Если недосыпать что будет: Последствия недосыпа — к чему приводит недостаток и дефицит сна

Последствия недосыпа — к чему приводит недостаток и дефицит сна

Недостаток сна может снизить сексуальное влечение, ослабить иммунную систему, вызвать проблемы с умственной деятельностью и привести к увеличению веса. Если вы не высыпаетесь, также возрастает риск получить рак, диабет или попасть в автомобильную аварию. И это касается большого количества людей: по данным Американской академии медицины сна, не высыпается приблизительно один из трёх взрослых. А теперь подробнее о том, что происходит с вашим телом, когда вы проводите недостаточно часов под одеялом.

1. Вы заболеваете

Потеря сна может ослабить способность вашего организма бороться с бактериями и вирусами — это открывает двери для болезней. Исследователи из Иллинойсского университета в Чикаго обнаружили взаимную связь между сном и иммунной системой. В то время как ваше тело борется с недугом, вы можете не спать уже из-за этого — получается замкнутый круг.

2. Ваше сердце страдает

В European Heart Journal описали эксперимент, который доказал, что недостаточная (менее 5 часов в сутки) и избыточная (9 и более часов в сутки) продолжительность сна негативно влияет на здоровье сердца. В первом случае, например, шансы на развитие ишемической болезни сердца или инсульта значительно возрастают.

3. Увеличивается риск заболеть раком

По заявлениям Американской академии медицины сна, сокращение сна связано с более высокими рисками заболеть раком молочной железы, колоректальным раком и раком простаты. Это особенно критично для тех, кто работает в ночные смены. Хорошая новость в том, что у мужчин и женщин, которые спали по 7 и более часов, были самые низкие показатели смертности.

4. Вы не можете думать

Даже одна ночь без сна может привести к некоторым серьёзным проблемам в мышлении. В исследовании, опубликованном в журнале Experimental Brain Research, группе из 18 человек дали два задания: первое они выполняли после полноценного ночного сна, а второе — после бессонной ночи. Было замечено, что ухудшалась работа мозга, включая память, принятие решений, рассуждения и решение задач, а также время реакции и бдительность.

5. Вы забываете

Пропуск сна не только делает вас более забывчивыми в этот день, но и влияет на обучение и память в долговременной перспективе. Учёные предполагают, что сон имеет решающее значение для процесса закрепления информации в мозге. Другими словами, нам нужен надлежащий отдых ночью, чтобы зафиксировать полученные за день данные.

6. Ваше либидо снижается

По наблюдениям специалистов из чикагского университета, у молодых мужчин, которые неделю испытывали недостаток сна, было отмечено снижение уровня тестостерона. Сон в течение 5 или менее часов снижал уровень половых гормонов на 10-15%. Участники опыта также сообщили, что их настроение и бодрость ухудшались с каждой следующей ночью.

7. Вы набираете вес

Совместное японо-американское исследование изучало связь между сном и весом у 21 469 взрослых в возрасте старше 20 лет. Люди, которые спали менее 5 часов каждую ночь в течение трёх лет, с большей вероятностью набирали вес и в конечном итоге страдали от ожирения. Те, кто спал от 7 до 8 часов, чувствовали себя намного лучше.

8. Увеличивается риск заболеть диабетом

Существует множество исследований, посвящённых связи между сном и диабетом. И все они приходят к тому, что 7-8 часов отдыха — оптимальный диапазон, чтобы избежать проблем с инсулином, которые могут привести к диабету.

9. Несчастные случаи происходят с вами чаще

По данным Национального фонда сна (США), если вы спите 6 или меньше часов каждую ночь, вы увеличиваете свои шансы попасть в автомобильную аварию в три раза! Наиболее уязвимыми становятся дальнобойщики, те, кто работает посменно или часто ездит в командировки, преодолевая часовые пояса. Подумайте дважды, прежде чем сесть за руль, если вы недостаточно высыпаетесь.

10. Ваша кожа ухудшается

Если риски для здоровья не убеждают вас больше спать, сделайте это хотя бы для вашей внешности. У тех, кто не отдыхает по ночам, кожа становится более тонкой, дряблой и приобретает неровный цвет. И конечно, морщины! Плохо спящие сотрудники недовольны своей внешностью больше, чем их хорошо отдохнувшие коллеги.

Больше чем просто отдых

Высыпаться нужно не только для удовольствия — это реально может спасти жизнь. Подумайте, чем вы рискуете, устраивая себе ночные сериальные марафоны или прогулки по «Википедии» в поисках дурацких фактов в четыре часа утра.

Если же вы не можете заснуть, поработайте над своим спальным местом. Повесьте светонепроницаемые шторы, заклейте яркие индикаторы на электронных устройствах, проветривайте перед сном. И, конечно, оборудуйте себе удобную кровать: матрас и подушку с анатомической поддержкой и одеяло, под которым не будет ни жарко, ни холодно. Продукция Blue Sleep полностью отвечает всем вышеперечисленным требованиям. Попробуйте — у вас будет 100 дней на тест-драйв.

Врач рассказала, что будет с организмом от регулярного недосыпа

https://rsport.ria.ru/20211029/nedosyp-1756768853.html

Врач рассказала, что будет с организмом от регулярного недосыпа

Врач рассказала, что будет с организмом от регулярного недосыпа — РИА Новости Спорт, 30.10.2021

Врач рассказала, что будет с организмом от регулярного недосыпа

Диетолог и тренер Светлана Панченко рассказала РИА Новости, какие изменения произойдут в организме, если регулярно недосыпать. РИА Новости Спорт, 30.10.2021

2021-10-29T02:25

2021-10-29T02:25

2021-10-30T21:57

зож

сон

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/49817/35/498173586_0:17:1500:861_1920x0_80_0_0_3cc44fad249e9e8a21402a3fadc58022.jpg

МОСКВА, 29 окт — РИА Новости. Диетолог и тренер Светлана Панченко рассказала РИА Новости, какие изменения произойдут в организме, если регулярно недосыпать.»Нарушение циркадных ритмов (режимов сна и бодрствования) напрямую связано с нарушениями выработки и регуляции ряда важных гормонов. Если вы ложитесь после одиннадцати вечера или спите слишком мало, то нарушается регуляция кортизола (гормона стресса), нарушается секреция мелатонина (гормона сна), секреция гормона роста, гормонов, регулирующих аппетит: лептина (гормона насыщения), грелина (гормона голода). Баланс этих гормонов вносит огромный вклад в ваше здоровье и иммунитет», — сообщила специалист.Она добавила, что дисбаланс кортизола, лептина и грелина влекут за собой отеки, раздражительность, перепады настроения, а также усиление тяги на сладкое, жирное, вредное. «Как итог — срыв», — отметила Панченко.

https://rsport.ria.ru/20211028/son-1756592968.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/49817/35/498173586_84:0:1417:1000_1920x0_80_0_0_edec4f491d7ee4b9112abf54f6ea64f2.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

сон, здоровье

МОСКВА, 29 окт — РИА Новости. Диетолог и тренер Светлана Панченко рассказала РИА Новости, какие изменения произойдут в организме, если регулярно недосыпать.

«Нарушение циркадных ритмов (режимов сна и бодрствования) напрямую связано с нарушениями выработки и регуляции ряда важных гормонов. Если вы ложитесь после одиннадцати вечера или спите слишком мало, то нарушается регуляция кортизола (гормона стресса), нарушается секреция мелатонина (гормона сна), секреция гормона роста, гормонов, регулирующих аппетит: лептина (гормона насыщения), грелина (гормона голода). Баланс этих гормонов вносит огромный вклад в ваше здоровье и иммунитет», — сообщила специалист.

28 октября, 02:25ЗОЖНутрициолог рассказала, какая еда мешает спать

Она добавила, что дисбаланс кортизола, лептина и грелина влекут за собой отеки, раздражительность, перепады настроения, а также усиление тяги на сладкое, жирное, вредное. «Как итог — срыв», — отметила Панченко.

«Ложиться спать нужно вовремя, в идеале в 22-22:30 в полной темноте с зашторенными окнами. Спать нужно не менее восьми часов. Детям — 9-10 часов. Мало тех, кто спит по четыре-пять часов и может долгое время чувствовать себя хорошо и бодро без дополнительных стимуляторов», — заключила диетолог.

Чем опасно недосыпание

«Сон лучше всякого лекарства» Пословица

Для многих из нас лечь спать позже обычного стало настолько обыденным явлением, что мы не обращаем на него внимания. Нехватку сна в рабочие дни мы пытаемся компенсировать отсыпанием в выходные. Особенно «грешит» недосыпом молодёжь, которая для отдыха использует Интернет, и по ночам вместо сна смотрит фильмы, играет в сетевые игры, общается в социальных сетях. К сожалению, отоспаться в прок не получается, поэтому, что бы ни было причиной недосыпа, его результат — навязчивая сонливость. И когда нехватка сна становится хроническим явлением нашей жизни, пора бить тревогу.

Сонливость может подвести нас на работе, учёбе, нанести ущерб отношениям, стать причиной внезапных вспышек гнева и депрессии и даже представлять угрозу жизни. Люди, пренебрегающие полноценным сном, часто жалуются, что чувствуют себя, как будто в тумане, что у них сильно болит голова и т.д. Разберёмся, какие проблемы поджидают того, кто игнорирует необходимость полноценного сна:

1. Недостаток сна вызывает замедление мыслительных процессов. Недосып приводит к понижению реакции и концентрации внимания. В случае недостатка сна труднее сосредоточиться и легче ошибиться. Это мешает выполнить задачи, которые требуют логического рассуждения или комплексного подхода. Принятие решений становится более трудным процессом, потому что невозможно правильно оценить ситуацию.

2. Недосыпание ослабляет память. Дело в том, что во время сна вся новая информация, которую мы почерпнули за день, включается в краткосрочную память. При этом различные фазы сна играют различные роли в обработке новой информации и переводе её в долговременную память. Если сон неполноценный, процессы запоминания нарушаются.

3. Недостаток сна ухудшает способность к обучению. Поскольку мы не можем сосредоточиться, нам становится труднее усваивать информацию, таким образом,

невозможно учиться эффективно (в том числе осваивать новые приёмы и техники). 4. Недостаток сна влияет на психику. Нехватка сна значительно изменяет настроение. Не выспавшись, мы становимся раздражительными и агрессивными, не справляемся с эмоциональным напряжением. Регулярные конфликты со своими близкими, друзьями – в их основе может быть повинен дефицит сна.

5. Самая большая опасность недосыпа: замедление реакции. Пренебрежение полноценным сном ставит под удар не только учёбу и работу, а даже жизнь. Ведь сонливость замедляет скорость реакции и сродни алкогольному опьянению. Только на дорогах ежегодно почти 100 000 аварий случаются по вине усталого водителя. И почти треть водителей хотя бы раз в жизни засыпали за рулем. В спорте сонливость тоже гарантия проблем – замедляется время реакции и спонтанного реагирования. 6. Износ организма. Недостаток сна приводит к износу сосудистой системы. Недосыпание увеличивает риск развития инфаркта и гипертонии. Медики констатируют: если Вы недостаточно спите, не помогут ни физические нагрузки, ни правильное питание, ни приём витаминов. Поэтому во главе здорового образа жизни стоит полноценный, достаточный сон.

Так сколько же нужно спать, чтобы не причинять себе вреда? Конечно, у всех людей разная «сонная» потребность. Это зависит от возраста, пола, нагрузок. Новорожденные спят по 20 — 23 часов в сутки, 16 — летнему подростку необходимо спать не менее 9 часов. Взрослому человеку на сон требуется отводить не менее 7 — 8 часов в сутки.

 ________________________

Помните! Если Вы сумеете обеспечить себе достаточное количество сна, Ваша память и реакция улучшатся, учёба будет отнимать меньше сил, а занятия принесут долгожданные результаты. Полноценный отдых и сон поможет Вам сохранить здоровье и молодость.

«Я две недели спал по 4 часа, чтобы узнать, как недосып влияет на продуктивность. Результаты меня удивили»

Спать нужно семь-восемь часов, иначе неизбежно снижаются когнитивные способности — это знают все. Американский ученый Мэттью Уолкер в своей книге «Зачем мы спим», ставшей международным бестселлером, подробно описывает, как вредит недосып разным аспектам здоровья человека. Но каковы доказательства того, что дефицит сна так сильно влияет на нас? Писатель-исследователь и автор блога о биологии, экономике и метанауке Алексей Гузей поставил под сомнение доводы Уолкера и устроил эксперимент над собой, чтобы проверить, как количество сна влияет на продуктивность. Результаты оказались неожиданными. Вот рассказ Алексея.

Сомнение в аксиомах

Мы знаем про сон намного меньше, чем думаем. Считается, что есть универсальная норма — 7–8 часов в сутки. Интуитивно кажется, что это действительно так: большинство из нас чувствует себя плохо при сокращении времени сна. 

Но действительно ли стоит во что бы то ни стало ориентироваться на эту норму? Вдруг можно спать меньше и чувствовать себя немного более сонным, но при этом получить все полезные эффекты от сна и несколько дополнительных часов в день? Этими вопросами я заинтересовался, когда прочел книгу «Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях», которую написал Мэттью Уолкер, профессор нейробиологии и психологии в Калифорнийском университете в Беркли и глава Центра науки о человеческом сне этого же заведения. Она оказалась худшей научно-популярной книгой, которую я когда-либо читал. 

В ней множество раз подчеркивается, как опасно недосыпать. Но если внимательно посмотреть на исследования, на которые опирается автор,  становится очевидно, что у его позиции нет достаточных оснований.

Например, Уолкер пишет, что регулярный ночной сон продолжительностью менее 6 часов разрушает иммунную систему, более чем вдвое увеличивая риск заболевания раком. Но какие именно исследования нужно провести, чтобы сделать такой вывод? Заставить одних людей спать мало, других спать нормально — и наблюдать на протяжении 10–20 лет, какие проблемы будут проявляться у группы с дефицитом сна по сравнению с контрольной. По разным — логистическим, финансовым, возможно, этическим — причинам такое исследование провести нельзя.

Тогда откуда Уолкер берет данные? Из исследований, в которых людей просто спрашивают, сколько они спят и чем болели. Так можно найти корреляцию, но она ничего не скажет о причинно-следственных связях. Такое исследование вообще-то не отвечает на наш вопрос, чем опасен дефицит сна и сколько нужно спать. Подробнее о недостатках книги я писал в своем блоге.

Но значит ли это автоматически, что не спать — нормально и спать нужно меньше 8 часов? Нет. В поисках ответа на этот вопрос я углубился в научные исследования сна: те, на которые ссылается Уолкер, и те, которые нашел сам. И снова разочаровался. Создалось ощущение, что исследователи не пытаются найти истину, а говорят одно и то же: «Сон безумно важен, а отсутствие сна — это очень плохо». Систематически публикуются результаты, которые подтверждают именно этот тезис. Когда в результате эксперимента оказывается, что отсутствие сна негативно влияет на одни параметры, а на другие — не влияет совсем, то в кратком содержании статьи пишут только о первых, а вторые мимоходом упоминают в самой статье. И такое я видел постоянно.

Что я действительно понял, когда изучил исследования, — что у людей очень разная реакция на одинаковое количества сна. Понять, как сокращение сна действует именно на мой организм, невозможно без эксперимента. И я его устроил.

Измерение продуктивности

Несколько месяцев я потихоньку обдумывал идею эксперимента. В результате вдохновился самым известным исследованием депривации сна. Его участников разбили на четыре группы: одна группа спала по 8 часов в сутки, другая — по 6 часов, третья — 4 часа, четвертая — не спала трое суток. Участники две недели жили в лаборатории под жестким контролем ученых (контролировался даже уровень освещения!) и проходили когнитивные тесты: математические, на рабочую память, на реакцию и так далее.

У этого исследования отличный дизайн, но написано оно совершенно ужасно: в кратком содержании сказано, что ограничение сна до 6 часов приводит к дефициту когнитивных функций, эквивалентному результату двух суток без сна. Если внимательно читать статью, окажется, что этот дефицит показали только некоторые тесты — но все запомнили: «Если спать две недели по 6 часов, то мозг работает так, как будто ты два дня вообще не спал». Эта формулировка стала невероятно растиражированной.

Итак, я взял за образец это исследование и решил две недели спать по 4 часа, с 3:30 утра до 7:30 утра. Две-три недели ушли на то, чтобы разработать собственную методологию. Мне хотелось точно измерить эффект депривации сна на мой ум, поэтому я выбрал сразу три метрики. Первая — стандартный тест на реакцию, который используется в исследованиях про сон. Он выглядит так: красная точка появляется на экране со случайным интервалом, и нужно как можно быстрее нажать на нее. Если ты достаточно быстро, в течение полсекунды нажал на точку, с реакцией и вниманием все в порядке, если нет — твое внимание не полностью сосредоточено.

Второй тест — видеоигра: синтетический сценарий в шутере, в котором нужно за минуту убить как можно больше ботов. Эту метрику я придумал сам, потому что стандартный тест на реакцию показался мне недостаточно точным. Если я стал медленнее нажимать на красную точку, действительно ли моя реакция ухудшилась — или она ухудшилась только для этого скучного теста? Может, если я буду делать что-то интересное, то и реакция не пострадает? А еще шутер проверяет другие когнитивные аспекты: тебе нужно принимать тактические решения, куда стрелять, двигаться правильно и так далее.

Третья метрика — SAT, американский аналог ЕГЭ, в котором ты должен решить задачи по математике, чтению и грамматике за три часа. Для этого нужна и рабочая память, и определенная скорость реакции, и способность математически мыслить, читать сложные тексты, и отвечать на вопросы о них. Так что он позволяет оценить более сложные способности, чем скорость реакции.

За день до эксперимента я собрал контрольные измерения продуктивности. Те же тесты я повторил на 12-й, 13-й и 14-й день лишения сна, а также на 4-й и 5-й день по окончании эксперимента. Я постарался учесть факторы, которые могли исказить результат, и нивелировать их: заранее выспался, чтобы накопленный «долг по сну» не сказался на выполнении тестов, запретил себе использовать любые стимуляторы вроде кофеина, а также заниматься спортом, как в классических исследованиях сна. 

Результаты

Когда я задумывал эксперимент, был уверен: если буду спать по 4 часа, мои когнитивные способности снизятся, а субъективное самочувствие будет плохим. Я вообще сомневался, смогу ли выдержать две недели. Возможно, у меня и не получилось бы, если бы я не делал это публично и не документировал процесс: хотя подавляющую часть времени я чувствовал себя нормально, иногда я был очень сонным и начинал проваливаться в сон посреди бодрствования, и это было неприятно.

Однажды я чуть не провалил эксперимент: как-то уселся поудобнее в рабочем кресле, наклонил голову и случайно уснул. К счастью, через пару минут подошла жена и разбудила меня. Если бы не она, я бы уснул на полчаса-час, и все пришлось бы отменить.

Однако то, что я выяснил, стоило этих усилий: я не обнаружил абсолютно никаких эффектов на мои когнитивные способности. Теперь я знаю, что не тупею в миллион раз, даже если спал две недели по 4 часа. Более того, мой ум от этого никак не страдает. Этот итог кажется неожиданным, но несколько исследователей сна написали мне в твиттере, что я провел отличное исследование.

Результаты, которые я получил, не значат, что всем, кто спит по 8 часов, нужно сократить количество сна. Возможно, влияние дефицита сна было настолько незначительным, что мои метрики его не зафиксировали. Например, если некая общая когнитивная способность уменьшается на 3%, этого можно не заметить. Если же урон здоровью накапливается постепенно, то и этот процесс мое исследование не могло зафиксировать.

Или, может быть, я просто родился таким, что депривация сна влияет на меня незначительно. Но не думаю, что у меня есть какие-то редкие мутации: если я себя не ограничиваю, то сплю по 7–8 часов, иногда по 9. Возможно, люди по-разному реагируют на депривацию сна: на когнитивные способности одних недостаток сна влияет сильно и быстро, у других реакция на ограничение сна небольшая или вовсе отсутствует, я же просто попал в число последних. Кроме того, мне сейчас 23 года, и четырехчасовой сон в этом возрасте может переноситься легче, чем, например, в 40.

Практическое применение

Я все еще не знаю, сколько мне на самом деле нужно спать, — но понял, что не обязан спать по 8 часов, чтобы быть продуктивным. Так что теперь я иногда сокращаю сон. Сегодня, например, я спал 5,5 часа и встал в пять утра, чтобы написать пост и позаниматься линейной алгеброй, и не чувствую сонливости. Вчера я спал 7 часов, позавчера — 7,5 часа, до этого — 4,5. До эксперимента я не стал бы так делать, потому что верил, что нужно спать именно 7–8 часов и ни часом меньше.

На эксперимент я потратил около 100 часов. По моим расчетам, эти временные затраты окупятся в течение года. Хотя спать каждый день по 4 часа сложно и страшно, я понял, что могу иногда спать 5–6 часов и чувствовать себя совершенно нормально. Только сегодня я уже сэкономил полтора часа на сне, и так я делаю регулярно. Если в день спать на час меньше (но следить за самочувствием, разумеется), то за 50 лет накопится два года жизни. Стоит потратить пару недель или даже месяц, чтобы сэкономить эти два года. Если же мой эксперимент поможет еще кому-то понять, что он просто по инерции спал больше, чем нужно, — получается значительный результат.

Можно возразить мне, что мой эксперимент длился всего две недели и его результаты ничего не говорят о долгосрочном влиянии недостатка сна на здоровье. Но проблема в том, что тезис «спать меньше 7–8 часов вредно» не так очевиден, как кажется. К сожалению, пока наука ничего не может сказать про долгосрочные последствия разных режимов сна.

Я же не вижу причин думать, что сонливость чем-то отличается от, например, голода. В обычной жизни мы регулярно испытываем это чувство, но оно кажется нам нормальным или даже здоровым (например, если речь идет об интервальном голодании). Почему мы считаем, что со сном не так? Может быть, самое здоровое состояние — это небольшой недосып? Или самый здоровый режим сна — спать по 8 часов шесть дней в неделю и один день «голодать», то есть вообще не спать? Известно, что дефицит сна может даже давать некоторые бонусы — например, острая депривация сна (лишение сна на один или несколько дней) может лечить депрессию (полное лишение сна на одну или несколько ночей или частичное лишение сна считается экспериментальным методом и не входит в стандартные схемы лечения депрессии: хотя в 40–60% случаев депривация сна вызывает улучшения, после восстановительного сна 50–80% пациентов возвращаются к прежнему депрессивному состоянию, а состояние 2–7% ухудшается вплоть до развития мании. — Reminder).

Но есть люди, которым я бы не советовал повторять мой эксперимент с депривацией сна. Во-первых, это те, кто водит машину или трудится на работе, во время которой опасно засыпать. Дело в том, что когда сильно урезаешь количество сна, микросон — когда ты на несколько секунд засыпаешь — практически неизбежен, и в некоторых ситуациях эти несколько секунд сна могут кончиться трагично. Во-вторых, опасно так экспериментировать тем, у кого проблемы со здоровьем уже есть — не только физические, но и ментальные: так, депривация сна у человека с биполярным расстройством может спровоцировать маниакальный эпизод.

Что ответил Мэттью Уолкер

В радиопередаче Би-би-си Алексей Гузей высказал главные претензии к книге «Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях», а Мэттью Уолкер на них ответил. Рассказываем об итогах разговора.

ВОЗ не объявляла глобальную эпидемию дефицита сна

Уолкер написал, что Всемирная организация здравоохранения объявила эпидемию глобальной потери сна во всех развитых странах. Алексей Гузей попытался найти первоисточник утверждения и не нашел его. Не нашли его и журналисты Би-би-си; представители ВОЗ сказали им, что организация такого заявления не делала. Как объяснил Уолкер, он ошибся и приписал ВОЗ высказывание Центра по контролю за заболеваниями (CDC), которое звучало следующим образом: «Недостаточный сон является эпидемией общественного здравоохранения».

Краткий сон не обязательно хуже долгого

Чем короче твой сон, тем короче и твоя жизнь, пишет Уолкер. Но исследования говорят, что меньше живут не только те, кто спит мало, но и те, кто спит много: согласно некоторым из них, продолжительность жизни людей, которые спят по 8 часов, равна продолжительности жизни тех, кто спит по 4 часа. Уолкер признает, что, возможно, слишком большое количество сна может быть вредным, как и слишком много еды, воды или кислорода. Он также подчеркивает, что эти данные получены в популяционных исследованиях, которые говорят о корреляции, а не о причинно-следственной связи. 

Мы не умираем от отсутствия сна. Но это не точно

Отсутствие сна приводит к смерти, пишет Уолкер и иллюстрирует тезис фатальной семейной бессонницей — генетическим заболеванием, которое повреждает мозг человека, лишает его сна и неизбежно приводит к смерти. Однако это заболевание встречается так редко, что мы не знаем, умирают ли больные из-за отсутствия сна или по каким-либо другим причинам, ведь фатальная семейная бессонница поражает все органы человека.

Если вам интересно разобраться в спорных моментах бестселлера «Зачем мы спим», прочитайте пост Алексея Гузея с разбором книги и пост Уолкера с ответами на вопросы читателей.

Последствия длительного недосыпания

24 окт. 2019 г., 11:23

фото из сети интернет

Полноценный сон является главной составляющей здорового образа жизни, но постоянное недосыпание стало нормой в наши дни. Даже минимальное сокращение продолжительности сна непременно скажется на самочувствии, остроте ума, психоэмоциональном состоянии и, как следствие, на здоровье в целом. Как восстановиться после длительного недосыпания и защитить свой организм рассказали врачи Ершовской амбулатории.

 

«Оптимальная продолжительность сна для взрослого должна составлять от 7 до 8 часов. Однако эти показатели варьируются в зависимости от возраста и физиологических особенностей человека. Например, дети должны спать намного больше – от 11 до 14 часов. Чтобы понять, достаточное ли время вы тратите на сон, нужно оценить свое самочувствие в дневное время. Если вы высыпаетесь, то будете чувствовать себя энергичным и бодрым. Длительные недосыпы сразу сказываются на настроении и самочувствие, вы становитесь вялым, раздражительным, замедляется реакция и ухудшается память», — рассказал врач общей семейной практики Илья Угорский.

В отличие от мужчин, женщинам нужно спать дольше. Это связано с физиологическими особенностями организма. Женщины более эмоциональны и подвержены депрессивным состояниям, поэтому намного сильнее страдают от последствий недостатка сна, чем мужчины. К тому же хронический недосып может вызвать гормональный сбой и проблемы со здоровьем. Если женскому организму не хватает сна, снижается выработка гормонов, отвечающих за чувство насыщения, соответственно быстрее поправляются и страдают ожирением.

По словам Ильи Угорского, хронические недосыпы часто приводят к несчастным случаям. Результаты многочисленных исследований показывают, что усталость вследствие недосыпа, к примеру, у водителя по скорости реакций на раздражители можно приравнять к состоянию сильного алкогольного опьянения. Не лучшим образом отражается нехватка сна и на рабочих процессах, когда у работника повышается риск травмироваться или причинить вред окружающим.

«При хроническом недосыпании истощается нервная система, что приводит к раздражительности и агрессии. При дефиците сна человек все больше погружается в мрачные мысли, что может привести к угнетенному психоэмоциональному состоянию. Чтобы чувствовать себя полным сил, необходимо соблюдать ряд простых рекомендаций. Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время, а продолжительность сна должна составлять ежедневно не менее 7 часов. Перед сном желательно исключить плотные ужины, крепкий чай или кофе – исключением являются напитки с добавлением мелиссы, душицы, мяты. Во время засыпания приоткрывайте окно – это способствует полноценному поступлению свежего воздуха и повышает качество сна», — отметила врач — терапевт Тамара Смирнова.

Важно помнить, что полноценный сон – залог благополучия, крепкого здоровья и долголетия. Хроническое недосыпание опасно серьезными последствиями поэтому, если не получается справиться с проблемой самостоятельно, то стоит обратиться за помощью к специалисту.

Источник: http://inelstal.ru/novosti/zdorove-i-medicina/posledstviya-dlitelnogo-nedosypaniya

Сон потерял – здоровье потерял

22 марта 2021 г.

О важности здорового и полноценного сна для здоровья человека

Сон даёт нам энергию и хорошее настроение. Каждый из нас проводит во сне треть своей жизни. За время сна в организме обновляется состав крови, восстанавливаются клетки нервной системы, крепнет иммунитет (погибает часть болезнетворных микроорганизмов, и развиваются полезные), а главное – мы набираемся сил на день грядущий. Плохой сон или его недостаток сказываются на качестве жизни отрицательно. Постоянная усталость, плохое настроение, раздражительность – лишь некоторые симптомы плохого сна. К сожалению, мы нередко жертвуем своим сном якобы из-за недостатка времени в сутках. Но делать это очень вредно, потому что период сна не менее важен, чем период бодрствования. В конце концов, мы можем приобрести целый букет нежелательных проблем со здоровьем: начиная от синдрома обструктивного апноэ сна, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета до болезни Альцгеймера. Поэтому так важно следить за качеством ночного сна и вовремя устранять проблемы со здоровьем.

«В Ставропольском крае синдромом апноэ сна страдает более 128 тысяч жителей. Большое количество внезапных смертей в ночное и утреннее время связаны с таким грозным осложнением хронических респираторных заболеваний, как асфиксия, — рассказал Александр Фаянс, врач-оториноларинголог, сомнолог, кандидат медицинских наук, руководитель Ставропольского краевого центра диагностики и лечения нарушений дыхания во сне краевой больницы №1. – Своевременно не диагностируемая сонливость, вызванная синдромом апноэ сна, является причиной гибели и инвалидизации десятков граждан Ставропольского края в автотранспортных катастрофах. А в сочетании с артериальной гипертензией в ночное время и ранние утренние часы может быть причиной мозговых инсультов, инфаркта миокарда. Накопленный в центре клинический опыт показал эффективность имеющихся в арсенале врачей диагностических и лечебных мероприятий».

Правильный и здоровый сон, как минимум, способствует нормальной и полноценной работе мозга, эффективному функционированию системы кроветворения, нормализации обмена веществ, поддержанию здоровья сердечно-сосудистой системы, понижению кровяного давления. Недостаток сна подавляет иммунитет в его борьбе с болезнями. Например, снижая число Т-клеток. Более того, установлено, что эффективность вакцин у людей, которые спят меньше шести часов в сутки, ниже, чем у людей с полноценным сном.

Заповеди здорового сна:

1. Ложитесь спать и вставайте утром в одно и то же время. Физиология нашего организма связана с чередованием дневных и ночных периодов суток, поэтому сформировать правильную привычку своевременно ложиться спать можно, если пользоваться будильником. Он напомнит, что постель ждёт вас. Высокая работоспособность и хорошее самочувствие будут достигнуты только тогда, когда соблюдается более или менее постоянный распорядок дня. Конечно, нельзя жить строго по расписанию, но стремиться к этому вполне возможно.

2. Постарайтесь выработать для себя собственную форму подготовки ко сну. Например, займитесь чем-то монотонным и успокаивающим прямо перед сном: послушайте тихую, классическую музыку или почитайте интересную книгу. Но только бумажную книгу, а не электронную. Почему? Об этом в 4-й заповеди.

3. Перед сном примите теплую ванну или расслабляющий душ. Контрастные водные процедуры не помогут вам заснуть. А вот утром они будут весьма кстати.

4. Непосредственно перед сном откажитесь от работы за компьютером, планшетом или смартфоном. Экраны этих девайсов негативно влияют на выработку гормона сна мелатонина, так как излучают так называемый «синий свет». Для глаз он утомителен. Пробуждение и засыпание, регулируемые мелатонином, называются циркадным ритмом, который легко сбивается синим светом. На ряде современных моделей девайсов в настройках стала доступна функция включения режима подавления синего света. Если её задействовать, то излучаемый монитором свет станет более мягким и теплым. Это позволяет снизить нагрузку на глаза.

5. Очень полезной для ночного сна будет прогулка перед заходом солнца продолжительностью не менее 30 минут. Солнце способно увеличивать продукцию предшественников мелатонина в организме, в отличие от искусственного света. Поэтому время, проведенное на улице, даже в пасмурную погоду, крайне желательно для глубокого сна.

6. Пользуйтесь кроватью по её прямому назначению. Откажитесь от привычки есть, читать или работать, лежа в постели. Это место для сна! Единственным исключением из этого правила может стать болезнь. Комната для сна должна быть темной и хорошо проветриваемой, а постель удобной.

7. В послеобеденном рационе не место кофеину и алкоголю. Чай, кофе, шоколад, а также энергетические батончики и напитки содержат много кофеина – им не место на вашем столе во второй половине дня. Алкоголь за счёт подавления работы головного мозга погружает нас в сон, но он будет неестественным. Спиртное способствует частым ночным пробуждениям, что отнимает у нас драгоценные минуты сна.

8. Сдержанность в вечернем приеме пищи – это не только забота о фигуре, но и о здоровом сне. Не переедайте на ночь и не пейте слишком много жидкости. Все это негативно отразится на глубине и длительности сна. Лучше выпейте горячего молока с медом, если нет противопоказаний.

9. О «золотых часах» для сна. Некоторые из нас любят работать поздно по вечерам, а то и вообще далеко за полночь. Но не забывайте, что активнее всего восстановление организма происходит именно в эти «золотые часы», точнее, с 22.00 до 02.00. Многие века наши предки были вынуждены отправляться в постель с заходом солнца, так как иного источника освещения просто не было. И это оказало сильное влияние на наши циркадные ритмы. Очень хорошим критерием является наступление сна через 15 минут после того, как мы легли спать, а также отсутствие дневной сонливости.

10. «Утро вечера мудренее». Многие с детства помнят это крылатое выражение. Почему пословица говорит, что завтра утро будет мудренее? Дело в том, что многие проблемы будут решатся лучше, правильнее, удобнее. А медики любят пословицу за конкретику: отдохнувший за ночь мозг легко справляется с проблемой прошедшего дня. Запишите перед сном тревожные мысли в блокнот и тем самым перенесите их из своей головы на бумагу. Утром правильное решение будет найдено значительно быстрее. Но если мысли о проблемах даже в постели не уходят, встаньте и займитесь чем-нибудь другим, пока Морфей не поманит вас в свои сети.

11. Не накапливайте периоды «недосыпа». И не старайтесь компенсировать их в выходные дни. Много спать не менее вредно, чем недосыпать. Идеальная продолжительность сна взрослого человека 7-8 часов в сутки.

Подготовил Игорь Долгошеев, врач-методист ГБУЗ СК «СКЦОЗиМП

Что будет, если не спать пять дней подряд? Я умру?

Под недосыпом ученые понимают как острую нехватку сна в течение нескольких суток, так и хронический его недостаток, когда человек каждый день недосыпает по несколько часов и так продолжается в течение трех месяцев и дольше. Это не бессонница, когда человеку не уснуть. В случае недосыпа люди могут спать, просто не спят по каким-то своим причинам: может, они родители младенца, много учатся, работают или их кто-то мучает.

Эксперименты на животных показывают, что смерть от недосыпания возможна. В 1980-х годах Чикагский университет провел серию экспериментов на крысах и обнаружил, что самые стойкие крысы смогли продержаться месяц без сна, но в итоге все равно умерли.

Опыты на людях никто не проводил, и пока не было ни одного случая, чтобы причиной смерти был именно недосып. Ну не считая смертей за рулем, когда водители случайно засыпали и попадали в аварию. Таких случаев, увы, много. В Америке, например, в 2019 году погибло почти 700 человек, уснувших за рулем.

В 2012 году футбольный болельщик из Китая умер от истощения после того, как не спал одиннадцать ночей подряд, чтобы увидеть каждую игру чемпионата Евро-2012. Два года спустя то же самое произошло с другим любителем футбола: он не спал несколько дней, чтобы посмотреть чемпионат мира. Правда, врачи сочли, что в первом случае был виноват не только недосып, но и алкоголь с табаком. Во втором причиной смерти стал сердечный приступ.

В 1964 году семнадцатилетний школьник решил установить мировой рекорд и тоже не спал одиннадцать дней. Хотя на пятый день у него начались галлюцинации, больше ничего страшного с ним не случилось и он смог восстановиться после опыта над собой в течение пары ночей. Правда, он не пил и не курил, в отличие от китайского болельщика.

Конечно, нашлись те, кто захотели побить его рекорд, например одна женщина не спала 18 дней, но жюри Книги рекордов Гиннесса исключили «дисциплину» по недосыпу из соревнований, чтобы не поощрять людей мучать себя. Это значит, что до сих пор никто не знает, сколько реально человек может не спать.

Ученым точно известно только об одном состоянии, связанном с недостатком сна, которое может быть смертельным. Это фатальная семейная бессонница — наследственное заболевание мозга, когда человека от недосыпа накрывает слабоумие и он умирает через 7–36 месяцев после начала болезни. Однако это заболевание также влияет на другие функции тела: терморегуляцию и частоту сердечных сокращений. Так что даже здесь проблема снова не только в бессоннице. К счастью, это заболевание встречается крайне редко: известно о 27 семьях по всему миру.

5 вещей, которые происходят, когда вы не высыпаетесь

Даже до пандемии более трети американцев не получали рекомендуемые семь с лишним часов ночного сна, которые рекомендуют профессионалы отрасли. Добавьте к этому стресс новой реальности каждого, и, по некоторым оценкам,
68% американцев говорят, что они просто недостаточно отдыхают.

Хотя вы, вероятно, знаете о некоторых проблемах, таких как умственный туман, который может возникнуть, когда вы недостаточно отдыхаете, вы можете не осознавать, что ваши привычки дремать могут повлиять на самые разные неожиданные вещи — подумайте : насколько хорошо ваше сердце перекачивает кровь и даже ваше половое влечение.

«Большинство систем нашего тела основаны на каком-то процессе обновления или потребности во сне», — объясняет сертифицированный исследовательский комитет медицины сна У. Кристофер Винтер, доктор медицины, автор книги Решение для сна: почему ваш сон нарушен. и как это исправить . «Сон — это фундаментальный аспект нашего мышления, нашей способности функционировать и нашей иммунной системы. Это влияет практически на все, что нам нужно для выживания ».

Так что выключите телефон, закройте шторы и сегодня рано ложитесь спать.Если вы этого не сделаете, то вот как недостаток сна может повлиять на ваше тело.

1. Это может повредить вашу иммунную систему.

«Существует очень прочная связь между сном и иммунной системой в целом», — говорит Майкл Авад, доктор медицины, руководитель отделения хирургии сна Northwestern Medicine и главный медицинский директор Peak Sleep . «Когда дело доходит до сна, организм восстанавливает практически каждую клетку тела. Недостаток сна снижает способность организма вырабатывать иммунный ответ.”

Согласно данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), потеря сна связана с более высоким риском заражения. Одно исследование, опубликованное в JAMA , показало, что ограничение сна человека в течение четырех часов в сутки в течение шести дней с последующим сном по 12 часов в сутки в течение семи дней может привести к снижению выработки антител к антителам более чем на 50%. вакцина от гриппа. По сути, ваше тело просто не может выдержать обычный иммунный ответ, когда вы истощены.

Недостаток сна также может снизить способность вашей иммунной системы бороться с опухолевыми клетками и привести к образованию воспалительных цитокинов. Эти белки секретируются иммунной системой и могут вызывать развитие метаболических и сердечно-сосудистых нарушений.

