Быстро устают мышцы: Реальные причины, почему мышцы устают во время физических упражнений

Реальные причины, почему мышцы устают во время физических упражнений

Занятный и полезный мультик о том, как и почему наши мышцы становятся все выносливее и сильнее

Многие хотят заниматься фитнесом, чтобы улучшить свою физическую форму. Одни ходят в тренажерный зал, другие предпочитают занятия на свежем воздухе, третьи приобретают тренажеры и делают небольшой стадион на дому. Но с началом занятий сразу же становится понятно, насколько труден путь к здоровью и красивой фигуре. Болят мышцы, нет сил, падает настроение. И радужные планы похудеть или повысить свою физическую культуру тускнеют.

Почему устают мышцы, как они связаны с работой головного мозга, какие химические процессы происходят во время физических нагрузок – на эти вопросы отвечает выложенная здесь познавательная анимация. Ее создатели – американский образовательный You-Tube-канал TED-Ed. Специализация канала понятна из расшифровки аббревиатуры TED= technology, entertainment, design: технологии, развлечения, дизайн. У TED-Ed больше 10 миллионов подписчиков.

Итак

Есть много общеизвестных причин, по которым устают мышцы во время циклической нагрузки: накопление молочной кислоты или истощение энергии. Но есть и другие причины. В самом деле, почему наши мышцы устают?

1. Начав тренировать свои мышцы, поначалу вы не испытываете усталости

2. Но спустя некоторое время, пытаясь поднять груз в N-й раз, вы не можете закончить упражнение

3. Это происходит потому, что соответствующие мышцы не в состоянии сокращаться

4. Одной из основных причин мышечной усталости является способность мышц реагировать на сигналы, поступающие из головного мозга

Чтобы узнать причину мышечной усталости, необходимо сначала понять, как мышцы сокращаются под действием нервных импульсов

5. Сигналы от мозга к мышцам доходят за доли секунды по длинным тонким клеткам, они называются двигательными нейронами

6. Между двигательным нейроном и мышечной клеткой есть микроскопический промежуток, в котором происходит обмен частиц

…благодаря чему и происходит сокращение мышц

7. С одной стороны этого промежутка в двигательном нейроне содержится ацетилхолин

Это важнейший медиатор центральной нервной системы, осуществляющий нервно-мышечную передачу

8. Напротив, со стороны мышцы, по поверхности клеточной мембраны, располагаются ионы, то есть заряженные частицы: с внутренней стороны – калия, с наружной – натрия

9. Когда мозг посылает сигнал…

10. …двигательный нейрон выделяет ацетилхолин

Он приводит в действие ионные каналы мышечной клетки, в результате чего они открываются

11. Натрий поступает внутрь, а калий выходит наружу

Постоянный обмен этими частицами – это важная составляющая в сокращении мышц. В результате изменения в заряде создается электросигнал, или потенциал действия, который распространяется по всей мышечной клетке

12. Это способствует высвобождению хранящегося в ней кальция, его потоки способствуют сокращению мышцы

Это происходит благодаря связыванию белков, спрятанных в мышечных волокнах. Их сближение друг с другом приводит к тому, что мышцы напрягаются

13. Для сокращения мышц требуется энергия, поступающая из молекулы АТФ (аденозинтрифосфат)

С ее помощью ионы также возвращаются назад в мембрану, восстанавливая баланс натрия и калия

14. При каждом сокращении мышцы процесс повторяется

С каждым циклом расходуется получаемая из АТФ энергия, образуя продукты типа молочной кислоты. Часть ионов покидает мембрану мышечной клетки, и постепенно их становится все меньше и меньше

15. И хотя мышечные клетки в процессе сокращения используют АТФ, они же непрерывно и воспроизводят ее

Поэтому даже в самых уставших мышцах этот источник энергии никогда не истощается полностью

16. Хотя многие конечные продукты обмена веществ являются кислотами, в уставших мышцах по-прежнему сохраняется нормальный уровень pH

17. Это значит, что из ткани все продукты выделения выводятся на 100%

18. Однако постепенно после многочисленных сокращений

… концентрация ионов калия, натрия или кальция, доступная в пределах мышечных мембран, окажется недостаточной для нормального перезапуска системы

19. И даже если мозг посылает сигнал-импульс,

20. …то мышечная клетка не может выработать необходимый потенциал действия

21. Но даже если вокруг мышечной клетки истощились концентрации необходимых ионов, их запасы в организме огромны

Постепенно они возвращаются к мышцам, которые испытывают дефицит в этих веществах

22. Если остановить тренировку и отдохнуть, мышечная усталость сойдет на нет

Это означает, что мышцы постепенно пополняются необходимыми ионами

23. Главное

Чем больше мы тренируемся, тем больше в мышцах нарабатывается выносливость и дольше не наступает усталость. Чем сильнее мы становимся, тем все меньшее количество раз требуется повторять описанный цикл мозговых импульсов, направленных на сокращение мышц, занятых циклическими нагрузками. Поднятием тяжестей, например

24. Соответственно, чем меньше требуется мозговых циклов, тем медленнее происходит истощение ионов

По мере улучшения физической подготовки мы сможем уделять тренировкам все больше времени, не уменьшая их интенсивности

25. В процессе тренировок происходит рост мышечной массы

Чем крупнее мышца, тем больше в ней запасов АТФ. Значит, в ней больше возможностей для удаления продуктов выделения, в связи с чем мышечная усталость наступает с каждым разом все позднее

Почему мышцы устают и как сделать их сильнее [Перевод]

По просьбам трудящихся, IraNik
Каждый, кому очень тяжело сделать ещё один повтор в зале или кто чувствует во время бега невероятную слабость, появляющуюся внезапно, когда мышцы достигают предела своей нагрузки, наверняка задаётся вопросом, почему мышцы устают и как можно сделать их сильнее. Чаще всего незаслуженно обвиняют недостаток кислорода, опустошение запасов гликогена в теле или выработку молочной кислоты, и все эти обвинения ложны. Тело — очень отзывчивая, адаптирующаяся машина, использующая сразу несколько взаимодополняющих процессов, чтобы осуществлять физическую активность, и механизм, отвечающий за усталость мышц, так же сложен и имеет как физическую, так и психологическую природу.
Усталость мышц и ионы кальция
Чтобы понять процесс мышечной усталости во время упражнений, исследователям пришлось обратиться к тем, кто постоянно страдает от этой проблемы — больным сердечными заболеваниями и фибромиалгией, потому что механизм, отвечающий за усталость мышц, у всех одинаков, независимо от того, чем он вызван, и, зная, что молочная кислота ни в чём не виновата, учёные изучали усталость мышц, не связанную напрямую с упражнениями.
Проведя магнитно-резонансное сканирование и анализ биопсии мышц, они обнаружили, что глубоко в мышечной ткани находятся так называемые Т-трубочки (transverse tubules), в которых содержатся кальциевые каналы типа L. Эти кальциевые каналы работают как выключатели. В процессе, известном как деполяризация, они напрягают или расслабляют мускулы.
Когда мы долго делаем упражнения, кальциевые каналы начинают выделять ионы кальция. В это время вступает в работу ряд интересных процессов. Во-первых, увеличение количества ионов кальция вызывает знакомое нам жжение в мышцах, продолжающих работать за пределами зоны комфорта. Во-вторых, из-за утечки кальциевых ионов вырабатывается энзим, атакующий и повреждающий мышечную ткань. Боль в мышцах, которую мы испытываем после тяжёлой тренировки, прежде всего возникает из-за этих повреждений, которые тело восстанавливает за день или больше. Отсюда эта идея о «порванных мышцах», о которой так часто говорят бодибилдеры и тяжелоатлеты.
Когда ионы кальция вытекают из своих каналов, клетки мышц тела не могут больше напрягаться или расслабляться как следует. Из-за этого сужается диапазон их движения. Человек начинает хуже выполнять упражнения, несмотря на то, что он прикладывает столько же усилий.
Мышечная усталость и психология
Исследование усталости мышц и механизма её вызывающего, также выявило психологический аспект усталости мышц. Задолго до того, как жжение в мышцах становится ощутимым, наш мозг понимает, какой необходим уровень напряжения, и сигнализирует об общем дискомфорте, иначе говоря, «…ощущение усталости — это осознание изменений в подсознательной системе контроля гомеостаза…».
Это означает, что психологические «хитрости», которые мы используем, такие как визуализация, умственная сосредоточенность и способность двигаться к достижению максимально конкретных целей с высокой мотивацией — все они позволяют нам заставить мышцы работать за пределами зоны комфорта.
Как сделать мышцы сильнее
Есть единственный способ получить более сильные мышцы: часто тренировать их до точки отказа. Чем больше мы тренируем мышцы до того момента, когда начинается утечка кальция, тем более устойчивыми они становятся к её эффектам. Прежде всего, тело адаптируется и перестраивается, восстанавливая повреждения, вызванные разрывающим мышцы энзимом, и отодвигая тот предел, когда начинает вырабатываться кальций, что позволяет наращивать не только силу, но и выносливость.
HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг) оказался очень эффективным средством для этого, так как он включает в себя время отдыха и восстановления энергии, что, в свою очередь, позволяет телу работать на значительно более высоком уровне интенсивности, чем при обычной непрерывной тренировке.
Мускульная сила и возраст
Поскольку мы говорим о силе мышц, необходимо также обсудить вопрос возраста. Правдиво ли гласит народная мудрость, что с возрастом мышцы становятся слабее, быстрее устают и медленнее восстанавливаются?
Согласно исследованию от 2002 г., в снижении физических способностей, вызываемом старением, задействованы как главные, так и второстепенные факторы. Более свежее исследование показало, что если пожилые люди подвергаются физическим нагрузкам, заставляющим их мускулатуру работать, они могут замедлить и даже обратить вспять вызываемую старением деградацию скелетных мышц.
В исследовании показано, что качественная мускульная ткань насыщена митохондриями. Митохондрии — это клеточные органеллы, функционирующие как энергетические станции клетки. Так же, как местная энергетическая станция производит электричество для всего города, митохондрии отвечают за производство энергии путём разложения углеводов и жирных кислот. Митохондрии окисляют, или жгут, как топливо, углеводы, аминокислоты и жирные кислоты для получения энергии и синтезируют молекулы АТФ (аденозин-трифосфорной кислоты). Мускулам, насыщенным митохондриями, требуется больше энергии, чем мышцам, в которых их мало. Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT), поднятие тяжестей, спринт и бег на длинные дистанции — это некоторые виды высокоинтенсивной активности, помогающей нарастить больше митохондрий в мышцах в процессе так называемого биогенеза.
Помимо того, что насыщенная митохондриями мышечная ткань поддерживает нашу биологическую молодость и возможность тренироваться значительно лучше нашей возрастной категории, есть ещё одно преимущество в качественных мышцах: их значительно затратнее поддерживать с точки зрения энергопотребления, чем мышц того же размера, но с меньшим количеством митохондрий. Это позволяет лучше контролировать соотношение жира и мышц в организме.
Подведём итог
Все мышцы разные. Качественные мышцы, к сожалению, тяжелее и дольше наращивать, но они медленнее стареют, устойчивы к усталости и в принципе сильнее. Так что в следующий раз, когда вы почувствуете, что не в силах продолжать тренировку, вспомните, ради чего вы собственно тренируетесь.
Перевод статьи: Why Muscles Get Tired and How to Make Them Stronger

КЛУБ® | Почему устают мышцы и как работают «умные» тренажеры?

• Как работают мышцы?

Еще со школьных времен мы помним, что сам по себе скелет человека двигаться не может. Его двигают мышцы за счет их сокращения — мышца становится короче и толще и как бы тянет кость в ту или другую сторону. Чем больше мышцы сокращаются, тем сильнее они устают. Вроде бы все понятно и логично. Но если попытаться разобраться в этом сложном многоуровневом механизме, все представляется куда сложнее и интереснее.

• Почему наши мышцы устают?

Понятно, что организму в целом и мышцам в частности требуется отдых. Именно во время отдыха происходит обновление клеток. Поэтому природа распорядилась так, чтобы сигнал о  необходимости отдыха поступал в мозг незамедлительно. Эту функцию, как считалось долгое время, выполняет молочная кислота. Именно она вырабатывается в мышцах во время их сокращения, и она же «оповещает» мозг. Если бы молочная кислота перестала вырабатываться, человек не испытывал бы усталости от физических нагрузок, но это могло бы привести к его гибели.

Однако совсем недавно ученые Колумбийского университета Нью-Йорка поставили роль молочной кислоты под сомнение. По их мнению, причина усталости мышц — в молекулах кальция, проникающих в клетки мышечной ткани через зазор в клеточной оболочке, который появляется в результате сокращений мускулатуры. На основании этого открытия уже пытаются создать лекарства, которые могли бы воспрепятствовать «протечке» кальция. Но, как говорится, любые эксперименты с природой не так безобидны, как может показаться на первый взгляд.

Пока до конца не понятно, что является причиной усталости мышц, но, как бы там ни было, утомляемость напрямую зависит от количества мышц, которые сокращаются во время физических нагрузок и от количества самих сокращений. Если проанализировать эффективность занятия человека на спортивном тренажере, то будет видно, что, помимо непосредственно мышцы, на которую направлена нагрузка, в процессе активное участие принимает множество других групп мышц, которые, в свою очередь, дают сигнал в мозг об усталости. Проще говоря, на обычных тренажерах мы выполняем много лишней работы и быстро утомляемся. Если нагрузку сделать целенаправленной, эффективность тренировки могла бы возрасти в несколько раз.

• Как можно избежать переутомляемсоти мышц?

Добиться такого эффекта можно, занимаясь на тонусных столах. Принцип их действия такой, что во время тренировки, например, мышц брюшного пресса, нагрузка направлена только на них и никуда больше. Когда вы качаете пресс обычным способом, задействованы оказываются мышцы спины, шеи, рук и ног и, соответственно, все эти мышцы устают. Общая усталость не дает возможности проработать нужные мышцы полностью. На тонусных столах все мышцы, кроме тех, на которые направлена тренировка, отдыхают. Следовательно, количество повторений упражнения может быть больше в несколько раз. В этом и заключается принцип действия этих «умных» тренажеров, и именно поэтому утверждение о том, что тренировка на них может быть в несколько раз эффективнее, чем на обычных тренажерах, не является преувеличением!

Дегенерация мышц начинается с 8 ранних симптомов. Не игнорируйте их

Мышечная дистрофия обычно вызывается генетическими мутациями и приводит к прогрессирующему разрушению и потере мышечных клеток в организме. Она включает более 150 заболеваний, проявляющихся различным образом, но почти все они начинаются с едва заметных симптомов. Эти симптомы постепенно усугубляются, если вовремя не обратить на них внимание.

AdMe.ru перечислил 8 наиболее частых тревожных признаков дегенерации мышц, которые никогда не стоит игнорировать.

8. Мышечная боль и спазмы

Потеря мышечных клеток обычно вызывает ощущение слабости в мышцах. Так что если вам тяжело вставать со стула, расчесывать волосы, поднимать предметы или вы постоянно что-то роняете, то, возможно, вы страдаете от мышечной дистрофии.

Вы также можете ощутить, что мышцы стянуты и утратили гибкость, а частая мышечная боль свидетельствует о том, что с ними явно что-то не в порядке. В то же время такие симптомы, как длительные спазмы, стянутость и напряжение в мышцах рук и ног, могут быть признаками миотонии — серьезного заболевания, требующего медицинского вмешательства.

7. Увеличенные икры

Увеличенные мышцы икр могут быть одним из признаков мышечной дистрофии Дюшенна. Эта болезнь обычно возникает у мальчиков в раннем возрасте и развивается очень быстро.

Если вас поразила болезнь Дюшенна, мышцы ваших икр страдают в первую очередь, так как на них идет большая нагрузка, связанная со стабилизацией всего тела. При этом мышцы постепенно заменяются жиром и рубцовой тканью.

6. Сгорбленная спина

Если у вас недостаточно сильные мышцы, чтобы держать спину ровно, у вас может быть плохая осанка, которая со временем приведет к сколиозу. При этом заболевании ваша спина искривляется в правую или левую сторону, что приводит к смещению внутренних органов.

Сколиоз обычно проявляется в подростковом возрасте и чаще диагностируется у женщин, чем у мужчин. У этой болезни есть множество негативных последствий для здоровья, включая головные боли и постоянную боль в ногах.

5. Проблемы с дыханием

В тяжелых случаях сколиоза прогрессирующая мышечная слабость может влиять на мышцы груди, связанные с процессом дыхания. Хотя вы можете не испытывать трудностей с дыханием как таковым, но вы можете страдать от проблем, указывающих на плохую работу респираторной системы, среди которых головные боли, невозможность сконцентрироваться и ночные кошмары.

Слабые мышцы груди затрудняют кашель, увеличивая риск серьезных инфекций дыхательных путей. Если обычную простуду не лечить как следует, она может быстро перерасти в пневмонию.

4. Осложненная речь, жевание и глотание

Проблемы с едой, включающие потерю способности жевать и проглатывать еду, кашель, першение или глухой голос после еды, могут быть признаками болезни Кеннеди. Это заболевание может проявиться в любом возрасте, но в большинстве случаев развивается в среднем взрослом возрасте.

Наряду с трудностями с едой, вы можете столкнуться с другими симптомами типа изменения речи, гнусавости и даже полной атрофии мышц лица, челюсти и языка. Все они требуют немедленного медицинского лечения.

3. Проблемы с сердцем

Некоторые формы мышечной дистрофии могут вызывать прогрессирующие изменения в работе сердца. Эти изменения называются кардиомиопатией и на ранней стадии могут проходить бессимптомно, хотя некоторые старадают от одышки, усталости и отека ног.

Однако из-за этой болезни мышцы сердца не могут качественно работать. Поэтому со временем могут появиться симптомы типа нерегулярного сердцебиения, обмороков и головокружения.

2. Катаракта

В дополнение к истощению мышечной ткани, люди с миотонической дистрофией часто страдают от различных глазных болезней. К этим проблемам относятся слабость глазных мышц, слезящиеся глаза, низкое глазное давление и катаракта.

Катаракта — самый типичный признак мышечной дистрофии. Для нее характерно затуманивание хрусталика глаза, что обычно становится причиной размытого зрения, тусклых цветов, проблем с восприятием яркого света и ночным зрением.

1. Облысение и бесплодие у мужчин

Некоторые мужчины, страдающие от миотонической дистрофии, также сталкиваются с гормональными изменениями. Эти гормональные нарушения обычно провоцируют раннее облысение передней части головы, обычно происходящее в возрасте между 20 и 30 годами.

Эндокринное нарушение также может привести к импотенции и атрофии яичек. Как правило, эта болезнь вызывает бесплодие.

Бонус: как лечить мышечную дистрофию?

Хотя лечения как такового не существует, вы все же можете попробовать выполнять простые действия, чтобы поддерживать мышцы сильными и здоровыми.

• Упражняйтесь регулярно. Так как мышцы постепенно слабеют, один из лучших способов замедлить этот процесс — обеспечить ежедневную физическую нагрузку. Регулярные тренировки с низкой интенсивностью и растяжки помогут вам стимулировать тело и естественным путем нарастить мышечную массу.
• Ешьте больше продуктов, богатых витаминами Е и D. Если вы страдаете от слабости в мышцах, потребляйте больше лосося, сардин, креветок, сыра, яиц, миндаля, авокадо, брокколи и оливкового масла.
• Используйте куркуму во время готовки. Эта старинная индийская приправа содержит мощное вещество, куркумин, которое весьма полезно для предотвращения и лечения мышечного истощения.
• Пейте зеленый чай вместо других напитков. Согласно некоторым исследованиям, около 7 чашек зеленого чая в день могут замедлить износ мышечной ткани, борясь с оксидативным стрессом в мышцах.
• Добавляйте пищевую соду в ванну. Благодаря своей щелочной природе это вещество защищает ваши мышцы и снимает боль и воспаление в них.

Если вы заметили один из этих симптомов, первым же делом обратитесь к врачу.

Знаете другие способы лечения мышечной дистрофии? Поделитесь своими знаниями по этой теме в комментариях ниже. Будьте здоровы!

Illustrated by Ekaterina Gapanovich специально для AdMe.ru

Быстро устают ноги: что делать?

«Как устали ноги!» — практически каждый мысленно или вслух произносил эту фразу.

Усталость бывает разной: она может появляться только после серьезных нагрузок или же дает о себе знать ежедневно, чаще всего ближе к концу дня.

Ноги устают:

• по пути на работу (в автомобиле или в общественном транспорте)
• от работы «на ногах»
• от длительного нахождения сидя
• при ходьбе
• при лишнем весе
• при плоскостопии
• при больных суставах
• из-за высоких каблуков
• в результате ношения неправильной обуви, в том числе на тонкой и плоской подошве

Этот список можно продолжать и продолжать…

Усталость, сопряженная с какими-то определенным нагрузками, — это всегда норма, но если ноги стали уставать часто и вне зависимости от степени физической активности, то стоит задуматься о причинах этой усталости и последствиях.

Такая усталость проявляется чаще к вечеру или по ночам в виде:

• отеков в нижней части ног;
• сведения икр;
• тяжести в ногах;
• онемения пальцев ног;
• болей в стопе

Основными причинами усталости ног являются  плоскостопие, проблемы с суставами  и  нарушение кровотока и лимфотока (варикоз).

Чем помочь?

Первое – при плоскостопии, при проблемах с суставами вам необходимо правильно распределить нагрузку на стопы, колени и позвоночник. В этом помогут вам ОРТОПЕДИЧЕСКИЕ СТЕЛЬКИ. В настоящее время производители выпускают стельки с различными назначениями – жесткие каркасные и полужесткие, стельки для спорта, для высокого каблука, при плоскостопии, для беременных, при артрозах и артритах, при пяточной шпоре, при натоптышах, диабетические и т.п.

Второе – при варикозе или для его профилактики вам поможет КОМПРЕССИОННЫЙ ТРИКОТАЖ. Компрессионный трикотаж призван поддерживать давление в венах и препятствовать обратному оттоку крови. Под давлением вены сужаются, что приводит к увеличению скорости оттока венозной крови и препятствует образованию тромбов. Компрессия мягких тканей голени защищает ноги от отеков, усталости и болей в мышцах. Компрессия стенок вен поддерживает клапаны вен и не дает крови «застаиваться на одном месте».

В отличие от обычных колготок компрессионный трикотаж имеет более плотную структуру и так называемое распределенное давление. На лодыжке компрессия составляет 100 процентов, у колена уменьшается до 75 процентов, у бедра остается 50 процентов компрессии, а у паху — 20 процентов. Компрессионный трикотаж выпускается в различных видах – это и чулки, и гольфы, и колготки, и моноколготы для женщин и мужчин. Есть специальные компрессионные гольфы для путешествий. Есть профилактический трикотаж (0 класс компрессии), а также лечебный (1, 2 и 3 класс компрессии).

Третье – присмотритесь к своей обуви. Она должна быть удобной, не зажимать пальцы, помните, что тонкая плоская подошва вредна не меньше, чем высокий каблук. Идеальный каблук – это 2-4 см. Оставьте высокие каблуки «для выхода» и не забудьте поддержать свои стопы специальными стельками для высокого каблука.

Четвертое – включите в свою повседневную жизнь несколько несложных правил:

• как только у вас появится возможность, поднимите ноги вверх на уровень сердца
• при сидячей работе вставайте каждые 40-45 минут и делайте небольшую зарядку (расслабьте ноги, потрясите ими, сделайте несколько приседаний, перекатов с носка на пятку)
• поменьше скрещивайте ноги, когда вы сидите, не кладите одну ногу на другую.
• в обеденный перерыв старайтесь немного прогуляться
• заботьтесь о своих ножках – после рабочего дня сполосните их прохладной водой, это вызовет прилив крови и уменьшит отечность ног. Если позволяет время, сделайте ванночку для ног с морской солью или контрастную ванночку (поочередно опускайте ноги в горячую и холодную воду), делайте массаж своим ножкам.

В сети ортопедических салонов «АЗОРТО» вы сможете приобрести все необходимое для здоровья ваших ног:

• компрессионный трикотаж
• ортопедические стельки,
• различные ортоприспособления для стопы
• комфортная обувь
• ортопедические домашние тапочки
• массажные тапочки
• массажеры для стоп
• ортопедические подушки
• ортезы для суставов

Продавцы-консультанты будут рады вам помочь выбрать ортопедические изделия.

Консультацию по обуви можно получить по телефону: 8800 100 3991.

Адреса магазинов сети «АЗОРТО»:

• г. Бердск, ул. Ушакова, д. 3, т. +7 (951) 399-20-08
• Академгородок, мкрн «Щ», ул. Иванова, 31/7, т. +7 (383) 239-27-50
• г. Новосибирск, м. «Студенческая», пр. К. Маркса, д.22, т. +7 (383) 239-34-30
• г. Новосибирск, м. «Золотая нива», ул. Б.Богаткова, д. 239, ТЦ «Золотая нива», правое крыло, отдел 218, вход №5 и №6, 2-ой этаж, т. +7 (383) 292-33-80
• г. Новосибирск, м. «Заельцовская», Красный пр-кт, д. 182, ТЦ «Европа», минус 1 этаж, отдел 10, т. +7 (383) 212-80-05

Наш сайт — www.азорто.рф

ИП Михань Елена Ивановна
ОГРНИП 308547333000032
ИНН 540811991979
ОКПО 0163526125
630128, г. Новосибирск, ул. Демакова, 12-72

Астенопия (усталость глаз) — что делать, если глаза быстро устают

Нечеткое изображение, периодическое двоение в глазах, усталость не всегда говорят о глазных заболеваниях или ухудшении зрения. Возможно, это астенопия. Название незнакомое, но само состояние знакомо всем. Таким термином офтальмологи называют усталость глаз в результате длительной интенсивной работы. Человек чувствует симптомы астенопии во время чтения книги или текста с экрана компьютера, или после многих часов за рулем.

Причины и симптомы астенопии

Визуальные задачи, требующие высокой концентрации, вызывают перенапряжение и спазм мышц, причем не только глазных. Мышцы век, лица и даже челюсти тоже включены в зрительный процесс, причем до такой степени, что иногда ощущается боль и дискомфорт. Играет роль и освещение: глаза быстро устают при тусклом свете. Напряженно всматриваясь в монитор, увлеченный своими задачами, человек реже моргает, и астенопия сопровождается сухостью глазного яблока. Нарушения рефракции — близорукость и дальнозоркость — усугубляют глазную усталость.

В целом симптомы астенопии разнообразны:

• усталость,
• жжение и боль в глазах,
• размытое изображение,
• двоение в глазах,
• головная боль,
• слезоточивость,
• сухость глаз,
• болезненные ощущения в шее,
• фотофобия — повышенная чувствительность к свету.

Многие из этих признаков характерны и для глазных болезней, астигматизма, дальнозоркости или близорукости. Чтобы понять истинную причину, лучше все-таки прийти на консультацию к офтальмологу и пройти комплексную диагностику глаз.

Что делать, если быстро устают глаза?

Уменьшить нагрузку на зрение в современном мире невозможно — работа, развлечения немыслимы без гаджетов. Не стоит, мириться с усталостью, тем более что облегчить напряжение достаточно легко.

Вот несколько «рецептов», доступных каждому:

• Массаж. Легкие круговые движения в области век и над бровями в течение 40 секунд усиливают кровообращение и расслабляют мышцы.
• Теплые ладони. Разотрите ладони и приложите их на полминуты к закрытым глазам.
• Солнечные ванны. Энергетический заряд можно получить, подставив лицо на пару минут под солнечные лучи. Глаза при этом должны быть прикрыты.
• Зарядка для глаз. Даже чередование взгляда вдаль и на близкий предмет тренирует глазные мышцы.
• Прохладная вода снимает отек, напряжение и усталость, улучшает кровообращение.
• Компрессы из ромашкового чая, молока, огурца уменьшают отечность, избавляют от раздражения, помогают мышцам расслабиться.
• Освещение. Слишком яркий свет заставляет глаза усиленно работать, как и слишком тусклый. Подберите оптимальную интенсивность.
• Яркость и температура цвета на мониторах. Уберите чрезмерную яркость на компьютере и других гаджетах. Оторвитесь от компьютера — дайте глазам отдых.

И не забывайте моргать и дышать, как бы абсурдно это не звучало. Слезы смывают микробы и обеспечивают роговице необходимую смазку, а глубокое дыхание снабжает глаза кислородом.

Немного заботы о себе, и неприятные ощущения оставят вас. А серьезные проблемы со зрением доверьте специалистам.

Усталость глаз — что делать и как снять

Количество просмотров: 62 723

Дата последнего обновления: 26.08.2021 г.

Среднее время прочтения: 7 минут

Содержание:

Причины возникновения усталости глаз
Симптомы
Виды астенопии
Методы профилактики

Под усталостью понимается перенапряжение глаз, которое выражается в комплексе характерных симптомов и сопровождается желанием уменьшить существующую нагрузку на органы зрения. Данное состояние может быть вызвано рядом причин, но вне зависимости от них игнорировать постоянную усталость глаз нельзя. В медицинской практике существует такой термин, как «астенопия», который подразумевает быстро наступающий дискомфорт и утомляемость глаз во время зрительной работы. Астенопия не является заболеванием, однако без принятия профилактических мер она может стать причиной снижения остроты зрения.

Наверх к содержанию

Причины возникновения усталости глаз

Усталость глаз может быть вызвана различными негативными факторами, которые окружают человека в повседневной жизни. Основными среди них считаются следующие.

Длительная работа за компьютером и использование гаджетов. При постоянной работе за компьютером происходит напряжение зрения и нарушение процессов кровообращения, из-за чего наблюдается покраснение глаз.

Многочасовой просмотр телепередач и фильмов. Современные телевизоры дают меньшую нагрузку на органы зрения, но глаза устают из-за того, что человек больше времени проводит перед экраном.

Неправильная организация рабочего места. В условиях недостаточной освещенности и неправильной расстановки источников света глаза быстро устают. Чтобы снизить нагрузку на органы зрения, желательно расположить рабочий стол параллельно окну, а для освещения использовать светодиодные лампы.

Длительное нахождение за рулем. Сосредоточенное внимание на дороге приводит к тому, что человек меньше моргает, а глазные мышцы напрягаются. Особенно сильно устают глаза при вождении в солнечную погоду, а также вечером и ночью, так как к негативным факторам добавляется слепящий свет от фар встречных автомобилей.

Продолжительное чтение книг и печатных документов. При работе с печатным текстом движение глаз происходит скачкообразно вдоль строк с остановками. Прочитанный текст воспринимается именно в эти короткие промежутки. Это дает сильную нагрузку, которая дополнительно увеличивается при чтении в условиях плохого освещения или при движении транспорта.

Неправильно подобранные средства коррекции зрения. Подобрать очки или линзы может только специалист. Нельзя самостоятельно покупать данные изделия. Если средства коррекции не подходят, то человек может испытывать не только зрительное напряжение, но и головную боль.

Дефицит витаминов. Зачастую усталость глаз – симптом неправильного питания. К снижению функциональности органов зрения может привести дефицит витаминов A, C, группы B, а также полиненасыщенных жирных кислот и калия.

Длительная усталость также может быть следствием напряженной работы с мелкими деталями, частых стрессов, продолжительного нахождения в помещении с сухим воздухом, неудобного положения тела во время работы или чтения и др.

Наверх к содержанию

Симптомы

Независимо от причин, симптомы усталости, как правило, являются схожими. К ним можно отнести:

• дискомфорт;
• покраснение глазных яблок и век;
• временное снижение остроты зрения;
• головные боли;
• ощущение затуманенности зрения, появление вспышек и мерцающих точек;
• чувство тяжести век;
• жжение в глазах;
• повышение внутриглазного давления и др.

Наверх к содержанию

Виды астенопии

Аккомодационная. Это наиболее распространенная форма. В этом случае глаза быстро устают из-за нарушения работы мышц, отвечающих за способность глаз менять фокусное расстояние.

Мышечная. Возникает при ослаблении внутренних мышц глаза, отвечающих за их вращение. Ее характерным симптомом является нарушение объемного зрения и развитие косоглазия. А также именно этот вид астенопии чаще всего сопровождает близорукость.

Смешанная. Это сочетание аккомодационной и мышечной астенопии, которое проявляется в невозможности сфокусировать взгляд на мелких объектах, находящихся на близком расстоянии.

Симптоматическая. Данный вид астенопии зачастую связан с воспалительными процессами в организме или сезонной аллергией.

Нервная. Она является следствием перенесенного стресса или неврастении, возникает без признаков повреждения глаз.

Наверх к содержанию

Методы профилактики

Регулярные консультации с офтальмологом. Важно помнить, что хроническая усталость глаз, которая сопровождается и другими неприятными симптомами, требует консультации со специалистом. Кроме того, в профилактических целях необходимо проверять остроту зрения, внутриглазное давление и другие показатели хотя бы 1 раз в год.

Устранение негативных факторов. Если глаза постоянно устают, необходимо обратить внимание на свои условия работы и отдыха. Большую роль в данном вопросе играет полноценный ночной сон и регулярное снятие усталости с глаз в течение дня. Справиться с утомлением и дискомфортом помогут легкий массаж век и несложные упражнения. Если работа связана с постоянной зрительной нагрузкой, желательно каждый час делать небольшой перерыв, посмотреть в окно, перевести взгляд с близких предметов на отдаленные и обратно. При организации рабочего места следует отрегулировать положение монитора и стула, проверить освещенность, позаботиться о регулярном проветривании. Также необходимо обратить внимание на свой рацион питания. Еда должна быть полезной, содержать необходимые для здоровья витамины и минералы.

Почему мышцы устают во время тренировок?

Когда основной источник энергии в мышечной ткани — АТФ — аденозинтрифосфат — истощается во время силовых тренировок, ваши мышцы утомляются.

Изображение предоставлено: Peathegee Inc / DigitalVision / GettyImages

Во время тренировки ваши мышцы усиленно работают, чтобы поднять груз. Будь то тренировка с отягощениями или аэробные упражнения, ваши мышцы испытывают нагрузку, и вы чувствуете слабость во время упражнений.

Нейронный ответ вашего тела на эту нагрузку — задействовать мышечные волокна для выполнения задачи, но мышечные волокна довольно быстро устают.Это связано с основным источником энергии мышечной ткани, называемым аденозинтрифосфатом, или АТФ, согласно ACE Fitness.

По мере того, как ваши мышцы используют этот источник энергии, они утомляются и утомляются.

Tip

Когда основной источник энергии в мышечной ткани АТФ — аденозинтрифосфат — истощается во время силовых тренировок, ваши мышцы утомляются.

Сопротивление против. Аэробный

Ваши мышцы быстрее устают во время тренировки с тяжелыми весами по сравнению с бегом трусцой, потому что больше АТФ расходуется, когда стресс во время тренировки с тяжелым весом сказывается на запасах АТФ в мышечной ткани.

АТФ очень быстро расходуется в ваших мышцах, поэтому, например, вы не можете выполнять неограниченное количество сгибаний на бицепс. В какой-то момент ваши мышцы устают, и вы не можете сделать еще одно повторение. С другой стороны, аэробные упражнения используют аэробную систему вашего тела для выработки нового АТФ, который питает ваши мышцы.

Кислород — ключевой ингредиент, который помогает создавать новый АТФ для восполнения сожженного АТФ в ваших мышцах. Несмотря на свою эффективность, ваша аэробная энергетическая система — это медленный процесс, который начинается через несколько минут после начала тренировки.

Подробнее: Как избавиться от мышечной усталости после упражнений

Отдых между подходами

Отдых в течение одной или двух минут помогает восстановить некоторые, но не все, запасы АТФ в мышцах. Этот физиологический процесс называется фосфагенной системой вашего тела. Здесь происходит то, что ваша мышечная ткань преобразует накопленный креатин в новый АТФ для питания ваших мышц.

Хотя ваши мышцы все еще могут чувствовать усталость между подходами, некоторая мышечная энергия будет восстанавливаться.Вот почему вы можете поднять груз в следующем подходе, хотя это может быть меньшее сопротивление. ACE Fitness предлагает использовать более короткий период отдыха внутри сета. Этот метод лучше всего использовать людям, сосредоточенным на силе и развитии мощи.

Симптомы усталости от упражнений

По мере того, как мышечная усталость наступает во время упражнений и ваши запасы АТФ быстро уменьшаются, ваши мышцы начинают вырабатывать кислую среду, известную как ацидоз, по словам Лена Кравитца, написавшего для Университета Нью-Мексико.

Вот почему ваши мышцы горят во время интенсивных упражнений. Выделение лактата помогает нейтрализовать этот эффект жжения, и, поскольку ваше тело естественным образом удаляет этот лактат, он действительно может помочь регенерировать энергию.

Увеличивая объем и интенсивность тренировок, вы можете со временем сделать весь этот процесс в вашем теле более эффективным. Ваши мышцы становятся более эффективными при использовании лактата для уменьшения ацидоза и преобразования отходов лактата в энергию.

Подробнее: Что вызывает мышечную усталость?

Больше мышц — меньше усталости

Ваши мышцы будут утомляться реже и на более короткое время, если вы увеличиваете мышечную массу.Больше мышечных волокон означает, что ваше тело может выдерживать большие нагрузки и в течение более длительного времени, и вы не устанете во время тренировки.

Оптимальный рецепт роста мышц включает тренировку группы мышц с 12-20 подходами за тренировку, от 6 до 12 повторений в подходе, тренировку до отказа, употребление от 10 до 35 процентов ваших калорий из белков в соответствии с Академией питания и диетологии. и спите около восьми часов за ночь.

Не тренируйте одну и ту же группу мышц два дня подряд; это может привести к перетренированности, что не поможет вашей цели.

Я чувствую боль в мышцах, слабость и усталость. Мне обратиться к врачу?

Каждый время от времени ощущает мышечную боль, слабость и утомляемость. Но в какой момент вам следует обратиться к врачу по этому поводу?

Амброзия Скотт, DPT, LAT, CCI, говорит, что пациенты должны обращаться к врачу, если они обеспокоены мышечной слабостью и болью.

Амброзия Скотт, DPT, LAT, CCI, менеджер по амбулаторной реабилитации в Regional One Health. Она может помочь пациентам ответить на этот вопрос и рассказать, что может вызвать эти общие проблемы.

Еще лучше, Скотт может помочь пациентам поправиться с помощью физиотерапии.

«Если у вас есть мышечная боль или слабость, как только вы поставите точный диагноз, терапия может помочь вам обрести силу и гибкость», — сказал Скотт.

Центр реабилитационной медицины Regional One Health в Восточном кампусе предлагает полный спектр терапевтических услуг.

Пациенты также могут перейти на программу оздоровления после реабилитации, чтобы сохранить достигнутые результаты. Вот что вам нужно знать:

Когда мне следует обращаться за помощью?

Скотт рекомендует обратиться к врачу, если у вас внезапно появилась слабость, утомляемость или боль, и вы не можете определить причину.«Вам действительно нужно проконсультироваться с врачом, если вы чувствуете себя хорошо в одну минуту, а потом вдруг все не так», — сказала она.

Она описала это как «коварное начало». Это означает, что вы начинаете плохо себя чувствовать, даже если не выполняли никаких физических нагрузок, которые могли бы вызвать у вас боль или усталость.

Если у вас временная болезненность мышц из-за упражнений, это нормально. Но боль без очевидной причины или боль, которая длится более двух недель, должна быть проверена врачом.

Даже если вы сможете определить причину, вам все равно придется обратиться к врачу, если вам не станет лучше.

«Если у вас мышечная слабость или утомляемость, которые сохраняются более двух недель, это может быть что-то еще, что происходит в вашей системе», — сказал Скотт.

Еще один тревожный сигнал — если здоровые изменения не приносят облегчения.

Что будет искать мой врач?

Скотт сказал, что виноват ряд условий:

• Травма мышцы, сустава или кости
• Диабет
• Высокое кровяное давление
• Артрит
• Синдром Гийена-Барре
• Рассеянный склероз
• Рак
• Недостаточность витаминов

Скотт сказал, что проблемы также могут возникать из-за вашего образа жизни, например, из-за слишком малоподвижного образа жизни.«

У вас будут некоторые мышцы, которые станут слабыми из-за того, что с ними не будут работать, как следовало бы », — объяснила она. «Недостаточно просто ходить — нужно изолировать другие мышцы, чтобы укрепить их».

Нездоровая рабочая среда — или слишком долгое сидение за столом — может вызвать мышечную боль и слабость.

По иронии судьбы, «Мышцы обычно ленивая часть тела. Если мы не работаем с ними, они атрофируются ».

Нездоровая рабочая среда также может быть виновата.Скотт сказал, что люди, которые целый день сидят за столом или делают повторяющиеся движения, подвергаются риску.

«Наше тело не приспособлено для этого», — сказала она.

Чем может помочь терапия?

Терапия может помочь пациентам преодолеть или облегчить эти состояния.

Скотт сказал, что терапевты оценивают области, в которых пациенты чувствуют слабость или боль.

Они используют различные методы для улучшения:

• Лечебные упражнения для повышения гибкости и силы пораженных участков
• Обучение правильной осанке
• Немедикаментозное обезболивающее, такое как терапия мягких тканей и сухое иглоукалывание

  Сертифицированный персональный тренер Кеннет Робинсон помогает пациентам поддерживать успехи, достигнутые ими в терапии с помощью программы Post-Rehab Wellness Programme.

Пациенты, прошедшие курс лечения в Центре реабилитационной медицины, могут перейти на его программу оздоровления после реабилитации.

Инновационная программа сочетает терапию и персональное обучение.

Кеннет Робинсон, сертифицированный личный тренер, учит правильному способу выполнения упражнений, чтобы пациенты могли продолжать становиться сильнее без риска повторной травмы.

«Как только вы перестанете делать что-то, чтобы стать сильнее, вы снова станете слабее», — предупредил Скотт.

«Когда вы можете что-то делать, вы хотите поддерживать это».

Чтобы записаться на прием в Центр реабилитационной медицины, позвоните по телефону 901-515-5900.

Мышечная усталость: общие сведения и лечение

Abstract

Мышечная усталость — частая жалоба в клинической практике. У людей мышечная усталость может быть определена как снижение способности создавать силу в результате физических упражнений. Здесь, чтобы обеспечить общее понимание и описать возможные методы лечения мышечной усталости, мы суммируем исследования мышечной усталости, включая такие темы, как последовательность событий, наблюдаемых во время выработки силы, in vivo методы оценки места утомления, диагностические маркеры и другие методы. специфические, но эффективные методы лечения.

Введение

Усталость — это распространенный неспецифический симптом, с которым сталкиваются многие люди, и связанный со многими заболеваниями. Усталость, которую часто определяют как непреодолимое чувство усталости, нехватки энергии и чувство истощения, связана с трудностями при выполнении произвольных задач. ¹ Накопление утомляемости, если его не устранить, приводит к переутомлению, синдрому хронической усталости (СХУ), синдрому перетренированности и даже эндокринным нарушениям, дисфункции иммунитета, органическим заболеваниям и угрозе для здоровья человека.

Существует множество различных методов классификации усталости. По продолжительности утомление можно разделить на острую и хроническую. Острая утомляемость может быть быстро снята отдыхом или изменением образа жизни, тогда как хроническая усталость — это состояние, определяемое как стойкая усталость, длящаяся более месяцев, которая не уменьшается от отдыха. ^{2, 3, 4} Утомляемость также может быть классифицирована как умственная усталость, которая относится к когнитивным или перцептивным аспектам утомления, и физическая усталость, которая относится к работе двигательной системы. ¹

Мышечная усталость определяется как снижение максимальной силы или выработки мощности в ответ на сократительную активность. ⁵ Он может возникать на разных уровнях моторного пути и обычно делится на центральный и периферический компоненты. Периферическое утомление вызывается изменениями в нервно-мышечном соединении или дистальнее него. Центральная усталость возникает в центральной нервной системе (ЦНС), которая снижает нервный импульс к мышцам. ^{5, 6} Мышечная усталость — это часто встречающееся явление, ограничивающее спортивные результаты и другую напряженную или длительную деятельность.Он также увеличивает и ограничивает повседневную жизнь при различных патологических состояниях, включая неврологические, мышечные и сердечно-сосудистые заболевания, а также старение и слабость. Этот обзор в первую очередь посвящен мышечной усталости, особенно во время интенсивных упражнений, чтобы обеспечить базовое понимание и возможные методы лечения мышечной усталости.

Факторы, влияющие на сокращение мышц и утомляемость

Производство силы скелетных мышц зависит от сократительных механизмов, и отказ в любом из участков выше поперечных мостов может способствовать развитию мышечной усталости, включая нервную, ионную, сосудистую. и энергетические системы. ⁷ В частности, метаболические факторы и реагенты усталости во время процесса сокращения, такие как ионы водорода (H ⁺ ), лактат, неорганический фосфат (Pi), активные формы кислорода (ROS), белок теплового шока (HSP) и оросомукоид (ORM), также влияют на мышечную усталость.

Нейронные составляющие

Центральные нейромедиаторы, особенно 5-HT, DA и NA, играют важную роль во время физических упражнений и утомляемости всего тела. 5-HT оказывает отрицательный эффект, тогда как метилфенидат, усилитель высвобождения DA и ингибитор обратного захвата, оказывает положительное влияние на физическую работоспособность. ⁸ Так называемая гипотеза центральной усталости утверждает, что упражнения вызывают изменения в концентрациях этих нейромедиаторов, а усталость возникает из-за изменений в ЦНС (или проксимальнее нервно-мышечного соединения). Однако недавние данные показали, что лекарственные препараты, влияющие на системы нейротрансмиттеров, практически не нарушают работоспособность при нормальной температуре окружающей среды, но значительно улучшают выносливость при высоких температурах окружающей среды. Например, ингибитор обратного захвата NA ребоксетин и двойной ингибитор обратного захвата DA / NA, бупропион, оказывают отрицательное влияние ^{9, 10, 11} на выполнение упражнений при нормальной температуре.Однако при нагревании количество ребоксетина снижается, тогда как бупропион увеличивает работоспособность, что позволяет предположить, что система терморегуляции может иметь важное влияние на выполнение упражнений.

ЦНС через центральный нейротрансмиттер производит различные возбуждающие и тормозящие сигналы на мотонейроны позвоночника, таким образом, в конечном итоге активируя двигательные единицы (МЕ) для достижения выходной силы. Сила и время сокращения контролируются активацией мотонейронов. При первом наборе в здоровой системе MU обычно срабатывают с частотой 5–8 Гц.Во время коротких произвольных сокращений, не вызывающих утомления, у людей средняя частота возбуждения МЕ составляет 50–60 Гц. ¹² MU набираются или выключаются упорядоченным образом в зависимости от размера мотонейронов, и они по существу контролируют количество активируемой мышечной ткани. ¹³

Замедление или прекращение стрельбы MU способствует потере силы, которая свидетельствует об утомлении. На активацию мотонейронов влияют внутренние изменения свойств мотонейронов, нисходящего драйва и афферентной обратной связи.Во время утомляющих максимальных сокращений частота активации мотонейронов снижается из-за следующих факторов: (1) повторяющаяся активация (повторная активация) мотонейронов приводит к снижению их возбудимости к возбуждающему синаптическому входу; ¹⁴ (2) возбуждение от моторной коры или другой надспинальной области к мотонейронам ниже; ¹⁴ (3) активация мышечных афферентов III / IV групп увеличивается, ^{15, 16} , таким образом, снижается активация мотонейронов; (4) активация мышечных веретен (сенсорных рецепторов) снижается, таким образом уменьшая активацию мышечных афферентов группы Ia, увеличивая пресинаптическое торможение и, наконец, уменьшая активацию мотонейронов; ^{17, 18} (5), в частности, мышечные афференты группы III / IV также проявляют обратное взаимодействие с сердечно-сосудистыми и дыхательными процессами через вегетативную нервную систему, тем самым улучшая кровоток в мышцах и оксигенацию и, следовательно, замедляя развитие утомляемости самой мышцы. ¹⁴

Ca

²⁺

Нервная активация приводит к передаче сигнала от мозга к поперечным канальцам мышц, вызывая высвобождение кальция из саркоплазматического ретикулума (SR) в цитозоль и инициирование поперечного мостика. Этот процесс сопряжения возбуждения-сокращения включает в себя следующие события: потенциал действия (AP) генерируется в нервно-мышечном соединении и распространяется вдоль поверхностной мембраны и в поперечные канальцы, где он обнаруживается молекулами датчиков напряжения (дигидропиридиновые рецепторы, VS / DHPRs), которые, в свою очередь, открывают каналы высвобождения рианодинового рецептора-Ca ²⁺ (изоформа RyR1 в скелетных мышцах) в соседнем SR и вызывают высвобождение Ca ²⁺ в саркоплазму. ¹⁹ Связывание Ca ²⁺ с тропонином перемещает тропомиозин от сайта связывания миозина на актине, тем самым позволяя циклический переход между мостами. Удаление Ca ²⁺ из цитоплазмы с помощью Ca ²⁺ АТФазы приводит к восстановлению тропомиозина в его заблокированном положении, и происходит релаксация. ²⁰

Было установлено, что нарушение высвобождения кальция из SR является одной из причин усталости в изолированных волокнах скелетных мышц. Было предложено несколько возможных механизмов: (1) AP включает приток Na ⁺ , а последующая реполяризация включает отток K ⁺ в мышечные клетки.Высокочастотная стимуляция может привести к накоплению внеклеточного K ⁺ , что может снизить активацию датчика напряжения и амплитуду потенциала действия; (2) Большая часть АТФ в отдохнувшем волокне связана с Mg ²⁺ . Усталость может вызвать снижение внутриклеточного АТФ и увеличение свободного Mg ²⁺ , тем самым снижая эффективность открытия канала SR Ca ²⁺ ; (3) Воздействие миоплазматического фосфата вызывает стойкое снижение высвобождения SR Ca ²⁺ в волокнах с кожурой, поскольку неорганический фосфат может проникать в SR и осаждать Ca ²⁺ , тем самым уменьшая свободный Ca ²⁺ и количество Ca ²⁺ доступны для выпуска. ²¹

Кровоток и O

₂

Кровоток может доставлять кислород, необходимый для аэробного производства АТФ, и удалять побочные продукты метаболических процессов в работающих мышцах, тем самым играя важную роль в поддержании выходной силы. Произвольные сокращения мышц увеличивают среднее артериальное кровяное давление, ²² , что, следовательно, снижает чистый кровоток к работающей мышце и вызывает утомление. ²³ Окклюзия кровотока к работающей мышце существенно сокращает время до истощения ^{24, 25, 26} и увеличивает величину снижения силы, ^{27, 28} , что указывает на потенциальную важность кровотока при утомлении профилактика.Однако, несмотря на изменения кровотока, сопровождающие развитие мышечной усталости, снижение кровотока, по-видимому, не является ключевым фактором развития утомляемости. Wigmore et al. ²⁹ использовали плетизмографию венозной окклюзии для уменьшения кровотока в тыльных мышцах голеностопного сустава и обнаружили, что снижение силы MVC предшествует значительным изменениям кровотока в мышце.

Одна из важных ролей кровотока — обеспечить работающие мышцы O ₂ .Было хорошо задокументировано, что снижение доступности кислорода для тренирующихся мышц имеет серьезные последствия для мышечной усталости. Вдыхание гипоксического воздуха может значительно увеличить мышечную усталость in vivo , ^{30, 31} и усиленная доставка O ₂ к тренирующимся мышцам ³² непосредственно снижает мышечную усталость и увеличивает мышечную эффективность. Однако доступность O ₂ влияет на процесс утомления при умеренной интенсивности работы. Как правило, потребление кислорода и использование АТФ увеличиваются до достижения VO _2max .Во время упражнений с очень высокой интенсивностью (обычно VO _2max уже достигается) потребность в большем количестве АТФ не может быть удовлетворена за счет увеличения доставки кислорода, что приводит к дисбалансу метаболического гомеостаза и приводит к усталости. ³³

Энергия

Мышечная работа должна поддерживаться готовым источником энергии АТФ. Существуют три основные АТФазы, которым для мышечной активности требуется АТФ: Na ⁺ / K ⁺ -АТФаза, миозиновая АТФаза и Са ²⁺ АТФаза.Na ⁺ / K ⁺ -ATPase перекачивает Na ⁺ обратно, а K ⁺ обратно в волокно после потенциала действия. Миозиновая АТФаза использует АТФ для создания силы и выполнения работы, а Са ²⁺ АТФаза перекачивает Са ²⁺ обратно в SR, тем самым обеспечивая расслабление мышц. Активность этих ферментов составляет 10%, 60% и 30% от общего использования АТФ соответственно. ³⁴

Гликоген — это углеводный запас энергии для производства АТФ.Существует три различных субклеточных локализации гликогена: (1) межмиофибриллярный гликоген, расположенный между миофибриллами и близко к SR и митохондриям; (2) интрамиофибриллярный гликоген, расположенный внутри миофибрилл и чаще всего в I-полосе саркомера; и (3) субарколеммальный гликоген, расположенный под сарколеммой и в основном рядом с митохондриями, липидами и ядрами. Примерно 75% общего запаса гликогена в клетках составляет интермиофибриллярный гликоген. ^{35, 36}

Это фундаментальная концепция физиологии упражнений, согласно которой гликоген является важным топливом во время упражнений. ³⁷ Еще в 1960-х годах была обнаружена сильная корреляция между содержанием гликогена в мышцах и выносливостью при физической нагрузке. ³⁸ Когда запасы гликогена ограничены, упражнения нельзя продолжать. ³⁹ Окисление гликогена является основным источником регенерации АТФ во время длительных физических упражнений (> 1 часа) и периодических упражнений высокой интенсивности. ⁴⁰ Кроме того, гликоген может иметь важное значение, поскольку он продуцирует промежуточные соединения цикла трикарбоновых кислот, тем самым способствуя поддержанию окислительного метаболизма. ⁴¹ Сообщалось, что на связь и расслабление возбуждения-сокращения влияет уровень гликогена. ^{37, 42, 43} Энергия с низким содержанием гликогена и / или гликолита связана с нарушением высвобождения, обратного захвата Са ²⁺ и функции насоса Na ⁺ / K ⁺ . ^{43, 44} Однако, как истощение гликогена влияет на серию событий и в конечном итоге приводит к утомлению, до конца не изучено.

Метаболические факторы

Сокращения мышц активируют АТФазы и способствуют гликолизу, что приводит к увеличению внутриклеточных метаболитов, таких как H ⁺ , лактат, Pi и ROS, которые способствуют изменениям активности поперечных мостиков.

Исторически считалось, что H ⁺ играет роль в развитии мышечной усталости. Гликолиз приводит к образованию пирувата, который поступает в цикл TCA для окисления. Если производство пирувата превышает его окисление, избыток пирувата превращается в молочную кислоту, которая диссоциирует на лактат и H ⁺ . Накопление H ⁺ снижает pH, таким образом потенциально препятствуя высвобождению SR Ca ²⁺ , чувствительности тропонина C к Ca ²⁺ и перекрестному мостовидному циклу, что приводит к нарушению мышечной силы. ⁴⁵ Однако роль пониженного pH как важной причины усталости в настоящее время подвергается сомнению. ⁴⁶ Несколько недавних исследований показали, что снижение pH может незначительно влиять на сокращение мышц млекопитающих при физиологических температурах. Кроме того, отсутствует связь между изменениями pH и MVC во время утомляющих упражнений и восстановления у людей. ⁴⁷

Помимо ацидоза, анаэробный метаболизм в скелетных мышцах также включает гидролиз креатинфосфата (CrP) до креатина и Pi.Концентрация Pi может быстро увеличиваться примерно с 5–30 мМ во время сильной усталости. Креатин мало влияет на сократительную функцию, тогда как Pi, а не ацидоз, по-видимому, является наиболее важной причиной усталости во время упражнений высокой интенсивности. ⁴⁸ Повышенный Pi существенно ухудшает работу миофибрилл, снижает высвобождение SR Ca ²⁺ и, следовательно, способствует снижению активации. ⁴⁹

Митохондриальное дыхание производит АТФ и потребляет O ₂ , процесс, который генерирует ROS.Наиболее важные АФК включают супероксид (O ₂ • -), пероксид водорода (H ₂ O ₂ ) и гидроксильные радикалы (OH •). По мере увеличения интенсивности труда увеличивается производство АФК. Наиболее убедительные доказательства того, что АФК способствуют утомлению, получены из экспериментов, показывающих, что предварительная обработка неповрежденной мышцы поглотителем АФК значительно снижает развитие утомляемости. АФК влияют на мышечную усталость в основном за счет окисления клеточных белков, таких как насос Na ⁺ –K ⁺ , миофиламенты, DHPR и RyR1, ⁵⁰ , что приводит к ингибированию высвобождения SR Ca ²⁺ и миофибриллярного Ca ²⁺ чувствительность.Кроме того, АФК активируют афференты мышц группы IV ⁵¹ и напрямую ингибируют мотонейроны.

Другие метаболиты, которые, вероятно, играют роль в усталости, включают АТФ, АДФ, PCr и Mg. ⁵² Например, мышечный АДФ увеличивается с интенсивной сократительной активностью. В волокнах с оболочкой ADP снижает скорость волокна, но увеличивает силу, предположительно из-за большего количества поперечных мостиков в состояниях высокой силы. Однако более важная роль АДФ в возникновении усталости, по-видимому, связана с ингибированием насоса SR Ca ²⁺ и возникающими в результате нарушениями ECC, а не с прямым воздействием на поперечный мостик.

(это неспецифические цитокины, система комплемента и естественные клетки-киллеры). Многие реагенты, вызывающие утомление, такие как кортизол, катехоламин, IL-6 и HSP, могут играть роль в функции мышц. ⁵⁴

HSP участвуют в адаптации к усталостному стрессу.В семействе HSP белок HSP25 обильно экспрессируется в скелетных мышцах и увеличивается с сократительной активностью мышц. ⁵⁵ Интересно, что Jammes et al. сообщили, что широко распространенный ответ HSP25 на утомление в одной мышце задней конечности отвечает за глобальный адаптивный ответ на острый локализованный стресс, и продемонстрировали, что мышечные афференты групп III и IV играют важную роль в ответе p-HSP25, индуцированном утомлением; кроме того, симпатическая нервная система к мышцам и почкам включает эфферентную руку активации p-HSP25. ⁵⁶ HSP25 скелетных мышц, как сообщается, стабилизирует структуру мышц и восстанавливает поврежденные мышечные белки, ⁵⁷ , а также снижает апоптоз в культивируемых мышечных клетках C2C12 путем ингибирования внутреннего и внешнего пути апоптотической гибели клеток. ⁵⁸

Орозомукоид (ORM) — это белок острой фазы с очень низким pI 2,8–3,8 и очень высоким содержанием углеводов 45%. Он преимущественно синтезируется в печени, и также сообщалось, что многие внепеченочные ткани продуцируют ORM при физиологическом и патологическом стрессе. ⁵⁹ Наши исследования показали, что экспрессия ORM заметно увеличивается в сыворотке крови, печени и скелетных мышцах в ответ на различные формы усталости, включая лишение сна, принудительное плавание и бег на беговой дорожке. Интересно, что экзогенный ORM увеличивает мышечный гликоген и увеличивает мышечную выносливость, тогда как дефицит ORM приводит к снижению мышечной выносливости, что указывает на то, что ORM является эндогенным белком против утомления. Дальнейшие исследования продемонстрировали, что ORM связывается с C – C хемокиновым рецептором типа 5 (CCR5) на мышечных клетках и активирует AMPK, тем самым способствуя накоплению гликогена и повышая мышечную выносливость, и представляя механизм положительной обратной связи для сопротивления усталости и поддержания гомеостаза. ^{60, 61} Модуляция уровня передачи сигналов ORM и CCR5 может быть новой стратегией управления мышечной усталостью.

Неинвазивные методы ОЦЕНКИ участков мышечной усталости

Мышечная усталость наиболее естественно проявляется в неповрежденном организме. Неинвазивные методы сайт-специфической стимуляции теперь можно использовать для оценки потенциальных сайтов всей системы для производства силы в исследованиях на людях. Все вызванные мышечные реакции регистрируются с помощью электродов электромиографии (ЭМГ), помещенных на мышцу.

Транскраниальная магнитная стимуляция

Транскраниальная магнитная стимуляция включает применение магнитной стимуляции к моторной коре головного мозга и оптимизирована для активации интересующей мышцы. ¹ Вызванная стимуляцией мышечная реакция, зарегистрированная с помощью ЭМГ, известна как моторно-вызванный потенциал (МВП). На MEP влияет не только возбудимость коры головного мозга, но также возбудимость мотонейронов спинного мозга и мышечные факторы. Депрессия МВП может возникать в расслабленной мышце после утомительного упражнения, возможно, в результате афферентного воздействия от усталой мышцы.MEP увеличивается в мышцах верхних и нижних конечностей во время устойчивых субмаксимальных изометрических сокращений и рассматривается как усиление центрального побуждения к пулу нижних мотонейронов, что позволяет поддерживать постоянный уровень силы, несмотря на развитие периферической усталости. Сообщается, что во время устойчивого MVC MEP увеличивается в течение первых секунд, а затем выравнивается, увеличивается линейно или остается стабильным, в зависимости от используемого протокола (то есть непрерывный или прерывистый) и исследуемой мышцы. ¹

Электростимуляция шейно-медуллярной области

Электростимуляция шейно-медуллярной области направлена ​​на активацию кортикоспинального тракта на подкорковом уровне, тем самым устраняя кортикальный вклад в вызванный мышечный ответ. Мышечный ответ, зарегистрированный с помощью ЭМГ, известен как цервикомедуллярный моторно-вызванный потенциал (CMEP). Сравнение MEP и CMEP полезно для определения возбудимости на корковом или подкорковом уровне. Во время устойчивой 30% -ной MVC подошвенных сгибателей сообщалось о большом увеличении MEP и лишь небольшом увеличении CMEP, что свидетельствует о небольшом вкладе спинномозговых факторов в увеличение кортикоспинальной возбудимости во время субмаксимальных утомляющих сокращений.Напротив, во время 50% MVC сгибателей локтя до отказа от задания была обнаружена аналогичная кинетика MEP и CMEP, что указывает на то, что центральные изменения происходят почти полностью на уровне позвоночника. ^{62, 63, 64}

Электростимуляция низкой интенсивности периферического нерва

Электростимуляция периферического нерва низкой интенсивности преимущественно активирует сенсорные волокна Ia, которые синапсируют с α-мотонейроном в спинном мозге. Затем сигнал передается по двигательным нейронам к мышце, вызывая в мышце ответ, известный как рефлекс Гофмана (Н-рефлекс).H-рефлекс используется для оценки возбудимости и торможения спинного мозга. Хотя есть несколько случаев увеличения ⁶⁵ или отсутствия изменений, ⁶⁶ , общее мнение состоит в том, что наблюдается общее снижение амплитуды Н-рефлекса с развитием мышечной усталости, что указывает на снижение возбудимости позвоночника. ^{67, 68} Скорость и степень уменьшения амплитуды Н-рефлекса, по-видимому, зависят от типа утомляющей задачи.

Высокоинтенсивная электрическая стимуляция периферического нерва

Высокоинтенсивная стимуляция периферического нерва непосредственно активирует α-мотонейрон, вызывая двигательную реакцию (m-волна) от мышцы.М-волна представляет собой сложный потенциал действия, регистрируемый с помощью поверхностной ЭМГ, и используется для оценки периферической возбудимости мышечной мембраны и передачи в нервно-мышечном соединении. Изменение силы подергивания без изменения m-волны указывает на нарушение связи возбуждения-сокращения.

Кратковременные утомляющие сокращения (~ 20 с) вызывают увеличение амплитуды и площади m-волны. ⁶⁹ Более продолжительное (4 мин) устойчивое максимальное сокращение не вызывает изменений амплитуды m-волны ⁷⁰ , но приводит к значительному снижению центральной активации, что позволяет предположить, что центральные факторы, способствующие утомлению, могут возникать в отсутствие периферического изменения возбудимости мембран.Однако более продолжительные сокращения, вызывающие утомление (~ 17 мин), также могут вызвать снижение возбудимости мышечной мембраны и уменьшение размера m-волны. ⁶⁹

Биомаркер для диагностики мышечной усталости

В настоящее время до сих пор нет конкретных факторов, которые были бы постоянно связаны с определенным типом усталости. Типы упражнений (например, аэробные / анаэробные, краткосрочные или долгосрочные), тип сокращения (например, постепенное / постоянное, изометрическое / неизометрическое, концентрическое / эксцентрическое), а также степень и продолжительность утомления влияют на профиль биомаркеров.В соответствии с механизмом и метаболическими изменениями во время мышечной усталости были определены три категории биомаркеров: (1) биомаркеры метаболизма АТФ, такие как лактат, аммиак и гипоксантин; (2) биомаркеры окислительного стресса (ROS), такие как перекисное окисление липидов, перекисное окисление белков и антиоксидантная способность; и (3) воспалительные биомаркеры, такие как TNF-α, лейкоциты и интерлейкины. ⁷¹

Биомаркеры метаболизма АТФ

В нормальных условиях общий пул адениновых нуклеотидов (АТФ + АДФ + АМФ) остается постоянным.Когда поступление АТФ не соответствует потреблению АТФ во время упражнений, возникает утомляемость. Для поддержания соотношения АТФ / АДФ две молекулы АДФ могут быть преобразованы в одну молекулу АТФ и одну молекулу АМФ. Впоследствии АМФ разлагается АМФ-дезаминазой до ИМФ и аммиака. ⁷² IMP расщепляется до инозина и гипоксантина, а аммиак далее превращается в азот мочевины (BUN), тем самым увеличивая BUN в крови. В случае неадекватного снабжения кислородом окислительное фосфорилирование АДФ с образованием АТФ не может удовлетворить потребность в энергии, и производство АТФ смещается от аэробных процессов (обработка глюкозы / гликогена, липидов или аминокислот) к анаэробному гликолизу или гликогенолизу, ⁷³ , что приводит к накоплению лактата.Наиболее известные биомаркеры мышечной усталости в результате метаболизма АТФ включают лактат, аммиак и гипоксантин. ^{74, 75} Лактат и аммиак обычно определяются в сыворотке крови. Гипоксантин обычно анализируется в сыворотке или моче.

Уровень лактата в сыворотке увеличивается с интенсивностью упражнений у здоровых и больных людей. ⁷⁶ Однако уровень лактата в сыворотке, по-видимому, не связан с возрастом, полом и физической подготовкой. В условиях стандартизации рабочей нагрузки лактат сыворотки крови представляется многообещающим биомаркером мышечной усталости. ⁷³ Уровень аммиака в сыворотке тесно связан с ответом на лактат во время упражнений ⁷³ и увеличивается во время упражнений. Аммиак в сыворотке не связан с возрастом ⁷⁷ и остается низким при физической подготовке, но у мужчин он выше, чем у женщин. ⁷⁸ Уровень гипоксантина в сыворотке крови значительно повышается сразу после тренировки. ⁷⁹ Существуют половые различия ⁸⁰ , но отсутствуют надежные данные о зависимости возраста или физического состояния от сывороточного гипоксантина.

Биомаркеры окислительного стресса

Активные формы кислорода (АФК) остаются на низком уровне в скелетных мышцах покоя, но увеличиваются в ответ на сократительную активность. Продукты ROS приводят к окислению белков, липидов или нуклеиновых кислот, сопровождающемуся заметным снижением антиоксидантной способности, ⁸¹ , таким образом, в конечном итоге вызывая усталость. Перспективные биомаркеры для оценки окислительного повреждения при мышечной усталости включают биомаркеры перекисного окисления липидов (то есть вещества, реагирующие с тиобарбитуровой кислотой (TBARS) и изопростаны), и биомаркеры окисления белков (то есть карбонилы белка (PC).Биомаркеры для оценки антиоксидантной способности включают глутатион (GSH), глутатионпероксидазу (GPX), каталазу и общую антиоксидантную способность (TAC). ⁷¹

TBARS — индикаторы перекисного окисления липидов и окислительного стресса, которые образуются при разложении продуктов перекисного окисления липидов, которые вступают в реакцию с тиобарбитуровой кислотой и образуют флуоресцентный красный аддукт. Изопростаны представляют собой простагландиноподобные соединения, полученные в результате перекисного окисления незаменимых жирных кислот, катализируемого АФК.ПК в основном образуются в результате окисления альбумина или других белков сыворотки и рассматриваются как маркеры окислительного повреждения белков. GSH — это псевдотрипептид, который присутствует почти во всех клетках и играет важную роль в улавливании АФК. GPX и каталаза являются ферментами, которые поглощают перекись водорода в воду и кислород. TAC определяется как сумма антиоксидантной активности неспецифического пула антиоксидантов.

TBARS, PC, каталаза и TAC обычно определяются в сыворотке крови, но TBARS также обнаруживаются в слюне.Изопростаны обычно измеряются в сыворотке, моче или других биологических жидкостях и клетках крови. GSH и GPX присутствуют в клетках и обнаруживаются в сыворотке и слюне. ⁸² С увеличением интенсивности упражнений уровни TBARS, изопростанов, PC, каталазы, TAC и GPX увеличиваются, а уровень GSH снижается. ^{76, 82, 83, 84} С возрастом уровни TBARS, изопростанов и TAC увеличиваются, ^{85, 86, 87} уровни GSH, GPX и каталазы уменьшаются, ^{88, 89, 90} и изменения в PC остаются спорный. ^{91, 92} С физической подготовкой уровни TBARS, PC, GSH и GPX увеличиваются, ⁹³ , тогда как по изменениям каталазы, PC и TAC все еще отсутствуют определенные данные. ⁹⁴ Сообщалось, что уровни TBARS, изопростанов, PC, каталазы и TAC у женщин ниже, чем у мужчин, ^{90, 95, 96, 97} , тогда как уровни GSH и GPX показывают противоположную тенденцию. ^{89, 98}

Воспалительные биомаркеры

Помимо истощения выработки АТФ и АФК, физические упражнения и усталость также вызывают местную или системную воспалительную реакцию.Перспективные биомаркеры для оценки воспаления при мышечной усталости включают лейкоциты, IL-6 и TNF-α. ⁷¹

Т-лимфоциты, особенно лимфоциты CD4 + и CD8 +, мобилизуются из периферических лимфоидных отделов в кровь после тренировки. ⁹⁹ Кроме того, нейтрофилы значительно увеличиваются сразу после тренировки. Эти изменения представляют собой неспецифический иммунный ответ, вызванный ишемией в стрессированной ткани, при отсутствии реального повреждения. ¹⁰⁰ IL-6, действующий как важный провоспалительный (моноциты и макрофаги) цитокин, теперь также рассматривается как один из миокинов, высвобождаемых мышцами в ответ на сокращения. ¹⁰¹ Уровни TNF-α, преимущественно продуцируемого макрофагами, также повышаются в результате мышечной усталости. Обычно уровни IL-6 и TNF-α определяют в сыворотке. Уровни IL-6 также можно определить в слюне.

С возрастом изменение Т-клеток, экспрессирующих CD8, остается спорным, ^{102, 103} , тогда как изменение IL-6 не зависит от возраста. Половые различия в иммунных ответах Т-клеток особенно очевидны при реакции «трансплантат против хозяина», с более сильным эффектом у женщин, ¹⁰⁴ и уровни IL-6 также заметно ниже у женщин. ¹⁰² Уровни TNF-α не зависят от возраста, пола и физического состояния.

По-прежнему существует множество потенциальных иммунологических биомаркеров, включая С-реактивный белок (CRP), IL-8, IL-10, IL-15, HSP27, HSP70, плазменную ДНК и оросомукоид (ORM). ^{72, 101, 105} Например, было обнаружено, что IL-15 накапливается в мышцах после регулярных тренировок. ¹⁰⁶ ORM, белок острой фазы с иммуномодулирующей активностью, значительно увеличивается в тканях сыворотки, мышц и печени в ответ на различные формы мышечной усталости у грызунов. ⁶⁰ Конечно, все еще есть несколько биомаркеров, которые не подходят для диагностики мышечной усталости, такие как эластаза, IL-1β и комплемент C4a, поскольку их концентрации существенно не меняются после тренировки. ¹⁰⁷

Возможное лечение мышечной усталости

Неправильные упражнения, длительные боевые действия, военная подготовка и некоторые связанные с ними заболевания (например, рак и инсульт) могут вызвать мышечную усталость, что отрицательно сказывается на спортивных достижениях, боеспособности и выздоровлении пациентов .В настоящее время до сих пор нет официальных или полуофициальных рекомендаций по лечению мышечной усталости. Однако некоторые неспецифические методы лечения, такие как синтетические продукты (например, амфетамин и кофеин), натуральные продукты (например, американский женьшень и родиола розовая) и пищевые добавки (например, витамины и минералы и креатин), использовались клинически или экспериментально и показали некоторые эффекты в различных исследованиях.

Синтетические продукты

Амфетамин, эфедрин, кофеин, например, являются синтетическими продуктами, которые возбуждают центральную нервную систему или симпатическую нервную систему и способствуют сопротивлению мышечной усталости.По данным ВАДА (Всемирное антидопинговое агентство) в 2005 году, почти половина злоупотребления стимуляторами в спорте связана с амфетаминами и эфедрином. Использование амфетаминов, производных амфетамина, пропаноламина и эфедрина остается незаконным в соревнованиях. Однако кофеин и псевдоэфедрин были приняты на любом уровне с 2004 года.

Амфетамин

Амфетамин — это стимулятор и антидепрессант фенэтиламинового ряда, который вызывает сильную зависимость и вызывает эйфорию и приподнятое настроение.Амфетамин в малых и средних дозах улучшает физическую работоспособность людей и животных. ^{108, 109, 110} Однако основной механизм остается в значительной степени неизвестным. Высокая температура тела — один из самых сильных сигналов истощения. Недавно Морозова Е. сообщила, что амфетамин может маскировать или замедлять утомление у крыс, замедляя вызванное физическими упражнениями повышение внутренней температуры тела. Хотя употребление амфетамина запрещено во время соревнований, его можно использовать в некоторых ситуациях, например, в бою, чтобы улучшить производительность, отсрочив истощение. ¹¹¹

Кофеин

Использование кофеина в качестве спортивного средства для улучшения здоровья хорошо задокументировано. Потребление высоких доз кофеина улучшает работоспособность во время длительных тренировок. ^{112, 113} Действительно, эффекты кофеина, повышающие производительность, были описаны как при длительных аэробных упражнениях, так и при длительных занятиях с отягощениями. ¹¹⁴ Сообщается, что влияние кофеина на короткие периоды интенсивной аэробной активности (5–30 минут) является значительным положительным эффектом, но его влияние на очень краткосрочные анаэробные упражнения, например, спринт, неубедительно. ¹¹⁵ Механически кофеин, как сообщается, увеличивает реакцию адреналина и норадреналина, связанную с упражнениями. ¹¹⁶ Кроме того, кофеин усиливает сократимость мышц за счет индукции высвобождения кальция SR, ингибирования изоферментов фосфодиэстеразы, ингибирования ферментов гликогенфосфорилазы и стимуляции натриево-калиевого насоса. ¹¹⁵

Прочее

Другие симпатомиметические стимуляторы, такие как эфедрин, псевдоэфедрин и фенилпропаноламин, в несколько раз менее эффективны, чем амфетамины в улучшении работоспособности. ^{116, 117, 118} Bell et al. ¹¹⁹ предоставили четкие доказательства того, что эфедрин в высоких дозах улучшает упражнения на выносливость у субъектов, бегающих на 10 км. Кроме того, талтирелин, синтетический аналог тиреотропин-рилизинг-гормона (TRH), эффективно улучшает спортивную активность. ¹²⁰ Кокаин, вызывающий быструю симпатическую реакцию, значительно увеличивает выносливость во время упражнений высокой интенсивности. ¹²¹ Модафинил, новый тип препарата, который действует на центральную нервную систему и не дает пациентам уснуть, ¹²² заметно продлевает время упражнений до истощения ¹²³ и широко использовался на войне, чтобы позволить людям сопротивляться усталости.Производные бензамида, такие как 1- (1,3-бензодиоксол-5-илкарбонил) пиперидин (1-BCP), значительно продлевают время принудительного плавания у мышей по неясному механизму. ¹²⁴

Натуральные продукты

Более половины лекарств, представленных во всем мире, получены из натуральных продуктов или созданы на их основе. В последние несколько десятилетий ученые-медики и спортивные физиологи искали натуральные продукты, которые могут улучшить спортивные способности и противостоять или устранять усталость у людей.Сейчас все больше и больше натуральных продуктов и их экстрактов обнаруживаются как потенциально средства против усталости.

Виды Araliaceae ginseng

Американский женьшень, Panax ginseng C.A. Meyer и Radix notoginseng — все они принадлежат к видам araliaceae ginseng. Американский женьшень — это корень обыкновенной пятнистой пятнистости, которая в настоящее время выращивается в Канаде и на востоке США. Женьшень обыкновенный C.A. Мейер. (женьшень) — это съедобная и лекарственная китайская трава, которая часто используется в азиатских странах. Panax notoginseng (Burk.) F.H. Chen выращивают на всей территории Юго-Западного Китая, Бирмы и Непала. Корень, обычно используемая часть этого растения, называется Radix notoginseng или Sanchi. Все они содержат множество активных компонентов, таких как сапонины, полисахариды, флавоноиды, витамины и микроэлементы, которые отвечают за эффекты снижения физической усталости у людей и животных. Например, сапонины или белок, экстрагированные из американского женьшеня, значительно продлевают время плавания у мышей за счет повышения уровней гликогена в печени и мышечного гликогена. ¹²⁵ Полисахариды, гинзенозид Rb1, гинзенозид Rg3 или низкомолекулярные олигопептиды, полученные из женьшеня Panax C. A. Meyer, как сообщалось, проявляли заметную активность против утомления в тестах на плавание или хватание мышей. ^{126, 127, 128} Было обнаружено, что один конкретный вид женьшеня, красный женьшень, положительно влияет на спортивные результаты у 11 добровольцев, выполняющих повторяющиеся анаэробные упражнения. ¹²⁹ Множественные механизмы задействованы в противодействии усталости женьшеня обыкновенного C.А. Мейера, включая усиление активности лактатдегидрогеназы (ЛДГ), повышение уровня гликогена в печени, замедление накопления азота мочевины в сыворотке (SUN) и молочной кислоты в крови (BLA), подавление окислительного стресса и улучшение функции митохондрий в скелетных мышцах. Что касается panax notoginseng, сообщалось, что разовая доза улучшает аэробные способности, выносливость и среднее артериальное давление (САД) у молодых людей. ¹³⁰ Было обнаружено, что общие сапонины, экстрагированные из panax notoginseng, основных активных ингредиентов, увеличивают время изнурительного плавания мышей, задерживают повышение уровня лактата в крови и повышают содержание гликогена в тканях. ¹³¹

Родиола розовая

Родиола розовая (R. rosea), принадлежащая к семейству Crassulaceae и роду Rhodiola, широко используется в народной медицине в Восточной Европе и Китае. Это также важный ресурс против усталости. В состав родиолы розовой входят салидрозид и розавин. Розавин является единственным компонентом, уникальным для R. rosea из рода Rhodiola, а салидрозид является общим для большинства других видов Rhodiola. Естественное соотношение розавинов и салидрозидов у R.rosea составляет примерно 3: 1. Салидрозид был определен как главный ингредиент родиолы розовой против усталости. Было обнаружено, что острое употребление родиолы розовой, содержащей 3% розавина + 1% салидрозида плюс 500 мг крахмала, улучшает способность к упражнениям на выносливость у молодых здоровых добровольцев. ¹³² Ферментированный экстракт R. rosea также значительно увеличивает время плавания, содержание супероксиддисмутазы в печени и лактатдегидрогеназу сыворотки у мышей. ¹³³

Чеснок

Чеснок ( Allium sativum ) — трава, которая используется в основном в пищу во многих странах.Чеснок давали солдатам и спортсменам как тонизирующее средство в Древнем Риме. В последнее время многие исследователи сообщили о противодействии усталости чеснока. Методы обработки чеснока влияют на эффект снятия усталости. ¹³⁴ Основные методы обработки сырого чеснока можно классифицировать как (1) производство чесночного порошка, полученного после сушки сырого чеснока; (2) производство чесночного масла, полученного путем пропаривания сырого чеснока; (3) производство масляного мацерата, извлеченного из сырого чеснока с добавлением растительного масла; и 4) производство экстракта выдержанного чеснока (AGE). ¹³⁵ Ushijima et al. исследовали влияние сырого чесночного сока, нагретого чесночного сока, обезвоженного чесночного порошка и ВОЗРАСТА на физическую силу и восстановление после усталости. Они обнаружили, что сырой чеснок и AGE продлевают время работы мышей на беговой дорожке и ускоряют восстановление ректальной температуры после погружения в прохладную воду. Эти эффекты связаны с улучшением периферического кровообращения, антистрессовым действием и улучшением питания. ¹³⁶ В последнее время клинические исследования выявили много интересных открытий. ¹³⁷ Verma et al. исследовали влияние чесночного масла на сердечную деятельность и переносимость физической нагрузки у 30 пациентов с ишемической болезнью сердца. После первоначального стресс-теста на беговой дорожке испытуемым вводили чесночное масло в течение 6 недель, и стресс-тесты на беговой дорожке были повторены. По сравнению с первоначальным тестом, чеснок значительно снизил частоту сердечных сокращений при пиковых нагрузках и рабочую нагрузку на сердце, что привело к лучшей переносимости физических нагрузок.

Другое

Эффективное усиление энергетического обмена помогает улучшить способность к физической нагрузке.Сообщалось, что китайский ямс и fructus aurantii улучшают гликоген в мышцах, гликоген в печени и другие показатели. ^{138, 139} Сообщалось о растущем количестве натуральных продуктов и их активных компонентов, обладающих определенным лечебным действием против физической усталости, таких как корень офиопогона, астрагал, китайская ягода, кальтроп, Acanthopanax giraldii , Cordyceps sinensis , Ganoderma lucidum , eucommia, Ginkgo biloba , radix paeoniae alba, gynostemma, acanthopanax, angelica, radix rehmanniae и radix polygoni multiflori.Однако большинство из них все еще требует обширных исследований, чтобы определить их эффекты и механизмы против утомления.

Пищевые добавки

Было выявлено несколько факторов питания, которые могут ограничивать выполнение упражнений, что привело к широкому использованию стратегий питания. Пищевые добавки считаются законными Международным олимпийским комитетом (МОК) и поэтому приобрели популярность как способ повышения производительности. Пищевые добавки можно сгруппировать в диетические добавки (например, поливитамины, рыбий жир и сульфат / хондроитин глюкозамина), эргогенные добавки (например, протеиновый порошок / аминокислоты и креатин) и спортивное питание (например, спортивные напитки и еда. замена). ¹⁴⁰ Чаще всего используются спортивные напитки и витаминно-минеральные добавки, за которыми следуют креатин и протеиновые добавки. ¹⁴¹

Витамины и минералы

Несмотря на их относительную нехватку в диете и организме, витамины и минералы являются ключевыми регуляторами здоровья и функций, включая работоспособность. Они не являются прямыми источниками энергии, но способствуют энергетическому обмену. Водорастворимые витамины включают витамины группы B (тиамин, рибофлавин, ниацин, пиридоксин, фолиевая кислота, биотин, пантотеновая кислота, витамин B12 и холин) и витамин C.Жирорастворимые витамины включают витамины A, D, E и K. Витамины A, C и E также являются антиоксидантами. Двенадцать минералов являются незаменимыми питательными веществами. Магний, железо, цинк, медь и хром могут влиять на физическую работоспособность. ¹⁴² Исследователи показали, что дефицит витаминов и минералов может привести к снижению физической работоспособности, а их добавление улучшает физическую работоспособность у людей с уже существующими недостатками. Например, серьезная нехватка фолиевой кислоты и витамина B12 приводит к анемии и снижает работоспособность на выносливость.Добавки железа повышают сопротивляемость прогрессирующей усталости у истощенных железом женщин, не страдающих анемией. ¹⁴³ Однако использование витаминных и минеральных добавок, по-видимому, не улучшает работоспособность у людей, соблюдающих адекватную диету. ¹⁴² Пищевые добавки для спортсменов в Австралийском институте спорта на срок до 8 месяцев, включая витамины B1, B2 (рибофлавин), B6, B12, C, E, A, фолат и медь, магний, цинк, кальций, фосфор, Так же, как и алюминий, не было обнаружено, что он улучшает спортивные результаты. ¹⁴⁴

Рыбий жир

Рыбий жир, пищевая добавка, оказывает благотворное влияние на работоспособность. Рыбий жир богат омега-3 жирными кислотами, в частности, докозагексаеновой кислотой (DHA) и эйкозапентаеновой кислотой (EPA), которые, как было обнаружено, улучшают эффективность сердечной деятельности, метаболизм жиров и иммуномодулирующие реакции. Было обнаружено, что потребление рыбьего жира (содержащего 1050 мг EPA + 750 мг DHA) в течение 3 недель у 20 здоровых субъектов снижает процентное содержание жира в организме и улучшает физическую работоспособность и физиологическое восстановление после упражнений. ¹⁴⁵

Креатин

Креатин (Cr), азотсодержащее соединение, синтезируемое в организме из глицина, аргинина и метионина, также содержится в рационе питания, в основном в красном мясе и морепродуктах. Система креатин / фосфорилкреатин может обеспечивать энергией, когда скорость использования АТФ выше, чем скорость производства митохондриальным дыханием, таким образом поддерживая гомеостаз АТФ. ¹⁴⁶ Креатин, представленный широкой публике в начале 1990-х годов, стал одной из наиболее широко используемых пищевых добавок или эргогенных вспомогательных средств, и было доказано, что он повышает работоспособность при высокоинтенсивных прерывистых упражнениях. ¹⁴⁷ Креатин считается разрешенным Международным олимпийским комитетом. Следовательно, добавление креатина — это потенциальная эргогенная стратегия для улучшения мышечной выносливости.

Red bull

Red bull содержит смесь углеводов, таурина, глюкуронолактона, витамина B и кофеина и является широко используемым энергетическим напитком. Несколько небольших исследований показали, что потребление углеводов и кофеина улучшает аэробные и анаэробные показатели, а также когнитивные функции, такие как концентрация, бдительность и время реакции. ¹⁴⁸ Было высказано предположение, что эффекты связаны с модуляцией аденозинергических рецепторов кофеином и таурином.

Прочие

Карнитин играет важную роль в окислении жирных кислот в мышцах. Однако отсутствуют определенные доказательства его полезной роли в качестве добавки. Доказано, что протеиновые добавки неэффективны, за исключением редких случаев, когда потребление протеина с пищей является недостаточным. Отдельные аминокислоты, особенно орнитин, аргинин и глутамин, также обычно используются в качестве добавок.Однако их влияние на производительность не подтверждено документальными свидетельствами. Сообщалось, что ORM острой фазы увеличивает мышечную выносливость после венозной или внутрибрюшинной инъекции у грызунов, ⁶⁰ , но это неудобно для ежедневного приема. Теоретически использование антиоксидантных витаминов и глютамина в периоды интенсивных тренировок должно быть полезным, но все же необходимы дополнительные доказательства, прежде чем они будут рекомендованы в качестве добавок. ¹⁴⁹

Выводы

Производство мышечной силы включает в себя последовательность событий, простирающуюся от возбуждения коры до активации двигательных единиц и связи между возбуждением и сокращением и, в конечном итоге, приводящей к активации мышц.Изменения на любом уровне этого пути, включая изменения в нервной, ионной, сосудистой и энергетической системах, ухудшают выработку силы и способствуют развитию мышечной усталости. Факторы метаболизма и реагенты усталости, такие как H ⁺ , лактат, Pi, ADP, ROS, HSP25 и ORM, также влияют на мышечную усталость. Локальная стимуляция с помощью неинвазивных методов позволяет получить системное представление о процессе утомления в физиологических условиях. Хотя единого мнения нет, наблюдалось распределение мышечной усталости в зависимости от пола и возраста, при котором дети, пожилые люди и мужчины более устойчивы к утомлению, чем взрослые и женщины.Биомаркеры метаболизма АТФ, окислительного стресса и воспалительных реакций полезны для диагностики мышечной усталости. Несмотря на отсутствие официальных или полуофициальных рекомендаций, сообщалось, что мышечная усталость может быть уменьшена с помощью некоторых неспецифических методов лечения, включая препараты, влияющие на ЦНС, натуральные продукты и пищевые добавки. В будущем еще предстоит изучить дополнительные потенциальные механизмы, биомаркеры, мишени и родственные препараты для мышечной усталости — например, ORM.

Что вызывает мышечную усталость? | Ментальная нить

Начало тренировки — часто самая легкая часть.Надев свою лучшую спортивную одежду и загрузив бодрящий плейлист, вы можете почувствовать себя непобедимым, когда приступите к тренировкам. Но довольно скоро происходит что-то знакомое: ваши мышцы устают, и веса, которые несколько минут назад казались ничем не примечательными, внезапно невозможно поднять. Когда вы неохотно делаете перерыв, вы можете спросить себя: почему мои мышцы так быстро устают? Хотя это может раздражать, внезапная мышечная усталость не о чем беспокоиться. Это просто побочный продукт того, как ваше тело использует энергию.

Согласно Livestrong, мышцы питаются от соединения, известного как аденозинтрифосфат, или АТФ. Во время физической активности, такой как тренировка с отягощениями, ваши мышечные волокна превращают гликоген (форму глюкозы), кислород и жирные кислоты в АТФ. АТФ дает мышцам энергию, необходимую для сокращения, но организм не может производить ее в неограниченном количестве. После нескольких повторений упражнения ваши запасы АТФ истощатся, и вы начнете чувствовать слабость. Вот почему даже самым сильным бодибилдерам необходимо делать перерывы между подходами.

АТФ также является причиной того, что вы можете бегать в течение часа, но устали от силовых тренировок через несколько минут. Поднятие тяжестей создает большую нагрузку на ваши мышцы, чем бег, езда на велосипеде или другие виды аэробных упражнений. Из-за этого ваши запасы соединения истощаются до того, как у вашего тела появляется шанс восстановить их. Исключение из этого правила — бег на короткие дистанции. Этот вид упражнений требует интенсивных мышечных сокращений, поэтому бег на 30 ярдов утомительнее, чем бег трусцой в пять раз больше за более длительный период времени.

Усталость мышц не является признаком того, что вы делаете что-то не так. Это просто способ вашего тела сказать вам сбавить темп или сделать перерыв. И чем больше вы тренируетесь в своем собственном темпе, тем легче вам будет выполнять энергичные физические упражнения. Вот еще несколько советов от экспертов по оптимизации тренировки.

[ч / т Livestrong]

Почему упражнения на мышцы утомляют, когда они больше всего нужны — ScienceDaily

Причина мышечной усталости во время интенсивных упражнений напрямую связана с тем, что мышцы зависят от анаэробного метаболизма для выработки силы, согласно новому исследованию, проведенному учеными из университетов Райса и Гарварда.

Опубликованное в ноябрьском выпуске Американского журнала физиологии — регулятивная, интегративная и сравнительная физиология, исследование предполагает использование анаэробного высвобождения энергии как ключевого фактора в возникновении мышечной усталости и снижении работоспособности. Хотя механизм того, как анаэробные пути могут нарушать выработку силы, все еще активно исследуется, новые результаты показывают, что механизмы мышечной усталости в организме, вероятно, аналогичны механизмам, обнаруженным в лабораторных исследованиях образцов клеток и тканей.

Исследователи попросили шестерых мужчин выполнить 15 спринтов во время стационарного цикла с разными усилиями на педали, что означало, что требования к силе мышц меняются. Помимо обычной езды на велосипеде, исследователи также попросили участников исследования выполнить аналогичные спринты на одной ноге, в то время как неиспользуемая нога опиралась на соседний стул. Хотя этот подход может показаться неортодоксальным, группа Райса-Гарварда знала из предыдущей работы, что метаболические пути, обеспечивающие химическую энергию, необходимую для сокращения, будут заметно отличаться в условиях одно- и двуногих, сказал главный исследователь Питер Вейанд, доцент кинезиологии. в Райс.

