Упражнения после родов для восстановления фигуры: когда начинать и какие можно делать при грудном вскармливании, видео

Упражнения для восстановления стройности фигуры после родов. Клиника Бобыря

Когда можно приступать к тренировкам 

К тренировкам можно приступить не раньше 2-3 месяцев после родов при отсутствии осложнений. Перед началом тренировок желательно пройти врачебный осмотр и получить рекомендации касательно упражнений, которые соответствуют состоянию здоровья и не приведут к осложнениям. Существует много комплексов, но начать нужно с облегченных растяжек, постепенно усиливая нагрузку на мышцы и количество тренировок в неделю. Лишь после того, как мышцы начнут укрепляться и поднимется общий тонус организма, можно приступить к силовым нагрузкам.Перед тренировкой следует обязательно разогреть мышечную систему непродолжительной разминкой.

10 упражнений с которых следует начать 

1. Приседания воздействуют на задние мышцы бедра и ягодиц. Встать прямо, ноги расставить на ширину плеч, руки согнуть в локтях, приседать как на стул с отведенным назад тазом до положения прямого угла между бедром и коленом.
2. Выпады назад воздействуют на мышцы передней части бедра. Встать прямо, ноги вместе, руки опустить вдоль тела, одной ногой выполнить шаг назад на носок, вторую согнуть в колене под прямым углом. В прыжке поменять ноги.
3. Приседания с широко расставленными ногами (плие) направлены на укрепление внутренней поверхности бедра. Встать прямо, широко расставить ноги, приседать до момента прямого угла между бедрами и коленями. 
4. Верхний пресс укрепляет мышцы живота. Лечь на спину, сомкнуть руки за головой, согнуть ноги в коленях, ступни не отрывать от пола, подымать верхнюю часть тела.
5. Нижний пресс также укрепляет живот. Сесть на пол, руками сзади упереться в пол, подтягивать согнутые ноги к груди и распрямлять. 
6. Упражнения для косых мышц живота укрепляют прочие их группы в области живота. Лечь на спину, руки сцепить за головой, колени согнуть и развернуть в стороны. Поднимать верхнюю часть тела, не касаясь груди подбородком. 
7. Упражнения для поясницы способствуют укреплению мышечной системы нижней части спины. Лечь на живот, ноги и руки вместе, одновременно поднимать руки и ноги, изгибаясь в пояснице. 
8. Отжимания укрепляют мышцы груди. Упереться руками и коленями в пол, ноги и спина выпрямлены, сгибая в локтях руки, стараться коснуться пола грудью. 
9. Подъем таза вверх укрепляет ягодицы. Лечь на спину, руки вдоль тела, ноги согнуть в коленях, ступни прижаты к полу. С этого положения поднимать таз вверх и опускать.
10. Разгибание рук из-за головы укрепляет трицепс. Сесть на пол, сложив по-турецки ноги. Согнуть руки за головой, держать в руках тяжелый предмет, разгибать плавно руки вверх и сгибать.

Все упражнения выполняются несколько раз, можно с перерывами, давая мышцам и себе отдохнуть.

Другие упражнения для восстановления мышц после родов

После того как организм привык к нагрузкам, мускулы достаточно окрепли, можно приступать к усиленным тренировкам для приведения фигуры в идеальное состояние. Упражнения собраны в группы по направлению воздействия. Разработаны и рекомендованы к применению следующие комплексы тренировок:

• Шейный отдел спины. Снимают боль в спине, укрепляют ее и оказывают помощь позвоночнику в восстановлении после повышенной нагрузки во время беременности; 
• Плечевой пояс. Эти упражнения полезны и для плечевого пояса, и для груди. 
• Грудь. Часто из-за растянутых после родов грудных мышц болит спина в верхней части. 
• Пресс. Снимают избыточную нагрузку с поясницы. 
• Поясница. Также убирают послеродовую нагрузку с поясницы.
• Осанка. Убирают кифоз позвоночника (сутулость) и лордоз поясницы (прогиб).
• Мышцы тазового дна. Избавляют от болей в тазу и помогают избавиться от таких послеродовых последствий, как недержание мочи. 

Для достижения эффекта выполнять упражнения после родов следует 4-5 раз в неделю. Их можно разделить на группы и выполнять частями в течение дня в свободное время. 
Автор: К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь

Гимнастика после родов — комплекс упражнений

Беременность влечет за собой изменения тела, которые практически все женщины хотят исправить сразу после родов. Но процесс восстановления организма займет примерно столько же времени, сколько длилась беременность. Помочь организму можно и даже нужно посредством физических упражнений.

В первую очередь нужно определить проблемные места, так как комплексы упражнений в домашних условиях отличаются по функциональности: одни помогают худеть, другие – укрепить мышцы интимной зоны, третьи – подтягивают живот и укрепляют спину и т. д.

Не стоит браться сразу за все комплексы, особенно сразу после родов. Сначала нужно качественно выполнять один, а потом уже приступать ко второму.

Варианты комплексов упражнений после родов:

1. Для сокращения/становления матки. Половые органы после родов должны восстановиться. Существует специальная гимнастика, которую можно выполнять уже в первый день после родов (при отсутствии швов). Она способствуют скорейшему становлению матки, отхождению лохий, укрепляет мышцы таза и улучшает чувствительность;
2. Для похудения. Беременность всегда влечет за собой прибавку в весе. Не стоит худеть сразу после родов. Приступать к таким занятиям лучше через 1,5-3 месяца после родов;
3. Для мышц спины. Восстановительная гимнастика для позвоночника позволяет укрепить мышцы спины, снять боль, усталость и напряжение;
4. Для подтяжки груди. Не секрет, что у многих после родов грудь отвисает. Чтобы не допустить подобного, нужно выполнять специальные упражнения еще во время лактации;
5. Для ног. Упражнения помогают предупредить варикозное расширение вен после родов.

Физические упражнения являются необходимостью, если женщина хочет вернуть былую фигуру. Нужно выделить время для занятий и регулярно делать гимнастику. А чтобы тренировки были эффективными и приносили только удовольствие, необходимо правильно заниматься, не пересиливая себя.

В первую очередь нужно проконсультироваться с врачом. После осложненных родов и кесарева сечения к тренировкам приступают позже, примерно через 2-3 месяца. После нормально прошедших родов можно начинать заниматься через 1-1,5 месяца.

Упражнения для сокращения матки в основном можно выполнять уже на следующий день после родов.

1. Когда приступать к занятиям. Если врач разрешает, некоторые упражнения можно делать уже через сутки после родов;
2. Прежде чем приступать к полноценным комплексам, нужно проконсультироваться с гинекологом, пройти осмотр, а также руководствоваться собственным самочувствием;
3. Физическая активность не должна утомлять. Гимнастика направлена на своеобразный отдых, повышение тонуса и чувство легкости;
4. Прекратить заниматься можно сразу по достижении цели;
5. Главное правило – регулярное выполнение. Упражнения делают ежедневно, некоторые – по несколько раз в день;
6. Гимнастика для похудения должна сочетаться только с коррекцией рациона. Пища должна быть сбалансированной, максимально полезной, но не слишком калорийной. После родов, в период лактации, стандартные диеты запрещены;
7. Движения выполняют медленно, плавно. Различные рывки строго запрещены;
8. Обязательно нужно следить за дыханием. Оно должно быть равномерным;
9. Для занятий подходит одежда, не стесняющая движений;
10. Хорошо, если помещение для занятий качественно проветривается;
11. Перед тренировкой нужно сходить в туалет и покормить малыша.

Если придерживаться этих советов, то время восстановления организма значительно сократится: уйдет лишний вес, грудь не обвиснет, подтянется живот, укрепятся мышцы. Главное – правильно выбрать комплекс после родов и регулярно заниматься.

Среди множества различных комплексов нужно выбирать те, которые подействуют на имеющиеся проблемы, будут не слишком интенсивными и долгими. Комплекс, выполняемый в домашних условиях, может занять четверть часа, но подарит ощущение легкости и повысит тонус. При возникновении дискомфорта после упражнений лучше отказаться, выбрав более легкие.

Упражнения для восстановления мышц таза

1. Лечь на кровать. В быстром темпе напрягать/расслаблять мышцы влагалища;
2. Лежа на кровати интенсивно напрягать/расслаблять мышцы ануса;
3. Позиция – аналогична вышеуказанной. Поочередно напрягать/расслаблять мышцы ануса и влагалища;
4. Волнообразно напрячь мышцы от лобковой кости до ануса;
5. Сесть. Медленно волнообразно напрячь мышцы от ануса до пупка. В ходе упражнения сделайте медленное движение тазом вперед, после чего пустите «волну» в обратном направлении.

Волнообразные движения снижают вероятность развития эндометрита после родов, а также помогают похудеть.

Чтобы подтянуть живот, который после родов сильно обвисает, нужно укреплять мышцы брюшины и пресса.

Прежде чем начинать занятия для похудения живота, нужно определить наличие диастаза – расхождения прямых мышц пресса по белой линии: лечь на пол, согнув ноги в коленях, после чего попытаться поднять торс. Если в центре живота есть впадина или появляется валик – имеет место диастаз. В данном случае запрещены любые динамические упражнения на пресс.

