Вздутие живота как предотвратить: 18 способов справиться с вздутием живота

18 способов справиться с вздутием живота

12 сентября 2018

Вздутие живота — распространенная проблема, которая обычно происходит из-за накопления газа в желудочно-кишечном тракте. Вздутие визуально увеличивает размер живота, и делает его чувствительным или даже болезненным. Упражнения, пищевые добавки и массаж могут помочь быстро уменьшить вздутие живота, а простые изменения образа жизни могут предотвратить повторение неприятного состояния.

Следующие советы помогут людям в домашних условиях быстро справиться с болью и дискомфортом от вздутия живота:

1. Прогулка

Физическая активность заставит кишечник сокращаться чаще, что поможет высвободить лишний газ.

2. Йога

Определенные позы йоги могут напрягать мышцы живота таким образом, чтобы стимулировать высвобождение избыточного газа из желудочно-кишечного тракта. К примеру, вам подойдут такие позы как баласана (поза ребенка), ананда баласана (поза счастливого ребенка) и приседание.

3. Мята перечная

Капсулы мяты перечной могут быть полезны при расстройстве желудка и связанных с ним газов.

4. Специальные медицинские препараты для борьбы с излишним газообразованием

Противогазовые препараты, помогут удалить лишний воздух из пищеварительного тракта. К примеру, со своей задачей хорошо справляется «Симетикон».

5. Массаж брюшной полости

Подобный массаж наладит нормальную работу кишечника. Однако следует правильно изучить ход выполнения массажа, и в случае возникновения болевых ощущений, немедленно прекратить его.

6. Эфирные масла

Результаты исследования, проводившегося в 2016 году, показали, что смесь эфирного масла фенхеля и куркумы может эффективно бороться с газами в ЖКТ. Тем не менее, прежде чем применять эфирные масла, необходимо проконсультироваться с врачом.

7. Теплая ванна

Если полежать в теплой воде, то можно облегчить боль в животе. Релаксация снизит уровень стресса и поможет быстрее справиться с газообразованием.

Все эти советы помогут решить проблему в срочном порядке. Далее будут перечислены методы, которые работают в долгосрочной перспективе.

8. Потребление большего количества клетчатки

Она помогает предотвращать запор и вздутие живота. Ежедневная норма клетчатки для женщин — 25 г, а для мужчин — 38 г. Однако если употреблять ее больше 70 г в день, то вы получите обратный эффект.

9. Отказ от газированной воды

Газированные напитки способствуют накоплению газов в желудке. Углекислый газ, который используют при производстве такой воды, а также сахар и искусственные подсластители, могут вызывать вздутие живота.

10. Табу на жевательную резинку

Вещества в составе жвачки и глотание большого количества кислорода при жевании провоцируют образование газов.

11. Повышение ежедневной физической активности

Физические упражнения помогут сделать испражнения более регулярными и освободить ЖКТ от лишних газов и воды.

12. Регулярное питание

Многие люди испытывают вздутие живота сразу после употребления большого количества еды за один раз. Лучше разделять прием пищи на небольшие порции и есть чаще, так пищеварительная система будет лучше работать.

13. Применение пробиотиков

Пробиотические препараты помогут в регуляции бактерий толстой кишки, которые продуцируют газ и вызывают вздутие живота.

14. Сокращение потребления соли

Избыток натрия заставляет организм удерживать воду. Это может вызвать ощущение раздутого живота.

15. Исключите любого рода болезни

В некоторых случаях газообразование является следствием болезни. Поэтому лучше пройти обследование и убедиться, что с вами все в порядке.

16. Переход на диету с низким уровнем FODMAP-веществ

Исследование показало, что подобная диета помогла устранить вздутие, метеоризм и боли в животе у 74% участников с синдромом раздраженного кишечника

17. Ведение дневника питания

У некоторых людей может быть непереносимость некоторых продуктов. Ведение дневника питания поможет выяснить на какую пищу реагирует ваш организм.

18. Исключите пищевые добавки и лекарства, которые могут провоцировать проблему газов

Некоторые добавки, такие как железо, могут вызвать запор и другие симптомы диспепсии, что в свою очередь провоцирует вздутие. Кроме того виновником повышенного газообразования могут быть различные лекарства. Необходимо тщательно изучить возможные побочные эффекты в инструкции.

← Назад

Как избавиться от вздутия живота и метеоризма

От вздутия живота и метеоризма даже телевизионная реклама предлагает разные таблетки и средства. Ведь проблема скопления газов в пищеварительной системе: желудке и кишечнике, доставляет множество неприятных ощущений: боль, резь, урчание.

Основные причины повышенного газообразования

Виной такого дискомфорта в желудочно — кишечном тракте человека являются газы и процесс их образования. Откуда же они в животе?

Причин здесь несколько. В норме в желудке человека содержится некоторый объем разных газообразных веществ. Еще часть газов выделяют живущие в кишечнике микроорганизмы, если количество полезных бактерий достаточное, то и газообразование в норме.

Попробуем разобрать самые частые причины газообразования сверх нормы.

Если во время еды торопиться, глотать плохо пережеванную пищу, да еще и много разговаривать — будьте уверены, вместе с едой в желудок попадет и лишнее количество воздуха. Здесь помогут нехитрые, старые, добрые советы:

• не разговаривайте, когда едите;
• жидкую пищу едите, твердую — пейте.

Употребление продуктов, при переваривании которых идет выделение газов.

Это как правило все бобовые культуры, овощи из семейства крестоцветных: капуста, репа, хрен. Жирное, жаренное, острое. Некоторые сорта хлеба. И газированная вода, особенно сладкая. Избежать такого воздействия тоже не трудно:

• бобовые перед приготовлением заранее замачивайте в холодной воде;
• капустные овощи, даже нашинкованные для салатов, кратковременно обдайте кипятком;
• не переедайте жирных, жаренных, острых блюд;
• многоразовое питание умеренными порциями тоже сыграет положительную роль.

Самая опасная причина газообразования и метеоризма, когда они вызваны острыми и хроническими заболеваниями: гастрит, панкреатит, язва и еще целым рядом болезней ЖКТ человека. Здесь надо пройти обследование и лечение у доктора гастроэнтеролога. И не стоит откладывать поход к врачу в долгий ящик.

Терпеть или укротить?

Любой скопившийся газ найдет как минимум два естественных выхода. И сделать он это может с приличным шумом, поставив окружающих в известность о ваших проблемах с пищеварением. Чтобы быстро и эффективно предотвратить нежелательную реакцию надо принять специальные препараты.

Самым доступным из них является активированный уголь, принять нужно 1 таблетку на 10 кг веса, если ваш вес 70 кг, то потребуется 7 штук. Таким же действием обладает и порошок Смекта.

Хорошо зарекомендовали себя препараты из группы «пеногасителей», такие как Эспумизан, Гастал, Боботик. Они способствуют распаду оболочек газовых пузырьков и поглощению их. Эспумизан выпускается в виде таблеток и эмульсии, принимается внутрь вместе с пищей или сразу после еды, хорошо зарекомендовал себя у взрослых и детей.

Так же в аптеке можно приобрести ферментные препараты: Мезим, Фестал. Принять их следует либо во время еды, либо сразу после, запить водой. Облегчат состояния и средства народной медицины: в емкость поместить две большие ложки семян укропа, залить 300 мл кипящей воды, закрыть крышкой. После трехчасового настаивания принимать по 100 мл три раза вдень в промежутках между едой.

Помните, соблюдение меры в еде — залог хорошего самочувствия.

Как «сдуть» живот?

Хотя со вздутием живота и повышенным газообразованием сталкивался почти каждый, тема эта является весьма щекотливой и редко выносится на обсуждение. Однако сегодня, когда в мире отмечают День здорового пищеварения, мы поговорим о том, что же делать, если метеоризм часто застает вас врасплох?

Основные причины вздутия живота:

•   Реакция на определенные продукты. Так, повышенное газообразование вызывает лактоза из молока, раффиноза из сырой капусты, растворимые волокна из бобовых, грубая клетчатка из отрубей, твердых фруктов и цельного зерна. Это не значит, что такие продукты нельзя употреблять пищу, но при частом метеоризме их содержание в рационе лучше свести к минимуму. Кроме того, вздутие провоцирует тяжелая и жирная еда, затрудняющая пищеварение.
• Избыток воздуха в пищеварительной системе. Жевание жевательной резинки, употребление газированных напитков, использование трубочки для напитков — все эти действия могут привести к непроизвольному заглатыванию лишнего воздуха и, следовательно, к вздутию живота. 
•   Сидячий образ жизни. При отсутствии физической активности замедляется перистальтика кишечника, и газы не находят естественного выхода.
•   Женские гормональные колебания. Так, в период ПМС у многих женщин ослабевают стенки брюшных мышц и скапливается лишняя жидкость, что и приводит к вздутию. 
•   Запор. Вздутие возникает, когда содержимое кишечника остается в нем надолго. В таком случае необходимо искать причины запора и избавляться именно от него.
•   Заболевания ЖКТ. Вздутие и метеоризм могут быть симптомами колита, гастрита, панкреатита. При наличии болей и серьезного дискомфорта обязательно обратитесь к врачу!
•   Возраст. К сожалению, с годами мышцы пищеварительной системы могут ослабевать и терять тонус. 
•   Некоторые антибиотики. Убивая не только вредные, но и полезные бактерии, они приводят к дисбактериозу. Поэтому прием антибиотиков непременно следует сопровождать препаратами для восстановления микрофлоры.
• Вода во время еды. Запивая пищу большим количеством воды, мы снижаем концентрацию желудочного сока и ухудшаем пищеварение. Это может привести к брожению еды в кишечнике. Поэтому пить воду лучше в промежутках между приемами пищи.

Что делать?

Эти меры помогут вам быстро избавиться от неприятных симптомов.

1. Если вздутие сопровождается болями и другими тревожными симптомами, то обязательно обратитесь к врачу! Вам помогут выявить точную причину проблемы и подберут лечение.

2. Делайте специальные упражнения

Чтобы укрепить пресс и улучшить перистальтику кишечника, поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы живота, задерживаясь на несколько секунд. Выполняйте 15-20 раз подряд. 

А чтобы помочь естественному отхождению газов, лежа на спине, несколько раз медленно поднимите и опустите ноги.

 3. Пейте теплую воду по утрам

Стакан воды за 20-30 минут до завтрака нормализует выделение желудочного сока и препятствует газообразованию в ЖКТ.

 4. Пересмотрите свой рацион

Если вас часто беспокоит вздутие живота, то включите в меню отварной рис, гречневую кашу, запеченные овощи и фрукты, нежирную рыбу и птицу, яйца всмятку. Из молочных продуктов оставьте только кефир и ряженку. 

5. Для симптоматического лечения используйте энтеросорбенты 

  “Полисорб”, “Энтерол”, “Энтеросгель” поглощают газы, подавляют брожение и выводят токсины. Однако на постоянной основе применять их не стоит, чтобы не навредить микрофлоре кишечника.

6. Заваривайте мяту

Натуральная измельченная мята эффективно снимает симптомы метеоризма.

7. Пропейте курс ферментов или пробиотиков

Если вздутие вызвано неправильным питанием и перееданием, на помощь придут такие препараты, как “Мезим”, “Панкреатин”, “Фестал”. А если причиной дискомфорта стал дисбактериоз или запор, то вам помогут полезные бактерии: “Линекс”, “Хилак Форте”. 

У препаратов имеются противопоказания. Перед применением проконсультируйтесь со специалистом.

5 проверенных способов избавиться от вздутия живота

Русская Барби Валерия Лукьянова показала поклонникам свой плоский живот — никакого вздутия!

Вы исправно посещаете фитнес и держитесь подальше от холодильника, но ваш живот все равно выглядит, будто вы на пятом месяце беременности?

Скорее всего, причина в плохом составе вашей еды и недостатке физических упражнений. Но есть и менее распространенные причины, например, бактерии в кишечнике или большое количество воздуха, которое вы заглатываете вместе с едой.

Между тем, вздутие живота не такое уж редкое явление. Почти треть взрослого населения страдает от метеоризма, и постоянно задается вопросом, как этого избежать? Есть несколько способов.

Не ешьте большими порциями

Главное правило – ешьте маленькими порциями. То есть вместо огромного ланча, состоящего из первого-второго-третьего-плюс десерт, разделите все это на несколько небольших порций.

При этом важно, чтобы вы правильно жевали. Потому что большие куски увеличивают количество воздуха, которое вы заглатываете с пищей. И как результат – получаете вздутие живота. Ешьте медленно. Жуйте в два раза дольше, чем обычно. И не забывайте пить много воды каждый день.

Фото: Олег РУКАВИЦЫН

Проверьте свою пищевую непереносимость

Достаточно часто «добыча газа» в животе усиливается после употребления проблемных продуктов. К самым распространенным пищевым аллергенам в данном случае относятся лактоза, фруктоза, яичные продукты и глютен. Какой продукт не гуд именно для вас?

Попробуйте такой эксперимент — на пару недель исключите из своего рациона вышеуказанные продукты (предпочтительно по одному), и если вы заметите изменения, просто откажитесь от них.

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

Прекратите, наконец, пить газировку

Одним из самых больших источников вздутия становятся газированные напитки и шипучки. Именно содержащиеся в них пузырьки — причина того, что вы так и не можете получить плоский живот. Прекратите пить их раз и навсегда, и забудете о своем недуге!

Кстати, жевательная резинка, употребление алкоголя и напитки через соломинку тоже провоцируют чрезмерное количество газов.

Излечитесь от синдрома раздраженного кишечника

Синдром раздраженного кишечника является относительно распространенным заболеванием, которое затрагивает приблизительно четырнадцать процентов людей. Однако большая часть людей даже не подозревает о том, что имеет данную проблему.

Между тем, наиболее распространенные симптомы синдрома раздраженного кишечника — это вздутие живота, боли в животе, диарея или, наоборот, запор. Если эти симптомы вам знакомы, обратитесь к врачу.

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

Поосторожней с алкоголем!

Содержание сахара в спирте часто вызывает проблемы с пищеварением, потому что это способствует размножению бактерий в кишечнике, что, в свою очередь, приводит к избыточному содержанию газов. Ограничьте потребление алкоголя, а если вы решите пить, выбирайте менее сладкие напитки, например, сухие вина.

Избегайте ликеры, коктейли и алкогольные напитки в баночках.

Фото: Олег РУКАВИЦЫН

КСТАТИ

— Нарушение микрофлоры кишечника может быть вызвано плохоперевариваемыми продуктами, это бобовые, орехи, фрукты, ячмень, брюссельская капуста, семечки, овес, мед и дрожжи, — говорит профессор Ашот Хачатрян, Академик Российской академии медико-технических наук. – В домашних условиях от вздутия живота можно избавиться с помощью кисломолочных продуктов, таких как йогурт, кефир. Если вздутие живота становится постоянной проблемой, это говорит о том, что у вас может быть непроходимость кишечника, закупорка мочевыводящих путей, а то вовсе аппендицит. В этом случае с визитом к врачу тянуть не рекомендуется.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Можно ли стать стройной, обвязав талию ниткой?

Человеческий гений не стоит на месте, и теперь живот можно сделать плоским без занятий в спортзале и бега трусцой. Для этого по утрам, надев трусы и часы, надо обвязать свою талию ниткой. Она не позволит расслабить мышцы пресса, которые всегда будут в тонусе, и вскоре талия волшебно уменьшится на несколько сантиметров! Ну во всяком случае так обещают (дальше)

Не жалея живота своего: Ляйсан Утяшева поможет вам сделать талию к лету

Обнаружился животик, который предательски выглядывает из джинсов и портит весь внешний вид? Ляйсан Утяшева напоминает, что быстрая сгонка веса только вредит организму, а мышцы за один день, к сожалению, не подкачиваются. Начнем лепить фигуру с талии и животика (дальше)

Как побороть метеоризм с помощью доступных средств

Сбалансированное питание защитит от вздутия живота
Фото: pixabay.com

Избыточное скопление газов в кишечнике легко держать под контролем.

Как правило, вздутие живота появляется после определенных продуктов.

В основном, эти неприятности быстро проходят, надо лишь знать, что:

• 
  Сахар способствует накоплению газов. Это относится к фруктозе, которую можно встретить во фруктах, напитках или фруктовых джемах.

• 
  Заменитель сахара вызывает тот же эффект. Встречается в конфетах, жевательной резинке и используется при изготовлении продуктов для диабетиков.

• 
  Блюда из чечевицы и бобов способствуют выработке газов.

• 
  К тому же эффекту может привести спешка во время еды, например, обеденный перерыв с ограниченным временем.

Эксперты говорят, что частота вздутия живота от десяти до двадцати раз в день совершенно нормальная. Причиной постоянного метеоризма является усиление работы бактерий, которые расщепляют углеводы, клетчатку и жиры в кишечнике.

Обратите внимание: если ваш кишечник испускает особенно неприятные запахи, у вас может быть непереносимость пищи.

Справиться с тяжелым метеоризмом, помогут продукты с содержанием горьких веществ, которые стимулируют пищеварительный сок в организме.

Вот некоторые из домашних средств:

Советы, как избежать вздутия живота

• 
  Обратите внимание на сбалансированное питание.

• 
  Принимайте пищу в спокойной обстановке, без спешки и деловых переговоров.

• 
  Изменение диеты может быть необходимо для здорового пищеварения.

Ведите дневник питания, отмечайте пищу, которую едите, и последствия для вашего организма. При необходимости обратитесь к врачу. Эндоскопия предоставит дополнительную информацию о здоровье кишечника.

Ранее «Кубанские новости» рассказали, как заботиться о здоровье кишечника.

Как избавиться от вздутия живота и метеоризма

Семейные застолья и праздники – это, конечно, прекрасно. Но вот метеоризм, который часто настигает нас позднее, совсем некстати! Как же этого избежать?

В повседневной жизни мы обычно стараемся придерживаться привычного рациона питания, но на праздничных застольях все идет наперекосяк. Мы чередуем жирные салаты с соленой рыбой и огурцами, копченую колбасу с ветчиной, сыром, маслинами и красной икрой, а потом еще и с удовольствием дожидаемся десерта! И нас можно понять: при виде такого разнообразия бывает довольно сложно удержаться и не поддаться искушению. Но вот наш кишечник почему-то совсем не в восторге!

Как бороться с метеоризмом в домашних условиях?

Если в юности мы могли быстро переварить все, что нам давали, а потом еще и радостно попросить добавки, то с возрастом после подобных пиршеств нам приходится устраивать себе разгрузочные дни. Любые проблемы с пищеварением могут нарушить ваши планы и причинить известный дискомфорт. Чтобы ваш кишечник не доставлял вам неудобств, воспользуйтесь нашими простыми советами – они помогут вам справиться с неприятными симптомами и наслаждаться жизнью во всей ее полноте.

Советы по уменьшению вздутия в домашних условиях:

Ограничьте употребление продуктов, вызывающих газообразование. Некоторые продукты при переваривании стимулируют выработку газов. Поэтому, если вздутие живота становится проблемой, постарайтесь поменьше налегать на:

• Бобовые
• Капусту
• Брокколи
• Лук
• Яблоки

Упражнения, которые помогают избавиться от метеоризма

Чтобы как можно реже сталкиваться с проблемой вздутия живота, вы можете попробовать делать специальные упражнения на регулярной основе:

• Чтобы улучшить работу желудка, попеременно напрягайте и расслабляйте мышцы живота не менее 10-15 раз. Это обеспечит мягкое массирующее воздействие как на желудок, так и на все остальные внутренние органы.
• Параллельно с первым упражнением попробуйте подтягивания ног к животу: ложитесь на спину, обхватите ладонями бедра и мягко подтяните их к животу. Задержитесь в этом положении на 1-2 минуты, затем не спеша вернитесь в исходное положение.

Желаем вам наслаждаться праздничными застольями без нежелательных последствий!

А как вы справляетесь со вздутием живота? Поделитесь секретами в комментариях!

Вздутие живота (метеоризм): причины, симптомы, лечение

Вздутие живота или метеоризм – частое явление, при котором в органах ЖКТ скапливаются газы. В кишечнике они образуют пену, состоящую из мелких пузырьков, каждый из которых покрыт вязкой слизью. Избыточное газообразование препятствует нормальному пищеварению и усвоению питательных веществ, что негативно влияет на работу всех систем организма и самочувствие человека. А потому важно обнаружить причину метеоризма и устранить ее.

Симптомы и причины метеоризма

У полностью здоровых взрослых людей симптомы вздутия живота могут возникать на фоне переедания или употребления продуктов, способствующих повышенному газообразованию в кишечнике. Также живот может сильно вздуваться при развитии заболеваний органов ЖКТ:

• гастрита;
• панкреатита;
• холецистита;
• дуоденита;
• гепатита;
• кишечных инфекций.

Также повышенное газообразование типично для людей, перенесших операции на органах брюшной полости, и при нарушении состава кишечной микрофлоры в сторону газообразующих бактерий.

Скопление газов вызывает дискомфорт, иногда присутствуют тошнота, ухудшение аппетита, диарея или запор, отрыжка. В одних ситуациях вспучивание проявляется активным постоянным выведением газов, в других из-за спазмирования кишечника они остаются внутри и провоцируют неприятные ощущения. В любой ситуации больному нужно обратиться к гастроэнтерологу и лечить имеющееся заболевание.

Лечение вздутия живота

Эффективно борются с признаками метеоризма сорбенты, которые можно употреблять в домашних условиях. Но эта мера не решает проблему, а делает социально комфортным визит к врачу. Только гастроэнтеролог, основываясь на имеющейся клинической картине и результатах обследований, сможет установить, что является причиной повышенного газообразования и разработать оптимальное лечение вздутия живота.

В зависимости от того, что спровоцировало нарушение в процессах образования и выведения газов, врач вносит изменения в рацион пациента и индивидуально подбирает лекарственные средства. Это позволяет восстановить нормальную работу органов ЖКТ и предотвратить прогрессирование имеющихся нарушений.

Приглашаем вас получить консультацию о вздутие живота в медицинский центр «Медика». Наши гастроэнтерологи точно определят, почему возникла проблема, и помогут быстро от нее избавиться.

Использование, польза для здоровья, питание и риски

Углеводы являются основным источником энергии для организма. Это сахар, крахмал и пищевые волокна, содержащиеся в растительной пище и молочных продуктах.

Углеводы в основном содержатся в растительной пище. Они также содержатся в молочных продуктах в виде молочного сахара, называемого лактозой. К продуктам с высоким содержанием углеводов относятся хлеб, макаронные изделия, бобы, картофель, рис и крупы.

Углеводы играют в живых организмах несколько функций, в том числе обеспечивают энергию.

Побочные продукты углеводов участвуют в иммунной системе, развитии болезней, свертывании крови и воспроизводстве.

В этой статье рассматриваются типы углеводов, питание и их влияние на здоровье. Мы также смотрим на взаимосвязь между углеводами и диабетом.

Углеводы, также известные как сахариды или углеводы, обеспечивают организм энергией. Каждый грамм углеводов обеспечивает 4 калории.

Организм расщепляет углеводы на глюкозу, которая является основным источником энергии для мозга и мышц.

Углеводы — одно из трех макроэлементов, которые являются питательными веществами, которые необходимы организму в больших количествах.

Другие макроэлементы — это белки и жиры. Белки содержат 4 калории на грамм, а жиры — 9 калорий на грамм.

Обычно рекомендуется, чтобы люди потребляли от 45 до 65% от общего количества калорий в виде углеводов в день. Однако потребность в углеводах зависит от многих факторов, включая размер тела, уровень активности и контроль сахара в крови.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) рекомендует, чтобы люди получали 275 г углеводов каждый день при диете в 2000 калорий. Сюда входят пищевые волокна, общий сахар и добавленные сахара, которые указаны на этикетках продуктов питания.

Углеводы в пищевых продуктах встречаются в различных формах, включая следующие:

• Пищевые волокна , тип углеводов, которые организм не может легко усвоить. Он естественным образом содержится во фруктах, овощах, орехах, семенах, бобах и цельнозерновых.
• Общий сахар , который включает сахара, встречающиеся в естественных условиях в пищевых продуктах, таких как молочные продукты, а также добавленные сахара, которые обычно используются в выпечке, сладостях и десертах. Организм очень легко переваривает и усваивает сахар.
• Сахарные спирты , тип углеводов, которые организм не полностью усваивает. У них сладкий вкус и меньше калорий, чем в сахаре. Сахарные спирты добавляют в пищу в качестве подсластителей с пониженной калорийностью, например, в жевательную резинку, выпечку и сладости.

Пищевые волокна способствуют регулярному опорожнению кишечника, понижают уровень сахара и холестерина в крови и могут помочь снизить потребление калорий. FDA рекомендует, чтобы люди получали 28 граммов (г) пищевых волокон в день при диете, состоящей из 2000 калорий.

Большинство людей в Соединенных Штатах превышают рекомендованные дневные пределы добавленного сахара. Это может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и кариеса.

В Рекомендациях по питанию для американцев на 2015–2020 гг. Рекомендуется, чтобы люди получали менее 10% от общей суточной калорийности добавленных сахаров, что означает менее 50 г добавленных сахаров каждый день.

Однако максимальное ограничение добавления сахара лучше всего для здоровья в целом. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует женщинам ограничивать количество добавляемого сахара до менее 6 чайных ложек (25 г) в день, а мужчин — до менее 9 чайных ложек (36 г) в день.

Химические структуры углеводов содержат атомы углерода, водорода и кислорода. Два основных соединения составляют углеводы: альдегиды, которые представляют собой атомы углерода и кислорода с двойной связью, плюс атом водорода, и кетоны, которые представляют собой атомы углерода и кислорода с двойной связью, плюс два дополнительных атома углерода.

Углеводы могут объединяться, образуя полимеры или цепи, чтобы создавать различные типы углеводов. Углеводы могут быть моносахаридами, дисахаридами или полисахаридами.

Моносахариды

Моносахариды представляют собой отдельные единицы сахара. Примеры включают:

• глюкоза, основной источник энергии организма
• галактоза, которая наиболее легко доступна в молоке и молочных продуктах
• фруктоза, которая в основном содержится во фруктах и ​​овощах

Дисахариды

Дисахариды — это две молекулы сахара. объединились.Примеры включают:

• лактоза, содержащаяся в молоке, состоящая из глюкозы и галактозы,
• сахароза или столовый сахар, состоящий из глюкозы и фруктозы

Полисахариды

Полисахариды представляют собой цепочки многих сахаров. Они могут состоять из сотен или тысяч моносахаридов. Полисахариды служат хранилищами пищи для растений и животных. Примеры включают:

• гликоген, который накапливает энергию в печени и мышцах
• крахмалы, которых много в картофеле, рисе и пшенице
• целлюлоза, один из основных структурных компонентов растений

Моносахариды и дисахариды просты углеводы и полисахариды — сложные углеводы.

Простые углеводы — это сахара. Они состоят всего из одной или двух молекул. Они обеспечивают быстрый источник энергии, но вскоре человек снова чувствует голод. Примеры включают белый хлеб, сахар и конфеты.

Сложные углеводы состоят из длинных цепочек молекул сахара. Это включает цельнозерновые и продукты, содержащие клетчатку. Примеры включают фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые макароны.

Сложные углеводы заставляют человека дольше чувствовать себя сытым и приносят больше пользы для здоровья, чем простые углеводы, поскольку они содержат больше витаминов, минералов и клетчатки.

В типичной диете углеводы являются основным источником энергии для организма. Организм использует их в качестве топлива для клеток.

Многие люди обратились к низкоуглеводным диетам, таким как кето-диета, из-за их потенциальной пользы для здоровья и потери веса. Однако некоторые виды углеводов, в том числе цельнозерновые и пищевые волокна, имеют существенную пользу для здоровья.

Фактически, согласно Комитету врачей по ответственной медицине, те, кто ест больше всего углеводов, особенно из натуральных источников, таких как бобы, цельнозерновые и овощи, имеют более низкий риск ожирения, диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

Другие виды углеводов, включая простые углеводы, такие как белый хлеб, имеют гораздо более низкую пищевую ценность.

Добавленный сахар — это тип углеводов, который может иметь неблагоприятные последствия для здоровья. Употребление в пищу большого количества продуктов, содержащих добавленный сахар, может способствовать ожирению, диабету 2 типа и сердечно-сосудистым заболеваниям.

При изменении диеты важно стремиться к здоровой диете, которая содержит ряд необходимых организму питательных веществ.

Углеводы и ожирение

Некоторые утверждают, что глобальный рост ожирения связан с высоким потреблением углеводов.Однако ряд факторов способствует росту показателей ожирения, в том числе:

• более низкий уровень физической активности
• большая доступность ультрапереработанной пищи или «нездоровой пищи»
• отсутствие доступа к недорогим свежим продуктам
• негабаритных порций, которые увеличиваются калорийность человека
• меньше часов сна
• генетические факторы
• стрессовые и эмоциональные факторы

А как насчет диетических продуктов?

Многие производители продвигают низкоуглеводные диеты для продажи продуктов для похудения, включая пищевые батончики и порошки.

Эти продукты не всегда полезны для здоровья, поскольку многие из них содержат красители, искусственные подсластители, эмульгаторы и другие добавки и, как правило, с низким содержанием витаминов, минералов и антиоксидантов, что делает их похожими на нездоровую пищу.

После еды организм расщепляет углеводы на глюкозу, в результате чего уровень сахара в крови повышается. Это заставляет поджелудочную железу вырабатывать инсулин — гормон, который позволяет клеткам организма использовать этот сахар для получения энергии или хранения.

Со временем повторяющиеся скачки уровня сахара в крови могут повредить клетки, вырабатывающие инсулин, изнашивая их.В конце концов, организм может перестать вырабатывать инсулин или не сможет использовать его должным образом. Это называется инсулинорезистентностью.

Употребление в пищу только углеводов или сахаров не вызывает диабета. Углеводы — важный источник питательных веществ в большинстве диет.

Однако люди с большей вероятностью будут иметь инсулинорезистентность и заболеть диабетом 2 типа, если они имеют избыточный вес или ожирение, что может быть связано с диетой с высоким содержанием сахара.

Инсулинорезистентность увеличивает риск развития метаболического синдрома, который относится к группе факторов риска, повышающих риск сердечных заболеваний, инсульта и других заболеваний.

Если у человека повышен уровень сахара в крови, снижение потребления добавленного сахара и рафинированных углеводов может помочь снизить уровень сахара в крови, улучшить инсулинорезистентность и при необходимости способствовать здоровой потере веса.

Снижение риска

Люди могут снизить риск инсулинорезистентности, употребляя полезные для здоровья углеводы, поддерживая хороший сон и регулярно занимаясь физическими упражнениями.

К полезным углеводам относятся фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые и некоторые злаки.Эти продукты содержат необходимые витамины, минералы, клетчатку и ключевые фитонутриенты.

Средиземноморская диета включает умеренное количество углеводов из естественных источников, а также немного животного или рыбного белка.

Эта диета меньше влияет на потребность в инсулине и последующие проблемы со здоровьем по сравнению со стандартной американской диетой.

Гликемический индекс (GI) оценивает, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови по шкале от 0 до 100.

Продукты с высоким GI вызывают быстрые скачки сахара в крови.Пища с низким ГИ переваривается дольше, что приводит к более сбалансированному уровню сахара в крови.

Употребление большого количества продуктов с высоким ГИ может увеличить риск диабета 2 типа и других проблем со здоровьем, включая болезни сердца и избыточный вес.

Диета с большим количеством продуктов с низким ГИ, наряду с упражнениями и регулярным сном, может помочь человеку сохранить здоровье и умеренный вес.

Диета с низким ГИ

Одним из факторов, повышающих индекс ГИ пищи, является процесс измельчения и измельчения, в результате которого часто остается только крахмалистый эндосперм или внутренняя часть семени или зерна.В основном это крахмал.

Этот процесс также удаляет другие питательные вещества, такие как минералы, витамины и пищевые волокна.

Чтобы придерживаться диеты с низким ГИ, человек может есть больше нерафинированных продуктов, таких как:

• овес, ячмень или отруби
• цельнозерновой хлеб
• коричневый рис
• много свежих фруктов и овощей
• свежие , цельные фрукты вместо сока
• цельнозерновые макароны
• салаты и сырые овощи

Углеводы являются важным источником энергии для организма.Некоторые типы более здоровы, чем другие. Например, пищевая клетчатка — это углевод, который защищает здоровье сердца и кишечника, тогда как добавленный сахар может привести к повышенному риску диабета 2 типа, сердечных заболеваний и избыточного веса.

Соблюдение хорошо сбалансированной диеты, включающей необработанные углеводы, а также достаточный сон и физическая активность с большей вероятностью приведут к хорошему здоровью и здоровой массе тела, чем сосредоточение внимания на определенном питательном веществе или его исключение.

Мы выбрали связанные элементы, основываясь на качестве продуктов, и перечислили плюсы и минусы каждого, чтобы помочь вам определить, какой из них лучше всего подойдет вам.Мы сотрудничаем с некоторыми компаниями, которые продают эти продукты, что означает, что Healthline UK и наши партнеры могут получать часть доходов, если вы совершите покупку, используя ссылку (ссылки) выше.

Как предотвратить газы и вздутие живота

Избыточное газообразование и вздутие живота могут вызывать дискомфорт и смущать. Газы выводить несколько раз в день — это нормально, но чрезмерное газообразование, особенно когда оно связано с чувством переполнения и дискомфорта, может быть для вас ненужным отвлечением. В большинстве случаев газы и вздутие живота не вызваны каким-либо серьезным заболеванием, и вы можете внести некоторые изменения, чтобы уменьшить свои симптомы, даже если они вызваны медицинской проблемой.

Сидни Робертс / Digital Vision / Getty Images

Что нормально?

Если вы будете выделять газы от 10 до 20 раз в день, это считается совершенно нормальным явлением. У вас больше шансов вывести газы, когда вы собираетесь опорожнить кишечник, но также нормальным является вывод газов в любое время в течение день.

Если вы испытываете дискомфортное вздутие живота или замечаете, что частые эпизоды особенно неприятного запаха газа мешают вашему распорядку дня и общению с другими людьми, у вас может быть медицинская проблема, которую может помочь решить лечение.Даже если вы не виноваты в такой проблеме, вы можете уменьшить свои симптомы, по крайней мере, в то время, когда вы находитесь рядом с другими людьми.

Эти советы могут помочь.

Поговори со своим врачом

Если у вас частое расстройство желудка, диарея, запор, газы, вздутие живота или отрыжка, у вас может быть недиагностированная желудочно-кишечная проблема, которую можно решить с помощью специальной диеты или лекарств, например воспалительное заболевание кишечника.

Вы также можете испытывать газы и вздутие живота, если у вас заболевание щитовидной железы, диабет, инфекция или как побочный эффект лекарства.

Выявление пищевой чувствительности

Вы можете заметить, что после еды определенного типа вы становитесь более газообразным и вздутым. Аллергия, непереносимость или чувствительность к пище могут вызывать симптомы, включая расстройство желудка, боль, тошноту, рвоту, газы, вздутие живота и диарею.

Непереносимость лактозы, которая вызвана нехваткой лактазы, фермента, расщепляющего лактозный сахар в молочных продуктах, является очень частой причиной вздутия живота.

Старайтесь следить за продуктами, от которых у вас появляется газообразование, и посмотрите, не уменьшит ли их отказ от них проблему.

Отрегулируйте диету

Некоторые продукты вызывают отравление почти у всех. Наиболее частыми виновниками являются молочные продукты, бобы, богатые клетчаткой овощи и зерно. Они содержат компоненты, которые не полностью перевариваются и взаимодействуют с кишечными бактериями, с газом в качестве побочного продукта.

Многие из продуктов, которые обычно вызывают газы, являются здоровыми, например, бобовые, артишоки, спаржа, брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, капуста, грибы, лук, яблоки, персики, груши, отруби, цельнозерновые продукты, йогурт и сыр.Пытаясь уменьшить количество газов, не забудьте заменить любые продукты, которые вы исключаете или сокращаете, другими полезными для вас вариантами. Например, вы можете выбирать легкоусвояемые продукты, такие как жареный цыпленок, нежирные супы и тушеные блюда.

Измени, что пьешь

Газированные напитки — частая причина газообразования и отрыжки. Углекислый газ, содержащийся в газированных напитках, представляет собой газ, и когда он попадает в вашу пищеварительную систему, он также должен выделяться в виде газа. Вы можете почувствовать вздутие живота, поскольку углекислый газ проходит через пищеварительную систему, или газ может выйти вскоре после того, как вы выпьете, в виде серии отрыжек.

Сладкие морсы и напитки с кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, которые не считаются особенно питательными, также часто вызывают газы и вздутие живота.

Наконец, алкоголь повреждает печень, изменяя пищеварительные ферменты и нарушая пищеварение. Это может привести к газам, отрыжке, вздутию живота, расстройству желудка, изжоге и диарее.

Take Gas Medicine

Иногда лекарства помогают уменьшить газы и вздутие живота. Существует ряд лекарств от газов, отпускаемых без рецепта, и обычно вы можете получить некоторое облегчение.

Некоторые люди принимают эти лекарства, когда знают, что окажутся в ситуации, вызывающей газообразование (или в ситуации, когда они особенно хотят избежать выделения газа), например, на общественном собрании или профессиональной встрече.

Если у вас есть заболевание, которое предрасполагает вас к газам и чрезмерному вздутию живота, ваш врач может выписать вам рецепт лекарства, чтобы уменьшить ваши симптомы.

Попробуйте пробиотики

Некоторые люди используют пробиотики в качестве добавок к таблеткам или диетической добавки, чтобы облегчить симптомы газов и вздутия живота.Доказательства его эффективности непоследовательны, и в одних ситуациях он может быть полезен больше, чем в других. Тем не менее, они считаются безопасными, и вы можете найти их стоит попробовать.

Бросить курить

Курение влияет на функцию мышц пищевода, желудка и кишечника, вызывая газы, вздутие живота и расстройство желудка. Отказ от курения важен для всех, но это особенно важно, если причиной появления газов является заболевание.

Избегайте глотания воздуха

Некоторые люди замечают, что привычки, связанные с чрезмерным глотанием воздуха — слишком быстрое питание, разговоры во время еды, жевание резинки, использование соломинки и сосание леденцов — могут усилить газы и вздутие живота.

10 способов избавиться от газов, боли и вздутия живота, по мнению врачей

Все мы выделяем газы (и отрыжку) — это естественно и не имеет ничего общего с воздухом и бактериями. «Желудочно-кишечный тракт плохо впитывает воздух и газ, поэтому почти все они в конечном итоге уходят на север или на юг», — говорит Патриция Рэймонд, доктор медицины, гастроэнтеролог из Норфолка, штат Вирджиния. Когда кишечные клопы сбраживают углеводы из пищи, они производят газ, который затем выходит через вашу задницу. И воздух, который вы глотаете во время еды, разговора и дыхания, поднимается вверх и выходит через рот.Когда газ выходит слишком медленно или накапливается слишком много, это может вызвать вздутие живота.

Газы обычно не вредны, но если вздутие живота не проходит, обратитесь к врачу, особенно если оно сопровождается болью в животе, более сильной, чем при использовании антацидных препаратов, диареей, запором, рвотой, потерей веса или частой изжогой — все признаки что может быть вовлечена такая проблема, как синдром раздраженного кишечника или глютеновая болезнь.

Как предотвратить газы, боль и вздутие живота

Ограничьте употребление «проблемных» продуктов.

Простые планы питания, рецепты и советы для успокоения кишечника

Если в тонкой кишке отсутствуют определенные ферменты, определенные продукты могут попасть в толстую кишку, не расщепляясь, что является пищей для газообразующих бактерий. Если вы часто боретесь с газом, ограничьте употребление проблемных продуктов, таких как бобы с высоким содержанием клетчатки, горох, капуста, лук, брокколи, цветная капуста и чернослив, а также молоко. Ешьте также медленнее — вы проглотите меньше воздуха, чем когда вы его засовываете.«Это уменьшает отрыжку и предотвращает одновременное попадание большого количества пищи в кишечник и образование газов», — говорит Аасма Шаукат, доктор медицины, представитель Американской гастроэнтерологической ассоциации.

Изображения

Дышите глубоко.

Практика медитации или осознанного дыхания тренирует тело втягивать воздух глубоко в легкие вместо того, чтобы делать короткие вдохи, которые направляют воздух в пищевод.Он также снижает стресс и беспокойство, которые связаны с повышенной чувствительностью к газу. «Существует ось мозг-кишечник, поэтому успокоение мозга помогает регулировать вегетативную нервную систему в желудочно-кишечном тракте, что может привести к уменьшению газообразования», — говорит доктор Шаукат.

Двигайтесь.

Физические упражнения ускоряют прохождение пищи через желудочно-кишечный тракт, уменьшая запоры, вздутие живота и газы, говорит доктор Рэймонд. Он также выделяет эндорфины, которые снимают стресс и помогают нервной системе регулировать работу кишечника. Старайтесь заниматься физической активностью по 30 минут от трех до пяти раз в неделю.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Уменьшить глютен.

Слишком много глютена в вашем рационе может вызвать проблемы с пищеварением у многих людей. «Даже если у вас нет целиакии, употребление меньшего количества пшеницы часто улучшает симптомы газов, если у вас непереносимость глютена, содержащегося в пшенице, ржи и ячмене», — говорит доктор Раймонд.

До кегеля.

Сильные мышцы тазового дна могут помочь предотвратить утечку газа в социально неприемлемые времена, говорит доктор Шаукат. Практикуйтесь в напряжении, как будто задерживаете мочу на три секунды, затем расслабьтесь на три секунды и повторите.

от 13 до 21: сколько раз люди обычно пукнут каждый день, чаще всего после еды. Женский пукает, как правило, более вонючий, чем мужской из-за более высокой концентрации пахучего химического сероводорода.

Вести дневник питания.

Хотя существует множество продуктов, которые обычно вызывают проблемы у людей, у всех разная чувствительность.Поэтому лучше всего наблюдать и отмечать, когда вы чувствуете себя особенно раздутым, чтобы исключить ситуацию.

«Если вы часто сталкиваетесь с твердым опухшим желудком, это может быть связано с определенной пищевой непереносимостью», — говорит Таз Бхатия, доктор медицины, эксперт по комплексному здоровью и основатель CentreSpring MD. «В таких случаях я всегда рекомендую вести дневник питания. Возможность вернуться назад и посмотреть, какие продукты вызывают такие симптомы, может сдержать вздутие живота».

Лучшие средства для лечения газов и вздутия живота

ЛУЧШИЕ СОФТГЕЛИ

Гелевые капсулы повышенной прочности Gas-X

Покрытие этих мягких гелей позволяет их легко глотать, что полезно, если вы не умеете принимать таблетки.(Они также выпускаются в виде жевательных таблеток.) ​​Активный ингредиент, симетикон, способствует слиянию крошечных пузырьков газа, чтобы вы могли легче их изгнать и частично уменьшить болезненное давление.

ЛУЧШАЯ ЖИДКОСТЬ

Mylanta Антацидное средство и газовое облегчение

Это жидкое мятное лекарство покрывает желудок, помогая сразу уменьшить газы, вздутие живота и любое кислотное расстройство желудка — благодаря комбинации активных ингредиентов (симетикон, гидроксид алюминия и гидроксид магния).

ЛУЧШИЕ ЧЕВАЛИ

Жевательные таблетки с непереносимостью лактозы Lactaid Fast Act

Если вам не нравятся молочные продукты, съесть эти таблетки перед тем, как съесть шарик мороженого или панини из свежей моцареллы, должно очень помочь. Они содержат натуральный фермент, лактазу, который помогает расщеплять лактозу в молочных продуктах, которые в противном случае трудно переваривать.

НАТУРАЛЬНАЯ ВЫБОРКА

Тейлорс оф Харрогейт Травяной чай с лимоном и имбирем

Знаете ли вы, что лимон — естественный детоксификатор? Он действует как очищающее средство, которое, как объясняет Таз, помогает избавиться от нежелательного вздутия в организме.Она рекомендует пить по утрам горячую воду с лимоном. Или попробуйте сбалансировать пищеварительную систему с помощью травяного чая без кофеина.

Дополнительный отчет Эми Шлингер

Понравилось то, что вы только что прочитали? Вам понравится наш журнал! Зайдите сюда , чтобы подписаться. Не пропустите ничего, загрузив Apple News здесь и следуя инструкциям по предотвращению.О, , и мы тоже в Instagram .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как избавиться от вздутия живота на плоском животе за 24 часа

Сколько раз вы могли вспомнить, как у вас раздувался живот, когда вы пытались втиснуться в обтягивающие джинсы? Особенно раздражает, если вы смотрите, что едите и тренируетесь.Часто виновато вздутие живота, но, к счастью, оно может быть временным. Специалисты делятся общими причинами вздутия живота и советами по избавлению от вздутия живота.

Почему у вас вздутие живота?

Вздутие живота подкрадывается к вам неожиданными способами, в зависимости от того, что вы едите, определенных привычек и даже от некоторых заболеваний.

Определенные продукты могут вызывать расстройство пищеварения, некоторые пищевые привычки могут привести к вдыханию большего количества воздуха, а определенные медицинские условия могут вызвать задержку воды в организме.

Эти шаги покажут вам, как избавиться от вздутия живота.

Если вы хотите сжать живот как можно быстрее, вам следует положиться на эти методы, способствующие пищеварению, которые помогут вам избавиться от вздутия живота всего за 24 часа. Мы поможем вам определить, какие привычки и продукты питания могут помочь уменьшить вздутие живота, приведя в равновесие вашу пищеварительную систему и ускоряя метаболизм.

Вам больше не придется втискиваться в любимую пару джинсов, если вы последуете нашим 24 советам, как избавиться от вздутия живота — увидите результаты менее чем за 24 часа!

Shutterstock

Когда люди страдают от вздутия живота, они, как правило, экономят воду, потому что думают, что это усугубит их вздутие живота.Поскольку задержка воды — это способ организма удерживать жидкость, чтобы она не обезвоживалась, верно и обратное. Употребление большого количества воды (и пропуск обезвоживающей выпивки) сигнализирует организму, что ему больше не нужно удерживать каждую последнюю каплю, чтобы оставаться гидратированным. «Жидкости, особенно вода, абсолютно необходимы для оптимального пищеварения», — говорит Изабель Смит, врач-диетолог, диетолог и основательница Isabel Smith Nutrition.

Shutterstock

Расслабляться в любой ванне всегда приятно, а добавление двух чашек богатой магнием английской соли может помочь спустить воздух из живота более эффективно, выводя лишнюю воду из вашего тела.Ваше тело будет поглощать магний, который является электролитом, который может помочь вытеснить лишнюю воду, удерживаемую вашим телом. Чтобы избежать обезвоживания, делайте этот ритуал только раз в неделю.

Shutterstock

Бананы богаты калием — питательным веществом, которое помогает регулировать баланс жидкости, чтобы уменьшить вздутие живота. (Это просто одно из удивительных преимуществ бананов!) Калий компенсирует действие натрия в вашем рационе, который является частой причиной задержки воды. И бананы не просто помогут избавиться от вздутия живота в одночасье; Исследование Anaerobe показало, что у женщин, которые ели банан в качестве перекуса перед едой два раза в день в течение 60 дней, вздутие живота уменьшилось на 50 процентов.

Shutterstock

Несмотря на то, что они наполнены полезными для здоровья питательными веществами, продукты с высоким содержанием FODMAP (ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы) также содержат скрытые вздутия живота, которые могут способствовать тому, что ваш ребенок постоянно цепляется за еду. Виной всему плохо усваиваемые углеводы и сахар. Когда ваше тело ферментирует эти углеводы в кишечнике, он производит газ, который вызывает вздутие живота. Избегайте таких продуктов, как…

• Лук белый
• Артишоки
• Брокколи
• Цветная капуста
• Брюссельская капуста
• Капуста

Shutterstock

Жевательная резинка не только заставляет глотать воздух, вызывающий вздутие живота, многие жевательные резинки также содержат сахарные спирты и искусственные подсластители, такие как сорбит и ксилит.Поскольку эти сахарные спирты не усваиваются организмом, они могут вызывать дискомфорт и вздутие живота, согласно исследованию Clinical Nutrition .

Съешь это! Совет: Если вам нужно что-то жевать, выберите вместо этого органические жевательные резинки, такие как Glee Gum или Simply Gum. Они по-прежнему низкокалорийны, но в них не используются те подсластители, которые заставят вас надуть. Если это заставляет вас съежиться, то вам обязательно захочется увидеть самые ужасающие вещи, которые можно найти в еде!

Travis Yewell / Unsplash

Прерывистое голодание становится все популярнее из-за его научно обоснованных преимуществ для похудания.Для большинства из нас отказ от еды в течение 16 часов в день не кажется привлекательной перспективой. Но вот секрет: вы на самом деле поститесь каждую ночь, пока спите — вот почему они называют первый прием пищи за день «завтраком».

Чем дольше вы сможете растянуть этот период голодания, тем меньше калорий вы потребляете. Чем меньше калорий вы потребляете, тем меньше у вас возможностей съесть что-то, что приведет к раздуванию желудка. Прекратите прием пищи к 19 часам. или 20:00 ночью и отложите завтрак на полдень.Убедитесь, что у вас есть как минимум 12 часов между вашим последним приемом пищи сегодня вечером и вашим первым приемом пищи завтра. Вы дадите своей пищеварительной системе время на восстановление и выпустите воздух из колокола

.

Другой способ — съесть основную часть калорий до 15:00. У вас будет больше шансов иметь более плоский живот, чем у ваших сверстников, которые тратят деньги на обед, говорится в исследовании, проведенном в Международном журнале ожирения за 2013 год.

Shutterstock

Пробудив пищеварение, начните свой день еды с порции протеина.Мы все отвлекаемся или заняты в течение дня, но завтрак с высоким содержанием белка предотвратит неожиданные энергетические сбои в середине утра или в начале дня, которые заставят нас стремиться к быстрому приливу энергии с помощью ультра-обработанных продуктов с высоким содержанием ингредиентов, вызывающих вздутие живота. как избыток натрия.

Съешь это! Совет: Добавьте утренний протеиновый коктейль или завтрак из яиц и вафель с ореховым маслом. Цель: не выходить из дома, не набрав не менее 15 граммов белка.

Shutterstock

Вялость пищеварительной системы означает более медленный метаболизм.Разбудите свои внутренности, начав утро с чашки имбирного чая. Согласно исследованию 2000 года, этот напиток для быстрого приготовления поможет улучшить пищеварение и выведение пищи из организма, и он является ключевой частью программы The 7-Day Clean-Belly Tea Cleanse. Еще одна причина вздутия живота — воспаление, которое часто вызывается острой пищей, молочными продуктами и химическими добавками. Согласно многочисленным исследованиям, имбирь, традиционно используемый для облегчения боли в желудке, блокирует в организме несколько генов и ферментов, которые способствуют воспалению, вызывающему вздутие живота.Не любите имбирь? Есть много других чаев, которые являются отличным средством от вздутия живота.

Съешь это! Совет: Отварить 1/2 чайной ложки тертого имбиря в 1 стакане воды и налить в чашку с вашим любимым чайным пакетиком.

Shutterstock

Чтобы поддерживать активный метаболизм в течение дня, сосредоточьтесь на небольших перекусах, богатых белком и клетчаткой, или небольших приемах пищи каждые 3-4 часа. Вы не только сожжете больше калорий, съев несколько небольших приемов пищи, но также избежите дневных срывов и спада рабочего дня.(Обязательно съешьте этот первый обед, богатый белками; пропущенные завтраки заставляют многих из нас хватать больше еды, чем нам действительно нужно.)

Съешь это! Совет: Используйте свой смартфон или компьютер, чтобы напоминать вам об этих интервалах. Вот некоторые идеи здоровых перекусов:

• Яблоко с арахисовым маслом
• Горсть орехов и ягод
• Хумус и овощи
• Йогурт и мюсли

Shutterstock

Когда вы, наконец, возвращаетесь домой после долгого дня, вы совершенно голодны — мы это понимаем.Но это не значит, что вам следует спешить с ужином. Из-за слишком быстрого приема пищи вы проглатываете лишний воздух, что может вызвать дискомфортные газы и вздутие живота. С другой стороны, замедление жевания с закрытым ртом может иметь противоположный эффект. Избавьтесь от желания пропылесосить всю еду, перекусив чем-нибудь вроде небольшого фрукта или унции орехов по дороге домой. Затем, когда вы устроитесь, сядьте и неспешно поужинайте.

Shutterstock

Как бы нам ни нравился кофе, пить его, когда вы пытаетесь сжать живот за 24 часа, запрещено.«Употребление напитков с высоким содержанием сахара или кофеина может не только вызывать обезвоживание, но и в некоторых случаях может увеличить потребление калорий», — объясняет Смит. Когда ваше тело обезвожено, оно будет удерживать воду, что вызывает чрезмерное вздутие живота.

Точно так же, как вдыхание воздуха при вдыхании пищи может вызвать отечность, потягивание через соломинку может вызвать вдыхание лишнего воздуха и вздутие живота.

Shutterstock

Многие бобы, включая сою, содержат олигосахариды.Это неперевариваемые молекулы сахара, которые организм не может полностью расщепить. Эти олигосахариды некуда деться, потому что они бродят, вызывая газы и вздутие живота. Избежать фасоли должно быть легко всего за 24 часа, но убедитесь, что вы ищете другие источники. Вы, вероятно, не думаете о «бобах», когда разворачиваете протеиновый батончик, но многие из них содержат белковый изолят, полученный из соевых бобов, — то, что многие люди находят таким же газообразующим, как и музыкальные фрукты.

Shutterstock

Продукты, приготовленные из белой муки, такие как белый хлеб, белые макаронные изделия и белый рис, содержат относительно мало клетчатки и могут вызвать у вас небольшую … ну, подкормку. «В этом может помочь выбор цельного зерна», — говорит Смит. Простой переход с белого хлеба на цельнозерновой или с белого риса на коричневый обеспечит плавность хода.

К продуктам с высоким содержанием клетчатки, не содержащим упомянутых ранее неперевариваемых волокон, относятся:

• Цельнозерновой хлеб
• Желудь кабачок
• Орехи
• Морковь
• Ягоды (ежевика и малина)
• Семена чиа и льна

Shutterstock

Продукты с высоким содержанием жира или действительно жирные, такие как завтрак McDonald’s, могут вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта.Хотя некоторые жиры полезны для кишечника, например омега-3, содержащиеся в рыбе или орехах, эти жиры не взаимодействуют с вашим телом таким же образом. Такие продукты, как фаст-фуд, часто содержат высокий уровень нездоровых жиров, таких как насыщенные и трансжирные кислоты, которые вызывают воспалительную реакцию в организме, а это означает, что ваше тело хочет этого!

Shutterstock

Алкоголь может напрямую повредить пищеварительный тракт, и исследования также показали, что он мешает полезным бактериям в кишечнике. Но что еще более важно, когда вы пытаетесь сжать живот за 24 часа, алкоголь также подавляет пищеварение .«Алкоголь подавляет пищеварение и вызывает обезвоживание, вызывая замедление работы пищеварительного тракта, что приводит к запорам», — говорит Ребекка Скритчфилд, RDN. Когда вы пьете алкоголь, ваше тело сначала переключается на переработку алкоголя из организма, прежде чем переваривать любую пищу, что может вызвать вздутие живота. Это может быть сложно, но избегайте тяжелых вещей в этот день.

Shutterstock

Вместо того, чтобы бездельничать после ужина, отправляйтесь на 15-минутную ночную прогулку на улицу — это отличный способ заставить все снова двигаться, когда вы чувствуете себя разбитым и раздутым.А если вы регулярно испытываете запоры, подумайте о том, чтобы сделать прогулки частью своего ночного распорядка. А если вы склонны ворочаться, ознакомьтесь с этими советами, как лучше спать.

Shutterstock

Молочные продукты могут быть очень неприятными для живота, потому что многие взрослые люди естественным образом вырабатывают меньше необходимого пищеварительного фермента лактазы с возрастом. Если вы регулярно употребляете молочные продукты, попробуйте отказаться от них на 24 часа (а может быть, даже дольше этого дня) и посмотрите, как на это отреагирует ваше тело.

Мики Китадзава / Unsplash

Мы не говорили, что эти 24 часа будут сладкими! «Продукты, обработанные с добавлением сахара, особенно с искусственными подсластителями, могут серьезно расстраивать кишечник и у многих вызывать газы и вздутие живота», — говорит Смит. Кроме того, искусственные подсластители, такие как сахарные спирты, являются частью этой группы плохо усваиваемых FODMAP, которые только заставят ваш живот еще больше раздуться.

СВЯЗАННЫЙ с : Наконец-то здесь появилось простое руководство по сокращению потребления сахара.

Shutterstock

Медитация — старшая, мудрая и менее изящная сестра йоги. Это удивительное занятие, от которого люди могут извлечь большую пользу. Исследование, проведенное в 2014 году в исследовании Eating Behaviors , показало, что люди, которые медитируют, с меньшей вероятностью переедают или поддаются эмоциональному перееданию — и это ключевой момент, если вы хотите придерживаться своего плана борьбы с вздутием живота в течение следующего дня. Для начала разверните коврик для йоги или сядьте на ковер в солнечной комнате (если возможно, обращенной на восток) и уделите пять минут непрерывным размышлениям о том, за что вы благодарны.

Shutterstock

Хороший ночной отдых поможет сохранить высокий уровень энергии на следующий день, а также упростит соблюдение разумного плана питания. Согласно исследованию Университета Висконсина, у людей, которые спят больше, снижен уровень грелина и повышен уровень лептина. Эти два гормона работают вместе, чтобы помочь контролировать аппетит в течение дня, чтобы вы не переедали. Чтобы избавиться от вздутия живота, хорошо отдохните ночью, чтобы не переедать на следующий день.

Shutterstock

Употребление больших порций может вызвать у вас чувство раздутия, а это не то, чего вы ожидаете в конце вашего 24-часового периода деблокирования. Ешьте медленно и откладывайте вилку перед каждым укусом. Хорошее эмпирическое правило — есть до тех пор, пока не насытишься примерно на 90 процентов, а затем объявить это. Вы также можете попрактиковаться в контроле порций, заранее разделив прием пищи на порции.

Shutterstock

Хорошо для вкусовых рецепторов, но потенциально вредно для желудка, продукты с высоким содержанием натрия могут привести к задержке воды и временному увеличению веса.Когда вы перегружаете свой организм натрием, ваши почки не успевают за ним; натрий, который в противном случае был бы смыт, должен оставаться в кровотоке, где он притягивает воду, вызывая повышение артериального давления и вздутие живота. Когда дело доходит до того, как избавиться от вздутия живота, первым делом следует оценить, сколько натрия вы потребляете в день.

Вы можете сократить потребление натрия с помощью этих советов:

• Если вы склонны много питаться в ресторанах быстрого питания, переходите на заказы быстрого питания с низким содержанием натрия.
• Используйте специи, чтобы приправить пищу, вместо того, чтобы полагаться только на соль.
• Заменить консервированные продукты свежими или замороженными.
• Откажитесь от обработанного мяса и замените его нежирным белком, приготовленным на гриле или запеченным.

Shutterstock

Дыня медовая роса обладает мочегонным свойством, которое борется с задержкой воды. Высокий уровень калия помогает вытеснить натрий, вымывая излишки воды из организма и замещая естественный электролит. Медовая роса — лишь один из лучших продуктов, которые борются со вздутием живота!

Как предотвратить и лечить вздутие живота

Это неприятное ощущение вздутия живота — одна из наиболее распространенных проблем с пищеварением.Но есть несколько конкретных шагов, которые вы можете предпринять, чтобы избавиться от вздутия, когда оно у вас появится, и предотвратить его в будущем.

Вздутие живота отражает избыток газов в желудке, который еще не вышел, и это истинный факт биологии. После еды совершенно нормально выделять газы, которые выделяются двумя способами: отрыжка или метеоризм. Когда эти варианты не работают, лишний воздух накапливается в желудке (или кишечнике) и вызывает ужасное вздутие живота.

Ознакомьтесь с пятью способами борьбы с раздуванием:

1.Сохраняйте водный баланс

Большой виновник — недостаточное количество воды, влияющее на ваш общий солевой и водный баланс. Это важный фактор в уменьшении вздутия живота. Проснувшись, попробуйте выпить высокий стакан воды: вы постились, и, хотя большинство людей сосредоточены на завтраке, неплохо было бы пить с утра первым делом. Пейте холодным, горячим, комнатной температуры, с лимоном — или как хотите. (Пропустите сельтерскую воду или другую газированную воду, поскольку пузырьки могут способствовать вздутию живота.)

2. Не употребляйте продукты, которые вызывают вздутие живота

Продукты с высоким содержанием соли (например, обработанные и упакованные продукты) влияют на баланс соли и воды, что приводит к вздутию живота .Некоторые продукты, богатые питательными веществами, например сырые овощи и некоторые фрукты, могут быть трудно перевариваемыми. Вам нужно будет следить за своим потреблением продуктов и выяснять, какие из них могут вызвать у вас вздутие живота. Пищеварительный тракт каждого человека индивидуален и может реагировать по-разному.

Ограничьте или избегайте этих продуктов:

Сырые крестоцветные овощи (брокколи, цветная капуста, капуста, брюссельская капуста)

Сырой шпинат / капуста

Кукуруза

Обработанные мясные деликатесы

Консервированный суп

Soy и груши

Сухофрукты

Газированные напитки

3.Ищите продукты для устранения вздутия живота

Они богаты «пробиотиками» — живыми, здоровыми бактериями, которые могут поддерживать здоровье пищеварительного тракта. Сначала ищите продукты, богатые пробиотиками, и рассмотрите возможность приема добавок только после консультации с врачом. Ваше собственное пищеварение, лекарства, которые вы принимаете, и ваше общее состояние здоровья могут повлиять на это решение.

Продукты, богатые пробиотиками:

Обычный или греческий йогурт (по возможности ищите пробиотики)

Кефир

Мисо-суп

Кимчи

Квашеная капуста

Непробиотический де-29

Огурцы

Имбирь

СВЯЗАННЫЙ: Запор? Врачи-кишечники рассказывают о 4 способах устранения вздутия живота, лучшее время для лечения

4.Попробуйте добавить пребиотики

Хотя их часто путают с термином «пробиотики» (здоровые бактерии), пребиотики являются источником пищи для поддержки пищеварительных усилий пробиотиков. Пробиотики — это живые существа, а пребиотики — нет — это просто еда! Пробиотики могут процветать в вашем пищеварительном тракте, когда они хорошо питаются, поэтому обязательно включайте в свой ежедневный рацион много пребиотических продуктов, чтобы усилить действие пробиотических продуктов. Что касается добавок, поговорите со своим врачом о том, является ли это плюсом для здоровья.Всегда лучше начинать с пищи, содержащей любое средство, способствующее укреплению здоровья.

Выберите эти продукты:

Спаржа

Лук

Чеснок

Лук-порей

Топинамбур

Зелень одуванчика

Цикорий

Гороховый горошек

9000 можно добавить эти привычки

5. Эти привычки можно пропустить много лишнего воздуха в желудке и способствует вздутию живота:

Жевательная резинка

Питье через трубочку

Слишком быстрое питание

Мэделин Фернстром, доктор философии, редактор NBC News по здоровью и питанию.

Как предотвратить вздутие живота, по мнению диетолога

Если вы обнаружили, что чрезмерно развлекаетесь во время отпуска, прежде чем мучить себя модной диетой или программой очищения, внимательно изучите привычки, которые могут вызвать вздутие живота. Чтобы помочь вам узнать, что вызывает вздутие живота, мы поговорили с экспертами, чтобы обсудить все, от продуктов, вызывающих вздутие живота, до способов его предотвращения.

Готовы обнять животик без газа? Запомните эти одобренные диетологом советы, и вы на пути к более плоскому животику.

Совет №1: Следуйте правилу 80%.

Не ждите, пока вы физически не сможете снова укусить рот. Нашему телу требуется до 20 минут, чтобы сказать желудку: «Я сыт!» Хитрость в том, чтобы есть медленно; оцените еду и поймите, когда вы насытились. Когда вы кладете вилку, не достигнув 100% насыщения, ваше тело будет продолжать переваривать пищу и удерживать вас от переедания, и, в свою очередь, подавляет это ощущение чрезмерно полного вздораживания.

Совет № 2: Вставайте и двигайтесь после еды.

Хотя вам может казаться, что вы занимаетесь одновременно несколькими делами, завтракая в машине, обедая за рабочим столом и ужиная перед телевизором, ваши усилия будут контрпродуктивными и приведут к ухудшению пищеварения. Вместо этого вам следует попытаться встать и немного погулять после еды или перекуса, даже если вы просто совершаете кругосветное путешествие по офисному зданию. Ваше тело (и вздутие живота) от этого очень выиграет.

Совет № 3: Пейте больше воды.

Вздутие живота может быть признаком обезвоживания.«Большинство людей думают, что когда они вздуваются, они переносят лишнюю воду. На самом деле, все наоборот », — говорит доктор Дэрил Джоффр, знаменитый диетолог и автор книги Get Off Your Acid. Для борьбы со вздутием живота он рекомендует взять высокий стакан щелочной воды с ломтиками лимона или лайма, как только вы почувствуете отечность. Вода не только увлажняет нас, когда мы испытываем жажду, но также играет важную роль в перемещении продуктов питания в наших системах. Нет напитка, который «взволнует» лучше, чем вода.

Совет №4: Держитесь подальше от сахара (искусственного или другого).

Проблема не только в количестве еды, но и в ее типе. Возьмем, к примеру, сахар. «Бактерии, которые живут в кишечнике, стремятся расщепить сладкую пищу, что вызывает избыточный газ в процессе ферментации и, в конечном итоге, вздутие живота», — объясняет Джоффре.

Это эмпирическое правило также имеет значение, когда вы тянетесь к таким предметам, как Coke Zero. «Заменители сахара еще хуже, потому что они трудно или невозможно переваривать, обладают высокой кислотностью и вызывают воспаление», — добавляет Джоффре.Его совет? Ищите и избегайте сахарных спиртов в таких продуктах, как сорбит, маннит и ксилит.

Совет № 5: Найдите волокна, которые делают ваш кишечник счастливым.

Большинство американцев не получают достаточного количества клетчатки, но те из нас, кто страдает вздутием живота, могут питаться неправильными вариантами клетчатки. Ричард А. Хонакер, доктор медицины и главный медицинский советник YourDoctors.Online, объясняет, что существует два типа клетчатки: водорастворимая (например, овсянка, орехи, бобы, яблоки и черника) и нерастворимая в воде (например, семена и кожура). фрукты, цельнозерновой хлеб и коричневый рис).Наше тело реагирует (и надувается) на определенные волокна. «Метод проб и ошибок лучше, потому что все реагируют по-разному. Устранения одного источника клетчатки на одну неделю должно хватить, чтобы ощутить эффект », — заключает доктор Хонакер.

Совет № 6: Избегайте соленой пищи.

Соль действует как магнит для воды, поэтому будьте осторожны с продуктами с высоким содержанием соли, такими как соленые огурцы, оливки и каперсы, и читайте этикетки продуктов с высокой степенью обработки, чтобы проверять содержание натрия. В Диетических рекомендациях для американцев предлагается ограничить потребление натрия примерно до 2300 мг в день.К вашему сведению: это всего лишь 1 чайная ложка соли.

Совет № 7: Прощайте с жевательной резинкой и соломкой.

Жевательная резинка и потягивание через соломинку — большинство из нас употребляет одно или другое (или оба!) Каждый день. Однако каждый раз, когда вы потягиваете напиток через соломинку или бездумно жуете жевательную резинку, вы глотаете воздух, по сути, нагнетая пузырьки газа в живот. Так что, хотя есть и худшие привычки, о которых нужно беспокоиться, если вы виноваты в этих распространенных образных фразах и — бульканье кишки, вы можете отказаться от них.

Совет № 8: Держите под рукой чайный пакетик.

Хотя эти советы, безусловно, могут существенно повлиять на вздутие живота вокруг вашего живота, иногда вам может потребоваться более быстрое решение. Одно из лучших натуральных средств от вздутия живота — это просто всегда носить с собой чайный пакетик. «Горячая кружка чая из перечной мяты, ромашки или имбиря может победить вздутие живота и одновременно успокоить любые проблемы с животом, которые могут у вас возникнуть», — говорит Бонни Тауб-Дикс, RDN, создательница BetterThanDieting.com и автор книги Прочтите, прежде чем съесть — от этикетки к столу .

Совет № 9: Посмотрите на свои комбинации блюд.

«Полезные жиры, такие как сырые орехи, семена (конопля, чиа, лен), полезные масла (авокадо, кокос, черный тмин, оливковое масло первого отжима) и авокадо, являются отличным источником питательных веществ и клетчатки, которые уменьшают воспаление», — говорит Доктор Джоффр. Поэтому, хотя примерно в это время вы можете очень усердно употреблять сладости, сочетание их со здоровым жиром замедлит метаболизм сахара и поможет избавиться от продуктов, вызывающих вздутие живота.

Совет № 10: снизьте количество молочных продуктов.

Поедая остатки индейки, вы можете дать стручковой фасоли шанс, а вашим кузенам — картофельное пюре. Почему? Доктор Джоффре объясняет: «Избегайте смешивания белков животного происхождения с крахмалом. Они переваривают совершенно противоположным образом. Мое предложение: если вы собираетесь есть животный белок, сделайте его второстепенным, а не главным мероприятием и никогда не комбинируйте его с крахмалом. Вместо этого смешайте белок с овощами, и это облегчит вздутие живота », — отмечает он.

Совет № 11: считайте глютен виновником (а не просто причудой).

Глютен — горячая тема, только что приготовленная в горячем виде. Почему это? «Он действует как клей в вашей пищеварительной системе, замедляя все процессы и забивая их», — говорит Джоффре. Но если у вас нет непереносимости глютена (например, целиакия), наши специалисты не рекомендуют полностью отказываться от него. Однако, если вы регулярно сталкиваетесь со вздутием живота, возможно, от этого стоит отказаться.

4 эффективных способа уменьшить вздутие живота и предотвратить его

Ешьте медленно и тщательно пережевывайте пищу, чтобы предотвратить вздутие живота

Основные моменты

• Включите в свой рацион пробиотики для улучшения здоровья кишечника
• Улучшение здоровья кишечника может улучшить пищеварение
• Избегайте переедания, чтобы предотвратить вздутие живота.

Вздутие живота — это чувство полноты, которое вы ощущаете в животе.Это одна из самых распространенных проблем с пищеварением, с которыми сталкиваются люди. Неправильное пережевывание пищи, слишком быстрое питание и переедание — одни из наиболее распространенных причин вздутия живота. В недавнем интервью IGTV диетолог Нмами Агарвал рассказывает о том, как от 70 до 80% женщин испытывают вздутие живота. Это состояние вызвано избыточным газообразованием или нарушением движения мышц пищеварительной системы. В своем видео Агарвал рекомендует несколько простых советов, которые помогут предотвратить вздутие живота.

Советы по быстрому и эффективному уменьшению вздутия живота

1.Не переедать

Человек склонен к перееданию из-за длительных перерывов между приемами пищи. Эффективный способ избежать переедания — часто есть, возможно, каждые два часа. Это значительно уменьшит размер вашей порции и предотвратит вздутие живота и кислотность.

Также прочтите: Вздутие живота: вот как может помочь уменьшение потребления соли; 5 других действительно эффективных советов

2. Ешьте медленно и правильно пережевывайте пищу

Эти две привычки вместе могут помочь в лучшем переваривании пищи.Это часть осознанного приема пищи, когда вы в полной мере наслаждаетесь едой, медленно ешьте и правильно ее пережевывая. Это также эффективный способ предотвратить и уменьшить вздутие живота. Также ешьте пищу, сосредотачиваясь только на ней. Не ешьте во время просмотра телевизора, телефона или других отвлекающих факторов.

3. Включите пробиотики в свой рацион.

Пробиотики в таких продуктах, как йогурт, кефир, кимчи и чайный гриб, снабжают кишечник полезными бактериями и улучшают его здоровье. Здоровый кишечник способствует лучшему пищеварению и определенно снижает вздутие живота.

Йогурт содержит пробиотики, которые могут быть полезны для здоровья кишечника
Фото предоставлено: iStock

Также прочтите: 5 основных причин, которые заставят вас влюбиться в пробиотики

4. Не игнорируйте запоры

Если вы боретесь с запор, вполне вероятно, что вы также довольно часто будете чувствовать вздутие живота. Пейте достаточно воды и ешьте продукты, богатые клетчаткой. Регулярно делайте физические упражнения, и это поможет избавиться от вздутия живота.

Поддержание активного и здорового образа жизни, включая все группы продуктов в вашем рационе, и отказ от сладких продуктов и напитков может предотвратить вздутие живота.