Упражнения в бассейне для беременных: Упражнения для беременных в воде

Упражнения для беременных в воде

Бассейн во время беременности – можно или нет? Упражнения для беременных в воде

Какие только мысли не приходят в голову женщинам, решились на плавание в общественном бассейне. И вроде ты уверена, что хочешь плавать, хочешь хотя бы пару раз в неделю вспоминать об активном образе жизни, мечтаешь быстрее принимать формупосле родов. Но, в то же время ты понимаешь, что кроме тебя, в бассейне плавают еще как минимум человек 100 в день и далеко не у всех есть те самые справки от врача… Ведь твоя главная задача «не навредить малышу… Что же делать в таком случае?

Практика водных занятий при подготовке беременных женщин к родам существует уже с начала 80- х годов. Более того, акушеры настаивают на обязательности посещений таких занятий.

Что же касается мнения, традиционно сложилась у нас по поводу плавания для беременных, то она исходит из некоторых весьма ошибочных предположений. Первое предположение касается отношения к беременной женщине как к больной с многочисленными «нельзя», что в соответствии накладываются на нее. Беременность не является противопоказанием пребыванию в воде!

Второе предположение относится к самому понятию „плавание“, с которым обычно ассоциируются интенсивные движения и большие физические нагрузки. В нашем случае речь идет не о спортивном плавания, а о специально разработанные упражнения для беременных, проводимых в воде, включающих и особые плавательные движения, строго дозированные по нагрузке и носят общеукрепляющий характер. Такие занятия позволяют любой женщине на любом сроке беременности получить пользу от занятий в воде.

Занятия в бассейне – это один из самых эффективных аспектов подготовки к родам, и наиболее любимый женщинами. Убедиться в этом можно, посмотрев на женщину, выходит после водного тренировки. Ее глаза светятся, у нее появляется уверенность в своем здоровье, красоте и в своих силах. Потому что вода имеет, прежде всего, расслабляющим действием. С ростом ребенка не только увеличивается вес и размер живота, но и все тело становится тяжелым для движения. А в воде оно становится невесомым, движения облегчаются, а отеки уменьшаются или исчезают вовсе. Очень важно хотя бы раз в неделю дать своему телу отдых. К тому же, Ваш малыш во время занятий в бассейне тоже готовится к родам, когда вы выполняете упражнения в воде на задержку дыхания.

Что нужно для бассейна ?

– Справка от врача о возможности посещения бассейна;
– Удобный купальник;
– резиновая шапочка;
– Резиновые тапочки;
– Мыло, мочалка, шампунь;
– Полотенце;
– Переменная белье;
– Питательный крем;
– Питье, легкая пища.

Вода в бассейне должна иметь 29-31 градус. Глубина бассейна должна быть такова, чтобы вода доходила до середины груди.

Какие упражнения можно выполнять беременной в бассейне?

Опытные тренеры на курсах по подготовке к родам советуют придерживаться следующей спортивной программы :

Группа упражнений – дыхательные

1. Активные шумные вдохи над водой с резким выдохом в воду.

2. Вдох над водой и очень длинный выдох в воду. Чем больше срок беременности, тем обычно дольше человек может выдыхать.

3. Форсированное дыхание 10 секунд с акцентом на вдохе. Плавный вдох- выдох.

4. Форсированное дыхание 10 секунд с акцентом на выдохе.

5. Имитация задержки дыхания на потуге. Это упражнение делается обязательно после теоретической подготовки. Шумный вдох, задержка дыхания до 15 счета, медленный выдох в воду, снова вдох и т.д. – 3 раза. Имитация 3 потуг на схватке.

6. Варианты предыдущей упражнения, но задержка дыхания на напиввидоху, на полном выдохе и замкнутой голосовой щели.

7. Собачье ( поверхностное ) дыхание.

Группа упражнений – активные у бортика

1. Стоя спиной к бортику. Махи ногой перед собой у поверхности воды.

2. Стоя спиной к бортику. Нога выпрямлена перед собой. Носок ноги на себя, от себя.

3. Стоя спиной к бортику. Нога выпрямлена перед собой. Скручиваем ногу в тазобедренном суставе внутрь, наружу.

4. Упражнения 1-3 другой ногой.

5. Стоя левым боком к бортику. Выпрямить правую ногу в сторону. Круги прямой ногой вперед, назад.

6. Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Возвращать рукой колено вперед -вниз и возвращать обратно. » Куриное крылышко.

7. Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Крутить рукой колено, чтобы работал правый тазобедренный сустав. Вперед, назад.

8. Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Вернуться к бортику налево всем корпусом стоя на неподвижной ноге, затем развернуться обратно. Не отпуская колено, согнуться вправо корпусом, стараясь положить правое ухо на правое колено.

9. Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Постоять несколько секунд, пытаясь держать прямой корпус и » раскрывая «себя рукой за колено на длинном выдохе.

10. Упражнения 5-9 другой ногой.

11. Встать лицом к бортику. Махи прямой правой ногой назад, не опуская ногу до дна.

12. Выпрямить правую ногу назад, затем согнуть ногу в колене и упругими движениями покачать пятой, пытаясь прижать ее к ягодице.

13. Оставаясь в этом же положении, взяться правой рукой за правый носок и потянуть согнутую ногу вверх.

14. Упражнения 11-13 другой ногой.

Растяжки, вися на бортике лицом к нему

1. Повиснуть на бортике или перила на руках. Обе ноги согнуть в коленях, носки выпрямить и прижать колени к стенке, разведя их максимально в стороны. Носки соединить. Упругими движениями стараться прижать таз к носков ног.

2. Упражнение похожа на первую. Таз неподвижен. Выпрямлять руки в локтях и сгибать их.

3. Повиснуть на бортике или перила на руках. Ноги согнуть в коленях и упереться ступнями в стену как можно выше. Выпрямлять ноги в коленях, делая » поплавок «. Спина закругленная. Затем согнуть ноги в коленях, прижимая ягодицы к стенке и до пят.

4. Повиснуть на бортике или перила на руках. Ноги согнуть в коленях и упереться ступнями в стену как можно шире. Делать выпады влево и вправо по стенке, сгибая ноги поочередно.

Упражнения, вися на бортике спиной к нему

1. Согнуть ноги в коленях. Вращать согнутые ноги влево-вправо.

2. «Велосипед », скрутив нижнюю часть корпуса влево, потом вправо.

3. «Книжка». Согнуть ноги в коленях и слегка поднять колени над поверхностью воды. Ступни соединить, колени широко развести. С силой сдвигать колени, стараясь вытолкнуть воду, как бы закрывая книгу.

4. «Жаба ». Имитировать движения брассом ногами, находясь в том же положении спиной к бортику.

5. Выпрямить ноги перед собой на поверхности воды и развести их как можно шире. Свести ноги вместе, положив одну на другую и попробовать слегка поднять их над поверхностью воды. Опять развести как можно шире.

Упражнения для груди

1. Встать в круг. Согнув руки в локтях, соединить ладони перед собой. Сильно прижимать ладони одну к другой, напрягая грудные мышцы.

2. То же, сдвигая соединенные ладони влево, вправо.

3. Соединить ладони над головой и слегка спереди. С силой пытаться соединить локти на уровне носа.

4. Имитировать руками движения кролем вперед, назад.

5. Поднять руки над головой, сжать в кулаки, подержать 5 секунд. Расслабить руки поочередно во всех суставах, опустив затем руки в воду с длинным выдохом.

6. Встать спиной к стенке на расстоянии одного шага от нее. Не отрывая ног от пола вернуться к стенке, опереться ладонями в нее и отжиматься от стенки, поддерживая корпус в скрученном положении. Вернуться в исходную позицию и сделать то же в другую сторону.

Упражнения с доской

1. Лечь на живот, держась за поручень. Доску зажать коленями. На выдохе пытаться отодвинуть от стены, не отпуская рук. На вдохе руки согнуть в локтях и » подъехать » к стенке.

2. Лечь на живот, держась за поручень. Доску зажать коленями. Крутить коленями доску, то есть скручивать нижнюю часть корпуса по фиксированной верхней части.

3. Упражнения на задержку дыхания.

4. «Поплавок ». Обхватить руками колени и висеть в воде, медленно выдыхая под воду.

5. Разбиться на пары. Взяться за руки. Лечь на воду лицом вниз, выпрямиться и слегка прогнуться в пояснице, чтобы ноги не тонули. Долгое выдох, пытаясь » переждать » партнершу.

6. «Звездочка». Все участницы встают в круг. Это упражнение удобно делать, когда участников 5-9 человек. Один человек ложится на воду лицом вниз, раздвинув руки и ноги в стороны. Остальные крутят женщину, которая лежит в круге, держа ее по очереди то за руки, то за ноги.

Дополнительные упражнения

1. «Хоровод». Все участники берутся за руки и перекидывают одну ногу через соединенные руки снаружи внутрь, чтобы все пять смотрели внутрь. Все прыгают на одной ноге, двигаясь по кругу. Спина прямая.

2. Расслабления. Все разбиваются на пары. Одна женщина из пары ложится на спину, раскинув руки, а другая поддерживает ее своей правой рукой за правое плечо. Голова лежит на сгибе локтя ведущей. Левая рука лежащей проходит под мышкой ведущей.

Гимнастика для беременных в бассейне | Материнство

Вода в бассейне должна быть 30-31 градус. Глубина бассейна должна быть такова, чтобы вода доходила до середины груди. Количество повторений зависит от занятия, сроков беременности и вкусов инструктора.

Группа упражнений — дыхательные

1. Активные шумные вдохи над водой с резким выдохом в воду.
2. Вдох над водой и очень длинный выдох в воду. Чем больше срок беременности, тем обычно дольше человек может выдыхать.
3. Форсированное дыхание 10 секунд с акцентом на вдохе. Плавный вдох-выдох.
4. Форсированное дыхание 10 секунд с акцентом на выдохе.
5. Имитация задержки дыхания на потуге. Это упражнение делается обязательно после теоретической подготовки. Шумный вдох, задержка дыхания до 15 счета, медленный выдох в воду, снова вдох и т.д. 3 раза. Имитация 3 потуг на схватке.
6. Варианты предыдущего упражнения, но задержка дыхания на полувыдохе, на полном выдохе и замкнутой голосовой щели.
7. Собачье (поверхностное) дыхание.

Группа упражнений — активные у бортика

1. Стоя спиной к бортику. Махи ногой перед собой у поверхности воды.
2. Стоя спиной к бортику. Нога выпрямлена перед собой. Носок ноги на себя, от себя.
3. Стоя спиной к бортику.Нога выпрямлена перед собой. Скручиваем ногу в тазобедренном суставе внутрь, наружу.
4. Упражнения 1-3 другой ногой.
5. Стоя левым боком к бортику. Выпрямить правую ногу в сторону. Круги прямой ногой вперед, назад.
6. Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Поворачивать рукой колено вперед-вниз и возвращать обратно. «Куриное крылышко».
7. Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Вращать рукой колено, чтобы работал правый тазобедренный сустав. Вперед, назад.
8. Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Повернуться к бортику налево всем корпусом стоя на неподвижной ноге, затем развернуться обратно. Не отпуская колено, согнуться вправо корпусом, стараясь положить правое ухо на правое колено.
9. Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Постоять несколько секунд, стараясь держать прямой корпус и «раскрывая» себя рукой за колено на длинном выдохе.
10. Упражнения 5-9 другой ногой.
11. Встать лицом к бортику. Махи прямой правой ногой назад, не опуская ногу до дна.
12. Выпрямить правую ногу назад, затем согнуть ногу в колене и пружинящими движениями покачать пятку, стараясь прижать ее к ягодице.
13. Оставаясь в этом же положении, взяться правой рукой за правый носок и потянуть согнутую ногу наверх.
14. Упражнения 11-13 другой ногой.

