Бессонница после родов: Инфо Поле » Бессонница — главный враг молодых мам. Но при чем тут тревожность?

Инфо Поле » Бессонница — главный враг молодых мам. Но при чем тут тревожность?

Днем вам может казаться, что вы готовы уснуть, где угодно, даже просто облокотившись на дверной косяк. Но стоит только вам лечь в кровать, как сон улетучивается в неизвестном направлении. Знакомо? Тогда эта статья для вас. Бессонница — весьма распространенное явление среди молодых мам. И, как бы это ни было странно, помочь с ней справиться может помочь психолог.

Раньше считалось, что если у вас проблемы со сном, значит вы просто не достаточно устаете в течение дня. Согласитесь, трудно сказать такое о молодой маме. Вот кто-кто, а уж она точно не страдает бездельем. Поймут о чем идет речь и мамы дошколят. Они тоже часто страдают от бессонных ночей, но почему-то полагают, что проблема в них и продолжают молчать. А стоило бы обратиться за помощью.

Знай врага в лицо

Для начала давайте разберемся в том, что же такое бессонница на самом деле. Это расстройство сна, которое не позволяет человеку спать необходимое для него время. Как правило, она выражается в том, что, ложась спать, мы долго не можем уснуть. Или просыпаемся среди ночи и проводим следующий час в попытках вернуться в царство Морфея. Возможен и третий вариант, когда пробуждение наступает слишком рано. При этом ты еще не выспался, но и заснуть вновь уже не можешь.

Впрочем, справедливости ради, стоит отметить, что бессонница — это не всегда недостаток сна. Вы можете спать все 8 или даже 9 часов, но при этом полноценно не отдыхать. А все потому, что сон ваш очень тревожен, чуткий и неглубокий. Вы часто просыпайтесь среди ночи, а встав с кровати утром чувствуете себя совершенно разбитым.

Проблемы со сном могут начаться с какого-то определенного события, сильного стресса. Когда вы успокоитесь, вполне возможно бессонница пройдет сама по себе. Или, напротив, приобретет хронический характер. Этот исход крайне вероятен, если ваша нервная система перегружена или в случае, если вы начнете переживать из-за проблем со сном. Появившаяся тревога становится новой причиной для бессонницы. Это может длиться не один месяц и даже не один год. А в случае с молодыми мамами помимо этих причин существует еще несколько факторов, которые делают их более уязвимыми для бессонницы.

Гормональные изменения после родов

Появление малыша на свет сопровождается грандиозной гормональной перестройкой у женщины. Она затрагивает не только молочные железы, но и эмоциональное состояние, а также качество сна. Сон молодой мамы становится очень чутким, она слышит буквально каждый вздох своего малыша. Так придумала сама природа. И на протяжение первых трех месяцев после родов это наиболее очевидно. К тому же именно в это время младенцы далеко не всегда радуют своих родителей хорошим размеренным и крепким сном. Они могут спать исключительно на руках или не спать вовсе, засыпать очень долго и просыпаться спустя 10 минут. Их биоритмы еще только проходят отстройку, которая, как раз, и занимает пару-тройку месяцев.

В этом случае просто необходимо просить помощи близких. Не стоит этого стесняться или бояться. Это совершенно нормально. Привлекайте своего партнера, родителей и друзей к уходу за ребенком, выделяя себе время на сон. Молодая мама должна спать непрерывно, как минимум, 4 часа, чтобы не хотеть убить всех, кто ее окружает.

Послеродовая психика

Расстройство психики после родов — это не сказки и не мифы, которые выдумывают молодые мамочки лишь бы отдохнуть. Это клинически доказанный факт, которым страдают до 20 процентов женщин. И речь тут не только о постродовой депрессии. Это могут быть тревожные расстройства или послеродовый психоз. В таком случае, бессонница является симптомом заболевания.

С другой стороны, нарушения сна мешают нам справляться с эмоциями и могут стать причиной появления тревоги или депрессии. Получается, что чем хуже женщина спит, тем хуже ее психическое здоровье. И наоборот. Что появилось сначала определить трудно. Справиться с этим по силам только опытному специалисту, психологу или психиатру.

Тревожность

У мам, особенно тех, кто примеряет на себя эту роль впервые, достаточно поводов для тревоги. Здесь и сомнения в собственной компетенции, и страх за жизнь и здоровье малыша. Бывает и такое, что мама не может уснуть, потому что переживает, что младенец вот-вот проснется или наоборот спит уже слишком долго и пропускает кормление. Справится с тревогой также может помочь специалист. А может и дружеская беседа с другими родителями, которые поделятся своим опытом и подтвердят, что подобные беспокойства переживали практически все. Само осознание того, что ты не одинок в своих терзаниях, уже может значительно облегчить состояние.

Нервное истощение и стресс

Рождение ребенка — огромная радость и сильнейший стресс. Как бы ты ни готовился к появлению нового члена семьи, это все равно станет потрясением. В ответ на стресс организм начинает вырабатывать гормоны, которые мобилизуют все твои силы, но в то же время не дают тебе расслабиться. Как следствие появляются проблемы со сном.

Если в жизни обычного человека после любого стресса наступает момент разрешения ситуации, когда организм снижает выработку гормонов. То в родительстве ее приходится ждать годами. Стресс становится хроническим, нервная система перегружается и истощается. Мама начинает чувствовать, что она все время “на взводе”. И отдохнуть не получается, потому что гормоны стресса, вышедшие из-под контроля, не дают спать даже ночью. Если это ваш случай, то срочно принимайте меры. Восстановление психики — очень длительный процесс.

Что делать?

Прежде всего перестать все на себя взваливать. Может прозвучать банально, но придется отказаться на время от соцсетей. Во-первых, лучше провести эти минуты (а у кого-то и часы) просто лежа в тишине. Так вы принесете гораздо больше пользы для своего организма. А во-вторых, вы перестанете смотреть на других и винить себя. Никто не знает, что скрывается за этими картинками в ленте, но все почему-то уверены, что у них-то точно хуже. И начинают убираться, заниматься спортом и красить ногти вместо того, чтобы просто лежать. Помните, здоровье мамы — это здоровье малыша. Берегите себя и разрешайте просто ничего не делать, и пусть горит все синим пламенем.

Еще один способ навести порядок в своем сне — наладить собственный режим. Часто мамам советуют спать вместе с ребенком. Однако, это работает только в том случае, если ваш совместный сон приходится на час или два часа дня. Ложась спать позднее, вы подвергаете опасности свой ночной сон. Либо вы будете долго ворочаться в постели в попытках уснуть, либо спать будете очень чутко и все равно полноценно не отдохнете.

Похожий финал ждет и тех, кто ложится спать вместе с ребенком, скажем в 9 вечера, ожидая проспать до половины восьмого утра. Это работает только в том случае, если ребенок будет вас посреди ночи. Если же вы все это время спите, то скорее всего проблемы тоже скоро начнутся. Например, слишком ранние подъемы в пять утра. Или пробуждения в два часа ночи. Это происходит потому, что вы изначально заложили слишком большой период на сон. Взрослому человеку нужно гораздо меньше. Попробуйте ложиться спать не в 9 вечера, а в 11. И увидите, как измениться ситуация.

А вот бездумно прибегать к помощи лекарственных препаратов и вовсе не стоит. Впрочем, даже если снотворное вам выписал врач, стоит трижды подумать об уместности его использования. Исследования показали, что психотерапевтические методы борьбы с бессонницей гораздо эффективнее, чем препараты, по крайней мере в долгосрочной перспективе.

Альтернативные способы

Проблемы со сном могут быть напрямую связаны с состоянием здоровья. Ситуацию следует обсудить с лечащим врачом и сдать необходимые анализы.

Подруга или мама может посоветовать вам попить валерьянку. Да, она может помочь при бессоннице, но следует помнить, что в период грудного вскармливания ее стоит употреблять с осторожностью. На мамских форумах вы можете встретить совет относительно мелатонина. Однако его прием не влияет на качество и продолжительность сна. Это гормон, который помогает отрегулировать биоритмы.

Что же касается медитаций и специальных усыпляющих упражнений, то они помогают только при незначительных нарушениях сна. Перед хронической бессонницей такие методы бессильны. Как ни странно это звучит, но единственный способ разобраться с ней наверняка — отпустить контроль. А как этого добиться, самому или с помощью специалиста, решать только вам.

Бессонница после родов: что делать?

Научные исследования показывают, что нарушения сна во время беременности и после родов в большей степени связаны с физическими изменениями в период беременности, родами и трудностями в уходе за ребенком [1].

В Институте Психофизиологии в Токио изучали режимы сна женщин с 36-й недели беременности до 6 месяцев после родов. Исследовалась связь сна мам и активности их малышей. Полисомнографии матерей и актиграфии с лодыжек детей (метод оценки различения сна и бодрствования по количеству движений) записывали на 1, 3 и 6 неделях после родов.

Результаты доказывают сильную связь между движениями малышей и реакцией мам на них (т.е. пробуждениями). Из 10 женщин, участвовавших в исследовании, 2 испытывали трудности в уходе за ребенком. Анализ других 8 мам, которые хорошо адаптировались к послеродовому периоду, показал, что и у них суммарная продолжительность ночных пробуждений увеличилась после родов по сравнению с последними неделями беременности в связи с тем, что они были вынуждены просыпаться и кормить детей.

Изменения в характере сна у мам происходят постепенно: от снижения общего количества и качества сна во время беременности до острой нехватки сна в период родов и сразу после родов и частых пробуждений для кормления и ухода за малышом в первые 3 месяца после беременности [2]. Некоторые исследования выявили связь плохого настроения мамы и нарушений сна [3].

Есть еще одно исследование [4], в котором говорится о том, что женщинам через 3–6 месяцев после родов стоит больше заниматься физкультурой и меньше спать днем. В исследовании участвовали 60 женщин. Ученые проанализировали возраст их малышей, как мамы их кормят, практикуют ли совместный сон с малышами, работают или находятся в отпуске по уходу за ребенком.

В результате исследований ученые пришли к такому выводу: чем меньше мамы спали днем и чем больше делали физических упражнений, тем выше у них было общее количество сна, меньше время засыпания и снижалась суммарная продолжительность ночных пробуждений. Даже незначительные изменения в привычках могут положительно влиять на сон после беременности.

Что делать, если появилась бессонница после родов?

Здравствуйте, Елена!

Вы мама самого милого, любимого, кричащего и требующего постоянного ухода и заботы малыша. Вы крутитесь весь день, как белка в колесе, и под вечер просто валитесь с ног от усталости. Усталость есть, а вот сон почему-то не приходит. К сожалению, это частое явление, и многие молодые мамы о нём (бессоннице) знают не понаслышке.

Причины нарушения сна

1. Страх, тревога, беспокойство — наиболее частая причина нарушенного сна. Вы можете беспокоиться за здоровье ребёнка («вдруг срыгнет и задохнется», «заплачет, а я не услышу» и др.). Опасения могут вызывать изменения во внешности: изменившаяся фигура вызывает страх, что прежние формы уже не вернуться, боязнь из-за этого за отношения с мужем и недовольство собой.
2. Сложности адаптации к новой ситуации. Если это ваш первый ребёнок, то вы пытаетесь приспособиться к новому режиму, наладить кормление, окружить малыша заботой. Часто мы, женщины, мечтаем стать идеальной матерью, стараясь успеть всё на свете и ставя для себя непосильные задачи. В итоге — неудачи, беспокойство и потеря сна.
3. Бывает, что причиной нарушения сна становится нездоровая обстановка в семье, натянутые отношения с супругом или родными. Неокрепший организм остро реагирует на любой разлад, возникает нервозность, усиливается депрессия.
4. Есть и объективные причины. Недавние роды — несомненно, стресс, психологический и физиологический. Уровень прогестерона и эстрогена сильно колеблется, организм возвращается в состояние «до беременности». Помимо гормональных изменений, происходят и физиологические. Матка сокращается, что вызывает боли и дискомфорт.

Как себе помочь нормализовать сон

Иногда для этого достаточно переложить ребёнка к себе в кровать. Вы со своим ребёнком, ещё недавно бывшие единым целым, тесно связаны. Оба ощущаете себя значительно комфортнее и счастливее в присутствии друг друга. Это может помочь и вам и вашему ребёнку обрести спокойствие и здоровый сон. Сторонницам раздельного сна нужно помнить, что в данной ситуации психологическое здоровье и спокойствие важнее взглядов и теорий. Когда период адаптации завершится, ребёнка можно переложить в отдельную кроватку.

Не менее важно улучшить себе настроение. Подберите себе не только удобную, но и радующую глаз одежду. Нужно оставлять хотя бы час-другой для себя. Можно заняться наведением красоты или любимым делом, вспомнить о своём хобби, почитать хорошую книгу или посмотреть фильм. Когда есть возможность — посетить салон красоты, сходить в кино или просто пройтись по магазинам. Не стоит забывать и о прогулках, они полезны и вам, и малышу.

Если всего этого не достаточно, можно обратиться к средствам народной медицины. В борьбе с бессонницей могут помочь фиточаи и травяные настои.

Ромашка, валериана, душица и липа не повредят организму новорождённого и матери, снимут стресс и беспокойство и нормализуют сон.

Существуют готовые фиточаи, которые не только вернут здоровый сон, но и усилят лактацию.
Кроме того, не следует забывать об успокаивающем свойстве ванн. То, что ванну надо принимать непосредственно перед сном — распространенное заблуждение. Горячая ванна снимает усталость, но препятствует засыпанию — телу необходимо остыть перед сном. Потому ванну лучше принять заранее, а в спальне поддерживать прохладную температуру. В ванну можно добавить валериану, пустырник или ромашку.

Нарушение сна, в том числе после родов — серьезная медицинская проблема. Если самостоятельно справиться с бессонницей вам не удаётся, то посетить врача совершенно необходимо. Ни в коем случае нельзя лечиться снотворными средствами самостоятельно, даже если вы принимали их до беременности. Многие лекарственные препараты навредят малышу и ослабленному организму молодой мамы.

Что же касается дисплазии тазобедренного сустава, то это недоразвитие одного или обоих тазобедренных суставов. Если вашему ребёнку поставил этот диагноз ортопед, то он должен был и назначить лечение. О том, что дисплазия может перейти в рак, я думаю, что ваши страхи сильно преувеличены. Дисплазия поддаётся лечению, только это лечение длительное (как правило, от одного месяца до одного года) и комплексное. И вам придётся быть терпеливой: терапия дисплазии тазобедренных суставов длительная, непрерывная, и поначалу тяжело воспринимается ребёнком. Но вопрос о лечении дисплазии вам нужно обсуждать прежде всего с ортопедом, и обязательно ваш ребёнок должен проходить лечение.

С уважением, Плешкова В. В.

причины возникновения, последствия, методы лечения

Девять месяцев ожидания и предвкушения закончились, и на свет появилось чудо, милое, любимое, кричащее, требующее постоянного ухода и заботы. Молодая мама крутится весь день, как белка в колесе, и под вечер должна валиться с ног от усталости и желания уснуть. Усталость есть, а вот сон… Бессонница после родов знакома многим молодым мамам. Чем же вызвано такое состояние матери?

Причины плохого сна после родов

Наиболее частая причина — страх и беспокойство. Молодая мама может опасаться, что не услышит крик ребенка или бояться, что он срыгнет и захлебнется. После родов чрезмерная мнительность — нормальное явление, вызванное обостренным материнским инстинктом. Опасения могут вызывать и изменения внешности: расползшаяся фигура и отвисшая грудь вызывают страх, что прежние формы уже не вернуться, боязнь за отношения с мужем и недовольство собой.

Другая причина — неорганизованность и сложности адаптации. Для ребенка все вообще ново в этом мире, он только начинает жить, осваивается с внешним миром. Если ребенок первый, мать пытается приспособиться к новому режиму, наладить кормление, окружить малыша заботой. Часто женщина мечтает стать идеальной матерью, стараясь успеть все на свете и ставя для себя непосильные задачи. В итоге — неудачи, беспокойство и потеря сна.

Возможно, ребенка мучают газы, или он спит беспокойно по другим причинам, или ему необходимо ночное кормление и мама вынуждена постоянно вскакивать с постели. Нарушенный режим вызывает сбои в организме, приводящий к бессоннице.

Бывает, что причиной нарушения сна становится нездоровая обстановка в семье, натянутые отношения с супругом или родными. Неокрепший организм остро реагирует на любой разлад, возникает нервозность, усиливается депрессия.

Есть и объективные причины. Недавние роды — несомненно, стресс, психологический и физиологический. Уровень прогестерона и эстрогена сильно колеблется, организм возвращается в состояние «до беременности». Помимо гормональных изменений, происходят и физиологические. Матка сокращается, что вызывает боли и дискомфорт.

Что предпринять для нормализации сна?

Иногда достаточно переложить ребенка в материнскую кровать. Мама и дитя, еще недавно бывшие единым целым, тесно связаны. Оба ощущают себя значительно комфортнее и счастливее в присутствии друг друга. И мать и ребенок обретают спокойствие и здоровый сон. Сторонницам раздельного сна нужно помнить, что в данной ситуации психологическое здоровье и спокойствие важнее взглядов и теорий. Когда период адаптации завершится, ребенка можно переложить в отдельную кроватку.

Не менее важно улучшить себе настроение. Подберите себе не только удобную, но и радующую глаз одежду. Если мама любит украшения — надо выбросить из головы, что они ни к месту и с удовольствием их носить. Нужно оставлять хотя бы час-другой для себя. Можно заняться наведением красоты или любимым делом, вспомнить о своем хобби, почитать хорошую книгу или посмотреть фильм. Когда есть возможность — посетить салон красоты, сходить в кино или просто пройтись по магазинам. Не стоит забывать и о прогулках, они полезны и малышу и маме.

Если всего этого не достаточно, можно обратиться к средствам народной медицины. В борьбе с бессонницей могут помочь фиточаи и травяные настои.

Ромашка, валериана, душица и липа не повредят организму новорожденного и матери, снимут стресс и беспокойство и нормализуют сон.

Существуют готовые фиточаи, которые не только вернут здоровый сон, но и усилят лактацию.

Еще одно средство от бессонницы — аромотерапия. Хороший эффект дают сандаловое, жасминовое, лавандовое, розовое масла. Запах обязательно должен нравиться, иначе никакой пользы не будет. Кроме того, нужно соблюдать осторожность — не все препараты, даже натуральные, безвредны для ребенка и кормящей матери. Проконсультируйтесь с врачом. К примеру, чеснок, шалфей, эвкалипт или мята ослабят лактацию. Для процедур можно пользоваться аромалампой, аромаподушечкой или просто открытым пузырьком с маслом. Не стоит проводить сеансы ароматерапии в детской или держа ребенка на руках.

Многие знают об успокаивающем свойстве ванн. То, что ванну надо принимать непосредственно перед сном — распространенное заблуждение. Горячая ванна снимает усталость, но препятствует засыпанию — телу необходимо остыть перед сном. Потому ванну лучше принять заранее, а в спальне поддерживать прохладную температуру. В ванну можно добавить валериану, пустырник или ромашку.

Родные и близкие — первые помощники

Родным и близким стоит внимательно относится к молодой маме и помогать ей. Во многих странах мира первые месяц — полтора после родов считаются периодом, когда маме нужно прийти в себя и восстановить силы. Родственники окружают ее заботой и вниманием, балуют ее. Это прекрасные традиции, которые полезно перенять. Родственникам стоит полностью освободить маму от домашних хлопот в послеродовой период, распределив между собой работы по дому, и позволить маме заниматься ребенком. Если жену мучает бессонница, мужу желательно оградить ее от ночных подъемов и взять на себя заботу о малыше, дав ей возможность нормально спать. Если новорожденному необходимо есть ночью, отец может покормить его из бутылочки.

Если родственников нет и они не справляются — надо нанять помощницу по хозяйству. Некоторые мамы думают, что это пустая трата денег, что это им не по карману, считают приглашение домработницы признанием своей некомпетентности или стесняются. Лучше выбросить подобные мысли из головы! Нервная не выспавшаяся мама срывает раздражение на ребенке или копит в себе, что ведет к усугублению бессонницы и депрессии. Если вам не могут в достаточной мере помочь родные, домработница хотя бы на первый месяц совершенно необходима.

Нужно ли обращаться к врачу?

Нарушение сна, в том числе после родов — серьезная медицинская проблема. Лучше не затягивать с визитом к специалисту. Врач обследует организм молодой матери, выявит причины бессонницы и подберет необходимое лечение, и чем раньше это произойдет, тем быстрее мама вернется к нормальной жизни и крепкому сну. Врач может назначить народные препараты, традиционные медикаменты и различные процедуры, которые не противопоказаны ни маме, ни новорожденному. Он может дать советы по режиму дня, режиму питания и другие полезные рекомендации.

Некоторые мамы считают, что им сейчас не до походов по врачам. Однако, если самостоятельно справиться с бессонницей не удается, посетить врача совершенно необходимо. Ни в коем случае нельзя лечиться снотворными средствами самостоятельно, даже если вы принимали их до беременности. Многие лекарственные препараты навредят малышу и ослабленному организму молодой мамы.

К чему приводит бессонница

Последствия бессонницы весьма печальны и опасны. Усиливается депрессия. Женщина начинает негативно воспринимать действительность, что немедленно сказывается на малыше. Разумное беспокойство о ребенке сменяется чувством тревоги, страха и подавленности. Возня с малышом уже не доставляет прежнего удовольствия.

Возникает хроническая усталость, повышается раздражительность, снижается внимание, появляется рассеянность. Все это сказывается пагубно и на ребенке, и на других членах семьи. Раздражение выплескивается на ребенка и мужа, вызывая плач первого и негодования второго. Семейные скандалы, дальнейшее ухудшение сна, замкнутый круг. Рассеянная мать невнимательно ухаживает за малышом, что иногда приводит к весьма печальным инцидентам.

Часто бессонница вызывает мигрени, а иногда и снижение иммунитета. А ведь организм и так ослаблен после родов! Все это ведет к повышенному риску различных, в том числе простудных и инфекционных заболеваний, которые могут передаться и ребенку.

Если молодую маму беспокоит бессонница, нельзя надеяться, что все пройдет само. Приведенные выше советы и указания лечащего врача без сомнения помогут справиться с этим недугом и обрести спокойный здоровый сон, не дожидаясь печальных последствий.

Рекомендуется к ознакомлению:

Загрузка…

Бессонница и сонливость во время беременности

Здоровый сон необходим всем людям без исключения. Но особую роль он играет для беременных. Женщина, вынашивающая ребенка, может чаще хотеть спать, потому что энергия расходуется не только на будущую маму, но и на подрастающего малыша. Продолжительность сна для девушек в положении должна составлять от 8 до 10 часов.

Какие проблемы со сном возможны во время беременности?

• У женщины на ранних сроках гормональный фон стремительно перестраивается. Гормон прогестерон, который активно вырабатывается в этот период, помогает сохранить беременность. Однако этот же гормон может вызывать у девушки нарушения сна, ощущение усталости и вялости на протяжении всего дня.
• Стресс, типичный для многих женщин, ожидающих появления малыша, также приводит к проблемам со сном. Нередко представительницам прекрасного пола снятся кошмары, мучают тревожные мысли, из-за чего появляется бессонница.
• Болезненный дискомфорт в молочных железах, в которых происходят изменения, тоже может мешать спокойному ночному отдыху. Женщина долго ищет удобную позу для сна, чтобы избежать неприятных ощущений, что зачастую нервирует будущую маму.
• Так как матка растет и увеличивается, она может давить на мочевой пузырь. Следовательно, женщина чаще испытывает позывы к мочеиспусканию, из-за чего приходится просыпаться.
• Во время второго триместра матка становится еще больше. Она подпирает диафрагму, поэтому у девушки может появляться чувство, будто ей не хватает воздуха.
• Беременные иногда жалуются на ночные судороги, которые возникают из-за недостатка магния.
• Во втором триместре ребенок начинает проявлять активность и шевелиться, что приносит немало радости женщине. Однако ночью подобное может мешать уснуть и вызвать бессонницу.
• На поздних сроках тяжелый плод может передавливать во сне крупный сосуд, находящийся между маткой и позвоночником. Из-за этого сон на спине не представляется возможным. В третьем триместре женщине лучше всего спать на боку, чтобы избежать дискомфорта, головных болей и учащенного сердцебиения.

Если женщина, вынашивающая ребенка, ограничивает себя во сне и спит меньше положенных 8 часов, то это со сто процентной вероятностью повлечет за собой ряд негативных последствий — снижение физической и умственной деятельности, вялость, раздражительность, ослабление иммунитета. Все это может серьезно навредить малышу и вызвать патологии при его развитии.

Поэтому рекомендуется обратиться к врачу, если у беременной есть одна или несколько проблем нарушения сна. Специалист даст рекомендации и поможет справиться с бессонницей или, наоборот, с сонливостью.

Усталость, недосып и послеродовая депрессия: как состояние мамы влияет на сон ребёнка

Маме хочется почитать книгу или полежать в ванне, а у ребёнка сна ни в одном глазу. Знакомая ситуация? Мария Алёшкина считает, что причиной детской бессонницы может быть состояние матери. Публикуем отрывок из книги «Засыпай, малыш!», которая вышла в издательстве «Бомбора», о том, чем опасна послеродовая депрессия и как можно помочь молодым родителям.

Полезная рассылка «Мела» два раза в неделю: во вторник и пятницу

Эмоциональные состояния мамы, ухудшающие сон ребёнка

Психологи различают две основные группы эмоций, которые однозначно считываются ребенком. На их основе малыш и понимает, можно или нельзя ему сейчас спать.

Первая группа — эмоции мамы, связанные с ожиданиями

Наверняка вам знакома такая ситуация. Вы в бодром расположении духа подхватываете уже уставшего и по всем признакам готового ко сну малыша, идёте с ним в спальню и думаете: «Сейчас быстренько уложу и…» В голове мелькают приятные картинки, как вы лежите в ванне с пеной до потолка, или с мужем смотрите сериал, похрустывая чипсами, или читаете любимую книгу, укутавшись в плед…

Проходит пять минут, но ребенок всё ещё лопочет и мусолит свои пальцы. «Быстренько уложить» не получилось. Ванна манит вас сильнее, вы понемногу раздражаетесь, но продолжаете укачивать/петь колыбельные/поглаживать по спинке. Через 15 минут ребёнок так же активен. Ваше недовольство растёт. Ещё полчаса, и вы уже прощаетесь с сериалом и книгой до лучших времён, злитесь на малыша. А ребёнок никак не хочет спать и будто разыгрывается всё сильнее.

Нет, малыш не злит вас специально, не манипулирует, не вредничает. Он считывает ваше раздражение, замечает вашу досаду, видит негативную обратную связь на свои действия. Для него такая ситуация небезопасна. А как спать в таких угрожающих условиях? Никак. Вот ребёнок и не спит. Причём он может и не капризничать, не плакать, а весело бодрствовать, играть, общаться. Как только вы решите, что потратите столько времени, сколько нужно, чтобы уложить ребёнка, и что по-честному насладитесь процессом, малыш заснёт быстрее и спокойнее.

Отношения между ребёнком и мамой не подразумевают изначальных ожиданий. Ребёнок ничего не должен родителям

Это очевидно, но мы всё равно постоянно формируем образы результата. Родители постоянно планируют будущее своих детей. Сын обязательно должен продолжить дело отца и стать хирургом. Девочка обязательно должна быть скромной и покладистой. Малыш обязан хорошо есть, хорошо себя вести и хорошо спать. Когда ребёнок действует не по тому сценарию, который для него придумали, это вызывает в родителях не самые приятные эмоции. В таких неестественных для него условиях он начинает тревожиться.

Если вы ловите себя на эмоциях, связанных с ожиданием, напомните себе, что ребёнок — это отдельный человек, а единственное правильное отношение — это наблюдение. Вы нужны ему, чтобы поддерживать, помогать справляться с теми трудностями и проблемами, которые адаптируют его к повседневной жизни. Природа заложила в детях огромный потенциал для развития — физического, психического, эмоционального, и важно этому просто не мешать.

Вторая группа — эмоции, связанные с собственной материнской позицией

Если мама не уверена в своих действиях, боится и тревожится, то ребёнок не ощущает в ней достаточной опоры как в проводнике. Он сам пока не разбирается в этом мире, не знает, как он устроен, что хорошо, а что плохо, чего нужно опасаться, а чему радоваться. Он познаёт жизнь, глядя на маму. Когда же она меняет свою позицию и не уверена в том, что всё делает правильно, то ребёнок чувствует тревогу.

Если мама укладывает ребёнка спать, но сама думает, как здорово было бы дождаться с работы папу и поиграть всем вместе, малыш может не засыпать, чувствуя мамины сомнения. Для него мамины метания страшнее отсутствия крыши над головой. Крепкий сон при этом физически невозможен, так как нельзя спокойно спать, если тебе что-нибудь угрожает.

Ведущая материнская позиция в психологии — это такая позиция, в которой мать руководствуется собственной уверенностью в правильности происходящего

Противоположность ей — ситуация, когда мама поддаётся влиянию чужих мнений и других внешних источников. Ведущая материнская позиция предполагает, что мама, осознав и проанализировав все известные ей точки зрения, сама принимает решение о том, что нужно ее ребёнку. Такая позиция делает слова или действия индивидуальными, адаптирует их под потребности конкретного малыша. В случае неудачи мама не винит себя или подсказавшего ей эту мысль человека, а анализирует ситуацию и находит другое, более удачное решение.

Как занять ведущую материнскую позицию?

Нужно разобраться в том, что происходит с ребёнком, и самостоятельно принимать решения, связанные с уходом и воспитанием. Вы должны быть уверены в своих действиях, уметь их обосновать и отстоять при необходимости свою точку зрения. Вы не обязаны во всём быть правой. Не всегда существует единственно верное или самое лучшее решение. Учитывайте последствия и риски и будьте способны нести за них ответственность.

Большинство женщин после родов испытывают растерянность, усталость, беспокойство и страх перед неизвестностью. Если мама при этом злится, раздражается, испытывает обиду или разочарование, сон ребёнка ухудшается.

Если у мамы были очень оптимистичные ожидания от материнства, но возникли трудности, то она начинает бояться их и не знает, что делать

Например, она была уверена, что раз у подруг дети спят хорошо, то и у неё не будет с этим проблем. Но так случилось, что малыш спит тревожно. Она укладывает — он плачет. Она уложила — он проснулся через 20 минут. Через некоторое время у мамы развивается страх укладывания. На пробуждение ребёнка она реагирует негативно, так как ожидала, что он проспит дольше. Играть с малышом ей не хочется. Она считает часы до следующего сна и вновь приступает к укладыванию со страхом, раздражением и ненужными ожиданиями.

Здорово, когда мама принимает ребёнка таким, какой он есть. Когда она раскрывает объятия, чтобы прижать к себе проснувшегося тёпленького малыша. Когда она наслаждается общением с ним. Когда с азартом мастерит крепость из картонных коробок и кубиков. Когда, позабыв про боль в спине, лихо отплясывает с ребенком под «Чунга-Чангу». Когда, переполненная нежностью, убаюкивает маленького соню и, не дыша от умиления и любви, тихо отходит от кроватки. Когда она спокойна, так как знает, что делает всё самое лучшее для своего крохи.

Рождение малыша может укрепить семью, а может и наоборот. Это системный семейный кризис, который сильно меняет отношения между супругами. До родов они выстраивались по принципу супружеских ролей, после — супружеская роль дополнилась ролью родительской. В русской культуре родительская роль вытесняет супружескую, и мужчинам это не нравится. Мужская ревность осложняет отношения, что порождает серию эмоциональных кризисов.

Если вы столкнулись с похожей проблемой, постепенно, но твёрдо делегируйте обязанности и дела мужу и другим членам семьи. Ведь это вопрос выживания мамы, семьи в целом и, конечно, налаживания детского сна. При серьёзных проблемах лучше обратиться к психологу.

Физиологические состояния мамы, ухудшающие детский сон

Усталость и недосып

Осознаёте ли вы, дорогие мамы, насколько вы на самом деле устали? Или вы считаете это нормальным и не обращаете внимания на дёргающийся глаз и «гульку» на голове? В русской культуре мама несёт на своих плечах весь груз домашнего хозяйства, воспитания детей, общения с родственниками, ухода за родителями. А папа подчас выключен из процесса. После родов женщине необходим отдых, но на неё ложатся все заботы о ребёнке (как минимум), и отоспаться физически не получается.

А между тем все семейное благополучие зиждется на состоянии женщины, жены, матери. Если она не высыпается, не успевает отдыхать и заботиться о себе, только отдаёт, не пополняя свои ресурсы, очень быстро она исчерпает себя, даже если до декрета это была суперактивная суперженщина. Но самое печальное, что подобные «жертвы» никому не идут на пользу.

Муж видит рядом не ту задорную красотку, которой он когда-то надел на палец кольцо, а вечно уставшую женщину в растянутой майке

Ему хочется, как раньше, смотреть со своей любимой сериальчики и смеяться, но по вечерам он выслушивает бесконечную сагу про «поспали — покакали — размазали кашу». Супружеские отношения страдают.

По-своему страдает и малыш. Да, конечно, мама отдаёт ему всё своё внимание, всю энергию. Но он чувствует, что энергия эта не радостная, а вымученная, не от любви, а от безысходности. Ребёнок понимает, что рядом с ним тревога, напряжение, отчаяние, а не тепло и любовь, к которым он привык в утробе. Он ловит эти «волны» и реагирует на них соответственно — капризничает, беспокоится, страдает. От этого ещё сильнее напрягается и страдает мама. Круг замыкается.

Понимаете, чтобы всем в семье было хорошо, не нужно класть себя на алтарь! Наоборот — начните с себя, и все вокруг подтянутся. Вы — фундамент семьи, основа

Если фундамент еле держится, шатается и рассыпается, то и дом ходуном ходит, и крыша едет. Укрепляйте себя, любите себя, чтобы любить своих близких и быть им опорой — спокойной мамой и хорошей женой.

Важные условия для стабилизации физиологического состояния:

• Удобство в организации жизненного пространства.
• Полноценный сон.
• Возможность ухаживать за собой и своим телом.
• Разнообразное питание.
• Помощь близких (справляться со всем одной физически тяжело).
• Снижение социальной активности.

После родов нужно обязательно отоспаться. Лучше всего первое время ложиться спать вечером вместе с ребёнком и отдыхать во время его дневных снов. Я так и делала. А ещё я составила себе конкретный перечень действий, которые помогают мне отдохнуть, расслабиться, почувствовать себя лучше. У меня это были выезды в лес на велосипеде, чтение, конструктор лего.

Возможно, в вашем списке будут встреча с подругой за чашкой кофе, тишина и одиночество, ванна с солью и пеной, SPA-процедуры, поход в салон красоты, тренировка в спортивном зале и так далее. Когда вы уделяете внимание себе, ухаживаете за своим телом, вы делаете это не в ущерб ребёнку. Вы делаете это для ребёнка! Ведь ему жизненно необходимо видеть рядом с собой полную сил, энергичную, позитивную, полноценно функционирующую маму, а не взмыленную лошадь, падающую замертво на финише каждого дня.

Мы близко подошли к такой важной теме, как послеродовая депрессия. Этому заболеванию (а это именно болезнь) подвержены около 10% женщин. Оно представляет собой физиологическое (и вытекающее из него психологическое) состояние мамы, связанное с утратой способности принимать самостоятельные решения.

Женщина может внезапно разразиться потоками слез, с пол-оборота приходить в ярость и так же молниеносно успокаиваться, винить себя, набрасываться на мужа по пустякам, замыкаться в себе.

Признаки депрессии:

• Маме часто хочется плакать.
• Плач ребёнка вызывает приступы гнева.
• Усложнение отношений с родственниками, боязнь сделать ошибку.
• Постоянное чувство беспомощности.
• Резкие перепады настроения, приступы гнева, боязнь «сорваться».
• Секс вызывает чувство отвращения.
• Нежелание заботиться о себе.

Вы в группе риска, если:

• Во время беременности у вас уже случались приступы депрессии.
• Беременность была ранней или нежелательной.
• Наоборот, беременность была чрезмерно желанна, буквально вопрос жизни и смерти.
• В семье уже двое или больше детей.
• У вас мало подруг, не очень тёплые и доверительные отношения с мужем.
• В семье часто случаются ссоры, конфликты.

Этапы и типы послеродовой депрессии

1. Послеродовая хандра

Возникает через несколько дней после родов. У молодой мамы может резко и часто меняться настроение. Она без причины плачет, чувствует себя одиноко и грустно, становится раздражительной, нетерпимой, неугомонной, возбуждённой. Обычно после общения с другими мамами послеродовая хандра проходит. Выслушав, ободрив и поддержав друг друга, мамы успокаиваются. Такое состояние считается нормальной реакцией на перемены и не требует лечения. Примите эту новую реальность, дайте себе время привыкнуть. Не замыкайтесь в себе, позволяйте эмоциям находить выход, общайтесь с миром, ищите и просите помощи. Через 1–2 недели вы войдёте в новый ритм.

2. Послеродовая депрессия

Проявляется через несколько недель или даже месяцев после рождения ребёнка, при этом не обязательно первого. Грусть, отчаяние, тревожность, раздражительность — это сильные состояния, которые мешают заниматься домашними делами и даже просто общаться со своим малышом. Если подобные эмоции возникают у вас чаще, чем радость от материнства в целом, то это серьёзный повод обратиться к психологу. Пожалуйста, милые мамочки, не бойтесь и не стесняйтесь попросить помощи у специалиста

Послеродовая депрессия — это действительно серьёзная угроза вам и вашему малышу. Сама она не проходит

Поймите, что это болезнь и самолечение здесь исключено. Вы же не станете сами накладывать себе гипс на сломанную ногу, вы доверите это медикам. Так же и с депрессией. Тут не работают советы друзей: «Просто не думай об этом», «Тебе надо развеяться, погулять», «Не накручивай себя» и проч. Нога сама не срастётся, а если и срастётся, то ходить всё равно будет больно и неудобно.

3. Послеродовый психоз

Возникает в первые три месяца после родов. Причинами становятся усталость и физическое переутомление. Симптомы психоза: звуковые галлюцинации и дезориентация, отсутствие воли, нежелание двигаться, безразличие к ребёнку и мужу. В такой ситуации однозначно нужна помощь психолога! Это уже реальная угроза вашей жизни и жизни ребёнка. Я очень хочу, чтобы ни одна мама на свете не узнала, что это за состояние!

Поэтому снова и снова прошу вас наблюдать за собой, радовать и баловать себя, достаточно спать и хорошо питаться, просить помощи и не стесняться её получать, не винить себя, а любить и ценить. Каждая из вас, из нас — это целый мир для малыша. Да, мир разный: дождливый и тёплый, ветреный и дружелюбный, тёмный по ночам и яркий в полдень. И мы, конечно же, хотим, чтобы нашим деткам было тепло и светло. Пусть иногда набегает дождик, хмурятся небо и мамина бровь. Но за ненастьем всегда должна следовать радуга — обещание и подтверждение того, что в мире всё хорошо, спокойно, дожди приходят и уходят, а солнце маминой любви всегда будет обнимать малыша. Берегите в себе это солнце, ваш ребёнок нуждается в нём больше всего на свете.

За помощь в подготовке материала благодарим нашего стажёра Анастасию Никушину.

Бессонница после родов | Причины и лечение послеродовой бессонницы

Забота о новорожденном — это утомительная работа, которая сопровождается постоянным недосыпанием. На первый взгляд, может казаться, что засыпать можно при любой возможности, но это удается не каждому. К сожалению, если у вас этого не получается, это может являться признаком послеродовой бессонницы. Состояние может иметь медицинский характер или связано с депрессией, но иногда бессонница может быть просто результатом чувства подавленности, напряжения или беспокойства по поводу рождения ребенка. Вот что вам нужно знать о причинах бессонницы после родов и правильных способах ее лечения.

Начало бессонницы

Попытайтесь вспомнить, были ли у вас проблемы со сном в прошлом. Если так, то длилось ли это больше 1-2 ночей? Если бессонница случалась с вами ранее, то у неё могут быть другие причины. Если вы не можете заснуть после рождения ребенка, тогда, скорее всего причина это послеродовой стресс.

Найдите симптомы

Симптомы, которые могут привести к постнатальной бессоннице, включают чувство перегруженности ежедневными обязанностями, беспокойство о будущем или чрезмерная эмоциональность. Подумайте о своей повседневной жизни, ведущей к бессонным ночам: звучит ли какой-либо из этих сценариев правдоподобно? Запишите любые особые переживания или эмоции, которые могут быть связаны с бессонной ночью.

Ведите дневник сна

Неглубокий сон может еще сильней способствовать послеродовой бессоннице, отчасти потому, что вы можете начать переживать о том, сможете ли вы когда-либо спать, и по мере нарастания нервного напряжения бояться мысли о том, что не сможешь заснуть вечером. Подумайте о том, чтобы вести дневник сна, включая время бодрствования, время сна и любые перерывы между ними. Запишите часы, которые вы пытались уснуть, но не могли. Таким образом, вы поймете, сколько (или как мало) вы действительно спите.

Создайте благоприятную обстановку

Практика полезных привычек перед сном может улучшить ваши шансы на здоровый ночной сон. Поддерживайте свою комнату прохладной, темной и тихой. Обязательно избегайте употребления кофеина и алкоголя перед сном. Старайтесь выполнять регулярные физические упражнения каждый день и выключайте всю электронику, по крайней мере, за час до того, как лечь спать. И если бессонница все еще не дает вам покоя, не бездействуйте! Встаньте с постели и читайте, вяжите или выполняйте другие упражнения с низким уровнем стимуляции, пока не почувствуете что вас клонит в сон.

Если проблемы со сном продолжаются более недели или двух, поговорите с врачом. Опытный специалист назначит вам лекарственные средства, чтобы вы могли выспаться так, как вам нужно.

Послеродовая бессонница: советы по сну для молодых мам

Бессонница — распространенная проблема беременных женщин, особенно в третьем триместре. По оценкам некоторых исследований, примерно три четверти женщин испытывают симптомы бессонницы на поздних сроках беременности. Эти симптомы включают трудности с засыпанием и продолжением сна, а также ночные пробуждения. К сожалению, эти нарушения сна часто продолжаются после родов, а некоторые спят даже меньше в течение первых нескольких недель послеродового периода, чем во время беременности.

Проблемы со сном в послеродовом периоде также могут быть связаны с изменением режима сна матери. Первые шесть недель после родов могут быть особенно трудными. Исследования показали, что в этот период в среднем роженица спит около шести часов каждую ночь.

Что вызывает послеродовую бессонницу?

Бессонница — это нарушение сна, которым страдают 10-30% взрослых. Он определяется как постоянные трудности с началом, поддержанием, консолидацией или качеством сна. Бессонница возникает, несмотря на то, что каждую ночь отводится достаточно времени для сна или удобное место для сна, и приводит к чрезмерной дневной сонливости и другим нарушениям, когда человек бодрствует.

Если эти симптомы возникают не менее трех раз в неделю и сохраняются не менее трех месяцев, человеку может быть поставлен диагноз хронической бессонницы. Состояние известно как кратковременная бессонница, если ее продолжительность составляет менее 3 месяцев.

Нарушение сна, недостаточный сон и симптомы бессонницы — все это обычное явление во время беременности. Большинство матерей также сталкиваются с новыми проблемами со сном после родов. Новорожденные часто просыпаются и требуют кормления в течение дня и ночи. Эти требования часто вынуждают матерей корректировать режим сна и, во многих случаях, меньше спать по ночам.

Дополнительно у женщин в послеродовом периоде происходят гормональные изменения. К ним относятся снижение выработки прогестерона, женского полового гормона, вызывающего сонливость, и изменение уровня мелатонина, который организм вырабатывает вечером, чтобы способствовать сонливости и расслаблению. Эти изменения могут повлиять на циркадный ритм женщины, который регулирует не только сон, но также настроение, аппетит и другие функции организма.

Послеродовая депрессия или перинатальная депрессия может быть еще одним препятствием для сна.Это заболевание, поражающее молодых матерей, может вызывать крайнюю печаль, беспокойство и усталость. Примерно каждая восьмая беременная женщина испытывает послеродовую депрессию. Два общих симптома этого состояния — трудности с засыпанием и чрезмерный сон. Бессонница может быть катализатором или симптомом послеродовой депрессии. Одно исследование показало, что молодые матери, которые плохо спят, более чем в три раза чаще страдают депрессией, чем женщины с хорошим качеством сна.

Послеродовые нарушения сна могут быть серьезным заболеванием.Они оказывают негативное влияние не только на мать, но и потенциально на их ребенка и партнера. Исследователи предположили связь между поведенческим здоровьем матери и психосоциальным развитием их ребенка. Кроме того, исследования показали, что женщины, страдающие хронической бессонницей после родов, имеют более высокий риск развития послеродовой боли.

Советы по лечению бессонницы и улучшению послеродового сна

Хотя меры по лечению бессонницы зависят от состояния здоровья и истории болезни человека, люди могут испытывать уменьшение симптомов с помощью когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (КПТ-I).Этот тип терапии, который обычно предлагает лицензированный специалист в области здравоохранения, включает выявление проблемных или неточных мыслей и представлений о сне и замену их более здоровым отношением. Конкретные компоненты когнитивно-поведенческой терапии могут включать:

• Обучение сну : узнавая больше о том, как работает сон и что мы можем сделать, чтобы больше отдыхать каждую ночь, люди с бессонницей и другими нарушениями сна могут решать свои проблемы с более осознанной точки зрения.Ведение дневника сна способствует осознанию характера сна.
• Гигиена сна : Термин «гигиена сна» относится к методам, улучшающим сон, например, к соблюдению дневного распорядка дня, который способствует спокойному ночному отдыху и поддерживает комфортную и здоровую среду для сна. Температура и уровень освещенности в спальне, потребление кофеина и алкоголя, время приема пищи и физические упражнения — все это играет важную роль в гигиене сна.

• Контроль стимулов : У некоторых людей возникает беспокойство по поводу сна после того, как они столкнулись с бессонницей и другими ночными нарушениями, и их необходимо восстановить, чтобы спать более крепко.Контроль стимулов подчеркивает важность использования кровати только для сна и секса, вставания с постели по ночам, когда трудно заснуть, и установки будильника на одно и то же время пробуждения каждый день недели.
• Ограничение и сжатие сна : На основании дневника сна пациента практик КПТ-I может порекомендовать сократить количество времени, которое они проводят в постели каждую ночь.
• Расслабление : Контролируемое дыхание, медитация и другие техники расслабления могут помочь людям расслабиться вечером и снова заснуть, если они просыпаются ночью

Новым мамам следует всегда проконсультироваться с врачом перед приемом рецептурных или безрецептурных снотворных или антидепрессантов, а также узнать, что беспокоит их собственное здоровье и здоровье ребенка.

Помимо методов лечения бессонницы, молодые матери, у которых проблемы со сном, могут попробовать один из следующих методов для увеличения остроты зрения во время ухода за новорожденным.

• Измените режим сна : Как подтвердит любой новый родитель, у многих новорожденных график сна нестабильный. Сон, когда их ребенок спит, как ночью, так и во время сна, может помочь матерям привыкнуть к режиму сна своего ребенка и получать достаточное количество сна каждый день / ночь.Имейте в виду, что новорожденные могут спать до 17 часов в сутки, поэтому большую часть времени, когда их ребенок спит, матери будут бодрствовать.
• Разделить рабочую нагрузку : Матери, которые воспитывают своего ребенка с партнером, могут чередовать обязанности по уходу за своим младенцем. Это может дать вам больше времени для сна. У матерей-одиночек могут быть родственники или друзья, которые могут помочь по уходу за детьми.
• Отправьтесь на утреннюю прогулку : После бессонной ночи вынашивания ребенка матери могут немного подзарядиться, совершив утреннюю прогулку.Воздействие естественного солнечного света может изменить циркадный ритм, который обычно корректируется с восходом и падением солнца. Умеренные упражнения также могут помочь им спать более крепко на следующую ночь.
• Не употребляйте алкоголь : Есть две важные причины, по которым молодые матери могут избегать употребления алкоголя. Во-первых, отказ от алкоголя считается самым безопасным вариантом для кормящих мам. Во-вторых, употребление алкоголя может ухудшить качество сна. Хотя алкоголь обладает седативными свойствами и может вызвать более быстрое засыпание, люди часто испытывают фрагментацию сна позже ночью.

Если вы заметили проблемы со сном после родов, не стесняйтесь обращаться к своему врачу или другому лицензированному врачу. Незначительные проблемы со сном могут снежным комом перерасти в более серьезные проблемы.

Вы можете обратиться за помощью или назначить визит к своему врачу, если произойдет одно или несколько из следующих событий:

• Храп: У некоторых беременных женщин развивается апноэ во сне, расстройство, характеризующееся сильным храпом и повторяющимися эпизодами удушья (обструкция дыхательных путей) в ночное время.Это может сохраняться в послеродовом периоде.
• Периодические проблемы с засыпанием или поддержанием сна: Если вам постоянно трудно засыпать и / или засыпать после того, как ваш ребенок просыпается ночью, это может указывать на бессонницу или другое нарушение сна.
• Симптомы послеродовой депрессии: К ним относятся не только бессонница, но и чувство безнадежности и отсутствие мотивации заботиться о себе.
• Непроизвольный сон: Клевание, когда вы не планируете засыпать, может подвергнуть риску вашего новорожденного, особенно если вы держите ребенка на руках или кормите его грудью.
• Уменьшение времени реакции: Более медленное реагирование на определенные ситуации, например, вождение автомобиля или падение объекта, могут указывать на то, что вы не высыпаетесь.

Управление по охране здоровья женщин — подразделение Министерства здравоохранения и социальных служб США — поддерживает телефон доверия для женщин, страдающих послеродовой депрессией и другими психическими расстройствами. По этому номеру можно позвонить по телефону 1-800-994-9662 с 9:00 до 18:00 по восточноевропейскому времени с понедельника по пятницу.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

советов по сну для молодых мам

Все молодые родители знают, что сон бесценен. Новорожденным нужно часто есть, из-за чего родителям может быть сложно отдыхать между кормлениями. Младенцы старшего возраста также могут испытывать периоды нарушения сна из-за прорезывания зубов, скачка роста или регресса. И когда ваш ребенок плохо спит по ночам, вы тоже.

Для некоторых родителей заснуть после полуночного кормления так же легко, как вернуться в постель и закрыть глаза.Но бессонница может сделать столь необходимый отдых невозможным для других.

Вот что нужно знать новым родителям о послеродовой бессоннице, в том числе о том, что вызывает бессонницу после родов и как управлять своими симптомами.

Что такое послеродовая бессонница?

Возможно, вы слышали о бессоннице во время беременности или, возможно, сами страдали от нее. Благодаря ярким сновидениям, предродовым тревогам и физическим изменениям (частые походы в туалет, изжога и боль в круглых связках, и это лишь некоторые из них), по оценкам, от бессонницы страдают более 75 процентов будущих мам в течение третьего триместра.

Бессонница может возникнуть и после рождения ребенка. Некоторым новым родителям может быть трудно снова заснуть после ночных перерывов. В некоторых случаях бессонница может сохраняться даже после того, как ваш ребенок крепко спит всю ночь.

Частые нарушения сна считаются кратковременной бессонницей, если они возникают менее трех месяцев, или хронической бессонницей, если они продолжаются не менее трех раз в неделю в течение трех месяцев или дольше.

Что вызывает послеродовую бессонницу?

Плохой сон тесно связан с изменениями в распорядке дня и в вашем теле — и то, и другое происходит в послеродовой период.

Возможные причины бессонницы после родов могут включать:

Есть ли связь между бессонницей, послеродовой депрессией и послеродовой тревогой?

Исследования показывают, что люди с послеродовой депрессией и послеродовой тревогой чаще страдают от плохого сна. Более того, бессонница может увеличить риск развития тревожности и депрессии.

Некоторые симптомы послеродовой тревожности и послеродовой депрессии могут не дать вам заснуть, в том числе:

• Сильное чувство тревоги
• Социальная изоляция
• Чрезмерное беспокойство о здоровье вашего ребенка
• Навязчивые негативные мысли о вас или своем ребенке

Если это похоже на то, что вы испытываете — особенно если ваши симптомы продолжаются более нескольких недель и ощущаются более интенсивными, чем «детская грусть», — поговорите со своим врачом или медицинским работником.

Ваш практикующий врач может порекомендовать лекарства и стратегии для лечения ваших симптомов, такие как разговорная терапия или антидепрессанты. Если вы кормите грудью, вы все равно можете принимать определенные виды антидепрессантов.

Как справиться с послеродовой бессонницей и предотвратить ее?

Если вы устали и лишение сна становится нормальным явлением, попробуйте следующие стратегии:

• Обдумайте свои пищевые привычки. Избегайте кофеина и шоколада, которые могут помешать вам уснуть, особенно если вы балуетесь поздно днем ​​или ранним вечером.Такой же эффект может иметь обильный прием пищи перед сном.
• Попади в спортзал. После того, как практикующий даст вам зеленый свет, возвращайтесь к обычным тренировкам. Упражнения могут помочь вам снять стресс и даже предотвратить послеродовую депрессию, а учащение пульса в течение дня может облегчить сон ночью.
• Создайте процедуру. Регулярный распорядок отхода ко сну помогает малышам развить хорошие привычки сна, но такой распорядок может быть полезен и для родителей.Замедление сигнализирует вашему телу, что пора отдохнуть. Приглушите свет, наденьте удобную пижаму, слушайте мягкую музыку, медитируйте, читайте книгу, попробуйте восстановительную йогу и избегайте экранов за несколько часов до сна.
• Соблюдайте гигиену сна. Когда вы ложитесь спать, сохраняйте в спальне темноту и тишину (звуковая машина — хорошее вложение как для вас, так и для ребенка). Держите мобильный телефон и другие устройства подальше от кровати, поскольку свет может нарушить ваш циркадный ритм и затруднить засыпание.
• Будьте краткими в ночное время. Когда ваш малыш просыпается ночью — для кормления, смены подгузника или для успокоения — сделайте все возможное, чтобы визит был коротким. Покормите, отрыгните и переоденьте ребенка, а затем немедленно уложите его обратно в постель. Сохраняйте в комнате тишину и темноту, чтобы он не проснулся полностью.
• Спросите своего педиатра о тренировке сна. Если вашему ребенку от 4 до 6 месяцев, и он все еще пытается заснуть (и мешает вам делать то же самое), вы можете подумать о тренировке сна.
  

Как лечить послеродовую бессонницу?

Нарушения сна часто являются частью нового родителя, но когда они становятся хроническими и бессонница мешает вам получить отдых, необходимый для нормального функционирования, необходимо обратиться за помощью.

Если бессонница сохраняется более месяца, поговорите со своим врачом. Она может порекомендовать вам проконсультироваться с психологом по поведению во сне, чтобы он помог вам справиться с проблемами, которые мешают вам получить необходимый отдых.

Ваш врач может также порекомендовать вам снотворное, отпускаемое без рецепта или по рецепту. Если вы кормите грудью, убедитесь, что вы попросили такой корм, который безопасен для кормящих мам. Некоторые врачи не рекомендуют использовать мелатонин, например, во время грудного вскармливания.

Также убедитесь, что ваш лечащий врач осведомлен обо всех ваших симптомах, особенно если вы страдаете бессонницей, а также послеродовой депрессией или тревогой.

Послеродовая бессонница реальна. Вот что с этим делать

В третьем триместре моей первой беременности я начала фантазировать о сне после беременности.Возможность спать дольше 45 минут без необходимости вставать, чтобы пописать, или необходимости переворачиваться, чтобы уменьшить давление на бедра, или тащиться на кухню, потому что я голодал.

Мне не терпелось снова заснуть на животе. Или без всех подушек в доме, которые должны были поддерживать мой гигантский живот. Сон обещал быть великолепным.

В больнице после родов я не спала три дня. Между неудобной кроватью, регулярными проверками медсестер, потливостью всех моих капельниц и ребенком, который не хотел иметь ничего общего со сном в этой маленькой пластиковой коробке, я время от времени кивал, но на самом деле не спал.Все, что я хотел сделать, это пойти домой, принять душ и расслабиться в удобной кровати с моим новорожденным.

Как будущие мамы, мы знаем, что сон будет совсем другим после рождения ребенка. Мы будем спать всю ночь, кормясь, успокаивая и покачиваясь. Мы знаем это и ожидаем этого. Так что усталое до костей истощение на четвертый день дома из больницы не стало неожиданностью.

Что было совершенно неожиданным, так это то, что я плохо спал в то время, когда спал мой ребенок. Что это за чушь? Я был так устал .Моя кровать была такой удобной. Рядом со мной мирно дремал муж. Быстрый взгляд на люльку рядом со мной убедил меня, что ребенок крепко спит.

Но не я. Я не спал, ворочался и ворочался.

Послеродовая бессонница встречается гораздо чаще, чем думают многие женщины. Некоторым женщинам сначала трудно заснуть ночью, в то время как другим трудно заснуть.

Какую бы форму она ни приняла, послеродовая бессонница — это реальная вещь, которая может негативно повлиять на жизнь новой мамы и ее приспособление к материнству.К счастью, есть много вещей, которые могут помочь. Я рекомендую начать с некоторых основ сна — вещей, которые могут помочь любому, кто борется со сном.

Осторожно с кофеином

Во-первых, каково ваше потребление кофеина? Реальность истощения молодой мамы означает, что в вашей жизни может быть больше кофеина, чем обычно. Посмотрите, можете ли вы уменьшить его на одну порцию, или ограничьте потребление после 14:00 — отличная отправная точка, чтобы убедиться, что кофеин не оказывает негативного влияния на ваш сон.

Сделайте вашу спальню убежищем для сна

Далее, благоприятствует ли ваша среда для сна для сна? Ваша спальня должна быть предназначена для двух вещей: сна и секса. По возможности, это не должно быть место, где вы также проводите время, играя с ребенком, гуляя с партнером, смотря телевизор или проводя много времени в течение дня. Вы хотите, чтобы ваше тело узнало, что пора спать, как только вы войдете.

Вы также хотите проверить температуру в своей комнате. Эксперты по сну говорят, что идеальная температура сна для взрослых составляет около 65 градусов по Фаренгейту.Для младенцев рекомендуется 68-72, поэтому вам нужно немного подстроиться, если ребенок спит в вашей комнате.

Следите за тревогой и подавлением

Кофеин и среда сна являются важными факторами для всех, но есть некоторые дополнительные моменты, которые следует учитывать новым мамам. Беспокойство очень велико.

Когда вы пытаетесь заснуть, что происходит у вас в голове? Обеспокоенность по поводу безопасности ребенка и навязчивая потребность проверить его часто очень распространены у женщин, страдающих послеродовой депрессией и тревогой.Если это часть того, что происходит с вами, было бы неплохо обратиться к своему акушеру, акушерке или терапевту, чтобы обсудить другие возможные симптомы послеродовой депрессии или беспокойства, которые вы можете испытывать.

Быть перегруженным всем, что вам нужно делать, также является очень частой причиной нарушения сна у молодых мам. Ваша жизнь кардинально изменилась, и вам предстоит многое сделать. Если мысли обо всем, что вам нужно сделать, не дают вам заснуть, попробуйте держать блокнот и ручку (не телефон!) Рядом с кроватью.Запишите свой список дел или любые мысли, которые вам нужно запомнить — запишите их и оставьте их до утра.

Оцените ситуацию ночного пробуждения

Частые ночные пробуждения, чтобы накормить и успокоить вашего ребенка, являются частью жизни молодых мам, но это пробуждение может стать проблематичным, если у вас возникнут проблемы с засыпанием после ребенок дремлет с полным животиком.

Распространенным виновником здесь является окружающая среда. Если вы кормите из бутылочки, возможно, вы просыпаетесь, идете на кухню, включаете свет и стоите 5-10 минут, пока готовите бутылочку.Этого времени и стимуляции достаточно, чтобы полностью проснуться, и вам будет намного сложнее снова заснуть, когда вы закончите.

Если вы кормите грудью, возможно, вам удастся не включать свет, и вам не придется тратить время на подготовку. Но если вы похожи на многих мам, вы, вероятно, пользуетесь телефоном, чтобы скоротать время во время кормления грудью. К сожалению, свет и активность вашего телефона не способствуют удержанию вашего тела в спящем режиме.

Итак, что вы можете сделать, чтобы ночные кормления были менее разрушительными? Настройтесь на успех с минимальными усилиями в течение вечера.Отмерьте воду для бутылочек со смесью и храните их в холодильнике. Разложите салфетки для отрыжки и подушки для кормления там, где они вам понадобятся. Наполните стакан с водой, если вы знаете, что будете тянуться к нему. Делайте все, что в ваших силах, чтобы оставаться сонным во время ночного кормления — при этом, конечно, оставаться в безопасности.

Сохраняйте темноту

Также важно свести к минимуму свет. Если вы собираетесь быть на кухне, смешивая бутылку, попробуйте использовать ночник, подключенный к одной из розеток на прилавке.Он должен обеспечивать ровно столько света, чтобы видеть, что вы делаете, но не настолько, чтобы ваш мозг думал, что сейчас утро. Не нужно выносить телефон для ночного кормления. Наслаждайтесь тишиной с ребенком и старайтесь оставаться максимально расслабленными.

Помните рекомендации Американской педиатрической академии о безопасном сне и не засыпайте с ребенком в небезопасных местах, например на диване.

Расслабься, мама

Говоря о расслаблении, неплохо было бы познакомиться с несколькими методами расслабления, которые помогут облегчить ваше беспокойство, когда вы пытаетесь заснуть в постели.

Одно из моих любимых дыханий животом:

• Положите одну руку на живот, а другую — на грудь.
• Сделайте глубокий вдох через нос животом.
• Вы должны почувствовать, как рука на животе поднимается, а рука на груди должна оставаться неподвижной.
• Вдохните, задержите дыхание, а затем медленно выдохните через рот, чувствуя, как ваш живот снова опускается вниз.
• Делайте это до тех пор, пока вам нужно вернуться в спокойное состояние — или пока вы не заснете.

Еще один прием, который я рекомендую для тех вечеров, когда кажется, что вы не можете выключить свой мозг, — это игра с алфавитом: удобно устроиться в постели, закрыть глаза и выбрать категорию — сети ресторанов, имена девочек, города и т. Д. затем хотите назвать одну вещь для каждой буквы алфавита.

Например, если бы я делал это с городами США, я мог бы назвать Остин, Бостон, Чикаго, Денвер, Эль-Пасо и так далее. Как только вы закончите одну категорию, переходите к другой. Это дает вам возможность сосредоточиться, чтобы ваш разум не блуждал, но это достаточно скучно, чтобы не мешать вам спать.Многие люди, которые используют эту игру для сна, обнаруживают, что засыпают посреди категории.

Использование техник релаксации или отвлекающих факторов, которые помогают убаюкивать вас, важно для того, чтобы сломать «Я не спал прошлой ночью, и я боюсь, что это случится снова, поэтому теперь я волнуюсь, что еще больше усложняет задачу». спать «цикл.

Помните, вы не одиноки.

Когда вам следует обращаться за дополнительной помощью? Если у вас есть другие симптомы послеродовой депрессии и беспокойства, обратитесь за помощью.Или, если недостаток сна мешает вашему повседневному функционированию — из-за чего вы не можете нормально работать на работе или безопасно водить автомобиль — пришло время для дополнительной помощи. Да, некоторая утомляемость молодой мамы является нормальным и ожидаемым явлением, но когда она переходит в нечто более серьезное, нет необходимости страдать или пытаться пройти через это в одиночку. Недостаток сна может усугубить многие другие проблемы, включая депрессию и беспокойство, поэтому обратитесь за помощью, если вы боретесь. Хороший ночной сон имеет решающее значение для вашего благополучия.

Статьи с вашего сайта

Статьи по теме в Интернете

Мой ребенок спит, почему я не могу? — 5 виновников послеродовой бессонницы

Сейчас 23 часа, в доме тихо, мой партнер храпит, а ребенок….СПЯЩИЙ! А теперь просто уныло… хммм, почему я вдруг так проснулся? Который сейчас час? Черт, сейчас 23:45. Мне действительно нужно немного поспать, пока маленький чомпер снова не проголодался. Хорошо, сосредоточьтесь на глубоких, ровных вдохах. Ни о чем не думай. Интересно, как будет сегодня вечером? Может, она и правда уснет. Может, она уже проснулась. Я должен проверить ее. Нет, спит. Уф. Гах, как это уже 12:17? Если я не засну сейчас, то обречена на 3 часа, если мне повезет. Тьфу, почему я об этом думаю? Все, что от меня требуется в этот момент, — это спать …Интересно, где в моем мозгу сбой коммуникации… Ой, час ночи! Что ж, теперь бессмысленно засыпать, потому что меня разбудят через 20 минут. Но 20-минутный сон иногда очень освежает, не так ли? Мне просто нужно успокоить свой мозг и упасть…. (waaahhhh; ребенок плачет вдалеке)… Черт. Ну, по крайней мере, до утра еще несколько часов.

Вам это кажется знакомым? (Хорошо, возможно, я единственный ботаник, который действительно задумывается о том, почему система коммуникации в моем мозгу не работает).Ненавижу это говорить, но для меня этот внутренний диалог продолжался МЕСЯЦЫ. В те короткие промежутки времени, когда мой второй ребенок действительно спал по ночам, я просто лежал без сна и… подумай, почему я не спал. Молящиеся, жаждущие, требующие от себя просто заснуть. Конечно безрезультатно. Я не мог поверить, что в таком бессонном состоянии я все еще не мог провести даже час мирного сна. Это меня бесконечно расстраивало. И чем больше я беспокоился о том, как мало я сплю, тем меньше я спал.

Обряд посвящения

Кажется, это обряд посвящения, когда новые мамы выгуливают зомби в течение первых нескольких месяцев после рождения ребенка. Неудивительно, что ваш сон серьезно нарушен, ведь вашему малышу нужно кормить каждые 2–4 часа круглосуточно.

В результате очень легко списать свою крайнюю усталость на то, что ты просто участвуешь в новом пакете для мам. Это тоже должно пройти . Но, как и в случае со многими другими вопросами личной гигиены, которые, как правило, остаются незамеченными при появлении новорожденного на снимке, мамы, как правило, делают смелое лицо и полностью игнорируют собственное благополучие в послеродовой период.Это не рекомендуется, учитывая множество факторов, помимо голодного ребенка, которые могут способствовать вашему сильно нарушенному сну.

Такие факторы, как:

Дефицит железа

Потребность в железе во время беременности, кровопотеря во время родов, инфекции, которые часто возникают в перинатальном периоде (эндометрит, ИМП, мастит) и дисфункция щитовидной железы, — все это может привести к анемии у молодых мам. штат. Вялое чувство дефицита железа слишком легко может быть выдано за «я просто плохо спал последние несколько ночей» в раннем послеродовом периоде.Но это можно приравнять к нехватке энергии для «сгорания» в течение дня и, как следствие, несвоевременному накоплению недосыпания. Или более частый сон в течение дня или более раннее время отхода ко сну / бодрствования и, таким образом, нарушение вашего естественного циркадного ритма.

Если вы подозреваете, что у вас низкий уровень железа, возможно, стоит проверить его уровень и найти добавки — такой легкий прилив энергии.

Изменения гормонов

После родов плаценты у молодых мам происходит быстрое и значительное падение уровней прогестерона и эстрогена и сопутствующее повышение окситоцина и пролактина.Секреция пролактина также заметно колеблется при кормлении грудью. И высвобождение мелатонина (важный регулятор сна и бодрствования) изменяется, вероятно, из-за воздействия ночного света во время ухода за младенцами и уменьшения дневного света из-за всего этого дневного сна (ха!). Все эти гормоны, а также гормон роста, кортизол и тиреотропный гормон — опосредуются заданной циркадной секрецией, как и сон.

Но при таких заметных изменениях уровня гормонов после рождения ребенка неудивительно, что время и качество сна мамы могут сильно пострадать.

Измененный циркадный ритм

Время сна оптимально, когда ваше гомеостатическое влечение ко сну совпадает с вашим циркадным ритмом сна. На самом деле это означает, что вы будете лучше спать, если будете заметно уставать примерно в одно и то же время каждый день / ночь. Но когда у вас появляется новый ребенок, ваше гомеостатическое стремление ко сну откладывается на задний план. Ваш циркадный ритм также испытывает множество сбоев в результате частых ночных пробуждений и (надеюсь) регулярного дневного сна.И / или смехотворно раннее время отхода ко сну в попытке наверстать хотя бы часть недосыпания.

Это означает, что, когда вы спите, восстанавливающее качество этого отдыха ухудшается. Вы внутренне несогласованы (хорошо, да?).

Тревога

В частности, у матерей, рожающих впервые, тревога может быть высокой в ​​первые недели и месяцы с новорожденным. Страх за безопасность ребенка, беспокойство и проблемы, связанные с кормлением, переопределение личности в роли «новой мамы» — все эти корректировки могут привести к повышенной секреции кортизола и, как следствие, к послеродовым ощущениям беспокойства.А беспокойство и сон просто несовместимы.

Изменения в архитектуре сна

Несколько исследований фактически показали, что послеродовые мамы в целом реже переживают 1-й и 2-й медленный сон и больше 3-й стадии медленного сна и быстрого сна. Эти изменения, по-видимому, опосредованы гормоном пролактином и могут быть ответом на недосыпание, которое быстро нарастает в послеродовом периоде.

Тогда может показаться, что все пытается пролезть сквозь ваши отношения с подушкой.И почти все ресурсы нацелены на улучшение вашего сна за счет улучшения здоровья вашего ребенка (в том числе этот сайт). Но во многих случаях сосредоточение внимания на себе — это буквально полдела.

Вот несколько полезных советов для вашего послеродового периода:

Спокойная и успокаивающая процедура перед сном

Звучит ли я как побитый рекорд? Я продолжаю проповедовать это как наиболее важную часть головоломки детского сна.Но у наших детей это работает не зря. Завершение дня, постоянство и довольно регулярный график — все это работает, чтобы дать вашему мозгу сигнал о том, что скоро наступит сон.

Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь — я знаю, это непросто из-за непредсказуемости новорожденного; это включает в себя регулярное время отхода ко сну, даже если вы совершенно забиты. Это поможет увлечь ваш циркадный ритм.

И примерно за 30 минут до того, как лечь в постель, выполните те же действия, которые подготавливают себя к долгому и спокойному сну (даже если вы знаете, что скоро проснетесь).Выпейте горячего напитка, почистите зубы, наденьте пижаму, прочитайте книгу — все, что сигнализирует о спокойном завершении дня.

Да и отключите электронику. Они очень стимулируют ваш мозг, а также излучают свет (особенно синий), который нарушает работу ваших центров контроля циркадных ритмов.

Магний

Это было неожиданностью для меня, но значительная часть населения страдает низким содержанием магния. Магний оказывает далеко идущее воздействие на все ваше тело (фактически, он используется по всему телу для нормального функционирования клеток).

Но что касается сна, магний помогает подготовить тело и разум к расслаблению. Это достигается путем связывания с различными нейротрансмиттерами и их рецепторами в головном мозге, включая тормозные рецепторы ГАМК, которые сигнализируют нейронным сетям о снижении их активности. Он также регулирует мелатонин, ключевой гормон в циклах сна и бодрствования.

Магний не требуется напрямую для того, чтобы заставить вас заснуть, но без него ваше тело и ваш мозг не могут перейти в состояние покоя, необходимое для перехода ко сну.

В качестве бонуса он также улучшает качество сна, успокаивая нервную систему. Как получить больше магния? Ешьте пищу, богатую минералами, такую ​​как цельнозерновая пшеница, шпинат, киноа, орехи, черные бобы, эдамаме, тофу и семена кунжута. И, конечно же, вы можете приобрести добавки с магнием в любом местном магазине товаров для здоровья.

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (CBT-I)

Поскольку бессонница в значительной степени связана с состоянием стресса / беспокойства (будь то стресс на работе или приближающийся крайний срок, вы испытываете повышенное возбуждение, следующее пробуждение ребенка или просто беспокойство, которое вы испытываете, наблюдая за тем, как часы на ночных часах сокращаются, что означает для вас все меньше и меньше сна), первая линия лечения часто может включать изменение вашего мышления / образа мыслей.

CBT-I — это структурированная программа для замены мыслей или тревог, которые могут мешать вам спать по ночам, привычками, которые помогут вам вздремнуть. Он также нацелен на вашу гигиену сна, чтобы убедиться, что вы не способствуете собственной потере сна во время повседневной деятельности (например, употребляя слишком много кофеина или слишком поздно вечером). Таким образом CBT-I устраняет корень проблемы, а не только ее симптомы.

Гипноз, йога-нидра и техники глубокого дыхания

Это расширение CBT-I; способ заменить ваши гоночные мысли спокойствием и расслаблением, вызывающим сон.Я использовал все это с разной степенью успеха.

Гипноз — особенно предназначенный для женщин в дородовой или перинатальный период — был очень полезен, давая сигналы, чтобы успокоить мой разум и вернуться в состояние покоя при каждом пробуждении. По моему опыту, на самом деле это не заставляло меня заснуть, но расслабляло и давало силы.

Yoga nidra — это невероятная направленная расслабляющая медитация, которая обычно длится от 20 до 30 минут и помогает вам соединиться со всеми частями вашего тела, чтобы расслабиться и погрузиться в сон.Вы можете найти множество вариантов в Интернете (мне лично нравится этот) — выберите голос, который вам больше всего нравится!

Техники глубокого дыхания не только задействуют вашу парасимпатическую нервную систему, но и дают вам то, на чем можно сосредоточиться, если вам трудно успокоить бегающий ум. Я считаю, что добавление счетного компонента — отсчета вдоха, задержки наверху и выдоха или, скажем, обратного счета от 100 — помогает мне по-настоящему погрузиться в дыхание.

Эфирные масла

Диффузор, наполняющий комнату вашими любимыми успокаивающими ароматами, может творить чудеса для расслабления. Лаванда особенно полезна для сна.

Лекарства

В тяжелых случаях вам может быть рекомендовано принять медицинское снотворное для борьбы с послеродовой бессонницей. Поскольку от этих вспомогательных средств можно сильно зависеть, важно, чтобы вы поговорили со своим врачом, прежде чем идти этим путем.

Моя послеродовая бессонница значительно улучшилась после первых шести месяцев жизни дочери. Он по-прежнему поднимает свою уродливую голову всякий раз, когда я пытаюсь заснуть в новом месте; однако я считаю, что беруши и белый шум (я знаю, странная комбинация), а также некоторые из упомянутых выше медитативных техник обычно могут дать мне небольшой толчок в страну грез, в которой я нуждаюсь.

Важно понимать, что послеродовую бессонницу не следует полностью игнорировать как неизбежную часть нового материнства.Бессонница и недосыпание являются значительными факторами риска развития депрессивных симптомов или послеродовой депрессии (ППД). А PPD увеличивает нарушения сна, тем самым отправляя вас в сильно усиливающую спираль. Но об этом в будущем посте….

Так что не списывайте себя со счетов. Не впадайте в заблуждение. Береги себя. Вы и ваш ребенок будете благодарить вас за это.

Ссылки:

Окунь М.Л. (2015) Сон и послеродовая депрессия. Current Opinion in Psychiatry 28: 490-496.

Stremler R et al. (2017). Послеродовой период и раннее материнство. В: MH Kryger, T Roth и WC Dement (ред.). Принципы и практики медицины сна, 6-е издание, Elsevier Health Science, стр. 1547-1552 (и ссылки в нем.)

Сон и усталость после рождения ребенка

Уход за ребенком может быть очень утомительным, особенно в первые несколько месяцев после рождения, когда ваш ребенок может просыпаться несколько раз за ночь.

Большинство родителей справляются с определенным уровнем усталости. Но если вы чувствуете себя подавленным, вспыльчивым и не в состоянии справляться с вещами или получать от них удовольствие, вам нужно найти способ больше спать или, по крайней мере, больше отдыхать.

Вот несколько советов, которые помогут вам расслабиться.

Спите, когда ваш ребенок спит

Постарайтесь отдыхать, когда ваш ребенок спит. Может возникнуть соблазн использовать это время для работы по дому или других дел, но иногда отдых важнее.Установите будильник, если вы беспокоитесь о том, что проспите слишком долго.

Ложись пораньше

Постарайся лечь спать очень рано, скажем, на 1 неделю. Если вы не можете уснуть, когда ложитесь спать, сделайте что-нибудь расслабляющее за полчаса до этого, например, примите горячую ванну.

Поделитесь ночами, если можете

Если у вас есть партнер, попросите его помочь. Если вы кормите смесью, они могут делиться кормом. Если вы кормите грудью, попросите партнера помочь с подгузниками или одеваться утром, чтобы вы могли снова заснуть.

После того, как вы научитесь правильно кормить грудью, ваш партнер может иногда давать бутылочку сцеженного грудного молока на ночь.

Подробнее о сцеживании и хранении грудного молока

Обратитесь к друзьям и родственникам за дополнительной поддержкой.

Вы можете попросить родственника или друга прийти и присмотреть за вашим ребенком, пока вы спите.

Если вы будете одни, вы можете увидеть, может ли друг или родственник остаться с вами на несколько дней, чтобы вы могли больше поспать.

Узнайте, как спит ваш ребенок

Фаза, когда ваш ребенок просыпается несколько раз за ночь, не будет длиться вечно. По мере взросления младенцы спят дольше.

Узнайте больше о том, сколько нужно спать младенцам, чего ожидать и как помочь ребенку заснуть.

Старайтесь делать больше упражнений

Когда вы чувствуете усталость, больше упражнений может быть последним, что вам хочется делать. Но регулярные упражнения помогут вам меньше уставать.

Ходьба — одно из самых легких упражнений. Постарайтесь каждый день выходить на прогулку с малышом, даже если это просто магазины.

Узнайте больше о том, как поддерживать форму и здоровье после рождения ребенка

Попробуйте упражнения на расслабление

Всего 5–10 минут глубокого расслабления могут помочь вам освежиться. Вы можете изучить методы релаксации в Интернете или пойти в библиотеку за книгами или DVD.

Начните с этого простого дыхательного упражнения, которое можно выполнять где угодно.

Не позволяйте стрессу овладеть вами

Иногда вы можете чувствовать усталость из-за стресса. Если вы сможете что-то сделать со стрессом, вам будет легче справиться со стрессом, даже если вы больше не можете спать.

Узнайте больше о том, как справиться со стрессом после рождения ребенка

Помните о признаках послеродовой депрессии

Если вы не можете спать по ночам, даже когда ваш ребенок спит, или вы все время чувствуете усталость, это может быть признаком послеродовой депрессии.

Другие признаки включают чувство подавленности или безнадежности и отсутствие удовольствия от того, что вам обычно нравится.

Если вы думаете, что у вас депрессия, как можно скорее поговорите со своим терапевтом или патронажной сестрой, чтобы получить помощь, необходимую для быстрого выздоровления.

Узнайте больше о послеродовой депрессии

Где получить дополнительную помощь

• Если вы чувствуете себя очень усталым и изо всех сил пытаетесь справиться, поговорите со своим терапевтом или патронажной сестрой. Узнайте об услугах и поддержке для родителей.
• Cry-sis предлагает советы, как справиться с плачущим или беспокойным ребенком. Вы можете позвонить в их службу поддержки по телефону 08451 228 669. Она открыта 7 дней в неделю с 9 утра до 10 вечера.
• Family Lives имеет бесплатную линию помощи, по которой вы можете позвонить для получения информации и поддержки по вопросам воспитания детей или семьи. Номер: 0808 800 2222, он открыт с понедельника по пятницу с 9:00 до 21:00, а в субботу и воскресенье с 10:00 до 15:00.
• Home-Start предлагает поддержку родителям и опекунам через схему посещения родителей и помощников. Свяжитесь с вашим местным Home-Start.

Бессонница после родов — причины, симптомы и лечение

Наша цель FirstCry Parenting — предоставить вам наиболее полную, точную и актуальную информацию.

Каждая статья, которую мы публикуем, соответствует строгим правилам и включает несколько уровней рецензирования как нашей редакционной командой, так и экспертами. Мы приветствуем ваши предложения по повышению полезности этой платформы для всех наших пользователей. Напишите нам по адресу [email protected]

Последнее обновление 10 ноября 2020 г.

Послеродовая бессонница реальна и встречается чаще, чем думают многие женщины.Если вы недавно стали материнством, бессонные ночи — это данность, поскольку вы заботитесь о потребностях своего ребенка днем ​​и ночью. Но если вы просыпаетесь ночью, даже когда ваш ребенок крепко спит в своей кроватке, скорее всего, вы страдаете послеродовой бессонницей.

Что такое послеродовая бессонница?

Послеродовая бессонница — это состояние, при котором истощенная молодая мать сильно нуждается во сне, но изо всех сил пытается получить его, даже если окружающая среда полностью способствует отдыху и сну.Послеродовая бессонница, как известно, возникает примерно у 60% женщин через восемь недель после родов.

Нормальна ли постнатальная бессонница?

Послеродовые проблемы со сном вполне естественны из-за огромных изменений в вашем теле, гормональных изменений, а также изменений в образе жизни и привычках. Изменяющий жизнь опыт появления нового члена семьи, который нуждается в круглосуточном уходе, вызывает стресс у всех новых родителей. Это естественный этап жизни, и он постепенно успокаивается. Однако, если проблемы со сном сохраняются долгое время после послеродового периода, вам следует обратиться к врачу.

Что вызывает бессонницу после родов?

Существует 4 основных причины послеродовой бессонницы:

1. Гормональный дисбаланс

Послеродовые колебания гормонов — одна из основных причин проблем со сном. Низкий уровень эстрогена может вызывать нарушения сна и часто приводить к депрессии.

2. Ночная потливость

Некоторые гормоны в вашем организме пытаются вывести жидкости, которые сыграли свою роль во время беременности. Частью этого процесса является обильное потоотделение по ночам.Это может сделать вас липким, горячим, и вам может быть трудно заснуть.

3. Перепады настроения

Непредсказуемые эмоции могут быть вызваны послеродовой тревогой, депрессией и стрессом. Это может повлиять на ваш сон и вызвать бессонницу.

4. Грудное вскармливание

Как молодой маме, вам нужно кормить ребенка в неурочные часы. Это может вызвать нарушение сна. Иногда вам может потребоваться много времени, чтобы заснуть после кормления ребенка, а иногда сон может вообще не наступить!

Симптомы послеродовой бессонницы

Некоторые из общих симптомов, связанных с послеродовой бессонницей, упомянуты ниже:

• Беспокойство
• Бросание, переворачивание в постели
• Ощущение слишком жаркого или слишком холодного
• Приливы и ночная потливость
• Беспокойство о спящем ребенке
• Странные сны
• Иногда слышны воображаемые звуки, такие как плач ребенка, падение детской бутылочки на пол и т. Д.
• Легкая спальная
• Пробуждение при малейшем беспокойстве
• Перепады настроения
• Раздражительность
• Чувство великого страдания и / или враждебности
• Экстремальные опасения

Лечение бессонницы после родов

Вам следует как можно раньше обратиться за лечением этой проблемы со сном, чтобы она не перешла в хроническую, а также для предотвращения связанных с ней осложнений, таких как депрессия, гипертония, проблемы с весом и т. Д. Вы также можете попробовать некоторые домашние средства, указанные ниже.Однако посоветуйтесь с врачом, прежде чем пробовать их.

1. Ромашковый чай

Ромашковый чай улучшает качество сна и помогает при депрессии. Но это краткосрочное средство. Не стоит долго пить этот чай.

2. Чай с лавандой

Аромат лаванды явно может вызвать у матери положительные эмоции. В исследовании, проведенном на послеродовых женщинах, им давали чашку лавандового чая каждый день в течение двух недель.По прошествии двух недель у них, казалось, появилась более сильная связь со своими младенцами и меньшие колебания депрессии и усталости. Терапевтический эффект лаванды также длился всего четыре недели.

3. Массаж и йога

Массаж спины также может улучшить качество сна. Вы можете делать массаж с использованием ароматерапевтических масел и лосьонов, но убедитесь, что они не мешают кормлению, прежде чем начать их использовать. Вы также можете попробовать йогу для получения расслабляющего эффекта.Это также может помочь при послеродовой боли в спине. Однако, прежде чем вы решите сделать массаж или заняться йогой, посоветуйтесь со своим врачом относительно идеального времени для этого.

4. Минеральные добавки

Магний и железо играют важную роль в предотвращении неврологических проблем. Таким образом, прием добавок, содержащих эти минералы, может помочь уснуть и облегчить депрессию. Посоветуйтесь со своим врачом относительно минеральных добавок, которые вам следует принимать.

5.Снотворные

Вы можете принимать безопасные, мягкие и не вызывающие привыкания безрецептурные снотворные. Возьмите их ненадолго. Однако имейте в виду, что основным элементом этого лекарства является дифенгидрамин, который может влиять на выделение грудного молока у некоторых кормящих матерей. Однако перед приемом любого из них проконсультируйтесь с врачом.

Советы по борьбе с бессонницей после рождения ребенка

Вот несколько советов, которые помогут вам бороться с бессонницей и лучше спать.

1.Засыпай с младенцем

Старайтесь спать, когда ваш ребенок спит. Оставьте домашние дела няне или кому-то еще в семье. Вам нужно просто расслабиться, пока ваш ребенок спит. Итак, если вам нелегко заснуть в неурочные часы, просто сделайте что-нибудь, что расслабит вас. Постарайтесь вздремнуть и не расстраивайтесь из-за того, что спит ваш ребенок, вам нужен отдых!

2. Ранний сон

Спите как можно раньше и не пользуйтесь гаджетами перед сном.Время перед сном перед сном строго запрещено. Попробуйте рано заснуть в горячей сауне, почитайте книгу, послушайте успокаивающую музыку или выпейте что-нибудь успокаивающее. Вы также можете носить маски для глаз, чтобы спать.

3. Обратиться за поддержкой

Поделитесь своей рабочей нагрузкой с партнером и / или другими членами семьи. Спросите их, могут ли они сменить подгузники ребенку, купать и одевать его, приготовить корм из бутылочки и т. Д. Если у вас острые проблемы со сном, вы можете настоять на том, чтобы ваш партнер / член семьи спал в детской с ребенком вместо вас.

4. Отслеживайте привычки сна ребенка

Если вы понимаете цикл сна вашего ребенка, вы можете лучше планировать свой день, меньше беспокоиться и выспаться самостоятельно. Вы также можете проконсультироваться со специалистом по лактации, если ваш график кормления мешает вашему циклу сна.

5. Снять стресс

Попробуйте расслабиться с помощью медитации, прогулок или прослушивания успокаивающей музыки. Короткие легкие упражнения и глубокое дыхание также помогают избавиться от стресса и уснуть.

Если вы склонны беспокоиться о делах, которые нужно выполнить на следующий день, просто возьмите ручку и бумагу, запишите их и забудьте о них на ночь.Вы также можете попытаться заснуть, просто посчитав себя до сна в обратном порядке от 100 до 1. Это очень простой метод, чтобы освободить свой разум от других мыслей и погрузить в сон.

6. ​​Контроль потребления кофеина

Кофе становится любимым напитком молодых мам. Но если вы выпьете слишком много кофеина, вы не уснете по ночам. Так что постарайтесь ограничить потребление кофеина. Постарайтесь ограничиться одной чашкой кофе в день и не пить кофеин после 14:00.

7.Держите свои гаджеты подальше

Выключайте электронные устройства за час до сна. Не занимайтесь серфингом в сети, пока кормите ребенка грудью. Ноутбуки, сотовые телефоны и телевизор могут возбуждать мозг и нарушать сон. Считается, что свет от этих устройств снижает уровень мелатонина, который влияет на ваш сон. Так что держите их подальше перед сном.

8. Создайте спокойную среду для сна

Сделайте интерьер вашей спальни успокаивающим. В целом вы можете сохранить спокойный цвет стен или приглушенное освещение в своей спальне.Вы можете сделать его полностью темным, установив на окнах толстые шторы, если малейший свет мешает вашему сну.

Часто задаваемые вопросы

Вот несколько часто задаваемых женщинами вопросов о послеродовой бессоннице.

1. Может ли послеродовая депрессия вызвать бессонницу?

Сон и депрессия — тесно связанные проблемы. Однако можно сказать, вызвана ли послеродовая депрессия бессонницей или бессонница вызвана послеродовой депрессией. Если вы не можете спать по ночам и все время чувствуете сильную усталость, возможно, вы страдаете послеродовой депрессией.Если это происходит часто и продолжается долгое время, проконсультируйтесь с врачом. Также обратите внимание, что послеродовая бессонница может протекать без каких-либо признаков депрессии.

2. В чем разница между лишением сна и бессонницей?

Лишение сна и бессонница — это не одно и то же. Недосыпание — это когда вы не можете уснуть из-за внешнего беспокойства, например, из-за болезни домашнего животного или ребенка, напряженных рабочих часов, шумной вечеринки по соседству и т. Д.

Бессонница, с другой стороны, — это неспособность заснуть, даже когда все спокойно и способствует сну.Обычно это вызвано глубинной внутренней проблемой, связанной с бессонницей, такой как проблемы с физическим или психическим здоровьем, стресс на работе или в браке или любой другой жизненный стресс.

Послеродовая бессонница — довольно распространенное явление, и многие женщины испытывают ее после рождения ребенка. Но это не то, с чем невозможно справиться. Принимая правильные меры в нужное время, вы можете бороться с бессонницей и спокойно спать каждую ночь.

Также читают:

Послеродовые осложнения
Послеродовая преэклампсия
Послеродовой геморрой

Послеродовая бессонница: 6 советов для получения дополнительных ZZZ

Отзыв Кимберли Лэнгдон М.Д.

Вы знаете, что вам нужно «спать, когда ребенок спит», но вы просто. не могу. спать. Независимо от того, насколько вы истощены и с мертвым мозгом, сон просто не приходит. Это обычная история для молодых родителей, но это не то, с чем нужно жить, по крайней мере, в долгосрочной перспективе. Послеродовая бессонница может быть симптомом основной медицинской проблемы, и ее решение может иметь много преимуществ, таких как укрепление иммунной системы, облегчение потери веса ребенка и более низкий риск послеродовой депрессии и других PMAD.

Если ты не спишь всю ночь с плачущим ребенком, я сочувствую тебе. Это не весело, и иногда с этим ничего не поделаешь, кроме как переждать всплеск роста, прорезывание зубов или что-то еще, что его вызывает. Но если это продлится какое-то время, я бы посоветовал вам попробовать в какой-либо форме тренировку сна (недосыпание может иметь реальные последствия). Существует целая индустрия, основанная на том, чтобы засыпать детей, с книгами, блогами, консультантами по сну и многим другим. Так что прочтите несколько книг, найдите метод, который вам подходит, по очереди со своим партнером, получите профессиональную помощь и сделайте все, что вам нужно, чтобы немного поспать.

Если ваш ребенок на самом деле «спит как младенец» (кто придумал это выражение?), И у вас все еще есть проблемы с засыпанием или сном, добро пожаловать в клуб послеродовой бессонницы. Если ваши проблемы со сном длились более нескольких недель, они могут быть результатом медицинской проблемы, поэтому стоит поговорить с врачом. Есть ли у вас симптомы послеродового тиреоидита или гипертиреоза, такие как внезапная потеря веса, диарея или ощущение жара и пота? Были ли у кого-нибудь из ваших родственников в анамнезе заболевания щитовидной железы? Вы можете обсудить эти ответы со своим врачом, и, если есть сомнения, уровень щитовидной железы можно проверить с помощью анализа крови.

Связанные: послеродовой тиреоидит

Также проверьте, как вы себя чувствуете эмоционально. Когда вы лежите в постели и пытаетесь заснуть, чувствуете ли вы беспокойство, беспокойство или страх или думаете о своем ребенке? Уделите несколько минут, чтобы заполнить Эдинбургскую шкалу послеродовой депрессии и проконсультироваться с врачом. Бессонница может быть симптомом нескольких перинатальных расстройств настроения и тревожных расстройств (PMAD), включая послеродовую депрессию, тревогу, психоз, посттравматическое стрессовое расстройство, биполярное расстройство и паническое расстройство.Существует множество медикаментозных и немедикаментозных методов лечения PMAD, а также связанной с ними бессонницы.

Связанные: 7 развенчанных мифов о послеродовой депрессии

Если кажется, что у вашей бессонницы нет первопричины, методы лечения все же существуют. Некоторые снотворные (безрецептурные и отпускаемые по рецепту) считаются безопасными для использования во время грудного вскармливания, и ваш врач должен иметь возможность обсудить их плюсы и минусы и рекомендации по безопасному использованию.Кроме того, когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) оказалась эффективной и быстрой при лечении бессонницы.

А пока есть вещи, которые вы можете попробовать дома, чтобы улучшить свою способность засыпать и спать. Опять же, это при условии, что это не ребенок не дает вам уснуть.

1. Ограничьте потребление кофеина. Даже если раньше у вас не было проблем, кофеин может повлиять на вас по-другому.
2. Не смотрите на экран за 1-2 часа до сна. Попробуйте расслабиться (помимо работы по дому), например почитать книгу, принять ванну, решить головоломку или вязать.
3. Проводите больше времени на улице в дневное время. Это поможет вашему телу естественным образом чувствовать себя более бодрым днем ​​и сонным ночью.
4. Заручитесь помощью партнеров или членов семьи. Да, всем нужен сон, но для восстановления после родов нужен дополнительный сон.
5. Сделайте ночные пробуждения темными и не стимулирующими. Если вы встаете, чтобы покормить ребенка ночью, не включайте свет и избегайте соблазна скоротать время на телефоне.