Что будет если недосыпать: К чему приводит недостаток сна, и как наконец выспаться

Содержание

К чему приводит недостаток сна, и как наконец выспаться

Недостаток сна стал в наши дни едва ли не эпидемией. Неудивительно: за день нужно переделать столько всего, что поневоле приходится чем-то жертвовать. Как правило, люди решают лечь позже или проснуться раньше на пару часов и всё закончить. В результате встают утром с кровати, будто вовсе не спали.

Мы в AdMe.ru считаем, что здоровый сон необходим всем. Когда мы спим сколько нужно, у нас больше сил работать, заниматься спортом и хобби.

С возрастом необходимое количество часов сна уменьшается:

  • Пожилым людям (65+ лет) нужно 7—8 часов сна.
  • Взрослым (24—64 лет) — 7—9 часов.
  • Молодым людям (18—23 лет) — 7—9 часов.
  • Подросткам (14—17 лет) — 8—10 часов.
  • Школьникам (6—13 лет) — 9—11 часов.
  • Детям (3—5 лет) — 10—13 часов.
  • Малышам (1—2 лет) — 11—14 часов.
  • Младенцам (4—11 месяцев) — 12—15 часов.
  • Новорожденным (0—3 месяцев) — 14—17 часов.

Что происходит, когда мы спим недостаточно?

  • Мы болеем. Наша иммунная система напрямую связана со сном. Если недосыпать, телу сложнее справляться с болезнями.
  • Нам трудно думать, рассуждать логически и быстро реагировать, а это опасно, если требуется немедленное решение — например, за рулем автомобиля.
  • Мы набираем вес, если спим меньше 5 часов в сутки.
  • Ухудшается состояние кожи: появляются морщины, выступают капилляры, возрастные пятна и акне. Организм в целом стареет быстрее.
  • Увеличивается риск сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Возрастают шансы возникновения рака.
  • Снижается либидо. Если неделю подряд спать меньше 5 часов в сутки, то понижается уровень тестостерона в крови, а уровень половых гормонов сокращается на 15 %.
  • Мы легко все забываем. Когда мы спим, мозг “сортирует” информацию. Если мы недосыпаем, ему не хватает времени разложить все по полочкам.

И что с этим делать?

Выход один — больше спать. Если приходится вставать в 7 утра, в 11 вечера надо быть в кровати. Да, времени катастрофически не хватает, но постарайтесь его найти.

Когда понимаете, что ничего страшного не случится, если вы завтра доделаете проект — идите спать. В итоге на следующий день закончите работу быстрее, потому что думать станет легче и на проект уйдет меньше времени.

Иногда бывает хуже. Например, мы ложимся спать вовремя и радуемся этому до 3 часов ночи, не в силах сомкнуть глаз, а утром опять просыпаемся разбитыми. Придется поработать над тем, чтобы организм привык к нормальному режиму. Вот что можно сделать:

  1. Полюбите режим. Приучите себя ложиться в одно и то же время, даже в выходные. Тело быстро к этому привыкнет и будет хотеть спать в положенное время. Просыпаться в одно и то же время оно тоже привыкнет, но в выходной можно вволю поваляться в постели.
  2. Дышите воздухом. Перед сном выходите на улицу хотя бы минут на 15, если погода позволяет. Проветривайте комнату: большинству людей комфортнее спать в прохладной комнате, где температура 18—21 градус Цельсия.
  3. Больше двигайтесь в течение дня. Лучший способ заснуть — физическая усталость. Если у вас сидячая работа, найдите в себе силы пробежаться или поприседать вечером, желательно за 2 часа до сна.
  4. Нервничайте как можно меньше. Старайтесь ни с кем не спорить и не принимать все близко к сердцу, если это возможно. Не смотрите долго телевизор и не читайте газеты, особенно если там пишут о страшных событиях. Да, важно знать, что происходит, но фильтруйте информацию: иногда полезнее посмотреть фотографии котиков, чем цены на бензин.
  5. Не ешьте прямо перед сном. Переваривание пищи — активный процесс, который мешает заснуть. Ужинайте как минимум за 3 часа до сна.
  6. Не пейте по вечерам кофе, зеленый чай, энергетики и другие напитки, в которых содержится кофеин. В шоколаде он тоже есть.
  7. Работайте только на работе. Дом — это место для отдыха и расслабления. Не отвечайте по вечерам на деловые звонки, оставьте на завтра рабочую переписку. Почти все может подождать до утра.
  8. Расслабляйтесь по вечерам. Принимайте теплую ванну, читайте хорошие книги (желательно на бумаге, а не со светящегося экрана). Вы имеете право на отдых.
  9. Придумайте ритуалы, которые послужат организму сигналом, что пора спать: чистите зубы, умывайтесь, наносите на лицо ночной крем. Хорошо, если такие процедуры доставляют вам удовольствие.
  10. Создайте уютную атмосферу для сна: наденьте любимую пижаму, взбейте подушку, завернитесь в теплое одеяло. В собственной постели должно быть хорошо! А еще уберите из спальни телевизор: кровать — место только для сна и секса.

Хронический недосып — тот самый враг, который по крупицам отнимает здоровье, работоспособность и остроту ума. Но стоит только начать с ним бороться, как вы втянетесь, привыкнете и уже через неделю будете чувствовать себя намного лучше.

Опасность недосыпа, или Что будет, если мало спать

По словам врача, регулярный недосып также приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе инфарктов и инсультов. Ограничение сна до пяти часов в сутки повышает риск развития артериальной гипертонии, сахарного диабета и приводит к снижению иммунитета — человек начинает чаще болеть.

Кроме того, невысыпающиеся люди склонны выбирать нездоровую пищу и есть много сладкого. Согласно работе исследователей из Чикагского университета, при недостатке сна в крови повышается уровень эндоканнабиноидов — веществ, влияющих на удовольствие от поглощения еды. Именно поэтому тот, кто плохо спит, как правило, страдает от лишнего веса, уверены ученые.

Выспаться в выходные
Единственный способ хоть как-то компенсировать недостаток сна в будни — выспаться в выходные, считает Михаил Полуэктов.

«Конечно, невозможно вернуть обратно те восемь или даже 16 часов, которые мы потеряли за неделю ограничения сна, но это единственное средство, которое может хоть как-то помочь поддерживать уровень здоровья. Поэтому общая рекомендация такая: высыпаться в выходные настолько, насколько это возможно. Каких-то научных данных, которые подтверждали бы эффективность такого высыпания, нет. Но общее мнение таково, что это должно срабатывать, поскольку обратный эффект доказан достаточно давно. Люди, которые заранее спали больше, чем нужно, потом лучше переносили нехватку сна. Это было показано в эксперименте, когда сокращали время сна до четырех часов, а потом давали различные тесты. Испытуемые, которые имели возможность запастись сном, эти тесты решали лучше, чем те, кто спал нормально», — рассказал Полуэктов.

Аркадий Путилов не согласен с тем, что можно компенсировать потерянные часы сна. Не так давно его исследовательская команда проанализировала данные о времени сна в будни и выходные, опубликованные для 200 выборок с возрастом участников исследований от полугода до 60 лет. Обоснованных подтверждений тому, что отсыпаться по выходным вредно или что пробуждение в будни на час раньше вредит здоровью, не найдено.

«То время, которое человек спит в выходные дни, если ему не мешают, и есть его оптимальное количество сна. Оно разное даже у людей одного возраста. Тот, кто не высыпается в будни, просто не сумеет в выходные спать больше, чем его регулятор сна-бодрствования может ему позволить. Сон, потерянный в будни в результате ранних пробуждений, компенсировать невозможно. Мы показали это в паре статей с помощью моей модели регуляции цикла сон-бодрствование, разработанной на основе мировых данных по сну в будни и выходные», — сообщил Путилов.

Что будет если мало спать, как недостаток сна влияет на здоровье, сколько часов нужно спать человеку, лучшие часы для сна — 26 октября 2020

Нарушение сна — большая проблема современности. Люди привыкают к спорту, правильно питаются, ходят на массаж, делают чекап организма, но бодрствуют до 2-3 часов ночи, забывая, что здоровье начинается с качественного сна.

Какой биологический ритм — правильный, и почему нельзя пренебрегать сном, рассказывает Ольга Бурлакова, специалист по оздоровлению, натуропат, автор метода «Система осознанного оздоровления — СО2».

К чему приводит недостаток сна

shutterstock.com

Вопрос, насколько сон влияет на жизнедеятельность организма, до конца не изучен. Несмотря на то, что нет полностью доказанных исследований, известно, что раньше людей казнили тем, что не давали спать: человек умирал уже через неделю.

Основной сбой в графике сна происходит из-за ритма жизни, привычек, напряжения, яркого света от баннеров за окном, иллюминации и городского освещения, это возбуждает и будоражит мозг. Много яркого света попадает на зрительные нервы и передается в эпифиз, или шишковидную железу: мозг не понимает, что наступила ночь.

Часто человек мало спит по осознанным причинам: ведет ночную жизнь, работает в ночные смены, страдает нарушением сна или переживает по личным причинам и не может уснуть. В любом случае, это негативно влияет на организм.

shutterstock.com

Когда вы мало спите, запускается процесс: через зрительные нервы поступает свет в шишковидную железу, она получает постоянную световую стимуляцию и хуже вырабатывает гормон сна — мелатонин. Этот гормон синхронизирует биоритмы и регулирует деятельность циркадных ритмов: организм понимает, когда наступает день и ночь, и живет в ритме, задуманном природой. Если выработка мелатонина нарушается и снижается, человек недосыпает, а мозг перестает нормально функционировать. В такой ситуации страдает качество жизни: вы устаете в середине дня, не можете работать и воспринимать информацию, плохо себя чувствуете, снижается внимание, появляется заторможенность, раздражительность, рассеянность, вы плохо контролируете любые процессы. После начинаются галлюцинации, что заканчивается летальным исходом, потому что отказывают внутренние органы.

Как недостаток сна влияет на организм

shutterstock.com

Люди, которые мало спят, часто провоцируют конфликты, становятся нетерпимыми к проблемам других, даже собственных детей: трудно услышать и помочь ребенку, когда собственный мозг требует помощи и отдыха. Поэтому мамам малышей необходима помощь по уходу за ребенком, чтобы высыпаться ночами и не злиться на детей, плач и капризы которых неосознанно раздражает.

Многие думают: «Я лучше подольше поработаю и поменьше посплю». Это ошибка: чем меньше человек спит, тем сильнее падает производительность, и страдает качество жизни. Нервная система сбивается настолько сильно, что происходит обратная реакция организма: человек хочет спать, но не засыпает. Это приводит к хронической бессоннице: страдают внутренние органы, которые не получают нужных сигналов от головного мозга.

Также в ночное время происходит большое количество химических реакций, с помощью которых органы очищаются и выделяют необходимые человеку гормоны. Если человек пренебрегает сном, органы не переходят в режим ночной работы и не выполняют жизненно важные функции.

Дневной сон

shutterstock.com

Если днем вы ощущаете сильную сонливость, поспите 20 минут — вы «перезагрузите» мозг и почувствуете прилив сил. Главное, время дневного сна не должно превышать двух часов, иначе снизится продуктивность, нарушится ночной сон и вы зря потратите время.

Рекомендации для здорового сна

shutterstock.com

Лучше всего ложиться спать до 23:00, продолжительность сна должна быть не менее 8 часов. Спать необходимо в полностью темном помещении. Если окна спальни выходят на яркие уличные фонари или рекламные щиты, занавешивайте окна темными шторами и надевайте маску для сна, тогда мелатонин вырабатывается более качественно.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Как недосыпание влияет на мозг: крупнейшее исследование в истории

  • Фергюс Уолш
  • Обозреватель Би-би-си по медицинским вопросам

Автор фото, Elenathewise

Подпись к фото,

Хроническое недосыпание — одна из проблем современной жизни

Канадские ученые приступили к самым масштабным на сегодняшний день исследованиям влияния недостатка сна на мозг человека.

С помощью специально разработанных компьютерных программ желающие могут оценить свои навыки логики, понимания языка и принятия решений.

Я тоже решил пройти эти тесты, согласившись с тем, что мой мозг при этом будет сканироваться.

Первопроходцы

Возглавляет исследование британский профессор-нейролог Эдриан Оуэн, работающий в Институте мозга и сознания в Университете Западного Онтарио.

«Нам всем знакомы ощущения, возникающие при нехватке сна, но мы мало знаем о том, как такая нехватка влияет на мозг, — поясняет профессор Оуэн. — Мы же хотим выяснить, как это влияет на познавательные способности, память и способность к концентрации».

В ходе исследований ученые намерены выяснить, как будут отличаться когнитивные показатели у людей в зависимости от того, сколько им было отведено на сон.

Разумеется, потребности в сне у каждого человека разные, однако если исследователям удастся набрать достаточное число добровольцев, они смогут определить среднестатистическое количество часов сна, необходимого для оптимальной работы мозга.

Я присоединился к группе из 4 добровольцев, согласившихся провести ночь в Университете Западного Онтарио, где мы испытывали на себе «игры для мозга», которые продемонстрировали, как меняется способность к восприятию информации в зависимости от продолжительности сна.

Автор фото, Alamy

Подпись к фото,

Добровольцы (слева сверху по часовой стрелке): доктор Хуман Ганджави, Сильвия Салевски, Эван Эгню, Сесилия Крамар

Добровольцы

  • Доктор Хуман Ганджави, 42 года, психиатр, часто работающий с пациентами в ночные смены: «4-5 часов сна за ночь для меня норма. Я знаю, что недостаток сна ведет к сердечным заболеваниям и может вызвать инсульт, но, как и многие врачи, я к себе это не отношу».
  • Сильвия Салевски, 31 год. Мать двух девочек, которым еще не исполнилось 5 лет: «Хорошая ночь — это когда они будят меня всего два или три раза. Я уже и не помню, что это такое — спокойно проспать всю ночь, и я часто ощущаю себя рассеянной по утрам».
  • Эван Эгню, 75 лет, пенсионер, работал клерком в ночные смены: «Мне никогда не требовалось спать по 8 часов подряд, а в моем возрасте сейчас мне не нужно больше 4 часов подряд. Я добираю сон днем, прикорнув пару раз».
  • Сесилия Крамар, 31 год, нейролог, она изучает когнитивные способности ночных мышей, поэтому ей часто приходится допоздна задерживаться в лаборатории: «Если мне не удалось выспаться, на следующий день я не могу делать ничего сложного, вроде чтения научных работ, потому что мой мозг не в состоянии нормально функционировать».

Тесты

«Двойная проблема»: На первый взгляд все просто, но этот тест заставляет шевелиться ваше серое вещество. Вам нужно нажать на слово внизу, соответствующее цвету, которым написано слово наверху. Если слово наверху — «синий», но оно красного цвета, вы должны нажать на слово внизу, написанное красным, даже если это слово -«синий». Звучит дико…

«Убери лишнее»: тест начинается легко, но усложняется по мере того, как вы пытаетесь обнаружить фигуру, выбивающуюся из общего ряда.

Грамматическая логика: является ли утверждение о представленной диаграмме верным или ложным? На первый взгляд, в этом нет ничего трудного, пока дело не доходит до отрицательных высказываний.

Пространственное планирование: эти тесты, как и все игры, проверяют ваши способности к планированию, измеряя когнитивные навыки, которые вы постоянно используете в повседневной жизни.

Как мы справились?

Мы бодрствовали до 4 часов утра, после чего нам было позволено поспать 4 часа.

Когда мы вновь проходили утром когнитивный тест, результаты Эвана, Сесилии и мои были намного хуже, чем накануне вечером.

Результат Хумана, который привык работать с пациентами посменно, почти не изменился, в то время как у Сильвии он даже улучшился.

Автор фото, OWEN LAB, WESTERN

Подпись к фото,

На скане слева видна активность мозга после полноценного сна, справа — работа мозга после бессонной ночи

«Хотя этим утром я чувствую себя немного рассеянной, быть может, дело в том, что я привыкла мало спать, — объясняет она. — Мне нужно включаться, как только просыпаются дети, так что для меня это нормально».

Я всегда знал, что если не высплюсь, то плохо функционирую, так что не было ничего удивительного в том, что с утра мои когнитивные показатели резко снизились.

Чтобы выяснить, что происходит в моем мозгу, я повторил когнитивный тест уже внутри магнитно-резонансного томографа.

Меня просканировали дважды: после нормального ночного сна и после бессонной ночи.

МРТ способен засекать потоки крови в мозгу: зоны с повышенной активностью характеризуются более сильными потоками, которые на графике выглядят как оранжевые сгустки.

Разница между двумя сканами была впечатляющей: после бессонной ночи активность моего мозга была явно неадекватной, в нем наблюдалось куда меньше процессов.

«Активность во фронтальной и теменной долях, которые, как известно, отвечают за принятие решений, память и решение задач, заметно снижена», — объясняет профессор Оуэн.

Автор фото, FERGUS WALSH

Подпись к фото,

Возглавляет исследование профессор Эдриан Оуэн из Университета Западного Онтарио

Все мы знаем, как опасно водить машину уставшим, поскольку реакция замедляется, и можно заснуть за рулем.

Однако мы куда меньше знаем о малозаметных последствиях каждодневного недосыпа.

«Не исключено, что недостаток сна может оказывать существенное влияние на принятие решений, и, возможно, нам стоит избегать принятия таких важных решений, как покупка дома или женитьба, не выспавшись хорошенько», — говорит профессор Оуэн.

Почему это так важно?

Мы проводим во сне почти треть жизни, и сон столь же важен, как еда и воздух, которым мы дышим.

Однако современный темп жизни означает, что на сон остается все меньше времени.

При этом, как отмечалось в статье, опубликованной в научном издании Nature Reviews Neuroscience, мы на удивление плохо понимаем последствия хронической нехватки сна для нашего мозга.

В статье говорилось о резком снижении продолжительности сна в развитых странах и отмечалась острая необходимость в дополнительных исследованиях.

И те добровольцы, которые приняли участие в исследовании сна, сильно помогли в поиске важных ответов, в которых в равной степени нуждаются и наше общество, и ученые.

Пересып и недосып: два пути к ранней могиле

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Новые исследования показали, что восемь часов сна — это слишком много

Считается, что каждый из нас должен спать по восемь часов в сутки. Но слишком долгий, так же как и слишком короткий сон, может привести к безвременной кончине, утверждают ученые. Любое отклонение от золотой середины увеличивает риск заболеваний и даже смерти. Почему же это так опасно, и следует ли нам всем немедленно отказаться от возможности «отоспаться» в выходной день?

Сколько часов сна требуется для того, чтобы организм полностью восстановил силы? Большинство людей ответит, что восемь часов. Однако недавно проведенные медицинские исследования показали, что это слишком много, и слишком долгий сон может вызывать проблемы со здоровьем.

Журналисты программы Би-би-си «Более или менее» решили разобраться, действительно ли полезность традиционных восьми часов сна является мифом?

Восемь часов сна — слишком много?

Доктор Грэг Джейкобс работает в Центре нарушений сна на Медицинском факультете университета Массачусетса. По его словам, за последнее десятилетие исследования показали, что восемь часов ежедневного (вернее, еженощного) сна могут вам повредить.

«Всего было проведено 34 различных исследования, — рассказывает Грэг Джейкобс. — Врачи отслеживали модели поведения и состояние здоровья более двух миллионов человек. Оказалось, что зависимость между продолжительностью сна и продолжительностью жизни можно изобразить в виде буквы «U».

«Самая низкая смертность наблюдается в самой нижней части дуги «U», и эта точка соответствует семи часам ежедневного сна. Как только вы начинаете удаляться от идеала как в сторону более продолжительного сна, так и в сторону недосыпа, риск ранней смерти начинает расти. Причем риск у любителей поспать увеличивается быстрее, чем у тех, кто спит меньше нормы».

Итак, если верить доктору Джейкобсу, идеалом является семичасовой сон. Спите меньше, и у вас есть реальный шанс умереть раньше; спите больше – и шанс безвременного перехода в мир иной становится еще выше.

Неточная наука

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Точно подсчитать, сколько же мы спим, довольно сложно: а если задремал в транспорте?

Однако другой специалист по проблемам сна, профессор сердечно-сосудистой медицины Франко Капуччио из Уорикского университета в Британии, советует не паниковать. Все, что находится в промежутке между шестью и восемью часами, с его точки зрения, является нормой. Хотя бы потому, что совершенно точно измерить продолжительность сна представляется крайне проблематичным.

“В изучении сна, — говорит он, — мы склонны полагаться на собственные оценки людей. А они, в большинстве своем, не в состоянии с точностью до минуты сказать, как долго они проспали».

Мало того, что опросы общественного мнения редко являются хорошим источником данных для научного анализа, но, как оказалось, мы все склонны преувеличивать, сколько же мы проспали.

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Пересып опаснее недосыпа, говорят ученые

Поэтому, уверяет профессор Капуччио, если вы, как и три четверти населения Соединенного Королевства, спите от шести до восьми часов в сутки, то беспокоиться вам совершенно не о чем.

Чем опасны пересып с недосыпом?

Любой человек, который спит либо меньше шести-восьми часов, либо больше, рискует получить такие проблемы со здоровьем, как повышенное кровяное давление, сахарный диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

«Если вы спите дольше восьми часов или меньше шести, то риск заработать любую из вышеперечисленных болезней резко возрастает. А это, в свою очередь, ведет к ранней смерти», — говорит Франко Капуччио.

Но как велик этот риск? Ученые обнаружили, что среди тех, кто хронически недосыпал, смертность оказалась на 12% выше, чем у золотой середины спящих по шесть-восемь часов.

Золотое число семь

Так сколько же мы должны спать? Несмотря на то, что в большинстве случаев на наши собственные ощущения полагаться сложно, Грэг Джейкобс считает, что идеал вычислить можно.

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Если вы любите поваляться в постели, то, скорее всего, с вами все в порядке

“Каждую весну Национальная организация сна в США опрашивает несколько тысяч взрослых людей. Выяснилась довольно любопытная закономерность: большинство из них утверждают, что в среднем спят по семь часов в сутки, что, кстати, отвечает средней продолжительности сна и во всем мире».

Доктор Джейкобс полагает, что, вполне возможно, эти самые семь часов являются естественным циклом для здорового мозга.

После семичасового сна большинство взрослых утверждают, что чувствуют себя отдохнувшими и бодрыми, и лишь 5% жалуются на сонливость и усталость.

Однако если вы по природе любите понежиться под одеялом, после чего чувствуете себя просто замечательно, то, скорее всего, вам ничто не угрожает. Ведь пока что еще никто с точностью не доказал, что склонность поваляться в постели ведет к безвременной кончине.

К чему приводит недостаток сна

Сколько часов сна в среднем необходимо человеку для того, чтобы действительно отдохнуть? Количество часов колеблется от 6 до 8 в сутки — этого времени должно быть вполне достаточно для того, чтобы человек смог работать и дальше, без вреда для своего здоровья. Но если вы постоянно недосыпаете, это чревато серьезными последствиями, начиная от легкого невроза и риска появления лишних сантиметров на талии, и заканчивая более серьезными проблемами — болезнями сердца и повышенным риском заработать сахарный диабет.

Неприятные симптомы могут появиться уже после первой ночи недосыпания. Чем еще грозит плохой сон? В Huffington Post решили разобраться в этом более подробно.

Некоторым гениальным людям сон был практически не нужен, и они не страдали без его отсутствия. К примеру, Леонардо да Винчи было достаточно всего 1,5-2 часа сна в день, Николе Тесла — 2-3 часа, Наполеон Бонапарт спал с промежутками в сумме около 4-х часов. Вы сколь угодно можете причислять себя к гению и считать, что если вы будете спать 4 часа в сутки, успеете сделать гораздо больше, но ваш организм может быть с вами не согласен, и после нескольких дней мучений начнет саботировать вашу работу, хотите вы этого, или нет.

Инфографика

Что происходит с организмом после одного дня недосыпания

Вы начинаете переедать. Итак, если вы мало или плохо спали хотя бы одну ночь, вы чувствуете себя более голодным, чем после стандартного сна. Исследования показали, что недостаток сна провоцирует аппетит, а также выбор более калорийных, с повышенным содержанием углеводов, и не совсем здоровых продуктов.

Ухудшается внимание. Из-за сонливости у вас ухудшается внимательность и реакция, а это, в свою очередь, может привести к аварийным ситуациям на дороге или на производстве (если вы работаете руками или являетесь врачом или водителем, что еще хуже). Если вы спите 6 или меньше часов, риск возникновения несчастных случаев на дороге с вашим участием повышается в три раза.

Ухудшается внешний вид. Синяки под глазами после плохого сна — не самое лучшее украшение. Сон полезен не только для вашего мозга, но и для вашей внешности. Небольшое исследование в журнале SLEEP, опубликованное в прошлом году, показало, что те, кто спит меньше, кажутся людям менее привлекательными. А исследования, проведенные в Швеции, также показали связь между быстрым старением кожи и отсутствием нормального сна.

Повышается риск подхватить простудные заболевания. Полноценный сон является одним из строительных блоков иммунной системы. Исследование, проведенное в Университете Карнеги-Меллона, показало, что сон менее 7-ми часов в день повышает ваш риск заболеть в три раза. Более того, специалисты клиники Майо поясняют, что во время сна в организме вырабатывается особые белки — цитокины. Некоторые из них помогают поддерживать крепкий сон, а уровень некоторых нужно повышать для защиты организма, когда у вас инфекция или воспаление, или когда у вас стресс. В результате недосыпания выработка этих защитных цитокинов понижается и вы болеете дольше.

Вы рискуете получить микроповреждения мозга. Недавнее небольшое исследование, проведенное с пятнадцатью мужчинами и опубликованное все в том же журнале SLEEP, показало, что даже после одной ночи недосыпания мозг теряет часть своей ткани. Это можно обнаружить благодаря измерению уровня двух молекул в крови, повышение которого обычно сигнализирует о том, что мозг был поврежден.

Конечно, это всего лишь небольшое исследование, проведенное с пятнадцатью мужчинами — не такая уж и большая выборка. Но как вы можете быть уверенными в том, что вас это не коснется?

Вы становитесь более эмоциональными. И не в лучшую сторону. Согласно исследованиям, проведенным в 2007 году в медицинских школах Гарварда и Беркли, если вы мало спите, эмоциональные зоны мозга становятся реактивными более чем на 60%, то есть вы становитесь более эмоциональными, раздражительными и взрывоопасными. Дело в том, чтоб без достаточного количества сна наш мозг переключается на более примитивные формы деятельности и не в состоянии нормально управлять эмоциями.

У вас могут появиться проблемы с памятью и концентрацией. К проблемам с внимательностью добавляются проблемы с памятью и концентрацией. Вам становится тяжело концентрироваться на выполнении поставленных задач, а также ухудшается память, так как сон участвует в процессе консолидации памяти. Так что, если вы мало спите, запоминание нового материала будет даваться вам все труднее и труднее (в зависимости от запущенности вашей ситуации).

Что происходит с организмом, если вы будете мало спать в долгосрочной перспективе

Предположим, что у вас экзамен или срочный проект, и вам просто необходимо сократить количество своего сна до минимума, чтобы все успеть. Это допустимо в коротких промежутках, просто старайтесь не садиться за руль и заранее предупредите всех, что очень устали и можете реагировать немного неадекватно, в эмоциональном плане. После сдачи экзамена или окончания проекта вы отдохнете, выспитесь и снова вернете себе прежнюю форму.

Но если ваша работа делает так, что стандартное время вашего сна из 7-8 часов снизилось до 4-5, нужно серьезно задуматься о том, чтобы сменить либо подход к работе, либо саму работу, так как последствия постоянной нехватки сна гораздо более печальные, чем простая нервозность или синяки под глазами. Чем дольше вы поддерживаете такой нездоровый режим, тем выше цена, которую ваш организм заплатит за это.

Повышается риск получения инсульта. Исследования, опубликованные в журнале SLEEP в 2012 году, показали, что недосыпание (менее 6 часов сна) для людей старшего возраста повышает риск получения инсульта в 4 раза.

Повышается риск заработать ожирение. Простое переедание из-за недостатка сна в течение одного или двух дней — это просто цветочки по сравнению с тем, что с вами может случиться, если постоянное недосыпание станет вашим стандартным режимом. Как уже говорилось в предыдущем разделе, недостаток сна провоцирует повышение аппетита и, конечно же, приводит к постоянным ночным перекусам. Все это вместе трансформируется в лишние килограммы.

Увеличивается вероятность возникновения некоторых видов рака. Конечно, он не появится просто потому, что вы мало спите. Но плохой сон может спровоцировать появление предраковых образований. Так, в результате исследования, проведенного среди 1240 участников (была проведена колоноскопия), у тех, кто спал меньше 6 часов в сутки на 50% возрастает риск появления колоректальной аденомы, которая со временем может превратиться в злокачественное образование.

Увеличивается вероятность развития сахарного диабета. В ходе исследования, проведенного в 2013 году Центром по контролю и профилактике заболеваний, было выявлено, что слишком малое (и слишком большое!) количество сна связано с повышением риска появления многих хронических заболеваний, в том числе, и сахарного диабета. Это связано с тем, что недостаток сна, с одной стороны, приводит к риску ожирения, а с другой — снижается чувствительность к инсулину.

Увеличивается риск сердечных заболеваний. Harvard Health Publications сообщает, что хроническое недосыпание связано с повышенным кровяным давлением, атеросклерозом, сердечной недостаточностью и инфарктом. Исследования, проведенные в 2011 году в Медицинской Школе Уорвика, установили, что если вы спите менее 6 часов в сутки и сон проходит с нарушениями, вы получаете «бонус» в виде возросшей на 48% вероятности умереть от болезней сердца и на 15% — от инсульта. Засиживание допоздна или до утра на протяжении долгого периода — это бомба замедленного действия!

Уменьшается количество сперматозоидов. Этот пункт касается тех, кто все еще хочет познать счастье отцовства, но пока откладывает, так как занят накоплением наследства. В 2013 году в Дании среди 953 молодых мужчин было проведено исследование, в ходе которого выяснилось, что у парней с нарушениями сна концентрация сперматозоидов в сперме на 29% меньше чем у тех, кто спокойно спит стандартные 7-8 часов в сутки.

Увеличивается риск преждевременной смерти. Исследования, во время которых на протяжении 10-14 лет оценивалось 1741 мужчин и женщин, показали, что мужчины, которые спали менее 6 часов в сутки, увеличивают свои шансы умереть преждевременно.

Все это были данные, полученные во время исследований. Но, как мы знаем, в нашем противоречивом мире данные исследований могут быть абсолютно противоположными. Сегодня мы можем прочесть о том, что новые волшебные таблетки спасут нас от всех болезней, а завтра уже может выйти статья о том, что другие исследования показали абсолютно противоположные результаты.

Вы можете верить или не верить в долгосрочные перспективы постоянного недосыпания, но вы не можете отрицать тот факт, что если вы мало спите, то вы становитесь раздражительными и невнимательным, плохо запоминаете информацию и вам даже страшно смотреть в зеркало. Поэтому давайте щадить себя и спать хотя бы 6 часов в сутки для себя, любимого, хотя бы в краткосрочной перспективе.

Смертельно опасный недосып: как обуздать гормон ночи и выжить | Статьи

Надвигаются холода и слякоть, а с ними осенняя хандра и непреодолимое желание спать весь день. Сезонное явление со временем, под воздействием разных факторов, может превратиться в хроническую проблему и даже вызвать тяжелую болезнь. О том, почему мы не высыпаемся зимними ночами, полезно ли прикорнуть днем в офисе, что делать, чтобы вечером поскорее оказаться в объятиях Морфея, и как обуздать гормон ночи, — в материале «Известий».

Сбой внутренних курантов

Осенне-зимний период является негативным фоном для развития многих заболеваний, прежде всего сердечно-сосудистых. В это время начинаются перебои в работе внутренних биологических часов, что приводит к сезонной депрессии. Об этом «Известиям» рассказал Александр Калинкин, руководитель Центра медицины сна МГУ им. М.В. Ломоносова и эксперт Европейского общества исследователей сна (ESRS). По специальности он кардиолог, но изучает проблемы нарушения сна и избавляет от них людей уже 27 лет.

Фото: РИА Новости/Алексей Мальгавко

Ученый пояснил, что сонливость в осенне-зимний период имеет конкретную причину, связанную с недостатком солнца в северных широтах. Солнечный свет — это главный регулятор выработки гормона ночи — мелатонина. Вечером, с наступлением темноты, его концентрация резко увеличивается, он дает сигнал всем органам перестраиваться на ночной режим работы. Как только утром свет попадает на сетчатку глаза, концентрация мелатонина резко падает до минимального значения.

«Выработка мелатонина происходит в шишковидной железе, небольшом отростке в центральной части головного мозга. Сигнал о наличии света к шишковидной железе поступает через так называемые супрахиазматические ядра — это такие центральные часы, мы их называем курантами. Но каждая клетка в организме содержит свои собственные часы, которые работают по совершенно разным циферблатам, где-то может быть шесть часов, где-то 12 часов и так далее. И даже активность генома в ночное время, во время сна, отличается от активности генома в период бодрствования», — рассказал Калинкин. Когда начинаются сезонные изменения в природе, этому сложному механизму приходится под них подстраиваться.

Смерть от недосыпа

Организм городского жителя, и так страдающий от сезонного недостатка солнечного света, испытывает дополнительную нагрузку из-за нехватки времени на полноценный сон — долгая дорога на работу и обратно, пробки, домашние дела…

Считается, что за последние сто лет средняя продолжительность сна человека сократилась с восьми часов до шести, а в некоторых мегаполисах уже составляет меньше шести часов, и это очень большая проблема, отмечает врач-сомнолог. Дело в том, что во время сна кора головного мозга обрабатывает информацию, поступающую от внутренних органов, запускаются восстановительные процессы. Если сон нарушается, то тут же разлаживается работа внутренних органов и резко падает иммунитет. Поэтому если человек не досыпает свою норму, то риск заболеть гриппом либо любым вирусным заболеванием увеличивается в разы.

Фото: ТАСС/Артем Коротаев

«Это действительно глобальнейшая проблема, потому что мы, с одной стороны, лечим, снижаем давление таблетками, используем высокотехнологичные методы лечения ишемической болезни сердца, онкологии и прочих болезней, а за счет сокращения сна и ухудшения его качества мы распространенность этих заболеваний увеличиваем, и в значительной степени. Поэтому мы гонимся здесь за морковкой, а она привязана впереди нас, и мы ее не можем догнать», — пояснил ученый.

Если оставить без сна любой живой организм на семь суток, то он погибнет, утверждает Александр Калинкин: «Если мы лишим человека воды, он проживет 18 суток, без еды 72 суток, а без сна всего неделю. Конечно, за неделю не возникает ни инфарктов, ни инсультов, ни онкологических заболеваний, ни атеросклероза, ни каких-то других значимых морфологических изменений, но происходит резкое снижение иммунитета. Так как мы окружены микробами, и на коже, и в желудочно-кишечном тракте, то наступает инвазия микробной флоры, и человек погибает от интоксикации».

Офисные страсти

Чтобы избежать сезонных проблем со сном, главным условием для офисных работников является максимальное нахождение в месте с дневным освещением. По словам ученого, продвинутые компании, которые заботятся о здоровье своих сотрудников, даже используют специальные световые лампы, имитирующие солнечный свет на рабочем месте.

Сомнолог пояснил, что обычное искусственное освещение таким эффектом не обладает, потому что оно имеет спектр, отличный от спектра солнечного света. Наоборот, оно усиливает негативный эффект от дискоординации в природе, так как избыточное количество световых приборов, любых гаджетов, компьютеров, особенно в вечернее время, нарушает выработку мелатонина.

В последнее время у клерков появляется возможность поспать прямо в офисе — в мире набирают популярность специальные капсулы для дневного отдыха. На Западе эта тенденция широко распространена, отечественные работодатели пока в большинстве своем не готовы к подобному шагу. Однако в некоторых крупных компаниях капсулы стоят уже несколько лет.

Фото: Global Look Press/Jenny Acheson

Корреспонденту «Известий» посчастливилось опробовать это чудо техники на себе, но заснуть там так и не удалось. Возможно, свою роль сыграло то, что дело происходило утром, после полноценного ночного сна и большого стакана кофе.

Прилечь в чужом офисе отдохнуть оказалось делом несложным и не требующим какой-то особой раскрепощенности — ложишься в кресло, сверху тебя накрывает большая полусфера, на ноги — плед, на голову — наушники. В начале сеанса по креслу пробегает волна вибраций, звучит расслабляющая музыка — пора спать. Но почему-то не спится — в голове начинают роиться мысли о прошедших переговорах и предстоящих делах, очень удобно, никто не мешает. Попытки погрузить себя в нирвану насильно вызывают обратный эффект. Оставшееся время проходит в борьбе с собой, наконец музыка звучит громче, кресло снова вибрирует — пора на работу.

«Когда у человека пик активности, то ему незачем туда идти. Если же он обрабатывает большой массив данных и реакция замедляется, или была какая-то важная встреча и необходимо расслабление, или он не может в высоком темпе работать, откладывает важные дела на завтра и начинает стратегию доживания до конца рабочего дня, то капсула продлит период активности примерно на 3–4 часа», — рассказал «Известиям» Виктор Ходанов, управляющий партнер компании EnergyPoint — российского разработчика и производителя капсул для восстановления сна.

Над постоянным совершенствованием гаджета трудится целая команда российских специалистов самого разного профиля — от ученых до музыкантов. «У нас в лаборатории частота засыпания порядка 70–80%. Мы смотрим на энцефалограмму, и появление на ней определенных ритмов говорит о том, что мозг впал в состояние поверхностного сна и начались необходимые процессы восстановления когнитивных способностей — памяти, внимания, концентрации, усвоения информации. Это как перезагрузка, она не заменяет ночной сон, потому что здесь нет глубокой фазы, но дает возможность продлить рабочий день».

Фото: Getty Images/ Todd Warnock

Некоторые считают, что дневной сон вреден, так как, выспавшись, человек ухудшает качество ночного сна. «Короткий 20–30-минутный сон, не более, действительно увеличивает работоспособность, внимательность и когнитивные функции у человека, — подтверждает сомнолог Александр Калинкин. — Поэтому с точки зрения работоспособности он полезен. Он может ухудшить вероятность ночного засыпания, уменьшить так называемое давление сна в вечерние часы, но только при более продолжительном времени».

По словам ученого, важно понять, почему у человека возникает сонливость: он мало спит ночью или у него имеется какая-то патология. Как отличить временные трудности от хроники? Острая бессонница бывает у любого человека и связана со стрессовыми ситуациями, причем это могут быть как отрицательные, так и положительные эмоции. Если после исчезновения стрессового фактора эта ситуация не восстанавливается и продолжается более трех месяцев, пора идти ко врачу.

Бессонница по расписанию

В некоторых случаях решить проблему поможет простое соблюдение режима дня, увеличение двигательной активности — зарядка, бассейн, правильное питание. Но не во всех, так как причин нарушения сна выявлено уже более 80.

«У меня была пациентка с очень интересным случаем, — вспоминает Александр Калинкин, — у нее возникала бессонница ровно 15 октября, и ровно 15 апреля она заканчивалась. Мы с ней стали разбираться, и оказалось, что у нее очень темная радужка глаза, которая уменьшает вероятность проникновения солнечных лучей. Мы ей назначили использование специальной световой лампы утром, в течение 30–40 минут. Причем смотреть на нее постоянно она не должна была, достаточно было просто находиться рядом — завтракать, наносить макияж. И в итоге сон у нее полностью восстановился — этого света с утра оказалось достаточно для подавления выработки мелатонина в дневные часы и восстановления его репродукции в ночные часы».

Фото: Getty Images/sturti

Самое популярное в народе средство для борьбы с бессонницей, снотворное, специалисты Центра медицины сна МГУ используют только в исключительных случаях — чтобы снять острое состояние. «Раньше была надежда, что будет создан идеальный гипнотик (снотворное), но пока такого не существует, потому что механизмы, отвечающие за бодрствование, слишком сложны, а в головном мозге нет единого центра сна, их несколько. И, может быть, он никогда и не будет создан», — полагает Калинкин.

В каждом случае специалисты выявляют конкретную причину нарушения сна, которых к настоящему моменту известно более 80, и воздействуют именно на нее. Сомнологи опрашивают пациента, проводят так называемое полисомнографическое исследование, которое дает объективную информацию о состоянии сна, назначают анализы, объясняют, что он неправильно делает, а затем назначают лечение.

Когда овцы бессильны

Что же делать, если вечером не спится? Для начала создать условия, необходимые для нормального ночного отдыха:

1. Безопасность. Если человек спит в безопасном месте, уровень стресса снижается и заснуть проще.

2. Температура. При ее понижении и в еще большей степени при повышении качество сна будет ухудшаться.

3. Влажность воздуха, световая и шумовая загрязненность.

4. Питание. Необходимо помнить о том, что недоедание, так же как и переедание, на ночь ухудшают качество сна.

5. Алкоголь и курение. Употребление алкоголя, с одной стороны, способствует засыпанию, но, с другой стороны, вызывает раннее пробуждение и дефрагментацию сна.

6. Злоупотребление кофеиносодержащими продуктами. Это не только кофе-чай, но и все газированные напитки, зачастую содержащие очень высокие дозы кофеина, а также шоколад.

7. Лекарства. Многие препараты, начиная от тех, что снижают давление или уровень холестерина, заканчивая теми, что назначают при патологиях сна, могут ухудшать качество сна.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

 

Почему недостаток сна вредит здоровью

Многие эффекты недосыпания, такие как раздражительность и плохая работа, хорошо известны. Но знаете ли вы, что недосыпание также может иметь серьезные последствия для вашего физического здоровья?

Каждый третий из нас страдает от плохого сна, часто обвиняют в стрессе, компьютерах и работе дома.

Однако цена всех этих бессонных ночей — больше, чем просто плохое настроение и недостаток внимания.

Регулярный плохой сон подвергает вас риску серьезных заболеваний, включая ожирение, болезни сердца и диабет, и сокращает продолжительность вашей жизни.

Теперь ясно, что крепкий ночной сон необходим для долгой и здоровой жизни.

Сколько нам нужно сна?

Большинству из нас нужно около 8 часов качественного сна в сутки, чтобы нормально функционировать, но некоторым нужно больше, а некоторым меньше. Важно то, что вы выясняете, сколько вам нужно спать, а затем пытаетесь добиться этого.

Как правило, если вы просыпаетесь уставшим и проводите день в стремлении вздремнуть, скорее всего, вы не высыпаетесь.

Плохой сон может быть вызван множеством факторов, в том числе такими заболеваниями, как апноэ во сне. Но в большинстве случаев это связано с плохим сном.

Узнайте общие медицинские причины усталости.

Что будет, если я не сплю?

Каждый человек испытывал усталость, вспыльчивость и потерю внимания, которые часто возникают после плохого ночного сна.

Иногда ночь без сна вызывает у вас усталость и раздражительность на следующий день, но это не повредит вашему здоровью.

После нескольких бессонных ночей психические последствия становятся более серьезными. Ваш мозг затуманивается, что затрудняет концентрацию и принятие решений. Вы начнете чувствовать себя подавленным и можете заснуть в течение дня. Также увеличивается риск травм и несчастных случаев дома, на работе и в дороге.

Узнайте, как определить, что вы слишком устали, чтобы водить машину.

Если это продолжится, недостаток сна может повлиять на ваше общее состояние здоровья и сделать вас склонным к серьезным заболеваниям, таким как ожирение, болезни сердца, высокое кровяное давление и диабет.

Вот 7 способов, которыми хороший ночной сон может улучшить ваше здоровье:

Сон повышает иммунитет

Если вам кажется, что вы подхватываете каждую простуду или грипп, возможно, виноват ваш отход ко сну. Продолжительное недосыпание может нарушить вашу иммунную систему, поэтому вы не сможете бороться с насекомыми.

Сон может похудеть

Если вы меньше спите, значит, вы поправитесь! Исследования показали, что люди, которые спят менее 7 часов в день, обычно набирают больше веса и имеют более высокий риск ожирения, чем те, кто спит 7 часов в сутки.

Считается, что это связано с тем, что у людей, лишенных сна, снижен уровень лептина (химического вещества, которое заставляет вас чувствовать себя сытым) и повышен уровень грелина (гормона, стимулирующего голод).

Сон улучшает психическое состояние

Учитывая, что одна бессонная ночь может сделать вас раздражительным и капризным на следующий день, неудивительно, что хроническая недосыпание может привести к долгосрочным расстройствам настроения, таким как депрессия и беспокойство.

Когда люди, страдающие тревогой или депрессией, были опрошены для расчета их привычек сна, выяснилось, что большинство из них спали менее 6 часов в сутки.

Сон предотвращает диабет

Исследования показали, что люди, которые обычно спят менее 5 часов в сутки, имеют повышенный риск развития диабета.

Кажется, что отсутствие глубокого сна может привести к диабету 2 типа из-за изменения того, как организм перерабатывает глюкозу, которую организм использует для получения энергии.

Сон увеличивает половое влечение

Мужчины и женщины, которые не высыпаются, имеют более низкое либидо и меньший интерес к сексу, как показывают исследования.

Мужчины, страдающие апноэ во сне — заболеванием, при котором затрудненное дыхание приводит к прерыванию сна, — также имеют более низкий уровень тестостерона, что может снизить либидо.

Сон защищает от болезней сердца

Длительное недосыпание, по-видимому, связано с учащением пульса, повышением артериального давления и повышенным уровнем определенных химических веществ, связанных с воспалением, что может вызвать дополнительную нагрузку на ваше сердце.

Сон увеличивает фертильность

Трудность зачатия ребенка считается одним из последствий недосыпания как у мужчин, так и у женщин.Судя по всему, регулярные нарушения сна могут вызвать проблемы с зачатием за счет снижения секреции репродуктивных гормонов.

Как восстановить потерянный сон

Если вы не высыпаетесь, есть только один способ компенсировать это — больше спать.

Этого не случится с одной ранней ночью. Если у вас были месяцы ограниченного сна, у вас накопился значительный недосып, поэтому ожидайте, что выздоровление займет несколько недель.

Начиная с выходных, попробуйте добавить дополнительный час или два сна за ночь.Для этого нужно лечь спать, когда вы устали, и позволить своему телу разбудить вас по утрам (будильники не допускаются!).

Сначала вы можете спать более 10 часов в сутки. Через некоторое время продолжительность сна постепенно уменьшится до нормального уровня.

Не полагайтесь на кофеин или энергетические напитки как на краткосрочное оздоровление. Они могут временно повысить вашу энергию и концентрацию, но в долгосрочной перспективе могут еще больше нарушить ваш режим сна.

Прочтите о некоторых распространенных кражах энергии.

Советы, как хорошо выспаться.

Последняя проверка страницы: 30 мая 2018 г.
Срок следующей проверки: 30 мая 2021 г.

Вот что происходит, когда вы не высыпаетесь (и сколько вам действительно нужно ночью) — Cleveland Clinic

Если вы хорошо питаетесь и регулярно занимаетесь спортом, но не получаете
хотя бы семь часов сна каждую ночь, вы можете подорвать все свои
другие усилия.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

И мы не драматизируем! Эксперт по расстройствам сна Харнит Валиа, доктор медицины, говорит, что сон имеет решающее значение для нашего здоровья, и многим из нас его не хватает.

«Прежде всего нам нужно сделать сон приоритетом», — говорит д-р Валиа. «Мы всегда рекомендуем всем хорошую диету и упражнения, но в том же духе мы рекомендуем и полноценный сон.”

Сколько вам действительно нужно спать?

Каждый чувствует себя лучше после хорошего ночного отдыха. Но теперь, благодаря отчету Национального фонда сна, вы можете стремиться к целевому количеству сна, адаптированному к вашему возрасту.

Фонд основал свой отчет на двухлетних исследованиях и
разбивает его на девять возрастных категорий с небольшим диапазоном, который
учитывает индивидуальные предпочтения:

  • Пожилые люди, 65+ лет: от 7 до 8 часов.
  • Взрослые, от 26 до 64 лет: от 7 до 9 часов.
  • Молодые люди от 18 до 25 лет: от 7 до 9 часов.
  • Подростки от 14 до 17 лет: от 8 до 10 часов.
  • Дети школьного возраста от 6 до 13 лет: с 9 до 11 часов.
  • Дети дошкольного возраста от 3 до 5 лет: от 10 до 13 часов.
  • Малыши от 1 до 2 лет: от 11 до 14 часов.
  • Младенцы от 4 до 11 месяцев: от 12 до 15 часов.
  • Новорожденные, от 0 до 3 месяцев: с 14 до 17 часов.

Доктор Валиа говорит, что есть доказательства того, что генетические, поведенческие и экологические факторы помогают определить, сколько сна нужно человеку для наилучшего здоровья и повседневной активности.

Но как минимум семь часов сна — это шаг в правильном направлении.
«направление на улучшение здоровья», — говорит она.

Что происходит, если вы не высыпаетесь?

Ваш врач не зря призывает вас высыпаться, — говорит доктор Валиа. Недостаток сна во многих отношениях отрицательно сказывается на вашем здоровье:

Краткосрочные проблемы могут включать:

  • Отсутствие
    бдительность.
    Даже пропуск всего 1,5 часа может повлиять на то, как
    ты чувствуешь.
  • чрезмерное
    дневная сонливость.
    Это может вызвать сильную сонливость и усталость в течение дня.
  • Для инвалидов
    объем памяти.
    Недостаток сна может повлиять на вашу способность думать, помнить и
    обрабатывать информацию.
  • Отношения
    стресс.
    Это может вызвать у вас угрюмость и повысить вероятность
    конфликты с другими.
  • Качество
    жизни.
    У вас может снизиться вероятность участия в обычных ежедневных
    деятельности или для упражнений.
  • Большой
    вероятность автомобильной аварии.
    Сонное вождение составляет тысячи
    аварии, травмы и смертельные случаи каждый год, по данным National Highway
    Управление безопасности дорожного движения.

Если вы продолжите работать без достаточного количества сна, вы можете увидеть
более длительные и серьезные проблемы со здоровьем. Некоторые из самых серьезных возможностей
проблемы, связанные с хроническим недосыпанием, — высокое кровяное давление,
диабет, сердечный приступ, сердечная недостаточность или инсульт. Другие потенциальные проблемы
включают ожирение, депрессию, нарушение иммунитета и снижение полового влечения.

Хроническое недосыпание может даже повлиять на вашу внешность. Над
время, это может привести к преждевременному появлению морщин и темных кругов под глазами. Есть
также связь между недосыпанием и повышением уровня гормона стресса,
кортизол в организме. Кортизол может расщеплять коллаген, белок, который сохраняет
кожа гладкая.

Значит, недостаток сна может означать еще больше морщин! Понять почему
сон еще так важен?

Как лучше спать

Если вы испытываете легкие, периодические проблемы со сном, попробуйте эти простые стратегии от эксперта по сну Мишель Дреруп, PsyD, DBSM.

1. Относитесь к высыпанию как к лекарству.

В связи с ежедневными требованиями к нашему времени, вы можете поставить хороший ночной отдых в конец списка своих приоритетов. Но доктор Дреруп говорит, что нам нужно выделить достаточно времени для сна.

«Очень легко заснуть допоздна и зажечь свечу с обоих концов», — говорит она. «Однако, когда вы это сделаете, вы быстро столкнетесь с проблемой недосыпания».

2.Поддерживайте постоянное время бодрствования.

Просыпайтесь в одно и то же время каждый день, включая выходные или выходные. Если вы будете просыпаться в одно и то же время каждый день, это поможет вам лучше спать по ночам. Фиксированное время бодрствования помогает вызвать сильное желание спать на протяжении всего бодрствования. Это стремление к сну постепенно нарастает, и сокращение его за счет сна затруднит засыпание следующей ночью. Сон в выходные значительно затрудняет раннее пробуждение в понедельник.

Доктор Дреруп говорит, что также важно заниматься расслабляющей деятельностью, например принимать теплую ванну или читать книгу перед сном. Сделав эти занятия частью своего ритуала перед сном, вы можете научить себя ассоциировать эти занятия со сном. Эта ассоциация поможет вам легче погрузиться в сон.

3. Уберите смартфоны и планшеты.

Электронные устройства заставляют ваш разум гудеть — и далеки от расслабленного состояния, которого нужно достичь перед сном.Доктор Дреруп советует убирать такие устройства, как смартфоны и планшеты, по крайней мере, за час до сна.

4. Если вы просыпаетесь ночью, не смотрите на часы.

«В тот момент, когда вы смотрите на это время, вы не просто смотрите на одно число», — говорит доктор Дреруп. «Вы начинаете мысленные расчеты, вы думаете, сколько времени прошло с тех пор, как вы были в постели, и что вам нужно сделать на следующий день. И прежде чем вы это осознаете, прошло много времени, и это сократило время вашего сна.”

Найдите время для простоя

«В наше время в нашем обществе люди не высыпаются. Они так далеко отдают сон в своем списке приоритетов, потому что есть еще много других дел — семья, личные дела и работа », — говорит доктор Валиа. «Это проблемы, но если люди понимают, насколько важен полноценный сон и как лучше спать, это имеет огромное значение».

Депривация сна: причины, симптомы и лечение

Почти каждый сталкивался с ощущением зомби после ночи, когда не спал или не спал.Даже после одной ночи без достаточного отдыха мы можем чувствовать сонливость в течение дня с замедленным мышлением, недостатком энергии и раздражительным настроением.

Лишение сна — это когда вы не высыпаетесь, и, по оценкам, от него страдает около одной трети взрослого населения Америки, и проблема, которая только усугубилась в последние годы.

Недостаток сна напрямую влияет на то, как мы думаем и чувствуем. Хотя краткосрочные последствия более заметны, хроническое недосыпание может повысить долгосрочный риск проблем с физическим и психическим здоровьем.

Чтобы избежать этих проблем, важно избегать недосыпания. Понимание этого состояния, включая его причины, симптомы, диагностику и лечение, поможет вам лучше высыпаться.

Что такое недосыпание?

Термин «недосыпание» означает недосыпание, которое для взрослых составляет от семи до девяти часов сна в сутки. Детям и подросткам требуется даже больше ночного сна, чем взрослым.

Все ли определения лишения сна одинаковы?

В медицине сна лишение сна определяется на основе продолжительности сна, которая представляет собой общее количество времени, которое человек проводит во сне. В действительности, однако, хорошо отдохнувший — это больше, чем просто количество часов, в течение которых вы спите. В результате термины дефицит сна или недостаточность сна чаще используются для описания факторов, которые уменьшают количество и / или качество сна и мешают человеку просыпаться отдохнувшим.

Таким образом, недостаток сна имеет более широкое применение.Например, человек, который спит в общей сложности восемь часов, но с большим количеством пробуждений, которые фрагментируют его сон, может недосыпать, даже если продолжительность его сна технически соответствует рекомендуемому количеству.

Эта терминология может отличаться от повседневного разговора, в котором термин «лишение сна» может использоваться в более широком значении, которое относится к плохому сну в целом, а не только к общей продолжительности сна.

Даже в области медицины в исследованиях могут использоваться разные технические определения депривации сна, поскольку одни классифицируют ее как семь часов сна или меньше, в то время как другие используют шесть часов в качестве порогового значения.

Существуют ли разные типы лишения сна?

Недостаток сна и недостаточность сна можно классифицировать по-разному в зависимости от обстоятельств человека.

  • Острое лишение сна относится к короткому периоду, обычно несколько дней или меньше, когда у человека наблюдается значительное сокращение времени сна.
  • Хроническое недосыпание , также известное как синдром недостаточного сна, определяется Американской академией медицины сна как ограниченный сон, который сохраняется в течение трех месяцев или дольше.
  • Хронический дефицит сна или недостаточный сон может описывать продолжающееся лишение сна, а также плохой сон, возникающий из-за фрагментации сна или других нарушений.

Отличается ли лишение сна от бессонницы?

В то время как бессонница и недосыпание связаны с недосыпанием, многие эксперты в области науки о сне проводят различие между ними. Люди с бессонницей плохо спят, даже если у них достаточно времени для сна.С другой стороны, людям, страдающим недосыпанием, не хватает времени на сон из-за выбора поведения или повседневных обязательств.

Иллюстрацией этого различия является то, что люди, лишенные сна из-за плотного рабочего графика, обычно не имеют проблем со сном дольше по выходным, чтобы попытаться «наверстать упущенное». Тем не менее, кто-то, страдающий бессонницей, все еще не может заснуть, несмотря на то, что у него есть возможность сделать это.

Может быть значительное совпадение между описанием депривации сна и бессонницы, но пациенты должны знать, что их врач или специалист по сну могут использовать более конкретные определения.

Что вызывает недосыпание?

Множественные факторы могут вызывать или способствовать недосыпанию, включая плохую гигиену сна, выбор образа жизни, рабочие обязанности, нарушения сна и другие заболевания.

Лишение сна часто вызвано добровольным выбором, который сокращает доступное время сна. Например, человек, решивший поздно ложиться спать, чтобы посмотреть телесериал, может испытывать острое недосыпание. Непоследовательный режим сна может облегчить принятие этих решений и сделать их менее преднамеренными в данный момент.

Рабочие обязанности — еще одна частая причина недосыпания. Людям, которые работают на нескольких работах или в течение длительного времени, может не хватать времени для достаточного сна. Сменным работникам, которым приходится работать по ночам, также может быть трудно получить необходимое количество сна.

Недостаток сна может быть вызван другими нарушениями сна или другими заболеваниями. Например, апноэ во сне, нарушение дыхания, которое вызывает десятки ночных пробуждений, может ухудшить как продолжительность, так и качество сна.Другие проблемы со здоровьем или психическим здоровьем, такие как боль или общее тревожное расстройство, могут влиять на качество и количество сна.

Каковы симптомы недосыпания?

Основные признаки и симптомы недосыпания включают чрезмерную дневную сонливость и нарушения в дневное время, такие как снижение концентрации внимания, замедленное мышление и изменения настроения.

Чувство сильной усталости в течение дня — один из отличительных признаков недосыпания. Люди с чрезмерной дневной сонливостью могут чувствовать сонливость и им трудно бодрствовать, даже когда им это необходимо.В некоторых случаях это приводит к микросону, в котором человек засыпает на несколько секунд.

Недостаток сна может напрямую повлиять на самочувствие человека в часы бодрствования. Примеры этих симптомов включают:

  • Замедленное мышление
  • Пониженная продолжительность концентрации внимания
  • Ухудшение памяти
  • Принятие неверных или рискованных решений
  • Недостаток энергии
  • Изменения настроения, включая чувство стресса, беспокойства или раздражительности

Симптомы человека могут зависеть от степени недосыпания и от того, является ли оно острым или хроническим.Исследования также показывают, что некоторые люди с большей вероятностью будут испытывать симптомы после недосыпания и что это может быть связано с генетикой человека. Стимуляторы, такие как кофеин, также могут маскировать симптомы недосыпания, поэтому важно отмечать, как вы себя чувствуете после приема этих веществ и без них.

Каковы последствия недосыпания?

Последствия недосыпания и недосыпания могут быть серьезными и далеко идущими.

Острое недосыпание повышает риск непреднамеренных ошибок и несчастных случаев.Сонливое вождение, которое связано с замедлением реакции и риском микросна, может быть опасным для жизни. Люди, лишенные сна, с большей вероятностью будут испытывать трудности в школе и на работе или испытывать изменения настроения, которые могут повлиять на личные отношения.

Хроническое недосыпание может вызвать широкий спектр проблем со здоровьем. Сон играет фундаментальную роль в эффективном функционировании почти всех систем организма, поэтому постоянное недосыпание создает значительные риски для физического и психического здоровья:

  • Сердечно-сосудистые заболевания: Исследования показали тесную связь между дефицитом сна и сердечно-сосудистыми проблемами, включая высокое кровяное давление, ишемическую болезнь сердца, сердечный приступ и инсульт.
  • Диабет: Недостаток сна, по-видимому, влияет на способность организма регулировать уровень сахара в крови, повышая риск метаболических состояний, таких как диабет.
  • Ожирение: Исследования показали, что люди, как правило, потребляют больше калорий и углеводов, когда не высыпаются, что является лишь одним из нескольких способов, которыми плохой сон может быть связан с ожирением и проблемами с поддержанием здорового веса.
  • Иммунодефицит: Было показано, что дефицит сна приводит к ухудшению иммунной функции, включая более слабый ответ на вакцины.
  • Гормональные нарушения: Сон помогает организму должным образом вырабатывать и регулировать уровни различных гормонов, потенциально повышая восприимчивость к гормональным проблемам у людей с недосыпанием.
  • Боль: Люди, лишенные сна, подвергаются более высокому риску развития боли или ощущения, что их боль усиливается. Боль может вызвать дальнейшие прерывания сна, создавая отрицательный цикл ухудшения боли и сна.
  • Психические расстройства: Сон и психическое здоровье тесно взаимосвязаны, а плохой сон тесно связан с такими состояниями, как депрессия, тревога и биполярное расстройство.

Учитывая эти разнообразные и важные последствия недосыпания, неудивительно, что исследования показали, что недостаточный сон связан с повышенным общим риском смерти, а также с более низким качеством жизни.

На уровне общества последствия недосыпания огромны. По оценкам CDC, 6000 смертей ежегодно происходят из-за сонного вождения, а недосыпание, по подсчетам, приводит к сотням миллиардов дополнительных расходов на здравоохранение, а также к потере производительности более 400 миллиардов долларов в год только в Соединенных Штатах.

Как диагностируется депривация сна?

Врачи часто могут диагностировать недосыпание, обсуждая симптомы и режим сна пациента. Это может включать просмотр дневника сна или заполнение анкеты сна, которая предлагает подробный анализ режима сна и дневных симптомов.

В некоторых случаях может проводиться дополнительное тестирование с использованием технологии отслеживания сна, известной как актиграфия, или с исследованием ночного сна, если требуется дополнительная информация или если врач подозревает, что у пациента может быть основное нарушение сна.

Как предотвратить и лечить недосыпание

Если у вас есть постоянные или усугубляющиеся проблемы из-за недостаточного сна или дневной сонливости, работа с врачом — хороший первый шаг к получению облегчения. Ваш врач может оценить вашу ситуацию и порекомендовать лечение, которое наилучшим образом соответствует вашим потребностям.

В большинстве случаев внимание к гигиене сна — среде вашего сна и повседневным привычкам — является центральным компонентом профилактики и лечения недосыпания. В следующих разделах описаны некоторые ключевые улучшения гигиены сна для людей, которые недосыпают.

Решайте проблему бессонницы, не справляйтесь с ней

Многие люди недосыпают, потому что принимают недосыпание как нормальное явление. Вместо того, чтобы принимать необходимые меры, чтобы больше спать, они пьют кофеин или энергетические напитки, дремлют или просто пытаются «выжить».

Ни один из этих подходов не является устойчивым решением проблемы недосыпания. Они могут помочь пережить день, но кумулятивные эффекты недосыпания по-прежнему сказываются как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

По этой причине важно не принимать недостаток сна как нормальное явление и вместо этого сосредоточиться на том, чтобы больше спать и получать более качественный отдых.

Сделайте сон приоритетом

Хронический недостаток сна часто возникает, когда люди жертвуют сном в пользу работы, отдыха или других обязательств. Чтобы противодействовать этому, очень важно сделать так, чтобы сон стал приоритетом:

  • Имейте постоянный график сна: Вы должны стараться ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день.Планируя это время, не забудьте выделить время, чтобы выспаться. Определившись с расписанием, внимательно следите за ним, даже по выходным. Стабильность режима сна помогает избежать колебаний ночного сна.
  • Установите границы в своей работе и общественной жизни: Требования вашей личной или профессиональной жизни легко урезать выделенное вам время для сна, поэтому полезно установить границы, чтобы сохранить все время, необходимое для отдыха каждую ночь.
  • Соблюдайте распорядок дня перед сном: Каждую ночь готовьтесь, выполняя одни и те же действия, например, спокойно почитайте или потянитесь, наденьте пижаму и почистите зубы. Регулярный распорядок дня перед сном поможет вам настроиться на хороший сон каждую ночь.

Настройте обстановку в спальне

Создайте в своей спальне идеальное место для отдыха. У вас меньше шансов избежать отхода ко сну, если режим сна удобен и соответствует вашим предпочтениям в отношении комфорта.

Матрас и подушки должны обеспечивать достаточную поддержку, а постельное белье должно помогать вам чувствовать себя уютно и поддерживать умеренную температуру. Чтобы свести к минимуму возможные нарушения сна, постарайтесь, чтобы в вашей спальне было как можно тише и темно.

Избегайте вещей, которые могут мешать сну

Полезный шаг в решении проблемы недосыпания — избегать вещей, которые могут, часто без вашего ведома, негативно повлиять на ваш сон:

  • Электронные устройства: Телевизоры, сотовые телефоны, планшеты и компьютеры могут стимулировать ваш разум, оставляя вас на связи, когда вы хотите лечь спать.Свет, излучаемый этими устройствами, также может влиять на ваш циркадный ритм. Поэтому лучше не пользоваться электронными устройствами в течение часа и более перед сном.
  • Алкоголь: Употребление алкоголя, особенно в ночное время, может нарушить ваш нормальный цикл сна, снижая общее качество и постоянство сна.
  • Кофеин: Как стимулятор, кофеин заставляет вас бодрствовать, и, поскольку он может оставаться в вашем организме в течение нескольких часов, лучше избегать его днем ​​и вечером.
  • Дневной сон: Чтобы сон не мешал спать ночью, делайте его коротким (30 минут или меньше) и никогда не делайте его ближе к вечеру или позже. Если вы боретесь с бессонницей, лучше вообще не спать.

Максимально используйте день

Частое пребывание на солнце в течение дня поддерживает здоровый циркадный ритм, который помогает вам быть бдительным днем ​​и сонным ночью. Регулярная физическая активность также может способствовать нормальному режиму сна, поэтому старайтесь заниматься хотя бы умеренными упражнениями каждый день.

  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет

Что произойдет, если вы не высыпаетесь

viviandnguyen / Flickr

В нашей культуре 24/7 потеря сна — серьезная проблема.Еще в 1942 году мы спали в среднем почти 8 часов за ночь, а сейчас это 6,8. (Обычно рекомендуется от семи до 9 часов в сутки.)

Почти 40% американцев спят менее 7 часов в сутки, как показал недавний опрос Gallup, и примерно у 70 миллионов американцев есть нарушения сна.

Все знают, как важно высыпаться, но вы можете не осознавать, сколько вещей может пойти не так, если вы этого не сделаете.

Вот 25 неблагоприятных рисков частичного и полного лишения сна , некоторые из них встречаются чаще, чем другие.

1. Раздражительность

«Жалобы на раздражительность и [эмоциональную] неустойчивость после бессонных ночей» — обычное дело, отметила группа израильских исследователей. Они проверили эти жалобы, проследив за группой недосыпающих ординаторов. Исследование показало, что отрицательный эмоциональный эффект разрушительных событий — таких как прерывание во время выполнения чего-либо — усиливается недосыпанием.

Источник: Sleep, 2005

2. Головные боли

Ученые еще не знают, почему недосыпание приводит к головным болям, но врачи замечают эту связь уже более века. Мигрень может быть вызвана бессонными ночами, и от 36 до 58% людей с апноэ во сне просыпаются с «невзрачными утренними головными болями».

Источник: Headache, 2003; Головная боль, 2005

3.Неспособность учиться

Сонливость давно стала проблемой среди подростков. Одно исследование учащихся средней школы показало, что «отсрочка начала занятий в школе на один час, примерно с 7:30 до 8:30, увеличивает результаты стандартизированных тестов как минимум на 2 процентиля по математике и 1 процентиль по чтению».

Но это не только дети. Кратковременная память является важным компонентом обучения, и лишение сна значительно ухудшило способность взрослых добровольцев запоминать слова, которые им показали накануне.В другом исследовании ученые обнаружили, что, хотя люди, как правило, улучшают задачу, выполняя ее более одного раза, это неверно, если они не спят после того, как попробуют это в первый раз, даже если они снова засыпают, прежде чем делать это снова. .

Источник: Nature, 1999 г .; Nature Neuroscience, 2000; Education Next, 2012

4. Увеличение веса

Люди, которые недосыпают, похоже, имеют гормональный дисбаланс, связанный с повышенным аппетитом, большей тягой к высококалорийной пище, большей реакцией на сладкие угощения и сниженной способностью контролировать их порывы — очень опасное сочетание.Это правда, что вы сжигаете больше калорий, когда бодрствуете, но этого недостаточно, чтобы компенсировать многие лишние калории, которые вы потребляете, когда истощены.

Источник: Журнал клинической эндокринологии и метаболизма, 2012 г .; PLOS Medicine, 2004; Nature Communications, 2013; PNAS, 2013

5. Плохое зрение

Лишение сна связано с туннельным зрением, двоением в глазах и тусклостью. Чем дольше вы бодрствуете, тем с большим количеством визуальных ошибок вы столкнетесь и тем выше вероятность явных галлюцинаций.

Источник: Международный журнал медицины труда и окружающей среды, 2010 г.

6. Болезнь сердца

Когда исследователи не давали людям спать в течение 88 часов, их кровяное давление повышалось — в этом нет ничего удивительного. Но даже у испытуемых, которым разрешалось спать по 4 часа в сутки, частота сердечных сокращений была повышена по сравнению с теми, кто спал 8 часов. Концентрации С-реактивного белка, маркера

сердечное заболевание
риск, повышенный у тех, кто полностью или частично лишен сна.

Источник: Журнал Американского колледжа кардиологии, 2004 г .; PLOS ONE, 2009 г .; Обзоры медицины сна, 2012

7. Медлительность

Когда вы не высыпаетесь, время вашей реакции сильно замедляется. Когда исследователи давали курсантам Вест-Пойнта два теста, требующих быстрого принятия решений, некоторым разрешалось спать между тестами, а другим — нет. Тем, кто спал, во второй раз стало лучше, а тем, кто не спал, хуже, и их реакция замедлилась.Аналогичные результаты были получены при исследовании спортсменов колледжей.

Источник: Sleep, 2009; Азиатский журнал спортивной медицины, 2012

8. Инфекция

Вы знаете, что ваша иммунная система делает замечательную вещь: когда вы получаете какую-либо открытую рану, она не всегда сразу же заражается? Длительное недосыпание и даже одна ночь бессонницы могут препятствовать естественной защите вашего организма от микроорганизмов.

Источник: Американский журнал физиологии, 1993; Журнал FASEB, 1996

9.Принятие экономических рисков

Планируете внести некоторые изменения в свой портфель? Вы можете убедиться, что хорошо отдохнули. «Одна ночь лишения сна вызвала смену стратегии во время принятия рискованных решений, так что здоровые люди-добровольцы перешли от защиты от потерь к поиску большего успеха», — заключили исследователи.

Источник: The Journal of Neuroscience, 2011

10. Избыточное производство мочи

Когда люди спят, организм замедляет нормальную выработку мочи.Вот почему большинству людей не нужно писать ночью так много, как днем. Но когда кто-то недосыпает, этого нормального замедления не происходит, что приводит к тому, что исследователи называют «избыточной ночной выработкой мочи». Это состояние может быть связано с ночным недержанием мочи у детей, а у взрослых — с так называемой никтурией — необходимостью многократно пользоваться ванной в течение ночи.

Источник: Американский журнал физиологии, 2010 г .; Американский журнал физиологии, 2012

11.Отвлеченность

Не можете обратить внимание на то, что вы читаете или слушаете? Боретесь с чем-то, что требует от вас по-настоящему сосредоточенности? «Задачи на внимание, по-видимому, особенно чувствительны к потере сна», — отмечают исследователи. Если вы хотите оставаться бдительным и внимательным, сон — это обязательное условие. В противном случае вы входите в «нестабильное состояние, которое колеблется в течение нескольких секунд и не может быть охарактеризовано как полное бодрствование или сон», и ваша способность обращать внимание в лучшем случае варьируется.

Источник: Архив итальянской биологии, 2001 г .; Семинары по неврологии, 2009 г.

12. Менее эффективные вакцины

Вакцины действуют, стимулируя ваш организм вырабатывать антитела против определенного вируса. Но когда вы не спите, ваша иммунная система подорвана, и это работает не так хорошо. В одном небольшом исследовании 19 человек были вакцинированы против гепатита А. Десять из них проспали 8 часов на следующую ночь, а остальные провели всю ночь.Четыре недели спустя у тех, кто спал нормально, уровень антител к гепатиту А был почти в два раза выше, чем у тех, кто не спал.

Другое исследование показало, что бессонная ночь не оказала длительного воздействия на иммунитет после вакцинации против гриппа, и делается вывод о том, что эффект может быть специфическим для определенных заболеваний. «Сон следует рассматривать как важный фактор, способствующий успеху вакцинации», — писали исследователи гепатита А.

Источник: Psychosomatic Medicine, 2003; Журнал иммунологии, 2011; BMC Immunology, 2012

13.Нарушение речи

Из-за сильного недосыпания вы можете походить на неуклюжего идиота — так же, как если бы вы слишком много выпили. «Добровольцы, бодрствующие в течение 36 часов, проявляли тенденцию к повторению слов и клише; они говорили монотонно, медленно [и] неразборчиво», — отмечается в одном исследовании. «Они не могли должным образом выразить и выразить словами свои мысли».

Источник: Sleep, 1997; Международный журнал медицины труда и гигиены окружающей среды, 2010

14.Простуда

Если вам интересно, почему вы все время болеете и, кажется, подхватываете каждую ошибку, которая путешествует по офису, вероятно, это потому, что вы не высыпаетесь. Когда группа из 153 человек подверглась воздействию

простуда
, Те, кто спал менее 7 часов за две предыдущие недели, почти в 3 раза чаще заболевали, чем те, кто спал 8 и более часов. Насколько хорошо вы спите, также является важным фактором — тех, кто провел 92% своего времени в постели, на самом деле спали 5 человек.Вероятность простудиться в 5 раз выше, чем у тех, кто мирно спал 98–100% времени в постели.

Источник: Архив внутренней медицины, 2009

15. Проблемы с желудочно-кишечным трактом

Один из 250 американцев страдает воспалительным заболеванием кишечника (ВЗК), и недостаток сна усугубляет его симптомы. Регулярное недосыпание также повышает вероятность развития ВЗК и синдрома воспалительного кишечника, которым страдают примерно 10-15% людей в США.С. А пациенты с болезнью Крона в два раза чаще испытывали рецидив, когда не высыпались.

Источник: World Journal of Gastroenterology, 2013

16. Автомобильные аварии

Сонное вождение часто сравнивают с вождением в нетрезвом виде: вам действительно не следует этого делать. «Дорожно-транспортные происшествия, связанные с усталостью, сонливым вождением и засыпанием за рулем, особенно распространены, но их часто недооценивают», — заключил один обзор. Пилоты, водители грузовиков, медперсонал и другие лица, которым необходимо бодрствовать в течение длительных периодов времени, «демонстрируют повышенный риск аварий или предвиденных ситуаций из-за недосыпания.»

Источник: Семинары по неврологии, 2009 г.

17. Истощение полового влечения

Тестостерон — важный компонент сексуального влечения и желания как у женщин, так и у мужчин. Сон повышает уровень тестостерона, а бодрствование снижает его. Следовательно, лишение сна и нарушение сна связаны со снижением либидо и сексуальной дисфункцией, и особому риску подвержены люди, страдающие апноэ во сне.

Источник: Американский журнал акушерства и гинекологии, 2007 г .; Behavioral Brain Research, 2009; Журнал сексуальной медицины, 2009; Медицина сна, 2010; Brain Research, 2011

18. Боль

Люди, страдающие от боли, особенно страдающие хронической болью, обычно не высыпаются. В этом есть смысл: боль может разбудить вас ночью и вообще затруднить засыпание. Но недавно исследователи начали подозревать, что лишение сна действительно может вызывать боль или, по крайней мере, повышать чувствительность людей к боли.Одно исследование показало, что после того, как испытуемых не давали спать всю ночь, их болевой порог — количество болевых раздражителей, которые они могли вынести — был ниже.

Источник: Journal of Sleep Research, 2001; Обзоры медицины сна, 2006

19. Диабет

Бодрствование, когда ваше тело хочет, чтобы вы заснули, нарушает ваш метаболизм, что, в свою очередь, увеличивает риск инсулинорезистентности (часто называемой «пре-

сахарный диабет
«) и

диабет 2 типа
.«Вмешательства по увеличению продолжительности сна могут снизить риск диабета», — заключило одно исследование с участием подростков. А четыре крупных исследования у взрослых обнаружили сильную связь — хотя и не причинно-следственную связь — между регулярным недосыпанием и риском развития диабета, даже после учета других привычек, которые могут иметь значение.

Источник: Журнал прикладной физиологии, 2005 г .; Сон, 2012; Annals of Internal Medicine, 2012

20. Небрежность

Большинство людей замечают, что когда они хотят спать, они не на пике карьеры.Одно исследование показало, что одна бессонная ночь способствовала увеличению количества ошибок, совершаемых хирургами на 20-32%. Люди, занимающиеся видами спорта, требующими точности — стрельба, парусный спорт, езда на велосипеде и т. Д. — также совершают больше ошибок, когда бодрствуют длительное время.

Источник: The Lancet, 1998; Физиология и поведение, 2007

21. Рак

Ученые только начинают исследовать взаимосвязь между сном и раком, а разные виды рака ведут себя по-разному.Но поскольку нарушение циркадного ритма и снижение иммунитета являются прямым результатом недосыпания, неудивительно, что предварительные исследования, похоже, указывают на то, что люди, которые не высыпаются, имеют повышенный риск развития определенных видов рака, в первую очередь рака толстой кишки и молочной железы. .

Источник: Журнал Национального института рака, 2003 г .; Патология-биология, 2003; Рак, 2011; Журнал AAOHN, 2011

22. Проблемы с памятью

Нарушения сна у пожилых людей могут привести к структурным изменениям в головном мозге, которые связаны с нарушением долговременной памяти, а у взрослого населения в целом наблюдаются связанные со сном дефициты памяти. также.Еще в 1924 году исследователи заметили, что люди, которые больше спали, меньше забывали. Плохой сон и его недостаток также связаны с более высоким уровнем β-амилоида, биомаркера болезни Альцгеймера.

Источник: Cell Signal, 2012 г .; Nature Neuroscience, 2013; JAMA Neurology, 2013

23. Генетические нарушения

Исследование, проведенное в 2013 году, пролило свет на то, почему сон связан со многими различными аспектами нашего здоровья и благополучия.Плохой сон фактически нарушает нормальную генетическую активность. После недели сна менее 6 часов в сутки исследователи обнаружили, что более 700 генов не работают нормально, в том числе некоторые, которые помогают управлять иммунной реакцией и реакцией на стресс.

Некоторые гены, которые обычно повторяют цикл в соответствии с суточным (циркадным) паттерном, перестали делать это, в то время как другие, которые обычно не следуют ежедневному паттерну, начали делать это. Что это значит? Достаточно одной недели неидеального сна, чтобы часть вашей генетической активности пошла наперекосяк.

Источник: Proceedings of the National Academy of Sciences, 2013

24. Несчастье и депрессия

В классическом исследовании, проведенном психологом Даниэлем Канеманом, лауреатом Нобелевской премии, группа из 909 работающих женщин вела подробные журналы своего настроения. и повседневная деятельность. Хотя разница в доходах до 60 000 долларов мало повлияла на счастье, плохой ночной сон был одним из двух факторов, которые могли испортить настроение на следующий день. (Другой — сжатые сроки на работе.)

Другое исследование показало, что у женщин с более спокойным сном уровень счастья в браке выше, хотя трудно сказать, делает ли счастливый сон лучше, лучший сон делает людей счастливее или, что наиболее вероятно, представляет собой комбинацию этих двух факторов. У больных бессонницей также вдвое выше вероятность развития депрессии, и предварительные исследования показывают, что лечение проблем со сном может успешно лечить симптомы депрессии.

Источник: Science, 2004; Поведенческая медицина сна, 2009; Журнал аффективных расстройств, 2011

25.Смерть

Многие проблемы со здоровьем связаны с недосыпанием и плохим сном, но вот главная проблема: люди, которые постоянно не спят 7-8 часов, с большей вероятностью умрут в течение определенного периода времени. Проще говоря: все мы рано или поздно умираем, но слишком мало — или даже слишком много — связано с более высоким риском смерти раньше, чем в противном случае.

Источник: Sleep, 2010; Обзоры медицины сна, 2010


СЕЙЧАС СМОТРЕТЬ: оказывается, шансы родиться мальчиком или девочкой не равны

Пожалуйста, включите Javascript, чтобы посмотреть это видео

Что происходит с вашим мозгом и телом, если вы не высыпаетесь

Ниже приводится расшифровка видеозаписи.

Мэтью Уокер: Меня зовут Мэтью Уокер, я профессор нейробиологии и психологии Калифорнийского университета в Беркли, и я автор книги «Почему мы спим».

Мы, конечно, знаем, что недостаток сна фактически мешает вашему мозгу изначально создавать новые воспоминания, поэтому это почти как если бы без сна почтовый ящик памяти мозга закрывается, и вы не можете закрепить новые впечатления в памяти. Таким образом, эти новые входящие информационные электронные письма просто отбрасываются, и вы в конечном итоге чувствуете, что у вас амнезия.По сути, вы не можете создавать и создавать эти новые воспоминания.

Мы также знаем, что недостаток сна приводит к увеличению выработки токсичного белка в головном мозге, который называется бета-амилоидом и связан с болезнью Альцгеймера, потому что это происходит во время глубокого сна ночью, когда канализационная система в пределах мозг действительно начинает работать на полную мощность и начинает вымывать этот токсичный белок, бета-амилоид.

Итак, если вы не высыпаетесь каждую ночь, будет накапливаться больше белка, связанного с болезнью Альцгеймера.Чем больше белка накапливается, тем выше риск развития слабоумия в более позднем возрасте.

Как недосыпание влияет на организм? Что ж, есть много разных эффектов. Во-первых, мы знаем, что недостаток сна влияет на репродуктивную систему. Мы знаем, что мужчины, которые спят всего пять-шесть часов в сутки, имеют уровень тестостерона, который соответствует уровню человека на десять лет старше их. Таким образом, недостаток сна сделает вас почти на десять лет с точки зрения мужественности и благополучия.

Мы также знаем, что недостаток сна влияет на вашу иммунную систему. Таким образом, всего за одну ночь, состоящую из четырех-пяти часов сна, количество критических противораковых иммунных клеток, называемых естественными клетками-киллерами, сокращается на 70%. И это причина того, что мы знаем, что короткая продолжительность сна предсказывает ваш риск развития многих форм рака. И в этот список в настоящее время входят рак кишечника, рак простаты, а также рак груди.

Фактически, связь между недосыпанием и раком сейчас настолько сильна, что недавно Всемирная организация здравоохранения решила классифицировать любую форму ночной сменной работы как вероятный канцероген.Другими словами, работа, которая может вызвать рак из-за нарушения ритма вашего сна.

Мы также знаем, что недостаток сна влияет на вашу сердечно-сосудистую систему, потому что именно во время глубокого сна ночью вы принимаете эту самую прекрасную форму эффективного лекарства от кровяного давления. У вас падает пульс, падает артериальное давление.

Если вы не высыпаетесь, значит, у вас не происходит перезагрузки сердечно-сосудистой системы, поэтому ваше кровяное давление повышается.Если вы спите шесть часов или меньше, у вас на 200% повышается риск смертельного сердечного приступа или инсульта в течение вашей жизни.

Существует глобальный эксперимент, который проводится на 1,6 миллиарда человек дважды в год и называется переходом на летнее время. И мы знаем, что весной, когда мы теряем один час сна, на следующий день мы видим увеличение числа сердечных приступов на 24%.

Другой вопрос, наверное, какова скорость утилизации у человека? Как долго мы действительно сможем продержаться без сна, прежде чем мы начнем видеть ухудшение работы вашего мозга или даже нарушения в вашем теле? И ответ вроде бы примерно 16 часов бодрствования.

По прошествии 16 часов бодрствования мы начинаем видеть ухудшение умственного и физиологического состояния в организме. Мы знаем, что после того, как вы бодрствуете в течение 19 или 20 часов, ваши умственные способности настолько ослаблены, что вы будете таким же неполноценным, как человек, законно находящийся в нетрезвом состоянии за рулем автомобиля. Так что, если вы спросите меня, какова скорость рециркуляции человека, она, кажется, составляет около 16 часов, и нам нужно около восьми часов сна, чтобы исправить ущерб, нанесенный бодрствованием.Бодрствование — это, по сути, незначительное повреждение головного мозга.

ПРИМЕЧАНИЕ РЕДАКТОРА. Это видео было первоначально опубликовано 26 декабря 2017 года. Ламар Салтер предоставил репортаж по предыдущей версии этой статьи.

Недостаток сна: может ли это вызвать тошноту?

У меня проблемы со сном в последнее время. Увеличивает ли это мои шансы заболеть?

Ответ Эрика Дж. Олсона, доктора медицины

Да, недостаток сна может повлиять на вашу иммунную систему.Исследования показывают, что люди, которые не высыпаются или не высыпаются, с большей вероятностью заболеют после контакта с вирусом, например, вирусом простуды. Недостаток сна также может повлиять на скорость выздоровления, если вы заболеете.

Во время сна ваша иммунная система выделяет белки, называемые цитокинами, некоторые из которых способствуют засыпанию. Некоторые цитокины должны повышаться, когда у вас есть инфекция или воспаление, или когда вы находитесь в состоянии стресса. Недостаток сна может снизить выработку этих защитных цитокинов.Кроме того, количество антител и клеток, борющихся с инфекциями, снижается в периоды, когда вы не высыпаетесь.

Итак, вашему организму нужен сон, чтобы бороться с инфекционными заболеваниями. Длительное недосыпание также увеличивает риск ожирения, диабета, сердечно-сосудистых (сердечно-сосудистых) заболеваний.

Сколько сна вам нужно, чтобы укрепить вашу иммунную систему? Оптимальное количество сна для большинства взрослых — от семи до восьми часов полноценного сна каждую ночь. Подросткам необходимо от 9 до 10 часов сна.Детям школьного возраста может потребоваться 10 и более часов сна.

Но больше спать не всегда лучше. Для взрослых сон более 9-10 часов в сутки может привести к ухудшению качества сна, например, к затруднениям с засыпанием или засыпанию.

28 ноября 2018 г.

Показать ссылки

  1. Основы мозга: понимание сна. Национальный институт неврологических расстройств и инсульта. http://www.ninds.nih.gov/disorders/brain_basics/understanding_sleep.htm. По состоянию на 27 мая 2015 г.
  2. Ваш путеводитель по здоровому сну. Национальный институт сердца, легких и крови. http://www.nhlbi.nih.gov/health/resources/sleep/healthy-sleep. По состоянию на 27 мая 2015 г.
  3. Чирелли К. Определение и последствия недосыпания. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 27 мая 2015 г.
  4. Cedernaes J, et al. Детерминанты укороченного, нарушенного и несвоевременного сна и связанных с этим последствий для метаболического здоровья у здоровых людей. Сахарный диабет. 2015; 64: 1073.
  5. Как недосыпание влияет на ваше сердце.Национальный фонд сна. http://sleepfoundation.org/sleep-news/how-sleep-deprivation-affects-your-heart. По состоянию на 27 мая 2015 г.
  6. Olson EJ (экспертное заключение). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 2 июня 2015 г.

Посмотреть больше ответов экспертов

.

Это то, что на самом деле происходит с вашим телом, когда вы не высыпаетесь

Помимо косметических проблем, Аугелли осторожно указывает на то, что существуют определенные кожные заболевания, которые могут усугубляться недостатком сна, например атопический дерматит и псориаз — в долгосрочной перспективе.Не похоже, чтобы вы просыпались и царапали все подряд после плохого ночного отдыха.

Однако, по словам Аугелли, за одну ночь плохого сна вы увидите темные круги и мешки под глазами. (Но у нас есть надежный план прикрыть этих плохих парней.)

4. Ваш аппетит взлетит до небес — и, как правило, не на салат из капусты.

Если вы когда-нибудь тянули всю ночь, вы можете заметить, что первое, что вам нужно, — это корзина жирного картофеля фри.Именно этого и жаждала Пяткевич в своей бессонной резиденции. «Эффекты депривации сна могут проявиться довольно быстро при изменении аппетита», — говорит Аугелли, которая тоже говорит о своей тяге к еде во время своего проживания. «Ваш уровень грелина, гормона, отвечающего за то, что ваш мозг знает, что вы голодны, повышается, когда вы недосыпаете», — говорит Аугелли. Что еще хуже, уровень дополнительного гормона грелина, лептина, который сигнализирует мозгу о том, что вы сыты, падает без твердого отдыха.Таким образом, в ваш мозг не только посылаются сигналы, чтобы продолжать есть, но также нет сигналов, поступающих в ваш мозг о том, что вы наелись. То есть ты просто будешь держать. на. принимать пищу.

Плюс, Пятевик говорит, что мы, как правило, тянемся к жирной и соленой пище — точно так же, как картофель фри, который она любила, — когда недосыпаем, хотя она не совсем понимает, почему мы так жаждем такой еды.

Новое исследование может дать нам ключ к разгадке. Эти пристрастия к еде похожи на те же самые закуски, которые вы получаете от курения марихуаны — и новое исследование Чикагского университета показало, что это может быть одно и то же.Результаты исследования, опубликованные в журнале Sleep , показывают, что марихуана и недостаток сна активируют эндоканнабиноиды в организме, которые вызывают переедание, даже если они не голодны. И тяга, как правило, связана с тем, что автор исследования Эрин Хэнлон описывает как «вкусную жирную пищу». Так что, возможно, , что объясняют нашу страсть к картофелю фри.

5. Ваш метаболизм замедлится.

Как будто ваш повышенный аппетит уже не способствует увеличению веса, замедление метаболизма может также произойти, когда вы теряете сон.«В долгосрочной перспективе метаболизм вашего тела меняется, потому что он не принимает пищу одинаково, что приводит к инсулинорезистентности. Это когда ваше тело имеет тенденцию накапливать больше того, что вы едите, вместо того, чтобы обрабатывать его обычным образом », — говорит Аугелли SELF.

Инсулинорезистентность также может привести к преддиабетическому состоянию, опасному для жизни. «Способность вашего тела накапливать глюкозу снижается, что со временем может привести к диабету», — добавляет Аугелли. «Вот почему так важно выспаться как часть здорового режима похудания» — или для поддержания своего текущего здорового веса.

6. Недосыпание вредно и для сердца.

Напоминание: сон — это время для вашего тела перезагрузиться. Наше кровяное давление и частота сердечных сокращений падают, поскольку наше тело восстанавливается со вчерашнего дня и готовится к предстоящему дню. Потеря качественного рабочего времени означает пропуск этого простоя для вашего тикера и «может привести к общему ухудшению вашего сердечно-сосудистого здоровья», особенно когда речь идет о повышении артериального давления, говорит Пяткевич. Это связано с повышенной производительностью стресса организмом. гормон, кортизол.

Кроме того, на воспаленных кровеносных сосудах рядом с сердцем со временем будет накапливаться бляшка, «что, очевидно, увеличивает риск сердечного приступа и инсульта», — говорит Аугелли SELF. «К тому же, когда вы не высыпаетесь, вы заставляете свое сердце работать сильнее — организм вырабатывает адреналин, который в больших дозах может быть утомительным для вашего сердца».

7. Ваши спортивные результаты неизбежно ухудшатся. ( Вы, , пытались тренироваться без сна?)

Вы можете возразить, что истощение от недосыпа может вызвать целый ряд побочных эффектов, таких как несуществующее половое влечение (не сегодня, детка, я слишком устал) или плохое настроение ( после — возможная эйфория, описанная выше), но это также может стать причиной того, что ваша тренировка пострадает и на следующий день.Аугелли говорит, что «мы не обнаружили большой корреляции между тем, кто не спал одну ночь, и спортивными показателями на следующий день», но в долгосрочной перспективе чрезвычайно важно как для профессиональных спортсменов, так и для обычных людей хорошо отдыхать. «В противном случае время рефлексии будет уменьшаться со степенью недосыпания», — объясняет она. Согласно исследованию, проведенному в журнале Sleep в 2011 году, для конкурентоспособных спортсменов сон особенно важен для производительности — настолько, что дополнительное время для сна может улучшить их производительность.

8. Ваша иммунная система будет ослабевать сразу и со временем.

Когда я всю ночь проводил в колледже на финальной неделе, я почти всегда приходил домой на перерыв с какой-то болезнью. Оказывается, не зря. «Когда вы не высыпаетесь, ваша иммунная система оказывается под угрозой», — говорит Аугелли даже на одну ночь. Точно так же Пяткевич отмечает, что у нас с большей вероятностью снизится способность бороться с простудой и с большей вероятностью разовьется пневмония от простых вирусных инфекций.

«У вас может не быть таких же клеток крови и других факторов, которые могли бы атаковать бактерии и вирусы, чтобы предотвратить эти типы инфекций», — говорит Аугелли SELF. «Ваше тело просто не может так хорошо реагировать на захватчика».

Все это, к сожалению, означает, что недостаток сна неразрывно связан с более высоким уровнем смертности, который увеличивается менее чем за семь часов обычного сна (но больше не обязательно, лучше, если спать более восьми часов в сутки регулярно.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *