Page not found | rotunda
- English
- polski
- Română
- Русский
- 简体中文
- Donate
- News
- Contacts
- Careers
- Home
- Visitor Information
- About Rotunda
- News
- FAQ’s
- Planning a Baby
- Ovulation Calculator
- Fertility Treatment
- Pregnancy
- Due Date Calculator
- Crisis Pregnancy
- Care Options
- First Visit
- Further Antenatal Visits
- Healthy Pregnancy
- Problems and Concerns
- Birth
- Preparing for Labour
- Hospital Bag
- Stages Of Labour
- Labour & Birth
- Assisted Delivery
- Post Natal Care For Mother
- Baby Care
- Caring For Baby
- Feeding Baby
- Neonatal Unit
- Paediatric Outpatients
- Women’s Health
- Gynaecology
- Colposcopy
- Admission Preparation
- Support
- Specialist Clinics
- Parent Education
- Clinical Nutrition and Dietetics
- Physiotherapy
- Breastfeeding
- Birth Reflections
- Mental Health
- Bereavement
- Sexual Assault – SATU
- Advice for Partners
- Rotunda Private
Page Not Found
Back Home
Rotunda Links
- • Contact Us
- • History
- • Governance
- • Freedom of Information
- • Latest Reports
Patient Admin
- • Patient Rights
- • Patient Safety
- • Feedback/Complaints
- • Healthcare Records
- • Online Privacy Notice
Research
- • Perinatal Ireland
- • Mother and Baby CTNI
- • Ethics, Education, and Library
- • Research Department
Healthcare Professionals
- • Laboratory Medicine
- • GP Information
- • Careers
© 2021 rotunda.
- Home
- Visitor Information
- About Rotunda
- News
- FAQ’s
- Planning a Baby
- Ovulation Calculator
- Fertility Treatment
- Pregnancy
- Due Date Calculator
- Crisis Pregnancy
- Care Options
- First Visit
- Further Antenatal Visits
- Healthy Pregnancy
- Problems and Concerns
- Birth
- Preparing for Labour
- Hospital Bag
- Stages Of Labour
- Labour & Birth
- Assisted Delivery
- Post Natal Care For Mother
- Baby Care
- Caring For Baby
- Feeding Baby
- Neonatal Unit
- Paediatric Outpatients
- Women’s Health
- Gynaecology
- Colposcopy
- Admission Preparation
- Support
- Specialist Clinics
- Parent Education
- Clinical Nutrition and Dietetics
- Physiotherapy
- Breastfeeding
- Birth Reflections
- Mental Health
- Bereavement
- Sexual Assault – SATU
- Advice for Partners
- Rotunda Private
- English
- polski
- Română
- Русский
- 简体中文
- Donate
- News
- Contacts
- Careers
Search
Гимнастика после родов
глава из книги «Физкультура для всей семьи»
сост.
Козлова Т.В., Рябухина Т.А.
Москва: «Физкультура и Спорт», 1990г. — 463с.
Недостаток движения часто ухудшает состояние здоровья женщины в период беременности, затрудняет роды и осложняет послеродовой период. Жизнь требует: научитесь двигаться. Это настоятельно советуют и кандидат медицинских наук С. Сидоров и врач-методист М. Атабекова.
Двигательная активность должна обеспечивать наиболее полноценное протекание восстановительных процессов. Недостаток движений неминуемо приводит к ухудшению состояния здоровья. Когда же лучше всего выделить несколько минут для физических упражнений? Выписать универсальный рецепт невозможно. Используйте свободное время, когда можете сосредоточиться и никто не будет вас отвлекать. И, конечно, когда вы не слишком утомлены. В последнем случае вам лучше прилечь в тихой комнате и отдохнуть. Обязанность кормящей матери по отношению к себе и окружающим — найти возможность для такого получасового отдыха каждый день.
Заниматься с перерывами или чисто механически, не прочувствовав каждого движения, не имеет никакого смысла и скоро надоедает.
Что необходимо помнить при выполнении всех физических упражнений?
Систематически выполняемые физические упражнения общего характера приучают нормально дышать, укрепляют скелетную мускулатуру и способствуют общему развитию организма. Эти упражнения надо рассматривать как важнейшее звено хорошей физической подготовки. Наряду с этим женщинам рекомендуются специальные движения, которые направлены на укрепление мышц брюшного пресса, тазового дна и промежности.
Физические упражнения вызывают нагрузку на работающие мышцы, что сопровождается расширением питающих их сосудов. Расширение кровеносных сосудов распространяется также и на прилегающие органы. Такие физические упражнения, связанные с преимущественной нагрузкой на мышцы как тазового дна, так и близко к ним расположенные, приводят к лучшему питанию органов малого таза, что, в свою очередь, способствует восстановлению нормальной функции этих органов.
Физические упражнений связанные с сокращением и расслаблением мышц брюшного пресса, помогают периодическому повышению и понижению внутрибрюшного давления и вызывают поочередно то увеличение, то уменьшение нагрузки на дно малого таза, в результате чего мышцы дна малого таза рефлекторно сокращаются и расслабляются.
Таким образом, упражнения для мышц брюшного пресса являются также упражнениями и для мышц малого таза.
Вот несколько советов женщина желающим вернуть хорошую физическую форму после родов, После выписки из родильного дома в первые 8 недель необходимо так организовать режим Дня, чтобы домашняя работа чередовалась с отдыхом, обязательным пребыванием на воздухе (не менее 2 часов) и занятыми физическими упражнениями.
Основной целью гимнастики в период послеродового отпуска является укрепление мышц и связочного аппарата таза и позвоночника; восстановление стройности фигуры и походки; предупреждение возможности загиба матки.
При пробуждении рекомендуются следующие упражнения.
1. Исходное положение (и.п.) — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на постели параллельно на ширине плеч, руки согнуты, ладони на затылке. Свободно прогните позвоночник в пояснице над постелью, а потом платно прижмите его к постели. При этом должны хорошо работать тазобедренные суставы.
Дыхание свободное, равномерное. Повторите движение 3-5 раз. Постепенно, с нарастанием тренированности, доведите количество повторений до 10-12 и выполняйте движения с большим усилием.
2. И. п. — то же. Скользя ступнями по постели, вытяните ноги поднимите руки вверх и повернитесь на правый бок. Вернитесь в и, п. и выполните упражнение с поворотом на левый бок. Повторите движение 2-3 раза в каждую сторону.
Каждая женщина, даже самая занятая, всегда может уделить 2-4 мин для
подобного перехода от сна к бодрствованию. Такая зарядка содействует укреплению нервов и улучшению кровообращения.
Постоянные и разнообразные физические упражнения делают тело не только сильным и здоровым, но и прекрасным. Физические упражнения изменяют и настроения занимающихся: сонливость, чувство общего утомления и напряженности либо полностью исчезают, либо оказываются менее выраженными.
Следует запомнить, что наиболее высокая физическая работоспособность отмечается с 10 до 12 и с 16 до 19 часов.
На это время дня планируйте, наиболее трудоемкие домашний дела. Выполняя максимальную по интенсивности работу в другие часы суток, вполне можно оказаться недостаточно адаптированной к ней, что приведет к ухудшению динамики биологических ритмов и к общему снижению функциональных возможностей организма.
Для занятий физическая упражнениями советуем выбрать определенное время и строго повторять изо дня в день ритм чередования работы и отдыха. При этом наблюдается четкая синхронность и однонаправленность изменений физиологических показателей. Отсутствие режима, прием алкоголя, курение, переутомление, сильное эмоциональное возбуждение способствуют нарушению такой синхронности.
Мышечная работа и, следовательно, занятия физическими упражнениями являются основным синхронизатором суточной ритмики двигательной работоспособности.
10 упражнений, которые можно делать в первый месяц после родов — www.wday.ru
Планка
Планка после родов быстро возвращает прежние формы при регулярном выполнении.
Упражнение воздействует на все группы мышц, придавая телу рельеф и упругость. Во время тренировки кожа становится эластичной, а растяжки менее выраженными. Также уменьшается и проявление целлюлита.
Приседания
Эти упражнения направлены на укрепление мышц, которые позволяют подтянуть и накачать нижние части тела. В первую очередь они задействуют мышцы бедер и ягодиц. Приседания следует выполнять стоя прямо, ноги расставьте чуть шире плеч, носки должны быть развернуты наружу, а руки сложены перед собой. Вдохните, отведите бедра назад, будто хотите сесть на стул, и сделайте приседание до параллели бедер с полом. На выходе встаньте из приседания, напрягая ягодицы и переднюю часть бедер.
Отжимания от стены
Чтобы после лактации грудь не потеряла форму, рекомендуется начинать работать над грудными мышцами уже с первых дней после родов. Кроме подтянутой груди упражнение позволяет уменьшить объем рук и подтянуть обвисшую на них кожу.
Крылья
Упражнение выполняется сидя на коленях.
Ягодицы находятся на пятках. Наклонитесь вперед и облокотитесь лбом на валик. В качестве него можно использовать скрученное полотенце. Руки положите по бокам вдоль тела, ладонями вниз. Затем, поднимая их над полом, сводите лопатки вместе. При этом руки старайтесь не разводить, а держать параллельно друг другу. Задерживайте позицию на несколько секунд и опускайте руки. Таким образом вы тренируете мышцы плеч и верхней части спины.
Скольжение ног
Это упражнение прорабатывает мышцы ног и ягодиц, а также помогает избавиться от диастаза. В положении лежа на спине держите руки по бокам, а ступни на полу. Согните одну ногу и постепенно выдвиньте ее вперед, при этом держите спину прижатой к полу, а живот — втянутым. Как только ваша нога вытянута, аккуратно верните пятку в исходное положение и чередуйте ноги. Повторяйте это упражнение в спокойном темпе.
Как убрать живот после родов?
Ура! Малыш родился, вы уже дома. Кто сказал, что после родов начинается
депрессия? А мы не будем впадать в это мерзкое состояние, а займемся собой.
Утренняя гимнастика с малышом
Рождение малыша это счастье! Не позволяйте чему либо расстраивать Вас
Каждая женщина практически сразу после родов паникует по поводу вида своего
живота, этакий свисающий пустой мешочек. Не расстраивайтесь, все восстановится,
особенно если до родов вы имели крепкий пресс. В роддом обязательно возьмите
послеродовый бандаж, он поможет мышцам вспомнить свое прежнее состояние, а вы
сможете оживить ощущения втянутого живота.
Восстанавливайтесь гармонично
Объемным живот выглядит в основном не из-за набранных килограммов, а от
перерастянух мышц. Не торопитесь садиться на диету и худеть, лучше через месяц
потихоньку начинайте выполнять физические упражнения, при условии, что роды
прошли без осложнений и проходили естественным путем. После операции кесарево
сечение можно начинать занятия через 2 – 2,5 месяца.
Кстати, крепкий изначально пресс приходит в дородовое состояние самостоятельно
где-то через пару месяцев.
И не верьте рекламе – «убрать живот за неделю» и тому
подобное – все это ерунда. Если честно, то на полное восстановление организма после
родов уходит где-то около 9 месяцев. За месяцы беременности произошли
гормональные изменения, достаточно глобальные и если в организме не наступило
равновесие, будет трудно сбросить килограммы.
Держим планку и целуем малыша
Это не для меня, это для малыша
Если вы кормите грудью старайтесь сбалансированно питаться. Не стремитесь к
обильной и калорийной еде, это не пойдет на пользу ни вам, ни малышу — жирное
молоко вызывает расстройство стула и колики.
Быстрый просмотр
При правильном рационе питательных веществ в молоке будет достаточно,
постепенно вы избавитесь от лишних килограммов.
Без фанатизма, помните: Вы Мама Вы прекрасны
Перед тем как начинать занятия фитнесом или же самостоятельным выполнением
упражнений лучше проконсультироваться с врачом. Он подскажет, как рассчитать
уровень первоначальных нагрузок. Главное не нанести вред еще достаточно
ослабленному организм. И не усердствуйте, если кормите грудью – молока может
стать меньше и вкус может измениться. А вот недлительные, но регулярные (лучшие
ежедневные) упражнения, помогут быстрее привести в тонус мышцы и согнать жирок
на животе. Рекомендуем начинать лежать на валике, по пять минут в утренние часы.
Малыш счастлив а Вы стройны и красивы
Комплекс упражнений, который можно успешно делать дома.
Перед занятиями, до и после, желательно не есть в течение часа. Любой комплекс
обязательно нужно начать с разминки и растяжки. Включите приятную музыку,
немного потанцуйте, разогрейтесь, потяните мышцы шеи, рук и спины, сделайте
растяжку мышц ног.
И приступайте к упражнениям.
Стоим прямо, ноги вместе, начиная приседать, сильно отводим ягодицы назад, наклоняем корпус и кладем руки на середину бедер. (Пятки отрывать от пола нельзя.)
Делаем вдох и округляем живот. Начинаем выпрямлять спину и поднимаем руки вверх, при этом делаем выдох и втягиваем живот. Потом возвращаемся в исходное положение и начинаем упражнение заново, повторяем около 5 раз, со времен увеличивая время задержки и количество подходов.Лежа на спине, положите руки вдоль тела, согните немного ноги и широко
расставьте, поясница прижата к полу. Теперь при выдохе втягиваем живот, понимаем
таз и удерживаем это положение 30 секунд. Сначала делайте пару подходов, а со
временем старайтесь увеличивать количество и время выполнения.Притяните колени к груди, лежа на спине. Руки разведите и прижмите ладонями к
полу. Приподнимите ягодицы и бедра поверните в сторону (влево), при этом колени
сомкнуты и плечи находятся в неподвижном состоянии.
Задержитесь и посчитайте до
10 (далее увеличивайте время), перенесите бедра в исходное положение и потом
проделайте движение в другую сторону.Лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты, стопы на полу. Тянемся руками
вперед, при этом стараемся напрягать не шею, а мышцы живота и не двигайте
головой. Задержитесь в этом состоянии, посчитайте до 10 Делаем упражнение сначала
не более пяти раз, по мере повышения выносливости, увеличиваем количество
подходов.
Задержитесь и посчитайте до
Помните малыш не ограничивает Вас, все барьеры в голове
Несколько эффективных секретов которые не потребуют усилий
Еще неплохо подключить так называемые «невидимые тренировки». На отдыхе и
гуляя с малышом, в транспорте и в магазине можно делать упражнения незаметно.
Нужно втягивать живот при выдохе и расслаблять при вдохе, стараясь все делать
ритмично, не сбивая дыхания.
Когда вы начали занятия, обязательно подключите уход за кожей, так она быстро
придёт в тонус и растает лишний жирок.
Быстрый просмотр
Сообщить о поступленииОтписаться
Быстрый просмотр
Сообщить о поступленииОтписаться
Быстрый просмотр
И привыкайте ходить, а точнее «жить» с втянутым животом.
Сначала следите за этим
состоянием, потом это войдет в привычку.
Через пару месяцев вполне реально привести мышцы в порядок, убрать живот после
родов, но забывать о занятиях не стоит.
Красивая фигура – это постоянный труд – забросил тренировки и всё – мышцы быстро
теряют тонус.
Лучше регулярно заниматься своим телом, поддерживая достигнутый результат и
красивую форму.
Восстановление после родов
Можно ли заниматься фитнесом после беременности? Каким будет процесс восстановления?
Эти вопросы волнуют многих девушек, следящих за своей фигурой и активно занимавшихся фитнесом до беременности. Ответ, в целом, конечно, положительный. Заниматься фитнесом можно и нужно. Главное, подходить к этому вопросу очень грамотно.
Не секрет, что молодой маме противопоказаны тяжелая физическая нагрузка и строгая диета. Особенно в период грудного вскармливания, когда питание и так должно быть под максимальным контролем. ГВ само по себе является строгой диетой: жир, отложившийся за 9 месяцев на бедрах и талии, по законам природы покинет ваше тело вместе с грудным молоком.
Но это не значит, что стоит забыть о движении и минимальной физической активности. В этот период молодая мама большую часть времени будет находиться дома, где организм не получает нагрузку, которую получал до родов, и именно по этой причине женщины нередко набирают вес именно после родов.
Сохранить фигуру после родов удается тем, кто во время или до беременности занимался фитнесом.
Тогда возникает вопрос: что делать тем, кто не занимался спортом и не привык к физическим нагрузкам?
Первый совет: занимайтесь хотя бы дома, потому что важно помнить, что даже минимальная физическая нагрузка может привести к ощутимому результату и вернуть фигуру после родов.
Постепенно, день за днем, неделя за неделей будет возвращаться бодрость, появится тонус кожи, которая станет более упругой, а мышцы станут крепче и сильнее.
Эти действия помогут вернуть ваше тело в форму, и уже в первые дни после родов вы сможете выполнять базовые упражнения дома.
Они помогут телу восстановиться, стать более сильным и подтянутым и обрести желаемую стройность.
Большое значение стоит уделять питанию в этот период. Употребляйте больше свежих овощей и фруктов, отдавайте предпочтение белкам, здоровым жирам и медленным углеводам, минимизируйте количество сладкой, жареной и «богатой» на приправы пищи, пейте больше воды (чай, кофе, соки – это жидкость, в данном случае речь о простой воде).
Когда и как начинать?
Недавние рекомендации специалистов говорят о том, что начинать занятия фитнесом необходимо не ранее, чем через 6 недель после родов. Но важный момент в том, что у каждой женщины своя скорость восстановления и, соответственно, выполнять те или иные упражнения (пусть даже самые элементарные) они будут в своем собственном темпе.
Роды бывают разными: естественные или путем кесарева сечения. Последний вариант – это полостная операция, восстановление после которой идет намного дольше, чем после естественных родов.
Если естественные роды прошли без осложнений, то, по большому счету, женщина может приступать к занятиям спортом уже через несколько дней после родов. При условии, что сама чувствует, что организм к этому готов.
Тем, у кого кесарево сечение или множественные разрывы, прежде всего нужно проконсультироваться с врачом до начала своих тренировок. И даже когда они начнутся, выполнять их максимально спокойно, без резкой нагрузки на организм.
Существует несколько пунктов, выполнение которых обязательно в период восстановления:
1. Здоровым женщинам после родов рекомендуется заниматься фитнесом не более 150 минут в неделю, то есть 2-3 раза в неделю по 45-55 минут.
2. Нужно хорошо разогреваться перед тренировкой, начинать медленно и постепенно, а потом только увеличивать темп.
3. Следить за пульсом, избегать перенапряжения, выполнять упражнения размеренно в собственном темпе.
4. Пить больше воды.
5. Надевать во время тренировки поддерживающее или компрессионное белье.
И, пожалуй, самое главное: в случае возникновения болевых ощущений, прекратить занятие и обратиться к врачу.
Еще один совет: начинать (или возобновлять) занятия в фитнес-клубе лучше через 1-2 месяца после родов. И я бы советовала начать со спокойных тренировок: пилатеса, mind body или йоги.
Как альтернативный тренажерному залу вариант – посещение бассейна. В целом, нужно рассматривать те занятия, которые не несут интенсивной, слишком большой нагрузки на организм, но максимально направлены на то, чтобы укрепить мышцу живота.
Мышца живота – это проблемная зона, потому что она максимально растягивается во время беременности, поэтому женщинам становится важно подтянуть именно ее.
Конечно, после родов всем мышцам необходимо вернуть тонус, но мышце живота уделяется особо внимание. В связи с этим, я посоветовала бы начать с занятие по системе пилатес.
Посещайте эти занятия в клубе, ходите в бассейн и делайте легкие упражнения в тренажерном зале без каких-либо рвений к великим результатам.
Не нужно никаких больших весов, используйте маленькие, чтобы начинать постепенно. И важно понимать, что фитнес после родов не будет даваться просто, он может творить чудеса, предавать вам необходимые силы, чтобы растить ребенка и сполна наслаждаться радостями материнства, но все идет через труд.
Составляйте расписание тренировок, исходя из собственных сил, слушайте свой организм.
Тренируйтесь в парах, чтобы не потерять мотивацию. Занимайтесь с родственниками, подругами или соседками, которые так же как и вы худеют после родов.
Подключайте к вашим занятиям ребенка. И для вашей фигуры полезно, и малышу интересно.
Ходите на прогулку с коляской и нахаживайте до 10 000 шагов в день. Ходьба в умеренном темпе в более быстрые сроки способна положительно отразиться на ваших формах.
Следуйте этим простым рекомендациям, тогда тело отблагодарит вас, а вы начнете видеть первые результаты.
Именно так вы будете оставаться стройной, красивой и энергичной!
Ирина Захарова.
Фитнес Инструктор-Универсал, инструктор групповых программ
Упражнения после родов
Зарядка которую можно выполнять сразу после родов
Упражнения которые можно выполнять уже в РД :
1. Ягодичный мостик (лежа на кровати можно делать, поднимать таз и максимально сокращать мышцы ягодиц и тазового дна)
2. Диафрагмальное дыхание (вдох — набрали воздух в живот, и выталкиваем его мышцами из живота- выдох)
3. Упражнения Кегеля (сокращаем мышцы промежности)
4. Лежим на животе (мы же так долго об этом мечтали )))), помогаем матке сокращаться. .
5. Ходим. По палате, по коридору. Не нужно все 3-4 дня лежать )
Послеродовой бандаж. Помогает матке сокращаться быстрее, и сойтись прямым мышцам живота. Одевать на 2-3 часа в день. Из личного опыта : брала с собой в РД, одевала, но мало, так как было очень жарко. Дает приятное ощущение “органов на месте”. Надевать лежа.
Вернулись домой, даже если вы полны энтузиазма и сил — повремените с тяжелыми тренировками.
Так же! ВАЖНО! Качать пресс нельзя 6-8 недель из за расхождения прямых мышц живота (диастаза), помогаем животу вернуть былой вид только — дыханием, ягодичным мостом и бандажом.Делаем все то, что делали в Родильном доме. Из личного опыта: добавила дома упражнение гудмонинг (без веса), и лодочку со сведением лопаток. Делала хорошую суставную разминку, и все это утром как зарядку. Упражнения с отягощениями рекомендую начинать только после завершения лохий (послеродовых выделений). Их длительность 4-6 недель.
Питание должно быть СБАЛАНСИРОВАННЫМ, на норму калорий. Помогаем настраиваться лактации качественным, достаточным питанием и обильным питием.
Допуск к зарядке и тренировкам :
1. Естественные роды — зарядка — сразу, тренировки — через 4-6 недель
2. Кесарево, зарядка — по самочувствию и с разрешения врача гинеколога, тренировки — через 3 месяца.
3. Если наложены швы (после эпизио, или разрывов) , повременить с упражнениями Кегеля, (15-30 дней). Остальную зарядку можно делать.
С любовью и заботой о Вас, Алина Меерсон❤
Можно ли заниматься спортом сразу после родов
Тело во время беременности очень меняется. Кроме изменения формы и размера живота, смещается центр тяжести, что влечет за собой изменение осанки еще увеличивается количество жировых клеток, снижается тонус, увеличивается нагрузка на связки и суставы.
При легком течении беременности и естественных родах без хирургического вмешательства, первые упражнения можно выполнять уже в роддоме. К таким упражнениям относится суставная гимнастика, дыхательные упражнения, вакуумный живот.
Дома, на второй-третий день после родов можно добавлять многосуставные базовые упражнения (приседания, наклоны, повороты корпуса) — разумеется, без отягощений.
К полноценным тренировкам можно приступить после того, как закончатся послеродовые выделения (лохии) и нормализуется выработка молока.
Свежие новости
Многие молодые мамы боятся мышечного напряжения и усталости, как огня.
Бытует мнение, что может исчезнуть молоко (куда, никто не знает), или что оно поменяет вкус из-за молочной кислоты (некоторые изменения, действительно вероятны, но не более, чем на 2 часа после тренировки), также к мифам относится мнение об опущении матки и других внутренних органов из-за нагрузки на пресс (исключение — диастаз 3-й степени и кесарево сечение).
Перед началом занятий в тренажерном зале, необходимо пройти контрольный осмотр у гинеколога. Если опыта работы в зале ранее не было — начинать работать нужно с тренером, с двух тренировок в неделю, продолжительностью не более 30-ти минут. Кроме этого, дома важно продолжать выполнять ежедневный комплекс упражнений для суставов и мышц пресса. После 6-8 тренировок в зале можно переходить в полноценный режим — 3 тренировки в неделю, продолжительностью 45-60 минут, при этом сокращая домашние поддерживающие тренировки.
Лактация и силовые тренировки
Первые два месяца после родов вызревает лактация. Иногда это сопровождается болезненными ощущениями, скованностью движений, дискомфортом.
В этот период нельзя перегружать верхнюю часть тела, чтобы не травмировать грудь. Когда лактация нормализуется и молоко перестанет вырабатываться с избытком, что является абсолютно естественным процессом (кстати, многие мамы паникуют в этот период, что малыш получает мало еды и начинают подкармливать смесями. Умный младенец, в свою очередь, привыкает к легкой добыче пищи из бутылочки и уже не хочет иметь дело с полупустой грудью, отказывается сосать, поскольку пролактин вырабатывается именно во время сосания — молока становится еще меньше, ввиду недостаточной стимуляции соска, таким образом и “пропадает молоко”, замкнутый круг).
Если этап становления лактации прошел успешно и остался позади (молока вырабатывается не больше, чем нужно, но и не меньше, ребенок не докармливается смесями и пребывает исключительно на ГВ) — можно смело приступать к полноценным тренировкам и диете, если стоит цель снизить вес. Под словом “диета” я имею ввиду правильное сбалансированное питание с дефицитом калорий, а не “кефирные”, “зефирные” и прочие неполноценные монодиеты, которые во время кормления (да и в любое другое время) я настоятельно не рекомендую.
Перед тренировкой обязательно нужно покормить ребенка, если малыш отказывается брать грудь после тренировки — молоко нужно немного сцедить, это решит проблему.
Если появилось ощущение, что молока становится после тренировки меньше — необходимо внимательно проследить за своим питьевым режимом. Во время физической нагрузки теряться влага, что может отразиться на количестве молока. Норма выпито воды во время тренировки — 500-700 млл, это поможет сохранить баланс жидкости.
Всем молодым мамам рекомендую проходить обследование перед тем, как начать силовые тренировки.
— Читайте также: Достойная мотивация & быстрый результат: 5 справедливых советов от тренера
5 упражнений для восстановления связи с вашим телом после вагинальных родов
Наталья Виренич, врач акушер-гинеколог, Литва
После того, как вы делили свое тело с крошечным, но требовательным человеком большую часть года, вы, возможно, захотите снова почувствовать себя собой.
Если у вас были несложные вагинальные роды, возможно, вы сможете приступить к тренировкам даже раньше, чем вы ожидали.
Безопасное возвращение к занятиям спортом после беременности
Физические упражнения помогут восстановиться после родов, сделают вас сильнее и улучшат настроение.Даже если вы устали и не чувствуете мотивации, вы можете многое сделать, чтобы заставить свое тело двигаться. Но нет двух одинаковых беременностей. Как скоро вы будете готовы начать тренировку, зависит от ваших индивидуальных обстоятельств, поэтому всегда сначала проконсультируйтесь с врачом.
Физические упражнения полезны для мам
Регулярные упражнения после рождения ребенка укрепят и приведут в тонус ваши мышцы, помогут восстановиться после родов, если вы родили естественным путем, и поднимут уровень вашей энергии, чтобы вы меньше устали.Это также может помочь вам похудеть и стать здоровее.
Физические упражнения полезны для психического здоровья. Он снимает стресс и помогает предотвратить послеродовую депрессию. У вас также больше шансов выйти на улицу и встретить людей. Но не беспокойтесь о недостаточном количестве упражнений. Уход за новорожденным может быть тяжелой работой, и у вас может не хватить энергии или времени, чтобы заниматься спортом так регулярно, как вам хотелось бы. Делайте все, что в ваших силах — даже 10 минут лучше, чем ничего.
Как меняется ваше тело после беременности
Когда вы чувствуете себя готовым к тренировке, очень важно не переусердствовать.Даже если вы чувствуете себя прекрасно после рождения ребенка, ваше тело претерпело большие изменения, и ему нужно время, чтобы восстановиться.
Роды и роды могут вызвать физические проблемы, включая боль в спине и негерметичный мочевой пузырь, которые могут усугубляться энергичными упражнениями. Гормоны беременности могут влиять на ваши суставы и связки на срок до 6 месяцев после родов, повышая риск получения травм.
Возможно, во время беременности ваши мышцы живота отделились. Обычно они возвращаются к нормальному состоянию после родов, но иногда могут оставаться разлученными.Вам нужно будет делать упражнения для укрепления этих мышц, чтобы избежать болей в спине и травм.
Тазовое дно — мышцы и связки, поддерживающие мочевой пузырь, матку и кишечник — могут быть ослаблены после беременности, особенно если у вас большой ребенок или вы долгое время толкались.
Регулярные упражнения помогут укрепить тазовое дно. Но вы должны позаботиться о том, чтобы не нанести больше вреда, если слишком быстро заняться спортом. Будьте осторожны при использовании тяжелых весов или выполнении упражнений с высокой ударной нагрузкой, так как это может увеличить вероятность выпадения (когда какой-либо орган, например, матка, опускается).
Как быстро вы вернетесь к упражнениям, зависит от того, насколько вы были в хорошей форме до рождения ребенка и от того, что происходило во время родов.
Возвращение к упражнениям после вагинальных родов
Вы можете начать выполнять легкие упражнения для мышц тазового дна и брюшного пресса в первый или два дня после родов. Если почувствуете боль, остановитесь.
Когда захотите, начните с легкой прогулки, например, толкая коляску. Затем в своем собственном темпе постепенно увеличивайте время и темп прогулок.По возможности старайтесь совершать 30-минутную прогулку каждый день.
Не купайтесь до тех пор, пока кровотечение не остановится в течение 7 дней и пока вы не прошли послеродовой осмотр у врача или акушера (через 6–8 недель после родов).
Дождитесь 6-недельного послеродового осмотра, прежде чем вернуться в спортзал или начать групповую программу упражнений. Лучше не возвращаться к прежнему уровню физической активности до 16 недель после рождения ребенка.
Возвращение к упражнениям после кесарева сечения
Кесарево сечение — серьезная операция, на заживление которой у вас уйдет не менее 6 недель.Однако вы все равно можете делать упражнения для тазового дна с первого дня после родов. Вы можете начать тренировать мышцы живота, как только почувствуете, что сможете. Избегайте приседаний, скручиваний или сгибаний живота, так как они давят на шрам.
Избегайте подъема тяжелых грузов. Напрягите живот и держите спину прямо, если вам нужно что-то поднять по дому.
Через 6-8 недель вы все еще будете выздоравливать внутри. Можно начинать ходить, заниматься аэробикой с малой нагрузкой или ездить на велосипеде.Прекратите, если есть дискомфорт, боль или тянущее ощущение на шраме, и попробуйте еще раз через пару недель.
Вам следует избегать упражнений с высокой нагрузкой в течение 3-4 месяцев после кесарева сечения. Не ходите плавать, пока кровотечение не прекратится в течение 7 дней и вы не пройдете послеродовой осмотр у врача или акушера (через 6-8 недель после родов).
Упражнения с низким уровнем риска для мам
Следующие упражнения подходят после рождения ребенка:
- Упражнения для пресса или «фиксация живота» Выберите одно из следующих положений: сидя, стоя, лежа на боку, лежа на спине или стоя на четвереньках.Втяните нижнюю часть живота к позвоночнику. Задержитесь на 5-10 секунд и дышите нормально. Повторяйте от 8 до 12 раз 4 раза в день.
- Упражнения для тазового дна Сядьте и слегка наклонитесь вперед с прямой спиной. Сожмите и поднимите мышцы вокруг влагалища, как если бы вы пытались остановить мочу. Удерживайте, считая до 8; расслабьтесь на 8 секунд. Если вы не можете удерживать 8, просто держите столько, сколько сможете. Повторите от 8 до 12 раз.
Другие упражнения, безопасные после беременности, включают:
- пешком
- Плавание и аквааэробика (после остановки кровотечения)
- йога
- Пилатес
- Аэробика с малой ударной нагрузкой
- тренировки с легким весом
- велоспорт
Вы можете включить физические упражнения в свой день — например, когда вы встречаетесь с друзьями или выполняете другие задачи (например, выполняете упражнения для тазового дна во время кормления грудью или за рулем).
Прогуляйтесь с ребенком в коляске, а не за рулем, или выполняйте упражнения для брюшного пресса на полу рядом с ребенком.
В течение как минимум 3 месяцев старайтесь избегать тяжелых весов, приседаний и аэробных нагрузок высокой интенсивности, таких как бег и теннис.
Когда беспокоиться
Перед тем, как приступить к каким-либо высокоэффективным упражнениям, кашляйте или прыгайте с полным мочевым пузырем, чтобы проверить, не вытекает ли у вас моча. Если вы этого не сделаете, вы, вероятно, готовы к тренировкам.
Если через 3 месяца после родов у вас все еще наблюдается утечка мочи, поговорите со своим терапевтом или физиотерапевтом об укреплении тазового дна.Вы можете найти ближайшего к вам физиотерапевта с помощью Healthdirect Service Finder.
Если у вас проблемы с опорожнением кишечника или мочевого пузыря, вы чувствуете давление во влагалище или замечаете выпуклость или припухлость во влагалище, возможно, у вас выпадение. Обратитесь к врачу.
Где искать дополнительную информацию
Как начать заниматься после родов
Начните с ходьбы, работы с дыханием и упражнений на пресс.
Все эксперты, с которыми я разговаривал, говорили, что ходьба до 30 минут в день — это способ вернуться в игру.Если вы не можете ходить 30 минут подряд, попробуйте шесть подходов по 5 минут или три подхода по 10 минут.
Чтобы помочь увеличить силу живота, научитесь выдыхать при нагрузке, — сказала Марианна Райан, физический терапевт из Нью-Йорка и автор книги «Baby Bod», потому что задержка дыхания при физических нагрузках может ослабить брюшную полость и основные мышцы. Практикуйте дыхание во всех повседневных делах. «Если вы опорожняете кишечник, постарайтесь поддержать живот руками, а также выдыхать во время дефекации», — сказал Райан.
Клинтон добавила, что материнство — это «контактный вид спорта»: вы берете на руки ребенка, кормите его, а если у вас есть дети постарше, вы имеете дело с их бегом, прыжками и истериками.
Вы делаете небольшие упражнения в течение дня, понимаете вы это или нет. Клинтон рекомендовала держать ребенка — и все остальное, что вы можете носить, — близко к своему телу, а не сбоку, чтобы защитить ваши ослабленные основные мышцы.
Даже если вы делаете крошечные упражнения в течение дня, вы можете сделать еще один шаг в укреплении корпуса, выполняя базовые упражнения для пресса, как только почувствуете, что это возможно.Национальная академия спортивной медицины рекомендует выполнять дыхательную работу, скольжение пяткой, разгибание ног и постукивание пальцами ног. Начните с повторений от одного до пяти, а затем постарайтесь увеличить количество повторений от 10 до 20.
Перед тем, как приступить к интенсивным упражнениям, подведите итоги.
Клинтон сказала, что если вы чувствуете что-либо из следующего во время легкой активности, вы можете быть хорошим кандидатом на физиотерапию:
Подтекающая моча или кал. Это обычная послеродовая шутка — рассказывать о том, как вы писаете каждый раз, когда чихаете.
На самом деле это не нормально: это признак того, что мышцы тазового дна не выровнены, и что вы можете использовать физиотерапию, чтобы вернуть эту систему мышц в нужное русло. «Недержание мочи с возрастом будет только ухудшаться», — предупредила Клинтон.
Ощущение тяжести в тазу или что-то попадающее во влагалище. Это может быть признаком выпадения таза — когда матка, мочевой пузырь, свод влагалища или прямая кишка попадают во влагалище из-за ослабления поддерживающих тканей во время родов.Хотя в некоторых случаях пролапс можно исправить без вмешательства, вам также может потребоваться физиотерапия или устройство, называемое пессарием, которое можно вставить для поддержки обвисшего органа. Если у вас есть симптомы, проконсультируйтесь с врачом.
Боль, особенно в суставах таза. Если вы испытываете боль, это может означать, что вам просто нужно сократить упражнения, вызывающие боль. Если вы бежали, попробуйте снова пройтись; и тратьте больше времени на восстановление.
Но если вы испытываете сильную боль, обратитесь к врачу или физиотерапевту.
9 упражнений, которые можно делать в течение 6 недель после родов Подождите
Меня часто спрашивают, когда можно снова начать тренировку после рождения ребенка. Мне сложно ответить на этот вопрос, и на самом деле я не дам прямого ответа, потому что каждое женское тело, роды и выздоровление очень разные. Кроме того, я совершенно не ваш доктор — извините. Все, что я могу вам сказать, это прислушиваться к своему телу и доверять себе на свой страх и риск.
В новых рекомендациях ACOG недавно заявлено, что 6-недельное послеродовое ожидание может быть не всем необходимым, и это просто стало мифом.Для некоторых я бы сказал да ПОДОЖДИТЕ. Но для других, кто может, почему бы и нет? Вы, должно быть, думаете, что я сумасшедший, когда возвращаюсь к упражнениям так скоро после родов, но не все мамы хотят ждать, и не все мамы должны ждать.
В послеродовом периоде я не слишком много делала — просто кое-что делала, потому что у меня больше нет кровотечений.
Мне две недели после родов, я несколько раз гуляла с коляской, ходила по магазинам и делала несколько упражнений с собственным весом. Я еще не поднял гирю, потому что еще не готов.Я мог бы поставить эту цель на следующую неделю вперед, если мое тело позволит.
Я сосредоточился на легких вещах, таких как ходьба, растяжка и восстановительные упражнения для тазового дна. Во время родов (ну и беременности тоже) ваше тазовое дно в основном попадает в ад и обратно, и если вы не хотите тратить всю свою жизнь на то, чтобы ссать себя при каждом прыжке или чихании, разумно выполнять упражнения для тазового дна. Я поделюсь с вами некоторыми из них по ходу дела.
Возобновление упражнений вскоре после родов дает так много преимуществ:
- более быстрое послеродовое восстановление
- уменьшение боли
- улучшение осанки
- более сильное тазовое дно
- диастаз прямой кишки
- более быстрый отскок тела / восстановление мышечной памяти
Перед тем, как начинать ЛЮБЫЕ упражнения в течение 6 недель послеродового ожидания, поговорите со своим врачом, просто позвонив ему и спросив, что вы можете и чего нельзя делать.
Большинство посоветуют вам подождать до 6-недельной проверки, чтобы они могли проверить вас, но вы знаете свое тело лучше, чем кто-либо другой.
Перед тем, как приступить к любому типу распорядка, имейте в виду следующее:
- начните с малого и медленно
- следите за своим кровотечением или, еще лучше, дождитесь его остановки
- следите за своим тазовым дном
- узнайте, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота и сначала восстановите его
- позвольте вашему кесаревому сечению зажить (если он у вас был)
- помните о шатких суставах, так как пренатальный гормон релаксин все еще находится в вашем организме в течение 8 недель после родов
- оставайтесь гидратированными
- отдыхайте
- остановитесь, если почувствуете ЛЮБУЮ боль, и, если сомневаетесь, позвоните своему акушеру / гинекологу
Вот 10 упражнений, которые можно выполнять в течение 6-недельного послеродового периода ожидания:
Ходьба
Это простая и понятная вещь, которую может сделать каждый и которую вы уже делаете каждый раз, когда перемещаетесь по дому: ходьба! Необязательно делать это быстро.
. если вы просто не хотите и не боитесь этого. Простой выход из дома и прогулка по окрестностям не только улучшат ваше самочувствие, но и вернут вас к привычному режиму фитнеса.
Растяжка
Это моя любимая растяжка для послеродовых женщин, кормящих исключительно грудью. Это помогает раскрыть тугую грудь и тугую шею. Удерживайте этот пост на десять секунд и повторите 5 раз.
Kegels
Чтобы активировать тазовое дно, представьте, что вы останавливаете поток мочи.Задержите мышцы на 10 секунд (не задерживайте дыхание) и медленно расслабьте. Делайте 20 приемов 5 раз в день. Это упражнение можно выполнять сидя или стоя — даже во время кормления грудью! На самом деле нет необходимости в изображении, поскольку кегели нельзя увидеть в действии, но вы можете делать их стоя, сидя или даже лежа!
Наклоны таза
Лягте на спину, согнув колени, например, в стойке с ягодичным мостом.
«Подтяните» живот — напрягите мышцы, втягивая и представляя, как пупок движется к позвоночнику.Вы должны чувствовать, что ваша спина прижимается к полу, а ваши бедра и таз качаются вверх и назад.
Абдоминальная фиксация
Абдоминальная фиксация — это просто напряжение (сокращение) пресса, как если бы вас вот-вот ударили в живот (вам не нужно делать это в полную силу). Подтяжка пресса автоматически слегка втягивает живот, но фиксация живота не предполагает втягивания или выталкивания пресса. Подтяжка живота активирует все слои мышц живота, а также мышцы, расположенные глубоко в нижней части спины.
Марширование
Лягте на спину, согните колени, поставьте ступни на пол, пальцы ног направлены прямо вперед. Осторожно подтяните пупок к позвоночнику и сократите ягодицы. Медленно оторвите одну ногу от пола с контролем, задержитесь в воздухе несколько секунд и снова опустите ногу на пол. Повторите то же самое с другой ногой.
Кошка / Корова
- Начните с того, что руки и колени упираются в пол.Убедитесь, что колени находятся под бедрами, а запястья — под плечами. Начните с нейтрального положения позвоночника, спину ровно и напрягите пресс. Сделайте большой глубокий вдох.
- На выдохе округлите спину к потолку и представьте, что вы подтягиваете пупок вверх к позвоночнику, действительно задействуя пресс. Поднимите подбородок к груди и позвольте шее расслабиться. Это ваша кошачья фигура.
- На вдохе выгните спину, позвольте животу расслабиться и расслабиться.Поднимите голову и копчик к небу, не оказывая ненужного давления на шею. Это часть позы Коровы.
- Продолжайте двигаться вперед и назад от позы кошки к позе коровы и соединяйте свое дыхание с каждым движением — вдох в позе коровы и выдох в позе кошки.
- Повторяйте не менее 10 раундов или пока позвоночник не разогреется.
Каблук
Лягте на пол или на кровать, поставив ноги ровно.
Медленно начните скользить пяткой к ягодицам, удерживая пятку на полу или кровати. Ваше колено начнет сгибаться.
Продолжайте двигать пяткой и сгибать колено, пока не станет немного неудобно, и вы не почувствуете небольшое давление внутри колена.
Удерживайте это положение примерно 6 секунд.
Опустите пятку вниз, пока нога не окажется прямо на полу или кровати.
Если вы не можете пойти в спортзал и вам нужно тренироваться дома, попробуйте мой новый путеводитель по сильному телу, который помогает занятым женщинам во всем мире обрести лучшую форму.Практически не требуется оборудования для большинства ходов!
Купить
В этом руководстве вы можете ожидать:
— ✅ 12 недель тренировок, которые можно выполнять дома практически без оборудования.
— ✅ 225 страниц
— ✅ Каждая тренировка занимает менее 30 минут — отлично подходит для плотного графика.
— ✅ пошаговые инструкции с изображениями примеров каждого движения
— ✅ тренажерный зал не требуется
— ✅ упражнения с акцентом на высокие упражнения, силовые тренировки и плиметрию
— ✅ загрузить на любое устройство
— ✅ создать подтянутый живот, ягодицы, бедра , и руки
— ✅ скачать мгновенно откуда угодно
— ✅ способствовать сжиганию жира и ускорению метаболизма
— ✅ также содержит кардио и упражнения на растяжку!
— ✅ полный глоссарий упражнений с изображениями и инструкциями для каждого шага
* Все руководства представляют собой электронные электронные книги, доступные мгновенно по всему миру.
Совместимость со всеми устройствами — Android, iPhone, iPad, Kindle, Nook, Computer, Mac.
Ваш тренер и друг,
Послеродовые упражнения: как скоро я смогу снова начать после рождения ребенка?
Если вы хотите вернуться к своим занятиям фитнесом, но не уверены, насколько это безопасно, вот что вам нужно знать…
Дней после родов
Как только вы почувствуете себя готовым, можно безопасно ходить на прогулку и делать упражнения для тазового дна и легкую растяжку (NHS Choices, 2016a).Не волнуйтесь, если вы еще не совсем справляетесь с этим тазовым дном. Вы будете знать, как только вы достаточно выздоровеете, когда им стоит попробовать.
Упражнения для тазового дна
Упражнения для тазового дна помогают укрепить мышцы тазового дна. Эти мышцы подвергаются сильной нагрузке во время беременности и во время родов.
Если мышцы тазового дна слабы, при кашле, чихании или напряжении может выскользнуть немного мочи. Это называется стрессовым недержанием мочи, и — возможно, вы обнаружили во время болтовни с мамами — это очень распространенное явление после родов (NHS Choices, 2017).
Чтобы снова укрепить мышцы тазового дна, тренируйте их лежа, сидя или стоя. Через некоторое время вы сможете выполнять эти упражнения где угодно. Скоро вы будете делать их в автобусе, на встрече или в очереди на кофе (NHS Choices, 2016b).
Вот как вы это делаете:
- Сначала сожмите и втяните задний проход, как будто вы держитесь на ветру.
- Сжимайте, как будто останавливаете мочу.
- А теперь расслабься. Это короткое сжатие.Отдохните секунду, затем повторяйте, пока не почувствуете, что мышцы устают.
- После короткого отдыха снова сожмите, как указано выше. На этот раз удерживайте сжатие как можно дольше, но не дольше 10 секунд, затем расслабьтесь.
- При выполнении этих упражнений важно сохранять нормальное дыхание. Убедитесь, что вы не втягиваете живот и не сжимаете ягодицы.
- Стремитесь делать до 10 повторений каждого упражнения от четырех до шести раз в день.
(Выбор NHS, 2016b)
Для получения дополнительной информации о том, как начать выполнять упражнения для тазового дна, щелкните здесь (Фонд мочевого пузыря и кишечника, 2008).
Разделение мышц живота
Две мышцы живота (rectus abdominis), которые проходят по середине живота, часто разделяются во время беременности (NHS Choices, 2016c). Степень их разлуки зависит от женщины.
Эти мышцы разделяются из-за того, что ваша растущая матка раздвигает их. Это делает мышцы живота длиннее и слабее (NHS Choices, 2016c).
Вот как проверить размер разлуки после рождения ребенка:
- Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
- Немного приподнимите плечи от пола и посмотрите на живот.
- Пощупайте кончиками пальцев между краями мышц, выше и ниже пупка. Проверьте, сколько пальцев вы можете поместить между разделенными мышцами.
- Регулярно проверяйте это, чтобы видеть, что зазор уменьшается.
- Если вы пойдете на послеродовой курс пилатеса или йоги, обученные инструкторы также могут помочь вам справиться с вашей разлукой.
(Выбор NHS, 2016c)
Когда вашему ребенку исполняется восемь недель, ваши мышцы обычно возвращаются в норму.
Если разрыв все еще очевиден, вы рискуете получить проблемы со спиной. Так что поговорите со своим терапевтом, и он направит вас к физиотерапевту (NHS Choices, 2016c).
Плавание
Плавание — отличное упражнение. Он не требует особого воздействия и подходит для расслабляющего времяпрепровождения и для вас. Вам нужно подождать семь дней после прекращения послеродового кровотечения (лохии), чтобы прыгнуть (или, возможно, предварительно шагнуть) в бассейн.
Через шесть недель после родов
Как правило, чтобы вернуться к правильным, высокоэффективным упражнениям, таким как бег или любимые занятия зумба, лучше подождать до шестинедельного послеродового осмотра (NHS Choices, 2016a).
Это также будет зависеть от вашего рода родов. Например, если вам сделали кесарево сечение, время восстановления может быть больше. Это также может зависеть от того, сколько упражнений вы делали до беременности.
Определенные виды упражнений могут быть лучше, если у вас также слабые мышцы тазового дна.
Если у вас есть какие-либо сомнения или вопросы о том, подходит ли вам упражнение, поговорите со своей акушеркой, патронажной сестрой или терапевтом (NHS Choices, 2016a).
Но, как правило, не стоит слишком нервничать — здорово вернуться к упражнениям после рождения ребенка.Есть множество причин заниматься спортом, в том числе ваше психическое и физическое здоровье. Так что дерзайте и получайте удовольствие.
Багги, послеродовая йога и другие послеродовые упражнения
Некоторые послеродовые классы позволяют выполнять упражнения с малышом рядом с вами, что не так смешно, как кажется. Особенно с новорожденным, который часто все время откладывает на сон.
Некоторые даже включают вашего ребенка и его детскую коляску в тренировку. К тому же они часто бывают на природе в местных парках, что является приятным бонусом.
Если вы собираетесь в класс, который не является специальным послеродовым классом, убедитесь, что вы сказали инструктору, что недавно у вас родился ребенок.
Советы по послеродовым упражнениям
Ваши связки и суставы становятся намного более эластичными в течение нескольких месяцев после родов, так что просто помните об этом. Новым мамам легче, чем до беременности, получить травму, слишком сильно растягиваясь или скручиваясь (NHS Choices, 2016a).
У вас больше шансов получить травму из-за группы гормонов под названием релаксин (Гильдия инструкторов по беременности и послеродовым упражнениям, 2018).Ваше тело вырабатывает релаксин на ранних сроках беременности, чтобы сделать связки тела более эластичными.
Обратной стороной релаксина является то, что он может вызывать проблемы со спиной и травмы. Кроме того, его воздействие на суставы может сохраняться до пяти месяцев после рождения ребенка (Гильдия инструкторов по беременности и послеродовым упражнениям, 2018).
Если вы испытываете боль или ваше послеродовое кровотечение (лохии) усиливается или меняет цвет (становится розовым или красным) после активности, возможно, вы делаете слишком много (NHS Choices, 2016a; Гильдия инструкторов по беременности и послеродовым упражнениям, 2018 ).
Другие послеродовые упражнения
Если вы изо всех сил стараетесь посвятить время определенным послеродовым упражнениям, вы еще многое можете сделать. Попробуйте следующее:
- Попробуйте быстро толкать коляску. Старайтесь держать руки согнутыми, а спину прямой, убедитесь, что ручки находятся на нужной вам высоте, а локти согнуты под прямым углом.
- Поиграйте со своими старшими детьми в игры, которые заставят вас бегать.
- Включите в свой день упражнения, например, вы можете гулять, а не садиться в машину.
- Сгибайте ноги в коленях, а не в спине, когда поднимаете вещи. Это укрепит мышцы бедра и предотвратит повреждение спины.
(NHS Choices, 2016a)
Последнее обновление этой страницы: апрель 2018 г.
Дополнительная информация
Телефон доверия NCT предлагает практическую и эмоциональную поддержку во всех сферах беременности, родов и раннего отцовства: 0300 330 0700.
Возможно, вам будет полезно посетить одну из групп NCT Early Days, поскольку они дадут вам возможность изучить различные подходы к важным вопросам воспитания вместе с квалифицированным руководителем группы и другими молодыми родителями в вашем районе.
Подружитесь с другими будущими родителями и молодыми родителями в вашем районе для поддержки и дружбы, узнав, какие мероприятия NCT проходят поблизости.
13 лучших советов для послеродовых упражнений
Беременность и роды вносят множество изменений в ваше тело. Будь то дряблая кожа, растяжки или лишний вес, скорее всего, вы очень хотите вернуться к своему телу до рождения ребенка. Послеродовые упражнения могут помочь, но не торопитесь. Например, не стоит пробовать пробегать 10 км через неделю после родов.Это рецепт ненужных травм.
Если вам интересно, сколько нужно ждать после родов, чтобы заняться физическими упражнениями, и какие упражнения выбрать, не волнуйтесь, мы здесь, чтобы помочь. Мы составили список из девяти советов, которые помогут вам вернуться к занятиям спортом, избежать травм и навсегда избавиться от дряблой кожи и лишнего веса.
Но сначала давайте взглянем на преимущества (их много!) Послеродовых упражнений. Видеть, на что он способен, может быть толчком, который вам понадобится, чтобы надеть обувь и выйти за дверь или развернуть коврик для йоги, который у вас есть в гостиной.
Преимущества послеродовых упражнений
Нет ничего плохого в том, чтобы работать над восстановлением тела до рождения ребенка, и послеродовые упражнения могут помочь вам в этом. Но также хорошо помнить, что упражнения после рождения ребенка полезны и во многих других, не менее важных аспектах.
Возвращение в форму приносит краткосрочные выгоды, например, способствует похуданию ребенка и повышению мышечного тонуса (полезно для ношения новорожденного!).Но это также приучает вас к хорошим привычкам и более здоровому долгосрочному будущему.
Активный образ жизни полезен также для вашего психического и эмоционального здоровья. Это может улучшить ваше настроение и уменьшить послеродовую депрессию и беспокойство. Если это недостаточно веская причина, чтобы двигаться, вот еще одна: больше энергии!
Прогулка или поход в тренажерный зал может быть последним, что хочет сделать ваша уставшая молодая мама, но правильное количество упражнений может дать вам больше энергии, а не меньше.
Вы, вероятно, заметите, что после тренировки стали немного более энергичными и менее утомленными.Физические упражнения также могут помочь вам спать по ночам, что является отличной новостью для любого нового родителя.
Наконец, если вы собираетесь в спортзал или тренируетесь со своим партнером или другом, упражнения удваиваются как время общения. Или, может быть, вам просто нужно побыть в одиночестве, и это тоже нормально.
Как видите, послеродовые упражнения полезны, как ни крути. Это один из способов позаботиться о себе, который также позволяет лучше заботиться о своем малыше.
Теперь, когда вы убеждены, мотивированы и готовы приступить к работе, вот наши советы по послеродовым упражнениям.
13 советов по послеродовым упражнениям
1) Сначала поговорите со своим врачом
Разговор с врачом — это первый ключевой шаг к достижению поставленных целей послеродовой тренировки. Они могут сразу дать вам добро или предложить подождать несколько недель, прежде чем возобновить тренировку.
Некоторые могут даже порекомендовать подождать после шестинедельного осмотра. Конечно, вы можете почувствовать себя готовым к работе, но прислушайтесь к совету врача.
Мы рекомендуем вам поговорить со своим врачом перед выпиской из больницы после родов.Просто спросите их, какую физическую активность они рекомендуют. Если вы имеете в виду что-то конкретное, например, греблю, бег или йогу, вспомните об этом и посмотрите, что они говорят. Таким образом, вы будете точно знать, что можно и чего нельзя делать, когда вы вернетесь домой.
2) Пусть ваше тело восстановится после родов
Ваше тело только что через многое прошло. Испытанию подверглись мышцы бедер, бедер и живота. Ваша грудь больше, и это создает большую нагрузку на спину, и вы, вероятно, несете больший вес, чем были до беременности.О, и давайте не будем забывать, что вы только что принесли в мир новую жизнь!
Дайте вашему организму время восстановиться перед началом любой программы упражнений, чтобы избежать риска ненужных травм.
Если вы подождете хотя бы неделю или две, ваше тело восстановится, а уровень гормонов стабилизируется.
3) Не торопись
Когда врач дает вам разрешение начать тренировку — сразу же или после шестинедельного осмотра — начинайте с малого и медленно.
Возможно, вы без проблем выполняли кроссфит-тренировки до того, как забеременели, но за последние девять месяцев многое изменилось.Прыгать обратно с того места, где вы остановились, и ожидать, что сразу займется старыми тренировками, может быть опасно.
Мы рекомендуем начинать с таких занятий, как ходьба, легкая гимнастика и растяжка. Сейчас они могут показаться не такими уж большими, но считайте их испытанием воды. Вам нужно увидеть, что вы можете и чего не можете делать со своим новым телом.
Попробуйте пятнадцатиминутную прогулку с младенцем, выполните приседания с собственным весом (для начала хорошо подходит садиться и вставать со стула) или составьте легкую программу йоги.
Когда вы знаете, что можете выполнять короткие легкие упражнения с комфортом и без боли, постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность.
Просто помните, что начинать с малого и медленно и строить оттуда намного лучше, чем слишком сильно напрягаться, травмироваться и ждать от шести месяцев до года.
4) Делай, что можешь
В то время как некоторые женщины захотят сразу же вернуться к тренировкам, возможно, у вас обратная проблема. Либо вы никогда не любили заниматься спортом, либо ваше тело после родов и усталость мешают вам получить мотивацию.
Не ругай себя. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что можете.
Чувствуете себя всего в пяти минутах ходьбы? Начни там. Лучше пятиминутная прогулка, чем совсем не ходить! Даже небольшого движения может быть достаточно, чтобы придать импульс вашей походке и помочь вам набрать обороты для большего на следующий день.
5) Выберите правильные послеродовые упражнения
Такие упражнения, как ходьба, плавание, водная аэробика и йога — хорошие варианты послеродовых упражнений. Для новичков лучше всего подходят аэробные упражнения с небольшой нагрузкой и растяжка.
Другие рекомендуемые варианты с низким уровнем ударных нагрузок включают велотренажер, эллиптический тренажер и подъемник по лестнице в тренажерном зале. Обязательно сначала делайте это медленно и увеличивайте продолжительность и интенсивность.
Еще один забавный вариант послеродовых упражнений — занятия для молодых мам. Поищите в местном спортзале программу Strollercize или Baby Boot Camp. Эти занятия — отличный способ выйти из дома, заняться спортом и пообщаться с другими молодыми мамами.
6) Практикуйте упражнения для тазового дна
Выполнение упражнений для тазового дна (также называемых упражнениями Кегеля) не заменяет кардио, как ходьба, но они важны для вашего тела после родов.
С помощью небольших движений упражнений для тазового дна вы постепенно укрепите тазовое дно, что поможет избежать утечки мочи и выпадения тазовых органов (например, пролапса мочевого пузыря). К тому же, когда вы снова будете готовы к сексу, сильное тазовое дно сделает его более приятным!
Ваш врач или физиотерапевт может помочь вам научиться делать упражнения Кегеля и убедиться, что вы делаете их правильно.
Как только вы освоите его, вы сможете работать одновременно в многозадачном режиме! Если хотите, делайте упражнения Кегеля, читая книгу или сидя в качалке, кормя ребенка грудью.
7) Если вы посещаете курс, сообщите своему наставнику, что вы недавно родили
Уроки упражнений для молодых мам специально разработаны, чтобы избегать движений, которые могут привести к травмам в течение недель и месяцев после родов.
Однако другие занятия, такие как спиннинг и йога, могут включать в себя движения, которые слишком интенсивны для вашего послеродового тела. Но не позволяйте этому удерживать вас от участия. Это по-прежнему отличные варианты. Только обязательно сообщите своему инструктору, что вы недавно родили.
Затем она может немного изменить тренировку в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. По крайней мере, она будет знать, что происходит, если вы решите притормозить, отдохнуть или пропустить особенно трудную позу.
8) Найди приятеля на тренировку
Проведение времени с другом или членом семьи во время тренировки может стать дополнительной мотивацией, необходимой для начала тренировки. Трудно отложить тренировку, если в тренажерном зале или в парке вас ждет приятель!
Или ваш напарник может быть самым маленьким членом вашей семьи: вашим новорожденным! Хотя они не могут привлечь вас к ответственности, они могут лежать рядом с вашим ковриком для йоги или кататься в коляске, пока вы гуляете.
Если вы берете своего малыша с собой на прогулку летом или зимой, убедитесь, что вы одеваете его соответствующим образом. Оберните их, если вы выходите на улицу в прохладный день, и не забудьте солнцезащитные средства и лосьон после загара Mustela’s After Sun Lotion в солнечные дни.
Также стоит хранить крем Cicastela Moisture Recovery Cream в сумке для подгузников на тот случай, если у вашего ребенка появятся укусы насекомых, царапины или царапины.
9) Успокойся с прессом
Ваши мышцы живота сильно изменились с тех пор, как вы впервые забеременели.Когда ребенок рос в утробе матери, мышцы живота расслаблялись и растягивались, чтобы приспособиться к нему. В результате ваш пресс значительно слабее, чем был во время первой беременности.
У некоторых женщин даже развивается диастаз прямых мышц живота — промежуток между брюшными мышцами, который может не полностью закрыться после родов. Этот разрыв не повод для беспокойства. Это просто означает, что вам нужно бережно относиться к мышцам живота в течение первых нескольких месяцев после родов.
Мы рекомендуем пропустить традиционные приседания и скручивания и вместо этого попробовать планку.Планка отлично подходит для тонуса, подтяжки и мышечной выносливости, поскольку требует от вас длительной работы мышц кора, бедер и ягодиц. Обязательно спросите своего врача о том, что вам следует и не следует делать для укрепления пресса.
10) Носите правильный бюстгальтер
Какое бы упражнение вы ни выбрали, обязательно носите правильный бюстгальтер. Бюстгальтер, который вы носите, может быть разницей между приятными и болезненными упражнениями.
Мы рекомендуем поддерживающий спортивный бюстгальтер при ходьбе, растяжке или даже плавании.Если ваша грудь все еще болит, попробуйте надеть два спортивных бюстгальтера для дополнительной поддержки. Если возможно, попробуйте заняться спортом после того, как покормили ребенка, чтобы грудь не казалась слишком наполненной. При появлении раздражения и болезненности кожи попробуйте нанести лечебный продукт, например, успокаивающий увлажняющий бальзам Mustela или укрепляющую сыворотку для бюста.
Удобный бюстгальтер особенно важен, если вы имеете дело с трещинами на сосках. Старайтесь обращаться со своими сосками как можно нежнее, надевая бюстгальтер, который не будет слишком узким или слишком грубым.
Еще один способ продемонстрировать чувствительность сосков немного расслабиться: после кормления использовать бальзам Mustela’s Nursing Comfort Balm. Этот крем без отдушек на 100% состоит из пищевых ингредиентов и содержит питательное оливковое масло, богатое омега-6 и 9. Он также экологически чистый и безопасный как для вас, так и для вашего малыша.
11) Работа с упражнениями с отягощениями
Хотя возобновление тренировок с помощью аэробики с малой нагрузкой и растяжки может оказаться не тем, к чему вы привыкли до беременности, это разумный и безопасный поступок.В конце концов, однако, вам нужно добавить в свой распорядок некоторые силовые упражнения.
Гормоны, выделяемые во время беременности, сделали ваши мышцы более расслабленными. Упражнения с отягощениями укрепят ваши мышцы, приведут в тонус тело, помогут облегчить и предотвратить проблемы со спиной и суставами.
Упражнения с отягощениями включают в себя все, от художественной гимнастики, такой как отжимания и приседания с собственным весом, до упражнений со штангой и гантелями, таких как становая тяга и жим от плеч. Мы предлагаем начать с упражнений с собственным весом, чтобы постепенно наращивать силу.Простая процедура, такая как три подхода по пять отжиманий, пять подтягиваний и пять приседаний, может проработать все основные группы мышц вашего тела.
Не можете сделать полное отжимание или подтягивание? Не волнуйся. Вы можете изменять упражнения в соответствии со своими способностями и со временем работать над полным движением. Поговорите со своим врачом или фитнес-тренером, чтобы узнать, как можно изменить движения с собственным весом в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.
12) Ешьте хорошо
Этот совет не имеет прямого отношения к шнуровке, поездке в дорогу или занятиям йогой.Но питание, безусловно, играет большую роль в улучшении самочувствия и потере веса в послеродовом периоде. Здоровое питание и физические упражнения идут рука об руку, поэтому не сосредотачивайтесь на одном и не пренебрегайте другим!
Кормящие мамы должны придерживаться здоровой кормящей диеты, которая включает нежирный белок, цельнозерновые продукты, полезные жиры, много фруктов и овощей и, конечно же, много воды.
Употребление достаточного количества воды является ключом к сохранению здоровья и гидратации во время и после тренировки.
13) Слушайте свое тело
Мы знаем, что вы мысленно готовы вернуться к режиму физических упражнений, чтобы вернуть себе тело, которое было до рождения ребенка, и это здорово.Но важнее прислушиваться к своему телу, чем брать на себя слишком много и слишком рано. Если вы это сделаете, ваше тело даст вам знать, и, скорее всего, вам не будет хорошо.
Признаки того, что вы делаете слишком много, включают:
- Чувство усталости, а не возбуждения после тренировки.
- Длительная болезненность в мышцах, которая влияет на способность вашего тела поддерживать себя должным образом.
- Шаткие мышцы.
- Утренняя частота пульса в состоянии покоя на десять ударов в минуту выше, чем ваша обычная частота пульса.
Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, сделайте перерыв в упражнениях, отдохните и поговорите со своим врачом о том, как изменить режим тренировок.
Заботьтесь о себе, как о своем ребенке
Ваш мир теперь вращается вокруг вашего нового малыша, и большую часть вашего дня вы тратите на то, чтобы удовлетворить все его потребности. В разгар заботы о ребенке и всего, с чем вы жонглируете как мама, найдите время, чтобы позаботиться о себе.
Это включает в себя уход за кожей с помощью масла Mustela’s Stretch Marks Oil, а также некоторые упражнения для здоровья вашего ума и тела.Следуйте нашим советам по послеродовым упражнениям и оставайтесь активными, чтобы быть самой здоровой версией себя и быть готовым отдать все свои силы своему драгоценному ребенку!
План послеродовых тренировок для молодых мам
Основные упражнения
Хотя многие послеродовые женщины уделяют особое внимание своему животу после родов (он претерпел некоторые удивительные изменения, чтобы вырастить ребенка), не стоит сразу переходить ко многим традиционным упражнениям для пресса, таким как приседания, планка и скручивания.
Большинство женщин в какой-то мере страдают диастазом прямых мышц живота в результате беременности, когда ткань между брюшными мышцами истончается и отделяется, освобождая место для растущей матки.
«Чтобы это состояние не стало постоянным, важно целенаправленно тренировать пресс, — говорит тренер Хизер Блэк. Многие упражнения на мышцы кора могут на самом деле усугубить состояние, в результате чего центр живота сформируется в виде конуса или купола.
Блэк рекомендует эти восстанавливающие укрепляющие упражнения, а также прогрессивные упражнения на сгибание рук (подробно описанные в следующем разделе) для кора и тазового дна после родов. Старайтесь уделять этим упражнениям от 5 до 15 минут в день.
Глубокое дыхание животом
Ваше дыхание, скорее всего, изменится в первые несколько дней после родов, поскольку ваши органы вернутся в свое прежнее положение. Глубокое дыхание может помочь в вашем физическом и эмоциональном восстановлении после родов.
Положите руки ниже на живот и практикуйте медленное дыхание, пока не почувствуете движение рук. Затем медленно выдохните. Повторить 5-8 раз.
Подтяжка живота
Встаньте на спине в расслабленном нейтральном положении позвоночника. Осторожно сократите мышцы живота (представьте, что вы собираетесь получить удар в живот, и вам нужно напрячь мышцы для защиты).
Уменьшите расстояние между грудной клеткой и тазобедренными костями. Визуализируйте попытку приклеить весь позвоночник к земле.Задержитесь на несколько секунд, продолжая нормально дышать. Расслабьтесь, затем повторите 10 раз.
Наклоны таза на коленях
Встаньте на четвереньки. Сделайте глубокий вдох, расслабляя живот. На выдохе напрягите корпус (как указано выше).
В то же время сожмите ягодицы и втяните таз, пытаясь уменьшить пространство между грудной клеткой и тазобедренными костями. Отпустите, затем повторите 10 раз.
Это упражнение также помогает растянуть мышцы нижней части спины, которые часто становятся болезненными и напряженными после беременности.
Кегалс
Беременность и роды могут ослабить мышцы тазового дна. Кегель укрепляет эти мышцы.
Почему Кегалс
Упражнение для тазового дна с помощью Кегеля может быть полезным, даже если у вас было кесарево сечение. Это поможет увеличить кровоток для заживления швов, а также поможет восстановить мышцам силу до беременности.