Упражнение при диастазе и его отсутствии:

1. Начинать с данного упражнения. Стать прямо, ладони сжать перед грудью, делать развороты корпусом в стороны;
2. Встать на четвереньки, упереться в пол локтями. Максимально втянуть живот, досчитать до 8, после чего расслабиться;
3. Лечь на коврик, согнув колени, скрепив руки за головой в замок. Делать небольшие по амплитуде подъемы торса, плавно отрывая от пола голову и лопатки;
4. Лежа на полу, поднять скрещенные ноги. Руки развести в стороны. Подтягивать ноги к груди, отрывая ягодицы от пола. Это упражнение позволяет укрепить мышцы пресса и ягодиц; является профилактикой их отвисания;
5. Исходная позиция – как в предыдущем варианте. Одну руку положить за голову, другую – вдоль тела. Последней тянутся к стопе. Через 45 секунд руку меняют.

Занятия для восстановления мышц спины довольно трудоемкие, но эффективные. Предварительная консультация нужна тем, у кого имеются заболевания позвоночника.

Начинать зарядку всегда нужно с разминки.

1. Лечь на спину. Согнуть левую ногу в колене, ухватить последнее левой рукой. Одновременно правой рукой подтягивать к паху пятку. Плечи должны быть прижаты к полу, оставаться прямыми и неподвижными. А согнутую ногу тянут вверх, к левому плечу. Когда появиться дискомфорт, расслабляются. Аналогично повторяют для правой ноги;
2. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях и повернуться на правый бок. Затем встать на четвереньки, потом – во весь рост. В ходе упражнения спина должна быть прямой;
3. Лежа на спине, согнуть правую ногу и завести ее за левую так, чтобы кончики пальцев первой находились под икрой левой. Затем наклонить правое колено влево, одновременно придерживая левой рукой правое бедро. Аналогично повторить для другой стороны.

Гимнастика в данном случае предполагает различные тренировки для мышц верхней части туловища.

Предварительно нужно разогреться: сделать круги плечами, махи руками, наклоны головы в разные стороны.

• голову наклонить к плечу, потом клонить к полу, одновременно прогибая туловище назад;
• медленно поднимать/опускать плечи;
• напрягая руки, тянуть их в стороны, потом вверх, после чего опустить;
• разведенными в стороны руками делать круги;
• соединить руки в замок на уровне груди. Напрягать/расслаблять кисти;
• одну руку положить на талию, другой потянуться вверх. Делать наклоны в стороны, меняя руки;
• наклоняться в стороны с закинутыми за голову руками.

Многие женщины страдают от варикозного расширения вен на последних сроках беременности.

После родов ситуацию можно исправить.

1. «Велосипед» рекомендуется делать трижды в сутки;
2. Подниматься на носочки, затем медленно перекатываться на пятки;
3. Практиковать быструю ходьбу;
4. Сесть на пол, вытянув ноги перед собой. Тянуться к пальцам ног, не сгибая коленей;
5. Сидя, развести ноги в стороны. Как и в предыдущем упражнении, пытаться дотянуться до пальцев.

Дыхательная гимнастика позволяет скорее вернуться в форму. Благодаря ей, можно восстановить силы, набраться энергии.

Кроме того, дыхательные упражнения укрепляют и делают более упругими мышцы пресса и груди.

• на вдохе округлять живот, на выдохе – максимально втягивать;
• на вдохе округлить живот, посчитать до 2. На выдохе максимально втянуть живот, посчитать до 2. Затем положить обе ладони на живот и напрячь мышцы пресса;
• округлить живот на вдохе. На выдохе втянуть живот, наклониться и некоторое время не дышать. Затем выпрямиться, посчитать до 8, напрягая пресс на каждом втором счете.

Гимнастика после родов помогает быстрее восстановиться, обрести прежние очертания фигуры. Кроме того, она наполняет энергией и возвращает тонус. Не нужно заниматься слишком интенсивно, ведь в этот период можно навредить себе чрезмерными нагрузками.

После беременности и рождения малыша посетите врача, затем руководствуйтесь своим самочувствием. В дальнейшем можно увеличивать интенсивность нагрузок.

Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.

Как восстановить фигуру после родов: ТОП советы

Как вернуть фигуру после родов. Важные советы и рекомендации, которые помогут создать стройное, подтянутое тело какое было до беременности.

На самом деле порчу фигуры после родов можно смягчить, если в процессе беременности выполнять ряд важных правил. Упражнения в бассейне, оздоровительная гимнастика, правильное питание, всё это поможет держать тело в тонусе и после рождения детей более быстро восстановится. Как восстановить фигуру после родов помогут ряд советов ниже.
Рекомендовано после 5 месяцев беременности носить специальный компрессионный трикотаж, который состоит из колгот, антиварикозных гольфов, бандажа и поддерживающего бюстгальтера. В любом случает после родов можно привести себя в форму, главное желание, время и конечно финансы.

Восстановление фигуры после родов

Первым делом необходимо настроить себя на правильный путь, «не забивать на себя» поедая лёжа пиццу и булочки, а обратится к диетологам и фитнес тренерам для составления грамотной программы.

Сбалансированные продукты

Необходимо потратиться на питание, чтобы организм получал комплекс углеводов, белков и жиров, а также минералов с витаминами, особенно в период кормления грудью. Ограничить употребление мучных и кондитерских изделий, пить много воды, свежевыжатых соков, компотов.

Гимнастика

Выполнять её можно после родов через 1-2 месяца. Лучше перед занятиями пройти консультацию у гинеколога, чтобы быть уверенными в готовности организма получать физическую нагрузку. Серьёзная нагрузка в тренажёрном зале противопоказана кормящим, а лёгкая гимнастика и растяжка будет только в помощь.

Послеродовой бандаж

Хорошее средство, поддерживающее мышцы живота и не позволяет им провисать. Главное правильно подобрать его размеры и сразу после родов необходимо его носить ежедневно на протяжении 2 месяцев, но не более 10 часов в день. На ночь его необходимо снимать, так как мышцы живота провисают минимально.

Одевают бандаж лёжа, так как мышцы живота в этом момент максимально зафиксированы и их легко закрепить в необходимом положении. Хорошо одетый бандаж не видно под одеждой, швы и застёжки не доставляют проблем. Основу материала стоит выбирать из лайкры, полиэстера, микрофибры и других современных материалов, которые хорошо дышат, впитывают влагу, гиппоаллергенны и прочны.

Самомассаж

Предполагает активное массирование проблемной области с использованием гелей, кремов, оливкового масла. Применение любой косметики для осуществления массажа, необходимо использовать после душа, когда тело разогрето, поры расширены и больше впитают полезных компонентов крема. Круговыми движениями необходимо втирать в ягодицы, живот, бёдра.

Домашний пиллинг

Дважды в неделю необходимо пользоваться скрабом, самый простой способ кофейный скраб. Кофе крупного помола смешивается с морской солью, оливковым маслом и мёдом и втирать в те места, где имеются проявления целлюлита. Это позволит придать коже гладкость и упругость.

Миостимуляция

Другое название электростимуляция – особая косметологическая аппаратная методика, которую можно использовать кормящим, кроме прямого воздействия на грудь. Суть в том миостимуляция действует нижние слои мышц, подтягивая мышцы и кожу.

Мезотерапия

Внутрикожные инъекции не рекомендованы кормящим. Даже если кормление грудью не происходит, её использование допустимо через 60 дней после родов. Перед использованием необходимо выполнить УЗИ и консультацию врача. Главная цель процедур – лифтинг подтягивающий кожу, дренаж выводящий продукты распада и сжигание жировых отложений.

Обёртывание

Обертывания наряду с мезиотерапией направлено на сжигание жира и подтяжку кожи. Кормящим не рекомендовано, так как компоненты попадают в кожу и оказывают влияние на состав грудного молока.

Используйте на практике указанные советы и ваша фигура вернёт былую красоту и привлекательность!

Рекомендуем Вам:

Как восстановить фигуру после родов | Материнство

Для начала поговорим о сроках восстановления. Всё очень индивидуально и во многом зависит от вашего уровня активности до беременности и наличия (или отсутствия) занятий в эти девять месяцев. В идеале как до, так и во время беременности надо вести активный образ жизни, если нет медицинских противопоказаний. Я настаиваю, что нельзя требовать от организма после родов того, чего не было и до беременности.

Для восстановления есть определённые универсальные сроки.

Для естественных родов срок полного восстановления – примерно 9 месяцев. На грудном вскармливании может быть как меньше, так и больше, в зависимости от гормонального фона.

Для кесарева сечения этот период – год. И то, если всё проходит гладко.

Поэтому если у вас через три-четыре месяца после родов «не уходит» животик, пожалуйста, не расстраивайтесь.

Есть много способов ускорить этот процесс. Мы рассмотрим лишь некоторые.

Метод 1. Физические упражнения

Прекрасный способ, в сочетании с стретчингом (растяжкой) и лёгкой диетой – полезен невероятно. Но помните, что нельзя давать организму большую нагрузку во время грудного вскармливания, потому что токсины, которые выделяются при занятиях спортом, выводятся с помощью жидкостей,  и к сожалению, грудное молоко не исключение. К тому же при интенсивных занятиях спортом, организм теряет такую нужную при грудном вскармливании жидкость. Поэтому в начале занятия должны быть очень аккуратные.

Я  рекомендую ещё в родильном доме уделять физическим упражнениям хотя бы 15 минут в день. Пусть это будут поднятия ног лёжа в постели, или ходьба с присаживанием, но нагрузка должна быть.

В первый месяц после родов рекомендуются три подхода по пять-семь минут (но только после окончания послеродового кровотечения).

