Йога для расширения бедер: 5 эффективных упражнений ― Женский журнал WomanWay

5 эффективных упражнений ― Женский журнал WomanWay

 

На улице вот-вот наступит долгожданная весна. Искренне надеемся, что у вас получилось успеть привести себя в форму, и прекраснейший комплекс фитнес-йоги для бедер вы используете исключительно для ее поддержания.

Ну а если вы еще не достигли своих желанных целей – тем более! Скорее стелите коврик, включайте приятную музыку и начинайте практику.

Не забывайте следить за дыханием, при необходимости, можете пить негазированную воду. 

Для разминки рекомендуем использовать замечательнейший комплекс Сурья Намаскар (Приветствие солнцу). Этот комплекс очень простой и очень эффективный, выполните его несколько раз на протяжении 5-15 минут. В идеале все асаны (позы) выполняются в непрерывном плавном потоке.

 

Далее переходим к комплексу, который поможет нам укрепить бедра.

Старайтесь использовать только те мышцы, которые необходимы для поддержания текущей позы.  

 

1. Поза стула (Уткатасана).

Встаньте ровно, стопы параллельно друг другу, опускайтесь в присед. Колени должны смотреть ровно в направлении стоп. Руками потянитесь вперед и плавно поднимите их вверх. Ягодицами тянитесь назад, как будто пытаетесь сесть на низкий стульчик. Бедра параллельно полу, пятки не отрываются от пола.

Время выполнения: 3-5 дыхательных циклов. 1 дыхательный цикл – глубокий вдох и выдох. 

Повторите 3-5 раз.

 

 

2. Поза воина 1 (Вирабхадрасана 1)

Сделайте выпад ногой назад, ноги друг от друга на расстоянии примерно 1 метр. Нога согнута под углом 90 градусов. Спина прямая. Поднимите руки вверх, вытяните их и соедините ладони. Локти выпрямлены. 

Время выполнения: 3-5 дыхательных циклов. 

Повторите 3 раза.

 

 

3. Поза воина 2 (Вирабхадрасана 2)

Сделайте выпад ногой назад, ноги друг от друга на расстоянии примерно 1 метр. Вытяните руки в стороны на уровне плеч, ладонями вниз. Вытягивайте обе руки в стороны так, словно их растягивают в противоположных направлениях.

Время выполнения: 3-5 дыхательных циклов. 

Повторите 3 раза.

 

 

4. Поза воина 3 (Вирабхадрасана3)

Встаньте ровно, корпус не спеша наклоняйте вперед, а ногу поднимайте назад, чтоб она стала параллельно полу. Лицо направлено вниз, руками потянитесь вперед.

Эта поза очень хорошо развивает устойчивость и равновесие.

Время выполнения: 2-3 дыхательных цикла. 

Повторите 2-3 раза.

Не забудьте выполнить все 3 Позы воина на обе ноги.

 

 

5. Плечевой мост

Ложитесь на спину. Стопы приставьте к ягодицам и позвонок за позвонком оторвите позвоночник от пола, напрягите и зажмите ягодицы, стойте, фиксируя позу и напрягая ягодицы и заднюю поверхность бедра. Пупок старайтесь притянуть к позвоночнику.

Время выполнения: 5-7 дыхательных цикла. 

Повторите 4-6 раз.

 

 

Опуститесь на пол. И сделайте Шавасану – позу полного расслабления. Постепенно расслабляйте мышцы всего тела и когда поймете, что мышцы тела расслаблены – расслабляйте свой ум. Он должен стать абсолютно спокойным, свободным от всех мыслей и идей. Оставайтесь в Шавасане как можно дольше. 

Выход из Позы полного расслабления должен быть очень мягким и осторожным: неспешно пошевелите пальцами рук, потом пальцами ног, затем мягко потянитесь, глубоко вдохните и только после этого — откройте глаза. Перевернитесь на правый бок и немного полежите, не спеша поднимайтесь в сидячее положение и только потом вставайте на ноги. 

 

 

Настоящая Шавасана способна превзойти глубокий сон, но для того, чтобы научиться полностью расслаблять не только физическое тело, но и свой разум понадобятся годы тренировок, долгое время осознания своего тела.

Высшим даром, который может получить человек на земле, является способность работать над своим физическим телом. Это значит — управлять своим дыханием, преображать кровь — носительницу страстей, прослеживать работу нервов и управлять процессом мышления. Р. Штайнер

 

Автор: Светлана Чередниченко, инструктор по фитнес йоге спортклуба КРОСС, ул. Якуба Коласа, 2.

 

 

6 упражнений для раскрытия бедер, которые стоит попробовать вместо Позы Голубя

Понимание плоскостей помогает нам расширить диапазон движения наших бедер.

Эти мощные альтернативы помогут вам раскрыть бедра во всех направлениях.

Многие из нас могли бы использовать раскрытие бедер активнее. Во время сидения, стояния, ходьбы наши ноги постоянно работают, чтобы поддерживать верхнюю часть тела. Этот вклад может сделать мышцы бедра хронически напряженными, особенно если мы долго сидим за столом или в машине.

Понимание раскрытия бедра

Фраза «раскрытие бедра» часто создает путаницу, так как многие люди предполагают, что это похоже на открывание двери или книги, и поэтому ограничивается разведением ног. Но раскрытие бедер означает создание мобильности во всех направлениях.

Тазобедренные суставы — это шарнирные соединения, которые являются наиболее подвижными суставами в вашем теле. Головка каждой бедренной кости образует «шарик», который находится в гнезде (вертлужной впадине) вашего таза.

Шарнирное соединение также позволяет осуществлять круговые движения, что означает перемещение во всех трех плоскостях, например, когда вы двигаете ногой по кругу.

Чтобы растянуть определенную группу мышц, вы должны направить свое тело в сторону, противоположную обычному движению для этой группы. Например, если вы сидите в течение долгого времени, что представляет собой сгибание бедра (приближение бедра к груди), вы захотите вытянуть бедро (отвести назад), чтобы освободить мышцы-сгибатели бедра.

Ваши бедра во всех плоскостях движения

Мы трехмерные существа. Мы движемся в пространстве в нескольких разных направлениях. Мы можем перемещаться вперед и назад, из стороны в сторону, внутрь и наружу. И большую часть времени мы движемся в какой-то комбинации этих направлений одновременно. Например, чтобы правильно расположить нашу переднюю ногу в Позе Голубя, мы должны развести ноги в стороны и повернуть бедра наружу.

Анатомические плоскости перемещения помогают нам организовать и понять диапазон возможных движений. Они обеспечивают универсальный язык для тела. Представьте себе, что вы едете в другую страну, где верх — это низ, а лево — это право! Это было бы забавно, хотя и запутанно. Вместо этого анатомы и культуристы используют плоскости в качестве общего словаря.

В сагиттальной плоскости мы движемся вперед и назад. Движения включают сгибание (движение вперед) и разгибание (движение назад). Сгибание в тазобедренном суставе означает подтягивание бедра к груди, как мы сгибаем бедра в Позе Ребенка. Разгибание возвращает ногу назад, например, когда мы поднимаем ногу в Собаке Мордой Вниз.

Во фронтальной плоскости мы движемся вбок. Движения фронтальной плоскости в области бедра включают в себя сведение ног вместе и разведение. Примером сведения во фронтальной плоскости является Поза Орла. Разведением будет широкая постановка ног, как в позе Прасарита Падоттанасана (Наклон вперед с широкой постановкой ног).

В поперечной плоскости мы вращаемся. Движения в области бедер — это внутреннее вращение (поворот бедренной кости внутрь) и внешнее вращение (поворот бедренной кости наружу). Например, когда мы разворачиваем ноги в Маласане (Позе Гирлянды), бедра вращаются наружу. В Гомукхасане (Позе Коровьей Головы) наши бедренные кости поворачиваются внутрь.

Знание плоскостей помогает нам расширить диапазон движения наших бедер, и, в конечном итоге, сбалансированные бедра — это раскрытые бедра!

Попробуйте эти 6 поз, чтобы найти баланс и узнать диапазон движений ваших бедер во всех направлениях.

Упражнения, раскрывающие бедра

Баддха Конасана (Поза Бабочки)

растягивает внутреннюю часть бедра

 

Начните сидя на коврике. Согните ноги в коленях и соедините подошвы ног, подтягивая пятки к паху, чтобы сделать ногами форму бабочки. Для качественного разведения (отведения ног в стороны), используйте руки, чтобы сжать подушечки больших пальцев ног вместе. Держите локти согнутыми и свисающими под собственной тяжестью, чтобы освободить мышцы шеи. Вы можете оставаться в вертикальном положении, если этого достаточно для растяжения. В противном случае на вдохе удлините позвоночник, а затем на выдохе согнитесь вперед в области бедер. Постарайтесь не беспокоиться о том, чтобы положить голову на пол. Большинство из нас этого не может! Вместо этого тянитесь грудной клеткой в направлении перед собой, одновременно освобождая мышцы шеи, начиная от ушей. Оставайтесь в таком положении на протяжении 25-30 длинных вдохов. Вдохните, чтобы подняться с удлиненным позвоночником. Сведите ноги вместе и вытяните их прямо.

Гомукхасана (Поза Коровьей Головы) /только ноги/

растягивает внешние приводящие мышцы бедра

Сядьте на коврик, вытянув перед собой обе ноги. Скрестите ноги, заведя правое бедро далеко за левое, так, чтобы колени оказались друг над другом. Потяните правую пятку назад в направлении бедра. Этого может быть достаточно. Если у вас осталось пространство, согните левую ногу и потяните левую пятку назад к бедру. Попробуйте прижать бедра внутренней поверхностью друг к другу, что поможет еще больше освободить их внешние стороны. Вдохните и вытяните руки над головой. Затем выдохните и наклонитесь вперед над коленями. Если вам сложно полностью лечь, остановитесь выше с опорой на кончики пальцев, оставляя место для дыхания животом. Задержитесь на 20 вдохов. Затем вдохните, чтобы подняться обратно и сесть. Сначала выпрямите нижнюю ногу, а затем верхнюю. Поменяйте стороны.

Низкий выпад (вариация)

растягивает сгибатели бедра

Начните из положения на четвереньках или с опорой на запястья и колени, положив руки на блоки. Вдохните, отведите правую ногу назад; затем выдохните, и поставьте правую ступню между руками. Подверните пальцы на задней ноге и поднимите колено на один дюйм (2,5 см) от пола. Держа колено согнутым, начинайте сильно тянуться пяткой к стене позади себя. Ощущение будет почти как будто вы пытаетесь выпрямить ногу. Ключом к раскрытию мышц являются противодействующие силы согнутого колена, стремящегося вниз, и пятки, тянущейся назад. Представьте, что ваш копчик тяжелый и устремляется к полу. В то же время направьте грудь вперед и дайте лопаткам опуститься вниз к талии. Оставайтесь в таком положении 15 полных вдохов. Вернитесь в положение с опорой на запястья и колени, прежде чем повторить упражнение с левой стороны.

Ардха Хануманасана (Полушпагат)

растягивает разгибатели бедра

Положите два блока по сторонам вашего коврика в пределах досягаемости. Начните из положения с опорой на запястья и колени.

Вдохните, отведите правую ногу вверх и назад; затем выдохните, и поставьте правую ступню между руками. Положите руки на блоки. Вдохните, чтобы потянуть переднее бедро назад, выпрямляя ногу. Скользите передней ступней и ногой вперед, пока таз не окажется перед задним коленом. Интенсивно согните правую лодыжку. Вдохните, чтобы поднять грудь, и выдохните, чтобы наклониться над прямой ногой. Вы можете держать руки на блоках или достать левой рукой до правой ноги, потянув пальцы назад для большего удлинения. Задержитесь на 15 вдохов. Выходите из позы осторожно, сначала согните колено, вернувшись в положение низкого выпада. Отведите правую ногу назад, перейдя в исходное положение. Смените сторону.

Широкие скручивания на спине

растягивает внутренние мышцы-вращатели бедра

Лягте на спину, согнув колени, а ступни и ноги поставив на ширину коврика. Раскиньте руки в форме ветвей большого кактуса. Опустите обе ноги влево, сохраняя расстояние между бедрами. Начните скручивать верхнюю часть тела в направлении от ног, повернув голову и шею к правому плечу, если шея вам позволяет. В противном случае смотрите прямо на потолок. Вес вашей верхней ноги обеспечивает раскрытие внутренних мышц-вращателей этой ноги. Если ваши колени здоровы, возьмите правую лодыжку (нижнюю ногу) и положите ее на левое внешнее бедро, регулируя положение самостоятельно. Сделайте 20 вдохов. Чтобы выйти из позы, сначала разделите ноги. Поднимите колени через центр и сделайте вдох, прежде чем повторить упражнение на вторую сторону.

Двойная Поза Голубя

растягивает внешние мышцы-вращатели бедра

Сидя на коврике, скрестите ноги, поместив правую голень поверх левой. Ваши колени и лодыжки будут сложены друг над другом. Крепко держите лодыжки согнутыми. Если вы обнаружите, что ваше верхнее колено

торчит к потолку или закручивается, пожалуйста, проявите уважение к телу и скрестите голени в центральной части, расположив колени над лодыжками как в Сукхасане (“Удобная Поза”). Вы можете оставаться в вертикальном положении или сгибаться вперед в области бедер. Вытяните руки перед собой, опираясь на кончики пальцев. При вдохе удерживайте ягодицы полностью на коврике и удлиняйте позвоночник по направлению к макушке. Вы можете положить лоб на пол или блок. Оставайтесь в позе 30 вдохов. В конце последнего вдоха поднимите руки вверх, чтобы вернуть туловище в вертикальное положение. Отклонитесь назад и поменяйте ноги местами, чтобы повторить все с левой стороны.

Источник: https://www.yogajournal.com/

6 идеальных упражнений, чтобы расширить бедра и сузить талию

Всем пора на тренировку!

Идеальная фигура — это песочные часы: узкая талия и широкие бедра. Но природа наделила такой не всех.

И все же не стоит расстраиваться: благодаря простому комплексу упражнений вы можете сделать отличную фигуру уже за месяц.

Делайте этот комплекс 3-5 раз в неделю в удобное для вас время, сосредотачиваясь на технике выполнения.

1. Приседания.

culturacolectiva

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Затем опускайте ягодицы, пока бедра не будут параллельны полу. Колени не должны выходить за носки, ягодицы и нижняя часть пресса должны быть напряжены. Сделайте 3 подхода по 15 раз.

2. Йога.

culturacolectiva

Асаны йоги прекрасно воздействуют на бедра и укрепляют ягодицы. Сделайте комплекс на ваше усмотрение в течении 15 минут утром и вы быстро увидите результат.

3. Бег на месте с высоко поднятыми коленями.

culturacolectiva

Оттолкнитесь одной ногой с носка и, согнув её в колене, поднимите до уровня пояса. Одновременно нужно поднять противоположную руку, а одноимённую опустить. Как только нога опустится ниже колена отталкивайтесь второй ногой и меняйте руки. Сделайте 4 подхода по 25 повторений.

4. Махи ногой.

culturacolectiva

Встаньте на четвереньки, поднимайте ногу вверх и опускайте в исходное положение. Сделайте 4 похода по 25 раз на каждую ногу.

5. Мостик.

culturacolectiva

Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни прижаты к полу. Затем медленно поднимайте бедра вверх, зажав ягодицы. Задержитесь в этом положении на 3 секунды, затем опустите, не касаясь пола, и повторите движение. Выполните 4 подхода по 20 раз.

6. Выпады.

culturacolectiva

Встаньте прямо, можете взять гантели в обе руки. Сделайте шаг вперед, сгибая оба колена. Опускайтесь, пока бедро передней ноги не будет параллельно полу. Сделайте 4 подхода по 10 выпадов на каждую ногу.

А какие упражнения делаете вы?

Марта Олийник

27 Aug, 2019

---

12 упражнений йоги для похудения ног и ягодиц, бедер для начинающих

Отсутствие лишнего веса не всегда является показателем красивого и стройного силуэта. Многие женщины остаются недовольными своей фигурой даже тогда, когда не имеют никаких проблем с избытком массы. Причиной этому является подкожный жир, накапливаемый в области ягодиц и бедер. Он не только портит силуэт, но и делает кожу дряблой, приводит к потере мышечного тонуса. Привлекательности это не прибавляет никакой. Появляется подкожный жир либо из-за отсутствия в тренировочной программе упражнений для этой проблемной зоны, либо тогда, когда женщина ведет малоподвижный образ жизни.

Избавиться от этого изъяна можно даже в домашних условиях. Главное, выбрать правильную программу. Наибольшую эффективность в борьбе с подкожным жиром на бедрах и ягодицах продемонстрировала йога. Необязательно становиться гуру и постигать все практики. Есть несколько доступных для освоения и выполнения асан, которые под силу сделать каждая женщина. Конечно, работать они будут только при условии регулярности и соблюдении диеты, поскольку именно пища является главным источником жира, скапливающегося под кожей.

Лучшие упражнения из йоги для ног и ягодиц

Включает в себя двенадцать асан из йоги, которые направлены исключительно на проработку проблемных зон. Если делать такой комплекс ежедневно, в скором времени можно забыть о жире на ногах и пятой точке. Главное, не забрасывать практику и продолжать занятия в качестве профилактики. Кроме того, это положительно отразиться на общей физической форме и душевном равновесии.

1. Уткатасана

Выполнение этой асана активно подключает к работе мускулатуру ног. Наибольшей нагрузки подвергаются ягодицы и бедра. Поза имитирует сидение на стуле, который в данном случае отсутствует, а есть только в воображении. Отсутствие опоры заставляет задействовать мускулатуру для поддержания собственной массы тела. Собственный вес начинает направляться на напряжение мышечных групп таза и бедер. Асана повышает тонус, тренирует, укрепляет мышцы ног.

Выполнение:

Становятся в исходное положение, называемое Тадасана. Сгибают плавно колени, опускают таз. Движение должно быть похожим на то, что вы садитесь в кресло либо на стул. Делают вдох и вытягивают руки вверх над головой. Удерживают положение в течение нескольких секунд, следя за ровностью своего дыхания, а затем выпрямляются, возвращаются в начальную позу.

Помните. Необходимо всегда быть внимательными к тому, как отзывается тело на выполнение асаны. Новичкам рекомендуется стараться опускаться максимально низко и увеличивать глубину постепенно. Когда поза начинает даваться легко, можно начинать покачиваться для увеличения растяжения мышц.

2. Вирабхадрасана II

Поза направлена на проработку ног, но наибольшая нагрузка приходится на внутреннюю область бедра, что является неоспоримым преимуществом. Новичкам эта асана кажется довольно простой, но это лишь поверхностное впечатление. Она отлично прорабатывает те мускулы, которые в повседневной жизни остаются практически незадействованными. Преимуществом упражнения является то, что они задействованы двумя различными способами, а, следовательно, задействуются и ягодицы.

Выполнение:

Ноги расставляют шире бедер. Правую стопу разворачивают наружу, а левую задействуют для поддержания равновесия. Центр левой ступни должен находится в одной линии с правой ногой. Таз опускают и разворачивают грудную клетку, распрямляя руки в сторону, чтобы они образовали с плечами прямую линию. Смотрят вперед. Постоянно контролируют правильность своего положения. Дышать сильно, но медленно, а потом расслабляться, повторять все на другую сторону.

Помните. Чтобы добиться лучших результатов, надо работать над растяжкой, опуская таз максимально низко. Поза обязана быть собранной и сбалансированной.

3. Натараджасана

Одна из самых изящных асан, стимулирующая и растягивающая сгибатели бедренных мышц. В позе танцующего короля одновременно прорабатываются и внутренние и внешние мускулы. Упражнение направлено на укрепление нижней части корпуса, поскольку требует удержания равновесия в стойке на одной ноге, напряжения мускул от ступней и до самого таза. Благодаря этому, открываются бедра, высвобождается заблокированная энергия, улучшается кровоток, приливает кислород и питательные вещества.

Выполнение:

Становятся в Тадасану. Правую ногу поднимают, заводят назад, направляя таким образом, чтобы бедро находилось параллельно к поверхности пола. Сгибают колено, берутся за правую стопу правой рукой и тянутся. Когда принято устойчивое положение, левую руку вытягивают вперед. Ладонью можно делать либо Гьян Мудру, либо удерживать прямо. Смотрят на пальцы левой руки, сохраняют позу несколько минут, глубоко дыша, повторяют асану на другую сторону.

4. Уштрасана

Асана способствуют раскрытию грудной клетки и сгибателей бедренных мышц. Выполнение позы благотворно влияет на тонус абсолютно всего тела, но в большей степени направлена именно на бедра. Передняя часть последних отлично растягивается и стимулируется.

Выполнение:

Принимают Ваджрасану. Поднимают тазобедренную часть и туловище таким образом, чтобы бедра с икрами образовывали прямой угол. Раскрывают грудную клетку и прогибаются назад. Руки вытягивают и дотрагиваются ладошками ступней. Голову медленно и плавно откидывают назад. Позу удерживают, медленно и глубоко дыша, а затем расслабляются.

5. Упавиштха Конасана

Преимуществом асаны является то, что она нагружает и тренирует верхнюю часть ног, а также обеспечивает хорошую растяжку, задействовав внутреннюю часть бедренных мышц, которым зачастую уделяют меньше всего внимания. Кроме того, данная поза отлично развивает гибкость, выносливость, силу.

Выполнение:

Садятся в Дандасану. Ноги разводят максимально широко. Если полностью распрямить ноги по сторонам не получается, делать это нужно постепенно. Руки вытягивают между ног, то есть спереди. Людям, обладающим хорошей гибкостью, можно согнуть корпус и постараться коснуться головой пола. Когда подобной гибкости нет, то просто сгибают локти и расслабляют шею, а голова при этом свободно висела. Делают несколько вдохов и медленно возвращаются в начальную позу, сдвигая ноги.

6. Джану Ширшасана

Представляет собой асану для развития гибкости сочленений таза и бедер. Эта поза из практики йоги отлично растягивает мышечные ткани и стимулирует кровеносное снабжение. Упражнение улучшает питание бедренных мускульных групп, что позволяет поддерживать данную область в хорошем тонусе и отличной форме. Асану рекомендуют выполнять тем, кто желает укрепить мышц ног, а также увеличить размеры ягодиц.

Выполнение:

Принимают Дандасану. Левое колено сгибают, располагая ступню под правое бедро. Руки вытягивают вверх, корпус сгибают и тянутся руками по направлению к правой стопе. Животом вдыхают воздух и остаются в данной позиции, а потом повторяют все действия, но уже на другую ногу.

Важно. Выполнение данной асаны предполагает то, что голова должна коснуться коленного сустава. Новичкам сделать это будет сложно, но постепенно, конечно, добиться этого получится. Главное, контролировать отсутствие прогиба в спине. Она должна быть все время прямой.

