Мышцы голени передние: МЫШЦЫ ГОЛЕНИ ЧЕЛОВЕКА — передняя, латеральная и задняя группы (Таблица)

Мышцы голени | Анатомия человека

Среди мышц голени выделяют переднюю, латеральную и заднюю группы мышц. К передней группе относятся преимущественно разгибатели стопы, к латеральной — сгибатели и пронаторы стопы, к задней — сгибатели и супинаторы стопы.

Передняя группа

Передняя большеберцовая мышца (m. tibialis anterior) (рис. 90, 135, 142, 146) разгибает и приводит стопу, поднимая ее медиальный край. Длинная, узкая, поверхностно расположенная мышца, точка начала которой находится на латеральном мыщелке большеберцовой кости и межкостной мембране. Место крепления располагается на подошвенной поверхности медиальной клиновидной кости и на основании I плюсневой кости. Здесь же находится подсухожильная сумка передней большеберцовой мышцы (bursa subtendinea m. tibialis anterioris).

Длинный разгибатель пальцев (m. extensor digitorum longus) (рис. 90, 135, 141, 142, 146) разгибает II—V пальцы, а также стопу, поднимая ее латеральный (наружный) край вместе с третьей малоберцовой мышцей. Начинается мышца от верхнего эпифиза большеберцовой кости, головки и переднего края малоберцовой кости и межкостной мембраны. Мышца переходит в длинное узкое сухожилие, которое разделяется на пять тонких отдельных сухожилий. Четыре из них прикрепляются на тыле II—IV пальцев таким образом, что средние пучки сухожилий крепятся к основанию средней фаланги, а боковые — к основанию дистальной фаланги. Пятое сухожилие прикрепляется к основанию V плюсневой кости.

Длинный разгибатель большого пальца (m. extensor hallucis longus) (рис. 136) разгибает большой палец, а также саму стопу, поднимая ее медиальный край. Частично прикрывается двумя предыдущими мышцами, располагаясь между ними. Точкой ее начала служит нижний отдел медиальной поверхности тела малоберцовой кости, а местом крепления — основание дистальной фаланги. Часть сухожильных пучков срастается с основанием проксимальной фаланги.

Латеральная группа

Длинная малоберцовая мышца (m. peroneus longus) (рис. 135, 137, 138, 139, 144, 146) отводит и сгибает стопу, опуская ее медиальный край. Находится на боковой поверхности голени. Начинается мышца от головки и верхней части тела малоберцовой кости и прикрепляется на медиальной клиновидной кости и основании I—II плюсневых костей.

Короткая малоберцовая мышца (m. peroneus brevis) (рис. 135, 136, 138, 139, 140) отводит и сгибает стопу, поднимая ее латеральный край. Эта длинная и тонкая мышца находится на наружной поверхности малоберцовой кости. Ее покрывает длинная малоберцовая мышца. Точка ее начала располагается на нижней половине латеральной поверхности тела малоберцовой кости и межмышечной перегородке. Место крепления — бугристость V плюсневой кости.

Задняя группа

Задняя группа включает в себя две группы мышц.

Поверхностный слой

Трехглавая мышца голени (m. triceps surae) сгибает голень в коленном суставе, сгибает и вращает стопу наружу. При фиксированном положении стопы тянет голень и бедро кзади. Мышца состоит из поверхностной икроножной мышцы и глубокой камбаловидной мышцы. Икроножная мышца (m. gastrocnemius) (рис. 90, 132, 133, 134, 135, 137, 138, 146) имеет две головки. Медиальная головка (caput mediale) начинается от медиального надмыщелка бедренной кости, а латеральная головка (caput laterale) — от латерального надмыщелка. Обе головки соединяются в общее сухожилие и прикрепляются к пяточному бугру. Камбаловидная мышца (m. soleus) (рис. 90, 135, 137, 138, 139, 146) покрывается икроножной мышцей, начинается от головки и верхней трети задней поверхности тела малоберцовой кости и от линии камбаловидной мышцы большеберцовой кости. Прикрепляется мышца на пяточном бугре, срастаясь с сухожилием икроножной мышцы. Общее сухожилие в нижней трети голени образует пяточное сухожилие (tendo calcaneus) (рис. 137, 138), так называемое сухожилие Ахилла. Здесь же располагается слизистая сумка пяточного сухожилия (bursa tendinis calcanei).

Подошвенная мышца (m. plantaris) (рис. 134, 137, 138) натягивает капсулу коленного сустава при сгибании и вращении голени. Мышца рудиментарная и непостоянная, имеет веретенообразную форму. Точка ее начала располагается на латеральном мыщелке бедренной кости и сумке коленного сустава, а место крепления — на пяточной кости.

Глубокий слой

Подколенная мышца (m. popliteus) (рис. 138, 139, 140) сгибает голень, вращая ее внутрь и оттягивая капсулу коленного сустава. Короткая плоская мышца, располагающаяся на задней поверхности капсулы коленного сустава, начинается от нее и от латерального мыщелка бедренной кости, и прикрепляется на задней поверхности тела большеберцовой кости.

Длинный сгибатель пальцев (m. flexor digitorum longus) (рис. 90, 137, 138, 139, 140, 143, 146) сгибает дистальные фаланги II—V пальцев и принимает участие во вращении стопы наружу, поднимая ее медиальный край. Располагается на задней поверхности большеберцовой кости, начинается от средней трети задней поверхности тела большеберцовой кости и от глубокого листа фасции голени. Сухожилие мышцы делится на четыре сухожилия, которые прикрепляются к основанию дистальных фаланг II—V пальцев.

Длинный сгибатель большого пальца (m. flexor hallucis longus) (рис. 139, 143, 146) сгибает большой палец, принимает участие в сгибании II—V пальцев благодаря фиброзным пучкам, которые являются продолжением сухожилия, а также сгибает и вращает стопу. Мышца начинается от нижних двух третей задней поверхности тела малоберцовой кости и от межкостной мембраны, а прикрепляется на основании дистальной фаланги большого пальца.

Задняя большеберцовая мышца (m. tibialis posterior) (рис. 137, 138, 139, 140, 146) сгибает и приводит стопу, вращая ее наружу. Располагается на межкостной мембране между двумя предыдущими мышцами и частично прикрывается длинным сгибателем большого пальца. Точка ее начала находится на задних поверхностях тел большеберцовой и малоберцовой костей, а место крепления — на клиновидных костях стопы и бугристости ладьевидной кости.

Как накачать голень? | Советы профессионалов

Мышцы голени являются одними из самых труднотренируемых скелетных мышц человека. Часто можно видеть людей, у которых отлично проработанные бедра, хорошие пропорции, но слишком маленькая голень. Это связано с тем, что подавляющее большинство посетителей тренажерного зала уделяют этим мышцам мало внимания.

Анатомия

Мышцы голени расположены на большеберцовой и малоберцовой костях. Они включают в себя несколько мышц, но основные мышцы, на которые нам нужно обратить внимание — это передняя большеберцовая и трехглавая мышца голени.

Большеберцовая мышца расположена на внешней стороне большеберцовой кости и хорошо прощупывается. Она участвует в разгибании стопы и в ее супинации.

Трехглавая мышца находится на задней поверхности голени. Из ее названия ясно, что она состоит из трех головок, две из них составляют поверхностную часть мышцы, которая называется икроножной. Глубокий пучок трехглавой мышцы довольно объемный. Он создает массивный вид голени и имеет форму рыбы. Отсюда и название — камбаловидная мышца.

В икроножной и камбаловидной мышцах в основном преобладает медленный (окислительный) тип волокон. Они расположены к длительной аэробной работе. Кроме того, они имеют очень высокую взрывную силу. Все тяжелоатлетические движения преимущественно выполняются с помощью резкого разгибания стопы.

Для гипертрофии любых мышц необходимо создавать стресс. Так как же создать его для взрывных и выносливых мышц голени?

Аэробная тренировка голени

Мышцы голени хорошо работают во время длительной аэробной нагрузки, такой как ходьба, бег, езда на велосипеде. При занятии на велотренажере нужно уделить внимание правильной постановке стоп на педалях и амплитуде движения. Основная опора должна приходиться на подушечки пальцев ног, а расстояние от сидения до педалей подбирается индивидуально. Амплитуда движения должна позволять практически полностью разгибать стопу. Необходимо подобрать нагрузку, при которой возможно поддержание 80-85 оборотов в минуту на протяжении хотя бы 30 минут. Мышцы голени можно отлично проработать на эллипсе и степпере. К современным кардио тренажерам следует отнести и скакалку, которая точечно нагружает наши целевые мышцы.

Анаэробная (силовая) тренировка

Кроме циклических типов нагрузки голень хорошо воспринимает силовую работу в зале. Ее можно прорабатывать как со свободными весами, так и в тренажерах.

Включите в свою тренировочную программу следующие упражнения:

• разгибание стоп в тренажере «жим ногами»;
• подъем на носки в Гакке;
• разгибание стоп сидя в Смите или специальном тренажере;
• подъем на носки с гантелями (штангой) стоя.

Поскольку мышцы голени являются выносливыми, время нагрузки на них за подход должно составлять не менее минуты. Рабочий вес подбирается исходя из режима работы. Можно, например, медленно выполнить 15 повторений с небольшой паузой в точке максимального сопротивления или сделать 30 повторов с большей скоростью. Главное — следить за длительностью подхода. При таком типе нагрузки необходимо ориентироваться на чувство жжения в рабочих мышцах.

Зачастую тренировку голени объединяют с работой над задней поверхностью бедра. Многие атлеты чередуют упражнения на бицепс, бедра и голень. Такой прием часто использовал Том Платц, легендарный культурист ХХ века. Очень часто он добавлял супер сеты на эти мышечные группы.

Майк Ментцер был основателем высокоинтенсивного тренинга, поэтому для мышц голени он применял свою схему тренировок. Она заключается в том, что в начале тренировки задней поверхности бедра он выполнял одно упражнение для мышц голени. При этом отдых между подходами он сохранял минимальным, в пределах 30-40 секунд.

Кумир Арнольда Шварцнегера Рег Парка имел голень с обхватом в 50 сантиметров! Каждую тренировку он начинал с 10 подходов в упражнении «Подъем на носки стоя в тренажере», причем в первом подходе он задавал нагрузку в 220кг. С каждым последующим подходом он понемногу добавлял вес на тренажере и доходил до 450кг, при собственном весе в 110-115кг. Арнольд Шварцнегер также использовал эту схему тренировок. Основные упражнения для трехглавых мышц голени, которые он предпочитал — это «ослик», подъемы на носки сидя и стоя и разгибание стоп в жиме ногами.

Многие профессиональные атлеты выделяют несколько основных принципов роста икроножных мышц:

• разнообразие упражнений;
• полная амплитуда движения;
• пиковое сокращение;
• большое количество повторений — пампинг.

Личный опыт

Так же, как и большинство спортсменов, свою тренировку голени я провожу во время тренировки бедер. Опираясь на базовые принципы тренинга, я выполняю 2 любых упражнения на голень, по 4-6 подходов в каждом. Количество повторений и положение стоп постоянно варьируется.

Также я использую немного необычный режим работы: 1 подход может занимать у меня от 1,5 до 2 минут. Суть такова: ставим стопы на платформу параллельно и делаем 15 повторений с секундной паузой наверху, затем разворачиваем носки внутрь и продолжаем делать упражнение без отдыха. После этого ставим стопы пятками внутрь и делаем еще максимальное количество повторений. С каждым последующим повторением чувство жжения нарастает, поэтому амплитуда движения непроизвольно начнет сокращаться. Теперь перед нами стоит задача увеличить темп выполнения и выложиться по полной. Между подходами обязательно проводите растяжку рабочих мышц. Отдых я ограничиваю 1,5 минутами.

Такой вариант тренировки помог мне добиться хорошего прогресса в развитии икроножных мышц и прибавить в объемах. Настоятельно рекомендую попробовать и вам, незабываемые ощущения гарантирую!

MST Company Ltd. / Компания Медико-Социальных Технологий

Подколенная мышца

1. Для применения данной техники нам потребуется один I-тейп длиной 10- 15 см, в зависимости от анатомических особенностей пациента.
2. Стоит учесть, что тейп нужно накладывать на максимально растянутую мышцу.
3. База тейпа накладывается на место прикрепления мышцы к  задней поверхности большеберцовой кости. Далее, с 15% натяжением, накладываем рабочую часть тейпа в направлении латерального мыщелка бедренной кости.

Ахиллово сухожилие и трехглавая мышца голени

1. Для применения данной техники нам потребуется один I-тейп длиной примерно 20 см и один Y-тейп длиной примерно 40 см. Соотношение длин лепестков Y-тейпа примерно 1:4.
2. Первым накладываем Y-тейп. Базу Y-тейпа накладываем на пяточную область. Далее, с 15% натяжением, накладываем длинные лепестки тейпа по анатомической форме трехглавой мышцы.
3. Вторым накладываем I-тейп. Базу тейпа накладываем на пяточную область без натяжения.
4.Далее, с максимальным натяжением,  накладываем тейп по направлению ахиллова сухожилия. Якорь накладываем без натяжения.

Икроножные мышцы и Ахиллово сухожилие

1. Для применения данной техники нам потребуется три I-тейпа длиной примерно 20-25 см.
2. Базу первого тейпа накладываем на пяточную область без натяжения.
3. Просим пациента осуществить дорсифлексию (потянуть носочек на себя) и с максимальным натяжением накладываем тейп по направлению ахиллова сухожилия.
4. Далее, с 15% натяжением, накладываем тейп от латеральной лодыжки на медиальную головку икроножной мышцы.
5. Тоже самое делаем с противоположной стороны. С 15% натяжением накладываем тейп от медиальной лодыжки, по диагонали через среднюю треть голени и на латеральную головку икроножной мышцы.

Попробуйте также метод инструментальной мобилизации:

Синдром «расколотая голень»

1. В данном случае нам понадобится три отрезка тейпа длиной 20 см.
2. После закругления запятая тейп складывается вдвое и нарезается полосками. Концы, примерно по 4 см с каждой стороны, остаются целыми.
3. Первый тейп накладывается по фасция технике непосредственно на зону максимального болевого синдрома.
4. Второй и третий тейп накладываются крестообразно с точками пересечения в зоне максимального болевого синдрома.

Тендинит Ахиллова сухожилия

1. Для данной аппликации нам потребуется 3 фасция тейпа длиной примерно 10 см и шириной 2,5 см.
2. Первый тейп накладывается по фасция технике непосредственно на ахиллово сухожилие.
3. Второй и третий тейп накладываются  крестообразно с точками пересечения в зоне максимального болевого синдрома.

Попробуйте также метод инструментальной мобилизации:

Задняя большеберцовая мышца

1. Для применения данной техники нам потребуется один I-тейп длиной примерно 30 см. Длина отрезков напрямую зависит от анатомических особенностей пациента.
2. Базу тейпа накладываем в районе продольного свода стопы.
3. Просим пациента выполнить сгибание в голеностопном суставе.
4. Далее, с 15% натяжением, накладываем тейп по анатомии задней большеберцовой мышцы к проксимальной межкостной перегородке большеберцовой и малоберцовой кости.
5. Якорь тейпа накладываем без натяжения.

Повреждение медиальной головки икроножной мышцы

1. Для применения данной техники нам потребуется один Y-тейп,  длина тейпа примерно 12-15 см, а также один  I-тейп длиной примерно 10 см.
2. Основа Y-тейпа накладывается на середину голени с медиальной стороны без натяжения. Полоски тейпа накладываются с 15 % натяжением параллельно друг другу на медиальную головку мышцы по направлению к подколенной складке.
3. Второй тейп накладывается перпендикулярно Y-тейпу в области повреждения по лигамент методике.

Ахиллово сухожилие

1. Для применения данной техники нам потребуется один I-тейп длиной примерно 20 см.
2. Базу тейпа накладываем на пяточную область без натяжения. 
3. Просим пациента осуществить дорсифлексию (потянуть носочек на себя). 
4. Далее, с максимальным натяжением, накладываем тейп по направлению ахиллова сухожилия.
5. Якорь тейпа накладываем без натяжения.

Попробуйте также метод инструментальной мобилизации:

Передняя большеберцовая мышца 

1. Для применения данной техники нам потребуется один I-тейп длиной примерно 30 см. Длина отрезков напрямую зависит от анатомических особенностей пациента.
2. Базу тейпа накладываем на точку прикрепления мышцы – медиальную клиновидную кость и основание I плюсневой кости. 
3. Просим пациента выполнить разгибание в голеностопном суставе. 
4. Далее, с 15% натяжением, накладываем тейп по анатомии передней большеберцовой мышцы к месту начала – латеральному мыщелку большеберцовой кости. Якорь тейпа накладываем без натяжения.

Попробуйте также метод инструментальной мобилизации:

Синдром  «расколотой» голени  

1. Для данной аппликации нам понадобятся один I-тейп длиной 25 см и два Y–тейпа длиной 10 см.
2. Первым накладывается I-тейп. База без натяжения ложится чуть выше медиальной лодыжки.
3. Далее тейп с минимальным натяжением накладывается на границу большеберцовой кости и камбаловидной/задней большеберцовой мышцы.
4. Якорь накладывается без натяжения.
5. Базы второго и третьего Y –тейпа накладываются в проекции переднего края большеберцовой кости в области боли, а лепестки тейпа, с 15% натяжением, ложатся на заднюю поверхность голени, обхватывая медиальную головку икроножной мышцы.  

Отек в районе трехглавой мышцы голени  

1. Отрезаем два тейпа длиной  примерно 25 см. Тейпы разрезаются на 4-5 длинных полосок. Основа тейпа составляет 4 см и остается целой. Ширина нарезанных полосок тейпа должна составлять от 0,7 до 1,5 см.
2. Основа тейпа накладывается без натяжения по направлению к ближайшему лимфатическому узлу с дорсальной стороны. В данном случае это подколенные лимфатические узлы.
3. Полоски с минимальным натяжением накладываются на кожу полностью покрывая зону отека.

Попробуйте также метод инструментальной мобилизации:

Трехглавая мышца голени  

1. Для применения данной техники нам потребуется один Y-тейп длиной примерно 40 см. Соотношение длин лепестков Y-тейпа примерно 1:4.
2. Базу Y-тейпа накладываем на пяточную область без натяжения. 
3. Далее, с 15% натяжением, накладываем длинные лепестки тейпа по анатомической форме трехглавой мышцы.
4. Якоря тейпа накладываем без натяжения.

Попробуйте также метод инструментальной мобилизации:

Устанавливай мобильное приложение «Medical Taping» на свой Android или iOS!

Более 120 техник наложения! 
Русский и Английский язык! Профессиональные фотографии!

Боли в голени: причины и последствия

Боли в голени

довольно сложная проблема для человека, потому что они могут быть симптомом такого заболевания, как тромбоз, опасного для жизни. И тромбоз – не единственное заболевание, о котором сигнализируют боли в голени. Бывает, что подобные болевые ощущения в голени связаны с заболеваниями, которые пока что находятся в начальной стадии развития – тогда их можно быстро вылечить. Как отличить опасную ситуацию от такой, с которой можно быстро справиться?

Причины, по которым возникает боль в голени

• В крови снижена концентрация определенного вида солей, например, магния, кальция, калия, магнезии. Причиной снижения концентрации солей могут быть диуретики.
• Человек бесконтрольно принимает медицинские препараты: статины (они способны вызвать разрушение или деформацию тканей мышц, тем самым снизив уровень холестерола в крови).
• Мышечные спазмы, прежде всего в результате длительных нагрузок, физического перенапряжения.
• Разрыв или надрыв связок либо сухожилий по причине травм в мышцах
• Перелом костей голени, голеностопного сустава
• Деформация или травма мениска
• Тромбоз вен (глубоких или поверхностных), закупорка сосудов
• Воспаление сухожилий
• Повреждение мениска.
• Атеросклероз, возникающий в сосудах ног
• Инфекционные поражения тканей голени
• Деформация, разрыв, растяжение, травмы, повреждения нервных волокон (в группах риска – курильщики, люди, злоупотребляющие алкоголем, а также диабетики).
• Так называемый синдром капкана, когда голень зажата или сдавлена в результате травмы или перенапряжения мышц
• Переломы из-за перенапряжения
• Контрактура мышц – так называемая их забитость по причине перенапряжения, больших нагрузок
• Воспаления надкостницы большой берцовой кости
• Надрывы – большие и малые – в мышцах икры
• Расширенные вены, надрыв связок, расположенных под коленом
• Воспаления бугристой поверхности большой берцовой кости
• Воспаления верхушки коленной чашечки – так называемое колено прыгуна
• Опухоль или остеома голени либо бедра
• Злоупотребление такими медицинскими средствами, как кортикостирол
• Злокачественные опухоли кости голени
• Заболевание, которое называют болезнью Педжета (рак сосков молочной железы)
• Синдром Рейно
• Синдром сдавливания мышц
• Компрессия нервных корешков, расположенных в голени

Боль курильщика

Эта боль локализуется в голени людей, которые часто и помногу курят. Если перестать курить, боли могут пройти. Если после отдыха человек перестает ощущать боли, значит, серьезных проблем со здоровьем нет. Но если даже в спокойном состоянии человека по-прежнему мучают боли, значит, есть серьезный повод обратиться к врачу для диагностики. Сердце и сосуды курильщика подвергаются особенной нагрузке и могут спровоцировать боли в голени. Поэтому особое внимание нужно обратить на сердечно-сосудистую систему.

Боль из-за тромбоза

Тромбоз глубоких вен может представлять опасность только в случае осложнений, которые могут нанести угрозу жизни. Эти осложнения могут возникнуть, если у человека оторвался тромб. Если риск развития тромба высок и он может попасть в легкие или мозг, то человеку требуется операция по удалению тромба, иначе возможен летальный исход. В случае если у человека есть тромбы в венах, у него может болеть голеностоп.

Боль из-за сдавливания тканей голеностопа

Сдавливание тканей может быть в результате сильного воздействия на голень, сдавливания ее тяжелым предметом, травмы голени. Из-за этого может произойти кровоизлияние в мягкие ткани голени, отчего возникает опухоль и боль. Кровеносные сосуды при такой травме тоже могут сдавливаться, отчего на коже возникает гематома красного или синего цвета.

Бывает, что при сдавливании происходит кровоизлияние в мышцы, заодно сдавливаются сосуды и нервные волокна. Из-за этого возникает отечность ноги, которая становится очень горячей, меняет цвет и в области голени проявляется болевой синдром.

Если при этом мышечная ткань и нервные волокна повреждены, этот процесс может быть необратимым, боли могут быть очень сильными. При этом мышцы атрофируются, стопа не может выполнять своих функций, медики называют это состояние повисшей стопой. Человек не может ее сгибать, а значит, не может ходить, ездить на мотоцикле или велосипеде, даже плавать.

Боль в голени после открытых переломов

Эта боль может встречаться при остеомиелитов, особенно остеомиелита голени, при котором иммунитет очень ослабляется, и тогда может потребоваться операция.

Повреждение мениска

В этом случае человека тоже может беспокоить боль в голени. Оно больше характерно для людей, которые занимаются спортом и много бегают: футболистов, бегунов, баскетболистов. Повреждение мениска чаще всего лечат путем хирургического вмешательства.

Боль в голени из-за спазма мышц

Такая боль может провоцировать боль в голени. Лечение очень простое – массажи, обезболивающие, мази с анальгетиками. И все будет в порядке – боли в голени перестанут беспокоить.

Есть ли опасность из-за болей в голени

Это зависит от заболевания, о которых сигнализируют боли. Если речь идет о тромбозе – а таких больных более 50% среди тех, кто жалуется на боли в голени – это опасно. Тромб может оторваться и закупорить вену или пройти по кровяному руслу к другим органам, например, легким. При закупорке тромбом легких человек умирает мгновенно. Причем размеры венозных тромбов не имеют значения для жизни человека – может быть опасным и маленький, и большой тромб.

Очень важно при болях в голени правильно поставить диагноз. Если определить наличие тромбов, то врач продолжит методы исследования. Чтобы точно знать, как бороться за жизнь человека. Если тромбов в венах нет, значит, лечение будет более легким и результативным. Главное – начать его вовремя. То есть- как можно раньше.

Механизм боли в голени

Ткани голени пронизаны множеством нервных окончаний. Они есть и в мышцах, и в сухожилиях, и в связках, и в сосудах, и в тканях, которые их окружают. Любая из частей голени может воспалиться, и нервные окончания – тоже. Тогда боль передается по нервным рецепторам. Например, при тромбозе глубоких вен могут воспалиться стенки их сосудов либо тканей вокруг него. Так возникает раздражение нервных окончаний и боли в голени.

Самые распространенные причины болей в голени – постоянные нагрузки на ноги. Это может быть либо длительное сидение или стояние на одном месте либо, наоборот, много ходьбы, бега, прыжков, разного рода передвижений. Боль в голени может возникнуть, когда человек сначала выполняет большую физическую нагрузку, а затем резко прекращает занятия и делает перерыв. Мышцы, связки и сухожилия, которые привыкли быть в тонусе, теперь становятся обездвиженными, поэтому могут болеть от перепадов нагрузки.

Причиной боли могут быть и травмы – вывихи, растяжения, трещины – любые повреждения голени. Тогда нужна немедленная консультация медиков.

Строение голени. Откуда берутся боли в голени

Голень – это часть ноги, которая идет от колена до пятки. В ней есть большая и малая берцовая кость. К ним прикрепляется чашечка над коленом. Снизу, в районе пятки, большая и маленькая берцовые кости переходят в лодыжки – внутреннюю и наружную – это отростки берцовых костей. Эти кости по всей их длине соединяются перепонками.

Голень врачи условно делят на две части – переднюю и заднюю. Граница этих частей располагаются по внутреннему краю большеберцовой кости, другая граница проходит от задней части наружного края лодыжки до задней части головки другой кости – малоберцовой.

Мышцы голени расположены по передней части костей голени, а также по задней ее части. Физиологи делят мышцы голени на 3 больших группы. Это передние мышцы, которые помогают разгибать пальцы стопы и саму стопу, наружные мышцы, которые дают возможность сгибаться стопе и вращать ею, а также двигать стопой наружу. И задние мышцы, которые помогают стопе и пальцам стопы сгибаться – эти мышцы называют икроножными. Чаще всего боли в голени не требует долгого времени на лечение, если только причиной не являются серьезные заболевания. Но отчего же возникают боли в голени?

Характер боли в голени

Боли в голени проявляются сначала ниже колена на внешней стороны ног (это область большой берцовой кости). Это длина более 10-15 см. Боль может возникать во время больших физических нагрузок, а после того, как они снижены или прекращены – боль стихает.

Если боль в голени возникла во время физических тренировок, то нужно прекратить эти упражнения, чтобы боль утихла.

Все новости
Предыдущая Следующая

5-минутная тренировка для красоты и здоровья ног (…продолжение). | Правила Здоровья

Если в предыдущей статье я рассказывал, как подкачать икроножные мышцы ног, то в этой я расскажу, как подкачать мышцы передней части голени.

В передней части голени находится передняя большеберцовая мышца. Именно с ней мы и будем работать сегодня.

Для того, чтобы иметь красивые и стройные ноги, очень важно прокачивать передние большеберцовые мышцы вместе с икроножными мышцами. Это нужно, чтобы мышцы голени и бедра были развиты более равномерно, что делает эстетически более правильной и красивой форму ног.

Опять же, вспоминаем советы, что я давал в предыдущей статье:

1. Выполняйте несложные физические упражнения из фитнеса в любой свободный момент времени.
2. Разбивайте комплекс упражнений на несколько частей, где каждая часть прорабатывает какую-то определенную группу мышц и выполняйте каждую часть последовательно в свободную минуту (дома, на работе, в пути).
3. Совмещайте свои ежедневные привычные действия и выполнение физических упражнений, например, при чистке зубов, умывании и т. п.

Итак приступим сегодня к проработке передних большеберцовых мышц голени, чтобы наши ноги были красивыми, стройными и подтянутыми.

1. Упражнение для передних большеберцовых мышц

Опять же, как я писал в предыдущей своей статье, я выполняю его, когда иду с утра в ванную и, соответственно, вечером перед сном.

Обычно, я совмещаю процесс чистки и прополаскивания зубов вместе с проработкой мышц нижней части ног. Как правило, это упражнения для икроножных мышц и передних большеберцовых мышц голени.

Получается так, что я равномерно прорабатываю мышцы передней и задней части голени.

Занимает это, как правило, около 5-6 минут. Этого времени хватает, чтобы выполнить 1-2 подхода и проработать мышцы нижней части ног.

Выполняется упражнение просто:

• Вы становитесь прямо.
• Ноги на ширине плеч.
• Стопы располагаете параллельно друг другу.

• Находясь в положении стоя, вы поднимаете носки обеих стоп вверх на себя, затем опускаете их вниз.

• Пятки, при этом, НЕ отрываются от пола.
• Так вы повторяете поднимать и опускать носки обеих стоп до ощущения жжения в передних большеберцовых мышцах.

Как правило, сделав небольшую паузу (15-30 сек.), и сделав небольшую растяжку, я чередую упражнения для передних большеберцовых мышц голени с упражнениями для икроножных мышц.

2. Растяжка передних большеберцовых мышц

Очень важно, после тренировки передних большеберцовых мышц голени, сделать хорошую растяжку этих мышц, чтобы не допустить перенапряжения и травмирования мышечных волокн и связок колена и голеностопа.

Всё это я объяснял ещё в своих предыдущих статьях (ссылки на них будут в конце статьи).

Как правило, после тренировки икроножных и передних большеберцовых мышц, я обязательно делаю растяжку для этих групп мышц.

Упражнения на растяжку для икроножных мышц я приводил в своей предыдущей статье. Сейчас будет упражнение на растяжку передней большеберцовой мышцы.

Выполняется упражнение на растяжку таким образом:

• Вы находитесь в положении стоя.
• Сгибаете ногу в колене и вытягиваете его назад.
• Хватаете сзади обеими руками свою, согнутую в колене, ногу за стопу (или голеностоп).
• Можно схватиться за ногу одной рукой, а другой держаться за что-нибудь для равновесия.

• Плавно и мягко слегка оттягиваете колено назад и вверх.
• Зафиксируйте себя в этом положении на несколько секунд. Достаточно 5-15 сек.
• Затем смените ногу.
• Старайтесь, как можно больше, расслабить мышцы ног при натяжении.
• Обязательно делайте все движения, при растяжке, плавно и медленно. Не допускайте напряжения и излишне болезненных ощущений при растяжке мышц.
• Желательно тянуть себя за стопу — так больше мышц ног растягивается.

Вот и всё. С помощью этих простых упражнений можно поддерживать красивую форму своих ног, затрачивая на это всего лишь несколько минут в день.

Конечно желательно делать это регулярно — каждое утро и/или вечером. И тогда результаты не заставят себя ждать.

Если вам понравилась статья, вы можете поставить оценку и подписаться на канал: ПОДПИСАТЬСЯ

Также рекомендую прочитать мои предыдущие статьи из серии «находим 5 минут…» для поддержания себя в хорошей физической форме:

Находим 5 минут для того, чтобы сделать себе красивые и стройные ноги

Находим 5 минут для тренировки мышц спины и поясницы

5-минутная тренировка с утра, чтобы убрать лишний жир с живота

Находим с утра время для тренировок

Что я могу сделать, чтобы мои (внешние) голени не затягивались во время бега?

Я испытывал это в течение долгого времени, сейчас это становится намного лучше, но не решено завершено.

Первой причиной, по которой ваша нога может быть супинация / пронация, по крайней мере, так было у меня.
Вы можете пойти в больницу и сделать простой тест с таким результатом: http://2.im.guokr.com/gkimage/34/vn/tp/34vntp.png
Левый — нормальная / хорошая дуга, и убедитесь, что твой выглядит так.
Попросите врача объяснить, если это произойдет с вами, вы можете получить стельку для решения этой проблемы.

Вторая возможная причина — перекрывающиеся пальцы, даже если они не перекрываются, а гвоздь обращен наружу или внутрь, как
показано ниже : https://usercontent1.hubstatic.com/9908266_f260.jpg, так
как последний палец направлен вправо, а не сверху.
Это может нарушить вашу внешнюю линию арки, например, так: cms-assets.tutsplus.com/uploads/users/110/posts/21733/image/носторонний поиск-архив.jpg
(у меня недостаточно репутации, а обмен стеками мешает мне публиковать сообщения более 2-х ссылок, пожалуйста, скопируйте / вставьте в новую вкладку самостоятельно)
и приведите изображение плохой стопы, как на картинке.
Эта проблема возникает не только с мизинцем, она может сломаться внутри арки, когда вы перекрываете большой палец.

Третья причина может, потому что отношения между мышцами.
Например, моя икроножная мышца напряжена, но не болит.
Это вызвало у меня боль в передней части голени, так сказал доктор.
Я также заметил, что основная область боли иногда возникает из-за большого пальца большого пальца, но она распространяется на переднюю мышцу большеберцовой кости.

Есть еще несколько возможных причин, но вам может потребоваться предоставить более подробную информацию, например фотографию вашей стопы, чтобы каждый мог помочь?

После всего этого я помогаю себе специальной стелькой, носками и разогреваюсь дольше перед тренировкой. Если я ношу их и, по крайней мере, предупреждаю до 30 минут, я чувствую себя безболезненно, даже играя в футбол 3 или более часов. Некоторым плюсом является набор текста и сообщение после тренировки (с теннисным мячом).
Так что йога после тренировки для наращивания мышц или пенного валика была бы действительно полезна

взгляд невролога и мануального терапевта – Клиника Гармония

А.В.Стефаниди

Иркутская государственная медицинская академия последипломного образования

Кривизна и ориентация подошвенных сводов стопы зависит от очень тонкого баланса между различными мышцами. Слабость или укорочение какой-то одной мышцы нарушает общее равновесие и приводит к деформации.

Поперечный свод стопы поддерживают в основном две мышцы голени, сухожилия которых проходят за лодыжками: длинная малоберцовая и задняя большеберцовая. Сухожилия этих мышц, выходящие из противоположных сторон, образовывают «рогатку» под средней частью ступни, усиливают и поддерживают латеральный свод (свод, несущий весовую нагрузку), придают устойчивость стопе и предотвращают потерю устойчивости при стоянии, особенно, при поднимании на цыпочки. Кроме того, свод поддерживают мышцы сгибатели пальцев, длинный сгибатель большого пальца стопы и особенно фасция стопы и связки. Ослабление мышц и связочного аппарата приводит к опущению медиального края стопы и пронации.

Функциональная слабость мышц может возникать по различным причинам. Триггерный пункт в сухожилии мышцы или суставной блок в месте прикрепления к костям стопы вызовут патологическую активность обратного миотатического рефлекса и функциональную слабость данной мышцы. Триггерный пункт в брюшке мышцы антагониста (например, треглавой мышцы голени) вызовет активность миотатического рефлекса с данной мышцы и функциональную слабость мышц, поддерживающих свод стопы.

Частой причиной ослабления длинной малоберцовой мышцы является туннельная компрессия малоберцового нерва в области подколенной ямки сухожилием двуглавой мышцы бедра и в мышечно–малоберцовом канале голени, а также компрессия первого крестцового спинномозгового нерва. Длинная малоберцовая мышца имеет рефлекторную связь с мочевым пузырем и меридианом мочевого пузыря, дисфункция которых также приведет к функциональной слабости этих мышц.

Одной из основных причин формирования Hallux valgus является туннельный синдром медиального тарзального канала. Развивающаяся при этом компрессия большеберцового нерва приводит к слабости абдуктора и короткого сгибателя первого пальца стопы и относительному преобладания тонуса аддукторов первого пальца.

При синдроме переднего тарзального канала развивается слабость коротких разгибателей пальцев и первого пальца. В результате выключается «эффект лебедки».

Очень часто встречается синдром сдавления нервов на нескольких уровнях.

Наш многолетний практический опыт лечения пациентов с плоскостопием показывает, что туннельные невропатии являются оной из основных причин мышечного дисбаланса, приводящего к плоскостопию.

Передние мышцы голени: анатомия и функции

Передние мышцы голени: хотите узнать об этом больше?

Наши увлекательные видео, интерактивные викторины, подробные статьи и HD-атлас помогут вам быстрее достичь лучших результатов.

С чем вы предпочитаете учиться?

«Я бы честно сказал, что Kenhub сократил мое учебное время вдвое».
—
Подробнее.
Ким Бенгочеа, Университет Реджиса, Денвер

Автор:
Яна Васькович
•

Рецензент:
Димитриос Митилинайос MD, PhD

Последний раз отзыв: 29 октября 2020 г.

Время чтения: 9 минут.

При изучении мышц ноги их можно разделить на четыре основные группы: передние , , боковые, , малоберцовые, , поверхностные, задние, , глубокие, задние, , задние, .Эти группы не только расположены в соответствующем аспекте большеберцовой и малоберцовой костей, но также определяются межмышечными перегородками и окружены глубокой фасцией ноги. В этой статье особое внимание будет уделено мышцам переднего отдела ноги, а также любым другим клиническим аспектам.

Мышцы передней ноги расположены в переднем отсеке ноги . При макроскопическом осмотре это переднебоковая область ноги.Из-за характера их происхождения и прикрепления и, следовательно, их движений, эти мышцы известны как тыльные мышцы , ноги.

В этой статье мы обсудим анатомию, функцию и клиническое значение передних мышц ноги.

Анатомия и функции

В переднем отделе голени встречаются следующие мышцы: передняя большеберцовая мышца, длинный разгибатель большого пальца, длинный разгибатель пальцев и третичная малоберцовая мышца.

Как упоминалось ранее, это дорсифлексоры. Причина в том, что они возникают в определенных точках большеберцовой или малоберцовой кости и прикрепляются к определенным областям стопы. Из-за этого сокращение этих мышц приведет к укорачиванию тела мышцы и приведет к тому, что тыльная сторона стопы будет тянуться к ноге.Этот механизм известен как тыльное сгибание . Кроме того, определенные мышцы из этой группы участвуют в инверсии стопы на .

После прочтения этой статьи мы рекомендуем вам просмотреть эти видеоуроки, в которых мы представляем функции передних мышц ног в трехмерных моделях!

Передняя большеберцовая мышца

Эта мышца является самой передней и медиальной из всех четырех передних мышц ноги. Он берет начало в проксимальной части голени, а именно в латеральном мыщелке большеберцовой кости и проксимальной половине диафиза большеберцовой кости, в дополнение к прилегающей части межкостной перепонки.

В дистальной части ноги мышечные волокна сходятся, образуя сухожилие, которое проходит через медиальную сторону стопы к месту прикрепления мышцы; медиальная клиновидная кость (медиальная и нижняя поверхность) и основание первой плюсневой кости. Основная функция этой мышцы — это тыльное сгибание стопы , а также инвертирование ее. Он также поддерживает медиальный продольный свод стопы.

Длинный разгибатель большого пальца стопы

Длинный разгибатель большого пальца стопы лежит латеральнее передней большеберцовой мышцы и частично ею покрывается.Берет начало от средней трети медиальной поверхности малоберцовой кости и прилегающей межкостной перепонки. Сухожилие мышцы возникает в дистальной части ноги и ориентировано так же, как и тело мышцы — латеральнее сухожилия передней большеберцовой мышцы.

Сухожилие продолжает свой путь через стопу, проходя по ее дорсальной поверхности и, наконец, вставляясь на верхнюю поверхность основания дистальной фаланги большого пальца стопы. Эта мышца расширяет большой палец стопы на , а — на тыльное сгибание стопы на .

Длинный разгибатель пальцев

Эта мышца является самой задней и латеральной из всех мышц передней ноги. Его начало латеральное и выше начала мышцы-разгибателя пальцев, а именно в проксимальной половине медиальной поверхности малоберцовой кости и латеральном мыщелке и стержне большеберцовой кости.

Мышечные волокна спускаются через передний отдел ноги и сходятся к сухожилию перед лодыжкой. Сухожилие мышцы проходит по тыльной поверхности стопы и делится на четыре конечных сухожилия.Каждое из этих сухожилий разделяется на два удлинения, которые вставляются в соответствующие среднюю и дистальную фаланги четырех боковых пальцев стопы. Эта мышца разгибает пальцы ног , а — тыльное сгибание стопы .

Fibularis tertius

Третичная малоберцовая мышца считается частью длинного разгибателя пальцев . Он берет начало ниже места начала длинного разгибателя пальцев: вдоль дистальной трети медиальной поверхности малоберцовой кости .

Вы предпочитаете более интерактивный подход к обучению? Наши тесты на мышцы ног и схемы могут быть именно тем, что вы ищете.

Мышечные волокна образуют сухожилие в дистальной части голени, которое сначала проходит через дорсальную сторону стопы; затем поворачивается в боковом направлении и вставляется в основание плюсневой кости пятого пальца стопы (мизинец). Эта мышца помогает при тыльном сгибании и вывороте стопы .

Нейроваскулярное снабжение

Напоминая об иннервации ноги, доминирующим нервом, который дает начало двигательным ветвям в переднем отделе ноги, является общий малоберцовый (малоберцовый) нерв. Специфической ветвью общего малоберцового нерва, которая иннервирует все мышцы передней ноги, является глубокий малоберцовый (малоберцовый) нерв . Та же самая логика связана с васкуляризацией — все эти мышцы снабжаются кровью через ветвь подколенной артерии: передняя большеберцовая артерия , .

Клинические аспекты

Компартмент-синдром

Различные аварии и катастрофы, такие как автомобильные аварии или обрушения зданий, могут стать причиной серьезных аварий пострадавших людей. Эти аварии могут оказывать сильное давление на пораженные части тела, чаще всего на ноги.

Мышцы, поддерживающие высокое давление, могут страдать от ишемии , поскольку этот процесс также сжимает и закупоривает артерии, которые снабжают кровью пораженные мышцы.После снятия давления кровь повторно вводится через поврежденные сосуды, вызывая экссудацию плазмы и белков из-за пределов артерий. Эта жидкость собирается во внеклеточном отделе мышцы, что обычно вызывает опухание . Поскольку жидкость собирается в ограниченном пространстве вокруг мышц, давление увеличивается. Это состояние известно как синдром отсека .

синдром раздавливания

В более тяжелых случаях этот тип травмы может привести к попаданию веществ из поврежденных клеток в кровоток.Это опасно, поскольку основным внутриклеточным белком является миоглобин , который представляет собой очень крупный белок, который может свертывать систему фильтрации почек и вызывать острую почечную недостаточность . Кроме того, поскольку основным внутриклеточным катионом является калий, , его высокая концентрация после травмы может нарушить баланс электролитов в сердце и вызвать острую сердечную недостаточность . Описанный сценарий называется синдромом раздавливания .

Штаммы

Очевидно, что синдромы сдавления и компартмента — не самые распространенные клинические состояния, которые могут поражать переднюю часть ноги, но, безусловно, являются одними из самых опасных.В повседневной практике вы чаще всего будете сталкиваться с напряжением мышц , которое возникает из-за быстрого подъема тяжестей. Кроме того, в зависимости от нагрузки на мышцы может произойти разрыв сухожилий и / или мышечных тел.

Передние мышцы голени: хотите узнать об этом больше?

Наши увлекательные видео, интерактивные викторины, подробные статьи и HD-атлас помогут вам быстрее достичь лучших результатов.

С чем вы предпочитаете учиться?

«Я бы честно сказал, что Kenhub сократил мое учебное время вдвое.”
—
Подробнее.
Ким Бенгочеа, Университет Реджиса, Денвер

Показать ссылки

Артикул:

• Р. Л. Дрейк, А. В. Фогл, А. В. М. Митчелл: Анатомия Грея для студентов, 3-е издание, Черчилль Ливингстон (2015), с. 590, 630-631

© Если не указано иное, все содержимое, включая иллюстрации, является исключительной собственностью Kenhub GmbH и защищено немецкими и международными законами об авторских правах. Все права защищены.

Передняя большеберцовая мышца голени

Передняя большеберцовая мышца — это мышца, расположенная в передней части голени голени.Мышцы идут от области чуть ниже колена вниз по передней части голени и, наконец, прикрепляются к верхней части стопы.

Функция передней большеберцовой мышцы

Передняя большеберцовая мышца помогает оторвать лодыжку и стопу от земли, как это происходит при постукивании стопой. Мышца также помогает подтянуть ногу, это движение называется инверсией. Поскольку передняя большеберцовая мышца прикрепляется к верхней части стопы, это также помогает поднять свод стопы.

Изображения героев / Getty Images

Проблемы, которые могут возникнуть

С передней большеберцовой мышцей может возникнуть несколько различных проблем, которые могут привести к ограничению функциональной подвижности. Они могут включать:

Если у вас есть проблема с передней большеберцовой мышцей, вы можете заметить боль в голени, лодыжке или стопе, или слабость может помешать нормальной работе передней большеберцовой мышцы.

Посещение вашего врача или физиотерапевта необходимо, если вы подозреваете проблемы с передней большеберцовой мышцей, особенно те, которые вызывают потерю функциональной подвижности.Ваш врач может определить, связана ли ваша боль в голени с шиной голени или какой-либо другой проблемой.

Процедуры

Физиотерапевт может использовать различные методы лечения, чтобы улучшить функцию и подвижность передней большеберцовой мышцы. Типичные методы лечения могут включать:

• Растяжение передней большеберцовой мышцы
• Упражнения для укрепления передней большеберцовой мышцы
• Кинезиологический тейп
• Массаж мышц
• Нервно-мышечная электростимуляция для улучшения нервно-мышечной активности мышц

Ваша передняя большеберцовая мышца также может стать слабой, если вы страдаете растяжением лодыжки или переломом лодыжки, требующим длительного периода иммобилизации.Взаимодействие с другими людьми

Если вы испытываете слабость, боль или стеснение в голени или голени, вам может быть полезно посетить врача или физиотерапевта, чтобы оценить вашу конкретную ситуацию. Проблема с передней большеберцовой мышцей может быть фактором, способствующим вашему состоянию, и ваш терапевт может назначить правильное лечение, чтобы помочь.

Укрепление икроножных мышц: как работает и как тренировать икроножные мышцы

Посмотрите на мышцы задней части голени. Какая категория относится к вам: они короткие и громоздкие? Длинный и громоздкий? Средний размер? Длинные и тонкие? Короткий и тонкий? Каким бы типом икры вы ни обладали, вы можете изменить их, но если они короткие или худые, сомнительно, что они когда-нибудь станут массивными для бодибилдеров. Либо они есть, либо нет. Если у вас их нет, вам понадобится тяжелая и умная работа. (Спасибо, наследственность.)

Большинство стажеров стремятся к хорошо развитым икрам, в первую очередь на подъемах пяток и жимах пальцев ног. Это имеет смысл, потому что основная часть мышц голени находится в икроножной и камбаловидной мышцах — двух мышцах, на которые нацелены эти упражнения. Но в дополнение к этим более заметным ягодицам сзади есть и другие мышцы, которые управляют движением в голеностопном суставе. Им часто пренебрегают, потому что они неясны. Чтобы свести к минимуму проблемы с лодыжкой и укрепить нижнюю часть ноги, разумно воздействовать на эти мышцы. Я знаю, что эта статья посвящена развитию ягодиц, но важно понимать, как функционируют голень и лодыжка, чтобы обеспечить сбалансированное развитие.

Обратите внимание на четыре различных движения, которые происходят у вашей стопы:

1. Вы можете подняться на носках.
2. Вы можете подтянуть пальцы ног к коленям.
3. Вы можете повернуть нижнюю часть стопы внутрь.
4. Вы можете попытаться повернуть ступню наружу.

Какие мышцы отвечают за каждое из этих четырех движений?

1. Подъем на пальцы ног называется подошвенным сгибанием. Это касается икроножной, камбаловидной, подошвенной и задней большеберцовой мышцы.
2. Подтягивание пальцев ног к коленям называется тыльным сгибанием.Это касается передней большеберцовой мышцы, длинного разгибателя большого пальца, длинного разгибателя большого пальца и большой малоберцовой мышцы.
3. Вращение подошвы стопы внутрь называется инверсией. Это касается икроножной, камбаловидной, передней большеберцовой, задней большеберцовой мышцы и подошвенной мышцы.
4. Поворот подошвы стопы наружу называется выворотом. Это касается длинной малоберцовой мышцы, короткой малоберцовой мышцы и третичной малоберцовой мышцы.

Я знаю много забавных имен. Но в своей программе оптимального развития икр с помощью упражнений на подошвенное сгибание не пренебрегайте другими движениями голеностопного сустава. Как и в случае с другими суставами тела, если вы выполняете упражнение на толкание, то необходимо выполнять противоположное тянущее движение, чтобы подчеркнуть стабильность суставов. Лодыжка ничем не отличается. Если вы работаете с тыльной стороны, работайте с лицевой стороной. Если вы работаете внутри, работайте снаружи.

Чтобы максимально развить икры и одновременно укрепить лодыжку для защиты от травм, исследуйте четыре движения и связанные с ними мышцы, которые наиболее подходят для этой цели. Два основных сгибателя подошвы, икроножная и камбаловидная мышца, являются основной мишенью для увеличения массы тела. Главный дорсифлексор, передняя большеберцовая мышца, и главный эвертер, длинная малоберцовая мышца, требуют внимания для сбалансированной силы и увеличения фактора предотвращения травм. Поймите, что икроножная и камбаловидная мышцы также являются инверторами голеностопного сустава. Они также будут способствовать совместной стабильности.

Прежде чем мы перейдем к дальнейшему обсуждению, вот немного больше информации о происхождении и точках прикрепления этих мышц, чтобы показать сложности всей мышечной системы голени.

Gastrocnemius:

• Происхождение — латеральный и медиальный мыщелки бедренной кости.
• Вставка — пяточное (ахиллово) сухожилие в голеностопном суставе.

Soleus:

• Происхождение — Голова и верхняя треть на стержне и на границе средней трети большеберцовой кости.
• Вставка — Как и икроножная мышца, пяточное сухожилие в лодыжке.

Tibialis Anterior:

• Происхождение — боковой мыщелок большеберцовой кости и проксимальные 2/3 точки большеберцовой кости.
• Вставка — Первая плюсневая кость стопы.

Peroneous Longus:

• Происхождение — Головка и 2/3 проксимальной поверхности малоберцовой кости.
• Вставка — Боковой край подошвенной поверхности первой клинописи и основание первой плюсневой кости.

Хорошо, мы продолжим погоню за этими неуловимыми, хорошо развитыми телятами.

Упражнения

икроножная и камбаловидная мышцы, естественно, занимают больше всего места в голени. Чтобы вырастить более крупных телят, вам нужно избавиться от них, особенно если у вас есть генетические недостатки. Это упражнения на подошвенное сгибание и инвертирование голеностопного сустава, которые вы можете использовать для этого:

Передняя большеберцовая мышца — это важная передняя боковая мышца, которая обеспечивает баланс суставов, поскольку большинство людей ломают икроножную и камбаловидную мышцу. смерть как прокатная машина. Пожалуйста, верните милость передней большеберцовой мышце с помощью следующих упражнений для голеностопного сустава:

Длинную малоберцовую мышцу можно тренировать, выполняя ее роль в вывороте голеностопного сустава.Это очень короткий диапазон движения мышцы. Эту тренировку можно оптимально выполнить с лентой сопротивления, как показано здесь.

Теперь вы знаете упражнения для оптимального развития икр и голеней. Каковы наиболее эффективные рецепты упражнений, которым нужно следовать? Что касается состава мышечных волокон, обратите внимание на эти средние значения:

• Gastrocnemius, медиальная головка = состоящая из 51% медленных и 49% быстрых волокон
• Gastrocnemius, латеральная головка = состоящая из 46.5% медленных и 53,5% быстрых волокон
• Soleus = состоит из 89% медленных и 11% быстрых волокон
• Tibialis anterior = состоит из 73,4% медленных и 26,6% быстрых волокон
• Peroneus longus = состоит из 62,5% медленных и 37,5% быстрые волокна

Основываясь на этих данных, используйте следующие рекомендации по повторению для перечисленных упражнений:

• Стоячий тренажер на носки, подъем гантелей и штанги, а также жим ногами при жиме ног с вытянутыми коленями до цели. икроножная и камбаловидная мышцы — используйте диапазон повторений от 15 до 25.
• Тренажер для икр сидя и жим пальцами ног в жиме ногами с согнутыми коленями так, чтобы нацеливаться только на камбаловидную мышцу — используйте диапазон повторений от 50 до 75.
• D.A.R.D. приспособление, бандаж или ручное сопротивление тыльному сгибанию голеностопного сустава — используйте диапазон повторений от 25 до 50.
• Упражнения с отягощением Peroneus Longus — используйте диапазон повторений от 20 до 40.

Exercise надлежащая форма

Все движения голеностопного сустава имеют относительно небольшой диапазон движений.В отличие от других суставов тела, которые позволяют двигаться на много дюймов, вы перемещаетесь на минимальное расстояние в лодыжке, особенно при инверсии и вывороте. Из-за этого доводите каждое выполняемое повторение до предельной (но безопасной) точки диапазона движения — безопасного растяжения с одного конца и жесткого статического сокращения с другого.

Чтобы максимально увеличить размер икроножной мышцы, проработайте каждую мышцу голени как можно сильнее в четырех основных диапазонах движений: подошвенное сгибание в голеностопном суставе (самые большие мышцы голени), тыльное сгибание, инверсия , и выворот, зная, что каждый из них имеет ограниченный диапазон движения.

Фотография 2 любезно предоставлена ​​Shutterstock.

Как лучше всего лечить боль в передней большеберцовой мышце?

Передняя большеберцовая мышца, или, точнее, передняя большеберцовая мышца, представляет собой мышечно-сухожильную единицу, которая проходит по передней части голени, сразу за пределами голени.

Передняя большеберцовая мышца является мясистой частью этой единицы, а передняя большеберцовая мышца — это короткая жилистая часть, которая проходит от нижней части голени по диагонали через лодыжку и прикрепляется к верхней части стопы рядом с вершиной арки. .

Его основная функция — тыльное сгибание голеностопного сустава — подтягивание стопы к колену.

Если у вас есть натяжение передней большеберцовой мышцы, вы уже знаете, что она играет небольшую, но решающую роль в беге.

Тендинит передней большеберцовой мышцы (тендинопатия) является наиболее частой травмой, вызывающей боль в передней большеберцовой мышце, но иногда возникает разрыв передней большеберцовой мышцы, известный как деформация передней большеберцовой мышцы.

Как и другие травмы сухожилий, она проявляется тупой ноющей болью в передней части лодыжки или в нижней части голени с внешней стороны ноги.

Изначально может болеть только в начале бега, потом угаснет.

Однако, если состояние ухудшается, более продолжительный бег вызовет более сильную боль, и вы можете испытывать боль в передней большеберцовой мышце по ночам.

Если вы имеете дело с болью в передней большеберцовой мышце и хотите найти лучшие упражнения для растяжки, упражнения и лечение тендинита передней большеберцовой мышцы, не смотрите дальше, у нас есть все необходимое, чтобы вы как можно быстрее вернулись к бегу.

Что делает передняя большеберцовая мышца?

После удара пяткой передняя большеберцовая мышца эксцентрично сокращается, чтобы замедлить переход от удара пяткой к средней стойке.

Он также укрепляет лодыжку во время выполнения упражнения, позволяя стопе и лодыжке накапливать и возвращать энергию, как пружина.

Он также позиционирует вашу ногу так, чтобы она была готова к удару, пока ваша нога все еще находится в воздухе, но эти первые две функции являются наиболее важными и с наибольшей вероятностью могут привести к травме.

Травмы передней большеберцовой мышцы встречаются нечасто.

Исследование более двух тысяч травмированных бегунов включало список из 26 наиболее распространенных травм; тендинита передней большеберцовой мышцы или растяжения мышц среди них не было.1

Синдром переднего отдела, который можно ошибочно принять за травму передней большеберцовой мышцы, был включен в список, что подчеркивает важность постановки правильного диагноза.

Как узнать, есть ли у вас травма передней большеберцовой мышцы

Сейчас:

Есть несколько других травм, которые необходимо исключить, когда у вас болит передняя часть голени или передняя часть лодыжки.

Первое — простое решение — ослабьте шнурки на обуви и убедитесь, что вы их правильно зашнуровываете.

Иногда небрежная завязка слишком тугой обуви может вызвать «кружевной укус», ухудшение в передней части голеностопного сустава, которое можно принять за истинную травму сухожилия передней большеберцовой мышцы.

Если вам повезет, боль в передней большеберцовой мышце могла быть только что из-за неисправности обуви.

Две другие травмы, которые следует исключить, более серьезные.

Боль в передней большеберцовой кости против стрессового перелома передней большеберцовой кости

Первый — стрессовый перелом большеберцовой кости — не обычный тип, который возникает на внутреннем крае большеберцовой кости, а тот, который возникает на «переднем крае» голени или передней поверхности в медицинских целях. термины.

Это проблематично, потому что они возникают на стороне растяжения кости.

Что это значит?

Нагрузка от нагрузки раздвигает каждую трещину в кости, что очень затрудняет заживление кости.2

Напряженные переломы передней большеберцовой кости вызывают резкую локализованную боль на переднем крае большеберцовой кости, и пятно будет болезненным, если вы надавите на него.

Может быть и некоторая стянутость в мышцах, но стрессовый перелом всегда будет болезненным для кости.

Если у вас болит передняя часть голени, вам обязательно стоит обратиться к врачу — может потребоваться МРТ или сканирование костей, чтобы окончательно исключить стрессовый перелом передней большеберцовой кости.

Боль в передней большеберцовой кости против компартмент-синдрома

Последней травмой, которую следует исключить, является синдром переднего отдела при физической нагрузке.

Это важно:

Если у вас постоянная мышечная боль на внешней стороне голени, особенно если она сопровождается онемением, покалыванием, холодом или ощущением «переполнения» внутри мышцы, вам также следует обратиться к врачу.3

Синдром отдела напряжения возникает, когда оболочка, в которой находится передняя большеберцовая мышца, слишком мала.

Во время тренировки по мере увеличения притока крови к мышце мышца набухает и давит на оболочку. Внутри интродьюсера нарастает давление, вызывая боль.

Хорошая новость заключается в том, что синдром компартмента можно легко диагностировать с помощью теста на давление компартмента, который включает в себя проверку внутримышечного давления с помощью иглы во время тренировки.

Может быть, это не очень хорошая новость, но ее легко диагностировать, если у вас есть медицинский работник, которому вы можете доверять, чтобы направить вас в нужное место.

Лечение боли передней большеберцовой мышцы и тендинита передней большеберцовой мышцы

Предполагая, что вы исключили вышеуказанные состояния и знаете, что имеете дело со случаем тендинопатии передней большеберцовой кости или простого растяжения мышц, вы можете перейти к определению того, как его лечить.

Вот сделка:

Ввиду редкости травмы научных работ, оценивающих эффективность методов лечения, нет.

Однако, поскольку передняя большеберцовая мышца играет четко определенную и простую роль в беге, мы можем разработать методы лечения, основанные на тех же универсальных правилах, которые применимы ко всем травмам при беге.

Наши две цели должны заключаться в том, чтобы уменьшить нагрузку на травмированную область и сделать травмированную область более сильной и устойчивой.

Снижение нагрузки на переднюю большеберцовую мышцу

Снизить нагрузку на переднюю большеберцовую мышцу относительно легко.

Поскольку самая сложная задача, которую он выполняет, — это замедление скорости подошвенного сгибания в голеностопном суставе во время удара пяткой, поможет все, что мы можем сделать, чтобы сделать удар пятки менее заметным и замедлить подошвенное сгибание.

Если у вас тендинит передней большеберцовой мышцы, вы можете заметить, что ваша ступня на пораженной стороне звучит так, будто во время бега она очень громко ударяет по земле.

Это происходит потому, что мышца и сухожилие не хотят подвергать себя стрессу, связанному с замедлением этого «удара».

Два способа справиться с этим: носить обувь с меньшим перепадом каблука и бегать по более мягкой поверхности.

Нижняя часть пятки создает меньшую механическую нагрузку на лодыжку при ударе пяткой, а более мягкая поверхность расширяет «шлепок» стопы на более длительный период времени, снижая пиковую нагрузку на переднюю большеберцовую мышцу.

Упражнения при тендините передней большеберцовой мышцы

Чтобы увеличить силу передней большеберцовой мышцы, вы должны работать над укреплением мышц и сухожилий.

Инсайдерский бонус RunnersConnect

Загрузите наши 2 лучших упражнения для предотвращения попадания передней большеберцовой мышцы в личный кабинет участников программы Insider.

Это PDF-файл с изображениями и описанием 5 самых эффективных упражнений по профилактике и реабилитации для бегунов с проблемами подколенного сустава.

ПОЛУЧИТЬ БЕСПЛАТНОЕ РУКОВОДСТВО

К счастью, это легко сделать без специального оборудования.

Два отличных упражнения — это ходьба на пятках и подъем носков к стене.

Для ходьбы на пятках снимите обувь (желательно по ковру, траве или другой мягкой поверхности) и ходите только на пятках, используя мышцы голени, чтобы не отрывать переднюю часть стопы от земли.

Вы можете начать с трех или четырех подходов по десять метров и со временем увеличивать расстояние в каждом подходе по мере роста вашей силы.

Подъемы на носках включают в себя стойку на расстоянии примерно одного фута от стены, лицом от нее.

Затем откиньтесь назад, пока ваши плечи не коснутся стены.

Теперь используйте мышцы голени, чтобы оторвать переднюю часть стопы от земли, удерживая лодыжки, колени, бедра и плечи на одной линии под углом от стены.

Это упражнение прорабатывает сухожилие эксцентрически, что, как известно, способствует заживлению сухожилий.4

Вы можете начать с трех подходов по 15 повторений медленно и 15 повторений быстро, постепенно увеличивая до трех подходов по 30 повторений медленно и быстро.

Другое лечение тендинита передней большеберцовой мышцы

Хотя укрепление передней большеберцовой мышцы и снижение нагрузки на нее во время бега должно быть основным направлением вашей программы реабилитации, есть еще несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы ускорить ваше восстановление.

Вот один недорогой метод, который стоит попробовать:

Тейпирование тендинита передней большеберцовой мышцы с помощью кинезиологической ленты снижает нагрузку на сухожилие.

Используйте одну полоску кинезиологической ленты, начиная с верхней части средней части стопы и проходя вдоль сухожилия передней большеберцовой мышцы.

Полностью натяните сегмент тейпа, пересекающий голеностопный сустав — вы хотите воспользоваться преимуществами эластичных свойств тейпа для увеличения передней большеберцовой мышцы.

Рукава для теленка или компрессионные носки тоже стоит попробовать:

Сжатие и тактильная обратная связь на коже могут помочь подтолкнуть мышцы голени в процессе заживления.

Некоторые бегуны считают их полезными при травмах икр и ахиллова сухожилия, и, учитывая, что передняя большеберцовая мышца является аналогом мышечно-сухожильного блока на противоположной стороне тела, возможно, стоит попробовать.

Требуется ли отдых при травмах передней большеберцовой мышцы?

На самом деле, вам, вероятно, понадобится хотя бы несколько выходных для бега, даже если вы рано поймаете эту травму.

Редкость повреждений передней большеберцовой мышцы в медицинской литературе в некотором отношении является хорошей новостью.

Как так?

Возможно, данные свидетельствуют о том, что эта травма заживает относительно быстро, поэтому относительно небольшое число бегунов обращаются за медицинской помощью.

Возвращение к бегу после травм передней большеберцовой мышцы

Несмотря на то, что нет конкретных руководств по возвращению к бегу после травмы передней большеберцовой мышцы, мы можем использовать протоколы, разработанные для других травм сухожилий.

Бегать по сухожилию во время процесса заживления кажется безопасным, при условии, что боль слабая и не усиливается изо дня в день.

Согласно одному исследованию, боль должна быть ниже «5 из 10» по шкале боли, где 10 — «самая сильная боль в истории», а 0 — «отсутствие боли вообще» 5. Брэд Бир подтвердил это в нашем специальном подкасте о травмах. эпизод.

Это важно:

Боль не должна усиливаться от недели к неделе, и боль не должна сохраняться на следующий день.

Если эти условия не выполняются, вам необходимо прекратить бег.

Что в итоге?

Если вы исключили другие травмы в той же области, тендинит передней большеберцовой мышцы или растяжение мышц не должны надолго вас отвлекать.

Сосредоточьтесь на снижении нагрузки на переднюю большеберцовую мышцу, нося обувь с более низким каблуком и придерживаясь более мягких поверхностей во время бега, и увеличивайте силу сухожилий и мышц, выполняя прогулки на пятках и поднимая пальцы ног от стены.

По желанию вы можете попробовать кинезиологическое тейпирование и компрессионный износ, чтобы ускорить выздоровление.

[bctt tweet = ”Тендинит передней большеберцовой кости неприятен, но, наконец, есть руководство, которое поможет его лечить” username = ”Runners_Connect”]

Передняя большеберцовая мышца — wikidoc

Шаблон: Infobox Muscle

Главный редактор: C.Майкл Гибсон, магистр медицины, доктор медицины [1]

Обзор

В анатомии человека tibialis anterior — это мышца голени, которая охватывает длину большеберцовой кости. Он берет начало в верхних двух третях боковой поверхности большеберцовой кости и проникает в медиальную клиновидную и первую плюсневую кости стопы. Он действует на тыльное сгибание и инверсию стопы.

Располагается на боковой стороне большеберцовой кости; сверху он толстый и мясистый, снизу — сухожильный.

Эта мышца перекрывает передние большеберцовые сосуды и глубокий малоберцовый нерв в верхней части голени.

Передняя большеберцовая мышца является источником общей боли в виде «шин для голени», которая возникает у многих бегунов, потому что они недостаточно подготовлены или еще не разогрелись должным образом.

Функция

Передняя большеберцовая мышца — самая медиальная мышца переднего отдела ноги. Он работает для стабилизации голеностопного сустава, когда ступня касается земли во время фазы контакта при ходьбе, и действует позже, чтобы оторвать ступню от земли во время фазы качания.Он также действует для «блокировки» лодыжки, как при ударе по мячу носком, когда его удерживают в изометрическом сокращении.

Антагонисты — это подошвенные сгибатели заднего отдела, такие как камбаловидная мышца и икроножная мышца.

По существу движения передней большеберцовой мышцы — это тыльное сгибание и инверсия стопы. Однако действия передней большеберцовой мышцы зависят от того, несет ли стопа вес (замкнутая или открытая кинетическая цепь). Когда ступня стоит на земле, эта мышца помогает уравновесить ногу и таранную кость на других костях предплюсны, так что нога остается вертикальной даже при ходьбе по неровной земле.Но если вы идете по пляжу, он остается расслабленным. Это из-за того, что на него меньше настаивают.

Начало и вставка

Возникает из латерального мыщелка и верхней половины или двух третей боковой поверхности тела большеберцовой кости; из прилегающей части межкостной перепонки; от глубокой поверхности фасции; и от межмышечной перегородки между ним и длинным разгибателем пальцев.

Волокна этой веретенообразной мышцы относительно параллельны плоскости прикрепления и заканчиваются сухожилием, заметным на переднемедиальной дорсальной стороне стопы рядом с лодыжкой.

Пройдя через самые медиальные отделы поперечной и крестообразной связок голени, он вводится в медиальную и нижнюю поверхность первой клиновидной кости, а также в основание первой и второй плюсневых костей.

Варианты

Глубокая часть мышцы редко вставляется в таранную кость, или сухожилие может перейти в головку первой плюсневой кости или основание первой фаланги большого пальца стопы.

Передняя большеберцовая мышца, небольшая мышца от нижней части большеберцовой кости до поперечных или крестообразных связок голени или глубокой фасции.

Дополнительные изображения

• Кости правой ноги. Передняя поверхность.

• Кости правой стопы. Подошвенная поверхность.

• Анатомические условия движения

• Поперечный разрез середины ноги.

• Слизистые оболочки сухожилий вокруг голеностопного сустава. Медиальный аспект.

• Слизистые оболочки сухожилий вокруг голеностопного сустава.Боковой аспект.

Внешние ссылки

Шаблон: Gray’s
Шаблон: Мышцы нижней конечности

Шаблон: Источники WikiDoc

Шаблон: WH

Теленок и голень

Примечание редактора: когда вы видите эти три точки, окруженные серым прямоугольником — ^{— вы можете щелкнуть по ним, чтобы получить дополнительную информацию по теме. Щелкните второй раз, и сообщение исчезнет.}

Эта статья была отредактирована и обновлена ​​18 марта 2018 г.

Мышцы голени

Расположение: мы обычно называем это икроножной мышцей — это пространство между задней частью пятки и задней стороной колена, но на самом деле там две мышцы, которые работают вместе.

Первый — gastrocnemius (произносится газ / ход / нэ / ме / нас). Это длинное, казалось бы, труднопроизносимое слово происходит от латинского и греческого языков и первоначально означало «живот ноги» (попытка описать выпуклость на задней части голени).

Другая мышца — soleus .

Икроножная мышца и камбаловидная мышца вместе образуют более общий термин «икроножная мышца».

Происхождение и прикрепления: икроножная мышца берет начало в двух точках чуть выше колена и входит (через ахиллово сухожилие) в пятку.

Функция: Есть так много функций: она помогает нам стоять, ходить, бегать и прыгать. Камбаловидная мышца предназначена в первую очередь для подошвенного сгибания стопы в голеностопном суставе и для сгибания ноги в коленном суставе.

Возможные проблемы: икроножная мышца очень склонна к спазмам и судорогам; Иногда это болезненные, но всегда непроизвольные сокращения мышцы, которые могут длиться от нескольких секунд до нескольких минут.Они могут возникнуть в любое время, но чаще всего встречаются ночью и во время физических упражнений. Эта мышца также подвержена травмам; разорванная мышца икроножной мышцы может сильно вывести из строя.

Упражнения: каждый раз, когда вы поднимаетесь на пальцы ног, вы прорабатываете икроножные мышцы. Это может быть растяжка или силовое упражнение, в зависимости от того, как долго вы его держите и как часто повторяете. Подъем по лестнице тренирует икроножные мышцы. Также можно встать на ступеньку, оторвав пятку от ступеньки, опустив пятку ниже уровня ступеньки.Другие упражнения стоя, такие как выпады и приседания, проработают икры, хотя задействованы и другие мышцы.

Растяжка: Встаньте на ступеньку так, чтобы пятка была оторвана от ступеньки, опуская пятку ниже уровня ступеньки.

Голень

Спасибо Wikipedia за рисунок.

Расположение: на передней части голени tibialis anterior (TA). Обычно мы называем эту область голенью. ТА начинается на верхнем уровне большеберцовой кости (кости) и проникает в кости стопы.Эта мышца помогает нам сгибать тыльную сторону стопы и инвертировать стопу.

Функция: ТА помогает нам во многих действиях, включая ходьбу, бег, походы, удары по мячу — по сути, любую деятельность, которая требует от нас двигать ногой или держать ее в вертикальном положении. Он стабилизирует лодыжку, когда ступня ударяется о землю во время ходьбы, а затем действует позже, чтобы оторвать ступню от земли во время фазы качания. ТА является антагонистом (или противодействующим) икроножной и камбаловидной мышцам.

Потенциальные проблемы: Одна из наиболее частых травм ТА называется расколотой голени.Это очень медленное заживление и болезненное состояние голеней, обычно вызываемое некоторыми видами упражнений, наиболее распространенными из которых являются бег, прыжки, езда на велосипеде или танцы. Шина на голени также является распространенной проблемой для новобранцев во время тренировок.

Упражнения: просто постучите ногой (сидя или стоя), и это проработает вашу голень. Более сложный: сядьте на стул, поставив ступни на пол, и поднимите пальцы ног с гантелью поверх пальцев ног. Повторите столько раз, сколько захотите. Не нужно много времени, чтобы почувствовать, как начинают гореть голени.

Растяжка: сгибание и указание пальца ноги прорабатывает голени, а также простое сгибание и удержание или указание и удержание.

Мышцы голени влияют на колени, поэтому вы можете прочитать следующие статьи по теме:

Статьи о других мышцах см .:

Я сертифицированный BCRPA инструктор по фитнесу в Ванкувере, Британская Колумбия. Я провожу четыре класса в общественном центре Вест-Энда в Ванкувере, Британская Колумбия, в основном предназначенных для пожилых людей. Неизбежный отказ от ответственности: все, что здесь публикуется, выражает только мое мнение, основанное на моем обучении и исследованиях.Ответственность за то, что вы делаете с информацией, полностью лежит на вас. Я не несу ответственности за какие-либо травмы, которые могут быть связаны с тем, что вы здесь прочитали. Перед началом программы упражнений всегда консультируйтесь с врачом. Для других статей вернитесь к оглавлению.

★ ★ ★

7 упражнений на растяжку и укрепление икроножных мышц

Сила икр и подвижность голеностопного сустава важны для всех спортсменов, но особенно для бегунов.Когда ваша нога ударяется о землю, функциональная стабильность всей кинетической цепи опирается на прочную и маневренную основу. Тем не менее, эта база часто игнорируется в тренировочных программах.

И хотя сила икр важна, растяжка и подвижность также важны. «Весь комплекс должен работать вместе вплоть до тотемного столба», — говорит Николь Хаас, сертифицированный клинический ортопед с докторской степенью по физиотерапии. Если у вас жесткие лодыжки или икры или значительная асимметрия голени, это может отразиться на конечности и вызвать боль в коленях, бедрах и спине, а также ограничить вашу работоспособность.

Наряду с квадроциклами икры поглощают наибольший удар, когда вы приземляетесь, независимо от того, падаете ли вы со скалы на лыжах или ударяете по тротуару. Группа икроножных мышц в основном состоит из икроножных и камбаловидных мышц, которые соединяются с ахилловым сухожилием на задней стороне голени. Икры помогают сгибать колени и отвечают за подъем пятки — движение, называемое подошвенным сгибанием (подумайте о носках при скалолазании). Они также контролируют противоположное движение, тыльное сгибание, пока они вытянуты.«Эксцентрическая нагрузка [когда мышцы растягиваются под нагрузкой] прилагает максимальные усилия к мышцам», — говорит Скотт Джонстон, соавтор новой книги « Тренировка для атлета в гору: руководство для горных бегунов и лыжников ». «Это основная нагрузка, которую испытывают бегуны на ноги, и причина, по которой у вас болят икры и квадрицепсы , когда вы бежите вниз на 2000 футов».

Не существует универсального плана тренировок для развития силы и устойчивости голеней.Прежде чем приступить к выполнению упражнений, оцените общую силу икры и подвижность голеностопного сустава (ниже приведено полезное руководство) и не пренебрегайте восстановительными движениями.

Оценка силы и мобильности

Предыдущий
Следующий

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

Подъем пятки на одной ноге

Что он делает: Оценивает концентрическую силу ваших икр.

Как это сделать: Встаньте босиком на подушечках стопы, свесив пятки на ступеньку. При необходимости держитесь за стену или дверной косяк для равновесия, но не используйте руки для подъема вверх. Поднимите одну ногу над землей и выполните подъем пятки на одной ноге, также известный как подъем на носки, другой. Перемещайтесь через полный диапазон движений, от минимума, который вы можете достичь, до максимума, который вы можете подняться. Постарайтесь сделать как можно больше с полным диапазоном движений. Повторите то же самое с другой ногой.

Если вы можете выполнить десять или более подъемов пятки на одной ноге с полным диапазоном движений, у вас есть достаточная базовая сила икр — для спортсмена на выносливость — и вы можете перейти к более специфическим тренировкам (см. Упражнение со скакалкой ниже ).

Но если наступает усталость и вы начинаете терять диапазон движений до десяти полных повторений — возможно, после трех или четырех повторений вы можете поднять пятку только на пару дюймов — у вас, вероятно, не хватает силы икр. Если это так, пора становиться сильнее! Следуйте приведенной ниже последовательности упражнений, начиная с подъема пяток двумя ногами два раза в неделю в течение трех недель, а затем повторно проверяйте себя.Если теперь вы можете сделать десять или более подъемов пятки на одной ноге с полным диапазоном движений, вы готовы перейти к спортивным тренировкам, но если нет, продолжайте работать над общей концентрической силой икр, пока не сможете.

Предыдущий
Следующий

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

Испытание на выпад с нагрузкой (испытание от колена к стене)

Что он делает: Оценивает подвижность и симметрию голеностопного сустава (диапазон тыльного сгибания).

Как это сделать: Если у вас есть ограничение или скованность в одной или обеих лодыжках, это может вызвать подошвенный фасциит или проблемы в икрах, коленях, бедрах и спине. Вы можете провести этот простой тест, чтобы оценить подвижность голеностопного сустава дома.

Повернув пальцы ног к стене, поставьте одну ногу примерно на ширину ладони. Держа пятку на земле, согните колено, как будто вы делаете выпад в стену. Если ваше колено не может коснуться стены, не приподняв пятку, переместите его ближе и повторите попытку.Если ваше колено легко касается стены, отведите ногу назад и повторите. Идея состоит в том, чтобы найти расстояние, на котором ваше колено едва касается стены без приподнимания пятки. Это диапазон вашего тыльного сгибания.

Когда вы найдете эту точку, измерьте расстояние между большим пальцем ноги и стеной. (Если у стены есть плинтус, учтите его ширину при измерении.) Повторите то же самое с другой ногой. Расстояние в пять или более дюймов считается нормальным диапазоном движения; что-либо меньшее, и вам следует добавить в свой распорядок упражнение Мобилизация голеностопного сустава с движением, описанное ниже.Еще один ключ — симметрия лодыжек. Если одна лодыжка жестче другой, вы должны работать над подвижностью лодыжки, пока она не станет ровной. Если у вас хороший диапазон движений, симметричный для лодыжек, упражнение «Мобилизация голеностопного сустава с движением» не требуется.

The Moves

Предыдущий
Следующий

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

Подъем пятки на двух ногах

Что он делает: Развивает концентрическую силу икр (необходимо только в том случае, если вы не можете сделать десять или более подъемов пятки на одной ноге с полным диапазоном движений).

Как это сделать: Как и в оценочном тесте, встаньте босиком на подушечки стопы, свесив пятки со ступеньки. Выполняйте подъемы пяток с полным диапазоном движений (обеими ногами) в четырех или пяти подходах по шесть-десять повторений с минутным отдыхом между подходами.

«Не двигайтесь до отказа», — говорит Джонстон. Цель этого упражнения не в увеличении размера мышцы, а в увеличении ее силы, а это значит, что вам не нужно работать на максимум.

Как только вы научитесь делать 10–12 повторений с комфортом, переходите к следующему упражнению.

Предыдущий
Следующий

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

Прогрессирование подъема пятки (две ноги вверх, одна нога вниз)

Назначение: Повышает эксцентрическую силу икр.

Как это сделать: Продолжайте поднимать пятки, но теперь используйте обе икры, чтобы подняться, затем поднимите одну ногу от земли и медленно опустите другую ногу в течение трех-четырех секунд. Как и раньше, выполните четыре-пять подходов по шесть-десять повторений на каждую ногу с минутным отдыхом между подходами.

Как только это упражнение станет легким, снова проверьте себя на подъеме пятки на одну ногу. Если теперь вы можете сделать от десяти до двенадцати (или больше) подъемов пятки на одной ноге с полным диапазоном движений, вы готовы перейти к упражнению, описанному ниже.Если нет, продолжайте это упражнение.

( Фото: Хайден Карпентер)

Скакалка

Начинайте это упражнение только в том случае, если вы развили достаточно общей силы для выполнения десяти или более подъемов пятки на одной ноге с полным диапазоном движений (см. Тест выше).

Что он делает: Эксцентрично нагружает икры и увеличивает спортивную мышечную выносливость.

Как это сделать: Просто скакалка. Начните с четырех подходов по 15 секунд, переходите к шести-восьми подходам по 30 секунд и в конечном итоге запланируйте выполнение десяти подходов по 60 секунд с минутным отдыхом между каждым подходом прыжков.Не забывайте приземляться на цыпочки, а не на плоскостопие.

Примечание. Для этого упражнения скакалка не нужна — вы можете прыгать вверх и вниз на носках, но скакалка добавляет дисциплины и сохраняет честность.

Предыдущий
Следующий

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

Выпады с ветряной мельницей

Назначение: Тренирует разнонаправленную функциональную стабильность стопы и голеностопного сустава.

Как это делать: Выполняйте это упражнение одновременно с тренировкой икр. Встаньте прямо, ноги вместе, удерживая вес от двух до трех фунтов. Сделайте шаг вперед одной ногой, вытягивая руки вперед, и медленно опускайтесь в выпад. (Держите колено за пальцами передней ноги и помните, что колени не сгибаются внутрь при движении, потому что оба паттерна коррелируют с болью в коленях.) Медленно поворачивайте туловище в каждую сторону, сохраняя прямую ногу.Затем сделайте шаг вперед с отведенной ногой, чтобы снова свести ступни вместе. Повторите то же самое с другой ногой впереди. Хаас подчеркивает важность сосредоточения внимания на правильной механике — на качестве формы, а не на количестве — перед тем, как наращивать количество повторений. «Тренируйте по желанию, — говорит она, — а не по самому легкому». Пять или шесть повторений на каждую ногу — хорошая отправная точка.

Восстановление

Предыдущий
Следующий

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

Раскатать

Что он делает: Миофасциальный релиз снимает напряжение в мышцах и соединительной ткани, улучшая подвижность и уменьшая воспаление, возникающее во время упражнений.

Как это сделать: После тренировки или дня в горах используйте мяч для лакросса или приспособление для снятия миофасциальных мышц (Haas рекомендует Rad Roller), чтобы развернуть подошвы ступней (подошвенную фасцию), а затем поработайте путь вверх по кинетической цепочке. Сосредоточьтесь на ахилловом поясе, икроножных мышцах и мышцах на внешней стороне голени (передняя большеберцовая мышца). Избегайте переворачивания каких-либо узловатых кусочков или костных выступов, так как часто именно там прячутся якоря и нервы чувствительной соединительной ткани.Потратьте пару минут на каждую ногу, чтобы ослабить тугие ткани. Вы также можете использовать поролоновый валик или массажную палочку.

«Что касается силы, то больше не значит лучше», — говорит Хаас. Слишком сильное давление может вызвать симпатическую реакцию типа «бей или беги». Если вы чувствуете боль, ваш мозг может интерпретировать это как проблему и непроизвольно сжимать эти структуры, пытаясь защитить их. Постепенно увеличивайте давление, пока оно не станет твердым, но не болезненным.

Предыдущий
Следующий

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

Мобилизация голеностопного сустава с движением

Назначение: Повышает подвижность голеностопного сустава (диапазон тыльного сгибания).

Как это делать: Если у вас адекватный и симметричный диапазон движений в обеих лодыжках, вы можете пропустить это упражнение. Но если у вас есть ограничение в одной или обеих лодыжках, выполните следующее упражнение. (Используйте тест на выпад с отягощением, описанный выше, чтобы оценить подвижность голеностопного сустава.)

Зацепите подпругой резинку с якорем на уровне земли и встаньте лицом от якоря. Оберните другой конец ремешка на одной ступне так, чтобы он лежал в складке лодыжки ниже костей лодыжки.Шагнув этой ногой вперед, создайте умеренное натяжение резинки. Осторожно проведите коленом вперед через пальцы ног по прямой линии, сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Это приводит к заднему скольжению таранной кости — механике сустава, необходимой для тыльного сгибания. Удерживайте напряжение несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Если ваш диапазон движений действительно плохой, Хаас предлагает поставить вашу активную ногу на ящик, чтобы улучшить скольжение во время мобилизации. Выполняйте по десять повторений на каждую сторону один раз в день (в идеале после упражнения или самостоятельно, но не прямо перед нагрузкой, пока вы не добьетесь стабильности вокруг новой подвижности суставов).Во время этого упражнения у вас не должно быть боли.

( Фото: Хайден Карпентер)

Растяжение икры и подвижность голеностопного сустава

Назначение: Удлиняет икроножные мышцы и увеличивает подвижность голеностопных суставов и голеней.

Как это сделать: Поставьте подушечку стопы на край ступеньки и опустите пятку, чтобы мягко погрузиться в растяжку икры. Убедитесь, что вы можете расслабиться в таком положении, чтобы оптимизировать способность тканей расслабляться.(Используйте другую ногу в качестве опоры, чтобы облегчить растяжку.) Удерживайте напряжение в течение 30 секунд, затем повторите с другой ногой. Хаас добавляет, что ключ к включению скольжения в голеностопном суставе при растяжке — это держать пальцы ног вверх (или пятки вниз), а не ставить ступню на пол, где этого можно не заметить. Если вы находитесь на улице, используйте камни, корни деревьев, бордюр или даже другую обувь, чтобы добиться растяжки.

Ведущее фото: RG&B Images / Stocksy

.