2. Это может повысить риск сердечных заболеваний.

nadia_bormotovaGetty Images

Одно исследование с участием почти 117 000 человек, опубликованное в European Heart Journal , показало, что люди, которые спали менее шести часов в сутки, подвергались большему риску развития сердечных заболеваний, чем их хорошо отдохнувшие сверстники.А нерегулярный сон, то есть непостоянство времени отхода ко сну и бодрствования, может повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний, включая инсульт, застойную сердечную недостаточность и ишемическую болезнь сердца, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal. Американского колледжа кардиологии.

«Здесь задействовано огромное количество механизмов», — говорит доктор Винтер. «Когда вы недосыпаете или у вас фрагментарный сон, ваши кровеносные сосуды в некоторой степени теряют способность расширяться и сжиматься, чтобы регулировать ситуацию», — говорит он.Уинтер говорит, что люди, как правило, подвергаются более высокому риску развития высокого кровяного давления, когда они не высыпаются, что может быть тяжелым для вашего сердца.

Недосыпание также может повышать уровень холестерина и вызывать общее воспаление во всем теле, что приводит к образованию бляшек в кровеносных сосудах, — говорит доктор Авад. «Когда кровеносные сосуды начинают образовывать бляшки, сердцу приходится работать тяжелее», — объясняет он.

3. Это может снизить сексуальное влечение.

Причин тому множество, доктор.- говорит Зима. «Когда вы устали, ваш мозг отдает предпочтение сну, а не другим вещам», — говорит он. Но доктор Винтерс говорит, что другие химические вещества, которые важны для сексуальной активности и возбуждения, такие как окситоцин, могут быть снижены из-за лишения сна.

Одно исследование, проведенное в JAMA , ограничивало сон 10 мужчин в течение недели и обнаружило, что уровень полового гормона тестостерона в их организме снизился на 15%. (Тестостерон — это гормон, который может подпитывать половое влечение.Верно и обратное: другое исследование, опубликованное в JAMA , показало, что люди, которые спали больше обычного, чаще занимались сексом на следующий день. Это означает, что если вы нажмете сено раньше, вы, возможно, захотите кое-что дополнительно.

4. Это может повысить риск набора веса.

nadia_bormotovaGetty Images

На это есть несколько причин. Во-первых, люди «склонны принимать неправильные решения о еде, когда устают», — говорит доктор.- говорит Зима. По его словам, люди, как правило, ведут более сидячий образ жизни и реже занимаются спортом, когда устают, что также может привести к увеличению веса.

Исследование, опубликованное в журнале Sleep , показало, что у людей с ограниченным сном изменен уровень эндоканнабиноидов, одного из химических сигналов, влияющих на аппетит, и системы вознаграждения мозга. Исследователи также обнаружили, что, когда люди недосыпали, они ели больше нездоровых перекусов между приемами пищи, в то время как уровень эндоканнабиноидов был на пике.

Предыдущее исследование Исследование также показало, что женщины, которые мало спят, как правило, весят больше, чем их сверстницы, скорее всего, по причинам, указанным выше, говорит д-р Винтер.

5. Это может увеличить риск развития диабета.

Существует прямая взаимосвязь между недосыпанием и диабетом, говорит доктор Авад. По его словам, это связано со способностью вашего тела регулировать инсулин — гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, который контролирует уровень сахара в крови. «Недостаток сна снижает выработку инсулина поджелудочной железой и снижает толерантность к глютену», — сказал доктор.- говорит Авад. «В таком случае клетки менее эффективно используют инсулин, и это может привести к развитию диабета».

Чтобы прояснить: лишение сна не упоминается Национальным институтом диабета, пищеварительной системы и болезней почек (NIDDK) как потенциальная причина диабета, но инсулинорезистентность, которая может быть вызвана недостатком сна, является.

Как, наконец, избавиться от сна

Если вы боретесь со сном, Dr.Винтер рекомендует в первую очередь постараться сделать отдых в первую очередь и соблюдать правила гигиены сна. Это включает в себя следующее, согласно CDC :

• Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и вставайте в одно и то же время каждое утро, в том числе по выходным.
• Убедитесь, что в вашей спальне тихо, темно, расслабляюще и поддерживается комфортная температура.
• Уберите из спальни электронные устройства, такие как телевизоры, компьютеры и смартфоны.
• Избегайте больших приемов пищи, кофеина и алкоголя перед сном.
• Регулярно занимайтесь спортом. Если вы будете физически активны в течение дня, вам будет легче заснуть ночью.

Если эти проверенные временем советы не помогают, доктор Авад говорит, что было бы неплохо поговорить со своим врачом о том, что еще вы можете сделать, чтобы получить отдых, в котором нуждается ваше тело.

Корин Миллер
Корин Миллер — внештатный писатель, специализирующийся на общем благополучии, сексуальном здоровье и отношениях, а также тенденциях в образе жизни. Ее работы представлены в статьях «Мужское здоровье», «Женское здоровье», «Я», «Гламур» и т. Д.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Можете ли вы умереть от недосыпания?

Недостаток сна может увеличить риск ранней смерти в результате несчастных случаев, травм или проблем со здоровьем. Это связано с тем, что недосыпание может иметь негативное краткосрочное негативное влияние на вашу концентрацию и настроение, а продолжительное и повторяющееся недосыпание имеет серьезные последствия для здоровья, такие как повышенный риск диабета и сердечных заболеваний.

Мануэла Краузе / Getty Images

Можете ли вы выжить без сна?

Если вы не выспитесь, даже на одну ночь, вы можете начать испытывать последствия недосыпания.

Недостаток сна вызывает проблемы, которые могут включать:

• Головные боли
• Усталость
• Раздражительность
• Печаль
• Проблемы с концентрацией внимания
• Медленная физическая и умственная реакция
• Дрожь

Обычно после того, как вы выспитесь в течение одной или двух ночей, эти проблемы проходят.

Что происходит с вашим телом без сна?

Если вы спите всего несколько часов или если вы не спите несколько дней, могут развиться серьезные симптомы, включая галлюцинации и психоз.

После нескольких дней без сна вы вряд ли умрете, но вам будет трудно бодрствовать. Вы можете заснуть, что бы вы ни делали, даже если этот сон не такой успокаивающий, как того требует ваше тело.

Однако серьезное хроническое недосыпание может фактически привести к смерти.Это может произойти при крайне редких заболеваниях, таких как семейная бессонница со смертельным исходом или спорадическая бессонница со смертельным исходом. Эти условия лишают человека возможности высыпаться физически. В конечном итоге это приводит к смерти.

Последствия недосыпания

У всех есть определенные потребности во сне, чтобы нормально функционировать. Количество сна, необходимое взрослым, отличается от количества сна детей, и одному человеку может потребоваться больше или меньше (в среднем), чем другому. Взрослые люди в среднем спят от семи до девяти часов, чтобы почувствовать себя отдохнувшим.

В большинстве случаев недосыпание — это проблема недосыпания, а не полного недосыпа. Однако даже умеренно недостаточный сон может вызвать проблемы.

• Нарушение сна : Общие нарушения сна, такие как апноэ во сне или синдром беспокойных ног, вызывают нарушение сна.
• Ограничение сна : Ограничение сна происходит, если у вас нет времени спать, у вас бессонница или вы не можете уснуть из-за таких проблем, как физическая боль.

Результатом этих проблем является недосыпание восстановительного сна.Сон позволяет вашему телу выводить токсины и восстанавливаться для поддержания здорового функционирования. Со временем, если вы не высыпаетесь, биологические последствия сказываются на многих аспектах вашего тела, разума и настроения.

Несчастные случаи

Существует множество доказательств того, что недостаток сна увеличивает риск дорожно-транспортного происшествия.

Во многих авариях на автобусах, поездах, самолетах и ​​автомобилях, которые расследуются Национальным советом по безопасности на транспорте (NTSB), участвуют люди, лишенные сна.

Помимо засыпания за рулем, невнимательность и потеря концентрации, которые могут возникнуть при недосыпании, также могут быть опасны.

Некоторые исследования показали, что лишение сна может привести к ухудшению состояния, эквивалентному легальному опьянению.

В частности, сон менее семи часов ночью увеличивает риск дорожно-транспортных происшествий. Плохое качество сна или чрезмерная дневная сонливость также увеличивают риск. Кроме того, вождение автомобиля в ночное время с большей вероятностью приведет к несчастным случаям у недосыпающих людей.

Травмы и несчастные случаи на производстве

Несчастные случаи на производстве и травмы чаще происходят в одночасье. Основным фактором риска неблагоприятных последствий недосыпания является посменная работа. Сменные рабочие часто спят меньше часов, чем им нужно, и сон часто не соответствует их естественному циркадному ритму.

В некоторых крупных несчастных случаях, связанных с работой, отчасти объясняется недостаток сна. Несколько хорошо известных примеров включают заземление Exxon Valdez и последующий разлив нефти на Аляске, а также ядерную катастрофу на Чернобыльской АЭС.

Сердечно-сосудистые заболевания

Недостаток сна может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, включая сердечные приступы. Исследования показали, что если вы спите менее пяти часов в сутки, у вас в два-три раза выше вероятность сердечного приступа.

Недосыпание может сказаться на воспалительных процессах в организме. Когда мы мало спим, в крови повышается уровень С-реактивного белка, маркера воспаления. Этот основной воспалительный процесс может повредить слизистую оболочку кровеносных сосудов, что приведет к атеросклерозу (затвердеванию и сужению сосудов), инсультам и сердечным приступам.

Диабет

Недостаток сна нарушает обмен веществ в организме, изменяя уровень глюкозы (сахара) в крови. Со временем это может увеличить риск диабета или усугубить уже существующий диабет.

Считается, что негативное влияние недосыпания на контроль уровня сахара в крови связано с изменениями функции клеток поджелудочной железы, которые регулируют метаболизм глюкозы.

Ожирение

Ожирение увеличивает риск преждевременной смерти, поскольку может привести к многочисленным проблемам со здоровьем, включая диабет, болезни сердца, болезни легких и рак.Многочисленные исследования подтверждают связь между недосыпанием и повышенным риском ожирения.

