Упражнения для разгрузки позвоночника: Разгрузка позвоночника: упражнения для спины

Разгрузка позвоночника: упражнения для спины

Длительное пребывание в одной позе при наклоне туловища вперед (эта поза знакома всем со школьной парты и в ней человек проводит немалую часть жизни) очень вредно для межпозвонковых дисков: нагрузка на них увеличивается почти вдвое.

• межпозвонковые диски в положении лежа испытывают давление 50 кг,

• в положении стоя – 100 кг,

• в положении сидя с выпрямленной спиной без опоры – 140 кг,

• стоя без груза в руках при наклоне туловища вперед на 20°–150 кг,

• а с 10-килограммовыми гантелями в каждой руке – 215 кг.

Поэтому очень важно иметь возможность разгрузить позвоночник и мышцы спины, откинувшись на спинку стула. Но сделать это не всегда возможно, поскольку нередко у современных стульев очень низкие спинки. Идеальный стул (с точки зрения медицины) должен отвечать следующим требованиям:

• спинка стула выше плеч,

• сиденье жесткое и ровное,

• высота сиденья должна равняться длине голеней (если стопы не достают до пола, то надо под ноги ставить скамейку),

• глубина сиденья – не более 4/5 длины бедра.

Стол для работы должен соответствовать росту: крышка стола – на уровне локтя согнутой руки. Под столом необходимо предусмотреть место для вытянутых ног, поскольку положение ног надо время от времени менять: согнуть – вытянуть. Не рекомендуется класть ногу на ногу (бедро на бедро), так как при этом положении увеличивается нагрузка на крестцово-подвздошное сочленение и на позвоночник, а также нарушается крово– и лимфообращение, что приводит к онемению и отекам ног, однако допускается положить ногу на ногу в области голеностопных суставов при вытянутых ногах.
 

Упражнения для мышц спины

1. Лягте на бок, голову положите на небольшую жесткую подушку.

Приподнимите голову на 1–3 см и удерживайте в этом положении 5 секунд (см.рис.). Повторять 5 раз.

2. Лягте на живот, руки – на затылок.

Поднимайте голову, оказывая сопротивление руками (рис. 25б). Повторять 5 раз.

3. Лягте на спину, голову положите на небольшую жесткую подушку.

Ритмично надавливайте головой на подушку в течение 5 секунд, затем расслабьтесь на это же время (рис. 25в). Повторять 5 раз.

4. Наклоняя голову вперед, надавливайте ладонью на лоб, противодействуя инерционному движению головы.

Выполняйте в течение 10 секунд, затем столько же времени отдыхайте. Повторить 10 раз.

5. Наклоняя голову влево, противодействуйте ее движению ладонью.

Выполняйте в течение 10 секунд, затем столько же времени отдыхайте. Повторять 10 раз влево и вправо.

6. Поднять плечи как можно выше и удерживать их в таком положении 10 секунд, опустить плечи, расслабиться и глубоко вдохнуть. Расслабив мышцы шеи и плечевого пояса, почувствуйте, как налитые тяжестью руки оттягивают плечи вниз. Побудьте в таком состоянии 15 секунд.

7. Положите обе ладони – одна на другую – под подбородок, противодействуйте ладонями движению головы вниз, к груди.

Выполняйте в течение 10 секунд, затем столько же времени отдыхайте. Повторять 10 раз.

8. Положите обе ладони – одна на другую – на затылок, противодействуйте ладонями движению головы назад.

Выполняйте в течение 10 секунд, затем столько же времени отдыхайте. Повторять 10 раз.

9. Сядьте на стул, поверните голову в крайнее левое положение, затем в правое.

Повторять 5 раз в медленном темпе.

10. Голову, насколько возможно, повернуть в сторону, из этого положения выполнить серию небольших по амплитуде движений в этом же направлении, своего рода «бег на месте». Аналогичные движения в другую сторону.

11. Сядьте на стул, опустите голову, стараясь по возможности прижать подбородок к груди.

При хорошей подвижности шейных позвонков можно подбородком ощутить грудную выемку, медленно поднимите голову. Повторить 5 раз.

12. Сядьте на стул, отведите голову назад, одновременно втягивая подбородок, медленно вернитесь в исходное положение.

Когда голова двигается назад, вы будете ощущать, как растягиваются напряженные и скованные мышцы задней области шеи. Повторять 5 раз..

6 уроков для спины от чемпиона мира по йоге

Неудивительно, что этот заголовок вас зацепил. Вы можете проработать 10 часов сидя за компьютером, при этом заниматься спортом, много бегать и даже ходить на танцы, йогу, пилатес, но все равно оставаться с больной спиной.

Эти 6 уроков помогут вам качественно разгрузить позвоночник и привести себя в чувство прямо в офисе. Делайте их как можно чаще, чтобы потом не бегать к костоправам. Вы почувствуете себя реально лучше уже после 15 минут тренировки.
Разорвите шаблон – сделайте шаг к успеху прямо сейчас.

1. Упражнения для разгрузки позвоночника

Это упражнение простое, но оно разгрузит ваш позвоночник и улучшит кровообращение.

Сядьте ровно, сцепите руки перед собой. На вдохе поднимите руки вверх, распрямляя свое тело и наполняя его воздухом.

На выдохе вернитесь в исходное положение. И опять на вдохе, вытягиваясь  и заполняя вдохом тело, поднимите руки вверх и на выдохе вернитесь.

Очень скоро вы заметите, что кровь начинает циркулировать, позвоночник разгружается, тело согревается и общее состояние становится значительно лучше.

2. Полезное упражнение для всего организма

Сделайте еще одно важное упражнение для всего организма в качестве физкультурной паузы. Сядьте ровно, на вдохе раскрываемся, натягиваем всю переднюю поверхность тела, на выдохе сжались, растянули заднюю поверхность. И так несколько минут — на вдохе растянулись, на выдохе — сжались и растянули заднюю поверхность. Эффект будет заметен уже через несколько минут.

3. Повышение эффективности рабочего времени

Честно говоря, не знаю, насколько реально сделать такое упражнение в офисе, но если рабочая обстановка в вашем кабинете позволяет держать там валик, о котором говорит Вячеслав в этом ролике, то это упражнение точно пойдет вам на пользу.

Не понятно как, но и в самом деле голова начинает лучше работать, и вполне возможно, благодаря таким боковым вытягиваниям вы сможете не только улучшить свою продуктивность, но и улучшить свое самочувствие и не прийти уставшей развалиной к концу рабочего дня.

4. Упражнения для нервной системы

Это движение также очень простое и также благотворно воздействует на весь организм.

Садимся прямо, вытягиваем шею. Поднимаем руки на уровень плеч и, сохраняю спину вытянутой и прямой, поворачиваем верхнюю часть корпуса в одну сторону. Вернулись в исходное состояние и поворачиваемся в другую сторону.

Повторите это несколько раз. Следите за спиной — не прогибайтесь и не сутультесь.

5. Упражнения для осанки

Это упражнение для осанки позволит правильно распределить нагрузку на тело и внутренние органы. Мы становимся около стенки, опираемся на нее руками, прогибаемся и слегка раскачиваемся, чтобы избавиться от дисбаланса в теле.

Это позволит снять напряжение со спины, и добавить гибкости спиным мышцам.

6. Упражнения для эффективной разгрузки организма

Будьте здоровы и энергичны!

Упражнения для укрепления спины и красивой осанки

Сидячая работа, сутулость, зависание в гаджетах, сон на неудобных подушках и матрасах, обувь, которая жмет — каждый фактор негативно сказывается на осанке, нарушения которой отражаются не только на эстетике внешнего вида, но и на здоровье спины.

shutterstock.com

Наше тело — одна большая система: если нарушается любой отдел организма, страдают остальные. Трапециевидная, большая и малая ромбовидная, широчайшие, мышцы шеи и выпрямляющие позвоночник — основной список мышечных групп, которые держат осанку в тонусе.

shutterstock.com

Тренер сети спортивных студий REBOOT Ольга Лихарева делится упражнениями, в которых уделяет особое внимание укреплению мышцам спины. Тренировка выполняется с собственным весом: найдите 20 минут в день, сосредоточьтесь на технике и увидите результат через несколько дней. Укрепляя тело, старайтесь работать в удовольствие: прислушивайтесь ко внутренним ощущениям, не изнуряйтесь, держите мышцы в тонусе, но не перенапрягайте.

Динамичная планка с вытяжением назад

Техника: см. видео 1 и 2.
Сколько: 3 подхода по 10 раз.

