Долголетие и питание: Долголетие и питание. Что едят долгожители?

Содержание

Пять «продуктов долголетия», которые есть у каждого в холодильнике

https://ria.ru/20210308/dolgoletie-1600133177.html

Пять «продуктов долголетия», которые есть у каждого в холодильнике

Пять «продуктов долголетия», которые есть у каждого в холодильнике — РИА Новости, 23.03.2021

Пять «продуктов долголетия», которые есть у каждого в холодильнике

По данным исследований, те, кто ест два раза в день фрукты и три — овощи, реже страдают сердечно-сосудистыми, а также онкологическими заболеваниями и живут… РИА Новости, 23.03.2021

2021-03-08T08:00

2021-03-08T08:00

2021-03-23T18:57

наука

сша

азия

южная америка

московский физико-технический институт

здоровье

диабет

рак

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/03/14/1568909012_0:160:3072:1888_1920x0_80_0_0_2b0e11a57a582062c03b07348650e7cb.jpg

МОСКВА, 8 мар — РИА Новости, Альфия Еникеева. По данным исследований, те, кто ест два раза в день фрукты и три — овощи, реже страдают сердечно-сосудистыми, а также онкологическими заболеваниями и живут дольше ровесников. При этом, отмечают специалисты, некоторые продукты особенно хорошо влияют на здоровье. Пять самых полезных — в материале РИА Новости. Полезная пятеркаВ начале марта ученые из Гарвардской медицинской школы (США) сообщили: залог продолжительной и здоровой жизни — регулярное употребление овощей и фруктов. Оптимально — три и два раза в день соответственно. Если меньше или больше — уже не то. К таким выводам специалисты пришли, проанализировав данные о здоровье и пищевых привычках более двух миллионов человек. Сто тысяч из них ученые наблюдали в ходе двух больших когортных исследований 1984-2014 годов — «Исследования здоровья медсестер» («Nurses’ Health Study») и «Исследования медицинских работников» («Health Professionals Follow-up Study»). Остальные приняли участие в 26 научных работах, проводившихся в Северной и Южной Америке, Европе, Азии, Африке и Австралии. Результаты практически везде одинаковы: более высокое потребление фруктов и овощей снижает риск хронических недугов, в том числе сердечно-сосудистых заболеваний и рака, которые считают главными причинами преждевременной смерти. Как оказалось, дольше других живут люди, которые съедают три порции овощей и две порции фруктов ежедневно. По сравнению с теми, кто употреблял по две порции, у них на 13 процентов ниже риск смерти от всех причин и на 12 процентов — от сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, они на десять процентов реже умирали от рака и на 35 — от респираторных заболеваний, таких как хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ). Однако авторы работы отмечают: не все фрукты и овощи одинаково полезны. Максимальный эффект дают листовые овощи — шпинат, салат и капуста. И еще фрукты, богатые бета-каротином и витамином С — в частности, цитрусовые. А вот крахмалистые овощи — картофель, горох и кукуруза — и фруктовые соки особо на здоровье не влияли.Молодильные яблокиОдним из самых полезных фруктов специалисты называют обычные яблоки. Судя по данным нескольких работ, их регулярное употребление предотвращает развитие сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, защищает мозг от старения и увеличивает продолжительность жизни. Американские ученые показали, что яблочная диета превращает плодовых мушек в долгожителей. Насекомые, которых кормили этими фруктами, жили в среднем на десять процентов дольше сородичей. Все дело в полифенолах, отмечают авторы работы. Согласно наблюдательным исследованиям, они уменьшают уровень холестерина в крови и, как следствие, снижают риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. По информации австралийских исследователей, содержащиеся в яблоках флавоноиды защищают от рака и инфаркта. Проанализировав данные двадцатилетнего наблюдения за питанием свыше 56 тысяч человек, они выяснили: всего пятьсот миллиграмм флавоноидов в день (столько их в одном яблоке) существенно снижают риск смерти от онкологического заболевания или сердечного приступа. Особенно сильно защитный эффект проявлялся у курильщиков и тех, кто регулярно пил спиртное. Кроме того, если верить недавней работе немецких ученых, ежедневное употребление яблок усиливает нейрогенез — образование новых нервных клеток — в гиппокампе, улучшает память и когнитивные функции. Замедлить старение мозгаЗамедляют старение мозга и улучшают когнитивные функции и листовые овощи — шпинат и различные виды салатов. Как выяснили американские неврологи, одно такое блюдо в день помогает как можно дольше сохранять твердую память и защищает от деменции. Несколько лет специалисты наблюдали за питанием и здоровьем 950 добровольцев со средним возрастом 81 год. Ученые отслеживали их пищевые привычки и периодически проверяли у участников объем памяти, уровень концентрации внимания и скорость решения логических задач — всего 19 различных тестов. Анализ полученных данных показал: у людей, которые съедали одну-две порции листовых овощей в день, мозг на 11 лет моложе, чем у тех, кто их не употреблял. По мнению авторов работы, это результат действия витамина К, лютеина, фолатов и бета-каротина. Половое неравенствоСреди продуктов, которые потенциально способны увеличивать продолжительность жизни, специалисты часто называют морковь. В ней содержатся каротиноиды, которые защищают организм от вредного воздействия свободных радикалов, а значит, предотвращают преждевременное старение, развитие ожирения, диабета, сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. Кроме того, есть данные о непосредственном увеличении продолжительности жизни, которое прямо связано с употреблением каротиноидов. Правда, пока они получены в экспериментах на животных. Так, ученые из МФТИ добавляли небольшие дозы этих веществ — бета-каротина или фукоксантина — в корм плодовым мушкам и червям-нематодам. Полученная смесь продлила жизнь дрозофилам почти на 30 процентов, а нематодам — на 14. Интересно, что каротиноиды лучше действовали на самок: при их употреблении продолжительность жизни женских особей увеличивалась заметнее. Кроме того, пигменты защищали их от оксидантов — среди самцов ничего подобного ученые не наблюдали. Одной из причин такого полового неравенства авторы работы считают повышенный аппетит самок — с пищей они получали больше пигментов. А положительное действие каротиноидов специалисты связывают с тем, что они предохраняют ДНК от повреждений, заставляют клетки более активно реагировать на стресс и экономичнее расходовать энергию. Целебные помидорыПо данным британских исследователей, регулярное употребление помидоров почти на 37 процентов снижает риск смерти от всех причин, на 26 процентов уменьшает вероятность инсульта и на 14 — сердечного приступа. Дело в особом ферменте — ликопине. Как показали исследования, он способствует восстановлению поврежденных сосудов и артерий, оберегает от развития воспалительных процессов и злокачественных опухолей. В ходе экспериментов ученые несколько дней давали мышам богатый ликопином томатный порошок. В результате у животных, предрасположенных к развитию рака, почти в половине случаев болезнь так и не началась. Кроме того, исследовали зафиксировали у грызунов более разнообразную полезную микробиоту в желудке и меньше воспалительных процессов в организме, чем у сородичей, в диете которых ликопина не было. При этом томатный порошок, полученный из цельных помидоров, показал более высокую эффективность по сравнению с очищенным ликопином. Авторы работы предполагают, что это объясняется содержанием в овощах и других полезных веществ — витаминов Е и С, минералов, фенольных соединений и пищевых волокон. Выдержанное долголетиеПо данным ученых из Техасского университета A&M, употребление выдержанных сортов сыра — чеддера, бри и пармезана, а также сои и кукурузы способно значительно увеличить продолжительность жизни. Правда, есть их надо нечасто и в меру, иначе эффекта не будет. Дело в содержащемся в них химическом веществе спермидине: оно снижает артериальное давление, почти на 40 процентов уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и защищает от возникновения рака печени. В эксперименте мыши, имеющие предрасположенность к развитию фиброза печени и гепатоцеллюлярной карциномы, получали еду с добавлением спермидина и не заболели раком. А вот у их сородичей с таким же уровнем здоровьем, не употреблявших спермидин, в конце концов появились злокачественные новообразования, и прожили они почти вчетверо меньше, чем грызуны на правильной диете.

https://ria.ru/20210301/dieta-1599413665.html

https://ria.ru/20171221/1511405774.html

https://ria.ru/20210211/yabloki-1597062620.html

https://ria.ru/20210120/omolozhenie-1593870887.html

https://ria.ru/20190307/1551626679.html

https://ria.ru/20161018/1479459155.html

https://ria.ru/20150923/1276436059.html

сша

азия

южная америка

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/03/14/1568909012_483:106:3072:2048_1920x0_80_0_0_2f2894cadc6e6768fd47bcdd126bb2bf.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

сша, азия, южная америка, московский физико-технический институт, здоровье, диабет, рак, биология, днк, инфаркты, инсульт, долголетие

МОСКВА, 8 мар — РИА Новости, Альфия Еникеева. По данным исследований, те, кто ест два раза в день фрукты и три — овощи, реже страдают сердечно-сосудистыми, а также онкологическими заболеваниями и живут дольше ровесников. При этом, отмечают специалисты, некоторые продукты особенно хорошо влияют на здоровье. Пять самых полезных — в материале РИА Новости.

Полезная пятерка

В начале марта ученые из Гарвардской медицинской школы (США) сообщили: залог продолжительной и здоровой жизни — регулярное употребление овощей и фруктов. Оптимально — три и два раза в день соответственно. Если меньше или больше — уже не то.

К таким выводам специалисты пришли, проанализировав данные о здоровье и пищевых привычках более двух миллионов человек. Сто тысяч из них ученые наблюдали в ходе двух больших когортных исследований 1984-2014 годов — «Исследования здоровья медсестер» («Nurses’ Health Study») и «Исследования медицинских работников» («Health Professionals Follow-up Study»).

Остальные приняли участие в 26 научных работах, проводившихся в Северной и Южной Америке, Европе, Азии, Африке и Австралии. Результаты практически везде одинаковы: более высокое потребление фруктов и овощей снижает риск хронических недугов, в том числе сердечно-сосудистых заболеваний и рака, которые считают главными причинами преждевременной смерти.

1 марта, 13:00НаукаУченые определили ежедневную норму овощей и фруктов

Как оказалось, дольше других живут люди, которые съедают три порции овощей и две порции фруктов ежедневно. По сравнению с теми, кто употреблял по две порции, у них на 13 процентов ниже риск смерти от всех причин и на 12 процентов — от сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, они на десять процентов реже умирали от рака и на 35 — от респираторных заболеваний, таких как хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ).

Однако авторы работы отмечают: не все фрукты и овощи одинаково полезны. Максимальный эффект дают листовые овощи — шпинат, салат и капуста. И еще фрукты, богатые бета-каротином и витамином С — в частности, цитрусовые. А вот крахмалистые овощи — картофель, горох и кукуруза — и фруктовые соки особо на здоровье не влияли.

21 декабря 2017, 11:47НаукаУченые выяснили, какие фрукты могут вылечить легкие курильщиков

Молодильные яблоки

Одним из самых полезных фруктов специалисты называют обычные яблоки. Судя по данным нескольких работ, их регулярное употребление предотвращает развитие сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, защищает мозг от старения и увеличивает продолжительность жизни.

Американские ученые показали, что яблочная диета превращает плодовых мушек в долгожителей. Насекомые, которых кормили этими фруктами, жили в среднем на десять процентов дольше сородичей. Все дело в полифенолах, отмечают авторы работы. Согласно наблюдательным исследованиям, они уменьшают уровень холестерина в крови и, как следствие, снижают риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. 11 февраля, 19:00НаукаУченые доказали пользу яблок для мозгаПо информации австралийских исследователей, содержащиеся в яблоках флавоноиды защищают от рака и инфаркта. Проанализировав данные двадцатилетнего наблюдения за питанием свыше 56 тысяч человек, они выяснили: всего пятьсот миллиграмм флавоноидов в день (столько их в одном яблоке) существенно снижают риск смерти от онкологического заболевания или сердечного приступа. Особенно сильно защитный эффект проявлялся у курильщиков и тех, кто регулярно пил спиртное. Кроме того, если верить недавней работе немецких ученых, ежедневное употребление яблок усиливает нейрогенез — образование новых нервных клеток — в гиппокампе, улучшает память и когнитивные функции.

Замедлить старение мозга

Замедляют старение мозга и улучшают когнитивные функции и листовые овощи — шпинат и различные виды салатов. Как выяснили американские неврологи, одно такое блюдо в день помогает как можно дольше сохранять твердую память и защищает от деменции.

Несколько лет специалисты наблюдали за питанием и здоровьем 950 добровольцев со средним возрастом 81 год. Ученые отслеживали их пищевые привычки и периодически проверяли у участников объем памяти, уровень концентрации внимания и скорость решения логических задач — всего 19 различных тестов. Анализ полученных данных показал: у людей, которые съедали одну-две порции листовых овощей в день, мозг на 11 лет моложе, чем у тех, кто их не употреблял.

По мнению авторов работы, это результат действия витамина К, лютеина, фолатов и бета-каротина.

20 января, 19:00НаукаНайден способ омоложения мозга

Половое неравенство

Среди продуктов, которые потенциально способны увеличивать продолжительность жизни, специалисты часто называют морковь. В ней содержатся каротиноиды, которые защищают организм от вредного воздействия свободных радикалов, а значит, предотвращают преждевременное старение, развитие ожирения, диабета, сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. Кроме того, есть данные о непосредственном увеличении продолжительности жизни, которое прямо связано с употреблением каротиноидов. Правда, пока они получены в экспериментах на животных. Так, ученые из МФТИ добавляли небольшие дозы этих веществ — бета-каротина или фукоксантина — в корм плодовым мушкам и червям-нематодам. Полученная смесь продлила жизнь дрозофилам почти на 30 процентов, а нематодам — на 14. 7 марта 2019, 15:46НаукаЧай и морковь помогли ученым избавить мышей от болезни Альцгеймера

Интересно, что каротиноиды лучше действовали на самок: при их употреблении продолжительность жизни женских особей увеличивалась заметнее. Кроме того, пигменты защищали их от оксидантов — среди самцов ничего подобного ученые не наблюдали.

Одной из причин такого полового неравенства авторы работы считают повышенный аппетит самок — с пищей они получали больше пигментов. А положительное действие каротиноидов специалисты связывают с тем, что они предохраняют ДНК от повреждений, заставляют клетки более активно реагировать на стресс и экономичнее расходовать энергию.

Целебные помидоры

По данным британских исследователей, регулярное употребление помидоров почти на 37 процентов снижает риск смерти от всех причин, на 26 процентов уменьшает вероятность инсульта и на 14 — сердечного приступа. Дело в особом ферменте — ликопине. Как показали исследования, он способствует восстановлению поврежденных сосудов и артерий, оберегает от развития воспалительных процессов и злокачественных опухолей. 18 октября 2016, 12:39НаукаУченые выяснили, почему помидоры становятся невкусными в холодильникеАмериканские ученые раскрыли молекулярно-генетические механизмы того, почему помидоры, собранные с грядки и съеденные прямо на месте, заметно вкуснее томатов из холодильника или магазинов.В ходе экспериментов ученые несколько дней давали мышам богатый ликопином томатный порошок. В результате у животных, предрасположенных к развитию рака, почти в половине случаев болезнь так и не началась. Кроме того, исследовали зафиксировали у грызунов более разнообразную полезную микробиоту в желудке и меньше воспалительных процессов в организме, чем у сородичей, в диете которых ликопина не было.

При этом томатный порошок, полученный из цельных помидоров, показал более высокую эффективность по сравнению с очищенным ликопином. Авторы работы предполагают, что это объясняется содержанием в овощах и других полезных веществ — витаминов Е и С, минералов, фенольных соединений и пищевых волокон.

23 сентября 2015, 14:11НаукаНашествие мушек из Панамы грозит уничтожить томатные фермы в СШАКрайне опасный вредитель, способный уничтожать целые плантации помидор за крайне короткое время, так называемые минирующие мушки, продолжает распространяться на север, двигаясь от Панамы в сторону США, что может вызвать серьезные проблемы в томатной индустрии Америки.

Выдержанное долголетие

По данным ученых из Техасского университета A&M, употребление выдержанных сортов сыра — чеддера, бри и пармезана, а также сои и кукурузы способно значительно увеличить продолжительность жизни. Правда, есть их надо нечасто и в меру, иначе эффекта не будет.

Дело в содержащемся в них химическом веществе спермидине: оно снижает артериальное давление, почти на 40 процентов уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и защищает от возникновения рака печени.

В эксперименте мыши, имеющие предрасположенность к развитию фиброза печени и гепатоцеллюлярной карциномы, получали еду с добавлением спермидина и не заболели раком. А вот у их сородичей с таким же уровнем здоровьем, не употреблявших спермидин, в конце концов появились злокачественные новообразования, и прожили они почти вчетверо меньше, чем грызуны на правильной диете.

Правила питания для здоровья и долголетия

Здоровое питание способствует нормальному развитию организма, сохранению здоровья и профилактике заболеваний, высокой умственной и физической работоспособности, сопротивляемости вредным факторам окружающей среды, активному долголетию, нормализации массы тела.

Основные принципы здорового питания: 

Максимальное разнообразие рациона (не менее 20 – 30 различных продуктов в день).

Все пищевые продукты делятся на 5 основных групп:

  • мясо и его заменители – рыба, яйца, бобовые (фасоль, соя, бобы)-важны в питании человека как источники: белка, железа, цинка, витаминов группы В.
  • молоко и молочные продукты- важны в питании человека как источники: легкоусвояемого кальция, белка, витаминов А, В2,В12.
  • продукты из зерна- важны в питании человека как источники: пищевых волокон (клетчатки), крахмала, витаминов группы В, железа и других минеральных веществ.
  • овощи и фрукты — важны в питании человека как источники: пищевых волокон, β-каротина, фолиевой кислоты, витамина С, калия, воды.
  • жиры, масла – несут в себе ряд незаменимых веществ: витамин Е и полиненасыщенные жирные кислоты – линолевую и линоленовую, сахар и сладости – содержат большое количество  либо жира, либо сахара, а чаще и того и другого вместе. Как правило скудны в отношении незаменимых пищевых веществ, неся при этом избыток «пустых» калорий.

Каждая группа продуктов характеризуется определенным составом и пищевыми свойствами. Ни один вид  продуктов в отдельности  не может обеспечить организм всеми незаменимыми пищевыми веществами, необходимыми для нормальной жизнедеятельности и сохранения здоровья.

Сбалансированность рациона по всем заменимым и незаменимым пищевым веществам (белкам, жирам, углеводам, витаминам, минеральным веществам и др.). Комбинация всех групп пищевых продуктов создает полный набор незаменимых пищевых веществ.

Адекватная энергетическая ценность рациона, соответствующая энергозатратам. Потребление энергии с пищей в количествах, превышающих потребности организма, приводит к отложению жира и увеличению массы тела.

Оптимальный режим питания (регулярность, дробность, разумное распределение пищи в течение дня). Важно соблюдать для хорошего усвоения организмом  пищевых веществ и профилактики накопления жировых отложений. Энергетическая ценность дневного рациона должна распределяться следующим образом: завтрак – 25 %, обед – 35 %, полдник – 15%, ужин – 25 %. Эти величины носят усредненный характер, нет возражений против более частого приема пищи – до 5 – 6 раз, особенно пожилыми людьми пенсионного возраста, а также детьми дошкольного возраста.

Рациональная кулинарная обработка продуктов и блюд, обеспечивающая их высокие вкусовые качества и сохранность исходной пищевой ценности. Например, витамин С – самый нестойкий и чувствительный к действию факторов внешней среды и кулинарной обработки витамин; витамин В1 легко разрушается при высокой температуре, особенно в щелочной среде.

Учет индивидуальных особенностей (пол, возраст; конституция; условия жизни; состояние окружающей среды; состояние здоровья, в том числе непереносимость отдельных продуктов и блюд; семейные и национальные особенности и др).

Безопасность продуктов питания.

В ежедневном рационе человека должно быть мало:

— Рафинированных (очищенных) продуктов: изделия из муки высшего сорта, рафинированные растительные масла –  использование только для тепловой обработки продуктов.

— Колбасных изделий (колбасы, сосиски, сардельки и др.) –  содержат много скрытого жира,  соли,  ненатуральные пищевые  добавки (нитриты, фосфаты).

— Сухих супов, бульонных кубиков, полуфабрикатов –  содержат консерванты, стабилизаторы вкуса, ароматизаторы. Эти добавки могут провоцировать развитие аллергических заболеваний, гастрита, желудочных и кишечных расстройств.

— Соли – общее потребление с учетом ее содержания в хлебе, консервированных и других продуктах, не должно превышать 1 чайной ложки (6 грамм) в день. Рекомендуется использовать йодированную соль.

— Чистого сахара и продуктов содержащих его в избытке (газированные сладкие напитки и др.). Ежедневное потребление сахара не должно превышать  50 г.

Необходимо выбирать продукты содержащие минимум консервантов, красителей, ароматизаторов и др. пищевых добавок.

Главный врач СПб ГБУЗ КВД № 11                                          Д.Г. Борухович

Ученый разработал диету на основе принципов питания долгожителей

Питание и образ жизни населения «Голубой зоны» — секрет стройности и долголетия.


Существует огромное количество диет, большая часть которых вредит здоровью худеющего. Американский научный сотрудник National Geographic и автор бестселлеров «Нью-Йорк Таймс» Дэн Бюттнер в книге, посвященной системе питания, выдвинул теорию: долгожители, населяющие «Голубую зону» – территории Японии, Италии, Калифорнии и Коста-Рики, никогда не придерживались диет. Более того, их всегда отличало от остальных их жизнерадостность, легкость по отношению к жизни и, конечно, отсутствие лишнего веса. В чем же секрет их долгой жизни? На основе их принципов питания ученый составил систему питания «Голубой зоны».


1. Ешьте больше растительной пищи


Население «Голубой зоны» питается преимущественно растительной пищей. В современном мире многие продукты подвергаются термической обработке, за исключением большей части зелени, овощей и фруктов. Это означает, что салаты из свежих овощей и фруктов обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека. Более того, нужно есть растительные продукты каждый день и с каждым приемом пищи. Польза для человека заключается в обеспечении организма всеми необходимыми питательными веществами – антиоксидантами, фитохимикатами, снижающими риск развития заболеваний сердца, сосудов и всей системы ЖКТ.


2. Ограничьте количество мяса в рационе


Многие диетологи настоятельно советуют своим пациентом отказаться от потребления красного мяса, однако сторонник принципов питания «Голубой зоны» с этой рекомендацией не согласны. Дэн Бюттнер уверен, что нет необходимости отказываться от мяса совсем, достаточно просто ограничить его количество в рационе. Чтобы чувствовать себя хорошо, нужно потреблять около 150 г мяса два раза в неделю.


3. Полюбите бобовые


Вся растительность из семейства бобовых – источник растительного белка, витамина В и важных для организма человека микроэлементов. Фасоль, нут, чечевица, маш, горох разнообразят ваш рацион и удивят своим приятным вкусом.


4. Выбирайте некрупную рыбу


Жиры омега-3 содержатся в растительных маслах и рыбе. Население «Голубой зоны» потребляет около 150 г жирной некрупной рыбы примерно 3 раза в неделю.


5. Не отказывайтесь от хлеба


Долгожители очень любят хлеб, поэтому никогда не отказывают себе в нем. Однако важно выбирать правильные изделия из белой муки. К таковым относятся цельнозерновой хлеб и «темные» макароны из необработанных зерен.


6. Не переедайте


Еще одним принципом питания Дэна Бюттнера является ограничение порций. Долгожители никогда не переедают, потому что знают, что это вредит не только фигуре, но и здоровью. Есть большая разница между «Я сыт» и «Я больше не чувствую себя голодным».


7. Не ешьте на ночь


Чтобы чувствовать себя здоровым, нужно есть в то время суток, когда вы наиболее активны: утром и днем. Согласно результатам исследования Медицинской школы Перельмана (США), прием пищи в позднее время чреват последствиями – ночью в организме человека вырабатываются гормоны, которые увеличивают риск развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Большое количество еды может стимулировать выброс инсулина на ночь. Результатами такого перекуса могут стать высокий уровень сахара в крови, увеличение жировой массы, скрытые воспаления.

Питание и долголетие — Объявления

С возрастом наш организм претерпевает существенные изменения. В процессе
старения происходит перестройка основного обмена веществ, ухудшается
переваривание пищи, усвоение полезных макро и микронутриентов, организм
нуждается в большем поступлении витаминов, увеличивается риск развития ряда
заболеваний.
Однако учеными давно доказано, что умеренная
физическая активность, отдых, полноценный сон, борьба со стрессом и особенно здоровое питание, позволяют
сохранить наше здоровье и активность на долгие годы. С помощью правильного рациона можно скорректировать множество
проблем со здоровьем, таких как гастрит, запоры, остеопороз, ожирение,
атеросклероз, гипертония.    
Как
же необходимо питаться пожилому человеку, чтобы оставаться здоровым и находиться
в гармонии со своим телом?
* Режим питания
должен состоять из 4-5 приемов пищи в течение дня. Так как метаболизм пожилых
людей медленнее, то последний прием пищи должен быть не позднее 4х часов до
сна. Это позволит избежать таких неприятностей, как изжога, вздутие живота,
бессонница. 
* Пища должна быть разнообразной. Введите
в свой рацион цельнозерновой хлеб и хлеб с отрубями, богатые клетчаткой
крупы: овсяную, пшеничную, гречневую, нежирные кисломолочные продукты, нежирные
сорта мяса и морской рыбы, при этом разнообразие
должно определяться индивидуальными особенностями организма. Мясо и рыбу
рекомендуется употреблять в отварном или запечённом виде.
*  Возрастному населению необходима пища насыщенная белком. Белок организм получает в большей
степени из мяса, в котором также присутствует кальций и гемовое железо. Недостаток
кальция приводит к хрупкости костей, а из-за дефицита  железа возникает анемия. Рекомендуется один
раз в день съедать блюдо из мяса, рыбы или птицы, а один раз в неделю — из
печени.
*
Важно помнить, что основной вред
здоровью наносит переедание. Поэтому, рацион
питания пожилых людей должен быть построен на сбалансированности. Т.е.
поступающие в организм калории должны соответствовать энерготратам. Доказано, что умеренность в питании, снижение
потребления сладкого и жирного способствуют увеличению продолжительности жизни.

* Витамины. Особенно пожилые люди
нуждаются в витамине А. Основной источник витамина А
— продукты животного происхождения такие, как печень, молоко, яичный
желток. Витамин С- способствует
поддержанию иммунитета, помогает «бороться» с ОРВИ и принимает активное участие
в обмене веществ. Его много в цитрусовых, цветной капусте, болгарском перце,
кинзе, красных фруктах. Особое внимание стоит уделить витамину D- он необходим для усвоения кальция. В достаточном количестве присутствует в морской рыбе,
рыбьем жире, яичном желтке. Также синтезируется в кожных тканях под
воздействием солнечного излучения. Однако пожилым людям не стоит подолгу
находиться под солнцем, так как повышается риск формирования рака кожи
(меланомы). Витамин Е- является
мощным антиоксидантом. Затормаживает процессы старения кожи, предупреждает
появление сенильной пигментации, снижает риск развития катаракты и старческого
маразма, нормализует кровяное давление. Содержится в растительных маслах. Также для здоровья пожилых людей огромное значение
имеет витамин В12. Из-за нарушения
секреции соляной кислоты в желудке он хуже усваивается из пищи. Его недостаток
может привести к снижению жизненного тонуса, нарушениям работы нервной системы,
дерматологическим заболеваниям.  Витамины группы B
помогают в пожилом возрасте сохранять память, поддерживать работу зрительных
органов и системы пищеварения. Поставщиками этих витаминов в организм являются
крупы, молочные изделия, мясо, морепродукты, зелень. Кроме правильного выбора продуктов, важно правильно готовить пищу.
Например, приготовив овощи или фрукты неправильно, можно полностью разрушить
витамины, которые в них содержатся.
* Крайне
необходимы для организма антиоксиданты.
Эти вещества обеспечивают защиту клеток организма от вредного воздействия
извне, тем самым эффективно снижая риск развития самых разных заболеваний, а
также способны замедлять процессы старения. Яркие овощи и фрукты, зелень, лук,
чеснок, сладкий перец, орехи, семечки, зёрна и бобы, кисломолочные напитки,
особенно йогурты, а также рыба северных морей содержат много антиоксидантов,
поэтому постарайтесь, чтобы этих продуктов было в Вашем меню в достатке.
* Важно
избегать консервированных продуктов.
Большое количество соли отрицательно влияет на работу сердечно-сосудистой
системы, задерживает в организме воду, что может привести к отекам и
повышенному артериальному давлению. Рекомендуемое количество соли на день — не
более 5 г. Соль должна быть йодированная. Кроме того, важно ограничивать
употребление заведомо соленых продуктов, таких как сельдь, маринованные огурцы,
грибы и др.
* Контроль жидкости. От количества жидкости в организме зависит
выведение продуктов обмена веществ. С уменьшением количества слизи в толстом
кишечнике и обезвоживанием у людей пожилого возраста нередко возникают запоры.
По причине недостатка жидкости возникают и проблемы с мочевыделительной
системой. Чтобы избежать этих проблем, необходимо потреблять в среднем 1,5 л.
жидкости ежедневно.
* Свободное время
потратьте с пользой. Уделите внимание
умеренным физическим нагрузкам, в том числе прогулке на свежем воздухе. Это
позволит улучшить обмен веществ и процессы пищеварения.
* Откажитесь
от курения и алкоголя. Помните, табак и алкоголь являются причинами
развития сердечно-сосудистых и раковых заболеваний, риск которых возрастает в
преклонном возрасте.  Не рекомендуется совмещать прием пищи с
просмотром телевизора или чтением.

Названы 9 правил питания, которые помогают жить дольше

Исследователь долголетия, научный сотрудник National Geographic и автор книг The Blue Zones Solution и The Blue Zones Kitchen Дэн Бюттнер провел 150 опросов долгожителей (100 лет и старше), посвящённых их питанию. Прочитайте девять принципов жителей «голубых зон»: что нужно есть, чтобы жить дольше и быть здоровыми.

Убедитесь, что ваша диета на 90—100% состоит из растений

Долгожители едят много сезонных овощей и листовой зелени: шпинат, кейл, свеклу, репу, мангольд и капусту, пишет CNBC. Излишки они сушат или маринуют. В «голубых зонах» (так называют места, где люди имеют самую большую продолжительность жизни) целый год доступны бобовые, зелень, сладкий картофель, цельнозерновые, фрукты, орехи и семена.

Один из важнейших элементов рациона долгожителей — оливковое масло. Его потребление увеличивает уровень «хорошего» холестерина и снижает уровень «плохого» холестерина.

На греческом острове Икария люди среднего возраста ежедневно употребляют около шести столовых ложек оливкового масла. Такое количество снижает риск преждевременной смерти на 50%.

Ешьте меньше мяса

12-летнее исследование, в котором участвовало 96 тыс. американцев в калифорнийской «голубой зоне» Лома-Линде, показало, что веганы и песко-вегетарианцы (едят рыбу и морепродукты) живут дольше. По словам учёных, вегетарианцы, скорее всего, переживут мясоедов на восемь лет.

Жители Окинавы в Японии изобрели, возможно, лучший заменитель мяса: очень твердый тофу с высоким содержанием белка и фитоэстрогенов, которые помогают бороться с раком .

Ешьте рыбу, но не слишком много

Обычно долгожители едят рыбу небольшого размера и недорогую — сардины, анчоусы и треску. Эти виды находятся в середине пищевой цепочки и не подвергаются высокому воздействию ртути и других химикатов.

Не забывайте съедать дневную дозу бобовых

В диете жителей «голубых зон» бобовые занимают особое место. Черная фасоль в Никое, чечевица, горох и белая фасоль в Средиземноморье и соя в Окинаве.

Большинство долгожителей едят как минимум в четыре раза больше бобов, чем в среднем американцы, — не меньше полстакана в день. Бобы содержат больше питательных веществ на грамм, чем любая другая еда на Земле. В среднем в них 21% белка, 77% сложных углеводов и лишь несколько процентов жира, а еще много клетчатки.

Откажитесь от сахара

Долгожители потребляют примерно такое же количество естественного сахара, что и жители США, но при этом ограничиваются примерно пятой частью от количества добавленного сахара — не более семи чайных ложек в день.

В период с 1970 по 2000 гг. количество добавленного сахара на американском рынке выросло на 25% (около 22 чайных ложек добавленного сахара в день на человека). Как правило, сахар добавляют в газировку, йогурты и соусы.

Оставьте сладкое для особого случая, добавляйте в кофе или чай не больше четырех чайных ложек сахара в день и не покупайте продукты, в составе которых среди первых пяти ингредиентов указан сахар.

Перекусывайте орехами

Ешьте две небольшие горсти орехов в день. Это может быть миндаль, фисташки, бразильский орех, кешью, грецкий орех или арахис. Согласно исследованию на тему питания и долголетия, люди, которые едят орехи, в среднем живут на 2–3 года дольше.

Ешьте правильный хлеб

Старайтесь есть только хлеб на закваске или 100% цельнозерновой хлеб. В магазинах большая часть хлеба изготовлена из рафинированной белой муки, которая быстро превращается в сахар и повышает уровень инсулина.

На Икарии и Сардинии хлеб готовят из различных цельнозерновых культур, таких как пшеница, рожь или ячмень. Они содержит широкий спектр питательных веществ. В цельнозерновых продуктах значительно больше клетчатки, чем в изделиях из белой муки.

Некоторые традиционные виды хлеба в «голубых зонах» изготавливают из бактерий, например лактобацилл, которые «переваривают» крахмал и глютен, заставляя хлеб подниматься. Хлеб получается с меньшим содержанием глютена, чем в хлебе с надписью «без глютена», с более длительным сроком хранения и приятным кисловатым вкусом.

Пейте больше воды

Откажитесь от газировки, даже диетической. Жители «голубых зон» пьют только кофе, чай, воду и вино. Вот почему.

  • Вода. Исследования показывают, что вода улучшает кровоток и снижает вероятность образования тромбов.
  • Кофе. Сардинцы, икарианцы и никоянцы пьют кофе. Учёные связывают употребление кофе с более низким риском деменции и болезни Паркинсона.
  • Чай. Жители Окинавы предпочитают зелёный чай, который снижает риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака. Икарианцы пьют отвар из розмарина, дикого шалфея и одуванчика. Эти травы обладают противовоспалительными свойствами.
  • Красное вино. Люди, которые пьют вино в умеренных количествах, обычно живут дольше тех, кто не пьет совсем. 

Ешьте цельную пищу

Большинство долгожителей едят цельную пищу, не подвергшуюся интенсивной обработке, например сырые фрукты и овощи или измельчённые зерна.

Жители «голубых зон» используют ферментацию — древний способ сделать питательные вещества биодоступными — в тофу, хлебе на закваске, вине и маринованных овощах. Долгожители редко употребляют искусственные консерванты: их готовка заключается в смешивании ингредиентов без добавок.

Диета долгожителя. Как питаться, чтобы дольше не стареть? | ПРО здоровье | Здоровье

Способность питания продлевать молодость подтверждена в серьёзных исследованиях. Есть продукты, которые прямо могут влиять на скорость старения. Но большинство из них представляет собой нечто вроде смесей, в которых есть целый набор веществ, по‑разному влияющих на темпы старения организма: одни его замедляют, другие — ускоряют. Взять, к примеру, мясо. В нём достаточно много карнозина — это вещество ведёт себя как настоящий геропротектор, способствует долгой жизни. Но, с другой стороны, холестерин мяса повышает риск атеросклероза, а некоторые аминокислоты перерабатываются бактериями в кишечнике в токсичные вещества. В жареной мясной корочке и в копчёном мясе немало канцерогенных веществ. И в целом считается, что мясо сокращает продолжительность жизни. И таких противоречивых продуктов большинство. Поэтому не стоит вести речь о полном исключении тех или иных продуктов из питания. Гораздо лучше варьировать количество и частоту их употребления. Но при этом всегда надо помнить, что переедание — это мощный фактор развития рака, сахарного диабета, атеросклероза и гипертонии. Всё это болезни, связанные со старением, и, следовательно, умеренность в питании — это самый верный подход к достижению долголетия.

Несмотря на большие различия в продуктах, во всех перечисленных диетах есть много общего. Углеводы, содержащиеся в них, нерафинированные — это значит, что усваиваются они медленно и глюкозу крови сильно не повышают. Во всех диетах мало потребляют молочные продукты, умеренно — белки, и акцент в питании делается на овощах, бобовых, рыбе и постном мясе. Среди жиров преобладают моно- и полиненасыщенные масла, много продуктов с омега-3 жирными кислотами.

В России питание строится на совсем других принципах, и, к сожалению, наша страна пока не находится в лидерах по максимальной продолжительности жизни. И если бы мы стали чаще придерживаться какой‑то из этих трёх полезных диет (каждый может выбрать ту, которая ему больше нравится), то это, несомненно, увеличило бы продолжительность жизни россиян. Можно даже не становиться жёсткими адептами этих диет, достаточно лишь соблюдать общие для них принципы, но при этом выбирать продукты, более привычные для нас.

Ограничительная диета, по сути, остаётся единственным доказанным средством, продлевающим жизнь практически у всех видов. Её история началась в 1935 году, когда исследователь из Корнелльского университета Клайв Маккей с коллегами опубликовал статью, в которой показал, что крысы на такой диете способны прожить почти в два раза дольше, чем обычно. С тех пор это открытие было подтверждено для большого числа видов живых существ, от клеток дрожжей до родичей человека — приматов. Существенное продление жизни людей при низкокалорийной диете пока не доказано, однако похожесть влияния для разных видов живых существ, в том числе приматов, позволяет предполагать возможность такого результата. Есть данные, свидетельствующие о лечебном влиянии такой диеты и на человека. Например, у нас, как у грызунов и приматов, она уменьшает риск развития рака, диабета, нейродегенеративных и сердечно-сосудистых болезней. Однако при жёсткой диете нередко страдают иммунитет и репродуктивная функция — снижается способность к деторождению. Ограничительная диета замедляет старение, улучшая обмен веществ. В частности, оптимизируются энергетический метаболизм, обмен белков, снижается окислительный стресс. В то же время повышается устойчивость организма к широкому диапазону стрессовых воздействий — от теплового шока до ишемии (кислородного голодания).

Полезные советы от «АиФ»

Вместо сала, сливочного масла, комбинированных масел, маргаринов и прочих кулинарных жиров пользуйтесь оливковым, подсолнечным или льняным маслами, а также маслами грецкого ореха и авокадо. К сожалению, в оливковом и подсолнечном маслах мало омега-3 жиров, поэтому чаще используйте льняное масло и масло грецкого ореха. Но готовить на них не стоит — добавляйте их уже в готовое блюдо.

Полностью откажитесь от любого сахара, сахарных сиропов и любых продуктов, его содержащих. Его вам заменят плоды и ягоды. Ешьте их целиком, делайте из них соусы, пюре, десерты, салаты. Заправляйте их корицей, мускатным орехом, листьями мяты, имбирём, ванилью и другими специями.

Алкоголя, к сожалению, в каменном веке не знали. Поэтому вы должны ограничить себя бокалом вина, пива или рюмкой крепкого алкоголя. Хотя вино может использоваться, чтобы мариновать мясо и как дополнительный аромат для многих блюд. Но использовать его нужно минимально.

Орехи, измельчённые или превращённые в муку, применяйте в качестве приправ и для соусов. Поэтому используйте их по минимуму. Разрешены грецкий и лесной орехи, миндаль, пекан и некоторые другие.

Голодная диета

Её ещё часто называют ограничительной. Оба названия неслучайны, потому что те, кто сидит на них, должны жёстко ограничивать потребление калорий — на 25-40% от нормального для себя, и это значит, что они живут почти впроголодь.

Несколько лет назад были опубликованы результаты изучения такой диеты у 48 добровольцев. Исследование проводилось по инициативе Национального института старения США. Подопытные кролики рода гомо сапиенс в течение полугода морили себя голодом: они съедали на четверть меньше, чем им положено по нормам питания. В результате в их организме реально происходили изменения, затормаживающие процессы старения. Правда, учёные пока затрудняются точно сказать, на сколько может увеличить продолжительность жизни человека такая диета. Называются разные цифры — на 10 лет, на 10%, до 100-120 лет. Но всё это предположения, ведь точных данных нет, исследования эти начались относительно недавно, а живём мы гораздо дольше, чем черви и мыши, и, чтобы получить абсолютно достоверные результаты, нужно прослеживать жизнь людей, придерживающихся такой диеты, до их кончины.

Ограничительная диета, сопоставимая с лёгким голоданием, меняет работу генов таким образом, что организм меньше страдает от действия свободных радикалов, лучше устраняет внутриклеточный «мусор», производит более качественные белки и более тщательно ремонтирует внутриклеточные повреждения — всё это и способствует долголетию. Влияние такой диеты может быть максимальным, если она сопровождается правильным режимом питания: принимать пищу в одни и те же часы. Также важно соблюдать оптимальный состав пищи, обращая внимание на белки и не допуская их избыточного приёма.

Диета по‑японски

Очень интересные результаты даёт географический подход к связи питания и продолжительности жизни. Японцы — мировые рекордсмены по средней продолжительности жизни, но в самой Японии больше всего долгожителей в префектуре Окинава. Это связывают с традиционной окинавской диетой, она базируется на употреблении картофеля батата (он полностью замещает принятый в других регионах Японии рис), листовых овощей, жёлтых корнеплодов, продуктов из сои (мисо и тофу) и лекарственных растений. Умеренно потребляются морепродукты и водоросли, нежирная свинина, фрукты, специи (прежде всего куркума), чай, некрепкий алкоголь. В рационе практически нет молочных продуктов. Вместо соли употребляют специи. Таким образом, окинавская диета низкокалорийна, содержит мало жира и мяса, много растительных волокон, у неё низкий гликемический индекс и неплохое соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот (оно близко к 1:1).

Диета каменного века

Эта диета тоже интересна с точки зрения продления жизни. Палеодиета (так она официально называется) — итог многолетних исследований, которые проводились на археологических раскопках, в экспедициях к племенам охотников и собирателей, до сих пор живущих в каменном веке, и в самых современных лабораториях.

Создатели диеты развенчивают достижения «великой сельскохозяйственной революции». Благодаря ей мы научились выращивать злаки и разводить животных. А значит, начали питаться хлебом, кашами и молочными продуктами. Случилось это около 10 тысяч лет назад — время для эволюции ничтожное, и мы ещё не успели приспособиться к этой еде. Из-за этого произошло сокращение продолжительности жизни на 20 лет (это научный факт) и возникли болезни цивилизации — ожирение, диабет, инфаркты, инсульты и т.  д. Поэтому хлеб, каши и всё молочное чужды нам, и от них надо отказаться. Это основа палеодиеты.

Древние люди не знали сахара. В Европе с ним познакомились всего лет 500-600 назад. Поэтому поклонники палеодиеты избегают и самого сахара, и продуктов с ним. Большая проблема с мясом: у диких животных оно в 10 раз постнее, чем у домашнего скота, и во столько же раз в нём больше полезных омега-3 жирных кислот. Поэтому допустимо только постное мясо и обязательны рыба и морепродукты, в которых омега-3 кислот много. Фрукты, овощи, ягоды и орехи обязательны, их можно есть без ограничения. Помимо заряда из витаминов, антиоксидантов, клетчатки и других полезнейших веществ они выполняют ещё одну важнейшую роль — не дают организму «закиснуть», предотвращают кислотную нагрузку на почки, которую вызывают крупы.

Тем, кто не верит в палеолиту, её разработчик профессор Лорейн Корден советует провести несложный тест: уменьшить потребление зерновых продуктов, заменив их овощами, фруктами, постным мясом и дарами моря, и потом оценить своё самочувствие.

Еда по‑итальянски 

Другая из самых полезных диет — средиземноморская. Её традиционно придерживаются в Италии и Греции. Для неё типично большое потребление оливкового масла (это главный жир в средиземноморской диете), овощей, бобовых, цельнозерновых продуктов, фруктов и орехов. Птицу и рыбу потребляют умеренно, а мясо и жирные молочные продукты — мало. Из алкоголя предпочитают вино. Его пьют умеренно и исключительно во время еды. В результате в Средиземноморье меньше страдают от опухолевых и сердечно-сосудистых заболеваний.

Питание по‑шведски 

Есть ещё нордическая, или скандинавская, диета. Её главные продукты — капуста, ржаной хлеб, корнеплоды, яблоки, груши, северные ягоды, овсянка, моллюски и рыба. Согласно исследованиям, такое питание снижает риск смертности на 4-6%.

Правильное питание как залог долголетия

Начиная с 40 лет, скорость обменных процессов снижается каждые 10 последующих лет. Возраст старше 55 лет у мужчин и старше 45 лет у женщин является фактором риска развития атеросклероза, гипертонической болезни, ишемической болезни сердца (инфаркта миокарда, стенокардии), инсульта, сахарного диабета, онкологических и других заболеваний. Одним из направлений профилактики является питание.

Ни для кого не секрет, что Япония – страна долгожителей. В чем секрет японцев? Большое количество овощей и фруктов в рационе, ограничение употребления красного мяса, превалирование рыбы в рационе и ограничение калорийности продуктов питание (в связи с большим количеством овощей, фруктов и водорослей в рационе).

Каждый выбирает сам, какие продукты использовать в ежедневном рационе, но следует учитывать основные принципы питания в пожилом возрасте.

Доказано, что увеличению продолжительности жизни способствует умеренность в питании за счет существенного уменьшения потребления сладкого, насыщенных жиров (жирных сортов мяса, кисломолочной продукции с высоким процентом жирности, сыры), трансжиров, которые скрываются на этикетках продуктов за такими терминами как маргарин, гидрогенизированный жир, частично гидрогенизированный жир).

Приготовление пищи должно быть в щадящем режиме: тушение, запекание, приготовление на пару. Следует ограничить продукты, жаренные в масле и во фритюре.

Важно увеличить потребление сырых или приготовленных овощей и фруктов. Они должны быть преимущественно всё то, что растёт в нашей местности: капуста всех видов, кабачки, патиссоны, морковь, свекла, редька, репа, яблоки, огурцы, томаты, болгарские перцы, лук, чеснок, листовая зелень. Если в анамнезе есть хронический панкреатит, следует готовить овощи на пару, тушить или запекать.

Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует употреблять ежедневно 3-5 порций овощей и фруктов, 1 порция примерно с ваш кулак. Фрукты и овощи содержат большое количество клетчатки, которая способствуют восстановлению работы кишечника, желчного пузыря, поджелудочной железы, снижают риск развития выше перечисленных заболеваний. Кроме того, фрукты и овощи содержат антиоксиданты, витамины (С, Е, А, B), микроэлементы, способствующие борьбе со свободными радикалами и тем самым способны снижать риск вышеперечисленных заболеваний.

Ограничение добавленного сахара до 30-50 грамм, потребляемого в составе различных напитков (чай, кофе, компоты, газированные безалкогольные напитки, кисломолочные напитки с сахаром), конфет и кондитерских изделий.

Ограничение поваренной соли до 5 г в день для приготовления и досаливания пищи, а также продуктов с высоким содержанием соли, как правило – это мясные и рыбные деликатесы. Ограничение употребления соли менее чем 5 г. в день способствует предотвращению гипертензии и снижает риск болезни сердца и инсульта у взрослых.

Необходимо обогащать организм полезными жирными кислотами, особенно омега-3 жирными кислотами. Большое количество омега-3 жирных кислот содержатся в льняном, рапсовом маслах, жирной рыбе – скумбрии, сардинах, сельди, палтусе, зубатке, семге и других видах рыбы из холодных морей.

Употребление продуктов с повышенным содержанием витаминов группы В — хлеб из муки грубого помола, отруби, бобовые, крупы – гречневая, овсяная, пшенная, молочные продукты, рыба.

Важно отслеживать поступление йода. Употребление морской капусты может быть уместным.

Ежедневно следует употреблять 2-3 порции кисломолочных продуктов, что является профилактикой остеопороза, благодаря содержанию кальция и витамина Д.

Ужин должен быть самым легким из приемов пищи. Вечером происходит образование холестерина, поэтому следует исключить вечернее переедание.

По мере старения организма слабеет чувство жажды. Пожилым людям необходимо пить достаточное количество жидкостей, в том числе и для предотвращения проблем с пищеварением. Лучше всего пить чистую воду, но молоко, супы, соки и другие жидкости тоже идут в зачет. Исключение составляют пожилые люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями, патологией почек, печени. В данном случае питьевой режим следует обговорить с лечащим врачом.

С возрастом количество калорий, необходимое для поддержания жизнедеятельности, уменьшается. Для того, чтобы избежать резкого набора веса, который отрицательно влияет на суставы и сердечно-сосудистую систему, следует питаться пять раз в день небольшими порциями (три основных приема пищи и два перекуса).

Говоря о питании, нельзя не затронуть важность физической нагрузки. Лечебно-профилактическая гимнастика и ходьба профилактируют остеопороз, остеохондроз. Постоянные физические нагрузки развивают коллатеральное кровообращение, что очень важно при патологии кардиоваскулярной системы.

Будьте здоровы!


Статью подготовила диетолог Городского центра медицинской профилактики Ирина Бородина

Питание для здоровья и долголетия

Февраль 2009 г. Выпуск

Питание для здоровья и долголетия
Дина Аронсон, MS, RD
Сегодняшний диетолог
Vol. 11 № 2 стр. 40

Идеальная диета не гарантирует здоровья и долголетия, но почему бы не помочь вашим клиентам иметь больше шансов на то и другое, поощряя их есть продукты, которые, как показали исследования, являются лучшими для организма в любом возрасте?

Если вы работаете в тесном контакте с пожилыми людьми, скорее всего, вас спрашивали о продуктах, которые увеличивают продолжительность жизни и помогают пожилым людям выглядеть и чувствовать себя молодыми.К счастью, все больше исследований показывают, что диета может сильно повлиять на продолжительность жизни, и все больше людей видят захватывающие результаты от простых диетических изменений. Никогда не поздно внести позитивные изменения. Пожилые люди могут внести изменения сегодня, которые улучшат их здоровье завтра и могут помочь им жить дольше и лучше.

Исследователи в области питания и медицины определили стойкое воспаление как один из главных виновников старения, поскольку его факторы предсказывают риск практически всех хронических заболеваний.А поскольку хронические заболевания вызывают большинство ранних смертей, соблюдение диеты, сводящей к минимуму воспаление и риск хронических заболеваний, является ключом к увеличению продолжительности и качества жизни.

Исследования показали, что даже люди в возрасте от 70 до 80 лет, которые меняют свою диету и другие факторы образа жизни, показывают улучшенные маркеры риска заболеваний, особенно сердечных заболеваний.1,2 Таким образом, любой человек, даже те, кто уже подвергается риску из-за многих лет нездорового питания, может извлекать пользу из улучшенных пищевых привычек: употреблять больше фруктов, овощей, цельнозерновых и бобовых, богатых питательными веществами и клетчаткой, а также меньше жирного мяса, жирных молочных продуктов и рафинированных, обработанных пищевых продуктов.

В первую очередь: соблюдайте сбалансированную диету
С возрастом люди склонны есть меньше еды и придерживаются режима питания, который сводит к минимуму разнообразие. Это связано со многими факторами, включая потерю аппетита, изменения вкуса, проблемы с зубами / зубными протезами, побочные эффекты от лекарств, бюджетное питание и / или зависимость от питания в учреждении. Поэтому в более поздние годы особенно важно максимально использовать продукты, богатые питательными веществами.

В прошлом году исследователи из Исследовательского центра питания человека по проблемам старения Министерства сельского хозяйства США имени Джина Майера при Университете Тафтса в Бостоне опубликовали новую пищевую пирамиду (MyPyramid) для пожилых людей.В этом руководстве по питанию подчеркивается важность употребления продуктов, богатых питательными веществами, достаточного количества жидкости и конкретных рекомендаций для основных групп продуктов. Он рекомендует ярко окрашенные овощи, насыщенные фрукты, нежирные белки и полезные для здоровья типы жиров. Диета, соответствующая этим рекомендациям, поможет снизить риск хронических заболеваний, но при этом обеспечит организм большим количеством полезных для здоровья питательных веществ. Для получения дополнительной информации посетите http://nutrition.tufts.edu/docs/pdf/releases/071220_ModifiedMyPyramid.pdf.

Одна заслуживающая внимания рекомендация — употреблять упакованные (замороженные и консервированные) фрукты и овощи в дополнение к свежим продуктам. Многие считают, что полезны только свежие фрукты и овощи; Напротив, фасованные сорта (без добавления соли или сахара) могут быть такими же полезными, как и их свежие аналоги, и, возможно, даже более полезными, поскольку пища обрабатывается вскоре после сбора урожая. Эта ранняя обработка защищает пищу от потерь питательных веществ из-за тепла, кислорода и света.

«Эти продукты легче приготовить, и они имеют более длительный срок хранения, что сводит к минимуму отходы», — говорит Алиса Х. Лихтенштейн, доктор наук, исследователь и автор статьи, в которой излагаются рекомендации. Консервированные и замороженные фрукты и овощи часто дешевле свежих, и они легко доступны, когда людям труднее добраться до продуктового магазина.

Centenarian Study: Lean Is Key
«Centenarian Study» в Школе медицины Бостонского университета в Новой Англии — это крупнейшее и наиболее полное исследование долгожителей и их семей.Одна из целей этого исследования — изучить факторы образа жизни, которые являются общими для испытуемых, чтобы попытаться определить «секреты» долгой и здоровой жизни. На сегодняшний день не было отмечено никаких конкретных продуктов, но исследование показало, что почти все люди, достигшие 100-летнего возраста, худые, особенно мужчины. Ожирение можно рассматривать как фактический фактор риска ранней смерти, поэтому поддержание здорового веса является одной из важнейших диетических целей.

Уроки Окинавы
Окинава, группа из 161 японского острова, расположенная между главными островами страны и Тайванем, может похвастаться самым долгоживущим населением в мире.У них самый низкий уровень сердечных заболеваний, инсультов и рака, трех ведущих убийц в Соединенных Штатах. Средняя окинавская женщина доживает до 86 лет, а средний мужчина — до 78 лет по сравнению с 79 и 72 годами, соответственно, в Соединенных Штатах. И они обычно умирают от естественных причин, а не от болезней. В чем их секрет?

25-летнее исследование Окинавы, подробно описанное в книге Программа Окинавы: как самые долгоживущие люди в мире достигают вечного здоровья — и как вы можете добиться этого Брэдли Дж.Willcox, MD; Д. Крейг Уиллкокс, доктор философии; и Макото Судзуки, доктор медицины, раскрывает множество факторов образа жизни, включая диету, которые ведут к лучшему здоровью и увеличению продолжительности жизни. Очевидно, что коренные жители Окинавы следуют своей диете на протяжении всей жизни, поэтому остается открытым вопрос, может ли пожилой американец извлечь какую-либо пользу от принятия диеты на Окинаве. В настоящее время проводятся исследования, чтобы определить важность диеты в более позднем возрасте. Между тем, было бы неплохо попытаться имитировать стиль питания, который производит самых старых и здоровых людей в мире.

Жители Окинавы едят в среднем семь порций овощей и фруктов в день, а также семь порций злаков, две порции соевых продуктов (богатых полезными флавоноидами), рыбу, богатую омега-3 жирными кислотами, несколько раз в неделю, очень мало молочных продуктов. , и немного мяса. Согласно исследованию, определенные лечебные продукты и травы, по-видимому, максимизируют целебную силу традиционного окинавского образа жизни. На боковой панели вы найдете краткое изложение 10 целебных продуктов и трав Окинавской программы.

Вода: проверено и остается верным
Обильное питье способствует очищению, выводит токсины, обеспечивает увлажнение и помогает поддерживать здоровье кожи, помогая людям выглядеть и чувствовать себя моложе. Кроме того, адекватное потребление воды снижает запоры и нагрузку на почки. Пожилым людям, у которых механизм жажды снизился, могут потребоваться дополнительные напоминания, чтобы выпить.

Орехи для долгой жизни
Исследователи выследили 34 000 адвентистов седьмого дня в Калифорнии, начиная с 1980-х годов.3 Через 12 лет они связали потребление испытуемыми орехов пять-шесть раз в неделю с ожидаемой продолжительностью жизни, превышающей среднюю. Постоянные потребители орехов жили на 1,5–2,5 года дольше, чем те, кто избегает употребления орехов, с учетом других факторов. Это может быть связано с защитными жирными кислотами, отличным содержанием минералов, богатством фитонутриентов или впечатляющим общим профилем орехов как регулярной части здоровой диеты. Однако многих беспокоит набор веса. Хотя это правда, что орехи богаты жирами, не было доказано, что они способствуют увеличению веса при умеренном употреблении.

Средиземноморская диета: стоит попробовать?
В 2007 году архивы внутренней медицины сообщили о результатах исследования диеты и здоровья Национального института здоровья — AARP, в ходе которого отслеживались привычки образа жизни 380000 человек, чтобы определить, какие люди умерли, когда, как и почему. Это исследование показало, что чем ближе диета человека соответствует традиционному средиземноморскому плану питания, тем ниже риск смерти.Фактически, копирование традиционных диет Греции и южной Италии снижает риск смерти от всех причин на 20%.

Обратите внимание, что средиземноморская диета — это не только употребление большого количества рыбы и оливкового масла. Здоровая средиземноморская диета фокусируется на овощах, бобовых (сушеная фасоль и горох), фруктах, орехах (особенно грецких), цельнозерновых, рыбе и высоком соотношении мононенасыщенных и насыщенных жиров, а также не делает упор на алкоголь и мясо. Замена гамбургеров на рыбу и добавление фруктов и овощей действительно может иметь значение.

Видеть Зеленый
Возрастная дегенерация желтого пятна поражает макулу, центр внутренней оболочки сетчатки. Это прогрессирующее заболевание постепенно ухудшает острое зрение, затрудняя различение деталей и распознавание лиц. Хотя лекарства нет, исследования продемонстрировали способы предотвратить, а также замедлить прогрессирование заболевания.

Многие исследования показали защитный эффект лютеина, фитохимического вещества, обнаруженного в основном в листовых зеленых овощах и некоторых других продуктах питания.«Думайте об этих продуктах как о солнцезащитном креме для глаз», — говорит Кейт Гиган, MS, RD, директор IT Nutrition в Парк-Сити, штат Юта. Гиган регулярно рекомендует листовые зеленые овощи, особенно темные, такие как капуста, листовая капуста и мангольд, из-за их лютеина, а также из-за их множества других свойств, борющихся с болезнями.

Исследование глазных болезней, связанных с возрастом, предназначенное для определения факторов риска и стратегий профилактики дегенерации желтого пятна и катаракты, показало, что комбинация добавок бета-каротина, витамина С, витамина Е, цинка и меди может снизить риск развития продвинутых возрастная дегенерация желтого пятна примерно на 25% у пациентов с более ранними, но значительными формами заболевания.4 Команда в настоящее время изучает влияние добавок лютеина, зеаксантина, DHA и EPA на прогрессирование заболевания.

Поскольку некоторые добавки, принимаемые в форме таблеток, могут быть вредными (особенно витамин Е и бета-каротин), мы должны рекомендовать пациентам максимально употреблять продукты, богатые этими питательными веществами. Эта стратегия поддерживается тем фактом, что низкий уровень питательных веществ является одним из факторов риска заболевания. Этих питательных веществ много в здоровом питании, включая много фруктов, овощей, цельного зерна, бобов, семян и орехов.

Spice It Up
Многие недавние исследования были посвящены защитным свойствам трав и специй. Например, шалфей, орегано, куркума, гвоздика и корица снижают уровень сахара в крови натощак у людей с диабетом. Лучший контроль уровня сахара в крови означает продление здоровья и снижение риска заболеваний, связанных с диабетом.

Сухофрукты: Nature’s Candy
Сухофрукты, такие как инжир и финики, полны клетчатки и калия, которые помогают регулировать кровяное давление.В них содержится во много раз больше антиоксидантов, чем в других фруктах. Гарвардское исследование 2004 года показало, что употребление трех или более порций фруктов с высоким содержанием антиоксидантов в день снижает риск возрастной макулопатии на 36% у людей в возрасте 50 лет и старше. Чтобы проверить содержание антиоксидантов в обычных пищевых продуктах, обратитесь к базе данных способности поглощать кислородные радикалы по адресу http://ars.usda.gov/services/docs.htm?docid=15866.

Сохранение остроты мозга с помощью асаи и других ягод
Возрастные заболевания головного мозга, такие как болезнь Альцгеймера и Паркинсона, неизлечимы, но исследования показывают, что диеты, богатые антиоксидантами и противовоспалительными полифенольными соединениями, могут снизить риск развития возрастные нейродегенеративные заболевания.Такие соединения, особенно антоцианы, в большом количестве содержатся в ягодах и могут снизить окислительный стресс и воспаление, тем самым способствуя здоровью мозга. Ягоды асаи (доступны сушеные, замороженные, в виде сока или порошка) имеют самый высокий уровень антиоксидантов, но, конечно, они не являются чудодейственным средством (и при этом они не очень вкусные соло). Речь идет не о выборе антиоксидантов только из верхних; Речь идет о ежедневном выборе продуктов, богатых антиоксидантами. Клубника, черника, ежевика, малина и другие продукты являются хорошим выбором наряду с другими продуктами с высоким содержанием антиоксидантов.

Имбирь для здоровья суставов
Пожилые люди, подверженные риску или страдающие артритом, могут захотеть попробовать имбирь, чтобы продлить безболезненные годы. Имбирь, как известно, обладает противовоспалительным действием, воздействуя непосредственно на суставы и помогая облегчить артрит. Одно датское исследование показывает, что среди пациентов, принимающих имбирь, более 75% испытали облегчение боли и отека от артрита.5

Пойти на рыбалку?
Исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения недавно оценили риски и преимущества употребления рыбы.Исследователи пришли к выводу, что польза от употребления одной-двух порций рыбы в неделю для снижения риска заболеваний перевешивает потенциальный вред от воздействия ртути, что, возможно, помогает продлить здоровые годы.

Мириады исследований были сосредоточены на благотворном влиянии жирных кислот омега-3, содержащихся в рыбе. Эти жиры помогают уменьшить воспаление и защитить целостность клеточных мембран от повреждения свободными радикалами.6 Омега-3 жирные кислоты могут помочь защитить людей от возрастных нейродегенеративных заболеваний, снижения когнитивных функций, артрита и сердечно-сосудистых заболеваний.Для тех, кто не любит рыбу или является вегетарианцем, другие прекрасные источники жиров омега-3 включают льняное семя и льняное масло, масло канолы, грецкие орехи, соевые бобы, семена конопли и большое количество листовых зеленых овощей.

Зеленый чай покрывает основы
В научной литературе есть исследования о пользе зеленого чая. Те, кто пьет зеленый чай, извлекают выгоду из профилактики и / или лечения рака, болезней сердца, кожных заболеваний, атеросклероза, стресса, вирусов, артрита и диабета 2 типа.Теоретически эти биоактивные химические вещества защищают организм от окислительного повреждения и помогают поддерживать целостность ДНК и мембранной структуры клеток. Неудивительно, что так много здоровых пожилых людей во всем мире пьют зеленый чай.

Общая картина
Мы все хотим долгой, здоровой и свободной от болезней жизни. И все мы знаем, что здоровое питание, управление стрессом, физические упражнения и другие привычки положительного образа жизни помогают нам приблизиться к этой цели. Как специалисты в области питания, мы можем помочь нашим клиентам и пациентам воспользоваться множеством полезных и интересных продуктов, которые, как известно, улучшить здоровье, и помочь им включить в свои привычки питания науку о профилактике заболеваний и долголетии.

— Дина Аронсон, MS, RD, консультант по питанию, писатель-фрилансер и спикер, специализирующийся на технологиях, связанных с диетологией и вегетарианском питании.

Ссылки
1. Климан Л., Хайд С., Берра К. Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний у пожилых людей. J Cardiovasc Nurs . 2006; 21 (5 Приложение 1): S27-S39.

2.Андравес В.Ф., Бюсси С., Белмин Дж. Профилактика сердечно-сосудистых событий у пожилых людей. Лекарства от старения . 2005; 22 (10): 859-876.

3. Фрейзер Г. Е., Шавлик Д. Д.. Десять лет жизни: это вопрос выбора? Arch Intern Med . 2001; 161 (13): 1645-1652.

4. Сан-Джованни Дж. П., Чу Е. Ю., Клемонс Т. Е. и др. Взаимосвязь потребления пищевых каротиноидов и витаминов A, E и C с возрастной дегенерацией желтого пятна в исследовании случай-контроль: AREDS Report No.22. Arch Opthalmol . 2007; 125 (9): 1225-1232.

5. Шривастава К.С., Мустафа Т. Джинджер (Zingiber officinale) при ревматизме и нарушениях опорно-двигательного аппарата. Med Hypotheses . 1992; 39 (4): 342-348.

6. Спителлар Г. Важная роль процессов перекисного окисления липидов при старении и возрастных заболеваниях. Мол Биотехнология . 2007; 37 (1): 5-12.

10 лечебных продуктов и трав программы Окинавы
1. Куркума: Благодаря своему противовоспалительному действию и биологически активным соединениям эта популярная и вкусная приправа для супов, заправок для салатов и карри.

2. Гойя (горькая дыня): Этот изогнутый, похожий на тыкву овощ, основной ингредиент гойи-шампле, любимого окинавского блюда, доступен на азиатских рынках по всей территории Соединенных Штатов.Это хороший источник куркурбитацина, фитохимического вещества, которое играет важную роль в профилактике рака. Некоторые исследования подтверждают его способность снижать уровень сахара в крови у людей с диабетом. Приготовление его с другими овощами и приправами может нейтрализовать его горький вкус.

3. Хечима (овощной бисквит): Странно, но факт: этот губчатый овощ по вкусу напоминает сладкий кабачок и доступен на большинстве азиатских рынков. Исследования показали, что это семейство овощей повышает иммунитет.

4. Хучиба (полынь): Трава, доступная в жидкой и чайной формах или сушеная для приготовления пищи, хучиба наиболее известна как средство для лечения расстройства желудка. Было показано, что химически активные соединения в этой траве лечат и предотвращают несколько различных состояний, от атопического дерматита до бактериальных инфекций.

5. Тофу: Жители Окинавы потребляют в среднем 3 унции соевых продуктов в день; их тофу — особо твердый сорт.Флавоноиды тофу обладают противораковым и сердечно-сосудистым действием. Используйте тофу в качестве заменителя мяса при жарке, салатах и ​​зерновых блюдах. Старайтесь есть две порции сои в день.

6. Имо (фиолетовый или сладкий картофель): Имо является основным источником углеводов для жителей Окинавы. Он богат каротиноидами, борющимися с болезнями (особенно темно-оранжевыми или пурпурными разновидностями мякоти), клетчаткой и витамином С. Используйте их, как белый картофель, или добавляйте приготовленное пюре в жидкое тесто и супы.

7. Жасминовый чай: Жасминовый чай — самый популярный напиток среди пожилых жителей Окинавы. Он сделан из листьев зеленого чая, смешанных с цветами жасмина. Очищающие артерию флавоноиды чая эффективны против развития сердечных заболеваний, инсульта и рака. Замените ежедневный кофе или чай жасминовым чаем; эффекты, по-видимому, зависят от дозы.

8. Кудзу (аррорут): Этот безвредный мягкий крахмал используется в качестве муки и / или загустителя.Это отличный источник изофлавона под названием даидзин. Используйте как чай, просто растворив в горячей воде, и используйте как загуститель вместо кукурузного крахмала. Его также можно использовать в качестве основного ингредиента в пудинге.

9. Конняку: Это экстракт корня ямса с нейтральным вкусом. Это отличный источник глюкоманнана, одного из видов пищевых волокон. Его водопоглощающие свойства делают его возможным средством для похудания, и он показал себя многообещающим для предотвращения сердечных заболеваний, высокого уровня холестерина и диабета 2 типа.Он доступен в виде коричнево-серого желеобразного торта размером с колоду карт, в форме лапши или в виде порошка. Он доступен на многих азиатских рынках. Как и в случае с любой изолированной клетчаткой, не переусердствуйте, так как это может вызвать жидкий стул и газы.

10. Морские водоросли: Имеющиеся более чем 2500 разновидностей, водоросли чрезвычайно богаты минералами, в первую очередь йодом, цинком и кальцием. Многие виды (в частности, водоросли) являются хорошими источниками лигнанов, которые могут защитить от некоторых видов рака.Используйте различные водоросли в супах и салатах, в качестве начинки для лапши и в суши. Водоросли с высоким содержанием натрия следует применять с осторожностью людям, чувствительным к соли. Из-за содержания в нем йода людям с проблемами щитовидной железы необходимо проконсультироваться со своими врачами или диетологами относительно использования морских водорослей.

— DA

Питание для здоровья и долголетия

Весна 2008

Питание для здоровья и долголетия
Дина Аронсон, MS, RD
Колодец старения
Vol.1 № 2 стр. 20

Если вы работаете в тесном контакте с пожилыми людьми, скорее всего, вас спрашивали о продуктах, которые увеличивают продолжительность жизни и помогают им выглядеть и чувствовать себя молодыми. К счастью, все больше исследований показывают, что диета может сильно повлиять на продолжительность жизни, и все больше людей получают впечатляющие результаты от простых диетических изменений. Никогда не поздно внести позитивные изменения — да, пожилые люди могут внести изменения сегодня, которые улучшат их здоровье завтра и могут действительно помочь им жить дольше и лучше.

Ученые-диетологи определили продукты и режимы питания, которые как увеличивают, так и снижают риск хронических заболеваний. Поскольку хронические заболевания вызывают большинство смертей, максимальное потребление продуктов с низким риском и минимизация продуктов с высоким риском могут помочь увеличить продолжительность жизни. Исследования показали, что даже у людей в возрасте от 70 до 80 лет, которые меняют свою диету и другие факторы образа жизни, улучшаются маркеры риска заболеваний, особенно болезней сердца (Klieman, Hyde, & Berra, 2006; Andrawes, Bussy, & Belmin, 2005).Таким образом, каждый, даже те, кто уже много лет находится в группе риска нездорового питания, может извлечь выгоду из улучшения пищевых привычек: употребления большего количества фруктов, овощей, цельнозерновых и бобовых, богатых питательными веществами и клетчаткой, и менее жирного мяса, жирных молочных продуктов и рафинированных продуктов. , обработанные пищевые продукты.

Прежде всего: соблюдайте сбалансированную диету
Ранее в этом году исследователи из Исследовательского центра по проблемам старения Министерства сельского хозяйства США по вопросам питания Жана Майера при Университете Тафтса в Бостоне опубликовали новую пищевую пирамиду (MyPyramid) для пожилых людей.В этом руководстве по питанию подчеркивается важность употребления продуктов, богатых питательными веществами (т. Е. Продуктов с более высокой питательной ценностью на калорию), достаточного потребления жидкости и конкретных рекомендаций для основных групп продуктов. Он советует ярко окрашенные овощи, насыщенные фрукты, нежирные белки и полезные жиры. Диета, соответствующая этим рекомендациям, поможет снизить риск хронических заболеваний, но при этом обеспечит организм большим количеством полезных для здоровья питательных веществ.См. Рисунок 1 для графического представления этого нового руководства по продуктам питания. Для получения дополнительной информации посетите http://nutrition.tufts.edu/docs/pdf/releases/071220_ModifiedMyPyramid.pdf.

Рисунок 1

Одна заслуживающая внимания рекомендация — использовать упакованные (замороженные и консервированные) фрукты и овощи в дополнение к свежим продуктам. Многие считают, что полезны только свежие фрукты и овощи; Напротив, фасованные сорта (без добавления соли или сахара) могут быть такими же полезными, как и их свежие аналоги, и, возможно, даже более полезными, поскольку пища обрабатывается вскоре после сбора урожая.Эта ранняя обработка защищает свежие продукты от потерь питательных веществ из-за тепла, кислорода и света.

«Эти продукты легче приготовить, и они имеют более длительный срок хранения, что сводит к минимуму отходы», — говорит Алиса Х. Лихтенштейн, доктор наук, исследователь и автор статьи, в которой излагаются рекомендации. Консервированные и замороженные фрукты и овощи часто дешевле свежих, и они легко доступны, когда людям труднее добраться до продуктового магазина.

Centenarian Study: Lean Is Key
Исследование столетних жителей Новой Англии в Медицинской школе Бостонского университета является крупнейшим и наиболее полным исследованием долгожителей и их семей. Одна из целей этого исследования — изучить факторы образа жизни, которые являются общими для испытуемых, чтобы попытаться определить «секреты» долгой и здоровой жизни.На сегодняшний день не было отмечено никаких конкретных продуктов, но исследование показало, что почти все люди, достигшие 100-летнего возраста, худые, особенно мужчины. Ожирение можно рассматривать как фактический фактор риска ранней смерти, поэтому поддержание здорового веса является одной из важнейших диетических целей.

Уроки Окинавы
Окинава, группа из 161 японского острова, расположенная между главными островами страны и Тайванем, может похвастаться самым долгоживущим населением в мире.У них самый низкий уровень сердечных заболеваний, инсультов и рака (три ведущих убийцы в Соединенных Штатах). Средняя окинавская женщина доживает до 86 лет, а средний мужчина — до 78 лет, по сравнению с 79 и 72 годами, соответственно, в Соединенных Штатах. И они обычно умирают от естественных причин, а не от болезней. Так в чем их секрет?

25-летнее исследование Окинавы, подробно описанное в книге Брэдли Дж. «Окинавская программа: как самые долгоживущие люди в мире достигают вечного здоровья — и как вы тоже можете это сделать».Уиллкокс, доктор медицины, Д. Крейг Уиллкокс, доктор философии, и Макото Судзуки, доктор медицины, раскрывают множество факторов образа жизни, которые ведут к лучшему здоровью и увеличению продолжительности жизни, включая диету. Очевидно, что коренные жители Окинавы следуют своей диете на протяжении всей жизни, поэтому остается открытым вопрос, сможет ли пожилой американец извлечь какую-либо пользу от принятия диеты на Окинаве. В настоящее время проводятся исследования, чтобы определить важность диеты в более позднем возрасте.Между тем, было бы неплохо попытаться имитировать стиль питания, который производит самых старых и здоровых людей в мире.

Жители Окинавы едят в среднем семь порций овощей и фруктов в день, а также семь порций злаков, две порции соевых продуктов (богатых полезными флавоноидами), рыбу, богатую омега-3 жирными кислотами, несколько раз в неделю, очень мало молочных продуктов. , и немного мяса.Согласно исследованию, определенные лечебные продукты и травы, по-видимому, максимизируют целебную силу традиционного окинавского образа жизни. На боковой панели вы найдете краткое изложение 10 целебных продуктов и трав Окинавской программы.

Орехи для долгой жизни
Исследователи выследили 34 000 адвентистов седьмого дня в Калифорнии, начиная с 1980-х годов (Fraser & Shavlik, 2001). Через 12 лет они связали потребление испытуемыми орехов пять-шесть раз в неделю с ожидаемой продолжительностью жизни, превышающей среднюю.Постоянные потребители орехов жили на 1,5–2,5 года дольше, чем те, кто избегает употребления орехов, с учетом других факторов. Это может быть связано с защитными жирными кислотами, отличным содержанием минералов, богатством фитонутриентов или впечатляющим общим профилем орехов как регулярной части здоровой диеты. Однако многих беспокоит набор веса. Хотя это правда, что орехи богаты жирами, не было доказано, что они способствуют увеличению веса при умеренном употреблении.

Средиземноморская диета: стоит попробовать?
В прошлом году Архив внутренней медицины сообщил о результатах исследования диеты и здоровья Национального института здоровья — AARP, в ходе которого были изучены привычки образа жизни 380 000 человек, чтобы определить, какие люди умерли, когда, как и почему. Это исследование показало, что чем ближе диета человека соответствует традиционному средиземноморскому плану питания, тем ниже риск смерти.Фактически, копирование традиционных диет Греции и южной Италии снижает риск смерти от всех причин на 20%.

Обратите внимание, что средиземноморская диета — это не только употребление большого количества рыбы и оливкового масла. В здоровой средиземноморской диете основное внимание уделяется овощам, бобовым (сушеные бобы и горох), фруктам, орехам (особенно грецким), цельнозерновым продуктам, рыбе и высокому соотношению мононенасыщенных и насыщенных жиров, при этом не уделяется внимания алкоголю и мясу.Так что замена гамбургеров на рыбу и добавление фруктов и овощей действительно имеет значение.

Seeing Green
Возрастная дегенерация желтого пятна поражает желтое пятно, центр внутренней оболочки сетчатки. Это прогрессирующее заболевание постепенно ухудшает острое зрение, затрудняя различение деталей и распознавание лиц. Хотя лекарства нет, исследования продемонстрировали способы предотвратить, а также замедлить прогрессирование заболевания.

Исследование глазных болезней, связанных с возрастом, предназначенное для определения факторов риска и стратегий профилактики дегенерации желтого пятна и катаракты, показало, что комбинация бета-каротина, витамина С, витамина Е и цинка может снизить риск развития пожилых людей. дегенерация желтого пятна примерно на 25% у пациентов с более ранними, но значительными формами заболевания (SanGiovanni et al., 2007). Эти питательные вещества содержатся в большом количестве в здоровом питании с большим количеством фруктов, овощей, цельнозерновых, бобовых и орехов.

Многие другие исследования показали защитный эффект лютеина, фитохимического вещества, обнаруженного в основном в листовых зеленых овощах и некоторых других продуктах питания. «Думайте об этих продуктах как о солнцезащитном креме для ваших глаз», — говорит Кейт Гиган, MS, RD, директор IT Nutrition в Парк-Сити, Юта.Гиган регулярно рекомендует листовые зеленые овощи, особенно темные, такие как капуста, листовая капуста и мангольд, из-за их лютеина, а также из-за их множества других свойств, борющихся с болезнями.

Spice It Up
Многие недавние исследования были посвящены защитным свойствам трав и специй. Например, шалфей, орегано, куркума, гвоздика и корица снижают уровень сахара в крови натощак у людей с диабетом.Лучший контроль уровня сахара в крови означает продление здоровья и снижение риска заболеваний, связанных с диабетом.

Сухофрукты: Nature’s Candy
Сухофрукты, такие как инжир и финики, полны клетчатки и калия, которые помогают регулировать кровяное давление. В них содержится во много раз больше антиоксидантов, чем в других фруктах. Гарвардское исследование 2004 года показало, что употребление трех или более порций фруктов с высоким содержанием антиоксидантов в день снижает риск возрастной макулопатии на 36% у людей 50 лет и старше.Чтобы проверить содержание антиоксидантов в обычных пищевых продуктах, обратитесь к базе данных способности поглощать кислородные радикалы по адресу http://ars.usda.gov/Services/docs.htm?docid=15866.

Держите мозг острым с помощью ягод асаи (и других)
Ягоды асаи — это фрукт с самым высоким антиоксидантным действием в мире. Возрастные заболевания мозга, такие как болезнь Альцгеймера или Паркинсона, неизлечимы, но исследования показывают, что диеты, богатые антиоксидантами и противовоспалительными полифенольными соединениями, могут снизить риск развития возрастных нейродегенеративных заболеваний.Такие соединения, особенно антоцианы, в большом количестве содержатся в ягодах и могут снижать окислительный стресс и воспаление, тем самым способствуя здоровью мозга. Ягоды асаи (доступны сушеные, замороженные, в виде сока и порошка) имеют самый высокий уровень антиоксидантов, но клубника, черника, ежевика, малина и другие также являются хорошим выбором (Shukitt-Hale, Lau, & Joseph, 2008; Нето, 2007; Зафра-Стоун и др., 2007).

Имбирь для здоровья суставов
Пожилые люди, подверженные риску или страдающие артритом, могут захотеть попробовать имбирь, чтобы продлить безболезненные годы. Имбирь, как известно, обладает противовоспалительным действием, воздействуя непосредственно на суставы и помогая облегчить артрит. Одно датское исследование показывает, что более 75% пациентов, принимавших имбирь, испытали облегчение боли и отека от артрита (Srivastava & Mustafa, 1992).

Пойти на рыбалку?
Исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения недавно оценили риски и преимущества употребления рыбы. Исследователи пришли к выводу, что польза от употребления одной-двух порций рыбы в неделю для снижения риска заболеваний перевешивает потенциальный вред от воздействия ртути, что, возможно, помогает продлить здоровые годы.

Мириады исследований были сосредоточены на благотворном влиянии жирных кислот омега-3, содержащихся в рыбе.Эти жиры помогают уменьшить воспаление (связанное со старением) и защитить целостность клеточных мембран от повреждения свободными радикалами (Spitellar, 2007). Омега-3 жирные кислоты могут помочь защитить людей от возрастных нейродегенеративных заболеваний, снижения когнитивных функций, артрита и сердечно-сосудистых заболеваний. Для тех, кто не любит рыбу или является вегетарианцем, другие прекрасные источники жиров омега-3 включают льняное семя и льняное масло, масло канолы, соевые бобы, семена конопли и большое количество листовых зеленых овощей.

Зеленый чай покрывает основы
В научной литературе есть исследования о пользе зеленого чая. Те, кто пьет зеленый чай, извлекают выгоду из профилактики и / или лечения рака, болезней сердца, кожных заболеваний, атеросклероза, стресса, вирусов, артрита и диабета 2 типа. Теоретически эти биоактивные химические вещества защищают организм от окислительного повреждения и помогают поддерживать целостность ДНК и мембранной структуры клеток.Неудивительно, что так много здоровых пожилых людей во всем мире пьют зеленый чай.

Общая картина
Мы все хотим долгой, здоровой и свободной от болезней жизни. И все мы знаем, что здоровое питание, управление стрессом, упражнения и другие привычки положительного образа жизни помогают нам приблизиться к этой цели. Как медицинские работники, мы можем помочь нашим клиентам и пациентам воспользоваться множеством полезных и интересных продуктов, которые, как известно, улучшить здоровье, и помочь им включить в свои привычки питания науку о профилактике заболеваний и долголетии.

— Дина Аронсон, MS, RD, консультант по питанию, писатель-фрилансер и спикер, специализирующийся на технологиях, связанных с диетологией и вегетарианском питании.

10 лечебных продуктов и трав программы Окинавы
Куркума: ее противовоспалительное действие и биоактивные соединения делают ее популярной и вкусной приправой для супов, заправок для салатов и карри.

Гойя (горькая дыня): Этот изогнутый, похожий на тыкву овощ, основной ингредиент гойи-шампле, любимого окинавского блюда, доступен на азиатских рынках по всей территории Соединенных Штатов. Это хороший источник куркурбитацина, фитохимического вещества, которое играет важную роль в профилактике рака. Некоторые исследования подтверждают его способность снижать уровень сахара в крови у людей с диабетом.Приготовление его с другими овощами и приправами может нейтрализовать его горький вкус.

Хечима (овощной бисквит): Странно, но факт: этот губчатый овощ на вкус напоминает сладкий цуккини. и доступен на большинстве азиатских рынков. Исследования показали, что это семейство овощей повышает иммунитет.

Хучиба (полынь): Трава, доступная в жидкой и чайной формах или сушеная для приготовления пищи, хучиба наиболее известна как средство для лечения расстройства желудка.Было показано, что химически активные соединения в этой траве лечат и предотвращают несколько различных состояний, от атопического дерматита до бактериальных инфекций.

Тофу: Жители Окинавы потребляют в среднем 3 унции соевых продуктов в день; их тофу — особо твердый сорт. Флавоноиды тофу обладают противораковым и сердечно-сосудистым действием.Используйте тофу в качестве заменителя мяса при жарке, салатах и ​​зерновых блюдах. Старайтесь есть две порции сои в день.

Имо (фиолетовый или сладкий картофель): Имо является основным источником углеводов для жителей Окинавы. Он богат каротиноидами, борющимися с болезнями (особенно темно-оранжевыми или пурпурными сортами мякоти), клетчаткой и витамином С. Используйте их, как белый картофель, или добавляйте приготовленное пюре в жидкое тесто и супы.

Жасминовый чай: Жасминовый чай — самый популярный напиток среди пожилых жителей Окинавы. Он сделан из листьев зеленого чая, смешанных с цветами жасмина. Очищающие артерию флавоноиды чая эффективны против развития сердечных заболеваний, инсульта и рака. Замените ежедневный кофе или чай жасминовым чаем; эффекты, по-видимому, зависят от дозы.

Кудзу (аррорут): Этот безвредный мягкий крахмал используется в качестве муки и / или загустителя. Это отличный источник изофлавона под названием даидзин. Используйте как чай, просто растворив в горячей воде, и используйте как загуститель вместо кукурузного крахмала. Его также можно использовать в качестве основного ингредиента в пудинге.

Конняку: Это экстракт корня ямса с нейтральным вкусом.Это отличный источник глюкоманнана, разновидности пищевых волокон. Его водопоглощающие свойства делают его возможным средством для похудания, и он показал себя многообещающим в профилактике сердечных заболеваний, высокого уровня холестерина и диабета 2 типа. Он доступен в виде коричнево-серого студенистого пирога размером с колоду карт, в форме лапши или в виде порошка. Он доступен на многих азиатских рынках.Как и в случае с любой изолированной клетчаткой, не переусердствуйте, так как это может вызвать жидкий стул и газы.

Морские водоросли: Имеющиеся более чем 2500 разновидностей, водоросли чрезвычайно богаты минералами, в первую очередь йодом, цинком и кальцием. Многие виды (в частности, водоросли) являются хорошими источниками лигнанов, которые могут защитить от некоторых видов рака. Используйте различные водоросли в супах и салатах, в качестве начинки для лапши и в суши.Водоросли с высоким содержанием натрия следует применять с осторожностью людям, чувствительным к соли. Из-за содержания в нем йода людям с проблемами щитовидной железы необходимо проконсультироваться со своими врачами или диетологами относительно использования морских водорослей.

— DA

Ссылки
Andrawes, W. F., Bussy, C., & Belmin, J. (2005). Профилактика сердечно-сосудистых событий у пожилых людей. Наркотики и старение , 22 (10), 859-876.

Фрейзер Г. Э. и Шавлик Д. Дж. (2001). Десять лет жизни: это вопрос выбора? Архив внутренней медицины , 161 (13), 1645-1652.

Климан, Л., Хайд, С., и Берра К. (2006). Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний у пожилых людей. Журнал по уходу за сердечно-сосудистыми заболеваниями , 21 (5 Приложение 1), S27-S39.

Нето, К. С. (2007). Клюква и черника: доказательства защитного действия против рака и сосудистых заболеваний. Molecular Nutrition & Food Research , 51 (6), 652-664.

Сан-Джованни, Дж. П., Чу, Э. Ю., Клемонс, Т. Е., Феррис, Ф. Л. 3-й, Генслер, Г., Линдблад, А. С. и др. (2007). Взаимосвязь потребления пищевых каротиноидов и витаминов A, E и C с возрастной дегенерацией желтого пятна в исследовании случай-контроль.Отчет AREDS № 22. Архив офтальмологии , 125 (9), 1225-1232.

Шукитт-Хейл, Б., Лау, Ф. К., и Джозеф, Дж. А. (2008). Добавки из ягод и стареющий мозг. Журнал сельского хозяйства и пищевой химии , 56 (3), 636-641.

Спителлар, Г. (2007). Важная роль процессов перекисного окисления липидов при старении и возрастных заболеваниях. Молекулярная биотехнология , 37 (1), 5-12.

Шривастава, К. К. и Мустафа Т. (1992). Имбирь (Zingiber officinale) при ревматизме и нарушениях опорно-двигательного аппарата. Медицинские гипотезы , 39 (4), 342-348.

Зафра-Стоун, С., Ясмин, Т., Багчи, М., Чаттерджи, А., Винсон, Дж. А., и Багчи, Д. (2007). Антоцианы ягод как новые антиоксиданты для здоровья человека и профилактики заболеваний. Molecular Nutrition & Food Research , 51 (6), 675-683.

Что нужно знать о голодании, старении, «диете долголетия» и когда следует есть

Ученый USC Вальтер Лонго рассказывает о том, как прожить более долгую и здоровую жизнь

Вальтер Лонго, директор Института долголетия Университета Южной Калифорнии (Фото / Джон Скалики)

Биохимик Вальтер Лонго посвятил десятилетия обнаружению связи между питанием и успешным старением.Он руководит Институтом долголетия при Школе геронтологии Леонарда Дэвиса при Университете Южной Калифорнии, целью которого является продление здоровой жизни и поиск способов профилактики и лечения состояний, связанных со старением. (Подумайте о раке и сердечно-сосудистых заболеваниях.) Лонго также является профессором биологических наук в Колледже литературы, искусств и наук Дорнсайф Университета Южной Калифорнии.

Вооруженный результатами лабораторных исследований, в том числе клиническими испытаниями, показывающими, что циклы пятидневной диеты, имитирующей голодание, могут снизить факторы риска многих опасных для жизни заболеваний, Лонго призывает к изменениям на кухне.В этом вопросе и ответе автор «Диеты долголетия» раскрывает роль, которую еда может играть в поддержании нашей молодости. Он затрагивает средиземноморскую диету и решает некоторые распространенные заблуждения, связанные с тем, как, что и когда нам следует есть.


Насколько важна еда для нашего здоровья и старения?

Кроме генов, трудно придумать что-то более мощное, чем еда, для определения того, доживет ли кто-то до 100 лет или умрет до 50 лет. Мы уже знаем, что диабет 2 типа — это изобретение современной диеты.Сейчас это одно из самых серьезных заболеваний в мире. С другой стороны, употребление правильных продуктов, в идеале с помощью диеты, богатой овощами, бобовыми, рыбой, орехами и цельнозерновыми продуктами, может обеспечить наименее затратный способ решить множество проблем и может стать ключом к более длительной и здоровой жизни. жизнь. Конечно, даже если у вас идеальная диета, некоторые люди могут заболеть, и всегда будет потребность в лекарствах и вмешательствах.

Большая часть ваших лабораторных исследований, а также исследований других до вас, была сосредоточена на ограничении калорий как способе продления жизни.Что мы знаем сейчас?

Мы давно знаем, что сокращение калорий без недоедания может продлить продолжительность здоровой жизни на животных моделях. Фактически, заболеваемость раком у обезьян с ограничением калорийности снижается примерно на 50 процентов. Сердечно-сосудистые заболевания также уменьшились примерно на 50 процентов. Если бы мы могли делать то, что мы уже умеем делать с обезьянами и людьми, это было бы революционным и устранило бы необходимость во многих лекарствах. Но мы также знаем, что ограничение калорийности может быть вредным. В конце концов, обезьяны прожили ненадолго, потому что у них было столько же проблем, сколько и решений, и их может быть трудно поддерживать с течением времени.Периодические диеты, имитирующие голодание, предлагают ограниченный способ ограничения калорийности. Лабораторные и клинические исследования показывают, что это, пожалуй, самый эффективный способ активировать процессы защиты, восстановления и омоложения в организме. Текущие исследования голодания, включая диету, имитирующую голодание, представляют собой попытки понять и использовать преимущества ограничения калорий безопасным и управляемым способом.

Это и есть ваша «диета долголетия»?

Да. Комбинация повседневной диеты, частично основанная на исследованиях долгожителей и частично на научных и клинических данных, с периодической диетой, имитирующей голодание, клинически продемонстрировала замечательные положительные эффекты на старение и факторы риска заболеваний.Конечно, люди должны поговорить со своим врачом или диетологом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион.

Какие изменения вы бы хотели видеть в повседневном питании людей?

Мои основные рекомендации — следовать тому, что мы видим у большинства долгожителей по всему миру, но что также соответствует науке, а именно: диета, в основном основанная на растениях, с низким содержанием белка и богатая ненасыщенными жирами и сложными углеводами. Это в первую очередь вопрос типа и количества пищи. Это также вопрос чрезмерного упрощения, когда наше общество начало демонизировать целые группы питательных веществ.Правда в том, что жиры бывают хорошими и плохими. Углеводы бывают и хорошими, и плохими. Белки бывают и хорошими, и плохими. Такие жиры, как оливковое масло, орехи, лосось, на самом деле связаны с положительным эффектом. Именно насыщенные жиры и трансжиры связаны с множеством проблем. Вы много слышите о диетах с низким или нулевым содержанием углеводов, но правильные углеводы, включая бобовые, овощи и цельнозерновые, очень полезны для вас. Фактически, все группы населения с рекордной продолжительностью жизни придерживаются высокоуглеводной диеты. Все они. Без исключений.Может показаться, что легче обозначать продукты как хорошие или плохие, но в конечном итоге это приводит к проблемам.

А как насчет времени, когда мы едим?

Оказывается, очень важно придерживаться 12 часов кормления и 12 часов голодания. Если вы едите 15 часов в день или больше, это начинает ассоциироваться с проблемами обмена веществ, нарушениями сна и т. Д. Это новая привычка. Если вы спросите долгожителей, в этих группах это почти неслыханно. Но также, если вы поститесь дольше 12 или 13 часов, это начинает ассоциироваться с такими проблемами, как образование желчных камней, и мы также знаем, что более длительное голодание может привести к тому, что люди пропустят завтрак.Существует ряд исследований, и у нас есть собственные данные, подтверждающие это, показывающие, что пропуск завтрака связан с повышенным риском общей смертности и сердечно-сосудистых заболеваний. Так что это не только плохо, но и вредно для вас.

У вас есть идеальная еда?

В области старения нас называют людьми, проповедующими меньше есть. Но на самом деле я рекомендую есть больше, с большими блюдами и большим количеством еды. Это действительно то, на чем основана бариатрическая хирургия. Если у вас слишком мало еды, то ваш желудок посылает в мозг сообщение: «Продолжайте есть, потому что я все еще пуст.«Но механически, если ваш желудок полон, ваш мозг получает сообщение:« Я больше не могу есть, я наелся ». Просто должны быть правильные продукты в нужном количестве. Например, вы можете объединить две унции пасты с семью унциями бобов гарбанзо, четырьмя унциями овощей и примерно тремя столовыми ложками оливкового масла. Это дает вам хорошее количество белка, много витаминов и минералов, удерживает простые углеводы в ограниченном количестве и наполняет ваш желудок.

Вы из Италии, где живут одни из самых долгожителей, а также макаронные изделия.Как они сочетаются друг с другом?

Реальность такова, что итальянцы, которые жили так долго, никогда не ели большие тарелки «только пасты», которую люди считают настоящей итальянской едой. Это были старые итальянцы, для которых даже макароны были дорогими. Так что они ели все, что могли съесть со своего двора, в основном бобовые и овощи, и немного макарон. Люди привыкли есть тарелку макарон или риса с небольшим количеством чего-нибудь сверху; должно быть наоборот. Это должна быть тонна бобов и овощей, немного макарон и, может быть, немного сыра.После того, как вы переключитесь, вкус станет намного лучше.


Лонго является учредителем и владеет долей владения L-Nutra; Пищевые продукты компании используются в исследованиях на людях диеты, имитирующей голодание. Интерес Лонго к L-Nutra был раскрыт, и управление им осуществлялось в соответствии с политикой USC в отношении конфликта интересов. USC владеет долей в L-Nutra и может получать лицензионные платежи от L-Nutra. Финансовая заинтересованность USC в компании раскрывается, и управление ею осуществляется в соответствии с политикой управления конфликтом интересов USC.

долговечности | Темы о здоровье | NutritionFacts.org

Шестилетнее исследование Центров по контролю и профилактике заболеваний показало, что три вида поведения оказали огромное влияние на долголетие: отказ от курения в настоящее время, более здоровая диета и умеренные физические нагрузки не менее 21 минуты в день. Люди со всеми тремя типами поведения снизили свои шансы умереть за это время на 82 процента.

В аналогичном исследовании измерялось, сколько витамина С у субъектов было в кровотоке, поскольку уровень витамина С считался хорошим биомаркером потребления растительной пищи (и, следовательно, использовался в качестве косвенного показателя здорового питания).Снижение риска смертности среди людей с более здоровыми привычками было эквивалентно тому, что они были моложе на 14 лет.

Митохондриальная теория старения предполагает, что повреждение свободными радикалами источника энергии наших клеток (митохондрий) со временем приводит к потере клеточной энергии и функции. Согласно теории, возникающее в результате клеточное повреждение является причиной старения. Старение и болезни считаются окислением организма, но употребление в пищу продуктов, богатых антиоксидантами, может замедлить этот окислительный процесс.В среднем растительная пища может содержать в 64 раза больше антиоксидантов, чем животная. Включая в каждый прием пищи разнообразные фрукты, овощи, травы и специи, наш организм постоянно наполняется антиоксидантами, которые помогают предотвратить инсульт и другие возрастные заболевания, способствуя долголетию.

Употребление фруктов и овощей, а не курение, также ассоциируется с более длинными защитными теломерами, заглушками на концах наших хромосом, которые не позволяют ДНК распадаться. Каждый раз, когда наши клетки делятся, часть этого ограничения теряется.Теломеры могут начать сокращаться, как только мы родимся, а когда их нет, то и нас нет. Пища, которую мы едим, может повлиять на то, как быстро мы теряем наши теломеры: потребление очищенных зерен, соды, мяса и молочных продуктов было связано с укороченными теломерами, в то время как потребление фруктов, овощей и других богатых антиоксидантами растительной пищи было связано с более длительными. .

Информация на этой странице основана на исследовании доктора Грегера. Источники для каждого перечисленного видео можно найти, перейдя на страницу видео и щелкнув вкладку «Источники цитирования».Ссылки также можно найти в конце его книг.

Изображение предоставлено: Харли Мартен / Unsplash. Это изображение было изменено.

Ежедневная диета долголетия для взрослых

Ежедневная диета долголетия для взрослых — Вальтер Лонго

  1. Ешьте в основном вегетарианскую пищу и немного рыбы, ограничиваясь рыбой до двух или трех в неделю. Выбирайте рыбу, ракообразных и моллюсков с высоким содержанием омега-3, омега-6 и витамина B12 (лосось, анчоусы, сардины, треска, морской лещ, форель, моллюски, креветки.Обратите внимание на качество рыбы, выбирая рыбу с низким содержанием ртути.
  2. Если вам меньше 65 лет, сохраняйте низкое потребление белка (от 0,31 до 0,36 грамма на фунт массы тела). Это составляет от 40 до 47 граммов белка в день для человека с весом 130 фунтов и от 60 до 70 граммов белка в день для человека с весом от 200 до 220 фунтов. После 65 лет вам следует немного увеличить потребление белка, но также увеличить потребление рыбы, яиц, белого мяса и продуктов, полученных из коз и овец, чтобы сохранить мышечную массу.Употребляйте фасоль, нут, зеленый горошек и другие бобовые в качестве основного источника белка.
  3. Сведите к минимуму насыщенные жиры животного и растительного происхождения (мясо, сыр) и сахар и максимально используйте полезные жиры и сложные углеводы. Ешьте цельнозерновые и большое количество овощей (помидоры, брокколи, морковь, бобовые и т. Д.) С большим количеством оливкового масла (3 столовые ложки в день) и орехов (30 грамм в день).
  4. Соблюдайте диету с высоким содержанием витаминов и минералов с добавлением поливитаминного буфера каждые три дня.
  5. Выберите ингредиенты из описанных в этой книге, которые ели бы ваши предки.
  6. В зависимости от вашего веса, возраста и окружности живота решите, есть ли у вас два или три приема пищи в день. Если у вас избыточный вес или вы легко набираете вес, ешьте два раза в день: завтрак и либо обед, либо ужин, а также две закуски с низким содержанием сахара (менее 5 граммов) и менее 100 калорий в каждом. Если у вас уже нормальный вес, или если вы склонны легко худеть или вам больше 65 и нормальный вес, ешьте три раза в день и один перекус с низким содержанием сахара (менее 3-5 граммов), содержащий менее 100 калорий. .
  7. Ограничьте все приемы пищи в течение двенадцати часов; например, начинать после 8 часов утра и заканчивать до 8 часов вечера. Не ешьте ничего за три-четыре часа до сна.

Пролистать наверх

верхний

советов по диете долголетия из синих зон: соль: NPR

Отдельная версия средиземноморской диеты соблюдается на острове Голубая зона Икарии, Греция.Он подчеркивает оливковое масло, овощи, бобы, фрукты, умеренное количество алкоголя и небольшое количество мяса и молочных продуктов.

Джанлука Колла / Предоставлено Blue Zones


скрыть подпись

переключить подпись

Джанлука Колла / Предоставлено Blue Zones

Отдельная версия средиземноморской диеты соблюдается на острове Голубой зоны Икарии, Греция.Он подчеркивает оливковое масло, овощи, бобы, фрукты, умеренное количество алкоголя и небольшое количество мяса и молочных продуктов.

Джанлука Колла / Предоставлено Blue Zones

Хотите дожить до 100 лет? Заманчиво думать, что с достаточным количеством омега-3, капусты и черники вы можете съесть свой путь.

Но один из ключевых выводов новой книги о том, как есть и жить как «самые здоровые люди в мире», заключается в том, что долголетие — это не только еда.

Люди, которые живут в Голубых зонах — пяти регионах Европы, Латинской Америки, Азии и США, по данным исследователей, имеют самую высокую концентрацию долгожителей в мире — много двигаются. У них есть социальные круги, которые поощряют здоровое поведение. Им нужно время, чтобы снять стресс. Они являются частью сообществ, часто религиозных. И они преданы своим семьям.

Но что они кладут в рот, сколько и когда стоит , тоже стоит присмотреться.И именно поэтому Дэн Бюттнер, исследователь и автор National Geographic, который в 2000 году отправился на поиски секретов образа жизни, ведущих к долголетию, написал продолжение своей оригинальной книги по теме . Новая книга под названием The Blue Zones Solution предназначена для американцев и в основном посвящена еде.

Почему мы должны обращать внимание на то, что едят люди в относительно изолированных сообществах Голубой зоны? Потому что, как пишет Бюттнер, их более традиционные диеты восходят к эпохе, когда мы, американцы, не были наводнены жирным фастфудом и сахаром.И чтобы считаться Голубой зоной, эти сообщества также должны быть в основном свободны от болезней сердца, ожирения, рака и диабета. Так ясно, что они что-то делают правильно.

  • Скрыть подпись

    Вино Cannonau — это богатое антиоксидантами гранатовое красное вино, изготовленное из выдержанного солнцем винограда Гренаш на Сардине, Италия.

    Предыдущий
    Следующий

    Джанлука Колла / Предоставлено Blue Zones

  • Скрыть подпись

    Семья Хокси, адвентисты в Лома Линда, Калифорния., Приготовить обед. Адвентисты седьмого дня придерживаются диеты, в которой особое внимание уделяется орехам, фруктам и бобовым, и в ней мало сахара, соли и очищенных зерен.

    Предыдущий
    Следующий

    Дэвид Маклейн / С разрешения Blue Zones

  • Скрыть подпись

    На рыбном рынке Наха на Окинаве можно купить свежие продукты для большей части острова.

    Предыдущий
    Следующий

    Джанлука Колла / Предоставлено Blue Zones

  • Скрыть подпись

    Жители Окинавы издавна велели своим детям есть каждый день что-нибудь из земли и что-нибудь из моря.Жители Окинавы считают, что эта освященная веками пословица способствует долгой и здоровой жизни.

    Предыдущий
    Следующий

    Джанлука Колла / Предоставлено Blue Zones

  • Скрыть подпись

    Автор и исследователь National Geographic Дэн Бюттнер нюхает золотую кузину имбиря, куркуму, которая занимает видное место в диете Окинавы как специя и как чай.

    Предыдущий
    Следующий

    Джанлука Колла / Предоставлено Blue Zones

  • Скрыть подпись

    Лепешки Mazie Nixtamal являются основным продуктом никойской диеты в Коста-Рике. Их делают ежедневно свежими из кукурузы, пропитанной известью и водой (гидроксид кальция), которая насыщает зерно в 7,5 раз большим количеством кальция и разблокирует определенные аминокислоты, которые иначе недоступны в кукурузе.

    Предыдущий
    Следующий

    Джанлука Колла / Предоставлено Blue Zones

  • Скрыть подпись

    Жители Окинавы пьют особый сорт зеленого чая, который они называют шань-пьен , что переводится как «чай с легким ароматом».

    Предыдущий
    Следующий

    Дэвид Маклейн / С разрешения Blue Zones

Вы можете получить предысторию в этом отрывке из оригинальной книги, которая была опубликована в 2008 году.Но в двух словах, Бюттнер в 2004 году собрал группу антропологов, демографов, эпидемиологов и других исследователей, которые путешествовали по миру для изучения сообществ с удивительно высоким процентом долгожителей. Он и ученые опросили сотни людей, доживших до 100 лет, о том, как они живут, а затем провели много вычислений, чтобы выяснить, что у них общего.

Через год после того, как эта книга была опубликована, команда объявила, что они сузили список до пяти мест, которые соответствовали всем их критериям.Они дали им официальный статус голубой зоны: Икария, Греция; Окинава, Япония; Регион Ольястра, Сардиния; Лома Линда, Калифорния; и полуостров Никоя, Коста-Рика.

В новой книге, выпущенной 7 апреля, Бюттнер обобщает выводы исследователей о том, что разделяют все Голубые зоны, когда дело касается их диеты. Вот вкус:

  • Прекратите есть, когда ваш желудок заполнен на 80 процентов, чтобы избежать набора веса.
  • Ешьте самое маленькое блюдо дня во второй половине дня или вечером.
  • Ешьте в основном растения, особенно бобы. И мясо ешьте редко, небольшими порциями от 3 до 4 унций. Жители Blue Zoners едят порции такого размера в среднем всего пять раз в месяц.
  • Употребляйте алкоголь умеренно и регулярно, т. Е. 1-2 стакана в день.

В книге также представлены «лучшие продукты долголетия» из каждой Голубой зоны, некоторые из которых мы нашли довольно интригующими.

Икария, Греция

Вы, возможно, помните эту Голубую зону из замечательной статьи Бюттнера 2012 New York Times Magazine под названием «Остров, где люди забывают умирать».»

Как мы уже сообщали, исследователи в области здравоохранения давно хвалят средиземноморскую диету за укрепление мозга и физического здоровья и сдерживание хронических заболеваний. Так что же делает диету людей на Икарии, маленьком острове в Эгейском море, таким special?

«Я считаю, что их традиция готовить правильные блюда правильным способом во многом связана с долголетием острова», — пишет Бюттнер. его упор делается на картофель, козье молоко, мед, бобовые (особенно бобы гарбанзо, черноглазый горох и чечевицу), дикая зелень, некоторые фрукты и относительно небольшое количество рыбы.«

На Икарии есть еще несколько« лучших продуктов долголетия »: сыр фета, лимоны и травы, такие как шалфей и майоран, которые икарианцы используют в своем ежедневном чае. Чего не хватает, что мы обычно ассоциируем с Грецией? Ягненок. Икарианцы действительно едят козье мясо , но не часто.

Окинава, Япония

Бюттнер называет острова Окинава своего рода «японскими Гавайями» за их непринужденную атмосферу, пляжи и великолепную погоду. Окинава также имеет один из самых высоких показателей столетнего возраста. в мире: Около 6.5 из 10 000 человек доживают до 100 (сравните с 1,73 из 10 000 в США)

долгожителя на Окинаве пережили множество потрясений, поэтому их диетические истории сложнее, чем у некоторых других Голубых зон. Как пишет Бюттнер, многие здоровые окинавские «пищевые традиции рухнули в середине века», поскольку влияние Запада привело к изменениям в пищевых привычках. После 1949 года жители Окинавы стали есть меньше полезных для здоровья продуктов питания, таких как морские водоросли, куркума и сладкий картофель, и больше риса, молока и мяса.

Тем не менее, жители Окинавы взращивают привычку есть каждый день что-нибудь из земли и моря. Среди их «лучших продуктов долголетия» — горькие дыни, тофу, чеснок, коричневый рис, зеленый чай и грибы шитаке.

Сардиния, Италия

На этом прекрасном острове посреди Средиземного моря соотношение столетних мужчин и женщин составляет один к одному. Это довольно необычно, потому что в остальном мире на каждого мужчину, живущего так долго, приходится пять женщин.

Острый сыр пекорино, сделанный из молока овец, выращенных травой на Сардинии, имеет высокий уровень омега-3 жирных кислот.

Джанлука Колла / Предоставлено Blue Zones


скрыть подпись

переключить подпись

Джанлука Колла / Предоставлено Blue Zones

Острый сыр пекорино, изготовленный из молока овец травяного откорма на Сардинии, имеет высокий уровень омега-3 жирных кислот.

Джанлука Колла / Предоставлено Blue Zones

Бюттнер пишет, что сардинцы объясняют свое исключительное долголетие такими качествами, как «чистый воздух», «вино местного производства» или тем, что они «занимаются любовью каждое воскресенье». Но когда Бюттнер привел с собой исследователя, чтобы копнуть глубже, они обнаружили, что скотоводство, или выпас скота с гор на равнины, наиболее тесно связано с достижением 100.

Так что же едят эти древние сардинские пастухи? Как вы уже догадались: козье молоко и овечий сыр — в среднем около 15 фунтов сыра в год.Кроме того, умеренное количество углеводов, таких как лепешка, хлеб на закваске и ячмень. И чтобы сбалансировать эти две группы продуктов, долгожители Сардинии также едят много фенхеля, фасоли, нута, помидоров, миндаля, чая из расторопши и вина из винограда Гренаш.

Лома Линда, Калифорния

Есть ли в США сообщество Голубой зоны? Мы были потрясены, узнав об этом, как и вы. Его члены — адвентисты седьмого дня, которые избегают курения, питья и танцев, а также избегают телевидения, фильмов и других отвлекающих факторов.

Ссылки с тофу продаются в Лома Линда, Калифорния. Исследование Blue Zones показывает, что приверженцы адвентистской диеты, в основном состоящей из растений, имеют самый низкий уровень сердечных заболеваний и диабета в США и очень низкий уровень ожирения.

Дэвид Маклейн / С разрешения Blue Zones


скрыть подпись

переключить подпись

Дэвид Маклейн / С разрешения Blue Zones

Ссылки тофу проданы в Лома Линда, Калифорния.Исследование «Голубых зон» показывает, что приверженцы адвентистской диеты, состоящей в основном из растений, имеют самый низкий уровень сердечных заболеваний и диабета в США и очень низкий уровень ожирения.

Дэвид Маклейн / С разрешения Blue Zones

Они также следуют «библейской» диете, основанной на зерне, фруктах, орехах и овощах, и пьют только воду. (Некоторые из них едят в небольших количествах мясо и рыбу.) Сахар — тоже табу. Как сказал Бюттнеру один из долгожителей Лома Линда: «Я категорически против сахара, за исключением натуральных источников, таких как фрукты, финики или инжир.Я никогда не ем рафинированный сахар и не пью газированные напитки ».

Гэри Фрейзер, кардиолог и эпидемиолог из Университета Лома Линда и сам адвентист, обнаружил в исследованиях, что адвентисты, которые следуют учениям религии, жили примерно на 10 лет дольше, чем люди, которые этого не делали. . Еще один важный вывод: песковегетарианцы в сообществе, которые придерживались растительной диеты с одной порцией рыбы в день, жили дольше, чем адвентисты-веганы.

Их основные продукты включают авокадо, лосось, орехи, бобы, овсянку. , цельнозерновой хлеб и соевое молоко.

Полуостров Никоя, Коста-Рика

Мы были бы рады, если бы нас пригласили на ужин сюда столетние, где они все время #putaneggonit. Одна восхитительно звучащая еда, которую Бюттнер подала 99-летняя женщина (которой сейчас 107), состояла из риса и бобов, украшенных сыром и кинзой, кукурузных лепешек с яйцом на вершине.

Как пишет Бюттнер: «Большим секретом никойской диеты были« три сестры »мезоамериканского сельского хозяйства: бобы, кукуруза и кабачки.«Эти три основных продукта питания, а также папайя, ямс, бананы и персиковые пальмы (небольшой центральноамериканский овальный фрукт с высоким содержанием витаминов А и С) — вот что на протяжении столетия питает пожилых людей региона. Зонеры, если вы живете в США, где вас, вероятно, будут соблазнять беконом и кексами каждый день. И, возможно, вы не хотите становиться веганом.

Но Бюттнер может многое сказать о простых способах, которыми американцы могут жить так. изолированные племена с исключительным здоровьем в The Blue Zone Solution .Именно на этом он сейчас сосредоточен в рамках проекта «Голубая зона»: помочь сообществам адаптировать сквозные принципы здорового образа жизни. На данный момент к проекту присоединились несколько городов и штатов США.

Чтобы узнать о рецептах из синих зон с указанными выше ингредиентами, посетите веб-сайт. А чтобы увидеть больше фотографий из Голубых зон, посетите National Geographic.

Изучение связи диеты и продолжительности жизни

Что у вас сегодня на ужин?

А теперь подумайте, что бы вы ели на ужин, если бы ваше здоровье и долголетие зависели от того, что и сколько вы решите съесть.Исследования болезней старения и самого старения показывают важную роль нашего питания.

Короче, так называемый Повышает ли «западная диета» риск болезни Альцгеймера? Исследование JAX дает представление о роли западной диеты при болезни Альцгеймера. Западная диета,

с высоким содержанием жира и сахара способствует росту ожирения, диабета 2 типа, гипертонии и высокого уровня холестерина среди американцев. И все эти состояния, в свою очередь, увеличивают риск самых смертоносных генетических заболеваний, таких как болезни сердца, рак, болезнь Альцгеймера и болезнь почек.

«К сожалению, кривая диабета 2 типа идет в неправильном направлении, и мы тоже живем дольше», — говорит Гэри Гиббонс, директор Национального института сердца, легких и крови. Выступление на Генетике и геномике человека и млекопитающих: Краткий курс МакКусика Этот курс включает ежедневные лекции по утрам и вечерам, а также послеобеденные мини-симпозиумы, семинары, учебные курсы, демонстрации и стендовые доклады. Особое внимание уделяется взаимодействию студентов и преподавателей.Факультет разнообразен с точки зрения дисциплин, а студенты — с точки зрения уровня карьеры и областей концентрации. Такое разнообразие приносит богатый опыт всем. Несмотря на то, что расписание занятий довольно плотное, у вас есть время, чтобы насладиться природной красотой пустынного острова и национального парка Акадия. 58-й ежегодный краткий курс McKusick

на JAX, представленный совместно с Университетом Джона Хопкинса, Гиббонс комментирует: «Итак, у нас есть стареющее население, которое все больше и больше страдает ожирением и все больше и больше страдает гипертонией.Он называет это «заговором» против сердец, мозгов и почек стареющих американцев.

В основе дела

Основной причиной смерти во всем мире является ишемическая болезнь сердца — сложное заболевание, которое может включать сотни определенных генов. Благодаря широко распространенному назначению статинов, лекарств, называемых ингибиторами PCSK9, и терапии аспирином, а также прекращению курения, частота сердечных заболеваний снизилась. Тем не менее, это снижение стабилизировалось из-за — как вы уже догадались — увеличения числа связанных с диетой состояний ожирения и диабета 2 типа.

«Сердечные заболевания менее распространены, чем 50 лет назад, — говорит научный сотрудник JAX Мауро Коста, — потому что мы смогли вылечить предварительные симптомы болезни за счет снижения гипертонии и холестерина. Но мы пока не можем обратиться к . Как вылечить разбитое сердце? Исследователи JAX ищут способы исправить ущерб, нанесенный сердечными заболеваниями, используя регенеративные способности, которых не хватает людям, но которые имеются в большом количестве в царстве животных. генетических причин сердечных заболеваний,

и таким образом обеспечить действительно профилактическое лечение ».

Накапливаются данные о том, что здоровый образ жизни может противостоять некоторым генетическим рискам сердечных заболеваний. Секар Катиресан, врач-ученый и генетик из Массачусетской больницы общего профиля, Института Броуда и Гарвардской медицинской школы, является ведущим автором статьи в журнале New England Journal of Medicine , в которой анализируются результаты многочисленных исследований образа жизни и здоровья сердца. , представляющих 55 685 участников.Он поделился результатами в своем выступлении на Кратком курсе МакКусика, подтвердив, что соблюдение здорового образа жизни связано со снижением риска ишемической болезни сердца в рамках каждой категории генетического риска.

Исследователь JAX Мауро Коста работает с моделями мышей для изучения врожденных пороков сердца. Фото Аарона Бутройда.

Что это за так называемый здоровый образ жизни? В исследовании NEJM исследователи выбрали факторы из стратегических целей Американской кардиологической ассоциации: отказ от курения, индекс массы тела менее 30, физическая активность не реже одного раза в неделю и здоровая диета с более высоким потреблением фруктов и орехов. , овощи, цельнозерновые, рыба и молочные продукты, а также уменьшенное количество очищенных зерен, обработанное мясо, необработанное красное мясо и напитки с сахаром.

Коста изучает роль диеты при определенном виде сердечного заболевания, которое связано с мутацией в одном гене. Как следует из названия, врожденный порок сердца (ВПС) — это генетическое заболевание, которое вызывает пороки сердца во время беременности. Сегодня послеродовая и даже дородовая диагностика и лечение позволяют многим младенцам, рожденным с ИБС, выжить и жить нормальной продолжительностью жизни. Но этот успех также означает, что родители, рожденные с ВПС, с большей вероятностью передадут заболевание своему потомству.А взрослые с ИБС могут быть более подвержены ожирению, диабету 2 типа и другим факторам, которые могут вызвать повреждение сердца.

Коста изучает мышиную модель ИБС с тем же генетическим дефектом, что и пациенты-люди. Некоторые из мышей CHD получают нормальную, в основном зерновую . Как вы составляете западную диету — для мыши? Исследователи JAX изучают роль диеты в множестве заболеваний, связанных со старением, включая глаукому и болезнь Альцгеймера. корма для мышей;

другие получают диету с высоким содержанием жиров, а третья группа — состав, отражающий профиль питательных веществ так называемой западной диеты.

«Два органа тела, которые выполняют большую часть работы и потребляют больше всего питательных веществ, — это мозг и сердце», — говорит он. «И у них разные потребности в питательных веществах: мозг потребляет в основном сахар в форме глюкозы, а основным источником энергии сердца является жир». Предварительные данные лаборатории Косты показывают, что ИБС вызывает метаболические изменения, которые делают диету с высоким содержанием жиров еще более мощным триггером сердечной недостаточности, чем у нормальных людей.

По словам Коста, идеальный «здоровый образ жизни» не может быть одинаковым для всех видов болезней или даже для всех видов сердечных заболеваний.«Говорить о сердечно-сосудистых заболеваниях — все равно что говорить о раке: это не просто одно заболевание, — говорит он, — и в будущем врачи могут назначать особую диету и режимы физических упражнений» на основе конкретного генетического риска индивидуума для сердечно-сосудистых заболеваний.

Мозговая еда?

Исследователи также изучают связь между диетой и болезнью Альцгеймера. Старение подвергает всех нас риску болезни Альцгеймера Лия Грэм изучает, как мозг реагирует на образ жизни, чтобы понять, что можно сделать для здорового старения мозга. Лия Грэм,

докторант в лаборатории доцента Лаборатория Хауэлла Исследует ранние стадии возрастных нейродегенеративных заболеваний. Гарет Хауэлл

опубликовано в Nature Scientific Reports , в котором показаны результаты скармливания лабораторно разработанной западной диеты мышам нормальной инбредной линии, а также мышиной модели болезни Альцгеймера.

Все мыши показали несколько опасных признаков восприимчивости к болезни.Это включало потерю нейронов, увеличение количества бляшек (белковых комков) и усиление воспаления в их мозгу — все это симптомы болезни Альцгеймера у людей.

Грэм сейчас изучает, как упражнения — другая сторона уравнения образа жизни — могут противостоять этим негативным эффектам и защитить мозг стареющих мышей. «Если бы мы знали, какие гены реагируют на бег и как эти гены функционируют, — говорит она, — мы могли бы разработать новые методы лечения людей, которые не могут тренироваться».

Сокращение калорий для продления жизни

Диета, особенно ограничение калорий, также, по-видимому, напрямую связано со старением.Исследования, проведенные еще в 1930-х годах, продемонстрировали связь между диетой с ограничением калорий и увеличенной продолжительностью жизни на широком спектре исследовательских моделей: дрожжи, дрозофила , и c. elegans (лабораторные плодовые мухи и нематоды), крысы и инбредные мыши.

JAX Профессор Лаборатория Черчилля Изучение генетики здоровья и болезней с помощью системного подхода. Гэри Черчилль

выводит эти исследования на новый уровень, изучая, как разные люди реагируют на различия в потреблении калорий, чтобы точно определить генетические и физиологические вариации.

Общеизвестно, что люди плохо соблюдают какие-либо диеты с ограничением калорий, и невозможно проводить пожизненные исследования на людях такого рода. Мыши обеспечивают экспериментальную замену, учитывая их относительно короткую продолжительность жизни мышей (в среднем два года) и способность контролировать все аспекты своей лабораторной среды, включая диету.

Некоторые мыши с ограничением калорий … живут невероятно долго.

Черчилль — один из создателей особого вида колонии мышей, известной как Разнообразие Аутбредов (DO).В результате тщательно организованного скрещивания генетически определенных инбредных линий эти мыши, тем не менее, представляют собой разновидность случайно выглядящих генетических вариаций, которые вы обнаружите в человеческой популяции.

«Некоторые мыши с ограничением калорийности в популяции DO живут невероятно долго», — комментирует Черчилль, — «некоторые достигают почти пятилетнего возраста», что эквивалентно жизни человека около 160 лет.

Черчилль теперь разделяет мышей DO на группы, получающие разные режимы кормления на протяжении всей их жизни.Контрольные животные находились на диете ad libitum («все, что вы можете есть»). Некоторых мышей кормят ежедневно, но они получают меньшее количество. Постящимся животным дают корм ad libitum почти каждый день, но они проводят определенное время каждую неделю без доступа к пище.

Попутно все мыши будут получать частые и подробные физические осмотры для сбора данных, которые впоследствии можно будет сопоставить с продолжительностью их жизни. А поскольку геномная последовательность каждой мыши известна, наложение этих физиологических данных должно дать беспрецедентное понимание генетического воздействия ограничения калорий на здоровье и долголетие.

«Хотя очевидно, что некоторые животные модели, такие как инбредная линия мышей C57BL6 / J, выигрывают от ограничения калорийности, есть также свидетельства того, что эффекты могут различаться в зависимости от генетического состава животного», — отмечает Черчилль. «То же самое, вероятно, будет верно и для людей: ограничение калорийности может быть хорошо для одного человека, а не для другого. Пока мы не поймем эти индивидуальные различия, мы должны очень осторожно рекомендовать людям изменения в питании ».

Понимание того, как диета влияет на генетические компоненты старения и возрастных заболеваний, может когда-нибудь привести к лечению, которое устраняет пагубные последствия плохого питания.

Между тем, все данные показывают, что лучший способ предотвратить болезни старения — это поддерживать здоровый образ жизни, рекомендованный Американской кардиологической ассоциацией. Так что откажитесь от картошки фри, возьмите апельсин и отправляйтесь на прогулку.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *