Как после родов вернуться в форму: Как быстро прийти в форму после родов, что поможет восстановить фигуру

Содержание

давайте делиться секретами, как вернуть форму! — 18 ответов на Babyblog

Одним из самых распространенных женских опасений до
беременности, пожалуй, является страх навсегда потерять форму, а одним из самых
заветных желаний после родов – вернуть ее. И, надо сказать, у многих молодых
мам это получается, а некоторые счастливицы и вовсе становятся стройнее и
привлекательнее, чем были до периода ожидания малыша. Вот лишь несколько простых
правил, которые могут помочь обрести желанный размер даже кормящей маме.
Пожалуйста, оцените их эффективность, а заодно поделитесь своими секретами
стройности, которые помогли вернуться в форму после родов именно вам!

1. Детский режим дня

Распространенная ошибка молодых мам – сбитый собственный
режим в угоду режиму малыша: часто, пока малыш бодрствует, женщина целиком
поглощена заботой о нем, а когда кроха засыпает, кидается к холодильнику,
пытаясь наесться впрок. Однако нерегулярное и неравномерное питание только
подвергает организм стрессу и вынуждает его делать запасы в виде жировых
отложений. Лучше попытаться взять пример с малыша и есть часто, не менее 4-5
раз в день, но небольшими порциями.

Опыт многих мам показывает, что найти
десять минут, чтобы слегка перекусить, можно даже с самым беспокойным ребенком,
передав его папе, отвлекая игрушкой (мобилем, ковриком, погремушкой) или просто
держа на руках.

2. Не «за двоих», а «для двоих»

Часто набор веса или его сохранение после родов связывают с
грудным вскармливанием, хотя и по логике, и по утверждениям диетологов,
результат кормления грудью должен быть прямо противоположным: энергозатраты при
нем существенно выше, чем при обычном состоянии женского организма, что и способствует
потере веса. Но это правило работает только в том случае, если мама не ест «за
двоих», стараясь к тому же «улучшить» грудное молоко чем-нибудь жирненьким.

Учеными
доказано, что количество съеденной мамой пищи не влияет на качество молока,
поэтому мамино питание должно быть не обильным, а полезным, поскольку малышу
нужны не лишние калории, а конкретные элементы и витамины.

3. Правильное питание

В период грудного вскармливания никаких радикальных методов,
таких как строгие диеты, применение лекарственных препаратов для похудения или хирургические
вмешательства не только противопоказаны, но и бесполезны: сброшенный таким
образом вес быстро возвращается, а кожа становится дряблой и обвисает, не
говоря уже о риске приобрести эндокринные нарушения, которые потом придется
длительно лечить. Поэтому залогом эффективной потери веса для кормящей мамы
становится «медленный» метод похудания, основанный на здоровом питании. Еда
должна быть не только вкусной, но и максимально полезной и разнообразной, в
виде отварных, запеченных или приготовленных на пару блюд с максимальным
присутствием в рационе разрешенных при грудном вскармливании овощей и фруктов. При
таком питании реально терять примерно 250–400 грамм в неделю, что очень
напоминает схему набора веса во время беременности, только наоборот.

Конечно, терять
вес в любом случае будет не просто из-за измененного гормонального фона,
который полностью стабилизируется только через два года после родов, но без
правильного питания процесс и вовсе не пойдет.

4. Пешие прогулки

Возвращение в прежнюю форму после родов осложняется низкой
двигательной активностью молодых мам. Мало того, что привычные гимнастические
занятия противопоказаны, так и времени на себя катастрофически не хватает. В
этой ситуации полезными окажутся и «упражнения со шваброй и пылесосом», и,
главное, пешие прогулки с коляской в интенсивном темпе. Тем более что они не
только подтягивают мышцы, но и способствуют лактации, поскольку свежий воздух
стимулирует выработку молока.

Воспринимайте прогулки с коляской не как
обязанность, а как лишнюю возможность заняться своей фигурой, и старайтесь не
заменять их «прогулками на балконе».

5. Зарядка с малышом

Редкий ребенок откажется провести лишние пять-десять минут у
мамы на ручках, и это можно использовать во благо фигуре, например, делая
простые упражнения: наклоны, сгибания, подъемы и выпрямления рук – в этом
случае малыш будет играть роль дополнительной нагрузки. Ношение ребенка в слинге
или кенгуру также станет для мамы хорошей гимнастикой, способной улучшить осанку,
а также укрепить спинные и брюшные мышцы. Периодически изменяя положения ребенка
(спереди или сзади), можно обеспечить нагрузку на различные группы мышц. К тому
же малыш постоянно набирает вес, и, следовательно, постепенно нагрузка увеличивается,
а упражнения становятся более интенсивными.

Даже забавную игру с крохой можно
превратить в тренировку: когда ребенок начнет ползать, попробуйте повторять за
ним все движения – это приведет малыша в полный восторг, а вам подарит
возможность вернуть упругость ногам и бедрам.

Но, пожалуй, главное в стремлении вернуть прежнюю фигуру –
это психологический настрой. Нужно попытаться не поддаваться характерным для
послеродового периода депрессивным настроениям и желанию «заесть» их чем-нибудь
сладким. Это не избавит ни от сложностей, связанных с ролью молодой мамы, ни от
возможных проблем в семье и уж тем более не прибавит уверенности в своей
привлекательности. Зная за собой привычку «закусить» стресс шоколадкой,
попробуйте заменить сладости на груши или яблоки: это не только улучшит настроение,
но и хорошо скажется на фигуре.

А какие секреты стройности есть у вас?

Как я вернулась в форму после вторых родов

Содержание:

Беременность

Стоило только привести себя в более-менее приличную физическую форму после родов, как предстояло вновь попрощаться с хорошей фигурой. Повод, правда, был довольно весомый – новая беременность. В этот раз я решила более пристально обратить внимание на свое питание, ведь чем больше наберешь лишнего веса, тем дольше его придется сбрасывать. А затягивать этот процесс мне бы очень не хотелось. Но ограничивать будущего малыша в необходимых питательных веществах вовсе в мои планы не входило, поэтому было решено избегать высококалорийных блюд и ночных трапез в угоду фруктово-овощному изобилию. Тем более что основной прирост пузика пришелся на лето, так что с выбором легкоусвояемого блюда проблем не возникло.

Каково же было мое удивление, когда к концу беременности стрелка весов приблизилась к 75 кг. Опять стабильные 15 кг за беременность. Да, природа взяла свое. В первую беременность я, охваченная заботой близких, поедала годовые запасы родственников за двоих (за себя и за того парня, в животе). Сейчас же, пожевывая пресный капустный лист на ужин, я пришла к тому же самому результату.

Есть, правда, небольшое достижение. В первую беременность я не пользовалась кремами для предупреждения растяжек. И очень напрасно. На девятом месяце буквально в несколько дней мой живот стал похож на разлинованную тетрадь первоклассника. Долго и упорно я боролась с растяжками после родов и из глубоких фиолетовых бороздок они превратились в тонкие белые полосочки. Но навсегда не исчезли, и уже не исчезнут никогда. В следующую же беременность у меня была задача хотя бы не добавить новых штрихов к имеющейся картине. И с первых месяцев я начала активно втирать в кожу разного рода кремы, гели, масла и эмульсии. И вот результат – только одна маленькая розовая вертикальная линия за всю беременность. Можно, конечно, возразить – мол, все, что должно было порваться, уже порвалось. Но я знаю много примеров, когда именно последующие беременности приносили больше проблем с кожей. Ведь причина возникновения стрий не только в банальном натяжении кожного покрова, а еще и в недостатке коллагена.

После родов. Один день спустя

Родила я довольно легко, без единого разрыва. Спустя несколько часов встала с кровати и готова была лететь хоть на край света. Долетела, правда, только до отделения патологии, и то с единственной целью – встать на весы. Весы засвидетельствовали минус 6 кг. Всего? Ребенок весом 3 590, воды, плацента. Остальное осталось при мне.

На вторые сутки затянула себя в послеродовый бандаж. Опять-таки научившись на собственных ошибках. В первую беременность сей предмет послеродового туалета я проигнорировала. Расплатой был обвисший, практически «мертвый» (то есть не поддающийся никаким спортивным усилиям) животик. А сейчас уже через несколько дней кожа живота заметно подтянулась, и это только благодаря корсету.

