Массаж сердца сколько нажатий и вдохов: Сердечно-легочная реанимация (СЛР) — Первая помощь

Как правильно делать массаж сердца и искусственное дыхание? | Здоровая жизнь | Здоровье

Сердечно-легочная реанимация позволяет спасти жизнь человека. Если с момента прекращения сердечной деятельности прошло не более 5-6 минут, то правильно проведенная реанимация может вернуть человека к жизни. Также благодаря своевременным действиям по реанимации, можно выиграть ценное время до приезда медиков. 

Видео предоставлено «Калашников-медиа»

Как определить, остановилось ли сердце? 

Существует несколько признаков, характеризующих такое состояние, среди них:

— прекращение дыхания

— бледность кожных покровов

— отсутствие пульса

— отсутствие стука сердца

— отсутствие артериального давления.

Что нужно сделать сначала?

Перед тем, как делать непрямой массаж сердца и искусственное дыхание человеку, необходимо проверить находится ли человек в сознании. Для этого необходимо окликнуть пострадавшего, если тот не отреагировал, то необходимо проверить дышит ли он. Для этого нужно:

— подойти к пострадавшему справа и заблокировать коленом его правую руку, а своей правой рукой — заблокировать левую руку пострадавшего. В таком положении человек не сможет оказать сопротивление, если вдруг очнется.

— попытаться аккуратно растормошить пострадавшего, посмотрите, реагирует ли он на встряхивания плеч и головы. Если нет никакой реакции, значит человек находится без сознания.

— проверить дыхание. Для этого нужно аккуратно запрокинуть голову пострадавшего, чтобы кончик носа был приподнят. Если за 10 секунд вы не наблюдаете никаких дыхательных движений, то необходимо вызвать скорую помощь и провести реанимацию. 

Как делать сердечно-легочную реанимацию?

Основание одной ладони нужно положить на середину грудной клетки пострадавшего, чуть выше мечевидного отростка. После этого обе руки нужно взять либо в «замок», либо одна на другую «крест-накрест» и надавить ими на грудную клетку, выполняя таким образом непрямой массаж сердца — 30 нажатий и два вдоха «рот в рот». Частота нажатий должна быть примерно 100 раз в минуту. 

Нельзя сильно давить на грудину, поскольку при давлении на ребра существует риск сломать их. Нажимать нужно с такой силой, чтобы грудная клетка смещалась к позвоночнику на 4-5 см.

Реанимацию нужно проводить до тех пор, пока человек не задышит или пока не приедет скорая.

Смотрите также:

Массаж сердца и искусственное дыхание: пошаговый алгоритм

Оказание первой помощи играет важную роль в последующем прогнозе для пострадавшего, оказывает влияние на качество жизни в дальнейшем. Своевременно оказанная первая помощь сокращает риск развития тяжелых осложнений, повышает шансы на благоприятный исход. Самой критической ситуацией, угрожающей жизни потерпевшего, считается внезапное и полное прекращение эффективной работоспособности сердца. В этом случае важно вовремя распознать опасность и оказать своевременную помощь. Рассмотрим подробнее, как действовать в экстренных ситуациях и как правильно выполнять массаж сердца.

Как определить, остановилось ли сердце?

По
статистическим данным главной причиной смертности среди населения считается остановка
работы сердца. Трагический исход можно избежать, оказав незамедлительно первую
медицинскую помощь. К важнейшим методам оказания помощи при таких
обстоятельствах относится проведение непрямого массажа сердца и искусственное дыхание.

Прежде чем
начать делать искусственный
массаж сердца,рекомендуется на 100% удостовериться в том,
что у потерпевшего произошла остановка работоспособности сердца. К верной
симптоматике этого явления относятся такие признаки:

• Отсутствие толчкообразных колебаний стенок на главных артериях. Для установления присутствия пульса надо с помощью второго и третьего пальца кисти постараться найти и почувствовать пульс. Если его не наблюдается, то нужно незамедлительно вызвать неотложку и приступить к спасательным мерам.
• Отсутствие дыхательного процесса. Дышит человек или нет можно определить, поднеся к его носу зеркало. Запотевание зеркальца свидетельствует о том, что дыхательный процесс не прекращен. Можно также обратить свое внимание на движении верхней части туловища. При нормальной дыхательной деятельности она поднимается при поступлении воздуха в легкие и опускается вниз при его выведении из легких.
• Увеличение в своём размере зрачков. Также они абсолютно не проявляют никакого ответа/раздражительности на световое воздействие. Чтобы понять, реагируют ли зеницы на световое воздействие, нужно направить в глаза включенный фонарик. Если они не сужаются, то это подтверждает то, что работа главного органа сосудисто-сердечной системы приостановилась.
• Сероватый или синеватый окрас лица. Смена цвета кожи свидетельствует о нехватки кислорода и нужных элементов в организме.

Что нужно сделать перед массажем сердца?

Перед
началом проведения
массажа сердца следует проверить, находится ли человек в бесчувственном
состоянии или нет. При отсутствии сознания нужно проверить, имеются ли
характерные черты, свидетельствующие о клинической смерти:

Если установлена симптоматика клинической смерти, тогда надо вызвать неотложку, а, потом, не теряя времени, оказать экстренную помощь.

Как проводить сердечно-легочную реанимацию?

Под
словосочетанием «сердечно-легочная реанимация» в медицинских кругах
подразумевается совокупность определенных действий, главной целью которых
является возобновление процессов, протекающих в организме.

СЛР состоит
из двух наиважнейших действий:

• непрямой массаж сердца;
• искусственная вентиляция легких.

Непрямой массаж сердца совершается на глубину примерно 50-60 мм, а скорость его проведения колеблется от 100-120 компрессий в минуту. Соотношение компрессий и вдохов составляет 30 к 2. Если реанимация взрослого осуществляются одной персоной, то можно обойтись проведением закрытого массажа сердца. При реанимировании ребёнка рекомендуется всё же чередовать непрямой массаж сердца и искусственное дыхание.

СЛР не может
возобновить полноценную работоспособность сердца. Главной ее целью считается
возобновление потока насыщенной кислородом крови к мозгу и к сердцу, что ведет
к замедлению процесса омертвление клеток. Чтобы полностью возобновить прежнюю
работоспособность сердца, нужно использовать электрический разряд с применением
особого оборудования.

Массаж сердца: основные правила

К
первостепенным правилам выполнения закрытого массажа сердца относятся:

1. Для начала надо поместить пострадавшего в горизонтальном положении, самому наклониться рядом с ним на колени. Для правшей удобнее, если нуждающийся в помощи человек будет находиться со стороны правой руки.
2. Основание правой ладони располагается выше мечевидного отростка, при этом большой палец идет в направлении нижней части лица реанимируемой персоны. Левая ладонь располагается поверх правой.
3. Необходимо направить весь центр своей тяжести на центр грудины пострадавшего и начать на нее ритмично надавливать. Руки при этом должны быть прямыми, надавливания равномерными, их частотность — насчитывать 100-120 надавливаний в 60 секунд.
4. Глубина компрессий должна быть около 50-60 мм.
5. Начинать последующее надавливание необходимо, когда грудная клетка вернётся в первоначальное исходное положение.
6. При наличии возможности проведения реанимационных мероприятий вдвоем, необходимо сочетать надавливания и искусственную вентиляцию лёгких, соотношение между ними должно составлять 30 к 2. Если реанимирование проводится лишь одной персоной, следует без перерывов проводить непрямой массаж сердца.