7. Баддха Конасана

Упражнение направлено на раскрытие бедренных мышц. Его техника предполагает расширение амплитуды движения сочленений тазобедренных суставов. Избавление от подкожного жира в данной области обеспечивается благодаря поднятию тонуса и растягиванию мышечных тканей.

Выполнение:

На пол укладывают гимнастический коврик. Вытягивают, а затем сгибают ноги в коленных сустав. Стопы сводят по середине, соединяя подошвами. Спина должна оставаться прямой. Для удержания позы берутся ладонями за ступни, а затем начинают придавливать колени с максимальным усилием к поверхности пола. Асану удерживают в течение нескольких секунда, а потом расслабляются.

8. Маласана

Еще одно упражнение, оказывающее быстрое воздействие на тонус мышечных групп нижних конечностей, но в большей степени именно на тазобедренные. Благодаря улучшению кровотока и растягиванию мышечных тканей, асана подтягивает ягодицы. Регулярное выполнение этого упражнения позволяет укрепить, улучшить гибкость и подтянуть бедра.

Выполнение:

Садятся на корточки, сводя ступни вместе, но не касаясь попой поверхности пола. Если поза не совсем комфортна, допускается приподниматься на носочки. Ладони сводят вместе и упираются руками в колени. Постарайтесь удержать асану в течение трех вдохов, а потом расслабьтесь.

9. Навасана

Эту позу необходимо практиковать на регулярной основе. Она не просто улучшает физическую форму бедер и ягодиц, но и положительно влияет на внутренние органы, кости и нервную систему. Балансирование всей массы тела на ягодичные мышцы приводит к тому, что задействуется буквально весь организм. Кроме того, требуется концентрация, сила воли, поскольку приходится прилагать все свое упорство для достижения поставленной цели. Как и другие асаны, она растягивает мышечные группы нижних конечностей, положительно влияет на кровоток.

Выполнение:

Принимают положение Дандасаны. Поднимают выпрямленные ноги над поверхностью пола и находят точку равновесия, а затем отрывают руки от пола и вытягивают перед собой. Основной целью является то, чтобы ноги и руки образовали латинскую «V». Глубоко вдыхают и выдыхают, а затем расслабляются.

10. Салабхасана

Идеальное упражнения для «уничтожения» подкожного жира на таких проблемных зонах, как ягодицы и бедра. Оно прекрасно действует и на другие части тела. Благодаря укреплению ног и стимулированию кровоснабжения, нижняя часть туловища становится более гибкой и сильной.

Выполнение:

Ложатся вниз животом на коврик. Ноги поднимают от бедер. Руки вытягивают назад и приподнимают грудную клетку. Подбородок поднимают вверх и устремляют взгляд вперед. Позу держат несколько вдохов, а потом опускаются на коврик.

11. Сету Бандхасана

Асана направлена на улучшению кровотока и стимуляцию мышечных тканей. Она пробуждает внутренние резервы энергетических запасов и повышает тонус мускулатуры, благотворно влияет на все тело.

Выполнение:

Ложатся на спину и сгибают в коленях ноги. Таз вместе со спиной плавно поднимают вверх. Плечи распрямляют, руки вытягивают, доставая до стоп. Дышат равномерно и глубоко. Позу необходимо удерживать не менее нескольких секунд, а потом расслабляться.

12. Ананда Баласана

Эта поза считается одной из самых эффективных для поднятия тонуса и избавления от подкожного жира на бедрах и тазе. Она позволяет полностью раскрыть весь тазовый пояс, одновременно нагружая как сгибатели, так и стимулируя, а также растягивая внутреннюю бедренную часть. Кроме того, тренируются и мышцы спины, которым нередко уделяют довольно мало внимание. Главным преимуществом асаны является то, что позу можно подстраивать под себя так, чтобы ощущать максимальный комфорт.

Выполнение:

Ложатся на спину. Согнутые ноги в коленях поднимают вверх. Руки вытягивают и берутся ладонями за центр стопы изнутри. Ноги, задействовав руки, тянут. Коленки держат согнутыми, но во время упражнения могут растягиваться. Делать такую растяжку надо несколько секунд, а затем опустить руки и расслабиться.

Комплекс «СТРОЙНЫЕ НОГИ». Упражнения для похудения бедер / Slender legs

Watch this video on YouTube

Подведение итогов

Поддержание хорошего тонуса и гибкости ног — это залог стройных и красивых бедер и ягодиц. Отличным помощником в этом станут упражнения и практики из йоги. Их регулярное выполнение позволит забыть о подкожном жире и дряблой коже на внутренней и внешней части бедер, ощущать себя уверенно и привлекательно. Эти асана благотворно влияют не только на ноги, но и на общее самочувствие, поэтому не стоит пренебрегать данными упражнениями.

: Как правильно :: «ЖИВИ!

Если ваши тазобедренные суставы отличаются хорошей подвижностью (что редкость для современного человека, подолгу сидящего в офисе, транспорте), то нагрузка на позвоночник и колени при ходьбе и во время тренировок снижается.

Другой бонус работы над раскрытием таза (кроме возможности сесть в позу лотоса и в шпагаты) — улучшение кровообращения в органах малого таза. А это, как вы знаете, снижает риск развития заболеваний в них.

Многие считают, что для этого нужно подолгу сидеть в асанах вроде бабочки, полулотоса или лотоса. Однако это не совсем так: правильнее будет раскрывать таз с помощью разных поз — некоторых вариаций в положении стоя, лежа — и только затем переходить к указанным сидячим асанам. Мои знакомые преподаватели йоги также рекомендуют грамотно сочетать статическую работу с динамической: выполнять наклоны (например, прасариту падоттанасану) https://www.jv.ru/goals/program/zhensky_cikl_bez_problem/step_22, ротации в тазобедренных суставах и пр. Итак, делюсь подборкой асан йоги для раскрытия таза.

Триконасана

[image id=”344201,344202,344203,344204,344205,344206,344207,344208″]

Выполняя ее в правильной вариации (вот этой), вы сможете хорошо прочувствовать работу обоих тазобедренных суставов и научитесь двигать ими в одной плоскости. Освоив это положение в статичном варианте, можете попробовать выполнять его в динамике.

 

Вирабхадрасана II

[image id=”127697″]

В этом положении старайтесь отслеживать положение колена передней ноги (оно должно находиться над пяткой). Полезно будет также выполнять асану в динамике — на вдохе мягко уходите в прогиб, поднимая переднюю руку вверх, а на выдохе возвращайтесь в привычную вариацию вирабхадрасаны II (как на фото).

[new-page]

 

Маласана

[image id=”344209,344210″]

В этой асане, работая с коленями, вы улучшаете подвижность и тазобедренных суставов. Поэтому постарайтесь мягко, но достаточно сильно расталкивать колени локтями.

 

Упавишта конасана

[image id=”344211,344212″]

Эта асана позволяет работать сразу в нескольких направлениях — мягко раскрывает таз и вытягивает область поясницы. На первых порах хорошо выполнять ее именно так, как показано на фото —с тазом на подставке и опираясь руками на стену. Со временем от этих пропсов можно будет отказаться. Удерживайте это положение от 40 секунд до трех минут и пробуйте расслабиться в нем.

 

Джану ширшасана

[image id=”344213,344214,344215″]

В этой вариации асаны вы не только сможете улучшить гибкость, но и воздействовать на тазобедренные суставы. Выполняйте ее в статике и удерживайте положение в течение минуты, при необходимости уменьшая или увеличивая этот промежуток времени.

Если какие-то положения пока даются вам с трудом, не бросайте попыток, а попробуйте выполнять асаны с использованием дополнительного инвентаря, адаптируя позы под особенности своего тела.

Баддха Конасана — Энциклопедия асан — Энциклопедия йоги

Баддха означает «ограниченный», «связанный», а кона — «угол». В этой позе в Индии сидят сапожники: таз на полу, пятки возле промежности, руки на стопах. При этом бедра отводятся в стороны до тех пор, пока колени не коснутся пола.

Техника


1. Сядьте в Дандасану.


2. Согните ноги в коленях и приблизьте стопы к себе.


3. Соедините подошвы и захватите стопы возле пальцев. Придвиньте пятки к промежности. Проследите, чтобы внешние стороны стоп находились на полу, а задние края пяток касались промежности.


4. Отводите бедра в стороны друг от друга до тех пор, пока колени не опустятся на пол.


5. Переплетите пальцы рук за стопами, захватив их как можно крепче. Выпрямите позвоночник и направьте взгляд прямо перед собой или на кончик носа. Пребывайте в асане как можно дольше.


6. Опустите локти на бедра и прижмите бедра к полу. С выдохом наклонитесь вперед, опустите лоб, нос, а затем подбородок на пол. Пребывайте в этом положении от 30 секунд до 1 минуты. Дышите в нормальном ритме.

7. На вдохе поднимитесь вверх и вернитесь в положение, описанноев п. 5.


8. Отпустите стопы, выпрямите ноги в коленях и расслабьтесь.

Эффект


Поза особенно полезна тем, кто страдает от болезней мочевого пузыря. Существенно улучшается циркуляция крови в области таза, живота и спины, что стимулирует работу соответствующих органов, в том числе почек, предстательной железы и мочевого пузыря. Известно, что индийские сапожники практически никогда не страдают от проблем с мочеиспусканием — все благодаря тому, что они целыми днями сидят в положении Баддха Конасаны.


Помимо этого асана избавляет от болей при ишиасе и предупреждает грыжу. Регулярная практика облегчает боли и тяжесть в яичках. Пользу Баддха Конасаны могут извлечь не только мужчины. Вместе с Сарвангасаной I и ее циклом она нормализует менструальный цикл у женщин и способствует правильной работе яичников. Опыт показывает, что женщины, которые во время беременности ежедневно по несколько минут сидели в Баддха Конасане, испытывали не такие тяжкие муки при родах, как все остальные, а также избежали варикозного расширения вен.


В Баддха Конасане, так же как в Падмасане и Вирасане, практикуют пранаяму и медитацию. Во время медитации ладони соединяют возле грудной клетки, однако, чтобы научиться удерживать позвоночник вертикальным в этом положении, требуется время. Асану можно выполнять сразу после приема пищи, но при этом следует сидеть прямо, а не наклоняться вперед.

Йога в менструацию | YogaVita

Менструация — это тот самый период, когда следует откорректировать практику йоги.  

Я приготовила для вас новый комплекс, способствующий регулярному и здоровому менструальному циклу. Он включает мягкие и полезные асаны, которые разработаны специально для того, чтобы помочь вам позаботиться о своем здоровье.

В менструацию рекомендовано заниматься по специальной программе всем — даже если вы вообще не чувствуете изменений в самочувствии. 

Конечно он похож на первый комплекс (см. в ленте), но ведь это именно те позы которые нам очень нужны в такой период ☺️

Техника выполнения:

1⃣ Супта Баддха Конасана (поза связанного угла лежа) 

▫️Разместите валик вдоль коврика, а сложенное одеяло поверх валика на его дальний край. Сядьте на коврик спиной к валику. Пусть конец валика касается ягодиц. 

▫️Согните ноги в коленях, соедините стопы вместе. Подтяните их как можно ближе к тазу. 

▫️Зафиксируйте положение стоп ремнем: сделайте из него широкую петлю, оденьте ее через плечи на область крестца (не на талию или поясницу) и пропустите по внутренней поверхности бедер, поверх лодыжек и под стопами. Подтяните стопы максимально близко к промежности и затяните ремень. 

▫️Поставьте руки по бокам от таза и приподнимите таз, подверните, удлиняя поясницу, затем опустите таз. 

▫️Согните руки в локтях, обопритесь на предплечья, прогните верхнюю часть спины и отклонитесь назад на валик. 

▫️Убедитесь, что валик удобно поддерживает спину и голову. Позвоночник должен быть в центре валика. Убедитесь, что нет излишнего прогиба в пояснице. Если есть, то снова подверните копчик. 

▫️Вытяните руки в сторону , ладони обращены к потолку. Расслабьтесь и вытяните пах в стороны. Почувствуйте расширения таза. 

▫️Оставайтесь в позе столько, сколько вам хочется. Затем упритесь руками в пол и, задействуя мышцы спины, сядьте. Снимите ремень, выпрямите ноги и выйдите в позу посоха. 

Если во время позы чувствуете напряжение в области паха, то поместите два деревянных блока на их широкие стороны по обе стороны от бедер. 

2⃣ Вирасана (поза героя) 

▫️Встаньте на колени, соедините колени вместе, а стопы разведите в стороны так, чтобы подошвы смотрели в потолок.  

▫️Наклонитесь вперед и помогая себе руками поверните мышцы икр наружу. Опустите ягодицы на деревянный блок или одеяло. Внутренняя сторона каждой икры, должна касаться внешнего бедра. Мышцы бедра поворачивайте внутрь. Если чувствуете дискомфорт в лодыжках, то поместите скрученное полотенце под каждую лодыжку. 

▫️Ладони поместите на бедра, рядом с коленями. Перенесите вес на бедра. Вытяните позвоночник вверх, сохраняя естественный изгиб в пояснице. Расширьте грудную клетку, смотрите прямо вперед. 

▫️Оставайтесь в этом положении 3 – 5 циклов дыхания. С практикой увеличьте продолжительность до 1 минуты. 

▫️Если в этой позе вам комфортно, то перейдите к выполнению позы 3. Если чувствуете напряжение, то поставьте ладони на пол, поднимите ягодицы и соедините стопы. Выпрямите ноги и пропустите выполнение позы 3. 

3⃣ Супта Вирасана (поза героя в положении лежа) 

▫️Поместите один валик сзади. Положите свернутое одеяло на дальний конец валика. Сядьте в Вирасану. Соедините колени вместе, а стопы разведите в стороны так, чтобы подошвы смотрели в потолок. Наклонитесь вперед и помогая себе руками поверните мышцы икр наружу. Опустите ягодицы на пол так, чтобы ягодицы касались валика. 

▫️Убедитесь, что внутренние стороны ступней касаются верхней части бедер. Держите спину прямо. Поместите пальцы рук на пол рядом с пальцами ног. Надавите ладонями на пол, согните локти и откиньтесь назад к валик. Поместите локти и предплечья, по очереди, на пол. Постепенно опустите спину на валик. Колени остаются на полу. Как только вы опустите спину на валик, положите заднюю часть головы на свернутое одеяло. Грудная клетка полностью расширена. 

▫️Толкайте лопатки вниз, чтобы поднять грудь. Вытяните пальцы ног и лодыжки в сторону валика. Расширьте таз и прижмите бедра близко друг к другу. Заведите руки назад и ладонями захватите локти. Держите горло расслабленным, шея вытянута. Первоначально оставайтесь в позе в течение 1 минуты. С практикой увеличьте продолжительность до 5-10 минут. Затем помогая себе руками поднимитесь и выпрямите ноги. 

4⃣ Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз с опорой) 

▫️Разместите коврик узкой стороной к стене (на расстоянии примерно 30 сантиметров от ее основания) и поставьте на него стул. 

▫️Вытяните пальцы рук, положите ладони на сиденье стула и переместите стопы к заднему краю коврика. 

▫️Теперь выстроите тело так, чтобы запястья, плечи и бедра находились на одной линии: не сгибая рук и ног, начните подавать корпус назад, от стула, пока не почувствуете, как растягиваются плечи, подмышки и грудная клетка. 

▫️Плечи отводите к тазу, шея длинная. Вверх рук разворачивайте изнутри наружу. 

▫️Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания. Чтобы выйти из асаны, сделайте шаг вперед и встаньте в Тадасану. 

5⃣ Уттанасана (интенсивное растяжение вперед с опорой) 

▫️Встаньте лицом к стулу, стопы на ширине таза. Опустите ладони на стул и отшагните одной и второй ногой назад. 

▫️Опустите корпус вниз и положите лоб на сиденье стула. Вытяните руки. 

▫️Втяните лопатки, а плечи отводите к тазу. Почувствуйте, как растягиваются мышцы подмышечной впадины, плечи, спина. 

▫️Втяните колени, вытягивая задние и передние части ног. Расслабьте живот, шею, лицо, глаза. Дышите спокойно. 

▫️Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания. Чтобы выйти из позы, поднимитесь вверх и сделайте шаг вперед, встаньте в Тадасану. 

6⃣ Баддха Конасана (поза связанного угла) 

▫️Сядьте тазом на одеяло и вытяните ноги вперед (положение Дандасаны). 

▫️Согните правое колено и держите правую лодыжку и пятку обеими руками. Придвиньте правую ногу к паху. Согните левое колено так же, как и правое. Потяните левую ногу к паху, пока подошвы обеих ног не коснутся друг друга. Убедитесь, что обе пятки касаются паха. Внешние края обеих ступней упираются в пол. Убедитесь, что высота подставки подобрана так, что ваши колени находятся на уровне тазовых костей. 

▫️Заведите руки за спину и отталкиваясь руками от пола вытяните корпус, раскройте грудь и втяните живот.  

▫️Прижмите пятки друг к другу. Опускайте колени вниз, втягивая внешние бедра в таз. Удлините внутренние пахи к внутренним коленям. 

▫️Не откланяйтесь вперёд или назад. Сохраняйте вертикальное положение тела. Оставайтесь в позе на 1–2 минуты. постепенно увеличивая позу до 5 минут. После опустите стопы и выпрямите ноги. 

7⃣ Упавишта Конасана (поза широкого угла в положении сидя) 

▫️Поставьте стул на коврик и сядьте на сложенное одеяло лицом к стулу. 

▫️Расставьте ноги широко. Подтяните колени и бедра в таз. Прижмите всю заднюю поверхность ног к полу. Внутренние стопы тяните от себя, внешние на себя. 

▫️На вдохе поднимите руки вверх, вытяните позвоночник вверх и с выдохом опустите ладони на спинку стула. 

▫️Выпрямите спину, вытягивайте живот, весь корпус вверх, с выдохом- сгибая руки в локтях, наклоните корпус ниже, опустив голову на сиденье стула или валик. Не напрягайте живот. 

▫️Оставайтесь в позе 1-2 минуты. Затем поднимите голову и выйдете с позы.  

8⃣ Джану Ширшасана (наклон головы к колену) 

▫️Поставьте стул на коврик и сядьте на сложенное одеяло лицом к стулу. Придвиньте стул так, чтобы ноги оказались под ним. Прижмите подушечки стоп к горизонтальной перекладине между задними ножками стула. 

▫️Согните правую ногу в колене, отведите колено в сторону и назад, стопа правой ноги касается внутренней поверхности левого бедра. Левая нога вытянута. 

▫️Оттолкнитесь правой рукой от правого колена разверните корпус к левой ноге. На вдохе поднимите руки вверх, вытяните позвоночник вверх и с выдохом опустите ладони на спинку стула. Выпрямите спину, вытягивайте живот, весь корпус вверх, с выдохом- сгибая руки в локтях, наклоните корпус ниже, опустив голову на сиденье стула или валик. Не напрягайте живот. 

▫️Оставайтесь в позе 1-2 минуты. Затем примите положение Дандасаны и выполните позу на другую ногу. 

9⃣ Пашчимоттанасана (интенсивное растяжение спины) 

▫️Поставьте стул на коврик и сядьте на сложенное одеяло лицом к стулу. Придвиньте стул так, чтобы ноги оказались под ним. Прижмите подушечки стоп к горизонтальной перекладине между задними ножками стула. 

▫️На вдохе поднимите руки вверх, вытяните позвоночник вверх и с выдохом опустите ладони на спинку стула. 

▫️Выпрямите спину, вытягивайте живот, весь корпус вверх, с выдохом- сгибая руки в локтях, наклоните корпус ниже, опустив голову на сиденье стула или валик. Не напрягайте живот. 

▫️Оставайтесь в позе 1-2 минуты. Затем поднимите голову и примите положение Дандасаны. 

🔟 Дви Пада Випарита Дандасана (поза перевернутого посоха) 

▫️Поставьте стул на центр коврика. Между стулом и краем коврика положите валик. На другой край положите кирпич. 

▫️Сядьте на стул и пропустите ноги под спинкой стула. 

▫️Возьмитесь руками за боковые стороны стула и скользящим движением начните продвигать таз вперед, опуская тело на сиденье, пока копчик не окажется на одном его краю, а нижние края лопаток – на другом. Спина и плечи должны лежать на сиденье, параллельно полу.  

▫️Оттолкнитесь основанием ладоней – расправив ладони и вытянув пальцы – от боковых сторон стула и еще сильнее прогните верхнюю часть спины. Активируйте стопы: убедитесь, что они стоят параллельно друг другу, и плотно прижмите подушечки стоп и пятки к полу, поднимая внутренние своды. Раскройте грудную клетку и мягко отклоните голову назад. 

▫️Пропустите руки между передними ножками стула и возьмитесь за задние. Если у вас это не получается, прогнитесь еще больше назад и ухватитесь сначала за одну ножку, а потом за другую. Крепко держитесь за стул руками! Голову аккуратно опустите на кирпич. 

▫️Выпрямите ноги и расположите их на опоре. Тяните пятки от таза, а носки на себя. Снимите руки с ножек стула и по очереди перенесите их за голову. Согните локти и обхватите их ладонями. Чтобы вес рук не тянул вас вниз, начните активно вытягивать ноги: еще сильнее тяните пятки от таза, а подушечки стоп – к себе, подтяните колен чашечки и заверните мышцы бедер внутрь. 

▫️Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания, затем поменяйте захват рук. Чтобы выйти из этой асаны, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Ухватитесь руками за края стула, упритесь локтями в сиденье, соскользните еще ниже – чтобы ягодицы переместились на центр сиденья – и медленно поднимите верхнюю часть туловища, начиная движение от грудины. Выпрямитесь и опустите подбородок к грудной клетке. 

1⃣1⃣ Сету бандха Сарвангасана с двумя валиками 

▫️Положите один валик вдоль коврика на центр ковра, второй валик поперек на дальний его край. Приготовьте ремешок. 

▫️Сядьте на край валика и накиньте ремешок на внешние края стоп (примерно ширина вашего таза). 

▫️Обопритесь на руки, поставив их по бокам от валика. Приподнимите слегка таз, удлините ягодицы по направлению к стопам и опустите спину на валик. 

▫️Давите стопами в пол и скользите в сторону головы, пока затылок и плечи не опустятся на пол. Вытяните ноги и опустите их на второй валик. Руки согните в локтях и положите по бокам от плеч. Полностью расслабьтесь, слегка поддерживая вытяжение ног.  

▫️Оставайтесь в позе 5-10 мин. Чтобы выйти: согните ноги в коленях, сбросьте ремешок и сползите на пол в сторону головы. 

1⃣2⃣ Шавасана 

▫️Поместите валик на коврик, длинными сторонами параллельно длинным сторонам коврика. Поместите сложенное одеяло на дальний конец валика. Сядьте в Дандасану. 

▫️Положите локти и предплечья на коврик. Опустите спину, позвонок за позвонком, до упора, пока голова не опуститься на сложенное одеяло. 

▫️Расположите ягодицы равномерно по центру коврика. Поместите руки по бокам, ладонями вверх, и положите их на пол. 

▫️Выпрямите ноги и растяните их равномерно друг от друга. Держите руки на удобном расстоянии от тела. 

▫️Убедитесь, что голова не откидывается назад. Расслабьте лицевые мышцы и челюсть. Разожмите зубы. 

▫️Дыхание держите ровным и спокойным. Оставайтесь в позе 5 — 10 минут.

15 поз йоги с раскрытием бедер — лучшие растяжки для узких бедер

Юпитер изображенияGetty Images

Если вам повезет, вы не заметите, что ваши бедра напряжены, пока вы не попытаетесь выполнить позу Половина голубя на уроке йоги. Но если вам не повезло, ваши напряженные бедра дают о себе знать каждый раз, когда вы даже идете в ванную комнату или садитесь на диван, выражаясь в боли в пояснице и жесткости мышц.Узкие бедра могут даже сократить ваш шаг, замедляя достижение цели на 5 км!

Хотите знать, есть ли у вас напряженные бедра? Вот простой тест: встаньте и посмотрите себе под ноги. Если пальцы ног направлены наружу, а не прямо вперед, вероятно, мышцы бедра перегружены и их нужно растянуть.

Это обычная проблема, говорит советник Prevention Роб Данофф, директор программ ординатуры по семейной медицине и неотложной медицине в Aria Health в Филадельфии. «У людей, которые долго сидят на работе, сгибатели и вращатели бедра становятся напряженными, а ягодичные мышцы — слабыми», — говорит он.«Эта комбинация отрицательно влияет на нашу способность ходить, поддерживать правильную осанку и стабильность нашего позвоночника».

Преподаватель йоги из Нью-Йорка Аманда Макдональд согласна с тем, что узкие бедра — это широко распространенная проблема: «На самом деле упражнения, открывающие бедра, наиболее востребованы на моих занятиях йогой». По ее словам, если вы никогда не двигаетесь в определенном направлении, вы со временем уменьшите диапазон движений.

Следующие ниже позы йоги нацелены на каждое из четырех основных направлений движения бедра с модификациями для любого уровня, с которого вы начинаете.Попробуйте выполнять некоторые из этих упражнений на растяжку три или четыре дня в неделю, и вы довольно скоро заметите существенную разницу в ощущениях ваших бедер!

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Поза счастливого ребенка

Цель: Внутренние бедра
Уровень: Мягкий

Лягте на коврик и подтяните колени к груди. Положите руки на стопы, открывая колени шире туловища.Прижмите ступни к рукам, одновременно опуская ноги, создавая сопротивление. Дышите глубоко; удерживайте не менее 30 секунд.

2

Поза наклона связанного угла

Цель: внутренняя поверхность бедра
Уровень: средний

Лягте на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол. Сведите подошвы стоп вместе и позвольте коленям развести в стороны. Положите одну руку на сердце, а другую — на живот.Закройте глаза и глубоко вдохните. Задержитесь не менее 30 секунд.

3

Поза лягушки

Цель: внутренняя поверхность бедра
Уровень: интенсивный

Если большинство открывателей внутренней части бедра кажутся слишком легкими (и ваши лодыжки и колени не травмируются), попробуйте позу лягушки. Встаньте на четвереньки, положив ладони на пол, а колени на одеяло или коврик (сверните коврик вдоль, как лепешку, и для большего комфорта положите под колени).Медленно разведите колени до тех пор, пока не почувствуете комфортное растяжение внутренней поверхности бедер, удерживая внутреннюю часть каждой голени и ступни в контакте с полом. Убедитесь, что лодыжки находятся на уровне колен. Опуститесь к предплечьям. Оставайся здесь хотя бы 30 секунд.

4

Обратная косая черта \ Fit Smart Yoga Mat

order. hearstproducts.com

89,99 $

Этот коврик, меняющий правила игры, — это то, на чем каждый йог желает заниматься.Гладкий верхний слой обеспечивает лучший захват при выполнении сложных поз и горячих занятий йогой. Плотная ткань поддерживает колени и локти, когда вы сидите в доске и голубе. Но что отличает этот коврик для йоги, так это его способность скатываться и защелкиваться на месте. Этот самовращающийся коврик также сочетается с приложением Women’s Health Amazon Alexa, которое проведет вас через течение дня.

5

Заправить иглу

Цель: внешние бедра
Уровень: Нежный

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Поместите левую лодыжку прямо под правое колено, создав форму «четверки» с левой ногой. Проденьте левую руку через отверстие, которое вы создали левой ногой, и обхватите руками правое колено. Поднимите правую ногу с пола и подтяните правое колено к груди, сгибая левую ногу. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

6

Половина голубя

Цель: Внешние бедра
Уровень: Умеренный

Старт бегуна с выпада правой ногой вперед, правым коленом над правой лодыжкой и прямой задней ногой.Подойдите правой ногой к левой руке, затем опустите правую голень и бедро на пол, следя за тем, чтобы правое колено находилось на одной линии с правым бедром. Оставьте левую ногу на полу так, чтобы верхняя часть левой ступни смотрела вниз. Найдите минутку, чтобы развернуть бедра к передней части комнаты. Держитесь здесь или поворачивайте бедра и нижнюю часть туловища к полу, позволяя голове опираться на предплечья. Задержитесь не менее 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны. Вы хотите почувствовать умеренное растяжение внешней стороны правого бедра, но если в этой позе у вас болят колени или вы чувствуете себя слишком неудобно, придерживайтесь «Проденьте иглу».

7

Двойной голубь

Цель: внешние бедра
Уровень: интенсивный

Сядьте на пол, согнув колени и поставив голени наверх, правая нога должна быть сверху. Рукой положите правую лодыжку на левое колено. В идеале правое колено должно опираться на левое бедро, но если ваши бедра напряжены, ваше правое колено может указывать вверх к потолку (со временем, когда ваши бедра станут более открытыми, ваше колено опустится).Держите бедра прямо к передней части комнаты, опирайтесь на бедра и медленно ведите руки немного вперед. Если этого достаточно, задержитесь здесь или сложите туловище над бедрами, чтобы пройти глубже. Задержитесь не менее 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

8

Низкий выпад

Цель: сгибатели бедра
Уровень: Мягкий

Начните с выпада бегуна, правая нога вперед, колено над щиколоткой, левое колено на земле, ступня на коврике.Медленно поднимите туловище и слегка положите руки на правое бедро. Слегка наклоните бедра вперед, удерживая правое колено за пальцами ноги, и почувствуйте растяжение в левом сгибателе бедра. Задержитесь здесь или для более глубокого растяжения поднимите руки над головой, бицепсы за уши. Задержитесь не менее 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

9

Полумесяц выпад

Цель: сгибатели бедра
Уровень: Средний

Начните с низкого выпада, затем выпрямите заднюю ногу, упираясь в подушечку задней стопы.Задержитесь здесь не менее 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

10

Поза верблюда

Цель: сгибатели бедра
Уровень: интенсивный

Начните стоять на коленях на коврике, расставив колени на ширине плеч, а бедра прямо над коленями. Прижмите голени и ступни к коврику. Поднесите руки к пояснице пальцами вниз и положите ладони над ягодицами. Вдохните и поднимите грудь, а затем медленно начните отклонять туловище назад.Отсюда положите правую руку на правую пятку, а затем левую руку на левую пятку. (Если вы не можете дотянуться до пяток, разверните пальцы ног; в этой модификации будет легче достать до пяток. ) ​​Вытяните бедра вперед, чтобы они были перпендикулярны полу. Держите голову в относительно нейтральном положении или, если это не напрягает шею, откиньте ее назад. Держите 30 секунд. Чтобы выйти из позы, поднесите руки к бедрам и медленно, ведя грудью, поднимите туловище, прижимая бедра к полу.

11

Поза танцора

Цель: сгибатели бедра
Уровень: Интенсивный

Это упражнение, основанное на йоге, открывает грудь и плечи и улучшает равновесие, одновременно растягивая бедра с каждой стороны.

Встаньте на одну ногу, затем поднимите и согните другую в сгибание подколенного сухожилия. Возьмитесь за поднятую ступню изнутри (ладонью наружу) рукой той же стороны. Плотно прижмите верхнюю часть стопы к ладони и поднимите ее.Чем выше вы поднимете, тем сильнее будет растяжение.

12

Поддерживаемый изгиб спины

Цель: сгибатели бедра
Уровень: интенсивный

Это упражнение укрепляет нижнюю часть спины, когда вы открываете бедра. Поскольку голова откидывается назад, не рекомендуется пробовать это движение, если у вас низкое кровяное давление. (Также обратите внимание, что если у вас высокое кровяное давление и вы принимаете лекарства, вы можете почувствовать головокружение, выходящее из этой позы, и, возможно, захотите этого избежать.)

Встаньте на колени, поставив за собой стену или столб, колени на ширине плеч, пальцы ног касаются стены. Согните спину, чтобы откинуться назад, при этом бедра должны лежать на коленях. Поднимите руки над головой и коснитесь ладонями стены позади себя. Этот изгиб не должен быть очень глубоким, чтобы вы почувствовали сильное растяжение бедер и силу в пояснице.

13

Поддерживаемый мост

Цель: сгибатели бедра
Уровень: Интенсивный

В этом движении используются кости предплечий, чтобы поддерживать бедра.Если вам нужно еще больше рычагов, подложите под локти пару подушек.

Лягте на спину (животом вверх) на землю, согнув колени и поставив ступни на землю, на ширине плеч. Поднимите бедра к потолку. Положите руки на поясницу, чуть выше ягодиц, а локти прижать к земле. Расслабьте вес тела на руках, чтобы погрузиться в эту растяжку бедер, одновременно мягко укрепляя поясницу.

14

Хип Прай

Цель: сгибатели бедра
Уровень: Интенсивный

Как следует из названия, это движение использует вес вашего тела, чтобы удерживать все остальные части на корточках, пока вы открываете тугое бедро с одной стороны (затем повторите с другой) .

Лежать лежа (животом вниз) на земле, руки на высоте плеч, ладони смотрят вниз. (Держите руки в стороны, это поможет приклеить ваше тело к земле во время скручивания. Поднимите одну ногу, согните колено и дотянитесь этой ступней к внешней стороне бедра с другой стороны.

Совет: если вы ее найдете трудно удерживать другое бедро заземленным во время подъема в положении лежа, попробуйте это движение на четвереньках.

15

Поза героя с блоком

Цель: внутреннее вращение
Уровень: Нежный

Встаньте на колени на коврик так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а верхние части стоп были обращены вниз. Поместите блок для йоги между ног. Сведите внутренние колени вместе. Разведите ступни в стороны так, чтобы они были немного шире бедер, и равномерно прижмите ступни к коврику. Медленно сядьте на блок для йоги. Руками поверните верхнюю часть бедер внутрь. Положите руки на бедра. Задержитесь не менее 30 секунд.

Совет: для умеренного изменения просто удалите блок.

16

Поза Лежащего Героя

Цель: внутреннее вращение
Уровень: интенсивный

Встаньте на колени на коврике так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а верхняя часть ступней смотрела вниз.Сведите внутренние колени вместе. Разведите ступни в стороны, чтобы они были немного шире, чем ваши бедра, и равномерно прижмите ступни к коврику. Медленно сядьте между ног. Руками поверните верхнюю часть бедер внутрь. Затем откиньтесь на предплечья и медленно опустите туловище на пол. Задержитесь не менее 30 секунд.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Асана йоги для подвижности бедра, Часть 1: В центре внимания сгибание и разгибание

Когда мы думаем о подвижности бедер в йоге, мы часто думаем о согнутой вперед Эка Пада Раджакапотасане (позе царя голубя с одной ногой), чтобы растянуть часть бедра. ротаторы. Но не забывайте, что бедра не только вращаются!

Наши бедра могут выполнять все основные движения — сгибание, разгибание, приведение, отведение, а также внутреннее и внешнее вращение — поэтому они могут быть подвижными несколькими способами.Когда мы пытаемся мобилизовать бедра, выяснение того, какой из этих вариантов движения мы хотели бы изучить, помогает нам сосредоточить наши усилия, чтобы быть более эффективными.

Не все асаны для мобилизации бедер влияют на одну и ту же анатомию. Так как же нам все это отслеживать? Есть три плоскости движения: сагиттальная, корональная и поперечная. Давайте сначала посмотрим на сагиттальную плоскость. (Мы рассмотрим два других в следующих статьях.) Движения в сагиттальной плоскости — это движения бедра вперед и назад или сгибание и разгибание.

Когда мы говорим о подвижности, мы говорим о растяжке или удлинении мышц. Помните, движение, противоположное действию мышцы, будет растягивать ее, поэтому мы будем разгибаться, чтобы раскрыть сгибатели, и сгибаться, чтобы раскрыть разгибатели.

Мобилизация бедер, передней и задней части

В большинстве поз йоги для мобилизации бедер в сагиттальной плоскости основное внимание уделяется передней части бедра или сгибателям: подвздошно-поясничной, прямой мышце бедра, некоторому напряжению широких фасций и даже небольшой части приводящих мышц.Ознакомьтесь с ними ниже. Все эти мышцы способствуют сгибанию тазобедренного сустава.

Разгибатели бедра состоят в основном из большой ягодичной мышцы и подколенных сухожилий. Как правило, им не нужно столько растягиваться, как сгибателям.Они уже у большинства людей довольно растянуты. Мы всегда сидим без дела, поэтому наши бедра сильно сгибаются. Тем не менее, любое сгибание вперед (Уттанасана (поза стоячего наклона вперед), Пашчимоттанасана (поза сидячего наклона вперед), Адхо Мукха Шванасана (поза собаки лицом вниз) или позы типа колено в грудь, Апанасана (поза расслабления ветра) будет растягивать задняя часть бедер. А как насчет растяжки тугих подколенных сухожилий? Нам придется сохранить это обсуждение для другого поста!

Асана для разгибания бедра

Позы йоги, разгибающие тазобедренный сустав, открывают и растягивают переднюю часть бедер в сагиттальной плоскости.Эти позы будут в основном включать выпады и прогибы, как на картинках ниже.

Правильная мобилизация сгибателей бедра поможет нам перейти к более сложным асанам. Открытие передней части бедер в сагиттальной плоскости определенно поддержит наши практики прогиба назад. Подумайте о Вришикасане (позе скорпиона), Эка Пада, раджакапотасане и Натараджасане (позе короля-танцора).

Кроме того, дополнительная информация о подвижности бедра в части 2 от Dr.Нолан Ли — Асана йоги для подвижности бедра, часть 2: В центре внимания аддукция и отведение.

Часть 3 этой серии от доктора Нолана Ли: Асана йоги для подвижности бедра. Часть 3: Взгляд на внутреннее и внешнее вращение.

Перепечатано с разрешения NolanLee.com

Д-р Нолан Ли — учитель йоги и специалист по физической реабилитации из Чикаго, штат Иллинойс, с необычайной страстью к пониманию того, как движется и функционирует тело.Нолан обладает уникальной способностью сочетать науку анатомии с искусством йоги. Имея активную практику в этой клинике Balanced Flow Wellness, он практически применяет йогу для восстановления и поддержания здоровья. Доктор Ли также имеет степень магистра акупунктуры и сертифицированный специалист по коррекционным упражнениям NASM (CES). Он с энтузиазмом делится своими знаниями по йоге и анатомии на лекциях, семинарах и в своем блоге.

11 глубоких открывателей бедра | Йога для подтянутых бедер

Найдите освобождение через осознание и использование бедер.Попробуйте эту сладкую последовательность йоги от Сонимы и Доун Файнберг, чтобы войти внутрь и пригласить новые просторы в тело и сердце.

Говорят, что наши отношения хранятся в наших бедрах. Что именно это означает? Если у нас узкие бедра, разве мы плохие любовники? Наши напряженные бедра говорят нам что-нибудь о нашей способности общаться и впускать людей? Возможно. Или, может быть, мы слишком много бегаем или у наших родителей напряженные бедра.

Хотя мы не можем с научной точки зрения установить взаимосвязь между напряжением в бедрах и нашим успехом в отношениях, мы знаем, что, когда мы находимся в стрессовых ситуациях (случаи «драки или бегства»), мы задействуем наши эмоциональные мышцы, и мы напрягаемся. наши бедра.На психо-духовном уровне бедра являются средоточием нашей сексуальности и нашей индивидуальности, которые глубоко связаны с нашими связями с другими.

Размышляя об отношениях с другими, мы должны также думать об отношениях, которые у нас есть с самими собой, которые, конечно же, относятся не только к нашему эго, примиряющемуся с нашим разоблаченным «я».

Чем плотнее бедра, тем плотнее поясница; когда в этих областях накапливается напряжение, поясничная мышца склонна укорачиваться, что затрудняет ходьбу, сидение, стояние и упражнения.

Также от нашего партнера Мышца, о которой вы никогда не слышали, но должны знать

11 глубоких открывателей для бедер

Следующие ниже позы йоги будут массировать, открывать и смазывать бедра для максимального комфорта и окончательного преобразования.

Штамп для собаки вниз

Убедитесь, что руки плотно прижаты к полу, пупок втягивается в позвоночник, а нижняя пятка касается земли. Это приведет к растяжке ягодиц и подколенных сухожилий, одновременно с этим начнется разогрев бедер.

Также от нашего партнера Your Body in Downward Dog

Попробуйте Jade Yoga Harmony Yoga Mat

Вариант нисходящего шпагата

Откройте бедро, согнув поднятое колено, при этом нижняя пятка упирается в пол. Это начнет раскрывать сгибатель бедра, чтобы подготовить его к некоторым из более глубоких поз.

См. Также 8 Самостоятельная работа с телом для сгибателей бедра

Выпад бегуна

Согните переднее колено на 90 градусов и убедитесь, что пальцы ног видны, так что колено перекрывает пятку.Вытяните и задействуйте вытянутую ногу. Снимите напряжение в шее, расположив ее прямо, как продолжение позвоночника.

Также от нашего партнера Позы йоги для раскрытия узких бедер

Выпад полумесяца

Опустите заднее колено на пол и поднимите руки над головой. Втяните нижнюю часть живота, чтобы защитить позвоночник. Начните опускаться в бедро, одновременно задействуя живот.

См. Также 5 распространенных мифов об узких бедрах спортсменов

Попробуйте Gaiam Cork Yoga Brick

Поза ящерицы

Из положения выпада сместите переднюю ногу в сторону, сделав широкий выпад, положив руки на внутреннюю сторону колена.Если возможно, оторвите заднее колено от пола и либо держитесь на руках, либо опустите предплечья на землю для более глубокого растяжения. Оставайтесь в этой позе 5–10 вдохов, непрерывно направляя внутреннюю часть бедра назад к потолку, а грудь вперед через руки.

См. Также 4 способа повысить устойчивость бедра + предотвратить травмы

Ящерица Lunge Twist

Из ящерицы опустите заднее колено к полу и согните его так, чтобы пальцы ног были вверх.Вытяните противоположную руку назад и возьмитесь за лодыжку. Начните скручивать позвоночник, чтобы грудь открылась к небу. Эту позу можно выполнять на руках или предплечьях в зависимости от уровня гибкости.

См. Также Анатомия 101: понимание бедер для повышения устойчивости

Собака вниз

Убедитесь, что ступни расставлены на ширине бедер, живот движется внутрь и вверх по направлению к позвоночнику, а ладони ровные, указательные пальцы упираются в пол. Сделайте пять вдохов.

См. Также Ежедневная йога для спортсменов: 6 разгибателей бедра после тренировки

Попробуйте Ремешок для йоги Manduka Align

Поза голубя

Когда вы перекатываете левую тазобедренную кость вперед, втяните правое внешнее бедро назад и внутрь к средней линии тела и вытяните руки вперед перед телом на любую величину, прежде чем расслабиться.

Вытяните правое колено вперед и поставьте его на пол сразу за правым запястьем и немного правее, при этом голень находится по диагонали, а правая пятка направлена ​​к правой бедренной кости.Обратите внимание на заднюю ногу и перекатите ее внутрь, чтобы нога находилась в «нейтральном» положении. Вам нужно, чтобы бедренные кости располагались прямо напротив коврика.

См. Также 4 позы для углубления близости и укрепления отношений

Вариация голубя

Оставайтесь в положении «Голубь» и согните заднее колено, пока не сможете ухватиться за лодыжку. Задняя нога должна вращаться внутрь, чтобы вы чувствовали растяжение передней части бедра. Если есть место, без напряжения дотянитесь до лодыжки обеими руками, задействуя мышцы живота и сопротивляясь искушению погрузиться в поясницу.

См. Также Открытые бедра + плечи для позы голубя (Капотасана)

от голени к голени

Сядьте прямо и совместите правое колено с левой лодыжкой, а левое колено с правой лодыжкой. Поверните оба бедра наружу. Если верхнее колено приподнято над нижней щиколоткой, поместите подушку или блок под поднятое колено для безопасности и поддержки. Если колени удобно лежат на щиколотках, медленно начинайте наклоняться вперед.

В этот момент вернитесь к Downward Dog и повторите всю последовательность с левой стороны.

Также от нашего партнера Последовательность йоги для балансировки разума

Попробуйте Hugger Mugger Standard Yoga Bolster

Поза связанного угла

Сядьте поудобнее, позвольте коленям раскрыться в стороны, подтягивая подошвы стоп к контакту, а пятки — к лобку. Раскройте ступни, как книгу, и повесьте бедра на шарниры, чтобы сгибаться вперед на любую величину.

Полную последовательность событий см. В оригинальной статье о Sonima.

Больше от Sonima.com

Последовательность йоги для балансировки щитовидной железы
10-минутный урок йоги с Sharath Jois
5 простых поз йоги для максимального счастья

См. Также 9 поз, которые нужны вашим бедрам сейчас

Обратите внимание на то, что мы независимо получаем все продукты, которые размещаем на сайте yogajournal.com. Если вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

Давайте забудем о «разжимателях бедер» (Часть 1) — Дженни Роулингс, йога и движения

Есть много причин, по которым наши напряженные бедра не охлаждают, и общий дискомфорт, который мы испытываем из-за ощущения жесткости и непоколебимости мышц, — это только начало.Большинство людей не понимают, невероятно огромную роль, которую наша костно-мышечной системы играет в общее состояние здоровья нашего организма. Но обратите внимание: наши кровеносные и лимфатические сосуды на встроены в наши мышцы . Кровь несет кислород, который питает наши клетки, что приводит к их регенерации, а лимфа — это система удаления отходов нашего организма. Но кровь и лимфа могут хорошо проходить только через мышцы, которые имеют оптимальную гибкую длину. Напряженная мышца будет сопротивляться циркуляции этих жизненно важных жидкостей — представьте себе кулак, сжимающий шланг, и то, как это повлияет на поток воды, текущей через этот шланг. Другими словами, напряженные мышцы работают против потока вашей сердечно-сосудистой системы (кровь) и вашей иммунной системы (которую поддерживает ваша лимфатическая система). В результате повышается артериальное давление, снижается метаболизм, накапливаются отходы в тканях и повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний. Если для нас важно оптимальное здоровье нашего тела, приоритетом должно быть возвращение эластичности и кровообращения в наши напряженные мышцы. Вы когда-нибудь думали о своих мышцах с более широкой картины, с точки зрения здоровья всего тела?

Еще одна причина, по которой напряженные бедра не являются буэно, заключается в том, что когда мы хотим сделать что-то, что требует движения бедрами, например, поднятие чего-то с пола или отжимание в урдхва дханурасане (поза колеса) в йоге, мы будем двигаться откуда-то. иначе на больше, чем нужно на , потому что мы не можем двигаться от бедер так, как следовало бы . К сожалению, альтернативная часть тела, которая слишком часто используется, когда наши бедра напряжены, — это наш уязвимый позвоночник , . Здравствуйте, дегенерация суставов позвоночника, грыжа межпозвоночных дисков, ущемление нервов и боли в спине в целом!

Если немного больше узнать о нашей анатомии, мы увидим, что напряженные бедра — это гораздо больше, чем неудобство, которое вы можете испытать, если не можете принять позу лотоса на уроке йоги.

Что означает «раскрытие бедер»?

На протяжении большей части моей карьеры практики йоги у меня было впечатление, что если вы хотите раскрыть бедра, вам просто нужно много делать позу голубя, и это в значительной степени обобщает все, что вам нужно знать об открытии бедер. .:)

Но открытие бедра — это гораздо больше, чем просто поза голубя. Всего существует 22 мышцы , которые пересекают бедро со всех сторон и под разными углами, включая сгибатели бедра спереди, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и глубокие боковые вращающие мышцы спины, внутренние мышцы бедра (вместе называемые мышцами бедра). «Приводящие мышцы») и внешние мышцы бедра (вместе называемые «отводящие»).

«Раскрытие бедра» технически означает любое растяжение, которое удлиняет любые из 22 мышц, пересекающих бедро.Это означает, например, что все растяжки подколенных сухожилий открывают бедра, все растяжки внутренней части бедра (подумайте о баддха конасане) — это разгибания бедер, все позы стоя (воины, выпады и т. Д.) Открывают бедра, многие из поворотов йоги — бедра -открыватели, и, как ни парадоксально это может показаться, все прогибы также открывают бедра . (Сумасшедший, да?)

Вы видите, что, если у нас есть анатомическое определение того, что для раскрытия бедер равно , трудно назвать позу йоги, которая соответствует , а не , открывающей бедра? (Инверсии на самом деле не открывают бедра, но я бы хотел, чтобы они были! :)) Вся наша практика йоги — это, по сути, одна большая возможность раскрыть бедра.

Однако большинство йогов очень (очень!) Хорошо умеют компрометировать работу, которую нам необходимо выполнять, чтобы растянуть бедра в позах. Это потому, что мы просто не понимаем, как расположить наши суставы (также известные как , выравнивание ) таким образом, чтобы наши бедра действительно растягивались, и в конечном итоге мы оставляем коврик без особых изменений в наших напряженных бедрах.

Но так не должно быть, ребята! Ознакомьтесь с частью 2, чтобы получить несколько отличных советов по совершенствованию вашей практики с учетом раскрытия бедер!

Интернет-семинар по теме: Переосмысление открывателей бедер

Йога, открывающие бедра | Ekhart Yoga

Йога отлично помогает снять напряжение в этой области.Работа над гибкостью и стабильностью бедер также может улучшить боль в пояснице, равновесие, осанку и предотвратить травмы в дальнейшей жизни.

В то время как большинство поз йоги каким-то образом задействуют мышцы бедер и таза, открывающие бедра представляют собой особую группу асан, основная анатомическая функция которых заключается в поддержании и развитии здорового диапазона движений в бедрах.

В этой статье мы более подробно рассмотрим некоторые основы анатомии бедра и то, как мы можем использовать разные позы йоги для воздействия на разные области бедер для здоровой и сбалансированной практики.

Основная анатомия тазобедренного сустава

Кости и диапазон движений

Кости бедра — это головка бедренной кости (луковица в верхней части бедренной кости) и таз. Они составляют самое крупное шарнирное соединение в корпусе, способное к широкому диапазону движения.

Существует шесть способов движения бедра по отношению к тазу:

1. Сгибание — перемещение бедра к груди, как в позе Ребенка.
2. Extension — действие противоположное, вывод ноги за линию туловища — как у Cobra и Locust.
3. Приведение — движение бедер друг к другу (или к средней линии) — как в позе Орла.
4. Похищение — отведение бедер в сторону — как выход в Прасарита Падоттанасана.
5. Внутреннее (медиальное) вращение — как будто передние стороны внутренней поверхности бедер движутся навстречу друг другу — Поза Героя, когда он сидит между пятками.
6. Наружное (боковое) вращение — перекатывание бедер спереди друг от друга e.грамм. Баддха Конасана.

Это также может быть выполнено в комбинации до трех действий одновременно (по одному от каждой группы). Например, действия в передней ноге в Baddha Konasana (на фото ниже) — это внешнее вращение, сгибание и отведение.

Мышцы бедра

В зависимости от того, как они классифицируются, в этих движениях бедра может участвовать от 17 до 25 мышц. Они проходят от поясничного отдела позвоночника (поясничной мышцы) вплоть до колен (некоторые из четырехглавых мышц).Итак, мы видим, что термин «мышцы бедра» становится немного сложнее и запутаннее!

С точки зрения нашей практики йоги, чтобы упростить ее, мы можем представить себе бедро как разделенное на четыре основные группы мышц. Эти четыре группы мышц также соответствуют проводящим путям миофасциальных меридианов — это сама по себе тема, которую мы скоро рассмотрим.

Позы с раскрытием бедер в йоге будут иметь одну (иногда две) из этих групп в качестве основной целевой области.

Эти группы мышц:

• Квадрицепс и группа сгибателей бедра (по 4 каждой) — передняя часть голени и бедра
• Группа подколенных сухожилий (3 основные и 1 малая мышцы) — спина ноги
• Пах, группа внутренних ротаторов и приводящих мышц (7 мышц) — на внутренней стороне ноги
• Ягодичная группа (3 ягодичных, 3 внешних ротатора и IT Band, которое представляет собой большое сухожилие) — на внешней стороне сторона и задняя часть бедра / ягодиц

Для подробного изучения конкретных мышц, используемых в йоге, я рекомендую сайт и книги Рэя Лонга Bandha Yoga .

Насколько «открыты» бедра?

Есть два физических фактора, которые могут ограничить диапазон наших движений, то есть насколько открыты наши бедра:

Гибкость

Один из них — гибкость или напряжение мышц, сухожилий и фасций внутри и вокруг совместное — мы немного рассмотрели это в «Йоге и гибкости». Это то, над чем могут работать позы йоги и с чем мы расскажем позже.

Скелетные различия

Второй и окончательный предел диапазона движений при открывании бедра (и во всех позах) — это скелет . Кость не будет (не должна) проходить мимо кости, сколько бы мы ни работали с ней!

Скелеты людей сильно различаются по ширине и углам таза и бедра, а также по тому, как они соединяются. Добавьте к этому тот факт, что мы все асимметричны, одна сторона обычно будет чувствовать себя «легче» в позе, чем другая. Итак, что сильное внешнее вращение для одного человека не так сильно для другого.

С точки зрения открывателей бедра, ключевые варианты скелета следующие:

Ориентация тазобедренного сустава

Если бы мы посмотрели на таз скелета прямо, были бы тазовые суставы больше вперед или по бокам? Глубже посаженный или неглубокий?

Изображение от Пола Грилли. com

Угол и длина шейки бедренной кости

Изображение с сайта PaulGrilley.com

Перекрут бедренной кости

Перекрут (степень перекручивания) бедренной кости — по мере роста костей по спирали разница между людьми в угле колена по отношению к головке бедренной кости.

Изображение с сайта PaulGrilley.com

Эти различия в скелете влияют на ширину наших бедер и стойку; вращаемся ли мы больше внутрь или наружу, и в какой степени мы можем сгибать и разгибать бедра.Это не означает, что все мы не можем работать над открывающими бедра, просто разные вариации и позы будут более эффективными и доступными для разных людей.

Это не означает, что мы не можем работать над открывателями бедер — просто разные вариации и позы будут более эффективными и доступными для разных людей.

Позы с раскрытием бедер

Для здоровой и сбалансированной практики нам необходимо проработать каждую из четырех групп мышц, а не только те, которые мы считаем своими слабыми или жесткими. Принимая во внимание наши индивидуальные различия, мы можем найти позу или вариант, которые будут эффективно воздействовать на целевую группу мышц.

1. Квадрицепсы и сгибатели бедра

Позы для этой группы мышц включают выпады, мост и позу седла (на фото). Посмотрите бесплатное видео по йоге Хосе де Гроота, где представлены примеры различных вариаций седловой позы

. В некоторых позах, которые также нацелены на нижнюю часть спины, например, в седловой позе, можно попробовать вариации на одной ноге.Поэтому, удерживая правую ногу в своей версии позы седла, поставьте левую ногу на пол так, чтобы левое колено было направлено вверх. Это немного наклонит таз и больше изолирует бедро.
Вы стремитесь почувствовать растяжение мышц живота, а не в точках их прикрепления (колени в случае позы седла).

2. Подколенные сухожилия

Позы для подколенных сухожилий включают в себя собаку лицом вниз и наклоны вперед, такие как Джану Ширшасана или Полубабочка.
Вы можете практиковать различные вариации этой позы в классе Хосе «Здоровая нижняя часть спины и гибкие подколенные сухожилия».

Плотные подколенные сухожилия часто могут приводить к округлению спины, поэтому полезно использовать блок в сидячих позах или позволять сгибать колени.

3. Пах и приводящие мышцы

Позы для паховой группы включают в себя «Счастливый ребенок», позу бабочки и наклоны вперед с широкими ногами, такие как Упавишта Конасана

Прочтите статью Сандры Карсон «Открытие внутренних бедер» и потренируйтесь с ней для получения дополнительной информации об этой мышце. группа.
Особенно в позах с широкими ногами следите за острыми ощущениями в точках прикрепления мышц на внутренней стороне ноги около колена. Выйдите из позы, чтобы растяжка была более сбалансированной, или попробуйте другую позу.

4. Ягодицы и пояс для ягодиц

Позы для этой группы включают квадратную позу (или двойного голубя / агнистамбхасана) , поза коровьего лица / гомукхасана, простая поза / сукхасана или поза лотоса. По сути, все они работают на одной и той же области, но ноги расположены под другим углом.

Практикуйте это в классе

Опять же, в этих позах следите за своими коленями. В то время как тазобедренный сустав способен к большому диапазону движений и вращений, шарнирный сустав колена — нет. Не жертвуйте коленями ради позы. Прочтите статью Эстер Экхарт о положении колена для получения дополнительных советов.

Несколько слов о бедрах и эмоциях

Хотя в этой статье основное внимание уделялось физическим аспектам открывания бедер, трудно не упомянуть вкратце об эмоциональном раскрепощении, которое люди иногда испытывают в этих позах.

Говорят, что бедра — это то место, где мы храним эмоции — часто те, которые мы скрываем глубоко внутри, такие как гнев, тревога, грусть и разочарование. Работа с глубокими тканями в асанах с раскрытием бедер может снять как физическое, так и эмоциональное напряжение.

На физиологическом уровне мышцы бедер связаны с реакцией «бей или беги» — мы рождаемся с рефлекторным действием активации сгибателей бедра, чтобы привести нас в положение плода, когда мы под угрозой. Один из сгибателей бедра, поясничная мышца, соединен с диафрагмой, поэтому сжатие здесь может привести к ограничению дыхания — см. Статью Сандры о поясничной мышце.

На психологическом уровне то, как мы подходим к открытию бедра (и другим сильным позам), может быть зеркалом того, как мы подходим к другим проблемам в нашей жизни; Открывающие бедра требуют смягчения и сдачи в позу, оставаясь присутствующим и задерживая дыхание. Это может быть сложно, но в конечном итоге оно того стоит!

Дженни Сэвидж Дженни Сэвидж является частью команды EkhartYoga за кулисами. Она впервые начала заниматься йогой в возрасте 15 лет, а в 2013 году прошла стажировку у Эстер Экхарт. Она имеет опыт работы в области психологии здоровья, работы в области психического здоровья на уровне общины и исследований в области здоровья и благополучия.

Йога

для упругих сгибателей бедра: преимущества и позы, которые следует учитывать

Советы по обучению

Когда ваши клиенты на личных тренировках испытывают напряжение сгибателей бедра, это может вызвать боль. Если эта боль станет слишком сильной, они могут начать избегать тренировок.

У тех, кто продолжает тренироваться, напряженное бедро также может повлиять на то, как они занимаются. Например, одно исследование женщин-футболистов показало, что при напряженных бедрах использовались разные нервно-мышечные стратегии.Эти стратегии помогли им лучше контролировать движения нижних конечностей. Но они также снизили активацию большой ягодичной мышцы.

Помощь клиентам в расслаблении напряженных мышц сгибателей бедра может предотвратить боль и разработать альтернативные стратегии движения. Стратегии, которые могут ограничить их работоспособность и физический потенциал. Это начинается с понимания того, какие мышцы составляют сгибатель бедра.

Сгибатели бедра

Термин «сгибатель бедра» относится к группе мышц, которые проходят от поясницы до колена.Эти мышцы помогают в движениях нижней части тела. Ходьба, бег, удары ногами и приседание — все это задействует сгибатели бедра.

Мышцы, входящие в группу сгибателей бедра:

• Подвздошно-поясничная мышца. Подвздошно-поясничная мышца — это две разные мышцы, которые помогают стабилизировать поясницу: поясничная мышца и подвздошная мышца. Поясничная мышца проходит от поясничного отдела позвоночника (поясница) через таз и прикрепляется к бедренной кости (бедренной кости). Подвздошная мышца прикрепляет таз к бедру и используется для вращения бедра.
• Прямая мышца бедра. Прямая мышца бедра прикрепляет таз к колену. Это также четырехъядерная мышца, которая используется при выполнении приседаний или выпадов.
• Портняжная мышца. Портняжная мышца, также идущая от таза до колена, используется для сгибания колена и ноги.
• Грудная мышца. Грудная мышца, более известная как паховая мышца, используется при сгибании бедра.Он также используется для вращения и приведения бедер.

Что вызывает тугой сгибатель бедра?

Одна категория людей с повышенным риском развития напряженных сгибателей бедра — это люди, которые сидят в течение длительного времени. Сюда входят работники, которые проводят свои дни за рабочим столом. К этой категории также относятся водители грузовиков и другие водители-дальнобойщики.

Клиенты, которые участвуют в занятиях, связанных с приближением колена к туловищу, также могут испытывать напряжение сгибателей бедра.Бегуны, мастера боевых искусств и танцоры занимаются этим типом движений. Таким образом, они могут заметить больше проблем в бедре и верхней части бедра.

Участие в длительных спортивных мероприятиях сидя также может привести к напряжению бедер. Следует учитывать двух велосипедистов и гребцов. Работа с этими типами клиентов, чтобы помочь им расслабить мышцы бедер, может принести пользу.

Иногда тугой сгибатель бедра вызван структурным дисбалансом в теле. Например, если левая нога короче правой, это может повлиять на структуру и функцию сгибателей бедра.

Плохая осанка — еще один фактор, вызывающий напряжение мышц-сгибателей бедра. Например, если вы склонны больше наклоняться к правой ноге при наклоне вперед, это может вызвать напряжение сгибателя бедра.

Симптомы стянутости сгибателей бедра

Как клиенты могут определить, напряжены ли у них сгибатели бедра? Симптомы обычно включают:

• Боль или скованность в бедре, особенно после длительного отсутствия движения
• опухоль или синяк на бедре или бедре
• мышечные спазмы бедра или бедра
• дискомфорт или боль в пояснице или шее
• спазмы или болезненность в бедре
• проблемы при стоянии
• трудности при выполнении движений нижней части тела (удары ногами, прыжки и т. Д.))

Один из признаков, на который стоит обратить внимание как личный тренер, — хромает ли ваш клиент. Если да, то, возможно, виноват сгибатель бедра.

Преимущества йоги для подтянутых бедер

Йога дает множество преимуществ клиентам, которые борются с болью в бедрах или жесткостью из-за напряженных мышц. Во-первых, некоторые позы помогают раскрыть бедра. Они создают растяжку бедра за счет положения тазобедренного сустава.

Йога также помогает укрепить мышцы-сгибатели бедра.Эта мышечная сила достигается за счет удерживания определенных поз в течение 30-60 секунд за раз. Чем сильнее эти мышцы, тем лучше они могут помочь телу в нормальном функционировании и движении.

Если вашей целью является большая подвижность сгибателей бедра, йога также дает вам это преимущество. Например, исследование 2016 года показало, что йога помогает улучшить гибкость и равновесие. Это также может улучшить спортивные результаты.

Йога для сгибателей бедра: позы, которые помогают

Какие позы йоги помогают раскрыть напряженные бедра? Вот несколько примеров, которые следует учитывать:

• Поза гирлянды. Эта поза хорошо открывает бедра. Для его выполнения встаньте, ноги чуть шире бедер. Ваши ступни должны быть слегка направлены в стороны. Согните ноги в коленях и опустите тело на землю. Прижимая пятки к земле, положите руки в положение для молитвы. Ваши локти будут опираться на внутреннюю поверхность колена.
• Поза голубя. Из положения собаки вниз опустите правое колено и голень на землю, поместив колено за правое запястье. Теперь опустите бедра, повернув правую ногу на бок.Продолжайте опускать все тело, пока туловище не окажется прямо на правой ноге, которая согнута под вами. Повторите то же самое с левой ногой.
• Поза ящерицы. Эта поза йоги начинается в позе собаки вниз. Опустите бедра и поднимите левую ногу левой рукой. Ваше левое колено находится рядом с вашим плечом. Удерживайте эту растяжку сгибателя бедра, прежде чем повторить упражнение с правой стороны.
• Поза коровьей морды. В этом положении вы сидите, скрестив правую ногу поверх левой, насколько это возможно.Ваше правое бедро повернуто наружу в тазобедренном суставе. Ваша правая ступня лежит на боку, голеностопная кость касается земли. Повторите с левой ногой сверху.
• Поза полу-лягушки. Чтобы растянуть бедра, лягте на живот, положив верхнюю часть тела на предплечья. Согните левую ногу, приближая ее к ягодицам. Обхватите левую ногу левой рукой и прижмите ее к земле. Повторите с другой стороны, согнув правое колено и надавив на правую ногу, чтобы удлинить растяжку.
• Полумесяц выпад. Эта поза включает в себя переход в положение выпада, когда левая нога скользит назад. Левое колено и голень упираются в землю. Правая нога впереди, правое колено согнуто. Руки можно вытянуть вверх или положить их на бедро, наклоняясь вперед для растяжки.

Если ваш клиент — новичок, поза гирлянды, поза ящерицы и поза коровьей морды довольно просты, они помогают раскрыть бедра.Выпад в форме полумесяца, поза голубя и поза лягушки немного более продвинуты.

Переход от одной позы йоги к другой должен быть медленным, контролируемым движением. Это помогает обеспечить растяжение мышц бедра без увеличения риска травм или боли.

Хотите узнать больше о йоге и о том, как она может принести пользу вашим клиентам и расширить свой бизнес по личным тренировкам? Ознакомьтесь с курсом сертифицированного инструктора по йоге ISSA, чтобы расширить свои знания и помочь клиентам в достижении их целей!

ISSA

комментариев?

13 поз йоги для обтягивающих бедер

Нетрудно найти кого-то, с кем можно посочувствовать жестким бедрам.Узкие бедра, боли в пояснице и коленях — это современные недуги, с которыми многие взрослые сталкиваются на регулярной основе. Как и у любой боли или недомогания, существует множество потенциальных причин. Но для многих людей это часто сводится к тому, что они проводят много времени сидя — на работе, в дороге, смотрят телевизор и т. Д.

Сидение по несколько часов в день обычно считается основным источником напряжения в бедрах. Это потому, что когда вы сидите весь день, мышцы бедра очень долго находятся в укороченном положении. В конце концов, это может сделать их очень тугими. Стеснение может вызывать дискомфорт, и на самом деле это не приносит вам никакой пользы, когда вы пытаетесь выполнять другие тренировки — напряженные бедра могут влиять на ваш диапазон движений, что может повлиять на все, от того, насколько глубоко вы можете приседать или делать выпад, до выпада. легкость вашего бега. Узкие сгибатели бедра (спереди) также могут затруднить активацию ваших ягодиц, что может привести к тому, что другие мышцы будут компенсировать это и взять на себя больше работы, чем они могут выполнить (например, в пояснице), увеличивая риск травмы.

Если вы пытаетесь избавиться от стеснения в бедрах, йога — отличный вариант. «Всестороннее занятие йогой должно обязательно включать некоторую степень внимания к бедрам. На самом деле, почти невозможно избежать внимания к бедрам в классе йоги», — говорит инструктор по йоге Кэти Коничелла, соучредитель и ведущий инструктор Bulldog, говорит СЕБЕ. «Ключ к успешному нацеливанию на бедра — это грамотная последовательность занятий, которая согревает тело и обеспечивает достаточное растяжение и укрепление мышц, окружающих бедра. «

Но Коничелла добавляет, что, пытаясь улучшить гибкость и подвижность бедер,« очень важно осознавать, что мы не только должны сосредоточиться на позах, которые растягивают бедра, но мы также должны укреплять наши подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, а также удлинять их ». наши внутренние мышцы ног и передние стороны наших ног, чтобы поддерживать весь тазобедренный сустав ».

Чтобы помочь вам в этом, Коничелла предлагает включить в свой распорядок упражнения приведенные ниже позы йоги. Как часто вы их выполняете, зависит от того, что вы чувствуете — так что не стесняйтесь делать несколько раз, когда ваши напряженные бедра могут немного расслабиться, или делайте несколько после каждой тренировки как часть заминки.Просто убедитесь, что вы выбрали такие, которые одновременно растягивают и укрепляют эти важные области — это ваш лучший выбор для улучшения напряженных бедер в целом.

Демонстрирует движения Девон Стюарт, инструктор по йоге и доула по сексуальному и репродуктивному здоровью из Гарлема.