Почему человек потягивается после сна: Почему мы утром потягиваемся

Содержание

Почему человек утром потягивается? Причины, объяснение, видео

Автор Анималов В.С. На чтение 4 мин Опубликовано Обновлено

Просыпаясь после сна, и даже просто поднимаясь после долгого сидения, человек обычно потягивается. Так делают не только люди – потягиваются после сна или долгого лежания собаки, кошки, практически все животные. Постоянное пребывание в одной позе – это не нормально для организма, как во сне, так и наяву. Сидячее положение не настолько расслабленное, как может показаться. А во время сна, который вообще может происходить только в нескольких позах, происходит постоянное давление всего веса тела на отдельные поверхности – спину, бок. Это тоже существенная нагрузка.

Неудивительно, что после длительного сидения или лежания отдельные части тела могут даже затекать, терять чувствительность на некоторое время. Потягивание – это своеобразная мини-зарядка. Но зачем именно она нужна, почему она настолько важна для организма, что стала буквально инстинктивным действием?

Утреннее потягивание – почему оно важно?

Сон – состояние покоя

При длительном нахождении тела в одной позе, без движения, кровоток замедляется. Потребности мышц и органов в кислороде и питательных веществах в такое время минимальны, даже сосуды и капилляры сужаются и работают в режиме умеренной активности. Ведь организм человека таков, что предоставляет все в рамках необходимости. При минимальных потребностях, которые актуальны, к примеру, для расслабленной мускулатуры на момент сна, значительная часть капилляров просто перекрывается. Но с пробуждением ситуация меняется.

Двигательная активность создает нагрузку на мышцы, им требуется больше питания, кровь должна поступать в них в полном объеме. Нужно раскрыть все капилляры, дать легкий разогрев мускулатуре, подготовить ее к новым нагрузкам. Делать это резко нельзя, сам организм будет протестовать против этого. Едва ли хоть один человек сможет резко встать после долгого сна, и тут же пуститься в бег, или начать выполнять другие существенные физические нагрузки. Сначала организму нужно перейти в режим бодрствования.

Природа подготовила человека к тому, что физические усилия могут потребоваться сразу после сна, потягивание позволяет за считанные секунды перейти от состояния покоя к активным движениям без риска для организма и с полным приложением сил.

Что происходит в организме, когда человек потягивается?

Вялость после пробуждения

Потягивание после сна или долгого сидения в одной позе приносит удовольствие – каждый человек отмечает данный факт. Это обеспечивается связью данного действия с центром удовольствия в головном мозге, сама природа поощряет потягивание. Когда человек или животное осуществляет потягивание, по всему телу пробегает легкое мышечное напряжение, вслед за которым вновь приходит расслабление. Так организм дает первую легкую нагрузку на расслабленные после сна или нахождения в одной позе мышцы, раскрывает капилляры, ускоряет кровоток и направляет по организму потоки полезных веществ, кислорода.

Интересный факт: существует целый ряд действий и микродвижений, которыми организм регулирует обменные процессы, другие жизненно важные моменты. Так, при переохлаждении возникает дрожь, которая также ускоряет кровоток и позволяет согреть организм за счет мелких, но частых мышечных сокращений. А еще есть зевота, которая помогает исключить дефицит кислорода. Это неконтролируемые действия, но потягивание человек контролировать может.

Как правильно просыпаться, чтобы разбудить весь организм?

Кошка потягивается

Потягивание после сна – это не просто приятно, это еще и полезно. Никогда не стоит просыпаться в спешке, сразу же вскакивать на ноги и куда-то бежать, это очень большой стресс для организма. Не стоит поступать так и после длительного сидения – за компьютерном, на работе. Сама природа дала человеку механизмы, способные безболезненно подготовить организм к нагрузкам, перевести его в новый режим. Проснувшись, обязательно стоит как следует потянуться.

Потягивание – это очень хорошо, но оно не заменяет полноценной утренней зарядки. Небольшая разминка с умеренными нагрузками приносит много пользы после сна, хорошо подготавливает организм к предстоящему дню, повышает утреннюю работоспособность. А еще она дарит здоровье и хорошее настроение. Обзавестись такой полезной привычкой стоит каждому человеку.

Резюмируя все факты и нюансы, связанные с потягиванием, стоит отметить, что это инстинктивное действие, необходимое для того, чтобы взбодрить мышцы и ускорить кровоток, перевести организм из состояния отдыха в бодрствование. Потягиваться определенно нужно делать с удовольствием и не спеша. Полезны потягивания и во время дня. Просидев час или два за компьютером, обязательно встаньте и потянитесь – это поднимет настроение, поможет восстановить внимание. Это именно тот случай, когда действительно стоит брать пример с животных, которые не отказывают себе в потягиваниях.

Почему человек утром потягивается – интересное видео

Если Вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Почему после пробуждения всегда нужно потянуться? | МИР НАУКИ: интересное вокруг

Приятное потягивание после сна – естественный процесс, присущий не только человеку, но и многим животным. Зачем это нужно с точки зрения науки и почему потягивание не только приятно, но и необходимо?

Потягивание – обязательная часть пробуждения

Для жизнедеятельности нам необходим кислород. При каждом глотке воздуха кровь насыщается молекулами O₂ в легких и разносит их по всему телу.

Кислород нужен нам для получения энергии. Мы вырабатываем её, окисляя питательные вещества. Тем самым тело поддерживает постоянную температуру, мышечную активность и жизнь в целом.

Во время сна мускулатура расслаблена, а потребность в энергии и кислороде, снижается. В результате капилляры сужаются, уменьшая кровоток.

Пока мы спим, кислорода хватает лишь для поддержания температуры тела.

Пока мы спим, кислорода хватает лишь для поддержания температуры тела.

После пробуждения мышцы приходят в движение, им нужно работать. Потребность в кислороде резко возрастает. Как сделать так, чтобы все капилляры одновременно открылись и доставили газ к каждой мышечной клетке? Нужно напрячь все мышцы сразу.

В этом и заключается суть потягиваний. Тем самым мы напрягаем все скелетные мышцы, расширяя капилляры и увеличивая кровоток. Теперь мышцы смогут выработать столько энергии, сколько от них попросит нервная система.

Чтобы организм не забывал потягиваться после каждого пробуждения, природа связала это действие с центром удовольствия. Поэтому потягивание кажется нам приятным.

Потянуться любят не только люди, но и животные 🙂

Потянуться любят не только люди, но и животные 🙂

Если вскочить с кровати без потягиваний, не давая мышцам подготовиться к работе, кислород начнет поступать неравномерно. Организм испытает стресс, который негативно скажется на его жизнедеятельности.

Поэтому не забывайте про потягушки с утра 🙂

Автор статьи — Алексей Удоратин. Специально для канала «МИР НАУКИ: интересное вокруг»

Почему мы дергаемся, когда засыпаем

  • Том Стаффорд
  • BBC Future

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Сознание заносит нас далеко, когда мы погружаемся в сон

Если вас когда-либо занимал вопрос, почему у людей, погружающихся в сон, внезапно дергаются руки и ноги, то у психолога Тома Стаффорда есть ответ.

Когда мы отдаем наше тело во власть сна, мозг испускает внезапные импульсы, которые заставляют подергиваться наши руки и ноги. Одних людей это пугает, других – смущает. Меня же эти сонные подергивания, они же «гипногогические судороги», буквально завораживают. Никто точно не знает, что является их причиной. Для меня они представляют собой побочные эффекты невидимого сражения за власть над механизмами контроля в мозгу. Это сражение разыгрывается каждую ночь на рубеже, отделяющем бодрствование от сна.

Как правило, мы парализованы, когда спим. Даже во время самых ярких сновидений наши мышцы остаются расслабленными и неподвижными, почти ничем не выдавая нашего внутреннего напряжения. События внешнего мира обычно остаются без внимания. Не то чтобы я советовал кому-либо проделать это, но, как показывают эксперименты, даже если вы спите с открытыми глазами и кто-то направит на вас яркий луч света, вряд ли это повлияет на ваши сновидения.

Однако та дверь, которая отделяет спящего человека от внешнего мира, закрыта неплотно. Спящий мозг испускает импульсы для двух разновидностей движений. Нам есть что рассказать о каждом из них.

Единоборство в глубинах мозга

Наиболее типичные движения, которые мы производим во сне, это быстрые подергивания глаз. Когда нам снятся сны, наши глаза двигаются в соответствии с тем, что нам снится. Если, например, мы видим во сне теннисный матч, наши глаза движутся, провожая его в полете. Эти движения, возникающие в мире снов, ускользают от контроля паралича сна, они принадлежат миру бодрствования. Если вы видите, что глаза спящего совершают движения, это самый верный признак того, что ему снятся сны.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Дети часто вздрагивают, засыпая

Гипногогические судороги – явление иного рода. Чаще всего они встречаются у детей, чьи сновидения довольно просты и не являются отражением происходящего наяву. Если вам снится, что вы едете на велосипеде, вы же не совершаете круговых движений ногами.

Гипногогические судороги, похоже, служат признаком того, что моторная часть нервной системы сохраняет определенный контроль над телом, когда его начинает охватывать паралич сна. Вместо одного переключателя «сон-бодрствование» в мозгу, который управляет нашим сном (т.е. ВКЛ ночью и ВЫКЛ днем) мы обладаем двумя системами противоположного действия. Они балансируют одна по отношению к другой в течение дневного цикла, и каждая из них пытается перехватить рычаги управления у другой.

Штаб бодрствования

Глубоко в мозгу, под корой (наиболее развитой частью человеческого мозга) залегает одна из этих систем. Это — сеть нервных клеток, которая носит название ретикулярной (от латинского reticularis, «сетчатый» – Ред.) активирующей системы или ретикулярной формации. Она расположена в центральных отделах ствола головного мозга, т.е. тех его частях, которые управляют основными физиологическими процессами, например, дыханием.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Раздражители из реального мира приходят в наши сны и превращаются во что-то фантастическое

Когда ретикулярная активирующая система задействована на полную, мы чувствуем себя начеку и готовы к действию. Это значит, что мы бодрствуем.

Центр сна

Система, противоположная только что описанной, называется вентро-латеральным преоптическим ядром гипоталамуса. «Вентро-латеральное» означает, что ядро находится в нижней части ближе к внешней оболочке – коре — мозга. Слово «преоптический» говорит о расположении ядра перед точкой пересечения глазных нервов. По-английски эта система называется VLPO или ventrolateral preoptic nucleus. Система VLPO управляет засыпанием.

Ядро оказалось рядом со зрительным нервом, вероятнее всего, для того, что получать информацию о начале и завершении светового дня и влиять тем самым на циклы нашего сна.

Когда сон побеждает

Как только разум отступает от своей ежедневной работы – интерпретации впечатлений от внешнего мира, преимущество в битве между ректикулярной формацией и VLPO оказывается на стороне последней. Наступает сонный паралич.

Происходящее после этого не совсем понятно, но, возможно, объясняется тем, что борьба за контроль над моторной частью нервной системы еще не вполне завершена. В одно мгновение достигается победа сразу в нескольких сражениях. По мере того, как сонный паралич берет свое, остатки дневной энергии возбуждаются и вырываются наружу в виде внешне хаотических движений.

Иными словами, гипногогические судороги – это последние отголоски штатного режима дневного контроля над моторной системой.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Животные тоже часто дергают лапами во сне

По словам некоторых людей, они вздрагивают, когда им снится, что они падают или оступаются. Это пример редкого явления, проявляющегося в том, что внешние явления и раздражители, скажем, будильник, встраиваются в сновидения, становятся их частью.

Такое поглощение объектов реального мира иллюстрирует поразительную способность нашего разума генерировать правдоподобные истории.

Когда мы спим, участки мозга, отвечающие за планирование и предвидение, подавлены. Это позволяет человеческому разуму творчески реагировать на все, что является ему во время странствий во сне. Так джазмен-импровизатор реагирует на игру коллег-музыкантов, которая служит для него источником вдохновения.

В то время как гипногогические судороги случаются в процессе противоборства между бодрствованием и сном, наш разум также находится в переходном состоянии. В мире бодрствования мы должны находить смысл во внешних событиях. Во сне разум пытается найти смысл в собственной активности, которая проявляется в сновидениях.

Когда мы засыпаем, пелена ниспадает на большую часть внешнего мира. Сонные подергивания, будучи движениями нашего физического тела, пытаются привлечь к себе (и к внешнему миру) внимание спящего сознания. Однако они встраиваются в наши сновидения, превращаясь в них, например, в падения.

Таким образом, существует отрадная симметрия между двумя видами движений, которые мы совершаем во сне. Быстрые движения глаз – это следы снов, наблюдаемые в мире бодрствования. Гипногогические судороги, похоже, — это следы жизни наяву, которые видны в мире наших снов.

Об авторе. Том Стаффорд читает лекции на факультете психологии Шеффилдского университета (Англия). Он соавтор бестселлера MindHacks и ведет одноименный блог.

9 признаков того, что ваш кот по-настоящему любит вас

Между кошкой и ее хозяином тонкая эмоциональная связь
Фото: pixabay

Кошки могут чувствовать те же эмоции, что и люди, надо лишь научиться понимать их.


Как утверждают эксперты, кошки, действительно, могут любить своих хозяев и способны наслаждаться отношениями с ними.


Ниже советы по интерпретации поведения кошачьих, которые помогут понять, что ваш питомец испытывает к вам сильную привязанность.


  1. Кошка относится к вам, как к сородичу. В естественной среде когда кошки не чувствуют угрозы со стороны соперников, они наслаждаются их компанией. Если ваша кошка повторяет такое поведение с вами, значит, она видит в вас своего надежного друга.


  2. Она трется о вас. Такое поведение – важный знак, что кошка приняла вас в свою «стаю».


  3. Кошка следует за вами по пятам. Если кошка не отходит от вас, значит, хочет быть рядом, а это верный признак крепкой привязанности.


  4. Мурка любит лежать рядом с вами, когда вы спите. Кошек пугает большой рост человека, поэтому, когда они лежат на кровати рядом со своим хозяином, они могут чувствовать себя ближе к нему.


  5. Они медленно мигают глазами. Счастливые кошки, как правило, мягко моргают глазами. Люди могут подражать этому жесту, и таким образом налаживать с ними контакт.


  6. Кошка мнет лапы о вас. Когда кошка толкает вас передними лапами — это жест, который делают котята, когда хотят, чтобы их мать дала им молоко. Значит, они чувствуют себя рядом с вами котенком, а это признак того, что им комфортно.


  7. Ваша кошка мурлычет. Нежное мурлыкание — это очень эффективный способ растрогать хозяина, и доказать, что кошке приятно рядом с вами.


  8. Она показывает вам свой живот. Некоторые кошки выставляют свои животы как признак наслаждения и полного доверия к вам, или хотят поиграть.


  9. Кошка дергает своим хвостом. Смысл этого жеста зависит от характера кошки, для некоторых из них активный хвост – это знак, что они раздражены, но может быть и признаком привязанности.


Ранее «Кубанские новости» рассказали, что видят домашние животные, и не можем видеть мы.

«Человек — единственное существо, которое намеренно лишает себя сна»

Редакция MakeRight.ru выделила ключевые идеи книги Мэттью Уолкера «Код сна» — о том, почему все живые существа спят и чем человеческий сон отличается от остальных.

{«id»:33138,»url»:»https:\/\/vc.ru\/books\/33138-chelovek-edinstvennoe-sushchestvo-kotoroe-namerenno-lishaet-sebya-sna»,»title»:»\u00ab\u0427\u0435\u043b\u043e\u0432\u0435\u043a \u2014 \u0435\u0434\u0438\u043d\u0441\u0442\u0432\u0435\u043d\u043d\u043e\u0435 \u0441\u0443\u0449\u0435\u0441\u0442\u0432\u043e, \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u043e\u0435 \u043d\u0430\u043c\u0435\u0440\u0435\u043d\u043d\u043e \u043b\u0438\u0448\u0430\u0435\u0442 \u0441\u0435\u0431\u044f \u0441\u043d\u0430\u00bb»,»services»:{«facebook»:{«url»:»https:\/\/www.facebook.com\/sharer\/sharer.php?u=https:\/\/vc.ru\/books\/33138-chelovek-edinstvennoe-sushchestvo-kotoroe-namerenno-lishaet-sebya-sna»,»short_name»:»FB»,»title»:»Facebook»,»width»:600,»height»:450},»vkontakte»:{«url»:»https:\/\/vk.com\/share.php?url=https:\/\/vc.ru\/books\/33138-chelovek-edinstvennoe-sushchestvo-kotoroe-namerenno-lishaet-sebya-sna&title=\u00ab\u0427\u0435\u043b\u043e\u0432\u0435\u043a \u2014 \u0435\u0434\u0438\u043d\u0441\u0442\u0432\u0435\u043d\u043d\u043e\u0435 \u0441\u0443\u0449\u0435\u0441\u0442\u0432\u043e, \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u043e\u0435 \u043d\u0430\u043c\u0435\u0440\u0435\u043d\u043d\u043e \u043b\u0438\u0448\u0430\u0435\u0442 \u0441\u0435\u0431\u044f \u0441\u043d\u0430\u00bb»,»short_name»:»VK»,»title»:»\u0412\u041a\u043e\u043d\u0442\u0430\u043a\u0442\u0435″,»width»:600,»height»:450},»twitter»:{«url»:»https:\/\/twitter.com\/intent\/tweet?url=https:\/\/vc.ru\/books\/33138-chelovek-edinstvennoe-sushchestvo-kotoroe-namerenno-lishaet-sebya-sna&text=\u00ab\u0427\u0435\u043b\u043e\u0432\u0435\u043a \u2014 \u0435\u0434\u0438\u043d\u0441\u0442\u0432\u0435\u043d\u043d\u043e\u0435 \u0441\u0443\u0449\u0435\u0441\u0442\u0432\u043e, \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u043e\u0435 \u043d\u0430\u043c\u0435\u0440\u0435\u043d\u043d\u043e \u043b\u0438\u0448\u0430\u0435\u0442 \u0441\u0435\u0431\u044f \u0441\u043d\u0430\u00bb»,»short_name»:»TW»,»title»:»Twitter»,»width»:600,»height»:450},»telegram»:{«url»:»tg:\/\/msg_url?url=https:\/\/vc.ru\/books\/33138-chelovek-edinstvennoe-sushchestvo-kotoroe-namerenno-lishaet-sebya-sna&text=\u00ab\u0427\u0435\u043b\u043e\u0432\u0435\u043a \u2014 \u0435\u0434\u0438\u043d\u0441\u0442\u0432\u0435\u043d\u043d\u043e\u0435 \u0441\u0443\u0449\u0435\u0441\u0442\u0432\u043e, \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u043e\u0435 \u043d\u0430\u043c\u0435\u0440\u0435\u043d\u043d\u043e \u043b\u0438\u0448\u0430\u0435\u0442 \u0441\u0435\u0431\u044f \u0441\u043d\u0430\u00bb»,»short_name»:»TG»,»title»:»Telegram»,»width»:600,»height»:450},»odnoklassniki»:{«url»:»http:\/\/connect.ok.ru\/dk?st.cmd=WidgetSharePreview&service=odnoklassniki&st.shareUrl=https:\/\/vc.ru\/books\/33138-chelovek-edinstvennoe-sushchestvo-kotoroe-namerenno-lishaet-sebya-sna»,»short_name»:»OK»,»title»:»\u041e\u0434\u043d\u043e\u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u043d\u0438\u043a\u0438″,»width»:600,»height»:450},»email»:{«url»:»mailto:?subject=\u00ab\u0427\u0435\u043b\u043e\u0432\u0435\u043a \u2014 \u0435\u0434\u0438\u043d\u0441\u0442\u0432\u0435\u043d\u043d\u043e\u0435 \u0441\u0443\u0449\u0435\u0441\u0442\u0432\u043e, \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u043e\u0435 \u043d\u0430\u043c\u0435\u0440\u0435\u043d\u043d\u043e \u043b\u0438\u0448\u0430\u0435\u0442 \u0441\u0435\u0431\u044f \u0441\u043d\u0430\u00bb&body=https:\/\/vc.ru\/books\/33138-chelovek-edinstvennoe-sushchestvo-kotoroe-namerenno-lishaet-sebya-sna»,»short_name»:»Email»,»title»:»\u041e\u0442\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c \u043d\u0430 \u043f\u043e\u0447\u0442\u0443″,»width»:600,»height»:450}},»isFavorited»:false,»embed»:»»}

76 754

просмотров

Любое живое существо нуждается в здоровом сне. Между тем мало кто из нас имеет возможность как следует выспаться: встаем мы по будильнику, с трудом покидая постель, и даже чашка утреннего кофе не всегда помогает проснуться. Зачастую работающий человек спит 5 часов, а не полноценных 8.

Немногие, однако, знают, что хроническое недосыпание разрушает иммунную систему и снижает противораковую защиту. Чем меньше вы спите, тем больше вероятность заболеть болезнью Альцгеймера. Сон нерегулярный, урывками, способствует развитию диабета, приводит к сердечно-сосудистым и нервно-психическим заболеваниям.

Часто мы испытываем голод, когда устаём. Эта усталость не обязательно физическая, связанная с расходом калорий — от сидячей работы устают не меньше. Это не настоящий голод, он вызван простым недосыпанием.

Когда дефицит сна становится постоянным, в крови растет концентрация гормона, который отвечает за насыщение. Избыток этого гормона ведёт к хроническому чувству голода, когда хочется есть ещё и ещё, а насыщения не наступает. Понятно, что растёт и вес, когда в наш организм поступает больше питательных веществ, чем расходуется. Замечено, что даже если человек строго следит за калориями и физической нагрузкой, недостаток сна всё равно ведёт к увеличению веса, поскольку напрямую воздействует на обмен веществ.

Уолкер считает, что чем меньше мы спим, тем меньше живём. Из всех живых существ только мы намеренно лишаем себя сна в погоне за целями, которые кажутся нам чрезвычайно важными. Однако при этом мы расходуем свои внутренние резервы, которые восстановлению не подлежат.

Проблемы со сном стали настолько очевидны, что ВОЗ забила тревогу и объявила наступление эпидемии недосыпания, которая наиболее широко распространилась в развитых странах Америки, Западной Европы и Юго-Восточной Азии, где привела к росту суицидов и психических заболеваний.

Отсутствие сна опасно не только для самого недосыпающего, но и для окружающих. Оно является причиной автомобильных аварий, авиа- и железнодорожных катастроф.

Уолкер предполагает, что сон до сих пор остается малоизученной областью потому, что наука так и не смогла объяснить, зачем он нам нужен. Он так и остался биологической загадкой, не поддающейся ни генетическим исследованиям, ни молекулярной биологии, ни цифровым технологиям.

Треть жизни мы проводим во сне, состоянии, которое трудно поддаётся объяснению. Мы видим причудливые картины, пытаемся их истолковать, нам снятся кошмары, а иногда не снится ничего. Почему это происходит? Зачем мы это делаем?

Мы досконально изучили основные биологические потребности: в еде, воде, продолжении рода, но почти ничего не знаем о сне. Ведь как биологическое явление сон не имеет смысла: во сне мы бездействуем, кроме того, мы беспомощны и нас легко ранить или убить. Сон как бы выключает нас из жизни, и тем не менее мы не можем обойтись без него.

Поскольку, считает Уолкер, сон возник вместе с появлением жизни на Земле и сохранился до сих пор у всех живых существ, значит, для этого есть самые серьёзные основания, перевешивающие бездействие и беспомощность, свойственные этому состоянию. Пока достоверно установлено, что сон восстанавливает мозг, развивая его способность к обучению, перенастраивает эмоциональные контуры, чтобы мы могли адекватно взаимодействовать в обществе, вдохновляет нас на творчество и нейтрализует неприятные воспоминания.

По мнению Уолкера, сон обновляет наш мозг и наше тело каждый день. Существует множество данных, насколько вреден дефицит сна, но пока они остаются недоступными широкой общественности, без чего невозможен объективный разговор о здоровье. Поэтому автор решил посвятить свою книгу сну и его недооцененному значению.

Почему мы не должны игнорировать нашу потребность во сне? У автора есть несколько важных идей.

Первая идея. У каждого живого существа есть собственный циркадный ритм

Как наш организм определяет, что пора бы и поспать? Это связано с циркадными ритмами. Они заставляют нас чувствовать себя уставшими или, наоборот, выталкивают из кровати, когда мы выспались. Они привязаны к смене дня и ночи. Помимо них, за сон отвечает химическое вещество, которое накапливается в мозгу, вызывая чувство усталости.

Каждое живое существо генерирует собственный циркадный ритм. Он связан со всеми участками мозга и каждым органом в теле, помогая определить, когда мы хотим спать, а когда — проснуться. Но помимо этого, циркадный ритм контролирует и вкусовые предпочтения, и эмоции, и метаболизм, деятельность сердечно-сосудистой системы и гормональные процессы. Это собственное внутреннее время, которое «встроено» в любое живое существо.

Еще в 1729 году французский геофизик Жан-Жак де Мейран провел эксперимент с растением, доказывающий, что даже у растений есть собственное внутреннее время. Он изучал движение листьев мимозы стыдливой, растения гелиотропного рода, связанного с движением солнца.

Утром и днём его листья раскрываются, а вечером поникают, будто оно завяло. Однако утром листья снова разворачиваются с первыми лучами солнца. До эксперимента Мейрана считалось, что движение листьев связано именно с солнцем.

Де Мейран поместил мимозу в герметичный ящик на 24 часа, так, чтобы она находилась в полной темноте. Периодически он заглядывал в ящик, но так, чтобы на растение не попал ни один луч света. Оказалось, что в темноте мимоза ведёт себя так же, как при дневном свете: разворачивает листья, а спустя 12 часов снова их сворачивает, и этот цикл повторяется вновь и вновь и не зависит от солнечного света. Растение имело собственное внутреннее время.

Такой же внутренний циркадный ритм есть и у людей, но это удалось доказать только через 200 лет после эксперимента Мейрана.

В 1938 году профессор Натаниэль Клейтман и его помощник Брюс Ричардсон решили провести эксперимент на себе. Они взяли с собой запас еды и питья и опустились в Мамонтовую пещеру в Кентукки, одну из самых глубоких в мире, куда не проникает ни один луч света. Ученые прихватили с собой измерительные приборы для замера температуры, ритмов бодрствования и сна. Ножки своих кроватей они погрузили в ведра с водой, чтобы защититься от многочисленных насекомых, обитающих в пещере.

Целью эксперимента было изучение биологических ритмов. Зависят ли они от смены дня и ночи, темноты и света, или непроглядная тьма пещеры сделает их непредсказуемыми?

Больше месяца ученые провели в темноте. Выяснилось, что засыпали они в то же время, что и на поверхности Земли, и полная тьма им никак не мешала. Пятнадцать часов они бодрствовали и около девяти часов спали. Это было одним открытием.

Вторым же стало то, что длина цикла бодрствования и сна была не ровно 24 часа, а немного длиннее. У Ричардсона цикл составил около 26–28 часов, у Клейтмана — примерно 25 часов. То есть при исчезновении дневного света день человека длился не ровно 24 часа, а немного дольше.

Впоследствии, намного позже, было точно установлено, что циркадный ритм — это не точно 24 часа, а плюс ещё 15 минут. Мы не живём в постоянной темноте, и солнечный свет помогает нашим неточным циркадным часам не сбиваться и укладываться в 24 часа.

Вторая идея. Не все циркадные ритмы одинаковы

У некоторых людей пик бодрствования начинается рано утром, а сонливость наступает поздним вечером. Такой «утренний тип», иногда именуемый «жаворонком», составляет примерно 40 процентов населения. Жаворонки просыпаются с рассветом, чувствуют себя при этом прекрасно, и пик их производительности приходится на утренние часы.

«Вечерний тип», или «сова» (30%), поздно ложится и поздно встает. В промежутке между ними находятся еще 30% людей с гибким циркадным ритмом.

Совы, в отличие от жаворонков, не могут засыпать рано, как бы они ни старались, и соответственно им очень сложно встать поутру. Они, конечно, встают, когда по-другому никак, но их мозг продолжает находиться в полусне, не в состоянии проснуться окончательно. Префронтальная кора, отвечающая за логическое мышление и контроль эмоций, практически не функционирует. Как двигатель автомобиля, она ещё должна «прогреться», прежде чем заработать в полную силу.

Деление людей на жаворонков и сов называется хронотипом. Он часто наследуется вместе с генами: если ваши родители совы, то с высокой степенью вероятности совой будете и вы.

В обществе отношение к совам не слишком почтительное: их считают любителями поваляться в кровати, вместо того чтобы заняться чем-то полезным. Особенно ими недовольны жаворонки, считающие такую манеру сна пустым капризом, дурной привычкой, с которой легко можно справиться. Но как бедные совы могут справиться с собственными генами?

Общепринятый график трудовой деятельности — приступить к работе с утра и закончить вечером — для сов мучителен. Их трудовой потенциал раскрывается в самом конце дня, а до обеда и пару часов после него они практически бесполезны. Чувствуя, что на работе ими недовольны, они пытаются заставить себя войти в общий ритм и таким образом, по выражению Уолкера, жгут свою свечу с обеих концов. Их циркадный ритм терпит огромные нагрузки, а организм отвечает на это целым букетом заболеваний, от депрессии и тревожности до диабета и инсульта.

Уолкер считает, что для сов нужны другие условия работы. Ведь подстраивают их под слабовидящих и слепых людей, так почему бы не планировать рабочие графики с учетом хронотипа? И обществу, и человеку от этого только польза.

Третья идея. Сигнал ко сну даёт гормон мелатонин

За сон отвечает гормон мелатонин, известный также как «гормон вампира» и «гормон тьмы». Не стоит пугаться этих впечатляющих названий, они всего лишь означают, что выделяется мелатонин только ночью.

Его уровень в шишковидной железе, расположенной в задней части мозга, растёт в первые часы после заката. Он посылает организму сигнал о наступлении темноты. Темно, значит, пора готовиться ко сну, — такова биологическая команда мелатонина.

Мелатонин сигнализирует нам о времени отхода ко сну, но на сам сон, как считает Уолкер, вопреки распространенному мнению, он не влияет. Автор приводит метафору сна, представленного как олимпийская 100-метровая гонка. Мелатонин — это человек, отвечающий за старт гонки, дающий команду и сигнал из стартового пистолета. Он запускает «гонку», но не участвует в ней. Это дело «спортсменов» — других областей мозга и процессов, которые активно генерируют сон.

Фармацевтическая промышленность выпускает разные формы мелатонина в качестве безобидного снотворного, средства, вызывающего сон, если, например, человек не может заснуть из-за смены часовых поясов. Во многом его действие — это эффект плацебо, считает Уолкер, как и у многих лекарств. Потому он и продается без рецепта по всему миру.

После засыпания уровень мелатонина медленно снижается в течение ночи и к утру почти исчезает. Как только ночная тьма сменится утренним светом, шишковидная железа тут же отключает производство мелатонина. Это сигнал для организма: пора вставать, сон окончен.

Смена часовых поясов мучительна, даже когда происходит эпизодически, но как быть тем, чья профессия неизбежно с этим связана, например, пилотам?

Исследования мозга пилотов дальней авиации показали тревожные результаты. Плохо функционировали части их мозга, связанные с обучением и памятью. Была нарушена и кратковременная память, она была намного хуже, чем у тех, кто редко подвергается смене часовых поясов (при таком же возрасте и поле). Исследование их физического состояния показало высокую частоту онкологических заболеваний и диабета второго типа.

Приём таблеток мелатонина очень распространен среди людей, чья профессия связана с постоянной сменой часовых поясов. Но пользы он не принесёт, считает Уолкер. Он ещё сильнее сбивает естественный механизм засыпания и пробуждения.

Четвёртая идея. Кофеин — самый широко используемый высокоактивный психостимулятор в мире, вред которого явно недооценён

Многие знают, как тяжело утром проснуться без чашки крепкого кофе. Не все знают, как много вреда приносит злоупотребление им.

Мелатонин дает сигнал ко сну, вещество под названием аденозин погружает нас в сон. Чем дольше мы не спим, тем больше в нашей крови накапливается аденозина, толкающего нас в кровать. Действие аденозина можно нейтрализовать кофеином.

Кофе — второй самый продаваемый товар после нефти. По мнению Уолкера, это к тому же самый древний наркотик наряду с алкоголем. Его вредоносное действие изучалось очень мало.

Как он помогает бороться со сном? Кофеин блокирует мозговые рецепторы, в которые поступает аденозин, подобно тому, как мы зажимаем уши пальцами, чтобы приглушить звук. Он приглушает сигнал естественной сонливости, посылаемый мозгу.

Кофеин долго не выводится из организма, он действует 5–7 часов. Если вы выпьете чашечку кофе сразу после ужина, часов в 7 вечера, то к часу ночи 50 процентов кофеина всё ещё будут циркулировать в вашем мозгу. И в этом нет ничего хорошего.

Выпив кофе после обеда, вы с трудом сможете заснуть, и сон будет беспокойным. Ещё бы, ведь в вашем мозгу столкнулись две противоборствующие силы: аденозин и кофеин. При этом многие не понимают, как много времени требуется, чтобы вывести из организма даже одну-единственную дозу кофеина, выпитую в виде чашечки кофе задолго до сна. Они не связывают свой плохой сон с утренней чашкой кофе.

Кофеин присутствует не только в кофе. Он есть в чае, энергетических напитках, в темном шоколаде и некоторых видах мороженого, в таблетках, снижающих аппетит и обезболивающих. Даже кофе с пометкой «без кофеина» не означает, что он действительно «декаф», просто процент кофеина в нем ниже, чем в обычном. Три чашки «декафа» так же вредны, как одна чашка натурального кофе.

Если вы регулярно допоздна не можете заснуть, напившись кофе, ваша печень начинает реагировать на это. Её работа нарушается. Вы становитесь вялым, чувство сонливости, несмотря на кофе, преодолеть всё труднее, и сложно сосредоточиться.

В дополнение к прочим вредным свойствам кофеин к тому же, по мнению Уолкера, является единственным вызывающим привыкание веществом, которое мы сами даём своим детям в разных формах — например, в виде шоколада.

Пятая идея. Недостаток сна имеет свойство накапливаться

Большинство из нас не задумывается над вопросом, хорошо ли мы высыпаемся. Есть несколько показателей, по которым можно это определить.

Случалось ли вам проснуться ранним утром, но снова заснуть в 10 или 11 утра? Если да, то вы не выспались, недобрали здорового сна либо по количеству времени, либо по качеству самого сна. Возможно, вам мешал шум, холод, стресс накануне засыпания или слишком плотный ужин. Можете ли вы приступить к работе с утра без чашки кофе? Если нет, то дефицит сна у вас, скорее всего, хронический.

Есть и другие признаки недосыпания. В состоянии ли вы проснуться без будильника, в то время, которое вам необходимо? Если да, вы хорошо высыпаетесь, нет — недосыпаете. Бывает ли так, что вам по несколько раз приходится перечитывать фразу на мониторе или в книге, чтобы понять её смысл, который почему-то ускользает? Если да, значит, вы плохо спите.

Когда мы недосыпаем, концентрация аденозина, погружающего нас в сон, остается слишком высокой: ведь мы не израсходовали его запасы во время сна. Утром он остается в нашей крови, делая нас сонными и вялыми в течение всего дня.

Следующей ночью мы опять недосыпаем, аденозина становится ещё больше, и так он постоянно растёт и растёт, как проценты по просроченному кредиту. Так возникает хроническая усталость, которая давно уже стала бичом в развитых странах.

Даже если вы время от времени отсыпаетесь, этого недостаточно, чтобы перестроить организм, дать ему войти в нормальный режим.

На следующий день вы всё равно будете вялыми, потому что, по мнению Уолкера, страдаете от одного из видов расстройства сна, самые известные из которых — бессонница и храп, а в целом их больше ста. Если вам кажется, что с вашим сном что-то не так, без промедления обращайтесь к врачу, желательно сомнологу. И не хватайтесь на снотворное как за самое простое решение проблемы.

Шестая идея. Сон зародился вместе с жизнью на Земле и нужен всем живым существам

Все живые существа без исключения спят или впадают в состояние, похожее на сон, включая насекомых, рыб, амфибий и рептилий. Даже беспозвоночные, такие как черви, время от времени впадают в летаргическое состояние. Сон универсален, это общая способность и потребность.

Как давно существует сон? Если черви, которые тоже «спят», появились во время кембрийского периода, то можно предположить, что сну уже около 500 млн лет. А может, ещё больше? Ведь даже у бактерий есть активные и пассивные фазы, которые соответствуют смене дня и ночи, света и тьмы на планете.

Предположительно, первично бодрствование. Сон, как принято считать, необходим для того, чтобы восстановить силы, потраченные днём. Но Уолкер советует поставить вопрос по-другому: что, если именно сон был нормальным и стабильным состоянием, но по каким-то причинам всё живое на Земле вдруг решило проснуться? Возможно, сон был первым состоянием жизни на нашей планете, и именно из сна возникло бодрствование, а не наоборот.

Все живые существа спят, но спят они по-разному. Слоны спят наполовину меньше, чем люди, им достаточно 4 часов в день. Тигры и львы спят по 15 часов ежедневно. Рекордсмен по сну — летучая мышь, которая бодрствует всего 5 часов, а спит 19. При этом ничто не объясняет такую разницу в продолжительности сна у разных видов. Да и у схожих тоже.

Например, белки и дегусы, относящиеся к одному семейству, спят совершенно по-разному: дегус около 7,5 часов, белка почти 16. А свинья и бабуин, бесконечно далекие друг от друга виды, спят по 9,4 часа.

Ни одна теория, которая могла бы логически объяснить такое распределение сна, не является полностью удовлетворительной. Уолкер предполагает, что сон формировался вместе с эволюцией, балансируя между необходимостью преследовать добычу, спасаться от преследования самому, добывать пищу, минимизировать угрозы и при этом отдыхать.

Он связан с восстановительной физиологической потребностью организма. Более высокая скорость обмена веществ требует от того или иного вида разной продолжительности сна и бодрствования. Но это лишь одна из теорий, а по-настоящему, как считает Уолкер, код сна в животном царстве не взломан до сих пор.

Как известно, у сна есть две фазы: REM-сон (быстрый сон, во время которого наши глаза двигаются, а мозг активен) и NREM-сон (медленноволновой сон, который наступает сразу после засыпания).

NREM-сон свойствен всем видам, однако насекомые, амфибии, рыбы и большинство рептилий не проявляют признаков REM-сна, связанного со сновидениями. Но птицы и млекопитающие могут погружаться в REM-сон и видеть сновидения. Поэтому, считает Уолкер, можно считать REM-сон новым этапом эволюции, который появился, когда обычный медленноволновой NREM-сон уже не мог в одиночку справляться со своими задачами по восстановлению организма.

Исключение составляют морские млекопитающие, такие как дельфины и косатки.

REM-сон заставляет любое существо полностью расслабиться, отключив почти все функции тела, кроме дыхания. Но морские млекопитающие должны время от времени всплывать, чтобы вдохнуть воздух, а потому природа позаботилась о них, оставив только NREM-сон, чтобы они не утонули, находясь в REM-сне.

Уолкер, однако, считает, что какое-то подобие этого сна у них все-таки есть. Просто у них спит только одна половина мозга, которая видит сны, а другая следит за тем, чтобы тело время от времени всплывало на поверхность, чтобы вдохнуть воздух. Частично водные млекопитающие, такие как ластоногие (тюлени), обитают попеременно на суше и на море. На суше они видят REM-сны, в море — только NREM.

Седьмая идея. Животные в особых обстоятельствах могут подолгу не спать без вредных последствий для здоровья

Эта особенность, подчеркивает Уолкер, составляет предмет зависти военных, мечта которых — солдаты, способные почти не спать. Правительство США ассигнует немалые средства на подобные исследования в рамках национальной безопасности.

В экстремальных условиях организм включает защитные системы, которые позволяют нам долго оставаться без сна. Если мы постимся, мы, как правило, меньше спим — наш голод воспринимается мозгом как сигнал дефицита еды, а значит, нужно больше времени, чтобы раздобыть пропитание.

Многие представители животного мира могут подолгу обходиться без сна. Косатки рожают одного детеныша раз в 3–8 лет, и роды происходят далеко от стаи. После родов им надо плыть к своим, что часто занимает неделю-две, и всё это время ни детеныш, ни мать не спят — ведь опасность грозит малышу со всех сторон.

Дольше всех без сна могут обходиться птицы. Во время перелетов на десятки тысяч километров их полет не прерывается, и целые стаи не спят намного дольше, чем обычно. Но их мозг приспособился к этим экстремальным обстоятельствам. Птицы научились спать прямо в полете, всего лишь несколько секунд, и этого времени им хватает, чтобы предотвратить дефицит сна, разрушающий тело и мозг. Люди этой способности лишены.

Внимание военных в особенности было приковано к белому воробью, на исследование которого они потратили немалые средства. Во время миграции воробей может не спать вообще. В лабораторных условиях, если лишение сна совпадало с миграционным периодом, он мог без всякого ущерба для здоровья бодрствовать неделями. Но вне этого периода последствия бессонницы были для него такими же разрушительными, как и для любого другого живого существа.

Другими словами, многие животные виды в ситуациях, связанных с выживанием, демонстрируют устойчивость к лишению сна, которой совершенно лишён человек.

Восьмая идея. Здоровый сон предполагает и небольшой дневной сон

Одного только ночного сна нам недостаточно. Однако современное общество знакомо только с ночным сном, да и тот, как правило, недостаточно глубокий и продолжительный. В некоторых африканских племенах, далеких от цивилизации, люди спят дважды: первый раз ночью, примерно 7 часов, и второй раз полчаса-час во второй половине дня.

Иногда в примитивных обществах продолжительность сна зависит от времени года: во время сильной жары африканские племена спят минут 40 в полдень и 7 часов ночью. В прохладные зимние месяцы они практикуют единственный ночной сон. Засыпают они спустя два-три часа после заката (примерно в 9 вечера), а просыпаются перед самым рассветом или вскоре после него.

Так спали наши далёкие предки, для которых слово «полночь» означало середину ночи, среднюю точку солнечного цикла. Но сегодня полночь — даже не время, когда мы уже в постели, часто мы только приходим домой к 12 часам ночи. А добрать своё утренними часами сна мы не можем, поскольку надо спешить на работу.

Дневной сон, по мнению Уолкера, имеет биологическую природу. Он советует понаблюдать за окружающими людьми, и вы заметите, что в 12 часов дня они трут глаза, потягиваются и зевают. Всех вполне определённо тянет в сон. Это так называемый послеобеденный сон, предназначенный для короткого расслабления, когда наши далекие предки позволяли себе ненадолго расслабиться и вздремнуть после еды.

Этот встроенный биологический механизм работает до сих пор, просто мы не в силах к нему прислушаться. В связи с этим Уолкер советует не устраивать в 12 часов ни собраний, ни презентаций: все присутствующие, и докладчик, и зрители, будут клевать носом и слушать вполуха.

В странах Средиземноморья и в регионах Южной Америки по-прежнему соблюдается послеобеденный сон в виде сиесты. Уолкер рассказывает о том, как в детстве, в 1980-х годах, посетил Грецию. Он видел в витринах магазинов вывески, где указывалось, что магазин открыт с 9 утра до часу дня, закрыт с часу до пяти вечера, а потом работает с пяти до девяти вечера.

В сегодняшней Греции лишь немногие придерживаются этой традиции, и группа исследователей из Гарвардского университета решила оценить последствия отказа от сиесты. В выборку попали 23 тысячи взрослых мужчин и женщин в возрасте от 20 до 83 лет. Проверялась частота сердечно-сосудистых заболеваний на протяжении 6 лет, среди тех, кто соблюдал сиесту, и тех, кто отказался от неё.

Выяснилось, что у соблюдающих сиесту независимо от возраста не было никаких сердечно-сосудистых заболеваний. Среди тех, кто бросил регулярные сиесты, 37 процентов служащих страдали болезнями сердца, возникшими в течение шести лет, пока проводилось исследование. Среди рабочих этот показатель был выше — 60 процентов.

Наша жизнь сократилась, когда мы отказались от дневного сна, считает Уолкер.

В доказательство этому он приводит жителей греческого острова Икария, где свято блюдут обычай сиесты. Мужчины этого острова в четыре раза чаще доживают до 90 лет, чем американцы, а сам остров греки прозвали «местом, где забывают о смерти».

В нашем генетическом коде, считает Уолкер, записано два рецепта долголетия: здоровое питание и дневной сон.

Девятая идея: У каждого возраста своя потребность в сне

Мы нуждаемся во сне, начиная с момента зачатия, считает Уолкер. Плод растёт во сне. Для него крайне важно, чтобы мать вела здоровый образ жизни. Вредные химические вещества — кофеин, никотин, не говоря уже об алкоголе и наркотиках, нарушают этот сон, губительно сказываясь на всём организме плода, особенно на мозге.

Младенцы, если они здоровы, спят большую часть суток, просыпаясь только тогда, когда голодны или им нужно сменить памперс. Со временем периоды бодрствования становятся длиннее, ребенок познает мир, и со временем переходит к двухфазному сну, послеобеденному дневному и ночному.

Циркадные ритмы подростка не соответствуют ритмам взрослого человека. Их мозг ещё не полностью сформировался, и для него крайне важен полноценный сон NREM. Его недостаток ведёт к развитию шизофрении и других психических заболеваний, депрессии, биполярному расстройству.

Между тем они сталкиваются с недостатком сна ещё со школьного возраста: уроки, как правило, начинаются рано, а с дневным сном приходится проститься. Происходит смена привычного циркадного ритма, вредная для всех живых существ, но в особенности для молодых.

Циркадный ритм маленького ребенка отличается от ритма родителей — маленькие дети часто встают раньше и ложатся раньше. У подростков картина меняется. Во время полового созревания циркадный ритм сдвигается вперёд.

Если у девятилетнего ребенка прилив мелатонина, дающий сигнал ко сну, будет приходиться примерно на 9 вечера, то шестнадцатилетний может не ощутить его даже в 11–12 ночи, когда родители уже легли. Соответственно, ему тяжело подниматься утром, чем, конечно, недовольны родители: ведь надо просто пораньше лечь, чтобы пораньше встать.

Но ранний подъём сбивает подростковый циркадный ритм, мозг продолжает спать даже несколько первых уроков, ребенок не может сосредоточиться и клюет носом. Ведь для него вынужденный подъем в 7 утра — то же самое, что для его родителей подъем в 4 или 5 утра.

Уолкер выражает сожаление, что ни общество, ни родители не понимают и не хотят понимать, что подростки нуждаются в большем количестве сна, чем взрослые, и их бурное развитие приводит к смене циркадного ритма. Это биологическая потребность, а не сознательный выбор. И нужно принять этот факт, а не повышать риск развития психических болезней на почве недосыпания.

Нуждаются в полноценном сне и пожилые люди, то, что им требуется меньше времени для сна — не более чем миф, считает Уолкер. Им нужно спать не меньше, чем молодым, но из-за хронического недосыпания в юности и зрелом возрасте, обилия лекарств, которые они принимают, их механизм погружения в сон сильно нарушен.

Многие пожилые люди просто не в состоянии заметить, что их сон стал менее глубоким, чем в юности, а значит, менее полноценным. Они не связывают ухудшение здоровья с ухудшением сна, несмотря на то, что между ними есть прямая причинно-следственная связь. Они жалуются на проблемы со здоровьем, но не догадываются рассказать о проблемах со сном. Конечно, не все медицинские проблемы старения связаны со сном, но недостаток сна вызывает многие из них.

Другая проблема пожилого возраста — что старики часто просыпаются среди ночи из-за ослабленного мочевого пузыря или приёма лекарств. Известно, что после пробуждения трудно снова заснуть, а эффективность сна снижается на 50 процентов.

Циркадный ритм сдвигается в обратную сторону — пожилые люди засыпают рано и просыпаются рано. Это не очень им нравится, ведь они часто планируют на вечер поход в кино или театр, но иногда засыпают прямо во время просмотра. У них происходит более раннее выделение мелатонина, сигнализирующее, что пора в кровать. Но они пытаются бороться с ранним сном, в итоге сон становится неполноценным и коротким. Их вечерняя дремота в кресле, которую они искренне считают сном, на самом деле вовсе сном не является.

Вечерний искусственный свет подавляет выделение мелатонина. Но если пожилые люди хотят слегка сдвинуть свой циркадный ритм без вреда для здоровья, им следует находиться при ярком освещении в поздние послеобеденные часы.

А вот при утренней активности (многие пожилые люди любят утренние упражнения и прогулки на свежем воздухе) пользоваться солнцезащитными очками. Это поможет задержать выделение мелатонина до позднего вечера, как они и хотели. И таблетки мелатонина для них не бесполезны, как для молодого и среднего возраста, их вполне можно принимать, чтобы облегчить засыпание.

Десятая идея. Во время REM-сна к нам приходят самые яркие творческие идеи

Прозрения, приходящие во сне, известны уже давно. Музыканты и поэты знают об этой способности мозга и специально держат наготове рядом с постелью блокнот и ручку, чтобы быстро записать идеи, пришедшие во время сна. Сон REM, по мнению Уолкера, — настоящий творческий инкубатор, в котором рождаются образы и идеи. Во время него мозг обрабатывает огромные массивы информации, чтобы извлечь из них самое главное.

Известно, что Дмитрий Менделеев долго и упорно занимался химическими элементами, которые, по его мнению, можно систематизировать, организовать, расположить в определенном порядке. Он сделал карточки с названиями элементов, наподобие игральных, на которых, кроме названия, были записаны свойства каждого элемента. Он перебирал и разглядывал их, как только представлялась возможность, но долгое время не мог решить головоломку систематизации элементов.

REM-сон отключает логическое мышление и включает образное. Однажды, когда Менделеев лёг спать, его спящий мозг решил загадку, которую не мог решить мозг бодрствующий. Он увидел во сне таблицу, где все элементы стояли на своих местах, и проснувшись, первым делом перенёс всё увиденное на лист бумаги. Последующие расчеты показали, что только в одном элементе таблицы была допущена небольшая неточность.

Пол Маккартни рассказывал, что мелодии «Yesterday» и «Let it be» пришли к нему во сне. Сначала он видел приятный сон, а затем слышал мелодию. Ему оставалось только записать её как можно быстрее.

Между бодрствованием и сном есть определённый период, который длится несколько минут. Если человека разбудить, можно какое-то время наблюдать остаточные явления сна и работу мозга в этом состоянии.

Причём пробуждение из сна REM и NREM имеет разный эффект. Уолкер с коллегами проводили эксперименты, погружая испытуемых в сон, а затем предлагая им решить разного рода задачи. Оказалось, что разбуженные после сна REM решают их гораздо быстрее и изящнее, чем люди, которые бодрствовали или были разбужены во время сна NREM. А если к тому же они спали днём, то решение приходило ещё легче и быстрее.

Силу и творческое могущество дневного и быстрого сна использовал изобретатель Томас Эдисон. Перед его письменным столом стояло кресло с подлокотниками, в котором он любил засыпать. Чтобы поймать момент быстрого сна, он ставил по бокам кресла металлические кастрюли, а в руке зажимал подшипники. Когда он погружался в REM-сон, расслабляющий всё тело, его пальцы разжимались, подшипник падал на кастрюлю и от шума Эдисон просыпался. Сразу после пробуждения он записывал все идеи, пришедшие к нему во сне.

Книга открывает много нового и интересного в исследовании природы сна. Это естественное физиологическое состояние таит в себе огромные возможности, считает Уолкер.

Недалёк тот день, когда мы сможем контролировать сны, учиться во сне, использовать его для творческих идей. Когда общество изменит свои привычные взгляды на сон, признав возможным разные графики для жаворонков и сов, признав, что подросткам нужен совсем другой режим, чем взрослым, это, по мнению автора, откроет путь к психическому и физическому оздоровлению современного человека, чуть ли не с рождения страдающего хронической усталостью и множеством других нервно-психических расстройств.

Автор предлагает читателям задуматься о собственном сне и о том, как сделать его максимально продуктивным и полезным.

Стало известно, почему зевать и потягиваться полезно для организма – Индустриалка

Обычно мы зеваем и потягиваемся, когда устали, не выспались или надоело сидеть в одной позе. Оказывается, эти действия оказывают на организм благотворное влияние, пишет ИнфоСМИ.

Почему люди зевают?
Зевота — это условный рефлекс, заключающийся в осуществлении непроизвольного акта дыхания. Происходит очень глубокий вдох с широким раскрыванием рта, при этом расширяется полость рта и горла. За ним следует резкий выдох со специфическим звуком. При зевоте перекрываются слуховые трубы и приглушается слух, а глотка настолько широко раскрыта, что воздух может дойти до желудка.
Зевает даже плод в животе мамы. Зевоте подвержены рыбы, земноводные, птицы и звери. Многие из зверей демонстрируют свои зубы, зевая, и тем самым показывают, что голодны или дают команду стае – пора спать. По мнению ученых, в результате эволюции механизм зевоты выработал смену биоритмов: зевая, особи показывали всем – пора спать.
Но почему же зевают люди? Причин для зевоты может быть достаточно много. Мы зеваем, если очень устали, если нам скучно или мы чрезмерно напряжены, если нам хочется спать. Кроме того, зевота нападает, если мы очень голодны или, наоборот, очень плотно поели.
Считается, что зевота сигнализирует, что организм из состояния возбуждения переходит в стадию торможения. Это приводит к снижению работоспособности нервной ткани. Как результат – тормозятся некоторые физиологические процессы и функции тела, особенно это касается дыхания, оно замедляется и становится поверхностным. За счет этого кровь накапливает в себе больше продуктов метаболизма – углекислоты, токсических субстанций. Это провоцирует приступ зевоты.
Когда человек зевает, происходит глубокий вдох и обогащение крови кислородом, что заставляет ее активнее бежать по сосудам, в том числе, и внутри головного мозга, ведь когда вы зеваете, напрягаются мышцы шеи, рта и лица. То есть, зевая, мы пытаемся взбодрить свой мозг, чтобы он не заснул. Однако такая активация возникает ненадолго, и чем сильнее мы зеваем, тем сильнее утомлен наш мозг.
Ранее считалось, что люди начинают зевать при недостатке кислорода в помещении, но ученые это опровергли.

Интересные факты
Обычно люди зевают перед повышением своей активности – например, перед важным выступлением, экзаменом или трюками. Так организм мобилизирует силы и борется со страхом.
Во время скучных мероприятий люди зевают, чтобы немного взбодриться.
Мудрые японцы на предприятиях делают работникам специальные зевательные паузы, показывая на мониторах сладко зевающих людей. В результате, работники втягиваются в общий «зевательный процесс», а затем начинают в два раза активнее работать.
Замечено, что те, кто мало зевает, обычно более жесткие по характеру, позволяют себе бестактность и некорректность. Так что выбирайте себе в мужей тех, кто сладко зевает.
Зевота «заразна»: до 60% людей при виде зевающего сами через пару минут начинают активно зевать. Обычно это те люди, которые могут активно сопереживать другим.

Зевота для здоровья
Ученые доказали: кто много зевает, тот имеет меньше морщинок, лучше соображает и получает больше кислорода для тканей и кожи. Зевота спасает людей от стрессов, помогает отвлечься и разгрузиться, снять усталость, стимулируя работу мозговых клеток.
Доказан позитивный эффект от зевания для нормализации давления, снятия нервного напряжения и боли в суставах. Зевая, вы проводите профилактику инфарктов и проблем с сердцем. Если вам нужно принять важное решение или расслабиться – начните открывать рот, имитируя зевание, скоро зевота сама придет к вам. Позевайте – и заметите, как изменилось ваше самочувствие.

Потягиваться полезно для здоровья
После сна или при сидении в напряженной, статичной позе мышцы затекают, в них копится молочная кислота и необходимо ее разогнать. Это помогает активизировать работоспособность и повысить тонус. Потягивания помогают мышцам включиться в работу, приводя организм в боеготовый вид и повышая настроение.
Сладкие потягивания – это отличный способ борьбы со стрессом и плохим настроением. А стресс – это повышение давления, проблемы с сердцем. Кроме того, активные потягивания позволяют крови двигаться по сосудам, улучшают мозговое кровообращение, помогая тем самым активнее включиться в работу.
Выделите себе время по утрам для неторопливых потягиваний, задействуйте руки и ноги. И только потом вставайте с кровати. Также не забывайте позевать – это развивает мышцы лица и обогащает организм кислородом.

10 признаков, что собака больна

10 признаков, что собака больна

  • Б

    • Балашиха
    • Быково
  • Ж

    • Железнодорожный
    • Жуковский
  • К

    • Королёв
    • Красково
    • Красногорск
    • Курск
  • Л

    • Лобня
    • Лыткарино
    • Люберцы
  • М

    • Москва
    • Московский
    • Мытищи
  • Р

    • Раменское
    • Реутов
    • Ростов-на-Дону
  • С

    • Санкт-Петербург

Основные преимущества утренней растяжки

Вы устали просыпаться болезненным и непреклонным? Не беспокоиться! В этой статье мы рассмотрим основные преимущества утренней растяжки. Мы поговорим о гибкости, стрессе и уменьшении боли.

Хотите узнать больше? Продолжайте читать, чтобы узнать!

Преимущества растяжки по утрам

Почему мы растягиваемся, когда встаем? Когда вы спите, мышцы расслабляются, кровоток уменьшается, а частота сердечных сокращений замедляется.Если вы всю ночь лежите в одном и том же положении, ваши мышцы напрягаются. Люди, как и другие животные, инстинктивно растягиваются после сна, чтобы заставить кровь течь и разбудить мышцы. Растяжка после сна и усиление кровотока также хорошо ощущаются во всех частях тела.

Помимо утренней растяжки, вы можете еще больше помочь своему телу и разуму, разработав программу растяжки. Неважно, какой у вас распорядок дня, много ли вы двигаетесь или сидите за столом, вам все равно нужно потянуться.В целом, преимущества растяжки многочисленны, и нельзя игнорировать утреннюю растяжку.

Вы можете повлиять на свою гибкость, если игнорируете простые растяжки. После пробуждения после долгого ночного сна растяжка улучшит вашу подвижность, поможет избежать травм и поможет сосредоточиться в течение дня.

Ваша поясница будет вам благодарна

Если вы работаете в офисе, ваши мышцы нижней части спины могут сжаться после долгого сидения. Это, в свою очередь, вызовет боли в пояснице.Вы можете решить эту проблему, растянув поясницу. Но вам не нужно ждать, пока вы просидите весь день … начните свой день с растяжки поясницы.

Средство для снятия стресса

После того, как вы проснетесь, вы можете начать беспокоиться о грядущем дне. Вместо этого сосредоточьтесь на растяжке всего тела. Это поможет уменьшить стресс, вызванный физиологическими или психологическими факторами.

Стресс вызывает напряжение в теле. Чтобы уменьшить напряжение в мышцах, каждое утро выделяйте несколько минут на их растяжку.Снижение стресса может принести большие дивиденды в течение дня.

Повысьте мобильность

Возможность передвигаться по-разному помогает в повседневной деятельности. Если вы все время скованы, выйти из машины или пойти за продуктами будет сложно.

Растяжка сохранит гибкость ваших мышц, а гибкость позволит вам иметь больший диапазон движений в суставах.

Без гибкости ваши мышцы сокращаются и напрягаются.Поэтому, когда вы выполняете упражнение с напряженными мышцами, ваши мышцы становятся слабыми и не могут растягиваться. Это подвергает вас риску повреждения мышц или растяжения. Чтобы предотвратить это, воспользуйтесь утренней растяжкой.

Улучшение осанки

Одним из преимуществ растяжки является улучшение осанки. Большинство людей, сидящих перед компьютером, имеют плохую осанку из-за перенапряжения мышц спины.

Если вы включите определенные упражнения на растяжку мышц груди и спины, вы можете расслабить их.Это поможет сделать вашу осанку более гибкой и устойчивой.

Меньше болей и болей

Утренняя растяжка снимет боли в суставах и мышцах. Эти боли могут развиваться в течение дня, но вы чувствуете их утром, потому что вы отдыхали всю ночь.

Утренние боли возникают из-за увеличения жидкости в межпозвоночных дисках и суставах. Делайте легкие растяжки, чтобы уменьшить дискомфорт в суставах.

Если у вас есть бизнес, подумайте о том, чтобы провести сеанс растяжки с ассистентом для ваших сотрудников.Это может занять от 10 до 20 минут, и сотрудники почувствуют себя отдохнувшими.

Свяжитесь с нами сегодня

Мы надеемся, что эта статья о преимуществах утренней растяжки показалась вам полезной. Постарайтесь выделять несколько минут каждое утро, чтобы растянуть тело. Это поможет облегчить боль, накопившуюся за ночь.

Хотите узнать больше? Свяжитесь с нами сегодня! Мы будем рады пообщаться с вами.

Почему вы растягиваетесь после сна?

Каждое утро, когда вы просыпаетесь, инстинкт берет верх, и вы чувствуете необходимость растянуть свое тело.Почему мы это делаем? Помимо хорошего самочувствия, это действительно помогает разбудить вас. Растяжка увеличивает гибкость и диапазон движений мышц и суставов. Он также улучшает кровообращение и снимает напряжение.

Гибкость мышц

После долгого спокойного сна вы часто просыпаетесь с жесткими, напряженными мышцами. Обычно это происходит из-за длительного лежания в одном и том же положении. Просыпаясь, вы часто растягиваете изгибы шеи, спины и ног, возможно, даже подсознательно, от чего чувствуете себя лучше.Когда ваши мышцы гибкие, вам будет легче вставать с постели и выполнять повседневные задачи.

  • После долгого спокойного сна вы часто просыпаетесь с жесткими, напряженными мышцами.
  • Когда ваши мышцы становятся гибкими, это облегчает вставание с постели, а также выполнение повседневных задач.

Гибкость суставов

Как лечить судороги подколенного сухожилия

Основными причинами утренней жесткости являются отсутствие ежедневной физической активности, избыточный вес, плохое питание, неправильный сон, а также холодная или влажная среда, согласно Healthy Back Институт.Растяжка по утрам помогает улучшить диапазон движений в суставах, а также повысить скованность, которая часто сопровождает малоподвижный образ жизни или лишний вес. Снижение гибкости суставов может увеличить вероятность развития артрита или нарушения равновесия, что может привести к травме.

Улучшение кровообращения

Растяжка по утрам значительно улучшает кровообращение. Быстрое растяжение при пробуждении может дать вам заряд энергии, чтобы встать с постели. Самый медленный пульс происходит непосредственно перед подъемом, поэтому, когда вы растягиваетесь, ваша кровь начинает двигаться быстрее и циркулирует в мышцах конечностей.Правильное кровообращение помогает вам двигаться и функционировать в течение дня.

  • Растяжка по утрам резко улучшает кровообращение.
  • Самый медленный пульс происходит непосредственно перед подъемом, поэтому, когда вы растягиваетесь, ваша кровь начинает двигаться быстрее и циркулировать к мышцам конечностей.

Снятие стресса

Причины боли в ногах утром после тренировки

Растяжка помогает снять стресс и напряжение. Иногда бывает трудно встать с постели по утрам, особенно если вы знаете, что впереди вас ждет напряженный день.Потратьте утром несколько минут на растяжку — это поможет снять напряжение и позволит вам смотреть на день более позитивно. Чтобы получить максимальную отдачу от растяжек, задерживайте каждую растяжку в течение 30 секунд, чтобы дать мышцам время удлиниться, затем расслабьтесь и дышите нормально.

  • Растяжка помогает снять стресс и напряжение.
  • Потратьте несколько минут утром на растяжку, чтобы снять напряжение и позитивно взглянуть на день.

Почему вы растягиваетесь после сна?

Статьи по теме

Когда вы просыпаетесь от сна, ваш естественный инстинкт — потянуться. Это делают не только люди, но и кошки, собаки и другие животные. Это помогает разбудить вас и в целом чувствовать себя хорошо. Растяжка после сна приносит пользу вашему телу, разуму и духу, поэтому наслаждайтесь растяжкой, поскольку она полезна и помогает двигаться в течение дня.

Мышцы

Люди часто лежат в одном и том же положении в течение длительного периода времени во время сна.Это может сделать ваши мышцы жесткими и напряженными из-за отсутствия движений. Растяжка после сна помогает расслабить и перестроить мышцы, сглаживает изгибы и сигнализирует вашему мозгу, что пора снова использовать мышцы. Поскольку ваше тело обычно согревается от сна, оно готово к эффективной растяжке.

Кровоток

Кровоток в мышцы, которые расслаблены и все еще естественным образом уменьшаются. Большие растягивающие движения после сна восстанавливают кровообращение.Перед пробуждением частота сердечных сокращений замедляется, а усиление кровообращения за счет растяжки поможет вам двигаться и нормально функционировать в течение дня. Растяжка выталкивает кровь к конечностям и придает бодрости, когда вы встаете.

Гибкость, равновесие и осанка

Растяжка при пробуждении помогает расслабить мышцы; это и увеличенный кровоток помогает с гибкостью. Повышенная гибкость имеет много преимуществ для здоровья и означает меньшую вероятность нарушения равновесия, а это означает, что вы с меньшей вероятностью упадете и получите травмы.Ежедневная растяжка также помогает улучшить осанку. Если у вас хорошая осанка, у вас меньше шансов страдать от боли в спине и других болей, и у вас будет больше жизненных сил и выносливости.

Снятие стресса

Хорошая растяжка — это успокаивающий и успокаивающий способ помочь вашему телу и разуму перейти из состояния покоя в активное состояние. Растяжка помогает снять напряжение и стресс, так как это физиологически полезно, а это ощущение помогает вам чувствовать себя более позитивно. Чтобы получить максимальную отдачу от растяжек, делайте их длинными и медленными и сохраняйте их динамическими, а не статическими (удерживаемыми).Растяжка — это естественное движение, которое приносит много пользы для здоровья.

Ссылки

Ресурсы

Кредит изображения

Creatas Images / Creatas / Getty Images

Преимущества растяжки, когда вы просыпаетесь

Преимущества растяжки при пробуждении

Ваше тело — сложный механизм, требующий постоянного
техническое обслуживание, чтобы поддерживать его работоспособность.
Большинство людей понимают основы поддержания тела, такие как диета, сон.
и чистота, но им часто не хватает информации о многих других важных
привычки.Один из самых важных
это поддержание гибкости за счет растяжки.

Растяжка — важная привычка для людей, которые хотят оставаться
здоровый и сильный, но еще важнее для страдающих хронической болью
потому что гибкость важна для сохранения функции суставов. Без
регулярный режим растяжки, ваши мышцы будут сокращаться и подтягиваться, делая это
трудно выполнять полный диапазон движений. Кроме того, это сокращение
мускулатура также может нарушить баланс, увеличивая вероятность падения.

Присмотритесь к своим мышцам

Если бы вы исследовали свои мышцы под микроскопом,
уровне вы увидите плотный пучок удлиненных ячеек. Вот почему они часто
называемые мышечными волокнами. Общая форма группы мышц, например двуглавой или четырехглавой мышцы.
определяется фасцией, тонкой подкладкой, в которую заключены мышечные волокна. Мышцы
группы могут варьироваться по размеру от очень маленьких, таких как стремечковая мышца в ухе
до довольно больших, как в ногах.

Мышцы в целом мягкие и хрупкие, но фасции
помогают поддерживать форму мышцы при растяжении.Нервы и кровеносные сосуды
также проходят через фасцию, чтобы соединиться с мышечными волокнами. В конце
мышцы, фасция сочетается с другими тканями, называемыми эпимизием и перимизием.
чтобы сформировать сухожилия, которые прикрепляют мышцу к кости. Большинство мышц будут
прикрепить к двум костям, составляющим сустав.

Как растяжение влияет на мышцы и соединительную ткань

Растяжка включает упражнения, увеличивающие длину
группы мышц. Эти упражнения на растяжку оказывают большое влияние на мышцы и
сухожилия, включая реорганизацию мышечных волокон, разрыв мышечных клеток и удлинение
фасции.Некоторые люди ошибочно полагают, что растяжка в первую очередь касается
сухожилий и суставов, но любое ослабление соединительной ткани в суставах
минимальный, если не применяется серьезный и опасный крутящий момент.

Мышцы — одна из самых эластичных тканей человеческого тела.
вот почему упражнения на растяжку обычно действуют на них по большей части. Мышцы
могут растягиваться до 50 процентов своей исходной длины (не пытайтесь
однако это может привести к серьезным травмам). Растяжка также меняет форму
мышца; в состоянии покоя мышечные волокна будут собираться к центру,
но растяжение сместит это к концам.

Эта реорганизация мышечной ткани обеспечивает большую гибкость
вокруг суставов. Удлиненная мышца будет
позволяют вам двигаться в полном диапазоне движений, что предотвращает деградацию суставов,
боль и инвалидность. В нашем естественном состоянии суставы предназначены для использования почти
постоянно; однако в нашем современном мире мы часто остаемся в застывшем положении
большую часть времени. Растяжка помогает восстановить некоторые из этих естественных функций.

Что не менее важно, растяжка также ослабляет окружающую
ткань фасции.В малоподвижных мышцах, которые имеют тенденцию сгущаться, внешняя фасция
также сжимается. Эта сжатая фасция может затруднить кровотечение
сосуды для транспортировки кислорода и питательных веществ к мышечной и суставной ткани.
Растяжка, конечно, противодействует этому, расширяя покрывающую фасцию и
ослабляя хватку на кровеносных сосудах.

Как начать программу растяжки

Узнав обо всех преимуществах растяжки, вы
может захотеть начать свой собственный план растяжки, но есть кое-что, что вам нужно
надо делать в первую очередь.

  • Поговорите со своим врачом — задолго до начала
    о любой новой программе упражнений узнайте об этом у врача. Мало того, что у вашего врача будет хорошее
    общие советы по растяжке, но потому что они знают о вашем
    проблемы со здоровьем, они также могут предоставить персональные рекомендации по любому
    упражнения.
  • Проконсультируйтесь с физиотерапевтом — ваш
    врач может предоставить важную информацию о том, чего следует избегать и чего следует
    расставляйте приоритеты в растяжке, но не вдавайтесь в подробности.Обычно вы можете
    найти больше информации о том, какие растяжки использовать, сколько вам следует
    выполнять, и как часто вы должны делать это от физиотерапевта.
  • Ставьте разумные цели — , когда вы разговариваете со своим
    медицинский персонал, спросите, какими должны быть ваши цели. У растяжки много
    физические и эмоциональные преимущества, но вам не обязательно становиться акробатом
    чтобы получить самые важные из них, такие как повышение гибкости и силы.
Основы растяжки

Когда вы будете готовы приступить к режиму растяжки, сделайте
обязательно сначала успокойтесь.В
В общем, растяжка должна включать в себя только легкое напряжение вашего тела. Если
растяжка начинает причинять вам боль, тогда вам следует немедленно прекратить. Вы также должны оказывать давление только на 20 или
30 секунд за раз. Избегайте резких движений; ты никогда не должен подпрыгивать как
это может привести к травмам.

Также важно поддерживать хорошую форму во время
растяжка. Это включает в себя регулярное дыхание во время выполнения упражнения, так как
а также поддержание баланса. если ты
испытываете трудности с поддержанием баланса, затем попросите кого-нибудь помочь вам или изменить
упражняйтесь так, чтобы вы лежали.Также избегайте любых упражнений, которые включают
извилистые и неестественные позы.

Включите как можно больше различных видов растяжек.
Это позволит вам симметрично разминать все группы мышц, а также дать
Вы тренируетесь для всего тела. Вы обнаружите, что ваши мышцы почувствуют себя лучше после
растяжка, поэтому выполнение как можно большего количества упражнений должно вызвать большее эмоциональное напряжение.
увеличение.

Хотя вы можете получить пользу от растяжки в любой момент
день, вы, вероятно, обнаружите, что утро оптимально, потому что оно помогает вам
просыпайтесь и расслабляйте напряженные мышцы на предстоящий день.Кроме того, хороший
растяжка по утрам может вызвать выброс эндорфинов, который поднимет вам настроение
на весь день.

Если вы боретесь с хронической болью, утренняя растяжка
также сделает вас более гибким на весь день, облегчая
функция. Регулярная утренняя растяжка также должна помочь хотя бы некоторым
напряжения мышц, характерного для людей, страдающих хронической болью.

Статья
автор: доктор Роберт Могим —
Генеральный директор / основатель Colorado Pain Care

М.D. Заявление об ограничении ответственности:
Взгляды, выраженные в этой статье, являются личными взглядами Роберта Могима,
M.D. и не обязательно представляют и не предназначены для представления
мнение компании или ее сотрудников. Информация, содержащаяся в
эта статья не является медицинской консультацией, а также
эта информация создает отношения между пациентом и поставщиком услуг. Комментарии, которые
ваше сообщение будет доступно всем посетителям этой страницы. Функция комментариев
не регулируется HIPAA, и вы не должны публиковать какие-либо сведения о своем здоровье
Информация.

Преимущества растяжки

Написано совместно Хоуп Кляйн и Кайли Руфер.

Когда мы думаем о фитнесе, большинство людей автоматически думают о беге, ходьбе или поднятии тяжестей, но редко думают о гибкости. Однако гибкость — очень важный компонент физической подготовки. Думайте о своих мышцах как о резинках; чем короче и плотнее резинка, тем меньше силы может быть приложено и тем выше риск разрыва резинки.Чем длиннее и эластичнее резинка, тем большее усилие можно приложить и меньше вероятность того, что резинка сломается. Гибкость необходима для выполнения повседневных действий, а не только для улучшения спортивных результатов. Независимо от того, занимаетесь ли вы повседневными делами или собираетесь на пробежку, если ваши мышцы жесткие и жесткие, задачи будет труднее выполнять, и вы будете подвергаться большему риску получить травму во время активности. С другой стороны, гибкие суставы и мышцы позволяют вашему телу легче растягиваться и сгибаться, что помогает предотвратить травмы.

Польза для здоровья

Растяжка не только помогает предотвратить травмы, но и имеет множество других преимуществ. Растяжка увеличивает приток крови к мышцам и суставам, что может помочь уменьшить жесткость суставов. Стресс заставляет мышцы напрягаться, и это напряжение может негативно повлиять на ваше тело. Растяжка мышц снимает напряжение и расслабляет мышцы, что помогает снизить стресс. Кроме того, бесчисленное количество людей страдают от болей в пояснице. Многие мышцы влияют на осанку (четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, мышцы нижней части спины и сгибатели бедра), и регулярное растяжение этих мышц может значительно уменьшить или облегчить боль в пояснице.Растяжка и работа над повышением гибкости полезны для всех.

Когда растягиваться?

Многие люди считают, что растяжку нужно делать до или после тренировки, но на самом деле есть много преимуществ от растяжки утром и перед сном. Растяжка утром первым делом может снять напряжение или боль от сна накануне вечером. Это также помогает увеличить кровоток и подготавливает ваше тело к предстоящему дню.Растяжка перед сном расслабляет мышцы и помогает не просыпаться с еще большей болью.

Повышение гибкости достигается регулярными растяжками. Такие занятия, как йога и пилатес, направлены на повышение гибкости за счет включения растяжек в режим упражнений. Растяжку можно не только включить в свой распорядок тренировок, но и выполнить ее самостоятельно.

Советы и методы

Ниже приведены несколько полезных советов по растяжке, а также некоторые техники, которые можно попробовать во время следующей тренировки:

  • Выполните активную разминку путем легкой ходьбы или бега трусцой в течение нескольких минут перед растяжкой.
  • Для выполнения статической растяжки, которая выполняется растяжением одной группы мышц за раз, растягивайтесь, пока не почувствуете напряжение, и удерживайте, пока ваши мышцы не станут более расслабленными. Не задерживайте дыхание, а активно дышите при глубоком растяжении группы мышц.
  • Для выполнения динамической растяжки, которая выполняется с использованием импульса для медленного увеличения диапазона движений сустава или мышцы.
  • Независимо от того, какой метод растяжки вы выберете для повышения гибкости, на ваше тело положительно повлияют многочисленные преимущества растяжки для здоровья.

Пробуждение от боли в спине: причины и советы по облегчению

Боль в пояснице является наиболее распространенным типом скелетно-мышечной боли, с которой сталкиваются взрослые, при этом 84% людей испытывают ее хотя бы в какой-то момент своей жизни, а 23% испытывают ее хронически.

Небольшая боль в спине по утрам не является чем-то необычным. Во многих случаях вы можете списать это на нормальную жесткость, которую вы чувствуете после пребывания в одном положении в течение нескольких часов.

Но если вы все еще чувствуете боль после того, как встали с постели и начали двигаться, возможно, что-то конкретное вызывает боль в спине.Это может быть основное заболевание, неподходящий матрас или даже положение во сне.

Почему болит спина, когда я просыпаюсь?

Существует ряд потенциальных причин боли в пояснице по утрам. Вот некоторые из самых распространенных.

Поза сна, не поддерживающая режим сна

Если вы чувствуете боль в пояснице каждое утро после сна, возможно, виновато ваше положение во время сна. Сон в неудобной позе может увеличить давление на позвоночник и вызвать боль в спине.

Когда вы спите на животе, вы с большей вероятностью вывернете шею, не выровняв ее с остальной частью позвоночника. В зависимости от жесткости матраса нижняя часть живота может опускаться глубже, чем остальная часть позвоночника, что вызывает дискомфортное растяжение спины. В любом случае, это положение для сна может подвергнуть вас более высокому риску боли в пояснице после пробуждения. Чтобы предотвратить это смещение, можно попробовать спать на животе без подушки для головы и подложив тонкую подушку под нижнюю часть живота.

Сон на спине помогает поддерживать прямой позвоночник, но все равно может вызвать боли в спине, если вы не поддерживаете естественную кривизну позвоночника. Одно исследование показало, что такое положение для сна фактически удваивает риск возникновения боли в пояснице. Чтобы снизить риск и предотвратить дискомфорт, попробуйте положить подушку под колени.

Сон на боку считается лучшим положением для предотвращения болей в спине. Люди, которые спят на боку, сообщают о меньшем количестве симптомов боли в спине, но по-прежнему можно вывести позвоночник из равновесия.Вы можете предотвратить это, выбрав подголовник с чердаком, который соответствует расстоянию между шеей и плечом, и спать с подушкой между коленями, чтобы выровнять бедра.

Плохой матрас

Положение во время сна может облегчить боль в пояснице по утрам только в том случае, если вы спите на старом матрасе, не поддерживающем его. Если матрас был у вас более пяти лет, возможно, пришло время подумать о его замене.

В одном исследовании участники заменили свои старые матрасы, которых в среднем было 9.5 лет, с новыми. В течение следующего месяца качество их сна заметно улучшалось каждую неделю, как и боль в спине. В целом, матрасы средней жесткости уменьшили симптомы боли в спине почти вдвое.

Даже если ваш матрас относительно новый, он может просто не подходить вам или вашему положению во время сна. Он может быть слишком твердым или слишком мягким, чтобы обеспечить адекватную поддержку. Обычно матрасы средней жесткости уменьшают боль в пояснице более эффективно, чем жесткие матрасы.

Беременность

Боль в спине часто встречается во время беременности.Обычно он начинается между вторым и третьим триместрами, но может начаться уже в течение первых четырех недель. У некоторых беременных боль в спине усиливается во время сна и может привести к пробуждению. Однако этот тип боли в спине обычно проходит после рождения.

Во время беременности теплый компресс на спину может облегчить боль в пояснице, равно как и регулярное растяжение. Когда вы ложитесь и встаете с постели, использование силы ног вместо мышц спины, чтобы помочь вам встать, может помочь предотвратить напряжение в пояснице.

Также рекомендуется спать на левом боку с согнутыми коленями во время беременности, чтобы уменьшить дискомфорт и поддержать здоровье плода. Вы можете поддерживать позвоночник во время сна, подложив подушки под живот, между ног и у поясницы.

Дегенеративная болезнь диска

Более 90% взрослых старше 60 лет имеют дегенерированный диск. Дегенеративное заболевание диска может развиваться естественным путем с возрастом, поскольку межпозвонковые диски высыхают и разрушаются.

У некоторых людей этот процесс проходит безболезненно. У других боль может быть интенсивной и ухудшаться по утрам. Избыточный вес или ожирение могут усугубить дегенерацию диска и любую связанную с этим боль в пояснице.

Лечение остеохондроза может включать обезболивающие, инъекции стероидов, терапию льдом или теплом, физиотерапию, иглоукалывание и ношение корсета для спины.

Фибромиалгия

Фибромиалгия поражает до 5% людей, причем женщины подвержены большему риску, чем мужчины.Состояние вызывает мышечную боль, напряжение и спазмы по всему телу, включая спину. Симптомы также включают проблемы со сном, депрессию и беспокойство.

Хотя фибромиалгии неизлечимо, врачи могут прописать миорелаксанты и болеутоляющие средства для облегчения симптомов. Также могут быть рекомендованы такие виды лечения, как массаж, иглоукалывание и физиотерапия.

Другие причины боли в пояснице по утрам

Ряд других факторов может способствовать появлению болей в пояснице после пробуждения.Боль в пояснице может быть вызвана другими заболеваниями и факторами образа жизни, такими как:

  • Артрит
  • Эндометриоз
  • Камни в почках
  • Психические расстройства, такие как тревога и депрессия
  • Профессии, требующие подъема, толкания или тяги тяжелых предметов
  • Старость
  • Остеопороз
  • Телесные повреждения
  • Плохая физическая форма
  • Курение
  • Проблемы со спинным мозгом, такие как радикулит, стеноз позвоночного канала или межпозвоночная грыжа
  • Напряжение
  • Опухоли
  • Увеличение веса

Советы и методы лечения утренней боли в спине

При болях в пояснице можно лучше спать.Возможно, вы захотите внести несколько изменений в свой распорядок дня, чтобы облегчить боль в пояснице по утрам и более комфортно начать свой выходной день.

Поменяйте положение сна или матрас

Переход в более благоприятную позу для сна может уменьшить боль в пояснице. Также подумайте, как вы можете использовать подушки или купить новый матрас, чтобы улучшить выравнивание позвоночника и облегчить боль в пояснице.

Исследования показывают, что матрасы средней жесткости — лучшие матрасы от боли в спине.В одном исследовании людей с болью в пояснице те, кто спал на матрасах средней жесткости, сообщили о более низких показателях боли как во время сна, так и при вставании утром.

Делайте утреннюю растяжку в постели

Простые упражнения на растяжку могут облегчить боль в спине, и есть упражнения на растяжку, которые можно делать перед тем, как встать с постели.

Например, вы можете лечь на спину и сделать растяжку всего тела при первом пробуждении. Для этого упражнения вытяните руки и кисти над головой как можно дальше, а ноги и ступни вытяните в противоположном направлении.Подержите несколько секунд перед тем, как отпустить.

Также может помочь растянуть поясницу. Для этого можно подвести колени к груди и удерживать, обхватив их руками. Затем осторожно покачивайте из стороны в сторону.

Медленнее вставая

Медленное движение, когда вы встаете с постели, может быть полезным. Вы можете использовать руки, чтобы медленно сесть, прежде чем отодвинуть ноги от края кровати. Поставив ступни на землю на ширине плеч, вы можете медленно вставать, используя силу ног вместо спины, чтобы помочь вам подняться.

Осторожно встав, вы можете еще больше снять напряжение, подняв руки над головой и медленно потянувшись из стороны в сторону.

Растянуть еще

Еще несколько упражнений на растяжку помогут снять напряжение в пояснице и подготовиться к новому дню.

Доска

Планка увеличивает силу кора, создавая защитный эффект для позвоночника. С более сильным корпусом ваше тело может задействовать больше мышц брюшного пресса, а не спины, что приведет к меньшему напряжению и травмам в течение дня.

Чтобы сделать планку, вам нужно лечь на пол лицом вниз. Затем вы можете подняться на пальцы ног и предплечья. Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами, а предплечья и локти на одной линии с запястьями. Держите голову вниз, шея должна быть на одном уровне с остальной частью позвоночника. Важно держать позвоночник прямо, не позволяя животу опускаться слишком далеко вверх или вниз. Вы можете предотвратить напряжение спины, сжав пресс, ягодицы и бедра.Для достижения наилучших результатов удерживайте эту позу от 30 до 60 секунд.

Малыш Кобра

Исследования показывают, что йога помогает справиться с повторяющейся болью в пояснице. Когда вы испытываете боль в пояснице, поза кобры поможет растянуть спину и снять напряжение.

Чтобы попробовать эту позу, лягте животом на пол, ладони смотрят вниз под плечи, а локти и предплечья прижаты к телу. Медленно поднимайтесь, используя силу рук, головой вперед и прямой шеей.Удерживайте от 10 до 15 секунд, затем опустите вниз.

Поза стула

Поза стула — еще одна поза йоги, которая может помочь. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки ног обращены вперед. Затем присядьте на корточки, как будто вы сидите на стуле. Держите колени согнутыми под углом 90 градусов, чтобы держать их над пятками, а не пальцами ног. Задержитесь на несколько секунд, затем снова встаньте.

Ежедневные упражнения

Ежедневные упражнения помогут сохранить гибкость тела.Это также улучшает качество сна. Простые упражнения, такие как ходьба, могут быть полезны для уменьшения боли и улучшения качества сна.

Оставайтесь активными в течение дня

Если вы продолжительное время сидите на работе, вставайте, растягивайтесь и ходите каждые 30 минут или около того. Если ваш рабочий стул не поддерживает, положите подушку или свернутое полотенце за спину для поддержки поясницы и дайте ногам отдохнуть на скамеечке для ног.

Поговори со своим врачом

Если боль в пояснице настолько сильна, что мешает повседневной жизни, или если вы начали замечать другие симптомы, поговорите со своим врачом.Они могут порекомендовать нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), парацетамол, миорелаксанты или кремы и гели для местного применения, чтобы облегчить боль в спине. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо лекарства, поскольку они знают вашу историю болезни и могут сообщить вам о любых возможных побочных эффектах.

Боль в пояснице по утрам — обычное явление. Многие люди находят облегчение, если немного изменить образ жизни. Если боль не исчезнет, ​​врач может порекомендовать дополнительные варианты лечения.

  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет

Почему всегда нужно растягиваться перед сном

Независимо от того, проводите ли вы каждый день за столом или на ногах, ваша поездка — это быстрая прогулка или длительная поездка, вы выполнили 20-минутную тренировку HIIT или час пилатеса, ваше тело ежедневно подвергается нагрузкам. .Поэтому важно немного расслабиться в конце дня с хорошей растяжкой.

Растяжка не только расслабляет вас, но и сохраняет гибкость ваших мышц, поэтому вы с меньшей вероятностью будете испытывать дискомфорт во время повседневной деятельности, а выполнение упражнений перед сном может значительно повлиять на сон, который ваше тело получает в течение ночи, и улучшить его. Это позволяет вам снять напряжение, которое вы накопили в течение дня, чтобы вы могли подготовить свое тело и разум к хорошему ночному сну.

Попробуйте эти растяжки перед сном и будьте готовы к отличному ночному сну, чтобы вы могли проснуться готовым к быстрой утренней прогулке (ссылка) перед работой.

Сгиб вперед стоя

Встаньте, расставив ступни на расстоянии примерно шести дюймов от бедер, согните туловище, потянувшись к земле или согнув руки и взявшись за противоположные локти над головой. Выдохните и потянитесь вниз через макушку головы. Повесьте и держите 15 секунд.

Эта растяжка увеличивает приток крови к голове, и, мягко покачиваясь вперед и назад, вы также можете снять напряжение в бедрах и ногах.

Медведь Hug

Встаньте прямо и сделайте вдох, широко раскинув руки.Выдохните, скрестив руки, положив правую руку поверх левой, а левую поверх правой, чтобы обнять себя. Глубоко дышите, вытягивая плечи вперед руками. Удерживайте это растяжение 30 секунд. Чтобы расслабиться, сделайте вдох, чтобы широко раскрыть руки назад. Выдохните и повторите, положив левую руку сверху.

Эта растяжка прорабатывает ромбовидные и трапециевидные мышцы верхней части спины. Это помогает облегчить дискомфорт или боль в лопатке, вызванные неправильной осанкой, бурситом или обморожением плеча.

Растяжка для широчайших на коленях

Встаньте на колени перед стулом, диваном или низким столиком. Убедитесь, что колени находятся прямо под бедрами. Вы можете отдохнуть на одеяле или подушке для дополнительной поддержки. Вытяните позвоночник, поворачивая бедра, чтобы наклониться вперед, положив предплечья на поверхность ладонями вместе. Удерживайте это растяжение 30 секунд. Повторите от 1 до 3 раз.

Эта растяжка помогает расслабить мышцы спины и плеч, снимая боль и дискомфорт.

Детская поза

Встань на колени, сядь на пятки. Согните бедра на шарнирах, чтобы наклониться вперед и упереться лбом в пол. Вытяните руки перед собой, чтобы поддержать шею, или положите руки вдоль тела. Вы можете использовать подушку или подушку под бедрами или лбом для дополнительной поддержки. Сделайте глубокий вдох, удерживая позу, обращая внимание на любые области дискомфорта или напряжения в спине. Удерживайте эту позу до 5 минут.Вы также можете принять эту позу между другими растяжками, чтобы дать своему телу отдохнуть.

Поза ребенка — это растяжка в состоянии покоя, аналогичная растяжке широчайших на коленях, но более расслабленная. Он идеально подходит для настройки дыхания, расслабления тела и снятия стресса. Это также помогает уменьшить боль и напряжение в спине, плечах и шее.

Вверх по стене

Сядьте лицом к стене и лягте на спину. Придвигая ягодицы как можно ближе к стене, поднимите ноги и упритесь задними ногами в стену, ноги перпендикулярны земле.Отдохните, разведя руки в стороны ладонями вверх. Задержитесь 15 секунд.

Любой, кто проводит день на ногах, может извлечь выгоду из этой растяжки. Поднятие ног позволяет кровотоку возвращаться к сердцу, уменьшая воспаление.

Сгибание вперед сидя

Сядьте на землю, спина прямая, ноги вместе и вытянувшись перед собой. Согните ступни (поддерживая их активность) и наклонитесь вперед от бедер, дотянувшись руками до пальцев ног (или насколько вам удобно).Задержитесь 15 секунд.

День ног? Ваши подколенные сухожилия и икры, вероятно, болят, если вы выполняли упражнения, такие как «доброе утро» и прыжки на ящик. Чем дальше вы здесь растягиваетесь, тем сильнее вы чувствуете это задней частью ног.

Счастливый малыш

Лягте на спину, поднимите ноги и согните колени, ступни согнуты к потолку. Возьмитесь за большой палец каждой стопы соответствующей рукой и согните колени в сторону подмышек.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.