Подготовка ко сну: Как повысить эффективность сна

Содержание

Как повысить эффективность сна — Work.ua

Именно полноценный сон обеспечивает полноценную жизнь и продуктивную работу. Как научиться спать эффективно знает Work.ua.

Даже чувство того, что плохо спал, может привести к снижению производительности. Это подтверждает и личный опыт многих, и исследования Колледжа Колорадо. Выспавшимся людям проще сконцентрироваться на работе и на личных делах.

Продолжительность сна

Все дело в том, сколько вы спите. Норма для каждого в разных жизненных ситуациях своя. В среднем оптимальное время сна для взрослого здорового человека — это 7-8 часов. 9 часов — если вы устали, 10 часов — для приболевшего человека, 12 часов — после серьезной физической или эмоциональной перегрузки.

Меньше времени для сна может быть достаточно при идеальном состоянии нервной системы или при дополнительных энергетических стимуляторах: горит дедлайн по проекту, влюбленность, маленький ребенок и подобные ситуации. Но и этими историями не стоит злоупотреблять.

Главное, относиться ко сну, как к восстановлению сил, спать ровно столько, сколько нужно вашему организму, и готовиться ко сну.

Подготовка ко сну

Да, сон требует уважительного отношения к себе и выполнения правил:

Не ешьте минимум за 3 часа до сна. Не нагружайте свой организм перевариванием пищи, ему будет совсем не до сна. Будете лучше и легче спать.

Не пейте алкоголь, энергетики, кофе, зеленый чай. Они сделают сон беспокойным. Альтернатива — травяные чаи, имбирный напиток с лимоном и медом. Они не будоражат нервную систему, улучшают пищеварение и успокаивают.

Не занимайтесь интенсивными физическими упражнениями перед сном. А вот 30–40 минут на свежем воздухе и легкая растяжка дома снимают накопленное за день напряжение и освежают голову.

За час до сна выключите все голубые экраны: компьютер, смартфон, телевизор. Яркий свет от экрана может препятствовать выработке гормона мелатонина, который вырабатывается организмом в темное время суток и действует как естественное снотворное. Яркими экранами мы сбиваем биоритмы и отодвигаем начало сна.

И проведите это время в спокойствии. Почитайте — хорошая книга переключает голову от любых не решенных за день вопросов и может стать еще одним стимулом ложиться в кровать пораньше. Примите душ — вода снимает эмоциональное напряжение.

Составьте список задач на завтра, переложив шум с головы на бумагу. Иногда что-то важное вспоминается уже под одеялом, поэтому держите блокнот для записей у кровати.

Утром

А утро — время силы. Так как мы сами — это результат наших минут, важно проводить утро максимально продуктивно:

1. Научитесь рано вставать. Ранний подъём — одна из привычек, которая поможет изменить жизнь к лучшему, прочувствовать эффект «удлинившегося дня» и минимум шума, что особенно ценно для жителей больших городов. Если просыпаться всего на час раньше, за год можно накопить целых 15 лишних дней сознательного существования.

2. Будильники ставьте подальше, звонок понапористей, интервал между звонками 5 минут. Для совсем запущенных случаев можно использовать более изощренные будильники:

будильник-шредер, который режет деньги, пока вы его не выключите;

будильник, быстро катающийся по полу с пробуждающими звуками, который нужно поймать, чтобы выключить;

а для кого-то может подойти в качестве звонка Гимн Украины, под который просто нельзя не встать.

3. Заведите утренние ритуалы: записывайте сны или первые мысли после сна, выпейте стакан воды, умойтесь, включайте музыку сразу после пробуждения, сделайте зарядку. Эти и другие дела, которыми заняты успешные люди утром, введите в привычку. Здоровые ритуалы прокладывают здоровую колею на целый день.

Гигиена сна

Не упустите общие важные правила сна:

Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, чтобы задать свой суточный биоритм.

Используйте кровать лишь для сна. Еда и работа за компьютером могут случаться хоть в ванной, но не в спальной комнате. Заведите за правило оставлять любые рабочие вопросы за порогом спальни.

Поддерживайте в спальне прохладу и неяркое освещение. Лучше спать под двойным одеялом, но с кислородом.

Практикуйте дневной сон, даже если вы работаете. 19 минут сна в перерыв только на пользу сотрудникам и работодателям, потому что улучшает умственную эффективность и продуктивность. В серьезных корпорациях, как Google и Apple, поощряют сон в перерыве между трудами.

Но не практикуйте отсыпаться в выходные. Люди, которые по-разному спят в субботу и, скажем, в четверг, могут заработать хроническое нарушение метаболизма.

Здоровый и эффективный сон — дело грамотной привычки, которая может сослужить добрую службу. Только Work.ua предостерегает резко внедрять все привычки. Лучше разумно двигаться от меньшего к большему, и постепенно у вас получится совместить удобное расписание с эффективным сном.

Чтобы оставить комментарий, нужно войти.

10 правил гигиены сна

Сон – это решающий компонент для здорового психического и физического состояния человека. Кто хорошо спал, тот утром выглядит свежим и полным сил. Кто уделяет сну мало времени или не комфортно спит, как правило — усталый, с напряженной нервной системой.

Что такое гигиена сна? Гигиена сна – это условие для подготовки ко сну, продолжительность сна и правильно организованное спальное место.

10 правил гигиены сна:

• Рекомендуется каждый день выделять для сна одинаковое время, вставать утром и ложиться спать в одно и то же время, не смещать биологические ритмы организма.
• Пищу лучше принимать за три часа до сна, и в небольших количествах. Но не ложиться спать голодным.
• От четырех часов до времени сна не пить напитки с кофеином и алкоголь.
• Не оставаться слишком долгое время в постели, долгий сон, вызывает нарушения.
• Рекомендуется спать в обед не более 30 минут, или уменьшать ночной сон, компенсированный дневным.
• Избегайте физического напряжения после 18 часов, или за 4 часа запланированного времени сна.
• Избегайте в ночное время яркого света.
• Необходимо правильного организовать спальное место, с максимальным комфортом для расслабления тела, обстановка комнаты должна настраивать на покой, легко проветриваема, с доступом свежего воздуха.

Уход за спальным местом – советы для Вас:

• Обязательно после сна встряхните одеяло и подушку.
• Откройте окно, проветрите помещение.
• Регулярно не реже одного раза в неделю необходимо менять постельные принадлежности: наволочки, пододеяльник, простыни.
• Наша рекомендация подушки и одеяла лучше не стирать. Если вы считаете, что изделия загрязнились, то можно стирать в домашних условиях, используя стиральную машину с загрузкой более 10 кг. Для стирки рекомендуется использовать порошки для пуховых товаров, с температурным режимом стирки до 60оС, с сушкой в сушильной машине при низких оборотах и температуре на медленной сушке, либо на воздухе, часто встряхивая.
• Важно при уходе за постельными принадлежностями их не пылесосить и не выбивать.
• Несмотря на правильный уход, постельные принадлежности подушки и одеяла необходимо обновлять.

Несколько советов для людей с аллергическими реакциями на пылевых клещей или с вероятность аллергической реакции:

• Проветривайте Вашу спальню и подушку и одеяла регулярно и интенсивно. Чтоб уменьшить влажность лучше иметь климат установку для создания микроклимата.
• Постельные принадлежности должны быть постоянно чистыми, стирать и менять лучше два-три раза в неделю.
• Все постельные принадлежности вашей спальни должны иметь этикетку Oeko-Tex Standard 100, без опасных веществ.
• Наполнитель должен соответствовать NOMITE, о чем свидетельствует дополнительная вшивная этикетка. Стандарт NOMITE – гарантирует, что пух и перо наполнитель полностью проверен и не вызывает аллергии.

Хороший сон – это правильно подобранные постельные принадлежности, гигиена сна и решающий фактор — продолжительность отдыха.

Вернуться к списку

Спокойной ночи: как правильно подготовиться ко сну

Чтобы сделать сон более полноценным и избавить от тревожных чувств, нужно давать своему организму сигнал о подготовке к ночному отдыху. Об этом заявила Анастасия Макарова, медицинский психолог Центра расстройств пищевого поведения Психиатрической клинической больницы № 1 имени Алексеева.

Специалист посоветовала установить на телефон напоминание о подготовке ко сну за час до того, как лечь в постель.

— В этот момент вы переходите в более спокойный режим, — отметила Макарова. — Перед сном лучше не слушать громкую музыку, чтобы организм расслабился и настроился на более спокойный лад.

Какие еще рекомендации помогут улучшить качество сна и чего не стоит делать перед ночным отдыхом — корреспондент «Вечерней Москвы» решил узнать у сомнолога.

Нормальный ночной сон, по мнению специалистов, важен для здоровья и хорошего самочувствия на следующий день. Налаженный режим поможет вам быстрее засыпать, поскольку мозг привыкнет снижать свою активность в одно и то же время.

— Это только на первый взгляд кажется, что подготовка ко сну — длительный и скучный процесс, — говорит профессор Сомнологического центра Минздрава РФ Яков Левин. — Однако если правильно спланировать свои действия, то можно каждый вечер легко и быстро укладываться спать.

Специалист восклицает: сон очень любит тишину и темноту.

— Лучше отходить ко сну в 22:00. Именно с 22 часов до полуночи происходит чудо — производится наибольшее количество серотонина (гормон счастья — прим. «ВМ»).

Если перед сном вы испытываете чувство голода, то можно перекусить.

— Оно (чувство голода — прим. «ВМ») мешает заснуть, — сказал профессор. По его словам, быстро погрузиться в сон помогут такие продукты, как арахисовое масло, мясо индейки, бананы, йогурт, молочные продукты и крекеры из цельных зерен.

Но переедать тоже не стоит. Лучше избегать жирных блюд и алкогольных напитков, а вот расслабиться поможет травяной чай или теплое молоко.

Если вы используете макияж, его необходимо снять перед сном. Оставленный на ночь «марафет» забивает поры кожи, в результате чего могут появиться прыщи.

А как же быть тем, кто работает в ночное время и не в состоянии соблюдать правильный режим? Эксперт отмечает, что человек, продолжительное время работающий в таком графике, рискует приобрести целый букет соматических заболеваний, атеросклероз, ожирение и даже нарушение обмена углеводов.

— Природой заложено, что утром мы бодрствуем, а ночью спим. И нельзя этот цикл нарушать.

Но если избежать таких дежурств невозможно, то стоит придерживаться правил, соблюдение которых снизит пагубное влияние ночного бодрствования на организм.

— После смены нужно сразу отходить ко сну. Но лучше не дремать в общественном транспорте, есть смысл дождаться, когда вы доберетесь домой.

Уже в квартире нужно создать все необходимые условия: полное затемнение и тишину.

Если есть сложности с дневным сном, можно принимать препараты мелатонина.

— Продается это средство без рецепта, — уточняет специалист. Кроме того, оно не имеет серьезных побочных эффектов и не вызывает привыкания.

Кроме того, чтобы сон был здоровым и глубоким, рекомендуется регулярно заниматься физическими упражнениями — минимум 3 раза в неделю по 60 минут.

— Физические нагрузки надо заканчивать до 19:00, — уточняет Яковлев.

Лучше всего подойдут бег, плавание, шейпинг и другие аэробные нагрузки. Подобные занятия также являются профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.

Читайте также: Исследователи развеяли три мифа о здоровом сне

Поделиться в FBПоделиться в VKПоделиться в TWПоделиться в OK

Правильная подготовка ко сну – залог бодрого утра | LIVEPosts.ru

Сон, это важная составляющая нашей жизни, а его качество – залог здорового организма и хорошего эмоционального состояния человека. В современном мире из-за высоких темпов жизни и стрессов, люди часто страдают хроническим недосыпом. Избавиться от этого недуга поможет правильная подготовка ко сну, которая включает 5 важных правил:

1. Научиться делать эмоциональную разгрузку

Под конец дня силы иссякаю, а напряжение как эмоциональное, так и физическое, увеличивается. Это состояние мешает быстрому засыпанию и делает ночной сон поверхностным. Из-за отсутствия фазы глубокого сна, утром у человека есть все шансы почувствовать себя абсолютно усталым и не выспавшимся. Чтобы этого избежать, перед сном желательно принять теплую расслабляющую ванну с успокаивающими эфирными маслами. В отсутствии ванны, принять теплый душ, и пусть он будет на пару градусов теплее привычного.

2. Поддерживать необходимый температурный режим

Пусть в комнате будет прохладно. По возможности лучше не превышать температуру в 22 ℃. Обязательное проветривание помещения за пару часов до сна. Если позволяют погодные условия, то будет лучше оставить окно открытым на всю ночь. Прохлада и приток свежего воздуха гарантируют здоровый сон.

3. Отключить голову

Лежа в постели, нужно постараться отрешиться от всех мыслей. Это будет нелегко, но буквально несколько минут «пустой головы» позволят быстро погрузиться в сон.

4. Правильно подобрать место для сна

Помимо создания правильных условий для сна, важно обустроить непосредственно его место, т.е. кровать. Матрас и подушка должны быть умеренно жесткими, т.к. на мягкой постели тело человека принимает несвойственные положения, и на утро боль в мышцах и плохое самочувствие обеспечены.

5. Не переедать на ночь

Рекомендуется поужинать не позже 2,5-3 час. до времени отхода ко сну. Непосредственно перед сном полезно выпить теплого молока. Перегруженный желудок негативно скажется на всей пищеварительной системе, что приведет к бессонной ночи.

Подготовка ко сну — как подготовить ребенка ко сну

Все дети от новорожденных до школьников нуждаются в наборе постоянных предсказуемых действий, которые физически и эмоционально помогут подготовится ко сну. Постоянство, последовательность и определенный порядок действий приносят в жизнь малышей очень важные для них ощущения предсказуемости, безопасности и надежности. В таком большом разнообразном мире наши малыши каждый день сталкиваются огромным потоком информации, поэтому, когда хотя бы некоторые важные моменты остаются неизменными, они образуют «якоря безопасности». Дети с готовностью цепляются за эти якоря и радуются их постоянству. Последовательные и повторяющиеся процедуры подготовки ко сну можно вводить уже в возрасте 6-8 недель.

Что касается подготовки ко сну, то помимо удобства и стабильности, есть еще несколько причин, для того, чтобы создать важный и полезный ритуал подготовки ко сну:

— неизменный изо дня в день ритуал подготовки ко сну помогает ребенку перейти от беготни к спокойному состоянию и настраивает его на сон;

— ритуал подготовки хорошо координирует выполнение всех необходимых действий перед сном;

— сложившийся рутинный порядок облегчает ежедневное вечернее укладывание и заменяет битву перед сном на спокойный и мирный процесс подготовки.

Как создать процедуру подготовки ко сну? Нужно учесть, что все действия, кроме перекуса, умывания и чистки зубов перед сном необходимо организовать в той комнате, где спит малыш. Необходимо выделить как минимум 30 минут для подготовки ко сну. Старайтесь избегать возбуждающих активностей, шумных игр и просмотра телевизора непосредственно перед сном; приглушайте свет в доме, зашторивайте окна – показывайте малышу, что подходит время спать.

Помимо обязательного умывания, горшка и чистки зубов, мы нашли для вас 10 идей для счастливых ритуалов перед сном:

1. Выбрать пижаму для разноцветных снов

2. Рассказать 5 хороших вещей, которые произошли за день

3. Загадать сон

4. Посмотреть на звезды

5. Сделать массаж или расслабляющую йогу для малышей

6. Рассказать свою сказку для Сонной Феи

7. Выбрать игрушку, которая будет спать с малышом в кровати

8. Сделать расслабляющее дыхательное упражнение

9. Обняться и поцеловаться с мамой и папой перед сном

10. Выпить успокаивающий чай или молоко

Режимы дня

Режимные моменты (первая половина дня)	Ранний возраст	Младшая группа	Средняя группа	Старшая группа	Подготовительная группа
Утренний приём, взаимодействие с родителями, самостоятельная деятельность обучающихся, свободная игра, беседы, дежурства, самообслуживание. Утренняя гимнастика	7.00 — 8.10	7.00 — 8.10	7.00 — 8.20	7.00 — 8.25	7.00 — 8.30
Подготовка к завтраку, завтрак	8.10 — 8.40	8.10 — 8.55	8.20 — 8.55	8.25 — 8.50	8.30 — 8.50
Игры в центрах развития, самостоятельная деятельность обучающихся. Подготовка к НОД	8.40 — 8.50 8.50 — 9.00 (по подгруппам)	8.55 — 9.10	8.55 — 9.00	8.50 — 9.00	8.50 — 9.00
НОД в соответствии с реализацией образовательных программ и действующих СанПиН (общая длительность, включая перерывы)	8.50 — 9.20 (по подгруппам)	9.10 — 9.30	9.00 — 9.30	9.00 — 9.30	9.00 — 9.30
Воторой завтрак (в промежутке между НОД)	9.20 — 9.40	9.30 — 9.45	9.30 — 9.45	9.30 — 9.45	9.30 — 9.45
Подготовка к прогурке. Прогулка (СОД: игры, наблюдения, труд, самостоятельная деятельность). Дополнительное физкультурное занятие	9.40 — 11.30	9.45 — 11.50	9.45 — 12.00	9.45 — 12.15	9.45 — 12.20
Возвращение с прогулки. Самостоятельная деятельность обучающихся	11.30 — 11.50	11.50 — 12.10	12.00 — 12.15	12.15 — 12.30	12.20 — 12.45
Подготовка к обеду, обед. Воспитание культурно-гигиенических навыков. Оздоровительно-профилактические мероприятия	11.50 — 12.20	12.10 — 12.40	12.15 — 12.40	12.30 — 12.55	12.45 — 13.10
Подготовка ко сну, дневной сон (слушание релаксирующей музыки, создание спокойной обстановки)	12.20 — 15.00	12.40 — 15.00	12.40 — 15.00	12.55 — 15.00	13.10 — 15.00
Режимные моменты (вторая половина дня)
Постепенный подъём. Воздушные ванны, водные процедуры. Корригирующая гимнастика	15.00 — 15.20	15.00 — 15.20	15.00 — 15.20	15.00 — 15.20	15.00 — 15.20
Подготовка к полднику. Полдник. Воспитание культурно-гигиенических навыков	15.20 — 15.35	15.20 — 15.35	15.20 — 15.35	15.20 — 15.30	15.20 — 15.30
СОД (игры, труд, чтение художественной литературы, самостоятельная деятельность обучающихся в центрах активности, индивидуальная работа по различным направлениям). НОД	15.35 — 15.55	15.35 — 15.55	15.35 — 15.55	15.30 — 15.50	15.30 — 15.50
Подготовка к прогулке. Прогулка (СОД: наблюдения, нерегламентирован-ная двигательная деятельность, оздоровительные пробежки, самостоя-тельная игровая деятельность). Возвращение с прогулки	15.55 — 17.00	15.55 — 17.05	15.55 — 17.10	15.50 — 17.10	15.50 — 17.15
Подготовка к ужину. Ужин	17.00 — 17.30	17.05 — 17.40	17.10 — 17.40	17.10 — 17.40	17.15 — 17.40
Игры, самостоятельная деятельность обучающихся в центрах активности. СОД. Уход детей домой.	17.30 — 19.00	17.40 — 19.00	17.40 — 19.00	17.40 — 19.00	17.40 — 19.00

Россиян призвали перейти на осенний режим сна

https://ria.ru/20200918/son-1577418328.html

Россиян призвали перейти на осенний режим сна

Чтобы сохранить бодрость и здоровье осенью, следует поменять режим сна, подстроившись под сокращение светового дня, рассказала в интервью радио Sputnik… РИА Новости, 18.09.2020

2020-09-18T04:00

2020-09-18T11:46

ирина ярцева

здоровье

сон

общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/140890/36/1408903605_0:0:2000:1126_1920x0_80_0_0_921cb8e0093b4a4d88fe82c5900b2f34.jpg

МОСКВА, 18 сен — РИА Новости. Чтобы сохранить бодрость и здоровье осенью, следует поменять режим сна, подстроившись под сокращение светового дня, рассказала в интервью радио Sputnik врач-терапевт Ирина Ярцева. В идеале человек должен спать примерно восемь часов в сутки, но обязательно в темное время. Осенью момент наступления темноты сдвигается, соответственно, и засыпать надо раньше, считает она.»Можно приучиться насильно класть себя спать в девять-десять часов вечера. Особенно это актуально осенью. Это самый сложный период в октябре, ноябре и декабре, когда темное время суток наступает слишком рано. Здесь очень важно ложиться спать в девять или десять часов. Это вопрос привычки — приучить себя к этому, чтобы потом вставать в шесть-семь часов утра. Человек будет высыпаться, он не будет заболевать, у него будет высокая работоспособность, хороший сон и хорошая нервная система», — рассказала врач.Она подчеркнула, что важно не просто спать положенное количество часов, а именно пораньше ложиться. «Люди ошибочно думают, что главное — спать не меньше восьми часов в сутки. Они начинают сдвигать момент засыпания к часу ночи, к трем часам, добирая потом до восьми часов. Это не так работает. Мы существа дневные, у нас гормональная система зависит от светового дня и от окружающих шумов. Мы считываем не только зрением, но и осязанием, обонянием, что сейчас день. Нам важно спать в темное время суток, а мы не спим и что-то делаем. Для нашего организма это стресс», — пояснила собеседница радио.

https://rsport.ria.ru/20200915/son-1577277878.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn24.img.ria.ru/images/140890/36/1408903605_0:0:1778:1333_1920x0_80_0_0_d458a1e82182280598297a0c2e043bc9.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

ирина ярцева, здоровье, сон, общество

МОСКВА, 18 сен — РИА Новости. Чтобы сохранить бодрость и здоровье осенью, следует поменять режим сна, подстроившись под сокращение светового дня, рассказала в интервью радио Sputnik врач-терапевт Ирина Ярцева.

В идеале человек должен спать примерно восемь часов в сутки, но обязательно в темное время. Осенью момент наступления темноты сдвигается, соответственно, и засыпать надо раньше, считает она.

«Можно приучиться насильно класть себя спать в девять-десять часов вечера. Особенно это актуально осенью. Это самый сложный период в октябре, ноябре и декабре, когда темное время суток наступает слишком рано. Здесь очень важно ложиться спать в девять или десять часов. Это вопрос привычки — приучить себя к этому, чтобы потом вставать в шесть-семь часов утра. Человек будет высыпаться, он не будет заболевать, у него будет высокая работоспособность, хороший сон и хорошая нервная система», — рассказала врач.

Она подчеркнула, что важно не просто спать положенное количество часов, а именно пораньше ложиться.

15 сентября 2020, 17:05ЗОЖКак высыпаться и чувствовать себя бодрым? Пять проверенных способов

«Люди ошибочно думают, что главное — спать не меньше восьми часов в сутки. Они начинают сдвигать момент засыпания к часу ночи, к трем часам, добирая потом до восьми часов. Это не так работает. Мы существа дневные, у нас гормональная система зависит от светового дня и от окружающих шумов. Мы считываем не только зрением, но и осязанием, обонянием, что сейчас день. Нам важно спать в темное время суток, а мы не спим и что-то делаем. Для нашего организма это стресс», — пояснила собеседница радио.

Как лучше спать — HelpGuide.org

сон

Устали ворочаться по ночам? Эти простые советы помогут вам лучше спать, быть более энергичным и продуктивным в течение дня.

Как мне лучше выспаться?

Хороший сон напрямую влияет на ваше психическое и физическое здоровье. Недостаточно, и это может серьезно подорвать вашу дневную энергию, продуктивность, эмоциональное равновесие и даже ваш вес. Тем не менее, многие из нас регулярно ворочаются по ночам, изо всех сил пытаясь высыпаться.

Хороший ночной сон может показаться невыполнимой задачей, когда вы бодрствуете в 3 часа ночи, но у вас гораздо больше контроля над качеством своего сна, чем вы, вероятно, думаете. Точно так же, как то, как вы себя чувствуете в часы бодрствования, часто зависит от того, насколько хорошо вы спите ночью, так и лекарство от проблем со сном часто можно найти в повседневной жизни.

Нездоровые привычки в дневное время и выбор образа жизни могут вызывать беспокойство по ночам и отрицательно влиять на ваше настроение, здоровье мозга и сердца, иммунную систему, творческие способности, жизнеспособность и вес.Но, экспериментируя со следующими советами, вы сможете лучше спать ночью, улучшить свое здоровье и улучшить свое мышление и самочувствие в течение дня.

Совет 1. Сохраняйте синхронизацию с естественным циклом сна и бодрствования вашего тела.

Синхронизация с естественным циклом сна и бодрствования вашего тела или циркадным ритмом — одна из наиболее важных стратегий для улучшения сна. Если вы будете придерживаться регулярного графика сна и бодрствования, вы почувствуете себя намного более отдохнувшим и заряженным энергией, чем если бы вы спали одинаковое количество часов в разное время, даже если вы измените свой режим сна только на час или два.

Старайтесь ложиться спать и вставать каждый день в одно и то же время. Это помогает настроить внутренние часы вашего тела и улучшить качество вашего сна. Выберите время отхода ко сну, когда вы обычно чувствуете усталость, чтобы не ворочаться. Если вы высыпаетесь, вы должны просыпаться естественно, без будильника. Если вам нужен будильник, вам может потребоваться более ранний отход ко сну.

Не спите дома даже по выходным. Чем больше различается ваш график сна в выходные / будние дни, тем хуже вы будете испытывать симптомы, напоминающие смену часовых поясов.Если вам нужно наверстать упущенное поздно ночью, выберите дневной сон, а не сон. Это позволит вам погасить недосып, не нарушая ваш естественный ритм сна и бодрствования.

Дремлет со смехом. В то время как сон — хороший способ восполнить потерянный сон, если у вас есть проблемы с засыпанием или засыпанием ночью, сон может усугубить ситуацию. Ограничьте дневной сон до 15-20 минут после полудня.

Борьба с послеобеденной сонливостью. Если вы чувствуете сонливость перед сном, встаньте с дивана и займитесь чем-нибудь умеренно стимулирующим, например вымойте посуду, позвоните другу или подготовьте одежду на следующий день.Если вы поддаетесь сонливости, вы можете проснуться поздно ночью и не сможете снова заснуть.

Совет 2: Контролируйте свое воздействие света

Мелатонин — это естественный гормон, контролируемый воздействием света, который помогает регулировать цикл сна и бодрствования. Ваш мозг выделяет больше мелатонина, когда темно, что вызывает сонливость, и меньше, когда светло, что повышает бдительность. Однако многие аспекты современной жизни могут изменить выработку мелатонина вашим телом и изменить ваш циркадный ритм.Вот как можно повлиять на воздействие света:

Днем

Утром подвергайтесь яркому солнечному свету. Чем ближе к времени вы встанете, тем лучше. Например, выпейте кофе на улице или позавтракайте у солнечного окна. Свет на вашем лице поможет вам проснуться.

Проводите больше времени на улице днем. Делайте перерывы в работе на улице на солнце, занимайтесь спортом или выгуливайте собаку днем, а не ночью.

Пропустите как можно больше естественного света в ваш дом или рабочее место. Держите шторы и жалюзи открытыми в течение дня и постарайтесь пододвинуть стол ближе к окну.

При необходимости используйте бокс светотерапии. Имитирует солнечный свет и может быть особенно полезен в короткие зимние дни.

Ночью

Избегайте ярких экранов в течение 1-2 часов перед сном. Синий свет, излучаемый вашим телефоном, планшетом, компьютером или телевизором, особенно мешает.Вы можете минимизировать воздействие, используя устройства с меньшими экранами, уменьшая яркость или используя программное обеспечение для изменения света, такое как f.lux.

Скажите «нет» ночному телевидению. Свет от телевизора не только подавляет мелатонин, но и многие программы стимулируют, а не расслабляют. Вместо этого попробуйте послушать музыку или аудиокниги.

Не читайте на устройствах с подсветкой. Планшеты с подсветкой более разрушительны, чем электронные книги, у которых нет собственного источника света.

Когда пора спать, убедитесь, что в комнате темно. Используйте тяжелые шторы или шторы, чтобы не пропускать свет из окон, или попробуйте маску для сна. Также подумайте о том, чтобы прикрыть электронику, излучающую свет.

Не включайте свет, если встаете ночью. Если вам нужен свет для безопасного передвижения, попробуйте установить в коридоре или ванной тусклый ночник или использовать небольшой фонарик. Так вам будет легче снова заснуть.

Совет 3. Делайте упражнения в течение дня

Люди, которые регулярно занимаются спортом, лучше спят ночью и меньше чувствуют сонливость в течение дня.Регулярные упражнения также улучшают симптомы бессонницы и апноэ во сне и увеличивают количество времени, которое вы проводите в глубоких восстанавливающих стадиях сна.

Чем интенсивнее вы занимаетесь спортом, тем больше пользы от сна. Но даже легкие упражнения — например, ходьба всего 10 минут в день — улучшают качество сна.
Может пройти несколько месяцев регулярной физической активности, прежде чем вы ощутите полный эффект улучшения сна. Так что наберитесь терпения и сосредоточьтесь на выработке устойчивой привычки к упражнениям.

Для лучшего сна выбирайте правильное время для упражнений

Упражнения ускоряют обмен веществ, повышают температуру тела и стимулируют гормоны, такие как кортизол. Это не проблема, если вы занимаетесь утром или днем, но слишком близко ко сну, и это может мешать сну.

Постарайтесь закончить тренировки средней или высокой интенсивности как минимум за три часа до сна. Если вы все еще испытываете трудности со сном, перенесите тренировки еще раньше. Расслабляющие упражнения с малой нагрузкой, такие как йога или легкая растяжка вечером, могут улучшить сон.

Совет 4: будьте внимательны в отношении того, что вы едите и пьете

Ваши дневные привычки в еде влияют на то, насколько хорошо вы спите, особенно в часы перед сном.

Ограничьте употребление кофеина и никотина. Вы можете быть удивлены, узнав, что кофеин может вызывать проблемы со сном в течение 10–12 часов после его употребления! Точно так же курение — еще один стимулятор, который может нарушить ваш сон, особенно если вы курите перед сном.

Избегайте больших обедов на ночь. Постарайтесь приготовить ужин пораньше и избегайте тяжелой, богатой пищи за два часа до сна. Острая или кислая пища может вызвать проблемы с желудком и изжогу.

Избегайте употребления алкоголя перед сном. Хотя ночной колпак может помочь вам расслабиться, он мешает вашему циклу сна, когда вы выходите на улицу.

Не пейте слишком много жидкости вечером. Употребление большого количества жидкости может привести к частым походам в туалет в течение ночи.

Сократите потребление сладких продуктов и рафинированных углеводов. Употребление большого количества сахара и рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, белый рис и макароны, в течение дня может вызвать бодрствование ночью и вывести вас из состояния глубокого восстанавливающего сна.

Ночные перекусы могут помочь вам заснуть

Некоторым людям легкий перекус перед сном может помочь уснуть. Для других прием пищи перед сном приводит к расстройству желудка и затрудняет сон. Если вам нужно перекусить перед сном, попробуйте:

Половина бутерброда с индейкой.
Маленькая миска цельнозерновых хлопьев с низким содержанием сахара.
Молоко или йогурт.
Банан.

Совет 5: расслабьтесь и прочистите голову

Часто ли вы не можете заснуть или регулярно просыпаетесь ночь за ночью? Из-за остаточного стресса, беспокойства и злости в течение дня вам будет очень трудно хорошо выспаться. Принятие мер по управлению общим уровнем стресса и изучение того, как обуздать привычку беспокоиться, могут помочь расслабиться ночью. Вы также можете попробовать разработать расслабляющий ритуал перед сном, который поможет вам подготовить свой разум ко сну, например, потренируйтесь в технике релаксации, примите теплую ванну или приглушите свет и послушайте мягкую музыку или аудиокнигу.

Проблемы с чисткой головы ночью также могут быть связаны с вашими дневными привычками. Чем сильнее становится ваш мозг в течение дня, тем труднее замедляться и расслабляться ночью. Возможно, как и многие из нас, вы постоянно отвлекаетесь от дел в течение дня, чтобы проверить свой телефон, электронную почту или социальные сети. Затем, когда дело доходит до засыпания по ночам, ваш мозг так привык искать свежую стимуляцию, что становится трудно расслабиться.

Помогите себе, выделив определенное время в течение дня для проверки телефона и социальных сетей, и, насколько это возможно, старайтесь сосредоточиться на одной задаче за раз.Вам будет легче успокаивать свой разум перед сном.

Упражнение на глубокое дыхание, которое поможет вам уснуть.

Дыхание животом, а не грудью, может активировать реакцию расслабления и снизить частоту сердечных сокращений, артериальное давление и уровень стресса, чтобы помочь вам заснуть.

Лягте в постель и закройте глаза.
Положите одну руку на грудь, а другую — на живот.
Вдохните через нос. Рука на животе должна подняться.Рука на груди должна очень мало двигаться.
Выдохните через рот, выталкивая как можно больше воздуха, одновременно сокращая мышцы живота. Рука на животе должна двигаться на выдохе, а другая рука должна двигаться очень мало.
Продолжайте вдыхать через нос и выдыхать через рот. Постарайтесь вдохнуть достаточно, чтобы нижняя часть живота поднималась и опускалась. Медленно считайте на выдохе.

Чтобы выполнить управляемое упражнение по глубокому дыханию, щелкните здесь.

Упражнение по сканированию тела, которое поможет вам заснуть.

Сосредоточив внимание на различных частях тела, вы можете определить, где вы испытываете стресс или напряжение, и снять его.

Лягте на спину, ноги не скрещены, руки расслаблены по бокам, глаза закрыты. Сосредоточьтесь на своем дыхании около двух минут, пока не почувствуете расслабление.
Сосредоточьтесь на пальцах правой ноги. Обратите внимание на любое напряжение, продолжая также сосредотачиваться на дыхании.Представьте, что каждый глубокий вдох достигает пальцев ног. Сосредоточьтесь на этой области не менее трех-пяти секунд.
Переместите ваше внимание на подошву правой ноги. Настройтесь на любые ощущения, которые вы испытываете в этой части тела, и представьте, как каждый вдох выходит из подошвы вашей стопы. Затем переместите фокус на правую лодыжку и повторите. Переместитесь к икре, колену, бедру, бедру, а затем повторите последовательность действий для левой ноги. Оттуда двигайтесь вверх по туловищу через нижнюю часть спины и живот, верхнюю часть спины, грудь и плечи.Обратите особое внимание на любую напряженную часть тела.
После завершения сканирования тела расслабьтесь, отмечая, как вы себя чувствуете. Вы должны чувствовать себя настолько расслабленно, что сможете легко заснуть.

Нажмите здесь, чтобы просмотреть медитацию с управляемым сканированием тела, которая поможет вам расслабиться и очистить голову перед сном.

Совет 6: улучшите условия сна

Спокойный распорядок дня перед сном посылает в ваш мозг мощный сигнал о том, что пора расслабиться и избавиться от дневного стресса.Иногда даже небольшие изменения в вашем окружении могут иметь большое значение для вашего сна.

Сохраняйте в комнате темноту, прохладу и тишину.

Не шумите. Если вы не можете избежать или устранить шум от соседей, транспорта или других людей в вашем доме, попробуйте замаскировать его с помощью вентилятора или звуковой машины. Также могут помочь беруши.

Сохраняйте прохладу в комнате. Большинство людей лучше всего спят в слегка прохладной комнате (около 18 ° C) с хорошей вентиляцией.Слишком жаркая или слишком холодная спальня может помешать качественному сну.

Убедитесь, что ваша кровать удобна. Покрывало должно оставлять вам достаточно места, чтобы можно было удобно растягиваться и поворачиваться, не запутываясь. Если вы часто просыпаетесь с болями в спине или шее, возможно, вам придется поэкспериментировать с разными уровнями жесткости матраса, поролоновыми покрышками и подушками, обеспечивающими более или менее поддержку.

Зарезервируйте кровать для сна и секса. Когда вы не работаете, не смотрите телевизор или не пользуетесь телефоном, планшетом или компьютером в постели, ваш мозг будет ассоциировать спальню только с сном и сексом, что облегчает расслабление ночью.

Совет 7. Узнайте, как снова заснуть

Ненадолго просыпаться ночью — нормально, но если у вас возникают проблемы с засыпанием, вам могут помочь следующие советы:

Держитесь подальше от головы. Каким бы трудным это ни было, постарайтесь не переживать из-за своей неспособности снова заснуть, потому что этот стресс только побуждает ваше тело бодрствовать. Чтобы не приходить в голову, сосредоточьтесь на ощущениях в своем теле или выполняйте дыхательные упражнения. Сделайте вдох, затем медленно выдохните, произнося или обдумывая слово: «Аааа.Сделайте еще один вдох и повторите.

Сделайте отдых своей целью, а не сон. Если вам трудно снова заснуть, попробуйте методику расслабления, такую как визуализация, постепенное расслабление мышц или медитация, которые можно выполнять, даже не вставая с постели. Даже если это не замена сну, расслабление все же может помочь омолодить ваше тело.

Делайте тихие, не стимулирующие действия. Если вы бодрствовали более 15 минут, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь спокойным, не стимулирующим, например, прочтите книгу.Держите свет приглушенным и избегайте экранов, чтобы не подавать телу сигнал о том, что пора просыпаться.

Отложите беспокойство и мозговой штурм. Если вы просыпаетесь ночью с чувством беспокойства, запишите это вкратце на бумаге и отложите беспокойство до следующего дня, когда это будет легче разрешить. Точно так же, если вам мешает прекрасная идея, запишите ее на бумаге и снова засните, зная, что после хорошего ночного отдыха вы станете намного продуктивнее.

Авторы: Мелинда Смит, магистр медицины, Лоуренс Робинсон и Роберт Сигал, магистр медицины

потребностей во сне — HelpGuide.org

сна

Сколько вам нужно сна? Что происходит, когда вам не хватает? Понимая потребности своего тела, вы можете улучшить режим сна и качество своей жизни наяву.

Важность сна

Качество вашего ночного сна напрямую влияет на ваше психическое и физическое здоровье, а также на то, насколько хорошо вы себя чувствуете в течение дня.Сон влияет на вашу продуктивность, эмоциональное равновесие, здоровье мозга и сердца, иммунную функцию, творческие способности, жизнеспособность и даже на ваш вес. Никакая другая деятельность не принесет столько пользы с такими небольшими усилиями!

Однако, когда вы изо всех сил стараетесь соответствовать требованиям плотного графика или вам просто трудно спать по ночам, меньшее количество часов может показаться хорошим решением. Но даже минимальное недосыпание может существенно сказаться на вашем настроении, энергии, сообразительности и способности справляться со стрессом.А в долгосрочной перспективе хроническая потеря сна может нанести серьезный ущерб вашему психическому и физическому здоровью.

Сон — это не просто время, когда ваше тело отключается. Пока вы отдыхаете, ваш мозг занят, наблюдая за биологической поддержкой, которая поддерживает ваше тело в отличной форме, подготавливая вас к предстоящему дню. Без достаточного количества часов восстанавливающего сна вы не сможете работать, учиться, творить и общаться на уровне, даже близком к вашему истинному потенциалу. Регулярно экономьте на «услугах», и вы приближаетесь к серьезному психическому и физическому срыву.

Хорошая новость в том, что вам не нужно выбирать между здоровьем и продуктивностью. Решая любые проблемы со сном и выделяя время на то, чтобы высыпаться каждую ночь, ваша энергия, эффективность и общее состояние здоровья возрастут. Фактически, вы, вероятно, сделаете гораздо больше в течение дня, чем если бы вы экономили на shuteye и пытались работать дольше.

Мифы и факты о сне
Миф: если вы спите всего на час меньше за ночь, это не повлияет на ваше дневное функционирование. Факт: Вы можете не ощущать заметной сонливости в течение дня, но потеря даже одного часа сна может повлиять на вашу способность правильно мыслить и быстро реагировать. Это также ставит под угрозу ваше сердечно-сосудистое здоровье, энергию и способность бороться с инфекциями.
Миф: Ваше тело быстро приспосабливается к разным режимам сна. Факт: Большинство людей могут переустановить свои биологические часы, но только с помощью правильно рассчитанных сигналов — и даже тогда, в лучшем случае, на один или два часа в день.Следовательно, после переезда в несколько часовых поясов или перехода на ночную смену на работе может потребоваться больше недели.
Миф: Дополнительный сон ночью может избавить вас от проблем с чрезмерной дневной усталостью. Факт: Продолжительность сна, конечно, важна, но действительно нужно обращать внимание на качество сна . Некоторые люди спят восемь или девять часов в сутки, но не чувствуют себя отдохнувшими, когда просыпаются из-за плохого качества сна.
Миф: Вы можете восполнить потерянный сон в течение недели, если спите больше по выходным. Факт: Хотя такой режим сна помогает частично облегчить недосыпание, он не может полностью восполнить недостаток сна. Кроме того, более поздний сон в выходные дни может повлиять на ваш цикл сна и бодрствования, поэтому гораздо сложнее заснуть в нужное время в воскресенье вечером и рано вставать в понедельник утром.
Источник: Ваш путеводитель по здоровому сну, Национальный институт здоровья

Сколько вам нужно сна?

Существует большая разница между количеством сна, которое вы можете получить, и количеством, которое вам нужно для оптимального функционирования.По данным Национального института здоровья, средний взрослый спит менее семи часов в сутки. В сегодняшнем быстро меняющемся обществе шесть или семь часов сна могут показаться неплохими. Но на самом деле это рецепт хронического недосыпания.

Тот факт, что вы можете спать шесть или семь часов, не означает, что вы не почувствуете себя намного лучше и сделаете больше, если проведете дополнительный час или два в постели.

В то время как потребности в сне немного различаются от человека к человеку, большинству здоровых взрослых необходимо от семи до девяти часов сна в сутки, чтобы нормально функционировать.Детям и подросткам нужно еще больше. И несмотря на представление о том, что наши потребности во сне уменьшаются с возрастом, большинству пожилых людей все еще требуется как минимум семь часов сна. Поскольку у пожилых людей часто возникают проблемы со сном по ночам, дневной сон может восполнить этот пробел.

903 11 7-8 часов

Средняя потребность в сне по возрасту
Возраст	Необходимые часы	Может быть целесообразным
От новорожденных до 3 месяцев	14-17 часов 9023 198	6 11	4-11 месяцев	12-15 часов	10-18 часов
1-2 года	11-14 часов	9-16 часов
3-5 лет	10-13 часов	8-14 часов
6-13 лет	9-11 часов	7-12 часов
14-17 лет	8-10 часов	7 — 11 часов
Молодые люди (18-25 лет)	7-9 часов	6-11 часов
Взрослые (26-64 лет)	7-9 часов	6-10 часы
Пожилые люди (65+)	5-9 часов
Источник: Национальный фонд сна

Лучший способ выяснить, удовлетворяете ли вы свой сон, — это оценить, как вы себя чувствуете во время сна. о твоем дне.Если вы записываете достаточно часов сна, вы будете чувствовать себя бодрым и бодрым в течение всего дня, с момента пробуждения до обычного отхода ко сну.

Думаете, шести часов сна достаточно?

Подумай еще раз. Исследователи из Калифорнийского университета в Сан-Франциско обнаружили, что у некоторых людей есть ген, который позволяет им нормально функционировать при шестичасовом сне в сутки. Однако этот ген очень редок и встречается менее чем у 3% населения. Для остальных 97% из нас шесть часов — это совсем не то, что нужно.

Важность глубокого сна и быстрого сна

Важно не только количество часов, которые вы проводите во сне, но и качество этих часов. Если вы даете себе достаточно времени для сна, но по-прежнему не можете просыпаться утром или сохранять бодрость весь день, возможно, вы не проводите достаточно времени на разных стадиях сна.

Каждая стадия сна в вашем цикле сна имеет разные преимущества. Однако особенно важны глубокий сон (время, когда тело восстанавливается и накапливает энергию для предстоящего дня) и ум и настроение REM-сон особенно важны.Вы можете добиться более глубокого сна, избегая употребления алкоголя, никотина и просыпаясь ночью от шума или света. Хотя улучшение общего сна увеличит фазу быстрого сна, вы также можете попробовать спать от 30 минут до часа утром, когда стадии быстрого сна длиннее. См. «Наука о сне: этапы и циклы», чтобы узнать больше.

Признаки того, что вы не высыпаетесь

Если вы спите менее восьми часов каждую ночь, скорее всего, вы недосыпаете.Более того, вы, вероятно, не представляете, насколько недосыпание влияет на вас.

Как можно лишаться сна, не зная об этом? Большинство признаков недосыпания гораздо более незаметны, чем падение лицом на обеденную тарелку. Более того, если вы привыкли экономить на сне, вы можете даже не вспомнить, каково это быть по-настоящему бодрствующим, полностью бдительным и работающим на всю катушку. Может быть, вы чувствуете себя нормально сонным, когда находитесь на скучной встрече, переживаете послеобеденный спад или засыпаете после обеда, но правда в том, что это «нормально» только в том случае, если вам не хватает сна.

Последствия недосыпания

Хотя может показаться, что потеря сна — не такая уж большая проблема, недосыпание имеет широкий спектр негативных эффектов, выходящих далеко за рамки дневной сонливости. Недостаток сна влияет на ваше суждение, координацию и время реакции. Фактически, недосыпание может повлиять на вас так же сильно, как и пьянство.

Эффекты включают:

Усталость, вялость и отсутствие мотивации.
Настроение и раздражительность; повышенный риск депрессии.
Снижение полового влечения; проблемы в отношениях.
Нарушение мозговой деятельности; проблемы с обучением, концентрацией и памятью.
Снижение творческих способностей и навыков решения проблем; трудности с принятием решений.
Неспособность справиться со стрессом, трудности с управлением эмоциями.
Преждевременное старение кожи.
Ослабленная иммунная система; частые простуды и инфекции; увеличение веса.
Нарушение моторики и повышенный риск несчастных случаев; галлюцинации и бред.
Повышенный риск серьезных проблем со здоровьем, включая инсульт, диабет, высокое кровяное давление, болезни сердца, болезнь Альцгеймера и некоторые виды рака.

Как лишение сна может увеличить вашу талию

Вы когда-нибудь замечали, как, когда вы мало спите, вы испытываете тягу к сладкой пище, которая дает вам быстрый заряд энергии? Для этого есть веская причина. Недостаток сна напрямую связан с перееданием и увеличением веса.

В вашем теле есть два гормона, которые регулируют нормальное чувство голода и сытости.Грелин стимулирует аппетит, а лептин посылает сигналы в мозг, когда вы сыты. Однако, когда вы не высыпаетесь, уровень грелина повышается, стимулируя аппетит, поэтому вы хотите больше еды, чем обычно. В то же время уровень лептина снижается, а это означает, что вы не чувствуете удовлетворения и хотите продолжать есть. Итак, чем больше вы теряете сна, тем больше пищи будет жаждать ваше тело.

Как выспаться, что вам нужно

Если вы хотите решить конкретную проблему со сном или просто хотите чувствовать себя более продуктивным, умственно острым и эмоционально уравновешенным в течение дня, поэкспериментируйте со следующими советами по сну, чтобы увидеть которые лучше всего подходят для вас:

Исключите медицинские причины ваших проблем со сном. Нарушение сна может быть симптомом проблемы с физическим или психическим здоровьем или побочным эффектом некоторых лекарств.

Придерживайтесь регулярного режима сна. Поддерживайте свои биологические часы, ложась и вставая в одно и то же время каждый день, включая выходные.

Регулярно выполняйте физические упражнения. Регулярные упражнения могут улучшить симптомы многих нарушений и проблем сна. Старайтесь заниматься активностью 30 минут или больше в большинстве дней, но не слишком близко к отходу ко сну.

Размышляйте о том, что вы едите и пьете. Кофеин, алкоголь и сладкие продукты могут нарушить ваш сон, так же как и тяжелая пища или употребление большого количества жидкости перед сном.

Получите помощь в управлении стрессом. Если стресс, связанный с работой, семьей или учебой, не дает вам уснуть по ночам, научившись справляться со стрессом продуктивным способом, вы сможете лучше спать по ночам.

Улучшите условия сна. В спальне должно быть темно, тихо и прохладно, а кровать зарезервировать только для сна и секса.

Постарайтесь расслабиться перед сном. Избегайте экранов, работы и стрессовых разговоров поздно ночью. Вместо этого расслабьтесь и успокойте свой разум, приняв теплую ванну, почитайте при тусклом свете или практикуйте технику релаксации, чтобы подготовиться ко сну.

Отложите беспокойство. Если вы просыпаетесь ночью с чувством беспокойства, запишите это вкратце на бумаге и отложите беспокойство до следующего дня, когда это будет легче разрешить.

Авторы: Мелинда Смит, М.А., Лоуренс Робинсон и Роберт Сигал, магистр медицины

Вы поможете сделать HelpGuide бесплатным для всех?

Каждый четвертый человек в какой-то момент своей жизни будет бороться с психическим здоровьем. А из-за пандемии коронавируса и проблемной экономики многие сейчас находятся в кризисе. Больше, чем когда-либо, людям нужно надежное место, куда можно было бы обратиться за советом и надеждой. Это наша миссия HelpGuide. Наши бесплатные онлайн-ресурсы гарантируют, что каждый может получить необходимую помощь, когда он в ней нуждается, независимо от того, какая у него медицинская страховка, где он живет или что может себе позволить.Но как некоммерческой организации, которая не размещает рекламу и не принимает корпоративное спонсорство, нам нужна ваша помощь. Если вы уже внесли свой вклад, спасибо. Если у вас нет, подумайте о том, чтобы помочь нам найти тех, кто в этом нуждается: сделайте пожертвование всего от 3 долларов США.

Как лучше спать — Тональный крем для сна

Доказано, что сон важен для нашего физического и психического здоровья. Но, несмотря на его важность, тревожный процент людей постоянно лишен качественного сна и особенно сонлив в течение дня.

Хотя существует широкий спектр причин и типов проблем со сном, экспертный консенсус указывает на несколько конкретных шагов, которые способствуют более спокойному сну. Такие организации, как CDC, Национальный институт здоровья, Национальный институт старения и Американская академия семейных врачей, указывают на одни и те же фундаментальные советы по улучшению отдыха.

Для многих попытка реализовать все эти стратегии может оказаться непосильной задачей. Но помните, что это не все или ничего; вы можете начать с небольших изменений и постепенно переходить к более здоровым привычкам сна, также известным как гигиена сна.

Чтобы сделать эти улучшения гигиены сна более доступными, мы разделили их на четыре категории:

Создание спальни, вызывающей сон
Оптимизация графика сна
Создание режима перед сном
Формирование привычек, способствующих засыпанию в течение дня

В каждой категории вы можете найти определенные действия, которые помогут вам засыпать, спать дольше и просыпаться отдохнувшими.

Создание спальни, вызывающей сон

Важный совет, который поможет быстро и легко заснуть, — сделать спальню местом комфорта и расслабления.Хотя это может показаться очевидным, на это часто не обращают внимания, что затрудняет засыпание и засыпание по ночам.

При проектировании среды для сна сосредоточьтесь на максимальном комфорте и сведении к минимуму отвлекающих факторов, в том числе с помощью следующих советов:

Используйте высококачественный матрас и подушку: Качественный матрас жизненно необходим для того, чтобы вы чувствовали себя достаточно комфортно, чтобы расслабиться. Вместе с подушкой он также гарантирует, что ваш позвоночник получит надлежащую поддержку, чтобы избежать болей и болей.
Выберите качественное постельное белье: Простыни и одеяла играют важную роль в том, чтобы ваша кровать выглядела привлекательной. Выбирайте удобные на ощупь постельные принадлежности, которые помогут поддерживать комфортную температуру в течение ночи.
Избегайте нарушения светового режима: Избыточное воздействие света может нарушить ваш сон и циркадный ритм. Затемняющие шторы на окнах или маска для сна для глаз могут блокировать свет и мешать ему отдыхать.
Развивайте тишину и покой: Сведение к минимуму шума — важная часть создания спальни, в которой хорошо спать. Если вы не можете устранить близлежащие источники шума, попробуйте заглушить их с помощью вентилятора или аппарата белого шума. Беруши или наушники — еще один вариант, чтобы абразивные звуки не беспокоили вас, когда вы хотите спать.
Найдите приемлемую температуру: Вы не хотите, чтобы температура в спальне отвлекала вас из-за слишком жаркой или слишком холодной температуры.Идеальная температура может варьироваться в зависимости от человека, но большинство исследований поддерживает сон в более прохладной комнате, температура которой составляет около 65 градусов.
Представьте приятные ароматы: Легкий успокаивающий аромат может помочь вам заснуть. Эфирные масла с натуральными ароматами, например, лаванды, могут придать вашей спальне успокаивающий и свежий запах.

Оптимизация графика сна

Контроль над своим ежедневным режимом сна — мощный шаг на пути к лучшему сну.Чтобы начать использовать свой график в ваших интересах, попробуйте реализовать эти четыре стратегии:

- Установите фиксированное время пробуждения: Вашему организму практически невозможно привыкнуть к здоровому режиму сна, если вы постоянно просыпаетесь в разное время. Выберите время для пробуждения и придерживайтесь его, даже по выходным или в другие дни, когда вы иначе хотели бы поспать.
- Бюджет времени для сна: Если вы хотите убедиться, что вы спите рекомендуемое количество сна каждую ночь, вам необходимо включить это время в свое расписание.Принимая во внимание ваше фиксированное время пробуждения, работайте в обратном направлении и определите целевое время отхода ко сну. По возможности дайте себе дополнительное время перед сном, чтобы расслабиться и подготовиться ко сну.

Будьте осторожны со сном: Чтобы лучше спать по ночам, важно соблюдать осторожность во время сна. Если вы спите слишком долго или слишком поздно, это может нарушить ваш график сна и затруднить засыпание, когда вы этого хотите. Лучшее время для сна — вскоре после обеда в начале дня, а лучшая продолжительность сна — около 20 минут.
Изменяйте свой график постепенно: Когда вам нужно изменить график сна, лучше всего вносить изменения постепенно и с течением времени с максимальной разницей в 1-2 часа за ночь. Это позволяет вашему телу привыкнуть к изменениям, и соблюдение нового расписания будет более устойчивым.

Создание программы перед сном

Если вам трудно заснуть, естественно думать, что проблема начинается, когда вы ложитесь в постель. В действительности, однако, подготовка ко сну играет решающую роль в вашей подготовке к быстрому и легкому засыпанию.

Плохие привычки перед сном — основная причина бессонницы и других проблем со сном. На изменение этих привычек может потребоваться время, но эти усилия окупятся, если вы расслабитесь и будете готовы заснуть, когда пора спать.

По возможности постарайтесь создать постоянный распорядок дня, которому вы следуете каждую ночь, потому что это помогает закрепить здоровые привычки и сигнализирует разуму и телу о приближении сна. В рамках этого распорядка используйте эти три совета:

Успокойтесь хотя бы на 30 минут: Гораздо легче спокойно вздремнуть, если вы расслаблены.Тихое чтение, растяжка с малой нагрузкой, прослушивание успокаивающей музыки и упражнения на расслабление — вот примеры того, как прийти в правильное настроение для сна.
Приглушите свет: Избегание яркого света может помочь вам перейти ко сну и способствовать выработке вашим организмом мелатонина — гормона, который способствует сну.
Отключитесь от устройств: Планшеты, сотовые телефоны и ноутбуки могут держать ваш мозг в напряжении, что затрудняет полное расслабление. Свет от этих устройств также может подавлять естественное производство мелатонина.По возможности старайтесь отключаться на 30 минут или больше перед сном.

Формирование привычек, способствующих засыпанию в течение дня

Сервировка стола для качественного сна — дело всего дня. Несколько шагов, которые вы можете предпринять в течение дня, помогут вам лучше спать ночью.

See the Light of Day: Наши внутренние часы регулируются по освещенности. Солнечный свет оказывает сильнейшее влияние, поэтому постарайтесь впитать дневной свет, выйдя на улицу или открыв окна или жалюзи для естественного света.Получение дозы дневного света в начале дня может помочь нормализовать ваш циркадный ритм. Если естественный свет невозможен, вы можете поговорить со своим врачом об использовании светотерапевтического бокса.
Найдите время для движения: Ежедневные упражнения имеют множество преимуществ для здоровья, а изменения, которые они вызывают в использовании энергии и температуре тела, могут способствовать крепкому сну. Большинство экспертов не рекомендуют интенсивные упражнения перед сном, поскольку они могут помешать вашему телу успокоиться перед сном.
Следите за потреблением кофеина: Напитки с кофеином, включая кофе, чай и газированные напитки, являются одними из самых популярных напитков в мире. Некоторые люди испытывают искушение использовать заряд энергии от кофеина, чтобы попытаться преодолеть дневную сонливость, но такой подход неэффективен и может вызвать длительное недосыпание. Чтобы этого избежать, следите за потреблением кофеина и избегайте его в течение дня, когда он может стать препятствием для засыпания.
Помните об алкоголе: Алкоголь может вызвать сонливость, поэтому некоторые люди предпочитают пить перед сном.К сожалению, алкоголь влияет на мозг таким образом, что снижает качество сна, и по этой причине лучше избегать употребления алкоголя перед сном.
Не ешьте слишком поздно: Может быть труднее заснуть, если ваше тело все еще переваривает плотный обед. Чтобы свести к минимуму нарушения сна из-за еды, старайтесь избегать поздних ужинов и минимизируйте особенно жирную или острую пищу. Если вам нужен вечерний перекус, выберите что-нибудь легкое и полезное.
Не курите: Воздействие дыма, включая пассивное курение, было связано с рядом проблем со сном, включая трудности с засыпанием и фрагментарный сон.
Зарезервируйте свою кровать только для сна и секса: Если у вас удобная кровать, у вас может возникнуть соблазн болтаться там, выполняя все виды деятельности, но на самом деле это может вызвать проблемы перед сном. Вам нужна сильная мысленная связь между вашей кроватью и сном, поэтому старайтесь ограничивать деятельность в своей постели строго только сном и сексом.

Если не можешь заснуть

Когда вы впервые ложитесь спать или просыпаетесь посреди ночи, вам может быть трудно заснуть.Эти советы помогут объяснить, что делать, если вы не можете спать:

Попробуйте техники релаксации: Не сосредотачивайтесь на попытках заснуть; вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы просто расслабиться. Контролируемое дыхание, медитация осознанности, прогрессивная мышечная релаксация и управляемые образы — вот примеры методов релаксации, которые могут помочь вам уснуть.
Не туши в постели: Вы хотите, чтобы в вашем сознании не было связи между вашей кроватью и расстройством от бессонницы.Это означает, что если вы провели в постели около 20 минут, но не смогли заснуть, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь расслабляющим при слабом освещении. Не проверяйте время в это время. Прежде чем вернуться в постель, постарайтесь отвлечься от сна хотя бы на несколько минут.
Эксперимент с разными методами: Проблемы со сном могут быть сложными, и то, что работает для одного человека, может не сработать для другого. В результате имеет смысл попробовать разные подходы, чтобы увидеть, что работает для вас.Просто помните, что для того, чтобы новые методы вступили в силу, может потребоваться некоторое время, поэтому дайте вашим изменениям время вступить в силу, прежде чем предполагать, что они вам не подходят.
Вести дневник сна: Ежедневный дневник сна может помочь вам отслеживать, насколько хорошо вы спите, и определять факторы, которые могут помочь или повредить вашему сну. Если вы проверяете новый режим сна или другие изменения гигиены сна, дневник сна может помочь зафиксировать, насколько хорошо он работает.
Поговорите с доктором: Врач лучше всех сможет дать подробный совет людям, у которых серьезные проблемы со сном.Поговорите со своим врачом, если вы обнаружите, что ваши проблемы со сном ухудшаются, сохраняются в течение длительного времени, влияют на ваше здоровье и безопасность (например, из-за чрезмерной дневной сонливости) или если они возникают вместе с другими необъяснимыми проблемами со здоровьем.

Была ли эта статья полезной?
Да Нет

Подготовка к исследованию сна — Центр расстройств сна UCLA

При подготовке к исследованию сна в центре сна или лаборатории у вас может возникнуть много вопросов. Знание того, чего ожидать, поможет вам расслабиться до и во время исследования.На самом деле, многие люди считают изучение сна увлекательным занятием. До сих пор ваш сон, вероятно, был для вас загадкой. Вы можете не знать, почему вы спите не так хорошо, как вам хотелось бы. Изучение сна поможет раскрыть некоторые секреты и развеять некоторые тайны вашего сна. Он очень точно покажет, что именно происходит, пока вы спите. Эти данные помогут определить причину вашего нарушения сна. Тогда у вашего специалиста по сну будет хорошее представление о том, как помочь вам лучше спать.Улучшение сна поможет вам почувствовать себя лучше, мыслить яснее и набраться энергии. Это будет большим преимуществом для вашего общего здоровья и качества жизни.

Зачем мне нужно исследование сна?

Изучение сна в аккредитованном центре сна или лаборатории — лучший способ выяснить, есть ли у вас расстройство сна. Это «золотой стандарт» диагностики нарушений сна. Сон — непростой процесс. Многие части мозга контролируют ваш сон на разных этапах. Эти стадии сна включают сонливость, легкий сон, глубокий сон и сон во сне.Исследование ночного сна — лучший способ проанализировать ваш сон во всей его сложности. Такой вид исследования называется полисомнограммой. Он измеряет ваши мозговые волны, сердцебиение и дыхание. Он также записывает движения ваших глаз и ног. Он показывает вашему врачу «общую картину» вашего сна. В то же время он предоставляет точные сведения о том, что ваше тело делает в каждый момент сна. Он сочетает в себе панорамный вид с микроскопическими деталями. Это наиболее полный и научный способ оценить свой сон и обнаружить любые проблемы.

Подготовка к исследованию сна

Не принимайте кофеин днем или вечером перед исследованием ночного сна. Сюда входят кофе, чай, кола и шоколад. Также избегайте употребления алкоголя. Вы не хотите, чтобы какие-либо вещества влияли на ваш сон. Постарайтесь не спать в этот день. Перед тем, как отправиться в центр сна, мойте волосы только шампунем. Высушите волосы и не используйте лаки, масла или гели. При использовании они могут мешать работе датчиков во время исследования.

Возьмите с собой ночной чемодан в центр. Принесите удобную пижаму и сменную одежду на утро. Включите те же предметы, которые вы бы взяли с собой во время проживания в отеле. Вы также можете принести свою подушку. Принесите с собой лекарства, если вам нужно будет принимать их вдали от дома. Если у вас есть особые потребности или проблемы, заранее сообщите об этом персоналу центра сна. Они сделают все возможное, чтобы помочь вам расслабиться и расслабиться.

Следует ли мне принимать лекарства как обычно?

Крайне важно, чтобы ваш специалист по сну знал обо всех лекарствах, которые вы принимаете.Сюда входят как рецептурные, так и безрецептурные препараты. Он или она должны даже знать, принимаете ли вы лекарства от простуды или болеутоляющие. Некоторые препараты могут повлиять на ваш сон и результаты исследования. Возможно, вам придется постепенно прекратить прием некоторых лекарств в дни, предшествующие исследованию сна. Ваш врач сообщит вам, если вам нужно это сделать. Не прекращайте принимать какие-либо лекарства по рецепту, не посоветовавшись предварительно со специалистом по сну.

Что будет, когда я приеду в центр сна?

Вам будет предложено прибыть в центр сна в определенное время вечером.Обычно это с 17:30 до 21:30. Один из сотрудников встретит вас и проведет в спальню. Технолог покажет вам оборудование, которое будет использоваться для исследования. это будет хорошее время для вас, чтобы задать любые вопросы о том, как работает исследование. Вы должны сообщить ему или ей о любых недавних изменениях в вашем сне. Также сообщите ему или ей о любых конкретных проблемах, которые вы еще не обсуждали со своим врачом. Скорее всего, на этом этапе вам нужно будет заполнить несколько документов.

У вас будет время переодеться в ночную одежду и почувствовать себя как дома в спальне. Готовиться ко сну следует так же, как и дома. Может быть период ожидания, когда у вас будет дополнительное время, чтобы расслабиться. Вы можете читать или смотреть телевизор. Когда технолог вернется, обязательно подтвердите время пробуждения утром. Сообщите ему или ей, если у вас есть утреннее обязательство, которое вы должны выполнить.

Затем около двух десятков датчиков прикладываются к коже головы и тела мягким клеем.Эти маленькие металлические диски называются электродами. Они подключены к компьютеру и записывают жизненно важные показатели вашего сна. Провода достаточно длинные, чтобы вы могли двигаться и переворачиваться в постели. Гибкие эластичные ремни вокруг груди и живота измеряют ваше дыхание. Зажим на пальце или мочке уха контролирует частоту сердечных сокращений и уровень кислорода в крови. Ни одно из этих устройств не вызывает боли. Все они спроектированы так, чтобы быть максимально комфортными. Поначалу датчики могут показаться странными на вашей коже.Но большинство людей к ним очень быстро привыкают. Они не должны быть препятствием, мешающим вам заснуть. После того, как все будет подключено, вы проведете тест, чтобы убедиться, что все в рабочем состоянии. Вам будет предложено пошевелить глазами, сжать зубы и пошевелить ногами. Когда все будет готово, вы можете читать или смотреть телевизор до обычного отхода ко сну. Затем гаснет свет, и вам пора спать.

У вас могут возникнуть вопросы или опасения по поводу установки на вас датчиков.Возможно, вы пользуетесь слуховым аппаратом, носите шиньон или у вас чувствительная кожа. Обязательно обсудите эти и любые другие проблемы со своим врачом до прибытия в центр сна.

Как я смогу спать в незнакомой обстановке со всеми этими проводами на мне?

Это вопрос, который люди задают чаще всего перед исследованием сна. Многие люди ожидают, что центр сна будет холодным и сильно освещенным. Они воображают, что их комната будет похожа на маленькую кладовку, заполненную компьютерами и писковыми машинами.Но в большинстве центров сна вы расслабляетесь и чувствуете себя комфортно. Их номера красиво оформлены и могут напоминать вам отель. Здесь так тихо и спокойно, что большинство пациентов быстро засыпают. Ожидается, что вы можете спать не так хорошо, как дома. Это не должно мешать исследованию или влиять на результаты.

Что происходит во время исследования сна?

Технолог будет бодрствовать всю ночь, чтобы следить за вашим сном. Он или она будет в соседней комнате с компьютерами и оборудованием.Вы сможете переворачиваться и менять положение для сна так часто, как захотите. Провода датчиков собраны вместе за головой, чтобы вы могли свободно передвигаться в постели. Ночью технолог может попросить вас поспать на спине. Это предоставит более точные данные о вашем дыхании. Видеокамера для слабого освещения также может записывать ваш сон для последующего просмотра. Это позволит вашему врачу увидеть любые необычные движения или поведение, которые могут возникнуть во время вашего сна.

Во время сна измеряются и записываются важные функции мозга и тела.Это может указывать на то, что у вас проблемы с дыханием во время сна. Типичный пример такого рода проблем — обструктивное апноэ во сне. В этом случае вас может разбудить технолог. Он или она наденет вам маску. Он закроет либо ваш нос, либо нос и рот. Другая версия имеет мягкие силиконовые трубки, которые вставляются прямо в ноздри. Это носовые подушки. Маска обеспечивает постоянный поток воздуха, который мягко дует в заднюю часть горла. Это лечение называется положительным давлением в дыхательных путях (PAP).Хотя существует три вида PAP, наиболее часто используется постоянный уровень давления (CPAP).

Вы попробуете проспать остаток ночи с маской. Техник подберет нужный уровень давления воздуха, чтобы помочь вам нормально дышать во время сна. Этот процесс называется исследованием CPAP. Обычно ваш врач заранее знает, есть ли вероятность, что это может произойти. Он или она обсудит это с вами заранее. Вам подробно объяснят использование и назначение устройства.Вы даже можете примерить маску и протестировать ее перед началом исследования сна.

Что, если мне нужно пойти в ванную, пока я подключен ко всем этим проводам?

На самом деле это обычная и простая задача. Все, что вам нужно сделать, это сказать вслух, что вам нужно в туалет. Вас услышит технолог, следящий за вашим сном. Он или она придет отсоединить ваши провода. Все провода, которые к вам прикреплены, идут в центральный блок управления. Технолог просто отсоединит провода от коробки, и вы сможете встать.Сами датчики не нужно снимать с тела. Это позволяет очень легко снова подключить провода, когда вы вернетесь в кровать. Большинству людей приходится вставать хотя бы один раз во время исследования сна.

Что происходит во время исследования дневного сна?

Иногда вам может потребоваться остаться после исследования сна, чтобы провести исследование дневного сна. Это исследование называется тестом на множественную задержку сна (MSLT). Он используется, чтобы увидеть, как быстро вы засыпаете в спокойной обстановке в течение дня. MSLT — это стандартный инструмент, используемый для оценки людей, которые предположительно страдают нарколепсией.Его также можно использовать, чтобы узнать, есть ли у человека гиперсомния. Он начинается через 1,5–3 часа после того, как вы проснетесь после исследования ночного сна. Он состоит из пяти вариантов дневного сна с двухчасовыми перерывами между ними. Также можно использовать более короткое исследование с четырьмя дневными снами. Ваш режим сна отслеживается с помощью той же записывающей аппаратуры, которая использовалась накануне вечером. Время, необходимое для засыпания, будет измерено. Также будет записан тип сна, который вы получите во время каждого сна. Это ценный инструмент, который поможет определить, почему кто-то очень сонный в течение дня.

Обязательно заранее спланируйте более длительное пребывание, если у вас запланировано исследование дневного сна. Вы можете заранее позвонить в центр, чтобы узнать о планах на завтрак и обед. Они также могут сообщить вам, когда будет завершен MSLT. Между пробами на сон вам придется не вставать с постели и заниматься чем-нибудь, чтобы не заснуть. Вы можете взять с собой вещи, чтобы поработать или развлечься. Вы также можете спросить о просмотре телевизора или видео между дневным сном.

Что происходит после моего исследования сна?

Анализ сна — сложный и трудоемкий процесс.Типичное исследование сна дает около 1000 страниц данных. Эта информация включает в себя такие вещи, как мозговые волны, движения глаз и модели дыхания. Для точного анализа результатов требуются часы работы квалифицированного специалиста. Технолог сна обрабатывает или «оценивает» все эти данные. Исследование сна — это не то, что вы пройдете или проиграете. Полученные результаты просто передаются врачу для дальнейшей оценки. В аккредитованном центре этот врач должен быть сертифицированным специалистом по сну.Врач рассмотрит результаты исследования, чтобы выяснить, какие проблемы со сном у вас могут быть. Из-за подробностей и количества времени на получение результатов обычно уходит около двух недель. Врач, заказавший исследование, обсудит с вами результаты. Если ваш лечащий врач назначил это, результаты будут отправлены ему или ей. Если вы встретились с врачом в центре сна, он расскажет вам результаты.

Сводка

Ваш сон не должен быть загадкой.Исследование сна — это надежный, научный и безболезненный способ выяснить, почему вы спите не так хорошо, как вам хотелось бы. Это дает вам ценную информацию о том, как вы спите. Но это не только дает вам понимание. Он также может дать вам ответы. Получив результаты, специалист по сну сможет разработать план лечения, который поможет вам наконец получить тот сон, который вам нужен и в котором вы нуждаетесь.

к началу

Советы по сну: 6 шагов к лучшему сну

Вы не обречены ворочаться каждую ночь.Примите во внимание простые советы по улучшению сна — от настройки режима сна до включения физических нагрузок в свой распорядок дня.

Персонал клиники Мэйо

Подумайте обо всех факторах, которые могут помешать хорошему ночному сну — от стресса на работе и семейных обязанностей до неожиданных проблем, таких как болезни. Неудивительно, что качественный сон иногда бывает недостижимым.

Хотя вы, возможно, не сможете контролировать факторы, мешающие вашему сну, вы можете выработать привычки, способствующие лучшему сну.Начните с этих простых советов.

1. Соблюдайте режим сна

Отложите на сон не более восьми часов. Рекомендуемое количество сна для здорового взрослого человека — не менее семи часов. Большинству людей для достижения этой цели не требуется более восьми часов в постели.

Ложитесь спать и вставайте каждый день в одно и то же время. Постарайтесь ограничить разницу в вашем графике сна в будние и выходные дни до одного часа. Последовательность укрепляет цикл сна и бодрствования вашего тела.

Если вы не заснете в течение примерно 20 минут, выйдите из спальни и займитесь чем-нибудь расслабляющим. Читайте или слушайте успокаивающую музыку. Возвращайтесь в постель, когда устанете. При необходимости повторите.

2. Обращайте внимание на то, что вы едите и пьете

Не ложитесь спать голодным или набитым. В частности, избегайте тяжелой или обильной еды за пару часов до сна. Ваш дискомфорт может не дать вам уснуть.

Никотин, кофеин и алкоголь тоже заслуживают осторожности. Стимулирующее действие никотина и кофеина проходит через несколько часов и может нанести ущерб качественному сну.И хотя алкоголь может вызвать сонливость, он может нарушить сон позже ночью.

3. Создайте спокойную обстановку

Создайте идеальную комнату для сна. Часто это означает прохладно, темно и тихо. Воздействие света может затруднить засыпание. Избегайте длительного использования светоизлучающих экранов непосредственно перед сном. Подумайте об использовании затемняющих комнату оттенков, берушей, вентилятора или других устройств, чтобы создать среду, которая соответствует вашим потребностям.

Успокаивающие действия перед сном, например принятие ванны или методы релаксации, могут способствовать лучшему сну.

4. Ограничение дневного сна

Продолжительный дневной сон может мешать ночному сну. Если вы решили вздремнуть, ограничьтесь 30 минутами и не делайте этого в конце дня.

Однако, если вы работаете по ночам, вам, возможно, придется вздремнуть поздно днем перед работой, чтобы компенсировать недосыпание.

5. Включите физическую активность в свой распорядок дня

Регулярная физическая активность способствует лучшему сну. Однако не ведите активный образ жизни перед сном.

Также может быть полезно проводить время на улице каждый день.

6. Избавьтесь от забот

Постарайтесь разрешить свои переживания или беспокойства перед сном. Запишите, что у вас на уме, и отложите это на завтра.

Может помочь управление стрессом. Начните с основ, таких как организация, расстановка приоритетов и делегирование задач. Медитация также может облегчить беспокойство.

Знайте, когда обращаться к врачу

Почти у всех бывают бессонные ночи, но если у вас часто возникают проблемы со сном, обратитесь к врачу.Выявление и лечение любых первопричин может помочь вам лучше спать, которого вы заслуживаете.

Минута клиники Мэйо: спойлер для сна — Советы для спокойного ночного отдыха

Показать стенограмму видео Минута клиники Мэйо: спойлер сна — Советы для спокойного ночного отдыха

Виренд Сомерс, доктор медицины, доктор философии: Когда вы плохо спите, происходят плохие вещи.

Вивьен Уильямс: Доктор Виренд Сомерс — кардиолог, изучающий сон.

Др.Somers: Сон — это многопрофильная специальность не зря, потому что сон влияет на все органы тела.

Вивьен Уильямс: Плохой сон может увеличить риск таких состояний, как сердечные заболевания, ожирение, депрессия, слабоумие. И это даже влияет на то, как ты выглядишь. Доктор Сомерс предлагает следующие советы: избегайте алкоголя и обильных приемов пищи перед сном; не занимайтесь спортом прямо перед сном; и выключите все экраны, включая ваш смартфон, за час до сна.

Др.Somers: У нас повсюду яркий свет, а потом мы выключаем свет, ложимся в кровать и собираемся заснуть. Спальня, кровать для секса и сна. Это не для таблиц, не для просмотра телевизора.

Вивьен Уильямс: Он также предлагает сделать вашу спальню как можно более темной и тихой. Здоровый сон для здоровой жизни. Я Вивьен Уильямс, сотрудник информационного агентства Mayo Clinic News Network.

17 апреля 2020 г.

Показать ссылки

Bonnet MH, et al.Лечение бессонницы у взрослых. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 7 апреля 2017 г.
Недостаток и сонливость. Национальный институт сердца, легких и крови. https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/sdd. По состоянию на 7 апреля 2017 г.
Советы по гигиене сна. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html. По состоянию на 7 апреля 2017 г.
Джексон EJ, et al. Безопасность во время ночных смен: перекрестное исследование подготовки и практики младших врачей.BMJ Open. 2013; 3: 1.
Тревожные расстройства. Национальный институт психического здоровья. https://www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders/index.shtml. По состоянию на 10 апреля 2017 г.
Олсон Э.Дж. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 10 апреля 2017 г.

Узнать больше Подробно

Советы по подготовке к исследованию сна и предотвращению бессонницы

В преддверии исследования сна последнее, что кто-то хочет испытать, — это ночь бессонницы.Время, необходимое для оценки, затраты и важность результатов для диагностики нарушений сна могут привести к некоторому беспокойству по поводу производительности. Будь то в центре тестирования или дома, как можно избежать бессонницы во время теста на сон? Примите во внимание советы, как подготовиться к спокойному ночному сну, как можно оптимизировать испытание и что делать, если вам нужна дополнительная помощь, например снотворное.

Октай Ортакчоглу / iStockPhoto

Подготовка к тесту

Важно проконсультироваться с сертифицированным специалистом по сну, который сможет полностью оценить ваши симптомы, провести всестороннее медицинское обследование и помочь выбрать подходящее обследование для вас.

В некоторых случаях, таких как синдром беспокойных ног (СБН) или бессонница, вызванная циркадным расстройством, тестирование может не потребоваться. Большинство нарушений сна требуют диагностического теста для выяснения причины.

Одно из соображений будет заключаться в том, будет ли адекватен домашний тест на апноэ во сне (HSAT) или потребуется официальная диагностическая полисомнограмма (PSG) в центре. Если присутствует легкое апноэ во сне, HSAT может быть неубедительным, особенно у молодых, здоровых людей с нормальным весом и у женщин до наступления менопаузы.Этот вид тестирования также не подходит для диагностики центрального апноэ во сне, нарколепсии, связанного со сном поведения, называемого парасомниями, периодических движений конечностей во время сна и некоторых других расстройств. В некоторых случаях PSG будет проведен, если HSAT не пройден.

Тестирование следует проводить в обычное время сна. Если вы сова или работаете в ночную смену, тест должен отражать эти циркадные предпочтения. Многие центры могут проводить дневные исследования ПСГ, если они необходимы.

Обязательно задайте все вопросы перед тестированием.Может быть полезно просмотреть испытательное оборудование и пространство, используемое для тестирования в центре. Это может выявить особые потребности и уменьшить беспокойство по поводу того, чего ожидать.

День обучения

Чтобы подготовиться к тесту, попробуйте оптимизировать условия, которые улучшат сон во время исследования. Попробуйте проснуться немного раньше, чем обычно. Это усиливает желание засыпать и облегчает засыпание в эту ночь. Не спите днем. Избегайте употребления всего кофеина — откажитесь от кофе, чая, газированных напитков, шоколада, энергетических напитков и других продуктов с кофеином.Кофеин имеет период полураспада, который может длиться до шести часов, блокируя сигнал аденозина для сна, и это может затруднить сон.

Будьте активны, соблюдая обычный режим упражнений. Ешьте еду и закуски, как обычно. Поужинайте перед тем, как отправиться на исследование сна в центре. Если вы обычно употребляете алкоголь в вечернее время, обсудите со своим терапевтом, следует ли вам придерживаться этого распорядка. В большинстве случаев вам следует.

Последние один-два часа дня проводите расслабляясь, готовя тело и разум ко сну.Убери работу. Избегайте всего, что может вызвать беспокойство или расстраивать (например, чтения новостей или социальных сетей). Это может быть хорошее время, чтобы почитать книгу или послушать расслабляющую музыку. Сведите к минимуму воздействие света на экран и ложитесь спать ближе к своему обычному времени сна. Убедитесь, что вы чувствуете сонливость или сонливость, прежде чем готовиться к тесту.

Не ложитесь спать раньше обычного. Во всяком случае, не ложись спать немного позже. Это поможет вам быстрее заснуть, даже с использованием испытательного оборудования.

Советы по уменьшению бессонницы

Бессонница — это состояние, которое часто совпадает с другими нарушениями сна, которые требуют тестирования сна, включая апноэ во сне и нарушение движений ног во сне. Устроившись в постели, часто возникает необычное ощущение необходимости заснуть. Проблемы могут возникнуть даже у людей, которые обычно не страдают бессонницей. Вместо того, чтобы просто засыпать, как это часто бывает, сначала можно проводить больше времени в бодрствовании. Это может привести к каскаду тревожных и тревожных мыслей.Возможно, важно перенаправить это мышление, прежде чем оно подорвет процесс тестирования.

Постарайтесь лечь в обычное положение для сна. Не заставляйте спать на спине, если вы не так предпочитаете засыпать. Постарайтесь не обращать внимания на провода, ремни, назальную канюлю или другое оборудование. Иногда полезно задействовать ум с помощью техники отвлечения.

При необходимости рассмотрите возможность использования техник релаксации. Могут помочь сфокусированное дыхание, прогрессирующая мышечная релаксация и управляемые образы.Отвлекитесь, пытаясь вспомнить подробности недавнего сна или фильма, который вы видели. Подсчет овец — проверенный и верный метод, но обратный отсчет путем многократного вычитания 6, начиная с 300, также может отвлекать. Попытка вспомнить президентов Соединенных Штатов по порядку, названия штатов, начинающиеся на северо-западном побережье, или имена учителей ваших начальных классов могут быть в равной степени увлекательными. Любой из них позволит сосредоточить внимание и отвлечься от необходимости заснуть.Затем, почти неожиданно, приходит сон.

Если пробуждение происходит ночью, не смотрите на часы и не смотрите в смартфон. Не включайте телевизор и свет, чтобы читать. Вместо этого перевернитесь и попробуйте снова заснуть, повторно применив техники релаксации. При необходимости можно встать, чтобы помочиться, но при этом не светите.

Лекарство

Если вы испытываете особую тревогу по поводу теста, можно принять снотворное.Это могут быть препараты, отпускаемые без рецепта, такие как мелатонин, или препараты, содержащие дифенгидрамин (Бенадрил). Часто используются рецептурные препараты для сна, такие как золпидем (Амбиен), эзопиклон (Лунеста) или залеплон (Соната).

Обсудите прием снотворного со своим лечащим врачом задолго до исследования; рецепты не будут доступны, если вы дождетесь ночи исследования. Эти лекарства обычно не следует принимать посреди ночи, так как утреннее похмелье может сделать вождение небезопасным.

В некоторых случаях может быть важно определить приоритетность лечения бессонницы с помощью когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (CBTI) до проведения тестирования.

Что делать, если тест не прошел

Сколько данных необходимо для исследования сна? Удивительно, но успешное исследование можно завершить, поспав всего несколько часов. Длительное бодрствование при домашнем тестировании может привести к ложноотрицательному исследованию, а это означает, что тест не демонстрирует апноэ во сне, потому что слишком много времени проводится лежа без сна с нормальным дыханием.Это может побудить к проведению полисомнограммы в центре.

Если сигналы потеряны, продолжительность этого прерывания может определить, нужно ли повторять тест. PSG в центре может быть более технически успешным, так как специалист по сну может прийти и починить сбившийся провод.

В некоторых случаях неудавшийся тест необходимо повторить, чтобы поставить диагноз. Страхование покроет это повторное тестирование. Это необычная потребность.

Слово от Verywell

Настройте себя на успех, получив ответы на свои вопросы до тестирования и развеяв свои страхи и беспокойство.Следуйте советам, чтобы избежать бессонницы, в том числе советам, которым следует следовать в течение дня исследования. Если вы беспокоитесь, что не сможете выспаться, чтобы успешно пройти тест, спросите своего лечащего врача о возможности приема снотворного. В противном случае используйте отвлекающие техники, чтобы расслабиться и уснуть. Утром обследование закончится, и вскоре вы получите нужные ответы о своем состоянии.

советов экспертов: подготовка к спокойному сну

Вы просыпаетесь, чувствуя себя незаинтересованным? Возможно, ваш сон не так эффективен, как вы думаете.Недавно специалист по сну NorthShore доктор Джойя Пол ответила на несколько распространенных вопросов о сне и поделилась более полезными советами по поводу сна.

Сколько времени должно быть между тем, когда вы в последний раз едите, и тем, когда вы собираетесь спать? Следует ли избегать любых видов еды / напитков?
Обычно мы рекомендуем избегать тяжелой еды в течение 2 часов перед сном. Можно перекусить.

Перед сном лучше избегать особенно острой, кислой пищи, а также продуктов с высоким содержанием сахара.Вам также следует избегать употребления алкоголя и напитков с кофеином перед сном.

Какие действия могут быть полезны для подготовки тела и разума ко сну?
Как правило, вы должны принимать участие в занятиях, которые кажутся вам расслабляющими (что для всех разное). Некоторые смотрят телевизор, что нормально, если он находится в другой комнате, а не в постели. Для других они любят читать. Слушать успокаивающую музыку и заниматься посредничеством тоже здорово. Обычно мы рекомендуем людям потратить 30–60 минут на расслабление вне кровати, а затем лечь в постель, когда они почувствуют себя расслабленными и сонными.Теплый душ / ванна также являются хорошей идеей.

Как долго перед сном следует выключать электронику?
Лучше избегать яркого света и большого количества экранного времени (телефоны, iPad и т. Д.) После того, как на улице темнеет, чтобы избежать чрезмерной стимуляции из-за света, излучаемого этими устройствами. Телевизор обычно в порядке, если он находится в другой комнате, потому что он находится далеко, а не прямо перед вашим лицом / глазами. За исключением телевизора или электронного устройства с низким затемнением, рекомендуется избегать яркой электроники по крайней мере за час до сна.

Должна ли в комнате быть определенная температура? Имеет ли значение, насколько жарко или холодно человеку, когда он спит?
Исследования показали, что идеальная температура для засыпания составляет около 62-67 градусов по Фаренгейту. Как правило, люди лучше спят, когда их внутренняя температура тела ниже; однако это варьируется от человека к человеку, так как некоторым людям очень трудно заснуть, если им холодно.

В идеале, сколько света должно быть в комнате?
Лучше не светить в комнате.Затемняющие тени и / или использование маски для глаз могут помочь в этом, особенно если вы пытаетесь заснуть после того, как стало светло.

Существует ли определенный тип правильной позы для сна?
Не существует конкретной позы во время сна, которая могла бы быть лучше другой.

Сколько часов сна вам действительно нужно каждую ночь?
Рекомендуемое количество сна — 7-8 часов каждую ночь. Исследования показали, что постоянный сон менее 6 часов в сутки или более 9 часов сна в сутки связан с различными проблемами и состояниями здоровья.

Как повысить эффективность сна — Work.ua

Именно полноценный сон обеспечивает полноценную жизнь и продуктивную работу. Как научиться спать эффективно знает Work.ua.

Продолжительность сна

Подготовка ко сну

Утром

Гигиена сна

10 правил гигиены сна

Спокойной ночи: как правильно подготовиться ко сну

Правильная подготовка ко сну – залог бодрого утра | LIVEPosts.ru

1. Научиться делать эмоциональную разгрузку

2. Поддерживать необходимый температурный режим

3. Отключить голову

4. Правильно подобрать место для сна

5. Не переедать на ночь

Подготовка ко сну — как подготовить ребенка ко сну

Режимы дня

Россиян призвали перейти на осенний режим сна

Как лучше спать — HelpGuide.org

Устали ворочаться по ночам? Эти простые советы помогут вам лучше спать, быть более энергичным и продуктивным в течение дня.

Как мне лучше выспаться?

Совет 1. Сохраняйте синхронизацию с естественным циклом сна и бодрствования вашего тела.

Совет 2: Контролируйте свое воздействие света

Днем

Ночью

Совет 3. Делайте упражнения в течение дня

Для лучшего сна выбирайте правильное время для упражнений

Совет 4: будьте внимательны в отношении того, что вы едите и пьете

Ночные перекусы могут помочь вам заснуть

Совет 5: расслабьтесь и прочистите голову

Упражнение на глубокое дыхание, которое поможет вам уснуть.

Упражнение по сканированию тела, которое поможет вам заснуть.

Совет 6: улучшите условия сна

Сохраняйте в комнате темноту, прохладу и тишину.

Совет 7. Узнайте, как снова заснуть

потребностей во сне — HelpGuide.org

Сколько вам нужно сна? Что происходит, когда вам не хватает? Понимая потребности своего тела, вы можете улучшить режим сна и качество своей жизни наяву.

Важность сна

Сколько вам нужно сна?

Думаете, шести часов сна достаточно?

Важность глубокого сна и быстрого сна

Признаки того, что вы не высыпаетесь

Вам может не хватить сна, если вы…

Последствия недосыпания

Как лишение сна может увеличить вашу талию

Как выспаться, что вам нужно

Вы поможете сделать HelpGuide бесплатным для всех?

Как лучше спать — Тональный крем для сна

Создание спальни, вызывающей сон

Оптимизация графика сна

Создание программы перед сном

Формирование привычек, способствующих засыпанию в течение дня

Если не можешь заснуть

Подготовка к исследованию сна — Центр расстройств сна UCLA

Зачем мне нужно исследование сна?

Подготовка к исследованию сна

Следует ли мне принимать лекарства как обычно?

Что будет, когда я приеду в центр сна?

Как я смогу спать в незнакомой обстановке со всеми этими проводами на мне?

Что происходит во время исследования сна?

Что, если мне нужно пойти в ванную, пока я подключен ко всем этим проводам?

Что происходит во время исследования дневного сна?

Что происходит после моего исследования сна?

Сводка

Советы по сну: 6 шагов к лучшему сну

Советы по сну: 6 шагов к лучшему сну

1. Соблюдайте режим сна

2. Обращайте внимание на то, что вы едите и пьете

3. Создайте спокойную обстановку

4. Ограничение дневного сна

5. Включите физическую активность в свой распорядок дня

6. Избавьтесь от забот

Знайте, когда обращаться к врачу

Минута клиники Мэйо: спойлер для сна — Советы для спокойного ночного отдыха

Советы по подготовке к исследованию сна и предотвращению бессонницы

Подготовка к тесту

День обучения

Советы по уменьшению бессонницы

Лекарство

Что делать, если тест не прошел

Слово от Verywell