Психическое здоровье

Со временем недостаток сна может сказаться на вашем настроении, потенциально вызывая эмоциональную нестабильность или депрессию. Затем депрессия и тревога могут способствовать другим последствиям для здоровья, от нездорового поведения, позволяющего справляться с трудностями, до повышенного риска хронических заболеваний, таких как болезнь сердца, и даже повышенного риска самоубийства.

Связь между сном и настроением также идет в другом направлении: такие проблемы, как беспокойство, являются основными причинами бессонницы, поэтому их влияние на ваше здоровье может быть усугублено.

Как улучшить сон

Если вы не высыпаетесь, вы можете сделать многое, чтобы выспаться. Подход зависит от причины. Возможно, вы уже знаете, почему не высыпаетесь, или вам может потребоваться поговорить об этом с врачом.

Например, у многих людей есть привычки, которые не дают им уснуть. Например, если вы поздно ложитесь спать в социальных сетях, это приведет к истощению, возможно, вы вздремнете днем, а затем снова заснетесь допоздна.Решением может стать регулирование вашего расписания.

Работа и семейные обязанности — еще одна причина недосыпания. Подумайте о том, чтобы поговорить со своим врачом о том, стоит ли вам обратиться к терапевту, чтобы он скорректировал ваши приоритеты, чтобы вы могли лучше отдыхать.

Медицинские и психологические проблемы, такие как боль, апноэ во сне, депрессия и т. Д., Потребуют лечения и консультации со стороны медицинского работника.

Исследования привели к появлению важных правил безопасности, когда речь идет о недосыпании, связанном с работой, особенно с водителями дальнобойных грузовиков.Для сменных рабочих режим сна следует отрегулировать так, чтобы время сна и бодрствования было согласованным.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Заставит ли ваше тело в конце концов заснуть?

Да, если вы не выспались, вы заснете. Задержка сна (время, необходимое вам, чтобы заснуть) зависит от того, сколько вашему телу нужно спать.

Может ли недостаток сна привести к гибели клеток мозга?

Не прямо. Но сон помогает вашему телу удалять вредные отходы, и считается, что когда вы не высыпаетесь, эти токсины могут повредить ваше тело (в том числе функционирование вашего мозга) в долгосрочной перспективе.

Сколько времени нужно, чтобы оправиться от недосыпания?

Обычно для восстановления от краткосрочных проблем, вызванных недосыпанием, требуется всего один или два дня. Некоторые проблемы, вызванные длительным недосыпанием, например болезни сердца, могут не исчезнуть и могут потребовать длительного медицинского лечения.

Слово Verywell

Помимо риска смерти при редких медицинских состояниях, вызывающих крайнее недосыпание, недостаток сна может привести к несчастным случаям или травмам со смертельным исходом.Хроническое недосыпание также может способствовать ранней смерти, увеличивая риск хронических заболеваний. Недостаток сна — проблема, к которой следует отнестись серьезно. Если вы не высыпаетесь, поговорите со своим врачом о том, что вы можете сделать, чтобы его улучшить.

Как сон влияет на здоровье сердца?

Хороший сон важен не только для вашего уровня энергии, но и для здоровья вашего сердца. Узнайте, как сон связан со здоровьем сердца.

Сон — это не роскошь. Это очень важно для хорошего здоровья. Сон помогает вашему телу восстанавливаться. Достаточно хороший сон также помогает вам нормально функционировать в течение дня.

Высыпайтесь. Большинству взрослых необходимо как минимум 7 часов сна каждую ночь. ¹

Сколько мне нужно спать?

Большинству взрослых необходимо как минимум 7 часов сна каждую ночь. ¹ Однако более 1 из 3 взрослых американцев говорят, что они не спят рекомендованного количества сна. ² Хотя это может быть нормально в течение дня или двух, недосыпание с течением времени может привести к серьезным проблемам со здоровьем и усугубить некоторые проблемы со здоровьем.

Какие состояния здоровья связаны с недостатком сна?

Взрослые, которые спят менее 7 часов каждую ночь, с большей вероятностью скажут, что у них были проблемы со здоровьем, включая сердечный приступ, астму и депрессию. ³ Некоторые из этих проблем со здоровьем повышают риск сердечных заболеваний, сердечного приступа и инсульта.Эти проблемы со здоровьем включают:

• Высокое кровяное давление. Во время нормального сна ваше кровяное давление снижается. Проблемы со сном означают, что ваше кровяное давление остается высоким в течение более длительного периода времени. ⁴ Высокое кровяное давление — один из основных факторов риска сердечных заболеваний и инсульта. Около 75 миллионов американцев — каждый третий взрослый — имеют высокое кровяное давление. ⁵
• Сахарный диабет 2 типа. Диабет — это заболевание, при котором в крови накапливается сахар, что может повредить кровеносные сосуды.Некоторые исследования показывают, что хороший сон может помочь людям улучшить контроль сахара в крови. ⁶
• Ожирение. Недостаток сна может привести к нездоровому увеличению веса. Это особенно актуально для детей и подростков, которым требуется больше сна, чем взрослым. Недостаток сна может повлиять на часть мозга, контролирующую чувство голода. ⁶

Какие условия сна могут повредить моему сердцу?

Со временем проблемы со сном могут нанести вред здоровью сердца.

Апноэ во сне возникает, когда ваши дыхательные пути неоднократно блокируются во время сна, в результате чего вы на короткое время перестаете дышать. Апноэ во сне может быть вызвано определенными проблемами со здоровьем, такими как ожирение и сердечная недостаточность.

Апноэ во сне влияет на количество кислорода, которое получает организм во время сна, и увеличивает риск многих проблем со здоровьем, включая высокое кровяное давление, сердечный приступ и инсульт. Это более распространено среди чернокожих, латиноамериканцев и коренных американцев, чем среди белых. ⁷

Бессонница относится к проблемам с засыпанием, бессоннице или и к тому, и к другому. Примерно 1 из 2 взрослых в какой-то момент испытывает кратковременную бессонницу, а у 1 из 10 может быть длительная бессонница. ⁸ Бессонница связана с высоким кровяным давлением и сердечными заболеваниями. Со временем плохой сон также может привести к нездоровым привычкам, которые могут повредить ваше сердце, включая более высокий уровень стресса, меньшую мотивацию к физической активности и нездоровый выбор продуктов питания.

Для лучшего сна пользуйтесь достаточным количеством естественного света, особенно в начале дня.Попробуйте прогуляться утром или в обеденное время.

Что я могу сделать, чтобы лучше спать?

• Придерживайтесь регулярного режима сна. Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и вставайте в одно и то же время каждое утро, в том числе по выходным.
• Получите достаточно естественного света, особенно в начале дня. Попробуйте прогуляться утром или в обеденное время.
• Достаточно физической активности в течение дня. Постарайтесь не заниматься спортом в течение нескольких часов перед сном.
• Избегайте искусственного света, особенно в течение нескольких часов перед сном.Используйте фильтр синего света на своем компьютере или смартфоне.
• Не ешьте и не пейте за несколько часов до сна; избегайте алкоголя и, в частности, продуктов с высоким содержанием жира или сахара.
• Сохраняйте в спальне прохладу, темноту и тишину.

Совместно со своим лечащим врачом определите препятствия на пути к хорошему сну, включая другие заболевания.

Дополнительная информация

CDC

Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI)

Почему важен сон и что происходит, когда вы не получаете достаточно

В клинических условиях когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) имеет 70-80 процентов успеха при оказании помощи тем, кто страдает хронической бессонницей.Почти треть людей, страдающих бессонницей, достигают нормального сна, и большинство из них уменьшают симптомы на 50 процентов и спят дополнительно 45-60 минут в сутки. По мнению экспертов, когда бессонница сопровождает другие психологические расстройства, такие как депрессия, начальное лечение должно быть направлено на устранение основного заболевания.

Но иногда даже после устранения основного состояния бессонница все еще существует, говорит психолог Джек Эдингер, доктор философии из Медицинского центра VA в Дареме, Северная Каролина и профессор психиатрии и поведенческих наук в Университете Дьюка, и предупреждает, что лечение депрессии обычно не помогает. не решает проблемы со сном.Из своего клинического опыта он обнаружил, что большинство пациентов с бессонницей следует обследовать на предмет определенного поведения и мыслей, которые могут способствовать сохранению проблем со сном. Когда у людей развивается бессонница, они пытаются компенсировать это, занимаясь деятельностью, которая помогает им больше спать. Они спят позже по утрам или слишком много времени проводят в постели. Эти усилия обычно приводят к обратным результатам, сказал Эдингер.

На основании своей клинической работы и исследований сна психолог Чарльз М. Морен, доктор философии, профессор кафедры психологии и директор Центра расстройств сна при университете Лаваль в Квебеке, Канада, говорит, что десять процентов взрослых страдают хронической бессонницей.В исследовании, опубликованном в недавнем выпуске Sleep Medicine Alert, опубликованном NSF, Морин описывает, как КПТ помогает людям преодолеть бессонницу. Клиницисты используют дневники сна, чтобы получить точное представление о чьем-то режиме сна. Время сна, время бодрствования, время засыпания, количество и продолжительность пробуждения, фактическое время сна и качество сна документируются человеком, страдающим бессонницей.

У человека могут развиться плохие привычки сна (например, просмотр телевизора в постели или слишком много еды перед сном), нерегулярный режим сна (слишком поздно, длительный сон в течение дня), чтобы компенсировать потерянный сон ночью.По словам Морена, у некоторых пациентов также появляется страх перед сном и привычка беспокоиться о последствиях недосыпания. «Лечение, направленное на нарушение привычек сна и ошибочные убеждения и отношение к работе со сном, но иногда, — сказал Морен, — лекарства могут сыграть роль в разрыве цикла бессонницы. Но поведенческая терапия важна для пациентов, чтобы изменить условия, которые способствуют ее сохранению ».

КПТ пытается изменить дисфункциональные убеждения и отношение пациента ко сну.«Это реструктурирует мысли — например:« Мне нужно спать восемь часов сегодня вечером », или« Мне нужно принять лекарство, чтобы уснуть », или« Я просто не могу функционировать, или я заболею, если не сплю ». «Эти мысли слишком сосредоточены на сне, который может стать чем-то вроде беспокойства по поводу производительности — сон придет к вам, когда вы не будете за ним гоняться», — сказал Эдингер.

По словам Морена и Эдингера, во многих случаях работает стандартизация или ограничение сна человека, чтобы дать человеку больше контроля над своим сном.Человек может вести дневник сна в течение нескольких недель, а врач может отслеживать количество времени, проведенное в постели, до фактического количества времени, которое он спал. Затем врач может посоветовать пациенту либо ложиться спать позже, а вставать раньше, либо наоборот. Эта процедура увеличивает продолжительность сна, создавая ситуацию умеренного недосыпания, что приводит к уменьшению беспокойства, связанного с сном. Чтобы не уснуть днем, пациентам советуют не ограничивать сон менее чем пятью часами.

Стандартизация сна действительно помогает человеку настроить свой гомеостатический механизм, который уравновешивает сон, сказал Эдингер. «Поэтому, если вы теряете сон, ваш гомеостатический механизм сработает и будет работать, чтобы увеличить вероятность того, что вы будете спать дольше и глубже, чтобы способствовать восстановлению сна. Это помогает человеку вернуться к исходному состоянию и работает для большинства ».

По словам Морена, человек может также установить больший контроль над стимулами в своей спальне.Сюда могут входить: ложиться спать только в сонном состоянии, вставать с постели, когда вы не можете заснуть, запрещать занятия в спальне, не связанные со сном, вставать в одно и то же время каждое утро (включая выходные) и избегать дневного сна.

Наконец, человек может использовать техники релаксации как часть своего лечения. Например, человек может выделить себе дополнительный час перед сном, чтобы расслабиться и расслабиться, и время, чтобы записать свои заботы и планы на следующий день.

В КПТ, сказал Морен, целью является нарушение мыслительного процесса и беспокойства по поводу сна.«После выявления дисфункциональных стереотипов мышления врач может предложить альтернативные интерпретации того, что вызывает у человека беспокойство, чтобы он мог думать о своей бессоннице по-другому». Морин предлагает некоторые методы реструктуризации познаний человека. «Сохраняйте реалистичные ожидания, не вините бессонницу во всех дневных нарушениях, не думайте, что потеря ночного сна приведет к ужасным последствиям, не придавайте слишком большого значения сну и, наконец, выработайте некоторую толерантность к последствиям потери сна.

Согласно Эдингеру, старение ослабляет гомеостатическое влечение ко сну после 50 лет. Интересно, что продолжительность циркадного цикла остается примерно одинаковой на протяжении всей жизни, но амплитуда циркадного ритма может несколько снижаться с возрастом.

Депривация сна — лучший канал здоровья

Депривация сна — это общий термин для описания состояния, вызванного недостаточным количеством или качеством сна, включая произвольную или непроизвольную бессонницу и нарушения циркадного ритма сна.

Сон так же важен для человеческого организма, как еда и вода, но многие из нас не высыпаются. Недостаток сна, неадекватное качество сна или сбои в цикле сна-бодрствования (например, те, которые происходят при сменной работе или поездке в другой часовой пояс) имеют последствия для нашего функционирования в дневное время, вызывая сонливость и усталость.

Сонный, утомленный человек склонен к несчастным случаям, плохо рассудителен и более склонен к ошибкам и неправильным решениям. Бодрствование в течение 24 часов приводит к ухудшению координации рук и глаз, что похоже на содержание алкоголя в крови 0.1. Вот почему лишение сна способствует дорожно-транспортным происшествиям и производственным травмам.

Недостаток сна также может повлиять на успеваемость ребенка в школе и может быть связан с повышенным риском эмоциональных проблем, таких как депрессия.

Симптомы недосыпания у взрослых

Симптомы недосыпания у взрослых включают:

• Постоянное зевание
• Склонность задремать, когда какое-то время бездействует; например, при просмотре телевизора
• Вялость при пробуждении утром
• Сонная слабость в течение всего дня (инерция сна)
• Плохая концентрация и изменения настроения (более раздражительный).

Симптомы лишения сна у детей

Недостаток сна влияет на детей по-разному, чем на взрослых. Сонные дети склонны «ускоряться», а не замедляться. Симптомы включают:

• Настроение и раздражительность
• Вспышки гнева
• Склонность эмоционально « взрываться » при малейшей провокации
• Чрезмерная активность и гиперактивное поведение
• Дневной сон
• Шуткость, когда они просыпаются

утром

• Нежелание вставать с постели по утрам.

Причины недосыпания

Общие причины недосыпания включают:

• Личный выбор — некоторые люди не осознают, что организму необходим полноценный сон. Вместо того, чтобы регулярно ложиться спать в разумное время, они предпочитают поздно ложиться, чтобы пообщаться, посмотреть телевизор или почитать хорошую книгу.
• Болезнь — такие болезни, как простуда и тонзиллит, могут вызывать храп, рвоту и частые пробуждения, а также оказывать прямое влияние на сон, разбивая его на части.
• Работа — люди, которые работают посменно, регулярно нарушают цикл сна и бодрствования. У частых путешественников (например, членов экипажа) также характерен неустойчивый режим сна.
• Нарушение сна — такие проблемы, как апноэ во сне, храп и расстройство периодических движений конечностей, могут много раз нарушать сон человека в течение ночи.
• Лекарства — некоторые лекарства, используемые для лечения таких расстройств, как эпилепсия или синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), могут вызывать бессонницу.
• Среда сна — сон может быть нарушен по ряду причин окружающей среды; например, из-за того, что в спальне слишком жарко или холодно, из-за шумных соседей или храпящего партнера по кровати.
• Плохая гигиена сна — привычки некоторых людей разрушительны; например, употребление кофе или курение сигарет перед сном стимулирует нервную систему и снижает вероятность сна. Другая распространенная проблема — лежать в постели и беспокоиться, а не расслабляться.
• Младенцы, младенцы старшего возраста и дети ясельного возраста — родители почти всегда недосыпают, потому что их маленькие дети часто просыпаются ночью для кормления или комфорта.

Недостаток сна снижает работоспособность

Допустим, человек, которому нужно восемь часов сна в сутки, получает только шесть. Эта двухчасовая потеря сна может иметь серьезные последствия, в том числе:

• Пониженная бдительность
• Сокращенная продолжительность концентрации внимания
• Более медленное, чем обычно, время реакции
• Плохое суждение
• Пониженная осведомленность об окружающей среде и ситуации
• Снижение навыков принятия решений
• Плохая память
• Снижение концентрации
• Повышенная вероятность мысленного « заедания » или фиксации на одной мысли
• Повышенная вероятность капризности и дурного настроения
• Снижение эффективности работы
• Потеря мотивации
• — ошибки бездействия из-за того, что забыли что-то сделать
• Ошибки при выполнении действий — совершить ошибку, сделав что-то, но выбрав неправильный вариант
• Микросон — короткие периоды непроизвольного сна, продолжительность которых варьируется от нескольких секунд до нескольких минут.

Влияние недосыпания на детей

К избранным статистическим данным исследований, посвященных недосыпанию и его влиянию на детей и подростков, относятся:

• Недосыпание вызывает ряд школьных проблем, включая непослушание и плохую концентрацию.
• Подростки, страдающие хроническим недосыпанием, чаще имеют проблемы с контролем над побуждениями, что приводит к рискованному поведению.
• Проблемы со сном у подростков связаны с повышенным риском таких расстройств, как депрессия и синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ).
• Старшеклассники, которые регулярно получают оценки C, D или F в школьных тестах и ​​заданиях, в среднем на полчаса меньше спят за ночь, чем старшеклассники, которые регулярно получают оценки A и B.
• Более позднее время начала занятий в школе снижает дневную сонливость, дает более высокие оценки и снижает негативные эмоции.

Сколько вам сна?

Требования к сну у разных людей различаются в зависимости от возраста, уровня физической активности, общего состояния здоровья и других индивидуальных факторов.В целом:

• Детям начальной школы — требуется от 9 до 10 часов. Исследования показывают, что увеличение времени сна вашего ребенка всего на полчаса может значительно улучшить успеваемость в школе.
• Подростки — тоже нужно от 9 до 10 часов. Подростки испытывают повышенную потребность во сне в то время, когда социальная активность и давление сверстников сокращают время сна. Факторы образа жизни, такие как раннее начало школы, лишают их необходимого сна.Есть свидетельства того, что примерно в подростковом возрасте в цикле сна и бодрствования наблюдается сдвиг в сторону сонливости поздно вечером с предпочтением просыпаться позже.
• Взрослые — требуется около восьми часов, в зависимости от индивидуальных факторов. С возрастом нам, как правило, требуется меньше сна, но руководствуйтесь собственным состоянием бдительности — если вы чувствуете усталость в течение дня, старайтесь больше спать.

Рекомендации по сну

Рекомендации о том, как больше спать, включают:

• Целенаправленно ложитесь спать пораньше каждую ночь.
• Не курите и не употребляйте алкогольные напитки или напитки с кофеином за несколько часов до сна.
• Улучшите условия для сна любым возможным способом — например, сделайте его темным и звукоизоляционным, выключите свет и наденьте беруши, если у вас шумные соседи.
• В спальне вас не отвлекают, например телевизор или компьютер.
• Используйте техники релаксации, чтобы быстро заснуть.
• Обратитесь за профессиональной помощью при расстройствах сна, таких как храп.
• Просмотрите информационные бюллетени о сне на канале Better Health Channel, чтобы найти способы улучшить привычки сна для вас и вашего малыша или ребенка.

Куда обратиться за помощью

• Ваш врач
• Клиника по лечению нарушений сна

Что следует помнить

• Недостаток сна или нарушения цикла сна-бодрствования (например, те, которые могут возникнуть при сменной работе или поездках в другой часовой пояс) вызывают физиологическое состояние, известное как усталость.
• Бодрствование в течение 24 часов приводит к ухудшению координации рук и глаз, что аналогично содержанию алкоголя в крови 0,1.
• Недостаток сна влияет на детей по-разному, чем на взрослых — сонные дети, как правило, «ускоряются», а не замедляются.