Выполнение искусственного дыхания

Оно является
наиважнейшей частью СЛР, хотя непрямой массаж сердца стоит на первом месте и
его нужно делать в любом случае. От процесса искусственного дыхания разрешается
отказаться при наличии определенных факторов и при отсутствии помощников.

1. Прежде чем приступить к процедуре, надо оголить верхнюю часть тела, нуждающегося в помощи человека, снять куртку, разорвать футболку.
2. Уложить пострадавшего горизонтально на ровное место, закинув его голову назад.
3. Одной рукой надо придерживать заднюю часть черепа, а другой — нажимать на лобную область до того момента, пока нижняя часть лица не окажется на одном уровне с шеей.
4. Затем нужно с помощью пальцев инспектировать полость рта и удостовериться в том, что в ней не имеется никаких посторонних предметов, таких как: кровь, продукты секреции, рвотные выделения и так далее. При их наличии следует их удалить и снять также вставные конструкции челюсти, если таковые имеются.
5. Чтобы удалить продукты секреции, кровь и иную жидкость/предметы из ротовой полости, нужно закинуть голову и плечи потерпевшего в сторону, а затем, используя подручные материалы (салфетка, шарф), очистить ее. Лишь потом можно приступить к искусственному дыханию.
6. Реанимирующий должен для начала глубоко вдохнуть и наполнить свои легкие предельно возможным объемом кислорода, а потом как можно мощнее и сильнее выдохнуть в ротовую полость реанимируемого, полностью охватывая своими губами рот человека.
7. При оказании первой медицинской помощи детям ИВЛ можно осуществлять и в рот, и в нос.

Когда заканчивать сердечно-легочную реанимацию

Если техника СЛР была
тщательно соблюдена, то достаточно быстро возникнет положительная динамика:

• улучшается цвет лица, оно вновь
  приобретает розовый оттенок;
• наблюдается появление
  самостоятельного дыхательного процесса, дыхание становится со временем
  более равномерным;
• сужаются зрачки;
• пострадавший начинает говорить.

При наблюдении положительной динамики необходимо продолжать реанимационные действия на протяжении 5-10 минут, постепенно замедляя ритм. Слишком раннее прекращение реанимации может негативно сказаться на состоянии здоровья и закончиться даже летальным исходом.

Когда
пострадавший полностью пришел в себя, нужно позаботиться о его спокойствии,
необходимо сказать ему, что всё самое худшее уже позади, скоро приедут медицинские
работники. Возникшая паника и волнение пагубно сказываются на самочувствии.

Когда нельзя делать непрямой массаж сердца

Непрямой массаж сердца пострадавшему запрещено делать в следующих
ситуациях:

• при наличии толчкообразных
  колебаний в области главных артерий;
• при нормальном, физиологическом
  дыхательном процессе;
• при полном сознании
  пострадавшего.

Каждая минута бездействия во время ситуаций, угрожающих жизни человека, может оказать отрицательное влияние на дальнейший исход событий. Чем позже будет оказана помощь, тем вероятнее возможность наступления смерти, повышается риск возникновения тяжелых осложнений. При спасении жизни другого человека важную роль играет быстрая и трезвая оценка ситуации и целенаправленные действия после ее анализа. Реаниматору нужно сохранять спокойствие и не впадать в панику. Любая помощь лучше, чем абсолютное бездействие.

Проведение сердечно-легочной реанимации | BESSUDNOV.COM

Здравствуйте дорогие читатели. Сегодня еще одна тема, касающаяся спасению жизни человеку. В народе это входит в широкое понятие: «Откачать человека», но в медицине оно имеет свое название: «Проведение сердечно-легочной реанимации».

Как провести сердечно-легочную реанимацию (СЛР) в обязательном порядке должны знать врачи, фельдшера, медсестры, санитары, работники полиции, пожарной службы, спасатели  и т.д. Медработники за проведение этих реанимационных мероприятий вообще несут юридическую ответственность и оказывают ее, руководствуясь особыми нормативными документами.

Сейчас в каждой автошколе, согласно международному требованию к обучению водителей, в обязательном порядке входят уроки по оказанию реанимационных мероприятий. Да и вообще знания, как правильно оказывать сердечно-легочную реанимацию лишними никогда не будут, а в определенный момент вы можете оказаться единственной надеждой для сохранения чей-то жизни, до приезда бригады скорой помощи.

Кому-то кажется со стороны, что это не так уж и сложно сделать несколько вдохов в легкие пострадавшего и надавливания на грудную клетку с частотой 100 в мин. Да конечно, но только если ты не делаешь все это в течение 30 мин. По регламенту оказания сердечно-легочной реанимации реанимационные мероприятия должны оказываться в течение 30 мин и если хоть кому-либо приходилось правильно выполнять все эти действия, тот знает, какая это нагрузка.

Для чего вообще проводиться сердечно-легочная реанимация?

Для того, чтобы при остановки сердца и дыхания:

• Во-первых, попробовать спровоцировать сердце снова завестись.
• Во-вторых, чтобы обеспечить временное кровообращения и поступление воздуха, за счет искусственного сжатия сердца и вдувания в легкие.

В целом это нужно для того, чтобы избежать гибель головного мозга, что уже будет  являться биологической смертью.

Для тех, кто думает, что о каком воздухе может быть речь, если мы выдыхаем углекислый газ, поясняю, что выдыхаем мы не только углекислый газ (его концентрация в выдыхаемом воздухе просто повышена), но и кислород, который не успел всосаться в легких.

Стимул дыхательного центра

Второе это то, что скопление углекислого газа в легких не дышащего человека стимулирует рецепторы, благодаря возбуждению которых рефлекторно происходит вдох. Тем самым мы стараемся стимулировать легкие к вдоху и обеспечить хотя бы минимальную концентрацию кислорода в крови, чтобы мозг не умер от недостатка кислорода (гипоксии.)

Телефон вызова скорой помощи «103».

Проведение сердечно-легочной реанимации одним и двумя спасателями.

В настоящее время по европейским рекомендациям реаниматологии взрослых от 2010 года это соотношение 30:2, независимо, сколько человек проводят сердечно — легочную реанимацию. В некоторых случаях вы встретите различные соотношения надавливаний на грудную клетку и число вдуваний, например 15:2 (у детей при оказании двумя спасателями именно такое соотношение).

Скачать европейские рекомендации по сердечно-легочной реанимации.

[framed_box bgColor=»#FFFEB8″ textColor=»#070300″ rounded=»true»]

Правильный порядок проведения сердечно-легочной реанимации взрослых.

1. Первое это убедиться, что человек действительно не дышит, и у него нет пульса на сонных артериях.  Сначала окликнете больного, в области сонной артерии попробуйте нащупать пульс. Наличие дыхания проверяется несколькими вариантами:

    1.1 Поднесите зеркало ко рту пострадавшего, если он не дышит, то оно не запотеет

  1.2. Наклонитесь ухом к носу, смотря на грудную клетку,  и если не слышите дыхания, а грудная клетка неподвижна,  значит, он не дышит.

2. Затем нужно вызвать скорую и позвать на помощь прохожих.

3. Уложить человека на ровную твердую поверхность, например, на пол или асфальт.

     3.1 Расстегнуть стесняющую одежду, особенно ремень брюк и галстук, если есть.

4. Если ротовая полость забита инородными предметами или слизью, то сначала очистить ее, а потом выдвинуть нижнюю челюсть вперед и запрокинуть голову, под шею валик.

[one_half]

[/one_half][one_half_last]

[/one_half_last]

5. Приступить непосредственно к реанимации:

     5.1 Начинать следует с непрямого массажа сердца, так как кровообращение является приоритетным.

Непрямой массаж сердца проводится путем наложения нижних краев кисти на низ средней  трети грудины. Нажатия следует проводить за счет движения корпуса вниз и вверх, а не за счет сгибания локтей. Частота нажатий (компрессий) минимум 100, но не белее 120 в минуту,  а соотношение с вдуваниями независимо от количества человек проводящих сердечно-легочную реанимацию 30:2. Глубина компрессий должна быть примерно 5 см и заканчиваться полным распрямлением грудной клетки.

То есть, например, если вы вдвоем оказываете помощь, то один постоянно качает, а второй делает 2 вдувания через каждые 30 нажатий. Если один, то все равно, сначала 30 нажатий, а затем 2 вдувания (не более 5 секунд на 2 вдоха). Данные мероприятия следует проводить в течение 30 минут, наиболее эффективна реанимация в первые 5 минут клинической смерти!!!

    5. 2 Сделать два вдувания в легкие, закрыв при этом нос (для самозащиты используйте прослойку ткани или если есть (должен быть в каждой автомобильной аптечке) воздуховод). Одновременно смотря на грудную клетку пострадавшего.

Если она двигается, то значит, вы попали в легкие, если нет, а еще вместе с этим, надулся живот, то тогда повторите процедуру по выдвижению нижней челюсти и запрокидыванию головы (тройной прием Сафара), так как, скорее всего, вы надуваете желудок. Если же не получается, то делайте только непрямой массаж сердца.

[/framed_box]

[blockquote align=»center»] Надеюсь, моя статья была вам полезна. Оставляйте комментарии, делитесь с друзьями и задавайте различные вопросы.[/blockquote]

Смотрите видео: Техника проведения сердечно-легочной реанимации:

Чтобы делать искусственное дыхание рот в рот для гигиенических целей можно использовать специальную прокладку, накладывающуюся на лицо:

Заказать такую можно в Китае через интернет, смотрите по ссылке.

Самое интересное

Где проводится надавливание на грудную клетку при закрытом массаже сердца?

Техника непрямого массажа сердца и искусственного дыхания

Техника выполнения непрямого массажа сердца несложна, но требует правильных действий.

1. Человека укладывают на жёсткую поверхность, верхнюю часть туловища освобождают от одежды.

2. Для проведения закрытого массажа сердца реаниматор встаёт на колени сбоку от пострадавшего.

3.

Максимально разогнутую ладонь основанием кладут на середину грудной клетки на два-три сантиметра выше грудинного конца (место встречи рёбер).

Где проводится надавливание на грудную клетку при закрытом массаже сердца?

Точка максимального надавливания должна находиться по центру, а не слева, потому что сердце, вопреки всеобщему мнению расположено посередине.

5. Большой палец руки должен быть обращён к подбородку или животу человека. Вторую ладонь кладут сверху крест-накрест. Пальцы не должны касаться больного, ладонь должна ставиться основанием и быть максимально разогнутой.

6. Надавливание в область сердца делается прямыми руками, локти не сгибаются. Давление должно оказываться всем весом, а не только руками. Толчки должны быть настолько сильными, чтоб грудная клетка взрослого человека опускалась на 5 сантиметров.

7. С какой частотой надавливаний проводится непрямой массаж сердца? Нажимать на грудину надо с периодичностью не менее 60 раз в минуту. Ориентироваться надо на упругость грудины конкретного человека, именно на то, как она возвращается в обратное положение. Например, у пожилого человека частота нажатий может быть не больше 40–50, а у детей достигать 120 и выше.

8. Сколько вдохов и нажатий делать при искусственном дыхании? При чередовании непрямого массажа сердца с искусственной вентиляцией лёгких на 30 толчков делается 2 вдоха.

Почему непрямой массаж сердца невозможен если пострадавший лежит на мягком? В этом случае давление будет отказываться не на сердце, а на податливую поверхность.

Очень часто при непрямом массаже сердца ломают рёбра. Страшиться этого не нужно, главное — оживить человека, а рёбра срастутся. Но нужно учитывать, что сломанные рёбра, скорее всего, результат неправильного выполнения и следует умерить силу нажатия.

Как делать искусственное дыхание «рот в рот»?

1. Пострадавшему нужно придать горизонтальное положение с запрокинутой головой. Под шею можно положить валик или руку. Если есть подозрение на перелом шейного отдела позвоночника, то запрокидывать голову нельзя.

2. Нижнюю челюсть нужно выдвинуть вперёд и книзу. Рот освободить от слюны и рвотных масс.

3. Придерживая одной рукой отрытую челюсть у пострадавшего человека, второй нужно плотно зажать его нос, глубоко вдохнуть и максимально выдохнуть ему в рот.

4. Частота вдуваний воздуха в минуту при проведении искусственного дыхания равна 10–12.

Рекомендуется в целях собственной безопасности искусственное дыхание лучше делать через салфетку, контролируя при этом плотность прижатия и не допуская «утечку» воздуха. Выдох не должен быть резким. Только сильное, но плавное (в течение 1–1,5 секунды) выдыхание обеспечит правильное движение диафрагмы и наполнение лёгких воздухом.

Искусственное дыхание и непрямой массаж сердца — техника, последовательность

Бывают ситуации, когда спасение человеческой жизни зависит от умелого поведения окружающих людей, от их знаний и навыков. Это касается моментов, в которые отсчет идет не на минуты или секунды, а на считанные доли секунд, мгновения, стоящие очень много. Человеческий организм не способен жить без кислорода, прямая доставка которого обеспечивается работой сердца. Наиболее опасными считаются случаи, сопровождающиеся остановкой дыхания, прекращением деятельности сердца. При таких обстоятельствах спасти от смерти поможет искусственное дыхание и непрямой массаж сердца.

Причины нарушений работы сердца и их проявления

Остановка работы сердца провоцируется различными внешними и внутренними патологиями. К главным факторам относят:

• закупорку кровеносных сосудов тромбами;
• сильный эмоциональный стресс или испуг;
• физические перенапряжения;
• обильное кровотечение с большой потерей крови из-за травмы;
• сильную аллергическую реакцию, повлекшую за собой анафилактический шок;
• остановку дыхания из-за механической или токсической асфиксии;
• ранение, полученное вследствие термического или электрического воздействия на большой участок тканей;
• токсический шок из-за воздействия отравляющего вещества;
• хронические заболевания сердечно-сосудистой или дыхательной системы;
• спазматическое сокращение коронарных сосудов сердца, инфаркт.

Внезапная остановка сердца

Начальные симптомы наступления клинической смерти медик заметит сразу. Людям неподготовленным трудней сориентироваться, поэтому важно знать ее признаки.

1. Бледный, серый или синюшный цвет кожи.
2. Потеря сознания и рефлексов.
3. Полная остановка дыхания. Иногда при отсутствии дыхания продолжается периодическое судорожное сокращение дыхательных мышц.
4. Отсутствие биения сердца более 10 секунд. На сонных артериях пульс не прощупывается.
5. Отсутствие реакции на свет с одновременным расширением зрачков. Является последним признаком, чаще всего после него наступает точка невозврата, когда запустить сердце уже нельзя.

Когда проводятся реанимационные мероприятия, и по каким признакам определить наступившую клиническую смерть?

Смерть клиническая проходит в несколько этапов.

1. Начальная длится всего до 5 минут. При этом прерывается снабжение головного мозга кислородом, но жизнеспособность внутренних органов сохраняется. Своевременно и качественно проведенные реанимационные действия могут привести пострадавшего в чувство.

2. Вторая наступает через 4-5 минут. Отмечается гипо- или аноксия клеток головного мозга, биологические процессы замедляются и постепенно прекращаются.

Главной чертой, отличающей биологическую смерть от клинической, становится полная гибель клеток мозга. При этой ситуации реанимационные действия, в которые входят искусственная вентиляция легких и объединенный непрямой массаж сердца, считаются бессмысленными.

Определить биологическую смерть человека можно по следующим признакам:

• форме зрачков, которые расширяются и не реагируют на свет;
• быстрому снижению температуры тела;
• появлению на кожных покровах синеватых пятен;
• уплотнению (закостенению) мышц.

Спасти человека возможно только на протяжении 10-15 секунд с момента фиксации клинической смерти. Спустя более длительное время реанимация не принесет положительных результатов. Поэтому надо знать, как правильно выполнять реанимационные мероприятия.

Как распознать клиническую смерть, если зафиксирована остановка сердца

Техника массажа сердца

Правила проведения непрямого массажа сердца и безвентиляционной реанимации говорят о том, что сначала требуется уложить пострадавшего набок, это убережет от попадания рвотных масс и исключит западание языка в глотку. Затем проверяется ритм сердца, при необходимости принимаются последующие меры.

1. Перед тем как делать искусственное дыхание и непрямой массаж сердца, нужно удостовериться в отсутствии заложенности верхних дыхательных проходов. Если же у больного отмечается заложенность, то носовые ходы следует прочистить:

• положить пострадавшего на спину с максимальным закидыванием головы;
• нижнюю челюсть отодвинуть вперед;
• на палец накрутить чистую бумажную салфетку либо носовой платок;
• при невозможности разжать челюсти пальцами – использовать черенок ложки либо любую подобную подручную вещь;
• очистить рот от инородных предметов и частиц;
• зафиксировать полость рта в открытом состоянии, вложив между зубами бинт или свернутый жгут толщиной 2-3 см.

2. Алгоритм искусственной вентиляции легких на самом деле прост. Человеку накрывают рот и нос чистой салфеткой, можно использовать носовой платок. Далее выполняют размеренные последовательные действия:

• при легочной вентиляции рот в рот набирают в легкие максимальное количество воздуха, сжимают одной рукой нос пострадавшему, плотно прижимают рот к его рту и выполняют выдох в него;
• при ИВЛ рот в нос выдох делают в нос, закрывая при этом рот рукой;
• каждый момент выдоха выполняется кратко, около 5 секунд, в результате за минуту выходит 12-18 раз.

Если порядок выполнения искусственной вентиляции соблюдается верно, то при заполнении вдуваемым воздухом грудная клетка поднимается вверх.

Как выполняется искусственная вентиляция

Техника проведения искусственной вентиляции легких и непрямого массажа сердца помогает оказать неотложную помощь при отсутствии биения сердца и дыхания единовременно.

1. Запустить сердечную деятельность можно прекардиальным ударом (он не делается, если сердце бьется):

• перед ударом освобождают место его нанесения от одежды и посторонних предметов;
• мечевидный отросток в процессе оказания помощи прикрывают, чтобы обеспечить защиту от удара, свободной рукой;
• удар наносят ребром кулака, несколько отступив вверх от мечевидного отростка грудины;
• локоть ударяющей руки направлен в сторону живота пострадавшего;
• главной целью является сотрясение грудной клетки.

2. Детям до 8 лет проводить процедуру восстановления ритма сердца ударом запрещается, так как это грозит ушибом внутренних органов.
3. Елс пульс отсутствует даже после нанесения удара, нужен непрямой массажа сердца и одновременная искусственная вентиляция легких:

• больного аккуратно кладут на прямую, устойчивую поверхность;
• реаниматор прислоняет замкнутые в замок руки к нижней части груди пациента на расстояние двух сантиметров в сторону от места встречи ребер;
• большой палец руки, находящейся снизу, обращен точно к животу пострадавшего либо к его подбородку;
• точка максимального давления находится посередине;
• действие выполняется прямыми руками, не сгибаемыми в локтях;
• выполняются энергичные толчки всей массой тела на грудину;
• количество надавливаний взрослому человеку равно 60 раз в минуту с глубиной нажима до 6 см.

Детям младше 10 лет проведение массажа делают 1 рукой до 80 нажатий в минуту с глубиной давления до 4 см. Малышам до года процесс проводят двумя пальцами с частотой 120 и более раз в минуту с глубиной вдавливания до 2 см.

Для соблюдения точности выполнения надо проверять биение сердца. Оно будет появляться одновременно с нажимом на грудину.

Правила реанимации и порядок ее исполнения

Так как неопытному человеку сложно действовать одному, лучше выполнять манипуляции двум людям. Если действует один человек, спустя 15-30 нажатий он 2 раза вдувает воздух в легкие пострадавшего. В случае, когда действуют двое, один совершает наружный массаж сердца, а другой в это время делает искусственное дыхание. В данном способе соотношение надавливаний к вдуваниям равно 5:1.

В момент таких реанимационных действий надо строго следить за моментом появления самостоятельного биения сердца, дыхания либо реакции зрачков на световой раздражитель.

Расположение рук для массажа сердца

То, сколько нажатий и вдохов надо делать при запуске сердца, обусловлено строением человеческого организма и особенностями работы его кровеносной и дыхательной системы. Поэтому необходимо строго соблюдать порядок и очередность выполняемых действий, чтобы избежать осложнений реанимационных мероприятий.

Как упражнения влияют на частоту дыхания, частоту пульса, частоту сердечных сокращений и частоту кровяного давления

Влияние физических упражнений на жизненно важные показатели организма

Этот эксперимент был направлен на определение частоты пульса , пульса , артериального давления уровень и частота дыхания ученика во время и после интенсивных физических нагрузок. Во время упражнений сердце должно биться быстрее, чтобы вывести избыток углекислого газа и увеличить поступление кислорода в организм.Сердце сокращается и расслабляется на основе сигналов, исходящих от сино-предсердного узла. Сигнальный процесс стимулирует сердце биться быстрее во время упражнений, при этом сигналы поступают от многих частей тела. Точно так же во время упражнений существует высокий спрос на энергию (чему способствует повышение уровня глюкозы) внутри мышц.

Хотя некоторая энергия может быть получена без кислорода в результате анаэробного метаболизма, большая часть энергии, особенно во время напряженных упражнений, поступает за счет аэробного метаболизма, для которого требуется кислород.Поскольку кислород транспортируется через кровоток, сердце должно перекачивать больше крови, чтобы поддерживать снабжение кислородом мышц. Для этого сердце бьется сильнее и быстрее. пульс или пульс , — это количество ударов сердца за минуту . Когда сердце качает кровь по телу, в некоторых кровеносных сосудах, расположенных близко к поверхности, например, в запястье, шее или плече, можно почувствовать частоту пульса. Аналогичным образом измеряется частота дыхания.И пульс, и частота дыхания увеличиваются при выполнении упражнений, поддерживая соотношение примерно одно дыхание на каждые четыре удара сердца.

Автор этой статьи провела напряженное академическое исследование, чтобы собрать эту информацию. Эта информация была проверена ее профессором, чтобы укрепить доверие.

Дополнительная информация была собрана по следующей ссылке http://www.s-cool.co.uk/a-level/biology/health-and-disease/revise-it/exercise

Влияние упражнений на частоту дыхания тела

Во время упражнений было замечено, что частота дыхания студента увеличилась.В результате возросла потребность в кислороде и энергии. Самый эффективный способ удовлетворить эти потребности — использовать кислород для расщепления глюкозы. Это произошло, когда одна молекула глюкозы и шесть молекул кислорода объединились, чтобы произвести АТФ, полезный источник энергии. Этот процесс также произвел молекулы диоксида углерода. Кроме того, было замечено, что частота дыхания участников увеличилась, чтобы облегчить удаление углекислого газа и повысить уровень кислорода внутри легких, который молекулы гемоглобина переносят к активно работающим мышечным клеткам.На основании результатов, представленных в таблице, когда интенсивность упражнений снизилась и ученику позволили отдохнуть, частота дыхания замедлилась. Это произошло из-за того, что тело больше не подвергалось интенсивным физическим упражнениям, которые требовали высоких поступление кислорода. В результате поступление кислорода происходило с нормальной частотой дыхания.

Влияние физических упражнений на частоту сердечных сокращений

Частоту сердечных сокращений можно определить как среднее количество ударов сердца в минуту, и ее можно контролировать с помощью стетоскопа .Сердцебиение происходит, когда сердце сокращается, чтобы перекачивать кровь по телу. Существует взаимосвязь между частотой дыхания и частотой сердечных сокращений. Во время упражнений мышцам, клеткам тела и ферментам (которые денатурируются из-за более высокой температуры тела — проще говоря, скорость вашего метаболизма значительно снижается) требовалось больше энергии, потому что организм работал больше, и поэтому во время ДЫХАНИЕ требовалось больше кислорода и частое удаление углекислого газа.

Сердцу приходилось работать сильнее, чтобы доставить больше кислорода этим клеткам и удалить углекислый газ из крови, который поднимается в легкие для насыщения кислородом, а затем возвращается, чтобы «разгрузить» дезоксигенированную кровь.Следовательно, частота дыхания увеличивается, чтобы насыщать кровь кислородом и избавляться от этого углекислого газа. Таким образом, сердце работает быстрее, чтобы доставить кислород в свои клетки. После выполнения упражнения частота сердечных сокращений постепенно снижалась, и поступление кислорода происходило на нормальном уровне.

Влияние упражнений на сердцебиение тела

Когда сердце бьется, кровь, отправляемая по артериям, оказывает давление на внутренние стенки артерий, это называется кровяным давлением.Сфигмоманометр использовался для измерения артериального давления участников после и до физических упражнений. Во время эксперимента использовались два измерения артериального давления: систолическое и диастолическое. Например, типичное показание может быть 120/80. Когда манжета была помещена вокруг руки ученика, и воздух поступал внутрь манжеты. Это привело к прекращению кровотока из-за давления, оказываемого манжетой.

Когда давление в манжете было медленно сброшено, кровь снова начала течь, и экспериментатор услышал поток в стетоскопе.Число, при котором кровь начинает течь (120), является мерой максимального выходного давления сердца (систолическое значение). Экспериментатор продолжал ослаблять давление на манжету до тех пор, пока не прекратился звук. Это число (80) указывает давление в системе, когда сердце было расслаблено (диастолическое). Во время упражнений по мере увеличения частоты сердечных сокращений увеличивался и сердечный выброс. Термин «сердечный выброс» можно определить как объем крови, перекачиваемый сердцем за минуту (мл крови / мин). В условиях покоя сердце не работает на полную мощность.В результате сердечный выброс был меньше

Заключение

Частота сердечных сокращений, частота пульса, частота дыхания и частота артериального давления увеличиваются во время интенсивных упражнений и уменьшаются, когда тело находится в состоянии покоя.

.

6 способов дышать спокойствием

Переутомлен, недосыпает и находится в стрессе? Те же самые. Но, к счастью, есть множество способов вернуть чувство спокойствия, которые не требуют инвестирования части своей зарплаты в модные спа-процедуры.

Фактически, один из лучших методов релаксации совершенно бесплатный. Все, что вам нужно, это пара здоровых легких, ваше дыхание и 10 минут «я» времени. Это называется контролируемым дыханием.

Упражнения с контролируемым дыханием помогают поддерживать форму ума и тела, снижая кровяное давление, способствуя ощущению спокойствия и расслабления, а также снимая стресс. Геракова Н. и др. (2017). Влияние респираторного паттерна на автоматическое клиническое измерение артериального давления: обсервационное исследование с нормотензивными субъектами. DOI: 10.1186 / s40885-017-0071-3 Naik G, et al. (2018). Влияние модифицированных упражнений на медленное дыхание на воспринимаемый стресс и основные сердечно-сосудистые параметры. DOI: 10.4103 / ijoy.IJOY_41_16

Хотя долгосрочные преимущества дыхательных упражнений подробно не изучались (по крайней мере, в контролируемых клинических условиях), многие эксперты рекомендуют использовать дыхание как средство повышения осознанности и внимательности. и встать на путь дзен.

Готовы использовать силу вдоха и выдоха? Вот шесть одобренных экспертами способов расслабиться с помощью контролируемых дыхательных упражнений, заимствованных из многовековых традиций йоги и медитации.

Это дыхательное упражнение особенно эффективно перед сном. По словам инструктора по йоге Ребекки Пачеко, это похоже на подсчет овец.

«Если у вас проблемы с засыпанием, это дыхание поможет вам отвлечься от бегающих мыслей или того, что может вас отвлекать», — говорит она.

Как это сделать: Начните с удобного положения сидя или лежа. Ваши глаза могут быть открытыми или закрытыми. Вдохните на 4 счета, а затем выдохните на 4 счета.

Все вдохи и выдохи должны производиться через нос, что добавляет легкое естественное сопротивление вашему дыханию. Как только вы усвоите эти основы, попробуйте 6–8 счетов на вдох.

Техника брюшного дыхания может быть действительно полезной перед тем, как вы переживете особенно стрессовое событие, например, сдачу экзамена или большую презентацию.Ой, наши сердца колотятся от одной мысли об этом.

Однако Пачеко сказал: «Те, кто постоянно находится в напряженном состоянии, могут быть немного шокированы тем, насколько трудно контролировать дыхание». Так что, если поначалу вам не нравится ритм, не переживайте. Просто продолжай практиковаться.

Как это сделать: Положите одну руку на грудь, а другую — на живот. Сделайте глубокий вдох через нос, позволяя диафрагме (не груди) надуть воздух, достаточный для создания ощущения легкого растяжения в легких.Медленно выдохните.

По словам физиолога и эксперта по дыханию Элисон МакКоннелл, ежедневное выполнение 6–10 глубоких медленных вдохов в минуту в течение 10 минут с использованием этой техники дыхания может помочь снизить частоту сердечных сокращений и артериальное давление.

Продолжайте в течение 6-8 недель, и эти преимущества могут сохраниться еще дольше.

Метод прогрессивного расслабления мышц лучше всего работает, когда вы сидите дома, в офисном кресле или даже в машине. Намеренно напрягая, а затем расслабляя каждую группу мышц по очереди, вы можете снять избыточное напряжение с головы до пят.

Как это делать: Закройте глаза и сосредоточьтесь на напряжении и расслаблении каждой группы мышц в течение 2–3 секунд. Начните со ступней и пальцев ног, а затем переходите к коленям, бедрам, ягодицам, груди, рукам, кистям, шее, челюсти и глазам. Все время дышите глубоко и медленно.

Не можете не сбиться с пути? Психолог и специалист по тревоге и панике Патрисия Фаррелл предлагает сделать вдох через нос, задержав дыхание на 5 счетов, напрягая мышцы, а затем выдохнуть через рот, когда вы расслабите эти мышцы.

Если задержка дыхания когда-либо вызывает дискомфорт, снизьте ее до нескольких секунд.

Испытываете давление сроков на работе? Попробуйте чередовать дыхание через ноздри, чтобы перефокусироваться и восстановить энергию. По словам Пачеко, это может помочь и заставить вас бодрствовать и бодрствовать. «Это почти как чашка кофе», — говорит она.

Как это сделать: Начните с сидения в удобной медитативной позе. Вытяните доминирующую руку и прижмите кончики указательного и среднего пальцев к ладони, оставляя безымянный палец, мизинец и большой палец вытянутыми.

Поднимите руку перед лицом и надавите большим пальцем на внешнюю сторону одной из ноздрей. Сделайте глубокий вдох через открытую ноздрю. На пике вдоха отпустите большой палец, надавите безымянным пальцем на внешнюю сторону другой ноздри и выдохните.

Продолжайте эту схему в течение 1-2 минут, прежде чем переключиться на другую сторону, чтобы вы вдохнули через ноздрю, которую вы изначально использовали для выдоха, и наоборот. Уделяйте одинаковое количество времени, вдыхая и выдыхая через обе ноздри.

Это дыхательное упражнение является альтернативой ровному дыханию, которое также может помочь вам быстрее заснуть. Он уходит корнями в пранаяму йоги, цель которой — помочь людям научиться контролировать свое дыхание.

Как это сделать: Начните с удобного положения сидя или лежа. Ваши глаза могут быть открытыми или закрытыми. Прижмите кончик языка к нёбу, слегка приоткройте рот и выдыхайте, пока не достигнете нижней части дыхания.

Закройте рот и спокойно вдохните через нос на 4 счета.Затем задержите дыхание на 7 счетов. Наконец, выдохните очень медленно, так чтобы в общей сложности нужно было 8 счетов, чтобы вернуться к нижней части вашего дыхания.

Повторите 4 полных вдоха и постепенно увеличивайте количество вдохов до 8.

Просыпайтесь и смотрите на светлую сторону жизни с помощью этого дыхательного упражнения. «Это довольно интенсивно для брюшной полости, но оно согреет тело, избавится от застоявшейся энергии и разбудит мозг», — говорит Пачеко.

Если чередующееся дыхание через ноздри похоже на чашку кофе, подумайте о дыхании Капалабхати как о порции эспрессо, добавила она.

Как это сделать: Сядьте в вертикальном положении с хорошей осанкой, положив руки на колени. Сделайте долгий медленный вдох через нос. Затем сильно выдохните (также через нос), напрягая нижнюю часть живота.

Ваше тело снова естественным образом вдохнет, поэтому сосредоточьтесь в основном на своих сильных выдохах, продолжая эту технику огненного дыхания. Когда вы освоитесь с сокращением живота, увеличивайте темп до 1 вдоха-выдоха каждые 2 секунды, всего 10 вдохов.

Ваше дыхание — одна из лучших защит от повседневного стресса, разочарования и экзистенциальной тоски. Когда вы научитесь искусству вдыхания и выдоха, вы, вероятно, начнете чувствовать себя лучше. Вы могли заметить, что приобрели дополнительную устойчивость и грацию.

.

Избавьтесь от стресса всего за пять минут

В ваш почтовый ящик только что загружено несколько писем с пометкой «срочно», у вас крайний срок проекта по EOD, и ваша мама только что позвонила, чтобы узнать, не содержит ли курица глютен. Было бы преуменьшением сказать, что у вас немного потрепали нервы.

Прежде, чем вы начнете говорить, Джесси Спано, несколько минут может быть всем, что вам нужно, чтобы расслабиться и восстановить свое внимание.

Мы собрали 40 способов быстро расслабиться и снять стресс.

1. Получите зеленый чай по телефону

Этот травяной тоник обладает преимуществами L-теанина, химического вещества, которое может помочь снизить реакцию организма на стресс. White DJ, et al.(2016). Антистрессовые, поведенческие и магнитоэнцефалографические эффекты питательного напитка на основе l-теанина: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое перекрестное исследование. DOI: 10.3390 / nu8010053 . Кроме того, простой взгляд на кружку с зеленой жидкостью на вашем столе тоже может успокоить вас, благодаря способности землистого цвета успокаивать vKurt S, et al. (2014). Влияние цвета на настроение студентов. DOI: 10.1177 / 2158244014525423 .

2. Расслабление с шоколадом

Если вам нужен быстрый перерыв, отломите кусок темного шоколада, чтобы укрепить здоровье вашего мозга и снизить стресс. Berk L, et al.(2018). Темный шоколад (70% органического какао) увеличивает спектральную плотность мощности острой и хронической ЭЭГ (мкВ ² ) гамма-частотной реакции (25-40 Гц) на здоровье мозга: повышение нейропластичности, нейронной синхронизации, когнитивной обработки, обучения, памяти, вспоминание и медитация осознанности. DOI: 10.1096 / fasebj.2018.32.1_supplement.878.10 . В качестве дополнительного бонуса в темном шоколаде меньше сахара, чем в молочном, но он поражает сладкоежек.

3. Дайте себе немного меда

Янтарный эликсир от наших веселых друзей может помочь снять тревогу, бороться с депрессией и даже защитить мозг. Рахман М.М. и др.(2014). Неврологические эффекты меда: настоящее и будущее. DOI: 10.1155 / 2014/958721 .

Добавьте мед в чай, кофе, йогурт или просто ложкой возьмите банку. Сладости также помогают быстро зарядиться энергией.

4. Стремитесь к тропам

Сделайте пятиминутный перерыв, чтобы очистить, нарезать и откусить сочное манго. Странный факт: манго содержат соединение под названием линалоол, основной ингредиент эфирного масла лаванды. И вы знаете, что делает лаванда — аааааа.Может снизить стресс и тревогу. de Cássia da Silveira e Sá R, et al. (2017). Анальгетическая активность компонентов эфирных масел: обновление. DOI: 10.3390 / ijms18122392 .

5. Жуйте жевательную резинку

Может быть, вы застряли в утомительном движении, лихорадочно убираетесь в доме перед выступлением родственников или готовите последнюю курсовую работу. Жевательная резинка — простой способ удержать монстра стресса в страхе, потенциально улучшая ваше настроение и продуктивность. Allen AP, et al.(2015). Жевательная резинка: когнитивные способности, настроение, самочувствие и связанная с этим физиология. DOI: 10.1155 / 2015/654806 .

6. Хрустите и жуйте

Вместо того, чтобы сжимать челюсти, можете заставить его работать. Смесь для тропических растений, яблоко или несколько стеблей сельдерея обеспечат приятный хруст, чтобы обуздать спираль.

7. Медитируйте

Нет необходимости отправляться в недельный тихий ретрит с йогами, выглядящими дзэн, чтобы обрести некоторую безмятежность. Это также не требует полного очищения вашего ума.Вы можете медитировать всего за одну минуту с помощью техник визуализации. Попробуйте перед встречей, на которой, как вы знаете, Гретхен будет действовать вам на нервы.

8. Расположите голову ниже уровня сердца

Положите голову между колен или встаньте и опустите голову и руки к пальцам ног. Если ваша голова находится под сердцем, это оказывает восстанавливающее действие на вегетативную нервную систему (ВНС), уменьшая вашу реактивность на реакцию «бей или беги». (2013).Увеличение вариабельности сердечного ритма, но отсутствие влияния на артериальное давление после 8 недель хатха-йоги — пилотное исследование. DOI: 10.1186 / 1756-0500-6-59 .

9. Связь со своим дыханием

Вы, вероятно, уже дышите — если только вы не задерживаете дыхание. Мы, как правило, делаем это, когда находимся в возбужденном состоянии. Независимо от того, задерживаете ли вы воздух, делаете небольшие глотки или гипервентилируете, вы можете усилить стрессовую реакцию своего тела.

Хорошая новость в том, что медленные полные вдохи могут вас успокоить.Попробуйте выполнить быстрое дыхательное упражнение, чтобы вернуться в более расслабленное состояние.

10. Сожмите себя

Вы знаете, как ваша кошка на секунду напрягается, напрягая все эти кошачьи мускулы, а затем расслабляя их? Выглядит неплохо, правда? Что ж, вы тоже можете попробовать это — или, по крайней мере, его версию.

Постепенное расслабление включает в себя напряжение и расслабление мышц, часть за частью тела. У вас может не хватить времени на выполнение всего кадра за пять минут, но хватит только рук, плеч, шеи и головы.

11. Скажите, что ваш ABC backward

Нет, это не тест на IQ, но на удивление надежный способ расслабиться. Произнесение алфавита в обратном порядке временно отвлекает вас от беспокойства о предстоящем свидании или ожидающей проверки эффективности. Время от времени можно подшутить над собой. Обратный отсчет тоже может помочь.

12. Визуализируйте то, что вы хотите или что вам нужно

Творческая визуализация — это упражнение на внимательность, разработанное Шакти Гавейн в ее книге Творческая визуализация .Техника включает в себя мысленное представление того, что вы хотите, чтобы произошло в вашей жизни, или того, что вы хотите чувствовать. Он может быстро снять стресс.

13. Закройте глазки

Немного темноты за вашими веками может помочь скрыть внешние факторы, вызывающие у вас проблемы. Стрессоры могут выглядеть немного иначе, когда вы откроете глаза, готовые снова встретиться с миром.

14. Помассируйте руки

Вместо того, чтобы тревожно заламывать руки, побалуйте их легким прикосновением. Одно исследование показывает, что всего лишь пятиминутный массаж рук может помочь уменьшить беспокойство, так как Nazari R, et al.(2012). Влияние массажа рук на тревожность у пациентов, перенесших офтальмологические операции с использованием местной анестезии. DOI: 10.5681 / jcs.2012.019 .

Втирайте свой любимый крем в ладони. Помассируйте каждый сустав и перепонку между пальцами. Сожмите и отпустите кулаки. Затем согните запястья. Растяжка поможет снять напряжение от бесконечных нажатий на клавиатуру или прокрутки телефона.

15. Попробуйте акупрессуру

Когда вы уже находитесь в состоянии стресса, последнее, что вам может понадобиться, — это больше давления.Но акупрессура может помочь уменьшить тревогу, согласно недавнему исследованию W H Au D, et al. (2018). Влияние акупрессуры на тревогу: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1136 / acupmed-2014-010720 .

Акупрессура похожа на разновидность иглоукалывания без укола. Он призван стимулировать естественные процессы заживления в организме. Пальцами найдите две ямки, в которых мышцы шеи прикрепляются к черепу. Сильно надавите на 15 секунд, чтобы снять напряжение в шее.

16.Катите теннисный мяч под ногами

Одолжите грубую игрушку Фидо всего на минуту, если на ней нет слюни. Лакросс или мяч для гольфа тоже подойдут. Осторожно катите мяч под сводами стопы, чтобы усилить давление, когда найдете болезненное место.

17. Выразите свое разочарование на шаре стресса

Временами злиться — это нормально. Стресс может вызвать ярость, и что важно, так это то, как вы справляетесь с этой пламенной эмоцией. Может возникнуть соблазн выбросить ноутбук из окна ближайшего офиса или положить его на рог в пробке, но выжать мяч для снятия стресса — более безопасный и дешевый вариант.

18. Обрызгайте лицо холодной водой

Сойдите в туалет и откройте кран с холодной водой. Охладите руки и лицо раствором H ₂ O и нанесите немного на точки пульса. Холодная вода оказывает тонизирующее действие. Но это также может успокоить вас, если температура вашего тела повышается после неприятного разговора с партнером или разговора с начальником.

19. Помассируйте кожу головы

Не хочется ли вырвать волосы из-за списка дел? На самом деле дергание за волосы — это метод массажной терапии, который может помочь уменьшить напряжение головы и вызвать расслабление.Осторожно потяните за волосы, чтобы кожа головы слегка приподнялась. Затем сделайте легкий массаж кожи головы.

20. Побыть в одиночестве

Жаркое купание в компании бомбочек для ванны и свечей может показаться идеальным, но любое пространство, дающее вам уединение, подойдет. Все, что вам нужно, это пять минут побыть в одиночестве, чтобы немного приблизиться к спокойствию.

21. Отключитесь и отключитесь

Если ваша кабинка не успокаивает, найдите минутку, чтобы найти подходящее место. Сядьте, например, под деревом.Если вы не можете убежать, добавьте что-нибудь успокаивающее в свое пространство. Может быть, это ароматная чашка травяного чая или уютный свитер. Или просто сосредоточьтесь на своем горшке на какое-то время и подышите.

22. Получите немного лучей

Вам нужен более солнечный вид? Ищите естественный свет — нет, только пиво. Солнечный свет, будь то через окно или снаружи, может рассеять ваши заботы An M, et al. (2016). Почему нам нужно больше природы на работе: влияние природных элементов и солнечного света на психическое здоровье сотрудников и их отношение к работе.DOI: 10.1371 / journal.pone.0155614 .

23. Смотрите в окно

Разрешите себе ничего не делать, кроме взгляда. Глядя на такие природные пейзажи, как деревья и общественные парки, можно расслабиться больше, чем смотреть на технический экран. Но даже если природы нет рядом, простое наблюдение за внешним миром в течение нескольких минут может выбросить вас из головы.

24. Беспорядок Wrangle

Если вы чувствуете себя разбросанным, это может быть вызвано тем, что беспорядок взял верх. Отсортируйте файлы на рабочем столе компьютера.Если вы не на работе, освежите пятиминутное пространство того места, в котором вы находитесь, чтобы по-новому взглянуть на это. Может, это означает просто заправить кровать.

25. Поднимите ноги

Если вы весь день сидели, поза йоги «ноги вверх по стене» омолодит вялые икры или ступни и многое другое. Восстанавливающий эффект позы может помочь успокоить тело и разум.

26. Растяжка

Вам не нужно 90-минутное занятие йогой, чтобы воспользоваться преимуществами растяжки. Вы можете делать это, когда вам нужно где-то оставаться на месте или когда вы в пути.

27. Увеличьте частоту сердечных сокращений

Суета дня может заставить вас чувствовать себя выгоренным. Обеспечение притока крови и эндорфинов может вдохнуть новую жизнь в решение любой стоящей задачи.

Сделайте несколько бёрпи, джек-джек или отжимание. Или просто бегайте трусцой на месте. Даже короткие упражнения помогут справиться со стрессом.

28. Прогуляйтесь

Прогуляйтесь в кофейню, чтобы взбодриться, или возьмите Пушика, чтобы размять ноги. Быстрый круиз вокруг квартала сочетает в себе упражнения и смену обстановки, что дает двойной удар по тревоге.

29. Запишите

Изложение своих чувств на странице дает выход тому, что у вас на уме. Попробуйте вести дневник о долгах, заботах о работе или даже о недовольстве своим партнером или соседом по комнате. Просмотр слов может открыть вам новую перспективу.

30. Слушайте свои любимые мелодии

Наверняка у вас есть плейлист Spotify, который подбодрит вас или успокоит вашу душу. Проверните его. Одно исследование показывает, что Linnemann A, et al. (2015).Прослушивание музыки как средство снижения стресса в повседневной жизни. DOI: 10.1016 / j.psyneuen.2015.06.008 . И если вы не собираетесь никого беспокоить, продолжайте и подпевайте. Ты знаешь чего хочешь.

31. Сделайте шаг вперед

Потеря себя в ритме поможет вам избавиться от стресса. Кроме того, танцы заставляют кровь течь, восстанавливая прилив кислорода.

32. Разгадайте кроссворд.

Число 10 по горизонтали: Тревога, подавленность или испуг (семь букв). Если вы угадали «стресс», значит, вы в хорошей форме, чтобы разгадать кроссворд.Игры для мозга, требующие концентрации, могут отвлечь вас от всего, что вас съедает.

33. Понюхайте цветы

Действительно, остановитесь и понюхайте их. Держите свежую банку любимого напитка рядом с рабочим местом или в гостиной и вдыхайте запах, когда возникает стресс.

34. Попробуйте ароматерапию

Капните в диффузор немного лаванды, ладана или другого эфирного масла всего за минуту. Или смешайте несколько капель с вашим любимым маслом-носителем (например, жожоба), вотрите в руки и вдохните.Успокаивающие ароматы могут помочь избавиться от стресса и беспокойства, стимулируя рецепторы в носу, которые соединяются с той частью мозга, которая регулирует эмоции.

35. Нюхать цитрусовые

Головка для чипсов. Запах сладкого апельсина может помочь уменьшить симптомы тревоги и улучшить настроение, исследования показывают, что Dosoky NS, et al. (2018). Биологическая активность и безопасность цитрусовых spp. эфирные масла. DOI: 10.3390 / ijms19071966 . Не торопитесь и очистите хороший, сочный, чтобы получить дозу успокоения.

36. Сварить фасоль

Просыпайтесь и понюхайте кортадо или отправляйтесь в комнату отдыха, чтобы надеть фасоль. Вы почувствуете себя лучше только от запаха кофе, не говоря уже о кофеине. А сам процесс приготовления или стоя в очереди за латте временно уводит вас от всего, что вызывает у вас стресс.

Разумеется, не переборщите, иначе вы перейдете от возбужденного состояния к возбужденному.

37. Обниматься с пушистым другом

Немедленно назначьте время для зависания с вашей четвероногой подругой.Домашние животные повышают самооценку и даже облегчают социальное неприятие.

38. Смейтесь

Включите видео на YouTube. Ничто так не портит настроение, как хихиканье. Даже наука утверждает, что смех — лучшее лекарство. Но вы можете убедиться в этом сами. Получите кучу этих одержимых фитнесом кошачьих, чтобы посмеяться.

39. Поговорите с приятелем

Разговор о своих чувствах с другом, который живет или умирает, успокоит ваш разум и даст вам понять, что кому-то действительно не все равно. Если у вас мало времени, даже быстрый обмен текстовыми сообщениями может стать спасением.

40. Начните планировать свободное время.

Грохочущие волны, теплый песок, легкий ветерок, взъерошивающий волосы. Что ж, по крайней мере изображение хорошее. Сделайте перерыв в работе и поищите места для отдыха. В любом случае, часть удовольствия — это планирование поездки. Кроме того, знание того, что скоро сбежит, может помочь вам пережить тяжелые времена.

Если пляжный отдых — или даже палаточный городок — не на крючке прямо сейчас или в ближайшее время, вы все равно сможете снять стресс всего за пять минут, когда вам это нужно.

Но жить в состоянии постоянного стресса нельзя. Так что не забудьте запланировать более длительные передышки, когда сможете. Проведите 30 минут в тренажерном зале или позавтракайте с лучшими подругами — все, что поможет вам расслабиться.

.