ВАЖНО: упражнения не должны причинять боль!

После родов старайтесь вообще избегать болевых ощущений, если это возможно.

Комплекс упражнений после родов

Из положения лёжа:

• Исходное положение – лёжа на спине. Ноги согнуты в коленях. Руки вдоль тела. Отрываем таз от пола. 5-7 повторов.
• Исходное положение – лёжа на полу. Ноги согнуты в коленях. Руки вдоль тела. Отрываем таз от пола и, попеременно, поднимаем выпрямленную ногу максимально вверх. 7-10 повторов.
• Из положения лёжа на боку, подъёмы прямых ног. По 10-15 повторов.

Упражнения на фитболе:

• Сидя на мяче, ноги на полу, перекатываемся вперёд-назад, вправо-влево.
• Зажать мяч между бедрами и стеной. Делаем приседания, катая мяч между спиной и стеной.
• Из положения лежа на спине, зажав мяч между ног поднимаем его вверх и забираем из ног руками. Далее передаём в обратном порядке.

Не забываем упражнения Кегеля, и восстановление пойдёт гораздо быстрее.

ВАЖНО: ни в коем случае в первый месяц после родов нельзя делать упражнения в колено-локтевом положении. Такое положение в сочетании с физическими упражнениями может вызвать воздушную эмболию (образование пузырьков воздуха в месте прикрепления плаценты)!

Метод 2. Баня, массаж

Баня однозначно запрещена до тех пор, пока не прекратится послеродовое кровотечение. И до первого посещения бани или сауны после родов рекомендую проконсультироваться с вашим гинекологом.

С массажем  тоже надо быть крайне осторожными. Массаж ног, рук, спины и головы – это прекрасно и полезно, особенно мамочкам с малышами. Массаж снимает стресс и общее напряжение. А вот с животом нужно быть аккуратнее, потому что усиление кровообращения может вызвать кровотечение.

Метод 3. Обёртывание

Тут всё очень непросто. В первые месяцы после кесарева сечения – точно нельзя. При грудном вскармливании можно, но с осторожностью. Во-первых, нанесённые вещества, такие как шоколад, водоросли и перец, на повреждённой стриями коже могут вызвать раздражение. Во-вторых, даже если нет стрий, эти вещества могут вызвать аллергию, что тоже неприятно после родов.

Несомненный плюс данной процедуры – это отдых и расслабление мамы после родов. Если нет аллергии, обёртывание улучшит состояние кожи.

Для успешного и гармоничного возвращения к прежним формам необходимо, во что бы то ни стало, отдыхать. Не получается выспаться ночью – ложитесь днём между кормлениями ребенка. Домашние дела в первое время лучше поручить папе или бабушке. И вообще, от неглаженного постельного белья и носков ещё никто не умер, а послеродовые депрессии никому из нас не нужны.

Не забывайте пить и есть пять раз в день по порции не более 150-200 грамм, пусть это будет каша, суп, крупы, тушеное мясо, овощи.  Дробный приём пищи в сочетании с регулярной физической нагрузкой, отдыхом и грудным вскармливанием вернут вашу фигуру скорее, чем стресс и диеты. 

Фото — фотобанк Лори

Дата публикации 01.04.2016



Автор статьи: Евгения Кирюхина

115 фото как быстро и просто восстановить прежние формы женщины

Просмотров:
3 329

Женщины редко остаются довольными своей фигурой после родов. Обычно это связано с лишним весом, который набирался в процессе беременности и утерянной былой упругостью некоторых частей тела. Но фигура после родов может вернуться в былое состояние, и даже стать лучше, но для этого нужно следовать определенным правилам, которые мы попытаемся разобрать в нашей статье.

Содержимое обзора:

Возвращаем былой вес

У каждого человека может быть свое собственное понятие нормы. Это касается и фигуры с весом. Для того чтобы понять, сколько восстанавливается фигура после рождения ребенка, нужно для начала определить, где мы находимся по весовым показателям.

Девушкам, которым повезло меньше, и роды были тяжелыми, свойственно терять определенное количество лишнего веса в этом процессе, но обычно все набранные килограммы продолжают жить с вами и после рождения ребенка. Нередко даже в период кормления грудничка мамы продолжают набирать лишний вес.

Что же делать? Прежде всего восстановление фигуры после родов предусматривает отказ от любых диет, которые направлены на похудание.

Беременность прекрасный, но довольно тяжелый процесс для женского организма, а потому после родов идет восстановление. Диета может ослабить молодую мамочку, а вместе с тем и навредить ребенку, ведь из рациона могут исчезнуть важные для него питательные элементы, поскольку всю еду он получает с материнским молоком.

Питание

Для начала молодой маме нужно позаботиться об ускорении метаболизма, который активизирует процесс жиросжигания. Отлично в этом поможет дробное питание – дневную норму пищи стоит разделить на 5-7 мелких порций.

В таком режиме еда будет лучше усваиваться, а не продолжать откладываться в боках, на животе и бедрах. Если посмотреть на то, как меняется фигура после родов, то можно заметить, что именно эти места страдают сильнее всего.

Если вы не вегетарианка, то сейчас не лучшее время ею становиться. От мяса отказываться не стоит, а вот смотреть на его качество и жирность лишним не будет. То же самое касается и способов приготовления – отныне жареное нам не подходит, ведь лучше приготовить мясо на пару, отварить или запечь.

Не забывайте о завтраке – старая добрая овсянка с сухофруктами подойдет отлично, а там смотрите по своему вкусу.

Сладкое, жирное и не только

Если посмотреть на фото фигуры после родов и до, то можно заметить изменения тела. Чтоб вернуть состояние в норму нужно следить за питанием комплексно. При этом не надо отказываться от всего, но нужно максимально сократить долю вредной еды в вашем рационе. Сюда входят конфеты, торты, печенье и другие сладости.

То же касается и других гадостей вроде чипсов и фастфуда. Если все же хочется вкусностей, то лучше обратить свое внимание на свежие и сушеные фрукты.

Народные советы редко беспокоятся о том, как сохранить фигуру рожавшей. Чего только стоит эта история о жирности молока и питании для его увеличения. Жиры являются важной частью питания любого человека, но в народе бытует мнение, что недостаток жиров в рационе приводит к ухудшению качества молока, что сказывается на ребенке.

Не желая ничего плохого бабушки часто советуют, что для увеличения жирности молока нужно увеличить долю жирной еды в питании – жареное, жирное мясо и все такое. Но все дело в том, что такое питание никак не делает молоко качественнее и питательнее, а вот жировые отложения увеличивает только так.

Молоко должно содержать все необходимые ребенку микроэлементы – белки, жиры, углеводы, витамины и тому подобное.

Кроме того, молодой маме стоит помнить, что нужно каждый день потреблять много жидкости, которая помогает выводить из организма продукты жиросжигания. Но питанием все не ограничивается.

Физическая активность

Вот мы и подошли к самой эффективной части – к упражнениям для фигуры после родов. Молодой маме нужно здоровое питание, но не сильно урезанное за счет какой-то диеты – это мы уже разобрали. Но от лишних килограммов можно избавляться еще и при помощи физической активности.

В фитнес клубе вам без проблем поберут тренировочную программу для молодой мамы, которая поможет вам избавиться от лишнего веса и вернуть былую упругость и стройность тела. Но если тренажерного зала под боком нету, можно найти весьма занимательные альтернативы.

Для начала вы можете начать гулять по утрам – 40-45 минут каждый день на голодный желудок будет достаточно, чтоб активизировать сжигание жиров. Со временем прогулки можно заменить пробежками, чтоб увеличить эффективность и интенсивность.

Для фигуры будут полезны и простые упражнения, которые можно делать даже в домашних условиях. В этом вам поможет интернет – в сети можно найти упражнения для молодых мам практически на любые группы мышц.

В комплексе с правильным питанием не пройдет и месяца, как вы начнете замечать существенные изменения. На деле же все зависит только от вас и от того, насколько упорно вы будете двигаться к своей цели, ведь с рождением ребенка забот меньше не становиться.

Фото фигуры после родов

Помогите проекту, раскажите друзьям:    

Спасибо за лайк;)
 

Восстановление после родов, комплекс упражнений

Послеродовой период (6-8 недель после рождения ребенка) — это период физической и эмоциональной перестройки. Репродуктивные органы возвращаются к дородовому состоянию. Семья приспосабливается к появлению ребенка в доме. Изменяются обязанности каждого из родителей, чтобы справляться с потребностям и малыша.

Восстановление матки после родов

При слабой инволюции матки неплохой результат может дать обычная крапива. Заваривают 3 – 4 столовые ложки сухих измельченных листьев в 0,5 л кипятка, настаивают до остывания и дают пить по полстакана 3 – 4 раза в день.

Хорошо помогает и спиртовая настойка водяного перца (аптечный препарат).

Не менее популярна в народе глухая крапива – яснотка белая. Ценятся ее цветки. Для холодного настоя берут 2 столовые ложки на 0,5 л кипяченой воды комнатной температуры, оставляют на ночь, утром процеживают и пьют по полстакана 4 раза в день. Или готовят отвар: 2 столовые ложки цветков на 2 стакана кипятка, варить на слабом огне 5 минут, процедить. Выпить в течение дня дробными порциями.
Можно использовать и траву яснотки. Из сушеных листьев готовится точно такой же отвар, как из цветков, назначается в той же дозировке. Правда, действует он несколько слабее, зато не влияет на артериальное давление. Цветки яснотки, как известно, способствуют понижению давления при гипертонии.

