Тренировка в домашних условиях после родов: советы и тренировочные комплексы Упражнения для похудения после родов

Как убрать живот после родов в домашних условиях быстро

После родов быстро избавиться от дряблого живота помогут специальные медицинские изделия:

• универсальные бандажи до и после родов;
• послеродовые утягивающие пояса;
• утягивающие полукобинезоны, объединяющие пояс и трусы;
• послеоперационные бандажи.

Все изделия выполняются из специального материала, который обеспечивает необходимый уровень компрессии, при этом не должен препятствовать нормальному газообмену кожи. Такая ткань требует бережного ухода, ручной стирки, низких температур. Даже при соблюдении всех требований такие вещи быстро теряют компрессионный эффект, перестают держать форму. По отзывам одного такого изделия хватает на одну, две беременности.

Для лучшей поддержки некоторые пояса имеют дополнительные ребра жесткости, которые не позволяют изделиям скатываться. Существуют бандажи усиленные дополнительными ремнями.

Каждый вид изделия имеет достоинства и недостатки. Универсальный бандаж используется дольше, поэтому быстрее выходит из строя. По отзывам женщин такие пояса неудобно надевать. Во время беременности изделие носят узкой стороной вперед, затем после появления малыша бандаж переворачивают. Застежка оказывается сзади, поэтому пояс неудобно одевать лежа, как требует этого. инструкция. После родов живот поддерживается широкой стороной пояса, узкая приходится на спину. Нагрузка на поясницу распределена неравномерно, поэтому могут начаться боли.

Слитные полукомбинезоны, представляющие собой объединение трусов и и пояса, поддерживают не только мышцы живота, но и промежность. Конструкция позволяет быстро улучшить силуэт и скрыть недостатки фигуры. Однако полукомбинезон требует большего ухода, в сравнении с поясами. Частые стирки приводят к потере компрессионных качеств изделия.

Среди врачей существуют противники послеродового бандажа после естественных родов. Компрессионный эффект может неблагоприятно сказаться на внутренних органах, которые должны занять прежние места и замедлить естественное восстановление мышечного тонуса. Несмотря на то, что производители подчеркивают то, что ткань пропускает воздух, в летнее время ношение пояса вызывает дискомфорт. Возможны повреждения кожи плотными краями бандажа.

Тренировки после родов для кормящих и не кормящих мам. Программа тренировок в домашних условиях с видео

Хочешь не хочешь, а спорт в различных проявлениях беспрестанно сопровождает женщину с момента рождения ребёнка. Наклоны к малышу, поднятие на руки, покачивания, подпрыгивания, ходьба – чем не фитнес? Если посчитать сколько раз в день вы совершаете подобные «упражнения», на выходе получится неплохая круговая тренировка для молодой мамы зачастую с ребёнком на руках, с большим количеством подходов. Но всё это скорее в широком смысле физическая активность, ставшая неотъемлемой частью жизни.

Что же касается «правильных» тренировок, то они имеют направленное действие на восстановление, похудение и укрепление мышц всего организма. Вывод: хотите быть здоровой, подтянутой – уделяйте фитнесу должное внимание.

Нет никакой необходимости отлучаться из дома и дополнительно прибегать к помощи пап, бабушек или нянечек, чтобы они присмотрели за ребёнком пока вы в зале. Мы нашли такой способ решения вопроса, который, спустя некоторое время после родов, идеально подойдет любой маме, в особенности кормящей. Привести себя в форму после родов можно в домашних условиях, выполняя соответствующую программу тренировок. Для этого выбираем нужное видео – курс, надеваем одежду поудобнее, приобщаем ребёнка и приступаем!

Не огорчайтесь, если вес некоторое время будет уходить очень медленно или совсем стоять на месте. Организму требуется время на восстановление. Несмотря на данный факт, отличное настроение, душевный подъём с одновременным устранением стресса вам обеспечены. Поэтому нацеливайтесь на длительную работу над собой. «Не отступать и не сдаваться!» – ваш новый девиз.

Совместные тренировки важны не только для мамы, но и для малыша, многие даже не подозревают насколько. Самое ценное для маленького человечка – любовь, телесный контакт, общение. В процессе выполнения упражнений ребёнок находится либо у вас на руках, либо рядом с вами. Вы можете разговаривать, шутить, играть и при этом продолжать заниматься. Малыш счастлив, спокоен, у него хорошее настроение. Кроме того, он наблюдает за вами, слушает, развивая таким образом зрение, слух, сознание и кругозор.

Для уже подросших деток совместные занятия спортом:

• способствуют правильному развитию организма в целом, повышению двигательной активности;
• поддерживают положительный эмоциональный фон ребёнка;
• формируют привычку быть здоровым и дисциплинируют (в самом хорошем смысле этого слова!).

Кстати, помимо всего прочего, наши программы тренировок предоставляют вам полную свободу в выборе места для их проведения, позволяют заниматься не только дома, но и на природе! Даже находясь в отпуске вам не придётся пропускать занятия, они «поедут» с вами.

Найдите время для спорта и начинайте тренироваться. Всё необходимое у вас уже есть: вы, ваш малыш и огромное желание изменить себя и свою жизнь!

Программы тренировок в домашних условиях с видео

👍 Как убрать живот после родов? | Интересные факты

Многие женщины сталкиваются после родов с проблемой отвисшего живота. Даже если во время беременности и не было лишнего веса, на животе, помимо растянутых мышц, остается жировая прослойка, которая значительно портит фигуру.

Как же избавиться от живота после родов?

Для начала необходимо восстановиться после родов: стоит приобрести в аптечной сети или в магазине для беременных специальное послеродовое корсетное белье. Это поможет привести мышцы живота в тонус, а также снимет нагрузку с позвоночника.

Убрать живот после родов — непростая задача

Во время восстановительного периода особое внимание обратите на питание. Исключите из него жирные, жареные и калорийные продукты. Только откажитесь от всевозможных диет для похудения – кормящей маме диеты противопоказаны. Ведь дефицит полезных веществ отразится не только на вашем самочувствии, но и на качестве грудного молока. Как правило при грудном вскармливании количество потребляемых продуктов, разрешенных молодым мамам, ограничен, поэтому в это время главное не переборщить с их количеством.

Худеем после родов за 90 дней

Итак, восстановительный период закончен, и вы готовы избавляться от послеродового живота. Для этого необходимо укрепить мышцы брюшного пресса и одновременно снизить количество жира в области талии.

Когда после родов можно заниматься спортом?

После естественных родов начинать занятия на укрепление мышц живота можно через 6-8 недель. После кесарева сечения приступать к упражнениям – только через 2-2,5 месяца.

Не стоит делать упражнения раньше чем через два месяца после родов

На более ранних сроках нагрузка на живот может привести к серьезным неприятностям, например – расхождение швов при разрыве промежности или после кесарева сечения, опущение стенок влагалища. Поэтому не стоит спешить с физическими нагрузками сразу после родов.

Как прийти в форму после родов?

Упражнения для плоского живота, которые помогут повысить тонус мышц брюшного пресса, подразделяются на 4 вида:

• Работает только туловище, ноги неподвижны. Поднимаете, опускаете и вращаете корпус – этот способ укрепит верхние мышцы брюшного пресса.
• Работают ноги, корпус неподвижен. Ноги – поднимаете и опускаете, сгибаете и выпрямляете, делаете круговые и перекрестные движения. Эти движения укрепят нижние мышцы брюшного пресса.
• Одновременно работают и ноги и туловище. Наклоняете корпус вперед и одновременно поднимаете согнутые ноги. В эти движения включаются практически все группы мышц брюшного пресса.
• Работают перекрестно ноги и туловище. Корпус поворачиваете в сторону, поднимая согнутые в коленях ноги. В эти движения включены косые мышцы брюшного пресса.

Помните, что мышцы брюшного пресса прикреплены с одной стороны к нижнему краю ребер, а с другой стороны к тазу. Поэтому при выполнении упражнений на поднятие ног — необходимо приподнимать и таз.

Упражнения для живота после родов в домашних условиях

Не кушайте за час до выполнения упражнений и 1 час – после, это поспособствует лучшему сжиганию жиров.

Как убрать живот после кесарева сечения?

После кесарева сечения восстановительный период гораздо дольше, чем после естественных родов и длится около 2-3 месяцев. Для этого периода рекомендации точно такие же, как и при обычных родах: носить корсетное белье и исключить из рациона высококалорийные продукты.

Перед тем, как приступить к избавлению от живота и интенсивным тренировкам, стоит обследоваться у специалиста, чтобы нагрузками не навредить своему здоровью.

После кесарева лучше начать с укрепляющего массажа

Начните с мягкого массажа животика маслами, содержащими витамины А и Е. Делайте легкие массирующие круговые движения по часовой стрелке раз в день в течение месяца. 1 сеанс такого массаж должен длиться 15 минут. Не принимайте пищу за час до массажа и час – после. Такой массаж приведет ваши растянутые мышцы живота в тонус, а масло с витаминами придаст коже упругость и эластичность.

Многие женщины, перенесшие кесарево сечение с удовольствием занимаются плаванием. Это действительно замечательное средство, чтобы сбросить лишние килограммы, «прилипшие» после беременности и убрать живот. Посещайте бассейн 2 раза в неделю, и через пару месяцев ваш животик обретет желаемый вид. По мнению редакции uznayvse.ru, это вид спорта можно также рекомендовать всем, кто хочет похудеть.

Упражнения для укрепления живота и груди после родов

Также не забывайте про физические упражнения для пресса, которые вы можете делать дома, ознакомившись с полезными видео.

Марина Веселенко
редактор

Обнаружив ошибку в тексте, выделите ее и нажмите Ctrl+Enter

Подпишитесь на нас!

Программа тренировок после родов в домашних условиях

Программа тренировок после родов должна отвечать следующим требованиям: быть безопасной, щадящей и эффективной. Не стоит форсировать нагрузки — интенсивность занятий должна увеличиваться постепенно. Предлагаем вам примерный готовый план тренировок после родов в домашних условиях от ведущих тренеров мира.

Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь со своим врачом. Согласно общим рекомендациям, начать тренироваться после родов можно не раньше, чем через два месяца. Однако каждый случай индивидуальный, поэтому лучше посоветоваться со специалистом.

По ссылкам вы сможете перейти к подробному описанию программ (ссылки открываются в новом окне).

Программа тренировок после родов

1-2 месяц

Одной из самых доступных тренировок после родов считается «Новое измерение» с Синди Кроуфорд. Именно поэтому с нее лучше и начать занятия фитнесом молодым мамам. Программа Синди Кроуфорд состоит из трех частей, которые необходимо выполнять в течение 2 месяцев. Тренируйтесь 4-5 раз в неделю в первый месяц и 5-6 раз в неделю во второй месяц занятий:

• 1-2 неделя: часть 1
• 3-4 неделя: часть 2
• 5 неделя: часть 1 + часть 2
• 6-7 неделя: часть 3
• 8 неделя: часть 2 + часть 3

3-4 месяц

После тренировок с Синди Кроуфорд можно переходить на более насыщенные и сложные занятия с Трейси Андерсон. Она выпустила две программы для молодых мам: Post Pregancy-1 и Post Pregancy-2. Для максимальной эффективности лучше чередовать между собой оба комплекса, тем более через 2 месяца после регулярных занятий ваш организм будет готов к такой нагрузке.

Трейси Андерсон предлагает функциональные занятия, но для жиросжигания необходимо включать в программу тренировок после родов и аэробную нагрузку. Рекомендуем вам выбрать для этих целей прогулки милями с Лесли Сансон. Щадящая домашняя ходьба поможет вам сжечь калории и избавиться от лишнего веса. С чего начать у Лесли Сансон читайте здесь.

Итак, 3-4 месяц занимайтесь по следующей схеме:

• ПН: Трейси Андерсон — Post Pregancy 1
• ВТ: Ходьба с Лесли Сансон
• СР: Трейси Андерсон — Post Pregancy 2
• ЧТ: выходной
• ПТ: Трейси Андерсон — Post Pregancy 1
• СБ: Ходьба с Лесли Сансон
• ВС: Трейси Андерсон — Post Pregancy 2

5 месяц

Через 4 месяца тренировок вы будете готовы перейти к традиционным фитнес-программам, которые помогут окончательно привести ваше тело в форму. Рекомендуем выбрать комплекс Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней». Благодаря методике сочетания силовых и аэробных упражнений вы будете худеть и совершенствовать свою фигуру.

Если нагрузка покажется недостаточной, попробуйте добавить другие тренировки Джиллиан для достижения еще более стремительных результатов: Все тренировки с Джиллиан Майклс.

6-8 месяц

И наконец, предлагаем вам закрепить эффект от программы тренировок после родов, пройдя фитнес-курс «Революция тела». Это один из самых популярных комплексов у Джиллиан Майклс. Он рассчитан на 3 месяца и за это время вы действительно полностью измените свое тело. Программа не успевает наскучить: постоянное повышение сложности видеотренировок позволят вам всегда быть в тонусе.

Такая 8-месячная программа тренировок после родов дает возможность привести свое тело в идеальную форму. Однако важно понимать, что этот план примерный и носит скорее рекомендательный характер. Вы можете усовершенствовать его по своему усмотрению: если у вас есть интересные идеи, обязательно напишите об этом в комментариях к статье.

Читайте также: Топ 10 популярных youtube-каналов по фитнесу дома на русском языке.

упражнения для растянутого и дряблого живота

Как убрать живот после родов?

Обвисший живот после родов может оставаться продолжительное время, чему способствует нестабильный эмоциональный и гормональный фон, переедание, растяжение мышц и кожи брюшной стенки во время вынашивания ребенка, диастаз мышц и отсутствие физической нагрузки. Убрать живот кормящей маме поможет сбалансированное правильное питание и тренинги, которые можно делать и в домашних условиях. Дополнительно рекомендуется делать массажи и обертывания.

Особенности женского телосложения: почему копится жир  

Прежде чем разбираться как убрать живот после родов, стоит понять, почему женское тело склонно к накоплению жира. Жировая ткань является гормонально активной и продуцирует вещества, необходимые для нормального зачатия и вынашивания. Худощавые девушки, у которых наблюдается дефицит массы тела, нередко страдают от отсутствия менструации и овуляции, то есть, бесплодия. Жир является источником питательных веществ и энергии для ребенка. Кроме того, мягкая «подушка» защищает малыша от возможных травм.   

Когда начинать тренировки после родов?

Беременность и роды являются довольно сильным стрессом для организма матери, поскольку меняется структура тела, гормональный и эмоциональный фон, формируется родительская доминанта в головном мозге. Для облегчения течения родов и подготовки тела к родоразрешению разработаны специальный программы тренировки для беременных, есть курсы йоги и пилатеса. Восстановительная гимнастика проводится уже в первые сутки после родов.

Чтобы убрать растянутый живот к неинтенсивным физическим нагрузкам разрешено приступать спустя две недели после родов. Активные тренировки разрешены спустя 6-8 недель. Небольшие нагрузки после кесарева сечения и осложненных родов разрешены спустя 1,5-2 месяца. Интенсивные тренинги разрешены только спустя 4 месяца. Обязательной является консультация гинеколога.

Командой исследователей во главе с Lovelady CA было доказано, что активные тренировки, начатые спустя месяц после родов, помогают похудеть после родов и не влияют ни на количество молока, ни на его качество. Дети матерей, который занимались спортом, нормально развивались и набирали вес. При лактации можно заниматься практически любыми видами спорта.

Упражнения после родов для избавления от живота

Требуется понять, что тренировки помогают убрать жир не только с живота, но и равномерно со всего тела. Чтобы упражнения принесли желаемый результат требуется соблюдать ряд правил:

Тренировки проводятся 3 раза в неделю по полчаса.
Тренинг не должен быть выматывающим и изнуряющим.
Наращивать нагрузку следует постепенно и в умеренном темпе.
Упражнения следует выполнять в специальной одежде, а не домашней или повседневной.
Перед основной программой выполняется лёгкая разминка на 3-5 минут.

Упражнение №1 Планка

Планка поможет убрать и подтянуть висящий живот и привести в тонус все тело. Улучшается состояние мышечного корсета, повышаются показатели силы и выносливости. Для выполнения упражнения потребуется гимнастический коврик. Исходная позиция – опора на колени и локти. Ладони размещаются под плечами. Ноги выпрямляются и опора переносится на носочки и ладони. Важно не допускать прогиба в пояснице и не запрокидывать голову. Взгляд направлен в пол или перед собой. Сохранять положение нужно как можно дольше, постепенно увеличивая продолжительность упражнения. Кратность подходов: 2-3.

Вариации:

    »  Упор на локти и стопы.
    »  Опора на 2 или 3 точки.
    »  Боковая планка.
    »  Обратная планка животом вверх.
    »  Подтягивание колена к локтю.

Упражнение №2: Пресс

Накачка пресса укрепляет мышцы живота, убирает  диастаз мышц и помогает похудеть. На старте выполняются базовые упражнения для живота. Исходная позиция: лежа на животе на гимнастическом коврике, руки за головой, ноги согнуты в коленях и упираются стопами в пол.

Варианты нагрузки:

    »  На выдохе поднимают лопатки от пола, на вдохе возвращаются в исходную позицию.
    »  Стараются дотянуться локтем к противоположному колену.

Упражнение 3: Велосипед

Подтянуть дряблый живот поможет упражнение велосипед, которое укрепляет мышцы живота, спины и способствует похудению. Исходная позиция: лежа на животе, руки за головой, ноги прямые. На выдохе следует привести согнутое колено и постараться дотянутся до него противоположным локтем. На вдохе возвращаются в стартовую позицию. Потом повторяют на другую сторону. Количество повторов: 8-12, кратность: 3 сета.

Упражнение 4: Ягодичный мост

Этот тип нагрузки рассчитан на укрепление мышц пресса, ягодиц и спины. Вес уменьшается, повышаются показатели выносливости. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, а стопы упираются в пол. Руки расположены вдоль корпуса или на животе. На выдохе таз поднимается так, чтобы образовать прямую линию от плеч до колен. Следует избегать переноса центра тяжести на шею. Всей стопой упираются в пол. В верхней точке следует задержаться на несколько секунд. На вдохе возвращаются в исходную позицию.

Упражнения №5: Кошечка

Тренинг укрепляет мышцы спин и живота,а также способствует насыщению тканей кислородом. Исходная позиция – упор на ладони и и колени. На выдохе спину следует округлить, копчик направить в пол и опустить голову к груди. На вдохе спину медленно прогнуть в пояснице, голову запрокинуть. Количество повторов: 5-10 раз.

Питание во время тренировок после родов

Ограниченное количество еды и калорий способствует тому, что жир с живота уходит. Полноценное сбалансированное питание сохраняет питательную ценность и требуемое количество молока.

Главные принципы:

    »  3 основных приема пищи + перекусы.

    »  Сохранение баланса жиров:белков:углеводов.

    »  Нужно пить достаточное количество воды.

    »  В суточном меню должны быть 3 порции молочных продуктов.

    »  Не следует прдерживаться строгих ограничивающих диет.

    »  Обязателен полноценный отдых и сон.

    »  Запрещено употреблять алкоголь, кофе и БАДы.

Какие продукты кушать?

В правильное питание должны входить следующие продукты:

    »  Бобы
    »  Цельные злаки
    »  Свежие овощи и фрукты
    »  Молочные продукты со сниженным содержанием жиров
    »  Кисломолочный творог
    »  Мясо (индюшатина, крольчатина, говядина, дичь)
    »  Орехи (арахис, миндаль, кешью, грецкие, кедровые)
    »  Семечки (тыквенные, кунжут)
    »  Яйца
    »  Рыба и морепродукты (щука, форель, лосось, креветки, тунец, горбуша)
    »  Цельнозерновой хлеб или хлебцы
    »  Зелень
    »  Оливковое, рапсовое и соевое масла
    »  Смузи-коктейли
    »  Некрепкие чаи, мате, каркаде, улун
    »  Кисели и компоты
    »  Мед

Диета для кормящей мамы

Не позднее, чем за 2 недели до родов следует задуматься о правильной диете для грудного молока. В последний месяц до родов не рекомендуется употреблять продукты из пшеницы, молочку, орехи и сладости. Во время кормления следует исключить следующие продукты, которые вызывают пищевую аллергию чаще всего:

    »  Коровье молоко
    »  Соя
    »  Орехи
    »  Яйца
    »  Красная рыба
    »  Красные фрукты
    »  Цитрусы
    »  Квашенная капуста
    » Ферментированные сыры
    »  Какао
    »  Шоколад
    »  Копчености и маринады
    »  Креветки
    »  Грибы

В меню можно включать такие продукты:

    »  Вареные овощи

    »  Печеные яблоки

    »  Бананы

    »  Рис

    »  Гречка

    »  Овсянка

    »  Вареное мясо

    »  Сухофрукты

Со второго месяца грудного вскармливания диету постепенно расширяют, добавляя по одному продукту в неделю и оценивая реакцию малыша. В меню включают зелень, свежие овощи и фрукты, хлеб.

Роль грудного вскармливания

Грудное молоко считается оптимальным способ вскармливания ребенка. До 6 месяцев молоко обеспечивает малыша всеми необходимыми нутриентами, питательными веществами, водой и энергией. В грудном молоке содержаться защитные ферменты, антитела и иммуноглобулины, которые помогают ребенку бороться с инфекцией. Во время кормления ребенок получает необходимые микробы, которые заселяют кишечник и кожу. Грудное вскармливание повышает навыки социального общения ребенка в будущем, улучшают интеллект и здоровье. Дети, находящиеся на природном вскармливании, потом меньше страдают от различных заболеваний, более общительны и успешны в жизни.

Когда ждать результатов от тренировок?

При условии регулярных тренировок по полчаса трижды в неделю, а также при постепенном увеличении и расширении нагрузки, первые результаты появятся через 2 недели. Улучшиться самочувствие,мышцы придут в тонус. В дальнейшем живот уйдет примерно за 2 месяца. Для полного восстановления после родов телу требуется примерно 9 месяцев.

фитнес для похудения – в домашних условиях. Домашний фитнес для похудения

После рождения ребенка многие женщины мечтают о «добеременной» фигуре, но часто на домашние тренировки не остается времени и сил. Если вам удается выкроить хотя бы 15 минут в день, эти советы — для вас. В какое время дня заниматься фитнесом дома, чтобы это было эффективно? Какая диета будет способствовать похудению в домашних условиях? Какой питьевой режим соблюдать? Рассказывает член Международной ассоциации спортивных наук, эксперт «Аквафор» Леонид Остапенко.

Фитнес-тренировки в домашних условиях: когда и сколько

Правильно организованные и регулярные фитнес-тренировки способны сделать организм более выносливым, улучшить состояние кожи, зарядить бодростью, а также ускорить темп обменных процессов и нормализовать вес, накопленный за время беременности.

— Есть два наиболее благоприятных периода для занятий спортом в течение дня: с 11:00 до 13:00 и с 17:00 до 19:00, — говорит Леонид Остапенко. — В первой половине дня имеет смысл тренироваться тем, кто желает набрать мышечную массу. А заниматься фитнесом для похудения лучше во второй половине дня: так организм не успеет за день восстановить энергетические и пластические ресурсы. Заканчивать занятие нужно не позднее, чем за 3 часа до отхода ко сну.

Для достижения быстрого результата продолжительность любой фитнес-тренировки в идеале должна составлять более получаса, но поскольку у молодых мам немного свободного времени, то лучше выполнять упражнения по 10-15 минут в день, чем вообще ничего не делать.

— При таком ограничении времени наиболее эффективны занятия аэробного характера с максимальной интенсивностью и минимальными паузами между упражнениями. За составлением программы упражнений желательно обратиться к квалифицированному специалисту, — считает Леонид Остапенко.

— Частота фитнес-тренировок зависит от поставленной задачи. Для сохранения тонуса мышц и хорошего внешнего вида достаточно 3 занятий в неделю. Если же необходимо набрать мышечную массу или похудеть, то недельный цикл может включать от 4 до 6 тренировок. 1-2 раз в неделю будет недостаточно, поскольку во время длительных пауз между занятиями организм возвращается на исходные позиции и совершенствования не происходит.

Правильное питание до и после фитнеса

В последнее время стало популярным проводить фитнес-тренировки с утра на голодный желудок. Однако исследования показывают, что такие занятия не только не способствуют снижению веса, но и приводят к обострению гастритов и повышению кислотности желудочной среды. Занятие рекомендуется начинать примерно через час после приема пищи.

После тренировки необходимо поесть как можно быстрее. При цикле, направленном на похудение, продукты должны содержать большее количество белка и меньшее — углеводов и жиров. Идеальные варианты питания после фитнеса:

• рыбное или мясное блюдо с гарниром из овощей;
• творожная запеканка без сахара с фруктами;
• омлет с нежирной бужениной и фрукты.

— Белки, полученные в начале приема пищи, повышают темп обмена веществ, способствуя ускорению работы центральной нервной системы и появлению заряда бодрости. И, наоборот: если начинать с жиров и углеводов, то темп работы нервных процессов снизится, это приведет к сонливости и вялости, — говорит Леонид Остапенко. — Перед тренировкой особенно необходимо воздержаться от употребления кондитерских изделий. Дело в том, что они могут спровоцировать инсулиновую реакцию, которая снизит на несколько часов энергоресурс и создаст благоприятные условия для прироста жировых отложений.

К замедлению темпа обмена веществ приводит и потеря жидкости организмом во время тренировки. При этом происходит сгущение крови, затрудняется работа сердца, ухудшается восстановление мышечных механизмов не только в ходе занятий, но и после них. Поэтому употреблять чистую воду во время тренировки необходимо.

Питьевой режим во время фитнес-тренировок

Потеря жидкости организмом при физической нагрузке зависит от нескольких факторов:

• Тренированность человека. Менее тренированные люди теряют больше жидкости, нежели опытные.
• Условия окружающей среды. В жаркое время года организм теряет больше жидкости, она расходуется на энергетический обмен и терморегуляцию, а в прохладное время потери менее значительны.
• Характер выполняемой физической работы. При силовой нагрузке организм теряет воды меньше, чем при выполнении упражнений на выносливость.
• Интенсивность выполняемой работы. Если делать короткие паузы между подходами и упражнениями, потеря жидкости в организме происходит активнее.
• Продолжительность занятия. Чем она больше, тем значительнее потери жидкости. Чтобы восполнить эти потери, необходимо на протяжении дня пить воду небольшими порциями.

— Конечно же, вода должна быть очищенной. Такая вода не содержит лишней жесткости, хлора, тяжелых металлов, бактерий и вирусов. Для тех, кто следит за своим здоровьем, наиболее подходящей бытовой системой фильтрации является разновидность обратного осмоса — автомат питьевой воды. Такой фильтр, помимо глубокой очистки, обогащает воду полезными минералами — магнием и кальцием, пропуская ее через специальный минерализатор. Вода, насыщенная этими элементами, благотворно влияет на устойчивость организма к неблагоприятным внешним факторам, нормализует деятельность мышечной и нервной систем, позволяет организму быстро восстановить энергетические ресурсы после физических нагрузок, а также способствует регулированию обмена веществ, что является важным для тех, кто стремится похудеть, — комментирует Леонид Остапенко.

— Лучше пить воду в соответствии с количеством принятого белка. То есть если диета предполагает прием 200 г белка в сутки, то воды должно употребляться в 10 раз больше — около 2 литров. Если распределить это количество воды на весь день, каждый час необходимо выпивать примерно по 125 мл.

Польза от душа и ванны

Контрастный душ после тренировки позволит сохранить высокий тонус и эластичность кожного покрова. Особенно это актуально при похудении, т.к. предотвращает угрозу обвисания кожи. Но после занятия, особенно в первой половине дня, не рекомендуется длительно находиться в душе, т.к. вместо бодрости может возникнуть противоположный эффект — вялость и сонливость.

— Воду, в которой мы принимаем душ или ванну, тоже предпочтительно использовать очищенную. Ржавчина от старых трубопроводов, избыточное хлорирование, различные механические примеси — все это, попадая на расширенные после тренировки поры, может привести к раздражению кожи или возникновению аллергической реакции, — говорит Леонид Остапенко.

При соблюдении этих простых условий положительный эффект от занятий фитнесом будет заметен уже через пару месяцев!

как убрать или подтянуть обвисший живот

Жир на боках накапливается в результате неправильного питания. Причем, как в результате неконтролируемого потребления высококалорийной пищи (сладкого, жирного, жареного, фаст фуда), так и в результате голодания. Организм, испытывающий стресс в процессе голода, дает сигнал к накоплению жира, и убрать его уже не так просто.

Среди других распространенных причин образования жира на боках можно выделить следующие:

наследственная предрасположенность: наследственные заболевания являются первопричиной накопления жировых отложений;

прием гормональных препаратов: гормональное лечение способствует более активной выработке гормонов, отвечающих за набор веса;

стрессы: стрессовые ситуации провоцируют выброс адреналина и кортизола, а из-за их большого количества дестабилизируется обмен веществ и гормональный фон;

неправильный режим сна и отдыха: испытывая недостаток сна, организм находится в стрессовом состоянии, а значит, опять-таки производит больше адреналина и кортизола;

гиподинамия: малоподвижный образ жизни приводит к тому, что потребленные калории не расходуются в течение дня, а преобразуются в жир;

климактерические изменения: из-за снижения выработки женских половых гормонов происходит нарушение гормонального фона.

Для того, чтобы убрать некрасиво нависающие бока, портящие фигуру, потребуется комплексный подход, который будет включать в себя и физическую активность, и коррекцию рациона, и дополнительные процедуры.

Почему возникает такая проблема?

1. Одну из причин данного эстетического дефекта мы уже назвали выше — это резкая потеря массы тела. В подобных случаях жировые отложения на передней брюшной стенке исчезают, а вот кожа, которая их покрывала — нет. Если похудение происходит быстро, то дерма попросту не успевает сократиться настолько, чтобы живот стал ровным и гладким. Формируется складка. А за счет того, что никаких «армирующих» структур в ней нет, она провисает под влиянием гравитации.

2. Вторая причина этого нарушения строго противоположная — лишний вес. И кожа, и жировые ткани на передней брюшной стенке обладают некоторой упругостью. Но, если их накапливается слишком много, они постепенно начинают провисать, образуя, так называемый, «фартук». Ситуацию может осложнять и возраст человека. После 45–50 лет мышцы пресса начинают ослабевать, а потому «фартук» становится все заметнее.

3. Третья причина и частый вопрос, который женщины задают специалистам «СМ-Пластика»: что делать, если после родов кожа на животе висит и никак не приходит в норму? Из-за чего это происходит? Ответ прост: пока растет плод в матке, объем живота увеличивается и, соответственно, площадь кожи, которая его покрывает. После родов объем матки вместе с объемом живота резко уменьшаются. Но вот кожные покровы сократиться настолько сильно и быстро, чтобы компенсировать изменения, не способны. В результате на них образуются растяжки, а избыточная кожа провисает под действием силы тяжести.

4. Наконец, четвертая причина —диастаз (расхождение прямых мышц живота). Возникает при ослаблении, растяжении белой линии, представляющей волокнистую структуру передней брюшной стенки.

Как убрать бока с помощью тренировок дома?

Лишние сантиметры на боках беспокоят многих женщин.

Избавиться от них можно при помощи несложных упражнений:

1. Наклоны в сторону с гантелей. Ноги широко расставить, одну руку положить за голову, во вторую взять гантель. Совершать наклон в бок. Выполнить по 15 раз для каждой стороны в 3 круга.

2. Мельница. Расставить ноги широко. Правую руку поднять вверх, совершать наклоны, дотягиваясь левой рукой до пальцев левой ноги. Поменять позицию. Повторить по 15 раз для каждой стороны в 3 подхода.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Как избавиться от обвисшей кожи на животе после родов без операции?

Хоть сколько-нибудь заметного результата помогут достичь только ежедневные и упорные спортивные тренировки. Благодаря им увеличится тонус мышц передней брюшной стенки, что окажет определенный лифтинговый эффект. Однако при средней, а тем более тяжелой степени опущения кожных покровов живота и больших размерах «фартука» физические нагрузки на пресс будут малополезны.

Индивидуальная консультация

Спасибо за оставленную заявку. Наш оператор свяжется с вами с 8:00 до 22:00 Заявки, поступившие после 22:00, будут обработаны на следующий день.

Упражнения для тренажерного зала: график на неделю

Занятия в тренажерном зале дают возможность прокачать все мышцы.

Женщины, желающие иметь плоский живот и осиную талию, интересуются тренировками мышц живота:

1. Понадобится снаряд «наклонная скамья». Отрегулировать наклон тренажера на 30 градусов, прилечь, поместить руки на грудную клетку. Совершать неполные скручивания, не поднимая поясницу. Для обеих сторон сделать по 20 повторов.
2. Тренировка на брусьях. Первоначальная поза – ноги опущены, опора на предплечья. Ноги согнуть, поднимать к торсу до образования прямого угла. Поза фиксируется на 20-25 секунд. Выполнить по 15 повторений в 3 круга.
3. На снаряде «наклонная скамья» выполнять скручивания. Руки находятся за головой. Локтем необходимо касаться противоположного колена.
4. Необходим тренажер кроссовер. Стать на колени, левым боком к тренажеру. Верхний блок взять в левую руку. Тянуть блок вниз с силой, при этом слегка сгибая туловище. Повернуться правым боком. Необходимо выполнить 4 круга по 20 повторений.
5. Делается при помощи кроссовера. Отойти на расстояние метра от снаряда. Стать боком. Расставить ноги. Руками взяться за нижний блок тренажера. Приседая, опускать его, а поднимая руки тянуть в противоположную сторону от снаряда по диагонали вверх. Поменять сторону. 4 круга по 20 повторений.

Комплекс рекомендуется выполнять 1 раз в 7 дней. Иначе можно получить противоположный эффект – накачать мускулы живота, что сделает талию толще.

Перед тренировкой необходимо сделать разминку, чтобы исключить растяжение связок и мышц.

Операционные методы коррекции

Наиболее результативным способом того, как убрать живот, обвисший после похудения или родов, является хирургическая коррекция. В зависимости от выраженности нарушения можно применять различные пластические операции:

1. При минимальном эстетическом дефекте, связанным с диастазом мышц живота можно ограничиться лапароскопическим вмешательством. Оно не предполагает переноса пупка на новое место, и слишком большие кожные объемы с его помощью убрать не получится. Однако реабилитационный период у данного способа значительно короче и обусловлен крайне малой травматизацией тканей.
2. Миниабдоминопластика. Позволяет исправить нарушения средней степени выраженности, но применять ее можно только, если пупок не смещен. Коррекция включает в себя удаление излишков кожи (и жировых отложений при необходимости), а затем ее подтяжку.
3. Классическая полная абдоминопластика. Имеет самый длительный восстановительный период, но в ходе нее можно устранить избыточную жировую ткань липосакцией, иссечь лишние и подтянуть оставшиеся кожные покровы на животе, ушить диастаз мышц передней брюшной стенки, перенести пупок, при наличии удалить грыжи и т.д.

Общая продолжительность любого вмешательства — от 1 до 4 часов, что зависит от типа и сложности процедуры. Операцию всегда проводят под общим наркозом.

Лучшие упражнения для комплексной тренировки

Комплексная тренировка позволит не только убрать лишние сантиметры с талии и живота, но и укрепит другие мышечные группы:

1. Планка. Для выполнения нужно лечь на живот, опора на вытянутые руки и пальцы ног. Мускулы живота необходимо напрячь. Задержаться в положении – для новичков 15-20 секунд с последующим увеличением времени. Отдохнуть 15-20 секунд. Повторить упражнение не менее 3 раз. Упражнение можно усложнять, например, добавить отведение ног в стороны или выполнять подтягивание колен к груди.
2. Скручивание. Лечь на живот, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Выполнять подъем корпуса – левым локтем тянуться к правому колену и наоборот. Делать по 15 раз для каждой стороны в 3 захода.
3. Махи ногами. Ноги немного расставлены, руки подняты над головой. Поднимать каждую ногу как можно выше, при этом опускать руки, стараясь коснуться ноги. Движения должны быть ритмичными. 15-20 повторений для каждой ноги. 3 подхода.
4. Пресс. Лечь на пол. Новички могут согнуть ноги в коленях. Руки держать за головой. Поднимать туловище вверх, пытаясь достать до колен. Можно выполнять прямое качание пресса или чередовать его со скручиванием. Выполнить 20 раз в 2 подхода.

Что будет потом?

После коррекции пациента на 2–3 дня помещают в стационар «СМ-Пластика» под врачебное наблюдение. Швы снимают примерно на десятые сутки. Все разрезы проводят в естественных складках, а потому их можно легко спрятать под нижним бельем. Общий срок реабилитации при лапароскопическом варианте составляет около 2 недель, при миниабдоминопластике — до 2 месяцев, а при классической операции — до полугода. Вне зависимости от типа вмешательства, следующие 6 недель пациент носит компрессионное белье. Также в это время нельзя подвергать себя интенсивным физическим нагрузкам, посещать сауну, бассейн и солярий.

Хотите узнать, как подтянуть живот, обвисший после кесарева сечения, после родов или потери веса? Тогда лучшим вариантом станет обращение к специалистам «СМ-Пластика». Для того, чтобы попасть на консультацию к врачам, заполните форму обратной связи на сайте или просто позвоните по тел..

Эффективные упражнения для тонкой талии дома

Уменьшить талию в домашних условиях можно при помощи упражнений, способствующих прокачке косых мускул живота:

1. Повороты корпуса в позе полусидя. Сесть на пол. Ноги приподнять и согнуть в коленях, ступни поставить на пол. Руки сомкнуть в «замок» на груди. Поворачивать корпус в стороны, касаясь локтями пола. Повторить 15 раз в 3 круга.
2. Наклоны вперед и в стороны. Ноги расставить широко, руки поднять вверх. Сделать наклон влево, вперед, вправо. Для утяжеления можно использовать гантели. Повторить трижды по 15 раз.

Сбалансированный рацион на индивидуальной основе

Принципы рационального питания с учетом последних достижение эстетической диетологии позволят выстроить свою программу похудения. Для ее реализации необходимо:

• очистить ежедневное меню от пищевого мусора, то есть всех вредных продуктов: избыточного количества сладкого, мучного, газировки, выпечки, белого хлеба. Это быстрые, очень калорийные углеводы Употребляя их в пищу, молодая мама не наедается, а откладывает избыток калорий на талии, плюсуя лишние сантиметры. Под запретом – колбасы, полуфабрикаты, копчености, жирные сорта мяса и птицы;
• отказаться от жареной пищи для блокировки быстрого набора веса;
• соблюдать принцип дробного питания;
• готовить всю еду на пару или варить, запекать;
• ежедневно употреблять большое количество клетчатки: низкокалорийные овощи, зелень;
• рассчитать оптимальный питьевой режим: 40 мл воды на 1 кг веса с постоянным контролем пропорций;
• употреблять сладости в минимальных количествах: пара кусочков шоколада дважды в неделю после прогулки или физической нагрузки.

Основа питания для приведения в норму послеродового живота – каши, нежирная рыба, мясо, листья салата, сухофрукты.

• Врач обязательно составит рацион так, чтобы избежать пищевых срывов. Он исключит ошибки:
• голодание: кормящая мама не может не есть более 6 часов;
• пропуск приемов пищи: итог печален, быстрое похудение обернется возвратом потерянных килограммов;
• безуглеводные диеты: вес уйдет быстро, но это спровоцирует истощение организма, что просто опасно для молодой мамы;
• прием обезжиренной пищи: пострадает кожа, гормональная система с развитием аменореи, проблем со щитовидкой;
• несоблюдение режима двигательной активности: физические нагрузки необходимы для активации метаболизма и постепенного похудения без возврата утраченных килограммов.

Когда и кому можно делать абдоминопластику?

Пластика живота проводится лицам, старше 18 лет. Верхняя граница по возрасту не имеет значения при наличии показаний и при условии полного здоровья. В среднем за пластикой живота обращаются пациенты в возрасте 30-45 лет. Абдоминопластика показана как женщинам, так и мужчинам.

Разрез при пластике живота производится в линии, которую можно скрыть под бельем. В некоторых случаях требуется не только иссечение избытков кожи, но и ушивание брюшной мышцы. Фото с сайта хирурга Д.Р.Гришкяна, имеются противопоказания, требуется консультация специалиста .

Массаж живота

Массаж помогает «раздробить» ненавистные складки жира, уменьшить целлюлит, улучшить кровообращение в тканях и нормализовать работу ЖКТ. Процедурой дополняют диету, физические упражнения и обертывания.

Делают массаж лежа на спине. Живот смазывают массажным маслом или антицеллюлитным гелем, начинают делать легкие пощипывающие движения. Со временем нажим усиливают — при правильном массаже кожа должна краснеть, но не покрываться синяками. Движения круговые, выполняются по часовой стрелке.

Длительность процедуры — 10–15 минут. Делают массаж ежедневно — за час до приема пищи или через 2 часа после него.

При комплексном подходе — диета, упражнения, обертывания и массаж — формируется талия, уменьшаются жировые складки. Начните действовать уже сегодня, и результаты не заставят себя долго ждать.

Упражнение после рождения | Первые 1-2 недели после рождения

Первые 1-2 недели после рождения

Ограничьте свою активность заботой о себе и своем ребенке.

Если во время беременности у вас были физические упражнения, спросите своего врача, когда вы можете начать снова. Вы можете приступить к мягким послеродовым упражнениям, описанным ниже, на следующий день после родов.

Если вас беспокоит послеродовая потеря веса, поговорите со своим врачом.

Если у вас было кесарево сечение:

• Старайтесь не поднимать ничего тяжелее ребенка.
• Если у вас есть другие дети, которые хотят, чтобы их держали на руках, сядьте и попросите их забраться вам на колени, а не поднимать их.
• Ограничьте количество подъемов и спусков по лестнице. Медленно поднимайтесь по лестнице.

Упражнения Кегеля

Вы можете начать выполнять упражнения Кегеля на следующий день после рождения ребенка. Возможно, вам придется увеличить количество упражнений Кегеля, которые вы делали до рождения ребенка.

Начните с обычного упражнения Кегеля и постепенно увеличивайте его до супер-Кегеля.

Упражнения в раннем послеродовом периоде

Вы можете начать выполнять эти упражнения в первый день после рождения ребенка. Начните с выполнения каждого упражнения два раза в день. Каждый день делайте по одному повторению в подходе, пока вы не будете выполнять по 10 упражнений два раза в день.

Глубокое дыхание с подтяжкой брюшной стенки

Положение: Лежа на спине или на боку, согнутые в коленях.

• Сделайте глубокий вдох через нос.Позвольте брюшной стенке расширяться вверх.
• Слегка приоткрыв губы, выдохните воздух через рот, напрягая брюшную стенку.
• Продолжайте дуть, пока не освободите легкие.
• Не делайте слишком много глубоких вдохов подряд, иначе у вас может закружиться голова.

С носком

Положение: сидя или лежа.

• Вытяните пальцы ног на себя как можно дальше.
• Направьте ногу вниз.
• Повторить.
• Отдых перед продолжением. Если указание пальцами ног вниз вызывает судороги: поднимите пальцы ног и расслабьтесь.

Круги стопы и голеностопного сустава

Положение: сидя или лежа.

• Сделайте большие медленные круги каждой ногой сначала вправо, затем влево. Это отличное упражнение для улучшения кровообращения в ногах.

Наклон таза

Положение: Лежа на спине, согнутые в коленях, и ваш флот лежит на кровати или на полу.

• Отклоните таз назад, прижав поясницу к кровати или полу.
• Напрягите мышцы живота и ягодиц.

Это упражнение укрепляет мышцы живота и помогает облегчить боль в спине.

От трех до шести недель после рождения

• Постепенно вернитесь к нормальной деятельности. Если что-то кажется слишком сложным, не делайте этого.
• Сгибайте колени всякий раз, когда поднимаете что-либо, в том числе детей старшего возраста, чтобы не повредить мышцы спины.
• Избегайте подъема тяжестей и уборки пылесосом в течение как минимум шести недель.
• Подождите не менее шести недель, прежде чем начинать упражнения, такие как бег, приседания или подъем ног, если только ваш лечащий врач не сказал, что вы можете начать раньше.
• Прежде чем приступить к приседаниям или поднятию ног, проверьте, не разделились ли мышцы живота:
  • Лягте на спину, согнув колени.
  • Поднимите одну руку к коленям, напрягая мышцы живота и поднимая голову и плечи.
  • Положите пальцы другой руки чуть ниже пупка. Вы почувствуете, как напрягаются ваши мышцы. Если между двумя половинами брюшных мышц существует разделение на ширину трех или более пальцев, вам нужно будет выполнить специальное упражнение, чтобы уменьшить это разделение. Это упражнение описано далее.
• Упражнение для уменьшения разделения мышц живота:
  • Лягте на спину, согнув колени на расстоянии 12–16 дюймов друг от друга.
  • Скрестите руки на животе, чтобы вы могли поддерживать мышцы живота.
  • Сделайте глубокий вдох. На выдохе поднимите голову к груди и осторожно потяните разделенные мышцы друг к другу.
  • В конце выдоха лягте и расслабьтесь.
  • Выполняйте комплекс этих упражнений два раза в день.
  • Начните с двух повторений и добавляйте одно повторение в день. Работайте до 10 повторений дважды в день.Когда расстояние между ними составляет менее двух пальцев, вы можете приступить к упражнениям для укрепления брюшного пресса, таким как скручивания и приседания.

Лучшие послеродовые тренировки дома

Я только что прошла 6-недельный прием к акушерству в послеродовом периоде, и мне разрешили заниматься физическими упражнениями. Я ждал этого с нетерпением, но также и боялся этого, потому что у меня больше нет оправдания тому, что я так физически ЛЕНИН. Я прохожу через циклы тренировок / не тренировок, как и большинство из нас, и всегда старался вписаться, по крайней мере, в свой график.Честно говоря, с тех пор, как у меня была Пайпер, и я совмещала 3 работы с присмотром за детьми неполный рабочий день, это действительно провалилось. Перенесемся в сегодняшний день — и впервые я действительно чувствую необходимость похудеть. Я всегда была худой от природы, и последний раз я сидела на диете и физических упражнениях перед свадьбой. Я плохо себя чувствую в большинстве случаев с диетами, но тот факт, что моя одежда не подходит по размеру, действительно меня мотивирует. Я опубликовал что-то в Instagram с просьбой об их любимых домашних тренировках, так как я знаю, что это все, что я смогу (если вообще !!!) прямо сейчас, и подумал, что поделюсь ими сегодня.Что хорошего во всем этом, так это то, что они БЫСТРЫЕ, поэтому вы можете разместить их во время сна или после того, как ваши дети отправятся спать. Технологии действительно произвели революцию в тренировках, и я просто поражен тем, сколько вариантов доступно, которые позволяют легко получить отличную тренировку дома.

BBG (Гид по бикини): Это была, безусловно, наиболее рекомендуемая тренировка — и в последнее время я видел ее повсюду, от блоггеров, которые делали это, до того, что она постоянно появлялась в виде рекламы на Facebook. Людям это нравится, потому что это РАБОТАЕТ, но это довольно хардкорно.Я загрузил приложение SWEAT, но кто-то также прислал мне PDF-файл, и вчера вечером я провел первую тренировку! План состоит из 3 тренировок в неделю (около 30 минут), и я думаю, что есть еще и целый компонент диеты. Вы увидите, что с BBG существует огромное онлайн-сообщество.

Tone It Up: еще одно популярное предложение — я знаю о TIU несколько лет с тех пор, как недавно мы представили девушек в Glitter Guide. У них также есть сильное онлайн-сообщество, тренировки и план диеты, и, как и люди BBG, они в восторге от результатов.

The Balanced Life: Я очень взволнован этим, потому что я люблю пилатес и считаю, что он действительно может изменить мое тело, если я буду его придерживаться. У Робин есть программы, которые вы можете купить, но у нее также есть несколько тренировок на Youtube — вчера вечером я сделал 8-минутную, и это было здорово! Мне нравится, что они быстрые и легкие, а еще у нее есть 30-дневное испытание по пилатесу!

Barre3: Мне нравится, что студии barre предлагают уроки онлайн! Я делал barre только один раз, и это было УБИЙСТВО, но я полностью понимаю, почему людей втягивают в него — и мне нравится, что этот сочетает в себе йогу, пилатес, силовые тренировки + кардио.Его 29 долларов в месяц намного меньше, чем уроки.

Aaptiv: Я использовала Aaptiv, когда была беременна, и мне это очень понравилось. У них есть тренировки с коляской и действительно ЛЮБЫЕ классы, и вы можете получить к ним доступ со своего телефона через их приложение, что удобно. Единственное, что мне не нравится, так это отсутствие наглядного примера для некоторых более сложных тренировок, поскольку я плохо подготовлен ко всем упражнениям. По мне, он отлично подходит для ходьбы / бега и тренажеров (но в данный момент мы не занимаемся тренажерным залом).

Fitness Blender: На этом сайте доступны сотни бесплатных видеороликов о тренировках для всех уровней физической подготовки. У них также есть программы и планы питания, за которые вы можете заплатить.

Momma Strong: Очень рад этому! Это 2 доллара в месяц, предлагает 5 различных онлайн-программ фитнеса, предназначенных для женщин, только что родивших или беременных в настоящее время, и все тренировки длятся 15 минут и младше !!!

тренировок после беременности, чтобы попробовать дома — Kayla Itsines

У упражнений так много преимуществ, но после рождения ребенка может быть трудно понять, с чего начать и как восстановить свои силы.

Ваше тело только что пережило удивительный опыт создания новой жизни! Хотя вы можете стремиться оставаться активным после беременности, очень важно делать это медленно и постепенно, чтобы восстановить свою базовую физическую форму.

После родов Арны я была удивлена ​​огромными потерями, которые беременность нанесла моему телу. Я обнаружил, что потерял много сил, и как личный тренер знал, что должен найти способ восстановить свою физическую форму.

Повторный запуск упражнений после Арны был для меня огромным опытом обучения.Я пришла к выводу, что нет четких рекомендаций для женщин, которые хотят начать заниматься спортом после беременности.

Моя программа после беременности разработана, чтобы помочь вам мягко восстановить физическую форму и силу после родов и вернуться к занятиям спортом.

После родов очень важно получить разрешение от врача, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений.

Вот пример тренировки из программы, чтобы дать вам представление о том, чего ожидать:

Тренировка после беременности на дому

Для выполнения этой тренировки вам понадобится коврик для йоги, поролоновый валик, восстанавливающая лента и эластичная лента.

Схема 1 4 упражнения

1. Ягодичные мышцы

60 сек 30 на сторону

2. Телята

60 сек 30 на сторону

3. Латы (стороны)

60 сек 30 на сторону

4. TFL

60 сек 30 на сторону

Контур 2 3 упражнения / 2 круга

1. Задний наклон таза

10 РЕПС

2. Ягодичный мостик и открытие

10 РЕПС

3.Боковая прогулка

16 REPS 8 на сторону

Контур 3 3 упражнения / 2 круга

1. Педальный подъемник

16 REPS 8 на сторону

2. Моллюск

16 REPS 8 на сторону

3. Удар осла

16 REPS 8 на сторону

Эти упражнения разработаны, чтобы помочь вам восстановить силы после беременности! Эта тренировка и программа после беременности созданы для того, чтобы вписаться в вашу жизнь молодой матери.

Программа после беременности включает в себя различные занятия продолжительностью от 15 до 25 минут, что позволяет вам проводить их по мере возможности.

Существуют также специальные занятия, на которых рассматриваются некоторые общие проблемы, с которыми женщины могут столкнуться после родов, такие как боль в пояснице и нестабильность бедра.

Помимо 12 обычных недель после беременности, есть четыре основных недели для женщин, перенесших кесарево сечение или ослабленное тазовое дно.

Так важно прислушиваться к своему телу, когда вы снова начинаете тренироваться — оно претерпело поразительные изменения!

По мере прохождения программы продолжительность тренировок и сложность упражнений будут постепенно увеличиваться.

Эта программа разработана, чтобы помочь вам постепенно вернуться к занятиям спортом, и она была одобрена группой ведущих акушеров и физиологов. Однако путь каждой женщины после беременности индивидуален. Это означает, что перед началом программы вы должны получить разрешение от лечащего врача.

Восстановите силы с моей программой для беременных!

Как молодой маме, может быть трудно найти время для физических упражнений! Я обнаружил, что должен взять на себя обязательство снова начать тренироваться, чтобы работать над тем, чтобы чувствовать себя бодрым и сильным.

Пытаетесь ли вы сэкономить время, готовя еду для всей семьи или прося кого-нибудь присмотреть за своим ребенком, по-прежнему очень важно заботиться о собственном здоровье и благополучии.

Сообщество Sweat — отличный источник поддержки для молодых мам, которые начинают свое фитнес-путешествие. Я настоятельно рекомендую вам присоединиться к Сообществу, если вы начинаете как молодая мать — они могут предложить так много замечательных советов и поддержки!

Как вам удается находить время для себя в качестве молодой мамы? Делитесь советами в комментариях!

Ваш экспертный гид по тренировкам снова

Послеродовые упражнения могут быть непростыми, какими бы спортивными и сильными вы ни были до рождения ребенка.Да, вы вырастили человека и родили его миру: доказательство того, что ваше тело — удивительная вещь. Однако возвращение к перемещению может показаться невыполнимой задачей — существует много противоречивой информации. Итак, как мы любим делать здесь, в WH, мы попросили экспертов разобрать его для нас. Вот что вам нужно знать о послеродовых упражнениях.

Большое статистическое предупреждение: в прошлом году в Великобритании родилось 679 106 детей, а это означает, что, впервые родители или нет, 679 106 женщин столкнулись с последствиями родов.Если вы в этом числе, примите наши поздравления. Вы пережили девять месяцев беременности, справились с трудностями и невзгодами родов и успешно родили ребенка. Но, , идея «вернуться» к весу до рождения ребенка примерно так же хорошо воспринимается в отношении этих деталей, как и услуга по замене автобусов. Но у тех, для кого упражнения приравниваются к хорошему настроению, неспособность тренироваться во время недосыпания и стресса может привести к кризису уверенности. Исследование, проведенное WH в рамках нашей кампании Project Body Love, подтвердило, что период после беременности может оказаться трудным по причинам, не связанным с привычкой к кормлению и режимам сна: 43% опрошенных женщин заявили, что становление мамой оказало значительное влияние. на их теле уверенность.

«Это был огромный шок для системы: она перешла от того, кто считал себя здоровым, сильным и позитивным, к тому, чтобы не чувствовать ничего из этого», — говорит Конни Симмондс, влиятельный человек и автор книги «Здоровая вечность», которая наметила взлеты и падения. о беременности и материнстве в Instagram с тех пор, как в апреле 2019 года у нее родилась дочь Мэйси.

Как бы она ни обожала Мэйси, приспосабливаться к жизни мамы, не имея выхода в спортзал, было непросто. «В течение первых нескольких недель я вообще не узнавала себя», — говорит Конни.«Было трудно понять, с чего начать, когда нужно было вернуться в форму».

Советы по послеродовым упражнениям могут сбивать с толку, но есть несколько четких правил фитнеса, которым нужно следовать.

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Как скоро после родов можно заниматься спортом?

Стандартная процедура NHS — это послеродовой осмотр в период от шести до восьми недель после родов, во время которого ваш врач должен измерить ваше артериальное давление, выяснить, как вы выздоровели, и так далее.Но это не означает, что до этого момента вы находитесь в постельном режиме (как если бы это было, вероятно, с новорожденным). По словам доктора Сара Дэвис, специалиста по опорно-двигательной системе, спорту и лечебной физкультуре в Panacea Health, вы, возможно, сможете начать постепенно повышать свою активность до этого.

«Если у вас была здоровая беременность и естественные роды через естественные родовые пути, обычно безопасно начать увеличивать подвижность через несколько дней после родов», — говорит она. Она предлагает начать делать легкие упражнения с коротких прогулок и наращивать темп, продолжительность и частоту в зависимости от того, как вы себя чувствуете.

Кесарево сечение и тяжелые роды

Если у вас было кесарево сечение или осложненная беременность, вам нужно посоветоваться со своим терапевтом, прежде чем выполнять какие-либо упражнения, добавляет доктор Дэвис. По словам Пейси, в послеродовую физиотерапию стоит инвестировать, если вы можете себе это позволить. «Это норма после операции — пройти период реабилитации с физиотерапевтом, чтобы вернуться в форму, и это может быть полезно после беременности и родов». Физиолог изучит ваше положение, движение суставов, дыхание и силу мышц, проверит ваш желудок на наличие диастаза прямых мышц живота — послеродового состояния брюшной полости, к которому мы еще вернемся, — и оценит состояние тазового дна.Оттуда они разработают индивидуальный план реабилитации.

Типы тренировок

Имейте в виду, что наличие подписи терапевта или даже плана физиотерапевта не означает, что вы готовы сразу же приступить к занятиям в учебном лагере. «Не поймите меня неправильно, я фанат ВИИТ, но 30 минут, выполняя прыжковые выпады и берпи, можно было бы лучше потратить, чтобы восстановить контроль над кора и тазовым дном», — считает личный тренер по послеродовой работе Алекс Маркс.

В первые шесть недель после занятий в тренажерном зале он предлагает женщинам сосредоточиться исключительно на функциональных и корректирующих упражнениях.Подробнее об этом позже.

2

Почему «возвращаться в норму» — странное словосочетание

Перво-наперво: откажитесь от идеи «отскока». «Ваше тело — это не детская выдвижная палатка», — говорит специалист по женскому физиотерапевту Клэр Пейси. «Во время беременности система глубокой стабилизации ядра (то есть поперечный живот, мультифидус и тазовое дно) растягивается и ослабевает. Некоторым женщинам делают кесарево сечение, что является серьезной операцией, и у 85% женщин, родивших через естественные родовые пути, есть какая-то травма промежности.Ничего из этого не говорится, чтобы напугать, но чтобы помочь вам оценить масштабы того, что ваше тело сделало, и уделить ему внимание, которого оно заслуживает для полного выздоровления ».

По словам Маркс, упражнения вообще не являются физическими.

«Будь то из-за гормонов, недостатка сна или привыкания к новому чувству личности, многим из моих молодых клиентов не хватает уверенности, чтобы снова начать работу, — говорит он. — Речь идет о том, чтобы найти то, что работает для вас. .Если это домашняя тренировка, и ваш ребенок находится на расстоянии вытянутой руки, ничего страшного. На этот раз не следует стремиться к достижению целей — речь идет об укреплении вашего тела, чтобы соответствовать требованиям, которые предъявляются к родительским обязанностям ».

3

Нормальным ли является подтекание мочи после беременности?

100% нормально. Ваше тазовое дно — так называемое, потому что оно включает в себя мышцы, выстилающие основание вашего таза — претерпело многое.

Во время беременности ваш таз помогает удерживать вес ребенка, но этот процесс может привести к растяжению и ослаблению тазового дна.Самый очевидный признак проблемы? Подтекание мочи. «Это относительно часто после вагинальных родов и кесарева сечения», — добавляет доктор Лоу.

Это поправимо, но потребуется больше, чем пара упражнений Кегеля (сокращение и расслабление мышц, составляющих часть тазового дна). «Поскольку реальная жизнь — включая тренировки — потребует от вашего тазового дна больше, чем это простое сокращение, вам нужно тренировать его таким образом, чтобы лучше имитировать эти повседневные движения», — говорит Пейси.

Как укрепить тазовое дно

4

Что такое диастаз прямых мышц живота?

«Это разделение мышц живота, которое происходит, когда ваша растущая матка раздвигает мышцы, делая их длиннее и слабее», — объясняет доктор Дэвис.Это также довольно распространенное явление — в одном исследовании 60% участников испытали это через шесть недель после родов — и это поправимо.

Большинство женщин выздоравливают примерно через восемь недель после родов.

Как узнать, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота?

Есть простой тест, чтобы проверить, есть ли он у вас: лягте на спину, согнув колени, ступни на полу. Слегка оторвите голову от пола. Теперь пощупайте края мышц выше и ниже пупка. «Если вы чувствуете, что ваши пальцы глубоко опускаются вниз или если разрыв шире, чем примерно три пальца, у вас может быть диастаз», — объясняет Пейси.

А истории, которые вы слышите о женщинах, которые развивают постоянный живот после упражнений на пресс до того, как их пресс заживет? «Это все пугает», — говорит Пейси. Но лучший способ восстановить форму и функции — это помощь женского физиотерапевта или послеродового терапевта, добавляет она.

5

Можно ли заниматься спортом во время грудного вскармливания?

Да, можно. «Для вас совершенно безопасно заниматься спортом, если вы получаете достаточно воды», — говорит доктор Пенелопа Лоу, гинеколог-консультант и акушер в больнице Портленда.

6

Повторное ограничение послеродовой тренировки

Персональный тренер и эксперт по послеродовым упражнениям Чарли Лондер рекомендует помнить об этих пяти пунктах, прежде чем начинать.

1. « Убедитесь, что человек, выполняющий тренировку, имеет квалификацию для дородового и послеродового обучения . Прежде чем доверять его опыту, важно знать, что он знает эту область. Будьте очень осторожны, следя за знаменитостями и их тренировками, не зная об этом. что подходит именно вам.«

2.» Слушайте свое тело. Все очень разные в своем выздоровлении после родов — даже если вы хорошо тренировались в тренажерном зале до беременности, вашему организму может потребоваться, чтобы вы вернулись к основам сейчас, чтобы восстановить свои силы ».

3.« Не стоит недооценивать отдых и восстановление. Вашему телу нужно не только шесть недель, чтобы оправиться после родов, но и передышка, чтобы адаптироваться к жизни новой мамы. Не поддавайтесь искушению перетренироваться, чтобы попытаться «вернуть свое тело» — вы добьетесь этого, но для этого потребуется время.«

4.» Пройдите обследование. Я думаю, что стоит пройти послеродовое обследование физиотерапевта, чтобы убедиться, насколько вы готовы вернуться к тренировкам. Таким образом, вы знаете наверняка и можете спросить их совета о том, какие тренировки они посоветуют — и от которых предостерегают ».

5.« Не бойтесь сказать «нет». Если вы в чем-то не уверены, спросите профессионала или пропустите это конкретное упражнение. Помните, насколько хороши онлайн-тренировки, они не предназначены специально для вас, поэтому вам, возможно, придется адаптировать определенные упражнения.«

7

CariFit Post Natal Тренировка всего тела

Если вам больше нравится YouTube, наденьте своего ребенка и приготовьтесь: ведь кому нужны гири, когда у вас есть собственный 10-фунтовый человеческий вес? Эта схема с низким ударным весом тела от CariFit направлена ​​на мягкую нагрузку на мышцы кора, чтобы заново познакомить вас с тренировками после родов. Наслаждаться.

Попробуйте: С ребенком

Как долго ? 20 минут

8

Постнатальная йога для силы и гибкости на YouTube

Цепи, какой бы низкой интенсивности они ни были, сейчас не для вас? Никакого пота.Осуществление некоторых послеродовых потоков йоги — такой же жизнеспособный способ медленно восстановить основные силы и улучшить свою гибкость.

Попробуйте: Пока ребенок спит

Как долго? 30 минут

Кирсти Бьюик
Кирсти — журналист о здоровье и фитнесе, личный тренер и технический наркоман.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Послеродовые упражнения: когда безопасно начинать бег и заниматься спортом после беременности | Ваша беременность имеет значение

Поднятие тяжестей после беременности

Почему мне нужно ждать 12 недель после родов, чтобы поднять тяжести?

Организму нужно всего две недели, чтобы потерять выносливость и мышцы.Даже если вы тренировались до дня родов, вы, вероятно, остановились в послеродовом периоде — это хорошо.

За это время ваши мышцы, вероятно, немного потеряли силу. Для полного заживления мышц, тканей влагалища и связок может потребоваться до 12 недель. Если вы попытаетесь вернуться с того места, на котором остановились, вы подвергнетесь повышенному риску травмы.

Но вы можете восстановить свои мышцы — безопасно — если вы будете работать над постепенными целями и прислушиваться к своему телу.

Как мне узнать, что я готов начать подъем?

Вы должны иметь возможность выполнять тренировки для тазового дна с небольшими трудностями или без них. Вы также должны быть в состоянии сделать как минимум 10 приседаний и 10 становых тяг (с трубкой из ПВХ или метлой) без веса и в надлежащей форме.

Когда вы начинаете прибавлять в весе, вы должны начать с гантелей (10-20 фунтов), а затем увеличивать вес до штанги. Затем переходите к штанге. Если в какой-то момент вы не можете поддерживать правильную форму, вернитесь к предыдущему весу и попробуйте увеличить количество повторений.

Самое главное, вы должны уметь делать все это, не задерживая дыхание, что увеличивает риск получения травмы, например, растяжения мышцы или падения. Это также увеличивает давление на тазовое дно, что может привести к развитию пролапса тазовых органов. Дыхание — ключ к здоровому кровотоку и насыщению кислородом.

Насколько безопасен подъем вначале?

Для большинства пациентов мы рекомендуем тренировки с отягощениями 2–3 раза в неделю в течение первых четырех недель, когда вы вернетесь к упражнениям.Начните с приседаний без веса. Как только это станет легко, начните использовать гирю или гантели весом 10 фунтов.

После того, как вы отработали до 40 повторений, вы можете подумать об увеличении веса на 5-10 фунтов. Оттуда вы можете продолжать увеличивать, пока не достигнете желаемого веса. Как только вы начнете заниматься более сложными весами, вы можете захотеть увеличить только 2,5 фунта. за один раз.

Сорок повторений — это общее правило. Если вы:

• Тренируйтесь больше для power , например, несколько раз поднимая большие мешки с землей из машины в сад, вы можете уменьшить с повторениями и увеличить вес.
• Тренировка для повышения выносливости Для повседневных задач, таких как поднятие белья, детей или продуктов, вы можете увеличить количество повторений и поддерживать меньший вес.

Лучшие послеродовые фитнес-классы — виртуальные тренировки после беременности

Чи Джин Тан Getty Images

Послеродовые упражнения

сопровождаются особыми рекомендациями: вы должны получить одобрение терапевта за шесть недель до начала любого фитнес-режима (до этого рекомендуется только легкие прогулки), и не пытайтесь делать то, что вы делали до этого. -беременность сразу, но правильно вылечить.

«У каждой женщины свой путь после беременности», — говорит PT, специалист по фитнесу и молодая мама Кайла Итинес. «Очень важно, чтобы вы работали в тесном сотрудничестве со своими медицинскими работниками и выполняли только те упражнения, на которые у вас есть разрешение».

После беременности многие женщины страдают от состояния, известного как «диастаз прямых мышц живота», при котором брюшная стенка отделяется. Принимая во внимание это — и другие послеродовые осложнения — при тренировке дома, стоит следовать специальной программе или взаимодействовать живите со специалистом, который может лично проконсультировать вас по поводу вашего послеродового путешествия.

Ниже найдите 14 лучших виртуальных классов, которые настолько же безопасны, насколько и эффективны:

Реклама — продолжить чтение ниже

Кайла Итинес

Кайла Итинес, одна из самых влиятельных личностей, которых когда-либо видел Instagram, создала программу после беременности, став матерью. Доступная через ее приложение Sweat — наряду со знаменитым Bikini Body Guide (BGG) — специализированная 12-недельная программа поддерживается группой акушеров и физиологов.Эти короткие тренировки, рассчитанные на 15-25 минут, призваны помочь молодым матерям восстановить силы и физическую форму после беременности и родов, что позволяет легко укладываться в образ жизни с ограниченным временем жизни.

Чтобы получить к нему доступ, зарегистрируйтесь в приложении Sweat, выберите Itsines в качестве тренера, затем выберите «Пост-беременность».

КариФит

CariFit — это уникальная тренировка с ношением для младенцев, идеально подходящая для мам с младенцами в возрасте от шести недель до 18 месяцев.Основываясь на принципах HIIT с низким уровнем воздействия, приготовьтесь потеть и сгореть за 30 минут, пока ваш ребенок чувствует себя уютно и безопасно привязанным к груди. Они транслируют ежедневные живые занятия с основателем и послеродовым специалистом по фитнесу Верном Хиллом и его командой всего за 5 фунтов стерлингов, а некоторые вы можете узнать на YouTube.

Расписание и бронируйте здесь

Метод Луизы Дрейк

Известный как «средство изменения формы, которое создает более сильные, длинные и стройные тела», метод Луизы Дрейк включает пред- и послеродовую программу под названием «Проект беременности LDM».На регулярных онлайн-сессиях, транслируемых через Zoom, знаменитый тренер Дрейк или член ее команды проводит тренировку LDM Sculpt, предлагая наиболее эффективные и поддерживающие упражнения для молодых мам, чтобы они могли безопасно восстановиться после беременности. В дополнение к занятиям на основе прямого доступа (которые идеально подходят для получения индивидуальной поддержки) поставляется LDM On Demand, растущая библиотека высококачественного контента, которым вы можете наслаждаться всякий раз, когда у вас есть окно для тренировки.

Расписание онлайн-занятий смотрите здесь

Мама капюшон

Пип и Джоан, женщины, стоящие за Mum Hood, также являются основательницами Frame, самой интересной сети фитнес-студий Лондона, с такой же сильной поклонницей, как и инструкторы.С тех пор, как они сами отправились в дородовые и послеродовые путешествия, друзья заполнили пробел на рынке оздоровительных услуг безопасными, простыми и эффективными тренировками, как в помещениях Frame, так и для женщин, которые они могли бы выполнять дома. Mum Hood — это семья, частью которой вы захотите стать, благодаря отдельным программам — все для каждого этапа вашего раннего материнства, различным типам занятий (от реформатора пилатеса до кардио), цифровым ресурсам и вдохновляющим мероприятиям.

Откройте для себя онлайн-программы здесь

Наша подходящая семейная жизнь

Имея степень магистра спортивных наук, эксперт по дородовой и послеродовой фитнесу Джули Бэрд специализируется на диастазе прямых мышц живота и функции тазового дна.Ее научно обоснованные программы, ориентированные на пригодность к беременности, от рождения до восьми недель, после беременности и после нее, призваны помочь противостоять негативным последствиям, которые вынашивание ребенка может оказать на ваше тело, и помочь вам почувствовать себя сильнее в материнстве, чем когда-либо. Программы тренировок и планы оздоровления размещаются на онлайн-платформе, функционирующей как приложение на вашем компьютере или мобильном устройстве.

Откройте для себя онлайн-программы здесь

Мамавелл

Метод Мамавелла — это детище Рози Стокли, чья дородовая и послеродовая специализация в области фитнеса недавно расширилась с живых уроков на юго-западе Лондона до видеопрограмм в Интернете.Послеродовое издание включает восемь тренировок по требованию, а также письменное руководство и поддержку по электронной почте, если она вам потребуется. Ожидайте воодушевляющих, индуцирующих эндорфин упражнений с множеством предлагаемых адаптаций, которые сделают их доступными для всех.

Узнайте больше и подпишитесь на программы на mamawell.org

Шишки и бёрпи

Основанное Чарли Лаундером в 2014 году, Bumps & Burpees — это процветающее сообщество для тех, кто подписывается на их идеал #thismumcan, а также на доступную платформу для фитнеса.Предложение для всех уровней инвестиций; дородовое и послеродовое обучение физкультуре (от 70 фунтов стерлингов за сеанс или 84 фунта стерлингов за тренировку дуэтов), загружаемые электронные книги (от 5,99 фунтов стерлингов) с простыми последующими тренировками и регулярные живые занятия от Лондер и ее коллег-специалистов по фитнесу. в Instagram (бесплатно для всех). Это идеальное решение для фитнеса без присмотра за детьми.

Узнайте больше на bumpsandburpees.com

Heartcore дома

Heartcore, одна из ведущих лондонских студий пилатеса, запустила красивую цифровую платформу с живыми тренировками и тренировками по запросу.В Heartcore At Home вы найдете их уроки послеродового пилатеса, которые тщательно продуманы, чтобы помочь восстановить ваш стержень, восстановить силы и выровнять осанку после беременности. Хотя они и сложны, они предлагают долгожданную паузу в вихре нового материнства, питая разум в той же мере, что и тело. Попробуйте полные (50 минут) и экспресс-классы (30 минут) в их постоянно растущей библиотеке Pre- и Post-Natal по запросу.

Barrecore

Barrecore, фитнес-компания barre, имеющая 13 студий по всей Великобритании, объясняет, что ее метод безопасен после беременности из-за низкого воздействия и внимательного характера занятий.Созданные для того, чтобы облегчить клиентам возвращение к обычным занятиям (которые истощают ваши мышцы до характерной «встряски Barrecore»), они добавили специальные еженедельные послеродовые занятия в расписание в прямом эфире, транслируемое через Zoom. Благодаря тому, что Barrecore уделяет большое внимание сердцевине, их обученные специалисты могут диагностировать расслоение живота и выполнить серию упражнений, которые помогут залечить стенку и укрепить мышцы до уровня, который был до беременности.

Расписание и бронируйте здесь

Паола BodyBarre

Опытный тренер (и мать троих детей) Паола Ди Ланцо преподавала свой знаменитый метод, BodyBarre Паолы, в различных роскошных лондонских студиях, в том числе совсем недавно в FLEX Chelsea.Заветный класс — это BabyBarre, специально разработанный сплав «напольных барре» для женщин в послеродовой период. Сеансы помогают развить силу и гибкость, уделяя особое внимание основным мышцам, включая тазовое дно. Лучшее? Младенцы тоже приветствуются. В настоящее время доступ к PBB можно получить виртуально, с групповыми занятиями, а также с индивидуальным обучением, предлагаемым Ди Ланцо.

Узнайте больше и забронируйте здесь

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ МАМОЧНЫХ И ДЕТСКИХ КЛАССОВ

СильнаяМамаОбщество

Специалист по коррекционным упражнениям Джоани Джонсон (бывшая основательница новаторской студии пренатального фитнеса в Нью-Йорке Fit Pregnancy Club или FPC) запустила виртуальную фитнес-платформу StrongMomSociety, чтобы обучать молодых и будущих мам дома.Каждое членство включает в себя 20-минутную видеоконсультацию с экспертом по перинатальному фитнесу, которая поможет вам начать работу, а также доступ к обширной библиотеке видеороликов Джонсона, которые научат вас лучше знать свое тело, работая с ним безопасно. Этот индивидуальный подход к фитнесу по требованию идеально подходит для тех, кто хочет продуманного подхода к послеродовым упражнениям для достижения долгосрочных результатов. Членство стоит 25,10 фунтов стерлингов в месяц или 261,70 фунтов стерлингов в год.

Узнайте больше на strongmomsociety.com

Люси Миллс, ваша идеальная форма

Люси Миллс, специалист по пилатесу и барр-фитнесу, проводит частные и студийные групповые тренировки всего за 5 фунтов стерлингов с помощью видео-уроков в реальном времени.Будучи будущей матерью, Миллс обучена пренатальным и послеродовым упражнениям и курирует специальные программы с соответствующими модификациями для всех этапов пути к материнству. У нее нет двух одинаковых занятий, и она адаптирует свое тщательное обучение к вашим конкретным потребностям, уделяя особое внимание выравниванию для долгосрочной силы.

Узнайте больше и забронируйте занятие на youridealfit.com

Флюидформ Пилатес

Имея три бутик-студии в восточной Австралии, основательница Fluidform — гуру пилатеса Кристен Кинг — успешно применила свои онлайн-методы обучения для домашней практики.Превосходно обширная платформа FFAH (Fluidform at home) предоставляет более 150 домашних тренировок для создания настраиваемых программ для всех, включая специальные послеродовые предложения. Вы можете выбрать тренировку по типу и области внимания, уровню, продолжительности и необходимому оборудованию. Есть даже классы реформаторов, если у вас есть доступ к одному из них. Каким бы образом вы ни ожидали тренировок по скульптуре тела, которые улучшат осанку и тонус, укрепят и растянут мышцы. Подписка начинается примерно от 22 фунтов в месяц.

Узнайте больше и подпишитесь здесь

LDN Mums Fitness

Ваш персональный компьютер по запросу, LDN Mums Fitness предлагает виртуальные тренировки, адаптированные к физическим потребностям женщин в послеродовой период и их образу жизни. Благодаря «гибкому фитнесу», короткие, безопасные и эффективные упражнения могут легко уместиться в напряженные дни или с маленьким человеком на буксире. В постоянно растущем банке видео от мамы Сары Кампус, тренера бренда до и после родов, есть широкий выбор — от бокса до кардиотренировок.

Определить Лондон

Скульптура и усиление — основные принципы Define London, барре-метода в нью-йоркском стиле, который в настоящее время доступен в прямом эфире через Zoom. По словам основательницы (и молодой матери) Эшли Верма, быстрые тренировки — любимые знаменитостями — подходят тем, кто находится в послеродовых поездках. Для всех, кто пре- / послеродовой, она рекомендует их «класс barre» и «mat class», где высококвалифицированные инструкторы будут предлагать вам модификации на протяжении всего сеанса.«Эти два формата направлены на улучшение положения тела и осанку, а также на укрепление всех тех крошечных мышц, которые поддерживают тело», — говорит она, что отлично подходит для послеродового периода.

Расписание и бронируйте здесь

BodyFit от Эми

Тем из вас, кто ищет вариант с YouTube, стоит знать, что вы тренируетесь с настоящим профессионалом, когда выздоравливаете после беременности. Эми Кисер Шемпер, также известная как BodyFit от Эми, — настоящая вещь; очень квалифицированный физик с двумя степенями и магистр физкультуры за плечами.В ее плейлисте «BabyFit by Amy» вы найдете все виды послеродовых тренировок, от кардиотренировок до упражнений на растяжку. Каждая из них короткие и милые, поэтому они идеально подходят для повседневной жизни в любое время и с ребенком рядом с вами.

Следуйте за BabyFit от Эми здесь

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

Возвращение к упражнениям после беременности

Да, вы можете вернуть свое тело после рождения ребенка, но вам нужно научиться правильно выполнять упражнения после беременности.

После этого ваше тело будет истощено и измучено, и вам, возможно, придется принимать его медленно, пока вы не получите полное разрешение от своего лечащего врача.

После любой интенсивной гонки на выносливость вашим мышцам, бедрам и внутренним органам потребуется время для восстановления.

Тем не менее, совсем скоро многие молодые мамы начинают задаваться вопросом, когда и как они могут вернуться к занятиям спортом после беременности.

По словам Николь Дорси, медсестры, физиолога из Лос-Анджелеса, специализирующегося на беременности и физических упражнениях, медленное (но вскоре) повышение уровня активности до рождения ребенка является обязательным, если ваш практикующий врач дает согласие.

Не только возвращение к занятиям спортом после беременности поможет сбросить вес ребенка, но и постоянные физические упражнения имеют массу других преимуществ для здоровья молодых мам.

«Снова активный образ жизни может повысить вашу энергию, восстановить мышечный тонус, укрепить мышцы живота, предотвратить боль в пояснице и помочь предотвратить послеродовую депрессию», — говорит Дорси, преподаватель послеродовых занятий фитнесом.

Как скоро вы сможете заниматься спортом после родов?

По данным Американского колледжа акушерства и гинекологии (ACOG), когда именно вы сможете вернуться к занятиям спортом после беременности, зависит от типа родов. В прошлом практическое правило заключалось в том, чтобы подождать шесть недель, прежде чем приступить к занятиям фитнесом.

Однако теперь ACOG говорит, что если у вас были неосложненные вагинальные роды, нормально начать мягкие упражнения через несколько дней после рождения ребенка или когда вы почувствуете себя готовым.

Если у вас роды с помощью кесарева сечения, узнайте у врача, когда вам безопасно заниматься спортом после беременности. Кесарево сечение усложняет задачу, но не делает невозможным.

Возвращение в физическую форму после рождения ребенка может нервировать. Нет ничего плохого в том, если вы не торопитесь и настраиваетесь на свое тело — вы знаете свои сильные и слабые стороны лучше, чем кто-либо другой.

«Обычно вам легче вернуться к занятиям спортом, если вы были в средней форме и сильными во время беременности, если у вас были естественные роды и если вы придерживались умеренной программы упражнений на протяжении всего периода», — говорит Дорси.

6 советов по выполнению упражнений после беременности

1. Легкость в установке

Вернитесь к упражнению медленно. Попробуйте 10 минут за раз, затем 15, 20 и т. Д. Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок с потоотделением, постепенно увеличивайте сопротивление велосипеду или постепенно увеличивайте наклон, если вы тренируетесь на беговой дорожке.

Но будьте разумны. «Не начинайте новый вид спорта, не возвращайтесь к бочковым гонкам или прыжкам с тарзанки в течение первых нескольких недель после рождения ребенка!» — говорит Дорси. «Будьте добры к себе и руководствуйтесь здравым смыслом».

2. Измените распорядок дня

Если вы хотите поменять упражнения после беременности, это поможет вам придерживаться программы. Начните с длительных прогулок или программ Beachbody On Demand, таких как Pre & Post Natal Barre Blend.

Дорси также подчеркивает, что силовые тренировки очень важны для молодых мам.

«Следующие несколько месяцев вы будете постоянно держать на руках, кормить и носить ребенка», — говорит она. «Большинство молодых матерей страдают от ригидности шеи, слабых рук и очень плохой осанки. Но регулярные силовые тренировки и другие упражнения с сопротивлением могут противодействовать этим эффектам ».

3. Включите своего ребенка

Не ждите, пока у вас появится присмотр за детьми, чтобы заняться спортом. Лучше выберите тренировку, в которой может участвовать ваш ребенок. Включите ребенка, толкая его в коляске или поставив рядом с собой, пока вы растягиваетесь или выполняете базовую работу.

4. Найдите послеродового партнера

Друзья по тренировкам — ключ к ответственности. Зная, что на вас кто-то рассчитывает, вы с меньшей вероятностью пропустите тренировку. Также не забывайте тщательно разминаться и остывать после каждой тренировки.

5. Выпейте

Выпейте много жидкости до, во время и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания, особенно если вы кормите грудью; ваше тело и ваш ребенок отчаянно нуждаются в дополнительной здоровой гидратации.

6. Будьте готовы, если вы кормите грудью

Некоторые исследования показали, что интенсивные упражнения (были протестированы марафонцы) могут вызывать накопление молочной кислоты в грудном молоке. Это не повредит вашему ребенку, но может сделать вкус грудного молока неприятным.

Тем не менее, многие кормящие мамы бегают триатлоны и марафоны, не отказывая своим детям в молоке.

Что надеть при тренировке после беременности

Кормящим мамам следует носить поддерживающие бюстгальтеры и приурочивать кормление к тренировкам.Вы можете покормить ребенка или использовать молокоотсос прямо перед тренировкой, чтобы ваше тело чувствовало себя более комфортно (ваша грудь не протекала с такой вероятностью) и чтобы ваш разум был более спокойным.

Самое главное, чтобы вам было комфортно в правильной одежде, проявите терпение и будьте снисходительны к себе. Вы только что пробежали самый изнурительный марафон в своей жизни!

Вы не только восстанавливаетесь после родов, но и боретесь с недосыпанием, изменением гормонов и требованиями ухода за новорожденным.

Ничего страшного, если вам нужно взять дополнительный день отдыха или сократить тренировку. Помните, что некоторые упражнения всегда лучше, чем никакие, и даже 10 минут упражнений с этим красивым новым телом почти мгновенно улучшают настроение матерей во всем мире.