Как быстро вернуть форму после родов: Красивая фигура после родов: с чего же все-таки начать

Содержание

Как восстановить фигуру после родов?

365 дней вместе

Как восстановить фигуру после родов?

24 мая 2018
18 693 просмотра

Татьяна Бурцева

Многие молодые мамы начинают переживать из-за своей фигуры после родов. Мотивы сбросить лишний вес могут быть разными: хочется чувствовать себя подвижнее и бодрее или просто влезть в свои старые джинсы. Давайте поговорим о том, когда можно начать заниматься спортом, и почему это важно не только для фигуры молодой мамы.

Сколько можно набрать во время беременности?

В среднем вес во время беременности увеличивается на 13,8 кг. Для каждой женщины показатель набора веса индивидуален. Например, пышечки набирают меньше, чем худенькие, а высокие больше, чем низкие.

У женщин, у которых сильно увеличивается объем груди, обычно значительнее возрастает и масса тела. В среднем женщине с нормальным весом стоит ожидать, что ее прибавка во время беременности составит 11-16 кг.

Почему физическая активность после родов особенно важна?

После родов женщине необходимо укреплять мышечный каркас, так как основные мышцы брюшного пресса растянулись и могли разделиться по линии середины (диастаз прямых мышц живота). Это считается нормой во время беременности, но нужно восстановить силу и эластичность мышц, ведь они играют важную роль в поддержании спины и таза. Чем старше и тяжелее ребенок, тем нужнее сильные и развитые мышцы.

Когда начинать заниматься спортом?

Не важно, были ли у вас естественные роды или кесарево сечение — сходите на осмотр врача через 6 недель после родов. Уточните, можно ли вам заниматься спортом у специалиста. Иначе вы можете только навредить себе, если приступите к тренировкам слишком рано.

Какие тренировки возможны?

Самые важные тренировки, которые вы можете возобновить сразу после родов, — упражнения на укрепление мышц тазового дна. Их можно выполнять и во время беременности, так как эти мышцы испытывают особенную нагрузку во время вынашивания и родов.

Для сокращения мышц тазового дна представьте, что вы пытаетесь остановить процесс мочеиспускания — вы должны ощутить сжатие и подъем мускулатуры. Никакие другие части тела двигаться не должны. Упражнение можно выполнять в любом месте — никто и не догадается.

Существуют два типа упражнений:

1. Медленные: сохраняя спокойное, глубокое дыхание, сожмите мышцы тазового дна и удерживайте, сколько сможете, до 10 секунд, затем полностью расслабьте. «Золотой стандарт» — 10 повторений по 10 секунд каждое.

2. Быстрые: сильно сожмите мышцы тазового дна, а затем быстро расслабьте. Повторите 10 раз. Расслабление не менее важно, чем сжатие, так что убедитесь, что вы выполняете его полностью.

В идеале комплекс из медленных и быстрых упражнений необходимо выполнять три — шесть раз в день. При этом не следует сжимать ягодицы, двигать ногами или отклоняться назад.

Тренировать мышцы тазового дна необходимо и тем женщинам, которым предстоят роды с помощью кесарева сечения. Исследования показывают, что у большинства эти мышцы ослабевают из-за вынашивания ребенка, а не из-за естественных родов.

Если вы хотите быстро избавиться от живота, то будьте к себе внимательны: в первое время стандартные упражнения на пресс могут только навредить. Поэтому постарайтесь осторожно втягивать в себя живот и мышцы тазового дна каждый раз, когда собираетесь поднять что-то тяжелое, нагнуться или наклониться.

Великолепная кардиоваскулярная нагрузка на организм — это ходьба. И вы сможете заниматься вместе с малышом. Только не стоит сразу же начинать с двухчасовых прогулок в быстром темпе, никаких пробежек. В тренировочный процесс следует вливаться постепенно. Пилатес для молодых мам и йога вполне подойдут.
Иллюстрация из книги «Я буду мамой».

Обратите внимание, что интенсивность физических упражнений влияет на количество грудного молока, которое у вас вырабатывается.

Насколько эффективны корсеты или бандажи?

Корсеты и бандажи поддерживают ослабленные мышцы брюшного пресса и уменьшают дальнейшее давление, особенно когда вы поднимаете тяжесть, чихаете или садитесь прямо. Но для тонкой талии и плоского животика вам нужно укреплять мышцы брюшного пресса. Чтобы был эффект, ношение корсета нужно сочетать с приемлемыми физическими упражнениями.

Правильное питание

Не забывайте, что правильное питание важно не только во время беременности, но и после родов. А то, что мама должна есть за двоих — заблуждение. Не пренебрегайте завтраками, кушайте 5-6 раз в день небольшими порциями. Избегайте в своем рационе сладости, полуфабрикаты, фастфуд, жареные продукты. Добавьте больше овощей и фруктов, пейте воду, старайтесь не перекусывать на ходу. Посоветуйтесь с врачом, какие продукты следует исключить совсем, а какие, богатые полезными веществами и витаминами, добавить в меню.

По материалам книги «Я буду мамой».

Обложка поста: pixabay.

Как быстро вернуть форму после родов? Занимаемся с малышом!

Не стоит объяснять, что во время беременности женское тело переживает некие изменения. После родов не так-то легко вернуть все в прежнее состояние, да и с малышом на руках, который требует круглосуточного внимания и заботы, в тренажерный зал или на ежедневные утренние пробежки не походишь. Но можно чудесным образом заниматься дома, выполняя очень простые, но правильные упражнения. Еще лучше то, что все это можно делать прямо с малышом.

Упражнение № 1: Ходьба

Нет ничего проще, чем выйти с коляской, в которой мирно спит дите, на улицу и подольше погулять. Обойти вокруг дома, обойти вокруг квартала, пройтись в соседний микрорайон, чтобы проверить, как там поживают старые знакомые места… Преимуществ масса! Во-первых, нет ничего проще неспешной ходьбы. Во-вторых, это хорошая нагрузка на мышцы ног, а также кардиотренировка, которая способствует эффективности всех остальных упражнений. В-третьих, это хорошая возможность не засидеться дома, а каждый день видеть людей, птиц, деревья, цветы и все, что происходит вокруг. Ну а про необходимость ребенка каждый день получать достаточную дозу свежего воздуха даже напоминать не хочется!

Упражнение № 2: Танцы

Пританцовывать можно, выполняя любую работы по дому: моя посуду, прополаскивая детские слюнявчики, вытирая пыль, с пылесосом в руках. А еще лучше танцевать с малышом на руках. Для вас – немного больше нагрузки, что только в плюс, а для него – развлечение. Только не стоит выполнять сложные поддержки и подбрасывания своего маленького партнера. Просто держите его поближе к себе и двигайтесь под веселенькую детскую музыку. Можно еще положить его в «кенгуру», но лучше будет наблюдать за его реакцией на музыку и на движение. Даже малейшие физические нагрузки в таком стиле, сделают свое дело – работают все группы мышц.

Упражнение № 3: Поднятие тяжестей с приседанием

Чаще всего самыми проблемными зонами на женском теле, от куда сантиметры упорно уходить не хотят, как ни крути, являются бедра. Самый надежный способ привести свои бедра и ягодицы в тонус – это приседания. Чтобы усложнить задачу и, тем самым, сделать упражнение более эффективным, в руки лучше взять какой-то груз. А какой же самый лучший груз? Правильно! Малыш! Берем малявку в руки и, опять таки, под веселенькую музыку приседаем. Оптимальный вариант – по 10 приседаний 7-10 подходов в течение всего дня. Но не стоит так надрываться сразу. Начните с меньших количеств и постепенно увеличивайте свою дневную норму.

Упражнение № 4: Мостик

Самая главная часть тела, которую нужно поскорее вернуть в норму после родов – это, конечно же, живот. Но с прессом нужно быть аккуратной в постродовой период. Лучше прибегнуть к другому упражнению – мостику. Спокойно! Не нужно насиловать свое тело и выворачиваться, как когда-то в детстве, когда это было сделать на много проще. Лягте на спину, согните ноги в коленях и станьте стопами полностью на пол, поставив ноги как можно ближе к попе. Стопами и плечами, оставаясь на полу, поднимайте таз вверх. Очень легко! При этом действуют мышцы живота, а вместе с ними и мышцы ног и бедер. А теперь усложняем задачу – садим на живот малыша. Он создаст дополнительное давление для пущего эффекта.

Упражнение № 5: Ступеньки

Еще одно замечательное упражнение, которое одновременно качает мышцы ног, бедер и живота – это ходьба по ступенькам. На самом деле, можно устроить себе небольшую степ-аэробику, когда малыш уснет. 3-4 ступеньки хватит, чтобы сделать по ним несколько подъемов и спусков. Это могут быть ступеньки, ведущие на порог дома (если живете в частном доме). Или возьмите невысокую табуретку (высоты 1-2 ступенек) и заниматься с ней: поставить одну ногу на нее, приставить вторую, поставить ногу на пол, приставить вторую. Так в несколько подходов. Еще лучше проделывать это с ребенком в руках. А еще можно брать малыша в бэби-слинг и идти гулять. Но спускаться не на лифте, а пешком по ступенькам. А потом так же пешком, возвращаться к себе в квартиру.

Упражнение № 6: Ласточка

Вот где скрывается целый комплекс полезносей для начинающих мамочек. Работают мышцы ног, ягодиц, живота, плеч, рук и груди. Но, стоит дождаться, когда малютка уснет, а в качестве груза использовать небольшие гантельки или поллитровые пластиковые бутылки с водой. Упражнение может оказаться травмоопасным для ребенка, если только вы не матерый спортсмен, отлично держащий равновесие на одной ноге и с грузом в руках.

Станьте ровно, ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях. В руки возьмите бутылки или гантели. Постепенно выводите левую ногу назад до горизонтального положения, одновременно наклоняя корпус вперед и выводя вперед руки. Медленно вернитесь в исходное положение и проделайте то же с другой ногой. Так повторять несколько раз.
Постепенно можно усложнять свою задачу, выполняя вариации данного упражнения. А именно: руки вывести перед собой, поднять ногу и развести руки в стороны, сведя вместе лопатки.

Упражнение № 7: Жим лежа

Вместо штанги в руки берем ребенка и дальше выполняем упражнение по традиционной схеме. Лежа на спине, ноги согнутые в коленях, малыша кладем на грудь. Подхватываем его под руки и поднимаем вверх, затем возвращаем назад. Самое лучшее в этом упражнении то, что в процессе выполнения можно общаться с дитем и чмокать его в щечки или в нос при каждом его возвращении в исходное положение.

Упражнение № 8: Грудное кормление

Именно! В процессе кормления ребенка грудью сжигается столько калорий, сколько при обычных физических нагрузках. Поэтому, это хорошо не только для ребенка, но и для вас. Думаю, здесь особых объяснений не требуется…

Самое главное, что необходимо помнить – это то, что каждый организм индивидуален и каждая возвращается в форму абсолютно по-разному: кто-то быстрее, кто-то медленнее. Не стоит расстраиваться, если результаты не будут заметны сразу же. Главное упорство и настойчивость. Не стоит также сразу принимать на себя очень большие нагрузки. Если с первого раза вы не можете сделать упражнение более двух раз, не насилуйте свой организм. Начните с двух раз, постепенно каждое упражнение будет даваться все легче и легче. Также важно помнить, что слишком быстрая потеря веса может негативно отразиться на качестве молока. Поэтому не торопите события, а еще лучше пообщаться с доктором по поводу упражнений и их интенсивности.

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

как убрать и подтянуть кожу?

Рождение ребенка – самый прекрасный и ожидаемый момент в жизни каждой девушки. Но радость материнства всегда имеет другую сторону – отражение в зеркале больше не радует. Наиболее часто от избыточного веса после беременности и родов страдает живот. Провисающий фартук, множественные растяжки (стрии) на коже, диастаз — все эти изменения доставляют молодой маме определенный дискомфорт.

Многие говорят, что фигуру можно привести в форму с помощью диет и спорта, но, к сожалению, эти методы не справляются со всеми возникшими изменениями. Например, «фартук» на животе после похудения провиснет еще больше, а растяжки и диастаз не уйдут.

Вернет стройный и подтянутый живот после родов – абдоминопластика (подтяжка живота) — одна из самых популярных пластических операций в мире для восстановления утраченных форм.

Живот после родов: как ведут себя мышцы?

С середины 2-го триместра беременности мышцы живота начинают постепенно растягиваться под воздействием значительного увеличения матки и сильного внутреннего напряжения. Прямые мышцы живота в буквальном смысле «расходятся» в стороны. Это провоцирует возникновение диастаза – расхождение прямых мышц живота. Плюс к этому добавляется влияние гормонального фона.

Но природа хитро задумала женский организм – после рождения малыша мышцы живота возвращаются в исходное состояние. К сожалению, так происходит не у всех. Причин может быть несколько:

дисплазия (слабые волокна соединительной ткани)
значительный вес плода
низкий уровень физической подготовки — мышечный корсет будущей мамы не готов к трансформации
незначительный промежуток между родами (меньше 1,5 года)

Стоит отметить, что каждая последующая беременность повышает вероятность расхождения мышц.

Как правило, живот после родов беспокоит молодых мам больше с эстетической точки зрения. Живот выглядит круглым, одутловатым, с дряблой и провисшей кожей, отсутствует рельефность.

Что если живот после родов обвис?

Обвисший живот после родов очень частое и характерное явление для молодых мам. Но обвисает не просто кожа. На животе организм накапливает жировые отложения, чтобы защитить будущего малыша.

Важно понимать: живот после родов не приходит быстро в форму, организму требуется время на восстановление. Ориентировочно через 2 месяца матка приходит в свое дородовое состояние, восстанавливается гормональный фон и другие системы организма. Роженица теряет лишние килограммы, а кожа на животе подтягивается. В этом деле помогут: правильное сбалансированное питание, ношение компрессионного белья (бандажа) на протяжение 4-6 месяцев после родов, косметологические процедуры (массажи) и физические упражнения. Все рекомендации даются в роддоме, поэтому строго придерживайтесь их.

Но рассчитывать на восстановление форм приходится не всегда. Например, после кесарева сечения мышцы живота просто не могут вернуться к прежней форме из-за того, что они физиологически не способны «закрыться». Тогда живот после родов значительно заметен, пупок выглядит немного «вывернутым» наружу. И всё это сопровождается растянутой кожей. В данном случае, есть прямые показания для абдоминопластики.

Как подтянуть кожу на животе?

Перед началом восстановления после родов стоит проконсультироваться с семейным врачом. Обычно специалисты рекомендуют к этому приступать не ранее, чем через 2 месяца после родов.

Процесс восстановления всегда индивидуален и может занимать от 5 месяцев до 1 года. Все зависит от множества факторов:

сколько вы набрали за время беременности
какими были роды – естественными или кесарево сечение
вес малыша

Вернуть тонус животу после родов можно, условно, 2 способами: в домашних условиях, правильно питаясь и занимаясь спортом, или обратиться к пластическому хирургу.

Растяжки на животе после родов

После родов растяжки (стрии) возникают больше, чем у половины молодых мам. Что собой представляют стрии на кожи? Это дефекты кожи. Говоря простым языком, кожа «рвется» и в этом месте возникает рубцовая ткань. Часто растяжки сначала розового оттенка, а затем бледнеют до белесоватого. Иногда микротравмы разрушают мелкие сосуды и капилляры, которые окрашивают стрии в темно-бордовый цвет.

Главные причины появления растяжек – гормональная перестройка и колебания веса (резкий набор килограммов, а потом похудение). Также кожа из-за нехватки коллагена и эластина не выдерживает увеличение окружности живота и бедер.

Наиболее часто растяжки возникают именно на бедрах и животе. Убрать их в домашних условиях невозможно. Одно из решений для незначительного количества растяжек на теле – лазерная шлифовка на лазере Fotona. Процедура улучшает их внешний вид.

Во время хирургической подтяжки живота можно убрать растяжки. Полностью уходят стрии, которые находятся около пупка и внизу живота. Кроме этого, за счет того, что во время абдоминопластики кожа разглаживается, растяжки становятся практически незаметными.

Как убрать живот после родов в домашних условиях?

Обычно возвращение утраченных форм молодые мамы начинают в домашних условиях.

Правильное питание. Это основа всех основ. Но молодые мамы часто совершают основную ошибку – хотят быстро похудеть. Быстрый сброс веса отрицательно сказывается на фигуре. Питаться нужно правильно и полноценно. Только тогда можно достигнуть хороших результатов. Если говорить цифрами: на грудное вскармливание уходит до 800 калорий, поэтому суточный рацион кормящей женщины должен равняться 1300-1400 калорий. Таким образом, похудение будет равномерным и позволит закрепить стабильный вес.
Бандаж. Правильно подобранное компрессионное белье будет способствовать быстрому сокращению кожи и поддерживать ослабевшие мышцы живота.
Физические упражнения. Возобновлять физическую нагрузку стоит не раньше, чем через 6-8 недель после рождения ребенка. Начинать с умеренной нагрузки, желательно кардиотренировки – ходьба, бег, а затем силовые. В последнюю очередь нужно нагружать пресс.
Массаж. Домашний вакуумный массаж стимулирует выработку коллагена и эластина, улучшая качество кожи.

Несмотря на все преимущества, эти методы носят корректирующий характер. Полностью убрать провисший «фартук» и дряблую кожу на животе они не смогут.

Как убрать живот после родов с помощью врача?

В большинстве случаев, чтобы получить ровный и плоский живот, как до родов, нужно хирургическое вмешательство.

Пластическая операция, которая направлена на придание подтянутого вида животу, называется абдоминопластика. Ее суть: удаление избытков кожи с передней брюшной стенки, жировых отложений и укрепление белой линии живота. За одно хирургическое вмешательство можно решить полный комплекс проблем:

убрать нависающий кожно-жировой «фартук»
устранить дряблую кожу и частично растяжки
ушить диастаз
убрать неэстетичный втянутый рубец после кесарева сечения
укрепить мышцы брюшного пресса
очертить линию талии

Абдоминопластика всегда проводится под общим наркозом. Длительность хирургического вмешательство определяется его объемом. Обычно это 2-2,5 часа.

Существуют такие виды пластики живота:

Миниабдоминопластика. Выполняется при минимальном эстетическом дефекте. Она не предполагает удаление большого «фартука» и перенос пупка.
Классическая полная абдоминопластика. Проводится при значительном провисании кожи, наличии кожно-жирового «фартука», деформации пупка.

Подтяжка живота часто для достижения максимального результата совмещается с липосакцией – липоабдоминопластика.

Когда хирург скажет: «да»

Для хирургической подтяжки живота, как и любой операции, есть показания:

эстетическая неудовлетворенность формой живота
провисание кожно-жирового «фартука»
дряблость кожи, послеоперационные рубцы (рубец после кесарева сечения), шрамы

Первый шаг к идеальной фигуре – консультация у пластического хирурга. Только он может определить показания для пластики и дать рекомендации. И, конечно, перед хирургическим вмешательством важно пройти обследование и сдать анализы. По их результатам хирург сможет сказать окончательное «да».

А когда не стоит…

Абдоминопластика – наиболее эффективный способ вернуть красоту животу. Но есть ситуации, когда не стоит торопиться. К примеру, если вы планируете еще одну беременность. Операцию по подтяжке живота рекомендуется делать, когда семья сформирована и девушка не планирует рожать. Это станет залогом стабильного и долгосрочного результата.

Также подтяжка живота имеет ряд противопоказаний:

хронические заболевания внутренних органов в стадии обострения
сердечная или легочная недостаточность
злокачественные образования
нарушение свертываемости крови

Результаты не заставят себя ждать

Реабилитация после подтяжки живота занимает 2 недели. Все это время (круглосуточно) пациент должен ходить в бандаже – это важно для стабилизации результата и снижения послеоперационных рисков. Оценить результат подтяжки живота можно через 1 месяц.

Как восстановить фигуру после родов и кормления?

Содержание статьи

Уверены, вы не раз слышали от женщин: “боюсь рожать детей — фигура испортится”. Некоторые женщины решают завести ребенка, прекрасно понимая, что их тело после родов изменится.

Отличная новость: больше вовсе не обязательно мириться с неустраивающей их послеродовой фигурой. Современная пластическая хирургия в силах не только вернуть рожавшим женщинам фигуру, которая была у них до родов, но даже улучшить ее. Например, молодым мамам настолько нравится их увеличившаяся во время грудного вскармливания грудь, что они решают сохранить этот результат посредством пластики.

Каждая женщина, вне зависимости от количества детей и возраста, достойна быть красивой и привлекательной, а значит, и уверенной в себе. В комплекс восстановления фигуры после родов, или mommy makeover, включены следующие операции:

Комплекс омоложения тела рожавших женщин направлен одновременно на несколько зон. Почти все ставшие мамами женщины испытывают одни и те же проблемы:

лишний жир в зоне живота, бедер и ягодиц;
растяжки и лишняя кожа;
птоз (обвисание) и потеря объема в груди;
деформация тканей в области половых органов.

Mommy makeover — методика решения сразу многих проблем послеродовой фигуры, которая популярна среди голливудских звезд. Важным критерием здесь является быстрый и безопасный период восстановления.

Пластика груди после родов

В период кормления ребенка, как известно, бюст увеличивается, а по его окончании возвращается прежний размер, притом красивая форма зачастую теряется. А ведь молодым мамам тоже хочется иметь красивую и упругую грудь. Вернуть красоту бюсту можно с помощью подтяжки, которая может осуществляться как с установкой имплантов, так и без нее.

Бывает так, что девушке нравилась ее маленькая грудь до родов, но после грудного вскармливания она увеличилась на 1-2 размера, позволив молодой маме увидеть, как ей идет пышный бюст. И вот поэтому по окончании кормления, когда от большого бюста остаются только воспоминания, женщина решается на маммопластику. Таким образом можно навсегда вернуть себе те привлекательные формы, которыми им позволило ненадолго насладиться материнство.

Пластика груди — одно из главнейших направлений работы хирурга Владимира Александровича Косинца. В его клинике без проблем можно сделать подтяжку бюста, вернув ему первоначальную форму. Также можно провести увеличение бюста имплантами, чтобы придать ей объема. Те же женщины, которые желают уменьшить бюст после родов или по другим причинам, могут сделать редукционную маммопластику.

Подходящие импланты высокого качества и тонкая работа эстетического хирурга, а также аккуратные и незаметные швы — все это позволит перенесшей маммопластику пациентке не только быстро вернуться к обычной жизни и наслаждаться материнством, но и быть уверенной в своей красоте и соблазнительности.

Послеродовая абдоминопластика

Пластика живота после родов может проводиться для избавления от лишнего жира (“фартука”), а также для устранение кожных складок в этой зоне.

Возвращается ли дородовая плоскость брюшной полости естественным образом, зависит от природной эластичности кожи и мышц. Зачастую даже при активных физических тренировках пресса женщина никак не может вернуть животу прежний вид. Причинами могут быть жировые отложения и растянутая кожа, а также расхождение прямых мышц брюшной полости. В таком случае единственным способом убрать растянутую лишнюю кожу, вернуть которую в прежнее состояние после родов не помогают упражнения и кремы, является абдоминопластика. Эта операция также устраняет проблему растяжения или расхождения мышц брюшной полости и наличия пупочной грыжи. А для избавления от лишнего жира выполняется липосакция, которую выполняют как в качестве отдельной операции, так и вместе с подтяжкой. Коррекция может проводиться на животе и боках, на спине, бедрах, руках и т.д.

Липосакция по сути представляет собой разновидность контурной пластики — процедуры, позволяющей убрать остаточные отложения жира. Она дает возможность вернуть прежние формы и параметры фигуры, либо даже усовершенствовать дородовую фигуру.

Через какое время после родов можно делать липосакцию?

Организму требуется как минимум 4-6 месяцев после появления на свет ребенка. Только по прошествии этого периода времени можно будет рассматривать вопрос о том, какие эстетические операции разрешены в данном конкретном случае. При этом учитываются особенности восстановления тонуса передней брюшной стенки.

Липосакция после родов является по сути этапом коррекции фигуры, или одним из элементов комплекса операций и эстетических процедур. Зачастую эта процедура проводится в дополнение к пластике живота, т.е. восстановлению передней брюшной стенки. Операция же дает возможность смягчить контуры фигуры или вернуть дородовые изгибы, например, талию. Ведь, само собой, каждая родившая женщина желает вернуть своей фигуре привлекательность: убрать свисающий живот, устранить растяжки, сформировать пупок и т.д. И липосакция в сочетании с абдоминопластикой — единственный способ исполнить эту мечту.

Комплексная подтяжка фигуры после родов: грудь и живот

Владимир Косинец — один из немногочисленных эстетических хирургов, имеющих обширный опыт проведения сдвоенных операций. Дело в том, что грудь и живот — проблемы, которые можно решить в ходе всего одной сдвоенной или, как говорят врачи, симультанной операции. В клинике Косинца можно за один подход убрать живот и приобрести новый бюст. Одна совмещенная коррекция и одновременная реабилитация позволят пациентке сэкономить время, силы и денежные средства.

Как понять, что организм восстановился и можно идти к хирургу?

Самостоятельно осознать это довольно сложно. Рекомендуется спустя примерно 4 месяца после родов прийти на консультацию к эстетическому хирургу, и во время осмотра он определит, как проходит у вас процесс заживления и как приблизительно будет выглядеть ваш животик через 1-1,5 года. Ведь уже на раннем сроке имеются признаки того, как быстро будет исчезать лишняя кожа и в каком объеме. При этом появится возможность подготовиться к процедуре в психологическом плане и решиться на вмешательство.

Как подготовиться к операции?

Особой подготовки не требуется. Женщина должна всего лишь не бояться и довериться врачу, которого она выбрала. Не следует проводить огромное количество времени, читая разную информацию в интернете, ведь ее очень много, притом много неправильных толкований, а для верных трактовок нужно обладать некоторыми знаниями.

Бояться процедуры не стоит ни в коем случае. Если у вас нет особых проблем со здоровьем и анализы в порядке, проблем из-за хирургического вмешательства возникнуть не должно. Эстетическая хирургия сегодня развита настолько, что операции абсолютно безопасны. Неудачные операции же случаются чаще всего в случаях, когда человек обращается к несертифицированному врачу или же старается сэкономить.

Имеет ли значение, были ли роды естественными или через кесарево сечение (КС)?

КС всегда повреждает переднюю стенку живота: в его процессе делается разрез, и, даже если он аккуратный, он в любом случае ограничивает подвижность живота. Многие после КС сетуют на то, что разрез не движется и над ним свисает кожа, а также жир. После КС пластику стоит сделать раньше, ведь спустя полгода рубец уже окрепнет, и подвижность брюшной стенки будет нарушена, а кожа будет продолжать свисать и портить внешний вид живота.

В каких еще зонах можно убрать лишний жир после родов?

Лишнюю жировую ткань можно также убрать с боков, спины и участков, которые просматриваются, когда женщина носит джинсы. Также жировую ткань можно убрать с внутренней стороны бедер, зоны галифе, с ягодиц и внутренней стороны колен.

Правдивы ли истории о том, что после липосакции жир может вылезти в других местах? Или это лишь миф?

Существует заблуждение о том, что после хирургического вмешательства больше не придется заниматься спортом и соблюдать сбалансированную диету, и можно наконец не думать о том, как поддерживать тело в тонусе, потому что жир не появится снова.

В тех местах, с которых жир убрали во время вмешательства, он и правда больше не появится, а вот соседние зоны легко могут заплыть жиром. Число клеток жира в организме запрограммировано заранее и вырасти не может, однако сами клетки могут увеличиться в объеме, что и становится причиной “образования жира”. Но в тех зонах, откуда его убрали с помощью пластики, заново жир не появится.

Таким образом, когда заявляют о том, что после липосакции жир вылез в других местах, — это неправда. В большинстве случаев это говорит лишь о том, что пациентка после хирургического вмешательства запустила себя и не следила за фигурой.

Липосакция — это отличный способ привести фигуру в порядок, но панацеей его назвать нельзя. Процедура не решит все проблемы с фигурой навсегда и не даст вам возможность в будущем без последствий объедаться и валяться на диване. Правильное питание и спорт должны всегда быть вашими верными спутниками.

Можно ли предсказать конечный результат операции? Например, определить охват талии после липосакции?

Цель операции — скорректировать контур тела. Само собой, охват талии также изменится, однако предсказать результат в сантиметрах нельзя, это было бы обманом.

В ходе консультации врач демонстрирует на примерах, как выглядят “до” и “после”, рассказывает, как именно изменятся контуры фигуры. Также есть такой способ, как компьютерное моделирование. Когда-то его широко использовали, но в последнее время перестали, т.к. модель зачастую сильно отличалась от того, что получалось в результате. Компьютер не способен точно предсказать, как именно отреагирует организм и как сильно сократится кожа, ведь все индивидуально.

Послеродовая интимная пластика

Кроме внешних изъянов фигуры у многих рожавших женщин возникают и “внутренние” проблемы. Зачастую они отмечают, что после рождения ребенка падает качество секса. Иногда эти изменения возникают из-за физической деформации интимной зоны: разрывов, растяжений и т.д.

Интимная пластика поможет новоиспеченным родителям повысить качество интимной жизни, возвратить новизну ощущений и уверенность.

Вас беспокоят какие-либо изменения, произошедшие с вами после появления на свет ребенка? Не позволяйте им омрачать ваше счастье: воспользуйтесь возможностями эстетической хирургии.

Подумываете о том, чтобы сделать пластику? Приходите на консультацию опытного эстетического хирурга Владимира Александровича Косинца!

Форма связи с доктором

Задайте интересующий Вас вопрос доктору

Фитнес после родов — когда можно заниматься кормящей маме

Во время беременности мышцы живота растягиваются, накапливается жировой слой на бедрах, ногах, руках. С появлением на свет малыша у женщины все свободное время забирают заботы о ребенке, которые вызывают позитивные эмоции и волнения. Через некоторое время появляется желание заняться укреплением тонуса кожи, избавиться от лишнего веса, усталости, слабости. Логично появляется вопрос: когда можно заниматься фитнесом после родов, чтобы вернуть былую форму.

Этапы восстановления после родов

Понятное желание новоиспеченной мамы — как можно быстрее вернуть после родов утраченную форму. Однако ранняя физическая активность, по мнению гинекологов, может привести к осложнениям. После появления на свет малыша организм женщины переживает ряд существенных изменений:

матка постепенно сокращается, возвращается к своим нормальным размерам;

после отделения плаценты внутри детородного органа остается рана, которая со временем заживает;

тазовые кости и внутренние органы, смещенные во время беременности, возвращаются на свои места.

Сразу после родов занятия спортом недопустимы, основная причина запрета заключается в большой вероятности риска маточных кровотечений.

Когда после родов можно вернуться к спорту

Беременность для каждой женщины — сложный процесс, связанный с гормональной перестройкой всего организма. Недостаток витаминно-минеральных компонентов, вызванный внутриутробным развитием малыша, большая нагрузка на позвоночник, растяжение мышц, лишний вес способны вызвать стресс и подавленное настроение.

Время полного восстановления индивидуально для каждой женщины, зависит от возраста, физического здоровья молодой мамы. Послеродовая усталость, постоянный уход, тревога за новорожденного, снижении жизненной энергии — не лучший стимул для занятий спортом. Для кормящей мамы важно прислушиваться к собственным ощущениям, самостоятельно планировать свой день для занятий физическими упражнениями.

Опытные врачи не запрещают занятия фитнесом после родов, однако не рекомендуют слишком торопиться. Тяжелые физические нагрузки, резкая смена активности могут негативно сказаться на состоянии здоровья. Существует риск уменьшения выработки грудного молока, в тяжелых случаях возможно маточное кровотечение.

Гинекологи рекомендуют приступать к занятиям после родов, прошедших естественным путем, через 1,5 месяца. Если были осложнения, использовались хирургические родовспомогательные методы — не ранее 3 месяцев. Важно соблюдать принцип постепенного увеличения нагрузок.

Типы активностей для занятий: за и против

На вопрос можно ли кормящей маме заниматься фитнесом врачи отвечают утвердительно. Предварительная консультация у гинеколога, который проведет обследование тонуса матки и общего самочувствия женщины, поможет подобрать вид спорта. При отсутствии противопоказаний интенсивность тренировок, уровень нагрузки рассчитывается индивидуально. В перечень видов спорта и упражнений, запрещенных для молодой мамы, входят:

тяжелая атлетика;

бег на стайерские дистанции;

велоспорт;

плавание на байдарках;

прыжки с парашютом;

большие нагрузки на мышцы пресса.

С осторожностью надо относиться к активным спортивным играм: волейбол, баскетбол, футбол, большой теннис, для которых характерны резкие движения, быстрая смена направления. В число рекомендуемых восстановительных занятий входят:

пилатес: подвид фитнеса с плавными и медленными движениями, которые эффективно помогают при регулярных тренировках избавиться от складок на животе и боках;

йога: грамотное выполнение асан способствует повышению жизненных сил, улучшения настроения, помогает расслабиться и зарядиться позитивной энергией;

ходьба: простой и эффективный метод тренировок для подтяжки мышц, отлично совмещается с ежедневными прогулками с малышом;

плавание: комплексная работа всех групп мышц без статической нагрузки на позвоночник;

танцы, в том числе восточные: танец живота помогает восстановить упругость мышц, пластику тела, гибкость.

Дом или зал

Разобравшись с вопросами когда можно начинать занятия, остается выбрать что лучше — посещение спортивного зала или удобство домашней обстановки. Каждый из вариантов имеет достоинства и недостатки, а именно:

Спортзал. Плюсы: занятия с опытным профессиональным тренером в группе с молодыми мамами. Все нагрузки правильно рассчитаны, гарантируют эффективный результат без риска для здоровья. Минусы: график занятий строго определенный, без учета личных пожеланий, а также финансовые расходы.

Дом. После консультации с врачом можно подобрать комплекс упражнений и приступать к занятиям в удобное время, комфортных условиях, при этом экономить семейный бюджет. Минус: при отсутствии самодисциплины и больших домашних обязанностях занятия будут проводиться не регулярно.

Окончательный вариант полностью зависит от жизненных обстоятельств и большого желания самой женщины. Отличной мотивацией для занятий спортом станет малыш, которым по мере роста будет принимать активное участие в занятиях вместе с мамой.

Фитнес после кесарева

Кесарево сечение — хирургическое вмешательство в процесс родов, прошедших с осложнениями. Послеоперационные раны лечатся определенное время, которое и определяет срок возвращения к спорту. Восстановительный период, по сравнению с естественными родами, более длительный, требующий от женщины повышенного внимания к собственному здоровью. Согласно рекомендациям гинеколога приступать к несложным упражнениям следует не ранее 3 месяцев после операции.

Небольшие надрезы и разрывы, образующиеся в процессе родов, заживают в течение нескольких недель. Когда младенцу исполниться 2 месяца можно приступать к тренировкам. В случае множественных повреждений промежности запрет на занятия спортом напрямую зависит от сложности и величины разрывов. После ушивания больших ран следует повременить со спортом до полного восстановления. Активные тренировки с полной нагрузкой после кесарева или разрывов разрешаются не ранее, чем через 6 месяцев.

Полезные советы

Во время занятия фитнесом рекомендуется много пить чистой негазированной воды во избежание обезвоживания. Молодым мамам важно правильно питаться, много гулять на свежем воздухе. Особенно полезно проводить время в хвойных и лиственных парках, вдалеке от вредных выбросов.

Первые тренировки после родов должны проходить в щадящем режиме. В первую очередь важно уделить внимание области живота. Оптимальны упражнения из пилатеса или йоги, которые дополнительно укрепляют мускулатуру тазового дна. С помощью гимнастического комплекса можно привести в тонус нижние мышцы живота, стабилизировать позвоночник, распределить нагрузки на опорно-двигательную систему организма. На втором этапе физической активности для достижения привлекательных форм следует тренировать тазовую мускулатуру. Заключительный этап — упражнения для верхней части спины, мышц шеи. Данный комплекс особенно актуален при грудном вскармливании, поскольку способствует стимуляции лактации.

Комплекс упражнений на большом гимнастическом мяче-фитболе не только поддерживают мышцы в тонусе, но и поднимают настроение. Простые и эффективные занятия на спортивном снаряде не требуют больших физических усилий. Перекатывание и скручивание сидя на мяче помогает снять напряжение в области спины, хорошо прорабатывать боковые мышцы на поясе.

Комплексный подход к системе тренировок, правильное питание и позитивный настрой принесут ожидаемый результат. Регулярные занятия подарят красоту и силу для наслаждения радостью материнства.

Как прийти в форму после родов

Беременность – не повод бросать тренировки. Кроме быстрого восстановления после родов и сохранения фигуры бонусом ты получишь хорошее настроение и самочувствие. Рассказываем про безопасный и эффективный фитнес для беременных.

Упражнения на осанку

Нагрузка на позвоночник увеличивается уже в первом триместре (12–13 недель). Снизить болевые ощущения и сохранить ровную спину поможет растяжка. Для домашней тренировки возьми на заметку упражнения «Спина верблюда» и «Кошечка». В первом случае, стоя не четвереньках, подними голову вверх и прогни спину вниз. Во втором, наоборот, голову свободно свесь вниз, а спину выгни вверх. В каждом положении задержись на 10 секунд и повтори по 10 раз.

Пилатес

Во время беременности ребенок давит на мышцы пресса и тазового дна, и это приводит к их провисанию. Пилатес решает эту проблему, укрепляя эти зоны. При регулярных тренировках (двух-трех раз в неделю достаточно) после родов живот будет плоским и подтянутым. Кроме того, пилатес снимает напряжение и избавляет от стресса.

Аквааэробика

Упражнения в воде отлично тренируют мышцы, а вода укрепляет ткани. Кстати, аквааэробика – лучший способ предотвратить появление растяжек после беременности.

Плавание

Брасом или на спине – самые эффективные варианты. Плавание снижает напряжение в мышцах, а сопротивление воды оказывает эффект как после массажа – усиливает кровоток во всех органах, активизирует обменные процессы и улучшает работу венозных клапанов ног.

Пешие прогулки

Самый простой и очень полезный вид фитнеса. 45 минут прогулки быстрым шагом сжигают до 350 калорий.

Йога

Дыхательные практики подготовят морально и физически к родам. Правильное дыхание помогает контролировать тело во время схваток и потуг, а также приводит психологическое состояние в норму и избавляет от депрессии.

Кардио

Обрати внимание на занятия с велотренажером по два-три раза еженедельно (30–45 минут будет достаточно). Здесь важно не перенапрягаться и следить за самочувствием.

Десять советов, как восстановиться после родов

За время беременности и родов ваше тело претерпело большие изменения. При новом образе жизни не забывайте находить время, чтобы позаботиться и о себе. Физиотерапевт Восточно-Таллиннской центральной больницы Трийн Ершов, специализирующаяся на восстановлении после родов, дает советы, как поддержать свой организм.

После родов все внимание матери обычно обращено на новорожденного, и она забывает о себе. Однако в это время очень важно дать телу отдохнуть и следить за эргономикой повседневной жизни, чтобы организм смог нормально восстановиться.

Время естественного восстановления организма после родов составляет от шести до восьми недель. В этот период не рекомендуется начинать тренировки, так как мышцы еще не готовы к этому. Тем не менее, можно постепенно начать восстанавливать мышцы тазового дна и живота, а также совершать короткие прогулки. Важно слушать свой организм и давать ему достаточно отдыха.

Вставайте с постели и ложитесь в нее через позу лежа на боку.

Чтобы повернуться в кровати, согните ноги по одной, лежа на спине и одновременно поддерживая живот руками. Поворачивайте плечи, бедра и колени набок одновременно — так вы избежите перекручивания тела.

Ложась в постель, сядьте на ее край и обопритесь обеими руками о край кровати. Медленно лягте на спину, опираясь на предплечье, а затем на плечо. Поднимите обе ноги на кровать и поверните все тело набок.

Чтобы встать с кровати, согните ноги в коленях, лежа на спине, а затем повернитесь на бок. Опираясь на предплечье, а затем на кисть руки, одновременно опустите ноги вниз через край кровати.

При ношении ребенка постоянно чередуйте положения

Зачастую при ношении ребенка постоянно используют одну руку, что перегружает мышцы одной половины тела. При ношении ребенка постоянно чередуйте стороны тела и положения. Для срыгивания кладите ребенка то на одно плечо, то на другое. Мойте ребенка под краном попеременно правой и левой рукой.

Поднимайте ребенка эргономичным способом. (Юлия-Мария Линна)

Поднимая ребенка, не забывайте об эргономике

Первые месяцы после родов избегайте поднятия тяжестей и не поднимайте ничего тяжелее своего ребенка! Первые три недели не следует поднимать ребенка вместе с креслом-люлькой, чтобы не создавать нагрузку на мышцы живота и тазового дна. Поднимая ребенка, держите его ближе к телу, а спину — прямой (поднимайте с помощью ног).

Пеленальный стол должен быть на уровне таза

Меняя пеленки в кровати, встаньте на колени. (Юлия-Мария Линна)

Чтобы дать отдых мышцам спины, избегайте видов деятельности, требующих длительного нахождения в наклонной позе. При мытье ребенка установите ванночку на подходящей высоте. Следите, чтобы столешница пеленального стола была на уровне таза. Меняя пеленки на низком столике или в кровати, лучше встаньте на колени.

Дайте телу отдых!

Особенно в первые три недели ребенка стоит кормить, лежа на боку — так вы отдохнете сами и дадите отдых мышцам. Если сидеть из-за разрывов промежности еще нельзя, лучше отдыхать лежа. Поначалу во время сна ребенка лучше по возможности тоже вздремнуть — так организм сможет спокойно восстановиться.

Используйте для отдыха различные положения

Если вы лежите на спине, положите подушку под колени: это способствует расслаблению мышц спины.

Если вы лежите на боку, то для расслабления мышц спины поместите подушку между коленями. Во время кормления грудью можно лежать рядом с ребенком на боку.

При кормлении в положении сидя подложите под поясницу и ребенка подушки. (Юлия-Мария Линна)

При кормлении в положении сидя подложите под нижнюю часть спины подушку. Во время кормления подложите под ребенка подушки, чтобы он был на уровне груди — так вам не нужно будет наклоняться вперед, а ребенку будет удобнее сосать грудь.

Пейте достаточное количество жидкости

Для восстановления функции мочевого пузыря пейте не менее двух-трех литров жидкости в день и посещайте туалет каждые два-три часа. Это поможет предупредить чрезмерное растяжение мочевого пузыря, поскольку после беременности мочевой пузырь может заполняться быстрее. Восстановление нормальной чувствительности мочевого пузыря может потребовать времени. Сидя на унитазе, опирайтесь ногами об пол — так мышцы тазового дна будут лучше расслабляться.

Следите за питанием

Для восстановления функции кишечника идите в туалет при возникновении сильных позывов. Ни в коем случае не следует откладывать посещение туалета. Употребляйте в пищу свежие фрукты и овощи, избегайте полуфабрикатов. Избегайте запоров и сильного давления на тазовое дно. Сидя на унитазе, опирайтесь ногами о небольшую скамеечку, а руки или предплечья положите на бедра и расслабьте мышцы живота.

Поддержите мышцы спины с помощью бандажа

После родов в течение первых 6–8 недель рекомендуется каждый день носить специальный бандажный пояс. Поддержка для живота помогает сохранять правильную осанку и уменьшает ощущение дискомфорта в животе и в нижней части спины. Разумеется, нужно также выполнять упражнения и соблюдать эргономику.

Начните делать легкие упражнения

После родов начните делать упражнения, укрепляющие мышцы тазового дна, и простые упражнения на поднятие бедер. Легкие сокращения мышц способствуют улучшению кровообращения и уменьшению отека. В позах для отдыха можно осторожно напрягать мышцы живота и упражняться в дыхании животом.

Мышцы живота и тазового дна следует восстанавливать постепенно. Скорость восстановления после родов очень индивидуальна, однако обычно возвращение к нормальным тренировкам может занять 3–6 месяцев.

Много гуляйте, чтобы восстановить выносливость организма. В первую неделю начните с небольших расстояний (10 минут) и постепенно увеличивайте нагрузки в соответствии с состоянием.

Слушайте свое тело и не перегружайте его. Роды наносят организму большую травму, восстанавливаться после которой следует постепенно.

5 способов вернуть свое тело в форму после беременности

Прокрутите свой Instagram, и вы увидите, как ваши друзья плавают на прекрасных пляжах в Испании, посещают Эйфелеву башню в Париже или потягивают чашку кофе в кафе в Италии, пока вы все еще сидите дома и мечтаете о поездке в Европу, но думаете ты не можешь?

Подумайте еще раз, потому что евро только что достиг 20-месячного минимума, что делает его идеальным временем для вашей европейской мечты.

Как заядлый путешественник, я всегда любил Европу.

Европейцы знают, как радоваться жизни, и в Европе есть много удивительных мест, которые стоит исследовать. От красивых гаваней на юге Франции до невероятной архитектуры Испании, удивительных замков в Германии и потрясающих Альп в Швейцарии и многого другого; там столько всего можно увидеть. И не говоря уже о еде, просто попробуйте подумать о том, насколько итальянцы настойчивы, когда дело доходит до качества еды, включая пасту, пиццу и даже просто чашку кофе.

Проучившись в Мадриде полгода, я хотел бы предложить вам одни из самых доступных городов Европы для посещения.Вам действительно не нужно много тратить, чтобы провести незабываемое путешествие по Европе, вот и все:

1. Севилья, Испания

▲ Plaza de España

Севилья — родина фламенко и один день в этом страстном городе. с двуспальной кроватью обойдется вам в 30 долларов на Airbnb.

Вместо того, чтобы платить за то, чтобы посмотреть танец фламенко в США или в вашем родном городе, посмотрите его бесплатно в барах, таких как знаменитый Эль Паласио Андалуз или Ла Карбонерия, где зародился этот горячий и страстный танец. Если вы успеете в апреле, вы также сможете посетить фестиваль «Feria de Abril» в Севилье, чтобы увидеть страсть и гостеприимство испанцев.

Посетите Plaza de España, Metropol Parasol и дворец Сан-Тельмо, чтобы насладиться архитектурой, которую нельзя пропустить, в этом культурном центре на юге Испании. Сохраните свое воскресное утро до 14:30, чтобы посетить Севильский собор, потому что это бесплатно!

Не забудьте попробовать там всевозможные тапас! (И обычно, если вы заказываете пиво в баре, вы получаете тапас бесплатно!)

2. Порту, Португалия

▲ Порт в Порту

Жилье в Порту доступно, так как цены на большинство из них местные.Приличная спальня с двуспальной кроватью стоит менее 20 долларов.

Путешествуя по этому второму по величине городу Португалии, внесенному в список всемирного наследия ЮНЕСКО в 1996 году, вы сможете исследовать исторические стороны Европы, посетив соборы Порту, красиво расписанный железнодорожный вокзал Сан-Бенту, открытый в 191 году. и мост Понте-де-Дом-Луиш I, с которого открывается лучший вид на Порту.

Замечательно то, что все они бесплатны. Если вы хотите попробовать вино в одном из лучших винных мест мира, заплатите 3 доллара США, чтобы попробовать местный портвейн.

3. Берлин, Германия

▲ Берлинский собор

Возможно, вы не поверите, но на самом деле путешествовать по столице Германии недорого.

Удобная спальня на двоих стоит на Airbnb менее 25 долларов, а ужин в пивных или обычных ресторанах — около 8–16 долларов.

Будучи одним из самых мультикультурных городов, вы не только сможете ощутить энергичную атмосферу берлинцев, но также сможете попробовать различные виды еды, будь то кебаб или карривурст, которые стоят менее 3 долларов.Если у вас ограниченный бюджет, но вы все равно хотите выпить, ходите в эти пивные или бары только в счастливые часы.

В Берлине много музеев мирового класса, которые предлагают студентам скидки на вход, поэтому не забудьте взять с собой студенческие билеты при посещении таких музеев, как Checkpoint Charlie Museum. Обязательно посетите Берлинскую стену — важный символ объединения Германии.

4. Таллинн, Эстония

Таллинн может предложить все по гораздо более низкой цене, чем в Западной Европе.Двуспальная кровать на Airbnb стоит 20 долларов в день, двойная, если рядом с центром старого города, а бюджетный ужин будет стоить около 7-14 долларов.

Пончик-кафе Sõõrikukohvik — это место, где можно бюджетно пообедать с салатами, блинами, пончиками в эстонском стиле и т.д. Поднимитесь и насладитесь красотой Таллинна бесплатно.

Не забудьте посетить всемирное наследие — Старый город Таллинна, присоединяйтесь к бесплатному туру, чтобы получить от него максимум удовольствия.

5. Прага, Чешская Республика

Не следует забывать о слове — Прага, когда совершаете бюджетные поездки. Хотя чешская валюта с годами росла, вы все еще можете найти дешевую, приличную и уютную спальню с двуспальной кроватью менее чем за 20 долларов за ночь на airbnb. А пообедать в Праге обойдется примерно в 6-10 долларов.

Обязательно посетите огромный Пражский Град, который предлагает бесплатные части для входа, короткое посещение обойдется вам всего в 10 долларов.

Также посетите Пражскую национальную галерею, в которой хранятся самые ценные произведения искусства страны после 16:00, потому что это будет дешевле.Вы также можете попробовать выпить в центре радиоактивных осадков в Бункр Парукарка.

6. Краков, Польша

В Кракове более низкая стоимость жизни, чем в Западной Европе. Как и Прага, Краков признан одним из самых ценных направлений в Европе в 2017 году.

Посетите известный исторический памятник и всемирное наследие — Старый город, где вы можете увидеть исторические европейские памятники и церкви, показывающие вам классическую Европу.

Есть также бесплатные пешеходные экскурсии, доступные ежедневно с выездом с главной площади, и нужно посетить концентрационные лагеря Освенцим, чтобы понять болезненные воспоминания о войне для поляка, а входной билет бесплатный.

7. Брюссель, Бельгия

Уютное жилье на двоих в Брюсселе можно получить за 20 долларов на Airbnb, а ужин в обычном ресторане будет стоить от 9 до 17 долларов.

Посетите старейший Musées Royaux Art et Histoire, чтобы увидеть самые важные произведения искусства в мире. Площадь Гран-Плас и Дворец правосудия — это то, что вам тоже стоит посетить, если вы любите европейскую архитектуру. Есть также бесплатные пешеходные экскурсии, доступные на таких сайтах, как New Europe Tours.

Попробуйте бельгийский шоколад местного производства в «Леонидас»!

8.Гранада, Испания

▲ Alhambra Palace

Пообедать в Гранаде обойдется вам в 9–16 долларов, и вы можете легко найти место для двоих, чтобы переночевать менее чем за 20 долларов.

Вы не должны пропустить исторический дворец Альгамбра, дворцово-крепостной комплекс с арабским архитектурным стилем. Билеты распродаются легко, поэтому лучше бронировать билеты заранее, иначе вам придется стоять в очереди у дверей очень рано утром.

Не забудьте посетить Кафедральный собор Гранады, поскольку это второй по величине собор в Испании и Королевскую часовню, чтобы увидеть исторические стороны Испании.Все они меньше 5 долларов.

Поужинайте в местных ресторанах и барах, которые предлагают вам бесплатные закуски тапас при заказе пива, чтобы сэкономить деньги!

9. Сплит, Хорватия

Сплит в Хорватии известен своими голубыми берегами и пляжами. Жилье здесь по хорошей цене, номер с видом на море на двоих обойдется вам менее чем в 30 долларов в день.

Посетите колокольню Campanile, чтобы подняться на башню и полюбоваться видами Сплита. Также посетите там галереи, такие как Галерея Мештровича и Галерея изящных искусств менее чем за 5 долларов.

Ужин стоит от 7 до 14 долларов по довольно низкой цене по сравнению с обедами в других частях Европы. Обязательно покупайте морепродукты в местных ресторанах.

10. Неаполь, Италия

Неаполь, один из старейших населенных городов мира, имеет множество исторических музеев и архитектурных памятников, которые стоит посетить.

Хотя вы не можете найти отели или хостелы столь же дешево, как в Восточной Европе, это относительно дешево по сравнению с северными частями Италии: менее 20 долларов в день в хостеле и менее 40 долларов в трехзвездочном отеле с удобными помещениями. перевозки рядом.

Посетите Национальный музей Каподимонте, который открылся в 1957 году для просмотра некоторых из лучших итальянских картин.

Еда и напитки здесь такие же, как и проживание, разумные и более дешевые, чем в городах на юге Италии.

Теперь вы готовы к работе, пора собирать чемоданы, покупать билеты и исследовать Европу!

Изображение предоставлено: Эверальдо Коэльо через unsplash.com

9 мам осознают, сколько времени им потребовалось, чтобы снова начать тренироваться после родов

Давайте посмотрим правде в глаза, после родов там и почти повсюду происходит много изменений.Вы жесткие и болезненные; не говоря уже о том, что вы умственно истощены от того, что не ложитесь спать круглосуточно с новорожденным. Вот почему большинство документов советуют подождать от четырех до шести недель перед тренировкой. Но этот график не всегда бывает таким черно-белым.

Когда вы сможете вернуться в спортзал? Для каждой женщины все по-разному в зависимости от ряда факторов — были ли у вас какие-либо осложнения во время беременности или родов, если у вас было кесарево сечение или роды естественным путем, если вы регулярно занимались спортом во время беременности и, честно говоря, если ваше тело чувствует это. .

Эти девять мам рассказывают, сколько времени им потребовалось, чтобы вернуться к обычным тренировкам после родов.

«Я взял шесть недель перерыва от любых тренировок».

«Как только я [получил одобрение моего врача], я сразу же вернулся к бегу на длинные дистанции и высокоинтенсивным тренировкам и вскоре пожалел, что не стал действовать более осторожно. Я извлек из этого урок, и во второй раз я дал себе время, которое мне было нужно, чтобы вернуться к прежней скорости постепенно, а не сразу.Для меня тренировки после родов на самом деле не были связаны с потерей веса или чувством, что мне нужно вернуть свое тело. Речь шла о возвращении к распорядку дня, который, как я знал, заставил меня чувствовать себя лучше и физически. Кроме того, как бы глупо это ни звучало … Я знаю, что мои дети смотрят и учатся, и я хочу быть в состоянии подавать пример ». —Кэти Видрик, 36 лет, Санкт-Петербург, Флорида, мама двоих детей и блоггер в Кэти Видрик

СВЯЗАННЫЙ: 6 мам рассказывают о случаях, когда они чувствовали себя полными неудачниками

«Моим близнецам было 17 месяцев, когда я снова начала регулярно заниматься спортом.”

«Скажу честно. У меня не получилось после рождения двух первых детей. Это было самое далекое из моих мыслей, когда я имела дело с материнством в первый раз, а затем с двумя маленькими детьми. Я никогда не ставил себя на первое место. В январе 2016 года [после рождения близнецов осенью 2014 года] я был в наихудшей форме в своей жизни. В самом тяжелом положении я не была беременна, но меня беспокоило не это. Что действительно заставило меня двигаться в прямом и переносном смысле, так это то, что я чувствовал к себе.Моя уверенность в себе была подорвана. Я чувствовал себя вялым, тяжелым, непривлекательным, и моя самоидентификация резко ухудшилась. Я решил, что этого достаточно, и сказал себе делать это постепенно, шаг за шагом. Одна тренировка, одно полезное блюдо за раз. Я думаю, что мне понадобилось так много времени, чтобы вернуться к регулярным тренировкам, так это мое восприятие того, что мои близнецы нуждаются во мне. Настолько, что я не мог уделять себе 45 минут в день. Все это было в моей голове. Я был самым большим камнем преткновения для моего здоровья ». — Элисон Ли, 40 лет, Малайзия, мама четверых детей и редактор антологии Multiples Illuminated

«Я начал регулярно заниматься спортом через пять-шесть недель после рождения моих детей.”

«Я начал тренироваться на полумарафоне, как только мне разрешили тренироваться и бегать от врача. Запись на гонку определенно была мотивацией вернуться к тренировкам. Были дни, когда я действительно хотел пропустить пробежки по тренировочному плану, потому что чувствовал вину мамы или слишком устал. Но мой муж говорил мне просто пойти, и все будет хорошо. Для меня было хорошо проводить время наедине с детьми, а для него — наедине с детьми ». — Анджела Беккала, 38, Нью-Гэмпшир, мама-близнец и автор блога Happy Fit Mama

«Потребовалось добрых 10 месяцев, чтобы по-настоящему вернуться к обычному графику тренировок.”

«Я всегда предполагал, что встану и готов к тренировке, как только врач даст мне согласие и предположит, что это будут обычные шесть недель. К сожалению, из-за незапланированного кесарева сечения и экстренной операции после кесарева сечения я не получил разрешения от врача до 12 недель. Следующие семь месяцев были потрачены на то, чтобы понять, как все это уместить: материнство, работа, забота о семье и забота о себе. Это постоянная смена приоритетов.

«Я понял, что мне нужно подходить к бегу как абсолютный новичок [из-за моего травматического опыта рождения].Было много неудач, и я позволил себе сделать шаг назад, не беспокоясь о прогрессе. Я просто хотел снова почувствовать себя хорошо и сильным. Мили и темп на самом деле не имели значения. [Мой муж] тоже бегает и понимает, насколько это важно для моего физического и эмоционального благополучия. Он делает мои пробежки таким же приоритетом, как и свои собственные «. — Эрика Сара, 38 лет, Лихай-Вэлли, Пенсильвания, мама одного ребенка и владелица Erica Sara Designs.

СВЯЗАННЫЙ: Я был пристыжен от рождения за то, что хотел сделать эпидуральную анестезию

«Прошло восемь недель, прежде чем я смог вернуться в спортзал на свою первую тренировку.”

«Я занималась кроссфитом все время, пока не достигла 39-й недели беременности, и мне не терпелось вернуться в него! Через неделю после рождения ребенка я заболела маститом. После того, как я несколько недель болела, он превратился в абсцесс груди, который я дважды дренировала перед тем, как попасть в больницу на пять дней, когда моему сыну было 6 недель. Мой сын родился в конце октября, и я впервые вернулась в спортзал на Новый год ». — Линдси Ливингстон, 31 год, Колумбус, Огайо, мама одного ребенка (второй в пути) и блогер в The Lean Green Bean

СВЯЗАННЫЕ С: 8 вещей, которые вы должны знать о ранних этапах грудного вскармливания

«С моим первым ребенком, я не думаю, что регулярно тренировался, пока ей не исполнилось от девяти месяцев до года.”

«Вернуться к« обычным »тренировкам после ребенка так сложно из-за недостатка сна и грудного вскармливания. Со вторым и третьим ребенком я была более расслабленной (и опытной) матерью, поэтому вернуться к обычным тренировкам было немного легче (начиная с четырех месяцев и шести недель после родов соответственно). У меня также есть очень поддерживающий меня муж, который знает, насколько важен для меня бег, и практически выталкивает меня за дверь, потому что он знает, что бег — это то самое время, которое мне нужно.Я на собственном опыте убедилась, что бегать слишком быстро после беременности — плохая идея. После второй беременности у меня было много проблем со слабостью тазового дна и утечками. Вы должны просто быть добрыми к себе и не оказывать давления, чтобы вернуться к бегу или тренировкам ». — Сара Кэнни, 34 года, Нью-Гэмпшир, мама троих детей и автор блога Run Far Girl

(Тонизируйте, снимайте стресс и отлично себя чувствуйте с новым DVD-диском «With Yoga» от Rodale!)

«Когда я достиг восьминедельной отметки, я сразу вернулся.”

«Мне помогал муж, который поддерживал меня и понимал, как я действительно хочу вернуться к рутине. Для меня беспокойства, которое я испытывал из-за того, что я не тренировался, было достаточно, чтобы снова начать работать. Я полагаюсь на свои тренировки как на умственную передышку; а с ребенком, который нуждался во мне, эти умственные перерывы были еще важнее. Одними из самых серьезных проблем были недосыпание, нехватка больших отрезков времени и отсутствие последовательного расписания. Но, как мама, ты учишься с этим справляться.Делайте все, что в ваших силах, когда можете, и помните, что что-то лучше, чем ничего. Я договорился с собой, чтобы не ставить цели преждевременно. Видя, как мои друзья действительно причинили себе боль, я был больше заинтересован в том, чтобы подготовиться к тренировкам перед родами ». — Кэти МакФарланд, 36 лет, Сент-Луис, Миссури, мама двоих детей и автор книги «Мамины маленькие бегущие друзья»

«Потребовалось как минимум два месяца, чтобы по-настоящему вернуться к моему обычному режиму тренировок».

«После рождения первого ребенка я сразу начала тренироваться.Я начал бегать примерно через три недели после родов и вскоре после этого возобновил тренировки на буткемпе. Мое тело не было готово. Я только усугубил диастаз прямых мышц живота и слабое тазовое дно. Я усвоила урок и успокаиваюсь после рождения второго ребенка. Лично для меня регулярные тренировки после родов были легкой частью. У меня всегда была мотивация заниматься спортом, потому что это отличное снятие стресса для меня. Задача заключалась в том, чтобы научиться модифицировать и изменять стиль тренировок в зависимости от того, что говорило мне мое тело. — Крисса Б., 31 год, Сан-Диего, Калифорния, мама двоих детей и блогер в Physical Kitchness

СВЯЗАННЫЙ: 7 мифов о вашем тазовом дне, развенчан

«На это у меня ушло около трех месяцев».

«К сожалению, когда у вас кесарево сечение, все идет немного медленнее. Я ждал обязательные шесть недель, чтобы попасть в спортзал. Только когда я вернулся к работе на полную ставку, я смог попасть в спортзал во время обеденного перерыва.Все, что происходило до трех месяцев, в лучшем случае носило эпизодический характер из-за отсутствия возможности присмотра за детьми. Мотивация снова начать тренироваться возникла, потому что я действительно не чувствовал себя собой. Вес ребенка не совсем уменьшился, поэтому я хотел быть похожим на себя ». — Шнелле Асеведо, 33 года, Бруклин, штат Нью-Йорк, мама двоих детей и блогер в Brooklyn Active Mama

Кристин Ю
Кристин Ю — писатель-фрилансер, преподаватель йоги и заядлый бегун, регулярно освещает здоровье, фитнес, питание и благополучие для таких торговых точек, как Well + Good, Women’s Health, Runner’s World и Outside.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Я новая мама. Как мне похудеть и подняться в тонусе?

Не торопитесь привести себя в форму. Ваше тело проделало потрясающую работу по рождению вашего ребенка, так что дайте ему время восстановиться.

Сочетание здорового питания с регулярными физическими упражнениями — лучший способ похудеть.

Дайте себе время для перемен. Если вы будете делать что-то медленно, вес, скорее всего, не изменится, и вам будет легче прийти в форму и оставаться в форме.

Вы можете приступить к упражнениям для тазового дна как можно скорее после родов.

Вы можете делать легкие упражнения для мышц живота (не приседания) в первые несколько недель, если ваша беременность и роды протекали без осложнений. Упражнения для мягкого живота включают в себя скольжение ног и мосты — посмотрите, как их выполнять, в нашем послеродовом видео.

Успокойтесь в первые недели. Если вы слишком много тренируетесь слишком рано после родов, вагинальное кровотечение (лохии) может усилиться или стать ярко-красным. Это сигнал сбавить обороты.

Каждый день гуляйте с ребенком в коляске. Это улучшит кровообращение и даст вам легкую тренировку. Может показаться, что подготовить себя и своего ребенка к короткой прогулке — это большие усилия, но от этого вы почувствуете себя лучше.

Когда вы почувствуете себя более энергичным, вы можете повысить уровень активности.Если вы не знаете, сколько тренироваться, поговорите со своим врачом. Многое будет зависеть от вашего рода родов. Послеродовой осмотр — хорошая возможность обсудить, насколько вам следует быть активным.

Это также будет зависеть от вашей физической формы до беременности и родов. Старайтесь повышать свою физическую форму медленно, пока не достигнете уровня, на котором вы были до рождения ребенка, не подвергая себя стрессу.

Сделайте не менее 30 минут непрерывной ходьбы пять дней в неделю. Как только вы сможете комфортно ходить в течение 20 минут, начните увеличивать скорость — чтобы вы почувствовали, что делаете усилие, но не запыхались.

Хорошим показателем правильной скорости является то, если вы идете достаточно быстро, и вам будет трудно поддерживать нормальный разговор. Количество усилий, которые вы можете приложить, может меняться день ото дня, в зависимости от вашего уровня энергии и того, как вы себя чувствуете.

Если вам сложно выполнить полную тренировку, три 10-минутных занятия в течение дня — это еще большой прогресс.

Вы можете использовать приложение, чтобы отслеживать, сколько вы ходите в течение дня. Это поможет сохранить мотивацию и обеспечить достаточное количество упражнений.

Найдите занятие, которое вам нравится. Присоединяясь к группе упражнений, вы будете поддерживать себя в форме, а также познакомитесь с другими молодыми мамами. Большинство послеродовых курсов предназначены для мам и их малышей, поэтому вам не нужно беспокоиться об уходе за детьми.

Ваш патронажный врач должен знать о занятиях в вашем районе, проводимых медицинскими работниками. Вы также можете попробовать Гильдию инструкторов по беременности и родам.

Вы можете вместе со своим партнером заняться уходом за ребенком, чтобы у вас было время пойти в спортзал или записаться на занятия.После того, как вы прошли послеродовой осмотр и у вас не было кровотечений в течение семи дней, вы тоже можете пойти искупаться. В противном случае выйдите на прогулку все вместе, чтобы вы и ваш партнер тренировались, проводя время с ребенком.

Если вы кормите грудью, кормите ребенка или сцеживайте его перед тренировкой. Передвигаться с полной грудью может быть неудобно. Спортивный бюстгальтер поверх бюстгальтера для кормления окажет вам дополнительную поддержку.

Похудание или чувство жажды во время тренировки не повлияют на выработку молока.Ваше тело по-прежнему сможет вырабатывать все молоко, необходимое вашему ребенку.

Посмотрите наши видео с упражнениями для молодых мам. Они созданы для того, чтобы вы могли использовать их дома, чтобы легко удовлетворить потребности вашего ребенка.

26 пунктов о том, как вернуться в форму после беременности

Беременность — время перемен. Это время «новой жизни» и «расширения» — физического, эмоционального и духовного. Все женщины, независимо от возраста, формы или физической подготовки, во время беременности испытывают невероятные физические изменения.Чтобы вернуться к физической форме и форме, которые были до беременности, требуется некоторое время. Если вы работаете над тем, чтобы вернуться в форму после рождения ребенка, вам необходимы упражнения на безопасном послеродовом уровне. Примите во внимание следующий совет.

1. Регулярные упражнения после беременности могут помочь вам легче вернуться к своему весу до беременности, уменьшить боль в спине, улучшить или поддерживать мышечный тонус, уменьшить судороги в ногах, отеки и запоры, а также улучшить режим сна. Женщины, которые регулярно занимаются спортом, часто чувствуют себя лучше и легче справляются с требованиями материнства.

2. Соответствующие упражнения в течение первых четырех-шести месяцев после рождения ребенка включают ходьбу, плавание (после остановки кровотечения), послеродовые занятия, аквааэробику (для начала с низкой ударной нагрузкой) и аэробику с низкой ударной нагрузкой. Ваш фитнес-специалист может предложить вам программу легких весов, которая позволит вам сохранить осанку и не требует задержки дыхания.

3. Вы можете постепенно увеличивать интенсивность вашей программы упражнений по мере возможности, при условии, что вы не испытываете боли или дискомфорта.

4. Очень важно, чтобы мышцы тазового дна и брюшного пресса восстановили достаточную силу, прежде чем вы возобновите занятия спортом, аэробикой, бегом или поднятием тяжестей. Большинству женщин потребуется как минимум от двенадцати до шестнадцати недель упражнений, чтобы укрепить тазовое дно и мышцы живота, прежде чем они вернутся к своему обычному режиму упражнений.

5. Вы не должны испытывать боли в спине, тяжести в области таза или влагалища или потери мочи во время или после тренировки.Если вы это сделаете, замедлите или уменьшите уровень интенсивности. Если боль или дискомфорт не проходят, проконсультируйтесь с врачом или обратитесь к физиотерапевту по вопросам воздержания и женского здоровья.

6. Женщины часто ошибочно полагают, что спорт и другие высокоэффективные упражнения позаботятся о мышцах тазового дна. Занятия спортом, бегом или другими видами деятельности с высокой нагрузкой во время беременности и в первые дни после родов могут фактически снизить силу мышц тазового дна и вызвать долгосрочные проблемы с мочевым пузырем и кишечником, включая риск пролапса, требующего хирургического вмешательства.

7. Всегда надевайте хороший поддерживающий бюстгальтер во время тренировки — также проверьте свой купальный костюм на поддержку, если вы занимаетесь водной аэробикой. Вы можете надеть бюстгальтер под костюм.

8. Всегда поддерживайте правильную форму и осанку во время упражнений. Используйте послеродовую фиксацию мышц живота, втягивая мышцы тазового дна и нижней части живота, следя за тем, чтобы вы продолжали легко дышать. Всегда помните о своей спине. Чтобы сохранять хорошую осанку в положении стоя, поднимитесь высоко, встаньте с втянутыми нижними мышцами живота, отведите плечи назад и осторожно кивните подбородком.Старайтесь регулярно сохранять это положение в течение дня.

9. Ничего не должно болеть! Упражнения должны улучшать ваше самочувствие, улучшать физическую форму и приносить удовольствие. Если какое-либо упражнение вызывает боль, немедленно прекратите его или сообщите инструктору, если вы находитесь в классе.

10. Будьте осторожны, не переборщите! Нарушение режима сна из-за вашего ребенка означает, что вы часто устаете перед тем, как начать тренироваться. Прекратите тренироваться, пока не достигнете истощения. Отдыхайте во время тренировки, если чувствуете, что она вам нужна.Не забывайте работать в удобном для вас темпе.

11. Всегда берите с собой бутылку с водой, когда тренируетесь, даже в бассейне — обезвоживание все равно может происходить в воде, даже если вы этого не замечаете. Регулярно пейте небольшое количество жидкости до, во время и после тренировки.

Мышцы тазового дна

12. Мышцы, составляющие тазовое дно, обеспечивают поддержку органов таза и помогают предотвратить нарушение контроля над мочевым пузырем и кишечником и недержание мочи.Эти мышцы растягиваются и ослабляются во время беременности и родов. После рождения ребенка мышцы тазового дна могут стать слабее, и их будет труднее чувствовать.

13. Старайтесь начать выполнять упражнения для тазового дна в течение первых нескольких дней после родов, чтобы снова укрепить эти мышцы. Даже наложенные швы женщины могут выполнять упражнения для мышц тазового дна.

14. Выберите некоторые занятия из своего распорядка дня, которые будут напоминать вам о выполнении упражнений для тазового дна, например, когда вы сидите, чтобы кормить ребенка.

15. Если вы не уверены, что делаете упражнения для тазового дна правильно, вам может помочь физиотерапевт, обладающий специальными навыками и обученный женскому здоровью.

16. Вам следует проконсультироваться со своим врачом или физиотерапевтом, работающим в области женского здоровья, если вы испытываете постоянную вялость или отсутствие чувствительности влагалища, выпячивание влагалища или утечку мочи, ветра или фекалий после рождения ребенка. Доступно лечение, которое помогает уменьшить эти проблемы.

17. Продолжайте выполнять упражнения для мышц тазового дна даже после того, как ваши мышцы вернутся в нормальное состояние. Это поможет им оставаться сильными и предотвратить любые проблемы, возникающие при последующих беременностях или по мере того, как вы станете старше.

18. Иногда половой акт может быть болезненным после рождения ребенка из-за наложения швов из-за рубцовой ткани. Если это произойдет, поговорите со своим врачом и обратитесь за помощью к физиотерапевту, работающему в области женского здоровья.

Мышцы живота

19. После беременности мышцы живота растягиваются и не защищают спину так, как обычно. Ваша нижняя часть спины и таз должны поддерживаться и стабилизироваться мышцами, чтобы защитить позвоночник от травм при подъеме, перемещении и переноске предметов, в том числе вашего ребенка.

20. Самый глубокий слой мышц живота подобен живому корсету. Это помогает стабилизировать позвоночник перед любым движением или действием.Это известно как поперечная мышца живота (ТА).

21. Поскольку ТА-мышца растягивается во время беременности, необходимо проработать эту мышцу вскоре после родов, чтобы вернуть ей нормальное функционирование. Мышцам живота требуется не менее восьми недель после родов, чтобы восстановить достаточную силу, чтобы эффективно стабилизировать таз и защитить позвоночник.

22. Сильные мышцы живота поддерживают спину и помогают предотвратить развитие боли в пояснице.Возвращение к спорту до того, как мышцы брюшного пресса стабилизируются и должным образом поддерживают позвоночник, увеличивает риск травмы спины.

23. Гормон беременности Релаксин, смягчающий суставы, по-прежнему действует после родов, что может увеличить риск травм. «Поднимите» тазовое дно, втягивайте мышцы живота при подъеме и сохраняйте хорошую осанку.

24. Приседания и скручивания не работают должным образом на ТА-мышцу. Скручивания и скручивания живота следует прекратить, как только вы забеременеете, и их не следует выполнять, пока глубокие мышцы живота и тазового дна не восстановят свою силу после родов.Ваш физиотерапевт или специалист по фитнесу может помочь вам изучить упражнения для укрепления живота во время беременности и в послеродовой период, чтобы поддержать ребенка во время беременности и укрепить мышцы живота после родов.

25. Эффективные упражнения для восстановления ТА-мышцы после родов легче вписать в повседневную жизнь по уходу за новорожденным, чем уделять время приседаниям, которые не способствуют стабильности позвоночника.

26. Доступен ряд послеродовых упражнений для мышц живота — выберите уровень, который подходит именно вам.

Авторские права 2011-2020. Demac Resources Pty Ltd. www.thepregnancycentre.com.au

лучших советов по послеродовой тренировке | U.S. News

С таким акцентом на культуре «тело за ребенком» неудивительно, что многие молодые мамы хотят знать, когда можно безопасно вернуться к упражнениям после родов и какие упражнения лучше всего. К сожалению, когда дело доходит до послеродового фитнеса, жестких правил мало, потому что каждое тело и каждая родоразрешение уникальны.

(Getty Images)

«Технически вам будет разрешено вернуться к упражнениям вашим акушером-гинекологом или акушеркой через шесть-восемь недель после родов», — говорит Лаура Уорд, физиотерапевт, специализирующийся на здоровье тазовых органов и реабилитации женщин в больнице. Медицинский центр Векснера Университета штата Огайо в Колумбусе.

Тем не менее, она добавляет, что «в зависимости от ваших родов и предыдущего уровня физической подготовки, возможно, лучше подождать примерно до 12 недель, когда ваши ткани будут заживлены на 100%, чтобы вернуться к тренировкам.Существуют безопасные упражнения, которые можно выполнять до 12 недель, но они могут быть не на том же уровне, что и ваша обычная тренировка ».

Она отмечает, что для полного заживления мягких тканей требуется 12 недель, а может потребоваться от четырех до восьми недель. чтобы набраться сил ».

Восстановление после родов

Однако доктор Сара Исквик, акушер-гинеколог из Медицинского центра Санта-Клара-Вэлли в Сан-Хосе, Калифорния, отмечает, что в зависимости от того, как вы классифицируете« упражнения », некоторые женщины могут вернуться к нему почти сразу после родов.«Если у вас были неосложненные вагинальные роды, вы обычно можете начать заниматься, как только почувствуете себя готовым. Для некоторых это может быть уже через день или два после рождения. Если у вас было кесарево сечение, мы рекомендуем подождать до шести через несколько недель после рождения, чтобы возобновить тренировки с отягощениями или более энергичные аэробные упражнения ».

Сара Боумар, сертифицированный специалист по питанию, личный тренер и тренер по дородовым и послеродовым периодам, рекомендует ходить пешком вскоре после того, как вернетесь домой из больницы, «не менее 1–2 миль в день.Это отличный способ выйти из дома и приучить ребенка к коляске ».

Помимо столь необходимых упражнений, ежедневная прогулка также может улучшить ваше психическое здоровье, — говорит Боумар. Солнечный свет очень помогает, когда дело доходит до уровня серотонина и мелатонина, двух химических веществ мозга, которые помогают регулировать чувства и циклы сна. И солнечный свет также может способствовать «общему счастью благодаря витамину D. А движение просто потрясающее».

Д-р Рэнди Фиорентино, акушер-гинеколог с Providence St.Госпиталь Джозефа в округе Ориндж, штат Калифорния, добавляет, что чем раньше вы вернетесь к тренировкам, тем лучше. «Физическая активность в послеродовом периоде может быть очень полезной для предотвращения депрессивных симптомов или расстройств, которые часто встречаются у женщин в послеродовом периоде».

С учетом всего вышесказанного, если у вас были осложнения в результате беременности или родов, лучше всего обратиться за индивидуальным руководством, говорит Исквик. «Людям, которые испытали осложнения во время родов, такие как слезы третьей или четвертой степени, чрезмерное кровотечение или у кого уже были проблемы со здоровьем, лучше всего спросить своего врача о том, когда можно безопасно начать заниматься в послеродовом периоде.

Bowmar соглашается: «Вы должны прислушиваться к своему врачу и своему организму, особенно если у вас было кесарево сечение».

Упражнения, которые нужно выполнять после беременности

С таким большим выбором упражнений, он может Вам будет трудно понять, какие упражнения лучше всего делать сразу после родов.

Уорд рекомендует сосредоточиться на упражнениях, нацеленных на следующие области:

Ядро. Упражнения для укрепления корпуса, такие как планка, скручивания и различные позы йоги, нацеленные на Основные мышцы могут быть полезны для стабилизации и восстановления мышц живота, которые часто слабеют во время беременности.Однако Исквик предупреждает, что вам следует избегать приседаний или кранчей «по крайней мере в течение первых шести недель после вагинальных родов и, возможно, дольше после кесарева сечения».
Тазовое дно. Упражнения Кегеля — это серия сокращающих и расслабляющих движений мышц тазового дна, которые могут помочь вам восстановить эти мышцы после родов. Мышцы тазового дна — это те мышцы, которыми вы можете задействовать, чтобы остановить поток мочи в середине потока. Диафрагмальное дыхание также полезно для укрепления мышц тазового дна.
Ягодичные мышцы. Ягодичные мосты помогают наращивать ягодичные или ягодичные мышцы, что дополнительно помогает стабилизировать ядро и тазовое дно.

Кроме того, «упражнения на середину спины и осанку могут помочь избежать дискомфорта и боли, которые являются обычными на ранних этапах послеродового периода», — говорит Уорд.

Когда вы создаете программу возвращения к физической форме, Isquick рекомендует «работать до 30 минут аэробных упражнений — действий, которые повышают частоту сердечных сокращений и заставляют вас потеть, — по крайней мере, пять раз в неделю.Начинайте медленно с ходьбы и переходите к более активным занятиям ».

И она отмечает, что« если у вас есть особая проблема, такая как диастаз прямых мышц живота, также называемый стойким разделением мышц живота, после беременности существуют более целенаправленные режимы упражнений, которые вы можете использовать «. Поговорите со своим врачом, если это проблема для вас.

Послеродовые упражнения, которых следует избегать

С другой стороны, есть некоторые упражнения, которые вам лучше избегать, пока вы не получите чуть дальше послеродовой.Уорд отмечает, что упражнения, которых следует избегать после рождения ребенка, включают:

Все, что вызывает боль.
Все, что вызывает опущение живота, еще одно название диастаза прямых мышц живота.
Все, что вызывает боль в области таза.
Все, что вызывает утечку мочи.

«Все это признаки дисфункции и требуют обследования у вашего лечащего врача или физиотерапевта тазового дна», — говорит Уорд.

Bowmar добавляет, что «когда дело доходит до тазового дна, если вы не расслаблялись и не сокращали его во время беременности, вам следует обратиться к физиотерапевту, чтобы он прошел надлежащую реабилитацию, чтобы убедиться, что вы не поднимаете слишком много слишком быстро. и повреждение нестабильного тазового дна.«

Преимущества диафрагмального дыхания

Боумар отмечает, что« вы также хотите убедиться, что вы делаете правильное диафрагмальное дыхание, чтобы восстановить свой корпус ». Наполните легкие. Регулярное дыхание животом дает много преимуществ, в том числе укрепляет диафрагму во время или после беременности.

Вот как выполнять диафрагмальное дыхание:

Лягте на плоскую поверхность или сядьте прямо с прямой спиной.
Положите одну руку на середину верхней части груди, а другую на живот прямо под грудной клеткой.
Медленно вдохните через нос и направьте дыхание вниз к животу. Почувствуйте, как руку на животе выталкивают наружу.
На выдохе напрягите пресс и позвольте животу опуститься внутрь, когда вы выдыхаете через сжатые губы. Рука на верхней части груди не должна двигаться во время дыхания.

Если у вас было кесарево сечение, Исквик говорит, что лучше «избегать энергичных аэробных упражнений или поднимать что-нибудь тяжелее вашего ребенка в течение первых шести недель.

Фиорентино добавляет, что «как и все упражнения, чрезмерное использование веса или напряженная деятельность могут увеличить риск травмы в ближайшем послеродовом периоде, и все упражнения следует начинать с соответствующей растяжки, чтобы предотвратить мышечное повреждение».

Тем не менее, он отмечает, что «физическая активность в значительной степени не сопряжена с риском и связана со значительной пользой для молодых мам, а также способствует формированию здоровых привычек на протяжении всей жизни».

Что нужно знать перед началом упражнений

Когда вы начнете возвращаться к своим обычным тренировкам, Уорд предупреждает, что нужно принимать это медленно.«Рождение ребенка — это удивительно, замечательно, но оно также может быть травматичным для вашего тела. Независимо от того, были ли у вас роды через естественные родовые пути или кесарево сечение, ваше тело прошло удивительный процесс, который требует времени, чтобы оправиться от него. Это нормально. нужно время, чтобы зажить и привязаться к своему ребенку «.

Bowmar отмечает, что время, необходимое для восстановления формы после родов, «варьируется от человека к человеку». По ее словам, вместо того, чтобы беспокоиться о «возвращении» к телу, которое было до беременности, важно думать о нем как о максимально возможном здоровом для вас и вашего ребенка.

Уорд также отмечает, что вы должны быть снисходительны к себе. «Ваше тело отличается от того, каким оно было до рождения ребенка, поэтому может потребоваться время, чтобы приспособиться и вернуться к прежнему уровню физической подготовки». И сравнивать себя с другими молодыми мамами — не лучший вариант.

«Восстановление формы после рождения ребенка зависит от каждого человека», — говорит Уорд. Время, необходимое для восстановления формы, может варьироваться от беременности к беременности для одной и той же женщины.

Например, «если вы кормите грудью, ваши гормоны будут оставаться на высоком уровне дольше, чтобы вы могли кормить грудью, поэтому может потребоваться больше времени, чтобы« вернуться в форму ».«Если вы были в хорошей форме до рождения ребенка, это может занять меньше времени, чем у тех, кто перестал заниматься во время беременности».

Исквик согласен с тем, что в послеродовой физической форме существует много различий. «Причина беременности и рождения ребенка. кардинальные изменения в организме человека. Постарайтесь вернуться к обычным упражнениям и избегайте перенапряжения, так как потребуется время, чтобы восстановить вашу силу и выносливость до уровня, существовавшего до беременности ».

Она добавляет, что вам нужно« быть терпеливым и добрым к себе, как и вы. Работаем над тренировками, которые были до беременности.«

Лучше всего начинать медленно с ходьбы, — говорит Боумар. — Работайте над восстановлением с самого рождения и не оказывайте на себя столько давления».

Есть и некоторые практические соображения, говорит Уорд. Например, «если вы вы кормите грудью, вы должны быть уверены, что у вас есть поддерживающий бюстгальтер, когда вы вернетесь к упражнениям ».

С учетом всех этих соображений, Уорд говорит, что от шести до 12 месяцев — разумное время ожидания для большинства людей, чтобы вернуться к форме, существовавшей до беременности. … «Дайте себе время.Возможно, у вас не получится сразу вернуться к бегу или вернуться к поднятию такого веса, который вы могли бы сразу сделать, и это нормально. Вы можете туда добраться ».

Оставайтесь на связи со своим врачом

Попутно, если у вас есть какие-либо признаки того, что что-то не так, обратитесь за помощью.« Если вы испытываете какие-либо симптомы со стороны малого таза, такие как мочеиспускание, давление в тазу или любой боли во время полового акта, обратитесь за помощью к физиотерапевту тазового дна. Там есть помощь », — говорит Уорд.

Исквик добавляет, что если вы «испытываете боль, подтекание мочи или стула, выпадение (ослабление мочевого пузыря, матки или прямой кишки, что приводит к движению вниз в тазу) или замечаете более сильное кровотечение во время тренировки, обратитесь к врачу. которые могут побудить вас замедлить темп или порекомендовать физиотерапию тазового дна «.

Наконец, Исквик отмечает, что послеродовые упражнения могут стать отличной новой привычкой на всю жизнь. «Если у вас не было постоянной практики физических упражнений до или во время беременности, послеродовой период — прекрасное время, чтобы начать формировать здоровые привычки для вас и вашей семьи.Регулярные упражнения не только помогают сбросить лишний вес ребенка, но и способствуют лучшему сну, уменьшают стресс, улучшают ваше настроение и могут помочь предотвратить послеродовую депрессию ».

Как похудеть после рождения ребенка

Похудеть после беременности сложно, потому что рождение ребенка меняет вашу жизнь — и ваше тело. Вы можете быть удивлены, насколько это возможно. Вы также можете задаться вопросом, почему ваш живот так долго сокращается, как сбросить вес ребенка и будет ли ваше тело когда-нибудь таким же.

Если вы посмотрите на некоторых знаменитых мам, вы можете подумать, что вам следует выписываться из больницы с таким видом, как будто вы никогда не были беременны. Но на самом деле все обстоит немного иначе. Рождение ребенка влияет на все части вашего тела, и на полное выздоровление может уйти до года.

Почему я все еще выгляжу беременной?

Первое, что замечают новые родители после рождения ребенка, — это то, что они могут все еще выглядеть на несколько месяцев беременности после родов.Это абсолютно нормально. Помните, у вас там был ребенок целых девять месяцев.

С того момента, как вы рожаете, ваше тело начинает работать над сокращением живота до состояния до беременности или чего-то близкого к нему. Но это медленный процесс. Чтобы матка вернулась в нормальное состояние, требуется от четырех до шести недель. Многие люди за этот период теряют примерно половину своего веса во время беременности.

Также потребуется время, чтобы ваши бедра и область таза вернулись в то состояние, в котором они были до беременности.Таким образом, после родов ваше тело может выглядеть и чувствовать себя иначе.

Как мне сбросить вес ребенка?

Хотя вы можете стремиться к программе тренировок или диете, облегчение послеродовых упражнений имеет решающее значение для сохранения вашего тела в безопасности и без травм. Даже у самых приспособленных людей могут возникнуть проблемы с возвращением к обычному режиму физической активности после беременности.

В конце концов, родить ребенка — это тяжелое испытание, и вам нужно время, чтобы оправиться от него.Вам также понадобится разрешение вашего врача. В зависимости от родов может пройти от четырех до восьми недель, прежде чем вы сможете приступить к серьезным упражнениям.

Грудное вскармливание помогает похудеть. Это требует дополнительных 200-500 калорий в день, что помогает уменьшить часть жира, накопленного вами во время беременности. Если вы кормите грудью, убедитесь, что вы даете своему организму топливо, необходимое для удовлетворения этой дополнительной потребности в энергии.

Грудное вскармливание и упражнения

Вы все еще можете заниматься спортом, если кормите грудью.Умеренные упражнения не повлияют на выработку молока, если вы даете своему организму достаточно калорий.

Сейчас не время садиться на диету. Слишком большое ограничение калорий может снизить количество молока. Кроме того, слишком большая потеря веса (более или двух фунтов в неделю) может фактически выделять токсины, которые попадают в ваше молоко.

Новые препятствия на пути к учениям

Вы можете стремиться похудеть, увеличивая свою физическую активность, но упражнения могут быть тяжелыми в течение первых нескольких месяцев после родов из-за таких проблем, как:

Истощение и усталость : Это обычное явление после родов, особенно если вы кормите грудью, и они могут истощить вашу энергию.Следите за уровнем своей энергии и делайте только то, с чем можете справиться.
Неустойчивый график : В течение первых нескольких недель и месяцев после родов режим кормления и сна вашего ребенка может постоянно меняться. Это затрудняет соблюдение любого обычного распорядка.
Ограничения по времени : Вы можете обнаружить, что у вас есть только несколько минут здесь или там для упражнений. В таком случае используйте время, которое у вас есть, и не бойтесь распределять тренировки в течение дня.
Перепады настроения : По мере того, как ваши гормоны приходят в норму, у вас могут быть взлеты и падения, возможно, даже вы справитесь с послеродовой депрессией. Упражнения могут улучшить ваше настроение, но вам следует поговорить со своим врачом о том, как лучше всего справиться с вашей ситуацией.
Вина : Многие молодые родители чувствуют себя виноватыми, когда уделяют себе время физическим упражнениям. Напомните себе, что вы действительно станете лучшим родителем, если сосредоточитесь на том, чтобы стать сильнее. Это также станет хорошим примером для вашего ребенка.

Способы фитнеса

Упражнения действительно могут помочь с некоторыми из этих проблем, и есть способы облегчить их включение в вашу жизнь.

Разделите тренировки . Короткие тренировки, распределенные в течение дня, так же эффективны, как и более длительные тренировки.
Будьте проще . Если у вас есть несколько минут, пока ребенок спит, совершите несколько кругов по дому или спуститесь вверх и вниз по лестнице. Упражнение не должно быть сложным.Это только должно заставить вас двигаться.
Обратитесь за поддержкой . Поговорите с друзьями, семьей или соседями о том, как они родили ребенка и поддержали форму. Вы будете поражены творческими идеями.
Сосредоточьтесь на самом важном . Легко пережить стресс из-за похудания, особенно после того, как вы живете в теле, настолько отличном от того, к которому вы привыкли большую часть своей жизни. Вы, , вернете в норму, даже если ваше тело не совсем то же самое.Разрешите себе наслаждаться своим ребенком и своим телом, даже если это не то, на что вы надеялись.

Меры предосторожности при выполнении упражнений в послеродовом периоде

Американский колледж акушерства и гинекологии предполагает, что если вы были активны до беременности и у вас были нормальные вагинальные роды без осложнений, вы, возможно, сможете начать ходить и делать базовые упражнения для укрепления пресса, спины и таза, как только почувствуете, что это возможно. . Но есть и другие соображения, о которых следует знать.

C-Раздел

Если вам сделали кесарево сечение, возможно, вам придется подождать несколько недель, прежде чем начинать какие-либо действия. Все люди разные, поэтому ваш врач может помочь определить, когда безопасно заниматься спортом (или возвращаться к ним) после родов.

Гормоны после беременности

Нестабильность суставов вызывает беспокойство в послеродовом периоде из-за более высокого уровня гормона релаксина. Релаксин делает суставы более расслабленными, чтобы лучше поддерживать беременность, но также снижает их стабильность.Выполняйте упражнения, не требующие равновесия, или используйте вспомогательные средства для равновесия, чтобы избежать каких-либо проблем.

Диастаз прямой кишки

Если у вас диастаз прямых мышц живота — разделение двух половин прямых мышц живота (видимый набор из шести) — скручивания и упражнения, включающие сгибание позвоночника, не рекомендуются в течение как минимум шести месяцев или до тех пор, пока проблема не будет решена.

Чтобы проверить диастаз, лягте на спину, согнув колени. Поместите пальцы чуть выше пупка, выдохните и поднимите голову и плечи в мини-хруст.Если вы чувствуете щель шириной более двух пальцев, возможно, присутствует диастаз.

Если вы подозреваете диастаз прямых мышц живота, проконсультируйтесь с врачом о дальнейших действиях. Определенные упражнения, в том числе самолечение и физиотерапия, могут помочь.

Пролапс тазового органа

Выпадение тазовых органов (когда матка, кишечник или мочевой пузырь опускается и попадает во влагалище) также часто встречается при беременности и родах, особенно при многоплодной или многоплодной беременности, если роды были длительными или трудными, или если ребенок был больше по размеру.Избегайте скручиваний и отжиманий, если у вас развивается пролапс.

Усиленное вагинальное кровотечение после тренировки может указывать на то, что вы делаете слишком много и слишком быстро, особенно если кровь ярко-красного цвета.

Создание программы тренировки после беременности

Важно знать, что с помощью определенных упражнений невозможно точно уменьшить количество жира в определенных частях тела. Чтобы пресс стал более плоским, нужно избавиться от жира в целом с помощью упражнений и здорового питания.

Даже в этом случае у вас может остаться немного жира в нижней части живота. Это область, где многие люди откладывают лишний жир, особенно после беременности, поэтому старайтесь не слишком сильно давить на себя.

Когда вы будете готовы, чтобы приступить к тренировке, вам нужно сосредоточиться на трех разных областях: основной силе, кардио и силовой тренировке.

Перед тем, как выполнять какое-либо из этих упражнений, обязательно посоветуйтесь с врачом, чтобы убедиться, что они безопасны для вас.

Прочность сердечника

Беременность может ослабить некоторые области живота, что неудивительно, если учесть, что там в течение девяти месяцев находился ребенок. Возможно, вам не терпится приступить к программе для пресса, но этим мышцам может потребоваться некоторая тренировка после того, как ваш врач разрешит вам тренироваться.

Это не означает, что вам не следует делать упражнения для пресса, потому что вы все еще можете укрепить мышцы, которые растянулись и, возможно, ослабли во время беременности. Это просто требует, чтобы вы действовали медленно и осторожно, чтобы не повредить область живота.

Упражнения

Некоторые базовые упражнения, с которых вы, возможно, захотите начать, включают:

Подъем головы (как хруст, но плечи не отрываются от пола)
Пятка скользит (лежа на полу и выдвигая одну пятку наружу, затем чередуя ноги)
Наклоны таза
Мертвая ошибка

Программа

Начните с одного подхода из 10–16 повторений каждого упражнения 2–3 раза в неделю, регулируя это в соответствии с тем, что вам подходит.Со временем вы можете добавлять подходы или пробовать более сложные упражнения. Пока ваш ребенок отдыхает на полу, тренируя животик, вы можете вместе с ним работать над своим прессом.

Кардио

Помимо основной силы, вы захотите включить в свой распорядок кардио. Но, возможно, вы не сможете выполнять те же действия или тренироваться с той же интенсивностью, что и до беременности, — по крайней мере, какое-то время.

Упражнения

Упражнения с высокой отдачей, такие как бег или аэробика, могут быть не такими комфортными, поскольку ваше тело восстанавливается.Вместо этого попробуйте:

В зависимости от того, где вы живете, вы также можете иметь доступ к некоторым типам классов «Ребенок и я». Обратитесь в местный тренажерный зал или рекреационный центр, чтобы узнать, предлагают ли они этот тип занятий.

Со временем вам будет легче перейти к более результативным и интенсивным занятиям. Когда вы будете готовы, вы можете тренироваться на уровне от 5 до 6 по шкале воспринимаемых усилий. Позвольте вашему уровню энергии направлять вас в тренировках, отступая, если вы чувствуете усталость, или наоборот.

Программа

Когда вы только начинаете, действуйте медленно и легко. Многие послеродовые родители обнаруживают, что они могут переносить ходьбу около 20 минут в день 3 дня в неделю. Если вы можете справиться с большим количеством проблем, попробуйте каждый день заниматься чем-нибудь.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать интенсивность с помощью интервальных тренировок примерно раз в неделю, что поможет вам сжигать больше калорий. Вы также можете добавить прогулочную коляску в свой распорядок дня, что отлично подходит для добавления проблем, позволяя вам гулять с ребенком.Есть даже группы упражнений для детей, к которым вы можете присоединиться, например, Stroller Strides, Baby Bootcamp или Тренировка с коляской для мам Сары Холлидей.

Эксперты обнаружили, что вы можете сжечь на 18-20% больше калорий, если вы ходите, толкая коляску. Подъем коляски в гору сжигает больше калорий.

Силовые тренировки

Силовые тренировки — важная часть вашей программы похудания, а также вашего восстановления. Это может помочь вам нарастить сухую мышечную ткань, повысить метаболизм и дать вам силы, необходимые для ухода за ребенком.

Как и в случае с другими видами деятельности, вам нужно начинать медленно, даже если вы поднимали тяжести до рождения. Ваше тело все еще восстанавливается, и оно может немного отличаться от того, что вы помните.

Упражнения

Возможно, вы захотите начать с упражнений для укрепления мышц кора и стабилизаторов, одновременно работая над балансом и гибкостью. Эта базовая тренировка с мячом представляет собой легкую рутину, в которой основное внимание уделяется всем этим областям.

Составляя тренировку, выбирайте упражнения, которые прорабатывают несколько мышц, чтобы укрепить все тело и сэкономить время.Простая процедура может включать:

Программа

Для каждого упражнения начните с одного подхода от 10 до 16 повторений. Не используйте вес или легкий вес, пропуская любые упражнения, которые вызывают боль или дискомфорт. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавлять больше подходов, использовать более тяжелые веса и / или пробовать более сложные упражнения.

Вот несколько полных тренировок, с которых вы можете начать:

Слово Verywell

Если уместить все кажется невозможным, помните, что все должно быть просто и не торопитесь.Делайте все, что в ваших силах, когда можете, и позвольте себе наслаждаться своим новорожденным ребенком и своей новой жизнью.

Почему важно вернуться в форму после родов

Как молодая мать, вы переживаете вихрь физиологических и психологических стрессов, и мне очень хотелось как можно скорее вернуться к занятиям спортом. В среднем послеродовой период длится от четырех до восьми месяцев после родов, когда организм медленно возвращается в равновесие. Независимо от того, были ли у вас нормальные роды или кесарево сечение, вашему организму по-прежнему нужен отдых, по крайней мере, в течение первых двух недель.

Согласно данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, вы можете безопасно начинать программу упражнений через четыре недели после нормальных родов и через шесть недель после кесарева сечения (при условии, что у вас нет других осложнений). Этот период восстановления необходим для того, чтобы матка втянулась обратно в таз, кровотечение и выделения прекратились, а швы зажили. Также может пройти некоторое время после рождения, чтобы снова почувствовать себя готовым к упражнениям, поскольку вы почувствуете потребность отдохнуть и побыть с новорожденным.Если бы вы тренировались до и во время беременности, у вас был бы достаточный запас подготовленных мышц, чтобы помочь вам начать свой распорядок дня.

Начать заново

Если тренировки — это последнее, о чем вы думаете, когда внезапно теряете «свое время», попробуйте этот трюк, который сработал для меня. Я разделил тренировку на три смены по 15 минут каждая в течение дня — 15 минут кардио, где Я в основном ходил по дому быстро, 15 минут на силу (упражнения с собственным весом и легкие веса) и 15 минут на кора и гибкость.Интенсивность зависит от того, занимались ли вы во время беременности или нет, и насколько вы были подготовлены до родов. Выйдя на открытое пространство или начав с легких упражнений, вы почувствуете себя лучше и сможете лучше контролировать ситуацию. Упражнения помогают бороться / предотвращать послеродовую депрессию. Эндорфины, гормоны счастья, которые выделяются во время тренировки, помогают снять стресс и заставляют вас чувствовать себя более энергичным.

Упражнения должны быть сосредоточены на восстановлении силы корпуса, укреплении нижней части спины и восстановлении силы мышц тазового дна и верхней части спины, чтобы предотвратить неправильную осанку из-за грудного вскармливания.Начните с прогулок и укрепляющих упражнений для кора.

Вы можете начать с упражнений кегеля (упражнения для тазового дна), изометрических упражнений на кора, наклонов таза и постукивания пальцами на спине в течение первых 24 часов после родов. Эти упражнения важны, чтобы помочь вам восстановить связь со своим корпусом и вернуть мышечный тонус тазового дна.

Будьте осторожны

Релаксин, гормон, отвечающий за смягчение связок и суставов во время беременности и родов, может оставаться в организме до шести месяцев после родов.Это может привести к шатким, нестабильным суставам и ослаблению таза. Так что не начинайте с тренировок с высокой нагрузкой (защитите колени и поясницу). Не бегайте по твердой поверхности; избегайте прыжков и ракеток в первые три месяца после родов. Одна из наиболее частых жалоб, которые я вижу после беременности, — это слабость в пояснице и / или коленях. Из-за грудного вскармливания уровень кальция обычно снижается, а поскольку плотность костной ткани может снизиться во время беременности, всегда безопасно не спешить с высокоэффективными видами спорта.

Вынашивание ребенка через девять месяцев до родов и через много месяцев после родов позволяет вам поднимать в среднем на 5–6 кг больше веса вашего тела.Во время беременности у вас могло развиться положение покачивания с выгнутой спиной, животом наружу и вперед плечами. Растущий живот оказал бы давление на вашу поясницу. Чтобы восстановить нейтральное равновесие и укрепить мышцы спины, уделяйте пристальное внимание своей позе во время тренировки и добавляйте такие упражнения, как поперечное сканирование и тазобедренный мостик (www.livemint.com/prenatalfitness).

Научитесь приучать свое тело постоянно подтягивать пупок к позвоночнику во время всех видов упражнений, и даже когда вы просто гуляете.Вы автоматически почувствуете себя более ровным и менее сутулым; и вы будете выглядеть стройнее, так как живот не будет выступать вперед.

Вы можете начать замечать выпуклость на животе, которая не исчезнет независимо от того, сколько вы тренируетесь и следите за своим питанием. Этот выступающий живот может быть вызван диастазом прямых мышц живота, разделением прямых мышц живота (поверхностные мышцы живота расщепляются, чтобы освободить место для матки). Разделение может занять от двух до девяти месяцев. На этом этапе вы должны выполнять изометрические упражнения на кора, которые нацелены не только на прямую мышцу, но и на мышцы поперечного живота или глубокие мышцы кора.Включите упражнения, такие как планка и боковые планки. Поперечный живот — это самая внутренняя мышца, которая корсетом обвивает ваш живот и спину. Усиление поперечной части защищает вашу спину и придает животу более плоский вид. На этом этапе вам следует избегать слишком большого количества скручиваний, так как это предотвратит полное закрытие прямой мышцы живота. Восстановление силы живота имеет решающее значение — эти мышцы поддерживают вашу спину и помогают избежать болей и болей во время повседневной деятельности, которые возникают с материнством.

Уменьшается ли количество молока, если вы тренируетесь? Это очень частый вопрос, который мне задают. Обеспечение молоком во многом зависит от гормонов, питания и потребления жидкости. Если вы много потеете, сделайте регидратацию, так как молоко требует жидкости. Ешьте хорошо сбалансированную пищу с высоким содержанием белка и клетчатки. Пейте много жидкости — не только воду, но и кокосовую воду, супы, соки и т. Д. Единственное, что вы можете сделать, это покормить перед тренировкой, чтобы не чувствовать тяжести.

Каждая беременность — это индивидуальный опыт, и вы, как послеродовая мама, будете иметь особые требования.Таким образом, обучение не может быть универсальным. Каждый рецепт упражнений должен быть адаптирован для каждой новой мамы, чтобы обеспечить безопасность ее ребенка и ее ребенка в любое время.

■ ■ ■ ■ ■ ■ ■ ■ ■ ■

Укрепите свое ядро 

Эти упражнения можно выполнять только после шестинедельного послеродового осмотра по согласованию с врачом.

Просмотр полного изображения

Фотографии Приянки Парашар / Монетный двор

Начните на четвереньках — руки и колени, руки под плечами и колени под бедрами, спина остается нейтральной (в ее естественном положении с небольшим изгибом).

Позвольте животу свисать к полу, затем выдохните и подтяните пупок вверх к позвоночнику. Задержитесь на 2-5 секунд, отпустите и повторите 10-20 раз.

Не двигайте спиной, когда вы втягиваете пупок. Это отличное упражнение, которое помогает животу привести в тонус, не выполняя скручивания.

Метчики носки

Просмотр полного изображения

Лягте на спину, колени подняты на 90 градусов.

Прижмите спину к полу, не допуская вздутия живота, подтянув пупок к позвоночнику.

Сделайте выдох, опуская ногу на пол, постучите и вернитесь в исходное положение.

Повторите пять раз на каждой ноге и доведите до 10 на каждой ноге.

Альтернативные подъемы ног на коленях

Просмотр полного изображения

Встаньте на четвереньки — руки и колени, втяните пупок и удерживайте его, затем вытяните правую ногу по полу, одновременно выводя левую руку вперед.

Затем медленно поднимите руку и ногу, не двигая тазом и не сжимая поясницу.

Сделайте это 10 раз и повторите с другой стороны.

Делать это перед зеркалом полезно, так как вы можете следить за своей спиной и тазом.

Напольный мост

Отлично подходит для укрепления ягодиц и спины, что поможет вам вернуться к обычному режиму бега или тренировок.

Просмотр полного изображения

Задержитесь на 30 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.Повторите это восемь раз.

Это вторая из двух частей, посвященных фитнесу во время и после беременности. Первая часть «Для тебя и малыша» вышла на прошлой неделе.

Сумайя Далмия — консультант по здоровью, фитнес-эксперт и владелец Sumaya, студии персональных тренировок в Нью-Дели.

Подпишитесь на информационный бюллетень Mint

* Введите действующий адрес электронной почты

* Спасибо за подписку на нашу рассылку.