• Растяжки, вися на бортике лицом к нему.
• Повиснуть на бортике или поручне на руках. Обе ноги согнуть в коленях, носки выпрямить и прижать колени к стенке, разведя их максимально в стороны. Носки соединить. Пружинящими движениями стараться прижать таз к носкам ног.
• И.п. то-же. Таз неподвижен. Выпрямлять руки в локтях и сгибать их.
• Повиснуть на бортике или поручне на руках. Ноги согнуть в коленях и упереться ступнями в стену как можно выше. Выпрямлять ноги в коленях, делая «поплавок». Спину скруглить. Затем согнуть ноги в коленях, прижимая ягодицы к стенке и к пяткам
• Повиснуть на бортике или поручне на руках. Ноги согнуть в коленях и упереться ступнями в стену как можно шире. Делать выпады влево и вправо по стенке, сгибая ноги поочередно.

Упражнения, вися на бортике спиной к нему

1. Согнуть ноги в коленях. Вращать согнутые ноги влево — вправо.
2. «Велосипед».
3. «Велосипед», скрутив нижнюю часть корпуса влево, затем вправо.
4. «Книжка». Согнуть ноги в коленях и слегка поднять колени над поверхностью воды. Ступни соединить, колени широко развести. С силой сдвигать колени, стараясь вытолкнуть воду, как-бы захлопывая книжку.
5. «Лягушка». Имитировать движения брассом ногами, находясь в том-же положении спиной к бортику.
6. Выпрямить ноги перед собой на поверхности воды и развести их как можно шире. Свести ноги вместе, положив одну на другую и попробовать слегка поднять их над поверхностью воды. Снова развести как можно шире.

Упражнения для груди

1. Встать в круг. Согнув руки в локтях, соединить ладони перед собой. Сильно прижимать ладони одну к другой, напрягая грудные мышцы.
2. То-же, сдвигая соединенные ладони влево, вправо.
3. Соединить ладони над головой и слегка спереди. С силой стараться соединить локти на уровне носа.
4. Имитировать руками движения кролем вперед, назад.
5. Поднять руки над головой, сжать в кулаки, подержать 5 секунд. Расслабить руки поочередно во всех суставах, опустив затем руки в воду с длинным выдохом.
6. Встать спиной к стенке на расстоянии одного шага от нее. Не отрывая ног от пола повернуться к стенке опереться ладонями в нее и отжиматься от стенки, подерживая корпус в скрученном положении. Вернуться в исходную позицию и сделать то-же в другую сторону.

Упражнения с доской

1. Лечь на живот, держась за поручень. Доску зажать коленями. На выдохе стараться отодвинуться от стены не отпуская рук. На вдохе руки согнуть в локтях и «подъехать» к стенке.
2. Лечь на живот, держась за поручень. Доску зажать коленями. Крутить коленями доску, т.е. скручивать нижнюю часть корпуса относительно фиксированной верхней части.

Упражнения на задержку дыхания

1. «Поплавок». Обхватить руками колени и висеть в воде, меделенно выдыхая под воду.
2. Разбиться на пары. Взяться за руки. Лечь на воду лицом вниз, выпрямиться и слегка прогнуться в пояснице, чтобы ноги не тонули. Долгий выдох, стараясь «перележать» партнершу.
3. «Звездочка». Все участницы встают в круг. Удобно делать, когда участников 5-9 человек. Один человек ложится на воду лицом вниз, раздвинув руки и ноги в стороны. Остальные крутят лежащую в кругу, держа ее по-очереди за руки, ноги.

Дополнительные упражнения

1. «Хоровод». Все участники берутся за руки и перекидывают одну ногу через соединенные руки снаружи внутрь, чтобы все пятки смотрели внутрь. Все прыгают на одной ноге двигаясь по кругу. Спина прямая.
2. Расслабление. Все разбиваются на пары. Одна барышня из пары ложится на спину, раскинув руки, а другая поддерживает ее своей правой рукой за правое плечо. Голова лежащей лежит на сгибе локтя ведущей. Левая рука лежащей проходит под мышкой ведущей.

можно ли заниматься, упражнения, польза

С наступлением беременности женщины стараются оградить себя от физических нагрузок. Однако нагрузки необходимы, чтобы постепенно подготовить тело к родам. И одним из наиболее приятных и эффективных способов тренировки мышц всего тела является аквааэробика для беременных.

Что представляет собой аквааэробика

Аквааэробикой для беременных называются занятия физической активностью в воде. Они включают в себя не только плаванье, но и выполнение различных гимнастических элементов.

Аквааэробика для беременных

Для беременных занятия проводятся преимущественно в крытом бассейне под руководством специально обученного инструктора. Каждое из упражнений, выполняемых в воде, позволяет проработать все мышцы тела, не оказывая негативного влияния на плод.

Пребывание во время занятий в воде позволяет обезопасить женщин от травм, обеспечивая плавность всех движений. Одновременно с этим сопротивление воды, которое требуется преодолевать беременной, позволяет усилить эластичность мышечных тканей и придать организму выносливости.

При каких проблемах со здоровьем занятия возможны

Занятия по аквааэробике доступны не только для полностью здоровых беременных. Их посещение возможно также при наличии у будущей мамы следующих патологий:

• лишний вес и ожирение;
• артрит;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• варикозное расширение вен.

К посещению занятий допускаются беременные в любом возрасте. Даже будущие мамы, которые не умеют плавать, могут активно ходить на занятия, поскольку уровень воды в бассейне для аквааэробики доходит женщинам по пояс. Однако перед тем как записаться на курсы водной аэробики, беременной рекомендуется проконсультироваться со своим врачом. Это нужно для исключения у будущей мамы физиологических и гинекологических противопоказаний к посещению занятий в бассейне.

Польза занятий для беременных

Водная гимнастика очень важна для женщин в положении. Регулярно посещая бассейн, беременная обязательно заметит такие плюсы занятий:

• во время занятий происходит укрепление мышечной ткани в области промежности, спины и пресса, а также формируется правильная осанка. Все это позволяет значительно снизить нагрузку на позвоночник. Помимо этого женщина учится удерживать тело в таком положении, при котором происходит равномерное распределение нагрузки. Это позволяет в дальнейшем избежать переутомляемости при физической активности, а также устраняет у беременной боли в спине и ногах;
• происходит расслабление мышечных тканей. Это позволяет предотвратить судороги и защемления нервов, нередко возникающие у женщин в положении;
• улучшается кровообращение и питание кислородом тканей женского организма;
• ускоряются процессы метаболизма, нормализуется работа желудочно-кишечного тракта. Благодаря этому удается легко предотвратить появление запоров;
• профилактика возникновения растяжек. Регулярные занятия аквааэробикой способствуют повышению эластичности мышц и кожи. После родов мышечная память позволит в течение короткого срока вернуть тело в подтянутое состояние;
• польза от пребывания в воде приносится не только на организму беременной. Такие занятия благотворно влияют на развитие плода;
• улучшение качества сна. После длительного пребывания в воде и физических нагрузок женщина испытывает приятную усталость. Это позволяет ей спать крепко и полноценно.

Несомненная польза от занятий заключается в отработке правильной техники дыхания, которая пригодится во время родовой деятельности.

Занятия аквааэробикой для беременных

Особенности занятий на разных сроках

Вопрос о том, можно ли посещать занятия аквааэробикой, в индивидуальном порядке решает наблюдающий врач. В принятии решения он опирается на общее состояние здоровья женщины, сроки беременности и особенности ее здоровья. В том случае, когда нет противопоказаний к физическим нагрузкам, будущая мама может посещать бассейн в любое время.

Во время первого триместра основной целью занятий является постепенная разработка мышц. Однако, заниматься можно исключительно с незначительной интенсивностью. Причина этого в существующем риске самопроизвольного аборта. В течение второго триместра допускается активное усиление нагрузок во время занятий. На третьем триместре наибольшее внимание должно уделяется правильному дыханию будущей мамы. Физические нагрузки при этом даются минимальные.

Недостатки и противопоказания

Занятия имеют свои недостатки. Основным из них является бассейн, в котором проводятся тренировки. Поскольку он является общественным местом, при несоблюдении норм и правил его дезинфекции, а также посещения, бассейн становится местом распространения инфекционных заболеваний.

Чтобы обезопасить себя, перед тем как записаться на занятия, беременная имеет право уточнить у администрации такие вопросы:

• частота проводимой дезинфекции;
• какие чистящие средства используются при обработке;
• осмотреть душевую и раздевалку;
• требуется ли у посетителей справка об их состоянии здоровья.

Противопоказаниями к посещению аквааэробики являются такие факторы:

• угроза прерывания беременности;
• подтекание околоплодных вод;
• наличие хронических заболеваний, переходящих в стадию обострения;
• гестоз;
• кожные и вагинальные грибковые заболевания;
• бронхиальная астма и аллергия на средства для дезинфекции.

Слабость, скачки артериального давления и плохое самочувствие являются временными противопоказаниями. При иных недомоганиях вопрос о том, можно ли заниматься такими физическими нагрузками, решается индивидуально с наблюдающим беременность врачом.

Упражнения

Длительность тренировки составляет около 40-60 минут. Проводятся упражнения в слегка теплой воде. Если же ее температура достигает только 25 градусов или меньше, женщине нужно выполнять интенсивные упражнения с большим количеством движений, чтобы не простудиться.

Обычно тренировка разделена на 4 блока:

• разминка. Обычно для разогрева мышц женщинам предлагается немного поплавать;
• выполнение основных элементов аэробики;
• дыхательная аквааэробика;
• растяжка.

Аквааэробика включает в себя такие упражнения:

• ходьба. Находясь в воде, женщине нужно с максимально комфортной скоростью пройтись вдоль бортика бассейна, вращая при этом руками;
• стоя с ногами, расставленными на ширину плеч. Беременной нужно поочереди вращать ногами, поднимать их на высоту бедра, а также выполнять приседания. Такая гимнастика позволит укрепить внутренние и наружые мышцы бедра;
• для проработки пресса, а также укрепления мышц спины, держась руками за борт бассейна и находясь к нему лицом, беременной нужно поочередно поднимать ноги перед собой, сгибая их в колене до уровня талии. В этом же исходном положении выполняется отведение прямой ноги назад с ее поднятием на максимальную высоту;
• стоя у борта и держась за него одной рукой, нужно приподнимать поочередно ноги на высоту в 45-65 градусов, и вращать их, образно рисуя в воде круг;
• немного согнув ноги в коленях, имитировать ходьбу на лыжах. Во время выполнения важно держать спину максимально прямо.

Дыхательная гимнастика предполагает проведение глубоких вдохов и выдохов как в процессе основных тренировок, так и в промежутках между упражнениями. Также для разработки легких женщине предстоит, ненадолго задерживая дыхание, проплывать под водой небольшое расстояние. Помимо этого выполняется коллективная дыхательная гимнастика «хоровод». Для ее проведения все участницы занятий становятся кругом, держась за руки, и поочередно приседают с головой под воду и выныривают.

