщин, которые решились вернуть себе прежнюю фигуру, волнует вопрос: «Через сколько после родов можно заниматься фитнесом?». Прежде всего, не торопитесь бежать в спортзал на третий день или после выписки. Стоит сразу предупредить, что быстро похудеть после рождения малыша не получится. Все-таки аж девять месяцев эти лишние килограммы у вас копились. К тому же, резкое похудение способно сыграть злую шутку, у вас может исчезнуть грудное молоко. Поэтому в этом вопросе важна постепенность.

Обычно доктора рекомендуют приступать к спортивным тренировкам спустя 5-6 недель после родов. Это только в том случае, если роды проходили естественным путем без каких-либо осложнений. И то приступать сразу к интенсивным тренировкам не стоит. Если вы до беременности и во время нее занимались фитнесом, то вернуться в обычный спортивный режим после родов вам не составит труда.

Есть еще один важный момент, почему нельзя сразу приступать к активным тренировкам. Дело в том, что, если во время лактации мамочка занимается интенсивными силовыми упражнениями, то у нее выделяется молочная кислота, которая портит вкус материнского «лакомства». То есть, малыш может просто отказаться от груди. Поэтому не торопитесь изнурять себя спортом. И если вы хотите кормить младенца и дальше, то лучше отдайте предпочтение пилатесу или йоге. Такой фитнес после родов точно вреда не принесет.

Спорт после кесарева

Отдельного внимания требует случай, когда роды проходили путем кесарева сечения. Вернуться к тренировкам будет сложнее. К тому же существуют специальные программы — фитнес для путем кесарева сечения, но и к ним приступать можно будет только после консультации и разрешения врача. Обычно женщине разрешается вернуться к тренировкам только после того, как рана зажила, чтобы исключить риск инфицирования и разрыва швов. Как правило, для этого необходимо не менее 8 недель.

Сначала подготовка

Ваше тело отдыхало от физических нагрузок девять месяцев, поэтому не стоит сразу хватать штанги и гантели. Начинать заниматься нужно постепенно, со временем увеличивая нагрузку. Если у вас нет возможности оставить ребенка няне или бабушке, чтобы пойти в спортзал, это не беда. Вы можете устроить фитнес после благо для этого существует множество видеокурсов. К тому же, ежедневные прогулки с малышом тоже считаются своего рода упражнениями. Ходьба сжигает калории. Так что не сидите на лавочке, а ходите, ходите и еще раз ходите.

Существуют упражнения, которые можно делать сразу по возвращению из роддома. После них вам будет гораздо легче приступить к более интенсивным тренировкам. Так вот, к ним относятся:

Упражнение Кегеля. Оно необходимо для восстановления эластичности мышц таза.
Дыхательная гимнастика
Упражнения с фитболом. Заниматься с этим инвентарём можно вообще ежедневно. Например, во время кормления грудью вы можете сидеть на фитболе и выполнять круговые движения тазом.

Сочетаем уход за малышом с фитнесом

Многие мамочки отказываются от занятий спортом, ссылаясь на то, что все свое время тратят на уход за малышом. Мы откроем для них секрет: эти два занятия можно успешно совмещать. Самый простой вариант, о котором мы уже упомянули, — это прогулки. С малышами нужно ежедневно бывать на свежем воздухе, так пусть и для вас это станет полезным. Например, во время прогулки вы можете выполнять различные движения, идти то медленно, то быстрее, на цыпочках. Необходимо всего-то 40 минут, и 300 килокалорий как не бывало.

Каждая мама не сидит и не лежит на диване, она перемещается по квартире, выполняя домашние дела. Так вот ходьбу можно заменить энергичными танцами. Кстати, йога идеально совмещается с заботами о малыше. И необязательно выполнять сложные асаны, достаточно выучить несколько простых поз.

Топ самых лучших программ фитнеса после родов

Предлагаем вам топ самый лучших и эффективных домашних тренировок, которые вы сможете выполнять, пока ваш малыш спит:

1. фитнес после родов

Пожалуй, это самая популярная программа для молодых мам, так как она доступная и щадящая. Даже если вы до беременности спортом не занимались, этот видеокурс вам будет по плечу. Синди Кроуфорд создала программу с плавным увеличением нагрузки, то есть вы сначала начинаете заниматься по 10 минут в день в течение 14 дней, затем добавляется еще 15 минут и так до полноценной тренировки.

2. Трейси Андерсон: Post Pregnancy

Трейси создала программу, исходя из своего личного опыта. Этот видеокурс является более сложным и может не подойти для начинающих. Комплекс упражнений рассчитан на 50 минут, а это достаточно сильная нагрузка, поэтому вы можете ее разделить на два подхода. В программе много упражнений на пресс.

3. Hot Body Healthy Mommy

Это новая программа от знаменитой Джиллиан Майклс. Комплекс упражнений рассчитан для новичков и для тех, кто только недавно оправился после родов. В его составе 3 тренировки для разных частей тела.

Косметические процедуры для молодых мам

Теперь вы знаете, что подразумевает под собой фитнес после родов, через сколько можно приступать к занятиям и какие упражнения лучше делать, а какие нет. В комплексе со спортом вернуть фигуре подтянутость помогут косметические манипуляции. Вот некоторые процедуры, которые можно порекомендовать молодой маме:

Домашний пилинг. Чтобы улучшить рельеф кожи, придать ей гладкость и упругость, нужно два раза в неделю пользоваться скрабом.
Самомассаж. Несколько раз в неделю можно делать себе массаж с помощью специальных антицеллюлитных кремов.
Электростимуляция. Подходит для кормящих мам. Это аппаратная процедура, при которой оказывается воздействие на нижние слои мышц. То есть, это альтернатива физическим упражнениям.
Мезотерапия. Увы, но этот метод для кормящих мам не подходит. А вот если вы грудью не кормите, то можете воспользоваться мезотерапевтической процедурой, которая направлена на сжигание жира и подтягивание кожи.
Также дома вы можете делать обертывания с разными составами. Не рекомендуется в период лактации.

То, что фитнес после родов важен и нужен, очевидно. Но вот как сделать так, чтобы не навредить ни себе, ни малышу?! Нужно придерживаться нескольких правил и рекомендаций:

Если есть возможность, то лучше нанять персонального тренера, который подробно расскажет вам, что такое фитнес после родов, когда начинать заниматься и какие упражнения можно делать.
Если вы занимаетесь дома самостоятельно, то разработайте для себя такую программу, чтобы она задействовала все группы мышц.
Не делайте все упражнения за один подход. Вы можете распределить их на весь день. Например, пока малыш спит.
Приступайте к упражнениям только после кормления и за час до.
Не пренебрегайте ношением послеродового бандажа. Он способен поддерживать брюшные мышц и не позволит коже обвиснуть.
Ради красивой фигуры не стоит бросать грудное вскармливание. Ведь это важное питания для малыша. К тому же, выработка грудного молока отнимает 300 ккал.
Заниматься нужно регулярно 3-5 раз в неделю по 30-60 минут.

Заключение

И в заключение стоит сказать, что фитнес после родов необходим каждой женщине. Не с кем оставить ребенка, чтобы пойти в спортзал?! Это не проблема, занимайтесь дома, было бы желание. Но помните, что самое главное — это здоровье, не перенапрягайтесь, ведь у вас итак много хлопот с малышом. Оставайтесь красивыми!

Безопасное возвращение к занятиям спортом после беременности

Физические упражнения помогут восстановиться после родов, сделают вас сильнее и улучшат настроение. Даже если вы устали и не чувствуете мотивации, вы можете многое сделать, чтобы заставить свое тело двигаться. Но нет двух одинаковых беременностей. Как скоро вы будете готовы начать тренировку, зависит от ваших индивидуальных обстоятельств, поэтому всегда сначала проконсультируйтесь с врачом.

Физические упражнения полезны для мам

Регулярные упражнения после рождения ребенка укрепят и приведут в тонус ваши мышцы, помогут восстановиться после родов, если вы родили естественным путем, и поднимут уровень вашей энергии, чтобы вы меньше устали.Это также может помочь вам похудеть и стать здоровее.

Физические упражнения полезны для психического здоровья. Он снимает стресс и помогает предотвратить послеродовую депрессию. У вас также больше шансов выйти на улицу и встретить людей. Но не беспокойтесь о недостаточном количестве упражнений. Уход за новорожденным может быть тяжелой работой, и у вас может не хватить энергии или времени, чтобы тренироваться так регулярно, как вам хотелось бы. Делайте все, что в ваших силах — даже 10 минут лучше, чем ничего.

Как меняется ваше тело после беременности

Когда вы чувствуете себя готовым к тренировке, очень важно не переусердствовать. Даже если вы чувствуете себя прекрасно после рождения ребенка, ваше тело претерпело большие изменения, и ему нужно время, чтобы восстановиться.

Роды и роды могут вызвать физические проблемы, включая боль в спине и негерметичный мочевой пузырь, которые могут усугубляться энергичными упражнениями. Гормоны беременности могут влиять на ваши суставы и связки в течение 6 месяцев после родов, повышая риск получения травм.

Возможно, во время беременности ваши мышцы живота отделились. Обычно они возвращаются к нормальному состоянию после родов, но иногда могут оставаться разлученными.Вам нужно будет выполнять упражнения для укрепления этих мышц, чтобы избежать болей в спине и травм.

Ваше тазовое дно — мышцы и связки, поддерживающие мочевой пузырь, матку и кишечник — могут быть ослаблены после беременности, особенно если у вас большой ребенок или вы долгое время толкались.

Регулярные упражнения помогут укрепить тазовое дно. Но вы должны позаботиться о том, чтобы не нанести больше вреда, если слишком быстро заняться спортом. Будьте осторожны при использовании тяжелых весов или выполнении упражнений с высокой нагрузкой, так как это может увеличить вероятность выпадения (когда какой-либо орган, например, матка, опускается).

Как быстро вы вернетесь к упражнениям, зависит от того, в какой форме вы были до рождения ребенка, и от того, что происходило во время родов.

Возвращение к упражнениям после вагинальных родов

Вы можете начать выполнять легкие упражнения для мышц тазового дна и брюшного пресса в первый или два дня после родов. Если почувствуете боль, остановитесь.

Когда захотите, начните с легкой прогулки, возможно, толкая коляску. Затем в своем собственном темпе постепенно увеличивайте время и темп прогулок.По возможности старайтесь совершать 30-минутную прогулку каждый день.

Не купайтесь до тех пор, пока кровотечение не остановится в течение 7 дней и пока вы не прошли послеродовой осмотр у врача или акушера (через 6-8 недель после родов).

Дождитесь 6-недельного послеродового осмотра, прежде чем вернуться в спортзал или начать групповую программу упражнений. Лучше не возвращаться к прежнему уровню физической активности до 16 недель после рождения ребенка.

Возвращение к упражнениям после кесарева сечения

Кесарево сечение — это серьезная операция, на заживление которой у вас уйдет не менее 6 недель.Однако вы все равно можете делать упражнения для тазового дна с первого дня после родов. Вы можете начать тренировать мышцы живота, как только почувствуете, что сможете. Избегайте приседаний, скручиваний или сгибаний живота, так как они давят на шрам.

Избегайте подъема тяжелых грузов. Напрягите живот и держите спину прямо, если вам нужно что-то поднять по дому.

Через 6-8 недель вы все еще будете исцеляться внутри. Можно начинать ходить, заниматься аэробикой с малой нагрузкой или ездить на велосипеде.Прекратите, если есть дискомфорт, боль или тянущее ощущение на шраме, и попробуйте еще раз через пару недель.

Вам следует избегать упражнений с высокой нагрузкой в течение 3-4 месяцев после кесарева сечения. Не ходите купаться, пока кровотечение не прекратится в течение 7 дней и вы не пройдете послеродовой осмотр у врача или акушера (через 6-8 недель после родов).

Упражнения с низким уровнем риска для мам

Следующие упражнения подходят в дни после рождения ребенка:

Упражнения для брюшного пресса или «фиксация живота» Выберите одно из этих положений: сидя, стоя, лежа на боку, лежа на спине или стоя на четвереньках.Втяните нижнюю часть живота к позвоночнику. Задержитесь на 5-10 секунд и дышите нормально. Повторяйте от 8 до 12 раз 4 раза в день.
Упражнения для тазового дна Сядьте и слегка наклонитесь вперед с прямой спиной. Сожмите и поднимите мышцы вокруг влагалища, как если бы вы пытались остановить мочу. Удерживайте, считая до 8; расслабьтесь на 8 секунд. Если вы не можете удерживать 8, просто держите столько, сколько сможете. Повторите от 8 до 12 раз.

Другие упражнения, безопасные после беременности, включают:

пешком
Плавание и аквааэробика (после остановки кровотечения)
йога
Пилатес
Аэробика с малой ударной нагрузкой
тренировки с легким весом
велоспорт

Вы можете включить физические упражнения в свой день — например, когда вы встречаетесь с друзьями или выполняете другие задачи (например, выполняете упражнения для тазового дна во время кормления грудью или за рулем). Прогуляйтесь с ребенком в коляске, а не за рулем, или делайте упражнения для пресса на полу рядом с ребенком.

В течение как минимум 3 месяцев старайтесь избегать тяжелых весов, приседаний и аэробных нагрузок высокой интенсивности, таких как бег и теннис.

Когда беспокоиться

Перед тем, как приступить к каким-либо высокоэффективным упражнениям, кашляйте или прыгайте с полным мочевым пузырем, чтобы проверить, не вытекает ли у вас моча. Если вы этого не сделаете, вы, вероятно, готовы к тренировкам.

Если через 3 месяца после родов у вас все еще наблюдается утечка мочи, поговорите со своим терапевтом или физиотерапевтом об укреплении тазового дна.Вы можете найти ближайшего к вам физиотерапевта с помощью Healthdirect Service Finder.

Если у вас проблемы с опорожнением кишечника или мочевого пузыря, вы чувствуете давление во влагалище или замечаете выпуклость или припухлость во влагалище, возможно, у вас выпадение. Обратитесь к врачу.

Где искать дополнительную информацию

советов по упражнениям после рождения ребенка

Физические упражнения в послеродовом периоде — это способ вернуться в форму и оставаться здоровым для вашего ребенка и для себя. Многие мамы хотят знать, когда они могут начать заниматься спортом после родов.Общий совет врачей и акушерок — подождать от шести до восьми недель, прежде чем по-настоящему заняться фитнесом.

Обзор

Вас могут попросить подождать дольше или немного воздержаться, если у вас были осложнения после кесарева сечения или естественных родов. Ваш врач или акушерка могут подробно рассказать вам о вашем личном графике тренировок. В большинстве случаев легкие и нежные движения хороши и дадут вам удовольствие.

Мамы, которые после родов занимаются легкими упражнениями, как правило, быстрее выздоравливают и чувствуют себя лучше, чем их менее активные сверстницы.

Плавные движения должны начаться через несколько часов после родов, даже если вам потребовалась операция. Это не означает бегать трусцой по кварталу, но это означает вставать и передвигаться по больничной палате или по дому. Даже после кесарева сечения или эпидуральной анестезии вы можете начать ходить с посторонней помощью всего за несколько часов. Хотя первые несколько попыток могут быть болезненными, легкие, нежные движения полезны для кровообращения и заживления.

Преимущества послеродовых упражнений

По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, упражнения в послеродовом периоде могут помочь в восстановлении за счет:

Укрепление мышц брюшного пресса
Повышение энергии
Улучшение настроения
Улучшение сна
Снятие стресса

Как начать

Лучше всего начать с ежедневной короткой прогулки после первой или двух недель.Не переусердствуйте, что нетрудно сделать на раннем этапе. Хороший способ узнать, слишком ли вы занимаетесь, — это усилить кровотечение или стать ярче красного в течение нескольких часов после движения.

Послеродовое кровотечение после тренировки не должно сильно меняться. Если это так, вы переусердствовали. Вам также следует прекратить тренировку, если вы чувствуете боль.

Если вы занимались спортом до беременности, вы можете почувствовать большую потребность выйти и начать заниматься. В некоторых случаях некоторые практикующие дадут вам добро.Возможно, вас попросят заняться модифицированной йогой, а не аэробикой, но растяжка и мягкие движения — это нормально. Вам могут помочь упражнения для мышц тазового дна и брюшного пресса.

Помните, что ваше тело все еще приспосабливается к небеременному состоянию. Ваш центр равновесия снова смещается, гормоны будут продолжать делать ваши суставы немного мягче, и тогда у вас будет просто чувство истощения, которое может сопровождать любые роды. Это означает, что даже когда у вас есть энергия, вы можете быть более склонны к травмам на какое-то время.Идите медленно и будьте осторожны с собой в это время.

Соображения

Как только вы выздоровеете и будете готовы к регулярным послеродовым тренировкам, медленно вернитесь к упражнениям до беременности. Помните о следующих правилах:

Подождите, пока вам дадут добро.
Медленно вернитесь в режим фитнеса.
Начните с коротких тренировок: от 20 до 30 минут в день, всего.
Прекратите тренировку, если у вас есть боль, усиленное кровотечение или другие негативные признаки.
Думайте сначала медленно и нежно.

Послеродовые упражнения: как скоро я смогу снова начать после рождения ребенка?

Если вы хотите вернуться к своим занятиям фитнесом, но не уверены, насколько это безопасно, вот что вам нужно знать…

Дней после родов

Как только вы почувствуете себя готовым, можно безопасно идти на прогулку и делать упражнения для тазового дна и легкую растяжку (NHS Choices, 2016a). Не волнуйтесь, если вы еще не совсем справляетесь с этим тазовым дном.Вы будете знать, как только вы достаточно выздоровеете, когда им следует попробовать.

Упражнения для тазового дна

Упражнения для тазового дна помогают укрепить мышцы тазового дна. Эти мышцы подвергаются сильной нагрузке во время беременности и во время родов.

Если мышцы тазового дна слабы, при кашле, чихании или напряжении может выскользнуть немного мочи. Это называется стрессовым недержанием мочи, и — спросите своих товарищей после пары джинсов — это очень распространенное явление после родов (NHS Choices, 2017).

Чтобы снова укрепить мышцы тазового дна, тренируйте их лежа, сидя или стоя. Через некоторое время вы сможете выполнять эти упражнения где угодно. Вскоре вы будете делать их в автобусе, на встрече или ожидая в очереди на кофе (NHS Choices, 2016b).

Вот как вы это делаете:

Сначала сожмите и втяните задний проход, как будто вы держитесь на ветру.
Сжимайте, как будто останавливаете мочу.
А теперь расслабься. Это короткое сжатие.Отдохните секунду, затем повторяйте, пока не почувствуете, что мышцы устают.
После короткого отдыха снова сожмите, как указано выше. На этот раз удерживайте сжатие как можно дольше, но не дольше 10 секунд, затем расслабьтесь.
Во время выполнения этих упражнений важно сохранять нормальное дыхание. Убедитесь, что вы не втягиваете живот и не сжимаете ягодицы.
Стремитесь делать до 10 повторений каждого упражнения от четырех до шести раз в день.

(NHS Choices, 2016b)

Для получения дополнительной информации о том, как начать выполнять упражнения для тазового дна, щелкните здесь (Фонд мочевого пузыря и кишечника, 2008).

Разделение мышц живота

Две мышцы живота (rectus abdominis), которые проходят по середине живота, часто разделяются во время беременности (NHS Choices, 2016c). Степень их разлуки зависит от женщины.

Эти мышцы разделяются из-за того, что ваша растущая матка раздвигает их. Это делает мышцы живота длиннее и слабее (NHS Choices, 2016c).

Вот как проверить размер разлуки после рождения ребенка:

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
Немного приподнимите плечи от пола и посмотрите на живот.
Пощупайте кончиками пальцев между краями мышц, выше и ниже пупка. Проверьте, сколько пальцев вы можете поместить между разделенными мышцами.
Регулярно проверяйте это, чтобы видеть, что зазор уменьшается.
Если вы пойдете на послеродовой курс пилатеса или йоги, обученные инструкторы также могут помочь вам проверить ваше разделение.

(Выбор NHS, 2016c)

Когда вашему ребенку исполняется восемь недель, ваши мышцы обычно возвращаются в нормальное состояние.Если разрыв все еще очевиден, вы рискуете получить проблемы со спиной. Так что поговорите со своим терапевтом, и он направит вас к физиотерапевту (NHS Choices, 2016c).

Плавание

Плавание — отличное упражнение. Он не требует особого воздействия и подходит для отдыха и для вас. Вам нужно подождать семь дней после прекращения послеродового кровотечения (лохии), чтобы прыгнуть (или, возможно, предварительно шагнуть) в бассейн.

Через шесть недель после родов

Как правило, чтобы вернуться к правильным, высокоэффективным упражнениям, таким как бег или любимые занятия зумба, лучше всего подождать до шестинедельного послеродового осмотра (NHS Choices, 2016a).

Это также будет зависеть от вашего рода родов. Например, если вам сделали кесарево сечение, время восстановления может быть больше. Это также может зависеть от того, сколько упражнений вы делали до беременности.

Определенные виды упражнений могут быть лучше, если у вас также слабые мышцы тазового дна. Если у вас есть какие-либо сомнения или вопросы о том, подходит ли вам упражнение, поговорите со своей акушеркой, патронажной сестрой или терапевтом (NHS Choices, 2016a).

Но, как правило, не стоит слишком нервничать — здорово вернуться к тренировкам после рождения ребенка.Есть множество причин заниматься физическими упражнениями, в том числе ваше психическое и физическое здоровье. Так что дерзайте и получайте удовольствие.

Багги, послеродовая йога и другие послеродовые занятия

Некоторые послеродовые классы позволяют вам выполнять упражнения с малышом рядом с вами, что не так смешно, как кажется. Особенно с новорожденным, который часто все время дремлет.

Некоторые даже включают вашего ребенка и его детскую коляску в тренировку. К тому же они часто бывают на свежем воздухе в местных парках, что является приятным бонусом.

Если вы собираетесь в класс, который не является специальным послеродовым классом, убедитесь, что вы сказали инструктору, что недавно у вас родился ребенок.

Советы по послеродовым упражнениям

Ваши связки и суставы становятся намного более эластичными в течение нескольких месяцев после родов, так что просто помните об этом. Новым мамам легче, чем до беременности, получить травму, слишком сильно растягиваясь или скручиваясь (NHS Choices, 2016a).

У вас больше шансов получить травму из-за группы гормонов под названием релаксин (Гильдия инструкторов по беременности и послеродовым упражнениям, 2018).Ваше тело вырабатывает релаксин на ранних сроках беременности, чтобы сделать связки тела более эластичными.

Обратной стороной релаксина является то, что он может вызывать проблемы со спиной и травмы. Кроме того, его воздействие на суставы может сохраняться до пяти месяцев после рождения ребенка (Гильдия инструкторов по беременности и послеродовым упражнениям, 2018).

Если вы испытываете боль или ваше послеродовое кровотечение (лохии) усиливается или меняет цвет (становится розовым или красным) после физической активности, возможно, вы делаете слишком много (NHS Choices, 2016a; Гильдия инструкторов по беременности и послеродовым упражнениям, 2018 ).

Другие послеродовые упражнения

Если вы изо всех сил стараетесь посвятить время конкретным послеродовым упражнениям, вы еще многое можете сделать. Попробуйте следующее:

Попробуйте быстро передвинуть коляску. Старайтесь держать руки согнутыми, а спину прямой, убедитесь, что ручки находятся на нужной вам высоте, а локти согнуты под прямым углом.
Поиграйте со своими старшими детьми в игры, которые заставят вас бегать.
Включите в свой день упражнения, например, вы можете гулять, а не садиться в машину.
Когда вы поднимаете вещи, сгибайте колени, а не спину. Это укрепит мышцы бедра и предотвратит повреждение спины.

(Выбор NHS, 2016a)

Последнее обновление этой страницы: апрель 2018 г.

Дополнительная информация

Телефон доверия NCT предлагает практическую и эмоциональную поддержку во всех сферах беременности, родов и раннего отцовства: 0300 330 0700.

Возможно, вам будет полезно посещение одной из групп NCT Early Days, так как они дадут вам возможность изучить различные подходы к важным вопросам воспитания вместе с квалифицированным руководителем группы и другими молодыми родителями в вашем районе.

Подружитесь с другими будущими родителями и молодыми родителями в вашем районе для поддержки и дружбы, узнав, какие мероприятия NCT проводятся поблизости.

Поддержание формы и здоровья с ребенком

Физические упражнения после рождения ребенка

Когда вы чувствуете усталость, активность может показаться вам последним, чем вы хотите заниматься.

Но регулярная активность может расслабить вас, поддерживать форму и помочь вам почувствовать себя более энергичным.

Он также может помочь вашему организму восстановиться после родов и может помочь предотвратить послеродовую депрессию.

Когда я могу начать заниматься спортом после рождения?

Если у вас были простые роды, вы можете приступить к легким упражнениям, как только почувствуете, что они готовы. Это может включать ходьбу, легкую растяжку, упражнения для тазового дна и живота.

Обычно рекомендуется подождать после 6-недельного послеродового осмотра, прежде чем начинать какие-либо высокоэффективные упражнения, такие как аэробика или бег.

Если вы регулярно занимались спортом перед родами и чувствуете себя в хорошей форме, возможно, вы сможете начать раньше.Поговорите со своей акушеркой, патронажной сестрой или терапевтом.

Если у вас были более сложные роды или кесарево сечение, время выздоровления продлится дольше. Поговорите со своей акушеркой, патронажной сестрой или терапевтом, прежде чем начинать что-либо напряженное.

Что мне следует знать перед тренировкой?

Ваша нижняя часть спины и основные мышцы живота могут быть слабее, чем раньше.

Ваши связки и суставы становятся более эластичными и гибкими в течение нескольких месяцев после родов, поэтому повышается риск травм, если вы слишком сильно растягиваетесь или скручиваете.

Не полагайтесь на спортивный бюстгальтер до беременности. Ваша спина и размер чашки, вероятно, изменились, поэтому померяйтесь для нового.

Как мне узнать, не переусердствую ли я после рождения ребенка?

Если ваше послеродовое кровотечение (лохии) усиливается или меняет цвет (становится розовым или красным) после активности, вы можете переусердствовать. Вы также можете почувствовать сильную усталость.

Слушайте свое тело. Успокойтесь и убедитесь, что вы много отдыхаете.

Идеи упражнений для молодых мам

Сделайте некоторые послеродовые упражнения.Они укрепят ваши мышцы и помогут привести вас в форму. За идеями обратитесь к своему телу после беременности или спросите у акушерки или патронажной сестры.
Запишитесь на послеродовой урок упражнений. Многие послеродовые занятия позволяют вам заниматься с малышом рядом с вами. Некоторые включают вашего ребенка и его детскую коляску или прогулочную коляску как часть тренировки. Спросите своего патронажного врача, знают ли они о чем-либо в вашем районе. Если вы собираетесь в класс, который не является специальным послеродовым классом, обязательно сообщите инструктору, что у вас недавно родился ребенок.Вы также можете попробовать это видео о послеродовой йоге.
Резко толкайте детскую коляску или коляску. Не забывайте держать руки согнутыми, а спину прямой. Убедитесь, что ручки находятся на нужной вам высоте — ваши локти должны быть согнуты под прямым углом. Ходьба — отличное упражнение, поэтому старайтесь выходить из нее как можно чаще.
Играйте в энергичные игры со старшими детьми. Вы можете заниматься спортом, бегая с ними.
Сделайте свой день активным. Используйте лестницу вместо лифта или, в случае коротких поездок, идите пешком, а не на машине.
Поднимая предметы с пола, сгибайте колени, а не сгибайтесь в талии. Если вы согнетесь с согнутыми коленями и прямой спиной, вместо того, чтобы сгибаться в талии (прямые колени и согнутый позвоночник), вы укрепите мышцы бедер и не повредите спину. Держите тяжелые предметы близко к телу.
Поплавать. Это хорошее упражнение, а также расслабление, но вам нужно подождать 7 дней после остановки послеродового кровотечения. Если вы берете ребенка с собой, постарайтесь, чтобы кто-то другой присмотрел за ним, чтобы у вас была возможность поплавать.
Возьмите напрокат, купите или посмотрите видео с упражнениями в Интернете. Это хороший способ заниматься дома. Вы можете попросить друга или своих детей присоединиться к вам.

Заботьтесь о своем психическом здоровье

Важно заботиться о своем психическом здоровье, а также о своем физическом здоровье. Примерно 1 из 10 женщин впадает в депрессию через год после рождения ребенка.

Узнайте о симптомах послеродовой депрессии.

Легкие упражнения могут улучшить настроение. Другие вещи, которые могут помочь:

находить время для отдыха
не пытаться «делать все»
принимать помощь по уходу за вашим ребенком от друзей, семьи или вашего партнера
встречаться с друзьями или посещать послеродовые группы — ваша акушерка или патронажный работник может рассказать вам, что доступно в вашем районе
, поговорить с людьми о ваших чувствах

Если вас беспокоит то, как вы себя чувствуете, вы чувствуете, что изо всех сил, или думаете, что вы в депрессии, важно поговорить со своей акушеркой, патронажной сестрой или терапевтом.Доступна эффективная помощь.

Здоровое питание для молодых родителей

Постарайтесь сделать правильное питание своим приоритетом. Это поможет вам почувствовать себя лучше, а здоровое питание важно для всей семьи. Старайтесь есть не менее 5 порций фруктов и овощей в день.

Если вы думаете, что вам нужно похудеть, вам предложат множество вариантов, включая индивидуальную и групповую поддержку. Ваш патронажный врач, акушерка или терапевт смогут предоставить вам дополнительную информацию о ближайших к вам вариантах.

Если вы присоединитесь к группе по снижению веса, скажите им, что вы недавно родили ребенка, и сообщите им, кормите ли вы грудью, чтобы они могли дать вам правильный совет.

Ознакомьтесь с идеями еды от Change4Life.

Советы по питанию для молодых родителей, которые экономят время

Попробуйте приготовить больше, чем вам нужно, и заморозьте лишние порции на следующий день.
Консервированные и замороженные фрукты и овощи готовятся быстро, и они засчитываются в ваши 5 дней.
Выберите овощи, которые можно есть сырыми, например, морковь и сельдерей, и перекусывайте ими между приемами пищи, если проголодаетесь.
Приготовление на пару — это быстрый и полезный способ приготовления овощей и рыбы.

Если друзья или родственники хотят помочь, время от времени воспользуйтесь их предложением о полезном домашнем ужине.

См. 20 советов, как правильно питаться за меньшие деньги.

Грудное вскармливание и диета

Если вы кормите грудью и ваш вес соответствует вашему росту, вам не нужно придерживаться специальной диеты. Придерживайтесь здоровой сбалансированной диеты, пейте много жидкости, включая воду, и достаточно отдыхайте.

Если вы кормите грудью и у вас избыточный вес, лучший способ похудеть — это придерживаться здоровой сбалансированной диеты и регулярно заниматься умеренными физическими упражнениями, такими как быстрая 30-минутная прогулка каждый день. Это не повлияет на качество или количество грудного молока.

Узнайте больше о грудном вскармливании и диете, в том числе о том, каких продуктов следует избегать.

Бросьте курить для себя и своего ребенка

Лучшее, что вы можете сделать для себя и здоровья вашего новорожденного, — это бросить курить.

Дети, родители которых курят, в 3 раза чаще сами становятся курильщиками.

Пассивное курение особенно вредно для младенцев, потому что их дыхательные пути, легкие и иммунная система не так хорошо развиты. Курение также связано с синдромом внезапной детской смерти (СВДС, или детская смерть).

У вас в 4 раза больше шансов бросить курить, если вы сделаете это при поддержке Национальной службы здравоохранения.

Позвоните на горячую линию NHS по вопросам запрета курения по телефону 0300 123 1044, чтобы получить подробную информацию о местной службе NHS по борьбе с курением, или посетите веб-сайт Smokefree.

Вы также можете поговорить со своим патронажным врачом о местных курсах по отказу от курения.

Получите дополнительные советы и помощь в отказе от курения.

Видео: как разумно сбросить вес при беременности?

В этом видео патронажный врач дает совет о том, как разумно похудеть после беременности.

Последний раз просмотр СМИ: 20 августа 2020 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 20 августа 2023 г.

Упражнение после малыша: Вам действительно нужно ждать 6 недель?

О’Коннелл пробежала забег на 50 км всего через 12 недель после родов (Изображение любезно предоставлено Running Guru)

Всего через шесть дней после рождения сына Эми О’Коннелл, которой тогда было 36 лет, из Денвера, штат Колорадо.отправился на 3-мильную пробежку. Как полусоревновательный бегун, О’Коннелл уже завершил 100 забегов, которые варьировались от 10 км до 100 миль.

«Самым сложным в беременности для меня было то, что я не могла участвовать в гонках», — сказала она.

Жительница Денвера бегала на протяжении всей беременности, даже за день до родов, бегая от 9 до 15 миль в неделю, в дополнение к прогулкам на 3 мили днем и занятиям barre пять раз в неделю.

После первой пробежки она поняла, что ее тело еще не совсем готово, поэтому отдохнула.Но через две недели она вернулась к своему обычному распорядку дня. И через шесть недель после родов она пробежала полумарафон, а через 12 недель — 50 км (31 милю), или так называемый ультрамарафон.

Хотя О’Коннелл сказала, что ее врач, вероятно, не был в восторге от ее решения, имело значение то, что она знала свое тело лучше, чем кто-либо другой.

«Если бы что-то было не так, я бы остановилась», — сказала она.

Подробнее …

Шесть недель — это магическое число?
После шестинедельного послеродового осмотра большинство женщин получают от медицинских работников разрешение на возобновление занятий спортом, но шесть, кажется, произвольное число.

Может случиться так, что шесть недель стали рекомендацией в зависимости от того, когда некоторые женщины вернутся на работу. Или это могло произойти из-за того, что много лет назад — когда грудное вскармливание было не так распространено, как сегодня, — что иммунная система ребенка не была достаточно сильной, чтобы вывести его наружу, сказала доктор Келли Каспер, советник сертифицированный акушер-гинеколог в Университете здравоохранения Индианы в Индианаполисе.

Независимо от того, почему это стало стандартной практикой, Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) утверждает, что женщины могут постепенно возобновлять физические упражнения через несколько дней после родов, если это считается безопасным с медицинской точки зрения и у них нет осложнений.

«Я говорю своим пациентам, что пока они активны, они могут выйти на прогулку, как только почувствуют себя комфортно», — сказал Каспер.

Помимо многих преимуществ физических упражнений, ходьба, особенно в послеродовом периоде, может помочь предотвратить образование тромбов, что, хотя и редко, может произойти в течение 12 недель после родов, говорится в исследовании, опубликованном в Медицинском журнале Новой Англии.

Ходьба также улучшает кровообращение и способствует заживлению, особенно у женщин, перенесших разрыв промежности, эпизиотомию или кесарево сечение .

Кроме того, поскольку тазовое дно и мышцы живота во время беременности растягиваются и слабеют, легкие упражнения, нацеленные на эти области, могут помочь им восстановиться и снова начать работать.

«Начиная с первого дня, если [женщины] работают над повышением эффективности способности мускулов сокращаться, то они намного продвинулись вперед, а также с меньшей вероятностью травмироваться, поднимая ребенка или поднимая руки. в коляску », — сказала Марианна Райан, физиотерапевт из Нью-Йорка и автор книги« Baby Bod: превратите Flab в Fab за 12 недель без перерыва ».”

Слишком много, слишком рано
По данным исследования, проведенного в исследовании в журнал Акушерство и гинекология .

Тем не менее, поскольку гормон релаксин ослабляет связки, которые удерживают вместе кости и мышцы таза, включая мышцы живота, во время беременности, слишком быстрое выполнение слишком больших усилий может привести к опущению тазовых органов и недержанию мочи.

«Клинически я видел, что в среднем требуется три месяца после родов или три месяца после того, как мать отнимает ребенка от груди, чтобы соединительная ткань восстановила такое же напряжение и удерживающую способность, которые были до беременности», — сказал Райан.

Однако для таких женщин, как О’Коннелл, может быть нормально вернуться к своему обычному распорядку.

«[Она] совсем другой человек, чем среднестатистическая обычная женщина, которая может ходить для упражнений или выходить на улицу и пробегать 3 мили, или 5 миль для длительного бега.Ее тело абсолютно готово к тому, чтобы делать что-то подобное », — сказал Каспер, которого не заботила О’Коннелл.

Если вы хотите вернуться в кроссфит или заняться йогой, вот как это сделать правильно.

Обратитесь к врачу .
Перед повторной тренировкой вам следует поговорить со своим врачом, особенно если вы не вели активный образ жизни до или во время беременности. Помимо шестинедельного послеродового визита, специалист по женскому здоровью, который также может провести осмотр органов малого таза, может убедиться, что мышцы тазового дна сильны, прежде чем вы начнете.Вы можете найти поставщика на веб-сайте Американской ассоциации физиотерапии.

Пуск медленно.
Хотя ваш врач, возможно, дал вам полную ясность, вам следует начинать медленно и работать до уровня, который был до беременности. До шести недель это может включать легкие упражнения для брюшного пресса, чтобы разбудить мышцы, дыхательные упражнения для укрепления диафрагмы и мышц тазового дна, постуральные упражнения, которые выравнивают грудную клетку над тазом, и упражнения Кегеля, сказал Райан.

Держите устойчивый темп.
Интенсивность тренировки зависит от того, насколько активным вы были на протяжении всей беременности. Идеально подходят тренировки, которые длятся от 20 до 30 минут, но вы можете начать с бега трусцой, а затем, когда почувствуете, что будете готовы, увеличивать темп до своего до беременности.

Попробуйте выполнить прыжковый тест.
Чтобы убедиться, что тазовое дно готово к тренировке, Райан предлагает 20 прыжков на полный мочевой пузырь. Если вы не чувствуете, как ваши органы подпрыгивают, чувствуете дискомфорт или подтекание мочи, вам, вероятно, хорошо идти.

Слегка приподнять.
Если вы поднимаете тяжести и ваш живот вздувается, это может разделить мышцы живота или ухудшить имеющийся диастаз прямых мышц живота. Поднятие тяжестей также может нарушить восстановление промежности или наложение кесарева сечения.

Пейте много воды.
Если вы кормите грудью, убедитесь, что пьете достаточно воды, чтобы предотвратить обезвоживание и поддерживать уровень энергии.

Высыпайтесь.
Трудно получить хороший ночной отдых, когда у вас есть младенец, но важно убедиться, что вы достаточно отдыхаете и ваши тренировки не сокращают это время.

Слушайте свое тело.
Если во время тренировок вы чувствуете себя более измученным, чем бодрым, или вы чувствуете боль, отступите. Если у вас есть боль в любом месте тела или давление в промежности, обратитесь к врачу. Хотя это нормально, если кровотечение, которое происходит в течение нескольких недель после родов, увеличивается, когда вы более активны, если оно тяжелее, чем месячные, или вы меняете прокладку каждый час, позвоните своему врачу, сказал Каспер.

Хотя О’Коннелл — спортсменка-экстремал, она ничем не отличается от большинства мам, которые хотят быть здоровыми для себя и своих детей.Для нее это означало пробежаться до того, как ее сын проснется утром, что, по ее словам, дало ей столь необходимое «мне время», а также помогло ей стать лучшей мамой.

«Возможность делать это и при этом оставаться хорошей мамой было огромным облегчением, — сказала она. — Я была в восторге».

Планы упражнений от 0 до 12 недель после беременности

Поговорите со своим терапевтом, прежде чем начинать тренировку, если у вас было:

кесарево сечение
задержка заживления швов
проблемы с раной
инфекции в матке или ране
послеродовое кровотечение

Если вы чувствуете боль или у вас появляются симптомы раньше, во время или после тренировки поговорите со своим терапевтом.

Когда начинать упражнения

Если у вас была прямая беременность и роды, вы можете сразу же выполнять легкие упражнения.

Сюда входят:

Узнайте больше об упражнениях, которые можно выполнять для улучшения осанки.

Упражнения, которых следует избегать вначале

Избегайте быстрых и интенсивных упражнений в течение первых 12 недель после родов.

Жиры и интенсивные упражнения включают:

бег
круговые тренировки
командные виды спорта

Выполнение быстрых и интенсивных упражнений до того, как вы будете готовы, может нанести вред вашему телу.

Будьте спокойны — нет необходимости быть в отличной форме. Трудно сбалансировать ребенка, сон, здоровую диету и образ жизни

Неделя с 1 по 6:

В том числе:

С 6 недели

То, что вы можете сделать, включают:

упражнения для восстановления сил ваше тело — приседания, выпады, упражнения для укрепления рук
упражнений, которые увеличивают ваше сердце и частоту дыхания — велотренажер, ускоренная ходьба, плавание

Плавайте только в том случае, если выделения из влагалища прекратились как минимум на 7 дней и все швы и раны полностью зажили.

Начиная с 12 недели

Упражнения, которые вы можете выполнять, включают:

бег трусцой — начинайте очень легко, медленно и увеличивайте дистанцию со временем
плавание, езда на велосипеде

Послеродовые вольные упражнения

Послеродовые вольные упражнения помогают укрепить мышцы, которые играют важную роль в поддержании вашей осанки.

Упражнение «кошка / корова»

Следующее упражнение поможет укрепить мышцы живота (живота), которые поддерживают вашу спину, и облегчат боль в спине.

Встаньте на четвереньки, убедитесь, что колени находятся под бедрами, а руки — под плечами. Ваш позвоночник должен быть прямым и находиться в нейтральном положении «коробочка».
Согните спину, как показано на изображении выше.
Затем сделайте закругленный корешок, как показано на изображении ниже.
Почувствуйте ощущение растяжения во всех частях позвоночника, когда вы толкаете спину к потолку.
Дышите комфортно и задержитесь в этом положении на 20 секунд.
Верните спину в нейтральное положение в шаге 1.
Повторите 5 раз

Упражнение «Моллюск»

Это упражнение должно быть комфортным и безболезненным.

Лягте на левый бок, спиной к стене. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на стену. Притяните нижнюю часть живота к себе, прижимая живот к позвоночнику.
Теперь откройте и закройте правое колено.
Повторите упражнение 20 раз, пока задняя мышца не начнет чувствовать себя слишком уставшей, чтобы поднять колено.
Отдых 30 секунд.
Повторить еще 2 подхода.
Теперь поменяйте положение и повторите упражнение лежа на правом боку.

Наклон таза

Лягте на спину на твердую поверхность, согнув колени и поставив ступни на пол.
Потяните пупок обратно к позвоночнику, одновременно прижимая поясницу к полу.
Удерживайте 5-10 секунд.
Отпусти медленно.
Повторить 10 раз (или как сможешь).

2 недели после родов

Старайтесь регулярно ходить. Старайтесь ходить пешком 30 минут 5 дней в неделю.

Слушайте свое тело и свой уровень энергии. Возможно, вам придется начать с нескольких минут ходьбы, прежде чем набирать полчаса.

Следите за потреблением жидкости, особенно если вы кормите грудью.

Начните выполнять упражнения для тазового дна.

От 4 до 8 недель после родов

Продолжайте:

регулярно ходить
выполнять упражнения для тазового дна

К 6 неделе медленно увеличивайте продолжительность и темп ходьбы.

Укрепляющие упражнения

Если в первые несколько недель вы чувствовали себя комфортно, вы можете делать больше упражнений. Начните с легких укрепляющих упражнений.

Сюда могут входить:

малые приседания
сидячий велосипед
упражнения на полу

Начинайте упражнения постепенно — не начинайте упражнения высокой интенсивности слишком рано

Если какое-либо из этих упражнений вызывает дискомфорт для вашей раны сайт, стоп.

От 8 до 12 недель после родов

На 8–12 неделе вы начинаете выполнять упражнения с более высокой интенсивностью и малой отдачей.

Стремитесь к 30-минутной быстрой ходьбе 5 дней в неделю.

Упражнения с низким уровнем воздействия

Упражнения с низким уровнем воздействия включают:

плавание — только если выделения из влагалища прекратились как минимум на 7 дней и все швы и раны полностью зажили
езда на велосипеде
спиннинг
легкая аэробика — но без веса

Будьте осторожны, если у вас наложены швы после кесарева сечения. Виды спорта, в которых много растяжения, могут слишком сильно давить на ваши швы.

Упражнения с малой ударной нагрузкой хороши, потому что они:

улучшают ваше дыхание и сердечную пригодность (сердечно-сосудистую систему)
укрепляют
не нагружают суставы и мышцы

Возвращение к упражнениям после беременности

Да, вы можете вернуть свое тело после рождения ребенка, но вам нужно научиться правильно выполнять упражнения после беременности.

После этого ваше тело будет истощено и измучено, и вам, возможно, придется принимать его медленно, пока вы не получите полное разрешение от вашего лечащего врача.

После любой интенсивной гонки на выносливость вашим мышцам, бедрам и внутренним органам потребуется время для восстановления.

Тем не менее, совсем скоро многие молодые мамы начинают задаваться вопросом, когда и как они могут вернуться к занятиям спортом после беременности.

По словам Николь Дорси, магистра медицины, физиолога из Лос-Анджелеса, специализирующегося на беременности и физических упражнениях, медленное (но вскоре) повышение уровня активности до рождения ребенка является обязательным, если ваш врач дает согласие.

Ваше возвращение к упражнениям после беременности не только поможет сбросить вес ребенка, но и постоянные физические упражнения имеют массу других преимуществ для здоровья молодых мам.

«Снова активный образ жизни может повысить вашу энергию, восстановить мышечный тонус, укрепить мышцы живота, предотвратить боли в пояснице и помочь предотвратить послеродовую депрессию», — говорит Дорси, преподаватель послеродовых занятий фитнесом.

Как скоро вы сможете заниматься спортом после родов?

По данным Американского колледжа акушерства и гинекологии (ACOG), когда именно вы сможете вернуться к занятиям спортом после беременности, зависит от типа родов.Раньше практиковалось подождать шесть недель, прежде чем начинать заниматься фитнесом.

Однако теперь ACOG говорит, что если у вас были неосложненные вагинальные роды, нормально начать легкие упражнения через несколько дней после рождения ребенка или когда вы почувствуете себя готовым.

Если у вас роды с помощью кесарева сечения, узнайте у врача, когда вам безопасно заниматься спортом после беременности. Кесарево сечение усложняет задачу, но не делает невозможным.

Возвращение в физическую форму после рождения ребенка может нервировать.Нет ничего плохого, если вы не торопитесь и настраиваетесь на свое тело — вы знаете свои сильные и слабые стороны лучше, чем кто-либо другой.

«Обычно вам легче вернуться к занятиям спортом, если вы были в средней форме и сильными во время беременности, если у вас были естественные роды и вы поддерживали умеренную программу упражнений на протяжении всего периода», — говорит Дорси.

6 советов по выполнению упражнений после беременности

1. Легкость в нем

Вернитесь к упражнению медленно.Попробуйте 10 минут за раз, затем 15, 20 и т. Д. Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок с потоотделением, постепенно увеличивайте сопротивление велосипеду или постепенно увеличивайте наклон, если вы тренируетесь на беговой дорожке.

Но будьте разумны. «Не начинайте новый вид спорта, не возвращайтесь к бочковым гонкам или прыжкам с тарзанки в течение первых нескольких недель после рождения ребенка!» — говорит Дорси. «Будьте добры к себе и руководствуйтесь здравым смыслом».

2. Измените распорядок дня

Если вы хотите поменять упражнения после беременности, это поможет вам придерживаться программы.Начните с длительных прогулок или программ Beachbody On Demand, таких как Pre & Post Natal Barre Blend.

Дорси также подчеркивает, что силовые тренировки очень важны для молодых мам.

«Следующие несколько месяцев вы будете постоянно держать на руках, кормить и носить ребенка», — говорит она. «Большинство молодых матерей страдают ригидностью шеи, слабыми руками и очень плохой осанкой. Но регулярные силовые тренировки и другие упражнения с сопротивлением могут противодействовать этим эффектам ».

3. Включите своего ребенка

Не ждите, пока у вас появится присмотр за детьми, чтобы заняться спортом.Лучше выберите тренировку, в которой может участвовать ваш ребенок. Включите ребенка, толкая его в коляске или поставив рядом с собой, пока вы растягиваетесь или выполняете базовую работу.

4. Найдите послеродового партнера

Напарники по тренировкам — ключ к ответственности. Зная, что на вас кто-то рассчитывает, вы с меньшей вероятностью пропустите занятия фитнесом. Также не забывайте тщательно разминаться и остывать после каждой тренировки.

5. Выпейте

Выпейте много жидкости до, во время и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания, особенно если вы кормите грудью; ваше тело и ваш ребенок отчаянно нуждаются в дополнительной здоровой гидратации.

6. Будьте готовы к грудному вскармливанию

Некоторые исследования показали, что интенсивные упражнения (были протестированы марафонцы) могут вызывать накопление молочной кислоты в грудном молоке. Это не повредит вашему ребенку, но может сделать вкус грудного молока неприятным.

Тем не менее, многие кормящие мамы бегают триатлоны и марафоны, не отказывая своим детям в молоке.

Что надеть при тренировке после беременности

Кормящим мамам следует носить поддерживающие бюстгальтеры и согласовывать время кормления с тренировками.Вы можете покормить ребенка или использовать молокоотсос прямо перед тренировкой, чтобы ваше тело чувствовало себя более комфортно (ваша грудь не протекала с такой вероятностью) и ваш разум был более спокойным.

Самое главное, чтобы вам было удобно в правильной одежде, проявите терпение и будьте снисходительны к себе. Вы только что пробежали самый изнурительный марафон в своей жизни!

Вы не только восстанавливаетесь после родов, но и боретесь с недостатком сна, изменением гормонов и потребностями ухода за новорожденным.

Фитнес после родов — когда можно заниматься кормящей маме

Этапы восстановления после родов

Когда после родов можно вернуться к спорту

Типы активностей для занятий: за и против

Дом или зал

Фитнес после кесарева

Полезные советы

Восстановление после родов

Спорт после родов | Mammyclub

Когда после родов можно заниматься спортом

Когда можно заниматься спортом после естественных родов без разрывов и разрезов

Когда можно зниматься спортом после естественных родов с разрывами или разрезами

Когда можно заниматься спортом после родов путем кесарева сечения

Как заниматься спортом после родов

Каким спортом можно заниматься после родов

Ходьба

Плавание

Аквафитнес

Пилатес

Йога

Гимнастические комплексы упражнений

Другие виды спорта

Каким спортом нельзя заниматься после родов

Фитнес после родов: 5 мифов о тренировках молодых мам

Миф №1.

Миф №2. Никаких поблажек!

Миф №3. Похудение – это борьба

Миф №4. Только строгая диета

Миф №5. Чем быстрее, тем лучше!

Когда можно начать заниматься спортом после родов. Через сколько можно заниматься спортом после родов? Сколько после родов нужно заниматься спортом

Спорт после родов: легкая гимнастика

Занятия спортом: 1-3 месяца после родов

Спорт после родов: с 4 месяцев

Спорт после родов: приятное с полезным

Когда можно начинать заниматься

Выбор вида спорта после родов

Физические нагрузки и грудное вскармливание

Как правильно заниматься спортом при грудном вскармливании

Занятия в первые недели

Фигура после родов

Физические нагрузки после кесарева сечения

Запрещенные упражнения

С чего же следует начать?

Упражнения для нижних мышц живота

Наклоны таза

Упражнения для мышц верхней части спины и шеи

Фитнес

Упражнения на фитболе

Рекомендации при выполнении упражнений в послеродовой период

Комплекс упражнений после родов

Спорт после родов: как, когда?

когда можно приступать? Когда можно начинать заниматься спортом

Как изменяется женское тело во время беременности и после родов

Уже с первых недель беременности женщина чувствует изменения, происходящие с ее телом:

Признаки того, что ваш организм готов к тренировкам

Когда можно заниматься спортом после родов:

Какой спорт после родов выбрать

Упражнения Кегеля

Хо д ьба

Плавание

Лучшее упражнение на пресс после родов

Планка

Опасность раннего начала занятий спортом после родов

В заключение

Когда можно начинать заниматься спортом после родов?

Какие виды спорта разрешены после родов?

Какой спорт противопоказан после родов?

Можно ли заниматься спортом при грудном вскармливании?

Занятия в первые недели

Фигура после родов

Физические нагрузки после кесарева сечения

Запрещенные упражнения

С чего же следует начать?

Упражнения для нижних мышц живота

Наклоны таза

Упражнения для мышц верхней части спины и шеи

Фитнес

Упражнения на фитболе

Рекомендации при выполнении упражнений в послеродовой период

Комплекс упражнений после родов

Как изменяется
женское
тело во время
беременности
и после родов

Какой спорт после родов
выбрать

Хо
д
ьба