Жиры вредные и полезные: вредные и полезные жиры в питании

Содержание

вредные и полезные жиры в питании

Жиров нужно бояться, как огня, уверены многие. Но действительно ли это так? Разбираемся! Всем противникам жиров посвящается.

Для чего нам нужны жиры

Вы наверное удивитесь, узнав, что не все жиры вредны для организма. Есть и такие, которые ему жизненно необходимы. Жиры помогают формировать клеточные мембраны, соединительные ткани, фосфолипиды. Они помогают худеть, поддерживать вес и наращивать мышечную массу.

Суточная норма потребления жиров – 1 г на 1 кг собственного веса.

Дефицит «правильных» жиров провоцирует гормональные нарушения, которые сопровождаются снижением уровня эстрогена в организме, сбоем менструального цикла и т.д. И ясно, что нужно отдавать предпочтение именно такому виду жиров.

Как различать вредные и полезные жиры

Итак, мы уже разобрались, что жиры бывают двух видов – вредные и полезные для организма.

Вредны жиры

Они поступают в наш организм с пищей. Их избыток может привести к ожирению, диабету, сердечно-сосудистым болезням и повышению уровня холестерина в крови, что ведет к закупорке сосудов. Вредные жиры бывают трех видов:

1. Насыщенные. Самые вредные среди неправильных жиров. Чтобы проще было определить, в каких продуктах они содержатся, запомните: при комнатной температуре они твердые. Насыщенные жиры содержатся в таких продуктах:

маргарин
животные жиры (сливочное масло, сыр, белый жир на мясе и куриная шкурка)
тропические растительные жиры (пальмовое и кокосовое масло)
жирные мясные продукты (говядина, баранина, свинина )
фастфуд
кондитерские изделия
шоколад
молочные продукты (молоко, сыр, сливки и т.д.)

Читайте также: Что есть и пить на завтрак, чтобы похудеть: главные продукты

2. Трансжиры. Их используют для продления срока хранения продуктов. Они вызывают резкий выброс инсулина в кровь и накопление лишнего жира. Содержатся в таких продуктах:

полуфабрикаты
чипсы и сухарики
печенье и крекер
выпечка
кондитерские и хлебобулочные изделия
фастфуд и закуски на ходу

3. Холестерин. На самом деле, он жизненно необходим организму для выработки тестостерона, эстрогена и желчных кислот. Но в малых количествах. Его переизбыток опасен для здоровья: он оседает на стенках сосудов, а это часто приводит к атеросклерозу, стенокардии и другим сердечно-сосудистым заболеваниям. Врачи и диетологи советуют сокращать потребление продуктов с его высоким содержанием. К ним относятся:

все жирные молочные продукты
мясо
колбасы, сосиски
сыр

Читайте также: Все мифы о пользе молока

Какие жиры полезны?

Полезные, или правильные жиры обычно находятся в жидком состоянии при комнатной температуре и бывают двух видов – мононенасыщенные и полиненасыщенные. Обе группы работают сообща, снабжая организм энергией, поддерживая здоровье кожи, волос и ногтей, улучшая пищеварение, снижая уровень вредного холестерина и защищая от болезней сердца.

Мононенасыщенные жиры. К ним относится олеиновая кислота, известная также, как омега-9. Она как раз и входит в состав клеточных мембран. При ее нехватке в организме замедляется обмен веществ. Продукты, богаты мононенасыщенными жирами:

оливковое и арахисовое масло
маслины
грецкие орехи
арахис
семена подсолнечника, кунжута, тыквы
авокадо
фундук
пророщенная пшеница

Читайте также: Топ-15 советов по питанию, которые помогут вам похудеть

Полиненасыщенные жиры. К ним относятся омега-3 и омега-6 кислоты. Что одну, что другую наш организм самостоятельно не производит. Такие жиры полностью расщепляются в организме, поддерживая кожу и почки в хорошем состоянии, обеспечивая нормальное функционирование мозга, а также защищая наш организм от воспалений. Более того, эти жирные кислоты способны ускорять процесс жиросжигания.

Омега-3 содержится в: жирной морской рыбе (лосось, макрель, сельдь), грецких орехах, семенах льна, кунжутном и рапсовом масле.
Омега-6 содержится в: подсолнечном, кукурузном и соевом масле, семенах подсолнечника, кунжута, мака, тыквы, грецких орехах и пророщенной пшенице.

Распределение жиров в организме

Если вы думаете, что жиры у вас содержатся только в области живота и талии, тогда смотрите, как на самом деле он распределен в организме:

Кости и костный мозг (39%)
Кровеносные сосуды и соединительная ткань (23%)
Мышцы (23%)
Кожа (8%)
Мозг (3%)
ЖКТ (1,5%)
Кровь и другие органы (1,5%)
Сердце (1%)

Понятно, что если полностью исключать жиры из своего рациона, можно серьезно навредить своему здоровью. И набор лишнего веса и проблемы с кожей и волосами – лишь малое, из того, что может случиться.

Фото: GettyImages, Instagram (@hotchixdxb, @singaporeliciouz, @sandra_beenfeldt)

Вред жиров для организма человека, вередные и полезные жиры

Кто не слышал таких определений, как безжировая, низкохолестериновая системы питания? Все чаще к ним обращаются те, кто хочет избавиться от лишнего веса или желает вести здоровый образ жизни. В результате люди стремятся следовать рекомендациям различных программ, теряя вес и вновь набирая его, едва только заканчивался курс. Давайте разберемся, насколько верно утверждение о том, что вред жиров для организма является основным фактором отказа от них.

Стоит ли бороться с жирами?

На сегодняшний день несколько миллионов человек прошли через различные виды систем питания для похудения, только для того чтобы избавиться от лишнего веса. С одной стороны они действительно достигают результата, но с другой стороны организм не получает важных для его развития веществ. Кроме того, вес может быстро возвратиться, так как человек просто перестает контролировать свое питание по окончанию курса.

Стремясь отказаться от жирной пищи, люди хотят избежать заболеваний, связанных с сердцем, сосудами и др. Однако медицинская статистика показывает, что не все болезни напрямую связаны с употреблением жиров.

Ученые из Гарварда во время многочисленных исследований доказали, что наличие жира в пище и его количество не оказывает воздействие на появление тех или иных болезней. Но при этом стоит постараться избегать жиров определенного типа.

Так появилось разделение на вредные и полезные жиры.

Что считается полезными жирами?

В число полезных жиров входят 2 типа:

мононенасыщенные. Они помогают снизить общий уровень вредного холестерина, а так же липопротеина. Кроме того способствуют повышению уровня столь необходимого для организма липопротеина;
полиненасыщенные. Они помогают снизить уровень вредного холестерина, а так же содержат различные полезные и питательные вещества и элементы, а так же кислоты. Например, омега-6 и омега-3.

Наличие жиров этих типов помогает избежать целого ряда заболеваний.

Таких как:

заболевания сердца и сосудов;
онкологических заболеваний;
ослабевание иммунитета;
развитие артрита;
появление лишнего веса.

Кроме того, полезные жиры разрешены к употреблению в различных системах питания для похудения, например, в такой, как английская диета. Что это за система питания? Она позволяет эффективно и безопасно сбросить вес, практически не подвергая организм большому стрессу.

Что входит в понятие вредные жиры

Чаще всего, под вредными жирами понимаются продукты, в которых содержатся различные виды транс-жиров, а так же их насыщенные жиры могут увеличить риск появления или развития заболеваний.

Многочисленные исследования показывают, что эти виды жиров не только увеличивают количество вредного холестерина. В основном они находятся в продуктах животного происхождения.

Много вредных жиров и в отдельных видах продуктах растительного происхождения.

В частности, это могут быть:

пальмовое масло, как само, так и продукты с его участием;
масло кокосов;
масло из какао бобов.