В нижней точке встаем на локти: лопатки приведены к позвоночнику, голова и шея — продолжение корпуса, таз подкручен, убираем прогиб в пояснице. Мышцы кора сохраняют напряжение 30% от максимума. В процессе выполнения стараемся не вертеть тазом, во время вытяжения назад стремимся коснуться ягодицами пяток. Держите позвоночник как одну прямую линию.

Гудмонинг

Техника: см. видео 3.
Сколько: 3 подхода по 10 раз.

Выполняем с прямыми руками и отведением локтей вдоль корпуса назад в нижней точке. Опускаем корпус до параллели с полом, отводя таз назад и сохраняя естественный прогиб в пояснице. Округлять поясницу нельзя. Колени слегка согнуты, не тяните плечи к ушам, лопатки приведены к позвоночнику. В нижней точке плечи не опускаем. Корпус, шея, голова сохраняют прямую линию. В верхней точке держим выпрямление во всех суставах. Тело полностью должно вытягиваться вверх: от стоп до макушки.

Супермен

Техника: см. видео 4.
Сколько: 3 подхода по 8-12 повторений.

Стартовая позиция — лягте на живот: тело сохраняет прямую линию от кончиков пальцев ног до кончиков пальцев рук. На выходе отрываем одновременно грудь и бедра, шея и голова должны оставаться продолжением корпуса, не запрокидывайте их назад и не опускайте голову вниз. Ягодицы зажмите в верхней точке, фокусируйтесь на поясничном отделе. Колени остаются мягкими, сильно не сгибайте. Когда возвращаетесь в стартовую позицию, максимально расслабляйтесь на вдохе.

Горизонтальная тяга к поясу с подъемом плеча вверх

Техника: см. видео 5.
Сколько: 2 подхода по 20 раз (10 повторений на каждую сторону)

Стартовая позиция — опираемся на 4 точки. Колено сохраняет угол 90 градусов, бедро перпендикулярно полу. На выдохе отводим локоть вдоль корпуса назад, приводя лопатку к позвоночнику, кисть тянется к тазобедренному суставу. Поднимая плечо, вытягиваем руку перед собой, не сгибая локоть: рука остается продолжением корпуса. Почувствуйте вытяжение всего тела, сохраняя тонус в мышцах кора. Не допускайте прогиба в пояснице.

Выполняя комплекс, отслеживайте, чтобы ваша шея была продолжением корпуса, вытягивайте ее так, будто кто-то тянет вас за макушку вверх или вперед, не запрокидывайте голову назад и не опускайте вниз. Плечи должны быть отведены и сброшены назад, они не тянутся к ушам. Лопатки приведены к позвоночнику, в поясничном отделе сохраняйте естественный прогиб и не округляйте его, мышцы кора держим в легком тонусе.
Обязательно правильно дышите: усиление делайте именно на выдохе.

Самые эффективные упражнения для позвоночника

Очень эффективные специальные упражнения для спины. Комплекс упражнений для позвоночника можно выполнять дома в качестве зарядки по утрам или для расслабления тела после трудового дня. Как правило, на выполнение одного упражнения уходит не более 5 мин

Трудно представить себе человека, у которого нет проблем со спиной: мы проводим полдня на рабочем месте, вечерами смотрим телевизор или сидим перед монитором компьютера. Школьники и студенты по 8 часов в сутки вынуждены проводить за партами. Малоподвижный образ жизни отрицательно влияет на здоровье позвоночника и ведет к таким патологиям как сколиоз, лордоз, кифоз и другим более серьезным заболеваниям. По врачебной статистике практически каждый человек после 25-ти лет имеет проблемы со спиной, а остеохондроз «помолодел» за последние десятилетия — возраст, в котором его диагностируют, уменьшился с 50-ти до 30-ти лет.

Комплекс упражнений для позвоночника, который можно выполнять дома

Казалось бы, проблема легко исправима: нужно лишь больше заниматься спортом, чаще употреблять в пищу витаминные добавки, содержащие кальций. Но специалисты утверждают, что такой образ жизни не является профилактикой искривлений и других заболеваний позвоночника.

Пока искривление не стало патологическим очень эффективны специальные упражнения для спины. На более поздних стадиях заболеваний позвоночника они менее эффективны, но препятствуют развитию заболеваний и ухудшению здоровья человека.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Комплекс упражнений для позвоночника можно выполнять дома в качестве зарядки по утрам или для расслабления тела после трудового дня. Как правило, на выполнение одного упражнения уходит не более 5 мин, а целого комплекса – не более четверти часа.

Упражнения для растяжки позвоночника

Один из самых действенных комплексов упражнений для здоровья спины – растяжка позвоночника. При растяжении позвоночника расстояние между позвонками становится больше, в результате чего снижается давление на деформированные диски и нерв. Периодически выполняемая растяжка уменьшает боли в спине.

При выполнении упражнений в домашних условиях не стоит сильно усердствовать, резко двигаться, максимально увеличивать амплитуду, особенно, если вы не знаете точно, в каком состоянии ваш позвоночник.

Висы на турнике

Это самые простые упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях. Выполнять их лучше на турнике, высота которого превышает ваш рост, чтобы не приходилось подгибать ноги. Во время виса на руках дышите ровно, не задерживайте дыхание. Четких ограничений по времени виса нет, если чувствуете, что устали, опуститесь на землю и передохните. Возвращаться на турник следует только после передышки.

Висы на ногах вниз головой выполняются по той же схеме, но не рекомендуются людям с плохой физической подготовкой.

«Поза ребенка»

Лягте на пол вниз лицом. Упритесь ладонями в пол прямо под подмышками и оттолкнитесь, одновременно упираясь коленями. В промежуточном положении вы будете находиться на четвереньках. Не задерживайтесь и опускайте грудь к полу, руки при этом выпрямляются. Тело образует треугольник с самой высокой точкой в области таза. Лицом касайтесь пола, не сгибайте руки, позвольте им просто лежать на полу. Мягко выходите из этого положения, как только почувствуете, что устали.

«Кошка»

Встаньте на четвереньки и выгибайте спину вверх, насколько можете. Подбородком стремитесь коснуться груди. Через несколько секунд прогните спину вниз, лицо поднимается вверх. Чередуйте сгибания вверх и вниз 10-15 раз.

Растяжки на полу

Сядьте на пол и разведите ноги максимально широко. Медленно опускайте корпус к полу, насколько вам позволяет растяжка. Оставайтесь в этом положении какое-то время, и так же медленно поднимайтесь вверх, когда устанете или почувствуете дискомфорт. Спина должна быть прямой во время всего упражнения.

Скручивания

Исходное положение как в предыдущем упражнении. Одну ногу немного согните в колене и поверните корпус к ней. Спина остается прямой. Руки положите на колено или бедро, в зависимости от того, насколько вы гибки. Поменяйте ногу и повторите скручивание. Дышите свободно. Выполнять по 4-5 подходов.

Скручивание производите на выдохе.

Упражнения для выпрямления позвоночника

«Парашютист»

Исходная позиция – лежа на животе. Одновременно поднимите руки и ноги и удерживайте их в таком положении, сколько сумеете.

Если физическая подготовка не позволяет, поднимайте по одной конечности по диагонали.

«Баскетбольная корзина»

Лежа на спине, поднимите колени вверх и обхватите руками. Тяните их к себе, в то же время тянитесь к ним головой. Время выполнения – 15-20 сек. Повторите 5-10 раз.

«Стол»

Сядьте на пол и упритесь на отставленные назад руки. Ноги согните в коленях и примите упор на стопы. Из такого положения поднимайте корпус параллельно полу 15-20 раз. Медленно выполнять подъемы не стоит, но на самой верхней точке остановитесь на несколько секунд и приступайте к опусканию корпуса. Один подход.

Дыхательная гимнастика

Стоя на полу, держа ноги вместе, выпрямите спину и держите голову прямо. Руки висят по бокам. Расправьте плечи. При глубоком вдохе начинайте поднимать руки. Сомкните их над головой и опускайте обратно на выдохе. Спина должна быть ровной на протяжении всего упражнения. Делайте 5-10 вдохов и выдохов.

Дыхательная гимнастика подходит в качестве разогрева перед выполнением других упражнений.

Упражнения при нарушениях статики позвоночника

При нарушениях статической функции позвоночника входят различные искривления: сколиоз, лордоз, кифоз, плоская и круглая спина и др. Основное лечение нарушений статики – консервативное, оно включает специальные упражнения, массаж, плавание. Если заболевание приобретенное, упор в лечении делается на лечебную гимнастику.

«Пловец»

1. Лягте на живот, выпрямите ноги и держите их вместе. Вытяните руки перед собой и начинайте разводить их в стороны, имитируя движения при плавании. Выполняйте упражнение в умеренном темпе, пока не устанете, повторите 3-5 раз.
2. Исходное положение – затылок, ягодицы и лопатки должны касаться стены. Попеременно поднимайте левое и правое плечо, потом задействуйте оба плеча.
3. Стоя на полу, соедините руки в замок на пояснице. Наклонитесь вперед, не выгибая спины, и поднимайте замок максимально вверх. Выполняйте в медленном темпе.
4. Заведите руки за спину и прижмите ладони к лопаткам. Ничего страшного, если с первого раза не получится: поднимайте их настолько близко к лопаткам, насколько можете. Прижав кисти рук к спине, сводите и разводите лопатки.
5. Лягте на пол, руки лежат параллельно туловищу. Сведите ноги вместе и поднимите их, постарайтесь запрокинуть за голову. Выполняйте упражнение медленно и осторожно. Дышите свободно, не задерживайте дыхание.
6. Исходная позиция – как в пункте 5. Приподнимите сведенные вместе ноги и выполняйте ножницы в течение 30-ти секунд. Чем ближе ноги к полу, тем тяжелее упражнение. Повторять 3-4 раза.
7. Встаньте на четвереньки и поднимайте руки и ноги по диагонали (правая рука одновременно с левой ногой и наоборот) параллельно полу. Задержитесь в наивысшей точке и тяните кисть и мысок в стороны. Затем опустите конечности и повторите с другой диагональю. Повторять 5-7 раз.

Гимнастика для шейного и поясничного отделов позвоночника

Упражнения для поясницы

Висы на турнике

Повисните на перекладине и дышите ровно. Медленно подтяните согнутые ноги вверх и задержитесь в таком положении 15-20 секунд. Осторожно разогнитесь и повторите сгибание ног 2-3 раза.

Между подходами давайте мышцам отдохнуть по несколько минут.

Сгибания во время виса

Как и в пункте 1, повисните на турнике и медленно поворачивайте таз поочередно то в правую, то в левую сторону. Старайтесь не напрягать спину.

«Мост»

Лягте на пол, руки положите вдоль туловища. Согните ноги в коленях поднимайте таз вверх, опираясь на стопы. Руки и шея при этом остаются на месте. Медленно опустите корпус вниз и повторите упражнение 10-15 раз.

Круговые движения бедрами

Стоя на полу, положите руки на пояс и начните круговые движения тазом сначала в правую, затем в левую сторону. Повторите 5-10 раз.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Упражнения для шеи

Надавливания

1. Сядьте на стул, соедините руки и положите их на затылок. Надавите головой на ладони, удерживайте положение в течение 30-ти секунд. Сделайте 2-3 подхода.
2. Надавите лбом на ладонь, прижатую к голове. Удерживайте позу в течение 10-ти секунд и повторите 5-7 раз.
3. Повороты головы. Сядьте прямо и поочередно поверните голову в правую и левую стороны. Выполнять 5-7 раз.
4. Опустите подбородок к груди и поворачивайте голову в разные стороны, как в пункте 3.
5. Лягте на пол, упритесь локтями и поднимите голову вверх. Удерживайте положение около 30-ти секунд, затем можете переходить к поворотам головы. Выполняйте упражнение медленно.

Заболевания спины – всегда тяжелая патология, отражающаяся на работе почти всех органов и систем. Чтобы не допустить их развития, регулярно выполняйте упражнения в домашних условиях и старайтесь после гимнастики удерживать спину ровно.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Силовой тренинг при больной спине: замена осевых упражнений

Если у вас есть проблемы с позвоночником, то, скорее всего вы задавались вопросом на тему осевых нагрузок и упражнений с этим связанных.

К сожалению, у многих из нас есть проблемы связанные с позвоночником, это касается людей страдающих кифозом, остеохондрозом, межпозвоночными грыжами, сколиозом и т.д.

И также возникает вопрос, а какие вообще тренировки можно выполнять, чтобы не навредить, а наоборот, помочь себе?

Вроде давно выяснили, что запрещены осевые нагрузки, но вот как заменить привычные упражнения на аналогичные по эффекту, но без такой нагрузки?

Каждый день мы получаем ну очень можно вопросов по этому поводу, поэтому и решили написать данную статью и ответить на вопросу, какие альтернативы имеют упражнения с осевой нагрузкой, чем их заменять?

Давайте для начала разберёмся с тем, что же из себя представляют осевые нагрузки.

Содержание статьи

Упражнения с осевой нагрузкой и замена им

Упражнения с осевой нагрузкой – это те упражнения, при выполнении которых происходит сжимание позвоночника вдоль его оси под действием тяжести снаряда.

А теперь давайте рассмотрим самую насущную часть вопроса. Какие же бывают упражнения с осевой нагрузкой и чем их можно будет заменить.

Ноги

Упражнения с осевой нагрузкой:

• Приседания со штангой на плечах

• Выпады со штангой

• Приседания со штангой на груди

• Приседания в машине Смита

• Гакк приседания со штангой

• Мертвая тяга на прямых ногах

• Подъемы на носки стоя

• Наклоны вперед со штангой на плечах

Упражнения без осевой нагрузки:

• Жим ногами в тренажере

• Разгибания ног в тренажере

• Сгибания ног лежа в тренажере

• Подъем на носки сидя в тренажере

• Ягодичные махи

• Приседания с гантелями (вес между ног)

Спина

Упражнения с осевой нагрузкой:

1. Становая тяга со штангой

2. Становая тяга

   с гантелями

3. Шраги со штангой

4. Шраги с гантелями

5. Тяга штанги в наклоне

6. Тяга Т-грифа в наклоне

Упражнения без осевой нагрузки:

1. Тяга-Т грифа в тренажере с упором для груди

2. Тяга верхнего блока к груди

3. Тяга верхнего блока за голову

4. Тяга блока к поясу сидя

5. Тяга гантели к поясу в наклоне

Грудь

В случае с тренингом грудных мышц осевых нагрузок, как правило, быть не должно.

Бицепс

Упражнения с осевой нагрузкой:

1. Подъем штанги на бицепс стоя

2. Подъем гантелей на бицепс стоя

3. Подъем штанги на бицепс обратным хватом стоя

Упражнения без осевой нагрузки на позвоночник:

1. Подъем штанги на бицепсы в скамье Скота

2. Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье

3. Концентрированные подъемы гантели на бицепс

Трицепс

Упражнения с осевой нагрузкой:

1. Французский жим штанги стоя

2. Жим гантели из-за головы стоя

Упражнения на трицепс без осевой нагрузки на позвоночник:

1. Жим лежа узким хватом

2. Французский жим штанги лежа

3. Отжимания на брусьях

4. Отжимания от скамьи

5. Разгибания рук на блоке стоя

Плечи

Упражнения с осевой нагрузкой:

1. Жим штанги стоя с груди

2. Жим штанги стоя из-за головы

3. Жим гантелей стоя

4. Тяга штанги к подбородку

Упражнения без осевой нагрузки:

Чтобы сделать из осевого упражнения не осевое достаточно воспользоваться скамейкой с регулируемой спинкой и выставить градус наклона примерно 70-80 градусов.

1. Жим штанги сидя на скамье со спинкой

2. Жим гантелей сидя на скамье со спинкой

3. Махи гантелями в стороны сидя на скамье со спинкой

4. Подъемы рук в стороны на тренажере

Как справиться с болями в спине?

Кость Широкая за здоровье и активность, а значит, за движение. Даже при больной спине любая физическая активность приветствуется, но важно, чтобы она не была чрезмерной.

К сожалению, большой ошибкой являются оздоровительные комплексы исключительно с симметричными упражнениями, статической нагрузкой, а так же с большими нагрузками на спину.

При первых болях в спине нужно:

1. идете к врачу (неврологу),

2. начать двигаться.

Многие сразу же отправляются в бассейн и в прицепе, рассуждают в этот момент правильно. Плаванье снимает напряжение, развивает мышцы плечевого пояса и ног, заставляет работать мышцы спины в различных режимах, но не перегружая их.

Однако мало кто плавает правильно и вместо лечения только усугубляет свои проблемы. Подробно о том, как правильно плавать вы узнаете в статье 4 пункта вреда плаванья для головы, шеи и спины: почему бассейн многим не облегчает, а усугубляет боль?

Помните, главной целью ваших занятий спортом должно быть укрепление мышц спины и восстановление симметричности их структуры.

Параллельно со спортивным оздоровлением необходимо поработать над нервной системой, следить за всеми внутренними органами и при необходимости прибегнуть к их лечению.

Очень важный момент: если боль очень сильная, сопровождается отеком и повышением температуры, спорт и уж тем паче бассейн вам противопоказан!

В таких случаях сначала назначают медикаментозную терапию для снятия болевых синдромов, спазмов и отеков, а уже потом — спорт.

Программа тренировок

Конечно, в идеале тренировочная программа должна подбираться опытным врачом индивидуально для каждого случая. Но общие особенности тренировок можно описать.

1. Важнейшая часть: минимум 10 минут езды на велотренажере.

   На первом этапе эллипсоиды и беговые дорожки нежелательны, так как дают достаточную нагрузку на позвоночник. После нескольких месяцев тренировок, если со спиной будут улучшения, можно перейти на эллипсоид и продлить время такой тренировки до 15-ти минут.

2. Основная разминка и легкая динамическая растяжка.

   Если вы обратились к врачу, то с вероятностью в 99% вам этот самый врач выдал листочек с упражнениями, которые необходимо выполнять утром и вечером!

   Если этого не произошло или вы его потеряли, для начала можно начать с такой разминки:

   • Голова: круговые движения по часовой и против часовой стрелки. Наклоны вправо, влево, вперед, назад.

   • Кисти: сжать в кулаки и делать движения по часовой и против часовой стрелки, разогреть ладони.

   • Плечевой пояс: положите кисти к себе на плечи — сделайте 20 оборотов вперед, назад.

   • Наклоны: руки на поясе. Делаем наклоны вправо и влево, вперед, назад. Не следует чрезмерно сильно делать наклоняться, все движения должны быть плавными и легкими.

3. Основная тренировка. Состоит из 3-х тренировок, которые нужно выполнять поочередно, тренируясь 2 — 3 раза в неделю.

   • День 1:

     1. Жим ногами в тренажере. 3 подхода по 10-15 повторений. Угол сгибания в коленях незначительный. Начинаем с пустой платформы, растим веса крайне постепенно, по 2,5 кг.!

     2. Приседания, лучше держась за стабильную опору. 2 подхода по 15-повторений. С этим упражнением нужно быть осторожным. Обязательно нужно работать с умеренным весом, так как упражнение дает нагрузку на колени.

     3. Жим штанги лежа, хват средний. 3 подхода по 10 повторений.

     4. Жим гантелей сидя. 2 подхода по 10 повторений.

   • День 2:

     1. Отжимания от брусьев. 3 подхода по 8-10 повторений. Хват широкий.

     2. Жим штанги лежа широким хватом. 3 подхода по 7-10 повторений.

     3. Сведения в тренажере на грудь. 3 подхода по 10 повторений.

     4. Тяга гантели в наклоне с упором. 3 подхода по 10-12 повторений.

     5. Подъемы гантелей сидя на бицепс. 3 подхода по 8-10 повторений.

   • День 3:

     1. Приседания с гантелями между ног. 2 подхода по 15 повторений. Вес легкий.

     2. Сведение ног в тренажере. 3 подхода по 10-15 повторений.

     3. Гиперэкстензии. 3 подхода.

     4. Жим гантелей в наклоне лежа. 3 подхода по 10-12 повторений.

     5. Подтягивая (тяга блока). 3 подхода по 10 повторений. Нижние тяги к поясу. 3 подхода по 10-15 повторений.

Что касается добавок, то мы в нашей статье Хондропротекторы: рейтинг по эффективности 7 препаратов из топ списка лучших подробно объяснили, почему они не нужны!

[Всего голосов: 1    Средний: 5/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Простые упражнения для позвоночника в домашних условиях

Доброго времени суток, дорогие читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». О здоровье позвоночника нужно постоянно заботиться всем без исключения, поэтому сегодня я хочу поговорить на тему упражнения для позвоночника в домашних условиях.

Позвоночник – наше все

Позвоночник – это без преувеличения основа человеческой жизни. Даже небольшое ухудшение его состояния вызывает, во-первых, хронические, изматывающие боли, которые могут доводить человека до исступления и желание прекратить их любой ценой, а во-вторых, тяжелые расстройства в самых разных органах.

Это и не удивительно, ведь позвоночник – это не только опора для нашего тела (а ведь мы – существа прямоходящие, и поэтому наш позвоночник испытывает сверхнагрузки), но и, говоря компьютерным языком, самая главная супершина, несущая информацию от каждого органа и каждого уголка тела к мозгу, и передающая от мозга управляющие сигналы. Таким образом, если у человека начинается остеохондроз, то кроме обязательного болевого синдрома в ближайшее время на него обрушится настоящий шквал хронических заболеваний.

За здоровьем позвоночника необходимо следить так же пристально, как за гигиеной зубов. То есть небольшие упражнения разгрузки дисков и для укрепления мышц и связок нужно делать каждый день.

Это должно быть такой же привычкой, как привычка чистить зубы и умываться.

Чем проще – тем лучше

Самое простое и общедоступное упражнение для восстановления позвоночника – это шавасана (поза трупа). Выполняется оно следующим образом:

• На полу расстелить коврик для йоги или какую-нибудь тоненькую подстилку (опора обязательно должна быть твердой). Если же на полу есть ковер, то можно и ничего не расстилать.
• Лечь на спину, вытянуть ноги.
• Руки вытянуть вдоль тела и отвести их приблизительно под углом 45 градусов к оси тела. Ладони повернуть к небу.
• Оставаться в таком положении от 5 минут до 1 часа – по желанию.

Правило безопасности: если вы во время упражнения чувствуете неприятное давление или покалывание, то нужно пошевелиться, чтобы убрать это ощущение. Имейте в виду, что пролежни (особенно у людей с большим лишним весом) могут развиваться стремительно. И когда тучный человек неподвижно лежит на твердой поверхности, очень неприятное повреждение тканей может появиться уже через 10–15 минут. Чтобы этого не допустить, достаточно слегка пошевелиться.

Вставать с пола тучным людям, а также тем, кто страдает повышенным давлением, нужно медленно и осторожно. Из-за перераспределения нагрузки и крови, вызванных данным упражнением, может закружиться голова.

При всей своей простоте и предельной пассивности она оказывает удивительно мощное влияние на позвоночник. (О пользе йоги для позвоночника также можно прочитать здесь и здесь).

Людей, не увлекающихся йогой, часто раздражают философские рассказы о потоках жизненных энергий, которые вызывает шавасана, о медитации и так далее. Но если отбросить всю философско-медитативную атрибутику, а сосредоточиться на одной только физиологии, то получаем следующее. В положении лежа на твердой поверхности на спине нагрузка на позвоночник снижается в 4 раза. Сдавленные диски благодаря своей естественной упругости начинают немедленно расправляться.

Этот процесс настолько интенсивный, что через несколько часов рост увеличится на 2–4 сантиметра, но как только человек встает, диски опять сжимаются, как пружины, и рост становится прежним. (В невесомости процесс расправления дисков из-за отсутствия привычной нагрузки становится еще более заметным. Так, космонавты к концу полета прибавляют в росте около 8 сантиметров. Но это состояние очень вредное, так как при максимально расправленных дисках позвоночник теряет прочность и может переломиться, как тростинка, при резких движениях.)

Расправляясь, диски освобождают зажатые нервы и кровеносные сосуды и кровь начинает подавать им усиленное питание.

Шавасана не вызывает никакой нагрузки, поэтому ее могут выполнять даже люди, страдающие гипертонией, заболеваниями коленных суставов, диабетом и другими серьезными хроническими заболеваниями (но согласовывать с врачом технику выполнения и продолжительность упражнения все равно необходимо).

Чуть-чуть разнообразим

Шавасану можно разнообразить. Например, можно раскинуть руки в стороны, двигать ими туда-сюда.

Усилить растяжку можно, если завести прямые руки за голову и вытянуться в стрелку. В этом случае растяжение станет настолько существенным, что можно даже почувствовать некоторый дискомфорт.

Максимальную растяжку получаем, если в положении «стрелки» под поясницу подложить валик или свернутое полотенце.

Еще одним замечательным домашним средством, позволяющим поддерживать здоровье позвоночника между делом, является турник и шведская стенка. Достаточно повисеть всего несколько секунд, и позвоночник тут же расправляется. А расправленный диск получает больше питания, с него снимается нагрузка, и в результате он медленнее изнашивается.

Но для занятий на турнике нужно иметь не слишком большой вес, иначе сухожилия могут не выдержать и воспалиться, а металлические конструкции могут сломаться и причинить серьезную травму. Людям с больными суставами рук, а также тем, у кого сильно повышено артериальное давление или имеются другие серьезные хронические заболевания, турник может быть противопоказан.

Заниматься на шведской стенке проще, чем на турнике. На нее можно просто опираться и растягивать спину. Это могут делать даже те, кто страдает высокой степенью ожирения.

Другие простые упражнения

Если у человека нет никаких серьезных хронических заболеваний, которые являются противопоказаниями (болезни сердца, гипертония, заболевания суставов, высокая степень остеохондроза, онкология), то он может поддерживать здоровье позвоночника при помощи весьма простых, но очень эффективных упражнений. Их выполнение занимает всего несколько минут.

№1. «Потягивающаяся кошка».

Это упражнение можно назвать слегка видоизмененной позой кошки (марджариасаны).

Простейший вариант позы кошки знают все, кто делал утреннюю зарядку в детском саду. Она выполняется следующим образом: встать на четвереньки и попеременно медленно то выгибать спину дугой, то прогибаться.

А теперь можно добавить немного динамики. Стоя на четвереньках, опираемся на правую руку и левое колено, а левый локоть и правое колено подтягиваем друг к другу. Теперь выпрямляем правую руку, вытягивая ее вперед, и выпрямляем левую ногу, вытягивая ее назад. Спина при этом должна оставаться прямой. Повторяем упражнение по 10 раз с каждой стороны.

№2. Это упражнение тоже часто входит в комплекс детсадовской зарядки. Там его называют «Пловец», «Ласточка» и так далее. Для его выполнения нужно лечь на живот, выпрямить руки и вытянуть их перед собой. Постараться приподнять грудь как можно выше над полом, напрягая мышцы спины. Теперь руки переводим через стороны в положение «вдоль тела». Затем возвращаем руки в исходное положение: вытянуты перед собой. Делаем 3–7 повторений.

№3. Лечь на живот, сложить руки и опустить голову на предплечья. Попеременно поднимаем над полом то правую, то левую ногу, как при плавании кролем. Повторяем по 7 раз для каждой ноги.

№4. Лечь на живот, завести руки за голову, сцепив пальцы в замок. Стараемся поднять плечи и прямые ноги как можно выше от пола, напрягая мышцы спины и ягодиц. Удерживаем позу несколько секунд, а затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем 3–7 раз.

То же самое упражнение можно делать, вытянув руки по бокам вдоль тела.

№5. Это упражнение очень похоже на предыдущее, но выполнять его гораздо легче. Лечь на живот. Поднять плечи над полом, опираясь на согнутые в локтях руки. Поочередно поднимать вверх вытянутую левую руку и вытянутую правую ногу, а затем повторять то же самое, но с другой стороны. Делать по 10 повторов для каждой стороны.

№6. Наклоны вперед. Встать, расставив ноги на ширину плеч. Ноги можно слегка согнуть в коленях. Вытянуть руки над головой так, чтобы они были как бы продолжение туловища. Ладони не соединять. Теперь, удерживая руки в том же положении (как бы продолжение туловища), наклоняться вперед до тех пор, пока туловище вместе с руками не станут параллельны полу. Спину нужно стараться держать прямой. Задержаться в этой положении на 10 секунд и вернуться в исходное положение.

№7. Обычная планка на локтях. Стоять, опираясь на согнутые в локтях руки и на пальцы ног. Спина должна быть как можно более прямой. Дышать нужно свободно: вдох делают через нос, а выдох через рот.

Дорогие читатели, в ближайшее время я расскажу и про другие простые и чуть более сложные упражнения, с помощью которых практически каждый может улучшать здоровье позвоночника, не выходя из дома. А сейчас я приглашаю вас поделиться статьей с друзьями в социальных сетях. Для этого нажимайте на наши кнопочки. Также я приглашаю вас оформить подписку на блог и посетить канал блога на Яндекс Дзен. Там вы тоже найдете много интересных и красочных историй.

Упражнения без осевой нагрузки на позвоночник: список

Болит спина, проблемы с позвоночником, но бросать тренировки не охота? Список упражнений без осевой нагрузки на позвоночник вам в помощь. Познавательное видео.

В предыдущей статьи было изложены виды осевой нагрузки и список упражнений с осевой нагрузкой на позвоночник, которые могут только усугубить болезненность проблемной зоны. Включив в программу тренировок упражнения без осевой нагрузки на позвоночник исключается либо снижается давление веса на воспалённую или травмированную область, что ускоряет её восстановление.

Для лучшего запоминания и удобства пользования, без осевые упражнения, были распределены по главным группам мышц:

Мышцы ног

Жим ногами в тренажёре / замена приседания со штангой

Разгибание ног в тренажёре / замена приседания со штангой на груди

Сгибание ног лежа / замена мёртвой тяги

Подъём на носки сидя / замена подъёму на носки стоя. Правда тренировка сидя тренирует камбаловидную мышцу, пролегающей под икроножной, которая тренируется в положении стоя.

Мышцы спины

Подтягивания широким хватом

Тяга верхнего блока к груди

Тяга гантели в наклоне к поясу

Рычажная тяга в тренажёре / замена тяга Т-грифа к поясу в наклоне

Тяга блока к поясу сидя / замена тяги штанги в наклоне к поясу

Мышцы груди

Тренировка грудных мышц выполняется, лёжа на спине, кроме кроссоверов стоя и упражнения бабочка, поэтому нагрузка на позвоночник практически отсутствует и все упражнения для позвоночника не несут особой опасности.

Мышцы бицепса

Подъём гантелей на бицепс сидя / замена подъём гантелей на бицепс стоя

Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта / замена сгибание рук со штангой стоя

Концентрированный подъём на бицепс /замена  сгибание рук на нижнем блоке в кроссовере

Мышцы трицепса

Французский жим штанги лёжа /замена французский жим штанги стоя

Разгибание рук на блоке / замена разгибание руки из-за головы стоя

Отжимания на брусьях

Жим узким хватом

Отжимания от скамьи на трицепс

Алмазные отжимания

Разгибание руки в наклоне

Мышцы плеч

Жим гантелей сидя / замена жим гантелей стоя

Жим штанги сидя от груди / замена армейский жим

Махи гантели в стороны сидя / замена махи гантелями в стороны стоя

Махи в стороны в тренажёре / замена тяга штанги к подбородку

Разводка в тренажере назад / замена разводка гантелей в наклоне

Советы

При наличии заболеваний или травм позвоночника обязательны консультации с врачом. При необходимости нужно частично или полностью убрать упражнения с давлением на позвоночник на срок до 6 месяцев. Если травма незначительная и не отличается чрезмерной болезненностью, то исключаются только упражнения, которые создают на позвоночник самую сильную осевую нагрузку (приседания со штангой, армейский жим, становая тяга, мёртвая тяга).

Если травма позвоночного столба отсутствует и никаких протипоказаний в этом плане нет, не бойтесь упражнений с осевой нагрузкой. Это важные упражнения, как для роста силы, так и увеличения мышечных объёмов.

Важно! Травму наносит не большой вес, а неправильная техника и слабо разогретые мышцы!

Речь идёт о больших весах, но не критических. Максимальный рабочий вес, предполагает использование минимум 4-5 повторений, этого достаточно для развития силовых показателей.

Тренируйтесь правильно и помните, здоровье всегда важнее силы и объёма мышц, поэтому изучайте технику движения и делайте всё правильно с самого начала!

Рекомендуем Вам:

Упражнений при спондилолистезе, которые снимают и предотвращают боль

Медицинский осмотр доктором Брайаном Пэрис, округ Колумбия, 20 января 2019 г.

Спондилолистез («spon-dee-low-lis-the-sis») это большое причудливое слово, которое просто означает, что позвонок в вашем позвоночнике сдвинулся с места.

Звучит как довольно экстремальное состояние. Причем спондилолистез может быть источником сильных болей в спине, как правило, в пояснице.

Но так же, как грыжа межпозвоночного диска , у вас может быть заболевание, о котором вы никогда не узнаете.

Фактически, по оценкам, от 3 до 11,5 процентов взрослых страдают спондилолистезом, но, по оценкам, до 75 процентов из них не имеют никаких симптомов. ^[i]

Это хорошие новости.

Плохая новость — полное игнорирование этого может привести к чрезмерному искривлению позвоночника (лордоз) или даже к «круглой спине» (кифоз) ^[ii] , поскольку верхний отдел позвоночника буквально отваливается от нижнего отдела позвоночника, вызывая затруднения дыхания. , хроническая боль в спине и, возможно, необратимое повреждение нервов.

К счастью, есть простые упражнения и другие действия, которые вы можете предпринять, чтобы предотвратить прогрессирование и облегчить боль при спондилолистезе.

Быстрые ссылки:

Причины и диагностика спондилолистеза

У детей большинство случаев спондилолистеза у детей вызвано врожденным дефектом или каким-либо ударным повреждением, например, при занятиях спортом.

Обычно появляется между крестцом и нижним пятым позвонком поясничного отдела позвоночника. ^[iii]

Спондилолистез у взрослых чаще всего является результатом дегенерации позвоночника, такой как артрит.

У большинства взрослых это заболевание немного выше, чем у детей, между четвертым и пятым позвонками поясничного отдела позвоночника. ^[iv]

Подтвержденный рентгеновским снимком, компьютерной томографией или МРТ, ваш врач часто начинает с простого упражнения на разгибание спины (откидывание назад), чтобы начать диагностику спондилолистеза.

Те, у кого тяжелое состояние, обычно испытывают некоторую боль, когда наклоняются назад.

Естественные методы лечения спондилолистеза

Большинство врачей советуют расслабиться при обострении боли в спине, связанной со спондилолистезом.

Это хороший совет, но поймите, что не означает полного постельного режима.

Оттуда некоторые порекомендуют такие варианты, как противовоспалительные обезболивающие (НПВП), инъекции стероидов и декомпрессивная ламинэктомия или операции по сращению позвоночника .

, но многие люди со спондилолистезом I или II степени получают отличные результаты за счет повышения гибкости и силы мышц, использования естественных противовоспалительных средств и безоперационной декомпрессии.

Сейчас я покажу вам отличное упражнение на спондилолистез, которое вы можете сделать прямо сейчас, чтобы стабилизировать позвоночник.

Но сначала позвольте мне поделиться с вами некоторыми естественными альтернативами НПВП, инъекциям стероидов и хирургическим вмешательствам.

Природные альтернативы опасным НПВП для борьбы с воспалением включают куркуму, имбирь, босвеллию и дьявольский коготь.

Одно из лучших естественных противовоспалительных средств, которое можно найти в изобилии по всему телу до 20 лет, называется протеолитическими ферментами .

Эти природные ферменты не только борются с воспалением, но также выводят токсины и рубцовые ткани, образующие фибрин, из вашей системы кровообращения.

Но с возрастом уровень протеолитических ферментов в нашем организме резко падает, если вы не добавляете их.

А теперь давайте снова подумаем о декомпрессивной ламинэктомии. Идея состоит в том, чтобы отрезать кость, которая давит на нерв.

Почему бы вместо этого просто не снизить давление в позвоночнике?

Избавьтесь от излишнего давления и неуместных позвонков и спинных дисков, которые могут самостоятельно вернуться в правильное положение.

Вы можете сделать это легко и безопасно с помощью инверсионной терапии .

Мягко снимает давление в позвоночнике, расслабляя позвонки и используя силу тяжести для снятия давления.

Упражнения при спондилолистезе для предотвращения и облегчения боли

Один из лучших способов предотвратить или облегчить боль при спондилолистезе — это выполнять упражнения, которые задействуют основные мышцы, стабилизирующие позвоночник.

Два моих любимых обезболивающих при спондилолистезе — это планка для укрепления мышц брюшного пресса и соединения ягодиц.

Они также отлично подходят при других болях в спине. Эти упражнения также снимают боль в крестцово-подвздошных суставах .

1. Планка

Планка является одним из основных упражнений и стабилизирующих упражнений, которые вы должны добавить в свой распорядок дня.

Укрепляет мышцы верхней части тела и живота, обеспечивая устойчивость позвоночника.

Шаг 1: Лягте на живот, расположив локти и предплечья сбоку от груди.

Шаг 2 : Поднимитесь на пальцы ног и предплечья по прямой линии.Локти держите на ширине плеч. Предплечья должны быть под углом 90 градусов к плечам.

Шаг 3: Напрягите мышцы ягодиц и живота, чтобы бедра не провисали. Не прогибайте спину, не смотрите вверх или вперед, так как это вызывает напряжение у шеи.

Шаг 4: Когда ваше тело начинает провисать и трястись, опускайтесь в положение отдыха.

Повторяйте процесс до тех пор, пока не достигнете допустимого уровня или полного утомления.

Чтобы усилить растяжку, сделайте подъем ног на 1-2 дюйма от земли. Поочередно выполняйте противоположную ногу по 10-20 секунд на каждую сторону.

2. Мост

Это упражнение прорабатывает ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, сгибатели бедра и позвоночник.

Это не так интенсивно, как полный мост в гимнастике, но вы почувствуете легкое растяжение ягодиц и некоторое облегчение при боли в пояснице.

Шаг 1: Лягте на коврик или покрытое ковром место на спине, ладони и плечи обращены к земле.

Расставив ступни на ширине плеч, согните ноги в коленях так, чтобы ступни были ближе к ягодицам.

Шаг 2: Поднимите ягодицы, бедра и спину от земли, прижимая плечи, голову, руки и ноги вниз.

Удерживайте верхнюю часть позы 3-5 секунд.

Шаг 3: Опуститесь на землю и повторите 10-15 раз.

3. Упражнение стоя на руках при спондилолистезе

Шаг 1: Встаньте у стены так, чтобы спина была максимально плоской.

Отведите таз назад, чтобы нижняя часть спины прижалась к стене на протяжении всего упражнения.

Пятки должны находиться на расстоянии примерно двух дюймов от стены и оставаться плоскими на полу на протяжении всего упражнения.

Шаг 2: Медленно поднимите руки, пока они не станут прямыми перед вами, и продолжайте, пока они не окажутся прямо над головой, при этом тыльная сторона рук касается стены, а руки вытянуты. Не позволяйте спине выгибаться.

Нижняя часть спины всегда должна соприкасаться со стеной.

Если вы не можете дотянуться до стены, не выгнув спину, идите как можно дальше, удерживая нижнюю часть спины в контакте со стеной.

Шаг 3: Как только вы достигнете наивысшей точки упражнения, удерживайте позицию с допуском.

Вы должны почувствовать, как напрягается пресс, когда вы занимаетесь этой позой.

Шаг 4: Сколько повторений или наборов повторений вы выполняете, зависит от вашего допуска.

Работайте, чтобы завершить движение вверх к стене и дольше удерживать верхнее положение.

Повторяйте это упражнение в течение дня, а не сразу.

Варианты Отодвинув ступни подальше от стены, можно легче прикоснуться к стене руками в конечной позиции упражнения.

По мере того, как упражнение станет легче, работайте над выполнением упражнения, прижимая ноги ближе к стене.

Примечание редактора: эта статья была проверена членом нашего медицинского консультативного совета. Предоставленный контент предназначен только для информационных целей и не должен рассматриваться как медицинский совет.Если у вас возникнут вопросы по поводу вашего здоровья, проконсультируйтесь с врачом.

Подробнее:

Упражнения при радикулите, которых следует избегать: делайте это, а не то, что

17 Мышцы, вызывающие наибольшую боль в спине (и как получить облегчение!)

Может ли запор вызывать боль в спине?

Ссылки

i Kalichman L, Kim D, Li L, Guermazi A, Berkin V и Hunter D (1976), «Спондилолиз и спондилолистез: распространенность и связь с болью в пояснице у взрослого населения, основанного на сообществе. , ” Spine (Phila Pa 1976).2009 15 января; 34 (2): 199–205.

ii Спондилолистез. Cedars-Sinai (www.cedars-sinai.edu) Прим. 30 октября 2018 г.

iii Спондилолиз и спондилолистез поясничного отдела позвоночника. Массачусетская больница общего профиля: Детское ортопедическое отделение (massgeneral.org) Acc. 30 октября 2018 г.

iv Спондилолистез. Больница позвоночника при Неврологическом институте Нью-Йорка (www.columbiaspine.org) Acc. 30 октября 2018 г.

.

17 упражнений для улучшения грудного отдела позвоночника

Ваш грудной отдел позвоночника играет одну из самых важных ролей в поддержании осанки.

На самом деле — я бы сказал, что невозможно, достичь идеальной осанки, если не лечить грудной отдел позвоночника.

… Давай займемся упражнениями?

( Примечание : Следующие растяжки грудного отдела позвоночника также помогут решить проблему сколиоза и грудного кифоза.)

Заявление об ограничении ответственности: Все упражнения должны выполняться без боли.

Содержание этого сообщения в блоге не является медицинским советом и не должно рассматриваться как таковое. Он не предназначен для использования в качестве замены профессионального совета, диагностики или лечения.

Для получения дополнительной информации: Заявление об отказе от ответственности.

Я разделил упражнения для грудного отдела позвоночника на 4 различных частей:

• Релизы
• Растяжки
• Мобилизация
• Укрепление

а) Релизы

Ослабление напряженных мышц вокруг грудного отдела позвоночника поможет уменьшить количество узлов / спусковых крючков точки / жесткость.

Рекомендации:

• Вам понадобятся массажный мяч и валик из поролона.
• Сосредоточьте свое внимание на труднодоступных местах.
• Убедитесь, что вы можете дышать во время выполнения этих упражнений по освобождению.
  • Если вы обнаружите, что задерживаете дыхание, уменьшите прикладываемое давление.
• Продолжительность : стремитесь к 1-2 минуты на группу мышц.

1.Между лопатками

Инструкции:

• Расположите свое тело над массажным мячом, чтобы воздействовать на мышцы между лопатками.
• Приложите к мячу соответствующее давление.
• Медленно обведите целевую область и сделайте паузу в любых областях, которые вызывают большую нежность.
• Как только вы найдете болезненное место, переместите руку вверх / вниз, чтобы усилить освобождение.
• Повторить с другой стороны.

2.Грудь

Инструкции:

• Расположите свое тело над массажным мячом так, чтобы мышцы груди были задействованы.
• Приложите к мячу соответствующее давление.
• Медленно обведите целевую область и сделайте паузу в любых областях, которые вызывают большую нежность.
• Обнаружив болезненное место, двигайте рукой, чтобы усилить расслабление в этом месте.
• Повторить с другой стороны.

3.Latissimus dorsi

Инструкции:

• Положите валик из поролона на пол.
• Положите свое тело на валик из поролона так, чтобы он непосредственно касался широчайшей мышцы спины. (см. Выше)
• Приложите соответствующее усилие к ролику из вспененного материала.
• Медленно перемещайтесь по целевой области и останавливайтесь на любых участках, которые вызывают большую нежность.
• Вы можете переместить руку, чтобы увеличить выпуск.
• Повторить с другой стороны.

4. Верхняя часть живота

Инструкции:

• Расположите свое тело над массажным мячом, чтобы воздействовать на верхнюю часть живота.
• Слегка надавите на мяч.
• Медленно обведите целевую область и сделайте паузу в любых областях, которые вызывают большую нежность.
• Примечание: Будьте осторожны с этой версией. Чрезмерное давление в этой области может сдавить ваши органы!
• Повторить с другой стороны.

5. Intercostals

Инструкции:

• Нащупайте пальцем щели между ребрами.
• Начиная с внешней стороны ребер, проведите этот промежуток по направлению к средней линии.
• Сильно надавите кончиком пальца.
• Обнаружив болезненную область, продолжайте надавливать кончиком пальца и сделайте 3 раза вдох / выдох.
• Убедитесь, что вы закрыли как можно больше ребер.

б) Растяжка

Теперь, когда вы расслабили мышцы, влияющие на грудной отдел позвоночника, следующим шагом будет растяжка!

Рекомендация:

• Удерживайте каждую растяжку минимум 30-45 секунд .
• Повторить 2–3 раза .
• Убедитесь, что вы чувствуете растяжение в целевых областях.

6. Боковое растяжение

Это растяжение преимущественно нацелено на широчайшую мышцу спины .

Инструкции:

• Стоя, наклонитесь и наклонитесь в сторону.
• Стремитесь почувствовать растяжение по бокам своего тела.
• Не позволяйте туловищу вращаться.
• Повторите с другой стороны.

7. Растяжка спереди

Эта растяжка в основном нацелена на грудную мышцу.

Инструкции:

• Положите вытянутую руку на дверную коробку.
• Выпад вперед.
• Отведите лопатки назад.
• Не прогибайте поясницу.
• Стремитесь почувствовать растяжение в передней части груди.
• Повторите с другой стороны.

8.Intercostals

Эти мышцы расположены между ребрами.

(Удивительно, но они действительно могут стать довольно тугими!)

… Я называю это своей сексуальной позой 🙂

Инструкции:

• Лягте на бок, опираясь на локоть
• Тело согните в верх.
• Стремитесь почувствовать растяжение по бокам грудной клетки.
• Стремитесь сделать глубокий вдох в область растяжки.
• Повторите с другой стороны.

9. Растяжка задней линии

Инструкции:

• Сидя, опустите голову вниз и приблизьте подбородок к верхней части груди.
• Наклонитесь как можно дальше вперед, стараясь при этом округлить верхнюю часть спины.
• Стремитесь почувствовать растяжение спины между лопатками.
• Сделайте глубокий вдох в область растяжки.

c) Подвижность

Если вы выполнили расслабление и растяжку, ваш грудной отдел позвоночника теперь должен чувствовать себя намного более расслабленным.

… Пошли!

Примечание:

• При выполнении этих упражнений на мобильность вы можете почувствовать / услышать щелчки.
  • (Это просто снятие давления в суставах.)
• Стремитесь максимально двигать позвоночником без компенсации другими суставами.

10. Добавочный номер

Инструкции:

• Поместите валик из поролона (свернутое полотенце тоже подойдет) на пол.
• Лягте на землю и расположите рулон поролона так, чтобы он находился посередине верхней части спины.
• Вытяните руки над головой и выгните назад.
• Держите нижние ребра опущенными, чтобы нижняя часть спины не выгнулась.
• Сделайте это движение 30 повторений.

11. Сгибание

Инструкции:

• Примите 4-точечное положение на коленях.
• Приступайте к округлению верхней части спины.
  • Стремитесь почувствовать легкое растяжение в спине при удлинении позвоночника.
• Вернитесь в исходное положение.
• Чередуйте эти 2 положения на 30 повторений.
• Прогресс : Попробуйте округлить верхнюю часть спины по одному позвонку за раз . (он же Сегментарный контроль)

12. Вращение

Инструкции:

• Сядьте на стул.
• Положите руку на внешнюю сторону противоположного колена.
• Другой рукой возьмитесь за спинку стула.
• Поверните позвоночник. (, чтобы смотреть назад)
• Покачивайтесь в этом положении 30 повторений.
• Повторите с другой стороны.

13. Переводы

Инструкции:

• Сидя, отведите плечи в сторону.
• При выполнении этого движения старайтесь держать плечи на одном уровне.
• Попеременные стороны на 30 повторов.

г) Усиление

14.Настенный ангел

Инструкции:

• Встаньте спиной к стене.
• Держите спину и руки отведенными назад , чтобы оставаться в контакте со стеной во время движений.
• Поставьте руки в исходное положение «W».
• Переход в положение «Я».
• Постарайтесь почувствовать сокращение мышц между лопатками.
• Повторить 10-20 раз.

15.Параллельный ангел

Инструкции:

• Поддержите грудь на табурете. (чтобы ваше тело оставалось параллельно полу)
• Поставьте руки в исходное положение «W».
• Переход в положение «Я».
• Держите мышцы спины втянутыми назад во время всех движений.
• Повторить 10-20 раз.

16. Боковые изгибы

Инструкции:

• В положении стоя держитесь руками за гири.
  • Используйте соответствующий вес.
• Отогнуть до упора в сторону.
• Убедитесь, что вы не скручиваете корпус.
• Удерживать 5 секунд.
• Альтернативные стороны.
• Повторить 20 раз.

Примечание : Увеличьте вес, когда будете готовы к выполнению упражнения.

17. Вращение в 4-точечном коленях

Инструкции:

• Примите 4-точечное положение колена.
• Положите одну руку за голову.
• Продолжайте скручивать свое тело.
  • Цельтесь так, чтобы локоть был направлен в сторону крыши.
• Осторожно напрягите мышцы живота.
  • Держите грудную клетку низко.
  • Не раскручивайте ребра.
• Удерживайте 5 секунд.
• Повторить 20 раз.
• Повторить упражнение с другой стороны.

Что делать дальше…

1. Есть вопросы?… Оставьте мне комментарий внизу.

2. Присоединяйтесь ко мне на странице Facebook. Будем на связи!

3. Начни упражнения!

.

5 Упражнения для снятия боли при ишиасе в домашних условиях (с изображениями)

Ишиас — это боль в пояснице, которая обычно излучается в ягодицу, заднюю часть бедра и вниз по тыльной стороне ноги до ступни.

В большинстве случаев ишиас поражает только одну сторону тела (односторонне), но может поражать обе ноги, в зависимости от причины. [1]

Хорошая новость заключается в том, что выполнение простых упражнений при ишиасе может помочь облегчить вашу боль.

Во-первых, Факты о радикулите:

• Седалищный нерв начинается в нижней части спины и проходит по тыльной стороне каждой ноги.[1]
• Седалищный нерв — самый большой нерв в организме, его диаметр составляет почти 2 см. [1]
• Ишиасная боль часто связана с покалыванием, онемением или слабостью ноги. [1] [4]
• У каждого человека есть 2 компонента седалищного нерва, а именно: большеберцовая кость и общие малоберцовые компоненты, происходящие от спинномозговых нервов L4 – S3. [6]
• Это может быть внезапное начало и сохраняться в течение нескольких дней или недель. [4]
• Ишиас может быть вызван рядом состояний, которые приводят к сдавливанию или раздражению нервов при их выходе из спинномозгового канала (пространства, через которое проходит спинной мозг).[1] [4]
• Люди, страдающие ишиасом, обычно в возрасте от 45 до 64 лет. [2]
• Примерно от 80% до 90% людей с радикулитом выздоравливают с течением времени без какого-либо хирургического вмешательства. [4]
• Распространенность ишиаса широко варьируется в разных исследованиях, при этом заболеваемость в течение жизни оценивается от 10% до 40%. Большинство случаев происходит в четвертом и пятом десятилетиях жизни. [1] [3]
• Обычно ишиас является симптомом другого заболевания, при котором защемление или давление на седалищный нерв.[1]

Основные причины ишиаса:

• Возрастные изменения дисков позвоночника, сдавливающие нервы (остеохондроз). [3]
• Выпуклый диск или грыжа межпозвоночного диска, защемляющая седалищный нерв. [1] [2]
• Синдром грушевидной мышцы — болевое расстройство, поражающее мышцу ягодиц. [1] [3]
• Спинальный стеноз, который может сдавливать нервы. [1]
• Дополнительный рост кости (костная шпора / остеофит) возле седалищного нерва.[3]
• Спондилолитез или смещение одного позвонка над другим. [1]
• Воспаление или спазм поясничных или тазовых мышц может поражать поясничный или крестцовый нерв, вызывая симптомы седалищного нерва. [1]
• Злокачественные новообразования, инфекции и гинекологические состояния (например, миома матки, эндометриоз и т. Д.). [1] [3]

К симптомам ишиаса относятся:

• Боль в пояснице. [1]
• Односторонняя (с одной стороны) боль в ноге, которая хуже обычной боли в спине.[2] [5]
• Боль, которая обычно исходит от ягодиц вниз по задней поверхности ноги до колена. [5]
• Онемение, жжение и / или покалывание в голени. [2] [5]
• Боль, отдающая от стопы и / или пальцев ног. [2]
• Жжение глубоко в ягодицах. [1]
• Слабость в ногах (редко) [1]

Примечание: Симптомы ишиаса могут усиливаться при сгибании поясничного отдела позвоночника, скручивании, сгибании или кашле. [1]

Прежде чем мы перейдем к упражнениям, давайте рассмотрим некоторые доступные варианты лечения.

Общие методы лечения:

• Лед для уменьшения боли и воспаления.
• Избегайте действий / поз, усиливающих боль.
• Избегайте длительного сидения и / или стояния.
• Поддержание правильной осанки.
• Выполнение упражнений для увеличения силы кора.
• Выполнение растяжки для увеличения диапазона движений позвоночника и подколенного сухожилия.
• Использование надлежащей техники подъема.
• Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП)
• Неопиоидные и опиоидные обезболивающие.
• Миорелаксанты.
* Источник вышеуказанных обработок: [1]

Связано: ознакомьтесь с упражнениями, чтобы ИЗБЕГАТЬ, если у вас грыжа межпозвоночного диска / ишиас

Как долго пройдет боль?

Большинство случаев ишиаса разрешается в течение 4–6 недель, при этом пациенты не сообщают о долгосрочных побочных осложнениях. [1]

5 упражнений при ишиасе:

Упражнение № 1: Нить для седалищного нерва

Осторожно: Эта техника чистки зубной нитью может вызвать у некоторых людей больше боли, поэтому обязательно остановитесь, если почувствуете усиление боли, и попробуйте некоторые из других упражнений, описанных ниже.

Как это помогает:

Использование зубной нити для седалищного нерва может помочь облегчить боль в пояснице путем массажа защемленного нерва. Чистка седалищного нерва проводится для «массажа» седалищного нерва, когда он сжимается мышцами.

Как это сделать:

— Сядьте на стул или стол в сутулом положении, свесив обе ноги за край.
— Положите руки на бедра.
— Вытяните (выпрямите) колено и поднимите голову.
— Теперь голень при сгибании (сгибании) шеи вниз.
— Вернуться в исходное положение.
— Повторяйте 10 раз, 3 раза в день.

Упражнение № 2: Кошка и корова (используйте малый диапазон движений)

Как это помогает:

«Кошка и корова» — отличное упражнение на подвижность позвоночника, которое помогает расслабить поясницу.

Как это сделать:

— Начните с того, что встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени — прямо под бедрами.
— Начните с того, что встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени — прямо под бедрами.
— Выдохните и мягко прогните поясницу.
— Задержитесь в этом положении 2 секунды.
— Вдохните и округлите спину.
— Задержитесь в этом положении 2 секунды.
— Сделайте 10 повторений.

Упражнение № 3: Растяжка фигуры 4 лежа (для грушевидной мышцы)

Как это помогает:

Боль при ишиасе часто может быть вызвана так называемым синдромом грушевидной мышцы (возникает из-за сжатия грушевидной мышцы в области ягодиц). Эта растяжка снимет напряжение в грушевидной мышце, чтобы она не давила на ишиасный нерв.

Как это сделать:

● Начните лежать на спине, согнув колени и поставив ступни на пол.
● Положите правую лодыжку на левое колено
● Руками или повязкой потяните левое бедро к груди и удерживайте в течение 20– 30 секунд
● Повторить на другую ногу
● Сделать по 3 повтора на каждую сторону

Упражнение № 4: Поза половины кобры

Как это помогает:

Поза полукобры создает разгибание позвоночника, помогая отодвинуть материал диска (который может сдавливать нерв) назад к центру и уменьшить болевые симптомы от ишиаса.

Как это сделать:

● Начните это упражнение, лежа на животе (положение лежа), и медленно подпирайтесь локтями, при этом бедра должны соприкасаться с полом.
● Удерживайте позицию упора в течение 10-15 секунд, прежде чем вернуться в положение лежа (лежа лицом вниз).
● Постепенно увеличивайте до конечного положения в течение 30 секунд. Стремитесь сделать 10 повторений этой растяжки.

** Изначально вы, возможно, не сможете хорошо переносить это положение, поэтому начинайте медленно и осторожно.

Упражнение 5: Полная поза кобры

Как это помогает:

Поза полной кобры создает еще большее удлинение позвоночника, чем половина кобры, помогая отодвинуть материал диска обратно к центру и уменьшить болевые симптомы от ишиаса. Будьте осторожны с этим и не переусердствуйте.

Как это сделать:

● Начните лежать на земле, положив руки на пол на уровне плеч.
● Медленно подтолкните руки, чтобы приподнять плечо от земли, пока не почувствуете легкое растяжение.
● Увеличьте диапазон движений, выдыхая, как вы толкаете дальше в разгибание поясницы
● Цель — 5 повторений

Видео с упражнениями на 3 ишиаса:

Статьи по теме:
Лечение выпуклого диска
Упражнения при грыже межпозвоночного диска
Упражнения на округлые плечи
Техники самомассажа
Декомпрессия позвоночника в домашних условиях

Источники:

[1] Дэвис Д., Васудеван А.Ишиас. [Обновлено 15 ноября 2019 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2020 Янв. Доступно по ссылке: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507908/

[2] Koes B, van Tulder M, Peul W. Диагностика и лечение ишиаса. BMJ. 2007; 334 (7607): 1313-1317. DOI: 10.1136 / bmj.39223.428495.be

[3] Стаффорд М., Пэн П., Хилл Д. Ишиас: обзор истории, эпидемиологии, патогенеза и роли эпидуральной инъекции стероидов в лечении. Br J Anaesth.2007; 99 (4): 461-473. DOI: 10.1093 / bja / aem238

Доктор Смит получил степень доктора физиотерапии в Медицинской школе Миллера Университета Майами и в настоящее время работает терапевтом на дому в районе Тампа-Бэй. Он использует свой эклектичный опыт работы со всеми, от тех, кто находится в отделении интенсивной терапии, до элитных спортсменов, чтобы индивидуализировать уход за каждым из своих пациентов и продвигать их к их личным целям.

До того, как стать физиотерапевтом, он получил степень магистра общественного здравоохранения и руководил крупными фармацевтическими клиническими испытаниями по всему миру.Он увлекается кроссфитом, животными и помогает людям вести безболезненный и активный образ жизни

Соавторы:

Лицензированный мануальный терапевт, DC (владелец клиники Forme, Стони-Крик, Онтарио, L8G 1B9)

Доктор Шайна Маккуилки окончила Университет Брока в 2004 году со степенью бакалавра кинезиологии (с отличием). Затем Училась D’Youville колледж в Буффало, штат Нью-Йорк и получил ее степень доктора хиропрактики степени в 2008 г. После окончания доктор McQuilkie практикуется в многопрофильной медицинского учреждения, основанного в Гамильтоне, Онтарио набирает опыт лечения различных травм опорно-двигательного аппарата .

.