Как настроить себя на голодание: Голодать нужно весело! Как найти правильную мотивацию, чтобы похудеть — Мурманский вестник

Голодать нужно весело! Как найти правильную мотивацию, чтобы похудеть — Мурманский вестник

Круговорот веса в организме

Хочешь похудеть — спроси меня как. Этот лозунг одной из компаний, занимающихся продажей продуктов для снижения веса, может применить к себе большинство людей. А что? Практически каждый из нас знает несколько диет или способов сделать фигуру идеальной. Многие даже испытывали их на себе.

Но как долго продержались? День? Неделю? Месяц? Полгода? Силы воли хватает на разные сроки, а потом опять — возврат к прежнему рациону, и, следовательно, потерянные с таким трудом килограммы снова с вами, а то еще и в большем количестве, чем до похудения.

Как же взять себя в руки и привести в форму? Психологи утверждают, что любая привычка вырабатывается спустя 21 день. То есть теоретически через три недели диеты все должно наладиться. Но на деле мы видим обратное.

— Решила похудеть при помощи правильного питания. Ну еще несложные упражнения дома делала, обруч крутила, на велотренажере ездила, — поделилась своей историей мурманчанка Ольга Засухина. — Месяца полтора все было хорошо: вес потихоньку уходил, объемы уменьшались. А потом грянула череда праздников. Вроде и старалась выбирать блюда с разрешенным набором продуктов, но то здесь кусок торта съешь, то поленишься варить грудку и сделаешь себе бутерброд, то подруга салатами угощает, а они с майонезом… В общем, сорвалась. Полгода, наверное, пытаюсь вернуться к правильному питанию, но что-то не получается.

— Это кажется, что три недели — небольшой срок. Лично для меня они длятся вечность, — рассказала другая жительница областного центра, Евгения Майорова. — Может, это потому, что решила подойти к смене рациона резко и решительно? С одной стороны, понимаю, что устроила стресс организму, с другой, я ем такое большое количество сладкого и выпечки, что на уменьшение этих объемов для плавного перехода на здоровое питание уйдет очень много времени. Ну, как вы понимаете, я сорвалась.

И что же получается? Замкнутый круг? Хождение килограммов туда-обратно? Но ведь удается некоторым похудеть и держать вес. Или у таких людей не просто железная, а железобетонная сила воли?

Мечты разбились о весы

Конечно, сила воли и желание обрести фигуру своей мечты — основа успеха. А как быть, если со вторым фактором все хорошо, а первого катастрофически не хватает? Нет, существует, конечно, вариант — заклеить рот скотчем. Но это очень жестоко.

По мнению специалистов, самое главное в любом деле — мотивация. Однако ведь и она есть у каждого худеющего. Да, мы пишем каждого, потому что прошли те времена, когда приведением своих форм в порядок занимались исключительно представительницы прекрасного пола. Сейчас и мужчины наравне с женщинами посещают спортзалы, интересуются диетами и рецептами правильного питания. И дело не всегда в фигуре, многие задумываются о здоровье, а лишние килограммы ему на пользу не идут.

Однако вернемся к мотивации. Все мы хотим сбросить вес ради чего-то. Влезть в любимое платье, и пускай оно было куплено 20 лет назад на школьный выпускной. Не секрет ведь, что у многих дамочек в шкафу или на антресолях есть заветный пакет с надписью «Я похудею». Другой вариант: не за горами лето, а сверху и снизу купальника предательски свисают некрасивые складки. Да что там, похудеть на 10 килограммов, чтобы подружка Люська обзавидовалась! Чем плох этот повод?

— Говорите, мотивация поможет? Не знаю. Меня, видимо, ничего не спасет, — посетовала северянка Нелли Казакова. — Сами посудите. Начала планировать отпуск, представляла, как буду загорать на пляже в красивом купальнике. Как раз прикупила для поездки. В мечтах все было идеально, кроме тела. Решила ограничить себя в сладком, лишить хлебобулочных изделий, жареной пищи. Даже калории стала подсчитывать. И что? Спустя пару недель результата нет, руки опустились. И стала я питаться, как прежде. Модельные показатели 90-60-90 недосягаемы, так зачем себя изводить напрасно?

Вот так и разбиваются мечты. Наверное, мы как-то неправильно себя мотивируем? Не те цели ставим? Ведь действительно, если не видим результат, то желание продолжать пропадает. А бывает и еще хуже. На первом этапе диеты некоторые начинают не сбрасывать, а набирать вес! Ну о каком продолжении может идти речь?

Мнение специалиста

В погоне за красивой фигурой мы забываем о смысле и назначении диеты. Новый тип питания, какой бы вы ни выбрали, должен стать вашим не на неделю, десять дней или месяц, а на всю жизнь. Иначе если вы и добьетесь результата, то ненадолго. И это в лучшем случае. В худшем можно обзавестись болячками, если вы делали что-то неправильно или выбрали неподходящую для вас систему.

Поэтому нужно грамотно подойти и к выбору диеты, и к мотивации. Правильно настроить себя на переход поможет специалист.

— Мотивировать себя на похудение очень просто — надо всего лишь определиться с целью этого процесса, — прокомментировала психолог Юлия Макшеева. — Правда, с целями у нас в целом не все в порядке: мы их себе либо вообще не ставим, либо вместо целей держим в голове желания, причем в основном не собственные, а навязанные социальным окружением.

Похудеть, чтобы… что? Понравиться Петру Иванычу, может, замуж возьмет? Влезть в красное платье или желтый купальник? Чтобы все ахнули? Ну, это несерьезно: в базовые потребности организма эти цели никак не входят, а для того чтобы соответствовать неким социальным стереотипам, мы себя в красное платье и так запихнем, вместе со всеми лишними кило.

Есть такой человек — Полина Гагарина, певица. Девушка совершила над собой реальную работу и изменилась почти до неузнаваемости, сбросив лишний вес. Потому что иначе бы никакой карьеры на сцене у нее не получилось, там из крупных барышень только Лолита, да и та начинала довольно стройной. Вот это цель: внешний облик как рабочий инструмент, способ добыть деньги и славу. Поэтому и результат соответствующий, и после родов Гагариной удалось не просто вернуться в форму, а еще ее и улучшить.

Если вы пока на сцену не рветесь, то из реальных целей можно обозначить, пожалуй, две: повышение уровня физического здоровья и собственного психологического комфорта. Проблемы со здоровьем есть у всех, надо настроить себя на то, что эффективнее всего они решаются именно путем налаживания грамотной системы питания. Что до внутреннего комфорта, то тут все просто: нравиться самому себе необходимо, а полюбить себя подтянутым и энергичным гораздо проще, чем вялым, нездоровым и несимпатичным.

Если вы сможете внятно сформулировать себе цель диеты, то все остальное пойдет уже как по маслу — выбор системы питания, пошаговые планы, дневники отслеживания и система поощрения себя за промежуточные результаты. Проделать весь этот объем работ разумнее, конечно, в компании профессиональных психологов и диетологов.

Радость и сон — лучшие помощники

Что ж, на первый взгляд, ничего особенно сложного в мотивации нет. Нужно просто сесть и подумать, настроить себя на правильный лад.

Главное — получать удовольствие от процесса, а не воспринимать переход на новый ритм жизни как каторгу. Негативный настрой не принесет плодов, лишь работа над собой, которая доставляет радость, дает нужный результат. Согласитесь, очень сложно заставить себя бегать по утрам, но, если в конце маршрута вас ждет чашечка ароматного чая, бежать будет куда приятнее.

Еще можно попробовать худеть за компанию. Однако все зависит от этой самой компании. Лучше, если вас поддержат друзья, серьезно решившие заняться собой, а не те, которые через пару дней захотят вернуться к прежнему вальяжному образу жизни и, того хуже, потянут вас за собой.

Ну и, конечно, помните о необходимости полноценного и грамотного режима сна. Ведь его недостаток лишь провоцирует стресс и выработку грелина — гормона голода.

Успешные и голодные: как бизнесмены отказываются от еды, чтобы жить лучше

Голодающая Калифорния

Как и (почти) все модные тренды в сфере продления жизни и биохакинга, современное интервальное голодание как явление родилось в Кремниевой долине. Местные голодающие биохакеры создали онлайн-сообщество WeFast: там они дают советы, как «войти» в голодовку, а также приглашают в свои группы в Facebook и Slack для общения и обмена опытом. Основной метод интервального голодания участников сообщества — Пост монаха. Это 36-часовой протокол голодовки на воде: в течение полутора суток можно пить воду и любые другие жидкости, не содержащие калорий, например кофе или чай без молока и сахара, но есть в этот период ничего нельзя. Суть здесь вот в чем. Наша печень одновременно может содержать порядка 100 г гликогена — полисахарида, который является формой запаса энергии в организме, — и он расходуется примерно за 16-24 часа. На чем должен держаться организм оставшиеся 12-20 часов голодовки? Ответ — кетоз, которого так жаждут многие голодающие: это состояние, в результате которого энергия берется уже не из глюкозы, а из продукта расщепления жиров — кетоновых тел.

Биохакеры из WeFast утверждают: именно в состоянии кетоза организм включает процесс аутофагии — очистки от клеточного «мусора». Аутофагию многие борцы за продление жизни считают профилактикой большинства возрастных болезней. Также во время кетоза, по словам основателей WeFast, уничтожаются сенесцентные клетки — «старые» клетки, которые закончили свой жизненный цикл и перестали делиться, но почему-то не самоуничтожились, а остались «блуждать» в организме, вызывая хроническое воспаление и приближая старение всего тела.

Адепты интервального голодания утверждают,что голод может не только улучшать здоровье, но и повышать продуктивность — хотя это кажется контринтиутивным. С эволюционной точки зрения, говорят они, человек адаптирован к некоторым промежуткам вынужденного голода — просто из-за отсутствия еды. Когда организм начинает голодать, он мобилизует все свои силы, чтобы включить «режим охотника» и поскорее добыть побольше сытной пищи. Мы, в нашем комфортном современном мире с доступом к еде 24/7, забыли, что такое «режим охотника» — и предприниматели-биохакеры предлагают включить его, добровольно ограничив себя в пище. Для тех, кто не способен выдержать без еды 36 часов даже с помощью БАДов, основатели WeFast предлагают более простыеЕ режимы — например, наиболее популярный в научной среде способ интервального голодания 16:8. Идея проста — есть в течение восьмичасового «окна» в течение дня, а все остальное время только пить воду или чай/кофе без сахара. В целом этот протокол голодания можно считать творческим переосмыслением легендарного «не есть после шести».

Реклама на Forbes

Как пережить длительный голод? Создатели WeFast дают несколько рекомендаций: пить много воды, чтобы не подвергнуться обезвоживанию, не переохлаждаться — для сохранения энергии, а также употреблять много кофе или чая либо ноотропы с кофеином. Последнее особенно интересно: ведь кетоз сам по себе должен сделать мозг более продуктивным — так к чему дополнительные стимуляторы с сомнительной эффективностью?

БАДы для голодающих

Ничего личного, просто бизнес: само движение WeFast родилось внутри стартапа HVMN, который предлагает различные добавки для улучшения когнитивных функций. Вот как это вышло: все сотрудники HVMN голодали по вторникам, а в среду собирались в местном кафе — там они по традиции выходили из голодания, вместе завтракали и обсуждали различные лайфхаки. Голодовка стала частью корпоративной культуры, способом повысить продуктивность. Сооснователь и СЕО HVMN Джеофф Ву решил создать вокруг этой идеологии целое движение таких же мотивированных и заточенных на успех людей — так и появился WeFast, а его участники (какое совпадение!) — стали ядром целевой аудитории HVMN. Ведь одна из главных целей голодающих — стать более продуктивными в работе. Ноотропы, которые производит компания Ву, теоретически тоже могут в этом помочь. Теперь на официальной страничке wefa.st в качестве одной из рекомендаций для успешного голодания предлагается добавка для энергии и фокуса под названием Sprint — конечно же, продукт HVMN.

Состав Sprint, кстати, совершенно не выдающийся — это кофеин, L-тианин (аминокислота из чая) и экстракт женьшеня. Добавку продают за $22.46 — пачки хватит на месяц. Нельзя сказать, что БАД совсем не рабочий. Кофеин действительно помогает сохранять концентрацию внимания и скорость реакции — а это важно, когда вы ничего не ели и думать хочется только о сытном обеде. Но кофеин не дает никакой дополнительной энергии — наоборот, заставляет организм работать на износ: блокирует в мозге рецепторы нейромедиатора аденозина, который как раз должен сообщать, что вы устали и запасы энергии на исходе. Блокировка дает временный прилив сил, но это большой самообман: если реальной энергии (которая должна поступать из пищи) нет, организм начинает расходовать на деятельность мозга молекулы АТФ, а ведь это наши внутренние клеточные резервы энергии, которые нужны для поддержания основных биологических функций организма. Таким образом, очень легко довести свое тело до полного истощения. В лучшем случае организм обнаружит подвох, включит «предохранитель» — и кофеин просто перестанет на вас действовать.

Второй ингредиент БАДа, L-тианин, помогает улучшать концентрацию внимания, а также уменьшать стресс — это может быть полезно, когда организм стрессует от голодания. Женьшень же может быть эффективен как стимулятор для повышения скорости реакции. В общем, Sprint, может, и повышает продуктивность — но временно и в кредит, параллельно истощая организм.

Правда ли, что интервальное голодание продлевает жизнь?

Откуда вообще взялся тренд на интервальное голодание? Группа WeFast образовалась в 2015 году, а в 2016 году японец Есинори Осуми получил Нобелевскую премию по медицине за изучение механизма аутофагии. Его исследования показали — если аутофагия проходит эффективно, организм стареет медленнее, а вот если в процессе аутофагии происходят сбои, то клетки хуже обновляются — это может провоцировать многие заболевания.

Биохакеры и популяризаторы науки почему-то сразу связали работу Осуми с голоданием — и стали пропагандировать временный отказ от пищи как способ подстегнуть аутофагию. Дошло до того, что в начале января этого года Есинори Осуми позвали выступать в Москву и назвали его доклад «Аутофагия и особенности голодания, продлевающего жизнь», а самого ученого представили как «автора методики интервального голодания». Это сильно возмутило гостей мероприятия, которые разбираются в науке, и им пришлось извиняться перед исследователем за действия организаторов. Сам же Осуми заявил: «Я никогда не утверждал, что голодание — в смысле диета — способствует процессу аутофагии. Видимо, что-то пошло не так». К тому же хочется напомнить: Осуми изучал гены аутофагии не людей, а дрожжей.

Тем не менее рост интереса к интервальному голоданию, видимо, уже не остановить, по крайней мере пока не появятся более точные данные, подтверждающие или опровергающие его пользу. Пока данных очень мало — эффекты голодания изучались только на небольших выборках и в течение короткого промежутка времени, об отдаленных последствиях его известно мало.

Гарвардская медицинская школа выпустила брошюру, посвященную интервальному голоданию. Единственная его польза, которую они признают, состоит в снижении веса. Это легко объясняется с точки зрения биологии: если долго не есть, уровень инсулина опустится достаточно низко — и жировые клетки организма начнут расходовать запасенную в них глюкозу в качестве источника энергии, что способствует уменьшению жировой массы. Есть также данные о том, что интервальное голодание может улучшать чувствительность к инсулину и, соответственно, служить профилактикой сахарного диабета второго типа — однако результаты исследований противоречат друг другу. Большинство данных о том, что голодание может продлевать жизнь, основано на экспериментах на животных или очень маленьких группах людей — так что этот эффект голодовки пока тоже не доказан.

Ученые из Гарварда считают, что необязательно мучить себя интервальным голоданием — достаточно придерживаться так называемой средиземноморской диеты: есть много свежих овощей, рыбы и морепродуктов, оливкового масла. И, конечно, не переедать. Можно даже слегка ограничивать калорийность рациона по сравнению с вашей нормой — тогда можно получить примерно те же эффекты, что и от интервального голодания.

С этим согласен и ученый-геронтолог из Калифорнийского университета в Дейвисе, автор книги «Лонгевита: революционная диета долголетия» Вальтер Лонго. Этот ученый итальянского происхождения адаптировал средиземноморскую диету таким образом, чтобы она могла имитировать голодание — и чтобы человек, придерживающийся ее, при этом не страдал от голода. «Делать перерыв в еде больше чем на 12 часов — это слишком экстремально. Есть, например, люди, которые пропускают завтрак и тем самым голодают по 16-17 часов подряд — и у них только увеличивается склонность к ожирению и диабету. Постоянно сильно ограничивать калории — ниже индивидуальной физиологической нормы — тоже не стоит. А уж тотальная голодовка — точно не выход: вы будете страдать, не получая достаточно питательных веществ, и останетесь голодными», — считает Лонго.

Вместо этого он предлагает периодическое «псевдоголодание»: разгрузочный режим питания, когда в течение 5 дней нужно потреблять ежедневно от 750 до 1100 ккал из овощей, орехов, сложных углеводов и полезных жиров. Ежемесячно проводить такие «разгрузки» Вальтер Лонго рекомендует тем, у кого диабет и преддиабет, ожирение, гипертония, аутоиммунные заболевания и хронические воспаления — а здоровым достаточно делать это три-четыре раза в год. Эксперименты Лонго показали, что его «псевдоголодание» улучшает биохимические показатели: уровень сахара в крови, холестерина, триглицеридов, маркеров воспаления — аналогично тому, как это делает интервальное голодание. При этом такой режим питания более щадящий — и меньше вероятность, что человек сорвется и забросит все это дело.

Интервальное голодание: как похудеть без вреда для организма

https://rsport.ria.ru/20200907/pokhudenie-1576880573.html

Интервальное голодание: как похудеть без вреда для организма

Интервальное голодание: как похудеть без вреда для организма — РИА Новости Спорт, 14.09.2021

Интервальное голодание: как похудеть без вреда для организма

Суть интервального голодания в том, что вы принимаете пищу только в определенное время. Сутки или неделю нужно разделить на два временных промежутка. В один… РИА Новости Спорт, 14.09.2021

2020-09-07T15:00

2020-09-07T15:00

2021-09-14T13:22

зож

питание

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/155232/70/1552327049_0:0:1023:575_1920x0_80_0_0_91712cee42853a816bc779ec55bd88a8.jpg

Суть интервального голодания в том, что вы принимаете пищу только в определенное время. Сутки или неделю нужно разделить на два временных промежутка. В один промежуток можно есть все. В другой — вы только пьете воду. Эффективно ли интервальное голодание, и можно ли его совмещать со спортом, РИА Новости рассказывает тренер по триатлону Александр Халаманов.Варианты диеты»Классический вариант интервального голодания — 8 часов плюс 16 часов, в течение которых мы воздерживаемся от пищи. Самый жесткий — так называемый “режим охотника”: 4 часа плюс 20 часов без еды. За 4 часа человек успеет поесть полноценно только два раза, либо должен перекусывать каждый час понемногу», — говорит тренер. Популярен недельный вариант интервального голодания: 5 дней вы едите по своему обычному графику, и на два дня жестко урезаете рацион, до 500 калорий в день.Почему работаетГрафик с двумя опорными точками — например, я ем с десяти утра и до шести часов вечера — позволяет выстроить в голове некую систему: вы точно знаете, когда есть нельзя. Если вы дополнительно урежете калории, то быстро скинете вес. За месяц можно избавиться от 3 до 5 килограммов за месяц.Однако считать общую калорийность все равно придется. Интервальное голодание не означает, что можно есть бургеры и торты.Меньше сахараИнтервальное голодание хорошо влияет на гормональную систему: выделяется меньше инсулина, и это заставляет организм перерабатывать в энергию жировые отложения. Снижается уровень сахара в крови, уменьшается количество плохого холестерина. Тренировки и диетаЕсли человек занимается спортом и практикует интервальное голодание, организм лучше усваивает питательные вещества. Вопрос водыНе следует отказываться от питья — пейте чистую воду столько, сколько вам хочется; отказ от жидкости чреват головными болями, потерей концентрации внимания.Кому не нужно голодатьНе подходит для детей, беременных, кормящих матерей, тех, у кого есть диабет, гастрит, желчнокаменная болезнь. При интервальном голодании вырабатывается меньше желудочной кислоты, которая требуется для переваривания пищи. Встряхнуть себяИнтервальное голодание – небольшой полезный стресс для организма. «Для человека голод, можно сказать, естественен: десятки тысяч лет люди жили, испытывая недостаток в пище. Такого изобилия еды как в последние полвека — в развитых странах — никогда в истории не было. Благодаря науке и технологиям человечество производит больше продуктов, чем необходимо, поэтому одной из главных глобальных проблем является ожирение. Лишний вес часто провоцирует сердечно-сосудистые заболевания. Доказано, что 10 кг лишнего веса сокращают продолжительность жизни на год», — сообщает Александр Халаманов. В заключение напомним, что по данным Росстата на декабрь 2019 года трое из пяти россиян старше 18 лет имеют избыточный вес.

https://rsport.ria.ru/20200907/khurma-1576853113.html

https://rsport.ria.ru/20200901/zdorove-1576574875.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Владимир Мясников

Владимир Мясников

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/155232/70/1552327049_58:0:967:682_1920x0_80_0_0_25718c65a3f064fcb60b080dcfeafdd3.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Владимир Мясников

питание, здоровье

Суть интервального голодания в том, что вы принимаете пищу только в определенное время. Сутки или неделю нужно разделить на два временных промежутка. В один промежуток можно есть все. В другой — вы только пьете воду. Эффективно ли интервальное голодание, и можно ли его совмещать со спортом, РИА Новости рассказывает тренер по триатлону Александр Халаманов.

Варианты диеты

«Классический вариант интервального голодания — 8 часов плюс 16 часов, в течение которых мы воздерживаемся от пищи. Самый жесткий — так называемый “режим охотника”: 4 часа плюс 20 часов без еды. За 4 часа человек успеет поесть полноценно только два раза, либо должен перекусывать каждый час понемногу», — говорит тренер. Популярен недельный вариант интервального голодания: 5 дней вы едите по своему обычному графику, и на два дня жестко урезаете рацион, до 500 калорий в день.

Почему работает

График с двумя опорными точками — например, я ем с десяти утра и до шести часов вечера — позволяет выстроить в голове некую систему: вы точно знаете, когда есть нельзя. Если вы дополнительно урежете калории, то быстро скинете вес. За месяц можно избавиться от 3 до 5 килограммов за месяц.

Однако считать общую калорийность все равно придется. Интервальное голодание не означает, что можно есть бургеры и торты.

7 сентября 2020, 07:00ЗОЖЧто произойдет с организмом, если есть хурму каждый день

Меньше сахара

Интервальное голодание хорошо влияет на гормональную систему: выделяется меньше инсулина, и это заставляет организм перерабатывать в энергию жировые отложения. Снижается уровень сахара в крови, уменьшается количество плохого холестерина.

Тренировки и диета

Если человек занимается спортом и практикует интервальное голодание, организм лучше усваивает питательные вещества.

«Однако в случае, когда вы тренируетесь два часа и более, нужно подпитывать организм, есть спортивное питание. Иначе у вас просто не будет энергии, возникнет головокружение, сильная сонливость. Тренировки, которые длятся до часа времени, можно проводить без питания», — говорит Александр Халаманов.

Вопрос воды

Не следует отказываться от питья — пейте чистую воду столько, сколько вам хочется; отказ от жидкости чреват головными болями, потерей концентрации внимания.

1 сентября 2020, 13:40ЗОЖКак улучшить пищеварение: три эффективных способа от диетолога

Кому не нужно голодать

Не подходит для детей, беременных, кормящих матерей, тех, у кого есть диабет, гастрит, желчнокаменная болезнь. При интервальном голодании вырабатывается меньше желудочной кислоты, которая требуется для переваривания пищи.

Встряхнуть себя

Интервальное голодание – небольшой полезный стресс для организма. «Для человека голод, можно сказать, естественен: десятки тысяч лет люди жили, испытывая недостаток в пище. Такого изобилия еды как в последние полвека — в развитых странах — никогда в истории не было. Благодаря науке и технологиям человечество производит больше продуктов, чем необходимо, поэтому одной из главных глобальных проблем является ожирение. Лишний вес часто провоцирует сердечно-сосудистые заболевания. Доказано, что 10 кг лишнего веса сокращают продолжительность жизни на год», — сообщает Александр Халаманов.

В заключение напомним, что по данным Росстата на декабрь 2019 года трое из пяти россиян старше 18 лет имеют избыточный вес.

Голод не тётка. Что происходит с телом при интервальном голодании? | ОБЩЕСТВО

До лета осталось два месяца, поэтому в фитнес-клубах заметно увеличилась посещаемость — екатеринбуржцы готовят тело к отдыху на море. Как похудеть за месяц в домашних условиях, что пить утром, чтобы в течение дня не чувствовать голод… Об этом чаще всего девушки спрашивают друг друга на спортивных форумах.

А что вы знаете про интервальное голодание? Чего ждать от разгрузочных дней в формате Eat Stop Eat, кроме потери веса?

Что такое интервальное голодание? Схема

Интервальное голодание (оно же интермиттент-фастинг, Eat Stop Eat) — метод похудения в диетологии, который предполагает снижение веса за счёт чередования двух фаз: сутки или неделю можно есть, а потом — только голодать и пить воду. Этот принцип открыл японский нобелевский лауреат по медицине.

Он предположил, что интервальное голодание не только должно привести к желаемому результату — потере лишних килограмм, тонусу в теле — но и способно дополнительно укрепить здоровье человека.

Самая популярная схема голодания на сегодняшний день — 16/8, когда 16 часов человек голодает, а 8 ест. Есть схема чередования: голодный день — сытый день. Менее распространённый вариант — 5/2, когда 5 дней можно есть, но 2 — надо голодать.

Интересно, что таких вариаций — масса. Их можно подстраивать под свой образ жизни, но перед этим нужна обязательная консультация с врачом.

Интервальное голодание: польза

1. Уходит вес. То, для чего интервальное голодание (ИГ) придумали, работает. Лишние килограммы и сантиметры в талии уходят. Видимый результат, согласно исследованиям, становится заметен на третью неделю.
2. Проходит депрессия. Неритмичный и непривычный приём пищи влияет на работу мозга, в том числе человек начинает смотреть на проблемы более оптимистично. Сейчас исследователи в области диетологии пробуют доказать, что интервальное голодание способствует росту новых нервных клеток в мозге и в целом улучшает его способность к обучению. Кстати, чтобы усилить положительный эффект, во время диеты можно принимать витамины — например, «Флорадикс». Натуральный тоник служит источником витаминов группы В, которые участвуют во множестве энергетических реакций. От уровня обеспеченности витаминами В во многом зависят жизненный тонус и эмоциональное состояние.
3. Кожа становится подтянутей. Голодание большими интервалами повышает устойчивость к окислительному стрессу — состоянию, при котором в организме избыток свободных радикалов, влияющих на механизмы старения.
4. Сердце остаётся молодым. За счёт интенсивного клеточного обновления и вывода шлаков и токсинов из организма уменьшается количество факторов риска для сердечно-сосудистой системы. Хорошая новость для гипертоников: интервальное голодание поможет нормализовать давление и, соответственно, укрепить сосуды.

К этим основным плюсам интервального голодания можно отнести ещё один важный момент. Благодаря диете у человека появляется понимание, что в избыточной массе тела в первую очередь стоит винить неправильное питание, а не метаболизм (обмен веществ), на который сегодня можно переводить стрелки.

Интервальное голодание: вред

ИГ полезно не всем, в некоторых случаях оно даже строго противопоказано. Именно поэтому мы сразу сказали, что, принимая решение сесть на диету, сначала нужно обратиться к специалисту.

Итак. Минусы интервального голодания:

1. Снижение запасов гликогена — запасного углевода в организме;
2. Переедание во время одного приёма пищи, которое приводит к накоплению лишнего жира. Чтобы этого не происходило, нужно регулярно тренироваться и контролировать питание.
3. Интервальное голодание противопоказано при хронических проблемах с печенью, язве желудка, желчнокаменной болезни, при беременности, а также детям и людям пожилого возраста.
4. Для людей, страдающих пониженным давлением, фастинг чреват обмороками.
5. При диабете, заболеваниях легких и сердца, щитовидной железы, а также при дефиците массы тела, данная схема питания также представляет риск для здоровья.

Что об этом думают врачи?

«Чтобы интервальное голодание сработало хорошо, нужно в течение дня питаться сбалансировано и соблюдать суточную норму. Если человек будет переедать, то эта система, как и другие, работать не будет. Всё завязывается на подсчёте калорий, дефиците и, главное, сбалансированном питании. Я ненормально отношусь только к диетам, в том числе монодиетам. Чтобы правильно настроить себя на голодание, нужно поставить чёткую цель и захотеть её добиться».

«Люблю и использую в практике метод интервального голодания. Чаще это неэкстремальный режим питания 14/10, 16/8. Для меня ИГ, прежде всего, оздоровление организма, которое имеет приятный бонус — снижение веса. Современный человек постоянно перекусывает между основными приёмами пищи: чай и кофе с сахаром, яблоко, конфета, сушка, печенье. Перекус ведёт к большой нагрузке на поджелудочную железу и изменяет метаболизм. Генетически мы неприспособленны к такому образу жизни. Совместно с другими факторами частое и избыточное питание приводит к возникновению хронических заболеваний (СД 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, болезни Альцгеймера). Гинекологам часто приходится сталкиваться с инсулинорезистентностью, лишним весом, которые тянут за собой проблемы с женским здоровьем. Всегда важен индивидуальный подход, поэтому необходимо проконсультироваться со специалистом перед введением в свою жизнь интервального голодания».

Интервальное голодание для начинающих | ЗДОРОВЫЕ УДОВОЛЬСТВИЯ

Интервальное голодание считается древним секретом здоровья, так как оно практикуется на протяжении всей человеческой истории. Оно также считалось секретом, потому что эта мощная привычка была практически забыта. Но сейчас многие заново открывают диетическое воздействие ИГ. Голодание может принести огромную пользу, если сделать всё правильно: потеря веса, купирование диабета 2 типа, увеличение энергии и многое другое.

Мы попросили великого гуру по вопросам ИГ, доктора Джейсона Фанга, подготовить это руководство для начинающих, из которого вы можете узнать об этом всё, что хотите.

Периодическое голодание (пост) – это голод в прямом смысле или нет?

Нет. Голодание отличается от голода в одном значимом аспекте. Контроль. Голод – это вынужденное отсутствие пищи. Он не считается намеренным или контролируемым действием. С другой стороны, пост – добровольное воздержание от пищи ради духовного совершенствования, здоровья или по другим причинам.

Пища легко доступна, но вы решили не есть её. Это может быть любой период времени, от нескольких часов до нескольких дней или даже недель подряд. Вы можете начать пост в любое время по своему выбору, и можете закончить его также по собственному желанию. Вы можете начать или остановить пост по любой причине или без причины.

Пост не имеет стандартной продолжительности, так как это просто отсутствие еды. В любое время, когда вы не едите, вы поститесь. Например, вы можете устроить пост между ужином и завтраком на следующий день, в течение приблизительно 12-14 часов. В этом смысле, пост следует рассматривать как часть повседневной жизни.

Рассмотрим термин “break fast” (прервать/разрушить пост). Это обозначающее завтрак слово относится к еде, которая разрушает ваш пост, что делается ежедневно. Так, английский язык неявно признает, что пост следует проводить ежедневно, даже в течение короткого времени.

Пост не что-то странное и диковинное, а часть повседневной, нормальной жизни. Это, пожалуй, самый старый и самый мощный метод диетотерапии, который можно представить. Тем не менее, мы как-то забыли его поразительную силу и проигнорировали терапевтический потенциал ИГ.

Изучение того, как правильно проводить пост, даёт нам возможность решить, стоит ли его использовать или нет.

Как работает ИГ?

По своей сути пост просто позволяет организму сжигать лишний жир. Важно понимать, что это нормально и люди развивались так для того, чтобы поститься без вредных последствий для здоровья. Жир – просто энергия из пищи, которая сохраняется про запас. Если вы ничего не едите, тело будет просто “есть” свой собственный жир для получения энергии.

Жизнь находится в равновесии. Хорошее и плохое. Инь и янь. То же самое относится к еде и посту. Голодание, в конце концов, это просто обратная сторона еды. Если вы не едите, вы поститесь. Вот как это работает:

Когда мы едим, энергии из пищи в организм человека попадает больше, чем можно использовать сразу. Часть этой энергии должна храниться для последующего использования. Инсулин является ключевым гормоном, вовлечённым в хранение энергии из пищи.

Инсулин повышается, когда мы едим, помогая хранить избыток энергии двумя различными способами. Сахар может быть связан в длинные цепочки, называемые гликогеном, и затем сохраняться в печени. Однако, пространство для его хранения ограничено, и как только все резервы будут заполнены, печень начинает превращать избыток глюкозы в жир. Этот процесс называется De-Novo Липогенез (буквально означает Создание жира заново).

Часть этого вновь созданного жира хранится в печени, но большинство экспортируется в другие жировые депо в организме. Несмотря на то, что это более сложный процесс, никаких ограничений на количество жира, который может быть создан, не существует. Таким образом, две дополнительные системы хранения пищевой энергии существуют в нашем организме. Одна из систем легко доступна, но с ограниченным пространством для хранения (гликоген), а к другой гораздо труднее получить доступ, но она имеет неограниченное пространство для хранения (жир).

Процесс идёт в обратном направлении, когда мы не едим (постимся). Уровни инсулина падают, сигнализируя телу начать сжигание накопленной энергии, так как её больше не поступает из пищи. Содержание глюкозы в крови падает, поэтому организм должен теперь вытащить глюкозу из хранения, чтобы сжечь для получения энергии.

Гликоген является наиболее легко доступным источником энергии. Он распадается на молекулы глюкозы, чтобы обеспечить энергию для других клеток. Он может обеспечить достаточно энергии для тела в течение 24-36 часов. После этого тело начнёт сжигать жир для получения энергии.

Итак, тело существует только в двух состояниях – сытом (высокий инсулин) и постящемся (низкий инсулин). Мы или откладываем пищевую энергию, или сжигаем её. Либо одно, либо другое. Если еда и голодание находятся в балансе, то мы не прибавим в весе.

Если мы начинаем питаться сразу после того, как скатываемся с постели, и не останавливаемся до тех пор, пока не ложимся спать, мы проводим почти всё время в сытом состоянии. Со временем мы набираем вес, т.к. не выделили нашему организму время для сжигания энергии из пищи.

Чтобы восстановить баланс или похудеть, нам просто нужно увеличить количество времени, в течение которого мы сжигаем энергию из пищи (голодание). По сути, пост позволяет организму использовать всю накопленную энергию. В конце концов, это то, что нам подходит. Важно понимать, что в посте нет ничего плохого. Пост существует, так как наше тело предназначено для этого. Так живут собаки, кошки, львы и медведи. Так живут люди.

Если вы постоянно едите, как это часто рекомендуется, то тело будет просто использовать поступающую энергию из пищи и никогда не будет сжигать жир. Вы лишь накапливаете его. Тело будет хранить жир даже тогда, когда нечего есть. Вам не хватает баланса. Не хватает поста.

Преимущества интервального голодания?

Самым очевидным преимуществом ИГ является потеря веса. Тем не менее, существует множество преимуществ помимо этого, многие из которых были широко известны в древности.

Периоды голодания часто называют «чисткой», «детоксикацией», или «очищением», но идея та же – воздерживаться от приёма пищи в течение определенного периода времени для улучшения здоровья. Люди думают, что это время воздержания от пищи очистит их системы органов от токсинов и омолодит их.

Некоторые из предполагаемых преимуществ поста, оказывающих влияние на организм:

Другие преимущества

Голодание предлагает множество важных уникальных преимуществ, которые не доступны в обычных диетах. Диета обычно усложняют жизнь, а пост упрощает. Диета стоит немало денег, а пост по своей сути бесплатен. Диета может занять некоторое время, а пост экономит время. Диета имеет ограничения, пост доступен в любом месте. Диета имеет разную эффективность, пост же имеет неоспоримую эффективность. Не существует более мощного метода для снижения уровня инсулина и снижения массы тела.

Виды интервального голодания

Короткий пост (<24ч)

ИГ предлагает бесконечную гибкость. Вы можете голодать долго или не очень, как вам нравится, но вот некоторые популярные схемы. Как правило, более короткие посты делаются чаще.

16: 8

Этот пост включает в себя ежедневное голодание в течение 16 часов. Иногда его называют «пищевым 8-часовым окном». Вы едите в течение 8 часов и поститесь оставшиеся 16 часов. Как правило, это делается ежедневно или почти каждый день.

Например, вы позволяете себе поесть в течение 11:00 и до 19:00 вечера. Как правило, это означает пропуск завтрака, и вы едите два или три раза в день в течение этого 8-часового периода.

20: 4

Схема включает в себя «пищевое 4-часовое окно» и 20 часов голодания. Например, вы едите между 2 и 6 часами дня и каждый день и поститесь остальные 20 часов. Как правило, предполагается либо один большой приём пищи или два приёма поменьше в течение этого периода.

Более длинные посты (> 24 часа)

24-часовые посты

Схема включает в себя пост от ужина до ужина (или от обеда до обеда). Если вы съели ужин в день 1, то пропускаете завтрак и обед на следующий день, и снова едите ужин в день 2. Это означает, что вы по-прежнему питаетесь ежедневно, но только один раз в течение дня. Как правило, такой пост осуществляется два-три раза в неделю.

5: 2

Д-р Майкл Мосли популяризировал этот вариант в своей книге “The Fast Diet” (Быстрая Диета). Он включает в себя 5 регулярных дней употребления пищи и 2 дня поста. Тем не менее, за эти два дня поста разрешается съесть 500 калорий в каждый день. Эти калории можно употреблять в любое время в течение дня – либо растянуть на весь день, либо в качестве одного приёма пищи.

36-часовые посты

Схема включает в себя пост в течение всего дня. Например, если вы съели ужин на день 1, то поститесь в течение всего дня 2 и не употребляйте пищу до завтрака дня 3. Получается, как правило, 36 часов голодания. Такой пост даёт более мощное преимущество в потере веса. Другая его выгода в том, что он избегает соблазна переесть за ужином на 2-й день.

Расширенный пост

Вы можете поститься почти до бесконечности. Обычно для постов длительностью больше 48 часов я рекомендую приёмы поливитаминов, чтобы избежать дефицита питательных микроэлементов. Мировой рекорд такого поста составляет 382 дней, так что находиться на расширенном варианте в течение 7-14 дней, безусловно, возможно.

Я не рекомендую голодания более 14 дней в связи с высоким риском развития синдрома повторного кормления.

Часто задаваемые вопросы о посте:

1. Кто не должен голодать?

Вы не должны поститься, если вы:

• Имеете пониженную массу тела (ИМТ <18,5)
• Беременны: вам нужны дополнительные питательные вещества для вашего ребенка.
• Находитесь на грудном вскармливании: вам нужны дополнительные питательные вещества для вашего ребенка.
• Являетесь ребенком до 18 лет: вам нужны дополнительные питательные вещества для роста.

Вы можете поститься, но, возможно, потребуется наблюдение врача, при следующих условиях:

• Если у Вас есть сахарный диабет 1-го типа – или 2-го типа.
• Если вы принимаете лекарства по рецепту врача.
• Если у вас есть подагра или высокий уровень мочевой кислоты.

2. Не попаду ли я в режим голодания благодаря посту?

Нет. Это самый распространенный миф о посте. На самом деле, истина как раз в обратном. Исследования убедительно показывают, что пост увеличивает базовый уровень метаболизма человека.

3. Могу ли я тренироваться во время поста?

Да. Вы должны продолжать все свои обычные действия, в том числе физическую активность, во время поста. Вам не нужна пища, для того чтобы обеспечивать энергию для физических упражнений, поскольку в течение этого времени организм будет сжигать жир для получения энергии. И это отлично!

4. Каковы возможные побочные эффекты?

Может быть целый ряд возможных неприятных побочных эффектов. Вот что нужно делать, если вы столкнетесь с ними:

• Запор является распространенным явлением. Меньше употребляемой пищи означает меньше опорожнений. Вам не нужны лекарства, если вы не испытываете дискомфорта. Могут облегчить ситуацию стандартные слабительные.
• Головные боли могут возникнуть но, как правило, они исчезают после первых проб голодания. Приём дополнительной дозы соли часто помогает смягчить этот побочный эффект.
• Минеральная вода может помочь, если ваш желудок часто дает знать о себе.
• Другие возможные побочные эффекты включают головокружение, изжогу и мышечные спазмы.
• Более серьёзным побочным эффектом является синдром возобновленного кормления. К счастью, это случается редко и бывает, как правило, только с расширенными постами (5 дней или более).

5. Почему мой уровень сахара в крови поднимается во время поста?

Это происходит из-за гормональных изменений, которые происходят во время голодания. Ваше тело производит сахар для того, чтобы обеспечить энергию для вашей системы. Это изменение феномена «утренней зари» (повышение концентрации глюкозы в крови утром).

6. Как управлять голодом?

Самое главное понять, что голод приходит как волна. Большинство людей опасаются, что голод будет увеличиваться до тех пор, пока не станет невыносимым, но этого не происходит. Вместо этого голод приходит волнами. Если вы просто проигнорируйте его и выпьете чашку чая или кофе, он уйдет.

Во время длительных голоданий голод часто увеличивается во второй день. После этого, он постепенно отступает; и многие сообщают о полной потере ощущения голода на 3-4 дни. Ваше тело теперь питается от жира. В сущности, тело ест свой собственный жир на завтрак, обед и ужин, и поэтому вы больше не испытываете голода.

7. Пост сжигает мышцы?

Нет. Во время голодания организм первым делом расщепляет гликоген до глюкозы для получения энергии. После этого организм увеличивает распад жиров для получения энергии. Избыточные аминокислоты (строительные блоки белков) также используются для производства энергии, но организм не сжигает свои собственные мышцы ради топлива.

Нужно сильно напрячь воображение, чтобы представить, что наш организм хранит энергию так тщательно в виде гликогена и жира только для того, чтобы сжигать мышечную массу, когда это необходимо.

Голодание практикуется на протяжении тысяч лет без труда. По моему опыту, из более чем 1000 пациентов, находящихся на различных режимах поста, ни один не жаловался на то, что заметил существенную потерю мышечной массы.

8. Каковы ваши главные подсказки для ИГ?

Вот девять лучших советов, кратко:

• Пейте воду
• Оставайтесь занятым
• Пейте кофе или чай
• Пережидайте волны голода
• Не говорите тем, кто не поддерживает вас, что вы поститесь
• Дайте себе один месяц
• Придерживайтесь LCHF диеты между периодами голодания. Она уменьшит чувство голода и делает пост гораздо проще. Она также может увеличить эффект потери веса и купирования диабета 2 типа и т.д.
• Не переедайте после поста

9. Как прервать пост?

Осторожно. Чем дольше вы поститесь, тем более осторожно вы должны выходить из него. Для кратковременных голоданий слишком большие приёмы пищи после ИГ (ошибка, которую делали все, и я в том числе), как правило, дают боль и тяжесть в животе. Но это не очень серьёзная проблема, люди быстро учатся питаться после поста настолько нормально, насколько это возможно.

10. Разве завтрак каждое утро не является священным приёмом пищи?

Нет, это не так. Это старое заблуждение основано на спекуляции и статистике, и оно не выдерживает проверки фактами. Пропуск утреннего приёма пищи просто даёт вашему телу больше времени, чтобы сжигать жир для получения энергии. Поскольку голод обычно самый низкий по утрам, часто бывает проще простого пропустить завтрак и прервать пост позже в тот же день.

11. Могут ли женщины поститься?

Безусловно. Единственное исключение составляют женщины, которые имеют недостаточный вес, беременны или на грудном вскармливании. Кроме этого, для них нет особых причин, чтобы не попробовать. Женщины имеют проблемы во время поста, но такие же, как у мужчин. Иногда женщины не получают результата, которого они хотят, но это происходит и с мужчинами.

Женщины постились в течение тысяч лет без особых происшествий. Исследования показывают, что средняя потеря веса для женщин и мужчин на посту одинакова.

12. Пост – то же самое, что сокращение калорий?

Абсолютно нет. Голодание сокращает время, затрачиваемое на еду и рассматривает вопрос «когда есть». Снижение калорийности рассматривает вопрос о том «что есть». Это отдельные вопросы, и их не следует путать друг с другом.

Голодание действительно уменьшает калории, но его преимущества простираются далеко за пределы этого.

13. Могу ли я похудеть?

Бесспорно. Почти немыслимо, что вы не потеряете вес, если не едите.

Я называю пост «Древняя тайна потери веса», так как он является одним из самых мощных диетических мероприятий для снижения веса, однако он был почти полностью забыт в последние годы.

Как начать ИГ?

Теперь, когда вы знаете всё, что необходимо, для успешного проведения поста, с чего мы начнём? Просто выполните следующие действия:

• Решите, какой тип поста вы будете использовать.
• Решите, сколько времени вы будете поститься.
• Начните пост. Если вы чувствуйте себя не особо хорошо, или если есть какие-либо проблемы, то остановитесь и обратитесь за помощью.
• Продолжайте свою обыкновенную деятельность без еды. Будьте занятым и живите, как обычно. Представьте, что ваш организм ест вкусный обед из собственных жировых запасов.
• Прервите пост аккуратно.
• Повторите.

Да. Это действительно настолько просто.

Оригинальная публикация и дополнительная информация на сайте dietdoctor.com

Здоровые низкоуглеводные продукты в нашем LCHF-магазине

Читайте также:

Как омолодить ваше тело: голодание и аутофагия

Наука о голодании и разгрузочных днях

Как пищевая промышленность создала миф о завтраке

Миф о завтраке: очередное разоблачение

Что делать если вес «встал»? Советы по преодолению плато

Автор диеты 5:2: «Был не прав, мы не должны были избегать жира»

Термодинамика и ожирение: почему метод подсчёта калорий не работает

«Просить людей меньше есть — это всё равно, что просить их меньше дышать»

Интервальное голодание — как точно вычислить время / Хабр

Интервальное голодание — паттерн питания в котором регулируются циклы с едой и без нее.

Этот паттерн питания сейчас стал довольно популярным и, так как Lifext методика изначально уделяла большое внимание паттернам питания, то мы решили написать подробный разбор и перевести исследования на эту тему.

Интересно. В ходе исследования мы сделали полезное открытие, которое позволяет информировано настраивать индивидуальные циклы еды с максимально полезным результатом и легко внедряемыми интервалами. Статья написана в хронологии проведённого исследования и логика вывода довольно проста и понятна.

Также, в конце статьи будут размышления о паттернах продления жизни в общем + немного философствования по теме. Это уже седьмая оригинальная русскоязычная статья о продлении жизни, и, как мне кажется, уже пора добавить немного философии.

Постановка задачи

Это очень частый вопрос — какая финальная цель проекта Lifext? Ответ на него дает понимание, почему мы проводим исследования именно так, а не иначе.

Итак, цели Lifext:

1. Продлить жизнь в физических годах, то есть прожить на X лет больше, чем мы можем в текущей ситуации, если оставить все как есть.
2. Увеличить интенсивность жизни внутри этих лет — повысить эффективность, получать больше опыта, познавать новое.
3. Сохранить активный ум и здоровое тело дольше, чем обычно… гораздо дольше.

Мы решили раскрыть эти пункты из заголовка, так как они довольно важны для понимания того, как проводить исследования.

В большинстве исследований или популярных статей на тему, работают с односторонними физическими показателями — например, насколько увеличилась продолжительность жизни, насколько снизилась вероятность смерти и т.п.

Конечно круто продлить жизнь на 10 лет и прожить не 80, а 90 лет. Но как мы будем жить в период от 80 до 90 лет? Сможем ли мы заниматься любимым делом, приносить пользу близким и социуму, развиваться, постигать новые технологии и получать новые знания с той же интенсивностью, что и в 30 лет?

Если да, то это будет как еще одна жизнь. Представьте, сколько мы накопим опыта к 80 годам. Если мы сможем к этому возрасту сохранить свой интеллект и тело в хорошем состоянии, то это будет очень круто и интересно.

А если учесть то, что в большую часть областей человеческой деятельности приходит виртуализация (удаленка и т.п.) и, что мы можем получить любое образование и работать в куче областей удаленно, то перспективы такого продления жизни получаются реально завораживающие.

Поэтому при чтении исследований и выводов ниже прошу держать в уме эти 3 пункта.

Чистим мозг

Для того, чтобы сохранить мозг здоровым и функционирующим до глубокой старости нам надо понять как он очищается от отходов и восстанавливается для работы.

Сложно представить, но, оказывается, до недавнего времени (примерно 2010 года) не было понимания как из мозга выводятся отходы.

Было только понимание, что мозг очень надежно огорожен от тела гематоэнцефалическим барьером — даже антитела с иммунными клетками не могут в него проникнуть. При этом есть необходимость удаления метаболических отходов, которые возникают в процессе работы. И вот как они удаляются ученые не знали.

В статье Система вывода отходов мозга (ссылка) одна из участниц исследований, доктор Хелен Бенвенисте (M.D., Ph.D.), рассказывает как проводились исследования, какие открытия были совершены и какое влияние они окажут на будущее лечение заболеваний мозга.

Исследователи открыли и изучили систему вывода отходов, которую назвали “Глиально-лимфатическая система”.

Оказалось, что кровеносные сосуды в мозге окружены трубками состоящими из отростков астроцитов – глиальных клеток. Как показано на картинке, в промежуток между двумя трубками выводятся метаболические отходы, которые далее выводятся в peri-venous space (перевода на русский пока нет, я бы перевел как паравенозное (около венозное) пространство).

Для тех кто интересуется — гораздо больше подробностей и картинок в статье, а мы перейдем к выводам. Доктор Хелен далее рассматривает исследования, которые были проведены после этого открытия.

Было выяснено, что что глиальный поток во время сна увеличивается на 95% и сильнее выводит отходы и бета-амилоиды которые приводят к Альцгеймеру. Также появляются исследования, которые показывают связь нарушений сна и когнитивных заболеваний.

Также было выявлено (пока только на грызунах), что, если спать на боку, то отходы выводятся более интенсивно, чем если спать на животе или спине. (ссылка)

Интересно. В системе буддийских практик есть такая поза — лежащего Будды — когда мы лежим на правом боку. Она рекомендуется как наилучшая в буддийской йоге сна — особой системе осознанного сновиденья.

Далее, в исследовании предполагается связь эффективной работы глиально-лимфатической системы и когнитивных нарушений и заболеваний. Если система работает не эффективно (мы плохо спим), то растут риски когнитивных нарушений и заболеваний.

Мы же для себя отмечаем, что для повышения производительности и ее сохранения в пожилом возрасте мы должны стимулировать эту систему, и, один из эффективных путей, это здоровый сон.

Модные схемы интервального голодания

Для лучшего понимания приведем базовые схемы интервального голодания. Идем сюда и видим:

16/8 — типовая схема (может меняться на 14/10 и т.п.), не едим 16 часов, едим 8.

24/0 — экстрим, раз поел, потом 24 часа не ешь

2/5 — в днях, 5 дней едим что хотим, потом 2 дня максим 500 калорий или ничего.

Ну а теперь начнем разбираться, надо ли его практиковать и в каком виде.

Гипотеза № 1 Интервальное голодание продлевает жизнь в годах

На эту тему есть хорошая статья на Хабре — Голодай, не голодай — всё равно you’re gonna die.

В статье автор приходит к выводу, что для цели продления жизни в годах (без учета когнитивного здоровья в старости и продуктивности) любые виды голодания не эффективны.

Также, довольно большие и серьезные обзорные исследования (по ссылкам текст краткого обзора исследований на русском) 2.1, 2.2 говорят о том, что на данный момент нельзя сказать, что интервальное голодание сможет продлить нам жизнь или уменьшить вероятность основных болезней.

Дополнительно к этим данным мы хотели бы обратить внимание на психологическую часть — любые методики голодания эффективны только при постоянном применении в течение всей жизни. Если хаотично применять разные диеты, голодания и т.п., то это приносит больше вреда чем пользы.

А теперь вопрос: какой % из всех нас сможет реально применять голодание 20, 30 и более лет? Как для этого надо загрузиться и себя стимулировать?

Ответ из исследований — практика голодания приводит к повышению риска будущих расстройств приема пищи. (3.2)

Вывод. Гипотеза №1 не оправдалась — интервальное голодание для большой части людей скорее всего не продлит жизнь. Наоборот, хаотичные попытки практики разных видов голодания могут привести к расстройствам приема пищи (это болезнь) и привести к ровно противоположному результату.

Гипотеза № 2 Интервальное голодание увеличивает продуктивность, защищает мозг в старости

Одна из причин почему данный паттерн питания сейчас стал модным — его начали применять в СиликоновойКремниевой долине популярные персонажи. И, как обычно, пошел хайп и вот появляется куча статей про то, что и думать лучше и продуктивность растет и т.п.

Здесь мы рассмотрим одно интересное исследование (довольно новое, некоторые термины еще не переведены), которое не только подтвердит эту гипотезу, но и позволит нам настраивать свой режим питания обоснованно, а не выбирая интервал голодания под некоего “сферического коня в вакууме”.

Исследование “Интервальное переключение метаболизма, нейропластичность и здоровье мозга” написано 5 авторами из США, опубликовано в журнале Nature Reviews Neuroscience, импакт фактор 33.162, журнал первый в категории «Neurosciences», дата публикации 11.01.2018

Очень короткий пересказ.

При голодании и физической нагрузке запасы гликогена в печени исчерпываются и начинают образовываться кетоны из жирных кислот в жировых клетках тела. Кетоны используются как другой источник энергии вместо гликогена. Данное метаболическое переключение сопровождается клеточной и молекулярной адаптацией нейронных сетей в мозге, что расширяет их функциональность и поддерживает сопротивляемость стрессу, повреждениям и заболеваниям.

В рамках статьи рассматривается два переключения «Глюкоза-Кетоны», когда прошло достаточно времени после еды (время разное, зависит от того были ли физические нагрузки) и «Кетоны-Глюкоза», когда поели.

Во время таких переключений обнаружены удивительно сложные и скоординированные адаптации мозга и тела, которые позволяют поддерживать и расширять умственную и физическую производительность во время голодания. На картинке приводится модель сигнального пути, которым нейроны отвечают на «Глюкоза-Кетоны» переключение.

Исходя из этого определяется термин Интервальное переключение метаболизма — регулярное «Глюкоза-Кетоны» переключение метаболизма при голоданиях и\или тренировках.

Далее авторы рассматривают 189 разных исследований и научных статей, объясняют механизмы действия разных сигнальных путей и после этого переходят к выводам:

1. Когнитивные и физические функции могут быть расширены при использовании Интервального переключения метаболизма.
2. Кетоны β-hydroxybutyrate играют значительную роль в нейронной адаптации к голоданию и упражнениям.
3. Нейроны отвечают на «Глюкоза-Кетоны переключение» переходом клеток в режим сохранения и, при обратном переключении в режим роста.
4. Голодание и упражнения увеличивают нейротрофический фактор мозга, антиоксидантные и ДНК-восстанавливающие энзимы, аутофагию, что защищает нейроны от стресса и создает базу для митохондриального биогенеза, клеточного роста и пластичности.
5. Стиль жизни с малым количеством «Глюкоза-Кетоны переключение» повышает риск нейрогенеративных заболеваний, приводит к неоптимальной работе мозга.
6. Можно выбирать разные методы, которые оптимально включают фактор «Глюкоза-Кетоны переключение» для конкретного индивидуума.

Конец пересказа.

Термин “Интервальное переключение метаболизма” для нас интересен тем, что с его помощью мы сможем обоснованно настраивать свой режим. Нам не нужно выбирать абстрактный режим питания, например 16х8, так как у всех разный метаболизм и режим жизни.

Например:

1. Поел в 8 вечера, читал или смотрел кино, уснул, проснулся, сел за комп работать. Гипотетически, метаболическое переключение наступит через 15 часов, в 12:00 следующего дня.
2. Поел в восемь вечера, погулял 4 км, почитал или кино, спать, с утра йога или пробежка, сел за комп работать. Гипотетически метаболическое переключение наступит через 11-12 часов, скорее всего во время пробежки или йоги.

Итак, получается, что наша основная цель — регулярно включать метаболическое переключение.

Этот подход более применим в нашей жизни, чем некие общие циклы голодания без учета особенностей тела и образа жизни.

С этим знанием мы можем настроить паттерн питания под себя, как нам удобно и шанс на его постоянное применение значительно вырастет.

Данное открытие мы сделали сами для себя буквально во время написания статьи. Изначально логика статьи планировалась другая, но пришлось все переписать. Поэтому мы не успели перейти на цифры. Для перехода на точные цифровые данные мы планируем купить кетометры и делать замеры для разных паттернов жизненного стиля.

Если есть желание — присоединяйтесь, пишите в общий чат https://t.me/lifextchat мы сделаем систему ввода данных и потом проведем совместный анализ.

Вывод. Данная гипотеза оправдалась, при этом мы можем настраивать циклы без еды \ с едой под свое тело и свой образ жизни, не ориентируясь на фиксированные цифры.

Гипотеза №3 Последняя еда за 3-4 часа до сна продлевает жизнь, а перед сном сокращает

Вроде бы всем известно, что есть на ночь вредно, однако, и тут не было полной ясности. В ходе исследований, которые проводились онлайн в нашей группе, стало понятно, что пока что не было больших клинических исследований на эту тему. Однако, мы нашли важные данные связанные с этой гипотезой.

Исследование 1 “Влияние времени еды перед сном и прогулок после этой еды на рак желудка среди разных возрастных групп”

Статья написана 13 практикующими докторами (MD) и хирургами из Китая, опубликована в журнале США Medicine (Baltimore), импакт фактор 2,133

Рак желудка — пятый по частоте рак в мире и на третьем месте по смертности среди раковых заболеваний (при этом раковые заболевания на втором месте по смертности после сердечных).

В 2018 году от рака желудка умерло около 800 000 человек.

При этом болезнь протекает тяжело (с мучениями).

Исследования проводились на 476 пациентах при помощи опросников в которых собиралась информация о времени последней еды до сна и прогулках после этой еды.

Результат

Вероятность меняется в зависимости от возраста, полный набор указан на графике справа, ниже вероятности для возраста 70 лет.

• Время еды до сна меньше 3 часов, без прогулок == вероятность выше базовой в 5,336 раза.
• Время еды до сна меньше 3 часов, с прогулкой после еды == вероятность выше базовой в 1,545 раза.
• Время еды до сна больше 3 часов, без прогулок == вероятность выше базовой в 3,742 раза.
• Время еды до сна больше 3 часов, с прогулкой после еды == БАЗОВАЯ вероятность (самая маленькая).

Исследование 2 Связь между питанием и сном у здоровых людей

Статья написана 5 PhD из Бразилии, опубликована в Journal of clinical sleep medicine, импакт фактор 3.429, дата публикации 15.12.2011

Ожирение и сокращение сна распространены в современном обществе. Многие исследования показали, что нарушения сна связаны как с параметрами тела, так и с паттернами питания.

В данном исследовании участвовало 52 здоровых волонтера от 19 до 45 лет. После еды волонтеры приходили в лабораторию сна к 9.30 вечера, к ним подключали оборудование и они ложились спать в 23.00

После анализа результатов исследователи пришли к выводам:

• большее количество еды перед сном ассоциируется с негативными паттернами сна, особенно у женщин
• сон уменьшает активность пищеварительного тракта, что ведет к его перегрузке в случае вечерней еды
• еда перед сном может быть причиной метаболических проблем

Есть еще несколько исследований, мы их собираем в нашей вики, которую в будущем планируем трансформировать в мощный инструмент для научного продления жизни.

Выводы Lifext:

• В начале статьи мы рассмотрели открытие про систему выводов отходов из мозга. Во время сна эффективность вывода растет почти в 2 раза. При этом, на качество сна отрицательно влияет еда перед ним. Поэтому лучше не есть за 3-4 часа до сна.
• Рак желудка очень мучительная болезнь. Хотите повысить вероятность рака в 5 раз? Просто ешьте перед сном и не гуляйте. Хотите понизить? Ешьте за 3-4 до сна и гуляйте после еды перед сном.

Паттерн питания Lifext

Итак, мы подошли к финальным выводам и рекомендациям. И тут у нас тоже кое-что новое — Паттерны продления жизни.

Сложность человеческого организма, огромное количество методов оздоровления и работы с улучшениями тела и ума приводят к тому, что информация часто используется неверно, устаревает, меняется.

Также методики зависят от конкретных условий — здоровья индивидуума, окружающей среды, доступности методологий и т.п.

Например:

• Интервальное голодание обычно рекомендуется стандартно, 16х8, но для разных людей применимы очень разные периоды (без еды \ с едой)
• Рекомендованные ежедневные прогулки не применимы в Дели и большинстве стран Азии из-за сильного загрязнения окружающей среды и не приспособленности городского ландшафта.
• Конкретные диеты часто не только не применимы, но и вредны для определенных категорий людей.
• Для улучшения параметров добавками нужно довольно точно мониторить состояние тела, что, в большинстве случаев, недостижимо по разным причинам — от финансовых, до временных и психологических (упорство и т.п.)
• Некоторые виды спорта полезны для одних типов людей и вредны для других.

В связи с этим, мы начинаем разработку не конкретных жестких методик, которые могут меняться от человека к человеку и модифицироваться в связи с новыми открытиями ученых, а паттернов, которые позволят гибко настраивать свою личную методологию продления жизни.

Что такое паттерн

Идея паттернов возникла 40 лет назад у архитектора Кристофера Александера:

Любой паттерн описывает задачу, которая снова и снова возникает в нашей работе, а также принцип её решения, причём таким образом, что это решение можно потом использовать миллион раз, ничего не изобретая заново.

Программисты это увидели и сказали:

Хотя Александр имел в виду паттерны, возникающие при проектировании зданий и городов, но его слова верны и в отношении паттернов объектно — ориентированного проектирования.

Наши решения выражаются в терминах объектов и интерфейсов, а не стен и дверей, но в обоих случаях смысл паттерна – предложить решение определенной задачи в конкретном контексте.

(источник https://habr.com/ru/post/202960/)

Или еще одно определение:

Паттерн проектирования — это часто встречающееся решение определённой проблемы при проектировании архитектуры программ.

В отличие от готовых функций или библиотек, паттерн нельзя просто взять и скопировать в программу. Паттерн представляет собой не какой-то конкретный код,

а общую концепцию решения той или иной проблемы, которую нужно будет ещё подстроить под нужды вашей программы.

Паттерны часто путают с алгоритмами, ведь оба понятия описывают типовые решения каких-то известных проблем. Но если алгоритм — это чёткий набор

действий, то паттерн — это высокоуровневое описание решения, реализация которого может отличаться в двух разных программах.

Если привести аналогии, то алгоритм — это кулинарный рецепт с чёткими шагами, а паттерн — инженерный чертёж, на котором нарисовано решение, но не

конкретные шаги его реализации.

(источник https://refactoring.guru/ru/design-patterns/what-is-pattern)

Итак, наша задача формировать паттерны продления жизни, которые могут быть внедрены большинством индивидуумов в свою жизнь. Все паттерны должны сочетаться и усиливать друг друга.

Результат исследования — Паттерн питания Lifext

• Любые диеты, голодания и прочие модные искусственные ограничения еды в долговременной перспективе могут быть или бесполезны, или вредны за счет психологического эффекта.
• Сочетание последней еды за несколько часов до сна и прогулки после нее сильно понижает вероятность рака желудка и других заболеваний пищеварительного тракта.
• Регулярное включение метаболического переключения позитивно влияет на когнитивные функции и здоровье мозга. Для тонкой настройки этого переключения желательно использовать кетометр + сочетать включение этого фактора с принципом последней еды перед сном и прогулкой.
• Сон и еда связаны друг с другом. Путем самонаблюдения и мониторинга сна желательно настроить оптимальное питание, при котором будет наилучший сон.
• Все описанное выше работает при регулярном применении, поэтому кратковременные перерывы (праздники, поездки и т.п.) не должны приводить к психологическому дискомфорту или стрессу. Важна здоровая регулярность без перегибов.

На этом всё, всем хорошего здоровья, активного ума и много сил!

Рекомендуемый комплекс для ежедневного приема

Рыбий жир и витамин D очень важны и для мозга и для тела, минералы и белок важны для долговременного здоровья тела. Желательно принимать тем, кому больше 30 лет.

После 35-40 лет также можно начать принимать пару добавок для молодости кожи и тканей и здоровья суставов:

Другие наши статьи-исследования

‎App Store: Simple: Интервальное Голодание

Трекер голодания и приема пищи Simple — простой способ следить за своими пищевыми привычками. Получите персонализированные советы о здоровье и организуйте процесс голодания правильно. Воспользуйтесь самыми популярными, здоровыми и действенными методами похудения, в эффективности которых убедились миллионы людей по всему миру!

Simple отлично подойдет для формирования дисциплины питания. Вы сможете поддерживать форму во время самоизоляции, а образовательный и мотивационный контент поможет вам контролировать пищевые привычки.

Интервальное голодание, которое продвигают такие звезды как Хью Джекман и Бейонсе, известно с древних времен. Эта схема питания одобрена большинством религиозных течений, но воспользоваться ей может каждый.

В отличие от популярных сегодня диет, интервальное голодание заставляет тело работать так, как замыслила природа. С его помощью вы избавитесь от лишнего веса и восстановите нормальный метаболизм, нарушенный слишком частым приемом пищи.

Помочь могут даже короткие периоды голодания – от 12 часов и дольше. Это позволит вам похудеть, улучшить метаболическую гибкость и снизить риск расстройств обмена веществ.

Это не диета или какая-то хитрость. Здесь нет запрещенных продуктов, но питаться нужно строго по расписанию – в заранее определенный временной интервал. Привыкнуть к новому образу жизни будет совсем несложно, и вы начнете терять вес, а ваше здоровье улучшится. И все благодаря тому, что обмен веществ заработает правильно.

Многие люди боятся подступиться к интервальному голоданию. Им кажется, что это слишком сложно, и они не знают, с чего начать.

Здесь вам и поможет Simple. С нашим приложением вам не нужно разбираться в голодании.

Это не просто инструмент для интервального голодания. Мы предлагаем вам укрепить здоровье, потерять лишний вес и научиться чему-то новому.

Мы составим программу лично для вас и научим всему, что нужно знать об интервальном голодании. Наши советы помогут вам осознанно и легко сделать интервальное голодание частью своей жизни.

Мы будем помогать вам каждый день. Вы получите составленное специально для вас руководство, советы экспертов, вдохновляющие материалы и секреты, которые помогут вам преуспеть. Simple будет следить за вашими пищевыми привычками и при необходимости откорректирует схему голодания. Наш персонализированный подход поможет вам взять от интервального голодания максимум.

– Ежедневные персонализированные советы и секреты
– Простая и гибкая система отслеживания: начать или закончить период голодания можно всего одним нажатием
– Пошаговое руководство по интервальному голоданию
– Настраиваемые схемы голодания
– Простой дневник съеденного, чтобы сделать питание более осознанным

Схемы голодания Simple:

– 16-часовое интервальное голодание (16:8)
– Основанное на циркадном ритме голодание
– 18:6
– 20:4
– 14:10
– OMAD – одно блюдо в день

ИНТЕГРАЦИЯ С ПРИЛОЖЕНИЕМ «ЗДОРОВЬЕ»:

Для отслеживания вашего состояния Simple получает из приложения «Здоровье» (HealthKit) следующие данные:

– Число пройденных шагов
– Вес
– Объем выпитой воды
– Время сна

ИНФОРМАЦИЯ О ПОДПИСКЕ

Купите ПРЕМИУМ-ПОДПИСКУ Simple и получите полный доступ ко всем функциям и контенту приложения.

Если вы выберете ПРЕМИУМ-ПОДПИСКУ Simple в приложении, плата будет удержана с учетной записи iTunes сразу после подтверждения.

Подписка будет продлена автоматически, если вы не отключите автопродление не позднее чем за 24 часа до окончания ее текущего срока. Уточненная стоимость продления будет списана с вашей учетной записи в течение 24 часов до окончания текущего срока подписки.

Управлять подписками можно в настройках iTunes. Чтобы отключить автоматическое продление, откройте настройки вашей учетной записи после покупки. После оплаты подписки неиспользованная часть бесплатного пробного периода, если таковой был предоставлен, сгорает.

Подробнее на сайте: https://support.apple.com/ru-ru/HT202039

Политика конфиденциальности: http://simple.life/privacy.htm

Условия использования: http://simple.life/tos.htm

7 основных шагов к успешному посту и молитве

Билл Брайт

Я верю, что сила поста в отношении молитвы — это духовная атомная бомба, которую Господь дал нам, чтобы разрушить твердыни зла и принести великое пробуждение и духовную жатву по всему миру.

Все больше и больше меня охватывает растущее чувство безотлагательности призывать Бога послать пробуждение в нашу любимую страну. Весной и летом 1994 года у меня росло убеждение, что Бог хочет, чтобы я в течение сорока дней постился и молился о пробуждении в Америке и о выполнении Великого Поручения в повиновении повелению нашего Господа.

Сначала я спросил: «Действительно ли это Божий призыв ко мне?» Сорок дней — это долгий срок без твердой пищи. Но с каждым днем ​​Его призыв становился все сильнее и яснее. Наконец, я убедился. Бог призывал меня поститься, и Он не стал бы призывать меня без особой причины или цели. Обладая этой убежденностью, я вступил в свой пост с волнением и ожиданием, растущим в моем сердце, молясь: «Господь, что Ты хочешь, чтобы я сделал?» Я считаю, что такой долгий пост был суверенным призванием Бога из-за размера грехов Америки и Церкви.Господь запечатлел это в моем сердце, а также насущную необходимость помочь ускорить выполнение Великого Поручения в этом поколении.

Когда я начал свой пост, я не был уверен, что смогу продолжать его сорок дней. Но моя уверенность была в том, что Господь поможет мне. Каждый день Его присутствие вдохновляло меня продолжать. Чем дольше я постился, тем больше ощущал присутствие Господа. Святой Дух освежил мою душу и дух, и я испытал радость Господа, как редко раньше. Библейские истины прыгнули на меня со страниц Слова Божьего.Моя вера росла, когда я смирял себя, взывал к Богу и радовался в Его присутствии.

Это оказались самые важные сорок дней в моей жизни. Когда я ожидал Господа, Святой Дух дал мне уверенность в том, что Америка и большая часть мира до конца 2000 года испытают великое духовное пробуждение. Этот божественный визит с небес принесет величайший духовный урожай в истории Церкви. Но прежде чем Бог придет в силе возрождения, Святой Дух призовет миллионы людей Божьих к покаянию, посту и молитве в духе 2 Паралипоменон 7:14:

Если мой народ, названный моим именем, смирится и будет молиться, искать Моего лица и отвернуться от своих злых путей, тогда Я услышу с небес и прощу их грехи и исцелю их землю.

Масштабы этого возрождения зависят от того, как верующие в Америке и остальном мире откликнутся на этот призыв. Я провел пятьдесят лет, изучая Слово Божье и слушая Его голос, и Его послание не могло быть более ясным.

Этот удобный справочник «Семь основных шагов к успешному посту и молитве» поможет сделать ваше время с Господом более духовно полезным. Я рекомендую вам держать его при себе во время голодания и часто к нему обращаться, потому что он дает простые и понятные советы о том, как начать голодание, что делать во время голодания и как правильно закончить голодание.

Во время моего сорокадневного поста Бог побудил меня молиться, чтобы два миллиона христиан в Северной Америке постились в течение сорока дней к концу 2000 года, и молились за национальное и всемирное пробуждение и за выполнение Великого Поручения. Я призываю вас с молитвой обдумать этот вызов.

Перед тем, как поститься, я призываю вас прочитать мою книгу «Грядущее пробуждение: призыв Америки к посту, молитве и« Ищите лица Бога ». Это поможет вам подготовиться к грядущему духовному пробуждению.

7 шагов к посту | Cru

Я верю, что сила поста в отношении молитвы — это духовная атомная бомба, которую Господь дал нам, чтобы разрушить твердыни зла и принести великое пробуждение и духовную жатву по всему миру.

Все больше и больше меня охватывает растущее чувство безотлагательности призывать Бога послать пробуждение в нашу любимую страну. Весной и летом 1994 года у меня росло убеждение, что Бог хочет, чтобы я в течение сорока дней постился и молился о пробуждении в Соединенных Штатах и ​​о выполнении Великого Поручения в повиновении повелению нашего Господа.

Сначала я спросил: «Действительно ли это Божий призыв ко мне?» Сорок дней — это долгий срок без твердой пищи. Но с каждым днем ​​Его призыв становился все сильнее и яснее. Наконец, я убедился. Бог призывал меня поститься, и Он не стал бы призывать меня без особой причины или цели. Обладая этой убежденностью, я вступил в свой пост с волнением и ожиданием, растущим в моем сердце, молясь: «Господь, что Ты хочешь, чтобы я сделал?»

Я верю, что такой долгий пост был суверенным призванием Бога из-за размера грехов Соединенных Штатов и церкви.Господь запечатлел это в моем сердце, а также насущную необходимость помочь ускорить выполнение Великого Поручения в этом поколении.

Когда я начал свой пост, я не был уверен, что смогу продолжать его сорок дней. Но моя уверенность была в том, что Господь поможет мне. Каждый день Его присутствие вдохновляло меня продолжать. Чем дольше я постился, тем больше ощущал присутствие Господа. Святой Дух освежил мою душу и дух, и я испытал радость Господа, как редко раньше. Библейские истины прыгнули на меня со страниц Слова Божьего.Моя вера росла, когда я смирял себя, взывал к Богу и радовался в Его присутствии.

Это оказались самые важные сорок дней в моей жизни. Когда я ожидал Господа, Святой Дух дал мне уверенность в том, что Соединенные Штаты и большая часть мира до конца 2000 года испытают великое духовное пробуждение. Этот божественный визит с небес принесет величайший духовный урожай в истории церкви. Но прежде чем Бог придет в силе возрождения, Святой Дух призовет миллионы Божьего народа к покаянию, посту и молитве в духе 2 Паралипоменон 7:14 (Новая международная версия):

Если Мой народ, названный Моим именем, смирит себя и будет молиться, искать Моего лица и отвернуться от своих злых путей, то Я услышу с небес, и Я прощу их грех и исцеллю их землю.

Масштаб этого возрождения зависит от того, как верующие в Соединенных Штатах и ​​остальном мире откликнутся на этот призыв. Я потратил 50 лет на изучение Слова Бога и слушание Его голоса, и Его послание не могло быть более ясным.

Этот удобный справочник «7 основных шагов к успешному посту и молитве» поможет сделать ваше время с Господом более духовно полезным. Я призываю вас держать его при себе во время голодания и часто к нему обращаться, потому что он дает простые и понятные советы о том, как начать голодание, что делать во время голодания и как правильно его закончить.

Перед тем, как поститься, я призываю вас прочитать мою книгу «Грядущее пробуждение: призыв Америки к посту, молитве и« взысканию лица Бога »». Она поможет вам подготовиться к грядущему духовному пробуждению.

Далее: Как начать пост

Получите здесь стартовый набор для голодания

Как подготовиться к посту: 12 шагов (с иллюстрациями)

Об этой статье

Соавторы:

Сертифицированный консультант по питанию и благополучию

Соавтором этой статьи является Lyssandra Guerra.Лисандра Герра — сертифицированный консультант по питанию и здоровью и основатель компании Native Palms Nutrition, расположенной в Окленде, штат Калифорния. Она имеет более чем пятилетний опыт коучинга по питанию и специализируется на оказании помощи в преодолении проблем с пищеварением, пищевой чувствительности, тяги к сахару и других связанных с этим дилемм. Она получила сертификат целостного питания от колледжа Баумана: целостное питание и кулинарное искусство в 2014 году. Эта статья была просмотрена 153 774 раза.

Соавторы: 11

Обновлено: 30 июля 2021 г.

Просмотры: 153,774

Заявление об ограничении ответственности в отношении медицинских услуг

Содержание этой статьи не предназначено для замены профессиональных медицинских рекомендаций, обследований, диагностики или лечения.Вы всегда должны связываться со своим врачом или другим квалифицированным медицинским работником, прежде чем начинать, менять или прекращать какое-либо лечение.

Краткое содержание статьиX

Чтобы подготовиться к голоданию, постарайтесь исключить такие вещества, как алкоголь или кофеин, за 1-2 недели до начала, это поможет вам привыкнуть к их отсутствию. В то же время постепенно уменьшайте размер порций, чтобы ваше тело привыкло работать с меньшим количеством калорий. В частности, сократите потребление мяса и молочных продуктов, которые сложнее переваривать.Примерно за день или два до начала голодания измените свой рацион на фрукты и овощи, которые помогут очистить организм перед голоданием. Пейте много жидкости, включая воду и чистые фруктовые или овощные соки, чтобы ваше тело было хорошо гидратировано. Помимо этих изменений в питании, убедитесь, что вы спите 8 часов в сутки, чтобы ваше тело хорошо отдохнуло. Выполняйте умеренные упражнения, например медленную йогу или быструю прогулку, чтобы сжечь оставшуюся жирную пищу, не утомляя свое тело. Советы о том, как поддерживать мотивацию к голоданию, читайте дальше!

• Печать
• Отправить письмо поклонника авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 153 774 раза.

6 советов по началу работы

Если вы хотите попробовать прерывистое голодание, но не знаете, с чего начать, то вы попали в нужное место! Мы разбили различные стили голодания и ключевые советы для достижения успеха, а также проанализировали любые потенциальные проблемы, с которыми вы можете столкнуться на этом пути.

Что такое прерывистое голодание?

Прерывистое голодание — это диетический подход, в котором основное внимание уделяется ограниченному по времени приему пищи — колебаниям между определенными периодами голодания и временем «разрешенного приема пищи».Пост побуждает наше тело больше полагаться на сжигание жира в качестве топлива, высвобождая кетоновые тела в кровоток.

На первый взгляд пост может показаться немного странным, но на самом деле пост существует уже давно.

Если задуматься, мы часто голодали еще до времен заморозки и полуфабрикатов. Только за последние 50–60 лет стало более привычным постоянно есть в течение дня, что не всегда хорошо. Переедание и несбалансированное питание играют большую роль в развитии хронических заболеваний, таких как диабет и болезни сердца.

Прерывистое голодание в основном сосредоточено на том, когда вы едите, но не менее важно то, что вы едите во время непостоянного периода.

Есть ли польза для здоровья от прерывистого голодания?

Прерывистое голодание может преподать нам несколько важных уроков, когда дело доходит до выработки осознанного режима питания и формирования привычек здорового питания, например:

• Снижение потребления сахара и очищенных зерен
• Устранение бессмысленных перекусов в течение дня и перед сном
• Избегать нежелательных пищевых продуктов и планировать здоровую диету

Наряду с формированием здоровых привычек, некоторые исследования показывают, что внедрение этой практики может помочь с потерей веса, улучшением памяти и умственной работоспособности, здоровьем сердечно-сосудистой системы, диабетом 2 типа и эффективностью лечения рака (1,2).

Это безопасно?

Пост может не подходить людям с диабетом 1 типа, беременным и кормящим женщинам, пожилым людям с расстройствами пищевого поведения и тем, кто нуждается в регулярном приеме пищи для приема лекарств (3).

Если у вас есть заболевание, поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что интервальное голодание безопасно, так как длительные периоды голодания могут снизить уровень сахара в крови и вызвать у вас головокружение, головокружение, головные боли и / или тошноту.

6 Методы прерывистого голодания

Один из первых стилей прерывистого голодания, подход 5: 2, был популяризирован британским журналистом Майклом Мосли в конце 2012 года в Великобритании и Австралии, именно в это время прерывистое голодание начало набирать популярность как модная диета, что привело к ученых, чтобы начать исследование потенциальных последствий для здоровья.

Есть много видов прерывистого голодания. Некоторые люди используют периодическое голодание в течение продолжительных периодов времени, то есть периодически несколько раз в неделю, а другие пробуют периодическое голодание, практикуя только голодание или имитирующие голодание диеты, длящиеся до месяца.

Нет правильного или неправильного ответа, когда дело доходит до того, как долго вы практикуете прерывистое голодание, поскольку все зависит от ваших целей в отношении здоровья, образа жизни, того, что вы едите, и текущего состояния здоровья.

Это одни из наиболее распространенных методов прерывистого голодания, которые использовались в научных исследованиях, изучающих потенциальную пользу голодания для здоровья (4,5):

1. Метод 5: 2

Прерывистое голодание 5: 2 состоит из уменьшения или ограничения потребления калорий до 25% или менее от общего количества калорий в течение двух дней подряд в течение одной недели.

Обычно это означает потребление 500-600 калорий, но если вы не уверены в том, сколько калорий вы потребляете в день, попробуйте наш бесплатный калькулятор, так как он поможет вам рассчитать, какие 25% ваших ежедневных потребностей будут:

• Плюсы: Если вы склонны оставаться занятым в течение дня, это может быть отличным способом попробовать прерывистое голодание, поскольку ваше тело, возможно, уже привыкло к небольшому дефициту калорий.Вы также можете сосредоточиться на нормальном и здоровом питании в не голодные дни, что означает, что вам, возможно, не придется беспокоиться о постоянном ограничении калорий и снизить риск сильного голода или других проблем, которые могут возникнуть при ограничительной диете. Пост 5: 2 также называют альтернативным дневным голоданием, и было показано, что он эффективен для кратковременной потери веса у людей с нормальным и избыточным весом (6).

• Минусы : Многие люди испытывают головные боли и раздражительность, когда резко сокращают потребление калорий.Потеря веса, связанная с этим стилем, изучалась только в краткосрочной перспективе и может выйти на плато в течение 6 месяцев, поэтому при любом режиме голодания следует уделять приоритетное внимание поддержанию веса и соблюдению сбалансированной диеты наряду с регулярными упражнениями (6).

2. Временной интервал 16: 8

Это состоит из продления ночного голодания и употребления раннего ужина, а затем отказа от еды до обеда следующего дня. Вы едите всю еду в течение 8-часового окна. Например, можно было есть с полудня до 8 часов вечера.м, с 9:00 до 17:00 или с 10:00 до 18:00.

• Плюсы : Продолжительное продление ночного голодания является гибким, и большая часть его выполняется, пока вы спите. Этим стилем можно заниматься каждый день или один или два раза в неделю, в зависимости от того, как вы себя чувствуете, и от ваших целей в отношении здоровья. Часы работы гибкие и адаптируются к любому образу жизни или графику работы.
• Минусы: если у вас возникли проблемы с отказом от перекусов поздно вечером или отложением нездоровой пищи, возможно, этот стиль поста будет сложнее реализовать.Возможно, это не лучший стиль, который можно попробовать из первых рук, но это то, над чем можно поработать.

3. Метод 12:12

Этот подход аналогичен подходу 16: 8, за исключением того, что вы поститесь только 12 часов, поэтому вы можете поужинать в 19:00, а затем съесть обычный завтрак после 7:00 на следующий день. Это может быть проще для тех, кто хочет попробовать прерывистое голодание, поскольку оно не такое экстремальное, как 16 часов; Ваш ночной распорядок дня и режим сна могут уже охватывать 12-часовой период.

Это идеальное время, чтобы дать вашему организму перерыв в пищеварении и вместо этого сосредоточиться на отдыхе и восстановлении, завершении таких процессов, как аутофагия, в которых ваши клетки проходят и очищают все нежелательные продукты жизнедеятельности.

• Плюсы: Возможно, вам не придется прикладывать много усилий для этого поста, учитывая, что это просто продолжение вашего ночного голодания. Хороший вариант для новичков.
• Минусы: У этого стиля голодания не так много минусов, кроме принятия мер по планированию здорового питания в период отсутствия голодания, чтобы вы не чувствовали себя голодными перед сном.

4. 24-часовой пост

24-часовой пост подразумевает полное воздержание от еды в течение полных 24 часов.Обычно это делается 1-2 раза в неделю, но вы должны продолжать пить некалорийные жидкости во время периода голодания, чтобы избежать обезвоживания, например воду и несладкий чай. Например, вы бы ужинали в 19:00, а затем голодали до ужина на следующий день, также около 19:00.

• Плюсы: чем дольше голодание, тем быстрее ваше тело адаптируется к сжиганию жира в качестве топлива (7). Вы можете делать это в течение рабочего дня или недели и сэкономить время и деньги, избавившись от необходимости готовить еду или беспокоиться о завтраке и обеде в течение дня в неделю.
• Минусы: этот тип голодания может вызвать усталость, раздражительность и головные боли, хотя они, как правило, проходят после продолжительной практики, начиная с 12-16-часового голодания и заканчивая 24-часовым голоданием, может помочь уменьшить эти симптомы, которые могут быть вызвано падением уровня сахара в крови. Всегда проконсультируйтесь со своим врачом, если у вас серьезные заболевания или диабет, прежде чем пытаться продлить голодание, так как эти методы могут быть небезопасными для всех.

5. Еда с ограничением по времени

Этот тип прерывистого голодания ограничивает время приема пищи 7-часовым окном или меньше, например, между 13:00 и 18:00 или с 11:00 до 18:00.Некоторые даже ограничивают свое время приема пищи 4-часовым интервалом в 24-часовой рабочий день. Но помните, чем более ограничены ваши временные рамки для подпитки вашего тела, тем более последовательным и осознанным должен быть ваш выбор еды. Сосредоточьтесь на употреблении продуктов, богатых питательными веществами, а не пустых калорий или полуфабрикатов.

Не существует установленных временных рамок для того, как часто это следует делать, но, как и в случае с другим голоданием с ограничением калорийности, 1 или 2 дня в неделю, не следующих подряд, могут быть здоровым вариантом.

• Плюсы: По-прежнему пользуйтесь потенциальными преимуществами прерывистого голодания без необходимости полностью пропускать полный день приема пищи.
• Минусы: Вы должны быть еще более осознанными в отношении того, что вы едите в период отсутствия голодания, чтобы предотвратить нежелательные симптомы и чувство сильного голода.

6. Низкокалорийное голодание

Аналогичен методу 5: 2, за исключением того, что этот метод позволяет снизить потребление калорий до 30% от ваших нормальных потребностей в течение 4-5 дней подряд, прежде чем вернуться к своему обычному циклу приема пищи.

Этот тип цикла не предназначен для повторения неделю за неделей, а скорее следует выполнять один раз в месяц или несколько раз в год.

• Плюсы: Вы голодаете только 4-5 дней, а затем возвращаетесь к сбалансированной диете, а не к постоянному голоданию каждую неделю.
• Минусы: Вы можете не воспользоваться преимуществами голодания с помощью этого метода, поскольку нет достаточных научных доказательств, чтобы утверждать, что этот стиль голодания более эффективен с точки зрения потери веса по сравнению с поддержанием здорового дефицита калорий для похудения.

6 советов по прерывистому голоданию для достижения успеха и с чего начать

Приобретая новую здоровую привычку, важно подумать о том, с какими проблемами вы можете столкнуться или препятствиями, которые могут возникнуть в процессе.

Фактически, это решающий шаг в планировании целей SMART, распространенного инструмента, используемого тренерами по здоровью, чтобы помочь клиентам ставить достижимые цели на долгосрочную перспективу. Когда дело доходит до прерывистого голодания, возникает несколько общих проблем или вопросов:

• Что я ем в не голодный период?
• Что произойдет, если я почувствую головокружение или тошноту?
• Безопасно ли прерывистое голодание?
• Как долго мне следует прерывистое голодание?

1.Знайте, почему и смотрите на свое текущее питание

Подумайте, чего бы вы хотели добиться от практики периодического голодания:

• лучший график питания
• контролировать уровень глюкозы в крови
• потеря веса
• создавать умышленные привычки в еде, например более осознанное питание

Какой бы ни была причина, по которой вы начали, сначала взгляните на свою текущую диету и спросите себя, что из вашей диеты прямо сейчас мешает вам достичь цели, о которой вы думали выше.

Простые изменения, такие как сбалансированный завтрак или обучение подсчету макросов, чтобы понять контроль порций, могут быть лучшим первым шагом, чем сразу перейти к практике голодания.

В конечном итоге вы хотите найти стиль питания, а не диеты, который работает для вас, и сосредоточиться на формировании здоровых привычек, которые помогут вам почувствовать себя лучшей версией себя.

2. Выберите временные рамки, соответствующие вашему образу жизни

Если вы проконсультировались со своим лечащим врачом и / или зарегистрированным диетологом и решили, что голодание кажется вам хорошим выбором, будьте как можно более конкретными, когда дело доходит до выбора стиля голодания и сроков.

Есть много видов голодания, о которых вы читали, поэтому сядьте и посмотрите на свою неделю. Учитывайте свой рабочий график, режим сна и образ жизни, когда решаете, какой режим голодания вам нравится.

3. Начните с малого

Если вы только начинаете с перебоями быстро, начните с малого!

Выберите 1 день в неделю, чтобы опробовать стиль, который вам больше всего подходит. Кратковременное голодание может быть более рациональным подходом для многих людей. Начните с 8-12 часового голодания на ночь, так как вы можете легко включить это в свой график и увеличить продолжительность голодания.

Если вы придерживаетесь продолжительного голодания, попробуйте выбрать день недели или период времени, когда вам не нужно быть очень активным или глубоко концентрироваться.

4. Оставайтесь гидратированными

Даже во время периодов голодания вы должны следить за тем, чтобы оставаться гидратированным с помощью некалорийных жидкостей, особенно воды. Вы также можете включить несладкие травяные чаи и газированную воду.

Рекомендуемое количество воды для питья в день составляет половину вашего веса (в фунтах) в унциях.Это означает, что если вы весите 160 фунтов, вы хотите выпивать минимум 80 унций воды в день

5. Начать процедуру приготовления еды

При неправильном планировании периодическое голодание может привести к увеличению веса.

Чувство голода во время голодания может сделать некоторых людей более склонными к перееданию, когда они не постятся. А употребление большего количества калорий, чем сжигает ваше тело, приведет к долгосрочному увеличению жировых отложений, даже если вы будете постоянно голодать в течение 12-16 часов каждый день.

Другими словами, если у вас возникнут проблемы с поддержанием чувства голода, и вы в конечном итоге полностью перестанете голодать, вы можете набрать вес. Планируйте питание заранее, чтобы во время периодов голодания у вас был выбор продуктов, богатых питательными веществами, и не выходить за рамки ежедневного лимита калорий.

Прерывистое голодание не заменяет здоровое питание, вам стоит подумать о том, какой план питания вам нравится в периоды, когда вы не голодны. Вы хотите больше вегетарианских, веганских или растительных блюд? Хотите пойти на кето? Или хотите встретить где-то посередине флекситаристскую диету?

Что бы вы ни решили, спланируйте, что вы хотите есть в период отсутствия поста.

6. Сосредоточьтесь на сбалансированном питании

Качество вашей еды имеет решающее значение, и баланс сахара в крови может быть ключом к успеху при прерывистом голодании. Планируйте питание заранее, чтобы выбирать продукты, богатые питательными веществами, в периоды, когда вы не голодны.

Убедитесь, что вы продолжаете получать все питательные вещества, необходимые для подпитки вашего тела, через голодание!

Последовательное питание в течение периода без голодания, сбалансированное со здоровой цельной пищей, белками и жирами, чтобы вы были сыты и удовлетворены, сводя к минимуму такие продукты, как обработанный сахар и обработанные углеводы.

Вы также можете попробовать интуитивное питание, которое отвлекает внимание от калорий и силы воли и сосредотачивает ваши усилия на том, чтобы быть в гармонии с тем, что вашему телу нужно для процветания — независимо от того, какое сейчас время дня или когда наступит следующий утвержденный период приема пищи.

Какой бы ни была причина вашего прерывистого голодания, не забудьте включить основные принципы питания, включая контроль калорий и сбалансированную диету, чтобы настроить себя на успех.

Позвольте нам помочь решить ваши проблемы с едой и приготовлением еды наугад.Закажите готовые макро-сбалансированные блюда с доставкой прямо к вам домой. У нас есть продукты и инструменты, необходимые для вашего здоровья и благополучия, и мы поддерживаем вас.

Сосредоточьтесь на своем путешествии, мы позаботимся о еде.

советов для успешного начала прерывистого голодания

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы
подпишитесь на Outside +.

Сильный старт — возможно, самый важный фактор в успешном пути к снижению веса.Немногие вещи так обескураживают, как провал, как только вы начинаете. Но неудачи на начальном этапе — обычное дело — всем трудно избавиться от старых нездоровых привычек или создать новые, более полезные.

Прерывистое голодание (ПГ) связано с многочисленными преимуществами, от ускорения сжигания жира до баланса сахара в крови, улучшения здоровья сердца и многого другого. Но это может быть чрезвычайно сложно. В конце концов, вы внезапно заставляете свое тело долго не есть!

Но если вы полны решимости испытать благотворное влияние IF, вот шесть важных советов, которые сделают начало более комфортным:

Медленный старт

Нет необходимости нырять в глубокий конец с методом 16: 8 (16 часов голодания с 8-часовым окном приема пищи).Рассмотрим для начала пост 12:12 — 12-часовое окно приема пищи и 12-часовой период поста. Например, при посте 12:12 вы заканчиваете ужин в 20:00 и голодаете до 8:00 следующего дня, то есть на 12 часов позже. Исследования показывают, что результаты в поддержании веса между голоданием 12:12 и голоданием 16: 8 поначалу одинаковы. Обратите внимание, что более длительное голодание дает лучшие результаты для улучшения чувствительности к инсулину и артериального давления в долгосрочной перспективе. Освойте 12:12, а затем переходите к более широкому периоду поста.

Не стремитесь к совершенству, стремитесь к совершенству

Начиная что-то новое и особенно сложное, например голодание, оставьте перфекционизм за дверью. Существует огромная вероятность того, что вы сначала «проиграете», так что смиритесь с этой возможностью. Совершенство недостижимо и поэтому нереально. Но целеустремленность — способность взять себя в руки и попробовать еще раз — это снисходительный и ободряющий менталитет, и это то, что вам нужно, , , пытаясь IF!

Пейте больше воды

Мы знаем, что вы слышали этот совет по всему, от ухода за кожей до здоровья мозга и похудания.Но он не попал бы в список, если бы не был важен. Убедитесь, что вы ежедневно получаете достаточный уровень воды (9 чашек для женщин и 13 чашек для мужчин). Можно принять жажду с голодом или даже скуку с голодом. Прежде чем перекусить, попробуйте стакан воды или горячего чая и посмотрите, как вы себя чувствуете после этого.

Кофеин, кофеин, кофеин!

Начиная с IF, вы можете почувствовать упадок сил к началу. Но вот и хорошая новость: кофе и чай, оба богатые кофеином, являются IF-дружественными! Теплые напитки могут помочь вам почувствовать себя сытым, а кофеин поможет избежать усталости, связанной с голоданием.

Но подержите сливки и сахар. Они определенно нарушат ваш пост и в основном содержат пустые калории. Если вы серьезно относитесь к сладкому, вот совет IF pro: попробуйте монашеский фрукт. Это натуральный подсластитель с нулевой калорийностью растительного происхождения, который гораздо меньше влияет на уровень глюкозы в крови.

Возможно, вы слышали шепот о пуленепробиваемом кофе и его потенциальной совместимости с периодическим голоданием. Хотя это сама по себе кроличья нора, вы должны знать, что пуленепробиваемый кофе, то есть кофе, смешанный с маслом MCT, действительно нарушает пост.Однако из всех макроэлементов жир, присутствующий в пуленепробиваемом кофе, наименее разрушителен для инсулина, так что это не худший нарушитель. Кроме того, во многих отношениях IF и кетоз могут идти рука об руку, чтобы максимально увеличить потенциал потери веса. Но помешает ли голодание жир, содержащийся в кофе? Короткий ответ: да.

Будьте внимательны к перекусам

Если вы хронически перекусываете или едите выпивку, вы можете обнаружить, что ваши привычки являются реакцией на ваши эмоции. Еда может утешить вас от внешних факторов стресса и проблем с психическим здоровьем.Иногда мы просто перекусываем в качестве рефлекторной реакции на скуку. Помните, почему вы перекусываете, как быстро вы едите и насколько вы присутствуете, когда едите. Устранение основного триггера вредных привычек — ключ к их прекращению. И, конечно же, когда вы все же захотите перекусить, выберите чистые и питательные блюда.

Сохраняйте хорошее общее состояние здоровья

Чем более вредны для здоровья ваши нынешние привычки, тем труднее будут для вас такие испытания, как IF. Но если вы позаботитесь об остальном образе жизни, придерживаться правильных привычек в еде станет намного легче.Здоровая диета соответствует здоровому образу жизни. Начните с практики следующих важных привычек для улучшения общего самочувствия:

Руководство по прерывистому голоданию для новичков

Прерывистое голодание вполне может быть сейчас самой обсуждаемой диетической концепцией в Интернете. Как и многие другие «прорывные» диеты, прерывистое голодание (I.F.) растет не по дням, а по часам. Однако, в отличие от большинства других диет, И.Ф. набирает обороты, несмотря на оспаривание многих давних предположений о питании.

На самом деле, практика I.F. заставляет вас есть, что прямо противоречит этим предположениям, и это — наряду с результатами — является причиной всеобщего ажиотажа. Прежде чем мы перейдем к тому, почему и как, давайте сначала обсудим основы того, что.

«Завтрак — самая важная еда дня. Ешьте сразу после пробуждения, чтобы прервать пост и настроить себя на здоровый режим питания ».
« Не пропускайте приемы пищи, ваше тело будет думать, что голодает, и ваш метаболизм пострадает.
«Чтобы поддерживать активный метаболизм, вы должны есть небольшую порцию еды каждые три часа».

Большинство из нас потратили последние 20–30 лет, веря этим утверждениям. Но что, если бы я сказал вам, что все эти распространенные предположения могут быть ошибочными? Или, по крайней мере, может быть не совсем верно? Современный подход к потреблению еды на самом деле резко контрастирует с более историческими стандартами. Это не обязательно плохо, но на самом деле мы просто не знаем наверняка.

Хотя современные стандарты гласят, что мы должны есть три раза в день с закусками между приемами пищи, исторически это не было нормой. Легкий, постоянный выпас и одна большая порция еды на самом деле более характерны для исторического времени приема пищи. Так почему же тогда мы так убеждены в том, что пропуск приема пищи или отказ от завтрака «плохо» для здоровья и обмена веществ?

Легкий ответ: «Так говорят исследования», но это лишь отчасти правда. Область исследований в области питания все еще относительно нова, и большинство исследований, ведущих к общепринятому мнению о том, что нельзя пропускать приемы пищи или отказываться от завтрака, не учитывают все влияющие переменные.

Например, крупномасштабное эпидемиологическое исследование, которое устанавливает корреляцию между пропуском завтрака и увеличением веса, может не учитывать такие факторы, как работа с высоким уровнем стресса или потребление продуктов с высокой степенью переработки, как сопутствующие факторы пропуска завтрака.

Кроме того, здравый смысл опровергает утверждения о том, что пропуск приема пищи всегда отрицательно влияет на метаболизм. Просто посмотрите вокруг, самые худые люди обычно ограничивают калорийность; Они контролируют, сколько едят, иногда для этого пропускают приемы пищи.

Как общество, мы, безусловно, могли бы извлечь выгоду из немного большего самоконтроля на кухне, и если диету трудно поддерживать, возможно, хорошо выполненный план голодания мог бы убить двух зайцев; обеспечение ограничения калорий без чрезмерного соблюдения долгосрочной диеты.

Вот почему так интересны недавние и растущие исследования влияния и преимуществ прерывистого голодания. И для некоторых людей это могло бы изменить правила игры.

Что такое прерывистое голодание?

Самое точное определение — самое простое: I.F. — это просто чередование интервалов отказа от еды (голодания) с временами, когда вам разрешено есть. Или, если использовать И.Ф. Говоря языком, вы чередуете период голодания с периодом кормления. Продолжительность каждого из них, как правило, сильно варьируется в зависимости от того, какой протокол прерывистого голодания вы выберете, а их несколько.

Каждый метод прерывистого голодания будет обсужден позже в этой статье, но пока достаточно упомянуть, что различия возникают из-за расширения окна голодания. Период голодания по определенным планам может варьироваться от 16 часов до 36 часов (с несколькими остановками между ними), и каждый из этих планов будет иметь преимущества.

Также важно отметить, что каждый из нас соблюдает ту или иную форму поста, понимаете вы это или нет. Наименее техническое определение голодания — это просто «не есть», поэтому каждый раз, когда вы не едите, вы поститесь. Большинство из нас не придерживаются структурированного расписания приема пищи, в котором период поста является постоянным, поэтому вместо того, чтобы голодать с перерывами, мы постимся бессистемно — и в этом нет никакой пользы.

Исключение для большинства людей — сон.Когда вы спите, вы поститесь; поэтому у большинства из нас довольно жесткий период голодания от 6 до 8 часов в сутки, пока мы не поедим утром. Кстати, именно по этой причине наша утренняя трапеза называется «завтраком», поскольку вы буквально нарушаете ночной пост .

Я хочу прояснить, что прерывистое голодание — это даже отдаленно не то же самое, что анорексия. В частности, прерывистое голодание по своей природе является прерывистым. Другими словами, это делается в течение коротких контролируемых периодов времени.Некоторые из лучших примеров периодического голодания связаны с религиозными обрядами.

Например, 4-недельный период Рамадана, в течение которого практикующие мусульмане не едят и не пьют от восхода до заката. Их можно есть ночью, а некоторые даже переедают, но днем ​​действует прерывистый пост. Анорексия, напротив, представляет собой длительное и экстремальное ограничение калорийности с единственной целью быстрой и экстремальной потери жира.

Самая важная еда дня? Следует ли пропускать завтрак для более быстрого сжигания жира?

Когда я был ребенком, родители заставляли меня позавтракать перед тем, как пойти в школу.Мои родители считали, что завтракать — жизненно важно и единственный способ обеспечить мне достаточно энергии, чтобы продуктивно учиться в школе. Были ли мои родители единственными, кто ценил завтрак? Конечно, нет!

Когда вы просыпаетесь, ваше тело находится в состоянии голодания. Предполагая, что ваша цель — уменьшить количество жира, завтрак рано утром теоретически останавливает потерю жира или «нарушает пост». На самом деле, завтрак — такая важная часть жизни каждого человека, что мы уделяем приоритетное внимание тому, чтобы поесть с утра.Мы подсознательно спешим позавтракать перед тем, как пойти на работу, в школу, заняться спортом в тренажерном зале или уйти в день.

Почему?

Что ж, где-то в будущем нас учили верить, что завтрак — это «самый важный прием пищи в день», и если его пропускать, ваш метаболизм нарушится, уровень сахара в крови упадет до нездорового уровня, и что ваше тело каннибализирует себя и впадет в голодную смерть. режим, и повлияет на здоровье вашей щитовидной железы. УРА!

Это правда? Будет ли пропуск завтрака замедлять вас, уменьшать энергию и производительность труда?

Абсолютно нет!

Правда о завтраке

Завтрак — это своего рода горячая тема в мире прерывистого голодания, и на самом деле кажется, что это первая точка разногласий для людей, интересующихся прерывистым голоданием со стороны.Разве нам не нужен завтрак? Сторонники прерывистого голодания склонны говорить «нет»… что противоречит большинству диетических рекомендаций, исходящих от всех авторитетов, от диетологов до докторов медицины. ЕСЛИ. А людям плевать, потому что эти парни ненавидят завтрак.

Вот почему: годами нам говорили, что завтрак — самая важная еда дня. На самом деле, врачи часто ругают многих людей за то, что они пропускают завтрак, особенно тех, кто приступает к плану похудания.

Между прочим, здесь есть некоторая достоверность: исследование, проведенное в 2008 году, показало, что участники, которые ели плотный калорийный завтрак, теряли больше веса, чем те, кто этого не делал. Теория результатов заключалась в том, что более высокое потребление калорий в начале дня привело к тому, что люди стали реже перекусывать и снизили потребление калорий в целом.

Ценность этого исследования ставилась под сомнение по многим причинам, не последняя из которых заключается в том, что, несмотря на то, что примерно 90% американцев завтракают, около 50% американцев имеют избыточный вес.Если завтрак — это первый шаг к похуданию, значит, что-то еще идет не так.

Тем не менее, похоже, что больше доказательств в пользу идеи завтрака. Некоторые эпидемиологические исследования показывают связь между пропуском завтрака и повышением массы тела. Конечно, сторонники теории завтрака сразу же предполагают, что большинство людей просто едят неправильный завтрак в виде быстрых и легких блюд, таких как датские блюда и пончики, что может привести к увеличению веса.

Однако суть исследования завтрака в конечном итоге заключается в том, что более плотный завтрак приводит к более низкому дневному потреблению калорий.То есть аргумент в пользу более плотного завтрака в конечном итоге сводится к энергетическому балансу; Если это исследование основано на позиции, согласно которой потеря веса сводится к количеству поступающих калорий, а не калорий на выходе, то состав пищи не имеет значения. Если мы чему-то научились из диеты Марка Хоба для твинки, так это тому, что можно есть мусор и похудеть. Ясно, что происходит что-то еще.

Единственный реальный аргумент толпы завтракающих — это чувствительность к инсулину. В общем, чем более чувствительно ваше тело к инсулину, тем выше вероятность того, что вы потеряете жир и наберете мышцы.Повышение чувствительности к инсулину почти всегда приводит к более эффективной диете.

Возвращаясь к этому, сторонники завтрака заявляют, что, поскольку чувствительность к инсулину выше по утрам, завтрак, богатый углеводами, будет иметь наилучший баланс приема большого количества энергии без опасности увеличения веса.

Это возвращает нас к I.F .. Видите ли, по утрам чувствительность к инсулину не выше; оно выше после 8-10 часового голодания, которое вы испытываете, если вы спите.Или, более конкретно, чувствительность к инсулину выше, когда уровень гликогена истощен; Гликоген в печени будет несколько истощен из-за голодания.

Прерывистое голодание делает еще один шаг вперед. Похоже, что продление периода голодания сверх этих 8-10 часов за счет пропуска завтрака (и, следовательно, дальнейшего истощения гликогена) еще больше увеличит чувствительность к инсулину.

Чувствительность к инсулину также увеличивается после тренировки из-за дальнейшего истощения гликогена в дополнение к другим механизмам, я считаю, что наиболее целесообразно усилить преимущества тренировками натощак, затем углеводной едой или встряхиванием, максимизируя и без того мощный эффект вашего паратренировочного питания.

В конечном счете, все это означает, что нет ничего особенного в завтраке и первом занятии утром — первый прием пищи, который вы съедите, чтобы прервать голодание, будет иметь преимущества повышенной чувствительности к инсулину.

С другой стороны, я уберу язык со щеки и скажу, что в завтраке тоже нет ничего плохого. Даже если вы соблюдаете какую-либо форму голодания, вы все равно можете позавтракать. Помните, что более важная часть — это продолжительность поста, а не время поста.Пропуск завтрака — самый простой способ поститься.

Обсуждение, в котором упоминается пропуск завтрака — или вообще любого приема пищи — неизменно приводит к обсуждению частоты приема пищи, что приводит меня к следующему пункту.

Частота прерывистого голодания?

Похоже, что за последние 15-20 лет были напечатаны сотни диетических книг, и ни одна из них не была идентична. Фактически, некоторые из них были прямо противоположны друг другу.

Планы с ограничением калорий, такие как Weight Watchers, определенно не согласуются с такими планами, как диета Аткинса, первая итерация которой позволяла людям, сидящим на диете, делать все, что они хотят, при условии, что они сохраняли низкий уровень углеводов.Точно так же планы с учетом углеводов обычно требуют использования таких продуктов, как йогурт или творог, в качестве портативных источников белка, но многие планы полностью отказаться от молочных продуктов.

Несмотря на невероятно разрозненную природу многих из этих диет, в большинстве книг, опубликованных за последние 20 лет, постоянно говорится о частоте приема пищи.

Если вы читали книгу о диете, посещали диетолога или нанимали личного тренера в любое время в течение этого времени, вам, вероятно, говорили, что для похудения вам нужно есть 5-6 небольших приемов пищи в день.(Примечание: это предложение иногда формулируется как «3 приема пищи и 2 закуски».)

Этот стиль питания, обычно называемый моделью частого кормления, популярен среди всех, от диетологов до бодибилдеров, и повторялся так часто и так долго, что обычно принимается как факт. А это не так. Фактически, предполагаемые преимущества частого приема пищи небольшими порциями никогда не были подтверждены с научной точки зрения.

Первый и наиболее часто упоминаемый из них — частое употребление пищи «разжигает метаболический огонь».«Проще говоря, теория предполагает, что, поскольку еда увеличивает скорость метаболизма, то чем чаще вы едите, тем больше скорость метаболизма повышается. Это правда, но это не приводит к большей потере веса — на самом деле, научно доказано, что никакой разницы не будет.

Когда вы едите, ваш метаболизм увеличивается из-за энергии, необходимой для расщепления принятой пищи. Это называется термическим эффектом пищи или TEF. Итак, несмотря на то, что вы испытываете расход энергии из-за TEF каждый раз, когда вы едите, чистый эффект не меняется независимо от того, сколько раз вы едите, при условии, что общее количество пищи одинаково.

Видите ли, TEF прямо пропорционален потреблению калорий, и если потребление калорий будет таким же в конце дня, не будет метаболической разницы между 5-6 приемами пищи или 2–3 приемами пищи. Фактически, пока общее количество калорий такое же, вы можете съесть десять или один прием пищи, и вы все равно получите тот же метаболический эффект.

Кроме того, одно исследование показало, что более частое питание менее полезно с точки зрения сытости или ощущения «сытости». Это означает, что чем чаще вы едите, тем выше вероятность того, что вы проголодаетесь, что приведет к более высокому потреблению калорий и, в конечном итоге, к увеличению веса.

Гуру прерывистого голодания Мартин Беркхан довольно хорошо резюмировал это исследование, его значение и влияние подобных вещей, но достаточно сказать, что люди, которые едят большие обеды реже, потребляют меньше калорий и получают от этого большее удовлетворение.

Меньшее количество приемов пищи, очевидно, хорошо вписывается в протоколы голодания — если вы сокращаете количество времени, которое вам «разрешено» есть, до небольшого окна от 4 до 8 часов, более двух-трех приемов пищи в лучшем случае становится непрактичным. а в худшем случае невозможно.Мои клиенты, практикующие I.F. ешьте 3 раза в день (не считая коктейля после тренировки, который они употребляют в дни, когда тренируются с отягощениями).

Что говорят исследования о прерывистом голодании

Для протокола, я не утверждаю, что прерывистое голодание и пропуск завтрака — это «ЕДИНСТВЕННЫЙ ПУТЬ» для похудания, потому что, очевидно, есть другие диеты и стратегии питания, которые доказали свои результаты, но я просто представляю другую точку зрения. И я бы сказал, что отказ от завтрака имеет немного больше смысла с точки зрения обмена веществ.Но ждать! Я знаю, о чем вы думаете, эта стратегия полезна только для похудания? Нисколько. На самом деле, есть много дополнительных преимуществ для здоровья.

Исследования прерывистого голодания в целом положительны, и не только с точки зрения потери жира. Несколько недавних исследований показали, что И.Ф. может помочь:

● Снижение риска ишемической болезни сердца и диабета, а также использование значительных положительных изменений уровня холестерина в крови у здоровых и преддиабетических групп населения.
● Улучшение маркеров долголетия, которые могут способствовать увеличению продолжительности жизни.
● Помогите детям с тяжелой эпилепсией, уменьшив судороги сверх того, что наблюдается при использовании только кетогенной диеты.
● Преодоление вредного воздействия диеты с высоким содержанием жиров, предотвращая ожирение и заболевания печени.
● Улучшение здоровья мозга и предотвращение болезни Альцгеймера.
● Защищает клетки, замедляет рост опухоли и снижает побочные эффекты химиотерапевтического лечения онкологических больных.
● Дайте желудку и поджелудочной железе отдохнуть от постоянного выделения пищеварительных соков (соляной кислоты и бикарбоната).Оба помогают в уничтожении бактерий, измельчении пищевых частиц и нейтрализации pH в кишечнике. Результат — более здоровый поток сока и движение пищи из точки A в точку B.
● Дайте поджелудочной железе возможность перезарядиться за счет секреции пищеварительных ферментов и гормонов. Этот отдых способствует оптимальной секреции ферментов, расщеплению пищи и улучшению регуляции уровня сахара в крови.
● Помощь в «повторной сенсибилизации» клеток в использовании глюкозы. Другими словами, клетки начинают более эффективно использовать глюкозу (углеводы, сахар) и преобразовывать ее в потенциальную энергию.
● Улучшить контроль голода. Большинство людей едят сразу же, как только слышат или чувствуют урчание в животе. Пропуск завтрака поможет контролировать чувство голода или уменьшить его. Таким образом, вы едите только тогда, когда ваше тело действительно жаждет пищи.

Другими словами, И.Ф. довольно удивительно. Исследователи все еще пытаются выяснить, почему это так удивительно, но они начинают оттачивать несколько факторов, способствующих этому. Например, исследование 2015 года, проведенное в Йельской школе медицины, показало, что голодание стимулирует высвобождение соединения бета-гидроксибутирата (BHB).

BHB непосредственно ингибирует белковый комплекс инфламмасом, который вызывает воспалительную реакцию при расстройствах, включая аутоиммунные заболевания, диабет 2 типа, болезнь Альцгеймера, атеросклероз и аутовоспалительные расстройства. Другими словами, воспаление — это известный разрушитель тела, и голодание может помочь предотвратить воспалительную реакцию и связанные с ней заболевания.

Просто имейте в виду, что многие исследования, проведенные на сегодняшний день, были проведены на мышах и других животных. Было проведено меньше исследований на людях, поэтому окончательные преимущества для населения менее очевидны.

Очевидно, что помимо развенчания давно устоявшихся мифов, периодическое голодание обладает многочисленными преимуществами, которые делают его настолько популярным.

Как мы уже установили, люди, практикующие I.F. ешьте реже. Помимо того, что они реже чувствуют голод и более сыты, когда они едят, эти люди выигрывают с точки зрения практичности и логистики.

В конце концов, меньшее количество приемов пищи означает меньшее количество приемов пищи и меньшее количество покупок. Это не только экономит ваше время (и, возможно, деньги), но и означает, что вы реже сталкиваетесь с ароматизаторами и, следовательно, с меньшей вероятностью скучаете и съедите то, что вам не следует.

Мы также упоминали, что менее частое питание обычно приводит к снижению общего количества калорий, но это довольно важный момент, поэтому его стоит повторить: менее частое питание, как правило, приводит к потреблению меньшего количества калорий в целом.

И, говоря об ограничении калорийности: это приносит нам еще одно преимущество. ЕСЛИ. планы, требующие голодания на целый день, резко сокращают потребление калорий, поэтому, если вы используете стиль I.F. который требует от вас голодания в течение 24 часов два раза в неделю, вы сокращаете потребление пищи примерно на 30%.Нетрудно понять, как это приведет к потере веса.

Идя немного дальше, ограничивая калории, вы заставляете тело искать энергию в другом месте, а не в кишечнике, что может способствовать восстановлению клеток. То есть клетка будет использовать собственные поврежденные белки для получения энергии.

Хотя этот цикл был бы плохим в долгосрочной перспективе, имейте в виду, что вы поститесь только «короткие» периоды. Когда вы снова едите, клетка будет использовать новый клеточный материал, чтобы заменить старый клеточный материал, который был израсходован.

В общем, это явление, которое, опять же, связано с ограничением калорийности питания, обычно помогает замедлить как болезнь, так и процесс старения.

Для более конкретного: одно исследование, проведенное в Университете штата Юта, показало, что люди, голодавшие всего один день в месяц, на 40% реже страдали от закупорки артерий.

Хотя об ограничении калорий, безусловно, можно многое сказать, важно помнить, что прерывистое голодание — это не только потребление меньшего количества калорий — существуют также гормональные эффекты, которые приводят к улучшению состава тела.

Во-первых, есть улучшенная чувствительность к инсулину, которая приходит с голоданием, особенно в сочетании с упражнениями, как мы уже говорили. Однако голодание имеет и другие гормональные преимущества, включая (но не ограничиваясь) увеличение секреции гормона роста (GH).

Гормон роста

имеет множество преимуществ — полное обсуждение которых выходит за рамки данной статьи — но для наших целей достаточно сказать, что чем больше вы производите GH, тем быстрее вы можете сбросить жир и набрать мышечную массу.Кроме того, GH имеет тенденцию компенсировать эффекты кортизола, который (частично) связан с отложением жира на животе. Поэтому кажется вероятным, что голодание может помочь вам избавиться от жира на животе, по крайней мере, косвенно.

Все еще не удовлетворен? Что ж, если вам нужна еще одна польза, голодание уменьшает воспаление, что может иметь последствия для повышения иммунитета и увеличения потери жира.

Я освещаю большую часть этой информации в своем видео о периодическом голодании здесь:

Типы протоколов прерывистого голодания

Как и во всех предметах, связанных с питанием, к I.F., ни один из которых не был провозглашен «абсолютным победителем» за преимущества голодания.

Это отчасти связано с тем, что необходимо провести дополнительные исследования, но также и потому, что все по-разному реагируют на вмешательства в области питания. Другими словами, результаты могут сильно различаться в зависимости от возраста, пола, уровня активности, основных заболеваний и веса.
Вообще говоря, наиболее распространенные подходы:

● Пир / пост
● 24-часовой пост
● 20-часовой пост (диета воина)
● 16/8 пост (AKA Lean Gains)

Понял? Большой.Давайте идти. И четыре основных протокола прерывистого голодания — это…

Праздник / Пост

РЕЗЮМЕ: Модель голодания / поста, которую я постоянно использую почти 8 лет, — это мой собственный небольшой вклад в сообщество протоколов прерывистого голодания.

Где-то в 2004 году я заметил, что, хотя чит-дни я получал огромную пользу с точки зрения потери жира и умственной отсрочки, последствия для пищеварения были неприятными. Если бы я жульничал в воскресенье, я бы заплатил за это в понедельник кишечным расстройством.

Мало того, что я бывал в ванной больше, чем хотелось бы, но у меня болел живот, а еда была огромной рутиной.

Я пришел из старой школы бодибилдинга: «Если ты упадешь с фургона, немедленно садись обратно». Старый образ мышления гласит, что даже если у вас был читмил / чит-день, если вы не вернулись к обычным приемам пищи, вы принесете больше вреда, чем пользы.

В моем случае это означало тарелку овсянки и несколько яиц первым делом с утра.После ночи, когда я ел пасту, мороженое, пирожные и стейки (да, все сразу), последнее, что я хотел сделать с утра, — это поесть.

Через некоторое время я отказался от «правил» бодибилдинга и начал откладывать свой первый прием пищи на несколько часов… затем еще на несколько. В конце концов я вообще перестал есть. И мои результаты стали еще лучше.

Я писал об этом здесь и здесь, так что давайте продолжим.

ПРЕИМУЩЕСТВА: Когда я начал изучать пост (в основном, чтобы оправдать то, что я не ел), я натолкнулся на несколько различных причин, по которым пир / пост работал так хорошо; некоторые из них, очевидно, были связаны с голоданием, но были и некоторые вещи, которые имели отношение и к чит-дню.

Как и любой другой стиль голодания, отказ от еды на длительный период времени может привести к потере жира, поскольку часто приводит к снижению потребления калорий. Довольно просто. Однако причина, по которой это хорошо работает, заключается в том, что это происходит сразу после читерского дня. Опять же, я уже писал об этом раньше, поэтому буду краток.

Сокращенная версия: во время диеты уровень лептина, контролирующего чувство сытости, снижается, что замедляет процесс сжигания жира. Когда вы переедаете (читерствуете), уровень лептина снова повышается, что увеличивает скорость сжигания жира.Таким образом, планирование периода голодания после чит-дня дает две вещи:

1. Предотвращает любой набор жира в результате перетока калорий во время еды, о, я не знаю, мороженого на 14 000 калорий, создавая немедленный дефицит.

2. Повышенный уровень лептина из-за читерства предотвращает застойную потерю жира, позволяя гормональному эффекту от голодания (объяснено ЗДЕСЬ) продолжаться непрерывно.

В первую очередь, это просто практический подход, созданный для облегчения дискомфорта.Я начал использовать этот метод до того, как занялся какой-либо наукой; это просто сработало.

ОТЗЫВОВ: Здесь их несколько.

Во-первых, для того, чтобы это было применимо, у вас должен быть чит-день — невозможно устроить пир / пост без пира. Некоторые люди не любят чит-дней (я знаю, странно, правда?). Я привел довольно убедительные аргументы в пользу включения здесь чит-дней, но если они вам не нравятся, вам не нужно их использовать.

Отсюда главный недостаток заключается в том, что вы действительно смотрите на период голодания от 32 до 36 часов.Если ваш последний прием пищи в ваш чит-день — перед сном (предположим, в 22:00) в воскресенье, а в понедельник вы совсем не едите, то первый прием пищи — завтрак во вторник. Для ряда людей это оказалось довольно сложной задачей.

Я считаю, что с некоторой практикой почти каждый может воздерживаться от еды в течение длительного периода времени с небольшим дискомфортом, но для многих людей идея обходиться без еды в течение полутора дней является мрачным предложением.

Для этих людей я позволил им оставить тренировочные колеса включенными на несколько недель, а небольшой ужин в понедельник вечером ослабил чувство голода.Это не умаляет гормонального фона, а просто добавляет калорий там, где их раньше не было.

КАК (И КОГДА) ИСПОЛЬЗОВАТЬ ПРАЗДНИК / БЫСТРО: Я большой поклонник чит-дней, поэтому использую этот метод почти каждую неделю. Мне нравится, когда мои чит-дни совпадают с воскресеньями, потому что, называйте меня сумасшедшим, но мне нравятся крылья и начо, когда я смотрю футбол.

Это означает, что по понедельникам я ВООБЩЕ не ем. Я думаю, что это хорошо подходит для большинства людей — понедельник оказывается самым загруженным днем ​​для большинства людей, и поэтому, если когда-либо было время, когда отказ от еды помогал высвободить несколько часов, то вот оно.Кроме того, поскольку люди более заняты, они, как правило, не осознают, что голодны. В целом, это фантастическая комбинация, которая очень хорошо работает для большинства людей.

ОБЩИЕ ВПЕЧАТЛЕНИЯ: Опять же, это мой метод, поэтому я не могу быть здесь объективным, но он хорошо работал у меня в прошлом и у всех моих клиентов, которые его пробовали.

24-часовой пост (он же есть-стоп-есть)

РЕЗЮМЕ: 24-часовой период голодания — это, по сути, то, на что он похож: если ваш последний прием пищи в понедельник в 20:00, то вы не ешьте (вообще) до 20:00 вторника.Это можно делать от 1 до 3 раз в неделю; два — наиболее распространенная итерация.

Невозможно говорить о 24-часовом голодании, не говоря о Брэде Пилоне и его книге «Ешь-стоп-ешь», которая является исчерпывающей книгой об этом стиле поста. ESE существует уже несколько лет, но Брэд продолжает публиковать обновленные версии с большим количеством научных данных, когда это возможно. Это хорошо проработанная книга, к тому же хорошо написанная.

Брэд был одним из первых, кто заговорил обо мне.Ф., и его подход — «образ жизни, а не диета». Брэд много обсуждал это в моем с ним интервью, которое вы можете прочитать здесь.

ПРЕИМУЩЕСТВА: 24-часовой пост работает хорошо по ряду причин. Firstit легко адаптируется к любому образу жизни, а облажаться очень сложно. Единственное правило — не ешьте 24 часа. Как упоминалось выше, это намного проще, чем 36-часовой пост, особенно для новичков.

Во-вторых, как и большинство методов голодания, воздержание от потребления калорий в течение длительных периодов времени будет значительной частью причины успеха.Например, если вы обычно потребляете 2 000 калорий каждый день, это 14 000 калорий в течение недели.

Если убрать два из этих дней, вы съедите на 4000 калорий меньше. Без каких-либо других изменений в вашем образе жизни вы будете сжигать более одного фунта жира в неделю. Даже если вы компенсируете это и съедите немного больше в те дни, когда вы не поститесь, вы все равно столкнетесь с довольно значительным дефицитом калорий. Добавьте к этому немного упражнений, и нетрудно добиться стабильной потери веса.

Помимо манипуляций с калориями, этот стиль голодания работает невероятно хорошо из-за влияния, которое голодание оказывает на вашу общую гормональную среду. Говоря более конкретно, когда мы говорим о голодании, мы действительно будем говорить о двух гормонах: инсулине и гормоне роста.

Что касается инсулина, похоже, чем реже вы едите, тем реже вы повышаете уровень инсулина. Это, конечно, не удивительно. Еще менее удивительно, что это привело бы к потере жира, поскольку мы знаем, что хронически повышенный уровень инсулина очень затрудняет потерю жира.

Следовательно, если вы будете есть реже, у вас будет меньше проблем с инсулином, даже если вы будете есть те же продукты в тех же количествах. (Это довольно веский аргумент против популярного метода частого кормления, состоящего из 5-6 приемов пищи в день.) Однако, хотя голодание и нечастое кормление помогают контролировать уровень инсулина и поддерживать его на низком уровне, этого недостаточно, чтобы стимулировать потерю жира … если только не гормон роста настоящее.

Если уровень инсулина и гормона роста низкий, это не сильно влияет на потерю жира.Итак, хотя контроль инсулина важен, контроль гормона роста еще важнее. Это подводит нас к очень предсказуемому моменту: влияние голодания на гормон роста невероятно важно.

Ваши релизы тела GH довольно последовательно, но исследования показали повышенную секрецию гормона роста в трех конкретных случаях:

● Во время / сразу после сна
● После тренировки (всего 10 минут)
● Во время и сразу после голодания

Глядя на эти три вещи — все они подробно обсуждаются в книге Пилона «Ешь-стоп-ешь» — нетрудно придумать сценарий «лучшего из всех миров».Если вы производите много GH во время сна и вы производите его во время голодания, то очевидная комбинация состоит в том, чтобы продолжать голодание после пробуждения, что обеспечивает длительную секрецию GH. Таким образом, упражнения позволят увеличить производство в дополнение к длительной секреции.

В целом, это максимизирует как присутствие GH, так и его эффект. Кроме того, повышенный уровень гормона роста в сочетании с низким уровнем инсулина — это смертельный удар по вашему телу.

И, наконец, одним из главных преимуществ этого стиля голодания и самой книги является невероятная гибкость программы и легкость, с которой вы можете адаптировать ее к своему образу жизни — вы можете голодать в любой день, как захотите, и можете перемещать ее. по желанию, чтобы соответствовать вашей социальной жизни, что важно.

ОТЗЫВОВ: Здесь немного. Основная проблема, с которой, похоже, сталкиваются мои клиенты, состоит в том, что 24 часа кажутся долгим сроком без еды; однако это не уникальное явление для 24-часового голодания. Тем не менее, есть люди, у которых, похоже, есть проблемы со здоровьем из-за воздержания от еды в течение значительного периода времени. В частности, проблема возникает у людей с низким уровнем сахара в крови. Если у вас гипогликемия, можно действовать осторожно.

Единственная другая проблема здесь будет для людей, которые тренируются в голодные дни и не хотят пропускать послетренировочное питание.Это можно облегчить, перенеся тренировку на конец периода голодания или просто запланировав выходные и голодные дни так, чтобы они совпадали.

КАК (И КОГДА) ИСПОЛЬЗОВАТЬ 24-ЧАСОВЫЙ ПОСТ: Это стиль голодания, который я обычно использую, когда я очень занят и мне нужно тренироваться по вечерам. Кроме того, я использую это практически каждый день, когда мне нужно пойти на большой общественный ужин, и я не собираюсь следить за своей диетой. Например, если я выхожу в пятницу вечером, я могу меньше всего поесть в четверг в 20:00.Затем, за ужином в пятницу, я смогу съесть много еды, возможно, насладиться десертом, и все будет в порядке, даже если я выйду после этого и поем снова.

ОБЩЕЕ ВПЕЧАТЛЕНИЕ: Хотя этот тип голодания подходит не только для «борьбы с повреждениями», иногда он хорошо работает для меня. Однако для многих моих клиентов коучинга это своего рода подход «через день», который им хорошо подходит.
Больше всего на свете я часто обращаюсь к людям с книгой Пилона как с пособием по IF и хорошим ресурсом для понимания многих научных основ того, почему пост работает.Посетите сайт Брэда и забронируйте для получения дополнительной информации.

20-часовой пост (диета воина)

РЕЗЮМЕ: Диета воина была первым типом структурированного голодания, который я попробовал. Я впервые прочитал об этом в интервью с автором, Ори Хофмеклером на T-Nation еще в 1999 году. Я впервые попробовал эту диету в 2002 году.

Проще говоря, диета представляет собой 20-часовое голодание с последующим 4-часовым периодом кормления. Как следует из названия, это связано с пищевыми привычками воинов древности, которые определенно не имели обыкновения есть шесть раз в день.

Вместо этого, по словам автора, воины в различных культурах, от римских центурионов до спартанской элиты, питались от одного до двух приемов пищи: большой обед вечером и (иногда) небольшой обед утром. Сама диета построена по образцу такого режима питания; однако стоит отметить, что это часто критикуют за то, что оно не является «истинным» ЕСЛИ.

Хотя небольшой завтрак и обильный ужин, вероятно, подойдут для похудания, между ними может быть только 8–10 часов; Некоторые люди считают, что этого недостаточно, чтобы получить пользу от голодания.

Кроме того, во время голодания в течение дня диета допускает умеренное потребление — вам разрешат съесть несколько порций сырых фруктов и овощей и несколько порций белка (включая протеиновые коктейли), если это необходимо / необходимо.

Они довольно маленькие. Сказав это, некоторые сторонники поста по понятным причинам считают, что диета воина — это не пост.

На практике, однако, большинство людей пропускают небольшой прием пищи и просто едят один большой прием пищи в конце дня.

ПРЕИМУЩЕСТВА: Как и 24-часовой пост, 20-часовой пост позволяет получить гормональный эффект от увеличения гормона роста. И, как и любое голодание, обычно приводит к потреблению меньшего количества калорий.

Уникальное преимущество этого типа голодания состоит в том, что вы обычно едите один раз, и поэтому состав такого приема пищи не так важен, как вы думаете; до тех пор, пока вы получаете достаточное количество белка, вы можете есть более «вредную» пищу и при этом хорошо себя чувствовать.

Более того, всего один прием пищи делает жизнь довольно простой, а меньше размышлений означает меньше ошибок.

НЕДОСТАТКИ: С другой стороны, мы сталкиваемся с проблемой голода, которая характерна не только для диеты воинов.

По моему опыту, главный недостаток связан с самой едой — попытка получить все калории за один прием пищи означает, что еда по необходимости оказывается довольно большой. Настолько большой, что его употребление часто вызывает дискомфорт. Вот почему многие люди переходят на менее полезные продукты: получить 2000 калорий из курицы, овощей и риса не так просто, как куриные крылышки и картофель фри.

ОБЩЕЕ ВПЕЧАТЛЕНИЕ: В целом это хорошая диета, которой, безусловно, легко следовать.

Часто высказываемая критика состоит в том, что утверждения носят анекдотический характер и имеют очень мало научных доказательств в поддержку аргументов. В то время как некоторые И.Ф. власти отклоняют диету воина на основании этого, я считаю, что это следует с уважением признать, учитывая, что это была книга, о которой люди заговорили несколько лет назад.

Более того, хотя в книге действительно не хватает науки, читать ее действительно приятно.У автора очень увлекательный стиль письма, и еще больше веселья добавляет тот факт, что он был редактором Penthouse.

Голодание 16/8 (LeanGains)

РЕЗЮМЕ: Популяризованный Мартином Беркханом, LeanGains или 16/8 — это стиль I.F. где период голодания составляет 16 часов, а период кормления сокращается до 8 часов. В течение этого времени пользователи могут есть сколько угодно приемов пищи, причем наиболее частой итерацией является трехразовое питание.

Разработанный специально с учетом тренировок и предназначенный для использования в таких целях, метод 16/8 содержит конкретные предложения и рекомендации после тренировки.Практически во всех смыслах это наиболее изощренная форма прерывистого голодания.

Берхан великолепен в плане демонстрации своих исследований, а его клиенты получают отличные результаты.

ПРЕИМУЩЕСТВА: Помимо всех преимуществ, присущих другим типам голодания, метод 16/8 выделяется тем, что предлагает продвинутый уровень гормонального контроля.

Хотя что-то вроде 24-часового голодания или альтернативного дневного голодания даст вам эти преимущества, эти методы не подходят для повседневной практики, тогда как 16/8 годятся.Это означает, что у вас будет ежедневное увеличение GH, что приведет к большему эффекту.

Более того, ежедневная практика означает, что вы каждый день едите одинаково; это означает, что вы не испытываете подъемов и падений при голоде, как при некоторых других формах голодания. Другими словами, некоторые люди испытывают трудности с голоданием от 24 до 36 часов, потому что они делают это нечасто; не проблема с повседневной практикой.

Есть также преимущество борьбы с голодом. Ряд недавних исследований показал, что более частые и частые приемы пищи лучше для повышения сытости, чем частые приемы пищи небольшими порциями, поэтому вы будете сыты дольше и дольше.

DRAWBACKS: У этого стиля I.F. очень мало недостатков, и они в основном связаны с планированием. Видите ли, из всего, что я видел и читал, протокол LG НАИБОЛЕЕ эффективен, если тренировка проводится натощак, а еда, прерывающая голодание, сразу же потребляется после тренировки.

Для некоторых выполнение может стать непрактичным. Для большинства людей соблюдение этого простого правила заставляет их переносить период кормления на неудобное время.Я обнаружил, что большинство моих клиентов могут тренироваться утром (примерно в 6 часов утра до работы) или вечером (18 часов) после работы.

Учитывая, что мы хотим иметь 16-часовое окно голодания, которое заканчивается приемом пищи PWO и начинается 8-часовое окно кормления, вы можете увидеть, как в любом из этих периодов возникают некоторые проблемы. Например, давайте посмотрим на 6 утра. Чтобы это сработало в качестве вашего первого приема пищи, последний прием пищи должен быть в 16:00. (позволяя вам голодать в течение 16 часов до следующего периода кормления).

Сразу же вижу три (теоретические) проблемы, возникающие здесь. Во-первых, последний прием пищи в 16:00 может вызвать некоторые социальные проблемы, по крайней мере, если вы когда-нибудь захотите поужинать с друзьями или семьей.

Во-вторых, ваше окно кормления будет почти минуту за минутой совпадать с вашим рабочим днем, что затрудняет прием пищи, не говоря уже о том, чтобы наслаждаться ею. Третья проблема заключается в том, что значительное количество часов голодания приходится на часы после того, как часы кормления закончились.По моему опыту, клиенты, которые пытаются сократить время для приема пищи, не добиваются успеха.

Тем не менее, если вы хотите попробовать 16/8 и можете работать только утром, это, безусловно, выполнимо, просто помните об этом. И, конечно, эта «проблема» действительно применима только к определенным люди. Как и любой другой стиль питания, заставьте его работать на вас — в рамках правил системы.

КАК (И КОГДА) ИСПОЛЬЗОВАТЬ 16/8: Этот стиль поста очень хорошо сочетается с моей жизнью, потому что я работаю дома.

Для меня очень легко планировать питание и тренировки друг с другом, и внесение изменений в последнюю минуту не проблема. Большую часть дней недели — обычно со среды по субботу — я в той или иной форме занимаюсь 16/8.

Мне нравится тренироваться между 12 и 14 часами, поэтому я просто сужу о своем последнем приеме пищи накануне вечером, исходя из того, когда я собираюсь тренироваться на следующий день. Иногда я получаю 18 часов вместо 16, но, опять же, в этом нет ничего страшного.

ОБЩЕЕ ВПЕЧАТЛЕНИЕ: Из всех протоколов прерывистого голодания, 16/8, вероятно, является наиболее сложным с точки зрения как намерения, так и исполнения.В то время как голодание в большинстве случаев эффективно, потому что оно мешает вам есть, LeanGains на самом деле делает ваши гормоны вашей сукой. Что потрясающе.

Этот стиль И.Ф. лучше всего подходит для серьезных людей и тех, кто уже похудел. Это ЕДИНСТВЕННЫЙ стиль И.Ф. это было разработано специально для людей, ориентированных на фитнес; поэтому дает исключительные результаты для людей, которые тренируются постоянно.

Стоит отметить, что Берхан — один из самых ответственных за «Я».F. движение », и потратил годы на споры против идей, которые многие профессионалы фитнеса (включая меня) считали« фактами ».

В общем, он и Пилон — большая часть тех парней, которые не говорили об И.Ф. в прошлом году об этом говорят в этом году. Итак, хотя он не изобрел I.F., я считаю, что должен дать ему пять. Если вы еще этого не сделали, посетите его сайт здесь.

Итак, вы можете перестать беспокоиться о самой важной еде дня.

Правительство США и основные средства массовой информации создали сильные когнитивные предубеждения, связанные с важностью завтрака.За последние 20 лет сколько рекламных роликов вы слышали, называя это «Самая важная еда дня»? Много. Множество рекламных роликов с действительно счастливыми людьми, окруженными милыми анимированными животными, которые завтракают и рассказывают о его достоинствах.

Завтрак стал моим любимым блюдом дня, когда я был моложе — исключительно потому, что в хлопьях для завтрака у меня была игрушка.

Помимо основных средств массовой информации, правительство сообщило нам, что мы рискуем сердечно-сосудистыми заболеваниями и лишним весом, если пропускаем завтрак, но не боимся.Правительство США выпустило новый набор диетических рекомендаций, в котором говорится, что пропуск завтрака больше не считается опасностью для здоровья.

Это много нелепостей, но они, наконец, поняли это правильно, так что вы можете отпустить. Откажитесь от убеждения, что пропуск завтрака является угрозой для вашей личности, потому что пропуск завтрака не только не повлечет за собой неблагоприятных последствий для здоровья, но и есть множество причин, по которым вы должны его пропустить — начиная с удобства.

Примечание: Я опускаю наиболее важную причину (на мой взгляд), которая может помочь вам сжечь намного больше жира с гораздо меньшими усилиями, позволив вам продлить период голодания.

Как я уже упоминал выше, есть исследования с обеих сторон разговора, но просто знайте, что вы ни в коем случае не начнете набирать вес из-за вашего решения отказаться от завтрака.

Если вы все еще не уверены в преимуществах I.F., вот еще 6 причин, почему вам следует сделать прерывистое голодание частью своего образа жизни.

1. Удобство

Больше приемов пищи означает больше времени, затрачиваемого на приготовление пищи, а также на прием пищи. Не знаю, как вы, но у меня есть много вещей, которым я хочу научиться и достичь в жизни, поэтому, если я смогу экономить время каждый день, пропуская весь рутинный завтрак, И увижу увеличение потери жира, я собираюсь сделай это.

2. Счастливый мозг

Молодые люди не часто задумываются об этом, но есть много исследований, указывающих на голодание как на один из лучших способов избежать болезней Паркинсона и Альцгеймера. Помимо преимуществ в будущем, практика поста продемонстрировала когнитивные преимущества, которые помогут вам мыслить более ясно.

Это может показаться нелогичным, если вы завтракаете годами, но после нескольких недель пропуска завтрака вы заметите повышенное чувство ясности и сосредоточенности, когда будете голодать.

3. Повышение производительности

Ключ к моему творческому пространству — голодное утро и двойной американо. Поговорим о состоянии потока. Не беспокоясь о том, откуда вы поедете каждое утро, вы можете без перерыва выполнять дела из своего списка дел.

4. Кто хочет жить вечно?

Существует множество исследований, посвященных идее о том, что голодание в течение определенной части дня может увеличить продолжительность жизни.Во время голодания ваше тело тратит меньше энергии на переваривание пищи и больше энергии на восстановление и регенерацию новых здоровых клеток.

5. Из любви к деньгам

Кажется, что этот пункт действительно бесит людей по какой-то причине, но все просто: покупка на один прием пищи меньше в день означает, что вы тратите меньше денег.

6. Правда о голодах

Большинство людей не знают, что такое настоящий голод. Вместо того, чтобы ждать, пока действительно начнется голод, нас систематически учили есть по утрам, потому что это именно то, что вы делаете.

Этот тип принудительного питания действительно запускает ваш метаболизм, но он также запускает производство грелина. Корнишон — это гормон, который сигнализирует о голоде. Это означает, что вы будете чувствовать себя намного голоднее до конца дня. Это подвергает вас риску переедать и потенциально переедать в течение дня.

Привыкание к рутине, когда вы пропускаете завтрак, учит ваше тело понимать, что вы чувствуете, когда вы на самом деле голодны, и, кроме того, это позволяет вам есть, когда вы проголодаетесь, вместо того, чтобы контролировать свои порции.

Когда я голоден, я не хочу пастись, я хочу есть. Это позволяет это. Если вы можете относиться к этому, вам понравится убрать завтрак из своей повседневной жизни. Если вы готовы сделать решительный шаг, вот 11 способов помочь вам начать работу.

11 способов начать прерывистое голодание сегодня

1. Познай себя и знай свои проблемы.

Прерывистое голодание требует контроля и ограничения во время голодания. Если вы предрасположены к расстройствам пищевого поведения или пищевым расстройствам, IF может стать триггером нездорового поведения.Будьте очень осторожны, пытаясь попробовать IF, если вы думаете, что можете использовать его как оправдание для постоянного или чрезмерно ограниченного потребления калорий.

2. Продолжайте тренироваться.

Исследования IF, проведенные на людях в отношении состава тела, мышечной массы и спортивных результатов, показывают, что прерывистое голодание дает наилучшие результаты, когда его проводят в сочетании с силовыми тренировками.

У вас больше шансов снизить процентное содержание жира в организме и сохранить или улучшить мышечную массу, если вы тренируетесь и голодаете вместе (хотя и не обязательно в одни и те же дни).

3. Ешьте хорошо, когда не голодаете.

Одна из серьезных проблем голодания — это склонность к чрезмерному потреблению в периоды, не связанные с голоданием. Хотя вам не обязательно считать калории или ограничивать потребление пищи, когда вы не поститесь, вам следует отдавать предпочтение здоровой, цельной пище.

Если вы противодействуете своему посту днем ​​чрезмерного переедания с сахаром с высокой степенью переработки, вы можете не увидеть изменений или преимуществ, связанных с прерывистым голоданием.

4. Облегчите свой путь.

Прерывистое голодание — это, в конечном счете, изменение образа жизни. Но нет причин, по которым вы не можете протестировать его, чтобы убедиться, что вам подходит такой подход.

Попробуйте однократное 24-часовое голодание, чтобы увидеть, как вы себя чувствуете, или выполните неделю неполного дневного голодания с 8-часовым перерывом между приемами пищи с 11:00 до 19:00 или с 12:00 до 20:00. Если вы находите опыт терпимым, подумайте о том, чтобы следовать постоянному плану.

5. Зернистость, а не крупа.

Это большой.Поймите, если вы не из тех, кто никогда не голоден рано утром, первые 3-6 недель будут отстой. В эти начальные периоды вы будете испытывать приступы голода, и вашим главным средством преодоления этого будет твердость.

Считайте это личным испытанием, которое вы решаете. Вы заметите, что по прошествии нескольких недель ваше тело будет адаптироваться, и вы постепенно начнете испытывать голод только позже в течение дня. Ваше тело невероятно умное.

Если вы дадите ему время адаптироваться, вы легко измените свой гомеостатический ритм (естественный ритм тела) на прием пищи в течение дня.

6. Помогает черный кофе.

Чтобы отказаться от завтрака, не нужно отказываться от утреннего кофе. Кофе подавляет аппетит и сделает ваше утро намного менее трудным, когда вы только начнете.

7. Оставайтесь занятыми.

Возьмите этот новообретенный кусок времени и используйте его с пользой; полностью погрузиться во что-нибудь. Это погружение и потенциальный поток, в который вы входите, отвлекут ваше внимание от любых желаний, которые вы испытываете.Это важнее, чем вы можете себе представить. Не позволяйте себе скучать. Оставайтесь занятыми и используйте свое утро для выполнения самых энергоемких задач.

8. Помогает увлажнить.

Многие из того, что мы воспринимаем как голод, на самом деле можно отнести к обезвоживанию. Используйте это время, когда вы не едите, чтобы получить сверхводный баланс в течение дня. Я рекомендую выпивать половину вашего веса в унциях воды каждый день (как минимум). Постарайтесь погрузиться в как можно больше воды во время а.м.

9. Примите тот факт, что вы станете странным другом.

И что нахрен? Вы стремитесь стать лучшей версией себя. Пропуск завтрака — второстепенный выбор, который никого не волнует. Если у кого-то есть проблема с этим и он продолжает выражать это, то это связано с более глубокой незащищенностью на его стороне, а не на вашей.

10. Освободитесь от ответственности.

Время от времени вы можете пойти на поздний завтрак с друзьями, и вы можете каждую неделю или две проводить день, чтобы позавтракать и утолить тягу к яйцам-бенедиктам.Отклонение от клуба без завтрака в 10% случаев не компенсирует всех преимуществ, которые вы получаете от пропуска завтрака в другие дни.

11. Создайте кредитное плечо.

Я могу перечислить все преимущества того, почему пропуск завтрака сделает вашу жизнь лучше, но, в конце концов, добьетесь ли вы успеха в первые несколько недель, будет зависеть от силы воли. У людей в 10 раз больше шансов предпринять действия, чтобы избежать боли, чем для получения удовольствия. Это просто то, как мы устроены.

Используйте это в своих интересах; скажите себе, что если вы прервете голодание чаще, чем раз в неделю, то случится что-то ужасное. Я использую рычаги для всего в своей жизни, когда хочу сформировать здоровые привычки и избавиться от нездоровых.

Я рекомендую вам подумать о чем-то, что будет вас существенно мотивировать, будь то ужасное упражнение или сжигание стопки денег, и использовать это как рычаг, чтобы заставить себя выполнить. Заставьте себя сделать 300 берпи или сделайте пожертвование на дело, которое вы не поддерживаете.

Важность утреннего распорядка

Если вы собираетесь и дальше внедрять периодическое голодание в свой образ жизни, то я не могу не подчеркнуть важность регулярного утреннего распорядка.

Несколько месяцев назад я разместил в своем аккаунте в Instagram фотографию, на которой изображен небольшой кусочек моего утреннего распорядка: выпить стакан теплой воды, смешанной с соком лайма и небольшим количеством морской соли. Помимо того, что он вкусный, он имеет множество преимуществ.

С тех пор я получаю много вопросов как об этой смеси, так и о других, которые я пью, и о моем утреннем распорядке в целом.

Я начал все это писать, но потом поленился и остановился. А потом я посмотрел в зеркало и понял, что у меня был невероятный день прически, так что я должен просто пойти и снять видео.

Итак, вот что я сделал.

Это значит, что у меня есть видео с богатым содержанием, в котором подробно рассказывается, что я вкладываю в свое тело каждое утро, чтобы помочь мне оставаться здоровым, подтянутым и сохранять густые и роскошные волосы.

Об этом стоит подумать. Утренний распорядок, то есть; не мои волосы.

Итак, зацените:

Последние мысли

Если вы все еще не уверены, что прерывистое голодание подходит вам, или вам неудобно пропускать или откладывать завтрак, то я рекомендую вам попробовать это на себе и посмотреть, что из этого получится.

Помните, что в вашем организме накоплено много гликогена в печени, примерно от 75 до 100 граммов или от 300 до 400 калорий накопленной глюкозы (энергии), если она вам действительно нужна. Не говоря уже о том, что у вас много дополнительного жира, который вы будете сжигать независимо от вашего состава тела, худощавости или жира.Так что не паникуйте, если вы решите пропустить завтрак, у вас будет достаточно топлива, чтобы его покрыть.

Опять же, не думайте, что вам больше никогда не следует завтракать, лучше используйте это как стратегию, чтобы помочь сжечь больше жира. Как я упоминал ранее, большинство людей в наши дни имеют лишний жир, и завтрак не помогает им его сбросить, особенно если этот завтрак включает традиционные сладкие продукты для завтрака. Пропуск завтрака может помочь. Вы можете пропустить завтрак два, три или пять дней в неделю (моя цель — пять дней в неделю).Он держит меня под контролем, сохраняет здоровье и избавляет от лишнего жира.

Так что не торопитесь, уберите вилку в кобуру и сожгите немного жира!

Также,

Onnit благодарит Джона Романиелло, Лору Уильямс, Брэндона Эпштейна и Джона Селиса за их вклад в составление этого руководства.

А по самым популярным вопросам, касающимся IF, ознакомьтесь с этим постом, посвященным часто задаваемым вопросам о прерывистом голодании.

Для получения дополнительной информации о периодическом голодании и других полезных советов по фитнесу посетите ресурсы ниже:

1.Romanfitnesssystems.com
2.Jumpropedudes.com
3. GirlsGoneSporty.com
4. Absolutraining.com

Руководство для начинающих по прерывистому голоданию (следует ли пропускать завтрак !?)

«… Тигр Тони говорит нам, что завтрак — самая важная еда дня! Это грррррррррр! »

Эта пословица о завтраке стала обычным явлением, поскольку ее легко и бесспорно принимают как факт.

Что же происходит с растущей популярностью периодического голодания и пропуска завтрака?

(Тони громко ахнул.)

В этом Полном руководстве по прерывистому голоданию я расскажу вам все о науке голодания и о том, каких результатов вы можете ожидать:

ТАКЖЕ, если вам интересно, Nerd Fitness Journey предлагает вам приключение с периодическим голоданием, которое вы можете начать сегодня!

Это забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни, при этом создавая своего собственного супергероя!

Подпишитесь на бесплатную пробную версию прямо здесь:

Что такое прерывистое голодание?

«Общепринятая мудрость» не так уж и умна.

Мы возьмем два общепринятых правила здорового питания и перевернем их с ног на голову:

ПРАВИЛО №1: Вы ДОЛЖНЫ поесть утром первым делом: Убедитесь, что вы начинаете со здорового завтрака, чтобы с утра у вас активизировался метаболизм!

«Ешьте завтрак, как король, обедайте, как принц, а ужинайте, как нищий».

Есть даже исследования, которые показывают, что те, кто ест раньше днем, теряют больше веса, чем те, кто ел позже днем ​​или пропускал прием пищи. ^[1]

ПРАВИЛО № 2: Ешьте много небольшими порциями для похудения. Убедитесь, что вы ели шесть раз небольшими порциями в течение дня, чтобы ваш метаболизм работал с максимальной нагрузкой в ​​течение всего дня ».

Другими словами, « ешьте завтрак и много небольших приемов пищи, чтобы похудеть и достичь оптимального здоровья».

Но что, если есть наука и исследования, которые показывают, что ПРОПУСК ЗАВТРАКА (ужас! Богохульство!) Может помочь с оптимальной производительностью человека, улучшением психического и физического здоровья, максимальным сохранением мышц и потерей жира?

Вот где приходит на помощь план прерывистого голодания.

Прерывистое голодание — это не диета, а скорее схема диеты .

Проще говоря: это сознательное решение специально пропускать определенные приемы пищи.

Пост, а затем умышленное пиршество, прерывистое голодание обычно означает, что вы потребляете калории в течение определенного периода дня и решаете не есть пищу в течение большего периода времени.

Есть несколько различных способов воспользоваться преимуществами периодического голодания, о которых я узнал от Мартина из LeanGains, ресурса, специально созданного для силовых тренировок натощак:

ПЛАН ПРЕРЫВНОГО ГОДА 16/8

Что это: Голодание в течение 16 часов, а затем прием пищи только в течение определенного 8-часового окна.Например, есть только с полудня до 20:00, по сути пропуская завтрак.

Некоторые люди едят только в 6-часовом или даже 4-часовом окне. Это «пиршество» и «пост» в течение вашего дня и наиболее распространенная форма прерывистого голодания. Это также мой предпочтительный метод (4 года подряд).

Два примера: Верхний означает, что вы пропускаете завтрак, нижний означает, что вы пропускаете ужин каждый день:

Вы можете настроить это окно, чтобы оно работало на всю вашу жизнь:

• Если вы начнете есть в: 7 утра, перестаньте есть и начните голодать в 3 часа дня.
• Если вы начнете есть в: 11:00, перестаньте есть и начните голодать в 19:00.
• Если вы начали есть в: 14:00, перестаньте есть и начните голодать в 22:00.
• Если вы начнете есть в: 18:00, перестаньте есть и начните голодать в 2 часа ночи.

ПЛАН ПЕРЕРЫВНОГО ГОДА 24 ЧАСА

Пропустите два приема пищи в один день, когда вы отдыхаете на 24 часа. Например, ешьте по обычному графику (заканчивайте ужин в 20:00), а затем не ешьте снова до 20:00 следующего дня.

При таком плане вы обычно питаетесь 3 раза в день, а затем время от времени выбираете день, чтобы пропустить завтрак и обед на следующий день.

Если вы можете поститься только 18 часов, или 20 часов, или 22 часа — ничего страшного! Приспосабливайтесь к разным временным рамкам и посмотрите, как ваше тело отреагирует.

Два примера: пропуск завтрака и обеда в один день недели, а затем другой, когда вы пропускаете обед и ужин один день, два дня в неделю.

Примечание. Вы можете делать это один раз в неделю, два раза в неделю или так, как вам лучше всего подходит для вашей жизни и ситуации.

Это два самых популярных плана прерывистого голодания, на которых мы сосредоточимся, хотя есть много вариантов обоих, которые вы можете изменить для себя:

• Некоторые люди едят в 4-часовом окне, другие — в 6 или 8 часов.
• Некоторые люди соблюдают 20-часовой или 24-часовой пост.
• Другая стратегия — есть только один раз в день (OMAD).

Вам нужно будет поэкспериментировать, приспособиться к работе в соответствии со своим образом жизни и целям и посмотреть, как на это реагирует ваше тело.

Давайте сначала разберемся с наукой о прерывистом голодании и о том, почему вы должны это учитывать!

Как работает прерывистое голодание?

Теперь вы можете подумать: «Итак, пропустив прием пищи, я буду есть меньше, чем обычно ем в среднем (2 приема пищи вместо 3), и, таким образом, я похудею, не так ли?»

Да.

Если вы отказываетесь от приема пищи каждый день, вы потребляете меньше калорий в неделю — даже если ваши два приема пищи в день немного больше, чем раньше.В целом вы по-прежнему потребляете меньше калорий в день.

В этом примере вы едите БОЛЬШЕ обедов и ужинов, чем обычно, но, пропустив завтрак, вы потребляете на 500 калорий меньше в день.

А значит, похудание!

Это подчеркивается в недавнем исследовании JAMA ^[2] , в котором люди, сидящие на диете с ограничением калорий, и участники, придерживающиеся периодического голодания, теряли одинаковое количество веса за год.

Это не ВЕСЬ история, поскольку время приема пищи также может влиять на реакцию вашего тела.

Прерывистое голодание может помочь, потому что ваше тело работает иначе во время «пиршества» и во время «голодания»:

Когда вы едите, ваше тело несколько часов обрабатывает эту пищу, сжигая все, что можно, из того, что вы только что съели.

Поскольку в нем есть вся эта легкодоступная, легко сжигаемая энергия (благодаря пище, которую вы съели), ваше тело будет использовать ее в качестве энергии, а не накопленный вами жир.

Во время «состояния голодания» (часы, в течение которых ваше тело не потребляет и не переваривает пищу) у вашего тела нет недавно съеденной еды, которая могла бы использоваться в качестве энергии.

Таким образом, с большей вероятностью сможет извлечь из жира, хранящегося в вашем теле, поскольку это единственный легкодоступный источник энергии.

Сжигание жира = победа.

То же самое и с тренировками «натощак».

Без готового запаса глюкозы и гликогена, из которого можно извлечь (которые были истощены в течение вашего голодного состояния и еще не пополнились предтренировочной едой), ваше тело вынуждено адаптироваться и отказываться от источник энергии, который у него есть: жир, хранящийся в ваших клетках.

Почему это работает? Наш организм реагирует на потребление энергии (прием пищи) производством инсулина.

Чем более чувствительно ваше тело к инсулину, тем с большей вероятностью вы будете использовать пищу, которую потребляете эффективно, и ваше тело наиболее чувствительно к инсулину после периода голодания ^[3] .

Эти изменения выработки инсулина и чувствительности могут способствовать снижению веса ^[4] и созданию мышц ^[5] .

Next: Ваш гликоген (крахмал, хранящийся в ваших мышцах и печени, который ваше тело может сжигать в качестве топлива при необходимости) истощается во время сна (он же во время голодания) и будет истощаться еще больше во время тренировки, что может привести к увеличению чувствительность к инсулину.

Это означает, что еда после тренировки будет использоваться более эффективно: преобразуется в гликоген и накапливается в ваших мышцах или сразу же сжигается в качестве энергии, чтобы помочь процессу восстановления, с минимальными количествами, хранящимися в виде жира.

Сравните это с обычным днем ​​(без прерывистого голодания): При нормальном уровне чувствительности к инсулину потребляемые углеводы и продукты будут иметь полные запасы гликогена и достаточное количество глюкозы в кровотоке, и, таким образом, с большей вероятностью будут откладываться в виде жира.

Вернуться к голоданию: гормон роста увеличивается во время голодания (как во время сна ^[6] , так и после периода голодания). Объедините это усиление секреции гормона роста: ^[7] , снижение выработки инсулина (и, следовательно, повышение чувствительности к инсулину ^[8] ), и вы, по сути, приучите свое тело к росту мышц и потере жира с прерывистым голоданием.

Менее научная версия: Прерывистое голодание может помочь научить ваше тело использовать пищу, которую оно потребляет, более эффективно, и ваше тело может научиться сжигать жир в качестве топлива, когда вы лишаете его новых калорий, из которых нужно постоянно тянуть (если вы ешьте весь день).

TL / DR: По разным физиологическим причинам голодание может способствовать похуданию и наращиванию мышечной массы, если выполняется правильно.

Я знаю, что прерывистое голодание может быть непосильным для многих, поэтому мы постарались упростить практику для нашего нового приложения: Nerd Fitness Journey.

Когда вы начнете, мы не будем заставлять вас прыгать в самый конец. Вместо этого мы будем предлагать небольшие миссии, чтобы вы постепенно привыкли пропускать приемы пищи.

Если хотите, вы можете подписаться на бесплатную пробную версию прямо здесь:

Должен ли я есть 6 небольших порций в день?

Есть несколько основных причин, по которым диетические книги рекомендуют шесть небольших приемов пищи:

1) Когда вы едите, ваше тело должно сжигать лишние калории ^[9] только для того, чтобы обработать эту еду. Итак, теория состоит в том, что если вы весь день едите небольшими порциями, ваше тело постоянно сжигает лишние калории, а ваш метаболизм запускается с оптимальной мощностью, верно? Что ж, это неправда.

Съедаете ли вы 2000 калорий в течение дня или 2000 калорий в небольшом окне, ваше тело будет сжигать одинаковое количество калорий, обрабатывая пищу ^[10] .

Итак, вся фраза «поддержание оптимальной скорости метаболизма с помощью постоянного приема пищи» в принципе звучит хорошо, но реальность говорит о другом.

2) Когда вы едите небольшими порциями, у вас может быть меньше вероятности переедать во время обычного приема пищи. Я определенно вижу здесь немного правды, особенно для людей, которые борются с контролем над порциями или не знают, сколько еды им следует съесть.

Однако, как только вы научитесь и возьмете под свой контроль свое питание, некоторые могут обнаружить, что есть шесть раз в день очень непозволительно и требует больших усилий. Я знаю, что.

Кроме того, поскольку вы едите шесть раз небольшими порциями, я бы сказал, что вы, вероятно, никогда не почувствуете себя «сытым», и, возможно, вы БОЛЬШЕ будете есть лишние калории во время каждого перекуса.

Несмотря на то, что он основан на, казалось бы, логических принципах, «шесть приемов пищи в день» не работает по той причине, по которой вы думаете (№1), и обычно работает только для людей, которые борются с контролем порций (№2).

Если мы вспомним дни пещерного человека, у нас как вида были бы серьезные проблемы, если бы у нас было , чтобы есть каждые три часа. Как вы думаете, Джо Кейвмен вытаскивал свои карманные солнечные часы шесть раз в день, чтобы съесть порционные порции еды?

Нет, черт возьми! Он ел, когда мог, терпел и справлялся с длительными периодами НЕ есть (без охлаждения или хранения продуктов), и его тело адаптировалось к тому, чтобы по-прежнему функционировать достаточно оптимально, чтобы по-прежнему выходить на улицу и ловить новую пищу.

Недавнее исследование (о котором написано в NYT, выделено LeanGains) проделало большую работу, бросив вызов методике «шестиразовое питание» для снижения веса ^[11] :

Не было [статистических] различий между группами с низкой и высокой [частотой приема пищи] по индексам ожирения, измерениям аппетита или кишечным пептидам (пептид YY и грелин) до или после вмешательства. Мы пришли к выводу, что увеличение частоты приема пищи не способствует большей потере веса в условиях, описанных в настоящем исследовании.

Вот почему мы сделали это:

Следует ли мне попробовать прерывистое голодание? (6 вещей, которые следует учитывать)

Теперь, когда мы изучили много научных материалов, давайте перейдем к реальности ситуации: почему вам следует рассматривать прерывистое голодание?

# 1) Потому что это может работать на ваши цели. Хотя мы знаем, что не все калории одинаковы, ограничение калорийности играет центральную роль в потере веса.

Когда вы голодаете, вам также легче ограничивать общее количество потребляемых калорий в течение недели, что может привести к постоянной потере веса и поддержанию его в норме.

# 2) Потому что это упрощает ваш день. Вместо того, чтобы готовить, упаковывать, есть и рассчитывать время приема пищи каждые 2-3 часа, вы просто пропускаете один или два приема пищи и беспокоитесь только о том, чтобы есть пищу в вашем окне приема пищи.

Вы должны принимать каждый день на одно решение меньше.

Это может позволить вам наслаждаться более крупными порционными блюдами (что делает ваши вкусовые рецепторы и желудок насыщенными) и ВСЕ ЕЩЕ есть в среднем меньше калорий.

# 3) Это требует меньше времени (и потенциально меньше денег). Вместо того, чтобы готовить или покупать трех-шестиразовое питание, вам нужно готовить только два приема пищи.

Вместо того, чтобы отказываться от того, что вы делаете шесть раз в день, чтобы поесть, вам просто нужно остановиться, чтобы поесть дважды. Вместо того, чтобы мыть посуду шесть раз, вам нужно только дважды.

Вместо того, чтобы покупать шесть блюд в день, вам нужно покупать только два.

# 4) Повышает чувствительность к инсулину и увеличивает секрецию гормона роста, два ключа к потере веса и увеличению мышечной массы. Прерывистое голодание помогает создать двойной удар для похудания и построения крепкого телосложения.

# 5) Он может повысить уровень вашего мозга, в том числе положительно противодействовать таким состояниям, как болезнь Паркинсона, Альцгеймера и слабоумие.

Как объясняется в этом выступлении на TEDx Марком Мэттсоном, профессором Университета Джона Хопкинса и руководителем лаборатории неврологии в Национальном институте старения, голодание основано на серьезных исследованиях, и появляются новые исследования, показывающие преимущества:

# 6) Плюс Росомаха:

# 7) Бой Джордж — фанат поста (и, очевидно, читает Nerd Fitness!):

Пожалуйста, посмотрите «Прерывистое голодание».https://t.co/C2fCylOaWj https://t.co/060k5Ws0bh

— Бой Джордж (правда в твоем дыхании) (@BoyGeorge) 8 мая 2017 г.

Так что, если и музыканты, и супергерои с адамантовыми когтями практикуют прерывистое голодание, это, вероятно, сработает и для вас, если вы сможете заставить его работать для вашего конкретного образа жизни и ситуации!

Если вы пытались реализовать что-то подобное в прошлом, но безуспешно, я вас слышу!

Это была конкретная проблема, которую мы стремились решить, когда создавали Nerd Fitness Journey, наше забавное приложение для выработки привычек.Задачи и миссии, которые мы назначаем, небольшие — например, выпить стакан воды или совершить 5-минутную прогулку — поэтому ваши шаги не будут слишком пугающими.

Вы можете бесплатно опробовать приложение (включая наши миссии по прерывистому голоданию) прямо здесь:

Каковы отрицательные эффекты прерывистого голодания?

В моем собственном эксперименте с прерывистым голоданием с 2014 года я обнаружил очень мало отрицательных побочных эффектов прерывистого голодания.

Наибольшее беспокойство у большинства людей вызывает то, что прерывистый пост приведет к снижению энергии, сосредоточенности и ощущению «черт возьми, я голоден» во время периода голодания и разрушит их.

Люди обеспокоены тем, что все утро они будут чувствовать себя несчастными из-за того, что не съели никакой еды, и, следовательно, будут несчастны на работе и неэффективны в любой задаче, над которой они работают.

Ниже приведены мои мысли и опыт, и ваши результаты могут отличаться:

Да, начальный переход от ЕДА ВСЕ ВРЕМЯ к прерывистому голоданию МОЖЕТ стать небольшим потрясением для вашей системы; это было для меня.

Однако, как только я прошел через переходный период через несколько дней, мое тело быстро адаптировалось и научилось функционировать так же хорошо, как только есть несколько раз в день.

Хотя я голодал 16 часов в день без проблем, следующее может помочь развеять ваши опасения, что пропуск завтрака заставит ваше тело съесть само себя, а ваш мозг взорвется:

После 48 часов голодания в недавнем исследовании ^[12] , «у здоровых людей двухдневная калорийность не оказывает отрицательного воздействия на когнитивные функции, активность, сон и настроение.«Вы будете голодать гораздо меньше времени.

«Так почему же я становлюсь ворчливым и вялым, когда пропускаю завтрак?»

По скромному мнению этого ботаника, большая часть сварливости является результатом прошлых привычек в еде. Если вы обычно едите каждые три часа и обычно едите, как только просыпаетесь, ваше тело начнет голодать каждые три часа, поскольку теперь оно привыкло есть каждые три часа.

Если вы завтракаете каждое утро, ваше тело ожидает просыпаться и есть пищу.

Как только вы приучите свое тело НЕ ожидать еды весь день каждый день (или в первую очередь утром), эти побочные эффекты станут менее серьезной проблемой. Кроме того, уровень грелина (гормон, вызывающий чувство голода ^[13] ) на самом деле самый низкий по утрам и снижается также после нескольких часов отсутствия еды. Голодные боли естественно пройдут!

Лично я обнаружил, что это раздражение утихло через несколько дней, и теперь утро действительно заряжает меня энергией.

Важно понимать, что прерывистое голодание НЕ является панацеей от всех болезней. Не заблуждайтесь, думая, что если вы пропустите завтрак, а затем съедите 4000 калорий шоколадных батончиков на обед и ужин, вы похудеете.

Если у вас есть зависимость от еды и вы боретесь с контролем порций, выясните свои цели по калориям и отслеживайте потребление калорий с едой, чтобы убедиться, что вы не переедаете.

Если вы пропустите завтрак, вы можете быть настолько голодны, что переедаете на обед, и это может привести к увеличению веса.Опять же, здесь важно то, что при периодическом голодании вы потребляете меньше калорий, чем обычно, потому что вы пропускаете приемы пищи каждый день.

Подумайте об этом еще раз в терминах пещерного человека. Мы определенно нашли способы выжить в периоды пира и голода, и это остается актуальным и сегодня. Представьте, что вам нужно есть, чтобы быть активным и бдительным: что будут делать голодные пещерные люди?

Они пойдут за едой, а это, вероятно, потребует огромных усилий. На самом деле нашему организму требуется около 84 часов голодания ^[14] , прежде чем уровень глюкозы будет снижен.Поскольку мы говорим о небольших голоданиях (периоды от 16 до 24 часов), это нас не касается.

ВАЖНОЕ ПРЕДЛОЖЕНИЕ: Прерывистое голодание может быть более сложным для людей, которые имеют проблемы с регуляцией сахара в крови, страдают гипогликемией, диабетом и т.д. . Это также по-разному влияет на женщин (здесь этому посвящен целый раздел).

Могу ли я нарастить мышцы и набрать вес при прерывистом голодании?

Ты чертовски прав, можешь!

(У нас есть большое руководство «Как нарастить мышцы» в дополнение к целой серии «Сила 101», и я рекомендую вам прочитать их, если вы ищете место для начала силовых тренировок.)

Фактически, я придерживаюсь периодического голодания с 2015 года, наращивая мышцы и уменьшая процентное содержание жира в организме:

Я по-прежнему ем примерно то же количество калорий, которое потреблял раньше, но вместо того, чтобы есть весь день напролет, я концентрирую все свое потребление калорий в восьмичасовом окне.

• 11 AM Тренируйтесь с тяжелой силовой тренировкой натощак.
• 12 PM Немедленно съедайте половину калорий в течение дня (обычный полноценный обед, за которым следует высококалорийный домашний протеиновый коктейль).
• 19:00 Съешьте вторую порцию калорий за день в большом обеде.
• 20:00 — 12:00 следующего дня: Пост 16 часов.

Другим методом, мой друг Нейт Грин набрал безумное количество мышц во время голодания в течение полных 24 часов по воскресеньям — так что это возможно. ^[15]

Я не шучу, когда говорю, что это произвело революцию в моем взгляде на наращивание мышц и потерю жира.

В конечном счете, этот метод идет вразрез с типичными техниками «набрать и сократить», когда переедание для наращивания мышц (вместе с добавлением большого количества жира) перед сокращением калорий для сжигания жира (вместе с некоторыми мышцами) и установлением более высокого уровня. масса.

Я предпочитаю этот метод технике насыпной резки по нескольким причинам:

• Гораздо меньше сумасшедших колебаний веса. Если вы набираете 30 фунтов, а затем сокращаете 25, чтобы набрать 5 фунтов мышц, ваше тело претерпевает резкие колебания массы тела. Ваша одежда будет соответствовать разному, у вас будут разные уровни определения, и ваше тело будет гадать, что, черт возьми, происходит.
• Вы потребляете меньше еды и, следовательно, тратите меньше денег. Вместо того, чтобы переедать, чтобы нарастить 1 фунт мускулов и 4 фунта жира за неделю или две, вы стремитесь съесть ровно столько, чтобы нарастить 1 фунт мускулов, не добавляя лишнего жира. Да, это хрупкое равновесие, но здесь гораздо меньше колебаний. Вы просто медленно, неуклонно и последовательно наращиваете мышцы и силу в течение многих месяцев.
• Никогда не нужно готовиться к отпуску: мы все хотим хорошо выглядеть голыми, верно? Когда вы просто добавить мышцы, вам не нужно беспокоиться о том, ваше тело готово, прежде чем за счет резкого изменения вашей диеты (избегая жалкое аварии диеты, как Военно-диета). ^[16]
• Вы можете вносить небольшие коррективы и не отклоняться от цели. Поддерживайте низкий процент жировых отложений, наращивайте силу и мышцы, а если вы заметили, что жир в вашем теле ползет вверх, сократите потребление углеводов. В течение двух недель вы должны вернуться к желаемому процентному содержанию жира в организме и сможете продолжить процесс наращивания мышечной массы.

Примечание о потреблении BCAA. Мартин из LeanGains ^[17] рекомендует употреблять аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) в качестве добавки к тренировкам натощак, чтобы помочь мышцам во время тренировки.

Лично я использовал BCAA около 6-8 месяцев во время моего первоначального старта с тренировок натощак (употреблял их перед тренировкой), хотя не использовал их последние 2+ года. Я не заметил каких-либо негативных последствий, если не принимал их в отношении моей производительности. Ваше значение может отличаться!

Само собой разумеется, что если вы хотите нарастить мышцы во время голодания, вам нужно тренироваться. В частности, поднимая тяжести.

Если вам нужна помощь в построении расписания тренировок, предназначенного для наращивания мышц, у меня есть 3 варианта:

# 1) « Создайте свой собственный режим тренировки» и запачкайте руки. Наш гид проведет вас через 10 простых шагов по построению программы упражнений для всего тела.

# 2) Следуйте нашему Руководству по развитию силы и начните тренироваться сегодня. Вам нужно делать много сложных сложных подъемов, таких как приседания со штангой, становая тяга, жим лежа, отжимания, тяга с собственным весом, подтягивания и отжимания.

Становитесь чертовски сильным, ешьте достаточно белка, и вы достигнете своих целей.

# 3) Попробуйте тренировки в нашем увлекательном приложении для выработки привычек Nerd Fitness Journey!

NF Journey проведет вас через рутину тренировки, которую можно выполнять где угодно, при этом создавая своего собственного супергероя! Не нужно гадать, просто следуйте плану развития, изложенному в приложении, и становитесь сильнее!

Вы можете бесплатно протестировать его прямо здесь:

Следует ли вам придерживаться прерывистого голодания и кето-диеты?

У нас есть безумно обширное руководство по кето-диете на случай, если вы не знакомы с ним, так что вот оно вкратце:

Употребляя только жир и белок, ваше тело должно адаптироваться к тому, чтобы использовать жир в качестве топлива, а не углеводы.В отсутствие углеводов / глюкозы ваше тело превращает жиры в кетоны и использует их в качестве топлива.

Этот процесс называется «кетозом», и у тела есть два способа войти в кетоз:

• Питание, вызывающее кетоз (очень мало углеводов, много жиров).
• Пост … Эй, вот о чем ты сейчас читаешь!

У нас действительно есть удивительная история успеха здесь, в Nerd Fitness, Ларри, который следовал нашим стратегиям, перешел на кето и начал периодическое голодание.В итоге он похудел, стал сильнее и преодолел проблемы ревматоидного артрита (щелкните изображение, чтобы увидеть его историю)!

Вот как работает постная часть:

Когда ваше тело вступает в быстрый период, когда нет доступных источников энергии глюкозы, печень начинает процесс расщепления жира на кетоны.

Голодание само по себе может вызвать кетоз.

Пост в течение определенного периода времени перед тем, как начать кето-дружественный план питания, МОЖЕТ ускорить ваш переход в метаболическое состояние кетоза, а периодическое голодание во время кетоза может помочь вам поддерживать это состояние.

Лично мне нравится пост за его простоту: я не завтракаю каждый день и тренируюсь натощак. У меня на одно решение меньше, на одну возможность сделать неправильный выбор еды меньше, и это помогает мне достичь моих целей.

ПОЧЕМУ КЕТО + ЕСЛИ РАБОТАЕТ = есть кето может быть действительно сложно. И каждый раз, когда вы едите, это возможность сделать что-то неправильно и случайно съесть продукты, которые выбивают вас из состояния кетоза.

Вы также склонны переедать.

Итак, пропуская прием пищи, вы исключаете один прием пищи, одно решение, один шанс облажаться.

Примечание: если вы думаете: «Стив, я худею из-за того, что пропускаю 1/3 своего приема пищи в течение дня и полностью исключаю макроэлементы?», То вы правы .

И кето, и IF обладают вторичными эффектами, которые также могут быть учтены — физиологические преимущества, которые я объясняю в обеих статьях.

Ваше значение может отличаться!

Вам нужно решить, что вам подходит.

Вы, вероятно, не станете «кето-адаптированным» (ваше тело работает на кетонах), просто пропуская завтрак каждый день — в вашем организме будет достаточно глюкозы, запасенной из углеводов, на обед и ужин накануне.

Чтобы использовать голодание для входа в кетоз, голодание должно быть достаточно продолжительным, чтобы истощить ваши запасы углеводов / глюкозы, или вам необходимо строго ограничить потребление углеводов в приеме пищи в дополнение к IF, чтобы войти в кетоз.

НРАВСТВЕННОСТЬ ИСТОРИИ: Экспериментируйте и пробуйте разные стратегии, которые подойдут вам.

Если вы пропустите прием пищи или сведете к минимуму потребление углеводов, у вас больше шансов похудеть, чем нет:

• Вы можете делать прерывистое голодание без кето-диеты и худеть.
• Вы можете придерживаться кето-диеты без прерывистого голодания и похудеть.
• Вы можете комбинировать их и худеть.

Придерживаться Кето ОЧЕНЬ сложно и, вероятно, не подходит для 98% жителей планеты. Этим людям было бы лучше следовать нашему руководству «Начни здоровое питание» с небольшими изменениями.

Именно поэтому мы разработали программу Nerd Fitness Journey как пошаговый план развития. Наше приключение в области питания не заставит вас отказаться от всех углеводов в первый день (что, вероятно, не сработает), а вместо этого вы создадите небольшие привычки, которым вы сможете следовать навсегда.

Если это звучит как выигрышная стратегия для вас, ознакомьтесь с нашей бесплатной пробной версией приложения прямо здесь:

По-разному ли действует прерывистое голодание на мужчин и женщин?

Быстрый ответ: «Да, прерывистое голодание может по-разному влиять на мужчин и женщин».

Как ни странно, у нас есть много женщин в нашей онлайн-программе коучинга, которые придерживаются прерывистого голодания, в то время как у других были побочные эффекты.

Давайте углубимся в науку и исследования.

В недавнем обзоре PubMed сделан вывод, что «голодание может быть назначено как безопасное медицинское вмешательство, а также как режим образа жизни, который может во многих отношениях улучшить здоровье женщины ^[18] .

Итак, в этом отрывке многие из процитированных исследований сосредоточены именно на ограничении калорий (а не только на голодании), и они также говорят, что «будущие исследования должны устранить этот пробел путем разработки методов голодания под медицинским наблюдением для получения более достоверных доказательств».”

Изучение архивов PubMed привело меня к следующим выводам ^[19] :

Одно небольшое исследование (с участием 8 мужчин и 8 женщин, все не страдающих ожирением) привело к следующим результатам: «Глюкозный ответ на прием пищи был незначительно нарушен у женщин после 3 недель лечения, но инсулиновый ответ не изменился. У мужчин не было изменений ответа на глюкозу и значительного снижения ответа на инсулин ». ^[20]

В другом небольшом исследовании (8 женщин) изучалось влияние на их менструальные циклы после 72-часового голодания — , что значительно дольше, чем любое голодание, рекомендованное в этой статье: «Несмотря на глубокие метаболические изменения, 72-часовое голодание во время фолликулярная фаза не влияет на менструальный цикл женщин, ведущих нормальный цикл.” ^[21] .

Еще одно исследование отслеживало 11 женщин, соблюдающих 72 часа голодания (опять же, дольше, чем мы рекомендуем), и обнаружило, что «голодание у женщин вызывало ожидаемые метаболические реакции, включая повышение уровня кортизола (гормона стресса) — и, по-видимому, улучшало центральную циркадные часы (которые могут нарушить режим сна). ^[22]

Приведенные выше исследования при работе с небольшими размерами выборок и разными типами голодания, чем рекомендованные здесь, привели меня к мысли, что голодание по-разному влияет на мужчин и женщин и что многие из преимуществ потери веса, связанных с прерывистым голоданием (которые влияют на инсулин и ответы глюкозы) работают положительно для мужчин и отрицательно для женщин.

Существует также серия статей ^[23] , в которых рассматриваются потенциальные проблемы репродуктивного здоровья, стрессовые ситуации, индукция ранней менопаузы ^[24] , связанные с голоданием (и ограничением калорийности) для женщин.

Precision Nutrition — отличный ресурс — рекомендует не пытаться использовать прерывистое голодание как женщина, если:

Проблема, связанная со всем этим, заключается в том, что недостаточно долгосрочных исследований с достаточно большими размерами выборок, специально нацеленных на людей женского пола, в отношении различных типов прерывистого голодания.

ВСЕ ЭТО СКАЗАТЬ: Похоже, что у мужчин и женщин будет разный опыт прерывистого голодания; все мы уникальные снежинки (да, особенно вы), и прерывистое голодание повлияет на ваше тело иначе, чем на человека рядом с вами.

Существует достаточно доказательств, приведенных в статьях и исследованиях выше, которые заставят меня задуматься, чтобы рекомендовать прерывистое голодание женщинам, особенно если вы планируете забеременеть в ближайшем будущем.

Если вы хотите попробовать голодание для похудания, мое исследование показало мне, что прерывистое голодание может быть менее эффективным для женщин, чем для мужчин, в отношении похудания, и поэтому вам будет разумно сосредоточить свои усилия в другом месте:

Теперь, если вы прочитали вышеупомянутые предупреждения, вам все еще интересно узнать о прерывистом голодании, и вы хотите попробовать его как женщина, это ваш выбор!

Ты знаешь свое тело лучше всех.

Итак, сделайте анализ крови, поговорите со своим врачом и пройдите осмотр.

Сделайте укол прерывистого голодания, отследите свои результаты и посмотрите, как изменяется работа вашего тела / крови в результате прерывистого голодания, и решите, подходит ли оно вам.

Ваш пробег может отличаться, так что поговорите с врачом или найдите врача, разбирающегося в планах прерывистого голодания, и относитесь к этому как к эксперименту над собой!

Шесть основных вопросов о прерывистом голодании

1) «Разве я не проголодаюсь, если начну пропускать приемы пищи?»

Как объяснялось выше, это может быть результатом привычек, которые вы выработали для своего тела.Если вы постоянно едите или едите всегда в одно и то же время дня, ваше тело может научиться готовиться к еде, начав процесс выработки инсулина и приготовления пищи.

После короткого периода адаптации ваше тело может приспособиться к тому, что ест только несколько раз в день. Чем больше у вас избыточного веса и чем чаще вы едите, тем тяжелее это может быть вначале.

Помните, что физические и когнитивные способности вашего тела скорее всего не уменьшатся в результате кратковременного голодания. ^[25]

2) «Где взять энергию для тренировок? Разве я не вымотаюсь и не смогу завершить тренировки, если буду голодать? »

Меня это тоже очень беспокоило, но исследования говорят об обратном: «Тренировки с ограниченной доступностью углеводов могут стимулировать адаптацию в мышечных клетках, чтобы способствовать выработке энергии за счет окисления жиров». ^[26]

Другими словами, когда вы тренируетесь натощак, ваше тело может лучше сжигать жир для получения энергии, когда нет углеводов, из которых можно было бы тянуть!

Я поделюсь своим опытом, сейчас занимаюсь тяжелыми силовыми тренировками в течение 3 лет натощак:

Для моей первой или двух тренировок «натощак» после начала протокола IF было очень странно не есть перед тренировкой.Однако после нескольких тренировок я узнал, что мое тело определенно может функционировать (и даже развиваться) во время тренировок, несмотря на то, что я не ел перед тренировкой.

Вот я тяну 420 фунтов. при 172 BW после 16-часового голодания:

3) «Мне нравится тренироваться натощак, но я работаю в обычную 9-5 или ночную смену и не могу тренироваться в 11 утра, как вы. Что я должен сделать?»

В зависимости от вашего расписания тренировок, образа жизни и целей вернитесь к той части, где я говорю о протоколе 16/8, и просто измените часы голодания и пиршества.

LeanGains рассматривает здесь различные варианты, но вот что вам действительно нужно знать:

• Не зацикливайтесь на этом. Если вы не можете тренироваться до 17:00, ничего страшного. Ешьте небольшую порцию на обед или сдвиньте окно прерывистого голодания, чтобы съесть все свои приемы пищи в течение 8 часов после тренировки. Лучше сделать это, чем отказываться от этого как безуспешного дела и иметь 0% соответствия.
• Если вы профессиональный спортсмен, поговорите с тренером или диетологом о ваших конкретных проблемах и ожиданиях. В противном случае используйте прерывистое голодание для себя. Попробуйте использовать 24-часовой протокол, указанный ниже, вместо протокола 16/8.
• Если вы тренируетесь позже в течение дня (скажем, в 19:00), но прерываете голодание перед тренировкой (он же обед), уменьшите количество приемов пищи, сосредоточенных на жирах и белках — что должно быть твердой целью, даже если вы не едете с перерывами. Пост! Постарайтесь рассчитать потребление углеводов и обильное питание ПОСЛЕ тренировки.
• Если вы тренируетесь ПЕРЕД работой, но потом не ешьте до обеда: рассмотрите возможность приема белковой добавки сразу после тренировки или просто дождитесь обеда, чтобы начать есть.Посмотрите, как ваше тело реагирует, и приспосабливайтесь к нему соответствующим образом.

Делай, что можешь, и не выходи из себя! Начни и приспосабливайся.

4) «Разве голодание не приводит к потере мышечной массы?»

В индустрии пищевых добавок нам сказали, что нам нужно потреблять 30 г белка каждые несколько часов, так как это максимальное количество белка, которое наш организм может переработать за раз.

Наряду с этим нам сказали, что если мы не будем есть белок каждые несколько часов, мышцы нашего тела начнут разрушаться и сжигаться в виде энергии.

Опять НЕ ВЕРНО! Наше тело достаточно хорошо умеет сохранять мышцы даже во время голодания ^[27] , и оказывается, что поглощение белка нашим телом может происходить в течение многих-многих часов.

Не только это, но вы даже можете сжигать жир и наращивать мышцы одновременно, если у вас есть правильная система!

Белок, потребленный за более короткий период времени, не оказывает никакого влияния на организм по сравнению с белком, потребленным в течение дня.

5) «А что насчет того, что мое тело переходит в режим голодания из-за того, что не ест?»

Итак, мыслительный процесс здесь заключается в том, что, когда мы не кормим себя, наши тела предполагают, что калории недоступны, и поэтому предпочитают хранить больше калорий, а не сжигать их, тем самым устраняя преимущества потери веса с помощью голодания.

К счастью, это НЕ правда.

Голодный режим в наши дни сильно раздут и сенсационен. Чтобы ваше тело перешло в «режим голодания», нужно очень много голодать. Мы говорим о 24-часовом или 16-часовом голодании, а режим голодания занимает значительно больше времени. ^[28]

Другими словами: режим голодания не должен влиять на ваше решение.

5) Сколько нужно есть при прерывистом голодании?

Просто: Ешь для своих целей! Вы ведь знаете, сколько калорий нужно есть каждый день, верно?

Если ваша цель — похудеть, вам все равно нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день, чтобы похудеть.Если ваша цель — набрать вес, вам нужно будет потреблять больше калорий, чем вы сжигаете каждый день. Прерывистое голодание — не панацея, это ЧАСТЬ головоломки.

Для начала начните периодическое голодание, ешьте обычные порции и отслеживайте свой вес и работоспособность. Если вы худеете и довольны прогрессом, продолжайте делать то, что делаете! Если вы НЕ худеете, возможно, вы слишком много едите. Это сообщение, которое я действительно поразила в нашем руководстве «Почему я не могу похудеть?»

Вот почему вы должны отслеживать свои калории в течение недели, а затем стремиться к снижению калорий на 10% и продолжать.Вот калькулятор, с помощью которого вы сможете определить ежедневное количество калорий.

Наконец, если вам нужен план постепенного ограничения калорийности «вброд», ознакомьтесь с нашим новым приложением!

Nerd Fitness Journey включает в себя миссии, в которых вы подсчитываете калории, которые вы обычно едите, ведете дневник питания и планируете свой следующий прием пищи. Мы делаем все это ДО того, как порекомендовать даже взять еду с тарелки.

Чтобы узнать больше о том, почему, начните бесплатную пробную версию прямо здесь:

8 советов и приемов голодания

# 1) Не волнуйтесь! Перестаньте задаваться вопросом: «Могу ли я голодать 15 часов вместо 16?» или «что, если я съем яблоко во время голодания, это все испортит?» Расслабиться.Ваше тело представляет собой сложный механизм и учится приспосабливаться. Не все так гладко, как вы думаете.

Если вы хотите позавтракать в один день, а в другой — нет, ничего страшного. Если вы стремитесь к оптимальным эстетическим или спортивным показателям, я вижу необходимость быть более строгими в своей дисциплине, но в противном случае… охладитесь и не беспокойтесь из-за мелочей!

Не позволяйте совершенству быть врагом хорошего, когда дело касается прерывистого голодания.

# 2) Рассмотрим утренние прогулки натощак. Я обнаружил, что они очень полезны для уменьшения жировых отложений, а также дали моему дню отличное начало, чтобы очистить мой разум и подготовиться к новому дню.

Просто проснитесь и пройдите милю пешком. Может быть, ты мог бы даже пойти пешком в Мордор?

# 3) Слушайте свое тело во время силовых тренировок. Если у вас кружится голова, убедитесь, что вы пьете достаточно воды.

Если вы заметили значительное снижение производительности, убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий (особенно жиров и белков) во время обеденного периода.

И если вы чувствуете себя серьезно «выключенным», приостановите тренировку. Позвольте себе ПРОСТОИТЬ периодическое голодание и тренировки натощак. Это особенно верно, если вы спортсмен на выносливость.

# 4) Ожидайте забавных взглядов, если вы проводите много утра с теми, кто завтракает.

Несколько недель назад у меня было несколько друзей, которые остались со мной, и все они были совершенно ошарашены, когда я сказал им, что больше не завтракаю.

Я попытался объяснить им это, но получил кучу пустых взглядов.Завтрак стал в нашей культуре настолько ВОСХИЩЕННЫМ (звенящим!), Что НЕ есть его звучит безумно.

Вы будете получать странные взгляды от окружающих… примите это. Я все еще хожу на поздний завтрак или сижу с друзьями, я просто пью черный кофе и наслаждаюсь беседой.

# 5) Оставайтесь занятыми. Если вы просто сидите и думаете о том, насколько вы голодны, у вас будет больше шансов справиться с этим. По этой причине я рассчитываю периоды голодания так, чтобы обеспечить максимальную эффективность и минимальный дискомфорт:

• Мои первые несколько часов поста наступают после ужина МОНСТРА, , когда последнее, о чем я хочу думать, это о еде.
• Когда я сплю: 8 из моих 16 часов я сплю. Трудно чувствовать голод, когда мечтаю стать джедаем.
• Когда я занят: После пробуждения 12 часов моего голодания уже прошли. Я провожу три часа, делая свою лучшую работу (за чашкой черного кофе), а затем наступает мой последний час голодания: тренировки.

# 6) Нулекалорийные напитки — это нормально. Я пью зеленый чай по утрам из-за кофеина во время письма.Если вы хотите пить воду, черный кофе или чай во время голодания, это нормально. Помните, не переусердствуйте — все должно быть просто! Доктор Ронда Патрик из FoundMyFitness считает, что голодание должно прекращаться при первом употреблении чего-либо, кроме воды, поэтому поэкспериментируйте и посмотрите, как ваше тело отреагирует.

Если вы хотите добавить молока в кофе или время от времени пить диетическую газировку во время голодания, я не собираюсь вас останавливать. Помните, здесь мы стремимся к последовательности и формированию привычек — если молоко или сливки в вашем кофе делают жизнь стоящей, не лишайте себя.

Есть НАМНОГО крупная рыба, которую нужно поджарить для получения здоровья, чем несколько калорий здесь и там во время голодания.

80% приверженность, которой вы придерживаетесь в течение года, лучше, чем 100% приверженность, от которой вы отказываетесь через месяц, потому что она была слишком строгой.

Если вы пытаетесь снизить процентное содержание жира в организме, вам нужно быть более строгим — до тех пор, однако, делайте то, что позволяет вам оставаться послушным!

# 7) Отслеживайте свои результаты, слушайте свое тело:

• Беспокоитесь о потере мышечной массы? Следите за своими режимами силовых тренировок и посмотрите, становитесь ли вы сильнее.
• Купите дешевый набор штангенциркулей и следите за составом жировых отложений.
• Отслеживайте количество калорий и смотрите, как меняется ваше тело, когда вы едите такое же количество пищи, но концентрируетесь в определенном окне.
• Подпишитесь на Nerd Fitness Journey, где программа Intermittent Fasting Adventure поможет вам отслеживать соблюдение правил пропускания приемов пищи:

# 8) Чудес не жди. Да, прерывистое голодание потенциально может помочь вам похудеть, повысить чувствительность к инсулину и секрецию гормона роста (все хорошее), но только ОДИН из сотен факторов будет определять состав вашего тела и общее состояние здоровья.Не ожидайте, что вы упадете до 8% жира и разорветесь, просто пропустив завтрак.

Мы освещаем все это на наших онлайн-курсах в Nerd Fitness Prime, но вам нужно сосредоточиться на формировании здоровых привычек, улучшенном питании и становлении сильнее.

Это всего лишь один инструмент, который может способствовать вашему успеху.

Начало работы с прерывистым голоданием: следующие шаги

Прерывистое голодание потенциально может иметь некоторые очень положительные преимущества для тех, кто пытается похудеть или набрать мышечную массу.

Мужчины и женщины будут иметь разные результаты, точно так же, как у каждого человека будут разные результаты. ЕДИНСТВЕННЫЙ способ узнать это — поговорить с врачом и поэкспериментировать.

Есть несколько способов «выполнить» план прерывистого голодания:

• Поститесь и регулярно пейте: Поститесь в течение определенного количества часов, затем потребляйте все калории в течение определенного количества часов.
• Ешьте нормально, а затем голодайте 1-2 раза в неделю: Ешьте обычную пищу каждый день, затем выберите один или два дня в неделю, когда вы голодаете в течение 24 часов.Ешьте последний раз в воскресенье вечером и не ешьте до ужина следующего дня.
• Быстро изредка: , вероятно, самый простой способ для человека, который хочет выполнять наименьший объем работы. Просто пропустите прием пищи, когда это удобно. В дороге? Пропустить завтрак. Напряженный день на работе? Пропустить обед. Плохо кушаете весь день в субботу? Сделайте свой первый обед в день ужина в воскресенье.

После этого приступайте! Сделайте фотографии, встаньте на весы и следите за своими успехами в следующем месяце.

Посмотрите, как реагирует ваше тело.

Посмотрите, как меняется ваше телосложение. Посмотрите, как меняются ваши тренировки.

А затем решите, хотите ли вы продолжать этим заниматься!

Четыре года спустя я не собираюсь снова завтракать. Извините, генерал Миллс и доктор Келлог!

Если вас беспокоит все это или вы не знаете, когда поесть и перестать есть, попробуйте наше новое приложение!

Приключение с периодическим голоданием в программе Nerd Fitness Journey было специально разработано для новичков, которые хотят экспериментировать с голоданием.

Кроме того, если вы поймете, что голодание не для вас, вы можете вместе с другими приключениями в области питания найти устойчивые пути похудения.

Вы можете попробовать бесплатно прямо здесь:

Но хватит обо мне, поговорим о тебе!

Я хотел бы услышать, какие у вас есть вопросы!

• Какие у вас вопросы о прерывистом голодании?
• Что вас беспокоит?
• Вы пробовали прерывистое голодание?
• Были ли у вас успехи в увеличении мышечной массы или в потере веса?

Спасибо за ваш комментарий, я очень рад начать разговор.