Особо опасные жиры

Стоит назвать продукты, которые содержат самые вредные — транс-жиры. Они используются в различных видах продуктов, так как позволяют увеличить их срок годности и аромат, но при этом накапливаются в организме в виде жировых отложений и увеличивают вес, способствуют развитию заболеваний сердца и сосудов.

Чаще всего они находятся в конфетах и вафлях. Это может быть маргарин и любимое многими мороженое и во многих других продуктах длительного хранения.

Вывод

Как видите, в большинстве случаев, вред жиров для организма не всегда доказан. А потому ограничивая или отказываясь от опасных видов, можно сохранить и здоровье, и внешний вид.

Мы надеемся, что данная статья вам понравилась и стала полезной.

Поставьте оценку этому посту

Ешьте жирное — это полезно! И для похудания, и для сердца | Правильное питание | Здоровье

a[style] {position:fixed !important;}
]]]]]]]]]]>]]]]]]]]>]]]]]]>]]]]>]]>

aif.ru

Федеральный АиФ

aif. ru

Федеральный АиФ

ФЕДЕРАЛЬНЫЙ
САНКТ-ПЕТЕРБУРГ
Адыгея
Архангельск
Барнаул
Беларусь
Белгород
Брянск
Бурятия
Владивосток
Владимир
Волгоград
Вологда
Воронеж
Дагестан
Иваново
Иркутск
Казань
Казахстан
Калининград
Калуга
Камчатка
Карелия
Киров
Кострома
Коми
Краснодар
Красноярск
Крым
Кузбасс
Кыргызстан
Мурманск
Нижний Новгород
Новосибирск
Омск
Оренбург
Пенза
Пермь
Псков
Ростов-на-Дону
Рязань
Самара
Саратов
Смоленск
Ставрополь
Тверь
Томск
Тула
Тюмень

Диетические жиры: узнайте, какие типы выбрать

Диетические жиры: знайте, какие типы выбрать.

При выборе жиров отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам, а не насыщенным. Вот как.

Персонал клиники Мэйо

Вам не нужно полностью исключать жиры из своего рациона. На самом деле, некоторые жиры действительно способствуют укреплению здоровья. Но разумно выбирать более здоровые типы диетических жиров, а затем наслаждаться ими как частью сбалансированной диеты.

Факты о жире

Существует множество видов жира.Ваше тело вырабатывает собственный жир из-за избыточных калорий. Некоторые жиры содержатся в пищевых продуктах, которые называются диетическими жирами. Пищевой жир — это макроэлемент, который обеспечивает организм энергией.

Жир необходим для вашего здоровья, потому что он поддерживает ряд функций вашего организма. Некоторые витамины, например, должны содержать жир для растворения, чтобы они могли использоваться вашим организмом.

Но считается, что некоторые виды пищевых жиров играют роль в сердечно-сосудистых заболеваниях. Кроме того, жиры содержат много калорий, поэтому вам необходимо сбалансировать потребление жиров с другими продуктами, которые вы едите, чтобы вы не потребляли больше калорий, чем вам нужно.Если вы съедите больше калорий, чем вам нужно, вы наберете вес. Избыточный вес связан с плохим здоровьем.

Исследования о возможном вреде и пользе пищевых жиров постоянно развиваются. Текущие данные показывают, что разумная игра — это сосредоточиться на выборе более здоровых жиров и избегать менее полезных.

Нездоровые жиры

Существует два основных типа потенциально вредных пищевых жиров:

Насыщенные жиры. Этот тип жиров поступает в основном из продуктов животного происхождения, таких как красное мясо, птица и жирные молочные продукты.Насыщенные жиры повышают уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП или «хороший») холестерин и липопротеинов низкой плотности (ЛПНП или «плохой») холестерина, что может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Транс-жиры. Этот тип жира естественным образом содержится в некоторых продуктах в небольших количествах. Но большинство трансжиров получают из масел с помощью метода пищевой промышленности, называемого частичной гидрогенизацией. Эти частично гидрогенизированные трансжиры могут повышать уровень общего холестерина в крови, холестерина ЛПНП и триглицеридов, но снижать холестерин ЛПВП.Это может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Большинство жиров с высоким процентом насыщенных жиров или трансжиров являются твердыми при комнатной температуре. Из-за этого их обычно называют твердыми жирами. Они включают говяжий жир, свиной жир, сливочное масло, кокосовое масло, жир и маргарин.

Более здоровые жиры

Потенциально полезными видами пищевых жиров в первую очередь являются ненасыщенные жиры:

Мононенасыщенные жирные кислоты. Этот тип жира содержится в различных продуктах питания и маслах. Исследования показывают, что употребление в пищу продуктов, богатых мононенасыщенными жирными кислотами, вместо насыщенных жиров, улучшает уровень холестерина в крови, что может снизить риск сердечных заболеваний, а также может помочь снизить риск диабета 2 типа.
Полиненасыщенные жирные кислоты. Этот тип жира содержится в основном в растительной пище и маслах. Факты показывают, что употребление в пищу продуктов, богатых полиненасыщенными жирными кислотами, вместо насыщенных жиров, улучшает уровень холестерина в крови, что может снизить риск сердечных заболеваний, а также может помочь снизить риск диабета 2 типа.
Омега-3 жирные кислоты. Один тип полиненасыщенных жиров состоит в основном из жирных кислот омега-3 и может быть особенно полезен для здоровья сердца. Омега-3, содержащиеся в некоторых типах жирной рыбы, по-видимому, снижает риск ишемической болезни сердца. Есть растительные источники омега-3 жирных кислот. Тем не менее, еще не определено, имеют ли заменители рыбьего жира — растительный или крилевый — такое же воздействие на здоровье, что и жирные кислоты омега-3 из рыбы.

Продукты, состоящие в основном из мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, являются жидкими при комнатной температуре, например, рапсовое масло, оливковое масло, сафлоровое масло, арахисовое масло, подсолнечное масло и кукурузное масло.

Рыба с высоким содержанием омега-3 жирных кислот включает лосось, тунец, форель, скумбрию, сардины и сельдь. Растительные источники омега-3 жирных кислот включают льняное семя (молотое), масла (канола, льняное семя, соя), а также орехи и другие семена (грецкие орехи, орехи и семена чиа).

Как мне начать есть более здоровую пищу?

Сосредоточьтесь на замене продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров продуктами, содержащими мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры.

Попробуйте эти советы, чтобы избавиться от жира в своем рационе:

Чтобы избежать трансжиров, проверяйте этикетки продуктов и ищите указанное количество трансжиров. По закону порция пищи, содержащая менее 0,5 грамма трансжиров, может быть помечена как 0 граммов. Поэтому важно также проверить списки ингредиентов на предмет наличия термина «частично гидрогенизированный». 28
Используйте масло вместо твердых жиров. Например, обжаривайте на оливковом масле вместо сливочного, а при выпечке используйте масло канолы.
Готовьте рыбу, такую как лосось и скумбрия, вместо мяса не реже двух раз в неделю, чтобы получать полезные жирные кислоты омега-3. Запекайте или жарьте морепродукты вместо жарки.
Выбирайте нежирное мясо и птицу без кожи. Обрежьте видимый жир с мяса и птицы и снимите кожу с птицы.
Закусочная умная. Многие популярные полуфабрикаты содержат много жиров, особенно твердых жиров. Обязательно проверяйте этикетки продуктов на наличие насыщенных и трансжиров. Еще лучше перекусить цельными фруктами и овощами.

Имейте в виду, что большинство продуктов содержат смесь разных видов жиров и разные уровни каждого из них.Не зацикливайтесь на деталях. Вместо этого сосредоточьтесь на выборе продуктов, содержащих ненасыщенные жиры, вместо продуктов, содержащих насыщенные или трансжиры. Например, масло канолы содержит некоторое количество насыщенных жиров, но в основном это мононенасыщенные жиры. Это отличная замена сливочному маслу, которое содержит ненасыщенные жиры, но в основном представляет собой насыщенные жиры.

Не впадайте в крайности

Все жиры, в том числе и полезные, калорийны. Чтобы контролировать потребление калорий, употребляйте мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры вместо других типов жиров, а не в дополнение к ним.

Если наблюдение за содержанием жира — хорошая стратегия, не лучше ли попытаться полностью исключить жиры из своего рациона? Нет. Во-первых, вашему телу для нормального функционирования требуется немного жира — здоровых жиров. Если вы попытаетесь полностью отказаться от жиров, вы рискуете получить недостаточное количество жирорастворимых витаминов и незаменимых жирных кислот.

Кроме того, пытаясь убрать жир из своего рациона, вы можете в конечном итоге съесть слишком много обработанных пищевых продуктов, рекламируемых как обезжиренные или обезжиренные, вместо более здоровых и естественно низкожирных продуктов, таких как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые.Вместо того, чтобы отказываться от жиров в своем рационе, наслаждайтесь полезными жирами как частью сбалансированной диеты.

01 февраля 2019 г.

Показать ссылки

Duyff RL. Жирные факты. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
2015-2020 Диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines.По состоянию на 15 декабря 2018 г.
Нормы потребления энергии, углеводов, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот. Национальные академии наук, инженерии и медицины. https://www.nap.edu/openbook.php?isbn=03073. По состоянию на 15 декабря 2018 г.
AskMayoExpert. Контроль веса (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2018.
AskMayoExpert. Гиперлипидемия (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2018 г.
Худой на жирах. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/prevention-and-treatment-of-high-cholesterol-hyperlipidemia/the-skinny-on-fats. По состоянию на 27 декабря 2018 г.
Sacks FM, et al. Пищевые жиры и сердечно-сосудистые заболевания: президентский совет Американской кардиологической ассоциации. Тираж. 2017; 136: e1.
Mozaffarian D. Диетический жир. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 27 декабря 2018 г.
AskMayoExpert.Здоровое питание (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017.

Узнать больше Подробно

12 здоровых продуктов с высоким содержанием жиров

Читайте дальше, чтобы узнать о лучших источниках этих жиров и узнать разницу между полезными и вредными жирами.

1. Авокадо

Один 201 грамм (г) авокадо содержит примерно 29 грамм (г) жира и 322 калории.Он с высоким содержанием мононенасыщенной жирной кислоты, называемой олеиновой кислотой, которая, как считается, приносит несколько преимуществ для здоровья.

Исследования показывают, что олеиновая кислота действует как противовоспалительное средство и может играть роль в профилактике рака. Исследования на животных показывают, что масло авокадо защищает от болезней сердца и диабета.

Авокадо богаты клетчаткой, один плод обеспечивает 13,5 г из рекомендуемых 25 г для женщин и 38 г для мужчин в день. Авокадо также содержит вещество под названием лютеин, которое может быть необходимо для здоровья глаз и является богатым источником калия.

Как я могу добавить авокадо в свой рацион?

Используйте авокадо в салатах или вместо менее полезных для здоровья насыщенных жиров, таких как майонез и масло.

2. Семена чиа

Несмотря на небольшой размер, семена чиа богаты несколькими питательными веществами. Одна унция (унция) семян содержит 8,71 г жира, большая часть которого состоит из омега-3 жирных кислот. Фактически, семена чиа являются одним из лучших растительных источников омега-3.

Омега-3 может облегчить симптомы ревматоидного артрита и снизить уровень триглицеридов в крови, по данным Национального центра дополнительного и интегративного здоровья.

Исследование 2014 года показало, что мука из семян чиа может снизить кровяное давление у людей с высоким кровяным давлением.

Семена чиа также содержат антиоксиданты, клетчатку, белок, железо и кальций.

Как мне добавить семена чиа в свой рацион?

Используйте семена чиа в смузи, замочите их на ночь для готового завтрака или смешайте их с водой, чтобы приготовить веганский заменитель яиц.

3. Темный шоколад

Съесть всего 1 унцию темного шоколада может быть достаточно, чтобы избавиться от тяги к сладкому, в то же время обеспечивая хорошее количество (9 г) полезных жиров, а также других питательных веществ, таких как калий и кальций.Темный шоколад также содержит 41 миллиграмм (мг) магния, что составляет примерно 13 процентов от рекомендованной суточной нормы для взрослых женщин.

Темный шоколад также очень богат флавоноидными антиоксидантами, и в одном из испытаний сообщается, что какао-порошок содержит даже больше антиоксидантов, чем черничный порошок.

Некоторые исследования показывают, что употребление темного шоколада снижает риск сердечных заболеваний у людей в Соединенных Штатах. Участники, которые ели шоколад 5 или более раз в неделю, имели самый низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний среди всех исследованных.

Согласно исследованию 2012 года, проведенному среди пожилых людей с умеренными когнитивными нарушениями, употребление черного шоколада также может улучшить функцию мозга.

Как добавить в свой рацион темный шоколад?

Выбирайте темный шоколад хорошего качества с содержанием какао не менее 70 процентов, чтобы обеспечить высокий уровень флавоноидов.

4. Яйца

Яйца — популярный источник белка, особенно среди вегетарианцев. Традиционно люди полагали, что яичные белки являются более полезной частью, но на самом деле яичный желток содержит несколько важных питательных веществ.Каждые 50 г сваренного вкрутую яйца содержат 5,3 г жира, 1,6 из которых насыщенные, и всего 78 калорий.

Желток также содержит витамин D и холин, витамин группы B, который поддерживает работу печени, мозга, нервов и мышц. Желток также содержит другие фитонутриенты, в том числе лютеин.

В то время как более ранние исследования предполагали, что яйца повышают уровень холестерина, новые исследования оспаривают это. Например, исследование 2018 года, проведенное на взрослых китайцах, показало, что употребление до 1 яйца в день может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Как мне добавить яйца в свой рацион?

Начните день с омлета с овощами или положите на блюдо из макарон яйцо-пашот, чтобы добавить немного белка и полезных жиров к ужину, в остальном богатому углеводами.

5. Жирная рыба

Жирная рыба богата ненасыщенными и омега-3 жирными кислотами, которые играют важную роль в здоровье сердца и мозга. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует съедать 2 порции жирной рыбы в неделю.Варианты включают:

свежий (не консервированный) тунец
сельдь
скумбрия
лосось
сардины
форель

Например, 1 унция скумбрии содержит примерно 15 г жира и 20 г белка.

Избегайте рыбы с высоким содержанием ртути, такой как акула, рыба-меч, королевская макрель и кафельная рыба. Чтобы избежать чрезмерного воздействия, придерживайтесь 120 унций (2 средних приема пищи) рыбы и моллюсков в неделю.

Как добавить в свой рацион жирную рыбу?

Подавайте запеченную рыбу с рисом и овощами, наслаждайтесь тунцом в суши-роллах или готовьте теплый лосось поверх салата.

6. Семена льна

Семена льна одновременно содержат омега-3 жирные кислоты и здоровую дозу клетчатки. Каждая порция из 2 столовых ложек содержит почти 9 г жира, который почти полностью ненасыщен, и 5,6 г клетчатки.

Содержание клетчатки может усилить чувство сытости и снизить уровень холестерина. Льняное семя также очень богато лигнанами, типом растительных соединений, обладающих эстрогеновым и антиоксидантным действием.

Исследования показывают, что высокое потребление лигнанов с пищей может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний у некоторых людей, но для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования.

Как мне добавить в свой рацион семена льна?

Смешайте семена льна в смузи, посыпьте ими йогурт или овсянку или используйте их в выпечке для придания орехового вкуса.

