Подготовка ко сну: Правильная подготовка ко сну. Что надо делать?

Содержание

Правильная подготовка ко сну. Что надо делать?

Здоровый сон очень важен для нашего организма. Именно во время ночного отдыха расслабляется тело, отдыхают мышцы, мозг усваивает и перерабатывает поступившую информацию. Пока вы мирно спите в своей постели, в вашем организме происходят миллионы важнейших процессов.

Современный ритм жизни зачастую может лишить нас спокойного сна.

Правильная подготовка ко сну. Что надо делать?

В этом материале мы дадим вам несколько советов о том, как нормализовать свой сон.

Правильная подготовка ко сну. Что надо делать?

Как правильно готовиться ко сну?

1. За час до сна не смотрите телевизор и не пользуйтесь смартфоном

Для многих это наверняка показалось шоком. Безусловно, как показали исследования, почти 90% людей совершают наибольшую активность в интернете именно поздно вечером.

Но такая привычка отражается на вашем здоровье самым беспощадным образом. Фиолетовый спектр излучения дисплея, эмоции и новые идеи для размышлений приводят к стрессу. В результате, вы долго не можете уснуть или спите плохо.

Яркость экрана вредит уставшим за день глазам. От переутомления появляются морщины и лицо «провисает». Это далеко не все последствия такой пагубной привычки. Поэтому лучше перед сном отказаться от телевизора, смартфона, компьютера. Вместо этого можете почитать литературу.

2. Старайтесь сократить общение с людьми за час до сна

Например, проверка почты, переписки со знакомыми, разговоры по телефону или выяснение отношений с родственниками станут преградой для здорового сна. Старайтесь избегать всего этого. Лучше попросите супруга сделать вам массаж.

3. Еда перед сном

Специалисты не советуют много кушать перед сном. Также вредно ложиться спать полностью голодным. Оба варианта плохо отразятся на внешности, весе и состоянии внутренних органов. Лучше всего – легкий перекус за 2 часа до сна.

4. Чай и кофе

Перед сном откажитесь от чая и кофе. Исключение составляют только травяные чаи, которые обладают успокаивающим эффектом. Такие сборы продаются в аптеках и, наоборот рекомендуются для улучшения сна.

Правильная подготовка ко сну. Что надо делать?

5. Курение и  алкоголь

На просторах сети некоторые пользователи отмечают, что алкоголь помогает им лучше уснуть. Даже если у вас действительно наблюдается такая особенность организма, то лучше отказаться от спиртных напитков перед сном. Дело в том, что ваши органы ночью не смогут справиться с токсинами, которые содержатся даже в столовом вине или пиве.

6. Температурный режим

Перед сном не советуют принимать горячую ванну или контрастный душ. Также на утро нужно перенести все процедуры закаливания.

Лучше всего – теплая ванная с морской солью. Температура воды не должна превышать 37%.

7. Проветривание комнаты

Во сне мы проводим, по меньшей мере, 6-7 часов. За это время в комнате снижается концентрация кислорода. Чтобы вашему телу было легче проснуться утром, и вы чувствовали себя свежим и бодрым, перед сном не забывайте хорошо проветривать спальню.

Правильная подготовка ко сну. Что надо делать?

Как правильно готовиться ко сну:

  1. Не наедайтесь перед сном;
  2. Проветривайте комнату;
  3. Откажитесь от компьютерных игр, социальных сетей, чтения новостей. О смартфоне перед сном лучше забыть;
  4. Не принимайте алкоголь и не курите;
  5. Избегайте эмоционального общения;
  6. Не принимайте холодный душ или горячую ванну;
  7. Откажитесь от чая и кофе за 3 часа до сна.

Фото: pixabay

КАК ПРАВИЛЬНО ГОТОВИТЬСЯ КО СНУ, ЧТОБЫ ХОРОШО ВЫСПАТЬСЯ

pravilno_gotovitsya_snu_horosho_vyspatsya

РЕЖИМ СНА

Строгое соблюдение временных периодов сна и бодрствования необходимо для хорошего самочувствия и благополучного засыпания. Необходимо для себя определить наиболее удобное время для отхода ко сну и придерживаться его даже в выходные дни. Также важно соблюдать определенное время пробуждения от сна. Только в таком случае Вы сможете соблюдать баланс. Если Вы решили побаловать себя в выходной день и встать попозже, то заснуть вовремя будет уже сложнее – время засыпания отодвинется.

ГАДЖЕТАМ – НЕТ

Многие любят, укладываясь спать, брать в постель телефон или планшет. В результате, время летит незаметно, внимание переключается на получаемую Вами информацию, психика возбуждается, организм испытывает стресс и в последствии Вы не сразу засыпаете. Это пагубно сказывается на состоянии здоровья. Кроме того, дисплей излучает фиолетовый свет, который вреден. В течение дня Ваши глаза испытывают значительное напряжение, поэтому перед сном лучше всего не использовать смартфон, планшет, телевизор – организм нуждается в эмоциональном отдыхе. Если Вы любите читать перед сном, то можете себе позволить книгу, из-за содержания которой Вы не будете нервничать.

МИНИМУМ ОБЩЕНИЯ

Перед сном желательно ограждать себя от повышенного эмоционального состояния. Когда Вы общаетесь со знакомыми, Вы не знаете, какие новости они могут Вам сообщить, психика будет напряжена, что может помешать полноценному сну. С членами семьи можно договориться, что перед сном в доме должна быть доброжелательная обстановка, исключающая конфликты и негативные эмоции.

ЕДА НАКАНУНЕ СНА

Согласно рекомендациям врачей, обильная еда перед сном приносит вред. Но и голодным ложиться спать также не рекомендуется. Как один, так и другой вариант негативно сказываются на здоровье (вес тела, функциональное состояние внутренних органов). Если после ужина Вы хотите перекусить, то лучше всего это делать за 2 часа до того, как Вы пойдете спать.

Продукты, которые предпочтительно использовать во время вечернего приема пищи:

  1. Бананы: организм их легко усваивает, а магний и калий, которые в них содержатся, препятствуют появлению мышечных судорог.
  2. Овсянка: содержит аминокислоты, минералы и клетчатку; снабжает организм антиоксидантами, что содействует улучшению состояния здоровья.
  3. Сыры мягких сортов содержат в своем составе триптофан, что способствует снятию стресса.
  4. Теплое молоко с медом: снимает нервное напряжение, способствует расслаблению организма.
  5. Рис: необременителен для желудка, содержит витамин В6, который участвует в выработке мелатонина (гормона очень важного для состояния здоровья и полноценного сна).

КОФЕ И ЧАЙ

За 6 часов до засыпания эти напитки употреблять не рекомендуется. В качестве исключения допускается чай, приготовленный на травах, которые успокаивают нервную систему (в аптеке можно приобрести либо отдельно траву, либо специальный чай).

Кофеин является стимулятором и содержится не только в кофе, но и сладких безалкогольных напитках, в чае, в шоколаде. Для того, чтобы переработать кофеин, организму требуется определенное время. Поэтому, если Вы выпьете кофе после 19 ч., то половина концентрации кофеина будет присутствовать в организме приблизительно до 11 ч следующего дня.

АЛКОГОЛЬ И КУРЕНИЕ

Некоторые полагают, что алкогольные напитки способствуют более быстрому процессу засыпания. Даже если Вам действительно проще заснуть после принятия алкоголя, делать это все равно не стоит, т.к. токсины, которые в нем содержатся, будут оказывать негативное воздействие на работу внутренних органов во время сна.

  • Алкоголь ускоряет наступление быстрой стадии сна, поэтому Вы можете проснуться ночью и потом не заснуть.
  • Никотин повышает частоту сердечных сокращений, кровяное давление и концентрацию глюкозы в крови, поэтому Вы будете чувствовать бодрость. Что накануне сна не желательно.

ТЕМПЕРАТУРНОЕ ВОЗДЕЙСТВИЕ

В спальной комнате температура воздуха должна быть 16-20˚С, если будет жарко и душно, в таких условиях труднее засыпается, а бодрости после пробуждения Вы не почувствуете.

Перед тем, как идти спать не нужно принимать горячую ванну, а теплая ванна (температура около 37˚С) с морской солью (можно также добавить несколько капель ароматического масла лаванды) будет хорошим вариантом.

МУЗЫКА

Классическая, джазовые композиции, фолк благотворно влияют на процесс засыпания. Выбирайте спокойные, умиротворяющие мелодии перед сном. Также полезно слушать аудиозапись звуков природы (шум дождя, пение птиц).

ПРОВЕТРИВАНИЕ ПОМЕЩЕНИЯ

Около 7 часов длится сон взрослого человека. В течение этого времени понижается концентрация кислорода. Поэтому, чтобы легко просыпаться, следует хорошо проветривать комнату перед сном (а если на улице тепло, можно спать с открытой форточкой).

ДНЕВНИК

Когда мы испытываем стресс, то ухудшается качество сна: негативные мысли не дают спокойно уснуть. Чтобы этого избежать, следует начать вести дневник, куда Вы будете каждый вечер записывать все то, что Вас огорчило днем. Таким образом, написав на бумаге свои тревоги, Вы испытываете некоторое эмоциональное облегчение, что будет способствовать лучшему сну.

МАГНИЙ

Имеет большое значение в процессе сна. Если этого элемента не хватает, то сон нарушается. Продукты, в которых содержится магний: тыквенные семечки, шпинат.

АПТЕЧКА

Некоторые лекарственные препараты могут вызывать нарушения сна. Поэтому, внимательно изучайте инструкцию, относительно свойств лекарства и побочных эффектов. Снотворные препараты помогают, но их нельзя принимать длительное время (их должен назначать врач). Если Вы станете употреблять снотворное постоянно, то бессонница станет Вас мучить в еще более тяжелой форме, чем прежде.

КОЛИЧЕСТВО ЧАСОВ ДЛЯ СНА

Норма сна для каждого человека индивидуальна: зависит от возраста, образа жизни, состояния здоровья человека. В среднем, взрослому человеку со средней физической активностью для хорошего самочувствия достаточно 7-8 часов сна. Нарушения сна приводит в последствии к заболеваниям.

СПАЛЬНАЯ КОМНАТА

Должна ассоциироваться только с состоянием покоя, с отдыхом. Поэтому там не следует работать за компьютером, размещать рабочий стол и т.д.

КОМФОРТ

Для полноценного сна нужны определенные условия:

  1. Матрас соответствующей жесткости (если у Вас имеются проблемы с позвоночником – жесткость должна быть высокая; чаще всего используются матрасы средней жесткости).
  2. Комната должна быть темная, для этого на окна нужно повесить плотные шторы.
  3. Постарайтесь, чтобы посторонние звуки не проникали в спальню. Также хорошим вариантом являются беруши, а также генератор белого шума.
  4. Наденьте специальную маску для сна, которая будет защищать глаза от света (особенно это актуально в весенне-летний период).
  5. Для сохранения прохладной температуры воздуха не нужно размещать в спальне дополнительные обогреватели. Одеяло не должно быть очень толстым и тяжелым, лучше использовать несколько одеял, но более легких, чтобы, если Вам станет жарко, лишний слой снять.

ЗАНЯТИЯ СПОРТОМ

Значительно улучшают процесс засыпания. Особенно полезны упражнения аэробного характера, т.к. они снабжают организм кислородом. Несмотря на то, что сон повышает качество сна, тренироваться перед сном не следует (тренировка должна быть завершена минимум за 2 часа до сна), т.к. в процессе физической активности выделяется адреналин, который возбуждает нервную систему.

МЫШЕЧНОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ

Поочередно напрягайте и расслабляйте группы мышц в течение нескольких секунд удерживая напряжение (5-7 сек.). Это упражнение можно выполнять, когда Вы уже легли в кровать.

ПРОГУЛКИ

В вечернее время для улучшения качества сна хорошо прогуляться. Достаточно 30 минут.

ЛАВАНДА

Самый распространенный аромат, используемый в борьбе с бессонницей. Можно применять ароматические свечи, эфирное масло или повесить мешочек с сушеной травой в изголовье кровати.

ЧАЙ С РОМАШКОЙ

Оказывает успокаивающее воздействие на организм, помогает снимать стресс и благотворно влияет на процесс засыпания. Рекомендуется пить за 30 мин. до сна. Через 1-2 недели использования чая появятся положительные результаты – Вы станете лучше засыпать.

Нужно учесть, что для беременных данный вариант борьбы с бессонницей не приемлем, т.к. ромашка может вызвать тонус матки.

ПОЗА ДЛЯ СНА

Если Вы страдаете от храпа во время сна, то можно спать на более высокой подушке, чтобы приподнять голову (можно под основную подушку подложить 1 или 2 маленькие). Это обеспечит более свободное дыхание и расслабит шейные мышцы, а храпеть Вы станете меньше. Также в борьбе с храпом может помочь поза, лежа на боку или на животе, что будет способствовать более естественному дыханию.

Беременным женщинам больше всего подходит спать на левом боку, используя либо подушку для беременных, либо несколько небольших обычных подушек.

советы, важные правила и подготовка ко сну

Как быстро уснутьКак быстро уснутьКак быстро уснуть и повысить качество сна? Сегодня обсудим важную тему, ведь от качественного сна не только появляется хорошее настроение утром, но и происходит оздоровление организма. Часто после тяжёлого рабочего дня просто валишься с ног и кажется, что мягкая подушка и тёплое одеяло — это лучшее, что может случиться с тобой за этот день. Но когда ты наконец-то оказываешься в кровати, вдруг понимаешь, что уже поздняя ночь, а сна нет. В этот момент начинает тревожить вопрос, как быстро уснуть.

Как показывают исследования, жизнь в большом и шумном городе, долгие часы работы и постоянный стресс могут привести к нарушению режима сна, а иногда к бессоннице. Сон — это залог здорового организма и не стоит им пренебрегать.

Содержание статьи:

Усталость и бессонница – тихие враги здоровья

Усталость и бессонница – тихие враги здоровьяУсталость и бессонница – тихие враги здоровьяОказывается, чем меньше человек спит, тем больше рискует набрать пару лишних килограмм. А также есть риск заболеть диабетом 2 типа. Усталость влияет на гормоны, которые отвечают за аппетит, а поэтому люди, которые систематически недосыпают, чувствуют себя более голодными.

Уставшие люди в большей степени склонны к эмоциональному стрессу, что также приводит к перееданию и постоянному чувству голода. Всё это зависит от того, сколько часов человек тратит на отдых и сон.

Чаще всего бессонница подстерегает своих жертв осенью, это связано с уменьшением светового дня, и весной, когда обостряются различные расстройства нервной системы. Рекомендуем к прочтению статью, как быстро проснуться и быть бодрым целый день.

Как быстро уснуть: подготовка ко сну

Как быстро уснуть подготовка ко снуКак быстро уснуть подготовка ко снуОтвет на вопрос, как быстро уснуть следовало бы начать с подготовки ко сну. Все рекомендации следует выполнять не только личностям, которые страдают бессонницей, но и обычным людям. Помните, что комфорт должен присутствовать во всём и это напрямую касается сна. Всё зависит от нескольких простых правил, и они помогут правильно подготовиться к сновидениям в царстве Морфея:

  • Первые три важных совета, как быстро уснуть, заключаются в проветривании помещения, застилаем кровать свежим бельём и делаем кромешную темноту в комнате.
  • Никаких гаджетов и включённых телевизоров не должно быть, а также забудьте о приёме пищи перед сном. Момент с питанием обсудим в следующем разделе, ведь некоторые продукты можно кушать.
  • Необходимо принять ванну с ароматическими и расслабляющими маслами, но можно заменить хвойным экстрактом.
  • Запомните, что ложится спать необходимо в определённое время и стараться соблюдать его ежедневно. Таким образом, вырабатывается нужный рефлекс, который помогает быстро уснуть.
  • Людям, у которых наблюдаются проблемы со сном, специалисты рекомендуют отказаться от дневного дрёма, но всё-таки отдых днём считается полезным.
  • Не забывайте, что человеку, который сильно устал от умственной деятельности, полезной будет обычная прогулка или же вечерняя лёгкая тренировка. После спортивных манипуляций можно позволить себе тёплое молоко с натуральным мёдом.

Это самые важные правила, которые помогут с вопросом, как быстро уснуть. Выполнять рекомендации не так уж тяжело, и они действительно помогают. Ознакомьтесь с интересным материалом.

Что мешает быстро уснуть

Что мешает быстро уснутьЧто мешает быстро уснутьФакторов, которые мешают быстро уснуть, существует много, но поговорим о самых распространённых. Кроме стресса, гормональных изменений, а также вредных привычек ещё существуют всяческие психические и неврологические заболевания. Знайте, что сильное эмоциональное перенапряжение также является проблемой для тех, кто ищет ответ на вопрос, как быстро уснуть. В случае заболевания рекомендуем обращаться к специалистам, ведь со временем они могут усугубляться и вследствие чего приносить ещё больше ущерба для организма. Рассмотрим важные моменты, которые под силу соблюдать любому человеку.

Освещение и неблагоприятный микроклимат для сна

Освещение и неблагоприятный микроклимат для снаОсвещение и неблагоприятный микроклимат для снаВ первом случае мешают здоровому сну различные фонари на улице, домашние ночники, а чаще всего телевизор, ноутбук и смартфон. Следует помнить, что упомянутые источники света вводят в заблуждение наш организм и вследствие чего нарушается выработка мелатонина, который является важным гормоном сна. В другом случае, а именно благоприятный микроклимат играет важную роль в том, как быстро уснуть. Начиная с оптимальной температуры, влажности воздуха и заканчивая низкой концентрацией углекислого газа. Все эти факторы создают комфортные условия для сна и хорошо влияют на жизненный тонус человека.

Как быстро уснуть: отказ от пищи и некоторых напитков перед сном

отказ от пищи и некоторых напитков перед сномотказ от пищи и некоторых напитков перед сномВсе знают, что вредная пища пагубно влияет на организм, а к тому же она напрямую влияет на быстрое погружение в глубокую фазу сна. В поздние часы не рекомендуется употреблять белковую пищу, которая очень долго переваривается. Откажитесь от шоколада, который повышает мозговую активность и мучных изделий, ведь от них растёт уровень сахара в крови.

Если человеку хочется покушать, тогда рекомендуют за час до сна скушать яблоко (нормализация работы желудка), банан (быстро снимет напряжение мышц) или свёклу (наблюдается не только нормализация работы желудка, но и она способствует сжиганию жира). Можно выпить ряженки или кефира, которые успокоят пищеварение, а также рекомендуют пить тёплое молоко с натуральным мёдом (напиток способен нормализовать сон).

Запрещёнными напитками являются кофе и алкоголь, которые мешают быстро заснуть. Оказывается, что кофеин присутствует в организме около 8 и даже 10 часов после приёма. Всегда дома найдётся альтернатива этому напитку, а именно натуральный сок, зелёный чай и, на крайний случай, чистая вода. Следует знать, что кофеин так же, как и алкоголь способен раздражать нервную систему. Не рекомендуют употреблять алкогольный напиток как минимум за 3 часа до сна.

Возможно, малое количество алкоголя вызывает сонливость, но никак не влияет на комфортный и здоровый сон. Из-за алкогольного напитка быстрее бьётся сердце, появляется тошнота и в некоторых случаях рвота, а также частые позывы сходить по маленькому. Согласитесь, что все эти моменты мешают человеку быстро уснуть.

Как быстро уснуть: экспресс советы

Как быстро уснуть экспресс советыКак быстро уснуть экспресс советыСуществует много советов, как быстро уснуть, но нам удалось подобрать 9 самых действенных способов, которые помогут засыпать намного быстрее, а сам сон будет крепче:

  • Если вы не можете погрузиться в сон, потому что вам неудобно лежать на кровати запомните позу, в которой просыпаетесь. Это и есть та самая наиболее удобная позиция для вас.
  • Как быстро уснуть, а вы перед сном делайте приблизительно тот же набор действий, и это будет личным ритуалом. Через некоторое время, последовательность одних и тех же процессов, для вашего организма будет ассоциироваться со сном. Внимательно продумайте личный ритуал, который не будет вам в тягость, а наоборот, принёс удовлетворение. Для кого-то почистить зубы, приготовить вещи на завтрашний день и поцеловать родителей или детей перед сном и есть ритуал.
  • Делайте растяжку. Не нужно сильно переусердствовать. Разомните шею, руки, это расслабит всё ваше тело и вам будет легче улечься в удобной позе.
  • Практика и исследования показали, что лучше спать на левом боку. Он улучшает пищеварение, укрепляет лимфатическую систему, уменьшает изжогу.
  • Все электрические приборы перед сном лучше выключить. Белый свет экрана компьютера, телевизора и дисплея телефона плохо влияет на качество сна. Но если вы всё-таки не готовы отказаться от своего гаджета, переводите яркость экрана в режим сна.
  • Как быстро уснуть, если мешают расслабиться посторонние звуки, лай собаки или шумные соседи? Выход есть и это специальная музыка для сна. Есть множество различных подборок, и вы точно найдёте что-то для себя.
  • Спать, направившись головой на север — это считается правильным положением тела. Именно оно приносит большую пользу здоровью.
  • Как быстро уснуть, банально прозвучит, но не кушайте тяжёлую пищу перед сном. За 2-3 часа до отдыха воздержитесь от перекусов, так как употребления пищи на ночь способствует отложение жиров в организме.
  • Перед тем как лечь спать, лучше проветрить помещение, в котором собираетесь отдыхать. Свежий воздух способствует лучшему сну и человека меньше станут посещать ночные кошмары.

Как уснуть быстро: правильная кровать и матрас

Как уснуть быстро правильная кровать и матрасКак уснуть быстро правильная кровать и матрасКазалось бы, что мы разобрались как быстро уснуть, но есть ещё один момент. Более того, очень важно, на чём спать. Кровать и матрас, который подойдет одному человеку, может категорически предоставлять дискомфорт другому. Не следует выбирать тот, который ближе стоял в магазине или неоднократно выдели в рекламе. При выборе стоит учитывать ваши личные параметры. Врачи вывели формулу, с помощью которой легко можно просчитать, какой соответствует именно вам. Всё что для этого понадобиться — это узнать вес, рост и возраст. К тому же учитывайте ощущение во время сна, возможно, в некоторых зонах вы чувствуете дискомфорт.

Зная об этих параметрах и учитывая их во время выбора матраса, вы с лёгкостью найдёте тот, который подойдёт для вашего тела. Большую часть своей жизни человек проводит во сне. И именно это время является залогом хорошего самочувствия, крепкого здоровья и отличного настроения следующего дня. Матрас выбрать легко, а вот мужа намного сложней, а потому прочтите статью, какие обязанности у мужа в семье.

Правильное расположение позвоночника позволяет организму расслабиться после трудового дня, успокаивает нервную систему и расслабляет мышцы. Всё это положительно влияет на нашу энергетику, восприятие жизни, мышления, работоспособность, креативность, отношения с людьми и жизни в целом. Возможно вас заинтересует статья, почему изменяют женщины.

Выводы о том, как быстро уснуть

Выводы о том как быстро уснутьВыводы о том как быстро уснутьВопрос, как быстро уснуть возникает не только людей, которые страдают бессонницей, но и у тех, кто тяжело работает, или испытывает жизненные трудности. Стабильный цикл сна очень полезен для физического и психологического здоровья человека. Каждому человеку необходимо уделять внимание качеству сна, ведь он влияет на множество процессов в организме. Никому не хочется быть целый день унылым и чувствовать недомогание, а потому советы, как быстро уснуть помогут в большинстве случаев. Вот только не следует забывать, что существует множество болезней, а проблема со сном является первым звоночком. Не забывайте следить за своим здоровьем и вовремя обращаться к специалистам. Будьте здоровы и желаем вам хороших сновидений.

Спасибо, что прочли статью до конца и не забывайте делиться информацией в социальных сетях, ведь Вам несложно, а нам приятно. Комплимент или как говорят в народе донат за труды автора по ссылке.

Подготовка к сну или ко сну. Подготовка ко сну: чего не следует делать, перед тем как лечь в кровать? Современный метод успокоения «оргазм мозга»

Правильная подготовка ко сну

Подготовка к сну или ко сну. Подготовка ко сну: чего не следует делать, перед тем как лечь в кровать? Современный метод успокоения «оргазм мозга»

Многие люди не способны быстро засыпать, особенно если трудовой день был насыщенным. Кроме того, перед наступлением какого-то важного события, также возможны проблемы с быстрым засыпанием.

Невозможность заснуть быстро может быть связана не только с переживаниями, а и с перееданием, чрезмерным увлечением кофе и с многими другими причинами.

Невозможность заснуть часто тревожит современных людей с ослабленным здоровьем

В результате настроение человека будет негативным, работоспособность снижена, повышается вероятность стресса. Также возможен упадок сил.

Есть некоторые основные методики, которые необходимо знать, чтобы обеспечить телу и мозгу полноценный отдых. На них остановимся более подробно.

Это очень важно при желании узнать, как и что необходимо для того, чтобы быстро уснуть за 1 минуту.

Прежде всего, нужно заняться подготовкой ко сну.

Правильная подготовка ко сну включает в себя следующие этапы:

  1. Создание правильной атмосферы, благодаря которой организм настроится на сон. Нередко люди в своих спальнях устанавливают разнообразную электронику: компьютеры, телевизоры, что мешает быстрому засыпанию.
  2. Соблюдение определенного температурного режима. При подготовке ко сну желательно снизить температуру в спальне. Согласно исследованиям установлено: заснуть в прохладной комнате намного легче и быстрее.
  3. Постараться отпустить проблемы. Есть достаточно эффективный способ: нужно взять лист бумаги и зафиксировать все волнующие, тревожащие моменты, которые были в течение дня. Отображение информации на бумаге как бы сигнализирует мозг о том, что все нормально и контролируемо. Тем самым нервная система будет успокаиваться.
  4. Побыть в тишине. Интенсивность звуков, которые будут слышны в спальне, нужно снизить. Дело в том, что благодаря отсутствию различных шумов, мозг быстрее успокаивается. В некоторых ситуациях полностью создать режим тишины не получится. Тогда на помощь придут беруши.
  5. Соблюдение режима. У многих еще свежи воспоминания, когда заставляли ложиться спать по будильнику. Интересно, но если ложиться постоянно в один и тот же час, то заснуть можно намного быстрее, так как такой распорядок входит в привычку. Поэтому ложиться спать следует в определенно установленные часы.
  6. Чувство голода может мешать засыпанию. Понятно, что для насыщения вредная пища не желательна. Но спать тогда, когда в животе слышно урчание невозможно. Поэтому рекомендуется перед отходом ко сну выпить стакан кефира, молока. Только необходимо помнить, что переедание здесь не помощник.

Учеными в области функционирования человеческого организма была разработана специальная методика, благодаря которой можно решить дилемму: как быстро уснуть за 1 минуту. Кроме того важно, что для ее применения не нужны дополнительные усилия, создавать специальные условия. Самое важное – правильное дыхание.

Важно в этом методе не запутаться с фазами вдоха и выдоха

По их мнению, чтобы быстро уснуть, необходимо проделать следующие простые действия:

  1. Удобно лечь так, чтобы можно было дышать глубоко и свободно.
  2. Придерживаться определенного положения: язык должен касаться к небу передних зубов.
  3. Далее нужно сделать глубокий вдох через нос. Продолжительность его должна быть 4 секунды.
  4. Затем задержать дыхание на 7 секунд.
  5. Затем нужно осуществить медленный вдох через рот. При этом нужно про себя сосчитать до 8.

:  Какая стрижка подойдет для круглого лица

Все эти действия необходимо повторить три раза.

Может быть так, что процесс засыпания быстрым не выйдет. Хотя, как показывает практика, это удается многим людям.

Главное правило: необходима максимальная концентрация на правильном дыхании и не запутываться с фазами вдоха и выдоха.

Многие специалисты считают, что благодаря этому ответ на вопрос: как быстро уснуть за 1 минуту будет найден.

Нужно будет немного потренироваться, но результат от этого очевиден: можно понять, реально ли быстро уснуть за 1 минуту и как это работает.

Читайте популярную статью: Топ-10 методов, чтобы быстро уснуть.

Принцип работы метода 4-7-8

Достоверно известно, что наиболее часто люди не могут быстро заснуть из-за того, что их что-то тревожит.

Дело в том, что при этом состоянии в кровь выбрасывается много адреналина. Это приводит к ускорению дыхания. Кроме того, оно приобретает поверхностный характер.

Эффективность от этого метода схожа с седативным действием.

Метод 4-7-8

Так как необходимо задерживать дыхание и медленно глубоко выдыхать, то это влияет на замедление ритмов сердца.

Благодаря этому простому, но эффективному упражнению, нервная система успокаивается, так как все сосредоточение направлено на правильное дыхание и счет. Тревожность постепенно уходит, а нервная система успокаивается.

О данной методике известно уже давно и йоги ее активно используют. Правда, применяют ее для вхождения в трансовое состояние или получение нирваны. То есть, можно уверенно утверждать, что этот метод безопасен и безвреден, а самое главное эффективен.

Это также метод, пришедший с древних времен. Известно, что запахи влияют на общее состояние и настроение. Да, есть люди, которые могут реагировать на ароматы по-разному. Но воздействие распространяется абсолютно на всех.

Для этого понадобятся травы или масла. Ароматерапию можно применять либо в качестве ванн, либо использовать устройства для ароматерапии. При применении свечей или палочек, необходимо помнить, что перед их зажжением помещение нужно хорошенько проветрить.

При применении свечей или палочек, необходимо помнить, что перед их зажжением помещение нужно хорошенько проветрить

Также нужно знать, что гореть они максимум могут 20 минут. Если же это время будет превышено, то на следующий день вместо бодрого самочувствия будет болеть голова.

Ароматы, которые можно применять для более быстрого засыпания:

  • лаванда;
  • ромашка;
  • нероль.

Важно, чтобы помещение для сна было хорошо проветрено

В зависимости от причины невозможности заснуть можно применять разные ароматы. Так, например, если причиной послужило депрессивное состояние, то лучше применять майоран, шалфей, бергамот.

Можжевельник, сандаловое дерево, иланг-иланг влияют успокаивающе. Роза лучше всего подойдет для тех, кто часто находится под воздействием нервных расстройств.

Иногда нужных приспособлений для ароматерапии может не оказаться под рукой. Тогда можно взять водный раствор масла и распылить его по комнате.

Расслабляющее и успокаивающее действие оказывает сиденье в теплой ванне, если в воду добавлено несколько капель эфирного масла. Здесь важно соблюдать температурный режим: вода не должна быть горячей. Иначе в противном случае вместо успокаивающего эффекта получится обратный.

Выбирать масло нужно тщательно, так как оно влияет на качество сна. Если, например, какой-то из ароматов не пришелся по нраву, но есть информация о том, что именно этот запах успокаивает, не стоит его приобретать. Нужно прислушиваться к себе.

:  Основные компоненты Турбослим альфа

Применение засушенных цветов или листьев

Из этих частей растений делают саше (подушечки). Они продаются в магазине в уже готовом виде. Но их можно изготовить и самостоятельно.

Лучше всего подойдут для этого:

  • ангелика;
  • лепестки роз;
  • ромашка;
  • шалфей;
  • мирра;
  • мелисса;
  • лаванда;
  • пачули;
  • ваниль;
  • душица.

Саше с такими наполнителями можно положить у изголовья кровати. Кроме того, их можно класть на полку к постельному белью.

Использование ингаляций для того, чтобы быстро заснуть

Может быть так, что после всех этих методов по одиночке долгожданного эффекта не будет. Тогда стоит использовать сразу несколько способов. Например, сначала принять ванну, а затем побыть в комнате, где горят свечи. Или во время купания использовать аромалампу.

Необходимо избегать резкие и удушающие ароматы

Важно чтобы запах был нежным. Необходимо избегать резкие и удушающие ароматы.

Применение народных способов

Народ испокон веков пытался вести борьбу с быстрым засыпанием своими средствами:

  1. Некоторые на ночь съедают луковицу. Именно этот овощ является успокоительным и способствует скорейшему засыпанию.
  2. Можно в стакан с теплой воды или молоком добавить ложку меда. Этот напиток выпивают перед сном. Этот продукт оказывает согревающее и успокоительное действие. Данный напиток лучше употреблять через соломинку.
  3. На область висков наносят масло лаванды и немного втирают его.

Для более быстрого засыпания на виски нужно нанести масло лаванды

Травяные настои

Для того, чтобы быстро уснуть, можно применять настои трав. Желательно предварительно проконсультироваться с доктором, ведь применение тех или иных трав может противопоказано.

Популярны следующие настои:

  1. С корнем валерианы. 2 его столовые ложки залить стаканом кипятка и настаивать час. Полученный напиток остудить, процедить. Принимать по 2 ложки 4 раза в течение дня.
  2. Из настоек боярышника и прополиса. Не чаще чем три раза в день использовать по 2 капли за полчаса до еды.

Разные народы имеют свои собственные методы как быстро уснуть за 1 минуту. Например, люди в Англии уверены, что перед сном нужно читать не интересную, довольно скучную литературу. От этого человек засыпает очень быстро.

Есть еще такая рекомендация: полежать несколько минут при прохладной температуре, затем укрыться. И сон наступит быстро.

Современный метод успокоения «оргазм мозга»

В его основе лежит особое восприятие человеком изображений, звуков, касаний. Реакция у людей на разнообразные раздражители различна. Тем не менее, на некоторые люди реагируют одинаково.

Успокаивающие звуки помогут быстрее заснуть

По этому методу нужно поставить соответствующее успокаивающее звуковое сопровождение.

Монотонные звуки способны помочь как можно быстрее уснуть, в некоторых случаях даже за 1 минуту. Некоторым людям помогают заснуть совершенно, казалось бы, неподходящие для этих целей звуки. Это могут быть хруст, шуршание, шелест и так далее.

Люди готовы проверять все возможные методы для того, чтобы понять, как и какой способ действенный для того, чтобы быстро уснуть за 1 минуту.

Не стоит сразу прибегать к медикаментозным средствам успокоения и снотворным, — сначала попробуйте самые безопасные методы отхождения в царство Морфея.

Надеемся, что наша статья помогла вам решить проблему.

Простые советы по поводу быстрого засыпания в этом видео-ролике:

Как не только быстро заснуть, но и при этом выспаться за короткое время тут:

Интересные советы и способы как быстро заснуть:

25-07-201825-07-2018 – Medist

Поделитесь с друзьями в соц.сетях

Источник: https://medist.info/pravil-naya-podgotovka-ko-snu/

Что помогает уснуть. Домашние средства лечения бессонницы

Подготовка к сну или ко сну. Подготовка ко сну: чего не следует делать, перед тем как лечь в кровать? Современный метод успокоения «оргазм мозга»

Февраль 15, 2014

На своем предыдущем блоге я проводил эксперимент, который назывался «Здоровый сон за 30 дней» (если вам интересно, можете набрать в Яндексе).

Суть заключалась в том, что я страдал от периодической бессонницы, не имел четкого распорядка сна, в результате чего мое физическое состояние серьезно страдало, а энергии не хватало даже для простейших действий.

В течение месяца я приучил себя вставать и ложиться в одно и то же время (в 10 вечера и 5 утра соответственно), что позволило мне получить просто невероятный заряд сил.

В ходе эксперимента я много читал о свойствах сна, как быстро уснуть, как максимально расслабиться, как бороться с бессонницей и прочее. В результате этого у меня сложилась надежная система отдыха, которая позволяет мне до сих пор оставаться чрезвычайно энергичным.

Каких-то определенных секретов нет. Достаточно лишь иметь немного воли, чтобы лечь спать раньше и проснуться, когда это необходимо.

Подъем я рассмотрю в следующий раз (если не хочешь упустить, советую подписаться на обновления), а вот о засыпании сегодня поговорю основательно.

Стоит отметить, что если у вас не было какого-то определенного графика, то привыкнуть к правильному сну будет довольно сложно. Насколько я помню, быстро засыпать я научился только дней через 5-7, но результат того стоил.

Так что, если у вас что-то не получилось, не сдавайтесь и вы обязательно . Кстати, первый совет как раз и заключается в том, чтобы делать эти упражнения регулярно и отслеживать эффект. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время.

Просто отсчитайте необходимое количество часов и поставьте будильник.

Еще один аспект, который стоит вспомнить непосредственно перед советами – длительность сна. Считается, что здоровый сон должен быть не меньше 8 часов. Однако более глубокие исследования в этой теме показали, что спать нужно столько, насколько устал ваш организм.

Например, если вы целый день не двигались, то вам будет достаточно и 5-6 часов сна, а если у вас были усиленные тренировки, то и 10 часов может не хватить. К тому же нужно учитывать длинные и медленные фазы сна. Но для простоты давайте возьмем интервал в 7,5 часов.

Этого будет достаточно.

№1. Расслабьтесь

В напряженном состоянии быстро уснуть у вас вряд ли получится, как бы вы не старались. Расслабленность сигнализирует организму, что пришла пора отдыхать, а лучший отдых – это сон.

Даже если вы просто приляжете на несколько минут днем, то наше тело посчитает это сигналом к отключению, попробуйте сами. Я не знаю точно, но предполагаю, что алкоголь действует на организм именно таким образом.

Поэтому после 50 г. спиртного мы и можем легко заснуть.

Методов расслабления существует превеликое множество. Самый простой способ – принять расслабляющую ванну. Теплая вода поможет вашим мышцам снять напряжение, а вашей голове отвлечься от нездоровых мыслей. Неплохой вариант – посмотреть телевизор. Да, он не всегда вреден (свое мнение о нем я писал в статье « »). Полчаса, проведенные перед телевизором способны помочь вам уснуть гораздо быстрее.

Еще один совет, как уснуть быстро – прогуляйтесь. В детстве у меня была книга «Энциклопедия для мальчиков», в которой был раздел про здоровый образ жизни.

Там рекомендовали обязательно прогуливаться час перед сном. Кстати, и моя первая учительница давала такой совет, приводя в пример собственный опыт.

Вспомнил об этих рекомендациях я только в ходе эксперимента… и они действительно работают.

№2. Проветрите комнату

Тоже неплохая рекомендация. Свежий воздух влияет на здоровый сон. Проветривая помещение, вы не только наполните его живым кислородом, но и остужаете воздух. Большинство людей не могут быстро заснуть, потому что температура в комнате слишком большая. Прохладный воздух создаст идеальные условия для отдыха, а одеяло станет еще ближе и роднее.

Кстати, спится на свежем воздухе гораздо лучше. Вспоминается случай, который произошел со мной в 10 классе на полевых сборах. Медик рассказывал нам основные пункты по первой медицинской помощи прямо на полянке возле лагеря. Нам разрешалось сидеть и лежать на земле.

Солнце светило ярко и было довольно тепло, но не жарко (классная пора – конец мая). Предварительно плотно пообедав и согревшись на солнышке, я прилег на травку и уснул в считанные секунды.

Проснулся я через два часа под конец обучения и чувствовал себя так, как будто спал всю ночь.

Многие рекомендуют вообще оставлять форточку открытой. Я не знаю, насколько целесообразно такое пожелание. Все-таки, даже летом бывает очень холодно и можно легко заболеть. Если уж так делать, то нужно тренироваться постепенно, лучше в купе с зарядкой и закалкой. Тогда вы станете по-настоящему здоровым человеком.

№3. Ограничьте себя

Еще один полезный совет, как быстро уснуть ночью. Ограничьте себя в еде, никотине и особенно кофе. Все эти продукты тормозят ваш сон. Последнюю сигарету и чашку кофе лучше принимать за 4-5 часов до сна. А вот с пищей все обстоит не так просто.

Дело в том, что ложиться на пустой желудок тоже не стоит, тогда постоянные требования организма удовлетворить аппетит отнимут у вас весь сон. Нужно слегка перекусить нетяжелой пищей. Например, легкий салат. Я предпочитаю выпить стакан кефира (привычка с лагеря).

Это не только позволяет мне быстро погрузиться в сон, но и приносит дополнительные плюсы.

Также не позволяйте себе переживать, волноваться, возбуждаться и вообще испытывать сильные эмоции. Тогда вы просто будете полночи пялиться в стенку и постоянно думать о том, что занимает ваши мысли.

Лучше всего просто закрыть глаза и представить себе что-нибудь приятное. После этого улыбнитесь и сделайте три глубоких вдоха.

Мысленно скажите себе, что сейчас вам необходимо быстро уснуть, а завтра вы проснетесь полностью выспавшимися и сможете успешно провести день.

Кстати, чай тоже пить не надо. В литературе я этого не встречал (а некоторые авторы даже рекомендуют его употреблять).

Дело в том, что у меня нередко случается так, что после чашки чая я совершенно не способен уснуть. Моя девушка замечала то же самое. Можете самостоятельно провести эксперимент.

После того, как настроите свой мозг на быстрое засыпание, выпейте чашку чая. Я уверен, заснуть вам удастся гораздо сложнее.

№4. Устраните все раздражители

Моему брату мешает спать абсолютно все. Когда я жил с родителями, место постоянно бесило, что брат просыпается от каждого шороха. А поскольку гулял я допоздна, мне нередко приходилось шуметь дверями и скрипеть полами.

Утром меня ждал разговор с братом о том, что «нужно вести себя тише», но я его не понимал. А оказалось, что такая проблема есть у множества людей. Причем бессонницу у них могут вызывать не только шумы, но и простое моргание лампочки на компьютере.

Это простой совет, как быстро уснуть без лекарств.

Кстати, в этом пункте следует сказать и про дневной сон. Именно в полдень нас окружает самое большое количество шумов, и спать в такое время практически невозможно. Однако один выход все-таки есть. По крайне мере, я его использую постоянно.

Но это не значит, что подойдет и вам, поскольку вы можете не обладать некоторыми физиологическими свойствами. Дело в том, что я закрываю одно ухо подушкой, а второе… бицепсом. Это очень удобно и крайне практично.

С помощью бицепса я могу спать практически при любом шуме (если он, конечно, не будет очень громким).

Помнится, когда я привел такой способ в ответ на вопрос, как быстро уснуть днем, на меня посмотрели как на сумасшедшего, однако я ничего плохого в моей методике не вижу. Конечно, вы можете использовать специальные наушники, но они ужасно неудобные. Я использую бицепс, чтобы уснуть, а во сне уже принимаю удобную позу. По крайне мере, я никогда не просыпался в том же положении, что и засыпал.

И раз мы заговорили о положении…

№5. Примите максимально удобную позу

Недавно в интернете я видел быстрый способ уснуть. Кажется, он мне помог, поскольку результат зафиксировать довольно проблематично.

Суть заключалась в том, что необходимо принять позу трупа из йоги (лечь на спину в расслабленном состоянии) и закатить глаза кверху.

Говорилось, мол, спим чаще всего мы именно в таком положении и оно наиболее благоприятно для сна. Но я считаю, что тут скорее дело в самовнушении. Хотя, кто его знает…

Лучше всего самостоятельно подобрать позу, в которой вам будет по-настоящему комфортно. Пускай это займет у вас гораздо больше времени, но вы сможете улечься так, как вам нравится.

Не стесняйтесь принимать позы, которые могут показаться странными. В конце концов, вряд ли вас кто-то увидит в таком положении. Еще лучше, если рядом есть любимый человек.

Существует множество поз, в которых можно очень удобно спать вдвоем.

Мой совет – имейте под рукой два одеяло. Одно тонкое, другое толстое, чтобы всегда можно было подобрать оптимальный вариант. Наше тело непредсказуемо и при одной и той же температуре может просить разного. Так дайте вашему телу то, чего оно просит. Вы же хотите понять, как быстро и легко уснуть?

№6. Почитайте книгу

Конечно, этот совет можно было смело внести в предыдущие пункты, но давайте рассмотрим его отдельно. Я считаю, что это самый лучший способ, как быстро и крепко уснуть.

Читая книги, вы не только становитесь лучше, но и получаете отличное средство для борьбы с бессонницей. Не зря на протяжении многих веков детям на ночь читают сказку.

Книги помогают расслабиться, а также отвлечься от ненужных мыслей, рисуя в уме определенные образы, которые полностью захватывают сознание и заставляют мозг тихонько уходить в мир грез.

Для этих целей я не рекомендую вам читать книгу по вашей . Лучше выберите какую-нибудь остросюжетную литературу типа российской фантастики. Думать там много не придется, читается интересно и образы яркие рисуются здорово. У моего отца большая библиотека подобных произведений и я периодически беру такое чтиво почитать в период отдыха или перед сном. Помогает изумительно.

№7. Используйте самовнушение

Можно, конечно, этот пункт назвать по-модному аутотренинг, но мне не очень нравятся эти заимствованные словечки. Такое чувство, как будто кто-то хочет тебя обмануть или выставить глупым, суть-то все равно одна и та же.

Многие тренера на вопрос «что сделать, чтобы быстро уснуть?» утверждают, что нужно просто заставить себя спать. Такой подход отчасти верен.

Вы должны не просто заставить себя, а убедить собственный организм в том, что вы хотите спать именно сейчас.

Используйте визуализацию, чтобы усилить эффект и тогда вы поймете, как можно быстро уснуть. По сути, это обычное представление, только с полным включением. Представьте, какие ощущения вы испытываете от здорового и крепкого сна. Как на следующий день вы поднимаетесь полные сил. Все это, бесспорно, поможет вам уснуть крепким и здоровым сном очень быстро.

Давайте подведем итог. 7 советов, которые помогут вам уснуть быстрее:

  1. Расслабьтесь;
  2. Проветрите комнату;
  3. Ограничьте себя;
  4. Устраните все раздражители;
  5. Примите максимально удобную позу;
  6. Почитайте книгу;
  7. Используйте самовнушение;
  8. Примените все эти советы и поймите на практике, что делать, чтобы быстро уснуть;

Источник: https://moivoik.ru/prevention/chto-pomogaet-usnut-domashnie-sredstva-lecheniya-bessonnicy-chto-delat.html

Правильная подготовка ко сну. Что надо делать?

Устойчивая психика — это когда жизнь, пиная вас, ломает себе ногу! 🙂

 

Здравствуйте, дорогие мои читатели!

В прошлой статье «Полноценный отдых. А есть ли он у вас?» я обещала, что мы поговорим с вами про наш сон. И вот тема моей сегодняшней статьи – это правильная подготовка ко сну. Я думаю, никто не будет спорить с тем, что это весьма важная составляющая хорошего отдыха. Ну что же, давайте начнём.

Зачем нужна правильная подготовка ко сну

Все вы наверное  видели, как умеют засыпать маленькие дети – раз, и ребёнок уже спит! Причём, спит глубоко и спокойно. И наверняка, у многих возникало желание уметь вот так же быстро и качественно засыпать. А то ведь, то бессонница мучает, то какой-то «рваный» сон – просыпаешься через каждые полчаса… Или вообще непонятно что – или сон или явь, какое-то состояние «на границе».

Я думаю, что не открою для вас Америку, сказав, что всё дело в нашем внутреннем состоянии. Почему дети засыпают так хорошо? Да потому что они не думают о проблемах, заботах, делах и т.п. Они следуют за потребностями своего тела – оно хочет отдыха и сразу же получает его.

А что делать нам, взрослым? Ведь мы не можем быть столь же безмятежными, как дети. Хотя, собственно, почему не можем? Конечно, полной безмятежности грудного ребёнка нам не достигнуть, но вот прийти в состояние, когда мы отпускаем от себя все проблемы, заботы и дневные дела, нам просто необходимо, если мы хотим нормально и полноценно выспаться!

И вот для этого и нужна правильная подготовка ко сну. Она позволяет нам прийти в то физическое и психическое состояние, которое больше всего благоприятствует нашему полноценному сну и отдыху.

Я бы разделила эту подготовку, условно говоря, на внешнюю и внутреннюю. Внешняя – это как нужно подготовить своё тело и окружающее пространство ко сну. А внутренняя, это, как вы понимаете, наше психологическое состояние. Давайте начнём с внешней подготовки.

Готовимся ко сну

Я думаю, что такие правила, как не есть на ночь, не пить чай и кофе перед сном, знают все. Если и удастся заснуть с полным желудком, то хорошего отдыха такой сон вам не принесёт – либо будете постоянно просыпаться, либо замучают тяжёлые сны.

Но в то же время совсем на голодный желудок тоже как-то не очень весело засыпается. Поэтому лучшим вариантом будет за 1-2 часа до сна выпить, например, стакан кефира. Или съесть что-нибудь лёгкое.

Великолепное средство для улучшения сна – неторопливая прогулка на свежем воздухе! Это я проверяла на себе много раз – действует прекрасно всегда! Но тут важно именно не бежать, не торопиться, а спокойно и размеренно погулять. Такой вечерний моцион (особенно в сочетании с приятным разговором на нейтральные темы, если вы гуляете не в одиночестве) очень хорошо настраивает ваш организм на предстоящий отдых.

Естественно, когда вы вернётесь с такой прогулки, не следует бросаться к телевизору или садиться читать остросюжетный детектив! Надеюсь, всем понятно, что подобные вещи сведут на нет всё расслабляющее и умиротворяющее действие вечернего гуляния.

У каждого из нас свой ритуал подготовки ко сну. Кто-то любит принять ароматную ванну, кто-то ограничивается душем. В любом случае, водные процедуры перед сном необходимы. И тут тоже есть свой нюанс. Многие знают, что вечером нежелательны процедуры с использованием прохладной воды – она тонизирует (кстати, контрастный душ перед сном вообще противопоказан, т.к. он чрезвычайно сильно бодрит и «встряхивает» все системы организма – после такого душа вы вообще не сможете заснуть очень долго, так что приберегите его на утро).

Но немногие знают, что и слишком горячая вода тоже оказывает тонизирующее воздействие на организм. Самый лучший вариант вечером – это приятно тёплая вода. Она расслабляет, снимает напряжение и успокаивает.

Если вы любите принимать ванну с ароматическими добавками, то заранее почитайте информацию про их воздействие на человека. Есть ароматы успокаивающие, а есть, наоборот, тонизирующие. Так что, если вы по незнанию выберете для «расслабляющей» ванны тонизирующий аромат, то вам впору будет не спать потом ложиться, а на пробежку выходить! Поэтому лучше всё узнать про любимые ароматы заранее.

Теперь что касается вашей спальни. В ней не должно быть душно и жарко. Лучше всего человек засыпает в прохладном помещении, когда согреется под одеялом. Кстати, это весьма действенный способ заснуть при бессоннице – надо постоять в прохладной комнате (например, у окна) до состояния, когда вам станет весьма прохладно (естественно, не до того, когда у вас уже «зуб на зуб не попадает!), а потом вернуться в постель и закутаться в одеяло. Как только вы согреетесь, то сами не заметите, как заснёте.

Вообще, что касается спальни, я рекомендовала бы вам почитать мою статью «Фэн-шуй спальни в вашем доме». Там много полезной информации о том, что должно быть в спальне, а чему доступ в неё должен быть категорически закрыт! А ещё больше информации по правильному оформлению вашей спальни вы можете найти в моей книге «Позитивный фэн-шуй для Богатства и Счастья». Правильное течение потоков энергии оказывает огромное влияние на ваш сон, поэтому лучше не пренебрегать этим важным фактором!

В следующей статье мы с вами поговорим о влиянии нашего психологического состояния на сон.

Ваша Екатерина 🙂

Сказать «Спасибо» автору за ценную информацию 🙂

советую прочитать! :))

Подготовка ко сну—как правильно ложиться спать

За два часа до сна нужно начинать готовиться к нему.
Аюрведа не рекомендует принимать душ позднее, чем за два часа до сна – это ослабляет энергетическую оболочку человека и возбуждает нервную систему, особенно если душ холодный. Если вам необходимо принять душ, он должен быть теплым

За два часа до сна нужно начинать готовиться к нему.

1. Аюрведа не рекомендует принимать душ позднее, чем за два часа до сна – это ослабляет энергетическую оболочку человека и возбуждает нервную систему, особенно если душ холодный. Если вам необходимо принять душ, он должен быть теплым.

2. Желательно ничего не есть – пища, съеденная в это время, все равно не переварится и пойдет в шлаки и увеличение жировых отложений. Очень хорошо в это время выпить чуть подслащенное теплое молоко – это успокаивает нервную систему и укрепляет интеллект.


