Зарядка для живота после родов: как восстановить прежнюю форму / Mama66.ru

Когда и как можно начинать качать пресс после родов / Mama66.ru

Молодые мамы уверены, что вернуть животу прежнюю форму можно, если качать пресс после родов. Но на практике восстановить утраченный вид не всегда легко. Мышцы живота при беременности подвергаются избыточному растяжению, их окружает плотная жировая прослойка, поэтому при выходе из родильного дома многих женщин огорчает обвисший дряблый живот.

Но это не означает, что делать упражнения на пресс бесполезно. Просто их одних будет недостаточно — потребуется сочетать тренировку пресса с аэробными нагрузками, чтобы подтянуть утратившие эластичность мышцы. Для этого подойдут занятия со скакалкой, кручение обруча, бег, аэробика или танцы. Комплексная физическая нагрузка поможет не только убрать лишние килограммы после беременности, но и вернуть фигуре прежний подтянутый вид. Подробнее о том, как похудеть после родов→

Когда можно качать пресс после родов?

Безусловно, заниматься укреплением каких-либо мышц, едва став матерью, не рекомендуется, так как это может негативно отразиться на здоровье. Вот почему на вопрос – когда можно качать пресс после родов, ответ будет один – после того, как матка вернется к обычным размерам. К тому же, процесс деторождения у всех протекает с индивидуальными тонкостями, что также может повлиять на продолжительность восстановления после родов.

Если у женщины были естественные роды и они прошли без осложнений, врач может посоветовать начинать упражнения на пресс через 2 месяца. В случае оперативных родов (кесарева сечения), к упражнениям можно приступить через 10-12 недель. При этом следует предварительно проконсультироваться с лечащим врачом, который может иметь свою точку зрения на то, когда можно начинать качать пресс после родов.

Как правильно заниматься

Добиться добеременного привлекательного животика после рождения ребенка реально, но это потребует немалых усилий. Чтобы тренировки проходили успешно, основная задача молодой мамы – быть осведомленной в вопросе, как правильно качать пресс после родов.

Важное правило эффективных занятий – выполнять их регулярно. Делать упражнения нужно через день. Первый комплекс упражнений должен составлять 10 минут, постепенно продолжительность увеличивают до 60 минут.

Рекомендуется не есть за час до начала упражнений и 2 часа после них. Перед началом тренировки брюшных мышц нужно выполнить небольшую разминку в виде прыжков, наклонов и танцевальных движений. Завершать комплекс упражнений рекомендуется растяжкой мышц, которые подвергались нагрузке.

Нельзя заниматься с использованием различных утяжелителей. Подобная нагрузка запрещена женщине, которая недавно стала матерью. К тому же физические упражнения с утяжелителями способствуют развитию объема мышц, а женский живот в этом не нуждается.

Также выполнять упражнения нужно с соблюдением ритма дыхания в процессе занятия. Тренировка будет более эффективной, если выдох будет происходить во время приложения усилий, при максимально втянутом животе.

Эффективные упражнения

Молодым мамам рекомендуется начинать с небольших нагрузок, постепенно их увеличивая. Вот несколько простых, но эффективных упражнений для восстановления тонуса мышц пресса:

1. Велосипед. Лежа на спине, приподнять ноги и, немного согнув их, произвольно «крутить педали».
2. Встать на колени, попеременно выполнять махи назад ногами.
3. Скручивание. Лечь на пол, согнуть в колене одну ногу, на нее положить лодыжку другой ноги. Одну руку положить на пол, другую завести за шею. Локоть согнутой руки нужно постараться дотянуть до противоположного колена, не прикасаясь подбородком к груди.
4. Двойное воздействие. Лечь на спину, согнуть ноги, руки завести за шею. Медленно поднимать ноги и голову, и так же медленно опускать их.
5. Лежа на спине, попеременно поднимать ноги под углом 180 градусов.

В каких случаях упражнения лучше отложить?

Женщина, игнорирующая советы относительно того, когда начинать качать пресс после родов, может столкнуться с развитием ряда осложнений, при которых дальнейшая физическая активность должна быть максимально ограничена или исключена. Наиболее распространенные из них – маточное кровотечение и смещение внутренних органов.

Выделение крови объясняется тем, что в той части матки, где плацента крепилась к слизистой, сосуды после родовой деятельности не успели достаточно восстановиться. По мере сокращения детородного органа происходит их заживление и, спустя несколько недель, послеродовое кровотечение прекращается, стенки сосудов полностью регенерируются.

Не задумываясь над тем, через сколько после родов можно качать пресс, иными словами, не выждав рекомендованного срока восстановления, во время выполнения упражнений женщина с высокой вероятностью может спровоцировать маточное кровотечение.

Нагрузка на мышцы пресса повышает давление в малом тазу, в том числе и в сосудах, которые питают матку. Это приводит к их повреждению и кровотечение усиливается.

Чтобы предотвратить это, следует прислушиваться к рекомендациям врача относительно вопроса, когда после родов можно качать пресс. Начинать выполнять упражнения стоит не ранее, чем через 8 недель после родов.

Еще одна опасность неумеренных и ранних физических нагрузок – опущение органов. При беременности в организме каждой женщины наблюдается физиологическое смещение органов брюшины из-за увеличивающейся матки. Излишние физические нагрузки опасны опущением внутренних органов, что обусловлено слабостью связок и мышц таза, которые их удерживают. Подробнее об опущении матки после родов →

Поэтому молодая мама должна сначала выполнять упражнения Кегеля, а уже потом думать о том, можно ли качать пресс после родов. Кроме того, чтобы предупредить опущение органов, рекомендуется носить бандаж, поддерживающий брюшную стенку.

Итак, через сколько можно качать пресс после родов? Первые 2 месяца – обязательный срок, который нужно дать организму на восстановление. После этого следует прислушаться к своему организму, поскольку каждый человек индивидуален. Если самочувствие позволяет и есть желание скорее вернуться в форму, приступать к упражнениям можно по истечению этого срока, получив одобрение врача.

Автор: Ольга Рогожкина, врач,
специально для Mama66.ru

Полезное видео: упражнения для укрепления пресса после родов

Автор

Диастаз прямых мышц живота. Что это и как узнать, есть ли он у вас?

8540 Просмотров 0

Такая проблема как диастаз чаще встречаться у женщин после беременности, в результате повышенной нагрузки на мышцы брюшного пресса во время вынашивания плода. В некоторых случаях проблема может возникнуть из-за генетической предрасположенности, слабо развитого брюшного пресса или поднятия тяжелых грузов.

Расхождение прямых мышц живота оказывает не только эстетические неудобства, когда живот обвисает и становиться дряблым. Из-за того, что атрофируются мускулы пресса и спины, могут образовываться межпозвоночные грыжи, появится проблемы с ЖКТ и нарушиться пищеварения, а также возможен риск опущения внутренних органов.

Чтобы вернуть прессу бывалую красоту и избежать возможных проблем со здоровьем, необходимо выполнять комплекс несложных упражнений от диастаза в домашних условиях.

Что такое диастаз?

Растяжение прямых мышц живота — это увеличение расстояния между двумя секциями пресса (Rectus Abdominis) брюшной полости. Это расхождение происходит в районе «белой линии» (Linea Alba), прямо посередине коллагеновых структур соединительной ткани на передней части живота.

Во время беременности организм женщины претерпевает много изменений. И не всегда тело возвращается в свои прежние формы.

Прямые мышцы живота простираются от ребер до лобковой кости. Они помогают поддерживать вертикальное положение и живот втянутым.

Во время беременности они растягиваются, и образуется что-то вроде впадины или вакуума. Содержимое брюшной полости как бы «выпячивается» наружу.

Диастаз обычно проходит бессимптомно, в некоторых случаях может болеть поясница, если пресс напряжен и работает неправильно. Даже после родов, когда женщина теряет набранный за беременность вес, она может иметь живот как при беременности. Обычно к вечеру живот становится более заметным. Женщины, родившие двойню, имеют наибольший риск развития диастаза.

Важно отметить, что это растяжение остается и после родов, и если диастаз никак не лечить, все останется прежним и через год после родов.

У 66% женщин с диастазом есть и дисфункция мышц тазового дна той или иной степени выраженности.

«Белая линия» (соединительная ткань, которая образует точку встречи мышц пресса с обеих сторон) теряет прочность и стабильность. Все части брюшного пресса — поперечные, внутренние и внешние косые, а также прямые — встречаются в этой центральной линии. Из-за этого при диастазе все мышцы брюшной полости находятся под угрозой и могут работать не так, как положено. Эта нехватка защиты и стабильности негативно сказывается на работе всего тела как эстетически, так и функционально.

В этой статье мы собрали самые бережные упражнения, которые приведут в норму соединительную ткань живота без операций и укрепят его мышцы в целом. Также здесь вы найдете упражнения, от которых лучше будет отказаться, чтобы не усугубить ситуацию.

Для начала нужно проверить, если ли у вас растяжение. Поставить диагноз вам поможет несложный тест, приведенный ниже или можете посмотреть видео для наглядности.

Как выглядит?

При поднятии корпуса из лежачего положения в сидячее живот принимает вид «купола», выпячиваясь. Порой это выглядит как несколько месяцев беременности. Помимо эстетической непривлекательности диастаз ассоциируется со слабыми мышцами кора и тазового таза.

Что вызывает диастаз?

Расхождение является результатом чрезмерного давления или нагрузки, возникающих внутри брюшной полости. Диастаз чаще всего встречается на последних неделях беременности, особенно во время второй и последующих беременностей.  Стоит отметить, что беременность не является причиной растяжения мышц. Беременность лишь усугубляет процесс расхождения мышц на животе из-за неконтролируемой нагрузки внутри брюшины.

Прямые мышцы пресса — это только один из 4 слоев мускулов брюшной полости: поперечные (самый глубокий слой), внешние и внутренние косые (следующие два слоя), которые формируют очертания талии, и далее сверху идут прямые мышцы.

Когда две части растягиваются, соединительная ткань между этими мышцами ослабевает и теряет эластичность. Другие мышечные и фасциальные конструкции также взаимодействуют с ней. Из-за этого передняя стенка живота теряет поддержку и стабильность. Эта линия из соединительной ткани должна быть натянутой по всей длине в вертикальной плоскости (от грудины до лобка). Но она не может выполнять свои функции оптимально, если равновесие нарушено.

Диастаз — это следствие чрезмерной и неконтролируемой нагрузки внутри брюшной полости. Из-за этой нагрузки возникают и другие проблемы в области таза и живота, такие как грыжа и пролапс. Поэтому проблему нужно лечить комплексно, и это лечение должно быть направлено на выравнивание, уменьшение растяжения и укрепление мышц всего кора. Основное внимание следует уделять не только закрытию диастаза.

Как узнать, есть ли диастаз?

Лягте на спину, ноги согните в коленях, поставьте ступни на пол. Расслабьте голову и плечи и поставьте пальцы (ладонь направлена к лицу) прямо над пупком.

Поднимите голову и шею очень медленно вверх и надавите кончиками пальцев в области выше пупка. Если чувствуется провал во внутрь, значит это диастаз. Старайтесь не отрывать плечи от пола. Повторите тест несколько раз в разных местах.

Растяжение измеряется шириной пальцев. Чаще всего это расхождение имеет ширину 1-2 пальцев, если и больше, то не стоит паниковать.

Более важным при этом является напряжение и его нехватка в области белой линии. При сокращении мышц должно возникать напряжение и сопротивление, когда нажимаете пальцами руки в область белой линии. Если это нет, значит нужно восстанавливать соединительную ткань.

Нужно ли носить фиксатор, бандаж или эластичные бинты?

Послеродовой бандаж использовался во все времена. Поддержка брюшной полости во время беременности и сразу после нее помогает в некоторых случаях, только носить его нужно правильно. Это даст стабильную поддержку брюшному прессу и пояснице.

Но даже если стянуть мышцы плотно, используя фиксатор, не гарантирует, что белая линия восстановится и останется на прежнем месте. Именно поэтому не стоит полагаться на фиксатор или эластичные бинты, чтобы вернуть все на место, иначе придется носить его постоянно и очень долго.

Помните, что диастаз возникает из-за чрезмерной нагрузки внутри брюшной полости и таза. Это давление, которое тело не выдерживает, хотя должно. Фиксатор и бандаж не устранят проблему, они просто сведут две части вместе, после того, как они разошлись, но не восстановят соединительную ткань между ними. Сначала нужно вернуть равновесие всему телу и задействовать мышцы кора, чтобы убрать диастаз.

Какие упражнения и движения лучше избегать?

Скручивания, приседания, повороты туловища со скручиваниями, планка, подъемы ног из положения лежа и удержание их на весу не рекомендованы при диастазе.

Упражнения на работу поперечного пресса и на выравнивание и укрепление кора и мышц тазового дна можно выполнять на любой стадии развития диастаза. Если делать много скручиваний или качать пресс, тогда скорее всего состояние растяжение ухудшиться и живот примет характерную форму «купола». Это тот пример, когда над мышцами усиленно поработали, но не в том направлении. Полностью вернуть прежнее положение или накачать их не получиться, однако можно вернуть им силу, стабильность и улучшить внешний вид живота.

Какие упражнения помогут закрыть расхождение?

Для того, чтобы предотвратить появление диастаза, нужно начинать действовать непосредственно во время беременности.

Во-первых, чтобы свести риск растяжения до минимума, старайтесь поддерживать вес, что был до беременности, а непосредственно во время нее не набирать выше рекомендуемой врачом нормы.

Чаще всего диастаз начинает постепенно уменьшаться через 8 недель после родов. Если состояние не изменилось или стало хуже через год, можно прибегнуть к хирургическому вмешательству. Но это не всегда является обязательным.

Фитнес также может помочь избавиться от расхождения. Большинство упражнений на пресс (до, во время и после беременности) укрепляют весь кор, борясь с потенциальным растяжением. Большинство врачей сходятся во мнении, что не стоит заниматься тренировками на мышцы кора, пока не прошло как минимум 6-8 недель после родов. 

Во-первых, нужно найти глубокие мышцы кора. Вот как это можно сделать. Не поднимая и не напрягая грудную клетку и плечи, медленно на выдохе опустите живот в районе пупка по направлению к спине. Это и будут глубокие мышцы! Не нужно втягивать специально живот, задерживать дыхание или делать каких-то резких движений, то есть в районе плеч, груди или таза ничего не должно происходить.

Если движения в этих частях тела присутствуют, значит поперечные мышцы задействованы не полностью. Поэтому нужно их сначала найти и восстановить связь с ними, потому что они играют важную роль.

Сначала нужно вернуть равновесие — причину этого чрезмерного давления и нагрузки. Затем нужно научиться включать в работу поперечные мышцы живота и мышцы тазового дна не только при выполнении упражнений, но в повседневной жизни при подъеме, чихании и поворотах туловища. Это естественные движения, которые мы делаем неосознанно. Но для того, чтобы соединить, выровнять и восстановить мышцы при диастазе, на первых этапах нужно контролировать все свои движения.

Дальше нужно будет укрепить поперечные мышцы таким образом, чтобы прямые воссоединились вместе, вернув животу прежнюю плоскую форму.

Упражнения при диастазе

Все, что потребуется для выполнения этих упражнений, это мягкая поверхность или мат. Выполняйте упражнения последовательно в 2-3 подхода.

Для лучших результатов важно выполнять тренировку каждый день на протяжении 3 недель. Затем провести повторный тест на диастаз 1 раз в две недели, чтобы быть в курсе изменений.

Если вы считаете, что какое-то из этих упражнений вам не под силу или не безопасно, просто пропустите его.

1. Дыхательные упражнения

Как выполнять: Сядьте или лягте и вдохните воздух носом. На выдохе откройте рот и произносите «ха» до тех пор, пока не закончиться воздух. Вы почувствуете, как ребра сжимаются, а талия сужается.

Как это работает: Это упражнение очень важно, так как дыхание напрямую связано с мышцами кора. Во время беременности ребра расходятся, чтобы ребенку было больше места. Нужно научиться дышать диафрагмой, чтобы вернуть ребра в нужное положение.

2. Мостик

Как выполнять: Лягте на спину, согните ноги в коленях, расставьте их на ширине бедер, руки по бокам. Напрягите мышцы кора и, опираясь на пятки, поднимите бедра. Держите спину ровной, напрягите ягодицы. Для сложности можно поместить небольшой мяч между колен.

Как это работает: Это упражнение укрепляет бедра и ягодицы, которые поддерживают весь кор.

3. Упражнение с лентой

Как выполнять: Держите ленту перед собой на уровне плеч. Разведите руки с лентой в стороны, втягивая живот и сводя ребра вместе. Поднимите руки вверх, а затем верните их на уровень плеч. Повторите.

Почему это работает: Использование ленты при выполнении этого упражнения помогает задействовать и почувствовать мышцы живота.

4. Касания ногами пола

Как делать: Лягте на пол, поднимите ноги с согнутыми под углом 90 градусов коленями так, чтобы они были перпендикулярны туловищу. Опускайте по переменно ступни, касаясь пола.

Как упражнение работает: Это движение поможет задействовать глубокие мышцы туловища.

5. Сгибания и разгибания ног

Как выполнять: Лягте на пол, согните ноги в колени. Медленно вытяните одну ногу вперед до полного распрямления, держа ее чуть выше мата. Передняя стенка живота должна сначала двигаться во внутрь, а затем вверх. Верните ногу в исходное положение и выполните то же самое с другой ногой.

Почему это работает: Выполняя это упражнение, мы начинаем ощущать всю длину нижних конечностей, сохраняя при это связь с мышцами кора.

6. Упражнение «Моллюск»

Как делать: Лягте на бок, согните бедра и колени под углом 45 градусов, ноги сложены вместе. Не отрывая ступни друг от друга, поднимите колено сверху как можно выше, не двигая при этом тазом. Не двигайте ногой снизу. Задержитесь в верхней точке, затем примите исходную позицию. Повторите. Для сложности можно использовать эластичную ленту, поместив ее чуть ниже колен.

В чем суть упражнения: Это движение направлено на проработку косых мышц и на укрепление бедер.

7. Отведение колена в сторону |5 повторений на каждую сторону

1. Лягте на спину, руки положите на пол по сторонам ладонями вниз.
2. Согните ноги в коленях и сведите их вместе.
3. Удерживая левую ногу неподвижной, медленно опускайте правое колено на вдохе к полу.
4. Напрягите глубокие мышцы кора и на выдохе верните ногу в исходную позицию. Соедините ноги вместе.
5. Продолжайте чередовать ноги и выполните пять повторений на каждую.

8. Боковая планка | 10 вдохов и выдохов на каждую сторону

1. Лягте на бок.
2. Согните колени под углом 90 градусов. Держите тело от  прямо от головы до. От плеч до колен должна быть прямая линия.
3. Обопритесь на предплечье, а верхнюю руку поставьте на бедро.
4. Втяните мышцы кора и вдохните глубоко, а затем выдохните.
5. Удерживайте такое положение в течение 10 глубоких вдохов и выдохов, затем перелягте на другую сторону.

9. Дыхание животом сидя | 10 вдохов и выдохов

1. Примите комфортное положение сидя.
2. Положите одну руку на живот, а вторую на бедро.
3. Сидите ровно и выпрямите спину.
4. Вдохните глубоко и расслабьте полностью живот.
5. Выдохните и втяните живот, представляя при этом, как закрывается растяжение мышц. Можно даже положить пальцы на область диастаза, чтобы картинка была четче.
6. Продолжайте вдыхать и расслаблять мышцы, а затем выдыхать и втягивать живот 10 раз.

Выполнение упражнения вакуум при диастазе призвано укрепить внутренние мышцы живота.

10. Жим колен ладонями | 10 вдохов и выдохов

1. Лягте на спину и поднимите ноги, согнутые в коленях под углом 90 градусов. Голени должны быть параллельны полу.
2. Поставьте ладони на колени.
3. Нужно одновременно нажимать ладонями на колени и коленями упираться в ладони.
4. Напрягите глубокие мышцы кора и продолжайте дышать.
5. Расслабьте голову, шею и плечи и сосредоточьтесь только на мышцах кора. Они не должны быть сильно напряжены.
6. Выполните при этом 10 вдохов и выдохов и расслабьтесь.

11. Упражнение «Собака-птица» лежа

1. Лягте на спину и поднимите ноги вверх, согните колени под прямым углом, голени параллельны полу.
2. Поднимите руки вверх и направьте пальцы к потолку.
3. Сделайте глубокий вдох и вытяните левую ногу вперед, правую руку опустите за голову.
4. Остановитесь, когда рука и нога станут практически параллельны полу.
5. На выдохе верните их в исходную позицию.
6. Поменяйте стороны и выполните по 5 повторов на каждую сторону.

12. Ягодичный мостик / 10 повторений

1. Лягте на спину и поставьте ноги на пол, колени согните.
2. Разместите руки по бокам туловища ладонями вниз для поддержки.
3. Пятки должны находится почти под коленями.
4. Сделав упор на ноги, поднимите бедра вверх.
5. Напрягите пресс и ягодицы так, чтобы от плеч до колен образовалась прямая линия. Не выгибайте спину. В верхней точке движения мышцы пресса должны быть втянуты, а кора напряжены.
6. Медленно вернитесь в исходную позицию. Выполните 10 повторов.

7 упражнений, которые нельзя выполнять при диастазе

Эти 7 упражнений для мышц кора не рекомендуется выполнять беременным женщинам и женщинам с диастазом.

Нагрузка или сила притяжения на мышцы живота при выполнении этих упражнений могут усугубить растяжение при диастазе.

Лучше выполняйте упражнения, описанные выше, если вы беременны или обнаружили у себя растяжение соединительной ткани.

1. Скручивания

2. Поднятие туловища из положения лежа

3. Планка

4. Повороты туловища

5. Подъемы ног

6. Отжимания
7. Любые упражнения на четвереньках

Источник:

• https://mutusystem.com/mutu-system-blog/diastasis-recti-test-what-works-and-what-to-avoid;
• https://www.shape.com/fitness/workouts/abs-exercises-to-heal-diastasis-recti;
• https://blog.paleohacks.com/diastasis-recti-exercises/.

Упражнения для живота после родов в домашних условиях

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂

2 мар. 2017 г.

После рождения ребенка живот сам по себе не всегда способен приобрести прежний вид. Чтобы добиться результата, не обязательно ходить в спортзал. Для восстановления фигуры (если не было кесарева сечения) следует самостоятельно делать упражнения для пресса после родов уже через пару месяцев.

Как быстро убрать живот после родов

Прежде чем изучать меры, как избавиться от лишнего объема на талии, нужно сразу узнать о типах жира, встречающегося в организме. Подкожно-жировая прослойка, которую человек ощущает и видит – не представляет особой опасности. Висцеральный жир, опоясывающий внутренние органы – это настоящий враг, из-за которого животик выглядит большим. Когда его слишком много, он выталкивает подкожный жир, что визуально увеличивает объемы тела.

Чтобы быстро убрать живот после родов и сбросить вес, следует бороться с обоими видами жира, сосредотачивая свое внимание на корректировке питания и специализированной физической активности (утренняя зарядка, йога, скакалка, велосипед). Упражнения для подтяжки живота следует начинать уже через 3-4 недели. К ним относятся скручивания, подъемы таза и спины, приседания и планка. Что касается питания, то его корректировку можно производить только по окончании лактации. Из меню исключаются высококалорийные продукты: копчености, сладости, сдоба и другие.

Убрать живот после родов в домашних условиях

Начинать послеродовое восстановление можно спустя месяц после появления ребенка. Быстро убрать живот после родов в домашних условиях и привести тело в порядок помогут следующие распространенные упражнения:

1. Напряжение пресса. Такая гимнастика для живота делается стоя, сидя во время пеленания ребенка или мытья посуды. Втяните животик и так удерживайте 20 секунд. Каждый день понемногу увеличивайте время.

2. Подъем таза. Лягте на спину, плотно прижмите ее к полу. Колени согните, а таз поднимайте максимально высоко. Удерживайте сначала 20 секунд, постепенно увеличивая время напряжения.
3. Приседания у стены. Станьте спиной к стене, плечи прижмите. Скользите плавно вниз, пока ноги с полом не составят прямой угол. Медленно вернитесь обратно.
4. Планка. Лягте лицом вниз, затем упритесь руками, создавая прямой угол с полом. Оторвите грудь и талию, вытянитесь в струну и зафиксируйтесь 30 секунд. Каждый раз увеличивайте время фиксации.

Вакуум

Избавиться от висячего живота поможет упражнение вакуум после родов. Чтобы нагрузка на внутренние органы и мышцы таза была минимальной, выполняется тренировка лежа. Создается вакуум с помощью расширения грудной клетки. Как делать упражнение вакуум для живота после родов:

Упражнения при диастазе

Диастаз живота – расхождение прямых мышц относительно белой линии. С этим медицинским термином сталкиваются многие женщины после беременности. Лечение диастаза проводится консервативно или хирургически, что зависит от его выраженности. Восстановить расхождение брюшной стенки дома помогут специальные упражнения при диастазе мышц живота после родов. Выполнять каждое следует ежедневно по 10 раз:

1. Станьте на четвереньки, выгните спину дугой (кошкой). Делайте медленно вдох, плавно втягивая животик. При выдохе выпрямляйте спину.

2. Согните ноги, лежа на спине. Во время вдоха поднимайте вверх ягодицы, упираясь ступнями в пол. Опускайте их обратно на выдохе.
3. Положение лежа на спине. Медленно поднимайте голову, прижимая подбородок к груди. Руки вытягивайте вперед, чтобы помогать подниматься плечам.
4. Лягте на спину, колени согните. Между ними зажмите детский мяч. С вдохом отпустите его.

Упражнения для обвисшего живота

Эффективное послеродовое восстановление зависит от регулярности занятий. Качайте пресс от 3 раз в неделю до 7. Любую тренировку для висящего животика начинайте с общей разминки без использования средств отягощения, чтобы не сформировать лишние рельефы. При выполнении движений на плоский пресс вырабатывайте правильное дыхание. Начинайте с одного подхода, постепенно увеличивая количество повторений. Комплекс упражнений для обвисшего живота после родов:

1. Сидя на кровати, расположите руки за головой. Опустите спину, а ноги подтяните к груди. Медленно выпрямляйте ноги, вытягивая попутно все туловище вдоль кровати.

2. Лягте на пол лицом вверх. Руки выпрямите вдоль тела, а ноги поднимите вверх. Приподнимайте таз вверх, потом зафиксируйтесь 30 секунд.
3. Станьте ровно, руки поставьте на бедра, ноги соедините вместе. Приседайте, наклоняя туловище вперед. На выдохе распрямитесь, втягивая пресс, затем через нос медленно вдохните, а живот вытяните вперед. Потом медленно выдохните и подтяните к позвоночнику мышцы пресса.
4. Лягте в пол-оборота на бок, ноги слегка согните. Оторвите колени и плечо от пола, а пальцами рук потянитесь в направлении пяток. Ноги при этом сгибать не надо. Зафиксируйтесь полминуты. Затем ноги отведите в одну сторону, а руки – в противоположную.

Для живота и боков

Восстанавливаться после вынашивания ребенка помогает растяжка, послеродовой бандаж и хула-хуп. Что касается упражнений после родов для живота и боков, то укрепить эти части тела и уменьшить растянутую кожу поможет работа туловища при статичных ногах. Укрепят нижний отдел брюшного пресса и уберут складки на боках круговые повороты торса, его поднимание и опускание. Не менее эффективны упражнения для живота, при которых туловище и ноги работают вместе:

1. Лягте на спину, поднимите вверх согнутые ноги, скрестив руки за головой. Плечи оторвите от пола, чтобы вес переместился вниз на спину. Имитируя езду на велосипеде, локти к коленям подводите перекрестно.

2. Сядьте на стул. Обеими руками возьмитесь за сидение, подтягивая к животу обе согнутые ноги.

Упражнения на фитболе

В короткие сроки избавиться от жира на талии можно с помощью гимнастического мяча — фитбола. Уделяйте ежедневно 15 минут для занятий с ним. Упражнения на фитболе для живота после родов:

1. Планка на носочках. Упор лежа. Ноги водрузите на мяч, руки оставьте на полу.

2. Наклоны. Становитесь прямо. Мяч держите вверху в прямых руках, опускайте медленно к полу за счет сгибания в тазобедренном суставе.
3. Скручивание. Лягте на фитбол спиной, с усилием подтягивайте к тазу нижние ребра. Оставайтесь устойчивыми за счет раскрытия ног.

Видео

Как убрать живот после родов в домашних условиях | YourBestBlog
Смотреть видео

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Рассказать друзьям:

Упражнения для живота после родов: быстро и эффективно

Практически каждая женщина после рождения соей крохи начинает переживать за свою внешность и форму. Больше всего волнует вопрос, как же избавится от обвисшего живота? К сожалению после родов на животе остаются большие растяжки, а кожа становится очень дряблой. Но не следует паниковать. Если набраться терпения и выполнить некоторые советы и упражнения для живота после родов, вы удивитесь сами, как ваша внешность вновь станет прежней.

Какие же есть методы получения прежней физической формы живота для рожениц?

Если в период беременности вы не носили специального бандажа, а беременность проходила гладко, то тогда вы можете настроиться на то, что восстанавливаться мышцам вашего живота придется без дополнительных упражнений. Обычно в данном случае все лишние жиры и растяжки уходят вместе с грудным молоком, поэтому настройтесь кормить вашего карапуза долго, минимум до года и все восстановится.

Однако не все так легко могут избавиться от некрасивого живота. Поэтому необходимо провести некоторые эффективные комплексные процедуры. Главное не останавливаться на начатом и помнить, что для получения хорошего результата должен пройти достаточно долгий период времени. Кроме того, после родов важно, чтобы нормализовался гормональный строй в организме.

Вот некоторые шаги для подтяжки живота:

1. Нужно выбрать, правильный для себя режим употребления пищи. Главное при этом следить, чтобы выбранные вами продукты несли все необходимые питательные вещества для ребенка и при этом не вызвали у него диатеза или аллергии. Питайтесь как можно чаще, если куда-то уходите, берите с собой что-то перекусить, например яблоки или орехи. Следует ускорить действие обмена веществ и ограничить себя едой, которая насыщена углеводами.
2. Прекрасная тренировка – хороший уход за младенцем. С появления ребенка на свет ваш темп жизни становится довольно нагруженным и активным. Все физические нагрузки и быстрый ритм способствует напряжению мышц живота и, следовательно, улучшает его баланс. Кроме этого следите за своим сном. Это крайне сложно сделать, когда малыш маленький, но лучше тогда ложитесь спать вместе с ним. Ведь от высокой нагрузки ваш мозг и организм будет требовать еду, и вы съедите больше пищи, чем требуется.
3. Следующий совет очень легок, но эффективен. После родов можно одеть и носить долго бандаж и перетянуть себя чем-то плотным. Благодаря этому матка начнет быстрее сокращаться, а мышцы и растяжки живота восстанавливаться.
4. Проведение ежедневной дыхательной гимнастики. Жиры лучше сжигаются во время хорошего поступления и участия кислорода. Если дышать животом, гуляя по улице, находясь дома, и даже лежа на кровати, вы заметите, как ваши формы меняются к лучшему.
5. Применение медицинских способов. Например, можно каждый день пить чай на основе мяты, ромашки или тысячелистника. Именно данные травы способствуют улучшению обмена веществ и приводят к похудению. Такие чаи абсолютно безопасны во время кормления.

Также примерно через полтора месяца после родов нужно прикладывать ненадолго на живот лед, завернутый в пеленку или полотенце.

Как убрать живот с помощью физических упражнений в домашних условиях?

Существует достаточно много действенных специальных комплексных упражнений, делая которые вы сможете добиться требуемых результатов, а именно, чтобы ваш живот стал красивым и плоским. Необходимо только узнать, что делать и как правильно выполнить данное упражнение.

Для начала, перед любой физической нагрузкой требуется выполнить короткую разминку и подготовку мышц. Для этого можно попрыгать через скакалку, потанцевать или поприседать. Не используйте во время разминки тяжелые упражнения и слишком длительные, чтобы не отяготить свой организм.

Качайте пресс. Выполняя упражнения, следите за вашим прессом, он должен находиться постоянно напряженным. Любое упражнение важно сделать лучше меньше, но более качественно. Если уже решились на этот шаг, то выкладывайтесь в полную силу. Пресс следует качать каждый день, но начинать нужно постепенно, делая его только пару раз в неделю, и всего пару раз доводя до нужной нормы.

Важно перед выполнением таких нагрузок не есть приблизительно за час до этого, да и после этого.

Можно выполнить следующие упражнения:

• Лягте спиной на пол и сцепите свои руки за головой. Затем при выдохе следует поднять лопатки и согнуть ноги, подтягивая каждую коленку к груди, а пятки к области ягодицы. Во время выполнения движений живот нужно втянуть. Также каждое колено по очереди необходимо тянуть в противоположную сторону, например правое колено – к левой груди, а левое – к правой груди.
• Занять позу лежа, ноги при этом немного согнуть и расставить на ширину плеч. Руки положить вдоль тела, а поясницу как можно плотнее прижать к полу. Выдыхая воздух, втяните до максимума живот, а тазовую часть поднимите вверх к потолку. Находитесь в таком положении чуть меньше минуты.

  Затем подключите работу ног, в данном положении вытягивайте сразу правую, затем левую ногу, в течение 15 сек. Проследите, чтобы ваши ягодицы практически не работали.

• Следующие движения выполняются сидя на скамейке или кровати. Необходимо сесть на край скамейки и потом медленно лечь на нее спиной, при этом руки держать нужно за головой. Теперь следует согнуть ноги и поднять их к области живота.

После этого необходимо выпрямить ноги и вытянутся как струна. Сделать так несколько раз. Благодаря этому упражнению вы сможете накачать нижнюю часть пресса.

При полном соблюдении всех рекомендаций, вы сможете уже через пару месяцев удивиться своему достижению. Ваш живот окрепнет, а его мышцы будут плотно держать стенку брюшной полости. Вы сможете похвастаться плоским животом, изящной талией и внешней красотой других форм тела.

Однако не следует полностью расслабляться после достижения определенного результата. Следить за собой необходимо постоянно, регулярно поддерживая мышцы живота физическими упражнениями.

Упражнения для живота после родов: похудение и подтяжка пресса

Беременность и роды – это, конечно, всегда приятные события, но для женского организма это стресс. Многие женщины жалуются на то, что после родов живот утратил эластичность, да и лишних килограммов прибавилось. Связано это с тем, что во второй половине беременности плод активно растет, а мышцы живота расслабляются, а затем расходятся, теряя свою прежнюю упругость. Конечно, молодой маме хочется вернуть тонкую талию и плоский, подтянутый животик. И это вполне реально. Достаточно регулярно посвящать немного времени себе, выполняя несложные упражнения для живота после родов, которые помогут вам быстро прийти в форму.

Особенности выполнения упражнений после родов

Многим интересно, когда можно начинать выполнять упражнения для похудения живота после родов. Специалисты в основном советуют приступать к ним не ранее, чем через 4-6 недель, если вы рожали естественным путем, и не ранее, чем через пару месяцев, если пришлось делать кесарево сечение. Есть и другие мнение: если роды были естественными и прошли без осложнений, можно начинать упражнения после родов для подтяжки живота уже через пару недель. Но это все ориентировочные сроки, желательно проконсультироваться со специалистом, который подскажет, когда можно начинать заниматься конкретно в вашем случае.

Чтобы упражнения на пресс после родов позволили быстро обрести красивую талию, плоский живот и подтянуть мышцы, тренироваться рекомендуется каждый день, желательно 2-3 раза в сутки. Когда желаемые результаты будут достигнуты, для поддержания формы будет достаточно выполнять упражнения 3-4 раза в неделю.

То, насколько эффективными будут упражнения, чтоб убрать живот после родов или диастазе будет зависеть от частоты их выполнения и количества повторений. Специалисты советуют выполнять их 1-4 раза в день по максимуму в быстром темпе, с максимальной длительностью первого подхода. Изнурять себя тренировками, если вы недавно родили, не надо. В противном случае в мышцах может накапливаться молочная кислота, которая, попадая с кровью в грудное молоко, ухудшает его вкус и уменьшает количество, провоцируя гипогалактию. Ввиду этого ребенок может отказаться от груди, что станет причиной серьезных проблем. Потому пока вы кормите малыша грудью, постарайтесь выполнять упражнения для пресса после родов в более щадящем режиме. Выдерживайте средний темп, начинайте повторять каждое упражнение 2-3 раза, постепенно повышая это количество до 20.

Спустя 1,5- 2 месяца регулярных занятий, вы заметите, что животик стал упругим и подтянутым.

Вы можете улучшить результаты, дополнив упражнения спортивной ходьбой, дыхательной гимнастикой, танцами, плаваньем и различными видами фитнеса. Также стоит обратить внимание на упражнения для ног и ягодиц, которые также предполагают напряжение мышц живота.

Лучшие упражнения для живота после родов

Предложенные упражнения чтобы убрать живот после родов помогут вернуться в идеальную форму в домашних условиях, посвящая этому лишь полчаса в день. Главное – это регулярность.

1.Не знаете, какие упражнения помогут убрать живот после родов? Обратите внимание на это упражнение, которое прорабатывает мышцы верхнего и нижнего пресса, талии, а также косых мышц живота.

Исходное положение – лежа на спине. Ноги согните в коленях, ноги поставьте на ширину плеч, упритесь в пол ступнями.  Руки нужно держать перед собой прямыми. Вдыхая, оторвите от пола лопатки и потянитесь руками к коленям. Не нужно пытаться подняться максимально высоко. Главное – держите втянутым живот, ощущая работу пресса. Сделать четыре подхода по 20 раз.

2.Эти упражнения, как подтянуть живот после родов, работают на мышцы нижнего пресса и ног.

Исходное положение – лежа на спине. Нужно опереться на согнутые локти. Между ног около ступней зажмите подушку либо валик. Ноги нужно расположить на уровне 45 градусов. Вдохните, ноги разверните в одну сторону, качественно повернув носки. На выдохе же вернитесь в исходное положение. Аналогично повторите в иную сторону. Желательно сделать четыре подхода по 15 раз.

3.Также в вопросе о том, какими упражнениями можно убрать живот после родов, многие рекомендуют скручивания, которые прорабатывают все мышцы пресса, в том числе и боковые.

Лягте на спину, руки заведите за голову, ноги соедините, и вытяните параллельно полу. Поднимите ноги, чтобы они сгибались в коленях, одновременно с этим отрывайте от пола лопатки. Ноги выпрямите под углом 45 градусов, грудью тянитесь к коленям, слегка разводя в стороны руки, согнутые в локтях. Останьтесь в таком положении на несколько секунд. Теперь медленно возвращайтесь в исходное положение. Ноги при этом сгибайте в коленях, а корпус постепенно опускайте, чтоб лопатки не дотрагивались до пола. Плечи и ноги при этом опускаются. Выполнить 10 раз по четыре подхода.

4.Не знаете, какими упражнениями убрать живот после родов? Обратите внимание на это упражнение, помогающее укрепить боковые мышцы пресса.

Лягте на пол, упритесь на руку, согнутую в локте. Ноги нужно вытянуть и расположить их так, чтобы она находилась на другой. Живот подтяните, вторую руку с гантелей расположите на бедре ноги, что находится сверху. Вдыхая, медленно поднимайте ягодицы и корпус, поверхности при этом должны касаться лишь ноги и один из локтей. Вытянитесь, останьтесь в таком положении секунд на 10, потом вернитесь в первоначальное положение. Делайте упражнение медленно, чтоб все мышцы разогрелись. Сделайте четыре подхода по 5 раз.

5.Эти упражнения убрать живот после родов кормящей маме помогут сформировать привлекательную талию.

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, спина должна быть прямой, живот – подтянутый. В одну руку возьмите гантель. Руку опускайте вниз, медленно наклоняя корпус и шею и пытаясь хорошо потянуться. Сделать рекомендуется по 25 раз в каждую сторону. Всего рекомендуется выполнить четыре подхода.

Такой простой комплекс упражнений поможет вернуться в форму после родов. Многие интересуются, как убрать живот после родов без упражнений, и возможно ли это вообще. Тут надо отметить, что, да, соблюдая диету, вы действительно сможете похудеть. Однако подтянуть мышцы без физической активности нельзя, поэтому если ваша цель – не только плоский, но и упругий живот, упражнения делать нужно.

Упражнение вакуум для живота после родов

Очень полезными и эффективными считаются упражнения вакуум для живота после родов, которые получают массу положительных отзывов. Специальная дыхательная гимнастика помогает тренировать даже самые глубокие мышцы пресса, а также насытить организм кислородом. Через несколько недель регулярного выполнения вы заметите, что пресс подтянулся, а брюшные мышцы окрепли. Также вы можете улучшить осанку и сделать силуэт более грациозным. После родов это упражнение особенно полезно. Многие считают его более эффективным, чем упражнения на пресс.

Выполняется это упражнение в положении лежа. Нужно лечь на спину максимально удобно, ноги согнуть в коленях, сделав на них упор. Сделайте глубокий вдох и ощутите, как ребра вместе с легкими расправляются. Запомните это положение, в нем нужно задержаться. В этом же положении выдохните по максимуму сильно. Вы ощутите, как диафрагма подтягивается. Такое положение нужно сохранить на пять секунд. Выполняйте вакуум ежедневно и натощак. Тогда вы сможете получить хорошие результаты.

Упражнения на фитболе

Фитбол, больший гимнастический мяч, может использоваться для эффективного похудения после родов, если нет противопоказаний к занятиям. Убрать живот после родов упражнения на фитболе помогают замечательно. Для пресса стоит выполнять такие манипуляции:

• Планка на носочках. Нужно встать в планку, чтобы носочки были на мяче, задержаться в таком положении на 30-60 секунд. Сделать 3-4 подхода.
• Обратное скручивание. Не меняя позу, мяч приближайте к животу посредством сокращения пресса. Руки должны быть в упоре, плечевые суставы не должны двигаться. Сделайте 3-4 подхода по 15-20 раз.
• Прямое скручивание. Лягте спиной на мяч, нижние ребра подтяните к тазовым косточкам. Раскрывая ноги, сохраняйте устойчивость.

Вполне простые упражнения, которые не потребуют от вас большого количества времени и сил, помогут быстро убрать живот и подтянуть мышцы после родов. Вы можете найти в сети видео эффективных упражнений для живота после родов, которые помогут понять, как выполнять их правильно.

Полезное видео с упражнениями для подтянутого живота

Видео-упражнения от Синди Кроуфорд

упражнения для похудения живота после родов — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Я всегда знала, что должна быть худой. Моя фигура никак не становится Plus size модельной, когда набираю. Это всегда выглядит, как нормальная женщина, которой бы не помешало начать следить за собой).

UPD от 21 октября: давно не писала, потому что вес стабилизировался, снижались только объемы. Но вот сегодня, наконец, 69 килограмм и я надеюсь, что никогда больше цифру 70 на весах не увижу)). В волейбол играю 3 раза в неделю, 1 раз в неделю хочу на стретчинг, иногда катаюсь на САПе. Обруч так и не купила: взрослый и не массажный в нашей деревне найти оказалось проблемой. На массаж хожу раз в неделю. Скраб и крем пока в пролете, надеюсь зимой буду внимательнее к этом и добавлю ванны с солью и обертывания. Ем что хочу, ограничиваю себя только в мучном/сладком/сильно калорийном на ночь, ну, и объемы снизились (но тут я уже не могу есть так много как раньше).

UPD от 30 августа: минус 3 кг за месяц. В 70 кг чувствую себя хорошо, но есть, куда двигаться. Вес ходит немного туда/сюда в пределах 1,5 кг, но все равно постепенно снижается. Физическую активность увеличила, САП раз в неделю стабильно, волейбол 1-2 раза, решила пойти тренироваться, но после профессиональной тренировки волейбольной слегла. Буду искать баланс. За питанием слежу, но не сильно. Уже на автомате ем/готовлю, что нужно. На массаж хожу раз в неделю. Скраб 3 раза в неделю. Крем стараюсь ежедневно, иногда забываю. По плану покупаю и начинаю крутить обруч.

UPD от 30 июля: минус 7 кг за месяц. В 73 кг чувствую себя гораздо лучше, чем в 80. Физическая активность в связи с эти увеличивается (есть силы пойти поплавать, постоять на доске, в выходные вот на горный трейл планируем, раньше я бы отказалась, тяжко было). За питанием слежу, но не сильно. Уже на автомате ем/готовлю, что нужно. На массаж хожу раз в неделю. Скраб 3 раза в неделю. Крем стараюсь ежедневно, иногда забываю.

12 небезопасных абдоминальных упражнений при пролапсе и после операции

Беспокоитесь ли вы о небезопасных абдоминальных упражнениях при пролапсе или гистерэктомии?

К небезопасным упражнениям для пресса относятся некоторые из интенсивных упражнений на мышцы кора, обычно используемые в женских гимнастических классах и спортзалах.

Эта информация от физиотерапевта тазового дна Мишель Кенуэй поможет вам избежать небезопасных упражнений на пресс при пролапсе и защитить тазовое дно от повторных травм после операции по выпадению или гистерэктомии.

Прокрутите вниз до:

• 12 упражнений на пресс, которых следует избегать при пролапсе
• Небезопасные упражнения на пресс в спортзале для женщин из группы риска (ВИДЕО)
• Как изменить упражнения на пресс
• Безопасные упражнения для пресса на выбор
• Как упражнения на пресс могут вызвать проблемы с тазовым дном
• Как определить небезопасные упражнения на пресс при пролапсе
• Смогут ли основные упражнения на пресс сгладить мой живот?
• Укрепит ли пилатес мое тазовое дно?
• Как правильно напрячь мышцы живота

Загрузите «Небезопасные упражнения для брюшного пресса при пролапсе» в виде удобного для пользователя PDF-файла, прокрутив его вниз.

12 небезопасных абдоминальных упражнений с пролапсом или после гистерэктомии

Женщинам с дисфункцией тазового дна или с риском дисфункции тазового дна следует избегать или изменять интенсивные упражнения на пресс. Риск деформации тазового дна и травм у этих женщин может быть увеличен, поскольку исследования показывают, что тазовое дно сжимается вниз с помощью упражнений на сгибание живота ¹ .

Предыдущая операция на органах малого таза такая операция по пролапсу увеличивает риск повторного пролапса ² .Некоторые исследования также показывают, что риск пролапса увеличивается у женщин после гистерэктомии ³ .

Это интенсивные упражнения на пресс для живота, которые могут потенциально перегрузить тазовое дно у женщин с дисфункцией тазового дна:

1. Традиционные упражнения на сгибание живота или приседания *
2. Приседания на наклонной скамье *
3. Тренажеры для брюшного пресса *
4. Приседания под наклоном
5. Наклонный тренажер
6. Приседания с упражнениями с мячом *
7 Подъем ног с мячом в упражнение *
8.Ноги велосипеда
9. Подъем двух ног
10. Подъем колен в висе *
11. Стол для пилатеса или Сотня
12. Интенсивные упражнения в планке или парении.

* Эти упражнения демонстрируются в видео физиотерапевта, показанном рядом с

Этот список небезопасных упражнений для пресса применим не ко всем женщинам. Женщины, не входящие в группу риска или не имеющие проблем с тазовым дном, могут быть вполне способны выполнять более интенсивные упражнения для брюшного пресса, подобные тем, которые показаны в этом видео ниже.

Видео о небезопасных абдоминальных упражнениях при пролапсе или после гистерэктомии

В этом видеоролике физиотерапевта показаны некоторые из наиболее интенсивных упражнений для брюшного пресса с тренажерами и циновками, которых следует избегать или изменять, если у вас повышенный риск проблем с тазовым дном.

Video Пригодность: Женщины со слабостью тазового дна, пролапсом, после операции по выпадению или после гистерэктомии.

Продолжительность: 4 минуты

Выберите безопасные упражнения для брюшного пресса для тазового дна

Изучите 5 безопасных упражнений на мышцы живота

В идеале выбирайте безопасные для тазового дна упражнения для пресса, которые оказывают минимальное давление на тазовое дно.Это менее интенсивные упражнения для пресса, которые помогут вам тонизировать и укрепить ваши глубокие или самые внутренние мышцы кора.

Эти 5 безопасных упражнений для пресса помогут вам начать безопасные упражнения для пресса.

Как изменить небезопасные упражнения для пресса?

Многие интенсивные упражнения на верхнюю часть живота можно легко изменить, чтобы уменьшить нагрузку на тазовое дно.

Как изменить упражнения для пресса видео

Методы изменения упражнений для пресса продемонстрированы в этом видео с упражнениями для пресса (справа)

Для уменьшения нагрузки на тазовое дно с помощью упражнений на пресс:

• Сделать выдох
• Избегайте упражнений на пресс с сопротивлением или с отягощениями
• Избегайте чрезмерной нагрузки на мышцы живота во время упражнений
• Уменьшить количество повторов
• Изменение интенсивности упражнений на пресс

Интенсивные упражнения на пресс и проблемы с тазовым дном

Интенсивные упражнения для пресса, особенно те, которые задействуют верхние мышцы живота «из шести кубиков», увеличивают давление вниз на тазовое дно.Исследования показывают, что когда женщины с дисфункцией тазового дна выполняют упражнения на сгибание живота, тазовое дно сжимается вниз ¹ .

При повторении интенсивные упражнения для пресса могут растягивать, перенапрягать и перегрузить мышцы тазового дна и потенциально ухудшать симптомы пролапса.

Очень важно избегать перегрузки тазового дна небезопасными упражнениями для брюшного пресса при пролапсе и после хирургического вмешательства.

Как определить небезопасные упражнения для брюшной полости при пролапсе или гистерэктомии?

Интенсивные упражнения для мышц верхней части живота часто включают:

• Одновременный отрыв обеих ног от земли
• Поднимать голову и плечи над землей в положении лежа на спине

Оба этих типа упражнений увеличивают направленную вниз силу на ваш тазовый пролапс и тазовое дно.Эти упражнения требуют наличия сильных мышц тазового дна, чтобы противодействовать соответствующему давлению вниз, и не подходят для абдоминальных упражнений при пролапсе.

Смогут ли упражнения для брюшного пресса сгладить ваш живот?

Нет, это миф.

К сожалению, в нашем обществе существует культура укрепления живота, и женщин часто убеждают в том, что чем больше упражнений для мышц живота они выполняют, тем более плоским будет их живот!

Точечное снижение жира невозможно ; чтобы сделать живот плоским, вероятно, нужно сбросить жир.

Исследования показывают, что приседания или силовые упражнения на брюшной пресс не сглаживают живот и не удаляют брюшной жир. ⁴ . Чтобы сделать живот плоским, нужно сбросить вес за счет уменьшения количества потребляемого жира и выполнения более подходящих, безопасных упражнений на пресс.

Укрепят ли упражнения пилатес ваше тазовое дно?

Если у вас слабое тазовое дно, некоторые интенсивные упражнения пилатеса для брюшного пресса могут перегрузить и еще больше ослабить тазовое дно.Женщинам с пролапсом или после хирургического вмешательства необходимо знать о потенциально небезопасных упражнениях пилатеса.

Некоторые женщины с дисфункцией тазового дна ошибочно полагают, что упражнения пилатеса укрепят их тазовое дно.

Интенсивные упражнения на корпус не укрепят тазовое дно, если тазовое дно слабое и плохо работает.

Чем более интенсивные упражнения для пресса выполняют женщины, тем большее давление они оказывают на тазовое дно.У некоторых женщин дисфункция тазового дна на самом деле развивается или усугубляется прямым результатом интенсивных силовых упражнений.

Упражнения и занятия пилатесом могут быть проблематичными для женщин, перенесших гистерэктомию, операцию по выпадению и / или операцию по недержанию мочи. Женщины с дисфункцией тазового дна или с риском дисфункции тазового дна должны быть обследованы перед посещением сеансов пилатеса, и их упражнения пилатеса должны быть изменены соответствующим образом, если существует риск дисфункции тазового дна.

Обычный пилатес не всегда является подходящей формой реабилитационных упражнений при восстановлении после операции после недавней операции по пролапсу или гистерэктомии.

Как правильно тренировать мышцы живота

Соответствующая активация брюшной полости важна для предотвращения перегрузки тазового дна у женщин с проблемами пролапса.

Мышцы живота следует мягко активировать, подтягивая нижнюю брюшную стенку к позвоночнику и поддерживая это мягкое сокращение. Глубокие мышцы кора живота предназначены для постоянной мягкой работы.

Сильная фиксация (сокращение) мышц брюшного пресса категорически не подходит для женщин с пролапсом или дисфункцией тазового дна.Сильная фиксация мышц живота увеличивает давление на тазовое дно.

Если вы живете с пролапсом или после операции по пролапсу, рекомендуется избегать небезопасных упражнений для брюшного пресса, которые могут перегрузить тазовое дно. Безопасные упражнения для брюшного пресса для тазового дна при пролапсе — это те упражнения, которые соответствуют возможностям тазового дна женщины.

Если вы примените эти рекомендации экспертов к своей программе упражнений, вы с большей вероятностью избежите небезопасных упражнений для брюшного пресса при пролапсе и защитите тазовое дно от дисфункции.

Загрузите «Небезопасные упражнения для брюшного пресса при пролапсе» в удобном для пользователя формате PDF

Другие похожие видео и информация

»Упражнения с безопасным сердечником для тазового дна — Физиобезопасные упражнения на сердечник Видео

»Упражнение МакГилла на сгибание живота, альтернативное для предотвращения ухудшения пролапса

»Варианты планки для сердечника при проблемах с пролапсом или после гистерэктомии

»Упражнение на мышцы живота с боковой планкой для женщин с пролапсом

с физиотерапевтом тазового дна Мишель Кенуэй

Узнайте, как безопасно выполнять упражнения, укрепить пролапс и снизить риск повторного выпадения.

Упражнения для пролапса — это полное руководство по упражнениям для женщин после операции по пролапсу, которые стремятся безопасно выполнять упражнения и защищать свое тазовое дно.

ПОДРОБНЕЕ

Об авторе

Мишель Кенуэй — физиотерапевт тазового дна, автор и инструктор по упражнениям для женщин, получивших диплом по физиотерапии в области физиотерапии тазового дна и упражнений для женщин. Мишель читала лекции профессионалам в области здравоохранения и другим медицинским специалистам.Она написала материалы для Австралийской физиотерапевтической ассоциации, Австралийского фонда недержания мочи и Pelvic Floor First.

Список литературы

¹ Barton A, Serrao C, Thompson J, Briffa K (2015) Трансабдоминальное ультразвуковое исследование для оценки работы мышц тазового дна во время сгибания живота у женщин, выполняющих упражнения. Международный журнал урогинекологии. Том 26, выпуск 12, стр 1789–1795. https://link.springer.com/article/10.1007/s00192-015-2791-9

² Wiskind A, Creighton S, Stanton S (1992) Частота выпадения гениталий после кольпосуспензии Берча.Am J Obstet Gynecol. Август; 167 (2): 399-404. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1497042

³ Swift S. (2000) Распределение опоры для тазовых органов в популяции женщин, обращающихся за рутинной гинекологической помощью. Am J Obstet Gynecol. 2000 августа; 183 (2): 277-85. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10942459

⁴ Vispute S, Smith J, Lecheminant J, Hurley K (2011) Эффект абдоминальных упражнений на абдоминальный жир. J Strength Cond Res. 25 (9) сентября: 2559-64.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21804427

Мишель Кенуэй — физиотерапевт, автор книг и инструктор по упражнениям для женщин. Ее многолетний опыт работы в качестве частного практикующего физиотерапевта и физиотерапевта в больнице дал ей уникальное понимание безопасных упражнений, проблем со здоровьем и фитнесом, с которыми сталкиваются женщины на всех этапах жизни.

Тренировки и упражнения для беременных

Как я могу оставаться в форме?

Регулярные упражнения во время беременности могут улучшить вашу осанку и уменьшить некоторые общие неприятные ощущения, такие как боли в спине, запоры, вздутие живота, отеки и усталость.Физические упражнения также могут улучшить настроение и улучшить сон. Быть в форме во время беременности означает безопасные, легкие или умеренные физические упражнения не менее 3 раз в неделю, если врач не посоветовал вам иное.

Если до беременности вы были физически активны, у вас должна быть возможность продолжать активность в умеренных количествах. Не пытайтесь тренироваться на прежнем уровне. Вместо этого делайте то, что вам удобнее всего. Оставайтесь в пределах 70 процентов от целевой частоты пульса (целевую частоту пульса можно измерить на 220 минус ваш текущий возраст).

Если вы никогда раньше не тренировались регулярно, вы можете смело начинать программу упражнений во время беременности после консультации со своим врачом. Если до беременности вы не тренировались 3 раза в неделю, не пробуйте заниматься новым, напряженным занятием. Начните с деятельности низкой интенсивности и постепенно переходите к более высокому уровню активности.

Безопасны ли упражнения для всех?

Каждая беременная женщина должна проконсультироваться со своим врачом перед началом программы упражнений.Ваш лечащий врач может дать вам индивидуальные рекомендации по упражнениям на основе вашей истории болезни.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как астма, болезнь сердца или легких, или высокое кровяное давление, упражнения могут быть вам не рекомендованы. Упражнения также могут быть вредными, если у вас есть акушерское заболевание, например:

• Вагинальное кровотечение или кровянистые выделения
• Нижняя плацента
• Слабая шейка матки
• Угроза выкидыша или повторный выкидыш
• Преждевременный разрыв плодных оболочек
• Предыдущие преждевременные роды или ранние роды в анамнезе

Какие упражнения безопасны?

Большинство упражнений безопасно выполнять во время беременности, если вы выполняете упражнения осторожно и не переусердствуете.

Самыми безопасными и продуктивными видами деятельности являются плавание, быстрая ходьба, стационарная езда на велосипеде в помещении, пренатальная йога и аэробика с малой нагрузкой (проводится сертифицированным инструктором по аэробике). Эти действия несут в себе небольшой риск получения травм, приносят пользу всему телу и могут быть продолжены до рождения.

Другие занятия, например бег трусцой, можно выполнять в умеренных количествах. Возможно, вы захотите выбрать упражнения или действия, которые не требуют большого баланса или координации, особенно на поздних сроках беременности.

Упражнения, которых следует избегать

Есть определенные упражнения и действия, выполнение которых во время беременности может нанести вред.

Избегайте:

• Задерживать дыхание во время любой деятельности
• Действия, во время которых возможно падение (например, катание на лыжах и верховая езда)
• Контактные виды спорта, такие как софтбол, футбол, баскетбол и волейбол (для снижения риска травм)
• Любые упражнения, которые могут вызвать даже легкую травму живота, например, упражнения, включающие резкие движения или быстрые изменения направления.
• Действия, требующие обширных прыжков, подпрыгивания, прыжков, подпрыгивания или бега
• Глубокие сгибания в коленях, полные приседания, двойные подъемы ног и касания носков прямыми ногами
• Подпрыгивание при растяжке (растяжка с отскоком небезопасна для всех)
• Упражнения, требующие лежания на спине или правом боку более трех минут (особенно после третьего месяца беременности)
• Закручивание талии стоя
• Интенсивные рывки при физической нагрузке с последующим длительным бездействием
• Занятия спортом в жаркую и влажную погоду (если это возможно)
• Джакузи, сауны и парные

Что должна включать в себя программа упражнений?

Для достижения полной физической формы программа упражнений должна укрепить и подготовить ваши мышцы.

Всегда начинайте с 5 минут разминки и 5 минут растяжки. Включите как минимум 15 минут на сердечно-сосудистую деятельность. Измеряйте частоту сердечных сокращений в периоды максимальной активности. Ваша частота сердечных сокращений может колебаться от 140 до 160 ударов в минуту во время активности. После аэробной активности выполняйте 5–10 минут постепенно более медленных упражнений, которые заканчиваются легкими растяжками.

Основные рекомендации по упражнениям:

• Носите удобную свободную одежду, а также хороший поддерживающий бюстгальтер.
• Выбирайте обувь, подходящую для вашего типа упражнений. Правильная обувь — ваша лучшая защита от травм.
• Во избежание травм выполняйте упражнения на плоской ровной поверхности.
• Потребляйте достаточно калорий для удовлетворения потребностей вашей беременности (на 300 калорий в день больше, чем до беременности), а также для вашей программы упражнений.
• Закончите есть по крайней мере за час до тренировки.
• Пейте воду до, во время и после тренировки.
• После выполнения вольных упражнений вставайте медленно и постепенно, чтобы предотвратить головокружение.
• Никогда не тренируйтесь до изнеможения. Если вы не можете нормально разговаривать во время тренировки, вероятно, вы перенапрягаетесь, и вам следует снизить активность.

Прекратите тренировки и обратитесь к врачу, если вы:

• Почувствовать боль
• Есть боль в животе, груди или тазе
• Обратите внимание на отсутствие движения плода
• Ощущение дурноты, головокружения, тошноты или головокружения
• Холодный или липкий
• Есть вагинальное кровотечение
• У вас внезапное выделение жидкости из влагалища или непрерывная струйка жидкости (когда ваш мешок с «водой» разрывается, что также называется разрывом амниотической оболочки).
• Обратите внимание на нерегулярное или учащенное сердцебиение
• Внезапный отек лодыжек, рук, лица или боль в икре
• Усилилась одышка
• Имеют постоянные схватки, продолжающиеся после отдыха
• Проблемы с ходьбой

Какие физические изменения могут повлиять на мою способность заниматься спортом?

Физические изменения во время беременности предъявляют дополнительные требования к вашему телу.Помня об изменениях, перечисленных здесь, помните, что вам нужно прислушиваться к своему телу и при необходимости корректировать свои действия или режим упражнений.

• Вашему развивающемуся ребенку и другим внутренним изменениям требуется больше кислорода и энергии.
• Гормоны, вырабатываемые во время беременности, вызывают растяжение связок, поддерживающих суставы, что увеличивает риск травм.
• Избыточный вес и неравномерное распределение веса меняют ваш центр тяжести. Дополнительный вес также создает нагрузку на суставы и мышцы в нижней части спины и в области таза, что облегчает потерю равновесия.

Как скоро я смогу заниматься спортом после родов?

Лучше всего спросить своего лечащего врача, как скоро вы сможете приступить к занятиям спортом после родов.

Несмотря на то, что вы, возможно, стремитесь быстро набрать форму, постепенно возвращайтесь к своим физическим упражнениям до беременности. Следуйте рекомендациям врача по физическим упражнениям.

Большинство женщин могут безопасно выполнять упражнения с низким уровнем воздействия через 1-2 недели после вагинальных родов (через 3-4 недели после кесарева сечения).Выполняйте примерно половину своих обычных вольных упражнений и не пытайтесь переусердствовать. Подождите примерно 6 недель после родов, прежде чем бегать или заниматься другими высокоэффективными видами деятельности.

Практические упражнения

Здесь перечислены некоторые базовые упражнения на растяжку и тонизирование для беременных. Помните: перед тем, как начать любую программу упражнений, проконсультируйтесь со своим врачом. Ваш лечащий врач может дать вам индивидуальные рекомендации по упражнениям на основе вашей истории болезни.

Упражнения на растяжку

Растяжка делает мышцы гибкими и согревает.Вот несколько простых растяжек, которые вы можете выполнять до или после тренировки:

Вращение шеи : Расслабьте шею и плечи. Опустите голову вперед. Медленно поверните голову к правому плечу, затем снова к середине и через левое плечо. Выполните 4 медленных вращения в каждом направлении.

Вращение плеч : Вытяните плечи вперед, затем поверните их вверх к ушам, затем назад вниз. Сделайте по 4 вращения в каждую сторону.

Swim : Положите руки по бокам.Поднимите правую руку и вытяните тело вперед и поверните в сторону, как будто проплываете ползком. Следуйте левой рукой. Повторите последовательность 10 раз.

Сдвиг бедра : Встаньте, поставив одну ногу примерно на 2 фута впереди другой, пальцы ног должны быть направлены в том же направлении. Наклонитесь вперед, опираясь на переднее бедро. Поменяйте стороны и повторите. Сделайте по 4 с каждой стороны.

Дрожание ног : Сядьте, вытянув ноги и ступни. Двигайте ногами вверх и вниз легкими встряхивающими движениями.

Вращение голеностопного сустава : Сядьте, вытяните ноги и держите пальцы ног расслабленными. Вращайте ступни, делая большие круги. Используйте всю ступню и лодыжку. Поверните 4 раза вправо и 4 раза влево.

Упражнения для тонуса мышц

Следующие упражнения можно выполнять для укрепления мышц влагалища, живота, тазового дна, спины и бедер.

Наклон таза: Наклон таза укрепляет мышцы живота и нижней части спины, увеличивает подвижность бедер и помогает облегчить боли в пояснице во время беременности и родов.

На четвереньках: Встаньте на четвереньки, держа руки на одной линии с плечами, а колени на уровне бедер. Держите спину ровной, а плечи расслабленными. Вдох. Напрягая живот, подтяните ягодицы и одним движением наклоните таз вперед. Выдохните. Расслабьтесь, следя за тем, чтобы спина не провисла. Продолжайте дышать. Повторить 10 раз.

Стоя : Встаньте, расставив ступни на расстоянии 10 дюймов, ноги расслаблены, а колени слегка согнуты.Положите руки на бедра. Вдох. Напрягая живот, подтяните ягодицы и одним движением наклоните таз вперед. Выдохните и расслабьтесь. Повторить 10 раз.

Упражнения портного

Упражнения Tailor укрепляют мышцы таза, бедра и бедра и могут помочь облегчить боль в пояснице.

Сиденье портного: Сядьте, согнув колени и скрестив лодыжки. Слегка наклонитесь вперед. Спину держите прямой, но расслабленной. По возможности используйте это положение в течение дня.

3а слева, 3б справа.

Портной пресс: Сядьте, согнув колени и поставив ступни вместе. Возьмитесь за лодыжки и осторожно подтяните ступни к телу. Положите руки под колени. Вдох. Прижимая колени к рукам, прижмите руки к коленям (противодавление). Удерживайте счет до 5.

Упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля, также называемые упражнениями для тазового дна, помогают укрепить мышцы, поддерживающие мочевой пузырь, матку и кишечник.

Укрепляя эти мышцы во время беременности, вы можете развить способность расслаблять и контролировать мышцы при подготовке к родам.

Упражнения Кегеля настоятельно рекомендуются в послеродовой период для ускорения заживления тканей промежности, увеличения силы мышц тазового дна и восстановления здорового состояния этих мышц, включая усиление контроля над мочеиспусканием.

Как выполнять упражнения Кегеля

Представьте, что вы пытаетесь остановить отток мочи или пытаетесь не выводить газы.При этом вы сокращаете мышцы тазового дна и выполняете упражнения Кегеля. Выполняя упражнения Кегеля, старайтесь не двигать ногами, ягодицами или мышцами живота. Фактически, никто не должен знать, что вы выполняете упражнения Кегеля.

Как часто мне следует делать упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля нужно делать каждый день. Мы рекомендуем делать 3 подхода упражнений Кегеля в день. Каждый раз, когда вы сокращаете мышцы тазового дна, задерживайте их на медленном счету 10 секунд, а затем расслабляйтесь.Повторите это 15 раз для 1 подхода Кегеля.

Зачем они нужны и как?

Упражнения Кегеля — это упражнения для тазового дна. Они могут помочь укрепить мышцы под мочевым пузырем, кишечником и маткой.

Люди могут думать о Кегельсе в связи с беременностью, но эти упражнения могут принести пользу мужчинам и женщинам, и особенно людям, которые обеспокоены недержанием мочи или проблемами с кишечником.

Они просты и не требуют оборудования, но человек должен делать их правильно, чтобы они были эффективными.

Здесь вы узнаете о преимуществах упражнений Кегеля и о том, как их выполнять.

Слой мышц простирается от копчика в задней части таза до лобковой кости спереди. Это мышцы тазового дна, которые поддерживают мочевой пузырь, кишечник и матку.

Мышцы тазового дна выполняют несколько функций, в том числе:

• сжимают уретру, чтобы остановить утечку мочи;
• сжимать анус после дефекации, чтобы предотвратить утечку;
• способствуют сексуальному возбуждению путем сокращения входа во влагалище;
• выталкивают сперму. или моча из уретры
• выталкивает кровь в половой член
• поддерживает плод во время беременности
• помогает мышцам живота и спины поддерживать позвоночник

Когда мышцы слишком сильно ослабевают или растягиваются, они больше не могут работать эффективно.Медицинский термин для этой проблемы — дисфункция тазового дна, и упражнения Кегеля могут помочь предотвратить ее или справиться с ней.

Если у человека слабые или растянутые мышцы таза, он может испытывать следующие симптомы:

• утечка мочи при смехе, кашле, чихании или физических упражнениях
• необходимость мочиться внезапно или часто
• затруднения при опорожнении мочевого пузыря или кишечника
• боль при мочеиспускании
• боль или тяжесть в области таза, усиливающаяся с течением дня
• замечающая выпуклость у входа во влагалище
• трудности с контролем газа

Мышцы тазового дна имеют тенденцию к ослаблению с возрастом, особенно после родов, беременность или операция на простате.У некоторых людей мышцы слабее от природы.

Другие факторы, которые могут увеличить риск дисфункции тазового дна, включают:

• менопауза
• боль в спине
• запор
• напряжение при дефекации
• избыточный вес или ожирение
• высокоэффективные упражнения
• поднятие тяжестей
• любые проблема со здоровьем, которая вызывает постоянный кашель или чихание
• травма таза
• гинекологическая операция или операция на предстательной железе
• отсутствие тренировки мышц

Мышцы тазового дна некоторых людей слишком напряжены.В этом случае не следует выполнять упражнения Кегеля, так как это может усугубить проблему.

Медицинский работник или физиотерапевт может научить человека выполнять эти упражнения с правильной техникой в ​​своем офисе.

Многие люди изучают упражнения Кегеля во время дородовых занятий, поскольку врачи рекомендуют выполнять эти упражнения во время беременности и после родов.

Как выполнять упражнения

Перед тем, как начать, определите местонахождение мышц. Есть несколько способов сделать это:

Сходить в ванную, чтобы пописать : Когда вы писаете, потренируйтесь останавливать струю мочи на полпути и обращайте внимание на мышцу, которая позволяет вам это делать.Это мышца, которую нужно укреплять.

Вставьте палец во влагалище : Затем выполните Кегеля. Мышцы должны напрячься и двигаться вверх.

Используйте утяжеленный вагинальный конус. : Конус должен оставаться во влагалище во время выполнения упражнения.

Чтобы выполнить упражнение Кегеля, выполните следующие действия:

1. Расслабьте живот, грудь, бедра и ягодицы.
2. Напрягите мышцы тазового дна, как будто пытаясь перестать мочиться, и удерживайте их в течение 5–10 секунд.
3. Теперь расслабьте мышцы на 5–10 секунд.
4. Сделайте перерыв 5–10 секунд.
5. Повторите это 10 раз и делайте три подхода в день.

По мере того, как мышцы постепенно укрепляются, цель состоит в том, чтобы каждый раз удерживать сокращение в течение 10 секунд.

Во время сокращения мышц проверьте движение вверх и сжатие влагалища, ануса или мочевого пузыря, так как это укажет на правильность техники.

Некоторые люди используют биологическую обратную связь, чтобы проверить свою форму.Это предполагает, что медицинский работник использует устройство для отслеживания сокращения мышц, силы тазового дна и времени выполнения упражнений.

Видео ниже содержит инструкции для женщин о том, как выполнять упражнения Кегеля.

У мужчин тазовое дно может ослабнуть из-за старения или в результате операции на простате.

Для мужчин упражнения Кегеля могут улучшить:

• Контроль мочевого пузыря
• Контроль кишечника
• сексуальная активность

Как выполнять упражнения

Чтобы найти нужную мышцу, человек может:

• Практиковать остановку поток мочи и обратите внимание, какие мышцы напрягаются.
• Введите палец в прямую кишку , напрягая и расслабляя мышцы тазового дна, как будто останавливая поток мочи.

Поставщик медицинских услуг может предложить рекомендации или использовать биологическую обратную связь, чтобы научить правильным методам.

При биологической обратной связи доктор помещает датчики в задний проход. Человек выполняет упражнения, наблюдая за монитором, на котором отображаются показатели сокращения и расслабления мышц, а врач может дать советы по повышению производительности.

Для выполнения упражнений Кегеля:

1. Расслабьте мышцы живота, бедер и ягодиц, дыша нормально.
2. Найдите мышцы тазового дна.
3. Затяните их, как будто пытаетесь остановить мочеиспускание.
4. Удерживайте 3 секунды, затем расслабьтесь на 3 секунды.
5. Повторите это 10 раз и делайте три подхода в день.

Видео ниже дает инструкции для мужчин о том, как выполнять упражнения Кегеля.

Когда упражнения начинают действовать, человек должен заметить, что:

• Им нужно меньше мочиться.
• Утечка меньше.
• Они могут удерживать схватки дольше или делать больше повторений за подход.

Результаты могут быть заметны не сразу, но они могут стать заметными в течение нескольких недель или месяцев.

Упражнения Кегеля специалисты рекомендуют не всем. Перед тем, как пробовать их, посоветуйтесь с врачом.

Лучше не делать упражнения Кегеля слишком часто во время мочеиспускания, так как это может нанести вред мочевому пузырю, увеличивая риск неполного опорожнения мочевого пузыря и инфекций мочевыводящих путей.

Следуйте инструкциям врача о том, как часто следует делать упражнения Кегеля и какую технику использовать. Слишком частое их выполнение может привести к мышечной усталости, что затруднит правильную реакцию мышц.

Кроме того, главное — терпение. Чтобы увидеть результаты, может потребоваться время.

Упражнения Кегеля подходят не всем, но если врач рекомендует их, лучше начинать как можно раньше — они с большей вероятностью будут эффективны, если люди начнут их рано.

Тем не менее, использование правильной техники важно, и преимущества могут проявиться не сразу.Ключ — быть терпеливым и настойчивым.

Человек должен поговорить с врачом, если у него:

• есть такие симптомы, как частое мочеиспускание или утечка мочи
• имеется риск развития дисфункции тазового дна
• требуется дополнительная информация о правильной технике Кегеля

В некоторых случаях В некоторых случаях врач может порекомендовать посещение физиотерапевта тазового дна.

Здесь вы найдете больше советов по укреплению тазового дна.

PPT — Глава 7: Беременность и роды Презентация PowerPoint, скачать бесплатно

Загрузить еще…

Руководство для матерей по нормальным родам от Гейл Петерсон

Доступно в мягкой обложке и изданиях kindle:
http://www.amazon.com/gp/product/0962 …

Редакционные обзоры

«Роды должны быть более легкими. Читается каждым будущим родителем. Рабочая тетрадь Петерсона фокусируется на личной реальности беременной пары, предлагая ценные подходы к исследованию и разрешению эмоциональных проблем до родов. Этот чрезвычайно важный процесс, который упускается из виду в большинстве книг по родам, является сутью подготовки.»- Элизабет Ноубл, автор книги» Роды с проницательностью «и» Эссе

«. Доступна в мягкой обложке и издании kindle:
http://www.amazon.com/gp/product/0962 …

Редакционные обзоры

» Более легкие роды должны быть прочитанным каждым будущим родителем. Рабочая тетрадь Петерсона фокусируется на личной реальности беременной пары, предлагая ценные подходы к исследованию и решению эмоциональных проблем до родов. Этот чрезвычайно важный процесс, который упускается из виду в большинстве книг о рождении ребенка, является сутью подготовки.»- Элизабет Ноубл, автор книги» Роды с пониманием и необходимыми упражнениями для детородного года

«. Эта программа начинается там, где заканчивается традиционное образование. Это действительно личная подготовка к родам, охватывающая эмоциональные и бессознательные глубины ». — Дэвид Чемберлен, доктор философии, президент отдела пре- и перинатальной психологии и автор книги« Дети помнят рождение »

Годы спустя, когда мы оглянемся назад движение за реформу деторождения Гейл Петерсон будет называть пионером.Петерсон, автор книги «Нормальные роды», был одним из первых, кто показал связь между верованиями женщины и подходом к родам. «Более легкие роды» — это информативное и чрезвычайно практичное руководство, которое сделает роды полезным опытом. Инструменты, представленные в книге «Легкие роды», упрощают этот процесс. Петерсон описывает методы борьбы с болью, включая расслабление и визуализацию. Она объясняет важность реалистичных ожиданий и обсуждает, как мать, ребенок и семья могут объединиться после родов.Книга также включает бесценный материал о физических упражнениях, естественном течении труда и идеях по преодолению страха. Я эту книгу каждой беременной женщине, с которой советуюсь. «Легкие роды» могут быть самой важной работой Петерсона, поскольку его рабочая тетрадь делает подготовку женщины к родам таким личным опытом. —— Пегги О’Мара — Mothering Magazine

Изнутри
Объединение ваших эмоциональных и физических потребностей помогает вам подготовиться к родам и новому семейному созвездию.Эта книга представляет собой продолжение моих усилий сделать роды во всем мире воодушевляющими и полезными для женщин. Роды — это начало ваших отношений с ребенком. Это также возможность для личностного роста.

ЧЕМ ВЫ ИЗУЧИТЕ

Эта рабочая тетрадь основана на методе, который я использую в своей практике. Повышает эмоциональную и психологическую подготовку к родам. Это поможет вам изучить вашу личную историю, свои чувства и беспокойство по поводу родов.Это также дает вам навыки, которые помогут максимально увеличить потенциал нормальных родов. В этой рабочей тетради вы узнаете, как противостоять своим страхам, исцелить свое прошлое и подготовить себя к наилучшему труду. Вы научитесь:

* решать эмоциональные проблемы, связанные с родами и становлением матерью.

* преодолеть страх, связанный с собственным рождением или предыдущим опытом родов.

* реально подготовить вас к труду. Вы научитесь позволять своему телу вести вас к схваткам и не позволять себе мешать непродуктивному ожиданию.В шестой главе вы научитесь определять свой естественный стиль совладания и познакомитесь с новыми приемами совладания с болью.

* Развивайте уверенность в своей способности родить ребенка и стать его матерью. В седьмой главе вы пройдете через визуализацию релаксации и рождения, которая обращается к вашим уникальным заботам и ситуации, с предложениями по созданию образов и сообщений, которые укрепят ваши ресурсы для работы. Визуализация рождения также поможет вам сблизиться с ребенком до того, как он появится на свет.

Работая с этой книгой, вы также даете себе возможность укрепить свои внутренние ресурсы. Рождение ребенка — это рождение собственного материнства. Ребенок, находящийся сейчас в вашей утробе, скоро будет у вас на руках!

С Днем Рождения!

Тепло,
Гейл Петерсон, автор

Для сопутствующего компакт-диска «Гипноз, ориентированный на тело для облегчения беременности и родов» http://www.amazon.com/gp/product/B003 …

для дальнейшего информация: www.makehealthyfamilies.com

Проницательный, чувствительный и актуальный отзыв от Андреа Истман

Замечательное дополнение к библиотеке будущей мамы. Содержит упражнения, которые можно выполнять для психологической подготовки к беременности, родам и материнству. Дает возможность женщинам поверить (знать и доверять), что они могут родить ребенка нормально, что рождение прекрасное и есть чем гордиться.

Чтение для снятия напряжения | Забота о своем здоровье и благополучии

Доказано, что чтение помогает снизить стресс.Многие из нас принимают это простое действие как должное, потому что в нашей повседневной жизни мы читаем так много «необходимого» — газеты, дорожные знаки, электронные письма и счета. Но как часто мы читаем ради удовольствия?

Чтение может быть прекрасным (и полезным) избавлением от стресса повседневной жизни. Просто открывая книгу, вы позволяете себе погрузиться в литературный мир, который отвлекает вас от повседневных стрессовых факторов. Чтение может даже расслабить ваше тело, снизив частоту сердечных сокращений и ослабив напряжение в мышцах.Исследование, проведенное в 2009 году в Университете Сассекса, показало, что чтение может снизить уровень стресса на 68%. Он работает лучше и быстрее, чем другие методы релаксации, такие как прослушивание музыки или чашка горячего чая. Это потому, что ваш разум приглашен в литературный мир, свободный от стрессовых факторов, от которых страдает ваша повседневная жизнь.

Найдите книгу или журнал, которые вас заинтересуют — романтическую книгу в мягкой обложке, журнал по садоводству или даже поваренную книгу. Выделяйте 30 минут на чтение каждый день в тихом месте, где вас никто не отвлекает.Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу:

1. Выбранная вами книга не обязательно должна входить в список «бестселлеров». Важно то, что предмет вас заинтересовал и давал возможность расслабиться каждый день.
2. Чтение помогает снизить стресс, только если вы выбираете то, что вам нравится, но не огорчающее.