7. Орехи

Согласно нескольким исследованиям, орехи обладают множеством преимуществ. Они богаты полезными жирами, белками, клетчаткой, витаминами, минералами, антиоксидантами и фитостеринами, которые могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа.

Пятилетнее исследование более 373000 человек, опубликованное в European Journal of Nutrition , показало, что люди, которые регулярно едят орехи, с меньшей вероятностью наберут вес, станут полными или страдают ожирением в долгосрочной перспективе.

В 1 унции миндаля содержится приблизительно 14 г жира, в бразильских орехах — 19 г, а в грецких — 18,5 г. Лучше всего есть разные несоленые орехи, чтобы получить пользу, так как каждый вид орехов имеет немного разный профиль питательных веществ.

Как добавить орехи в свой рацион?

Наслаждайтесь орехами в качестве закуски или добавляйте их в салаты, чтобы получить ароматный хруст.

8. Масло из орехов и семян

Наслаждайтесь преимуществами орехов и семян в пастообразной форме, используя ореховое масло.Каждая порция содержит полезное количество мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.

Эти восхитительные спреды могут быть калорийными, поэтому старайтесь не употреблять больше 2 столовых ложек на порцию.

Как мне добавить ореховое масло в свой рацион?

Выберите ореховое масло, не содержащее сахара, соли и масла, и нанесите его на рисовые лепешки, хлеб или нарезанное яблоко.

9. Оливки

Черные оливки, являющиеся основным продуктом средиземноморской диеты, обеспечивают 6.67 г жиров на 100 г, в основном мононенасыщенных, а также 13,3 г клетчатки.

Недавние исследования показали, что олеуропеин, содержащийся в оливках, может помочь предотвратить диабет. Исследователи обнаружили, что олеуропеин помогает организму выделять больше инсулина, а также очищает молекулу под названием амилин, которая способствует развитию диабета.

Оливки могут быть с высоким содержанием натрия, поэтому 5 больших или 10 маленьких оливок считаются стандартной порцией.

Как мне добавить оливки в свой рацион?

Оливки чрезвычайно универсальны — их можно есть как закуску, готовить из них тапенад или бросать в цельнозерновые блюда и блюда из макарон.

10. Оливковое масло

Оливковое масло первого холодного отжима содержит мононенасыщенные жиры, полезные для здоровья сердца. Он также содержит витамин E, витамин K и мощные антиоксиданты. Оливковое масло первого холодного отжима ассоциируется с более низким риском сердечных заболеваний и смерти у людей с высоким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Как мне добавить оливковое масло в свой рацион?

Регулярно, но экономно используйте оливковое масло при приготовлении пищи и заправках — одна столовая ложка содержит 14 г жира и 120 калорий.

11. Тофу

Тофу — это полноценный растительный белок и хороший источник мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. В 100 г твердого тофу содержится чуть более 4 г жира. Это количество тофу также обеспечивает четверть суточного потребления кальция человеком и 11 г белка.

Как мне добавить тофу в свой рацион?

Заменяйте красное мясо на тофу во многих блюдах, чтобы снизить потребление насыщенных жиров. Кроме того, используйте тофу, чтобы увеличить содержание белка в вегетарианском картофеле-фри и карри.

12. Йогурт

Полножирный натуральный йогурт содержит полезные пробиотические бактерии для поддержания функции кишечника. Согласно обсервационным исследованиям, регулярное употребление йогурта может снизить набор веса и ожирение, а также улучшить здоровье сердца.

Исследование, опубликованное в 2016 году, показало, что употребление йогурта пять или более раз в неделю может снизить высокое кровяное давление у женщин на 20 процентов.

Выбирайте жирный натуральный или греческий йогурт и избегайте тех, которые содержат сахар.

Как добавить йогурт в свой рацион?

Наслаждайтесь йогуртом с орехами, семенами и свежими фруктами в качестве полезного завтрака, закуски или десерта.

Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) и полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) — полезные жиры, которые могут:

принести пользу сердцу
снизить холестерин ЛПНП
повысить уровень инсулина
повысить уровень глюкозы в крови

МНЖК и ПНЖК также борются с воспалениями.

Двумя наиболее известными ПНЖК являются жирные кислоты омега-3 и омега-6. Это незаменимые жиры, которые люди должны получать из пищи, которую они едят, потому что организм не может их вырабатывать.Исследования связывают жиры омега-3 со многими преимуществами для здоровья, особенно с профилактикой сердечных заболеваний и инсульта.

Как правило, полезные для здоровья жиры, такие как оливковое масло, являются жидкими при комнатной температуре.

Насыщенные жиры и трансжиры, с другой стороны, считаются вредными для здоровья жирами. Продукты, богатые этими веществами, например масло и сало, часто остаются твердыми при комнатной температуре.

В более ранних исследованиях сообщалось, что насыщенные жиры отрицательно влияют на уровень холестерина и здоровье сердца, но новые исследования показывают, что это не так плохо, как считалось ранее.Тем не менее, большинство организаций здравоохранения по-прежнему рекомендуют ограничить употребление насыщенных жиров в рационе и заменить их МНЖК и ПНЖК.

Трансжиры

Всегда избегайте трансжиров. Искусственные трансжиры, указанные на этикетках как частично гидрогенизированные масла, крайне вредны для здоровья. Они вызывают воспаление, которое может увеличить риск:

сердечных заболеваний
инсульта
диабета
многих других заболеваний.

Даже всего 2 процента калорий из трансжиров в день может увеличить риск сердечных заболеваний на 23 процента.

Следующие продукты содержат трансжиры:

жареные продукты
замороженные продукты, такие как пицца и пироги
выпечка
маргарин

10 главных преимуществ здорового питания

Здоровая диета включает в себя множество фрукты и овощи разного цвета, цельнозерновые и крахмалы, полезные жиры и нежирные белки.

Здоровое питание также означает отказ от продуктов с высоким содержанием соли и сахара.

В этой статье мы рассмотрим 10 основных преимуществ здоровой диеты, а также их доказательства.

Похудание помогает снизить риск хронических заболеваний. Если человек страдает избыточным весом или ожирением, он имеет более высокий риск развития нескольких состояний, в том числе:

Целые овощи и фрукты содержат меньше калорий, чем большинство обработанных пищевых продуктов. Человек, желающий похудеть, должен снизить потребление калорий не больше, чем требуется каждый день.

Определить потребность человека в калориях легко с помощью рекомендаций по питанию, опубликованных правительством США.

Соблюдение здоровой диеты, не содержащей обработанных пищевых продуктов, может помочь человеку оставаться в пределах своего дневного лимита, не считая калорий.

Клетчатка — это один из элементов здорового питания, который особенно важен для снижения веса. Растительные продукты содержат большое количество пищевых волокон, которые помогают регулировать чувство голода, заставляя людей дольше чувствовать сытость.

В 2018 году исследователи обнаружили, что диета, богатая клетчаткой и нежирным белком, приводит к потере веса без необходимости подсчета калорий.

Нездоровая диета может привести к ожирению, что может увеличить риск развития рака. Взвешивание в пределах здорового диапазона может снизить этот риск.

Кроме того, в 2014 году Американское общество клинической онкологии сообщило, что ожирение ухудшает перспективы для людей, больных раком.

Однако диета, богатая фруктами и овощами, может помочь защитить от рака.

В отдельном исследовании, проведенном в 2014 году, исследователи обнаружили, что диета, богатая фруктами, снижает риск рака верхних отделов желудочно-кишечного тракта.Они также обнаружили, что диета, богатая овощами, фруктами и клетчаткой, снижает риск колоректального рака, а диета, богатая клетчаткой, снижает риск рака печени.

Многие фитохимические вещества, содержащиеся во фруктах, овощах, орехах и бобовых, действуют как антиоксиданты, которые защищают клетки от повреждений, которые могут вызвать рак. Некоторые из этих антиоксидантов включают бета-каротин, ликопин и витамины A, C и E.

Испытания на людях были безрезультатными, но результаты лабораторных исследований и исследований на животных показали, что определенные антиоксиданты снижают вероятность повреждения свободными радикалами, связанного с рак.

Соблюдение здоровой диеты может помочь человеку с диабетом:

похудеть, при необходимости
контролировать уровень глюкозы в крови
поддерживать артериальное давление и холестерин в целевых диапазонах
предотвратить или отсрочить осложнения диабета

Это Важно, чтобы люди с диабетом ограничивали потребление продуктов с добавлением сахара и соли. Также лучше избегать жареной пищи с высоким содержанием насыщенных и трансжиров.

По данным, опубликованным в 2017 году, их 92.1 миллион человек в США страдает хотя бы одним типом сердечно-сосудистых заболеваний. Эти состояния в первую очередь затрагивают сердце или кровеносные сосуды.

По данным Канадского фонда сердца и инсульта, до 80 процентов случаев преждевременных сердечных заболеваний и инсультов можно предотвратить, изменив образ жизни, например повысив уровень физической активности и правильно питаясь.

Есть некоторые свидетельства того, что витамин Е может предотвращать образование тромбов, что может привести к сердечным приступам. Следующие продукты содержат высокий уровень витамина Е:

миндаль
арахис
фундук
семена подсолнечника
зеленые овощи

Медицинское сообщество давно признало связь между трансжирами и сердечными заболеваниями, такими как ишемическая болезнь сердца.

Если человек исключит трансжиры из рациона, это снизит уровень холестерина липопротеинов низкой плотности. Этот тип холестерина заставляет бляшки скапливаться в артериях, повышая риск сердечного приступа и инсульта.

Снижение артериального давления также может иметь важное значение для здоровья сердца, и ограничение потребления соли до 1500 миллиграммов в день может помочь.

Соль добавляют во многие полуфабрикаты и продукты быстрого приготовления, и людям, которые хотят снизить кровяное давление, следует избегать их.

Дети учатся большей части поведения, связанного со здоровьем, у окружающих их взрослых, а родители, которые моделируют здоровое питание и привычки делать упражнения, как правило, передают их.

Домашнее питание также может помочь. В 2018 году исследователи обнаружили, что дети, которые регулярно обедали в кругу семьи, ели больше овощей и меньше сладких продуктов, чем их сверстники, которые ели дома реже.

Кроме того, дети, которые занимаются садоводством и готовят дома, с большей вероятностью будут выбирать здоровую диету и образ жизни.

Для крепких костей и зубов необходима диета с достаточным содержанием кальция и магния. Сохранение здоровья костей жизненно важно для предотвращения остеопороза и остеоартрита в более позднем возрасте.

Следующие продукты богаты кальцием:

нежирные молочные продукты
брокколи
цветная капуста
капуста
рыбные консервы с костями
тофу
бобовые

Кроме того, много злаков и растений молоко обогащено кальцием.

Магний содержится во многих продуктах питания, и лучшие его источники — это листовые зеленые овощи, орехи, семена и цельнозерновые продукты.

Новые данные свидетельствуют о тесной взаимосвязи между диетой и настроением.

В 2016 году исследователи обнаружили, что диета с высокой гликемической нагрузкой может вызвать усиление симптомов депрессии и усталости.

Диета с высокой гликемической нагрузкой включает много рафинированных углеводов, например, содержащихся в безалкогольных напитках, тортах, белом хлебе и печенье.Овощи, цельные фрукты и цельнозерновые продукты имеют более низкую гликемическую нагрузку.

Хотя здоровая диета может улучшить общее настроение, людям, страдающим депрессией, необходимо обращаться за медицинской помощью.

Здоровая диета может помочь предотвратить деменцию и снижение когнитивных функций.

Исследование, проведенное в 2015 году, выявило питательные вещества и продукты, которые защищают от этих побочных эффектов. Они обнаружили, что следующие полезные свойства:

Среди других диет, средиземноморская диета включает многие из этих питательных веществ.

В толстой кишке полно бактерий, встречающихся в природе, которые играют важную роль в метаболизме и пищеварении.

Некоторые штаммы бактерий также производят витамины K и B, которые полезны для толстой кишки. Эти штаммы также помогают бороться с вредными бактериями и вирусами.

Диета с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием сахара и жира изменяет микробиом кишечника, усиливая воспаление в этой области.

Однако диета, богатая овощами, фруктами, бобовыми и цельнозерновыми, обеспечивает комбинацию пребиотиков и пробиотиков, которые помогают полезным бактериям процветать в толстой кишке.

Ферментированные продукты, такие как йогурт, кимчи, квашеная капуста, мисо и кефир, богаты пробиотиками.

Клетчатка — это легкодоступный пребиотик, который содержится в бобовых, зерновых, фруктах и овощах.

Волокно также способствует регулярному опорожнению кишечника, что помогает предотвратить рак кишечника и дивертикулит.

Множество факторов, включая апноэ во сне, могут нарушить режим сна.

Апноэ во сне возникает, когда дыхательные пути постоянно блокируются во время сна.Факторы риска включают ожирение, употребление алкоголя и нездоровое питание.

Сокращение потребления алкоголя и кофеина может помочь обеспечить спокойный сон, независимо от того, есть ли у человека апноэ во сне.

Поделиться на Pinterest Замена безалкогольных напитков на травяные чаи — это положительное изменение в диете человека.

Существует множество небольших позитивных способов улучшить диету, в том числе:

Замена безалкогольных напитков водой и травяным чаем
отказ от мяса как минимум 1 день в неделю
обеспечение того, чтобы продукты составляли около 50 процентов каждый прием пищи
замена коровьего молока на молоко растительного происхождения
употребление цельных фруктов вместо питья соков, которые содержат меньше клетчатки и часто содержат добавленный сахар
избегают обработанного мяса, которое с высоким содержанием соли и может увеличить риск рака толстой кишки
есть больше нежирного белка, который содержится в яйцах, тофу, рыбе и орехах.

Человеку также могут быть полезны занятия по кулинарии и изучение того, как включать больше овощей в блюда.

Врач или диетолог может также посоветовать более здоровую диету.

5 советов по здоровому питанию в этом Новом году

Ешьте разнообразную пищу

Наши тела невероятно сложны, и (за исключением грудного молока для \ n младенцев) ни одна пища не содержит всех питательных веществ, необходимых нам для того, чтобы они работали наилучшим образом. Поэтому наша диета должна содержать большое количество свежих и питательных продуктов, чтобы мы были сильными.

Несколько советов по обеспечению сбалансированного питания:

В своем ежедневном рационе старайтесь есть смесь основных продуктов, таких как пшеница, кукуруза, рис и картофель, с бобовыми, такими как чечевица и фасоль, большим количеством свежих фруктов и овощей, и продукты животного происхождения (например,грамм. мясо, рыба, яйца и молоко).
По возможности выбирайте цельнозерновые продукты, такие как необработанная кукуруза, просо, овес, пшеница и коричневый рис; они богаты ценной клетчаткой и помогают дольше чувствовать сытость.
В качестве закусок выбирайте сырые овощи, несоленые орехи и свежие фрукты, а не продукты с высоким содержанием сахара, жиров или соли.

Уменьшите потребление соли

Слишком большое количество соли может повысить кровяное давление, что является ведущим фактором риска сердечных заболеваний и инсульта.Большинство людей во всем мире едят слишком много соли: в среднем мы потребляем вдвое больше рекомендованного ВОЗ лимита в 5 граммов (что эквивалентно чайной ложке) в день.

Даже если мы не добавляем дополнительную соль в пищу, мы должны знать, что ее обычно добавляют в обработанные пищевые продукты или напитки, и часто в больших количествах.

Несколько советов по сокращению потребления соли:

При приготовлении пищи и приготовлении пищи используйте экономно соль и уменьшите употребление соленых соусов и приправ (например, соевого соуса, бульона или рыбного соуса).
Избегайте закусок с высоким содержанием соли и старайтесь выбирать свежие здоровые закуски вместо полуфабрикатов.
При использовании консервированных или сушеных овощей, орехов и фруктов выбирайте сорта без добавления соли и сахара.
Уберите со стола соль и соленые приправы и постарайтесь не добавлять их по привычке; наши вкусовые рецепторы могут быстро адаптироваться, и как только они это сделают, вы, вероятно, будете наслаждаться едой с меньшим количеством соли, но с большим вкусом!
Проверьте этикетки на пищевых продуктах и выберите продукты с более низким содержанием натрия.

Сократите употребление определенных жиров и масел

Нам всем нужно немного жира в нашем рационе, но слишком много, особенно неправильное питание, увеличивает риск ожирения, сердечных заболеваний и инсульта. Трансжиры промышленного производства наиболее опасны для здоровья. Было обнаружено, что диета с высоким содержанием этих жиров увеличивает риск сердечных заболеваний \ n почти на 30%. \ N

Видео: Отсутствие трансжиров: Ешьте меньше жиров … живите более здоровой жизнью!

Несколько советов по снижению потребления жира:

Замените сливочное масло, сало и топленое масло более здоровыми маслами, такими как соевое, рапсовое (рапсовое), кукурузное, сафлоровое и подсолнечное.
Выбирайте белое мясо, такое как птица и рыба, которое обычно содержит меньше жиров, чем красное мясо, обрезайте мясо с видимым жиром и ограничьте потребление обработанного мяса.
Попробуйте приготовить пищу на пару или в кипении вместо жарки.
Проверяйте этикетки и избегайте всех обработанных, быстрых и жареных продуктов, содержащих трансжиры промышленного производства. Он часто встречается в маргарине и топленом масле, а также в расфасованных закусках, фаст-фуд, запеченных и жареных продуктах.

Ограничьте потребление сахара

Слишком много сахара не только вредно для наших зубов, но и увеличивает риск нездорового набора веса и ожирения, что может привести к серьезным хроническим проблемам со здоровьем.

Как и в случае с солью, важно учитывать количество \ n «скрытых» сахаров, которые могут содержаться в обработанных пищевых продуктах и напитках. Например, одна банка газировки может содержать до 10 чайных ложек добавленного сахара!

Некоторые советы по снижению потребления сахара:

Ограничьте потребление сладостей и сладких напитков, таких как газированные напитки, фруктовые соки и сокосодержащие напитки, жидкие и порошковые концентраты, ароматизированная вода, энергетические и спортивные напитки, готовый к употреблению чай и другие напитки. кофе и ароматизированные молочные напитки.
Выбирайте здоровые свежие закуски, а не полуфабрикаты.
Не давайте детям сладкую пищу. Соль и сахар не следует добавлять в продукты для прикорма детям младше 2 лет, и их следует ограничивать после этого возраста.

Избегайте опасного и вредного употребления алкоголя

Алкоголь не является частью здорового питания, но во многих культурах празднование Нового года связано с чрезмерным употреблением алкоголя. В целом, слишком много или слишком частое употребление алкоголя увеличивает непосредственный риск травмы, а также вызывает \ n долгосрочные последствия, такие как повреждение печени, рак, болезни сердца и психические заболевания.

ВОЗ сообщает, что безопасного уровня употребления алкоголя не существует; и для многих людей даже низкий уровень употребления алкоголя все еще может быть связан со значительным риском для здоровья.

Помните, меньшее потребление алкоголя всегда лучше для здоровья, и совершенно нормально не пить.
Ни в коем случае нельзя употреблять алкоголь, если вы: беременны или кормите грудью; вождение, управление механизмами или выполнение других действий, связанных с соответствующими рисками; у вас есть проблемы со здоровьем, которые могут усугубляться алкоголем; \ n вы принимаете лекарства, которые напрямую взаимодействуют с алкоголем; или вам трудно контролировать свое употребление алкоголя.
Если вы считаете, что у вас или вашего близкого могут быть проблемы с алкоголем или другими психоактивными веществами, не бойтесь обратиться за помощью к своему медицинскому работнику или в специализированную службу по наркотикам и алкоголю. ВОЗ также разработала руководство по самопомощи для людей, которые хотят сократить или прекратить употребление наркотиков. \ N

«,» datePublished «:» 2019-12-26T09: 51: 00.0000000 +00: 00 «,» изображение «:» https: // www.who.int/images/default-source/imported/children-lunch.jpg?sfvrsn=daab2df4_14″,»publisher»:{«@type»:»Organization»,»name»:» Всемирная организация здравоохранения: ВОЗ «,» logo «: {» @type «:» ImageObject «,» url «:» http://www.who.int/Images/SchemaOrg/schemaOrgLogo.jpg «,» width «: 250,» height «: 60}} , «dateModified»: «2019-12-26T09: 51: 00.0000000 + 00: 00», «mainEntityOfPage»: «https://www.who.int/news-room/feature-stories/detail/5-tips- для-здоровой-диеты-в этом-новом году «,» @context «:» http://schema.org «,» @type «:» Article «};

#HealthyAtHome — Здоровое питание

Здоровое питание очень важно во время пандемии COVID-19.То, что мы едим и пьем, может повлиять на способность нашего организма предотвращать инфекции, бороться с ними и восстанавливаться после них.

Хотя никакие продукты или пищевые добавки не могут предотвратить или вылечить инфекцию COVID-19, здоровое питание важно для поддержки иммунной системы. Правильное питание также может снизить вероятность развития других проблем со здоровьем, включая ожирение, сердечные заболевания, диабет и некоторые виды рака.

Для младенцев здоровая диета означает исключительно грудное вскармливание в течение первых шести месяцев с введением питательных и безопасных продуктов в дополнение к грудному молоку в возрасте от 6 месяцев до 2 лет и старше.Для маленьких детей здоровое и сбалансированное питание необходимо для роста и развития. Для пожилых людей это может помочь обеспечить более здоровый и активный образ жизни.

Советы по поддержанию здорового питания:

1. Ешьте разнообразную пищу, включая фрукты и овощи

• Каждый день ешьте смесь цельнозерновых, таких как пшеница, кукуруза и рис, бобовых, таких как чечевица и фасоль, много свежих фруктов и овощей, с некоторыми продуктами животного происхождения (например,грамм. мясо, рыба, яйца и молоко).

• По возможности выбирайте цельнозерновые продукты, такие как необработанная кукуруза, просо, овес, пшеница и коричневый рис; они богаты ценной клетчаткой и помогают дольше чувствовать сытость.

• В качестве закусок выбирайте сырые овощи, свежие фрукты и несоленые орехи.

2. Уменьшите потребление соли

• Ограничьте потребление соли до 5 граммов (эквивалент чайной ложки) в день.

• При приготовлении пищи экономно используйте соль и уменьшите использование соленых соусов и приправ (например, соевого соуса, бульона или рыбного соуса).

• Если вы используете консервы или сушеные продукты, выбирайте овощи, орехи и фрукты без добавления соли и сахара.

• Уберите солонку со стола и вместо этого поэкспериментируйте со свежими или сушеными травами и специями.

• Проверяйте этикетки на пищевых продуктах и выбирайте продукты с более низким содержанием натрия.

3. Ешьте умеренное количество жиров и масел

• Заменяйте сливочное масло, топленое масло и сало более здоровыми жирами, такими как оливковое, соевое, подсолнечное или кукурузное масло при приготовлении пищи.

• Выбирайте белое мясо, такое как птица и рыба, которые, как правило, содержат меньше жиров, чем красное мясо; обрезать мясо от видимого жира и ограничить потребление обработанного мяса.

• Выбирайте обезжиренные или обезжиренные версии молока и молочных продуктов.

• Избегайте обработанных, запеченных и жареных продуктов, содержащих трансжиры промышленного производства.

• Попробуйте приготовить пищу на пару или в кипячении вместо жарки.

4. Ограничьте потребление сахара

• Ограничьте потребление сладостей и сладких напитков, таких как газированные напитки, фруктовые соки и сокосодержащие напитки, жидкие и порошковые концентраты, ароматизированная вода, энергетические и спортивные напитки, готовый к употреблению чай и кофе и ароматизированные молочные напитки.

• Выбирайте свежие фрукты вместо сладких закусок, таких как печенье, торты и шоколад. Выбирая другие варианты десертов, убедитесь, что они содержат мало сахара, и ешьте их небольшими порциями.

• Не давайте детям сладкую пищу. Соль и сахар не следует добавлять в продукты для прикорма детям младше 2 лет, и их следует ограничивать после этого возраста.

5. Поддерживайте водный баланс: пейте достаточно воды

Хорошее увлажнение имеет решающее значение для оптимального здоровья.Вода из-под крана — самый полезный и дешевый напиток, если она доступна и безопасна для употребления. Питьевая вода вместо подслащенных сахаром напитков — простой способ ограничить потребление сахара и
лишние калории.

6. Избегайте опасного и вредного употребления алкоголя

Алкоголь не является частью здорового питания. Употребление алкоголя не защищает от COVID-19 и может быть опасным. Частое или чрезмерное употребление алкоголя увеличивает непосредственный риск травмы, а также вызывает долгосрочные последствия, такие как печень.
повреждение, рак, болезни сердца и психические заболевания.Безопасного уровня потребления алкоголя не существует.

7. Кормление грудью младенцев и детей раннего возраста

Грудное молоко — идеальная пища для младенцев. Он безопасен, чист и содержит антитела, которые помогают защитить от многих распространенных детских болезней. Младенцев следует кормить исключительно грудью в течение первых 6 месяцев жизни, поскольку грудное молоко обеспечивает
все питательные вещества и жидкости, в которых они нуждаются.

• С 6-месячного возраста грудное молоко следует дополнять разнообразными адекватными, безопасными и богатыми питательными веществами продуктами.Грудное вскармливание следует продолжать в возрасте до 2 лет и старше.

Женщины с COVID-19 могут кормить грудью, если хотят, и должны принимать меры по профилактике инфекций и борьбе с ними. См. Вопросы и ответы о грудном вскармливании и COVID-19.

Советы по безопасности пищевых продуктов во время COVID-19

Нет никаких доказательств того, что COVID-19 может передаваться через контакт с пищевыми продуктами или упаковками для пищевых продуктов. Считается, что COVID-19 передается от человека к человеку.Однако всегда важно соблюдать правила гигиены при обращении с
еда для предотвращения любых болезней пищевого происхождения.

Следуйте пяти ключам ВОЗ к более безопасным продуктам питания:

Держите в чистоте
Разделите сырое и приготовленное
Тщательно готовьте
Храните пищу при безопасной температуре
Используйте безопасную воду и сырье.

Насыщенный жир может быть полезен

Плохой старый насыщенный жир.Уже более сорока лет об этом говорят только приглушенным тоном, называя не чем иным, как закупоркой артерий, ядом, вызывающим ожирение. Этот «здравый смысл» стал настолько широко принятым, что многие люди, которые хотят улучшить свой рацион, начинают с покупки обезжиренного молока, отказа от яичных желтков и начинают жизнь без стейков, свинины и масла.

Пора принести бекон на завтрак. В конце концов, насыщенные жиры полезны.

Мы совершили огромную ошибку

Но все мы совершаем ошибки.Это началось в 1970 году, когда была опубликована первая публикация «Исследование семи стран». В исследовании изучалась частота употребления насыщенных жиров и сердечных заболеваний среди 12 763 мужчин из (как вы уже догадались) семи разных стран, и была показана корреляция между ними.

К сожалению, исследование было глубоко ошибочным: в нем не учитывались важные факторы, такие как уровень курения, потребление сахара и уровень физической активности, а также не учитывалось огромное количество данных из других стран, которые противоречили выводам.Авторы исследования фактически имели доступ к данным из двадцати двух стран и не обсуждали ни одну из групп населения, которые придерживались диеты с большим количеством насыщенных жиров и почти не страдали сердечными заболеваниями. К таким общинам относятся кенийские масаи, токелау в Полинезии и арктические инуиты.

После этого правительства сделали предполагаемую связь насыщенных жиров и болезней сердца вопросом политики общественного здравоохранения, идеологией, которая, вероятно, достигла своей кульминации в отвратительной пищевой пирамиде 1990-х годов, которая рекомендовала до 11 порций риса и макаронных изделий в день и примерно как можно меньше жира.

Результат? За последние 30 лет в Соединенных Штатах количество калорий из потребляемых жиров упало с 40 процентов до 30 процентов, тогда как ожирение увеличилось вдвое, а сердечные заболевания остались убийцей номер один в стране.

Но распространение ожирения не имеет единственной причины; Есть много сложных факторов, которые привели к кризису в области здравоохранения в Америке. Чтобы выяснить, нужно ли снова добавлять насыщенные жиры в наш рацион, давайте более подробно рассмотрим их влияние на организм.

Почему насыщенные жиры не вызывают болезни сердца

В оценке 2010 года 21 исследования с участием 350 000 субъектов, насыщенные жиры не были связаны с повышенным риском ишемической болезни сердца — и многие другие исследования пришли к аналогичным выводам Метаанализ проспективных когортных исследований, оценивающих связь насыщенных жиров с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Siri-Tarino PW, Sun Q и др. Американский журнал клинического питания, март 2010 г .; 91 (3): 535-46. Насыщенные жиры и сердечно-сосудистые заболевания: несоответствие между научной литературой и советами по питанию.Hoenselaar, R. Департамент питания и диетологии, Средняя школа Арнема и Неймегена, Нидерланды. Питание. 2012 Февраль; 28 (2): 118-23. Сомнительная роль насыщенных и полиненасыщенных жирных кислот в сердечно-сосудистых заболеваниях. Равнсков Ю. Журнал клинической эпидемиологии, июнь 1998; 51 (6): 443-60. Диетические полиненасыщенные жирные кислоты и состав бляшек аорты человека. Фелтон К.В., Крук Д. и др. The Lancet, 1994, 29 октября; 344 (8931): 1195-6. Насыщенные жиры предотвращают болезнь коронарной артерии? Американский парадокс.Кнопп RH, Retzlaff BM. Американский журнал клинического питания, 2004 ноябрь; 80 (5): 1102-3. Диетические жиры и здоровье: диетические рекомендации в контексте научных данных. Лоуренс Г.Д. Достижения в области питания, 1 мая 2013 г.; 4 (3): 294-302. Потребление насыщенных жиров с пищей, действительно ли существует связь с ишемической болезнью сердца? Рехман М.С., Студент Р.И. Журнал медицинской ассоциации Пакистана, апрель 2012 г .; 62 (4): 411. Насыщенные жиры, углеводы и сердечно-сосудистые заболевания.Kuipers RS, de Graaf DJ, et al. Нидерландский медицинский журнал, сентябрь 2011 г .; 69 (9): 372-8. . Конечно, эти исследования не лишены разногласий. Например, эксперт и врач Greatist доктор Джеймс Хардеман считает, что эти 21 исследование недостаточно всеобъемлющи; В среднем их испытуемые изучали около 14 лет, что может быть недостаточно, чтобы увидеть влияние диеты с высоким содержанием насыщенных жиров. Однако они поднимают важные вопросы о влиянии насыщенных жиров на артерии сердца и мозга.

А как же холестерин? На самом деле у нас в крови есть два типа холестерина: ЛПВП («хороший») и ЛПНП («плохой»). Общий уровень холестерина менее важен, чем отношение ЛПВП к ЛПНП, но более простой (хотя и некорректный) подход состоит в том, что мы должны попытаться повысить ЛПВП и снизить ЛПНП. Считается, что насыщенные жиры повышают уровень плохого холестерина.

Но это только часть истории, потому что есть также два типа холестерина ЛПНП: большие, плавающие частицы (тип A) и маленькие, плотные (тип B).Когда кто-то снижает потребление насыщенных жиров и уровень холестерина ЛПНП «падает», они снижают только частицы типа А. Но именно частицы типа B более тесно связаны с сердечными заболеваниями, и они обычно контролируются потреблением углеводов Атерогенная дислипидемия: сердечно-сосудистый риск и диетическое вмешательство. Мусунуру К. Липиды. Октябрь 2010; 45 (10): 907-14. . Итак, лучший способ избавиться от вредных типов холестерина и снизить риск сердечных заболеваний — это придерживаться диеты с низким содержанием углеводов, а не жиров. Национальная программа просвещения по холестерину диета по сравнению с диетой с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка и мононенасыщенные жиры: рандомизированное исследование.Од Ю.В., Агатстон А.С. и др. Журнал Американской медицинской ассоциации — внутренняя медицина, 25 октября 2004 г .; 164 (19): 2141-6. Влияние диетического состава на расход энергии при поддержании потери веса. Эббелинг С.Б., Свейн Дж.Ф. и др. Журнал Американской медицинской ассоциации, 27 июня 2012 г .; 307 (24): 2627-34. Влияние низкоуглеводной диеты на потерю веса и фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний у подростков с избыточным весом. Сондайк С.Б., Копперман Н. и др. Журнал педиатрии, 2003 март; 142 (3): 253-8. Рандомизированное исследование, сравнивающее диету с очень низким содержанием углеводов и диету с низким содержанием жиров с ограничением калорий на массу тела и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых женщин. Брем Б.Дж., Сили Р.Дж. и др. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма, апрель 2003 г .; 88 (4): 1617-23. Кетогенная диета с низким содержанием углеводов в сравнении с диетой с низким содержанием жиров для лечения ожирения и гиперлипидемии: рандомизированное контролируемое исследование. Янси WS-младший, Olsen MK и др. Annals of Internal Medicine, 2004 18 мая; 140 (10): 769-77. Ограничение углеводов оказывает более благоприятное влияние на метаболический синдром, чем диета с низким содержанием жиров. Волек Дж. С., Финни С. Д. и др. Липиды. 2009 Апрель; 44 (4): 297-309. Долгосрочные эффекты диеты с очень низким содержанием углеводов для снижения веса по сравнению с изокалорийной диетой с низким содержанием жиров через 12 месяцев. Лим С.С., Ноакс М. и др. Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания, октябрь 2010 г .; 20 (8): 599-607. Отсутствие подавления циркулирующих свободных жирных кислот и гиперхолестеринемии при похудании на диете с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.Эрнандес Т.Л., Сазерленд Дж. П. и др. Американский журнал клинического питания, март 2010 г .; 91 (3): 578-85. .

Почему насыщенные жиры могут быть полезны

Было доказано, что насыщенные жиры оказывают множество положительных эффектов на организм, в том числе:

Здоровье печени: Насыщенные жиры побуждают клетки печени сбрасывать свои жировые клетки, которые помогает печени функционировать более эффективно Диетические насыщенные жирные кислоты: новое средство лечения алкогольной болезни печени.Нанджи А.А., Садрзаде С.М. и др. Гастроэнтерология. 1995 Август; 109 (2): 547-54. Противоположные эффекты пищевых насыщенных и ненасыщенных жирных кислот на фармакокинетику этанола, триглицериды и карнитины. Ча Ю.С., Сачан Д.С. Журнал Американского колледжа питания, август 1994 г .; 13 (4): 338-43. .
Иммунитет: Насыщенные жирные кислоты, особенно те, которые содержатся в масле и кокосе, помогают лейкоцитам распознавать и уничтожать вторгшиеся вирусы и бактерии. Идите, ребята!
Гормоны: Употребление в пищу насыщенных жиров имеет тенденцию повышать уровень свободного тестостерона, что помогает восстанавливать ткани, сохранять мышцы и улучшать сексуальную функцию Влияние пищевых жиров и клетчатки на андрогены и эстрогены в плазме и моче у мужчин: исследование контролируемого кормления .Дорган Дж. Ф., Джадд Дж. Т. и др. Американский журнал клинического питания, декабрь 1996 г .; 64 (6): 850-5. Связь тестостерона и кортизола с питательными веществами и упражнениями с отягощениями. Volek JS, Kraemer WJ, et al. Журнал прикладной физиологии, 1997, январь; 82 (1): 49-54. .

Итак, жир содержит калорий, поэтому может способствовать увеличению веса в этом отношении. На грамм в нем более чем в два раза больше калорий, чем белков или углеводов. Но если следить за размером порций, насыщенные жиры сами по себе не оказывают отрицательного воздействия на организм.Фактически, увеличение потребления жиров может помочь в потере веса: одно исследование показало, что, когда три группы людей с ожирением получали диеты из 90 процентов жира, 90 процентов белка и 90 процентов углеводов, соответственно, группа с высоким содержанием жиров потеряла больше всего веса. Потребление калорий в зависимости от изменений массы тела при ожирении. Кеквик, А., Паван, Г.Л. The Lancet, 1956, 28 июля; 271 (6935): 155-61. . К тому же у него чертовски восхитительный вкус.

БРОСЬТЕ ЭТУ СОБАКУ!

Это не означает, что все источники насыщенных жиров полезны.Показательный пример: исследование Гарвардской школы общественного здравоохранения показало, что после анализа рациона 1,2 миллиона человек не было никакой связи между употреблением красного мяса и сердечными заболеваниями, но у тех, кто ел много , было переработано мяса. Потребление красного и переработанного мяса и риск возникновения ишемической болезни сердца, инсульта и сахарного диабета: систематический обзор и метаанализ. Micha R, Wallace SK и др. Тираж. 1 июня 2010 г .; 121 (21): 2271-83. . То есть, если мы собираемся заболеть от употребления мяса или насыщенных жиров, это произойдет из-за плохого источника.

В принципе, на еду нужно потратить немного больше. Организм любит насыщенные жиры, но из таких источников, как мясо и масло травяного откорма, цельные яйца и кокосовый жир, а не хот-доги и пицца с пепперони (извините). Через милю самым большим врагом в нашей пище, вероятно, является рафинированный сахар Сахар ограничение: доказательства того, что безмедикаментозное вмешательство снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Журнал внутренней медицины, октябрь 2012 г .; 42 Приложение 5: 46-58. . Даже Американская кардиологическая ассоциация, которая по-прежнему выступает против насыщенных жиров, согласна с тем, что сахар гораздо больше способствует сердечным заболеваниям.

Но ситуация очень медленно начинает меняться. Известные журналы и ученые начинают говорить о пользе насыщенных жиров, и после того, как правительственные ученые проанализировали 16 000 исследований по вопросам питания и ожирения, Швеция недавно стала первой западной страной, которая пропагандировала диету с высоким содержанием жиров для своих граждан.

Это потому, что сердечно-сосудистые заболевания и ожирение вызываются малоподвижностью, трансжирами, рафинированными углеводами и перееданием, и это лишь некоторые из них, но не насыщенными жирами.