Почему ходьба жизненно необходима и сколько нужно гулять в день :: Здоровье :: РБК Стиль
© mann-ivanov-ferber.ru
Автор
Фрида Морева
16 июля 2021
Прогулка — самый простой источник радости и смысла, уверен норвежский путешественник Эрлинг Кагге. Его новая книга вдохновляет на то, чтобы гулять как минимум 15 минут в день
В издательстве «МИФ» вышла книга Эрлинга Кагге, норвежского путешественника, покорившего Северный и Южный полюсы, а также Эверест. «Прогулка» повествует о том, что же такого удивительного в движении пешком и как оно влияет на наше физическое и ментальное здоровье.
Зачем нам ходить, если можно ехать
Homo sapiens ходил всегда. Начиная с момента, как впервые покинул Восточную Африку, то есть более семидесяти тысяч лет назад. История нашего вида всегда определялась прямохождением.
Но что мы видим сегодня? Людям стало проще преодолевать расстояния — появился транспорт. Мы предпочитаем прогулкам быстрые передвижения в автомобиле. Три четверти детей в Великобритании проводят на свежем воздухе меньше времени, чем заключенные [1]. Каждый пятый маленький британец в основном находится в помещении весь день, а каждый девятый ребенок ни разу за год не был в парке, в лесу или на пляже. Прогулки кажутся роскошью или безумием: такая трата времени. Так ли это?
Кадр из фильма «Гордость и предубеждение»
© Kinopoisk
Эрлинг Кагге уверен: ходьба жизненно необходима. И дело не только в том, что постоянные прогулки влияют на физическую форму: например, прогулки на лоне природы — один из самых восхитительных опытов, который только можно испытать. После пройденных километров особенно полезно оглянуться, посмотреть на окружающий пейзаж и расслабиться. В 1982 году японцы дали этому занятию название shinrin-yoku, что в переводе означает «купание в лесу». Лесотерапия эффективно снижает стресс и кровяное давление [2]. «Мы созданы так, чтобы органично вписываться в природную среду», — объясняет Есифуми Миядзаки, директор Центра окружающей среды, здоровья и естественных наук при Университете Чиба.
Ходьба босиком
Эрлинг Кагге признается, что часто ходит босиком или в носках. Дома, в гостях или в офисе — везде, где только можно, он снимает обувь.
«Я делаю это для того, чтобы иметь возможность шевелить пальцами ног и избавиться от толстого слоя резины, отделяющего мое тело от земли или пола. Я делаю это не только из-за заботы о своих ступнях, но и чтобы чувствовать под ними деревянный пол, цемент, ковры, траву, песок, грязь и асфальт. Или мох, хвою и камни. Чтобы ощущать приятные рефлексы в каждом пальце, в подушечках ступней, пятках и лодыжках».
Ходьба босиком — полезное упражнение. Кагге описывает ситуацию, в которой одна женщина, адвокат, много работала до тех пор, пока однажды не ударилась о стену. Ее настиг приступ паники: ей казалось, что она умирает. После реабилитации она вернулась на работу, но вновь испытала сильнейшую паническую атаку и головную боль.
Кадр из фильма «Босиком по мостовой»
© Kinopoisk
Ее направили на курс психомоторной физиотерапии, где на первом же сеансе попросили встать прямо. Спросили, что она чувствует. Женщина сказала: «Ничего». Тогда вопрос уточнили: что она чувствует под ступнями, в теле, ногах и бедрах. Женщина вновь сказала: «Ничего». Только после того, как врач сжал ее мышцы, головная боль отошла на второй план и она что-то ощутила. Врач попросил женщину сесть на стул, поставить ступни на два деревянных валика и покатать их подошвами. Спустя неделю она вдруг почувствовала ужасную боль в ступнях. Терапевт велел ей встать на валики и катать их под ступнями вперед-назад. Боль настолько усилилась, что у пациентки начался спазм. Только позже она поняла, что физиотерапевт назначал эти упражнения для того, чтобы ее голова опять вступила в контакт с телом. Она нуждалась в возвращении на землю, считает Кагге.
Ментальное здоровье
Прогулки влияют и на наше внутреннее состояние. Кардиохирурга Магди Якуба однажды спросили, что он осознал, повидав тысячи бьющихся человеческих сердец. Он ответил: «Что надо каждый день гулять».
У прогулок есть еще один бонус — они стимулируют изобретательность. В 2014 году научные сотрудники Стэнфордского университета выяснили, что 6–15-минутная ходьба на 60% повышает творческий потенциал. Любопытно, что идея провести такое исследование пришла в голову его руководителям, Мэрили Оппеццо и Даниэлю Шварцу, на прогулке [3].
Кадр из фильма «Перед рассветом»
© Kinopoisk
Когда что-то не ладилось с работой, Альберт Эйнштейн имел обыкновение бегать в лесу, окружающем Принстон, а Стив Джобс, планируя развить и расширить новые идеи, шел на прогулку с коллегами. Кстати, многие из его преемников в Кремниевой долине переняли этот опыт и сегодня проводят совещания и встречи на свежем воздухе в надежде достичь желаемого эффекта.
Эрлинг Кагге дает своим читателям совет: если вам кажется, что ваш мозг устроил забастовку, попробуйте побродить недалеко от дома хотя бы 15–20 минут. Вы почувствуете, как мысли рассеиваются, ум становится ясным. Возможно, вы найдете ответы на вопросы, которые не давали вам покоя.
Что говорит о человеке его походка
Походка может отражать наши чувства. Даже самые незначительные отклонения от привычной для вас манеры ходьбы расскажут окружающим, хороший сегодня у вас день или плохой. Походка может рассказать о человеке больше, чем лицо.
Хотя манера ходьбы отчасти закладывается генетически, она также выражает индивидуальные ценности и социальные нормы. Полицейский ходит иначе, чем хипстер. Первый четко контролирует движения тела, второй движется расслабленной, слегка танцующей походкой. «Все в нас делается словно по команде», — утверждает французский социолог Марсель Мосс. Движение — это нечто вроде мостика между нашей психологической и социальной системами. Как сформулировал преемник и последователь Мосса Пьер Бурдье, в теле запечатлевается социальное положение человека.
Почему, сколько и за чем полезно гулять
На этой неделе начнётся такая погода, что выбраться из дома «вне официальной программы», на работу и обратно, станет подвигом. По мнению многих — отважным и бессмысленным. Летом аргументы «за прогулку» ясны и приятны: подышать свежим воздухом, загореть, размять мышцы, увидеть друзей, пофотографироваться, «выгулять платье». Осенью они, конечно, не работают. Но есть другие.
Вам нужно много двигаться. Если вы думаете, что вы сейчас двигаетесь «нормально», вы, 100 к 1, ошибаетесь — мы всё посчитали за вас. Чем больше вы двигаетесь, тем лучше вы себя чувствуете, как физически, так и психологически (список эффектов есть здесь).
Недавно я написала большую колонку про «10 способов гулять больше» с собственным опытом — я работаю дома, и мне выбираться ещё сложнее психологически, чем тем, кто ездит в офис. Шагомер работает на меня так же, как на подростка (впрочем, врачи мне тоже говорят, что не меньше 10 км в день — в моём случае это минимум для здоровья спины).
Зачем вообще гулять пешком, если врач не дал чётких указаний?
Это бесплатный фитнес. Это поможет вам похудеть или, по крайней мере, удержаться в весе. За 10000 шагов я трачу около 400 ккал — это довольно хороший результат даже для зала; если вы весите больше 64 кг или идёте быстрее, вы потратите ещё больше энергии. Прогулки — это те самые 30 минут аэробной нагрузки в день, которые спасут мир. Это возможность уединиться с самим собой, возможно, в первый и единственный раз за день. Гулять — это одна из трёх важных вещей, которые могут изменить вашу жизнь принципиально: лучше сон, крепче мышцы, сильнее нервы (если что, две другие — это качественный сон и дробное питание).
Если вы — перфекционист, не надо покупать специальную обувь для прогулок, составлять мега-плейлисты и планировать отдельное время. Набирайте свои 10000 шагов простыми способами, и пусть ваша идеальность заключается в безупречном планировании того, как все эти способы использовать в течение дня. Специальный шагомер покупать тоже не нужно: для большинства телефонов и даже некоторых плейеров есть приложения, которые считают ваши шаги, если положить их в карман. Или посчитайте, сколько занимают ваши обычные маршруты (дом-работа, детский сад, магазины, прачечная, кино) без использования общественного транспорта — или с его меньшим количеством. На «Яндексе» новый бесплатный сервис с остановками общественного транспорта, с помощью которого вы, скажем, можете добираться до парка возле работы на автобусе, а на работу идти через парк. Некоторые маршруты можно очень интересно оптимизировать.
