Йога для плечевого пояса: Топ-25 упражнений для шеи и плечевого пояса (с ФОТО)

Топ-25 упражнений для шеи и плечевого пояса (с ФОТО)

Если вас мучает боль и дискомфорт в воротниковой зоне и верхней части спины, то вам поможет йога для шейного отдела и плечевого пояса, которая снимет усталость, напряжение, устранит мышечные зажимы. Регулярно выполняя несложные асаны, вы не только избавитесь от боли в спине, но и сделаете позвоночник гибким и здоровым.

Упражнения для шеи и плеч для новичков

Позы для начального уровня направлены на расслабление и растяжку мышц. Простые асаны из йоги для шеи и плеч можно выполнять каждый день по порядку или комбинируя упражнения по желанию. Представленные упражнения подойдут абсолютным новичкам, но если есть проблемы с выполнением, то смотрите упрощенную версию.

Йога для растяжки и расслабления:

1. Растяжка плечевого пояса у стены

Для чего: Для максимального стретчинга и раскрытия плечевых суставов, а также улучшения осанки. Это упражнение из йоги для плечевого отдела хорошо растягивает мышцы плеч, улучшает подвижность суставов, устраняет усталость и болевые ощущения.

Как выполнять: Встаньте лицом к стене на расстоянии около метра. Поднимите руки вверх и наклонитесь к полу с прямой спиной до параллели спины с полом. Положите руки на стену, можно немного углубить наклон. Не сутультесь, спина остается прямой. Почувствуйте, как расслабляется шея, раскрываются плечевые суставы и грудной отдел, а также вытягивается позвоночник.

Как упростить: Не обязательно наклоняться до параллели с полом. Примите комфортное положение. Главное, не округлять спину.

2. Поза треугольника

Для чего: Это упражнение из йоги снимает боли в спине и шее, раскрывает плечевые суставы и грудную клетку, вытягивает позвоночник, тонизирует мышцы ног, растягивает подколенные сухожилия.

Как выполнять: Расставьте ноги, стопы стоят на ширине около метра между собой. Левая стопа смотрит прямо, правая стопа развернута в правую сторону. Наклонитесь вправо с прямой спиной, поставьте правую руку у края стопы, левой рукой тянитесь вверх. Раскрывайте плечи и грудную клетку, удлиняйте позвоночник и вытягивайте шею.

Как упростить: Опирайтесь рукой на голень, блок для йоги или стул.

3. Наклон вперед с сомкнутыми в замок руками

Для чего: Это упражнение из йоги для шеи качественно расслабляет мышцы и подходит для стретчинга плечевого отдела. Также асана увеличивает подвижность позвоночника и устраняет мышечные зажимы в области плеч.

Как выполнять: Встаньте прямо, заведите прямые руки за спину и сомкните ладони в замок. Сделайте наклон вперед, не округляя спину и не размыкая рук. Прямые, сомкнутые в замок руки поднимайте вверх при наклоне. Задержитесь в асане на полминуты, почувствуйте растяжение во всех мышцах и суставах верхней части тела.

Как упростить: Не делайте сильный наклон вперед. Опускайтесь вниз, насколько позволяет растяжка.

4. Поза бога рыб

Для чего: Это упражнение из йоги для плечевого отдела полезно для мягкой растяжки плеч, расслабления верхнего отдела спины, улучшения гибкости и подвижности позвоночника.

Как выполнять: Сядьте на пол, прямые ноги вытянуты перед собой. Согните левую ногу и притяните стопу к себе, при этом колено, бедро и голень должны лежать на полу. Правую ногу согните в колене и заведите стопу за бедро правой. Голову, шею и плечи разверните влево, руку можно положить на бедро правой ноги. Не забудьте повторить для другой стороны.

Как упростить: Делайте легкое скручивание из упрощенной позы лотоса, помещая правую руку за правым бедром и наоборот.

5. Поза коровы

Для чего: Это упражнение из йоги для шеи и плеч поможет убрать мышечные зажимы в верхнем отделе спины, избавит от боли вследствие неправильного положения тела, улучшит осанку.

Как выполнять: Сядьте на пол, положите бедро правой ноги на бедро левой так, чтобы колени оказались друг под другом. Поднимите левую руку вверх и заведите за спину. Одновременно заведите снизу за спину правую руку и сомкните ладони в замок. Сохраняйте дыхание ровным, а спину прямой. После 30 секунд повторите упражнение для другой ноги и руки.

Как упростить: Если не получается сомкнуть руки, просто заводите их за спину снизу, соединяя вместе. Ноги можно сложить в упрощенную позу лотоса, как вам удобно.

6. Скручивание из положения на четвереньках

Для чего: Упражнение из йоги для плечевого отдела полезно для раскрытия плечевых суставов, стретчинга плечевого и грудного отделов спины, снятия напряжения с области шеи.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и поднимите одну руку вверх, обращая взгляд вслед за ней. Не прогибайтесь и не выгибайтесь в спине, следите, чтобы тело было неподвижно. Повторите асану для другой руки.

Как упростить: Не поднимайте руку вверх, а заводите за спину, поворачивая голову вслед за ней.

7. Поза верблюда

Для чего: Поза верблюда снимает напряжение с верха спины и шейного отдела позвоночника, улучшает осанку, раскрывает грудную клетку, расправляет опущенные плечи.

Как выполнять: Встаньте на колени, которые стоят на ширине таза. Прогибаясь в спине, отклонитесь назад и возьмитесь ладонями за пятки либо положите их на ступни. Распределяйте прогиб равномерно по спине, не прогибайтесь только в пояснице. Для этого крепко напрягайте ягодицы и вытягивайте спину от копчика до макушки. Не тяните плечи к ушам, освободите шею.

Как упростить: Можно не отклоняться слишком сильно вниз, положите ладони на ягодицы.

8. Поза собаки мордой вверх

Для чего: Это упражнение растягивает позвоночник, снимает усталость с шеи и плеч, обладает легким успокаивающим эффектом, а также позитивно влияет на осанку.

Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на пальцы ног и ладони. Подбородок поднимите немного вверх, на выдохе выпрямите руки, поднимая корпус тела, бедра и голени. Пола касаются только пальцы ног и ладони. Голову не запрокидывайте назад и не допускайте болезненных ощущений в пояснице.

Как упростить: Выполняйте позу кобры (на прямых руках) или сфинкса (на предплечьях), когда поднимается только корпус, а таз, бедра и ноги остаются на полу.

9. Поза лягушки на животе

Для чего: Эта поза из асаны раскрывает плечевые суставы и грудную клетку, развивает мышцы спины и органы брюшной полости. Также эта поза из йоги укрепляет и оздоравливает колени.

Как выполнять: Лягте на живот, руки отведите назад. Согните ноги в коленях и притяните стопы к тазу. Прогибаясь в спине, оторвите голову и грудь от пола. Положите ладони на стопы и опустите их ниже к полу. Сводите лопатки вместе, раскрывайте плечевые суставы и грудную клетку. Шею не напрягайте.

Как упростить: В облегченном варианте подтягивайте сначала одну ногу к себе, затем другую.

10. Поза игольного ушка

Для чего: Это упражнение из йоги для плечевого отдела хорошо расслабляет плечи, растягивая мышцы и снимая напряжение. Поза подходит для выполнения перед сном, так как гармонизирует нервную систему и приводит мысли в порядок.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, шея расслаблена, спина не прогибается и не выгибается. Протяните правую руку под корпусом в левую сторону, разворачивая за ней голову и плечи. Оставайтесь в таком положении полминуты, затем повторите для другой стороны.

Как упростить: Первое время старайтесь большей опираться на руки, если вам тяжело удерживать такое положение в скручивании.

11. Поза щенка

Для чего: Это упражнение из йоги для шеи поможет избавиться от боли вследствие зажимов, расслабит мышцы и растянет позвоночник, снимая усталость и скованность.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, вытяните прямые руки перед собой. Положите руки, подбородок и верхнюю часть груди на коврик. Не следует садиться на голени, таз остается на весу и тянется вверх, при этом живот может быть прижат к бедрам. Прогибайтесь в спине, чтобы почувствовать, как работают мышцы плечевого отдела, шеи и спины.

Как упростить: Не обязательно делать такой сильный прогиб, как на изображении ниже. Примите комфортное положение без излишней нагрузки на позвоночник.

12. Поза ребенка с поворотом

Для чего: Это упражнение из йоги для шеи и плеч избавит от боли и мышечных зажимов в верхнем отделе спины. Асана хорошо расслабляет верх тела, гармонизирует разум и способствует хорошему сну.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, немного расставьте колени в стороны и положите ягодицы на стопы. Опустите живот на бедра и поверните туловище в сторону так, чтобы корпус лег на левое бедро. Вытяните руки перед собой и положите их на коврик. Расслабляйте шею и вытягивайте позвоночник. Не забудьте повторить для другой стороны.

Как упростить: Вытяните руки вдоль бедер, не опускайте ягодицы на стопы. Можно положить подушку под ягодицы.

13. Скручивание лежа на спине

Для чего: Это упражнение больше расслабляет позвоночник в целом, чем конкретно шейный отдел и плечи. Но рекомендуем также его включить в свою тренировочную программу, если хотите иметь здоровую спину и не чувствовать напряжение в том числе и в шее.

Как выполнять:  Лягте на спину, руки разведите в стороны перпендикулярно туловищу. Согните левую ногу в колени и поверните ее в сторону через правую ногу. Старайтесь дотронуться коленом до коврика, можно помочь себе рукой. Не забудьте повторить на другую сторону.

Как упростить: Не опускайте колено до пола, если чувствуете дискомфорт в пояснице.

Упражнения для шеи и плеч для продвинутых

Асаны для продвинутого уровня направлены на укрепление, тонус и стретчинг мышц. При регулярных занятиях вы сможете укрепить спину, улучшить подвижность и гибкость позвоночника, избавиться от любого дискомфорта в области шеи и плеч. Выполняйте каждую асану из йоги для плечевого отдела в течение 20-30 секунд, а затем переходите к следующей.

Йога для укрепления мышц и балансы:

1. Поза орла

Для чего: Это упражнение из йоги для шеи мягко растягивает верх спины, тонизируя мышцы и устраняя боли и зажимы. Дополнительно асана тренирует баланс, координацию движений, помогает достичь гармонии с собой.

Как выполнять: Встаньте прямо, правую ногу заведите за левую, обхватив голень стопой. Согните руки в локтях перед собой и заведите предплечье правой руки за предплечье левой, стараясь сомкнуть ладони вместе. При этом локоть правой руки лежит в месте сгиба левой руки. Старайтесь держать спину ровно, направляя взгляд прямо перед собой. Не забудьте повторить для другой стороны.

Как упростить: Выполняйте переплетение рук из позы орла в полуприседе, не скрещивая ноги.

2. Поза бокового угла

Для чего: Поза бокового угла помогает максимально растянуть верхний отдел спины, раскрыв грудную клетку. Упражнение укрепляет мышцы спины и ног, снимает напряжение с шеи и расслабляет плечи.

Как выполнять: Сделайте выпад вперед правой ногой и разверните стопу задней ноги, одновременно поворачивая корпус в ее направлении. Разведите руки в стороны, чтобы получить позу воина II. Затем наклоните корпус вперед, опуская правую руку вниз. Поставьте ладонь рядом со стопой правой ноги. Вторую руку выпрямите и поднимите вверх, поворачивая за ней плечи и голову. Повторите для другой стороны.

Как упростить: Опирайтесь предплечьем на бедро ноги, вместо того, чтобы ставить ладонь на пол.

3. Поза воина в молитве

Для чего: Это упражнение из йоги для шеи и плеч сделает спину крепче и расслабит верхний отдел позвоночника. Поза воина в молитве делает позвоночник более гибким, улучшает осанку и укрепляет мышцы кора и ног.

Как выполнять: Сделайте выпад вперед, затем разверните стопу задней ноги, поворачивая корпус. Находясь в позе воина I, сложите прямые руки вместе и поверните туловище влево, направляя взгляд назад. Ваш правый локоть должен коснуться левого бедра, как на фото. Старайтесь держать спину настолько ровно, насколько это возможно. Не забудьте повторить для другой ноги.

Как упростить: Скручивайтесь в спине насколько это возможно, но без ощущения дискомфорта.

4. Обратная планка

Для чего: Это силовое статическое упражнение растягивает мышцы спины и улучшает осанку. Кроме того, обратная планка помогает раскрыть плечевые суставы, укрепить мышцы шейного отдела и избавиться от болевых ощущений в верхней части позвоночника.

Как выполнять: Для выполнения обратной планки сядьте на пол с выпрямленными ноги. Опираясь на руки и пятки, напрягите живот и поднимите таз вверх, пока корпус и ноги не образуют прямую линию. Задержитесь в обратной планке минимум 15 секунд. Постепенно старайтесь увеличивать время выполнения.

Как упростить: Если вы хотите упростить это упражнение, то опирайтесь не на ладони, а на предплечья.

5. Боковая планка

Для чего: Боковая планка помогает раскрыть грудной отдел и укрепить плечевой, устранив зажимы с верхней части спины.

Как выполнять: Встаньте в позу планки, затем оторвите от пола правую руку и ногу, поворачивая корпус вверх. Опирайтесь на левую руку и ребро стопы. Вытягивайте правую руку вверх, поворачивая голову вслед за ней. Через 15-30 секунд поменяйте сторону.

Как упростить: Опирайтесь на колени во время подъема руки вверх, сосредоточившись на работе плечевого отдела.

6. Приседание со скручиванием

Для чего: Упражнение снимает напряжение с верха спины, расслабляет шею и плечевой отдел, успокаивает нервную систему и поднимает настроение.

Как выполнять: Опуститесь в глубокое приседание, разводя колени в стороны. Правую руку поставьте рядом с правой ногой, а левую поднимите вверх. Вслед за ней поднимите голову и подбородок, вытягивая шею. Зафиксируйтесь на 30 секунд и повторите для другой стороны.

Как упростить: Не поднимайте руку, а заводите ее за спину, поворачивая за ней голову и плечи.

7. Поза посоха на опорах

Для чего: Упражнение из йоги для плечевого отдела укрепит мышцы спины, кора и всего тела, устранит мышечные зажимы, боль и напряжение в плечах и шее. Асана отлично тонизирует все тело, дарит ощущение силы и гармонии.

Как выполнять: Встаньте в планку, опираясь на прямые руки. Согните руки в локтях и опуститесь вниз, словно для классического отжимания. Задержитесь в нижней точке на 10-20 секунд, стараясь дышать ровно и спокойно. Повторите упражнение 2-3 раза.

Как упростить: Выполняйте упражнение в динамическом темпе, задерживаясь в нижней точке на 1-2-3 секунды. Можно опуститься на колени.

8. Поза дельфина

Для чего: Эффективное упражнение из йоги для шеи и плеч снимает напряжение с шеи и верха спины, приводит мышцы в тонус, устраняет боль и усталость.

Как выполнять: Встаньте в позу планки и опуститесь на предплечья. Из этого положения поднимите таз вверх, выпрямляя ноги и прогибая спину. Чтобы не округлять спину, можно согнуть ноги в коленях. Голову опускайте между плеч, чтобы верх спины был максимально задействован.

Как упростить: Поставьте ноги шире и встаньте на носочки, если не хватает гибкости ног для асаны. Также можно согнуть колени.

9. Поза плуга

Для чего: Поза плуга позволяет избавиться от остеохондроза и искривления спины. Это достигается за счет вытяжения позвоночника, особенно в шейном отделе. Также эта асана очень полезна для женской репродуктивной системы.

Как выполнять: Лягте на спину, руки вытянуты вдоль тела. Подтяните колени к груди и заведите стопы за голову, вес тела перенесите на лопатки, шея остается свободной. Опустите стопы на пол, немного округлите спину. Почувствуйте вытяжение в позвоночнике. Можно первое время сгибать колени. Выходите из асаны очень мягко и аккуратно, перенося вес на руки и не бросая ноги на пол.

Как упростить: Немного согните колени, положите стопы на стену, а не на пол.

10. Поза саранчи

Для чего: Это упражнение из йоги для шеи и плеч снимает мышечные зажимы, спазмы и устраняет гипертонус мышц. Асана расслабляет спину, плечи и шею, избавляя от боли и дискомфорта.

Как выполнять: Лягте на живот и заведите руки за спину, смыкая их в замок. Приподнимите стопы и голени, одновременно поднимая корпус и голову вверх. Максимально сводите лопатки, но не напрягайте шею.

Как упростить: Не поднимайте ноги во время выполнения асаны, сконцентрируйтесь на работе верха тела.

11. Поза лука

Для чего: Асана из йоги для плечевого отдела поможет хорошо растянуть верх спины, снять напряжение с шеи. Поза разворачивает плечи и раскрывает грудную клетку, делая осанку красивой, а спину – здоровой.

Как выполнять: Лягте на живот, затем захватите руками стопы ног, притягивая их к затылку. Прогнитесь в спине, но не закидывайте голову назад, держите подбородок приподнятым. Сводите лопатки вместе, чтобы растянуть плечи, грудь и снять напряжение с шеи.

Как упростить: Не отрывайте бедра от пола, чтобы сделать асану легче. Постепенно старайтесь отрывать их от пола и делать прогиб в спине больше.

12. Поза рыбы

Для чего: Это упражнение из йоги для плечевого отдела растянет плечи, расслабит шею, снимая напряжение с верха спины. Асана улучшает осанку и снимает болезненные ощущения в области шеи.

Как выполнять: Лягте на спину и обопритесь на предплечья, закидывая голову назад. Вытяните руки под спиной, опираясь на затылок и прогибаясь в пояснице. Ноги можно соединить вместе в позу лотоса или оставить прямыми.

Как упростить: Руки можно не вытягивать вдоль корпуса, а оставить согнутыми в локтях, чтобы опираться на них, а не на затылок.

13. Наклон в лотосе с руками в замке

Для чего: Это полезное упражнение из йоги для плечевого отдела поможет растянуть плечи и руки, раскрыть грудную клетку и сделать позвоночник более гибким и подвижным.

Как выполнять: Сядьте в упрощенную позу лотоса, сложив ноги вместе. Затем поднимите правую руку вверх и заведите ее за спину, левую опустите вниз и тоже заведите за спину. Сомкните руки вместе в замок. Сделайте наклон вперед, не сгибая спину и не размыкая рук. Задержитесь в асане на полминуты, затем поменяйте руки.

Как упростить: Заводите руки за спину, не смыкая их в замок. Можно не сильно наклоняться вниз.

14. Скручивание лежа на боку

Для чего: Эта поза из йоги раскрывает плечевые суставы, улучшает осанку, увеличивает гибкость и подвижность позвоночника. Также упражнение помогает избавиться от болей в спине и шее.

Как выполнять: Из положения лежа на животе отведите левую руку в сторону, перпендикулярно корпусу. Опираясь на левую руку перевернитесь на левый бок, закидывая правую ногу назад за ягодицы. Правая рука лежит на полу. Сводите лопатки вместе, раскрывайте плечевые суставы и грудной отдел.

Как упростить: Если у вас вызывает затруднение принять такое положение на боку, то не скручивайтесь слишком сильно в сторону. Оставайтесь в комфортном положении, вы не должны чувствовать болезненные ощущения в плече.

Польза йоги для оздоровления шеи и позвоночника

Элементы йоги и стретчинга используют в оздоровительной физкультуре при терапии заболеваний позвоночника. Боль и дискомфорт в области шейного отдела и плечевого пояса обусловлены мышечными зажимами вследствие гипертонуса. Гипертонус возникает из-за спазма мышц, которые находятся в одном и том же положении. В итоге появляются болезненные ощущения.

• Несложная йога для плечевого отдела расслабит напряженные мышцы и снимет спазмы. Регулярные занятия полностью устранят боль в верхней части спины и существенно повысят качество жизни.
• Легкие скрутки и растяжки разрабатывают суставы, не нагружая их, что делает тело более гибким и здоровым. Статические позы йоги укрепляют глубокие мышцы тела и активируют работу медленных мышечных волокон, способствуя развитию силы и выносливости.
• Йога положительно воздействует на все тело, но для позвоночника она особенно полезна, ведь дарит ему гибкость и подвижность на долгие годы, сохраняя молодость и здоровье организма.
• Асаны для верхнего отдела позвоночника снимают напряжения с шеи и плеч, которые больше всего страдают при неправильном положении тела во время сидячей работы.
• Если у вас нет проблем со спиной, то йога для шеи и плеч улучшит гибкость позвоночника и поможет расслабиться после трудного дня.

Читайте также:

Йога для плечевого пояса. — Йога для здоровья, для познания себя и для совершенства тела и духа.

08 декабря 2012 г.

Современный малоподвижность и сидячий образ жизни – бич современного человека. Проблемы с сердечно-сосудистой системой, слабый тонус мышц, лишний вес — это лишь часть проблем, которые дарит нам ежедневное многочасовой сидение за компьютером дома, за рулем автомобиля и на работе. Ощущение зажатости в мышцах шеи, нередко приводящее к хроническим головным болям – одно из наиболее ранних последствий сидячего образа жизни, которое испытывал на себе, наверное, каждый житель современного мегаполиса. Современные медицинские наблюдения показали, что корни всех этих бед лежат в неправильном положении плеч и лопаток – то есть, в нарушениях осанки тела.

Однако широкое распространение подобных проблем не говорит о том, что эффективных методов борьбы с ними якобы нет. Напротив, лучшие методики избавления от большинства недугов плечевого пояса были известны издавна – ещё в Древней Индии. Именно оттуда к нам пришли особые техники йоги – упражнения (асаны, слово асана имеет близкое звучание русскому слову – осанка), направленные как на расслабление мышц спины и плеч после тяжёлого трудового дня, так и на укрепление их. Важную роль в гимнастике для плечевого пояса играют упражнения на улучшение осанки, ведь именно правильное положение спины и плеч обеспечивает лучшую циркуляцию крови, а значит, и способствует общему оздоровлению организма.

Асана – первый шаг к укреплению плечевого пояса.

Важным приёмом в йоге для укрепления той или иной группы мышц является принятие асаны – специального фиксированного положения, в котором все напряжения тела распределены наилучшим образом между различными группами мышц. Главное отличие асаны от динамических упражнений в том, что здесь основная цель не принять позу, а удержать её в течение некоторого времени. Только длительное пребывание в асане приносит необходимый положительный эффект.

Большинство асан выполняется на полу. В принципе, в домашних условиях вам не требуется специальный коврик, однако из соображений гигиены всё же лучше постелить хотя бы полотенце или покрывало. Занятия йогой должны дарить только положительные эмоции и укреплять здоровье, вовсе ни к чему при выполнении упражнений дышать пылью из ковра или морозить поясницу на голом полу.

Перед выполнением асаны сначала примите подготовительную позу. Для этого вам надо сесть на коврик, вытянуть вперёд прямые ноги и расположить руки вдоль туловища, так, чтобы кисти оказались на уровне таза. Сложенные пальцы направьте вперёд. Ваше тело от копчика и до затылка должно представлять собой прямую линию, старайтесь не запрокидывать голову и не ронять её на грудь, но можно всем корпусом отклониться чуть-чуть назад. Для принятия самой асаны медленно на вдохе поднимите таз таким образом, чтобы всё тело от пяток до затылка вытянулось, как стрела. Единственными опорными точками в этой асане являются пятки и кисти рук, располагающиеся строго под плечевыми суставами. В этом положении вам надо задержаться на 10-15 дыхательных циклов, после чего можно опустить бёдра на пол, отдохнуть и снова повторить упражнение 2-3 раза. Дыхание во время выполнения должно быть ровным и спокойным.

Для освоения асан мы все таки рекомендуем заниматься с инструктором по йоге, который учтет все нюансы: положение тела, вытяжение одних групп мышц и полное расслабление других (одновременно), дыхание, особенности состояния тела (при болезнях одни асаны могут навредить, другие помочь), время выполнения асаны, но и самое главное – передать состояние, каждой асаны.

Так же полезны для плечевого сустава следующие асаны: поза война (Вирабхадрасана, все варианты), стойка на плечах (Сарвангасана), плуг (Халасана) и много других. Со своим инструктором вы можете подобрать для себя оптимальный комплекс, который будет учитывать вашу особенность тела на данный момент, а затем добавлять нагрузку, добавляя сложные асаны.

Пранаяма: управляя энергией своего тела.

Пранаяма – это дыхательная гимнастика, которая позволяет работать одновременно с физической, энергетической и ментальной составляющей вашего здоровья. Инструкторы йоги зачастую сравнивают связь дыхания и мышления со связью озера и питающих его источников. Именно поэтому овладение дыхательными техниками позволяет человеку управлять своим организмом. Правильное дыхание освобождает энергетические потоки организма, уравновешивает энергетические центры человека — чакры, благодаря чему тело само беспрепятственно переходит в естественное для себя состояние физического здоровья.

Пранаяма «Дерево» оказывает заметный терапевтический эффект не только на мышцы плечевого пояса, но и на руки, улучшает работу лёгочной ткани, развивает грудную клетку. Для выполнения этой пранаямы встаньте лицом на восток и вытяните руки вдоль туловища. Делая глубокий вдох, поднимите руки над головой через стороны. Сведите вместе вытянутые ладони и сильно надавите одной на другую, оставляя при этом руки прямыми. Задержите дыхание на столько, на сколько сможете, после на выдохе опустите руки ладонями вниз в исходное положение.

Во время пранаямы очень важно концентрироваться на всех своих действиях, а не только механически выполнять упражнение. Во время вдоха постарайтесь почувствовать, как вместе с воздухом в области сердца впитывается целый поток жизненной силы. Постарайтесь почувствовать, как энергия распространяется по вашему телу. Делая выдох, продолжайте ощущать, как сила течёт по вашему организму, и одновременно с этим представьте, что вместе с выдыхаемым воздухом в виде чёрного дымка удаляются из вашего тела и сознания все негативные эмоции, яды и шлаки.

Медитация – в гармонии с собой.

Любой комплекс упражнений йоги должен заканчиваться медитацией. Медитация – это полная остановка мыслей, концентрация сознания на своём теле. Сядьте удобно, с прямым позвоночником, раскройте плечи. Чувствуйте, как по вашим сосудам течёт кровь, принося энергию каждой клеточке вашего тела. Ощутите себя сосудом жизненной силы, наполненным; но при этом очищенным от разрушающих негативных энергетических потоков. Не позволяйте не только отрицательным, но и положительным эмоциям воздействовать на вас! Цель медитации – умиротворение, спокойствие, полная гармони тела и разума.

Выполняя такой комплекс упражнений регулярно, вы почувствуете, как мышечные зажимы, созданные вашим малоподвижным образом жизни, исчезают, разум становится яснее, а тело наполняется энергией. Позвольте мудрости древних позаботиться о вас и будьте здоровы!

Чтобы комментировать, зарегистрируйтесь или авторизуйтесь

7 асан, чтобы снять напряжение с плеч | Йога в дзене

Слишком напряженные или слабые мышцы плечевого пояса могут привести к деформации осанки, шеи и даже к головным болям.

Причин жестких мышц может быть множество: проводите весь день за компьютером и/или за рулем, носите маленьких детей и тяжелые сумки, не делаете заминку после спорта.

Но независимо от причины, есть способы, чтобы снять напряжение.

Чтобы снять боль и убрать проблемы с шеей или спиной, нужно улучшить мобильность плечевых суставов и прокачать мышцы. Итак, начнем!

Увеличьте гибкость плечевого сустава

Увеличение диапазона движений в этом суставе требует растяжения всех окружающих тканей. Попробуйте это:

1. Поза щенка — Уттана Шишасана

Это супер упражнение для плеч, грудных мышц и верхней части спины. Если ощущение растяжения слишком велико, положите голову на блок (кирпич, книгу).

Но если вы хотите больше растянуться, положите ладони на блоки и выпрямите руки. Следите за ощущениями в пояснице, не допускайте боли.

2. Руки в Гарудасане — Позе орла

Эта поза растягивает мышцы спины между лопатками и дельты плеч. Можете включать этот вариант для рук в различные позы стоя или сидя.

3. Вариант позы ребенка — Паршва баласана

Хорошая асана для мягкого раскрытия плеч. Для более глубокого растяжения можете повернуться лицом к полу.

4. Уттанасана — наклон к стопам, руки в замке за спиной

Открывает переднюю часть плеч и грудь. Устраивайте себе небольшие перерывы в середине и в конце рабочего дня и делайте эту позу хотя бы минуту. Эффект вам понравится!

Попробуйте слегка переместить руки в одну сторону, а взгляд перевести в противоположную, и так несколько раз. Это поможет лучше расслабить мышцы.

Укрепите плечи и руки

Сильные мышцы, окружающие сустав, — отличный способ поддержания здоровья суставов, особенно таких сложных, как плечи.

5. Планка

Универсальное упражнение, которое прокачивает ваше тело с ног до головы, в том числе укрепляя мышцы плеч и спины. Не забывайте дышать в этой позе. Начинайте с 20-30 секунд.

6. Дельфин

georgiachytiri/instagram.com

georgiachytiri/instagram.com

Удерживайте Дельфина в течение 5–10 вдохов — это отличный способ укрепить мышцы вокруг суставов и повысить их гибкость!

Уводите плечи вверх от ушей, чтобы не зажимать шею и не наклоняться слишком далеко вперед. Не разводите локти слишком далеко. Спина прямая.

7. Боковая планка — Васиштхасана

Это действительно отличный способ укрепить плечи, если удерживать асану не менее 5 вдохов.

Если вам тяжело, то согните руку и опирайтесь на предплечье. Второй вариант — опереться на согнутую ногу.

Если хотите больше нагрузки, вы можете поднять прямую верхнюю ногу и захватить большой палец ноги.

Эти позы снимают напряжение с плеч и увеличивают мобильность плечевых суставов. Включайте в практику асаны на растяжение и укрепление.

Хорошей практики!

Если вам понравилась статья, поддержите лайком и подпишитесь на мой канал! Спасибо)

Урок 1 Расслабляем мышцы шеи и плечевого пояса, Литау Сергей

Описание урока

Перед вами базовый комплекс упражнений, который рассчитан на тех, кто только начинает заниматься йогой. Данный комплекс можно выполнять в любое время дня.

В том случае, если вы приняли решение начать заниматься йогой, то этот комплекс является идеальным решением для вас. На уроке подробно объясняется комплекс, посвященный шейно-грудному отделу позвоночника, а так же на расслаблении мышц шеи и плечевого пояса. Комплекс используется как реабилитационное упражнение после спортивных нагрузок, так и как самостоятельная практика.

Данный урок включает в себя разминочную и основную часть.

Кроме того, задача данного комплекса: активизировать все ткани и энергооболочку вашего организма, а так же укрепление и растяжка всех основных групп мышц организма. Кроме того с помощью этого комплекса наши суставы становятся более подвижными.

Он не требует много времени, и впишется в любой, даже в самый плотный график.

Несколько советов преподавателя

Все движения выполняйте качественно и осознанно.

Следуйте рекомендациям – это сделает вашу практику травмобезопасной.

Синхронизируйте движения с дыханием.

При выполнении асан следует избегать автоматизма. Обязательно сосредоточьтесь на ощущениях, которые возникают во время упражнений, не отвлекайтесь на посторонние мысли и объекты.

Выполняйте упражнения так, как на данный момент позволяет ваше тело.

По завершению комплекса обязательно полежите некоторое время, позвольте себе расслабиться.

Внимание:

Данный комплекс подойдет абсолютно всем, за исключением тех, у кого имеются какие-либо противопоказания к любым занятиям йогой.

Что понадобится для занятия:

Коврик для йоги, кирпичики (или толстые книги), ремень.

10 асан йоги для шеи и шейного отдела с фото и видео комплексов йоги для шеи

Шея – уникальное место в системе опорно-двигательного аппарата. Два первых шейных позвонка выполняют стратегическую функцию для головы: атлант держит череп, а эпистрофей обеспечивает кивание и вращение. Нервные окончания, которые отходят от шейного отдела, осуществляют иннервацию плеч, рук и пальцев. От здоровья шеи напрямую зависят концентрация, память, способность ясно мыслить и быстро принимать решения.

Чем ещё шея заслуживает столь пристального внимания? Обратимся к «Хатха-йога Прадипике»:

«Область горла – промежуточная между мозгом и процессами пищеварения и усвоения. Именно здесь некий тормоз, или регулятор, может оказывать воздействие на темп, в котором протекают процессы в теле. Щитовидная железа выделяет гормон тироксин, отвечающий за темп тканевого метаболизма».

В то же время, шейный отдел весьма уязвим. Хрупкие и тонкие шейные позвонки легко подвергаются смещению и травмам. Малоподвижный образ жизни приводит к целому ряду заболеваний. Стресс и эмоциональная нестабильность сковывают мышцы, держат их в напряжении и укорачивают. Это увеличивает давление на межпозвоночные диски и приводит к их деформации. Поскольку шея – стратегически важный отдел позвоночника, то последствия любых патологий ощущает на себе весь организм.

Тренируя мышцы рук и ног, работая со шпагатами и Падмасаной, практикующие порой забывают или игнорируют работу с шейным отделом. Однако укреплять эту часть тела нужно постоянно. Для этой цели есть специальные упражнения, разрабатываются тренировочные последовательности.

Что происходит с шеей, если её не укреплять? Для шейного отдела характерны остеохондроз, кифоз, сколиоз, грыжи и протрузии. Это приводит к боли в области ключицы или лопатки, с трудом поднимаются руки, годами не проходит мигрень. Шея страдает от сквозняков, воспаления лимфатических узлов при гриппе и простуде. Даже такие, казалось бы, далёкие от шеи факторы, как ношение сумки через плечо, курение, неправильное питание, – тоже могут повлиять на состояние шейной зоны и, как следствие, всего организма.    

В йоге много говорится о взаимосвязи физического и тонких тел. Проблемы начинаются, как правило, на тонком плане, а потом проявляются на физическом. Но бывает наоборот. Травмы или повреждения опорно-двигательного аппарата приводят к неправильной работе или блокировке энергетических тел.

Яркий тому пример – джаландхара бандха (подбородочный замок в йоге). При выполнении этого замка нужно принять удобное положение сидя с прямой спиной, вытянуть макушку вверх и опустить голову вниз так, чтобы подбородок тянулся к ярёмной впадине, а спина при этом оставалась прямой.

С одной стороны, джаландхара бандха действует на щитовидную железу. С другой – позволяет управлять энергетическими процессами, поскольку является составляющей частью маха мудры и маха бандхи.

В «Гхеранда-самихите» джаландхара бандхе посвящены следующие шлоки:

3.12. Сжав горло, положи подбородок на грудь. Это джаландхара бандха. Этой бандхой будут перекрыты 16 опор (адхар). Эта бандха вместе с маха мудрой уничтожают смерть.

3.13. Успех в джаландхара бандхе дает йогину сиддхи. Тот, кто делает ее 6 месяцев, несомненно, станет Сиддха (достигшим сиддхи, сверхспособностей).

При повреждении шейного отдела сложно или, порой, невозможно правильно выполнить джаландхара бандху.

В области горла находится вишуддха-чакра – важный энергетический центр, связанный с качеством голоса, ясностью изложения мыслей и способностью убеждать. Здесь живёт творческое начало, воля и уверенность в себе.

Не забывайте о том, что шея – важный энергетический центр. Йога для позвоночника и шеи способна не только обеспечить энергетический потенциал всего организма, но и восстановить его работу при возможных нарушениях.

Йога для шеи и плеч позволяет улучшить работу шейного отдела и воротниковой зоны, а также служит прекрасной профилактической мерой, если вы стремитесь сохранить здоровье и поддержать в равновесии энергетическую систему.

Специальные упражнения для шеи позволяют ей оставаться гибкой и подвижной. А если учесть, что наш организм – единое целое, то от корректной работы шеи зависит выполнение асан, которые, на первый взгляд, никак с ней не связаны. Например, прогибы, которые легко выполняются, если хорошо развит плечевой пояс.

Практикуя йогу для шеи и плечевой зоны, учитывайте свою текущую физическую форму. Если у вас уже есть дегенеративные изменения в шейном отделе, если вам диагностировали грыжи или протрузии, если в анамнезе есть травмы плечевого пояса, смещение позвонков или недавно перенесённые операции, отнеситесь к своему состоянию ответственно. Помните, что чрезмерная нагрузка или неправильно выполняемые асаны способны принести вред.

Не работайте через боль. Такая практика не имеет смысла, поскольку больной участок или мышца всё равно работать не будут. При болевом синдроме вся нагрузка ложится на близлежащие зоны и мышцы-синергисты, которые призваны помогать, а не выполнять основную работу.

Когда речь заходит о практике для шейного отдела, вспоминают, в основном, о работе головы: наклоны, повороты и вращения. Однако в йоге существует большое количество положений тела, которые способны проработать шейно-воротниковую зону, укрепить слабые мышцы и добавить подвижность. Комбинируя традиционные упражнения с асанами на проработку плечевого пояса и грудного отдела, можно добиться значительных результатов.

1. 
   Сукшма вьяяма

   
   Это суставная гимнастика, которая позволяет разогреть каждый сустав и мышцу в зоне шеи, плеч и рук. Сукшма вьяяма хоть и не является асаной в полном смысле, тем не менее, – весьма эффективная мягкая техника, которая хорошо подходит для начинающих или для тех, у кого есть противопоказания. Сукшма вьяяма включает наклоны головы, вращения и вытяжения шеи, работу с плечами, предплечьями, кистями руки и пальцами. Как уже говорилось выше, нервные окончания, отходящие от шеи, доходят до кончиков пальцев, поэтому их тоже нужно задействовать.

   
   Эта техника не имеет противопоказаний.

2. 
   Бхуджангасана (поза кобры)

   Оказывает лёгкий терапевтический эффект на позвоночник, включая шейный отдел. Раскрывает плечи и укрепляет руки. Благотворно воздействует на щитовидную железу, надпочечники и железы внутренней секреции. Несмотря на кажущуюся простоту выполнения, Бхуджангасана несёт серьёзный энергетический заряд, поэтому при её выполнении нужен корректный подход: отводите плечи назад и вниз, не запрокидывайте голову, особенно если у вас гиперфункция щитовидной железы.

   
   У Бхуджангасаны есть ряд противопоказаний: беременность, недавние травмы плеч и рук, остеохондроз в стадии обострения. Если обнаружены грыжи или протрузии, выполнять лучше облегчённый вариант – Ардха Бхуджангасану («полукобра», или поза сфинкса).

3. 
   Дханурасана (поза лука)

   Отлично раскрывает грудной отдел и способствует вытяжению плечевого пояса. Дханурасана работает с областью солнечного сплетения и стимулирует работу анахата-чакры, наполняя её энергией.

   
   

   
   Противопоказания для позы лука: заболевания позвоночника, недавно перенесенные травмы или операции на позвоночник, тазобедренные суставы, плечи или руки. При гипертонии и болезнях ЖКТ асану нужно выполнять с большой осторожностью. Беременность также является противопоказанием.

4. 
   Уштрасана (поза верблюда)

   Здесь мы активно задействуем спину: улучшается кровоснабжение всего позвоночника от копчика до шейного отдела, укрепляются мышцы. Включаются мышцы шеи, которые работают при удержании головы в горизонтальном положении. При выполнении нужно следить за тем, чтобы прогиб осуществлялся в грудном отделе, не перегружалась поясница, шея продолжала линию позвоночника, и голова не запрокидывалась назад.

   
   Противопоказания для Уштрасаны: гиперфункция щитовидной железы, гипертония и травмы плеч и коленей. В этом случае лучше выполнить облегчённый вариант, в котором ладони располагаются над ягодицами пальцами вниз.

5. 
   Эка Бхуджа Свастикасана II

   
   Позволяет максимально раскрыть грудной отдел и проработать плечевые суставы. Различные варианты выполнения делают эту асану доступной для новичков и продвинутых практиков: изменяя положение рук и ног, можно добиться максимального усложнения и упрощения этой позы, задействовать разные группы мышц. На любом уровне сложности Эка Бхуджа Свастикасана II работает с чакрами анахата и вишуддха, позволяя энергии свободно циркулировать.

   
   Не забывайте о противопоказаниях: травмы плеч, коленей, локтей.

6. 
   Гарудасана(поза орла)

   Мифический орёл Гаруда – персонаж легендарный. Сын мудреца Кашьяпы, соратник Вишну, Гаруда носил титул «пожиратель змей». На метафизическом плане змеи олицетворяют сомнения, гнездящиеся в умах людей. Асана, названная в честь доблестного орла, влияет на работу физического и тонкого тела, перезагружает энергетическую систему. Сплетённые руки позволяют максимально проработать зону между лопаток, плечи и шейный отдел. Элемент баланса уравновешивает психоэмоциональную сферу.

   
   Противопоказания: травмы плеч, коленей, локтей.

7. 
   Шейно-грудной прогиб

   Работает с плечевыми суставами, раскрывает грудной отдел и напрямую влияет на здоровье шейного отдела. Такой прогиб можно делать на полу или у стены, регулируя интенсивность нагрузки. Чтобы углубить асану, можно положить руки на блоки.

   
   Соблюдайте осторожность, если у вас вывихи или растяжения плечевых суставов, а также проблемы с позвоночником и коленями.

8. 
   Марджариасана (поза кошки)

   Одна из самых эффективных и щадящих для позвоночника, плечевых и тазобедренных суставов. За счёт плавной волны в Марджариасане прорабатывается каждый позвонок, мягко работают суставы, приходит в движение зона между лопатками и раскрывается грудной отдел. Нагрузку в кошке можно варьировать, увеличивая интенсивность движения позвоночника и сгибая руки в локтях.

   
   Марджариасана не имеет противопоказаний. Но лучше выполнять ей с осторожностью, если у вас серьёзные заболевания опорно-двигательного аппарата и травмы коленей и запястий.

9. 
   Уттанасана с захватом рук за спиной

   Этот вариант Уттанасаны (Поза вытяжения) способствует глубокому вытяжению плечевых суставов, мышц спины и задней поверхности ног. Чтобы выполнить эту асану, сделайте за спиной замок из рук и наклонитесь вперёд, поднимая руки вверх. Ноги можно поставить вместе или развести на ширину плеч. Глубина наклона и положение рук зависят от состояния плечевых суставов и задней поверхности ног.

   
   Такую Уттанасану лучше не делать, если есть травмы плеч или гипертония.

10. 
    Бхекасана (поза лягушки)

    Асана работает с плечевым поясом, грудным и шейным отделом, вытягивает четырёхглавую мышцу бедра, прорабатывает коленные суставы, позвоночник и укрепляет мышцы спины. Причём спина работает без дополнительной опоры, что повышает эффективность Бхекасаны для позвоночника и всего мышечного корсета.

    
    Из противопоказаний можно отметить повреждения коленей, проблемы с плечевыми суставами и шейным отделом, беременность.

