Как придти быстро в форму после родов: Как быстро привести себя в форму после родов

Содержание

Как быстро привести себя в форму после родов

 

Упражнения после родов не только помогают женщине быстрее восстановить тело, но и увеличивают ощущение благополучия и поднимают уровень энергии. Тренирующиеся женщины чаще пребывают в хорошем настроении, реже испытывают тревожность и впадают в депрессию.

Через 2 недели после выписки

Татьяна Леонидовна Федина

акушер-гинеколог высшей категории

Лёгкую гимнастику можно выполнять через две недели после родов. Более интенсивные физические упражнения — не ранее 6–8 недель после родов или операции. Полноценные занятия спортом после операции рекомендуется начинать не ранее, чем через 6 месяцев.

Джесси Мандел (Jessie Mundell), эксперт по тренировкам для пренатального и постнатального периодов, тренер и кинезиолог, предлагает три упражнения , которые помогут восстановить правильное дыхание и укрепить мышцы кора.

Прежде чем выполнять любые упражнения, проконсультируйтесь со своим врачом.

Дыхание для мышц кора

Во время беременности из-за растущего плода диафрагма женщины смещается. На позднем сроке дыхание полностью становится верхним: больше работают межрёберные мышцы. Из-за привычки к такому дыханию нарушается работа диафрагмы, что может негативно сказаться на функционировании пищеварительной и кровеносной систем.

Чтобы восстановить правильное дыхание и укрепить мышцы кора — живота, спины, тазового дна и ягодиц — выполняйте дыхательное упражнение.

  • Лягте на спину, согните ноги и поставьте стопы на пол.
  • Положите одну руку на пояс, а другую — на нижнюю часть живота.
  • Сделайте вдох. Руки должны почувствовать, как надувается живот. Мышцы тазового дна в этот момент расслабляются.
  • На выдохе вы полностью выталкиваете воздух из живота, одновременно втягивая мышцы тазового дна.
  • Сделайте два подхода по 10 вдохов и выдохов каждый день.

Также вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя. В любом случае позвоночник должен находиться в естественном положении: без сутулости и излишнего прогиба в пояснице.

Растяжка сгибателей бедра на одном колене

Это упражнение развивает стабильность, раскрывает грудную клетку, помогает восстановить полноценное диафрагмальное дыхание.

  • Сделайте выпад вперёд и встаньте на одно колено. Угол в обоих коленях — 90 градусов.
  • Распределите вес между двумя ногами или немного перенесите на ту, что сзади.
  • Напрягите ягодицы, чтобы почувствовать мышцы передней части бедра.
  • Поднимите руку со стороны колена, которое стоит на полу, потяните пальцы к потолку.
  • Наклонитесь вбок, в сторону впереди стоящей ноги.
  • Поменяйте ногу и повторите упражнение.
  • Ежедневно делайте два подхода по 6–8 повторений на каждую сторону.

Воздушные приседания

Это упражнение поможет поддержать мобильность тазобедренного сустава, увеличить силу мышц кора и синхронизировать движение с дыханием.

  • Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки развёрнуты наружу, руки сложены перед собой.
  • Вдохните, отведите бёдра назад, как будто хотите сесть на стул, и сделайте приседание до параллели бёдер с полом.
  • Садитесь чётко посередине, не заваливаясь на правую или левую ногу. В нижней точке колени не должны выходить за носки стоп.
  • На выдохе встаньте из приседания, напрягая ягодицы и переднюю часть бёдер.
  • Каждый день выполняйте два подхода по 10 приседаний.

Следующие три упражнения взяты из брошюры по послеродовому восстановлению от ассоциации физиотерапевтов. Они помогут вам вернуть тонус мышц кора, тазового дна и бёдер, бороться с диастазом беременных (расхождением прямой мышцы живота), снизить вес и обхват талии. Выполняйте их по три раза в день.

Подъём ног

  • Лягте на спину, согните колени, стопы поставьте на пол, руки положите вдоль тела.
  • На выдохе напрягите мышцы тазового дна, прижмите поясницу к полу и потяните бедро на себя, как будто хотите коснуться коленом груди. При этом не должно возникать дискомфорта. Делайте упражнение в своём естественном диапазоне движения.
  • Задержите позу на 3–10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.
  • Повторите три раза для каждой ноги.

Повороты ног

  • Лягте на спину, ноги согните, стопы поставьте на пол.
  • Выдохните, втяните живот и поверните соединённые колени в правую сторону.
  • Верните колени в исходное положение и расслабьтесь.
  • Выдохните, втяните живот и повторите в другую сторону.
  • Выполните упражнение по три раза в каждую сторону.

Подъёмы головы

realsimple.com

  • Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол.
  • Выдохните, напрягите мышцы тазового дна, втяните живот.
  • Оторвите голову и плечи от пола, задержите положение на 3 секунды.
  • На вдохе опустите голову и плечи, полностью расслабьтесь.
  • Повторите 10 раз.

Ходьба

Чаще гуляйте с ребёнком. Именно ходите, а не сидите на лавочке, пока он будет спать в коляске. Ходьба сжигает не так много калорий, но и не утомляет. За час прогулки со скоростью 4 км/ч вы можете потратить около 200 ккал. Если гулять по полтора часа утром и вечером, дефицит в 600 ккал в день вам обеспечен.

Если вы заведёте такую привычку, через месяц сможете сбросить килограмм жира без всяких диет и с пользой для малыша.

От 2 до 6 месяцев после родов

Теперь можно разнообразить свои тренировки другими упражнениями.

Аквааэробика или спокойное плавание в бассейне

После беременности у женщин часто меняется арка стопы: становится более плоской и теряет амортизацию. В результате увеличивается риск остеопороза, бурсита и других проблем с суставами.

Если во время беременности у вас были боли в коленях и спине, после родов желательно снизить нагрузку на суставы. Поэтому повремените с бегом, а вместо этого попробуйте занятия в бассейне.

Плавание и аквааэробика не предполагают ударных нагрузок, так что вы теряете калории, улучшаете кровообращение и тренируете мышцы без опасности для суставов.

Упражнения с весом собственного тела

До шести месяцев после родов не стоит покупать абонемент в спортзал. Вместо этого попробуйте упражнения с весом собственного тела. В дополнение к предыдущим упражнениям добавьте следующие.

Ягодичный мостик

Упражнение нагружает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бёдер.

  • Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол.
  • На выдохе поднимите таз как можно выше, напрягите ягодицы.
  • Со вдохом опуститесь на пол в исходное положение.
  • Каждый день делайте три подхода по 15 раз.
Отжимания с колен

Упражнение укрепит руки, плечи и грудные мышцы.

  • Встаньте на колени, ладони поставьте под плечами.
  • Опуститесь, коснитесь грудью пола и поднимитесь обратно.
  • Напрягайте ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице.
  • Каждый день делайте два подхода по 15 повторений.
Выпады

Хорошее упражнение для прокачки бёдер. Заодно поможет вам вернуть чувство равновесия.

  • Сделайте выпад до касания коленом пола.
  • Следите, чтобы колено не выходило за носок, а спина оставалась прямой.
  • Если чувствуете нестабильность, поставьте впереди стоящую ногу чуть шире и разверните носок внутрь.
  • Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад другой ногой.
  • Сделайте два подхода по 10 выпадов с каждой ноги.

От 6 месяцев после родов

К этому времени организм уже достаточно восстановился, чтобы попробовать что-то посерьёзнее.

Бег

Устраивайте беговые тренировки три раза в неделю. Бегите в «разговорном темпе», когда во время активности вы можете без труда поддерживать беседу.

Если у вас есть пульсометр, можете ориентироваться по частоте сердечных сокращений (ЧСС). В научной статье Мишель Мотолла (Michelle F. Mottola) из Университета Западного Онтарио рекомендуется бегать на пульсе 70–85% от максимальной ЧСС. Для расчёта воспользуйтесь этими формулами.

Чтобы избежать резких скачков пульса, начинайте тренировку с разминки, а заканчивайте заминкой. Ваше занятие будет выглядеть следующим образом:

  • 5–10 минут быстрой ходьбы;
  • 15 минут бега в «разговорном темпе» или в подходящей вам пульсовой зоне;
  • 5–10 минут ходьбы в качестве заминки.

Есть несколько важных моментов:

  1. Купите хорошие беговые кроссовки, чтобы защитить коленные суставы от ударных нагрузок. Следует выбирать кроссовки с хорошей амортизацией и поддержкой арки стопы. Почитайте про технику бега: это очень важно.
  2. Если вы кормите грудью, не надевайте утягивающие спортивные бра. Это может привести к застою молока. Лучше выберите удобный бюстгальтер с хорошей поддержкой и широкими лямками.
  3. Поддерживайте достаточный уровень жидкости в организме. Берите с собой воду и пейте и не игнорируйте жажду.

Силовые тренировки в зале

Чтобы не переусердствовать и не навредить себе, обязательно занимайтесь с инструктором.

Интенсивность тренировок задаёт тренер, поэтому занятия нужно проводить под его контролем.

Татьяна Федина

Прежде чем выбрать тренера, спросите о наличии профессионального образования и опыта работы с женщинами в постнатальном периоде.

Для кормящих женщин также важно поддерживать невысокую интенсивность тренировок и следить за гидратацией. Обязательно берите с собой на тренировку бутылку с водой и пейте, как только почувствуете жажду.

Читайте также

Форма после родов и быстрое восстановление фигуры

Быть мамой, отлично выглядеть и развиваться профессионально — успешная реальность для современной женщины. После родов можно восстановить форму, если делать это с бережным и уважительным отношением к своему телу. Тренер hiitworks Марина Синькевич помогла разобраться, как грамотно возвращаться к тренировкам после рождения ребенка.

Восстановление организма после беременности и родов: с чего начать?

Когда и как начинать восстанавливать фигуру, зависит от того, как протекала беременность и роды. Каким было самочувствие во время беременности? Роды были естественными или кесарево? Как вы себя чувствуете после рождения ребенка? Кормите ли грудью? Это лишь малая часть вопросов, на которые важно ответить перед тем, как разрабатывать программу тренировок. Точную рекомендацию, когда начинать физические нагрузки, может дать только лечащий врач.

Начинать восстановление фигуры нужно не с тренировок в зале, а с дыхательных практик, суставной гимнастики и знаменитых 10 000 шагов на прогулке, во время которых вы следите за ровной осанкой. После рекомендации врача можно идти в зал и обращаться к тренеру.

Грамотный тренер начнет процесс восстановления с фитнес-тестирования. Это диагностика, где он измерит ваши объемы и состав тела, задаст вопросы о состоянии здоровья и образе жизни, протестирует, как вы двигаетесь. Тест движений поможет понять, какие мышцы ослабли, на что сделать акцент, а какие упражнения лучше исключить, чтобы не навредить.

Как вернуться в форму: общие рекомендации

  • Время и терпение, чтобы восстановить фигуру после родов без вреда. Можно понять женщину, которая стремится поскорее убрать живот и придать подтянутую форму груди после беременности. Но слишком интенсивные рекорды ради фигуры могут навредить здоровью. Важно помнить, что беременность длилась 9 месяцев, и все это время организм менялся. Чтобы восстановить фигуру, тоже нужно время.
  • Укрепление тела изнутри, чтобы прийти в форму гармонично. Начать нужно с укрепления мышц тазового дна и укрепления мышц кора. Кор — это не просто мышцы пресса, а группа мышц живота, спины, ягодиц и бедер. Это мышцы, которые формируют внутренний корсет и помогают держать осанку ровной. Причем начать укреплять кор после беременности можно даже без активных тренировок — с помощью дыхательных практик, а затем постепенно добавлять упражнения.
  • Внимание восстановлению, а не похудению. После родов есть риск увлечься работой над фигурой и забыть о главной цели — восстановлении. Если зациклиться на весах, стремиться как можно скорее похудеть, увлечься диетами и сложными тренировками, то организм не сможет восстановиться. Важно действовать постепенно и в удовольствие. Чтобы физическая активность, питание и режим дня помогали не только восстановить фигуру, но и улучшают эмоциональное состояние.

Физические нагрузки после родов

Тренировки помогают решить вопросы с фигурой, апатией, гормональным фоном и многими другими сложностями, с которыми женщина может столкнуться после родов. Когда нужно уделять много времени ребенку и бытовым вопросам, стоит выкроить немного времени, чтобы заниматься спортом. Занятия помогут отвлечься от быта и почувствовать себя здоровой и красивой мамой.

Какие физические нагрузки рекомендованы для хорошей фигуры после беременности?

Итак, как прийти в форму? Начинать лучше всего с восстановительных занятий: йоги, стретчинга, миофасциального релиза и дыхательных практик. Затем можно постепенно добавлять силовые упражнения с собственным весом и петлями TRX, легкие пробежки, плавание. Важно следить за ощущениями в теле во время тренировки и за самочувствием после занятий.

Тренировки должны не изматывать, а помогать организму восстановить ресурс. Тогда и коррекция фигуры после родов будет радовать. Если же занятия изматывающие, то это риск для здоровья, и долговременных визуальных эффектов тоже ожидать не стоит.

Каких физических нагрузок лучше избегать после родов?

Существует миф, что грудное вскармливание и спорт несовместимы. Это не так. Можно бегать по 7 километров, заниматься с отягощениями, и лактация никак не пострадает. Все индивидуально.

Но есть упражнения, потенциально опасные для женщин, которые начинают восстанавливаться после родов. Стоит избегать активностей, которые могут дать чрезмерную нагрузку на суставы, позвоночник и прямые мышцы живота:

При изматывающей усталости, сильной крепатуре, головокружениях, тошноте, любые виды нагрузок стоит прекращать. Отследить, дают ли вам занятия нужный результат, можно на фитнес-тестировании, где тренер фитнес клуба измерит объемы и состав тела.

Правильное и сбалансированное питание

  • Ваша фигура зависит и от питания. Важно обеспечить сбалансированный рацион с достаточным количеством белков, полезных жиров и сложных углеводов:
    Белок — строительный материал для красивой фигуры. Он необходим и для правильного восстановления. Например, белок содержится в мясе, рыбе, тофу.
  • Сложные углеводы — насыщают и дают энергию телу. Содержатся в цельнозерновых крупах. Еще одна разновидность полезных углеводов — клетчатка. Ее можно найти, например, в зелени и кожуре фруктов.
  • Полезные жиры — важны для хорошего метаболизма и нормализации уровня холестерина. Содержатся, например, в нерафинированных маслах.

Помимо питания и тренировок, важно следить за режимом сна и уровнем стресса. После рождения ребенка у женщины не всегда есть возможность полноценно выспаться и избежать стрессовых ситуаций. На помощь придут восстановительные тренировки, водные процедуры и дыхательные практики, полезные и для фигуры, и для эмоционального спокойствия. Главное держать фокус на восстановлении. Тогда результаты придут естественно и с удовольствием. Без мучительных раздумий о том, как привести себя в форму после родов.

Как быстро прийти в форму после родов: советы звезд и специалистов

Пользователи социальных сетей раскритиковали жену хоккеиста Александра Овечкина, модель Настасью Шубскую, за то, что та слишком быстро пришла в форму после родов.

Сын Сергей родился у пары в августе этого года. Через некоторое время после родов Настасья в Instagram поделилась со своими подписчиками, как ей удалось быстро сбросить вес.

— Решила поделиться с вами своим восстановлением после родов. В день родов моя прибавка в весе составляла 21 килограмм. А уже через два дня я весила на 14 килограммов меньше, — пишет в своем блоге модель.