Преимущества полноценного сна

Хотите больше вдохновляющих советов по здоровью, доставленных прямо в ваш почтовый ящик? Подписывайтесь на нашу новостную рассылку.

Сон. Мы все хотели бы, чтобы его было больше.Тем не менее, это все еще. Так. Неуловимый. И хотя постоянная зевота и чувство усталости могут доставлять неудобства, недостаток зевков может серьезно сказаться на вашем здоровье. Эксперты говорят, что вы должны стараться спать от семи до восьми часов каждую ночь, но что это на самом деле для вас?

1. Сон укрепляет вашу иммунную систему

Когда ваше тело высыпается, ваши иммунные клетки и белки получают отдых, необходимый им для борьбы со всем, что встречается на их пути — например, с простудой или гриппом.И, по мнению хорошо отдохнувших специалистов по сну из Американской академии медицины сна, правильный сон также может сделать вакцины более эффективными, что, безусловно, является плюсом.

2. Набор Zzz может помочь предотвратить набор веса

Восемь полных часов сна не приведут к потере фунтов. само по себе, но это может помочь вашему телу набрать лишние килограммы. Если вы не высыпаетесь, ваше тело вырабатывает грелин, гормон, повышающий аппетит. В вашем организме также снижается выработка лептина — гормона, который говорит вам о сытости.Сложите их вместе, и получится одно опасное сочетание для позднего перекуса, друг мой. К тому же, когда вы не спите достаточно, вы испытываете больший стресс и у вас не хватает энергии, чтобы побороть тягу к нездоровой пище. Мы устаем, просто думая об этом.

3. Сон укрепляет сердце

Недостаток сна может привести к проблемам со здоровьем сердца, таким как высокое кровяное давление или сердечные приступы. Это потому, что недостаток сна может привести к выработке организмом кортизола, гормона стресса, который заставляет ваше сердце работать тяжелее.Как и ваша иммунная система, вашему сердцу нужен отдых, чтобы функционировать эффективно и правильно. Еще одна причина «сердечного» сна.

4. Лучше спать = лучше настроение

В старой поговорке «Вставай с правой стороны кровати» есть доля правды. Это не имеет никакого отношения к тому, с какой стороны кровати вы скатываетесь, но сон может привести к хорошему настроению. И действительно, в этом есть смысл. Если вы хорошо спите, вы просыпаетесь отдохнувшим. Отдых помогает поднять уровень вашей энергии. Когда у вас повышенная энергия, небольшие жизненные проблемы не будут вас так раздражать.Когда ты не раздражен, ты не так зол. Если вы не злитесь, вы счастливы. Так что ложитесь спать пораньше, и все вокруг будут вам за это благодарны.

5. Сон увеличивает продуктивность

Вы можете подумать, что вы удивляете своего босса, сжигая полуночное масло, но откладывание хорошего ночного отдыха может иметь неблагоприятные последствия на работе или в школе. Фактически, сон был связан с улучшением концентрации внимания и когнитивных функций, которые могут помочь вам добиться успеха на работе.Но одна беспокойная ночь может заставить вас чувствовать себя измотанным, повышая вероятность того, что вы совершите ошибки, которые не сможет исправить чашка кофе. Кстати о кофе: чем сильнее вы чувствуете усталость, тем больше вероятность, что вы потянетесь за чашкой послеобеденного напитка. И хотя может показаться, что это решит вашу проблему после дневного сбоя, дополнительный кофеин в конце дня может подготовить вас к еще одной бессонной ночи. Поговорим о контрпродуктивном цикле.

6. Недостаток сна может быть опасным. Буквально.

Согласно исследованию, проведенному AAA Foundation for Traffic Safety, вероятность попасть в автомобильную аварию в два раза выше, если вы путешествуете на шесть-семь часов сна, по сравнению с тем, если вы спите целых восемь часов. Спите меньше пяти часов, и ваши шансы на аварию увеличиваются в четыре раза! Это потому, что ваша реакция сильно замедляется, когда ваш мозг не полностью отдохнул. Мы не знаем о вас, но эта статистика позволяет нам залезть в пижаму и как можно скорее приступить к работе.

7. Сон улучшает физическую работоспособность

Кто-то изучал влияние недосыпания на баскетболистов и угадайте, что они обнаружили? Когда они плохо спали, они были не очень хорошими баскетболистами.(#Duh) Вы можете подумать: «Ну и что? Я всего лишь MVP в своих мечтах ». Что ж, сон влияет на все виды упражнений. Восстановление под одеялом помогает улучшить координацию рук и глаз, время реакции и восстановление мышц. Кроме того, лишение себя сна может негативно сказаться на силе и мощи.

8. Сон улучшает память

Несмотря на то, что сон дает вашему телу необходимый отдых, ваш ум все еще напряженно работает. На самом деле он обрабатывает и объединяет ваши дневные воспоминания.Если вы не высыпаетесь, кто знает, куда уходят эти воспоминания. Или, что еще хуже, ваш разум может создавать ложные воспоминания.

Итог: сон хороший. И необходимо. Рой Колер, доктор медицины, специализирующийся на медицине сна в SCL Health в Монтане, подтверждает все, что мы знаем о преимуществах сна, ссылаясь на исследование, которое показывает, что люди, которые спят меньше, обычно тяжелее, едят больше, имеют более высокий ИМТ и с большей вероятностью будет диабетиком. «Последовательный сон по семь часов в сутки — это то, что рекомендуется взрослым только для дневного функционирования — выполнять задачу, быть бдительным в течение дня и иметь возможность сконцентрироваться и не быть таким капризным и уставшим в течение дня», — говорит доктор.Колер.

Хотя в вашем режиме сна наверняка будут приливы и отливы, мы надеемся, что этого достаточно, чтобы убедить вас стремиться к тому, чтобы спать семь-восемь часов в сутки, чтобы ваш разум и тело могли в полной мере воспользоваться всеми преимуществами.

Нужна помощь в подсчете овец? Создайте ночной распорядок дня, чтобы расслабить свой разум и тело, возможно, попробуйте медитировать. Да, и перестаньте смотреть на свой телефон или планшет — все эти оповещения в социальных сетях появятся утром. Сладкие сны!

Что происходит с вашим мозгом, когда вы не высыпаетесь

Новости

Есть много способов улучшить сон.Важно проводить больше времени на солнце, чтобы стимулировал выработку организмом мелатонина , также известного как гормон сна. Возможно, вы не думаете, что это важно, если вы не высыпаетесь каждую ночь, но это может быть очень плохо для вашего мозга. Исследования показали, что всего одна ночь без сна может иметь огромное влияние на ваше самочувствие, и не только потому, что вы чувствуете усталость и нехватку энергии. В исследовании Лаборатории сна и нейровизуализации Калифорнийского университета в Беркли 26 человек были разделены на две группы.Одна группа не спала 35 часов, а другая спала нормально. Затем обеим группам показали ужасающие изображения, такие как изуродованные тела, прежде чем их мозговая активность была измерена. Результаты показали, что миндалевидное тело, часть мозга, которая контролирует реакцию «беги или беги», активизируется, когда люди не высыпаются, а это означает, что логические рассуждения уходят на второй план. И это всего лишь одна ночь без сна! Вот и другие вещи, которые случаются с вашим мозгом из-за недостатка жизненно важного сна. Твой мозг тормозит Американское исследование показало, что лишение сна на самом деле нарушает способность клеток мозга общаться друг с другом. Это объясняет, почему вам может быть трудно сосредоточиться или вспомнить вещи, когда вы плохо выспались. Вместо того, чтобы иметь быстрое общение, нейроны мозга реагируют медленнее и слабее. Ваш мозг поврежден Итальянское исследование на мышах показало, что недосыпание может нанести вред вашему мозгу.Исследователи разделили мышей на четыре группы. Одна группа спала от шести до восьми часов, другая просыпалась на протяжении всего сна, третья группа мышей не спала восемь часов, а четвертая группа была вынуждена бодрствовать пять дней подряд. Исследователи обнаружили, что когда они сравнивали активность мозга мышей в разных группах, у мышей, которые недосыпали, наблюдалась стойкая активация микроглии. Это воспалительная реакция, связанная с патологией головного мозга, например нейродегенеративными заболеваниями. Вы сражаетесь, чтобы контролировать свой гнев Исследование , опубликованное в Telegraph , показало, что, когда люди недосыпали, связь между медиальной префронтальной корой и миндалевидным телом в головном мозге нарушалась. Это означало, что людям не хватало способности регулировать свои эмоции, вызывая повышенное чувство гнева. Если учесть, что до 40 процентов людей испытывают бессонницу, это может объяснить, почему так много разгневанных людей на наших дорогах и в нашей жизни. Вы рискуете психическим расстройством Интересно, что если вы не выспитесь в течение одной ночи, у вас могут появиться симптомы мании, например, повышение настроения, потому что ваш мозг вырабатывает гормоны, чтобы вы не уснули. Однако вскоре ваше настроение упадет, что приведет к появлению симптомов депрессии. Недостаток сна с течением времени связан с депрессией, поскольку некоторые исследования подтвердили, что люди, которые выживают на меньше шести часов сна ночью, вероятно, страдают этим психическим расстройством. Ваши гормоны нарушены, что приводит к увеличению веса Если вы не высыпаетесь, гормоны грелина в вашем организме, которые, как известно, стимулируют чувство голода, увеличиваются на 15 процентов, согласно исследованию Стэнфордского университета. Этот гормональный выброс, часть которого поступает из мозга, может заставить вас быстро набрать вес — иногда до 2,2. фунтов за одну неделю! Достаточное количество сна важно для вашего энергетического уровня, но оно действительно помогает вашему мозгу функционировать оптимально.Когда вы не высыпаетесь, ваш мозг замедляется и его функции нарушаются, что может привести к ряду проблем. Поощряйте более здоровые привычки сна, например, больше загорайте и ищите способы избавиться от стресса в своей жизни, чтобы вы получили качество сна, которого так отчаянно жаждет ваш мозг. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт