Какие упражнения можно после родов: 5 упражнений, которые можно делать сразу же после родов

Содержание

10 упражнений, которые можно делать в первый месяц после родов — www.wday.ru

Планка

Планка после родов быстро возвращает прежние формы при регулярном выполнении. Упражнение воздействует на все группы мышц, придавая телу рельеф и упругость. Во время тренировки кожа становится эластичной, а растяжки менее выраженными. Также уменьшается и проявление целлюлита.

Приседания

Эти упражнения направлены на укрепление мышц, которые позволяют подтянуть и накачать нижние части тела. В первую очередь они задействуют мышцы бедер и ягодиц. Приседания следует выполнять стоя прямо, ноги расставьте чуть шире плеч, носки должны быть развернуты наружу, а руки сложены перед собой. Вдохните, отведите бедра назад, будто хотите сесть на стул, и сделайте приседание до параллели бедер с полом. На выходе встаньте из приседания, напрягая ягодицы и переднюю часть бедер. 

Отжимания от стены

Чтобы после лактации грудь не потеряла форму, рекомендуется начинать работать над грудными мышцами уже с первых дней после родов. Кроме подтянутой груди упражнение позволяет уменьшить объем рук и подтянуть обвисшую на них кожу.

Крылья

Упражнение выполняется сидя на коленях. Ягодицы находятся на пятках. Наклонитесь вперед и облокотитесь лбом на валик. В качестве него можно использовать скрученное полотенце. Руки положите по бокам вдоль тела, ладонями вниз. Затем, поднимая их над полом, сводите лопатки вместе. При этом руки старайтесь не разводить, а держать параллельно друг другу. Задерживайте позицию на несколько секунд и опускайте руки. Таким образом вы тренируете мышцы плеч и верхней части спины.

Скольжение ног

Это упражнение прорабатывает мышцы ног и ягодиц, а также помогает        избавиться от диастаза. В положении лежа на спине держите руки по бокам, а ступни на полу. Согните одну ногу и постепенно выдвиньте ее вперед, при этом держите спину прижатой к полу, а живот — втянутым. Как только ваша нога вытянута, аккуратно верните пятку в исходное положение и чередуйте ноги. Повторяйте это упражнение в спокойном темпе.

Как вернуть форму после беременности?

Уровень физической активности до и во время беременности может быть ключевым элементом быстрого восстановления и хорошей фигуры после родов. Свежеиспеченные мамы доказывают, что спорт не является препятствием для материнства, ведь благодаря тренировкам после родов можно быстрее прийти в форму, сбросить лишние килограммы, подтянуть живот и бока, а также получить прилив сил и энергии, который так нужен на ранних этапах развития малыша.

Быть активной мамой в наше время уже не странно – наоборот, все больше и больше женщин хотят оставаться активными как во время беременности (об этом у нас есть отдельная статья) так и после. Читайте, как вернутся в спорт после беременности легко и просто, какие упражнения подойдут для этой цели лучшего всего и на что стоит обратить внимание при выборе физической активности.

Первые упражнения

Физиотерапевтические упражнения нужны мамам уже с первого дня после родов. Стоит начать выполнять легкие упражнения, которые посоветует вам лечащий врач, прямо в больнице, в постели, как только вы будете доставлены в родильное отделение, а также в последующие дни и недели после родов.

–> Как не бросить занятия спортом на полпути?

Рекомендуется также обратить внимание на специальные упражнения, которые способны привести в тонус мышцы промежности и вагины – упражнение Кегеля считается одним из наиболее эффективным после родов.

Грудное вскармливание и фитнес после родов

Если вы находитесь на грудном вскармливании, специалисты советуют кормить ребенка перед тренировкой, потому что концентрация молочной кислоты сохраняется в молоке матери до 1,5 часов после занятий спортом, что может не очень хорошо отразиться на самочувствии малыша. Не следует также делать акцент на упражнения с высокой интенсивностью, потому что в таком случае есть риск потери молока.

Проблемные зоны

Многие женщины задаются одним и тем же вопросом: “Как подтянуть живот и бока после родов?”, ведь именно эти участки тела страдают больше всего. Брюшные мышцы во время беременности растягиваются и ослабевают, поэтому стоит позаботиться об этой части тела после рождения ребенка. Упражнения, на которые стоит обратить внимание, должны включать в работу три группы мышц: прямые мышцы живота, косые мышцы и поперечные мышцы. Первые легкие упражнения можно начинать после разрешения врача, через 3-4 недели после родов и через 2-3 месяца после кесарева сечения. Как часто и как долго? Это зависит от того, как вы себя чувствуете. В начале тренируйтесь каждый день в течение 10 минут, постепенно увеличивая время до 20 минут в день.

Тело не сразу приходит в форму – дайте ему время на восстановление. Не переживайте и не спешите, вы вернетесь к своей фигуре через 2-3 месяца после родов. В этом вам поможет надлежащий уход за кожей и постоянное увлажнения проблемных участков, грудное вскармливание, которое эффективно сжигает жировую ткань, правильная диета и, прежде всего, физическая активность.

Возвращение в фитнес

Когда после родов можно заниматься спортом – должна решать сама женщина, исходя из своего самочувствия и состояния здоровья. Перед началом любой физической активности стоит обратиться к гинекологу для контрольного визита и исключить любые противопоказания к физическим нагрузкам.

В фитнес-классах вы можете участвовать через шесть недель после естественного рождения, женщинам после кесарева сечения рекомендуется подождать немного дольше и начать заниматься через 10 недель после беременности.

В среднем, этого времени вполне достаточно для восстановления организма и гармонизации функционирования всех органов и систем.

Из-за того, что в послеродовой период тело женщины постоянно меняется, ей требуется специальный набор упражнений, ориентированный на ее цели и состояние здоровья. Перед занятиями следует проконсультироваться с профильным специалистом (предпочтительно физиотерапевтом или тренером) и определить индивидуальные цели, потребности и способности мамы.

–> Что делать, если скучно на тренировках?

Комплекс упражнений после родов должен:
● проводиться более умеренными темпами, чем до беременности;
● содержать упражнения со статическим напряжением, в том числе упражнения для укрепления кора, тазобедренных суставов, мышц и их антагонистов.
● тренировать правильную осанку и мышцы спины, предотвращая дискомфорт и боль в позвоночнике.

Преимущества упражнений после родов

Следует помнить, что для того, чтобы послеродовые упражнения были безопасными и эффективными, вы должны надлежащим образом увеличивать интенсивность физических упражнений и следить за водным балансом в организме. Не стоит начинать занятия с изнурительных тренировок, потому что это принесет больше вреда, чем пользы для молодой матери.

Преимуществами фитнеса после родов являются:
● более быстрая регенерация;
● укрепление мышц, включая мышцы живота;
● улучшение настроения;
● избавление от стресса;
● прилив сил и энергии.

Недостатки тренировок после родов касаются лишь слишком интенсивных и тяжелых нагрузок. Если выполнять упражнения постепенно, в умеренных количествах и под присмотром сертифицированного тренера – риск появления осложнений можно свести к нулю.

Лучшими видами физической активности считается ходьба, нордическая ходьба, пилатес и специальные занятия, созданные специально для женщин после беременности, где основной целью курса, помимо возвращения в физической форме, является возможность молодой матери проводить время в компании других матерей и детей. Заряд бодрости и позитивной энергии будет давать дополнительную мотивацию для выполнения физических упражнений, а тонкий силуэт, конечно, будет дополнительной причиной для радости.

В кругу спортивных тренеров и диетологов FitCurves вы будете чувствовать себя безопасно и комфортно. Достаточно будет выделять на занятия 30 минут в день, а именно столько длятся тренировки в FitCurves, чтобы через пару месяцев увидеть в зеркале стройное и подтянутое тело, которым вы будете гордиться! Согласитесь, не так много, если речь идет о вашем здоровье и красоте.

Читайте также:

Гимнастика после родов

глава из книги «Физкультура для всей семьи» 

сост. Козлова Т.В., Рябухина Т.А. 

Москва: «Физкультура и Спорт», 1990г. — 463с.

    Недостаток движения часто ухудшает состояние здоровья женщины в период беременности, затрудняет роды и осложняет послеродовой период. Жизнь требует: научитесь двигаться. Это настоятельно советуют и кандидат медицинских наук С. Сидоров и врач-методист М. Атабекова.

    Двигательная активность должна обеспечивать наиболее полноценное протекание восстановительных процессов. Недостаток движений неминуемо приводит к ухудшению состояния здоровья. Когда же лучше всего выделить несколько минут для физических упражнений? Выписать универсальный рецепт невозможно. Используйте свободное время, когда можете сосредоточиться и никто не будет вас отвлекать. И, конечно, когда вы не слишком утомлены. В последнем случае вам лучше прилечь в тихой комнате и отдохнуть. Обязанность кормящей матери по отношению к себе и окружающим — найти возможность для такого получасового отдыха каждый день.

Заниматься с перерывами или чисто механически, не прочувствовав каждого движения, не имеет никакого смысла и скоро надоедает. 

 

Что необходимо помнить при выполнении всех физических упражнений? 

    Систематически выполняемые физические упражнения общего характера приучают нормально дышать, укрепляют скелетную мускулатуру и способствуют общему развитию организма. Эти упражнения надо рассматривать как важнейшее звено хорошей физической подготовки. Наряду с этим женщинам рекомендуются специальные движения, которые направлены на укрепление мышц брюшного пресса, тазового дна и промежности.

    Физические упражнения вызывают нагрузку на работающие мышцы, что сопровождается расширением питающих их сосудов. Расширение кровеносных сосудов распространяется также и на прилегающие органы. Такие физические упражнения, связанные с преимущественной нагрузкой на мышцы как тазового дна, так и близко к ним расположенные, приводят к лучшему питанию органов малого таза, что, в свою очередь, способствует восстановлению нормальной функции этих органов.

    Физические упражнений связанные с сокращением и расслаблением мышц брюшного пресса, помогают периодическому повышению и понижению внутрибрюшного давления и вызывают поочередно то увеличение, то уменьшение нагрузки на дно малого таза, в результате чего мышцы дна малого таза рефлекторно сокращаются и расслабляются. Таким образом, упражнения для мышц брюшного пресса являются также упражнениями и для мышц малого таза.

    Вот несколько советов женщина желающим вернуть хорошую физическую форму после родов, После выписки из родильного дома в первые 8 недель необходимо так организовать режим Дня, чтобы домашняя работа чередовалась с отдыхом, обязательным пребыванием на воздухе (не менее 2 часов) и занятыми физическими упражнениями.

    Основной целью гимнастики в период послеродового отпуска является укрепление мышц и связочного аппарата таза и позвоночника; восстановление стройности фигуры и походки; предупреждение возможности загиба матки.

    При пробуждении рекомендуются следующие упражнения.

    1. Исходное положение (и.п.) — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на постели параллельно на ширине плеч, руки согнуты, ладони на затылке. Свободно прогните позвоночник в пояснице над постелью, а потом платно прижмите его к постели. При этом должны хорошо работать тазобедренные суставы. Дыхание свободное, равномерное. Повторите движение 3-5 раз. Постепенно, с нарастанием тренированности, доведите количество повторений до 10-12 и выполняйте движения с большим усилием.

    2. И. п. — то же. Скользя ступнями по постели, вытяните ноги поднимите руки вверх и повернитесь на правый бок. Вернитесь в и, п. и выполните упражнение с поворотом на левый бок. Повторите движение 2-3 раза в каждую сторону.

Каждая женщина, даже самая занятая, всегда может уделить 2-4 мин для 

подобного перехода от сна к бодрствованию. Такая зарядка содействует укреплению нервов и улучшению кровообращения. 

Постоянные и разнообразные физические упражнения делают тело не только сильным и здоровым, но и прекрасным. Физические упражнения изменяют и настроения занимающихся: сонливость, чувство общего утомления и напряженности либо полностью исчезают, либо оказываются менее выраженными.

Следует запомнить, что наиболее высокая физическая работоспособность отмечается с 10 до 12 и с 16 до 19 часов. На это время дня планируйте, наиболее трудоемкие домашний дела. Выполняя максимальную по интенсивности работу в другие часы суток, вполне можно оказаться недостаточно адаптированной к ней, что приведет к ухудшению динамики биологических ритмов и к общему снижению функциональных возможностей организма.

    Для занятий физическая упражнениями советуем выбрать определенное время и строго повторять изо дня в день ритм чередования работы и отдыха. При этом наблюдается четкая синхронность и однонаправленность изменений физиологических показателей. Отсутствие режима, прием алкоголя, курение, переутомление, сильное эмоциональное возбуждение способствуют нарушению такой синхронности.

    Мышечная работа и, следовательно, занятия физическими упражнениями являются основным синхронизатором суточной ритмики двигательной работоспособности.

Самые эффективные упражнения после родов

Планируете снова начать заниматься спортом после родов? Если вы совсем недавно стали мамой, возможно, вы еще не набрались сил и точно не знаете, как и когда начать.

На самом деле бояться не стоит. Занятия спортом после родов зарядят вас энергией, поднимут настроение и помогут вернуться к добеременной форме.

Хотите сбросить набранный во время беременности вес, убрать послеродовой живот или просто заняться чем-то приятным? А может, все вместе? Читайте наше руководство!

В нем мы расскажем, когда можно начинать заниматься спортом после родов и какая от этого польза, а также порекомендуем девять самых эффективных упражнений после родов.

Когда можно начинать заниматься спортом после родов?

Специалисты не устанавливают четких сроков, когда можно начинать заниматься спортом после родов. Если вам не делали кесарево сечение и врач подтвердил, что вы здоровы, можно начинать заниматься спортом, как только вы почувствуете, что готовы. Некоторые готовы к спорту через пару дней после родов, некоторые восстанавливаются дольше.

Если вам делали кесарево или роды были с осложнениями, восстановление может занять какое-то время. Специалисты сходятся на том, что после кесарева сечения можно заниматься спортом в щадящем режиме где-то через четыре-шесть недель после родов. Лучше всего спросить у врача, какой вариант подойдет именно вам.

Польза от занятий спортом после родов

Преимуществ у регулярных занятий спортом после родов очень много, например:

  • улучшение самочувствия

  • прилив энергии

  • снижение веса

  • улучшение аэробной выносливости

  • подтянутый пресс

  • уменьшение проявлений послеродовой депрессии и тревожности

  • улучшение качества сна

  • общение с другими мамами (если вы запишетесь на групповые тренировки)

  • возможность побыть наедине с собой

Есть и еще одно преимущество: если вы сейчас начнете регулярно заниматься спортом, в будущем у вашего малыша перед глазами будет хороший пример.

Девять самых эффективных упражнений после родов

Перед тем как начать заниматься спортом после родов, рекомендуется проконсультироваться с врачом. Вот девять упражнений, которыми можно заниматься как сразу после родов, так и в будущем.

1. Ходьба

Да, это самая обычная ходьба и вместе с тем отличный способ вернуться к занятиям спортом. Начните с короткой ежедневной прогулки в быстром темпе и по возможности увеличивайте продолжительность и расстояние.

Гулять на улице всегда приятно, особенно если погода позволяет. Пригласите на прогулку знакомых мамочек, друзей или родственников. Малыш будет крепко спать на свежем воздухе, а вы сможете поболтать и провести время с пользой для себя. В плохую погоду можно отправиться в ближайший музей или торговый центр. А если у вас есть абонемент в спортзал или беговая дорожка дома, можно заняться ходьбой на тренажере, заодно посмотрев серию любимого сериала.

2. Плавание

Еще один вариант упражнений после родов — плавание. Оно обеспечивает достаточную аэробную нагрузку для организма после родов, но не перенагружает суставы.

Если вам нравится вода, то, возможно, понравится плавать туда-сюда в бассейне по дорожке и думать о чем-то своем. А еще можно записаться на занятия по аквааэробике, разработанные специально для женщин после родов.

Но не спешите нырять в воду или делать другие упражнения далее по списку, сначала посоветуйтесь с врачом.

3. Упражнения на мышцы живота и спины

Как убрать послеродовой живот? Этот вопрос волнует многих мам. За время беременности растягиваются мышцы живота и поясницы. По словам специалистов, упражнения на пресс где-то через шесть недель после родов помогают подтянуть и укрепить эти группы мышц.

Начать можно с простого упражнения, которое называется «подтягивание таза». Для этого нужно лечь на спину и согнуть колени. Напрягите мышцы живота и подтяните таз назад и немного вверх. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, расслабьтесь и повторите снова. Доведите количество повторов до 10–20 в день.

Под иллюстрацией ниже вы найдете подробное описание других полезных упражнений после родов на мышцы живота и спины.

Каждое следующее упражнение немного сложнее предыдущего (от А до Е). Сначала нужно освоить одно упражнение, довести количество повторов до 20, а затем включать в комплекс следующее.

A. На четвереньках. Встаньте на четвереньки так, чтобы руки и ноги были под прямым углом. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе напрягите мышцы пресса.

B. Скольжение ногами. Лежа на спине, слегка согните колени, ступни прижмите к полу и напрягите пресс. Выпрямите одну ногу, скользя ступней по полу, и верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

C. Велосипед. Примите то же положение, что и в предыдущем упражнении. Согнув ногу в колене, поднимите ее так, чтобы колено было выше бедра. Затем выпрямите вторую ногу. Сделайте движение, как будто вы едете на велосипеде: выпрямите согнутую ногу и согните ту, которая была вытянута.

D. Касание пола пятками. Лежа на спине, поднимите обе ноги под углом 90 градусов, чтобы икры были параллельны полу. Опустите одну ногу на пол так, чтобы пятка коснулась пола, а колено осталось согнутым. Повторите то же самое с другой ногой. Усложненный вариант: коснуться пола обеими пятками одновременно. Во время этого упражнения необходимо прижимать поясницу к полу, то есть, опуская пятки, старайтесь не прогибаться в пояснице. Если чувствуете, что поясница начинает отрываться от пола, не нужно добиваться касания пяткой пола. Старайтесь опустить пятки максимально низко, но без прогиба в пояснице.

E. Вытягивание ног. Лежа на спине, поднимите обе ноги под углом 90 градусов, чтобы икры были параллельны полу. Вытяните прямо одну ногу так, чтобы ступня находилась на высоте 30–60 см над полом. Верните ногу в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.

4. Щадящие силовые тренировки

Чтобы быстрее вернуться к дородовой форме, нужно обязательно включать в тренировочную программу упражнения с отягощениями. Как только врач даст разрешение, можно начинать тренировки на основные группы мышц, в частности спины и живота, а затем переходить к более высокоинтенсивным упражнениям, где будут задействованы и другие группы мышц, например рук и ног.

Упражнения с отягощениями подтягивают мышцы, разгоняют метаболизм, способствуют похудению, а также улучшают равновесие и координацию.

Для начала можно записаться в спортзал, делать упражнения по видео или приложениям или даже воспользоваться услугами личного тренера, который подскажет, как убрать послеродовой живот. Существует много разновидностей тренировок с отягощениями: можно делать упражнения с собственным весом или же с гантелями и силовыми лентами (правда, их нужно приобретать отдельно).

Если у вас было кесарево сечение, скорее всего, врач не разрешит вам в первые шесть-восемь недель после родов поднимать что-то тяжелее ребенка.

5. Групповые занятия для женщин после родов

Многие тренажерные залы предлагают групповые тренировки для женщин после родов. Упражнения могут быть любыми — от легкой аэробики и танцев до силовых тренировок. Главное преимущество групповых тренировок для начинающих мам — у вас появятся знакомые с общим опытом.

Посмотрите, какие программы предлагают фитнес-клубы или спортзалы в вашем районе. Возможно, у них есть групповые занятия специально для молодых мам. Посоветуйтесь с врачом — скорее всего, он порекомендует вам подходящие групповые тренировки.

Можно также записаться на любые другие групповые тренировки. Правда, в этом случае необходимо предупредить тренера, что вы недавно родили.

При некоторых фитнес-клубах есть комнаты для ребенка. Рекомендуется узнать об этом заранее.

6. Послеродовая йога

Жизнь молодой мамы зачастую перенасыщена событиями, поэтому в качестве спорта после родов можно выбрать что-то более спокойное, например йогу. Специальные послеродовые комплексы снижают уровень стресса, укрепляют мышцы и улучшают гибкость.

Попробуйте найти в вашем районе групповые занятия по послеродовой йоге. Выполняя упражнения под присмотром квалифицированного тренера, вы можете быть уверены, что предлагаемые вам позы не навредят в вашем состоянии. А если вам неудобно, всегда можно попросить тренера подобрать облегченный вариант. Общение с другими молодыми мамами тоже может пойти вам на пользу.

Впрочем, есть одна поза, которую можно делать дома — естественно, при наличии разрешения от врача. Называется она «поза счастливого ребенка». В этой позе расслабляются и тянутся мышцы таза, которые после родов могут быть перенапряжены.
Лягте на спину и подтяните колени к груди. Разведите колени в стороны, поместите руки между коленями и возьмите себя за внешнюю сторону стопы или за лодыжки. Осторожно надавите на стопы. Стопы должны быть параллельно потолку. Позу нужно удерживать примерно 90 секунд.

7.

Упражнения на мышцы тазового дна

Упражнения на мышцы тазового дна (упражнения Кегеля) укрепляют мускулатуру в области таза и половых органов. Регулярные тренировки также снижают риск недержания мочи.

Чтобы правильно выполнять эти упражнения, напрягите мышцы, как будто вы пытаетесь удержать струю при мочеиспускании, и задержитесь в таком положении примерно на 10 секунд. Специалисты рекомендуют делать по 10–20 таких упражнений в три подхода в течение дня. Делать их можно везде и в любое время, никакого дополнительного снаряжения не требуются. А чтобы обнаружить нужные мышцы, посмотрите на схему и прочитайте нашу статью об упражнениях Кегеля.

8. Упражнения вместе с ребенком

Вообще-то спортом после родов можно заниматься и вместе с ребенком. Сейчас можно найти группы для занятий фитнесом вместе с малышом. Так вы получаете двойную пользу: под руководством тренера выполняете самые эффективные упражнения после родов, а малыш в это время наблюдает в зале за другими мамами и их детьми.

Заниматься спортом вместе с малышом можно и дома или на природе, например в парке рядом с домом.

9. Бег трусцой

Если прогулки в быстром темпе вам уже мало, можно перейти на бег трусцой.

Когда малыш подрастет, можно брать его на пробежки с собой. Главное — подобрать подходящую коляску для бега и спросить у педиатра, можно ли брать с собой ребенка на тренировки.

Cпорт после родов: что важно учесть

Если вы уже возобновили тренировки или только планируете это сделать, не забывайте, что:

  • Восстановление после родов — это очень индивидуальный процесс. Для упражнений после родов не существует универсального подхода. Нужно учитывать индивидуальные задачи, личные предпочтения (например, вид спорта или групповые / одиночные тренировки), наличие заболеваний или осложнений. Нельзя заставлять себя возвращаться в форму немедленно. Возобновлять занятия спортом после родов нужно только тогда, когда вы к этому готовы.

  • Не стоит спешить. Следуйте советам врача — он подскажет вам, когда уже можно снова заниматься спортом. Вероятно, поначалу вы сможете выполнять упражнения в течение пары минут за один раз. Не отчаивайтесь — постепенно вы сможете довести объем тренировок средней интенсивности до 20–30 минут в день пять-шесть дней в неделю, то есть до 150 минут в неделю. Не нужно ставить себе задачу как можно быстрее вернуться к добеременной форме. Долгосрочные цели важнее быстрых результатов.

  • Нужно ориентироваться на свой личный уровень физической подготовки. Необходимо также учитывать, занимались ли вы спортом до беременности и во время нее. Например, если раньше вы спортом не занимались, сейчас нужно подходить к этому особенно осторожно и крайне медленно увеличивать продолжительность или интенсивность тренировок.

  • Вам должно это нравиться. Никому не хочется заниматься спортом из-под палки. Выберите тот вид физической нагрузки, который вам по душе, и постарайтесь разнообразить тренировки. Можно делать упражнения вместе с малышом — например, качать пресс, когда ребенок лежит с вами рядом на полу. А еще тренироваться вместе с другой молодой мамой или друзьями, с которым вы давно не виделись.

  • Кормящим мамам нужно подходить к спорту с особой осторожностью. Пейте побольше воды, питайтесь правильно и тренируйтесь в среднем темпе, чтобы не устать. Рекомендуется покормить ребенка перед занятиями, а на тренировку надеть поддерживающий бюстгальтер, чтобы в груди не возникало неприятных ощущений. Если молоко подтекает, можно положить в бюстгальтер впитывающие подкладки.

  • Если у вас недавно было кесарево, не стоит поднимать тяжести. Лучше всего проконсультироваться с врачом. Как правило, специалисты советуют не поднимать ничего тяжелее ребенка в течение первых шести-восьми месяцев после родов.

  • Нужно пить достаточно воды. Отследите, какого цвета у вас моча — она должна быть бледно-желтой. Если она насыщенного желтого цвета, вам стоит пить побольше воды.

  • Вам нужно договориться, чтобы кто-то посидел с ребенком, пока вы занимаетесь спортом. На спорт сложно выделить время, если еще и приходится заботиться о малыше. Если вам не с кем оставить ребенка на время тренировок, можно брать его с собой в коляске на прогулки, делать специальные упражнения вместе с ним или заниматься дома, пока он спит.

  • Вам нужно отдыхать. Любой молодой маме нужно отдыхать и высыпаться, а если она еще и регулярно занимается спортом, то вдвойне. Кстати, регулярные тренировки улучшают качество сна.

  • Лучше закрепить за тренировками определенное время. Мамы обычно ставят на первое место семейные дела, но нельзя забывать, что спорт после родов очень важен для здоровья и хорошего самочувствия. Рекомендуется выделить постоянное время для тренировок, чтобы в суматохе дел о них не забывать.

Когда обращаться к врачу

Безопаснее всего спросить у врача, можно ли вам уже заниматься спортом после родов. А немедленно прекратить тренировки и обратиться к врачу нужно при появлении следующих симптомов:

  • болезненные ощущения

  • головокружение или тошнота

  • кровотечение из влагалища

  • непривычная одышка (не вызванная тренировкой)

  • сильная усталость

  • другие тревожные симптомы

Через какое время можно прийти в дородовую форму?

Обычно после родов женщины возвращаются к добеременному весу через 6–12 месяцев. Нормальные темпы снижения веса, набранного во время беременности, — около 450–900 г в неделю. Уточните у врача, какой темп сброса веса оптимален для вас. Не стоит садиться на жесткую диету: вашему организму нужны энергия и питательные вещества для восстановления после беременности и родов.

Прислушивайтесь к своему организму и проявите терпение. Не стоит ставить себе задачу вернуться в форму к какому-то определенному времени. Заниматься спортом нужно тогда, когда вам это доставляет удовольствие. Не забывайте правильно и полноценно питаться — это даст вам энергию для заботы о себе и малыше.

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

  • Когда можно начинать заниматься спортом после родов?

    В случае естественных родов без осложнений можно делать легкие упражнения уже через пару дней. Если у вас было кесарево сечение или осложнения, рекомендуется подождать четыре-шесть недель.

    Проконсультируйтесь с врачом, какой вариант подойдет в вашем случае.

  • Можно ли заниматься спортом при грудном вскармливании?

    Можно. Только не забывайте пить побольше воды, чаще отдыхать и полноценно питаться для восполнения энергии.

  • Можно ли делать высокоинтенсивные тренировки после родов?

    Если до беременности или во время нее вы активно занимались спортом, а беременность и роды протекали без осложнений, вам вполне можно после родов постепенно переходить к серьезным нагрузкам. Естественно, только с разрешения врача.

  • Что делать, если у меня диастаз прямых мышц живота?

    При диастазе прямых мышц живота, то есть расхождении краев этих мышц, врач может назначить физиотерапию. Комплекс упражнений для вас подберет физиотерапевт.

Во время беременности и родов организм женщины проходит через множество трансформаций. Необходимо дать себе время на физическое и психическое восстановление. Если вы готовы вернуться к занятиям спортом после родов, не спешите и получайте удовольствие от процесса.

Как была написана эта статья
Информация, представленная в этой статье, основана на рекомендациях специалистов, опубликованных достоверными (медицинскими и государственными) источниками, такими как Американская ассоциация педиатров и Американский колледж акушеров и гинекологов. Полный список ссылок на источники, использованные для написания этой статьи, вы найдете в конце статьи. Информация на данной странице не заменяет профессиональной медицинской консультации. Всегда обращайтесь к врачу для постановки диагноза и назначения лечения.

Когда начинать заниматься спортом после родов? Отвечает тренер

«Это были самые длинные дни в моей жизни», – написала в своем инстаграм модель Бар Рафаэли, опубликовав фото из спортзала, спустя 6 недель после рождения третьего ребенка. Ирина Шейк же через два месяца после родов вышла на подиум!

Для мам занятия спортом – не только хороший способ сбросить лишний вес и улучшить физическую форму, но и пообщаться, выйти из дома. Исследования показали, что физические нагрузки после родов могут даже снизить вероятность послеродовой депрессии.

Мы попросили Екатерину Макарову, тренера по кроссфиту в Crossfit TiRus, мастера спорта по тяжелой атлетике, победительницу международных соревнований CrossFit open Games 2020, ответить на самые популярные вопросы о том, когда можно начинать заниматься спором после родов.

Когда начинать

В моей практике были разные девушки – готовые придти в зал чуть ли не на следующий день после родов и те, кто в фитнес-клуб и через 3 месяца заглядывали с  опаской.

В среднем если роды были естественными и без осложнений, то приступать к легким занятиям можно уже через 7–10 дней после выписки. А после кесарева сечения нужно подождать 1,5–3 месяца.

Но не столько важно количество дней, сколько эмоциональный настрой молодой мамы. Он должен более или менее прийти в норму, чтобы занятия спортом не стали дополнительным стрессом. Ведь в этом случае любые усилия будут напрасны: организм станет  сопротивляться: удерживать воду и не давать работать в полную силу.

Например, многие переживают, что оставляют ребенка дома. Но его же можно взять с собой! У меня был такой опыт: пока моя подопечная занималась, я носила ее малышку на руках и учила маму правильно двигаться в процессе. Это было потрясающе! А дома с малышом можно делать приседания и качать бицепс.

Блейк Лайвли со своим тренером Доном Саладино

Тренировки в зале

Самый опасный период – это первые несколько недель после родов, так как способность мышц естественно сокращаться, возвращаясь к прежнему состоянию, нарушена.

Нужно очень аккуратно и постепенно вводить нагрузки: я всегда спрашиваю о противопоказаниях, предыдущих травмах, проблемах с позвоночником.

Обычно мы начинаем с кардиотренировок – 30–40 минут на беговой дорожке или на эллиптическом тренажере. Обязательно с перерывами на отдых.

Почему кардио?

Чтобы встряхнуть организм и подготовить его к дальнейшим нагрузкам, сжечь жир. Чуть позже к кардио можно будет добавить силовые упражнения на проработку «проблемных» мест. У молодых мам это чаще всего ягодицы и руки. Обычно это работа с гантелями (1,5–2 кг), но всегда небольшое количество повторений.

Работу над прессом нужно проводить еще аккуратнее. Мы начинаем ее спустя 2 месяца после начала тренировок и всегда определяем наличие диастаза. Поэтому в первую очередь это будут дыхательные упражнения.

Разумеется, все индивидуально, но примерный план занятий для молодой мамы будет такой: 3 раза в неделю, 1 час занятий – это кардиотренировка с силовыми упражнениями, включая разминку и растяжку.

@lopyrevavika

Кормящим мамам

При лактации хороши виды спорта без чрезмерной нагрузки – например, йога, фитбол, пилатес, флекс, плавание. Во время таких занятий риск случайной травмы груди и ее чрезмерных колебаний – минимален. Можно также заниматься кардио, но контролируя пульс – не выше 140 ударов в минуту. Более высокий может привести к тому, что пропадет молоко.

Также количество молока может уменьшиться из-за того, что организм теряет много воды, поэтому кормящих мамочек я заставляю больше пить во время тренировок.

Энергетические потребности кормящей мамы выше, чем у беременной женщины. Может потребоваться дополнительно 500 калорий в день для производства молока и энергии даже до того, как в уравнение будет добавлена ​​физическая нагрузка.

Многие девушки переживают, что занятия спортом могут повлиять на выработку или состав молока – проводилось огромное количество исследований, доказавших, что это не так. Фактически, если запас молока уменьшается с увеличением активности, это может быть признаком того, что необходимо увеличить количество потребляемых калорий и/или жидкости.

Тренировки дома

Тренироваться дома – дополнительно или если нет возможности пойти в зал – можно и нужно. Главное, все делать без фанатизма: 20-минутная тренировка – самое то.

Выполняйте различные упражнения без локальной нагрузки на пресс, низ живота и грудь. Хорошим вариантом могут стать упражнения на мышцы спины: для их укрепления можно вспомнить даже старую добрую «кошечку», из пилатеса.

Еще можно спокойно качать руки – гантели заменить на бутылки с водой и делать жимы, качая бицепс и трицепс. Также хорошее упражнение – классическая планка.

Чего стоит избегать

Не советую делать  скручивания, становую тягу, приседания со штангой, чтобы избежать осевой нагрузки на позвоночник. Во время беременности и так весь вес шел именно на низ позвоночника, нужно дать ему время отдохнуть.

Также избегайте нагрузки на коленные суставы – выпады, выпрыгивания отменяем. Если хотите проработать ноги, то это могут быть другие упражнения: подъем на небольшую высоту, например на тумбу или степ-платформу, или приседания, но не в полную амплитуду, а, допустим, до параллели с полом.

Читайте также

Как балерины приходят в форму после родов? Рассказывает Елизавета Таранда

Что нужно сделать в 25, чтобы родить здорового ребенка в 37, как Меган Маркл

О беременности после 30 – из уст главного акушера-гинеколога России

Спорт после родов. Когда и как можно заниматься

Практически все женщины после родов прибавляют в весе. Кому-то удается быстро от него избавиться, кто-то ведет продолжительную войну в течение многих годов. Спорт после родов необходим для того, чтобы вернуть своему телу красоту и упругость, а также чтобы вновь чувствовать энергию, бодрость, силу. Через сколько после родов можно заниматься спортом, какими направлениями, от чего лучше отказаться?! Давайте искать ответы вместе.


 


Когда можно заниматься спортом и фитнесом после родов?


Рассмотрим через какое время после родов можно заниматься спортом.


После естественных родов без разрывов/разрезов. Если роды прошли «гладко», нет абсолютно никаких противопоказаний, травм, то спортом можно начинать заниматься даже на следующий день. Когда можно качать пресс после родов? К более сложным тренировки, таким как фитнес, бассейн можно приступать только через 1,5-2 месяца.


После естественных родов с разрывами/разрезами. В данном случае позволять минимальную нагрузку можно только спустя месяц. Параллельно следует наблюдаться у врача и понемногу нагружать организм.


После кесарева сечения. Восстановление после кесарева – это сложный и трудоемкий процесс. Первые нагрузки позволительны только лишь спустя 2 месяца после рождения малыша, здесь важна постепенность.


 


Можно ли заниматься спортом во время кормления грудью?


Спорт при кормлении грудью не противопоказан и не влияет на качество молока. Важно пить много воды и не выполнять сложные упражнения для груди. Для тренировок лучше всего приобрести поддерживающий бюстгальтер. Если у Вас в процессе занятия возникает чувство наполненности в груди, то в следующий раз кормите ребенка перед тренировкой. При болевых ощущениях можете использовать одновременно два бюстгальтера, чтобы обеспечить максимальную поддержку. Можно ли заниматься спортом при кормлении грудью? Теперь Вы точно знаете ответ.


                                                  


Каким спортом можно заниматься после родов?


Многих волнует вопрос «можно ли заниматься спортом после родов?» и ответ – да, да и еще раз, да! Однако важно разбираться, какие направления спорта принесут пользу и помогут телу окрепнуть, а какие способны навредить.


1. Спокойная ходьба. Вы можете гулять как самостоятельно, так и вместе с новорожденным ребенком в коляске. Главное правило – не перегружать себя. Прогулки могут быть 20 или 30 минут, все зависит от Вашего самочувствия и желания.


2. Фитнес в воде. Физические упражнения после родов на суше запрещены из-за высокой эластичности связок, однако в воде навредить суставам и связкам достаточно сложно, поэтому аквафитнес рекомендован после родов.


3. Плавание. Боли в спине, тяжесть – последствия родов. Плавание поможет расслабить мышцы и вернуть им тонус.


4. Йога. Йога отлично выравнивает эмоциональный фон и избавляет от депрессии и предотвращает нервные срывы.


 


 


 


Как начать заниматься после родов?


Когда можно заниматься спортом после родов? Все очень индивидуально и зависит от того, насколько активной физически Вы были до беременности. Если роды происходили естественным образом, то можно начинать тренировки уже через несколько недель. Когда можно заниматься спортом после кесарева? Зависит от степени серьезности осложнений, поэтому рекомендуется обязательно проконсультироваться с врачом. Спорт после кесарева должен вводиться в жизнь очень аккуратно. Обязательно делайте разминку, пейте много воды, больше отдыхайте.


                                          


Каким спортом нельзя заниматься после родов?


Физические нагрузки после родов доступны в полной мере не сразу. Есть определенные виды спорта, которые строго противопоказаны, а есть те, что допустимы, но в ограниченных количествах. Запрещено заниматься такими видами спорта:


1. Бег. Во время бега человек теряет очень много калорий. Для женщин, которые только недавно родили пробежки могут закончиться отсутствием молока и изменениями в его вкусе.


2.  Любые направления, которые усиливают чувство адреналина.


3. Боевые направления. Как правило, боевые искусства – это контактный вид спорта. В процессе Вы можете повредить грудь, нанести травму связкам и суставам.


4. Силовые тренировки. Упражнения с утяжелителями, с весами могут привести к тошноте, головокружению, слабости и уменьшению объемов молока.


 


Заниматься спортом после родов нужно максимально аккуратно. Через какое время после родов можно заниматься фитнесом и полноценно выполнять все силовые нагрузки в тренажерном зале? Не раньше 6 месяцев при условии естественных родов. При кесаревом занятие спортом после родов можно возобновить лишь через год. В остальное время Вы можете выполнять простые упражнения для поддержания мышц в тонусе.

Можно ли заниматься спортом сразу после родов

Тело во время беременности очень меняется. Кроме изменения формы и размера живота, смещается центр тяжести, что влечет за собой изменение осанки еще увеличивается количество жировых клеток, снижается тонус, увеличивается нагрузка на связки и суставы.

При легком течении беременности и естественных родах без хирургического вмешательства, первые упражнения можно выполнять уже в роддоме. К таким упражнениям относится суставная гимнастика, дыхательные упражнения, вакуумный живот.

Дома, на второй-третий день после родов можно добавлять многосуставные базовые упражнения (приседания, наклоны, повороты корпуса) — разумеется, без отягощений.

К полноценным тренировкам можно приступить после того, как закончатся послеродовые выделения (лохии) и нормализуется выработка молока.

Свежие новости

Многие молодые мамы боятся мышечного напряжения и усталости, как огня. Бытует мнение, что может исчезнуть молоко (куда, никто не знает), или что оно поменяет вкус из-за молочной кислоты (некоторые изменения, действительно вероятны, но не более, чем на 2 часа после тренировки), также к мифам относится мнение об опущении матки и других внутренних органов из-за нагрузки на пресс (исключение — диастаз 3-й степени и кесарево сечение).

Перед началом занятий в тренажерном зале, необходимо пройти контрольный осмотр у гинеколога. Если опыта работы в зале ранее не было — начинать работать нужно с тренером, с двух тренировок в неделю, продолжительностью не более 30-ти минут. Кроме этого, дома важно продолжать выполнять ежедневный комплекс упражнений для суставов и мышц пресса. После 6-8 тренировок в зале можно переходить в полноценный режим — 3 тренировки в неделю, продолжительностью 45-60 минут, при этом сокращая домашние поддерживающие тренировки.

Лактация и силовые тренировки

Первые два месяца после родов вызревает лактация. Иногда это сопровождается болезненными ощущениями, скованностью движений, дискомфортом. В этот период нельзя перегружать верхнюю часть тела, чтобы не травмировать грудь. Когда лактация нормализуется и молоко перестанет вырабатываться с избытком, что является абсолютно естественным процессом (кстати, многие мамы паникуют в этот период, что малыш получает мало еды и начинают подкармливать смесями. Умный младенец, в свою очередь, привыкает к легкой добыче пищи из бутылочки и уже не хочет иметь дело с полупустой грудью, отказывается сосать, поскольку пролактин вырабатывается именно во время сосания — молока становится еще меньше, ввиду недостаточной стимуляции соска, таким образом и “пропадает молоко”, замкнутый круг).

Если этап становления лактации прошел успешно и остался позади (молока вырабатывается не больше, чем нужно, но и не меньше, ребенок не докармливается смесями и пребывает исключительно на ГВ) — можно смело приступать к полноценным тренировкам и диете, если стоит цель снизить вес. Под словом “диета” я имею ввиду правильное сбалансированное питание с дефицитом калорий, а не “кефирные”, “зефирные” и прочие неполноценные монодиеты, которые во время кормления (да и в любое другое время) я настоятельно не рекомендую.

Перед тренировкой обязательно нужно покормить ребенка, если малыш отказывается брать грудь после тренировки — молоко нужно немного сцедить, это решит проблему.

Если появилось ощущение, что молока становится после тренировки меньше — необходимо внимательно проследить за своим питьевым режимом. Во время физической нагрузки теряться влага, что может отразиться на количестве молока. Норма выпито воды во время тренировки — 500-700 млл, это поможет сохранить баланс жидкости.

Всем молодым мамам рекомендую проходить обследование перед тем, как начать силовые тренировки.

— Читайте также: Достойная мотивация & быстрый результат: 5 справедливых советов от тренера

8 послеродовых упражнений плюс примерная тренировка, которая вам понравится

Независимо от того, является ли это вашей первой, второй или четвертой поездкой в ​​послеродовой период, есть большая вероятность, что ваше тело после родов будет сильно отличаться от того, что было до беременности (в конце концов, вы ведь только что родили человека!).

Но если вы хотите начать двигаться, вам может быть интересно, когда можно безопасно вернуться к упражнениям и какие виды тренировок лучше всего в первые несколько недель и месяцев после родов.

Хотя ваша беременность, тип родов и любые осложнения, которые вы испытали во время родов, диктуют конкретные рекомендации по упражнениям, наиболее важным фактором, который следует учитывать, является ваше самочувствие.

Это потому, что облегчение любых тренировок после родов является ключом как к долгосрочному успеху вашего фитнес-плана, так и к вашему здоровью в целом. Другими словами, постарайтесь быть терпеливым и реалистичным в отношении того, на что вы способны.

Согласно данным Американского колледжа акушеров и гинекологов (ACOG), тип беременности и роды являются основными факторами при выборе даты начала занятий фитнесом. В общем, если у вас была здоровая беременность и роды, вы можете приступить к тренировкам, когда почувствуете, что готовы.У некоторых женщин это может произойти уже через неделю после родов. (Но это нормально — и совершенно нормально — если вам нужно больше времени!)

Если у вас было кесарево сечение или другие осложнения, такие как диастаз прямых мышц живота или тяжелые вагинальные разрывы, вам нужно будет вместе с врачом определить сроки, когда безопасно снова начать упражнение. В общем, вам нужно подождать несколько недель, чтобы вернуться к программе упражнений — так что наслаждайтесь отдыхом без чувства вины, восстановлением и… расслаблением? (Насколько это возможно с новорожденным!)

Когда вы все-таки вернетесь в тренажерный зал или отправитесь на прогулку по тропинке, старайтесь оставаться активным, занимаясь аэробной нагрузкой с малой нагрузкой в ​​течение 20-30 минут в день. день.Добавьте 10 минут простых послеродовых упражнений, которые помогут укрепить мышцы живота и другие основные группы мышц, такие как ноги, ягодицы и спина.

Если 20 минут — это слишком много, уменьшите до 10–15 минут два раза в день. Например, совершите 15-минутную прогулку утром, а затем 10 минут нежной йоги или упражнений для укрепления брюшного пресса на ночь. Вы можете добавить время или интенсивность, когда станете сильнее и почувствуете себя лучше.

Pro tip

Если вы кормите грудью, вам нужно кормить грудью или сцеживать молоко перед любыми упражнениями и носить поддерживающий бюстгальтер, когда вы занимаетесь спортом.

Упражнения на в любой момент вашей жизни на — один из лучших способов улучшить настроение, укрепить и тонизировать мышцы, а также улучшить общее состояние здоровья. Но именно в послеродовой период фитнес может:

  • укрепить и тонизировать мышцы живота, которые были растянуты во время беременности
  • повысить вашу энергию
  • способствовать лучшему сну
  • снять стресс
  • помочь вам сбросить лишний вес, который вы набрали

Согласно обзору исследований 2017 года, аэробные упражнения легкой и умеренной интенсивности (например, ходьба) в послеродовом периоде также могут улучшить легкие и умеренные симптомы депрессии.

Основная цель в послеродовом периоде — двигать телом и делать движения, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо. Тем не менее, по словам Розелин Рейли, руководителя учреждения и тренера Fit Body Boot Camp в Беркли, штат Мичиган, есть одна область, в которой требуется немного дополнительных усилий.

«Самое важное в послеродовом периоде — это восстановить силы кора», — говорит Рейли. Она рекомендует сосредоточиться на диафрагме, поперечных мышцах живота и тазовом дне. «Кардио — это нормально, но я бы предпочла более легкое кардио и сосредоточилась на восстановлении основной силы», — добавляет она.

Чтобы привести ваше ядро ​​в форму, Рейли рекомендует использовать следующие пять движений:

  • Швейцарская птичья собака держит
  • Кошка-корова на столе
  • Швейцарский мостик с мячом
  • послеродовые планки
  • Подъем ног боковой планки

И, конечно же, диафрагмальное дыхание и упражнения Кегеля являются ключевыми в послеродовом периоде.

1. Упражнения для тазового дна (Кегеля)

Если вы следовали инструкциям врача во время беременности, велика вероятность, что ваше тело уже знает, как выполнять упражнения Кегеля.Продолжение этих упражнений в послеродовом периоде поможет вам укрепить мышцы тазового дна.

  1. Напрягите мышцы тазового дна (те, которые используются для остановки мочеиспускания).
  2. Удерживать 10 секунд.
  3. Повторять в течение дня.

2. Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное или глубокое дыхание — это упражнение, которое вы можете начать в первые несколько дней после родов. Ежедневно уделяйте несколько минут дыханию, чтобы расслабиться и снизить стресс.Это также может улучшить стабильность корпуса и снизить частоту дыхания. Вы можете выполнять это дыхательное упражнение сидя или лежа.

  1. Лягте на пол на коврик для йоги.
  2. Расслабьте тело, сосредотачиваясь на снятии напряжения от пальцев ног до макушки головы.
  3. Положите одну руку себе на грудь, а другую — на живот.
  4. Сделайте глубокий вдох через нос. Это расширит ваш живот, но ваша грудь должна оставаться относительно неподвижной. Вдохните 2–3 секунды.
  5. Медленно выдохните, удерживая одну на груди, а другую на животе.
  6. Повторите несколько раз в течение 2–3 минут.

3. Прогулка

Первые несколько месяцев после родов — отличное время для того, чтобы протестировать новую прогулочную коляску, которую передала вам лучшая подруга. Прогулка с толчком новорожденного даст вашему телу отличную тренировку, особенно если вы найдете маршрут с несколькими холмами (привет, ягодичные мышцы!).

По мере того, как вы становитесь сильнее, подумайте о том, чтобы останавливаться каждые 10-15 минут и выполнять несколько приседаний с собственным весом.В хорошую погоду выньте ребенка из коляски и держите его перед собой, сидя на корточках. Дополнительное сопротивление действительно укрепит вашу ягодицу, и вашему малышу понравится проводить время лицом к лицу.

4. Швейцарский мяч для птиц. Собака держит

Это упражнение помогает сохранить устойчивость, осанку и уменьшает боль в пояснице, что является чертовски распространенным явлением после родов. Для выполнения этого движения вам понадобится стабилизирующий мяч или мяч для упражнений (купите его в Интернете).

  1. Лягте на мяч так, чтобы ваше туловище закрыло мяч.Ваше тело будет ровным, ладони лежат на полу, а пальцы ног касаются земли.
  2. Глядя в пол, поднимите и одновременно дотянитесь до левой ноги и правой руки. Задержитесь на 1-2 секунды.
  3. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.
  4. Чередование сторон на 20 повторов.

5. Кот-корова на столе

Растяжка «Кошка-корова» — это упражнение для начинающих в йоге, которое помогает поддерживать мышцы спины, укрепляет ядро ​​и способствует подвижности позвоночника.Включение этого упражнения в послеродовые тренировки может помочь уменьшить боль в спине, способствовать расслаблению и улучшить кровообращение.

  1. Встаньте на четвереньки. Держите спину ровной, позвоночник нейтральным и смотрите в пол. Ваши запястья будут прямо под плечами, а колени под бедрами.
  2. Вдохните и сделайте глубокий вдох. На выдохе поверните спину к потолку. Ваша голова и копчик приблизятся друг к другу.
  3. Задержитесь в позе кошки 1-2 секунды.Затем сделайте вдох, выгните спину, поднимите копчик и направьте голову в небо, расслабляя живот к полу, чтобы перейти в положение коровы.
  4. Делайте это непрерывно в течение примерно 60 секунд.

6. Швейцарский ягодичный мост с мячом

Рейли говорит, что швейцарский ягодичный мостик с мячом отлично подходит для стабилизации тазового дна и кора. Он прорабатывает мышцы живота, ягодиц, четырехглавой мышцы и подколенных сухожилий. Для выполнения этого движения вам понадобится стабилизирующий мяч или мяч для упражнений.

  1. Начните со спиной на земле, согнутыми в коленях и удерживающим мяч стопами.
  2. Поставьте ступни на мяч, надавите на пятки и поднимите бедра в воздух. Используйте мышцы ягодиц и подколенных сухожилий для помощи. Ваши плечи и верхняя часть спины будут оставаться в контакте с полом, а ваше тело должно быть на прямой линии.
  3. Удерживайте верх на несколько секунд и вернитесь в исходное положение, удерживая мяч неподвижным.
  4. Выполните 3–4 подхода по 10–20 повторений в каждом.

7. Послеродовая планка (также известная как стандартная планка)

Стандартная планка — это отличное упражнение для всего тела, которое повторно тренирует корпус, укрепляет мышцы верхней части тела и хорошо подтягивает ягодицы.Вы можете выполнять стандартную планку в течение первых нескольких недель после родов, если у вас роды через естественные родовые пути без осложнений.

Если вам нужно изменить это движение, Рейли советует начать с колен перед выполнением полной стандартной планки.

  1. Лягте на живот, положив предплечья на пол, локти под плечами. Ваши ступни будут согнуты, носки на полу.
  2. Напрягите ягодицы и корпус и поднимитесь на носки так, чтобы до пола касались только предплечья и пальцы ног.Ваше тело должно быть в нескольких дюймах от пола по прямой.
  3. Сокращая глубокие мышцы живота, подтяните пупок к позвоночнику и напрягите ягодицы и верхнюю часть тела. Дышите нормально и удерживайте 30 секунд.
  4. Повторить 1-2 раза. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте время удержания.

8. Подъем ног боковой планки

Подъем ног боковой планки является разновидностью стандартной планки. Он более продвинутый, поэтому вы можете сохранить его на 6-8 недель после родов.Это упражнение проработает ваши ягодицы, косые мышцы живота и, в меньшей степени, мышцы плеч.

  1. Лягте на живот, положив предплечья на пол, локти под плечами. Ваши ступни будут согнуты, носки на полу.
  2. Взяться за одно предплечье и повернуться боком.
  3. Поднимитесь от пола, чтобы принять положение боковой планки.
  4. Поднимите верхнюю ногу и удерживайте ее в воздухе в течение 20–30 секунд или несколько раз выполняйте подъемы ног, пока не истечет время.
  5. Выполните 1-2 подхода на каждую сторону.

пн-ср-пт и сб или вс

  • 30-минутная прогулка на прогулочной коляске с последующими пятью основными упражнениями, перечисленными выше. (Вы можете выполнять диафрагмальное дыхание и дыхание Кегеля ежедневно.)

Вт-Чт

  • Функциональная тренировка ниже.
  • По достижении 12-недельной отметки вы можете заменить тренировку в стиле Табата (см. Ниже) одной из функциональных тренировок.

Функциональная тренировка

Рейли предлагает функциональную тренировку с использованием очень легкого веса или ребенка в качестве вашего веса.Вы можете выполнять это упражнение 2-3 раза подряд, делая 30-секундный перерыв в конце каждого раунда.

  • Приседания с собственным весом: от 12 до 15 повторений
  • Отжимания: от 12 до 15 повторений (можно изменять, выполняя их на коленях)
  • Выпады: 10 выпадов на каждую ногу
  • Становая тяга с использованием легких гантелей (или ребенка на месте гантели): от 12 до 15 повторений
  • Тяга в наклоне с младенцем или легким набивным мячом: от 12 до 15 повторений

Тренировка в стиле Табата

Через 12 недель после родов Рейли рекомендует тренировку с собственным весом в стиле Табата план 20 секунд работы с последующими 10 секундами отдыха.

Выполняйте каждое движение по 8 раундов — по одному упражнению за раз. Например:

  • 20 секунд приседаний
  • 10-секундный отдых
  • 20 выпадов
  • 10-секундный отдых
  • 20 отжиманий
  • 10-секундный отдых
  • 20 секунд удержания планки
  • 10 секунд остальные
  • Повторить всего 8 раундов.

Помните, послеродовой период — это время проявить доброту к себе и вернуться к упражнениям. Каждый раз, когда вы тренируетесь, старайтесь проверять свое тело и задавайте себе следующие вопросы:

  • Как я себя чувствую?
  • Что-нибудь болит?
  • Эта тренировка заставляет меня чувствовать себя бодрым или готовым вздремнуть?

Если возможно, делайте несколько заметок после каждой тренировки — по крайней мере, на ранних этапах послеродовых упражнений.Таким образом, вы сможете увидеть любые закономерности или проблемные области, которыми вам, возможно, придется поделиться со своим врачом.

Некоторые тревожные сигналы, о которых следует помнить в это время, включают:

  • вагинальное кровотечение
  • боль в животе
  • внезапный дискомфорт в области таза

Если упражнения вызывают у вас боль или кровотечение, немедленно обратитесь к врачу. В дополнение к посещению офиса они могут порекомендовать модификации, такие как уменьшение интенсивности и продолжительности деятельности.

Упражнения в послеродовой период могут помочь укрепить мышцы кора, улучшить настроение, снизить стресс и предотвратить травмы поясницы. Это также дает вам время сосредоточиться на себе, что является редкостью для материнства. Наш девиз? Позаботьтесь о себе, чтобы позаботиться о них.

8 послеродовых упражнений, плюс примерная тренировка, которая вам понравится

Независимо от того, будете ли вы совершать первую, вторую или четвертую поездку по периоду послеродового периода, вполне вероятно, что ваше тело после родов будет сильно отличаться от вашего до самостоятельная беременность (в конце концов, вы ведь только что родили человека!).

Но если вы хотите начать двигаться, вам может быть интересно, когда можно безопасно вернуться к упражнениям и какие виды тренировок лучше всего в первые несколько недель и месяцев после родов.

Хотя ваша беременность, тип родов и любые осложнения, которые вы испытали во время родов, диктуют конкретные рекомендации по упражнениям, наиболее важным фактором, который следует учитывать, является ваше самочувствие.

Это потому, что облегчение любых тренировок после родов является ключом как к долгосрочному успеху вашего фитнес-плана, так и к вашему здоровью в целом.Другими словами, будьте терпеливы и реалистичны в том, на что вы способны.

По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов (ACOG), тип беременности и роды являются первоочередными критериями при выборе даты начала занятий фитнесом. В общем, если у вас была здоровая беременность и роды, вы можете приступить к тренировкам, когда почувствуете, что готовы. У некоторых женщин это может произойти уже через неделю после родов. (Но это нормально — и совершенно нормально — если вам нужно больше времени!)

Если у вас было кесарево сечение или другие осложнения, такие как диастаз прямых мышц живота или тяжелые вагинальные разрывы, вам нужно будет вместе с врачом определить сроки, когда безопасно снова начать упражнение.В общем, вам нужно подождать несколько недель, чтобы вернуться к программе упражнений — так что наслаждайтесь отдыхом без чувства вины, восстановлением и… расслаблением? (Насколько это возможно с новорожденным!)

Когда вы все-таки вернетесь в тренажерный зал или отправитесь на прогулку по тропинке, старайтесь оставаться активным, занимаясь аэробной нагрузкой с малой нагрузкой в ​​течение 20-30 минут в день. день. Добавьте 10 минут простых послеродовых упражнений, которые помогут укрепить мышцы живота и другие основные группы мышц, такие как ноги, ягодицы и спина.

Если 20 минут — это слишком много, уменьшите до 10–15 минут два раза в день. Например, совершите 15-минутную прогулку утром, а затем 10 минут нежной йоги или упражнений для укрепления брюшного пресса на ночь. Вы можете добавить время или интенсивность, когда станете сильнее и почувствуете себя лучше.

Pro tip

Если вы кормите грудью, вам нужно кормить грудью или сцеживать молоко перед любыми упражнениями и носить поддерживающий бюстгальтер, когда вы занимаетесь спортом.

Упражнения на в любой момент вашей жизни на — один из лучших способов улучшить настроение, укрепить и тонизировать мышцы, а также улучшить общее состояние здоровья.Но именно в послеродовой период фитнес может:

  • укрепить и тонизировать мышцы живота, которые были растянуты во время беременности
  • повысить вашу энергию
  • способствовать лучшему сну
  • снять стресс
  • помочь вам сбросить лишний вес, который вы набрали

Согласно обзору исследований 2017 года, аэробные упражнения легкой и умеренной интенсивности (например, ходьба) в послеродовом периоде также могут улучшить легкие и умеренные симптомы депрессии.

Основная цель в послеродовом периоде — двигать телом и делать движения, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо. Тем не менее, по словам Розелин Рейли, руководителя учреждения и тренера Fit Body Boot Camp в Беркли, штат Мичиган, есть одна область, в которой требуется немного дополнительных усилий.

«Самое важное в послеродовом периоде — это восстановить силы кора», — говорит Рейли. Она рекомендует сосредоточиться на диафрагме, поперечных мышцах живота и тазовом дне. «Кардио — это нормально, но я бы предпочла более легкое кардио и сосредоточилась на восстановлении основной силы», — добавляет она.

Чтобы привести ваше ядро ​​в форму, Рейли рекомендует использовать следующие пять движений:

  • Швейцарская птичья собака держит
  • Кошка-корова на столе
  • Швейцарский мостик с мячом
  • послеродовые планки
  • Подъем ног боковой планки

И, конечно же, диафрагмальное дыхание и упражнения Кегеля являются ключевыми в послеродовом периоде.

1. Упражнения для тазового дна (Кегеля)

Если вы следовали инструкциям врача во время беременности, велика вероятность, что ваше тело уже знает, как выполнять упражнения Кегеля. Продолжение этих упражнений в послеродовом периоде поможет вам укрепить мышцы тазового дна.

  1. Напрягите мышцы тазового дна (те, которые используются для остановки мочеиспускания).
  2. Удерживать 10 секунд.
  3. Повторять в течение дня.

2. Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное или глубокое дыхание — это упражнение, которое вы можете начать в первые несколько дней после родов. Ежедневно уделяйте несколько минут дыханию, чтобы расслабиться и снизить стресс.Это также может улучшить стабильность корпуса и снизить частоту дыхания. Вы можете выполнять это дыхательное упражнение сидя или лежа.

  1. Лягте на пол на коврик для йоги.
  2. Расслабьте тело, сосредотачиваясь на снятии напряжения от пальцев ног до макушки головы.
  3. Положите одну руку себе на грудь, а другую — на живот.
  4. Сделайте глубокий вдох через нос. Это расширит ваш живот, но ваша грудь должна оставаться относительно неподвижной. Вдохните 2–3 секунды.
  5. Медленно выдохните, удерживая одну на груди, а другую на животе.
  6. Повторите несколько раз в течение 2–3 минут.

3. Прогулка

Первые несколько месяцев после родов — отличное время для того, чтобы протестировать новую прогулочную коляску, которую передала вам лучшая подруга. Прогулка с толчком новорожденного даст вашему телу отличную тренировку, особенно если вы найдете маршрут с несколькими холмами (привет, ягодичные мышцы!).

По мере того, как вы становитесь сильнее, подумайте о том, чтобы останавливаться каждые 10-15 минут и выполнять несколько приседаний с собственным весом.В хорошую погоду выньте ребенка из коляски и держите его перед собой, сидя на корточках. Дополнительное сопротивление действительно укрепит вашу ягодицу, и вашему малышу понравится проводить время лицом к лицу.

4. Швейцарский мяч для птиц. Собака держит

Это упражнение помогает сохранить устойчивость, осанку и уменьшает боль в пояснице, что является чертовски распространенным явлением после родов. Для выполнения этого движения вам понадобится стабилизирующий мяч или мяч для упражнений (купите его в Интернете).

  1. Лягте на мяч так, чтобы ваше туловище закрыло мяч.Ваше тело будет ровным, ладони лежат на полу, а пальцы ног касаются земли.
  2. Глядя в пол, поднимите и одновременно дотянитесь до левой ноги и правой руки. Задержитесь на 1-2 секунды.
  3. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.
  4. Чередование сторон на 20 повторов.

5. Кот-корова на столе

Растяжка «Кошка-корова» — это упражнение для начинающих в йоге, которое помогает поддерживать мышцы спины, укрепляет ядро ​​и способствует подвижности позвоночника.Включение этого упражнения в послеродовые тренировки может помочь уменьшить боль в спине, способствовать расслаблению и улучшить кровообращение.

  1. Встаньте на четвереньки. Держите спину ровной, позвоночник нейтральным и смотрите в пол. Ваши запястья будут прямо под плечами, а колени под бедрами.
  2. Вдохните и сделайте глубокий вдох. На выдохе поверните спину к потолку. Ваша голова и копчик приблизятся друг к другу.
  3. Задержитесь в позе кошки 1-2 секунды.Затем сделайте вдох, выгните спину, поднимите копчик и направьте голову в небо, расслабляя живот к полу, чтобы перейти в положение коровы.
  4. Делайте это непрерывно в течение примерно 60 секунд.

6. Швейцарский ягодичный мост с мячом

Рейли говорит, что швейцарский ягодичный мостик с мячом отлично подходит для стабилизации тазового дна и кора. Он прорабатывает мышцы живота, ягодиц, четырехглавой мышцы и подколенных сухожилий. Для выполнения этого движения вам понадобится стабилизирующий мяч или мяч для упражнений.

  1. Начните со спиной на земле, согнутыми в коленях и удерживающим мяч стопами.
  2. Поставьте ступни на мяч, надавите на пятки и поднимите бедра в воздух. Используйте мышцы ягодиц и подколенных сухожилий для помощи. Ваши плечи и верхняя часть спины будут оставаться в контакте с полом, а ваше тело должно быть на прямой линии.
  3. Удерживайте верх в течение нескольких секунд и вернитесь в исходное положение, удерживая мяч неподвижным.
  4. Выполните 3-4 подхода по 10-20 повторений в каждом.

7. Послеродовая планка (также известная как стандартная планка)

Стандартная планка — это отличное упражнение для всего тела, которое повторно тренирует корпус, укрепляет мышцы верхней части тела и хорошо подтягивает ягодицы.Вы можете выполнять стандартную планку в течение первых нескольких недель после родов, если у вас роды через естественные родовые пути без осложнений.

Если вам нужно изменить это движение, Рейли советует начать с колен перед выполнением полной стандартной планки.

  1. Лягте на живот, положив предплечья на пол, локти под плечами. Ваши ступни будут согнуты, носки на полу.
  2. Напрягите ягодицы и корпус и поднимитесь на носки так, чтобы до пола касались только предплечья и пальцы ног.Ваше тело должно быть в нескольких дюймах от пола по прямой.
  3. Сокращая глубокие мышцы живота, подтяните пупок к позвоночнику и напрягите ягодицы и верхнюю часть тела. Дышите нормально и удерживайте 30 секунд.
  4. Повторить 1-2 раза. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте время удержания.

8. Подъем ног боковой планки

Подъем ног боковой планки является разновидностью стандартной планки. Он более продвинутый, поэтому вы можете сохранить его на 6-8 недель после родов.Это упражнение проработает ваши ягодицы, косые мышцы живота и, в меньшей степени, мышцы плеч.

  1. Лягте на живот, положив предплечья на пол, локти под плечами. Ваши ступни будут согнуты, носки на полу.
  2. Взяться за одно предплечье и повернуться боком.
  3. Поднимитесь от пола, чтобы принять положение боковой планки.
  4. Поднимите верхнюю ногу и удерживайте ее в воздухе в течение 20–30 секунд или несколько раз выполняйте подъемы ног, пока не истечет время.
  5. Выполните 1-2 подхода на каждую сторону.

пн-ср-пт и сб или вс

  • 30-минутная прогулка на прогулочной коляске с последующими пятью основными упражнениями, перечисленными выше. (Вы можете выполнять диафрагмальное дыхание и дыхание Кегеля ежедневно.)

Вт-Чт

  • Функциональная тренировка ниже.
  • По достижении 12-недельной отметки вы можете заменить тренировку в стиле Табата (см. Ниже) одной из функциональных тренировок.

Функциональная тренировка

Рейли предлагает функциональную тренировку с использованием очень легкого веса или ребенка в качестве вашего веса.Вы можете выполнять это упражнение 2-3 раза подряд, делая 30-секундный перерыв в конце каждого раунда.

  • Приседания с собственным весом: от 12 до 15 повторений
  • Отжимания: от 12 до 15 повторений (можно изменять, выполняя их на коленях)
  • Выпады: 10 выпадов на каждую ногу
  • Становая тяга с использованием легких гантелей (или ребенка на месте гантели): от 12 до 15 повторений
  • Тяга в наклоне с младенцем или легким набивным мячом: от 12 до 15 повторений

Тренировка в стиле Табата

Через 12 недель после родов Рейли рекомендует тренировку с собственным весом в стиле Табата план 20 секунд работы с последующими 10 секундами отдыха.

Выполняйте каждое движение по 8 раундов — по одному упражнению за раз. Например:

  • 20 секунд приседаний
  • 10-секундный отдых
  • 20 выпадов
  • 10-секундный отдых
  • 20 отжиманий
  • 10-секундный отдых
  • 20 секунд удержания планки
  • 10 секунд остальные
  • Повторить всего 8 раундов.

Помните, послеродовой период — это время проявить доброту к себе и вернуться к упражнениям. Каждый раз, когда вы тренируетесь, старайтесь проверять свое тело и задавайте себе следующие вопросы:

  • Как я себя чувствую?
  • Что-нибудь болит?
  • Эта тренировка заставляет меня чувствовать себя бодрым или готовым вздремнуть?

Если возможно, делайте несколько заметок после каждой тренировки — по крайней мере, на ранних этапах послеродовых упражнений.Таким образом, вы сможете увидеть любые закономерности или проблемные области, которыми вам, возможно, придется поделиться со своим врачом.

Некоторые тревожные сигналы, о которых следует помнить в это время, включают:

  • вагинальное кровотечение
  • боль в животе
  • внезапный дискомфорт в области таза

Если упражнения вызывают у вас боль или кровотечение, немедленно обратитесь к врачу. В дополнение к посещению офиса они могут порекомендовать модификации, такие как уменьшение интенсивности и продолжительности деятельности.

Упражнения в послеродовой период могут помочь укрепить мышцы кора, улучшить настроение, снизить стресс и предотвратить травмы поясницы. Это также дает вам время сосредоточиться на себе, что является редкостью для материнства. Наш девиз? Позаботьтесь о себе, чтобы позаботиться о них.

8 послеродовых упражнений, плюс примерная тренировка, которая вам понравится

Независимо от того, будете ли вы совершать первую, вторую или четвертую поездку по периоду послеродового периода, вполне вероятно, что ваше тело после родов будет сильно отличаться от вашего до самостоятельная беременность (в конце концов, вы ведь только что родили человека!).

Но если вы хотите начать двигаться, вам может быть интересно, когда можно безопасно вернуться к упражнениям и какие виды тренировок лучше всего в первые несколько недель и месяцев после родов.

Хотя ваша беременность, тип родов и любые осложнения, которые вы испытали во время родов, диктуют конкретные рекомендации по упражнениям, наиболее важным фактором, который следует учитывать, является ваше самочувствие.

Это потому, что облегчение любых тренировок после родов является ключом как к долгосрочному успеху вашего фитнес-плана, так и к вашему здоровью в целом.Другими словами, постарайтесь быть терпеливым и реалистичным в отношении того, на что вы способны.

Согласно данным Американского колледжа акушеров и гинекологов (ACOG), тип беременности и роды являются основными факторами при выборе даты начала занятий фитнесом. В общем, если у вас была здоровая беременность и роды, вы можете приступить к тренировкам, когда почувствуете, что готовы. У некоторых женщин это может произойти уже через неделю после родов. (Но это нормально — и совершенно нормально — если вам нужно больше времени!)

Если у вас было кесарево сечение или другие осложнения, такие как диастаз прямых мышц живота или тяжелые вагинальные разрывы, вам нужно будет вместе с врачом определить сроки, когда безопасно снова начать упражнение.В общем, вам нужно подождать несколько недель, чтобы вернуться к программе упражнений — так что наслаждайтесь отдыхом без чувства вины, восстановлением и… расслаблением? (Насколько это возможно с новорожденным!)

Когда вы все-таки вернетесь в тренажерный зал или отправитесь на прогулку по тропинке, старайтесь оставаться активным, занимаясь аэробной нагрузкой с малой нагрузкой в ​​течение 20-30 минут в день. день. Добавьте 10 минут простых послеродовых упражнений, которые помогут укрепить мышцы живота и другие основные группы мышц, такие как ноги, ягодицы и спина.

Если 20 минут — это слишком много, уменьшите до 10–15 минут два раза в день. Например, совершите 15-минутную прогулку утром, а затем 10 минут нежной йоги или упражнений для укрепления брюшного пресса на ночь. Вы можете добавить время или интенсивность, когда станете сильнее и почувствуете себя лучше.

Pro tip

Если вы кормите грудью, вам нужно кормить грудью или сцеживать молоко перед любыми упражнениями и носить поддерживающий бюстгальтер, когда вы занимаетесь спортом.

Упражнения на в любой момент вашей жизни на — один из лучших способов улучшить настроение, укрепить и тонизировать мышцы, а также улучшить общее состояние здоровья.Но именно в послеродовой период фитнес может:

  • укрепить и тонизировать мышцы живота, которые были растянуты во время беременности
  • повысить вашу энергию
  • способствовать лучшему сну
  • снять стресс
  • помочь вам сбросить лишний вес, который вы набрали

Согласно обзору исследований 2017 года, аэробные упражнения легкой и умеренной интенсивности (например, ходьба) в послеродовом периоде также могут улучшить легкие и умеренные симптомы депрессии.

Основная цель в послеродовом периоде — двигать телом и делать движения, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо. Тем не менее, по словам Розелин Рейли, руководителя учреждения и тренера Fit Body Boot Camp в Беркли, штат Мичиган, есть одна область, в которой требуется немного дополнительных усилий.

«Самое важное в послеродовом периоде — это восстановить силы кора», — говорит Рейли. Она рекомендует сосредоточиться на диафрагме, поперечных мышцах живота и тазовом дне. «Кардио — это нормально, но я бы предпочла более легкое кардио и сосредоточилась на восстановлении основной силы», — добавляет она.

Чтобы привести ваше ядро ​​в форму, Рейли рекомендует использовать следующие пять движений:

  • Швейцарская птичья собака держит
  • Кошка-корова на столе
  • Швейцарский мостик с мячом
  • послеродовые планки
  • Подъем ног боковой планки

И, конечно же, диафрагмальное дыхание и упражнения Кегеля являются ключевыми в послеродовом периоде.

1. Упражнения для тазового дна (Кегеля)

Если вы следовали инструкциям врача во время беременности, велика вероятность, что ваше тело уже знает, как выполнять упражнения Кегеля. Продолжение этих упражнений в послеродовом периоде поможет вам укрепить мышцы тазового дна.

  1. Напрягите мышцы тазового дна (те, которые используются для остановки мочеиспускания).
  2. Удерживать 10 секунд.
  3. Повторять в течение дня.

2. Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное или глубокое дыхание — это упражнение, которое вы можете начать в первые несколько дней после родов. Ежедневно уделяйте несколько минут дыханию, чтобы расслабиться и снизить стресс.Это также может улучшить стабильность корпуса и снизить частоту дыхания. Вы можете выполнять это дыхательное упражнение сидя или лежа.

  1. Лягте на пол на коврик для йоги.
  2. Расслабьте тело, сосредотачиваясь на снятии напряжения от пальцев ног до макушки головы.
  3. Положите одну руку себе на грудь, а другую — на живот.
  4. Сделайте глубокий вдох через нос. Это расширит ваш живот, но ваша грудь должна оставаться относительно неподвижной. Вдохните 2–3 секунды.
  5. Медленно выдохните, удерживая одну на груди, а другую на животе.
  6. Повторите несколько раз в течение 2–3 минут.

3. Прогулка

Первые несколько месяцев после родов — отличное время для того, чтобы протестировать новую прогулочную коляску, которую передала вам лучшая подруга. Прогулка с толчком новорожденного даст вашему телу отличную тренировку, особенно если вы найдете маршрут с несколькими холмами (привет, ягодичные мышцы!).

По мере того, как вы становитесь сильнее, подумайте о том, чтобы останавливаться каждые 10-15 минут и выполнять несколько приседаний с собственным весом.В хорошую погоду выньте ребенка из коляски и держите его перед собой, сидя на корточках. Дополнительное сопротивление действительно укрепит вашу ягодицу, и вашему малышу понравится проводить время лицом к лицу.

4. Швейцарский мяч для птиц. Собака держит

Это упражнение помогает сохранить устойчивость, осанку и уменьшает боль в пояснице, что является чертовски распространенным явлением после родов. Для выполнения этого движения вам понадобится стабилизирующий мяч или мяч для упражнений (купите его в Интернете).

  1. Лягте на мяч так, чтобы ваше туловище закрыло мяч.Ваше тело будет ровным, ладони лежат на полу, а пальцы ног касаются земли.
  2. Глядя в пол, поднимите и одновременно дотянитесь до левой ноги и правой руки. Задержитесь на 1-2 секунды.
  3. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.
  4. Чередование сторон на 20 повторов.

5. Кот-корова на столе

Растяжка «Кошка-корова» — это упражнение для начинающих в йоге, которое помогает поддерживать мышцы спины, укрепляет ядро ​​и способствует подвижности позвоночника.Включение этого упражнения в послеродовые тренировки может помочь уменьшить боль в спине, способствовать расслаблению и улучшить кровообращение.

  1. Встаньте на четвереньки. Держите спину ровной, позвоночник нейтральным и смотрите в пол. Ваши запястья будут прямо под плечами, а колени под бедрами.
  2. Вдохните и сделайте глубокий вдох. На выдохе поверните спину к потолку. Ваша голова и копчик приблизятся друг к другу.
  3. Задержитесь в позе кошки 1-2 секунды.Затем сделайте вдох, выгните спину, поднимите копчик и направьте голову к небу, расслабляя живот к полу, чтобы перейти в положение коровы.
  4. Делайте это непрерывно в течение примерно 60 секунд.

6. Швейцарский ягодичный мостик с мячом

Рейли говорит, что швейцарский ягодичный мостик с мячом отлично подходит для стабилизации тазового дна и кора. Он прорабатывает мышцы живота, ягодиц, четырехглавой мышцы и подколенных сухожилий. Для выполнения этого движения вам понадобится стабилизирующий мяч или мяч для упражнений.

  1. Начните со спиной на земле, согнутыми в коленях и удерживающим мяч стопами.
  2. Поставьте ступни на мяч, надавите на пятки и поднимите бедра в воздух. Используйте мышцы ягодиц и подколенных сухожилий для помощи. Ваши плечи и верхняя часть спины будут оставаться в контакте с полом, а ваше тело должно быть на прямой линии.
  3. Удерживайте верх на несколько секунд и вернитесь в исходное положение, удерживая мяч неподвижным.
  4. Выполните 3–4 подхода по 10–20 повторений в каждом.

7. Послеродовая планка (также известная как стандартная планка)

Стандартная планка — это отличное упражнение для всего тела, которое повторно тренирует корпус, укрепляет мышцы верхней части тела и хорошо подтягивает ягодицы.Вы можете выполнять стандартную планку в течение первых нескольких недель после родов, если у вас роды через естественные родовые пути без осложнений.

Если вам нужно изменить это движение, Рейли советует начать с колен перед выполнением полной стандартной планки.

  1. Лягте на живот, положив предплечья на пол, локти под плечами. Ваши ступни будут согнуты, носки на полу.
  2. Напрягите ягодицы и корпус и поднимитесь на носки так, чтобы до пола касались только предплечья и пальцы ног.Ваше тело должно быть в нескольких дюймах от пола по прямой.
  3. Сокращая глубокие мышцы живота, подтяните пупок к позвоночнику и напрягите ягодицы и верхнюю часть тела. Дышите нормально и удерживайте 30 секунд.
  4. Повторить 1-2 раза. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте время удержания.

8. Подъем ног боковой планки

Подъем ног боковой планки является разновидностью стандартной планки. Он более продвинутый, поэтому вы можете сохранить его на 6-8 недель после родов.Это упражнение проработает ваши ягодицы, косые мышцы живота и, в меньшей степени, мышцы плеч.

  1. Лягте на живот, положив предплечья на пол, локти под плечами. Ваши ступни будут согнуты, носки на полу.
  2. Взяться за одно предплечье и повернуться боком.
  3. Поднимитесь от пола, чтобы принять положение боковой планки.
  4. Поднимите верхнюю ногу и удерживайте ее в воздухе в течение 20–30 секунд или несколько раз выполняйте подъемы ног, пока не истечет время.
  5. Выполните 1-2 подхода на каждую сторону.

пн-ср-пт и сб или вс

  • 30-минутная прогулка на прогулочной коляске с последующими пятью основными упражнениями, перечисленными выше. (Вы можете выполнять диафрагмальное дыхание и дыхание Кегеля ежедневно.)

Вт-Чт

  • Функциональная тренировка ниже.
  • По достижении 12-недельной отметки вы можете заменить тренировку в стиле Табата (см. Ниже) одной из функциональных тренировок.

Функциональная тренировка

Рейли предлагает функциональную тренировку с использованием очень легкого веса или ребенка в качестве вашего веса.Вы можете выполнять это упражнение 2-3 раза подряд, делая 30-секундный перерыв в конце каждого раунда.

  • Приседания с собственным весом: от 12 до 15 повторений
  • Отжимания: от 12 до 15 повторений (можно изменять, выполняя их на коленях)
  • Выпады: 10 выпадов на каждую ногу
  • Становая тяга с использованием легких гантелей (или ребенка на месте гантели): от 12 до 15 повторений
  • Тяга в наклоне с младенцем или легким набивным мячом: от 12 до 15 повторений

Тренировка в стиле Табата

Через 12 недель после родов Рейли рекомендует тренировку с собственным весом в стиле Табата план 20 секунд работы с последующими 10 секундами отдыха.

Выполняйте каждое движение по 8 раундов — по одному упражнению за раз. Например:

  • 20 секунд приседаний
  • 10-секундный отдых
  • 20 выпадов
  • 10-секундный отдых
  • 20 отжиманий
  • 10-секундный отдых
  • 20 секунд удержания планки
  • 10 секунд остальные
  • Повторить всего 8 раундов.

Помните, послеродовой период — это время проявить доброту к себе и вернуться к упражнениям. Каждый раз, когда вы тренируетесь, старайтесь проверять свое тело и задавайте себе следующие вопросы:

  • Как я себя чувствую?
  • Что-нибудь болит?
  • Эта тренировка заставляет меня чувствовать себя бодрым или готовым вздремнуть?

Если возможно, делайте несколько заметок после каждой тренировки — по крайней мере, на ранних этапах послеродовых упражнений.Таким образом, вы сможете увидеть любые закономерности или проблемные области, которыми вам, возможно, придется поделиться со своим врачом.

Некоторые тревожные сигналы, о которых следует помнить в это время, включают:

  • вагинальное кровотечение
  • боль в животе
  • внезапный дискомфорт в области таза

Если упражнения вызывают у вас боль или кровотечение, немедленно обратитесь к врачу. В дополнение к посещению офиса они могут порекомендовать модификации, такие как уменьшение интенсивности и продолжительности деятельности.

Упражнения в послеродовой период могут помочь укрепить мышцы кора, улучшить настроение, снизить стресс и предотвратить травмы поясницы. Это также дает вам время сосредоточиться на себе, что является редкостью для материнства. Наш девиз? Позаботьтесь о себе, чтобы позаботиться о них.

8 послеродовых упражнений, плюс примерная тренировка, которая вам понравится

Независимо от того, будете ли вы совершать первую, вторую или четвертую поездку по периоду послеродового периода, вполне вероятно, что ваше тело после родов будет сильно отличаться от вашего до самостоятельная беременность (в конце концов, вы ведь только что родили человека!).

Но если вы хотите начать двигаться, вам может быть интересно, когда можно безопасно вернуться к упражнениям и какие виды тренировок лучше всего в первые несколько недель и месяцев после родов.

Хотя ваша беременность, тип родов и любые осложнения, которые вы испытали во время родов, диктуют конкретные рекомендации по упражнениям, наиболее важным фактором, который следует учитывать, является ваше самочувствие.

Это потому, что облегчение любых тренировок после родов является ключом как к долгосрочному успеху вашего фитнес-плана, так и к вашему здоровью в целом.Другими словами, постарайтесь быть терпеливым и реалистичным в отношении того, на что вы способны.

Согласно данным Американского колледжа акушеров и гинекологов (ACOG), тип беременности и роды являются основными факторами при выборе даты начала занятий фитнесом. В общем, если у вас была здоровая беременность и роды, вы можете приступить к тренировкам, когда почувствуете, что готовы. У некоторых женщин это может произойти уже через неделю после родов. (Но это нормально — и совершенно нормально — если вам нужно больше времени!)

Если у вас было кесарево сечение или другие осложнения, такие как диастаз прямых мышц живота или тяжелые вагинальные разрывы, вам нужно будет вместе с врачом определить сроки, когда безопасно снова начать упражнение.В общем, вам нужно подождать несколько недель, чтобы вернуться к программе упражнений — так что наслаждайтесь отдыхом без чувства вины, восстановлением и… расслаблением? (Насколько это возможно с новорожденным!)

Когда вы все-таки вернетесь в тренажерный зал или отправитесь на прогулку по тропинке, старайтесь оставаться активным, занимаясь аэробной нагрузкой с малой нагрузкой в ​​течение 20-30 минут в день. день. Добавьте 10 минут простых послеродовых упражнений, которые помогут укрепить мышцы живота и другие основные группы мышц, такие как ноги, ягодицы и спина.

Если 20 минут — это слишком много, уменьшите до 10–15 минут два раза в день. Например, совершите 15-минутную прогулку утром, а затем 10 минут нежной йоги или упражнений для укрепления брюшного пресса на ночь. Вы можете добавить время или интенсивность, когда станете сильнее и почувствуете себя лучше.

Pro tip

Если вы кормите грудью, вам нужно кормить грудью или сцеживать молоко перед любыми упражнениями и носить поддерживающий бюстгальтер, когда вы занимаетесь спортом.

Упражнения на в любой момент вашей жизни на — один из лучших способов улучшить настроение, укрепить и тонизировать мышцы, а также улучшить общее состояние здоровья.Но именно в послеродовой период фитнес может:

  • укрепить и тонизировать мышцы живота, которые были растянуты во время беременности
  • повысить вашу энергию
  • способствовать лучшему сну
  • снять стресс
  • помочь вам сбросить лишний вес, который вы набрали

Согласно обзору исследований 2017 года, аэробные упражнения легкой и умеренной интенсивности (например, ходьба) в послеродовом периоде также могут улучшить легкие и умеренные симптомы депрессии.

Основная цель в послеродовом периоде — двигать телом и делать движения, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо. Тем не менее, по словам Розелин Рейли, руководителя учреждения и тренера Fit Body Boot Camp в Беркли, штат Мичиган, есть одна область, в которой требуется немного дополнительных усилий.

«Самое важное в послеродовом периоде — это восстановить силы кора», — говорит Рейли. Она рекомендует сосредоточиться на диафрагме, поперечных мышцах живота и тазовом дне. «Кардио — это нормально, но я бы предпочла более легкое кардио и сосредоточилась на восстановлении основной силы», — добавляет она.

Чтобы привести ваше ядро ​​в форму, Рейли рекомендует использовать следующие пять движений:

  • Швейцарская птичья собака держит
  • Кошка-корова на столе
  • Швейцарский мостик с мячом
  • послеродовые планки
  • Подъем ног боковой планки

И, конечно же, диафрагмальное дыхание и упражнения Кегеля являются ключевыми в послеродовом периоде.

1. Упражнения для тазового дна (Кегеля)

Если вы следовали инструкциям врача во время беременности, велика вероятность, что ваше тело уже знает, как выполнять упражнения Кегеля. Продолжение этих упражнений в послеродовом периоде поможет вам укрепить мышцы тазового дна.

  1. Напрягите мышцы тазового дна (те, которые используются для остановки мочеиспускания).
  2. Удерживать 10 секунд.
  3. Повторять в течение дня.

2. Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное или глубокое дыхание — это упражнение, которое вы можете начать в первые несколько дней после родов. Ежедневно уделяйте несколько минут дыханию, чтобы расслабиться и снизить стресс.Это также может улучшить стабильность корпуса и снизить частоту дыхания. Вы можете выполнять это дыхательное упражнение сидя или лежа.

  1. Лягте на пол на коврик для йоги.
  2. Расслабьте тело, сосредотачиваясь на снятии напряжения от пальцев ног до макушки головы.
  3. Положите одну руку себе на грудь, а другую — на живот.
  4. Сделайте глубокий вдох через нос. Это расширит ваш живот, но ваша грудь должна оставаться относительно неподвижной. Вдохните 2–3 секунды.
  5. Медленно выдохните, удерживая одну на груди, а другую на животе.
  6. Повторите несколько раз в течение 2–3 минут.

3. Прогулка

Первые несколько месяцев после родов — отличное время для того, чтобы протестировать новую прогулочную коляску, которую передала вам лучшая подруга. Прогулка с толчком новорожденного даст вашему телу отличную тренировку, особенно если вы найдете маршрут с несколькими холмами (привет, ягодичные мышцы!).

По мере того, как вы становитесь сильнее, подумайте о том, чтобы останавливаться каждые 10-15 минут и выполнять несколько приседаний с собственным весом.В хорошую погоду выньте ребенка из коляски и держите его перед собой, сидя на корточках. Дополнительное сопротивление действительно укрепит вашу ягодицу, и вашему малышу понравится проводить время лицом к лицу.

4. Швейцарский мяч для птиц. Собака держит

Это упражнение помогает сохранить устойчивость, осанку и уменьшает боль в пояснице, что является чертовски распространенным явлением после родов. Для выполнения этого движения вам понадобится стабилизирующий мяч или мяч для упражнений (купите его в Интернете).

  1. Лягте на мяч так, чтобы ваше туловище закрыло мяч.Ваше тело будет ровным, ладони лежат на полу, а пальцы ног касаются земли.
  2. Глядя в пол, поднимите и одновременно дотянитесь до левой ноги и правой руки. Задержитесь на 1-2 секунды.
  3. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.
  4. Чередование сторон на 20 повторов.

5. Кот-корова на столе

Растяжка «Кошка-корова» — это упражнение для начинающих в йоге, которое помогает поддерживать мышцы спины, укрепляет ядро ​​и способствует подвижности позвоночника.Включение этого упражнения в послеродовые тренировки может помочь уменьшить боль в спине, способствовать расслаблению и улучшить кровообращение.

  1. Встаньте на четвереньки. Держите спину ровной, позвоночник нейтральным и смотрите в пол. Ваши запястья будут прямо под плечами, а колени под бедрами.
  2. Вдохните и сделайте глубокий вдох. На выдохе поверните спину к потолку. Ваша голова и копчик приблизятся друг к другу.
  3. Задержитесь в позе кошки 1-2 секунды.Затем сделайте вдох, выгните спину, поднимите копчик и направьте голову в небо, расслабляя живот к полу, чтобы перейти в положение коровы.
  4. Делайте это непрерывно в течение примерно 60 секунд.

6. Швейцарский ягодичный мост с мячом

Рейли говорит, что швейцарский ягодичный мостик с мячом отлично подходит для стабилизации тазового дна и кора. Он прорабатывает мышцы живота, ягодиц, четырехглавой мышцы и подколенных сухожилий. Для выполнения этого движения вам понадобится стабилизирующий мяч или мяч для упражнений.

  1. Начните со спиной на земле, согнутыми в коленях и удерживающим мяч стопами.
  2. Поставьте ступни на мяч, надавите на пятки и поднимите бедра в воздух. Используйте мышцы ягодиц и подколенных сухожилий для помощи. Ваши плечи и верхняя часть спины будут оставаться в контакте с полом, а ваше тело должно быть на прямой линии.
  3. Удерживайте верх на несколько секунд и вернитесь в исходное положение, удерживая мяч неподвижным.
  4. Выполните 3–4 подхода по 10–20 повторений в каждом.

7. Послеродовая планка (также известная как стандартная планка)

Стандартная планка — это отличное упражнение для всего тела, которое повторно тренирует корпус, укрепляет мышцы верхней части тела и хорошо подтягивает ягодицы.Вы можете выполнять стандартную планку в течение первых нескольких недель после родов, если у вас роды через естественные родовые пути без осложнений.

Если вам нужно изменить это движение, Рейли советует начать с колен перед выполнением полной стандартной планки.

  1. Лягте на живот, положив предплечья на пол, локти под плечами. Ваши ступни будут согнуты, носки на полу.
  2. Напрягите ягодицы и корпус и поднимитесь на носки так, чтобы до пола касались только предплечья и пальцы ног.Ваше тело должно быть в нескольких дюймах от пола по прямой.
  3. Сокращая глубокие мышцы живота, подтяните пупок к позвоночнику и напрягите ягодицы и верхнюю часть тела. Дышите нормально и удерживайте 30 секунд.
  4. Повторить 1-2 раза. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте время удержания.

8. Подъем ног боковой планки

Подъем ног боковой планки является разновидностью стандартной планки. Он более продвинутый, поэтому вы можете сохранить его на 6-8 недель после родов.Это упражнение проработает ваши ягодицы, косые мышцы живота и, в меньшей степени, мышцы плеч.

  1. Лягте на живот, положив предплечья на пол, локти под плечами. Ваши ступни будут согнуты, носки на полу.
  2. Взяться за одно предплечье и повернуться боком.
  3. Поднимитесь от пола, чтобы принять положение боковой планки.
  4. Поднимите верхнюю ногу и удерживайте ее в воздухе в течение 20–30 секунд или несколько раз выполняйте подъемы ног, пока не истечет время.
  5. Выполните 1-2 подхода на каждую сторону.

пн-ср-пт и сб или вс

  • 30-минутная прогулка на прогулочной коляске с последующими пятью основными упражнениями, перечисленными выше. (Вы можете выполнять диафрагмальное дыхание и дыхание Кегеля ежедневно.)

Вт-Чт

  • Функциональная тренировка ниже.
  • По достижении 12-недельной отметки вы можете заменить тренировку в стиле Табата (см. Ниже) одной из функциональных тренировок.

Функциональная тренировка

Рейли предлагает функциональную тренировку с использованием очень легкого веса или ребенка в качестве вашего веса.Вы можете выполнять это упражнение 2-3 раза подряд, делая 30-секундный перерыв в конце каждого раунда.

  • Приседания с собственным весом: от 12 до 15 повторений
  • Отжимания: от 12 до 15 повторений (можно изменять, выполняя их на коленях)
  • Выпады: 10 выпадов на каждую ногу
  • Становая тяга с использованием легких гантелей (или ребенка на месте гантели): от 12 до 15 повторений
  • Тяга в наклоне с младенцем или легким набивным мячом: от 12 до 15 повторений

Тренировка в стиле Табата

Через 12 недель после родов Рейли рекомендует тренировку с собственным весом в стиле Табата план 20 секунд работы с последующими 10 секундами отдыха.

Выполняйте каждое движение по 8 раундов — по одному упражнению за раз. Например:

  • 20 секунд приседаний
  • 10-секундный отдых
  • 20 выпадов
  • 10-секундный отдых
  • 20 отжиманий
  • 10-секундный отдых
  • 20 секунд удержания планки
  • 10 секунд остальные
  • Повторить всего 8 раундов.

Помните, послеродовой период — это время проявить доброту к себе и вернуться к упражнениям. Каждый раз, когда вы тренируетесь, старайтесь проверять свое тело и задавайте себе следующие вопросы:

  • Как я себя чувствую?
  • Что-нибудь болит?
  • Эта тренировка заставляет меня чувствовать себя бодрым или готовым вздремнуть?

Если возможно, делайте несколько заметок после каждой тренировки — по крайней мере, на ранних этапах послеродовых упражнений.Таким образом, вы сможете увидеть любые закономерности или проблемные области, которыми вам, возможно, придется поделиться со своим врачом.

Некоторые тревожные сигналы, о которых следует помнить в это время, включают:

  • вагинальное кровотечение
  • боль в животе
  • внезапный дискомфорт в области таза

Если упражнения вызывают у вас боль или кровотечение, немедленно обратитесь к врачу. В дополнение к посещению офиса они могут порекомендовать модификации, такие как уменьшение интенсивности и продолжительности деятельности.

Упражнения в послеродовой период могут помочь укрепить мышцы кора, улучшить настроение, снизить стресс и предотвратить травмы поясницы. Это также дает вам время сосредоточиться на себе, что является редкостью для материнства. Наш девиз? Позаботьтесь о себе, чтобы позаботиться о них.

8 послеродовых упражнений, плюс примерная тренировка, которая вам понравится

Независимо от того, будете ли вы совершать первую, вторую или четвертую поездку по периоду послеродового периода, вполне вероятно, что ваше тело после родов будет сильно отличаться от вашего до самостоятельная беременность (в конце концов, вы ведь только что родили человека!).

Но если вы хотите начать двигаться, вам может быть интересно, когда можно безопасно вернуться к упражнениям и какие виды тренировок лучше всего в первые несколько недель и месяцев после родов.

Хотя ваша беременность, тип родов и любые осложнения, которые вы испытали во время родов, диктуют конкретные рекомендации по упражнениям, наиболее важным фактором, который следует учитывать, является ваше самочувствие.

Это потому, что облегчение любых тренировок после родов является ключом как к долгосрочному успеху вашего фитнес-плана, так и к вашему здоровью в целом.Другими словами, постарайтесь быть терпеливым и реалистичным в отношении того, на что вы способны.

Согласно данным Американского колледжа акушеров и гинекологов (ACOG), тип беременности и роды являются основными факторами при выборе даты начала занятий фитнесом. В общем, если у вас была здоровая беременность и роды, вы можете приступить к тренировкам, когда почувствуете, что готовы. У некоторых женщин это может произойти уже через неделю после родов. (Но это нормально — и совершенно нормально — если вам нужно больше времени!)

Если у вас было кесарево сечение или другие осложнения, такие как диастаз прямых мышц живота или тяжелые вагинальные разрывы, вам нужно будет вместе с врачом определить сроки, когда безопасно снова начать упражнение.В общем, вам нужно подождать несколько недель, чтобы вернуться к программе упражнений — так что наслаждайтесь отдыхом без чувства вины, восстановлением и… расслаблением? (Насколько это возможно с новорожденным!)

Когда вы все-таки вернетесь в тренажерный зал или отправитесь на прогулку по тропинке, старайтесь оставаться активным, занимаясь аэробной нагрузкой с малой нагрузкой в ​​течение 20-30 минут в день. день. Добавьте 10 минут простых послеродовых упражнений, которые помогут укрепить мышцы живота и другие основные группы мышц, такие как ноги, ягодицы и спина.

Если 20 минут — это слишком много, уменьшите до 10–15 минут два раза в день. Например, совершите 15-минутную прогулку утром, а затем 10 минут нежной йоги или упражнений для укрепления брюшного пресса на ночь. Вы можете добавить время или интенсивность, когда станете сильнее и почувствуете себя лучше.

Pro tip

Если вы кормите грудью, вам нужно кормить грудью или сцеживать молоко перед любыми упражнениями и носить поддерживающий бюстгальтер, когда вы занимаетесь спортом.

Упражнения на в любой момент вашей жизни на — один из лучших способов улучшить настроение, укрепить и тонизировать мышцы, а также улучшить общее состояние здоровья.Но именно в послеродовой период фитнес может:

  • укрепить и тонизировать мышцы живота, которые были растянуты во время беременности
  • повысить вашу энергию
  • способствовать лучшему сну
  • снять стресс
  • помочь вам сбросить лишний вес, который вы набрали

Согласно обзору исследований 2017 года, аэробные упражнения легкой и умеренной интенсивности (например, ходьба) в послеродовом периоде также могут улучшить легкие и умеренные симптомы депрессии.

Основная цель в послеродовом периоде — двигать телом и делать движения, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо. Тем не менее, по словам Розелин Рейли, руководителя учреждения и тренера Fit Body Boot Camp в Беркли, штат Мичиган, есть одна область, в которой требуется немного дополнительных усилий.

«Самое важное в послеродовом периоде — это восстановить силы кора», — говорит Рейли. Она рекомендует сосредоточиться на диафрагме, поперечных мышцах живота и тазовом дне. «Кардио — это нормально, но я бы предпочла более легкое кардио и сосредоточилась на восстановлении основной силы», — добавляет она.

Чтобы привести ваше ядро ​​в форму, Рейли рекомендует использовать следующие пять движений:

  • Швейцарская птичья собака держит
  • Кошка-корова на столе
  • Швейцарский мостик с мячом
  • послеродовые планки
  • Подъем ног боковой планки

И, конечно же, диафрагмальное дыхание и упражнения Кегеля являются ключевыми в послеродовом периоде.

1. Упражнения для тазового дна (Кегеля)

Если вы следовали инструкциям врача во время беременности, велика вероятность, что ваше тело уже знает, как выполнять упражнения Кегеля. Продолжение этих упражнений в послеродовом периоде поможет вам укрепить мышцы тазового дна.

  1. Напрягите мышцы тазового дна (те, которые используются для остановки мочеиспускания).
  2. Удерживать 10 секунд.
  3. Повторять в течение дня.

2. Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное или глубокое дыхание — это упражнение, которое вы можете начать в первые несколько дней после родов. Ежедневно уделяйте несколько минут дыханию, чтобы расслабиться и снизить стресс.Это также может улучшить стабильность корпуса и снизить частоту дыхания. Вы можете выполнять это дыхательное упражнение сидя или лежа.

  1. Лягте на пол на коврик для йоги.
  2. Расслабьте тело, сосредотачиваясь на снятии напряжения от пальцев ног до макушки головы.
  3. Положите одну руку себе на грудь, а другую — на живот.
  4. Сделайте глубокий вдох через нос. Это расширит ваш живот, но ваша грудь должна оставаться относительно неподвижной. Вдохните 2–3 секунды.
  5. Медленно выдохните, удерживая одну на груди, а другую на животе.
  6. Повторите несколько раз в течение 2–3 минут.

3. Прогулка

Первые несколько месяцев после родов — отличное время для того, чтобы протестировать новую прогулочную коляску, которую передала вам лучшая подруга. Прогулка с толчком новорожденного даст вашему телу отличную тренировку, особенно если вы найдете маршрут с несколькими холмами (привет, ягодичные мышцы!).

По мере того, как вы становитесь сильнее, подумайте о том, чтобы останавливаться каждые 10-15 минут и выполнять несколько приседаний с собственным весом.В хорошую погоду выньте ребенка из коляски и держите его перед собой, сидя на корточках. Дополнительное сопротивление действительно укрепит вашу ягодицу, и вашему малышу понравится проводить время лицом к лицу.

4. Швейцарский мяч для птиц. Собака держит

Это упражнение помогает сохранить устойчивость, осанку и уменьшает боль в пояснице, что является чертовски распространенным явлением после родов. Для выполнения этого движения вам понадобится стабилизирующий мяч или мяч для упражнений (купите его в Интернете).

  1. Лягте на мяч так, чтобы ваше туловище закрыло мяч.Ваше тело будет ровным, ладони лежат на полу, а пальцы ног касаются земли.
  2. Глядя в пол, поднимите и одновременно дотянитесь до левой ноги и правой руки. Задержитесь на 1-2 секунды.
  3. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.
  4. Чередование сторон на 20 повторов.

5. Кот-корова на столе

Растяжка «Кошка-корова» — это упражнение для начинающих в йоге, которое помогает поддерживать мышцы спины, укрепляет ядро ​​и способствует подвижности позвоночника.Включение этого упражнения в послеродовые тренировки может помочь уменьшить боль в спине, способствовать расслаблению и улучшить кровообращение.

  1. Встаньте на четвереньки. Держите спину ровной, позвоночник нейтральным и смотрите в пол. Ваши запястья будут прямо под плечами, а колени под бедрами.
  2. Вдохните и сделайте глубокий вдох. На выдохе поверните спину к потолку. Ваша голова и копчик приблизятся друг к другу.
  3. Задержитесь в позе кошки 1-2 секунды.Затем сделайте вдох, выгните спину, поднимите копчик и направьте голову в небо, расслабляя живот к полу, чтобы перейти в положение коровы.
  4. Делайте это непрерывно в течение примерно 60 секунд.

6. Швейцарский ягодичный мост с мячом

Рейли говорит, что швейцарский ягодичный мостик с мячом отлично подходит для стабилизации тазового дна и кора. Он прорабатывает мышцы живота, ягодиц, четырехглавой мышцы и подколенных сухожилий. Для выполнения этого движения вам понадобится стабилизирующий мяч или мяч для упражнений.

  1. Начните со спиной на земле, согнутыми в коленях и удерживающим мяч стопами.
  2. Поставьте ступни на мяч, надавите на пятки и поднимите бедра в воздух. Используйте мышцы ягодиц и подколенных сухожилий для помощи. Ваши плечи и верхняя часть спины будут оставаться в контакте с полом, а ваше тело должно быть на прямой линии.
  3. Удерживайте верх на несколько секунд и вернитесь в исходное положение, удерживая мяч неподвижным.
  4. Выполните 3–4 подхода по 10–20 повторений в каждом.

7. Послеродовая планка (также известная как стандартная планка)

Стандартная планка — это отличное упражнение для всего тела, которое повторно тренирует корпус, укрепляет мышцы верхней части тела и хорошо подтягивает ягодицы.Вы можете выполнять стандартную планку в течение первых нескольких недель после родов, если у вас роды через естественные родовые пути без осложнений.

Если вам нужно изменить это движение, Рейли советует начать с колен перед выполнением полной стандартной планки.

  1. Лягте на живот, положив предплечья на пол, локти под плечами. Ваши ступни будут согнуты, носки на полу.
  2. Напрягите ягодицы и корпус и поднимитесь на носки так, чтобы до пола касались только предплечья и пальцы ног.Ваше тело должно быть в нескольких дюймах от пола по прямой.
  3. Сокращая глубокие мышцы живота, подтяните пупок к позвоночнику и напрягите ягодицы и верхнюю часть тела. Дышите нормально и удерживайте 30 секунд.
  4. Повторить 1-2 раза. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте время удержания.

8. Подъем ног боковой планки

Подъем ног боковой планки является разновидностью стандартной планки. Он более продвинутый, поэтому вы можете сохранить его на 6-8 недель после родов.Это упражнение проработает ваши ягодицы, косые мышцы живота и, в меньшей степени, мышцы плеч.

  1. Лягте на живот, положив предплечья на пол, локти под плечами. Ваши ступни будут согнуты, носки на полу.
  2. Взяться за одно предплечье и повернуться боком.
  3. Поднимитесь от пола, чтобы принять положение боковой планки.
  4. Поднимите верхнюю ногу и удерживайте ее в воздухе в течение 20–30 секунд или несколько раз выполняйте подъемы ног, пока не истечет время.
  5. Выполните 1-2 подхода на каждую сторону.

пн-ср-пт и сб или вс

  • 30-минутная прогулка на прогулочной коляске с последующими пятью основными упражнениями, перечисленными выше. (Вы можете выполнять диафрагмальное дыхание и дыхание Кегеля ежедневно.)

Вт-Чт

  • Функциональная тренировка ниже.
  • По достижении 12-недельной отметки вы можете заменить тренировку в стиле Табата (см. Ниже) одной из функциональных тренировок.

Функциональная тренировка

Рейли предлагает функциональную тренировку с использованием очень легкого веса или ребенка в качестве вашего веса.Вы можете выполнять это упражнение 2-3 раза подряд, делая 30-секундный перерыв в конце каждого раунда.

  • Приседания с собственным весом: от 12 до 15 повторений
  • Отжимания: от 12 до 15 повторений (можно изменять, выполняя их на коленях)
  • Выпады: 10 выпадов на каждую ногу
  • Становая тяга с использованием легких гантелей (или ребенка на месте гантели): от 12 до 15 повторений
  • Тяга в наклоне с младенцем или легким набивным мячом: от 12 до 15 повторений

Тренировка в стиле Табата

Через 12 недель после родов Рейли рекомендует тренировку с собственным весом в стиле Табата план 20 секунд работы с последующими 10 секундами отдыха.

Выполняйте каждое движение по 8 раундов — по одному упражнению за раз. Например:

  • 20 секунд приседаний
  • 10-секундный отдых
  • 20 выпадов
  • 10-секундный отдых
  • 20 отжиманий
  • 10-секундный отдых
  • 20 секунд удержания планки
  • 10 секунд остальные
  • Повторить всего 8 раундов.

Помните, послеродовой период — это время проявить доброту к себе и вернуться к упражнениям. Каждый раз, когда вы тренируетесь, старайтесь проверять свое тело и задавайте себе следующие вопросы:

  • Как я себя чувствую?
  • Что-нибудь болит?
  • Эта тренировка заставляет меня чувствовать себя бодрым или готовым вздремнуть?

Если возможно, делайте несколько заметок после каждой тренировки — по крайней мере, на ранних этапах послеродовых упражнений.Таким образом, вы сможете увидеть любые закономерности или проблемные области, которыми вам, возможно, придется поделиться со своим врачом.

Некоторые тревожные сигналы, о которых следует помнить в это время, включают:

  • вагинальное кровотечение
  • боль в животе
  • внезапный дискомфорт в области таза

Если упражнения вызывают у вас боль или кровотечение, немедленно обратитесь к врачу. В дополнение к посещению офиса они могут порекомендовать модификации, такие как уменьшение интенсивности и продолжительности деятельности.

Упражнения в послеродовой период могут помочь укрепить мышцы кора, улучшить настроение, снизить стресс и предотвратить травмы поясницы. Это также дает вам время сосредоточиться на себе, что является редкостью для материнства. Наш девиз? Позаботьтесь о себе, чтобы позаботиться о них.

План послеродовой тренировки для молодых мам

Основные упражнения

Хотя многие послеродовые женщины уделяют особое внимание своему животу после родов (он претерпел некоторые удивительные изменения, чтобы вырастить ребенка), не стоит сразу переходить ко многим традиционным упражнениям для пресса, таким как приседания, планка и скручивания.

Большинство женщин в какой-то мере страдают диастазом прямых мышц живота в результате беременности, когда ткань между брюшными мышцами истончается и отделяется, освобождая место для растущей матки.

«Чтобы это состояние не стало постоянным, важно целенаправленно тренировать пресс, — говорит тренер Хизер Блэк. Многие упражнения на мышцы кора могут на самом деле усугубить состояние, в результате чего центр живота сформируется в виде «конуса» или купола.

Блэк рекомендует эти восстанавливающие укрепляющие упражнения, а также прогрессивные упражнения на сгибание (подробно в следующем разделе) для кора и тазового дна после родов. Старайтесь уделять этим упражнениям от 5 до 15 минут в день.

Глубокое дыхание животом

В первые несколько дней после родов ваше дыхание может измениться, так как ваши органы вернутся в прежнее положение. Глубокое дыхание может помочь в вашем физическом и эмоциональном восстановлении после родов.

Положите руки на живот и практикуйте медленное дыхание, пока не почувствуете движение рук. Затем медленно выдохните. Повторите 5-8 раз.

Подтяжка живота

Встаньте на спине в расслабленном нейтральном положении позвоночника. Осторожно сократите мышцы живота (представьте, что вас вот-вот ударили в живот, и вам нужно напрячь мышцы для защиты).

Уменьшите расстояние между грудной клеткой и тазовыми костями. Визуализируйте попытку приклеить весь позвоночник к земле.Задержитесь на несколько секунд, продолжая нормально дышать. Расслабьтесь, затем повторите 10 раз.

Наклоны таза на коленях

Начните с рук и коленей. Сделайте глубокий вдох, расслабляя живот. На выдохе напрягите корпус (как указано выше).

В то же время сожмите ягодицы и сожмите таз, пытаясь уменьшить пространство между грудной клеткой и тазобедренными костями. Отпустите, затем повторите 10 раз.

Это упражнение также помогает растянуть мышцы нижней части спины, которые часто становятся болезненными и напряженными после беременности.

Кегалс

Беременность и роды могут ослабить мышцы тазового дна. Кегель укрепляет эти мышцы.

Почему Кегалс

Упражнения для тазового дна с помощью Кегеля могут быть полезны, даже если у вас было кесарево сечение. Это поможет увеличить кровоток для заживления швов, а также поможет восстановить мышцам силу до беременности. Сюда входят мышцы, которые помогают контролировать мочевой пузырь.

Однако не всем следует делать Кегель сразу после родов.Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, подходят ли они вам.

9 упражнений, которые можно делать в течение 6 недель послеродового ожидания

Меня часто спрашивают, когда можно снова начать заниматься спортом после рождения ребенка. Мне сложно ответить на этот вопрос, и на самом деле я не дам прямого ответа, потому что каждое женское тело, роды и восстановление очень разные. Кроме того, я совершенно не ваш доктор — извините. Все, что я могу вам сказать, это прислушиваться к своему телу и доверять себе на свой страх и риск.

В новых рекомендациях ACOG недавно было сказано, что 6-недельное послеродовое ожидание может быть не совсем необходимым, и это просто стало мифом. Для некоторых я бы сказал да ПОДОЖДИТЕ. Но для других, кто может, почему бы и нет? Вы, должно быть, думаете, что я сумасшедший, когда возвращаюсь к упражнениям так скоро после родов, но не все мамы хотят ждать, и не все мамы должны ждать.

В послеродовой период я ​​не делал слишком много — просто кое-что делал, потому что у меня больше не было кровотечения.Мне две недели после родов, я несколько раз гуляла с коляской, ходила по магазинам и делала несколько упражнений с собственным весом. Я еще не поднял гирю, потому что еще не готов. Я могу поставить эту цель на следующую неделю, если мое тело позволит.

Я сосредоточился на легких вещах, таких как ходьба, растяжка и восстанавливающие упражнения для тазового дна. Во время родов (ну и беременности тоже) ваше тазовое дно в основном попадает в ад и обратно, и если вы не хотите тратить всю свою жизнь, писая себя при каждом прыжке или чихании, разумно выполнять упражнения для тазового дна.Я поделюсь с вами некоторыми из них по ходу дела.

Возобновление упражнений вскоре после родов дает так много преимуществ:

  • более быстрое послеродовое восстановление
  • уменьшение боли
  • лучшая осанка
  • более сильное тазовое дно
  • диастаз прямой кишки
  • более быстрое восстановление тела / восстановление мышечной памяти

Прежде чем начинать ЛЮБЫЕ упражнения в течение 6 недель послеродового ожидания, поговорите со своим врачом, просто позвонив ему и спросив, что вы можете и чего нельзя делать.Большинство посоветуют вам подождать до 6-недельной проверки, чтобы они могли проверить вас, но вы знаете свое тело лучше, чем кто-либо другой.

Перед тем, как начать любой тип распорядка, имейте в виду следующее:

  • начните с малого и медленно
  • следите за своим кровотечением или еще лучше дождитесь его остановки
  • контролируйте состояние тазового дна
  • выясните, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота и сначала исправьте его.
  • Прекратите, если почувствуете ЛЮБУЮ боль, и в случае сомнений позвоните своему акушеру / гинекологу

Вот 10 упражнений, которые можно выполнять в течение 6-недельного послеродового периода ожидания:

Ходьба

Это простая и понятная вещь, которую может сделать каждый и которую вы уже делаете каждый раз, когда перемещаетесь по дому: ходьба! Не нужно делать это быстро.. если вы просто не хотите и не боитесь этого. Простой выход из дома и прогулка по окрестностям не только улучшат ваше самочувствие, но и вернут вас к привычному режиму фитнеса.

Растяжка

Это, безусловно, моя любимая растяжка для женщин в послеродовом периоде, кормящих исключительно грудью. Это помогает раскрыть тугую грудь и тугую шею. Держите этот пост на десять секунд и повторите 5 раз.

Kegels

Чтобы активировать тазовое дно, представьте, что вы останавливаете поток мочи. Задержите мышцы на 10 секунд (не задерживайте дыхание) и медленно расслабьте. Делайте 20 приемов 5 раз в день. Это упражнение можно выполнять сидя или стоя — даже во время кормления грудью! На самом деле нет необходимости в изображении, поскольку кегели нельзя увидеть в действии, но вы можете делать их стоя, сидя или даже лежа!

Наклоны таза

Лягте на спину, согнув колени, например, в стойке ягодичного моста. «Подтяните» живот — напрягите мышцы, втягивая и представляя, как пупок движется к позвоночнику.Вы должны чувствовать, что ваша спина прижимается к полу, а ваши бедра и таз качаются вверх и назад.

Абдоминальная фиксация

Абдоминальная фиксация — это просто напряжение (сокращение) живота, как если бы вы собирались ударить в живот (вам не нужно делать это в полную силу). Подтяжка пресса автоматически слегка втягивает живот, но фиксация живота не предполагает втягивания или выталкивания пресса. Подтяжка живота активирует все слои мышц живота, а также мышцы, расположенные глубоко в нижней части спины.

Марш

Лягте на спину, согните колени, поставьте ступни на пол и пальцы ног направлены прямо вперед. Осторожно подтяните пупок к позвоночнику и сократите ягодицы. Медленно оторвите одну ногу от пола с контролем, задержитесь в воздухе несколько секунд и снова опустите ногу на пол. Повторите с другой ногой.

Кошка / корова

  • Начните с того, что руки и колени упираются в пол.Убедитесь, что ваши колени находятся под бедрами, а запястья — под плечами. Начните с нейтрального положения позвоночника, спину ровно и напрягите пресс. Сделайте большой глубокий вдох.
  • На выдохе округлите спину к потолку и представьте, что вы подтягиваете пупок вверх к позвоночнику, действительно задействуя пресс. Поднимите подбородок к груди и позвольте шее расслабиться. Это ваша кошачья фигура.
  • На вдохе прогните спину, позвольте животу расслабиться и расслабиться. Поднимите голову и копчик к небу, не оказывая ненужного давления на шею. Это часть позы Коровы.
  • Продолжайте двигаться вперед и назад из позы кошки в позу коровы и соединяйте свое дыхание с каждым движением — вдох в позе коровы и выдох в позе кошки.
  • Повторяйте не менее 10 раундов или пока позвоночник не разогреется.

Каблук

Лягте на пол или на кровать, поставив ноги ровно.
Медленно начните скользить пяткой по направлению к ягодицам, удерживая пятку на полу или кровати. Ваше колено начнет сгибаться.
Продолжайте двигать пяткой и сгибать колено, пока не станет немного неудобно, и вы не почувствуете небольшое давление внутри колена.
Удерживайте это положение примерно 6 секунд.
Опустите пятку вниз, пока нога не окажется прямо на полу или кровати.

Если вы не можете пойти в спортзал и вам нужно тренироваться дома, попробуйте мой новый путеводитель по Strong Body Guide, который помогает занятым женщинам во всем мире обрести лучшую форму. Для большинства ходов практически не требуется оборудования!

Купить

В этом руководстве вы можете ожидать:

— ✅ 12 недель тренировок, которые можно выполнять дома практически без оборудования.
— ✅ 225 страниц
— ✅ Каждая тренировка занимает менее 30 минут — отлично подходит для плотного графика.
— ✅ пошаговые инструкции с фотографиями, примеры каждого движения
— gym тренажерный зал не требуется
— ✅ упражнения с акцентом на hiit, силовые тренировки и плиметрию
— ✅ загрузить на любое устройство
— ✅ построить подтянутый живот, ягодицы, бедра , и руки
— ✅ скачать мгновенно откуда угодно
— ✅ способствовать сжиганию жира и ускорению метаболизма
— ✅ также содержит кардио и упражнения на растяжку!
— ✅ полный глоссарий упражнений с изображениями и инструкциями для каждого шага

* Все руководства представляют собой электронные книги, доступные по всему миру.Совместимость со всеми устройствами — Android, iPhone, iPad, Kindle, Nook, Computer, Mac.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.