Упражнения для беременных плавание: Какие упражнения можно делать беременной в бассейне? Гимнастика в воде

Какие упражнения можно делать беременной в бассейне? Гимнастика в воде

Даже в том случае, если беременность протекает на фоне общей усталости и нервного перенапряжения, вода будет незаменимым помощником и лекарем. Только не забудьте посоветоваться с врачом перед тем, как начать посещать бассейн самостоятельно или записываться на специальные курсы для беременных. Если доктор не нашел противопоказаний, приступайте к занятиям.

Аквагимнастика — самая лучшая физкультура

Вода обладает огромной чудодейственной силой: она способна снять усталость и нервное напряжение, помогает забыть о недомоганиях и повысить мышечный тонус, дает ощущение радости и легкости во всем теле, несмотря на растущий живот.

Невозможно придумать лучшей спортивной нагрузки для беременных женщин, чем плавание, ныряние и специальные упражнения в воде. При таких занятиях мягкую и умеренную нагрузку испытывают абсолютно все группы мышц, что чрезвычайно полезно. Помимо физической подготовки к родам, которую дают занятия в бассейне, женщина получает отличную психологическую поддержку.

В бассейне можно начинать заниматься даже тогда, когда ваш живот уже достаточно большой, вы уже начали испытывать неудобство при ходьбе. Именно бассейн станет тем единственным местом, где вы почувствуете былую легкость и свободу, ведь в воде вес тела почти не ощущается. В бассейне вы будете легко передвигаться, делать упражнения, которые вам трудно выполнять в спортивном зале. Поскольку разница между ощущениями на суше и в воде очень большая, вы испытаете ощущение, близкое к состоянию невесомости.

Уникальное воздействие аквагимнастики состоит в том, что в воде нагрузку получают только те мышцы, которым это особенно необходимо, а именно мышцы ног, промежности, брюшного пресса, спины и плечевого пояса. При этом позвоночник и весь опорно-двигательный аппарат разгружаются, обеспечивая правильную осанку и хорошее самочувствие. Несмотря на то, что тренировки в воде проводить значительно легче, чем на суше, нагрузки должны определяться в зависимости от физической формы и самочувствия женщины.

Лучше начинать с легких и простых упражнений, постепенно увеличивая их количество и степень сложности. В процессе тренировок вы научитесь управлять своими мышцами так, что роды не покажутся вам тяжелыми. Для этого в бассейне на специальных курсах учат выполнять упражнения на напряжение и расслабление, как бы репетируя родовые схватки.

И конечно, нельзя не сказать о правильном дыхании, которое тренируется во время занятий в бассейне. Особенно важно научиться правильно нырять, задерживая дыхание. Ритмичная задержка дыхания не только нормализует работу внутренних органов, но и поможет во время родовых схваток.

Выполнять дыхательные упражнения можно и на суше, но в воде они наиболее естественны. Кроме того, ныряние очень полезно для малыша. Находясь в животе, он учится дышать вместе с вами. Когда вы задерживаете дыхание, малыш тоже испытывает временный недостаток кислорода. Это происходит так быстро, что не приносит никакого вреда ребенку, зато тренирует его организм перед будущим испытанием родами, во время которых малышу придется перенести кислородную недостаточность.

Кроме всех перечисленных достоинств аквагимнастики, она имеет еще один положительный аспект. Как правило, водные занятия для беременных проводятся небольшими группами. Женщины знакомятся и нередко становятся подругами на всю жизнь. Дружеские отношения создают ощущение психологического комфорта и уверенности. Это важно для любого человека, а для беременной женщины вдвойне.

А если я люблю просто плавать?

Специальные занятия в бассейне для беременных предполагают особые упражнения. Но если вы умеете плавать, тем лучше, ведь плавание укрепляет мышцы и расслабляет позвоночник. Плавание развивает выносливость и прибавляет уверенности в себе, а эти качества вам сейчас особенно нужны. Пригодятся они и впоследствии во время родов. Можно даже учиться плавать, будучи беременной. Но все же не надо забывать о гимнастике в воде, тем более что выполнять эти упражнения совсем нетрудно.

Если вы не любите групповых занятий или постоянно ходите в бассейн, где нет курсов для беременных, то можете взять на заметку упражнения, которые приведены ниже. Однако нужно иметь в виду, что вода в бассейне не должна быть слишком холодной: ее нормальная температура 30-31 °С.

Выполнять упражнения необходимо в том месте бассейна, где вода доходит до середины груди, чтобы вы могли спокойно стоять на дне.

Как часто надо делать то или иное упражнение? Это зависит от вашей тренированности и самочувствия. Главное, не изнуряйте себя гимнастикой. Упражнения в воде должны приносить чувство приятной усталости, легкости и создавать хорошее настроение.

Гимнастика в воде для беременных

Перед тем как начинать упражнения, немного разогрейтесь, плавая вдоль бортика или имитируя плавание, ступая по дну. Теперь можно начинать гимнастику. Для правильного поведения при родах вам необходимо научиться задерживать дыхание без одышки и неприятных ощущений. Итак, приступим к дыхательным упражнениям в воде.

Дыхательные упражнения для подготовки к родам

• Активные шумные вдохи с резким выдохом в воду.
• Вдох и очень длительный выдох в воду.
• Форсированное дыхание в течение 10 секунд с акцентом на вдохе. Плавный вдох и плавный выдох.
• Имитация задержки дыхания на потуге. Шумный вдох, задержка дыхания, считая до 15, медленный выдох в воду, снова вдох. Повторяем 3 раза.
• Вариант предыдущего упражнения, но задержка дыхания на полувыдохе, на полном выдохе и без вдоха.
• Обхватите руками колени и висите в воде, медленно выдыхая в воду.

Теперь переходим непосредственно к гимнастике. Для этого нужно занять удобное место у бортика.

Упражнения у бортика бассейна

• Стоя спиной к бортику, выполняем махи ногами попеременно перед собой, но не высоко, а у самой поверхности воды.
• Стоя спиной к бортику, выпрямляем ноги перед собой. Тянем носок ноги на себя, от себя.
• Стоим спиной к бортику, нога выпрямлена перед собой. Скручиваем ногу в тазобедренном суставе внутрь, наружу.
• Стоим левым боком к бортику, отводим прямую правую ногу в сторону. Круги прямой ногой вперед, назад.
• Стоя левым боком к бортику, сгибаем правую ногу в колене и берем ее правой рукой за колено. Поворачиваем рукой колено вперед и назад, возвращаем обратно.
• Стоя левым боком к бортику, сгибаем правую ногу в колене и берем ее правой рукой за колено. Вращаем рукой колено вперед и назад, чтобы работал правый тазобедренный сустав.
• Стоя левым боком к бортику, сгибаем правую ногу в колене и берем ее правой рукой за колено. Поворачиваемся всем корпусом к бортику налево, стоя на неподвижной ноге, затем возвращаемся обратно. Не отпуская колено, сгибаем вправо корпус, стараясь положить правое ухо на правое колено.
• Стоя левым боком к бортику, сгибаем правую ногу в колене и берем ее правой рукой за колено. Теперь постоим так несколько секунд, стараясь держать прямо корпус. Разгибаем ногу на длинном выдохе.

Все упражнения надо повторить для левой ноги, стоя правым боком к бортику. Теперь поочередно каждой ногой выполняем другие упражнения.

• Встаем лицом к бортику. Делаем махи прямой правой ногой назад, не опуская ногу на дно.
• Выпрямляем правую ногу назад, затем сгибаем ногу в колене и стараемся прижать пятку к ягодице.
• Оставаясь в этом же положении, беремся правой рукой за правый носок и тянем согнутую ногу наверх.

Немного отдохните. Переходим к растяжкам. Для этого нужно повернуться лицом к бортику и взяться за него руками.

• Повисните на бортике на руках. Обе ноги согните в коленях, носки вытяните и прижмите колени к стенке, разведя их максимально в стороны. Носки соедините. Пружинящими движениями старайтесь прижать таз к носкам.
• То же исходное положение. Таз неподвижен. Выпрямляйте руки в локтях и сгибайте их.
• Повисните на бортике на руках. Ноги согните в коленях и упритесь ступнями в стену как можно выше. Выпрямляйте ноги в коленях, делая «поплавок». Спину скруглите. Затем согните ноги в коленях, прижимая ягодицы к стенке и к пяткам.
• Повисните на бортике на руках. Ноги согните в коленях и упритесь ступнями в стену как можно шире. Делайте выпады влево и вправо по стенке, сгибая ноги поочередно.
• Повернитесь к бортику спиной.
• Повисните на руках, стоя спиной к бортику. Согните ноги в коленях. Вращайте согнутые ноги влево и вправо.
• В том же положении делайте «велосипед», скручивая нижнюю часть корпуса сначала влево, а затем вправо.
• Повисните на руках, согните ноги в коленях, затем слегка поднимите колени над поверхностью воды. Ступни соедините, колени широко разведите. С силой сдвигайте колени, стараясь вытолкнуть воду, как бы захлопывая книжку.
• Исходное положение то же. Имитируйте ногами движения при брассе.
• Теперь выпрямите ноги перед собой на поверхности воды и разведите их как можно шире. Сведите ноги вместе, положив одну ногу на другую и попробуйте слегка поднять их над поверхностью воды. Снова разведите ноги как можно шире.
• Теперь можно отойти от бортика. Чуть-чуть отдохните и затем приступайте к следующим упражнениям.

Упражнения для груди

• Согнув руки в локтях, соедините ладони перед собой. Сильно прижимайте ладони одну к другой, напрягая грудные мышцы.
• Исходное положение то же. Сдвигаем соединенные ладони влево, вправо.
• Соедините ладони над головой и слегка спереди. Старайтесь соединить локти на уровне носа.
• Имитируйте руками движения при кроле.
• Поднимите руки над головой, сожмите кулаки, подержите 5 секунд. Расслабьте руки поочередно во всех суставах, опустите их в воду с длинным выдохом.
• Встаньте спиной к стенке на расстоянии одного шага от нее. Не отрывая ног от пола, повернитесь к стенке, упритесь в нее ладонями и отжимайтесь от стенки, поддерживая корпус в скрученном положении. Вернитесь в исходную позицию и сделайте то же самое в другую сторону.

Упражнения для беременных в бассейне с доской

• Доску зажмите коленями и, держась за бортик или дорожку, лягте на воду на живот. На выдохе старайтесь отодвинуться от стены, не отпуская рук. На вдохе руки согните в локтях и приблизьтесь к бортику.
• Лягте на живот, держась за дорожку и зажав коленями доску. Теперь начинаем скручивать нижнюю часть корпуса относительно фиксированной верхней части.
• Лягте на воду лицом вниз, держась руками за доску. Затем выпрямьтесь и слегка прогнитесь в пояснице, чтобы ноги не тонули. Долгий выдох.
• Держась руками за доску, плавно попрыгайте на одной ноге, потом на другой. Спина должна быть прямая. Расслабьтесь, лежа на воде.

Занимаясь гимнастикой, нельзя забывать о том, что слишком интенсивные упражнения, требующие чрезмерного напряжения, могут принести не пользу, а вред. Самое главное правило при занятиях физкультурой — от простого к сложному, от меньшей нагрузки к большей. Постепенно наращивая нагрузку и увеличивая время занятий, вы приучите свои мышцы трудиться и отдыхать. Это умение сослужит вам добрую службу при родах.

Занятия в воде для беременных

Времена, когда будущую маму заставляли провести половину беременности в горизонтальном положении, миновали. Если беременность протекает без отклонений, согласно календарю беременности, то врач зачастую рекомендует посильную физическую нагрузку. И бассейн плюс описанные в статье упражнения в воде для беременных отлично подходят для большинства будущих мам.

Есть немало видов спорта, подходящих для девушек в положении, но идеальным считается плавание и упражнения в воде. Ниже вы увидите простые, но эффективные и безопасные упражнения в воде для беременных, которые принесут вам пользу и удовольствие!
 

Упражнение в воде для беременных «Беговые лыжи»

Укрепляет руки, плечи, ноги, бедра, ягодицы и корпус. Растягивает икры. Станьте прямо, втянув живот, и отведя плечи вниз и назад.

Подскакивайте или выпрыгивайте вверх, выставляя правую ногу вперед (колено согнуто), а левую — назад (выталкиваясь пяткой), имитируя ногами движение «ножниц». Размахивайте руками в противоположном направлении к направлению ног.

Упражнение в воде для беременных «Лягушка на плаву»

Укрепляет глубокие мышцы брюшного пресса, плечи, руки, бедра и ягодицы. Растягивает внутреннюю поверхность бедра и поясницу.

Оберните нудл вокруг спины и под руками в форме подковы. Откиньтесь на нудл и, сокращая мышцы пресса, подтяните ноги к поверхности воды. Выдохните и не расслабляйте живот, пока сгибаете колени и сводите ступни вместе, позволяя коленям отдалиться друг от друга (как жабка).

Полностью вытяните ноги, выталкивая их через воду и вдыхая по мере распрямления коленей. Помните, что растягивающая часть упражнения так же важна, как сокращение.

Упражнение в воде для беременных «Маятник»

Укрепляет корпус, руки, плечи, бедра и ягодицы, акцентируя внимание на внутренней и внешней поверхности бедра, а также на глубоких мышцах живота.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедра, живот втянут.

 

Раскачивайте правой ногой вправо, затем влево, размахивая руками перед собой в противоположном направлении, и слегка подпрыгивая на опорной ноге. Выполните несколько повторений и перейдите ко второй ноге.

Упражнение в воде для беременных «На плаву»

Укрепляет глубокие мышцы брюшного пресса, плечи, руки, бедра и ягодицы. Растягивает бицепсы и голени.

Оберните нудл вокруг спины и под мышками. Откиньтесь на нудл, держа ноги на дне бассейна. Вдохните, выдохните, позволяя ногам подняться на поверхность воды, но держа их присогнутыми, напрягая пресс и мышцы бедра.

Удерживайтесь на плаву от 1 до 4 счетов. Медленно опустите ноги вниз и повторите.

Упражнение в воде для беременных «Разводы руками»

Укрепляет плечи, грудь, спину, руки, бедра, ягодицы и корпус. Растягивает бедра и грудные мышцы.

Встаньте на правую ногу и отведите левую ногу назад позади вас в положение выпада, держа плечи прямо (не горбиться). Руки расположите поплавком по сторонам от вас на уровне плеч для поддержания равновесия.

Вдохните, выдохните, позволяя левой ноге достичь поверхности, сжимая ягодицы и наклонившись немного вперед. Руками потянитесь вперед, а затем разведите их в стороны, скользя по поверхности, после — снова выведите в положение перед вами. Сделайте 10 повторений, затем поменяйте ноги.

Источник: www.fitpregnancy.com

Читай также: Зачем беременной делать зарядку

Читай также: Интимная гимнастика для беременных: как и для чего?

Читай также: 5 причин заняться танцами во время беременности

Отличное упражнение во время беременности – плавание!

Преимущества плавания во время беременности

Любой вид аэробных упражнений во время беременности может принести пользу вам и вашему ребенку, укрепив ваше сердце и сделав его более эффективным при перекачивании крови. Это улучшает кровообращение всего тела и повышает уровень кислорода в крови. Плавание дает вам все это и даже больше! В качестве одной из самых безопасных форм упражнений для будущих мам, вот некоторые из преимуществ плавания:

При плавании работает обе большие группы мышц (руки и ноги).

Вода удерживает вас от перегрева и предотвращает травмы, поддерживая суставы и связки во время тренировок, что особенно полезно для будущих мам с болями в круглой связке. Вода позволяет наслаждаться ощущением невесомости, несмотря на лишние килограммы беременности.

Это противодействует увеличенному напряжению спины от Вашего растущего живота. Беременность может привести к тому, что ваш позвоночник и плечи сместятся вперед и сместятся в сторону таза, но плавание мягко укрепляет мышцы и устраняет эту тенденцию.

Это может помочь вам сохранить свой вес в пределах здорового диапазона.

Погружение в воду снимает отеки на руках и ногах.

Общие советы по плаванию при беременности

Старайтесь плавать от 20 до 30 минут в большинство, если не во все дни недели. Если вы регулярно плавали до беременности, вы сможете продолжать без особых изменений. Просто убедитесь, что вы знаете предупреждающие знаки, чтобы замедлить или прекратить тренировки.

Если вы не занимались физическими упражнениями до беременности, вам, вероятно, можно плавать, но сначала проконсультируйтесь с врачом или акушеркой. Если все в порядке, начните медленно, хорошо потянитесь, чтобы согреться и остыть, и будьте осторожны, чтобы не перенапрягаться.

Когда вы находитесь в воде, может быть легко забыть оставаться гидратированным. Хорошим ориентиром является стремление выпить один стакан по 8 унций перед началом плавания, один стакан за каждые 20 минут упражнений и один стакан после выхода из бассейна. В жаркую или влажную погоду вам нужно больше.

Советы по плаванию на первый триместр

Если у вас хватает сил, плавание по утрам первым делом может предотвратить тошноту и зарядить вас энергией до конца дня. Используйте кикборд или другое оборудование для бассейна, чтобы разнообразить свою тренировку и сделать ее веселой.

Если запах хлора вызывает тошноту или вызывает дискомфорт на коже или глазах, посмотрите, есть ли в вашем районе бассейн с морской водой. Если вы хотите плавать в водоеме, таком как океан, озеро или пруд, сначала обратитесь к врачу, поскольку микробы и бактерии в открытой воде могут вызвать заболевание.

Советы по плаванию на второй триместр

По мере того, как ваша беременность прогрессирует, и вы становитесь больше, вам не нужно сильно сокращать плавание.

Вода также снижает влияние гравитации на ваше тело, поэтому вы можете лежать на спине, не рискуя нарушить кровоток, который такие положения могут вызвать на суше.

Советы по плаванию на третий триместр

Комфорт является ключевым фактором в последние недели беременности, поэтому попробуйте разные виды плавания, чтобы увидеть, какие из них больше всего подходят вам. Вы также можете приобрести купальник для беременных, чтобы приспособить свой растущий живот.

Если у вас болят или напрягаются мускулы, попробуйте ходить по неглубокой части бассейна, а не плавать. Перемещайте руки по воде, когда вы идете для большего сопротивления. Если вы чувствуете усталость, используйте доску для гребли, чтобы поддерживать верхнюю часть тела, и делайте перерывы по мере необходимости.

Будьте особенно осторожны, выходя из бассейна, и носите нескользкую обувь для ходьбы по мокрой поверхности.

Новое видео:

Новое видео:

Упражнения в бассейне при беременности – Medaboutme.ru

Беременность накладывает табу на многие виды спорта — активные движения могут нанести вред малышу. Но это совсем не означает, что на 9 месяцев нужно забыть о физических упражнениях — легкие нагрузки, если нет противопоказаний от врача, положительно влияют и на развитие плода, и на самочувствие мамы. Сюда можно отнести посещение бассейна.

Фитнес в воде — один из наиболее эффективных способов подготовки к родам. Дозированные нагрузки и правильно подобранный комплекс упражнений помогут будущей маме улучшить свое физическое и психоэмоциональное состояние.

Развитие беременности: чем полезны занятия в бассейне?

Плавание в воде у многих ассоциируется с чрезмерно интенсивными движениями — вот почему многие беременные отказываются от занятий. Но мы говорим не о спортивном плавании, которое требует высокой физической выносливости, а о комплексе упражнений, рассчитанных на общее укрепление здоровья, тренировку дыхания и расслабление мышц.

Занятия в бассейне на развитие беременности оказывают только положительное влияние:

• При плавании «тренируются» все группы мышц. Это повышает выносливость женщины и в дальнейшем поможет легче перенести роды.
• Вода расслабляет мышцы — уходят отеки, «разгружается» позвоночник. Регулярные тренировки помогут избежать болей в пояснице, которые часто беспокоят будущих мам в третьем триместре беременности.
• Занятия в воде улучшают кровообращение — это отличная профилактика варикозной болезни.
• Плавание, как и любой другой вид спорта, поддерживает мышцы в тонусе.

Заниматься в бассейне при беременности вы можете, даже если до этого не научились плавать. Тело в воде становится намного легче, а движения более плавными — здесь доступны те упражнения, которые «на суше» запрещены (взмахи руками и ногами, активные вращения туловищем, прыжки, бег). Вы можете заниматься самостоятельно, а можно записаться на специальные групповые занятия под руководством опытного тренера.

Бассейн при беременности: противопоказания

Беременность не является противопоказанием к пребыванию в воде. Но в ряде случаев водные упражнения запрещены будущим мамам:

• угроза выкидыша,
• предлежание плаценты,
• хронические заболевания в стадии обострения,
• обильные вагинальные выделения,
• аллергия на хлорирующие вещества,
• кожные заболевания,
• тяжелые формы раннего токсикоза.

Чтобы водные занятия не сказались негативно на развитии беременности, предварительно проконсультируйтесь со своим гинекологом.

Фитнес в воде: комплекс упражнений при беременности

Беременность — не самое подходящее время для спортивных достижений. Не забывайте, вашей целью сейчас является не похудение, а укрепление иммунитета, поддержание мышц в тонусе и подготовка к предстоящему рождению малыша. Поэтому сильно не нагружайте себя, а во время тренировок следите за самочувствием.

Глубоко в бассейн не заходите — будет неудобно делать упражнения. Она должна доходить вам до груди. Использовать или нет спортивный инвентарь (мячи, гантели, круги, специальные доски) — решать только вам.

Начать занятия водным фитнесом лучше с нескольких упражнений на разминку:

• Примите горизонтальное положение на поверхности воды, можно схватиться руками за бортики. Теперь медленно разводите ноги в стороны, а потом сводите их снова вместе — повторите 5-10 раз. Теперь поочередно в коленях сгибайте ноги и выпрямляйте их.
• К бортику встаньте спиной, ухватившись за него руками. Ногами начните проделывать движения, похожие на плавание брасом.
• Не меняя положения тела, поднимите и выпрямите вперед ноги. Широко их разведите, снова сведите вместе и положите одну на другую — теперь попытайтесь поднять ноги над водой.
• Повернитесь лицом к бортику, крепко ухватитесь за него, обопритесь ступнями о стенку бассейна. А теперь сгибайте и разгибайте ноги.

Поспособствуют укреплению всех групп мышц и поддержанию их в тонусе следующие упражнения:

• Спиной встаньте к краю бассейна, ухватившись за бортики. Начните делать «велосипед» — 5-10 полных оборотов. При этом допускается вращать туловище вправо-влево.
• Лицом встаньте к бортику. Ногой делайте взмахи назад, не опуская ступни на дно бассейна. Потом сгибайте ногу в колене, пытаясь пяткой достать до ягодицы. Такие же упражнения повторяются другой ногой.
• Встаньте у бортика левым боком. Правую ногу возьмите у колена правой рукой. Теперь выполняйте движения назад-вперед, в стороны и по кругу. Потом можно поменять свое положение, повернувшись уже правым боком к стенке бассейна.
• Отойдите от бортика. Совершайте движения руками, имитирующие плавание кролем — вперед и назад.

Не забываем и про дыхательные упражнения — они очень полезны при беременности. Варианты такие:

• Наберите побольше воздуха в легкие и медленно погрузитесь под воду. Так же медленно выдохните под водой.
• Глубоко вдохните и задержите дыхание на 5 сек. Теперь опуститесь под воду и сделайте выдох. Повторите 3-4 раза, а потом сделайте перерыв.

Женщины, которые с самого начала беременности посещают коллективные занятия аквааэробикой, могут выполнять упражнения гораздо более сложные. Но будущим мама, только пришедшим в бассейн, лучше начинать с самых азов. Если есть возможность, пусть и супруг посещает с вами занятия.

Соблюдаем меры предосторожности

Развитие беременности будет протекать без каких-либо осложнений, если занятия не превышают по времени 40-45 мин — этого вполне достаточно. Если «боитесь» хлора, поищите специальные бассейны, где используется проточная или морская вода.

Записавшись на водный фитнес, соблюдайте некоторые правила:

• Помните о своей безопасности — пройдите предварительный медосмотр, захватите в бассейн удобную нескользящую обувь и шапочку для занятий в бассейне.
• Перемещайтесь по скользкой поверхности осторожно, из воды выходите медленно.
• После хлорированной воды кожа может сохнуть. Тщательно мойтесь после посещений бассейна. Можно использовать натуральные увлажняющие крема.
• Захватите с собой легкий перекус — например, фрукты. Занятия отнимают много энергии — наверняка, потом вы захотите поесть.

Если почувствуете себя плохо, прекратите делать упражнения, выйдите из воды и отдохните. Возможно, на какое-то время занятия придется отложить.

Польза плавания во время беременности и упражнения для водных тренировок

Плавание и водная гимнастика для беременных женщин – отличный способ поддерживать организм в тонусе и давать необходимую нагрузку мышцам.

Подобные тренировки необходимо выполнять в бассейне с чистой водой, содержащей минимальные количество хлорных примесей.

Если вы занимаетесь такими упражнениями в открытом источнике, делайте это на мелководье.

Наш организм стремится к совершенству. Но стоит только чему-то одному приостановиться, как мгновенно вся система выходит из строя.

Недостаток движения в целом также сбивает отлаженный биоритм ее работы. У человека ухудшается самочувствие и пропадает настроение.

Умеренная физическая нагрузка, будь то занятия в фитнес-клубе или уборка снега на участке перед домом, выстраивает правильный алгоритм функционирования всех органов на длительное время.

Очень важно давать физическую нагрузку систематически, т. е. регулярно, а не от случая к случаю. Только так она дает положительные результаты.

Именно поэтому в период беременности не стоит пренебрегать двигательной активностью. Многие будущие мамы после занятий физической культурой утверждают, что чувствуют прилив сил и заряд энергией.

Кроме того, физические упражнения для беременных играют особую роль. Помимо общего физического развития — укрепления мышц, связок, улучшения эластичности суставов — они выполняют важную функцию, а именно уменьшение нагрузки на позвоночник и снижение давления на мышцы тазового дна.

Чем полезно плавание для беременных женщин

Ответ на вопрос, можно ли заниматься плаванием в бассейне во время беременности, очевиден: из всех вариантов физической деятельности оптимальными в данный период являются занятия плаванием и специальные водные упражнения.

Перечислим лишь часть преимуществ этих занятий:

• Снятие болевых ощущений: уменьшение болей в области поясницы и голеностопных суставов благодаря релаксационным свойствам воды
• Эффект закаливания: общее закаливание организма матери и ребенка
• Эффект массажа и лимфодренаж: профилактика отеков, варикозного расширения вен и появления растяжек на коже
• Отсутствие ограничений по весу: выталкивающая сила воды создает чувство легкости и невесомости, причем она увеличивается с ростом срока беременности и массы тела беременной
• Антистресс: вода имеет свойство снимать стресс и усталость, оказывает благотворное влияние на нервную систему

Также к пользе плавания в бассейне и водной гимнастики для беременных можно отнести профилактику диабета. Современными врачами доказано, что плавание оказывает влияние на чувствительность к инсулину, что приводит к снижению риска возникновения диабета.

Важной составляющей плавания и занятий в воде для беременных являются упражнения на задержку дыхания. В момент вдохов и выдохов в воду происходит сильное насыщение организма кислородом.

Как следствие, сердечно-сосудистая система начинает работать эффективнее, увеличивается и общий объем циркуляции крови. Благодаря такому эффекту мышечная работа становится более продуктивной.

В крови повышается всасываемость питательных веществ, т. е. ускоряется процесс обмена веществ в организме. Кроме того, погружения, ныряния, вдохи и выдохи в воду являются отличным тренингом для мамы и малыша перед родами, они помогут легче перенести период потуг и автоматизируют правильное дыхание.

Врачи и акушеры приветствуют плавание в бассейне и водные занятия во время беременности, среди них существует мнение, что женщины, которые занимались плаванием, легче переносят сами роды.

Они правильно дышат, имеют хорошую физическую выносливость и силу, лучше понимают происходящее и быстрее реагируют на врачебные команды.

Правила водных тренировок при беременности

Зная, чем полезно плавание для беременных, и приступая к занятиям, независимо от того, занимались вы спортом ранее или нет, помните, что вы уже не одна, вас двое. В тренировочный процесс стоит вливаться постепенно, осмысленно осваивать все новые упражнения.

Учитывайте свое новое положение, все время прислушивайтесь к себе и ребенку. При малейшем дискомфорте остановитесь, сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов, если ситуация не меняется, за кончите тренировку.

В дальнейшем подробно опишите ваше недомогание акушеру-гинекологу, который ведет вашу беременность.

Также существует несколько правил водных тренировок для беременных, , которыми вы должны руководствоваться:

• Никогда не тренируйтесь до изнеможения, дозируйте нагрузку, четко следуйте указаниям тренера или инструктора, весь тренировочный процесс должен доставлять только положительные эмоции вам и малышу
• Не допускайте переохлаждения организма, если вы сильно замерзли, лучше закончить тренировку
• Начинайте выполнять упражнения с небольшой интенсивностью и амплитудой, не спешите, выберите удобный для вас темп работы
• Не стоит приступать к тренировкам на голодный желудок. За час до занятия необходимо пополнить организм питательными веществами. Лучше всего перекусить батончиком мюсли, бананом или йогуртом. После тренировки желательно выпить сок или съесть свежий фрукт

Чтобы плавание и водная аэробика во время беременности приносило пользу, интенсивность тренировок должна зависеть от срока.

• Во время первого триместра, когда происходит прикрепление околоплодного яйца к стенке матки и высока вероятность наличия токсикоза, рекомендуется избегать активных занятий.
• Второй триместр — лучшее время для интенсивной физической нагрузки.
• А в третьем триместре лучше всего заниматься «спокойным» тренингом, выполнять больше упражнений на дыхание и растяжку.

В любом случае перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом: сейчас, как никогда, нельзя пренебрегать его советами и рекомендациями.

Врач может рекомендовать ограничить физическую активность, если:

• Беременная имела ранее 3 и более самопроизвольных выкидыша, был факт преждевременных или внезапных родов, а также если развитие плода в предыдущей беременности протекало неправильно
• Беременная страдает болезнями сердца
• У беременной высокое давление, сахарный диабет, патология щитовидной железы, анемия или другие заболевания крови
• Обнаружены открытие шейки матки, кровотечение, предлежание плаценты
• Имеется значительное превышение или недобор веса

Плавание для беременных (с таблицей)

Если вы знакомы с общими принципами плавания, то предлагаем изучить тренировочный комплекс, состоящий из упражнений на дыхание и кардионагрузку.

К таблице прилагаются краткое описание всех упражнений и комментарии к некоторым из них, а также техника их правильного и безопасного выполнения.

Безусловно, беременным заниматься плаванием можно и нужно, но необходимо обратить внимание на разделение комплекса по уровням подготовки. Не стремитесь приступать сразу к самому сложному.

Независимо от вашей тренированности начните с минимальной нагрузки. Если вы не уверены в своих силах, выполните половину комплекса или всего несколько упражнений. Помните о правилах тренировочного процесса. Если есть какие-то сомнения, проконсультируйтесь со своим акушером-гинекологом.

Разминка. Положение стоя. Уровень воды по грудь или чуть выше:

• Ходьба на месте, ноги на ширине плеч или шире
• Жим руками — от себя, по диагонали и в стороны, двумя руками и поочередно
• Гребки руками — брасс и обратный брасс. Двумя руками и поочередно

В таблице представлены виды водных упражнений для беременных и комментарии:

Выдохи в воду. Сделайте обычный вдох. Держась руками за бортик, опуститесь с головой под воду, сделайте сильный выдох. Вдох делайте ртом, а выдох носом (или носом и ртом одновременно). От силы вашего выдоха на поверхности воды должны образовываться пузырьки. Сделайте подряд 10 вдохов и 10 выдохов.

Выдохи в воду «Горка». Сделайте глубокий вдох. Так же держась руками за бортик, опуститесь с головой под воду, сделайте растянутый, продолжительный выдох. Вдох делайте ртом, а выдох носом (или носом и ртом одновременно). Сначала сделайте выдох на 2 счета, затем на 3, 4, 5, 6, 7 и 8 счетов, т. е. заключительный выдох будет самым длинным.

Скольжение на задержке дыхания. Повернитесь спиной к бортику. Одной ногой упритесь в его основание. Сделайте глубокий вдох. Оттолкнитесь ногой от бортика. Погрузившись полностью в воду, проскользите на задержке дыхания максимальное расстояние. При этом руки вытянуты перед собой стрелочкой, ноги расслаблены и неподвижны. Обратно вернитесь свободным стилем.

Скольжение на задержке дыхания с продвижением ноги кролем на груди. Так же повернитесь спиной к бортику. Одной ногой упритесь в его основание. Сделайте глубокий вдох. Оттолкнитесь ногой от бортика. Погрузившись полностью в воду, работайте ногами, проплывите на задержке дыхания максимальное расстояние. Руки вытянуты перед собой стрелочкой, ноги работают быстрее среднего. Обратно вернитесь свободным стилем.

Кроль на груди. Стиль плавания на животе, при котором руки совершают попеременно гребки, а ноги — попеременное непрерывное поднятие/опускание, по принципу ножниц, оставаясь при этом под развернутым углом к туловищу.

Кроль на спине. Стиль плавания, который визуально похож на кроль (руки совершают попеременно гребки, а ноги — попеременное непрерывное поднятие/опускание), но имеет следующие отличия: человек плывет на спине, а не на животе, и пронос над водой выполняется прямой рукой, а не согнутой, как в кроле.

Брасс. Стиль плавания на животе, в котором руки подаются одновременно вперед от груди. Ноги совершают одновременный толчок, во время которого они сгибаются в коленях, производится толчок — ив конце выпрямляются.

Занятия водной гимнастикой при беременности

Заниматься водной гимнастикой можно всем, даже тем, кто не умеет хорошо плавать. Данный комплекс выполняется в бассейне на мелкой его части. Уровень воды должен быть по грудь или чуть выше.

В начале занятий рекомендуется проплыть несколько бассейнов в умеренном темпе или сделать дыхательные упражнения — для подготовки организма к работе.

Соблюдайте правила тренировочного процесса, выполняйте все упражнения со средней интенсивностью и скоростью. Во время беременности этого достаточно, ведь даже сам факт нахождения в воде — уже своеобразная тренировка.

Продолжительность всей тренировки — от 30 до 45 минут (при температуре воды +28…+30°С). При желании женщины с хорошей физической формой, предварительно проконсультировавшись с врачом, могут увеличить время занятий.

Выполнять физические упражнения следует регулярно, 3-4 раза в неделю.

Можно разбивать упражнения на определенные блоки, например, сегодня проработать мышцы верхнего плечевого пояса, на следующем занятии — мышцы ног и т. д.

Многим хватает и пары упражнений ежедневно. Если вам будет трудно делать основные упражнения, то выполняйте хотя бы упражнения, направленные на разогревание.

Упражнения для мышц плечевого пояса, груди и рук

• Жимы
• Сведение/разведение
• Гребки
• Круговые движения

Водная аэробика для беременных

Помимо плавания, беременным необходимо выполнять перечисленные ниже упражнения водной аэробики.

Жимы руками.

Варианты: от себя вперед, от себя по диагоналям, в стороны, вниз.

Как выполнять:

• Жимы руками выполняются открытой ладонью;
• Сгибая руки в локтях, отталкивайте воду
• Разгибая — подтягивайте к груди, большим пальцем касаясь подмышек

Сведение/разведение.

Варианты:

• В стороны: движения руками в боковой плоскости. Исходное положение (И. п.) — прямые руки широко расставлены в стороны на уровне плеч. Ладони направлены вниз. Соедините руки за спиной, не сгибая локти. Разверните предплечья, ладони направлены вверх. Поднимите руки, вернитесь в исходное положение
• Перед собой: движения руками в передней плоскости. Удерживая прямые руки перед собой на уровне груди, выполняйте сведение и разведение. Разворачивайте ладони по ходу движения. Пальцы вместе
• «Ножницы»: вытяните руки перед собой. Выполняйте движения, схожие с движением ножниц, «режьте» воду открытыми кистями, ладони направлены вниз, большие пальцы направлены друг к другу. Меняйте амплитуду, делайте движения то шире, то уже

Как выполнять:

• Держите руки слегка согнутыми в локтях.
• Помогайте себе, работая спиной, округляйте ее или немного прогибайте, если нужно.

Гребки — различные гребки руками в разных плоскостях.

Варианты:

• «Экскаватор»: движения руками в передней плоскости, сверху вниз. Начинайте упражнение, удерживая руки прямо перед собой на уровне груди. Ладони открыты, пальцы вместе. Опустите руки к бедрам, ладони направлены вниз. Сгибая руки в локтях, поднимите их в исходное положение;
• «Ковшик»: начинайте движения за спиной, снизу вверх.

Зачерпывайте воду ладонями и поднимайте на поверхность. Усложняя упражнение, добавьте фонтан в верхней точке. Выполняется как двумя руками, так и поочередно.

«Брасс» — имитация движений одноименного стиля плавания. Движение выполняется из центра в стороны.

Как выполнять: подтягивайте лопатки друг к другу. Локти вытягивайте выше, к поверхности воды. Не зажимайте кисти рук.

• «обратный брасс» — движение выполняется в сторону центра.

Круговые движения — вращения плечами в разных плоскостях.

Как выполнять: разводите руки широко в стороны. Ладони всегда направлены по ходу движения.

Варианты: вращение руками внутрь/наружу, руки расставлены в стороны, перед собой по диагонали, «восьмерки».

Как выполнять: руки держите прямые. Выполняйте круговые вращения плечами. Меняйте амплитуду и скорость вращения.

«Восьмерки» — движение используется для удержания баланса в воде, а также выполняется как отдельное упражнение.

• Разведите руки широко, на уровне груди.
• Кисти расслаблены.
• Ладонями в воде «рисуйте» восьмерки.
• При этом плечи остаются зафиксированными, т. е. движение происходит в предплечьях и начинается от локтей.
• Можно также выполнять упражнение, удерживая руки возле бедер.

Упражнения для мышц корпуса (спина, косые мышцы живота, пресс).

«Маятник». И.п. — стоя в мелкой части бассейна. Уровень воды по грудь или чуть выше. Руки разведены широко в стороны, удерживают равновесие. Ноги шире двойной ширины плеч, стопы прижаты ко дну. Раскачивайтесь из стороны в сторону, как маятник, не меняя расстояние между стопами.

Варианты: продольный маятник, раскачиваться нужно вперед — назад. Ноги расставлены широко, одна нога выведена вперед, другая — назад.

Как выполнять: главное — не наклоняться корпусом, зафиксируйте верх, помогайте себе косыми мышцами живота, прессом и спиной. При подъеме ног стопы тяните на себя.

Вращение таза. Примите устойчивое положение. Ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Руки держите на поясе, локти направлены в стороны. Выполняйте вращение таза по часовой и против часовой стрелки.

Как выполнять: работайте спиной, округляйте ее при движении вперед и слегка прогибайтесь в пояснице при движении назад.

Упражнения для мышц спины и ног

• Ходьба/бег на месте
• Удары и махи ногами
• «Велосипед»
• Вращение бедер
• Сведение/разведение

Ходьба/бег на месте. Со стороны это упражнение напоминает подъем по лестнице.

• Поставьте ноги чуть шире плеч, стопы параллельны друг другу.
• Поднимайте бедра, поочередно сгибая ноги в коленях.
• Руки работают энергично, как при беге, против хода ног.
• Переходите на бег не сразу.
• Не задавайте себе слишком быстрый темп.

Варианты: на месте, с продвижением вперед, назад, в стороны, вместе с любым упражнением для рук.

Как выполнять: подтягивайте колени к плечам, а не к груди. Бедра и стопы держите шире обычного. Выпрямляя ноги, стопы тяните на себя.

Удары и махи ногами. Невысокие удары ногами с выпрямлением колена. Акцент делается на разгибание голени. Сами удары выполняются пяткой.

Варианты: удары ногами вперед по диагоналям, широко в стороны, назад.

Как выполнять: старайтесь зафиксировать корпус, не раскачивайтесь. Помогайте себе руками, держите равновесие. Главное — не поднимать ноги выше уровня пояса. Также не рекомендуется выполнять удары по центру. Движения в стороны и назад лучше выполнять через «захлесты», слегка касаясь ягодиц пяткой.

«Велосипед». Упражнение схоже с ездой на велотренажере, только выполняется с прямой, чуть наклоненной вперед спиной.

• Ноги расставлены на ширине плеч.
• Руки удерживают равновесие или работают против хода ног.

Варианты: на месте, с продвижением, «обратный велосипед».

Как выполнять: выполнение упражнения схоже с техникой ударов ногами.

• Разница в том, что здесь мы опускаем вниз прямые ноги.
• Во время движения голени вниз носки стоп тяните на себя, а пятками давите на воду.

Вращение бедер. Встаньте боком к бортику.

• Одной рукой держитесь за него, другой помогайте сохранять равновесие либо работайте против хода движения.
• Выполняйте круговые движения бедрами — сначала правой ноги, затем левой (или наоборот).

Варианты: вращение внутрь и наружу.

Как выполнять: начинайте движение снизу вверх.

• Сгибая ногу в колене, одновременно отводите ее в сторону.
• Сделайте полный круг.
• Носок стопы при этом направлен вниз.

Сведение/разведение. Выполняется в поперечной плоскости.

• Руками удерживайте равновесие или работайте против хода движения ног.
• Соединяйте и разводите в стороны прямые ноги.
• Стопы направлены вверх.

Варианты: широко или с небольшой амплитудой, с движением «скрестно», отведение одной ноги, «ножницы».

• Отведение одной ноги — стоя боком к бортику.
• Одной рукой держитесь за бортик, другой помогайте себе держать баланс.
• Не наклоняясь в сторону, отводите вверх правую или левую ногу.
• Поменяйте стороны.

«Ножницы». Ноги поставьте широко.

• Правую выведите вперед, а левую назад.
• Не сгибая ноги в коленях, поменяйте их местами.
• «Режем» воду носками стоп, а пятками — давим.

Как выполнять: держите корпус прямо, а таз слегка выпячивайте вперед, напрягая ягодицы.

Делайте акцент одновременно на сведение и на разведение ног. Тогда мышцы бедер будут прорабатываться как с внутренней стороны, так и с внешней.

В конце тренировки целесообразно выполнить несколько выдохов в воду, расслабляющих упражнений и растянуть все проработанные мышцы.

Расслабляющие упражнения в воде для беременных

Основными расслабляющими упражнениями в воде для беременных женщин являются:

• Поза бабочки
• Поза эмбриона

Поза бабочки.

• Сделайте глубокий вдох, слегка оттолкнитесь ногами и одновременно с опусканием головы в воду обхватите руками соединенные стопы, колени при этом нужно максимально развести в стороны. Не делайте выдох.
• Подождите, пока вода вытолкнет вас на поверхность, как поплавок.
• В этом положении необходимо задержать дыхание на несколько секунд.

Поза эмбриона

• Сделайте глубокий вдох.
• Слегка оттолкнитесь ногами и примите положение тела, имитирующее внутриутробное положение ребенка: ноги подтянуты к себе, голени скрещены, стопы соединены.
• Руками обхватите себя за плечи или скрестите руки на груди.
• Голова опущена, подбородок прижат к груди.
• Задержите дыхание.

Расслабьтесь, прислушайтесь лишь к биению своего сердца.

Говорят, что во время выполнения этих двух упражнений можно почувствовать, что сейчас делает ребеночек, какие именно движения он выполняет, или даже ощутить работу его сердечка.

Аквагимнастика для беременных в Новосибирске – низкие цены

Занятия в обычном режиме для беременных женщин могут быть затруднительны. Именно поэтому мы создали комплекс занятий по аквагимнастике. В программу вошли практические упражнения по подготовке тела к родам.

Главным преимуществом аквагимнастики для беременных является то, что занятия в бассейне дают прекрасную возможность хорошо поработать над физической формой и дыханием без физической перегрузкИ. В воде выполнение упражнений облегчается, все они переносятся легко.

Стоимость занятий по аквагимнастике в нашем центре вполне доступная. Абонемент на 8 занятийстоит 3500р., на 4 занятия 2300р., разовое посещение 700р. У нас вы можете не только поплавать, но и приятно провести время.

В программу аквагимнастики вошли следующие направления:

• Расслабление и техники релаксации в воде для снятия повседневного напряжения;
• Дыхательная гимнастика в воде;
• Репетиция грудного дыхания на схватках, проработка техник обезболивания схваток;
• Аквагимнастика для растяжки и укрепления мышц, контроль веса;
• Акватанец- набор танцевальных упражнений для профилактики отеков, улучшение кровотока и лимфотока, помогает снять напряжение с поясницы и сделать будущие схватки менее болезненными;
• Репетиция потуг (брюшного дыхания), проплываем «родовой канал»;
• Упражнения на правильное положение малыша в матке;
• Завершаем занятие глубоким расслаблением на воде.

В чем преимущества аквагимнастики для беременных в бассейне?

• Вы контролируете лишний вес. Выполнение любых упражнений в воде дается достаточно легко, но при этом занятия очень энергозатратны. Это позволяет сбрасывать лишние килограммы, а значит, легче переносить беременность и роды, после которых вы быстрее восстановите свою фигуру.
• Вы можете снять напряжение. Вода способствует расслаблению и успокоению. В программу входят упражнения по релаксации, которые позволят вам найти истинную гармонию со своим телом и послушать свои ощущения.
• Вы укрепите мышцы. Комплекс упражнений в аквагимнастике помогает поддерживать тонус всех групп мышц. Наибольшее внимание на занятиях уделяется области брюшного пресса и тазового дна, что очень важно для родового периода.
• Вы научитесь правильному и эффективному дыханию. Особое место в программе занимают упражнения на задержку дыхания, которые полезны для малыша и пригодятся будущей маме во время потужного периода родов.
• Вы улучшите свое здоровье. Во время занятий укрепляется сердечно-сосудистая система, осуществляется профилактика варикозного расширения вен за счет улучшения кровотока в ногах.
• Вы даете возможность малышу занять правильное положение в утробе. Правильное выполнение комплекса в воде позволяют сделать это даже на поздних сроках беременности.

Аквагимнастика для беременных проводится в Новосибирске в бассейне «Лазурит» по адресу Галущака, 4. Занятия проводятся 2 раза в неделю. При себе необходимо иметь купальник, полотенце, чистую сменную обувь, очки, шапочку, а также справку от врача-гинеколога об отсутствии противопоказаний к таким занятиям.

Плавание — лучшая физкультура для будущих мам! Беременность — BabyPlan

Все мы знаем, что любые физические нагрузки полезны для нашего организма. Для поддержания своего тела в тонусе в обычной жизни мы можем заниматься чем угодно: танцами, теннисом, бегом, аэробикой, фитнессом или чем-нибудь еще. Однако беременность нередко вынуждает нас изменять свой привычный ритм: этому способствуют токсикоз, сонливость, постоянная усталость, а также некоторые проблемы со здоровьем.

Что же делать? Ведь хочется чувствовать себя бодро во время ожидания малыша, а после родов — не превратиться в «развалину» и быстро вернуть свою форму. При этом физические упражнения должны быть максимально щадящими и не причиняющими вред развитию крохи. К счастью, решение этой проблемы есть: можно заняться плаванием!

Специалисты установили, что плавание — идеальная спортивная нагрузка для будущих мам: чудодейственная сила воды помогает расслабиться и забыть о недомоганиях, повышает мышечный тонус, дает ощущение легкости и улучшает самочувствие. В чем же его преимущества над другими видами физических нагрузок? Всем ли беременным женщинам можно посещать бассейн? Давайте выясним.

Чем полезно плавание при беременности?

• плавание не вызывает сотрясений тела, возникающих, к примеру, при беге и прыжках, не дает огромной нагрузки на мышцы и суставы, а тело беременной женщины во время занятий не перегревается.
• движения в воде позволяют усилить обмен веществ, улучшить кровообращение и расслабить мышцы, а глубокое дыхание во время плавания помогает научиться дышать правильно и при родах.
• при погружении в воду женщина перестает ощущать вес тела, что особенно важно на больших сроках беременности. Выталкивающая сила воды снижает нагрузку на позвоночник и суставы, помогает снизить риск возникновения варикоза и избавиться от отеков.
• для противодействия силе воды требуется вдвое больше усилий, при этом умеренную нагрузку испытывают все группы мышц. Занятия в воде всего один-два раза в неделю намного эффективнее ежедневных тренировок в спортзале.
• плавание помогает беременной женщине контролировать и свой вес: во время занятия за час можно сжечь более 600 килокалорий!
• еще один важный фактор — психологический. В бассейне тело женщины практически полностью скрыто под водой, поэтому она расслаблена и не загружена мыслями о своей временно изменившейся не в лучшую сторону фигуре.

Когда и как следует заниматься?

Плавать можно с того дня, как только вы узнали о своей беременности, до самых родов. В первом триместре плавание поможет справиться с токсикозом, во втором — доставит вам настоящее удовольствие, ведь животик еще не успеет сильно вырасти и надоесть вам. В третьем триместре плавание избавит вас от неприятных ощущений в теле, однако в это время придется задуматься о специальном купальнике, который будет соответствовать вашим новым формам. Заниматься следует не дольше 45-60 минут. Плавайте в том стиле, который вам комфортен. Не делайте резких движений: чтобы мышцы получили необходимую нагрузку, достаточно плавных гребков, также, по мнению некоторых врачей, беременным женщинам следует отказаться от ныряния. Как только вы почувствовали усталость, лучше завершить тренировку и выйти из воды.

Всем ли женщинам можно плавать?

К сожалению, нет. Перед посещением бассейна обязательна консультация врача для исключения возможных противопоказаний. Так, нельзя плавать при угрозе прерывания беременности, предлежании плаценты и обильных вагинальных выделениях. Недопустимо плавание и после отхождения слизистой пробки перед родами.

Основные меры предосторожности

• чистота воды — главное условие при выборе места занятий. Плавать в озерах и реках, а также грязных бассейнах крайне нежелательно: иммунитет беременной женщины ослаблен, поэтому велика вероятность развития инфекционных заболеваний. Для занятий лучше всего выбрать самый чистый бассейн в городе с дезинфекцией и хорошей системой фильтрации воды.
• многие будущие мамочки боятся посещать бассейн из-за страха перед хлорированной водой и ее потенциальной опасностью для плода, однако хлор в умеренных количествах не может нанести вреда. Самое главное, старайтесь избегать заглатывания воды из бассейна.
• аккуратно перемещайтесь в помещении: растущий животик изменяет баланс вашего тела, а значит, высок риск подскользнуться и упасть на мокром полу. Приобретите нескользящую обувь и, по возможности, посещайте групповые занятия или ходите в бассейн с мужем: это поможет вам чувствовать себя безопаснее.

Плавание во время беременности поможет вам укрепить свое здоровье, поможет поддержать физическую форму, принесет огромное удовольствие и обеспечит зарядом бодрости на все девять месяцев!

Много лет наблюдалась у гинеколога-эндокринолога. Самостоятельно изучала и проверяла на себе гомеопатию, траволечение и другие нетрадиционные методы терапии. Мама естественной двойни, прошедшая через тяжелую беременность и сложный послеродовой период.

Каждая женщина в ожидании малыша стремится провести этот период с максимальной пользой для себя и будущего ребёнка. Во время беременности требуется не только поддерживать организм в форме, но и подготовить его к родам.

В этой статье подробнее остановимся на плавании для беременных, его влиянии на разных сроках, а также приведём полезные практические советы.

Можно ли плавать в бассейне во время беременности

По мнению медицинских специалистов, плавание является одним из самых щадящих видов физической активности , что важно для организма беременной женщины. При занятиях в воде происходит равномерное распределение нагрузки на тело, при этом задействованы все практически группы мышц. Интенсивность тренировок регулируется в меру индивидуальных возможностей – от простых заплывов на небольшие дистанции до тренировочных комплексов упражнений.

Плавание во время беременности – за и против

Как и любые другие физические нагрузки, походы в бассейн при беременности могут оказать полезное действие, а также нанести вред здоровью матери и ребёнка. Рассмотрим основные аргументы, которыми стоит руководствоваться при принятии решения о покупке абонемента.

В пользу занятий в бассейне говорят следующие показатели:

• Укрепление тонуса мышц и организма в целом. При этом во время тренировки тело получает умеренные нагрузки – то, что нужно при беременности.
• Снятие нагрузки на позвоночник. Женщины в положении, которые часто испытывают боли в спине и плечевом поясе, чувствуют значительное облегчение в результате тренировок.
• Укрепление сердечно-сосудистой и нервной систем, а также развитие дыхательной мускулатуры во время плавания позволяет эффективно подготовиться к родам.
• Повышение общего иммунитета.
• Снижение уровня общего и мышечного напряжения за счёт расслабляющего и массажного эффекта воды.
• Ощущение морального удовлетворения и прилив сил после тренировок.

Среди отрицательных факторов можно выделить индивидуальные противопоказания к плаванию при беременности, риск подхватить заболевание инфекционного характера и негативное воздействие реагентов, применяемых при очистке воды. При внимательном подходе к выбору бассейна две потенциальных проблемы из трёх можно отбросить.

Плавание в бассейне с хлорированной водой

Мнение врачей на вопрос, можно ли беременным плавать в бассейне с хлоркой, разделилось.

С одной стороны, медики однозначно против посещения беременными хлорированных бассейнов. Хлор, являясь ядовитым веществом, способен попадать в организм через кожу. А также некоторое количество выделяемых паров проникает внутрь через дыхательные пути. Исследования некоторых учёных в этой области выявили риски дальнейшего проявления аллергических реакций и астмы у ребёнка.

С другой стороны, существует альтернативная точка зрения – содержание хлора в общественных бассейнах не настолько большое, чтобы причинить вред здоровью, а польза от его использования несоизмеримо велика. Купающиеся могут быть уверены в чистоте и безвредности (с точки зрения наличия бактерий) окружающей среды.

Несмотря на различие взглядов экспертов, беременным женщинам все же рекомендуется отдавать предпочтение бассейнам с использованием альтернативных систем очистки воды. Если таковых в вашем городе нет, перед началом занятий проконсультируйтесь с лечащим врачом для исключения противопоказаний, связанных с использованием хлора в бассейне.

Противопоказания

В ряде случаев от посещения бассейна стоит отказаться во избежание осложнений течения беременности. Основными противопоказаниями могут являться:

• Ярко выраженный токсикоз. Нахождение в воде опасно, т. к . возможно резкое снижение артериального давления и ухудшение общего состояния.
• Наличие воспалительных заболеваний. В прохладной воде высока вероятность обострения скрытых и неярко выраженных воспалительных процессов.
• Судороги , сопровождающие во время беременности, могут усилиться во время долгого нахождения в воде.
• Выкидыши и преждевременные роды в прошлом. В этом случае врачами противопоказано плавание в числе многих физических нагрузок, чтобы не провоцировать изменение тонуса матки.
• другие нарушения течения беременности – кровотечения, многоводье и пр.

При выявлении одного из вышеуказанных признаков посещать бассейн рекомендуется только после одобрения гинеколога.

Плавание в первом, втором и третьем триместре беременности

В первые 12 недель врачи не рекомендуют посещать бассейн. Это связано с тем, что слизистая пробка, предотвращающая проникновение болезнетворных микробов в шейку матки, только начинает формироваться. В этот период наиболее высок риск подвергнуть плод воздействию инфекционных возбудителей.

Начиная со второго триместра заниматься плаванием можно при отсутствии противопоказаний вплоть до 36 недели беременности. В конце третьего триместра слизистая пробка уже начинает отслаиваться, вновь открывая канал. Риск бактериального заражения снова возрастает.

Упражнения для беременных в бассейне

Занятия в воде для беременных предполагают три типа нагрузок:

• плавание;
• погружение;
• аэробика.

Классикой занятий в бассейне является плавание. Одной из лучших техник плавания для женщин в положении по праву считается кроль. Врачи рекомендуют следить за дыханием, оно должно быть ровным и спокойным. При необходимости следует делать небольшие перерывы для расслабления.

Под погружением подразумевается ныряние под воду и задержка дыхания на непродолжительное время. Такие тренировки укрепляют многие системы организма и позволяют эффективно подготовиться к родам.

Занятия аквааэробикой в специализированных группах для беременных тренируют выносливость, способствуют повышению тонуса мышц и их эластичности. В комплексе присутствуют и дыхательные упражнения. Весь процесс происходит под контролем тренера.

Упражнения в бассейне можно делать и самостоятельно. Ниже приведён один из вариантов тренировки в воде, применимый во втором и третьем триместре:

1. Исходное положение – стоя, плечи расправлены. Выполняются прыжки вверх, одновременно левая нога выбрасывается вперёд, правая – назад. Руки работают в противоположном направлении. Стороны меняются через несколько повторений.
2. Исходное положение – лёжа на спине (возможно использование поддерживающих приспособлений), ноги вытянуты вдоль поверхности воды. Упражнение состоит в сгибании коленей и разведении их в стороны до соприкосновения ступней ног друг к другу.
3. Упражнение «велосипед» у бортика бассейна.
4. Дыхательное упражнение – вдох над водой и очень длинный выдох в воду.
5. Упражнение «поплавок» – обхватив руками колени, задержать дыхание под водой. Выдох делать медленно, в воду.
6. Махи ногами, придерживаясь за бортик. Движения вперёд-назад, влево-вправо, круговые.

Набор упражнений может быть более разнообразным и зависит от физических возможностей и самочувствия.

Что следует учитывать во время занятий плаванием

Отправляясь в бассейн, специалисты рекомендуют беременным дамам соблюдать дополнительные меры предосторожности:

• Внимательно отнеситесь к выбору обуви, в которой будете находиться в бассейне. Плавательные тапки с прорезиненой подошвой помогут избежать падений на скользком кафеле.
• Избегайте посещения бассейна в часы пик. Выберите утреннее время для занятия или специализированный группы для беременных с ограничением числа участников.
• Приём пищи перед бассейном – не позднее чем за 1,5 часа до занятий. При этом плавание натощак также негативно сказывается на общем самочувствии.
• Заходить в воду нужно постепенно, привыкая к температуре воды.
• Во избежание переутомления не следует находиться в воде слишком долго. Оптимальной нагрузкой считается сеанс купания 30 минут в день, 2–3 раза в неделю.
• После водных процедур не рекомендуется долгое нахождение в мокром купальнике. Перед выходом на улицу хорошо просушите голову феном.
• При занятиях активными упражнениями в воде стоит выбрать бассейн с дополнительными мерами безопасности. Дополнительные поручни вдоль бортиков помогут удержаться при ухудшении самочувствия под нагрузками.

Каким бы ни был выбор занятий при посещении бассейна, главное – получить удовольствие от процесса. А приведённые рекомендации помогут сделать занятия безопасными и полезными для здоровья будущей мамы и её малыша.

В прекрасный период ожидания малыша не стоит забывать о таком важном моменте, как физическая активность и спорт. Даже наоборот, если вы по каким-то причинам не находили раньше возможности и желания для занятий, сейчас самое время приступить, заранее изучив, какую гимнастику можно делать беременным.

Важно: любые тренировки для беременных должны проводиться с разрешения врача, при хорошем самочувствии и без фанатизма.

Спортивные упражнения для беременных: польза и запреты

Стоит скептически относиться к обещаниям фитнес-тренеров о том, что спорт спасет вас от растяжек, разрывов в родах и вернет былую фигуру уже на третий день после появления малыша. Однако, любая гимнастика при беременности пойдет на пользу, если подойти к ней с умом. Да и если верить статистике, девушки, которые не исключали спортивную нагрузку из своей жизни на эти прекрасные девять месяцев ожидания, лучше переносят как саму родовую деятельность, так и последующий период, восстанавливаясь быстрее и проще.

Чем полезен спорт для будущих мам

• Занятия спортом позволяют организму лучше адаптироваться к возрастающей нагрузке, связанной с ростом плода, изменениями в теле, а также смещением центра тяжести.
• Облегчение текущего состояния при помощи упражнений.
• Активизация обмена веществ, приведение в тонус всех систем организма.
• Зачастую у тренирующихся беременных набор лишнего веса, состоящего из воды и жировых отложений, менее активен, то есть прирост массы тела идет непосредственно за счёт роста самого плода и нужных для его жизнедеятельности оболочек и жидкостей.
• Снижение уровня стресса — здесь действует банальный принцип, что организму просто необходимо переключаться между разными видами деятельности, поэтому исключать физические нагрузки не рекомендуется.

Важно: если до появления двух полосок на тесте вы вели активную спортивную жизнь, то теперь нужно плавно снижать обороты до приемлемых нагрузок.

И напротив — если последние занятия фитнесом были очень давно, а может и вовсе в школе, то приступать необходимо постепенно, поначалу по 10-15 минут в день и лучше с тренером или на курсах для будущих мам, чтобы правильно соблюсти технику выполнения.

Противопоказания к тренировкам во время беременности

• хронические болезни или состояние здоровья мамы и малыша, которое несовместимо с тренировками;
• предшествующие аборты и выкидыши;
• тонус матки;
• сильный токсикоз.

Запрещенные упражнения во время беременности

• никаких нагрузок на мышцы пресса;
• нельзя поднимать тяжести;
• запрещены высокоинтенсивные тренировки;
• под запретом резкие движения, рывки;
• нужно быть осторожнее на растяжке (не самое удачное время для освоения шпагата).

Какие физические упражнения можно делать беременным двойней или тройней

Есть мнение, что при многоплодной беременности нагрузка вовсе противопоказана. Если вы полны сил, но сомневаетесь, или врач не даёт конкретики в этом вопросе, то в таком случае можно заменить непосредственно спорт на дополнительные прогулки, лёгкую разминку, дыхательную гимнастику. В любом случае, все эти активности будут на пользу каждой беременной вне зависимости от количества малышей в животе.

Упражнения для беременных в первом триместре

Девушки узнают о том, что в скором времени у них будет малыш, уже на сроке около 5-6 недель, а зачастую это случается даже позже. При этом те, кто активно занимался спортом и ранее, продолжают тренировки в обычном режиме. Это весьма показательно: физические упражнения при беременности в первом триместре носят минимально ограничивающий характер. Однако, есть и нюансы, которые позволят избежать угрозы выкидыша и прочих неприятных моментов.

Упражнения на ранних сроках беременности выполняются с плавно нарастающей интенсивностью, начиная с разминки и активизации отдельных групп мышц. Многие будущие мамы слишком боятся сделать малышу хуже и полностью исключают спорт из своей жизни, а кто-то страдает токсикозом и постоянно откладывает зарядку до лучших времен.

На самом деле правильно подобранные физические упражнения для беременных делают только лучше как женщине, так и ребенку. При этом, если не начать занятия с самого начала по мере возможности, то приступить к ним с каждой новой неделей будет все сложнее чисто морально (впрочем, как и физически).

Комплекс упражнений для беременных: первый триместр

• Дыхание животом.
• Разминка шеи, плавные повороты.
• Вращения, поднятие и разведение в стороны рук.
• В позе «молитвы» (ладони сомкнуты на уровне груди, руки согнуты в локтях и параллельны полу) с усилием давить ладонями друг в друга.
• Наклоны туловища в стороны и вперед из положения сидя.
• Поднятие таза из положения лежа или ягодичный мостик. Ноги при выполнении упражнения согнуты в коленях, руки на полу параллельно телу. В верхней точке нужно замереть и плавно опустить таз обратно почти до пола. Повторить комфортное количество раз.

• Кошка. Стоя на четвереньках выгибать спину дугой вверх и прогибать вниз.

Кстати, обычная коленно-локтевая поза — это спасение для уставшей спины. Её сложно включить в комплекс упражнений для беременных, так как в ней нет повторяющегося действия, а лишь момент расслабления. Однако, не упомянуть ее нельзя. По мере роста живота, а также после тяжелого дня, вся прелесть этой статичной позы проявляется в полной мере, ведь нагрузка на спину и поясницу у будущей мамы с каждым днем становится всё больше и больше.

Гимнастика при беременности на фитболе: первый триместр

Почему занятия на фитболе — самые популярные физические упражнения для беременных? Первый триместр имеет особо строгие ограничения на резкие движения, поднятие тяжестей из-за угрозы выкидыша, поэтому гимнастика на шаре пользуется большим успехом, ведь здесь сочетается плавность, мягкость и минимизируется травмоопасность.

Несмотря на безопасность гимнастики на ранних сроках беременности, многие специалисты все же рекомендуют начинать занятия только со второй половины первого триместра и продолжать их в дальнейшем. Это связано с тем, что каждый случай индивидуален и требует наблюдения специалиста, однако, некоторые женщины выбирают чрезмерную нагрузку, которая идет не на пользу малышу, при этом не информируя врача об этом.

Подходящие упражнения для беременных в первом триместре с использованием фитбола:

• Сидя на мяче, широко расставить ноги, выполнять наклоны корпуса в разные стороны.

• Сесть на стул или же лечь на пол, зажать фитбол между ног и поочередно сжимать и разжимать мяч, не выпуская его;
• В положении сидя на фитболе делать круговые вращения тазом;
• Лежа на спине, поставить согнутую в колене ногу на мяч, другую — на пол. Выпрямляя ногу, выполнять перекатывание снаряда назад и вперед. Повторить упражнение несколько раз и проделать то же самое другой ногой.

Помимо домашних тренировок, можно обратиться в фитнес-центры, школу будущих мам или вовсе пойти в бассейн для свободного плавания, либо занятий аквааэробикой. Обязательно уведомите инструктора о вашем положении, чтобы он мог подобрать правильную нагрузку.

В крупных спортивных комплексах очень лояльно относятся к девушкам, ожидающим малыша, стараются сделать их занятия максимально комфортными и несут ответственность за грамотное сопровождение тренировочного процесса. Поэтому если у вас мало спортивного опыта, вы сомневаетесь, какие упражнения можно делать при беременности, а какие нет, довериться профессионалам — отличное решение.

Упражнения для беременных во втором триместре

Начиная с 12 недели беременности занятия спортом становятся ещё более значимыми, а их доступность растёт. Дело в том, что организм уже немного привык к происходящим с ним изменениям, угрозы для жизни малыша снизились, при этом объёмы живота ещё не слишком большие, чтобы мешать активности матери.

Упражнения при беременности во втором триместре должны быть комфортными, не вызывать болевых ощущений и длиться не более 30—40 минут. Рекомендуем заниматься в специальном бандаже, поддерживающим живот. Любая гимнастика во время беременности должна быть приостановлена в случае повышения пульса свыше 130 ударов в минуту, а также болях в животе, слабости и плохом самочувствии. Главная цель занятий для беременных 2-ого триместра заключается не в коррекции веса или фигуры, а в поддержании тонуса всех мышц, активной подготовке организма к родам.

Комплекс упражнений для беременных: второй триместр

Начинаем комплекс с любой разминки и приступаем.

В тренировке для беременных во втором триместре между упражнениями допустим небольшой отдых, если это необходимо.

• Сядьте на твердую поверхность в позу лотоса, руки разведите в стороны. Поворачивайте корпус до возможного предела вправо, возвращайтесь в исходное положение и продолжайте движение в левую сторону. Рекомендуемое количество повторений — 10 раз.
• Немного меняем предыдущую позу: выставите правую ногу в бок. Левой рукой через голову плавно тянитесь в правую сторону, наклоняя корпус, слегка пружиня. Задержитесь в крайней комфортной точке. Возвратите тело в прямое положение, поменяйте выставленную ногу, другую подожмите обратно под себя и повторите всё аналогично для другой руки.

• Упражнения во втором триместре беременности на пресс делать запрещено, а вот на проработку косых мышц живота допустимо. В положении лежа на боку вытяните руки вперед, сложив их друг на друга. Ноги можно слегка согнуть в коленях. Верхнюю руку плавно отводите вверх и назад, поворачивая вслед за ней корпус. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз для каждой руки.
• Стоя на четвереньках поочередно делайте нерезкие махи левой и правой ногой. По 10 раз на каждую сторону.

• Для тех, кому зарядка при беременности кажется слишком простой и есть спортивный опыт за плечами, рекомендуем к позе выше добавить вытягивание вперед руки, противоположной отведенной ноге. В таком положении нужно зафиксироваться на небольшое время, поймать равновесие и плавно опустить конечности на пол, повторив на другую сторону.

Физические упражнения для беременных ограничиваются минимальным количеством повторений, но при желании и отличном самочувствии можно сделать больше подходов.

Гимнастика при беременности на фитболе: второй триместр

• Без фитбола не обходится любая зарядка для беременных, второй триместр не исключение, ведь с помощью этого большого мяча можно легко расслабить напряженные мышцы. Для этого достаточно встать на четвереньки, обхватить фитбол руками и повиснуть на нем, слегка раскачиваясь, давая спине отдохнуть.

• Сидя на мяче, положите руки на талию или опустите вниз. Поднимите медленно одну из ног вверх, параллельно полу, зафиксируйте ее в максимально высоком положении, выполните несколько круговых движений и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по 10 раз на каждую ногу.
• Пожалуй, самое простое и приятное упражнение во время беременности — это лечь спиной на фитбол, свободно опустив руки вниз. Сделать покачивающие движения вперед-назад и полностью расслабиться. Главное, после этого аккуратно подняться.

Упражнения для беременных в третьем триместре

В третьем триместре у женщины появляются новые ограничения для занятий спортом в виде значительно округлившегося живота, а также угрозы преждевременных родов.

Если никаких проблем со здоровьем и самочувствием нет, то стоит оставить самые простые и любимые, выполняемые ранее физические упражнения при беременности. А дополнить их можно следующими вариантами:

• Бабочка. Сядьте в позу лотоса, чтобы ваши стопы касались друг друга. Коленями старайтесь максимально близко опуститься к полу, затем верните их обратно. Повторять можно много раз, имитируя движение крыльев бабочки при полете.

• Лягушка. Нужно опереться на локти, чтобы не ложиться животом на пол, а ноги при этом развести в стороны и согнуть в коленях, изображая позу лягушки. Несмотря на кажущуюся сложность, поза приносит расслабление.

Тренировка интимных мышц по методу Кегеля

Отдельно хочется выделить упражнения, полезные для беременных на любом сроке. Методика Кегеля направлена на укрепление мышц тазового дна и изначально была предназначена для женщин с недержанием. Но после выяснилось, что она имеет значительный эффект и в других ситуациях, например, при беременности, когда давление плода на мышцы таза крайне велико.

Какие упражнения можно делать во время беременности, если ранее по методике Кегеля вы не занимались?

• Разминка для «настройки» и правильного ощущения собственного тела. Поочередно сжимайте и разжимайте мышцы влагалища, будто стараетесь прервать мочеиспускание.
• Сильное и максимально возможное по длительности сокращение мышц тазового дна с последующим их расслаблением.
• Упражнение «лифт». Сжимайте мышцы промежности плавно и постепенно, будто поднимаетесь вверх (внутрь тела). Также медленно вернитесь в исходное положение.

Помните, что каждая беременность — индивидуальна. Старайтесь следовать за ощущениями своего тела, подбирая те или иные занятия, пробуя и оставляя самое подходящее. Не забудьте проконсультироваться с врачом и получить разрешение на тренировки.

Источник Источник https://www.babyplan.ru/biblioteka/beremennost/plavanie-luchshaya-fizkultura-dlya-buduschih-mam/

Плавание во время беременности – польза или вред?

Упражнения для беременных: правила и тренировки для каждого триместра

Плавание во время беременности | Бэбицентр

Польза плавания во время беременности

Любые аэробные упражнения во время беременности могут принести пользу вам и вашему ребенку, укрепив ваше сердце и сделав его более эффективным при перекачивании крови. Это улучшает кровообращение во всем теле и повышает уровень кислорода в крови.

Плавание дает вам все это и даже больше. Как одна из самых безопасных форм упражнений для будущих мам (и не волнуйтесь — беременным женщинам разрешено плавать в хлорированных бассейнах), вот некоторые из преимуществ плавания во время беременности:

• Он задействует обе большие группы мышц (руки и ноги).
• Низкое воздействие и бережное отношение к вашему телу. Вода предохраняет вас от перегрева и предотвращает травмы, поддерживая суставы и связки во время упражнений, что особенно полезно для будущих мам с болью в круглых связках. Плавучесть воды позволяет наслаждаться ощущением невесомости, несмотря на лишние килограммы во время беременности.
• Он противодействует повышенной нагрузке на спину из-за расширяющегося живота. Беременность может привести к тому, что ваш позвоночник и плечи будут округлены вперед, а таз не выровнен, но плавание мягко укрепляет мышцы и нейтрализует эту тенденцию.
• Это может помочь вам поддерживать ваш вес в нормальном диапазоне.
• Погружение в воду снимает отеки на руках и ногах.

Общие советы по плаванию для беременных

Старайтесь плавать от 20 до 30 минут в большинство, если не все дни недели. Если вы регулярно плавали до беременности, вы сможете продолжать без особых изменений. Просто убедитесь, что вы знаете предупреждающие знаки, чтобы замедлить или прекратить тренировку.

Если вы совсем не тренировались до беременности, вам, вероятно, можно будет плавать, но сначала посоветуйтесь с вашим лечащим врачом.Если с ними все в порядке, начните медленно, хорошо потянитесь, чтобы согреться и остыть, и будьте осторожны, чтобы не перенапрягаться.

Когда вы находитесь в воде, очень легко забыть о необходимости пить воду. Хорошая рекомендация — выпивать один стакан воды объемом 8 унций перед началом плавания, один стакан на каждые 20 минут тренировки и один стакан после того, как вы выйдете из бассейна. В жаркую или влажную погоду вам, вероятно, понадобится больше воды.

Купальники для беременных

К середине второго триместра, когда ваша беременность начинает проявляться, вам может понадобиться одежда для беременных, в том числе купальные костюмы — ваши купальные костюмы до беременности могут начать казаться тесными и неудобными.К счастью, есть широкий выбор отличных, стильных и доступных купальных костюмов для беременных.

Лучшие купальники для беременных прекрасно сочетаются с вашей изменяющейся формой. Обычно в цельнокроеных предметах есть дополнительный материал посередине, чтобы приспособиться к растущей шишке. Если вам нужно больше защиты, купальные юбки и защитные приспособления для беременных сделают свое дело. Если вам нужно меньше покрытия и вы готовы продемонстрировать свою шишку, выбирайте танкини для беременных или бикини.

Советы по плаванию в первом триместре

Если у вас есть энергия, плавание с утра может предотвратить тошноту и зарядит вас энергией на весь оставшийся день.Используйте доску, лапшу или другое оборудование для бассейна, чтобы разнообразить тренировку и сделать ее увлекательной.

Если запах хлора вызывает тошноту или дискомфорт на коже или в глазах, проверьте, есть ли в вашем районе бассейн с соленой водой. Если вы хотите плавать в местном водоеме, например в океане, озере или пруду, сначала обратитесь к врачу. В открытых водоемах обитают некоторые микробы и бактерии, которые могут вызывать болезни.

Советы по плаванию во втором триместре

По мере того, как ваша беременность прогрессирует и вы становитесь крупнее, вам не нужно сокращать плавание, потому что это очень нежное занятие для будущих мам.Заранее сделайте небольшую растяжку, сделайте несколько кругов для разминки и охлаждения и не перенапрягайтесь. Вы узнаете, как тренироваться с соответствующей интенсивностью, слушая свое тело.

Плавучесть воды также снижает воздействие силы тяжести на ваше тело, что является долгожданным облегчением, когда ваш живот растет. Вы можете чувствовать себя в воде более грациозно и комфортно, чем на суше. Если плавание на кикборде или медленное плавание на кругах начинает наскучивать, попробуйте урок аквааэробики, который часто выбирают многие будущие мамы.

Советы по плаванию в третьем триместре

Комфорт — это ключ к успеху на последних неделях беременности, поэтому попробуйте разные движения, чтобы определить, какие из них наиболее удобны.

Если у вас болят или напряжены мышцы, попробуйте ходить по мелкой части бассейна вместо плавания. Во время ходьбы перемещайте руки в воде для большего сопротивления. Если вы чувствуете усталость, используйте доску с веслом для поддержки верхней части тела и при необходимости делайте перерывы.

Будьте особенно осторожны при выходе из бассейна и носите нескользящую обувь при ходьбе по мокрым поверхностям.

Если вы ищете альтернативу традиционному массажу, попробуйте ватсу — вид тела, выполняемый в теплом бассейне. В Ватсу массажист держит ваше тело в воде по грудь и нежно массирует и растягивает ваше тело. Ватсу хорошо подходит беременным женщинам, которым трудно удобно лежать на массажном столе из-за живота.

Подробнее:

Плавание во время беременности

Когда вы переносите более 20 лишних килограммов, последнее, на что вы можете быть в настроении, — это упражнения.Но в бассейне (или любом другом водоеме, если на то пошло) вы весите лишь десятую часть того, что вы делаете на суше. Это означает, что подпрыгивание в невесомости, когда вы чувствуете себя легче и гибче, может быть настоящим удовольствием. На самом деле плавание во время беременности может быть идеальным занятием для беременных женщин, предлагая не только преимущества физических упражнений, но и облегчение ряда распространенных болей и болей при беременности.

Каковы преимущества плавания во время беременности?

Плавание — это легкий способ достичь поставленной цели — 30 минут дородовых упражнений в день большую часть дней, не усугубляя расслабление суставов.Плавание во время беременности не только приносит много пользы вашему телу и вашему ребенку, но и дает отдых усталым мышцам и суставам:

• Снимает отек лодыжек и стоп. Погружение конечностей в воду помогает вытолкнуть жидкость из тканей обратно в вены (откуда она попадает в почки, а затем выводится через мочу). Он также улучшает кровообращение, что предотвращает скопление крови в нижних конечностях.
• Облегчить седалищную боль: Ребенок плывет вместе с вами (вместо того, чтобы давить на ваш седалищный нерв).
• Уменьшить утреннее недомогание: Многие женщины сообщают, что прохладная вода приносит долгожданное облегчение от тошноты и рвоты во время беременности.
• Сохраняйте спокойствие: Трудно сделать, когда потовые железы беременных находятся в состоянии перегрузки, но купание в прохладном бассейне может помочь, особенно когда на улице очень жарко.
• Усовершенствуйте роды и роды: Плавание поддерживает мышечный тонус и увеличивает вашу выносливость — и за это вы будете благодарны, когда придет время выталкивать ребенка.

Как безопасно плавать во время беременности?

Несколько советов, как избежать подводных камней при плавании во время беременности:

• Проверьте безопасность на воде. Изучите водоем, в котором вы хотите плавать, чтобы предотвратить заболевания, передающиеся через воду. Хотя по большей части общественный пляж вполне подходит, вы можете быть более осторожными с небольшими водоемами. Лучший способ избежать заражения: придерживайтесь тренировок в хорошо хлорированных бассейнах.
• Избегайте горячей ванны. Проведение в гидромассажной ванне более 10 минут может поднять температуру тела выше 101 F (38,3 C). Некоторые исследования показывают, что это может увеличить риск дефектов нервной трубки, выкидыша и аномалий головного и спинного мозга, особенно если температура вашего тела становится такой высокой в ​​течение первых четырех-шести недель беременности. (Это, конечно, не означает, что ваша теплая ванна небезопасна — негазированная вода не выдерживает высоких температур достаточно долго, поэтому вам не придется беспокоиться о перегреве в собственной ванне.Просто держите воду в ванне теплой, а не ошпариваемой.)
• Действуйте осторожно. Помните, детский живот может сбить ваш центр тяжести. Поэтому будьте особенно осторожны при ходьбе по скользкой поверхности, в том числе на террасе у бассейна и в раздевалке.
• Шаг в бассейн. Или скользите внутрь. Погружение в воду не стоит потенциального риска.
• Сохраняйте водный баланс. Хотя вы не почувствуете, что с вас капает вода, как во время длительной пробежки, вы все равно потеете (и рискуете перегреться) во время плавания.Поэтому не забудьте выпить 500 мл воды (примерно на бутылку с водой) примерно за два часа до тренировки и поставьте бутылку с водой у края бассейна, чтобы пить во время плавания.
• Заправка. Независимо от ваших тренировок вам потребуется около 300 дополнительных калорий в день, чтобы подпитывать вашу беременность во втором триместре, и 500 — в третьем триместре. Ваша конкретная потребность в калориях зависит от того, как долго и далеко вы плывете, от вашего веса и других факторов, поэтому обратитесь к своему практикующему за конкретными рекомендациями.Хорошие закуски включают фрукты, тосты или небольшую тарелку хлопьев с молоком — вам понадобится легкий перекус, содержащий легкоусвояемые углеводы без большого количества жира, клетчатки или большого количества тяжелого белка (все это может занять больше времени для переваривания и привести к неудобная тренировка). А что насчет правила о том, чтобы не есть перед плаванием? Неправда — хотя вы можете избегать плотной еды в течение часа после того, как прыгнете (вы уже склонны к изжоге во время беременности). Лучше всего закончить свой предтренировочный перекус по крайней мере за 30 минут до макания, а затем с нетерпением ждать богатого белком перекуса после тренировки, такого как греческий йогурт или небольшой бутерброд с индейкой.

Как безопасно заниматься спортом

Купальники для беременных

Когда ваш живот становится слишком большим для ваших старых слитных костюмов, двойка дает вашему животу пространство для роста. Если вы стесняетесь обнажить живот, вы всегда можете выбрать танкини. Многие бренды, которые продают обычные купальники, также предлагают линии купальных костюмов для беременных, в том числе Target и Motherhood.com.

Тренировки по плаванию для беременных

Неважно, плавали ли вы раньше для занятий спортом, прыжки в бассейне могут быть устрашающими без тренировки.На помощь: предлагаемые тренировки по плаванию. Если дела идут тяжело, просто плывите … Ваш перерыв будет заслуженным. И не забывайте потом растягиваться!

Для начинающих пловцов

Если до беременности вы плавали только один раз в синюю луну, в большинстве тренажерных залов с бассейнами проводятся занятия по водной аэробике, многие из которых специально разработаны для будущих мам. Думаете о плавании? Выполняйте столько, сколько можете с комфортом выполнять, в конечном итоге работая до 30 минут на плавание три-четыре дня в неделю.Не забывайте поддерживать умеренный темп, чтобы не перехватить дыхание. (Если бы ваша голова была над водой, вы могли бы с комфортом вести беседу.)

Поскольку плавание по прямым кругам может немного утомлять, попробуйте эти упражнения по плаванию, чтобы избавиться от скуки. Выберите три своих любимых упражнения и сделайте по 10 минут каждой для полных 30-минутной тренировки:

• гребок и ползание: Проплывите 1 отрезок брасса, затем отплывите назад, сделав 1 отрезок вольным стилем / ползанием.
• Двойной гребок на спине: Плывите на спине, но вместо того, чтобы чередовать руки, сделайте по 2 гребка каждой рукой перед чередованием.
• Спринт и медленный ход: Чередуйте один круг любого гребка в самом быстром темпе, затем плывите обратно в восстановительном темпе, который позволяет перевести дыхание.
• Практика флаттера и лягушачьих ударов: Возьмите доску и флаттер-пинок на 1 круг, затем лягушачий удар назад, чтобы начать.

Для пловцов среднего и продвинутого уровней

Если вы плавали самостоятельно один или два раза в неделю или участвовали в соревнованиях более трех раз в неделю, прежде чем забеременеть, и ваш практикующий дает вам зеленый свет, продолжать участие можно безопасно. во время регулярных тренировок по мере роста шишки.Просто избегайте одышки: это признак того, что ваш ребенок тоже запыхался.

Пловцы среднего и продвинутого уровней могут заплыть на 2000 ярдов (т.е. 80 кругов в 25-ярдовом бассейне). Вы можете попробовать эту тренировку, используя свой любимый гребок или чередуя разные:

• 5 подходов по 100 ярдов (4 круга) в умеренном темпе с отдыхом от 10 до 20 секунд между подходами. Отдохните и потянитесь в течение одной минуты, когда закончите.
• 6 подходов по 50 ярдов (2 круга) с упором на вашу форму.Отдыхайте 20-30 секунд между подходами. Когда закончите, отдохните 1 минуту.
• 10 подходов по 100 ярдов (4 круга) с упором на скорость с усилием примерно 8 по шкале от 1 до 10. Отдыхайте от 10 до 30 секунд между подходами. Когда закончите, отдохните 1 минуту.
• Возьмите доску и пройдите 4 круга, просто пиная ногой.
• Отбросьте доску и проплывите еще 4 круга в легком темпе, чтобы остыть.

Признаки, что пора бросить плавание

Независимо от уровня вашей дородовой физической подготовки, плавание может быть тяжелой работой, а это означает, что вы можете испытывать некоторые боли, когда вы идете в воду с животом ребенка.В конце концов, вы лучше всех оцениваете свои пределы. Поэтому, если вы испытываете резкую боль, одышку, обморок, вагинальное кровотечение, головокружение, сокращения матки, отсутствие движений плода или что-то еще, что кажется вам не совсем правильным, немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу.

Преимущества плавания во время беременности

Когда дело доходит до физических упражнений во время беременности, плавание — один из самых безопасных и полезных занятий. Выполнение нескольких кругов вольным стилем или, возможно, даже брасса — это интересный способ выполнить несколько аэробных упражнений с малой нагрузкой, улучшив кровообращение и повысив уровень кислорода — именно то, что нужно вашему организму, когда вы этого ожидаете.

Плавание прорабатывает каждую мышцу вашего тела, и, поскольку вы невесомы в воде, это упражнение можно безопасно и комфортно выполнять на протяжении всей беременности. Нет ничего лучше, чем плавать в освежающей воде во время беременности!

Мы обратились к специалистам, чтобы узнать больше о преимуществах плавания во время беременности.

Безопасно ли плавание во время беременности?

У нас есть хорошие новости: когда речь заходит о купании во время беременности, действительно нет никаких особых опасностей.«[Плавание] — это спорт с низкой ударной нагрузкой, где нет риска падения или сильной травмы», — объясняет Лаки Сехон, доктор медицины, репродуктивный эндокринолог, специалист по бесплодию и сертифицированный акушер-гинеколог.

Доктор Секхон советует проявлять особую осторожность при ходьбе по скользкой, мокрой террасе у бассейна или при выходе из бассейна. Во время беременности рекомендуется пользоваться лестницей в бассейне.

Когда плавание во время беременности небезопасно?

Когда дело доходит до плавания с младенцем в пути, следует помнить о нескольких вопросах безопасности.
«Небезопасно погружаться в очень горячую воду [и вам следует] избегать горячих ванн», — говорит доктор Секхон, потому что перегревание может вызвать осложнения беременности, особенно в первом триместре.

Она добавляет, что, хотя хлорированные бассейны полностью безопасны во время беременности, вы должны следить за тем, чтобы любой водоем, в котором вы плаваете, был чистым и не подвергал вас риску заболеваний, передаваемых через воду. Это не значит, что вы не можете плавать в озерах или океане.

Вам просто нужно убедиться, что вы не попадаете в воду, которая может быть каким-либо образом загрязнена.Например, даже кратковременное воздействие зараженной воды во время рафтинга или при ходьбе босиком в воде, загрязненной фекалиями, может быть опасным.

Хотя плавание в целом считается безопасным, вам всегда следует проконсультироваться с врачом, чтобы получить зеленый свет для любого типа упражнений во время беременности.

Преимущества плавания во время беременности

Плавание — это чудесно успокаивающая форма упражнений с небольшой нагрузкой, которая может облегчить многие из обычных болей и болей во время беременности.

«Плавание в целом — отличное упражнение», — отмечает Барбара Бергин, доктор медицины, сертифицированный хирург-ортопед из Остина, штат Техас. «Он снимает нагрузку с суставов, несущих нагрузку, так что для беременных женщин эта нагрузка увеличивается вдвое. Многие женщины сильно набирают вес во время беременности. Это создает дополнительную нагрузку на несущие суставы тела».

Доктор Бергин добавляет, что у многих беременных женщин возникают отеки нижних конечностей, связанные с беременностью, которые ухудшаются после длительного стояния и ходьбы.«Таким образом, упражнения, которые не связаны с нагрузкой на тело, не способствуют и могут даже помочь снять некоторые из этих отеков», — объясняет она.

Преимущества плавания во время беременности включают:

• Снимает тошноту, которая может усиливаться при выполнении других упражнений.
• Сохраняет прохладу во время тренировки и предотвращает перегрев.
• Плавучесть снимает нагрузку с вашего ребенка на живот и поясницу, обеспечивая столь необходимое облегчение.
• Улучшает кровообращение.
• Снимает отечность и дискомфорт нижних конечностей.
• Укрепляет основные мышцы живота.
• Предотвращает диастаз прямых мышц живота.
• Снимает боли в спине.
• Может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и повысить гибкость.
• Может облегчить и облегчить беременность, роды и роды.

Какой триместр лучше всего подходит для плавания?

Плавание полезно и в целом безопасно в течение всех триместров беременности. Вода дает вам дополнительную плавучесть, позволяя продолжать заниматься этим видом спорта, даже если растущий живот может помешать вам с комфортом заниматься другими видами упражнений.

Прыжки в бассейн или озеро могут иметь определенные преимущества для каждого триместра, а также некоторые положительные эффекты, которые сохранятся на протяжении всей беременности.

Плавание при беременности может помочь:

• Снимает тошноту и усталость в первом триместре.
• Снимает боль и напряжение круглых связок, вызванные быстрорастущим животом во втором триместре.
• Успокаивает отек и дискомфорт в стопах и лодыжках в третьем триместре.

Часто, чем дальше прогрессирует ваша беременность, тем сложнее становятся различные упражнения. Плавание — исключение, поскольку вода обеспечивает плавучесть независимо от того, сколько вы набираете веса. Таким образом, третий триместр — однозначно благоприятное время для того, чтобы окунуться в воду. (Просто посоветуйтесь со своим врачом ближе к концу, чтобы убедиться, что у вас нет дилатации.)

Позднее во время беременности часто развивается боль в коленях, которая усиливается при подъеме по лестнице, а также при входе в кресло и выходе из него.По мере набора веса такие упражнения, как ходьба в гору, подъем по лестнице и приседание, могут стать неудобными или просто непрактичными. Плавание может быть приятным способом оставаться активным на протяжении всех девяти месяцев.

Как начать плавание для упражнения

Плавание на коленях — это простой способ получить аэробные упражнения. Если вы раньше плавали, вы можете следить за своей обычной тренировкой, но прислушивайтесь к сигналам своего тела. Беременность может утомить вас, и вы можете плавать медленнее, чем обычно, или делать больше перерывов.Вместо того, чтобы напрягать себя, действительно обращайте внимание на то, что вы чувствуете, и при необходимости приспосабливайтесь к ним.

Если вы знакомы с различными мазками, попробуйте их и посмотрите, что вам нравится больше всего. Если вам больше всего нравится баттерфляй, то, возможно, вы обнаружите, что на данный момент вам больше подойдет красивый и легкий брасс. Вы также можете отказаться от флип-поворотов и вместо этого просто коснуться стены и повернуться, подняв голову над водой.

Однако каждая беременность индивидуальна; и если вы прекрасно чувствуете, плывете на максимальной скорости, нет причин не делать этого, если ваш врач согласен.

Если вы раньше не занимались спортивным плаванием, не прыгайте в него слишком быстро. Как правило, начинать новые упражнения во время беременности следует с осторожностью. Часто рекомендуется придерживаться тренировок, которые вы делали раньше.

При этом вы всегда можете просто плавать для развлечения или даже просто гулять и передвигаться в воде. Вы по-прежнему будете ощущать невесомость, и любое движение в воде задействует все ваши мышцы.

Почему плавание — лучшее упражнение для беременных

Физические упражнения во время беременности могут быть деликатной темой, у которой есть множество аргументов за и против. Беременность может считаться тренировкой сама по себе, и в настоящее время, когда различные формы упражнений более популярны, чем когда-либо прежде, все больше и больше беременных женщин предпочитают не менять значительно свой распорядок упражнений в силу того, что они беременны.

Хотя многие формы упражнений обычно считаются слишком агрессивными и поэтому не рекомендуются во время беременности, плавание, с другой стороны, представляет собой очень уникальный профиль по сравнению с большинством других режимов. Плавание, которое часто считается спортом с очень низкой нагрузкой, предлагает беременным женщинам безопасное средство для тренировок, поскольку вода частично поддерживает вес, уменьшая нагрузку на позвоночник и конечности.На вопрос о плавании во время беременности доктор Стив Лебдер из Premier Gynecology and Obstetrics в Луисвилле, штат Кентукки, категорически ответил: «Это хорошо. Нижняя линия. Физические упражнения полезны для беременности ».

Что касается плавания, не требуется больших адаптаций, чтобы приспособиться к растущему животу или повысить безопасность. Пловцы могут сохранять нормальный уровень активности по мере привыкания к своему новому телу. Меры предосторожности при плавании ничем не отличаются от физических упражнений в целом.Основными рекомендациями являются поддержание достаточного количества жидкости и физические упражнения, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений от 120 до 140 (чтобы избежать перенапряжения). Ни один конкретный гребок не является более безопасным, чем другой, но, хотя пловцы могут продолжать выполнять повороты во время тренировок, о нырянии во время беременности не может быть и речи. Вы часто слышите, что во время беременности вам следует избегать плавания в хлорированных бассейнах. Однако, по словам доктора Лебдера, «хлор — очень хорошее дезинфицирующее средство. Для беременной нет ничего плохого в том, чтобы плавать в бассейне, обработанном хлором.«В конечном итоге плавание во время беременности увеличивает аэробную способность матери и дает будущим мамам чувство благополучия, а также избавляет от утреннего недомогания.

Кристи Ли, 36-летняя жительница Айдахо, девятнадцать месяцев назад родила дочь Надеж. Кристи очень заядлый пловец и член USMS (Мастерс плавания США). Кристи плавала на протяжении всей своей беременности и замечательно участвовала в соревнованиях USMS Nationals в Атланте в 2011 году, будучи беременной, плавая на 50, 100, 200, 500 и 1650 ярдов вольным стилем и на 100 баттерфляем. Она также проплыла 5 км, 10 км, 3000, 6000 и 1 час почтовых заплывов во время беременности. Кристи даже выиграла серебряную медаль на дистанции 1650 ярдов вольным стилем в Атланте в возрастной группе 30-34 года.

Распорядок дня Кристи существенно не изменился после того, как узнала, что она беременна. Она плавала шесть дней в неделю, хотя к концу беременности ее обычные интервалы стали более сложными. В этот момент она расслабилась в ожидавшемся для нее времени. Емкость легких также уменьшилась, что она скорректировала, игнорируя модели дыхания и режимы гипоксии. Как настоящая спортсменка, Кристи не пропускала тренировки, в том числе тот день, когда в конце концов родила дочь. Надеж родилась с опозданием на одну неделю с очень здоровым 8 фунтов 9 унций и 21,5 дюйма в длину. Кристи получила разрешение вернуться в воду через три недели после родов. Через девять недель после родов она продолжала плавать в USMS. Плавание помогло Кристи оставаться в здравом уме. Она поделилась со мной: «Я ненавидела беременность, и находясь в воде, я чувствовала себя самой собой».

Наташа Берчи и Джейн Дуайер из Австралии недавно соревновались в триатлоне на сроках беременности 34 и 29 недель соответственно. Это не первая беременность для обеих женщин, и у Наташи в возрасте 33 лет желание заниматься физическими упражнениями вызвано желанием попытаться родить естественным путем после того, как она ранее перенесла экстренное кесарево сечение. Регулярные упражнения очень помогли Наташе во время беременности, особенно благодаря снижению веса. В течение первого триместра плавание было рутиной, и часто она не могла справиться с активностью более тридцати минут. «Как только я вошел в воду, тошнота исчезла, и я снова почувствовал себя человеком.Даже если бы я смог справиться всего за тридцать минут ». Последние шестнадцать недель Наташа почувствовала себя значительно лучше, заметила прилив энергии, теперь плавает пять дней в неделю. Вдобавок она катается на велосипеде 5-8 км от трех до пяти дней в неделю.

Дебора Дигас из Сан-Паулу, Бразилия, была беременна своим первым ребенком в возрасте 35 лет. Имея прошлое участие в конкурсах красоты и участвуя в соревнованиях «Мисс Бразилия», Дебора использовала плавание и кроссфит во время беременности, чтобы оставаться в форме и чувствовать себя нормальным. Никогда раньше Дебора не занималась плаванием, но использовала воду как средство для упражнений, потому что она чувствовала себя в ней безопасно и комфортно.Как и ранее упомянутые женщины, она чувствовала удивительную силу воды. Она чувствовала себя комфортно, сильной и без утренней тошноты ушла. Плавание создавало спокойные моменты для развивающегося плода. Дебора родила здорового мальчика Кауа, которому сейчас год, и он довольно активен. Хотя плавание больше не занимает видного места в жизни Деборы, она начала соревноваться по кроссфиту после родов.

Судя по реальным историям этих женщин, люди, которые их окружают, считают их вдохновляющими образцами для подражания и ответственными матерями. Их беременности привели к появлению чрезвычайно здоровых детей и помогли матерям не только оставаться здоровыми, но и избежать некоторых из самых страшных «побочных эффектов» беременности — неконтролируемого набора веса, летаргии и утреннего недомогания.

Итак, вывод:

• Делайте упражнения во время беременности, особенно плавание.
• НЕ ДОЛЖНА оставаться гидратированным во время упражнений.
• ПЛАВАЙТЕ любым гребком, который хотите, включая повороты.
• НЕ нырять в бассейн.
• НЕ превышайте частоту пульса 140 ударов в минуту во время тренировки.
• Самое главное НАСЛАЖДАЙТЕСЬ опытом!

Можно ли плавать во время беременности?

да. Плавание во время беременности считается безопасным. Если у вас здоровая беременность, вы должны стремиться регулярно заниматься спортом, и плавание — отличный выбор. Просто не забудьте посоветоваться со своим врачом, физиотерапевтом или акушеркой, прежде чем начинать, если плавание для вас в новинку.

Плавание помогает поддерживать форму, что облегчает адаптацию к беременности.Это также может помочь вам лучше понять свое изменяющееся тело.

Плавание — особенно хорошее упражнение во время беременности, так как вода помогает поддерживать ваш лишний вес. Это может быть огромным облегчением, особенно в третьем триместре. И, в отличие от некоторых других видов аэробных упражнений, плавание помогает вам чувствовать себя круто.

Во время беременности плавать в бассейне с подогревом можно. Большинство бассейнов с подогревом имеют температуру около 30 ° C, что не вызовет перегрева. Рекомендуемого верхнего предела нет, но считается, что температура от 27 ° C до 33 ° C безопасна для плавания и аквааэробики.

Плавание также помогает:

• улучшает кровообращение
• улучшает работу сердца и легких
• увеличивает мышечный тонус и силу
• повышает выносливость
• уменьшает отек и задержку жидкости
• сжигает калории, что помогает контролировать набор веса
• способствует хорошему сну
• защищает от усталости
• облегчить боли

Если до беременности вы регулярно занимались плаванием, вы сможете продолжить свой обычный распорядок дня.Даже если вы никогда раньше не занимались спортом, плаванием можно безопасно заниматься во время беременности. Плавание в хлорированном бассейне не вредит ни вам, ни вашему ребенку. Обычно вам безопасно плавать на протяжении всей беременности, вплоть до рождения ребенка, хотя вам не следует плавать после того, как вода отошла.

Независимо от того, являетесь ли вы опытным пловцом, вам следует начинать медленно и постепенно доводить до занятий продолжительностью до 30 минут. Убедитесь, что вы постепенно разминаетесь и остываетесь и не перенапрягаетесь.Вы должны выйти из бассейна с чувством, что вы можете сделать больше.

Выберите ход, который вам нравится и который вам удобен. Чередование плавания на передней части тела и плавания на спине с легким движением ногами по ногам обеспечит вам хорошую всестороннюю тренировку. Следите за тем, чтобы спина не выгнулась.

Выберите плавательный гребок, отличный от брасс, если у вас есть проблемы с болью в передней части таза, так как это может усилить боль. Вы можете попросить своего врача или акушерку направить вас к физиотерапевту.Некоторые женщины обнаруживают, что после лечения они снова могут плавать брассом.

Если вы плохо себя чувствуете или испытываете какие-либо необычные симптомы, такие как боль или кровотечение, прекратите занятия плаванием и поговорите со своим врачом или акушеркой.

Не забудьте загрузить наше бесплатное приложение для ежедневного руководства по вашей беременности. Моя беременность и ребенок сегодня дает вам все необходимые советы экспертов прямо у вас под рукой.

Чем полезно плавание беременным?

Фото: подготовка к доставке.blogspot.com

По Софии посещение

Большинство людей могут не знать, что плавание во время беременности чрезвычайно полезно как для плода, так и для будущей матери. Однако для обеспечения безопасности при плавании во время беременности следует соблюдать осторожность.

Вот 5 причин, по которым плавание полезно беременным.

1. Плавание «снимает нагрузку» с ребенка

Матери часто чувствуют, что беременность добавляет лишние килограммы, и они чувствуют себя отягощенными. Плавание позволяет матерям чувствовать себя невесомыми и беззаботными благодаря плавучести воды.

Кроме того, плавание укрепляет мышцы кора и предотвращает сгибание вперед позвоночника и плеч. Следовательно, это помогает уменьшить напряжение спины, часто связанное с беременностью.

2. Плавание — упражнение выбора

Соответствующие упражнения необходимы для здоровой беременности. Плавание — это упражнение выбора, поскольку оно не требует больших нагрузок, а суставы не нагружаются и не нагружаются.

Более того, во время беременности считается более безопасным плавание.Часто беременные матери могут упасть из-за нарушения равновесия. Этот риск сводится на нет плаванием.

Кроме того, часто возникает проблема перегрева во время беременности, которая может возникнуть при занятиях другими видами спорта. При плавании редко возникает перегрев из-за охлаждающего воздействия воды.

3. Плавание полезно для общего самочувствия

Плавание позволяет матерям сжигать калории, а все эти упражнения заставляют их чувствовать себя более бодрыми и менее уставшими.Кроме того, плавание способствует лучшему ночному сну. Матери будут чувствовать себя лучше отдохнувшими и смогут лучше справляться с физическими и эмоциональными проблемами, связанными с беременностью.

Фотография предоставлена: preparedelivery.blogspot.com

4. Аэробные упражнения во время беременности помогают во время родов

В исследовании, проведенном Медицинским колледжем Университета Айовы, аэробные упражнения, такие как плавание, значительно сокращают продолжительность второго периода родов и частоты акушерских осложнений.

Следовательно, плавание полезно для беременных матерей, поскольку увеличивает вероятность более благополучных родов у их детей.

5. Физические упражнения во время беременности помогают быстрее вернуться в форму после родов.

Плавание задействует и задействует основные группы мышц рук, ног и спины и поддерживает их в тонусе. Следовательно, матери, которые занимаются спортом во время беременности, быстрее возвращаются в форму, поскольку их мышцы становятся сильнее и тверже.

Безопасность беременных во время плавания

При плавании во время беременности необходимо учитывать некоторые моменты, чтобы обеспечить безопасность как матери, так и ребенка.Во-первых, матери должны замедлиться во время тренировок и знать, что они чувствуют во время тренировок, чтобы не переутомиться.

Все мазки подходят на ранних сроках беременности. Однако на более поздних сроках беременности лучше всего использовать брасс, поскольку он направлен на укрепление мышц спины и груди. Следует избегать плавания на спине, поскольку оно может оказывать давление на кровеносные сосуды живота.

Чтобы получать последние новости о событиях на спортивной арене Сингапура или узнавать больше о некоторых из последних программ, предлагаемых на ActiveSG, например, на нашей странице в Facebook здесь .

Полезное руководство по плаванию во время беременности

Беременность может быть прекрасным, драгоценным временем в жизни женщины. Но боли на каждом сантиметре вашего тела, возникающие при ношении более 20 фунтов, могут серьезно сказаться на вашем физическом и психическом благополучии.

Хизер Фигероа, доктор медицины, акушер и гинеколог из медицинского центра Лома Линда, рассказывает своим пациентам о физических упражнениях в начале каждой беременности и настоятельно рекомендует плавать, особенно в жаркие летние месяцы.

Почему плавание?

По словам Фигероа, беременность особенно тяжело сказывается на спине, животе, тазовом дне и коленях женщины. Плавание — это упражнение с низкой нагрузкой, которое имеет несколько дополнительных преимуществ, описанных Фигероа.

Способствует здоровью легких и сердца

• Здоровье сердечно-сосудистой системы помогает при толчке во время родов и в конечном итоге может улучшить качество родов в целом.

Предотвращает нежелательную прибавку в весе и гестационный диабет.

• Плавание обеспечивает легкую физическую нагрузку, не усугубляя другие неприятные ощущения при беременности.

Уменьшает мышечную боль и отек

• Погружение тела в воду улучшает кровообращение, уменьшая отек конечностей. Плавучесть воды снижает нагрузку на ваши основные мышцы и спину, обеспечивая как облегчение, так и более комфортное движение.

Сохраняет прохладу

• Беременным женщинам часто бывает очень жарко на протяжении всей беременности. Летняя жара может усилить этот дискомфорт.Плавание дает охлаждающий эффект и может даже помочь при тошноте.

Как обезопасить себя во время плавания?

Хотя плавание во время беременности в целом безопасно, говорит Фигероа, действуют те же правила безопасности, касающиеся обращения с водными течениями, общих правил безопасности на воде и способностей плавания.

Будьте внимательны при купании в открытой воде или бассейнах

• Обратите внимание на течение, если вы плаваете в океане, озере или реке.Лучше всего, если на месте будут присутствовать спасатели. Если возможно, поплавайте с членом семьи или другом. «Некоторых женщин беспокоят химические вещества или хлор в бассейнах, но исследования не показали повышенного риска, связанного с этими химическими веществами и беременностью», — говорит Фигероа.

Плавание во время беременности — это не о «без боли — нет выгоды»

• «Беременность — не тот смысл в вашей жизни, когда следует придерживаться мантры упражнений« нет боли — нет пользы », — говорит Фигероа. «Женщинам важно настроиться на свое тело.Не плавайте так сильно, чтобы не почувствовать сильную одышку. Если вы подошли и не смогли поддержать разговор, значит, вы слишком много работаете — сбавьте темп ». Она также предлагает следить за мышечными и маточными спазмами. «Вам может потребоваться напиток с низкокалорийным электролитом», — говорит она. «Если плавание вызывает спазмы матки каждые 10 минут, остановитесь и сообщите об этом своему акушеру. Если спазмы не исчезнут даже после того, как вы перестанете плавать, немедленно позвоните своему врачу ».

Избегайте джакузи и саун

• Фигероа говорит, что оба эти явления вызывают особую озабоченность в течение первого триместра (0–12 недель), когда развивается нервная трубка (позвоночник).«Беспокойство вызывает то, что внутренняя температура тела матери достигает уровня 100,4 градуса по Фаренгейту или выше», — говорит она.

Не забывайте солнцезащитный крем

• Уход за кожей всегда необходим, но женщины во время беременности могут быть более чувствительными к солнцу, — говорит Фигероа.

Не плавали до беременности? Еще не поздно.

• Если вы не использовали плавание как обычное упражнение до беременности, она рекомендует мамам не бояться начинать плавать.«Просто начинайте медленно и будьте осторожны», — говорит она. «Если вы не знакомы с плаванием, используйте неглубокий конец бассейна, чтобы расслабиться или потренироваться». Запишитесь на уроки плавания для взрослых. Сообщите своему инструктору, что вы беременны.

Есть некоторые редкие осложнения во время беременности, которые могут потребовать ограничения физических упражнений или постельного режима. По ее словам, наиболее распространенным случаем было бы разрушение амниотического мешка, защищающего ребенка от инфекций. «Мы бы не хотели подвергаться риску воздействия бактерий, обнаруженных в бассейнах или других водоемах», — говорит Фигероа.Если будущая мама не уверена, Фигероа рекомендует поговорить со своим акушером.

Существуют ли специальные тренировки по плаванию для беременных мам?

«Я бы выполнял самые разные процедуры», — говорит Фигероа. «Также полезно сделать разминку, направленную на нижнюю часть спины или ишиас».

• Целевые группы мышц с помощью различных ударов: боковые удары, удары назад и вперед
• Выполняйте трепетание и подъем ног во время подвешивания у бассейна
• Кик-доски обеспечивают упражнения с дополнительной поддержкой плавучести
• Протектор воды
• Один раз в открытом доступе или снова открываются бассейны в тренажерном зале, возьмите уроки пренатального плавания

Итог:

«Плавание во время беременности — отличный способ самопомощи», — говорит Фигероа.