Первые упражнения после родов: когда начинать и какие можно делать при грудном вскармливании, видео

Содержание

простые упражнения в первый месяц после родов

Так хочется быстро прийти в форму после родов и вернуть себе стройную фигуру. Какие упражнения можно делать после родов и когда начинать тренировки — читайте в нашем материале.

Многие женщины в последнюю очередь думают о тренировках в течение первого месяца после родов. И на самом деле, многие специалисты действительно советуют подождать четыре-шесть недель, прежде чем начать заниматься спортом. Ееще более долгий период для восстановления понадобится тем, у кого была операция кесарево сечение, разрывы при родах или другие осложнения.

Но Американский колледж акушеров и гинекологов заявляет, что можно начать тренироваться и раньше, если вы почувствуете в себе силы и уверенность. Просто получите одобрение врача, прежде чем начинать какую-либо послеродовую физическую активность, и не переутруждайтесь. Вот несколько простых упражнений на первое время.

Укрепление мышц тазового дна: упражнение Кегеля после родов

Если у вас была эпизиотомия или промежность кажется ушибленной или опухшей, то выполнение упражнений Кегеля для укрепления мышц тазового дна улучшит кровообращение в этой области и поможет избежать таких проблем, как недержание. Эти мышцы быстро утомляются, поэтому лучше всего делать несколько сокращений в течение дня, а не много за один подход.

Лягте на спину, согнув колени, стопы — на полу.

Сожмите мышцы влагалища (как будто вы пытаетесь прервать поток мочи).

Удерживайте до десяти счетов, затем отпустите. Повторите упражнение десять раз. Попытайтесь дойти до трех или четырех подходов приблизительно три раза в день.

Не напрягайте мышцы ног или брюшного пресса.

Упражнения после родов: Отжимания

Отжимания — это хороший способ укрепить мышцы верхней части тела, необходимые для ношения ребенка. Если у вас есть время лишь на пару упражнений, то включите отжимания в список обязательных.

Станьте на четвереньки, колени прямо под бедрами, а руки немного шире ширины плеч.

Держите спину прямо и подтяните живот, аккуратно согните локти и затем снова выпрямите. Дышите нормально и не выпрямляйте локти до конца при распрямлении. Пресс в напряжении. (до самого пола опускаться не нужно, выполняйте в комфортном режиме.)

Сделайте 10–12 повторений. Старайтесь выполнять до трех подходов.

Упражнения после родов: Подъемы головы и плеч

Это упражнение помогает тонизировать мышцы живота, но не отчаивайтесь, если вы не ощущаете их работу. На восстановление сил могут уйти недели, а прогресс зависит от того, в насколько хорошей вы были форме до беременности.

Лягте на спину, согнув колени, и руки за головой.

Сделайте вдох и на выдохе подтяните мышцы живота, прижмите спину к полу и поднимите голову и плечи с пола. Туго затяните мышечный корсет.

Медленно опуститесь на пол и повторите упражнение восемь-десять раз.

Упражнения после родов: Подъемы таза

Еще одно хорошее упражнение для укрепления мышц брюшного пресса, которое поможет убрать живот после родов.

Лягте на спину, согнув колени, стопы — на полу.

Вдохните и растяните живот.

Выдохните и плавно подтяните пуп к позвоночнику, наклоняя при этом таз вперед таким образом, чтобы распрямить поясницу на полу. Бедра прижаты к полу.

В верхней части наклона сожмите ягодицы, а затем отпустите.

Повторяйте восемь-десять раз.

В дополнение к этим упражнениям можете добавить какой-то вид кардио нагрузки, например, быструю ходьбу. Начните с пяти минут, двух или трех раз в неделю, и доводите до 20 минут и более.

По мере того как вы будете ощущать прилив сил и энергии, а также будете больше спать — что обычно случается на 4–6 неделе после родов — добавляйте подходы или увеличивайте количество повторений, чтобы увеличить нагрузку. Ну и естественно, можно попробовать дополнить тренировку более сложными упражнениями.

Предостережение: Если вы заметили, что лохии стали обильнее или приобрели ярко-красный оттенок, прекратите упражнение и обратитесь к врачу. Кровотечение может быть признаком кровоизлияния (хотя упражнения не увеличивают такую вероятность).

Надеемся, эти советы помогут вам восстановить фигуру после родов без особых усилий.

Источник: babycenter.com

Читай также: Как убрать живот и накачать пресс дома: 5 эффективных упражнений

Читай также: Расхождение прямых мышц живота после родов: как предупредить, симптомы, диагностика, лечение

Читай также: 6 причин, почему вам не удается похудеть после родов

Упражнения после родов – с первого по седьмой месяц

Далеко не каждая мама маленького ребенка имеет возможность посещать спортивный клуб или бассейн, но уделить несколько минут в день выполнению несложных упражнений под силу каждой. Упражнения после родов отличаются от обычных упражнений, выполняемых для того, чтобы убрать живот, ведь женский организм после родов требует особого бережного отношения. Главная его задача в этот период – поддержание нормальной лактации. Женщине в этот период требуется много отдыхать, хорошо питаться и как можно больше гулять на свежем воздухе, это полезно и для мамы, и для малыша. Физические тренировки не являются в этот период первостепенной необходимостью, но очень помогают незаметно, без вреда организму восстановить фигуру после беременности и родов. Особенно легко это восстановление пройдет у тех мамочек, которые не забывали про занятия спортом во время беременности. Именно беспрерывное единение со спортом дает наилучшие результаты, поэтому и после родов следует как можно раньше приступать к выполнению физических упражнений, если нет серьезных противопоказаний к тому.

ПЕРВЫЙ МЕСЯЦ

В первый месяц после родов самым подходящим видом физической нагрузки является ходьба. Она не имеет противопоказаний и прекрасно совмещается с так необходимыми для малыша прогулками на свежем воздухе. Ходьба с коляской очень эффективна, так как во время толкания коляски оказывается дополнительная небольшая нагрузка на пресс.

Достаточно всего 30-40 минут ходьбы в день. В эти полчаса нужно идти то быстро, то медленно, меняя скорость каждые 30 секунд, сохраняя равномерность дыхания. Вдох через нос, выдох через рот. Усиленный выдох оказывает дополнительное воздействие на глубокую поперечную мышцу, которая поддерживает внутренние органы. Постепенно время быстрой ходьбы должно быть увеличено до 1,5 минут, а медленной – до минуты. Через несколько занятий рекомендуется удлинить шаг, движения с увеличенной амплитудой помогут привести в тонус мышцы ягодиц.

Разгрузка спины

С заботами о малыше на мышцы спины оказывается повышенная нагрузка. Для того чтобы разгрузить их, нужно лечь на спину, согнуть ноги и приставить пятки к ягодицам, руки положить на живот и из этого положения плавно поднять таз вверх, не отрывая поясницу от пола. В таком положении задержаться на 10 секунд. Поднятие таза на выдохе, опускание на вдохе.

Маленький секрет: укладывая ребенка в кроватку, сгибайте ноги, а спину держите прямо.

ВТОРОЙ МЕСЯЦ

Продолжая выполнять тренировки первого месяца, добавляйте упражнения для верхних частей тела. Они выполняются во время прогулки с коляской.

На прогулке обеими руками ухватитесь за ручку коляски и, толкая коляску, старайтесь свести плечи вместе. Задержавшись в таком положении 15-20 минут, выдохните. Повторите упражнение три раза.

Можно постепенно начинать выполнение и других простых упражнений для груди, опираясь на собственное самочувствие.

Все, как в предыдущем упражнении для груди, только на сопротивлении не сводите плечи, а разводите.

ТРЕТИЙ МЕСЯЦ

На третьем месяце продолжается программа второго месяца, если промежность еще не до конца восстановилась. Если восстановление завершилось, можно переходить к программе четвертого месяца.

ЧЕТВЕРТЫЙ МЕСЯЦ

На четвертом месяце начинается уже более или менее серьезная программа, включающая в себя первые упражнения на пресс. Эту программу необходимо выполнять минимум 2 раза в неделю. Начинать ее следует всегда с 20-тиминутной разминки, чередуя полминуты быстрого шага с полуминутой медленного.

Приводящие мышцы бедер и плеч

Сесть на стул, расположить ноги на ширине плеч, руки положить на колени и стараться руками сомкнуть колени, оказывая ногами сопротивление этому воздействию. В таком положении задержаться на 30 секунд, а затем 30 секунд отдохнуть и выполнить еще три подхода.

Отводные мышцы бедер и груди

Это упражнение аналогично предыдущему и отличается лишь направлением воздействия. Руками разводите колени, а ногами этому сопротивляетесь.

Принять положение стоя со слегка согнутыми коленями и вытянутыми по швам руками. В обе руки верхним захватом взять по килограммовой гантели. Сохраняя исходное положение ног, наклонять и поднимать корпус. Спина все время должна быть прямой. Выполнить 20 наклонов и сделать 45-секундный перерыв. Повторить упражнение еще три раза.

Лечь на пол, согнуть ноги и поднять их так, чтобы пальцы ног были направленны вверх. Руки положить на колени. В течение 20 минут давить руками на ноги, а ногами на руки. Сделать 30-секундный перерыв и выполнить еще 5 подходов.

ПЯТЫЙ МЕСЯЦ

На пятом месяце присоединяются упражнения для талии. Продолжайте выполнять программу минимум два раза в неделю. Как и прежде, необходима небольшая разминка перед упражнениями. Достаточно 25 минут то быстрой (1,5 минуты), то медленной (1 минута) ходьбы.

Лечь на спину и согнуть ноги в коленях так, чтобы образовался прямой угол между бедром и голенью. Поднять согнутые ноги вверх, направив пальцы ног в потолок. Кисти рук расположить за головой, а локтями коснуться колен. Не шевелясь, толкать коленями руки, а руками колени. С непродолжительными перерывами выполнить три подхода по 20 секунд.

Поставить стул спинкой к стене и сесть на его край. Руками упереться в стул около ягодиц. Опираясь на стул, поднимать ступни вверх и отрывать ягодицы от стула. Медленно сгибать руки в локтях, возвращая ягодицы на стул, а затем подниматься снова. Выполнить три подхода по 10-15 сгибаний.

Сесть на стул, поставив ноги на ширине плеч. Прижать грудь к бедрам, держа спину прямо. Взять в каждую руку по килограммовой гантели. Медленно разводить руки в стороны и также медленно возвращать их в исходное положение. Выполнить четыре подхода по 15 взмахов.

Лечь на правый бок, поставить левую руку перед собой и оторвать таз от пола. В таком положении задержаться на 20 секунд, отдохнуть полминуты и повторить упражнение еще два раза. То же самое проделать лежа на левом боку.

ШЕСТОЙ МЕСЯЦ

На шестом месяце необходимо наращивать темп тренировок. Выполнять упражнения следует не менее трех раз в неделю. Как и прежде, начинать нужно с 30-минутной разминки. В эти полчаса можно походить, проехаться на велосипеде, поплавать или побегать трусцой. Приступать к тренировке необходимо в спокойном ритме, а затем постепенно ускоряться, реально оценивая собственные возможности.

Лечь на спину, положить руки под ягодицы, оторвать ноги от пола и вытянуть вверх. На выдохе напрягать мышцы пресса, отрывая ягодицы от пола, как будто пытаясь дотянуться ногами до потолка. Выполнить четыре подхода по 10 раз.

Верхним захватом взять в руки килограммовую гантель и вытянуть ее перед собой. Стоя, медленно сгибать и выпрямлять корпус, держа спину прямо. Выполнить три подхода по 30 сгибаний.

Упражнения для груди, как и прежде, требуют использования гантелей. Лечь на спину и взять в руки килограммовую гантель. На вдохе опустить гантель за голову, на выдохе вернуть ее в исходное положение. Сделать четыре подхода по 15 упражнений. Постепенно, опираясь на собственное самочувствие, можно добавлять и другие простые упражнения для груди с гантелями.

Встать спиной к стене, втянув живот. Поставить ступни так, чтобы колени сгибались до 45 градусов, а бедра располагались параллельно полу. На выдохе сгибать ноги, как бы присаживаясь, на вдохе возвращаться в исходное положение. Выполнить четыре подхода по 15 упражнений.

СЕДЬМОЙ МЕCЯЦ

Программа седьмого месяца рассчитана на трехразовые занятия, но ничего страшного не будет, если выполнять ее не три раза в неделю, а больше. Необходимо лишь прислушиваться к собственным ощущениям. Как и прежде, не забывайте про 30-минутную разминку.

Лечь на спину и поднять слегка согнутые в коленях ноги перпендикулярно полу. Руки убрать за голову. На выдохе, напрягая мышцы пресса, поднять таз и притянуть корпус к коленям. Выполнить четыре подхода по 20 движений.

Лечь на живот, руки положить ладонями вниз на ягодицы. По кругу медленно развести руки в стороны и соединить перед головой. В момент соединения рук сделать глубокий вдох. Вернувшись к ягодицам, сделать выдох.

Лечь на правый бок, левую руку положить на пол. Опираясь на предплечье, оторвать корпус от пола. Выполнить 20 подъемов. С небольшими перерывами повторить еще три раза. То же самое проделать на другом боку.

Прислониться спиной к стене и присесть так, чтобы бедра располагались параллельно полу, а колени были согнуты под углом 45 градусов. Задержаться на 30 секунд. Сделать медленный выдох и повторить упражнение еще пять раз.

Встать на четвереньки и скрестить ступни. Руки поставить на ширине плеч, спину держать прямо. Согнуть руки так чтобы грудь коснулась пола. Разогнуть руки и вернуться в исходное положение. Повторить восемь раз.

Упражнения после родов

Самые сложные первые 1,5-2 месяца после родов остались позади. Усталость, постоянное недосыпание, боли в спине, лишний вес не дают вам покоя? Тогда срочно начинаем с этим бороться. Вам необходимы ежедневные 20-минутные тренировки, и через месяц вы почувствуете себя гораздо лучше.

Гимнастика после родов начинается с разминки

Включите свою любимую танцевальную композицию и потанцуйте минуты три. Импровизированный танец можно заменить ходьбой на месте. При этом то захлестывайте ногу назад, стараясь дотянуться пяткой до ягодицы, то высоко поднимайте колени.

Затем выполните небольшой комплекс упражнений суставной гимнастики, повторив каждое упражнение 3-4 раза в каждую сторону:

наклоны головы вперед и назад;

повороты головы из стороны в сторону;

наклоны головы, стараясь дотянуться ухом до плеча;

вращения головой;

вращения плечами вперед и назад;

подъемы плеч вверх вместе и поочередно;

вращения прямыми руками вперед и назад;

вращения руками в локтевом суставе;

вращения кистями;

сведение и разведение лопаток, стараясь максимально округлить при этом вначале грудь, а затем спину;

держась за стул и стоя на одной ноге, выполните вращения ногой сначала в коленном, потом в голеностопном суставе.

Основная часть занятия

Каждое из приведенных ниже упражнений необходимо повторить 15-25 раз, Если вам позволяет время, повторите упражнения на вашу проблемную зону еще 15-25 раз.

Упражнения для укрепления ягодиц, передней и задней поверхности бедра

Исходное положение — стоя, ноги чуть шире плеч. Поставьте ступни так, чтобы их внешние своды были параллельны друг другу (при таком положении стопы выглядят немного косолапыми). Колени не выпрямляйте до конца. Соедините лопатки, подтяните живот и на вдохе присядьте, потянув ягодицы назад, как будто вы садитесь на стул, который стоит далеко, а корпус наклоните чуть вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение, втянув в себя ягодицы. Обратите внимание на свои колени: если при выполнении упражнения они остались на месте — не вышли вперед значит, вы все сделали правильно, В противном случае попробуйте проделать упражнение меда ленно, следя за положением коленей.

Встаньте прямо, соедините лопатки, втяните живот в себя, поставьте ноги параллельно друг другу на расстоянии одной ступни. Сделайте правой ногой шаг вперед, оставив такое же расстояние в ступню между ногами. Присядьте, сгибая обе ноги, сохраняя под коленями прямые углы и не перенося вес тела на переднюю ногу. Не задерживаясь в этой позе, на выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните шаги сначала правой ногой вперед, а затем левой. Поставьте ноги чуть шире плеч. Разверните носки чуть в стороны. Руки скрестите за головой. Присядьте. В полуприседе выполните на клоны в стороны, стараясь дотянуться локтем до колена. Помимо ягодиц и бедер, в этом упражнении хорошую нагрузку получают косые мышцы живота.

Упражнение для грудных мышц

Встаньте на колени, поставьте ладони на пол, строго под плечами. Теперь раздвиньте руки немного в стороны. Выпрямите корпус от коленей до макушки в одну линию, втянув в себя ягодицы и живот. Выполните отжимания от пола, опускаясь вниз на вдохе и поднимаясь на выдохе. Постарайтесь не делать прогиба в пояснице — локти направляйте в стороны.

Упражнение для укрепления мышц спины

Это упражнение, разрешенное после родов, помогает бороться с сутулостью.

Опуститесь на локти, соединив ладони впереди. Локти строго под плечами. Втяните живот, уберите прогиб в пояснице. Сводите лопатки на выдохе, на вдохе старайтесь развести их и округлить.

Укрепляем руки

Исходное положение — лежа на левом боку. Голова располагается на вытянутой левой руке. Ноги находятся на одной прямой с тазом и плечами. Колени расслабьте, носки ног разверните на себя. На выдохе поднимайте правую ногу, на вдохе — опускайте. Старайтесь не опускать ногу до конца. Затем поставьте согнутую в колене правую ногу назад ступней около левого колена, таз разверните вперед. Поднимайте левую ногу на выдохе, на вдохе возвращайте вниз, стараясь не касаться пола. Повторите упражнение, лежа на правом боку. Упражнение способствует укреплению внутренней и наружной поверхности бедра.

Лягте на спину. Согните ноги в коленях и поставьте стопы ближе к ягодицам на ширине плеч. Руки положите вдоль корпуса. На выдохе поднимите таз наверх, образуя прямую линию от плеч до коленей, втянув в себя ягодицы. На вдохе вернитесь в исходное положение. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, заднюю поверхность бедра, мышцы тазового дна.

Упражнения для укрепления мышц пресса

Лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы стоят на полу. Поясница прижата к полу. Есть три степени сложности этого упражнения: для начала положите руки на живот, затем, когда вы почувствуете, что вам стало легко выполнять подъемы, скрестите руки перед грудью, положив ладони на плечи, далее скрестите их за головой, разведя локти в стороны. Таким образом, вы постепенно будете увеличивать нагрузку на мышцы пресса. На выдохе потянитесь грудью к тазу, оторвав от пола голову и плечи, на вдохе вернитесь в исходное положение. Старайтесь при этом лопатки оставлять сведенными.

Теперь, наоборот, подтягивайте согнутые в коленях ноги и таз к груди на выдохе, возвращайтесь назад на вдохе. При выполнении упражнения следите за поясницей: работайте с амплитудой, позволяющей пояснице все время оставаться прижатой к полу.

Попробуйте одновременно выполнить два предыдущих упражнения.

Упражнение на укрепление мышц спины

Исходное положение — лежа на животе. Вытяните руки вперед. На вдохе поочередно поднимайте руки, на выдохе опускайте. Затем поочередно поднимайте ноги на вдохе, стараясь тянуть их назад, а не наверх, на выдохе опускайте. После этого 6-8 раз, чередуя, поднимите противоположные руки и ноги.

Растяжка

Растяжка необходима, чтобы снизить температуру тела, потянуть работавшие мышцы и свести к минимуму болевые ощущения на следующий день. Задержитесь в каждом положении как минимум на 20 секунд, не пружиньте, дышите глубоко, стараясь с каждым выдохом потянуться чуть больше.

Лежа на животе, поставьте ладони на пол около груди. Сделайте вдох и на выдохе прогнитесь, поднимая корпус наверх, таз прижмите к полу, не поднимайте плеч. Сделайте вдох, на выдохе опуститесь в исходное положение. Повторите 5-6 раз.

Оставаясь в этом же положении, поочередно прижмите пятку к ягодице, обхватив ее рукой, колени старайтесь держать вместе.

Теперь сядьте ягодицами на пятки, прижмите грудь к коленям, а руки потяните вперед, на расстоянии одного метра друг от друга.

Встаньте на колени. Поднимите правую руку над головой и наклонитесь влево, таз потяните вправо. Старайтесь, чтобы рука шла над головой и не выходила вперед. Повторите все в другую сторону.

Сядьте на ягодицы, соедините стопы. Ноги, согнутые в коленном суставе, опустите по сторонам. Старайтесь дотянуться коленями до пола. Спину сохраняйте прямой, тянитесь макушкой к потолку.

Сядьте по-турецки, соедините руки в замок, зацепитесь ими за правое колено, округлите спину и в таком положении потянитесь назад, колено же, напротив, старайтесь прижать к полу. Затем повторите упражнение, зацепившись руками за левое колено.

Оставаясь в том же положении, выпрямите спину, соедините лопатки, скрестите пальцы рук в замок и положите их на затылок. Сделайте вдох и на выдохе медленно наклоните голову вниз. Затем наклоните голову к левому плечу, положив левую руку на правое ухо. Повторите упражнение в другую сторону.

Когда начинать физические упражнения после родов

Физические нагрузки очень важны для здоровья любого человека. Упражнения помогают справиться со стрессом, зарядиться энергией и привести свое тело в порядок. Особенно важно заниматься спортом в послеродовом периоде. Сегодня уже доказано, что мамы, которые делают ежедневную зарядку, реже подвержены послеродовой депрессии и гораздо быстрее восстанавливаются после беременности и родов.

Когда можно начинать занятия

После того как малыш появился на свет, каждая женщина стремится как можно быстрее вернуть своей фигуре прежние формы. Однако специалисты не рекомендуют слишком торопиться. В первые месяцы лучше ограничится легкими нагрузками, и только если у вас нет противопоказаний.

Через несколько дней после рождения крохи, если роды прошли без осложнений, маме можно начинать делать первый комплекс упражнений после родов для втягивания живота и быстрого сокращения матки.

Позже, через 2–3 месяца можно делать более сложные упражнения после родов для нагрузки на все группы мышц.

Первые упражнения

Самые первые упражнения включают в себя гимнастику Кегеля, дыхательную зарядку, зарядку для спины и гимнастику для груди.

Дыхательная зарядка

Еще в родильном доме, если ваши роды были естественными и не осложненными нужно начинать тренировать мышцы живота. Обычные упражнения для пресса роженицам, конечно, не подойдут, а вот дыхательная гимнастика может стать прекрасным вариантом для быстрого восстановления фигуры. Для этого нужно лечь на спину, ноги согнуть и поставить на кровать, на полную стопу. Сделайте глубокий вдох носом, втянув при этом живот. Задержите дыхание на 3–5 секунд. Сделайте резкий выдох ртом, надувая живот, также задержите дыхание. Расслабьтесь, отдохните. Начинать такую гимнастику нужно с 5–6 повторов, с каждым днем увеличивая количество упражнений.
После того как вы освоили первое упражнение, и оно стало для вас слишком простым, можно вводить следующий элемент зарядки. Теперь при вдохе нужно не только втягивать живот, но и приподнимать ягодицы. Следите, чтобы при этом поясница не отрывалась от поверхности. Начинайте вводить новые элементы постепенно, с 2–5 упражнений. С каждым днем увеличивайте число упражнений на 1–2.

Упражнения Кегеля

Эта гимнастика после родов позволяет не только подтянуть фигуру, но и вернуть тонус мышцам малого таза и влагалища, что очень важно для здоровья женщины.

Вялые мышцы в этой области могут стать причиной таких заболеваний как недержание мочи или опущение матки.

Слабые мышцы влагалища могут привести еще и к потере сексуального влечения и удовлетворения, а это верный путь к сексуальному разладу между супругами.

Для тех, кто не знаком с этим комплексом нужно начинать занятия с самого простого упражнения. В любом месте и в любом положении сожмите мышцы влагалища и задержитесь в таком положении 3–5 секунд. Повторите упражнение 20–30 раз. В день нужно выполнять 8–10 подходов. Для того чтобы понять, какие именно мышцы нужно сжимать, проведите небольшой тест. При походе в туалет, постарайтесь остановить мочеиспускание, а потом его продолжить. При проведении теста вы четко почувствуете, как правильно выполнять это упражнение.
Более продвинутым женщинам можно выполнять упражнения сложнее. Одним из наиболее эффективных является упражнение «лестница». Для выполнения данного упражнения нужно владеть мышцами влагалища достаточно хорошо. Напрягайте сначала нижнюю часть мышц, далее среднюю и в конце верхнюю. Так как будто вы поднимаетесь по лестнице. Задержите сжатие на несколько секунд, а потом расслабляйте мышцы в обратном порядке.

Зарядка для груди

Зарядку для груди можно делать в любую свободную минутку. Упражнения позволят сохранить форму груди после прекращения грудного вскармливания. Эти упражнения можно начинать сразу после родов.

Сядьте прямо, следите за осанкой. Сомкните руки перед грудью, локти должны быть направлены в стороны. Сжимайте руки с усилием. На пике усилия задержитесь на несколько минут, ослабьте замок. Упражнение повторить 10–20 раз.
Отжимания от стены. Это упражнение делается очень просто и не занимает много времени. Встаньте лицом к стене и обопритесь об неё руками. Руки должны быть на ширине плеч. Отжимайтесь, следя затем, чтобы локти смотрели вниз. Отжимания можно выполнять в течение дня в любую свободную минутку.

Зарядка для спины

Для женщин, которые занимались фитнесом до беременности можно выполнять такие упражнения как скручивание или супер скручивание, а тем, кто не знаком с такими упражнениями можно их заменить поворотами корпуса в разные стороны, наклонами и приседаниями. Нагрузку на спину нужно подбирать особенно тщательно.

Лучше начинать с элементарных упражнений, чтобы не получить растяжения мышц спины.

Позже, когда вы полностью восстановитесь после родов, вы сможете подобрать для себя индивидуальный график занятий. Можно заниматься фитнесом, йогой, бегом или ходить в спортивный зал.

О чем нужно знать

Когда вы решили заняться своей фигурой, после родов нужно понимать, что занятия должны быть осознанными и приятными. Только в этом случае тренировки принесут не только пользу, но и настоящее удовольствие.

Для того чтобы добиться максимальных результатов нужно выполнять следующие правила:

Выберите для ежедневных занятий определенное время, когда можно посветить этому занятию 30–40 минут, не отвлекаясь на другие дела.
Занимайтесь в проветренном помещении или на свежем воздухе.
Не спешите, делайте все упражнения медленно и осознанно.
Не стремитесь сразу приступать к большим нагрузкам, повышать интенсивность нужно постепенно и плавно.
Дышите правильно, свободно и легко.

В какое время заниматься

Наверное, каждая молодая мамы замечала, что в определенное время суток физическая работа дается ей легче, а в другое время та же активность приносит лишь усталость и разбитость. Так вот, по результатам исследований ученые выявили, что наилучшее время для физических нагрузок для человека утром с 10,00 до 12,00 и вечером с 16,00 до 19,00. Именно в это время организм готов к физической активности, а это значит, что занятия не принесут усталости и плохого самочувствия, а подарят бодрость и силу. Именно этим открытием с успехом пользуются профессиональные спортсмены, которые составляют свой график тренировок с учетом этого факта.

Также не нужно забывать и о том, что в вечерние часы можно делать только упражнения на расслабление и растяжку, а силовые тренировки надо оставлять на утренние часы.

Как совместить воспитание малыша с физическими нагрузками

Многие мамы жалуются на то, что ребенок отнимает слишком много времени и на зарядку уже порой не остается ни сил, ни желания. В этом случае можно с лёгкостью совместить упражнения с уходом за малышом.

Прогулки. Откажитесь от коляски и в теплое время года помещайте ребенка в слим или кенгуру и вперед в пеший поход! Ходьба сжигает большое количество калорий, а дополнительная нагрузка в виде ребенка поможет подтянуть мышцы живота, ног и ягодиц, а также укрепить мышцы спины.

Игры. Больше играйте с малышом в подвижные игры. С ребенком на руках можно приседать, поворачивать корпус и

как выполнять в домашних условиях, фото, видео

Наконец родился долгожданный карапуз и трудности беременности остались в прошлом. Дни наполняются прекрасными заботами, а женский организм запускает процесс восстановления после родов. В круговороте бытовой суеты важно уделять внимание не только малышу, но и себе. Сохранить и преумножить женское здоровье помогут ежедневные занятия лечебной гимнастикой (например, упражнения Кегеля).

Для чего нужна методика Кегеля

Существует лечебный комплекс гимнастических упражнений, способный укрепить мышцы промежности и тазового дна. Комплекс был разработан известным гинекологом середины ХХ века — Арнольдом Кегелем. Все упражнения выполняются очень просто и не занимают много личного времени, которое так необходимо молодой маме.

Как правило, ежедневная нагрузка на мышцы влагалища и тазового дна сводится к нулю, но влияние неблагоприятных факторов на них всё же происходит.

Потеря упругости, эластичности и ослабление мышц малого таза — очевидное следствие минимальных нагрузок на них. Плохая работа мышц малого таза ведёт к возникновению разнообразных заболеваний, появлению проблем в сексуальной жизни и, как следствие, эмоционально психологическому дискомфорту у женщины.

Показание к применению упражнений Кегеля

Несмотря на свою простоту, гимнастические упражнения по методу Кегеля весьма своеобразны и требуют к себе ответственного и грамотного подхода. Медицинскими показаниями к выполнению комплекса этих упражнений будут:

планирование беременности;
подготовка к родам;
восстановление мышц влагалища после родов;
профилактика и лечение недержания мочи и кала;
профилактика и лечение опущений органов малого таза;
профилактика и лечение геморроя;
профилактика воспалительных процессов половой сферы;
улучшение упругости мышц малого таза;
увеличение сексуальных ощущений и улучшение интимной жизни.

Список противопоказаний

Гимнастика, разработанная Аpнольдом Кегелем, имеет ряд противопоказаний:

острые воспалительные процессы простаты и геморроидальных вен;
варикоз нижних конечностей и интимной зоны;
онкологические заболевания половых органов, подозрение на рак;
острые инфекционные болезни;
венерические заболевания с острой симптоматикой.

Прежде чем выполнять нижеперечисленные упражнения, необходимо проконсультироваться с врачом и основательно подготовиться (например, потренироваться над техникой дыхания).

Когда и как выполнять упражнения Кегеля женщинам после родов, особенности выполнения в домашних условиях

Начиная с шестой недели после родов для более быстрого восстановления организма можно заниматься гимнастикой по программе Кегеля. Предварительно следует проконсультироваться с врачом и убедиться в отсутствии противопоказаний.

Техника выполнения упражнений

Программа, разработанная Кегелем, направлена, в основном, на укрепление промежностно-копчиковой зоны. Все упражнения можно выполнять самостоятельно и в домашних условиях.

Сперва вы должны почувствовать свою лобково-копчиковую мышцу. Проще всего это сделать, остановив на середине процесс опорожнения мочевого пузыря. Помочитесь сидя с раздвинутыми ногами и прервите струю мочи несколько раз. Прерывая мочеиспускание, вы сможете понять какие мышцы ослаблены, а какие нет, так как будут задействованы все мышцы паховой зоны.

Упражнение №1 – «Перерыв»

В идеале, чтобы мышцы могли отдохнуть и не пренапрягались, нужно делать перерыв на 10 секунд, прежде чем повторять упражнение

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Дышите спокойно. На вдохе сожмите интимные мышцы на три секунды, на выдохе расслабьте их на три секунды и напрягите снова.

Сначала вам, может быть, не удастся поддерживать напряжение мышцы в течение трёх секунд, но скоро вы разовьёте такую способность, так как мышца укрепится. Постарайтесь не сокращать при этом мышцы брюшного пресса.

Упражнение №2 – «Лифт»

Для этого упражнения одинаково хорошо подходит как исходное положение лежа на спине, так и сидя

Суть этого упражнения заключается в том, чтобы попеременно сжимать и расслаблять мышцы влагалища так, как будто вы поднимаетесь в лифте, а затем опускаетесь обратно. Выполняя упражнение напрягайте и расслабляйте мышцу десять раз так быстро, как только сможете, добиваясь ощущения «трепетания».

На выдохе постепенно напрягаем мышцы, на выдохе плавно расслабляем. Дыхание спокойное и глубокое.

Вам потребуется, вероятно, некоторое время, чтобы научиться управлять мышцами влагалища таким образом.

Упражнение №3 – «Сокращение»

Начинайте с десяти медленных сокращений, постепенно доводя их число до 30

Поза при выполнении этого упражнения не принципиальна. На этом этапе необходимо длительное и устойчивое сокращение мышцы, как если бы вы пытались втянуть во влагалище какой-то предмет. Удерживайте сокращение мышцы в течение трёх секунд.

Упражнение №4 – «Тяни-толкай»

Чтобы втянуть мышцы, выполняя упражнение «тяни-толкай», представьте, что мышцы тазового дна — это вакуум

Это последнее упражнение в комплексе. Выполняя его вы должны проработать ощущение, как при опорожнении кишечника, но толчки направлять преимущественно к влагалищу, а не к заднему проходу. Держать напряжение необходимо в течение трёх секунд.

Как вы уже поняли, все вышеизложенные упражнения выполняются легко и быстро. Их (упражнения Кегеля) можно делать везде и в любое время. Проводите тренировку три раза в день. Повторяйте каждое упражнение по десять раз и уже через месяц вы почувствуете результат.

Видео — выполнение комплекса упражнений с тренажёром Кегеля

Ошибки в выполнении упражнений по методике Кегеля

Часто женщины старательно тренируются по методике Кегеля, но эффект от занятий отсутствует. Причиной может являться неправильное выполнение гимнастики.

Распространённые ошибки, допускаемые в процессе тренировок:

напряжение пресса и ягодичных мышц: тренировкам необходимо подвергать только интимные мышцы;
задержка дыхания либо его неправильный ритм;
переполненный мочевой пузырь;
нерегулярные тренировки.

Гимнастику Кегеля нужно выполнять каждый день. Стоит запомнить, что здесь важно не переусердствовать: ошибкой будет хвататься за все упражнения сразу или придерживаться максимально быстрого темпа. Новичкам, только приступившим к тренировкам, необходимо выбрать два наиболее простых для них упражнения, затем постепенно увеличивать сложность и количество повторов.

Видео — методика Кегеля

Отзыв: упражнения Кегеля помогут укрепить мышцы малого таза и сделают ваши интимные отношения более гармоничными

Достоинства: гармония в интимной жизни, укрепление мышц малого таза, недержание мочи поддаётся лечению без пластических операций.
Недостатки: нужно уделять время каждый день, сначала очень трудно и наблюдается сильная усталость.
Упражнения Кегеля я начала делать после родов. Так как мне делали кесарево сечение, после выписки домой у меня начались проблемы с недержанием мочи. Я пошла к врачу, который сказал, что во время наложения шва что-то куда-то неправильно пришили, но можно исправить.
Для исправления предложил испробовать методику Кегеля. Упражнения Кегеля предназначены как раз для таких пациенток, как я. Ну и не только. Кегель разработал эти упражнения ещё для тех женщин, у которых есть ощущение стенок влагалища, опущения матки, недержание мочи из-за стресса и так далее).
Нужно вам делать эти упражнения или нет, вы можете определить сами. Если во время интимной близости (партнёр сзади), вы слышите звуки, вырывающиеся из влагалища, то это первый признак ослабления мышц. Вам пора их укрепить!
Главное — определить, какие именно мышцы нужно тренировать. Врач рекомендовал самостоятельно определить, после ввода во влагалище пальца сжать мышцы влагалища, чтобы запомнить, какие именно мышцы работают в этот момент.
А дальше все просто. Когда вы едете в автобусе, управляете автомобилем, принимаете пищу, лежите и отдыхаете, смотрите телевизор, в общем, делаете все что угодно, начините тренировать мышцы, отвечающие за удержание мочи и вашу интимную жизнь. Делала я всего три упражнения («мышцы в кулак», «Лифт», «ритмичное сжатие и расслабление»).
Первый раз вам покажется трудно. это говорит о том, что мышцы нужно укреплять. Первый раз я смогла удержать мышцу в сжатом состоянии всего несколько секунд. Сейчас могу более минуты совсем не напрягаясь.
Делала это упражнение первые две недели почти каждый час. Через две недели муж заподозрил меня в измене, стал присматриваться, даже дарить цветы без повода)))!
Не рекомендую вам рассказывать это мужчинам, у женщин свои секреты!
Если вы будете выполнять упражнения хотя бы по пять-десять минут каждый день, то уверена, через месяц ваша гармоничная интимная жизнь начнёт вызывать зависть всех. А ваше женское здоровье восстановится. Недержание у меня прекратилось через пять дней занятий. А когда я шла к врачу, я была готова на пластическую операцию. Все в ваших руках, так сказал мне врач, а я поверила.
Будьте здоровы и счастливы!
ek9345 Россия, Екатеринбург Дата отзыва: 2014–04–09
http://otzovik.com/review_950212.html

Возвратившись к интимной жизни после родов, стала замечать скопление воздуха во влагалище при использовании определённых поз. Это вызывало не только неприятное ощущение, но и стыд перед мужем. Согласитесь, мало кого возбуждают звуки выходящего воздуха из сокровенного места. Я понимала, звуки эти происходят оттого, что мои интимные мышцы ослабели после родов и их нужно срочно приводить в порядок. Когда-то давно, ещё в студенческие годы, я слышала о методике Кегеля. Она (методика) как раз подходила для лечения моего случая. Сначала было тяжело выполнять упражнения. Мышцы практически не слушались, но через два-три дня регулярных тренировок стало проще. Упражнения я выполняла и во время мытья посуды, и при просмотре любимого сериала, в общем, время и место для этой тренировки роли не играют. Результат я стала замечать уже через несколько дней, а полностью моё недомогание прошло через две с половиной недели с момента начала тренировки по методике Кегеля.

Помните, что любую болезнь легче предупредить, чем вылечить! Сбалансированное питание, умеренные физические нагрузки и грамотное выполнение простейших гимнастических упражнений, помогут вам не только сбросить лишние килограммы, набранные во время вынашивания малыша, но и ускорят процесс восстановления после родов.

Здравствуйте! Свои статьи я пишу под псевдонимом Капитолина Стилс. Я — копирайтер, за плечами которого сотни качественных статей. Я всегда и при любых обстоятельствах сдаю работу вовремя, а мои статьи легко читаются и запоминаются благодаря самой актуальной и полезной информации, содержащейся в них. Легко, доступно и детально — вот принцип моей работы. Связаться со мной можно: по почте — [email protected] , телефону — 8930-701-2254 , ВКонтакте — https://vk.com/kitiby Оцените статью:

(8 голосов, среднее: 5 из 5)

Поделитесь с друзьями!

как выполнять гимнастику в домашних условиях, когда можно начинать, фото, видео

В 1952 году врачом-гинекологом Арнольдом Кегелем был разработан комплекс упражнений, направленный на развитие интимных мышц, который не утратил своей эффективности до сегодняшних дней. Упражнения Кегеля особенно полезны для женщин после родов, поскольку именно у них есть острая необходимость быстро и эффективно привести мышцы промежности в тонус.

Что нужно знать молодым мамам об упражнениях Кегеля

Преимущества, которые дает выполнение упражнений Кегеля молодым мамам:

Интимные мышцы быстро восстанавливаются и возвращаются в тонус.
Снижается риск опускания органов, относящихся к малому тазу.
Восстанавливаются растянутые во время родов ткани влагалища и матки.
Исчезают проблемы недержания (если они есть).
Матка быстро возвращается к состоянию, которое было у нее до родов.
Организм быстро очищается от лохий.
Замедляется процесс старения систем организма.

Мышцы тазового дня до и после тренировок

Кроме восстанавливающих функций, упражнения способствуют укреплению сексуального здоровья:

Оказывают профилактическое действие, предотвращают появление воспалений в половых органах.
Способствуют усилению сексуального влечения.
Помогают испытать яркие ощущения от оргазма.
Оказывают благотворное влияние на сексуальную жизнь в целом: партнер также испытывает большее удовольствие.

Гинекологи советуют начинать тренировки через два-три после родов, если нет никаких противопоказаний (о них расскажем далее). Важно, чтобы выполнение упражнений не доставляло дискомфорт. Если есть болевые ощущения во время тренировок — лучше подождать еще хотя бы несколько дней. Не рекомендуется излишне нагружать организм: лучше выполнять несколько повторений упражнений и постепенно увеличивать их количество. При наличии швов, травм промежности, разрывов во время родов не стоит начинать тренировки ранее чем через 10 дней. В этих случаях нет единого срока, когда организм можно считать готовым к нагрузкам такого плана, лучше посоветоваться с лечащим врачом. Спешить не стоит, иначе можно нанести вред своему здоровью.

Противопоказания к выполнению

При всех своих достоинствах, упражнения Кегеля противопоказаны:

При наличии швов в промежностях после родов.
После операции кесарева сечения.
При воспалении органов, относящихся к малому тазу.
При раковых опухолях.
При обострившихся болезнях сосудов и заболеваниях сердца.
При наличии травм половых органов во время родов.
Проблемы с сосудами в области промежности, малого таза или ногах.

Интенсивность тренировок после родов

Кормящим женщинам лучше проводить тренировку после того, как ребенок покушал, чтобы избыток молока в груди не вызывал дискомфорта и не мешал выполнению упражнений.

Кроме этого, желательно тренироваться через 1–1,5 часа после приема пищи. Начинать тренировки лучше с небольших нагрузок, останавливаясь при малейших болевых или неприятных ощущениях. В этих случаях рекомендуется обратиться к врачу.

В случае отсутствия сложностей можно постепенно увеличивать нагрузку.Упражнения Кегеля можно комбинировать с другими комплексами

Техника выполнения

Кегель разработал много упражнений для укрепления мышц промежности. Расскажем о технике выполнения самых основных их них.

Пауза

Наиболее простое упражнение, с которого рекомендуется начинать освоение этой группы упражнений. Во время мочеиспускания задержите поток на 10–15 секунд, а затем отпустит его. Постарайтесь сделать так 4 — 5 раз за одно посещение туалета. В результате выполнения упражнения вы можете получить навык управления мышцами промежности без задействования других мышц.

Сжимания

К этому упражнению можно переходить после того, как предыдущее будет вами освоено. Оно выполняется путем сжимания и мгновенного расслабления мышц малого таза. Постепенно наращивайте интенсивность сжимания и частоту повторений сжиманий-расслаблений.

Фиксация

Выполняется таким образом: примерно на пять секунд нужно сжать мышцы влагалища, а по истечению этого времени расслабить. Количество повторений — 10. Старайтесь ежедневно увеличивать время, на которое вы фиксируете мышцы. Увеличение должно происходить постепенно. Влагалищные мышцы — те, которые были задействованы в предыдущем упражнении. Если возникают сложности с чувствованием своих мышц, можно воспользоваться секс-игрушками — они могут помочь почувствовать процесс выполнения упражнений. Также можно попросить поучаствовать партнера.Вагинальные шарики

Сиделка

Физические упражнения, в которых задействуются внутренние мышцы бедер и нижние мышцы живота также положительно влияют на интимные мышцы.

Попробуйте выполнить приседания.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и поставив руки на пояс. Спина сохраняет максимально прямое положение, носки ног смотрят в разные стороны. Начните медленно сгибать колени, приседая максимально низко. Подобное упражнение есть в балете — оно называется «плие». Когда чувствуете, что достигли максимально глубокого приседания, задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем так же медленно поднимитесь в исходное положение.Выполнение упражнения «Сиделка»

Когда чувствуете, что достигли максимально глубокого приседания, задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем так же медленно поднимитесь в исходное положение.

Лифт

Не расстраивайтесь, если у вас не получится выполнить это упражнение с первого раза: оно сложное. В любом случае ежедневные тренировки не пройдут даром: высокая вероятность того, что в конечном итоге вам удастся освоить «Лифт».

Представьте, что ваше влагалище — это дом из четырех этажей. Начинайте напрягать и расслаблять мышцы снизу вверх поочередно, как будто двигая воображаемый лифт по влагалищу.Строение внутренних половых органов женщины

Это поможет научиться лучше чувствовать работу мышц.

Когда выполнение этого упражнения станет для вас простым, постарайтесь на каждом последующем «этаже» выполнять упражнение «Фиксация».

Шторм

Высший пилотаж. «Шторм» похож на «Лифт», разница в том, что нужно пробовать сокращать мышцы таза по направлению спереди назад.

Как увеличить эффективность выполнения гимнастики

Основное правилом для любых физических тренировок — регулярность. Оно же работает и при выполнении упражнений Кегеля.

Рекомендуется выполнять каждое упражнение не менее 10 раз за один подход, а весь комплекс упражнений — до 8 раз в день. В противном случае эффекта ждать придется долго.

С каждым днем можно и даже стоит наращивать интенсивность тренировок путем увеличения количества повторений, времени выполнения упражнений. Важно не переусердствовать.

Тренировки помогают не только восстановиться после родов, но и подготовиться к ним.

Упражнения Кегеля при подготовке к родам — видео

Упражнения Кегеля, о которых рассказывалось ранее, являются базовыми. Эффект от них будет заметнее и быстрее достигнут в сочетании с другими упражнениями, в частности, с теми, что дают определенную нагрузку на мышцы малого таза.

Другие упражнения Кегеля — видео

Упражнения Кегеля несут неоспоримую пользу для женского организма. При правильных и регулярных тренировках они способствуют развитию мышц промежности, укреплению здоровья, повышению сексуальной активности. Особенно показаны эти упражнения для недавно рожавших женщин, поскольку таким образом удастся быстрее привести мышцы половых органов в тонус.

Оцените статью: Поделитесь с друзьями!

Когда я могу начать заниматься спортом после родов?

Это зависит от того, насколько вы были в хорошей форме, когда у вас родился ребенок, и насколько простыми были ваши роды.

Если вы регулярно выполняли упражнения до конца беременности и рождение ребенка прошло гладко, вы можете выполнять легкие упражнения и растяжку вскоре после рождения (ACOG 2002, Davies et al 2003).

Вам следует заниматься физическими упражнениями более постепенно, если вы:

не занимались регулярно до или во время беременности
имели роды в роддомах
испытывали осложнения в родах
перенесли кесарево сечение (RCOG 2006)
есть проблемы с протечкой

Однако вы можете начать тренировку мышц тазового дна и нижней части живота, как только почувствуете, что готовы.Упражнения для тазового дна важны для защиты от подтекания мочи (стрессового недержания мочи) после родов (Boyle et al 2012). Важно укрепить их, прежде чем вы начнете много работать с мышцами живота или приседать, иначе вы можете обнаружить, что у вас начинает течь течь во время упражнений (Junginger et al 2010).

Когда вы будете готовы, вы можете вывести малыша на прогулку в прогулочной коляске. Прогулки на улице помогут поднять настроение и мягко тренировать свое тело (Daley et al 2007, Koltyn and Schultes 1997, Sampselle et al 1999).

Когда ваши силы вернутся, вы можете расширить свой распорядок ходьбы, увеличив скорость и совершив более длительные прогулки. Если вы чувствуете усталость, не переусердствуйте. Успокойтесь и отдыхайте, когда вам нужно (ACPWH 2010).

Почему я должен ждать, чтобы заняться спортом после родов?

Если во время беременности у вас были боли в спине или тазу, поговорите со своим терапевтом или физиотерапевтом перед тренировкой.
Если вам сделали кесарево сечение, вам потребуется некоторое время, чтобы оправиться от рождения ребенка. Думайте о первых шести неделях как о фазе заживления.Возможно, вы очень устали, поэтому не делайте слишком много и слишком рано. Постарайтесь подождать после послеродового осмотра, в промежутке от шести до восьми недель после родов, прежде чем заняться другими физическими упражнениями, кроме ходьбы.

Небольшое мочеиспускание при кашле, чихании или смехе — обычное явление после рождения ребенка. Иногда бывает сложно не протечь, когда вы занимаетесь спортом. Вот почему вам следует начать укреплять тазовое дно, прежде чем вернуться к упражнениям (Dumoulin and Hay-Smith 2010).

Вам следует избегать плавания, пока вы не пройдете послеродовой осмотр и не пройдете семь дней без послеродовых кровотечений или выделений (лохий).Это сделано для предотвращения заражения (ACPWH 2010). Возможно, вам придется подождать дольше, если вам сделали кесарево сечение или наложили швы. Ваш патронажный врач скажет вам, когда вам безопасно начинать плавать.

Лучше не делать приседаний и аэробных упражнений, таких как бег, аэробика или теннис, пока ваше тазовое дно не восстановится. Энергичные упражнения могут вызвать сильную нагрузку на мышцы тазового дна и вызвать подтекание.

Гормоны беременности также могут влиять на суставы в течение шести месяцев после родов.Поэтому будьте осторожны, не выполняйте слишком много упражнений с высокой отдачей слишком рано (ACPWH 2010), если вы не привыкли к этому типу упражнений.

Как похудеть после рождения ребенка?

Соблюдение здоровой сбалансированной диеты и регулярные физические упражнения дадут вам наилучшие шансы вернуться к здоровому весу (Amorim et al, 2008) после рождения ребенка. Такой подход поможет вашему ребенку постепенно и безопасно уменьшиться в весе и увеличит вероятность того, что вес не изменится. Важно выработать хорошие привычки, которые вы сможете поддерживать.

Кормление ребенка грудью может помочь вам сбросить вес, если вы также будете правильно питаться и заниматься спортом. Грудное вскармливание сжигает до 330 калорий в день (NICE 2010).

Помните, что вашему организму нужно время, чтобы оправиться после родов. Дайте себе достаточно времени, чтобы вернуться в форму, и не отчаивайтесь, если вес не упадет сразу.

Когда вы снова будете готовы к тренировкам, посмотрите наши видео о послеродовых упражнениях для молодых мам.

Список литературы

ACOG. 2002 г.Физические упражнения при беременности и в послеродовом периоде. Американский колледж акушерства и гинекологии. Obstet Gynecol 99 (1): 171-3

ACPWCH. 2010. Готовность к будущему: основные упражнения и советы после родов . Ассоциация дипломированных физиотерапевтов по женскому здоровью.

Аморим А.Р., Линне Ю.М., Лоуренко PM. 2008. Диета или упражнения, или и то, и другое, для снижения веса у женщин после родов Уход на основе доказательств 11 (1): 14

Boissonault JS, Blaschak MJ.1988. Заболеваемость диастазом прямых мышц живота в детородном году. Физическая терапия 68 (7): 1082-1086

Boyle R, Hay-Smith EJC, Cody JD, et al. 2012. Тренировка мышц тазового дна для профилактики и лечения недержания мочи и кала у женщин в дородовой и послеродовой период. Кокрановская база данных систематических обзоров

Chiarello CM, Flazone L, McCaslin K, et al. 2005. Влияние программы упражнений на диастаз прямой мышцы живота у беременных женщин Journal of Women’s Health Physical Therapy 29 (1): 11-16

Daley J, Macarthur C, Winter H.2007. Роль физических упражнений в лечении послеродовой депрессии: обзор литературы J of Midwife и WH 52 (1): 56-62

Davies GAL, Wolfe LA, Mottola MF. 2003. Совместное руководство по клинической практике SOGC / CSEP: упражнения во время беременности и в послеродовой период. Can J Appl Physiol 28 (3): 329-341

Dumoulin C, Hay-Smith J. 2010. Тренировка мышц тазового дна в сравнении с отсутствием лечения или неактивными контрольными методами лечения недержания мочи у женщин. Кокрановская база данных систематических обзоров

Junginger B, Baessler K, Sapsford R, Hidges P.2010. Влияние заданий на брюшной пресс и тазовое дно на мышечную активность, давление в брюшной полости и nck мочевого пузыря2. International Urogynecology Journal 21: 1: 69-77

Koltyn K, Shultes S. 1997. Психологические эффекты сеанса аэробных упражнений и отдыха после беременности, Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 37: 287-291

Морквед С., Бо К., 2000. Влияние послеродовой тренировки мышц тазового дна на профилактику и лечение недержания мочи: годичное наблюдение BJOG 107 (8): 1022-1028

Mottola MF.2002. Физические упражнения в послеродовом периоде: практические приложения. Текущие отчеты о спортивной медицине 1: 362-368

NICE. 2010. Контроль веса до, во время и после беременности . Национальный институт здоровья и клинического совершенства. Руководство по общественному здравоохранению 27. www.nice.org.uk

RCOG. 2006. Упражнения при беременности. Выписка № 4 . Королевский колледж акушеров и гинекологов. www.rcog.org.uk

Reilly ETC, Freeman RM, Waterfield MR, et al.2002. Профилактика послеродового стрессового недержания мочи у промигравидных животных BJOG 109: 68-76

Ringdahl EN. 2002. Содействие послеродовым упражнениям. Врач и спортивная медицина 30 (2)

Sampselle C, Seng J, Yeo S, et al. 1999. Физическая активность и послеродовое благополучие, JOGN Nursing 28 (1): 41-49

Su D, Zhao Y, Binns C, et al. 2007. Кормящие матери могут заниматься спортом: результаты когортного исследования. Питание для общественного здравоохранения .Кембридж: Издательство Кембриджского университета

Как лечить и контролировать пролапс после родов

Выпадение после родов — серьезная проблема для молодых мам. Женщины детородного возраста обычно шокированы, узнав об их выпадении после родов, и часто выражают удивление, узнав, что роды через естественные родовые пути являются основным фактором риска выпадения. Лечение пролапса ложится дополнительным бременем на молодых матерей, часто в то время, когда они сталкиваются с физическими и эмоциональными требованиями материнства.

Прочтите информацию о физиотерапевте тазового дна:

Что такое выпадение после родов?
Что вызывает опущение после беременности и родов?
Каковы общие симптомы выпадения после родов?
Как лечить и лечить выпадение после родов
Будущая беременность после диагностики пролапса

Что такое пролапс после родов?

Пролапс возникает при слабости опорных конструкций тазового дна.Эта слабость позволяет одному или нескольким органам малого таза (мочевому пузырю, матке и / или кишечнику) опускаться к стенкам влагалища. Тазовое дно обычно слабое после беременности и родов, что означает, что при восстановлении тазового дна пролапс сразу после родов часто улучшается по сравнению с первоначальным проявлением. Выпадение, которое проходит сразу после родов, может указывать на то, что в будущем могут возникнуть проблемы с пролапсом.

Типы выпадения после родов включают:

Выпадение матки –– Выпадение матки вовлекает выпадение шейки матки и матки вниз во влагалище
Выпадение мочевого пузыря (cystocoele) — вовлекает выпадение мочевого пузыря в переднюю стенку влагалища
Выпадение кишечника (ректоцеле) назад стенка влагалища

Эти типы пролапса могут существовать отдельно или в комбинации с другим пролапсом, например, может сосуществовать выпадение матки и мочевого пузыря.

Что вызывает пролапс после беременности и родов?

Беременность может способствовать развитию пролапса. Во время беременности сопутствующие гормональные изменения смягчают опорные структуры тазового дна, делая их более эластичными. Это в сочетании с весом ребенка может растягивать и напрягать мышцы тазового дна и поддерживающие ткани, позволяя органам малого таза двигаться из нормального положения покоя.

Роды через естественные родовые пути также могут способствовать пролапсу таза.Во время родов мышцы и ткани тазового дна растягиваются и напрягаются, иногда превышая их нормальные пределы. Чрезмерное растяжение может привести к образованию рубцовой ткани, а также к повреждению нервов тазового дна. В результате мышцы тазового дна могут быть повреждены и ослаблены вместе с прочными тканями, которые удерживают органы малого таза на месте, позволяя им перемещаться с места и опускаться в стенки влагалища.

Факторы, увеличивающие вероятность повреждения тазового дна при беременности и родах, включают:

Роды травматические
Ребенок с большим весом при рождении
Слабость мышц тазового дна
Хронический запор и натуживание
Хронические проблемы с грудной клеткой, вызывающие кашель
Множественность (более 1 ребенка, однако риск снижается после 2 родов)
Ожирение и лишний вес

Каковы симптомы пролапса после родов?

Пролапс может проявляться с симптомами или без них после родов.Когда пролапс проявляется с симптомами, они могут включать любое из следующего:

Ощущение вздутия во влагалище
Ощущение тяжести в тазу
Боль внизу живота или поясницы
Видимая выпуклость из влагалища
Затруднения при установке или удержании тампонов

Симптомы пролапса обычно становятся более очевидными при длительном стоянии или ближе к концу дня.

Как лечить пролапс после родов

Немедленное лечение тазового дна после родов через естественные родовые пути очень похоже на то, как вы лечите любое другое растяжение тела с помощью Отдыха, Льда, Компрессии и Подъема или РИСА.

Отдых — означает избегать длительного стояния или сидения прямо на опухшей промежности в первые дни после родов через естественные родовые пути

Ice — ценное средство для уменьшения отеков и ускорения заживления. Лед можно использовать в виде небольшого холодного компресса (презервативы можно наполнить водой и заморозить). Лед не наносится непосредственно на кожу; его заворачивают в ткань или бумажное полотенце и прикладывают к наружной стороне влагалища на 10-20 минут за раз.Лед можно повторять через определенные промежутки времени в течение дня до тех пор, пока сохраняется опухоль. Высушите промежность, осторожно похлопав ее сразу после льда, чтобы избежать намокания, особенно в области швов.

Компрессионный — может быть снабжен поддерживающим нижним бельем, чтобы помочь удерживать пакет со льдом на месте.

Elevation — полезно для уменьшения отека и облегчения вагинального дискомфорта. Лежать с подушкой под колени — отличное положение для отдыха, облегчения вагинального дискомфорта и прикладывания льда.

Упражнения для тазового дна

Упражнения для тазового дна (Кегеля) очень важны для восстановления тазового дна после родов. Также известно, что упражнения на тазовое дно уменьшают симптомы пролапса при легком или умеренном пролапсе. Упражнения для таза также поднимают мышцы тазового дна (и пролапс), чтобы они располагались выше в тазу. Если после родов у вас диагностировали пролапс, упражнения для тазового дна можно начинать с одобрения вашего акушера. Большинство женщин могут возобновить эти упражнения в первые дни после родов, однако в случае разрыва и обширных швов женщинам можно посоветовать дождаться заживления перед началом.

Knack — отличная техника для защиты тазового дна и пролапса после родов. Этот метод заключается в сильном подъеме и сжатии мышц тазового дна до и во время увеличения давления на тазовое дно (например, кашель, чихание). Knack может предотвратить дальнейшее растяжение вниз и напряжение тазового дна.

Остальное

Новым мамам жизненно важно отдыхать, чтобы способствовать восстановлению тазового дна, особенно если они страдают от симптомов пролапса.В течение дня работа стоя, подъем и уход за одним или несколькими детьми увеличивает нагрузку на тазовое дно. Ближе к концу дня симптомы пролапса могут стать более выраженными как прямой результат. Отдых с приподнятыми ступнями в течение дня в сочетании с программой регулярных упражнений для тазового дна будет способствовать общему восстановлению тазового дна.

Пессарии

Поддерживающие пессарии могут быть ценной стратегией лечения и лечения пролапса для молодых матерей, особенно тех, кто хочет дождаться естественного выздоровления, и тех женщин, которые хотели бы еще не пополнить свои семьи.

Поддерживающие пессарии доступны в широком диапазоне дизайнов и размеров. Пессарий расположен высоко во влагалище и приподнимает выпавшую ткань. Правильно подобранный пессарий может позволить маме лучше справляться с физическими потребностями по уходу за своим ребенком. Есть также некоторые предположения, что упражнения для тазового дна могут быть более эффективными, если подтянуть выпавшие ткани во влагалище.

Управление кишечником

Предотвращение натуживания и запора — важная часть лечения пролапса.Управление кишечником включает соответствующую диету, чтобы обеспечить хорошую консистенцию стула и избежать запоров. Опорожнению кишечника и защите от выпадения можно способствовать, используя правильное положение и технику опорожнения кишечника, чтобы избежать напряжения тазового дна.

Управление грудью

У женщин, страдающих хроническими заболеваниями грудной клетки, лечение пролапса также включает соответствующее лечение. Если вы страдаете хроническим заболеванием грудной клетки (например, астмой, хроническим бронхитом) и страдаете выпадением, убедитесь, что у вас есть хорошая программа лечения, чтобы уменьшить или минимизировать эффект обострений, особенно тех, которые вызывают кашель.

Упражнение с безопасностью для тазового дна

Упражнения с безопасностью тазового дна жизненно необходимы молодым мамам, которые хотят вернуться в форму. После беременности и родов женщины чаще страдают травмами тазового дна из-за несоответствующих упражнений, которые перегружают тазовое дно, потому что их мышцы тазового дна часто слабы и не работают для поддержки органов таза, как и до беременности.

Упражнения, безопасные для тазового дна для молодых мам, включают в себя общие фитнес-упражнения с низким уровнем воздействия (например,г. ходьба, езда на велосипеде), соответствующие основные упражнения на пресс и безопасные силовые упражнения для мышц тазового дна. Новым мамам, особенно тем, у кого есть проблемы с пролапсом, будет полезно избегать упражнений с высокой ударной нагрузкой, интенсивных упражнений на брюшной пресс и силовых упражнений с тяжелыми весами, чтобы избежать ухудшения их пролапса.

Беременность в будущем после диагностики пролапса

Одной из основных проблем, с которыми сталкиваются некоторые женщины, является беспокойство о том, смогут ли они иметь больше детей с пролапсом.Выпадение не влияет на фертильность женщины или ее способность снова забеременеть. Легкость беременности будет зависеть от тяжести выпадения. Многие женщины с пролапсом без проблем заводят еще детей. Некоторые женщины с проблемами пролапса считают, что последующие беременности более неудобны из-за тяжести во влагалище и перетягивания во время беременности. Если у вас пролапс и вы хотели бы иметь больше детей, рекомендуется обсудить это с вашим лечащим врачом, который может предоставить вам конкретную информацию, основанную на его / ее оценке вашего пролапса и истории болезни.

Выпадение после родов — действительно сложная, а иногда и непреодолимая проблема для молодой мамы. Выпадение после беременности и родов можно хорошо контролировать и способствовать восстановлению тазового дна с помощью соответствующих упражнений, отдыха и внимания к тем дополнительным профилактическим факторам, которые помогут защитить тазовое дно от дальнейших травм.

ОБ АВТОРЕ, Мишель Кенуэй

Мишель Кенуэй — физиотерапевт тазового дна и автор книги «Упражнения для лечения пролапса наизнанку».

Упражнения для пролапса — это полное руководство по упражнениям для женщин с пролапсом и после операции на пролапс, которые хотят безопасно выполнять упражнения и защищать свое тазовое дно.

Мишель Кенуэй — физиотерапевт, автор книг и инструктор по упражнениям для женщин. Ее многолетний опыт работы в качестве частного практикующего физиотерапевта и физиотерапевта в больнице дал ей уникальное понимание безопасных упражнений, проблем со здоровьем и фитнесом, с которыми сталкиваются женщины на всех этапах жизни.