Неделя после родов

По приезду домой с малышом жизнь стала вставать в свою колею. Я стала стараться так распределять время, чтобы моего внимания хватало и малышу, и старшенькому сыну. О себе забывать тоже не хотелось. Но время активных действий еще не пришло – в послеродовый период нужно дать организму отдохнуть и восстановиться. Самое важное для меня – это полноценный сон. Давно замечено, что как только я перестаю высыпаться, я неосознанно пытаюсь компенсировать недостаток сна пищей и неизбежно поправляюсь. А здоровый сон сам по себе позволяет быстрее вернуться в форму. Правда, имея двух маленьких детей, это организовать непросто. Но я приспособилась – кровать малыша придвинула вплотную к своей кровати, рядом положила памперсы и очищающие салфетки. Теперь, чтобы покормить малыша и поменять пеленки, не нужно было даже вставать с постели. Старшенький спит в своей комнате, и если ему становится одиноко, то он приходит под утро ко мне поваляться. Так, обложившись детьми с двух сторон, я урываю минутки, чтобы выспаться.

Начала пользоваться кремом, специально предназначенным для уменьшения и подтягивания проблемных мест после родов и в период лактации.

Две недели после родов

Встала на весы. Минус еще 3 кг. Итого физиологическая потеря – 9 кг. Теперь уже чудес не будет, и с каждым последующим килограммом придется долго и упорно бороться.

Итак, наметилась точка отсчета. Вес 66 кг – лишних 6 кг, талия 80см (о ужас!) – лишних как минимум 10 см; бедра – 100см; грудь 96 см. Где же ты, мой 44 размер, ау?!

Месяц после родов

Лактация установилась и уже не в такой значительной степени, как в самом начале, зависит от моего рациона. Значит, можно сделать небольшую коррекцию. Время последнего приема пищи — 17.30. Основная питательная нагрузка приходится на завтрак и обед. Ужин – легкий. На ночь – стакан кефира для поддержания ночных кормлений.

Слава Богу, период, когда все время хочется есть, закончился. Не знаю, у кого как, но в первый месяц после родов меня просто одолевает чувство голода. С первым ребенком я даже умудрилась поправиться на пару-тройку килограммов.

Удивительно, как под действием гормонов, меняется моя фигура. Попа становится шире, поправляются ноги. И это при том, что от природы у меня скорее спортивный тип фигуры. В том смысле, что ноги и бедра, несмотря на колебания веса, всегда остаются стройными, а вот талия имеет тенденцию расплываться. Но сейчас мой организм настроился на кормление и прячет свой стратегический запас в самых недоступных местах. С этим есть единственный способ борьбы – массаж. Обязательно попробую выкроить время на посещение профессионального массажиста, хотя сейчас, когда у меня уже двое маленьких детей, это из области фантастики.

Шесть недель после родов

Сбросила всего полкилограмма, да и то подобную незначительную потерю можно списать на «гуляющий» вес. А все потому, что я никак не успеваю поужинать до семи вечера. Только покормлю малыша грудью, как наступает черед кормить старшего кашей, потом садится ужинать пришедший с работы муж, а я развлекаю в это время детей и не могу к нему присоединиться. К столу подползаю, как только раскидаю детей по кроватям, а это становится возможным ближе к 10 вечера.

Так дело не пойдет. Решила применить к себе жесткий дисциплинарный метод – не успела до 18.00, ужин переносится на завтрак. Эх, за что я себя так не люблю?

После шести недель официально заканчивается послеродовый период. А это значит, пора заняться какими-нибудь физическими упражнениями. Что бы такое подобрать, суперэффективное, но не требующее значительных затрат времени?

Два месяца после родов

Избавилась от одного лишнего килограмма, в талии ушло 2 см, в груди – 3, бедра пока без изменений.

Чудеса бывают! Мне удалось найти время для посещения массажного кабинета. Пришлось задействовать лучшую подругу. Все-таки здорово, когда у тебя есть настоящие друзья. Час в день моя ленивая плоть терпит настоящие истязательства. Чего только стоит баночный массаж. Радует только одно – рожать-то все равно больнее.

Достала из кладовки хула-хуп, даже минут 30 в день удается его покрутить. Привезла от мамы вращающийся диск – допотопный такой тренажер. Изобрела здоровский способ: упражняюсь на диске, держась за ручку коляски. Коляска от этого начинает мерно покачиваться, а лежащий в ней малыш – спать.

Успеваю ужинать до 18.00. После – только чай с молоком без сахара, чтобы было чем кормить сыночка ночью.

Десять недель после родов

Минус еще килограмм. Бедра и грудь без изменений, а вот талия… Основная ее заслуга состоит в том, что она наконец обозначилась. В объемах это отразилось в 75 см. Пять сантиметров – это впечатляет. Неужели, это благодаря гимнастическому обручу и тренажеру со скучным названием – диск «Здоровье»? Или все-таки в этом повинны массаж и три грязевых обертывания, произведенные в домашних условиях?

Продолжаю придерживаться нестрогой диеты: все калорийное с утра, легкий ужин до 18 часов.

Три месяца после родов

Лишилась еще одного килограмма живого веса. Итого мои потери составили 3–3,5 кг. Осталось ни много ни мало, а – половина. Это самый трудносгоняемый вес, организм готов пойти на все, чтобы оставить себе резерв. Но я попробую перехитрить его, а для этого просто необходимо подстегнуть свой обмен веществ. Сделать это можно двумя способами: биологически активными пищевыми добавками и резким увеличением физической нагрузки. Первый способ чреват возможным возвращением веса после отмена БАД. Поэтому я останавливаюсь на втором способе.

Отныне я гуляю с детьми по 2–3 часа в день, благо температурные условия позволяют. На время избавляюсь от своей удобной швабры и начинаю мыть пол вручную. Кроме того, подошло время генеральной уборки, и я рассчитываю не только на утомительный малоприятный труд, но и на бонусы для своей фигуры.

Кроме того, на две недели исключаю из своего рациона всевозможные сладости и майонез.

Три с половиной месяца после родов

Результат превзошел ожидания – почти два килограмма за две недели. В теле небывалая легкость. В движениях – вновь обретенная грация. Мои объемы теперь составляют: талия – 72 см, бедра – 97см, грудь – 92 см; вес – 61 кг. А это значит, что я очень близка к установленному мной идеалу. Я уже вхожу практически во все брюки и джинсы. Правда, вот грудь втиснуть могу только в половину вещей. Но это вовсе и не плохо. Пожалуй, стоит воспользоваться моментом и вдоволь поносить красивую пышную грудь:)

Молодчина!
Я во время ГВ не худела специально, как и у вас на ночь — кефир, днем ела много. Только теперь занялась собой. По-моему, после ГВ главное — уменьшить объем пищи, потребляемой за 1 прием и следовательно уменьшить объем желудка. Ведь он так привык (у меня за 3года) к полноценному обеду, ужину и т.д. Пришлось полюбить чувство голода, есть понемногу (все равно что — булки или салат), только когда уже оч хочется, а не когда ест муж и ребенок. Тогда вес медленно стал идти вниз. Осталось сбросить ок 2 кг и я уже стала любить свое отражение в зеркале. Но самое главное девченки: (моя мама каждый раз мне говорит) женская фигура обязательно меняется после родов! и не надо стараться стать точь в точь такой как раньше, а полюбить свой новый образ. Стройной можно стать вновь, но пропорции уже изменятся и возвратить их можно только с помощью профессионалов — массажистов, косметологов, фитнесс-тренеров и т.д. (у кого есть средства и время).

2007-05-16, goluboglazaya_lyzhnitsa

Во время беременности набрала тоже около 15кг (вес до 41,300 — 41,700). живот был преогромный, внешне особо видно не было. малыш родился 3,350кг. когда в роддоме встала на весы, поняла, что потеряла только вес ребенка. к выписке (я лежала неделю, после кесарева) я весила 45кг. надо сказать, что плоским мой живот никогда не был, даже когда фитнесом занималась (бросила, когда о беременности узнала), но кожа стала более дряблая что-ли. растяжек на животе не было, было по одной на ногах, прям у промежности, сейчас одна прошла. в свои добеременные джинсы и штаны не влазила, пришлось покупать другие. в общем сейчас через 7 месяцев после родов я вешу 40кг. ничего для этого не делала, просто с мелким вошкаюсь, дела домашние делаю, гуляю постоянно. теперь штаны на мне висят, правда и моя упругая высокая (до беременности) грудь тоже. ..

2007-05-17, таис

Слушайте, а Вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО все эти объёмы-привесы записывали??? И не лень же было… А насчёт стрий таки скажу: хоть жидким золотом мажься, если суждено природой — будут стрии. А если не суждено — то их и не будет. Не мазалась НИЧЕМ в течении 2-х бер-тей (есть куда деньги девать, кроме как делать богаче зарабатывающих на этом немеряно бабла), живот оба раза был огромный (первенец родился 4.5 кг), к концу первой бер-ти +30 кг, и что бы вы думали? НИ ЕДИНОЙ растяжки, просто ни одной. Кстати, моя мать после 2-х родов тоже не заполучила ни единой стрии. Знаю худеньких, с маленькими животиками женщин, мазавшихся всем парфюмерным отделом ГУМа — и весь живот в жутких красных полосах. Наследственность, да…

2007-05-15, =

А обычно очень сильно худею после самих родов (такая стройняшка-симпатяшка), а потом набираю с кормлением. По опыту с первым: очень потолстела во время кормления, пыталась похудеть после окончания кормления, в результате похудела фактически через 1 — 1,5 года после кормления (вернулась в состояние до родов, даже еще похудела, влезла во все старые вещи). А потом опять: беременность — роды-кормежка — в результате на сегодня : слоник, никак не похудею, еще пробрало на шоколад (так как в беременность и во время кормления я его вообще не ела). Очень большие надежды на лето, плавание. А силы воли не хватает (чтобы после 6 не есть и пр.) Уф!

2007-05-15, Долли_Лу

Честно — мне не хватает послеродовых килограмм -такая была хорошенькая и попа, и грудь, живот правда почти сразу ушел, хотя поправилась с 55 до 70 до родов и после родов было 63. А щас (почти 2 года после родов, грудью кормила до года и месяца, вышла на работу через год) я не то что вернула свои кг, но и похудела еще на 3 кг от добеременных — сейчас вешу 52 кг при росте 172 — скелетина :(((. Посоветуйте — как поправиться. С мужем едим одинаково, ем на ночь — я на скелета похожа, а у мужа пузико растет.

2007-05-15, НА&Дюша

Ну надо же, у меня та же хрень… 🙂 После родов легко вернулась к своим 54 кг (до родов было 53), ничего не делая и пожирая всё подряд. А сейчас, когда ребёнку уже 4, за зиму вдруг перестала влезать во все свои джинсы и брюки. Пока что перешла на очень щадящий режим — после укладывания ребёнка спать в 9 вечера перед собственным сном (т.е. до 12ти — часу) ем только фрукты, а не как раньше, алкогольные коктейли под плотную закуску! 🙂

2007-05-15, Екатеринаа

я на этом не зацикливалась и через год вернулась в свои 56 (всего + 3кг). Но сейчас спустя 3 года начался обратныый процесс вес 57-58 по моим подсчетам, визуально обнаруживается целлюлит на бедрах и икрах (чего раньше не было никогда) и не знаю с чего начать. Силы воли хватило пока только на противоцелл-ную косметич-кую серию 🙂 (самой смешно). Что делать???

2007-05-15, СТЕФФ

Всего 16 отзывов Прочитать все отзывы.

теория и практика * Клиника Диана в Санкт-Петербурге

Каждая женщина за беременность набирает лишние килограммы. После родов одним удается вернуть свой прежний вес, не прилагая особых усилий, а для других потеря веса может занять довольно длительное время, включающее в себя различные диеты и физические упражнения.

Похудеть после родов на самом деле не так уж и сложно. После рождения ребенка женщина все свои силы и заботу отдает малышу, забывая про себя и откладывая проблемы с фигурой на потом. В корне неверный подход.

Рождение ребенка, безусловно, переворачивает жизнь с ног на голову, но это не значит, что нужно забывать про себя. Стремление к цели и следование простым правилам диеты, и результат не заставит себя ждать.

Кто поможет похудеть после родов

Самое первое и важное правило для похудения — верить в успех и в достижение цели. Первым делом нужно обратиться к эндокринологу, сдать анализы, подтверждающие, что со здоровьем все в порядке и набор веса происходит только из-за питания. Если виновны гормоны — придется подлечиться, без этого прежнюю стройность не вернуть.

Диета после родов

Не стоит впадать в крайности, морить себя голодом, придерживаясь строжайших диет. И следование конкретной диете здесь не подойдет, особенно, если женщина кормит ребенка грудью. В организме должны присутствовать все необходимые, полезные вещества без ограничений. Только сбалансированный прием пищи поможет начать бороться с лишними килограммами.

По результатам анализов эндокринолог составит рацион питания.

Здоровое питание включает в себя отказ от соленого, жареного, мучного, фаст фуда и чипсов с газировкой. В ежедневный рацион обязательно должны входить свежие фрукты, овощи, вареная рыба и мясо в запечённом виде, сухофрукты и крупы.

Спортивные занятия подтянут мышцы

Не стоит забывать и о физических упражнениях. Для этого совсем необязательно ходить в тренажерный зал, ведь домашние тренировки ничуть не хуже. Важно помнить, что первые два — три месяца активные занятия противопоказаны, ведь организму нужно время для восстановления.

Достаточно уделять себе по пятнадцать минут в день, выполняя несложные упражнения, и уже через месяц результат не заставит себя ждать. Если, кажется, что на домашние тренировки совсем нет времени, то выход есть, было бы желание.

Например, когда малыш еще совсем маленький, можно включить музыку и начать активно двигаться, пританцовывая. Также можно делать приседания, держа малыша на руках, разговаривая с ним, напевая мотив детской песни.

Самой проблемной зоной после родов является живот. Для придания ему прежнего вида потребуется больше усилий. Вернуть упругость проблемной зоне поможет следующий комплекс упражнений.

Занять положение лежа, ноги согнуть в коленях, руки положить на живот. На выдохе нужно как можно сильнее втянуть его и зафиксировать такое положение на несколько секунд, после глубоко вдохнуть. Повтор комплекса 10 раз. Данное упражнение поможет подтянуть проблемную зону.
Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Нужно подтянуть подборок к груди, подняв голову и напрягая при этом ягодицы. С первого раза такое упражнение может показаться непростым, но уже через несколько дней тренировок будет ощутим результат.
Встать на четвереньки так, чтобы голова, плечи и таз располагались на одном уровне. Колени на ширине плеч. Необходимо сделать выдох, при этом втянув живот и оторвав от пола правую ногу и правую руку. На вдохе занять исходное положение. Повторить комплекс движений 10 раз, чередуя правую и левую ногу.

Вернуться в прежнюю форму после родов не так сложно, как может показаться в начале пути. Большую роль играет нацеленность на результат, а также регулярные тренировки и сбалансированное питание, и цель будет непременно достигнута.

ОНЛАЙН-ЗАПИСЬ в клинику ДИАНА

Вы можете записаться по бесплатному номеру телефона 8-800-707-15-60 или заполнить контактную форму. В этом случае мы свяжемся с вами сами.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

Поделиться ссылкой:

Фигурное страдание после родов — статьи о беременности и родах

Сложно найти женщину, которая была бы полностью довольна своей фигурой. То там много, то здесь мало… Вот если бы тут приподнять, это убрать, а вон там оттопырить, то было бы просто супер, а так — все плохо. Это повод сидеть на различных диетах, измождать себя физическими упражнениями, пичкать себя БАДами сомнительного происхождения и с завистью вздыхать, глядя на точеные фигуры топ-моделей и прочих знаменитостей в журналах и по телевидению.

А уж найти женщину, которой своя фигура нравится после родов — задача из серии «миссия невыполнима». Причем масла в этот огонь опять же подливают разного калибра знаменитости, щеголяющие все теми же роскошными формами даже после родов. Ну какая же психика это выдержит?!

Верните мне меня!

Британский журнал «Мать и дитя» (Mother and Baby) провел исследование среди двух тысяч молодых британских мамаш, которые в один голос заявили, что знаменитости просто таки подавляют их своими безупречными «послеродовыми» фигурами, причем к прежним параметрам «звезды» возвращаются чуть ли не через несколько дней после родов. Многие же молодые мамы жаловались, что они не могут вернуться в свои дородовые границы даже и через 22 месяца после родов.

86% женщин заявили, что они считали себя более привлекательными до родов, чем после, а 82% сказали, что несчастливы иметь такую фигуру, которая «досталась» им после родов, а три четверти были ею просто шокированы. Перечень претензий к себе выглядел следующим образом:

дряблый живот — 83% а опрошенных
стрии («растяжки») различной локализации — 62%
«поникшие» груди — 51%
дряблые ноги — 31%
целлюлит — 30%
дряблые руки — 23%
отвисшие ягодицы — 20%
опухшие лодыжки — 7%

В среднем вес британских молодых первородящих мамочек оказался в районе 70 килограммов, причем до родов (опять же в среднем) он был около 65. Ну а идеальная молодая мама, с точки зрения все тех же опрошенных, должна весить не более 59 килограммов. Все это мучает две трети новоиспеченных родительниц денно и нощно, причем они уверены, что если бы могли улучшить свою фигуру, то были бы несказанно счастливы.

Они даже готовы лечь под скальпель хирурга для достижения своей цели — большинство согласилось бы на липосакцию, подтяжку живота и, как ни странно, увеличение груди. Кстати, 80% опрошенных считают, что мамаши-знаменитости именно таким образом и получили свои шикарные послеродовые фигуры. Среди тех, на кого британские молодые мамы хотели бы быть похожими (в плане фигуры, конечно же) с большим отрывом лидируют Кэтрин Зета-Джонс и Виктория Бэкхем.

К вопросу об «аппетитных мумиях»

Проблемы британок отражают общую тенденцию — мало кто из женщин в других странах считает, что роды пошли им на пользу. А между тем, медики считают, что в течение девяти месяцев после родов можно ликвидировать практически все видимые последствия беременности. Нужно просто уделять себе чуть больше времени и меньше внимания обращать на стереотипы, навязываемые глянцевыми журналами.

Так, по мнению Елены Далримпл, матери 16-месячной дочки и редактора журнала, проводившего данное исследование, не следует уподобляться «аппетитным мумиям» — так она назвала суперстройных «звездных» мам.

Российское народное творчество по этому поводу высказывается таким образом: «Тощая корова еще не газель». Другими словами, не стоит сразу же после родов стремиться влезть в свои школьные джинсы. Задача молодой мамы — кормить грудью ребенка, поскольку именно материнское молоко является наиболее сбалансированной пищей для новорожденного.

Попытки сразу же остановить лактацию якобы для того, чтобы сохранить форму груди, зачастую дают обратный эффект. Резко возрастает опасность возникновения застойного мастита, а ребенок, которого с первых дней жизни «пересадили» на искусственное вскармливание, не всегда хорошо его переваривает в прямом и переносном смысле. Все это отнюдь не добавляет радостей маме и усложняет и без того непростую жизнь молодых родителей.

То же касается и других сторон жизни, в том числе режима питания и приема жидкости. Безусловно, после родов встречаются и гормональные расстройства, следствием которых может быть и резкий набор веса и многие другие проблемы, но это состояние встречается достаточно редко и действительно требует вмешательства врачей.

Самое интересное, что 94% опрошенных мужчин считают, что и после родов их спутницы остались столь же привлекательными, какими были до родов. Так стоит ли, дорогие женщины, измождать себя напрасными диетами и прочими зверскими методами в надежде уместиться в «звездные» параметры. Вас любят такими, какие вы есть — и прежде всего за то, что вы жены и матери. Уж слишком преходящее и изменчивое понятие — «идеальная фигура». В погоне за призрачным счастьем можно потерять счастье настоящее, а стоит ли?

Как вернуться в форму после родов?

Итак, вы стали мамой. В течение нескольких недель после родов вы, скорее всего, испытаете множество новых и подчас довольно противоречивых чувств. Малыш полностью зависит от вас, и вместе с радостью приходит большая ответственность. Как не потеряться в хлопотах первых месяцев после родов и научиться уделять внимание себе?

Эти рекомендации помогут вам привести в форму не только тело, но и мысли.

1. Практикуйте йогу! Радостная новость для тех, кто не любит откладывать дела на потом: начинать дыхательную практику можно уже буквально через пару часов после родов. При условии, что вы чувствуете себя хорошо и у вас есть 5-10 спокойных минут.

Даже несколько минут простой ежедневной практики поднимут вам настроение, прибавят силы и помогут более позитивно относиться ко всему вокруг. Они поддержат вас в дни, когда у вас не лучшее настроение или когда, что встречается чаще всего, вы испытываете сложную смесь и того и другого.

2. Фокусируйтесь на работе с дыханием, постнатальная йога в первые 3 месяца после рождения малыша – это не столько асаны, сколько погружение вглубь своего тела и включение в работу тех мышц, которые за время беременности утратили связь друг с другом и недостаточно сильны для того, что можно было сразу же начинать свою привычную практику. Главным образом, это мышцы живота, спины и тазового дна. Наша задача в первые месяцы после родов – снова вернуть их в строй.

В этом поможет простая дыхательная практика с фокусом на выдохе (именно та, которую можно и нужно начинать сразу после родов): лежа на спине, на выдохе втяните живот, представляя как пупок движется в направлении поясницы. Втягивайте живот плавно, на протяжении всего выдоха. В конце выдоха расслабьте все тело и отдохните. Повторите несколько раз. Постепенно, с каждым днем, увеличивайте количество повторов, попробуйте делать это, сидя на стуле (убедившись, что спина выровнена и стопы стоят на полу).

ВСЕГДА используйте этот тип дыхания (втягивайте живот на выдохе) перед тем, как поднять малыша или что-то достаточно тяжелое. Это предупреждает опущение внутренних органов и тонизирует мышцы живота.

Дыхательная практика позволит «собраться», а медленное абдоминальное дыхание – справиться со стрессом. Глубокое расслабленное дыхание в йоге наполняет ваше тело энергией. Лежа на спине в Шавасане, вы заряжаетесь этой энергией, давая себе возможность направить ресурсы собственного организма на восстановление и заботу о малыше.

3. Помните основное правило йоги для беременных: девять месяцев послеродового восстановления – это период плавного входа в практику. Есть замечательная английская поговорка – правило о недавно родившей женщине: «a week in the bed, a week in the bedroom, a week in the house and a week in the garden» (неделю в кровати, неделю в ванной, неделю дома и неделю в саду), очень точно отражающая ту скорость, с которой стоит включаться в повседневную жизнь :)

С этим непросто смириться, учитывая темп современной жизни, но это необходимо не только для гармоничного восстановления в телесной сфере, но и для того, чтобы привести в порядок мысли после такого меняющего жизнь события, как рождение ребенка. Медленный темп позволяет лучше отдохнуть, ведь мы разучились отдыхать, боимся отдыхать, даже чувствуем себя виноватыми, когда отдыхаем. Послеродовый период – самое лучшее время для того, чтобы снова разрешить себе просто наслаждаться каждым днем.

Даже если у вас большой опыт занятий йогой, постнатальный период требует особого внимания. Для того чтобы безопасно и эффективно восстановить тонус мышц всего тела, мы должны создать основу для перехода к обычной йоге, мягко включая ее в повседневную жизнь с ее каждодневными изменениями, которые приносит в нее появление малыша. Поэтому сейчас нужно использовать специальные комплексы из постнатальной йоги.

4. В практике особое внимание должно быть уделено особенностям гипермобильности суставов и излишней мягкости связок и мышц. Такими они стали за время беременности под влиянием основных гормонов беременности и будут оставаться в этом состоянии еще несколько месяцев после родов.

После родов очень легко повредить нестабильные тазовые суставы. Поэтому основная рекомендация: не стоять с широко расставленными ногами. В течение 2-3 месяцев после родов стойте, сидите и двигайтесь так, как будто на вас надет саронг, ходите неширокими шагами.

5. Укрепляйте внутренние мышцы тазового дна.

Не делайте приседания и любые другие упражнения, включающие в себя работу мышц живота. Это может привести к обратному результату и усугубить сутулость. Работа с тазовым дном сделает все мягче и эффективнее, но помните, что эти упражнения можно начинать делать только после прекращения послеродовых выделений и полного заживления этой области, то есть через 1-3 недели после родов. Следите за тем, чтобы во время этой практики копчик был подвернут внутрь и поясница была полностью выровнена.

Забудьте ненадолго о внешнем виде живота и ягодиц, наберите побольше внутренних сил и энергии, чтобы проработать внутренние, незаметные мышцы. Когда вы почувствуете, что сил хватит уже на многое – на вас, на малыша, на всю вашу семью и еще немного –переходите к следующему этапу послеродового восстановления.

И самое важное:

Научитесь принимать изменения в собственном теле и образе жизни с мудростью и спокойствием. Не позволяйте мыслям выбить вас из состояния равновесия, сохраняйте ясность ума. Вы столкнетесь с необходимостью переустройства собственной жизни, что может выражаться как в радости, так и в состоянии упадка духа, наряду с усталостью и – что случается у многих – разочарованностью собственной внешностью.

К 3-6 месяцам вашего малыша ваше тело будет уже готово с тому, чтобы включать в практику некоторые классические асаны хатха-йоги, адаптированные варианты приветствия Солнцу и другие, в зависимости от ваших возможностей и потребностей. До этого момента дышите, «собирайте» себя, расслабляйтесь и знакомьтесь с малышом.

Юлиана Кречетова – сертифицированный инструктор йоги для беременных Birthlight, ведущий преподаватель студии «Ритм солнца».

Фото: Micah Camara/flickr.com

Как вернуться в форму после родов

Два вопроса, котрые задают мне чаще всего на занятиях перинатальной йогой женщины с различным сроком беременности – «как скоро после родов уйдет живот» и «когда можно начинать качать пресс».

И на оба эти вопроса ответ не может быть однозначным и одинаковым для всех. Большая часть веса и обьемов испаряются уже в первые дни, да даже часы после родов. Лишняя жидкость, околоплодные воды, часть набранного про запас и, конечно же, сам малыш (который весит немало). Кто-то уже через неделю выглядит так же, как выглядел до беременности, а кто-то в течение года постепенно возвращается в форму – нормально и то и другое. Девять месяцев беременности и девять месяцев восстановления – это среднее арифметическое, которое я обычно называю в ответ на первый вопрос.

Есть практики, которые можно начинать уже в первые часы после родов – это глубокая работа с дыханием и внутренними мышцами, возвращающая организм в тонус постепенно, мягко и основательно. Но многие хотят видимого результата, серьезных нагрузок. Вот с этим лучше повременить. И очень важно знать об одной особенности, которая часто упускается из виду – о том, что прямые мышцы живота (те самые, которые образуют красивые «кубики» пресса) после беременности нуждаются в особом обращении и осмотре.

Я хочу рассказать о проблеме диастаза – расхождении прямых мышц живота, которое встречается после беременности и родов у 30% женщин. Многие никогда не узнают об этом, так как в 20% случаев диастаз не бывает очень сильным и сам собой постепенно исчезает. А остальные с негодованием обращают внимание на то, что как бы интенсивно они не занимались, не сидели на диетах, «мамин животик» (mommy tummy) никуда не уходит.

В чем же дело?

Distasis recti

Обычно наши прямые мышцы живота прилегают друг к другу очень плотно, они соединены между собой сухожилием (называемым белой линией живота). Диастазом называют те случаи, когда эти мышцы расходятся по средней линии на расстояние от 2 до 10-15 см.

Возникает он из-за того, что во время беременности растущий плод давит на переднюю брюшную стенку, вызывая перерастяжение и расхождение ее мышц. Также вырабатывающийся во время беременности гормон релаксин размягчает все мышцы и сухожилия, делая их излишне эластичными. В норме после родов мышцы снова становятся на свои места сами собой. Но в некоторых случаях этого не происходит.

Причинами возникновения сильного диастаза могут быть лишний вес до беременности, слишком слабые мышцы живота и, как не парадоксально это звучит, слишком сильные мышцы живота, «пересушенные» в результате чрезмерных тренировок.

Кроме эстетической стороны дела диастаз может привести к дискомфорту (боли в пояснице и области живота) и, в ряде случаев, серьезным проблемам со здоровьем (грыжа, опущение внутренних органов). Предотвратить его возникновение достаточно просто – занимайтесь подходящими для периода беременности практиками (йога, бассейн, пилатес), следите за своим питанием и начинайте делать это еще до волшебных 9 месяцев.

Как же проверить, все ли у вас в порядке?

Очень просто, так как диастаз легко увидеть невооруженным глазом.

Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу. Положите кончики пальцев на средней линии живота на 3-5 см выше и ниже пупка. Сохраняя мышцы пресса расслабленными, приподнимите голову от пола. Если вы заметите расхождение прямых мышц живота (между ними можно положить от 1 до 5 пальцев) — это диастаз.

Поводов для паники в этом случае нет, но необходимо соблюдать определенные меры предосторожности. В целом, это рекомендации для всех женщин, недавно родивших малыша.

не поднимайте ничего тяжелее ребенка. Если вам нужно поднять малыша, на выдохе подтяните мышцы тазового дна и после этого поднимите ребенка.

если малыш часто хочет подолгу быть на руках (а этого хочет почти каждый малыш) – носите его в слинге или эргономичном рюкзаке, или носите послеродовый бандаж, или просто обмотайте живот (от нижних ребер до середины бедра) шарфом, как делают в Японии и Индии.

! ни в коем случае не поднимайтесь с кровати сразу из положения лежа на спине. Повернитесь на бок. Со стула вставать старайтесь, используя силу ног, а не спины.

следите за поясницей – не прогибайте ее, держите копчик, как хвост, подобранным «внутрь».

старайтесь не спать и не лежать на животе, чтобы избежать дополнительного давления на белую линию живота.

Что можно сделать, чтобы полностью убрать или сократить расхождение мышц?

Не качать пресс. Звучит странно, ведь именно это многим приходит на ум при желании иметь красивый живот. Но нет. Также нельзя отжиматься, поднимать ноги из положения лежа на спине, делать прогибы назад (собаку мордой вверх тоже). Все это вызывает сильное выпячивание передней брюшной стенки, чего допускать категорически нельзя.

Нельзя делать закрытые скручивания и планку. Планку не рекомендуется делать до того момента, как мышцы не сойдутся на расстояние 1 см.

Также не рекомендуется выполнять дыхательные практики с дыханием животом, в которых живот сильно наполнется воздухом.

И самое главное – что делать можно и нужно

Можно и нужно сразу после родов выполнять упражнения с дыханием и тазовым дном. Даже если после родов прошло уже немало времени, но вы обнаружили у себя диастаз, начинайте именно с них. Самое простое: лежа на спине, колени согнуты, стопы на полу, поясница на полу. На выдохе втяните живот, представляя, как пупок движется в направлении поясницы. Расслабьтесь в конце выдоха, отдохните. Повторите 10 раз. Затем усложните практику: на вдохе подверните копчик внутрь и втяните мышцы тазового дна. На выдохе продолжайте втягивать. В конце выдоха – расслабьте все тело полностью. Отдохните.

После нужно будет добавить в ежедневную практику следующие упражнения:

«Кошка», а точнее ее адаптация для данного случая. Стоя на четвереньках, выровняйте спину, чтобы она была параллельна полу, копчик подверните внутрь. На выдохе втяните живот и тяните лопатки вверх, а копчик подворачивайте еще глубже внутрь. Задержитесь в этом положении на весь выдох, а на вдохе вернитесь в исходное положение с прямой спиной. Повторите 10-15 раз.

Упражнение с полотенцем. Протяните под поясницей полотенце, лежа на полу. Колени согните, стопы плотно поставьте на пол. Поясницу прижмите к полу. Возьмите полотенце за оба конца и скрестите их над животом, как бы оборачивая им себя. На выдохе потяните оба конца, стягивая полотенце достаточно туго в области талии. Повторите 5 раз. Затем добавьте к этому подьем головы и плеч, одновременно стягивая талию полотенцем. Повторите 10-15 раз.

Оставаясь в положении лежа, прижимая поясницу к полу, проскользите стопами по полу, выпрямляя ноги. Поочередно – 10 раз одной и 10 раз другой ногой.

Сидя на подушке у стены, прижмите поясницу и лопатки к стене. Ноги могут быть подвернуты или выпрямлены, главное, чтобы колени были прижаты друг к другу. Вытяните руки перед собой параллельно полу. На выдохе представьте, что вы отталкиваете от себя что-то ладонями, втягивайте живот к спине и толкайте ладони вперед. Повторите от 20 раз, можно увеличивать количество повторов, когда будете к этому готовы.

Встаньте у стены, полностью прижав ладони и спину (поясницу, лопатки) к стене, ноги чуть впереди. Между коленями зажмите небольшой мячик или подушку. На выдохе медленно «сползайте» вниз по стене, прижимая поясницу к стене, втягивая живот и еще сильнее сжимая коленями мячик. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.

При регулярном, в идеале ежедневном повторении этой небольшой серии упражнений (можно не все сразу, а разбить по времени на удобные вам промежутки в течение дня) диастаз существенно сократится уже за 10-12 недель. Пусть эта цифра вас не пугает, ведь растягивались мышцы гораздо дольше, и им потребуется время, чтобы вернуть свою эластичность и тонус. Главное – начинайте с правильно подобранных упражнений, которые будут воздествовать на ваше тело мягко и постепенно, чтобы после полного восстановления вы могли вернуться к обычному для себя режиму занятий.

Автор: Юлиана Кречетова – сертифицированный инструктор йоги для беременных Birthlight, ведущий преподаватель студии «Ритм солнца».

Фото: femme run/flickr.com

Как вернуть форму после беременности

Очень часто женщины после беременности недовольны своим телом и физической формой. Во многих случаях у молодых мам после родов появляются новые обязанности, и у них остается меньше свободного времени, чтобы позаботиться о себе. Иногда молодые мамы едят намного больше (или даже вдвое больше), потому что думают, что им это нужно из-за грудного вскармливания. Что является самым важным фактором для восстановления формы после беременности? Залог успеха — это здоровое питание и физическая активность.

Вес женщины после рождения ребенка

Во время беременности женщины обычно набирают около 20-35 фунтов. Этот вес обусловлен многими факторами, такими как вес ребенка, наличие воды у плода, плаценты, увеличенный объем крови и запасы жира, которые необходимы для кормления грудью. Лучшее время для максимально быстрого похудения — сразу после родов. Это потому, что, когда ребенок рождается, из тела матери удаляется много других вещей, потому что они больше не нужны.

Имейте в виду, что организм женщины в течение примерно 6 месяцев после родов помогает сбросить лишние килограммы без каких-либо диет.Только по истечении этого периода тело замедляется, и тогда женщинам приходится изо всех сил стараться похудеть и сесть на диету или сделать некоторые упражнения. Стоит отметить, что кормление грудью помогает сбросить лишние килограммы.

Как вернуть тело после беременности?

Диета

Первое и самое главное — это правильное питание. После родов каждой женщине необходимы белки, железо, кальций и витамины. Молодым мамам также следует есть много фруктов и овощей и избегать сладкого, хлеба и картофеля.Питание должно включать молочные продукты и нежирное мясо. Если женщина не может составить меню после родов, неплохо было бы сходить к диетологу.

Если новые мамы хотят вернуться в форму, они также должны контролировать частоту приема пищи. Им следует есть меньше, но чаще и пить много воды. Более того, кормление грудью — один из лучших и простых способов сбросить лишние килограммы после родов. Во время кормления грудью женщины теряют около 500 калорий! Это определенно самый простой способ, не требующий от матери особых усилий.

Физическая активность

Еще один способ вернуться в форму — это физическая активность. Во-первых, молодые мамы могут отправиться на прогулку со своим малышом. Для этого им понадобится подходящая коляска, которая обеспечит комфортную и безопасную поездку их малышу и им самим. Регулярные занятия на свежем воздухе — лучший способ прийти в форму. Когда ребенок маленький и еще не может сидеть прямо, мамы могут использовать коляски с люлькой или детское автокресло. А через несколько месяцев по мере роста ребенка переключайтесь на кресло для малышей.Многие современные коляски, такие как системы для путешествий, поставляются с этими тремя различными дополнениями, и благодаря этому родители могут использовать одну коляску в течение нескольких лет!

После послеродового периода женщины также могут увеличить свою физическую активность и, например, начать бегать трусцой. Сегодня на рынке представлено множество бегунов — колясок, которые подходят для бега с младенцем. Поэтому молодые мамы могут проводить время со своими младенцами и одновременно делать некоторые упражнения.

Отличной идеей для похудения являются также плавание и фитнес-тренировки. Однако важно не перегружать организм в первые дни занятий. Также важно заботиться о мышцах живота и делать легкие упражнения для их укрепления.

Заботьтесь о себе

Чтобы сбросить лишние килограммы, новые мамы также должны найти момент только для себя. Они должны хорошо спать (хотя вначале это может быть довольно сложно с новорожденным) и находить время, чтобы позаботиться о себе, расслабиться и заняться тем, что им нравится.

Если молодые мамы хотят вернуть себе тело после беременности, им следует не переусердствовать с упражнениями и диетой. Чтобы вернуться в форму, нужна сильная воля, настойчивость и рациональность, а это обязательно приведет к успеху.

Источник: Бесплатные статьи с сайта ArticlesFactory.com

Как вернуться в форму в 40 лет и выше

Если вы хотите узнать, как вернуться в форму, не садясь на специальную диету, которой вы не можете придерживаться более недели, не выполняя бесконечные часы скучных кардио или тратя деньги на бесполезные добавки, эта страница покажет ты как.

Послушайте, сразу скажу прямо:

Вернуться в форму в 40 лет будет непросто. Это будет включать в себя то, что вам не хочется делать, и изменение привычек, которые вы не хотите менять.

Вы можете найти это скучным. Бывают моменты, когда кажется, что вы никуда не денетесь. Вы собираетесь упасть с повозки, возможно, несколько раз, и чтобы вернуться в нее, потребуется колоссальное усилие.

Что побудило меня написать это, так это разговор с одним из моих лучших друзей.

Он недавно вошел в «сцену свиданий» после того, как развелся со своей 11-летней женой. И, скажем так, он был не таким худым, как при их первой встрече.

У него не только значительно увеличилась талия, но и пошатнулась его уверенность. Он был разочарован своей судьбой и не был доволен собой и всем в целом.

Он должен был, прямо говоря, отпустить себя. Он был полноватым, непригодным и не в форме. И он хотел, чтобы я помог ему избавиться от брюшка и снова вернуться в форму.

Вот что я ему сказал:

Как вернуться в форму: с чего начать

Во-первых, никому не рассказывайте, что вы делаете.

Когда вы пытаетесь вернуться в форму, общий совет состоит в том, что вы должны делиться своими целями с другими людьми, потому что это делает вас ответственным и дает больше мотивации.

Лично я считаю это ошибкой. Гораздо лучше держать все при себе.

Не выкладывайте все на Facebook.

Не пишите об этом в Твиттере.

Вы хотите заниматься своими делами, как SAS, в какой-то секретной операции в тылу врага, где никто не слышит об этом, пока работа не будет сделана.

Я также предлагаю вам пойти и сделать что-нибудь, что представляет собой простой «первый шаг» к возвращению в форму.

Может быть, поставьте будильник на 20 минут раньше, чтобы у вас было время встать утром и отправиться на прогулку. Или возьмите на кухне часть еды, которую, как вы знаете, не следует есть, и избавьтесь от нее.

Вы хотите пойти и сделать что-нибудь хорошее. Что-то, что говорит о том, что вы серьезно настроены вернуться в форму, а не просто думаете о том, чтобы подумать об этом.

Как должна выглядеть ваша диета

Затем вам нужно будет внести некоторые изменения в свой рацион.

Не нужно ничего сложного и изысканного.

Вам также не нужно отказываться от сахара, углеводов, жиров, лектинов, пшеницы или всего того, что, по мнению пищевой полиции, вредно для вас на этой неделе.

Первое и самое важное, на чем нужно сосредоточиться, — это создать дефицит энергии.

Что именно я имею в виду?

Когда у вас дефицит энергии, существует несоответствие между количеством энергии, которое требуется вашему организму, и количеством, которое оно получает из своего рациона. Итак, он начинает искать что-то, чтобы восполнить дефицит.

Пока ваша диета и программа тренировок настроены правильно (что я расскажу вам через мгновение), этим «чем-то» будет жир, от которого вы хотите избавиться.

Также необходимо убедиться, что вы потребляете достаточно белка. Это помогает наполнить вас энергией, а также дает вашим мышцам сырье, необходимое для восстановления и роста.

Есть много способов достичь этих двух целей, от кетогенной диеты до прерывистого голодания и IIFYM.

В конечном счете, «лучшая» диета для восстановления формы — это та, которой вы можете придерживаться. Когда дело доходит до обретения формы, комплаентность и последовательность важнее всего.

Достигаете ли вы дневной нормы калорий и белка? Вы едите в основном здоровую и богатую питательными веществами пищу? Вы сокращаете мусор, который, как вы знаете, не приносит вам никакой пользы?

Если да, то об остальном особо беспокоиться не стоит.

Вам, конечно, не нужно есть шесть раз в день небольшими порциями, избегать углеводов поздно вечером или других мелких деталей, о которых люди любят тратить время на размышления.

А как насчет упражнений?

Я бы посоветовал поднимать тяжести не реже двух раз в неделю. Три раза в неделю будет лучше. И, если у вас есть время, четыре тренировки в неделю лучше, чем три.

Поднятие тяжестей предназначено не только для людей, которые хотят нарастить мышцы, они улучшат ваш внешний вид двумя способами.

Во-первых, если вы не занимаетесь силовыми тренировками во время диеты, значительная часть веса, который вы теряете, будет приходиться не только на жир, но и на мышцы.

Во-вторых, силовые тренировки вносят прямой вклад в дефицит энергии, необходимый для сжигания жира на животе и восстановления формы.

И, если вы выполняете упражнения, которые прорабатывают большие группы мышц — приседания, становая тяга, тяги, тяги вниз, жимы и так далее, — этот вклад будет довольно значительным.

Обязательно усердно тренируйтесь и подталкивайте себя.Стремитесь выполнять каждую тренировку за 45-60 минут.

Что касается кардиотренировок, я предпочитаю думать о них как о дополнительных. Если ваша диета составлена правильно, для того, чтобы набрать форму, совсем не обязательно использовать кардио.

Как лучше позаботьтесь о себе

Вам также необходимо лучше заботиться о себе. И это начинается с приличного ночного сна.

Сон — это очень важно.

Недостаток сна может сказаться на некоторых гормонах, участвующих как в голоде (физическая потребность в пище), так и в аппетите (желании поесть), а также в снижении уровня тестостерона.

Если вы не высыпаетесь, вам будет намного сложнее вернуться в форму, независимо от того, насколько хорошо составлена ваша диета и программа тренировок.

Если вам трудно заснуть, потому что вы беспокоитесь о чем-то, возьмите ручку и бумагу и запишите все, что у вас на уме.

Вам не обязательно искать решение любой из этих проблем.

Просто запишите всю эту чушь, которая крутится у вас в голове, на бумагу. Это само по себе часто помогает вам расслабиться и заснуть ночью.

Регулярно отслеживайте свой прогресс

Также неплохо регулярно отслеживать свой прогресс, чтобы убедиться, что то, что вы делаете, работает.

Нет смысла тратить деньги на анализ содержания жира в организме, в основном потому, что большинство анализов жира (особенно весов) — пустая трата времени.

Они недостаточно точны, чтобы вы могли использовать информацию для принятия более эффективных решений о том, что есть или как тренироваться.

Вместо этого сосредоточьтесь на том, как вы смотрите в зеркало, на том, как ваши брюки сидят на талии, на вашем весе на весах и на уровне силы в тренажерном зале.

Всегда будьте готовы изменить то, что вы делаете, если результаты не достигнуты.

Не продолжайте делать одно и то же, если оно не работает. Оставайтесь верными своим целям, но применяйте гибкий подход к их достижению.

Сколько времени нужно, чтобы прийти в форму?

Наконец, вам нужно набраться терпения.

Вы встретите множество безумных заявлений о том, как быстро можно сбросить жир или нарастить мышцы. Не позволяйте им отвлекать вас или сбивать с курса.

Вы не потеряете 25 фунтов жира за 25 дней и не наберете 30 фунтов мышечной массы за месяц. Это все ерунда маркетинга.

Нет двух людей, которые одинаково реагируют на одинаковую программу питания и упражнений.

Это означает, что никто не может заранее точно предсказать, как быстро вы сбросите жир или наберете мышцы, потому что они вас не знают.

Они не знают, какова ваша генетика, сколько жира вы хотите сбросить или насколько вы близки к своему максимальному мышечному потенциалу, — все это может повлиять на скорость вашего прогресса.

Вместо этого я предлагаю вам воспользоваться советом Джона Вудена.

Вуден был самым успешным тренером по баскетболу в колледже. Его команды выиграли 10 национальных чемпионатов за 12 сезонов с 1964 по 1975 год. Ни один мужской баскетбольный тренер NCAA не выигрывал более четырех чемпионатов с тех пор, как Вуден ушел на пенсию.

Теория

Вудена заключалась в том, что вы беспокоитесь только о своей подготовке и производительности своей команды.

Вы должны согласиться с тем, что результат в конечном итоге не в ваших руках, но что вы должны убедиться, что вы сделали все возможное.

И это именно то, что я предлагаю вам сделать.

Чтобы вернуться в форму, сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать — на еде, которую вы едите, на тренировках, которые вы делаете, сколько вы спите и так далее, — а не на том, что вы не можете.

Делайте правильные дела каждый день, и пусть результаты позаботятся о себе сами.

См. Также: Шпаргалка по плоскому животу

Если вы хотите меньше дряблости и больше мышц, когда вы смотрите вниз на свой пресс (или там, где они должны быть), посмотрите Шпаргалку по плоскому животу.

Это краткое руководство, которое вы можете прочитать в Интернете или сохранить в виде PDF-файла, в котором подробно рассказывается, как избавиться от кишечника и вернуться в форму. Чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ копию шпаргалки, отправленную вам, введите свой адрес электронной почты в поле ниже и нажмите кнопку «отправить сейчас».

Git — Отмена изменений | Учебник Atlassian Git

В этом разделе мы обсудим доступные стратегии и команды «отмены» Git. Прежде всего, важно отметить, что в Git нет традиционной системы «отмены», подобной той, что используется в текстовых редакторах.Будет полезно воздержаться от сопоставления операций Git с любой традиционной ментальной моделью «отмены». Кроме того, в Git есть своя собственная номенклатура операций «отмены», которую лучше всего использовать в ходе обсуждения. В эту номенклатуру входят такие термины, как сброс, возврат, проверка, очистка и другие.

Забавная метафора — думать о Git как о служебной программе для управления временной шкалой. Коммиты — это моментальные снимки определенного момента времени или точек интереса на временной шкале истории проекта. Кроме того, можно управлять несколькими временными шкалами с помощью веток.При «отмене» в Git вы обычно перемещаетесь назад во времени или на другую временную шкалу, где ошибок не было.

Этот учебник дает все необходимые навыки для работы с предыдущими версиями программного проекта. Во-первых, он показывает вам, как исследовать старые коммиты, а затем объясняет разницу между откатом публичных коммитов в истории проекта и сбросом неопубликованных изменений на вашем локальном компьютере.

Поиск потерянного: просмотр старых коммитов

Вся идея любой системы контроля версий состоит в том, чтобы хранить «безопасные» копии проекта, чтобы вам никогда не приходилось беспокоиться о безвозвратном нарушении кодовой базы.После того, как вы создали историю коммитов проекта, вы можете просмотреть и повторно посетить любую фиксацию в истории. Одна из лучших утилит для просмотра истории репозитория Git — это команда git log . В приведенном ниже примере мы используем git log , чтобы получить список последних коммитов в популярной графической библиотеке с открытым исходным кодом.

  git log --oneline e2f9a78fe Заменено FlyControls на OrbitControls d35ce0178 Редактор: Панель ярлыков Поддержка Safari. 9dbe8d0cf Редактор: Боковая панель.Элементы управления на боковой панели. Настройки. Горячие клавиши. Убирайся. 05c5288fc Запрос на слияние # 12612 от TyLindberg / editor-controls-panel 0d8b6e74b Запрос на слияние # 12805 от harto / patch-1 23b20c22e Запрос на слияние # 12801 от gam0022 /hance-raymarching-example-v2 fe78029f1 Исправить опечатку в документации 7ce43c448 Merge pull request # 12794 от WestLangley / dev-x 17452bb93 Merge pull request # 12778 от OndrejSpanel / unitTestFixes b5c1b5c70 Merge pull request # 12799 от dhritzkiv / patch-21 1b48ff4d2 Обновленные сборки. 88adbcdf6 WebVRManager: очистить. 2720fbb08 Merge pull request # 12803 from dmarcos / parentPoseObject 9ed629301 Проверить родительский объект PoseObject вместо камеры 219f3eb13 Обновить GLTFLoader.js 15f13bb3c Обновить GLTFLoader.js 6d9c22a3b Обновить униформу только при изменении Asset

208208201b

Каждая фиксация имеет уникальный хеш-идентификатор SHA-1. Эти идентификаторы используются для перемещения по зафиксированной временной шкале и повторного посещения коммитов. По умолчанию git log будет показывать только коммиты для текущей выбранной ветки.Вполне возможно, что коммит, который вы ищете, находится в другой ветке. Вы можете просмотреть все коммиты во всех ветках, выполнив git log --branches = * . Команда git branch используется для просмотра и посещения других веток. Вызов команды git branch -a вернет список всех известных имен веток. Затем одно из этих имен веток может быть зарегистрировано с помощью git log .

Когда вы нашли ссылку фиксации на точку в истории, которую хотите посетить, вы можете использовать команду git checkout для посещения этого коммита. Git checkout - это простой способ «загрузить» любой из этих сохраненных снимков на вашу машину разработки. Во время обычного процесса разработки HEAD обычно указывает на master или какую-либо другую локальную ветвь, но когда вы проверяете предыдущую фиксацию, HEAD больше не указывает на ветвь - он указывает непосредственно на фиксацию. Это состояние называется «отсоединенным HEAD », и его можно визуализировать следующим образом:

Извлечение старого файла не перемещает указатель HEAD .Он остается в той же ветке и той же фиксации, избегая состояния «отделенной головы». Затем вы можете зафиксировать старую версию файла в новом снимке, как и любые другие изменения. Таким образом, использование git checkout в файле, по сути, служит способом вернуться к старой версии отдельного файла. Для получения дополнительной информации об этих двух режимах посетите git checkout page

`Просмотр старой версии`

В этом примере предполагается, что вы начали безумный эксперимент, но не уверены, хотите ли вы его сохранить или нет.Чтобы помочь вам принять решение, вам нужно взглянуть на состояние проекта до того, как вы начнете эксперимент. Сначала вам нужно найти идентификатор редакции, которую вы хотите просмотреть.

  git log --oneline

Допустим, история вашего проекта выглядит примерно так:

  b7119f2 Продолжайте делать безумные вещи 872fa7e Попробуйте что-нибудь безумное a1e8fb5 Внесите важные изменения в hello.txt 435b61d Создайте hello.txt 9773e52 Первоначальный импорт

Вы можете использовать git checkout для просмотра «Внесите некоторые изменения импорта в hello.txt »следующим образом:

  git checkout a1e8fb5

Это заставляет ваш рабочий каталог соответствовать точному состоянию фиксации a1e8fb5 . Вы можете просматривать файлы, компилировать проект, запускать тесты и даже редактировать файлы, не беспокоясь о потере текущего состояния проекта. Все, что вы здесь делаете, не будет сохранено в вашем репозитории. Чтобы продолжить разработку, вам нужно вернуться в «текущее» состояние вашего проекта:

  git checkout master

Предполагается, что вы разрабатываете в ветке master по умолчанию.Вернувшись в ветку master , вы можете использовать либо git revert , либо git reset , чтобы отменить любые нежелательные изменения.

`Отмена зафиксированного снимка`

Технически существует несколько различных стратегий "отмены" фиксации. В следующих примерах предполагается, что у нас есть история коммитов, которая выглядит так:

  git log --oneline 872fa7e Попробуйте что-нибудь безумное a1e8fb5 Внесите важные изменения в hello.txt 435b61d Создайте hello.txt 9773e52 Начальный импорт

Мы сосредоточимся на отмена 872fa7e Попробуйте что-нибудь безумное коммит .Может, все стало слишком сумасшедшим.

`Как отменить фиксацию с помощью git checkout`

Используя команду git checkout , мы можем проверить предыдущую фиксацию, a1e8fb5, переводя репозиторий в состояние до того, как произошла сумасшедшая фиксация. Проверка конкретной фиксации переведет репо в состояние «отключенной HEAD». Это означает, что вы больше не работаете ни над одной из веток. В отсоединенном состоянии любые новые коммиты, которые вы делаете, будут потеряны, когда вы измените ветвь обратно на установленную ветку.Осиротевшие коммиты могут быть удалены сборщиком мусора Git. Сборщик мусора работает с заданным интервалом и безвозвратно уничтожает потерянные коммиты. Чтобы предотвратить сбор мусора осиротевших коммитов, нам нужно убедиться, что мы находимся в ветке.

Из состояния отсоединенной HEAD мы можем выполнить git checkout -b new_branch_without_crazy_commit . Это создаст новую ветку с именем new_branch_without_crazy_commit и переключится в это состояние. Репо теперь находится на новой временной шкале истории, в которой фиксация 872fa7e больше не существует.На этом этапе мы можем продолжить работу над этой новой веткой, в которой фиксация 872fa7e больше не существует, и считать ее «отмененной». К сожалению, если вам нужна предыдущая ветка, возможно, это была ваша ветка master , эта стратегия отмены не подходит. Давайте посмотрим на некоторые другие стратегии отмены. Для получения дополнительной информации и примеров просмотрите наше подробное обсуждение git checkout .

`Как отменить публичную фиксацию с помощью git revert`

Предположим, мы вернулись к нашему первоначальному примеру истории коммитов.История, включающая фиксацию 872fa7e . На этот раз попробуем отменить отмену. Если мы выполним git revert HEAD , Git создаст новый коммит с инверсией последнего коммита. Это добавляет новую фиксацию в текущую историю веток, и теперь она выглядит так:

  git log --oneline e2f9a78 Отменить «Попробовать что-нибудь безумное» 872fa7e Попробовать что-нибудь безумное a1e8fb5 Внести важные изменения в hello.txt 435b61d Создать hello.txt 9773e52 Первоначальный импорт

На этом этапе мы снова технически «отменили» фиксацию 872fa7e .Хотя 872fa7e все еще существует в истории, новый коммит e2f9a78 является инверсией изменений в 872fa7e . В отличие от нашей предыдущей стратегии оформления заказа, мы можем продолжать использовать ту же ветку. Это решение - удовлетворительная отмена. Это идеальный метод «отмены» для работы с общедоступными общими репозиториями. Если у вас есть требования вести тщательно подобранную и минимальную историю Git, эта стратегия может быть неудовлетворительной.

`Как отменить фиксацию с помощью git reset`

Для этой стратегии отмены мы продолжим наш рабочий пример. git reset - обширная команда с множеством функций и применений. Если мы вызываем git reset --hard a1e8fb5 , история фиксации сбрасывается до указанной фиксации. Изучение истории фиксации с помощью git log теперь будет выглядеть так:

  git log --oneline a1e8fb5 Внесите важные изменения в hello.txt 435b61d Создайте hello.txt 9773e52 Первоначальный импорт

В выводе журнала отображается e2f9a78 и , 872fa7e, коммитов больше не существуют в истории коммитов.На этом этапе мы можем продолжить работу и создавать новые коммиты, как будто «сумасшедших» коммитов никогда не было. Этот метод отмены изменений имеет самое четкое влияние на историю. Сброс отлично подходит для локальных изменений, однако добавляет сложности при работе с общим удаленным репозиторием. Если у нас есть общий удаленный репозиторий, в который передана фиксация 872fa7e , и мы пытаемся git push ветку, в которой мы сбросили историю, Git поймает это и выдаст ошибку.Git будет считать, что отправляемая ветка устарела из-за отсутствия коммитов. В этих сценариях предпочтительным методом отмены должен быть git revert .

`Отмена последней фиксации`

В предыдущем разделе мы обсудили различные стратегии отмены коммитов. Все эти стратегии применимы и к самой последней фиксации. Однако в некоторых случаях вам может не понадобиться удалять или сбрасывать последнюю фиксацию. Может, это просто сделали преждевременно. В этом случае вы можете изменить самую последнюю фиксацию.После того, как вы внесли больше изменений в рабочий каталог и подготовили их для фиксации с помощью git add , вы можете выполнить git commit --amend . При этом Git откроет настроенный системный редактор и позволит вам изменить последнее сообщение фиксации. Новые изменения будут добавлены в исправленный коммит.

`Отмена незафиксированных изменений`

Перед тем, как изменения будут зафиксированы в истории репозитория, они сохраняются в промежуточном индексе и рабочем каталоге. Возможно, вам придется отменить изменения в этих двух областях.Промежуточный индекс и рабочий каталог - это внутренние механизмы управления состоянием Git. Для получения более подробной информации о том, как работают эти два механизма, посетите страницу git reset , на которой они подробно рассматриваются.

`Рабочий каталог`

Рабочий каталог обычно синхронизируется с локальной файловой системой. Чтобы отменить изменения в рабочем каталоге, вы можете редактировать файлы, как обычно, используя свой любимый редактор. В Git есть несколько утилит, которые помогают управлять рабочим каталогом.Существует команда git clean , которая представляет собой удобную утилиту для отмены изменений в рабочем каталоге. Кроме того, git reset может быть вызван с параметрами --mixed или --hard и применит сброс к рабочему каталогу.

`Промежуточный индекс`

Команда git add используется для добавления изменений в промежуточный индекс. Git reset в основном используется для отмены изменений промежуточного индекса. Сброс --mixed переместит любые ожидающие изменения из промежуточного индекса обратно в рабочий каталог.

`Отмена публичных изменений`

При работе в команде с удаленными репозиториями необходимо уделять особое внимание отмене изменений.