Углеводы список продуктов для беременных: Питание во время беременности: потребление углеводов

Питание во время беременности: потребление углеводов


О правилах здорового питания необходимо задуматься уже с первых недель беременности. Именно сбалансированный рацион позволит избежать набора лишнего веса, проблем с ЖКТ и даже сильных приступов токсикоза. Один из главных принципов формирования рациона на этот период — отказ от ограничительных диет и монодиет. Однако отношение к углеводам, содержащимся в пище, все же придется немного пересмотреть. Как именно, расскажет MedAboutMe.

Содержание

Важность диеты и здорового питания во время беременности


Важность диеты и здорового питания во время беременности


С продуктами питания женщина получает все необходимое для роста здорового ребенка. И если белки, в качестве главного строительного материала, отвечают за развитие тканей, углеводы являются незаменимым источником энергии, а также витаминов и минералов. В частности, именно из них можно получить необходимую во время беременности фолиевую кислоту (витамин В9). Она содержится в таких продуктах:

  • Листовая зелень (шпинат, разные виды салата и прочее).
  • Спаржа.
  • Брокколи.
  • Цитрусовые.
  • Бобовые — фасоль, горох и чечевица.
  • Брюссельская капуста.


Также в некоторых продуктах, содержащих большое количество углеводов, содержится и необходимый для ребенка йод. Среди них:

  • Листовая зелень.
  • Морская капуста.
  • Фейхоа.
  • Хурма.


Продукты, содержащие углеводы, несут и другие необходимые во время беременности вещества — витамины группы В, железо, цинк, магний, фосфор. В норме углеводы должны занимать приблизительно половину всего рациона. Уменьшение их количества во время беременности может привести к серьезным нарушениям. Однако важно правильно подбирать продукты, ведь далеко не все углеводные блюда пойдут на пользу.

Простые углеводы во время беременности


Простые углеводы во время беременности


Главная функция любых углеводов — обеспечение энергией организма, именно из них образуется глюкоза. Однако эти питательные вещества представляют достаточно большой класс, который объединяет разные формы. Одни помогают организму, другие могут навредить.


Простые углеводы состоят из одного или двух сахаридов и очень быстро превращаются в глюкозу. После еды они резко повышают уровень сахара в крови, негативно влияют на работу поджелудочной железы, которая вырабатывает инсулин, и легко трансформируются в жировые отложения. Все эти факторы по-своему опасны для беременных. Чрезмерная нагрузка на поджелудочную может привести к временному диабету, который существенно ухудшит период вынашивания.


Организм женщины, ждущей ребенка, перестраивается таким образом, чтобы легче накапливать жир — этот резерв поможет во время родов, обеспечит малыша в первые недели жизни запасом энергии. Норма набора веса — 9-14 кг за весь период, в случае вынашивания двойни — 16-21 кг. Однако очень часто беременные полнеют намного больше, и лишние килограммы только вредят организму самой женщины и развивающемуся ребенку. Наиболее частая причина чрезмерной полноты в это время — употребление простых углеводов в больших количествах.


Продукты, которые способны быстро повысить уровень сахара в крови:

  • Сахар и сладости, в том числе молочный шоколад.
  • Сдоба, пончики, белый хлеб.
  • Макароны первого сорта и блюда из них.
  • Белый рис.
  • Финики.
  • Картофель.
  • Тушеная и вареная морковь.
  • Кукурузные хлопья, поп-корн.
  • Сладкие газированные воды.


Простые углеводы опасны не только тем, что могут привести к лишнему весу. Их частое употребление может вызвать проблемы с ЖКТ. Связано это с тем, что большинство из подобных блюд не содержат достаточно клетчатки, могут «налипать» на стенках кишечника, вызывать запоры, вздутие живота. Кроме этого, такие углеводы могут стать причиной процессов избыточного брожения в кишечнике, что также скажется на его проходимости и нормальной работе. Полностью исключать из диеты беременных простые углеводы врачи не советуют, однако снизить их потребление до 1 раза в день, желательно с утра, все же стоит.

Роль сложных углеводов в питании при беременности


Роль сложных углеводов в питании при беременности беременности


Совсем иначе ведет себя другая группа углеводов — полисахариды. Они также повышают уровень сахара в крови, но поскольку состоят из многих компонентов, преобразовываются в глюкозу постепенно. Сложные углеводы способствуют нормальной работе поджелудочной железы, минимизируют нагрузку на нее. Это крайне важно для тех беременных, у которых есть нарушения со стороны эндокринной системы — такие углеводы помогут нормальной выработке инсулина, а также усваиванию полезных веществ.


Еще одна важная функция сложных углеводов — на их расщепление организм вынужден затрачивать определенную энергию, а это позволяет даже при достаточном аппетите поддерживать вес в норме. Они являются источником витаминов и минералов, необходимых для развития ребенка.


Также именно сложные углеводы станут отличной профилактикой запоров — за счет высокого содержания клетчатки они улучшают перистальтику кишечника и буквально очищают его. Единственное правило — необходимо достаточно пить, вода поможет улучшить проходимость.


К сложным углеводам относят такие продукты:

  • Зелень, в том числе и листовая — укроп, петрушка, руккола, орегано, шпинат, ревень.
  • Свежие сырые овощи — морковь, свекла, огурец, перец, сельдерей, помидоры, лук, чеснок.
  • Баклажаны, грибы.
  • Бобовые (при нормальной переносимости подобных продуктов) — чечевица, фасоль.
  • Фрукты — цитрусовые, хурма, яблоки, груши, сливы.
  • Ягоды — голубика, черника, клубника, вишня.


Именно эти углеводы должны составлять основу диеты беременной — их достаточное количество поможет обеспечить организм необходимыми витаминами, а также сохранит здоровье будущей мамы.

Углеводы: какие блюда подойдут лучше всего


Углеводы: какие блюда подойдут лучше всего


Конечно, полноценный рацион для беременной должен обязательно состоять из всех групп продуктов — жиров, белков и углеводов. Необходимо выбирать блюда, в которых сочетаются компоненты из разных групп, при этом стараться избегать слишком большого разнообразия в рамках одного приема пищи.


Для завтрака подойдут:

  • Мюсли на молоке, кефире, закваске или другом кисломолочном продукте.
  • Каша (гречневая, геркулес) с добавлением ягод, кусочков фруктов, орехов или белого сыра.
  • Тосты с куриной грудинкой, сыром и листовым салатом.


На обед лучше выбирать:

  • Овощные супы с заправками из круп или макарон из твердых сортов пшеницы. Можно заправить сметаной.
  • Отварное мясо, запеченная рыба или морепродукты с тушеными овощами или зеленым салатом.
  • Если в обед и позже потребляются каши, необходимо уменьшить количество хлеба в дневном рационе или вовсе его исключить.
  • Омлет с грибами и диетическим мясом (курица, индейка, кролик), овощной салат, заправленный небольшим количеством растительного масла.


Ужин может включать:

  • Тушеные овощи и сыр.
  • Творожная запеканка с фруктами.
  • Салат из овощей, заправленный сметаной или с добавлением белого сыра.
  • В последний прием пищи лучше исключить мясо, поскольку оно сложно переваривается.


Беременной следует питаться дробно, небольшими порциями. Поэтому очень важны перекусы, основой которых могут выступать углеводы:

  • Яблоко или другой фрукт с йогуртом (без сахара и добавок).
  • Тост из хлеба с отрубями и горсть ягод.
  • Творог с зеленью.
  • Кисломолочный напиток с ягодами или фруктом.

учимся отличать полезные от вредных


Мы часто считаем, что холестерин – это абсолютное зло и его надо избегать, а сладости беременной вообще противопоказаны. В действительности все не так однозначно. Каким жирам и углеводам стоит отдавать предпочтение, а какие лучше ограничить в своем меню.


Жиры в питании беременной


Какие бывают жиры? Важнейшим компонентом, определяющим вид и свойства жиров, являются жирные кислоты, которые делятся на насыщенные и ненасыщенные


К насыщенным жирным кислотам относят масляную, стеариновую, пальмитиновую кислоты, которые составляют до 50% жирных кислот бараньего и говяжьего жира. Такие жиры плавятся при высокой температуре и плохо усваиваются. Именно поэтому такие жиры условно можно назвать вредными в питании беременной. 


Свойствами жиров обладает холестерин. Это вещество поступает в организм с продуктами животного происхождения, но может синтезироваться и из промежуточных продуктов обмена углеводов и жиров. В сознании большинства холестерин является причиной атеросклероза, инфаркта и инсульта. Это мнение справедливо, но с одной оговоркой: существует «плохой» и «хороший» холестерин.



И именно благодаря «хорошему» холестерину происходит удаление излишков «плохого» холестерина из клеток организма и он не откладывается в виде бляшек в сосудах, а превращается в печени в желчь и выводится из организма, не причинив вреда. Кроме того, это вещество входит в состав клеток и принимает участие в синтезе половых гормонов, гормонов коры надпочечников и витамина D, что важно для нормального развития плода. Самым богатым источником  «хорошего» холестерина является жирная морская рыба. А вот если злоупотреблять продуктами, содержащими большое количество «плохого» холестерина (жирная свинина, говядина и баранина, выпечка на маргарине, печень, яичные желтки), то это уже может послужить фактором формирования и развития атеросклероза.


Конечно, полностью отказываться от этого вещества не стоит, а вот контролировать его поступление действительно нужно. Необходимо учитывать и тот момент, что даже при умеренном поступлении холестерина в организм, но при недостатке веществ, которые регулируют его обмен (фосфолипиды, полиненасыщенные жирные кислоты, белки, витамины С, В6, В12, фолиевая кислота), холестерин выпадает в виде мелких кристаллов, оседающих на стенках сосудов, в желчных путях, что способствует появлению атеросклеротических бляшек в сосудах и образованию желчных камней.


Из жирных ненасыщенных кислот самыми полезными являются линолевая, линоленовая, арахидоновая. Они известны под общим названием «витаминоподобный фактор F». Две первые распространены в жидких растительных жирах (маслах) и в жире морских рыб. В оливковом, льняном, подсолнечном, кукурузном маслах их содержится до 80–90% от общего количества жирных кислот. Чем больше в жирах моно- и полиненасыщенных жирных кислот, тем они более биологически активны и тем меньше у них температура плавления. Именно поэтому растительные масла при комнатной температуре находятся в жидком состоянии. 


Зачем нужны жиры в питании беременной? 



  1. Жиры (липиды), поступающие с пищей, относятся к концентрированным источникам энергии (1 г жира при окислении в организме дает 9 ккал). 

  2. Они участвуют в пластических процессах, являясь структурной частью мембран клеток. 

  3. Только вместе с жирами пищи в организм поступает ряд биологически ценных веществ: жирорастворимые витамины, фосфолипиды (лецитин), полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), стерины и другие вещества, обладающие биологической активностью. Полиненасыщенные жирные кислоты в питании человека входят в состав соединительной ткани и оболочек нервных волокон и стенок кровеносных сосудов, укрепляя их. ПНЖК влияют на обмен холестерина, стимулируя его окисление и выделение из организма, предотвращая развитие атеросклероза. Очень важны эти вещества для предотвращения ожирения печени, так как ПНЖК препятствуют накоплению жира в клетках печени.

  4. Особая роль в организме человека принадлежит омега-3 жирным кислотам. С 30-й недели беременности до 3-го месяца жизни новорожденного они активно аккумулируются в центральной нервной системе плода и повышают умственное развитие ребенка. Кроме того, омега-3 жирные кислоты необходимы для профилактики преждевременных родов и невынашивания беременности, снижения риска развития позднего токсикоза и депрессии у беременных женщин, предупреждения развития тромбов и нарушений сердечного ритма. Поэтому достаточное присутствие этих веществ в питании беременной и кормящей женщины жизненно необходимо для правильного формирования и развития плода.

  5. Входящие в состав жира фосфолипиды необходимы для правильного построения нервной системы, печени, сердечной мышцы, половых желез плода. Кроме того, эти вещества участвуют в процессе свертывания крови, поэтому предотвращают маточное кровотечение. Также лецитин облегчает работу печени будущей мамы, не допуская накопления избытка холестерина в клетках этого органа.


В целости и сохранности

К сожалению, тепловая обработка растительных масел разрушает полезные полиненасыщенные жирные кислоты. Но в рыбе, входя в состав мембран клеток, они оказываются упакованными белками, поэтому тепловая обработка на них практически не влияет и они сохраняют свои полезные свойства. 


К чему приводит дефицит жиров во время беременности? 



Полагая, что, убрав жиры из своего меню, вы сделаете питание более правильным, вы заблуждаетесь. Недостаточное поступление в организм этих веществ (особенно полиненасыщенных жирных кислот и фосфолипидов) может привести к нарушению формирования нервной системы и кожи, почек, органов зрения плода, ослаблению иммунитета мамы и ребенка. Так как жиры являются источниками витаминов A, D, Е, F, то это может послужить фактором риска гиповитаминозов. Кстати, первыми признаками недостатка жиров в питании является появление сухости кожи, гнойничковых высыпаний и усиленное выпадение волос у будущей мамы.


Чем опасно избыточное поступление жиров? 


Избыточное потребление жиров, особенно животного происхождения, ведет к развитию ожирения, раннего атеросклероза и жировому перерождению печени, а также возрастает частота злокачественных новообразований (особенно рака толстой кишки). Также увеличивается вязкость крови, что предрасполагает к развитию тромбозов у беременной женщины. 


Однако и злоупотребление такими вроде бы полезными полиненасыщенными жирными кислотами за счет растительных масел может также неблагоприятно отразиться на здоровье будущей мамы – образуется много недоокисленных продуктов обмена, перенапрягающих работу печени и почек и снижающих иммунитет. 


Рекомендуемые источники жиров: 

  • Нерафинированные растительные масла (оливковое, льняное, кукурузное) – 1–2 ст. л. в день; 

  • Орехи, семечки (в первой половине беременности до 30 г в день, начиная со второй – в два раза меньше). 

  • Из животных жиров не стоит отказываться от сливочного масла в количестве 2 ст. л. в день. 

  • Основным пищевым источником омега-3 жирных кислот являются сайра, сельдь, лосось, форель (общее количество рыбы и морепродуктов – около 200 г в день), льняное масло (1 ч. л. в сыром виде), грецкий орех (1–2 ядра). 

  • Фосфолипидами богаты яичный желток (до 1 шт. в день), морская рыба, печень (около 50 г 1 раз в неделю), сливочное и нерафинированное растительное масло (по 1–2 ст. л. в день), сливки и сметана (1 ст. л.), мясо птицы (при отсутствии другого мяса и рыбы в меню – до 200 г в день, а лучше чередовать с рыбой – по 100 г на порцию).

  • Большое количество «хорошего» холестерина содержится в жирных сортах морской рыбы, например, в тунце или скумбрии. Поэтому хотя бы 2 раза в неделю нужно съедать по 100 г такой рыбы. Это поможет поддерживать кровь в разжиженном состоянии и не позволит образовываться тромбам, риск возникновения которых очень высок при повышенном уровне «плохого» холестерина в крови.

  • Дополнительно для выведения «плохого» холестерина обязательно съедайте по 25–35 г клетчатки в день. Она содержится в отрубях, цельных злаках, семечках, бобовых, овощах, фруктах и зелени. Отруби ешьте натощак по 2–3 ч. л., обязательно запивая стаканом воды.

  • Не забывайте про яблоки и другие плоды, содержащие пектин (сливы, абрикосы, персики, кабачки, свекла), который помогает связывать и выводить излишки холестерина из организма. 


Какие жиры лучше усваиваются?

Усваиваемость жиров зависит от их температуры плавления. Легкоплавкие растительные масла и рыбий жир усваиваются организмом почти полностью с небольшой затратой энергии. Сливочное масло с температурой плавления 27–30°С усваивается на 95%, а бараний жир с температурой плавления более 55°С – только на 80%.


Что стоит ограничить? 



Не рекомендуются бараний, свиной, говяжий жир (они богаты насыщенными жирными кислотами), маргарин (содержит трансжиры). Продукты – концентраторы холестерина беременной женщине также нужно употреблять в умеренных количествах, к ним относятся жирные сорта твердых сыров, печень, почки, гуси, утки, баранина, жирная свинина. 


Особенно резкие ограничения в употреблении животных жиров рекомендуются беременным с заболеваниями поджелудочной железы, печени, при колите, ожирении, сахарном диабете.


Строго ограничивать употребление сахаров и других «быстрых» углеводов беременной женщине необходимо при сахарном диабете, ожирении, аллергиях, заболеваниях кожи, воспалительных процессах.


Углеводы при беременности 


Какие бывают? Самыми полезными являются сложные углеводы (пектины, клетчатка), которые по-другому называют «медленными» – они постепенно всасываются и дробно поступают в кровь, не вызывая, в отличие от «быстрых» сахаров, избыточного выброса инсулина и не перегружая поджелудочную железу. Такими углеводами богаты все волокнистые фрукты и овощи.


К относительно вредным (при условии их избыточного поступления) можно отнести все сахара (а также кондитерские изделия и различные сладости), которые сразу и полностью усваиваются в желудочно-кишечном тракте, быстро поступают в кровь и разносятся ко всем органам. 


Простые углеводы являются быстрым источником энергии (4 ккал в 1 г). В комплексе с белками и жирами углеводы образуют некоторые гормоны и ферменты, секреты слюнных и других образующих слизь желез, а также входят в состав мембран клеток и соединительной ткани. Кроме того, углеводы принимают участие в синтезе иммуноглобулинов, нормализуя иммунный статус беременной. Углеводы необходимы и для нормальной работы нервной системы, клетки которой весьма чувствительны к недостатку глюкозы в крови. 



К «медленным углеводам» можно отнести клетчатку и пектины, которые имеют особое значение для будущей мамы. Они только частично перевариваются в кишечнике и являются незначительным источником энергии, однако они выполняют другие жизненно важные функции. Эти углеводы активно стимулируют работу кишечника и способствуют развитию в нем полезных бактерий, что предотвращает возникновение запоров. А ведь эта проблема довольно часто беспокоит будущих мам. Кроме того, пектины и клетчатка способствуют снижению общего уровня холестерина в крови за счет связывания «плохого» холестерина, нормализуют уровень сахара и способны поглощать вредные вещества (токсины), которые могут попадать в организм беременной женщины с воздухом и продуктами.


К чему приводит дефицит углеводов при беременности? 


Недостаток углеводов приводит к нарушению обмена жиров и белков, в результате чего в крови накапливаются вредные продукты неполного окисления жирных кислот и некоторых аминокислот и кислотно-основное состояние организма сдвигается в кислую сторону, что ухудшает обмен веществ. Если женщина полностью исключит из рациона сладости (в том числе сладкие фрукты), то может появиться слабость, сонливость, головокружение, головные боли, чувство голода, тошнота, потливость, дрожь в руках (так называемая гипогликемия).


Чем опасно избыточное поступление углеводов? Систематическое чрезмерное потребление сахара и кондитерских изделий (торты, конфеты, пирожные) может способствовать проявлению гестационного сахарного диабета  из-за перегрузки, а затем и истощения клеток поджелудочной железы, вырабатывающих необходимый для усвоения сахара инсулин.


Также избыток простых сахаров может преобразовываться в жиры, вызывая избыточный вес у будущей мамы и плода и отложение жира в печени.


Неумеренное потребление сахара способствует развитию кариеса, нарушению возбудительных и тормозных процессов нервной системы, поддерживает воспалительные процессы, способствует аллергизации организма.



Рекомендуемые источники углеводов: 


Потребность в углеводах должна удовлетворяться преимущественно за счет продуктов, богатых клетчаткой, пектинами и фруктозой. 


  • Ежедневно на столе будущей мамы должны быть блюда из различных круп (предпочтительно гречневой, перловой, овсяной, кукурузной) – в сутки не менее 50–80 г сухой крупы. 

  • Свежих фруктов (особенно яблок, слив, абрикосов, ягод) должно быть 150–200 г в день, а сухофруктов (чернослив, курага, урюк) – 50 г. 

  • Каждый день будущей маме рекомендуется включать в свое меню овощи в количестве не менее 500 г (капуста, морковь, свекла, кабачки, зелень и др.). 

  • Также отдавать предпочтение необходимо цельнозерновому хлебу (100–150 г).


Что стоит ограничить в питании беременной?


В питании беременной должно быть поменьше хлебобулочных изделий из муки высшего сорта, сахара и кондитерских изделий. Так, количество сахара должно составлять 3–4 ст. л. (30–40 г в день, а если вы решили съесть конфетку на десерт, то ее массу стоит вычесть из этого количества).

потребление углеводов. Специальные диеты для беременных

Медицина доказала, что избыточная масса тела увеличивает риск развития многих серьезных заболеваний. Особенно опасен лишний вес, когда речь идет о будущей маме. Если прибавка массы тела во время беременности избыточна, без диеты не обойтись.

Чем опасны лишние килограммы для беременной?

У беременной женщины с излишней массой тела изначально и (или) избыточной прибавкой в весе увеличивается риск:

  • развития позднего токсикоза (в первую очередь – повышение артериального давления, возможны отеки, появление белка в моче, при этом нарушается работа многих органов и систем будущей мамы), преждевременного старения плаценты ;
  • возникновения гипоксии (кислородной недостаточности) плода;
  • рождение крупного плода;
  • возникновения слабости родовой деятельности , чаще наблюдаются переношенные беременности.

Прибавка веса беременной

Меню для беременных

Хлеб и мучные изделия:
100-150 г в сутки. В это количество входят: пшеничный хлеб их муки I и II сорта, вчерашней выпечки или слегка подсушенный, диетический бессолевой хлеб, пшеничный хлеб из муки грубого помола, хлеб с отрубями, ржаной хлеб, несдобное печенье и бисквит.

Супы:
до 200 г на прием ежедневно. Рекомендуются овощные супы с небольшим количеством картофеля, круп и макаронных изделий. Супы заправляют сливками, нежирной сметаной, можно добавлять рубленую зелень.

Мясо и мясные продукты:
не более 150 г в день. Из нежирных сортов говядины и телятины, мяса кролика и птицы (курятина, индейка – без кожи) готовят паровые котлеты, кнели, рулеты, фрикадельки, зразы, паровые пудинги. Разрешается бефстроганов из отварного мяса. После отваривания мясо можно запекать или делать заливные блюда.

Рыба:
нежирные виды – не более 150 г в сутки. Треску, ледяную рыбу, судака, навагу и прочее, можно отварить или приготовить в виде парового суфле или котлет, кнелей, фрикаделек, рыбного пюре, рулетов и др.

Молоко и молочные продукты:
цельное молоко – до 200 г в день, если нет проблем с аллергенами и переносимостью молока. Молоко можно добавлять в чай, кашу, готовить молочные супы. Разрешены некислый нежирный творог (100-200 г в день), нежирные кефир или простокваша, нежирные и несладкие йогурты (также по 100-200 г в день).

Яйца:
1-2 штуки в неделю – всмятку, «в мешочек», в виде паровых омлетов.

Жиры:
сливочное несоленое масло, в том числе топленое. Растительные масла позволяются только как добавление в блюда, не более 15 г в сутки.

Крупы и макаронные изделия:
крупы – в виде добавления в супы. Рассыпчатые каши из гречневой, перловой круп можно вводить в рацион только за счет уменьшения хлеба. То же самое касается вермишели и других макаронных изделий: их в небольшом количестве можно добавлять в супы (если при этом вы не кладете в них крупы) или изредка использовать в качестве гарнира (опять же если в этот день вы отказываетесь от хлеба и каш).

Овощи:
все сорта капусты, свежие огурцы, кабачки, тыква, помидоры, болгарский перец, листовой салат. Овощи, которые можно употреблять в сыром виде, лучше употреблять именно так. Рекомендуются кольраби, морковь и земляная груша, натертые на терке. Зеленый горошек, любая фасоль, редис, свекла, отварная морковь допустимы в ограниченном количестве, зеленый лук, укроп, петрушка – как приправы к блюдам. Овощи можно готовить также в виде пюре, паровых суфле, пудингов, котлет и др.

Закуски:
салаты из сырых и квашеных (после промывания) овощей, винегреты, с добавлением отварных мяса и рыбы. Заливное из рыбы и мяса. Нежирная и несоленая ветчина.

Соусы:
разрешаются молочно-фруктовые соусы, бешамель без панировки муки с добавлением небольшого количества сливочного масла или сметаны.

Специи:
мелкорубленая зелень петрушки или укропа, лавровый лист, корица, гвоздика (все – в небольшом количестве).

Фрукты и ягоды:
кисло-сладкие сорта в сыром или вареном виде, несладкие компоты из них.

Сладости:
в случае чрезмерно быстрого набора веса сладости придется ограничить.

Напитки:
некрепкий чай с молоком; несла

что нужно есть на ранних и поздних сроках беременности

Перейти к контентуПравильное питание

  • Кулинары
  • Вход
  • Регистрация
  • Мой рацион
  • Рецепты
    • Постные блюда
      • Постные первые блюда
      • Постные вторые блюда
      • Постные салаты
      • Постные закуски
      • Постные десерты
    • Первые блюда
      • Борщи
      • Вегетарианские супы
      • Супы
      • Супы с рыбой
    • Вторые блюда
      • Вареники
      • Лазанья
      • Макароны
      • Плов
      • Голубцы
      • Блюда из мяса
        • Манты
        • Пельмени
        • Шашлык
        • Колбасы
        • Котлеты
        • Холодец
      • Блюда из рыбы
        • Рыба на мангале
        • Рыбные котлеты
      • Блюда из морепродуктов
      • Блюда из грибов
      • Блюда из печени
      • Печеный картофель
      • Гарнир из овощей
        • Овощные котлеты
        • Драники
      • Жульен
      • Запеканка
      • Каши
      • Рагу
      • Роллы
    • Закуски
      • Бутерброды
      • Сэндвич
      • Блюда из яиц
        • Омлет
        • Яичница
      • Закусочный торт
      • Паштет
      • Кутья
      • Пицца
      • Чипсы
      • Соусы
      • Сыр
      • Хумус
      • Хлеб
    • Салаты
      • Белковые салаты
      • Квашеная капуста
      • Салаты-щетки
      • Фруктовые салаты
    • Десерты
      • Батончики
      • Брауни
      • Пирожное
      • Шоколад
      • Конфеты
      • Крем
      • Мороженое
      • Мюсли
      • Выпечка
        • Булочки
        • Вафли
        • Лепешка
        • Кексы
        • Печенье
        • Торты
          • Коржи для торта
        • Блины
        • Овсяноблин
        • Оладьи
          • Оладьи из кабачков
        • Панкейки
        • Рулет
        • Шарлотка
        • Штрудель
      • Десерты из фруктов
        • Варенье
        • Смузи-боул
        • Мармелад
      • Десерты из творога
        • Творожные вареники
        • Сырники
        • Чизкейки
    • Тесто
    • Напитки
      • Смузи
      • Какао
      • Кисель
      • Молочный коктейль
      • Растительное молоко
      • Чай
    • Праздничные рецепты
    • Новогодние рецепты
      • Новогодние вторые блюда
      • Новогодние десерты
      • Новогодние закуски
      • Новогодние напитки
      • Новогодние салаты
      • Новогодняя выпечка
  • Где?
    • В духовке
    • В мультиварке
    • В мультипекаре
  • Когда?
    • Завтрак
    • Второй завтрак
    • Обед
    • Полдник
    • Ужин
  • Типы
    • Для веганов
    • Для сыроедов
    • Для вегетарианцев
    • Для худеющих
    • Диетические рецепты
  • Статьи
  • Меню
  • Книги

Диета для беременных для снижения веса

Минусы белковой диеты для беременных для снижения веса

  • Белковая диета может вам не подойти, так как она не сильно корректируется в зависимости от триместра. Перед стартом диеты необходимо проконсультироваться с врачом.
  • В рамках диеты вы придерживаетесь общих рекомендаций, упуская индивидуальные показатели.
  • В некоторых источниках отмечается, что в первом триместре необходимо употреблять 60-90 грамм белка в день, а с 5 месяца беременности — увеличить суточную норму до 120 грамм. Чтобы определить оптимальное количество, обратитесь к врачу. В избытке белок может перегрузить организм и привести к нежелательным последствиям.

Меню белковой диеты для беременных на день — 1 триместр

  • Завтрак: овсянка и сухофрукты (буквально несколько кусочков) и отвар шиповника.
  • Перекус: любой фрукт, творог средней жирности не больше 100 грамм и 1 столовая ложка простокваши.
  • Обед: суп на курином бульоне, тушенные овощи до 200 грамм и 1 кусочек нежирной рыбы на пару.
  • Перекус: натуральный йогурт (1 стакан) и яблоко.
  • Ужин: омлет с овощной смесью и кусочек цельнозернового хлеба.

Меню белковой диеты для беременных на день — 2 триместр

  • Завтрак: кусочек цельнозернового хлеба, яйцо вкрутую и зеленый чай.
  • Перекус: 1 стакан ряженки и небольшой банан.
  • Обед: суп-пюре из брокколи, рис с курицей (200 грамм), салат из тертой моркови со сметаной
  • Перекус: горсть фундука и 5 штук кураги.
  • Ужин: салат из свежих овощей и горсть творога.
  • Перекус: стакан кефира с низким содержанием жира.

Меню белковой диеты для беременных на день — 3 триместр

  • Завтрак: молочная рисовая каша с сухофруктами изюмом и морс.
  • Перекус: диетические сырники на овсяной муке и груша.
  • Обед: щи из свежей капусты и рыба на гриле с овощным рагу (средние порции).
  • Полдник: йогурт 1 стакан, кусочек цельнозернового хлеба, яблоко.
  • Ужин: салат из свежих овощей и паровая индейка с 50 граммами гречки.
  • Перекус: нежирный кефир 1 стакан.

Диета номер 9 для беременных 

Диета (стол) №9 для беременных при диабете предусматривает дробное питание с перерывом между трапезами в 2,5 часа. Такой режим позволит избежать скачков сахара в крови. Одна порция не должны превышать 150 г.

Питание беременных: Углеводы — Питание беременных

Углеводы — это основное «быстрое» энергетическое топливо для организма. При его недостатке расходуются белки, а это ведет к тому, что развитие плода происходит в худших условиях. При недостатке углеводов у женщины понижается сопротивляемость организма, усиливаются процессы возбуждения в коре головного мозга.

Во второй половине беременности женщина должна получать 400-500 г углеводов, преимущественно трудноусваиваемых, в день.

Все углеводы делятся на неусваиваемые, трудно-и легкоусваиваемые. Неусваиваемые углеводы, так называемая пищевая клетчатка, содержатся в овощах и злаках, особенно много ее в капусте. Они, хотя и не обеспечивают организм энергией, обязательно должны содержаться в пище, так как создают чувство сытости, способствуют нормальной работе кишечника. Легкоусваиваемые углеводы содержатся во всех сладких продуктах и напитках (сахаре, конфетах, соках, фруктах, сдобных булочках), они способствуют быстрому восстановлению сил, однако с ними надо быть осторожными. Из питания беременных эти продукты лучше исключить или хотя бы ограничить: сладости в больших количествах могут негативно сказаться на здоровье будущего малыша и спровоцировать впоследствии развитие у него пищевой аллергии. Конечно, надо помнить и о том, что избыток сладостей приводит к набору веса.

Оптимальным источником трудноусваиваемых (самых полезных) углеводов являются крупы. Они содержат много волокон, которые хорошо поглощают и выводят шлаки из кишечника и помогают работе печени, медленно и равномерно доставляют в кровь глюкозу и способствуют накоплению в печени гликогена, который составляет основной запас углеводов в организме человека. Гречневая, пшенная, кукурузная и овсяная крупы очень полезны: они содержат железо, углеводы, витамины и клетчатку.

Варить каши лучше на воде, добавляя молоко и масло за несколько минут до готовности. В сладкие каши можно добавить сухофрукты, в соленые — пассерованные (слегка обжаренные в небольшом количестве растительного масла до образования золотистой корочки) овощи. Не менее полезны мюсли — это фактически витаминный коктейль, к тому же очень вкусный, но надо сказать, что мюсли очень калорийны, поэтому злоупотреблять ими нельзя.

Питание беременных: Белки<

  >Правильное питание во время беременности
Ты и твой ребенок – то, что ты ешь. Идеальное питание при беременности


Питание при беременности – особая тема: будущая мама ест «за двоих», правда, совсем не в том смысле, как это обычно понимают. Суть этого выражения вовсе не в том, что будущая мама должна удвоить порцию. От питания при беременности зависит здоровье, рост и развитие малыша. А это значит, что беременная женщина должна гораздо серьезнее относиться к качеству употребляемых продуктов, отказываться от заведомо вредных «лакомств» и стараться организовать питание во время беременности правильно. «Есть за двоих» значит помнить: что ешь ты, ест и твой будущий ребенок.


Основу нашего рациона, его энергетическую ценность составляют белки, жиры и углеводы. Эти вещества играют в человеческом организме роль своеобразного биологического топлива: всасываясь в кровь из пищеварительного тракта, они доставляются к каждой клетке организма и обеспечивают ее энергией для роста и работы. Для хорошего самочувствия и полноценного обмена веществ необходимо, чтобы в организм с пищей ежедневно поступало достаточное количество белков, жиров и углеводов. В этом и заключается сбалансированность питания.


Питание при беременности: размер порции имеет значение



Во время беременности вес женщины неуклонно растет, даже когда объем пищи сохраняется прежним. Очень важно не переедать. Избыточная прибавка веса представляет особую опасность для здоровья будущей мамы, так как является предрасполагающим фактором для развития гестоза. Гестоз, или поздний токсикоз, – это грозное осложнение второй половины беременности, связанное с нарушением фильтрационной способности почек.


Основные симптомы гестоза: нарастающие отеки, повышение кровяного давления и потеря белка с мочой.


К каким последствиям может привести гестоз при беременности? К угрозе прерывания беременности, преждевременным родам, отслойке плаценты, эклампсии (резкое повышение артериального давления до высоких цифр с развитием судорог). К сожалению, поздний токсикоз возникает у 85% женщин с избыточной массой тела или чрезмерной прибавкой веса во время беременности, поэтому следить за равномерным увеличением массы тела и контролировать ее с помощью сбалансированного питания просто необходимо!


Однако делать это нужно грамотно, чтобы не допустить недобор веса. Случается, что будущие мамы так боятся набрать лишние килограммы, что начинают ограничивать себя в еде самым жестким образом – с помощью разных диет при беременности.


Большинство таких диет при беременности, позволяющих довольно быстро избавиться от лишних килограммов, основаны на полном исключении одного из составляющих энергетического трио «белки + жиры + углеводы». Такая диета может нанести колоссальный вред организму во время беременности. Каждая группа веществ в этой триаде  незаменима. Не только отсутствие, но и просто пониженное поступление в организм беременной женщины жиров, белков или сахаров грозит серьезными нарушениями обменных процессов, которые пагубно скажутся и на развитии плода, и на течении беременности, и на здоровье в целом. Контролировать прибавку веса необходимо, но делать это надо с умом. Чтобы питание шло на пользу, рацион беременной надо не урезать, а именно сбалансировать, то есть соблюдать правильное соотношение жиров, углеводов и белков в повседневной пище.


Контролируйте вес с помощью онлайн-калькулятора


Рацион беременной: правила баланса



В идеале рацион беременной должен быть составлен индивидуально – с учетом ее роста, исходного веса (до наступления беременности), возраста, особенностей здоровья и обмена веществ. За помощью в его составлении, расчете калорий и правильного соотношения ингредиентов можно обратиться к врачу, наблюдающему за течением беременности. Если у будущей мамы в прошлом были проблемы, связанные с набором веса, стоит дополнительно проконсультироваться со специалистом по лечебному питанию (врачом-диетологом). 


«Белки + жиры + углеводы»: соблюдаем баланс


Нормы, которые приведены здесь, рассчитаны для здоровой женщины среднего роста без лишнего веса до беременности.


В первой половине беременности пищевой рацион должен содержать не менее 2400 и не более 2600 ккал в день.


После 20-й недели эти цифры увеличиваются: нижняя граница калорийности пищи отныне – 2800 ккал, а верхняя запретная планка поднимается до 3000 ккал.


Белок при беременности


Белок при беременности – пожалуй, самая важная составляющая рациона беременной. Это основной «строительный материал», необходимый для формирования органов и тканей плода. Аминокислоты, поступающие в организм с белковой пищей, участвуют в процессах кроветворения, функции печени, почек, надпочечников, центральной и периферической нервной системы. Они входят в состав всех гормонов и ферментов, вырабатывающихся внутренними железами – словом, без них невозможен ни один жизненно важный физиологический процесс. Недостаток белка в рационе будущей мамы может привести к самым грозным осложнениям беременности и даже к формированию пороков развития плода. Нехватка белка приводит к анемии беременных, гипертонусу матки (постоянному напряжению стенки матки), невынашиванию, маловодию, нарушениям развития нервной трубки, печени, щитовидной железы плода.



Суточная норма белка при беременности колеблется в пределах от 90 до 130 г. Столько белка содержится в 500 г творога, в 2 куриных яйцах, 100 г мяса или рыбы. Белок содержится во многих традиционных продуктах. Для полноценного усвоения рекомендуется чередовать «белковые» продукты в своем меню.


Продукты с высоким содержанием белка:


  • Нежирное мясо (крольчатина, ягнятина, телятина, свинина).

  • Белое мясо птицы (индейка, курица, куропатка).

  • Рыба (морская и речная) и рыбья икра. 

  • Морепродукты (крабы, креветки, кальмары).

  • Молоко и молочные продукты (кефир, йогурт, ряженка, сметана, варенец, тан, айран, сыры, творог, сливки, сливочное масло).

  • Яйца птиц (куриные, перепелиные).

  • Бобовые культуры (фасоль, горох, чечевица)

  • Орехи (лучше усваиваются кедровые, грецкие и фундук).

  • Семечки (тыквенные, подсолнечные).

Углеводы при беременности


Углеводы при беременности служат основным источником энергии, поднимают уровень эндогенной (внутренней, собственной) глюкозы в организме, влияют на скорость и эффективность обменных процессов. От количества глюкозы напрямую зависит ферментативная активность печени, функция поджелудочной железы, острота зрения, вязкость крови. Вместе с тем избыток углеводов при беременности нежелателен – именно он приводит к увеличению подкожно-жирового слоя, а следовательно, и веса будущей мамы, нарушению фильтрационной способности почек, тромбозу периферических сосудов, развитию диабета беременности и слишком большому набору массы плода (более 4,5 кг). Поэтому употребление продуктов, содержащих углеводы, важно контролировать.


Суточная норма углеводов при беременности не должна превышать 400 г. Нижняя граница нормы потребления углеводов, необходимая для здоровья беременной женщины и полноценного развития плода, – 350 г в сутки. Чтобы восполнить суточную норму углеводов, необходимо съедать не менее 400 г любых овощей или фруктов ежедневно.



Пища, богатая углеводами:


  • Хлеб грубого помола, цельнозерновой.

  • Практически все крупы (гречка, пшено, овсянка, перловка, рис).

  • Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы (спагетти, лапша, вермишель).

  • Все фрукты.

  • Все овощи.

  • Мед.

Жиры при беременности


Жиры при беременности должны присутствовать в рационе будущей мамы, обеспечивая «золотой запас» энергетических ресурсов. Однако их не должно быть много: жиры быстро депонируются (откладываются в организме про запас), но очень долго сжигаются и выводятся. Именно жиры при беременности являются основными «виновниками» патологической прибавки веса. Однако совсем отказываться от них все же не стоит: жировая ткань, на формирование которой идут пищевые липиды (жиры), участвует в синтезе женских половых гормонов, необходимых для нормального вынашивания беременности и подготовки к родам. 


Суточная норма жиров при беременности находится в пределах 90­–130 г. Если перевести дневную норму на продукты питания, содержащие жиры, получится:


  • 60 г масла – учитывая масло, использованное для жарки или заправки салатов;

  • 400 г нежирного мяса;

  • 8 куриных яиц;

  • 16 ложек, или 240 г, сметаны.


Конечно, не стоит съедать за день банку сметаны или полкило мяса – источники жиров должны быть разнообразными. Если скомбинировать приведенные варианты восполнения дневной нормы жиров, получится примерно такое меню на день: 150 г парового или запеченного мяса (телятина, индейка), 15 г сливочного и 15 г оливкового масла, 1 яйцо всмятку, 2 ложки сметаны.


Как видите, добиться сбалансированного рациона не так уж и сложно. Важно, чтобы меню будущей мамы было полноценным и разнообразным, состоящим из белков, жиров и углеводов разного происхождения. Главное правило рационального питания: пища должна быть простой, вкусной и полезной!

углеводов во время беременности — виды, значение и источники питания

Во время беременности употребление в пищу продуктов с высокой питательной ценностью имеет важное значение для благополучия мамы и ее растущего плода. Для беременных женщин важно включать углеводы в свой рацион, так как это хороший источник энергии и клетчатки. Беременная женщина, которая употребляет богатую углеводами диету, обычно получает около половины своих калорий только из углеводов. Поэтому врачи обычно советуют будущим мамам отказаться от диеты с низким содержанием углеводов во время беременности.Однако не менее важно правильно выбрать источники этих жизненно важных питательных веществ, чтобы избежать возможных осложнений беременности.

Что такое углеводы?

Углеводы или углеводы — это макроэлементы, которые состоят из атомов водорода, углерода и кислорода. Они доступны либо в простых формах, таких как сахара, либо в сложных формах, таких как волокна и крахмалы. Такие продукты, как овощи, фрукты и молочные продукты содержат углеводы. Они являются основным источником энергии для большинства организмов.Углеводы обычно расщепляются организмом на простые сахара, такие как глюкоза, чтобы высвободить энергию, которая питает мышцы и другие жизненно важные органы организма.

видов углеводов

Углеводы могут быть двух типов:

1. Простые углеводы

Простые углеводы, такие как белый рис, белый хлеб, рафинированные хлопья, макаронные изделия, пирожные, выпечка, печенье, добавленные сахара и нездоровая пища, предлагают много энергии и калорий, но имеют низкую питательную ценность.Они могут быть быстро разрушены организмом, вызывая быстрый рост уровня инсулина и глюкозы в крови. Желательно беременным женщинам следует избегать употребления такой пищи.

Однако не все простые углеводы вредны для здоровья. Простые углеводы, которые присутствуют в свежих фруктах и ​​молочных продуктах, таких как молоко, творог и йогурт, делают выбор в пользу здорового питания.

2. Сложные углеводы

Сложные углеводы, такие как овсянка, крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, картофель, кукуруза, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, сушеный горох и бобы, богаты белком, минералами, витаминами группы В и клетчаткой, которые необходимы для развития будущего ребенка.Сложные углеводы являются лучшим источником пищи, так как для их расщепления требуется много времени и со временем вырабатывается энергия.

Важность углеводов во время беременности

Некоторые из преимуществ углеводов во время беременности могут быть:

  • Сложные углеводы содержат клетчатку, которая может помочь в поддержании здоровья пищеварительной системы во время беременности, регулируя движения кишечника и предотвращая запоры.
  • Потребление полезных углеводов может помочь беременной женщине контролировать уровень сахара в крови и поддерживать его стабильным, предотвращая любые внезапные всплески, уменьшая тем самым вероятность гестационного диабета.
  • Потребление здоровых углеводов может противодействовать изменениям, которые могут происходить в углеводном обмене во время беременности, чтобы удовлетворить растущие энергетические потребности развивающегося плода. Метаболическая адаптация может привести к инсулинорезистентности или повышению материнской глюкозы
  • Беременная женщина, потребляющая комплексные углеводы, может поддерживать здоровый вес на протяжении всей беременности и предотвращать риск ожирения.
  • Беременность может вызвать усталость, а углеводы могут обеспечить столь необходимый заряд энергии.Они легко разбиваются на простые сахара, чтобы снабжать энергией клетки организма и поддерживать развивающийся плод.
  • Углеводы содержат фитонутриенты, которые действуют как антиоксиданты, помогая разрушать свободные радикалы, образующиеся во время обмена веществ, которые могут подвергать беременную женщину болезням.
  • Некоторые беременные женщины считают употребление углеводов полезным в борьбе с такими симптомами беременности, как утреннее недомогание, тошнота в первом триместре беременности.

Что такое рекомендуемое суточное потребление углеводов во время беременности?

Как таковой нет RDA (рекомендуемая диета) для ежедневного потребления углеводов во время беременности.Большинство диетологов предполагают, что около 60 процентов ежедневного потребления калорий беременными женщинами должно поступать из источников углеводов, из которых около половины может происходить из цельного зерна. В идеале при беременности может быть достаточно от 10 до 11 порций полезных углеводов в день.

Безопасна ли диета с низким содержанием углеводов для беременных женщин?

Беременные дамы, надеющиеся на низкую углеводную потерю веса, могут быть пу

.

нужны углеводы во время беременности | Углеводы Продукты во время беременности

Сбалансированная диета во время беременности важна и должна включать углеводы. Углеводы являются основным источником энергии, и поэтому большинство врачей советуют женщинам не придерживаться диеты с низким содержанием углеводов во время беременности. Организм расщепляет углеводы на простые сахара и глюкозу, которые легко проникают через плаценту и дают энергию для поддержки роста ребенка.Поскольку ваша идеальная диета должна включать баланс белков, углеводов, полезных жиров, витаминов и минералов, очень важно выбрать правильный источник этих питательных веществ.

Выбор между простыми и сложными углеводами

Хотя углеводы являются вашим основным источником энергии, не все они одинаковы. Некоторые углеводы известны как «простые углеводы», так как организм может очень быстро превратить их в сахар. Во время беременности вам нужны более полезные «сложные углеводы».Они включены, например, в цельнозерновой хлеб и коричневый рис. Вы должны также есть свежие фрукты. Хотя свежие фрукты содержат сахара (простые углеводы), они также являются отличным источником клетчатки и других жизненно важных питательных веществ.

Большинство простых углеводов обеспечивают быстрый прилив энергии, и через некоторое время вы будете жаждать большего. Медицинские работники советуют беременным женщинам употреблять цельные зерна, которые являются источником сложных углеводов. Тело поглощает сложные углеводы, что помогает сбалансировать уровень сахара в крови.Примерами продуктов, содержащих сложные углеводы, являются овсянка, бобовые и крахмалистые овощи. Все эти продукты также предлагают значительное количество пищевых волокон.

Старайтесь избегать обработанных и рафинированных продуктов с низким содержанием пищи и быстро повышающих уровень сахара в крови, таких как белый рис, конфеты, обработанные мясные продукты, готовые блюда, чипсы и белый хлеб.

Сколько углеводов вам нужно в день?

Беременная женщина должна есть приблизительно 9-11 порций углеводов в день.Тем не менее, следите за размером порции, которая может варьироваться в разных местах. Унция хлопьев считается одной порцией. Помните: углеводы вашей диеты должны поступать в основном из цельного зерна. Если у вас избыточный вес или у вас в анамнезе синдром поликистозных яичников (СПЯ) до беременности, вам следует поговорить с врачом или диетологом, прежде чем принимать решение о диете.

Не пытайтесь каким-либо способом похудеть, который изменяет потребление углеводов во время беременности. Беременность является естественным анаболическим состоянием, когда уровень сахара в крови часто выше, чем обычно, из-за многих гормонов, которые сопротивляются инсулину, таких как человеческий плацентарный лактоген (HPL).Организм делает это естественным образом, чтобы обеспечить достаточный перенос глюкозы, необходимый для нормального роста ребенка. Поговорите со своим врачом, чтобы спланировать правильную диету для вас во время беременности!

Наши приглашенные блоггеры приезжают из всех слоев общества, чтобы поделиться своим опытом и знаниями из мира беременности и кормления грудью. Если вы хотите отправить сообщение в блог на рассмотрение, напишите по адресу [email protected]

углеводов во время беременности | Aptaclub

Хорошие углеводы для беременных

Хотя потребление углеводов жизненно важно для здоровья вашего ребенка, не все углеводы созданы равными.

Продукты, которые медленно распадаются организмом и вызывают устойчивое повышение уровня глюкозы в крови и уровня инсулина, классифицируются как продукты с низким ГИ — они поддерживают более стабильный уровень сахара в крови и низко оценивают гликемический индекс — систему оценки, которая показывает, насколько быстро еда влияет на уровень сахара в крови 3 .Продукты с низким ГИ, как правило, считаются более здоровыми, и их следует выбирать из рафинированных вариантов с высоким ГИ 3 .

Примеры углеводов с низким GI включают 3 :

  • бананы
  • Сладкий картофель
  • Каша из овсяных хлопьев
  • Нут и другие бобы
  • Цельнозерновой хлеб, крупы и макаронные изделия

Диета на основе этих полезных для здоровья крахмалов может помочь обеспечить постоянный уровень сахара в крови, снижая риск развития гестационного диабета и других осложнений беременности. 4 .

Продукты с высоким GI — это углеводы, особенно сахара, которые быстро расщепляются организмом и могут вызвать быстрое повышение уровня глюкозы в крови и уровня инсулина. Эти продукты высоко оценивают гликемический индекс.

Продукты с высоким GI включают 3 :

  • Белый хлеб
  • Белый рис
  • Картофель
  • Сладкие лакомства, такие как пирожные и печенье

Но лучше не основывать свое потребление углеводов на беременности исключительно на гликемическом индексе, так как это может ввести в заблуждение 3 .

Некоторые продукты с высоким ГИ являются более здоровыми, чем продукты с низким ГИ. Например, арбуз и пастернак являются продуктами с высоким ГИ, в то время как шоколадный торт имеет более низкое значение ГИ 3 .

Кроме того, продукты, приготовленные из жиров и белков, замедляют усвоение углеводов, снижая их значение GI 3 . Например, чипсы имеют более низкий GI, чем картофель, приготовленный без жира 3 .

Разумным подходом является употребление большого количества медленно высвобождаемых, богатых клетчаткой углеводов с низким ГИ, сбалансированных с некоторыми продуктами с высоким ГИ для обеспечения приливов энергии время от времени.Узнайте больше о создании сбалансированной, здоровой диеты для беременных .

,

списков углеводов

Крахмал

1 выбор углеводов = 15 грамм углеводов

Хлеб

Тортилья

Хлеб
Еда Размер порции
бублик ¼ большой бублик (1 унция)
печенье 1 печенье (2½ дюйма в поперечнике)
Хлеб, низкокалорийный, легкий 2 ломтика (1½ унции.)
кукурузный хлеб 1¾ дюймовый куб (1½ унции)
английский кекс ½ сдобы
Хот-дог или булочка для гамбургера ½ булочка (¾ унция)
Наан, чапати или роти 1 унция
блин 1 блин (4 дюйма в поперечнике, ¼ дюйма толщиной)
Пита (6 дюймов в поперечнике) ½ пита
, кукуруза 1 маленькая лепешка (6 дюймов в поперечнике)
лепешка, мука (белая или цельнозерновая) 1 маленькая лепешка (6 дюймов в поперечнике) или 1 3 большая лепешка (10 дюймов в поперечнике)
Вафля 1 вафля (4-дюймовый квадрат или 4 дюйма в поперечнике)

Зерновые и зерновые * (включая макароны и рис)

зерновых и зерновых
Еда Размер порции
Ячмень, кус-кус, просо, макароны (белая или цельнозерновая, всех форм и размеров), полента,
квиноа (все цвета) или рис (белый, коричневый и другие цвета и виды)
1 3 кубок
Зерновые отруби (ветки, почки или хлопья), дробленая пшеница (обычная) или хлопья с сахарной оболочкой ½ чашки
Булгур, каша, табулех (табули) или дикий рис ½ чашки
Гранола зерновых ¼ кубок
Горячие хлопья (овес, овсянка, крупа) ½ чашки
Несладкая, готовая к употреблению каша ¾ кубок

* Размеры порций для всех зерновых и макаронных изделий.

Крахмалистые овощи *

Крахмалистые овощи
Еда Размер порции
маниока, дашин или подорожник 1 3 кубок
Кукуруза, зеленый горошек, овощи или пастернак ½ чашки
Маринара, паста или соус для спагетти ½ чашки
Овощное ассорти (с кукурузой или горошком) 1 чашка
Картофель, запеченный с кожурой ¼ большой (3 унции.)
Картофель, жареный по-французски (запеченный в духовке) 1 чашка (2 унции)
Картофельное пюре с молоком и жиром ½ чашки
Сквош, зима (желудь, орех) 1 чашка
батат или батат, обычный ½ стакана (3½ унции)

* Размеры порций для всех крахмалистых овощей.

Крекеры и закуски

Крекеры и Закуски
Еда Размер порции
Крекеры, животное 8 крекеров
Крекеры, Грэм 3 крекера (квадраты 2½ дюйма)
Крекеры, соленые или круглые типа масла 6 крекеров
Гранола или закусочная 1 бар (унция)
попкорн 3 чашки, совали
Крендельки унций
Рисовые лепешки 2 торта (4 дюйма в поперечнике)
Чипсы, запеченные (картофель, лаваш) Около 8 чипсов (унций)
Снековые чипсы, обычные (тортилья, картофель) Около 13 чипсов (1 унция)

Фасоль и чечевица

Фасоль и чечевица
Еда Размер порции
Запеченная фасоль 1 3 кубок
Фасоль (черная, гарбанзо, почка, лима, темно-синий, пинто, белая),
чечевица (любого цвета) или горох (черноглазая и дробленая), приготовленные или консервированные,
осушенные и промытые
½ чашки

Фрукты
1 выбор углеводов = 15 грамм углеводов
ПРИМЕЧАНИЕ: перечисленные веса включают кожуру, ядро ​​и семена.

Фрукты
Еда Размер порции
Яблочное пюре несладкое ½ чашки
банан 1 очень маленький банан, около 4 дюймов в длину (4 унции)
Черника ¾ кубок
Сухофрукты (черника, вишня, клюква, смешанные фрукты, изюм) 2 ст. Л.
Фрукты консервированные ½ чашки
Фрукты целые маленькие (яблоко) 1 маленький фрукт (4 унции.)
Фрукты, цельные, средние (нектарин, апельсин, груша, мандарин) 1 средний фрукт (6 унций)
Фруктовый сок несладкий ½ чашки
Виноград 17 маленьких сортов винограда (3 унции)
Дыня, нарезанная кубиками 1 чашка
Клубника, всего 1¼ чашка

Молоко и его заменители
1 выбор углеводов = 12 грамм углеводов

Молоко и его заменители
Еда Размер порции
Молоко (обезжиренное, 1%, 2%, цельное) 1 чашка
Рисовый напиток, обычный, обезжиренный 1 чашка
Йогурт (в том числе греческий), простой или подслащенный с помощью искусственного подсластителя * 2 3 чашки (6 унций.)

* Йогурт сильно варьируется по содержанию углеводов, поэтому обязательно проверьте этикетку на еде.

Овощи без крахмала
1 порция = 5 г углеводов

некрахмалистые овощи
Еда Размер порции
Овощи, приготовленные ½ чашки
Овощи сырые 1 чашка
Овощной сок ½ чашки

К крахмалистым овощам относятся спаржа, свекла, брокколи, морковь, цветная капуста, баклажаны, зеленая фасоль, зелень, (листовая капуста, одуванчик, горчица, портулак, репа), грибы, лук, стручки гороха, перец, шпинат, тыква (летом, Crookneck, цуккини) и помидоры.Некоторые овощи, такие как салатный салат (салат, ромейн, шпинат и руккола), содержат так мало углеводов, что их считают бесплатной пищей.

Сладости и десерты

1 выбор углеводов = 15 грамм углеводов

Таблица 1
Еда Размер порции
Брауни, маленький, не матовый квадрат 1 1 дюйма, 7 8 дюйма высотой (около 1 унции.)
Торт без глазури 2-дюймовый квадрат (около 1 унции)
Конфеты, твердые 3 шт.
Мороженое, обычное ½ чашки
Пудинг, без сахара или без сахара и жира (сделано с обезжиренным молоком) ½ чашки
Сэндвич-печенье с кремовой начинкой 2 маленьких печенья (около ¾ унции)

2 углевода на выбор = 30 грамм углеводов

Таблица 2
Еда Размер порции
Конфеты шоколадные, темные или молочные 1 унция
Кекс, матовый 1 маленький кекс (около 1 унции)
Пончик дрожжевой глазированный 1 пончик, 3¾ дюйма в поперечнике (2 унции)

3 варианта углеводов = 45 углеводов

Таблица 3
Еда Размер порции
Флан 2 3 кубок
Фруктовый коблер ½ чашки (3 ½ унции)
Фруктовый пирог, коммерчески приготовленный с двумя корочками 1 6 из 8-дюймового пирога

Комбинированные продукты

1 выбор углеводов = 15 грамм углеводов

Таблица 1
Еда Размер порции
Суп (томатный, сливочный, бульонный) 1 чашка (8 унций)
Рагу (говядина / другое мясо и овощи) 1 чашка (8 унций)

2 варианта углеводов = 30 грамм углеводов

Таблица 2
Еда Размер порции
Блюда из запеканки (тунец с лапшой, лазанья, спагетти и фрикадельки,
чили с фасолью, макаронами и сыром)
1 чашка (8 унций)
Пицца, тонкая корочка 12 12-дюймовой пиццы (5 унций)
Салат из картофеля или макарон / макаронных изделий ½ чашки

3 варианта углеводов — 45 грамм углеводов

Таблица 3
Еда Размер порции
Буррито (говядина и фасоль) 1 буррито (5 унций.)
Здоровая замороженная еда обеденного типа (включает десерт и обычно меньше чем 400 калорий) 1 прием пищи (около 9-12 унций.)

Fast Foods

1 выбор углеводов = 15 грамм углеводов

Таблица 1
Еда Размер порции
Куриная грудка в панировке и жареная 1 куриная грудка (около 7 унций.с костью и кожей)
Куриные наггетсы или тендеры 6 штук (около 3½ унций)
Мясо, рыба или птица, обжаренные с овощами 1 чашка (около 6 унций)
Яичный рулетик, мясо 1 яичный рулетик (около 3 унций)
Тако, хрустящий, с мясом и сыром 1 маленький тако (около 3 унций.)

2 варианта углеводов = 30 грамм углеводов

Таблица 2
Еда Размер порции
Завтрак сэндвич, печенье или английский кекс (с яйцом, мясом и сыром) 1 бутерброд
гамбургер, обычный 1 бургер (3½ унции.) с булочкой
Лапша и овощи в соусе (чау мейн, ло мейн) 1 чашка

3 варианта углеводов = 45 грамм углеводов

Таблица 3
Еда Размер порции
Сэндвич с курицей, приготовленный на гриле (с листьями салата, помидор, спред) 1 сэндвич (около 7½ унций.)
картофель фри 1 средний заказ (около 5 унций.)
подводных сэндвич 1 6-дюймовый саб

,

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *