Приемы самомассажа: Восемь приемов самомассажа на рабочем месте

Восемь приемов самомассажа на рабочем месте

Приемы самомассажа помогут восстановить силы и расслабить напряженные мышцы, не привлекая к себе внимания коллег, прямо на рабочем месте.

Для тех, кому никак не дойти до кабинета массажиста, существуют приемы самомассажа. Некоторые из них вполне подойдут для применения на рабочем месте. Они займут всего несколько минут вашего времени и помогут восстановить силы и расслабить напряженные мышцы.

Помните, что все движения всегда должны направляться к телу: массируя руки, совершайте движения от кисти, а ноги — от стопы к бедру. Существует шесть типов массирующих движений: поглаживание, выжимание, растирание, разминание, встряхивание и поколачивание.

1. Массаж рук. Сначала разомните каждый палец аккуратными поглаживающими и растирающими движениями по кругу. Затем второй рукой разомните межпальцевые перепонки. Далее тщательно разотрите ладони, как будто моете их. И в завершение — обхватите запястье кистью второй руки и круговыми поглаживающими и разминающими движениями промассируйте мышцы предплечья.

2. Массаж стопы. Сядьте, положите стопу на бедро второй ноги. Кулаком или подушечками пальцев разотрите подошву в направлении от пальцев к пятке. Затем промассируйте круговыми движениями каждый палец. Также, как и подошву, от пальцев к щиколотке промассируйте верхнюю поверхность стопы. Не помешает на рабочем месте и специальный массажер для стоп, кроме этого полезно будет незаметно сняв под столом обувь покатать по полу маленький твердый мячик.

3. Массаж лодыжки и икр. Разотрите и погладьте ахиллово сухожилие в направлении от пятки к икроножной мышце. В том же направлении промассируйте поверхности щиколотки. Для массажа икр поставьте ногу на край своего или другого стула. Начиная с поглаживаний перейдите к круговым разминаниям и выжиманию одновременно внутренней и наружной поверхностей голени.

4. Массаж колена. Выпрямите ногу и поглаживайте колено по кругу двумя руками, после чего разотрите его по внутренней и наружной поверхностям сустава основанием ладоней или кончиками пальцев.

5. Массаж бедра. Необходимо сесть на край стула, уперев стопы в пол (будьте осторожны, если сидите на офисном стуле на колесиках). Двумя руками одновременно разомните переднюю и заднюю поверхности бедер. Допустимы поглаживания, растирания и потряхивания.

6. Массаж поясницы. Сядьте прямо. Начните с поглаживаний, после чего аккуратно разотрите мышцы мелкими кругообразными движениями кончиков пальцев сначала вдоль позвоночника, а потом от позвоночника в стороны на несколько сантиметров. Завершите симметричными растираниями поясницы вдоль позвоночника и поглаживаниями.

7. Массаж шеи. Как и с другими частями тела, массаж шеи начинается с поглаживаний. Пальцами промассируйте заднюю и боковую поверхности шеи с захватом передней поверхности грудной клетки. Подготовив таким образом мышцы, их можно растереть подушечками пальцев.

8. Массаж кожи головы. Растопырьте пальцы «грабельками» и кончиками пальцев поглаживайте голову ото лба и от висков к затылку. После этого можно перейти к круговым поглаживаниям всей поверхности головы.

Не забудьте, что температура, воспалительные процессы, кровотечения, тромбоз и варикозное расширение вен, туберкулез, опухоли, повреждения кожи и грибки считаются противопоказаниями к массажу.

Выделите фрагмент с текстом ошибки и нажмите Ctrl+Enter

Простые и эффективные приемы самомассажа

Массаж, пожалуй, один из самых простых способов расслабить или, наоборот, привести в тонус наше тело. Но мало кто использует приемы самомассажа, а ведь это реальная помощь телу и она, в буквальном смысле слова, «в ваших руках». Есть несколько основных приемов самомассажа, которые доступны всем, их и рассмотрим.

1. Утренний и вечерний массаж

Легкие постукивания и похлопывания по всему телу, разминания наиболее «проблемных» зон утром быстро приведут вас в тонус, а вечером отлично снимут напряжение.

2. Помощь кишечнику

Утром после приема воды и в течение дня после приема пищи очень полезны поглаживания живота (выше пупка) по часовой стрелке. Это помогает работе кишечника и улучшает процессы метаболизма.

3. До и после физических нагрузок

Растирание, массирование до и после нагрузок разогревает мышцы и повышает эффективность занятий спортом, уменьшает риск травм и растяжений.

4. Массаж кистей

На кистях рук расположено очень большое количество нервных окончаний, поэтому «проработка» этих участков позитивно сказывается, как на молодости рук, так и на общем самочувствии. Особенно хорошо делать массаж с использованием крема или массажного масла.

5. Массаж подошв

Есть много различных массажоров для ног, самый простой способ – катание теннисного мячика. Для этого нужно стать у стены для опоры и голой ступней катать мячик, не забывая то же самое проделывать пяткой.

6. Массаж икр

Многие женщины часто ходят на каблуках, от этого икроножная мышца становится короче и меняет форму не в лучшую сторону. Поэтому полезно растягивать икры. Сядьте на пол, согните ноги в коленях, подошвы прижмите к полу. Обхватите ладонями щиколотку, положив большие пальцы чуть выше ахиллова сухожилия. Нажмите подушечками больших пальцев и через 5 секунд отпустите. Затем поднимитесь на пару сантиметров выше и снова нажмите. Так продолжайте пока не доберетесь до колена.

7. Массаж шеи

Массаж шеи особенно актуален для тех, кто работает за компьютером. Сцепите ладони за шеей и сдавливая ее по бокам двигайтесь сверху вниз.

8. Согревающий массаж зернами

Для этого необходимо насыпать в длинный гольф или чулок зерна риса, а также ароматные специи: корицу, гвоздику (на ваш выбор), завязать этот «мешочек», затем положить в микроволновку на 2 минуты, средней мощности. Массируйте этим горячим массажером шею, руки и ноги.

9. Массаж носовых пазух

Если у вас насморк ли вы страдаете аллергией — делайте массаж пазух указательными пальцами. Сначала массируйте точку над переносицей, затем, упираясь подушечками пальцев, круговыми движениями следуйте по надбровным дугам.  После положите пальцы под глаза, ближе к переносице и массируйте скуловые кости (от центра лица к ушам). Завершите комплекс круговым массажем висков. Каждое упражнение советуем выполнить по 3-4 раза.

10. Массаж глаз

Несколько раз  день, особенно если вы работаете за компьютером, а также в конце дня снимайте усталость с глаз. Для этого сильно разотрите ладони, чтоб они нагрелись, прикройте ими глаза и наслаждайтесь теплом своих рук.

11. Если болит голова

Встаньте и нагнитесь вперед, упершись головой в сиденье стула, задержитесь на 30 секунд. Это расслабит вас и вызовет прилив крови к голове. Затем сядьте, запустите руки в волосы и сожмите их в кулачки. Осторожно потягивайте и отпускайте себя за волосы, двигаясь от лба к вискам и затылку. Этот массаж существенно облегчит мигрень и спасет вас от сильных болей.

Заботьтесь о своем теле и будьте энергичны!

Здоровый Портал www.z-portal.net

1.4. Основы методики самомассажа

16

1.4.1. Определение понятий «массаж», «самомассаж», основные приемы

Массаж —
метод профилактики и лечения, представляющий
собой
совокупность приемов дозированного
механического воз­действия
на различные участки тела человека,
производимого руками
массажиста или специальными аппаратами.

При
занятиях физическими упражнениями,
спортом или возникновении того или
иного заболевания не всегда удается
воспользоваться услугами квалифицированного
массажиста. Поэтому большую помощь
может оказать массаж, выполняемый
самостоятельно.

Самомассаж
— массаж,
выполняемый собственноручно, на своем
теле.
Механизм
воздействия на организм, все виды и
формы,
а также приемы массажа и самомассажа —
аналогичны. Отличие
состоит лишь в том, что возможности
самомассажа ограничены доступными для
его проведения участками тела.

Различные виды
массажа (косметический, спортивный,
лечебный, гигиенический) — эффективное
средство восстановления и повышения
работоспособности. Массажные приемы,
действуя на заложенные в коже, мышцах
и связках нервные окончания, оказывают
влияние на центральную нервную систему,
а через нее — на функциональное состояние
всех органов и систем; улучшает
кровообращение, повышает работоспособность
мышц. Они лучше снабжаются кислородом
и питательными веществами, быстрее
освобождаются от продуктов распада;
улучшается прочность мышечных сухожилий,
подвижность суставов; ускоряется ток
лимфы и крови. Вот почему после массажа
человек чувствует себя бодрее, у него
быстрее восстанавливаются силы.

Формы массажа
и самомасажа: общий, когда массируется
все тело, и частный (местный), при
котором массируется отдельная часть
тела (руки, ноги, спина и т. д.).

Основные приемы
массажа и самомассажа: поглаживание,
растирание, разминание, выжимание,
ударные приемы (поколачивание, рубление,
похлапывание), вибрации (потряхивание).
Для выполнения самомассажа можно
ограничиться поглаживанием, растиранием,
разминанием, выжиманием.

Массажные приемы
выполняются в определенной
последовательности. Начинается массаж
и самомассаж с поглаживания, затем
делают растирание, и выжимание, после
чего выполняют ударные приемы и вибрацию,
далее переходят к разминанию. Между
приемами и в конце массажа делается
поглаживание.

Поглаживание.
Это наиболее
часто используемый массажный прием.
Все
виды и формы ручного массажа начинаются
с приемов поглаживания
и всегда
оканчиваются ими. Поглаживание может
быть
поверхностным и глубоким. Поверхностное
поглаживание оказывает
успокаивающее влияние на нервную
систему, спо­собствует
мышечному расслаблению, улучшает тонус
кожных сосудов, стимулирует обменные
процессы в коже и подкожной клетчатке,
повышает эластические свойства кожи.
Глубокое поглаживание
стимулирует отток лимфы и венозной
крови, активно
влияет на кровообращение в массируемом
участке, способствует более быстрому
выведению из тканей продуктов обмена,
ликвидации застойных явлений.

Виды
поглаживания: плоскостное, обхватывающее;
непрерывное, прерывистое. При плоскостном
поглаживании ладонная (рис. 1.4.1, 1.4.2) или
тыльная (рис. 1.4.3, 1.4.4) поверхность кисти,
основание ладони (рис. 1.4.5.) скользят по
коже, плотно прилегая к ней. Касание
должно быть нежным, мягким. Поглаживание
выполняют одной или двумя руками. Эти
виды поглаживания преимущественно
применяются на больших участках тела
(бедро, голень, спина, грудь).

Рис. 1.4.1. Массаж ладонной поверхностью

Рис. 1.4.2. Массаж ладонной поверхностью

Рис. 1.4.3. Массаж тыльной поверхностью
кисти

Рис. 1.4.4. Массаж тыльной поверхностью
кисти

Рис. 1.4.5. Массаж основанием ладони

Гребнеобразный
вариант поглаживания выполняется
основными фалангами согнутых пальцев
(кулаками) (рис. 1.4.6., 1.4.7). Массаж выполняется
как одной, так и двумя руками. Чаще
применяется при массировании плеч,
спины, ягодиц, бедра. Этот массажный
прием оказывает более глубокое
воздействие.

Рис. 1.4.7. Поглаживание

основными фалангами

Рис. 1.4.6. Поглаживание

средними фалангами

На
небольших участках тела (ладонь, пальцы,
стопа) поглаживание выполняют подушечкой
большого пальца (рис. 1.4.8), подушечкой
большого пальца с отягощением (рис.
1.4.9), подушечками II–V
пальцев (рис. 1.4.10, 1.4.11, 1.4.12).

Рис. 1.4.8. Массаж

подушечкой большого пальца

Рис. 1.4.9. Массаж

подушечкой большого пальца с отягощением

Рис. 1.4.10. Массаж

подушечками II–Vпальцев

Рис. 1.4.11. Массаж

подушечкой среднего пальца

Рис. 1.4.12. Массаж

подушечкой указательного пальца

Все
приемы поглаживания выполняются по
ходу кровенос­ных
и лимфатических сосудов, в направлении
ближайших лим­фатических
узлов. Касание должно быть нежным,
мягким. Движение руки (кисти, ладони,
пальца) должно быть медленным, ритмичным.

После
приемов поглаживания выполняются приемы
расти­рания.

Растирание.
Этот массажный прием состоит в смещении,
передвижении, растяжении тканей в
различных направлениях. При этом
поверхность кожи сдвигается вместе с
массируемой рукой, образуя впереди себя
кожную складку в виде валика. Смещение
тканей и их растяжение раздражает
рецепторы как тканей, так и сосудов. Это
усиливает кровообращение за счет
расширения сосудов и ускорения кровотока
в них. Ткани под влиянием растирания
получают больше кислорода, питательных
и биологически активных веществ. После
физических нагрузок растирание
способствует более быстрому окислению
недоокисленных продуктов распада
веществ в тканях и удалению их из
организма.

Растирание
можно проводить подушечками пальцев,
основанием и боковой поверхностью
ладони, тыльной поверхностью пальцев.
Положение кисти (ладони, фаланг, подушечек
пальцев) при выполнении массажных
приемов растирания идентичны положению
при поглаживании (рис. 1.4.1–1.4.12).

Основные приемы
растирания:

прямолинейное
(самомассаж небольших мышечных групп
— суставы кисти, стопы;

круговое
— смещение тканей массируемой области.
Массаж выполняется концевыми фалангами
пальцев с опорой на большой палец или
на основание ладони, тыльной стороной
полусогнутых пальцев;

спиралевидное,
проводится основанием ладони или
локтевым краем кисти, согнутой в кулак.
Применяют прием на животе, груди, спине,
конечностях.

Приемы растирания
проводятся одной и двумя руками.
Значи­тельное
внимание уделяется растиранию с
отягощением, с опо­рой
на пальцы и на основание ладони. Растиранию
должно предшествовать необходимое
согревание массируемых участков тела
при помощи приемов поглаживания.
Идеальным условием для
выполнения растирания является баня
или другие процеду­ры,
связанные с предварительным разогреванием
мышц и связок суставов.
Одновременно с растиранием суставов
производят ак­тивно-пассивные
движения по всем возможным направлениям
и осям вращения с целью увеличения
подвижности опорно-дви­гательного
аппарата, укрепления мышц и связок
суставов и т.п.

Разминание
—
основной массажный прием, достаточно
сложный по технике выполнения. Массируемую
мышцу захватывают,
приподнимают и оттягивают, сдавливают
и как бы отжимают
(перетирание мышц). В общей схеме массажа
разминание должно занимать 60–75 % времени.
Темп
разминаний медленный.
Воздействие должно быть глубоким, но
совершенно безболезненным.

1.
Ординарное
разминание.
Вначале прямыми пальцами руки нужно
плотно обхватить мышцу поперек так,
чтобы между ла­донью
и массируемым участком не было просвета,
и, сводя пальцы
(большой стремится к четырем, а четыре
— к большо­му), приподнять мышцу и
сделать вращательное движение в сторону
четырех пальцев до отказа. Затем, не
разжимая пальцев (мышца
не выпускается из кисти), вернуть кисть
вместе с мыш­цей
в исходное положение. В конце этого
движения пальцы слегка
отпускают мышцу, но ладонь остается
плотно прижатой к
ней; кисть продвигается на 2-3 см вперед,
захватывает другой участок
и повторяет первый цикл. Прием проводить
ритмично, без
рывков.

2.
Двойной
гриф.
Выполняется так же, как и ординарное
разминание,
но одна рука отягощает другую (четыре
пальца
накладываются
на четыре, а большой на большой).
Энергичный,
глубоко действующий прием. Применяется
на крупных и сильно
развитых мышцах.

3.
Двойное
кольцевое разминание.
Наиболее важный прием.
Кисти
устанавливаются поперек массируемого
участка на расстоянии 7–10 см одна от
другой так, чтобы большие пальцы были
с наружной стороны, а остальные — с
внутренней. Плотно обхватить мышцу
двумя руками, оттянуть ее кверху,
сдавли­вая и смещая одной рукой от
себя, а другой — к себе. Возника­ет
характерное переплетение поднятой
вверх мышечной массы (напоминающей
зигзаг в горизонтальном положении),
которая не должна выскальзывать из
рук массажиста на всем протяже­нии
массируемой части тела.

4. Разминание
основанием
ладони
производится на мышцах спины, бедрах,
больших суставах. Основание ладони
прижато к массируемому участку,
производится давление на ткани в
различных направлениях.

5. Разминание
подушечками
большого пальца:
кисть (ладонь) накладывается на массируемую
мышцу, большой палец направляется вперед
(по линии мышц), и им осуществляются
круговые вращательные движения (по
часовой стрелке) с надавливанием и
продвижением.

6. Разминание
фалангами
пальцев.
Четыре пальца слегка
сжаты
в кулак, средними фалангами пальцев
мышцы придавли­ваются
и смещаются в сторону мизинца. Эффект
можно уси­лить
отягощением другой рукой.

7.
Разминание кулаками
проводят на сильных и крупных
мышцах.
Чаще всего применяют в душе и бане,
используя мыло.

Выжимание.
Этот массажный прием выполняется бугром
большого пальца или его подушечкой
прямолинейно с большим давлением на
массируемые мышцы. Выжимание с отягощением
осуществляется бугром большого пальца,
а на большой палец надавливают основанием
или пальцами другой ладони.

Большое
значение в системе гигиенического
(спортивного) массажа
имеет группа ударных приемов (похлопывание,
поколачивание,
рубление), а также потряхивание и
встряхивание.

Потряхивание
применяется
после разминания и в сочетании с
разминанием. Способствует лучшему
оттоку крови и лимфы, равномерно
распределяет межтканевую жидкость,
действует успокаивающе
на центральную нервную систему и
расслабляющее
на мышцы. Потряхивание выполняется
мизинцем и большим пальцем,
остальные слегка приподняты. Частота
потряхи­вающих
движений — 12–15 за 2 сек.

Ударные
приемы проводятся
чаще всего на крупных группах мышц
(спины, бедра, груди, икроножных мышца,
которые должны
быть предельно_расслабленными. Эти
приемы вызыва­ют сокращение мышечных
волокон, которое распространяется по
всей длине мышцы, благодаря чему
увеличивается приток крови,
повышается тонус. На ЦНС действует
возбуждающе.

1.
Поколачивание
проводится
кулаками (слегка согнутыми пальцами),
удар наносится со стороны мизинца. При
этом кисть
должна быть расслаблена, мизинец
несколько отведен.

2.
Похлопывания
выполняются
расслабленной кистью, кото­рая
принимает вид коробочки, дном которой
служит ладонь. При
этом пальцы согнуты и обращены к
массируемому участку. Удар
наносится фалангами всех пальцев, слегка
сжатых в кулак.

3.
Рубление
проводится
вдоль мышцы. Пальцы разведены, выпрямлены
и расслаблены, удары проводятся мизинцем,
дру­гие
пальцы при этом смыкаются, а затем вновь
разводятся.

Встряхивание.
По
физиологическому воздействию прием
аналогичен потряхиванию. Проводится
после всех приемов, когда необходимо
снять с ног или рук напряжение,
увеличить кровообращение
в конечностях или быстро освежить
(восстано­вить)
мышцы.

Самомассаж — виды и способы

Самомассаж является не менее эффективным средством поддержания своего тела в тонусе и хорошей форме, чем массаж. Его преимуществами являются простота, доступность приемов, возможность проведения в различной обстановке и экономия средств.

Главное запастись терпением и выделить себе несколько минут каждый день, например вечером перед сном. Так же, как и для массажа, вам понадобится массажное масло и свои ручки. Можно так же воспользоваться специальными массажерами – деревянными, пластиковыми, электрическими.

Основные приемы массажа.

1. Поглаживание – нежные щадящие движения, подготавливающие область массажа к дальнейшим действиям. Этим движением начинается и заканчивается массаж. Руки мягко движутся по коже, расслабляя мышцы, вызывая приятное чувство тепла;
2. Растирание – более быстрый и интенсивный метод, разогревающий поверхность тела. Это основной прием массажа. Включает в себя передвижение, смещение и растяжение кожи и поверхностных тканей. Улучшает кровообращение и способствует рассасыванию отеков;
3. Разминание – обработка массируемых участков с захватом кожного покрова и разминанием его, как тесто. Еще один основной прием массажа. Во время него растягиваются мышечные волокна, улучшается эластичность мышц, улучшается питание тканей;
4. Вибрация (потряхивание, похлопывание) – самый активный прием. Вызывает рефлекторное сокращение мышц, повышает их тонус, улучшает кровообращение тканей.
Проводить самомассаж рекомендуется после приема ванной или душа, в теплом помещении.

Виды массажа.

Самомассаж лица.

Проводится с использованием натуральных масел из семян миндаля, персика, зародышей пшеницы, абрикоса, руками или с использованием щадящих массажеров. Есть много разных методик самомассажа лица. В настоящее время очень популярен японский лимфодренажный самомассаж, автор которого Ёкуко Танако. Он заключается в сильном надавливании на кожу лица с последующим перемещением рук по лимфодренажным линиям. Говорят, что постоянное его применение сделает вас моложе на 10 лет.

Самомассаж шеи и воротниковой зоны.

Большинство из нас большую часть дня проводят сидя за офисным столом, что вредно сказывается на нашей шее, сковывает ее, вызывает усталость и последующие хондрозы. В качестве профилактики рекомендуют проводить самомассаж воротниковой зоны, используя обычные приемы массажа без применения масел или воспользоваться вибромассажером. Регулярное разминание шейного отдела в перерывах на работе и дома помогут вам чувствовать себя лучше и бодрее, а вашей шее оставаться гибкой и подвижной.

Самомассаж рук и стоп.

Даже намазывая на руки крем, мы уже проводим массаж. Но можно это делать не несколько секунд, а хотя бы 5 минут в день. Важно выполнять массажные движения от кончика пальца к ладони, как бы разглаживая перчатку. Затем погладьте ладонь, помните ее, ведь на ней находится много точек, отвечающих за наши внутренние органы. Так же и на стопе. Распарьте ноги и массажными движениями нанесите крем для ног, медленно втирайте его, тщательно разминая каждый пальчик и всю поверхность стопы. Ваши руки и ноги скажут вам спасибо, ведь они постоянно находятся в работе и заслуживают отдыха больше чем другие части вашего тела.

Антицеллюлитный самомассаж.

Противные ямочки бугорки на бедрах и животе можно устранить и самостоятельно, без посещения дорогих салонов. Купите антицеллюлитное массажное масло, а в качестве помощников вам могут пригодиться массажная рукавичка, вакуумные банки, ручные или электрические массажеры или даже обычная ложка, а самое главное – ваши руки. Трите и разминайте проблемные зоны по правилам обычного массажа. Несколько минут ежедневно – и результат не заставит себя ждать.

Поначалу ваши руки могут уставать, а времени на самомассаж не будет хватать, да и элементарная лень станет мешать вашим планам. Помните – у вас все получится, главное не сдаваться, как в песенке — раз движение, два движение, будет результат. А результат не заставит вас долго ждать, ведь теперь вы знаете основные способы и виды самомассажа. Удачи в освоении новой профессии!

Приёмы самомассажа

Составитель: учитель – логопед МАДОУ  ЦРР – детский сад № 50 города Тюмени Т.В. Синицкая

 Самомассаж – это массаж, выполняемый самим ребёнком, страдающим речевой патологией,  это динамические артикуляционные упражнения, вызывающие эффект, сходный с массажным. Самомассаж органов артикуляции активизирует кровообращение в области губ и языка. Ребёнок сам выполняет приёмы самомассажа, которые показывает ему взрослый.

Целью логопедического самомассажа является стимуляция кинестетических ощущений мышц, участвующих в работе периферического речевого аппарата и нормализация мышечного тонуса данных мышц.

Правила:

1. Длительность одного сеанса может составлять 5-10 минут.
2. Каждое движение в среднем выполняется 4-6 раз.
3. В один сеанс может быть включено лишь несколько приёмов, которые могут варьироваться в течение дня.
4. Перед проведением самомассажа ребёнок должен быть тщательно умыт.

1. Общий самомассаж мышц головы, шеи, туловища

Чтобы не зевать от скуки взяли и потёрли руки,

А затем ладошкой в лоб – хлоп, хлоп…,

Чтобы щёчки не дремали ,

Мы пощиплем их немножко.

Носик мы погладим, пусть он дышит хорошо….

2. Самомассаж пальцев рук.

• Упражнения на развитие тактильной чувствительности пальцев рук рефлекторно улучшают тактильную чувствительность артикуляционного аппарата –  это сухие бассейны, мячики – ёжики, горошины, сорока-ворона…
•  Упражнения, развивающие взаимодействие между полушариями мозга: «Ладонь – кулак», «Поочерёдное соединение всех пальцев», «Ножки».
•  Массаж указательных пальцев – активизация речевых зон.
• Мизинец левой руки – прямой массаж сердца, укрепление сердечной мускулатуры.

3. Самомассаж мышц лица (щёк, губ), укрепляем мышцы щёк, губ, круговую мышцу рта.  мышцы языка.

• Наши щёчки не простые (погладить ладонями щёки сверху вниз).

Наши щёчки золотые (с некоторым усилием потереть щёки круговыми движениями).

Смышлёные (слегка пощипать щёки)

Учёные (пальцевой душ)

Замечательные (погладить ладонями щёки в направлении сверху вниз).

• Самомассаж с помощью мячиков (сопровождать стихотворным текстом).
• Артикуляционные упражнения – как приёмы самомассажа:

Толстячок – худышка,

Шарики – гоняем воздух из одной щеки в другую,

Футбол – плюс выполняем движения языком вверх-вниз,

Хлопушка – надуваем щёки воздухом и слегка ударяем по ним кулаками – воздух с шумом вырывается наружу.

 Самовар – сжать губы, надуть щёки. Затем выпустить воздух через губы, произнося звук «П».

Рыбка – несколько раз подряд широко открывать, а затем быстро закрывать рот, надувая щёки. В результате будут слышны тихие хлопки, издаваемые запираемым во рту воздухом.

4. Губы:

Упражнения для укрепления губ:

Смешная песенка – указательным пальцем перебирать по губам, произнося при        этом звук, похожий на «Б-Б-Б….»

Индейцы – широко открываем рот, произносим звук «А» и одновременно похлопываем ладонью по рту, то открывая, то прикрывая его.

 Помада – обводим губы указательным пальцем: первое – рот широко открыт, как при произнесении звука «А», второе – губы вытянуты вперёд трубочкой, как при произнесении звука «У» ,третье – губы в улыбке, как при произнесении звука «И»

Кисточка – проводим кисточкой с мягким ворсом по губам малыша.

Расчёска – слегка прикусываем нижнюю губу и несколько раз скоблим её верхними зубами, как бы причёсывая. Затем прикусываем верхнюю губу и поскоблим её нижними зубами.

 Прятки  – втягиваем губы так, что с наружи они становятся не видны, а затем выпускаем их, можно несколько раз провести языком по губам, когда они спрятаны. Это упражнение поможет девочкам сохранить естественный цвет губ, а мамам – предотвратить появление морщин на верхней губе и второго подбородка.

Проговаривание слогов  – амма, абба,  аппа…

 Скороговорка  – От топота копыт пыль по полю летит …

5. Самомассаж мышц языка.

• Схема языка.
• Простой приём самомассажа: Покусали кончик языка, покусали спинку языка, жуём как жвачку один бочок язычка, затем другой бочок.
• Массаж трубочками для коктейля (зубной щёткой)

Процедура самомассажа проводится по схеме: массаж головы, мимических мышц лица, губ, языка. Во время выполнения движений у ребёнка не должно быть ощущений дискомфорта, напротив, все движения самомассажа должны приносить ребёнку удовольствие.

Спасибо за внимание! Удачи в совместных занятиях с детьми!

Самомассаж, консультация в Центре лечения боли в спине, запись на прием в Нижнем Новгороде

Продолжительность массажа в начале – 5 мин, в дальнейшем время воздействия увеличивается до 15 мин. Каждый прием повторяется 3-6 раз, завершается поглаживанием. Массаж не должен вызывать утомление, усиление боли. Частота 1-6 раз в неделю.

Все приемы выполняются по ходу лимфатических сосудов, по направлению к ближайшим лимфатическим узлам: на ногах – от пальцев к голеностопному суставу, от голеностопного сустава к подколенной ямке, от нее – к паховым узлам. На руках – к локтевому суставу, от него – к подмышечной ямке.

Противопоказания к массажу: злокачественные и доброкачественные опухоли любых локализаций, острые лихорадочные состояния, активный туберкулёз и другие инфекционные заболевания, болезни крови, гнойные процессы любой локализации, заболеваниях кожи, кожные высыпания, повреждение кожи, острое воспаление, тромбоз, значительное варикозное воспаление с трофическими нарушениями, резкое истощение или переутомление, глубокое поражение внутренних органов с тяжелым нарушением их функций, беременность.

Основные приемы самомассажа

1. Поглаживание. Рука свободно скользит по коже. С него начинают и заканчивают сеанс. Возможно поглаживание ладонью, тылом, пальцами. Прямолинейное, зигзагообразное.

2. Растирание. Передвижение, смещение или растяжение тканей в различных направлениях. При этом массирующая рука должна сдвигать, смещать кожу, а не скользить по ней. Возможно растирание подушечками пальцев, основанием ладони, тыльной поверхностью пальцев.

3. Разминание. Захватывание мышцы пальцами с некоторым оттягиванием, как бы отделением ее от кости, сдавливание, смещение и разминание пальцами. Например, мышца обхватывается между большим и остальными пальцами, сжимается, затем делаются вращательные движения большого пальца в сторону четырех пальцев. Другой способ разминания – финский. Мышца не оттягивается, а придавливается к кости и разминается круговыми движениями.

4. Вибрация. Расслабленной кистью поколачивать, похлопывать мышцы. Вибрация выполняется подушечками пальцев или всей ладонью. Дрожательные движения сопровождаются давлением на ткани, сначала поверхностным, затем глубоким.

Приемы игрового самомассажа » МБ ДОУ «Детский сад №36»

Использование приёмов логопедического самомассажа для дошкольников в домашних условиях

При всех видах дизартрии одним из методов коррекционно-педагогического воздействия является логопедический массаж.  Но многие из нас не имеют специального медицинского образования для его проведения, и основной принцип нашей работы – не навреди. Поэтому предлагаем вам приёмы самомассажа, которые можно использовать в домашних условиях.
    Самомассаж – это массаж, выполняемый самим ребёнком, страдающим речевой патологией,  это динамические артикуляционные упражнения, вызывающие эффект, сходный с массажным. Самомассаж органов артикуляции активизирует кровообращение в области губ и языка. Ребёнок сам выполняет приёмы самомассажа, которые показывает ему взрослый.
Целью логопедического самомассажа является стимуляция кинестетических ощущений мышц, участвующих в работе периферического речевого аппарата и нормализация мышечного тонуса данных мышц.
Использование приёмов самомассажа при коррекции звукопроизношения, заинтересовывает детей, так как проводится в игровой форме, подготавливает речевой аппарат малыша и развивает речь.

Правила:

• Длительность одного сеанса может составлять 5-10 минут.
• Каждое движение в среднем выполняется 4-6 раз.
• В один сеанс может быть включено лишь несколько приёмов, которые могут варьироваться в течение дня.
• Перед проведением самомассажа ребёнок должен быть тщательно умыт.
• Все материалы должны быть строго индивидуальны, лучше одноразовые и после самомассажа утилизироваться.

    Обучая детей самомассажу, взрослый показывает каждый приём на себе и комментирует его. Дети выполняют массажный приём самостоятельно, вначале при наличии зрительного контроля, а затем и без него. Когда приёмы будут освоены детьми, возможно проведение движений под стихотворный текст или тихую музыку. Процедура самомассажа проводится в игровой форме.

1. Общий самомассаж мышц головы, шеи, туловища (можно включать как физминутка)

Чтобы не зевать от скуки взяли и потёрли руки,
А затем ладошкой в лоб – хлоп, хлоп…,
Чтобы щёчки не дремали ,
Мы пощиплем их немножко.
Носик мы погладим, пусть он дышит хорошо….

2. Самомассаж пальцев рук.
Проекция руки в головном мозге составляет одну треть, поэтому систематические упражнения по тренировке движений пальцев являются мощным средством повышения работоспособности головного мозга.

• Схема руки.
• Упражнения на развитие тактильной чувствительности пальцев рук рефлекторно улучшают тактильную чувствительность артикуляционного аппарата –  это сухие бассейны, мячики – ёжики, горошины, сорока-ворона…
• Упражнения, развивающие взаимодействие между полушариями мозга: «Ладонь – кулак», «Поочерёдное соединение всех пальцев», «Ножки».
• Массаж указательных пальцев – активизация речевых зон.
• Мизинец левой руки – прямой массаж сердца, укрепление сердечной мускулатуры.

3. Самомассаж мышц лица (щёк, губ), укрепляем мышцы щёк, губ, круговую мышцу рта.  При повышенном тонусе мышц  — спастическая форма дизартрии, язык напряжён, оттянут кзади, спинка языка изогнута, кончик языка не выражен, губы плотно сомкнуты, напряжены, активные движения языка и губ затруднены,  то при массировании  мышц щёк рефлекторно расслабляются мышцы языка.
При «щечном» произношении шипящих (раздувание щёк), при вялости мышц щёк производится массаж на их укрепление.

Наши щёчки не простые (погладить ладонями щёки сверху вниз)
Наши щёчки золотые (с некоторым усилием потереть щёки круговыми движениями)
Смышлёные (слегка пощипать щёки)
Учёные (пальцевой душ)
Замечательные (погладить ладонями щёки в направлении сверху вниз)

Самомассаж с помощью мячиков, бигудей (сопровождать стихотворным текстом).
Артикуляционные упражнения – как приёмы самомассажа:
Толстячок — худышка,
Шарики — гоняем воздух из одной щеки в другую,
Футбол — плюс выполняем движения языком вверх-вниз,
Хлопушка – надуваем щёки воздухом и слегка ударяем по ним кулаками – воздух с шумом вырывается наружу.
Самовар – сжать губы, надуть щёки. Затем выпустить воздух через губы, произнося звук «П».
Рыбка – несколько раз подряд широко открывать, а затем быстро закрывать рот, надувая щёки. В результате будут слышны тихие хлопки, издаваемые запираемым во рту воздухом.

4. Губы:
Упражнения для укрепления губ:
Смешная песенка — указательным пальцем перебирать по губам, произнося при        этом звук, похожий на «Б-Б-Б….»
Индейцы – широко открываем рот, произносим звук «А» и одновременно похлопываем ладонью по рту, то открывая, то прикрывая его.
Помада – обводим губы указательным пальцем: первое – рот широко открыт, как при произнесении звука «А», второе –губы вытянуты вперёд трубочкой, как при произнесении звука «У» ,третье – губы в улыбке, как при произнесении звука «И»
Кисточка – проводим кисточкой с мягким ворсом по губам малыша.
Расчёска – слегка прикусываем нижнюю губу и несколько раз скоблим её верхними зубами, как бы причёсывая. Затем прикусываем верхнюю губу и поскоблим её нижними зубами.
Прятки  – втягиваем губы так, что с наружи они становятся не видны, а затем выпускаем их, можно несколько раз провести языком по губам, когда они спрятаны. Это упражнение поможет девочкам сохранить естественный цвет губ, а мамам – предотвратить появление морщин на верхней губе и второго подбородка.
Проговаривание слогов  – амма, абба,  аппа…
Скороговорка  – От топота копыт пыль по полю летит …
Упражнение с присоской  — при слабых губах.
Упражнения с бинтом – первое — сомкнутые и растянутые в улыбку губы плотно сжимают бинт, пытаемся вытащить бинт, преодолевая сопротивление мышц губ.  Второе — бинт зажимается губами то в левом, то в правом углу рта поочередно.  Третье — зажатый губами в правом углу рта бинт без помощи рук перемещается в левый угол, затем, наоборот, из левого — в правый и т.д.
Упражнение с пуговицей — 2 пуговицы размером 25-30 мм. Соединить шнуром и расположить на расстоянии  15-18см. Одну пуговицу ребёнок  захватывает  губами, другую берёт правой рукой, натягивает шнур 2-3 раза в день по 10 раз.

5. Самомассаж мышц языка.
При полиморфном нарушении звукопроизношения производится массаж на укрепление мышц языка. Массаж языка выполняется не более чем 1-1,5 минуты 3-4 раза в день. Будьте внимательны – синюшный цвет кончика языка говорит о сердечной недостаточности, а усиленный массаж спинки языка может привести к гастриту.

• Схема языка.
• Простой приём самомассажа: Покусали кончик языка, покусали спинку языка, жуём как жвачку один бочок язычка, затем другой бочок.
• Упражнения по картотеке – язычок погладим ласково губами, а затем похлопаем бережно губами, язычок погладим ласково зубами, а затем похлопаем бережно зубами, …..
• Массаж трубочками для коктейля (зубной щёткой)
• Массаж горошинами —  переворачивать во рту фасоль, горох… рекомендуется при малоподвижном, паретичном (вялом)  языке.
• Перекатывать во рту виноградинку, стараться не раздавить её.
• Облизывать ложку, начиная с большой (работает вся поверхность языка), затем уменьшая её размер до десертной (тонкие дифференцированные движения языка).
• Массаж через салфетку
• Массаж грушей, используется для массажирования языка (особенно когда ребёнок смягчает согласные и для профилактики инфантильного глотания, т.е. активизация движений жевательных мышц и стимуляция кинестетических ощущений, идущих от мышц полости рта).  Используем детскую спринцовку № 1. Сложить её в два раза, обмакнуть сложенную часть в сладкий сироп, вложить в рот ребёнка так, чтобы кончик остался с наружи. Предложить пожевать на большой амплитуде.  Усложнение  — спринцовку сложить в четыре раза.

  Процедура самомассажа проводится по схеме: массаж головы, мимических мышц лица, губ, языка. Во время выполнения движений у ребёнка не должно быть ощущений дискомфорта, напротив, все движения самомассажа должны приносить ребёнку удовольствие.

Советы по самомассажу, которые помогут вам мгновенно почувствовать себя лучше.

Освободите нервы, увеличьте циркуляцию крови и лимфы и начните чувствовать себя лучше с помощью этих простых методов самомассажа.

Самомассаж от мигрени

Ничто так не останавливает жизнь, как мигрень. Таблетки и лекарства — быстрое решение, но методы массажа могут помочь облегчить боль в голове и тошноту. Акупрессура на разных частях лица может помочь, оказывая давление на разные точки лица, чтобы снять это ощущение заложенности и помочь голове чувствовать себя более ясно.Четыре удобные точки акупрессуры, чтобы знать, когда приступ мигрени:

• Точка третьего глаза. На место, где переносица встречается со лбом, надавите на одну минуту для облегчения.
• Косметическая точка для лица. Поместите указательные пальцы по обеим сторонам лица в том месте, где скулы заканчиваются возле носа.
• Точка накала. Расположен сразу за челюстями, надавливая на эту точку, можно расслабить голову и шею.
• Точка Небесного столпа. Надавите на эту точку у основания черепа, начало позвоночника, чтобы максимально облегчить голову.

Самомассаж при болях в спине

Работа за столом может вызвать боли в спине, но есть способы избавиться от некрасивой сутулости. Возьмите себе валик из поролона и расслабьте мышцы спины с помощью этого простого самомассажа:

• Лягте спиной на пол, ступни на ширине плеч.
• Поместите валик из поролона на середину спины, прямо под лопатками.
• Раскачивайте тело вверх и вниз, по направлению к ступням и от них, чтобы массировать спину и ослабить эти точки давления.

Самомассаж при боли в шее и плечах

Мышцы задней части черепа работают сверхурочно, чтобы голова находилась в равновесии над позвоночником. Соблазнительно потереть их руками, но есть гораздо лучший способ подарить им немного любви. Возьмите теннисный мяч и попробуйте следующее:

• Поместите теннисный мяч между плечом и стеной.
• Поднимите руку над головой, затем покачивайте головой из стороны в сторону.
• Перемещайте мяч в разные положения, чтобы уменьшить проблемные области вокруг верхней части тела.

Самомассаж при менструальных болях

При воспалении поясницы во время менструации у многих женщин в это время месяца возникают судороги. Чтобы облегчить этот болезненный дискомфорт, попробуйте это простое, но эффективное упражнение:

• Лягте на пол на спину, согнув ноги и поставив ступни на землю.
• Положите два теннисных мяча под поясницу на одинаковом расстоянии от крестца и бедра.
• Поднимите и опустите бедра, чтобы массировать эту область.

Самомассаж при ноющих стопах

Самое приятное в этом массаже — это то, что вы можете делать его под столом, не отвлекаясь от работы. Для этого массажа вам понадобится теннисный мяч. Просто снимите обувь (и, если хотите, носки), наступите на мяч и катите его с пальцев ног до пятки с сильным давлением.Если вы бегаете с проблемными участками стопы, катайте мяч крошечными кругами вокруг любых участков стопы, которые кажутся болезненными.

Ознакомьтесь со всеми нашими советами по оздоровлению здесь.

Как сделать себе массаж

Если ваши мышцы напряжены и стянуты, но у вас нет времени на профессиональный массаж, 20-минутный самомассаж поможет уменьшить боль и напряжение. Все, что вам понадобится, это подушка, длинный носок, два теннисных мяча и лосьон или детская присыпка.

1. Сядьте в удобное кресло и поместите теннисный мяч под каждую ступню. Осторожно катите ступни по теннисным мячам, при необходимости усиливая давление.
2. Затем оставайтесь на месте и скрестите одну лодыжку над противоположным коленом. Обеими руками нанесите на ступню лосьон или детскую присыпку. Начиная с пятки, большими пальцами массируйте ступню небольшими круговыми движениями. Продолжайте поднимать ступню к пальцам ног. Осторожно сожмите каждый палец и осторожно согните его вперед-назад. Переключитесь на противоположную ногу и повторите.
3. Осторожно лягте на пол, подложив подушку под колени. Поместите теннисный мяч под левую ягодицу и перекатитесь по нему, используя вес своего тела, чтобы оказать необходимое давление. Повторите с другой стороны.
4. Поместите два теннисных мяча в носок, расположив их на расстоянии четырех или пяти дюймов друг от друга, и свяжите конец. Снова лягте на пол, положив подушку под колени. Поместите теннисные мячи на поясницу, по мячу с каждой стороны позвоночника.Используя вес своего тела, перекатитесь по теннисным мячам, двигаясь от поясницы к основанию шеи.
5. Чтобы массировать шею, заложите руки за голову большими пальцами вниз. Большими пальцами нарисуйте небольшие круги от зауши к верхушке позвонков. Повторите то же самое с другой линией на задней части шеи.
6. Снова лежа, заведите руки за голову, осторожно поднимите голову и потяните подбородок к груди, чтобы растянуть шею.Держите от 10 до 15 секунд.
7. Снова сядьте и слегка помассируйте кончиками пальцев виски и мышцы в области сочленения челюсти.
8. Вытяните челюсть, глубоко зевнув в течение 10 секунд.
9. Наконец, сделайте глубокий вдох и полностью выдохните. На этом этапе вы должны расслабиться и расслабиться.

Предоставлено Синди Старк Рид, лицензированным массажистом в оздоровительном центре Cancer Wellness в Пьемонте.

Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

Побалуйте себя самомассажем

Когда дело доходит до расслабления и успокаивания больных мышц, мало что может сравниться с массажем всего тела. Но самомассаж, хотя его часто недооценивают, может быть столь же эффективным для снятия напряжения, увеличения кровообращения и снижения уровня стресса, оказывая давление на ключевые точки с головы до ног. Изучив несколько простых методов самомассажа, в которых используются те же методы растираний и разминания, которые вам пригодились бы на приеме у специалиста, вы сможете успокаиваться дома или в любом другом месте.

Если вы хотите расслабить скованные мышцы, снять усталость с ног или уменьшить тупую боль за глазами, попробуйте эти советы при проведении домашнего массажа:

ПОСАДИТЕСЬ В РЕЛАКСАЦИОННОМ МЕСТЕ
Самое замечательное в самомассаже — это то, что вы можете делать его где угодно. Однако выбор любимого кресла или места на кушетке может помочь вам расслабиться и по-настоящему насладиться массажем. Выключите телевизор, мобильный телефон и все остальное, что может вам мешать. Убавьте свет, зажгите ароматическую свечу или включите мягкую музыку — все, что вам нравится.

РАССМАТРИВАЙТЕ АКСЕССУАРЫ
Хотя у вас не всегда могут быть продукты под рукой (например, если вы на работе или в машине), добавление лосьона или крема к самомассажу, когда это возможно, может помочь побаловать и успокоить вас, особенно когда вы работаете над руками и ногами. Подумайте о вариантах с добавлением эфирных масел, таких как успокаивающий кедр или жасмин.

ГОЛОВА, ШЕЯ И ПЛЕЧИ
Это может быть мощным расслаблением, если вы склонны удерживать напряжение в шее и плечах.Начните с сжатия основания шеи одной рукой, двигая рукой вверх, сжимая и расслабляя по ходу движения. Затем, используя обе руки, двигайте пальцами круговыми движениями, потирая основание черепа, двигаясь вниз по шее и вдоль каждого плеча.

Затем кончиками пальцев медленно помассируйте всю голову небольшими кругами, пока большие пальцы движутся вдоль нижней части кожи головы, где голова встречается с шеей. Возьмитесь руками за волосы (если они достаточно длинные) ладонями вниз, затем переплетите пальцы и возьмитесь за пряди.Осторожно снимите их с кожи головы.

РУКИ
Если повседневная деятельность, например, набор текста, заставляет ваши руки напрягаться или вы время от времени страдаете от артрита, этот массаж рук — отличный способ успокоиться.

Начните с растирания всех пальцев левой руки правой, совершая круговые движения от основания пальца к кончику, уделяя особое внимание суставам. Затем осторожно отведите каждый палец от руки, двигая хваткой вверх от основания каждого пальца к кончику.
Затем сделайте массаж ладони большим пальцем на ладони и пальцами на тыльной стороне ладони. Круговыми движениями потрите подушечки пальцев, мясистую часть между большим пальцем и запястьем, а также любые другие напряженные или болезненные точки. Поменяйте руки.

FEET
Даже если вы не играете в теннис, возможно, стоит приобрести несколько теннисных мячей для домашнего массажа, который поможет успокоить ноющие ноги.
Начните с того, что сядьте на стул и аккуратно катите по мячу каждой ногой.Прокатайте его под сводом стопы, по внешнему краю и под подушечками пальцев ног и пятки. Затем попробуйте сделать то же движение стоя, осторожно перенеся вес тела на ступню, которая находится на мяче.

Конечно, хорошо растереть ступни руками тоже эффективно. Для этого надавите на болезненные участки большими пальцами, продвигаясь вверх и вниз по стопе. Ароматический лосьон для ног (попробуйте освежающую мяту) возбуждает ваши чувства, увлажняя кожу и доставляя удовольствие.А из-за точек акупрессуры на ногах добавление давления в определенные области может помочь уменьшить дискомфорт, который вы можете ощущать в других местах, например, в животе, плечах и даже пазухах.

ГЛАЗА
Этот метод в домашних условиях может помочь уменьшить легкую головную боль или снять напряжение, которое вы можете испытывать от того, что весь день смотрите за компьютером.
Сначала быстро потрите руки вместе, чтобы согреть их, затем закройте глаза и сложите ладони над глазницами. Дышите около 10 секунд, позволяя теплу и темноте заполнить пространство за глазами.Затем начните легкий массаж, поместив большие пальцы рук под брови, постепенно перемещая их наружу круговыми движениями вокруг глаз. Потратьте немного больше времени на виски, а также на область, где переносица встречается с гребнем бровей — два нежных пятна, которые можно разгладить несколькими минутами легкого давления.

9 упражнений самомассажа для снятия скованности при работе из дома

Работа на дому, безусловно, имеет свои преимущества, но может иметь и некоторые недостатки, такие как плохая осанка, мышечные боли и повышенный стресс.К счастью, это все, с чем можно успешно справиться с помощью небольшого массажа.

Следующие техники самомассажа можно выполнять дома для улучшения вашего физического и психического благополучия. Единственные необходимые вам инструменты — это мяч для тенниса или лакросса и ваши руки. Дополнительные инструменты включают поролоновый валик и массажные мячи.

Преимущества самомассажа при работе из дома многочисленны и включают уменьшение боли, уменьшение болезненности мышц, повышение бдительности, уменьшение стресса и беспокойства, а также улучшение сна.

Вот ваше руководство по эффективному домашнему массажу. Попробуйте массировать следующие области по 2-3 минуты каждую.

Массаж головы

Снимает головную боль

Кончиками пальцев осторожно надавите на линию подбородка чуть ниже ушей. Круговыми движениями переместите пальцы к вискам, затем по линии роста волос, перемещая пальцы, пока они не встретятся на верхней части лба.

Массаж шеи

Хорошо при головных болях напряжения

Поместите два или три пальца на тыльную сторону шеи с обеих сторон, там, где ваша шея встречается с плечами.Сильно надавите и удерживайте, пока не почувствуете, что мышцы начинают расслабляться. Проведите рукой вверх по шее к голове. Покатайте плечами вперед и назад. Повторить трижды.

Связано: Как оставаться активным, работая из дома

Массаж плеч

Помогает снять напряжение в плечах и избавиться от головной боли

Положите левую руку на правое плечо. Сожмите мышцу и пожмите плечом, ослабьте давление, расслабляя плечо.Сильно надавите и круговыми движениями приблизьте пальцы к шее.

Повторите с левой стороны правой рукой.

Массаж верхней части спины

Снижает напряжение в верхней части спины и помогает с осанкой.

Используя теннисный мяч, прислонитесь к стене, поместив теннисный мяч между позвоночником и лопатками. Двигайте телом вверх-вниз и из стороны в сторону, чтобы найти области напряжения. Сильнее надавите на нежные участки, чтобы снять напряжение.

Массаж поясницы

Снимает напряжение в пояснице при длительном сидении.

Опять же, используя теннисный мяч, прислонитесь к стене, прижав мяч к нижней части спины. Будьте осторожны, чтобы не ударить по позвоночнику. Двигайтесь из стороны в сторону, вверх и вниз, чтобы найти области напряжения.

Связанные: 5 мифов о боли в пояснице, в которые верят люди

Массаж груди

Помогает при нарушениях осанки и снимает боль в верхней части спины

Давите рукой или теннисным мячом на грудные мышцы чуть ниже ключицы.Круговыми движениями слегка надавите и двигайте рукой, массируя мышцы под разными углами.

Для более глубокого массажа попробуйте двигать рукой вверх-вниз, вперед и назад, чтобы растянуть мышцы во время массажа.

Массаж предплечий

Подходит для уставших рук, которые целый день работают за компьютером

Положите левую руку на правое предплечье чуть ниже локтя. Сильно надавите, двигая большим пальцем вперед вперед по мышцам.Проведите левой рукой по руке ближе к запястью. Вы также можете обнаружить, что указание пальцами на пол и потолок при надавливании левой рукой приведет к той же цели, не требуя такого сильного захвата левой рукой.

Повторите для левой руки.

Массаж ног

Хорошо для снятия скованности из-за длительного сидения.

Сидя на стуле с согнутыми ногами, ладонями рук равномерно надавите на каждую сторону бедра.Опустите руки по ноге к колену. Вытяните ногу прямо и закатите руки к бедру.

Если у вас есть поролоновый валик: сначала лягте на бок, поместив поролоновый валик под бедро. Используйте руки, чтобы взять себя в руки, когда вы медленно перекатываетесь от бедра к колену, поворачивая свое тело к земле при движении вниз. Медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните с обеих сторон.

Массаж стоп

Помогает при боли в ногах и напряжении подколенных сухожилий, а также помогает осознавать заднюю часть тела

Используя теннисный мяч, поместите мяч на пол под ногу.Покатайте мяч вокруг стопы, останавливаясь на нежных участках. Если вам нужно больше давления, встаньте или используйте более твердый инструмент (мяч для гольфа или бутылку с замороженной водой).

Чтобы получить больше вдохновения от WFH, подпишитесь на информационный бюллетень Scrubbing In.

Об авторе

Рути Онтиверос, LMT

Рути Онтиверос, LMT, лицензированный массажист в штате клиники Baylor Scott & White Health Clinic в центре Остина.

Статьи по теме

Лучшие методы самомассажа для устранения узлов на теле

Возможность массировать собственное тело экономит много денег, потраченных на профессиональных массажисток.

Кроме того, он также дает вам контакт со своим телом и учит интуитивно реагировать на напряжение и боль.

В этом посте мы рассмотрим, как облегчить и предотвратить мышечные боли и боли с помощью методов самомассажа, которые проникают в ваши ткани и исцеляют их.

Вы изучите инструменты, которые делают это возможным, и получите пошаговые инструкции по освобождению критических триггерных точек по всему телу, которые являются обычными источниками напряжения и боли.

Что вызывает мышечное напряжение и боль?

Локальная мышечная боль обычно возникает из-за нарастания напряжения и стресса.

Причиной также может быть чрезмерное использование мышцы и дисбаланс противоположных групп мышц.

Триггерная точка — это небольшая локализованная область воспаления в фасции вокруг мышц [1].

Туго натянутые связки фасции становятся тугими, а иногда и узловатыми, что приводит к напряжению, боли и снижению подвижности.

Освобождение этих триггерных точек часто называют миофасциальным высвобождением и может принести множество больших преимуществ.

Самомассаж или миофасциальная релаксация принесут пользу, если вы…

• Испытываете напряжение или боль в мышцах
• Работа за столом
• Поднимайте тяжести или выполняйте повторяющиеся движения, например, качание
• Плохая осанка
• Борьба с беспокойством
• Страдаете бессонницей
• Любите получать массаж, но не можете позволить себе регулярный массаж от массажистки
• У вас есть травмы суставов, такие как теннисный локоть

Как работает самомассаж?

Хотя существует множество потенциальных причин мышечных болей и болей, триггерные точки обычно являются, по крайней мере, одним из кусочков головоломки, если не всем.

Освобождение триггерной точки обеспечивает значительное облегчение, и знание правильных методов самомассажа может помочь вам в этом.

Инструменты для самомассажа

Вам понадобятся инструменты, которые помогут вам, но когда они у вас появятся, у вас будет удобный способ снимать боль и напряжение в любое время и в любом месте.

Использование рук, пальцев и локтей для массажа напряженных мышц лучше, чем отсутствие массажа, но это несравнимо с тем, что вы можете делать с помощью инструментов, предназначенных для самомассажа.

В этом посте мы сосредоточимся на самых основных инструментах, включая массажные шарики, массажные палочки для триггерных точек и ролики из пенопласта.

Массажные шарики

Массажные шарики — это доступные, универсальные и очень портативные массажные инструменты для самомассажа.

Они похожи на мяч для тенниса или лакросса, но спроектированы с правильной плотностью, чтобы оказывать идеальное давление на напряженные мышцы, когда вы катите их по стене или полу.

Вы также можете держать мяч в руке, чтобы оказать большее давление на мышцу, чем при использовании одной руки.

Они бывают разных размеров, но обычно размером с мяч для лакросса или теннисный мяч.

Небольшой размер позволяет им массировать и высвобождать небольшие участки, на которые ролики из пенопласта не могут.

Вы можете использовать массажный мяч на бедрах, спине, шее, груди, плечах, руках и ногах.

Связано: Лучшие массажные мячи

Массажные палочки для триггерных точек

Массажные палочки — еще один универсальный и портативный инструмент, и существует множество различных типов.

Большинство из них позволяет продвигать палку вдоль мышц для миофасциального расслабления, подобно тому, как работает валик из поролона.

У некоторых есть ручки, предназначенные для помощи в освобождении небольших спусковых точек на спине, шее, плечах, ногах и ступнях с помощью палки.

Например, Body Back Buddy — это массажная трость S-образной формы с 11 ручками, к которой прилагаются видеоролики, в которых вы узнаете, как использовать ее для нацеливания на различные триггерные точки.

Другие, такие как Thera Cane, проще и интуитивно понятны в использовании.

По теме: Лучшие палочки для массажа спины

Пенные ролики

Пенные ролики — это цилиндрические инструменты, изготовленные из пены очень высокой плотности, которая плотно сжимает ваши мышцы, когда вы катаетесь по ним.

Это один из наиболее распространенных инструментов, используемых для миофасциального расслабления, поскольку они могут быстро освободить большие участки фасции, особенно в ногах.

Поначалу использование поролонового валика может быть довольно болезненным, но при регулярном использовании оно становится менее неудобным, поскольку способствует заживлению мышц и фасций.

Хотя ролики из поролона отлично подходят для массажа крупных мышц, таких как икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия и широчайшие, в одиночку они не справятся.

Вам нужен инструмент меньшего размера и более округлый, чтобы копаться в укромных уголках и трещинах, таких как ваши плечи и лопатки, а также в более деликатных областях, таких как шея и коленные суставы.

Связано: Лучшие пенные ролики

Другие инструменты для самомассажа

Пенные ролики, массажные мячи и трости для спины являются наиболее распространенной формой инструментов для самомассажа, однако существует множество менее известных инструментов.

Они варьируются от всех типов плотности, материалов и форм и часто предназначены для конкретных частей тела.

Из-за этого они могут быть намного более эффективными, чем более распространенные инструменты, потому что они настолько специализированы.

Связано: Лучшие инструменты для самомассажа

Лучшие методы самомассажа для каждой части тела

Следуйте этим инструкциям, чтобы начать самомассаж любой части тела с головы до пят.

При выполнении этих упражнений важно прислушиваться к своему телу.

Области, которые более болезненны на ощупь, — это участки с большим напряжением.

Вы можете сосредоточиться на источниках стеснения и боли, заметив, что вы чувствуете при надавливании.

Голова и шея

У Вас частые головные боли? Это может быть вызвано удерживанием мышечного напряжения в голове.

Как это происходит?

Когда вы долгое время сидите в позе, в которой ваша шея не совпадает с позвоночником, а голова выталкивается вперед в положении «голова вперед».

Это обычное дело для офисных работников, но также, если вы проводите много времени за телефоном.

Чтобы снять напряжение и скованность, возникающие у основания черепа, вам понадобятся 2 массажных мяча или 2 теннисных мяча.

Чтобы выполнить эту технику освобождения:

1. Лягте на спину и приподнимите голову на блоке для йоги, стопке книг или журналов, чтобы вытянуть шею сзади.
2. Поместите два массажных мяча за шею и медленно кивайте головой вверх и вниз, чтобы массировать мышцы задней части шеи.

Поза сутулости или «поза головы вперед», когда вы сидите или стоите, укорачивает и напрягает мышцы задней части шеи.

Часто вы можете уменьшить боль и напряжение в шее, удлиняя заднюю часть шеи и массируя мышцы.

Видео выше содержит подробное объяснение того, как неправильная осанка может способствовать возникновению головных болей напряжения, а также как массировать поясницу.

Вот простой способ помассировать заднюю часть шеи с помощью арахисового массажного мяча.

1. Лягте на пол и поместите массажный шарик из арахиса (или два шарика одинакового размера) за основание головы.
2. Медленно двигайте головой из стороны в сторону, как будто говорите «нет», а затем кивайте вверх и вниз, как будто говорите «да».

Массаж шеи по всему периметру

Когда вам нужно расслабить боковые стороны шеи и верхнюю часть плеч, вы будете знать, потому что ваши плечи будут подбираться к ушам, и вы почувствуете боль или стеснение у основания шеи с обеих сторон.

Это часто встречается у людей, которые держат телефон между головой и плечом.

Это также происходит, когда вы часто занимаетесь позицией с поднятыми руками прямо перед собой, например, за клавиатурой или во время вождения.

Вот простой и интуитивно понятный способ снять это напряжение:

1. Держите массажный мяч в руке.
2. Используйте мяч, чтобы массировать противоположную сторону шеи, вплоть до верхней части плеча, осторожно надавливая небольшими перекатывающими движениями.
3. Если вы обнаружите нежную зону, удерживайте мяч на ней не менее 30 секунд, прежде чем перейти к следующей точке.

Плечи и верхние трапы

Верхние трапы, которые представляют собой мышцы между лопатками в верхней части спины, являются одной из наиболее напряженных областей тела.

Еще раз, это влияет на многих людей, которые работают за столом, и это место, которое испытывает большое напряжение из-за повседневного стресса.

Массажные трости и массажные мячи хорошо подходят для массажа плеч и верхних трапеций.

Техника массажной трости для верхних ловушек

1. Используя массажную трость, такую ​​как TheraCane, наденьте инструмент на плечо и возьмитесь за прямой конец палки.
2. Помассируйте небольшие триггерные точки на вращающей манжете (сухожилия плечевого сустава), нажимая на палку и копаясь в триггерных точках, которые кажутся болезненными.
3. Зацепите трость за плечо в противоположном направлении, чтобы она касалась тыльной стороны плеч и лопаток.

На видео выше показано, как освободить верхние ловушки с помощью трости Thera Cane.

Техника массажного мяча для плеч / верхней трапеции

Для этой техники вам понадобится стена хорошего размера и массажный мяч.

1. Повернув тело к стене, поместите массажный мяч сбоку от плеча.
2. Совершайте небольшие микродвижения для массажа мышечной ткани.
3. Встаньте лицом к стене, чтобы расслабить мышцы передней части плеча.
4. Повернитесь лицом от стены, чтобы нацелиться на заднюю часть плеча и вниз по лопатке.

Запястья, предплечья и локти

Если вы проводите большую часть дня за компьютером каждый день, у вас легко может возникнуть напряжение в запястье.

Снимите напряжение запястья с помощью массажных мячей или арахисового шарика

1. Поместите арахисовый шарик или два массажных шарика, привязанных внутри носка к столу.
2. Поместите предплечье в щель между двумя шарами и катите его вниз по длине предплечья от руки до локтя.
3. Положите переднюю часть запястья на мячи ладонью вверх. Другой рукой сожмите ладонь, переплетая пальцы. Вытяните руку вперед-назад, сгибая в запястье.

Грудь и грудь

Мышцы грудной клетки состоят из большой грудной мышцы в центре груди и малой грудной мышцы по обе стороны от подмышек.

Хотя грудь не может быть прямым источником мышечной боли, стеснение в груди играет роль в проблемах со спиной и осанкой.

Когда ваши грудные мышцы напряжены, мышцы верхней части спины, которые им противостоят, удлиняются и становятся недостаточно задействованными.

Проблема в том, что вам нужны эти мышцы, чтобы держать спину прямо и ровно, а когда они слабы, вы в конечном итоге сутулитесь.

сутулость, в свою очередь, укорачивает мышцы груди и становится порочным кругом мышечного дисбаланса.

Снятие напряжения в груди и растяжение грудных мышц помогает раскрыть грудную клетку и сократить мышцы спины, отвечающие за поддержание плеч и шеи в вертикальном положении и ровном положении.

Этот процесс значительно улучшит вашу осанку и поможет предотвратить так называемый синдром верхнего скрещивания.

Pec Major Release

Pec Major составляет самую большую область вашей грудной мышцы, поэтому ее относительно легко массировать.

Вы можете массировать большую грудную клетку с помощью массажного мяча в руке или использовать стену, как показано на видео выше, для большего давления.

Чтобы освободить грудную клетку:

1. Стойте массажным мячом лицом к стене.
2. Катите мяч, чтобы массировать переднюю часть грудной клетки под ключицей с обеих сторон.
3. Сделайте паузу в любой более чувствительной точке и используйте небольшие микродвижения, чтобы освободить точку срабатывания.

Pec Minor Release

Pec Minor, в отличие от Pec Major, гораздо труднее выпустить, поскольку он спрятан сбоку от туловища.

Хотя это меньшая грудная мышца, если она становится напряженной, это может вызвать серьезные нарушения осанки, такие как округление плеч.

Было бы неплохо посмотреть видео выше, поскольку оно показывает вам, где находится грудная мышца минор, и несколько техник освобождения, которые помогут ее расслабить.

Один из способов расслабить грудную мышцу — использовать массажный мяч и пол.

1. Лягте на коврик животом вниз.
2. Поместите массажный мяч прямо под малую грудную клетку и используйте вес своего тела для оказания давления.
3. Если поначалу это слишком интенсивно и болезненно, начните с того же движения у стены.

Верхняя часть спины и широчайшие

Лучший способ ослабить напряжение верхней части спины и массировать широчайшие — использовать валик из поролона.

Сначала мы рассмотрим, как прокатывать из пеноматериала верхнюю часть спины.

Это упражнение нацелено на ваши ромбовидные кости и ловушки, а также поможет вам раскрыть грудь и улучшить осанку:

1. Лягте на спину, согнув колени и подложив под верхнюю часть спины и плечи валик из поролона.
2. Поднимите руки над головой и положите голову руками.
3. Поднимите бедра от пола и оттолкнитесь ногами, чтобы перекатиться вверх и вниз по ролику из поролона.

Эта техника перекатывания с пеной нацелена на ваши широчайшие, которые являются одной из самых больших групп мышц спины.

1. Лягте набок так, чтобы валик из поролона находился под мышкой.
2. Опустите грудную клетку, а затем вернитесь к подмышке, чтобы помассировать широчайшие мышцы по всей длине.
3. Когда вы обнаружите тугую точку срабатывания, оставайтесь на этом месте и делайте небольшие движения, наклоняя грудь вперед и назад, не перекручивая валик из поролона.
4. Повторить с другой стороны.
5. Будьте осторожны с давлением, которое вы оказываете при перекатывании нижней части широчайших, поскольку грудная клетка может быть довольно хрупкой.

Нижняя часть спины

Боль в пояснице невероятно распространена.

Часто помогает укрепление поясницы с помощью упражнений, нацеленных на мышцы поясничного отдела позвоночника.

Иногда боль вызвана ПМС у женщин или дисбалансом осанки, например, передним наклоном таза.

Хотя массировать руками сложно, нижнюю часть спины довольно легко массировать с помощью подходящих инструментов.

Техника массажа мячом на полу

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Поместите два массажных мяча или мяч для двойного лакросса под поясницу, где крестец встречается с тазовой костью.
3. Катите массажные шарики по пояснице, делая наклон таза и слегка покачивая бедрами из стороны в сторону.
4. Вы также можете поиграть с мячами, раздвигая их дальше и ближе друг к другу, чтобы найти то, что вам нравится.

Массажный мяч у стены

Вы также можете использовать тот же процесс, что и выше, используя стену, а не пол.

Возможно, это лучший вариант для людей с ограниченными физическими возможностями.

Используя стену, вы также получите больший контроль, чем если бы вы использовали пол.

Техника массажной трости

Массажную трость также можно использовать для нацеливания на триггерные точки на спине.

1. Используя массажную трость, такую ​​как TheraCane или Body Back Buddy, зацепите трость вокруг талии.
2. Потяните мышцы нижней части спины за выступ на конце крючка.
3. Надавливайте на триггерные точки вниз вдоль одной стороны позвоночника, затем повторите на противоположной стороне.

Ягодицы и бедра

Тазовая область имеет тенденцию становиться напряженной из-за длительного сидения.

Независимо от того, является ли он источником боли или нет, он требует вашего внимания, чтобы оставаться здоровым, гибким и соответствовать вашему телу.

Освобождение ягодиц помогает расслабить бедра и увеличить диапазон их движений.

Поскольку ваши ягодицы и бедра играют огромную роль в стабильности, важно сохранять эти мышцы здоровыми, особенно с возрастом.

Пена, накатывающая ягодицы

1. Встаньте на пол с валиком из пеноматериала под правыми ягодицами.
2. Согните правую ногу и положите правую лодыжку на левое колено так, чтобы правое бедро было открыто.
3. Прокатайте валик из поролона под ягодицами, медленно скользя вверх и вниз.

Массаж ягодиц с помощью мяча

Если вы обнаружите, что поролоновый валик не дает вам достаточного «расслабления», вы можете выбрать что-то меньшее, например массажный мяч.

1. Лягте на спину, подложив под ягодицы массажный мяч. Если у вас есть два массажных мяча, вы можете положить по одному с каждой стороны. В противном случае делайте по одной стороне за раз.
2. Согните ноги в коленях и соедините подошвы стоп, открыв бедра в форме ромба.
3. Катите мяч вокруг ягодиц и вдоль отводящих мышц бедра, покачивая бедрами из стороны в сторону или круговыми движениями.

Икры

Стеснение в икроножных мышцах часто встречается у спортсменов, людей, которые много сидят за партами, и у женщин, которые часто носят высокие каблуки.

Ваши голени должны качать кровь вверх против тяжести, поэтому расслабление напряженных икроножных мышц может помочь улучшить кровообращение по всему телу.

Пена, катая икры

1. Сядьте на пол, согнув одно колено.Вытяните вторую ногу перед собой, подложив под икры валик из поролона.
2. Поднимите бедра и держитесь, положив руки прямо за ягодицы.
3. Перемещайте бедра вперед и назад, чтобы катиться по длине икры с помощью поролонового валика [12].
4. Для большей интенсивности вытяните вторую ногу перед собой и скрестите ее через перекатывающуюся ногу.

Освобождение икры с помощью массажной трости

Если вы обнаружите, что поролоновый валик недостаточно эффективен, вы можете использовать массажный мяч или проявить творческий подход и использовать трость Thera Cane, как показано на видео ниже.

Для более общего массажа икр можно также использовать трость для мышц.

Они особенно полезны для бегунов.

На видео выше показано, как использовать клюшку для мускулов.

Ступни

Как и икры, ступни также играют ключевую роль в кровообращении.

Массаж ступней улучшает кровоток во всем теле и оказывает немедленное расслабляющее действие.

Если у вас подошвенный фасциит или плохая подвижность стопы, может быть полезен массаж стопы.

Как массировать ступни с помощью массажного мяча

1. Бросьте мяч на пол и из положения сидя или стоя перекатите ступню по мячу.
2. Попробуйте движениями вперед, назад и из стороны в сторону, чтобы помассировать ногу.

Если вы предпочитаете, есть также электрические массажеры для ног, которые могут выполнять ту же технику без необходимости выполнять какую-либо работу.

Советы и передовые методы самомассажа

Регулярный массаж мышц с помощью инструментов для самомассажа со временем должен стать менее болезненным, поскольку мышечная ткань заживает.

Однако в краткосрочной перспективе миофасциальное высвобождение может быть довольно болезненным и на следующий день может привести к болезненности мышц.

Не заставляйте себя слишком быстро. Для достижения наилучших результатов делайте понемногу каждый день, особенно вначале.

Силовая тренировка мышц и коррекция мышечного дисбаланса часто являются другими частями уравнения снятия боли в мышцах, поэтому одного массажа может быть недостаточно.

Если вы подозреваете, что ваша боль может быть вызвана травмой или серьезным заболеванием, обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы точно выяснить, что происходит.

Никогда не следует игнорировать напряжение мышц.

Если ваша спина или шея постоянно напряжены, это в конечном итоге приведет к боли, если этого еще не произошло.

Надеюсь, эта статья дала вам знания о том, как начать снимать напряжение мышц.

Это не только избавит вас от боли, но и улучшит ваше настроение, ясность ума и уровень энергии.

Снятие боли в спине и шее с помощью самомассажа

Если вы часто страдаете от боли в спине и шее , нет ничего более приятного, чем массаж в этих областях. Однако посещение массажистки может стать дорогостоящим, и это не всегда удобно, потому что иногда вам может потребоваться быстрое решение, когда боль подкрадывается к шее или спине после долгого рабочего дня. К счастью, вам не нужно посещать массажный кабинет или массажистку, чтобы воспользоваться преимуществами массажа.Вы можете самостоятельно снять повседневную боль и напряжение, выполняя простые техники массажа своими руками.

Освободите защемленные нервы, улучшите кровообращение и начните чувствовать себя лучше с помощью этих простых методов самомассажа.

Выполнение массажа полотенцем не окажет давления на шею и не причинит вреда. Это простая техника самомассажа, которую вы можете выполнять дома, используя мягкое и легкое полотенце. Массаж полотенцем поможет снять избыточное давление или напряжение на шее, вернув подвижность и диапазон движений.Ниже приведены шаги:

1. Поместите полотенце за шею, возьмитесь за его левый конец правой рукой и потяните вниз вдоль груди.
2. Возьмите другой конец полотенца левой рукой и потяните его вверх влево вдоль лба, чтобы голова повернулась влево. Сделайте несколько движений, чтобы снять давление.
3. Повторите движение с другой стороны, поверните голову вправо, сделайте несколько движений, чтобы снять напряжение.
4. Продолжайте повторять с любой стороны, пока не почувствуете, что напряжение вокруг шеи ослабло.

При выполнении массажа полотенцем убедитесь, что вы не тянете с силой, и избегайте резких движений, так как это может привести к травмам.

• Сжатие боковых мышц

Нажатие на боковые мышцы шеи может облегчить боль как в шее, так и в спине. Для этого вам необходимо:

1. Сесть на стул, выпрямив спину и положив ладони на шею сбоку.
2. Удерживая шею сбоку, слегка наклоните голову назад и позвольте ей плавно опуститься влево.
3. Держа голову слева, сожмите левую часть мышц спины, пока не почувствуете, что она начинает расслабляться.
4. Повторите то же самое для другой стороны, поэтому слегка отклоните голову назад и осторожно опустите ее вправо.
5. Держа голову справа, надавите на правую сторону мышц спины, пока не почувствуете, что она становится менее напряженной.

Не нажимайте слишком сильно при сжатии мышц шеи / спины с обеих сторон, так как это может вызвать еще большую боль и другие побочные эффекты.

• Массаж мышц задней части шеи

Эта техника самомассажа может помочь быстро облегчить дискомфорт на шее, но помните, что давление должно быть как можно более легким, потому что слишком сильное давление может быть вредным. Вот что вам нужно сделать:

1. Положите левую руку на мышцу за левым ухом и двумя пальцами слегка надавите на эту область.
2. Нажимая на мышцы шеи левой спины, медленно поверните голову вправо и следите за тем, чтобы пальцы не двигались.
3. Повторите движение с другой стороны и положите правую руку на мышцу за правым ухом, слегка надавив.
4. Повторяйте движения, пока не утихнет боль с обеих сторон.

Если вы все еще чувствуете дискомфорт после выполнения этой техники самомассажа, вы можете слегка надавить и повторить действия. Другой способ — массировать область с постоянной болью легкими круговыми движениями, снимая напряжение и увеличивая кровоток.

• Подзатылочный самомассаж

Плотность вокруг подзатылочных мышц (группа мышц, расположенных под затылочной костью на шее) может вызывать головные боли, боли в шее , головокружение или тошноту.Для этого вам нужно сделать следующее:

1. Ощупайте, пока не найдете «мягкую область», которая обычно находится у основания черепа.
2. Когда вы найдете мягкую область, возьмитесь за нее обеими руками и слегка надавите на подзатылочные мышцы с обеих сторон шеи.
3. При этом слегка отклоните голову назад и продолжайте надавливать пальцами внутрь и вверх.
4. Медленно переместите подбородок к груди и, опуская голову, двигайте пальцами наружу, разводя руки в стороны, и продолжайте надавливать.
5. Повторяйте цикл, пока не почувствуете, что ваша шея полностью расслабилась.

Выполнение этого самомассажа может разделить и раскрыть подзатылочные мышцы шеи, снимая напряжение и уменьшая стянутость.

Мышцы верхней части спины могут вызывать дискомфорт на шее, и этот метод самомассажа предполагает использование теннисного мяча. Вот что вам нужно сделать:

1. Встаньте у стены лицом наружу и поместите теннисный мяч между верхней частью правого плеча и позвоночником.
2. Слегка отклонитесь назад, чтобы стена удерживала мяч у верхней части правого плеча.
3. Начните осторожно вращать рукой, чтобы мяч массировал эту область, чтобы облегчить боль в шее и спине.
4. Повторите движение для левого плеча.
5. Продолжайте делать это с обеих сторон, пока боль в шее и верхней части спины не исчезнет.

Если у вас нет времени стоять у стены, вы всегда можете аккуратно катать теннисный мяч по болезненным участкам верхней части спины.

Боль в пояснице — это самый распространенный дискомфорт, который испытывает большинство взрослых, и отличный способ облегчить его — использовать теннисный мяч. Для этого вам необходимо:

1. Лягте спиной на пол или любую плоскую поверхность, вытянув ноги, затем положите теннисный мяч в левый угол рядом с бедрами, где встречаются позвоночник и таз.
2. Начните перекатываться на теннисном мячике горизонтально к бедрам и назад пару раз.
3. Начните перекатывать мяч вертикально от таза к грудной клетке и спине несколько раз.
4. Повторяйте эти движения, пока боль не утихнет.

Никогда не кладите теннисный мяч прямо на позвоночник, так как это может нанести еще больший ущерб.

Эффективность самомассажа

Согласно нескольким исследованиям, массаж шеи может облегчить боль в шее и спине, улучшить диапазон движений и подвижность, но комфорт, который он дает, обычно временный. Хотя преимущества самомассажа могут быть непостоянными, он все же может играть важную роль в управлении внезапными и болезненными обострениями, улучшая общее качество вашей жизни без необходимости прибегать к лекарствам.

Альтернативные методы лечения боли в шее и спине

Если вы не слишком любите массировать себя всякий раз, когда у вас возникают болезненные обострения, вы всегда можете попробовать различные натуральные альтернативы. Но прежде чем что-либо делать, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что это не вызовет со временем никаких осложнений.

Вот различные природные альтернативные методы лечения, которые вы можете делать:

Выполняя тренировки, которые улучшают ваши основные силы, такие как йога и пилатес, вы улучшаете свое равновесие, осанку и одновременно снижаете общий уровень стресса.Все это полезно иметь, чтобы помочь вам справиться или предотвратить боль в шее и спине, особенно если вы имеете дело с дискомфортом, вызванным напряжением мышц или физическим воздействием стресса.

Гидротерапия — это природное лечебное средство с использованием воды. Это может включать в себя замачивание всего тела в теплой воде в джакузи или наложение теплых компрессов и пакетов со льдом на пораженные участки. Если вы недавно получили травму, лучше всего приложить пакет со льдом к пораженной части, чтобы уменьшить воспаление и облегчить боль.Однако, если вы испытываете дискомфорт из-за напряжения мышц, лучшим выбором будет теплый компресс или горячий компресс.

Наиболее изученный и применяемый на практике метод иглоукалывания заключается в введении тонких игл в кожу вручную или с помощью электрического тока. Несколько исследований доказали, что этот метод лечения помогает тем, кто испытывает хроническую боль в спине или шее, обеспечивая умеренное облегчение боли. Это может помочь, увеличивая кровоток и уменьшая воспаление, но это может быть дорогостоящим, поскольку пациентам обычно необходимо посетить от 8 до 12 сеансов.

Миллионы людей обращаются к профессиональным мануальным терапевтам, чтобы облегчить боль в шее и спине. Хотя это альтернативное лечение, многие страховщики покрывают его. Хиропрактики — это медицинские работники, которые следуют целостному подходу к оказанию помощи и не назначают лекарства и не проводят операции. Вместо этого они практикуют различные подходы хиропрактики, сосредотачиваясь на выполнении корректировок для правильного выравнивания позвоночника.

Хиропрактики корректируют шею пациента с помощью рук или специальных инструментов для хиропрактики, чтобы вернуть вам подвижность, диапазон движений, увеличить движение мышц, обеспечить облегчение и улучшить качество вашей жизни в целом.

Если вы ищете надежную хиропрактическую клинику с командой лицензированных и способных хиропрактиков, семейная хиропрактика O’Dell — лучший выбор. O’Dell стремится обеспечить полный уход за всеми своими пациентами, предоставляя широкий спектр услуг хиропрактики, снимая боль, улучшая общее состояние здоровья и самочувствие.

Они предлагают стандартную хиропрактическую помощь, которая творит чудеса при боли в шее , боли в спине и боли в плечах за счет улучшения диапазона движений, корректировки баланса для повышения устойчивости к заболеваниям, восстановления нормальной функции нервов и обеспечения оптимального самочувствия.Семейная хиропрактика O’Dell также предлагает специализированную хиропрактику, такую ​​как хиропрактика беременных, декомпрессия позвоночника и лечение травм, полученных в результате автокатастроф.

Выберите лучший уход для себя и отправляйтесь с O’Dell, улучшая свое общее состояние здоровья и самочувствие.

5 техник самомассажа йоги, снимающих мышечное напряжение

Поскольку все остаются дома во время укрытия, вызванного COVID-19, наши тела становятся более напряженными и болезненными, чем когда-либо прежде.Хотя пенный валик и перкуссионный массаж (например, а-ля тераган) являются отличными средствами, вы также можете повернуться к локтям и коленям, чтобы массировать вещи, что является простой техникой, которой придерживаются йоги.

«Техники самомассажа — это способ добраться до триггерных точек и самостоятельно избавиться от напряжения», — говорит инструктор по йоге Линдси Пироцци. Поскольку терапию триггерной точки обычно проводит лицензированный массажист, знание того, как делать это с частями своего тела, особенно полезно (особенно когда мир застрял в социальном дистанцировании).«Используйте определенные техники самостоятельного массажа во время потока, чтобы помочь снять стресс, боль или мышечное напряжение с большей эффективностью».

Несколько ярких примеров средств йогического самомассажа? У вас большие колени, как и локти, потому что они костлявые и могут помочь вам добраться до более узких уголков мышечного напряжения. Продолжайте прокручивать ниже советы Пироцци по использованию йоги для самомассажа.

Техники самомассажа йоги, которые стоит попробовать

1. Для лба: Примите позу ребенка, затем прикрепите лоб к земле.«Вы можете медленно перемещать его из стороны в сторону, от виска к виску, с как можно большим или минимальным давлением», — говорит Пироцци, который рекомендует при этом смягчить веки и подключиться к своему дыханию. «Пространство между вашими глазами — это место, где существует чакра вашего мысленного глаза, и этот мягкий, заземленный самомассаж может помочь вернуть нас к нейтральному состоянию, чтобы мы могли смотреть на мир с невозмутимостью».

Истории по теме

2. Для предплечий: В положении на столе, плечи под запястьями, колени под бедрами, вы можете массировать предплечья коленями.«Положите правое предплечье на пол параллельно верхнему краю коврика и осторожно направьте одно из коленей вперед, чтобы оно соприкоснулось с предплечьем», — говорит Пироцци. «Найдите время, чтобы оценить, какое колено вам удобнее всего использовать, затем исследуйте его от предплечья к запястью и обратно, прикладывая столько давления, сколько захотите».

3. Для икры: Из того же исходного положения вы можете массировать икры коленями. Возьмите одно колено и перекрестите его с противоположной ногой, выпиливая колено вперед и назад вдоль тыльной стороны противоположной голени.Поднимайтесь и опускайтесь, вперед и назад, прикладывая столько давления, сколько хотите, чтобы снять напряжение в икроножных мышцах.

4. Для паха: «В позе« голова к колену »можно найти очень целебную акупрессурную точку на теле», — говорит Пироцци. Из положения сидя нижняя часть одной ступни должна быть напротив противоположной внутренней поверхности бедра. «Внутренняя часть ноги, где ваша пятка соединяется с внутренней частью бедра, полна исцеляющего потенциала», — говорит она. «Пяточка вдавливается в триггер, который творит чудеса с вашей нервной системой.«Сделайте это движение, чтобы снять напряжение и снять напряжение.

5. Для позвоночника: Пироцци также рекомендует легкий массаж позвоночника, чтобы облегчить все сжатия и стеснения, которые вы можете накапливать в течение дня сидения. Лежа на спине, обхватите колени грудью. «Начните с движения или покачивания из стороны в сторону, чтобы массировать крестец и поясничный отдел позвоночника, — говорит она. — Затем найдите больше импульса вперед и назад, массируя позвоночник по всей длине. . Двигайтесь быстро или медленно и сделайте паузу, когда ступни поднимутся над головой, и потратьте столько времени, сколько хотите, на питание позвоночника.»

Также попробуйте эти позы йоги, которые кажутся массажными, ниже:

Подумайте о включении позы йоги в свой поток, чтобы бороться с округлыми плечами. Также попробуйте эти техники дыхания йоги, которые принесут вам мгновенное чувство спокойствия.

.