Решила поделиться с вами своим восстановлением после родов, так как очень много вопросов в Директ по этому поводу. Итак, начнем) в день родов моя прибавка в весе составляла – внимание! – 21 кг, при этом я не могу сказать, что сильно увеличился объем в руках или ногах, за питанием я следила на протяжении всей беременности, очень редко позволяя себе сладкое. Сергей Александрович родился 4100, и я очень ему благодарна, что он решил появиться на свет на неделю раньше и не набрал такой вес, который был у его папы (Саша родился 5550), поэтому бОльшую часть набранного веса составлял живот! Взвесившись через два дня, я была уже на 14 кг легче, чему, конечно же, была несказанно рада) Смущал только живот, но по совету подруг я сразу же надела незаменимую послеродовую вещь – утягивающий бандаж, и буквально через три дня живот практически ушел! Оставшиеся килограммы так же довольно быстро уходят по нескольким причинам: 1) Мало сна и правильное питание. (Я стараюсь есть часто, но мало. На завтрак яйцо и йогурт, в обед салат, на ужин курицу или рыбу, в перекусы фрукты, сыр и кофе с молоком, никакого сладкого и мучного.) 2) Процедуры: Раз в неделю я хожу к своему доктору на лазерное скульптурирование зоны живота+лимфодренаж, а также в домашних условиях делаю обертывание (сейчас использую маску GUAM fanghi d’alga), обязательно перед ним солевой скраб, а также мажусь всевозможными кремами и маслами для тонизирования кожи (большинство средств фирмы Guam и Clarins). Вот как-то так пока. Надеюсь, хоть немного полезной информации вы для себя получили! Всем прекрасного дня, и помните, чтобы быстрее прийти форму, нужен обязательно правильный, боевой настрой, и даже если первое время вы не видите такой положительной динамики, как хотелось, не переживайте и не расстраивайтесь, все будет!

P.S. Хотите, чтобы я выставила в «актуальное» подборку своих фаворитов (крема, масла, средства для волос, витамины и т.д.?). Если да, ставьте + в комментариях#шубская #овечкина

Публикация от Nastasiya Ovechkina (@nastyashubskaya)

Новоиспеченную маму раскритиковала блогер Лена Миро на своей странице в «Живом журнале». Ее негодование вызвала диета модели.

— Вместо того чтобы полноценно кормить грудью ребенка, Шубская рекомендует обертывания и кофе, — делится Миро. — Пить кофе и голодать, вместо того чтобы питаться правильно. Переводить ребенка с грудного молока на картошечку во фритюре, отчего дети потом живут с убитым иммунитетом, болеют и чахнут.

Она выразила опасения, что подобные советы могут взять на вооружение другие женщины. По ее мнению, это не приведет ни к чему хорошему.

На самом деле звезды часто демонстрируют свою способность быстро восстанавливаться после родов и возвращать себе те же формы, которыми они обладали до беременности.

К примеру, популярная актриса, звезда телесериала «Универ» Анна Хилькевич избавилась от лишних 18 килограммов спустя два с половиной месяца после родов. По словам самой Анны, она отказалась от сладкого и села не диету, разрешенную кормящим матерям. Ее рацион состоял из гречки, цукини, а также диетического мяса: куриных грудок и индейки. Не пренебрегла Хилькевич и физическими нагрузками. Сначала занималась зарядкой, а через полтора месяца после родов, как только разрешил врач, перешла на кроссфит, который включает нагрузки на все группы мышц.

Публикация от Анна Хилькевич (@annakhilkevich)

Певица Анна Седокова, мать троих детей, демонстрирует потрясающую фигуру, которую не смогли испортить даже роды. После рождения сына Гектора Анна удивила всех стройными формами уже через несколько дней. По словам Седоковой, все дело в грамотной диете и употреблении пробиотиков — препаратов для нормализации кишечной флоры, а также в обычной воде.

— Я купила много маленьких бутылочек и расставила везде по квартире, офису и в машину положила. Еще вечером обязательно ставлю рядом с кроватью чашку с водичкой на утро, — поделилась секретами успеха Анна со своими поклонниками.

Также Анна советует молодым мамам употреблять продукты, богатые кислотами Омега-3, и занятия фитнесом.

Публикация от ANNA SEDOKOVA (@annasedokova)

— Найдите свою сильную сторону и работайте над ней. И работайте не завтра после родов, а уже сейчас. Потому что 99 процентов моей формы сегодня с тремя детьми я заложила еще в 18, придя в первый раз в зал, — сказала Анна.

А вот Елена Темникова сидела не диете еще во время беременности, вела активный образ жизни.

— То, что в интересном положении можно есть за троих, — абсолютный самообман. Я занималась фитнесом и йогой все девять месяцев, — рассказывала певица.

По ее словам, набранные за время беременности 18 килограммов она сбросила за полтора месяца с помощью физических нагрузок и лимфодренажа.

Публикация от Elena Temnikova / Темникова (@lenatemnikovaofficial)

По словам врача-диетолога Елены Соломатиной, изнурять себя диетами во время и после беременности — не лучший метод восстановить свою форму.

— Во время беременности происходит перестройка организма, все адаптируется для вынашивания ребенка, чтобы он был максимально здоров. В это время важно правильно питаться. Очень плохо, если мама в этот период пытается похудеть и вводит себе жесткие ограничения в еде, — утверждает Соломатина.

Она отметила, что во время строгой диеты возникает большой риск недополучения ребенком нужных веществ, что грозит большими проблемами, вплоть до того, что малыш рискует родиться недоразвитым. Также диета может снизить иммунитет самой беременной, что обязательно отразится на здоровье ребенка.

— Вес должен прибавляться во время беременности, это совершенно нормально. Во время кормления также нельзя предпринимать никаких действий, в это время у ребенка развивается иммунная система. Это очень важный период, во время которого обеспечивается все будущее малыша, — говорит диетолог.

Елена Соломатина отметила, что лишние килограммы начнут уходить после окончания периода кормления ребенка.

— После этого можно уже и на диету сесть, и фитнесом заняться без вреда для здоровья. Тем более что теперь сбросить вес будет гораздо проще, — заключила она.

Поделиться в FBПоделиться в VKПоделиться в TWПоделиться в OKПоделиться в TG

Семь способов прийти в форму после родов

7 самых эффективных способов восстановления после родов.

Еще только планируя беременность, многие из нас задумываются над тем, что будет после рождения малыша? Великое множество вопросов вполне закономерно появляются у женщины, которая готовится стать матерью:

“Как поменяются мои интересы?”, “Изменятся ли отношения с супругом?”, “Что станет с карьерой?”, “Останется ли время для себя?”

И, конечно “Как изменится мое тело?”

 

Особенно сильным бывает страх будущих мам располнеть.

В недалеком прошлом считалось, что родившей женщине, матери положено быть “в теле”.

Но современные мамы успешно опровергают это мнение. Сейчас стройная и легкая мама ни у кого не вызывает удивление.

 

И все же, женщины неспроста опасаются за свою фигуру.

Во время беременности и периода кормления грудью меняется не только наш гормональный фон (на который часто принято списывать чрезмерную прибавку веса). Меняется стиль жизни. Работающие мамы оседают дома, многие активные виды досуга уходят в прошлое, часто меняется сфера интересов, например, вдруг рождается интерес к рукоделию или кулинарии (плюс для этого появляется достаточно времени)…

 

И, тем не менее, существует несколько очень несложных факторов, помогающих новоиспеченной мамочке вернуться в прекрасную форму. И я говорю не об изнурительных диетах и тренировках “на грани своих возможностей”. Эти крайности не для нас.

Итак с чего же начать?

Ниже я расскажу о семи самых эффективных способах сохранить фигуру и восстановиться после рождения малыша!

1. Гимнастика для беременных.


Прекрасно, если вы до беременности вели активный образ жизни и занимались спортом! Значит вам будет проще придерживаться этих же привычек и во время беременности, возможно придется лишь слегка скорректировать тренировки, посоветовавшись со своим врачом и выбрав программу специально для будущих мам.

 

Если же вы не дружны со спортом, то можете использовать несколько простых приемов, которые вполне могут заменить вам поход в спортивный зал:

  • Приучите себя к ежедневным пешим прогулкам.

    Гуляйте не менее часа в день. Оденьтесь удобно и по погоде, закачайте в плеер любимую музыку и отправляйтесь на прогулку!

  • Выберите для себя несколько упражнений для будущих мам (от двух до пяти будет достаточно), и выполняйте их в течение дня. Например, если почувствовали усталость в спине, появились отеки, или вы ощущаете напряжение матки (тренировочные схватки). Существуют упражнения, помогающие справиться со многими проблемами беременности.

  • По утрам можно, не вставая с постели, сделать маленькую суставную разминку. Это поможет вашему телу “проснуться”.

  • Освойте несколько приемов самомассажа и/или научите супруга делать вам массаж. Пусть вечерний массаж ног станет вашим священным ритуалом! Это не только полезно, но и очень приятно, уверяю вас! Так же массаж поможет снять усталость и боль в пояснице, головную боль, и снизить эмоциональное напряжение.

  • Если вы любите плавать, то можете найти в своем городе бассейн. Возможно в нем проводятся занятия для беременных. Но даже если не проводятся, всегда можно поплавать для своего удовольствия! То же самое относится к отдыху на морском побережье – не отказывайте себе в водных процедурах.

2.Упражнения для укрепления мышц тазового дна.

Самая известная гимнастика для тренировки интимных мышц – упражнения Кегеля. В интернете, по ключевым словам “Кегель”, “тренировка мышц промежности”, “вумбилдинг” — вы найдете множество информации. Главное, в этих упражнениях – система и постоянство!

Возьмите за правило выполнять эти упражнения перед сном, или утром, когда умываетесь и чистите зубы, или во время утренней зарядки, или во время прогулки. Пусть это станет полезной привычкой. Эти упражнения хороши и для подготовки к родам (профилактика разрывов промежности, профилактика провисания стенок влагалища после родов), так и после них — для повышения качества интимной жизни.

Между прочем, в книгу рекордов Гинесса в этом году вошла наша соотечественница – россиянка Татьяна Кожевникова, которая смогла поднять и удерживать при помощи интимных мышц груз весом 14 кг!

А начинала она тренировки с целью восстановления после родов. 🙂 В интервью Татьяна сказала: “Качать эти мышцы достаточно по 5 минут в день. И уже через неделю женщина сможет дарить себе и своему мужчине в постели фантастическое удовольствие».

 

3. Питание


Если вы раньше не желали слышать о “здоровом питании”, то во время ожидания малыша стоит поинтересоваться о том, что же это такое. Кроме того, что оно поможет вам сохранить форму, правильное питание так же может избавить вас от многих проблем во время беремеенности, например отеков или изжоги. А еще может смособствовать повышению эластичности тканей, что очень актуально в родах!

Основные правила питания беременной (и кормящей) женщины довольно просты:

  • Завтракайте. Хороший завтрак позволяет не переедать перед сном! Для беременной это особенно актуально, так как уснуть на полный желудок бывает сложно.

  • Питайтесь чаще. Возьмите себе за правило садиться за стол пять раз в день. Вы заметите, что при дробном питании размер порций уменьшится сам по себе. Утолить голод вы сможете даже небольшим количеством пищи. И при этом не будете чувствовать себя “на диете”.

  • К каждому из основных приемов пищи добавьте овощи. Свежие, тушеные, запеченные, приготовленные на парУ, в виде салата или просто нарезки. А фрукты оставьте на перекусы.

  • Отдавайте предпочтение блюдам с минимальной термической обработкой. Например, если есть выбор между свежим яблоком и яблочным пирогом, лучше выбрать яблоко. На втором месте стоят блюда, отваренные на пару, приготовленные на гриле без жира, запеченные и тушеные в собственном соку. На третьем месте – отварные в воде или бульоне, соленые. На четвертом – жареные на сковороде с маслом а так же маринованные . Далее – приготовленные во фритюре, изготовленные промышленным способом “вредности” и фастфуд.

  • Постарайтесь найти менее жирную альтернативу привычным продуктам. Например, в обезжиренных молочных продуктах больше кальция и, считается, что он лучше усваивается. Запекать мясо или рыбу гораздо лучше в сметане, чем под майонезом. Пастила, мармелад, желе, джем, и карамель не содержат жира, в отличие от кремовых пирожных, шоколадных конфет и тортов. И так далее… Этот выбор поможет вам сбросить несколько лишних килограмм, даже если вы их наберете во время беременности.

  • Пейте столько, сколько вам хочется. Но старайтесь пить не из горла, а наливать небольшое количество в стакан. Из горлышка мы часто пьем больше, чем на самом деле необходимо. Либо делайте маленькие глоточки.

  • Придумайте способ обходиться меньшим количеством соли. Например, солите крупы в тарелке, а не во время варки (так соли потребуется меньше), заменяйте часть соли другими приправами — лимонным соком, соевым соусом, сухими травками.

 

Постепенно вводите эти пищевые привычки в свою жизнь, и к моменту появления малыша у вас не возникнет сложностей с возвращением в “старые джинсы”.

 

Теперь поговорим о том времени, когда ваш долгожданный ребенок родится.

Что поможет вам восстановиться непосредственно после родов, кроме уже приобретенных за беременность хороших привычек?

 

4.Грудное вскармливание.


Встречается мнение, что маме, пока она не окончит кормить малыша грудью, вернуть былую стройность не удастся. Интересно почему это? Ведь кормящая мама ежедневно тратит на 500ккал больше мамы не кормящей. А еще период грудного вскармливания единственное время в жизни женщины, когда ее организм добровольно расстается с примерно 40 граммами жира каждый день. Попробуйте-ка уговорить его просто так отдавать жировые запасы! А тут все, чем мамочка запаслась само по себе уходит в молоко. Разве мы не можем этим воспользоваться для того, чтобы вернуть девичью фигурку?

Достаточно придерживаться правил здорового питания (о них уже говорилось выше), и добавить физической активности (а одно только укачивание малыша чего стоит!), чтобы фигура после родов резко застремилась к идеалу!

К правилам питания стройной мамы, я бы пожалуй отнесла еще одно: rогда придет пора вводить прикорм малышу – не доедайте за ним, то, что он оставит на тарелке! 🙂

 

5.Уход за новорожденным.

Так же поможет нам потратить калории. Ежедневные пешие прогулки уже стали вам привычными за время беременности, не так ли? Теперь вы гуляете с малышом! Толкайте перед собой коляску, или гордо выступайте в слинге. Одно условие – не превращайте прогулки с ребенком в сидение на лавочке в парке, и милое щебетание с подружками. Щебетать можно и на ходу, кстати. Если вы идете гулять компанией молодых мам – убедите всех в пользе спортивной ходьбы с младенцами!

Да и кроме прогулок — вам найдется куда приложить усилия, я вас уверяю!

30-ти минутное укачивание перед сном, например, может заменить вам комплекс упражнений с гантелями. Но если гуляет и укладывает ребенка бабушка или папа, то это идет в зачет их тренировок, а не ваших! Если же прогулки и сон новорожденного организуются в коляске на балконе, то это вообще в зачет не идет. Ни по калориям, ни по эмоциям, ни по пользе для малыша. Тому есть много причин, но сейчас не о них.

6.Послеродовая восстановительная гимнастика.

Еще один козырь в нашей колоде. Существует много систем упражнений для молодых мам. Они продаются на дисках, скачиваются из интернета, о них рассказывают на курсах подготовки к родам. Например, самый популярный комплекс — “Новое измерение” от Синди Кроуфорд по сей день не сдает своих позиций.

Во время беременности вы, надеюсь, освоите некоторые упражнения помогающие снять усталость и неприятные симптомы, связанные с интересным положением. То же самое стоит сделать для себя и после появления ребенка. Если вы кормите малыша грудью, ежедневно ходите с ним на прогулки, то стоит выбрать несколько упражнений направленных на коррекцию проблемных зон (пресс, бедра, грудь).

Например есть замечательное упражнение для мышц живота — “Вакуум”. По сути это втягивание живота на глубоком выдохе так, чтобы “пупок к спине прилип”.

Очень хорошее описание я нашла в статье Натальи Ким:

  • Этап 1. Первое, что нужно сделать, — это выдохнуть через рот весь застоявшийся в легких воздух. Соберите губы в трубочку, как будто хотите свистеть, и медленно и равномерно выпускайте из себя весь воздух без остатка.

  • Этап 2. Опустошив легкие, остановитесь и сожмите губы. Не открывая рта, вдохните через нос так быстро и резко, как только можете, наполните легкие воздухом до отказа. Вы плавно втягиваете в себя одним дыханием весь воздух в комнате — а звук должен этому соответствовать. Представьте, что вы очень долго пробыли под водой и наконец вынырнули за глотком воздуха, а теперь вдыхаете через нос так быстро и сильно, как только возможно. Представьте, как вы затягиваете воздух вглубь вашего тела, как им заполняются легкие сверху донизу. Вдыхайте агрессивно. Вдох — самая важная часть этого упражнения, потому именно он ускоряет аэробный процесс. А в этом случае вдох должен быть очень шумным. Если вы издаете звуки, похожие на работу пылесоса на самой высокой скорости, скорее всего, вы выполняете упражнение правильно.
     
  • Этап 3. Когда ваши легкие заполнятся воздухом до отказа и вы почувствуете, что больше не в состоянии вдыхать, немного приподнимите голову. Сожмите губы, закусите их, как будто распределяете по ним губную помаду. Сейчас вы резко выдохнете весь воздух, причем как можно ниже в диафрагме. Теперь широко раскройте рот и начинайте выдыхать. У вас должно получиться что-то вроде звуков «пах!», но звуки должны идти из диафрагмы, а не с губ или из горла. Освоить этот глубокий выдох довольно сложно, и вам может понадобиться не одна попытка, чтобы уловить его. В первый раз вам даже может захотеться кашлянуть (из легких, а не из горла) и попытаться сымитировать правильный звук, будто он действительно исходит из глубины легких. Вы поймете, когда выдох сделан правильно, — «пах!» получится свистящим.
     
  • Этап 4. Выдохнув весь воздух, закройте рот и задержите дыхание. Продолжайте держать его в течение всего этапа, не допускайте в себя ни молекулы! Наклоните голову, втяните желудок и поднимите его вверх. Представьте, как ваш желудок и другие органы брюшной области буквально засовываются под ребра. Это называется «втягиванием живота» и является частью упражнений, делающих живот плоским. (Кроме того, втягивание живота массирует и стимулирует внутренние органы. Многие люди с нерегулярной менструацией или плохим контролем мочевого пузыря сообщают о значительных улучшениях.) Если в этот момент положить на живот руку, вы почувствуете, что он совсем впалый, как будто чашка под вашими ребрами. Это, объясняется тем, что вы создали внутри себя вакуум — для этого и выдыхали весь этот воздух. Если наклоните голову к груди, вам просто будет легче подтянуть живот вверх, потому что мышцы живота часто очень слабы. Держите живот втянутым, не вдыхая, на восемь-десять счетов, считая «тысяча один, тысяча два, тысяча три…».

  • Этап 5. А теперь расслабьтесь, вдохните и отпустите мышцы живота. Вдыхая, вы должны почувствовать, как воздух врывается в ваши легкие, и услышать какое-то подобие всхлипа. Вспомните про пылесос. Если вы закроете шланг рукой, а затем ее уберете, раздастся звук резкого всасывания воздуха. Сейчас вы должны слышать такой же звук, потому что ваши легкие заполняются. Пока вы в течение предыдущего этапа задерживали дыхание, возможно, вы ощущали давление — это воздух пытался заполнить вакуум ваших легких. Потому упражнение такое сложное! Не все занимающиеся на этом этапе производят такой «всасывающий» звук, хотя делают все правильно.

 

Несомненно вы сможете найти подходящие именно вам упражнения. Главное желание.

И еще. Повесьте на видное место свою самую красивую добеременную фотографию (я повесила на холодильник). 🙂

7.Тонус. Эмоции. Любовь!

Наверное, этот пункт следовало сделать первым.

Слово “тонус” означает “напряжение”. И часто носит негативный оттенок. Но если мы говорим об повышенном эмоциональном тонусе, то становится ясно, что это хорошо! Когда мы в приподнятом настроении, мы более активны, у нас нет причин заедать тоску и скуку. Кроме того эмоциональный тонус передается и нашему телу. Человек на подъеме настроения увеличивает расход калорий, не делая ничего специально. Вы знали об этом?

Материнство – богатый источник любви и радости. Чувствуя аккуратные “поглаживания” изнутри живота мы готовы взлететь от счастья! Называем эти ощущения “бабочки порхают”.

 

Глядя как малыш водит носиком в поисках материнской груди, мы наполняемся самыми нежными и светлыми чувствами. Хочется танцевать, хочется обнять весь мир! Так танцуйте и обнимайте! Дарите свою любовь детям и мужу. Отданная, она не убывает, ее становится только больше… Материнство прекрасно. Счастливое материнство тем более!

Будьте прекрасны и будьте любимы!

Ольга Лучко

6 способов вернуться в форму

После родов фигура женщины претерпевает не самые лучшие изменения. Но отвисающий живот и лишние килограммы на бедрах и ягодицах – не приговор, с ними можно успешно бороться. Рассказываем, как это можно сделать в домашних и салонных условиях.

Подвязывание живота

К этому методу восстановления фигуры после родов прибегали еще во времена наших прабабушек. В славянской культуре существовала традиция повивания роженицы в первые 40 дней после родов. Подвязывание не только восстанавливает мышечный корсет, но и служит профилактикой геморроя, опущения органов малого таза, запоров.

При отсутствии медицинских противопоказаний начинать подвязывать живот следует сразу же после родов. Процедура выполняется в течение как минимум 3 недель. Для этого потребуется отрез натурального льна или хлопка длиной около 3 метров и шириной 50 сантиметров. Лежа на спине необходимо обернуть ткань вокруг талии, зафиксировав концы сбоку на уровне тазовых костей. Ни в коем случае нельзя завязывать узел спереди – это создает излишнее давление на матку. Степень натяжения ткани зависит от ощущений женщины – ей должно быть комфортно как в положении лежа, так и в вертикальном положении. Правильно выполненное подвязывание снижает дискомфортные ощущения в спине и «собирает» ослабшие мышцы живота.

Современным аналогом подвязывания является ношение послеродового бандажа. Он поддерживает брюшную стенку и снижает нагрузку на позвоночник. После операции кесарева сечения бандаж фиксирует шов, значительно уменьшая болевые ощущения.

Помните, что и подвязывание, и ношение бандажа необходимо согласовывать с лечащим врачом, так как у процедур есть противопоказания.

Обертывания

Подтянуть живот и значительно улучшить внешний вид кожи помогут обертывания. Правда, выполнять их придется через день курсами по 10-15 процедур. Перед обертыванием необходимо подготовить кожу – принять душ и обработать проблемные места скрабом. Отличной заменой промышленным скрабам может служить кофе грубого помола, тростниковый сахар или крупная морская соль, смешанная с растительным маслом. К составу для обертываний стоит отнестись внимательно, особенно, если молодая мама кормит грудью. Стоит отказаться от активных компонентов, таких как эфирные масла – они способны проникать в грудное молоко. Также не рекомендуется делать разогревающие обертывания на основе горчицы и перца – в первые месяцы после родов они могут вызывать осложнения и кровотечения. Лучше отдать предпочтение нейтральным компонентам, например, голубой глине. После нанесения состава область живота необходимо обернуть пищевой пленкой и сверху надеть что-нибудь теплое. Смывается такая маска примерно через час. Обертывания можно проводить как самостоятельно дома, так и в салонах красоты.

Послеродовая восстановительная гимнастика

Одним из самых эффективных способов восстановления фигуры после родов считаются физические упражнения. Однако даже если молодая мама активно занималась фитнесом до беременности, сразу возвращаться к интенсивным тренировкам ни в коем случае нельзя. Врачи не рекомендуют выполнять физические упражнения в среднем в течение 6-8 недель после родов, пока организм не восстановился, и не установилась лактация. Тем не менее, в этот период проявлять физическую активность просто необходимо. Активные игры с малышом, продолжительные прогулки с коляской, а также ежедневные домашние хлопоты помогут молодой маме сжечь немало калорий.

Как только организм женщины немного придет в себя после родов, можно начинать выполнять несложные упражнения. Лучше выбирать комплексы, специально предназначенные для послеродового восстановления. Среди молодых мам отлично зарекомендовала себя программа восстановления фигуры «Новое измерение», созданная американской супермоделью Синди Кроуфорд. Программа включает в себя три уровня, каждый из которых сложнее предыдущего. Важно, что все упражнения учитывают физическое состояние и проблемные зоны молодых мам, позволяя бережно, но в то же время быстро и эффективно обрести желаемую форму.

Грудное вскармливание

Среди молодых мам бытует мнение, что грудное вскармливание и восстановление фигуры – вещи несовместимые. Конечно, не стоит рассматривать этот важный для мамы и малыша процесс как способ сбросить лишний вес после родов. Однако воспользоваться преимуществами грудного вскармливания на пользу своей фигуре будет совсем не лишним.

В среднем организм кормящей мамы расходует на 500-600 килокалорий больше, а значит, в этот период активно идут в ход «запасы», отложенные во время беременности. Правильное сбалансированное питание во время грудного вскармливания не только обогатит молоко полезными веществами, но и поможет быстрее прийти в форму после родов.

Салонные процедуры

Однако далеко не все послеродовые проблемы можно решить при помощи правильного питания и упражнений. Целлюлит, растяжки и значительное изменение тонуса кожи – повод обратиться за помощью к профессиональному косметологу. На сегодняшний день существует несколько методик аппаратного восстановления фигуры, способных комплексно решить проблемы молодых мам.

Безоперационная ультразвуковая липосакция Bella Contour

Этот инновационный метод коррекции фигуры позволяет устранить послеродовые растяжки и послеоперационные рубцы, избавиться от целлюлита и значительно уменьшить объемы тела, а также улучшить кровообращение в проблемных зонах. При помощи комплексного ультразвукового и электромагнитного воздействия на жировые ткани он не оказывает влияния на внутренние органы. Во время процедуры аппарат «плавит» жировую клетку, не разрушая при этом ее оболочку. Продукты распада выводятся из организма естественным путем в течение 36 часов.

Рекомендуемая продолжительность курса 10-12 процедур.

Ударно-волновая терапия

Процедура корректирует фигуру при помощи акустических волн, которые проникают в ткани организма, улучшая кровоснабжение, увеличивая скорость лимфотока и улучшая метаболические процессы. В результате разрушаются жировые отложения, и устраняется целлюлит.

Ударно-волновая терапия также позволяет достичь хороших результатов в лечении шрамов и рубцов. Рекомендуемая продолжительность курса 6-10 процедур.

Не стоит забывать, что любая, даже самая безопасная процедура имеет противопоказания. Перед посещением салона красоты необходимо проконсультироваться с гинекологом, особенно если женщина кормит малыша грудью.

Дарья Лялина

Читайте также:
Можно ли похудеть после родов?
Как вернуться к идеальной фигуре после беременности
Фитнес лежа на диване
Как похудеть с помощью коляски и смартфона

Поделиться

Твитнуть

Класс

Поделиться

Как быстро привести себя в форму после родов

Всем привет! С вами Александр Шкудун и в этой статье моя жена поделится секретом: как быстро привести себя в форму после родов. Полагаю, многим девчонкам это будет интересно! 

19.01.2018 на свет появилась наша малышка. Родилась доця в Железнодорожном роддоме в г. Киеве, о котором я, в том числе рассказывал в статье: «Несколько советов по выбору роддома или где в Киеве рожать хорошо».

Мы заранее знали, кто у нас будет, хотя все родственники были уверены, что у нас родится мальчик.

Жена очень быстро вернулась в прежнюю форму после родов (без всяких там тренажёрных залов), хотя уже намекает, что не мешало бы ей подарить абонемент в спортклуб 🙂

Ну, а дальше — привожу цитаты из Instagram жены:

Многих девушек волнуют вопросы: «Как похудеть после родов», «Как привести себя в форму после родов». 

По себе скажу: при ГВ это может оказаться не так и легко, т. к. аппетит очень хороший в этот период. А ходить в спортзал может просто не быть времени или денег…

Но!

Все реально, и для себя я поняла, что нужно придерживаться основных принципов:

1. Очень важно быть в хорошей форме ещё до беременности. Поверьте, вернуть прежнюю фигуру будет на много проще. Мышцы вспомнят своё место!

2. Постарайтесь не растолстеть во время беременности. От 5 лишних кг проще избавиться, чем от 10-15-20… да и гардероб не придётся обновлять — вам будет на что ещё потратить сэкономленные деньги.

3. Придерживайтесь правильного питания! Если хочется сладкого: фрукты, мёд, орехи, сухофрукты, черный шоколад 70-80% — все это в первой половине дня.

Никаких вкусняшек и сладостей во второй половине дня.

Идеальный ужин: белковая пища+овощи. 80% моего рациона сейчас — это фрукты и овощи.

Я конечно иногда грешу вкусненьким и на ночь, но отлично компенсирую это благодаря своей работе и следующему пункту

4. Будьте активны! Двигайтесь, потанцуйте дома перед зеркалом, как минимум; — когда гуляете с ребёнком на улице, не сидите на лавочке с коляской, а ходите, много ходите, наматывайте круги по району, вокруг дома, парка и т д.

И будет вам счастье!

Вот такие вот нехитрые советы от моей жены. Хотите посмотреть, как она выглядит сейчас, после родов? Пожалуйста, смотрите. 

К слову, нашей малышке скоро 7 месяцев! 

Ну, а для мужиков — есть специальная программа тренировок Insanity, позволяющая быстро придти в форму и избавится от пуза. 

Если вы не любите длинные тексты — вот видео, в котором жена рассказывает о том, как быстро похудеть и привести себя в форму после родов. 

Также на тему беременности и родов рекомендую почитать: 

1. Как найти вторую половинку, от которой бы захотелось иметь детей

2. Какие анализы обязательно нужно сдавать перед беременностью женщине и мужчине

3. Мобильные приложения для беременных, которыми пользовалась жена

4. Полный список необходимых вещей для беременных в роддом

5. Нужно ли прописывать новорождённого ребёнка? Что будет, если не прописать?!

6. Лучшие лайфхаки для деток-грудничков и их родителей

7. Как оформить документы на получение материальной помощи при рождении ребёнка онлайн

С уважением,

Алекс Шкудун

4 совета для молодых мам. Как привести живот в форму после родов

Не секрет, что примерно 70% мам набирают вес после рождения малыша. Главное, не слишком переживать по этому поводу и набраться терпения. Как правило, полностью вернуться в прежнюю форму большинство женщин могут примерно в течение года, и грудное вскармливание здесь — не враг, а союзник в борьбе за стройность.

В любом случае, если вы решили активно заняться собой, специалисты рекомендуют не торопить события и соблюдать чувство меры — 1-2 килограмма в месяц будут оптимальными для кормящей мамы.

Стремясь вернуть былой внешний вид, также не стоит забывать и о состоянии волос и кожи — как правило, появление малыша сказывается на них не в последнюю очередь. Поэтому здоровое питание и щадящие тренировки лучше сочетать с процедурами по уходу за собой. А чтобы добиться максимального результата в сжатые сроки, стоит выбрать комплексный подход и следовать простым советам.

  1. Здоровые продукты для стройности и полноценного вскармливания

    В период грудного вскармливания маме нельзя увлекаться жесткими или однообразными диетами, это неизбежно скажется на качестве и количестве молока. Отдавайте предпочтение полезным продуктам — это поможет быстрее вернуться в форму, не нанося вреда рациону ребенка. Диетологи рекомендуют наладить режим питания мамы по часам, одновременно уменьшить размер порций и увеличить число приемов пищи. Для кормящих мам подходят диеты с ограничением, но не исключением вечерних приемов пищи, дробное питание, подсчет калорий. Не лишним будет посоветоваться с врачом: именно он должен определить дневную норму. В среднем калорийность рациона кормящей мамы должна быть на 500-600 ккал больше, чем у женщины во время беременности, считает доктор медицинских наук, диетолог Елена Фатеева.

  2. Тренировки — по самочувствию и уровню подготовки

    Если вы дружили со спортом и до того, как стать мамой, а роды прошли в штатном режиме, то, по мнению большинства специалистов, начать тренировки средней интенсивности можно через 3-4 месяца после родов. Подойдут йога, пилатес, шейпинг с последующим переходом к аэробике и калланетике. Если самочувствие или физическая форма вызывают сомнения, посоветуйтесь с гинекологом и врачом в фитнес-центре. Компромиссный вариант, подходящий и для занятых, и для не очень подготовленных — легкие аэробные нагрузки. Быстрая ходьба с коляской или без нее, 10-минутная зарядка по утрам и вечерам: стоит только начать, и через пару недель будет виден результат даже от таких не очень утомительных упражнений.

  3. Проблемные зоны — устраняем постепенно

    Чтобы быстрее справиться с животом после родов, специалисты рекомендуют подумать об этом заранее. Крепкий пресс до беременности поможет фигуре быстрее приобрести спортивные очертания, когда малыш уже появился на свет. Но в какой бы форме ни была мама, в первый месяц после родов можно осваивать дыхание диафрагмой. Оно помогает похудеть и подтянуть живот, а также помогает чувствовать себя бодрее на протяжении всего дня. Научиться диафрагмальному дыханию легко с помощью упражнения с мячом из комплекса «Как убрать живот» доктора медицинских наук Сергея Бубновского. Позже пресс можно качать трехдневными циклами: сегодня пять минут на верхние мышцы, завтра — на косые, послезавтра — на нижние. А вот приседания и махи ногами лучше выполнять каждый день — только так можно привести бедра в исходное состояние.

  4. Тонус для кожи и питание для волос

    Для того чтобы подтянуть и разгладить кожу на животе и бедрах, в качестве скраба можно использовать молотый кофе или морскую соль, добавив немного сливок. Втирайте домашний скраб после теплого душа или ванны легкими круговыми движениями, уделяя особое внимание проблемным зонам. Если волосы потускнели или стали выпадать — не паникуйте, как правило, это связано с гормональной перестройкой организма. Укрепить их можно с помощью элементарных средств — к примеру, нанося репейное масло, сырое яйцо или ржаной хлебный мякиш перед мытьем головы.

О какой бы процедуре ни шла речь, главное для достижения эффекта — не интенсивность, а регулярность. Поэтому дома маме по возможности нужно уделять своему внешнему виду хотя бы несколько минут в день. Однако для некоторых процедур удалиться из дома все же придется — в фитнес-центр или салон красоты. Но если заранее обеспечить малыша питанием, сцедив молоко, то нет ничего страшного в том, чтобы оставить его на час-другой вместе с папой или другими членами семьи. Тем более что теперь вы можете не беспокоиться о том, что ребенок после этого откажется от груди — с новой бутылочкой Philips AVENT серии Natural можно легко совмещать оба вида кормлений.

Новинка имеет широкую физиологичную соску, имитирующую форму груди. Такая форма позволяет малышу правильно захватывать соску и совершать во время кормления сосательные движения, аналогичные тем, что он делает во время грудного вскармливания. Клинические исследования, проведенные в Научном Центре Здоровья Детей РАМН, показали, что при использовании бутылочки Philips AVENT серии Natural большинство малышей продолжает легко кормиться из груди матери, поэтому теперь даже у кормящих мам есть возможность уделить себе время и быть уверенными в том, что кроха получает самое лучшее — грудное молоко.

Для защиты ребенка от младенческих колик новая соска оснащена специальными «лепестками» в основании, которые не позволяют ей слипаться, и двойным антиколиковым клапаном. Он предотвращает заглатывание воздуха, пропуская его внутрь емкости, а не в животик малыша. Такая бутылочка к тому же удобна в обиходе — ее будет легко держать даже вашему крохе. И, кроме того, ее просто наполнять и мыть, а также совмещать с другими аксессуарами для кормления Philips AVENT.

Не отказывайте себе в возможности придать лоск внешнему виду и заняться собой. Запаситесь терпением и правильно настройтесь, ведь каждый ребенок будет рад видеть любимую маму ухоженной и красивой, а о мужчинах даже и говорить не приходится!

Кстати, наверняка у каждой из нас найдется пара своих хитростей по питанию, упражнениям или освежающим косметическим процедурам. Давайте делиться ими друг с другом!

Больше информации о продуктах и грудном вскармливании на сайте www.philips.ru/AVENT.

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

https://www.7ya.ru/Bauskas iela 58A — 7RīgaLV-1004

Я узнала о любовнице на 35 недели….отношения у них уже год… после того как узнала вроде растались, причем она его бросила… надоело ей ждать когда он боюросит меня, а он то бросать то не собирался…короче на нервной почве за три месяца сбросила 23 кг (((

2019-01-18, натали

Отличная статья! У меня вот уже скоро будет три года после родов, а я все никак не могу войти в прежнюю форму. Мне бы еще сбросить кг пять как минимум…Вот на днях пойду в спортзал — буду волейболом заниматься)

2013-02-06, Лапооочка

Дитині 6 місяців, на дієті тиждень, правда це грубо зказано дієта просто строго не їм після шести, навіть якщо ідем в гості. У мене главна проблема бедра, може є у когось порди?

2013-04-07, SWANZoya

А я пока планирую беременность, но уже читаю такие статьи, что бы зря не паниковать и быть уверенной,что все обязательно будет хорошо, а по другому и быть не может.

2014-04-09, nina777


Всего 4 отзыва Прочитать все отзывы.

20.12.2012

Обновлено 19.05.2020

6 способов вернуться в форму после рождения ребенка — Johnson Fitness and Wellness

Дни, недели и даже месяцы после рождения ребенка могут быть довольно бурными. Вы недосыпаете, катаетесь по эмоциональным «американским горкам», приспосабливаетесь к новому графику и пытаетесь сосредоточиться на одной из самых важных работ в мире … быть хорошей мамой!
В то же время вы пытаетесь примириться со своим новым «телом после родов», которое, вероятно, не выглядит и не ощущается ни на что похожим на то, что было у вас 9 месяцев назад!
Прежде чем перейти в режим паники, знайте, что вы, безусловно, МОЖЕТЕ вернуться в отличную форму после рождения детей.Но в то же время поймите, что не стоит слишком сильно давить на себя, чтобы быстро похудеть после беременности.
Когда дело доходит до похудания ребенка, главное — это разумный подход. Вот 6 советов, которые помогут вам вернуться к своему телу до беременности… или даже лучше!

1. Позвольте своему телу восстановиться

Быть молодой мамой — важная работа, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы найти время, чтобы насладиться этим новым маленьким человеком в своей жизни. Ваше тело находится в режиме «восстановления» после родов, поэтому важно не спешить с диетой / фитнесом.Дайте своему организму достаточно времени, чтобы восстановить силы и нормальные процессы. Поймите, что для того, чтобы вернуть свое тело в форму, потребуется время, поэтому, когда ваше тело исцеляется, знайте, что терпение, хорошие привычки к здоровью и любовь к себе будут иметь большое значение.

2. Вставай и двигайся

Как только вы начнете устраиваться, получите зеленый свет от врача, начните возвращаться в движение, совершая короткие прогулки. Большинство молодых мам не готовы к серьезным упражнениям в течение как минимум 6 недель после родов (и дольше, если у них было кесарево сечение), поэтому сосредоточьтесь на постепенных переходах к 20-30-минутным прогулкам 4-6 раз в неделю.После 6-недельного обследования вы можете получить зеленый свет, чтобы делать больше!

3. Грудное вскармливание

Матери, кормящие грудью, сжигают примерно 800 дополнительных калорий в день, так что это может иметь большое значение, чтобы помочь сбросить часть лишнего веса. Однако имейте в виду, что вашему телу потребуется дополнительно 500 калорий в день при кормлении грудью. Обязательно получайте калории из разнообразных блюд, богатых питательными веществами, и избегайте продуктов с «пустыми калориями», таких как газированные напитки, чипсы, сладкие сладости и т. Д. После того, как вы прекратите грудное вскармливание или сократите его, ваши потребности в калориях уменьшатся.Это хорошее время, чтобы скорректировать план питания и убедиться, что вы регулярно занимаетесь спортом, чтобы не набирать лишний вес.

4. Отдыхай много

Недостаток сна может нанести серьезный ущерб молодым мамам. Это не только истощит вашу энергию и увеличит тягу к еде, но и нарушит ваш метаболизм и затруднит потерю лишнего веса во время беременности. Не чувствуйте себя виноватым из-за того, что пытаетесь вздремнуть, когда ваш ребенок спит. И в эти первые недели не жертвуйте сном ради того, чтобы вписаться в тренировку … вашему телу в этот момент нужно восстановление больше, чем тренировка.

5. Утвердите философию питания

Когда вы были беременны, вы, возможно, чувствовали, что можете съесть что угодно, и это сойдет с рук. К сожалению, такой образ мышления никуда не годится, когда ребенок родится. Пришло время установить некоторые правила, касающиеся ваших потребностей в питании, которые помогут улучшить метаболизм и избавиться от тяги к еде.

  • Сосредоточьтесь на небольших сбалансированных блюдах в течение дня
  • Завтрак — это ваша самая важная еда
  • Обязательно включайте хорошие источники белка, чтобы контролировать голод
  • Добавляйте в еду больше клетчатки, чтобы вы насытились без лишних калорий
  • Включите полезные жиры, такие как орехи и авокадо,
  • Постарайтесь, чтобы под рукой было много свежих фруктов и овощей

6.Вернитесь к обычным тренировкам

Надеюсь, вы занимались спортом на протяжении всей беременности, что значительно упростит возвращение к привычному распорядку. Если нет, не переживайте… вы можете начать обычный распорядок дня и придерживаться его! Вы уже знаете, что возвращение к упражнениям — это постепенный процесс, но есть несколько вещей, на которые следует обратить внимание молодым мамам, поскольку они получают зеленый свет от своих врачей:

  • Мостик и планка помогут укрепить мышцы живота и кора
  • Занимайтесь йогой или пилатесом, чтобы развить силу и гибкость
  • Кардио-упражнения следует постепенно снова добавлять.Такие вещи, как плавание, езда на велосипеде, тренировки на эллиптическом тренажере / беговой дорожке и т. Д., Отлично подойдут для увеличения вашего пульса.
  • Добавьте веса обратно. Мамы должны быть сильными, поэтому обязательно включайте силовые упражнения, нацеленные на все тело. Силовые тренировки значительно ускорят ваш метаболизм и помогут избавиться от нежелательного жира.

Помните, проявите терпение и примите задачу вернуть свое тело. Хотя вес может упасть не так быстро, как вам хотелось бы, придерживайтесь его и следуйте приведенным выше рекомендациям, и у вас все получится!


Изображение

Об авторе: Кен Гралл является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), владеет и управляет фитнес-центром Edge Fitness в Мэдисоне, штат Висконсин.Узнайте больше о Кене.

Как прийти в форму после беременности: [Пошаговое руководство]

Хотите поправиться после беременности?

Вы попали в нужное место.

Сегодня вы узнаете все, что вам нужно знать о том, как улучшить свою физическую форму после беременности.

Прочитав этот пост, вы узнаете

  • Что нужно сделать, чтобы начать улучшать свою физическую форму в послеродовом периоде,
  • Как начать заниматься в послеродовом периоде и
  • Как соблюдать диету

Хорошо, я готов.Ты?

Заявление об ограничении ответственности

*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации.Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, идем дальше.

Почему нужно поправляться после родов Ребенка

В вашем теле произошли поразительные изменения за последние 9 месяцев.

Вы прибавили от 10 до 50 фунтов, объем крови вырос на 30%, а уровень гормонов резко изменился.

Между тем,

  • Ваши мышцы живота стали растянутыми и слабыми
  • Ваши ягодичные мышцы стали неактивными, что привело к состоянию, известному как задница мамы, и
  • Ваши суставы стали слабее и не такими прочными, как до беременности

К сожалению, эти вещи не работают починю себя.Надо активно работать, чтобы вернуть свое тело!

Вот почему вы должны стремиться прийти в форму после родов.

Вы должны это себе, и вы должны это своему ребенку.

Станьте лучшей версией себя, чтобы отдать лучшее своей семье.

Когда вам следует сосредоточиться на фитнесе?

Итак, когда вы должны начать свой фитнес-план?

Если честно, лучше всего начинать, пока вы еще беременны.Совершенно нормально заниматься спортом во время беременности, если вы выполняете упражнения, адаптированные под вас.

Очевидно, что вы хотите избежать любых упражнений, которые вынуждают вас:

  • Лягте на спину или
  • Лежите на животе

С учетом сказанного, есть еще несколько упражнений, которые вы можете делать во время беременности … Даже во втором и третьем триместрах.

Постарайтесь оставаться как можно более активным во время беременности. Он не должен быть большим.

30 минут в день более чем достаточно. Вы можете разделить это на 15-минутную прогулку, а затем на 15-минутные упражнения для безопасной беременности.

Это значительно сократит время, чтобы помочь вам вернуться в форму после родов.

Что делать, если я не занимался спортом до родов?

Ничего страшного. Послеродовой период — отличное время для начала.

В фитнесе всегда что-то лучше, чем ничего.

Для начала вам не обязательно иметь какой-либо базовый уровень физической подготовки.Фактически, у полных новичков есть самая большая возможность увидеть огромные изменения.

Так что радуйтесь!

Можно ли стать лучше после беременности?

Да! Вы определенно сможете набрать лучшую форму после беременности. Ваше тело прекрасно адаптируется к повседневным занятиям.

Если вы будете следовать рекомендациям по фитнесу, изложенным в этом посте, ваше тело станет лучше, сильнее, здоровее и стройнее в послеродовом периоде.

Тот, который позволяет вам заниматься любимыми делами и в любое время. Помните, что лучше — не значит похудеть.

Не зацикливайтесь на своем весе!

Сосредоточьтесь на том, на что способно ваше тело!

Сколько времени нужно, чтобы желудок сузился после родов?

Обычно после родов живот сокращается в течение 4–6 недель.

Ваша матка, которая обычно размером с небольшую колоду карт, вырастает до размера арбуза.

Как вам хорошо известно, такой рост не происходит в одночасье.Это тоже не проходит в одночасье. Вашей матке понадобится несколько недель, прежде чем она сможет вернуться к своему нормальному размеру.

Но вам не нужно ждать 6 недель, чтобы вернуться в форму.

Подробнее об этом позже.

Сколько времени нужно, чтобы прийти в форму после беременности?

Итак, сколько времени нужно, чтобы попасть в формирователь после доставки?

Это зависит от обстоятельств.

Некоторые женщины могут набрать отличную форму за 12 недель. Некоторые женщины могут прийти в отличную форму за 16-20 недель.

В зависимости от типа родов может потребоваться 4-8 недель для заживления после самой родов.

Вот почему мы обычно рекомендуем вам расслабиться в первые пару недель после родов.

Но если вы были активны до родов, это время можно значительно сократить.

Как я уже говорил, для большинства женщин нормально оставаться активными даже во втором и третьем триместрах (только обязательно посоветуйтесь с врачом).

Могу ли я вернуться в форму после кесарева сечения?

Да, вы можете вернуться в форму после кесарева сечения.Единственная разница в том, что вам понадобится немного больше времени для восстановления. Это потому, что мы прорезаем множество слоев ткани во время кесарева сечения.

Но есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы начать свой послеродовой фитнес-путь. Фактически, мы часто рекомендуем вам начать делать несколько разных упражнений на следующий день после родов.

О каких упражнениях я говорю?

Вот пошаговые инструкции по приведению в форму после беременности.

Шаг 1. Ходьба

Ходьба — это, если не лучший вид упражнений во всем мире.Ходьба очень важна в послеродовом периоде по нескольким причинам

  • Запасы крови и жидкости в ваших голенях после родов — ходьба помогает перераспределить эту жидкость
  • Ходьба улучшает общее кровообращение, снижая риск образования тромбов
  • Ходьба укрепляет мышцы и суставы
  • Ходьба сжигает калории

Когда начинать ходить?

Вам следует начать ходить, пока вы еще находитесь в больнице после родов.Если у вас были роды через естественные родовые пути, вы даже могли бы начать ходить в день родов.

Если вам делали эпидуральную анестезию, ее необходимо удалить, прежде чем вы сможете начать ходить.

Если у вас было обширное кесарево сечение или послеродовые осложнения, сначала проконсультируйтесь с врачом. В общем, ходьба — занятие с низким уровнем риска, поэтому очень мало ситуаций, в которых вы не сможете это сделать.

Сколько нужно ходить пешком?

Вначале вы должны ходить столько, сколько можете физически.

Хорошее практическое правило — делать пару кругов вокруг послеродового отделения больницы 2-3 раза в день.

Делайте это после каждого приема пищи вместе с малышом, пока он / она находится в люльке.

Этим не утомляйтесь. Если вы устали от ходьбы, верните его обратно.

Как ходить, чтобы улучшить послеродовую форму

После выписки из больницы вы почувствуете себя комфортно при самостоятельной ходьбе.

Старайтесь ходить по 20 минут в день, по крайней мере, 4 раза в неделю, а затем постепенно увеличивайте.

Вы можете разбить его, как хотите.

  • Две, 10-минутные прогулки,
  • Три, 7-минутные прогулки, или
  • Один, 20-минутные прогулки

А теперь самое интересное.

Каждую неделю делайте заметные успехи в ежедневной прогулке.

Например, вы можете увеличить время на 2 минуты.

Теперь вы ходите 22 минуты 4-5 раз в неделю.

На следующей неделе сделайте 25 минут. Потом 28 минут. Продолжайте идти, пока не сделаете 30-минутную прогулку.

Это может выглядеть примерно так:

НЕДЕЛЯ 1 20 МИНУТ ЕЖЕДНЕВНОЙ ПРОГУЛКИ
НЕДЕЛЯ 2 22 МИНУТЫ ЕЖЕДНЕВНОЙ ПРОГУЛКИ
НЕДЕЛЮ 3 9028 МИНУТ

НЕДЕЛЮ 3 9028 МИНУТ ЕЖЕДНЕВНАЯ ПРОГУЛКА, 28 МИНУТ
НЕДЕЛЯ 5 ЕЖЕДНЕВНАЯ ПРОГУЛКА 30 МИНУТ
НЕДЕЛЯ 6 30 МИНУТ БЫСТРЫЙ ТЕМПЕРАТУРЫ 6 30 МИНУТ БЫСТРОЙ ТЕМПЕРАТУРЫ

-недельный послеродовой рубеж.

Как только вы почувствуете себя комфортно при ходьбе по 30 минут в день, увеличьте темп ходьбы. Другими словами, преодолеть большее расстояние за тот же период времени.

Это концепция прогрессивной перегрузки .

Каждый раз вы делаете немного больше, давая вашему телу время медленно адаптироваться к более высоким уровням физической подготовки.

Шаг 2: Вы должны подготовить свое тело к упражнениям

Ходьба — первый ключ к успеху в фитнесе в послеродовом периоде.Но это только первый шаг.

Чтобы по-настоящему улучшить свою физическую форму в послеродовом периоде, вам нужно будет выполнять дополнительные упражнения для укрепления мышц.

Но сначала важно, чтобы вы начали процедуру растяжки, прежде чем приступать к упражнениям.

К счастью, вам не нужно ждать 6 недель, чтобы начать — есть действительно безопасные послеродовые растяжки, которые вы можете выполнять дома, а также упражнения, которые вы можете делать до 6 недель.

Фактически, вы можете начать выполнять базовые упражнения для тазового дна и кора через 1-2 дня после родов.

Укрепление тазового дна

Для начала вам нужно укрепить поддерживающие мышцы таза, прежде чем переходить к более сложным упражнениям.

Я перейду к упражнениям, которые вам следует делать в книге «Лучшие послеродовые упражнения для тазового дна».

Я рекомендую вам делать упражнения для тазового дна как можно раньше и чаще, чтобы помочь переобучить мышцы, которые ослабли во время беременности и родов.

В общем, вы должны делать их каждый день, до 3 раз в день.

Укрепление ядра

Когда вы почувствуете себя готовым, вы также можете начать включать в свой распорядок легкие упражнения на мышцы кора.

В этом посте более 4 отличных основных упражнений для новичков, которые можно выполнить после родов.

Я рекомендую вам подождать как минимум 4-6 недель, прежде чем пробовать их.

Если вам сделали кесарево сечение, возможно, придется подождать дольше, и это нормально! Просто продолжайте ходить и делать упражнения для тазового дна.

Итак, ваш послеродовой фитнес-график может выглядеть примерно так:

9028 9028 9028 9028 9028 Учтите, что это всего лишь пример.

Возможно, вы не сможете в точности следовать этим рекомендациям, и ЭТО НОРМАЛЬНО!

Просто постарайтесь и будьте последовательны. Последовательность — безусловно, самый важный аспект фитнеса.

Никогда не забывай об этом!

Старайтесь выполнять эти тренировки 4-5 раз в неделю.

Шаг 3. Начните добавлять другие формы упражнений в свой послеродовой распорядок

Хорошо, теперь у вас должен быть твердый распорядок ходьбы, и вы восстановили силы кора и тазовое дно.

А теперь пора добавить в свой распорядок другие виды упражнений.

Но перед этим убедитесь, что у вас есть разрешение от врача. Также важно дождаться 6-недельного послеродового визита, чтобы убедиться, что все заживает должным образом.

После того, как вы очиститесь, просто убедитесь, что вы следуете одному правилу.

Это важнейшее правило послеродового фитнеса.

НЕ ДЕЛАЙТЕ СЛИШКОМ МНОГО СКОРО.

При возобновлении физических упражнений вы всегда должны прислушиваться к своему телу.

В этом посте я расскажу о рисках, связанных с слишком ранними послеродовыми упражнениями, и о вещах, на которые следует обратить внимание.

С учетом сказанного, если вы начнете с низкого уровня и будете действовать медленно, все будет в порядке.

Вот различные типы тренировок, которые вы можете выполнять.

Лучшие виды тренировок после беременности s

Ниже приведены четыре различных типа тренировок, которые вы можете выполнять, чтобы прийти в форму в послеродовом периоде.

В конце я скажу вам, какой из них я считаю лучшим.

Работает:

Бег — отличная послеродовая тренировка. Это один из лучших способов улучшить выносливость сердечно-сосудистой системы и укрепить ноги.

Если вам нравится бегать, вы можете начать тренировку к 6-недельной отметке. Некоторым женщинам может потребоваться 12 недель, поэтому не спешите, если вы не готовы.

Плюсы:

  • Повышает выносливость сердечно-сосудистой системы
  • Укрепляет мышцы ног
  • Укрепляет кости нижней части тела

Минусы:

  • Может повторяться
  • Требуется нахождение на улице или беговая дорожка в помещении
  • Может потребовать много времени

У меня есть целая статья о повседневном беге, за которым вы можете следить в послеродовом периоде.

Йога:

Йога — еще одна популярная форма упражнений, которую можно выполнять в послеродовом периоде. Это удобно, расслабляет и доступно каждому.

Если вы когда-либо испытываете стресс или подавленность, йога может помочь вам снова стать заземленным.

Плюсы:

  • Можно делать где угодно
  • Требуется минимум места
  • Улучшает баланс и координацию
  • Отлично подходит для снятия напряжения

Минусы:

  • Не сжигает столько калорий, как другие виды упражнений
  • По сравнению с другими формами упражнений для развития мышц

Если вы хотите попробовать йогу в послеродовом периоде, вот четыре простых позы йоги, которые помогут вам начать.

Плавание:

Третий вид упражнений — плавание. Плавание — отличный вид упражнений, но у него есть очевидные ограничения.

Поскольку вы плаваете в воде, плавание не укрепляет ваши кости и суставы, что важно делать в послеродовой период.

Вот почему плавание не должно быть единственным видом упражнений, которым вы занимаетесь после родов.

Плюсы:

  • Повышает выносливость сердечно-сосудистой системы
  • Повышает мышечный тонус
  • Легко для суставов

Минусы:

  • Требуется бассейн
  • Это упражнение без отягощения
  • По сравнению с другими формами упражнений для развития мышц

В этом посте я расскажу обо всем, что вам нужно знать о послеродовом плавании.

А вот и последний вид упражнений, тоже мой любимый.

Тренировка сопротивления:

Я считаю, что почти все послеродовые женщины должны участвовать в тренировках с отягощениями.

Тренировка с отягощениями предполагает использование какой-то внешней силы для развития и укрепления мышц. Эти внешние силы можно приобрести здесь, на сайте Postpartum Trainer и на Amazon:

.

Лучшая часть?

Вы можете делать это где угодно.

Вот отличная 20-минутная послеродовая тренировка с гирями, которую можно выполнять дома.

Тренировки с отягощениями, на мой взгляд, лучший способ получить хорошую физическую форму, так как они могут улучшить все формы фитнеса за один присест.

Плюсы:

  • Укрепляет и развивает мышечную ткань
  • Укрепляет кости и суставы
  • Может улучшить сердечно-сосудистую выносливость, если все сделано правильно
  • Можно сделать с минимальным оборудованием или без него

Минусы:

  • Вам необходимо изучить правильную технику.

Тренировки с отягощениями — единственный способ увеличить мышечную массу.Это увеличит ваш метаболизм и количество калорий, которые вы сжигаете за день.

Тренировка с отягощениями также очень эффективна. Вы можете выполнять тренировки всего за 15-30 минут в день и добиваться отличных результатов.

В этом посте я расскажу об отличной послеродовой тренировке для новичков, которую можно выполнить с минимальным оборудованием.

Другие формы упражнений

Это не единственные упражнения, которые можно выполнять в послеродовом периоде.

Еще одно популярное направление — это интервальные тренировки по фитнесу.Сюда входят такие вещи, как интервальные тренировки высокой интенсивности, езда на велосипеде, танцы и бокс.

Я расскажу об этих других формах упражнений в одной из следующих статей.

Хорошо, на этом мы завершаем раздел упражнений.

Next — это один из самых важных шагов, которые большинство женщин упускают из виду, пытаясь привести себя в форму после беременности.

Шаг 4: Вы не потеряете жир, если не очистите свой рацион

Вы уже должны знать, что то, что вы кладете в рот, сильно влияет на то, как вы выглядите и чувствуете.

Это особенно актуально после доставки. Вы часто чувствуете голод после беременности. Тем более, если вы кормите грудью. Я разработала план питания при грудном вскармливании, которому вы можете следовать в послеродовой период.

Не думайте, что вам нужно морить себя голодом, чтобы похудеть и привести себя в форму. Важно, чтобы вы съедали достаточно калорий в день.

калорий, полученных из источников, богатых питательными веществами.

После доставки Я хочу, чтобы вы съедали не менее 2–3 порций каждого из этих продуктов ежедневно

Фруктов:

Фрукты — это десерт природы.

Они могут помочь удовлетворить ваше пристрастие к сладкому, в то же время обеспечивая ваше тело большим количеством питательных веществ, которые вы не найдете больше нигде. Они богаты клетчаткой, антиоксидантами и другими витаминами и минералами, которые необходимы вашему организму для поддержания энергии.

Мои любимые яблоки, черника, киви и бананы.

Овощи:

Овощи — самая здоровая пища на планете. Они являются наиболее калорийно разбавленными продуктами — это означает, что вы можете есть их много, сохраняя при этом низкое потребление калорий.

Мои любимые шпинат, капуста, сладкий картофель, брюссельская капуста и морковь.

Белок :

Белок — важнейшее питательное вещество, помогающее нарастить мышцы и восстановиться после тренировок. Кроме того, он отлично сохраняет чувство сытости.

Мои любимые источники белка — черная фасоль, эдамаме и киноа.

Омега-3 жиры:

Наконец, жиры омега-3 являются важными питательными веществами, потому что ваше тело не производит их.Вы должны употреблять их в своем рационе. Они помогают бороться с воспалениями, аутоиммунными заболеваниями, тревогой и депрессией, среди прочего.

Мои фавориты — грецкие орехи и семена чиа.

Я рассмотрю несколько других важных диетических стратегий и стратегий образа жизни, которые помогут вам прийти в форму в послеродовом периоде, и у меня даже есть статья о 17 полезных послеродовых перекусах, которые вы должны употреблять, чтобы похудеть.

Шаг 5: Краткое слово о грудном вскармливании

Если вы можете кормить грудью, то должны.Это секретное оружие природы, которое поможет вам избавиться от жира.

Кроме того, грудное вскармливание — естественный путь к

  1. Дайте вашему ребенку все замечательные питательные вещества, которые вы потребляете, и
  2. Помогите вашему телу сжигать больше калорий.

С учетом сказанного, не каждая женщина может и не хочет кормить грудью. Если нет, ничего страшного. Вы можете использовать все другие стратегии, которые я упомянул выше, чтобы прийти в форму!

Шаг 6: Оптимизация сна

В качестве шестого и последнего шага в приведении себя в форму после беременности я хочу коснуться сна.Я уже писал о сне и похудании.

Короче говоря, лишение сна связано с высоким уровнем кортизола, увеличением веса и задержкой воды.

Очевидно, что поспешный сон легче сказать, чем сделать. Но это не значит, что вам вообще не следует спать.

В этом посте о том, как избавиться от жира на животе в послеродовом периоде, я расскажу о нескольких стратегиях, которые вы можете использовать, чтобы попытаться получить больше послеродового сна. Любая мелочь может помочь!

Заключительные слова о том, как поправиться после беременности

Итак, как видите, для восстановления спортивной формы после беременности требуется много шагов.

Но хорошая новость в том, что вы можете делать это постепенно. Необязательно делать все сразу. Выберите шаги, которые вы можете применить в своей жизни, и делайте их почаще.

Не забывайте, в фитнесе главное — последовательность.

Сделайте это не только для себя, но и для своей семьи.

Позаботьтесь о своем теле и наблюдайте, как оно заботится о вас.

С чем вы боретесь больше всего в послеродовом периоде?

Какой вид упражнений вам больше всего хочется снова начать после родов?

Прокомментируйте и дайте мне знать!

Другие статьи по теме послеродовые упражнения


Получите четыре бесплатные тренировки, чтобы укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!


Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT

Бриттани Роблес (Brittany Robles) — штатный акушер, сертифицированный персональный тренер NASM, а также эксперт по здоровью и фитнесу.Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги «Тренер по белому халату». Узнайте больше о ней здесь.



Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!

Что действительно помогает вам прийти в норму после беременности

Материнство меняет вас внутри и снаружи. После рождения ребенка размер вашей одежды, форма груди, ширина бедер и даже размер обуви могут измениться.Эти изменения свидетельствуют о проделанной вами работе. По мере того, как вы приспосабливаетесь к новой жизни с ребенком, важно помнить, что ваш разум и эмоции также меняются, поэтому не забудьте оказать себе необходимую поддержку.

Попросить и принять помощь

Осознание того, что вы несете ответственность за другого человека, может быть пугающим. «Новый
мамы борются с тревогой из-за чего-то
происходит из-за того, что ребенок не вырабатывает достаточно грудного молока », — говорит

Шари Лоусон, М.D., медицинский директор отделения акушерства и гинекологии в Johns Hopkins
Медицинский центр Бэйвью. «Нарушенный сон и переутомление могут усилить
эти чувства. Лучшее, что вы можете сделать, это принять помощь от своего партнера,
семья и друзья — даже если они не делают то же самое
вы делаете — а затем отдыхаете и восстанавливаете силы, пока кто-то другой заботится о вашем
детка.»

Разумные ожидания относительно похудания ребенка

Бейонсе, Ким Кардашьян и Серена Уильямс продемонстрировали свои стройные послеродовые тела всего через несколько месяцев после родов.Если они могут в мгновение ока вернуть себе фигурки до рождения ребенка, почему нет? Расстраиваться из-за своего послеродового тела — это нормально (особенно по сравнению с тем, что вы видите в журналах), но также важно рассматривать это в перспективе. «Нереально сравнивать себя со знаменитостями, у которых есть личные тренеры и личные повара», — говорит Лоусон. «Ваше тело со временем меняется; требуется время, чтобы приблизиться к вашей форме и размеру до беременности ». Что разумно? Ожидайте, что вы естественным образом похудеете до вашего первого послеродового визита к врачу (обычно через шесть-восемь недель после родов).После этого, если вы придерживались рекомендаций врача по увеличению веса во время беременности, вы все еще можете сбросить от 10 до 15 фунтов в ближайшие месяцы.

Грудное вскармливание для сжигания калорий

Грудное вскармливание дает так много преимуществ: оно защищает младенцев от болезней, предлагает им идеально сбалансированное питание и снижает риск рака груди и рака яичников. Но для производства грудного молока вам требуется энергия (читай: калории). Кормящим мамам следует съесть дополнительную закуску, например, фрукт или стакан йогурта, чтобы получать дополнительно 300 калорий в день.Даже с этим дополнительным питанием грудное вскармливание поможет вам сбросить вес ребенка, если вы соблюдаете здоровую диету и не переусердствуете.

Тренировка после беременности с укрепляющими упражнениями

Помимо умеренного кардио, послеродовая тренировка должна быть направлена ​​на наращивание мышц туловища (которые сильно пострадали во время беременности). Укрепление кора может принести пользу каждой новой маме. «Прямые мышцы живота во время беременности растягиваются так, что в это время их невозможно тренировать», — говорит Лоусон.Некоторые женщины также испытывают расслоение мышц брюшной стенки, которое называется диастазом прямых мышц живота. Упражнения, направленные на это состояние, могут снова восстановить мышцы.

Витамины для беременных, потому что ваше тело все еще нуждается в питательных веществах

Пока не откладывайте витамины для беременных. Продолжайте принимать их, особенно если вы кормите грудью. По словам Лоусона, вам необходимо восстановить питательные вещества, которые вы могли потерять во время беременности, и поддерживать свое тело, пока оно вырабатывает грудное молоко.Ваш врач может также порекомендовать вам принимать добавки с железом и витамин С (чтобы помочь с усвоением железа).

Кегель для укрепления ослабленных мышц тазового дна

Изменения в вашем теле, которые вы видите, могут вызывать у вас некоторый стресс, но скрытые изменения также могут вызывать беспокойство. После родов довольно часто бывает некоторая утечка из мочевого пузыря, вызванная длительным надавливанием или родами с помощью щипцов или вакуума. Обычно это временно. «Как правило, вы видите улучшение в течение нескольких недель или месяцев по мере выздоровления», — говорит Лоусон.Выполнение упражнений Кегеля может помочь укрепить мышцы тазового дна и быстрее восстановить контроль над мочевым пузырем. Если утечка действительно беспокоит вас, спросите своего гинеколога, поможет ли вам посещение терапевта по лечению тазовых органов.

Ретинол для минимизации растяжек

Нанесение кремов и масел на для предотвращения растяжек во время беременности — всегда лучший выбор. Но у вас все равно могут появиться глубокие пурпурные или розовые линии. Если вас беспокоит необратимое рубцевание, есть хорошие новости: кремы с ретиноидами, полученные из витамина А, могут минимизировать появление новых растяжек — любых, которые появились меньше нескольких месяцев назад.Тем не менее, это то, к чему вам нужно быстро двигаться. Как только пятна станут белыми, ретиноидный крем уже не подействует.

Возобновление сексуальной жизни

Эластичные стенки влагалища довольно сильно растягиваются во время родов, но возвращаются на свои места. Таким образом, вы можете возобновить половой акт, когда почувствуете, что готовы и получили разрешение врача. Если вы кормите грудью, у вас может быть меньше смазки, потому что кормление заставляет ваше тело вырабатывать меньше эстрогена.Наличие вагинальной смазки может помочь, если вы чувствуете дискомфорт.

Принятие своей новой жизни

Вы помогли создать еще одного человека и, возможно, все еще обеспечиваете пропитание своему ребенку. Признание физических изменений как части прекрасного времени в вашей жизни — важная часть уважения к новому вам. Также нормально испытывать эмоциональные взлеты и падения, когда вы приспосабливаетесь к родительству. Обязанности, связанные с поддержанием жизни крошечного человека — частые кормления, ночные пробуждения и борьба с выделениями фекалий — могут быть непосильными.«Это естественно — чувствовать усталость, подавленность, разочарование или грусть в дни после родов, когда уровень гормонов колеблется», — говорит Лоусон. «Жизнь после рождения ребенка изменится. Родительство требует крутого обучения, но ваша новая жизнь будет наполнена острыми ощущениями и прекрасными воспоминаниями ».

Лучшее тело после рождения ребенка — Как прийти в форму после рождения ребенка

Кто не видел картинок? Снимки бесконечных ног Миранды Керр, скользящей по аэропорту с младенцем Флинном, сидящим на бедре, Дж.После рождения близнецов Джессика Альба с мускулистыми руками таскает дочерей в парк, в бикини от Lanvin, и Джессика Альба с ее жилистыми руками — доказательство того, что женщины могут выйти из послеродового тумана, как мама 2.0, более стройная, более быстрая, более сильная версия того, что было до беременности.

Гвинет Пэлтроу построила небольшую империю вокруг своего режима фитнеса и здоровья после родов. Бейонсе на сцене в Атлантик-Сити в блестящем, обнажающем живот укороченном топе и мини, кричала толпе о том, как она похудела на 60 фунтов за четыре месяца (при этом было задействовано много салата).Модель Аризона Мьюз рассказала, что люди начали вспоминать ее лицо и имя только после того, как три года назад у нее родился сын.

«На самом деле, я думаю, что мое тело стало лучше после рождения ребенка», — сказала Муза в интервью. «Я помню, как моя мама говорила, что после рождения ребенка ты действительно худеешь. Ты кормишь грудью, ты занят и устал».

Ладно, может быть, это не так просто, как утверждает Муза — а она и другие выше были не совсем гигантскими с самого начала — фунты тают, а скулы выскакивают, когда мать и ребенок сидят, блаженно сцепившись.(Джессика Симпсон, не волнуйтесь: большинство мам признают, что им потребовался целый год, чтобы снова почувствовать себя нормальными.) Но с небольшим количеством сна и тяжелой работой это возможно.

«Все дело в расписании и дисциплине», — говорит Джули Маклоу, социальный деятель Манхэттена и основатель косметической компании Vbeauté. «Дети должны быть расписаны, поэтому ваша жизнь как мамы должна быть лучше спланирована. До детей у меня был невмешательский подход к упражнениям. Теперь я должен взять на себя обязательства. дошкольного возраста в SoulCycle.«

Кстати, Элизабет Катлер, соучредитель культовой сети студий для занятий велоспортом SoulCycle, в равной степени вдохновляется мамами, которые приходят и меняют свое тело и жизнь каждый день. Ее собственная борьба за потерю веса ребенка на 45 фунтов привела к открытию первого SoulCycle в 2006 году, и, по ее оценкам, около 1000 из более чем 2500 человек, ежедневно занимающихся в студиях, — матери.

«Когда вы становитесь родителем, вы должны сосредоточиться на своих приоритетах», — говорит Катлер.«Вы должны быть в состоянии показать свои лучшие качества, оставаться здоровыми и сильными для своих детей. Нет никаких сомнений в том, что по мере того, как мы стареем и рождаем детей, наши тела меняются. Вы должны снова найти свое ядро, свою силу после рождения ребенка. Я изо всех сил пытался держать 10-фунтового ребенка ».

Катлер призывает людей быть открытыми для различных интерпретаций того, что такое «лучшее тело». «Это не обязательно должно быть более худое тело, просто здоровое, сильное тело», — объясняет она. «Фитнес — это ключевая часть моей жизни после детей, и я вижу это в очень многих моих друзьях.Вы хотите вернуть свое тело, свою силу, поддержать свою энергию и эти эндорфины ».

Актриса Сара Рафферти, потрясающая рыжая, которая играет Донну в американском сериале « костюмов», было через три недели после родов, когда ее пригласили на первую фотосессию второго сезона шоу.

«Я буквально сидела на мешке со льдом, когда мне позвонили по поводу съемок», — говорит она. Через девять недель после рождения второй дочери она снова выглядела на камеру красивой. «Во второй раз я стала умнее в еде», — говорит Рафферти, которая занималась пилатесом, легкими весами и кардио за три недели до родов.Спустя две недели она получила разрешение заниматься спортом. «Мой врач сказал:« Если твоя грудь может справиться с этим, сделай это ». «

Сара Изли, совладелица бутика Kirna Zabête в Сохо, говорит, что для нее возвращение в форму после того, как родила двоих детей, было не просто «вписаться в Givenchy. Когда у меня были дети, я видела свое тело в иначе », — вспоминает она. «Я подумал:« Ты потрясающий, тело! Вы застрелили этого ребенка, и вы производите молоко ». Я гордился своим достижением «.

Но затем, когда требования к ведению бизнеса и созданию семьи выросли, у нее не хватило времени на кропотливые 90-минутные занятия бикрамом, плюс силовые тренировки и больше кардио.«Я нашел эту тренировку, которую я называю« перерыв », потому что, на мой взгляд, это игра. Когда я нахожусь в этом классе, я чувствую себя 25-летним танцором или танцующим в ночном клубе. с моими друзьями.»

Ее тренер, Анна Кайзер из AKT InMotion, работает с двумя самыми горячими мамочками Нью-Йорка, Келли Рипа и Сарой Джессикой Паркер, а также со многими танцорами на Бродвее, проводя их через танцевальные силовые тренировки, чтобы сохранить мышцы стройными. и сильный.

Трейси Андерсон, которая стала чем-то вроде гуру для мам, полных решимости сбросить все до грамма веса ребенка, прежде чем их ребенок научится ходить, только что выпустила девять DVD-дисков Tracy Anderson’s Pregnancy Project, фитнес-программу на дому, которая требует ожидая мам на каждом этапе процесса.Андерсон говорит, что она начала совершенствовать свои танцевальные тренировки после того, как ее первенец родился 14 лет назад, и ей нужно было сбросить 60 фунтов. Эми Адамс, Кристи Терлингтон Бернс и Сьюзан Дауни — всего лишь горстка мам, которые тренировались с Андерсоном до и после родов и в результате стали длиннее и стройнее. Андерсон благодарит своего крупнейшего чемпиона и делового партнера Пэлтроу за то, что она предложила женщинам заглянуть за занавес, честно рассказала о работе и приверженности, необходимой для поддержания своей формы (что составляет до двух часов в день, шесть дней в неделю).

«Особенно после ребенка вы должны разбудить эти маленькие мускулы и изменить свое тело», — говорит Андерсон, держа новорожденного в своем доме в Малибу. «Я действительно думаю, что сдвиг в перспективе происходит, когда женщины видят других женщин, таких как Гвинет, и слышат ее историю, они знают, что это возможно. Она честна с людьми. Гвинет вышла и сказала:« Я не могла вернуть свое тело после моего второй ребенок, но я нашел это, и он работает ». Когда люди слышат, что это возможно, они этого хотят ».

Критические детали могут не вернуться в то же самое место для мам даже после того, как сбросили вес, но это небольшая цена за то, что матери действительно получают от сделки.Лучший совет, кажется, исходит от мам, которые решили не зацикливаться на своей внешности и больше сосредоточиться на своих чувствах.

Аргентинская модель, ставшая фотографом, жена звезды поло Начо Фигераса и мать троих детей Дельфина Блакье рекомендует сдержанный подход к восстановлению здоровья: 1) Очистите холодильник от масла и сливок, алкоголя и хлеба на некоторое время. пока. 2) Кормление грудью. «Сжигаемые калории — это как бегать шесть миль в день». 3) Будьте терпеливы. Забота о себе в первые дни означает, что у вас будет больше энергии, когда дети гуляют, когда это действительно важно.«Сейчас я ем, когда голоден, но тогда у меня появляется энергия, чтобы заниматься серфингом с моим 12-летним сыном или кататься на лошадях с моей дочерью», — говорит Блакье. «Тогда я нахожу время поработать над своими фотографиями. Я не могу сидеть на месте!»

Если вы найдете что-то, что вы действительно любите и к чему стремитесь, а не тенденцию или причуду, это сработает, — говорит Исли, подчеркивая, что после того, как она исключила нарциссизм из уравнения, ее тело никогда не выглядело лучше. . Это уже не только о тебе. Ваши дети нуждаются в вас, чтобы быть живыми, здоровыми и молодыми.Это не может быть просто тщеславие «.

Слева направо : Дженнифер Лопес с дочерью Гвинет Пэлтроу, Джессика Альба с дочерью Хонор

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Обновление моего послеродового тела: как я вернулся в форму!

Я родила Хонор 11 января 2018 года.Мне повезло, что это были очень быстрые 4 часа работы и роды (посмотрите, как я расскажу здесь историю!), Так что я был дома через пару дней. Однако мой путь к тому, чтобы снова почувствовать себя в форме и вернуться в форму, был намеренно медленным и постепенным. Это все еще продолжается. На женщин так много давления, чтобы они «оглянулись» после рождения ребенка, сосредоточившись исключительно на внешнем, и я не согласен с этой идеей. Моя отрасль не помогает: изображения в Instagram молодых мам с подтянутым животиком в бикини не всегда так вдохновляют, как это, возможно, предполагается.На самом деле, я сама опубликовала фотографию в купальниках, когда гордилась успехами, которых достигла, в первую поездку, которую мы с Маккензи взяли с ребенком. Комментарии были в основном благосклонными и добрыми, но в моей ленте было несколько менее радостных, которые нашли у меня отклик. Я понял, что пока я пытался быть позитивным, некоторые люди не воспринимали это как позитивный сигнал. И я забочусь об этом. Итак, поскольку я делюсь своим послеродовым путешествием по фитнесу и питанию ниже, пожалуйста, знайте, что это всего лишь моя личная история.Это не должно быть дидактическим — и никоим образом не медицинским советом — это просто честная правда о том, что я чувствовал и что я делал, шаг за шагом, чтобы привести мой разум и тело в форму и снова зарядиться энергией.

Во время беременности…
Я всегда занималась примерно 4 раза в неделю. Так что в преддверии родов я в значительной степени придерживалась этого. Я советовал своим врачам и каждому классному руководителю, какие части тренировки мне следует пропустить или изменить, и всегда прислушивался к своему телу.После первого триместра я перестал заниматься пилатесом и перешел в приват по просьбе моей студии пилатеса. Я продолжал это до двух дней до родов. Это было фантастически для изучения дыхательных техник, которые позже помогли мне в родах, и мой врач на самом деле сказал, что она думает, что у меня были более быстрые роды, потому что мои мышцы живота и косые мышцы живота были задействованы. Так что это было круто!

Я также проходил круговую тренировку в Training Mate (я всегда рассказываю оттуда истории в Insta), и владелец Люк очень строго относился ко мне, когда я начинал свой третий триместр.Никаких подпрыгиваний, никаких кардиотренировок, низкий пульс и минимальные веса, которые я смог найти. Я также продолжал заниматься в классе Physique 57 за несколько дней до того, как попал в больницу. Растяжка и легкие изометрические упражнения заставили меня почувствовать себя фантастически. Я использовал клиновидную подушку, чтобы делать все, что связано с лежанием на спине или боку, и смягчал часть пресса, поэтому я пропускал скручивания и вместо этого держал боковую планку. Во время беременности я перестала заниматься велоспортом и жесткими круговыми тренировками, которые включали бег, просто потому, что бегать было неудобно, и я не хотела сильно перегреваться.Ребенок теплее вас, и его пульс выше, чем у вас, поэтому мне посоветовали не слишком вспотеть и не заставлять мое сердце биться чаще.

Что касается того, что я ел, то, к сожалению, у меня было утреннее недомогание в первом и третьем триместрах (посмотрите, как я с этим справился). Так что я провела большую часть своей беременности, пытаясь не рвать (веселые времена!), Что привело к снижению аппетита. Когда я действительно хотел поесть, это обычно было пристрастие к густому сыру на тостах или пасте, которые я часто не мог доедать.Я помню, как спустился вниз после сна (что я тоже много делал в первом триместре, я никогда раньше не испытывал непреодолимой усталости) и говорил Маккензи: « Ох, я не могу есть сегодня вечером », а затем« подождите, мне нужны спагетти Болоньезе — теперь, пожалуйста! ». Утреннее недомогание в третьем триместре также было проблемой. Я никогда не осознавал, что он существует, пока не получил его. В последние несколько недель перед родами я тоже заболела бронхитом. Я был прикован к постели почти неделю во время Рождества и чувствовал себя ужасно, едва ли мог есть, если не считать того, что проглатывал очень простые, простые сухие тосты или рис.Я помню, как хотел апельсины — миллионы апельсинов — и был в тумане. На одном из медицинских приемов после обычного сканирования я обнаружил нечто шокирующее. Скорее всего, это был просто вес воды, но на самом деле я похудел на 4 фунта за это время. Это напугало меня — на самом деле, я не рассказывала об этом до сих пор, потому что была в упадке и беспокоилась за ребенка. Но после того, как мой врач заверил меня, что все в порядке и отдохнув, я почувствовал себя лучше, и через несколько недель мы встретили нашу прекрасную маленькую девочку.

Сразу после рождения…
В течение 6 недель после рождения Хонор я просто наслаждался пузырем. Я почти не выходил из дома, мы не хотели, чтобы много посетителей (что за спешка ?!), и нам просто нравилось быть маленькой семьей вместе. Мои родители жили с нами, и мама каждую ночь готовила мне все мои любимые блюда. Спагетти Болоньезе, куриное карри, бутерброды с яйцом и майонезом (моя мама славится ими в нашей деревне дома, и это было первое, чего я жаждал в больнице после получения Чести!), И я наслаждался небольшим бокалом красного вина несколько вечеров в неделю. , уложив Хонор в постель.Я кормила грудью и никогда в жизни не чувствовала себя более голодной и жаждущей! Я выпивал не менее четырех литров воды в день, заканчивал трапезу и сразу чувствовал себя голодным. Это было намного сильнее, чем я когда-либо чувствовала во время беременности, и после упоминания об этом в моих историях в Instagram многие из вас согласились, что чувствовали то же самое! Я был усталым и счастливым (из-за странного гормонального фона расплакался). Я ел много сытной домашней еды, а не всякой всякой всячины или чего-то слишком полезного. Между кормлением ребенка каждые два часа я старалась много растягиваться и глубоко дышала (я оставила записку на прикроватной тумбочке с напоминанием о том, что нужно делать это), но я вообще не пропускала упражнения. .Да и еще кое-что: я съел много костного бульона из магазина Белкампо. Он богат коллагеном, который помогает организму быстрее заживать. Я искренне верю в это! Вы можете сделать это самостоятельно или купить.

6 недель после родов
Во время шестинедельного осмотра мой врач сказал, что я могу снова начать тренироваться. Ребята, я начал очень-очень медленно. Я усвоил одну вещь: вы можете чувствовать себя готовым мысленно, но ваше тело пережило что-то настолько сильное, что вам нужно проявить терпение.Ваши внутренние органы только начинают возвращаться туда, где они должны быть, ваши бедра действительно переместились, ваш пресс еще не встречается (у меня все еще не совсем, а Хонор 8 месяцев …), вы вполне можете быть там болит, к тому же вы, вероятно, мало спите, поэтому все, что требует слишком большого количества энергии или баланса, заставляет вас чувствовать себя нечетко. Я ходил на одно занятие по пилатесу для начинающих в неделю, около 3 недель, и начал выгуливать Хонор в коляске не более 20 минут за раз. Я также взял несколько коротких, 20-минутных уроков в приложении Tone It Up (помните мои фотографии «до» здесь?), Которое имеет очень дружелюбное онлайн-сообщество и позволяет вам тренироваться дома по собственному расписанию.Я был непригоден и очень легко запыхался.

10 недель после родов
Через 10 недель после родов я начал немного заниматься спортом. Я снова записался в Training Mate и заставил Маккензи пойти со мной, что я так нервничал. На мне была мешковатая футболка, и я не могла бежать, потому что у меня болели грудь. Но я помню положительные комментарии и приветствия от людей, которые меня поддержали. Я был не в силах запыхаться в вещах, которые раньше делал легко. Но дело было в том, что я закончил урок!
Теперь я был нацелен на 3 занятия в неделю, к которым я относился очень осторожно, и изо всех сил старался не быть строгим с собой, если мое тело не выглядело так, как я надеялся, когда я смотрел на него в зеркало.Фактически, большую часть времени я был впечатлен (и удивлен!) Тем, насколько мне все равно.

Следует запомнить две вещи: во-первых, у меня был ребенок. Мне пришло в голову, что это самая эпическая, сложная, удивительная и чудесная вещь, которую может совершить тело. Извините, мужчины, но вы никогда не почувствуете такой внушающей трепет гордости и воодушевления. Откровенно говоря, «шрамы», которые могут появиться после родов (рубцы после кесарева сечения, растяжки, морщинистая кожа, лишний жир), по сравнению с ними внезапно кажутся довольно безобидными и поверхностными.Конечно, эти физические проявления не идеальны, и они не заставляют вас чувствовать себя супермоделью, но у меня был совсем другой взгляд на них и гораздо больше терпения, чем я предполагал. Я также должен упомянуть, что в то время у меня не было весов, поэтому я не взвешивал себя — я думаю, что они стали навязчивой идеей, и вы также можете взвешивать совершенно разные количества в зависимости от времени суток и т. Д., Так что это не очень точно. . Но я почти уверена, что набрала вес во время кормления грудью.Я читала, что это обычное явление, потому что кормление грудью может вызывать чувство голода.

Месяцы 3-5 после родов
Я тренировался 4 раза в неделю, и примерно через 4 месяца я прошел первые уроки Barry’s Bootcamp (бег и схемы) и Soul Cycle (спиннинг). Они были действительно тяжелыми, но я справлялся с ними в своем собственном темпе. Я даже предупредил инструкторов, чтобы они не беспокоили меня! На следующей неделе уроки все еще были тяжелыми. И я чувствовал разочарование из-за того, что не мог делать то, что раньше мог.Но после четвертого раза я начал замечать некоторый прогресс. Не только из-за моей выносливости, но я чувствовал, как мое ядро ​​снова начинает напрягаться. В то время я все еще кормила грудью, и, если не считать сразу двух спортивных бюстгальтеров (дамы с большими сиськами, приветствую вас), я все еще была ч-у-н-г-р. Я пил чашку чая плюс два или три тоста с арахисовым маслом на завтрак (это всегда было моим брекки — обычно один или два, а не три, хотя в течение многих лет).Фруктовый батончик, латте и мюсли перед обедом. Затем большой салат с киноа, креветками, курицей или яйцом на обед, затем, вероятно, тост или половину авокадо на полдник, затем горсть орехов или чипсов с сальсой — часто с моим стаканом красного — перед ужином и горячим еда (все, что угодно, от курицы и риса до рыбы и киноа, тако с гуакамоле, пицца, чили кон карне, жаркое, помешивая). Я обожаю десерты, так что тогда у нас было бы веганское печенье, замороженный йогурт или темный шоколад. Мне действительно трудно лечь спать, не съев сначала чего-нибудь сладкого! Для меня это точно больше еды, чем обычно.Так что я нашел несколько полезных рецептов закусок и начал делать шоколадный пудинг из киноа и аналогичный из сладкого картофеля. Я также пытался заменить батончик мюсли домашним смузи. Я не пытался сократить количество калорий, а скорее переключил их на более питательные.

6-й и 7-й месяцы
Эти деньги были потрачены в Англии во время поездки к семье. Я старался быть здоровым, и у меня было вполне нормальное сочетание употребления свиней (шоколад, паста, сыр, джин с тоником) и хорошего поведения (я ел много лосося, креветок, зеленых овощей), в зависимости от того, встречались ли мы с друзьями или сидеть дома.Я сократил свое вино. И я ни разу не занималась спортом, что не идеально, но я планировала, что это будет мой отложенный «декретный отпуск», поэтому большую часть времени я просто проводила с Хонор и семьей. Однако к тому времени, когда я вернулась в Лос-Анджелес, я действительно похудела на несколько килограммов, скорее всего, потому, что я все реже кормила грудью, и мой аппетит немного снизился. Интересно было отметить одну вещь: я пошла к физиотерапевту, потому что у меня болела спина. Она подтолкнула меня, проверила и сказала, что мой пресс не такой крепкий, как я думал, а таз все еще не вернулся туда, где он в конечном итоге будет.Она сообщила, что я не готова выполнять все упражнения для пресса, которые делала раньше. Она сказала, что восстановление после беременности занимает около года. Это был шок для системы, и я решил быть более осторожным. Это заставило меня понять, что вы можете выглядеть определенным образом снаружи, но вы все равно должны помнить, что внутреннее, возможно, еще не догнало.

Сейчас…
Хонор сейчас 8 месяцев, и я горжусь тем, что снова чувствую себя в хорошей форме! Я придерживаюсь максимум 4 тренировок в неделю, часто меньше из-за работы или путешествий.Каждую неделю я занимаюсь миксом или пилатесом, круговыми упражнениями и спиннингом. Я до сих пор не умею крутиться, я не всегда успеваю, и это довольно приятное чувство, когда мне это нравится! Моя точка зрения изменилась. До того, как стать мамой, я всегда был очень конкурентоспособным человеком, но теперь у меня есть возможность пожарить большую рыбу: я забочусь о маленьком человечке, которого люблю больше всего на свете. Так что да, я все еще хочу заботиться о себе, выглядеть и чувствовать себя хорошо, но я не особо тороплюсь. С точки зрения диеты, кормление Хонор научило меня готовить на пару различные вкусные сезонные овощи, поэтому мы добавляем их в ночное жаркое, карри или запеканку.Я все еще пью чай и тосты с ПБ каждое утро, латте со льдом в середине утра и курицу, лосось, креветки или салат или бутерброд с тунцом на обед. Я ем половину или целый авокадо каждый день (все еще одержим) и, вероятно, пью алкоголь 3 или 4 раза в неделю (я пью красное вино в самолете, когда пишу это, LOL). Я все еще не могу закончить ужин без сладкого, поэтому в холодильнике всегда есть запас темного шоколада. Это заменило гигантское печенье или замороженный йогурт, над которыми я смеялся всю весну.
Вещи, которые я всегда храню в холодильнике, морозильной камере или кладовой: яйца вкрутую, вегетарианские гамбургеры, банки с тунцом, нектар агавы, замороженное филе лосося, замороженный горох, замороженный рис с цветной капустой, органические заправки для салатов, овсяное молоко, какао-порошок, семена чиа, замороженный банан (предварительно нарезанный, в полиэтиленовом пакете). Они помогают мне хорошо перекусить или приготовить вкусную еду, даже если я в последнее время не ходил по магазинам.

О, и я чуть не забыл о добавках…
Я все еще принимаю витамины для беременных ежедневно, по совету врача, и я также принимаю капли витамина B12, чтобы помочь с энергией и моей иммунной системой.Я также посыпаю коллагеновый порошок Vital Proteins в свой смузи, так как он помогает точно так же, как костный бульон.

Я надеюсь, что это было полезно, ребята! Я не могу выделить достаточно, чтобы проконсультироваться с вашим лечащим врачом, когда дело доходит до беременности, послеродовой диеты и фитнеса. Пожалуйста, поделитесь своими советами и историями ниже — я люблю их читать!

хх,

Послеродовые упражнения — 11 послеродовых фитнес-советов для молодых мам

Вы уже знаете, что упражнения во время беременности полезны для вашего здоровья, но не менее важно стать активным вскоре после родов.Регулярное выделение пота повышает ваш уровень энергии, помогает лучше спать, снимает стресс и даже потенциально предотвращает послеродовую депрессию (PPD).

Послеродовые тренировки

Эксперты Американского колледжа акушеров и гинекологов (ACOG) рекомендуют стремиться к аэробным упражнениям средней интенсивности не менее 150 минут, т. Е. Всем, что увеличивает частоту сердечных сокращений и заставляет вас вспотеть, например быстрая ходьба или катание на велосипеде — каждую неделю вместе с двухдневными силовыми тренировками (которые включают йогу, пилатес и поднятие тяжестей).

Но когда можно безопасно перезапустить программу тренировки и что это должно повлечь за собой? Вашим самым первым шагом перед началом любой послеродовой программы упражнений должен быть разговор со своим врачом и получение зеленого света.

Готовы двигаться? Вот ответы на 11 ваших самых насущных вопросов о послеродовых упражнениях.

Через какое время после родов я могу заниматься физическими упражнениями, если у меня были естественные роды? А как насчет кесарева сечения?

Эксперты говорят, что все женщины могут возобновить упражнения Кегеля и ходить в течение первых 24 часов после родов в течение 30 минут ежедневно, если они чувствуют себя к этому готово — даже если у вас было кесарево сечение или осложненные вагинальные роды.Несколько 5-минутных прогулок считаются как полчаса подряд.

«В течение долгого времени женщинам рекомендовали только медленно возвращаться к физической активности до беременности после родов», — говорит Рауль Арталь, доктор медицины, FACOG, почетный председатель кафедры акушерства и гинекологии в Университете Сент-Луиса и давний руководитель. автор рекомендаций ACOG по пренатальным упражнениям.

Однако в начале 1980-х годов ACOG начал поощрять женщин к занятиям спортом, указывая на то, что малоподвижный образ жизни во время беременности и в последующий период может создавать риски, такие как образование тромбов и сердечно-сосудистые заболевания.

Однако когда вы сможете вернуться к другим упражнениям, это зависит от вашего опыта рождения и наличия у вас каких-либо тревожных симптомов (подробнее об этом ниже). В конечном итоге жестких правил не существует; «Просто убедитесь, что вы получили одобрение своего врача и прислушивайтесь к своему телу», — советует Кэрри Пальяно, врач-терапевт, физиотерапевт, специализирующийся на женском здоровье, из Арлингтона, штат Вирджиния.

Если у вас родились естественным путем без осложнений , если вы не испытываете никаких тревожных симптомов, вы можете начинать модифицированные упражнения до беременности почти сразу после родов (конечно, это не означает, что у вас , просто, если вы чувствуете себя готовым и ваш практикующий дал вам зеленый свет, это безопасно).Начните с собственного веса или с небольшими весами (10 фунтов или меньше), затем медленно увеличивайте интенсивность и продолжительность до уровня комфорта.

Если у вас были естественные роды с разрывом , на заживление обширных разрывов (т.е. третьей или четвертой степени) может потребоваться от двух до трех недель. А пока посоветуйтесь со своим врачом о ходьбе и упражнениях для верхней части тела, — предлагает Artal.

Если у вас был кесарево сечение , вам следует начать ходить на следующий день после родов, если это возможно, или как только вы почувствуете себя готовым (это улучшит кровообращение, снизит риск образования тромба и поможет с газами) .Однако, что касается упражнений, вы, скорее всего, захотите подождать, по крайней мере, до шестинедельной отметки — в конце концов, вы только что перенесли серьезную операцию. Самое важное правило: поговорите со своим практикующим, прежде чем начинать любой режим тренировки и получить его или ее одобрение.

Какие признаки того, что мое тело не готово снова начать тренироваться?

Остерегайтесь предупреждающих знаков, в том числе:

  • Боль в животе
  • Боль во влагалище
  • Кровотечение (т.e., lochia)
  • Другая утечка жидкости (например, моча или кал)
  • Тяжесть в области таза или органах, выходящих из влагалища (что может быть признаком пролапса тазовых органов)

выше симптомов, пока продолжайте ходить и посоветуйтесь со своим врачом. «Ваш лечащий врач, акушер-гинеколог или акушерка знает вас лучше всех и может дать вам правильную рекомендацию», — говорит Пальяно. Лохия в основном проясняется в течение первых двух недель после родов, что делает тренировки более осуществимыми, поскольку вам не нужно носить громоздкие прокладки.

Какие конкретные упражнения можно безопасно попробовать, когда я впервые начну заниматься ими в послеродовом периоде?

Как только вы получите разрешение от своего практикующего делать больше, чем просто ходьбу, вы можете начинать упражнения на растяжку и укрепление с использованием легких весов или собственного веса.

Разминка с подъемом коленей или ходьбой в течение 10 минут и охлаждение в течение 5 минут. Начните с самых простых движений брюшного пресса или тазового дна, включая наклоны таза, боковые наклоны таза, сгибания пресса и косые сгибания, и продолжайте оттуда.

Пальяно также предлагает занятия для мамочки и меня с базовым уровнем, который поможет вам снова найти свои мускулы. «За девять месяцев с учетом родов ваши мышцы изменились, поэтому вам нужно найти их в новой позе и выравнивании», — говорит она.

Есть ли упражнения, которых мне следует избегать изначально?

Из-за того, что за последние девять месяцев вы выполнили все упражнения на растяжку и подтягивание пресса, вы определенно захотите поначалу проявлять особую осторожность при работе с прессом. Независимо от того, диагностирован ли вам диастаз прямых мышц живота, обратите внимание на то, что Пальяно называет куполом или выпуклостью в центре вашего пресса.

Если вы заметили и то, и другое, пропустите упражнение и обратитесь к врачу или физиотерапевту. И если вы замечаете, что задерживаете дыхание или надвигаетесь, это означает, что вы напрягаетесь — что плохо для вашего тазового дна или пресса — так что облегчите нагрузку или отложите упражнение на потом, когда вы накопите больше силы.

Когда можно начинать тренировки высокой интенсивности, такие как кроссфит, если до родов я был регулярно?

Когда вы сможете приступить к упражнениям высокой интенсивности, может быть очень много, но то, насколько вы были активны до и во время беременности, оказывает большое влияние на то, сколько упражнений вы сможете переносить после родов.Если вы не были бегуном, сейчас не время начинать подготовку к полумарафону.

Но многие воины тренировок, которые не отставали от физических упражнений во время беременности и имели неосложненные вагинальные роды, готовы начать с модифицированной программы кроссфита, бега, езды на велосипеде или высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) через три-четыре недели после родов.

«Даже если вы регулярно занимались кроссфитом до зачатия, но прекратили заниматься во время беременности, вы часто можете вернуться к тренировкам в течение нескольких недель после родов», — говорит Пальяно.Просто проявите осторожность и прислушайтесь к своему телу — и обязательно остановитесь, если почувствуете боль или кровотечение.

Что мне нужно знать о тренировках, если я кормлю грудью?

Прежде всего — и это, вероятно, будет до боли очевидным — лучше всего кормить грудью до того, как вы начнете тренироваться. «Никто не хочет пробегать три мили с полной грудью», — говорит Пальяно.

Еще один аргумент в пользу сеша для кормления перед тренировкой: Пальяно говорит, что некоторые женщины замечают, что их дети реагируют на молоко сразу после интенсивных упражнений из-за небольшого изменения состава их молока (это может временно изменить уровни молочной кислоты в молоке).

Artal, однако, говорит, что любые изменения вряд ли побеспокоят вашего ребенка. «Раньше были сомнения, потому что интенсивные физические нагрузки могут сделать грудное молоко более [кислым] или более низким по pH… но качество грудного молока не сильно изменится», — говорит Артал.

Обязательно приобретите поддерживающий спортивный бюстгальтер (грудь скажет вам спасибо). И пейте больше жидкости (дополнительный стакан до и после пота должен сделать это).

Что делать, если упражнения причиняют мне боль, даже если прошло не менее шести недель после того, как я родила?

Немедленно прекратите то, что вы делаете, поскольку боль обычно указывает на проблему, которая может только усугубиться, если вы надавите, и позвоните своему врачу, — говорит Артал.Ваш врач поможет вам выяснить, в чем проблема, и при необходимости он может направить вас к физиотерапевту.

«В большинстве штатов вы можете посетить физиотерапевта без предписания врача, поэтому проверьте законы о прямом доступе в вашем штате», — говорит Пальяно. Психолог может оценить вас и предложить упражнения, которые помогут вам вылечиться, и / или обратиться к врачу.

Если ваша страховка включает физиотерапию, ваши сеансы должны покрываться. Чтобы найти ближайшего к вам физиотерапевта, посетите раздел женского здоровья Американской ассоциации физиотерапии и введите свой почтовый индекс.

Какие признаки могут быть слишком сильными?

Помимо тревожных признаков (боль, кровотечение, подтекание, тяжесть в области таза), остановитесь, если вы чувствуете головокружение или головокружение. И следите за изменениями в вашей молочной продуктивности: спад может указывать на то, что вы толкаете слишком сильно или слишком быстро.

«Это сложно, потому что у вас новое тело, поэтому вам нужно выяснить, что нормально, а что нет», — говорит Пальяно.

Имейте в виду, что то, что утечка мочи является обычным явлением, не означает, что это «нормально» или что это должно мешать вам получать удовольствие от любимых упражнений.Фактически, вполне возможно переобучить пол промежности, чтобы остановить протекание, особенно если вы на ранней стадии проконсультируетесь с экспертом.

Чем будут отличаться упражнения после рождения ребенка?

То, как вы будете относиться к работе в послеродовом периоде, — это очень личное. Все тела индивидуальны, и то, как ваше тело будет реагировать на упражнения, зависит от множества факторов, включая осложнения во время родов и родоразрешения. Так что прислушивайтесь к сигналам, которые посылает ваше тело, и если вы очень устали, плохо себя чувствуете, испытываете боль или истечение жидкости, поговорите со своим врачом.

Также может быть полезно рассматривать упражнения не как способ снова вписаться в ваши джинсы до беременности, а как быть более здоровыми в целом. «Это даст вам желаемый результат», — говорит Пальяно.

Могут ли упражнения предотвратить послеродовую депрессию или беспокойство?

Послеродовой период заключается в восстановлении баланса мощных гормонов беременности с новым человеком, о котором нужно заботиться, и очень малым количеством сна. Примерно у каждой пятой женщины это может привести к послеродовой депрессии (ППД). PPD никогда не бывает вашей ошибкой, и у этого есть много сложных причин, но есть данные, свидетельствующие о том, что упражнения могут помочь снизить симптомы послеродовой тревоги и депрессии у большинства женщин.

«Упражнения не только поддерживают ваши мышцы и суставы, но и очень важны для вашей биохимии», — добавляет Пальяно. «Это прекрасное средство от стресса для людей и естественный способ вернуть вашу систему в равновесие. Он помогает вам встречаться с другими друзьями с младенцами и создает сообщество, которое вас поддержит ».

Через какое время я буду близок к уровню физической подготовки до беременности?

К шестой неделе послеродового периода почти каждый может вернуться к своему обычному режиму до беременности, говорит Артал, хотя некоторые женщины считают, что это занимает больше времени.Независимо от вашего уровня физической подготовки — профессиональный ли вы спортсмен или время от времени занимаетесь йогой — тренируйтесь только под руководством врача.

Имейте в виду, что если вы регулярно тренировались до и во время беременности, вы вернетесь в норму быстрее, чем если бы вы пропускали спортзал в течение последних девяти месяцев (или больше). «У меня были пациенты, которые могут тренироваться и пережить беременность, и через пару недель они снова вернулись к ней, но я бы сказал, что это не норма», — говорит Пальяно.

Самые большие ошибки, которые делают новые мамы, пытаясь прийти в форму после ребенка

Кейт Хадсон украшает обложки некоторых ведущих фитнес-журналов страны с заголовками, такими как «Кейт Хадсон выглядит круче, чем когда-либо» и «Черт, Кейт, ты хорошо выглядишь. «- впечатляет, учитывая, что в 2018 году у нее родился третий ребенок.Может быть, ей повезло, может быть, это потому, что у нее куча денег и персонал, который она называет «Команда Кейт». Или, может быть, она просто знает, как преодолеть распространенные ошибки, которые ставят под сомнение послеродовые достижения женщин в фитнесе.

Если вы не уделите время, не попросите о помощи или слишком рано начнете брать слишком много, вы можете навсегда застрять в детском жире.

Освободитесь, узнав, как избегать этих распространенных ошибок, затем составьте план и придерживайтесь его как можно лучше. Да, и, может быть, не заглядывайте на страницу Кейт Хадсон в Instagram — сейчас это не принесет ничего хорошего для вашей самооценки.

Подробнее: Послеродовая тренировка Холли Берри и Джессика Альба клянутся

Не уделять времени

Это касается всех, независимо от того, родили они только что или нет: вы не сможете прийти в форму, если у вас нет времени для этого. Хадсон, мама троих детей, соучредитель бренда спортивной одежды Fabletics, до сих пор играет в кино. «Команда Кейт» или нет, можно с уверенностью сказать, что она не новичок в нехватке времени.

«Давайте будем честными, дети занимают позицию номер один, и очень важно найти время для себя», — написала она в посте в Instagram вскоре после рождения дочери.«Это самая сложная задача в мире — найти баланс между детьми и личным временем».

Но вы должны. Многие молодые мамы чувствуют себя виноватыми за то, что не посвящают все свое время потребностям ребенка. Но, как и в случае с любым другим видом ухода, важно в первую очередь позаботиться о своих потребностях, особенно когда речь идет о вашем здоровье. Улучшение вашей физической формы только усилит ваши способности Супер-мамы, если вы к этому стремитесь. Даже если вы можете высвободить только 10 минут в день для начала, извлеките из этого максимум пользы.

Отказ от творчества

7 стратегий приспособления к упражнениям с новорожденным

«Я не могу пойти в спортзал — это оправдание, которое я слышу все время», — говорит Эрин Эйнс, специалист из Атланты. тренер и мама двоих детей (которая выглядит как лабиринт).«Вам не нужен тренажерный зал, чтобы тренироваться. Просто выведите себя и ребенка на прогулку», — предлагает Эйнс. Наслаждайтесь свежим воздухом и солнечной прогулкой в ​​быстром темпе в течение 20–30 минут. Найдите холмы, чтобы подтолкнуть коляску вверх, чтобы укрепить ноги и верхнюю часть тела.

«Вы можете даже прыгать по дому и тренироваться во время сна, если действительно не можете выйти», — говорит Эйнс.

Маршируйте на месте и выполняйте высокие колени, воздушные приседания, выпады и отжимания от стены, пока ребенок дремлет. Вы также можете посмотреть онлайн-видео или фитнес-приложение на своем телефоне.

Не пользоваться бесплатными услугами по уходу за детьми

Правильно — бесплатные услуги по уходу за детьми. Он существует, и стоит узнать, есть ли его в ваших местных спортзалах или фитнес-студиях. «У YMCA есть отличные возможности», — говорит Айнес. Вы не только занимаетесь тренировкой, но и получаете немного времени, чтобы расслабиться и освежиться.

«Я также завела прекрасных друзей в тренажерном зале», — говорит Айнес. «Вы могли бы просто встретить там других мам, которые будут требовать от вас ответственности и понимать, через что вы проходите.

Подход «все или ничего»

Разум, тело и дух: 7 причин заниматься йогой после беременности

Родить ребенка непросто, и все, что вам нужно, — это спать прямо сейчас ». у вас есть это крошечное хрупкое существо, которое полностью зависит от вас, вы не знаете, что делаете, вы не знаете, что делаете, не спите, у вас есть работа … », — говорит Эйнес.

Когда вы так чувствуете, о 60-минутном уроке аэробики, вероятно, не может быть и речи.Но это не значит, что вам следует плюхнуться на диван с пультом. Даже пять минут ходьбы вверх и вниз по лестнице или делать выпады через гостиную лучше, чем ничего не делать.

Подробнее: Вернитесь в форму с помощью этих 10 послеродовых упражнений

Сравнение себя с другими

Забудьте о Кейт Хадсон — или, как говорится, «Ты делаешь тебя». «Я помню, как видела мам в Facebook или Instagram, благодаря которым рождение ребенка выглядело таким легким», — вспоминает Айнес. «Они, кажется, просто возвращаются в свои старые тела и тренировки.«Верно это или просто фасад, эти изображения могут заставить вас задуматься, почему вы так не выглядите или что с вами не в порядке из-за того, что вы не готовы работать.

Это поезд, идущий в никуда.

Сосредоточиться на том, что другие мамы делают или не делают, и то, как вы себя чувствуете, заставит вас только ползать обратно в постель и есть печенье.

Выйдите из социальных сетей и сосредоточьтесь на ВАС и на том, как ВЫ становитесь лучше и сильнее с каждым днем.

» Как только я перестала сравнивать себя с другими, я смогла прислушаться к своему телу и принять то, что мне подходит », — говорит Эйнс.Вот когда случается настоящий успех.

Не просят поддержки

Говорят, чтобы вырастить ребенка, нужна деревня.

Что ж, та самая деревня может помочь вам в достижении ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Скажите своему партнеру, друзьям и семье, что вы хотите посвятить время собственному здоровью, чтобы вы могли лучше подготовиться к материнству. Попросите их помочь с уходом за детьми, когда они могут, и постарайтесь заставить их придерживаться определенного дня и определенного времени каждую неделю или раз в две недели.Затем вы можете запланировать новые занятия, которые вам интересны. Включение новых методов упражнений в ваш новый распорядок дня поможет предотвратить скуку и выгорание.

Слишком много, слишком скоро

«Одна большая ошибка, которую совершает новая мама, — это заставлять себя заниматься тренировками или программой, к которой она просто не готова», — говорит Эйнс.

Хотя вы можете быть возбуждены и отчаянно стремитесь сбросить вес ребенка, заниматься кроссфитом или записываться на марафон через три недели после родов — не лучшая идея.Даже через шесть или 12 недель после родов ваше тело все еще восстанавливается, и слишком интенсивные упражнения могут скомпрометировать это.

«Мне пришлось медленно возвращаться к тренировкам после обоих моих детей. Я помню, как мне приходилось выходить из класса йоги после второго, потому что мне было просто плохо», — вспоминает Айнес. Не заставляйте себя делать то, к чему вы не готовы.

Вы можете получить травму, нарушить выработку грудного молока — или вы можете выгореть и бросить упражнения. Помните, медленное и устойчивое побеждает в гонке.

Не обращать внимания на диету

Для того, чтобы прийти в форму, нужно больше, чем ходить в спортзал несколько раз в неделю.

Любой результат, который вы достигнете во время этих тренировок, может быть испорчен пренебрежением диетой. «Это беспокойно — следить за младенцами и всем остальным в своей жизни, и легко забыть кормить себя здоровой едой и закусками», — говорит Эйнс. Но плохое питание может привести к множеству проблем, включая усталость, которая определенно помешает вам заниматься спортом.

«Вам не нужно сидеть на какой-то сумасшедшей диете, просто помните, что вы едите», — рекомендует Эйнс.Получайте достаточное количество нежирного белка при каждом приеме пищи, углеводов из цельного зерна, фруктов и овощей и полезных жиров из оливкового масла и авокадо. Избегайте упакованных и обработанных продуктов — даже если их проще всего взять, когда у вас мало времени. Держите под рукой здоровые закуски, такие как нарезанные фрукты и овощи, и не поддавайтесь тяге к сладкому.

Позже Эйнс предупреждает мам, чтобы они не делали этой распространенной ошибки: есть остатки еды вашего малыша.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

НЕДЕЛЯ 1 20-минутная прогулка 5-минутное упражнение для тазового этажа
НЕДЕЛЯ 2 22-минутная прогулка
22-минутная прогулка
25-минутная прогулка 5-минутное упражнение на тазовый пол
НЕДЕЛЯ 4 28-минутная прогулка 5-минутное упражнение на тазовый пол 9086 МИН. ХОДЬБА 5-МИНУТНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ Тазового пола 5-МИНУТНОЕ УПРАЖНЕНИЕ НА ЯДЕР
НЕДЕЛЯ 6 30 МИНУТ БЫСТРАЯ ХОДЬБА 5 МИНУТ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ Тазового этажа 5