После родов быстро прийти в форму: Как вернуть форму после родов

4 простейших шага на пути к похудению

Рождение ребенка – огромная радость для всех женщин. Но также это событие нередко сопряжено и с негативными эмоциями, причинной которых является внешний вид новоиспеченной мамочки. Многие женщины страдают от лишних килограммов, приобретенных во время вынашивания малыша, что портит настроение в такой прекрасный период. Сегодня мы рассмотрим несколько нехитрых шагов, которые помогут прийти в форму после родов.

Шаг № 1: питайтесь правильно

Конечно, быть мамой новорожденного – дело изнурительное. И вам наверняка не хватает времени и сил на то, чтобы готовить и правильно питаться.  Но то, что приготовление правильной пищи занимает множество усилий и времени – распространенное заблуждение. Попробуйте заморозить заготовки из овощей, которые вы в любой момент сможете приготовить. Также, обязательно кушайте сырые овощи и фрукты. А еще не забывайте о том, что приготовление на пару – это быстрый и здоровый способ приготовления рыбы, мяса и овощей.

Шаг № 2: будьте физически активны

Если вы можете оставить малыша на бабушку, няню или мужа – вы просто счастливица. В это время вы можете отправиться в спортзал или на пробежку. Если же у вас такой возможности нет – не отчаивайтесь! Фото и описание упражнений этой мамы покажут, как можно заниматься дома, да еще и с малышом.

• Сидя прямо, держите малыша перед собой. Затем поднимите его и медленно верните руки в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнения с ребенком

• Лягте на пол с малышом на руках. Согните руки (прижав их к себе), а затем выпрямите перед собой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10 раз.

Занимаемся с ребенком в домашних условиях

• Лежа на полу, согните ноги так, чтобы получился угол в 90 градусов. Положите малыша на ноги, и удерживая баланс, медленно отводите ноги от себя, насколько сможете. Вернитесь в исходное положение и  повторите упражнение 10 раз.

Качаем пресс с ребенком

• Встаньте прямо с малышом на руках, ноги на ширине плеч или чуть больше. Согните ноги в коленях, приседая так низко насколько сможете. Но обратите внимание на то, чтобы работали именно мышцы ног, а не спины. Вернитесь в исходное положение, и повторите упражнение 10 раз.

Приседания с ребенком

• Если в вашем доме есть лестница — используйте это преимущество. Держа ребенка перед собой, поднимайтесь и спускайтесь с лестницы в течении 10 минут.

Ходьба по лестнице

Когда можно начинать тренировки?

Здесь все зависит от того, насколько сложными были роды, и какова была ваша физическая активность до и во время беременности. Если роды были несложными (насколько это возможно, конечно) и вы занимались спортом, то к упражнениям можно приступать через 6 недель после родов. Но если же у вас имелись какие-либо проблемы со здоровьем, то обязательно проконсультируйтесь со своим врачом. В этом случае, вы можете заменить упражнения ходьбой и легкой растяжкой. Пока, этого будет вполне достаточно.

Шаг № 3: используйте крем от растяжек до и после беременности

Еще во время беременности необходимо использовать крем или масло против растяжек. Но и после родов обязательно уделите должное внимание уходу за кожей. Используйте скраб для тела, а также увлажняйте кожу кремом или маслом. Это предотвратит появление растяжек, а также поможет бороться с дряблостью кожи.

Шаг № 4: терпеливо относитесь к изменениям своей фигуры и любите себя уже сейчас

Стоит понимать, что внешние изменения после родов – это вполне естественно. Особенно это касается живота, внешний вид которого часто так смущает женщин. Все ваши усилия обязательно принесут плоды, возможно не так быстро как вам бы хотелось. А правильное питание, спорт и уход за кожей обязательно вернут вам прежнюю фигуру, а может даже лучше!

Как прийти в форму после родов: 4 простейших шага was last modified: Январь 7th, 2020 by Larysa Muzychenko

Как вернуть форму после родов? — Элькар

Многие женщины, увидев заветные две полоски, невольно думают: «Теперь можно не ограничивать себя и есть все, что захочу – все равно ведь поправлюсь». Отчасти они правы, ведь во время беременности меняется обмен веществ. Кроме того, будущая мама должна есть за себя и за своего малыша – а значит, объем порции увеличивается.

Впрочем, после родов все очарование беременности уходит, и вы невольно сравниваете себя с собственными фотографиями годичной давности. Фото намекают, а не застегивающиеся джинсы и юбки и вовсе прямо заявляют о неприятном факте – вы поправились, и довольно заметно.

Большинство женщин тут же стремится вернуться в свой привычный размер и снова радовать мужа и саму себя стройной талией и приятными формами. Однако здесь важно не ударяться в крайности и не изводить себя жесткими диетами и непосильными упражнениями. Эти радикальные способы и в обычной ситуации не слишком полезны, а для молодой мамы и вовсе неприемлемы.

Как же похудеть без вреда для здоровья?

Диета

Здесь речь идет не о строгих ограничениях и миниатюрных порциях, едва заметных на тарелке. Помните, вам нужен полноценный рацион, а значит овощи, мясо, рыба, крупы и другие полезные продукты не должны покидать ваш стол. Если вы кормите грудью, важно следить за тем, чтобы выбранный вами новый продукт не вызвал аллергии у малыша.

Как же похудеть, если нельзя сократить порции? Очень просто. Обратите внимание не на то, сколько вы едите, а на то, что вы кладете в тарелку. Откажитесь от сладкого, мучных изделий и продуктов, содержащих крахмал. Это не повредит вам и малышу, напротив, ваше здоровье только улучшится, если вместо вермишели или пельменей мы приготовите мясо и овощной салат. Отдавайте предпочтение вареным и тушеным продуктам, если у вас есть мультиварка или аэрогриль, позволяющие готовить без масла – используйте преимущества этой кухонной техники.

Фитнес

«Да какой уж тут фитнес-клуб, когда даже поспать толком некогда?» воскликнут молодые мамы. Но мы говорим не о походах в тренажерный зал или на занятия шейпингом. Все для фитнеса уже есть у вас дома. Старайтесь как можно больше носить ребенка на руках. Это не только усиливает психологическую связь между вами, но также позволяет вам тренировать руки и спину, сгоняя лишние килограммы. Кроме того, по мере роста ребенок прибавляет в весе, и ваш импровизированный утяжелитель обеспечивает вам плавное увеличение нагрузки, а также регулярные занятия каждый день.

Худей играючи

Ничто так не увлекает, как игра. Вспомните, как нудно было бегать кроссы в школе, какой длинной казалась вам дистанция. А как легко было бегать с подругами после уроков, размахивая портфелями? Самые приятные и эффективные занятия – те, во время которых получаешь удовольствие. Играйте с вашим ребенком! Когда он научится ползать, ползайте вместе с ним, собирайте игрушки, придумывайте новые совместные развлечения.

В семье, где подобные игры вошли в привычку, будет не только красивая стройная мама, но и не по годам развитый активный малыш. Не упускайте возможность погулять с ребенком на свежем воздухе, это улучшит настроение крохи, а вам подарит свежий цвет лица и поднимет тонус.

Чудо-уборка

Все мы знаем, что чистота в доме – залог здоровья малыша. Однако уборка – это также возможность поддерживать себя в форме. Собирая игрушки малыша, берите их по одной и носите в коробку. Такой способ займет больше времени, но собрав все кубики и мячики, вы сделаете столько наклонов и приседаний, сколько порекомендовал бы вам самый строгий тренер фитнес-клуба.

Отличным вариантом будет также регулярная влажная уборка. Это отличный комплекс упражнений для спины и ягодиц, а также залог отсутствия в доме вредной пыли.

Маленькие хитрости

Похудеть после родов непросто, и даже самым настойчивым молодым мамам будет полезна помощь в решении этой задачи. Вот несколько секретов, которые станут отличными помощниками в борьбе за красоту своего тела.

Прежде всего, это грудное вскармливание. Оно не только полезно для малыша, но и позволит его маме сбросить лишние килограммы – ведь на выработку молока тратится около 500 Ккал каждый день (для сравнения, в сутки нам требуется около 1200-1400 Ккал).

Благотворное воздействие на вашу фигуру окажет L-карнитин. Он отвечает за скорость обмена веществ и способен подтолкнуть организм к расщеплению жиров и переработке их в столь необходимую энергию. При этом некоторое его количество изначально находится в нашем организме, что исключает любые побочные эффекты и аллергии у вас или вашего ребенка.

Водный раствор L-карнитина является основой препарата Элькар компании ПИК-ФАРМА. Его можно принимать отдельно или добавлять в ваш любимый напиток. Не бойтесь принять слишком много – ваш организм усвоит необходимое количество вещества и выведет остальное естественным путем. Начав принимать Элькар, вы вскоре почувствуете прилив сил, а вместе с ними и отличное настроение.

Прекрасным стимулом к похудению станет корректирующее белье. Оно не только полезно для кровообращения и помогает восстановить эластичность кожи в проблемных зонах, но также обеспечивает желанный стройный силуэт еще до того, как начнут уходить первые килограммы. А все мы знаем, что почувствовать себя стройной – первый шаг к тому, чтобы стать таковой, похудев на пару размеров.

И напоследок – не забываем об отдыхе

Недосып всегда сказывается на внешности молодых мам. Конечно, в первые месяцы жизни малыш едва ли позволит как следует выспаться ночью, потому не пропускайте время его дневного сна – пара часов отдыха никогда не будет лишней.

Послеродовое восстановление

Идет набор в новую группу!

Рождение ребенка — большая радость, но также и период, во время которого с организмом женщины происходят большие внутренние и внешние изменения.

Практически каждая мама мечтает восстановить фигуру после рождения малыша за очень короткий срок. Не всем по силам сделать это самостоятельно. Быстро прийти в форму после родов помогают занятия в бассейне и спортзале, но что делать, если ребенка не с кем оставить или же малыш не хочет разлучаться с мамой ни на минуту?

РЕАСАНМЕД представляет программу по восстановлению после родов «Postnatal program», которая дает мамам и их малышам возможность с первых месяцев жизни заниматься вместе. Программа направлена не только на оздоровление и развитие малыша, но и на восстановление, постепенное наращивание физической активности мамы.

Начинать заниматься можно, как только малышу исполнилось 3 месяца, а переходить на другую программу рекомендуется по достижении им годовалого возраста.

Занятия проходят в малых группах по 5-7 пар (мама + ребенок). 

Цель и задачи программы

Цель «Postnatal program» — поэтапно восстановить организм после родов.

Задачи программы

1. 
   Улучшить кровообращение малого таза, брюшной и грудной полостей, а также нижних конечностей.

2. 
   Восстановить функции кишечника и мочевого пузыря.

3. 
   Улучшить функцию сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

4. 
   Укрепить мускулатуру, связочный аппарат брюшной стенки и дна таза, опорно-двигательный аппарат.

5. 
   Нормализовать лактацию.

6. 
   Улучшить эмоциональный контакт мамы и малыша, сон и аппетит, активизировать обмен веществ.

7. 
   Обеспечить полноценное развитие ребенка.

8. 
   Получить радость от общения с малышом.

9. 
   Провести время с пользой для двоих.

Важно! Перед началом занятий, необходимо иметь справку о допуске в бассейн для мамы и малыша и справку о допуске к физическим нагрузкам от врача гинеколога или терапевта или врача ЛФК для мамы. Пройти осмотр и получить справки также можно в нашем медицинском центре.

Что входит в программу

Aqua. Проходят в бассейне. На занятиях научим маму основным поддержкам малыша в воде, техникам плавания и погружения совместно с ребенком. В результате упражнений в воде укрепляются мышцы спины, передней брюшной стенки, мышцы плечевого пояса, снимается физическая усталость и эмоциональное перенапряжение.

BodyBall. Занятия с мячом помогают поэтапно восстановить организм после родов совместно с малышом, обеспечить полноценное физическое развитие ребенка, улучшить эмоциональный контакт мамы и малыша, нормализовать вес, восстановить и укрепить мышцы брюшного пресса, плечевого пояса, спины, ног.

ЛФК. Лечебная физкультура применяется в качестве общеукрепляющего профилактического средства в послеродовом периоде.

Набор в новую группу

Открыта регистрация на курс для мам после родов.

В программе: 

• 
  1 или 2 занятия в неделю ( в бассейне, зале) совместно с ребёнком или без него согласно расписанию курса.

• 
  Занятия с элементами лектория на различные темы по восстановлению организма после родов.

• 
  Разнообразные занятия на укрепление и восстановление всех групп мышц

• 
  Занятия проходят под руководством врача ЛФк и спортивной медицины Стасовой Ю.В.

• 
  Ответы на вопросы по восстановлению организма после родов на протяжении всего курса.

Продолжительность курса: 30 дней.

Необходима предварительная запись.

Похудеть после родов — Записаться на прием к диетологу в ЮЗАО Москвы

От метро Нахимовский проспект (5 минут пешком)

Из метро Нахимовский проспект выход на Азовскую улицу, далее через 250-300 метров поверните налево на Сивашскую улицу, далее через 40-50 метров поверните направо во двор.

От детской поликлиники и родильного дома в Зюзино (10 минут пешком)

От детской поликлиники и родильного дома в Зюзино необходимо выйти на Азовскую улицу, далее повернуть на болотниковскую улицу и не доходя наркологической клинической больницы N17 повернуть налево во двор.

От метро Нагорная (15 минут)

От метро Нагорная до нашего медицинского центра можно добраться за 15 минут, проехав 1 остановку на метро.

От метро Варшавская (19 минут пешком)

От метро Варшавская удобно добраться на троллейбусе 52 и 8 от остановки «Болотниковская улица, 1» до остановки Москворецкий рынок, далее 550 метров пешком

От метро Каховская (19 минут пешком)

От метро Каховская необходимо выйти на Чонгарский бульвар, проследовать по Азовской улице, повернуть направо на Болотниковскую улицу, далее через 40-50 метров (за домом номер 20 повернут наалево во двор)

От метро Чертановская район Чертаново ( 20 минут)

Из района Чертаново до нашего медицинского центра можно добраться от Метро Чертановская за 20 минут или пешком за 35-40 минут.

От метро Профсоюзная (25 минут)

Выход из метро Профсоюзная на Профсоюзную улицу. Далее от Нахимовского проспекта с остановки «Метро Профсоюзная» проехать 7 остановок до остановки «Метро Нахимовский проспект». Далее по Азовской улице 7 минут пешком.

От метро Калужская (30 минут)

От метро Калужская можно добраться на 72 троллейбусе за 30 минут. Выход из метро на Профсоюзную улицу, от остановки «Метро Калужская» проследовать до остановки «Чонгарский бульвар», далее 7 минут пешком по Симферопольскому бульвару

От префектуры ЮГО-ЗАПАДНОГО (ЮЗАО) округа (30 минут пешком)

С Севастопольского проспекта повергуть на Болотниковскую улицу, не доходя наркологической клинической больницы N17 100 метров, повернуть во двор налево.

От метро Новые Черемушки (40 минут)

Выход из метро Новые Черемушки на ул. Грибальди, далее на остановке на Профсоюзной улице «Метро Новые черемушки» на троллейбусе N60 проследовать до остановки Чонгарский бульвар, далее 7 минут пешковм по Симферопольскому бульвару

Как вернуться в форму после родов? | Блог

Женщина, до беременности имевшая нормальный вес, набирает в течение вынашивания ребенка от 10 до 14 кг. Если раньше был лишний вес, в норме за беременность нужно набрать чуть меньше, чем врачи разрешают женщинам без избыточных килограммов. И, опять же, в норме после рождения ребенка желательно вернуться к своему первоначальному весу до беременности.

Многих женщин преследует буквально страх остаться с набранными за беременность килограммами навсегда. Однако посмотрите на тех, кто уже стал мамой: вернулись ли они к своим любимым джинсам через год-два после рождения ребенка?

Скорее всего – да. И вы тоже вернетесь. Если будете с любовью и вниманием относиться к своему телу и потребностям своего организма, то это удастся в течение 6-8 месяцев после появления малыша.

Только без паники!

Обычно женщины в первые дни после рождения ребенка приходят в ужас, поняв, что живот не особенно уменьшился. Первое желание – впасть по этому поводу в панику – нужно остановить здравым рассуждением о том, что это временное явление.

Объем живота будет естественным образом уменьшаться, причем в первые недели даже после естественных родов (не говоря о кесаревом сечении) не рекомендуется предпринимать никаких специальных мер в виде физических нагрузок.

Упражнения для укрепления мышц живота можно делать с 6-8 недели после родов, не раньше. До этого разрешается практиковать асаны из йоги, если вы с ними знакомы и занимались до беременности.

1. Залог быстрого возвращения к нормальному весу – кормление грудью. Однако помните: важно в период кормления питаться качественно и рационально.
2. Строгие диеты, которые в обычной «добеременной» жизни могли принести плоды в борьбе с лишними килограммами, после рождения ребенка и в период кормления могут навредить. В выборе продуктов опирайтесь на здравый смысл.
3. Исключите из рациона все, что считается вредным. Блюда и сладости промышленного приготовления, сухарики и чипсы, магазинная выпечка, салаты с майонезом – этому всему придется сказать нет ради качественного питания малыша и ради пользы своему телу.
4. Пейте достаточно воды и чая. Жидкость необходима кормящей маме, кроме того, как известно, достаточное количество жидкости в организме напрямую связано с состоянием кожи и поддержанием нормально веса.
5. Если есть возможность поспать, а вы думаете, что лучше убрать или что-то приготовить, то выбирайте сон. Не имеет значения, сколько времени прошло после рождения ребенка, сон в любом случае остается хорошим профилактическим средством против лишнего веса.

Физические упражнения

Не подгоняйте себя и не требуйте от своего тела невозможного: объем живота уменьшится, мышцы подтянутся, вес вернется в норму, но все это произойдет постепенно. Когда появятся силы, желание и возможность, можно попробовать вернуться к упражнениям из йоги, заняться пилатесом.

До беременности занимались фитнесом, можете потихоньку возвращаться к нагрузкам через два месяца после естественных родов. Очень полезны приседания и упражнения на разные отделы мышц живота. Будьте готовы, что они будут легко даваться не сразу.

Большинство современных мам пользуются специальными кремами против растяжек в течение беременности, а также кремами, разработанными для уже родивших женщин. Эти средства не помогут избавиться от лишнего веса, но дадут возможность поддерживать кожу увлажненной и эластичной, обеспечат ее питание.

Через несколько месяцев после родов – в зависимости от самочувствия и готовности семьи поддержать вас, организовав свободное время – можно посещать сеансы массажа или аппаратных процедур.

Самое важное в процессе восстановления после родов – знать, что все изменения, которые произошли в теле в течение беременности, через определенное время исчезнут.

Питайтесь здоровой едой, больше улыбайтесь, любите свою кроху, и через считанные месяцы наденете любимые джинсы…

Быстро прийти в форму после родов реально?

Довольно остро после родов среди многих женщин встаёт вопрос: «Как вернуть прежнюю форму?», сопровождающийся в дальнейшем различными восстановительными комплексами упражнений, диетами и многим другим. Все это имеет место быть, если на то имеются рекомендации опытного врача. К тому же, данные меры обычно носят систематический характер и требуют серьёзного подхода наряду с затратой времени и энергии. А ведь так хочется выполнить все полезные советы, затратив на их выполнение как можно меньше времени и побыстрее вернуть себе прежнее здоровье и изгибы.

Именно для этого было изобретено уникальное изделие, которое способствует восстановлению тонуса мышц и кожи женщины, нормализации давления внутри брюшной полости — бандаж послеродовой. Он снимает нагрузку с позвоночника, избавляет от болей в спине, помогает сохранить правильную осанку и грацию. Ношение помогает занять органам брюшной полости правильное положение, предотвращая опущение внутренних органов или образованию грыж. Благодаря специальному крою и эластичным материалам, послеродовой бандаж обладает высокой утягивающей способностью, поддерживает живот и бёдра, создаёт необходимую компрессию, формирует правильные пропорции фигуры, позволяет значительно сократить восстановительный период после родов. Качественный бандаж выполнен из гипоаллергенного эластичного хлопкового полотна, что позволяет легко впитывать и испарять влагу с поверхности кожи.

Послеродовые бандажи можно классифицировать по нескольким видам:

Послеродовой бандаж — пояс — это широкий (от 15 до 30 см.) эластичный пояс, охватывающий всю область живота до бёдер и застёгивающийся на «велькро» (липучки) спереди или сбоку. Такой бандаж обладает хорошей утягивающей способностью, в случае абдоминального родоразрешения (кесарево сечения) способствует формированию прочного послеоперационного рубца и снижает риск появления послеоперационнных грыж передней брюшной стенки. Однако такой бандаж создает для женщины определенные неудобства в процессе носки (особенно при активных движениях). Кроме того, сделанный из плотного сплошного полотна, бандаж не выделяет линию талии и с одинаковой силой утягивает и живот, и ягодицы.

Послеродовые бандажные трусы (трусы — грация) — трусы с утягивающей передней вставкой в области живота. Материал, из которого они сшиты, обладает высокой степенью растяжимости в сочетании с упругостью. Бандаж отлично держится на фигуре, не сползает, его можно надевать под любую одежду вместо нижнего белья — он будет незаметен. Уменьшает ягодицы. Модели с нижней застёжкой можно не снимать при посещении туалета. Более функциональны бандажные трусики, в которых есть возможность регулировать силу утяжки живота с помощью многопозиционных боковых застежек на крючках или «велькро» (липучках). Отличием корсетных бандажных трусов является высокая талия, наличие внутренних вставок и утяжек, косточек различной длины, благодаря чему происходит правильное перераспределение давления на все проблемные зоны (а не только на живот), к мышцам и коже возвращается прежний тонус и формируются красивые пропорции фигуры. Живот делается плоским, талия уменьшается и появляется изящный переход от неё к бёдрам, а ягодицы выглядят округлыми и подтянутыми.

Существует также отдельный тип бандажа для женщин, перенесших операцию кесарева сечения — «хирургический послеоперациолнный». Специальные «хирургические» бандажи могут потребоваться после кесарева сечения для фиксации послеоперационного шва и поддержки нижней части брюшной стенки.

как похудеть после родов и когда начинать

Не спешите похудеть после родов

Во-первых, поймите, что быстро похудеть после родов просто не получится. Беременность — для организма большой стресс, связанный с недостатком витаминов и минералов, с гормональной перестройкой. Период восстановления после родов займет не менее девяти месяцев. Резкое похудение в это время не только маловероятно, но и очень вредно. У вас может нарушиться обмен веществ, пропасть молоко, возникнуть проблемы со здоровьем.

Увеличивайте нагрузку постепенно

Второе правило фитнеса после родов — постепенность. Не стремитесь тут же вернуться к физическим нагрузкам, которые были привычны для вас до беременности. Первое время просто гуляйте с малышом на свежем воздухе. Для начала 20 минут в день, потом постепенно прибавляйте и время прогулок, и темп движения. Прогулка с детской коляской сжигает больше калорий, чем спортивная ходьба.

Через 4-6 недель после естественных родов можно начать щадящие тренировки, советует Анастасия Мироненко, менеджер групповых программ Wellness Park. Если у вас было кесарево сечение или эпизиотомия, придется ждать дольше — 6-8 недель: швы должны полностью срастись. Прежде чем начать занятия, лучше проконсультироваться у врача.

Что же касается полноценных тренировок, то переходить к ним можно через три месяца после естественных родов и через 5-6 месяцев после кесарева. Эти сроки условны и зависят от того, занимались ли вы фитнесом до и во время беременности, и того, как прошли роды.

Кроме этого молодым мамам стоит помнить, что во время лактации активный фитнес не рекомендуется. «Серьезные силовые нагрузки в период кормления все-таки нежелательны, — говорит Наталья Бахирева, инструктор “ЖИВИ!”. — Все дело в том, что при них выделяется молочная кислота, которая портит молоко. Ребенок может просто-напросто от него отказаться. Что касается аэробной нагрузки, то правила, единого для всех, тут нет. У одних женщин она снижает лактацию, у других — нет». Поэтому в период кормления грудью однозначно подойдут только йога или пилатес.

Анастасия Мироненко советует молодым мамам заниматься пилатесом еще и потому, что это лучшее средство укрепить все внутренние мышцы, которые восстанавливать после родов нужно в первую очередь. После окончания лактации возможны более интенсивные нагрузки — бег, танцы, аквааэробика.

Если вы не хотите расставаться с малышом ради занятий в фитнес-клубе, можете тренироваться дома, пока ребенок спит. Для этого вам подойдут короткие тренировки с простыми упражнениями для всех групп мышц. А вместе с малышом вы можете заниматься по программе «ЖИВИ!» «Фитнес-мама» с Натальей Бахиревой или Светланой Литвиновой.

Уделите особое внимание животу

Скорее избавиться от провисшего после беременности животика — вот заветная мечта большинства новоявленных мам. Однако именно мышцы пресса после родов необходимо прорабатывать с особой осторожностью. Начинать ими плотно заниматься нужно не ранее чем через 6-8 недель после естественных родов и через 2-2,5 месяца после кесарева сечения. Если поторопиться, могут, например, разойтись швы, повыситься внутрибрюшное давление и опуститься стенки влагалища. Поначалу выбирайте самый щадящий вид фитнеса после родов. Опять же, оптимальны упражнения из йоги или пилатеса. Они укрепят и мышцы тазового дна, которым после беременности тоже необходимо восстановление.

«Упражнения на пресс обязательно дополняйте занятиями для укрепления спины, ведь первые годы жизни ребенка вам понадобится часто поднимать и носить его, а для этого нужен крепкий мышечный корсет», — отмечает Наталья Бахирева.

Если после родов у вас остался диастаз (расхождение прямых мышц живота), то классические упражнения для пресса со сгибанием туловища из положения лежа, с полным и частичным подъемом корпуса, подъемом ног вам противопоказаны. В таком случае подойдут дыхательные практики, упражнения из стретчинга и йоги.

Укрепляйте мышцы тазового дна

Так же как и пресс, после беременности нужно восстанавливать мышцы тазового дна. Спустя 2-3 месяца после родов займитесь гимнастикой американского гинеколога Арнольда Кегеля, суть которой состоит в сокращении тазовых мышц, поддерживающих влагалище. Как вариант — займитесь женской йогой, в которой множество упражнений направлены на работу с женскими органами.

Прислушивайтесь к себе

Обязательно делайте перерывы и отдыхайте, если во время физических нагрузок почувствуете боль в области живота, головокружение или тошноту. Во время тренировки в зале не стесняйтесь и вовсе пропускать упражнения, которые вам даются трудно.

Проконсультируйтесь с врачом

Это нужно сделать два раза. Первый раз — когда вы только решите вернуться к занятиям. Вам нужно убедиться, зажил ли шов после кесарева сечения или разрывы после обычных родов, безопасна ли для вас физическая нагрузка. Второй раз сходите к специалисту спустя месяц после начала тренировок: перескажите свои ощущения во время занятий, это поможет вам скорректировать план физической активности. Вы должны быть абсолютно уверены, что занятия фитнесом не вредят вам, и вы все делаете правильно.

Занимайтесь регулярно

И последнее правило фитнеса после родов: занимайтесь регулярно. Только системные тренировки, которые согласуются с вашими ощущениями и не противоречат рекомендациям врача, смогут принести результат.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке есть занятия «Фитнес-мама» с Натальей Бахиревой и Светланой Литвиновой.

Приведение в форму после рождения ребенка

Приведение в форму после рождения ребенка

Итак, вы хотите вернуть свое тело после беременности? Вот как настроить себя на успех.

Персонал клиники Мэйо

Беременность — это, пожалуй, самое драматическое изменение, которое когда-либо претерпевает ваше тело. Вы можете набрать от 25 до 35 фунтов, большая часть из них — всего за несколько месяцев. К концу беременности матка и ее слизистая оболочка увеличиваются примерно в 500 раз по сравнению с нормальным размером.

Ваше тело также вырабатывает гормоны, которые делают суставы, связки, сухожилия и мышечные волокна более гибкими. Кровеносные сосуды расширяются, и количество крови, прокачиваемой через них, увеличивается на 50%.

Тогда есть ребенок. И часто сюрприз: даже после рождения ребенка женщина может выглядеть примерно на шестом месяце беременности. Для многих первый вопрос: как мне вернуть свое тело?

Эксперты

Mayo Clinic ответят на некоторые из наиболее распространенных вопросов:

Что является нормальным при послеродовой потере веса?

Хотя прекращение беременности может вызвать у молодых мам чувство беспокойства, чтобы вернуться к «нормальному» состоянию, это процесс.Переход от беременности к родителям может произойти в одночасье. Но на восстановление организма после беременности и родов могут уйти недели или месяцы.

Обычно около 13 фунтов снимается сразу после родов и еще от 5 до 15 фунтов в течение первых шести недель. На то, чтобы потерять остаток, может уйти от шести месяцев до года.

Когда я снова смогу безопасно заниматься спортом?

Если у вас была здоровая беременность и нормальные естественные роды, ответ может быть раньше, чем вы думали.По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, вы можете приступить к тренировкам в течение нескольких дней после родов, если чувствуете себя готовыми.

Однако это не означает, что нужно продолжить с того места, на котором вы остановились в своем любимом классе учебного лагеря. Ходьба — отличное начало для многих женщин. Это может быть 10-минутная прогулка по кварталу, с ребенком или без. По мере возможности наращивайте темп, стремясь к занятиям по 20–30 минут в день.

К шести неделям после родов получать 150 минут физических упражнений в неделю — это хорошая цель, как и для всех взрослых.

Мамам, у которых были осложнения или роды с помощью кесарева сечения, возможно, потребуется более медленное лечение. Врач, акушерка или физиотерапевт могут дать индивидуальный совет.

Какие упражнения лучше всего делать?

Независимо от того, является ли ваша цель поправить здоровье и сбросить вес ребенка или вернуться к напряженным тренировкам, которые вы выполняли до беременности, переподготовка кора, включая тазовое дно, является первой остановкой.

Но основная тренировка может означать не то, что вы думаете.Забудьте о скручиваниях и приседаниях. На самом деле, обычно лучше вообще избегать подобных ходов. После девяти месяцев растяжки мышцы живота должны сначала заново научиться правильно работать.

Вы можете начать с упражнений Кегеля — сокращения и расслабления мышц тазового дна, как только почувствуете, что сможете. Просто сожмите, как будто пытаетесь остановить отток мочи, думая о том, чтобы подтянуть тазовое дно вверх. Удерживайте это от трех до пяти секунд. Тогда расслабься.

После того, как вы снизите уровень Кегеля, попробуйте добавить дыхание животом.Сделайте глубокий вдох, позволяя животу расшириться, а тазовое дно расслабиться. Затем выдохните, втягивая пупок и тазовое дно вверх, выполняя упражнение Кегеля.

Эти упражнения идеально подходят для первых недель послеродового периода, поскольку их можно выполнять в любое время и в любом месте — даже когда вы держите ребенка на руках или кормите его грудью. И хотя вы можете не чувствовать ожога, восстановление основных функций — важная основа. Сильный сердечник может делать все, от предотвращения болей в спине до помощи при беге (или чихании), не протекая.

Как мне сбалансировать физические упражнения и заботу о моем ребенке?

Найти время для занятий спортом — почти универсальная задача. Но это может показаться невозможным, когда есть младенец с кажущимися постоянными потребностями. Несколько способов его качнуть:

• Попробуйте класс для мамы и ребенка. Фитнес-классы для мамы и меня предлагают не только тренировку, но и преимущества. Вы должны вести активный образ жизни, проводя время с малышом. Вы встретите других новых родителей. И тренировки часто ориентированы на конкретные потребности молодых мам.
• Обменивайтесь услугами по уходу за детьми с другим родителем. Это действительно деревня. По очереди наблюдение за ребенком друга, пока он тренируется, и наоборот, помогает вам построить свою деревню и получить тренировку.
• Используйте прогулочную коляску. Прогулка или бег трусцой с коляской позволит вам и вашему ребенку подышать свежим воздухом. И это может даже помочь вашему ребенку вздремнуть.
• Обратитесь за помощью. Может показаться, что никто не может позаботиться о вашем ребенке так хорошо, как вы.Но позволить партнеру или другому человеку поддержать вас важно для вашего благополучия.

6 марта 2020 г.

Показать ссылки

1. Набор веса при беременности. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/reproductivehealth/maternalinfanthealth/pregnancy-weight-gain.htm. Доступ 30 января 2020 г.
2. Degani S, et al. Толщина миометрия при беременности: продольное сонографическое исследование. Журнал ультразвука в медицине. 1998; https: // онлайн-библиотека.wiley.com/doi/pdf/10.7863/jum.1998.17.10.661. Доступ 30 января 2020 г.
3. Soma-Pillay P, et al. Физиологические изменения при беременности. Сердечно-сосудистый журнал Африки. 2016; DOI: 10.5830 / CVJA-2016-021.
4. Беренс П. Обзор послеродового периода: физиология, осложнения и забота о матери. https://www.uptodate.com/contents/search. Доступ 30 января 2020 г.
5. Часто задаваемые вопросы: Часто задаваемые вопросы о родах, родах и послеродовом уходе131: Физические упражнения после беременности.https://www.acog.org/Patients/FAQs/Exercise-After-Pregnancy. Доступ 30 января 2020 г.
6. Artal R. Физические упражнения во время беременности и в послеродовом периоде. https://www.uptodate.com/contents/search. Доступ 30 января 2020 г.

Узнать больше Подробно

.

Как я вернул свое тело после рождения ребенка # 2

Меня постоянно спрашивают, как я вернулась в форму в течение двух недель после рождения второго ребенка.Во-первых, это было нелегко НИКАКИМИ способами. Я считаю, что моя активность на протяжении всей беременности позволила мне так легко прийти в норму. Люди могут сказать, что все дело в генах, возрасте, количестве детей и т. Д., Но для меня это полная чушь. Тяжелая работа сделала свое дело, и дело в том, что многие женщины не хотят тратить на это время и усилия, а есть такие, которые не могут по состоянию здоровья, беременности с высоким риском и т. Д. Однако, если вы физически в состоянии это сделать, почему бы и нет?

Я хотела оставаться в форме на протяжении всей беременности не только для себя, но и потому, что я была в долгу перед растущим ребенком.Итак, я тренировался 5 дней в неделю по часу, 30 минут уделяя кардио, а остальные 30 минут — поднятию тяжестей. При соблюдении этого распорядка мои мышцы оставались нетронутыми, и как только я рожала, мышечная память взяла верх, и мое тело точно запомнило, как оно выглядело раньше. Удивительно, как устроено наше тело, правда?

Большинство из вас уже знают, что я использовала свою собственную программу дородовых тренировок, чтобы оставаться в форме на протяжении всей беременности, которую вы можете просмотреть здесь. Однако я хочу поделиться с вами несколькими важными вещами, которые помогли мне вернуть свое тело.

Вот несколько моих основных советов:

1. Грудное вскармливание. Если есть возможность, обязательно кормите грудью. Некоторые женщины говорят, что кормление грудью заставляло их удерживать лишние килограммы, но для меня оно полностью сожгло все. Часто, когда вы не можете похудеть во время кормления грудью, это всегда происходит из-за того, что вы слишком много едите или ваша диета не чиста. Если вы кормите грудью, вы можете сжигать до 500 калорий в день! Нужна помощь в кормлении грудью? Ознакомьтесь с моим бесплатным руководством по грудному вскармливанию!
2. Тренировка 5 дней в неделю по 30 минут. 30 минут в день — это все, что требуется среднему человеку для поддержания здорового веса, но большинство людей даже этого не сделает. Я тоже не набросился на это число — это национальная рекомендация по физической активности для взрослых! Веса и кардио идут рука об руку, но если вы должны сделать что-то одно, делайте кардио, чтобы получить пользу для здоровья сердечно-сосудистой системы и при этом сжигать лишние калории. Я лично выполняю свой план Strong Body Guide, который помог мне вернуться в форму быстрее, чем когда-либо.Если вы не можете пойти в спортзал и вам нужно заниматься дома, попробуйте мой новый путеводитель по Strong Body Guide, который помогает занятым женщинам во всем мире обрести лучшую форму. Практически не требуется оборудования для большинства ходов!

   Купить

   В этом руководстве вы можете ожидать:

   — ✅ 12 недель тренировок, которые можно выполнять дома практически без оборудования.
   — ✅ 225 страниц
   — ✅ Каждая тренировка занимает менее 30 минут — отлично подходит для плотного графика.
   — ✅ пошаговые инструкции с картинками, примеры каждого движения
   — ✅ тренажерный зал не требуется
   — ✅ упражнения с акцентом на hiit, силовые тренировки и плиметрию
   — ✅ загрузить на любое устройство
   — ✅ построить подтянутый живот, ягодицы, бедра , и руки
   — ✅ мгновенная загрузка из любого места
   — ✅ способствует сжиганию жира и ускорению метаболизма
   — ✅ также содержит кардио упражнения и упражнения на растяжку!
   — ✅ полный глоссарий упражнений с изображениями и инструкциями для каждого шага

   * Все руководства представляют собой электронные электронные книги, доступные мгновенно по всему миру.Совместимость со всеми устройствами — Android, iPhone, iPad, Kindle, Nook, Computer, Mac.

3. Носите послеродовой пояс. Я пристегнула свой послеродовой пояс Belly Bandit сразу после родов, и он не только уменьшил мой живот до размера меньше, чем до беременности, но и избавился от бедер и ручек.
4. Пейте воду. Вода заставляет мир вращаться! Когда дело доходит до похудания ребенка, все ничем не отличается. Стремитесь набрать как минимум половину вашего веса в унциях воды и выпивайте стакан перед каждым перекусом и приемом пищи.Вы не только станете лучше выглядеть, но и почувствуете разницу. Вот 30 дней бесплатного водного испытания, чтобы помочь вам достичь этого!
5. Примите мультивитамины и рыбий жир. Хороший поливитамин может поддерживать ваш метаболизм и поддерживать уровень энергии, так что вам действительно захочется тренироваться. Я также ежедневно принимаю таблетки рыбьего жира, чтобы способствовать сжиганию жира и ускорить обмен веществ. Я использую добавки MRM, потому что они безопасны для беременных и кормящих мам! Не стесняйтесь опробовать их с моим кодом скидки SIA при оформлении заказа.
6. Ешьте нежирный белок при каждом приеме пищи. Не секрет, что белок сохраняет чувство сытости на более длительный период времени, так почему бы не съедать его при каждом приеме пищи?
7. Продукты, запрещенные к употреблению: рафинированный хлеб, макаронные изделия, конфеты, газированные напитки и сахар. Похоже, много запретов, верно? Если вам нужна помощь или план, который поможет вам встать на путь здорового питания, ознакомьтесь с моим 4-недельным планом питания Eat Clean Get Lean! Ею очень легко следовать, рецепты прекрасны на вкус (одобрены для малышей!), И в них есть еженедельные списки продуктов.
8. Заполните половину тарелки свежими овощами. Старайтесь есть овощи всех цветов, чтобы получить антиоксидантные свойства. Кроме того, овощи очень низкокалорийны, что позволяет есть до тех пор, пока душе угодно. Так что наполни их!
9. Найдите свою мотивацию и никогда не сдавайтесь. Возможно, самый важный совет из всех. Если вы не найдете того, что мотивирует вас продолжать движение, вы никуда не пойдете. Не сдавайтесь и сохраняйте позитивный настрой.
10. После ужина прогуляйтесь с коляской. Каждый вечер после ужина мы с мужем любим гулять с детьми в коляске. Это отличный способ расслабиться перед сном, и мы также можем сблизиться и поговорить. Это не похоже на тренировку, но это просто что-то дополнительное, чтобы держать вас в курсе.

Ваш тренер и друг,

8 способов вернуть свое тело после беременности

Новые мамы, не надо ругать себя за свое послеродовое тело. Вы только что сделали маленького человечка, и ваше тело может измениться после этого испытания.Несмотря на это, желание вернуться в форму вскоре после родов — это совершенно нормально.

Если вы слишком сильно напрягаетесь, пытаясь отпрыгнуть после беременности, это может навредить вам. При правильной поддержке вы можете начать свой путь к правильному восстановлению формы после беременности.

8 способов вернуться в форму после беременности

Возможно, вам лучше выбрать более медленный, но здоровый путь, описанный ниже, чтобы вернуться в форму после беременности.

• Правильно питайтесь
• Легкие тренировки
• Витамины для беременных
• Грудное вскармливание
• Ставьте реалистичные цели
• Упражнения для тазового дна
• Переждите
• Отдых

Ваше тело все еще восстанавливается после родов, и слишком быстрое движение к вашим телесным целям может быть опасно для вашего здоровья.

Несмотря на ваше желание привести себя в форму после рождения ребенка, вам нужно действовать осторожно, чтобы оставаться здоровым и заботиться о своем ребенке.Вам не нужно сесть на причудливую диету или часами сидеть в тренажерном зале, чтобы добиться тех же результатов, что и ваша любимая мама.

Верните свое тело после беременности

Ешьте здоровую пищу

Сразу после родов не время переходить на последнюю безумную диету для похудения. Ваше тело нуждается в достаточном питании для заживления в этот период.

Если вы кормите грудью, вам потребуется еще 200-300 калорий, чтобы обеспечить своего малыша.Постарайтесь оставаться в пределах 1800-2000 калорий в день.

Если вы кормите грудью, дополнительное питание помогает вырабатывать питательное молоко, чтобы ваш ребенок оставался здоровым.

Так же, как и во время беременности, ваши потребности в питательных веществах после родов еще выше. Итак, вы должны постоянно употреблять фрукты и овощи, чтобы восполнить потерянные питательные вещества.

Такая здоровая диета дает вашему телу все необходимое для исцеления и восстановления сил.

Легкая тренировка

Может показаться, что многие мамы в социальных сетях прыгают прямо с больничной койки на беговую дорожку со своими невероятными послеродовыми телами.

Тем не менее, не стоит слишком рано заниматься энергичными упражнениями. Возможно, вы захотите воздержаться от тренировок, требующих много прыжков и бега.

Во время беременности ваше тело вырабатывает больше релаксина ^[1] , гормона, который заставляет ваши суставы немного расслабляться. Этот гормон сохраняется после родов, что увеличивает ваши шансы получить травму во время таких интенсивных тренировок.

Начните с простой 30-минутной прогулки ^[2] .Если ваш ребенок достаточно взрослый, вы можете носить его с собой в коляске, пока гуляете по окрестностям.

Тренировки по укреплению корпуса в это время также превосходны. Перед началом послеродовых тренировок вам, возможно, потребуется сначала обратиться к врачу. Это особенно важно, если у вас диастаз прямой кишки, поскольку вы не хотите еще больше увеличивать разделение мышц.

Упражнения, которые вы можете попробовать после беременности с одобрения врача, включают:

• Планка
• Мост
• Йога
• Велоспорт
• Аэробика с малой нагрузкой
• Плавание

Возвращение к работе также может помочь, если оно связано с некоторой физической активностью.Для большинства женщин работа во время беременности совершенно безопасна, и возвращение к этому распорядку после родов помогает им оставаться в форме.

Витамины для беременных

Требуется время, чтобы потребности вашего организма в питательных веществах вернулись к тому, каким они были до беременности.

Вашему организму нужно больше питательных веществ для ухода за растущим внутри вас младенцем. После родов ваше тело по-прежнему нуждается в дополнительных питательных веществах, которые помогут вам выздороветь.

Употребление витаминов для беременных ^[3] после родов, особенно если вы кормите грудью, помогает в послеродовом заживлении и позволяет обеспечить вашего малыша столь необходимым питанием через грудное молоко.

Грудное вскармливание

Американская академия педиатрии ^[4] поощряет молодых мам кормить своих новорожденных грудью исключительно в течение первых шести месяцев жизни.

Грудное молоко богато витаминами и минералами, укрепляющими иммунную систему вашего ребенка. ^[5] Это означает меньше инфекций, простуд и меньшую частоту госпитализаций.

Дети, находящиеся на исключительно грудном вскармливании, часто вырастают более здоровыми детьми и взрослыми. Еще одна причина кормить ребенка грудью заключается в том, что вы с большей вероятностью потеряете детский жир. ^[6]

Для производства питательного молока для вашего малыша требуется немного больше калорий, чем обычно. Таким образом, кормление грудью может потреблять до 500 дополнительных калорий в день.

Исключительно грудное вскармливание ребенка в течение как минимум первых трех месяцев жизни может помочь вам сбросить вес в течение года после родов.

Если вы не можете кормить ребенка грудью по какой-либо причине, вы не должны чувствовать себя плохо, если ваш ребенок здоров и получает необходимые питательные вещества.Вы все еще можете работать над тем, чтобы вернуть свое тело в форму с помощью упражнений и диеты.

Ставьте реалистичные цели

Легко почувствовать, что вы делаете недостаточно, чтобы вернуть свое тело, когда мамочки-влиятельные лица демонстрируют свои подтянутые тела всего через несколько недель после родов.

На самом деле ваше тело может никогда не вернуться к тому, каким оно было до беременности. Некоторые изменения, которые вы можете заметить, включают дряблую кожу, более широкие бедра и более широкую линию талии.

Работа над снижением веса, талии или дряблой кожи после беременности может потребовать комплексного подхода.

Использование тела знаменитостей в качестве критерия для измерения вашего прогресса скорее вредно, чем полезно. Ваши результаты могут не отражать результаты ваших любимых знаменитостей, потому что у вас разные тела.

У них также может быть фитнес-команда и диетолог, которые помогут им достичь своих результатов. Если у вас нет такой команды, которая могла бы направить вас, вашему телу может потребоваться немного больше времени, чтобы прийти в норму.

Потеря примерно полутора фунтов ^[7] каждую неделю — хорошее начало.Даже если вы не видите, как цифры на шкале падают, вы можете добиться прогресса в тонизировании своего тела с помощью тренировок по укреплению корпуса.

Тренировки для тазового дна

Чтобы восстановить свое тело после беременности, нужно поработать над не очень видимыми участками тела.

Тазовое дно — это еще одна часть тела, которая подвергается избиению во время родов. Мышцы тазового дна ^[8] могут ослабнуть из-за давления родов, особенно если у вас роды естественным путем.

Упражнения для тазового дна, такие как упражнения Кегеля и наклон таза ^[9] , помогают укрепить мышцы тазового дна.

Подожди

Быстрые исправления, вероятно, оставят вас в худшем состоянии, чем когда вы начали. Вам может потребоваться некоторое время, чтобы увидеть результат своих усилий, и это нормально.

Такая спешка, чтобы огрызнуться после родов, может побудить вас пойти на более короткие пути. Сумасшедшие диеты и режимы упражнений могут выглядеть так, будто они выполняют свою работу быстрее, но это не лучший выбор для выздоравливающей мамы.

Более медленный, но более здоровый вариант легких упражнений и здоровой диеты обеспечивает устойчивые результаты, не причиняя вам вреда.

Не оказывайте на себя ненужного давления. Вы должны заметить похудание в течение года после родов при здоровом образе жизни.

Остальное

Если вы забыли, вы только что родили человека, а ваше тело все еще лечится.

Может показаться, что выспаться с ребенком невозможно, но он вам нужен.Достаточное количество сна помогает вашему телу восстанавливать силы и выздоравливать.

Недостаточный отдых может навредить вашему прогрессу. Усталость может подтолкнуть вас к нездоровым перекусам, которые заставят вас набрать еще больше веса.

Если можете, примите помощь с младенцем и отдохните на это время, чтобы поспать. Делегируйте домашние дела всем, кто хочет помочь.

Послеродовая поддержка

После того, как вы вернетесь домой из больницы с ребенком, ваша жизнь изменится. Пока вы все еще греетесь в эйфории материнства, вы вскоре сталкиваетесь с суровыми реалиями рождения ребенка

В зависимости от беременности вы можете возвращаться домой с физическими и эмоциональными изменениями ^[10]

Некоторые женщины приходят домой с болезненной эпизиотомией или геморроем, которые затрудняют процесс заживления.Другие неприятные физические изменения, которые вы можете испытать после родов, включают болезненное набухание груди, боль в матке, запор, а также приливы жара и холода.

Эти физические изменения усложняют возвращение к своему телу до беременности. Вот почему посещение врача должно быть первым шагом на пути к достижению целей вашего тела.

Ваш врач посоветует вам упражнения, которые подходят для вашего текущего физического состояния.

Помимо физического бремени деторождения, это также накладывает эмоциональный отпечаток на новую маму.

Помимо теплых чувств к новорожденному, некоторые мамы также могут испытывать хандру или послеродовую депрессию.

Эти состояния могут вызвать у молодой мамы беспокойство, плач, грусть и раздражительность.

Пока вы работаете над тем, чтобы вернуть себе тело, которое было до беременности, вам следует уделять особое внимание своему психическому здоровью.

Воспользуйтесь любой помощью, которую вы можете получить в этот период после рождения ребенка. Друзья и семья могут помочь вам позаботиться о домашних делах, чтобы вы могли сосредоточиться на своем ребенке и его исцелении.

Если ваше физическое или психическое здоровье ухудшается, пора обратиться за медицинской помощью.

Заключение

Иногда может казаться, что желание прийти в норму после родов начинается почти сразу после того, как ваш ребенок выходит на свет. Однако, если вы цените свое здоровье, вы будете держаться подальше от жестких диет, которые обещают вернуть вам старую одежду через несколько недель после родов.

Следование передовым практикам в области здравоохранения для достижения желаемых целей поможет вам достичь долгосрочных результатов, оставаясь при этом здоровым.Таким образом, вы можете сосредоточиться на уходе за своим малышом.

Эти шаги могут приблизить вас к вашим целям:

• Правильно питайтесь
• Легкие тренировки
• Витамины для беременных
• Грудное вскармливание
• Ставьте реалистичные цели
• Упражнения для тазового дна
• Подождите
• Отдых

+ 10 источников

Health Canal избегает использования третичных ссылок. У нас строгие правила выбора поставщиков и мы полагаемся на рецензируемые исследования, академические исследования медицинских ассоциаций и учреждений.Чтобы обеспечить точность статей в Health Canal, вы можете узнать больше о процессе редактирования здесь

1. Серола. (2019). Роль связок, гормонов и физических упражнений после беременности | Серола. [онлайн] Доступно по адресу: https://www.serola.net/understanding-the-vital-roles-of-ligaments-hormones-and-exercise-after-pregnancy/
2. Pregnancybirthbaby.org.au. (2020). Безопасное возвращение к занятиям спортом после беременности. [онлайн] Доступно по адресу: https://www.pregnancybirthbaby.org.au/safe-return-to-exercise-after-pregnancy
3. .(2021 г.). Что действительно помогает прийти в норму после беременности. [онлайн] Доступно по адресу: https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/what-really-helps-you-bounce-back-after-pregnancy?amp=true
4. Грудное вскармливание и употребление человеческого молока. (2012). ПЕДИАТРИКА, [онлайн] 129 (3), pp.e827 – e841. Доступно по адресу: https://pediatrics.aappublications.org/content/129/3/e827
5. Клиника Кливленда. (2018). Преимущества грудного вскармливания: для ребенка и мамы. [онлайн] Доступно по адресу: https: // my.clevelandclinic.org/health/articles/15274-the-benefits-of-breastfeeding-for-baby–for-mom
6. Ярленски М.П., ​​Беннетт В.Л., Блайх С.Н., Барри К.Л. и Стюарт, Э. (2014). Влияние грудного вскармливания на послеродовую потерю веса среди женщин в США. Профилактическая медицина, [онлайн] 69, стр.146–150. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4312189/
7. Medlineplus.gov. (2014). Похудение после беременности: Медицинская энциклопедия MedlinePlus. [онлайн] Доступно по адресу: https: // medlineplus.gov / ency / Patientinstructions / 000586.htm
8. Дюшен, Д. (2016). 6 способов вернуться в форму после родов. [онлайн] Johnsonfitness.com. Доступно по адресу: https://www.johnsonfitness.com/blog/6-ways-get-back-shape-post-baby/amp/
9. Белая перчатка (2018). Фитнес после беременности: 5 способов вернуть свое тело после ребенка. [онлайн] Bubzi Co. Доступно по адресу: https://bubzico.com/blogs/news/fitness-after-pregnancy-5-ways-to-get-your-body-back-after-baby
10. Kidshealth.org. (2018). Восстановление после родов (для родителей) — Nemours KidsHealth.[онлайн] Доступно по адресу: https://kidshealth.org/en/parents/recovering-delivery.html

Упражнения после беременности: как восстановить форму

Более того, женщины, которые привыкли работать на высоком уровне, часто могут вернуться на этот уровень после родов. «Женщинам не нужно отказываться от спортивной карьеры, когда у них есть дети», — говорит доктор Гулсби. «В списке очень длинный список женщин, которые достигли своей цели и вернулись к соревнованиям высокого уровня после рождения детей.«Несколько недавних известных спортсменов сделали это.

Если вы ожидаете, возможно, вам придется внести некоторые изменения в свой распорядок тренировок до, во время и после беременности, — говорит доктор Гулсби. «За это время в организме происходит много изменений. Во время беременности происходят изменения таза, меняется центр тяжести и расслабляются связки ».

Одна из распространенных ошибок, которые, по ее мнению, совершают многие женщины, — это не уважать и не приспосабливаться к изменениям, которым претерпевает их тело, часто продолжая тренироваться таким же образом или с той же интенсивностью.«Возвращение к физическим упражнениям после рождения ребенка — это очень индивидуально — я не могу не подчеркнуть этого», — говорит доктор Гулсби. «У женщин разная степень боли, травм, недосыпания, депрессии и мотивации. Я стараюсь никогда не осуждать своих пациентов за их желание (или отсутствие такового) вернуться к обычным физическим упражнениям. Я считаю своей задачей вернуть их туда, где они хотят быть наиболее безопасным способом ».

Имейте в виду следующие советы, которые доктор Гулсби рекомендует для возобновления физических упражнений после родов:

1. Во-первых, позвольте своему телу исцелиться. Уважайте тот факт, что беременность и роды требуют периода выздоровления. Это не означает, что возвращение к упражнениям в течение первых нескольких недель опасно, однако важно прислушиваться к своему телу, чтобы избежать возможных травм.
2. Включите свет и расслабьтесь. Испытайте воду новыми занятиями, прежде чем прыгать обеими ногами.
3. Если болит, не делай этого. (Это не означает общую болезненность мышц после тренировки, и это нормально.) Например, если одна часть тела болит и боль не проходит после отдыха, попробуйте вместо этого что-нибудь другое. Эта философия верна послеродовой и в целом.
4. Сохраняйте мотивацию. Сделайте все возможное, чтобы упражнения стали приоритетом. Возможно, вам придется запланировать это и обсудить это с вашим партнером и / или системой поддержки, чтобы вы могли взять на себя это обязательство.
5. Если вы кормите грудью, важно пить и потреблять достаточное количество жидкости, особенно полезных жиров, белков и кальция. Помните, что ваше тело нуждается в достаточном количестве топлива, и его потребности будут расти по мере того, как вы будете кормить грудью.
6. Включает хорошее усиление сердечника. Если у вас диастаз прямых мышц живота (разделение мышц брюшного пресса), избегайте классических маневров приседаний и вместо этого попробуйте упражнение, такое как планка.
7. Не забывайте про тазовое дно! Не забудьте включить в свой распорядок старомодного доброго Кегеля.
8. Избегайте физических упражнений исключительно с целью похудания. Ваше тело в какой-то степени вернется в норму по своим часам. Люди худеют и восстанавливают силы с разной скоростью.
9. Подумайте о тренировках с друзьями . Есть много отличных групп, чтобы помочь молодым мамам вернуться к занятиям спортом. Эти программы могут сделать настройку более увлекательной и увлекательной. Вам даже могут разрешить взять ребенка с собой в класс!
10. При желании наймите профессионала. Есть физиотерапевты и инструкторы, специализирующиеся на упражнениях во время беременности и в послеродовом периоде.Для некоторых это может быть предпочтительным вариантом.

Удивительные причины, по которым так трудно вернуться к тренировкам после беременности

Быть молодой мамой — значит влюбиться в крошечного человечка, пытаться понять, как выжить, всего лишь на несколько часов сна в сутки, и делать больше смен подгузников за 24 часа, чем вы думали. Так что тренировки после беременности не обязательно будут в вашем списке первоочередных задач. Но, как выясняет Хлоя Кардашьян, даже когда вы мысленно достигли точки, когда вы готовы вернуться к своим обычным упражнениям, ваше тело может не быть.

Кардашьян, у которой месяц назад родилась дочь Тру, только что снова начала тренироваться и поделилась новостью со своими поклонниками в Snapchat в четверг. Кардашьян сказала, как сообщает People , что она была «истощена» после тренировки, но что «так приятно, наконец, снова вспотеть и почувствовать, что я развиваюсь и делаю что-то прогрессивное для своего тела и разума».

Однако Кардашьян сказала, что было трудно вернуться в «ритм» тренировок. «Мысленно я сильна, но физически все не так», — сказала она.«Мое тело не делает то, что, как мне кажется, мой разум говорит ему делать. Так что это борьба, но это только первый день. Мне нужно мотивировать себя ».

Тренироваться после рождения ребенка обычно немного сложнее, чем до беременности, и не только по очевидным причинам.

Здесь играет роль множество факторов, говорит Джим Пиварник, доктор философии, профессор кинезиологии в Университете штата Мичиган, изучающий влияние физических упражнений на беременность. Важный из них заключается в том, что вы, вероятно, не тренировались какое-то время, и после перерыва при любых обстоятельствах сложно вернуться к работе, не говоря уже о том, что у вас только что родился ребенок.

Ваш организм тоже претерпел массу изменений. Например, во время беременности ваше тело вырабатывает гормон релаксин, который расслабляет связки в тазу. «И требуется время, чтобы все, включая гормоны, вернулось к состоянию до беременности», — говорит Джессика Шеперд, доктор медицины, малоинвазивный гинеколог из Медицинского центра Университета Бэйлора в Далласе.

Если вы кормите грудью, вполне вероятно, что у вас увеличилась грудь, говорит SELF Мелисса Гойст, доктор медицины, акушер-гинеколог в Медицинском центре Векснера при Университете штата Огайо.По ее словам, также часто бывает некоторая утечка из мочевого пузыря после родов, что может произойти в середине тренировки.

Ваш центр тяжести тоже изменился, — отмечает доктор Пиварник. Он медленно смещается во время беременности по мере роста вашего живота, а затем снова меняется, когда ребенок покидает помещение, поэтому не удивляйтесь, если вы нарушите равновесие. И еще есть тот факт, что вы похудели сразу, когда родили ребенка. «Вы, возможно, сбросили 15 фунтов за один день», — говорит доктор Пиварник.«Это большое изменение, и ваше тело должно к этому приспосабливаться».

Сложите все это, и неудивительно, что ваше тело может чувствовать себя немного не в своей тарелке, когда вы пытаетесь вернуться к тренировкам.

Вам не нужно так долго ждать, чтобы тренироваться после родов, если вы готовы к этому и роды прошли без осложнений.

Хотя многим людям советуют подождать несколько недель, прежде чем снова заниматься спортом, если ваша беременность протекала нормально и у вас были неосложненные вагинальные роды, можно снова начать тренировку через несколько дней после родов, согласно Американскому колледжу родов. Акушеры и гинекологи (ACOG).Конечно, это при условии, что вы действительно чувствуете это, и это совершенно понятно, если вы этого не сделаете.

Советы по тренировкам после рождения ребенка

Физические упражнения в послеродовом периоде — это способ помочь вам вернуться в форму и оставаться здоровыми для вашего ребенка и для себя. Многие мамы хотят знать, когда они могут начать заниматься спортом после родов. Общий совет врачей и акушерок — подождать от шести до восьми недель, прежде чем по-настоящему заняться фитнесом.

Обзор

Вас могут попросить подождать дольше или немного воздержаться, если у вас было кесарево сечение или роды через естественные родовые пути с осложнениями. Ваш врач или акушерка могут подробно рассказать вам о вашем личном графике тренировок. В большинстве случаев легкие и нежные движения хороши и дадут вам удовольствие.

Мамы, которые после родов занимаются легкими упражнениями, как правило, быстрее выздоравливают и чувствуют себя лучше, чем их менее активные сверстницы.

Плавные движения должны начаться через несколько часов после родов, даже если вам потребовалась операция.Это не означает бегать трусцой по кварталу, но это означает вставать и передвигаться по больничной палате или по дому. Даже после кесарева сечения или эпидуральной анестезии вы можете начать ходить с посторонней помощью всего за несколько часов. Хотя первые несколько попыток могут быть болезненными, легкие, нежные движения полезны для кровообращения и заживления.

Преимущества послеродовых упражнений

По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, упражнения в послеродовом периоде могут помочь в восстановлении за счет:

• Укрепление мышц живота
• Повышение энергии
• Улучшение настроения
• Улучшение сна
• Снятие стресса

Как начать

Идеально начать с ежедневной короткой прогулки после первой или двух недель.Следите за тем, чтобы не переусердствовать, что нетрудно сделать на раннем этапе. Хороший способ узнать, слишком ли вы делаете это, — это если ваше кровотечение станет более сильным или ярко-красным в течение нескольких часов после движения.

Послеродовое кровотечение после тренировки не должно сильно меняться. Если это так, вы переусердствовали. Вам также следует прекратить тренировку, если вы чувствуете боль.

Если вы занимались спортом до беременности, вы можете почувствовать большую потребность выйти и начать заниматься. В некоторых случаях некоторые практикующие дадут вам добро.Возможно, вас попросят заняться модифицированной йогой, а не аэробикой, но растяжка и мягкие движения — это нормально. Вам могут помочь упражнения для мышц тазового дна и брюшного пресса.

Помните, что ваше тело все еще приспосабливается к небеременному состоянию. Ваш центр равновесия снова смещается, гормоны будут продолжать делать ваши суставы немного мягче, и тогда у вас будет просто чувство истощения, которое может сопровождать любые роды. Это означает, что даже когда у вас есть энергия, вы можете быть более склонны к травмам на какое-то время.Идите медленно и будьте нежны с собой в это время.

Соображения

Когда вы выздоровеете и будете готовы к регулярным послеродовым тренировкам, медленно вернитесь к упражнениям до беременности. Помните о следующих правилах:

• Подождите, пока вам дадут добро.
• Медленно вернитесь к привычному фитнесу.
• Начните с коротких тренировок: от 20 до 30 минут в день, всего.
• Прекратите тренировку, если у вас есть боль, усиленное кровотечение или другие негативные признаки.
• Сначала думайте медленно и мягко.

Исследование показало, что после родов действительно сложно привести себя в форму.

Алиса Кляйн

Мать выполняет выпады с ребенком на груди в переноске для младенцев

ANR Production / Getty Images

Новое исследование показывает, что вернуться в форму после рождения ребенка сложно даже для женщин, которые были в хорошей форме и были сильными до беременности.

Известно, что беременность подвергает стрессу многие части тела, включая сердце, легкие, мышцы и суставы. Но было проведено мало исследований для оценки долгосрочного воздействия беременности на физическую форму людей.

Дэвид ДеГрут из больницы Martin Army Community Hospital в Форт-Беннинге, штат Джорджия, и его коллеги изучали влияние беременности на физическую форму 460 женщин, забеременевших во время службы в армии.

До того, как они забеременели, женщины имели высокий уровень физической подготовки, что требовалось для военнослужащих.Они продолжали модифицированные фитнес-тренировки во время беременности, и большинство из них вернулись к обычным тренировкам через 12 недель после родов.

Даже после этой специальной тренировки многие женщины изо всех сил пытались восстановить свою физическую форму. Через год после родов только 30 процентов смогли получить такой же балл, как и до беременности, в тесте физической подготовки армии США, который включает приседания, отжимания и дистанцию ​​2 мили (3,2 километра) с хронометражем. бег. К трем годам после родов 75 процентов соответствовали своим показателям до беременности.

Приседания и время бега солдат снизились больше всего. «Что касается отжиманий, то относительно легко переучить плечи и грудные мышцы, но приседать сложнее, потому что мышцы живота действительно растягиваются во время беременности», — говорит Венди Браун из Университета Квинсленда в Брисбене, Австралия. «Им может потребоваться много времени — если вообще когда-либо -, чтобы вернуться к тому, что было раньше».

Время бега женщин, вероятно, замедлилось из-за того, что нужно время, чтобы сбросить лишний вес во время беременности, — говорит Браун.При взвешивании через шесть месяцев после родов в среднем они несли на 2 килограмма больше, чем до беременности.

Было обнаружено, что среди населения в целом такие факторы образа жизни, как недостаток времени для упражнений, нарушение сна и негативное представление о себе, также препятствуют восстановлению физической формы молодых матерей, отмечают авторы исследования.