Я знаю, как велик соблазн «окуклиться» и всё, что вы можете сказать про тёплые пледы и греть кружки ладонями. Но если вы будете гулять каждый день по 8-10 км, возможно, эта осень станет первой, когда вас ни разу не настигнет то самое меланхоличное настроение, о котором писать куда приятнее, чем переживать его на самом деле.
Врач рассказал, сколько времени можно гулять с младенцем в жару
https://ria.ru/20210717/zhara-1741647791.html
Врач рассказал, сколько времени можно гулять с младенцем в жару
Врач рассказал, сколько времени можно гулять с младенцем в жару — РИА Новости, 17.07.2021
Врач рассказал, сколько времени можно гулять с младенцем в жару
Организм малыша может перегреться за 20 минут при прогулке в полдень на открытом солнце без головного убора, но если гулять в утреннее или вечернее время в… РИА Новости, 17.07.2021
2021-07-17T10:40
2021-07-17T10:40
2021-07-17T10:40
общество
россия
исмаил османов
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/09/1e/1578001858_0:431:2874:2048_1920x0_80_0_0_62a85bb8ce1259b922b6514e2a7cdaa7.jpg
МОСКВА, 17 июл — РИА Новости. Организм малыша может перегреться за 20 минут при прогулке в полдень на открытом солнце без головного убора, но если гулять в утреннее или вечернее время в лёгкой гигроскопичной одежде, в головном уборе, не забывать про воду, то риск теплового удара минимален, ребенок может находиться на улице два-три часа, сообщил РИА Новости главный педиатр департамента здравоохранения Москвы Исмаил Османов.По словам врача, продолжительность прогулок строго не ограничивается конкретными минутами или часами. Важны скорее время суток, местность, рациональная одежда и коляска, головной убор, защита кожи специальными средствами, достаточный питьевой режим.»Например, при прогулке в городе в полдень на открытом солнце без головного убора достаточно 20 минут, чтобы организм малыша перегрелся. Напротив, если родители гуляют с ребёнком до 11 часов утра и после 16 часов, в особо жаркие дни, когда выше 30 градусов, — до 10 утра и после 17 часов — в естественной тени деревьев, в лёгкой гигроскопичной одежде, в головном уборе, во время прогулки ребёнок получает жидкость, то риск теплового удара минимален, ребёнок может находиться на улице 2-3 часа», — рассказал Османов.Он отметил, что при прогулках одежда малыша должна быть однослойной, только из натуральных тканей — хлопок или лён, свободной, светлых тонов. Открытые участки кожи за 15-20 минут до прогулки лучше обработать солнцезащитными средствами с высоким уровнем протекции (SPF 50+) на основе физических факторов (например, оксида цинка). Обязательно наличие светлого головного убора из натуральной ткани.»Желательно не использовать синтетические матрасы в коляску, одноразовые впитывающие пелёнки с полиэтиленовым слоем. Рекомендовано менять подгузники после каждого мочеиспускания, но не реже, чем каждые два часа. Подгузник должен сидеть свободно. Не лишними будут воздушные ванны», — сообщил Османов.Собеседник агентства уточнил, что оптимально рассчитать необходимое количество жидкости в жаркие дни поможет простая формула: 50 миллилитров умножить на каждый килограмм массы тела ребёнка. «Например, ребёнку в возрасте 1 года с массой тела 10 килограммов необходимо минимум 500 миллилитров воды в день. При активных прогулках, высокой двигательной активности, потоотделении, частом дыхании эта потребность может увеличиться. Рациональное поступление воды в организм крайне важно для сердечно-сосудистой, дыхательной, мочевыделительной, нервной систем, кожи и желудочно-кишечного тракта», — добавил он.
https://ria.ru/20210717/alkogol-1741630911.html
https://radiosputnik.ria.ru/20210716/smartfon-1741486801.html
россия
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2021
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/09/1e/1578001858_95:368:2335:2048_1920x0_80_0_0_4c28a8005793f88ee7e348a2f8713ae1.jpg
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
общество, россия, исмаил османов
Врач рассказал, сколько времени можно гулять с младенцем в жару
МОСКВА, 17 июл — РИА Новости. Организм малыша может перегреться за 20 минут при прогулке в полдень на открытом солнце без головного убора, но если гулять в утреннее или вечернее время в лёгкой гигроскопичной одежде, в головном уборе, не забывать про воду, то риск теплового удара минимален, ребенок может находиться на улице два-три часа, сообщил РИА Новости главный педиатр департамента здравоохранения Москвы Исмаил Османов.
По словам врача, продолжительность прогулок строго не ограничивается конкретными минутами или часами. Важны скорее время суток, местность, рациональная одежда и коляска, головной убор, защита кожи специальными средствами, достаточный питьевой режим.
«Например, при прогулке в городе в полдень на открытом солнце без головного убора достаточно 20 минут, чтобы организм малыша перегрелся. Напротив, если родители гуляют с ребёнком до 11 часов утра и после 16 часов, в особо жаркие дни, когда выше 30 градусов, — до 10 утра и после 17 часов — в естественной тени деревьев, в лёгкой гигроскопичной одежде, в головном уборе, во время прогулки ребёнок получает жидкость, то риск теплового удара минимален, ребёнок может находиться на улице 2-3 часа», — рассказал Османов.
Он отметил, что при прогулках одежда малыша должна быть однослойной, только из натуральных тканей — хлопок или лён, свободной, светлых тонов. Открытые участки кожи за 15-20 минут до прогулки лучше обработать солнцезащитными средствами с высоким уровнем протекции (SPF 50+) на основе физических факторов (например, оксида цинка). Обязательно наличие светлого головного убора из натуральной ткани.
17 июля, 02:09
Врач назвал четыре признака проблем со здоровьем из-за алкоголя в жару
«Желательно не использовать синтетические матрасы в коляску, одноразовые впитывающие пелёнки с полиэтиленовым слоем. Рекомендовано менять подгузники после каждого мочеиспускания, но не реже, чем каждые два часа. Подгузник должен сидеть свободно. Не лишними будут воздушные ванны», — сообщил Османов.
Собеседник агентства уточнил, что оптимально рассчитать необходимое количество жидкости в жаркие дни поможет простая формула: 50 миллилитров умножить на каждый килограмм массы тела ребёнка. «Например, ребёнку в возрасте 1 года с массой тела 10 килограммов необходимо минимум 500 миллилитров воды в день. При активных прогулках, высокой двигательной активности, потоотделении, частом дыхании эта потребность может увеличиться. Рациональное поступление воды в организм крайне важно для сердечно-сосудистой, дыхательной, мочевыделительной, нервной систем, кожи и желудочно-кишечного тракта», — добавил он.
16 июля, 10:23В РоссииЭксперт рассказал, как избежать перегрева смартфона в жару
В Депздраве рассказали, сколько можно гулять на морозе и как не заболеть
Зима в этом году радует москвичей снегом и непривычным морозом. По прогнозам синоптиков, столбики термометров в столице на этой неделе могут опускаться ниже 20 градусов, однако от привычных прогулок отказываться не хочется. Главный врач городской поликлиники № 2 столичного департамента здравоохранения Наталья Шиндряева в интервью Москве 24 объяснила, чем опасна такая погода для организма и каких правил лучше придерживаться, если вы все-таки решили провести время на улице.
Фото: Москва 24/Игорь Иванко
Теплая и удобная одежда
Главное правило – одеваться тепло и по погоде, уверена специалист. «Мы должны предполагать, что у нас могут быть какие-то активности, поэтому одежда не должна сковывать движение. Если она будет тесной, то станет препятствовать нормальному кровотоку, вызывать дискомфорт», – сказала Шиндряева.
Не теряет актуальность и термобелье. Оно, по словам врача, особенно хорошо подходит тем, кто независимо от времени года занимается спортом, например бегом или катанием на лыжах.
Также обезопасить себя от рисков заболеть поможет головной убор.
Носить шапку рекомендуется всем, особенно если занимаемся активностями, поскольку у нас тело разогревается. Если где-то сквозняк, то можно заболеть отитом – неприятное заболевание, которое еще опасно и своими осложнениями. Материалы у головных уборов сейчас практичные, делаются из волокон, которые помогают удерживать тепло и влагу, которая образуется.
Наталья Шиндряева
главный врач Городской поликлиники № 2
Также специалист напомнила, что от переохлаждения необходимо защищать и руки – надевать теплые варежки.
Фото: Москва 24/Антон Великжанин
Длительность морозных прогулок
В морозную погоду врач порекомендовала гулять час-полтора. «Если мы гуляем со своими знакомыми, близкими, то лучше друг за другом присматривать, обращать внимание, например, на лицо: нет ли признаков обморожения, когда появляются белые участки на коже. Для этого нужны более сильные морозы, но и в -24 такое возможно», – объяснила Шиндряева.
Во время прогулки важно следить за своим самочувствием, подчеркнула врач. Также, по словам специалиста, следует проконтролировать, чтобы ноги не замерзали, поскольку из-за переохлаждения стоп велик риск заболеть ОРВИ.
Фото: Москва 24/Антон Великжанин
Отставить спорт?
Решение о том, стоит ли заниматься спортом в период серьезной минусовой температуры, каждый должен принимать сам, подчеркнула Шиндряева.
«Для тех, кто просто ведет здоровый образ жизни и поддерживает активность, нужно обратить внимание на то, какая температура за окном, какой ветер и осадки, уже по состоянию здоровья оценить свои возможности и способности сегодня провести время на улице», – сказала она.
По словам врача, особенно это касается людей старшего возраста. «Тут нужно быть внимательным и принять решение, как долго можно и с какой активностью проводить время на открытом воздухе, делать зарядку», – добавила она.
Нужно также обращать внимание на самочувствие во время занятий на улице. Если понимаете, что вы замерзаете, вам некомфортно, то стоит уменьшить время занятия, перенести его на другое время или в какие-то закрытые помещения.
Наталья Шиндряева
главный врач Городской поликлиники № 2
В частности, катание на коньках можно не отменять, но позаботиться о своем тепле и комфорте стоит. Врач рекомендует дополнительно надеть теплое белье из натуральных тканей: шерсти, хлопка или любых других, которые комфортны для кожи, впитывают влагу и удерживают тепло.
«Не забываем шапку и варежки. Коньки должны быть удобными, чтобы надеть толстый носок. На катке час – это вполне допустимо при таких температурах», – подытожила она.
Фото: портал мэра и правительства Москвы/Юлия Иванко
Напитки для согрева
На прогулку можно взять с собой теплый чай или кофе в термосе или термокружках. Это, по словам Шиндряевой, не только согреет организм, но и придаст ему бодрость.
«Но лучше остановиться на различных травяных чаях по предпочтениям, которые и полезны, и согреют», – объяснила врач.
А вот от алкогольных напитков стоит отказаться, поскольку они дают только «кажущееся тепло и бодрость». Кроме того, употребление спиртного на морозе может вызвать непредсказуемую реакцию организма.
Фото: Москва 24/Игорь Иванко
Если все-таки замерзли
Если человек все-же замер на прогулке, то, вернувшись домой, лучше сразу переодеться в домашнюю одежду и утеплиться, посоветовала Шиндряева.
«Чтобы быстрее согреться, следует надеть теплые носки и выпить теплый чай с медом. Сухое тепло увеличивает согревающий эффект», – добавила она.
Кто-то любит после прогулки на холоде принимать «ножные» ванночки с теплой водой, это можно. По желанию можно добавить горчицу. Теплые водные процедуры, если кто-то желает согреться как можно быстрее. После ванны нужно промочить кожу сухим и теплым полотенцем, надеть домашнюю теплую одежду.
Наталья Шиндряева
главный врач Городской поликлиники № 2
Вода для таких ванночек должна быть теплая, а не горячая, поскольку резкие перепады температур у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями могут вызвать ухудшение состояния, объяснила собеседница Москвы 24.
Также врач напомнила, что при переохлаждении ослабляются защитные функции организма и повышается риск заражения инфекционными заболеваниями, в том числе COVID-19. Самым надежным и безопасным способом защиты от ковида является вакцинация. Особенно важно вакцинироваться тем, кто чаще переносит заболевание в тяжелой форме: пожилым людям, пациентам, имеющим хронические заболевания, страдающим сахарным диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями, заключила Шиндряева.
Читайте также
Сколько времени гулять с ребёнком?
Молодые, но очень добросовестные родители стараются, чтобы их чадо росло счастливым и здоровым. Они знают, что для нормального развития детей очень важны прогулки на свежем воздухе. А сколько нужно гулять с ребёнком без вреда для его здоровья? Конечно, же количество и продолжительность прогулки зависит от возраста ребёнка и климатических условий за окном. Давайте рассмотрим различные варианты.
Прогулки для новорожденных
Первые прогулки с малышом нужно начинать исходя из того, какой сезон за окном и в каком состоянии ребёнок вернулся из роддома. Летом на первую прогулку можно выйти уже на следующий день. Продолжительность прогулки зависит от реакции малыша. Если ему нравится проводить время на улице, и температура не превышает 30 градусов – проводите на свежем воздухе столько времени, сколько вам позволяет ваш режим. В жаркие дни лучше гулять с малышом рано утром или вечером.
Зимой, в сильные морозы лучше не торопиться с первой прогулкой. Ограничением для пребывания на воздухе зимой для детей до 3-х месяцев, является температура ниже -5, для детей до года -10 °. Продолжительность прогулки должна составлять не более 5 минут. Увеличивать время пребывания на воздухе нужно постепенно, прибавляя несколько минут в день. Максимальная длительность зимней прогулки полчаса. Ни в коем случае не кутайте малыша.
Помните, что дождь не является помехой для прогулки. Просто оденьтесь по погоде, и защитите коляску дождевиком.
Дети старше года
Большинство детей к году становятся на ножки и начинают ходить. Им становятся интересны пешие прогулки. Годовалого ребенка можно приучать к солнечным процедурам. Лучшее время для этого 8-10 часов утра и 16-18 вечера. Голова ребенка должна быть защищена от солнечных лучей.
Если температура выше +25 °, то лучше посидеть в тени возле водоёма. Если кожа малыша начнет краснеть на солнце, его следует увести в тень. Зимние прогулки с детьми от года до четырех лет могут длиться по времени около 1,5 часа. Общее время пребывания на воздухе желательно не менее 4-х часов. Опять же основной критерий – погодные условия и состояние малыша.
Ребенку три года и больше
После трех лет время пребывания малыша на улице зависит только от погодных условий и состояния организма. В этом возрасте ограничением для прогулок служит температура воздуха ниже -30 и выше +30 °, и недомогание ребенка.
Не забывайте, что все дети индивидуальны, поэтому сколько времени гулять на улице с ребенком, зависит от погоды и состояния здоровья малыша
Сколько нужно гулять с ребёнком?
Ежедневные прогулки на свежем воздухе обязательны для детей с рождения. В разное время года их характер и продолжительность могут меняться, ведь одно дело наматывать километры с коляской летом в тёплую погоду, и совсем другое — гулять в январские морозы. Почему же врачи в один голос твердят о необходимости ежедневных прогулок, почему это так важно и сколько по времени они должны длиться?
Зачем гулять с ребёнком каждый день?
Ответ на этот вопрос очевиден, но мамы всё же регулярно им задаются, ведь бывает погода «не лётная»: дождь, ветер, метель и так далее, когда так не хочется выходить из своей тёплой квартирки в этот «суровый и беспощадный» мир.
Во-первых, свежий воздух невероятно благоприятно влияет на развитие центральной нервной системы и головного мозга малютки. После регулярных прогулок дети становятся намного спокойнее.
Во-вторых, сон на улице гораздо более продолжительный и качественный, если, конечно, вам удаётся убаюкать малыша на улице.
В-третьих, прогулки укрепляют и закаляют организм, легкие очищаются, а клетки тела насыщаются кислородом.
Гулять с ребёнком каждый день следует в одно и то же время, чтобы у него устанавливался режим сна и бодрствования. Со временем он будет засыпать гораздо легче во время прогулок, так как привыкнет.
Сколько нужно гулять с ребёнком осенью?
В разное время года продолжительность прогулок с детьми разного возраста будет отличаться. С малышом в возрасте от 5 до 10 дней следует гулять осенью 10-15 минут ежедневно. Когда ребёнку исполняется 1 месяц продолжительность осенних прогулок составляет 1,5 часа. В три месяца малыш уже гуляет осенью 2-3 часа, и в возрасте от полугода до года уже 3-4 часа в день. Здесь указано совокупное время прогулок, а не продолжительность одной прогулки.
Сколько нужно гулять с ребёнком зимой?
Зима — самое холодное время года, пора простудных заболеваний и эпидемий гриппа. Естественно, именно зимой время прогулок существенно сокращается. Детки от 5 до 10 дней отроду гуляют всего 5-10 минут в день, месячные детки — 60-80 минут, трёхмесячные — 1,5 часа, и детки от полугода до года гуляют 2 часа в день.
Сколько нужно гулять с ребёнком весной?
Весна — самое переменчивое время года. Бывают очень тёплые и холодные дни. Как и всегда, одевать ребёнка следует по погоде. Что касается времени прогулок, то в возрасте 5-10 дней дети гуляют 10-15 минут, в возрасте одного месяца — 1,5-2 часа, трёх месяцев — 3-4 часа, шести месяцев — 4 часа, в возрасте двенадцати месяцев — 4-5 часов.
Сколько нужно гулять с ребёнком летом?
В самое жаркое время года на прогулки лучше всего выходить утром и вечером, избегая полуденного зноя. Перегрев не менее опасен, чем переохлаждение. Информация минимальной продолжительности прогулок: возраст 5-10 дней — 15-20 минут, 1 месяц — 2,5-3 часа, 3 месяца — 4-5 часов, 6 месяцев — 5-6 часов, 12 месяцев — 5-6 часов.
Сколько раз в день нужно гулять с ребёнком?
Конечно, далеко не все дети спокойно лежат в коляске столь продолжительное время. Некоторые малыши истошно орут на прогулках, так что в этом случае родителям цифра в 5-6 часов может показаться заоблачной.
Всегда нужно смотреть по своим возможностям. Получается выйти один раз в день на двадцать минут — всё лучше, чем не выносить малыша на прогулки вовсе. У вас хорошо продуваемый балкон и много дел по дому? Выставляйте коляску на балкон, не забывая при этом правильно одеть малютку.
Вообще врачи рекомендуют выезжать с детьми на улицу 2-3 раза в день в одно и то же время.
Читайте далее: Зачем выкладывать ребенка на живот?
Как долго и сколько раз нужно гулять с собакой, можно ли гулять раз в день?
27 января 2020
На одном из форумов собаководов я встретила такое высказывание: «Собака — это роскошь!» Задумалась. Действительно, по сложности содержания это животное уступит, пожалуй, только лошади или обезьяне. И в первую очередь, трудности связаны с необходимостью ежедневных прогулок.
Многие люди отказывают себе в удовольствии завести собаку только потому, что у них нет возможности гулять с ней столько, сколько нужно. И это позиция, которая заслуживает уважения. На деле же мы часто видим, что владельцы заставляют животное вести тот образ жизни, который удобен человеку, не считаясь с потребностями четвероногого друга.
А они, эти потребности, есть, и вполне определённые. Сразу оговорюсь, что речь идёт не об отправлении естественных надобностей. Для этого достаточно и 10 минут в день, а то и вовсе выходить на улицу не надо — можно приучить собаку ходить в туалет дома, в специально отведённом месте.
Каково это с точки зрения гигиены жилого пространства, я говорить не буду. Это личный вопрос каждого человека, и потом, опять же, не об этом речь.
Гулять — биологическая потребность для собак
Потребность собаки в длительных прогулках обусловлена её особенностями как биологического вида. Помните поговорку «Волка ноги кормят»? В природе псовые активно передвигаются в поисках добычи, позволяя себе отдыхать только после удачной охоты.
Если вы уверены, что домашняя собака — продукт длительной эволюции, далеко уведшей её от волка, то понаблюдайте за бродячими псами. Они всё время куда-то бегут.
Так что, выражаясь образно, если птицы должны летать, рыбы плавать, то собаки должны бегать. Это закреплённый биологически инстинкт, который неумолимо требует своего удовлетворения.
Когда инстинкт подавляется…
Что будет, если им пренебречь? Конечно, собака не погибнет, но возникнут те многочисленные проблемы с поведением, на которые так часто жалуются владельцы. Видели, наверное, в интернете, подборки фото, наглядно изображающих «нашествие Мамая» в квартиру в отсутствие хозяев?
И это далеко не единственное последствие — нереализованный инстинкт ведёт ко многим нарушениям поведения. Ведь только на прогулках собака имеет возможность познакомиться и выстроить правильные отношения с другими представителями своего вида, а также научиться равнодушно относиться к чужим людям вокруг.
С помощью прогулок собака познаёт окружающий мир, развивает и органы чувств, и интеллект. Это для нас пейзаж всегда один и тот же. Для собаки между привычным маршрутом вчера и сегодня — огромная разница.
Она читает открытую книгу запахов так, как мы читаем увлекательный роман, с обилием героев и сюжетных поворотов. Именно поэтому собаки так любят длительные прогулки, и лишать их этой возможности жестоко.
Длительность прогулки
Итак, сколько надо гулять с собакой? Поспешу вас успокоить: потребности бегать целый день у животного, которое регулярно получает полноценное питание дома, не возникает. Следует лишь обеспечить собаке двигательную активность, которая обусловлена заложенным в ней инстинктом, и в остальное время она, сытая и довольная, будет спокойно спать дома.
Охранные, охотничьи и пастушьи
Потребности в движении различны у разных пород собак. Логика простая: в животном, выведенном для охоты, охранной, следовой, пастушьей или какой-либо другой работы, изначально заложена большая выносливость и потребность в движении — без этого оно просто не смогла бы должным образом выполнять свои обязанности.
Сколько нужно гулять с такой собакой? Минимум 2–2,5 часа, разделив их на несколько выходов на улицу. Используйте выходные дни для увеличения времени и дальности прогулок — это даст вам возможность в рабочие дни, в случае цейтнота, иногда и «не догулять». Полностью удовлетворённый инстинкт имеет свойство на время «засыпать».
Мелкие и декоративные породы
С собакой мелкой породы можно гулять гораздо меньшее время — в среднем, от 40 минут до 1,5 часов в день. Сколько — решать вам, ориентируясь на погоду и желания питомца. Однако не все мелкие породы одинаковы — это стоит помнить.
Так, к примеру, мальтезе, пекинесы, японские хины, померанские шпицы и другие декоративные породы собак изначально выводились для домашнего содержания и путешествий на руках хозяев. Но, к примеру, не превышающие их размером таксы или джек-рассел терьеры — это охотничьи собаки с соответствующим уровнем активности, а следовательно, потребностью в движении.
Прежде чем приобретать щенка, советую обязательно тщательно изучить, во-первых, историю породы, во-вторых, программу разведения питомника. К примеру, есть заводчики, которые много лет выводят только «декоративные версии» пород — тех же такс, лабрадоров, хаски, сеттеров, других легавых и даже борзых.
А есть те, кто сознательно старается сохранить в породе рабочие качества. И у них получаются совсем другие собаки! С отлично развитым чутьём, охотничьим инстинктом и высокой активностью.
Сколько раз в день гулять с собакой?
Определившись со временем прогулок, следует определиться и с частотой. Сколько раз в день нужно гулять со взрослой собакой? В принципе, можно удовлетвориться двухразовыми «выходами в свет», между которыми должно проходить не более 12 часов. Физиологи считают, что такой перерыв между отправлением естественных надобностей является максимально допустимым без вреда для здоровья животного.
Однако всё индивидуально: некоторым владельцам удобнее ненадолго вывести собаку утром, поручить сделать то же самое находящемуся дома родственнику днём, чтобы вечером спокойно поужинать, отдохнуть и отправиться на длительную прогулку с любимым питомцем.
Чрезвычайно важным вопросом является не только, сколько гулять, но и как. Об этом мы подробно говорили в этой статье.
Вместо заключения
И напоследок хочется сказать следующее. Принимая решение взять в дом собаку, нужно понимать, что за этим последует не только расширение круга ваших обязанностей, как это было бы с любым другим питомцем, но и смена образа жизни.
Однако будьте уверены, что эта перемена окажет на вас и ваше здоровье самое благотворное влияние. Ведь у вас появится отличный повод, наконец, начать бегать трусцой, совершать велосипедные прогулки да и просто двигаться на свежем воздухе.
А неподдельная радость, которую при этом будет излучать ваша собака, обязательно поднимет ваше настроение и даст заряд положительных эмоций.
Сколько нужно ходить, чтобы похудеть?
Если вы хотите похудеть, многие диетические программы и эксперты в области здравоохранения рекомендуют быструю ходьбу в качестве кардиоупражнения для сжигания калорий. Но какое количество ходьбы каждый день нужно для достижения ваших целей по снижению веса?
Сколько нужно ходить каждый день, чтобы похудеть
Для похудения стремитесь к быстрой ходьбе продолжительностью от 30 до 90 минут большую часть дня в неделю. Вы можете больше ходить в одни дни и меньше в другие, но общее время в течение недели должно составлять не менее 150 минут (2.5 часов).
Вы должны ходить достаточно быстро, чтобы находиться в зоне упражнений средней интенсивности с частотой от 60 до 70 процентов от максимальной частоты пульса. Вы должны дышать тяжелее, чем обычно, и можете говорить полными предложениями, но вы не можете петь. Вы можете использовать данные о частоте пульса и зоне упражнений с фитнес-браслета, приложения или пульсометра, чтобы убедиться, что вы занимаетесь спортом. при умеренной интенсивности.
Хотя вы можете разбить время ходьбы на периоды по 10 минут и более, вы получите дополнительное преимущество в виде сжигания жира, если ходите более 30 минут в быстром темпе после разминки.
Если вы новичок в ходьбе, начните с более коротких периодов ходьбы и постепенно увеличивайте время ходьбы. Сначала вы можете совершать более длительные прогулки через день.
Старайтесь не пропускать больше одного дня подряд. Последовательность хороша для сжигания калорий и улучшения обмена веществ, а также для выработки новых привычек. В дни, когда вы не ходите, попробуйте упражнения на силовые тренировки. Если вы устали, возьмите выходной. Но обязательно вернитесь к прогулке на следующий день.
Если вы достигли своей цели по снижению веса и работаете над поддержанием веса, CDC рекомендует тратить от 60 до 90 минут большую часть дня в неделю на физическую активность умеренной интенсивности, при этом не потребляя больше калорий, чем вы расходуете за весь день.
Как далеко вы можете пройти за 30 минут?
Если вы идете быстрым шагом в течение 30 минут, расстояние, которое вы преодолеете, составит:
- От 1,5 до 2,0 миль.
- 2,5–3,3 км
- От 3000 до 4500 шагов шагомера.
Что делать, если вы не можете ходить 30 минут за раз?
Жизнь может быть занята. Если ваш график не позволяет ходить непрерывно в течение 30 минут, разделите его на ходьбу два или три раза в день на более короткие периоды, по крайней мере, 10 минут в быстром темпе.
Всегда делайте разминку в течение пяти минут в легком темпе, независимо от того, сколько времени вы будете ходить. Вы можете использовать интервалы более высокой интенсивности, лестницу и быструю ходьбу, чтобы получить максимальную отдачу от более коротких тренировок по ходьбе.Исследование, опубликованное в 2017 году, показывает, что интервалы высокой интенсивности по крайней мере так же хороши, как и непрерывные тренировки средней интенсивности, и могут быть хорошим способом приспособить упражнения к вашему дню.
калорий и жира, сожженных за 30 минут
При быстрой ходьбе вы сожжете от 100 до 300 калорий за 30 минут (в зависимости от вашего веса) или от 200 до 600 калорий за час. Если вы ходите 30 минут или больше за раз, часть этих калорий будет получена за счет накопленного жира.
В течение первых 30 минут тренировки ваше тело сжигает сахар, запасенный в качестве топлива.Они израсходуются примерно через 30 минут. Чтобы продолжать работу, ваше тело высвобождает жир из жировых клеток и сжигает его в качестве топлива. Этот накопленный жир — именно то, что вы хотите сбросить, и это хороший повод повысить выносливость при ходьбе, чтобы вы могли ходить более 30 минут за раз.
Ходите большую часть дня в течение как минимум 30 минут, чтобы сжечь дополнительно от 1000 до 3000 калорий за неделю и улучшить свой метаболизм каждый день.
Слово от Verywell
Вы сделали первый шаг к здоровому весу и активному образу жизни.Может показаться немного устрашающим думать о том, сколько физической активности необходимо для сжигания калорий. Но это также количество, рекомендованное для снижения риска для вашего здоровья диабетом, сердечными заболеваниями и т. Д.
Расписание тренировок по ходьбе для похудания
Когда вы идете пешком, чтобы похудеть, соблюдение расписания тренировок поможет вам быть последовательным и гарантирует, что вы выполняете необходимое количество упражнений для сжигания калорий и жира. Но ваша тренировка по ходьбе не обязательно должна быть одной и той же изо дня в день.Хорошо чередовать короткие пешеходные и длинные пешеходные дни с днем отдыха по мере необходимости.
График ходьбы для похудения должен предусматривать количество упражнений средней интенсивности и силовых упражнений, рекомендованных Американской кардиологической ассоциацией и Центрами по контролю и профилактике заболеваний. Общее время упражнений умеренной интенсивности в течение недели должно составлять не менее 150 минут для здоровья и фитнеса, а большее время лучше для поддержания потери веса. Вы должны заниматься спортом большую часть дней в неделю.
План тренировки для похудания
Вы можете использовать этот пример расписания и при необходимости изменить дни. Эта тренировка лучше всего подходит для тех, кто не хочет увеличивать скорость и любит длительные прогулки. Указанное время соответствует вашей целевой частоте пульса и темпу после разминки. Вы можете разделить длинные прогулки на две или более короткие, если в вашем расписании не хватает времени на одну долгую прогулку в день.
- Воскресенье : Длинная тренировка ходьбой, 60 минут в быстром темпе
- Понедельник : Выходной, без тренировки ходьбой, но вы можете наслаждаться легкой прогулкой
- Вторник : Короткая тренировка ходьбой, 30 минут в быстром темпе темп, плюс силовая тренировка
- Среда : Короткая тренировка ходьбой продолжительностью 30 минут в быстром темпе
- Четверг : Длинная тренировка ходьбой продолжительностью 60 минут в быстром темпе
- Пятница : Короткая тренировка ходьбой 30 минут минут в быстром темпе, плюс силовая тренировка.
- Суббота : Длинный день легкой ходьбы: 30 минут в быстром темпе, затем еще 30–90 минут в легком темпе
Хотя количество сжигаемых калорий зависит от вашего веса и пройденного расстояния, этот план может сжечь 2000 калорий в неделю для среднего ходящего.
Тренировки ходьбой для похудения
Вот подробные сведения о различных типах тренировок, которые вы можете использовать при построении личного плана. В быстром темпе вы дышите тяжелее, чем обычно, а частота пульса составляет от 60 до 70% от максимальной.Вы можете проверить свой пульс, измерив пульс (вручную или с помощью приложения), используя фитнес-браслет с функцией определения частоты пульса или надев пульсометр.
1. Короткая тренировка по ходьбе
- Разминайтесь в легком темпе от трех до пяти минут.
- Разгонитесь до быстрой ходьбы в заданном темпе за 30 минут.
- От медленного до легкого темпа от трех до пяти минут.
- Вы можете сделать легкую растяжку после разминки или после того, как закончите прогулку.
2. Очень короткая тренировка ходьбой
Если у вас нет времени на длительную прогулку, найдите время совершить от двух до четырех 15-минутных прогулок. Ваше время в активном темпе в течение дня должно составлять не менее 30 минут.
- Разминка в легком темпе от одной до трех минут.
- Разгоняйтесь до быстрого темпа не менее 10 минут.
- От медленного до легкого темпа от одной до трех минут.
3. Тренировка длинной ходьбой
- Разминка в течение пяти минут в легком темпе.
- Пройдитесь быстрым шагом в течение 60 минут.
- От медленного до легкого темпа в течение пяти минут.
4. Длинная тренировка легкой ходьбы
Вы можете оживить эту тренировку, присоединившись к местной благотворительной прогулке или записавшись в прогулочную группу или клуб для их тренировок.
- Разминка в течение пяти минут в легком темпе.
- Идите в заданном быстром темпе в течение 30 минут.
- От медленного до легкого темпа еще от 30 до 90 минут.
Выходные
Когда вы идете пешком для похудения, вам следует делать перерыв не более одного-двух дней в неделю. В выходной день вы по-прежнему можете наслаждаться легкими прогулками, и вам нужно убедиться, что вы не сидите подолгу.
Силовые тренировки
Силовые тренировки — это часть здоровых упражнений, рекомендуемых всем для снижения риска для здоровья. Когда вы худеете, это может помочь сохранить и даже нарастить здоровые мышцы. Старайтесь включать силовые тренировки два дня в неделю.Ваш короткий день ходьбы или выходной день могут быть удобными моментами, чтобы включить их в свой график.
Чувствуешь себя изношенным?
Если после тренировки по ходьбе на следующий день вы почувствуете боль или утомляетесь, возьмите выходной. Если это происходит каждый день, когда вы ходите, проверяйте частоту сердечных сокращений, чтобы убедиться, что вы не переусердствуете. Вернитесь к 50% или менее от вашей целевой частоты пульса и сократите количество длинных дней, отдав предпочтение коротким.
Создайте свое время ходьбы
Если вы новичок в ходьбе, лучше увеличивать время ходьбы постепенно.Если вы ходите менее 30 минут за раз, начните с 10-минутной или 20-минутной прогулки, чтобы увидеть, как у вас дела. Повторяйте эту прогулку ежедневно и добавьте к ней пару минут ходьбы после первой недели. Продолжайте делать это, чтобы неуклонно повышать свою выносливость.
Точно так же постепенно увеличивайте продолжительность долгих дней ходьбы, если вы уже не ходите непрерывно 45 минут или более. Просто добавляйте к тренировке еще пять минут ходьбы каждую неделю, пока не достигнете 60 минут.
Слово от Verywell
Ходьба — хорошее кардиоупражнение, которое может стать частью ваших усилий по снижению веса. Вам также нужно будет есть меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день, поэтому это может помочь отслеживать свое питание с помощью дневника питания или приложения или следовать структурированному плану диеты. Количество упражнений, рекомендованное для похудения, хорошо согласуется с тем, что необходимо каждому для снижения риска для здоровья. Приняв этот график, вы будете на пути к более здоровой жизни при любом весе.
Какова скорость быстрой ходьбы?
Быстрая ходьба — это упражнение средней интенсивности, которое дает больше преимуществ для фитнеса и снижает риски для здоровья, чем ходьба в легком темпе.Насколько быстро вы должны ходить, чтобы этот темп считался быстрым, зависит от вашего уровня физической подготовки. Узнайте, что вы можете сделать, чтобы улучшить технику ходьбы, чтобы увеличить среднюю скорость ходьбы.
Скорости быстрой ходьбы
Одно исследование определяет минимальную скорость для умеренной интенсивности как около 100 шагов в минуту для взрослых в возрасте до 60 лет (около 3 миль в час). Если у вас уже есть высокий уровень физической подготовки, вы можете не находиться в зоне упражнений средней интенсивности в Скорость 3 мили в час. Вам, вероятно, придется идти со скоростью 4 мили в час (15-минутная миля) или быстрее, чтобы попасть в зону.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), диапазон умеренной активности составляет от 2,5 до 4 миль в час (миль в час). Умеренный темп составляет от 2,5 до 3,5 миль в час, а быстрый — от 3,5 до 4 миль в час.
Вы можете рассчитать свой темп ходьбы, измерив время, за которое вы пройдете милю или километр. Шагомеры и приложения, использующие GPS или шаговую частоту, также могут использоваться для отображения вашей скорости ходьбы.
Достижение упражнения средней интенсивности
Поскольку скорость, с которой вы достигаете умеренной интенсивности, у всех разная, сосредоточьтесь на своих усилиях.Напряжение измеряется вашим пульсом и частотой дыхания. Чтобы ваш темп ходьбы был быстрым, вам нужно дышать тяжелее, чем обычно. Вы должны уметь говорить полными предложениями, но не уметь петь.
Зона умеренной интенсивности определена Американской кардиологической ассоциацией как от 50% до 70% вашей максимальной частоты сердечных сокращений, которая зависит от возраста. Самый точный способ измерить нагрузку — это измерить частоту сердечных сокращений и проверить диаграмма целевой частоты пульса.
Существует множество инструментов, которые можно использовать для определения частоты пульса во время тренировки, от измерения пульса вручную до использования приложения, пульсометра, фитнес-браслета, умных часов или пульсометра с нагрудным ремнем.Фитнес-браслеты и мониторы сердечного ритма часто автоматически показывают вашу целевую зону сердечного ритма и позволяют поддерживать уровень нагрузки, который будет удерживать вас в этой зоне.
Однако вы все равно можете отслеживать свои нагрузки без какого-либо оборудования с помощью рейтинга воспринимаемой нагрузки (RPE). Оцените себя по шкале от 6 (совсем не напрягайтесь; спокойно сидите) до 20 (максимальное напряжение, как в тяжелом спринте). Используйте такие меры, как потливость и интенсивность дыхания, чтобы определить уровень вашей нагрузки.
Ускорение для быстрой ходьбы
Если вы обнаружите, что ваш обычный темп ходьбы не достигает уровня быстрой ходьбы, и вы хотите ускориться, вы можете поработать над своей техникой ходьбы, чтобы увеличить скорость. Многие люди могут увеличить скорость ходьбы, улучшив осанку, походку и движения рук. Ношение гибкой спортивной обуви и одежды, обеспечивающей свободу движений, также поможет вам ускориться.
Когда вы применяете технику быстрой ходьбы, вы можете ожидать прироста 0.От 5 до 1 мили в час и выделите две-четыре минуты, чтобы пройти милю. Тренер по ходьбе Джуди Хеллер говорит, что она часто видит, как пешеходы еще больше увеличивают скорость после того, как она демонстрирует им хорошую технику быстрой ходьбы.
Техника ходьбы с использованием движения рук и мощного шага может повысить частоту сердечных сокращений до зоны средней интенсивности или даже за ее пределы до зоны высокой интенсивности. Если вы в хорошей форме, возможно, вы не сможете ходить достаточно быстро, чтобы поднять частоту пульса до зоны средней интенсивности.Вам придется переключиться на бег или использовать технику спортивной ходьбы.
Методы ходьбы для более быстрой ходьбы
Возможно, сначала вам придется замедлиться и убедиться, что у вас есть правильная техника, которая позволит вам ускориться и быстро ходить. Эту технику можно разделить на позу, движение рук, шаг и шаг.
Поза при ходьбе
При выборе осанки следует учитывать следующие факторы:
- Не наклоняться вперед или назад.
- Подведите пупок к позвоночнику. Держите мышцы живота твердыми, но не слишком напряженными. Продолжай дышать; не задерживайте дыхание.
- Смотрите вперед и не смотрите вниз. Сфокусируйтесь на 20 футов вперед.
- Расслабьте челюсть, чтобы избежать напряжения в шее.
- Пожмите плечами один раз и позвольте плечам опуститься и расслабиться, слегка отклонив их назад.
- Встаньте прямо, не выгибая спину.
- Голова должна быть поднята так, чтобы подбородок был параллелен земле, что снижает нагрузку на шею и спину.
- При ходьбе голова должна оставаться ровной, все движения должны происходить от плеч вниз.
Ходьба на руке
Запомните эти советы, как двигать руками во время ходьбы:
- Согните руки на 90 градусов.
- Ничего не носить в руках при ходьбе.
- Держите руки и локти близко к телу, а не направленными наружу.
- Двигайте руками напротив ступней. Когда ваша правая нога идет вперед, ваша правая рука идет назад, а ваша левая рука идет вперед.
- На обратном замахе подумайте о бумажнике в заднем кармане. Хотя вам нужен хороший замах, не преувеличивайте его и в конечном итоге наклонитесь.
- Движение руки должно быть в основном вперед-назад, а не по диагонали. Он также должен быть в основном ровным, не доходя до грудины, когда ваша рука выходит вперед.
Ходьба стопой
Вот несколько важных моментов, касающихся движения стопы при ходьбе:
- Дайте мощный толчок подушечкам стопы и пальцам ног в конце шага.
- Если вы обнаружите, что ваша ступня шлепается, не перекатываясь по ступенькам, скорее всего, вы носите обувь с жесткой подошвой. Перейдите на кроссовки, гибкие в передней части стопы.
- Ударьте пяткой и перекатывайтесь по ступеньке с пятки на носок.
Ходьба
Помните об этих моментах при оценке своей походки:
- Старайтесь делать больше шагов с вашей естественной длиной шага, а не увеличивать ваш шаг. Когда происходит удлинение, оно должно быть позади вас, удерживая заднюю ногу на земле дольше, а затем сильно отталкиваясь пальцами ног.
- Не поддавайтесь желанию переступить через дорогу, когда вы пытаетесь идти быстрее. Ваша передняя нога должна ударить ближе к вашему телу. Обратите внимание и посмотрите, не слишком ли вы вытягиваете ногу перед собой.
Тренировка быстрой ходьбы
Практикуйте технику быстрой ходьбы в рамках ежедневных тренировок по ходьбе. Когда вы впервые меняете свою технику, вам следует постепенно наращивать время. Для начала убедитесь, что у вас хорошая осанка, и ходите в легком темпе, чтобы разогреться, в течение 5 минут.Затем вы можете потренироваться в технике ходьбы в течение 10 минут, прежде чем возобновить легкий темп.
Вы можете постепенно наращивать свое время, используя новую технику, добавляя пять минут в неделю. Вы можете почувствовать некоторую болезненность мышц или боль в голени, когда измените технику ходьбы или модель обуви.
Когда вы можете быстро ходить в течение 15–30 минут, вы можете использовать новую технику быстрой ходьбы, чтобы улучшить физическую форму и убедиться, что вы получаете рекомендованные 150 минут упражнений средней интенсивности каждую неделю.
Слово от Verywell
Вы можете снизить риски для здоровья и улучшить физическую форму с помощью быстрой ходьбы. Не беспокойтесь слишком сильно о своей скорости, так как именно ваше напряжение (RPE или частота сердечных сокращений) определяет, будет ли ваш темп достаточно быстрым, чтобы поднять вас в зону упражнений средней интенсивности.
Забудьте о 10 000 шагов — вот сколько вы должны проходить в день: исследование
- Ходьба помогает снизить риск заболеваний и улучшить психическое и физическое здоровье.
- Но это старый маркетинговый миф о том, что оптимальное количество шагов — 10 000 шагов в день.
- Исследователи обнаружили, что для здоровья полезно от 7000 до 8000 шагов в день.
Идет загрузка.
Несмотря на повсеместные рекомендации шагомеров, нет ничего научного в том, чтобы пройти 10000 шагов в день, ради здоровья или ради здоровья.
потеря веса
.
Это магическое число произвольно, оно появилось в ходе рекламной кампании несколько десятилетий назад.
Хотя ходьба полезна для здоровья, исследования показывают, что от 7000 до 8000 шагов может быть лучшей целью.
10 000 шагов в день началось как маркетинговый слоган
Идея о том, что ходьба 10 000 шагов является оптимальной, пришла из броской рекламы на японском языке, по словам Дэниела Либермана, палеоантрополога из Гарварда, изучавшего эволюцию физических упражнений.
Либерман написал в своей недавней книге «Exercised», что Manpo-kei (в переводе с 10000 шагов) была изобретена в 1960-х годах японской компанией Yamasa Tokei — производителем первого коммерческого шагомера — которая выбрала это название, потому что это звучало хорошо.
И это сработало.
Компания продала свой продукт, и эта концепция стала популярной во всем мире как показатель здоровья.
Ходьба полезна для вашего здоровья, но вам не нужно достигать определенной цели, чтобы увидеть преимущества.
Либерман сказал Insider, что есть некоторые льготы в том, чтобы делать 10 000 шагов в день.
Это удобное число, чтобы люди запомнили его: такая большая ходьба (около 5 миль в день) связана с пользой для здоровья, а ходьба является доступным занятием для многих.
«У всех нас есть глубокие фундаментальные инстинкты, позволяющие избегать ненужной активности, поэтому нам нужны эти толчки, чтобы помочь людям начать работу», — сказал Либерман.
Но необязательно совершать 10 000 шагов в день, как показывают исследования, а полезные для здоровья преимущества ходьбы могут быть весьма неоднозначными.
Исследование, проведенное в 2019 году на пожилых женщинах, показало, что у тех, кто прошел 4400 шагов в день, уровень смертности в течение четырех лет наблюдения был ниже, чем у тех, кто ходил меньше всего (около 2700 шагов в день или меньше).
Но снижение риска, похоже, достигло максимума примерно при 7500 шагах в день, и исследователи не обнаружили никаких дополнительных преимуществ от ежедневной ходьбы 10000 или более шагов.
Аналогичным образом, исследование 2020 года показало, что выполнение от 8000 до 12000 шагов в день было связано с более низким риском смерти по любой причине во время исследования по сравнению с 4000 шагов в день.
В совокупности эти исследования показывают, что большее движение может принести пользу вашему здоровью, вне зависимости от того, ударили вы магическое число или нет.
Некоторые данные свидетельствуют о том, что ходьба не ведет к значительной потере веса в долгосрочной перспективе
Есть некоторые свидетельства того, что люди, которые проходят 10 000 шагов в день, с большей вероятностью похудеют, чем те, кто проходит всего 3500 шагов в день.Кажется, интуитивно понятно, что добавление нескольких дополнительных миль к вашему распорядку может помочь благодаря дополнительным калориям, которые вы сжигаете.
Но новое исследование показывает, что это может быть не так.
Герман Понцер, биолог-эволюционист, собрал данные, показывающие, что традиционные охотники-собиратели, которые проходят мили каждый день, сжигают почти такое же количество калорий, как и американцы, ведущие оседлый образ жизни.
Его теория, объясняющая это, заключается в том, что со временем организм компенсирует дополнительную энергию, которую вы сжигаете во время упражнений, путем более тщательного планирования бюджета или усиления сигналов голода, чтобы вы съедали больше, чтобы восполнить это.
Хотя эта теория несколько противоречива и требует дополнительных исследований, она предполагает, что связь между ходьбой и потерей веса не так проста, как многие думают. Так что ходьба 10000 шагов в день — не более жесткое и быстрое правило для похудания, чем рецепт для улучшения здоровья.
Если вы хотите похудеть, ходьба не причинит вреда, но изменение диеты является ключевым моментом, и данные свидетельствуют о том, что сочетание этих мер приводит к наилучшим результатам.
Сколько вам действительно нужно ходить, чтобы похудеть? | Ходьба
Независимо от возраста или уровня физической подготовки специальная программа ходьбы в сочетании с правильным питанием может стать отличным способом похудеть.Чтобы сделать это правильно и достичь своих целей, вам нужно убедиться, что вы ходите достаточно далеко, с правильной интенсивностью и уделяете внимание своему рациону.
Вот что вам нужно знать и с чего начать:
По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), люди должны стремиться заниматься упражнениями средней интенсивности не менее 30 минут в день или 150 минут в неделю. Хотя это может помочь вам улучшить сердечно-сосудистую систему и бороться с другими заболеваниями, если вы хотите похудеть, вы, вероятно, захотите сделать немного больше.
Людям, страдающим ожирением и пытающимся похудеть, или тем, кто хочет сбросить вес, ACSM рекомендует увеличить это число до 200–300 минут в неделю (3,3–5 часов). С учетом этого, часовая прогулка 4–5 дней в неделю будет достаточной для достижения ваших целей по снижению веса. Любое дополнительное время, которое вы проводите на тренировках, увеличивает ваше общее количество сжигаемых калорий и уровень физической подготовки.
Не все прогулки одинаковы. Во время прогулки важно следить за тем, чтобы ваш пульс достиг умеренного уровня интенсивности.Согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний (CDC), упражнения средней интенсивности определяются как деятельность, повышающая частоту сердечных сокращений до 50–70% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений.
Если вы решите повысить интенсивность — либо добавив силовые тренировки в виде отягощений, либо включив короткие периоды бега, — упражнения на уровне высокой активности (70–85% от вашей максимальной частоты пульса) потребуют, чтобы продолжительность прогулки разрезать пополам, чтобы получить те же преимущества. Другими словами, 60-минутная прогулка средней интенсивности — это то же самое, что 30-минутная прогулка / бег с высокой интенсивностью.
Самый точный способ измерения уровня интенсивности — использование пульсометра, но вы также можете отслеживать предполагаемое напряжение. По шкале от 0 до 10 (0 — сидя, 10 — максимально возможное напряжение), умеренная интенсивность — 5–6, а энергичная активность начинается с 7.
Ходьба может принести многие из тех же преимуществ для здоровья, что и бег (и снижает риск травм). Однако, когда дело доходит до потери веса, продолжительность является ключевым фактором для людей, предпочитающих ходьбу. По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), бегун весом 150 фунтов (68 кг) сжигает 340 калорий на трехмильном (5 км) беге при среднем 10-минутном пробеге (для 30-минутного бега).В среднем это составляет около 11,3 калорий в минуту. С другой стороны, ходунки весом 150 фунтов (68 кг), тренирующиеся со средней скоростью три мили в час, сжигают 224 калории во время ходьбы на три мили (5 км) (всего 60 минут). В среднем это 3,7 калории в минуту.
Хотя это показывает, что бег действительно является более эффективным способом сжигания калорий, если вы ходите дольше, вы можете компенсировать разницу. В приведенном выше примере вам нужно пройти около часа 30 минут, или примерно 4.5 миль, чтобы сжечь столько же калорий, как и при беге на 3 мили.
Подсчет и запись ваших ежедневных шагов, пройденного расстояния, времени и интенсивности упражнений очень важны, когда вы пытаетесь похудеть. Но последняя часть уравнения — питание — не менее важна. Регистрация потребления пищи с помощью MyFitnessPal, а также данных о тренировках может помочь вам получить более точное представление о количестве и типах продуктов, которые вы потребляете. Таким образом, вы сможете принимать обоснованные решения относительно более разумных размеров порций и того, где вы можете сократить лишние калории, чтобы найти здоровый дефицит, который позволит вам похудеть и сохранить его.
Начните с того, что ходите немного больше, чем вы обычно делаете каждый день, пока вы не сможете ходить по часу или больше 4–5 раз в неделю. Если вы будете двигаться в быстром темпе и уделять внимание своему питанию, вы настроите себя на эффективное похудание.
Чтобы стать более активным, попробуйте установить простую цель: увеличивать (и отслеживать) свои ежедневные шаги. Перейдите в раздел «Планы» в приложении MyFitnessPal и выберите 28-дневный пошаговый план, чтобы узнать советы по повышению активности.
Сколько миль я должен проходить в день?
Люди часто говорят о том, сколько шагов в день они делают, но легче отслеживать упражнения по тому, как часто и как долго вы их делаете.Упражнения по 30 минут каждый день, по крайней мере, 5 дней в неделю — это простой совет, с которого можно начать.
Почему я должен ходить каждый день?
Ходьба — дешевый и простой способ улучшить или сохранить свое здоровье. Это может помочь вам похудеть, привести в тонус мышцы, укрепить кости и справиться со стрессом.
Сколько миль я должен проходить в день?
Если упражнения для вас в новинку, начните с простой ежедневной цели, например, ходите всего несколько минут пять дней в неделю. По мере улучшения вашей физической формы увеличивайте время.Рекомендуемое количество умеренных ежедневных физических нагрузок — 30 минут. Отслеживать количество времени, в течение которого вы ходите или выполняете упражнения, легче, чем отслеживать шаги.
Сколько шагов я должен проходить в день?
Существует множество видов устройств и приложений, с помощью которых можно отслеживать, сколько шагов за день вы сделали. Вы также можете «отслеживать» свой прогресс по продолжительности ходьбы. Просто отметьте время начала и окончания, чтобы увидеть, как вы со временем станете лучше.
Почему так много людей говорят о том, что нужно проходить 10 000 шагов в день?
«Ходьба 10 000 шагов в день» была впервые предложена компанией, которая производит шагомеры — электронные устройства, отслеживающие ваши шаги.Клиенты начали публиковать информацию о пройденных расстояниях в Интернете, и эта тенденция закрепилась.
Как я могу больше ходить?
Попробуйте следующее, чтобы увеличить количество шагов, которые вы делаете в день:
- Поднимитесь по лестнице вместо лифта или эскалатора.
- Вместо того, чтобы смотреть телевизор или пользоваться Интернетом, прогуляйтесь после ужина.
- Поощряйте других присоединиться к вам в дружеском соревновании по количеству времени, которое вы ходите каждый день.
Ходьба может значительно улучшить ваше здоровье, помочь вам похудеть, привести мышцы в тонус и снизить уровень стресса.Хотя многие люди используют устройства или приложения, чтобы отслеживать, сколько шагов в день они делают, отслеживание количества времени, затрачиваемого на упражнения каждый день, — это самый простой способ работать для достижения целей в фитнесе. Ходить 30 минут каждый день проще, чем вы думаете!
Сколько дополнительных миль нужно ходить в день, чтобы похудеть?
Из всех имеющихся у нас методов, направленных на то, чтобы помочь людям похудеть, старая добрая ходьба по-прежнему остается одним из лучших способов добавить в план похудания или программу тренировок.Хотя ходьба очень полезна для тела и абсолютно полезна в качестве дополнительных упражнений, если вы пытаетесь сбросить вес или жировые отложения, она не охватывает все основы. Однако, если вы объедините привычку ходить с умной программой тренировок, вы значительно увеличите пользу для здоровья, а также увидите намного лучшие результаты, намного быстрее.
Для другой тренировки, связанной с ходьбой, ознакомьтесь с нашей новой программой FB Plus, Dynamic Walking Workout — легкая кардио-тренировка для кровообращения и подвижности.
Если вы пытаетесь похудеть, вам все равно нужно испытать свою сердечно-сосудистую выносливость (для здоровья и сжигания калорий). Имейте в виду, что это относится к вашему уровню физической подготовки и не должно пугать. Прислушивайтесь к своему телу и двигайтесь в темпе, который бросает вам вызов. Другая часть головоломки — это силовые тренировки с отягощениями, которые являются одним из лучших способов сбросить лишний вес и не допустить его — у них также есть очень длинный список преимуществ для здоровья, которые ходьба не совсем покрывает.
Если вы пытаетесь похудеть ходьбой, одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы повысить свои шансы на успех, — это использовать шагомер. Шагомеры чрезвычайно дешевы и могут иметь большое значение, помогая вам определить, сколько миль вы проходите за день и сколько еще вам может понадобиться пройти, чтобы похудеть.
Чтобы узнать, сколько миль вам нужно преодолеть, чтобы сбросить лишние килограммы, вам необходимо выяснить, сколько миль вы в настоящее время преодолеваете.Таким образом, вы будете знать, насколько вам нужно увеличивать количество шагов или расстояние каждый день, чтобы увидеть разницу в цифрах на шкале.
Например; если вы в настоящее время делаете 8000 шагов в соответствии со своим распорядком и повседневными привычками и поддерживаете вес, количество шагов, которые вам нужно увеличить, чтобы увеличить ежедневную дистанцию, чтобы похудеть, является просто вопросом математики; увеличивая пробег в соответствии с количеством калорий, которые вы хотите сжечь.
Слишком дождливо для прогулки? Попробуйте эти видеоролики о кардиотренировках дома:
Сколько шагов мне нужно сделать, чтобы похудеть?
У среднего человека шаг равен 2.5 футов в длину. При такой длине шага на милю среднего человека приходится примерно 2112 шагов.
Каждая миля, которую человек проходит, сжигает примерно 100 калорий. Если бы человек совершал 4500 дополнительных шагов в день или примерно 3 дополнительные мили, он бы сжигал дополнительно 300 калорий в день (как минимум). Ежедневное сжигание 300 калорий приводит к недельному дефициту в 2100 калорий. Через месяц это примерно 9000 калорий, что соответствует потере примерно 2,6 фунта. Продолжайте в том же духе в течение года, и вы потеряете более 31 фунта!
Накопление этих трех дополнительных миль в день может быть таким же простым, как внесение небольших изменений, таких как парковка подальше от магазина, который вы посещаете, подниматься по лестнице вместо лифта или ходить во время разговора по телефону.Даже если бы вы пробежали 3 мили одним махом, это заняло бы всего 45 дополнительных минут вашего дня.
Сколько миль в день ВАМ нужно ходить, чтобы похудеть?
Количество миль в день, которое вам нужно пройти, чтобы похудеть, действительно зависит от вашей отправной точки. Как упоминалось выше, важно выяснить, какова ваша отправная точка с точки зрения уровня активности, количества калорий, которые вы в настоящее время сжигаете за день, и расстояния, которое вы в среднем преодолеваете.Как только вы получите представление об этих цифрах для ваших личных привычек и занятий, вы получите хорошее представление о том, сколько дополнительных шагов вам нужно делать каждый день, чтобы увидеть результаты.
Помните, что это все простое математическое уравнение.
Вот основные числа;
1 миля = 2112 шагов
1 миля ходьбы = 100 сожженных калорий
1 фунт = 3500 калорий
Снижение веса на 2 фунта в неделю = 7000 калорий, или дефицит на 500 кал в день
Снижение веса на 1 фунт в неделю просто ходьбой = 5 дополнительных миль ходьбы в день — или 10 560 дополнительных шагов (в дополнение к расстоянию, на которое вы в настоящее время находитесь). покрытие с сохранением веса)
Снижение веса на 1 фунт в неделю с изменением диеты и комбинированной ходьбой = 2.5 дополнительных миль ходьбы в день (5280 дополнительных шагов) и потребление на 250 калорий меньше в день, что составляет общий дневной дефицит калорий в 500 калорий.
Опять же: Если вы пытаетесь похудеть, убедитесь, что вы также занимаетесь силовыми тренировками — люди, которые пытаются похудеть, часто думают, что силовые тренировки сделают их громоздкими или что им следует подождать, пока они не сбросят лишний вес. прежде, чем они «начнут тонизировать». Фактически, чем дольше вы избегаете силовых тренировок, тем дольше вы откладываете более легкую потерю веса и поддержание баланса.Силовые тренировки абсолютно необходимы для похудения, поддержания быстрого обмена веществ и здоровья тела, и их можно модифицировать, чтобы бросить вызов любому, от новичка до продвинутого. Силовые тренировки полезны для людей в возрасте от 3 до 110 лет; Пока вы тренируетесь с умом (подчеркивается хорошая форма и выбирается подходящий вес), пользы для здоровья очень много.
Если вы ищете программу, которая точно описывает, как тренироваться для достижения наилучших результатов, попробуйте эти:
Вот несколько отличных программ силовых тренировок на выбор, для которых требуются только простые гантели (если у вас нет оборудования, вы всегда можете проявить творческий подход с отягощениями):
Также убедитесь, что вы остываетесь и растягиваетесь после каждой прогулки.