Спорт и голодание: Тренировки и другие физические нагрузки во время голодания

Содержание

Тренировки и другие физические нагрузки во время голодания

Если вы:

хотите увеличить эффективность курса лечебного голодания

стремитесь уменьшить негативные симптомы — головная боль, тошнота, чувство слабости и общее недомогание

не хотите отказываться от ежедневных тренировок

Тогда продолжайте читать, эта статья для вас!

МНЕНИЯ О ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКЕ ВО ВРЕМЯ ГОЛОДАНИЯ

Рассмотрим несколько популярных мнений о допустимости физических нагрузок на лечебном голодании.

Американский натуропат Герберт Шелтон советует свести к минимуму физическую активность во время голодания. Он считает, что это поможет организму все силы направить на очищение и оздоровление.

Поль Брегг рекомендует прислушиваться к своему организму и совершать умеренные физические нагрузки. Для лучшего эффекта он советует выполнять упражнения на свежем воздухе.

Ю.С. Николаев, который поставил лечебное голодание на научные рельсы, настаивает на ежедневных физических нагрузках на свежем воздухе. Лучше всего, если это будет прогулка не менее 10 км. Учёный обосновывает это тем, что лёгкая аэробная нагрузка в виде ходьбы значительно ускоряет обменные процессы в организме. Из-за этого быстрее наступает ацидотический криз, улучшается общее самочувствие и настроение пациента. А отказ от физических нагрузок Ю.С. Николаев расценивал, как противопоказание к проведению разгрузочно-диетической терапии.

Мы соглашаемся с научно обоснованным мнением — во время лечебного голодания физическая активность необходима!

АДАПТАЦИЯ К ГОЛОДУ

У людей, которые практикуют разгрузочно-диетическую терапию, более эффективно начинают работать защитные системы организма:

Улучшается работа иммунная система и системы мононуклеарных фагоцитов

Проходят воспалительные процессы

Улучшается работа системы антибластомной резистентности, которая препятствует возникновению незрелых злокачественных опухолей

Тренируется стресс-система, которая отвечает за противодействие неблагоприятным факторам внешней среды.

Организм со временем адаптируется к голоданию. Особенно, если оно проводится с определенной периодичностью. Часто бывает так, что во время прохождения первого лечебного голодания, сил хватает только на легкие прогулки. Но с каждым новым курсом разгрузочно-диетической терапии физические нагрузки даются все легче и легче. Люди, которые часто практикуют голодание на воде, легко переносят отказ от пищи и могут не отказываться от занятий бегом, плаванием, йогой и лёгким фитнесом.

ВЫВОДЫ

Голодание и физические нагрузки прекрасно совместимы.

Во время короткого голодания (1-2 дня) физические нагрузки можно практически не ограничивать. Но при более длительных сроках (более 5 дней) сильно перенапрягаться не стоит. Интенсивность физических нагрузок должна снижаться в зависимости от продолжительности срока лечебного голодания.

Следует отдавать предпочтение упражнениям низкой интенсивности. Это прогулки на свежем воздухе, плавание, быстрая ходьба, йога и стретчинг. От силовых упражнений однозначно надо отказаться. Помните, что голодание — это в первую очередь отдых для всего организма. Поэтому ведите себя как на отдыхе — больше бывайте на свежем воздухе, гуляйте пешком, купайтесь и занимайтесь йогой.

Организм человека отлично адаптируется к лечебному голоданию. Физические нагрузки можно увеличивать, если вы часто практикуете разгрузочно-диетическую терапию.

К Вашим услугам программы лечебного голодания от трех до четырнадцати дней;
все программы
включают в себя проживание, процедуры, обследования и консультации

Интервальное голодание: как похудеть без вреда для организма

https://rsport.ria.ru/20200907/pokhudenie-1576880573.html

Интервальное голодание: как похудеть без вреда для организма

Суть интервального голодания в том, что вы принимаете пищу только в определенное время. Сутки или неделю нужно разделить на два временных промежутка. В один… Спорт РИА Новости, 07.09.2020

2020-09-07T15:00

зож

здоровье

питание

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn23.img.ria.ru/images/155232/70/1552327049_0:0:1023:575_1920x0_80_0_0_91712cee42853a816bc779ec55bd88a8.jpg

Суть интервального голодания в том, что вы принимаете пищу только в определенное время. Сутки или неделю нужно разделить на два временных промежутка. В один промежуток можно есть все. В другой — вы только пьете воду. Эффективно ли интервальное голодание, и можно ли его совмещать со спортом, РИА Новости рассказывает тренер по триатлону Александр Халаманов.Варианты диеты»Классический вариант интервального голодания — 8 часов плюс 16 часов, в течение которых мы воздерживаемся от пищи. Самый жесткий — так называемый “режим охотника”: 4 часа плюс 20 часов без еды. За 4 часа человек успеет поесть полноценно только два раза, либо должен перекусывать каждый час понемногу», — говорит тренер. Популярен недельный вариант интервального голодания: 5 дней вы едите по своему обычному графику, и на два дня жестко урезаете рацион, до 500 калорий в день.Почему работаетГрафик с двумя опорными точками — например, я ем с десяти утра и до шести часов вечера — позволяет выстроить в голове некую систему: вы точно знаете, когда есть нельзя. Если вы дополнительно урежете калории, то быстро скинете вес. За месяц можно избавиться от 3 до 5 килограммов за месяц.Однако считать общую калорийность все равно придется. Интервальное голодание не означает, что можно есть бургеры и торты.Меньше сахараИнтервальное голодание хорошо влияет на гормональную систему: выделяется меньше инсулина, и это заставляет организм перерабатывать в энергию жировые отложения. Снижается уровень сахара в крови, уменьшается количество плохого холестерина. Тренировки и диетаЕсли человек занимается спортом и практикует интервальное голодание, организм лучше усваивает питательные вещества. Вопрос водыНе следует отказываться от питья — пейте чистую воду столько, сколько вам хочется; отказ от жидкости чреват головными болями, потерей концентрации внимания.Кому не нужно голодатьНе подходит для детей, беременных, кормящих матерей, тех, у кого есть диабет, гастрит, желчнокаменная болезнь. При интервальном голодании вырабатывается меньше желудочной кислоты, которая требуется для переваривания пищи. Встряхнуть себяИнтервальное голодание – небольшой полезный стресс для организма. «Для человека голод, можно сказать, естественен: десятки тысяч лет люди жили, испытывая недостаток в пище. Такого изобилия еды как в последние полвека — в развитых странах — никогда в истории не было. Благодаря науке и технологиям человечество производит больше продуктов, чем необходимо, поэтому одной из главных глобальных проблем является ожирение. Лишний вес часто провоцирует сердечно-сосудистые заболевания. Доказано, что 10 кг лишнего веса сокращают продолжительность жизни на год», — сообщает Александр Халаманов. В заключение напомним, что по данным Росстата на декабрь 2019 года трое из пяти россиян старше 18 лет имеют избыточный вес.

https://rsport.ria.ru/20200907/khurma-1576853113.html

https://rsport.ria.ru/20200901/zdorove-1576574875.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn23.img.ria.ru/images/155232/70/1552327049_58:0:967:682_1920x0_80_0_0_25718c65a3f064fcb60b080dcfeafdd3.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, питание

Варианты диеты

«Классический вариант интервального голодания — 8 часов плюс 16 часов, в течение которых мы воздерживаемся от пищи. Самый жесткий — так называемый “режим охотника”: 4 часа плюс 20 часов без еды. За 4 часа человек успеет поесть полноценно только два раза, либо должен перекусывать каждый час понемногу», — говорит тренер. Популярен недельный вариант интервального голодания: 5 дней вы едите по своему обычному графику, и на два дня жестко урезаете рацион, до 500 калорий в день.

Почему работает

График с двумя опорными точками — например, я ем с десяти утра и до шести часов вечера — позволяет выстроить в голове некую систему: вы точно знаете, когда есть нельзя. Если вы дополнительно урежете калории, то быстро скинете вес. За месяц можно избавиться от 3 до 5 килограммов за месяц.

Однако считать общую калорийность все равно придется. Интервальное голодание не означает, что можно есть бургеры и торты.

7 сентября 2020, 07:00ЗОЖЧто произойдет с организмом, если есть хурму каждый день

Меньше сахара

Интервальное голодание хорошо влияет на гормональную систему: выделяется меньше инсулина, и это заставляет организм перерабатывать в энергию жировые отложения. Снижается уровень сахара в крови, уменьшается количество плохого холестерина.

Тренировки и диета

Если человек занимается спортом и практикует интервальное голодание, организм лучше усваивает питательные вещества.

«Однако в случае, когда вы тренируетесь два часа и более, нужно подпитывать организм, есть спортивное питание. Иначе у вас просто не будет энергии, возникнет головокружение, сильная сонливость. Тренировки, которые длятся до часа времени, можно проводить без питания», — говорит Александр Халаманов.

Вопрос воды

Не следует отказываться от питья — пейте чистую воду столько, сколько вам хочется; отказ от жидкости чреват головными болями, потерей концентрации внимания.

1 сентября 2020, 13:40ЗОЖКак улучшить пищеварение: три эффективных способа от диетолога

Кому не нужно голодать

Не подходит для детей, беременных, кормящих матерей, тех, у кого есть диабет, гастрит, желчнокаменная болезнь. При интервальном голодании вырабатывается меньше желудочной кислоты, которая требуется для переваривания пищи.

Встряхнуть себя

Интервальное голодание – небольшой полезный стресс для организма. «Для человека голод, можно сказать, естественен: десятки тысяч лет люди жили, испытывая недостаток в пище. Такого изобилия еды как в последние полвека — в развитых странах — никогда в истории не было. Благодаря науке и технологиям человечество производит больше продуктов, чем необходимо, поэтому одной из главных глобальных проблем является ожирение. Лишний вес часто провоцирует сердечно-сосудистые заболевания. Доказано, что 10 кг лишнего веса сокращают продолжительность жизни на год», — сообщает Александр Халаманов.

В заключение напомним, что по данным Росстата на декабрь 2019 года трое из пяти россиян старше 18 лет имеют избыточный вес.

Интервальное голодание: как быстро похудеть | Vogue Ukraine

Минус 12 кг за три месяца: Владимир Пономаренко начал практиковать фастинг, последовав примеру жены, и быстро убедился, что схема работает.

Первое, что я сделал, — скачал приложение «Интервальное голодание». Приложений AppStore много, я выбрал первое попавшееся. Надо было ввести свой любимый прием пищи, выбрать интервал. Я назначил завтрак на 10, ужин на 18, то есть интервал получился 16/8, и зафиксировал вес. В теории и практике фастинга интервал можно выбирать любой: ужин в полночь – без проблем, главное, выдержать перерыв без еды. Знаю, многие так и делают, но по мне, более физиологично ложиться спать налегке.

Если с завтраком и обедом все было понятно, то ужинать в 18 я не успевал. Сначала пытался пить вечером йогурт, но мне это быстро надоело. Легче оказалось отменить ужин. Жизнь стала намного проще: из списка дел сам собой выпал пункт с вечерним приемом пищи. Мы завтракали и обедали вне дома, отказались от быстрых углеводов, пили много воды. Интервал образовался 20/4: завтрак в 11, обед в 15 – и все.

С социальной жизнью было сложновато: приходилось отказываться от всех вечерних мероприятий, которые, как правило, сопряжены с едой и алкоголем. Романтические ужины тоже исчезли из нашей жизни. Но были романтические завтраки по выходным и награды: каждое утро минус на весах. Кривая веса в Health-приложении iPhone красиво шла вниз.

Поначалу по вечерам хотелось есть. Мы сублимировали: готовили еду ребенку и наблюдали, как он ест. Ему можно: он у нас в семье – главный ЗОЖник: пьет воду, любит овощи и может похвастаться кубиками на прессе. Потом режим вошел в привычку. Сейчас я наедаюсь небольшими порциями, перестал пить кофе с сахаром, осталось отказаться от молока в капучино, но это, наверное, фанатизм. За первую неделю я потерял три килограмма, за первый месяц – 6,3.

Я подключил утренние тренировки: скручивания на пресс и планку. Вес продолжал снижаться, одежда стала сидеть лучше. А потом начался карантин. Минимум подвижности, замкнутое пространство. Было ясно, что надо предпринимать какие-то меры. Для начала я возобновил велотренировки дома. У меня есть станок, в котором закрепляется шоссейный велосипед. На нем я тренировался 3 раза в неделю по 30-40 км. По сравнению с обычными тренировками на улице это сложнее: во-первых, все статично, во-вторых, с тебя течет ручьем. В-третьих, это надоедает. На улице все-таки меняется картинка, плюс звуки, запахи, природа – ездить легче. Но очень помогало приложение ZWIFT, в котором можно ставить себе цели и выбирать тренировки с «реальными» маршрутами – трассами, которые проходят по разным городам, от Нью-Йорка до Лондона. Причем сохраняется рельеф: если надо подниматься в гору, то надо прилагать больше усилий, а под колесами как будто ощущается грунт или асфальт – технологии позволяют. На экран (планшет, ноутбук, телефон или проектор) выводится изображение, и ты будто в реальном времени участвуешь в велогонке. Обгоняешь других велосипедистов со всего мира, кто-то обгоняет тебя. Есть турнирные таблицы и встроенные мини-спринты на время, можно соревноваться. Азартно и не скучно.

Я заказал сетку и ракетки для пинг-понга, и мы начали играть с сыном на обеденном столе, который разложили на максимум. Еще один вид активности – спортивные игры по Apple TV: пульт выполняет роль теннисной ракетки, и можно виртуально состязаться с другими спортсменами по ту сторону монитора. Вроде бы игра, но если выкладываться по-настоящему (а это несложно, очень затягивает), то может даже появиться крепатура. К утренней зарядке я добавил вечернюю планку. Сначала ко мне присоединился сын, а потом и жена. Теперь каждый вечер перед сном мы втроем улучшаем свои показатели.

Когда потеплело, я стал выбираться на велозаезды на открытом воздухе. 2-3 раза в неделю по 50-70 километров. Когда рельеф холмистый, а горки затяжные, то тратишь много энергии: за одну тренировку может уйти до 2200 кКал. Результаты я фиксирую в приложении Strava, которое записывает подробный план тренировок, позволяет планировать их и делиться своими результатами.

Сейчас я подключил бег. Сначала бегал по городу до озера, потом пришел к выводу, что приятнее бегать на природе, и свои 10 км теперь пробегаю, любуясь пейзажем. До места тренировки еду на машине: главное, успеть с утра, пока город еще не проснулся. Это круто заряжает энергией и удлиняет активный день. Сейчас я чередую бег с велозаездами, чтобы нагрузить разные группы мышц и эффективнее восстанавливаться. Фото с пробежек оказались мотивирующими, теперь со мной бегает жена, только ее дистанции пока небольшие.

Я нормально подсушился; до идеального веса всего 2 кг: еще немного – и я буду весить как в университете. Но гардероб, конечно, придется обновить. Главная проблема сейчас – выходные: расслабляешься, можешь позволить себе что-то лишнее. Но в целом локдаун сам по себе располагает к нарушению режима. Если бы не интервальное, мы бы точно спасались едой – и выкатились бы из карантина. А фастинг позволяет есть все, чего хочется, и при этом терять вес.

Завтраки у нас обычно белковые: сырники или омлеты. На обед я готовлю что-то вкусное: ризотто с гребешками, беф бургиньон, спаржу с пармезаном. Это позволяет наслаждаться едой и жизнью и при этом оставаться в форме. Тренировки помогают, но главное тут все же – не нагрузки, а режим питания. Без него вес либо оставался бы прежним, либо снижался бы незначительно.

За три месяца я потерял 12 кг, чувствую себя отлично, энергии хоть отбавляй. Приложением больше не пользуюсь: режим вошел в привычку. Посмотрим, как будут развиваться события, но в целом это отличный опыт. Мой друг, фанат Tour de France, говорит, что я уже сухой, как «горняк» (поджарый велосипедист, который преодолевает сложные горные этапы гонки – ред.). Ну до горняка еще далеко, но вернуть себе университетский вес – на самом деле круто. Это была давняя мечта. Даже не думал, что она когда-нибудь сбудется.

Интервальное голодание: как правильно и с чего начинать

Содержание

Интервальное голодание — это осознанное изменение режима питания, где приемы пищи (пищевое окно) строго чередуется с голодным промежутком. Существует 2 подгруппы интервальных голоданий. В первую входят схемы, предполагающие воздержание от еды в течение 24 часов. Самая известная из них диета Бреда Пилона, в которой через каждые 6 дней питания со сниженной калорийностью идет 1 голодный день на воде. Во вторую подгруппу входят многочисленные схемы, где голодный промежуток и пищевое окно укладываются в одни сутки. Рассмотрим их самые распространенные варианты более детально.

к содержанию ↑

История возникновения интервального голодания

Схемы интервального голодания, которое также называют циклическим, прерывистым или периодическим, придуманы тренерами бодибилдеров. Их главная цель — снижение вреда здоровью спортсменов от классической 2-фазной системы построения рельефного тела, предполагающей сперва активно набирать мышечную массу, а затем «сушить» ее, переходя на дробное и низкокалорийное питание. Голодные окна, чередующиеся с 2–3 разовым (в некоторых схемах — 1 разовым) приемом пищи, позволяют достигнуть почти такой же рекомпозиции тела. Правда времени на это уйдет больше, но зато здоровье будет сохранено.

Сегодня схемы прерывистого питания пользуются популярностью и у тех, кто занимается фитнесом. Они помогают поддерживать физическую форму. Также подойдет интервальное голодание для женщин и мужчин, желающих похудеть, избавиться от висцерального жира в области талии, снизить инсулинорезистентность мышечной ткани и уровень сахара в крови.

к содержанию ↑

Как работает интервальное голодание?

В экспериментах на животных было доказано, что как циклические, так и ациклические, но регулярные периоды голода, незначительно повышающие выработку норэпинефрина, увеличивают образование в организме активных метаболитов, ускоряют обмен веществ, повышают уровень гликогена в скелетных мышцах. На первоначальном этапе это позволяет снизить вес за счет потери жировых отложений, а в дальнейшем, при соблюдении всех условий конкретной схемы периодического голода, нарастить мышечную массу.

Ученые также выдвигают следующую молекулярную теорию пользы интервального голодания.

Эффект	Следствие
Истощение запасов гликогена в печени	Расщепление висцеральных жировых клеток
Увеличение выработки h3S и адипонектина	Замедление процессов старения и защита от ишемически-реперфузионного повреждения сердца, печени и почек
Повышение концентрации в крови полиненасыщенных жирных кислот	Снижение риска развития сердечных и сосудистых патологий
Усиление выработки соматотропина	Стимуляция ускорения клеточного обновления
Увеличение биогенеза митохондрий	Ускорение восстановление ДНК
Нормализация уровня инсулина в крови	Снижение риска развития сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых, почечных и эндокринных заболеваний
Снижение микробиома кишечника	Улучшение работы желудочно-кишечного тракта
Увеличение синтеза грелина	Ускорение восстановления нервных клеток
Повышение чувствительности к лептину	Облегчение контроля чувства голода

Кроме этого практика ежедневного голодного окна уменьшает активность воспалительных процессов, при этом не вызывая угнетения иммунитета. Она также может помочь избавиться от незначительных отклонений артериального давления, снизить содержание в крови «плохих» липопротеинов (низкой и особо низкой плотности), легче переносить стрессы, улучшить когнитивные функции мозга.

к содержанию ↑

Всем ли подходит интервальное голодание

Схемы краткосрочного периодического голодания в первую очередь рекомендованы тем, для кого они и были придуманы, — для мужчин и женщин, занимающихся любыми разновидностями бодибилдинга.

Эти системы питания также хороши для фитнесистов, спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни. Периодическая практика одной из схем циклического голодания помогает поддерживать физическую форму и жизненный тонус. Интервальное голодание подходит особенно тем, кто не любит или не успевает позавтракать, не имеет желания или не умеет готовить, страдает от повышенного аппетита, нуждается в похудении, которое не затронет мышечную массу.

Интервальное голодание однозначно не подходит детям, беременным и кормящим грудью, а также всем тем, у кого есть хронические патологии внутренних органов и/или предрасположенность к желчнокаменной болезни.

Обращаем особое внимание, что от периодического голодания стоит воздержаться тем бодибилдерам, которые наращивают мышечную массу с помощью инсулиновых инъекций.

к содержанию ↑

Эффективно ли для похудения

Тем, кто хочет сбросить лишний вес, следует знать, что циклический голод поможет это сделать, если:

суточная калорийность будет снижена постепенно и индивидуально или до 1 700 ккал;
рацион будет содержать нормальные значения белков, жиров, углеводов, достаточное количество клетчатки и незаменимых веществ;
количество приемов еды в пищевом окне не будет превышать 3;
пить не менее 1,5 л воды в день без физических нагрузок и минимум 2,5 л в тренировочные дни;
4 раза в неделю заниматься кардио и специальными силовыми упражнениями;
ежедневно проходить минимум 10 000 шагов.

Чтобы лишний вес уходил наверняка и надолго, во время практики интервального голодания важно спать 7–8 часов в сутки. Делать это нужно обязательно в темноте и тишине, особенно в период между 23:30 и 4:00, когда в организме вырабатываются такие важные для похудения гормоны как мелатонин, соматотропин, грелин, лептин, тиреоидные Т3 и Т4.

Интервальное голодание и кофе — вещи вполне совместимые. Воздержаться от потребления этого тонизирующего напитка стоит лишь тем, у кого он вызывает сильное чувство голода.

Интервальное голодание и алкоголь тоже могут быть совмещены, но следует учитывать такие нюансы:

Разрешено потребление только безуглеводных напитков: сухое вино, шампанское брют, виски, текила, джин, водка, бренди.
Сухого вина и шампанского брют можно выпить не более 170 мл в день, а перечисленного крепкого алкоголя — не более 90 мл для мужчин и 45 мл для женщин.
Следует избегать приема алкоголя на пустой желудок. Это лучше делать в середине последнего прием пищи.

Соблюдение этих несложных правил употребления алкоголя будет полезным для здоровья в долгосрочной перспективе.

к содержанию ↑

Схемы интервального голодания

В настоящее время в подгруппе краткосрочных ежедневных периодических голоданий существует более дюжины разных схем чередования протяженности голодного периода и длительности пищевого окна. Самые распространенные из них — 16/8, 18/6 (19/5), 14/10, 20/4.

Интервальное голодание 16/8

Автор схемы интервального голодания Leangains-16/8 — Мартин Беркхан. Дипломированный медик, работающий сегодня персональным тренером по фитнесу, придумал систему питания и тренировок, которая позволяет сначала избавиться от висцерального жира и оздоровить организм, а затем «вылепить» нужный рельеф тела, поддерживая высокую физическую работоспособность и жизненный тонус. Для этого следует:

Найти в интернете онлайн-калькулятор расчета количество энергии, необходимое для поддержания веса тела в неактивном состоянии (основной скорости метаболизма или BMR), а затем рассчитать общие суточные затраты энергии (TDEE):
- для тренирующихся 2–3 раза в неделю — TDEE = BMR x 1,375;
- для занимающихся 4–5 раз в неделю — TDEE = BMR x 1,55;
- тем, кто тренируется 6–7 раз в неделю —TDEE = BMR x 1,725;
- спортсменам, которым нужно тренироваться 2 раза в день —TDEE = BMR x 1,9.
Для корректировки сброса веса внести соответствующее изменение в показатель TDEE. При необходимости уменьшения жировой прослойки на 10 % снизить суточную норму калорийности на 10 %, а для значимого похудения ввести 30 % ограничение.
Ежедневно голодать в течение 16 часов. В это время можно пить воду, чай или кофе (без сахара), отвары трав.
В дни, когда тренировок нет, первый прием пищи (в 13:00) должен составлять 40 %, а второй и третий (в 16:00 и в 21:00) — по 30 % от скорректированного показателя TDEE х 0,8.
В 8 часовом окне принимать пищу 3 раза. При этом:
- в дни силовых тренировок TDEE должна быть на 20–25 % выше рассчитанной нормы, белки на уровне 2,5 г на 1 кг массы тела, жиры на минимуме, а медленные углеводы в избытке;
- в дни, когда занятий в тренажерном зале нет, и есть необходимость в похудении, TDEE должна быть на 10–30 % ниже нормы, потребление белков остается таким же, как и в тренировочные дни, жиры допустимы в среднем количестве, в углеводы снижаются до минимума.

Начиная с первых дней интервального голодания в дни силовых тренировок показан прием аминокислот-ВСАА с разветвленной цепью. Время приема и дозировка указаны в таблице ниже. Идеальный состав и пропорции — 5 г лейцина : 2,25 г изолейцина : 2,25 г валина.

Оптимальное время для занятий силовыми упражнениями во время интервального голодания Leangains-16/8 — 12:00. Не все могут тренироваться в это время. Поэтому приводим таблицу, где расписан режим и рацион интервального голодания 16/8 в зависимости от времени тренинга.

Время суток	Тренировка в полдень	Тренировка вечером
11:55	10 г аминокислот-ВСАА	—
12:00	Тренировка (60 мин)	20% TDEE
13:00	50% TDEE	—
16:00	20% TDEE	30% TDEE
17:55	—	10 г аминокислот-ВСАА
18:00	—	Тренировка (60 мин)
19:00	—	50% TDEE
20:00	30% TDEE	—

Схема интервального голодания 16/8 и силовых тренировок требует длительного применения. Первые сдвиги и эффект сброса веса будут видны спустя 3–4 месяца, а более-менее ощутимые результаты рельефной рекомпозиции тела — через 5–7 месяцев.

к содержанию ↑

Интервальное голодание 18/6 или 19/5

Схема 18/6 или авторская система от Берта Харинга 19/5 (Fast-5 или диета Коррекция аппетита), изначально придуманы для людей, которым необходимо быстро избавиться от лишних жировых отложений. При соблюдении этого режима питания и занятий кардио и силовыми упражнениями можно добиться 20 % потери массы тела. Для этого можно не прибегать к сложным расчетам и ограничивать рацион питания. Достаточно снизить привычную норму калорийности и отказаться от потребления продуктов и напитков с добавленным сахаром.

Режим тренировок и принятия пищи при периодическом голодании по схеме 19/5 такой:

16:00 — небольшая порция овощей и/или фруктов;
17:00 — тренировка;
19:00 — первый прием пищи, 40 % от индивидуально рассчитанной TDEE;
21:00 — ужин, 60 % от TDEE.

В дни, когда тренировки нет, TDEE рекомендуется делить на 3 или 2 равноценных приема.

Обращаем отдельное внимание на то, что даже тем, кто будет придерживаться схемы 18/6 или 19/5, и не будет тренироваться, данные разновидности интервального голодания позволят потерять около 3 % жировой прослойки.

к содержанию ↑

Интервальное голодание 14/10

Эта схема рекомендуется тем, кому не подходит вариант 16/8, 18/6 или 19/5.

Соблюдая голод в течение 14-часового окна, в оставшиеся 10 часов лучше всего придерживаться такого распорядка дня:

8:00–8:30 — кардионагрузка, зарядка;
9:00–9:30 — завтрак;
17:00–18:00 — силовая тренировка;
19:00–19:30 — ужин.

Если организм требует, то в течение первых 3 недель, в 14:00, можно устраивать обеденные перекусы. Однако в дальнейшем следует перейти на 2-разовый прием пищи.

Кстати, автор схемы Leangains Мартин Беркхан рекомендует начинающим бодибилдерам приступать к практике интервального голодания именно с системы 14/10, а на схему 16/8 переходить только через 2,5–3 месяца.

к содержанию ↑

Интервальное голодание 20/4

Эта схема питания и тренировок придумана Ори Хофмеклером. Ее достаточно часто называют Диета Воина. Она похожа на протоколы 18/6 и 19/5. Разница лишь в балансе окон голодания и приема пищи — 20/4. Чтобы похудеть, стать сильнее и работоспособнее автор предлагает выстроить режим дня таким образом:

в первые 30 минут 4-часового пищевого окна можно и нужно съедать небольшое количество фруктов или овощей, выпивать смузи или стакан сока с мякотью;
начало тренировки должно припадать на первые минуты второго часа пищевого окна;
ужинать необходимо под конец пищевого окна, при этом сначала съедается клетчатка, затем белки и жиры, и лишь в конце углеводистые продукты;
ограничения в выборе продуктов нет, но нужно отказаться от сладких газированных напитков и блюд с трансжирами;
пить во время еды запрещено, а появившееся чувство жажды служит сигналом к окончанию трапезы;
в дни, когда тренировок нет, основной прием пищи можно разделить на 2 раза.

В течение 20-часового окна голодания разрешено пить воду и травяные отвары. Допустимы чай и кофе, которые можно сдабривать небольшим количеством сливок, а вот сахар или мед добавлять нельзя. При необходимости можно жевать жевательную резинку «sugar-free».

к содержанию ↑

Противопоказания к такому режиму питания

Практика любой схемы прерывистого голода запрещена людям, у которых есть:

гастрит с повышенной кислотностью, дуоденит, язва желудка или 12-перстной кишки;
холецистит, желчнокаменная болезнь;
гепатит, цирроз печени;
гипотония, любая разновидность аритмии, сердечная недостаточность IIb–III;
почечная недостаточность;
сахарный диабет 1 типа;
тяжелая, инсулинозависимая форма сахарного диабета 2 типа;
бронхоэктатическая болезнь;
тиреотоксикоз;
туберкулез;
тромбофлебит.

Абсолютным противопоказанием к интервальному голоданию также является недостаточная масса тела с ИМТ менее 18,5 кг/м2.

к содержанию ↑

Интервальное голодание при занятиях спортом

Тем, кто занимается спортом профессионально периодическое голодание помогает избавиться от лишнего веса и быстро вернуть физическую кондицию и повысить работоспособность после травмы или отпуска. Чтобы этого достичь спортсменам, помимо приема ВСАА-аминокислот с разветвленной цепью, рекомендуется ежедневно принимать по 3,2–6,4 г бета-аланина. Эта спортивная пищевая добавка способствует снижению усталости и повышает работоспособность.

Увеличит производительность тренировочного процесса и прием перед занятием кофеина, из расчета 2–5 мг на 1 кг массы тела. А после тренировки спортсменам, соблюдающим интервальное голодание, рекомендованы сывороточный протеин, напиток с декстрозой или с креатином.

Автор схемы интервального голодания 16/8 Leangains Мартин Беркхан сам прошел путь от толстяка до парня с атлетической фигурой с 6 % содержанием жировой прослойки. Практика показывает, что его авторская методика позволяет сначала сжигать жир, при этом не трогая мышечную массу, а затем получать значимый анаболический эффект от еды. Вот одна из его рекомендаций: «Следуйте моей схеме принятия пищи + съедайте на ужин достаточное количество белка (или 47 г казеина) с овощной клетчаткой, и уже только это обеспечит вам постоянное высвобождение аминокислот и сжигание жира в течение 7–8 часового сна».

Вот несколько отзывов об интервальном голодании.

«Самыми значительными для меня преимуществами периодического голода стали более высокая умственная концентрация, меньшая тяга к еде в течение дня, более быстрое восстановление после тренировки. Кроме этого находясь в таком режиме я трачу меньше времени на приготовление и приемы пищи. Именно периодическая практика интервального голодания помогла мне стать чемпионом Load Cup Classic 07 (+178)».
Дэвид Хёок, бодибилдер, Осло, Норвегия.

«Могу честно сказать, что интервальное голодание — лучший диетический подход, который я когда-либо использовал. Именно оно позволило мне легче воспринимать и без усилий соблюдать напряженный режим, который присущ профессиональным спортсменам. Сегодня я ем много продуктов, которые раньше не мог себе разрешить, часто обедаю с друзьями, и всегда уверен, что % жировой прослойки у меня не превысит 8. Мои спортивные результаты неуклонно улучшаются, а жизнь стала намного проще и приятнее, чем раньше».
Мэтью Купер, футболист, Сидней, Австралия.

«Интервальное голодание (с 3-х разовым питанием, 3 силовыми и 2 кардио тренировками в неделю) не слишком похоже на диету, но при этом дает моим подопечным фитнесистам в разы лучшие результаты, чем всем привычный образ жизни с 6-разовым питанием, ежедневными пробежками и 5 занятиями в неделю в тренажерном зале. Не теряя сил, в первые 3 месяца периодического ежедневного голода, они легко избавляются от 6–9 лишних кг, а затем чувствуют себя в течение 10–12 месяцев и более энергичными, и более сосредоточенными».
Крис Маккэффри, персональный тренер по спортивному развитию и производительности, Портленд, Орегон, США.

к содержанию ↑

Выводы

В качестве итога приводим мнение об интервальном голодании спортивного врача и диетолога К. С. Бондаренко.

«Клинических исследований влияния периодического голодания на долгосрочное здоровье человека не проводилось. Однако и без них, уже по накопленному практическому опыту стало ясно, что применять такую систему питания для похудения рекомендуется не дольше 3 месяцев подряд. Затем эффективность сжигания жира резко сходит на нет, и начинает наращиваться мышечный объем. Что касается построения рельефного тела или поддержания физической формы, то рекомендуемая продолжительность любой из схем интервального голодания не должна превышать 14 месяцев, а системы 20/4 — не более полугода.

Затем следует обязательно сделать перерыв на 4–6 месяцев. В это время рекомендуется принимать пищу через каждые 4 часа, потребляя в день не менее 90 г белка, при этом ограничивая быстрые углеводы и добавочные сахара. А чтобы в этот период не произошло непредвиденного набора жировой прослойки, следует уделять отдельное внимание суточному балансу поступления и расхода килокалорий.

Следует также знать, что интервальное голодание может вызвать одно или несколько побочных эффектов: постоянное чувство голода, головные боли, головокружение, обмороки, похолодание конечностей, изжогу, усталость, раздражительность. Если по прошествии первых 3-х недель они не исчезнут, то такой вид питания вам не подходит, и следует подбирать диету, предусматривающую частое дробное питание».

Как влияет голодание на кожу

Лишний вес – лишние годы, а кому хочется выглядеть на 40+? Борьба за стройность – настоящая война! Вот и идут в ход все возможные способы скинуть балласт из лишних кг: спорт, диеты, обёртывания, массаж, голодание.

Самый спорный, радикальный и вместе с тем эффективный путь к стройному телу – это голодание. Многие готовы сидеть только на воде и воздухе, чтобы быстро получить желанный результат. Правда, не всем здоровье позволяет.

Не рекомендуется голодание, если у человека проблемы с почками, есть диабет, онкология или расстройство пищевого поведения, а также метод похудения вреден беременным и кормящим. И эти ограничения по здоровью не случайны.

Потому что даже при богатырском здоровье после длительного и систематического голодания могут появиться проблемы, которые сначала скажутся на внешности.

Голодание и лишний вес

Голодание для похудения нашло многих последователей. Методика хорошо приводит в форму. Организм достаточно быстро привыкает к режиму ограниченного потребления калорий, но не без стресса.

Постепенно запускаются процессы расхода жировых отложений

Появляется лёгкость в теле

Запасы энергии кажутся безграничными

Оптимизм и хорошее настроение подпитываются отличными результатами похудения

И вместе с тем постепенно организм истощается, расходуя не только жир, но и резервные запасы витаминов и микроэлементов

В результате такой быстрой потери резервов и появляются проблемы со здоровьем. Кожа и волосы первыми реагируют на недостаток витаминов.

Как влияет голодание на кожу

Как отмечают многие сторонницы метода, сначала голодание сказывается на состоянии кожи только положительным образом. Кожа словно переживает второе рождение.

Почему это происходит?

Во-первых, во время голодания пьют больше воды, так поддерживается жизнеспособность и хорошее качество кожи

Во-вторых, в организм не поступает вредная пища, и кожа постепенно очищается от токсинов

В-третьих, увеличивается производство серотонина, гормона роста, антивозрастных ферментов

Однако если не держать питание под контролем, не следить за тем, чтобы количество витаминов и микроэлементов восполнялось, все очень быстро меняется. И голодание демонстрирует вам свою обратную сторону: в зеркале вы все чаще видите изможденный, тусклый цвет лица.

При неправильном продолжительном голодании кожа истончается, появляется сухость

Более заметными и бросающимися в глаза становятся морщинки и другие возрастные изменения

Кожа теряет упругость и гладкость, лицо становится блеклым

Не всегда доведенная до предела кожа спокойно реагирует на возвращение к нормальному питанию и восстанавливается сама собой. В некоторых случаях вернуть коже здоровый вид можно только с помощью компетентного косметолога и специальных процедур.

Голодание и красота волос

Проблемы с кожей проявляются не сразу. А вот на здоровье волос ограничения в питании сказываются очень быстро. Ухудшение состояния волос отмечают больше половины женщин.

Волосы становятся ломкими, кончики секутся

Возможно очень сильное и неконтролируемое выпадение волос

Причём продолжаться сильное выпадение волос будет и после возвращения к нормальному питанию. Причина все та же: истощение резервных запасов витаминов и микроэлементов.

При неправильном голодании резко расходуется запас питательных веществ. На восполнение потерь может уйти 2-3 месяца!

Питательные маски и масла, травяные отвары помогут укрепить потерявшие силу волосы. В незапущенных случаях достаточно и таких мер. Но порой только консультация опытного трихолога подскажет, как восстановить здоровье волос до нормального состояния. На лечение волос уйдет время.

Безусловно, очищение организма через голодание – очень полезная практика, но следует разумно подходить к ее внедрению в собственную жизнь. Если вы планируете стать адептом голодания, внимательно изучите метод: как правильно входить в голодание, как поддерживать в норме уровень витаминов и микроэлементов. Только подготовленное и осознанное голодание можно считать правильным. И только оно принесет вам пользу без малейшего вреда для здоровья и красоты.

Интервальное голодание — что это? Правила, польза, вред и противопоказания

Хотите быстро похудеть и сжечь лишний жир, но не готовы считать калории и нутриенты? Вам поможет интервальное голодание — периодический отказ от еды. Исследования говорят о том, что подобное голодание не только ускоряет жиросжигание, но и улучшает работу метаболизма.

Одна из наиболее популярных диет, строящихся на интервальном голодании — это методика leangains, известная как “диета 16/8”. Плюсом этого режима питания является то, что он не только подходит для сушки, но и, при соблюдении ряда правил, помогает набрать сухую мышечную масса.

// Интервальное голодание — что это?

Интервальное голодание — это режим питания для похудения и сушки, заключающийся в периодическом отказе от еды. Наиболее распространенным методом интервального голодания является диета 16/8, подразумевающая ежедневное воздержание от приема пищи на 16 часов (и 8 часов, когда есть можно).

Польза интервального голодания заключается в том, регулярное проведение разгрузочных дней нормализует выработку инсулина. Это, в свою очередь, снижает чувство голода, нормализует аппетит и делает организм менее чувствительным к углеводам с высоким гликемическим индексом.

Также к плюсам интервального голодания относят улучшение работы сердечно-сосудистой системы, нормализацию кровяного давления и нормализацию уровня сахара в крови. Кроме этого, одно из исследований показало, что периодическое голодание уменьшает проявление симптомов болезни Альцгеймера.

// Интервальное голодание:

периодический отказ от еды
улучшает обмен веществ
помогает быстрее сжигать жир

// Читать дальше:

Польза для здоровья и обмена веществ

Исследования говорят о том, что интервальное голодание не только помогает сжигать жировые запасы, но и учит организм более эффективно использовать внутренние ресурсы. В частности, оно помогает обновлению клеток различных тканей организма (включая мозг), продлевая молодость.

Скорость избавления от накопившегося «мусора» в клетках (в частности, от дефектных белков и от органелл), напрямую зависит от уровня энергии в организме. На интервальном голодании, когда энергии мало и клетка голодна, она уничтожает поврежденные или старые белки более интенсивно, делая их источником энергии.

Интервальное голодание — правила

Ключевое правило интервального голодания — это периодический отказ от пищи на несколько часов. Поскольку продолжительность промежутков может отличаться, это накладывает ряд условий на правила вхождения в голодание и на выход из него.

Например, при отказе от пищи на 24 часа первый прием пищи должен быть достаточно легким — например, фруктовый или овощной сок. Также важным правилом интервального голодания является употребление большого количества воды — это помогает ускорить работу обмена веществ.

Виды интервального голодания

16/8 — чередование 16 часов голодания и 8 часов для приема пищи. Подразумевает ранний ужин и отказ от завтрака. Пища может употребляться с полудня до восьми часов вечера, в остальное время допустимы только напитки.
14/10 — режим периодического голодания для новичков. 14 часов голода чередуются с 10 часами, когда можно есть. При соблюдении данного режима рекомендуется контроль над гликемическим индексом продуктов и отказ от быстрых углеводов.
24/0 — полноценный разгрузочный день. В отличие от прочих схем, этот вариант интервального голодания рекомендуется использовать не чаще одного раза в неделю. Кроме этого, первый прием пищи при выходе из разгрузочного дня имеет ряд правил.
48/120 — два дня отказа от пищи, чередующихся с пятью днями обычного питания. Отличием является то, что этот режим не требует полного голодания, а лишь ограничивает суточную калорийность до минимальных 500 ккал.

// Читать дальше:

Интервальное голодание в бодибилдинге

Одним из наиболее популярных видов интервального голодания в бодибилдинге является лингейнз (leangains, англ: «сухой набор»), разработанный диетологом Мартином Беркханом¹. Методика заключается в ежедневном совмещении 16 часов голодания с 8 часами, допускающих прием пищи — по сути, диета 16/8.

Исследования показывают, что силовые тренировки, выполняемые на голодный желудок и с низким уровнем сахара в крови, ведут к усилению выработки гормона роста. Это положительно сказывается как на увеличении силы мышц, так и на сжигании подкожного жира². Отметим, что схожее влияние на организм оказывает и круговой тренинг.

По сути, тренировки в условиях недостатка энергии требуют извлечения энергии из внутренних запасов и, в частности, из жировых отложений. При интервальном голодании тело постепенно учится работать не только на «быстродоступном» топливе (глюкозе и гликогене), но и на запасах свободных жирных кислот.

// Читать дальше:

Лингейнз — правила и отзывы

Совмещение интервального голодания по схеме 16/8 с силовыми тренировками подразумевает более серьезный контроль над диетой. В частности, низкоуглеводное высокобелковое питание с небольшим дефицитом калорий в дни отдыха и высокоуглеводное питание в дни тренировок.

Во время подобного голодания в меню допускается вода, напитки без калорий и аминокислоты BCAA. Несмотря на то, что прием пищи необходимо начинать сразу же по окончанию тренировки, практические отзывы на форумах часто упоминают употребление небольшой дополнительной порции еды за три часа до силовой тренировки.

Интервальное голодание — противопоказания

Противопоказаниями к интервальному голоданию являются такие хронические заболевания, как сахарный диабет, миокардит, ишемическая болезнь сердца, заболевания желудка, тромбофлебит и перенесенные ранее инфаркты или инсульты. В случае наличия любых сомнений лучше проконсультироваться с лечащим врачом.

Кроме этого, желающим похудеть рекомендуется переходить к интервальному голоданию постепенно, начав с одного дня отказа от пищи в неделю — то есть, с проведения разгрузочного дня. Важно и то, что на начальных этапах в этот день допускается употребление двух небольших порций пищи (суммарно 500-700 калорий).

Интервальное голодание для девушек

Еще одно правило интервального голодания заключается в том, что при его соблюдении девушкам допустимы лишь умеренные физические нагрузки — однако не тяжелые силовые тренировки или не активное кардио. Кроме этого, при физических нагрузках не рекомендуется резко сокращать калорийность питания.

Причина заключается в том, что уровень стрессового гормона кортизола и гормона голода лептина у женщин обычно выше, чем у мужчин. Даже в обычных условиях интервального голодание повышает эти гормоны — не говоря уже о тяжелых тренировках на фоне недостатка энергии.

***

Интервальное голодание 16/8 является эффективным способом похудения для спортсменов, помогая набирать сухую мышечную массу с минимальным уровнем жира. Однако важно напомнить, что данный режим питания имеет противопоказания и рекомендуется продвинутым тренирующимся.

Научные источники:

Sure-Fire Fat Loss, source
Alternate-day fasting in nonobese subjects, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 12 мая 2020

Интервальное голодание — что это такое и как с ним похудеть без вреда

Интервальное голодание — один из популярных методов похудения. Как правильно голодать по схеме 16/8 и 20/4, какой результат можно достичь и когда, какое меню соблюдать, а также отзывы экспертов — в материале РИА Новости.

Что такое интервальное голодание

Интервальное голодание — режим питания, при котором периоды приема пищи чередуются с периодами воздержания строго по определенному времени. Существует несколько схем подобного голодания. Самые распространенные — 16/8 и 20/4. При такой диете снижается вес, улучшается обмен веществ. Но подходит она далеко не всем: необходимо проконсультироваться у врача.

Как правильно голодать?

Схема 16/8

Употреблять пищу при этой схеме можно в течение восьми часов, а голодание длится шестнадцать. Такой режим питания набирает популярность среди женщин, стремящихся сбросить лишние килограммы. Во время голодания организм активно начинает сжигать жировые запасы, не отвлекаясь на переработку пищи. Интервал можно выбрать самостоятельно — с двенадцати дня до восьми вечера или, к примеру, с девяти утра до пяти вечера.

Схема 20/4

Голодать на протяжении двадцати часов опасно. «Настоятельно не рекомендую. Даже абсолютно здоровые люди рискуют пошатнуть здоровье. Могут, к примеру, «заработать» одно из заболеваний пищеварительной системы», — комментирует врач-диетолог Наталья Круглова. Самый оптимальный и безопасный вариант, по ее словам, — делать перерыв между последним и первым приемом пищи в десять часов.

Всего приемов пищи может быть три. Допускаются и перекусы. «В рационе должны присутствовать овощи и фрукты. Обязательны белковые продукты. На завтрак — сложные углеводы: каша или мюсли. Можно также творог, сыр, яйцо. На обед — овощи, крупы и что-то белковое (мясо, курица или индейка). Вечером предпочтительнее всего рыба, овощи, молочка, птица. Крахмалистые продукты — крупы, хлеб, картофель — лучше есть в первой половине дня».

Результаты

«Сколько можно сбросить, зависит от исходного веса. Если у человека выраженное ожирение, килограммы уйдут быстрее, — продолжает врач. — Результаты за месяц могут быть минус три-четыре». Диетолог обращает внимание: результат будет долгосрочным только в том случае, если человек будет придерживаться правильного питания и подключит физические упражнения.

Вред и польза диеты

Диета вредна тем, что из-за голодания в желчном пузыре может образоваться застой. «А это спровоцирует образование камней, — предупреждает Круглова. — Что касается пользы, человек, начиная осознанно питаться, очищает рацион от вредных продуктов. Нормализуется обмен веществ. А это дает эффект — снижение веса».

Противопоказания

Интервальное голодание запрещено людям с желчнокаменной болезнью, страдающим сахарным диабетом первого и второго типа, анорексией, булимией и другими расстройствами пищевого поведения. «Кроме того, не стоит придерживаться такой диеты тем, кто интенсивно занимается спортом. Бывает, человек отказывается от завтрака только потому, что еще не выдержан нужный интервал, — комментирует специалист. — Детям и подросткам длительные интервалы голодовки противопоказаны. Как и во время беременности. В таком случае напротив рекомендуется дробное питание».

Отзывы врачей

Врач-диетолог и эндокринолог Наталья Лазуренко не советует придерживаться интервального голодания.

Читайте также: Кето диета — что это такое, с чего начать и какие продукты можно есть

По ее словам, оно может спровоцировать набор веса и проблемы с обменом веществ.

«Есть риск нанести непоправимый вред, который приведет к отмиранию клеток головного мозга на фоне отсутствия питания и гипогликемии», — отмечает Лазуренко.

В свою очередь Круглова добавляет: на сегодняшний день нет исследований, которые бы гарантировали стопроцентную эффективность такой диеты. Остаются вопросы, в течение какого времени интервальное голодание может давать результат и насколько сильно оно в дальнейшем скажется на пищевых привычках человека.

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее, и нажмите Ctrl+Enter

Пост и спорт: введение

Пост — добровольное воздержание от еды и питья — является неотъемлемой частью всех основных культур мира, хотя как модели поста, так и показатели соблюдения сильно различаются. Многие люди также практикуют голодание, веря, что это принесет пользу для здоровья. Пост может быть полным или частичным, а также продолжительным или прерывистым: его можно практиковать ежегодно в определенные дни, в определенные дни недели, в установленное время года в течение фиксированной продолжительности или по усмотрению человека.Голодание продолжительностью несколько часов является нормальным явлением, большинство людей постятся в ночное время.

Пост может включать полное воздержание от еды и воды, только от еды или только от определенных продуктов. Римско-католическая церковь требует, чтобы в дни обязательного поста католики ели только один полный прием пищи в течение дня и до двух небольших приемов пищи или закусок. Пост относится к твердой пище, а не к питью, поэтому можно употреблять любое количество жидкости. Греческая православная вера соблюдает несколько постов в течение года, что означает воздержание от продуктов животного происхождения, содержащих красную кровь, от молочных продуктов, а иногда и от оливкового масла и вина.Строгое соблюдение всех периодов поста и дней поста может следовать этим правилам более 180 дней в году. Полный пост (без еды) сохраняется на период времени до причастия. Мусульмане постятся в течение месяца Рамадан, который длится 28–30 дней. Даты соблюдения различаются каждый год, потому что Рамадан установлен по лунному календарю: по солнечному календарю даты сдвигаются примерно на 11 дней в год, поэтому цикл повторяется примерно каждые 33 года. Пост длится каждый день от рассвета до заката, период, который зависит от географического положения и времени года.В летние месяцы и в северных широтах голодание может длиться до 18 часов и более. Мусульмане, соблюдающие пост, должны воздерживаться не только от еды и питья, но также от приема пероральных лекарств и внутривенных жидкостей. Дети не соблюдают пост в Рамадан, и те, чье здоровье может пострадать, могут быть освобождены от этого поста или могут отложить пост. Те, кто уезжает из дома, и те, кто может столкнуться с серьезными личными трудностями, также могут отложить голодание, но нет ясности в отношении того, попадают ли спортсмены в эти категории.

Олимпийские игры в Лондоне, 2012 год

В Лондоне в период проведения Олимпийских игр 2012 года будет около 16 часов светового дня. Игры продлятся с 27 июля по 12 августа, а Рамадан начнется 20 июля и продлится до 18 августа. Еврейский пост Тиша бе-Ав будет приходиться на 29 июля, и он также будет соблюдаться в период Игр. Пост Тиша бе-Ав длится около 25 часов, начиная с заката накануне праздника Тиша бе-Ав и продолжаясь до наступления темноты следующего дня.Более того, в 2010 году первые юношеские Олимпийские игры пройдут в Сингапуре с 14 по 26 августа, что также приходится на период поста Рамадан, который продлится с 11 августа по 8 сентября. В крупных спортивных мероприятиях нет ничего необычного. происходит во время Рамадана, когда некоторые из участников будут соблюдать ежедневный пост. Это происходит каждый год, и многие мероприятия, в том числе чемпионаты мира, проходят, когда некоторые участники соблюдают пост. Однако признание потенциальных проблем, с которыми сталкиваются мусульманские спортсмены, участвующие в Олимпийских играх во время Рамадана, привело к повышенному интересу к пониманию влияния голодания на физическую и умственную работоспособность.

Влияние голодания на организм

Человеческое тело хорошо приспособлено к регулярным коротким периодам голодания, и ежедневное ночное голодание продолжительностью 8–10 часов или даже дольше является нормальным для большинства людей. Голодание этой продолжительности вызывает снижение запасов гликогена в печени, так как гликогенолиз в печени стимулируется для поддержания поступления глюкозы в мозг, но значения обычно не опускаются до уровня, при котором концентрация глюкозы в крови не поддерживается1. не происходит при таких коротких периодах голодания, может наблюдаться умеренное падение концентрации глюкозы в крови, что, в свою очередь, может повлиять как на физическую2, так и на когнитивную3 работоспособность.Однако эти эффекты быстро меняются при приеме углеводов. В отсутствие упражнений голодание такой продолжительности практически не влияет на запасы гликогена в мышцах и, по-видимому, не влияет или почти не влияет на выполнение большинства видов упражнений. 12–24 ч, как правило, отрицательно сказываются на выполнении упражнений4. Это может повлиять на когнитивную и физическую работоспособность, и субъективные ощущения имеют решающее значение для спортивных результатов, но точка, в которой различные компоненты производительности в различных видах спорта затронутые не очень хорошо определены.Временное ограничение доступа к воде может иметь более непосредственное влияние на работоспособность, но, опять же, имеющиеся данные не позволяют четко определить точку, в которой обезвоживание влияет на физическую или умственную работоспособность, а механизмы действия не совсем понятны.5

Многие из тех, кто занимается спортом, будут голодать в разное время в течение года. Это будет иметь значение как для тренировок, так и для соревнований, и большинство опытных спортсменов разрабатывают эффективные стратегии преодоления трудностей, чтобы приспособить свое голодание к своим графикам тренировок и соревнований.Если период поста совпадает с большим соревнованием, некоторые могут решить не поститься или отложить пост. Молодые спортсмены, которые предпочитают соблюдать голодание одновременно с соревнованиями, могут столкнуться с особыми трудностями, пока не выработают соответствующие стратегии преодоления.

Есть несколько ситуаций, которые могут быть особенно сложными для спортсмена, который выбирает частичный или полный пост. К ним относятся:

соревнований на выносливость в жарком и влажном климате
соревнований в весовых категориях с ограниченным восстановлением между взвешиванием и соревнованиями
соревнований, проводимых в течение нескольких дней, и нескольких соревнований в один день
соревнований, проводимых поздно в день
событий, проводимых в начале дня, если важно восстановление после событий в этот же день или в последующие дни.

Очевидно, что одни виды спорта пострадают больше, чем другие, и что некоторые люди пострадают больше, чем другие, но все они требуют разработки стратегии выживания. Если все участники соблюдают голодание, ни один из них не находится в определенном невыгодном положении (хотя индивидуальные реакции на голодание будут различаться, и те, кто наиболее чувствителен к эффектам гипогликемии или гипогидратации, могут быть в невыгодном положении), но это не относится ко всем спортсменам крупных чемпионатов. События. При отсутствии пищи и жидкости, например, во время поста в Рамадан, стратегии, которые могут принять спортсмены, явно ограничены.Необходимо наилучшим образом использовать доступные варианты, в том числе:

организационные вопросы: время событий, окружающая среда и т. Д.
разминка перед событием
стратегии охлаждения перед событием или во время события
одежда
стратегии восстановления
проблемы образа жизни.

Пост во время Рамадана

Сообщается, что пост в стиле Рамадан мало влияет на общее потребление пищи в течение дня, а скорее предполагает изменение времени приема пищи.Могут быть некоторые изменения в количестве съедаемой пищи и в выборе блюд, но это остается на усмотрение человека.6 Однако неясно, могут ли спортсмены, такие как баскетболисты, элитные гребцы, велосипедисты, проезжающие 800 км в неделю, а другие люди с чрезвычайно высокими энергетическими потребностями могут удовлетворить их, если они могут есть или пить только в темное время суток. В некоторых ситуациях сложностей можно избежать, просто проведя мероприятия после захода солнца. Например, во время Рамадана в сентябре 2009 года Алжир сыграл важную квалификационную игру чемпионата мира против Замбии: алжирские игроки постились, а замбийские — нет.Было принято решение отложить начало игры до 22:00, последнего времени, разрешенного Международной федерацией: закат был вскоре после 19:00. Таким образом, алжирские игроки могли соблюдать свой пост в течение дня, прервать пост почти за 3 часа до начала матча и следовать своему обычному графику подготовки к матчу. Это не сильно отличается от ежедневной предтренировочной программы многих игроков или от предматчевой практики игроков, которые играют в обычную игру лиги с начальным временем в 12 часов дня.Алжирские игроки также могли пить в обычном режиме во время самой игры. Они выиграли игру. Хотя это работает для одного вида спорта, это невозможно для комплексного мультиспортивного чемпионата, поэтому необходимо найти другие решения.

Хотя чаще всего основное внимание уделяется отсутствию приема пищи во время голодания, отсутствие напитков может быть более значительным. Существует множество доказательств того, что прием углеводно-электролитных напитков может повысить выносливость при выполнении различных моделей упражнений.Спортсменам рекомендуется разрабатывать и соблюдать индивидуальные стратегии гидратации во время тренировок и соревнований 7, а невозможность употреблять напитки во время соревнований может иметь как физические, так и психологические последствия.

Голодание во время тренировки

На тренировки, как и на соревнования, могут влиять продолжительные периоды ограничения диеты. Новые данные подтверждают роль питания в стимулировании адаптивных реакций тканей на тренировочный стимул8. Потребление даже небольшого количества белка — либо в виде незаменимых аминокислот, либо в виде цельнобелковых продуктов — может способствовать положительному чистому азоту. баланс в мышцах после интенсивных тренировок с отягощениями, тогда как баланс азота отрицательный, если не потребляется белок.9 Появляется все больше свидетельств того, что статус питания влияет на экспрессию генов в период после тренировки.10 Хотя есть некоторые свидетельства того, что совокупный ответ за период в несколько недель должен вызывать положительные функциональные результаты, результаты опубликованных исследований не совсем согласуются. 8 Хотя тренировки на выносливость натощак могут иметь некоторое метаболическое преимущество с точки зрения повышенной способности к окислению жира в тренированных мышцах 11, другие данные подтверждают потенциальную пользу от приема питательных веществ до, во время и после каждой тренировки.Это должно быть проблемой для спортсмена, который в течение года часто соблюдает голодание: координация тренировок с режимом приема пищи имеет важное значение, но имеющиеся данные, на которых можно основывать рекомендации, ограничены. Спортсмены-мусульмане могут выбрать время тренировок в течение месяца Рамадан, чтобы обеспечить потребление белка, углеводов или других питательных веществ во время тренировки в соответствии с рекомендациями различных экспертов12. чем в командных видах спорта, и представляет собой особую проблему для игроков в светской среде, где товарищи по команде не постятся.

Совершенно очевидно, что с периодами поста связаны психологические изменения, и есть данные об изменениях настроения во время Рамадана.13 Они могут повлиять на выполнение многих действий, особенно там, где требуются внимание, бдительность и рассудительность. В прошлом основное внимание уделялось влиянию голодания на физическую работоспособность, но растет понимание необходимости учитывать возможное влияние на навыки, лежащие в основе спортивных результатов2 14

Медицинская комиссия Международного олимпийского комитета (МОК) хорошо осведомлена о потенциальных последствиях для спортсменов соревнований в период голодания.Для рассмотрения вопросов они созвали встречу экспертов в штаб-квартире МОК в апреле 2009 г., на которой были оценены соответствующие доказательства. Следующие документы основаны на презентациях и обсуждениях, имевших место на этой встрече.

Что говорят исследования?

Прерывистое голодание — все более распространенный способ питания, популяризируемый за последние пару лет множеством людей, от врачей до интернет-гуру. По сути, прерывистое голодание означает ограничение времени употребления пищи — вашего временного окна — определенным количеством часов.Окно приема пищи обычно составляет восемь часов, при этом люди едят свой первый прием пищи в полдень, а последний прием пищи — в 8 часов вечера, поэтому голодание составляет 16 часов.

Пост вызывает большой интерес на протяжении многих лет, поскольку исследования на животных показали, что те, кто потребляет меньше калорий (ограничение калорий), как правило, живут дольше. Недавние исследования показывают, что даже при отсутствии ограничения калорийности регулярные или полурегулярные периоды пониженного потребления пищи (например, голодание) могут иметь некоторые важные преимущества для здоровья.

# Голодание вызвало интерес, поскольку исследования на животных показали, что те, кто потребляет меньше калорий, как правило, живут дольше, говорит @ craig100m. Click To Tweet

Исследования прерывистого голодания несколько немногочисленны, а интервенционных исследований мало, как по количеству, так и по количеству участников. Тем не менее, есть некоторые многообещающие первые результаты, в том числе поведение, связанное с повышенной потерей веса в одних исследованиях и улучшенными маркерами метаболизма в других. Интересно, что эти улучшения происходят даже тогда, когда потребление калорий совпадает с режимом непрерывного голодания, что позволяет предположить, что улучшения связаны не только с потреблением меньшего количества калорий.

Выводы спортсменов, соблюдающих Рамадан

Конечно, спортсмены всегда ищут следующее преимущество перед конкурентами, и прерывистое голодание потенциально представляет собой такое преимущество. Как и следовало ожидать, учитывая недостаточное количество исследований по прерывистому голоданию у не спортсменов, исследования у элитных спортсменов практически отсутствуют, что затрудняет делать твердые выводы.

К счастью, есть группа людей, которые действуют как естественные участники эксперимента, что позволяет нам понять влияние прерывистого голодания на спортивные результаты.Ежегодно миллионы мусульман соблюдают Рамадан — религиозный период, когда люди не могут употреблять пищу или жидкость в светлое время суток — от рассвета до заката.

Понятно, что это не лучший вариант для прерывистого голодания. Обычно люди, перемежающиеся голоданием, едят позже (или, в некоторых случаях, раньше) в течение дня и могут свободно потреблять жидкости в любой момент. Во время Рамадана наблюдатели не могут употреблять жидкость, что немного искажает результаты, и они часто едят на ночь, что может негативно сказаться на сне.Тем не менее, мы можем извлечь некоторые уроки.

Итак, что наука говорит о производительности во время Рамадана? Некоторые исследования показали, что производительность снижается. В группе профессиональных футболистов во время Рамадана снизились скорость, ловкость, скорость дриблинга и выносливость. Точно так же всего три дня прерывистого голодания во время Рамадана значительно снизили скорость и мощность. Обзор 2009 года показал, что в ряде исследований, проведенных с участием разных групп спортсменов, сообщалось о различном снижении результативности.Кажется очевидным, что изменение режима питания во время Рамадана представляет серьезную проблему для спортсменов.

Но сделать выводы из этих исследований и попытаться применить их результаты к прерывистому голоданию сложно. Для начала, те, кто постятся во время Рамадана, как правило, потребляют гораздо меньше калорий, чем обычно, что само по себе снижает работоспособность, и часто они страдают нарушениями своего циркадного ритма, вызванными ночным приемом пищи. Они также не могут потреблять жидкость в течение дня, что опять же снижает производительность.

В более позднем обзоре сделан вывод о том, что до тех пор, пока спортсмены сохраняют общее количество потребляемых калорий и микроэлементов и их типичное качество сна, они, вероятно, не увидят каких-либо негативных последствий для производительности. Это похоже на позицию Международного общества спортивного питания в отношении времени приема питательных веществ: важны общая энергия и потребление питательных веществ. Для большинства людей время действия этих факторов не так важно, если они потребляют достаточно еды и жидкости.

Прерывистое голодание и адаптация

На самом деле, более поздние исследования показывают, что для некоторых спортсменов периоды времени с меньшим или даже отсутствием потребления энергии могут помочь повысить производительность. Важной тренировочной адаптацией для выносливых спортсменов является производство новых митохондрий, называемых митохондриальным биогенезом . Когда спортсмены на выносливость тренируются, их тела определяют, когда запасы энергии истощаются, что высвобождает несколько сигнальных факторов, включая AMPK. Эти сигнальные факторы, в свою очередь, стимулируют многие положительные адаптации к упражнениям на выносливость, включая митохондриальный биогенез.

Таким образом, тренировка в низкоэнергетическом состоянии связана с улучшенными адаптациями к тренировкам в некоторых конкретных мерах. Однако стоит отметить, что в этих исследованиях часто используется диета с низким содержанием углеводов, а не тренировка полностью натощак, как в случае прерывистого голодания.

Если вы занимаетесь тренировками с отягощениями, недавний обзор показывает, что ограничение углеводов — часто вызванное прерывистым голоданием — может уменьшить последующую гипертрофию мышц, а также способность проводить длительные тренировки, что является обычным для элитных спортсменов.

Таким образом, периоды пониженного потребления углеводов, которые мы можем рассматривать как прокси (хотя и не идеальный) для периодического голодания, могут улучшить или уменьшить адаптацию к тренировкам, в зависимости от вашей общей тренировочной цели.

Таким образом, трудно объективно сказать, является ли прерывистое голодание хорошей или плохой идеей для спортсменов, поскольку оно зависит от многих факторов.

Если вы тренируетесь утром, периодическое голодание может поставить под угрозу адаптацию к тренировкам и производительность, говорит @ craig100m.Нажмите, чтобы твитнуть

Например, если вы тренируетесь утром в первую очередь, но ничего не едите до вечера, вы ставите под угрозу свою тренировочную адаптацию. Точно так же отказ от еды перед упражнениями высокой интенсивности, такими как спринт и тренировки с отягощениями, также, вероятно, снизит эффективность тренировок и, в свою очередь, ухудшит результаты соревнований. Однако, если вы тренируетесь в течение дня, прерывистое голодание не причинит вреда, если вы потребляете достаточно энергии и питательных веществ с едой до и после тренировки.

Единственный недостаток — это потребление белка. Хотя, безусловно, наиболее важным фактором, влияющим на белок, является его ежедневное потребление, некоторые данные свидетельствуют о том, что употребление 20-40 г каждые 3-4 часа дает небольшое преимущество в отношении синтеза мышечного белка, что может повлиять на восстановление и рост мышц. И хотя влияние этого может быть небольшим, оно может иметь большое значение для элитных спортсменов.

Основные выводы

Подводя итог, можно заключить, что:

Очень важно потреблять достаточно энергии и питательных веществ для поддержания работоспособности.Если вы можете потреблять необходимую энергию, питательные вещества и белок из еды — независимо от того, поступают ли они за один прием пищи или за десять — вы добьетесь успеха.
Конечно, у элитных спортсменов, как правило, больше потребностей в питании, чем у «нормальных» людей. Когда я выступал в бобслее, я весил 95 кг и тренировался по 4-5 часов в день. Таким образом, мне приходилось потреблять около 4000 калорий в день, включая 200 г белка. Потребление всего этого за один или два приема пищи или за короткий промежуток времени было бы крайне непрактично и, вероятно, невозможно из-за чувства сытости.
Важное соображение заключается в том, что даже когда спортсмены высокого уровня следуют схемам бесплатного питания (то есть есть, не ограниченное по времени), исследования показывают, что они не потребляют достаточно энергии. В результате мы можем предположить, что потребление большего количества энергии с меньшим количеством приемов пищи во время прерывистого голодания маловероятно из-за того, что требуются огромные объемы пищи.
Также кажется хорошей идеей потреблять энергию, белок и питательные вещества до и в большинстве случаев для профессиональных спортсменов во время тренировок.Это может быть невозможно во время периодического голодания, в зависимости от периода приема пищи и времени суток, в которое тренируется спортсмен.
Вы определенно должны потреблять энергию, белок и питательные вещества после тренировки (хотя, скорее всего, не сразу после нее). Это может быть возможно при периодическом голодании в зависимости от времени тренировки и периода приема пищи.
Если у вас более одной тренировки в день — как это делают многие элитные спортсмены, — прерывистое голодание может затруднить употребление пищи как перед первой, так и после второй тренировки.
Некоторые данные свидетельствуют о том, что регулярное потребление белка в течение дня лучше, чем более высокое потребление белка, потребляемое реже. Хотя воздействие может быть небольшим, оно может иметь значение для профессиональных спортсменов, и прерывистое голодание предотвратит это.

Заключительные мысли

Учитывая, что спортсменам высокого уровня требуется гораздо больше питания, чем неэлитным спортсменам, и они должны распределять эти питательные вещества в течение дня, когда у них несколько ежедневных тренировок, этот ограниченный по времени подход кажется неоптимальным вариантом.Однако для спортсменов-любителей, которые тренируются в течение более коротких периодов времени и с меньшей интенсивностью — и, следовательно, имеют более низкую потребность в энергии — периодическое голодание может быть целесообразным, особенно для контроля веса.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам.- SF

Прерывистое голодание и спорт — возможно ли это?

Прерывистое голодание — это настоящий тренд. Что это такое? Кому это подходит? Совместимо ли это со спортом? Вот самые важные ответы.

Представлено Швейцарским обществом спортивного питания

Прерывистое голодание означает воздержание от еды в течение различных периодов времени, например, ежедневно или ежечасно. Обычно цель — похудеть в долгосрочной перспективе. Существуют различные хорошо известные формы прерывистого голодания, такие как, например, «отмена ужина», когда вы пропускаете ужин.Другие формы включают голодание только через день, а затем снова нормальное питание или 16: 8, что является наиболее известной формой, когда вы едите в течение 8-часового периода и голодаете в течение оставшихся 16 часов.

Считается, что прерывистое голодание оказывает устойчивое укрепляющее действие на здоровье. Например, «Отмена ужина» призвана способствовать здоровому похуданию и улучшить качество сна. Эта форма голодания также должна повышать уровень инсулина. Исследования на животных показали, что прерывистое голодание снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний (например,грамм. сахарный диабет). К сожалению, очень мало исследований, изучающих это на людях, и утверждения относительно неубедительны. Однако существующие исследования показывают, что прерывистое голодание в отношении потери веса, безжировой и жировой массы, а также метаболизма глюкозы может быть хорошей альтернативой обычным методам голодания. В спорте это был бы разумный способ похудеть и при этом сохранить мышечную массу. Однако нужно обращать внимание на то, какие питательные вещества вы потребляете и насколько велики порции в «неголодный период».Если вы не соблюдаете здоровую и сбалансированную диету или не потребляете слишком много энергии, это может эффективно сдерживать потерю веса или даже полностью предотвратить ее. Этот метод голодания также имеет некоторые недостатки с точки зрения спортивных результатов.

Если, как спортсмен, вы, например, используете «Отмена ужина» в качестве метода голодания, а также тренируетесь во второй половине дня или ранним вечером, ваша способность к регенерации будет явно ограничена. Ваше тело не будет получать необходимые углеводы и белки после этого приема, что увеличивает вашу восприимчивость к инфекции.Если вы хотите использовать этот метод, было бы разумнее завершить тренировку утром, чтобы потом снова обеспечить ваше тело важными питательными веществами. Это особенно важно для силовых атлетов, поскольку силовые тренировки оптимизируются за счет потребления белка, который способствует синтезу мышечного белка.

Становится труднее, когда в определенные дни ничего не ешь. В эти дни поступление питательных веществ слишком мало или полностью отсутствует. Возможно, стоит перенести ваши тренировочные единицы на те дни, когда вы снова едите.В противном случае вы рискуете потерять оптимальное энергоснабжение и способность к восстановлению, что повысит риск травм или инфекций. Более того, во время тяжелых тренировочных фаз это может даже привести к перетренированности. В любом случае стоит тщательно продумать, с какой целью и на каком этапе следует применять такой метод голодания, если вообще стоит. В идеале вам следует голодать, когда вы не тренируетесь, чтобы ваша производительность и возможности восстановления не ограничивались. Если вы все же решите использовать такой метод голодания во время фазы тренировки, не стоит тренироваться слишком интенсивно или экстенсивно, поскольку в это время организм получает слишком мало важных питательных веществ и, как правило, находится в отрицательном энергетическом балансе.Если этот отрицательный энергетический баланс длится слишком долго (например, несколько недель) или слишком велик, как уже упоминалось, увеличивается риск инфекции и травм, а качество тренировок снижается. В этом случае стоит индивидуальное планирование и координация ваших тренировок, питания и восстановления, чтобы не подвергать опасности ваше здоровье в долгосрочной перспективе.

Заключение

Пост никогда не является оптимальной стратегией для улучшения результатов спортсменов. Однако если цель — похудение, то этот метод вполне может оказаться эффективным.Тем не менее, оптимальные сроки такого вмешательства и координация тренировок, восстановления и питания чрезвычайно важны. Это очень удобно для спортсменов-любителей, выполняющих 3 занятия в неделю. Становится намного сложнее выполнять один или даже несколько юнитов каждый день. При необходимости потерю веса можно вызвать с помощью других диетических корректировок, не ограничивая ваши спортивные результаты или возможности восстановления, а также без необходимости пропускать приемы пищи целиком. Поэтому стоит обсудить сроки и возможные меры похудения со специалистом по спортивному питанию.

Фото: iStock.com

Почему прерывистое голодание бесполезно для спортсменов на выносливость

Прерывистое голодание бесполезно для спортсменов на выносливость. Вот, я это сказал (надевая бронежилет…). Вы можете продолжать делать это, если хотите, просто прекратите это делать, потому что думаете, что это сделает вас быстрее.

Это не лучше и не хуже, чем другие формы ограничения калорийности

Есть три основных варианта прерывистого голодания:

5: 2 — Ешьте нормально в течение пяти дней и ограничьте потребление энергии примерно 600 калориями в течение двух дней, хотя два дня не обязательно должны быть последовательными.
16: 8 — Потребляйте все свои ежедневные калории в течение 8-часового окна и голодайте остальные 16. Чаще всего это означает продление ночного голодания, пропуская завтрак.
Отсутствие калорий в течение 1-2 дней за раз.

Все три могут быть эффективными методами ограничения калорийности, которые приведут к потере веса. Однако ни один из них не продемонстрировал последовательного ускорения похудания или более значительного снижения веса по сравнению с ежедневным снижением калорийности.

Тем не менее, прерывистое голодание может быть более эффективным, чем традиционное ограничение калорийности, если оно заставляет человека больше сосредотачиваться на том, чтобы есть меньше.В краткосрочной перспективе практически любая стратегия ограничения калорий будет полезной, если заставит людей сконцентрироваться и принимать продуманные решения о том, что они едят. Это не только снижает потребление энергии, но также люди стремятся улучшить питательные качества продуктов, которые они едят в эти периоды повышенного внимания.

Традиционные стратегии ограничения калорий («просто ешьте меньше того, что вы уже едите») работают, но только если люди могут их придерживаться. А поскольку уменьшение размера порции — менее драматичное или привлекающее внимание изменение, иногда оно недостаточно интересно, чтобы удерживать внимание человека.Долгосрочное соблюдение режима питания — это проблема, которая скрывается за любой диетической стратегией, направленной на контроль веса.

Большинству из вас просто нужно ОБУЧАТЬ

Прерывистое голодание — это стратегия, направленная на настройку вашего аэробного двигателя на сжигание большего количества жира и / или более эффективное использование всех субстратов. Это здорово, но вы пытаетесь настроить частично собранный двигатель. Для спортсменов, которые достигли точки снижения отдачи от фундаментальных аспектов тренировок, оптимизация окисления жиров имеет больше смысла.Подавляющее большинство мужчин и женщин в возрасте от 40 до 60 лет, уравновешивающих тренировки с работой и семейными приоритетами, тем не менее, обладают огромным потенциалом для аэробного развития, прежде чем оптимизация окисления жиров существенно повлияет на результаты.

Хотите сжигать больше жира? Получите БОЛЬШЕ ПОДГОТОВКИ.

Ваша способность окислять любое топливо для получения энергии возрастает по мере улучшения общей аэробной и спортивной формы. Это одна из основных адаптаций, возникающих в результате тренировки на выносливость.Ваше тело адаптируется к тренировочному стрессу, развивая механизмы для более быстрого производства большего количества энергии, включая развитие механизмов, которые превращают углеводы, жир и белок в полезную энергию. Прерывистое голодание может помочь улучшить вашу способность окислять жир в качестве топлива, но это улучшение бледнеет по сравнению с повышенным окислением жиров, которое является результатом улучшения вашей общей физической формы. Говоря финансовыми терминами, вы переступаете через доллары, чтобы заработать никели.

Существует промежуточный этап между приемом пищи и регулярным прерывистым голоданием, который может улучшить работоспособность некоторых людей.Доказано, что концепция начала выбранных тренировок с низким содержанием углеводов, названная «Тренировка с низким содержанием», улучшает показатели выносливости. Спортсмены либо выполняют две тренировки в день, используя первую для истощения запасов гликогена, либо тренируются вечером и ограничивают потребление углеводов в течение ночи. Тем не менее, Train Low также снижает качество тренировки, поэтому его необходимо сбалансировать с тренировкой высокой интенсивности, выполняемой с высоким содержанием углеводов. Это также стратегия, которую лучше всего использовать при тренировках для общей физической подготовки, а не во время тренировок, ориентированных на гонки или события.

Потеря веса решает множество проблем

Одна из проблем, связанных с анекдотическими историями спортсменов, которые приписывают улучшение своих результатов периодическому голоданию, заключается в том, что трудно определить причинно-следственную связь, когда спортсмен тренировался и терял вес одновременно с голоданием. . Многие научные исследования также страдают от этой проблемы. Если субъекты теряют в среднем 15 фунтов в течение 8-недельного периода прерывистого голодания, я ожидаю, что их результаты в гонке на время или в тесте с физической нагрузкой до изнеможения улучшатся, независимо от стратегии похудания.Даже исследования, в которых сравниваются улучшения показателей после различных стратегий похудания, обычно страдают от небольшого круга субъектов и проблем индивидуальной изменчивости.

Значительная потеря веса полезна не только для подъема в гору. Он снижает тепловой дискомфорт и тепловой стресс, что снижает воспринимаемую нагрузку. Это снижает энергетические затраты на основные повседневные функции и приводит к различным гормональным изменениям. Другими словами, потеря веса приводит к каскаду изменений, которые могут улучшить спортивные результаты.И тренировки, которые люди выполняли во время похудения, также помогают повысить производительность.

Каждая тренировка имеет значение для спортсменов, стремящихся к сокращению времени

Когда у вас меньше времени на тренировки, качество имеет приоритет, а качественные тренировки требуют энергии. Если у вас есть 3-4 возможности тренировок в неделю, всего 6-8 часов в неделю, и у вас меньше 20 тренировок в месяц. Из-за конфликтов в расписании, поездок и работы я нахожу, что многие спортсмены в среднем проводят около 15 тренировок и 25-30 часов в целом в хороший месяц.Мои тренеры и я очень преуспели в улучшении показателей спортсменов в течение этого периода времени, но мы также поняли, что спортсмены, которые хотят добиться значительного прогресса, должны тщательно защищать это время. Горстка плохих или пропущенных тренировок может иметь большое значение, как и несколько отличных тренировок. Стратегии ограничения калорий увеличивают вероятность некачественных тренировок, а также снижают выходную мощность и более медленные темпы во время интервальных тренировок.

Ешьте меньше, просто убедитесь, что этого достаточно

Большинство людей в США едят больше калорий, чем необходимо.Спортсмены падают по всему спектру — некоторые едят слишком много, а некоторые страдают хроническим дефицитом энергии. У каждого спортсмена есть золотая середина; достаточно энергии из правильного сочетания питательных веществ для поддержки качественных тренировок и восстановления, но без лишней энергии, которая приводит к увеличению веса. Найти эту золотую середину — непростая задача, требующая работы, но, на мой взгляд, это именно та работа, которую вы должны выполнять, а не голодание вместо того, чтобы изменить свой выбор продуктов питания.

Вообще говоря, есть меньше может быть хорошей долгосрочной стратегией.Хронически низкокалорийный образ жизни может быть связан с более продолжительной продолжительностью жизни и, если выбор пищи хороший, с уменьшением риска заболеваний. Это особенно верно в отношении болезней, тесно связанных с привычками питания, таких как диабет II типа. Если голодание соответствует вашему долгосрочному образу жизни, снижает общее потребление калорий и заставляет вас чувствовать себя хорошо, тогда дерзайте.

Просто, пожалуйста, прекратите это делать ради производительности.

Крис Кармайкл
Генеральный директор / главный тренер CTS

Прерывистое голодание для спортсменов: почему и как

Повальное увлечение прерывистым голоданием уже наступило.Мы все слышали о том, насколько это круто для достижения целей по композиции тела, но как насчет спортивных результатов? Похоже, что постятся только спортсмены, придерживающиеся религиозных соображений. Пришло время перемен. Я вам говорю: все спортсмены могут практиковать какое-то прерывистое голодание и извлекать из него пользу.

Лично я практиковал различные формы со мной и моими клиентами. Хотя в целом это довольно здорово, я обнаружил, что не для всех. В этой статье я расскажу о двух формах голодания: полнодневный пост (FDF) и ежедневный пост. Я расскажу о плюсах и минусах каждого из них и о том, как его можно напрямую применить к спортсменам.

Пост на целый день (FDF)

Пост на целый день — это когда вы воздерживаетесь от еды в течение 24-часового периода. Например, предположим, что вы последний раз поели в субботу в 22:00; в следующий раз вы будете есть в 22:00 в воскресенье. В течение этих 24 часов без еды ваше тело получит такие преимущества, как более высокий уровень гормона роста, детоксикация печени, уменьшение воспаления и более низкое еженедельное потребление калорий (очевидно).

Цель дневного голодания — помочь вашему телу восстановиться после недельных мини-травм и боли в суставах. Это также очень полезно для спортсменов, которые занимаются весовыми категориями и нуждаются в поддержании низкой массы тела или низкого уровня жира в организме.

Во время FDF ваше тело должно расслабиться. Это означает минимальную активность (прогулки, развлечения на улице и т. Д.) И любой желаемый сон. Когда вы не расслабляетесь, я часто рекомендую попытаться занять себя, так как ваш ум будет четким и продуктивным.Кроме того, занятость — отличный способ избавиться от мыслей о еде.

Единственная проблема с FDF в том, что они иногда слишком эффективны для поддержания низкой массы тела. Это означает, что у некоторых спортсменов масса тела снижается слишком быстро. Иногда слишком много хорошего — это плохо.

Как это сделать:

При включении FDF в свой график питания я рекомендую включать их только раз в семь дней. Причина этого в том, что спортсмены, как правило, очень активны, и вам нужно позволять минимальную активность во время FDF. Поскольку у всех спортсменов должен быть хотя бы один полный день отдыха в неделю, FDF и еженедельный полный день отдыха идут рука об руку. При нарушении FDF лучше всего есть один небольшой прием пищи, состоящий из жира и овощей. Это гарантирует, что вы потребляете минимум калорий, сохраняете низкий уровень инсулина и позволяете вашему телу использовать жир в качестве энергии.

Для кого: Спортсмены в весовых категориях, мастера единоборств, спринтеры, спортсмены на выносливость

Для кого не: Футбольные линейные, спортсмены, которым сложно удерживать вес на

Ежедневные голодания

Когда большинство людей думают о ежедневных голоданиях, на ум приходит LeanGains Мартина Беркхана. Предложение Беркхана о 16-часовом голодании с последующим 8-часовым перерывом на прием пищи отлично подходит для спортивных результатов, хотя основная причина может быть не той, в которую вы изначально верили. Во время ежедневного поста следует использовать лазерную резкую фокусировку, которую испытывает ваш мозг, и использовать ее для повышения концентрации во время занятий спортом или даже силовых тренировок. Это приводит к повышению производительности, например, к меньшему количеству ошибок, более быстрой реакции, более разумному выбору и (в некоторых случаях) более быстрому приросту силы.

Как это сделать:

Я рекомендую пропускать завтрак ежедневно и прерывать голодание через 6-8 часов после пробуждения. Причина этого в том, что ночью легче заснуть, если вы сыты, а не голодны. Больше сна означает лучшее восстановление. Если вы занимаетесь спортом в период голодания, определенно рекомендуется принимать добавки с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA).

В зависимости от размера вашего тела и интенсивности занятий спортом я рекомендую следующие дозировки:

Перед тренировкой: 5 г BCAA
Во время практики: 5-10 г BCAA
После практики: 5- 15 г BCAA

Если во время голодания у вас есть игра или соревнование, то есть несколько других правил. Поскольку характер соревнований обычно более интенсивен (физически, умственно и гормонально), вам нужно будет потреблять небольшое количество калорий в организме. Этого можно добиться как с помощью BCAA, так и с помощью простого сахара (например, декстрозы).

Рекомендуются следующие дозировки:

Перед практикой: 5 г BCAA
Во время практики: 5-10 г BCAA, 25-75 г декстрозы
После практики: 5-15 г BCAA, 50-150 г декстрозы

Эти дозировки рекомендуются для всех спортсменов, кроме тех, кто занимается видами спорта на выносливость (бег на длинные дистанции, триатлон и т. Д.)). Соревнования в спорте на выносливость во время голодания категорически противопоказаны. Как вы, возможно, знаете, упражнения на выносливость вызывают потребность в немедленной энергии. Во время голодания ваше тело превращает накопленный жир в полезную энергию. Это медленный, но эффективный процесс. Хотя это обычно полезно, виды спорта на выносливость требуют более быстрого метода получения энергии. Этот метод исходит из переваривания пищи.

Для кого: спортсменов, которым может помочь повышенная концентрация и внимание

Кому не подходит: спортсменов, участвующих в соревнованиях на выносливость

Заключение

В заключение, FDF отлично подходят для поддержания низкой Собственный вес, а ежедневные голодания способствуют повышению концентрации внимания и производительности на поле и в тренажерном зале .Если у вас есть сила воли, попробуйте прерывистое голодание, и вы получите преимущества, которые могут предложить оба метода.

Полезно ли прерывистое голодание для спортсменов?

Прерывистое голодание стало горячей темой для спортсменов всех уровней в последние годы. Этот подход к диете определяется как прием пищи в течение определенного периода времени и голодание в остальное время. Например, тот, кто постится с перерывами, может есть только с полудня до 8 часов вечера.м. Сторонники прерывистого голодания рекламируют его преимущества — от потери веса до контроля уровня сахара в крови и повышения умственной сосредоточенности — но если вы спортсмен, стоит ли попробовать?

Кому полезно прерывистое голодание?

Прежде чем пропустить завтрак или отказаться от ужина, определите свои спортивные цели и цели в отношении здоровья. Хотите стратегию, чтобы избежать перекусов поздно вечером? Вы пытаетесь более внимательно относиться к тому, что едите? Вам нужно похудеть? В таком случае прерывистое голодание может подойти.Некоторые исследования показывают, что ограничение приема пищи в ограниченное время каждый день может иметь серьезные преимущества для здоровья. Исследование 2018 года, опубликованное в Journal of Cell Metabolism, предполагает, что прерывистое голодание может снизить кровяное давление, окислительный стресс и повысить чувствительность к инсулину (важный фактор в профилактике диабета).

Если, с другой стороны, вы тренируетесь для соревнований на выносливость, таких как триатлон или марафон, или пытаетесь установить PR, прерывистое голодание может помешать достижению ваших целей в фитнесе, снижая уровень энергии или заставляя вас «бить стену» (т.е. закончились запасы гликогена в мышцах).

Прерывистое голодание 101

Если вы хотите попробовать голодание, есть несколько популярных подходов. Первый — это метод 16/8, при котором вы голодаете 16 часов и едите в течение 8-часового окна. Этого можно добиться, если не есть после обеда и не завтракать. Все ваши калории будут потребляться с полудня до 20:00. (или любой другой восьмичасовой отрезок, который вы выберете).

В качестве альтернативы, некоторые постящиеся предпочитают метод 5: 2, при котором вы обычно едите пять дней в неделю и голодаете два дня.В дни голодания старайтесь потреблять около 500 калорий.

И, наконец, некоторые люди считают, что 24-часовое голодание несколько раз в месяц — это то, что им лучше всего подходит. Какой бы подход вы ни выбрали, обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы получить полную ясность перед тем, как начать.

Упражнения натощак

В дополнение к прерывистому голоданию вы, возможно, слышали о концепции «упражнений натощак». Идея заключается в том, что когда запасы углеводов истощаются, организм полагается на запасы жира для получения энергии.В свою очередь, это может помочь вам более эффективно сжигать жир в качестве топлива, что является ключевым моментом в гонках на выносливость (мы смотрим на вас, последние мили марафона!).

Если вы пытаетесь выполнять упражнения натощак, выберите легкие аэробные тренировки (например, легкий бег перед завтраком, особенно если вы также тренировались накануне вечером). Имейте в виду, что скачки, длительные пробежки и скоростные тренировки натощак могут привести к снижению производительности, потому что у вас не будет надлежащих запасов гликогена в мышцах.

Упражнения натощак все еще вызывают споры — некоторые бегуны и тренеры им доверяют, но исследования все еще неоднозначны.В совместном документе с изложением позиции Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины говорится, что «тренировки с ограниченной доступностью углеводов могут привести к некоторой метаболической адаптации во время тренировки, но не привели к улучшению показателей. изучены доказательства, хотя доказательств, подтверждающих явный эффект на результативность, недостаточно, тренировка с ограниченной доступностью углеводов снижает интенсивность и продолжительность тренировок ».

Если вы решили тренироваться натощак (с помощью прерывистого голодания или других методов), обязательно дозаправляйтесь после тренировки, так как ваши мышцы особенно восприимчивы к потреблению углеводов примерно через час или около того.Имейте в виду, что независимо от того, когда вы едите, качество еды и количество калорий по-прежнему важны.

ПРОЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: 5 тенденций в области питания, о которых вы должны знать

Как прерывистое голодание влияет на вашу работоспособность

Блог SDA / Как прерывистое голодание влияет на вашу работоспособность
15 марта, 2017

Как прерывистое голодание влияет на вашу работоспособность

Прерывистое голодание стало популярным в последние годы; рекламируется как способствующая снижению веса, превосходному «сжиганию» жира, повышению чувствительности к инсулину, уменьшению воспаления, увеличению секреции гормона роста и множеству других заявлений о преимуществах метаболизма и производительности.Однако многие из этих утверждений в лучшем случае анекдотичны и большинству не имеют научной поддержки.

Чтобы добавить еще больше путаницы, по мере того, как растет популярность голодных диет, увеличивается и диапазон способов голодания (или отказа от еды). Некоторые диеты с периодическим голоданием способствуют голоданию между определенными часами — например, есть только с полудня до 18:00 или голодать весь день с последующим обильным приемом пищи на ночь. Другие продвигают дни гибкого питания, перемежающиеся строгими разгрузочными днями, в то время как более экстремальные варианты поощряют голодание в течение нескольких дней подряд, даже недель.

Под микроскопом — диета 5: 2

Диета 5: 2 — один из примеров популярного плана прерывистого голодания. Диета позволяет вам придерживаться «нормального» здорового режима питания в течение 5 дней (пиршество) с последующими 2 днями «голодания». В разгрузочные дни потребление энергии ограничено примерно 500-600 калориями (~ 2100-2500 кДж) в день. Чтобы выразить это в терминах питания, общий день приема пищи в течение дня может быть примерно таким:

Завтрак — омлет со шпинатом и яичным белком + латте
Обед — Салат из смешанной зелени, помидоров и перца с небольшой банкой тунца
Ужин — Чаша бульонного супа (напр.грамм. курица и овощи)
Закуски — овощные палочки или корзиночки с ягодами

Разгрузочные дни могут быть последовательными или разделенными на неделю. Суточную норму калорий можно съесть с помощью различных комбинаций одного, двух или трех приемов пищи плюс закуски, в зависимости от личных и практических предпочтений. Существуют также варианты диеты 5: 2, включая 6: 1 (ограничение только 1 день в неделю), 4: 3 (ограничение 3 дня в неделю) или ADF (альтернативное голодание).

Возможные преимущества прерывистого голодания

Способствует выбору высококачественных и питательных продуктов, таких как овощи, небольшие порции нежирного мяса, рыбы или яиц, а также супы, чтобы помочь вам «набрать вес» в пределах ограничения калорий.
«Праздничные» дни позволяют вам есть любимую пищу, что помогает избежать чувства упущения, которое обычно возникает при других диетах.

Недостатки прерывистого голодания

Возможность чрезмерного потребления калорий в праздничные дни из-за психической депривации и голода после голодания
В разгрузочные дни можно снизить концентрацию и уровень энергии
Возможная потеря мышечной массы, если качественная белковая пища не используется в течение дня
Возможность снижения производительности при тренировках в разгрузочный день из-за низкого потребления топливных углеводов
Возможное негативное влияние на восстановление (неспособность адекватно восполнить запасы гликогена или способствовать восстановлению мышц)

Приговор

Независимо от того, происходит ли небольшое снижение потребления энергии в течение нескольких дней подряд или существенное снижение в течение нескольких дней голодания, любой план питания, который приводит к ограничению энергии в течение недели, приведет к потере веса.Однако вопрос о том, является ли это устойчивым в долгосрочной перспективе, вызывает сомнения, особенно у спортсменов, которым необходимо уделять первоочередное внимание производительности и восстановлению.

Пост может поставить под угрозу вашу работоспособность в результате недостаточного потребления энергии и углеводов для скорости или выносливости, а также снижения концентрации и / или навыков. Также существует высокий риск плохого восстановления, если вы тренируетесь в разгрузочные дни, так как прием пищи и перекусов вряд ли поможет достичь целей восстановления питания. Также существует вероятность увеличения веса отскоком в результате чрезмерного ограничения, если оно не будет сохраняться в течение длительного времени.

Если вы пытаетесь оптимизировать производительность и восстановление в своей тренировочной программе, этот подход может быть не лучшим вариантом для вас.

Тренировки и другие физические нагрузки во время голодания

МНЕНИЯ О ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКЕ ВО ВРЕМЯ ГОЛОДАНИЯ

РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ГОЛОДАЮЩИХ

АДАПТАЦИЯ К ГОЛОДУ

ВЫВОДЫ

Интервальное голодание: как похудеть без вреда для организма

Варианты диеты

Почему работает

Меньше сахара

Тренировки и диета

Вопрос воды

Кому не нужно голодать

Встряхнуть себя

Интервальное голодание: как быстро похудеть | Vogue Ukraine

Интервальное голодание: как правильно и с чего начинать

История возникновения интервального голодания

Как работает интервальное голодание?

Всем ли подходит интервальное голодание

Эффективно ли для похудения

Схемы интервального голодания

Интервальное голодание 16/8

Интервальное голодание 18/6 или 19/5

Интервальное голодание 14/10

Интервальное голодание 20/4

Противопоказания к такому режиму питания

Интервальное голодание при занятиях спортом

Выводы

Как влияет голодание на кожу

Голодание и лишний вес

Как влияет голодание на кожу

Голодание и красота волос

Интервальное голодание — что это? Правила, польза, вред и противопоказания

// Интервальное голодание — что это?

Польза для здоровья и обмена веществ

Интервальное голодание — правила

Виды интервального голодания

Интервальное голодание в бодибилдинге

Лингейнз — правила и отзывы

Интервальное голодание — противопоказания

Интервальное голодание для девушек

***

В продолжение темы

Интервальное голодание — что это такое и как с ним похудеть без вреда

Что такое интервальное голодание

Как правильно голодать?

Схема 16/8

Схема 20/4

Меню

Результаты

Вред и польза диеты

Противопоказания

Отзывы врачей

Пост и спорт: введение

Олимпийские игры в Лондоне, 2012 год

Влияние голодания на организм

Пост во время Рамадана

Голодание во время тренировки

Что говорят исследования?

Выводы спортсменов, соблюдающих Рамадан

Прерывистое голодание и адаптация

Основные выводы

Заключительные мысли

Прерывистое голодание и спорт — возможно ли это?

Заключение

Фото: iStock.com

Почему прерывистое голодание бесполезно для спортсменов на выносливость

Прерывистое голодание для спортсменов: почему и как

Пост на целый день (FDF)

Ежедневные голодания

Заключение

Полезно ли прерывистое голодание для спортсменов?

Кому полезно прерывистое голодание?

Прерывистое голодание 101

Упражнения натощак

Как прерывистое голодание влияет на вашу работоспособность

Как прерывистое голодание влияет на вашу работоспособность

Под микроскопом — диета 5: 2

Добавить комментарий Отменить ответ