Для проведения растяжки и восстановления спокойного сердцебиения беременная может поплавать, а также выполнить плавные наклоны туловища в направлениях вперед-назад и вправо-влево.

Читайте в следующей статье: можно ли плавать в бассейне при беременности

польза и вред, можно ли плавать, противопоказания

Бассейн при беременности позволяет будущей маме расслабиться и получить удовольствие от чувства невесомости в воде. Чтобы понять, насколько безопасно такое плавание и не навредит ли оно плоду, объективно оцените все плюсы и минусы посещения бассейна для разных сроков вынашивания ребенка.

В чем польза бассейна для беременной женщины

Не так давно медики категорически запрещали беременным пациенткам посещать общественный плавательный бассейн. Главной причиной такого ограничения являлся высокий риск проникновения в организм инфекции из недостаточно чистой воды. Однако на сегодняшний день ситуация кардинально поменялась: бассейн при беременности больше не представляет опасности. Это объясняется появлением качественных инновационных систем очистки воды, которые минимизируют риск инфицирования. Во многих учреждениях беременные занимаются в специально огороженной отдельной зоне и не могут столкнуться с другими посетителями.

Бассейн при беременности улучшает самочувствие будущей мамы

Польза плавания значительно перевешивает возможный риск. Такие занятия благоприятно влияют на самочувствие плода в утробе матери и течение беременности. Главные преимущества посещения бассейна:

• Когда женщина погружается в воду, напряжение мышц исчезает. Позвоночник, суставы, тазовые кости могут немного отдохнуть. Это очень важно, ведь в течение почти всей беременности именно эти органы испытывают большую нагрузку. После непродолжительного плавания женщина на некоторое время забывает о боли и дискомфорте, которые причиняет процесс вынашивания ребенка.
• Регулярные занятия в бассейне позволят укрепить мышцы грудной клетки, научиться правильно дышать при нагрузках. Это пригодится будущей матери во время родов.
• Плавание повышает выносливость организма, укрепляет иммунную защиту. Беременность не повод постоянно лежать на диване. Женщины, ведущие активный образ жизни, очень редко заражаются простудными заболеваниями.
• Теплая вода в бассейне оказывает благоприятное воздействие на нервную систему и психологическое состояние. Во время плавания женщина расслабляется, успокаивается, избавляется от стрессов. На время тренировки можно забыть обо всех проблемах, которые волнуют в повседневной жизни.

Несмотря на массу преимуществ, перед посещением бассейна обязательно проконсультируйтесь с врачом. Медик точно скажет, можно ли вам плавать, порекомендует оптимальное время тренировки.

Может ли плаванье нанести вред беременной

Изучив все предостережения врачей, можно сделать вывод, что купание в бассейне – это не всегда безопасно. Иногда плавание в общественном месте может навредить здоровью женщины и еще не родившегося ребенка. Самые опасные ситуации:

• Применение неправильной техники во время заплыва на большие расстояния. В этом случае сразу после завершения сеанса женщина почувствует ухудшение самочувствия, может возникнуть резкая боль или судороги.
• Аллергическая реакция на хлорсодержащие препараты в воде. Чтобы этого избежать, отдавайте предпочтение бассейнам, в которых вода дезинфицируется ультразвуком, ультрафиолетом или озоном.
• Заражение инфекцией или грибком. Эта опасность подстерегает женщин, которые посещают дешевые заведения, где недостаточно внимания уделяют гигиене.
• Переохлаждение организма из-за слишком холодной воды в бассейне. Такое «освежающее» купание нередко провоцирует судороги, становится причиной развития воспалений, простуды.

Не стоит слишком нагружать организм физическими упражнениями в воде. Это может привести к повышению тонуса матки и, как следствие, выкидышу или преждевременным родам. Медики не рекомендуют увлекаться ныряниями, так как задержка дыхания под водой провоцирует кислородное голодание плода.

В каких случаях запрещено плавать в бассейне

Медики выделяют ряд противопоказаний для посещения бассейна во время вынашивания ребенка. К таким ограничениям можно отнести:

• угрозу самопроизвольного прерывания беременности или родов раньше положенного срока;
• риск развития кровотечения из-за предлежания плаценты;
• наличие инфекционных заболеваний половых органов;
• выделения с примесью крови из влагалища;
• дискомфорт в нижней части живота;
• сильный токсикоз, плохое самочувствие;
• гестоз и эпилепсию.

Женщина должна ответственно относиться к собственному здоровью. Ни в коем случае не начинайте занятия в бассейне без консультации с врачом. Это правило особенно строго должны соблюдать пациентки, у которых были случаи выкидыша. На поздних сроках тоже нужно отнестись к физическим нагрузкам с осторожностью.

Особенности посещения бассейна на разных сроках вынашивания ребенка

Если беременность протекает без патологий и осложнений, а женщина чувствует себя хорошо, можно посещать бассейн на любом этапе вынашивания. Желательно начинать тренировки еще во время планирования зачатия. Тогда ваше тело будет подготовлено к нагрузкам, и новые навыки позволят с легкостью перенести любые неприятные ощущения.

На поздних сроках беременности занятия в бассейне помогают снять боли в спине

На ранних сроках плаванье способствует укреплению мускулатуры, тренирует органы дыхания, укрепляет иммунитет. Если занятия будут регулярными, с допустимой нагрузкой, пациентка легче перенесет токсикоз, сможет легко привыкнуть к своему новому положению.

Третий триместр – время, когда плавание становится не только полезным, но и очень приятным занятием. Оно снимает нагрузку с позвоночника, позволяет мышцам расслабиться, избавляет от болей в пояснице.

Ограничения во время занятий

Заниматься плаванием или аквааэробикой для беременных нужно под строгим контролем профессионального тренера с медицинским образованием. Если во время тренировки вы почувствуете боль или недомогание, незамедлительно прекратите выполнение упражнений.

Внимательно изучите рекомендации врачей, касающиеся занятий в бассейне:

• Организм ни в коем случае не должен переохлаждаться. Для этого погружайтесь в воду, температура которой не ниже 28 °C.
• Занятие должно длиться не более 40 минут.
• Прыгать с тумбы и нырять в бассейн с разбега строго запрещено. Сильный удар о воду может нанести вред здоровью будущей матери и плода.
• По правилам безопасности висеть на поплавках разграничителей нельзя.
• Если у вас нет соответствующих навыков, не заплывайте на большую глубину. Помните о том, что в любой момент может начаться судорога.
• Избегайте резких движений в воде, также запрещено выполнять интенсивную тренировку с наращиванием темпа.
• Принимать пищу рекомендуется за 1–2 часа до посещения бассейна. Занятия на голодный желудок или сразу после еды могут негативно повлиять на ваше самочувствие.
• Берите с собой обувь на нескользкой подошве, чтобы избежать случайного травмирования.

Точное соблюдение всех вышеперечисленных правил позволит наслаждаться плаванием в бассейне, не тревожась о своем здоровье и самочувствии плода в утробе.

Даже если вы никогда раньше не посещали бассейн, во время беременности нужно задуматься о необходимости таких полезных и приятных тренировок. Исследования доказали, что при отсутствии противопоказаний плаванье благотворно отражается не только на здоровье матери, но и на самочувствии ребенка. Активная циркуляция крови и лимфы позволяет насыщать организм малыша кислородом, он легко занимает правильное положение, чувствует приятные эмоции, которые переживает мать.

Также по теме: фитнес для беременных

Плавание для беременных

Каждая женщина в ожидании малыша стремится провести этот период с максимальной пользой для себя и будущего ребёнка. Во время беременности требуется не только поддерживать организм в форме, но и подготовить его к родам.

В этой статье подробнее остановимся на плавании для беременных, его влиянии на разных сроках, а также приведём полезные практические советы.

Можно ли плавать в бассейне во время беременности

По мнению медицинских специалистов, плавание является одним из самых щадящих видов физической активности, что важно для организма беременной женщины. При занятиях в воде происходит равномерное распределение нагрузки на тело, при этом задействованы все практически группы мышц. Интенсивность тренировок регулируется в меру индивидуальных возможностей – от простых заплывов на небольшие дистанции до тренировочных комплексов упражнений.

Плавание во время беременности – за и против

Как и любые другие физические нагрузки, походы в бассейн при беременности могут оказать полезное действие, а также нанести вред здоровью матери и ребёнка. Рассмотрим основные аргументы, которыми стоит руководствоваться при принятии решения о покупке абонемента.

Читайте подробнее:

В чем заключается польза плавания?

В пользу занятий в бассейне говорят следующие показатели:

• Укрепление тонуса мышц и организма в целом. При этом во время тренировки тело получает умеренные нагрузки – то, что нужно при беременности.
• Снятие нагрузки на позвоночник. Женщины в положении, которые часто испытывают боли в спине и плечевом поясе, чувствуют значительное облегчение в результате тренировок.
• Укрепление сердечно-сосудистой и нервной систем, а также развитие дыхательной мускулатуры во время плавания позволяет эффективно подготовиться к родам.
• Повышение общего иммунитета.
• Снижение уровня общего и мышечного напряжения за счёт расслабляющего и массажного эффекта воды.
• Ощущение морального удовлетворения и прилив сил после тренировок.

Среди отрицательных факторов можно выделить индивидуальные противопоказания к плаванию при беременности, риск подхватить заболевание инфекционного характера и негативное воздействие реагентов, применяемых при очистке воды. При внимательном подходе к выбору бассейна две потенциальных проблемы из трёх можно отбросить.

Плавание в бассейне с хлорированной водой

Мнение врачей на вопрос, можно ли беременным плавать в бассейне с хлоркой, разделилось.

С одной стороны, медики однозначно против посещения беременными хлорированных бассейнов. Хлор, являясь ядовитым веществом, способен попадать в организм через кожу. А также некоторое количество выделяемых паров проникает внутрь через дыхательные пути. Исследования некоторых учёных в этой области выявили риски дальнейшего проявления аллергических реакций и астмы у ребёнка.

С другой стороны, существует альтернативная точка зрения – содержание хлора в общественных бассейнах не настолько большое, чтобы причинить вред здоровью, а польза от его использования несоизмеримо велика. Купающиеся могут быть уверены в чистоте и безвредности (с точки зрения наличия бактерий) окружающей среды.

Несмотря на различие взглядов экспертов, беременным женщинам все же рекомендуется отдавать предпочтение бассейнам с использованием альтернативных систем очистки воды. Если таковых в вашем городе нет, перед началом занятий проконсультируйтесь с лечащим врачом для исключения противопоказаний, связанных с использованием хлора в бассейне.

Противопоказания

В ряде случаев от посещения бассейна стоит отказаться во избежание осложнений течения беременности. Основными противопоказаниями могут являться:

• Ярко выраженный токсикоз. Нахождение в воде опасно, т. к. возможно резкое снижение артериального давления и ухудшение общего состояния.
• Наличие воспалительных заболеваний. В прохладной воде высока вероятность обострения скрытых и неярко выраженных воспалительных процессов.
• Судороги, сопровождающие во время беременности, могут усилиться во время долгого нахождения в воде.
• Выкидыши и преждевременные роды в прошлом. В этом случае врачами противопоказано плавание в числе многих физических нагрузок, чтобы не провоцировать изменение тонуса матки.
• другие нарушения течения беременности – кровотечения, многоводье и пр.

При выявлении одного из вышеуказанных признаков посещать бассейн рекомендуется только после одобрения гинеколога.

Плавание в первом, втором и третьем триместре беременности

В первые 12 недель врачи не рекомендуют посещать бассейн. Это связано с тем, что слизистая пробка, предотвращающая проникновение болезнетворных микробов в шейку матки, только начинает формироваться. В этот период наиболее высок риск подвергнуть плод воздействию инфекционных возбудителей.

Начиная со второго триместра заниматься плаванием можно при отсутствии противопоказаний вплоть до 36 недели беременности. В конце третьего триместра слизистая пробка уже начинает отслаиваться, вновь открывая канал. Риск бактериального заражения снова возрастает.

Упражнения для беременных в бассейне

Занятия в воде для беременных предполагают три типа нагрузок:

• плавание;
• погружение;
• аэробика.

Классикой занятий в бассейне является плавание. Одной из лучших техник плавания для женщин в положении по праву считается кроль. Врачи рекомендуют следить за дыханием, оно должно быть ровным и спокойным. При необходимости следует делать небольшие перерывы для расслабления.

Под погружением подразумевается ныряние под воду и задержка дыхания на непродолжительное время. Такие тренировки укрепляют многие системы организма и позволяют эффективно подготовиться к родам.

Занятия аквааэробикой в специализированных группах для беременных тренируют выносливость, способствуют повышению тонуса мышц и их эластичности. В комплексе присутствуют и дыхательные упражнения. Весь процесс происходит под контролем тренера.

Упражнения в бассейне можно делать и самостоятельно. Ниже приведён один из вариантов тренировки в воде, применимый во втором и третьем триместре:

1. Исходное положение – стоя, плечи расправлены. Выполняются прыжки вверх, одновременно левая нога выбрасывается вперёд, правая – назад. Руки работают в противоположном направлении. Стороны меняются через несколько повторений.
2. Исходное положение – лёжа на спине (возможно использование поддерживающих приспособлений), ноги вытянуты вдоль поверхности воды. Упражнение состоит в сгибании коленей и разведении их в стороны до соприкосновения ступней ног друг к другу.
3. Упражнение «велосипед» у бортика бассейна.
4. Дыхательное упражнение – вдох над водой и очень длинный выдох в воду.
5. Упражнение «поплавок» – обхватив руками колени, задержать дыхание под водой. Выдох делать медленно, в воду.
6. Махи ногами, придерживаясь за бортик. Движения вперёд-назад, влево-вправо, круговые.

Набор упражнений может быть более разнообразным и зависит от физических возможностей и самочувствия.

Может быть интересно:

Плавание с дельфинами, что стоит знать

Что следует учитывать во время занятий плаванием

Отправляясь в бассейн, специалисты рекомендуют беременным дамам соблюдать дополнительные меры предосторожности:

• Внимательно отнеситесь к выбору обуви, в которой будете находиться в бассейне. Плавательные тапки с прорезиненой подошвой помогут избежать падений на скользком кафеле.
• Избегайте посещения бассейна в часы пик. Выберите утреннее время для занятия или специализированный группы для беременных с ограничением числа участников.
• Приём пищи перед бассейном – не позднее чем за 1,5 часа до занятий. При этом плавание натощак также негативно сказывается на общем самочувствии.
• Заходить в воду нужно постепенно, привыкая к температуре воды.
• Во избежание переутомления не следует находиться в воде слишком долго. Оптимальной нагрузкой считается сеанс купания 30 минут в день, 2–3 раза в неделю.
• После водных процедур не рекомендуется долгое нахождение в мокром купальнике. Перед выходом на улицу хорошо просушите голову феном.
• При занятиях активными упражнениями в воде стоит выбрать бассейн с дополнительными мерами безопасности. Дополнительные поручни вдоль бортиков помогут удержаться при ухудшении самочувствия под нагрузками.

Каким бы ни был выбор занятий при посещении бассейна, главное – получить удовольствие от процесса. А приведённые рекомендации помогут сделать занятия безопасными и полезными для здоровья будущей мамы и её малыша.

можно ли купаться и лучшие упражнения в воде для беременных

Марина Довбыш

Плавание во время беременности — отличное сочетание физической нагрузки и расслабления! Но всем ли можно плавать во время беременности?

Как осознанная мама, обязательно убедитесь в отсутствии противопоказаний. Если всё в порядке и ваш гинеколог не имеет вопросов, то пожалуйста, плавайте на здоровье! В бассейне, море, озере, реке. Главное условие — соблюдать меры безопасности. Так, например, если отдыхаете на берегу реки, убедитесь в том, что купаться в ней не запрещено. Это правило касается и моря. 

В воде беременная женщина ощущает некую легкость и невесомость. Если во время беременности болит спина, то в воде такой проблемы нет. 

Польза плавания для беременных

Упражнения в воде для беременных особенно полезны. Это уникальная физическая нагрузка, ведь плавание задействует практически все группы мышц, наполняя наш организм таким необходимым кислородом. Тренировка дыхания во время беременности — это то, без чего не обойтись в родах.

Не менее важна энергетическая составляющая воды, ведь во время погружения и плавания плохое настроение, волнение, негативные эмоции уходят, появляется умиротворение, спокойствие и внутренняя уверенность в том, что всё хорошо. Кроме того, виды природы, живописный берег, закат — всё это будет радовать вас и малыша, ведь не зря говорят, что беременным нужно смотреть на красивое.

При этом не забывайте про основные рекомендации пребывания на пляже — находиться в тени, пить воду, выбирать для водных процедур утреннее и вечернее время, днем лучше отдохнуть в прохладе дома, вздремнуть.

Находясь в воде прислушивайтесь к себе — во время беременности наша интуиция очень развита, мы принимаем удобные позы, не задумываясь. Возможно, захочется проплыть «лягушкой», лечь на воду как звезда, понырять «дельфином» или просто расслабиться. Наверняка, вы почувствуете себя на одной волне с малышом, ведь он точно так же плавает в воде у вас в животике.

Упражнения в воде для беременных

Самое привычное — плавание. Это отличная разгрузка, ведь если у вас уже округлился животик, то возможно при ходьбе чувствуется тяжесть. Вода подарит вам ощущение легкости. Плывите медленно, дышите ритмично. Конечно, заплыв лучше делать вдоль берега, возможно, нужно будет остановиться, отдышаться, отдохнуть.

Если вы любите нырять, то самое время этим заняться, ведь задержка дыхания очень понадобится в родах. Попробуйте сделать упражнение «поплавок»: задержите дыхание, примите позу зародыша, можно взять себя за ноги и побыть в этом состоянии невесомости. 

Ещё одно упражнение — сделать глубокий вдох, присесть и медленно выдыхать под водой. Главное — следите за своими ощущениями, хорошо делать эти упражнения вместе с мужем, особенно если вы планируете рожать вместе. А если в ваш план родов не входят партнерские роды, такие особенные моменты только укрепят вашу эмоциональную связь.

Упражнения для спины в воде для беременных

Находясь в горизонтальном положении, наш позвоночник уже разгружается, плюс в воде тело становится легче. Плавание показано при болях в спине и для их профилактики.

• Хорошо расслабляется спина, когда мы лежим «звездой» — можно набрать воздух и полежать на животе, потом перевернуться на спину и любоваться небом.
• Возьмите круг или надувную подушку и плавайте с ней, «зависайте» в воде в расслабленном состоянии.
• Нырнув под воду, округляйте  и выпрямляйте спину, как в упражнении «кошка».

Упражнения для ног в воде для беременной

• Стоя в воде, поочередно поднимайте ноги, согнутые в колене. Делайте махи прямыми ногами вперед и в стороны.
• Немного приподнимите ногу и делайте круговые движения стопой в одну и другую стороны. Держась за круг или доску делайте ногами «ножницы».
• Кроме этого, вы можете выполнить в воде упражнение «велосипед». Для этого держите круг впереди себя, поднимите ноги и «зависните» в таком положении на несколько минут. Затем попробуйте как бы сесть на шпагат — одна нога должна быть впереди, вторая сзади и постепенно опускайтесь.

Не ленитесь, постарайтесь как можно больше плавать, делайте упражнения в воде, обязательно побывайте на море и ходите на чистые водоемы. Ведь самое главное для будущей мамы — хорошее настроение и самочувствие. Чудесной вам беременности и легких родов!

Меры безопасности для беременной в воде

• Очень важно купаться только в специально оборудованных местах, где есть спасательная служба, шезлонги и зонтики или хотя бы тень, чтобы укрываться от палящего солнца. 
• Если купаетесь в бассейне, убедитесь, что рядом нет веселой компании, которая прыгает и ныряет. Кто-то может нечаянно зацепить. 
• Естественно, если в реке сильное течение, а на море волны, то беременной не рекомендуется купаться. 
• даже если женщина в положении отлично плавает, не стоит рисковать. Обязательно идти плавать с кем-то, например, с мужем или подругой, не заплывать на глубину. Также, если есть на море отжимной ветер, то беременной необходимо быть осторожной — не плавать на надувном матрасе. Такой ветер быстро и незаметно затягивает на глубину. 
• беременной лучше всего идти плавать в головном уборе, если речь про море, реку или бассейн под открытым небом. 
• важно убедиться в том, что вода для купания комфортная. Есть бассейны без подогрева, учтите и этот факт, выбирая отель для отдыха в, например, осенью. 

Фото: depositphotos

Читайте также

польза упражнений / Занятия для беременных в бассейне, видео

Во время нахождения в воде тело испытывает меньшую нагрузку, так как нейтрализуется сила земного притяжения, и женщина практически не чувствует свой вес и вес ребенка. Даже при выполнении движений в воде удается устранить лишнее напряжение, снять нагрузку со связок и суставов, сохранить необходимый тонус мышц и избавиться от варикоза и отеков.

Посещение аквааэробики или простые упражнения в бассейне принесут пользу женщинам на любом сроке беременности, однако эффект будет заметнее, если вы занимались плаванием еще до беременности или, по крайней мере, начали заниматься на ранних сроках. Вы можете посещать бассейн вплоть до девятого месяца, не ограничивая объема упражнений и не прекращая занятий без явных противопоказаний.

Занятия на разных сроках беременности

Если вы решили заниматься плаванием или аквааэробикой в бассейне, начните делать это уже во время первого триместра. Занимайтесь, по крайней мере, в течение 20 минут каждые два-три дня. Время и интенсивность занятий можно изменять в соответствии с вашим самочувствием. Во время второго триместра старайтесь не уменьшать частоту посещений. Поскольку ваш организм не подвергается такой нагрузке, как на суше, бассейн станет местом разгрузки для ваших суставов и позвоночника. Во время третьего триместра вы уже наверняка хорошо укрепите свой организм и занятия станут потребностью. Все, что вам понадобится – это купить специальный купальник для беременных.

Преимущества занятий в бассейне для беременных

О пользе посещения бассейна для беременных можно говорить достаточно долго. Выполнение упражнений в бассейне имеет большое количество плюсов для будущих мам:

• Такой фитнес доступен как опытным пловчихам, так и женщинам, не умеющим плавать.
• Упражнения в бассейне оказывают положительное влияние на сердечно сосудистую и дыхательную систему организма. Во время занятий в воде происходит мягкий массаж всего тела.
• При плавании в бассейне отсутствует чрезмерная нагрузка на организм и сотрясение тела, и поэтому значительно уменьшен риск травм.
• Упражнения в бассейне помогают проработать группы мышц, которые будут задействованы при родах, готовят тело к предстоящей нагрузке, увеличивают выносливость и уменьшает вероятность послеродовых осложнений.
• Уменьшается нагрузка, которой подвергается позвоночник и весь опорно-двигательный аппарат беременной женщины.
• Во время погружений под воду моделируется ситуация недостатка кислорода — это готовит малыша к подобному процессу во время родов.
• Женщина может прорабатывать задержку дыхания, когда она ныряет, это понадобится ей во время потуг. Если она сможет задерживать дыхание в течение 1-1,5 минут, ей будет легче делать это во время родов.
• Занятия аквааэробикой помогают научиться чередовать напряжение и расслабление тела, что готовит организм к похожей работе во время родов, и женщине будет привычен подобный процесс.

Чтобы получить максимальную пользу от занятий в бассейне, нужно внимательно относиться к своему самочувствию и не перегружать себя. Если вы чувствуете, что устали – не нужно заставлять себя продолжать, лучше закончить тренировку и отдохнуть.

Меры предосторожности и противопоказания

Во время плавания в бассейне или занятий аквааэробикой, необходимо соблюдать определенные меры предосторожности.

• Следите за тем, чтобы в организм не попадала хлорированная вода. Выполнение упражнений в таком бассейне допустимо, но заглатывать воду с хлоркой крайне нежелательно. Возможно, вам удастся найти бассейн, где воду очищают при помощи озона или ультрафиолета.
• Лучше избегать плавания в открытых водоемах, если вы не уверены, что вода в них достаточно чистая. Так вы убережете себя и ребенка от возможных инфекционных заболеваний.
• При посещении бассейна старайтесь не двигаться слишком резко, особенно когда вы погружаетесь или выходите из воды. Т.к. центр тяжести в вашем теле изменен – вы можете поскользнуться. Уберечься от таких случаев можно при помощи не скользящих тапочек для бассейна.
• Используйте исключительно ваши предметы гигиены, полотенца и тапочки, принимайте душ до и после плавания, чтобы избежать заражения грибком.
• Обязательно берите с собой перед занятиями какую-нибудь легкую еду типа йогурта или фруктов, т.к. водные упражнения, особенно если вы занимаетесь аквааэробикой, имеют свойство активно будить аппетит.

Существуют также противопоказания для посещения бассейна будущими мамами, однако они касаются больше общего здоровья женщины и распространяются на большинство других видов физической активности. Так, запрещается посещать бассейн при наличии:

• Тяжелого токсикоза, который сопровождает неукротимая рвота;
• Угрозы выкидыша;
• Маточного кровотечения;
• Периодических схваткообразных болей;
• Преэклампсии;
• Эклампсии;
• Туберкулеза в период обострения;
• Хронического аппендицита;
• Заболеваний в остром периоде;
• Инфекционных заболеваний.

В целом, противопоказания зависят от вашего индивидуального состояния здоровья, и более точно их лучше обсудить с лечащим врачом.

Виды упражнений

Существует множество упражнений для беременных в воде, включающих в себя различные движения ногами под водой, подтягивание коленей, погружения под воду, приседания, повороты, дыхательные упражнения и обычное плавание. Комплексы аквааэробики направлены на ритмичное выполнение последовательностей движений в воде, в то время как, к примеру, водная йога представляет собой более спокойный вид занятий.

Как правило, большинство упражнений выполняются возле стенки бассейна, которая используется как точка опоры, а при выполнении упражнения нужно держаться руками за борт. Упражнения могут выполняться как самостоятельно, так и совместно с партнером. Могут использоваться различные дополнительные средства, такие как доски или мячи. Главное, чтобы во время выполнения каждого упражнения вы чувствовали себя комфортно и оно было вам по силам.

Купальник

Важным аспектом, который нужно учесть перед визитом в бассейн, является купальник. Купальники для будущих мам обладают специальным кроем, который имеет мягкую поддержку для груди, регулирующиеся бретели и запас для живота. Некоторые купальники оснащены шнуровкой, чтобы можно было менять размер их передней части. Купальники для будущих мам продаются в магазинах одежды для беременных, иногда их можно найти также в отделах обычных магазинов одежды.

Таким образом, если вы хотите поддерживать свое здоровье в течение всей беременности и качественно подготовится к предстоящим родам – не пренебрегайте регулярным посещением бассейна. Так вы сможете обеспечить хорошее самочувствие себе и своему малышу и разовьете в себе привычку к здоровому образу жизни.

Для посещения бассейна нужно выбирать купальники, не чувствительные к хлору. Для выполнения упражнений лучше приобретать специальный спортивный купальник.

Полное руководство по плаванию и беременности

• Обзор
• Безопасное плавание
• Преимущества плавания
  
• Разоблачение мифов
• Дополнительные ресурсы

Обзор

Поскольку это снижает риск падения во время упражнений, плавание или любой вид водной тренировки, это особенно хорошая форма упражнений для беременных женщин.Сегодняшнее руководство по беременности и плаванию является продолжением книги «Преимущества плавания во время беременности».

Читайте дальше, чтобы узнать больше о мерах предосторожности при плавании для беременных женщин, узнать больше о преимуществах плавания и почему многие мифы о плавании во время беременности просто не соответствуют действительности.

Безопасное плавание

Дайвинг запрещен. В статье «Преимущества плавания во время беременности» говорится об опасностях ныряния во время беременности, но это важный момент, который следует повторить.В этой статье указывается на многие преимущества плавания во время беременности, но подчеркивается, что вы никогда не должны нырять или прыгать ногами с любой высоты; в бассейн при беременности. А если вы заядлый аквалангист, в этой статье Американской ассоциации беременных рекомендуется прекратить нырять во время беременности, поскольку некоторые исследования показали, что это может привести к врожденным дефектам и преждевременным родам.

Соблюдайте особые меры предосторожности при купании в океане. Хотя в этой статье объясняется, что купаться в океане можно во время беременности, в ней подчеркивается, что вам нужно быть особенно осторожным.В нем есть несколько отличных советов по плаванию в океане, например: «Не отворачивайтесь от океана», «Всегда приводите друга — никогда не плавайте в одиночестве», «Избегайте океана, если вода холодная или плохая погода», и более.

Избегайте обезвоживания. Как отмечается в этой статье Livestrong.com, плавание может привести к тому, что вы не захотите пить, потому что вы не заметите потоотделение, как при наземных упражнениях. Рекомендуется выпивать чашку воды до, во время и после плавания.

Избегайте переполненных бассейнов.Плавание — отличное упражнение для беременных женщин, но, как объясняется в этой статье, лучше избегать переполненных бассейнов. Если бассейн переполнен, это увеличивает ваши шансы получить удар ногой в живот, что может иметь неблагоприятные последствия.

Измените распорядок дня в зависимости от вашего триместра. Как отмечается в разделе «Преимущества плавания во время беременности», хотя вы можете плавать на протяжении всей беременности, ваш распорядок дня нужно будет менять от триместра к триместру. Ресурсы ниже предоставляют советы по плаванию в зависимости от триместра:

Проверьте температуру воды.Вода, в которой вы плаваете, не должна быть слишком горячей или слишком холодной. Как отмечается в этой статье, беременным женщинам следует плавать в воде с температурой от 84 до 86 ° F. Слишком холодная вода может вызвать сокращение матки, а слишком теплая вода может вызвать перегрев.

Избегайте горячих ванн. В этой статье из клиники Майо объясняется, что проводить время в гидромассажной ванне во время беременности может быть рискованно. Это может вызвать гипертермию, которая связана с выкидышами и дефектами нервной трубки.

Не переусердствуйте.Хотя плавание и упражнения в целом отлично подходят для беременных женщин, вам не следует тренироваться так напряженно, как до беременности. Рекомендуется не позволять пульсу превышать 140 ударов в минуту.

Носите нескользящую обувь. Места у бассейна могут быть очень скользкими. Вот почему вам необходимо иметь нескользящую обувь, чтобы носить ее вокруг бассейна и даже во время тренировки, чтобы не поскользнуться и не упасть.

Используйте солнцезащитный крем. Если вы собираетесь плавать на улице, вам обязательно нужно пользоваться солнцезащитным кремом.Он рекомендует SPF 30 или 45. Использование солнцезащитного крема не только безопаснее в целом, но и помогает предотвратить маску беременности.

Преимущества плавания

Улучшает кровообращение. Как отмечается в этой статье, помимо улучшения кровообращения, плавание может облегчить боль в спине, которая часто возникает при беременности. Помогая укрепить определенные мышцы, плавание помогает предотвратить движения позвоночника и таза, которые могут вызвать боль. В этой статье объясняется, что простое погружение в воду по плечу может снизить кровяное давление.

Помогает с осанкой. Плавание может быть отличным подспорьем для осанки, потому что плавучесть помогает оставаться в вертикальном положении и сохранять положение. Он также указывает на то, что плавание может иметь терапевтическое качество массажа, «прикладывая силу к вашему телу и массируя мышцы во время движения».

Помогает уменьшить отек. Отеки ног и ступней часто встречаются у беременных. Как объясняется в этой статье, поскольку гравитация связана с накоплением жидкости, плавание может помочь облегчить ее, потому что вы можете плавать и перемещаться более легко.

Уменьшает боль в суставах. Как отмечается в этой статье, уменьшение силы тяжести также может быть большим облегчением для женщин, страдающих от повышенной боли в суставах. Рекомендуется плавать 30 минут в день.

Помогает при гестационном диабете. Как отмечается в информации Министерства здравоохранения и социальных служб США, семь из 100 женщин страдают гестационным диабетом. Агентство отмечает, что плавание — отличное занятие для женщин с гестационным диабетом, поскольку оно помогает контролировать уровень сахара в крови.

Помогает при ишиасе.Как объясняется в этой статье, во время беременности седалищный нерв, который является самым большим в организме и проходит от нижней части спины вниз через обе ноги и заканчивается у ступней, может сдавливаться. Плавучесть воды может помочь беременным женщинам снизить нервное давление.

Разоблачение мифов

Миф № 1: Плавание вызывает преждевременные роды, выкидыши и врожденные дефекты. Эта статья развеивает этот миф, объясняя, что ни один из этих факторов не соответствует действительности.Фактически, пока вы не испытываете никаких проблем, вы можете продолжать заниматься обычным плаванием.

Миф № 2: Хлор вредит ребенку. В этом разделе вопросов и ответов кто-то спрашивает: «Безопасно ли плавать в хлорированном бассейне во время беременности?» Ответы врачей дают толчок и развенчивают этот миф, объясняя, что хорошо контролируемые уровни хлора безопасны.

Миф № 3: Нельзя плавать, если вы не плавали до беременности. Как отмечается в этой статье из U.S. News & World Report, совершенно приемлемо начинать плавать, когда вы забеременели, даже если раньше вы не плавали регулярно.Просто будьте осторожны, чтобы не переусердствовать, и проконсультируйтесь с врачом или акушеркой перед тем, как начать.

Миф №4: В озере нельзя плавать. Как отмечается в этой статье, плавать в озере небезопасно, но вы должны руководствоваться своим собственным суждением. Популярный миф о том, что вся вода в озере повышает риск заражения, не соответствует действительности. Вода в озере подходит для купания во время беременности. В статье рекомендуется получить данные о чистоте воды и действовать по своему усмотрению.

Миф № 5: Чтобы пользоваться преимуществами плавания во время беременности, нужно уметь плавать.Вам не нужно знать, как плавать, чтобы участвовать во многих водных упражнениях. Как объясняется в этой статье, многие водные упражнения можно выполнять на уровне пояса или груди. На самом деле, простая прогулка по мелкой части бассейна может иметь много преимуществ для беременных.

Давай, Америка!

Доктор Пул

Дополнительные ресурсы:

.

25 простых упражнений для беременных

Беременность тяжелая, но это не болезнь! Да, ваше тело хрупкое и меняется. Однако это чудо жизни, и его стоит праздновать. Но в наши дни многие женщины относятся к беременности как к фазе «не трогай меня»! И ничто не делает это более очевидным, чем их нежелание заниматься спортом.

Вот совок — упражнения для беременных не просто безопасны, это отличный способ сделать маму более здоровой и сделать ребенка здоровее! Итак, если вы планировали заниматься спортом, но беспокоитесь, как это повлияет на вашу беременность, расслабьтесь! У нас есть вся информация, которая вам понадобится, чтобы начать двигаться! Читайте дальше, чтобы узнать больше.

Почему важно заниматься спортом во время беременности?

Итак, первый большой вопрос, на который нужно ответить, — зачем вам тренироваться во время беременности? Как это помогает?

Вот основные преимущества упражнений во время беременности:

1. Улучшает осанку:

По мере того, как ваша беременность прогрессирует и ваш животик становится большим, центр тяжести вашего тела смещается, что сказывается на вашей осанке. Но с помощью регулярных упражнений вы можете улучшить осанку и сохранить здоровье и форму.

[Читать: Упражнения от боли в спине во время беременности]

2. Помогает избавиться от боли в спине и усталости:

Плохая осанка и растягивающийся обхват могут вызвать боль в спине во время беременности. И эти гормоны беременности могут только усугубить ситуацию. Таким образом, упражнения могут предотвратить или уменьшить эти общие жалобы на беременность.

3. Снимает стресс:

Стресс — обычное явление во время беременности. Но хронический стресс может быть вредным не только для вас, но и для вашего будущего ребенка.Упражнения — отличный способ избавиться от стресса и обрести душевное спокойствие.

4. Предотвращает гестационный диабет (GD):

У многих женщин гестационный диабет развивается во время беременности. Женщины с БГ могут испытывать несколько проблем со здоровьем, и им также необходимо следить за своим питанием. Если вы хотите предотвратить БГ, вам нужно заниматься спортом.

[Читать: упражнения для естественного стимулирования родов]

5. Снижает риск высокого кровяного давления:

Высокое кровяное давление во время беременности может оказаться фатальным не только для матери, но и для ребенка.Высокое кровяное давление может привести к преэклампсии — состоянию, требующему немедленного медицинского вмешательства. Один из лучших способов предотвратить высокое кровяное давление во время беременности — это заниматься спортом.

6. Обеспечивает лучший сон:

Недосыпание — обычное явление для молодых мам. Но бессонница может рано войти в вашу жизнь и сделать дни беременности тяжелыми и стрессовыми. Если вы хотите лучше спать, начните заниматься спортом.

7. Облегчает работу и доставку:

Вас беспокоит весь процесс работы и доставки? Что ж, приступайте к тренировкам! Регулярные упражнения могут облегчить вам борьбу с схватками и родами.

[Читать: Упражнения, которых следует избегать во время беременности]

8. Предотвратить вероятность макросомии плода:

Пухлый ребенок очарователен. Но последнее, что вам нужно во время родов, — это ребенок, который больше среднего, так как это может затруднить процесс родов. Вы можете регулярно заниматься спортом, чтобы снизить риск макросомии плода (вес ребенка больше среднего).

Кому не следует заниматься спортом во время беременности?

Как мы упоминали ранее, упражнения могут оказаться благом во время беременности.Но не начинайте тренировку, не посоветовавшись предварительно с врачом.

Существуют определенные условия, при которых следует воздерживаться от занятий спортом во время беременности.

Не выполняйте упражнения, если вы:

• Страдаете сердечным заболеванием или диабетом

• Испытывали кровотечение или кровянистые выделения во время беременности

• Имеете опыт повторного выкидыша

• Имеете в анамнезе преждевременные роды или ранние роды

Если у вас есть какие-либо из перечисленных выше проблем, не приступайте к тренировкам без консультации с врачом.

Лучшие упражнения для беременных

Если ваш врач даст вам добро, вы можете начать планировать наш график тренировок. Но есть ли упражнения, которые лучше всего работают во время беременности? Да это так!

Упражнения во время беременности можно разделить на шесть широких категорий: йога, пилатес, силовые тренировки, аэробика, упражнения для тазовых мышц и танцы.

Давайте взглянем на каждую из этих категорий и выберем для вас лучшие упражнения во время беременности!

Йога для здоровой беременности

Древние знали кое-что о том, как оставаться здоровым! Йога — доказательство того, что наши предки заботились о своем здоровье.Погрузитесь в мудрость йоги, чтобы иметь здоровую беременность.

Некоторые из лучших упражнений йоги для беременных, которые вы можете практиковать во время беременности, включают:

1. Поза с расширенным боковым углом:

Беременность может вызвать усталость и вялость. Если вы хотите, чтобы мгновенная волна энергии взбодрила ваше тело и разум, попробуйте позу с расширенным боковым углом.

• Эта поза йоги требует от вас сильных ног. Он помогает раскрыть бедра и дает прекрасную возможность растянуть сжатые мышцы после рабочего дня.

• Поза воздействует на все тело — от кончиков пальцев до нижней части ноги.

[Читать: позы йоги во время беременности]

2. Поза треугольника:

Легко проявить покровительство и сказать будущей маме, чтобы она наслаждалась каждым моментом своей беременности. Да, беременность — это радостное событие, но она также полна тревог и стрессов.

• Если вы ищете позу йоги, которая не только поможет вам оставаться в форме, но и поможет снять стресс, попробуйте позу треугольника.Это отличное упражнение для беременных. Это поможет вам побороть стресс и обрести душевное спокойствие.

• Кроме того, поза треугольника также помогает хорошо проработать ноги, боковые части тела, бедра и плечи.

3. Боковая растяжка сидя:

Если вы ищете упражнение, которое безопасно в течение последних нескольких недель беременности, вам идеально подойдет боковая растяжка сидя.

• В течение последнего триместра ваш живот растет не по дням, а по часам.Боковая растяжка сидя поможет раскрыть талию и таз сбоку, одновременно расширяя бедра. Это придаст вашему телу дополнительную гибкость, чтобы приспособиться к растущему ребенку.

4. Поза кошки-коровы:

У вас уже болит спина? Что ж, это еще не все! С увеличением вашего веса и обхвата ваше тело, особенно спина, переживает тяжелые времена. Неудивительно, что боль в спине — одна из самых частых жалоб при беременности.

• Но вы можете предотвратить или хотя бы минимизировать боль в спине с помощью поз йоги кошки и коровы.

• Попробуйте осторожно покачаться между позой кошки и коровы, чтобы хорошо растянуть спину. Эти позы смещают вес ребенка в сторону от позвоночника и приносят некоторое облегчение вашей спине.

Пилатес — путь к здоровой маме и ребенку

Если йога для вас слишком легкая, или вы ищете упражнения для укрепления кора, не ищите ничего, кроме пилатеса.

Самая хорошая тренировка пилатеса помогает укрепить мышцы живота, а также мышцы тазового дна, которые во время беременности сильно изнашиваются.На самом деле, вы можете пойти на занятия по антенатальному пилатесу, чтобы убедиться, что упражнения, которые вам нравятся сейчас, безопасны во время беременности.

Примечание:

Пилатес лучше всего выполнять с обученным специалистом, особенно если вы новичок в этом. Хороший учитель поможет вам сориентироваться в упражнениях и извлечь максимальную пользу.

Вот лучшие упражнения пилатеса для беременных:

1. Меч:

Удивительное упражнение, которое заставит вас почувствовать себя воином!

• Во время беременности равновесие становится немного сложнее из-за увеличения веса.Меч — отличное упражнение для поддержания формы тела и улучшения баланса.

• Упражнение также является отличным способом укрепить мышцы ног, а также спину и пресс — все это пригодится во время родов.

• Дыхательные техники, используемые в этом упражнении, также помогут вам регулировать дыхание, особенно во время родов.

[Читать: Пилатес во время беременности]

2. Растяжка бедра:

Еще одно мягкое упражнение пилатеса для беременных — растяжка бедер.

• Помимо правильного дыхания, упражнение требует сильных бедер, поясницы и пресса.

• Как только вы сделаете это правильно, работа должна стать для вас легкой прогулкой.

[Читать: Дыхательные упражнения во время беременности]

3. Вилять хвостом:

Хорошо, у этого упражнения действительно забавное название, мы вам его дадим. Но это также отличное упражнение, одно из лучших для беременных.

• Виляние хвостом помогает укрепить нижнюю часть спины и пресс — две жертвы веса и размера вашей беременности.

• Упражнение также помогает улучшить гибкость и стабильность вашего тела.

4. Рука с мечом:

Идеальное упражнение для пилатеса во время беременности, рука с мечом обязательно должна быть частью вашего режима тренировки.

• Упражнение помогает укрепить руки, пресс и бедра. Это также отличное упражнение, если вы хотите, чтобы спина была сильнее.

• Рука с мечом также помогает улучшить баланс тела во время беременности.

Силовые тренировки для более сильной мамы

Пугает ли вас мысль о силовых тренировках во время беременности? Не волнуйся! Существует множество силовых тренировок или упражнений с отягощениями, которые совершенно безопасны для беременных.

Если ваш график тренировок уже состоит из силовых тренировок, вы можете продолжить с небольшими изменениями.

Но если вы никогда не поднимали тяжести, сейчас не лучшее время для старта. Также важно не допускать перегрева тела при выполнении отягощений.

Некоторые из лучших силовых тренировок или упражнений с отягощениями для беременных включают:

1. Боковое поднятие плеча:

• Боковое поднятие плеча (также называемое боковым подъемом гантелей) — идеальное упражнение для силовых тренировок для беременных женщин.Это легко сделать и не сотрясает тело, обеспечивая безопасность вашего ребенка.

• Движение укрепляет плечи, которые могут сильно пострадать во время беременности. Упражнение также укрепляет мышцы живота. Если вы хотите укрепить позвоночник и спину, подъем плеч в стороны — это упражнение для вас. Этот прием также улучшает вашу осанку и равновесие.

2. Тяга сидя:

• Тяга сидя — отличное упражнение во 2-м триместре. Он воздействует на все тело и нежно действует на ваше тело.

• Упражнение помогает придать вашему телу идеальную осанку во время беременности. Это также обеспечивает баланс округлым плечам, что является распространенной проблемой при беременности.

• Тяга сидя укрепляет мышцы спины. Он также удлиняет мышцы груди, предоставляя растущему ребенку столь необходимое пространство для цветения.

3. Приседания с плие:

• Если вы стремитесь к естественным родам, приседания станут вашим лучшим другом.

• Приседания плие — отличное упражнение как для второго, так и для третьего триместра. Это упражнение укрепляет квадрицепсы, подколенные сухожилия и мышцы бедра. Он также открывает таз, облегчая роды.

• Упражнение также улучшает баланс во время беременности, в чем вы очень нуждаетесь, поскольку ваше тело расширяется и пытается противостоять гравитации.

[Читать: Приседания во время беременности]

4. Отводящие и приводящие мышцы бедра:

• Нижняя часть тела нуждается в силе и настойчивости, чтобы пережить схватки и роды! С помощью отводящих и приводящих мышц бедра вы можете хорошо проработать нижнюю часть тела и подготовить ее к родам.

• Отводящие мышцы бедра укрепляют внешние мышцы бедра. Помните, что во время родов мышцы бедра могут довольно быстро уставать, что может затруднить роды. Вот почему регулярная практика отведения бедра — отличный способ подготовить свое тело к естественным родам.

• Вы также можете добавить приводящие мышцы в свой распорядок дня. Это упражнение укрепляет внутреннюю поверхность бедер и бедер. Это также укрепляет область таза.

Вы не ошибетесь с аэробикой

Если аэробика уже является частью вашей тренировки, вам не нужно останавливаться сейчас! Есть много аэробных упражнений, которые безопасны для вас и вашего ребенка.

Вы можете даже пойти на специальные занятия по дородовой аэробике, которые гарантируют, что все упражнения будут малыми и безопасными.

Вот некоторые из лучших аэробных упражнений, которые безопасны во время беременности:

1. Аэробика на степ-стуле:

• Аэробика не может быть проще, чем это! Аэробика со степным стулом — идеальный способ заняться спортом во время беременности.

• Тренировка — отличный способ избавиться от стресса, улучшить сон и развить выносливость.Это движение также помогает улучшить равновесие и дышать, преодолевая напряжение — вам нужно научиться рожать без особых трудностей.

[Читать: Аэробика во время беременности]

2. Плавание:

• Когда вы говорите об аэробных упражнениях во время беременности, вы просто не можете игнорировать плавание!

• Плавание — это не только развлечение, но и отличный способ полноценно тренировать свое тело. Вы даже можете вводить новшества и пробовать разные движения в бассейне.

• Вы можете стоять в углу бассейна, держась за выступ, и гребете ногами, как если бы вы едете на велосипеде. Вы также можете попробовать весло с русалкой и брасс.

• Плавание помогает снять стресс, повышает выносливость и укрепляет мышцы кора — все это, пока вы чувствуете себя невесомым под водой!

3. Велотренажер:

• Самое лучшее в велотренажере — это то, что вы можете заниматься с ним, не выходя из дома, даже когда смотрите любимое мыло!

• Отличный способ набраться выносливости и лучше спать ночью!

4.Ходьба:

• Если упражнения — не ваша чашка чая, вы можете просто пойти на обычную прогулку!

• Ходьба — отличное аэробное упражнение, которое легче всего выполнять во время беременности. Вы можете ходить до родов. Но колени могут немного жаловаться. Вот почему так важно купить хорошую обувь для ходьбы, прежде чем вы начнете ходить.

• Свежий воздух творит чудеса с вашим духом, а ритм ходьбы подарит вашему телу мягкую тренировку, в которой оно нуждается.Лучше всего то, что вы можете продолжать ходить даже после рождения ребенка.

[Читать: Прогулка во время беременности]

Танцуй на своем пути во время беременности

Что может быть лучше танцев, чтобы победить хандру и оставаться в форме? Танцы — отличное упражнение во время беременности. Если вы уже являетесь танцором, вы можете продолжить практику под руководством учителя.

Но если вы планируете заняться танцами сейчас, придерживайтесь форм, упомянутых здесь.Помните, что нельзя прыгать, прыгать, вертеться и резко менять направление во время беременности.

Лучшие формы танца для практики во время беременности:

1. Балет:

• Балет изящен, элегантен и идеально подходит для беременных! Если вы балерина, вы знаете, как это здорово кружиться!

• Танцевальная форма бережно воздействует на тело, помогая ему омолодиться и стать сильнее. Балет повышает выносливость, укрепляет ноги и помогает лучше спать по ночам!

2.Джаз:

• Хорошая джазовая рутина заставит ваше сердце биться чаще, а тело вспотеть!

• Джаз — отличный способ расслабиться и снять стресс, он также нежен для беременных. Но не делайте движений, которые могут потребовать резких движений.

[Читать: Танцы во время беременности]

3. Самба:

• Кто может устоять перед танцем самбы? Музыка, движения, ритм — самба — танец мечты беременных женщин.

• Если вы не ищете силовых тренировок, танцы самба на протяжении всей беременности помогут вам поддерживать форму и здоровье.

4. Танец живота:

• В танце живота есть что-то экзотическое. Вы можете сделать легкий танец живота медленными движениями, чтобы дать своему телу легкую и музыкальную тренировку!

• Танец живота — это еще и отличный способ избавиться от боли при родах! Когда у вас начнутся схватки, включите музыку для танца живота и начните раскачиваться. Это поможет вам лучше справиться с болезненными схватками. Танец живота также помогает проработать мышцы тазового дна, помогая справиться с неприятной проблемой, с которой сталкиваются многие молодые мамы — недержанием!

Вы должны попробовать упражнения для тазового дна

Говоря об упражнениях для тазового дна, вы должны упомянуть Кегеля! Практикуйте движения Кегеля, если вы хотите избежать утечки небольшого количества мочи каждый раз, когда вы чихаете, кашляете или тренируетесь!

Вот упражнения для тазового дна, которые следует выполнять во время беременности:

1.Короткие сжатия:

Короткие сжатия помогают тазовым мышцам напрягаться перед тем, как вы кашляете или чихаете, сохраняя контроль над своим мочевым пузырем!

2. Длинные сжимания:

Вот еще один отличный способ тренировать мышцы тазового дна. Помните, что после родов мышцы тазового дна ослабнут. Вот почему вам нужно научиться управлять им. Это не только поможет вам контролировать свой мочевой пузырь, но и поможет во время родов.

[Читать: Упражнения для тазового дна во время беременности]

3.Мост:

Еще один отличный способ укрепить тазовое дно — это мост. Это конкретное упражнение прорабатывает не только тазовое дно, но также бедро и живот.

4. Приседания со стеной:

Приседания со стеной — отличный способ укрепить тазовое дно. Упражнения для тазового дна, такие как приседания со стенкой, не только помогают контролировать мочевой пузырь, но и предотвращают геморрой.

О чем следует помнить

Физические упражнения во время беременности — отличный способ оставаться в форме и оставаться здоровым.Это также гарантирует, что у вас будет легкий труд и доставка.

Но есть вещи, о которых следует помнить, когда вы решите заниматься спортом.

• По мере развития вашего ребенка вашему организму требуется больше кислорода и энергии. Так что измените свой распорядок упражнений с учетом этих дополнительных потребностей.

• Во время беременности гормон релаксин захватывает ваше тело. Гормон расслабляет суставы, что может привести к травмам.

• Ваш баланс сильно страдает во время беременности.Вот почему важно делать выбор в пользу упражнений, которые помогают улучшить равновесие.

• Всегда носите свободную и удобную одежду, включая спортивный бюстгальтер.

• Обувь может улучшить или нарушить ваш распорядок дня. Итак, покупайте обувь, подходящую для тех упражнений, которые вы планируете выполнять.

• Как упоминалось ранее, ваш баланс сомнительный во время беременности. Вот почему так важно выполнять упражнения на ровной поверхности.

• Когда вы беременны, вашему организму требуются дополнительные калории для поддержки растущего ребенка.Поэтому не забудьте добавить в свой рацион больше калорий, чтобы восполнить те, которые вы сжигаете во время тренировки.

• Не заниматься спортом в течение как минимум одного часа после еды.

• Пейте воду все время.

• Не задерживайте дыхание при выполнении любых упражнений.

• Не занимайтесь контактными видами спорта во время беременности.

• Избегайте упражнений, требующих прыжков, скакалок или бега.

• Избегайте тренировок в жаркую погоду.

Когда прекратить тренировку?

Немедленно прекратите тренировку и поговорите со своим врачом, если заметите любой из следующих признаков:

• Постоянные схватки и головные боли

• Снижение или отсутствие движений плода

• Чувство слабости, головокружения или тошноты

• жидкость из влагалища

• Опухшие лодыжки, руки или лицо

• Слабость мышц и трудности при ходьбе

Ваше тело занято питанием новой жизни.Сделайте все возможное, чтобы он оставался сильным на протяжении всего процесса! Физические упражнения не только помогут вашему ребенку, но и упростят управление вашей беременностью и всеми связанными с ней изменениями.

Но не беспокойтесь о себе! Беременность может и не быть болезнью, но, тем не менее, это довольно сложно! Итак, тренируйтесь, но в пределах разумного, и пусть ваше тело сделает все остальное! Вы занимались спортом во время беременности? Какая была ваша любимая программа упражнений? Поделитесь с нами своими советами в разделе ниже.

Рекомендуемые статьи:

.

Физические упражнения во время беременности — NHS

Чем активнее вы будете во время беременности, тем легче вам будет адаптироваться к изменяющейся форме и увеличению веса. Это также поможет вам справиться с родами и вернуться в форму после родов.

Поддерживайте свою обычную повседневную физическую активность или упражнения (спорт, бег, йога, танцы или даже прогулки по магазинам и обратно) до тех пор, пока вам удобно.

Физические упражнения не опасны для вашего малыша.Есть некоторые свидетельства того, что у активных женщин меньше шансов столкнуться с проблемами на более поздних сроках беременности и родов.

Советы по упражнениям при беременности

Не утомляйте себя. Возможно, вам придется замедлиться по мере прогрессирования беременности или по совету родильного бригады. Если сомневаетесь, проконсультируйтесь со своим родильным отделением.

Как правило, вы должны уметь поддерживать разговор во время тренировки во время беременности. Если во время разговора у вас перехватывает дыхание, то, вероятно, вы слишком много занимаетесь спортом.

Если до беременности вы не были активны, не предпринимайте внезапных физических упражнений. Если вы начинаете программу аэробных упражнений (например, бег, плавание, езда на велосипеде или занятия аэробикой), сообщите инструктору, что вы беременны, и начните с не более 15 минут непрерывных упражнений 3 раза в неделю. Постепенно увеличивайте это до ежедневных 30-минутных занятий.

Помните, что упражнения не обязательно должны быть утомительными, чтобы приносить пользу.

Советы по упражнениям во время беременности:

• Всегда разминайтесь перед тренировкой и остываетесь после нее
• старайтесь поддерживать активность каждый день — 30 минут ходьбы каждый день может быть достаточно, но если вы не можете справиться с этим, любое количество лучше, чем ничего
• Избегайте физических упражнений в жаркую погоду
• Пейте много воды и других жидкостей
• Если вы ходите на занятия по упражнениям, убедитесь, что ваш учитель имеет надлежащую квалификацию и знает, что вы беременны, а также на сколько вы беременны.
• Вы можете попробовать плавать, потому что вода будет поддерживать ваш увеличившийся вес.В некоторых местных бассейнах проводятся занятия по аква-натальности с квалифицированными инструкторами. Найдите местный бассейн
• Упражнения с риском падения, такие как верховая езда, горные лыжи, хоккей, гимнастика и езда на велосипеде, следует выполнять с осторожностью. Риск повреждения ребенка при падении

Упражнения, которых следует избегать во время беременности

• не лежите на спине в течение длительного времени, особенно после 16 недель, потому что вес вашей выпуклости давит на основной кровеносный сосуд, по которому кровь возвращается к вашему сердцу, и это может вызвать у вас слабость
• не занимайтесь контактными видами спорта, в которых есть риск получить удар, например, кикбоксингом, дзюдо или сквошем.
• не занимайтесь подводным плаванием с аквалангом, так как у ребенка нет защиты от декомпрессионной болезни и газовой эмболии (пузырьки газа в кровотоке)
• не выполняйте упражнения на высоте более 2500 м над уровнем моря — это потому, что вы и ваш ребенок подвержены риску высотной болезни

Упражнения для более здоровой беременности

Если вы беременны, постарайтесь включить упражнения, перечисленные в этом разделе, в свой распорядок дня.Эти виды упражнений укрепят ваши мышцы и помогут вам нести лишний вес во время беременности. Они также сделают ваши суставы сильнее, улучшат кровообращение, облегчат боль в спине и в целом помогут вам чувствовать себя лучше.

Упражнения, укрепляющие желудок

По мере того, как ваш ребенок становится больше, вы можете обнаружить, что впадина в пояснице увеличивается, и это может вызвать боль в спине. Эти упражнения укрепляют мышцы живота (брюшной полости) и могут облегчить боль в спине, которая может быть проблемой во время беременности:

• старт в положении бокса (на всех четверках) с коленями под бедрами, руками под плечами, пальцами вперед и поднятыми брюшными прессами, чтобы спина оставалась прямой
• втяните мышцы живота и поднимите спину к потолку, согнув туловище и позволяя голове мягко расслабиться вперед.Не позволяйте локтям сомкнуться
• удерживайте несколько секунд, затем медленно вернитесь в положение коробки
• будьте осторожны, чтобы не прогнуть спину: она всегда должна возвращаться в прямое / нейтральное положение
• делайте это медленно и ритмично 10 раз, заставляя мышцы работать усиленно и осторожно двигая спиной
• отводите спину настолько далеко, насколько это возможно

Упражнения на наклон таза

• встать плечом и низом к стене
• держать колени мягкими
• потяните пуговицу к позвоночнику так, чтобы спина прижалась к стене: удерживайте 4 секунды, затем отпустите
• повторить до 10 раз

Упражнения для тазового дна

Упражнения для тазового дна помогают укрепить мышцы тазового дна, которые подвергаются большой нагрузке во время беременности и родов.Тазовое дно состоит из слоев мышц, которые тянутся как поддерживающий гамак от лобковой кости (спереди) до конца позвоночника (позвоночник).

Если у вас слабые мышцы тазового дна, вы можете обнаружить, что у вас выделяется моча при кашле, чихании или напряжении. Это довольно частое явление, и нет причин для смущения. Это недержание мочи при напряжении может продолжаться и после беременности.

Вы можете укрепить эти мышцы, выполняя упражнения для тазового дна. Это помогает уменьшить или избежать стрессового недержания мочи после беременности.Всем беременным следует выполнять упражнения для тазового дна, даже если вы молоды и не страдаете стрессовым недержанием мочи.

Как выполнять упражнения для тазового дна:

• закрыть попку, как будто пытаешься не сходить в туалет
• одновременно втяните влагалище, как если бы вы сжимали тампон, и свою уретру, как будто чтобы остановить поток мочи
• сначала сделайте это упражнение быстро, немедленно напрягая и расслабляя мышцы
• затем сделайте это медленно, удерживая схватки столько, сколько сможете, прежде чем расслабиться: попробуйте сосчитать до 10
• попробуйте делать 3 подхода по 8 отжимов каждый день: чтобы запомнить, вы можете делать подходы при каждом приеме пищи

Помимо этих упражнений, потренируйтесь напрягать мышцы тазового дна до и во время кашля и чихания.

Узнайте больше о недержании мочи.

Узнайте больше о том, как поддерживать форму и здоровье после рождения ребенка.

Последний раз просмотр СМИ: 7 февраля 2020 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 7 февраля 2023 г.

Нужны идеи для отдыха всей семьи?

Получите от Change4Life идеи действий, которые помогут сделать вашу семью более активной. Помните, что планы занятий не предназначены для использования во время беременности, но могут быть полезны вашему партнеру, детям и другим членам семьи.

Get Start4Life электронная почта о беременности и ребенке

Подпишитесь на еженедельную рассылку Start4Life, чтобы получать советы экспертов, видео и советы по беременности, родам и не только.

Контент сообщества от HealthUnlocked

Последняя проверка страницы: 20 января 2020 г.

Срок следующего рассмотрения: 20 января 2023 г.

.

Беременность и упражнения: Детка, поехали!

Беременность и упражнения: Детка, поехали!

Во время беременности упражнения помогут оставаться в форме и подготовиться к родам. Вот краткая информация о беременности и физических упражнениях, от начала до сохранения мотивации.

Персонал клиники Мэйо

Беременность может показаться идеальным временем, чтобы расслабиться и расслабиться. Вы, вероятно, чувствуете себя более уставшим, чем обычно, и ваша спина может болеть из-за лишнего веса.

Но если у вас нет проблем, сидение без дела не поможет. Фактически, беременность может быть прекрасным временем для активности, даже если вы какое-то время не занимались спортом.

Зачем заниматься спортом при беременности?

При беременности заниматься спортом можно:

• Уменьшает боли в спине, запоры, вздутие живота и отек
• Повысьте настроение и уровень энергии
• Помогает лучше спать
• Предотвратить лишний вес
• Повышает мышечный тонус, силу и выносливость

Другие возможные преимущества выполнения регулярной программы упражнений во время беременности могут включать:

• Пониженный риск гестационного диабета
• Сокращенные рабочие
• Сниженный риск кесарева сечения

Беременность и упражнения: все в порядке

Перед тем, как приступить к программе упражнений, убедитесь, что у вас все в порядке с врачом.Хотя упражнения во время беременности, как правило, полезны как для матери, так и для ребенка, врач может посоветовать вам не заниматься спортом, если у вас есть:

• Некоторые формы болезней сердца и легких
• Преэклампсия или высокое кровяное давление, впервые развивающееся во время беременности
• Проблемы с шейкой матки
• Постоянное вагинальное кровотечение во втором или третьем триместре
• Проблемы с плацентой

Также может быть небезопасно заниматься спортом во время беременности, если у вас есть какие-либо из этих других осложнений:

• Преждевременные роды при текущей беременности
• Многоплодная беременность с риском преждевременных родов
• Преждевременный разрыв плодных оболочек
• Анемия тяжелой степени

Стимуляция беременности

Для большинства беременных женщин рекомендуется не менее 30 минут упражнений средней интенсивности в большинство, если не во все дни недели.

Ходьба — отличное упражнение для новичков. Он обеспечивает умеренную аэробную подготовку с минимальной нагрузкой на суставы. Другие хорошие варианты включают плавание, аэробику с малой нагрузкой и катание на велотренажере. Силовые тренировки тоже подходят, если вы придерживаетесь относительно небольших весов.

Не забудьте разогреться, потянуться и остыть. Пейте много жидкости, чтобы избежать обезвоживания, и будьте осторожны, чтобы не перегреться.

Интенсивные упражнения увеличивают приток кислорода и крови к мышцам и от матки.В общем, вы должны иметь возможность поддерживать беседу во время тренировки. Если вы не можете нормально говорить во время тренировки, вероятно, вы слишком сильно напрягаетесь.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки примите во внимание следующие рекомендации:

• Вы какое-то время не тренировались. Начните с 10 минут физической активности в день. Увеличивайте до 15 минут, 20 минут и так далее, пока не достигнете хотя бы 30 минут в день.
• Вы занимались спортом до беременности. Вероятно, вы можете продолжать тренироваться на том же уровне во время беременности — пока вы чувствуете себя комфортно и ваш врач говорит, что это нормально.

Действия, требующие осторожного обращения

Если вы не уверены, безопасно ли какое-либо занятие во время беременности, проконсультируйтесь с врачом. Попробуйте избегать:

• Любые упражнения, которые заставляют вас лечь на спину после первого триместра
• Подводное плавание с аквалангом, при котором у вашего ребенка может возникнуть декомпрессионная болезнь
• Контактные виды спорта, такие как хоккей, футбол, баскетбол и волейбол
• Занятия, связанные с высоким риском падения — например, горные лыжи, роликовые коньки, гимнастика и верховая езда
• Действия, при которых вы можете удариться о воду с большой силой, например водные лыжи, серфинг и дайвинг

Другие действия, которых следует избегать, включают:

• Упражнения на большой высоте
• Действия, которые могут вызвать прямую травму живота, например кикбоксинг
• Горячая йога или горячий пилатес

Если вы занимаетесь физическими упражнениями на большой высоте, убедитесь, что вы знаете признаки и симптомы высотной болезни, такие как головная боль, усталость и тошнота.Если вы испытываете симптомы высотной болезни, как можно скорее вернитесь на более низкую высоту и обратитесь за медицинской помощью.

Сохранять мотивацию

У вас больше шансов придерживаться плана упражнений, если он включает в себя занятия, которые вам нравятся, и вписывается в ваш ежедневный график. Рассмотрим эти простые советы:

• Начните с малого. Вам не нужно ходить в спортзал или носить дорогую спортивную одежду, чтобы привести себя в форму. Просто двигайся. Попробуйте ежедневно прогуливаться по окрестностям или несколько раз обходить периметр продуктового магазина.Вместо лифта поднимайтесь по лестнице.
• Найдите партнера. Упражнение может быть интереснее, если вы потратите время на общение с другом. А еще лучше привлечь всю семью.
• Попробуй класс. Многие фитнес-центры и больницы предлагают занятия, такие как пренатальная йога, предназначенные для беременных. Выберите тот, который соответствует вашим интересам и расписанию.

Слушайте свое тело

Каким бы важным ни было физическое упражнение, также важно следить за признаками проблемы.Прекратите тренироваться и обратитесь к своему врачу, если у вас есть:

• Вагинальное кровотечение
• Головокружение
• Головная боль
• Повышенная одышка перед началом тренировки
• Боль в груди

Другие предупреждающие знаки, на которые следует обратить внимание, включают:

• Болезненные сокращения матки, продолжающиеся после отдыха
• Жидкость течет или фонтанирует из влагалища
• Боль или отек в икре
• Слабость мышц, влияющая на равновесие

Здоровый выбор

Регулярные упражнения могут помочь вам справиться с физическими изменениями во время беременности и укрепить выносливость для решения предстоящих задач.Если вы не занимаетесь спортом регулярно, используйте беременность в качестве мотивации для начала.

15 июня 2019 г.,

Показать ссылки

1. Artal R. Физические упражнения во время беременности и в послеродовом периоде. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 26 мая 2019 г.
2. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition/. По состоянию на 26 мая 2019 г.
3. Gregg VH, et al.Физические упражнения при беременности. Клиники спортивной медицины. 2017; 36: 741.
4. Madden CC и др., Ред. Спортсменка. В: Спортивная медицина Неттера. 2-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевир; 2018. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 26 мая 2019 г.
5. Комитет акушерства Американского колледжа акушеров и гинекологов. Мнение Комитета № 650: Физическая активность и упражнения во время беременности и в послеродовой период. Акушерство и гинекология. 2015; 126: e135.
6. Американский колледж акушеров и гинекологов.Ваша беременность и роды от месяца к месяцу. 6-е изд. Вашингтон, округ Колумбия: Американский колледж акушеров и гинекологов; 2015.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. Книга: Руководство клиники Мэйо по здоровой беременности

.

.