Первое правило для тех, кто хочет иметь большое брюхо, – ешьте после 18:00! Если при этом Ваша пища в невежестве-страсти (например, белый хлеб или мясо), то не пройдет и нескольких недель, как вы начнете радовать окружающих круглым, быстро увеличивающимся животиком. К тому же спать вам будет хотеться все больше. Если вы очень голодны, то допустимо поесть немного тушеных овощей, орехов, бананов.



Подготовка ко сну—как правильно ложиться спать

3. Не смотреть и не читать ничего возбуждающего. Лучше почитать что-то духовное, но не очень философское, помедитировать, помолиться. Все, что мы делаем или слышим перед сном, входит в подсознание, поэтому крайне нежелательно в это время считать деньги, потому что это усиливает жадность. Если вы в это время кому-нибудь одалживаете деньги, то будьте готовы, что они к вам не вернутся, а этот человек станет вашим врагом.
Комната, где вы спите, должна быть чистой и проветренной. Будьте очень аккуратны в выборе различных картин и даже книг, которые находятся в спальне – все, что в них и на них, отпечатается в вашем сознании и войдет в подсознание во время сна. Желательно, чтобы книги были в Саттве, очень хорошо, если недалеко от головы лежат священные писания. Картины – лучше со спокойной красивой природой. Телевизор, если он у вас есть, должен быть в соседней комнате, а еще лучше – в соседнем доме.
4. Спать в Саттве – значит, ложиться до 22-х, максимум до 23-х часов. Сон примерно с 21 до часу ночи – самый полезный, только в это время нервная система отдыхает, а долговременная память не работает.
Все в природе в это время спит, только современный тамасично-раджасичный человек бодрствует…
Обратите внимание – теория о совах и жаворонках появилась совсем недавно, раньше все были жаворонками. Ученые в Канаде – стране, где большинство жителей имеют нарушения сна или страдают бессонницей – утверждают, что все эти проблемы со сном появились, когда человек начал ложиться поздно (после 23:00).
Отрывок из книги Рами Блекта «Три энергии. Забытые каноны здоровья и гармонии»

Как подготовиться ко сну, чтобы крепче спать


Выполнение следующих рекомендаций поможет вам быстрее заснуть. А также сделает ваш сон более глубоким и благотворным.

Практикуйте йогу перед сном


Выполните несколько упражнений, растягивающих заднюю поверхность тела, например, Пашчимоттанасану. Избегайте активной практики и задержек дыхания на вдохе — они влючают симпатическую нервную систему, что может помешать вам заснуть.

Не ешьте много перед сном


Организм работает по внутренним биологическим часам — и ночью двенадцатиперстная кишка спит. Если в это время желудок, печень и поджелудочная продолжают свою активность — развиваются патологические процессы.


jordan-bauer-265172-unsplash.jpg

Расчешите волосы


По направлению сверху вниз. Лучше всего использовать деревянную расческу — чтобы волосы не электризовались.

Выполните процедуры в ванной комнате


Опорожните мочевой пузырь. Почистите зубы, язык и горло от слизи.

Вымойте ступни холодной водой


Разотрите их махровым полотенцем и сделайте массаж стоп с миндальным маслом. Выполняя это, отделяйте себя от мира и направляйте на восприятие Единой космической силы.


kinga-cichewicz-513031-unsplash.jpg

Подготовьте постель


Лучше всего, если матрас будет жёстким, а бельё – из натуральных материалов. Изголовье кровати лучше ставить к востоку или западу, чтобы не лежать по направлению магнитного поля Земли.

Лягте на спину


И начните глубоко и медленно дышать, сознательно расслабляясь и отпуская всё.

Перевернитесь на правый бок


Лёжа на правом боку, вы будете дышать через левую ноздрю, активирующую парасимпатическую нервную систему. Такое дыхание действует расслабляюще и охлаждающе на тело и ум.

Фото: https://www.instagram.com/sarahticha/

Готовимся ко сну | HowStuffWorks

Теперь, когда вы знаете, как подготовиться ко сну днем ​​и запланировать его на ночь, вы готовы ко сну. Но прежде чем отогнуть эти простыни, подумайте, как вы можете подготовить свое тело и разум к тому расслабляющему и спокойному сну, к которому вы так долго стремились.

Час перед сном является наиболее важным для хорошего сна. При правильном использовании время перед сном может помочь вам освободиться от стрессовых, вызывающих беспокойство событий дня и способствовать спокойному ночному сну.Но если этот последний час перед тем, как дремать не будет использован должным образом, он может подготовить почву для долгой ночи бросания и поворота. Попробуйте некоторые из следующих идей, чтобы увидеть, какие работы лучше всего подходят для вас.

Seekity Seekity

Ключ к подготовке ко сну — создать атмосферу мира и спокойствия. Ослабьте свой разум и тело тихими, но приятными занятиями. Вы создадите ощущение внутреннего благополучия, которое позволит спать быстро и легко. Большинство людей считают, что одна из следующих работ хорошо для них.Поэкспериментируйте с несколькими, если вы не уверены.

  • Читайте, чтобы расслабиться. Но выбирайте материал для чтения осторожно. Идея состоит в том, чтобы прочитать что-то легкое, что не будет стимулировать ваш разум. Другими словами, вы, вероятно, не хотите взламывать это новое руководство по программному обеспечению. Лучшим выбором будет популярный журнал, короткий рассказ или, возможно, преданное чтение.
  • Слушайте музыку. Выберите музыку, которая вас расслабляет. В целом, мягкая инструментальная музыка обладает наиболее успокаивающим эффектом.Тяжелые рок-удары и поп-удары часто втягивают вас в музыку, заставляя вас бодрствовать, особенно если мелодии знакомы. Другой альтернативой звука может быть воспроизведение кассеты или компакт-диска с природными звуками.
  • Попробуйте медитацию или молитву. Эти занятия, которые помогают многим людям расслабиться, могут также помочь вам быть в мире с тем, что у вас на уме.
  • Смотрите телевизор, но только если это поможет вам расслабиться. Просмотр телевизора — это хорошо для подготовки ко сну, если вы используете какую-то дисциплину.Засыпание с включенным телевизором — не лучший способ начать спать. В большинстве случаев вам нужно проснуться, чтобы выключить его, что заставляет вас снова заснуть. Идея в том, чтобы спать, как только вы заснете. Лучше всего смотреть телевизор раньше вечером и практиковать другие техники релаксации прямо перед сном. Если вы должны смотреть прямо перед сном, не смотрите в своей спальне.

принять теплую ванну


Рецепт успокаивающей ванны

Почему бы не сделать вашу ванну максимально расслабляющей? Попробуйте приглушить свет
или используя свечи, чтобы создать атмосферу.Слушать мягкую музыку в
задний план. Добавьте две чашки соли Эпсома в ванну с водой, чтобы облегчить боль
или усталые мышцы. Используйте полотенце или водонепроницаемую подушку, чтобы поддержать
голова, и вытянись. Некоторые люди любят читать в ванной. Но только
Читайте приятный материал, который вы находите расслабляющим.

Один из популярных способов расслабления тела и замедления сознания — это теплая ванна, и вы можете найти, что она подходит вам. Но вы можете поэкспериментировать со временем.

Некоторые люди находят хорошую горячую ванну прямо перед сном, заставляя их спать и готовиться ко сну.Если вы делаете, наслаждайтесь. С другой стороны, некоторые люди считают, что горячая ванна действительно стимулирует или делает их слишком неудобными, когда они ложатся в кровать.

Если вы обнаружите, что ванна перед сном затрудняет вам засыпание, рассмотрите возможность принятия ванны раньше, за пару часов до сна. Более ранняя ванна может усилить постепенное понижение температуры тела, которое обычно происходит ночью, и вызвать сонливость.

Let It Go

Вы только что разговаривали по телефону с родственником, который бесит вас каждый раз, когда вы разговариваете с ним.Сначала он называет тебя коллекционером, а затем начинает рассказывать обо всех вещах, которые он считает неправильными в том, как ты живешь своей жизнью. Влетая в твою спальню как вихрь, ты пытаешься приготовиться ко сну. Ты светишься от гнева. Вы ложитесь на кровать и неоднократно стучите кулаком по подушке, пытаясь найти удобное положение.

Но ты не можешь заснуть … ты в огне.

Слишком часто люди ложатся спать, когда их разум бушует яростью, мучаясь от какого-то события дня.Не делай эту ошибку. Вы не хотите, чтобы ваша кровать была местом для гнева или беспокойства. Ваша спальня должна вызывать чувство покоя и удовлетворения.

Когда ваши эмоции накалились, не вставайте с кровати и в спальню, пока не остынет. Попробуйте вести дневник или записывать свои разочарования на бумаге, чтобы облегчить ваш разум. Или попробуйте одну из техник расслабления, описанных на странице «Техники для улучшения сна», чтобы развеять ваши запутанные эмоции. Как только вы успокоились, вы можете уйти спать.

Лучший способ сделать вашу спальню мирным отступлением — это подготовить свою комнату (а также себя). Узнайте, как на следующей странице.

Эта информация предназначена исключительно для информационных целей. НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНО ПРЕДОСТАВЛЯТЬ МЕДИЦИНСКИЕ КОНСУЛЬТАЦИИ. Ни редакция Руководства для потребителей (R), Publications International, Ltd., ни автор, ни издатель не несут ответственности за возможные последствия какого-либо лечения, процедуры, физической нагрузки, изменения рациона питания, действия или применения лекарства, возникающие в результате чтения или следования информации. содержится в этой информации.Публикация этой информации не является медицинской практикой, и эта информация не заменяет рекомендации вашего врача или другого поставщика медицинских услуг. Перед началом любого курса лечения читатель должен обратиться за советом к своему врачу или другому поставщику медицинских услуг.

,

Эффекты и риски для здоровья от сна слишком много

Мы часто слышим о реальной опасности недосыпания, но на другом конце спектра, слишком много сна также, по-видимому, сопряжено с некоторыми рисками.

Сон — это быстро развивающаяся область исследований, и мы все больше узнаем о том, как отдых влияет на тело и разум. Известно, что сон — это время, когда тело восстанавливается и восстанавливается, а слишком маленький отдых может привести к целому ряду проблем со здоровьем.

Итак, больше сна должно быть лучше, верно? Не так быстро, говорят некоторые исследователи.

Появляется больше фактов, свидетельствующих о том, что чрезмерное количество времени, проведенного в в постели, также связано с опасностями для здоровья В некотором смысле, само просыпание, по-видимому, непосредственно влияет на определенные факторы риска, а в других случаях это может быть симптомом других заболеваний.

Читайте дальше, чтобы узнать о последствиях засыпания, о том, на что нужно обращать внимание, и о том, как добиться здорового, качественного сна.

Ты слишком много спишь?

Во-первых, давайте рассмотрим, что значит проспать. Золотой стандарт нормальных технологий уже давно считается восьмичасовым, и это хороший средний показатель. Недавние обзоры текущих исследований от экспертов Национального фонда сна немного расширяют спектр. Они говорят, что где-то в диапазоне от семи до девяти часов это нормально и полезно для большинства взрослых в возрасте от 18 до 64 лет.

Seven to nine hours of sleep is the normal and healthy amount of sleep for most adults between 18 and 64 years of age Seven to nine hours of sleep is the normal and healthy amount of sleep for most adults between 18 and 64 years of age

Некоторые говорят, что ближе к семи часам может быть даже лучше, например, профессор Университета штата Аризона Шон Янгстедт, который сказал Wall Street Journal: «Самая низкая смертность и заболеваемость — семь часов.«Другие исследователи также связывают семь часов отдыха с такими вещами, как долголетие и улучшение здоровья мозга.

«Правильное» количество сна оказывается несколько индивидуальным, так как некоторые люди будут чувствовать себя прекрасно в течение семи часов, а другим, возможно, потребуется немного больше времени. Тем не менее, в большинстве исследований и для большинства экспертов, более девяти часов считается чрезмерным или длительным количеством сна для взрослых.

Если вы спите немного иногда по выходным, это, вероятно, не имеет большого значения. Если вы регулярно спите больше девяти часов каждую ночь или не чувствуете себя отдохнувшими меньше, возможно, стоит присмотреться.По оценкам, около 2% населения, естественно, спят долго (обычно с детства), но длительный сон также может совпадать с проблемами со здоровьем и другими излечимыми факторами.

Воздействие проспекта на здоровье

Стремясь найти «сладкое место» сна для оптимального здоровья, исследователи в последнее время заняты изучением того, как различные привычки связаны с физическим и психическим благополучием. Появилось несколько тенденций, связывающих проспать с более высокими показателями смертности и заболеваемости, а также с такими вещами, как депрессия.

Исследования Ссылки Более длительные привычки сна с:

  • Когнитивные нарушения
  • Депрессия
  • Увеличение воспаления
  • Увеличение боли
  • Нарушенная фертильность
  • Повышенный риск ожирения
  • Повышенный риск диабета
  • Более высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний
  • Более высокий риск инсульта
  • Более высокая смертность от всех причин

Нарушение функционирования мозга и психического здоровья

Сон играет важную роль в мозге, так как мозг очищает отходы, уравновешивает нейротрансмиттеры и обрабатывает воспоминания в состоянии покоя.Как в коротких, так и в длинных крайностях отдых может влиять на настроение и психическое здоровье.

Cognition
Используя данные с платформы для тренировки мозга Lumosity, исследователи обнаружили, что когнитивная производительность в трех различных играх достигла пика, когда люди спали около семи часов, ухудшаясь с большим или меньшим отдыхом. Другие исследования также обнаружили нарушения памяти и снижение когнитивной функции при более длительном сне.

Дегенеративные заболевания
Другие исследования показывают, что слишком мало или слишком много сна может быть связано с повышенными факторами риска болезни Альцгеймера, и большое испанское исследование показало, что у длинных спящих может быть повышенный риск развития деменции.

Депрессия и психическое здоровье
Просыпание считается потенциальным симптомом депрессии. В то время как многие люди с депрессией сообщают о бессоннице, около 15% имеют тенденцию ко сну.

Люди с длительным сном также чаще имеют симптомы депрессии или тревоги по сравнению с обычными спящими. Недавнее исследование близнецов также показало, что слишком малое или слишком большое количество сна, по-видимому, увеличивает генетическую наследуемость симптомов депрессии по сравнению с нормальными сновидениями.

Исследование пожилых людей также показало, что те, кто спал более 10 часов, сообщали об ухудшении общего психического здоровья за последний месяц по сравнению с нормальными спящими.

Некоторые исследования показывают, что нарушения сна в организме могут играть роль в симптомах депрессии, и возвращение сна к здоровому образу жизни часто является предметом лечения.

Повышенные факторы воспаления

Хроническое воспаление в организме связано с повышенным риском всего: от диабета до сердечно-сосудистых заболеваний и болезни Альцгеймера.Определенные факторы образа жизни, такие как курение, ожирение и длительные инфекции, могут способствовать воспалению, и также может играть слишком мало или слишком много сна.

Воспаление в организме измеряется уровнями цитокинов (также называемых С-реактивными белками, или СРБ). В одном исследовании сравнивались уровни СРБ и длительность сна в большой группе взрослых, и было обнаружено, что у мужчин и женщин длительное время сна были повышенными.

Некоторые различия были замечены среди рас в исследовании, хотя, предполагая, что продолжительность сна не может быть универсальной для всех.Повышенный СРБ был замечен в:

  • Белые спят менее пяти и более девяти часов.
  • латиноамериканцы / латиноамериканцы спят больше девяти часов.
  • афроамериканцев спят менее пяти-восьми часов.
  • азиатов спят больше девяти часов. Интересно, что у азиатов, которые спали пять-шесть часов, были самые низкие уровни, подобный модели в другом тайваньском исследовании.

Два предыдущих исследования также обнаружили связь между воспалением и продолжительным сном.Один из них показал, что у женщин, долго спавших, уровень СРБ был на 44% выше по сравнению с женщинами, спящими семь часов. Другой обнаружил, что уровни СРБ увеличивались на 8% за каждый дополнительный час сна сверх нормы (7-8 часов) с учетом таких факторов, как масса тела, возраст и апноэ во сне.

Увеличение боли

Хотя во многих случаях может показаться интуитивно понятным больше отдыхать, когда мы испытываем боль, исследования показывают, что в некоторых случаях чрезмерный сон может усугубить симптомы.

Боль в спине может усиливаться из-за слишком малой активности или слишком большого количества времени, проведенного в постели.Сон в неэргономичном положении или использование старого или неподдерживающего матраса также может усугубить боль в спине. В сочетании с длительным пребыванием на месте эти факторы означают, что многие люди просыпаются с более сильными болями в спине, особенно когда проводят в постели более длительное время. Вот почему мы рекомендуем тем, у кого уже есть боли и боли, вкладывать средства в лучший матрас для болей в спине — например, кровать, созданная для поддержания здорового положения позвоночника, может уменьшить дискомфорт.

Просыпание также связано с более высокой частотой головных болей.Сон, называемый «головной болью на выходных», может вызвать мигрень и головную боль от напряжения. Однако причина не обязательно сама по себе, поскольку некоторые исследователи связывают это с отменой кофеина или повышенным стрессом.

Нарушенная Фертильность

Исследование корейских женщин, проходящих экстракорпоральную терапию оплодотворения, показало, что женщины, которые спали семь-восемь часов, имели лучшие шансы на зачатие. У умеренных спящих были самые высокие показатели беременности (53%) по сравнению с теми, кто спал шесть часов или меньше (46%) и спящими от девяти до одиннадцати часов (43%).Авторы исследования предполагают, что сон вне нормального диапазона может влиять на гормоны и циркадные циклы, снижая фертильность.

Нарушение толерантности к глюкозе

Толерантность к глюкозе относится к способности организма перерабатывать сахара, а нарушенная толерантность к глюкозе связана с инсулинорезистентностью и является фактором риска для диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

Канадское исследование изучило привычки образа жизни 276 человек в течение шести лет, обнаружив, что у людей с длительным и коротким сном более вероятно развитие нарушенной толерантности к глюкозе и диабета в течение промежутка времени по сравнению с нормальными спящими (20% против 7%).Недавний обзор исследований диабета и сна показал, что существует постоянная взаимосвязь между повышенным риском развития диабета 2 типа и коротким и длительным сном.

Увеличение веса

Используя те же данные, что и в предыдущем шестилетнем исследовании в Канаде, исследователи также обнаружили связь между прибавкой в ​​весе и сном. Короткие и длинные спящие набирали больше веса, чем нормальные, в течение шестилетнего периода (1,98 кг и 1,58 кг) и имели более высокую вероятность значительного увеличения веса.Люди, спящие более девяти часов, были на 21% чаще, чем обычные спящие, страдали ожирением во время исследования.

Другие исследования, как правило, поддерживают только тенденции увеличения массы тела у коротких спящих, но это может быть связано с тем, что связанные с ними факторы, такие как риск диабета, способствуют увеличению веса у длинных спящих.

Высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний

Используя информацию из большого Национального обследования здоровья и питания (NAHNES), исследователи связали короткий и долгий сон с повышенным риском развития ишемической болезни сердца и инсульта.Исследование показало, что люди, спящие более восьми часов в сутки, в два раза чаще страдали стенокардией (боль в груди, вызванная снижением кровотока) и на 10% чаще имели ишемическую болезнь сердца.

Анализ данных исследования здоровья медсестер, в котором приняли участие более 71 000 женщин среднего возраста, также обнаружил связь между продолжительностью сна и здоровьем сердца. По сравнению с нормальным восьмичасовым сном, у женщин, спящих от 9 до 11 часов в сутки, вероятность развития ишемической болезни сердца на 38% выше.

с повышенным риском инсульта

Недавнее исследование ученых Кембриджского университета изучило данные примерно 9700 европейцев за 11 лет. У людей, которые спали более восьми часов, вероятность инсульта в течение периода исследования после поправки на сопутствующие факторы была на 46% выше. Люди, у которых продолжительность сна увеличилась во время исследования, имели в четыре раза более высокий риск развития инсульта, чем постоянные спящие, предполагая, что более длительный сон может быть важным симптомом или предупреждающим признаком риска инсульта.

Данные более ранних исследований NHANES также обнаружили значительную связь между длительным сном и риском инсульта. Люди, которые спали более восьми часов, имели риск инсульта на 50% выше, чем люди, которые спали шесть-восемь часов. Люди, которые спали более восьми часов и которые также имели дневную сонливость, имели на 90% более высокий риск развития инсульта по сравнению с обычными спящими.

Высокий риск смертности от всех причин

В дополнение (и, возможно, в результате) ко всем другим связанным с этим проблемам со здоровьем, таким как ожирение, болезни сердца и инсульт, сон дольше, чем обычно, также связан с более высоким риском смерти в целом.

В данных второго исследования здоровья медсестер исследователи пытались выяснить, какие типы привычек факторов образа жизни показали наиболее сильную связь между длительным сном и повышенным риском смертности. Предполагается, что некоторые факторы могут способствовать более высокому риску смерти, но на основании их статистического анализа наиболее сильные факторы были определены как депрессия и низкий социально-экономический статус. По данным исследований медсестер, длительный сон также был связан с множеством других состояний от ожирения до рассеянного склероза до астмы, депрессии и применения антидепрессантов.

Чтобы в дальнейшем получить представление о том, почему люди, которые дольше спят, имеют тенденцию к более высокому уровню смертности в долгосрочных исследованиях, клинический психолог и специалист по сну доктор Майкл Гранднер провел обзор литературы, в котором определены несколько потенциальных причин:

  • Фрагментация сна: Больше времени в постели связано с более частыми пробуждениями после сна и снижением эффективности сна (больше времени, проведенного в постели без сна).
  • Усталость: Усталость и вялость могут вызвать длительный сон, а длительный сон может заставить людей чувствовать себя вялее.
  • Иммунная функция: длительный сон может влиять на экспрессию цитокинов.
  • Фотопериодические нарушения: длительное пребывание в темных помещениях может повлиять на циркадный цикл.
  • Отсутствие проблем. Если вы проводите много времени в постели, у вас будет меньше времени на полезные задачи (например, физические упражнения).
  • Базовое заболевание: обструктивное апноэ во сне, депрессия, ишемическая болезнь и общее ухудшение здоровья.

amerisleep ad

amerisleep ad

Дилемма с курицей и яйцом

Глядя на информацию о последствиях сна, вопрос «который пришел первым» является довольно важным для исследователей.Вредит ли сам по себе сон, или некоторые болезни вызывают сон?

Независимо от того, является ли длительный сон причиной или следствием, часто не сразу можно различить данные, которые рассматривают большие группы людей и самооценку привычек, однако. Некоторые исследования показывают, что слишком много сна или чрезмерный сидячий образ жизни могут спровоцировать определенные проблемы, в то время как в других случаях желание большего отдыха может быть побочным продуктом сопутствующих процессов.

Некоторые исследователи также подчеркивают, что самым здоровым людям, возможно, просто нужно меньше отдыхать, тогда как нездоровым людям, как правило, нужно больше из-за известных или невыявленных проблем.Одним из способов проверить идею причины и следствия для некоторых краткосрочных состояний являются контролируемые исследования, в которых нормальные спящие отдыхают дольше и наблюдаются изменения.

Обзор контролируемых исследований расширенного сна показывает, что, когда взрослые спят дольше, чем обычно, они, как правило, сообщают о повышенной утомляемости, раздражительности и вялости — возможно, вызывая желание больше спать и увековечивая цикл. Также сообщается о снижении настроения, замедлении реакции, ухудшении математических показателей и более фрагментированном сне, что также имеет несколько последствий для здоровья.

Другое исследование молодых людей показало, что проведение дополнительных двух часов в постели каждую ночь в течение трех недель приводило к тому, что участники чувствовали себя более подавленными, отмечали боль и боль в спине, а также у них отмечались повышенные признаки воспаления.

Подготовка к более здоровому сну

Область науки о сне все еще изучает причинно-следственную связь между сном и здоровьем, но известны некоторые привычки и шаги, способствующие улучшению качества сна и продолжительности здорового сна.

Хотя небольшой процент людей, естественно, спят дольше, у многих, кто долго спит (особенно те, чьи потребности во сне изменились), существуют определенные условия, поведение и факторы окружающей среды, которые могут увеличить потребность в сне или повлиять на качество сна (заставляя вас чувствовать себя менее отдохнувшими на нормальное количество).

Чтобы получить представление о том, как избежать сна и получить более здоровые Zzz, мы обратились к нескольким экспертам по сну за их мудрыми словами. Вот что они должны были сказать:

д-рРоберт Розенберг

Слишком много сна на регулярной основе может увеличить риск диабета, болезней сердца, инсульта и смерти, согласно нескольким исследованиям, проведенным за эти годы. Слишком много определяется как больше, чем девять часов.

Наиболее распространенной причиной является недосыпание накануне или кумулятивно в течение недели. За этим следуют нарушения сна, такие как апноэ во сне, идиопатическая гиперсомнильность, а также депрессия.

Предотвращение засыпания:

  1. Высыпайтесь, семь-девять часов в ночь.
  2. Не спите по выходным, это сбивает ваши циркадные ритмы и делает засыпание еще труднее, когда наступает рабочая неделя.
  3. При пробуждении подвергайте себя воздействию яркого солнечного света. Попробуйте оставить шторы или жалюзи открытыми на ночь. Утренний солнечный свет поможет вам проснуться.
  4. Подумайте о получении будильника, излучающего солнечный свет. Многие из моих пациентов используют их. Вы можете установить рассветный свет, чтобы начать заполнять комнату светом за 15-30 минут до того, как сработает будильник.
  5. Избегайте чрезмерного дремоты, особенно после 16:00. Это может затруднить засыпание и привести к засыпанию. То же самое касается чрезмерного воздействия кофеина и синего света перед сном.

Есть множество причин, чтобы не проспать от потери работы, чтобы не пропустить утренние дни с семьей. Однако, если у вас по-прежнему есть эта проблема и вам трудно просыпаться, убедитесь, что в этом нет причины нарушения сна.

д-рРоберт Розенберг — специалист по медицине сна и автор книги «Спи спокойно каждый вечер, чувствуй себя фантастически каждый день: решение доктора для решения твоих проблем со сном».

Нэнси Ротштейн

Если вы часто спите, вам нужно спросить себя, ПОЧЕМУ. Пришло время внимательно посмотреть на свой сон и привычки спать. Начните вести журнал того, что вы делаете за час до того, как ложитесь спать.

Если вы работаете на технических устройствах или смотрите телевизор, самое время выключить смартфон за час до сна и ВЫКЛЮЧИТЬ ТЕХНОЛОГИИ.Ваш занятый разум и тело должны подготовиться ко сну, не говоря уже о негативном воздействии синего света устройств на ваш естественный цикл сна / бодрствования. Найдите расслабляющие и успокаивающие вещи, такие как чтение книги или журнала. Но НЕ на техническом устройстве! Употребление алкоголя или кофеина в часы перед сном также может повлиять на качество вашего сна.

Суть в том, что если вы регулярно спите, ваше тело говорит вам. Ты слушаешь? Наши биологические часы, также известные как циркадный ритм, работают лучше всего, когда у нас есть время сна и бодрствования.Звучит возможно, но как это сделать?

Предотвращение засыпания:

  • Выберите оптимальное количество часов сна, чтобы работать в лучшем виде.
  • Затем определите время своего пробуждения, вероятно, исходя из графика работы или потребностей семьи.
  • встать в то же время каждый день, включая выходные.
  • Поставь будильник по комнате. Когда он звонит, встать. НЕТ кнопку повтора.
  • Ложитесь спать в ТО ЖЕ ВРЕМЯ КАЖДУЮ НОЧЬ, в пределах примерно 1/2 часа.
  • ОБЯЗАТЕЛЬНО продержитесь не менее 2 недель с целью 4, а затем пересмотрите время сна и бодрствования.

Если вы улучшаете свои привычки ко сну и через несколько недель все еще спите, пришло время обратиться к врачу, чтобы оценить, есть ли у вас расстройство сна, требующее диагностики и лечения. Сон необходим, как по качеству, так и по количеству.

Нэнси Ротштейн, магистр делового администрирования, является послом сна и директором корпоративных программ сна CIRCADIAN.

Доктор Нерина Рамлахан

Как правило, проспать не нужно больше спать — обычно это истощение из-за какого-то другого физического, умственного, эмоционального или духовного дефицита.

Предотвращение засыпания:

  1. Установите будильник или два.
  2. Ложитесь спать до полуночи — 90-минутная фаза сна до полуночи очень омолаживает и помогает предотвратить утреннюю усталость.
  3. Ешьте завтрак в течение 30 минут после вставания.Люди, которые завтракают, чаще просыпаются с энергией, а привычный завтрак увеличивает обмен веществ (и способствует лучшему сну ночью).
  4. Засыпай, думая о чем-то — даже маленьком — о чем ты ждешь на следующий день.
  5. Осознанно отходите от технологий, чтобы ваш сон достигал более глубоких уровней, чтобы вы просыпались более свежими.
  6. Разберитесь с эмоциональными гремлинами, которые могут заставить вас заснуть и надеть пуховое одеяло на голову.
  7. Обращайтесь к истинным источникам вашей усталости — вам нужно больше тренироваться? Ешьте здоровее? Получить новую работу? Оставить эти ядовитые отношения?
  8. Живите осмысленной и целеустремленной жизнью — знайте, что вас волнует, и делайте это. Люди, у которых есть цель, как правило, просыпаются с энергией.

Доктор Нерина Рамлахан является физиологом, экспертом по управлению сном и стрессом, который помогает всем — от усталых мам до футболистов Премьер-лиги и депутатов парламента улучшить качество своего сна и уровень энергии.Нерина руководит программами сна и хорошего самочувствия в больнице «Соловей» и является автором книги «Усталый, но зашитый».

: хороший сон: самые важные вещи, которые вы можете сделать

Основываясь на рекомендациях наших экспертов и актуальных мнениях о правилах здоровой гигиены сна, вот ключевые моменты, которые вы можете сделать, чтобы пропагандировать хорошие привычки сна и обеспечить, чтобы ваше тело получало идеальный отдых.

Ешьте Здорово

Research связывает правильную диету с большим разнообразием питательных веществ и достаточным количеством калорий, углеводов и жиров с нормальной продолжительностью сна.В одном большом исследовании диеты и привычек образа жизни с использованием данных NHANES, длинные спящие имели тенденцию есть меньше разнообразных продуктов и меньше углеводов и калорий в целом. Их диеты были также ниже, чем у нормальных спящих, по нескольким питательным веществам:

  • Теобромин — содержится в шоколаде и в меньшей степени в гуаране.
  • Додекановая кислота — содержится в кокосовых орехах, кокосовом масле и пальмовом масле.
  • Холин — содержится в креветках, рыбе, яйцах, индейке, сои и некоторых темно-зеленых листьях.
  • Селен — содержится в бразильских орехах, рыбе, креветках, индейке, курице, говядине и некоторых цельных зернах.
  • ликопин — содержится в гуаве, арбузе, вареных помидорах, красной капусте и красном перце.
  • Фосфор — содержится в тыквенных семечках, семечках, яйцах, рыбе, бразильских орехах, постном мясе, тофу и чечевице.

Постарайтесь включить разнообразные фрукты, овощи, нежирные белки, орехи и злаки, чтобы ваш организм получал минералы, витамины и питательные вещества, необходимые для его функционирования.

Такие вещи, как арбуз, помидоры, морковь, листовая зелень, грецкие орехи, миндаль, курица, дикий лосось и цельные зерна, такие как овес, пшеница, просо и амарант, — все они содержат питательные вещества, поддерживающие сон. Чистое потребление воды также важно — люди, которые лучше спали, пили много чистой воды в течение дня.

Но не ешьте слишком много перед сном, так как тяжелые, жирные или острые полуночные закуски могут иметь неприятные последствия и держать вас в силе или влиять на качество сна. Лучше всего сбалансировать потребление в течение дня и, возможно, съесть полезный обед с углеводами.Достигните легких, но насыщающих вещей, таких как крекеры и натуральное арахисовое масло, банан, йогурт с низким содержанием сахара или кусочек тоста, если вам нужен кусочек перед сном.

Избегайте употребления алкоголя полностью

Другое исследование показало, что для тех, кто спит долго, чаще употребляют алкоголь, чтобы вызвать сон, что может иметь важные последствия. Исследования показали, что употребление алкоголя в течение нескольких часов перед сном делает сон более раздробленным и менее восстановительным.

Алкоголь изменяет циклы сна, влияя на медленный и быстрый сон, а также на различные гормоны и нейротрансмиттеры.Общий эффект от менее восстановительного отдыха, возможно, создает желание спать дольше (а также снижает общую активность, что также влияет на здоровье).

получить упражнение

Регулярные занятия спортом и умеренные физические нагрузки способствуют повышению качества сна и продолжительности здорового сна. В то время как исследования физических упражнений и сна в основном направлены на уменьшение бессонницы, они также могут помочь спящим. Улучшение качества сна и меньше бодрствования ночью может помочь вам чувствовать себя более отдохнувшими и заряженными энергией в течение дня.

Получить постоянный солнечный свет

Циркадные часы нашего тела управляют выделением гормонов и нейротрансмиттеров, которые сообщают нам, когда бодрствовать, а когда спать. Он берет свои подсказки от таких вещей, как модели поведения, температура, окружающая среда и особенно свет.

Воздействие прямых солнечных лучей рано утром поддерживает циркадные ритмы (и выработку витамина D, который может играть роль в выработке гормона сна мелатонина). Потягивайте свой утренний кофе на улице, рано погуляйте или припаркуйтесь дальше от офиса, чтобы поймать лучи.Работа рядом с хорошо освещенным окном также может быть полезна. Если у вас трудное расписание или вы живете в условиях, где утренний солнечный свет невозможен, светотерапия может быть полезной.

Придерживайтесь обычного времени сна и бодрствования

Еще один важный способ поддержать внутренние часы вашего тела — это сделать ваше время сна и время бодрствования более согласованными. Как объяснял доктор Розенбург выше, нерегулярные часы могут нарушить отдых, затрудняя засыпание по ночам после сна и приводя к усталости на следующий день.

Когда время сна и время бодрствования являются регулярными, системы вашего тела учатся, когда пора начинать сонливость и когда пора бодрствовать.

Time Caffeine Right

Мы все знаем, что кофеин возле кровати — это сон-нет, но пить кофе и чай даже днем ​​может повлиять на качество отдыха. Ночная проводка может испортить вам сон, и вы устанете и будете спать на следующий день.

Для полного рассеивания эффектов может потребоваться до 12 часов, поэтому постарайтесь ограничить употребление кофеина до первых нескольких часов бодрствования или, по крайней мере, до обеда.

Готовь свою спальню к успеху

Обратите особое внимание на место для сна, чтобы освещение, звуки и температура были оптимальными для отдыха.

  • Тьма . Darkness поддерживает выделение мелатонина, в то время как яркие огни от телевизоров, компьютеров и смартфонов не дадут вам скучать. Начните затемнять свет за час до сна и выключите электронику как минимум за 30 минут до того, как вы включите его. Если вы живете в хорошо освещенном месте, хорошим партнером могут быть затемненные шторы или маска для глаз.
  • Спокойные шумы . Разрывные звуки могут затруднить засыпание и могут повлиять на сон ночью. Если вы предпочитаете полную тишину, беруши или наушники с шумоподавлением могут помочь. Если вы предпочитаете фоновый шум, попробуйте звуковые кондиционеры / машины с белым шумом или приложения, которые воспроизводят белый и звуки природы
  • Комфорт . Ваш матрас может играть определенную роль во сне, особенно когда речь идет о боли, подбрасывании и поворотах. Важен возраст — средняя кровать рассчитана на восемь лет, поэтому, если вы старше, ей может не хватать поддержки и комфорта.Поиск лучшего матраса с правильной жесткостью и уровнем комфорта для вашего положения сна также играет роль. Если вы чувствуете боль при пробуждении или плохо спите, присмотритесь к своей кровати. Если вы боковой спальный, приобретите лучший матрас для боковых шпал для комфорта и поддержки.
  • Температура . Более низкие температуры способствуют лучшему сну. Установите термостат в диапазоне от 62 до 70 и выберите дышащие простыни, одеяла и пижаму. Такие материалы, как хлопок и шерсть, поддерживают сбалансированную температуру тела и обеспечивают комфорт в течение всей ночи.

Если вы придерживаетесь хороших гигиенических привычек во сне и чувствуете, что по-прежнему нуждаетесь в чрезмерном отдыхе, или если потребность во сне изменилась без видимой причины, обратитесь к врачу. Повышенные потребности во сне могут быть симптомом таких вещей, как гипотиреоз, проблемы с сердцем, депрессия (даже на низком уровне) и апноэ во сне. Ваш врач может оценить ваши симптомы и определить наилучший подход к улучшению отдыха.

Как и во многих других аспектах здоровья, умеренность имеет ключевое значение, когда речь заходит о сне.Много говорится об опасностях, связанных с недостатком сна, но, кажется, можно получить слишком много хорошего. Регулярный сон продолжительностью более девяти часов связан с ухудшением психического и физического здоровья — поэтому важно стремиться к «нормальному» количеству сна и осознавать изменения во сне, необходимые вашему телу, которые могут сигнализировать о других проблемах.

Вы склонны спать или спать дольше, чем обычно? Как вы замечаете уровень активности, еду или вещи, которые вы делаете перед сном, влияющие на ваш сон?

Эта статья носит ознакомительный характер и не должна заменять рекомендации вашего врача или другого медицинского работника.


Об авторе

Рози Осмун регулярно пишет в блоге Amerisleep о таких темах, как уменьшение боли в спине во время сна, лучшие обеды для лучшего сна и повышение продуктивности, чтобы максимально использовать ваши утра. Она находит науку о сне увлекательной и любит исследовать и писать о кроватях. Рози также увлекается путешествиями, языками и историей.

Посмотреть все сообщения

,

Справочник по тестам на сон

Sleep study test

Первый шаг к лечению любой формы апноэ во сне — это диагностика. После консультации с врачом первым планом действий может стать сдача анализов. Существует множество тестов для изучения сна, которые можно проводить дома или в лаборатории. Узнайте больше о том, что влекут за собой эти тесты, как подготовиться к ним и многое другое.

Домашний тест сна

Первый тип теста на сон, который вы и ваш врач можете рассмотреть, — это тест на сон дома.Тест апноэ во сне дома (HST) — это тест исследования сна, используемый для диагностики обструктивного апноэ во сне (OSA). Домашние тесты сна обычно измеряют одни и те же биологические параметры. Вот основные элементы, которые будут изучены во время теста на апноэ во сне.

  • Носовой и оральный воздушный поток: Данные о воздушном потоке собираются с помощью тонкой проволоки, приклеенной к носу и рту. Некоторые датчики похожи на кислородную канюлю.
  • Дыхательное усилие: Этот элемент испытан эластичными поясными лентами, которые расположены на груди и животе.
  • Оксиметрический датчик: Данные для этого параметра собираются с помощью небольшого зажимного устройства, которое крепится к кончику пальца. Устройство излучает красный свет, который помогает оценить уровень кислорода в крови во время сна.

После того, как вы пройдете домашний тест сна, вы приложите датчики к своему телу перед сном. Как правило, вы спите с оборудованием от одной до трех ночей. После завершения ночного мониторинга вам необходимо будет вернуть оборудование в диагностическую сервисную компанию, где данные загружаются и обрабатываются для интерпретации лечащим врачом.

После интерпретации данных домашнего теста сна врачом по сну отправляется отчет о диагностической интерпретации врачу-заказчику, который обсуждает результаты с вами.

Один из самых популярных домашних тестов сна, Lunella, имеет простой в использовании комплексный тест сна, который поможет вам с самого начала и до результатов. Узнайте больше здесь.

Полисомнографический тест

Другим диагностическим инструментом для оценки обструктивного апноэ во сне является полисомнография.Полисомнографический тест (PSG) — это диагностический тест, подобный тесту сна дома, но с дополнительными измерениями. Это делается в лабораторных условиях специалистом по сну или технологом по сну и часто в три раза дороже, чем домашний тест сна.

Полисомнография использует те же датчики, что и домашний тест сна, но также включает в себя ЭЭГ, ЭКГ, ЭМГ и другие биологические измерения, используемые в лабораторных условиях. С помощью дополнительных медицинских устройств, используемых в тесте на полисомнографию, техники могут изучать широкий спектр функций организма.Вот несколько из них.

  • Мозговые волны
  • Движения глаз
  • Активность скелетных мышц
  • Частота сердечных сокращений и ритм
  • Артериальное давление
  • дыхательные паттерны
  • Уровень кислорода в крови
  • Положение тела

Критерии оценки апноэ во сне

У большинства страховых компаний есть особые критерии, которые требуются для того, чтобы они покрывали ваш тест исследования сна.Эти критерии варьируются от страхового плательщика к плательщику.

Как правило, они требуют, чтобы у вас были определенные симптомы до исследования сна. Кроме того, многие страховые компании нуждаются в личной встрече с врачом перед тем, как заказывать исследование для изучения сна. Чаще всего вам могут понадобиться некоторые из следующих симптомов: чрезмерная сонливость в дневное время (EDS), храп, очевидные апноэ во время сна, затрудненное дыхание в ночное время или удушье, или изменение определенных форм поведения.

Критерии для проведения теста на сон дома часто менее громоздки, чем критерии исследования сна в лаборатории.В последнем случае для того, чтобы вы соответствовали требованиям, иногда требуются определенные медицинские условия. Они могут включать застойную сердечную недостаточность (ХСН), ХОБЛ или другие сложные заболевания.

Во время вашего визита к врачу вам зададут много вопросов, касающихся вашего сна. Врач также может направить вас к врачу по сну до исследования сна. Целенаправленное физическое обследование будет включать оценку вашего рта и дыхательных путей, сердца и легких и, возможно, неврологическое обследование.

Woman sleeping

Подготовка к испытанию сна

Ваша основная работа во время изучения сна — это спать. Это звучит довольно просто, но есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы подготовиться к учебе.

  • Избегайте использования каких-либо гелей или спреев в волосах перед началом исследования. Эти вещества могут препятствовать правильному прилипанию электродов к вашей шкале.
  • Не вздремнуть перед учебой. Сон в течение дня может затруднить засыпание во время учебы.
  • Избегайте напитков, которые содержат кофеин, который также может помешать заснуть.
  • Носите что-нибудь удобное для сна.
  • Принесите все необходимые лекарства на ночь, а также одежду на утро. Кроме того, приносите туалетные принадлежности, которые вам могут понадобиться утром, например, зубную щетку или бритву.

Проведение исследования сна или теста на апноэ во сне является обычным процессом. После небольшой подготовки ваше исследование сна пройдет гладко. Узнайте больше о подготовке к изучению сна.

Почему важно пройти тест на изучение сна

Несмотря на то, что стоимость и неудобство теста на изучение сна могут быть пугающими, важно поставить диагноз. Сон необходим для хорошего здоровья, и если вы плохо спите из-за нарушения сна, это может повлиять на все сферы вашей жизни. Плохой сон может негативно повлиять на производительность, настроение и мотивацию.

История болезни и обзор симптомов недостаточны для того, чтобы ваш врач поставил точный диагноз апноэ во сне, поэтому тест на исследование сна так важен.Получение точного диагноза позволяет вам получить лечение, необходимое для улучшения сна и общего качества жизни.

Независимо от того, решите ли вы пройти домашний тест на сон или тест на изучение сна, проводимый в центре сна, вы на шаг ближе к получению диагноза апноэ во сне.

Теперь, когда вы знаете о различных типах тестов, о том, как они работают, и о лучших методах подготовки, вы готовы записаться на прием к врачу, чтобы встать на путь более здоровой и счастливой жизни.Если вы ищете быстрый и простой способ узнать, есть ли риск апноэ во сне, пройдите этот тест, чтобы узнать свои результаты.


Список литературы

  1. Cruz, S.D., Littner, M.R. & Zeidler, M.R. (2014, октябрь). Домашнее тестирование сна для диагностики обструктивного апноэ во сне — показания и ограничения. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25353100
  2. .

  3. Пенджаби, Н. М., Аврора, Р. Н. и Патил, С. П. (2013). Домашнее тестирование сна на наличие обструктивного апноэ во сне: достаточно одной ночи! Сундук , 143 (2), 291–294. https://doi.org/10.1378/chest.12-2699
  4. Что такое «нормальный» сон? (2016, 30 декабря). Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279322/
  5. .

Philips SmartSleep Analyzer

совет сертифицированных сна М.Д. врачей, ученых, редакторов и писателей для ASA.

Последние сообщения от авторов и рецензентов ASA (см. Все)
,Цепь мозга

, которая управляет состояниями сна и бодрствования, идентифицируется поведение при подготовке ко сну — ScienceDaily

Ученые медицинского факультета Стэнфордского университета определили цепь мозга, которая необходима для цикла сна и бодрствования. Эта же схема является также ключевым компонентом системы вознаграждений, архипелага взаимосвязанных кластеров мозга, имеющих решающее значение для развития поведения, необходимого животным, включая людей, для выживания и размножения.

Интуитивно понятно, что система вознаграждений, которая мотивирует целенаправленное поведение, такое как бегство от хищников или поиск пищи, и наш цикл сна-бодрствования в какой-то момент будут координироваться друг с другом.Вы не можете искать еду во сне, если вы не являетесь искусным лунатиком. И наоборот, встать с кровати намного легче, когда вы взволнованы предстоящим днем.

Но до этого исследования не было найдено точного анатомического местоположения для такой интеграции системы вознаграждения и возбуждения мозга, сказал Луис де Леча, доктор психологических наук, профессор психиатрии и поведенческих наук.

Результаты исследований будут опубликованы в сети 5 сентября в Nature Neuroscience .Де Леча — старший автор. Ведущий автор — доктор наук Ада Эбан-Ротшильд.

«Это имеет огромное клиническое значение», — сказал де Леча. «Бессонница, многомиллиардный рынок для фармацевтических компаний, традиционно лечилась лекарственными средствами, такими как бензодиазепины, которые неспецифически закрывали весь мозг. Теперь мы видим возможность разработки методов лечения, которые, узко ориентируясь на эту недавно идентифицированную схему, могут вызвать много качественный сон.»

По данным Национального института здравоохранения, от 25 до 30 процентов взрослых американцев страдают от нарушений сна того или иного типа. Кроме того, нарушение ритма сна-бодрствования типично для многих различных психоневрологических расстройств и, как считается, усугубляет их.

Один из первых вопросов, который психиатр задает пациенту, сказал де Лечеа: «Как ты спишь?»

Сходство у позвоночных

Схема системы вознаграждения одинакова у всех позвоночных, от рыб, лягушек и соколов до рыбаков и моделей.Химическое вещество под названием дофамин играет решающую роль в разжигании этой схемы.

Нейробиологи знают, что определенная структура мозга, вентральная сегментарная область, или ВТА, является источником многочисленных дофаминсекретирующих нервных волокон, которые проходят в дискретных трактах ко многим различным частям мозга. Множество этих волокон направляется в прилежащее ядро, структуру переднего мозга, особенно вовлеченную в создание ощущения удовольствия в ожидании или в ответ на достижение желаемой цели.

«Поскольку многие лекарства, активирующие вознаграждение, такие как амфетамины, которые стимулируют секрецию дофамина, также не дают спать пользователям, естественно спросить, играет ли дофамин ключевую роль в цикле бодрствования и сна», — сказал Эбан-Ротшильд. сказал. «Но, частично из-за существующих технических ограничений, более ранняя экспериментальная литература обнаружила мало доказательств для связи и, фактически, предположила, что эта схема, вероятно, не была так важна».

Для нового исследования исследователи использовали лабораторных мышей мужского пола, биоинженерных в нескольких отношениях, чтобы дать возможность использовать передовые технологии для дистанционного возбуждения, подавления и мониторинга активности в секретирующих дофамин нервных клетках из VTA мышей.Исследователи также измерили общую активность мозга и мышечный тонус мышей, чтобы определить относительные стадии сна или пробуждения у мышей. Они использовали видеокамеры для просмотра поведения мышей.

Наблюдается у мышей

В целом, активность в секретирующих дофамин нервных клетках, исходящих из VTA, возрастала при пробуждении и оставалась повышенной, когда мыши не спали. И наоборот, эта активность снижалась, когда мыши переходили в сон, оставаясь на низком уровне, пока они спали.Активации этой популяции нервных клеток было достаточно, чтобы вывести животных из крепкого сна и держать их без сна в течение долгих периодов, даже во время суточного цикла мышей, когда они обычно спали. Контрольные животные, чья активность VTA не была подобным образом изогнута, строили маленькие гнезда из гранул материалов, помещенных во все клетки мышей, а затем быстро сбрасывали.

Когда вместо этого ученые подавили активность в одной и той же популяции нервных клеток в течение типично активного периода 24-часового цикла мышей, мыши выкрикнули, вздремнув от присутствия спусковых механизмов возбуждения: вкусная еда с высоким содержанием жира, самка или вызывающая страх лиса мочи.

Мыши в незнакомой клетке обычно энергично исследуют свое новое окружение. И действительно, VTA-подавленные мыши не спали в течение первых 45 минут часа, проведенного в новой клетке. Но Эбан-Ротшильд кое-что заметил: они провели это время, разбирая гнезда.

«Они были очень осторожны», — отметила она. Как только они были удовлетворены тем, что построили, они задремали.

Эбан-Ротшильд добавил, что это не просто стереотипное поведение, которое гарантированно возникнет, когда активность VTA будет подавлена.«Если мы поместим гнездо, которое они уже построили в своей обычной клетке, в новую клетку, они забрались внутрь и пошли спать».

Контрольные мыши в незнакомой клетке бегали вокруг, либо игнорируя гранулы гнездящихся материалов, помещенных внутрь, либо разбрасывая эти материалы по всей клетке.

Разведение гнезда

Эбан-Ротшильд проанализировал видеозаписи поведения животных в их новой среде и сопоставил 1-секундные видеофрагменты с записанной мозговой активностью в течение соответствующего периода времени.Она увидела, что действия, непосредственно связанные с гнездами зданий, были отмечены снижением активности VTA, в то время как действия, которые не были связаны с более высокими уровнями активности VTA.

«Мы знали, что стимуляция схем мозга, связанных с допамином, усилит целенаправленное поведение, такое как поиск пищи и секса», — сказал Эбан-Ротшильд. «Но новое исследование показывает, что, по крайней мере, одно сложное поведение вызывается не стимулированием, а подавлением этой самой цепи. Интересно, что это поведение — построение гнезда — важно для подготовки мыши ко сну».»

Никто не заметил этого раньше, сказал де Лечия. «Это первая находка начального сайта для подготовки к сну в мозгу. Вероятно, у нас, людей, тоже есть такой. Если мы нарушаем эту подготовку, скажем, читая электронную почту или играя в видеоигры, которые не только излучают свет, но и зарядите наши эмоции и включите нашу допаминергическую схему VTA, легко понять, почему у нас могут возникнуть проблемы с засыпанием ».

Отмечая, что эта упреждающая фаза часто является причиной многих проблем со сном, де Леча предположил, что недавно идентифицированный контур может стать целью фармакологического вмешательства, чтобы помочь людям уснуть.

«У нас много лекарств, которые противодействуют дофамину», — сказал он. «Возможно, дать человеку правильную дозу, в нужное время, лекарственного средства, обладающего только необходимыми фармакокинетическими свойствами, чтобы его действие исчезло в нужное время, работало бы намного лучше, чем бомбардировка мозга бензодиазепинами, такими как валиум, это выбивает весь мозг «.

Он сказал, что также видит возможность того, что лекарства, нацеленные на дофамин-секретирующие нервные клетки VTA, могут помочь тем, кто страдает от неврологических состояний, таких как шизофрения или биполярное расстройство, которые характеризуются нарушениями цикла сна и бодрствования.

«Возможно, простое решение проблемы сна и бодрствования устранит множество симптомов», — сказал де Леча.

,

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о