После родов физкультура: 5 упражнений, которые можно делать сразу же после родов

Содержание

Лечебная физкультура после родов

03.Сен.2021


Физические упражнения в послеродовом периоде решают ряд важных задач по восстановлению функционального состояния организма родильницы и повышения ее адаптации к предстоящим физическим нагрузкам после выписки из роддома.

Лечебную гимнастику необходимо начинать как можно раньше, так как в первые дни после родов перестройка организма происходит наиболее ак-тивно. После относительно легких родов занятия лечебной гимнастикой можно начи¬нать с 1-го дня. Если роды протекали с осложнениями или были оперативными, занятия начинают со 2-го дня.

Перед выполнением занятий обязательна консультация специалиста!

Диафрагмальное дыхание устраняет застой в брюшной полости, ускоряя венозное кровообращение, усиливает приток венозной крови к сердцу и в определенной мере укрепляет стенки брюшной полости.

Упражнения для брюшного пресса и тазового дна. При выполнении упражнений, нужно задействовать только мышцы нижнего пресса. Мышцы верхнего пресса укреплять можно только через 2 месяца после родов. Выполнение физических упражнений с участием поперечной и внутренней косой мышц живота обеспечит более быстрое сокращение матки и восстановит тонус связочного аппарата. У родильниц, занимающихся гимнастикой, будет повышаться лактационная способность.

Упражнения Кегеля — особый комплекс упражнений, выполнять который вполне по силам любой женщине, независимо были ли роды естественными или оперативными. Их можно выполнять в любом исходном положении – стоя, сидя, лежа. Смысл упражнений состоит в последовательном сжатии и расслаблении мышц промежности.

Противопоказания к назначению ЛФК после родов: температура тела выше 37,8оС; осложнения послеродового периода; выраженная анемия; кровотечение после родов; тяжелые, продолжи¬тельные, истощающие роды; прогрессирующая недостаточность кровообращения, почек, печени; выраженная подкожная эмфизе¬ма; разрывы промежности 3 степени, сер-дечно-сосудистая недостаточность 3 степени.

Желаем Вам скорейшего восстановления и счастливого материнства!


Советы подготовила инструктор ЛФК Сургутского клинического центра охраны материнства и детства – Петрова Виктория Валерьевна.

Через сколько после родов можно заниматься спортом


Практически все женщины после родов прибавляют в весе. Кому-то удается быстро от него избавиться, кто-то ведет продолжительную войну в течение многих годов. Спорт после родов необходим для того, чтобы вернуть своему телу красоту и упругость, а также чтобы вновь чувствовать энергию, бодрость, силу. Через сколько после родов можно заниматься спортом, какими направлениями, от чего лучше отказаться?! Давайте искать ответы вместе.


Когда можно заниматься спортом после родов?


Рассмотрим через какое время после родов можно заниматься спортом.


После естественных родов без разрывов/разрезов. Если роды прошли «гладко», нет абсолютно никаких противопоказаний, травм, то спортом можно начинать заниматься даже на следующий день. Когда можно качать пресс после родов? К более сложным тренировки, таким как фитнес, бассейн можно приступать только через 1,5-2 месяца.


После естественных родов с разрывами/разрезами. В данном случае позволять минимальную нагрузку можно только спустя месяц. Параллельно следует наблюдаться у врача и понемногу нагружать организм.


После кесарева сечения. Восстановление после кесарева – это сложный и трудоемкий процесс. Первые нагрузки позволительны только лишь спустя 2 месяца после рождения малыша, здесь важна постепенность.


Можно ли заниматься спортом во время кормления грудью?


Спорт при кормлении грудью не противопоказан и не влияет на качество молока. Важно пить много воды и не выполнять сложные упражнения для груди. Для тренировок лучше всего приобрести поддерживающий бюстгальтер. Если у Вас в процессе занятия возникает чувство наполненности в груди, то в следующий раз кормите ребенка перед тренировкой. При болевых ощущениях можете использовать одновременно два бюстгальтера, чтобы обеспечить максимальную поддержку. Можно ли заниматься спортом при кормлении грудью? Теперь Вы точно знаете ответ.


                                                  


Каким спортом можно заниматься после родов?


Многих волнует вопрос «можно ли заниматься спортом после родов?» и ответ – да, да и еще раз, да! Однако важно разбираться, какие направления спорта принесут пользу и помогут телу окрепнуть, а какие способны навредить.


1. Спокойная ходьба. Вы можете гулять как самостоятельно, так и вместе с новорожденным ребенком в коляске. Главное правило – не перегружать себя. Прогулки могут быть 20 или 30 минут, все зависит от Вашего самочувствия и желания.


2. Фитнес в воде. Физические упражнения после родов на суше запрещены из-за высокой эластичности связок, однако в воде навредить суставам и связкам достаточно сложно, поэтому аквафитнес рекомендован после родов.


3. Плавание. Боли в спине, тяжесть – последствия родов. Плавание поможет расслабить мышцы и вернуть им тонус.


4. Йога. Йога отлично выравнивает эмоциональный фон и избавляет от депрессии и предотвращает нервные срывы.


Как начать заниматься после родов?


Когда можно заниматься спортом после родов? Все очень индивидуально и зависит от того, насколько активной физически Вы были до беременности. Если роды происходили естественным образом, то можно начинать тренировки уже через несколько недель. Когда можно заниматься спортом после кесарева? Зависит от степени серьезности осложнений, поэтому рекомендуется обязательно проконсультироваться с врачом. Спорт после кесарева должен вводиться в жизнь очень аккуратно. Обязательно делайте разминку, пейте много воды, больше отдыхайте.


                                          


Каким спортом нельзя заниматься после родов?


Физические нагрузки после родов доступны в полной мере не сразу. Есть определенные виды спорта, которые строго противопоказаны, а есть те, что допустимы, но в ограниченных количествах. Запрещено заниматься такими видами спорта:


1. Бег. Во время бега человек теряет очень много калорий. Для женщин, которые только недавно родили пробежки могут закончиться отсутствием молока и изменениями в его вкусе.


2. Любые направления, которые усиливают чувство адреналина.


3. Боевые направления. Как правило, боевые искусства – это контактный вид спорта. В процессе Вы можете повредить грудь, нанести травму связкам и суставам.


4. Силовые тренировки. Упражнения с утяжелителями, с весами могут привести к тошноте, головокружению, слабости и уменьшению объемов молока.


Заниматься спортом после родов нужно максимально аккуратно. Через какое время после родов можно заниматься фитнесом и полноценно выполнять все силовые нагрузки в тренажерном зале? Не раньше 6 месяцев при условии естественных родов. При кесаревом занятие спортом после родов можно возобновить лишь через год. В остальное время Вы можете выполнять простые упражнения для поддержания мышц в тонусе.

Программа тренировок «Восстановление после родов» от Анастасии Завистовской.

Можно ли купить подписку и активировать ее позднее?

Да, можно. После покупки подписки напишите нам в службу поддержки, что планируете начать тренировки позднее (в понедельник или через месяц) и укажите номер заказа. В день когда вы начнете тренироваться, напишите нам ещё раз и мы обновим вашу подписку.

Подходят ли программы тренировок для новичков?

Да, большинство наших программ построены по принципу увеличивающейся нагрузки. С каждой последующей тренировкой сложность увеличивается, что позволяет достигнуть максимального результата.

Подписка дает доступ ко всем программам?

Да, подписка дает доступ ко всем программам и видеотренировкам.

Как работает подписка?

Оформить подписку можно на месяц, год или 100 лет. По подписке ты получаешь доступ к закрытым материалам сайта: программам, тренировкам и вкусным рецептам.
Ты можешь заниматься как по одной программе, так и сразу по нескольким. После окончания действия подписки доступ к программам будет закрыт.
При продлении подписки все программы в личном кабинете активируются, и ты продолжишь тренировки с того момента, на котором остановился.

Как можно оплатить подписку?

Мы принимаем кредитные карты Visa, MasterСard и МИР, а также PayPal, QIWI, Webmoney и Я.Деньги. Кроме того, ты можешь оплатить подписку с баланса мобильного оператора Tele2.

Гарантия результата или возврат средств

Мы настолько уверены в эффективности ежедневных тренировок что гарантируем результат каждому кто начинает тренироваться по нашим программам. Если вы за 14 дней не убедились в эффективности наших тренировок, при этом вы с момента покупки тренировались каждый день и по вашим ощущениям не было улучшений в вашей физической форме, то вы можете запросить возврат средств, мы рассмотрим в течение 30 дней вашу заявку и вернём вам деньги. Обязательным условием возврата, являются минимум 10 выполненных тренировок с момента оплаты.

Когда я получу данные для входа в личный кабинет?

Данные для входа в личный кабинет отправляются на email указанный при заказе сразу после оплаты. Если в течении 5 минут вы не получили письмо, проверьте папку со спамом. Если вы нашли письмо с регистрационными данными в спаме, то обязательно отметьте его как «не спам». Если письмо так и не дошло, напишите в службу поддержки.

Как отменить подписку?

Если вы оформили ежемесячную подписку на сайте, вам нужно удалить привязанную карту в личном кабинете в разделе «Моя подписка». Если вы оформили подписку в приложении, то отмена подписки осуществляется через AppStore или GooglePlay

Что делать если я забыла отменить подписку?

Если вы забыли отменить подписку и не планируете в оплаченном периоде заниматься, то в течении 72 часов после того как списалась оплата можете запросить возврат в свободной форме любым доступным способом (e-mail или чат). Мы вернём вам деньги за это автосписание в течение 7 рабочих дней.

Как работает автопродление?

При покупке подписки на 1 месяц и оплате картой Visa/Mastercard, карта автоматически привязывается для автоматический продлений. Автоматические продления происходят с учетом вашей скидки.

Я нашел ваше письмо в спаме, что делать?

Если вы нашли наше письмо в спаме, то обязательно отметьте его как «не спам». Это позволит получать наши письма непосредственно во входящие.

У меня есть промокод, где его применить?

Промокод можно применить при выборе тарифа на странице заказа. Если у тебя возникли проблемы с вводом промокода, напиши в онлайн чат или [email protected], и мы обязательно поможем.

Как часто появляются новые программы?

На данный момент на нашей платформе доступны более 50 программ тренировок. Съемки новых проходят ежедневно. Обычно мы стараемся выпускать 1 — 2 новые программы по 30 тренировок в месяц.

В чем особенность тренировок FitStars?

Мы занимаемся домашними тренировками с 2017 года. Мы помогли более ста тысячам людей почувствовать себя более здоровыми, уверенными, сильными и красивыми. Наши фитнес тренеры и их программы прошли проверку временем и получили тысячи положительных отзывов. Наша основная цель — продолжать радовать наших пользователей качественным контентом и наполнять их жизнь положительными эмоциями через любовь к спорту и к себе.

Почему или что такое FitStars?

FitStars.ru – это видео тренировки, разработанные профессиональными тренерами специально для занятий дома: они не требуют подготовки и специального оборудования. Все тренировки разбиты на направления: похудение, растяжка, йога, шпагат, рельеф и множество других на любой вкус. Нам важно, чтобы каждый из вас нашел для себя наиболее эффективный способ добиться своих целей!

Поможет специальная гимнастика -Наши новости

МНЕНИЕ ЭКСПЕРТА: Поможет специальная гимнастика

Врачи Городской клинической больницы № 15 имени О.М. Филатова занимаются диагностикой и лечением самых сложных и в то же время распространенных заболеваний. Одно из них — опущение матки, одно из проявлений заболевания, называемого во всем мире «пролапс тазовых органов». О том, как избежать развития серьезной патологии рассказывает заведующий 12 гинекологическим отделением Городской клинической больницы № 15 имени О.М. Филатова Александр Питько.

— Опущение матки – патология, при которой происходит смещение органа вниз во влагалище вплоть до его полного выпадения наружу, при этом шейка матки остается на своем месте. Она может быть обнаружена у женщин любого возраста, но более чем в 50 % случаев диагностируется у женщин старше 50 лет.

Начинать профилактику опущения матки необходимо как можно раньше. Полезны регулярные физические тренировки, направленные на укрепление мышц брюшного пресса, кроме того, крайне важно лечение и профилактика заболеваний, приводящих к хроническим запорам.

В развитии опущения матки немалую роль играет число родов, а также правильное ведение беременности и родов, поэтому необходимо регулярно и своевременно посещать врачей женской консультации. Нередко опущение матки является следствием отсутствия или неправильного оказания акушерского пособия во время родов. После родов женщинам необходимо регулярно выполнять гимнастику для укрепления мышц тазового дна и брюшного пресса, следует ограничить тяжелые физические нагрузки. Перед тем как начинать тренировки, проконсультироваться с врачом, который даст рекомендации относительно сроков начала занятий и интенсивности нагрузок.

В период постменопаузы женщины также должны уделять внимание профилактике опущения матки. Помимо лечебно-профилактической гимнастики врач может рекомендовать заместительную гормональную терапию, благодаря которой улучшается кровоснабжение и тонус матки и ее связочного аппарата.

Упражнения, укрепляющие мышцы влагалища:

  1. Медленное сжатие мышц промежности. Мышцы промежности следует держать в напряженном состоянии 3–4 секунды, после чего необходимо расслабиться. Затем мышцы снова напрягаются на 5–20 секунд, после чего снова необходимо медленно расслабиться.
  2. Упражнение, при котором необходимо плавно напрягать и ослаблять мышцу промежности, многие называют «лифт». Начинать упражнение необходимо, плавно напрягая мышцы промежности, оставляя их в тонусе на 3–5 секунд (так называемый первый этаж), затем необходимо еще усилить мышечное напряжение и снова задержать мышцы в тонусе на несколько секунд («второй этаж») и т. д. Следует продолжать повышать напряжение до тех пор, пока это возможно, затем также плавно следует расслаблять мышцы влагалища.
  3. Сокращение. Следует последовательно напрягать и расслаблять мышцы промежности, постепенно наращивая темп выполнения упражнения.

Упражнения, направленные на укрепление мышц тазового дна и брюшного пресса:

Начинать занятия следует с повторения упражнений по 5–7 раз, постепенно увеличивая до 15–20 повторений. Многие упражнения знакомы нам с уроков ритмики и физкультуры в школе и не требуют специальной физической подготовки.

  • в положении лежа выполняется упражнение «велосипед» согнутыми в коленях ногами, и упражнение «ножницы» выпрямленными ногами;
  • в положении лежа следует поднимать выпрямленные ноги до угла 45 градусов от пола, задерживая их в приподнятом положении сначала на 3–5 секунд, затем постепенно увеличивая это время до 10–15 секунд;
  • в положении лежа на спине необходимо согнуть ноги в коленях, затем, опираясь на локти, нужно приподнять бедра, а затем втянуть мышцы промежности; через несколько секунд можно расслабиться и вернуться в исходное положение;
  • в положении лежа на животе нужно одновременно приподнять вытянутые руки и ноги, делая «лодочку»;
  • ходьба по ступенькам также является одним из упражнений, улучшающих тонус мышц малого таза.

Упражнений, которые помогают укреплять мышцы малого таза, промежности и брюшного пресса, очень много. Выше приведены самые простые из них, которые могут выполняться в домашних условиях. Уделяя всего 30–50 минут в день такой лечебно-профилактической гимнастике, вы значительно снижаете риск развития опущения не только матки, но и других органов малого таза.

Интимная гимнастика. Упражнения Кегеля

Самая известная женская гимнастика — УПРАЖНЕНИЯ КЕГЕЛЯ. Что это такое? Это комплекс упражнений для мышц таза и интимных мышц.

Разработчик этого комплекса упражнений Арнольд Кегель (1894-1981) — гинеколог середины XX века.

Упражнения Кегеля — это упражнения для повышения тонуса мышц тазового дна. В повседневной жизни эти мышцы практически не задействованы, и поэтому со временем или под воздействием негативно влияющих факторов, они могут потерять свою эластичность и стать слабыми. Ухудшение эластичности и ослабление мышц тазового дна приводит к тому, что мышцы перестают справляться с основной своей функцией — удерживанием органов малого таза, что может привести к различным заболеваниям, а также к ухудшению сексуальной жизни.

Для чего нужны Упражнения Кегеля:

  • для эффективной подготовки к предстоящей беременности и успешным безболезненным родам;
  • беременным для обучения полному расслаблению тех мышц, которые обычно препятствуют выталкиванию ребёнка во время родов;
  • для профилактики и лечения недержания мочи и кала;
  • для восстановления после родов тканей, испытавших сильное растяжение;
  • для профилактики и лечения опущений органов малого таза;
  • для долговременного поддержания сексуального здоровья, профилактики воспалительных процессов половой сферы, противостояния действию на организм старения.

Упражнения для укрепления мышц тазового дна

Перед выполнением упражнений нужно опорожнить мочевой пузырь, расслабиться. Во время упражнений следует ровно дышать.

1. Сожмите мышцы тазового дна на 5 секунд. Для начинающих это отличное упражнение. Не стоит перенапрягать эти мышцы, сжимая их на слишком длительное время. Если 5 секунд – это слишком много для вас, вы можете начать с 2-3 секунд.

2. Расслабьте мышцы на 10 секунд. В идеале, вы всегда должны делать перерыв на 10 секунд, прежде чем повторять упражнения. Так мышцы отдохнут, а вы сможете избежать напряжения. Посчитайте до 10, прежде чем начать упражнение снова.

3. Повторите упражнения 10 раз. Это считается одним подходом упражнений Кегеля. Если вы начали с 5 секунд, сожмите мышцы на 5 секунд, расслабьте на 10 и повторите упражнение 10 раз. Этих упражнений достаточно для одного раза, и вам стоит повторять такие подходы 3-4 раза в день, но не больше.

4. Переходите к сжиманию мышц тазового дна на 10 секунд за раз. Можно повышать длительность сжатия мышц каждую неделю. Нет нужды делать это дольше или делать больше, чем один подход за раз. Когда достигнете 10 секунд, придерживайтесь этого времени и продолжайте выполнять по одному подходу из 10 раз 10-секундных упражнений 3-4 раза в день.

5. Втягивайте мышцы тазового дна. Это еще одна вариация упражнений Кегеля. Чтобы втянуть мышцы, представьте, что мышцы тазового дна – это вакуум. Напрягите мышцы ягодиц и толкайте ноги вверх и вовнутрь. Побудьте в этой позиции 5 секунд и расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз подряд. На все у вас должно уйти около 50 секунд.

Помните! Упражнения следует делать регулярно! В таком случае результат может быть заметен уже через 4-6 недель.

Похудеть после родов: ваш первый комплекс упражнений

Похудеть после родов: когда начинать занятия

Для начала оговоримся: ни о каком похудении не может идти речи, пока организм не восстановится после родов. Поэтому ваши самые первые занятия будут носить, скорее, характер лечебной физкультуры. «В первое время достаточно прогулок с малышом на свежем воздухе, начинайте с 20-30 минут, затем постепенно увеличивайте время и темп движения», — объясняет Елена Бунтова, врач-акушер-гинеколог Клинико-диагностического центра «МЕДСИ на Белорусской».

Точное время старта чуть более серьезных занятий зависит от состояния здоровья молодой мамы и того, как проходили роды. «Через 4-6 недель после естественных родов можно начать щадящие тренировки. Если же было кесарево сечение, эпизиотомия или разрывы промежности, придется ждать не меньше 6-8 недель или полного заживления швов. В любом случае, стоит обсудить этот момент с вашим врачом», — говорит Елена Бунтова.

Особого внимания требуют ситуации с диастазом (нельзя начинать тренироваться, пока он не исчезнет — об этом мы писали тут).  «Если имеют место родовые травмы, хронические заболевания, сильнейшее послеродовое истощение организма, любые занятия стоит начинать только после консультации с врачом», — добавляет Елена Бунтова.

Похудеть после родов: какие занятия и упражнения выбрать

От слишком активных занятий эксперты рекомендуют отказаться до окончания грудного вскармливания. «Активный фитнес не рекомендован во время лактации, поскольку при интенсивных физических нагрузках выделяется молочная кислота. Она портит молоко, и есть риск, что ребенок может от него отказаться», — напоминает Елена Бунтова.

Говоря о подборе упражнений, стоит отметить, что молодым мамам необходимо избегать резких и рывковых движений. «Бросаться качать пресс по 30 раз за подход в первые недели после родов — очень плохая идея», — говорит Анастасия Солодова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit и автор комплекса, который мы вам сегодня покажем.

А вот занятия в спокойном темпе и с правильно подобранной нагрузкой, например, йога или пилатес, — хороший вариант для молодой мамы. «Пилатес — это гибкая сила, такие занятия укрепляют внутренние мышцы», — комментирует Анастасия Солодова.

Особого внимания у молодых мам, как правило, требуют две зоны — спина и живот. «Мускулатура спины за время беременности становится перерастянутой, слабой и перенапряженной. Упражнения пилатеса позволяют этот дисбаланс устранить, а заодно укрепить мышцы живота», — говорит Анастасия Солодова.

Мы попросили Анастасию Солодову подготовить комплекс упражнений пилатеса, который поможет молодым мамам постепенно вернуться в форму.

[new-page]

Как построить занятия

* Занимайтесь 2-4 раза в неделю. Оптимальная продолжительность урока — полчаса. Однако ничего страшного, если первые занятия будут более короткими и, наоборот, если их захочется увеличить. «Если чувствуете себя хорошо и бодро, можно делать несколько дополнительных повторений понравившихся упражнений», — говорит Анастасия Солодова.

* Прислушивайтесь к своему самочувствию во время тренировки: резкая боль, головокружение, тошнота — сигналы к тому, чтобы ее прекратить.

* Следите за техникой выполнения упражнения и дыханием: синхронизируйте вдохи и выдохи с движением, старайтесь дышать равномерно.

* Выполняйте упражнения последовательно.

* Старайтесь двигаться плавно и без рывков — пилатес их не подразумевает.

Для выполнения упражнений вам понадобится только коврик.

Roll up / roll down

Сидя с прямыми ногами вытяните мыски от себя. Руки вытяните вперед на уровне плеч параллельно полу. Не прогибайтесь в пояснице. С медленным выдохом опускайтесь спиной на пол: плавно перекатитесь с седалищных костей на крестец, подкручивая таз, укладывайте на коврик позвонок за позвонком. В положении лежа сделайте медленный вдох и со следующим выдохом возвращайтесь в исходное положение, также плавно отрывая от пола позвонок за позвонком. Выполните 8 повторов движения.

Облегченный вариант: опускаясь на пол, согните колени и помогайте себе руками. Выполните 5 повторов упражнения.

Плечевой мост

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, позвоночник и ладони прижмите к полу. Подкрутите таз и с выдохом, толкая его вверх позвонок за позвонком, отрывайте спину от пола. Задержитесь в верхней точке (опирайтесь на лопатки, не задирайте вверх ребра) и сделайте медленный вдох на 5 счетов. Также плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 6 повторов упражнения.

Смена ног в положении лежа

Лежа на спине прижмите поясницу к полу. Затем оторвите от пола лопатки, поднимите ноги и, согнув левую в колене, на выдохе прижмите бедро к животу, руками придерживайте себя за голень. Правую ногу вытяните над полом под углом 45 градусов. На вдохе смените ноги, прижимая к корпусу правое бедро и вытягивая над полом левую ногу. Выполните 3 подхода упражнения по 12 повторов.

Попеременное вытяжение руки и ноги

Встаньте на четвереньки, расположив ладони четко под плечами, а колени под тазом. Не проваливайтесь в пояснице (сделайте ее плоской, слегка подкрутив таз вниз). Вытяните шею, работайте мышцами живота. Не меняя положения лопаток и таза, медленно вытяните параллельно полу левую руку и правую ногу. Удерживайте положение в течение нескольких секунд (сколько возможно), затем вернитесь исходное положение и повторите в другую сторону. Выполните по 12 повторов упражнения в каждую сторону.

Скручивание

Лягте на живот, руки вдоль корпуса ладонями вниз. Плотно прижмите к полу лобковую и тазовые кости, ладони и бедра. Удерживая мышцы живота в тонусе, на вдохе плавно поднимите над полом грудной отдел и верхнюю часть корпуса, сводите лопатки и вытягивайте руки назад (ладони тянутся к полу). Мышцы ягодиц расслабьте, опустите вниз плечи и не откидывайтесь головой назад. На выдохе так же плавно опуститесь в исходное положение. Выполните 15 повторов упражнения.

Боковая планка с ротацией корпуса

Примите позу планки на предплечьях, затем развернитесь корпусом влево, опираясь на правую руку, левую — вытяните вверх. Согните ноги в коленях. Не прогибайтесь в пояснице, следите, чтобы бедра и корпус составляли одну линию, вытяните шею. На выдохе плавно скрутитесь в грудном отделе вправо, опуская левую руку под правый бок. На вдохе так же плавно раскройте грудную клетку, вытягивая левую руку вверх. Выполните 7-8 скручиваний, затем еще столько же, опираясь на левую руку и ногу.

Перекаты

Сидя с прямыми ногами вытяните мыски стоп от себя. Затем согните ноги в тазобедренных суставах до параллели голеней с полом. Не сутультесь, поддерживайте себя ладонями за верхнюю часть голеней. С выдохом опускайте корпус на пол, укладывая на коврик позвонок за позвонком, работайте мышцами живота и спины. В нижней точке сделайте глубокий вдох и так же плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 7-8 повторов упражнения.

Облегченный вариант: в исходном положении слегка опустите стопы вниз.

Следуйте этим несложным советам, занимайтесь регулярно и наблюдайте за своим самочувствием. Со временем вы станете выносливее и увидите в зеркале приятные изменения!

Хотите заниматься фитнесом онлайн?

Заходите в нашу видеотеку!

Как вернуть форму после беременности?

Уровень физической активности до и во время беременности может быть ключевым элементом быстрого восстановления и хорошей фигуры после родов. Свежеиспеченные мамы доказывают, что спорт не является препятствием для материнства, ведь благодаря тренировкам после родов можно быстрее прийти в форму, сбросить лишние килограммы, подтянуть живот и бока, а также получить прилив сил и энергии, который так нужен на ранних этапах развития малыша.

Быть активной мамой в наше время уже не странно – наоборот, все больше и больше женщин хотят оставаться активными как во время беременности (об этом у нас есть отдельная статья) так и после. Читайте, как вернутся в спорт после беременности легко и просто, какие упражнения подойдут для этой цели лучшего всего и на что стоит обратить внимание при выборе физической активности.

Первые упражнения

Физиотерапевтические упражнения нужны мамам уже с первого дня после родов. Стоит начать выполнять легкие упражнения, которые посоветует вам лечащий врач, прямо в больнице, в постели, как только вы будете доставлены в родильное отделение, а также в последующие дни и недели после родов.

–> Как не бросить занятия спортом на полпути?

Рекомендуется также обратить внимание на специальные упражнения, которые способны привести в тонус мышцы промежности и вагины – упражнение Кегеля считается одним из наиболее эффективным после родов.

Грудное вскармливание и фитнес после родов

Если вы находитесь на грудном вскармливании, специалисты советуют кормить ребенка перед тренировкой, потому что концентрация молочной кислоты сохраняется в молоке матери до 1,5 часов после занятий спортом, что может не очень хорошо отразиться на самочувствии малыша. Не следует также делать акцент на упражнения с высокой интенсивностью, потому что в таком случае есть риск потери молока.

Проблемные зоны

Многие женщины задаются одним и тем же вопросом: “Как подтянуть живот и бока после родов?”, ведь именно эти участки тела страдают больше всего. Брюшные мышцы во время беременности растягиваются и ослабевают, поэтому стоит позаботиться об этой части тела после рождения ребенка. Упражнения, на которые стоит обратить внимание, должны включать в работу три группы мышц: прямые мышцы живота, косые мышцы и поперечные мышцы. Первые легкие упражнения можно начинать после разрешения врача, через 3-4 недели после родов и через 2-3 месяца после кесарева сечения. Как часто и как долго? Это зависит от того, как вы себя чувствуете. В начале тренируйтесь каждый день в течение 10 минут, постепенно увеличивая время до 20 минут в день.

Тело не сразу приходит в форму – дайте ему время на восстановление. Не переживайте и не спешите, вы вернетесь к своей фигуре через 2-3 месяца после родов. В этом вам поможет надлежащий уход за кожей и постоянное увлажнения проблемных участков, грудное вскармливание, которое эффективно сжигает жировую ткань, правильная диета и, прежде всего, физическая активность.

Возвращение в фитнес

Когда после родов можно заниматься спортом – должна решать сама женщина, исходя из своего самочувствия и состояния здоровья. Перед началом любой физической активности стоит обратиться к гинекологу для контрольного визита и исключить любые противопоказания к физическим нагрузкам.

В фитнес-классах вы можете участвовать через шесть недель после естественного рождения, женщинам после кесарева сечения рекомендуется подождать немного дольше и начать заниматься через 10 недель после беременности.

В среднем, этого времени вполне достаточно для восстановления организма и гармонизации функционирования всех органов и систем.

Из-за того, что в послеродовой период тело женщины постоянно меняется, ей требуется специальный набор упражнений, ориентированный на ее цели и состояние здоровья. Перед занятиями следует проконсультироваться с профильным специалистом (предпочтительно физиотерапевтом или тренером) и определить индивидуальные цели, потребности и способности мамы.

–> Что делать, если скучно на тренировках?

Комплекс упражнений после родов должен:
● проводиться более умеренными темпами, чем до беременности;
● содержать упражнения со статическим напряжением, в том числе упражнения для укрепления кора, тазобедренных суставов, мышц и их антагонистов.
● тренировать правильную осанку и мышцы спины, предотвращая дискомфорт и боль в позвоночнике.

Преимущества упражнений после родов

Следует помнить, что для того, чтобы послеродовые упражнения были безопасными и эффективными, вы должны надлежащим образом увеличивать интенсивность физических упражнений и следить за водным балансом в организме. Не стоит начинать занятия с изнурительных тренировок, потому что это принесет больше вреда, чем пользы для молодой матери.

Преимуществами фитнеса после родов являются:
● более быстрая регенерация;
● укрепление мышц, включая мышцы живота;
● улучшение настроения;
● избавление от стресса;
● прилив сил и энергии.

Недостатки тренировок после родов касаются лишь слишком интенсивных и тяжелых нагрузок. Если выполнять упражнения постепенно, в умеренных количествах и под присмотром сертифицированного тренера – риск появления осложнений можно свести к нулю.

Лучшими видами физической активности считается ходьба, нордическая ходьба, пилатес и специальные занятия, созданные специально для женщин после беременности, где основной целью курса, помимо возвращения в физической форме, является возможность молодой матери проводить время в компании других матерей и детей. Заряд бодрости и позитивной энергии будет давать дополнительную мотивацию для выполнения физических упражнений, а тонкий силуэт, конечно, будет дополнительной причиной для радости.

В кругу спортивных тренеров и диетологов FitCurves вы будете чувствовать себя безопасно и комфортно. Достаточно будет выделять на занятия 30 минут в день, а именно столько длятся тренировки в FitCurves, чтобы через пару месяцев увидеть в зеркале стройное и подтянутое тело, которым вы будете гордиться! Согласитесь, не так много, если речь идет о вашем здоровье и красоте.

Читайте также:

Физическая активность после беременности — KFL & A Public Health

Какие занятия безопасны для меня как молодой матери?

Удобные занятия обычно безопасны для молодых мам. Начните медленно, прислушивайтесь к своему телу и часто отдыхайте. Если больно, не делай этого! Если ты слишком устал, остановись! Если у вас были неосложненные вагинальные роды, можно безопасно заниматься спортом. Если вам сделали кесарево сечение, подождите не менее шести недель, прежде чем выполнять какие-либо тяжелые работы.Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом или специалистом по физической активности, чтобы получить дополнительную информацию или получить ответы на свои вопросы.

Ходьба и растяжка безопасны для немедленного послеродового периода. Позаботьтесь о себе: правильно питайтесь и пейте много жидкости. Это важно для кормления грудью и для вашего общего состояния здоровья.

У некоторых женщин может наблюдаться подтекание мочи во время беременности или после родов. Это может произойти из-за ослабления мышц тазового дна (мышц между анусом и влагалищем).Упражнения Кегеля помогают укрепить мышцы тазового дна. Спросите своего врача, как эффективно выполнять упражнения Кегеля.

Что происходит с моим телом?

Ваше тело претерпевает множество изменений — гормональные изменения, изменения в груди, сокращение мышц, растянутых во время беременности, и сжатие суставов. Вашему организму нужно время, чтобы оправиться от родов, поэтому дайте себе это время, постепенно возобновляя физическую активность. Постарайтесь не слишком беспокоиться о послеродовой потере веса.Здоровое питание и активный образ жизни, который вам нравится и который заставляет вас чувствовать себя хорошо после родов, важнее, чем изменение веса.

Даже если ваш ребенок только что родился, никогда не рано думать о важности физической активности для всей вашей семьи. У физически активных родителей есть физически активные дети, что в свою очередь способствует здоровому росту и развитию вашего ребенка.

Рекомендации по физической активности для канадцев

Руководства по физической активности предоставляют канадцам информацию о том, сколько физической активности необходимо для улучшения здоровья.

  • Для достижения пользы для здоровья взрослые в возрасте от 18 до 64 лет должны накапливать не менее 150 минут аэробных физических нагрузок умеренной или высокой интенсивности в неделю, приступами по 10 минут и более.
  • Также полезно добавлять упражнения по укреплению мышц и костей с использованием основных групп мышц, по крайней мере, 2 дня в неделю.
  • Чем больше физическая активность, тем больше польза для здоровья.

Регулярная физическая активность:

  • укрепляет и тонизирует мышцы,
  • помогает предотвратить боли в спине и ускоряет заживление,
  • дает вам больше энергии и выносливости для напряженного образа жизни,
  • поможет вам справиться со стрессами в жизни,
  • снижают вероятность послеродовой депрессии,
  • дает вам время для себя, а
  • может улучшить мышечную силу, необходимую для ношения и кормления ребенка.

Влияет ли физическая активность на грудное вскармливание?

Грудное вскармливание — лучший метод обеспечения оптимального питания для роста и развития младенцев. Регулярные упражнения полезны для здоровья в любое время в течение жизни, в том числе при грудном вскармливании. Это не повлияет на выработку молока или режим кормления ребенка.

Вот несколько советов:

  • Покормите ребенка перед тренировкой, чтобы избежать дискомфорта от набухшей груди. Дополнительным бонусом является то, что вы можете получать больше удовольствия от упражнений, зная, что живот вашего ребенка полон!
  • Носите поддерживающий бюстгальтер, а не спортивный.
  • Убедитесь, что вы пьете много жидкости и едите достаточно, чтобы поддерживать свой распорядок дня и кормить грудью. Слушайте и следите за своим чувством голода и сытости, чтобы решить, сколько съесть.
  • Легкие и умеренные упражнения безопасны при кормлении грудью и не влияют на количество или качество грудного молока.

Послеродовые упражнения — Better Health Channel

Регулярные упражнения имеют множество преимуществ для здоровья, и все они одинаково применимы к молодой матери, как и к любому другому этапу жизни.Эти преимущества включают помощь в похудании, улучшение аэробной формы, социальное взаимодействие и психологическое благополучие. Упражнения после родов также могут ускорить выздоровление и помочь укрепить мышцы и повысить их тонус.

Всегда проконсультируйтесь со своим врачом или акушеркой перед началом любой послеродовой программы упражнений. Готовы ли вы тренироваться или нет, зависит от индивидуальных факторов. Например, вам могут посоветовать подождать до шестинедельного послеродового осмотра. В других случаях, особенно если вы регулярно занимались спортом на протяжении всей беременности, вы сможете вернуться к занятиям раньше — возможно, в течение первой или двух недель.

Преимущества послеродовых упражнений

Физические упражнения после рождения ребенка могут улучшить ваше физическое и психическое благополучие. Он может:

  • Помогать восстановить мышечную силу и укрепить ваше тело
  • Снизить усталость, поскольку повышает уровень энергии и улучшает самочувствие
  • Способствует снижению веса
  • Улучшает сердечно-сосудистую систему и восстанавливает силу мышц
  • Состояние мышцы живота
  • Улучшают настроение, снимают стресс и помогают предотвратить послеродовую депрессию.

Когда начинать послеродовые упражнения

Легкие упражнения (например, ходьба), как правило, можно начинать сразу после родов. Начните, когда почувствуете, что готовы. Некоторым женщинам кажется, что они могут начать тренировку раньше. Поговорите со своим врачом о том, когда вам лучше возобновить тренировочную программу.

Через шесть недель после родов большинство изменений, происходящих во время беременности, вернутся в норму. Если у вас было кесарево сечение, тяжелые роды или осложнения, вам может потребоваться немного больше времени, чтобы почувствовать себя готовым приступить к тренировкам.Если вы не тренировались во время беременности, начните с легких упражнений и постепенно переходите к более сложным.

Имейте в виду, что ваша нижняя часть спины и основные мышцы живота слабее, чем раньше. Ваши связки и суставы также более гибкие и податливые, поэтому вам будет легче травмировать себя, слишком сильно растягиваясь или скручивая. Избегайте упражнений с высокой ударной нагрузкой или занятий спортом, требующих быстрой смены направления движения.

Грудное вскармливание и физические упражнения

Исследования показали, что интенсивные или регулярные упражнения не оказывают отрицательного воздействия на способность матери успешно кормить грудью, если сохраняется потребление жидкости и калорий.Некоторые исследования, однако, показывают, что физическая активность высокой интенсивности может привести к накоплению молочной кислоты в грудном молоке и появлению кислого привкуса, который может не понравиться ребенку. Если вы кормите грудью, вы можете предотвратить эту потенциальную проблему, придерживаясь физических нагрузок от низкой до средней интенсивности и пить много жидкости во время и после тренировки.

Тазовое дно

Тазовое дно может пострадать во время беременности и родов. Большинство женщин обучаются упражнениям для мышц тазового дна во время беременности, и их важно выучить правильно, и
можно возобновить сразу после родов.

Выделение времени для послеродовых упражнений

Когда вы ухаживаете за новорожденным, найти время для физических нагрузок может быть непросто. В некоторые дни вы можете просто чувствовать себя слишком уставшим для полноценной тренировки. Но это не значит, что вы должны отложить физическую активность на второй план. Делайте все, что в ваших силах. Предлагаются следующие варианты:

  • Обратитесь за поддержкой к партнеру, семье и друзьям. Делайте упражнения с другом, чтобы сохранять мотивацию.
  • Ходьба — хороший способ вернуться в форму. Все, что вам нужно, — это удобная обувь.Это бесплатно, и вы можете делать это практически в любом месте и в любое время. Вы также можете взять с собой ребенка.
  • Включите вашего ребенка, лежащего рядом с вами на полу, пока вы делаете упражнения для пресса.
  • Делать упражнения по 10 минут — это нормально. Мы знаем, что 150 минут в неделю (согласно Национальным руководящим принципам физической активности ) звучат как много времени, но вам не обязательно делать это все сразу. Лучше не только распределять свою активность в течение недели, но вы также можете разбить ее на более мелкие отрезки времени в течение дня.
  • Не будьте слишком строги к себе, если ваши планы упражнений нарушаются. Просто сделайте все, что в ваших силах, и помните — у вас будет больше времени для себя, когда ваш ребенок привыкнет к предсказуемому распорядку дня.
  • Упражнения для живота и тазового дна можно выполнять во время выполнения других задач, сидя или стоя. Чтобы помочь вам запомнить, попробуйте выполнять упражнения всякий раз, когда вы занимаетесь определенными делами, например, кормите грудью или водите машину. (Подробнее об упражнениях для живота и тазового дна см. В статье канала Better Health «Послеродовые упражнения — образец тренировки»).
  • Выгуливайте ребенка в коляске, а не используйте автомобиль в коротких поездках.
  • Подумайте о создании домашней библиотеки DVD-дисков с упражнениями. Было бы неплохо включить несколько кассет с более короткими тренировками (например, 15 или 30 минут), чтобы вам не всегда приходилось уделять тренировкам целый час или больше.

Общие рекомендации по безопасности при упражнениях

Руководствуйтесь вашим врачом или акушеркой, но общие рекомендации включают:

  • Носите подходящий бюстгальтер, обеспечивающий хорошую поддержку.Не полагайтесь на спортивный бюстгальтер для беременных, потому что размер вашей спины и чашки, скорее всего, изменился. Меритесь за новый.
  • Ваши упражнения не должны повредить. Если вы испытываете боль или другие необъяснимые симптомы, прекратите упражнение и при необходимости обратитесь к врачу.

Типы послеродовых упражнений

Рекомендуемые послеродовые упражнения включают:

  • Быстрая ходьба
  • Плавание
  • Аквааэробика
  • Йога
  • Пилатес
  • Аэробные тренировки с малой ударной нагрузкой
  • Тренировки с легкими весами
  • Велоспорт.

Обратитесь к врачу или акушерке за дальнейшими рекомендациями и предостережениями.

Где получить помощь

  • Ваш врач
  • Ваша акушерка
  • Физиотерапевт

Что следует помнить

  • Перед началом любой послеродовой программы физических упражнений всегда консультируйтесь со своим врачом или акушеркой.
  • Не будьте слишком строги к себе, если ваши планы упражнений нарушатся — у вас будет больше времени для себя, пока ваш ребенок привыкает к предсказуемому распорядку дня.

Безопасность упражнений в послеродовом периоде — FamilyEducation

Фитнес и физическая активность после родов

После родов вашему телу требуется около шести недель, чтобы вернуться к своей нормальной анатомии и физиологии. Большинство мер предосторожности в это время — защитить матку; она все еще увеличена и заживает, а шейка матки все еще открыта. Чтобы бактерии не попали в матку, не следует использовать тампоны при кровотечении в первый месяц после родов. Если вам сделали кесарево сечение, вам может потребоваться больше времени, прежде чем начинать деятельность, чтобы разрезы полностью зажили.Проконсультируйтесь с врачом для получения более конкретных рекомендаций.

Воздействие не рекомендуется сразу после родов, так как это может вызвать усиление маточного кровотечения и растяжение связок, поддерживающих матку. Также следует избегать плавания до тех пор, пока не пройдет вагинальное кровотечение или слезы после эпизиотомии. Лечебная эпизиотомия также ограничивает езду на велосипеде, хотя езда на лежачем велосипеде с мягкими шортами возможна, если это не вызывает раздражения.

Вы должны постепенно возвращаться к упражнениям.Если вы обнаружите, что у вас сильное кровотечение после тренировки, отдохните несколько дней, а затем попробуйте еще раз с меньшей интенсивностью. Также имейте в виду, что связки по всему телу по-прежнему ослаблены, и вы можете быть подвержены растяжениям связок или лодыжек. Поскольку грудь остается увеличенной на протяжении всего периода грудного вскармливания, продолжайте носить спортивный бюстгальтер с дополнительной поддержкой; это также предотвращает раздражение сосков. Возможно, вам придется накрыть соски марлей, если они болят, и надеть прокладки для кормления, чтобы предотвратить вытекание. Если вы кормите грудью, вам все равно необходимо соблюдать рекомендации по питанию для беременных, включая дополнительные калории и жидкости.

Проблемы с контролем мочи или недержание мочи — обычная проблема после родов из-за растяжения всех структур. Это улучшается со временем и с упражнениями Кегеля. Если по прошествии двух месяцев у вас все еще возникают проблемы с недержанием, поговорите об этом со своим врачом. Если у вас ассоциируется жжение, странный запах или частое мочеиспускание, возможно, у вас инфекция мочевыводящих путей.

Упражнения Кегеля
Это упражнения для укрепления мышц у основания таза и поддержки мышц мочевыводящих путей.Кегель выполняется путем сжатия вагинальных мышц, как если бы вы останавливали мочеиспускание. Удерживайте каждое сокращение от 5 до 10 секунд. Их нужно делать от 10 до 20 раз от 3 до 5 раз в день. Их можно делать где угодно, и никто не увидит, как вы их делаете.

Усталость после родов — очень распространенное явление по многим причинам. Вы, вероятно, не спите всю ночь из-за проблем, связанных с уходом за ребенком, и ваше тело исцеляется. У вас также может быть небольшая анемия после родов, что способствует усталости.Слушайте свое тело, дайте ему отдохнуть и зажить как можно лучше. Это сделает вас лучшей матерью и сохранит ваше здоровье и физическую форму в долгосрочной перспективе. Если вы слишком устали для повседневной деятельности, поговорите со своим врачом.

Материалы для беременных и после беременности

Поделитесь нашим интерактивным инструментом, который поможет людям найти способы сделать больше физической активности в своей жизни, включая безопасные и веселые занятия, которыми они могут заниматься во время беременности или в послеродовом периоде.

Планировщик занятий Move Your Way помогает людям составлять индивидуальный еженедельный план занятий и отслеживать свою активность в течение недели.Он также предлагает индивидуальные советы и предложения по активности во время и после беременности. Ознакомьтесь с Планировщиком мероприятий.

Веб-значок и виджет Move Your Way Планировщика мероприятий побуждают людей посетить инструмент и составить свой еженедельный план. Добавьте веб-значок и виджет на свой веб-сайт, чтобы привлечь внимание аудитории к инструменту.

Видео

Поделитесь нашими видео с советами, которые помогут людям преодолеть общие препятствия на пути к физической активности во время и после беременности.Вы также можете встроить наши видео прямо на свой сайт или в блог. Просто скопируйте и вставьте код.

Советы по активному отдыху во время беременности В есть идеи, которые помогут людям быть более активными во время беременности — например, начать с 5 минут и изменить свои любимые занятия.

Посмотрите аудиоописание «Советы по активному отдыху во время беременности» на YouTube.

 

Посмотрите аудиоописание «Советы по активному образу жизни после рождения ребенка» на YouTube.

 

Смотрите аудиоописание версии" Советы по активному образу жизни после рождения ребенка " на YouTube.

Используйте этот код для испаноязычных веб-сайтов: