Упражнения для беременных в бассейне 2 триместр: Упражнения для беременных в бассейне

Спорт для беременных во 2 триместре, бассейн, тренажерный зал.

Гимнастика для беременных, 1 триместр — меры предосторожности

Аквааэробика, тренажерный зал, специальная гимнастика для беременных — второй триместр благоприятствует физической активности. Умеренные по интенсивности и частоте занятия спортом пойдут на пользу и малышу. Какие же спортивные дисциплины предпочесть будущей маме и каких правил придерживаться во время занятий?

Гимнастика для беременных

Заниматься можно как в фитнес-центре, так и в домашних условиях. Фитнес для дам в положении включает в себя упражнения на разные группы мышц, а также приемы для релаксации. Часто практикуется дыхательная гимнастика.

Важной особенностью занятий во 2 триместре является то, что упражнения выполняются со своеобразной страховкой. Например, не запрещены и даже рекомендованы приседания, по несколько подходов за занятие. Однако делать их нужно с опорой, например, у стены, зажав между нею и поясницей фитбол. Гимнастика не должна включать в себя много упражнений на растяжку.

У женщин в положении в организме в больших количествах вырабатывается гормон релаксин. Он нужен для облегчения процесса будущих родов. Поэтому будущая мама может удивиться, насколько у нее повысилась гибкость тела и растяжимость мышц. Однако, вместе с мышцами во время выполнения упражнений из серии стрейч тянутся и связки. И если мышцы быстро войдут в прежнюю форму, как только перестанут получать повышенные дозы релаксина, то с чрезмерно растянутыми связками после родов могут возникнуть проблемы.

Занятия в бассейне

Во 2 триместре уже появляется округлый животик. Центр тяжести тела смещается, что вместе с подрастающим малышом создает дополнительную нагрузку на позвоночник и поясницу будущей мамы. В этой ситуации эффективно снимает напряжение и боли гимнастика для беременных в бассейне.

Второй триместр хорош для посещения групповых занятий в воде, разработанных специально для беременных. Под руководством и присмотром инструктора заниматься спокойнее, а в компании других будущих мам — веселее. Но если возможности присоединиться к подобной группе нет, можно и просто походить в бассейн. Даже неспешное плавание сделает свое дело — позволит женщине почувствовать себя лучше, усилит кровообращение в организме будущей мамы и обеспечит полезный приток кислорода малышу. Нагрузку на нужные мышцы во время занятий в бассейне можно усилить, если плавать в ластах, удерживая в вытянутых вперед руках специальную доску для плавания.

Тренировки в тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале принято начинать с разогрева на кардиотренажерах. Для беременных действует то же самое правило. Начать занятие стоит с беговой дорожки или эллиптического тренажера. Во время движения стоит внимательно следить за своим пульсом. Напомним, что на любом сроке беременности пульс женщины в положении не должен превышать 135 ударов в минуту. Силовую нагрузку своему изменившемуся организму лучше давать под руководством персонального тренера.

Правильно организованные занятия спортом во 2 триместре позволят женщине чувствовать себя бодро, полноценно, а также заложат необходимую основу для быстрого послеродового восстановления. Гимнастика, бассейн или тренажерный зал? Выбор не так уж и важен — главное, чтобы занятия приносили удовольствие и хорошее самочувствие.

О том, какие занятия спортом подойдут женщинам в 1 триместре, мы рассказывали в нашей предыдущей статье.

О физических занятиях в последнем, 3 триместре беременности, мы поговорим в нашей следующей статье Гимнастика для беременных — 3 триместр спорту не помеха

Аквааэробика для беременных (упражнения). Фитнес, тренировки, аэробика, упражнения на Your-diet.ru

Обычно аквааэробика для беременных проводится в группах. Тренер подбирает нагрузку так, чтобы ее могли осилить женщины, находящиеся на разных сроках. Упражнения носят общеукрепляющий характер. Цель обеспечить, например, сжигание жира или укрепление мышц, не стоит. Такие занятия направлены на укрепление мышц, и ликвидацию последствий гиподинамии, типичной для этого положения. Считается, что упражнения в воде учат дышать во время родов, и повышают выносливость. Можно ли тренироваться самостоятельно?

Содержание статьи:

Почему лучше выбрать аквааэробику в специализированной группе

Обычные классы аквааэробики «для всех» не рекомендуются к посещению беременными. Какой бы хорошей не была физическая форма, экспериментировать в этом состоянии совсем не стоит. Женщина может просто не почувствовать критическое повышение пульса, и навредить себе и будущему ребенку, игнорируя симптомы перегрузки. Общая рекомендация гинекологов — не поднимать пульс выше 140 ударов в минуту во время беременности, какой бы тренированной женщина не была. В обычных группах, рассчитанных на всех людей, это требование может быть невыполнимым, особенно если основная цель группы — тренировки для похудения.

Кроме того, со второго триместра не рекомендуются упражнения лежа на спине, что также может не соблюдаться, если занимаешься в общей группе. Есть некоторые движения, которые заключаются в фиксации на спине, и гребках руками. Такое исполнять нельзя. Не рекомендуются обычные упражнения на пресс, например, приведения коленей к поясу в положении «фиксация у бортика». В общем, лучше этого не делать.

Во время занятий в обычных группах загрузка бассейна может быть настолько велика, что люди просто будут сталкиваться между собой, что создаст риск ударной травмы и совершенно не желательно во время беременности. В общем, лучше посещать специализированные группы.

Как выбрать группу аквааэробики

Но и тут не все так просто. Может, кто-то хочет укрепить мышцы, избавиться от болей в спине, повысить выносливость и подвигаться, а получит туманную лекцию о пользе родов в воде, и сеанс дыхательной гимнастики. Так вот не все занятия для беременных в бассейне являются аквааэробикой. С ростом популярности разных «естественных» тенденций в акушерстве таких групп стало хоть отбавляй. Нельзя сказать, что медленное дыхание в воде не расслабляет, но при занятиях аквааэробикой все же стоит другая цель.

Прежде чем куда-то записаться и что-то там делать во время беременности стоит убедиться в том, что:

• у ведущего группы инструктора есть дополнительное образование по перинатальному фитнесу. Есть сертификаты курсов, и более «углубленное» образование, переквалификация в этой области. Лучше будет, если сертификат будет выдан лицензированным образовательным учреждением, а не каким-то «обществом обучения спортсменов». Неплохо проверить и количество часов. Мало кто может «постичь» все тонкости тренинга беременных за два выходных;
• у ведущего группы базовое спортивное или медицинское образование. Это важно потому, что человек должен разбираться в анатомии, физиологии, биомеханике и спортивной медицине, чтобы планировать занятия для беременных эффективно. Если все знания сводятся к тому, как «разнести» план упражнений под музыку, то безопасно тренировать не получится. Впрочем, такие занятия есть только в медцентрах или крупных фитнес-центрах, а там стараются избегать найма неквалифицированного персонала;
• бассейн оборудован для занятия беременных, есть специальные нарукавники, регулируемые жилеты или пояса для аквааэробики, не скользкое покрытие. Санитарные нормы соблюдаются, не допускается избыточное хлорирование, вода достаточно теплая для комфортных занятий.

Дополнительно стоит обратить внимание на то, как оборудованы раздевалки, душевые, и прилегающие помещения. Будет ли вам удобно? Нет ли сквозняков? В крупных городах в вечерние часы помещение может быть загружено, это не всегда удобно — переодеваться с обычными фитнес-группами в одной раздевалке. Казалось бы, мелочи, но это тоже надо учитывать.

Обычно профессиональные инструкторы против того, чтобы вы занимались самостоятельно во время беременности. Необходим контроль положения тела, в случаях с осложнениями — и постоянный контроль пульса. По ощущениям в воде не всегда может быть понятно, не перегружается ли сердечно-сосудистая система. Так что вся информация ниже дана только для ознакомления. В идеале необходимо наблюдаться у врача и посещать специальную группу для беременных.

Упражнения аквааэробики для беременных в первом триместре

В первом триместре могут возникнуть проблемы из-за того, что женщине кажется, что ничего пока не происходит. Живота нет, многие не ощущают никакого дискомфорта, кроме сонливости, и не чувствуют, что должны как-то ограничивать себя в двигательной активности. Но на самом деле это не так.

В первом триместре противопоказаны:

• любые прыжки, в том числе, и прыжки в воде. Такая активность может спровоцировать сокращение гладкой мускулатуры матки, и проблемы с вынашиванием. Лучше избегать и резких толчков от бортика при плавании;
• любые виды активности, при которых необходимо надолго задерживать дыхание;
• прыжки с бортика в воду, и плавание стилями, требующими задержки дыхания;
• упражнения на пресс, заключающиеся в сильном скручивании статическом удержании мышц в таком положении;
• упражнение «вакуум» на пресс, в том числе и вариант его в воде, когда лежат на спине, и втягивают живот, как бы «выталкивая» тело вверх грудной клеткой;
• многоскоки на одной ноге с выведением «свободной» ноги вперед;
• упражнения со скручиванием приведенных к поясу коленей вокруг оси позвоночника;
• кувырки в воде;
• статическая нагрузка с отягощением или сопротивлением;
• тренировки «до отказа», большой объем нагрузки.

Оптимальным является поддержание того тренировочного режима, который был до беременности. Но тут тоже нужно подходить осмотрительно. Если женщина, например, худела и посещала тренировки 5-6 раз в неделю, выполняя объем порядка 200-300 минут кардионагрузки в неделю, возможно, стоит прийти к чему-то вроде 100-150 минут в меньшем темпе, и с меньшим пульсом. Если тренировок до беременности не было, начинать рекомендуют с малого. 2 тренировки в неделю в начале, и добавление третьей по мере адаптации организма.

Какие упражнения можно делать беременным? Все сгибания и разгибания с аква-гантелями для мышц груди и рук, махи ногами назад, вперед, и в стороны с небольшой амплитудой и в небольшом темпе, шаги в воде, подъемы ног поочередно с небольшой амплитудой. Можно делать гребки перед грудью руками, имитацию различных стилей плавания, и имитацию езды на велосипеде ногами. Конечно, в профессиональной группе набор упражнений будет более разнообразным.

Важно: во время занятий нельзя полагаться только на тренера. Отслеживать свое состояние необходимо. Если возникает головокружение, начинает тошнить, или начинаются судороги мышц, необходимо прекратить занятие, и, по возможности, обратиться за медицинской помощью, особенно если ощущения усугубляются.

Аквааэробика во втором триместре

Со второго триместра список противопоказанных движений расширяется за счет всех упражнений, выполняемых из исходного положения лежа на спине в воде. Запрещается использование слишком плотных, давящих на центр тела жилетов и поясов. Движения должны выполняться в более медленном темпе, предпочтительно, на 2-3 счета, а не быстро, как в обычной аквааэробике. Не советуют сокращать мышцы с большим усилием и делать «пружинки» во время движения.

Тренировка должна проходить на низком и среднем пульсе, для новичков обязателен контроль при помощи кардиомонитора.

В занятие могут быть добавлены в небольшом объеме дыхательные упражнения. Многие инструкторы предпочитают, чтобы клиенты выполняли их «на берегу», до начала тренировки. Иногда растяжка тоже проводится не в бассейне, а на ковриках до начала занятия.

Аквааэробика в третьем триместре

Здесь вопрос о посещении занятий должен решаться индивидуально. Те, кто не набрал значительный вес, хорошо контролирует свое тело и не имеет ограничений по подвижности, могут посещать группу второго триместра. Тем же, у кого большой вес, и кому сложно контролировать тело в пространстве показаны упражнения только стоя, держась руками за опору по типу балетного станка. В третьем триместре не рекомендуются все упражнения, которые не могут быть выполнены из-за роста живота. Например, не делают приведения колена к животу, махов ногами вперед или полуприседаний в воде.

Противопоказания к тренировкам

Беременность — тот случай, когда к тренировкам должен допустить гинеколог. Если есть хоть малейшие противопоказания, от посещения бассейна лучше отказаться. В этой ситуации стоит ориентироваться и на ежедневное самочувствие. Если кружится голова, есть ощущение слабости, сводит мышцы стоп, на тренировку лучше не ходить.

Обычное противопоказание — повышенный тонус матки. Те женщины, которым его ставят, отказываются от посещения занятий все время, пока состояние сохраняется. На аквааэробику не ходят, и если есть гипертония, вызванная беременностью. При нарушениях работы почек, отеках, тренировки тоже отменяют.

Необходимо отслеживать состояние сердца. При аритмии от тренировок отказываются на весь период беременности. Если иммунитет беременной оставляет желать лучшего, тренировки меняют на что-то «без участия» воды и в более комфортном, теплом помещении. Естественно, бассейн не рекомендуют посещать во время обычной простуды, или каких-то небольших недомоганий.

Врачи предостерегают женщин от попыток «гонять вес» перед обычным взвешиванием на осмотре при помощи плавания, разгрузочных дней и аквааэробики. Это может вызвать перегрузку, повышенный стресс, и проблемы с тонусом мускулатуры матки. Если вес набирается слишком быстро, патологических отеков нет, и состояние здоровья не может быть причиной набора веса, стоит обратить внимание на то, как питается женщина. Возможно, причина в слишком большой «прибавке» калорий. В остальном же, аквааэробика — отличный вариант физической активности для беременной, который щадит суставы и связки, помогает улучшить кровообращение и питание плода.

Видео по теме

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова

Упражнения Для Беременных В Бассейне 2 Триместр — Ваша беременность

Упражнения в бассейне для беременных 3 триместр

Упражнения для беременных в бассейне

Практикой доказано, что беременные женщины, которые регулярно посещают бассейн и выполняют специально разработанные для будущих мам упражнения, значительно легче переносят беременность и роды. Если нет противопоказаний, то заниматься аквааэробикой врачи разрешают даже в первом триместре. Если же самочувствие женщины оставляет желать лучшего, или существует риск выкидыша, тогда с упражнениями для беременных в бассейне доктора рекомендуют повременить до 2-го триместра.

Какие упражнения делать беременным в бассейне?

Лучше всего проводить занятия в специализированных бассейнах, где группы будущих мамочек занимаются под чутким руководством инструктора. В такой обстановке эффект от занятий лишь усиливается и подкрепляется зарядом положительных эмоций и хорошего настроения. Кроме того, тренер может подобрать индивидуальный комплекс упражнений с учетом особенностей, противопоказаний и срока беременности. Также не стоит забывать, что и сам бассейн, в котором занимаются беременные женщины, должен соответствовать определенным требованиям. В частности, строго регламентируются: температура воды и методы дезинфекции. Так, температура должна быть не меньше 28-32 градусов, а обеззараживание должно проводиться без использования хлора.

Алгоритм занятий будущих мам в воде примерно таков: изначально проводится разминка, а затем идут, непосредственно упражнения, направленные на тренировку или расслабление определенной группы мышц, которые чередуются с обычным плаванием и отдыхом.

Вот несколько самых простых и безопасных упражнений для беременных в бассейне, которые можно выполнять во 2 и 3 триместрах:

1. Занимаем исходное положение: становимся в полный рост, спину и плечи отодвигаем назад. Затем делаем прыжок вверх, отбрасывая правую ногу вперед (сгибая в колене), а левую назад, руками машем в противоположных ногам направлениях.
2. Ложимся на спину (можно использовать для этих целей специальный обруч) и вытягиваем ноги к поверхности воды. Сгибаем и разводим колени в разные стороны, ставим подошвы ступнями вместе. Затем полностью выпрямляем ноги, толкая их через воду.
3. Ставим ноги на ширине плеч, руки кладем на бедра. Затем начинаем раскачивать правую ногу вправо, затем влево, при этом руки движутся в противоположных направлениях. Меняем ногу и повторяем движение.
4. Кладем обруч под лопатки, ноги опускаем на дно бассейна. Поднимаем ноги к поверхности воды, стараясь удержать положение от 1 до 4 вдохов. Медленно опускаем ноги обратно вниз и повторяем.
5. Встаем на правую ногу и поднимаем левую, держа плечи прямо (не горбимся). Держим руки на уровне плеч для баланса. Делаем вдох-выдох, наклоняемся немного вперед. Вытягиваем руки вперед, затем разводим их в стороны, скользя по поверхности, а потом снова вперед. Делаем упражнение 10 раз, после чего меняем ноги.

Статьи по теме:

Занятия плаванием во время беременности

— Марина, в вашей системе подготовки женщины к родам плаванию уделяется огромное внимание. А чем плавание лучше, скажем, обычной гимнастики?

— Ну, начнем с того, что в воде просто легче заниматься. В воде вес тела чувствуется меньше. Беременные, особенно на поздних сроках, которые «на суше» ощущают себя такими неповоротливыми, в воде обретают былую легкость, словно попадают в невесомость. И мышцы в воде тянутся легче. Вода снимает напряжение и усталость, можно заниматься час, и они не устают.

— А можно узнать, чем именно плавание будет полезно будущей матери, как оно может подготовить ее к предстоящим испытаниям?

— Плавание — такой вид спорта, в котором нагрузку испытывают практически все мышцы — не только мышцы ног, промежности, брюшного пресса, но и мышцы спины, плечевой пояс. Это очень важно: ведь в родах работает все тело, поэтому все тело должно быть сильным и выносливым.

Кроме того, огромную пользу в подготовке к родам играет ныряние. Я где-то читала, что невероятно здоровые, физиологически зрелые дети рождались в Японии у глубоководных ныряльщиц. Это неудивительно, ведь именно ныряние помогает будущей матери научиться ритмично задерживать дыхание, и такая длительная задержка дыхания (подчеркну — при физической нагрузке!) возможна только в воде. Безусловно, беременным можно (и нужно) заниматься дыхательной гимнастикой и вне бассейна — просто в воде все получается легче и лучше. Ну, а уж о важности правильного дыхания в родах говорить, пожалуй, излишне.

В воде удобно проводить тренировку напряжения-расслабления — своеобразную репетицию родовых схваток. Если эти навыки доведены у женщины до автоматизма, если тело само знает, что оно должно делать, поверьте, это очень пригодится — ведь во время родов думать и вспоминать будет некогда.

А если вернуться к вашему вопросу о том, чем плавание полезно женщинам, то мне хотелось бы его расширить. Мы говорили о пользе занятий для будущей матери, но ведь вместе с ней плавает и малыш. Я считаю, что, когда мама, ныряя, задерживает дыхание, для малыша это своеобразная тренировка перед той кислородной недостаточностью, которую ему придется испытать при рождении. Так что занятия плаванием — прекрасная подготовка к родам и для малыша.

— На каком сроке беременности лучше начинать и за какое время до родов прекращать посещение бассейна, есть ли вообще противопоказания к таким занятиям?

— Начать лучше еще до зачатия. Я всегда говорю женщинам: «Не ждите наступления беременности, начинайте заниматься прямо сейчас». А вообще беременность — очень хорошее время, чтобы начать новую жизнь. Так что если вы раньше вообще не занимались плаванием, неправильно питались, возможно, курили — воспользуйтесь беременностью как шансом приобщиться к здоровому образу жизни. Приходите в бассейн на любом сроке — ничего кроме пользы это не принесет. И прекращать занятия на поздних сроках тоже совершенно необязательно. Как вам, наверное, известно, в некоторых роддомах (в том числе и у нас, в России) женщина может даже первый период родов провести в воде — так легче переносятся схватки.

Что же касается противопоказаний, то они связаны скорее с общим состоянием здоровья женщины, чем со спецификой плавания. Скажем, если при угрозе выкидыша беременной на какой-то период будет прописан постельный режим, ей, естественно, и плаванием в это время заниматься будет нельзя. Но вопрос о противопоказаниях нужно обсуждать с врачом, а без его консультации вы все равно в бассейн не попадете, ведь для посещения занятий вам придется взять справку. Мое убеждение — при общем хорошем самочувствии женщины никаких противопоказаний к ее занятиям плаванием нет.

— Регулярные занятия спортом предполагают постепенное нарастание нагрузок. С другой стороны, с увеличением срока беременности чрезмерные нагрузки становятся для женщины все опаснее. Как, на ваш взгляд, должна решаться эта проблема?

— Индивидуальная нагрузка во время занятия определяется не инструктором, а прежде всего самими женщинами в соответствии с их самочувствием. В принципе получается так, что в процессе регулярных занятий нагрузка потихоньку растет. Женщины втягиваются в занятия — и им становится все легче. Нужно понимать, что речь идет не о рекордах, не о плавании на скорость и тому подобных вещах, цель занятий — совсем иная.

— Заниматься стоит только тем, кто умеет плавать?

— Нет, как вы уже, наверное, поняли, важно не плавание само по себе, а целый комплекс водных упражнений, а их может выполнять любой человек. Я знаю множество женщин, научившихся плавать как раз во время беременности. Представляете, как это их воодушевляет! Преодолев такой важный рубеж, они уже с большим спокойствием и уверенностью в себе думают о предстоящих родах! Так что занятия плаванием могут иметь и большое психологическое значение.

— Кстати, о психологической подготовке к родам. Какую роль в ней играет плавание?

— Плавание, безусловно, играет в психологической подготовке к родам существенную роль. Оно развивает выносливость, дает женщине ощущение власти над собственным телом, у нее прибавляется уверенности в себе. А уверенность в себе и способность сохранять спокойствие во время родов очень много значат.

Большую роль играет и то, что женщина в бассейне оказывается в коллективе единомышленников и ощущает не только физический (в воде меньше устаешь), но и психический комфорт.

И наконец — очутившись в воде, женщина словно пытается понять, что же ощущает ее ребенок, ведь в матке он тоже погружен в водную стихию. Есть, например, такое упражнение (мы называем его «ручеек»): женщины гуськом встают на дне бассейна, широко расставив ноги, а последняя из получившейся цепочки ныряет и проплывает под ними в получившийся «коридор», словно имитируя прохождение ребенка через родовые пути. Потом она становится первой в цепочку, а та женщина, которая теперь оказалась последней, ныряет и плывет.

Конечно, это упражнение на задержку дыхания, но вместе с тем женщина осознает очень важные для себя вещи: что роды — тяжкий труд не только для нее, но и для ребенка, что ему, возможно, придется еще труднее, чем ей, и что на ней лежит огромная ответственность — от ее правильных действий, от того, как она владеет своим телом, зависит, насколько радостной и счастливой будет эта долгожданная встреча, к которой мать и дитя идут 9 долгих месяцев.

Комплекс аквагимнастики для беременных

Разминка

Группа обычно делает разминку, собравшись в круг. Можно разминаться и в одиночестве, но все-таки удобнее по крайней мере вдвоем — некоторые упражнения требуют поддержки партнера. Вода должна доходить вам до пояса или до груди. Для начала предлагаю вашему вниманию такие упражнения:

• 
  Колени разведите широко в стороны, ладони выставьте вперед. Двигайтесь вперед, отталкиваясь поочередно то одной, то другой ногой сначала от дна бассейна, затем — только от воды. Получится, что сначала вы будете идти по дну, а потом поплывете.
• 
  Держась за руки партнера, одновременно поднимите вверх оба колена и мягко опуститесь в воду. В воде несколько раз «похлопайте» коленями.
• 
  Правую ногу перекиньте через правую руку (конечно, это упражнение в одиночку не выполнишь, понадобится помощь партнера, который бы держал вас за руки) и присядьте на левой ноге. Отталкиваясь от дна ногой, двигайтесь по кругу. Сделав полный оборот, поменяйте ногу и повторите упражнение.
• 
  Лягте на спину, вытяните ноги. Разводите ноги в стороны и сводите их вместе, и так несколько раз: в стороны — вместе, в стороны — вместе.
• 
  Лежа на спине, сгибайте ноги в коленях и подтягивайте колени к груди — а потом выпрямляйте ноги.
• 
  Лягте спиной на воду, разведите руки и ноги в стороны и постарайтесь расслабиться.

Упражнения с тренером

• 
  Партнер, держа за плечи, сажает вас на дно бассейна. Вы садитесь в «позу бабочки» — пятки прижаты к промежности, колени разведены широко в стороны. Оказавшись под водой, постепенно выдыхаете из легких весь воздух.
• 
  Подожмите колени к животу, зажмите рукой нос, чтобы не попала вода, и повисните в воде, как поплавок. А партнер пусть переворачивает вас в разных направлениях.
• 
  Взяв партнера за руки, лягте на воду лицом вниз. Скрестив сзади ноги, прогнитесь в спине и долго выпускайте воздух (кстати, это упражнение можно выполнять и в одиночку).
• 
  Лягте на спину. Пусть партнер возьмет вас под голову и «повозит» по поверхности воды, расслабляя шею поворотами головы то вправо, то влево. Постарайтесь максимально расслабиться.
• 
  Лягте животом на воду, ухватитесь руками за шею партнера и скользите за ним по поверхности воды.

Плавание

• 
  Проплывите весь бассейн на спине, работая только ногами.
• 
  Лежа на животе, совершайте волнообразные движения телом — «дельфин».
• 
  Лягте спиной на воду и поплавайте, «как лягушка». Для этого согните руки в локтях, а ноги в коленях, а затем резко выпрямите — вы будете словно отталкиваться от воды одновременно руками и ногами.
• 
  При занятиях плаванием не забывайте время от времени выполнять упражнение, восстанавливающее дыхание: сделайте глубокий вдох, затем опустите лицо в воду и медленно выдохните воздух.

Упражнения, выполняемые у бортика бассейна

Спиной к бортику

• 
  Зацепитесь руками за бортик, а ногами выполняйте всем хорошо известное упражнение «велосипед». То же самое можно делать с поворотом туловища вправо и влево (вы словно ложитесь на воду боком).
• 
  Сведите ноги вместе и начинайте сгибать и разгибать их в коленях: к себе — от себя…
• 
  Согнув ноги в коленях, «похлопайте» коленями.
• 
  Вытянув ноги, разведите их широко в стороны, потом соедините, и снова: разведите — соедините…
• 
  С силой побейте ногами по воде, сначала вытянув носки, затем потянув носки на себя. Когда немного устанете, оттолкнитесь от бортика, погрузитесь в воду — «утоните», постаравшись полностью расслабиться.

Лицом к бортику

• 
  Держась руками за бортик, ногами выполняйте упражнение «велосипед».
• 
  Сгибайте ноги в коленях: к себе — от себя, широко разводя колени.
• 
  Согнув ноги в коленях, покрутите корпусом влево — вправо.
• 
  С силой побейте ногами по воде, сначала вытянув носки, затем потянув носки на себя. Когда немного устанете, оттолкнитесь от бортика, погрузитесь в воду — «утоните», постаравшись полностью расслабиться. (Вы уже делали это упражнение, расположившись спиной к бортику, теперь попробуйте выполнить его в другой позиции.)
• 
  Возьмитесь руками за бортик, стопы соедините и поставьте на бортик, колени разведите пошире. Покачайтесь вверх — вниз. С усилием оттолкнитесь ногами от бортика, вытянитесь на спине, откинув руки назад. Постарайтесь полностью расслабиться.

Как видите, разнообразие упражнений велико, любая женщина обязательно сможет подобрать что-то себе по вкусу — и по силам. Начинать нужно с самых простых упражнений, тех, которые хорошо получаются. Существуют и другие комплексы, какие-то упражнения вы сможете придумать сами, но главное — это великая волшебная сила воды. Она поглощает все недомогания, усталость, сомнения. Плавать можно до самого последнего дня беременности — пока это вам нравится, пока это необходимо, пока вы чувствуете себя хорошо и уверенно.

Гимнастика для беременных в 1, 2, 3 триместре — самые эффективные и полезные упражнения

Какие упражнения нельзя выполнять в первом триместре беременности? В первую очередь нужно убрать из зала для пресса все упражнения — они могут спровоцировать тонус матки — а, следовательно, кровотечение и прерывание беременности.

Полезных упражнений гимнастики на первых месяцах беременности:

1. Упражнения для бедер и мышц промежности.

Обопритесь на спинку стула. Медленно присядьте, широко расставив колени. Задержитесь полукругом, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение 5-10 раз.

2. Упражнения для икроножных мышц — профилактика отеков.

Положение — стоя, ноги вместе, носки врозь.

Держитесь за спинку стула, медленно залезайте на носки. Почувствуйте напряжение икроножных мышц, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выполнить 5-8 раз в медленном темпе.

Следите за своей осанкой!

3. Упражнение для мышц ног, промежности и живота.

Опираясь обеими руками на спинку стула, правую ногу вытянуть вперед, затем медленно отвести в сторону, назад, затем влево («глотать», но нога сильно влево) . То же самое и с левой ногой.

Упражнение по 3-4 раза на каждую ногу.

4. Упражнение для сохранения формы груди.

Рука в замке перед грудью, локти параллельны полу.

Крепко держите руки в замке, затем медленно расслабьте напряжение.

Следите за правильным дыханием и не откладывайте его надолго!

Упражнение повторить 8-10 раз в медленном темпе.

5. Упражнение для бедер, живота и боков.

Ноги должны быть поставлены на ширине плеч.Сделайте небольшое приседание, сгибая колени, и медленно вращайте тазом — сначала вправо, затем влево.

Упражнение, которое нужно выполнять без усилий и дискомфорта.

Держите позвоночник прямо!

Гимнастика для беременных во 2 триместре — видео упражнения

Если будущая мама почувствовала признаки токсикоза в начале беременности, то во втором триместре эти неприятные ощущения уже прошли. Организм начинает привыкать к происходящим в нем изменениям, и риск выкидыша маловероятен.

Видео: Гимнастика во втором триместре беременности

Во втором триместре беременности следует обратить внимание на упражнения, которые укрепляют мышцы тазового дна, живота, спины и бедер — чтобы подготовиться к еще большим нагрузкам, ожидающим в последние месяцы беременности.

Полезный совет: Во 2 триместре беременности будущей маме лучше носить повязку во время упражнений.

1. Упражнения Кегеля — для укрепления мышц таза и профилактики недержания мочи

2. Упражнение сидя на полу — для мышц спины и живота

Возьмитесь за пол, руки разведены в стороны и немного назад, опереться на них. Затем поверните тело и голову в одну сторону, затем в другую.

Не задерживайте дыхание, дышите ровно.

Повторить упражнение 4-5 раз в каждую сторону.

3. Упражнение лежа на боку

Лягте на левый бок. Левую руку выставьте перед собой, положите на нее правую.

Правая рука медленно поднимается вверх и максимально убирается назад, не поворачивая туловище и голову. Верните руку в исходное положение. Сделайте 3-4 таких упражнения, затем то же самое с правой стороной.

4. Упражнение для мышц спины и живота.

Сядьте на пол, пятки под ягодицами, бедра и колени прижаты друг к другу. Руки вытянуты перед собой.

Медленно наклоните голову и корпус вперед, стараясь коснуться лба лбом, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Не пытайтесь выполнять упражнение силой! Если упражнение дается с трудом или мешает живот — слегка разогните колени.

5. Упражнения для правильного дыхания

В положении сидя согните ноги в коленях и слегка скрестите.Руки прямые, ладони на бедрах.

Медленно поднимите руку и подтянитесь, одновременно делая глубокий и медленный вдох, слегка запрокидывая голову назад. Затем так же медленно выдохните, опуская руки в исходное положение.

Упражнение выполнить другой рукой, достаточно выполнить 4-7 раз для каждой.

6. Упражнение для груди

Упражнение на сохранение формы груди из предыдущего блока в течение 1 семестра продолжаем выполнять во втором.

Упражнения на 3 триместр беременности, правила выполнения

В 3 триместре беременности становится сложно выполнять большинство предыдущих упражнений.

В помощь будущим мамам приходит мяч-фитбол. Есть отличные упражнения для подготовки к предстоящим родам, которые хорошо выполняются с помощью фитбола.

1. Упражнение с гантелями для укрепления мышц спины и живота

Садись на мяч.Рука с гантелями (0,5-1 кг) опустить по туловищу.

Сгибая руки в локтях, поднимите гантели к подмышкам, затем медленно опустите их в исходное положение. Не переворачивайте корпус!

Затем согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам — медленно их опустите.

Чередуйте эти движения. Не забывайте следить за правильным дыханием.

2. Упражнение в положении лежа на спине — для укрепления мышц бедер и промежности.

Лягте на пол. Поставьте одну ногу на фитбол. Попробуйте покатить мяч, отводя ногу в сторону, затем верните ее в исходное положение. Повторить 3–4 раза.

Прокатайте также мяч, согнув ногу в колене.

То же самое с другой ногой.

3. Упражнение для мышц груди

Держа фитбол перед собой с вытянутыми руками, попробуйте медленно сжать его руками, затем просто расслабьте руки.

Следите за тем, чтобы при выполнении этого упражнения не было напряжения в животе!

Выполните 5-10 раз.

Наряду с комплексом упражнений для беременных, вы также можете выполнять упражнения аквааэробики для будущих мам.

Видео: Упражнения для беременных в 3 триместре — подготовка к родам Вся информация в статье дана исключительно в образовательных целях, может не соответствовать конкретным обстоятельствам вашего здоровья и не является врачебной рекомендацией.Сайт сolady.ru напоминает, что нельзя игнорировать консультацию врача, особенно — во время беременности!

10 упражнений для беременных | Беременность

Рождение ребенка — одно из самых захватывающих событий в жизни. Вы нервничаете, сбиты с толку и боитесь перемен, которые предстоит пройти вам и вашему партнеру.Тем не менее, расслабляйтесь, постепенно постепенно с помощью ваших родственников, друзей, вы можете успешно справиться с этой фазой и наслаждаться всеми триместрами. Очень важно знать, что можно и нельзя во время беременности. Физические упражнения — один из самых важных аспектов во время беременности. Вы должны делать упражнения регулярно, пока не появятся серьезные осложнения. Упражнения во время беременности оказывают положительное влияние на вас и вашего ребенка. Поэтому вот 10 упражнений для беременных.

ТРИМЕСТЕР 1 (1 — 12 НЕДЕЛЬ)

В вашем теле началось так много изменений.Вы заметите прибавку в весе, тошноту, раннюю усталость, эмоциональное состояние, раздражение, болезненность груди и многое другое. Расслабьтесь, все это лишь временная фаза вашей жизни.

Начните выполнять упражнения после консультации с гинекологом и под наблюдением физиотерапевта.

Упражнения для нижней части тела

1. Растяжка теленка

• Встаньте лицом к стене, поставив ноги бок о бок в удобном положении. Положите обе руки на стену на уровне плеч перед собой, слегка согнув локти.Это ваша исходная позиция.
• Сделайте шаг назад правой ногой. Осторожно опустите пятку на пол, пальцы ног должны быть направлены вперед, а левое колено согнуто до 90 градусов. Вы должны почувствовать легкое растяжение задней части голени.
• Удерживайте растяжку 10 секунд. Вернитесь в исходное положение.
• Повторить растяжку другой ногой.
• Сделайте это не менее трех раз.

2. РАСТЯЖКА КВАДРИЦЕПСА

• Встаньте лицом к стене, поставив обе ноги на землю в удобном положении.Это ваша исходная позиция.
• Возьмитесь за лодыжку и осторожно согните колено. Теперь отведите ногу назад, не перемещая корпус вперед. Нога должна быть согнута на уровне бедра. Вы должны почувствовать легкое растяжение передней части бедра.
• Удерживайте 10 секунд. Вернитесь в исходное положение.
• Повторить растяжку другой ногой.
• Сделайте это не менее трех раз.

3. РАСТЯЖЕНИЕ РУК

• Встаньте прямо, на ширине плеч.
• Поднимите левую руку на уровень левого плеча и переместите ее вправо.
• возьмите правую руку под левую и осторожно подтолкните ее к груди
• Вы должны почувствовать растяжение в левой руке.
• Удерживайте 10 отсчетов
• Проделайте растяжку и другой рукой.
• Повторить 2-3 раза.

4. РАСТЯЖЕНИЕ НА ТРИЦЕПС

• Встаньте на ширине плеч и вытяните одну руку близко к уху, а затем согните локоть на 90 градусов
• Потянитесь другой рукой над и за головой и отведите заостренный локоть назад, пока не почувствуете растяжение позади руки.
• Удерживайте 10 секунд.
• Сделайте то же самое и для другой руки.
• Повторить три раза.

Помимо этих упражнений, регулярно ходите по 40-45 минут два раза в день.

ТРИМЕСТЕР 2 (13-28 НЕДЕЛЬ)

Это фаза расцвета и расцвета. Тошнота меньше, шишка начинает появляться постепенно, боли в определенных суставах тела, частое мочеиспускание в течение дня, одышка во время упражнений и чувство потери равновесия.

ТРИМЕСТЕР 3 (29-40 НЕДЕЛЬ)

Изменения такие же, как и в третьем триместре. Повышается утомляемость и ощущение жжения.

Во 2 и 3 триместрах назначают следующие упражнения.

5. НАПРЯЖЕНИЕ МАКСИМУМ

• Поза должна быть долгим сидением, в которой одна нога должна быть прямо вперед и носки направлены вверх.
• Подведите вторую ногу к прямому колену.
• Поднимите голову вперед и попытайтесь одной рукой дотянуться до пальцев ног.Вы должны почувствовать легкое растяжение задней части бедра.
• Удерживайте 10-15 секунд.
• Повторите растяжку для другой ноги.
• Сделайте это трижды.

6. НОЖНЫЕ ПОДЪЕМНИКИ

• Подъемы ног помогают укрепить мышцы ног, а также работают на кора (спина и брюшной пресс)
• Лягте на бок.
• Теперь медленно поднимите ногу вверх и прямо.
• Удерживайте ее на пять счетов, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Выполните это упражнение десять раз.
• Повторите то же самое с другой стороной.

7. УПРАЖНЕНИЕ НА ГЛУБОКОЕ ДЫХАНИЕ

• Лягте прямо, согнув оба колена, или, если вы не можете согнуть колени, сядьте в любое удобное положение.
• Сделайте глубокий вдох через нос и почувствуйте, как ваши ребра расширяются по бокам и сзади. На вдохе иногда держите руки на животе и старайтесь ощущать движение мышц живота на вдохе и выдохе.Сосредоточьте движения на животе, а не на ребрах.
• Затем медленно выдохните через рот, поджав губы.
• Повторите это 10 раз.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ, ТАЗА И АБС

8. KEGEL EXERCISE

• Упражнение Кегеля помогает укрепить мышцы, поддерживающие мочевой пузырь, матку и кишечник. Укрепляя эти мышцы во время беременности, вы можете развить способность расслаблять и контролировать мышцы при подготовке к родам.
• Для выполнения упражнения Кегеля представьте, что вы пытаетесь остановить мочеиспускание. Когда вы делаете это, вы сокращаете мышцы тазового дна, задерживаете их на медленном счете до пяти, а затем расслабляетесь. Повторите это десять раз для одного подхода Кегеля. Вы можете выполнять это упражнение в любом положении, например, когда вы сидите, стоите, поднимаетесь по лестнице или ходите.
• Выполняйте три подхода упражнений Кегеля в день.

9. Абдоминальные упражнения

• Это упражнение помогает укрепить мышцы живота.
• Сядьте на землю, скрестив ноги, с прямой спиной и поддержкой. Это ваша исходная позиция.
• Теперь возьмитесь за нижнюю часть живота, сожмите ее и удерживайте в течение 10 секунд. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание.
• Затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
• Повторить 10 раз.

10. НАКЛОН ТАЗА

• Это упражнение помогает при болях в пояснице.
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Вы также можете выполнять это упражнение в положении лежа. Колени прямые или согнутые.
• Держите обе руки на тазе.
• Теперь отклоните таз назад и сожмите мышцы живота и ягодиц.
• Удерживайте 10 отсчетов или секунд.
• Повторите это 10 раз.

Это некоторые из важных упражнений, которые нужно делать во время беременности. Некоторые другие упражнения, такие как приседания, выпады, укрепляющие упражнения с легкими гантелями для верхних конечностей, такие как укрепление бицепса, укрепление трицепса, укрепление мышц плеча, упражнения с кошкой и верблюдом, должны выполняться под надлежащим руководством.

Лучшие упражнения при беременности

Следует ли мне заниматься спортом во время беременности?

Да, есть много веских причин сохранять активность во время беременности.

Упражнения улучшают ваш мышечный тонус, силу и выносливость, что может помочь вам адаптироваться к изменениям, которые приносит беременность (Nascimento et al 2012, ACOG 2015).

Регулярные упражнения будут:

Какие упражнения лучше всего при беременности?

Идеальные упражнения во время беременности заставят ваше сердце биться быстрее и потеют, но без физического стресса.Многие виды деятельности, такие как бег и силовые тренировки, вначале подходят, но вам может потребоваться изменить тренировку по мере того, как вы станете больше.

Лучшие упражнения для беременных

От йоги и пилатеса до плавания и быстрой ходьбы — вот некоторые из лучших способов оставаться в форме и быть здоровыми во время беременности, не нанося вреда ребенку. Больше видео о беременности Вы действительно почувствуете пользу, если выполните комбинация:

• Аэробные (кардио) упражнения, которые прорабатывают сердце и легкие.
• Упражнения для укрепления мышц, например пилатес, йога или силовые упражнения.Это улучшает вашу силу, гибкость и осанку (UK Chief Medical Officers, 2017).

Эксперты рекомендуют уделять 150 минут умеренным упражнениям в течение недели. Но если вы новичок в упражнениях, лучше начать осторожно с 10-минутных занятий, а затем наращивать их (UK Chief Medical Officers, 2017). Постарайтесь найти то, что вам нравится, так как вы с большей вероятностью будете придерживаться этого в долгосрочной перспективе.

Включите активность в вашу повседневную жизнь. Например, подъем по лестнице вместо лифта, работа по дому или работа в саду считается упражнением (Harding 2017).

Избегайте занятий спортом, в котором есть риск получить удар ногой, например кикбоксингом, регби, сквошем, нетболом, футболом или дзюдо. Также лучше избегать занятий, в которые вы можете упасть, таких как гимнастика, катание на роликах, верховая езда, серфинг и горные лыжи, особенно если вы к ним не привыкли (NHS 2017).

Многие женщины продолжают ездить на велосипеде, особенно на ранних сроках беременности, но стоит быть осторожными. Беременность изменяет ваш центр тяжести, что увеличивает риск потери равновесия и падения.Ваша акушерка или врачи могут посоветовать вам прекратить ездить на велосипеде по дороге после второго триместра. Велосипед безопасен в использовании.

Следующие ниже типы упражнений безопасны во время беременности, хотя некоторые из них могут не подходить в течение последних нескольких месяцев, и вам может потребоваться уменьшить активность по мере развития беременности. Поговорите со своим врачом, акушеркой или физиотерапевтом, прежде чем начинать какие-либо новые для вас упражнения.

Ходьба
Быстрая ходьба поможет вам оставаться в форме, не повредив колени и лодыжки, а также заставит ваше сердце тренироваться.Это безопасно на протяжении всей беременности и может быть встроено в ваш распорядок дня.

Если вы быстро ходите всего 30 минут в день пять дней в неделю, вы достигнете 150 минут упражнений, которые врачи рекомендуют беременным женщинам (Start 4 life nd, UK Chief Medical Officers 2017). Так что идите к магазинам, а не на машине, садитесь на автобус только часть пути или сделайте несколько быстрых кругов по парку или тротуарам в обеденный перерыв.

Работает
Бег — один из самых быстрых и эффективных способов тренировки сердца и тела, и вы можете изменять расстояние и скорость в зависимости от уровня вашей энергии.

Однако, если бегать впервые, беременность, вероятно, не время для этого начинать. Лучше всего заниматься более легкими упражнениями, например ходьбой или плаванием.

Плавание
Плавание — идеальный и безопасный вид упражнений во время беременности (Nascimento et al 2012). Он тренирует ваши руки и ноги, а также сердце и легкие. Чем больше становится ваша шишка, тем больше вам нравится чувствовать себя невесомым в воде (Artal and O’Toole 2003, Lynch et al 2003).

Если вам нравится групповая деятельность, вы можете записаться на занятия по аквааэробике или аквааэробике.Выполнение упражнений в воде мягко воздействует на суставы и поддерживает рельеф. Это может помочь облегчить боль в спине и отек ног на поздних сроках беременности (Harding, 2017).

Йога
Йога для беременных помогает поддерживать мышечный тонус и гибкость, а также улучшать осанку (Nascimento et al 2012). Это мягче для суставов, чем более энергичные упражнения. Тем не менее, вам также следует несколько раз в неделю заниматься аэробной активностью, например быстрой ходьбой, чтобы дать своему сердцу тренировку.

Растяжка помогает сохранять эластичность, но не переусердствуйте. Подумайте о том, чтобы мягко открывать и расширять свое тело, а не подталкивать себя. Ваш учитель йоги покажет вам, как расслабить тело и разум.

Убедитесь, что ваш учитель йоги имеет опыт консультирования беременных женщин. Лучше пойти на занятия йогой для беременных, чем начинать с DVD.

Упражнения, которые вы разучиваете, также могут помочь вам расслабиться и облегчить дыхание при родах.

Однако избегайте «горячей йоги» (бикрам-йоги) во время беременности, поскольку это может привести к перегреву (OTIS 2018).

Пилатес
Упражнения пилатес укрепляют мышцы живота и тазового дна.

Ваш учитель будет направлять вас в правильной позе, давая вам понять, как вы держите свое тело. Она проведет вас через серию поз и движений, которые укрепят ваши основные мышцы. Вы узнаете, как синхронизировать дыхание с помощью упражнений и как расслабиться.

Некоторые упражнения пилатеса могут не подходить для беременных, поэтому обязательно сообщите инструктору, что вы беременны, чтобы он мог показать вам альтернативные варианты.

Выберите дородовое занятие пилатесом, если оно есть в вашем районе. Но избегайте занятий «горячим пилатесом», которые проводятся в очень жарких условиях и могут вызвать перегрев (OTIS 2018).

Силовые тренировки
Использование отягощений тонизирует и укрепляет ваши мышцы (Главный медицинский директор Великобритании, 2017 г., ACOG, 2015 г.), но прекратите, если вы начнете чувствовать дискомфорт.

Используйте меньшие веса и увеличивайте количество повторений. Так вы не будете напрягать мышцы, спину или тазовое дно.

Аэробика (кардио)
Посещение занятий по аэробике или кардио дает вам регулярное время для упражнений. Это безопасно для защиты суставов, пока вы выполняете упражнения с низким уровнем воздействия. Если вы запишетесь на дородовое обучение, вы можете быть уверены, что каждое движение безопасно для вас и вашего ребенка.

Танцы
Вообще говоря, вы можете продолжить уроки танцев, если вы регулярно занимались им до беременности (Nascimento et al 2012). Или вы можете заставить сердце биться сильнее, танцуя под любимые мелодии в комфорте и уединении собственного дома.

Старайтесь не прыгать, не прыгать, не вертеться и не менять направление внезапно, так как вы можете потерять равновесие. Если вы присоединитесь к дородовым танцевальным классам, вы можете погрузиться в музыку, поддерживая форму под руководством квалифицированного учителя, который может адаптировать движения к вашей стадии беременности.

Упражнения для тазового дна
И последнее, но не менее важное: тренируйте тазовое дно! Если у вас слабые мышцы тазового дна, вы можете выделять небольшое количество мочи во время физических упражнений (NHS 2017), кашля или чихания (стрессовое недержание мочи).Вы можете предотвратить это, выполняя упражнения для тазового дна каждый день.

Посмотрите наше видео, объясняющее, как работает ваше тазовое дно.

Подробнее о упражнениях во время беременности

Последний раз рассмотрено: апрель 2019 г.

Список литературы

ACOG. 2015. Физическая активность и упражнения во время беременности и в послеродовой период . Американский колледж акушеров и гинекологов. Заключение комитета. www.acog.org [Доступ в октябре 2018 г.]

Artal R, O’Toole M.2003. Рекомендации Американского колледжа акушеров и гинекологов по упражнениям во время беременности и в послеродовой период. Британский журнал спортивной медицины , 37 (1): 6-13 bjsm.bmj.com [Доступ в июле 2013 г.]

Harding, M. 2017. Беременность и физическая активность . Информация о пациенте. Patient.info [доступ в октябре 2018 г.] Larsson L, Lindqvist P-G. 2005. Упражнения с низким уровнем воздействия во время беременности: исследование безопасности. Acta Obstetricia et Gynecologica Scandinavica 84 (1): 34-38

Lynch AM, McDonald S, Magann, et al.2003. Эффективность и безопасность структурированной программы плавания у женщин, ведущих малоподвижный образ жизни во время беременности. Журнал материнско-фетальной и неонатальной медицины 14 (3): 163–169

McMurray RG, Hackney AC, Guion WK, et al. 1996. Метаболические и гормональные реакции на аэробные танцы с низкой нагрузкой во время беременности. Clinical Sciences 28 (1): 41-46

Nascimento SL, Surita FG, Cecatti, JG. 2012. Физические упражнения во время беременности: систематический обзор. Текущее мнение в акушерстве и гинекологии .24 (6), 387-394

NHS. 2017 Упражнения при беременности . NHS, Здоровье от А до Я. Ваш путеводитель по беременности и родам. www.nhs.uk [Проверено в октябре 2018 г.]

OTIS.2018. Физические упражнения и беременность. Организация специалистов по тератологической информации. www.mothertobaby.org [дата обращения: октябрь 2018 г.]

Робледо-Колония AF, Сандовал-Рестрепо N, Москера-Вальдеррама YF и др. 2012. Аэробные упражнения во время беременности уменьшают симптомы депрессии у нерожавших женщин: рандомизированное исследование J Physiother .58 (1): 9-15

Старт 4 жизни. nd. Физические упражнения во время беременности. NHS, Старт 4 жизни. www.nhs.uk [Доступ в октябре 2018 г.]

UK Chief Medical Officers. 2017 Физическая активность для беременных . Исследование физической активности и беременности. Инфографика и справочное руководство. www.rcog.org.uk [по состоянию на октябрь 2018 г.]

упражнений, которые нужно делать и избегать во время беременности

Введение в упражнения во время беременности

Упражнения во время беременности хорошо известны как безопасная практика и полезная практика для матери и плода.Таким образом, хотя всех женщин следует поощрять к физической активности , ни одно из исследований еще не выявило «сколько — это слишком много», поэтому необходимо проявлять осторожность и обсуждать с врачом свои конкретные обстоятельства.

Существуют некоторые общие рекомендации, которые определяют, какие упражнения рекомендуются беременным женщинам, но уместность этих упражнений будет в значительной степени определяться уровнем физической подготовки до беременности и предыдущим опытом упражнений , так как это будет определять, какая интенсивность , частота и вид деятельности может безопасно поддерживать каждый человек во время беременности.

Изменения тела во время беременности

Изменения тела, происходящие у женщины во время беременности, могут мешать выполнению некоторых видов упражнений.

Во время беременности наблюдается значительное увеличение веса тела, из-за чего бег и бег могут быть неудобными. Изменение веса тела и распределения веса может изменить баланс и координацию , делая занятия спортом, требующие этих навыков, сложными и даже опасными.

Связки и суставы в области таза начнут расслабляться по мере развития беременности, чтобы подготовить организм к родам. По этой причине следует избегать действий, которые могут привести к риску травмы в этой области. Это все, что требует быстрой смены направления, прыжков и рывков.

Физиологически увеличение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, связанное с беременностью, требует от женщин не перенапрягать себя .

Снижение артериального давления, которое происходит во время беременности, также может вызвать у некоторых женщин головокружение и головокружение , что означает, что деятельность, требующая равновесия, может быть затруднена.

Частота и интенсивность упражнений во время беременности

Беременным женщинам с беременностью с низким риском риска рекомендуется выполнять упражнения умеренной интенсивности по 30 минут в день, 4 раза в неделю. Беременности с низким риском — это беременности, которые не связаны с другими медицинскими или акушерскими осложнениями.

В зависимости от индивидуальной истории болезни женщины и опыта физических упражнений программу упражнений нужно начинать по-разному. Ваш врач может помочь вам в этом.

Дополнительная информация о начале программы упражнений во время беременности.

То, что классифицируется как упражнение «умеренной» интенсивности, является субъективным и будет сильно отличаться в зависимости от индивидуальных уровней физической подготовки . Хороший способ определить комфортную интенсивность во время тренировки — пройти тест разговора .Если вы не можете поддерживать разговор во время тренировки, это не считается умеренной интенсивностью, и вам следует снизить интенсивность вашей физической активности до тех пор, пока вы не сможете.

Запишитесь на прием к врачу онлайн

Найдите и сразу же запишитесь на следующий визит к врачу с помощью HealthEngine

Найдите практикующих врачей

Соответствующие физические нагрузки во время беременности

Соответствующие физические нагрузки во время беременности — это вполне здравый смысл.Следует выбирать любые виды деятельности, которые имеют низкий риск падения, травмы, повреждения суставов и связок . Сюда входят действий с малой ударной нагрузкой , которые не требуют слишком большого количества быстрых изменений центра тяжести или зависят преимущественно от баланса.

Разминка

Все упражнения следует начинать с разминки и периода заминки . Гормоны, вырабатываемые во время беременности, делают женщину особенно гибкой при подготовке к родам, но это может привести к чрезмерному растяжению и растяжению, что может вызвать травму.Растяжку нужно делать очень осторожно, особенно после первого триместра.

Для получения дополнительной информации о «Разминка перед упражнением ».

Ходьба

Ходьба — самое распространенное упражнение среди беременных женщин. Ходьба безопасна для всех, в том числе для беременных, которые только начинают заниматься. При ходьбе риск падений низкий, а уровень нагрузки легко контролировать. Быстрая ходьба оказывает незначительное воздействие на суставы и мышцы, но при этом дает полную тренировку всему телу и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы.

Водные виды спорта

Некоторые водные виды спорта, такие как плавание, водная аэробика и водная ходьба, являются безопасными и увлекательными видами спорта.

Плавание прорабатывает почти все мышцы тела без риска перегрева. Водная аэробика отлично подходит для здоровья сердечно-сосудистой системы. Эти водные виды спорта безопасны, так как нет риска падения или потери равновесия, а вода поддерживает вес тела, поэтому риск растяжения мышц невелик.

Занятия в воде особенно эффективны для женщин, которые испытывают боли в спине и отеки ног во время беременности, поскольку, как было установлено, они облегчают эти симптомы.

Стационарный велоспорт

Езда на велосипеде — еще одна полезная тренировка для сердечно-сосудистой системы, которая поможет улучшить силу мышц ног. Во время беременности стационарный велоспорт — лучшая альтернатива, потому что по мере роста вашего живота, особенно в третьем триместре, балансировать на велосипеде будет сложно.

Силовые тренировки

Исследования, проведенные на сегодняшний день по тренировкам с отягощениями легкой и средней степени с использованием свободных весов и тренажеров во время беременности, не выявили неблагоприятных результатов у пациентов, которые регулярно занимались этим видом деятельности до беременности.Женщинам, которые никогда не занимались силовыми тренировками до беременности, не следует начинать их после зачатия.

Исследования показали, что есть преимуществ от силовых тренировок во время беременности. Отмечено улучшение силы и гибкости. Это, в свою очередь, поможет организму адаптироваться к физиологическим изменениям, происходящим во время беременности. Женщины могут лучше переносить больший вес тела и измененный центр тяжести благодаря укреплению мышц, полученному в результате тренировок, особенно с упором на силу поясницы.

Работает

Бег безопасен в умеренных количествах для женщин, которые часто бегали до беременности. Женщинам, которые никогда раньше не бегали, не рекомендуется заниматься бегом во время беременности. В зависимости от человека, режим бега может потребовать уменьшения интенсивности и частоты.

Упражнения, которых следует избегать во время беременности

Хотя частые упражнения средней интенсивности безопасны и рекомендуются для беременных женщин, есть некоторые виды спорта, которые повышают риск травм, стресса и других осложнений.Некоторые занятия будут просто слишком неудобными или утомительными. Важно, чтобы женщины, которые планируют тренироваться во время беременности, знали, каких упражнений им следует избегать , в том числе:

• Тяжелые силовые тренировки лифты, которые включают максимальные сокращения изометрической мышцы, как полагают, чтобы положить слишком много стресса на сердечно-сосудистую и костно-мышечной системы;
• Задержка дыхания во время сложных поз во время йоги или во время силовых тренировок. Если вы когда-либо не дышите во время выполнения упражнений, это явный признак того, что вы перенапрягаетесь и вам нужно немедленно остановиться;
• Упражнения лежа на спине после первого триместра беременности следует избегать, чтобы снизить риск нарушения кровотока у плода и гипотонии из-за сдавления полой вены маткой;
• Упражнения лежа на животе;
• Некоторые упражнения для укрепления живота будут очень неудобными из-за мышечной слабости и развития абдоминального расслоения, состояния, которое называется диастазом прямых мышц живота.Это происходит в результате роста матки;
• Не рекомендуется стоять на месте в течение длительного времени;
• Контактные виды спорта и виды спорта с высокой ударной нагрузкой, такие как хоккей, футбол и баскетбол, могут привести к травмам живота, чрезмерному напряжению суставов и падению;
• Следует избегать подводного плавания с аквалангом, поскольку давление может привести к врожденным дефектам и декомпрессионной болезни плода;
• Следует избегать любых действий, повышающих риск падений, чтобы снизить риск травм для вас и вашего плода.Сюда входят такие виды спорта, как гимнастика, верховая езда и водные лыжи;
• Следует избегать любых действий, требующих изменения центра тяжести, поскольку это может вызвать проблемы с балансировкой. Сюда входят энергичные виды спорта с ракеткой, такие как сквош и теннис;
• Любые виды спорта на высоте могут вызвать горную болезнь, которая, в свою очередь, может снизить снабжение плода кислородом. По-видимому, это не относится к упражнениям средней интенсивности на высоте до 2500 м, но если вы хотите тренироваться на высоте выше этого верхнего предела, вам следует пройти соответствующую акклиматизацию и внести изменения в свои действия в соответствии с указаниями врача.Если вы испытываете симптомы высотной болезни, включая чрезмерную одышку, боль в груди, головокружение и слабость, вы должны немедленно прекратить тренировку и обратиться за медицинской помощью.

Дополнительная информация

Список литературы

1. Национальный центр сотрудничества по охране здоровья женщин и детей. Дородовой уход: повседневный уход за здоровой беременной женщиной. Клинические рекомендации, март 2008 г., 2-е изд. RCOG Press; Лондон: 2008. [Полный текст]
2. Заявление Юго-Западной академии спорта Сиднея: упражнения во время беременности [онлайн]. SWSAS [цитируется в июне 2010 г.]. Доступно по адресу: URL: http://www.swsas.org.au/documents/pregnancy%20and%20sport%20policy.pdf
3. Davies GAL, Wolfe LA, Mottola MF, MacKinnon C. Упражнения во время беременности и в послеродовой период. Совместное руководство по клинической практике SOGC / CSEP. 2003; 129: 1 — 7. [Полный текст]
4. Королевский колледж акушеров и гинекологов Австралии и Новой Зеландии. Подтвержденные заявления [онлайн]. Беременность в спорте — Руководство Спортивного комитета Австралии, 2002 г. [цитировано в апреле 2010 г.]. Доступно по адресу: URL: http://www.ranzcog.edu.au/womenshealth/endorsedstatements.shtml
5. Моттола М.Назначение физических упражнений для женщин с избыточным весом и ожирением: беременность и послеродовой период. Obstet Gynecol Clin N Am. 2009; 36: 301–16. [Полный текст]
6. Gavard JA, Artal R. Влияние физических упражнений на исход беременности. Clin Obs Gynecol. 2008; 51 (2): 467–80. [Аннотация]
7. Nutrition Australia: Физическая активность во время беременности [онлайн]. Sports Nutition 2010 [цитируется в июне 2010 г.]. Доступно по адресу: URL: http://www.nutritionaustralia.org/national/resources
8. Американский конгресс акушеров и гинекологов: упражнения во время беременности [онлайн].ACOG 2003 [цитируется в июне 2010 года]. Доступно: URL: http://www.acog.org/publications/patient_education/bp119.cfm
9. Положения для сна во время беременности [онлайн]. Американская ассоциация беременных, 2010 г. [цитируется в июле 2010 г.]. Доступно по адресу: http://www.americanpregnancy.org/pregnancyhealth/sleepingpositions.html

Как выполнять упражнения в первом триместре беременности

Поздравляем — вы беременны! Извечный вопрос о том, как правильно заниматься спортом во время беременности, часто задают будущие и более опытные мамы своим врачам, друзьям и специалистам по фитнесу.И это справедливо — исследования и рекомендации по безопасному использованию во время беременности меняются. Сегодняшние мамы и будущие мамы ведут активный образ жизни: некоторые заядлые спортсмены, а другие только начинают заниматься фитнесом.

Поскольку мы хотим, чтобы вы чувствовали себя уверенно в безопасности вашего будущего ребенка во время тренировок, мы разработали тренировки специально для беременных. Если беременность вас еще не научила, в целом ваше тело невероятно умное! Когда он вырастает крошечным человеческим существом, он регулирует ваше кровяное давление, расширяет грудную клетку и увеличивает объем крови, среди многих других удивительных вещей … и все это без вашего ведома.Итак, слушайте свое тело! Он подскажет, чего слишком много, а когда следует расслабиться.

Упражнения в первом триместре обычно вызывают затруднения. Объем крови, откачиваемой сердцем каждую минуту, увеличивается к 5-6 неделям беременности, и обычно артериальное давление снижается. Все эти изменения, незаметные снаружи, могут вызвать чувство головокружения, учащенное сердцебиение и усталость.

Упражнения на ранних сроках беременности полностью безопасны. Но вы захотите выполнить все, что можно и чего нельзя делать, перечисленные ниже.Если вас беспокоит двухнедельное ожидание (2ww) или ожидание бета-теста, прочтите советы по тренировкам до беременности и бесплодия по тренировкам в течение двух недель ожидания и на ранних сроках беременности.

В конечном счете, наиболее частую озабоченность среди беременных женщин вызывает то, не вызовут ли физические упражнения выкидыш. Физические упражнения на самом деле успокаивают многие боли и раздражения в первом триместре, а продолжение упражнений на протяжении всей беременности может только принести пользу матери и ее ребенку. [1]

Согласно ACOG, женщин с неосложненной беременностью следует поощрять к занятиям аэробными и силовыми упражнениями до, во время и после беременности (ACOG CO 804).

Прежде чем перейти к упражнениям, нам необходимо обсудить некоторые основы выполнения упражнений во время беременности. Если беременность вас еще не научила, в целом ваше тело невероятно умное! По мере того, как он вырастает крошечным человеческим существом, среди множества других удивительных вещей… и все это без вашего ведома. Итак, слушайте свое тело! Он подскажет, чего слишком много, а когда следует расслабиться. Но имейте в виду, что эти адаптации уникальны для каждой беременной женщины, и не каждая женщина будет одинаково реагировать на упражнения во время беременности.

Поскольку существуют определенные условия, которые подвергают вас и вашего ребенка риску, получите разрешение своего врача, прежде чем начинать какие-либо упражнения. Вам необходимо прекратить упражнения и обратиться за медицинской помощью в следующих случаях: вагинальное кровотечение, регулярные болезненные схватки, околоплодные воды утечка, затрудненное дыхание перед началом упражнений, головокружение, головная боль, боль в груди, мышечная слабость и боль или отек икр.

Физические упражнения в первом триместре :

• Физические упражнения могут быть трудными, поскольку объем крови, выкачиваемой сердцем каждую минуту, увеличивается к 5-6 неделям беременности.Это серьезное изменение может вызвать такие симптомы, как чувство головокружения, учащенное сердцебиение и ощущение невозможности сделать глубокий вдох. Это может вызвать у вас недостаток энергии, зеленеть до жабр, усталость и просто бла.
• Вы, вероятно, почувствуете больше энергии от тренировки, чем если бы вы ее пропустили, но самое главное — прислушивайтесь к своему телу.
• Наиболее частое беспокойство среди беременных женщин заключается в том, могут ли физические упражнения вызвать выкидыш. Физические упражнения на самом деле успокаивают многие боли и раздражения в первом триместре, а продолжение упражнений на протяжении всей беременности может только принести пользу матери и ее ребенку.[3]
• Ознакомьтесь с руководством по упражнениям для беременных, чтобы получить полный список того, что можно и чего нельзя делать во время беременности. Или загрузите наш комплексный стартовый пакет для беременных и послеродовых.

Тренировки во втором триместре:

• Возможно, вы почувствуете себя лучше, чем в первом триместре. Вы начнете видеть больше шишки вашего ребенка и повысите аппетит!
• Постарайтесь быть более последовательными в тренировках и воздержитесь от длительного лежания на спине, а также от упражнений без движения.Когда ваш живот растет, это положение лежа на спине (лежа на спине) может уменьшить приток крови к сердцу. После 20 недель беременности или в середине второго триместра это может вызвать снижение артериального давления. Нет необходимости в будильнике … не лежите длительное время на спине.
• Во втором триместре ваш объем крови на 30-40% превышает уровень до беременности. Чем больше крови, тем больше кислорода в мышцы, что дает больше энергии. Означает ли это, что бежать марафон? Нет, но это означает, что во втором триместре вы сможете больше прыгать / ходить / бегать трусцой.Хотя никогда не следует доходить до истощения или утомления.
• Сейчас хорошее время для основных упражнений, которые задействуют поперечные мышцы живота и тазовое дно. Мы часто делаем это во время послеродовых тренировок, но очень важно, чтобы во время беременности вы занимались спортом. Фактически, в исследовании рекомендуются основные упражнения (брюшной пресс и спина). [4] Посмотрите это 3-минутное видео о наших основных фундаментальных упражнениях.

Тренировки в третьем триместре:

• Гормон, который позволяет вашему тазу и грудной клетке расширяться, чтобы соответствовать вашему растущему ребенку, также создает слабые суставы, а также создает нестабильность.Ослабленные суставы обеспечивают большую гибкость, но они также могут стать источником травм, если вы не будете осторожны.
• Вы также можете обнаружить, что все изменения осанки, сопровождающие беременность, вероятно, изменяют ваше чувство равновесия. По мере того, как ваш живот растет, вы можете «ковылять» во время ходьбы.
• Даже с учетом всех этих изменений вам не нужно снижать интенсивность упражнений в третьем триместре, если вы тренировались на протяжении всей беременности.Однако важно помнить, что то, что было легко во втором триместре, может оказаться не в третьем триместре. Вам, вероятно, больше не нужны тяжелые веса для выполнения упражнений на нижнюю часть тела, поскольку вы несете собственный «вес» в животе!
• Слушать свое тело и своего врача сейчас как никогда важно. Помните, что упражнения во время беременности запрещены — не переутомляйтесь, не выполняйте упражнения, если чувствуете недостаток координации или дискомфорт. Не забывайте о достаточном количестве жидкости и отдыхе.Не забывайте тщательно разминаться и остывать.
• Основные упражнения должны выглядеть иначе в третьем триместре. Это следует делать под углом с акцентом на поперечные мышцы живота и тазовое дно. Найдите эти базовые упражнения в наших тренировках для беременных.
• Иногда скручивание может смещать ваш центр тяжести или оказывать дополнительное давление на ткани живота. Поэтому вам следует стабилизировать сердечник вращательными движениями. Возможно, вы слышали, что вам следует исключить все скручивания туловища.Но мы не проживаем дни без скручиваний, и наши упражнения должны имитировать биомеханику нашего тела, это известно как функциональные упражнения. Если у вас диастаз, скручивание прямых мышц живота следует свести к минимуму.

Позвольте мне помочь вам развить себя и укрепить уверенность в себе с помощью фитнеса, питания и общения. Никакого давления, никакого стресса и никакого опыта не требуется! Мы тебя поймали! Присоединяйтесь к нам для тренировок по безопасной беременности!

^[1] Clapp, J.F., 3 ^rd , и Catherine Cram. Физические упражнения во время беременности, второе издание, , 2012 г. . Омаха, NE: Addicus Books, Inc.

^[2] ACSM Физическая активность при беременности.

^[3] Clapp, J.F., 3 ^rd , и Catherine Cram. Физические упражнения во время беременности, второе издание, , 2012 г. . Омаха, NE: Addicus Books, Inc.

^[4] Заключение комитета ACOG 804.

4 простых упражнения для беременных

Для будущих мам… поздравляем! Вас ожидает один из самых прекрасных периодов жизни, когда вы считаете каждый день, что приближает вас к тому моменту, когда вы будете держать своего ребенка (младенцев, если уместно) на руках.

А до тех пор… вы не должны забывать о своем теле и стараться по возможности делать упражнения для беременных, чтобы быть в отличной форме.

Конечно, сначала вы должны получить разрешение от врача, но исследования показали, что хотя бы некоторые упражнения во время беременности помогают облегчить роды и решить задачу, более быстрое восстановление после родов и восстановление веса до беременности.

4 Упражнения для беременных с малой нагрузкой

Без преувеличения, вот несколько идей упражнений для женщин в первые месяцы беременности:

1.Упражнение для спины и ног

Сядьте прямо, слегка расставив ступни и сделав шаг вперед. Держите руки на пояснице и максимально опустите тело, не чувствуя дискомфорта.

Повторить упражнение 5 раз на каждую ногу.

2. Упражнение для ног

Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Держите руки на бедрах пальцами внутрь, а плечи вниз. Упритесь ладонями в бедра и позвольте себе опуститься, выгнув спину от шеи до копчика.Вдыхайте и выдыхайте, когда встаете.

Повторить упражнение 5 раз.

3. Упражнение для спины, ног и пресса

Лежа на левом боку, согнув левую ногу и подняв левую руку ладонью вверх. Правой ладонью об пол и дышите, затем одновременно поднимите левую руку и левую ногу в неподвижном положении. Выдохните, когда вы вернетесь в исходное положение.

Повторить движение по 5 раз с каждой стороны.

4. Упражнение для рук, плеч и ступней

Поддержите ладони и колени на полу, образуя прямую линию между коленями, бедрами, спиной и шеей, не касаясь пола животом.Согните руки в локтях, легко поднимитесь на полпути между полом и телом. Вдохните, опуская тело вниз, и выдохните, когда встанете.

Повторить движение 5 раз.

Будь здоровой и счастливой будущей мамой

Эти 4 упражнения для беременных могут улучшить осанку, снять боль и усталость в спине, помочь избавиться от стресса и эффективны при решении проблем перехода ко сну или варикозного расширения вен.

Рекомендуется не перебарщивать с этими упражнениями беременным, если до сих пор вы не были очень активным человеком.Однако следует уделять таким упражнениям для беременных не менее одного часа в неделю, но будьте осторожны, чтобы не задерживать дыхание надолго.