Железо негемовое: В каких продуктах железа содержится больше всего: список

Содержание

Дефицит железа и питание — Доказательная медицина для всех

Человеческому организму, для нормального функционирования, нужно совсем немного железа — 3-4 грамма. Единственный источник железа — продукты питания. При этом, организм железо не только получает и запасает, но и теряет. Любое нарушение в этой нехитрой схеме приводит к возникновению железодефицита. 

Следовательно, все причины дефицита железа можно свести к трем пунктам:

  • Нарушение поступления железа с пищей, т.н. алиментарный железодефицит 


  • Нарушение усвоения железа в желудочно кишечном тракте 


  • Потери железа организмом 

Безусловно, причины дефицита железа могут сочетаться. В этой статье мы обсудим т.н. “алиментарный дефицит железа”, причины его возникновения и пути решения проблемы .

Поиск и устранение причин железодефицита важен не только в контексте диагностики, но и в контексте лечения. Очевидно, что без коррекции причин нехватки железа, эффективность лечения будет не столь высокой.

Сколько нужно железа организму

Потребность организма в железе зависит от пола, возраста, физической активности и т.д. Например, женщинам железа необходимо больше, чем мужчинам, молодым больше чем взрослым и лицам старшего возраста, а физически активным людям больше чем тем, чьи физические нагрузки ниже.

ТАБЛИЦА Сколько нужно железа в день в миллиграммах (мг) 

Как видите, женщинам нужно гораздо больше железа, чем мужчинам. Беременность, кормление грудью и физическая активность существенно повышают потребность женского организма в железе. 

ВАЖНО: в таблице указано сколько нужно железа в пересчете на содержание в продуктах питания.


Организмом усваивается далеко не весь объем железа. Подробнее см. ниже.

Алиментарный железодефицит

Алиментарный дефицит железа возникает при недостаточном поступление железа в организм с пищей. Основной причиной алиментарного железодефицита является не только недостаточное питание, но и особенности усвоения железа в организме.

Железо в продуктах питания разделяют на два типа:

  • гемовое железо 


  • негемовое железо 

Гемовое железо находится в продуктах животного происхождения, негемовое, соответственно, в продуктах растительного происхождения. Такое разделение обусловлено усваиваемостью железа. Гемовое железо усваивается значительно лучше. Причины плохой усваиваемости негемового железа:

  • железо в продуктах растительного происхождения часто находится в виде нерастворимых солей 


  • продукты растительного происхождения содержат вещества, затрудняющие усвоение железа 

Рассмотрим сколько мы получаем железа и сколько его усваивается на примере условно “обычного” и условно “правильного” рациона питания в ИДЕАЛЬНЫХ условиях:

  • Завтрак: овсянка 150 г, хлеб 50 г с маслом. 7,1 мг железа 


  • Второй завтрак (перекус): яблоко и банан. 2,8 мг железа 


  • Обед: борщ 1 порция, перловая каша 150 г с рыбой 100 г, овощной салат 200 гр, хлеб 50 г. 8,9 мг железа 


  • Полдник (перекус): творожная масса 


  • Ужин: гречневая каша 150 г, салат 200 г, хлеб 50 г. 8,7 мг железа 

Итого, из дневного рациона калорийностью около 2000 ккал, может быть получено 27,6 мг железа, из которых 1,71 мг гемового железа.

И мы подходим к важнейшей проблеме — проблеме усвоения железа в желудочно-кишечном тракте.

Железо из растительных источников будет усвоено в пределах 2-20%, гемовое железо будет усвоено в пределах 20-40%. Таким образом, из поступивших 27,6 мг будет усвоено от 0,8 до 6 мг железа.

Как показали некоторые исследования, реальный сбалансированный дневной рацион питания в 2000 ккал содержит примерно 10 мг железа. Соответственно, из такого рациона будет усвоено примерно 0,3-2 мг железа.  

Усвоение железа

В продуктах питания железо преимущественно находится в трехвалентной форме. В желудке, под воздействием желудочного сока, т.е. соляной кислоты, железо переходит в двухвалентную форму и усваивается организмом.

Нарушить процесс усвоения могут:

  • вещества, находящиеся в продуктах питания 


  • заболевания желудочно-кишечного тракта 


  • лекарственные средства 

Вещества и продукты препятствующие усвоению железа

  • Фитаты (в отрубях, овсе, клетчатке) 


  • Полифенолы (в чае, некоторых овощах и злаках) 


  • Кальций 


  • Соевый протеин 

ЭТО ИНТЕРЕСНО: для усвоения в желудочно-кишечном тракте трехвалентное железо, под воздействием соляной кислоты, должно перейти в двухвалентную форму и попасть в клетки желудочно-кишечного тракта. В клетке, для присоединения железа к ферритину, должен произойти обратный процесс: превращение двухвалентного железа в трехвалентное.

Вещества и продукты улучшающие усваиваемость железа:

Потери железа

Несмотря на относительно малое количество железа, оно достаточно активно используется в различных биохимических процессах. Наиболее показательно и интенсивно это можно продемонстрировать на примере эритроцитов и гемоглобина. Напомним, что в гемоглобине находится большая часть железа, от 2х до 2,5 г. 

Эритроциты, продолжительность жизни которых 100 дней, разрушаются, гемоглобин распадается и высвобождает железо, которое захватывается макрофагами и используется повторно. Ежедневный оборот железа в данном процессе составляет 20-25 мг.

Однако, организм ежедневно теряет железо и это физиологические потери, они обусловлены жизнедеятельностью. Железо, преимущественно, выделяется с потом, и выделяется в желудочно-кишечный тракт.

Ежедневные физиологические потери железа составляют:

  • 1 мг — у мужчин 


  • 1-2 мг (в среднем 1,5 мг) у женщин 

Таким образом, для недопущения дефицита железа в организме требуется ежедневное усвоение железа в пределах 1 мг для мужчин и 1,5-2 мг для женщин.

Здесь следует вспомнить, что у женщин имеются дополнительные пути потери железа:

  • с месячными теряется 1 мг железа в день 


  • во время беременности и кормления грудью — 1 мг в день 

Дефицит железа и питание. Выводы, цифры и факты

Прежде чем перейти к методам решения проблемы алиментарного дефицита железа, подведем некоторые итоги и повторим важные факты:

  • Потребность организма в железе зависит от пола, возраста, физической нагрузки. 


  • Потребность женского организма выше, как в отношении содержания в пище, так и в отношении усвояемости железа 


  • В оптимальном рационе на 2000 ккал содержится 10-15 мг железа, из которых в оптимальных же условиях усваивается 10%. 


  • Ежедневные физиологические потери железа составляют 1 мг для мужчин и 1,5-2 мг для женщин. 


  • Ежемесячные кровопотери, беременность и кормление грудью увеличивают потери железа и, соответственно, увеличивают потребность в железе у женщин.  


  • Гемовое железо усваивается в пределах 20-40% от содержащегося в пище, а негемовое в пределах 2-20%. Некоторые вещества в пищевых продуктах ухудшают усвояемость железа, а некоторые его улучшают. 

Как не допустить алиментарный железодефицит

Основа профилактики алиментарного железодефицита — это т.н. “правильное” питание, т.е. сбалансированный рацион питания с достаточным количеством железа, как гемового, так и негемового. Ниже мы представляем таблицу с продуктами, являющимися лучшими источниками железа 

  • Консервированные моллюски: в 85 граммах содержится 26 миллиграммов (мг) железа 


  • Обогащенная, простая, сухая овсяная крупа: в 100 г содержится 24,72 мг железа 


  • Белая фасоль: в одном стакане содержится 21,09 мг железа 


  • Темный шоколад (от 45 до 69 процентов какао): в одном батончике содержится 12,99 мг железа 


  • Вареные тихоокеанские устрицы: в 85 граммах содержится 7,82 мг железа.  


  • Вареный шпинат: в одном стакане содержится 6,43 мг железа 


  • Говяжья печень: в 85 граммах содержится 4,17 мг железа 


  • Вареная и обсушенная чечевица: в половине стакана содержится 3,3 мг железа. 


  • Твердый тофу: в половине стакана содержится 2,03 мг железа 


  • Приготовленный сухой нут: в половине стакана содержится 2,37 мг железа. 


  • Консервированные, тушеные помидоры: в половине стакана содержится 1,7 мг железа 


  • Постный говяжий фарш: в 85 граммах содержится 2,07 мг железа 


  • Средне запеченный картофель: содержится 1,87 мг железа 


  • Жареные орехи кешью: в 85 граммах содержится 2 мг железа. 

Напоминаем, что ряд продуктов и веществ затрудняет всасывание железа.

Негемовое железо содержится в гемоглобине

Наконец-то руки дошли до второй части статьи про железо, которую обещал Вам уже давным-давно. В первой части статьи «Железо внутри нас. Это просто невероятно.» я подробно рассказал о содержании железа внутри нашего организма, как оно туда попадает и как перемещается, почему нельзя допускать дефицита железа в Вашем питании и чем это чревато. Но после прочтения первой части, у читателей, возможно, осталось много вопросов, ответы на которые как раз ищите в сегодняшней статье. Фактически речь сегодня пойдёт о том, что такое гемовое железо и негемовое, и какие факторы оказывают влияние на их всасываемость.

Гемовое железо и негемовое.

Итак, начну с того, что в нашей еде существует 2 вида железа:

1. Гемовое железо — это то, которое входит в состав гемоглобина, т.е. содержится в продуктах животного происхождения. Если говорить о всасываемости, которое происходит с помощью специальных рецепторов, то большинство источников приводит цифру 20 %, причём на всасываемость этого вида железа практически не влияют другие компоненты пищи. Но должен Вас огорчить, что помимо различных компонентов пищи на всасываемость, в том числе и гемового железа, оказывают влияние ещё целый ряд факторов, но об этом чуть позже…

2. Негемовое железо — содержится в продуктах растительного происхождения и попадает в организм в 2-валентной ионной форме и в 3-валентной ионной форме. Степень его усвоения определяется рядом факторов (концентрация солей железа, набор пищевых продуктов, pH, лекарственные препараты и т.д.), которые могут как мешать, так и способствовать абсорбции железа. Для усвоения железа из 3-валентной формы её необходимо превратить в 2-валентную, эта реакция происходит благодаря определённым продуктам-помощникам, которые должны поступать вместе с продуктами, содержащими негемовое железо. Но всё же большая часть 3-валентного железа благодаря продуктам-антагонистам железа, присутствующим в продуктах питания, образует нерастворимые соли, например с фитином, танином и фосфатами и выводится с калом.

Вообще не понимаю, как в условиях столь огромного количества факторов, влияющих на всасываемость, можно приводить цифры?! Поэтому цифры по негемовому железу приводить не буду, дабы не вводить Вас в заблуждение, уж больно диапазон может быть велик…

От чего зависит всасываемость железа?

Ну тут очень много факторов, поэтому буду кратко, но о каждом. Все факторы я условно разделил на «внешние» и «внутренние», сейчас объясню:

1. Внешние — это те, которые воздействуют на усвоение железа поступая из вне. Говоря обобщённо, это продукты питания, которые мы употребляем вместе с железосодержащими продуктами.

2. Внутренние — это факторы, влияющие на усвоение, которые регулируются нашим организмом.

Итак, внешние факторы. Как я уже говорил ранее существуют продукты-протагонисты, которые способствуют усвоению железа, благодаря содержанию в них таких веществ, как:

1. Медь, цинк, молибден, марганец, кобальт — этими веществами богаты орехи (особенно миндаль), цитрусовые, яблоки, зелёные овощи, зерновые, бобовые, свёкла, тыква, грибы, зелень, ягоды, вишня, арахис.

2. Витамины группы В (в частности витамин В9 — фолиевая кислота) и витамин С (аскорбиновая кислота) — этими веществами богаты семечки, орехи, зелёные овощи, бобовые, цитрусовые, шиповник, кислые ягоды т.д. Небольшой пример: заявленная усвояемость железа из шпината около 2%, но если дополнить блюдо из шпината стаканом свежевыжатого апельсинового сока, то усвояемость возрастает в 5 раз!

3. Пряные травы — корица, тимьян, мята, анис, а также женьшень усиливают усвоение железа. Не забывайте использовать и другие вегетарианские специи на Вашей кухне.

4. Серосодержащие продукты являются, пожалуй, одним из самых активных помощников в усвоении нашего микроэлемента. Рекомендую употреблять лук и чеснок и кушать побольше капусты разных видов — брокколи, романеско, брюссельскую и др.

К внешним факторам помимо продуктов-протагонистов, относятся также продукты-антагонисты, которые мешают усвоению железа (рекомендую употреблять эти продукты отдельно друг от друга), такие как:

1. Пища богатая кальцием — молоко, кисломолочные продукты, кунжут, сухофрукты. Этот момент затрагивается в статье про отсутствие витаминов в вегетарианском рационе.

2. Танины — содержатся во всех продуктах с терпким или вяжущим вкусом, таких как хурма, чай, некоторые сорта винограда.

3. Фитины — об этом подробно Вы можете прочитать в статье про фитиновую кислоту. Там же Вы найдёте перечень продуктов, содержащих фитиновую кислоту и способы нейтрализации фитиновой кислоты.

4. Алкогольные напитки — способствуют разрушению железа в продуктах питания

Отдельным пунктом хотел бы обозначить термообработку пищи. Гемовое железо обладает высокой термоустойчивостью, чего не скажешь о негемовом железе, которое очень не рекомендуется подвергать механической или термической обработке — это ещё один повод задуматься хотя бы о частичном переходе на сыроедение:)

Теперь давайте затронем тему внутренних факторов, которые регулируются самостоятельно нашим организмом в зависимости от условий, в которых он находится. И вот эти факторы могут воздействовать как на усвояемость негемового железа, так и гемового железа также. Например:

1. Уровень гемоглобина и эритроцитов. В случае их повышенного синтеза в организме, например, во время беременности, у растущего детского организма или после обильной кровопотери уровень всасывания железа возрастает.

2. Уровень запасов железа в организме. Когда организм насыщен железом, уровень всасывания железа в ЖКТ уменьшается и наоборот, при сниженных запасах железа степень его абсорбции увеличивается.

3. Лекарственные средства могут являться антагонистами всасываемости железа, но здесь же необходимо отметить и то, что различные современные БАДы, суперфуды и лекарственные добавки также могут служить и протагонистами всасываемости железа.

Один из суперфудов — пыльца

Ну вот, наверное, и всё, что я хотел написать по этой теме. В заключении хотелось бы сказать следующее: проведено огромное количество исследований, которые наглядно показывают, что уровень содержания железа в крови вегетарианца не отличается от содержания в крови человека, употребляющего продукты животного происхождения. Во многих растительных продуктах содержание железа в них существенно превышает суточную потребность человека (содержание железа в различных продуктах приведено вот здесь). Основная задача в грамотном приготовлении и употреблении этих продуктов. Кроме того, растительная пища содержит в себе меньше калорий и жиров, поэтому идеально подходит для людей, следящих за фигурой и здоровьем.

Дорогие друзья, здравствуйте!

От вас поступило сразу несколько писем с просьбой разобрать тему железосодержащих препаратов.

В связи с этим у меня к вам вопрос: в чем сложности?

Эти препараты — преимущественно рецептурные, в большинстве случаев вам протягивают листок бумаги с назначением или рецепт. Значит, покупатели задают какие-то вопросы?

Какие?

Напишите, пожалуйста.

А я, как всегда, начну с основ.

Сегодня мы разберем:

  • Что такое анемия?
  • Зачем нам железо?
  • В каком виде оно находится в организме?
  • Что с ним происходит, когда оно поступает в пищеварительный тракт?
  • Какое бывает железо?
  • Что ему мешает, а что помогает усваиваться?
  • Почему возникает железодефицитная анемия?
  • У кого она бывает чаще всего?
  • По каким признакам можно заподозрить анемию у покупателя?
  • Как подтверждают диагноз железодефицитной анемии?
  • Основные принципы ее лечения.

Поехали!

Что такое анемия?

Анемия – это снижение концентрации гемоглобина часто с одновременным уменьшением числа эритроцитов.

Анемию в простонародье называют малокровием. Видимо, потому, что эритроциты составляют до  40% объема циркулирующей крови, и когда их количество уменьшается, крови тоже становится меньше.

Не путайте малокровие с белокровием, которое есть не что иное как лейкоз, т.е. рак крови.

А что такое эритроциты? Это красные кровяные тельца, напоминающие бублик без дырки, в которых находится гемоглобин.

Гемоглобин выполняет архиважную функцию: он переносит кислород от легких к каждой клеточке организма и забирает углекислый газ – конечный продукт метаболизма.

Эритроциты можно сравнить с грузовым судном, на котором в специальных «контейнерах» – молекулах гемоглобина – перевозится «груз»: ко всем тканям организма  едет кислород, а обратно к легким — углекислый газ. И далее он удаляется с дыханием. А «контейнеры» вновь заполняются «грузом» – кислородом.

Зачем клеткам нужен кислород? Затем, что только в его присутствии клетка может производить необходимые для ее существования питательные вещества и энергию. Если мало кислорода, развивается кислородное голодание, или гипоксия. Человек ощущает слабость, быстро устает, нарушаются память, внимание, появляются другие симптомы, о которых мы еще поговорим.

Вывод: анемия – это не ерундовина какая-нибудь, это серьезное состояние, при котором страдает ВЕСЬ организм, КАЖДЫЙ орган, КАЖДАЯ клетка.

А при чем здесь железо?

А железо очень даже при чем, поскольку гемоглобин – это белок, имеющий две части: белковую – глобин и железосодержащую – гем. На одну молекулу глобина приходится 4 молекулы гема.

Откуда организм берет железо? Изначально – из пищи. Всасывание его начинается в 12-перстной кишке.

А дальше, всосавшись, железо идет или на образование каких-либо молекул — гемоглобина, миоглобина, некоторых ферментов и пр., или отправляется на «склад», т.е. в депо (печень, костный мозг, селезенку) и лежит там на «черный день».

Так что, в случае чего, организм знает, откуда взять железо для своих нужд.

В депо оно находится в двух формах: ферритина и гемосидерина.

Важно: в норме у каждого человека должен быть резервный запас железа.

Вывод: при лечении анемии нужно не только повысить гемоглобин крови, но и создать его запас, поэтому курс лечения анемии должен быть длительным (не менее 4-6 месяцев).

Гемовое и негемовое железо

Железо, которое поступает в организм, делится на 2 вида: гемовое и негемовое.

Гемовое – такое, которое входит в состав гемоглобина. Оно содержится в мясе, печени, птице, яичных желтках, т.е. продуктах животного происхождения.

Его биодоступность (всасываемость) – примерно 20%.

Негемовое железо входит в состав продуктов растительного происхождения. Это овощи, фрукты, гречка, фасоль, горох, орехи и пр. С биодоступностью здесь все намного печальнее. Она составляет всего 1-2%.

Часто можно услышать, что при анемии рекомендуют гранаты. Так вот, чтоб вы знали: гранаты – это продукт с низким содержанием железа. Причем, негемового, т.е. маловсасываемого.

Вывод 1. Только продуктами гемоглобин можно повышать до второго пришествия. При анемии назначение лекарственных препаратов обязательно!

Вывод 2. В комплексном лечении железодефицитной анемии, а также для ее профилактики нужно употреблять прежде всего продукты ЖИВОТНОГО происхождения: мясо, печень, птицу, язык, куриный желток.

Двухвалентное и трехвалентное железо

Помимо двух видов, которые я назвала выше, железо, поступающее в организм, бывает двухвалентным или трехвалентным. Если не помните из курса химии, что это такое, можете погуглить. Впрочем, необязательно. Главное поймите, что в кишечнике всасывается ДВУХВАЛЕНТНОЕ железо.  А если в составе пищи или лекарственного средства поступило трехвалентное, специальные ферменты сначала превращают его в двухвалентное.

На это треб

Что такое железо? Важность микроэлемента для здоровья. Анемии.

Биологически железо является важным минералом, который необходим вашему организму для правильной работы.

Вам нужно только небольшое количество этого питательного вещества, но оно абсолютно необходимо для выработки энергии, транспорта кислорода, синтеза гормонов, роста, развития, функций мозга, иммунной активности и здоровых клеток.

Что такое железо?

Железо — чрезвычайно распространенный металл. Фактически, это четвертый самый распространенный элемент на Земле. Люди использовали железо для металлообработки с древних времен. Металл был настолько важен, что мы назвали его целой археологической эпохой. В зависимости от региона, железный век длился примерно с 1200 г. до н.э. 1 г. до н.э. и означал время, когда железо было доминирующим материалом для изготовления инструмента.

Сегодня железо по-прежнему является наиболее широко рафинированным металлом в мире, на его долю приходится 90% общего объема производства металла. Мы используем его для строительных материалов, машин, инструментов, автомобилей, кораблестроения, посуды и стали.  Как железо важно для технологических достижений человечества, так и его важнейшая роль в вашем теле.

Роль железа для здоровья

Железо помогает переносу кислорода

Железо является важнейшим компонентом сотен необходимых белков и ферментов. Наиболее важным из них является гемоглобин, белок, который используются вашими эритроцитами для переноса кислорода из легких в каждую клетку вашей системы.

Гемоглобин составляет около 70% железа в вашем организме. Родственным белком является миоглобин. Миоглобин выполняет ту же роль, что и гемоглобин, но обнаруживается в мышечной ткани, а не в крови. Другие железосвязывающие белки включают ферритин и трансферрин, которые хранят и транспортируют минерал.

Энергия и детоксикация

Если вы обнаружите, что испытываете постоянную необъяснимую усталость, виноват дефицит железа. Цитохромы представляют собой железосодержащие ферменты, которые имеют решающее значение для клеточного метаболизма. Эти ферменты являются неотъемлемой частью синтеза АТФ, соединения, которое выделяет энергию в ваших клетках.

Цитохромы действуют как носители электронов. Некоторые цитохромы также участвуют в детоксикации лекарств и загрязняющих веществ, а также в метаболизме жирных кислот и витаминов А, D и К.

Дефицит железа

Дефицит железа является чрезвычайно распространенной проблемой для здоровья. На самом деле, это самый распространенный недостаток питания в мире. По оценкам Всемирной организации здравоохранения, у 30% населения мира низкий уровень железа.

Это может произойти, если вы не получаете достаточного количества железа в своем рационе, или если вы теряете слишком много имеющихся в вашем организме запасов. Люди теряют следы своих запасов железа в результате нормального выведения. Кровопотеря, включая менструацию, приводит к гораздо большим потерям.

Железодефицитная анемия

Анемия — это обобщенный термин, который относится к низкому количеству эритроцитов или низкому уровню гемоглобина в эритроцитах. Существует много видов анемии, но наиболее распространенной является железодефицитная анемия. Из 1,62 миллиарда случаев анемии в мире около половины связаны с дефицитом железа.

Железодефицитная анемия является серьезным заболеванием, которое возникает в результате длительного низкого уl

Продукты богатые железом: список с порциями

Шпинат, конечно, не придаст вам сверхчеловеческих сил, но этот листовой овощ и другие продукты с высоким содержанием железа помогут вам побороть не менее страшного врага — железодефицитную анемию. Это одна из самых распространенных форм анемии, выражающаяся в уменьшении количества эритроцитов из-за нехватки железа. Без его необходимого количества ваш организм не в состоянии производить достаточно гемоглобина — вещества в эритроцитах, которое доставляет кислород к тканям тела. В результате, человек чувствует себя уставшим, обессиленным и становится раздражительным.

«Около 50% беременных, 20% женщин и 3% мужчин испытывают недостаток в железе»

Решение проблемы, во многих случаях, состоит в употреблении продуктов с высоким содержанием железа.

Железо, поступающее в наш организм и усваивающееся в основном через стенки тонкого кишечника, делится на два вида:

  • гемовое

  • негемовое.

Первое поступает в наш организм из продуктов животного происхождения, второе — большей частью из растительных источников.

«Средняя дневная доза потребления железа составляет 18 миллиграмм»

1 Продукты богатые ГЕМОВЫМ железом

Для большего понимания, как составить свой рацион, приведем список продуктов с высоким содержанием железа по порциям — 1 порция будет равняться 85 граммам.

От 3,5 миллиграмм гемового железа в 1 порции вы найдете в таких продуктах, как:

  • Говяжья или куриная печень

  • Моллюски, осьминог, гребешки, мидии

  • Устрицы

От 2,1 миллиграмм гемового железа в 1 порции вы найдете в таких продуктах, как:

  • Приготовленная говядина

  • Консервированные в масле сардины

От 0,7 миллиграмм гемового железа в 1 порции вы найдете в таких продуктах, как:

  • Курица и индейка

  • Телятина

  • Ветчина, окорок

  • Рыба: палтус, окунь, лосось, тунец, пикши

Топ-10 продуктов для мозга: поумнеть и вкусно поесть

2 Продукты богатые НЕГЕМОВЫМ железом

От 3,5 миллиграмм негемового железа вы найдете в таких продуктах, как:

  • Шпинат — 100 грамм

  • Хлопья для завтрака, обогащенные железом

  • Бобовые в готовим виде — 180 грамм

  • Тофу — 125 грамм

  • Семечки тыквы, кунжута, сквоша — 30 грамм

  • Черный шоколад — 30 грамм

От 2,1 миллиграмм негемового железа вы найдете в таких продуктах, как:

  • Консервированная фасоль: красная, луновидная — 80 грамм

  • Нут — 80 грамм

  • Курага — 150 грамм

  • Картофель запеченный — 1 средняя штука

  • Киноа — 160 грамм

  • Шампиньоны — 150 грамм

От 0,7 миллиграмм негемового железа вы найдете в таких продуктах, как:

  • Арахис, грецкие орехи, фисташки, жаренные миндаль и кешью, семена подсолнечника — 30 грамм

  • Изюм, сушенные персики, чернослив — 75 грамм

  • Брокколи — половина среднего кочана

  • Макаронные изделия (в сыром виде) — 150 грамм

  • Рис обогащенный и коричневый — 180 грамм

7 продуктов, благотворно влияющих на вашу кожу

Железо: лекарство от «бледной немочи»




         Железо (= Феррум) (Fe)

         Для человека – лекарство от «бледной немочи».
          

  Одним из жизненно важных элементов является железо. Из всех металлов железо играет наиболее многостороннюю и существенную роль в жизни на Земле. Это самый распространенный на Земле металл после алюминия, составляет 4,2% веса всей Земной коры.
    В организме человека железо участвует в процессах кроветворения, обмена кислорода, а также в иммунобиологических и окислительно-восстановительных реакциях.
     
    Суточная потребность мужского организма в железе составляет около 10 мг, тогда как женскому организму необходимо до 20 мг (женщины ежемесячно теряют с менструальной кровью 10–40 мг% железа). Дефицит железа может развиться, если поступление этого элемента в организм будет менее 1 мг/сут. Безопасное потребление железа при диетическом питании – до 45 мг/сут.
    Нормальные запасы железа в организме составляют 300–1000 мг для взрослых женщин и 500–1500 мг для взрослых мужчин. Множество людей имеет запас железа на нижней границе нормы. Доказано, что у многих здоровых женщин фактически отсутствуют любые запасы железа. 57% содержания железа приходится на гемоглобин крови, 23% находится в тканях и тканевых ферментах, а 20% откладывается в печени, селезенке, костном мозге.
    Количество железа в организме изменяется в зависимости от веса, концентрации гемоглобина, пола и размера депо. Наибольшее депо – гемоглобин, в частности в эритроцитах. Запасы железа здесь варьируют соответственно массе тела, полу и концентрации гемоглобина крови и составляют примерно 57% от всего железа, содержащегося в организме человека. Например, человек, весящий 50 кг, чья концентрация гемоглобина крови – 120 г/л, имеет содержание гемового железа 1,1 г.
    Количество негемового запаса железа, содержащегося в форме ферритина и гемосидерина, также зависит от возраста, пола, массы тела, а кроме того, от потери железа (обычно – от кровотечения), беременности или перегрузки железом (при гемохроматозе). Тканевый пул железа включает миоглобин (форма гемоглобина, которая присутствует в мышечной ткани) и небольшую, но эссенциальную фракцию железа в ферментах. Примерно 9% железа содержится в миоглобине. Существует «лабильный пул» – быстрый компонент рециркуляции, который не имеет определенного анатомического или клеточного местонахождения.
    Транспорт железа связан с трансферрином. Этим путем обычно проходит 20–30 мг железа в сутки.
    Ежедневные потери железа составляют примерно 1 мг в день. В основном они осуществляются через пищеварительный тракт: десквамацию эпителиальных клеток кишечника (0,3 мг/сут), через микрокровотечения и потери с желчью. Железо также расходуется при десквамации эпителиальных клеток кожи и в меньшей степени с мочой (менее 0,1 мг/сут).
    У здоровых людей компенсация этих потерь происходит путем абсорбции железа из пищи. Пищевые продукты животного происхождения содержат железо в легче усваиваемой форме. Считается, что организм усваивает до 35% «животного» железа. В то же время другие источники сообщают, что этот показатель составляет менее 3%.
    У женщин ежемесячная потеря железа происходит с менструальной кровью. Очень сложно поддается количественному анализу потеря железа, связанная с менструацией или беременностью. Хотя менструальная кровопотеря у здоровой женщины имеет тенденцию быть постоянной ежемесячно, различия среди женщин весьма значительны. Менструальные потери крови увеличиваются при наличии внутриматочных спиралей и уменьшаются при приеме противозачаточных таблеток.

 

    Биологическая роль в организме человека. Железо является компонентом важнейших железосодержащих белков в т.ч. ферментов, в которые он входит как в виде гема, так и в негемовой форме. Основная масса железа в виде гема включена в гемоглобин. Кроме того, железо в такой же форме входит в состав цитохрома Р–450, цитохрома G5, цитохромов дыхательной цепи митохондрий, антиоксидантных ферментов (каталазы, миелопероксидазы). Поэтому этот макроэлемент важен не только для обеспечения организма кислородом, но и для функционирования дыхательной цепи и синтеза АТФ, процессов метаболизма и детоксикации эндогенных и экзогенных веществ, синтеза ДНК, инактивации токсических перекисных соединений.
    Таким образом, наиболее важными функциями железа в организме является продукция гемоглобина и миоглобина и обогащение эритроцитов кислородом.
    Как же «работает» железо в организме человека? Тело человека сплошь пронизано мельчайшими сосудами – капиллярами. Большинство из них настолько тонки, что эритроцитам приходится превращаться из шарика в тонкую палочку, чтобы протиснуться внутрь. Несмотря на долгий и трудный путь по большому кругу кровообращения – от левого желудочка до правого предсердия – некоторые из эритроцитов тратят на пробег меньше 30 секунд, и за это время должны успеть отдать кислород тканям. По капиллярам легких эритроциты проходят всего за 10 секунд, успевая отдать захваченный ими в тканях тела СО2 и заместить его новой порцией О2.
    Эритроциты не могли бы быть столь ловкими, если бы не гемоглобин. Белок глобин, создающий его основу, имеет вид шарика, состоящего из четырех субъединиц – полипептидных цепочек, свернутых в виде карманов. В каждую из карманов «вложен» железосодержащий комплекс – гем. Стоит одной молекуле О2 проникнуть в карман и соединиться с железом, как остальные цепочки глобина начинают последовательно изворачиваться таким образом, что второй, третий и четвертый атомы железа «высовываются» наружу. Здесь железо мгновенно связывается с кислородом, которого в легких почти столько же, сколько и в окружающем воздухе, то есть относительно много. Благодаря перестройке молекулы глобина возникает так называемый кооперативный эффект: связывание первой субъединицы глобина с кислородом повышает сродство к нему второй субъединицы, связывание второй – повышает сродство третьей и так далее. С каждым шагом присоединение О2 к железу гемоглобина облегчается. Четвертый атом железа приобретает, таким образом, в 500 раз больше сродства к кислороду, чем первый. Этот механизм был установлен британским биохимиком лауреатом Нобелевской премии Максом Перуцем в 60–х годах прошлого века.
    Итак, гемоглобин насыщается кислородом, не вступая с ним в крепкую химическую связь, и на 100% превращается в оксигемоглобин ярко–красного цвета, что типично для артериальной крови. В капиллярах, где концентрация О2 ниже, чем в артериях, устойчивость оксигемоглобина снижается. Датский физиолог Христиан Бор, отец знаменитого Нильса Бора, установил, что не только высокая концентрация углекислого газа вытесняет кислород из гемоглобина, но и связывание каждой молекулы СО2 с атомом железа снижает сродство соседних атомов к О2, то есть идет борьба двух кооперативных систем. В результате гемоглобин очень быстро отдает тканям весь кислород и насыщается углекислым газом, меняя цвет на более темный – цвет венозной крови.
    Гемоглобин синтезируется там же, где рождаются молодые эритроциты, – в костном мозге. В одном эритроците насчитывается 400 млн. молекул гемоглобина, и ежесекундно костный мозг рождает 2,5 млн. эритроцитов! Однако 70% общего железа организма, то есть примерно 0,8–0,9 г, хватает, чтобы насытить кровь гемоглобином из расчета 160 г/л.
    Жизнь эритроцита невелика – всего 125 дней. На «кладбище» эритроцитов, в селезенке, гемоглобин распадается, и его нужно строить заново. Железо из разрушенных эритроцитов в значительной мере возвращается к месту синтеза, а поэтому суточная потребность здорового человека в железе не превышает 10–20 мг.
    Железо необходимо и для повышения активности многих ферментов, для процессов роста организма, образования энергии, поддержания нормального состояния иммунной системы.
    Железосодержащие соединения играют важную роль в функционировании иммунной системы, прежде всего, клеточного звена. Наиболее явная форма проявления дефицита железа – железодефицитная анемия, за которой могут скрываться серьезные нарушения в организме (хронические потери крови при внутренних кровотечениях).

 

    Синергисты и антагонисты железа. Кальций способствует усвоению железа, за исключением тех случаев, когда дозы кальция очень большие.
    В виде хелатирующих соединений железо может выступать в виде синергиста хрома.
    Фосфаты, входящие в состав яиц, сыра и молока, оксалаты, фитаты и танины, содержащиеся в черном чае, отрубях, кофе, препятствуют усвоению железа.
    Витамин Е и цинк в высоких концентрациях снижают усвоение железа. Кофе, темная овощная зелень, а также дефицит витамина А могут снижать способность организма усваивать железо.
    Витамины С, В6, В12, кислота желудочного сока, пепсин, медь способствуют усвоению железа, особенно если они поступают из животных источников.
    Снижение кислотности желудочного сока в результате длительного приема антацидов или препаратов для уменьшения кислотности (таких как зантак, тагамет, пепцид, аскид) сопровождается уменьшением усвоения железа.
    Избыток железа уменьшает способность организма усваивать медь и цинк.

 

    Дефицит железа чаще всего обусловлен нарушением абсорбции и усвоения, а также может быть результатом кишечных кровотечений, чрезмерной кровопотери в период менструаций, диеты с высоким содержанием фосфора, нарушений пищеварения, длительных заболеваний, язвенных поражений, длительного использования антацидных препаратов, чрезмерного употребления кофе или чая и другими причинами.
    Чрезмерные физические упражнения и сильное потоотделение повышают выведение железа из организма.

 

    Признаки недостаточности железа: анемия, бледность кожных покровов, инъекция сосудов склер, ломкость и выпадение волос, седые волосы, отслоение ногтей, ногти в форме лопастей, затрудненное глотание, воспаление слизистой оболочки ротовой полости, нарушения пищеварения, головокружение, слабость, усталость, нервозность, замедление умственных реакций, хрупкость костей, ожирение.
    Железодефицитная анемия составляет 80% всех анемий. С VI до XVI века, то есть почти все время Средневековья, анемия считалась особенно свойственной молодым девушкам и называлась «бледная немочь». С развитием медицинской химии была установлена его причина – недостаточность железа в крови, и болезнь получила название «хлороз», от греческого слова, означающего бледно–зеленый цвет. Оба названия хорошо подчеркивают внешне заметный симптом болезни. Сегодня заболевание называется железодефицитной или гипохромной анемией.
    При недостаточном поступлении железа в организм используют лекарственные препараты, содержащие его. С этой целью прежде применяли даже обычные железные опилки. Из истории известно, что граф А.П. Бестужев–Рюмин (1693–1766) предложил в качестве укрепляющего и возбуждающего средства капли (они получили название «Бестужевские»), которые представляли из себя раствор хлорида железа (III) в смеси этанола и этилового эфира.

 

    Избыток железа в тканях и органах способствует повышению продукции свободных радикалов и увеличивает потребность организма в витамине Е.
    Повышенный уровень железа может также предшествовать развитию заболеваний сердца и злокачественных опухолей.
    Отложения железа в тканях приводит к гемохроматозу; наследственными нарушениями метаболизма железа, связанными с его избытком, может быть обусловлена бронзовая пигментация кожи; возможно также развитие цирроза печени, сахарного диабета и заболеваний сердца.
    У рабочих железных рудников возможно возникновение заболевания – сидероза легких, при котором обнаруживаются бронхит, начальная эмфизема, сухой плеврит. Среди сварщиков наблюдаются воспалительные заболевания слизистой оболочки носа и носоглотки.
    При лечебном использовании железа может наблюдаться побочные эффекты, связанные с развитием запоров вследствие связывания железом сероводорода, что ослабляет моторику кишечника.

 

    Железо необходимо: детям в период роста, беременным женщинам и кормящим матерям, молодым девушкам и женщинам, баланс железа которых подвергается нагрузке вследствие менструаций, спортсменам, которые в результате потоотделения теряют минеральные вещества.

 

    Пищевые источники железа: яйца, рыба, печень, мясо (особенно телятина), ветчина; патока, пивные дрожжи; черный хлеб; овощи: картофель, ламинария (морская капуста), свекла, спаржа, топинамбур, тыква, хрен; зеленые листья овощей; зелень: базилик, кориандр (кинза), лук зеленый, лук-порей, шнитт-лук, зелень петрушки, руккола, зелень сельдерея, укроп, зелень чеснока, шпинат, щавель; бобовые культуры: бобы, горох, соя, фасоль, чечевица; злаковые культуры: гречка, кукуруза, овес, пшено, пшеница мягкая, пшеница твердая, рис нешлифованный, рис дикий, рожь, ячмень, пшеничные и рисовые отруби, цельные зерна; орехи и семена: арахис, кешью, кунжут, мак, макадамия, миндаль, орех бразильский, орех грецкий, орех кедровый, семена подсолнечника, семена тыквы, фисташки, фундук; сухофрукты: изюм, инжир сушеный, курага, финики, чернослив; фрукты: авокадо, айва, алыча, виноград, груши, калина, кизил, малина, облепиха, персики, рябина черноплодная, смородина черная, хурма, шелковица, яблоки; растительные масла: тыквенное масло.

 

Гемовое железо по сравнению с негемовым железом в продуктах питания

Перейти к содержанию

  • О нас
  • Узнайте
    • Учебный центр по гемохроматозу
    • Что такое гемохроматоз?
    • Понимание перегрузки железом
    • Признаки и симптомы
    • Варианты лечения
      • Терапевтическая флеботомия
    • Диета при гемохроматозе
    • Генетика HFE
    • Лаборатории и анализы крови
      • 000
      • Уровень ферритина
      • для женщин
      • Гемохроматоз у мужчин
    • Услуги
      • Вот как мы можем помочь
      • Наши книги
        • Комплексная помощь при гемохроматозе
        • Приготовление пищи при гемохроматозе
      • Скидка
      • Лабораторные добавки
      • Пищевые добавки 9000
      • Пищевые добавки 9000
    • Диета
      • Гемохроматоз Диета
      • Гемохроматоз Справочные книги по диете
        • Комплексная помощь при гемохроматозе
        • Приготовление пищи при гемохроматозе
      • Гемохроматоз с низким содержанием железа
      • Ресурсы для жизни с низким содержанием железа
    • Добавки
      • Добавки для лечения гемохроматоза
      • Наши пищевые добавки
      • Преимущества куркумы
      • Преимущества расторопши
      • Преимущества чая из расторопши

      • Меню

        • О нас
        • Learn
          • Учебный центр по гемохроматозу
          • Что такое гемохроматоз?
          • Понимание перегрузки железом
          • Признаки и симптомы
          • Варианты лечения
            • Терапевтическая флеботомия
          • Диета при гемохроматозе
          • Генетика HFE
          • Лаборатории и анализы крови
            • 000
            • Уровень ферритина
            • для женщин
            • Гемохроматоз у мужчин
          • Услуги
            • Вот как мы можем помочь
            • Наши книги
              • Комплексная помощь при гемохроматозе
              • Приготовление пищи при гемохроматозе
            • Скидка
            • Лабораторные добавки
            • Пищевые добавки 9000
            • Пищевые добавки 9000
          • Диета
            • Гемохроматоз Диета
            • Гемохроматоз Справочные книги по диете
              • Комплексная помощь при гемохроматозе
              • Приготовление пищи при гемохроматозе
            • Гемовые и негемовые рецепторы с низким содержанием железа
            • Ресурсы для жизни с низким содержанием железа
          • Добавки
            • Добавки для лечения гемохроматоза
            • Наши пищевые добавки
            • Преимущества куркумы
            • Преимущества расторопши
            • Преимущества чая из расторопши

            • Поиск

              • О нас
              • Learn
                • Учебный центр по гемохроматозу
                • Что такое гемохроматоз?
                • Общие сведения о перегрузке железом
                • Признаки и симптомы
                • Варианты лечения
                  • Лечебная флеботомия
                • Диета при гемохроматозе
                • Генетика HFE
                • Лаборатории и анализы крови
                  • 000
                  • Уровень ферритина
                  • в крови
                  • Гемохроматоз у мужчин
                • Услуги
                  • Вот как мы можем помочь
                  • Наши книги
                    • Комплексная помощь при гемохроматозе
                    • Приготовление пищи при гемохроматозе
                  • Скидка
                  • Лабораторные добавки
                  • Пищевые добавки 9000
                  • Пищевые добавки 9000
                • Диета
                  • Гемохроматоз Диета
                  • Гемохроматоз Справочные книги по диете
                    • Комплексная помощь при гемохроматозе
                    • Приготовление пищи при гемохроматозе
                  • Гемохроматоз с низким содержанием железа
                  • Ресурсы для жизни с низким содержанием железа
                • Добавки
                  • Добавки для лечения гемохроматоза
                  • Наши пищевые добавки
                  • Преимущества куркумы
                  • Преимущества расторопши
                  • Преимущества чая из расторопши

                  • Меню

                    • О нас
                    • Learn
                      • Учебный центр по гемохроматозу
                      • Что такое гемохроматоз?
                      • Общие сведения о перегрузке железом
                      • Признаки и симптомы
                      • Варианты лечения
                        • Лечебная флеботомия
                      • Диета при гемохроматозе
                      • Генетика HFE
                      • Лаборатории и анализы крови
                        • 000
                        • Уровень ферритина
                        • в крови
                        • Гемохроматоз у мужчин
                      • Услуги
                        • Вот как мы можем помочь
                        • Наши книги
                          • Комплексная помощь при гемохроматозе
                          • Приготовление пищи при гемохроматозе
                        • Скидка
                        • Лабораторные добавки 9000
                        • Пищевая добавка 9000
                        • Пищевые добавки 9000
                      • Диета
                        • Гемохроматоз Диета
                        • Гемохроматоз Справочные книги по диете
                          • Комплексная помощь при гемохроматозе
                          • Приготовление пищи при гемохроматозе
                        • Гемохроматоз с низким содержанием железа
                        • Ресурсы для жизни с низким содержанием железа
                      • Добавки
                        • Добавки для лечения гемохроматоза
                        • Наши пищевые добавки
                        • Преимущества куркумы
                        • Преимущества расторопши
                        • Преимущества чая из расторопши

                        • Поиск

                          Пол / Возраст Утюг RDA
                          Дети 1-3 7 мг
                          Дети 4-8 10 мг
                          Дети 9-13 8 мг
                          Мужчины / 14-18 11 мг
                          Женщины / 14-18 15 мг
                          Мужчины / 19 + 8 мг
                          Женщины / 19-50 18 мг
                          Женщины / 51 + 8 мг