Как видим, укрепление шеи – отнюдь не однообразное кивание головой. Йога предлагает целый «калейдоскоп» различных приёмов, способных помочь практикующему. Комбинируя асаны и регулируя нагрузку, всегда можно подобрать специальную последовательность и для тех, кто только начинает, и для тех, кто уже перешёл на «продвинутый» уровень. Укрепление и развитие физического тела с помощью йоги не только предотвратит проблемы со здоровьем. Вы сможете раскрыть энергетический потенциал, очистить и наполнить энергией тонкое тело, настроить ум на духовные практики.

боль в плече Йога в гамаках студия Йогини Севастополь Занятия для всех

бережное расслабление плечевого пояса в гамаке

Плечо представляет собой сложную систему и при неправильной осанке создается перенапряжение в шейном ,плечевом отделе и спине , что приводит к хроническим болям , включая головную боль. Систематические занятия йогой снимают с ваших плеч психологическую и физическую нагрузку и определенная последовательность асан , может быть составлена именно для вас , чтобы восстановить правильную полноценную работу определенных отделов групп мышц , которые вызывают болевые ощущения в организме.

Как йога снимает напряжение с наших плеч

добавьте полное расслабление плечевого сустава поочередновосстановление подвижности плечевого пояса

Йога – это замечательный способ тренировать подвижность и силу ваших плеч – и не только для профилактики проблем с плечами и восстановление патологических изменений, но также для снятия пресловутого бремени с ваших плеч на психологически-эмоциональном уровне. Также и некоторые ЙогиНи постоянно или изредка страдают от проблем с плечом и напряжения, от которых они не могут избавиться, несмотря на регулярную практику йоги. Причина в основном неправильное направление движения при выполнении асан.

достичь правильного движениялегкость в руках

Осознанное понимание правильного движения в йоге позволяет нам вернуться в естественное, здоровое движение и избавиться от боли в определенных участках, которые приносят нам дискомфорт в повседневной жизни.

Анатомия системы плеча
Когда мы говорим о плече, мы на самом деле имеем в виду сложную систему, состоящую из плечевого пояса и плечевого сустава.

система плечевого пояса

Плечевой пояс в свою очередь состоит из лопаток, ключиц и грудины. При соединении ключицы и грудины (грудно-ключичный сустав) ключицы создают единственную небольшую костную связь с туловищем. Плечевой сустав образован гнездом, которое является частью лопатки, и плечевой кости. Обе части плеча должны быть точно скоординированы в их работе, чтобы гарантировать плавное движение.

Человеческая эволюция произвела важнейшие трансформации нашего тела , наша грудная клетка расширилась, а лопатки переместились с боков на спину. Гнездо плечевого сустава выравнилось в поперечном направлении , что создало условия для высокой подвижности суставов.

Плечевой сустав – самый гибкий сустав у людей,такое строение позволяет обеспечить большой обьем движений, он представляет соединение лопатки и суставной головки плечевой кости, окруженное прочным мышечным и связочным каркасом. Это шаровидный сустав, поэтому в нем возможен широкий спектр движений: сгибание- разгибание, Отведение- приведение и ротация внутрь и наружу. Если плечевой пояс расположен точно по центру поперечной овальной грудной клетки,то лопатки также находятся в оптимальном симметричном положении , что дает стабильность контакта с туловищем , который будет сохраняться даже при интенсивных нагрузках.

Очевидно,что прочность и устойчивость, при одновременной подвижности может быть достигнута только при точной координации движений, всего организма в целом. Природа дала нам все в процессе развития эволюции, мы просто должны это научиться использовать.

Что делать, если болит плечо?

К счастью, боль в области плеча часто возникает от напряжения – йога помогает снять текущие симптомы, а также хронические случаи . Внутреннее расслабление, возникающее в результате уменьшения стресса во время йоги , умственный и эмоциональный успокаивающий эффект йоги, оказывает стабилизирующее действие.

Психологические факторы часто влияют на область плеч и шеи и усугубляют проблемы ( сознательные, но иногда и бессознательные факторы). Их изменение часто требует интенсивного анализа и много времени. Сосредоточив внимание и активность на сознательном физическом воздействии на напряжение и смещение, вы также получаете представление о внутренних психических процессах, которые лежат в его основе, и влияете на них. Вы можете начать физически решать проблему в любое время и, таким образом, инициировать и продвигать изменения к лучшему.

Боль в плече также неизбежна, потому что сухожилие бицепса может быть зажато, и оно становится плотным .Реверсирование анатомически заданных направлений вращения всегда приводит к напряжению, износу и боли.

Расположение плечевого пояса и плечевых суставов играет роль во всех асанах, а не только в опорных положениях. Это влияет на осанку шеи и степень напряжения мышц плеча и шеи, а также правильное выравнивание позвоночника. Чрезмерно округлый грудной отдел позвоночника и перегиб в шее также могут оказать негативное влияние на плечи, поскольку это означает, что лопатки выступают на задней части тела и больше не могут обрести устойчивость.

Поэтому раскрытие грудного отдела, правильное положение позвоночника является началом всех усилий, направленных на восстановление области плеча. Как правило, эти действия возможны, даже если плечо очень болезненно и ограничено в движении.

Стоит своевременно реагировать, когда появляются первые симптомы. На этом этапе вы можете очень быстро добиться многого, научившись анатомически правильно координировать движения. Однако, если боль и ограниченное движение доминируют, обычную практику йоги с приветствиями солнца и поддержкой, нужно приостановить. Любое дальнейшее раздражение сустава усугубляет проблему и увеличивает время страданий. Теперь требуется грамотная и профессиональная помощь.

Типичная жалоба № 1: Импиджмет (синдром соударения )

сильные руки, сделайте движения кисти,сжатой в кулак, внутрь и наружу

Сильные, прямые плечи издавна считались идеалом красоты. сегодня уже почти не встретишь человека с гордой осанкой. Современный мир технологий , сидячая работа, постоянные поездки на машине ведут войну против наших тел и пока выигрывают по всем фронтам. В йоге мы требуем от них максимальной производительности. Но односторонняя постоянная нагрузка в повседневной жизни приводит к деформации сустава и мышечному дисбалансу. Последствия этого часто – синдром ущемления и проблемы сухожилия бицепса. Мы неосознанно переносим наши повседневные позы и движения с собой в практику йоги. Часто используемые в уроках йоги инструкции, такие как «соединить лопатки вместе на спине», не помогают восстановить анатомически правильное выравнивание в суставе.

«Удар» означает «подтолкнуть, ущипнуть». И это именно то, что происходит с ударом плеча. Сухожилие надостной мышцы и бурса, которая защищает сухожилие от слишком большого давления, расположены непосредственно под сводом плеча плеча. Если это так называемое субакромиальное пространство под сводом плеча раздражается из-за неправильной координации плеча и возникают хронические перегрузки, отек и воспаление, и пространство сужается. Синдром ущемления – это синдром узкого места, который вызывает застревание мягких тканей.

Вначале он проявляется болью в плечах во время определенных движений в повседневной жизни, при поднятии вверх конечностей, принудительное движение руками выше головы,лежании на больной стороне тела. Классически, боль возникает в позе йоги смотрящей вниз собаки или других опорных положений и при перекрещивании рук, таких как у орла.

По мере того, как процесс прогрессирует, боль усиливается, и может возникнуть тугоподвижность, потеря силы в плече и лучевая боль в соответствующей руке. Воспаление бурсы часто вызывает боль в плечах ночью. Типичное место боли – внешняя часть предплечья.

Типичная жалоба № 2: Адгезивный капсулит (замороженное плечо )

руки напряжены, сделайте движение только в локтевом суставе,предплечья движутся вверх и вниз

Если воспаление сустава сильное, часто появляется ограничение в движении , то есть «замерзшая» подвижность. Зажим супраспината очень классический. Сухожилие бицепса также может быть затронуто. В этом случае обычно говорят о тендопатии сухожилия бицепса. Боль тогда более локализована в передней части плеча. В диагностическом и терапевтическом аспектах, врачи слишком мало учитывают участие шейного отдела позвоночника в развитии синдрома ущемления. Шейный отдел напрямую связан с причиной проблем с плечом и поэтому является важным ключом к успешному восстановлению.

проделайте тоже упражнение под другим углом

Успешное восстановление – это устранение узкого места и нормализация мышечной функции. Концепция Spiraldynamik® также обеспечивает четкую поддержку практики асан, повседневной жизни и терапии для области плеч. Без терапии и изменений в координации движений вы рискуете дальнейшее ухудшение и хронизация симптомов.

Правильное выравнивание плеч

Восстановление, а также практика йоги – это всегда симметричное расположение плеч и центрирование суставов. Без центрирования ни одно соединение не проходит гладко, и передача энергии становится неэффективной. Только это позволяет нам использовать наш разнообразный трехмерный радиус действия рук , достигать высокой гибкости для позиционирования руки в йоге и в повседневной жизни. Секрет расправленных плеч , правильной осанки в первую очередь не в силе мышц, а скорее в расположении, то есть в расположении костей. Здесь есть два важных критерия:

Лопатки широкие и стремятся друг к другу
Шар плечевой кости расположен по центру плечевого гнезда.

“собака мордой вниз”

Пример: правильное выполнение асана ” собака мордой вниз”
Рассмотрим то, что действительно важно в практике асан, на примере смотрящей вниз собаки:

Вы начинаете ,встаньте на червереньки . В этом положении ваши руки находятся на ширине плеч под плечевыми суставами, а колени – под бедрами.
Чтобы стабилизировать туловище, нам необходимо продольное натяжение позвоночника при расширении между крестцом и вершиной. Только тогда передача энергии от туловища через плечи к рукам сработает. Частная ошибка, провисание грудной клетки вниз, не стремитесь грудным отделом к полу. Цель – создать ровную линию от копчика до макушки. Раскрываем грудную клетку и одновременно направляем передние нижние ребра внутрь.
Ваша голова и шея находятся на одной линии с позвоночником.
Угловые точки плеч выползают из ключиц вправо или влево и создают поперечное натяжение.

Вы можете поддержать их, твердо положив руки на землю. Ваша спина становится плоской и широкой и лопатки стремятся друг к другу. То есть именно то, что нам нужно в любом положении опоры: продольные и поперечные напряжения с широкими лопатками.
В опорных положениях плечо вращается наружу, предплечье вращается внутри, что стабилизирует ось рычага, привинчивая его по спирали. Мышца, которая играет особую роль, – это трицепс на тыльной стороне предплечья. Это вытягивает локоть и гарантирует, что рука не сгибается, когда она поддерживается в локтевом суставе. Благодаря своему направлению она переводит головку плечевой кости в положение внешнего вращения.

Что делать? Если ваши руки и плечи перестали вас слушаться. ДВИГАТЬСЯ !!! И если у вас сидячая работа, после работы двигаться, двигаться и еще раз двигаться ! Позвольте вашему плечевому суставу быть мобильным и функционировать на все 100 , как и заложено природой.

Асаны для укрепления мышц плечевого пояса

Без плечевого сустава возможности наших рук будут не просто ограничены, мы не сможем даже дотянуться до лица, не говоря уже о занятиях йогой. Мы используем плечи практически в каждой позе – в Триконасане (поза Треугольника) мы вытягиваем руки по швам, делая Врикшасану (поза Дерева), мы тянем их вверх, выполняя Ширшасану (стойку на голове), мы переносим на руки вес тела, в Сарвангасане (стойка на плечах) поддерживаем руками торс.

К сожалению, плечевой сустав весьма непрочен. Он подобен шарниру, то есть головка плечевой кости соединяется с суставной впадиной. Эта впадина достаточно пологая, что обеспечивает потрясающую свободу движений. Здоровье сустава зависит от мягких тканей, которыми он окружён, эти ткани включают в себя связки, соединяющие одну кость с другой, жилы, связывающие мышцы и кости, и сами мышцы, которые двигают кости и придают им устойчивость. В стабилизации плечевого сустава особенную роль играют 4 мышцы – надостная, подостная (инфраспинатус), подлопаточная и малая круглая. Несмотря на то, что все они «работают» вместе, чтобы поддерживать нашу голову и головку кости в суставной впадине, каждая из этих мышц действует по-своему.

Надостная мышца начинается в верхней части лопатки и «крепится» к большому бугорку плечевой кости. Эта мышца отвечает за абдукцию (отведение от туловища) плеча. Когда вы из Тадасаны (поза Горы), переходите в позу Воина 2, то есть поднимаете руки от туловища, работает именно надостная мышца. Она помогает плечевой кости не соскользнуть со впадины, спасая вас от болезненного вывиха, который обычно случается, если данная мышца парализована.

Подостная мышца начинается под лопаткой, а малая круглая вплотную прилегает к подостной. Обе они находятся позади плечевого сустава, крепятся около надостной мышцы к большому бугорку плечевой кости и являются сильными внешними вращательными мышцами. Изначально в Тадасане ладони повернуты к вашему телу, затем вы разворачиваете локти вперёд, от тела. В этот момент используются подостная и малая круглая мышцы.

Кроме вращательной функции 2 эти мышцы играют важную роль в расположении головки кости в то время, когда вы сгибаете и поднимаете плечи. Фактически мышцы оттягивают головку во время подъёма руки, чтобы она не разрушалась об акромион — гребень лопатки, служащий её защитой.

Таким образом, если малая круглая и подостная мышцы слишком слабы, или существуют какие-то другие проблемы с движением лопатки, то может развиться синдром соударения (импиджемент), при котором мягкие ткани сдавлены между головкой кости и акромионом. В зависимости от того, какая именно ткань оказалась зажата, импиджемент делится на бурсит и тендонит.

Подлопаточная мышца — самая трудная по расположению и принципу работы. Она начинается на передней стороне лопатки, тянется до подмышки и затем крепится к верхней части плечевой кости. Функция этой мышцы — вращение плеча внутрь, то есть прямо противоположное тому, что делают подостная и малая круглая мышцы. Вместе со всеми остальными мышцами этого сустава, подлопаточная помогает кости не выскочить из впадины.

К сожалению, про эти мышцы часто забывают, не разрабатывают, и в результате они становятся слабыми. Эта слабость ведёт не только к синдрому соударения, но и к разрывам самих мышц, обычно в том месте, где 3 их них крепятся к большому бугорку. Разрывы, естественно, вызывают боли и сильно ограничивают движение руки. Случаются они во время интенсивных нагрузок, к которым не привыкли ваши плечи, чаще всего у пожилых людей, особенно женщин, и у молодых, подвижных ребят, занимающихся спортом.

Если ваше плечо уже повреждено, то лучше обратиться к профессиональным медикам за помощью, потому что только хороший уход поможет избежать тяжёлых последствий, в том числе, хирургического вмешательства.

Очевидно, что лучше укрепить мышцы плечевого сустава, чтобы предотвратить проблемы в будущем. Занятия йогой, во время которых на руки часто идёт нагрузка, отличные способ позаботиться о плечах. Однако, будьте рассудительны — если вы новичок, или знаете о своих проблемах с плечами, не перегружайте руки в первый же день сложными асанами.

Для начала можно просто опуститься на руки и колени и тянуться грудной клеткой вверх, тогда на плечевой сустав не будит давить весь вес. Теперь дотянитесь одной рукой до уха, то есть перенесите нагрузку на 1 руку. Когда вы готовы к большему, можно приступать к старым добрым отжиманиям, но не от пола, а от стены. Чем сильнее вы будете становиться, тем сильнее вы приблизитесь к полу — от стены переходите к отжиманиям от стола. Потом от кресла, а потом уже от пола. Не торопитесь, особенно, если ваши плечи плохо подготовлены физически — путь от стены к полу может занимать несколько недель и даже месяцев. Тренировать плечи можно и с помощью других упражнений, например, переход от Адхо Мукха Шванасаны (Собака мордой вниз) в «планку» и обратно.

Такие переходы можно осуществлять, если упираться руками в стол, в кресло, в пол и так далее, в зависимости от силы и развития указанной группы мышц. Кроме того, эти упражнения очень полезны для трицепсов и большой грудной мышцы.

Почти во всех позах, где руки выставлены вперёд, как в Планке, или над головой как в Адхо Мукха Шванасане, Адхо Мукха Врикшасане и Ширшасане, плечо лучше всего стабилизируется аккуратными вращательными движениями изнутри. Особенно эффективно это воздействует на малую круглую и подостную мышцы. Выполняя планку, локти можно повернуть вперёд; в Ширшасане трицепсы должны быть направлены в ту же сторону, что нос, а не в бок. Не забывайте, что вращать руки надо умеренно – остановитесь, если чувствуете напряжение в локтях или что  указательный и большой пальцы не могут коснуться пола в Планке или Собаке мордой вниз.

Что касается надостной мышцы, то она отлично тренируется во время длинных серий поз стоя, таких как Тадасана. Каждый раз, когда вы разводите руки и поднимаете их на уровень плеч, надостная мышца работает и становится сильнее. Трудно сказать, какие упражнения укрепляют подлопаточную мышцу: во-первых, за счёт того, что эта мышца не изолирована от других, и при вращении плеча вовнутрь работает целая группа мышц. Во-вторых, мы редко выполняем это вращение, занимаясь йогой. Асаны, которые включают такое положение рук, это Паршвоттанасана (активное боковое вытяжение), Гомукхасана (Голова Коровы) и Маричисана 3 (поза, посвящённая мудрецу Маричи 3). Вы также можете выполнить внутреннее вращение при помощи нетрудного упражнения: поднять обе руки вверх, сцепить пальцы и повернуть ладони к потолку.

Чтобы сохранить здоровье плечевому суставу, необходимо не только укреплять мышцы, но и работать над открытием грудной клетки, потому что когда плечи загнуты вовнутрь, то лопатки смотрят вперёд, из-за чего головка кости и акромион начинают тереться друг об друга. В таком положении мышцы плечевого сустава могут быть зажаты и натянуты, что делает их воспалёнными и подвержены разрывам.

Итак, существует множество поз, полезных для мышц плечевого сустава, поэтому лучшим рецептом для этой группы тканей будет расширенный круг асан. Регулярная практика и множество стоек, поз для открытия груди, баланс на руках, перевёрнутые позы помогут вам защитить одну из важнейших частей вашего тела.

Что нужно знать о плечевом ремне

Это самый подвижный и, пожалуй, самый уязвимый сустав в организме. Вот что вам нужно знать о мышцах плеча, чтобы обрести большую устойчивость и предотвратить травмы.

Подвижность плечевого пояса — предмет исследования функциональной архитектуры. Он был разработан, чтобы помочь нам лазить, висеть на деревьях и иногда даже ползать. Однако в наши дни большинство из нас склонны двигать плечевой сустав только в одном направлении — вперед.Подумайте об этом: мы проводим большую часть времени за компьютерными клавиатурами, мобильными телефонами, держимся за руль или толкаем тележку для покупок. Результат? Мы не регулярно выполняем полный диапазон движений плеч, и это повторение задач, направленных на продвижение вперед, перенапрягает одни мышцы плечевого сустава и ослабляет другие. Со временем это приводит к хроническому смещению нескольких мышц плечевого комплекса и, в конечном итоге, к боли и травмам, особенно когда мы начинаем переносить вес на этот сустав на коврике для йоги.

Анатомия плеча

Плечо состоит из более чем десятка мышц, а также следующих четырех суставов:

Акромиально-ключичный сустав

Место прикрепления лопатки к ключице

Плечевой сустав

Где верхняя кость руки (плечевая кость) входит в неглубокий шаровидный сустав лопатки

Лопатко-реберный сустав (SCC)

Соединяет грудную клетку с лопаткой

Грудно-ключичный (SC) сустав

Соединяет ключицу с грудиной

Травмы верхнего плеча

К сожалению, вращающая манжета (см. Ниже) стала синонимом «травмы».Вот две наиболее распространенные травмы плеча и причины их возникновения, а также попробуйте 4 позы для предотвращения и лечения травм плеча

Бурсит / ущемление ротаторной манжеты

Обычно это воспаление, вызванное чрезмерным раздражением сухожилия надостной мышцы, которое проходит непосредственно под суставом переменного тока. Если плечи постоянно смещаются в положениях с нагрузкой, таких как собака вниз, собака лицом вверх и чатуранга, сухожилие надостной мышцы и его бурса (наполненный жидкостью мешок, который смягчает сухожилие) могут попасть в узкую костную ткань. туннель под соединением переменного тока.Результат? Боль.

Тендинит двуглавой мышцы

Два сухожилия прикрепляются к двуглавой мышце: одно соединяется над головкой плечевой кости с неглубоким суставом GH на лопатке; другой прикрепляется к клювовидному отростку, костному выступу на лопатке. Когда студенты жалуются на боль в передней части плеча, это может означать, что одно или оба этих сухожилия двуглавой мышцы раздражены. Вероятный виновник — плохое положение плеч в Чатуранге. При опускании сухожилия двуглавой мышцы легко могут растянуться и даже порваться.

См. Также Расшифровка сигналов для выравнивания: «Опустите лопатки вниз»

Манжета ротатора, объяснение

Плечевой сустав окружает вращающая манжета, группа из четырех мышц, которые помогают согласовать положение головки плечевой кости в ее гнезде. Эти мышцы берут свое начало от разных ориентиров на лопатке и прикрепляются к головке плечевой кости. Их:

Подлопаточная мышца (не показана)

Находится на передней стороне лопатки; Помогает вращать рычаг изнутри

Supraspinatus

Расположен на верхней стороне лопатки; инициирует похищение или поднятие руки в сторону

Инфраспинатус

Более крупная мышца на задней поверхности лопатки; вращает наружу кость руки и стабилизирует плечевой сустав

Терес Малая

Меньшая мышца на задней поверхности лопатки; внешне вращает плечо

Чтобы мышцы вращающей манжеты не травмировались, очень важно стабилизировать весь плечевой пояс, когда вы переносите вес на руки — например, в позе планки.В эффективной планке тело задействует несколько мышц для стабилизации плечевого пояса. Двумя ключевыми мышцами, которые стабилизируют лопатки относительно грудной клетки в суставах SCC, являются передние зубчатые мышцы (которые оттягивают лопатки, отталкивая их от позвоночника) и ромбовидные (которые втягивают лопатки, притягивая их к позвоночнику). . Хотя передняя зубчатая мышца и ромбовидная мышца действуют противоположно, они работают вместе, чтобы помочь лопаткам не отлетать от спины и не нанести ущерб остальным плечевым суставам и мышцам.

См. Также Руководство для йога по плечевому поясу и его действиям

О наших преимуществах
Писатель Джилл Миллер является соучредителем Tune Up Fitness Worldwide, создателем формата корректирующих упражнений Yoga Tune Up® и автором The Roll Model . Она представила тематические исследования на Конгрессе Fascia и Международном симпозиуме йога-терапевтов, а также преподает на конференциях по фитнесу и йоге по всему миру. Узнайте больше на yogatuneup.com.

Модель

Кэрри Оверко — старший преподаватель йоги Айенгара из Нью-Йорка и аналитик движения Лабана.Она также ведет онлайн-курс журнала Yoga Journal Iyengar 101: 6-недельный мастер-класс по легендарным позам и принципам йоги Айенгара . Зарегистрируйтесь сейчас на наш увлекательный урок Айенгара, увлекательное творческое путешествие, которое глубоко углубит и изменит ваш подход к йоге и научит вас всему, что вам нужно знать об уникальном методе Б.КС. Айенгара.

Анатомия плеча 101: руководство по плечевому поясу для начинающих

Хотя вам не нужно углубленное анатомическое описание плечевого пояса, имея хотя бы базовое понимание строения ваших плеч, а также несколько ключевые принципы согласования, помогут вам работать более эффективно и облегчить вашу практику йоги.Кроме того, вам будет намного проще следовать инструкциям учителя!

Чтобы помочь вам начать работу, я собрал этот ресурс для начинающих по йоге — базовое руководство по пониманию плечевого пояса, начиная с костной структуры.

Общая костная структура плеча

Когда вы думаете о своих плечах, что вы думаете? Верхняя часть плеч, склонная к напряжению к ушам? Ширина плеч? Или всю верхнюю часть спины?

Если бы вы сказали все три, вы были бы правы.Структура плечевого пояса состоит из трех костей: ключицы (ключицы), головки плечевой кости (плечевой кости) и собственно плечевого запястья (лопатки).

Длинные тонкие кости, которые отходят горизонтально от основания шеи, называются ключицами или ключицами. Они имеют s-образную форму и слегка изогнуты наружу по средней линии, где они соединяются с грудиной, и внутрь к концам, где они переходят в плечо. Слегка пальпируйте пальцами область вокруг ключиц.Обведите тонкие кости от грудины к плечам, ощущая форму ключиц.

Кость плеча называется плечевой костью. Верхняя часть плечевой кости имеет форму шара, который входит в впадину лопатки (образуя шарнирное соединение). Вы можете найти головку костей руки, положив одну руку поверх противоположного плеча (там, где будет располагаться подплечник) и покачивая рукой вперед и назад, замечая движение под рукой.Затем пожмите плечами вверх и вниз. Это головки костей рук, обычно называемые головками плеч.

Легко расположенные на верхней части спины, лопатки образуют заднюю часть плечевого пояса, прикрепленные как к ключицам, так и к головкам костей предплечья. Это широкие плоские кости треугольной формы (широкие вверху и сужающиеся к вершине внизу), которые проходят через заднюю часть ваших верхних ребер и перемещаются вверх и вниз, а также на спине и за ее пределами.

3 основных сустава плечевого пояса

1. Плечевой сустав
   Как упоминалось выше, головка плечевой кости входит в полость лопатки, образуя шаровидное соединение, известное как плечевой сустав.Хотя вам не нужно этого знать, вам нужно знать, что впадина на лопатке (или суставная впадина) довольно неглубокая, а головка кости руки свободно сидит сверху, что делает этот плечевой сустав наиболее подходящим. подвижный (и наименее устойчивый) сустав в теле.

2. Акромиально-ключичный сустав
   Соединение между ключицей и лопаткой (точнее, самая высокая точка лопатки, известная как акромионный отросток) — это акромиально-ключичный сустав или сустав переменного тока.Скользящий сустав позволяет поднимать руки над головой, а также обеспечивает больший диапазон вращения костей плеча.

3. Грудинно-ключичный сустав
   Последний главный сустав плечевого пояса, о котором меньше всего говорят, это грудинно-ключичный или SC-сустав между ключицей (ключицей) и грудиной (грудиной), который позволяет ключицам двигаться в трех плоскостях, придавая всему плечевому поясу больший диапазон движений.

Взаимосвязь между костными структурами

Теперь, когда мы обнаружили три кости, составляющие плечевой пояс, давайте посмотрим, как они работают вместе.Вот что вам нужно знать для начинающих:

Когда головки костей рук опускаются вперед, ключицы сужаются, а лопатки округляются над верхней частью спины. Попробуй. Ссутулиться на мгновение. Обратите внимание на то, что происходит с вашими ключицами и плечами, когда вы наклоняетесь вперед. Теперь поднимите грудь по бокам и отодвиньте головы костей предплечий назад, расширьте ключицы и слегка прижмите лопатки к спине.

Три костяные структуры движутся вместе друг с другом.Взаимосвязь такова, что почти невозможно положить лопатки на спину, не отведя головы костей рук назад и не расширив ключицы. Чтобы положить лопатки на верхнюю часть спины, сначала необходимо приподнять боковые стороны тела, чтобы головки костей рук отошли назад, а ключицы — расширились. Тогда внешние лопатки могут слегка обнимать и опускаться по спине. Вот почему вы часто слышите, как учителя йоги говорят такие вещи, как «расширьте ключицы», «верхние кости рук приподняты» и «внешнее плечо задействовано» в такой позе йоги, как Собака лицом вниз.

Принципы расположения плеч в йоге

Чтобы мои начинающие ученики йоги упростили выравнивание плечевого пояса, я даю им запомнить четыре простых шага:

1. Вытяните боковые части тела (подъем через боковую грудь).

2. Отведите голову костей руки назад.

3. Расширьте ключицы.

4. Слегка обхватите лопатками спину и опустите ее вниз.

Попробуй!

Встаньте в Тадасану (позу горы), расположив ступни под сидячими костями, а руки по бокам тела. Плотно прижмите ступни к полу и на вдохе поднимите их по бокам тела. При этом поднимите подбородок параллельно земле. Выдохните и отведите головы костей рук назад. Расширьте ключицы и осторожно потяните наружные лопатки вниз по спине. Слегка приподнимите грудину и сделайте несколько глубоких вдохов.

Изучение с YogaUOnline и Джули Гудместад: Сила и стабильность плеч: передняя зубчатая мышца.

Узнайте больше о защите плеч от YogaUOnline и Ольги Кабель: Три основных шага к защите плеч в йоге.

Миган МакКрари — опытный учитель йоги (E-RYT 500) и писатель, стремящийся помочь людям обрести больше комфорта, ясности, сострадания и радости на коврике и в своей жизни. Она является автором книги «Выберите свою практику йоги: изучение и понимание различных стилей йоги», всеобъемлющей энциклопедии известных стилей йоги, включая методологию преподавания каждой системы, элементы практики, философские и духовные основы, структуру класса, физические нагрузки и личное внимание.В настоящее время живя в Лос-Анджелесе, Миган преподает в различных спортивных клубах Equinox, работает в частном порядке с клиентами и ведет ретриты по всему миру. Вы можете найти ее блог, расписание занятий и последние предложения на сайте www.MeaganMcCrary.com

Комплексное руководство по плечу в йоге

Демистификация плеча в йоге и боль в плече

Если вы попали на эту страницу, вы, вероятно, испытываете некоторую боль в плече. Возможно, вам захочется узнать больше об анатомии плечевого пояса.Возможно, вас заинтересует, почему мы иногда испытываем боль в плече. Или вы можете узнать, как справиться с болью в плече в йоге. Боль в плече — один из трех самых распространенных типов боли, о которых сообщают практикующие йоги. Соедините высокую подвижность плечевого сустава с популярностью практик йоги в стиле виньяса и очарованием баланса рук, и у нас определенно есть рецепт возникновения потенциальной боли.

Мои годы обучения студентов тому, как практиковать так, чтобы в долгосрочной перспективе было полезно для их плеч, основаны на знаниях анатомии, моем практическом опыте и на опыте сотен студентов, которые работали с мне.Итак, давайте сломаем плечо. Узнайте, почему так часто возникает боль. И узнайте, как вы можете изменить свою практику так, чтобы она лучше работала для ваших плеч.

Анатомия плеча

Прежде чем мы углубимся в плечо, важно указать на наиболее распространенные ассоциации с самим словом. Плечо слишком расплывчатое для подробного разговора. Когда вы говорите «плечо», вы имеете в виду сам плечевой сустав (плечевой сустав)? Вы имеете в виду верхушку? Фронт? Боковая сторона? Вы также учитываете движения лопатки?

Для нашего разговора нам нужно кое-что прояснить.Это очень подвижная область, которая имеет слои структуры, а также слои мышечной ткани, влияющие на более чем один слой структуры. Видите, как это уже становится сложно?

Что мы подразумеваем под плечом?

По строению у нас есть плечевой сустав, называемый плечевым суставом. Он состоит из головки плечевой кости (верхняя кость руки) И лопатки (лопатки). Обе эти кости также являются частью плечевого пояса, который также называют плечевым комплексом.Каждая из этих костей, плечевая кость и лопатка, имеют свои собственные движения. Движение одного из них может повлиять на другое.

В мускульном плане у вас есть мышцы, которые перемещают плечевую кость в плечевом суставе, например, мышцы вращающей манжеты плеча. У вас также есть мускулатура, которая непосредственно двигает плечевой сустав и косвенно создает движение в плечевом поясе, например, широчайшая мышца спины. В результате этого «наслоения» положение, движение и стабильность плечевого пояса влияют на работу мышц плечевого сустава.

Давайте разберем анатомию, движения и мускулатуру плечевого пояса и плечевого сустава как отдельные, но взаимосвязанные структуры.

Плечевой сустав

В целом наше плечо представляет собой очень подвижную структуру, которая позволяет нам размещать руку практически в любом положении. Наши плечи также позволяют нам тянуться над головой и в стороны, что может делать большинство приматов, а четвероногие — нет. Не вся эта функциональность обеспечивается самим плечевым суставом, как мы сейчас увидим.

Анатомия

Когда мы говорим о плечевом суставе, помните, что мы говорим о соединении двух разных костей, лопатки и плечевой кости. Впадина в лопатке, называемая суставной ямкой, является «впадиной» плечевого сустава. Головка плечевой кости — это «шар» шаровидного сустава. Когда вы соедините эти два сустава плечевой сустав + O + плечевая кость, вы получите техническое название плечевого сустава — плечевой сустав.

Важно отметить, что на конце лопатки есть выступ, который нависает над головкой плечевой кости.Эта плоская область называется акромионным отростком. Я упоминаю об этом здесь в плечевом суставе, потому что акромионный отросток влияет на движение в плечевом суставе.

Движения

Мы описываем все движения в анатомии так, как если бы они начинались в анатомической позиции (AP). Эта поза выглядит как человек, стоящий ладонями вперед. Все следующие движения относятся к AP.

Движения плечевого сустава (плечевого сустава) включают:

• Сгибание (вперед)
• Разгибание (возврат в AP)
• Отведение (в сторону)
• Приведение (возврат в AP)
• Вращение (скручивание вдоль ось плечевой кости)
• Окружение (комбинированные движения)

Движения в плечевом суставе бывают сгибательными и разгибательными.Эти движения раскачивают руки вперед и назад соответственно. Плечевой сустав также выполняет то, что мы называем отведением и приведением. Эти действия поворачивают руку в сторону, а затем обратно к корпусу соответственно. Наконец, у нас есть внутренняя ротация, иногда называемая медиальной ротацией, а также внешняя или боковая ротация. Внутреннее вращение происходит, например, если вы заведете руку за спину и для этого отойдете от плечевого сустава. Внешнее вращение — это возврат в нейтральное положение и / или продолжение движения в этом направлении.Циркумдукция — это круговое движение, которое движется в форме конуса с головкой плечевой кости на маленьком конце этого конуса.

Функциональное движение

С функциональной точки зрения речь идет о шаровидном шарнире. Следовательно, все только что описанные движения представляют собой форму вращения, если вы наблюдаете, как мяч движется по самой лунке. Также важно указать на связь, которую я установил с акромионным отростком, расположенным над головкой плечевой кости.Когда мы отводим плечевой сустав, в конце концов, головка плечевой кости натыкается на акромион. Большинство людей могут отвести плечевой сустав только примерно на девяносто градусов. У небольшого процента населения есть акромион другой формы, который позволяет им отводить воду выше типичных девяноста градусов.

Если бы мы продолжали поднимать руку, как если бы мы указывали на самолет, летящий над головой, мы бы переместили лопатку в дополнение к отведению в плечевом суставе.Движение лопатки — это вращение вверх. Это первое и наиболее очевидное место, где мы видим взаимодействие плечевого сустава с остальной частью плечевого пояса. Это взаимодействие между плечевым суставом и другими частями плечевого пояса необходимо для того, чтобы мы могли поднять руку таким образом.

Мышцы

Есть ряд мышц, которые пересекают плечевой сустав и поэтому создают движение именно в этом суставе.

Мышцы, пересекающие плечевой сустав, включают:

Плечевой пояс

Плечевой пояс — это более крупное очертание, которое мы можем очертить вокруг слова «плечо».Он включает, но не ограничивается, сам плечевой сустав. Поскольку мы сейчас обсудили сам плечевой сустав, давайте поговорим об остальной части плечевого пояса с точки зрения его структурной анатомии, движений и мышц, включенных в этот более широкий взгляд на «плечо».

Анатомия

Теперь мы должны добавить к разговору две кости: ключицу (ключицу) и лопатку (лопатку). Один конец ключицы прикрепляется к туловищу тела у грудины (грудины), а другой конец прикрепляется к акромиону лопатки.Техническое название, где ключица соединяется с грудиной, — это грудинно-ключичный сустав, образованный грудиной + O + ключицей. Техническое название сустава, в котором он соединяется с лопаткой, называется акромиально-ключичный сустав, образованный соединением акромиона + O + ключицы.

Имейте в виду, что лопатка в основном удерживается на месте мышечной тканью. Это действительно связано с грудной клеткой, которую иногда называют ложным суставом. Это потому, что это не прямое соединение кости с костью, как у большинства суставов.Это отношение обычно называют лопатко-грудным суставом, объединяя лопатку + O + грудной, чтобы получить название, которое относится к общей области взаимосвязи в туловище.

Важно отметить, что эти дополнительные суставы и их отношение к туловищу являются ключевой частью того, как можно поставить руку почти во всех возможных положениях. Но мы можем более четко разбить эти движения для вас.

Движения

Движения ключицы на данный момент ограничены ключицей.Однако важно отметить, что конец этой кости, которая прикрепляется к лопатке, связан с лопаткой через прочные связки. В результате акромиально-ключичный сустав практически не движется. Таким образом, основные движения ключицы и лопатки перекрываются.

Движения ключицы

• Возвышение (боковой конец идет вверх)
• Депрессия (боковой конец опускается к AP)
• Вытягивание (боковой конец идет вперед)
• Ретракция (боковой конец возвращается к AP)
• Вращение (ключица вращается вокруг своей оси)

Движения лопатки

• Подъем (лопатка поднимается вверх)
• Депрессия (лопатка опускается к AP)
• Протракция (лопатка скользит вперед по грудной клетке)
• Втягивание (лопатка поднимается вверх) скользит обратно в AP или дальше)
• Вращение вверх (акромионный конец лопатки идет выше)
• Вращение вниз (акромионный конец лопатки идет ниже)

Есть еще одно движение лопатки, с которым большинство из вас уже знакомо но обычно не указывается в его обычных перемещениях.Это движение называется «крылатым», как у крылатой лопатки. Его часто можно увидеть в высокой доске или чатуранге.

Мышцы

Лопатка в основном удерживается в своем положении за счет мышечного напряжения. Единственное место, где он прикрепляется к туловищу, — это косвенно через ключицу и грудинно-ключичный сустав в передней части тела. В результате у вас есть мышцы, окружающие лопатку. Вместе они создают баланс в положении лопатки относительно туловища.

Ниже перечислены мышцы, которые непосредственно двигают лопатку:

Связывая все вместе

Теперь, когда у нас есть определенные части и части, действительно важно то, как все это работает вместе.Поскольку плечевой сустав является частью более крупного плечевого комплекса, когда мы перемещаем лопатку, мы также меняем положение плечевого сустава. Это не названное движение плечевого сустава. Если вы переместите плечевой пояс вперед и назад, вы увидите, что положение плечевого сустава также смещается. А если ваш плечевой сустав движется вперед и назад, это означает, что пострадали плечевая кость, предплечье, запястье и кисть.

Нам нужно понимать разницу между движением в анатомическом смысле: сгибание, разгибание и т. Д., и размещение сустава как движение из его нормального или анатомически нейтрального положения. Итак, если ваш плечевой пояс растягивается, то в результате ваш плечевой сустав находится в другом положении, чем его анатомически нейтральное положение.

Связанная цепочка

В частности, в йоге полезно видеть всю верхнюю конечность, включая плечевой пояс, плечевой сустав, локоть, запястье и кисть, как длинную цепочку взаимосвязанных костей и суставов. Это потому, что весь плечевой пояс очень подвижен, и в йоге мы кладем руки на пол, а затем загружаем на них вес.Например, когда вы находитесь в положении высокой планки, в зависимости от того, какие мышцы задействованы или не задействованы, ваша лопатка часто меняет свое положение относительно нейтрального.

Что такое здоровая функция плечевого сустава?

Для здоровой функции плеча нам необходим баланс между стабильностью и подвижностью. Нам нужна достаточная стабильность лопатки, чтобы создать стабильную основу для движения плечевого сустава и остальной руки. Это создает баланс между стабильностью и мобильностью.

Пример

Для простого примера, когда мы отводим руку, начальная часть действия должна исходить в первую очередь от мышц, которые двигают плечевую кость (надостной, а затем дельтовидной). Мышцы, которые стабилизируют положение лопатки (в первую очередь передняя зубчатая мышца и нижняя трапециевидная мышца), должны выполнять свою роль по стабилизации лопатки по отношению к грудной клетке. Если эти мышцы слабые или не работают должным образом, или если другие мышцы, поднимающие лопатку (поднимающие лопатку и верхняя трапеция), чрезмерно активны, то мы можем слишком быстро начать движение лопатки.Это перемещает впадину плечевого сустава и изменяет положение плечевой кости в лунке.

Хотя здесь мы используем пример отведения рук, вы можете представить себе, что такие же важные отношения существуют между плечевой костью и лопаткой для любого другого движения в плечевом суставе. Возможно, это никогда не так важно, как если бы мы усложняли весовую нагрузку на руки, а затем хотим двигаться в плечевом суставе.

Когда этот баланс мышечного напряжения в плечевом поясе нарушен каким-либо образом, будь то в результате острой травмы или несчастного случая, или в результате хронических повторяющихся движений или привычек (которые есть у всех нас), тогда мы можем испытать дисфункция плеча.

Дисфункция плеча

Существует гораздо больше возможностей для дисфункции плеча и патологий, чем мы могли бы здесь перечислить. Если у вас сильная боль в плече, особенно вне практики йоги, обратитесь к соответствующему специалисту по оздоровлению или у врача и получите тщательное обследование. В этом посте мы сосредоточимся на типах боли в плече, которые часто возникают и связаны с нашей практикой йоги. Возможна острая травма в йоге. Например, вы можете выпасть из позы и поймать себя на руках или выйти за пределы того, что вам нужно.Но травмы в йоге чаще возникают из-за хронического чрезмерного или неправильного использования. Это часто случается с повторяющимися движениями при удержании веса, такими как опускание в чатурангу.

Проблемы с повторяющимися движениями

Повторяющиеся движения во время занятий спортом или на работе могут привести к хроническим проблемам с плечом. К ним относятся такие вещи, как тендинит или импинджмент. Эти проблемы возникают, когда мышцы плечевого пояса перенапрягаются или выходят из равновесия друг с другом. Распространенный постуральный паттерн, при котором вы создаете дисбаланс мышц вокруг головы и шеи, называется синдромом верхнего скрещивания.Это причудливое название, которое включает в себя определенный мышечный дисбаланс, который приводит к положению головы вперед.

Хронический дисбаланс между мышцами плечевого пояса или необходимость неоднократно повторять работу не той мышцы, которая лучше подходит другой мышце, может привести к тендиниту, возникновению триггерных точек или даже разрыву мышц. Как хроническое чрезмерное использование мышц плеча, так и острая травма могут привести к заморожению плеча, технически называемому адгезивным капсулитом. Короткие напряженные мышцы из-за чрезмерного использования или травмы могут оказывать давление на пучок нервов, идущих от шеи наружу, чтобы питать руку и кисть.И это может вызвать такие проблемы, как синдром грудного выхода, и / или вызвать симптомы, имитирующие синдром запястного канала.

Распространенные типы боли или ощущения в плече

• Чувство защемления
• Тупая боль (как зубная боль)
• Покалывание или онемение
• Острая боль
• Слабость
• Рука кажется тяжелой или мертвой
• Неспособность двигаться много (ограниченный диапазон движений)

Общие условия

Прежде чем обсуждать проблемы и травмы, важно отметить, что вы всегда должны иметь объективный взгляд на вещи.Если вы испытываете сильную боль или боль, которая не проходит после отдыха и простого ухода, обратитесь за консультацией к специалисту.

Проблемы с вращающей манжетой в йоге

Когда дело доходит до мышц вращательной манжеты, главное здесь — баланс. То есть работа четырех мышц вращающей манжеты заключается в поддержании разнонаправленного баланса напряжения, который сводит к минимуму перемещение (движение в одной плоскости) плечевого сустава в его гнезде. Хотя мышцы вращающей манжеты являются движителями плечевого сустава, мы часто забываем, что движение также часто находится под напряжением.Другой способ сказать это: мышцы не просто сокращаются и не двигают сустав. Они также позволяют двигаться, сохраняя напряжение (сокращение). Они также иногда сжимаются, чтобы сохранить позицию без каких-либо движений.

Поэтому, когда речь идет о мышцах вращающей манжеты, думайте о них больше как о регуляторах, чем о двигателе плечевого сустава. Когда я обнаруживаю проблемы в любой из этих мышц, я считаю полезным посмотреть на баланс между напряжением, создаваемым всеми этими мышцами.Другими словами, возьмите более широкую перспективу.

Самая известная травма — разрыв вращательной манжеты плеча. Чаще всего разрывается надостная мышца, за которой следует подостная мышца. Есть ряд факторов, которые могут вызвать эти слезы. Они могут быть острыми или накапливаться со временем из-за многократного использования. Еще один фактор, который нельзя игнорировать, — это возраст. Если не потеряться в сорняках, есть свидетельства того, что только возраст делает надостной мышцу более восприимчивой к разрывам.

Триггерные точки

Если возраст не является фактором, и кто-то описывает симптомы, включая слабость, тупое болезненное ощущение или путевую боль, то я склонен рассматривать триггерные точки как причину. Это особенно верно в сообществе йоги. Это потому, что при той работе, которую мы выполняем руками и руками, эти маленькие мышцы выполняют большую работу. Когда вы добавляете в йогу недостаточную устойчивость плеча во время выполнения таких поз, как чатуранга, это только увеличивает вероятность возникновения триггерных точек.Их можно лечить самостоятельно, и я бы рекомендовал прочитать нашу общую статью о триггерных точках. Внимательно посмотрите на триггерные точки, которые образуются как в подостной, так и в подлопаточной мышцах. Я считаю, что это наиболее распространенные триггерные точки, которые активируются в йоге в стиле виньяса.

Замороженное плечо в йоге

Мы уже писали полноценную статью о замороженном плече в йоге. Короче говоря, за прошедшие годы я обнаружил, что к этому состоянию может привести чрезмерная нагрузка мышц вращательной манжеты плеча, а также других мышц плечевого сустава.Также стоит отметить, что он также часто диагностируется как идиопатический. Это означает, что причина неизвестна. Иногда это могут быть возрастные и / или гормональные изменения в организме.

Чтобы помочь нам избежать замерзания плеча, как я уже говорил, сначала стабилизируйте плечевой пояс. Увеличьте вероятность того, что мышцы вращающей манжеты работают с их механическим преимуществом. Техническое название этого состояния — спаечный капсулит. Упомянутая здесь капсула — это суставная капсула, которая окружает плечевой сустав.Угадайте, какие мышцы становятся частью капсулы через свои прикрепления, которые представляют собой просто соединительную ткань? Мышцы вращающей манжеты.

Этапы замороженного плеча

Замороженное плечо проходит три основных этапа: замораживание, замораживание и оттаивание. Время, необходимое для прохождения всех этих этапов, сильно различается. Замораживание представляет собой самый ранний симптом, который ограничивает диапазон движений. Frozen — это именно то, что он описывает. На этом этапе диапазон движений минимален. На этом этапе было бы очень трудно заниматься обычной практикой йоги.Наконец, у нас есть стадия оттаивания, которую вы не хотите торопить, поскольку слишком много усилий может отправить вас обратно в стадию заморозки.

Синдром соударения

Классический синдром соударения обычно вызывается движениями плечевого пояса и плечевого сустава над головой. Это движения вроде теннисной подачи или рисования. Я не думаю, что если мы протянем руки над головой, как мы делаем это при приветствии солнцу, это могло бы вызвать это. Однако теоретически это движение может усугубить основное заболевание, которое способствует развитию синдрома соударения.Более вероятно, что вы пришли на йогу с синдромом импинджмента, и это влияет на вашу способность выполнять определенные позы йоги.

Повторяющиеся (обычно над головой, но не обязательно) движения в плечевом суставе приводят к общему воспалению сухожилий в местах, где они проходят под акромионным отростком лопатки. Воспаление может вызвать несколько дополнительных эффектов. Возможно образование костных шпор, бурсит или даже разрыв вращательной манжеты.

Костные шпоры

В случае костных шпор наиболее часто случается то, что под акромионным отростком имеется небольшой костный нарост.Костные новообразования чаще встречаются в очагах воспаления. Напомним, что при отведении головка плечевой кости в конечном итоге натыкается на акромион. Если у вас есть костный нарост, это может ограничить движение. Из-за воспаления и давления это также может вызвать боль.

Чаще воспаление также уменьшает и без того ограниченное пространство под акромионом. Под уменьшением пространства я имею в виду, что ткани в этой области сжаты из-за отека, связанного с воспалением. В этой области есть бурса, называемая субакромиальной сумкой, которая по существу располагается поверх надостной мышцы.На этом этапе все может стать немного круговым. Допустим, вы перенапрягаете мышцы вращающей манжеты плеча, и в результате они немного опухают. Это может вызвать раздражение и отек бурсы, что приведет к дальнейшему сокращению пространства и еще большему воспалению надостной мышцы. Удары этого типа также могут привести к разрыву вращательной манжеты.

Плечевой сустав в йоге

Есть много мест, где плечевые суставы имеют отношение к нашей практике йоги. Вероятно, два наиболее распространенных места, где в йоге задают вопросы о плечах, — это чатуранга и баланс рук.Это имеет смысл, так как в этих двух типах поз мы много просим плечевого пояса, потому что мы просим его нести вес. Хотя мы, безусловно, можем нести вес в руках, либо вместо ног (например, баланс рук), либо в дополнение к ногам (чатуранга), наше тело должно делать некоторые компенсации, чтобы это произошло.

Нагрузка на верхнюю часть тела

Самая большая компенсация, которую мы должны сделать, когда переносим вес через руки, а не через ступни, — это задействовать мышцы для повышения устойчивости.Тазобедренные суставы — это прочные, устойчивые суставы, которые идеально подходят для несения веса через саму конструкцию. Плечевые суставы, напротив, гораздо более подвижны и идеально подходят для того, чтобы держать руку практически в любом положении. По этим причинам соотношение между положением лопатки и положением руки / плечевой кости особенно важно, когда мы начинаем говорить о чатуранге и балансе рук, равно как и баланс между подвижностью и стабильностью плечевого сустава.

Как превратить плечо в опорный сустав?

Чтобы эффективно превратить плечо в сустав, несущий нагрузку, нам необходимо сначала стабилизировать плечевой пояс, чтобы сила, проходящая через руку, встречала лопатку в стабильной суставной ямке. Основная мышца, обеспечивающая стабилизацию плеча в йоге, — это передняя зубчатая мышца. Конечно, трапециевидные, ромбовидные и другие мышцы, которые влияют на плечевой пояс, также играют роль.Без этой стабильности вы с большей вероятностью будете чрезмерно задействовать более мелкие мышцы в самом плечевом суставе и вокруг него, которые затем будут играть двойную роль, позволяя двигаться, а также пытаясь поддерживать стабильность сустава.

Честно говоря, это тонкое различие с точки зрения ощущений. Многим ученикам также трудно понять, как использовать стабилизаторы лопатки (например, переднюю зубчатую мышцу) для поддержания этого напряжения и в то же время изолировать и позволить мышцам плечевого сустава выполнять свою работу, не позволяя стабилизаторам лопатки слишком расслабляться.При первом изучении полезно иметь объективную точку зрения учителя.

Держите плечи подальше от ушей

Как учителя йоги, мы стремимся помогать студентам в йоге держать эти плечи подальше от ушей. Говоря это, мы на самом деле описываем поддержание идеального положения (или близкого к идеальному) лопаток по отношению к грудной клетке. Для этого положения необходим здоровый баланс напряжения между мышцами, которые поднимают и опускают лопатки на грудной клетке.

Какие мышцы работают?

Первичные мышцы, которые сопротивляются этим лопаткам, поднимающимся вверх по грудной клетке, — это малая грудная мышца и нижняя трапеция, при поддержке широчайшей мышцы спины и нижних волокон большой грудной мышцы. Что также необходимо для того, чтобы плечи не попадали в уши, — это вдавление лопаток. Общая вялость, которую мы наблюдаем у людей, у которых плечи находятся в ушах, часто исправляют, говоря, что лопатки должны двигаться назад и вниз.Здесь часто предлагают ромбовидные формы.

Как обычно, немного отклоняюсь от этого. На самом деле я не думаю, что лопатки нужно сводить вместе в так называемой ретракции, как в депрессивной части. Обычно я начинаю с просто вдавления лопаток. Большинство людей упускают из виду то, что, хотя мы используем мышцы, которые вдавливают лопатки, буквально движутся не лопатки. Вместо этого, поскольку наши руки часто находятся на полу, например, в позе, подобной чатуранге, мы приостанавливаем вес своего тела.Итак, движение не в лопатках. Вместо этого туловище поднимается между двумя лопатками. Это те же самые мышцы, просто они не созданы мышлением лопатками вниз. Он создается при попытке упереться руками в пол.

Боль в плече при занятиях йогой

Одна из причин, по которой студенты испытывают боль в плече во время занятий йогой при выполнении чатуранги или балансировки рук, заключается в том, что они не тратят время на развитие силы в стабилизирующих мышцах. Легко прийти в восторг от этих виньяс или стойки на руках и перенести слишком большой вес на руки, прежде чем ваше тело, а точнее ваш плечевой пояс, будет к этому готово.Когда это происходит, другие мышцы, такие как маленькие мышцы вращающей манжеты, пытаются компенсировать слабину, и мы можем получить травму.

Обретение устойчивости плеча

Если боль в плече возникает именно в йоге, но не во время других повседневных занятий, то одной из наиболее частых причин боли является задействование малых мышц вращательной манжеты для выполнения работы других более крупных мышц. Если мы конкретно посмотрим на боль в плече при чатуранге и балансировку рук, то я собираюсь предположить, что большую часть времени все сводится к недостаточной устойчивости для удержания веса.Скорее всего, мы не потратили время на установление долгосрочных отношений с передней зубчатой ​​мышью, чтобы поддерживать стабильность лопаток, пока мы несем нагрузку на очень подвижный сустав. Без этой стабильности сначала голова плечевой кости двигается, как и сама лопатка, и увеличивается вероятность соударения, тендинита и мышечных разрывов.

Боль в плече в йоге, кажется, чаще возникает у женщин, особенно в районе чатуранги. Кажется, что у женщин обычно больше подвижности в плечевых суставах, чем у мужчин.Но при постоянной практике, направленной на стабилизацию лопатки по отношению к туловищу с помощью правильных мышц, безусловно, достижимо набрать достаточную силу в нужных местах для безболезненной чатуранги. Это может занять немного больше времени для тех, у кого более подвижные суставы, чем у тех, кто обычно приходит на тренировку с более жестким телом и, возможно, силой других мышц, на которые они могут временно опираться, например, большой грудной мышцы.

Позы, которые могут вызвать нагрузку на плечо

Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных мест, где могут развиваться боли в плече, травмы и проблемы.Движения или положения в этих позах можно и нужно экстраполировать на другие подобные движения и положения в нашей практике йоги. Что наиболее важно, так это модель взаимодействия или признание отсутствия здоровых моделей. Дело не в том, что в позе X вы должны делать Y, чтобы исправить это. На формирование корректирующих паттернов нужно время.

Чатуранга

Безусловно, чатуранга — это наиболее часто обвиняемая поза в травме плеча в йоге. На это есть веская причина, особенно если вы помните, что плечевой сустав взаимодействует с плечевым поясом при каждом движении.По сути, движение опускания в чатурангу затрудняет одновременное поддержание устойчивости и движения. В результате повышается вероятность того, что повторное выполнение этой позы с плохими биомеханическими паттернами может со временем вызвать проблемы.

Все представления о выравнивании в чатуранге должны оценивать, кто такой ученик, какие у него силы и полезны ли прямые углы для этого конкретного ученика. Лично я не сторонник девяноста градусов в локте и запястье как «правило».Если это сработает, то ничего страшного, но я обнаружил, что для многих студентов это вызывает большую нагрузку как на запястье, так и на плечо. Это должна быть статья сама по себе, чтобы я мог разбить свои анатомические рассуждения.

Стабилизация плеча при чатуранге

Наиболее частая причина, по которой я вижу, что чатуранга приводит к боли в плече, подчеркивается в теме, которая проходила на протяжении всей этой статьи. В основном плечевой пояс имеет недостаточную стабильность, и в результате более мелкие мышцы, такие как мышцы вращающей манжеты, вынуждены работать, не имея механических недостатков.Другими словами, вращающая манжета должна работать в два раза тяжелее, потому что плечевой пояс не стабилизирован и не удерживается в наиболее идеальном положении.

Самый простой способ решить проблему стабилизации плеча при чатуранге — задействовать стабилизаторы лопатки (в первую очередь переднюю зубчатую мышцу) и поддерживать их, расслабляя трицепсы настолько, чтобы вы опустились в конечное положение. Это звучит достаточно просто, но наличие достаточного мышечного мышления, чтобы на самом деле это делать, обычно требует времени и практики для совершенствования.Если у вас действительно есть кинестетическое осознавание, о котором я говорю, то это все, что вам нужно делать в чатуранге. Но если вы этого не сделаете, тогда вам нужно развить понимание того, каково это, когда зубчатая мышца включена на протяжении всего движения, начиная с высокой планки.

Если вы не уверены, задействованы ли вы уже в этой мышце, не смотрите дальше своих лопаток. Они летают? Если ответ положительный, значит, вы не использовали зубчатые кости.

Подробнее о чатуранге

Для более глубокого изучения чатуранги прочтите эти связанные статьи, посвященные чатуранге.Они дадут вам хорошее представление об информации, которую я здесь выделяю:

Плечевой сустав в чатуранге: Кого вы собираетесь винить?
Какое правильное расположение в чатуранге?
Прыгать в доску или чатурангу?
Следует ли приземлиться на доску или чатурангу?
Чатуранга и травмы плеча в йоге — что происходит?
Приветствие солнцу 6: Опускание в чатурангу

Собака лицом вверх

Собака лицом вверх — еще одна поза, при которой могут возникнуть проблемы с болью в плече и даже запястье.Эта боль в плече отличается от того, что только что обсуждалось в чатуранге. В этом случае нам действительно нужна стабилизация, но боль у собаки, поднимающейся вверх, обычно больше связана с перенапряжением плечевого сустава, что приводит к нагрузке на мускулатуру, которая окружает плечевой сустав, особенно спереди.

Я писал об этом много раз. Поскольку в йоге мы отделили плечевой пояс от плечевого сустава, это тоже нам помогает. Один из наиболее распространенных словесных сигналов, которые я слышу для коррекции плеч у собаки, смотрящей вверх, — это сжать лопатки вместе и вниз.Я бы сказал, намерение, стоящее за этой репликой, правильное. Я думаю, что цель состоит в том, чтобы вернуть лопатку в такое место, где она находится в более «оптимальном» положении, а мышцы, окружающие эту область, не находятся в механическом неудобстве. Однако часто упускают из виду то, что поставило ученика в положение, из-за которого его лопатки оказались слишком далеко вперед, так что теперь их нужно вернуть назад.

Установка собаки, направленной вверх

Очень часто студенты заканчивают тем, что верхняя часть тела оказывается слишком далеко вперед к тому времени, когда они подходят к собаке, обращенной вверх.Это может происходить из-за техники, которую они используют для выхода собаки вверх из чатуранги, которая часто предшествует этой позе. По сути, у них недостаточно расстояния между руками и ногами в собаке, идущей вверх, по сравнению с величиной прогиба назад, который возможен в этот момент. Это приводит к тому, что плечо у собаки, поднимающейся вверх, оказывается слишком далеко вперед и ставит ее в неидеальное положение, что затрудняет поднятие и отрыв от пола руками, поэтому плечи попадают в уши.Слишком далеко вперед означает, что мы, как учителя, хотим вернуть свои плечи назад, поэтому мы просим о сжатии.

Однако, если фундамент не установлен на правильном расстоянии с самого начала, ученик не будет иметь доступа к мышечной силе, необходимой для двух частей плеч, о которых мы говорим здесь. Будет трудно поднять туловище через лопатки (не закрывая уши плечами), и они будут чувствовать, что им нужно сжать лопатки назад, потому что им нелегко сидеть в нейтральном положении.

Собака, обращенная вниз

Собака, обращенная вниз, также имеет свои проблемы с плечами. Одна из этих проблем заключается в том, что у учеников плечи находятся в ушах, как у собаки, смотрящей вверх. Другая проблема, которая частично связана с проблемой «плечи-в-ушах», — это ощущение защемления где-то в верхней части плеча.

Ненавижу бить барабанную дробь передней зубчатой ​​мышцы и ее важность, но я собираюсь побить барабан передней зубчатой ​​мышцы и насколько это важно.Чтобы избежать проблем с плечом и боли в плече при занятиях йогой, я постоянно возвращаюсь к тому, чтобы сначала поставить плечевой пояс в нужное место. Затем позвольте плечевому суставу внести меньшие коррекции, если это необходимо, и позвольте этим мышцам работать с их механическим преимуществом. Просто скажу, что наоборот, мы не должны исправлять плечевой сустав / плечевую кость, прежде чем убедиться, что лопатки находятся в правильном месте.

Где разместить плечи

Как правильно разместить лопатки? Для начала, как минимум, нейтрально.Некоторые студенты будут пытаться висеть через плечи в собаке вниз. Из-за характера положения тела у собаки вниз, это будет тянуть туловище через лопатки. Свешивание через плечи собакой вниз приводит к тому, что лопатки втянуты, что может создать большую нагрузку на верхнюю часть плеча, потому что лопатки НЕ находятся в самом безопасном положении. Когда лопатки зафиксированы в этом менее безопасном отведенном положении, вес тела и сила переходит в сам плечевой сустав, создавая нагрузку на верхнюю часть плеча.

Зазубренная мышца у собаки, направленная вниз

Выход из этой ситуации — задействовать переднюю зубчатую мышцу, которая, как вы помните, является транспортиром лопатки. Использование передней зубчатой ​​мышцы для вытягивания лопаток в этом положении вернет туловище назад через лопатки. Интересно, что этого действия часто бывает достаточно, чтобы и лопатки вылезли из ушей. Если нет, то небольшое вдавление лопатки тоже не причинит вреда. Если это то, что нужно, чтобы вытащить плечи из ушей, тогда ничего.

После того, как лопатки поставлены на место, вы должны вносить коррективы в руки или плечевой сустав. Не у всех в любой позе должен быть локоть, согнутый вперед. Так что постарайтесь не делать этого, если только это не относится к этому человеку по какой-то причине. Это вращение в плечевом суставе можно использовать для облегчения ощущения защемления в верхней части плечевого сустава, если стабилизация плечевого пояса и изменение положения лопаток еще не достигли этого.

Вывод, на мой взгляд, — это порядок операций. Во-первых, используйте более крупные и эффективные мышцы и структуры. Затем, только после этого настройте это с меньшим и более уязвимым суставом.

Весы на руках

Все любят балансировать на руках. Но слишком много балансиров на руках, не построенных на прочном фундаменте, может относительно быстро стать проблематичным. Я написал подробный пост, посвященный стойке на руках, «Итак, вы хотите сделать стойку на руках», в котором описывается тяжелая работа, необходимая для создания правильных шаблонов, которые помогут вам добиться успеха.

Это еще одна поза, в которой люди часто сосредотачиваются на линии, образованной между руками / запястьями / плечом и остальной частью тела. Я не думаю, что с выравниванием что-то не так, но если оно сводится к исключению функции, то это может быть просто неуместным. Помните, что позы со временем меняются. То, что мы считаем идеальной версией любой позы, — это то место, к которому мы идем, не обязательно то, где мы начинаем или где мы находимся сейчас. Я имею в виду, должен ли тот, кто новичок в стойке на руках, действительно пытаться выглядеть как тот, кто делал это годами?

Стабилизируйте балансир на руках

К сожалению, я повторюсь еще раз.Балансировка рук требует, чтобы большое количество мышц находилось в стабилизирующем режиме работы. Эта стабилизация снова должна начинаться на уровне плечевого пояса с задействованными мышцами, такими как передняя зубчатая мышца, но не ограничиваясь этими мышцами. Оттуда мы можем задействовать более мелкие мышцы, которые стабилизируют сам плечевой сустав, например, дельтовидные мышцы и мышцы вращающей манжеты.

Мышцы, которые мы используем для стабилизации плечевого пояса при балансировке рук, должны развиваться с течением времени и посредством движений, которые мы делаем в нашей обычной практике.Я немного говорю об этом в своей серии «Приветствие солнцу». Для меня имеет смысл наращивать силу в позах, которые менее требовательны, чем полноценный баланс рук. Сначала получите правильную схему и тренировку мышц, а затем постепенно переходите к более полному или интенсивному балансу рук.

Как развить эти паттерны устойчивости плеча

Когда вы хотите разработать долгосрочные паттерны, на освоение которых нужно время, например, тренировка силы и устойчивости плеч, одно из лучших действий, которое вы можете сделать, — это последовательно использовать каждый из них. меньших возможностей тренировать эти действия.Одна из наиболее распространенных последовательностей движений, которые мы выполняем в йоге, — это некоторые вариации приветствия солнцу. Приветствие солнцу предлагает множество точек для подключения, в частности, к передней зубчатой ​​мышце и для начала тренировки модели устойчивости в плечах. Каждый раз, когда наши руки соединяются друг с другом, как в положении «руки вверх», или с полом, как в положении «взгляд вверх», мы можем намеренно нажимать на них. Это активирует переднюю зубчатую мышцу. Чем чаще мы выполняем эти небольшие действия в простых позах, тем легче находить и поддерживать их в более сложной форме, например в чатуранге.

Другая важная составляющая, необходимая для развития модели устойчивости в плечевом поясе, — это готовность быть терпеливым, систематически тренироваться и требовать времени. Избегайте слишком много практики, слишком большого количества переходов виньясы или слишком большого количества балансировок рук слишком рано! Делайте то, что вам нужно, чтобы заботиться о своем теле, постепенно наращивая силу в плечах. Опустите колени в чатурангу, не опускайтесь пока вниз и просто делайте меньше переходов виньясы или чатуранги, пока не наберетесь достаточно сил, чтобы добавить больше.

Здоровое плечо в йоге — это ключ ко многим позам или категориям поз в нашей практике йоги. Это важная часть переходов на занятиях в стиле виньяса и фундамент для баланса рук. Стоит потратить время на то, чтобы развить силу и правильные модели поведения, чтобы поддерживать здоровье этого сустава на долгие годы.

Ради любви к плечу

В наши дни практикующие йоги получают огромное удовольствие, играя с новыми вариациями испытанных и настоящих древних поз йоги.Многие из нас усвоили правила у «старых мастеров» и с нетерпением пытались понять, насколько и насколько мы можем растянуться, согнуться и, в конечном итоге, нарушить эти правила. Танцы сквозь потоки с множеством чатуранга, дандасан, и вариаций чатуранги, плетение равновесий рук и перевертышей везде и всегда. Находить все больше и больше забавных, фантастических и замысловатых форм, которые можно завести и связать, стало нормой в современных классах и практиках йоги. Но за все эти хорошие времена на ковре приходится расплачиваться.Йогические травмы растут, особенно травмы плечевого пояса.

Почему так много травм плеча?

Чтобы ответить на этот вопрос, нам нужно начать с обзора основ:

Анатомия человека 101 — кости, мышцы, сухожилия и связки

Скелетная система состоит из двух частей: осевой и аппендикулярной.
Осевой каркас — это ваш основной блок, ваш центр, ваше ядро ​​и состоит из четырех частей: черепа, позвоночника (31-34 опорные кости), грудины и 12 пар ребер.
К этой оси прикреплены плечевой, тазобедренный / тазовый пояса и их конечности — аппендикулярный скелет . Эти два пояса, один сверхустойчивый, а другой чрезвычайно подвижный, — это то место, где рычаги тела прикрепляются к оси; где конечности, которые движут нами, кормят нас и обнимают других, подключаются к нашему мэйнфрейму.

Стабильные бедра, подвижные плечи

Уделите минутку, чтобы визуализировать это: тазобедренный пояс — это стабильный сустав, состоящий всего из двух костей.Бедренная кость / бедренная кость, самая длинная кость в человеческом теле, очень идеально входит в вертлужную впадину / впадину подвздошной кости (большую плоскую кость люди часто называют бедром и / или тазом). Эти две кости были созданы друг для друга. Этот шаровой шарнир позволяет бедренной кости совершать 6 движений: сгибание, разгибание, приведение, отведение, внутреннее и внешнее вращение. Он поддерживается толстыми, прочными и широкими связками соединительной ткани. Мышцы и сухожилия здесь широкие и сильные (например, большая и средняя ягодичная мышца), а связки, соединяющие кости, также толстые, широкие и крепкие.Этот шарнир с более низким центром тяжести был построен в точности так, как и предполагалось: служить фундаментом для поддержки драгоценного груза над ним, позвоночника и жизненно важных органов.

Теперь продвинемся вверх к плечевому поясу . Даже в энергетическом плане мысль о движении вверх по телу способствует более легкому ощущению бытия. Плечевой пояс представляет собой это энергетическое понятие на физиологическом уровне, будучи соединением подвижности и стабильности. Этот плечевой сустав представляет собой неглубокий сустав, состоящий из трех костей.Кость плечевой кости / плеча неплотно вставлена ​​в «гнездо», образованное ключицей / ключицей и лопаткой / лопаткой.

Вы уже получаете прямую передачу воплощенных знаний — этот сустав сильно отличается от тазобедренного сустава. Вместо стабильного сустава, состоящего из двух костей, плечо представляет собой просторный неглубокий сустав, состоящий из трех. И в то время как в бедре соединительная ткань (особенно связки) толстая, широкая и крепкая, здесь, в плече, мы знакомимся с тонкими и тонкими связками — но все же сильными!

Мне всегда нравится называть связки плеча размером и формой лапши феттучини, и недавно один студент упомянул о том, что связки бедра похожи на лапшу лазаньи.Как это для визуала?

Если вы еще не осознали разницу между плечом и тазобедренным поясом, и если вы еще не начали понимать, почему часто повторяющиеся движения или травмы чаще происходят в плече ( просторный и неглубокий сустав, поддерживаемый тонкими ремешками связок), то следующий факт, несомненно, расширит ваши знания, осознание и оценку:

Три кости плечевого пояса и конечности за пределами плечевой кости : нижняя часть руки лучевая / большая сторона большого пальца Кость, локтевая кость / мизинец, кость нижней части руки, запястья / кости запястья, пястные кости / кости кисти и фаланги / длинные мини-кости пальцев — все они соединены с основным корпусом одним крошечным суставом: грудинно-ключичным суставом.

Позвольте мне еще раз повторить и еще немного подчеркнуть этот момент: 32 кости, которые выходят наружу от вашей груди и часто выражают то, что происходит в вашем сердце, прикрепляются к вашему осевому скелету только одним маленьким суставом . Единственный способ, которым все эти 32 кости остаются на туловище, — это мягкие соединительные ткани; систематическое размещение различных мышц, сухожилий и связок. Это изумительное чудо созерцать — целую жизнь, когда наши руки остаются прикрепленными к нашему телу!

Причина травмы

Из-за недостаточной устойчивости плечевого пояса легко и часто бывает переутомление и перегрузка соединительных тканей, которые так стараются сохранить все в целости, особенно когда учат и практикуют неправильное выравнивание.В некоторых формах йоги мы наблюдаем чрезмерное растяжение связок, которое затем увеличивает нестабильность плеча. Помните — связки НЕ эластичны! В других системах йоги мы наблюдаем повторяющиеся двигательные травмы (слишком много чатуранга дандасан), а также травматические травмы, например, прыжок обратно на планку с прямыми руками против плавания обратно в чатуранга дандасану с согнутыми локтями и предплечьями параллельно полу. Это удерживает слишком много студентов йоги от ковриков, иногда до точки невозврата.

Тендинит (воспаление прикрепления мышц к кости), бурсит (воспаление наполненных жидкостью мешочков, которые защищают суставы от трения) и сверхурочные, артрит (воспаление суставов) — это душераздирающие занятия йогой. отчеты о связанных травмах.

Вопрос, который большинство людей задают, сталкиваясь с растущим числом травм, связанных с йогой: «Разве практика йоги не должна поддерживать общее здоровье и долголетие как тела, так и ума, а не травмировать, калечить или навсегда изменять такое негативное пути? »

Что можно сделать на коврике, чтобы предотвратить травмы плеча?

Совершенство человеческого тела таково, что мы не просто кучка костей, ходящих вокруг (только в канун Всех Святых мы видим такое зрелище!), Но сложная система слоев соединительной ткани, склеенных / сплетенных. вместе миофасций. Связки будут удерживать кости на месте и обеспечивать структуру и стабильность, когда мы тянемся и тянемся, отдаем и берем, качаемся и плывем. Фактическое движение костей — это работа скелетных мышц. Сухожилия поддерживают мышцы независимо от того, как движутся кости — в плече мы испытываем сгибание, разгибание, отведение, приведение, внутреннее и внешнее вращение. Отличная новость для нас — мышцы можно не только растягивать, но и укреплять. Современная йога — истинное свидетельство этого; миф о том, что йога предназначена только для гибких людей, развенчан!

Виньяса-йога — прекрасный пример системы йоги, которая способствует как силе, так и гибкости.Три позы, которые чаще всего практикуются в йоге Виньяса Флоу, — это

1. Чатуранга Дандасана / Поза посоха с четырьмя конечностями
2. Урдхва Мукха Сванасана / Собака лицом вверх и
3. Адхо Мукха Собака Сванасана Адхо Мукха Сванасана .

Прелесть этих трех поз, особенно когда они связаны дыханием в небольшом танце, заключается в том, что они укрепляют, растягивают и стабилизируют все основные мышцы тела и отлично подходят для создания как стабильности, так и гибкости плеча. .В то время как Чатуранга Дандасана укрепляет все тело, Собака, смотрящая вниз, укрепляет все переднее тело, одновременно растягивая тело спины, а Собака, смотрящая вверх, укрепляет всю спину, поддерживая раскрытие всей передней части.

Что касается плечевого сустава:

• Собака, направленная вниз укрепляет сгибатели / передние дельтовидные мышцы и внешние вращатели / подостную мышцу) плечевой кости, укрепляет подъемники лопатки / верхней трапеции и поднимающей лопатки , растягивает приводящие / широчайшие мышцы спины, разгибатели / задние дельтовидные мышцы и внутренние вращатели / подлопаточную мышцу плечевой кости, а также растягивает ретракторы лопаток / ромбовидных мышц и средней части трапеции.
• Собака лицом вверх укрепляет разгибатели / задние дельтовидные мышцы, внешние вращающие мышцы / подостную мышцу и приводящие / широчайшие мышцы спины плечевой кости и депрессоры / нижнюю трапециевидную мышцу и ретракторы лопаток / ромбовидных мышц и растягивает трапециевидные мышцы грудные мышцы / грудные мышцы, прикрепленные к лопатке и грудины, сгибатели / передние дельтовидные мышцы, протракторы лопатки / передняя зубчатая мышца.

Все три позы укрепляют и растягивают три части трапеции.Единственные неусиленные мышцы — это медиальные / боковые дельтовидные мышцы, и боковые планки , грамотно вплетенные в практику, могут позаботиться об этом!

Безопасное выравнивание в Чатуранге Дандасана

Очень важно практиковать правильное выравнивание во всех позах йоги. В йоге Виньяса Flow это особенно важно в Чатуранга Дандасане. Эту позу можно практиковать от 1 до 50 раз в любом классе! Именно неправильное расположение костей и активация мышц в этой позе приводят большинство людей к врачу или физиотерапевту с жалобами на боль.Начиная с High Plank , йогину необходимо двигаться вперед с силой пальцев ног, чтобы при опускании все тело висело параллельно полу, локти могли быть как можно ближе к углу 90 градусов (в зависимости от пропорции костей рук. ), плечи остаются параллельными полу, а ребра не опускаются ниже костей плеча.

Травмы, которые мы наблюдаем, возникают, когда плечи и ребра опускаются ниже локтей, вызывая огромную нагрузку на плечевой пояс и локоть.И если йоги прыгают либо обратно на высокую планку с прямыми руками (втягивая плечевую кость в акромионный отросток лопатки и вызывая напряжение в мышцах, сухожилиях, связках и бурсах), либо приземляются в неправильно выровненную Чатуранга Дандасану, тогда иногда возникает необратимое повреждение плечо может произойти.

Вкратце…

Изучение правильного выравнивания и активации мышц может способствовать долголетию не только наших практик йоги на коврике, но и нашей способности танцевать, играть, любить и даже бороться с ковриком! Осознавая естественные сильные и слабые стороны наших поясов и конечностей, которые к ним подключаются, мы сможем точно оценить, какие мышцы необходимо укрепить и растянуть, чтобы поддерживать наше тело в каждой позе.Продвигая наше образование, углубляя нашу осведомленность и применяя на практике изученные теории, мы сможем обеспечить долговечность наших суставов! Сердце, обнимающее других, — отличный способ перенести нашу йогу с коврика в мир — чтобы делать это эффективно и результативно, нам нужны здоровые плечевые пояса!
Viva La Shoulder!

Статьи по теме:

Дженнили Тонер У Дженнили лучшая работа в мире… путешествовать по миру и преподавать четыре из своих увлечений: йогу, анатомию человека, профилактику травм и мифологию асан.

Выполните

Три позы йоги для улучшения здоровья плеч

Для плавания необходимы хорошая подвижность плеч, стабильность, сила мышц и гибкость. Позы йоги (асаны) могут улучшить здоровье и функциональность плеч. Дыхание (пранаяма) всегда должно быть впереди при переходе в позы и удерживании их. Дышите долго, медленно и плавно. Обратите внимание на тонкости дыхания и почувствуйте, что происходит в вашем теле, а не зацикливайтесь на посторонних заботах.Это поможет получить более расслабляющий и омолаживающий эффект.

«Собака лицом вниз», «Планка вверх» и «Увеличенный боковой угол» — все они работают по-разному, чтобы улучшить здоровье плеч пловца. Выполняйте эти асаны после того, как ваши мышцы разогреются. Как только вы найдете удобное выражение позы, оставайтесь в ней от пяти до десяти медленных вдохов.

Собака, обращенная вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Льготы

Поза собаки мордой вниз приносит пловцам два основных преимущества.Во-первых, он улучшает подвижность плечевого сустава и увеличивает гибкость мышц плечевого пояса, включая широчайшие мышцы спины, малую грудную мышцу, ромбовидные кости, задние дельтовидные мышцы и большую круглую мышцу, улучшая выравнивание верхней осанки и оптимизируя положение.

Сгорбленная поза, обычная для пловцов и пользователей компьютеров, затрудняет выполнение движений над головой, не создавая чрезмерных сжимающих сил внутри плечевого комплекса. В конечном итоге это может привести к синдрому соударения и последующему тендиниту.

Во-вторых, несущая способность позы собаки лицом вниз укрепляет мышцы трицепса, позвоночника и плечевого пояса. Нагрузка на плечо, верхнюю часть спины и четыре мышцы вращающей манжеты приводит к повышению устойчивости плечевого сустава, когда он находится под принуждением. Плечевой сустав имеет тенденцию быть нестабильным и требует правильного баланса сил, чтобы головка плечевой кости (кость руки) находилась по центру в суставной впадине плечевого сустава. Сильные мышцы плечевого пояса могут помочь улучшить стабильность и функцию плеча, позволяя пловцу увеличивать темп гребка или расстояние с меньшим риском травм.

Как выполнить

Стоя, наклонитесь вперед в талии и согните ноги в коленях так, чтобы руки могли касаться коврика. Отведите ступни от рук, пока они не окажутся на расстоянии нескольких футов друг от друга, и поднимите седалищные кости к небу. Руки следует расположить на ширине плеч (пальцы разведены), а ступни — на ширине плеч. Осторожно начните прижимать грудь к бедрам, а пятки к полу, держа бедра высоко, а шею расслабленной (чтобы макушка и задняя часть шеи казались удлиненными к полу).

Важно вращать плечи наружу, чтобы были активными малая круглая и подостная мышца (две из четырех мышц вращающей манжеты). Прижмите плечи к талии вместо того, чтобы позволить им пожать плечами к ушам. Избегайте блокировки локтей и колен, сохраняя силу в поддерживающих мышцах. Напрягите мышцы бедра (четырехглавую мышцу). Вытяните позвоночник от крестца (у основания) до макушки. Пловцы с проблемами запястья могут изменить эту позу, опираясь на предплечья, а не руки, в модифицированной позе, известной как дельфин.

Планка вверх или перевернутая столешница (Пурвоттанасана)

Льготы

Планка «вверх» укрепляет верхние постуральные мышцы и удлиняет внутренние вращающие мышцы и мышцы передней части груди и плеч (большая и малая грудные мышцы, передние дельтовидные мышцы и подлопаточная мышца). За счет удлинения мышц, которые имеют тенденцию сокращаться и сжиматься, восстанавливается оптимальная осанка, и уменьшается вероятность травм и травм, связанных с чрезмерным перенапряжением. Перенос веса тела в этом положении включает в себя вращение лопатки вниз, подъем и приведение, а также разгибание плеч и локтей.

Эта поза укрепляет трицепсы, мышцы спины и боковых сторон шеи (поднимающие лопатки), полосы мышц у оснований подмышек (большая круглая круглая мышца), мышцы вращающей манжеты и заднюю часть плеч, облегчая выполнение большего количества упражнений. стабильность плеч. Прелесть этой позы заключается в том, что она выдерживает нагрузку в грудных мышцах и в открытом положении сердечного центра, что улучшает функцию плеча, освобождая больше места в передней части плеча и укрепляя мышцы, наиболее важные для устойчивости плеча.

Как выполнить

Сядьте на коврик, вытянув ноги. Положите руки примерно на фут за бедра, пальцы должны быть направлены к ягодицам, руки чуть шире плеч. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол на ширине плеч. Прижмите внутренние стороны ступней и рук вниз, медленно поднимая бедра к небу в обратную позу столешницы, при этом бедра почти параллельны земле, а голова откинута назад и выровнена с остальной частью позвоночника, открывая стороны. ваших плеч.Не опуская бедра, вытягивайте по одной ноге, кладя ступню на коврик. Запястья должны находиться прямо под плечами. Подколенные сухожилия должны делать большую часть работы, чтобы держать бедра в разгибании.

Если ваши ягодицы работают слишком много и вы чувствуете дискомфорт в пояснице, вернитесь в обратную позу стола. В этой упрощенной версии позы лодыжки расположены прямо под коленями, а колени движутся в том же направлении, что и пальцы ног.

Удлиненный боковой угол (Уттхита Парсваконасана)

Льготы

Уттхита Парсваконасана удлиняет многие мышцы, поддерживающие плечевой пояс, которые у пловцов имеют тенденцию к чрезмерному укорачиванию. Этот общий дисбаланс мышечного напряжения может привести к неправильному расположению плечевой кости в неглубокой вогнутой впадине суставной впадины плечевого сустава. Когда кость руки установлена ​​правильно, в окружающих мышцах возникает баланс силы и напряжения, что способствует здоровому движению.Даже после травмы (после разумного периода восстановления) вы можете двигаться без боли, если ваши мышцы правильно сбалансированы. Эта поза может помочь пловцам добиться более плотного обтекания стенок и снизить риск соударения, тендинита и травм вращательной манжеты плеча.

Как выполнить

Примите широкую стойку на коврике, повернув правую ногу к передней части коврика, а левую ступню повернув вперед под углом примерно 45 градусов. Вытяните руки по бокам, как ветки дерева.Сделайте выпад вперед, сгибая правую ногу, пока ваше колено не окажется над правой лодыжкой. Положите правое предплечье на правое бедро, не перегружая его (чтобы между плечом и ухом оставалось пространство). Поверните левую сторону тела вверх по спирали, вытянув левую руку над головой и за ее пределы, чтобы вы почувствовали сильное растяжение в левой части тела от трицепса до талии. Отшлифуйте все четыре угла каждой ступни. Удерживайте позу, а затем поменяйте стороны.

Увеличьте подвижность плеч с помощью этих 4 поз йоги

Если вы были на занятии йогой, вы, вероятно, слышали намек: «Опустите плечи от ушей. У большинства из нас плотные плечи, но подвижность плеч — ключ к безопасной и успешной практике йоги. К счастью, существует множество поз йоги, которые помогают увеличить подвижность и силу плеч. Узнайте об анатомии плечевого пояса, а затем примените это на практике с помощью этого урока.

В этой статье мы рассмотрим способы создания мощных рук и более сильных и расслабленных плеч, одновременно увеличивая диапазон движений. Но прежде чем мы погрузимся в позы йоги, давайте поближе познакомимся с анатомией ваших плеч.

* В этой статье довольно много словарного запаса. Прокрутите вниз, чтобы увидеть определения!

Понимание анатомии плечевого ремня

Ваш плечевой пояс состоит из двух костей: ключицы * в передней части тела и лопатки * в задней части. Плечевой пояс соединяется с головкой плечевой кости * в впадине лопатки. Грудинно-ключичный (SC) сустав соединяет медиальный * конец ключицы с грудиной.

Имея только грудинно-ключичный сустав, соединяющий ваш плечевой пояс с остальной частью вашего скелета, вы можете представить, что ваш плечевой пояс как бы плавает над грудной клеткой.Остальная часть его движения происходит между вашими костями и на стыках между вашим плечевым поясом и структурами под ним.

Давайте создадим связь между разумом и телом

Коснитесь ключицы и поверните плечо, и вы почувствуете движение этой кости. Дистальный * конец ключицы может двигаться вверх и вниз из более горизонтального положения в V-образную форму, когда вы поднимаете и опускаете плечо. Ваша ключица также может двигаться вперед (представьте, что вы закрываете дверь рукой перед собой) или назад (тяните локти за собой).

Продолжайте касаться ключицы и поднимайте и опускайте руку разными путями. Заметьте, что всякий раз, когда ваша рука поднимается, ваша ключица следует за ней. Дистальный конец перемещается вверх относительно сустава SC. Теперь попробуйте поднять руку, не двигая ключицей. Вы даже не сможете поднять руку на высоту плеч.
& nbsp
Подумайте об этой подсказке: «Отведите плечи от ушей», пытаясь поднять руку. Вы обнаружите, что, если вы попытаетесь удерживать ключицу вниз, вы заблокируете движение руки.Вы, наверное, не сможете взять руки над головой.

Давайте сдвинемся и поговорим о вашей лопатке. Попробуйте это на другом: положите руку ему на лопатку, пока он поднимает и опускает руку. Вы почувствуете скольжение их лопатки.

Мы можем описать движение лопатки двумя способами. Если вы смотрите на лопатку в двух измерениях, движение составляет поворот на . Внутренний край лопатки вращается вниз, нижний кончик выдвигается в сторону и под мышку.На дистальной стороне вверх движется акромионный отросток *, который также перемещает суставную впадину руки (плечевой сустав).

В трех измерениях при вращении нижний кончик лопатки проходит вокруг грудной клетки под рукой. Это вращение перемещает сустав вашей руки под приподнятую плечевую кость, создавая очень прочное и стабильное соединение. Это естественное движение, которое не требует чрезмерных мышечных усилий.

Если вы попытаетесь держать плечи опущенными, вы не сможете двигать руками над головой.В лучшем случае вы сможете сделать что-то вроде кактуса с согнутой рукой. Это положение невероятно нестабильно для поз, таких как стойка на руках, и даже для собак лицом вниз, и для его поддержания требуется много мышечных усилий.

Вместо этого представьте, что вы пытаетесь достать на полке что-то, что выше вашей досягаемости. Вы автоматически позволите лопатке вращаться, чтобы удлинить руку. При естественном движении вы также можете немного наклониться в одну сторону, чтобы подняться еще выше. Если вы сейчас подумаете о том, чтобы опустить лопатку вниз, вы почувствуете, что диапазон ваших движений уменьшился.

Итак, почему подвижность плеч имеет значение?

Подвижность плечевого пояса напрямую зависит от диапазона движений ваших рук. Когда вы позволяете лопаткам двигаться так, как они задуманы, вы становитесь более стабильными и сильными, с меньшими мышечными усилиями и напряжением. Вы меньше напрягаете вращающую манжету, и все ваше тело обеспечивает мышечную поддержку для подъема рук.

Вот 4 позы йоги для увеличения подвижности плеч и укрепления плечевого пояса

Теперь, когда вы изучили анатомию плечевого пояса, давайте применим полученные знания на практике.

1. Стойка на руках

Если вы опустите плечи в стойке на руках, вы потеряете силу и равновесие. Вместо этого встаньте, держа руки над головой, а затем руками «оттолкните» потолок. Вы почувствуете, как ваши лопатки вращаются вверх. Затем попробуйте стойку на руках руками и лопатками в этих отношениях, как будто вы отталкиваете пол.

Готовы работать со стойкой на руках? Ознакомьтесь с этим 20-минутным руководством по стойке на руках

2.Стойка на голове

Одна из причин, по которой практика стойки на голове считается опасной, заключается в неправильном использовании плеч. Сложите пальцы в кулак, согнув локти, и примите эту форму над головой, чтобы предплечья были параллельны потолку. Если опустить плечи вниз, длина плечевой кости не будет выше головы. Стойка на голове в этом положении перенесет большую часть вашего веса на голову и напрягает шею.

С другой стороны, если вы подтолкнете локти вверх, ваши плечевые кости поднимутся выше головы, и вы даже можете попробовать выполнить «стойку без головы» без веса на голове.

3. Собака вниз

Этой классической позе часто обучают, когда плечи «закрыты» или отодвинуты от ушей. Это делает позу менее устойчивой и тяжелее для запястий, рук, мышц плеч и спины. Представьте, что вы отталкиваете пол и этим импульсом отталкиваете таз. Это увеличивает нагрузку на ноги и снижает давление в позвоночнике.

4. Воин 1

Еще одна классическая поза, в которой вы можете изменить энергию, просто изменив свое отношение к плечам.Представьте себе длинную U-образную форму, основание которой находится низко на вашей грудной клетке сзади. Если вы носите свободный верх, это можно увидеть на драпировке вашей одежды.

Поднимите руки оттуда по внешнему краю тела. Представьте, что вы тоже поднимаете сердце из этого места. Это заставляет Воина 1 чувствовать себя более выразительным, свободным и радостным, чем если бы вы опускали руки и плечи, и уменьшает давление на поясничный отдел позвоночника.

Изучите анатомию плеча для более сильной практики йоги

Как только вы поймете анатомию плечевого пояса, вся ваша практика йоги станет сильнее.Многие позы йоги полагаются на силу ваших плеч, и вы должны любить их и заботиться о них, чтобы предотвратить травмы.

Продолжайте практиковаться и продолжайте копаться в мире анатомии, чтобы улучшить ваши отношения со своим телом. Это придаст вам больше силы и контроля в вашей практике.

Глоссарий

• Ключица: ключица
• Лопатка: лопатка
• Плечевая кость: кость плеча
• Средний: по направлению к центру тела
• Дистальный: к внешней стороне тела
• Acromion Process: Кончик тела в верхней части лопатки

Готовы стать гибкими?

Попробуйте нашу программу из 6 занятий йогой для гибкости и мобильности с Келли Пендер.Смотрите классы здесь

0 —— 4207 ————— 11 декабря 2017 г.

Эта статья была прочитана более 4К раз. Чувствую любовь!

Плечевой ремень — Йогабоди: анатомия, кинезиология и асаны

Йогабоди: анатомия, кинезиология и асаны

13. Наплечный ремень

СУТЬ ОБРАЗОВАНИЯ — ОБРАЗОВАНИЕ ТЕЛА.

—BENJAMIN DISRAELI

СПОСОБ, КАК МЫ несем наши плечи и руки, посылает сообщение миру.Неудивительно, что многие распространенные выражения включают эти сообщения в наши повседневные разговоры: взвалить на себя ношу, плечом к рулю, опереться на мое плечо, отвести плечи назад, откинуть свое плечо, широкие плечи, сутулость, взваливать на себя ответственность, стоять на ногах. чьи-то плечи, опирающиеся на чьи-то плечи, оглядывающиеся через плечо, несущие на плечах тяжесть мира, с хорошей головой на плечах. Эти выражения передают настроение, отношение, определенный уровень компетентности, который мы предполагаем, исходя из того, как мы несем наши плечи.Когда мы стоим с открытыми плечами и спиной, мы чувствуем себя более живыми и позитивными. Когда мы стоим с опущенными плечами вперед, мы чувствуем себя менее энергичными и грустными.

Положение рук может быть таким же показательным, как и положение плеч. Обычно стоять со скрещенными руками на груди — это способ отключиться, отделиться и защитить себя. Осведомленность о своих привычных положениях плеч и рук (и обучение студентов делать то же самое) не только улучшит вашу практику асан, но также может улучшить вашу жизнь, привнеся осознание в эту важную область.

Плечевой пояс, в отличие от тазового, больше предназначен для движения, чем для устойчивости (рисунки 13.1 и 13.2). Тазовый пояс представляет собой сплошное костное кольцо, а плечевой пояс более свободно соединен. Проведите этот эксперимент. В каком бы положении сейчас ни находилось ваше тело, переместите один из тазобедренных суставов на дюйм в любом направлении. Вы обнаружите, что другой тазобедренный сустав неизменно двигается. Теперь проделайте тот же эксперимент с одной из ваших рук. Переместите одну руку вокруг, и вы обнаружите, что другая рука остается неподвижной.Конечно, руки косвенно связаны через лопатки и ключицы, но это соединение намного слабее, чем бедра. Плечевой пояс не рассчитан на нагрузку, как тазовый пояс. Уже по этой причине понимание структуры и функции плечевого пояса важно для учителей и учеников йоги, которые регулярно используют его для удержания веса в таких позах, как Саламба Ширшасана, Саламба Сарвангасана и Адхо Мукха Врикшасана. Это понимание может помочь вам предотвратить травмы этой области тела.

13,1 (ПРАВАЯ) КОСТИ ВЕРХНЕЙ КОНЕЧНОСТИ И КОСТИ КИСТИ КИСТИ, ВИД ПЕРЕДНЕЙ ЧАСТИ

13,2 (ДАЛЬНИЙ СПРАВО) КОСТИ ВЕРХНЕЙ КОНЕЧНОСТИ И КИСТИ РУКИ, ВИД АППАРАТА

КОСТИ

Для практики асан наиболее важной костью плечевого пояса является лопатка. Понимание положения лопатки, того, как она движется и какие мышцы заставляют это происходить, является обязательным, если вы хотите понять верхнюю конечность в асане.Кроме того, не менее важно понимание необходимости хорошей стабилизации лопатки в позах, требующих силы.

Лопатка — это кость треугольной формы, которая хоть и изогнута, но находится почти в вертикальном положении, когда ученик стоит в Тадасане. Важными анатомическими костными ориентирами на лопатке являются:

▶ позвоночный край (медиальная сторона): длинная сторона лопатки возле позвоночника

▶ подмышечный край (боковая сторона): длинная сторона лопатки на боковой стороне около подмышечной впадины

▶ нижний угол: угол, расположенный у основания кости

▶ позвоночник: на задней стороне кости, проходит почти горизонтально от медиальной стороны кости и заканчивается акромионом

▶ акромион: широкая полка лопатки, покрывающая верхний плечевой сустав

▶ supraspinatus fossa: впадина на задней поверхности над позвоночником, которая является источником надостной мышцы

▶ infraspinatus fossa: уплощенная задняя поверхность ниже позвоночника, от которой начинается подостная мышца

▶ подлопаточная ямка: передняя поверхность лопатки, от которой начинается подлопаточная мышца

13.3 (ВВЕРХУ) АКРОМИОКЛАВИКУЛЯРНЫЕ И СТЕРНОКЛАВИКУЛЯРНЫЕ СУСТАВЫ

13,4 (СПРАВА) HUMERUS

▶ суставная ямка: неглубокая изогнутая поверхность на боковой лопатке, которая сочленяется с головкой плечевой кости, образуя собственно плечевой сустав

▶ клювовидный отросток: или «вороний клюв», изогнутый пальподобный выступ лопатки, который выступает вперед и может пальпироваться дистальнее ключицы. Это единственная передняя часть лопатки; он служит местом прикрепления мышц.(Примечание: верно, что подлопаточная ямка находится на передней стороне лопатки, но не на передней половине тела. Только клювовидный отросток находится на передней половине тела.)

Вторая кость плечевой области — это ключица, которая соединяется с грудиной в области грудино-ключичного сустава. Он соединяется с лопаткой у акромиона или акромиально-ключичного сустава (рис. 13.3). Ключица в медиальной части спереди выпуклая, а в латеральной — спереди вогнутая.Другими словами, ключица имеет плавную S-образную форму, если смотреть сверху.

Чтобы почувствовать эту форму, осторожно положите пальцы правой руки на переднюю головку плечевой кости. Теперь проведите пальцами медиально к грудины вдоль тела ключицы. Обратите внимание на то, что ключица здесь вогнутая, а вогнутость впереди. Примерно на одной трети пути к средней линии ключица начинает изгибаться кпереди, приближаясь к грудины и соединяясь с ней. На этом этапе ключица явно выпуклая.Основная функция ключицы — служить опорой для поддержания ширины и формы плечевого пояса. Без ключиц ваши плечевые суставы выходили бы очень далеко вперед в передней части тела и почти соприкасались.

Последней костью, образующей плечевой сустав, является плечевая кость (рис. 13.4). Важными анатомическими костными ориентирами плечевой кости являются:

▶ голова: закругленная выпуклая поверхность, которая находится в суставной ямке лопатки и образует плечевой сустав. Голова на треть покрыта тонким слоем гиалинового хряща, потому что этот сустав требует высокой степени подвижности.

▶ анатомическая шея: часть кости, отделяющая голову от бугорков

13,5 БОКОВОЙ ГЛЕНОИД С ГЛЕНОИДНОЙ ЛАБОРАТОРИЕЙ

▶ большой бугорок: расположен латеральнее головки плечевой кости и имеет три отчетливых плоских вдавления, которые служат точками прикрепления трех мышц плеча: надостной, подостной и малой круглой мышцы

▶ малый бугорок: выступает медиально чуть дистальнее шейки плечевой кости.Он служит прикреплением подлопаточной мышцы.

▶ корпус: длинный стержень плечевой кости

▶ бугристость дельтовидной мышцы: прикрепление дельтовидной мышцы, примерно на половине длины стержня на боковой стороне

▶ мыщелки: две отчетливые округлые медиальные и латеральные структуры в дистальном отделе плечевой кости, которые сочленяются с лучевой костью. Боковая структура называется головкой; он сочленяется с медиальной головкой лучевой кости при сгибании локтевого сустава. Медиальный мыщелок плечевой кости называется блокадой; он сочленяется с локтевым суставом.

▶ латеральный надмыщелок: небольшой выступ на латеральном дистальном отделе плечевой кости, обеспечивающий прикрепление связок и мышц

▶ медиальный надмыщелок: небольшой выступ на медиальном дистальном отделе плечевой кости над мыщелком, обеспечивающий прикрепление связок и мышц

▶ венечная ямка: вдавленная полая область на переднем дистальном отделе плечевой кости, где локтевая кость сочленяется с плечевой костью во время сгибания локтя

▶ локтевая ямка: вдавление в дистальном отделе задней части плечевой кости для соединения локтевой кости с плечевой костью при разгибании локтя

СОЕДИНЕНИЯ

Плечевой сустав, также называемый плечево-плечевым суставом, представляет собой синовиальный сустав, состоящий из сочленения головки плечевой кости с суставной ямкой лопатки.Мало того, что мышцы и связки сустава помогают удерживать плечевую кость в суставной ямке, но также эти элементы — связки, сухожилия и мышцы — помогают поддерживать целостность капсулы плеча. Эта целостность частично обеспечивает здоровье гиалинового хряща за счет поддержания водонепроницаемого отсека, чтобы синовиальная жидкость могла обеспечивать кислород и питательные вещества хрящам и, таким образом, гарантировать, что различные движения головки плечевой кости почти не связаны с трением.

Многие учителя йоги не понимают, что суставная ямка лопатки на самом деле обращена примерно на 15 градусов кпереди, а также сбоку и немного вверх (Рисунок 13.5). Это называется антеверсией плечевого сустава. Обратите внимание на положение головы плечевой кости у себя и у своих учеников во время практики Тадасаны. Вытягивание головки плечевой кости назад, чтобы смотреть ровно в сторону, на самом деле связано с внешним вращением и не является основным анатомическим положением.

Гленоидная ямка грушевидной формы. Визуализируйте снеговика: верхняя закругленная часть меньше нижней закругленной части. Гленоид аналогичен: верхняя, более мелкая часть допускает меньшие движения между плечевой костью и лопаткой, а нижняя, более глубокая, допускает более крупные движения.Когда движения плечевой кости в основном происходят в нижней части гленоида, они более стабильны, потому что между плечевой и суставной костями больше совпадения.

Положение максимальной стабильности плечевого сустава — это разгибание, приведение и внутренняя ротация плечевой кости. Это похоже на положение плечевого сустава в Халасане, когда руки находятся за спиной, особенно с прямыми локтями и сцепленными руками. Однако большинство изучающих йогу внешне вращают плечевые суставы в позе, поэтому теряют один из компонентов устойчивости.Пример положения нестабильности в верхней конечности — это подвешивание над стулом в поддерживаемом изгибе спины. Иногда даже можно увидеть выпирающую головку плечевой кости в подмышечной впадине. Если это произойдет, студент должен немедленно повернуть плечевую кость наружу и полностью разогнуть локоть, чтобы привести головку плечевой кости в более устойчивое положение в суставе. Учителя йоги должны следить за тем, чтобы ученики не слишком растягивали плечевые суставы в этой позе, что может привести к серьезной гипермобильности и возможным травмам.

Положение наибольшей нестабильности плечевого сустава — это сгибание, отведение и внешнее вращение плечевой кости. В этом положении головка плечевой кости перемещается вперед в верхнюю и более мелкую часть суставной впадины и перемещается кпереди, туда, где связки вокруг сустава менее прочны. Дополнительным фактором нестабильности является то, что на переднем плечевом суставе мало мышц, которые могут обеспечить стабильность этой области.

Акромиально-ключичный сустав — это скользящий сустав, состоящий из медиального акромиона и латерального конца ключицы.Во время сгибания и отведения плечевого сустава происходит некоторая ротация в этом суставе.

Грудинно-ключичный сустав состоит из грудинного конца ключицы, латеральной рукояти и хряща первого ребра. Это сочленение позволяет очень ограниченное движение в большинстве направлений.

Последний сустав плечевой зоны — лопаточно-грудной сустав. Это сочленение лопатки над задней грудной клеткой; всякий раз, когда лопатка двигается, она перемещается по костям грудной клетки.Фактически, лопатка скользит по ребрам на «ложе» из фасции и жировой ткани, которое служит подушкой для грудной клетки во время движений лопатки.

СОЕДИНИТЕЛЬНАЯ ТКАНЬ

Связки плечево-плечевого сустава плохо функционируют, чтобы удерживать кости вместе; в этом суставе они в основном ограничивают движение.

Основными связками плечево-плечевого сустава являются:

▶ суставная капсула: полностью охватывает сустав и прикрепляется за пределами суставной губы и к шейке плечевой кости.Плечево-плечевые связки включены в саму капсулу. Головка плечевой кости примерно в три раза больше суставной ямки, поэтому связки очень важны для стабилизации плечевого сустава (рис. 13.6).

13,6 ПЕРЕДНИЕ ПЕРЕВЯЗКИ ЧЕСЕННОЙ КАПСУЛЫ

Капсула пронизана сухожилием длинной головки двуглавой мышцы плеча. Капсула складывается и охватывает сухожилие двуглавой мышцы в межтрубной борозде плечевой кости.

Важно отметить, что плечевая кость свободно висит в зависимом положении в капсуле в Тадасане. Таким образом, верхняя часть капсулы туго натянута, а нижняя часть рыхлая и складывается в подмышечной складке (подмышечной впадине). Обратное происходит при полном похищении. Здесь верхняя капсула рыхлая, а подмышечная часть туго натянута.

Чтобы лучше представить себе состояние капсулы, посмотрите на верх рукава вашего ученика в Тадасане. В этой позе верх рукава будет туго натянут.Когда она поднимает руку над головой, верх рукава собирается в складки, а ткань в нижней части подмышки туго натягивается. Капсула плечевого сустава такая же. Когда плечевая кость находится в лежачем положении, верхняя часть капсулы растягивается; при полном сгибании плечевой кости дно капсулы растягивается. Однако, когда она отводит плечевую кость для выполнения Врикшасаны, держа руку над головой, происходит обратное. При полном отведении верх рукава свободен и собран, а подмышечная часть растянута.Капсула тоже.

Когда плечевая кость находится в зависимом положении от тадасаны, превосходное напряжение помогает предотвратить смещение плечевой кости вниз. Превосходная дряблость капсулы, которая создается во время отведения, делает возможным это движение. Помните о превосходной рыхлости капсулы во время отведения. Из-за этой слабости существует вероятность столкновения верхней капсулы между плечевой костью и акромионом во время отведения, что может вызвать боль и воспаление и может способствовать ухудшению нормальной функции плечевого сустава.Пример асаны, в которой это может происходить, — когда ваша ученица поднимает руки над головой, чтобы практиковать Врикшасану.

▶ суставная губа: слово labrum означает «губа». Гленоидная губа — это фиброзно-хрящевое кольцо по периметру суставной ямки, которое помогает создать более глубокую лунку плечевого сустава.

Напротив, вертлужная впадина образована гораздо более глубоким костным углублением в тазу. Хотя глубина плечевой впадины увеличивается за счет суставной губы, она, тем не менее, намного менее стабильна, чем тазобедренный сустав.

Плечевой сустав дополнительно поддерживается плечевыми связками, которые являются основными связками сустава. Их три: верхняя, нижняя и медиальная плечево-плечевые связки. Эти связки утолщают переднюю часть сустава.

Другие важные связки (рисунки 13.6 и 13.7), которые помогают укрепить плечевой сустав, включают:

▶ акромиально-ключичная связка: проходит от акромиона до ключицы

▶ клювовидно-ключичная связка: проходит от акромиона до клювовидного отростка

▶ коракоакромиальная связка: прикрепляется от акромиона к клювовидному отростку

▶ клювовидно-плечевая связка: покрывает и укрепляет верхнюю часть капсулы и прикрепляется от клювовидного отростка к большому бугорку плечевой кости

▶ грудино-ключичная связка: имеет переднюю и заднюю часть, соединяющую грудину и ключицу

▶ реберно-ключичная связка: проходит от верхнего первого ребра до нижней поверхности первого ребра

Плечевой сустав окружен бурсой для защиты сухожилий плечевых мышц от чрезмерного износа вокруг сустава.К ним относятся:

▶ поддельтовидная сумка: расположена между дельтовидной мышцей и плечевой костью

▶ субакромиальная сумка: расположена между акромионом и капсулой плечевого сустава

13,7 АППАРАТНАЯ / ПРЕВОСХОДНАЯ ЛИГАМЕНТЫ ПЛЕЧЕВОЙ КАПСУЛЫ

13,8 БРАХИАЛЬНЫЙ ПЛЕКС

▶ субкоракоидная бурса: расположена между коракоидом и плечевой капсулой

▶ coracobrachialis bursa: расположена между коракоидом и coracobrachialis

▶ бурса подостной мышцы: расположена между сухожилием подостной мышцы и капсулой

▶ другие: бурса между сухожилиями широчайшей мышцы спины и плечевой костью, большой круглой мышцей и плечевой костью, а также большой грудной мышцей и плечевой костью

НЕРВЫ

Нервы верхней конечности представляют собой сложную структуру, называемую плечевым сплетением.Он образован нервными корешками от C5 до T1, которые дают начало множеству ветвей, иннервирующих мышцы плеча. Эти нервы проходят дистально вниз по руке и предплечью, в конечном итоге формируя лучевой, медиальный и локтевой нервы (рис. 13.8).

Учителям йоги важно знать происхождение нервов плечевого сплетения, чтобы уметь распознавать признаки раздражения сплетения, если оно проявляется во время практики асан. Любое онемение, покалывание или иррациональная боль в руке или руке ученика должны вызывать беспокойство.Если это продолжается более нескольких минут, студенту следует обратиться за советом к квалифицированному практикующему врачу.

Если вы не испытываете никаких проблем с нервами плечевого сплетения, есть простой способ почувствовать, что такое перенапряжение этих нервов. Стоя или сидя, вытяните правую руку в отведении примерно на полпути до полного отведения. Теперь сильно вытяните запястье и поверните голову как можно дальше от запястья. Это должно немного натянуть нервы правого плечевого сплетения и создать ощущение легкого дискомфорта по ходу нервных путей.Сделайте это только на мгновение, чтобы почувствовать растяжение.

Студенты иногда ощущают давление на нервы плечевого сплетения во время практики Саламба Сарвангасаны. Типичный пример — когда ученики с напряженными плечами пытаются удержать спину в позе и заявляют, что их руки чувствуют покалывание или онемели.

Если это происходит, не сразу становится очевидным, исходит ли компрессия нервов от шеи студента или от плечевого сплетения.Вот как это узнать. Пусть ваш ученик выполнит Саламба Сарвангасану, поставив ступни на стену, так, чтобы его голени были параллельны полу, а спина была прямой. Теперь попросите его убрать руки со спины и вытянуть руки в стороны. Убедитесь, что он стоит на стене для равновесия. Если покалывание проходит почти сразу же, вполне вероятно, что сдавление нервов плечевого сплетения, проходящих через эту подмышечную область, уменьшилось.

МЫШЦ

Мышцы плечевого сустава бесчисленное множество, и их взаимодействие сложное.Чтобы полностью понять движения плечевого и плечевого суставов, настоятельно рекомендуется запомнить происхождение, прикрепления и действия всех следующих мышц: мышц, соединяющих лопатку с позвоночником (рисунки 13. 9 и 13.10), мышцы, соединяющие верхнюю конечность с туловищем (рисунки 13.11 и 13.12), и мышцы собственно плечевого сустава (рисунки 13.13a, 13.13b, 13.13c, 13.14 и 13.15).

КИНЕЗИОЛОГИЯ

Малоизвестный аспект кинезиологии двуглавой мышцы плеча может быть полезен учителям йоги, когда они помогают ученикам.Большинство из нас думает, что основным действием двуглавой мышцы является сгибание локтя, и это действительно так. Это мышца, наиболее часто используемая для демонстрации силы «мускулистого человека». Бицепс также является сгибателем плеча. Но самое сильное действие двуглавой мышцы плеча — супинация предплечья.

Чтобы испытать это, сядьте так, чтобы позвоночник выглядел естественным образом, правый плечевой сустав согнут примерно на 45 градусов, а локтевой сустав согнут на 90 градусов и пронирован.Теперь слегка пальпируйте правую двуглавую мышцу плеча, сгибая локоть против воображаемой силы.

Обратите внимание на силу, которую вы создаете в своих бицепсах, когда сгибаете локтевой сустав. Теперь попробуйте еще раз, и на этот раз, сгибая локоть, постепенно супинируйте предплечье, снова противодействуя сильной воображаемой силе. Вы почувствуете значительно большую силу сокращения бицепсов, когда вы супинируете во время сгибания, по сравнению с сгибанием и пронацией.

Фактически, двуглавая мышца плеча действует как супинатор.Поэтому, если вы хотите максимизировать силу бицепса в качестве сгибателя локтя или плеча, всегда сгибайте локтевой и плечевой суставы в супинации. Положив предплечье в положение супинации ладонями вверх, вы получите более сильное механическое преимущество в качестве учителя, когда вы выполняете вспомогательную помощь, такую ​​как оттягивание ремня в таких позах, как Адхо Мукха Сванасана, или когда тянете шест, чтобы помочь ученику растянуть ее плечи. А если вы хотите выполнить классическое художественное упражнение подтягивания, вам будет легче выполнять супинацию, потому что ваш бицепс будет иметь наибольшее механическое преимущество в качестве сгибателя локтя и плеча с локтевым суставом в супинации.

ГЛЕНО-ЧЕЛОВЕЧЕСКИЙ РИТМ

Наиболее важным аспектом движений в плечевом суставе является суставно-плечевой ритм. Этот ритм представляет собой особое воздействие на плечевой сустав, которое ритмично задействует лопатку, плечевую кость и ключицу. Глено-плечевой ритм сопровождает движения плеча при сгибании и отведении. Если ритм нарушен из-за травмы, патологического процесса или слабости, результатом может быть боль и нарушение здорового движения.

Самый простой способ изучить суставно-плечевой ритм — это помнить, что он включает четыре мышцы, четыре кости и четыре движения. Эти четыре мышцы называются либо вращающими мышцами манжеты, либо, что не менее часто, мышцами SITS, по первой букве названия каждой мышцы (рис. 13.16). Мышцы SITS, изображенные на рис. 13.15, — это надостной, подостной, подлопаточный и малый круглые мышцы.

13,9 Мышцы, соединяющие лопатку с позвоночником

13.10 МЫШЦ, СОЕДИНЯЮЩИЕ ЛОПАТУ С ПОЗВОНОЧНОЙ КОЛОНКОЙ

13.11 Мышцы, соединяющие верхнюю конечность с туловищем, (СЛЕВА) ПЕРЕДНИЙ И (ПРАВОЙ) ВИДЫ ЗАДНЕЙ ЧАСТИ

13.12 Мышцы, соединяющие верхние конечности с туловищем

Четыре кости — это лопатка, плечевая кость, ключица и грудной отдел позвоночника. (Грудной отдел позвоночника на самом деле состоит из двенадцати костей, но для простоты изучения плечевого и плечевого ритма мы будем считать его одной костью.) Вот как работает плечевой ритм. Четыре SITS сокращаются в определенном порядке перекрытия для создания плавных движений сгибания и отведения. Кости перемещаются следующим образом: лопатка вытягивается, суставной сустав вращается краниально; головка плечевой кости вжимается в сустав, опускается в более глубокую и большую часть суставной кости и вращается наружу; ключица вращается продольно внутрь к грудной полости; и грудной отдел позвоночника расширяется. Когда все эти действия идеально скоординированы, вы можете нормально сгибать и отводить плечевой сустав.

Чтобы получить более четкое представление о компоненте внешнего вращения суставно-плечевого ритма, попробуйте это. Сидя или стоя, положите одну руку на переднюю поверхность другой руки примерно на полпути между локтем и плечевым суставом. Теперь выполните сгибание прямой рукой и почувствуйте внешнее вращение, которое происходит под вашей рукой. Попробуйте еще раз с другой стороны. Наружная ротация плечевой кости является ключевым движением как при сгибании, так и при отведении плечевого сустава.

Продольное вращение ключицы можно почувствовать, поместив кончики указательного и среднего пальцев по обе стороны от противоположной ключицы.Найдите место, где ключица закруглена, чуть латеральнее ее сочленения с грудиной. Слегка, но крепко удерживая кость между пальцами, отводите руку. Вы почувствуете, как ваша ключица вращается внутрь, назад и вниз при отведении. Это вращение является необходимой частью суставно-плечевого ритма и помогает лопатке двигаться так, как это необходимо для полного отведения и сгибания.

СТАБИЛИЗАЦИЯ

После суставно-плечевого ритма другим важным кинезиологическим принципом, необходимым для понимания плечевого сустава, является стабилизация.Способность выполнять позы, требующие силы от плечевого сустава, зависит от стабилизации лопатки. Это означает, что лопатка стабильно удерживается относительно грудной клетки в нейтральном положении. Это требует действия внутрилопаточных мышц, таких как средняя трапеция, ромбовидная и передняя зубчатая мышца.

Вот простой способ почувствовать важность стабилизации. Сидя или стоя, согните плечевые суставы под углом 90 градусов и вытяните запястья так, чтобы смотреть на тыльную сторону ладоней.Теперь позвольте лопаткам вытянуться. Затем представьте, что вы отталкиваете слона. По-настоящему используйте мышцы, как если бы вы на самом деле выполняли эту задачу. Вы обнаружите, что в этом движении нет большой силы.

Удерживая руки в согнутом положении, слегка сведите лопатки вниз, чтобы они заняли нейтральное положение и плотно прижались к грудной клетке. Теперь толкайте наружу, как будто вы толкаете воображаемого слона. Вы заметите значительное увеличение силы, которую испытываете в этом движении.

Стабилизация лопаток относительно грудной клетки в нейтральном положении удерживает гленоид в нейтральном положении и, таким образом, способствует максимальной мощности всех мышц плеча. Не забудьте предложить своим ученикам расположить лопатки в нейтральном положении для таких силовых поз, как Чатуранга Дандасана и Адхо Мукха Врикшасана.

13,13A, B и C МЫШЦЫ ВЕРХНЕЙ КОНЕЧНОСТИ, ВИД ПЕРЕДНЯЯ ЧАСТЬ

13.14 МЫШЦЫ ПЛЕЧЕВОГО СУСТАВА, ВИД АППАРАТА

13.15 МЫШЦЫ ПЛЕЧЕВОГО СУСТАВА

13,16 МЫШЦЫ ВРАЩАЮЩЕЙСЯ МАНЖЕТЫ: SUPRASPINATUS, INFRASPINATUS, TERES MINOR И SUBSCAPULARIS

КОНКРЕТНЫЕ ПРОБЛЕМЫ ПЛЕЧА

Плечевой сустав подвержен ряду проблем, от неприятных до серьезных. В их числе:

▶ вывих: при вытягивании головки плечевой кости из суставной ямки.Это одновременно очень болезненно и очень серьезно и требует немедленной медицинской помощи.

▶ разделение плеча: когда ключица с силой отделяется от лопатки в акромиально-ключичном суставе. Это разделение обычно происходит при спортивных травмах, когда человек падает на верхнюю часть плеча. Требуется немедленная медицинская помощь.

▶ бурсит: раздражение и воспаление бурсальной сумки плеча. Бурсит — вторичное заболевание, вызванное первичной проблемой биомеханической функции вращательной манжеты.Обычно это происходит, когда головка плечевой кости не опускается в суставной впадине во время отведения, поэтому большая бугристость давит на субакромиальную сумку. Это может происходить в любой позе, в которой рука неоднократно отводится, а иногда и при многократном сгибании. Бурсит плечевого сустава также может возникать в области поддельтовидной сумки. Обычно это происходит после внезапного движения без присмотра или после необычно долгих повторяющихся движений.

▶ тендинит: раздражение сухожилия. Наиболее частыми формами тендинита плечевого сустава являются надлопаточные мышцы или сухожилия длинной головки двуглавой мышцы плеча.

▶ замороженное плечо: эффект продолжительной дисфункции плечевого и плечевого ритма, в результате чего плечо используется меньше. Нисходящая спираль создается первоначальной травмой, которая вызывает боль, что приводит к меньшему движению, что приводит к большей боли и защите. Со временем движение может стать менее болезненным, но все более ограниченным, пока плечевой сустав не станет замороженным.

Три стадии замороженного плеча:

первая стадия: Человек может лежать на пораженной стороне плеча, у него нет боли в запястье, нет боли ночью.При испытании обученным профессионалом сустав будет демонстрировать эластичное пассивное движение сустава с ограничением движения только от 20 до 30 градусов. Боль ощущается только при экстремальном движении.

вторая стадия: Человек все еще может лежать на пораженной стороне, не испытывает боли в запястье, но испытывает боль днем ​​при резких движениях и / или ночью в состоянии покоя.

стадия третья: Пациент не может лежать на пораженной стороне, болит запястье, болит плечо только ночью, капсула потеряла все эластичные пассивные движения, и имеется крайнее ограничение капсулы.Наименее ограниченным движением является внутреннее вращение, затем отведение, при этом внешнее вращение является наиболее ограниченным. Человек должен находиться под наблюдением физиотерапевта или другого знающего специалиста в области здравоохранения и не должен посещать занятия по асанам до тех пор, пока движение не улучшится.

ОПЫТНАЯ АНАТОМИЯ

Для практики

13,17 ТАДАСАНА С РУКОЙ НА ПЛЕЧЕ

Прикладная практика 1: Ощущение вращательного движения плечевой кости при отведении

Опора: 1 нескользящий коврик

Будьте осторожны: Избегайте этой практики, если вы испытываете боль при похищении.

ЧТОБЫ ПОЧУВСТВОВАТЬ вращательное движение плечевой кости во время отведения, сядьте или встаньте, поставив ступни на коврик и зафиксировав нормальные изгибы позвоночника, а затем поместите кончики пальцев левой руки через верхнюю внешнюю часть правого плеча, где начинается рукав (Рис. 13.17). Отведите правую плечевую кость с умеренной скоростью. Обратите внимание на спонтанное внешнее вращение, которое начинается примерно после 30 градусов движения. Попробуйте это сделать с обеих сторон, чтобы увидеть, есть ли разница.

13.18 ТАДАСАНА

Прикладная практика 2: Ощущение влияния отсутствия вращения плечевой кости на полное отведение

Опора: 1 нескользящий коврик

Будьте осторожны: Избегайте этой практики, если вы испытываете боль при похищении.

ЧТОБЫ ПОЧУВСТВОВАТЬ компонент внешнего вращения при отведении, начните с того, что сядьте или встаньте на нескользящий коврик со всеми изгибами позвоночника в нейтральном положении (рис. 13.18). Теперь поверните левую плечевую кость изнутри и, удерживая ее во внутреннем вращении, попытайтесь отвести ее.Вы не сможете этого сделать, так как головка плечевой кости ударится о выступ акромиона и остановит движение отведения. Начните снова с внутреннего вращения, но на этот раз, когда вы почувствуете, что возник костный блок, немедленно поверните наружу плечевую кость и позвольте ей развернуться под полкой акромиона, тем самым обеспечивая полное отведение.

Для обучения

13,19 ТАДАСАНА

Прикладное обучение 1: Пальпация плечевой области

Опора: 1 нескользящий коврик

Будьте осторожны: Обязательно спросите разрешение вашей ученицы, прежде чем прикасаться к ней.

ЕСТЬ СТЕНД в Тадасане на нескользящем коврике (рис. 13.19). Стоя перед учеником, аккуратно обведите ключицу от грудины до акромиона. Затем пальпируйте клювовидный отросток под боковой ключицей. Теперь обойдите ее и аккуратно обведите позвоночный край и подмышечный край кости. Возможно, вам придется попросить учащуюся отвести плечевую кость как минимум на 90 градусов, чтобы провести последнюю пальпацию. Теперь проследите позвоночник лопатки от медиального края до акромиона.Наконец, найдите нижний угол.

13,20 ТАДАСАНА

Прикладное обучение 2: Наблюдение за ритмом плечевого и плечевого суставов

Опора: 1 нескользящий коврик

Будьте осторожны: Избегайте этих движений, если они вызывают боль.

Попросите вашего ученика встать в Тадасане на нескользящем коврике (рис. 13.20). Встаньте за ним. Будет полезно, если его одежда позволяет легко видеть лопатку. Попросите его несколько раз подряд на умеренной скорости отвести обе его плечевые кости от нейтрального до полного отведения.Обратите внимание на ритмичное движение лопаток при этом. Теперь попросите его согнуть от нейтрального до полного сгибания и снова понаблюдайте за движениями лопатки. Один интересный вариант этого наблюдения состоит в том, чтобы заставить его отвести одну конечность и согнуть другую, и обратите внимание, что конечная точка обоих этих действий одинакова. Вы даже можете заставить его делать движения с закрытыми глазами. По завершении движений откройте глаза и попытайтесь угадать, какая конечность была отведена, а какая согнута.

13,21 АДХО МУКХА СВАНАСАНА

Прикладное обучение 3: Наблюдение за плечево-плечевым ритмом в Адхо Мукха Сванасана

Опора: 1 нескользящий коврик

Будьте осторожны: Избегайте этих движений, если они вызывают боль в плечевом суставе.

ОДНОЙ из наиболее часто практикуемых поз для растяжки плечевого сустава является Адхо Мукха Шванасана (рис. 13.21). Попросите учеников попрактиковаться в этой позе на нескользящем коврике и понаблюдать за движениями их плечевых суставов.Помните, что для полного сгибания плечевого сустава нам также необходимо повернуть наружу плечевую кость.

Однако, если при полном сгибании плеча в Адхо Мукха Шванасане ученик продолжает внешнее вращение, он фактически начинает ограничивать свое движение. Начинающим ученикам хорошо удается сосредоточиться на естественном возникновении внешнего вращения, когда они входят в позу. Но как только полное сгибание будет почти достигнуто, вместо этого попросите вашего опытного ученика внутренне вращаться.Это фактически создаст больше свободы в ее плечевом суставе.

Вы можете сначала испытать это, прежде чем преподавать, выполнив следующие действия. Сядьте или встаньте так, чтобы позвоночник выровнялся по нейтральным изгибам. Затем полностью согните один плечевой сустав; обратите внимание, как плечевая кость вращается наружу при этом. В конце движения попробуйте продолжить внешнее вращение. Вы почувствуете, как будто плечевая кость опускается в гленоид, и что на самом деле становится меньше свободы, если вы попытаетесь больше согнуть. Теперь сделайте наоборот: в конце сгибания начните внутреннее вращение.Как это ни парадоксально, в этот момент вы испытаете больше свободы для полного сгибания. Итак, внешняя ротация плечевой кости в суставной впадине абсолютно необходима для нормального и полного сгибания. Однако для студентов йоги, которые близки к полному сгибанию, попробуйте научить их внутреннему вращению, когда они успокаиваются в Адхо Мукха Шванасане.

Прикладное обучение 4: Укрепление мышц плеча

Опора: 1 нескользящий коврик

Будьте осторожны: Избегайте этих движений, если они вызывают дискомфорт в плечевом суставе.

ЭФФЕКТИВНОЕ ДВИЖЕНИЕ, которое вы можете предложить ученикам для укрепления мышц плечевого сустава, — это движение, основанное на подготовке к Саламба Ширшасане (рис. 13.22). Это движение укрепит мышцы вращающей манжеты, мышцы груди, а также мышцы спины и живота.

Попросите вашего ученика опуститься на четвереньки на нескользящий коврик, сцепить пальцы, как при Саламба Ширшасане, а затем приподнять бедра, выпрямляя колени. Затем он должен продвинуться вперед с выдохом, как если бы его тело вытянулось по прямой линии над руками (рис.13.23). Затем он движется назад, чтобы снова создать перевернутую V-образную форму (рис. 13.22). Следите за тем, чтобы он держал локти на полу и дышал с каждым движением вперед и назад. Попросите его отработать эти движения от 5 до 10 повторений, выдыхая при движении вперед и вдыхая при движении назад.

13,22 + 13,23 АРДХА САЛАМБА СИРСАСАНА

После короткого отдыха попросите его перевернуть сцепление пальцев так, чтобы большой противоположный большой палец оказался сверху и все пальцы соединились вместе на одну прорезь, и повторите движения.Чтобы облегчить движение, попросите его отвести ступни назад, увеличивая расстояние между локтями и ступнями. Чтобы усложнить задачу, попросите его поставить ступни ближе к локтям.

Прикладное обучение 5: Стабилизация лопатки в Чатуранга Дандасана

Опора: 1 нескользящий коврик

Будьте осторожны: Избегайте этой практики, если она вызывает боль в области плеча, а также во время менструации, беременности и в течение трех месяцев после родов.

Попросите ученицу расстелить нескользящий коврик на ровной поверхности и практиковать Чатуранга Дандасану, сначала приняв позу доски, а затем опустившись в позу (Рисунки 13.24 и 13.25).

Чтобы избежать травм плеча в Чатуранга Дандасане, ключевыми моментами являются положения лопатки и плечевой кости. Помните, что лопатка — это стержень, стабилизирующий кость плечевого сустава. Чтобы плечевой сустав в этой позе оставался безопасным, убедитесь, что лопатки прижаты к талии, а также слегка сведены, особенно на их нижних концах.

13,24 + 13,25 ДОСКА ПОЗА + ЧАТУРАНГА ДАНДАСАНА

Дополнительную защиту плечевого сустава в Чатуранга Дандасане можно получить, если обратить внимание на положение верхней части плечевой кости.Убедитесь, что она плотно прижата к талии и повернута наружу, локти прижаты к телу. Верхняя часть плечевой кости должна откатиться назад и вниз к талии, и в то же время локти прижимаются к полу. Эти два действия: стабилизация лопатки в нейтральном положении и опускание, а также вращение головки плечевой кости в суставной впадине наружу уменьшают вероятность травмы.