Поднятие тяжестей во время беременности: Опасно ли поднимать тяжести во время беременности?

Можно ли поднимать тяжести беременным

От самочувствия будущей мамы и состояния ее здоровья напрямую зависит и здоровье малыша, который еще не родился. Беременность — это не болезнь, но в этот период нужно учитывать ограничения, несоблюдение которых может навредить женщине.

Вопросы о том, можно ли поднимать тяжести беременным, редко появляются у женщин в положении. Они и так понимают: организм, по возможности, должен отдыхать. Но в некоторых ситуациях эта информация бывает полезной. Во время выполнения домашних обязанностей или на работе приходится поднимать вещи, которые весят больше, чем несколько килограммов. Давайте разберемся, какая нагрузка допустима для беременных, и какой вес им можно поднимать.

Почему беременная не должна носить тяжести

Беременным нужно беречь себя, ведь им нельзя поднимать тяжести на любом сроке. Врачи придерживаются единого мнения по этому поводу, поскольку чрезмерная нагрузка на организм можно привести к следующим последствиям:

• тонус матки;
• кровотечение;
• позвоночная грыжа;
• варикозное расширение вен;
• радикулит и остеохондроз.

В группе риска находятся женщины, у которых на ранних сроках беременности уже был диагностирован тонус матки. Поднятие тяжестей беременной может привести к резким болям и кровотечению. Если это произошло, нужно сразу же вызывать скорую помощь и ехать в больницу.

Подъем тяжелых предметов во время беременности также провоцирует развитие варикоза. Это связано с дополнительной нагрузкой на ноги. Чтобы избежать варикозного расширения вен, нужно ходить пешком, в течение дня — делать небольшую зарядку и избавиться от привычки сидеть «нога на ногу», которая также плохо влияет на сосуды.

Сколько кг можно поднимать беременным?

Зная, какой вес можно поднимать беременным, вы сможете спланировать свои бытовые дела, продумать рабочий день, а при необходимости — перейти на более щадящий режим работы. Если деятельность женщины связана с применением физической силы, во время беременности работодатель обязан предоставить ей другие условия труда. Будущим мамам не рекомендуется поднимать более трех килограммов. Эту рекомендацию обязательно нужно соблюдать всем без исключения в первом триместре, а в дальнейшем — тем женщинам, которые не привыкли к физическим нагрузкам.

Если же до беременности вы занимались спортом и физически хорошо подготовлены, допустимый вес, который можно поднимать, составляет примерно 5-6 кг. Но даже в таком случае не стоит делать все самостоятельно. Думайте о себе и своем малыше, не бойтесь просить помощи у близких. Просьба о помощи — это не навязчивость, а проявление заботы о своем здоровье.

После родов вы сможете поднимать больший вес, так как вам каждый день нужно будет носить на руках своего ребенка. Сильные ограничения распространяются только на женщин после кесарева сечения: им, как и беременным, нельзя поднимать тяжести до восстановления организма. Если же ребенок родился естественным путем, вы можете брать его на руки и ходить в магазин за повседневными покупками без опасений. Но обращайте внимание на свое самочувствие и, по возможности, посещайте супермаркеты вместе с родными.

Тяжести, которые беременной женщине приходится поднимать на работе

С поднятием тяжестей, вес которых выше допустимого, могут столкнуться женщины, работающие в магазинах (продовольственных и непродовольственных), на заводах, в складских помещениях, в аптеках, в кафе и в государственных учреждениях. К таким тяжестям можно отнести:

• коробки с продуктами или любыми другими товарами;
• бутылки и емкости с жидкостями;
• мебель;
• заказы в транспортных компаниях;
• оборудование для работы и многое другое.

Чтобы такая работа не повлияла на здоровье будущей мамы, стоит учитывать, какой вес можно поднимать беременным. Если в течение дня вам нужно поднять одну или несколько коробок с весом до 3 кг — это допустимо, но на регулярной основе делать это не рекомендуется. Ориентируйтесь на следующие значения:

• безопасный вес для груза — до 1,25 кг;
• за час можно поднять до 60 кг;
• максимальная продолжительность рабочего дня — 8 часов, но за одну полную смену нельзя поднимать более 480 кг.

Указанные выше цифры включают не только вес самого товара, но и вес тары. Если же в обязанности женщины до беременности входил подъем и перемещение тяжелых грузов, нужно обратиться к работодателю с медицинской справкой. Он переведет будущую маму на более легкий труд.

Как поднять тяжести правильно?

Если в период беременности у вас возникла необходимость поднять груз, нужно сделать это правильно, чтобы снизить риски для своего здоровья. Необходимо наклоняться без резких движений, сгибая колени. Оптимальное положение для ног — на ширине плеч. Бандаж будет способствовать более равномерному распределению нагрузки.

Соблюдая эти правила, вы сможете переставить коробки, сделать уборку в квартире или же подготовиться к переезду. Но если можно кого-то попросить о помощи, лучше делегировать эти обязанности другому человеку.

Что происходит в организме, если превысить норму по весу?

Как на ранних неделях беременности, так и во втором и третьем триместрах, из-за чрезмерной нагрузки на организм могут быть серьезные последствия. Придерживайтесь рекомендаций врачей, чтобы избежать следующих проблем:

1. Смещение дисков позвоночника. Во время беременности кости становятся более хрупкими, так как в организме появляется дефицит кальция. Если в этот период нагрузка на позвоночник будет большой, диски могут сместиться. Еще одно возможное последствие поднятия тяжестей беременными — это межпозвоночная грыжа.
2. Варикозное расширение вен. На состояние сосудов во время беременности влияют гормональные изменения: они приводят к тому, что вены становятся более выраженными, появляется сосудистая сеточка. Нагрузка на вены также возрастает из-за того, что с каждым месяцем малыш растет, а вместе с ним увеличивается и вес будущей мамы. Поднимая тяжелые коробки и пакеты, вы будете только усугублять ситуацию, действуя себе во вред.
3. Преждевременные роды. Поднятие тяжестей способствует напряжению мышц пресса. Это приводит к увеличению давления в брюшной полости и может спровоцировать сокращение матки. Помните, что поднимать канистры с водой, коробки, мебель и другие тяжелые предметы в период беременности очень опасно как для будущей мамы, так и для ее малыша.

К сожалению, даже зная, какой максимальный вес можно поднимать беременным, женщины не всегда соблюдают эти рекомендации и в результате сталкиваются с проблемами со здоровьем.

Последствия поднятия тяжестей

Подъем тяжестей на любом сроке беременности может привести к ее прерыванию. Если роды начнутся преждевременно в третьем триместре — есть все шансы спасти малыша, но на более ранних неделях прогноз неблагоприятный.

Гипертонус матки — это проблема первого триместра беременности, которая проявляет себя даже в состоянии покоя. Если же дать нагрузку организму, ситуация только усугубится.

В период ожидания малыша очень важно следить за своим самочувствием, регулярно посещать врача, не поднимать тяжести и позволять себе отдыхать. Чтобы это время прошло приятно, а вы всегда чувствовали себя уверенно, подумайте заранее, что вы будете носить во время беременности, когда животик уже подрастет.

В интернет-магазине Proud Mom вы подберете спортивные костюмы для беременных, а также другую стильную одежду на любой вкус. В моделях, представленных в каталоге, мы соединили все нужные будущей маме преимущества: удобство, высокое качество, соответствие модным тенденциям и доступную цену. Собирайте свой костюм или выбирайте стильные платья и с комфортом проводите каждый день во время беременности. В составе вещей преобладает хлопок — 95%, также содержится эластан, благодаря которому одежда хорошо садится по фигуре.

Заботьтесь о своем здоровье, не забывайте, какой вес можно поднимать беременным, и позволяйте себе отдыхать. После рождения малыша придется перестраивать свой ритм жизни, а сейчас вы можете с комфортом проводить свободное время.

Поднятие тяжестей во время беременности

Большинство женщин всегда заботиться о состоянии своего здоровья, но, когда наступает беременность эта забота удваивается. Практически все начинают правильно питаться, соблюдать определенный режим дня и другими различными способами беречь не только себя, но и своего малыша. Однако часто все же приходится выполнять тяжелые физические нагрузки, например во время уборки или при переноске пакетов из магазина и многое другое.  

Поднятие тяжестей на всех сроках беременности. 

В основном все доктора настоятельно не советуют беременным поднимать тяжести. Так как из-за чрезмерной нагрузки на организм могут произойти сильные повреждения здоровью беременной, а самым страшным из-за подъема большого веса может случиться прерывание беременности, то есть выкидыш. 

Многие говорят, ну и что я же носила во время беременности тяжелые предметы и ничего?! Следует заметить, что у всех людей особенности организма индивидуальны, и там, где у одной беременной ничего не случилось, то у второй могут произойти какие-либо последствия. Тем более, что большинство женщин, которые и до беременности выполняли определенные физические нагрузки (спортсменки, те кто живет в селах и т.д.), конечно, будут выносливее большего количества современных женщин. 

Так как женский организм на всех сроках беременности, а особенно на последних, испытывает сильный стресс и определенную нагрузку не следует его еще и перенапрягать поднятием тяжести. Поэтому лучше всего при необходимости попросить помощи или отложить дела, связанные с подъемом тяжелого на потом. 

Максимальный вес, который врачи рекомендуют поднимать беременным около 3 кг. Привыкшим к физическим нагрузкам женщинам это вес около 6 кг.  

Основные опасности, связанные с подъемом тяжестей.  

Можно выделить ряд основных нарушений в организме беременной при перенагрузке на организм: 

1. Может произойти смещение позвоночных дисков, так как в основном при физических нагрузках позвоночник страдает больше всего. Во время беременности нагрузка на него увеличивается вдвое и к концу беременности достигает своего пика. Поэтому со временем и может произойти смещение, а после него соответственно и грыжа.  

2. Проблемы с сосудами (варикоз). Так как при беременности в женском организме происходят различного рода изменения, они влияют на тонус вен. Основная нагрузка из-за растущего плода происходит на нижнюю часть туловища, поэтому именно в этой части тела проблемы с кровообращением. Соответственно из-за этого сильно страдают ноги. А если еще и прибавить подъем различных тяжестей, то происходит нарушение оттока крови, уменьшение поступления кислорода. 

3. Возможность выкидыша или ранние роды. Такие ситуации могут произойти при чрезмерном поднятии тяжелых предметов из-за увеличения давления на брюшную полость. При этом начинает происходить резкое сокращение матки соответственно начинаются роды. 

Правильный подъем тяжести. 

Если же нельзя избежать нагрузки следует ее делать следующим образом: 

• правильно наклоняться, держа корпус прямо; 

• не забывать сгибать колени; 

• ноги расставлять на ширину плеч; 

• носить бандаж. 

Беременность и 10 фактов о беременности — что миф, а что реальность?

Беременность продолжается с первого дня последней менструации в течение 38-40 недель. Беременность делиться на I, II и III триместры.

С зачатия на 5 -7 день бластоцит прикрепляется к стенке матки. В это время можете заметить небольшое количество коричневатых выделений. Начинается рост и развитие эмбриона. После имплантации начинают формироваться плацента и пуповина. Эмбрион помещен в амниотическую оболочку, заполненную жидкостью. 

В первый месяц начинает формироваться спинной мозг и нервы эмбриона. В конце 6 недели у эмбриона имеется голова и тело. Примерно к 5 недели эмбрион состоит из 3 слоев: наружная оболочка — мозг, нервы и кожа, средняя оболочка —  кости, мышечная ткань, кровеносные сосуды, сердце и половые органы, внутренняя оболочка — желудок, печень, кишечник, легкие и мочевая система. 

Растяжки при беременности, пигментация кожи, прибавка в весе, зуд и дискомфорт в результате напряжения кожи в области живота, избежать всех этих и других физиологических явлении очень тяжело или невозможно.

Беременные становятся эмоционально лабильными, и все вышеперечисленные явления делают их еще более чувствительными, повышается самокритичность по поводу внешнего вида.

Если ко всему этому еще добавить те мифы, что во время беременности категорически запрещается красить волосы, делать эпиляцию, путешествовать, купаться в море или бассейне, половой контакт и т.д. то все это, оказывает негативное влияние на них.

Действительно, можно ли красить волосы во время беременности, что реально является противопоказанием, что рискованно и что безопасно в течение этих прекрасных 9 месяцев?

Беседовала руководитель департамента антенатального наблюдения клиники Национального Центра Хирургии «Новая жизнь», акушер-гинеколог Татия Цхомелидзе.

Факт № 1

Во время беременности нельзя красить волосы

Желательно подождать до второго триместра беременности. В начале беременности, на фоне гормональной перестройки, возможен активный рост волос, и, следовательно, может понадобиться более частое окрашивание. Желательно воздержаться от окрашивания до 12 недель беременности (первые 3 месяца), так как до 12 недель происходит органогенез плода (процесс формирования органов).

Несмотря на то, что  естественная краска и безаммиачная краска не наносит вред организму, почему должны рисковать? Наиболее безопасным является окрашивание кончиков волос, а не корней. Что касается окрашивания корней волос — воспользуйтесь специальной шапочкой, предназначенной  для окрашивания волос, чтобы краска не касалась кожи или касание было минимальным. Через поры кожи, всасывание краски происходит лучше всего, что создает определенные риски.

Используйте безаммиачную краску или натуральную краску (например, хна). Категорически не рекомендуется обесцвечивать волосы (осветлять). 

При окрашивании волос в домашних условиях или в салоне, сядьте в более проветриваемом месте или у окна, чтобы меньше вдыхать неприятный запах токсической краски. 

Факт № 2

Во время беременности нельзя поднимать тяжести

Женщин, особенно беременных, должны носить на руках, следовательно, беременным не рекомендовано поднимать тяжесть больше 9 кг. Во время беременности связки и сухожилия более расслаблены, суставы менее прочные. Следовательно, легко повреждаются. 

Вместе с прогрессированием беременности, растет живот, и центр тяжести наклоняется вперед, следовательно, растет нагрузка на позвоночник и мышцы спины, что делает их более чувствительными. 

Беременная после 28-30 недель беременности должна носить бандаж для беременных или пояс, чтобы облегчить нагрузку на позвоночник и мышцы. Ни в коем случае нельзя поднимать дополнительную тяжесть. При поднятии тяжести происходит напряжение мышц, связок, сухожилии, суставов и, следовательно, может произойти нарушение баланса, что сопровождается травмой, повреждением этих структур, преждевременными родами, отслойкой плаценты, кровотечением и множеством неприятностей. На ранних сроках может вызвать прерывание беременности (аборт).  

Факт № 3

Вождение автомобиля при беременности, путешествие поездом, на корабле, самолетом небезопасно.

Путешествие и полет должны быть согласованы с вашим личным врачом заранее. Наиболее опасным и нежелательным осложнением, которое может вызвать полет, является риск возникновения тромбоэмболии, поэтому мы должны предотвратить это. Существует множество простых советов для беременных женщин.

Беременность и самолет

Во время полета беременным находящимся в низкой группе риска профилактика тромбоэмболии включает в себя 2 основных и простых компонента — это профилактика обезвоживания и активация. Проще говоря, во время полета постараетесь употреблять  1-1,5 литра жидкости, желетельно пить обычную воду. Также рекомендовано раз в 1 или 2 часа встать и пройтись по салону. При длительном полете рекомендуется использовать компрессионные чулки.

Желательно:

• Одеть спортивную одежду и удобную обувь;
• Во время полета снимать обувь;
• Во время полета избегайте приема тяжелых и чрезмерно жирных продуктов.

Во время беременности плод хорошо защищен в матке, будущая мать является хорошим «инкубатором» для него.

Матка, тазовые кости и брюшная полость надежно  защищают ребенка, но лучше избегать длительных, утомительных и неудобных путешествий. Желательно, чтобы беременная женщина летала менее 4 часов.

Лучшим периодом для путешествии на самолете является второй триместр беременности.

Автомобиль и беременность

В машине обязательно застегните ремень безопасности и обратите внимание, чтобы ремень не давил на живот. Если у Вас токсикоз, то путешествие на машине может усилить чувство тошноты.

Поезд и беременность

Поезд является наиболее безопасным, и можете путешествовать без ограничений, хотя не рекомендовано спать на верхней полке.

Беременным запрещено плавать в море, бассейне и озере, в речке

«Отдых, расслабление, солнце и море действительно нужно беременной женщине. Как уже отметили, беременность — не болезнь, это естественное состояние, которое не требует лечения, но требует бережного отношения,  купаться беременным в море, озере, речке или бассейне не запрещено, хотя необходимо соблюдать правила безопасности.

Плавание разрешено в экологически чистых водоемах и бассейнах. Плавание улучшает кровообращение, снимает отечность, снижает давление и одышку, улучшает самочувствие, и готовит организм к родам.  

Если ваш врач разрешил отправиться на море,и мы Вам не запрещаем. Соленая вода обогащает организм полезными веществами и наполняет беременную женщину положительными эмоциями. При плавании нет риска падения, перегрева, обезвоживания. Нет большой нагрузки на суставы. Поэтому, если вы умеете плавать, можете заниматься этой деятельностью  на протяжении всей беременности, но если не умеете плавать, то можно делать упражнения в том углу бассейна, где вода не глубокая или отдыхать на берегу моря. Вы должны помнить, что гиподинамия беременных может вызывать запоры, слабость родовой деятельности, снижение тонуса, поэтому плавание является одним из приятных и полезных видов спорта для беременных женщин» — говорит г-жа Татия.

Факт № 4

Беременная должна есть за двоих

Мать является единственным источником питания для ребенка во время беременности, поэтому, во время беременности крайне важно получить сбалансированную и богатую витаминами пищу. Для организма беременной, различная еда имеет различные полезные назначения.

Важно, чтобы беременная ела по чуть-чуть и часто. Порции должны быть маленькими и возможно принимать еду 4-5 раз в день. Питание должно быть почасовым. Кроме правильного питания, необходимо получать 2 литра воды в течение дня (воду, а не кофе, чай, соки). Основным принципом является здоровое питание, что подразумевает прием маложирной пищи, не рекомендовано прием отваров, излишнего хлебобулочного изделия и сладкого. Фрукты, овощи, мясо и сбалансированная еда является лучшим источником витаминов и минералов (включая фолиевую кислоту и железо), что предотвращает развитие анемии во время беременности.      

Кроме этого, эти продукты обеспечивают беременную углеводами, которые являются основным источником энергии. Клетчатка, которая является неотъемлемой частью ежедневного рациона беременной, помогает избавиться от запоров. Витамин С, входящий в состав фруктов и овощей, повышает способность организма противостоять инфекциям, а также способствует всасыванию железа. В организме витамин С не накапливается, поэтому крайне важно принимать его каждый день. Длительное хранение и термическая обработка приводит к распаду витамина, поэтому продукты должны быть свежими. Желательно овощи готовить на пару или есть сырыми. Мясо, особенно говяжье, а также рыба, сухая фасоль и нут, соя, шпинат, фундук, грецкий орех и арахис — являются лучшим источником железа. Железо, полученное из мяса, усваивается лучше, чем железо из растительных продуктов. Постарайтесь пищу, богатую железом принимать вместе с апельсиновым или ягодным соком. Максимально используйте растительное масло вместо животных жиров.  

Во время беременности растет потребность в белке. Рыба, орехи, молочные продукты, яйцо, фасоль — все эти продукты богаты белком.

Кальций играет важную роль в развитии нервной и костной системы, в развитии зубов, которые начинаются с 8 недели беременности. Во время беременности доза кальция должна быть в два раза выше нормы.  Молочные продукты являются одним из богатых источником кальция. В связи с тем, что в молочных продуктах содержится большое количество жира, постарайтесь употреблять обезжиренный творог, сыр, молоко и йогурт.  

Сбалансированная диета беременных должна включат важные витамины и минеральные добавки.

Факт № 5

Первые роды тяжелее, последующие роды легче.

Каждая беременность индивидуальна и отличается, естественно и роды. Если беременность протекает физиологически, без осложнений и процесс управляется правильно, то и осложнений и трудностей меньше.

Роды нельзя назвать простым процессом, но в 21 веке множество факторов облегчают этот процесс. Правильное ведение беременности в течение 9 месяцев, что подразумевает прибавку веса в пределах нормы (максимум 15 кг), допустимую и правильную физическую активность (плавание, упражнения, ходьба пешком), по рекомендации врача проведение эпидуральной анестезии, присутствие партнера, правильное дыхание во время родов. 

В обновленной среде клиники Новая жизнь», заново начинает функционировать школа для родителей, где опытная команда проведет лекции, практику и подготовит к процессу родов.

Первые роды считаются трудными потому что, женщина не осознает и не знает чего ожидать. Не знает интенсивность боли, не готова и не имеет опыта. Также в предыдущие годы ведение родов отличалось. Роды проходили в стрессовой обстановке, не было семейных блок-палат. Эти факторы создали миф о том, что первые роды тяжелее, чем вторые. 

В клинике «Новая жизнь», созданы все условия для комфорта беременной, роженицы и новорожденного. Можно сказать, что  беременная рожает в семейной обстановке. Клиника «Новая жизнь» оснащена ультрасовременными блок-палатами.

Факт № 6

Беременность и ультразвуковое исследование — УЗИ облучает плод

Нет исследования, которое утверждает, что ультразвуковое исследование вредно для плода и облучает его.

Во время беременности, по антенатальному протоколу, ультразвуковое исследование необходимо провести примерно 5 раз. 

Первый раз это с целью подтверждения беременности. Второй — на первом антенатальном визите,  третий — на сроке 11-13 недель, для оценки шейной складки (часто второй и третий делается за раз, в зависимости от срока). Четвертое ультразвуковое исследование проводится на втором антенатальном визите, на сроке 18-20 недель с целью осмотра органов плода. Пятое исследование проводится на сроке 36-37 недель для определения местоположения плода.

Кроме этого, по решению врача (из-за необходимости) возможно дополнительное проведение ультразвукового исследования, раз в  неделю мониторинг,  допплерографическое исследование и т.д. 

Кроме того, беременные по своему желанию проводят ультразвуковое исследование, они скучают по малышу, любопытно какой он. Это и не удивительно, так как в течение 9 месяцев родитель с нетерпением ждет встречи с безмерным счастьем, со своим ребенком. На кого похож, как выглядит? Хотя бы раз любая будущая мать думала об этом.

Клиника Национального Центра Хирургии «Новая жизнь» предлагает уникальный шанс, увидеть вашего ребенка в утробе. С помощью новейшего аппарата ультразвуковой диагностики премиум класса Voluson E 10  возможно познакомиться с малышом еще до рождения, посвятить ему фотосессию еще в утробе. 

Благодаря аппарату ультразвуковой диагностики клиники «Новая жизнь», Вы можете увидеть мимику плода, узнать в каком настроении находится маленький человечек. Изображения настолько четкие, что видны эмоции плода.

В кабинете ультразвуковой диагностики клиники «Новая жизнь» часто увидите слезы счастья родителей, от того, что увидели своего ребенка. Вы тоже присоединяйтесь к этому приятному процессу! Дайте возможность ребенку, через годы увидеть период своего нахождения в утробе матери.  

Факт № 7

Во время беременности запрещен половой контакт 

Не запрещено. Желательно воздержаться до 16 недель и на последних сроках, после 33-34 недель.

Факт № 8

Пол будущего ребенка можно определить по форме живота

«Очень смешно! Какая разница, какой пол у ребенка. Вы должны произвести на свет новую жизнь. Подумайте о его здоровье, создайте приятную среду. Какая разница мальчик или девочка?» — говорит акушер-гинеколог.

Факт № 9

Беременным запрещено делать лазерную эпиляцию

Что касается эпиляции, делать лазерную эпиляцию не рекомендовано в интимных местах  и на животе. На лице, руках и нижних конечностях допустимо. Хотя необходима двойная защита (одеть специальную одежду или накрыть живот покрывалом). Более безопасным является шугаринг или электроэпиляторы. Эпиляцию делать лучше со второго триместра.

Фактор № 10

Физиологическое родоразрешение  — только для молодых беременных (как правило до 23 лет).

Физиологические роды возможны среди беременных всех возрастных категории. Конечно, с возрастом растет риск разных осложнений, но должны осознать и то, что кесарево сечение — это операция, которая может привести к большему количеству осложнений.

«Кесарево сечение имеет строго определенные показания. Мы должны объяснить преимущества физиологического родоразрешения. Государство ввело очень правильные регуляции. Так что наши любимые беременные, возраст не является абсолютным и категоричным показанием к кесареву сечению. Здоровый образ жизни, учтите наши советы, посещайте уроки для родителей, встаньте на учет и рожайте в клинике «Новая жизнь», где вас встретит команда профессионалов и семейная обстановка. В нашей клинике мы разрушаем мифы, воспользуйтесь методами лечения, основанных на медицине, на исследованиях».

Адрес клиники «Новая жизнь»: г. Тбилиси, Дигоми, ул. Любляна №21а;

Телефон справочной службы клиники «Новая жизнь » 577 059 900 

По всем вопросам, с целью консультации, Вы можете связаться с акушер-гинекологом клиники «Новая жизнь», Татия Цхомелидзе по номеру 577 11 91 00.

Желаем здоровья!

Чем опасно поднятие тяжестей во время беременности?

Женщины во время беременности ведут себя по-разному: одни пытаются максимально изменить свой образ жизни, обеспечивая себе 9-месячный «отпуск», другие же стараются до последних недель вести себя активно, не жалеть и не ограничивать от возможных негативных факторов. Является ли ношение тяжелых сумок и предметов фактором риска и почему этого нельзя делать?

Можно ли беременной поднимать тяжести?

Однозначного ответа на этот вопрос нет: некоторые женщины просто не могут обойтись без этого, если, например, рядом нет мужчины или близких, которые могут помочь принести пакет с продуктами из магазина. Однако не всегда это сказывается на состоянии роженицы, и беременность протекает легко даже при такой нагрузке, а ребенок появляется на свет совершенно здоровым.

Многое зависит от физического состояния будущей мамы. Если она всю жизнь занималась спортом или привыкла к физическому труду, ее мышцы находятся в тонусе, а ношение тяжестей не доставляет никакого труда, риск неприятных последствий значительно снижается.

Также учитываются и самочувствие женщины, ее здоровье, рекомендации врача. Если беременность протекает тяжело, существует риск прерывания, в прошлом у женщины были выкидыши, замершая беременность, кесарево сечение и другие родовые особенности, лучше по максимуму ограничить себя от влияния негативных факторов, которым и является ношение тяжестей.

Иными словами, скажется ли это на протекании беременности или нет, неизвестно, но лучше перестраховаться и отказаться от поднимания тяжести в этот и без того сложный период.

Какой вес можно поднимать беременным?

Специалисты рекомендуют отказаться от поднимания предметов, вес которых превышает 3 кг. Для спортсменок вес может быть увеличен до 5-6 кг. Причем чем ближе к дате родов, тем менее допустимо поднимание тяжестей даже допустимого веса.

Поэтому очень аккуратными следует быть мамам, у которых уже есть маленький ребенок. В ожидании второго малыша маме придется отказаться от поднимания первенца на руки.

Если сама по себе женщина хрупкая, худенькая, невысокая, то собственный вес и вес растущего в животе малыша — уже серьезная нагрузка для нее, поэтому миниатюрным женщинам лучше и вовсе переложить обязанность что-то поднять и принести на мужа, друга или родственников.

Возможные последствия

Говоря о самом опасном последствии, нельзя не сказать о прерывании беременности. Особенно высок риск данного происшествия в первом и третьем триместрах. Очень частое состояние, которое присутствует на начальных сроках, — гипертонус матки, поэтому даже незначительная нагрузка на организм может привести к выкидышу.

На последних сроках поднимание тяжестей может привести к преждевременным родам. Учитывая эти особенности, наиболее безопасным периодом в отношении физической нагрузки врачи называют время с 12-ой до 22-ой недели беременности.

Во время вынашивания малыша организм будущей матери ослаблен, а все силы направлены на поддержание развития и жизнедеятельности плода. По этой причине физические нагрузки могут привести к ухудшению состояния роженицы, развитию варикозной болезни, заболеваний позвоночника и суставов, тромбофлебиту, сердечной недостаточности. На ребенке ношение тяжестей тоже может отразиться: возникают гипоксия, задержка внутриутробного развития.

Среди других опаснейших осложнений врачи выделяют:

• Опущение матки. Это состояние, при котором мышечный тонус матки ослабевает и орган опускается. В отношении ближайшего будущего это опасно осложненной беременностью, а в будущем чревато выпадением матки и бесплодием.
• Смещение позвоночных дисков.

Если вдруг после поднятия тяжестей появилась боль и тяжесть в животе, на белье обнаруживаются кровяные выделения, необходимо срочно обратиться к врачу.

Как правильно поднимать тяжелые предметы во время беременности?

Иногда приходится самой поднять нечто тяжелое, поэтому беременная женщина должна знать, как правильно это делать, чтобы не допустить осложнений.

1. При наклоне нужно сгибать колени, а вот корпус держать прямо, делая небольшой прогиб в пояснице, чтобы не сдавливать живот.
2. Поднимаемый предмет необходимо уверенно захватить рукой, после чего медленно и аккуратно распрямить колени и встать. Резких движений и рывков делать нельзя.
3. Ступни должны стоять удобно, пола должна касаться вся стопа. Опасно опираться только на носки или на пятки, ставить ступни на ребро, сводить их слишком близко или, напротив, расставлять на большое расстояние. Обувь тоже должна быть удобной, без каблука.
4. Если есть возможность, лучше переложить предметы в разные пакеты или распределить груз равномерно в каждую руку.
5. Идти нужно не спеша, корпус держать ровно. При возникновении напряжения или тяжести в ногах, позвоночнике или руках обязательно останавливаться и делать перерывы.
6. Желательно носить бандаж, который способствует правильному распределению нагрузки.

Беременная женщина очень уязвима, а потому любая нагрузка может отразиться на ее состоянии и течении беременности. В этот период нужно полюбить себя до безумия и отказаться от любых нагрузок, но если такой возможности нет, то обязательно соблюдать меры безопасности при поднятии тяжестей. Появление неприятных ощущений в спине, боли, дискомфорта и даже беспокойства после нагрузок должно стать поводом обращения к врачу.

Специально для beremennost.net – Ольга Павлова

Тяжести, которые разрешают поднимать при беременности

Беременность – особый период в жизни представительниц прекрасного пола, который сопровождается массой ограничений.

В первую очередь ограничения касаются поднятия тяжестей, ведь физические нагрузки могут крайне негативно отразиться на вынашивании ребенка, приведя к выкидышу. При этом многим приходилось видеть, как женщина «в положении» несет тяжелые сумки из магазина или держит на руках годовалого младенца. Насколько это опасно, и какие тяжести можно поднимать при беременности? Следует во всем разобраться.

Можно ли поднимать тяжести беременнымым

Сразу скажем, что строгого запрета на подъем тяжестей беременными, не существует. Однако женщинам «в положении» не рекомендуется поднимать, переносить или двигать предметы свыше 3 кг. Многие возразят на это примерами из жизни, когда женщины работали наравне с мужчинами или занимались ремонтом, рожая при этом здоровых малышей. Такие случаи действительно есть, однако гораздо чаще эти «геройства» заканчиваются потерей плода. А если опасность потерять ребенка все-таки существует, стоит ли рисковать?

Справедливости ради, следует упомянуть, что здоровью плода подъемом тяжести навредить очень сложно. Однако спровоцировать выкидыш или преждевременные роды таким образом можно запросто. Особенно опасно поднимать тяжести тем будущим мамочкам, чья беременность протекает с осложнениями. Кстати, перенося или поднимая тяжести, опасности подвергается и женский организм, особенно позвоночник, который и так перегружен на протяжении всех 9 месяцев. Нередко именно подъем тяжестей в период вынашивания ребенка является пусковым механизмом к заболеваниям позвоночник.

Как поднимать тяжести правильно

К сожалению, далеко не всегда тяжелую работу будущая мамочка может переложить на плечи своих родных и близких. Часто ей приходится делать уборку или ходить в магазин, что подразумевает перемещение мебели или переноску тяжелых сумок. В таких случаях следует сделать все, чтобы нагрузка на организм была минимальной. Врачи на этот счет дают несколько полезных советов:

если необходимо поднять тяжелый предмет, ноги следует расставить так, чтобы расстояние между ними было приблизительно 50 см, и, сгибая колени, присесть, но не наклонять корпус тела! Спина обязательно должна оставаться прямой!

перенося тяжелые сумки очень важно, чтобы нагрузка на каждую руку была одинаковой;

резкие движения, повороты или рывки будущей мамочке противопоказаны;

как только у беременной женщины округлится животик, ей следует носить бандаж, что станет дополнительной защитой от выкидыша при поднятии тяжестей.

На что следует обратить внимание

Если, подняв тяжелую кладь, или передвигая предметы, будущая мамочка ощутила тянущую боль внизу живота, а то и заметила кровяные выделения, ей необходимо немедленно сообщить об этом факте врачу. Проведя осмотр, специалист определит, нужны ли беременной таблетки для сохранения беременности или нужно лечь в больницу под наблюдение врачей. Но в любом случае будущая мамочка получит строгий запрет на поднятие тяжестей до родов, и на некоторое время после рождение ребенка.

Зная, какие тяжести можно поднимать при беременности, вы не станете подвергать опасности себя и находящегося в утробе ребеночка. Счастливых вам родов!

Развеиваем мифы: Почему беременным нельзя поднимать тяжести? | Завод Братьев Крестовниковых

Образ жизни женщины кардинально меняется, когда она узнает о беременности. На ее плечи ложится ответственность за здоровье и полноценное развитие плода. В связи с этим, у будущих мам возникает множество вопросов о том, как правильно питаться, от чего стоит отказаться, а также можно ли беременным поднимать тяжести?

Беременная женщина чувствует боль в животе

Беременная женщина чувствует боль в животе

Скажем сразу, беременным женщинам лучше ограничиться легкими вещами. Если вы будете постоянно поднимать тяжести, это может привести к выкидышу или преждевременным родам.

Почему беременным нельзя поднимать тяжести?

1. Риск повреждения спины

За счет высокого внутриутробного давления, у беременной женщины может произойти смещение позвоночных дисков. Ношение тяжестей значительно увеличивает риск повреждения спины. Это может грозить появлением болей и ограниченностью движений после рождения ребёнка, когда потребуется постоянно держать на руках младенца. Поэтому вам лучше не экспериментировать с тяжелыми вещами.

2. Возникновение проблем с кровеносной системой

Боль в ногах — последствие варикоза

Боль в ногах — последствие варикоза

Из-за гормональной перестройке в организме в период беременности, у будущих мам может наблюдаться варикозное расширение вен и другие сосудистые патологии. Поднятие тяжелых вещей только ухудшит ситуацию и может привести к сосудистым нарушениям и застою крови.

3. Повышение риска выкидыша и преждевременных родов

Напряжение мышц пресса приводит к увеличению внутриутробного давления и возрастанию тонуса матки. Это может привести к преждевременным родам на всех этапах беременности.

Опаснее всего поднятие тяжестей на ранних сроках беременности. Это связано с тем, что эмбрион совсем недавно начал развиваться в маточной полости. Любые неосторожные движения матери могут привести к прерыванию беременности и выкидышу. На поздних сроках риск преждевременных родов также остается велик. Поэтому, если вы почувствуете боль внизу живота или заметите кровянистые выделения, незамедлительно обратитесь к врачу.

Какой вес можно поднимать беременным женщинам?

В идеале лучше на весь период беременности воздержаться от поднятия тяжестей. Но, если вам все-таки необходимо поднять тяжелые предметы, допустимость их веса полностью зависит тренированности женщины.

Если вы долгое время занимались спортом или ваша профессиональная деятельность была связана с физическими нагрузками, риск осложнений снижается к нулю. Но возможность травм все же сохраняется.

В среднем, вес, который можно поднимать во время беременности, варьируется в пределах 3 – 6 килограммов. Если до беременности вы не занимались спортом, и ваша работа была связана с низкой активностью, вам стоит ограничиться подъемом вещей не тяжелее трех килограммов.

Беременная женщина чувствует боль в спине

Беременная женщина чувствует боль в спине

Во втором и третьем триместрах вес лучше постепенно уменьшать, потому что в этот период происходит активный рост плода.

Чтобы снизить вероятность возникновения осложнений из-за поднятия тяжестей, беременным стоит придерживаться некоторых рекомендаций. Например, вы можете приобрести специальный бандаж, который уменьшит нагрузку на позвоночник. Также не забывайте равномерно распределять вес на обе руки, это будет поддерживать позвоночный столб прямо. Во время поднятия предметов, беременным нужно стараться совершать только плавные и спокойные движения.

Подписывайтесь на канал, ставьте палец вверх!

Еще больше интересных статей на нашем канале:

1. Если у вас сын, вы должны…

2. 7 самых нежных имен для девочки

3. Мамина школа: все, что родителям нужно знать о коронавирусе

4. 9 правил личной гигиены, которым не научат в детстве

5. Чем кесарята отличаются от детей, родившихся естественным путем

Поднятие тяжестей во время беременности

К сожалению, далеко не всегда получается оградить себя от забот и хлопот, в том числе и от поднятия тяжестей.

Как ни крути, но поднимать приходится что-либо ежедневно. Раз этого не избежать, значит, нужно научиться делать это с умом и в соответствии с полной безопасностью для малыша.

О крайностях
Существует немало мам, которые, вооружившись лозунгом «Беременность — не болезнь», делают всё, что было им по силам в добеременном состоянии. И многие из них чувствуют себя неплохо. Таскают тяжёлые сумки из магазина или затевают ремонт. Конечно, компенсаторные возможности организма велики, поэтому можно таскать вёдра с водой и родить при этом здорового ребёнка. Однако немало случаев, когда подобное отношение к своему положению заканчивалось бедой. Поднятие тяжестей во время беременности чревато выкидышем. Следует об этом помнить, планируя в очередной раз сбегать за картошкой.
С другой стороны, иногда случается так, что у будущей мамы нет помощников. В этой ситуации отказаться от подъёма тяжестей не получится. Однако можно научиться это делать так, чтобы не навредить своему ребёнку.

Об угрозе малышу
В первую очередь необходимо осознать, что, поднимая тяжести, вы подвергаете риску своего будущего малыша. Особенно опасности подвергается организм женщины, не привыкшей к тяжёлым нагрузкам. Поэтому если вы через какое-то время после поднятия тяжестей почувствовали тянущие боли или дискомфорт внизу живота, а также обнаружили кровянистые выделения, срочно вызывайте скорую помощь.

Об угрозе маме
Поднятие тяжестей опасно не только для будущего малыша, но и для самой мамы. Во время беременности организм женщины подвергается серьёзным нагрузкам. Это касается и позвоночника, и суставов, и мышц. На фоне гормональных изменений могут пострадать хрящи — они размягчаются, готовясь облегчить женщине и малышу процесс родов. В итоге костно-мышечная система становится «слабым звеном». Дополнительные нагрузки в виде поднятия тяжестей могут привести к усилению болей в спине, вплоть до медицинского вмешательства.

О поднятии тяжестей

В случаях когда поднятие тяжестей неизбежно, рекомендуется воспользоваться следующими советами:

• Совершая покупки в магазине, приобретайте только продукты первой необходимости.
• Не кладите все продукты в 1 пакет, распределите их на 2 пакета — по одному в каждую руку. Это позволит несколько «разнести» тяжесть. Если будущая мама по совместительству и автоледи, она может позволить себе большой шопинг. Однако помните, распределять продукты по пакетам следует так, чтобы вес каждого не превышал 3 кг. До машины их можно довезти на тележке, а в дом вносить по одному!
• Если вы собираетесь поднять тяжесть, займите исходное положение: ноги расставьте на 50 сантиметров, спина прямая. Поднимая что-то тяжёлое, согните колени, но при этом ни в коем случае не наклоняйтесь! Спина должна быть прямой и ровной. Поднимая с пола что-то тяжёлое, распределяйте опору на руки и ноги. Берегите спину и не напрягайте мышцы брюшного пресса.  Ни в коем случае нельзя поднимать тяжести рывками или наклонившись.
• В обязательном порядке носите дородовой бандаж, который равномерно распределяет нагрузку на позвоночник.
• Если вы до беременности занимались силовыми видами спорта, то на время ожидания ребёнка их следует прекратить. Но это не значит, что не нужно заниматься физической активностью. Пешие прогулки, плавание, йога, занятия на фитболе, утренняя зарядка — всё это пойдёт только на пользу вашему здоровью.
• И заключительный совет — не злоупотребляйте поднятием тяжестей в период беременности.

Безопасно ли поднимать тяжести во время беременности?

Да, если вы остаетесь в определенных пределах и ваш лечащий врач дает вам добро.

Силовые тренировки — отличный способ оставаться в форме во время беременности, а также приносят пользу после родов. Просто имейте в виду, что ваши цели в фитнесе теперь должны быть направлены на поддержание, а не на резкий рост.

Я бы предложил базовую программу, сфокусированную на основных группах мышц (см. «Тренировки с отягощениями во время беременности», где приведены три примера упражнений).Возможно, вы захотите нанять личного тренера, у которого есть опыт работы с будущими матерями.

Примите следующие меры предосторожности:

• Обратитесь к своему врачу. Сначала обсудите режим упражнений с врачом или акушеркой, чтобы убедиться, что вы можете продолжать в своем текущем темпе во время беременности.
• Используйте меньшие веса, больше повторений. Чтобы избежать перегрузки суставов, уже ослабленных повышенным уровнем гормона релаксина во время беременности, используйте более легкие веса и вместо этого делайте больше повторений.Если вы обычно выполняете жим ногами с весом 30 фунтов на 8–12 повторений, попробуйте 15 фунтов на 15–20 повторений. Или, если вы обычно делаете жим от груди с весом 15 фунтов на 8–12 повторений, попробуйте 8 фунтов на 15–20 повторений.
• Не выполняйте маневр Вальсальвы. Этот маневр, при котором вы с силой выдыхаете, не выпуская воздух, может привести к быстрому повышению артериального давления и внутрибрюшного давления, а также может снизить приток кислорода к плоду.
• Избегайте выпадов при ходьбе. Они повышают риск повреждения соединительной ткани в области таза.
• Следите за весами. Будьте предельно осторожны со свободными весами, чтобы они не задели живот. Или вместо этого используйте эспандеры, которые предлагают разное сопротивление и различные способы тренировки с отягощениями без риска для живота.
• Не поднимайте, лежа на спине. После первого триместра лежание на спине может оказывать давление на главную вену, называемую полой веной, уменьшая приток крови к мозгу и матке.Легкая модификация — наклонить скамейку под наклон.
• Слушайте свое тело. Самое главное правило — обращать внимание на то, что происходит физически. Если вы чувствуете напряжение мышц или чрезмерную усталость, измените выполняемые движения и / или уменьшите частоту тренировок. Беременность — не время доводить себя до предела.

Если вы следуете этим рекомендациям — выполняете подъемы груди, спины, ног или плеч в сидячем или вертикальном / наклонном положении и не поднимаете более 5–12 фунтов — вы сможете безопасно продолжать силовые тренировки. пока вы беременны.

Силовые тренировки во время беременности | Tommy’s

Что такое силовые упражнения?

Силовые упражнения — это упражнения, укрепляющие мышцы. Они включают в себя использование тяжестей, плавание, ходьбу в гору, йогу и даже копание сада. Они улучшат ваш мышечный тонус и увеличат выносливость, что поможет вам во время родов.

Другие упражнения, которые укрепляют ваши мышцы, включают использование лестницы, работу с эспандерами и использование свободных весов или силовых тренажеров.

Преимущества силовых тренировок при беременности

Использование веса и других силовых упражнений во время беременности поможет вам:

• Избегайте болей по мере роста шишки
• укрепи свое тело для труда
• подготовьтесь ко всем подъемам, переноске и толканию коляски, которые вы будете делать после рождения ребенка.

Как мне безопасно пользоваться весами во время беременности?

Если можете, включите упражнения с собственным весом, в которых ваш вес обеспечивает сопротивление.Чтобы подобрать подходящие упражнения с собственным весом на вашем сроке беременности, вам следует проконсультироваться с тренером, специализирующимся на беременности.

Силовые упражнения, которых следует избегать во время беременности

Есть некоторые упражнения с отягощениями, которые не рекомендуются беременным, поэтому очень важно поговорить со специалистом в спортзале или фитнес-центре, прежде чем приступить к работе.

Например, вам следует избегать:

• Тренировка типа кросс-фит, которая поощряет использование подъема тяжестей по расписанию.
• Общие круговые занятия со штангой и быстрыми движениями
• упражнений с тяжелыми гантелями за шеей через 12 недель (вместо этого используйте гантели)
• , используя одну большую штангу для выполнения становой тяги, подъема и жима, а также тяги в вертикальном положении, особенно в третьем триместре — потому что существует риск того, что штанга заденет шишку растущего ребенка.
• Сидячие упражнения с отягощением через 12 недель
• абдоминальные ротационные машины.

Прочтите о других упражнениях, которых следует избегать во время беременности.

Привыкли вы к упражнениям с отягощениями или нет, всегда не забывайте говорить инструктору, что вы беременны.

Нет никаких конкретных указаний относительно того, какие веса следует использовать во время беременности — легкий вес одного человека может показаться тяжелым для другого. Чтобы не напрягать суставы, используйте веса, которые кажутся вам легкими или умеренными, а не тяжелыми. Хорошее практическое правило состоит в том, что вам следует делать больше повторений с более легкими весами.

Спросите своего инструктора или сотрудников спортзала, если вы не уверены, какие веса или тренажеры вам следует использовать.

Лучшие советы по безопасным тренировкам с отягощениями во время беременности

1. Не перенапрягайтесь и не напрягайтесь слишком сильно.
2. Не поднимайте тяжести лежа на спине после первых 12 недель беременности. Упражнения для укрепления груди и рук, такие как жим от груди и разгибание груди, можно выполнять на наклонной скамье с 12 недель и с дополнительным наклоном с 20 недель.
3. Будьте осторожны, поднимая тяжести над головой в последние три месяца. Не используйте тяжелые веса, не задерживайте дыхание (так называемый маневр вальсальвы) и проконсультируйтесь с персоналом спортзала по поводу техники.Предпочтительна замена на передние подъемы плеч и боковые подъемы на высоту плеч.
4. Это здравый смысл, но будьте осторожны со свободными весами. Вы же не хотите, чтобы они случайно попали вам в живот.

На каких сферах мне следует сосредоточиться во время беременности?

Области, в которых следует сосредоточиться на укреплении здоровья во время беременности, включают:

• ваши подколенные сухожилия
• квадрицепс (переднее бедро)
• Ваши ягодичные мышцы (ягодицы)
• лодыжки
• верхняя часть спины (ромбовидные, трапециевидные и задние дельтовидные мышцы)
• Глубокие мышцы живота поперечного живота
• ваше тазовое дно.

Поднятие тяжестей во время беременности

После того, как фотография Ли-Энн Эллисон была опубликована на странице CrossFit в Facebook, разгорелись жаркие споры о том, какие упражнения безопасны во время беременности, а какие выходят за рамки ограничений.

Как женщина, которая буквально написала книгу о пренатальных и послеродовых упражнениях, меня спрашивали мое мнение по этому поводу разные друзья и знакомые. Поэтому я решила официально взвесить вопрос: следует ли беременным женщинам поднимать тяжести?

Нравится вам это или нет, но вот ответ: это зависит от обстоятельств.Это зависит от того, чем вы занимались до беременности и чем вы занимались на протяжении всей беременности. Все тела разные. И теперь мы знаем, благодаря огромной работе Джеймса Ф. Клэппа, доктора медицины, за последние 35 лет, что женщины, которые были спортсменами до беременности, могут безопасно продолжать тренироваться на протяжении всей беременности без какого-либо повышенного риска для себя или своих детей. Долгосрочные исследования Клэппа окончательны. Мало того, что это безопасно, он счел полезным для женщин тренироваться пять раз в неделю.У них были более короткие роды, меньше осложнений во время родов, им требовалось меньше медицинских вмешательств, они набирали меньше веса во время беременности и рожали более длинных и стройных детей.

Сказав это, важно отметить, что беременность — это , а не , время, когда нужно начать любую высокоэффективную деятельность или поднятие тяжестей, помимо тонизирования с легкими весами. Бегуны могут безопасно продолжать бег во время беременности, если они не испытывают дискомфорта. Большинство бегунов на длинные дистанции сокращают дистанцию ​​по мере прогрессирования беременности.Точно так же женщины, которые привыкли поднимать тяжести в рамках своих регулярных тренировок, могут безопасно продолжать поднимать тяжести во время беременности, и большинство из них логично будут снижать вес по мере развития беременности, чтобы уважать и уважать свое меняющееся тело. Гормональные изменения во время беременности приводят к ослаблению всех связок в теле, что увеличивает риск травм суставов, особенно при ударных нагрузках. Мышцы живота, растянутые над постоянно расширяющейся маткой, теряют силу и перестают функционировать оптимально, особенно в их роли поясничных стабилизаторов, подвергая будущих мам риску растяжения поясничного отдела.Механика тела и поддержание правильной формы при поднятии тяжестей еще более важны во время беременности.

Видео по теме

Не бегуны должны подождать, пока не придет ребенок, чтобы приступить к бегу трусцой для выполнения упражнений. А тем, кто не поднимал тяжести регулярно, следует отложить любые мечты о становой тяге до послеродового периода. Но для женщин, которые вообще не тренировались до беременности, совершенно безопасно начинать тренироваться во время беременности. Просто убедитесь, что кардио упражнения не вызывают большого воздействия, например ходьба или плавание, а укрепляющие упражнения должны быть специально разработаны для беременных.

Безопасно ли поднимать вес во время беременности?

Можете ли вы поднимать тяжести во время беременности или вам придется выдержать девять месяцев без силовых тренировок?

По мнению большинства экспертов, поднятие тяжестей — отличный способ оставаться в форме во время беременности, если вы остаетесь в определенных пределах и получаете зеленый свет от вашего лечащего врача.

«Физические упражнения во время беременности, включая силовые тренировки, имеют множество преимуществ, таких как помощь во время родов, повышение выносливости и укрепление мышц спины, чтобы уменьшить боль в спине», — объясняет д-р.Элисон Мицнер, доктор медицины.

Связано: Ознакомьтесь с нашими тренировками для беременных №1 здесь.

Силовые тренировки могут не только помочь вам оставаться психически сильными, но и улучшить физическую выносливость, поскольку ваше тело меняется от месяца к месяцу. Самое главное, что пренатальные упражнения могут помочь вам сохранить мышечную массу и общий уровень физической подготовки.

Вот все, что вам нужно знать, чтобы безопасно поднимать тяжести во время беременности.

Примечание. Если вы беременны, всегда консультируйтесь со своим врачом или акушером-гинекологом перед началом любого нового режима тренировки.

Придерживайтесь более легких грузов или собственного веса.

«Исследования показали, что у женщин, которые регулярно занимаются спортом, меньше шансов заболеть гестационным диабетом, и в среднем у них более короткие роды, меньше запоров и меньше отеков конечностей», — говорит доктор Джамиль Абдур-Рахман, доктор медицины.

«Однако все беременные женщины, независимо от того, поднимают ли они тяжести или нет, подвергаются повышенному риску травм опорно-двигательного аппарата. Это связано с тем, что плацента вырабатывает гормон релаксин, который расслабляет суставы тела.Это очень важно, поскольку таз должен расширяться, чтобы приспособиться к растущей матке и ребенку, а также позволить ребенку пройти через родовые пути во время родов ».

Наши специалисты по дородовой помощи точно знают, что вам нужно. Нажмите здесь, чтобы просмотреть нашу новую фитнес-программу для беременных!

Как все это связано с поднятием тяжестей? По словам доктора Абдур-Рахмана, это означает, что беременные женщины просто подвергаются более высокому риску растяжения, растяжения и травм.

Кроме того, «повторяющиеся подъемы чрезмерного веса отвлекают важный кровоток от матки к активным скелетным мышцам, что может привести к лишению ребенка кислорода и питательных веществ.Это также может оказывать дополнительное давление на органы малого таза, увеличивая риск преждевременных родов.

Все беременные женщины, независимо от того, поднимают ли они тяжести или нет, подвергаются повышенному риску травм опорно-двигательного аппарата.

Тем не менее, доктор Абдур-Рахман говорит, что поднятие тяжестей абсолютно безопасно во время беременности, если делать это в умеренных количествах. Он также рекомендует придерживаться веса до 30 фунтов и подчеркивает, что нужно избегать обезвоживания.

Если вы не знаете, какой вес поднимать, тренер Aaptiv Хайме Макфаден предлагает изучить тренировки с собственным весом в качестве безопасного варианта.

«Я большой поклонник упражнений с собственным весом во время беременности», — говорит она. «Использование собственного тела в качестве сопротивления гравитации — отличный способ оставаться в форме. Нет ничего плохого в поднятии тяжестей во время беременности, но в целом тренировки с собственным весом — еще один очень доступный вариант ».

Избегайте положения лежа или лежа на спине.

«В зависимости от вашего уровня физической подготовки, после первого триместра вы избегаете любых тренировок в положении лежа (лежа животом), если они не находятся в приподнятом положении или на стене», — говорит тренер Aaptiv Кэндис Каннингем.

«Это связано с повышенным риском диастиса прямых мышц живота». А лежать на спине во втором и третьем триместрах проблематично из-за большой вены, называемой полой веной, которая переносит дезоксигенированную кровь к сердцу, говорит Макфаден. Доктор Мицнер объясняет, что вес матки может оказывать давление на эту вену и мешать кровотоку к ребенку.

Однако это не означает, что вы не можете поднимать тяжести во время беременности. Просто измените положение сидя, стоя или под наклоном.

«Изменения в теле беременной женщины означают смещение центра тяжести вперед и слабость связок из-за гормональных изменений, поэтому упражнения, которые напрягают нижнюю часть спины, должны быть ограничены или изменены», — отмечает д-р Джудит Меер, физ. DPT, CSCS. «Подумайте в наклоне с использованием опоры для скамьи и гантелей вместо штанги и сгибания в бедрах».

Что касается весовых тренажеров, действуйте осторожно. Откажитесь от тренажеров, которые давят на ваш живот, например, от тренажеров для гребли сидя или брюшного пресса.

Пропустите подъемы над головой, чтобы не увеличивать изгиб и нижнюю часть позвоночника. Наконец, Каннингем предлагает избегать таких вещей, как прыжки на ящик, что не является традиционным движением тренажеров, чтобы избежать травм и ограничить сжатие живота.

Готовы к тренировке? Используйте эти упражнения для беременных здесь.

Воспользуйтесь тестом «разговор».

Если вы поднимаете тяжести во время беременности, д-р Меер и д-р Мицнер предостерегают от упражнений, приводящих к одышке, чтобы обеспечить вам и ребенку достаточное количество кислорода.

«Вам нужно убедиться, что вы не задерживаете дыхание, — говорит доктор Мицнер. «Это может повысить кровяное давление и внутрибрюшное давление, потенциально снизить кислород для ребенка, а также вызвать головокружение».

Не уверены, что перестарались? Если вы можете вести непринужденную беседу во время тренировки, но при этом чувствуете себя достаточно напряженно, вероятно, у вас все в порядке. Старайтесь дышать тяжело, но не ощущать одышку, и делайте много перерывов для отдыха для восстановления во время тренировок и между ними.

Слушайте свое тело.

«Рекомендации Американского колледжа акушеров и гинекологов с годами изменились», — говорит Макфаден. «До 1985 года даже не рекомендовали заниматься спортом, а теперь врачи рекомендуют заниматься спортом во время беременности, если у вас нет заболевания. Главное — прислушиваться к своему телу ».

«В нашем спорном обществе большинство медицинских работников хотят быть очень осторожными — к сожалению, это привело к появлению поколения беременных женщин, излишне опасающихся физических упражнений», — говорит д-р.Meer.

«Но силовые тренировки, безусловно, можно проводить во время беременности, особенно если женщина, о которой идет речь, поднимала тяжести и раньше активно занималась в тренажерном зале». Далее Меер подчеркивает, что если ваш врач прямо не упомянул, что вам следует воздерживаться от физических упражнений (из-за заболеваний, таких как предлежание плаценты или высокий риск преждевременных родов), движение является ключом к психическому и физическому здоровью будущих мам.

Сосредоточение внимания на обслуживании — ключ к поддержанию формы во время беременности.«Беременность должна быть не временем, чтобы начинать что-то новое или увеличивать свой режим, например силовыми тренировками, а скорее хорошим временем для поддержания вашего текущего уровня», — соглашается д-р Мицнер.

«Вы можете делать больше повторений с меньшим весом, но при этом получаете большие преимущества. Если вы чувствуете боль или усталость, уменьшите вес. Также выделяйте время для отдыха между тренировками. Вы можете безопасно поднимать тяжести во время беременности, если вы следуете необходимым рекомендациям и согласовываете с врачом. Обязательно прислушивайтесь к своему телу, делайте перерывы и не напрягайтесь.”

Готовы сделать следующий шаг с Aaptiv? Наши тренировки для беременных — это именно то, что вам нужно. Найдите их здесь.

Сколько стоит слишком много упражняться во время беременности?

«Я занимаюсь кроссфитом два с половиной года, — написал Эллисон на странице кроссфита в Facebook, — и … твердо верю, что беременность — это не болезнь, а время насладиться способностями своего тела надрать задницу».

Фотография 35-летнего бывшего бодибилдера из Калифорнии вызвала массу комментариев — как положительных, так и отрицательных.

«Это шокирует и не в хорошем смысле. Поднимать тяжелые вещи во время беременности опасно для вас и вашего ребенка», — написала Натали Роуз.

«Зачем вы рискуете навредить ребенку, чтобы оставаться в форме?» — спросила Стефани Эррера. «Это самая глупая вещь, которую я когда-либо слышал».

Другие бросились защищать здоровую маму.

«Я на шестом месяце беременности тройней и все еще занимаюсь кроссфитингом, насколько могу!» — поделилась Кэрол Боллигер.

«Врачи говорят, что придерживаться своего маршрута упражнений во время беременности — это совершенно нормально, на самом деле это поощряется», — написала Кристен Функ.

Во время беременности рекомендуется заниматься физическими упражнениями, говорит доктор Шивон Долан, акушер-гинеколог и медицинский советник March of Dimes. По ее словам, распорядок дня Эллисон является ярким примером, но большинство мам могут извлечь выгоду из аэробной активности и силовых тренировок до и после родов. «Перед назначением программы упражнений необходимо оценить общее состояние здоровья женщины, включая акушерские и медицинские риски», — говорится в рекомендациях Американского колледжа акушеров и гинекологов. «Как правило, участие в широком спектре развлекательных мероприятий во время беременности представляется безопасным; однако каждый вид спорта следует рассматривать индивидуально на предмет его потенциального риска.«

В целом врачи рекомендуют 30 минут умеренной физической активности большую часть дней в неделю», — говорит Долан. Что означает «умеренная», варьируется от человека к человеку и зависит от того, насколько активным был человек до того, как забеременеть. Спортсмены-спортсмены, организация гинекологов примечаний, могут быть в состоянии работать с более высокими темпами во время беременности и вернуться к активной деятельности раньше после родов.

Было бы здорово, если бы все пришли в форму и начали тренироваться до того, как забеременеть, — говорит Долан.«Но в реальном мире, я понимаю, вы работаете, вы заняты.

« Беременность — отличный мотиватор », — говорит она, но женщинам, которые никогда раньше не занимались спортом, следует быть осторожными при правильном запуске интенсивной программы. ходьба — хороший способ начать; вы можете начать медленно, а затем наращивать.

Есть определенные вещи, которых беременным женщинам следует избегать во время тренировок. Занятия с высоким риском падения или травмы живота, например верховая езда или Следует избегать катания на горных лыжах и подводного плавания с аквалангом.

Лежание на спине или животе может замедлить кровоток к сердцу, говорит Долан, поэтому беременным женщинам также следует изменить эти позы для упражнений. Модификация

может помочь вам идти в ногу с обычным распорядком тренировок. Например, приседания можно делать на боку, а не на спине. Есть даже веб-сайт, посвященный WOD — или тренировкам дня — созданный специально для мам CrossFit.

«CrossFit — это фитнес-программа, основанная на силе и интенсивности», — говорится в предупреждении на сайте.«Однако во время беременности вам нужно сосредоточиться на силе и поддержании здоровья, а не на интенсивности».

Интенсивность — это большее беспокойство по поводу того, что делает Эллисон, — говорит доктор Рауль Арталь, председатель отделения акушерства, гинекологии и женского здоровья Школы медицины Университета Сент-Луиса, а также ведущий автор Американского колледжа акушеров и гинекологов. ‘ Рекомендации по упражнениям и беременности. По его словам, поднятие тяжестей — более 15 фунтов — может подвергнуть риску и маму, и ребенка.

При поднятии тяжестей, объясняет Артал, вы отклоняете кровоток от внутренних органов, включая матку, к мышцам. Это может предотвратить попадание кислорода к ребенку. Он сравнивает это с наступлением на пуповину в течение 20 или 30 секунд, или как бы долго вы ни напрягались.

Тяжелая атлетика также может подвергнуть маму риску преждевременных родов, говорит Артал. Давление вниз может потенциально привести к активности матки — то есть к началу сокращений — или к разрыву плодных оболочек в гестационном мешке, который окружает эмбрион на ранних сроках беременности.

«Важно отметить, что людям может сойти с рук такая деятельность, и ничего не произойдет», — говорит он. «Врачам сложно предсказать, у какой матери возникнут проблемы».

Хотя Артал говорит, что он советовал бы женщинам не заниматься этим видом деятельности в любое время во время беременности, «это очень личное решение. Женщина должна решить, готова ли она пойти на риск».

Эллисон, очевидно, сделала свой выбор. «Ненавистники будут ненавидеть, и это нормально.Слава богу, моя жизнь — не их жизнь », — написала она в Facebook.

Мириам Фалько и Анна Гонсалес из CNN внесли свой вклад в этот отчет.

Безопасно ли поднимать тяжести во время беременности?

Решили ли вы прийти в форму в январе этого года или нет, Месяц мышц здесь, чтобы научить вас кое-чему о растяжке, сокращении, подъеме, разрыве, наборе и многом другом.

Даже в 2019 году многие из нас продолжают вести себя так, будто беременность — это практически инвалидность.Любой в таком состоянии должен расслабиться, есть много еды и вообще избегать любых действий, которые могут даже отдаленно истолковаться как вмешательство в способность организма вырастить человека. На протяжении десятилетий этот совет также распространялся на упражнения во всех формах. Преобладала мысль, что лучше отдыхать, чем перенапрягаться. Но многие будущие родители хотят максимально соблюдать режим тренировок во время беременности, и они хотят делать это безопасно.

К сожалению, исследований, на которые можно было бы положиться, не так много — и то немногое, что есть, во многих случаях было опровергнуто более поздними исследованиями.Тем не менее, по-прежнему существует множество врачей, которые уверенно заявляют, что беременная женщина не может безопасно поднять более 15 фунтов. «У меня родился первый сын пять лет назад, и у меня есть диплом по коучингу и физическим упражнениям, и я просто подумал:« Откуда мне ничего об этом знать? »Если бы кто-то знал, то это был бы я», — говорит Брианна Бэттлс, тренер, а теперь эксперт по обучению беременных. «Не было информации о здоровье женщин в период беременности и послеродового периода, в частности спортсменов.Я не собираюсь использовать розовые гантели и заниматься йогой. Это меня так расстроило ». Сегодня она руководит программой сертификации, поддерживаемой Национальной ассоциацией силы и кондиционирования, для инструкторов, чтобы научиться безопасно обращаться с беременными клиентами.

Мы проконсультировались с Battles вместе с некоторыми другими экспертами, чтобы выяснить, как можно оставаться активным, не подвергая опасности растущий плод.

Следует ли мне вообще поднимать тяжести, когда я беременна?

Во всех метаанализах и экспертных обзорах по этой теме есть некоторые общие положения, с которыми может согласиться каждый.Во-первых, вам, вероятно, не следует заниматься интенсивным поднятием тяжестей во время беременности, если вы не занимались ранее. Вы, безусловно, можете начать тренироваться и поднимать легкие веса, но вам не следует внезапно заниматься бодибилдингом в соревнованиях, пока вы буквально строите тело.

Но давайте предположим, что вы человек, которого раньше поднимали, и который хочет продолжить. Есть способы сохранить безопасность и, что более важно, есть веские причины для этого.

В нескольких обзорных статьях по этой теме отмечается, что часто упускаемое из виду преимущество упражнений во время беременности — улучшение психического здоровья.«Сначала я подумал:« Хорошо, я думаю, что в ближайшее время я не вырву 240 фунтов », но это большая часть вашей личности», — объясняет Квиана Уэлч, кроссфиттер и олимпийский тяжелоатлет, владеющий американским рекордом в категории урвать. «Если бы вы были на вершине в своем виде спорта или близки к этому, и вдруг вы беременны и думаете:« Я больше не могу этого делать », — это сложно». Уэлч, который должен выйти в июне, была спортсменкой всю свою жизнь. Поэтому, несмотря на то, что ее первый триместр был тяжелым — она ​​все время устала и почти не спала — она ​​продолжала заниматься спортом.Теперь она делает некоторые упражнения всякий раз, когда чувствует, что у нее есть энергия (что, по общему признанию, легче, чем для большинства будущих родителей, поскольку она работает тренером в спортзале Black Iron Gym в Спарксе, штат Невада), и хотя она не заставляет себя делать то же самое. Как обычно, эти тренировки необходимы для ее психического благополучия.

Даже не спортсмены получают пользу для психического здоровья. В одном обзоре беременности и физических упражнений 2015 года отмечается, что беременность увеличивает вероятность того, что пережившие депрессию переживут ее снова, и что от 10 до 30 процентов пациенток впадают в депрессию во время беременности — больше, чем в послеродовой период.Физические упражнения снижают риск дородовой депрессии на 67 процентов.

И еще есть вес. В официальных рекомендациях Канадского общества акушеров и гинекологов от 2019 года группа отмечает, что менее 15 процентов пациенток соблюдают 150 минут физической активности в неделю, рекомендованные во время беременности. Это приводит к тому, что высокий процент (он варьируется в широких пределах) беременных женщин набирает лишний вес, который потом трудно сбросить, писали они, продолжая отмечать, что «опасения по поводу вреда не были подтверждены исследованиями, и риски неиспользования в пренатальной физической активности не уделялось должного внимания.«Показатели материнского ожирения росли за последние 30 с лишним лет, и это может способствовать увеличению таких осложнений, как преэклампсия, гестационная гипертензия и гестационный сахарный диабет. Физическая активность во время беременности снижает вероятность всех этих состояний (на 41, 39, 38 процентов соответственно).

К тому же, многие опасения, которые раньше беспокоили акушеров — что упражнения увеличивают риск выкидыша, преждевременных родов или низкой массы тела при рождении — не подтвердились.Фактически, исследования показывают, что укрепление мышц, особенно в спине, может помочь уменьшить боль по мере роста живота.

«Мы говорим не только о благополучной беременности, мы говорим о долгосрочной физической форме и функциональности», — говорит Баттлс. «Я думаю, что с точки зрения силовых тренировок пользы гораздо больше, чем риска. Многие женщины могут продолжать тренироваться, внося изменения ».

Если вы беременны и хотите продолжать поднимать тяжести, вам следует обязательно прислушаться к советам своих врачей и тренеров: могут быть законные причины, по которым вам нужно делать это особенно легко, или определенные компоненты вашей обычной тренировки, которые действительно небезопасно.Но если все, что вы слышите, это то, что беременным не следует поднимать тяжести, полная остановка, то вам определенно следует обратиться к другому мнению.

Есть ли максимальный вес, который я могу безопасно поднять?

Некоторые люди попытаются привязать конкретное число к тому, сколько вам следует поднимать во время беременности, но на самом деле это касается вас как личности. «Это такая произвольная рекомендация, потому что у многих женщин есть дети от 30 до 40 фунтов», — говорит Баттлс. «Нет никаких доказательств того, что поднимать какой-либо конкретный вес — это плохо.«Но нельзя сказать, что беременность — это время для ваших пиаров. Цель — оставаться активным и здоровым, а не заставлять себя ломаться. «Даже если я продолжаю что-то делать, я становлюсь тяжелее и устаю», — говорит Уэлч. «Знайте, что вам плохо, потому что каждую неделю это меняется. Просто потому, что вы чувствуете, что можете это сделать, это не значит, что вы должны это делать ».

Наличие опытного или, в идеале, сертифицированного тренера беременных спортсменок поможет вам определить, что для вас безопасно и полезно для здоровья.«Беременным женщинам также следует прислушиваться к своему телу», — говорит Мишель Мотола, директор Лаборатории физических упражнений и беременности Западного университета. «Если вам больно, прекратите занятия и не продолжайте, особенно если вы тренируетесь с отягощениями».

Что может случиться со мной, если я переборщу?

Несмотря на то, что беременные — не нежные цветы, они переживают фазу уязвимости. И хотя преждевременные роды и тому подобное, похоже, не связаны с поднятием тяжестей, есть некоторые ключевые проблемы, которые волнуют как акушеров, так и тренеров.

Один аспект — это просто физическое повреждение: любая деятельность, при которой вы можете упасть или вес может удариться о живот, не рекомендуется. Для тяжелоатлетов это снимает большинство олимпийских упражнений со стола, потому что они включают быстрое перемещение штанги близко к вашему телу. Уэлч говорит, что она немедленно прекратила рывки (упражнение, при котором вы перемещаете штангу с пола над головой), и хотя она могла делать подметание (от пола или ваших колен до уровня плеч) на время, потому что штанга не остается как можно ближе к твоему телу, она должна была остановить и это быстро.

Вам также следует позаботиться о том, чтобы не напрягать свое тело так, как раньше не было проблемой. «Если спортсмен делает приседания на спине, мы часто задерживаем дыхание на вершине», — объясняет Баттлс. «Но когда вы беременны, это увеличивает внутрибрюшное давление не только на средней линии, но и на тазовом дне». Это дополнительное давление может привести к пролапсу тазовых органов или диастазу прямых мышц живота (когда левая и правая мышцы живота разделяются).

Тренировка на очень высоком уровне также может нарушить снабжение плода кислородом, поскольку кровь отводится к активным мышцам.Небольшие исследования спортсменов олимпийского уровня показали, что они могут безопасно тренироваться примерно до 90 процентов от их максимальной кислородной емкости (VO2 max), но выше этой точки сердца их плодов опасно замедляются. Большинство спортсменов-любителей не могут контролировать уровень кислорода в крови во время тренировок, поэтому, как правило, вы все еще должны уметь говорить — может быть, нелегко, но произносить полные предложения — во время тренировки.

Есть также некоторые опасения по поводу гормона релаксина, который расслабляет суставы и способствует процессу родов.Исторически это считалось причиной того, что беременным следует быть осторожными, чтобы не чрезмерно растягивать суставы, поскольку они будут более гибкими, чем обычно. У Баттлс не так много проблем такого рода со своими клиентами, но как спортсмены они, вероятно, крепче, чем средний человек, что может означать, что их суставы с меньшей вероятностью ослабнут настолько, чтобы вызвать травму.

Кроме того, эксперты просто советуют прислушиваться к своему телу и тому, что оно пытается вам сказать. «Проблема в том, что мы не знаем, каковы могут быть последствия как для матери, так и для плода, поэтому мы ошибаемся, проявляя осторожность», — говорит Моттола, указывая на то, что ни один совет по этике не разрешил бы даже такое рандомизированное контролируемое исследование, которое может окончательно проверить пределы физических упражнений во время беременности.Даже углубленный анализ Международным олимпийским комитетом физических упражнений у беременных элитных спортсменок основывался в основном на небольших исследованиях и теоретических результатах. Этот и большинство других советов сводятся к следующему: делайте то, что вам нравится, чтобы оставаться активным, и не давите на это слишком сильно.

Как мне адаптировать упражнения?

Хотя вам, вероятно, придется отказаться от олимпийских подъемов, подтягиваний и различных других потенциально опасных упражнений, есть множество подъемов, которые вы все еще можете выполнять, если вы знаете, как выполнять движение безопасно.Батлс на раннем этапе учит своих клиентов перестать задерживать дыхание и давить на тазовое дно. Это часто означает также снижение веса, поскольку подъем более тяжелого потребует упора на живот и тазовое дно.

Со своей стороны, Уэлч продолжала приседать, становую тягу и жим над головой во время беременности. «Я обычно даю себе определенный процент, который не хочу превышать, или кладу вес на штангу, и если я чувствую, что мне нужно подтянуться, или по-настоящему сконцентрироваться, или действительно настроиться, я не буду делать этот вес», она сказала.«Дело в том, что я могу дышать во время повторения».

Все это может измениться по мере того, как она прогрессирует, но общая теория верна: делайте то, что вам нравится. «Вы можете адаптировать и изменять диапазон движений, нагрузку, стратегию, количество повторений», — объясняет Батлс. «Нам не нужно устранять, это больше о том, как мы можем внести изменения».

5 мифов о беременности и силовые тренировки и лифтинг

Упражнения во время беременности: поднимать или не поднимать … вот в чем вопрос!

Или это?

Недавно я разговаривал с послеродовой клиенткой, и она спросила меня, как такая молодая бездетная женщина, как я, так заинтересовалась пред / послеродовым обучением.

Она стала мамой год назад и до тех пор никогда особо не задумывалась обо всех изменениях, которые претерпевает организм во время беременности. Она не осознавала, сколько особого ухода требовало ее тела в то время, пока ей не исполнилось , переживая это .

Она не занималась силовыми тренировками и не занималась много во время беременности, потому что не хватало качественной информации о силовых тренировках, на которую она могла бы опираться, и даже более противоречивой информации, чтобы запутать ее, что она не знала, что делать .

Так угадайте, что она сделала? Ничего такого. В. Все.

Угадайте, как она себя чувствовала? Дрянной, капризной и хрустящей.

Именно из-за этого я люблю тренировать эту группу женщин и почему они украли мое сердце. Хотя я не знаю, каково это быть беременной, я с восхищением наблюдаю за изменениями, которые эти женщины испытывают физически, умственно и эмоционально. Есть так много аспектов, чтобы поддержать организм во время беременности и подготовить его к родам.

Моя роль заключается в том, чтобы с помощью силовых тренировок дать женщинам руководство, чтобы их изменяющиеся тела оставались сильными, стабильными и удобными, насколько это возможно — как можно дольше. Лучше всего то, что пренатальные упражнения настраивают их на быстрое послеродовое восстановление и возвращают им чувство силы и мощи в тренажерном зале и в их совершенно новой жизни как мамы.

Если вы изучали в Интернете сколько угодно способов тренировок во время беременности, то знаете, что есть несколько серьезных рекомендаций.

Быстрый поиск подскажет вам не поднимать ничего тяжелее сумочки, заниматься только пренатальной йогой, ни в коем случае не начинать никаких новых программ упражнений во время беременности и — самая возмутительная из тех, что я слышал до сих пор — прекратить все брюшной полости упражнения.

Whaaaat?

Как девушка должна пройти через это и остаться сильной? Давайте продолжим и установим рекорд в отношении упражнений во время беременности, дамы.

* Заявление об отказе от ответственности: Конечно, разрешение вашего врача на упражнения необходимо, так как могут быть противопоказания к упражнениям во время беременности.Кроме того, самое важное, что вы можете сделать, — это настроиться на свое тело и дать себе некоторую грацию. Осознавайте, что говорит вам ваше тело — вам нравится это упражнение? Так держать. Тебе не так хорошо? Наверное, лучше остановиться и приспособиться.

Миф №1: поднятие тяжестей опасно для вас и вашего ребенка.

Похоже, все наоборот. Результаты для мам и младенцев лучше при пренатальных упражнениях. Исследование показывает, что у более здоровых мам более короткие роды, меньше шансов преждевременных родов, меньше осложнений и меньше пребывания в больнице.Получите в руки книгу Джеймса Клэппа «Упражнения во время беременности» для изучения после исследования, которое доказывает необходимость более интенсивных упражнений во время беременности.

Также следует отметить, что женщины, которые занимаются спортом во время беременности, сообщают о более низких показателях воспринимаемого напряжения во время родов, чем женщины, которые не занимались физическими упражнениями. Если , что вас не убеждает …

Обеспокоены здоровьем вашего ребенка? Еще лучшая новость заключается в том, что у здоровых мам рождаются более здоровые дети. Это исследование показало, что упражнения во время беременности могут запрограммировать сердце ребенка на противодействие сердечно-сосудистым заболеваниям в более позднем возрасте, потому что у него более сильные кровеносные сосуды.

Другое исследование показало, что мозг детей, рожденных женщинами, которые умеренно тренировались на протяжении всей беременности, созревает быстрее. Кроме того, хорошо известно, что младенцы показывают более высокие баллы по шкале APGAR и лучше переносят стресс родов, когда мамы занимаются спортом.

Миф № 2: Поднятие тяжестей усугубит боль при беременности и повысит риск получения травм, потому что ваше тело нестабильно.

Да, ваше тело станет более нестабильным. Происходит целый ряд гормональных изменений, одним из которых является значительное повышение уровня гормона релаксина.

Как следует из названия, релаксин способствует тому, что мягкие ткани, такие как связки и сухожилия, становятся более расслабленными и гибкими, что необходимо для вынашивания доношенного ребенка и подготовки к родам. Однако одно это может быть самым большим аргументом в пользу силовых тренировок во время беременности.

Силовые тренировки = повышенная устойчивость. Правильно спланированная программа силовых тренировок поможет уменьшить боли и боли, часто встречающиеся во время беременности, такие как боли в пояснице и верхней части спины, , за счет более оптимального выравнивания осанки.

И да, если вы новичок в силовых тренировках, вы можете начать во время беременности. Сосредоточьтесь на основах: научитесь приседать, поворачиваться, делать выпады, толкаться и тянуть. Поработайте с тренером, который научит вас четким схемам движений и поможет вам добиться соответствующих результатов.

Одна из основных задач в моей программе пренатальных силовых тренировок — избегать чрезмерного прогиба через нижнюю часть спины. С-образный изгиб через поясничный отдел позвоночника необходим для оптимального положения ребенка при родах.Однако, если он станет слишком выраженным, это может стать невероятно неудобным для мамы во время беременности и фактически препятствовать движению ребенка вниз во время родов.

Такие движения, как приседания, ягодичные мосты и толчки бедрами, могут быть отличными для поощрения движений тазом, одновременно помогая повысить устойчивость нижней части спины. Победа, победа.

Миф № 3: Не позволяйте вашему пульсу подниматься выше 140 ударов в минуту во время тренировки.

Мне нравится, когда мои дородовые клиенты носят пульсометры во время тренировок, и мы можем проверить этот принцип на собственном опыте.В большинстве случаев к концу разминки они достигают 140 ударов в минуту. Дыхание стало более глубоким, они продолжают разговор, только начинают потеть, а главное — прекрасно себя чувствуют.

Причина для беспокойства из-за слишком высокой частоты сердечных сокращений связана с мышцами, которые тянут весь кислород и недостаточно поступают к плоду. Это законное беспокойство. Однако рекомендации относительно 140 ударов в минуту основаны на устаревших исследованиях, которые, по понятным причинам, были осторожными.

Теперь мы знаем, что частоту сердечных сокращений можно увеличить, не беспокоясь.Я рекомендую использовать вашу скорость воспринимаемого напряжения (RPE) и «тест разговора», чтобы направлять вас. Если вы чувствуете себя прекрасно, сталкиваетесь с серьезными проблемами, дышите тяжелее, но не задыхаетесь, и можете полностью восстановиться во время тренировок и между ними — отлично.

Подумайте о том, чтобы стремиться к RPE 4–6 по нашей шкале воспринимаемых усилий

Имейте в виду, что ваше тело и ваш ребенок будут проходить через стрессовые периоды во время схваток и родов. Думайте о своих силовых и интервальных тренировках как о тестах на предстоящие схватки.Вы много работаете 30–60 секунд, отдыхаете и повторяете. В этом вся суть дородового обучения. Готовьтесь к главному событию!

Эмили выполняет тяги в перевернутом виде во время тренировки с включенным пульсометром. На этой тренировке ее максимальный показатель составлял около 160 ударов в минуту во время цикла силовых тренировок.

Миф № 4: Прекратите тренировать пресс, иначе вы рискуете отделить брюшную стенку.

Я читала статьи, в которых советуют сделать живот «красивым и мягким» до и во время беременности.Чтобы даже прекратить тренировку брюшного пресса, пока вы пытаетесь забеременеть, просто чтобы не рисковать абдоминальным отделением. Если вы хотите чувствовать себя ужасно неуютно и испытывать изнуряющую боль в спине, тогда да, это разумный совет. Но это не то, к чему мы идем, не так ли?

Правильная тренировка пресса и кора очень важна во время беременности, потому что вы меняете осанку и добавляете дополнительный вес на переднюю (переднюю) сторону тела. Как мы уже говорили в мифе № 2, силовые тренировки могут помочь свести к минимуму гиперэкстензию нижней части спины и сохранить положение таза в лучшем положении.

Абдоминальное разделение — это реальная проблема, с которой сталкиваются многие беременные женщины. Это называется диастаз прямых мышц живота (ДР). ДР возникает из-за давления растущего плода на брюшную стенку. Из-за этого ваши прямые мышцы живота, «мышцы из шести блоков», будут растягиваться, а соединительная ткань, удерживающая их вместе, может стать очень тонкой и мягкой.

Хорошие новости? Более сильное ядро ​​может помочь уменьшить размер и тяжесть вашего DR и настроить вас на более быстрое восстановление в послеродовом периоде. Есть определенные основные упражнения, которые вы не должны делать, которые могут увеличить DR — например, приседания, скручивания и передняя планка.

Что ты умеешь? Половинные и высокие положения на коленях, жимы Паллофа, мертвые клопы, фермерские переноски, упражнения на диафрагмальное дыхание и упражнения для тазового дна. В этой статье Girls Gone Strong о тренировках кора есть несколько отличных рекомендаций, которые подходят для беременных (не учитывайте № 2, если есть DR).

Я гарантирую, что вы будете благодарны за этот пресс (даже если вам кажется, что он временно покинул ваше тело), ​​как только ваш ребенок родится, и вы будете носить его с собой часами в день.Помните, они станут только тяжелее!

Миф № 5: Идеальный рецепт для пренатальных упражнений — это ходьба и пренатальная йога.

См. Мифы №1–4. Я люблю йогу и люблю гулять. Это потрясающие занятия, которые можно использовать в качестве части вашего распорядка дородовых упражнений. При этом вы просто не можете превзойти преимущества программы силовых тренировок, добавленной к этому.

Тебе нужно быть сильным, чтобы:

• Поддержите меняющееся тело
• Сохраняйте силу, неся лишний вес
• Помогите в процессе послеродового восстановления
• Подготовьте себя и своего ребенка к напряженным моментам родов

Подобно тому, как ваше тело испытает множество изменений по мере того, как вы будете беременны, ваша программа тоже должна будет пойти в путь.

То, что вы делали в первом триместре, может не сработать в третьем. Придется снизить интенсивность? Уменьшить вес? Это совершенно необходимо и нормально.