Женщину должно насторожить, если послеродовые выделения спустя неделю остаются кровянистыми. В этих случаях, если не поможет крапива, надо обратиться к пастушьей сумке. Старинное, испытанное средство при любых кровотечениях. Напоминаю, что обычная суточная доза настоя – 3 – 4 столовые ложки травы на 2 стакана кипятка, посуду с настоем тепло укутать на несколько часов.

Ярутка полевая, тоже из семейства крестоцветных, имеющая некоторое сходство с пастушьей сумкой, обычный сорняк, засоряющий посевы, тоже останавливает маточные кровотечения и находит применение даже при раке матки. Две столовые ложки высушенной травы заваривают стаканом кипятка на ночь, утром процеживают, принимают от одной чайной до столовой ложки 4 – 5 раз в день.

При кровотечениях в послеродовой период отлично проявляет себя герань кровяно красная – красивое, запоминающееся растение, украшающее лесные опушки и склоны лесистых холмов. Эффективен холодный настой: 2 чайные ложки сухой травы на 2 стакана кипяченой воды комнатной температуры, настаивать всю ночь, выпить в течение дня дробными порциями.

Ускорить и облегчить послеродовые очищения помогают березовые листья, собранные в начале мая, пока они еще нежны и клейки. Высушенными их можно хранить два года. Настой готовят из 3 столовых ложек в 3 стаканах кипятка. Выдержать в печном тепле или термосе 2 часа, добавив щепотку чайной соды. Пить по стакану в теплом виде 3 раза в день, начиная с 12 го дня после родов – так рекомендовали делать русские знахари.

Физическое восстановление после родов

Происходящие в вашем организме в первые неделе после рождения ребенка изменения могут вызвать у вас душевный подъем и прилив энергии или, наоборот, опустошенность и упадок сил.

Большинство женщин испытывают внезапные перемены настроения, а молодые мамы чувствуют усталость и нуждаются в отдыхе.

Медики сразу после родов внимательно наблюдают за вашим физическим состоянием, чтобы оценить, как идет восстановление. У вас часто измеряют температуру, пульс, артериальное давление, частоту дыхания. Отслеживаются также количество и характер лохий (послеродовых выделений слизи и крови из матки), размер, плотность и расположение дна матки, функционирование мочевого пузыря и пищеварительного тракта.

Матка в процессе восстановления, называемого «инволюцией», возвращается к своим дородовым размерам через 5-6 недель после родов. Для улучшения сокращения матки и предупреждения тяжелых кровопотерь у места прикрепления плаценты иногда назначают массаж матки, который проводит медсестра или родильница самостоятельно.

Кормление ребенка также способствует сокращению матки.

Значительные в течение нескольких дней после родов красные лохии постепенно уменьшаются и становятся бледно-розовыми, а в последующие несколько недель — беловато-желтоватыми, белыми или коричневыми. Выделения могут продолжаться в течение 6-8 недель.

Послеродовые боли, неприятные и иногда болезненные сокращения матки после родов часто возникают, когда вы нянчитесь с ребенком и, чаще всего, если это уже не первые роды. Чтобы облегчить боль, расслабьтесь и используйте замедленное дыхание. Послеродовые боли обычно исчезают в течение первой недели.

На завершающем этапе инволюции матки шейка возвращается почти к исходному предродовому размеру, но наружное раскрытие шейки остается несколько шире.

Влагалище постепенно приобретает свой тонус, но половые губы остаются несколько шире, больше и темнее, чем они были до беременности.

Общее состояние женщин после благополучных родов обычно хорошее. Но, случается, вскоре у некоторых температура повышается до 38°С, иногда возникает озноб — это следствие усиленной мышечной работы в родах. Температура может быть несколько повышена и в первые дни — такова реакция организма на всасывание продуктов тканевого распада на раневой поверхности матки.

После родов может понижаться артериальное давление. Это не случайно: поскольку перестало функционировать маточно-плацентарное кровообращение, сокращается матка, и стало быть, снижается ее кровенаполнение, то организм принимает экстренные меры для того, чтобы избавиться от ненужного количества крови. Почки выводят больше жидкости, и объем циркулирующей крови быстро уменьшается. С этим и связано изменение артериального давления. Как правило, оно вскоре возвращается к норме.

Несмотря на то, что в течение нескольких дней после родов почки выделяют намного больше мочи, чем обычно, родильницы нередко не испытывают потребности в мочеиспускании, и приходится напоминать им о необходимости помочиться. Иногда позывы к мочеиспусканию возникают под действием шума вытекающей из крана воды или обливания наружных половых органов теплой водой. Если помочиться все же не удается, нужно прибегнуть к помощи катетера.

Напротив, после родов многие женщины замечают, что с трудом удерживают мочу, особенно при чихании, кашле или смехе. Это бывает, если во время родов чрезмерно растянулась запирательная мышца — сфинктер мочевого пузыря.

Помогают такие упражнения:

• сожмите влагалище и через 10 секунд расслабьте его; при этом укрепляются и мышцы стенок влагалища;

• опорожняйте полный мочевой пузырь не сразу, а постепенно, чередуя выпускание небольших порций мочи со сжатием влагалища. После регулярных упражнений запирательная мышца укрепится и будет удерживать мочу.

В первые дни не все благополучно и с функционированием кишечника. Тонус его понижен, пищеварение замедленно, стул отсутствует. Поэтому опорожняйте кишечник с помощью клизмы, слабительного, а также соответствующей диеты. Переполненный мочевой пузырь, забитый кишечник сдавливают матку, отток лохий затрудняется, а возвращение ее к нормальным размерам замедляется.

Иногда у родильниц отекают и воспаляются геморроидальные узлы. В таких случаях помогают примочки настоя ромашки, специальные ректальные свечи, бальзам Шостаковского.

При отсутствии противопоказаний (тяжелые роды, разрывы промежности, кесарево сечение), нужно вставать с постели не позднее суток после родов и пытаться как можно скорее восстановить двигательную активность. Это хорошая профилактика тромбоэмболических осложнений (перенесение током крови тромбов и закупорка ими сосудов). Скорее наладятся и самостоятельный стул, мочеиспускание, подтянется растянутая передняя брюшная стенка, восстановится функция половых органов.

С 1-го дня после родов по утрам можно делать физические упражнения. Но они не должны утомлять вас.

Послеродовая восстановительная гимнастика

Гимнастика в ранний послеродовый период действительно хорошо помогает процессу восстановления. Важно только соблюдать темпы увеличения нагрузки и разнообразность упражнений. Одинаковые упражнения и нудные, утомительные тренировки, напротив, могут вызвать реакцию противоположную ожидаемой.

Ниже описаны четыре маленьких комплекса упражнений восстановительной гимнастики. Выберите тот комплекс, который вы можете делать спокойно и не перенапрягаясь.

Несколько дополнительных указаний:

Все указанные упражнения сохраняют актуальность в течение всего послеродового периода, а не только в его ранней фазе. Их можно и желательно делать в течение 10-12 недель.

Лучше всего начать заниматься в первый же день после родов.

Упражнения нужно выполнять регулярно, несколько раз в день, лежа на плоской поверхности (возьмите маленькую подушечку для удобства).

Движения выполнять медленно, не концентрируясь, плавно. Ни в коем случае не резко.

Помещение, где вы занимаетесь, должно быть хорошо проветрено. Оптимальной считается температура 18-20 градусов.

Заниматься необходимо в удобной, не стесняющей движения одежде.

Не забудьте перед тренировкой посетить туалет.

Тренироваться лучше после кормления.

Поднимайтесь из положения «лежа» всегда поворотом через сторону.

Лежать большую часть времени лучше на животе, тем самым поддерживая инволюцию матки и уменьшение послеродовых выделений.

Раннее вставание после родов и ходьба поддерживают восстановительные процессы. Обратите внимание на хорошую постановку стоп и особенно на «перекатывание» с пяточки на носочек.

1-й комплекс упражнений

Упражнения для профилактики тромбозов. Можно приступать к занятиям в первый же день после родов.

Исходная позиция: лежа на спине, обе ноги согнуты в коленях. Выпрямляем ноги так, чтобы колени своими боковыми частями не отрывались друг от друга. 10 раз медленно и сильно сжимаем пальцы ног («втянуть коготки») и опять отпускаем. Выпрямим одну ногу. 10 раз медленно и сильно потянем носок на себя, а затем обратно. Поменяли ногу. Сделаем предыдущие упражнения обеими ногами, не поднимая их, а просто вытянувшись на спине.

Дополнение: Если у вас во время беременности было варикозное расширение вен или боли в ногах, воспользуйтесь специальными эластичными гетрами или чулками.

2-й комплекс упражнений

При выполнении этих упражнений необходимо дышать низом живота. Приступать к занятиям можно в первый же день после родов.

Исходная позиция: лежа на спине, обе ноги согнуты в коленях. Руки положены на низ живота.

Медленно вдыхаем носом, и затем так же медленно выдыхаете ртом на «хааааа». Живот во время вдоха поднимается, затем во время выдоха слегка помогаем ему руками, ведя ладони по направлению от лобковой кости к пупку. Не давим, а просто протягиваем руками по низу живота.

Затем повернемся на бок. Голова, грудная клетка и таз лежат на одной линии (можно воспользоваться маленькой подушечкой или валиком под шею), колени слегка согнуты. Верхняя рука лежит на нижней части живота. И опять повторяем дыхательные упражнения животом, протягивая рукой при выдохе по направлению от лобковой кости к пупку (по сути совершаем движение тазом вперед, при этом не сгибая туловище).

Для большего увеличения силы натяжения, проговаривайте на выдохе «пффф» или «пууух» при этом представляя, что ваш живот сжимается как губка.

Затем перевернулись на живот. Положим под нижнюю часть живота маленькую плотную подушечку. Важно, чтобы давление на грудь было минимальным или вообще отсутствовало. Дышим низом живота. И опять при выдохе (на «хаа», «пфф» или «пух») снова совершаем движение тазом вперед.

3-й комплекс упражнений

Основная нагрузка этих упражнений направлена на мышцы промежности и дна таза, поэтому при выполнении упражнений соблюдать осторожность, либо перейти к более легкому комплексу.

Одной их функций мускулатуры дна таза является поддержка внутренних органов: матки, мочевого пузыря, кишечника. Во время родов сильно растягиваются «удерживающие» мышцы уретры, входа во влагалище и прямой кишки. Сфинктеры слабеют и начинаются проблемы с контролем над мочеиспусканием и дефекацией. Если во время родов была проведена эпизиотомия (разрез промежности), то желательно этот комплекс упражнений не выполнять до заживления шва, потому что нагрузка может оказаться очень сильной. В этом случае желательно выполнять комплекс «мягких» упражнений, лежа на животе.

Лежа на кровати, или сидя в кресле пробуем поочередно напрягать мышцы влагалища и ануса. Как бы «моргая». Поначалу может создаться впечатление, что поочередное сокращение невозможно, но это не так. Скоро у вас получится разделять напряжение мышц. Как только научимся разделять «моргание», попробуем мышцами провести «волну» от ануса к лобковой кости. Это упражнение также является помощником в лечении и профилактике геморроя. И во время выполнения упражнений нужно обязательно следить за мышцами рта. Язык, небо, губы должны быть расслаблены. Это вам поможет в ответ расслабить промежность и сделать дыхание мягким.

Следующее упражнение лучше делать полусидя или сидя. Пытаемся медленно, напряжением мышц промежности и таза, пропустить волну снизу вверх, через лобковую кость до пупка, совершая медленное движение тазом вперед. Медленно вверх, а потом спокойно обратно. При этом нужно дышать ровно, не задерживая вдохи и выдохи.

Но, пожалуйста, не старайтесь дать своим мышцам увеличенную нагрузку. Упражнения должны выполняться легко, как бы играючи.

4-й комплекс упражнений

В нем контроль за дыханием и нагрузка на дно таза дополняются тренировками мышц живота. Обратите внимания — все упражнения делаются на выдохе и мягком напряжении мышц таза.

Исходное положение: лежа на боку, голова, грудная клетка и таз лежат на одной линии. Колени согнуты. Одна рука, согнута в локте и лежит под головой. Второй рукой упираемся в кровать на уровне пупка. Ладонь лучше всего сжать в кулак. На выдохе чуть-чуть приподнимаем таз, упираясь на кулак. Повторить несколько раз, затем это упражнение сделать лежа на другом боку.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Носочки подтянуты вверх. Во время выдоха начинаем тянуться носками к себе, приподнимая обе руки поочередно к правой или левой стороне. Поднимать грудь, или отрывать пятки от плоскости не нужно.

Исходное положение: стоя на четвереньках (упражнение можно так же выполнять в кровати). Голова, верхняя часть туловища и таз находятся на одной линии. Колени расставлены на небольшое расстояние. Во время выдоха втягиваем живот, и усиливаем напряжение тем, что слегка приподнимаем левое колено и правую ладонь. Затем поменяли «диагональ» (приподнимаем уже правое колено и’левую ладонь).

Далее одно из самых «нудных» упражнений комплекса: стоя на четвереньках, стопы плоско лежат, на выдохе стараемся как можно больше выпрямить колени, не сгибая спину, стараясь сохранить ее возможно прямой. Основная масса тела при этом упражнении будет давить на ладони и тыльную сторону стопы.

Исходное положение: лежа на боку, колени согнуты. Верхняя рука лежит спокойно вдоль тела, нижняя создает упор на плоскости. Во время выдоха подтягиваем живот, и приподнимаем туловище. Затем упражнение повторяем на другой стороне. Обратите внимание — с одной стороны живот будет выпирать больше, чем с другой — это нормальная ситуация (зависит от внутриутробного положения ребенка). На той стороне, где «свисание» больше — упражнение стоит выполнять чаще.

Теперь упражнение на стабилизацию мышц живота и спины. Исходное положение: стать лицом к стене, ноги расставлены и слегка согнуты в коленях. Руки упираются в стену полными ладонями, локти также прижаты к стене. Во время выдоха мысленно перемещаем оба локтя к пупку. Потом изменяем упражнение: опять мысленно двигаем правым локтем и левым коленом друг к другу. Затем левым локтем и правым коленом. Никаких фактических движений совершать не нужно.

Первые трудности после родов

Молодую мать нельзя сразу по возвращении домой долго оставлять одну с этим крошечным плачущим комочком. Ведь тут же возникает множество проблем: как кормить, как пеленать, как купать. Хорошо, если на первых порах рядом окажется опытная женщина — мать или свекровь, которые помогут освоиться с новой ролью.

Ну, а как быть, если молодая мать остается одна? Иногда квартира в такой семье превращается то в фабрику-прачечную, то в сушильную, то в гладильную, то в накопитель грязного белья и грязной посуды. Действительно, без навыков ухода за ребенком при одновременном ведении домашнего хозяйства, без четкого планирования домашних дел, определения их приоритетности и последовательности невозможно быть хорошей хозяйкой, любящей, заботливой матерью и женой. Купать, пеленать, стирать, гладить, кормить, укладывать спать, готовить еду, убирать квартиру… Голова идет кругом! Где уж тут помнить о муже и о собственной внешности.

Неудивительно, что многие молодые мамы не выдерживают таких нагрузок и вскоре начинают испытывать хроническую усталость, их постоянно клонит в сон, появляются апатия и даже безразличие. Что же делать? Где выход? К сожалению, готовых рекомендаций не бывает, все зависит от условий, сложившихся в конкретной семье. Однако некоторые советы можно дать — и молодой матери, и людям, ее окружающим, и (прежде всего!) молодому папе.

В первые несколько недель после рождения ребенка многие женщины излишне тревожатся за него. Им кажется, что они не справляются со своими материнскими обязанностями, и чувствуют себя неуверенно, находятся в постоянном напряжении. То они расстраиваются из-за любого пятнышка на коже малыша, то им мнится, что он болен, то плохо сосет, то много плачет. Такие мамы часто подходят к кроватке малыша, когда он спит, и прислушиваются, дышит ли он.

Излишняя озабоченность матери в период новорожден-ности ребенка — по-видимому, необходимая биологическая программа, предусмотренная природой. Она заставляет даже самых беззаботных и легкомысленных матерей серьезнее относиться к своим обязанностям. Первые недели жизни ребенка действительно трудное время — новорожденный адаптируется к новым условиям жизни, а вы приобретаете опыт материнства, учитесь понимать ребенка и ухаживать за ним. Ближе к 3 месяцам трудности остаются позади, малыш становится более спокойным и жизнерадостным, способным улыбкой, радостью и неподдельным удовольствием от общения с вами вознаградить за все недавние треволнения.

Еще одна проблема: вы наслушались разговоров о воспитании детей, прочитали какую-то специальную литературу, но из-за недостатка опыта не знаете, на чем остановиться и каких правил ухода и воспитания придерживаться.

Поверьте, лучше не воспринимать буквально все, что вам советуют родные и знакомые. Не бойтесь доверять своему здравому смыслу, не усложняйте намеренно воспитание своего ребенка. Следуйте своей интуиции и соблюдайте по возможности советы врача. Помните: главное, что нужно малышу, — ваша любовь и забота. Всякий раз, когда вы берете ребенка на руки, пусть поначалу и не очень ловко и уверенно, кормите, купаете, перепеленываете его, ласково разговариваете с ним, улыбайтесь ему, малыш чувствует вашу заботу и нежность, ощущает себя нужным и любимым. А это и есть то главное, что ему биологически необходимо для человеческого и культурного развития.

Иногда мамы слишком серьезно относятся к материнству и видят в нем только обязанности. А ведь это еще и ни с чем не сравнимая радость. Старайтесь получать удовольствие от каждодневного общения с малышом, от наблюдения за теми переменами, которые с ним происходят, проявлениями все новых и новых возможностей, способностей и умений. Пусть это станет вашей жизненной установкой.

Отдельно поговорим о взаимоотношениях супругов. Реакция мужа на появление ребенка бывает сложной. С одной стороны, это, безусловно, радость. Но, с другой, и подсознательное чувство своей ненужности. Внешне это чувство может проявляться в излишней раздражительности, стремлении проводить время в компании друзей, вне дома, даже в оказании знаков внимания другим женщинам.

Молодой отец должен напоминать себе, что его жене приходится гораздо труднее, так как на ее плечи легли все заботы и беспокойство о малыше, огромное нервное, физическое и психическое напряжение. Именно в эту пору жене нужна помощь, моральная поддержка и любовь мужа. Помогая жене по хозяйству и в уходе за ребенком, молодой отец почувствует себя нужным, семейные связи укрепятся, жена оценит его заботу и участие.

Встречаются мужчины, которые уверены в том, что уход за ребенком — не мужское дело. Это не так. Научные данные показывают, что духовная близость, взаимопонимание, дружеские отношения между отцом и детьми легче складываются в тех семьях, где отец рано, с первых недель, а лучше — дней жизни ребенка участвует в заботах о сыне или дочке.

Отцу нужно хотя бы время от времени самому кормить ребенка с бутылочки, с ложки, стирать ему пеленки, каждый день общаться с малышом, играть с ним. Большинство отцов предпочитают прогулку с ребенком, когда он спит и никак себя не проявляет. Этого мало для того, чтобы у отца сложились тесные взаимоотношения с ним. Матери нужно иногда оставлять ребенка на отца, чтобы тот мог принять на себя все заботы о малыше, хотя бы на время, пока мать будет находиться в магазине или у врача. Только вступив в общение с ребенком, отец почувствует «вкус» родительской любви.

Комплекс оздоровляющих упражнений, выполняемых женщиной в послеродовой период

Упражнения можно делать уже через несколько дней после родов. Если есть швы, то в качестве упражнения делается только брюшное дыхание или полное йогов-ское дыхание, если вы им владеете.
Терапевтический эффект:
• заряжает энергией и очищает кровь;
• мягко массирует брюшные органы;
• улучшая кровообращение, препятствует образованию тромбов и застою крови.
После нескольких дней занятий брюшным дыханием переходим к комплексу упражнений, выполняемых каждый день.

Упражнение 1
Исходное положение: сидя в постели.
Выполнение:
• напрягите все мышцы, в том числе живот, ягодицы, бедра, анус;
• вдыхайте при напряжении, выдыхайте при расслаблении;
• затем отведите плечи назад и вверх медленным и постепенным движением;
• опустите плечи;
• сделайте 5 круговых движений плечами;
• после движений назад двигайте плечами вперед: плечи в это время идут вперед, вниз и назад. Руки висят мягко, они не должны двигаться независимо от плеч;
• затем вращайте плечами попеременно — почти как при плавании на спине, но без рук. Когда левое плечо идет назад, правое движется вперед.
Терапевтический эффект:
• позвонки вращаются в своих гнездах, усиливается кровообращение, и это препятствует искривлению позвоночника.

Упраженние 2
Исходное положение: сидя или лежа.
Выполнение:
• несколько раз подвигайте носками вверх и вниз;
• затем вращайте ступнями несколько кругов вправо, несколько влево;
• потом несколько раз поднимите и опустите ступню, тренируя лодыжки;
• ногами ниже коленей делайте движение, будто хотите стряхнуть что-то со ступней, сначала одной, потом другой ногой.

Упражнение 3
Исходное положение: сидя с вытянутыми ногами, руки на бедрах. Выполнение:
• сделайте несколько «шагов» ягодицами вперед;
• потом сделайте «шаги» назад.

Упражнение 4 Выполнение:
• поднимите руки, согнутые в локтях, в стороны и постарайтесь свести лопатки, сжимайте их плотнее;
• опустите руки;
• повторите несколько раз.

Упражнение 5
Исходное положение: сядьте, соедините ступни вместе и возьмитесь руками за щиколотки. Выполнение:
• качнитесь из стороны в сторону, массируя ягодицы.
Терапевтический эффект:
• улучшает кровообращение в анусе, промежности и влагалище.

Упражнение 6
Исходное положение: руки вытянуты в стороны.
Выполнение:
• вращайте руки маленькими кругами вперед, увеличивая диаметр круга;
потом вращайте назад, уменьшая круг. Терапевтический эффект:
• быстро восстанавливается фигура матери;
• упражнения важны для здоровья ребенка, так как он питается молоком матери, а качество молока зависит от ее физического и психического состояния;
• благоприятствуют также непосредственно выработке молока;
• половые органы быстрее начинают принимать свое исходное положение и размер;
• другие брюшные органы, которые были смещены увеличенной маткой, и мышцы живота, таза, которые были сильно растянуты, также быстрее возвращаются к норме;
• предотвращают образование тромбов и застой крови в матке и в венах;
• помогают при запорах.

Комплекс упражнений, восстанавливающих фигуру, препятствующих образованию жира и выполняемых женщиной после рождения ребенка

Во время беременности брюшные мышцы растягиваются, чтобы вместить растущую матку. После рождения ребенка они остаются увеличенными и, если ничего не делать, чтобы предотвратить это, обвисают из-за потери тонуса, в них скапливается жир. С этим можно бороться упражнениями для таза. Ведь беременность совеем не обязательно должна портить фигуру женщины. Если женщина сознательно тренируется, используя определенные упражнения, ее фигура после родов должна остаться без изменения.

Упражнение 1
Исходное положение: лежа на спине.
Выполнение:
• вдохните и подтяните колени к животу;
• выдыхая, медленно опускайте их, ощущая давление в животе.

Упражнение 2
Исходное положение: стоя, руки над головой.
Выполнение:
• вдохните и вытягивайте руки вверх, напрягая все мышцы, в том числе живот;
• выдыхая, расслабьтесь.

Упражнение 3
Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища.
Выполнение:
• вдохните и поднимите одну только голову, ощущая напряжение мышц живота;
• выдыхая, расслабьтесь.

Упражнение 4
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Выполнение:
• наклонитесь и достаньте обеими руками правую ступню;
• затем выпрямитесь, раскиньте руки в стороны и в то же время прогнитесь назад;
• повторите дважды;
• потом то же самое с другой стороны.

Упражнение 5
Исходное положение: то же. Выполнение:
• откинувшись на спину и опираясь на локти, несколько раз энергично достаньте правым коленом правое плечо;
• потом то же самое левой ногой.

Упражнение 6
Исходное положение — стоя, ноги врозь, руки на задней стороне бедер. Выполнение:
• наклонитесь вперед, достаньте головой правое колено;
• выпрямитесь и достаньте левое. Руки должны при наклоне скользить по задней стороне ноги до лодыжек.

Упражнение 7
Исходное положение: сжатые кулаки перед грудью.
Выполнение:
• держа сжатые кулаки перед грудью, разведите руки, как бы преодолевая сопротивление, до линии плеч;
• сведите назад;
• повторите. Упражнение 8
Исходное положение: стоя, руки вдоль тела. Выполнение:
• сожмите кулаки и одним махом сведите их перед грудью;
• опустите руки и опять сведите. Упражнение 9 Выполнение:
• сделайте движение руками, как будто разрываете веревку, напрягая мышцы груди;
• расслабьтесь;
• повторите.

Упражнения, возвращающие влагалище к нормальным размерам

После родов следует избегать половых сношений в течение 3 месяцев, так как для того, чтобы влагалище приняло нормальные размеры, нужно время (около 100 дней). Это важно для обоих супругов, иначе влагалище останется растянутым и никогда не приобретет
своей нормальной величины, что будет влиять на степень полового возбуждения.
Если такое ограничение невозможно для супругов, то тогда женщине через несколько дней после родов в течение 3 месяцев каждый день нужно делать следующие упражнения:

Упражнение 1
Исходное положение: присесть на корточки.
Выполнение:
• сделать глубокий выдох и одновременно медленно и плавно сократить анальные мышцы. Эти сокращения должны ощущаться в области промежности;
• задержать дыхание несколько секунд и сделать медленный вдох, расслабляя мышцы в области ануса;
• это чередование сокращений и расслаблений с вдохом и выдохом не должно быть резким.
• Внимание на промежности.
Вначале выполнять 4 движения в день по 5 секунд на каждое сокращение и расслабление. Постепенно довести общее число сокращений до 10-15.

Упражнение 2
Исходное положение: сидя или лежа.
Выполнение:
• сжимайте мускулы ягодиц, туго соединяйте их, напрягайте так, чтобы появилось ощущение, что ваши бедра стали меньше.
Терапевтический эффект:
• укрепляют мышцы влагалища;
• помогают избежать геморроя, который часто появляется после родов;
• оказывают массирующее действие на прямую кишку.

Верните свою физическую форму после родов

Вы только что пережили девять месяцев довольно радикальных изменений в вашем теле, ваших эмоциях и вашей жизни. Теперь вы, возможно, начинаете думать о том, что будет дальше. Если вы похожи на большинство молодых мам, вы набрали 25-40 фунтов во время беременности, из которых только 10 фунтов или около того похудели во время родов. Вы можете спросить, «Возможно ли мне когда-нибудь вернуть свое тело?»

Выбран лучшим профессионалом в области фитнеса Канады в 2013 году.

Привет, меня зовут Дэйв. Я работаю персональным тренером и тренером по снижению веса для мам по всему миру с 2001 года. Это руководство предназначено для того, чтобы помочь вам вернуться в форму после рождения ребенка.

Если у вас возникнут какие-либо вопросы, напишите мне по адресу dave@makeyourbodywork.com — я буду рад помочь.

Как пользоваться этим руководством по фитнесу

Если вы не знаете, с чего начать, или разочарованы тем, сколько работы вам предстоит, просто знайте, что вы не одиноки.

В Интернете доступно много информации о физических упражнениях, но сложно понять, что надежно, а что безопасно. Вот почему я составил это пошаговое руководство, в котором резюмируются важные аспекты послеродового фитнеса, которым я обучаю всех своих новых мам.

Вы можете нажимать кнопки ниже, чтобы перейти непосредственно к разделу, который вы хотите использовать прямо сейчас, или прокрутите вниз, чтобы последовательно перемещаться по руководству.

На что следует обратить внимание перед тем, как начать

(Назад в главное меню)

Замечание № 1: не торопитесь

Чрезвычайно важно не торопиться с восстановлением.Ваше тело только что пережило значительное физическое напряжение и травму, и попытки сделать слишком много слишком рано могут принести больше вреда, чем пользы.

Каждая женщина индивидуальна, поэтому не позволяйте вашим ожиданиям зависеть от того, что делают другие. Вы уникальный!

У каждой женщины будут свои уникальные препятствия и переживания во время и после беременности, поэтому физическое выздоровление во многом зависит от ваших индивидуальных обстоятельств.

Обычно проходит 6 недель, прежде чем новые мамы могут начать включать упражнения в свой распорядок дня

Щелкните, чтобы написать в Твиттере

Общее практическое правило — постепенно возвращать упражнения в свою жизнь через шесть недель после родов.Однако, прежде чем что-либо делать, вам следует тесно сотрудничать со своим врачом, чтобы убедиться, что то, что вы делаете, безопасно.

Соображение № 2: Поддерживайте здоровую диету

Здоровая диета, включающая большое количество фруктов и овощей в приемы пищи и закуски, ускорит ваше выздоровление от родов и родов. Кроме того, даст вам энергию, которая вам нужна , чтобы не отставать от требований нового родителя.

Вот отличный ресурс, который поможет вам найти множество идей здоровой еды и перекусов, которые обеспечат оптимальное питание после беременности.

Кормите ли вы грудью или кормите смесью, ваша собственная диета должна быть приоритетом. Следующие советы — отличное место для начала (щелкните гиперссылки для получения дополнительной информации):

• Выделите время для завтрака каждое утро.
• Съешьте не менее пяти порций фруктов и овощей в день.
• Ешьте много продуктов, богатых клетчаткой, таких как овес, бобы, чечевица и злаки.
• Убедитесь, что вы включаете в свой рацион достаточно белков.
• Постарайтесь утолить свою тягу к здоровой еде.
• Ограничьте или уменьшите количество обработанных пищевых продуктов, таких как сладости, фастфуд и поп.
• Следите за размером порций во время еды.
• Ешьте регулярно и часто. Ваше тело хочет, чтобы его кормили каждые несколько часов.

Ваша диета не обязательно должна быть идеальной! Заметьте, что я предлагаю несколько идей рецептов, которые предлагают немного удовольствия, избегая при этом статуса «нездоровой пищи». Цель состоит в том, чтобы большую часть времени есть здоровые продукты, а затем время от времени побаловать себя.

Эти пирожные из лебеды являются примером более здорового лакомства, которое может удовлетворить вашу тягу, не отклоняясь от вашего идеального рациона.

Сочетание здорового питания с физическими упражнениями — очень эффективная стратегия похудания, поскольку она поможет вам уменьшить жировые отложения, сохраняя при этом ценную мышечную ткань.

Соображение № 3: будьте реалистичны

Если вы регулярно тренировались во время беременности, вы, вероятно, испытаете более быстрый процесс восстановления, и это поможет вам похудеть после родов.

Если вы занимаетесь спортом во время беременности, вы, скорее всего, быстрее почувствуете себя после родов!

Щелкните, чтобы написать твит

Тем не менее, важно быть реалистом. Даже самой активной маме могут потребоваться месяцы, чтобы восстановить ее физическую форму и физическую форму до беременности. Этот процесс займет время.

Также важно учитывать, что ваше тело естественным образом меняется во время беременности. Женщины часто обнаруживают, что их распределение веса или форма теперь отличаются от того, что было до беременности.Это нормально, и с этим не следует бороться.

Примите эти перемены и знайте, что вы все еще можете достичь потрясающего здоровья и фитнеса, как и до рождения ребенка!

Что входит в этот план?

(Назад в главное меню)

Этот план фитнеса после беременности предлагает практические шаги для восстановления формы. Приведенные сроки являются приблизительной оценкой — они не должны использоваться в качестве отдельного рецепта для фитнеса, а, скорее, в сочетании с отзывами вашего врача или акушерки.

Это руководство предоставит вам целостный подход к вопросам вашего послеродового здоровья и физической формы. Каждый этап будет включать в себя следующее:

• Цели , на которых нужно сосредоточиться в течение предписанного периода времени.
• Уход за собой предложения для вашего тела и разума.
• Рецепты , которые просты и полезны, чтобы добавить их в свою смену блюд.
• Физические упражнения и растяжки для практики.

Забота о душе и теле является приоритетом.Фитнес — это нечто большее, чем просто более интенсивные и частые тренировки.

Вы увидите, что этот фитнес-план разделен на 3 этапа. Опять же, это рекомендации. Вы должны поговорить со своим врачом и пройти каждый этап в соответствии с вашим физическим состоянием

Давайте начнем! …

Ваши цели

На этом этапе ваши цели — физическое восстановление, укрепление тазового дна и ниже. брюшной пресс, повышая подвижность и уделяя особое внимание правильному питанию.

Самообслуживание

Ваше тело нуждается не только в упражнениях и выборе здоровой пищи. Мы предлагаем ряд советов, которые вы можете использовать, чтобы помочь своему телу расслабиться, выздороветь и просто почувствовать себя хорошо. Щелкните каждую из ссылок ниже и используйте эти инструменты по своему усмотрению.

Calm.com — замечательный ресурс, который можно использовать для снятия стресса. Это занимает всего 2 минуты в день. Вы попробуете сегодня?

Питание

Помимо общих принципов здорового питания, которые мы рассказали во введении к программе, в начале каждого этапа вы найдете несколько предлагаемых рецептов.Попробуйте их и начните изучать другие похожие рецепты, которые вы можете включить в свой здоровый рацион.

Exercise

Ниже приведены подробные описания и изображения для комплекса упражнений, которые помогут вашему телу достичь целей, поставленных для этого этапа программы.

Как упоминалось ранее, не торопитесь и слушайте свое тело. Некоторые упражнения, которые могут показаться простыми, на самом деле могут быть довольно сложными в течение первых 6 недель после беременности.

Используйте следующие советы по упражнениям, чтобы выстроить свой распорядок повседневной физической активности.В некоторые дни можно просто ходить, а в другие можно выполнять любые упражнения, описанные ниже.

Это отличный ресурс для мам, которые хотят заниматься спортом дома. Здесь много видео, специально предназначенных для молодых мам. Просто иди в своем собственном темпе!

Просто убедитесь, что ваше тело успевает отреагировать и исцелиться. Сначала запланируйте день отдыха после первой тренировки. Это даст вашему телу время поговорить с вами.Были ли эти упражнения приемлемыми? Вы испытываете боль или дискомфорт? Это было слишком просто?

Ответы на эти вопросы помогут вам изменить количество подходов и повторений, которые вы выполняете для каждого упражнения, а также частоту, с которой вы можете их выполнять.

Упражнение № 1 — Ходьба

Целевые зоны: Сердечно-сосудистая система, ноги

Описание: Выходи и гуляй! Вы можете увеличить или уменьшить количество требуемых усилий несколькими способами:

• Измените темп
• Носите ребенка
• Измените продолжительность прогулки
• Измените свой маршрут (т.е. холмы по сравнению с равниной)

Повторения: Старайтесь ходить пешком не менее 30 минут 3 раза в неделю. По мере того, как ваше тело привыкает, вы можете увеличивать частоту прогулок.

Упражнение № 2 — Упражнения Кегеля

Целевые области: Тазовое дно

Описание: Мышцы тазового дна — это мышцы, которые останавливают мочеиспускание в середине потока (попробуйте!). Определив мышцы тазового дна, лягте на спину с поднятыми коленями и:

• Напрягите мышцы тазового дна, удерживайте сокращение в течение пяти секунд, а затем расслабьтесь в течение пяти секунд.
• Попробуйте четыре или пять раз подряд. Работайте так, чтобы мышцы сокращались по 10 секунд за раз, расслабляясь по 10 секунд между сокращениями.
• Сосредоточьтесь на напряжении только мышц тазового дна. Старайтесь не напрягать мышцы живота, бедер или ягодиц.
• Не задерживайте дыхание. Вместо этого дышите свободно во время упражнений.

Упражнение № 3 — Сокращения нижней части живота

Целевые области: Тазовое дно и нижние мышцы живота

Описание: На спине:

• Лягте на спину, согнув колени.
• Вдохните и на выдохе напрягите мышцы тазового дна.
• После того, как вы напрягите тазовое дно, осторожно потяните пупок внутрь и вверх. Вы должны почувствовать напряжение мышц нижней части живота.

• Сядьте на стул или гимнастический мяч, поставив обе ноги на пол.
• Сожмите мышцы тазового дна и нижней части живота, а затем осторожно оторвите одну ногу от пола. Не забывай дышать!
• Задержитесь в таком положении до пяти секунд, медленно опустите ногу и расслабьте мышцы.

Повторения: Выполняйте упражнения 3-4 раза в день, затрачивая всего 5 минут на каждый подход.

Упражнение № 4 — Наклоны таза

Целевые зоны: Тазовое дно, ягодицы, брюшной пресс и мышцы нижней части спины

Описание: На спине:

• Лягте на спину, согнув колени.
• Вдохните и на выдохе напрягите мышцы тазового дна.
• После того, как вы напрягите тазовое дно, осторожно потяните пупок внутрь и вверх.Вы должны почувствовать напряжение мышц нижней части живота.
• Опустив ступни вниз, приподнимите спину вверх, сжимая мышцы живота и держа колени параллельно. Задержитесь на 3 секунды.

• Сядьте на стул, поставив обе ноги на пол.
• Напрягите мышцы тазового дна и втяните мышцы нижней части живота.
• Согните спину, а затем выгните ее, выставив грудь и нижнюю часть в противоположных направлениях.

Повторений: Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Упражнение № 5 — Растяжка шеи

Целевые области: Шея и плечи

Описание: Повороты шеи:

• Сядьте и медленно поверните голову влево, а затем вправо, удерживая плечи стационарный.

Повороты шеи:

• Медленно наклоните голову так, чтобы правое ухо переместилось вниз к правому плечу.
• Медленно поверните голову вперед, подбородок к груди.
• Сверните с другой стороны, левое ухо к левому плечу.

Повторения: Повторите каждое упражнение с обеих сторон по 10 раз.

Упражнение № 6 — Растяжка шеи и спины

Целевые области: Шея и плечи

Описание: Упражнение 1:

• Сядьте прямо, скрестив руки на груди. Поверните влево, а затем вправо.

Упражнение 2:

• Сядьте и сцепите руки за шеей. Поверните корпус влево, а затем вправо.

Упражнение 3:

• Сядьте и соедините руки вместе перед собой, вытягивая руки как можно дальше.
• Поднимите руки вверх перед собой и над головой как можно дальше. Задержитесь на две или три секунды, а затем медленно опустите руки перед собой, все еще сцепив руки.

Повторения: Повторите каждое упражнение с обеих сторон по 10 раз.

Только что прошла 1-6 недели этой фитнес-программы после беременности!

Щелкните, чтобы написать в Твиттере

Ваши цели

На этом этапе ваши цели — выполнять легкие умеренные упражнения.Это ежедневная ходьба и минимум 2 дня силовых тренировок в неделю.

Самообслуживание

На первом этапе мы сосредоточились на деятельности, основанной на внимательности. Если они вам подходят, вам следует продолжить их или, возможно, изучить другие занятия осознанностью в Интернете. На следующем этапе мы предоставили некоторые ресурсы для самомассажа.

Поскольку ваше тело все еще восстанавливается после беременности, и когда вы начинаете испытывать физический стресс от упражнений, важно сбалансировать это с физическим расслаблением.Попробуйте эти техники:

Массаж шеи и плеч

.

Послеродовые упражнения: ваше тело готово?

Как скоро после родов я смогу начать тренировку?

Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) утверждает, что можно постепенно возобновлять тренировки, как только вы получите одобрение от вашего врача или акушерки, и до тех пор, пока вы чувствуете, что это хорошо. Ваш врач может попросить вас подождать до шестинедельного послеродового осмотра, чтобы сначала посмотреть, как вы себя чувствуете.

Как правило, если вы занимались спортом на протяжении всей беременности и у вас были нормальные вагинальные роды, вы можете безопасно выполнять легкие упражнения — ходьбу, модифицированные отжимания и растяжку — в течение нескольких дней после родов, если вы не испытываете никакой боли.

Только будьте осторожны, не переборщите. Если вы не были активны во время беременности или постепенно перестали заниматься спортом по прошествии нескольких недель, посоветуйтесь со своим врачом или акушеркой, прежде чем начинать тренировку.

С чего начать и какие тренировки лучше всего подходят для молодых мам?

Начните медленно с аэробной активности с небольшой нагрузкой, например, ходьбы. По мере восстановления сил можно увеличивать длину или количество прогулок.

Если вам сделали кесарево сечение, сначала посоветуйтесь со своим врачом и ожидайте, пока вы не восстановитесь после операции, прежде чем начинать программу упражнений.Для заживления кесарева сечения требуется как минимум несколько недель, и может пройти некоторое время после этого, прежде чем вы почувствуете, что захотите потренироваться. Однако рекомендуется ходить в легком темпе, потому что это способствует заживлению и помогает предотвратить образование тромбов и другие осложнения.

Если вы хотите записаться на уроки физических упражнений, попробуйте найти занятия у специалиста по послеродовым упражнениям. Многие YMCA, центры отдыха, тренажерные залы и студии йоги предлагают занятия для молодых мам. (Популярными вариантами являются программы Strollercize и Baby Boot Camp.) Или вы можете попробовать занятия с низким уровнем воздействия, в которых основное внимание уделяется тонизированию и растяжке.

Упражнения полезны, но прислушивайтесь к своему телу и не переусердствуйте в первые несколько месяцев после родов. Вашему телу нужно время, чтобы зажить, и вам нужно время, чтобы приспособиться к вашей новой роли — и привязаться к своему ребенку.

Нужно ли мне проявлять осторожность с мышцами живота после родов?

У многих женщин появляется разрыв между брюшными мышцами, когда живот расширяется во время беременности и родов, и это состояние называется диастазом прямых мышц живота.Разрыв может или не может полностью исчезнуть после родов, но в большинстве случаев это не вызывает каких-либо краткосрочных или долгосрочных проблем.

Расслабьтесь с мышцами живота и не выполняйте традиционные приседания или скручивания в течение первых нескольких месяцев после родов — это создает слишком большую нагрузку на эти мышцы и неэффективно для восстановления силы живота.

Вместо этого попросите своего лечащего врача (или фитнес-инструктора, специализирующегося на пренатальных упражнениях) показать вам более мягкие упражнения для укрепления пресса.Хорошие послеродовые упражнения для пресса должны минимизировать нагрузку на нижнюю часть спины и среднюю линию (центр живота проходит вертикально от грудины к тазу).

Примечание о бандажах для живота (также известных как бинты для живота). Некоторые женщины говорят, что бинты для живота помогли им быстрее восстановить фигуру, но эксперты по фитнесу часто предостерегают от этого. Кэтрин Крэм, фитнес-профессионал, специализирующийся на пренатальных и послеродовых упражнениях, говорит: «Связывая мышцы живота, вы сокращаете работу, выполняемую этими мышцами, и в результате они становятся слабее.Я рекомендую связующие в качестве поддерживающей одежды только в том случае, если у женщины проблемы со спиной ».

Повлияют ли упражнения на мою способность кормить грудью?

Нет, не повлияет. Если вы пьете много воды, даже энергичные упражнения победят» t существенно влияет на количество или состав грудного молока, но вам следует избегать e

.

Как восстановить ядро ​​и тазовое дно в послеродовом периоде

После нескольких недель, а возможно, месяцев, проведенных взаперти в доме со своим приятным, очаровательным, часто прожорливым новорожденным, пробежка — несмотря на сильное истощение — вероятно, звучит так же хорошо, как день в спа или бесплатная поездка на тропический остров . Замедлите этот бег до ходьбы (даже спортивной ходьбы, которая может сжечь столько же калорий, как и бег. Просто это займет больше времени) и учтите следующее: ваше восстанавливающееся тело может быть не готово возобновить высокоэффективную деятельность в первые несколько дней. послеродовые месяцы.

«Мы имеем дело с тазовым дном, которое функционирует совсем не так, как это было до беременности, поэтому нам действительно нужно убедиться, что мы обучаем женщин исцелять ядро ​​и тазовое дно изнутри, строить действительно сильную Foundation, а затем мы сможем вернуться к более интенсивным формам упражнений, таким как поднятие тяжестей, бег, езда на велосипеде, триатлон », — говорит Джесси Манделл, личный тренер, владелица JMG Fitness Consulting и тренер, специализирующийся на послеродовом восстановлении. «Мы будем намного эффективнее, если найдем время в раннем послеродовом периоде, чтобы зажить и выздороветь.«

Исследование, опубликованное в International Journal of Obstetrics and Gynecology , показало, что роды через естественные родовые пути вызвали частичную денервацию (потерю нервного питания) тазового дна у большинства из 96 участников исследования. В некоторых тяжелых случаях это состояние было связано с недержанием мочи или кала, а в других случаях денервация, вероятно, способствовала пролапсу или стрессовому недержанию. В другом исследовании, опубликованном в British Journal of Surgery , изучалась частота недержания мочи у небольшой группы женщин через пять лет после родов.Примерно 36 процентов женщин испытали недержание мочи через пять лет после родов, и исследователи обнаружили у этих женщин слабость в результате частичной денервации тазового дна.

Вывод: даже если вы одна из тех счастливых женщин, которые не страдают недержанием или пролапсом после родов, ваше ядро ​​и тазовое дно должны восстанавливаться, выравниваться и становиться сильнее после рождения ребенка. И разумно начать этот процесс перед возобновлением таких занятий, как бег, чтобы предотвратить травмы.

Подробнее: Готовы к бегу через 6 недель после родов? Медленнее и прочитайте это в первую очередь

Сначала уделите приоритетное внимание работе с сердечником и тазовым дном

Джули Вибе, физиотерапевт из Лос-Анджелеса, специализирующийся на женском здоровье, рекомендует переходить на аэробные упражнения с низкой нагрузкой в ​​послеродовом периоде до тех пор, пока не укрепится тазовое дно. План силовых тренировок Вибе начинается с правильной осанки и восстановления соединения с тазовым дном. Упражнения сначала выполняются в положении полулежа, а затем переходят к движениям на одной ноге.

Легкое вводное движение: лягте на спину, подложив подушки под попу, или лягте на швейцарский мяч; вдох и выдох, чувствуя легкое опускание и подъем таза при дыхании.

Подробнее: Убийственное упражнение по стабилизации ядра

.