Во время упражнений мышцы постоянно разрушаются и повторно синтезируют химический АТФ (аденозинтрифосфат), который служит непосредственным источником энергии для мышечных сокращений. Во время менее активной мышечной активности практически весь АТФ, необходимый для мышечного сокращения, может поступать через аэробные пути, которые используют кислород, доставляемый через кровоток. Аэробные пути позволяют генерировать умеренные уровни силы без утомления в течение продолжительных периодов времени, но могут поддерживать только умеренные уровни мышечной активности из-за верхних пределов скорости подачи крови и кислорода к работающим мышцам сердцем.Следовательно, во время более энергичных упражнений, таких как бег на короткие дистанции или поднятие тяжестей или тяжестей, аэробное обеспечение АТФ дополняется анаэробными путями, которые не зависят от доставки кислорода. В то время как анаэробные пути очень быстро вырабатывают АТФ, их способность ограничена и должна пополняться после каждой схватки.

Исследователи знали, что скорость доставки кислорода, аэробный метаболизм и количество генерируемой «аэробной» мышечной силы будут намного выше в активной ноге при условии использования одной ноги просто потому, что сердце и кровообращение могут обеспечить относительно больше крови и кислорода. когда активна только одна конечность.Таким образом, исследователи были уверены, что гораздо большая часть требуемой мышечной силы будет обеспечиваться за счет химической энергии, поступающей от аэробных путей во всех испытаниях спринта на одной ноге по сравнению с испытаниями на двух ногах.

Велосипедистов попросили крутить педали в стационарных циклах для серии спринтов со скоростью 100 оборотов в минуту, продолжая изо всех сил, пока они больше не смогут поддерживать эту скорость по крайней мере в течение пяти секунд. Исследователи одновременно измерили силы, прикладываемые испытуемыми к педалям, количество вдыхаемого кислорода и электрическую активность мышц бедра, используемых для приложения усилия на педали.К коже бедра прикрепляли электроды для измерения электрической активности в мышцах ног.

Weyand и его коллеги обнаружили, что электрическая активность мышц ног увеличивается на протяжении каждой тренировки. Такое увеличение является обычным явлением во время утомительных сокращений, поскольку отдельные мышечные волокна со временем развивают меньшую силу. «В этих условиях упражнение может быть продолжено только в том случае, если человек активирует новую, неутомленную мышцу, чтобы увеличить ослабленную силу от первоначально активированных мышечных волокон», — сказал Вейанд.«Увеличение электрических сигналов от активных мышц можно использовать для косвенной оценки степени усталости, которую испытывают мышцы».

Как и предполагали исследователи, у испытуемых были гораздо более высокие пиковые показатели аэробного метаболизма и силы педалирования на каждую ногу, когда они использовали только одну ногу. Во время спринтов как на одной, так и на двух ногах, выполняемых с усилием на педали больше, чем те, которые могут поддерживаться аэробными путями, исследователи наблюдали прогрессивное увеличение электрической активности в мышцах бедра.«Это указывает на то, что новые мышечные волокна набирались на протяжении каждого пробного спринта, чтобы обеспечить мышечную силу, необходимую для поддержания постоянной силы педалирования, необходимой для спринта», — сказал Вейанд.

Из-за меньшего усилия на педали, поддерживаемого аэробными путями во время езды на велосипеде на двух ногах, начало компенсирующего набора мышц происходило при более низких порогах силы педали и мышц в этом режиме. Точно так же при эквивалентных усилиях на педалях скорость увеличения компенсирующей электрической активности в мышцах была выше во время спринта на двух ногах, чем во время спринта на одной ноге.«Мы связываем эти межрежимные различия в скорости утомления мышц и задействования дополнительных мышц с большей зависимостью от анаэробных путей ресинтеза АТФ для выработки силы во время езды на велосипеде на двух ногах по сравнению с ездой на велосипеде на одной ноге», — сказал Вейанд.

«Хотя ученые наблюдали аналогичные утомляющие паттерны электрической активности у людей, держащих тяжелые предметы, выполняющих гимнастику и мелкую моторику, ранее не было показано, что снижение мышечной силы так тесно связано с анаэробными путями ресинтеза АТФ», — сказал он. .

Вейанд предположил, что исследование повышает вероятность того, что использование анаэробных путей получения химической энергии может быть утомительным. «Эксперты, специализирующиеся на двигательной активности и активности всего тела, связывают ограничения производительности во время бега, езды на велосипеде, плавания и других видов спорта, в которых задействованы многие мышцы одновременно, с максимальной скоростью, с которой АТФ может быть повторно синтезирован всеми путями, а не с нарушением способности скелета. мышцы, чтобы производить силу во время сокращения », — сказал он.«Хотя сгибания бицепса могут не вызывать пыхтения, пыхтения и такого же уровня дискомфорта, как при полномасштабном спринте, ваши мышцы могут не знать разницы».

Соавторы статьи

Вейанда — Мэтью Бандл, бывший научный сотрудник отдела кинезиологии Райса, а теперь доцент Университета Вайоминга; и Кэрри Эрнст, Мэтью Беллицци и Сет Райт, все в Гарварде.

Исследование финансировалось Медицинским и материальным командованием армии США, Национальными институтами здравоохранения и Национальным исследовательским советом.

10 причин усталости по состоянию здоровья

Любое серьезное заболевание, такое как рак или инсульт, или восстановление после лечения может утомить вас. Но другие болезни также могут привести к тому, что вы почувствуете себя размытым.

В чем разница между усталостью и утомлением?

Все мы временами испытываем усталость, которую можно снять с помощью сна и отдыха. Усталость — это когда усталость часто бывает непреодолимой и не снимается сном и отдыхом.

Вот 10 состояний здоровья, которые вызывают усталость или утомление.

Анемия

Одной из наиболее частых медицинских причин постоянного изнеможения является железодефицитная анемия.

Особенно подвержены анемии женщины с обильными менструациями и беременные.

Но это может также повлиять на мужчин и женщин в постменопаузе, когда причиной, скорее всего, будут проблемы с желудком и кишечником, такие как язва или прием нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП).

Обычно вы чувствуете, что ничего не делаете, мышцы кажутся тяжелыми, и вы очень быстро устаете.

Подробнее о железодефицитной анемии.

Витамин B12 или анемия, вызванная недостаточностью фолиевой кислоты, также могут вызывать усталость.

Возможно, слишком много железа, что также может вызвать усталость, когда это известно как нарушение перегрузки железом (гемохроматоз).

Это относительно редкое наследственное заболевание, которое поражает мужчин и женщин в возрасте от 30 до 60 лет.

Подробнее о гемохроматозе.

Апноэ во сне

Апноэ во сне — это состояние, при котором ваше горло сужается или закрывается во время сна и многократно прерывает ваше дыхание.

Это приводит к громкому храпу и падению уровня кислорода в крови. Из-за затрудненного дыхания вы часто просыпаетесь по ночам и чувствуете себя истощенным на следующий день.

Чаще всего встречается у мужчин среднего возраста с избыточным весом. Алкоголь и курение усугубляют ситуацию.

Подробнее об апноэ во сне.

Сниженная активность щитовидной железы

Сниженная активность щитовидной железы означает, что в вашем организме слишком мало гормона щитовидной железы (тироксина). Вы чувствуете усталость.

Вы также можете набрать вес, у вас будут боли в мышцах и сухость кожи. Чаще всего встречается у женщин и чаще встречается с возрастом.

Ваш терапевт может диагностировать недостаточную активность щитовидной железы, взяв анализ крови.

Подробнее о недостаточной активности щитовидной железы (гипотиреоз).

Целиакия

Это пожизненное заболевание, вызванное реакцией иммунной системы на глютен.

Глютен — это белок, содержащийся в пшенице, ячмене и ржи, и его можно найти в таких продуктах, как макароны, хлеб, пирожные и крупы.

По данным благотворительной организации Celiac UK, каждый 100 человек в Великобритании страдает этим заболеванием, но исследования показывают, что многие из них не знают, что у них есть это заболевание.

Другими симптомами целиакии, помимо усталости, являются диарея, вздутие живота, анемия и потеря веса. Ваш терапевт может сделать анализ крови, чтобы проверить, есть ли у вас глютеновая болезнь.

Подробнее о целиакии.

Синдром хронической усталости

Синдром хронической усталости (также известный как миалгический энцефаломиелит или МЭ) — это тяжелая и инвалидизирующая усталость, которая длится не менее 4 месяцев. Могут быть и другие симптомы, например боль в мышцах или суставах.

Подробнее о синдроме хронической усталости.

Диабет

Один из основных симптомов диабета 1 и 2 типа — сильная усталость.

Другими ключевыми симптомами являются сильная жажда, частое мочеиспускание (особенно ночью) и потеря веса.Если вы подозреваете, что у вас симптомы диабета, обратитесь к терапевту.

Железистая лихорадка

Железистая лихорадка — это распространенная вирусная инфекция, вызывающая усталость, а также жар, боль в горле и опухшие железы.

Большинство случаев заболевания случается у подростков и молодых людей. Симптомы обычно проходят в течение 4-6 недель, но усталость может сохраняться еще несколько месяцев.

Подробнее о железистой лихорадке.

Депрессия

Депрессия не только заставляет вас чувствовать себя очень грустно, но и лишает вас энергии.

Это может помешать вам заснуть или заставить вас проснуться рано утром, что заставляет вас чувствовать себя более уставшим в течение дня.

Подробнее о клинической депрессии.

Синдром беспокойных ног

Это когда вы испытываете непреодолимое желание пошевелить ногами, что может не дать вам уснуть по ночам.

У вас также может возникнуть неприятное ощущение ползания мурашек или сильная боль в ногах. Или ваши ноги могут спонтанно подергиваться ночью.

Какими бы ни были ваши симптомы, ваш сон будет нарушенным и плохим, поэтому вы будете чувствовать себя очень уставшим в течение дня.

Подробнее о синдроме беспокойных ног.

Тревога

Иногда чувство тревоги бывает совершенно нормальным. Но у некоторых людей есть постоянное неконтролируемое чувство тревоги, настолько сильное, что оно влияет на их повседневную жизнь.

Врачи называют это генерализованным тревожным расстройством (ГТР). Это обычное заболевание, которым страдают чуть чаще женщины, чем мужчины. Помимо беспокойства и раздражительности, люди с ГТР часто чувствуют усталость.

Подробнее о генерализованном тревожном расстройстве у взрослых.

Последняя проверка страницы: 15 марта 2021 г.
Срок следующей проверки: 15 марта 2024 г.

Мышечная усталость против Болезненность мышц

Ожидается, что после тяжелой тренировки могут появиться усталость и боль в мышцах. Хотя мышечная усталость и мышечная болезненность часто считаются одним и тем же, на самом деле это два разных аспекта физиологии мышц. Умение различать помогает справиться со связанными с ними симптомами.

Мышечная усталость

Мышечная усталость — это то, как повторяющееся использование мышцы может повлиять на ее способность сокращаться.Мышечная усталость чаще возникает сразу после интенсивного использования указанной мышцы. Человеку, поднимающему тяжести, будет труднее выполнить последнее повторение («повторение») по сравнению с первым, потому что мышца устала.

Виды усталости

Мышечная усталость, вероятно, вызвана нарушением проводимости или накоплением молочной кислоты. При нарушении проводимости повторяющееся включение электрических сигналов через мышечные волокна приводит к временному и локальному дисбалансу электролитов.Ионы калия накапливаются за пределами мышечных волокон, и им не дается достаточно времени, чтобы вернуться туда, где они необходимы для создания электрического сигнала. Это предотвращает сокращение мышечных волокон и мешает мышцам работать должным образом.

Усталость из-за накопления молочной кислоты в результате интенсивного использования мышечных волокон, которые ее производят. Накопление приводит к падению pH, которое затем изменяет форму (и функцию) белков, необходимых для сокращения мышц. Это приводит к временной и частичной потере мышечной функции до тех пор, пока организм не нейтрализует pH и не вернет его к норме.

Хороший способ противодействовать мышечной усталости — это правильно разминаться перед тренировкой и делать перерывы между подходами. Это позволяет восстановить баланс электролитов внутри мышц.

Правильное дыхание необходимо для минимизации накопления молочной кислоты. Это связано с тем, что естественная химическая реакция, которая нейтрализует молочную кислоту, создает избыток углекислого газа, который мы выводим через выдох. Специальное оборудование для тренировок, известное как тренажеры для сосудистой системы (или «vasper»), специально разработано для восстановления уровня молочной кислоты.Тренажеры Vasper обеспечивают тренировку высокой интенсивности, одновременно способствуя естественному восстановлению мышц, поддерживая холодное сжатие вокруг мышц рук и ног.

Болезненность мышц

Накопление молочной кислоты часто обвиняют в том, что она вызывает болезненность мышц после тренировки, но низкий (кислый) pH, который он вызывает, на самом деле довольно быстро нейтрализуется. Отсроченная болезненность мышц (DOMS) возникает из-за микротрещин в мышцах, возникающих в результате физических упражнений.Эти микротрещины приводят к локальному воспалению слабой степени, которое вызывает болезненность и жесткость мышц. Это воспаление и болезненность проходят через некоторое время.

Мышечная болезненность — это нормально, особенно после тяжелой тренировки. По мере того, как мышцы привыкают к выполнению определенных упражнений, уровень кислотности уменьшается. Это может быть связано с тренировочной адаптацией мышц в ответ на упражнение. Растяжки и массаж могут помочь ускорить восстановление после боли в мышцах за счет уменьшения накопления жидкости и увеличения кровообращения в мышцах.

Список литературы-

1. Фокс, Стюарт Ира.