Подросток плохо спит ночью что делать: Почему подростки мало спят и как им помочь

Содержание

Почему подростки мало спят и как им помочь

Проблемы со сном испытывает каждый четвертый подросток

Подростки активны вечером, но с трудом просыпаются утром

  • более частые простуды;
  • головные боли;
  • эмоциональные сложности: беспокойство, подавленное настроение, рискованное поведение, агрессия и склонность к зависимостям;
  • сложности с мотивацией, усвоением нового материала, ухудшение памяти.

Даже лишние полчаса имеют значение

Как сделать сон более здоровым и полноценным

  • стараться следить за тем, чтобы ребенок ложился спать в одно и то же время; на выходных можно лечь максимум на час позже, чем в будни, и встать не более чем на 2–3 часа позже обычного;
  • не забывать о физической активности: физические упражнения снижают уровень стресса и помогают организму расслабиться, но заниматься надо не позже чем за 3 часа до отхода ко сну;
  • по возможности ограничивать эмоциональные и сенсорные нагрузки за 2 часа до сна; избегать конфликтов, разборок с ребенком и выяснения отношений между родителями по вечерам;
  • выключать гаджеты и уменьшать освещение в комнате за 1 час до сна; темнота способствует выработке мелатонина — «гормона сна», а свет экранов ее блокирует;
  • хорошо проветривать комнату перед сном;
  • кровать подростка должна быть ровной, не провисающей, с невысокой подушкой.

Текст:
Игорь Александров

Почему ваш ребенок-подросток не высыпается и что с этим делать

Психологи советуют не ругать подростка за то, что он плохо встает по утрам, а лучше помочь ему наладить здоровый сон.


— Плохой сон в подростковом возрасте — это распространенная проблема, за которую подростков не надо винить, ведь их мозг переживает настоящий переворот, — говорит психолог хельсинкского университета Лииса Куула.


По ее словам, ритм сна молодых людей смещается под воздействием биологических, психологических и социальных факторов. Общение с друзьями, чаты в социальных сетях и компьютерные игры отодвигают начало выработки мелатонина, гормона, который помогает человеку заснуть.


Из-за изменений, которые происходят с психикой и организмом, подростки просто не чувствуют сонливости по вечерам. Но подростковый мозг нуждается в достаточном количестве сна, чтобы нормально развиваться.


В рамках проекта Sleep Helsinki исследователи ищут различные способы помочь подросткам, страдающим задержкой циркадного ритма.


По их опыту, одним из эффективных способов наладить сон, является общение с психологом-наставником по скайпу. Специалист оценивает, почему подросток не хочет идти спать вечером, и вместе с ним находит способ решения проблемы.


Медики из университетской больницы Хельсинки даже разработали мобильное терапевтическое решение для лечения бессонницы на основе когнитивно-поведенческой терапии.


Интеллектуальное приложение содержит ту же информацию, инструкции, вопросы, упражнения и обратную связь для пациентов, которые они получили бы в очной терапии бессонницы у врача.


Как уверены специалисты, подобная онлайн-терапия, предоставляемая медицинской клиникой, может защитить подростков от неблагоприятных последствий для здоровья, вызванных нарушениями сна.


Ранее «Кубанские новости» рассказали, что делать, если проснулся ночью и никак не можешь заснуть.

Лучшее время суток Почему возникает бессонница и как с ней бороться: Люди: Из жизни: Lenta.ru

Давно известно, что здоровый сон — основа здоровья и хорошего настроения. Регулярный недосып и бессонница приводят к снижению иммунитета, повышенной утомляемости и депрессии. «Лента.ру» вместе с «Билайн» изучила проблему бессонницы и узнала несколько способов ее побороть. Разобраться во всех хитросплетениях этого вопроса нам помогал доцент кафедры нервных болезней Медицинского университета имени Сеченова, заведующий отделением медицины сна, врач-невролог Михаил Полуэктов.

Бессонница — это нарушение сна, которое проявляется субъективным ощущением недостаточного или некачественного сна. Ключевым является именно субъективное ощущение. Бывает так, что у человека сон хороший, но он все равно им недоволен. Бессонница — это вопрос восприятия человеком своего сна. Причиной бессонницы может быть истинное нарушение сна — недостаточно глубокий сон, разорванный сон с частыми пробуждениями, или когда человек долго засыпает. Это одна проблема.

Другая — проблема восприятия сна. Человек может хороший сон воспринимать как плохой. Это тоже бессонница. То есть существует два вида бессонницы — психическая и неврологическая. Наиболее частой причиной бессонницы является стресс. Как показывает статистика, бессонница, связанная со стрессом, развивается у четверти всех людей на планете в течение года.

А стресс может быть самым разным. Чаще всего его причиной является межперсональная коммуникация: с кем-то человек повздорил и не может уснуть, потому что думает об этом. Бывает стресс, связанный с большими нагрузками. Даже выполнение долгосрочного задания по работе — стресс. Бывает стресс, связанный с изменением обычных условий жизни, переездом на новое место, изменением окружения. И, конечно, самый болезненный стресс — связанный с близкими людьми: изменение семейного положения, болезнь близкого члена семьи. Такого рода стрессы очень часто сопровождаются нарушениями сна.

Фото: Plainpicture RM / Kniel Synnatzschke / Diomedia

Если же причина не в стрессе, скорее всего бессонница вызвана болезнью. Однако обычно на фоне инфекционных заболеваний сон улучшается. Продукт иммунного ответа на внешние инфекционные агенты обладает снотворным действием. Но бывают случаи, когда сон, наоборот, нарушается. Например, на фоне болезней суставов, сердечных заболеваний, желудочных.

В большинстве случаев помогает снотворное. Но нужно помнить, что не существует такого лекарства, которое было бы стопроцентно эффективным. Перед тем как предложить новый препарат общественности, нужно доказать не то, что он стопроцентно работает, а то, что его эффект превышает действие плацебо, пустышки. Если вам не помогает конкретное снотворное — скорее всего, оно не подходит именно вам. Лечение — дело индивидуальное.

Однако не следует думать, что лечить бессонницу можно только химией. Главной причиной бессонницы (нестрессовой, а хронической — той, которая по непонятной причине продолжается, даже если стресс давно закончился) является психология. Человек зацикливается на своей проблеме. Он начинает беспокоиться о своем сне. Днем, когда ему не нужно спать, он не думает о сне, он спокоен. А вечером, когда ему нужно заснуть, он начинает накручивать: вчера я не спал, позавчера не спал, сегодня вдруг опять не засну?

От этого происходит перевозбуждение, и он действительно не засыпает. Для лечения такого типа бессонницы используются психологические техники. Лидером сейчас является когнитивно-поведенческая терапия. Это не гипноз, а особая форма психотерапии, когда человеку разъясняется, в чем он ведет себя правильно, а в чем нет. Модифицируется его поведение таким образом, чтобы шаг за шагом добиваться улучшения сна. Это сложная, кропотливая работа, которая растягивается на шесть недель.

Хороший сон — это не только важно для здоровья, но приятно и выгодно. С 27 марта по 31 декабря все абоненты «Билайн» могут принять участие в акции «Гиги за сон» и за полноценный восьмичасовой сон получать бесплатные мегабайты. Подробнее на сайте.

Во всем мире эта терапия является методом номер один в лечении бессонницы. У нас в России этот метод практически не применяется, поскольку он трудоемкий и требует специально подготовленных специалистов. В России работу в этом направлении осуществляли только специалисты Первого медицинского института: провели эксперимент, защитили диссертацию. Сейчас работники института готовят онлайн-вариант когнитивно-поведенческой терапии, которая позволяет ситуационно проводить это лечение. И все же есть несколько методик, позволяющих улучшить сон.

Сотруднице нашей редакции Кристине 24 года, проблемы со сном преследуют ее практически всю жизнь. «С раннего детства я каждую ночь изводила родителей плачем, потому что часами не могла заснуть. Дневной сон тогда был для меня большой редкостью, а сейчас — вообще нечто из области фантастики. Позднее, уже будучи подростком, я часто ездила в путешествия с одноклассниками, где мы жили в комнатах по четыре-шесть человек. Тогда я заметила, что все ребята на соседних кроватях засыпают уже через несколько минут после отбоя, в то время как у меня по-прежнему ни в одном глазу», — рассказывает девушка.

Для того чтобы уснуть, ей всегда был нужен как минимум час, полная темнота в комнате, тишина и никого рядом в постели.

«Летом, если не удавалось заснуть до рассвета, мне приходилось подниматься в четыре утра, поскольку попытки провалиться в сон уже не имели смысла. А иногда, даже если я просыпалась с ощущением сильнейшего недостатка сна, к вечеру оно проходило и появлялась бодрость. Снотворное, кстати, никогда не помогало. В какой-то момент я поняла, что слишком сильно зацикливаюсь на проблеме. Иногда я подолгу не могу уснуть, а когда наконец начинаю отключаться — ловлю себя на мысли, что засыпаю, и сон тут же уходит».

С этой проблемой мы обратились к сомнологу Михаилу Полуэктову.

Первое и самое главное в улучшении сна — соблюдение его гигиены. Очень часто причиной бессонницы является элементарное нарушение организации сна. Это типично для подростков, которые по ночам играют в компьютер, а утром не могут встать, и для пожилых людей, у которых нет жесткого рабочего графика, они валяются по много часов в постели, дремлют днем и удивляются, почему вечером плохо засыпают. Поэтому начинать всегда нужно с урегулирования вопроса гигиены и режима сна.

Есть негласный свод правил по гигиене сна:

— нужно зафиксировать время укладывания и время подъема, чтобы формировался условный рефлекс, чтобы мозг к определенному времени готовился к расслаблению;

— условия сна должны быть комфортными, не должно быть слишком светло, шумно, нужна удобная постель и одеяло;

— перед сном нужно ограничить умственную и физическую активность. Частая ошибка — просмотр телепередач или чтение книги в постели. Как только человек лег в постель, у него должен срабатывать рефлекс на засыпание. Когда люди ложатся в постель и начинают развлекаться, мозг продолжает активно функционировать;

— создать ритуал отхода ко сну — например, пить перед сном травяной чай. Несмотря на то что валерьяна по своему эффекту лишь ненамного превышает плацебо, а ее влияние выражается фактически в нескольких минутах, сам по себе процесс такого чаепития настраивает человека на расслабление.

Фото: Onoky / Fabrice Lerouge / Diomedia

Чтобы принять участие в акции «Гиги за сон», нужно лишь кликнуть по кнопке приложении «Мой Билайн». Принимая участие в акции «Гиги за сон», в зависимости от тарифа вы можете ежедневно получать либо бесплатные мегабайты, либо один час бесплатной раздачи интернета. Узнайте, как принять участие в марафоне сна #наспинавсе.

Кристина воспользовалась советами специалиста и рассказала нам о ходе эксперимента.

Понедельник

Что я буду делать: в первую очередь я решила попробовать изменить свой режим. С сегодняшнего дня начну ложиться ровно в полночь, чтобы у меня было восемь полноценных часов сна до звонка будильника (каждый день я встаю в восемь часов утра). Также — практически впервые в жизни — не буду читать перед сном.

Что получилось: мне долго не удавалось заснуть. Мозг отказывался отключаться так рано. Пролежав в постели около часа, я включила свет и все-таки полчаса почитала. После этого я предприняла вторую попытку заснуть, что мне удалось сделать минут через 40 (около двух часов ночи). На следующий день я чувствовала себя уставшей и не могла дождаться вечера, чтобы поскорее лечь в кровать. Однако, как это всегда бывает, именно к ночи я ощутила прилив сил.

Вторник

Что я буду делать: по вторникам после работы я обычно хожу на тренировку, которая заканчивается в восемь вечера. Но на этой неделе, в качестве эксперимента, я откажусь от вечерних занятий. Перед сном, по совету сомнолога, я заварю ромашковый чай и снова лягу в постель ровно в полночь.

Что получилось: всю ночь я ворочалась в постели без сна. Мне удалось отключиться на некоторое время за пару часов до подъема, но этот сон был поверхностный, неглубокий. В результате я встала с дикой головной болью и в течение дня чувствовала сильную усталость.

Среда

Что я буду делать: сегодня попробую лечь в постель заблаговременно, чтобы в случае долгого засыпания у меня осталось больше времени на сон.

Что получилось: я проветрила комнату, в 23:00 отложила мобильный телефон, закрыла книгу и выключила свет. Несмотря на все усилия, на меня снова напала бессонница. После тяжелой вчерашней ночи меня мучили мысли о том, что эксперимент — провальный, а мои проблемы просто невозможно решить. Уснуть мне удалось только на рассвете. А на следующий день я снова страдала от головной боли.

Четверг

Что я буду делать: вместо тренировки прогуляюсь после работы — чтобы перед сном подышать свежим воздухом и успокоиться. После этого выпью травяной чай и вновь лягу в 23:00.

Что получилось: в принципе, заснуть удалось быстро — примерно через полтора часа. Я проспала около восьми часов и встала достаточно легко. В течение дня я себя отлично чувствовала.

Пятница

Что я буду делать: поскольку — к моему удивлению — трюк сработал, я решила вновь повторить его на следующий день. Перед сном я вышла на недолгую прогулку и легла спать в то же самое время. Я заметила, что мой организм начал привыкать к новому графику, и к ночи меня уже действительно клонило в сон.

Что получилось: Сегодня случилось невероятное: я заснула менее, чем за час. Скорректированный режим дня в итоге сработал.

Суббота

Что я буду делать: на выходных я позволю себе поспать подольше, поэтому заведу будильник на 10 часов утра.

Что получилось: в пятницу лечь спать в 23:00 не удалось, но в полночь я была в кровати. Я снова быстро отключилась. Вероятно, это случилось потому, что я воодушевилась успехом двух предыдущих дней и не думала о грядущем раннем подъеме. Утром я поняла, что впервые за неделю выспалась на сто процентов.

Воскресенье

Что я буду делать: перед началом рабочей недели нужно повторить ритуал, который советовал сомнолог, и заставить себя лечь в 23:00 без чтения.

Что получилось: я засыпала дольше, чем в предыдущие дни, однако примерно в полпервого ночи я уже спала. Проснулась в понедельник чуть тяжелее, чем накануне, однако голова была свежая, и в целом я чувствовала себя отдохнувшей.

Фото: Westend61 RF / zerocreatives / Diomedia

Нормальным является засыпание в течение 30 минут. Если человек засыпает за 30 минут — у него никаких проблем со сном нет. Если больше — у него проблемы. Но есть еще один критерий, определяющий наличие нарушения сна, — то как часто случается бессонница. Нарушением считается три или больше ночей в неделю. Если человек плохо спит два раза в неделю — у него нет расстройства сна, если три — расстройство есть.

Бывают случаи, когда бессонница случается периодами. Например, на протяжении всей недели сон плохой, а затем в течение целого месяца все нормально. Это как раз стрессовая бессонница, которая и приключается с каждым четвертым человеком. Она не является проблемой и не приводит к необходимости обращаться к врачам или принимать таблетки. Но если этот процесс затягивается, бессонницу нужно лечить. Этой границей между стрессовой и нестрессовой бессонницей является срок в три месяца. Считается, что никакая бессонница, связанная со стрессом, не может длиться дольше трех месяцев. Если длится, то есть другая проблема — психологическая.

Бывает, что человек долго не может заснуть, а когда, наконец, проваливается в сон, то замечает, что засыпает и тут же просыпается. С этим можно бороться только с помощью психотерапии. Только она позволит убрать вот это избыточное внимание к собственному сну. Это требует времени. Нельзя просто в лоб сказать человеку: «не беспокойся, начни спать». Он не перестанет. Чтобы он «расциклился», необходима определенная работа.

Почему ваш ребенок плохо спит?

Здоровый, крепкий сон необходим каждому ребенку. Но всегда ли родители обращают внимание на то, как спит их любимое чадо? О чем могут рассказать нам особенности сна, и о чем они нас предупреждают? Поговорим об этом с врачом-оториноларингологом ОКДЦ Ольгой Лодочкиной.

— Если говорить о правильном сне, то каким он должен быть?

— Сон по своей структуре делится на несколько фаз, самой важной из них является глубокая фаза. Именно в ней происходит отдых центральной нервной системы и выработка важных гормонов. Для нормального развития ребёнка, фазы сна должны проходить правильно и поочерёдно. При храпе с остановками дыхания – обструкцией, фаза глубокого сна не наступает. Родители обязательно должны наблюдать за спящим малышом и за его дыханием. Если вы заметили, что ребенок во сне храпит, затаивается, а его дыхание прерывается на высоте храпа, то необходимо обратиться к оториноларингологу, поскольку причиной храпа могут стать и некоторые заболевания, и любые анатомические нарушения или отклонения, приводящие к сужению просвета дыхательных путей.

— Какие болезни могут стать причиной плохого сна и храпа?

— В 80% случаев храп у ребенка появляется из-за увеличения аденоидов и небных миндалин. Глоточная миндалина перекрывает носовые ходы, а в результате нарушается носовое дыхание и малышу приходится дышать через рот. Последствия разрастания глоточной миндалины могут быть достаточно серьезными — это изменение прикуса, нарушение формирования лицевого скелета, неправильное развитие речевого аппарата, гнусавость, часто повторяющиеся воспаление ушей, снижение слуха. В свою очередь увеличенные небные миндалины могут перекрывать просвет дыхательных путей на уровне глотки, и тем самым затруднять поступление кислорода в организм малыша через рот.

Дело в том, что дыхательные пути у деток значительно уже, чем у взрослых людей. Поэтому во сне у малыша могут происходить кратковременные остановки дыхания. Результатом таких коротких остановок дыхания нередко становится гипоксия – кислородное голодание мозга. Могут быть, конечно, и другие причины храпа, их достаточно много.

-Что это за причины?


— Это, прежде всего, антрохоанальные полипы, развивающиеся из кист околоносовых пазух, неопасные доброкачественные образования, которые лечатся хирургически путем.

Храп может вызывать любой вид насморка — бактериальный, аллергический, вирусный, или банальная ангина.
Но чаще всего причиной становятся — искривление носовой перегородки, врожденные аномалии твердого и мягкого неба, аномалии строения лицевого скелета. В ряде случаев храп – это сигнал о какой-то патологии ЦНС или о генетическом заболевании.

-Чем опасен храп?

— Если малыш храпит иногда, от случая к случаю, не стоит беспокоиться. Но если храп у ребенка причиняет ему дискомфорт во время сна, мешает высыпаться, следует отнестись к проблеме серьезно. Кроме того, длительный храп с остановками дыхания может быть очень опасным. Если не начать вовремя лечение, то возникает кислородное голодание головного мозга и нарушение развития детского организма.

— Как распознать признаки того, что остановки дыхания негативно влияют на организм малыша:

  • Ребенок становится капризным, нервным.
  • Жалуется на усталость.
  • Падает успеваемость в школе.
  • Малыш не может сосредоточиться.
  • Кроха беспокойно спит, часто просыпается.
  • Иногда может проявляться ночной энурез.
  • Задержка роста (из-за нехватки в организме гормона роста, который вырабатывается именно во время сна).
  • Чрезмерная потливость в ночное время.

Если ребенку трудно дышать носом, он будет дышать через рот. В итоге слизистая оболочка глотки пересыхает, слизь не может исполнять свою защитную функцию. В результате во рту и в глотке малыша появляется отличная среда для развития инфекции: ребенок начинает часто болеть.

-Какие исследования надо пройти, чтобы установить причину храпа и поставить точный диагноз?

— Осмотр носоглотки, носовых ходов и ушей. Наиболее информативно проведение такого обследования с использованием эндоскопической методики. На базе лор-службы ОКДЦ имеется эндоскопическая видеостойка, позволяющая наглядно показать родителям состояние лор-органов малыша. В сложных случаях нужна компьютерная томография.

Но для начала врач может взять мазок слизистой носоглотки, чтобы определить характер воспалительного процесса в полости носа. Проводится также бактериологическая и вирусологическая диагностика с целью определения конкретного возбудителя заболевания.

В редких случаях может потребоваться исследование сна ребенка, проведение полисомнографии. Такое исследование необходимо для определения причины нарушения дыхания чтобы понять является ли это результатом сбоев в центральной нервной системе или же происходит за счет нарушения проходимости дыхательных путей. Такая процедура занимает достаточно много времени, потому что в процессе исследования регистрируются различные функций организма во время сна. Главными показателями полисомнографии является уровень кислорода в крови (гипоксемия) и частота остановок дыхания во время сна( частота апноэ)

Родителям нужно усвоить главное: лечить нужно не сам храп, а причины, которые его вызвали. После диагностики врач определит природу возникновения храпа и выберет оптимальный метод лечения. В зависимости от причин возникновения храпа, лечение может быть 2 видов: консервативное и хирургическое. Консервативное применяется в тех случаях, если причиной храпа стало инфекционное заболевание органов дыхания или же аллергической реакции.


— Если у ребенка аллергический ринит, как помочь?

— В таком случае необходимо будет убрать аллерген (мягкие игрушки, пыль, продукты питания), который провоцирует отек слизистой носа и вызывает храп. Малышу назначат антигистаминные препараты, противовоспалительные капельки в нос и, возможно, специальную диету. Обычно через несколько дней лечения состояние крохи заметно улучшается, храп бесследно проходит. Однако, потом необходима консультация врача аллерголога и разработка длительной схемы профилактики и лечения. Не леченный аллергический ринит очень опасен для организма ребенка.

Если же причиной храпа у ребенка стала вирусная инфекция, в результате которой началось воспаление слизистой оболочки носа, врач выпишет ребенку соответствующие лечение. Кроме того, нужно будет регулярно промывать носик, чтобы легче было удалять засохшие корочки и лишнюю слизь. Часто в таких случаях деткам назначают сосудосуживающие препараты.

Это важно знать: с сосудосуживающими каплями нужно быть максимально осторожным. Они быстро вызывают привыкание. Кроме того, передозировка может способствовать падению артериального давления. Поэтому будьте внимательны, используйте только возрастные дозировки согласно режиму прописанным врачом!

Не менее осторожными надо быть и при ангине, так как в этой ситуации существенно увеличиваются небные миндалины. Они препятствуют нормальному прохождению воздуха через дыхательные пути, нередко вызывая храп. В зависимости от природы возникновения ангины (вирусная или бактериальная) доктор назначит лечение. Очень важно своевременно начать терапию, так как неправильное и несвоевременное лечение заболевания может привести к тяжелому состоянию ребенка.

— А как лечить аденоиды? Только ли хирургическим путем, или есть альтернатива?

— Наши врачи стараются облегчить состояние малыша сначала консервативной терапией. Но если лечение не дает результатов, тогда применяется хирургическое вмешательство.

— Чем еще могут помочь родители своему малышу при возникновении храпа?


— Необходимо подобрать удобную подушку. Идеально для этих целей подойдет ортопедическая модель, которая обеспечит максимально естественное и комфортное положение детской головы во время сна. Подушка не должна быть высокой или слишком плоской. Идеальная ее толщина – около 6 см.

Можно укладывать ребенка спать на бочок. На спине возможность храпа увеличивается, так как малыш может запрокидывать голову и спать с открытым ртом, тем самым создавая самое выгодное положение для сужения дыхательной трубки.

Неплохо было бы чаще проветривать детскую комнату, проводить влажную уборку, а также не увлекаться мягкими игрушками, которые собирают много пыли.

2 — 3 раза в день можно использовать солевые растворы для увлажнения слизистой и удаления бактерий, вирусов, осевших на слизистой оболочке полости носа.


Нарушения сна — Неврология — Центр развития речи в Москва

Помогаем справиться с расстройствами сна у детей. Проводим комплексную консультацию с участием нескольких специалистов: невролога, остеопата и психолога, чтобы определить причину расстройств, понять особенности мышления ребенка и составить индивидуальную программу коррекции. Используем игротерапию, аппаратную диагностику, остеопатическую и кинезиологическую коррекцию. Стараемся избегать использования лекарственных препаратов. Работаем с детьми любого возраста.

Показания для обращения

  • Прерывистый неглубокий сон, бессонница. Ребенку сложно уснуть, после укладывания может лежать без сна по нескольку часов. Маленький ребенок часто плачет, более взрослый — играет с игрушками, с которыми спит. Ночью часто просыпается, может проснуться от любого звука, движения.
  • Чрезмерная сонливость. Ребенок постоянно хочет спать, вялый, неохотно играет в игры. Сонливость может быть как круглосуточной (ребенок спит хорошо ночью, но вялый днем), так и только дневной и сопровождать бессонницу.
  • Нарушения ритма. Ребенок долго не может войти в ритм после смены обстановки: возвращения с путешествия, от бабушки из деревни, при смене постоянного места жительства, особенно если сменился часовой пояс. Не получается войти в правильный режим дня и ночи, из-за чего в будние постоянно вялый, а на выходных долго отсыпается.
  • Лунатизм. Ребенок гуляет и разговаривает во сне, на утро не помнит о своих действиях.
  • Ночные кошмары. Ребенок часто просыпается с криком или плачем, иногда плачет во сне. Сны может запоминать и рассказывать, а может забывать к утру.
  • Ночной энурез и энкопрез. Недержание мочи и кала во сне.
  • Подергивания конечностями. Резкие, нервные движения руками и ногами во сне, судороги.

Причины нарушений

Причины нарушений сна делятся на два вида: физиологические и психологические. Физиологические связаны с особенностями развития ребенка и функционированием внутренних органов. На сон влияют нарушения пищеварения и обмена веществ, ортопедические заболевания, болезни нервно-мышечного аппарата. Качества сна ребенка зависит даже от дневной нагрузки и степени усталости: если ребенок не потратил все силы днем, он не так остро нуждается в их восполнении ночью, из-за чего может плохо спать.

Нарушения сна, вызванные психологическими проблемами, понять сложнее: не всегда причина нарушений лежит на поверхности. Чаще всего связаны с сильным стрессом: сменой коллектива или места жительства, трудностями с учебой, семейными проблемы. Также могут возникать из-за таких проблем, как задержки развития, панические атаки, депрессивные расстройства и других видов психических отклонений.

И психологические, и физиологические причины нарушений сна поддаются коррекции, но не всегда у родителей получается самостоятельно помочь ребенку. Задача родителей — признать необходимость сторонней помощи и вовремя обратиться к специалистам. Помните, что проблемы со сном сказываются на самочувствии, иммунитете, гормональной системе ребенка, могут стать причиной неуспеваемости, проблем в коллективе и хронических болезней. Не стоит ждать, пока ребенок сможет выровняется сам, потратив на это много времени, физических и моральных сил. Лучше помочь ему и обратиться за помощью специалистов сразу же, как заметили отклонения.

Особенности нашей методики коррекции

В основе нашего подхода лежат индивидуальная программа, совместная работа и щадящие методики коррекции.

Индивидуальная программа составляется после комплексной консультации. На консультации специалисты общаются с родителями и тестируют ребенка, выявляют причины нарушений и предлагают пути коррекции. Программа включает занятия в центре и домашние задания. Длительность, периодичность и время сеансов подбираем вместе с родителями, чтобы им было удобно посещать центр.

Совместная работа означает участие родителей на каждом занятии в центре. Врачи не только корректируют ребенка, но и объясняют родителям свои действия, причины ответный действий ребенка. Помогают лучше понять и принять ребенка, обучают методам работы. Благодаря этому коррекция ребенка не закончится на сеансах в центре, а продолжится дома. Домашние задания — обязательная часть программы, ведь мы хотим улучшить качество жизни ребенка, а живет он не в центре, а дома с родителями.

Также присутствие родителей успокаивает ребенка и помогает ему собраться, заниматься с полной отдачей.

Щадящие методики коррекции включают игротерапию, кинезиологическую и остеопатическую коррекцию. Занятия помогают справиться с трудностями и стрессом, снять эмоциональное напряжение, нормализовать физические и психические функции организма. Работаем в комфортных для ребенка условиях: игровом зале с мягким покрытием и естественным освещением. Чтобы не вызывать у ребенка плохих ассоциаций с больницами, врачи не носят белых халатов, а центр не похож на обычную клинику.

Чтобы оценить степень усталости ребенка после занятия, используем аппарат «Варикард». Если ребенок слишком устал, следующее занятие проведем в более спокойном режиме. Если ребенок полон сил, увеличим нагрузку, чтобы на следующем занятии добиться лучших результатов.

Также назначаем сеансы микрополяризации — метод аппаратной терапии, при котором на головной и спинной мозг воздействуют слабыми токами. Микрополяризация снимает напряжение, улучшает психо-эмоциональное состояние и повышает способности к обучению.

Запись на прием

Чтобы проконсультироваться по поводу нарушений сна у ребенка со специалистами центра «Акме», закажите на сайте обратный звонок. Свяжемся с вами в ближайшее время, ответим на все вопросы и согласуем время приема.

Подросток ничего не хочет (только лежать на диване с телефоном). Что делать?

Перестаньте давить и контролировать

Gravity Images/Getty Images

Около 12–13 лет у детей начинается активный процесс отделения от родителей — это нормально. В идеале каждый из нас должен к 18–20 годам успешно сепарироваться и научиться брать ответственность за свою жизнь. Но для того, чтобы это сделать, нужно хорошо понимать свою природу, чувства и желания. Кто я? какой я? чего я хочу? — именно на эти вопросы пытаются ответить подростки. И чтобы в этом разобраться, им сначала нужно отбросить то, что «навязали» им родители. То есть все желания, которых от них ждут, автоматически становятся не их собственными, а значит, неактуальными. Чем больше мы давим и настаиваем, тем сильнее взрослеющие дети сопротивляются. И наоборот: если дать ребенку свободу выбора, он набьет шишки, но в итоге сможет определить свое направление. Иначе сначала он «ничего не хочет», а потом остается жить с родителями и никак не может найти свою профессию, стать самостоятельным взрослым. 

Делайте скидку на биохимию мозга

Catherine Ledner/Getty Images

То, что мы называем ленью (и что на самом деле является прокрастинацией) — очень типично для подростков. Даже отличники ею страдают, просто у них часто сильнее развит волевой компонент. Кроме того, базовый уровень дофамина — нейромедиатора, отвечающего за ощущение удовольствия, — у них изначально ниже, чем у взрослых, зато если уж он выделяется, то в троекратном объеме. Поэтому настоящий кайф они получают от сильных впечатлений: одобрения сверстников, рискованного поведения, компьютерных игр. Именно поэтому так трудно убедить подростка отложить джойстик и «пойти заняться чем-то полезным». Это все равно как прервать секс на самом интересном месте и пойти мыть посуду. При этом зоны мозга, отвечающие за самоконтроль и долгосрочное планирование, у подростков еще не созрели — и это еще одна причина, по которой им тяжело выбирать «нужное», а не «классное».

Продолжайте предлагать ребенку новое — но ненавязчиво

HollenderX2/Getty Images

То, что ребенок сепарируется, не означает, что нужно начать жить параллельной жизнью: родители все еще могут предлагать какие-то занятия, идеи и поездки. Но делать это нужно не в противовес интересам подростка. Фразы вроде «Поехали с нами в поход, хватит свои дебильные ролики смотреть» не годятся. Можно сказать так: «Мы будем рады, если ты поедешь с нами в поход. На пути можем заехать в пиццерию и ты выберешь, что захочешь». Или: «Мы идем в музей. Хочешь пойти с нами? Если нет, давай встретимся после музея и просто вместе там погуляем». Если начать на ребенка давить, он упрется еще сильнее, даже если изначально был готов согласиться. 

Научитесь ставить границы

Thomas Barwick/Getty Images

Часто под «он ничего не хочет» родители имеют в виду, что ребенок не помогает и не соблюдает никаких правил. Подросткам правила и границы необходимы как воздух! Их не должно быть много — пусть это будет два-три пункта, которые строго соблюдаются. Основная проблема большинства родителей заключается в том, что они сначала запускают ситуацию, а потом вдруг в какой-то конфликтный момент начинают кричать и требовать. Подросток огрызается в ответ, в итоге все недовольны. С подростком нужно разговаривать в мирное время, спокойно объясняя, чего вы от него хотите. Допустим, каждый вторник он моет посуду сразу после обеда, а каждую пятницу разбирает стирку. Обязательно оговорите временные рамки — не просто «в пятницу», а «в пятницу до 18.00». Иначе поздней ночью вы опять увидите гору неразобранного белья и играющего в приставку подростка, который говорит: «Да-да, я сделаю, пятница еще не закончилась». 

Исключите депрессию

Westend61/Getty Images

Иногда «ничего не хочет» — это действительно серьезный симптом. Но в этом случае ребенок больше месяца действительно хочет только лежать у себя в комнате, не хочет ни с кем общаться, занавешивает лицо капюшоном, плохо спит, отказывается от еды и постоянно находится в подавленном настроении. Вспышки гнева и слезы для подростков вполне типичны, но они обязательно должны сменяться хотя бы иногда проблесками хорошего настроения. Если тоска и злоба затянулись, лучше посоветоваться с подростковым психологом — это может быть настоящая подростковая депрессия. 

Еще больше классных советов и полезной информации о взрослеющих детях ищите в онлайн-курсе «Ребенок становится подростком. К чему готовиться родителям?».

Сколько должен спать школьник?


Сон — это физиологический процесс, который жизненно необходим для восстановления функций организма и перезагрузки мозга. Плохое самочувствие и скверное настроение, нездоровый внешний вид — последствия недосыпания. Из-за сонливости трудно находить общий язык с окружающими и сконцентрироваться на чем-то. В результате натянутые отношения с родными и друзьями, низкая успеваемость в школе.


Здоровый и полноценный сон важнее для детей чем взрослых, поскольку устают они быстрее, а расслабиться и уснуть могут не всегда. Абсолютно всем родителям знакома ситуация, когда переутомленный ребенок сопротивляясь сну становится гиперактивным. Исследователи утверждают, что дети в возрасте до 3 лет, которые спят менее десяти часов в сутки, с большей вероятностью отвлекаются и в три раза более склонны к гиперактивности и импульсивности к шести годам.

Нормы сна в разном возрасте:













Возраст ребенка

Количество повторений (раз)

Днем (часов)

Ночью (часов)

В сутки (часов)

Новорожденный

от 8

1-3 через небольшие промежутки

5-6

16-19

1-3 месяца

4-5

5-7

8-11

13-18

4-5 месяцев

3-4

4-6

10-12

14-17

6-8 месяцев

2-3

3-4

10-12

13-16

9-11 месяцев

3-4

2-3

10-12

12-15

1-1,5 год

2-3

2-3

10-12

12-15

2-3 года

2

1-3

10-11

11-14

4-7 года

1-2

1-2

9-11

10-13

8-13 года

1

-

10-11

10-11

14-17 года

1

-

8-10

8-10

Потребность сна для школьников

Дети младшего школьного возраста (6-13)


Специалисты рекомендуют детям от 6 до 13 лет спать 9 — 11 часов каждую ночь. Именно в этом возрасте у некоторых начинают возникать ночные страхи, такие как страх темноты. Это обусловлено сильно развитым воображением. Также на качество детского сна влияют ночные кошмары и храп.


Педиатры утверждают, что у детей этой возрастной группы, длительность глубокого сна больше. Поскольку медленная фаза влияет на восстановление, то школьники отличаются высокой сосредоточенностью. Поэтому обратите особое внимание на состояние ребенка, который засыпает на уроках, а следовательно — недостаточно высыпается.

Подростки (14-17 лет)


Подросткам нужно спать 8-10 часов в сутки. В действительности, только треть школьников, имеет возможность полноценно высыпаться. Они часто перегружены внешкольными занятиями и домашними заданиями, которые заставляют засиживаться допоздна, а рано утром нужно вставать в школу.


Суточные ритмы мешают ребенку заснуть пораньше. Биологические циклы естественным образом меняются в период полового созревания. Дети, которые в 6-12 лет легко засыпали в 9 часов вечера, ложатся спать позднее.


Время засыпания напрямую связано с временем пробуждения. Таким образом, школьнику, который ложиться спать в 11 вечера и должен получить рекомендуемую дозу сна 8-10 часов, нужно просыпаться в 8-10 утра , а такое невозможно в будние школьные дни. В результате за неделю подростки недосыпают несколько часов и пытаются высыпаться на выходные, но не преуспевают в этом. Иногда школьник настолько устает, что засыпает днем после занятий, а потом не может спать ночью и это становиться порочным кругом.


Последствия недосыпания для школьников:

  • ограничение способности учиться, слушать, концентрироваться и развязывать поставленные задачи. Возможно даже забывание необходимой информации, такой как имена, домашнее задание или важная встреча;
  • появление акне и других проблем с кожей;
  • проявление агрессивного и девиантного поведения;
  • повышенный аппетит к нездоровой и жирной пище, сладостям, что приводит к увеличению веса;
  • замедление роста;
  • ослабление иммунитета.

Способы решения проблемы недостатка сна:

  • Сделайте ночной отдых приоритетом. Заведите дневник. Запомните — чтобы оставаться здоровым, счастливым и умным нужно высыпаться!
  • Дневной сон — это полезно. Если его спланировать правильно, то он поможет восстановить силы и работать эффективнее. Однако слишком длинное или близкое к вечеру забытье способно навредить полноценному ночному.
  • Обустройте спальню таким образом, чтобы она была удобной для отдыха: прохладной, тихой и достаточно темной. При необходимости купите светоотражающую маску или плотные шторы. Позвольте яркому свету утром дать сигнал телу проснуться.
  • Никакие таблетки, витамины, добавки или напитки не заменят полноценный сон. Потребление кофеина вечером может повредить здоровью, поэтому избегайте кофе, газированных напитков, чая и шоколада в конце дня.
  • Установите четкие часы, когда идете спать и когда просыпаетесь. Придерживайтесь графика и на выходные. Постепенно организм синхронизирует биоритмы и засыпать станет намного легче.
  • Не ешьте, не пейте и не занимайтесь спортом за несколько часов до сна. Старайтесь завершить домашние задания задолго до этого момента.
  • Избегайте телефона, телевизора и компьютера перед сном. Придерживайтесь спокойной и тихой деятельности, например почитайте книгу или сложите пазлы.
  • Повторение каждый вечер набора одинаковых действий учит тело готовиться ложиться спать. Попробуйте прогуляться на свежем воздухе, принять ванну или душ.
  • Планирование следующего дня способствует упорядоченности мыслей и соответственно расслаблению.
  • В подростковом возрасте биологические ритмы меняются. Ложиться спать в 9 вечера становиться физиологически невозможным. Изменить такое состояние практически нереально, но есть шанс скорректировать режим дня и соответственно сна.


Один из возможных способов — пойти в школу позже. Подростки, учащиеся в заведениях, которые установили более поздние часы начала занятий, показывают лучшие результаты успеваемости и посещаемости, усиление концентрации на уроках, улучшение настроения, что снижает риск возникновения депрессии.


Исследователи обнаружили, что адекватная продолжительность сна сообразно возрасту на регулярной основе приводит к улучшению внимания, поведения, обучения, памяти, эмоциональной регуляции, качества жизни, а также психического и физического здоровья школьника. Недостаток сна каждую ночь связан с увеличением травм, гипертонии, ожирения и депрессии, особенно для подростков, которые психологически нестабильны.


Специалисты подчеркивают необходимость отключения всех экранов за 30 минут до ночного отдыха и запрета на использование телевизоров, компьютеров и других экранов в детских спальнях. Важно отметить, что время сна является ориентировочным, и более важно сосредоточиться на его качестве, а не на количестве, составить правильный режим дня. Как и взрослым, некоторым детям нужно больше спать, другим — меньше.

Распространенные проблемы со сном (для подростков)

Проблемы со сном могут не дать некоторым подросткам заснуть по ночам, даже когда они хотят спать. Подростки, которые не высыпаются, хуже успевают в школе или спорте. Они могут чувствовать себя угрюмыми, подавленными или иметь другие эмоциональные проблемы. А подростки, которые водят машину без достаточного количества сна, с большей вероятностью попадут в автомобильные аварии.

Почему у подростков проблемы со сном?

Большинство подростков должны спать от 8 до 10 часов в сутки. Вам не нужно быть математиком, чтобы понять это, если вы просыпаетесь в школу в 6 часов утра.м., ложиться спать нужно в 22:00. выспаться. Но многим подросткам трудно заснуть так рано, потому что их мозг естественным образом работает по более позднему расписанию.

В подростковом возрасте внутренние часы сна тела сбрасываются, чтобы засыпать позже ночью и просыпаться позже утром. Это изменение происходит потому, что мозг подростка вырабатывает гормон сна мелатонин позже ночью, чем мозг детей и взрослых. Итак, подросткам труднее заснуть. Иногда эта задержка цикла сна и бодрствования настолько серьезна, что влияет на повседневную деятельность человека.В таких случаях это называется синдромом задержки фазы сна или синдромом «совы» .

Однако это не единственная причина, по которой подростки теряют сон. Яркий свет и синий свет электронных устройств также задерживают высвобождение мелатонина, что затрудняет сон.

Многие люди страдают бессонницей — проблемы с засыпанием или сном. Уснуть может из-за чего угодно, в том числе:

  • чувство дискомфорта или тошноты (например, заложенность носа, головная боль или другая боль)
  • Неудобная среда для сна (слишком жаркая, холодная, светлая или шумная комната)
  • стресс или беспокойство, например беспокойство о школе, отношениях или проблемах дома
  • Проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия или посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)
  • некоторые проблемы со здоровьем
  • некоторые лекарства
  • плохой сон

У всех время от времени проблемы с засыпанием.Но если бессонница случается несколько ночей в неделю в течение недели или месяцев, самое время поговорить с врачом.

Какие еще проблемы со сном могут быть у подростков?

Синдром периодических движений конечностей или синдром беспокойных ног

У некоторых подростков может быть:

  • Расстройство периодических движений конечностей: подергивания или подергивания рук и ног в ночное время
  • Синдром беспокойных ног: позывы пошевелить ногами, в основном по ночам. Они могут чувствовать покалывание, зуд, спазмы или жжение.

Эти расстройства могут вызывать у подростков проблемы с засыпанием и беспокойство по ночам. В течение дня они чувствуют себя усталыми, капризными и могут иметь проблемы с вниманием или поведением. У некоторых подростков могут быть оба расстройства.

Обструктивное апноэ сна

Обструктивное апноэ во сне — это когда человек на короткое время перестает дышать во время сна. Человек, у которого он есть, может храпеть, иметь шумное дыхание, ворочаться и ворочаться по ночам. Из-за того, что им не хватает полноценного сна, они обычно чувствуют себя очень сонными в течение дня и могут засыпать на уроках или вздремнуть.

Обструктивное апноэ во сне возникает, когда что-то блокирует дыхательные пути (например, большие миндалины или аденоиды). Люди с избыточным весом также чаще страдают апноэ. Если его не лечить, это может привести к проблемам с обучением, вниманием, поведением и сердцем.

Кошмары

Большинству подростков время от времени снятся кошмары. Кошмары могут разбудить кого-то ночью и помешать уснуть. Наиболее частыми причинами частых кошмаров являются стресс или беспокойство.Другие факторы, которые могут вызвать их, включают болезнь, некоторые лекарства, употребление наркотиков или алкоголя и недосыпание.

Лунатизм

Большинство лунатиков — дети, но некоторые подростки и взрослые тоже ходят во сне. Лунатизм часто возникает, когда человек болен, у него жар, недосыпание или стресс.

Лунатизм обычно не является серьезной проблемой. Лунатики, как правило, ложатся спать самостоятельно и не помнят о лунатизме. Старайтесь не будить лунатиков, потому что это может их напугать.Вместо этого осторожно отправьте их обратно в постель.

Нарколепсия

Нарколепсия встречается редко, но симптомы часто проявляются в детстве и подростковом возрасте. Люди с нарколепсией очень сонливы днем. Они могут чувствовать сонливость или внезапно засыпать без предупреждения. Они могут потерять контроль над своими мышцами или видеть яркие сны, когда засыпают или просыпаются. У них часто возникают проблемы со сном по ночам, и они часто просыпаются. Нарколепсия может быть опасна, если у человека случается приступ сна во время вождения.

Как мне лучше спать?

Если вы не высыпаетесь по ночам, обратите внимание на свой режим сна. Установите обычное время отхода ко сну и пробуждения. Если вы знаете, во сколько вам нужно просыпаться утром, отсчитайте оттуда не менее 8 часов. Постарайтесь как можно точнее придерживаться расписания, даже по выходным.

Вот несколько советов по улучшению сна:

  • В спальне должно быть темно, прохладно и тихо.
  • Не храните в спальне телевизор или игровую приставку.
  • Примерно за час до сна отложите домашнее задание и выключите все экраны (телевизор, компьютеры и карманные устройства). Выключите или заглушите мобильные телефоны. Рассмотрите возможность зарядки телефонов вне комнаты.
  • Попробуйте расслабиться перед сном, например примите теплую ванну или душ, почитайте, послушайте музыку или помедитируйте перед сном.
  • Избегайте кофеина (содержится в кофе, чае, газированных напитках, энергетических напитках и шоколаде) поздно днем ​​и вечером.
  • Регулярно выполняйте физические упражнения (но не перед сном).
  • Если вы очень устали в течение дня, немного вздремните (менее часа) ранним днем. Более продолжительный или более поздний сон затрудняет засыпание ночью.

Поговорите со своим врачом, если у вас проблемы с засыпанием или сном, вы храпите большую часть ночи или думаете, что достаточно отдыхаете ночью, но все еще чувствуете усталость в течение дня.

10 проверенных советов, как улучшить сон подростков, лишенных сна

Сон стал тем, чего в жизни подростков часто не хватает!

Немногие американцы в наши дни получают часы сна, оптимальные для их возраста, но эксперты сходятся во мнении, что подростки с большей вероятностью потерпят неудачу, чем кто-либо другой.

Обычно исследователи рекомендуют подросткам спать от 9 до 9 ½ часов. Но, согласно исследованию, проведенному в 2003 году, большинство подростков недостаточно закрывают глаза.

Без сомнения, множество персональной электроники с подсветкой также не помогает подросткам лучше спать. Исследование, проведенное в Фэрфаксе, штат Вирджиния, показало, что только 6 процентов детей в 10-м классе и только 3 процента в 12-м классе спят рекомендуемое количество сна. Было обнаружено, что двое из трех подростков серьезно недосыпают, теряя два или более часов сна каждую ночь.

Влияние лишения сна (как мы видели в инфографике, которую мы опубликовали ранее) на благополучие подростков — на их здоровье и академический потенциал, было огромным. В ответ Американская академия педиатрии опубликовала заявление о политике, в котором она призвала школы отложить начало занятий для учащихся средних и старших классов. Кроме того, в заявлении говорится: «Исследования показывают, что подростки, которые не высыпаются, часто страдают проблемами физического и психического здоровья, повышенным риском автомобильных аварий и снижением успеваемости.«


Ищете дополнительную информацию о потребности подростков во сне?


Так как же предотвратить недосыпание у подростков? Вот 10 эффективных советов, как заставить бессонницу подростка лучше спать.

1. Сделайте спальню подростка тихим местом

Убедитесь, что они выключили компьютер перед сном. Также не забудьте убедить вашего подростка выключить все наушники и музыкальную электронику.Вопреки их мнению, хэви-метал не помогает им получить качественный сон. Если в вашем доме ночью шумно, порекомендуйте подростку беруши.

2. Рекомендую принять горячую ванну перед сном.

Постарайтесь, чтобы в комнате вашего подростка было прохладно (около 68 F). Исследование показало, что сон наступает быстрее, когда тело остывает. Мы часто просыпаемся, когда в комнате становится жарче.

3. Рассмотрите возможность затемнения окон на ночь

Посоветуйте подростку держать дверь закрытой, когда ложатся спать.Поверните часы к стене, чтобы они не считали время в постели привычкой. Вы также можете купить им легкую и удобную маску для сна, предотвращающую проникновение света.

4. Приучите их к привычке приносить свет, когда они просыпаются

Попросите подростка открыть шторы или включить свет, когда он просыпается. Ранний свет помогает им «перезагрузить» свой мозг и отложить время отхода ко сну на более ранний час.

5. Дайте ребенку расслабиться перед сном

Если ваш подросток часто испытывает стресс, порекомендуйте ему заняться йогой или медитацией, чтобы облегчить его бегающие мысли.Обеспокоенный отход ко сну снижает качество сна, поэтому порекомендуйте подростку методы релаксации. Если им не удается расслабиться, следует обратиться к врачу.

6. Если они больны, уложите их спать

Обязательно укладывайте подростков в постель, когда они больны. Это не только самый быстрый способ восстановиться, но и помогает подросткам лучше подготовиться к следующему дню в школе.

7. Если у них проблемы с засыпанием, подумайте о том, чтобы дать им закуски с высоким содержанием углеводов.

В книге Smart Cookies Don’t Stale диетологи Кэтрин Кристи, доктор философии, и Сьюзан Митчелл, доктор философии, рекомендуют употребление высокоуглеводных закусок перед сном.Эти закуски заставят вас согреться и захотеть спать. Попробуйте эти закуски: крендели, хлопья, крекеры из Грэма, свежие фрукты, сухофрукты, фруктовый сок, ванильные вафли, соленые хлопья, попкорн или тосты с джемом или желе.

8. Как насчет ночного аромата?

Кристи и Митчелл также рекомендуют ароматерапию для улучшения сна. Ароматы цветов апельсина, майорана, ромашки и лаванды — вот некоторые примеры успокаивающих запахов перед сном.

9. Установите правила без кофеина за пару часов до сна

Это может показаться очевидным, но иногда подростки забывают, что кофеин может быть скрыт в некоторых из их любимых газированных напитков и закусок.Обязательно приучите подростка контролировать потребление кофеина в течение дня. Если они хотят чего-нибудь горячего, порекомендуйте им чашку теплого травяного чая. Одна или две чашки крепкого чая помогут им расслабиться.

10. Есть ли другие проблемы, из-за которых ваш подросток не может спать по ночам?

Если вы перепробовали почти все из этого списка и все еще не можете заставить лишенного сна подростка выработать здоровую привычку сна, то стоит изучить, каковы основные причины.Если они принимают лекарства, спросите своего врача, не мешают ли они их сну.

Технологи сна, есть ли еще советы, которые вы бы порекомендовали своим пациентам-подросткам?


Подростки и сон: 10 советов для подростков, лишенных сна

Не ложиться спать допоздна, чтобы просмотреть социальные сети и пообщаться с друзьями по телефону, может быть для многих подростков второй натурой.

Но за эту привычку приходится платить: 43% родителей говорят, что их подростки изо всех сил пытаются заснуть — или просыпаются и не могут снова заснуть — согласно последнему Национальному опросу детей в детской больнице Мичигана CS Mott. Здоровье.

ПРОСЛУШАЙТЕ: добавьте новый выпуск новостей медицины штата Мичиган на свое устройство с поддержкой Alexa или подпишитесь на наши ежедневные аудио-обновления в iTunes, Google Play и Stitcher.

Более половины родителей подростков с нарушениями сна считают, что виновата электроника.

Когда подростки достигают половой зрелости, им требуется от восьми до 10 часов сна в сутки, но чуть более трети американских подростков говорят, что они получают не менее восьми часов в обычную школьную ночь.

Исследования показывают, что неадекватный или нарушенный сон может иметь долгосрочные последствия для здоровья.

«Недосыпание подростков — растущая проблема общественного здравоохранения, потому что большинство молодых людей просто не высыпаются», — говорит Эллен Селки, доктор медицины, врач подростковой медицины в Mott.«Иногда мы уделяем внимание качеству сна маленьких детей, но забываем, что мозг и тело подростков тоже все еще развиваются».

Плохой сон отрицательно сказывается на способности подростков концентрироваться и хорошо учиться в школе, отмечает Селки. Исследования также связывают недостаточный сон с проблемами со здоровьем, начиная от ожирения и заканчивая тревогой и депрессией. Проблемы с настроением также могут ухудшить отношения.

Для водителей-подростков недостаток сна может быть особенно опасным, повышая риск автомобильных аварий.

Так что же делать родителям?

Селки, по ее собственным словам, предложила простые способы улучшить гигиену сна подростка.

Как помочь подросткам больше высыпаться

1. Запрет электроники из спальни

Неспособность держаться подальше от электроники, в том числе социальных сетей и мобильных телефонов, была главной причиной, по которой родители указывали на проблемы со сном у своих подростков. Некоторые исследования показывают, что световое излучение экранов также нарушает традиционные сигналы, посылаемые в мозг, чтобы успокоиться.Вот почему я рекомендую физически удалить устройство.

2. Зарядка телефонов в другом месте

Сделайте семейным правилом заряжать все устройства в родительской спальне или другом изолированном месте, чтобы уменьшить соблазн перед сном. Многие подростки, которых я видел в своей собственной практике, на самом деле описывают чувство облегчения, когда их родители ограничивают использование телефона, потому что это частично снимает давление, чтобы быть в курсе социальных новостей и того, чем занимаются их сверстники.

БОЛЬШЕ ОТ MICHIGAN: Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку новостей

3.Поддерживайте регулярный режим сна

Соблюдение графика сна в пределах часа от обычного помогает контролировать циркадный ритм. Если вы спите на несколько часов позже обычного по выходным и во время школьных каникул, вам будет еще труднее переключиться обратно — и это может привести к еще большей усталости и вялости. Также маловероятно, что «догоняющий» сон полностью восполнит недосыпание, накопленное за неделю, и мы не считаем, что он так же восстанавливает организм.

4.Не рекомендуется спать днем ​​

Несмотря на то, что они могут дать больше сна на короткое время, дневной сон затрудняет засыпание ночью. Они также нарушают сон, что означает более низкое качество сна и меньшую пользу. Если это привычка, сделайте все возможное, чтобы не спать на неделю, чтобы вам было легче не спать в будущем.

5. Не откладывайте большие задачи

Я рекомендую делать домашние задания и все остальное, что необходимо, как только подростки вернутся из школы, если это возможно.Обычно сначала хочется посмотреть телевизор или поиграть на телефоне в течение нескольких часов, но лучше не забывать о школьном дне. Мы понимаем, что это не всегда возможно, но все, что помешает подросткам выполнить важные дедлайны в конце дня, упростит процесс отхода ко сну.

Подростки могут заболеть бессонницей

Ваш подросток плохо спит по ночам? Многие подростки не спят рекомендованной продолжительности сна — от 8 до 10 часов.

Это может быть бессонница.Какие признаки бессонницы у подростков? Они могут устать днем ​​и засыпать на уроках или за рулем. Им может быть трудно сохранять бдительность в классе, или они могут быть капризными и раздражительными. Они могут с трудом вставать с постели вовремя в школьные дни или поздно ложиться по выходным.

Бессонница может подвергнуть вашего подростка риску серьезных проблем со здоровьем:

Почему некоторые подростки страдают бессонницей

У всех есть внутренние часы, которые задают их циркадные ритмы — цикл, когда вы спите и не спите.В период полового созревания у подростков меняются эти внутренние часы. Их циркадные ритмы могут естественным образом измениться, и они захотят заснуть примерно через 2 часа.

Одна из причин может заключаться в том, что подростки вырабатывают мелатонин — гормон, который естественным образом помогает вам заснуть — ночью позже, чем это делают дети или взрослые. Это может заставить их не спать позже.

График, школа и стресс. Работа в школе и расписание также могут повлиять на сон подростков. Если они просыпаются в 6 утра, чтобы собраться в школу, им нужно ложиться спать к 9 или 10 часам вечера.м. Многие подростки не могут заснуть так рано.

Средняя школа также может стать дополнительным фактором для подростков, заставляющих не ложиться спать допоздна, чтобы делать домашнее задание или готовиться к экзаменам. Стресс часто поражает подростков. Они могут беспокоиться о школе или свиданиях. Стресс — основная причина бессонницы.

Кофеин. Подросткам, которые пьют напитки с кофеином, чтобы сохранять бдительность в течение дня, могут быть трудно заснуть ночью. Кола, чай, кофе и энергетические напитки могут содержать кофеин.

Лекарства. Стимуляторы, седативные препараты и стероиды, отпускаемые по рецепту, могут нарушать режим сна у подростков.

Устройства. Многие подростки проводят много времени в Интернете или на своих мобильных устройствах. Они не ложатся спать допоздна, чтобы написать или написать в социальных сетях. Подсветка экрана смартфонов и планшетов затрудняет засыпание даже после выключения устройств.

Заболевания, вызывающие бессонницу

Бессонница может быть симптомом нескольких заболеваний.

Обструктивное апноэ сна (СОАС). Апноэ во сне — это нарушение дыхания, которое может поражать подростков. Ткани блокируют дыхательные пути во время сна, поэтому они могут часто просыпаться, чтобы задыхаться, громко храпеть, потеть или иметь проблемы с дыханием во время сна. Они могут плохо выспаться ночью и испытывать усталость в течение дня. Подростки с избыточным весом или ожирением подвержены более высокому риску ОАС.

Нарколепсия. Менее распространенным, но очень серьезным нарушением сна у подростков является нарколепсия. Впервые симптомы могут появиться в возрасте 15 лет или даже моложе.У подростков нарколепсия может быть недооценена. Подростки с нарколепсией могут внезапно заснуть днем. У них может быть внезапная потеря мышечного тонуса или контроля (катаплексия) или яркие кошмары.

Лунатизм. Некоторые подростки ходят во сне. Это более вероятно, если они заболели лихорадкой или находятся в состоянии сильного стресса. Они могут вернуться в постель самостоятельно, но вам, возможно, придется осторожно направлять их, чтобы они не пострадали.

GERD. Подростки с гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью (ГЭРБ) могут испытывать проблемы со сном, когда желудочная кислота проникает в их глотку, когда они ложатся.ГЭРБ вызывает изжогу — болезненный симптом, из-за которого вы не можете уснуть по ночам.

Фибромиалгия. Проблемы со сном — один из симптомов фибромиалгии, состояния, вызывающего боль в мышцах и костях. Впервые она может появиться в возрасте от 13 до 15 лет. Подростки, страдающие фибромиалгией, могут не уснуть или не уснуть.

Движения конечностей. Синдром беспокойных ног (RLS) и расстройство периодических движений конечностей (PLMD) могут вызывать подергивание ног вашего подростка в постели.Это может помешать им хорошо выспаться.

Астма. Подростки, страдающие астмой, которая плохо контролируется лекарствами, могут часто просыпаться по ночам, кашляя или пытаясь дышать.

Депрессия. Подростки могут бодрствовать из-за перепадов настроения или беспокойства по поводу школы. У некоторых подростков развивается депрессия — серьезное расстройство настроения, которое может усугубить проблемы со сном.

Что вы можете сделать, чтобы помочь своему подростку лучше спать

Если у вашего подростка бессонница, поговорите со своим семейным врачом.Они могут диагностировать заболевания, вызывающие бессонницу. При необходимости они могут направить вашего подростка к специалисту по сну для дальнейшей диагностики и лечения.

Не позволяйте подростку принимать безрецептурные снотворные, если врач не разрешит их принимать. Эти препараты не являются долгосрочным средством от бессонницы.

Внесите в дом несколько изменений, чтобы помочь подростку лучше спать:

  • Создайте спокойную атмосферу. Примерно за полчаса до сна посоветуйте подростку послушать успокаивающую музыку, почитать или расслабиться, приняв теплую ванну или душ.
  • Избегайте стимуляторов. Поощряйте подростка отказываться от кофеина, шоколада или сладких газированных напитков после 16:00. Эти продукты и напитки могут помешать подросткам заснуть позже. Проверьте, не курит ли ваш подросток втайне или употребляет алкоголь, что тоже может повлиять на сон.
  • Не принимать пищу поздно вечером. Обильные обеды, съеденные поздно, могут помешать подросткам уснуть. Голодным подросткам следует есть только легкие закуски перед сном.
  • Установите расписание экрана. Подростки должны выключать свои телефоны, компьютеры или другие электронные устройства по крайней мере за 30 минут до сна.Свет от экранов может затруднить засыпание. Тексты или уведомления тоже могут их разбудить. Либо выключите телефон, либо держите его подальше от спальни до утра.
  • Здоровые дневные занятия. Подростки, которые физически активны в течение дня, могут лучше спать ночью. Воздействие солнечного света также помогает подросткам иметь здоровые внутренние часы. Хотя подросткам, когда они плохо выспались, иногда может потребоваться короткий дневной сон, постарайтесь не дать им выработать привычку дремать вместо того, чтобы спать по ночам.
  • Не рекомендуется спать дома. Некоторым подросткам не нужно вставать так рано утром в выходные, но им не следует спать слишком долго. Им следует стараться просыпаться в выходные дни не более чем на 2 часа позже, чем в будние дни. Это поможет им выработать здоровый режим сна.

Сон и подростки — Центр расстройств сна Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе

Подростки настолько полны потенциала, так полны жизни, так … сонны. Исследования показывают, что большинство подростков не высыпаются ежедневно.У каждого человека своя потребность во сне. Эта потребность может варьироваться от одного человека к другому. Подростки находятся на важном этапе своего роста и развития. Из-за этого им нужно больше сна, чем взрослым. Среднестатистическому подростку нужно около девяти часов сна каждую ночь, чтобы чувствовать себя бодрым и хорошо отдохнувшим.

Есть много факторов, которые мешают подросткам высыпаться. Причины недосыпания включают следующие:

  • Быстро меняющиеся тела
  • Занятые графики
  • Активная общественная жизнь
  • Неправильный взгляд на сон

Проблемы со сном у подростков могут начаться задолго до того, как им исполнится 13 лет.Привычки сна и изменение тела у детей от 10 до 12 лет тесно связаны с подростковым возрастом. Режим сна подростков также прочно укоренился в их жизни. Им непросто изменить способ сна. Таким образом, проблемы со сном у подростков могут сохраняться и во взрослом возрасте. По этим причинам представленная здесь информация может относиться к любому человеку в возрасте от 10 до 25 лет.

II. Необходимость сна

Есть два основных фактора, которые влияют на то, насколько вы сонливы или бодрствуете в любой момент дня.Во-первых, сколько времени прошло с тех пор, как вы в последний раз спали. Это называется балансом сна и бодрствования. Если вы бодрствуете слишком долго, ваш баланс сна и бодрствования нарушится. Это сделает вас сонным.

Второй фактор, влияющий на уровень сонливости, — это ваши внутренние биологические часы. Эти часы контролируют «циркадные ритмы» в вашем теле. Слово «циркадный» означает 24-часовой цикл. Эти ритмы заставляют вас чувствовать сонливость или бодрствовать в определенное время каждый день. Ваши внутренние часы сообщают вашему телу, когда пора спать ночью.Он также сообщает вашему телу, когда пора бодрствовать в течение дня. У каждого тела есть эта естественная система отсчета времени. Когда вы чувствуете сонливость по ночам, ваши циркадные ритмы говорят вам, что пора ложиться спать.

Большинство людей испытывают легкую потребность во сне днем. Ночью потребность во сне усиливается. Из-за установленного в вашем теле ритма в это время дня будет вызвано желание спать. Это происходит независимо от того, сколько вы спали накануне ночью. Но недостаток качественного сна также может утомлять вас в неподходящее время дня.Подростки могут сбивать свои биологические часы, часто не ложась спать поздно ночью. Их часы также будут выключены, если они постоянно меняют свой график сна и пробуждения. Когда их внутренние часы не установлены правильно, подростки могут стать очень сонными, когда они должны бодрствовать. Из-за этого они могут заснуть в школе, на работе или во время вождения.

III. Сдвиг в сне

Половое созревание — это время, когда ваше тело начинает претерпевать множество изменений. Это этап жизни, когда вы физически можете воспроизводить потомство половым путем.Есть много признаков того, что этот процесс идет полным ходом. Девочки видят, как растет их грудь, и у них начинается первая менструация. У мальчиков начинают расти волосы на лице, и их голоса становятся тише. Девочки всегда раньше мальчиков начинали входить в стадию полового созревания. Обычно это возраст от 10 до 11 лет. Мальчики обычно вступают в половую зрелость через пару лет. Сегодня у некоторых девочек признаки полового созревания появляются уже в 7-8 лет.

Одно изменение в организме во время полового созревания тесно связано с тем, как вы спите.Происходит сдвиг ваших циркадных ритмов. До полового созревания ваше тело заставляет вас спать около 20:00 или 21:00. Когда наступает период полового созревания, через пару часов этот ритм меняется. Теперь ваше тело говорит вам ложиться спать около 22:00 или 23:00.

Естественный сдвиг циркадных ритмов подростка называется «задержкой фазы сна». Необходимость поспать откладывается примерно на два часа. Сначала кажется, что подростки страдают бессонницей. Им будет сложно заснуть в обычное время.Хотя они начинают спать позже, им по-прежнему необходимо в среднем девять часов сна ночью. Поскольку большинству подростков приходится рано вставать в школу, важно, чтобы они ложились спать вовремя. Если они ложатся спать поздно, они не смогут высыпаться, как им нужно. Это изменение — нормальная часть взросления. При некоторой дополнительной осторожности подростки быстро приспособятся к новому режиму сна своего тела.

Если подростки сопротивляются этому изменению или игнорируют его, они очень сильно усложнят этот переходный период для своего тела.Они навредят себе только тем, что будут слишком поздно ложиться спать, делая уроки или разговаривая с друзьями. Из-за употребления большого количества кофеина или никотина подростку также будет сложно получить качественный отдых. К концу учебной недели многие подростки устают от недосыпания. Они думают, что сон на выходных поможет им наверстать упущенное. Это только еще больше сбивает часы их тела. Им будет еще труднее заснуть и проснуться вовремя, когда начнется новая учебная неделя.

IV. Конкуренция за сон

Подросткам приходится уравновешивать многие требования своего времени. Самым большим из этих требований является школа. В большинстве школ занятия начинают рано утром. После долгого дня в школе подросткам, возможно, придется часами заниматься дома. Раннее начало и много домашней работы могут помешать им вовремя заснуть.

Подростки сталкиваются с множеством других проблем, которые соревнуются за их время. Когда они становятся достаточно взрослыми, многие из них начинают работать после школы.Некоторые просто хотят иметь собственные деньги, чтобы тратить их. Другим приходится делать это, чтобы помочь своим семьям. Старшие братья и сестры также могут понадобиться дома для ухода за младшими братьями или сестрами. После уроков школы предлагают множество спортивных команд, клубов и мероприятий, к которым могут присоединиться подростки. Это может занять столько же времени, сколько и работа. Конечно, многие подростки также любят часами проводить время с друзьями. Учитывая все эти возможности, подросткам просто не хватает времени на все это. Им нужно от чего-то отказаться.Слишком часто не учитывается их сон.

Давление со стороны сверстников также может привести к тому, что подростки будут принимать неправильные решения, которые повлияют на их сон. Они могут задерживаться слишком поздно, пить, курить или употреблять наркотики. Все это может нарушить их режим сна. Подростки также часто неправильно относятся ко сну. Они видят в этом что-то, что удерживает их от того, чем они хотят заниматься. Это то, что нужно побеждать. Это превращается в соревнование, чтобы попытаться выспаться как можно меньше.Они редко задумываются о своей потребности во сне и о том, как она влияет на все, что они делают.

Бремя этих требований сочетается с изменениями в их телах, из-за чего подросткам становится трудно высыпаться, в котором они нуждаются. Это заставляет их ежедневно бороться с сонливостью. Им сложно проснуться и успеть в школу. Необходимость в будильнике для пробуждения — признак того, что они не высыпаются ночью. Они могут дремать во время занятий или проспать семейные дела по выходным.Сонливость делает их более ворчливыми и раздражительными. Чувство депрессии также может быть вызвано или усилено бессонницей. Подростки не могут так ясно мыслить или проявлять максимальную успеваемость в школе, спорте или на работе, когда они устали. Недостаток сна также увеличивает риск попасть в аварию в машине или на работе.

Многие препятствия мешают подросткам выспаться, в которых они нуждаются. Их биологические часы начинают сдвигаться. Они сталкиваются с новыми проблемами в школе, дома, на работе и с друзьями.Они сталкиваются с решениями, которые им не приходилось принимать раньше. Все это происходит в то время, когда у них также есть много других изменений в их теле, эмоциях, чувствах и настроении. Во время этих изменений им необходимо выспаться. Это поможет им лучше относиться к себе и к жизни. Отсутствие качественного сна только усложнит им этот этап жизни.

V. Проблемы со сном

Недостаток сна — не единственная причина дневной сонливости. Подростки могут по-прежнему чувствовать сонливость в течение дня, даже если они проводят достаточно времени в постели по ночам.Следующие причины могут объяснить чрезмерную дневную сонливость у подростков:

Обструктивное апноэ сна

Обструктивное апноэ во сне (СОАС) возникает, когда ткань задней стенки глотки разрушается во время сна. Это предотвращает попадание воздуха в легкие. Это очень часто, потому что мышцы внутри горла расслабляются во время сна. Затем сила тяжести заставляет язык откидываться назад и блокировать дыхательные пути. Это может происходить несколько раз за ночь или несколько сотен раз за ночь. Эти паузы в дыхании ненадолго разбудят вас и нарушат ваш сон.Это может вызвать сильную усталость на следующий день. Молодые мужчины с избыточным весом подвергаются более высокому риску развития апноэ во сне.

Нарколепсия

Нарколепсия — это нарушение сна, при котором люди чувствуют сильную усталость в течение дня. Они могут внезапно заснуть в любое время и в любом месте. Эти «приступы сна» могут возникать во время еды, ходьбы или вождения. Это расстройство чаще всего начинает поражать людей в возрасте от 15 до 25 лет.

Расстройства циркадного ритма сна

Эти расстройства часто встречаются у подростков.Они могут вызывать сонливость в течение школьного дня и повышенную бдительность ночью. Признаки этих нарушений включают следующие проблемы:

Эмоциональные проблемы

Огромные перепады эмоций и настроения также характерны для подростков. Это может привести к серьезным проблемам со сном. В крайнем случае может развиться депрессия. Это может сыграть огромную роль в нарушении режима сна подростка.

Медицинские условия

Из-за заболеваний, таких как эпилепсия или астма, подросткам трудно уснуть.Многие лекарства также влияют на то, как они спят.

VI. Родители и подростки спят

Родители играют жизненно важную роль в помощи подросткам выспаться, в которых они нуждаются. Вам следует внимательно следить за тем, как ваш сын или дочь спит, ведет себя и чувствует себя. Они покажут вам признаки того, что они не высыпаются. Посмотрите, есть ли у вашего подростка какие-либо из следующих признаков:

  • С трудом просыпается по утрам
  • Раздражительность после полудня
  • Легко засыпает днем ​​
  • Резкое падение оценок
  • Очень долго спит по выходным

Недостаток сна часто путают с синдромом дефицита внимания / гиперактивности (СДВГ).Считается, что некоторые молодые люди страдают СДВГ, хотя на самом деле у них проблемы со сном. Обе эти проблемы имеют много общих признаков. Наиболее распространенные признаки проблем со сном, которые характерны для СДВГ, включают следующее:

  • Проблемы с концентрацией
  • Перепады настроения
  • Гиперактивность
  • Нервозность
  • Агрессивное поведение

Вам следует часто напоминать подростку, чтобы он никогда не садился за руль, когда чувствуете себя уставшим. Ежегодно аварии, связанные с вождением в сонном состоянии, уносят жизни более 1550 человек.Эти аварии чаще всего происходят по вине молодых людей в возрасте до 25 лет. Их образ жизни заставляет их с большей вероятностью садиться за руль, когда они хотят спать. Будьте готовы предложить другие варианты, если вы ожидаете, что ваш подросток слишком устал для того, чтобы водить машину. Член семьи, надежный друг или даже такси могут обеспечить более безопасную поездку для сонного подростка.

Родители также должны помогать подросткам принимать мудрые решения относительно своего времени. Проверьте школьную нагрузку вашего подростка. Помогите подростку сбалансировать потребности школы, работы, клубов и спорта, семьи и друзей.Решите, что является наиболее важным, и помогите ему или ей выбрать, что, возможно, нужно исключить. Работающие подростки должны стараться ограничивать свое рабочее время по вечерам в школе. Они могут работать дольше по выходным, чтобы заработать деньги, которые им нужны или нужны.

Постарайтесь помочь подростку лучше видеть сон. Сон — это не то, чего нужно бороться или избегать. Сон приносит большую пользу подросткам, которые делают его своим приоритетом. Они чувствуют себя более внимательными и энергичными. Они думают более ясно и принимают более обоснованные решения.Они будут счастливее и больше будут радоваться жизни. Просто есть слишком много преимуществ хорошего сна, чтобы подросток мог их упустить.

VII. Помощь для лучшего сна

Иногда бывает трудно определить причину проблем со сном у подростка. Поговорите с семейным врачом, если эти проблемы со сном продолжаются более пары недель. Врач или консультант могут помочь подросткам найти способы справиться со стрессом, из-за которого им трудно уснуть.

Им может потребоваться обратиться к специалисту по сну, если плохой сон продолжает влиять на их повседневную жизнь.Специалист по сну может найти источник проблем со сном у подростков. Он также знает, что нужно, чтобы подростки начали спать так, как им нужно.

Большинство подростков будут спать намного лучше, если они просто выработают привычки хорошей гигиены сна. Гигиена сна состоит из основных советов, которые помогут вам выработать режим здорового сна. См. Раздел «Ресурсы» на этом сайте, чтобы узнать, как каждый может начать свой путь к лучшему сну. Поскольку подростки находятся на уникальном этапе жизни, приведенные ниже советы для них еще более важны:

  1. Родители должны создавать в доме спокойную атмосферу перед сном.
  2. Подростки должны регулярно расслабляться перед сном. У них часто плотный, напряженный график. Им нужен шанс расслабиться ночью.
  3. Чтобы помочь им расслабиться, подросткам следует избегать занятий, которые будут возбуждать их чувства поздно вечером. Им следует найти другое время для компьютерных игр, боевиков, интенсивного чтения или тяжелой учебы.
  4. У них не должно быть ничего с кофеином (включая газированные напитки и шоколад) после 16:00.
  5. Им также следует избегать курения и употребления алкоголя.Никотин и алкоголь не только вредят их здоровью, но и нарушают их сон.
  6. Регулярные упражнения и здоровое питание помогут им лучше спать по ночам.
  7. Не выключайте свет по вечерам. Откройте шторы или жалюзи, чтобы утром пропустить яркий свет. Это помогает установить правильное время на их телесных часах.
  8. Если им нужно вздремнуть, они должны спать меньше часа.
  9. Подросткам может быть трудно высыпаться в течение недели.Возможно, им придется вставать позже по выходным. Но они не должны просыпаться более чем на два часа позже того времени, когда они обычно встают в будний день. Более длительный сон серьезно нарушит биологические часы подростка. Из-за этого будет еще труднее проснуться вовремя, когда наступит утро понедельника.

к началу

Сон для подростков | Тональный крем для сна

Подростковые годы — период формирования. Мозг и тело значительно развиваются, и переход к взрослой жизни приносит важные изменения, которые влияют на эмоции, личность, социальную и семейную жизнь, а также на учебу.

Сон очень важен в это время, работая за кулисами, чтобы подростки были на высоте. К сожалению, исследования показывают, что многие подростки спят гораздо меньше, чем им нужно.

И Национальный фонд сна, и Американская академия медицины сна согласны с тем, что подросткам необходимо от 8 до 10 часов сна в сутки. Это рекомендуемое количество сна может помочь подросткам сохранить свое физическое здоровье, эмоциональное благополучие и успеваемость в школе.

В то же время подростки сталкиваются с многочисленными проблемами, связанными с постоянным восстанавливающим сном.Осознание этих проблем помогает подросткам и их родителям составить план, чтобы подростки выспались так, как им нужно.

Почему сон важен для подростков?

Сон жизненно необходим людям любого возраста. Однако подросткам для глубокого умственного, физического, социального и эмоционального развития требуется качественный сон.

Мышление и академическая успеваемость

Сон приносит пользу мозгу и способствует вниманию, памяти и аналитическому мышлению. Это делает мышление более острым, распознавая наиболее важную информацию для закрепления знаний.Сон также способствует расширенному мышлению, которое может стимулировать творчество. Будь то подготовка к экзамену, обучение игре на музыкальном инструменте или приобретение профессиональных навыков, сон очень важен для подростков.

Принимая во внимание важность сна для работы мозга, легко понять, почему недосыпающие подростки, как правило, страдают от чрезмерной сонливости и недостатка внимания, что может нанести вред их успеваемости.

Эмоциональное здоровье

Большинство людей слышали, как сон может влиять на настроение, вызывая раздражительность и преувеличенные эмоциональные реакции.Со временем последствия могут быть еще более серьезными для подростков, которые адаптируются к большей независимости, ответственности и новым социальным отношениям.

Продолжительное недосыпание может отрицательно сказаться на эмоциональном развитии, увеличивая риск межличностных конфликтов, а также более серьезных проблем с психическим здоровьем.

Расстройства психического здоровья, такие как тревога, депрессия и биполярное расстройство, обычно связывают с плохим сном, а недосыпание у подростков может повысить риск самоубийства.Улучшение сна у подростков может сыграть роль в предотвращении психических расстройств или уменьшении их симптомов.

Физическое здоровье и развитие

Сон способствует эффективному функционированию практически всех систем организма. Он укрепляет иммунную систему, помогает регулировать гормоны и способствует восстановлению мышц и тканей.

Существенное физическое развитие происходит в подростковом возрасте, и на него может негативно повлиять недостаток сна. Например, исследователи обнаружили, что подростки, которые не высыпаются, имеют проблемный метаболический профиль, который может подвергать их более высокому риску развития диабета и долгосрочных сердечно-сосудистых проблем.

Принятие решений и рискованное поведение

Недостаток сна может повлиять на развитие лобной доли, части мозга, которая имеет решающее значение для контроля импульсивного поведения. Неудивительно, что многочисленные исследования показали, что подростки, которые не высыпаются, с большей вероятностью будут участвовать в поведении с высоким риском, таком как вождение в нетрезвом виде, текстовые сообщения во время вождения, езда на велосипеде без шлема и неиспользование ремня безопасности. Употребление наркотиков и алкоголя, курение, рискованное сексуальное поведение, драки и ношение оружия также чаще встречаются у подростков, которые слишком мало спят.

Поведенческие проблемы могут иметь широкое влияние на жизнь подростка, отрицательно сказываясь на его успеваемости, а также на его отношениях с семьей и друзьями.

Несчастные случаи и травмы

Недостаток сна у подростков может сделать их склонными к случайным травмам и даже смерти. Особое беспокойство вызывает повышенный риск несчастных случаев из-за вождения в сонном состоянии. Исследования показали, что лишение сна может сократить время реакции с эффектом, аналогичным значительному употреблению алкоголя.В подростковом возрасте сонное вождение может усиливаться из-за отсутствия опыта вождения и более частого отвлечения внимания за рулем.

Достаточно ли спят подростки в Америке?

Практически по всем оценкам, многие подростки в Америке не получают рекомендуемых 8-10 часов сна в сутки. В опросе «Сон в Америке», проведенном в 2006 году Национальным фондом сна, 45% подростков сообщили, что получают менее восьми часов в сутки.

Проблема может усугубляться. Данные четырех национальных опросов, проведенных с 2007 по 2013 год, показали, что почти 69% старшеклассников спали семь или меньше часов в сутки.По оценкам, уровень бессонницы среди подростков достигает 23,8%.

Было обнаружено, что недосыпание среди подростков чаще среди женщин, чем среди мужчин. Подростки старшего возраста сообщают, что спят меньше, чем люди в раннем подростковом возрасте. Опросы также показали, что подростки, которые идентифицируют себя как чернокожие, азиаты и представители разных рас, чаще всего спят менее восьми часов в сутки.

Почему подросткам трудно выспаться?

У подростков нет единой причины недосыпания.Этой проблеме способствуют несколько факторов, и эти факторы могут варьироваться от подростка к подростку.

График отложенного сна и время начала занятий

В подростковом возрасте наблюдается сильная тенденция к тому, чтобы быть «совой», ложиться спать позже ночью и дольше спать утром. Эксперты считают, что это двойной биологический импульс, влияющий на циркадный ритм и цикл бодрствования и сна подростков.

Во-первых, у подростков есть влечение ко сну, которое нарастает медленнее, а это значит, что они не чувствуют усталости до позднего вечера.Во-вторых, организм дольше ждет начала выработки мелатонина, гормона, который способствует сну.

Если бы подросткам было разрешено спать по их собственному графику, многие подростки могли бы спать по восемь или более часов в сутки, начиная с 23:00. или с полуночи до 8 или 9 часов утра, но время начала занятий в большинстве школьных округов вынуждает подростков просыпаться утром гораздо раньше. Из-за биологической задержки цикла сна и бодрствования многие подростки просто не могут заснуть достаточно рано, чтобы поспать восемь или более часов и все же прийти в школу вовремя.

Из-за ограниченного сна в будние дни подростки могут попытаться наверстать упущенное, поспав в выходные, но это может усугубить их отложенный режим сна и непоследовательный ночной отдых.

Давление времени

Подростки часто заняты. Школьные задания, рабочие обязанности, домашние дела, общественная жизнь, общественная деятельность и спорт — вот лишь некоторые из вещей, которые могут потребовать их времени и внимания.

Из-за того, что каждый день так много всего, что нужно делать, многие подростки не выделяют достаточно времени для сна.Они могут не ложиться спать допоздна, чтобы закончить домашнее задание, или в выходные, когда гуляют с друзьями, и то и другое может укрепить их режим совы.

Необходимость добиться успеха при выполнении этих обширных обязательств может вызывать стресс, а избыточный стресс, как известно, способствует проблемам со сном и бессоннице.

Использование электронных устройств

Электронные устройства, такие как сотовые телефоны и планшеты, широко распространены среди подростков, и исследования, такие как опрос «Сон в Америке» в 2014 году, показывают, что 89% или более подростков держат хотя бы одно устройство в спальне на ночь.

Использование экрана поздно вечером может привести к проблемам со сном. Использование этих устройств может держать мозг подростков в тонусе, а входящие уведомления могут привести к нарушению и фрагментированному сну. Доказательства также указывают на подавление выработки мелатонина из-за воздействия света от сотовых телефонов.

Нарушения сна

Некоторые подростки плохо спят из-за основного нарушения сна. У подростков может быть синдром обструктивного апноэ во сне (СОАС), который вызывает повторяющиеся паузы в дыхании во время сна.OSA часто вызывает фрагментарный сон и чрезмерную дневную сонливость.

У подростков могут быть расстройства сна, такие как синдром беспокойных ног (СБН), хотя и реже, но и нарколепсия, которая влияет на цикл сна и бодрствования.

Проблемы психического здоровья

Психические расстройства, такие как тревога и депрессия, могут мешать качественному сну как у подростков, так и у взрослых. Недостаток сна также может способствовать возникновению этих состояний, создавая двунаправленные отношения, которые могут ухудшить как сон, так и эмоциональное благополучие.

Расстройства нервного развития

Расстройства нервного развития, такие как синдром дефицита внимания / гиперактивности (СДВГ) и расстройство аутистического спектра (РАС), могут затруднять подросткам хороший сон. Недостаток сна также может способствовать более выраженным симптомам этих состояний.

Как подростки могут лучше спать?

Подростки, у которых есть проблемы со сном, должны начать с разговора со своим врачом о том, сколько они спят и как это влияет на их повседневную жизнь.Их педиатр может выявить основные причины и разработать наиболее подходящее и индивидуальное лечение.

В зависимости от причины проблем со сном можно рассмотреть возможность приема лекарств; однако в большинстве случаев для улучшения сна подросткам не требуется медикаментозное лечение.

Полезным шагом для подростков является пересмотр и улучшение гигиены сна, включая условия сна и привычки. Вот несколько советов по здоровому сну, которые могут помочь в этом процессе:

  • Включите в свой ежедневный график восемь часов сна и сохраните его как в будние, так и в выходные дни.
  • Составьте постоянный распорядок дня перед сном, чтобы помочь расслабиться и быстро заснуть.
  • Избегайте кофеина и энергетических напитков, особенно днем ​​и вечером.
  • Убирать электронные устройства как минимум за полчаса до сна и держать их в бесшумном режиме, чтобы не проверять их ночью.
  • Обстановка кровати с поддерживающим матрасом и подушками.
  • Сохраняйте в спальне прохладу, темноту и тишину.

Модификации гигиены сна могут быть включены в когнитивно-поведенческую терапию бессонницы (КПТ-I), форму разговорной терапии при проблемах со сном, которая продемонстрировала свою эффективность у взрослых и может быть полезной для подростков.CBT-I работает путем изменения негативных представлений и мыслей о сне и реализации практических шагов для улучшения режима сна.

Как родители могут помочь подросткам лучше спать?

Для многих родителей первым шагом является опрос детей-подростков об их сне, поскольку опросы показывают, что многие родители не осознают, что у их детей проблемы со сном.

Родители могут побуждать подростков обращаться к врачу, одновременно работая со своими детьми, чтобы постепенно улучшать гигиену сна.Некоторые исследования показали, что подростки, чьи родители твердо установили время отхода ко сну, больше спят и имеют меньшую дневную сонливость.

Еще один способ для родителей — продвигать более позднее время начала занятий в местном школьном округе. Ряд округов экспериментировали с отложенным началом занятий и обнаружили положительные результаты, измеренные посещаемостью и успеваемостью.

Родители также могут работать со своими подростками, чтобы избежать чрезмерного расписания и обязательств, которые могут вызвать стресс и привести к обмену с достаточным временем для сна.

  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет

Подростки и сон — Better Health Channel

Исследования сна показывают, что подростку необходимо от восьми до 10 часов сна каждую ночь. Это больше, чем нужно ребенку или взрослому. Тем не менее, большинство подростков спят всего 6,5–7,5 часов в сутки, а некоторые спят меньше.

Регулярное недосыпание ведет к хроническому недосыпанию. Это может иметь драматические последствия для жизни подростков, сказываясь на их психическом благополучии, повышая риск депрессии, беспокойства и низкой самооценки.Это также может повлиять на успеваемость в школе.

Причины недосыпания у подростков

Некоторые из причин, по которым многие подростки регулярно не высыпаются, включают:

  • гормональный сдвиг времени — гормоны полового созревания сдвигают биологические часы подростка примерно на один или два часа вперед, заставляя их более сонный час-два спустя. Тем не менее, в то время как подросток засыпает позже, начало школы не позволяет ему уснуть. Этот ночной «недосып» приводит к хроническому недосыпанию
  • с использованием экранных устройств — смартфоны и другие устройства, используемые перед сном сократить время сна.Согласно исследованию Vic Health и Фонда здоровья сна, подростки, которые кладут свои смартфоны за час до сна, получают дополнительную 21 минуту сна за ночь (это один час 45 минут в течение учебной недели). -школьный график — домашние задания, спорт, неполный рабочий день и социальные обязательства могут сократить время сна подростка
  • досуг — соблазн стимулирующих развлечений, таких как телевидение, Интернет и компьютерные игры, может уберечь подростка от кровать.
  • световое воздействие — свет заставляет мозг бодрствовать. Вечером свет от телевизоров, мобильных телефонов и компьютеров может препятствовать адекватному производству мелатонина, химического вещества мозга (нейромедиатора), отвечающего за сон
  • порочный круг — недостаточный сон заставляет мозг подростка становиться более активным. Чрезмерно возбужденный мозг не может заснуть.
  • социальные установки — в западной культуре поддержание активности ценится больше, чем сон
  • расстройство сна — нарушения сна, такие как синдром беспокойных ног или апноэ во сне, могут повлиять на продолжительность сна подростка.

Последствия недосыпания у подростков

Развивающемуся мозгу подростка необходимо от восьми до 10 часов сна каждую ночь. Последствия хронического (продолжающегося) недосыпания могут включать:

  • трудности с концентрацией
  • умственное «дрейфование» в классе
  • сокращение объема внимания
  • нарушение памяти
  • плохое принятие решений
  • отсутствие энтузиазма
  • капризность и агрессия
  • депрессия
  • рискованное поведение
  • снижение физических рефлексов
  • неуклюжесть, которая может привести к физическим травмам
  • снижение спортивных результатов
  • снижение успеваемости
  • увеличение количества дней по болезни из-за усталости
  • прогулы.

Профилактика недосыпания у подростков — советы родителям

Постарайтесь не спорить с подростком насчет того, когда идти спать. Вместо этого обсудите с ними проблему. Вместе найдите способы увеличить дневную норму сна. Предложения включают:

  • Позвольте вашему ребенку поспать по выходным.
  • Поощряйте ранний вечер каждое воскресенье. Поздняя ночь в воскресенье, а затем раннее утро понедельника вызовет у вашего ребенка сонливость перед началом учебной недели.
  • Вместе определите подходящие временные рамки для любой стимулирующей деятельности, например, домашней работы или экранного времени. Поощряйте расслабляющие занятия в вечернее время, например чтение.
  • По возможности избегайте встреч, занятий или тренировок для вашего ребенка рано утром.
  • Помогите подростку лучше распланировать свои внеклассные занятия, чтобы высвободить время для отдыха и сна.
  • Оцените недельный график вашего подростка вместе и посмотрите, не перегружены ли они.Помогите им сократить занятия, если они есть.
  • Поощряйте своего подростка вздремнуть после школы, чтобы зарядить аккумулятор, если у него есть время.
  • Работайте вместе, чтобы настроить биологические часы вашего подростка. Вы можете сначала проконсультироваться со своим врачом.

Лучшие советы по сну для подростков

Типичный мозг подростка хочет поздно ложиться спать и поздно спать на следующее утро, что обычно трудно контролировать. Возможно, вы сможете настроить свои биологические часы, но на это потребуется время.Предложения включают:

  • Выберите расслабляющий распорядок дня перед сном; например, примите ванну и выпейте горячий молочный напиток перед сном, или используйте медитацию или упражнения на осознанность. Также может помочь нежная йога.
  • Избегайте экранов компьютеров, телевизоров или смартфонов, громкой музыки, выполнения домашних заданий или любых других действий, которые заставляют ваш мозг работать по крайней мере за час до сна.
  • Не употребляйте вечером стимуляторы, такие как кофе, чай, безалкогольные и энергетические напитки.
  • Держите спальню в темноте на ночь.Цикл сна и бодрствования вашего мозга в значительной степени определяется светом, получаемым через глаза. Старайтесь не смотреть телевизор и не пользоваться смартфонами прямо перед сном. Утром выставьте на глаза много света, чтобы разбудить мозг.
  • Делайте одно и то же перед сном каждую ночь в течение как минимум четырех недель, чтобы ваш мозг ассоциировал этот распорядок с засыпанием.
  • Начинайте ложиться спать немного раньше, чем обычно (например, на 10 минут), через четыре недели. Делайте это в течение одной недели.
  • Добавляйте дополнительно 10 минут каждую неделю, пока не дойдете до желаемого времени отхода ко сну.
  • Будьте активными в течение дня, чтобы ночью вы больше устали физически.
  • Создайте комфортную среду для сна.
  • Установите обычное время пробуждения.
  • Не ложитесь спать допоздна по выходным. Поздняя ночь сведет на нет вашу тяжелую работу.
  • Помните, что даже 30 минут дополнительного сна каждую ночь на регулярной основе имеют большое значение. Однако может пройти около шести недель, прежде чем вы почувствуете положительный эффект.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.