Какие физические нагрузки лучше всего подходят для похудения?
Автор Руслан Хусаинов На чтение 5 мин. Опубликовано
Обновлено
Ряд упражнений, такие как бег и плавание, имеют определенные преимущества для людей, желающих похудеть. Однако нет наилучшего вида упражнений для похудения.
Список лучших физических нагрузок для похудения
Регулярные физические нагрузки способствуют хорошему здоровью, и это особенно важно, если человек пытается достичь или поддерживать вес в норме.
Как правило, снижение веса происходит, когда люди увеличивают физическую активность и уменьшают количество потребляемых калорий. Вместе эти изменения могут создать дефицит калорий.
Количество упражнений, необходимых для похудения, будет зависеть от целей похудения, а также от типа и интенсивности упражнений. Без корректировки своего рациона и снижения потребления калорий людям потребуется больше физических упражнений, чтобы похудеть.
1. Бег
Бег относится к кардио-упражнениям. Бег заставляет сердце и легкие работать интенсивнее. Эта дополнительная нагрузка приводит к тому, что тело сжигает энергию, которую накопило в жировых клетках.
Если организм сжигает больше калорий, чем потребляет, это может со временем привести к снижению веса. Снижение веса происходит не сразу и требуются регулярные физические упражнения в течение нескольких недель или месяцев.
Бегом можно заниматься бесплатно, большинство людей могут бегать в парке или на улице в своем районе, и, кроме кроссовок не требуется никакого оборудования. Еще одно преимущество заключается в том, что большинство людей могут бегать без тренировки. Также легко изменить интенсивность или продолжительность упражнений, чтобы увеличить их пользу. Например, человек может начать с 10-минутной пробежки, прежде чем перейти на более длительные дистанции. Он также может сделать упражнения более интенсивными, бегая быстрее или под наклоном.
2. Ходьба
Ходьба оказывает на организм такое же воздействие, как и бег, но это менее интенсивная форма физических упражнений. Хотя ее низкая интенсивность означает, что организм будет сжигать меньше калорий в минуту, она имеет несколько преимуществ. Например, ходьбу легче поддерживать в течение длительных периодов времени. Большинство людей, в том числе с низкой физической подготовкой, могут заниматься ходьбой.
Из-за ее низкой интенсивности люди могут совершать длительные прогулки в сельской местности или у моря. Прогулки в приятных местах увеличат удовольствие и мотивацию к занятиям спортом. Поскольку ходьба менее интенсивна, она может послужить хорошей отправной точкой для многих людей, пытающихся быть более активными, поскольку они могут легко интегрировать ее в свою жизнь и ставить реалистичные цели. Ходьба также может улучшить сон, память и способность думать и учиться.
3. Езда на велосипеде
Велоспорт — это еще одна форма кардиотренировок, которая эффективна для похудения. Езда на велосипеде более интенсивна, чем ходьба, так как требует дополнительной силы для ног, чтобы крутить педали.
На велотренажере легко изменить сопротивление и увеличить интенсивность тренировки. При езде на велосипеде на открытом воздухе можно крутить педали быстрее или кататься в гору, чтобы увеличить интенсивность.
Покупка недорогого велосипеда может свести затраты к минимуму. Однако более дорогие велосипеды иногда полезны, например, при езде по бездорожью. Некоторые люди используют велосипед как вид транспорта, что облегчает вписывание в повседневную рутину. Например, езда на велосипеде 40 минут на работу и обратно — отличный способ поддерживать регулярную физическую нагрузку.
4. Упражнения на сопротивление
Упражнения на сопротивление включают в себя такие виды, как силовые тренировки. Большинству людей будет полезно включить в свой распорядок дня силовые упражнения.
Тренировка сопротивления может улучшить телосложение путем увеличения размера и плотности мышц. Они также могут увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя. Скорость метаболизма в состоянии покоя — это количество калорий, которое организм сжигает в состоянии покоя. Генетика и возраст являются факторами, которые оказывают значительное влияние на скорость метаболизма, но увеличение мышечной массы также может иметь небольшое значение.
5. Плавание
Плавание — отличный способ похудеть с низким риском получения травм.
Плавание — это прежде всего форма кардиотренировки, но есть и естественное сопротивление со стороны воды. Это сопротивление уменьшает воздействие плавания на суставы и снижает риск получения травм. Плавание подходит для людей всех возрастов, и это упражнение, которое можно делать неторопливо или энергично. Исследования показывают, что плавание одна из лучших форм упражнений для сжигания калорий.
6. Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ)
ВИИТ недавно вышла на первый план в качестве варианта тренировки наряду с более традиционными формами упражнений. Это тип упражнений, который включает в себя циклы коротких, высокоинтенсивных периодов активности. Между ними обычно бывают короткие периоды восстановления.
Обзор 2019 года в British Journal of Sports Medicine показал, что ВИИТ столь же эффективен, как и традиционные формы упражнений для снижения жира. Традиционные формы упражнений могут включать бег в течение 30 минут.
Сеансы ВИИТ — это сложная задача. Обычный метод включает в себя чередование 4 минут высокоинтенсивных упражнений и 3 минут восстановления.
Другие советы для похудения
Большинство людей не смогут похудеть, не изменив свой рацион. Как правило, человеку необходимо сжигать больше калорий, чем он потребляет.
Идеальное потребление калорий будет зависеть от человека. Женщины должны потреблять 1200-1500 калорий, чтобы безопасно похудеть. Мужчины должны получать 1500-1800 калорий.
Еще один совет — выбирать упражнения, которые доставляют удовольствие. Возможно, людям придется поэкспериментировать, чтобы определить свои предпочтения. Удовольствие от упражнений поможет включить их как регулярную часть еженедельной рутины.
Также важно быть терпеливым. Снижение веса может занять некоторое время. Тем не менее, придерживаясь регулярного плана упражнений и здоровой диеты, вы в конечном итоге сможете похудеть.
Некоторым людям может быть полезна поддержка. Они могут нанять личного тренера, чтобы повысить мотивацию в тренажерном зале. Кроме того, члены семьи и друзья могут оказать поддержку.
Факторы, влияющие на снижение веса
Многие факторы влияют на снижение веса:
- диета
- генетика
- возраст
- пол
- локальная область
- раса или этническая принадлежность
- семейное окружение
- культура
- сон
- некоторые лекарства, такие как антипсихотики
Заключение
Не существует лучших упражнений для похудения, но некоторые из них имеют преимущества, которые могут понравиться определенным людям. Например, бег и ходьба легки для начала. Физические упражнения — важная часть похудения. Однако другие факторы, такие как диета и сон, также играют свою роль.
Научная статья по теме: Даже временное похудание полезно для сердца.
Упражнения для похудения: 20 самых эффективных упражнений
Чтобы сбросить лишний вес и поддерживать тело в хорошей форме, не обойтись без здорового питания и комплекса тренировок. Физические упражнения эффективно сжигают калории и наращивают мышечную массу. О том, как происходит процесс сжигания жира, какой тип упражнений для похудения лучше выбрать, ТОП-20 лучших тренировок для похудения в домашних условиях — в этой статье.
Как происходит процесс сжигания жира?
В организме существует два основных источника энергии – гликоген и жир. Гликоген более мощный источник и его легче превратить в энергию, чем жир. Именно поэтому организм старается сначала сжечь его, и только потом доходит очередь до жира.
Поэтому тренировка должна быть не меньше получаса, так как иначе, особенно при неправильном питании, во время тренировки вы так и не дойдете до сжигания жиров.
Под физической нагрузкой с большим потреблением кислорода подразумевается любая аэробная нагрузка – то есть бег, плавание, велосипед и т.д. Эти виды нагрузок лучше всего способствуют сжиганию жира. Поэтому силовая тренировка, особенно в душном зале, не поможет вам похудеть. Да, такая тренировка натренирует мышцы. Но видны они все равно не будут из-за слоя подкожного жира.
Аэробную и силовую тренировки надо сочетать, так как только бег или велосипед также не дадут нужного результата, потому что организм умеет приспосабливаться к однообразной нагрузке. И рано или поздно обычный бег просто перестанет работать на сжигание жиров. И вот здесь как раз чередование нагрузки и даст нужный эффект. Плюс, чем больше мышц в вашем организме, тем быстрее сжигаются жиры, поэтому силовая тренировка при правильном похудении необходима.
Жир – это источник энергии, а не локальная опухоль. Поэтому воздействием на конкретную область, например на живот или бока, вы не сможете его сжечь именно в этом месте. Максимум, что вам удастся – переместить жир ниже или выше области, на которую вы будете воздействовать, за счет эластичности кожи.
Поэтому тренировка пресса не сжигает жир в области живота – она сжигает жир примерно равномерно со всего тела.
У каждого человека есть генетические особенности. Поэтому у одних жир лучше всего уходит из бедер, а у других из живота. Это может происходить даже при одинаковом тренировочном процессе и системе питания – это просто генетическая особенность.
Какой тип упражнений выбрать для похудения?
Наиболее эффективными в снижении веса считаются следующие тренировки:
- Кардио. Представляет собой продолжительную физическую активность с низкой интенсивностью, повышающей сердечный ритм. К таким тренировкам относятся: часовой занятие на беговой дорожке, ходьба на эллиптическом тренажере в течение двадцати минут.
- Интервальные. Выполняются со сменой как интенсивности, так и скорости. Это пробежки, ходьба на эллипсоиде, езда на велосипеде. Сначала скоростной бег в течение полминуты, а затем трусцой — полторы минуты. Меняя скорость, занимаются примерно 20-30 минут.
- Силовые. Такие тренировки предполагают занятия либо с отягощением, либо с задействованием собственного веса. Они имеют цикличный характер.
Успех в похудении обусловлен не только регулярными тренировками, но и пересмотром рациона.
Правильное питание на 80-90 процентов определяет результат. Можно посвящать до 10 часов в неделю изнурительным тренировкам, но сводить достигнутый в течение этого время эффект к нулю в оставшиеся 168 часов. Тем, кто хочет похудеть, следует придерживаться жесткой диеты. Необходимо полностью отказаться от газированных напитков и фастфуда. В рационе должна присутствовать только здоровая и натуральная пища, то есть фрукты с овощами, нежирное (постное) мясо.
20 эффективных упражнений в домашних условиях
Список лучших упражнений для начинающих в домашних условиях вместе с информацией о том, как их правильно выполнять. Прочитайте и комбинируйте их, составляя индивидуальную программу занятий, с которой вам будет удобнее начинать ваши первые домашние занятия фитнесом.
Упражнения для сжигания жира на животе
Мышцы живота располагаются спереди и по бокам, поэтому упражнения нужно подбирать такие, чтобы они хорошо прорабатывали все мышцы пропорционально. Кроме этого, необходимо помнить, что пресс – это мышцы, наша цель – не накачать мышцы, а убрать жировые отложения с живота и боков.
Планка
Исходная позиция упражнения – руки согнуть в локтях, положение туловища – упор, лежа на локтях. Опираться нужно на предплечья и мыски ног. Локти ставятся строго под плечами, бедра и живот напряжены во время всего занятия. Выполняется планка при выдохе и удерживается, пока хватит сил (начинать с 10 секунд).
- Ступни вместе – это увеличит нагрузку на мышечный комплекс живота.
- Ноги удерживаются прямыми, в сильном напряжении.
- Ягодицы напряжены все время.
- Поясничный отдел при выполнении планки, должен быть плоским. Нельзя округлять и прогибать спину.
- Живот втягивается к ребрам, а вот дыхание задерживать не нужно.
- Локти размещаются точно под плечами, что позволит разгрузить плечевой пояс.
Скручивания
Ничто не сжигает жир на животе быстрее, чем скручивания.
- Лягте ровно на коврик, согните колени, ступни на полу. Либо вы можете поднять ноги под углом 90 градусов (см. фото).
- Поднимите руки и положите их за голову, либо скрестите их на груди.
- Глубоко вдохните, а поднимая верхнюю часть туловища – выдыхайте.
- Снова вдохните, когда будете опускаться, выдохните, поднимаясь.
- Сделайте 10 раз, если вы новичок.
- Повторите еще 2-3 сета.
Бег
Один из самых простых способов избавиться от лишних килограммов. Бег способствует ускорению обмена веществ, устраняет последствия стресса, поэтому очень эффективен в похудении и сжигании излишков жира.
Для более эффективного жиросжигания подойдёт медленный бег на длинные дистанции. Соблюдение правильной техники бега поможет вам избежать перенагрузок и травм:
- Смотрим перед собой, голову держим прямо.
- Плечи отведены назад и вниз.
- Пресс немного напряжен, обеспечивая стабилизацию бёдер.
- Локти согнуты под углом 90 градусов.
- Стопа приземляется плавно: сначала на пятку, потом мягко перекатывается на носок.
Поднятие ног
Динамическое упражнение для нижней части прямой мышцы брюшного пресса. Выполнять его необходимо в многоповторном стиле: количество поднятий ног в одном подходе должно быть не менее 20.
Техника:
- Лечь спиной вниз на спортивный коврик.
- Руки разместить вдоль тела.
- Лодыжки свести вместе, ноги выпрямить и приподнять над полом на 15 см.
- Быстрым движением произвести поднятие ног вверх (между бедрами и верхней частью корпуса должен образоваться прямой угол).
- Вернуть ноги в исходное положение.
- Повторить движение несколько раз.
- Выполнить 3 серии с минимально возможным отдыхом между подходами (отдыхать не более 30 секунд)
Мельница
Перенесите массу тела на левую ногу, согните правую и с помощью пресса подведите к животу колено.
- Сделайте небольшой наклон вперед, потяните левую руку вверх, а правую вниз.
- Втяните живот.
- На протяжении 20 секунд заменяй руки, сгибаясь в корпусе – выводите правую руку вверх, насколько можете это сделать, находясь на одной ноге. Задача – не упасть из неустойчивого положения. «Мельницу» можно выполнять медленными движениями.
- Повторите со второй ногой.
Упражнения для ягодиц и бедер
Выпады вперёд
Отличное упражнение для укрепления мышечных групп ягодиц и бёдер. Станьте ровно. Ноги слегка расставьте. Делаем шаг вперёд, сгибаем ногу под прямым углом и медленно присаживаемся на неё. Расположенную сзади ногу полностью выпрямляем и приближаем к полу, опираясь на носок. Спину держим ровно, плечи расправлены. Поднимаемся с упором на ступню ноги, выставленной вперёд. Выполняем упражнение примерно, десять раз по два — три подхода.
Ягодичный мостик
Упражнение изолированно прорабатывает ягодичные мышцы и визуально приподнимает «пятую точку».
- Ложимся свободно, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
- Колени сгибаем под прямым углом и отрываем ягодицы от пола, опираясь на стопы. При этом образуется полумостик.
- Под стопы можно подкладывать возвышение для увеличения нагрузки на ягодичные мышцы.
- Задерживаемся в данном положении несколько секунд.
- Опускаемся на пол.
Отведение ноги назад
Техника выполнения:
Тот факт, что вы поместили весь свой вес на руки и колени, означает, что ваши ягодицы должны выполнять всю работу по поднятию ног. Это упражнение на изоляцию, которое будет очень эффективно нацелено на вашу попу!
Упражнения для боков
Поднятие ног лежа на боку
- Для выполнения первого упражнения для боков лягте на пол.
- Повернитесь на правый бок и приподнимите корпус, согнув правый локоть и зафиксировав ладони на полу.
- Напрягите пресс и на выдохе оторвите прямые ноги от пола.
- Слегка задержитесь в этом положении. На вдохе опустите их вниз и расслабьтесь. Не заваливайте корпус, всё время держите его ровно.
- Выполните один подход из 30 повторений.
- После этого повернитесь на левый бок и повторите движение.
Отведение бедер стоя
Одним из наиболее эффективных упражнений, чтобы убрать бока, является отведение ног.
- Встаньте боком к стене и обопритесь об неё одной рукой.
- Вторую согните в локте и поместите на талию.
- На выдохе отведите ногу вверх, а на вдохе вернитесь в исходное положение.
- Повторите 30 раз и поменяйте ногу.
Упражнения для ног
Приседание «Плие»
Хорошо прорабатывает мышцы ног с акцентом на внутреннюю поверхность бедра. Эта область нуждается в хорошей нагрузке, так как бывает обычно мало задействована в повседневности. В этой части бедра обычно бывает развита подкожно-жировая клетчатка, с которой бывает непросто справиться.
- Выполняем приседания с прямой спиной. Руки вытянуты параллельно полу. Ноги шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу.
- Присед делаем не полностью – колени при этом не выходят за носочки. Темп медленный, дыхание свободное.
- Начинаем с десяти повторов. Для продвинутого уровня выполняем двадцать упражнений, с двумя – тремя повторениями.
- Между подходами отдых в течение тридцати секунд.
Упражнение «Стульчик»
Распространенное упражнение, которое даёт хорошую нагрузку на все мышцы. Отлично сжигает калории.
- Стоя спиной к стене, отступаем от неё на половину шага и начинаем потихоньку опускаться, как бы садясь на стул.
- В тазобедренных и коленных суставах повторяем изгиб конструкции стула.
- Держим позу тридцать секунд.
- Поднимаемся и снимаем напряжение с мышц, мелко потряхивая стопами и кистями.
- Делаем три подхода.
Упражнения для рук
Отжимание с колен
Задействованы – дельты, трицепс и большая грудная мышцы. Отжимание с колен — облегчённый вариант отжимания от пола. Его рекомендуется выполнять для укрепления мышц с последующим переходом к отжиманию от пола. Нужно стараться на каждом занятии, распрямляя ноги, отодвинуть колени немного дальше. Расположение рук при выполнении отжиманий может быть обычное и узкое.
- Упираемся коленями и руками, поставленными на ширину плеч, в пол;
- Стопы поднимаем и скрещиваем;
- Отжимаемся, выпрямляя руки в локтях;
- Движения плавные и неторопливые. Такой темп способствует хорошей проработке мышц.
С узкой постановкой рук
Применяя узкую постановку рук, можно повысить нагрузку на трицепс. Выполняем упражнение так же, как и в первом варианте, но руки ставим немного уже, чем плечи. Можете также выполнять отжимания от стены или скамьи. Для начинающих – от пяти до десяти отжиманий.
Сгибание рук с гантелями
Упражнение для бицепсов. Можно использовать несколько вариантов выполнения упражнения. При использовании малых весов и большого количества подходов отлично убирает жир с рук и плеч.
При одновременном сгибании
- Выполняется стоя, а также сидя, опираясь на спинку. Это даёт возможность лучше нагружать мышцы, так как силу инерции при подъёме гантели использовать не получится;
- Берём гантели и начинаем сгибать руки в локтях, подвигая снаряд до плечей.
В попеременном варианте можно использовать большой вес, так как мышцы одной руки могут отдыхать.
Упражнения для талии
Велосипед
- Лягте на пол.
- Пальцы рук на затылке (не сцепляйте пальцы), локти направлены вперед. Ноги вытянуты.
- Одновременно сгибайте правое колено к груди и тянитесь к нему левым локтем, напрягая косые мышцы живота.
- Сразу поменяйте стороны: сгибайте левую ногу и тянитесь правым локтем.
- Повторить 40 раз (по 20 на каждую сторону). 3-4 подхода с интервалом 30 секунд.
V-скручивания.
- Лягте на пол, вытяните руки за головой, ноги вытянуты.
- Одновременно поднимайте прямые ноги от пола вверх и тянитесь прямыми руками к пальцам ног, поднимая спину от пола. Тело как бы образует букву V.
- Немного «скругляйте» поясницу во время движения вверх и вниз.
- Повторите 20 раз. 3-4 подхода с интервалом 30 секунд.
Упражнения для груди
Сжимание ладоней
Упражнение способствует укреплению мышц бюста. Концентрируем внимание на сокращении мышц.
- Медленно сжимаем ладони рук, расположенных перед грудью. Пальцы направлены строго вверх.
- На максимальном усилии задерживаемся на несколько секунд и постепенно разжимаем ладони. Можно визуально определить пользу выполняемого упражнения – на максимуме сжатия ладоней бюст немного приподнимается.
- Повторяем семь раз.
Бурпи
Бурпи – это упражнение, которое может заменить целую тренировку, так как представляет собой минимальный гимнастический комплекс. Способствует сжиганию калорий – движение номер один для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы. Его можно включать как в комплекс для мышц груди, так и выполнять самостоятельно. Этодвижение прорабатывает все мышечные группы, поэтому его сравнивают с мини – тренажёром. Особенно оно способствует похудению ягодиц, груди и живота.
- Выполняем глубокое приседание, ладонями упираемся в пол.
- Ложимся и отжимаемся от пола.
- Возвращаемся в присед, выпрыгиваем вверх, поднимая высоко руки, и опять приседаем.
Эти элементы составляют единое упражнение, которое необходимо повторить за двадцать секунд, затем можно сделать перерыв на несколько счётов и повторить еще несколько раз. Количество повторений зависит от физической подготовки и возраста.
Дыхательные упражнения для похудения
Бодифлекс
Дыхательная гимнастика для похудения BodyFlex была разработана Грир Чайдерс. Упражнения для правильного дыхания сочетаются с умеренными физическими нагрузками. Все задачи выполняют в умеренном темпе. Значительно сузить талию, избавиться от обвисших боков и подтянуть ягодицы поможет следующий комплекс Бодифлекс:
- Лев. Встаньте ровно, ноги раздвиньте по уровню плеч. Руки уприте в бедра. Сделайте глубокий шумный вдох, набирая большую часть воздуха через живот. Задержите кислород на 2-3 секунды, затем освободите легкие, втягивая пресс. В момент выдоха крепко сожмите язык губами.
- Боковая растяжка. Стартовая позиция аналогична «льву». Не отрывая правую ногу от пола, на вдохе плавно перенесите тяжесть тела на левую коленку, упираясь в нее локтем. Правую руку вытяните вверх, левую уведите в бок. Зафиксируйте позу ровно на столько времени, сколько можете провести без очередного вдоха. Выдыхая, вернитесь на старт. Сделайте 4 повтора для каждой ноги.
- Пресс. Займите положение – лежа на спине. Согните колени, прижав подошвы ног к коврику. Руки поднимите вверх. Вдыхая воздух, приподнимите плечи вверх, вытягивая руки к потолку. На выдохе расслабьтесь. Сделайте 3-4 повтора.
Вакуум
Является одновременно и физическим, и дыхательным упражнением. Несмотря на кажущуюся простоту, отличается сложной техникой выполнения, но при настойчивости и терпении овладеть ею могут все. По результативности не уступает планке и скручиваниям. Одинаково подходит мужчинам и женщинам. Всем, кто мечтает о стройной фигуре, стоит включить его в свой план тренировок.
- Глубокий и медленный вдох через нос.
- Задержать дыхание на пару секунд. Почувствовать напряжение мышц живота.
- Сильный, энергичный, но такой же глубокий выдох через рот, чтобы полностью опустошить лёгкие от воздуха.
Полезные советы и правила по выполнению упражнений
- Любые занятия требуют разминки. Это позволит подготовить мышцы, связки и суставы, разогреть их, что минимизирует вероятность получения травм.
- Тренировки должны быть интенсивными, но все же в довольно щадящем режиме.
- Минимальные перерывы между подходами — 30 сек. Но не отказываться вовсе от передышек, это только приведет к скорому переутомлению (физическому, моральному), что повлечет застой в тренировках или вообще их полное прекращение.
- Между упражнениями нужно пить воду, но по чуть-чуть — одного-двух глотков будет достаточно. Вода ускорит метаболизм, а значит, и сжигание жира тоже.
- Правильная техника выполнения — залог успеха. Если не соблюдать это правило, упражнения пользы не принесут, а еще могут нанести вред — привести к травме.
- Не дадут результатов упражнения, если при этом питаться чем попало, без всякой системы и в неразумных количествах. Скорректировать меню и режим питания нужно, приближая его к рекомендованному диетологами варианту.
- Тренировка должна быть спустя час после еды. Завершив занятия, не стоит ничего есть следующие 2 ч, т.к. процесс жиросжигания еще происходит в теле. Нарушение этого правила не позволит быстро похудеть.
- Если к тренировкам добавить еще танцы, бег или плавание, это поможет значительно ускорить процесс снижения веса.
Выводы
Комбинируя эти 20 упражнений для похудения и придерживаясь советов по их выполнению, вы очень быстро избавитесь от лишних килограмм, вернете красивую фигуру и поправите свое здоровье.
Лучшие занятия (физические нагрузки) для похудения
Помимо диеты, физические упражнения являются одной из наиболее распространенных стратегий, используемых теми, кто пытается сбросить лишние килограммы. Они сжигают калории, и это играет ключевую роль в снижении массы тела.
Помимо того, что физические нагрузки помогают вам похудеть, они были связаны со многими другими полезными эффектами в отношение здоровья, включая улучшение настроения, укрепление костей и снижение риска развития многих хронических заболеваний (1, 2, 3, 4).
Вот 8 лучших видов занятий (физических нагрузок) для похудения.
1. Ходьба
Ходьба является одним из лучших видов физических нагрузок для похудения – и не без причины.
Для новичков это удобный и простой способ начать тренировку, не чувствуя себя перегруженным или не нуждаясь в покупке снаряжения. Кроме того, это упражнение с меньшим воздействием, то есть оно не напрягает суставы.
По оценкам Harvard Health, человек весом в 70 кг сжигает около 167 калорий за 30 минут ходьбы с умеренным темпом 6,4 км/ч (5).
12-недельное исследование с участием 20 женщин с ожирением показало, что ходьба в течение 50–70 минут 3 раза в неделю снижает жировые отложения и окружность талии в среднем на 1,5% и 2,8 см соответственно (6).
Ходьбу легко можно включить в ваш распорядок дня. Чтобы начать больше ходить в течение дня, попробуйте гулять во время обеденного перерыва, подниматься по лестнице вместо лифта или делать дополнительные прогулки с собакой.
Для начала старайтесь ходить по 30 минут 3–4 раза в неделю. Вы можете постепенно увеличивать продолжительность или частоту своих прогулок, когда вы становитесь более подготовленными.
Резюме:
Ходьба – отличное упражнение для начинающих, так как оно может быть выполнено где угодно, не требует экипировки и создает минимальную нагрузку на суставы. Попытайтесь включить больше прогулок в свои ежедневные действия.
2. Бег трусцой или бег
Бег трусцой и бег являются отличными физическими упражнениями, которые помогут вам похудеть.
Хотя они кажутся похожими, ключевое отличие состоит в том, что скорость бега трусцой, как правило, составляет 6,4–9,7 км/ч, тогда как скорость бега быстрее, чем 9,7 км/ч.
По оценкам Harvard Health, 70 кг человек сжигает приблизительно 298 калорий за 30 минут бега трусцой со скоростью 8 км/ч, или 372 калории за 30 минут бега со скоростью 9,7 км/ч (5).
Более того, исследования показали, что бег трусцой и бег могут помочь сжигать вредный висцеральный жир, обычно известный как жир в области живота. Этот тип жира обволакивает ваши внутренние органы и связан с различными хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и сахарный диабет (7, 8, 9).
Бег трусцой и бег – это отличные физические упражнения, которые можно выполнять где угодно и которые легко включить в свой еженедельный распорядок. Для начала старайтесь бегать по 20–30 минут 3–4 раза в неделю.
Если вы чувствуете, что бег трусцой или бег сильно нагружают ваши суставы, попробуйте бегать по более мягким поверхностям, таким как трава. Кроме того, у многих беговых дорожек есть встроенная амортизация, которая может минимизировать воздействие на ваши суставы.
Подробней о том, как бег может помочь вам похудеть читайте на этой странице.
Резюме:
Бег трусцой и бег – это отличные упражнения для похудения, которые легко включить в свой еженедельный распорядок. Они также могут помочь сжечь жир в области живота, который связан со многими хроническими заболеваниями.
3. Велоспорт
Велоспорт является популярным видом физических нагрузок, улучшающим вашу физическую форму и помогающим вам похудеть.
Хотя езда на велосипеде традиционно проводится на открытом воздухе, во многих тренажерных залах и фитнес-центрах есть стационарные велосипеды, которые позволяют крутить педали, находясь в помещении.
По оценкам Harvard Health, человек весом в 70 кг сжигает около 260 калорий за 30 минут езды на велосипеде в среднем темпе или 298 калорий за 30 минут на велосипеде со средней скоростью 19–22,4 км/ч (5).
Езда на велосипеде хороша не только для похудения. Исследования показали, что люди, которые регулярно ездят на велосипеде, имеют лучшую общую физическую форму, повышенную чувствительность к инсулину и более низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака и смерти по сравнению с теми, кто не ездит регулярно на велосипеде (10, 11).
Велоспорт отлично подходит для людей любого уровня подготовки, от новичков до спортсменов. Кроме того, это не тяжелое упражнение с низким воздействием, поэтому оно не будет сильно напрягать ваши суставы.
Резюме:
Велоспорт отлично подходит для людей любого уровня физической подготовки и может осуществляться на открытом воздухе на велосипеде или в помещении на стационарном велосипеде. Это связано с различными полезными эффектами в отношение здоровья, включая повышенную чувствительность к инсулину и снижение риска развития некоторых хронических заболеваний.
4. Тренировка с отягощениями
Тренировка с отягощениями является популярным выбором для людей, которые хотят похудеть.
По оценкам Harvard Health, человек весом в 70 кг сжигает примерно 112 калорий за 30 минут силовых тренировок (5).
Кроме того, силовые тренировки могут помочь вам нарастить силу и стимулировать рост мышц, что может повысить уровень метаболизма в состоянии покоя или количество калорий, которое сжигает ваше тело в состоянии покоя (12).
Одно 6-месячное исследование показало, что простое выполнение силовых упражнений в течение 11 минут 3 раза в неделю приводило к ускорению метаболизма в среднем на 7,4%. В этом исследовании это увеличение было эквивалентно сжиганию дополнительных 125 калорий в день (13).
Другое исследование показало, что 24 недели силовых тренировок привели к ускорению метаболизма у мужчин на 9%, что равнялось сжиганию примерно 140 дополнительных калорий в день. Среди женщин увеличение метаболизма составило почти 4%, или сжигание 50 дополнительных калорий в день (14).
Кроме того, многочисленные исследования показали, что ваш организм продолжает сжигать калории через много часов после тренировки с отягощениями по сравнению с аэробными упражнениями (15, 16, 17).
Резюме:
Тренировки с отягощениями могут помочь вам похудеть, сжигая калории во время и после тренировки. Они также могут помочь вам нарастить мышечную массу, которая повышает уровень метаболизма в состоянии покоя – количество калорий, которое ваш организм сжигает в состоянии покоя.
5. Интервальная тренировка
Интервальная тренировка, более известная как интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT), является широким термином, относящимся к коротким сериям интенсивных тренировок, которые чередуются с периодами восстановления.
Как правило, HIIT-тренировка длится 10–30 минут и может сжечь много калорий.
Одно исследование с участием 9 активных мужчин показало, что HIIT сжигает на 25–30% больше калорий в минуту, чем другие виды физических упражнений, включая силовые тренировки, езду на велосипеде и бег на беговой дорожке (18).
Это означает, что HIIT может помочь вам сжигать больше калорий, затрачивая меньше времени на физические упражнения.
Кроме того, многочисленные исследования показали, что HIIT особенно эффективен при сжигании жира в области живота, который связан со многими хроническими заболеваниями (19, 20, 21).
HIIT легко включить в ваши упражнения. Все, что вам нужно сделать, это выбрать тип упражнений, таких как бег, прыжки или езда на велосипеде.
Например, крутите педали как можно быстрее на велосипеде в течение 30 секунд, а затем медленно в течение 1–2 минут. Повторите эту процедуру в течение 10–30 минут.
Резюме:
Интервальная тренировка – это эффективная стратегия похудения, которая может применяться ко многим видам упражнений, включая бег, прыжки, езду на велосипеде и многое другое. Включение интервальных тренировок в ваш режим может помочь вам сжигать больше калорий за меньшее время.
6. Плавание
Плавание – это увлекательный способ похудеть и прийти в форму.
По оценкам Harvard Health, человек весом в 70 кг сжигает приблизительно 233 калории за полчаса плавания.
То, как вы плаваете, влияет на то, сколько калорий вы сжигаете. За 30 минут 70-килограммовый человек сжигает 298 калорий плавая на спине, 372 калории плавая брассом, 409 калорий плавая баттерфляем, и 372 калории держась в вертикальном положении на воде (5).
Одно 12-недельное исследование с участием 24 женщин среднего возраста показало, что плавание в течение 60 минут 3 раза в неделю значительно уменьшало жировые отложения, улучшало гибкость и уменьшало некоторые факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе высокий уровень холестерина и триглицеридов в крови (22).
Еще одним преимуществом плавания является его малое воздействие на суставы. Это делает его отличным вариантом для людей, которые имеют травмы или боль в суставах.
Резюме:
Плавание – отличное упражнение с низким воздействием на суставы для людей, которые хотят похудеть. Кроме того, оно может помочь улучшить вашу гибкость и уменьшить факторы риска развития различных заболеваний.
7. Йога
Йога – это популярный комплекс физических упражнений, позволяющий улучшить функции организма и избавиться от стресса.
Хотя йога обычно не считается занятием для похудения, она сжигает достаточное количество калорий и приносит разностороннюю пользу здоровью, в том числе может способствовать похудению.
По оценкам Harvard Health, человек весом в 70 кг сжигает около 149 калорий за 30 минут практики йоги (5).
12-недельное исследование с участием 60 женщин с ожирением показало, что у тех, кто участвовал в двух 90-минутных занятиях йогой в неделю, наблюдалось большее сокращение окружности талии, чем в контрольной группе – в среднем на 3,8 см (23).
Кроме того, в группе йоги наблюдалось улучшение психического и физического благополучия (23).
Помимо сжигания калорий, исследования показали, что йога может научить внимательности, которая может помочь вам противостоять нездоровой пище, контролировать переедание и лучше понимать сигналы голода вашего тела (24, 25).
Большинство спортивных залов предлагают занятия йогой, но вы можете заниматься йогой где угодно, например, вы можете практиковать ее, не выходя из собственного дома, так как есть много руководств в Интернете.
Резюме:
Йога – отличное занятие для похудения, которое можно выполнять практически где угодно. Она не только сжигает калории, но и учит вас внимательности, помогая вам противостоять тяге к нездоровой пище.
8. Пилатес
Пилатес – это система физических упражнений, которая может помочь вам похудеть.
Согласно исследованию, спонсируемому American Council on Exercise, человек весом около 64 кг сожжет 108 калорий в 30-минутном классе пилатеса для начинающих, или 168 калорий в классе продвинутых при той же продолжительности (26).
Хотя пилатес может не сжигать столько калорий, сколько аэробные упражнения, такие как бег, многие люди находят его приятным, что позволяет со временем легче придерживаться (27).
8-недельное исследование с участием 37 женщин среднего возраста показало, что выполнение упражнений пилатеса по 90 минут 3 раза в неделю значительно уменьшило окружность талии, живота и бедер по сравнению с контрольной группой, которая не выполняла упражнения в течение того же периода (28).
Помимо снижения массы тела, пилатес уменьшает боли в пояснице и улучшает вашу силу, равновесие, гибкость, выносливость и общий уровень физической подготовки (27, 29, 30).
Если вы хотите попробовать пилатес, попробуйте включить его в свой еженедельный распорядок. Вы можете заниматься пилатесом дома или в одном из многочисленных спортивных залов, которые предлагают занятия пилатесом.
Чтобы еще больше способствовать снижению массы тела с помощью пилатеса, сочетайте его со здоровой диетой или другими видами упражнений, такими как силовые тренировки или кардио.
Резюме:
Пилатес – отличная система упражнений, которая может помочь вам похудеть, улучшая другие области вашей физической формы, такие как сила, равновесие, гибкость и выносливость.
Насколько вы можете реально похудеть от физических нагрузок?
Многие факторы влияют на то, насколько сильно вы можете похудеть от занятий физическими упражнениями.
К ним относятся:
- Начальный вес. Люди, которые весят больше, склонны терять больше килограмм, чем те, кто весит меньше. Тем не менее процент снижения массы тела аналогичен (31).
- Возраст. Пожилые люди, как правило, имеют больше жировой и меньше мышечной массы, что снижает скорость метаболизма в состоянии покоя. Более низкая скорость метаболизма может затруднить похудение (32, 33).
- Пол. Женщины, как правило, имеют большее количество жира и меньше мышц, чем мужчины, что может повлиять на их скорость метаболизма в состоянии покоя. В результате мужчины, как правило, худеют быстрее, чем женщины, даже если они потребляют такое же количество калорий (32).
- Рацион питания. Снижение массы тела происходит, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Таким образом, для похудения необходим дефицит калорий (34).
- Сон. Исследования показали, что недостаток сна может замедлить скорость, с которой вы теряете вес, и даже увеличить вашу тягу к нездоровой пище (35, 36).
- Заболевания. Люди с такими заболеваниями, как депрессия и гипотиреоз, могут худеть медленнее (31, 37, 38).
- Генетика. Исследования показали, что похудение имеет генетический компонент, который может повлиять на некоторых людей с ожирением (31).
Хотя большинство людей хотят похудеть быстро, эксперты часто рекомендуют терять 0,5–1,36 кг или примерно 1% массы тела в неделю (39).
Слишком быстрое похудение может оказывать негативные последствия на здоровье. Например, это может привести к потере мышечной массы и увеличить риск возникновения таких заболеваний, как камни в желчном пузыре, обезвоживание, усталость, дефицит питательных веществ, головные боли, раздражительность, запоры, выпадение волос и нерегулярные месячные (40, 41).
Более того, люди, которые слишком быстро худеют, более склонны к восстановлению своего избыточного веса (42).
Важно помнить, что снижение массы тела не является линейным процессом, и обычно вы начинаете терять вес быстрее, когда вы только начинаете.
Резюме:
На то, сколько веса вы реально можете потерять с помощью физических упражнений влияет множество факторов. Большинство экспертов рекомендуют терять 0,5–1,36 кг в неделю или примерно 1% от вашей массы тела.
Подведем итог
- Многие физические упражнения и практики могут помочь вам похудеть.
- Некоторые отличные варианты для сжигания калорий включают ходьбу, бег трусцой, бег, езду на велосипеде, плавание, силовые тренировки, интервальные тренировки, йогу и пилатес.
- Тем не менее многие другие упражнения могут также помочь вам похудеть.
- Очень важно выбрать упражнение, которое вам нравится выполнять. Это повышает вероятность того, что вы будете придерживаться этому в долгосрочной перспективе и увидите результаты.
Поделиться новостью в соцсетях
Метки: Как похудеть
« Предыдущая запись
Следующая запись »
Как составить эффективную тренировку для похудения
Без тренера заниматься во много раз сложнее и опаснее для здоровья. Но многие считают иначе. Эта статья как раз для тех, кто хочет похудеть, но не хочет заниматься с тренером.
Какие тренировки помогут похудеть
Для начала давайте разберёмся, какие тренировки в тренажёрном зале наиболее эффективны. Может быть, кардио? Или всё же силовые нагрузки?
Если вы выбираете длительное низкоинтенсивное кардио (медленный продолжительный бег, ходьба, езда на велотренажёре), ваш организм привыкает к нагрузкам уже через несколько занятий. В итоге вы сжигаете калории только во время бега.
В случае с силовой тренировкой всё немного по-другому. После неё (при достаточной интенсивности) метаболизм в состоянии покоя остаётся повышенным в течение продолжительного времени — иногда более 20 часов. И всё это время ваш организм быстрее сжигает калории.
Таким образом, даже если во время силовой и кардиотренировки (ещё раз подчеркну, что речь идёт о низкоинтенсивном кардио, а не тяжёлых интервальных тренировках или спринтах) тратится одинаковое количество калорий, после силовой всё равно сжигается больше. Подробнее о воздействии кардио, ВИИТ и силовых тренировок читайте в этой статье.
Чтобы ускорить метаболизм и прокачать все мышцы тела, мы совместим круговую тренировку с интервальным кардио.
Правила составления тренировки
Чтобы составить эффективную круговую тренировку для всего тела, придерживайтесь нескольких правил:
- Включайте упражнения на разные группы мышц. Это позволит равномерно нагрузить всё тело.
- Чередуйте упражнения по принципу «толкать» и «тянуть». Толкающие упражнения — это те, в процессе которых вы отталкиваетесь от земли (выпады, приседания, отжимания) или отталкиваете от себя свободные веса (жим гантелей лёжа, жим штанги лёжа). Выполняя тянущие упражнения, вы тянете себя (подтягивания) или снаряды (становая тяга). Тянущие и толкающие упражнения обеспечивают разную нагрузку. Чередуя их, вы не переутомите мышцы и сможете сделать больше.
- Заканчивайте тренировку высокоинтенсивным кардио.
- Начинайте с разминки, заканчивайте растяжкой и раскатыванием на массажном ролике.
А теперь перейдём непосредственно к тренировке.
Первый вариант тренировки для похудения
В нашей тренировке будет пять упражнений с отягощением: два на нижнюю часть тела, два на верхнюю, одно на пресс.
Каждое упражнение выполняется по 10 раз без перерыва. Это один круг. Всего нужно выполнить пять кругов, отдых между кругами — до полного восстановления (но не больше трёх минут).
Новичкам лучше выполнять лёгкий вариант, он будет указан для каждого упражнения в пункте «Как упростить».
1. Выпады с отягощением
Вы выполняете 10 выпадов с каждой ноги — всего 20 раз.
Целевая группа мышц: ягодичные мышцы, квадрицепс, бицепс бедра.
Как упростить: выпады без отягощения. Если вам тяжело выполнять выпады с отягощением, скорее всего, вы не доделаете комплекс до конца или будете сокращать количество выпадов. Поэтому если вы только начинаете тренироваться, достаточно выпадов с весом собственного тела.
Чем заменить:
- Боковые выпады.
- Выпады назад с отягощением.
- Прогулочные выпады по залу.
Особенности техники:
- Угол между коленом и бедром в выпаде должен составлять 90 градусов.
- В выпаде колено не выходит за носок.
- Колено направлено вперёд, смотрит на носок, не заворачивается внутрь.
2. Отжимания
Целевая группа мышц: трицепс, мышцы груди, пресса.
Как упростить: отжимания от возвышенности, отжимания на резиновых фитнес-лентах, отжимания с колен.
Чем заменить: другой вариант отжиманий.
Особенности техники:
- Локти должны быть близко к телу (если вы не выбрали отжимания с широкой постановкой рук).
- Постоянно держите пресс в напряжении — это поможет избежать прогиба в спине.
3. Мёртвая тяга
Целевая группа мышц: бицепс бедра, ягодичные мышцы.
Как упростить: мёртвая тяга с пустым грифом, с гантелями.
Чем заменить: становая тяга со штангой или гантелями.
Особенности техники:
- Держите штангу ближе к телу, практически скользите грифом по ногам.
- Не горбите спину, иначе нагрузка пойдёт на поясничный отдел позвоночника.
- Во время мёртвой тяги колени практически не сгибаются, что позволяет хорошо растянуть бицепс бедра.
4. Тяга гантели в упоре
Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины.
Как упростить: взять лёгкие гантели.
Чем заменить: тяга нижнего блока.
Особенности техники:
- Держите локоть ближе к телу и старайтесь направлять его дальше за спину.
- Держите спину прямо, не скругляйте её.
- Старайтесь тянуть гантели мышцами спины, а не рук.
5. Планка на мячах
Целевая группа мышц: мышцы кора.
Как упростить: классическая планка на полу, планка на локтях.
Чем заменить: разные варианты планки.
Особенности техники: держите пресс в постоянном напряжении, чтобы исключить прогиб в пояснице.
Второй вариант тренировки для похудения
Эта тренировка сложнее предыдущей, но её тоже можно упростить, беря меньший вес или выполняя упражнения немного по-другому. Правила те же — 10 повторений, 5 кругов, отдых между кругами — до полного восстановления.
1. Приседания со штангой
Целевая группа мышц: квадрицепс, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра.
Как упростить: приседать без отягощения, с более лёгким весом.
Чем заменить: жим ногами.
Особенности техники:
- Держите спину прямо, не сутультесь.
- Во время приседания таз отводите назад.
- Разводите колени — они не должны заворачиваться внутрь.
2. Жим гантелей от груди
Целевая группа мышц: большие грудные, трицепс, дельтовидные.
Как упростить: взять небольшой вес.
Чем заменить: жим штанги от груди.
Особенности техники:
- Не прогибайте поясницу и не отрывайте таз от скамьи.
- Гантели должны двигаться синхронно.
- Старайтесь поднимать гантели за счёт напряжения грудных мышц.
3. Становая тяга на одной ноге с гантелями
Целевая группа мышц: ягодичные мышцы, разгибатели спины, квадрицепс и бицепс бедра, широчайшие мышцы спины.
Как упростить: становая тяга на двух ногах с более лёгким весом.
Чем заменить: становая тяга на двух ногах с гантелями или штангой.
Особенности техники:
- Держите спину прямо, не сутультесь и не скругляйте её в поясничном отделе.
- Колено сгибающейся ноги смотрит вперёд, не заворачивается внутрь.
- Опускайте гантели до середины голени.
- Стоящая сзади нога не опускается на землю до окончания подхода — она постоянно находится в положении виса.
4. Подтягивания на турнике
Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины, мышцы груди, бицепс плеча.
Как упростить: подтягивания на турнике с помощью резиновой фитнес-ленты. Лента перекидывается через турник, вы наступаете на неё ногами и висите, растягивая ленту. По мере развития силы можете менять натяжение ленты.
Чем заменить: тяга верхнего блока к груди.
Особенности техники:
- Если вы новичок, не стоит помогать себе, раскачиваясь. Сначала нужно установить правильную технику подтягиваний и только потом использовать инерцию, чтобы подтянуться на несколько раз больше.
- Старайтесь удерживать голову в одном положении, не тянитесь подбородком вверх.
- Ноги удерживайте прямыми.
5. Подтягивание ног к турнику
Целевая группа мышц: мышцы кора.
Как упростить:
- Поднимать колени до груди, не выпрямляя ноги в верхней точке.
- Ограничить амплитуду подъёма, например поднимать прямые ноги до угла 90 градусов.
Чем заменить: разные варианты планки.
Особенности техники: если у вас плохая физическая подготовка или лишний вес, стоит заменить это упражнение на статичную планку. Она отлично прокачивает прямые мышцы живота и другие мышцы кора и не перегружает подвздошно-поясничную мышцу.
Полную тренировку с двумя вариантами можно посмотреть в этом видео.
Интервальное кардио в конце тренировки
Тренировка завершается интервальным кардио в течение 15–20 минут. Можете использовать такую схему: 4 минуты бега со скоростью 8 км/ч, минута со скоростью 12 км/ч.
Если на беговой дорожке есть режим интервального бега, выбирайте тренировку по времени, ставьте 20 минут и уровень 8–10 в зависимости от вашей подготовки.
Как правило, на тренажёрах есть множество разных интервальных тренировок с чередованием медленного и быстрого бега, а также разного угла наклона дорожки.
Тренировки и диета
Чередуя силовые упражнения, вы сможете самостоятельно составить эффективный комплекс для похудения.
Конечно, не забывайте о питании. Даже без диеты упражнения укрепят мышцы и улучшат физическую подготовку, но похудение будет проходить гораздо быстрее, если вы научитесь считать калории.
Вот несколько полезных статей о том, как изменить свой рацион, чтобы добиться быстрых результатов.
Эта статья поможет вам похудеть, уменьшив норму потребляемых калорий, а здесь вы узнаете, сколько калорий необходимо для разных типов тренировок. Вот ещё один хороший гид по калориям — рассчитывайте свою норму по разным формулам с учётом физической активности.
Для тех, кто не хочет отказываться от вкусной еды ради красивой фигуры, вот бонус в виде 10 альтернативных продуктов, с которыми ваш рацион будет низкокалорийным, но не менее вкусным.
Приятных вам тренировок и быстрого прогресса!
Физ нагрузка для похудения
Содержание статьи:
Оптимальная физическая нагрузка для похудения
Физическая нагрузка является важной составной частью процесса похудения, поскольку позволяет увеличить расход калорий и повысить тем самым эффективность низкокалорийной диеты.
Сразу оговорюсь, что рассматривать физическую нагрузку в роли основного средства похудения нельзя, поскольку первопричиной лишнего веса является гиперкалорийное питание (превышение потребления калорий над расходом), связанное с неправильным выбором продуктов, режимом и отсутствием контроля за весом и процентом подкожного жира. Физическая нагрузка должна быть лишь дополнением к диете и здоровому образу жизни, но никак ни основным инструментом сжигания жира.
Виды физической нагрузки
Перед тем, как разобрать оптимальную физическую нагрузку для похудения, необходимо четко знать и понимать основные типы нагрузки, которые в общем смысле делятся на 2 вида:
- Интенсивная – нагрузка, основанная на максимальном силовом усилие в короткий отрезок времени. Примеры: спринтерский бег, плавание на короткую дистанцию, занятия в тренажерном зале с большим рабочим весом (на 4-8 повторений), интервальные кардио-тренировки и тд.
- Объемная – нагрузка, основанная на выносливости, то есть умеренная нагрузка в течение длительного отрезка времени. Примеры: марафонский бег, плавание на длинную дистанцию, занятия в зале с небольшим рабочим весом (на 15-25 повторений), классические кардио-тренировки и пр.
Данные виды нагрузки отличаются характером и задействуют разные источники энергии. Кроме того, они отличаются по расходу калорий:
- Объемная нагрузка – отличается повышенным расходом калорий на самой тренировки. После её окончания расход калорий прекращается.
- Интенсивная нагрузка – расходует меньше калорий на тренировки, но обладает отложенным эффектом (расходует калории даже после окончания тренировки) за счет повышения уровня анаболических гормонов, синтеза белка и так называемого «кислородного долга».
Оптимальная физическая нагрузка для похудения
Выбор оптимальной нагрузки для похудения зависит от половозрастной категории человека:
- Девушки/Женщины – объемная нагрузка.
- Мужчины (с небольшим лишним весом, без проблем со здоровьем) – интенсивная нагрузка.
- Мужчины (с ожирением, проблемами со здоровьем) – объемная нагрузка.
Выстраивайте свою тренировочную систему согласно данным рекомендациям, не забывая про правильное питание и диету. Запомните, что низкокалорийная диета, даже без физических упражнений, уже способна привести к потере подкожного жира. Одни лишь тренировки никогда не дадут подобного результата, либо же он будет весьма коротким.
Источник: http://www.Iron-Health.ru/pitanie-atleta/optimalnaya-fizicheskaya-nagruzka-dlya-poxudeniya.html
Как правильно дозировать интенсивные нагрузки для похудения?
Сброс лишнего веса — не такая уж недостижимая цель, какая она некоторым кажется. Две основные причины, по которым сложно убрать лишние килограммы — это недостаточно интенсивные нагрузки и потребление излишнего количества калорий, которые в полной мере не усваиваются и уходят в запас.
Как правильно дозировать интенсивные нагрузки для похудения?
Правильная дозировка интенсивной нагрузки при выполнении любых физических упражнений зависит от каждого индивидуального случая. Ведь уровень физической подготовки у каждого человека абсолютно разный. Кроме того, должны учитываться все факторы, такие как возраст, пол, состояние здоровья и так далее.
Способы похудеть заключаются по большей мере в кардиологических нагрузках, так как они вырабатывают выносливость и помогают расходовать огромное количество калорий, не наращивая лишний объем мышц. Самые доступные и простые из них — это бег и быстрая ходьба.
Внимание!
Сама по себе быстрая ходьба не совсем эффективна при желании похудеть, но если её чередовать с бегом, особенно с очень быстрым бегом, то это будет довольно полезно.
А самое главное — при ходьбе есть возможность передохнуть и подготовить себя к очередной порции физической нагрузки при беге.
Эти два вида кардионагрузки доступны всем и везде, совершенно не обязателен спортзал и специальное оборудование. Всё что требуется — подходящая погода и удобная спортивная одежда.
Регулировать продолжительность бега можно самостоятельно, прислушиваясь к собственным ощущениям, но желательно довести себя до определённой усталости.
Опыт показывает, что даже непродолжительный бег три или четыре раза в неделю даёт хороший результат не только при похудении, но и улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
Бег должен быть правильным, чтобы избежать мелких травм. Нужно избегать ударной постановки ноги при беге или натыкания на ногу. Вертикальные и боковые движения должны быть очень минимальны, а сам бег — пружинистым и непринуждённым.
Оздоровительным бегом лучше заниматься в скверах и парках, подальше от транспортного движения и городских улиц с огромным количеством выхлопных газов.
Выполняя быструю ходьбу или же просто ходьбу, можно соединить её с некоторыми элементами упражнений.
Перед тем как начать тренировки, очень важно проконсультироваться с врачом о состоянии здоровья. Необходимо точно знать — нет ли каких-либо противопоказаний к бегу и другим видам упражнений. К счастью, такие противопоказания достаточно редки.
Если есть возможность посещать тренажёрный зал, то можно расширить диапазон кардиотренировок и сделать их намного более эффективными.
Хорошо оборудованные спортзалы имеют огромный выбор кардиотренажёров, таких как велосипед, орбитрек, тренажёры, имитирующие подъём по ступенькам, греблю на лодке и так далее.
Важно!
Через месяц или полтора после начала регулярных тренировок и для большей эффективности, нужно добавить утяжелители при ходьбе и беге. Это могут быть утяжелители на ноги или же маленькие гантели.
Начинать ежедневные тренировки нужно с десяти минут на каждом кардиотренажёре. Полезно сочетать такие тренажёры с силовыми. Силовые тренажёры, хоть и являются более второстепенными для похудения, но они придают хороший тонус мышцам и могут быть хорошим дополнением к кардиотренажёрам. Хорошо подходят для похудения гантели, но не большого веса.
Для начала лучше использовать гантели от двух килограмм, а позже, для увеличения нагрузки можно взять и пять килограмм.
Не следует думать, что предельно увеличив вес гантелей, можно добиться хороший эффект похудения, скорее всего начнётся рост мышечной массы.
Но используя гантели от двух до трёх килограмм, можно оптимально повлиять на сброс лишнего веса. Для увеличения общей нагрузки нужно удвоить количество повторений, а не сам вес гантелей или тренажёров.
Существуют многочисленные способы похудеть, кроме спортивных нагрузок. Это могу быть и монодиеты и обычные диеты, а также просто уменьшать потребляемые порции. Похудение — процесс комплексный и сложный.
Нельзя ожидать прекрасного эффекта делая только что-то одно и не учитывая всех факторов, надо обязательно включить все механизмы действия на лишний вес.
Ограничив себя в пище с содержанием большого количества жира, сахара и муки, можно сделать спортивные нагрузки на организм намного более результативней. Всегда лучше употребить свежие овощи и фрукты вместо кондитерских изделий или фаст-фуда.
Совет!
Если убедить себя в том, что сброс лишнего веса не только внешняя красота, а и прежде всего здоровье, тогда заниматься спортом принесёт сплошное удовольствие. Ведь в первую очередь, регулярная физическая нагрузка — это польза для себя.
Метод похудения основывается прежде всего на желании и силе воли желающего похудеть. Если все эти качества присутствуют, то никакого особого труда не придётся прикладывать, ведь целеустремлённость сработает сама за себя. Тем более что похудеть — не означает отказать себе во всём.
Источник: http://lady.qip.ru/catalog/kak-pravilno-dozirovat-intensivnyie-nagruzki-dlya-pohudeniya
Роль физических нагрузок для похудения
Похудеть не так просто, как кажется – к такому выводу зачастую приходят те, кто стараются сбросить ненавистный лишний вес. И для этого необходимо приложить максимум усилий.
Диеты, косметические процедуры и многое другое могут не сработать без самого главного – физической активности. Ведь весь принцип похудения строится на довольно банальном правиле – приход калорий должен быть меньше или равен расходу. Но никак не наоборот.
А это значит, что требуются адекватные физические нагрузки для эффективного похудения в домашних условиях.
Физические нагрузки – это любой вид деятельности, который предполагает хоть какое-то движение. Так, например, далеко не всегда физ.упражнения – это те, что выполняются в зале. В их роли вполне могут выступать:
- Прогулки на свежем воздухе
- Подъемы по лестницам вместо езды на лифте
- Легкая производственная гимнастика
- Езда на велосипеде
- Катание на лыжах и коньках и многое другое
Физические нагрузки, которые используют для похудения, вполне можно выполнять и самостоятельно – в домашних условиях. Однако стоит помнить, что их интенсивность совершенно разная, и этот параметр обязательно нужно учитывать, продумывая оптимальную для себя физ.активность.
Какие общие правила есть
Чтобы те физические нагрузки, которые вы даете себе для похудения, были эффективными при выполнении их в домашних условиях, стоит учитывать ряд правил. В их числе следующий список:
- Непосредственно перед занятием есть нельзя – последний прием пищи перед физ.активностью не менее, чем за час
- Чтобы нагрузки были более эффективными, не стоит перегружать себя вредной пищей – жирными и острыми блюдами, маринадами, соленьями и т.д.
- Физ.активность в домашних условиях, равно как и в спортзале, предполагает, что для успешного похудения вы будете очищать организм непосредственно во время тренировки – это легко сделать, используя большое количество чистой питьевой и обязательно негазированной воды
- Правильное дыхание во время физ.активности позволяет более комфортно и правильно переносить нагрузки – дышать следует максимально глубоко
- В домашних условиях бывает трудно удержаться, но необходимо постараться и не пить ничего в течение получаса после окончания различных физ.действий. Также ограничения касаются и еды – следует воздержаться от нее в течение 3 часов после тренировки
- Если вы используете для похудения специальный комплекс физ.упражнений, следует постараться довести их до как можно большего количества повторов. Тем более что в домашних условиях добиться этого не так и сложно
- Если времени у вас не так много, ничего страшного не случится, если вы разобьете свой комплекс для похудения на несколько этапов
Следуя таким нехитрым правилам, вы легко сможете сделать свои физ. Минутки максимально полезными. И процесс похудения пойдет эффективно даже в домашних условиях.
Стоит внимательно изучить список различных физических упражнений, которые могут подойти вам идеально, а от каких следует отказаться. Это позволит добиться лучших результатов и не перегрузить себя.
Также стоит учитывать и усредненный список, который входит в большинство комплексов для успешного похудения. В их число, например, входят приседания. Такие упражнения помогают работать с мышцами спины, ягодиц и пресса.
Кроме того, с их помощью отлично прорабатывается задняя поверхность бедра.
Еще одним отличным вариантом становятся разного рода отжимания от пола, с помощью которых можно хорошо подтянуть мышцы спины, бицепсы и трицепсы.
Внимание!
Немаловажное значение имеют и разные упражнения, связанные с ногами. Так, например, можно делать выпады вперед, которые способствуют глубокой проработке передней поверхности бедра и ягодиц. Выпады делают поочередно, прорабатывая одну и другую сторону равномерно. Особое внимание стоит уделить такому упражнению, как боковые выпады – они отлично справляются с так называемыми «ушками».
Отличным решением для эффективного похудения являются велосипеды. Особенно хорош велосипед со скручиваниями. Он способствует максимально глубокой проработке всех мышц пресса.
Что стоит учитывать
Собираясь активно худеть при помощи специальных физических упражнений, не забывайте обращать внимание на собственное самочувствие. Так, физическая активность в идеале должна присутствовать ежедневно. Однако есть такие ситуации, когда от нее стоит воздержаться – например, если вы немного недомогаете. В этом случае спорт в любом своем виде и проявлении на пользу не пойдет.
Также необходимо остановиться, если вы чувствуете боль при выполнении любых упражнений. Появляться такие ощущения не должны, и если вдруг вы с ними столкнулись, не стоит мучить себя. Лучше обратиться к врачу, чтобы исключить какую-то опасную природу такого явления.
Помните, что приступать к физической активности нужно с радостью – это позволит вам получить позитив по максимуму, а также проще настроиться на тренировку.
Источник: https://fitdiets.ru/dieti-poxydenie/sovety/rol-fizicheskix-nagruzok-dlya-poxudeniya.html
Физ нагрузки для похудения
Длительные тренировки помогут в борьбе с лишним жиром
Необходимо время для того, чтобы произошло переключение метаболизма на новый механизм, а таких переключений — два: с глюкозы на гликоген, с гликогена — на жир.
Эффективные физические нагрузки для похудения
Для похудения придумано много методов, но большое значение в достижении этой цели придается физическим нагрузкам. Даже в том случае, если выбрана строгая диета, результата все равно можно не увидеть. Это связано с тем, что без дополнительного стимула жировая прослойка не начнет истончаться. Зато правильно подобранные тренировки, пусть и непрофессиональные, точно дадут нужный эффект.
Польза физических нагрузок
Тем не менее, некоторые женщины так и не получают желаемого похудения, постоянно изнуряя себя в спортивном зале. И такое тоже случается.
Все дело в том, что они выбирают неэффективные виды стимуляции. Чтобы результат был, нужно останавливаться только на тех физических нагрузках, которые для этого лучше всего подходят.
Именно в таких эффективных видах воздействия на организм и стоит разобраться.
Эффективные виды активности
В каждом тренажерном зале можно увидеть одну или нескольких женщин, которые упорно занимаются на каком-либо виде тренажера, пытаясь согнать жир в проблемных местах. Конечно, их рвение можно похвалить.
Но скорее всего, обычное «тягание» железа не поможет сбросить вес. Намного более удачным в этом плане окажется проведение аэробных тренировок.
Они основаны на том, что организм доводится до состояния, при котором частота сердечных сокращений составляет 80% от максимальной нормы.
Стимуляция, которую организм получает при аэробных тренировках, должна быть длительной и равномерной. Самые действенные варианты – бег, быстрая ходьба, степ, фитнес и аэробика. Если заниматься в быстром темпе любым из этих видов спорта в течение получаса, каждый день, похудение гарантировано.
Езду на велосипеде можно считать одним из видов аэробных тренировок, но она отличается от других тем, что предполагает использование «дополнительного снаряда».
Чтобы в этом случае похудение можно было заметить быстро, нужно заниматься хотя бы через день. Для езды на велосипеде выбираются длинные трассы, которые не содержат резких поворотов или каких-то других неровностей.
Нужно подобрать маршрут, чтобы можно было ехать по нему в быстром темпе в течение 20-30 минут или более.
Хорошей заменой обычному велосипеду может стать и велотренажер. Но заниматься на нем необходимо регулярно и в течение долгого периода. Правда, на велотренажере не будут развиваться координация и умение держать равновесие, что является явным недостатком.
Они стали сегодня довольно востребованными среди женщин. К примеру, танец живота дает комплексный эффект. Наблюдается не только снижение массы, но и общее улучшение очертаний фигуры.
Благодаря постоянным занятиям танцами получается сделать организм крепче, развить грацию и женственность. Также не стоит забывать, что танец способствует улучшению настроения. А это значит, что худеть получится по-настоящему с удовольствием.
Важно!
В отличие от тех монотонных нагрузок, которые наблюдаются при беге и езде на велосипеде, во время танца скучать не придется.
4. Плавание в бассейне и открытом водоеме
Как и многие типы физических нагрузок, плавание позволяет оказывать комплексное воздействие на организм. При передвижении на воде нагрузку получают все мышцы. Ни одно другое, даже самое сложное занятие, такого эффекта дать не может. А это значит, что улучшение очертаний тела будет равномерным.
Диспропорция фигуры в результате не появится. Главное, чтобы плаванием удавалось заниматься хотя бы по 3 раза в неделю. Продолжительность должна составлять от 30 минут. Более часа плавать не стоит, поскольку тогда начнут сжигаться мышцы, а не жир.
Этого допускать нельзя, поскольку мышечная масса в разумных пределах всегда выглядит красиво.
Активный спорт также позволяет похудеть. Характерными примерами служат футбол, хоккей, волейбол, баскетбол и так далее. Просто нужно подобрать тот вид спорта, который кажется наиболее уместным и будет доставлять радость самому человеку.
Общие особенности всех этих занятий состоят в том, что их продолжительность велика, а интенсивность может меняться в зависимости от вовлеченности в игру. И совсем необязательно записываться в какую-то команду, чтобы давать себе такие нагрузки.
Достаточно играть с друзьями, подругами или детьми.
6. Катание на роликах и лыжах
Позволить себе часто кататься на роликах или лыжах могут не все. Для этого должно быть соответствующее «оборудование» и подходящее место для занятий. Но зато улучшение фигуры гарантировано. Но важно соблюдать правила любой аэробной тренировки. То есть занятия должны длиться более получаса, а темп нагрузки сохраняется на одном уровне в течение всего этого времени.
Общие правила занятий
Чтобы занятия оказались наиболее эффективными, нужно правильно их организовать. Для этого приступать к тренировкам нужно не менее, чем через час после приема пищи.
Кроме того, до начала каких-либо физических нагрузок обязательно проводится разминка. Она подготовит мышцы к задуманным действиям и не позволит впоследствии травмироваться.
Иногда также требуется использовать какую-либо защиту, если спорт связан с опасностью, способной вылиться в травму.
Нагрузки – основа похудения
Теперь можно говорить, что физическая нагрузка является тем базисом, без которого улучшить фигуру не удастся. Если же выполнять рекомендуемые действия регулярно и правильно, можно обойтись даже без диеты. Только это совсем не значит, что питание для похудения неважно. Просто в нем нужно соблюдать меру, чтобы организм не получал избыточное количество калорий.
Источник: https://nar-celitel.ru/fiz-nagruzki-dlya-pohudeniya.html
Красота и долголетие
Почему физические нагрузки для похудения не работают
Подробности : 08 ноября 2015
Вылезаю я как-то из бассейна, а там такая пухленькая дама (ну очень пухленькая!) говорит своей подружке: «Ну что же это такое! Уже третий месяц каждый день по часу плаваю, выкладываюсь, а ни грамма ни сбросила!»
Ой, бедная девочка, кто же тебе сказал такое, что вот таким вот образом можно сбросить вес! Нарастить — пожалуй да, можно! А вот скинуть — ни никаким разом! Хотя то, что ты делаешь и называется «физическая нагрузка».
Обычно те, кто дает советы «физические нагрузки способствуют похудению» рассуждают просто и логически: «Если человек потребляет с пищей больше килокалорий чем тратит на физические нагрузки, то лишние килокалории будут откладываться в жир, а если будет тратить на физические нагрузки больше килокалорий, чем потребляет с пищей, то организм будет брать необходимые килокалории из жира и человек похудеет».
Совет!
С чисто арифметической точки зрения с этим не поспоришь, так оно и есть. Однако биохимия вносит в эту аксиому столько нюансов, что ситуаций, когда эта аксиома не верна в реальной жизни бывает намного больше, чем, когда она выполняется.
На самом деле, далеко не всегда «лишние килокалории откладываются в жир», это вообще-то последнее место, куда они могут деться, у организма есть много других путей использовать лишние килокалории.
И наоборот, когда организму вдруг требуются «лишние» килокалории, то жировое депо — это последнее место, откуда он будет их брать.
Физические «упражнения для похудения» могут скорректировать фигуру, могут придать нужную форму тем или иным частям тела, но они, к сожалению, не способны «сжечь» лишний жир.
Прежде всего надо понять, что, когда мы говорим «калории» применительно к нашему организму, мы имеем ввиду «глюкоза». Потому что именно на глюкозе «работают» и мышцы и мозг, и прочие системы организма. Жиры, белки и углеводы, прежде чем они будут «сожжены» в организме для получения энергии, преобразовываются в глюкозу.
Но количество глюкозы, которое может циркулировать в крови — ограниченно. Поэтому организм запасает ее в виде гликогена. Гликоген, это такой полимер глюкозы, что-то вроде крахмала. Гликоген откладывает во всех мышцах и в печени и обладает замечательным свойством — он расщепляется и преобразуется в глюкозу, когда она требуется, практически мгновенно.
Тот гликоген, что хранится в печени — он предназначен для пополнения уровня глюкозы в крови, а тот, что откладывается в мышцах — он целиком расходуется на механическую работу, именно поэтому мы будем говорить именно о нем.
Без запасов гликогена мышцы не будут функционировать. Непрерывное возобновление запасов гликогена — это первоочередная задача организма. Сначала гликоген — потом все остальное.
Именно поэтому самое первое и главное место, куда организм помещает лишние калории — это не жир, а гликоген. При любых нагрузках, требующих энергии гликоген расходуется, а на его место при первой же возможности синтезируются новый.
Организм может запасти в гликогене более 1000 килокалорий — это очень плотный обед или ужин целиком. И лишь когда это мышечное депо и печень забиты гликогеном под завязку, вот лишь тогда, и только тогда, не раньше, организм может отложить лишние калории в жир. Не обязательно отложит, но — «может».
Для того, чтобы подобная ситуация возникла и калории начали откладываться в жир, надо вести очень неподвижный образ жизни и очень хорошо переедать.
Внимание!
Даже минимальная физическая активность — не физкультура, не спорт, — а простая физическая активность: пройтись до магазина, почистить обувь, помыть посуду — уже этого достаточно, чтобы освободить мышечное депо для новых «лишних калорий», и те не отложились в жир.
Так что физическая активность действительно противодействует ожирению. В том смысле, что не дает вам жиреть. А вот когда речь заходит об обратном процессе, чтобы физическая активность сжигала ваш жир, тут увы, все далеко не так просто.
Ведь ваши мышцы «работают» не на жире, а на глюкозе и запасах гликогена. И именно его, а не жир в животе организм будет использовать, когда вы придете в спортзал. И именно запасами гликогена ограничен предел физической активности человека.
Что происходит, когда вы приходите в бассейн или спортивный зал?
Ваши мышцы выполняют физическую работу, при этом гликоген, запасенный в мышцах, начинает расходоваться. Организм не может функционировать без гликогена в мышцах, это — смерть, поэтому существуют защитные механизмы, не позволяющие израсходовать его весь.
Еще задолго до исчерпания запасов гликогена вы начинаете испытывать чувство усталости и ваш мозг начинает блокировать движения ваших мышц. Вы не можете, как бы вы не старались «сжечь» в тренажерном зале больше килокалорий, чем запасено в вашем гликогене.
Вам требуется отдых, во время которого запасы гликогена в мышцах восстановятся.
Откуда будет браться недостающий гликоген?
Конечно организм может пополнить запасы гликогена преобразовав в него жир с вашего брюха. Но он предпочитает этого не делать, потому что делать гликоген из запасенного жира довольно сложно и долго, а ему нужен гликоген прямо тут и сейчас. И у него есть много более доступных источников гликогена.
Вы ведь завтракали утром?
Пища переваривается не мгновенно. Долгие углеводы от завтрака (или обеда), они еще есть в вашем кишечнике, а это — лучший и быстрый источник гликогена. Нет углеводов? Есть белки, жиры! Организму намного проще и энергетически дешевле синтезировать глюкозу из съеденного вами жира, который все еще болтается в вашем кишечнике, нежели из запасов жира на вашем животе.
И это еще не все. Перед тем, как взяться за ваш гликоген в мышцах, ваш организм сожжет часть глюкозы, растворенной в вашей крови. А ваш мозг, получив сигнал о падении концентрации глюкозы тут же начнет посылать вам срочные сигналы, о том, что вы очень голодны и вам надо срочно съесть карамельку, яблоко, выпить стакан сока или просто пожевать печенье.
И вы неосознанно выполните это желание, даже не заметив этого. После чего в вашем организме воцарится мир и покой, а ваши запасы жира останутся нетронутыми.
Так что, пока ваш организм получает достаточное количество еды, и вы не отказываете себе в удовольствии полакомиться вкусняшками, никакие походы в спортзал не помогут вам похудеть.
Важно!
Как бы вы не интенсифицировали физические нагрузки, вы всегда будете сжигать меньше энергии, чем накоплено ваши гликогеном. А это всего лишь несколько сот килокалорий за один поход в спортзал.
Которые организм всегда найдет где взять, не трогая вашего висцерального жира.
Ваш лишний накопленный жир лишь тогда начнет расходоваться, а вы начнете худеть, когда организму негде будет взять «сырья» для быстрого пополнения гликогена. Иными словами, если вы голодаете или находитесь на диете. Вот только тогда поход в тренажерный зал приведет вас к сбрасыванию веса. Впрочем, если вы голодаете или сидите на диете, вы сбросите вес и без похода в тренажерный зал.
Что же, — скажете вы, — выходит, ходить в спортзал бесполезно?
Что вы, наоборот, очень полезно! Но не для того, чтобы сбросить вес. Вот не набрать вес спортзал вам поможет очень хорошо. Съел пирожное, покрутил педали на велотренажере — и порядок, никакого жира. Но если это пирожное уже отложилось на вашем животе, крути-не-крути педали — оно уже оттуда не денется, пока вы не сядете на диету.
Впрочем, есть способ старый, добрый, способ обойтись и без диеты, но он вряд ли будет удобен тем, кто ведет современный офисный образ жизни.
Если вы нагружаете свои мышцы не тренажерами и не походами в спортзал через день, а ежедневными многочасовыми физическим нагрузками: проходите по 15 километров каждый день, бьете молотом в кузнице, носите кирпичи на стройке по 8 часов — вот тогда да, ваш организм начнет пополнять запасы гликогена из вашего жирового депо.
Не сразу, но дней через 5-7 ваш метаболизм перестроится. Уровень глюкозы при физических нагрузках станет поддерживаться не за счет расщепления гликогена, а за счет прямого поступления глюкозы в кровь из печени. Печени потребуется постоянный источник «сырья» для получения глюкозы, не зависящий от приемов пищи, и в работу включатся запасы вашего жира.
Источник: http://amoranta.com/o-krasote-i-dolgoletii/23-pochemu-fizicheskie-nagruzki-dlya-pokhudeniya-ne-rabotayut.html
Как похудеть без физических нагрузок, спорта и диет
Оля Лихачева
Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂
Если женщина замечает, что набрала лишний вес, сразу задается вопросом, как похудеть без физических нагрузок и диет, при этом качественно почистить организм. Спортсмены говорят, что это невозможно, но сильно ошибаются. Продуктивное похудение без физических нагрузок и тренировок – это реальность, главное – правильно подобрать питание, придерживаться определенного режима дня, пить больше воды. Чтобы похудеть, важно контролировать свой аппетит, лишние килограммы больше не появятся.
Статьи по теме
Можно ли похудеть без физических нагрузок
Любители сладкого часто страдают от избыточного веса, а заниматься спортом никак не решаются, каждый раз находя себе оправдание. Эффективное похудение без физических нагрузок предусматривает потребление калорий в таком количестве, чтобы все они были продуктивное затрачены в самые кратчайшие сроки. Получается, что при решении вопроса, как похудеть без физических упражнений, действовать требуется в двух направлениях:
- Все потребляемые калории перерабатывать в полезную энергию, чтобы они не превращались в жир и не откладывались в подкожном слое. Контролировать калорийность блюд в суточном меню.
- Без физических нагрузок ускорять естественные процессы метаболизма, чтобы исключить формирование и рост отвратительной жировой прослойки, похудеть.
Ответ на вопрос, можно ли похудеть без спорта и привести в порядок свое тело, однозначно утвердительный. Многие женщины доказали это личным примером. Единственное, что важно помнить: похудеть не так просто, а некоторым женщинам для получения устойчивого и заметного результата требуется ни один месяц. С физическими нагрузками дело пойдет гораздо быстрее, так что человеческая лень работает против стремящегося к коррекции проблемной фигуры. Важно не забывать о контроле собственного здоровья, поскольку ограничения в еде могут нарушить работу желудка, пищеварения.
Как похудеть без спорта в домашних условиях
Голод – не решение проблемы избыточного веса в домашних условиях. Необходимо регулярно питаться, причем правильно. Похудение без спорта – длительный процесс, но его можно ускорить при соблюдении определенных правил. Ниже представлены общие рекомендации современных диетологов, как похудеть без физической активности:
- Не пропускать завтрак, но по возможности отказываться от сытного ужина вечером и поздних перекусов.
- Чтобы похудеть, исключить потребление спиртных напитков, которые по своему составу являются высококалорийным продуктом.
- Контролировать потребление воды, выполнить расчет требуемого объема жидкости, согласно ИМТ.
- Сократить суточные порции пищи, из самого меню важно полностью исключить простые углеводы и жиры.
- Рекомендуется делать зарядку по утрам, причем такие пассивные занятия должны быть ежедневными, регулярными.
Диета без спорта
Перед тем как быстро похудеть без физических нагрузок, требуется дополнительно проконсультироваться с диетологом, оценить состояние пищеварительной системы. Только в этом случае похудение будет безопасным и продуктивным, а фигура приобретет обновленный внешний вид. Диета без физических нагрузок должна стать нормой повседневности, а придерживаться такого рациона требуется на протяжении двух недель и более:
- Если обмен веществ медленный, чтобы быстро похудеть, требуется его разогнать. Для этого перед каждой трапезой употреблять 1-2 стакана воды натощак.
- От сладкого и мучного, чтобы похудеть, предстоит полностью отказаться, черный чай и крепкий кофе заменить зеленым чаем, как натуральным антиоксидантом.
- Молочная продукция должна быть обезжиренной, мясо и рыба – исключительно постных сортов, овощи и фрукты – без содержания сахара и крахмала.
- Вкусные блюда – не значит полезные, поэтому, чтобы заметно похудеть, о копченостях, консервантах, полуфабрикатах и специях придется навсегда забыть.
- Вместо интенсивных занятий спортом можно выбрать умеренные физические нагрузки – пешие прогулки на свежем воздухе, причем на дальние расстояния.
Похудение на правильном питании без спорта
При борьбе с лишними килограммами помогут основные принципы ПП, которые позволяют не только похудеть без физических нагрузок, но и оздоровить собственный организм. Индекс массы тела снижается постепенно, голодать и усердно прилагать физические нагрузки не требуется. Если интересно знать, можно ли похудеть на ПП без спорта, и как правильно это сделать, ниже представлены основные принципы:
- На завтрак съедать только сложные углеводы, на обед – белки + углеводы, на ужин – только белки и полезная растительная клетчатка.
- Чтобы сделать фигуру стройной, самое время убрать подальше большую тарелку, а для трапезы использовать только блюдца, подсознательно сокращая суточные порции.
- Чистой воды ежедневно выпивать до 2,5 литров, при этом другие виды жидкости не учитываются в указанном объеме.
- Чтобы сбросить лишние килограммы, показано сократить суточные порции соли, сахара и специй, исключить жиры, простые углеводы.
- Обязательно нормализовать фазу сна, а для этого перед засыпанием обязательно выпивать стакан чистой воды с добавлением лимона.
Ускорение обмена веществ
При замедленном обмене веществ требуется увеличить число трапез, при этом сократить объемы разовых порций. Для улучшения метаболизма для похудения при отсутствии физических нагрузок рекомендуется постоянно что-то жевать, например, зелень или фрукты без сахара и крахмала. Желательно пить больше воды, чтобы жидкость «гоняла» кровь с большей силой и стимулировала обменные процессы организма.
Естественное похудение
Существуют всем известные способы, как похудеть без физических нагрузок естественным путем. Например, можно увлечься ездой на велосипеде или роликах, совершать пешие прогулки на свежем воздухе, для своего удовольствия посещать бассейн или больше танцевать. Такое естественное похудение без физических нагрузок и голодания – вопрос ни одного дня, но добиться желаемого результата вполне реально, при этом оставаться в хорошем настроении, не перенапрягаться. Временный диетический эффект обеспечивает клизма, выполнение которой не совсем эстетично, зато весьма практичное.
Похудение на травах
В этом случае желательно выбирать растительные компоненты с выраженным диуретическим или мягким слабительным эффектом. Это необходимо, чтобы качественно очистить кишечник, избавиться от лишних килограммов и вредной зашлакованности. Как вариант, можно ежедневно без вреда для здоровья принимать отвар шиповника, боярышника или ромашки на выбор, при этом не прибегать к помощи физических нагрузок.
Если интересно, какая трава помогает похудеть без физических нагрузок, при этом оказывает целенаправленное действие на проблемные зоны, ответ, следующий: сенна, шалфей, морозник, корень алтея, дягиль, фенхель. Необходимо приготовить отвар, согласно инструкции на упаковке, принимать полным курсом, дополнительно контролировать повседневное питание. Перед тем как похудеть быстро без физических нагрузок, важно обсудить выбор конкретного народного средства с лечащим врачом на предмет появления аллергических реакций.
Косметологические процедуры для похудения
Чтобы быстро и продуктивно похудеть, вовсе необязательно изнурять свое тело непоси
Тренировки для похудения — SportWiki энциклопедия
Научно доказано, что аэробные тренировки (или кардиотренировки) максимально эффективны для сжигания жира и формирования рельефной фигуры у мужчин и женщин. В долгосрочной перспективе[1][2] высокая физическая активность в большей степени влияет на поддержание веса, нежели диета. Аэробные тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость и работоспособность организма, улучшают психическое состояние. Аэробный тренинг ускоряет восстановление после умственных нагрузок и увеличивает устойчивость к стрессу. Данная программа аэробного тренинга носит универсальный характер, используя её, вы можете составить индивидуальную программу тренировок, которая подходит вам наилучшим образом.
Исследование показало, что интервальные кардиотренировки (3 раза в неделю, по 20 минут, без учёта разминки 10 минут) позволяют за 3 месяца занятий снизить вес примерно на 1,5 кг.[3] По результатам исследования M. Heydari потеря жира составила 2 кг, при этом наблюдался небольшой прирост мускулатуры (+ 0,5 кг мышц). Силовые тренировки дают худшие результаты.[4] Стоит заметить, что данные испытания были проведены на добровольцах, которые не изменили своего обычного питания и режима дня. Подробнее читайте: тренировки и ускорение метаболизма.
Таким образом, тренинг вносит лишь 15-20% вклад в построение фигуры, 50% — это диета, 25% — спортивное питание и фармакология.[5][6] Качественный результат можно получить значительно быстрее, если использовать комплексный подход.[7]
Как улучшить результаты аэробной тренировки?
Правила аэробной тренировки для похудения[править | править код]
- Приступая к тренировкам, увеличивайте нагрузку постепенно, так чтобы организм мог адаптироваться к физической работе.
- Тренируйтесь минимум 3 раза в неделю. Чем чаще вы тренируетесь, тем большего результата вы достигнете. Оптимально тренироваться каждый день.
- Лучшее время для аэробных тренировок — утро (перед завтраком)[8]. В утренние часы метаболизм ускорен под влиянием активирующих гормонов — катехоламинов, глюкокортикоидов и тестостерона.[9] Учёные доказали, что одинаковая по продолжительности и интенсивности аэробная тренировка в утренние часы потребует на 20% большего расхода энергии, чем в вечернее время. Таким образом, утром вы будете сжигать на 20% больше жира, чем вечером. Кроме того, заниматься лучше в одно и то же время суток, поскольку циркадные ритмы подстраиваются под режим физической активности.[10]
- Минимальная продолжительность аэробной тренировки — 30 минут, оптимальная продолжительность — 1 час. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше сжигается жира.
- Ничего не ешьте за 1 час до аэробной тренировки и в течение 1 часа после тренировки. Если вы примeте пищу перед тренировкой, то будете сжигать энергию пищи, при этом жир не будет включаться в расход. После тренировки в крови находится большое количество свободных жиров, если вы не примете пищу, то эти жиры будут разрушены в ходе метаболических процессов на воду и энергию, если вы поедите, то все свободные жиры возвратятся в жировую ткань.
- Важную роль в эффективности аэробного тренинга играет интенсивность. Интенсивность аэробной тренировки коррелирует с частотой пульса, поэтому по пульсу можно чётко определить уровень интенсивности тренинга. Доказано, что для похудения частота пульса не должна быть ниже 120 ударов в минуту. Оптимальный пульсовой диапазон вы можете определить с помощью нашей экспертной системы — Расчёт оптимальной частоты пульса. Помните, что частота пульса выше 140 ударов в минуту допустима только после 3х недель тренировок, которые требуются для адаптации сердечно-сосудистой системы.
- Для максимальных результатов соблюдайте интервальный режим тренинга. Начинайте тренировку в медленном темпе, чтобы подготовить организм к нагрузке. Затем продолжайте тренировку с волнообразной интенсивностью: понижайте и повышайте интенсивность каждые 10 минут. Заканчивайте тренировку постепенно убавляя темп.
- Для похудения следует выполнять преимущественно аэробные тренировки, так как силовой тренинг сжигает значительно меньше калорий. Это подтверждено рядом исследований.[11] Более того, доказано, что силовые упражнения не способны «раскручивать метаболизм».[12]
Лучшие виды физической нагрузки для похудения[править | править код]
Пример интервальной кардиотренировки для дома
- Кардиотренировки — адаптированные программы для сжигания жира.
- Быстрая ходьба — является лучшим видом аэробной нагрузки, позволяет максимально ускорить метаболизм и процесс сжигания жира. Является наиболее естественным видом деятельности. Ходьба рекомендуется людям с заболеваниями суставов нижних конечностей и позвоночника, она менее травмоопасна. Ходьба не вызывает перегрузку сердечно-сосудистой системы. При похудении ходьба должна быть быстрой — не менее 120 шагов в минуту, при более медленном темпе процесс похудения идёт значительно медленнее. Наиболее эффективна интервальная ходьба с переменным темпом: быстро-медленно-быстро…, а также ходьба по местности с переменным ландшафтом, имеющим спуски и подъёмы.
- Бег — альтернатива ходьбе. Бег, как и ходьба, не требует специальных тренажёров и вообще спортивного зала. Однако наряду с этим повышает нагрузку на суставы и позвоночник. Кроме того, в отличие от ходьбы требует специальной формы, обуви и подготовленной местности.
- Плавание — можно комбинировать с другими видами нагрузки, а также отдельно. Плавание укрепляет мышечный корсет спины, исправляет осанку, полезно для позвоночника, оно создаёт нагрузку не только на ноги, но и на плечевой пояс. Плавание — это наиболее гармоничный вид физической нагрузки, однако, является условно-аэробной нагрузкой.
- Активные игры — футбол, баскетбол, волейбол и так далее.
- Велосипед, ролики — делают тренировку более увлекательной, однако они сжигают гораздо меньше калорий, если устраивать простые прогулки по тротуарам. Требуются длительные интенсивные заезды.
- Силовая нагрузка также необходима в чередовании с аэробной (как мужчинам, так и женщинам), поскольку она позволяет сохранять мышечную массу и сделать фигуру более рельефной (подтянутой).[13]
Оптимальная схема чередования: каждую неделю 1-2 силовые тренировки в зале и 2-4 аэробные на протяжении всего цикла похудения. Большинство специалистов сходятся во мнении, что сочетать кардио- (если это не 10-минутная разминка) и силовую нагрузку на одном занятии нежелательно. Читайте отдельную статью: Силовые и кардиотренировки
Таблица расхода калорий в зависимости от вида активности[править | править код]
Адаптированные данные по расходу калорий при различных видах физической активности, взяты из «Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance» (5 издание, 2001 год)[14]
Все цифры данной таблицы даны из расчёта расхода калорий у человека весом 70 кг. Если вес меньше, то на каждые 9 кг меньше 70 указанный показатель расхода калорий сокращается на 13%, а на каждые 9 кг. выше 70 кг прибавляем к указанной цифре 12%.
Питание во время тренировок[править | править код]
Правильное питание во время тренировок, направленных на похудение, является основополагающим фактором успеха в снижении веса. Ничто не сможет вам помочь, если вы потребляете лишние калории, особенно если они поступают в организм в виде простых углеводов. Во время тренировок, нацеленных на похудение калорийность рациона должна быть существенно снижена (примерно на ~500 ккал меньше дневной нормы). Подробнее читайте: диета для похудения.
Кроме (дефицита калорий) важно соблюдать:
Спортивное питание для похудения[править | править код]
Читайте основную статью: Спортивное питание для похудения (оптимизированный комплекс) и жиросжигатели.
Фармакология для похудения[править | править код]
Активное пользование автомобилем связано с ожирением[править | править код]
Как установили исследователи Австралийского университета, вождение автомобиля более часа в день делает человека в среднем на два с лишним килограмма тяжелее по сравнению с пребыванием за рулём на протяжении 15 минут и менее. В итоге обхват талии у людей, много водящих автомобиль, обычно на 1,5 сантиметра больше. Это показали исследования 2800 взрослых водителей. У каждого водителя оценивали Индекс массы тела (ИМТ), окружность талии, уровень глюкозы в плазме натощак и ряд маркеров, связанных с диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Специалисты настаивают: необходимо меньше времени проводить за рулём и избегать сидячего образа жизни.
Исследование, проведённое в марте 2016 г. среди 150000 британских лиц в возрасте от 40 до 69 лет показало, что те, кто ходит, ездит на велосипеде или даже пользуется общественным транспортом до работы имеют более низкое количество жира и более низкий индекс массы тела, чем у автомобилистов.[15]
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14522725
- ↑ http://edition.cnn.com/2017/11/03/health/biggest-loser-diet-exercise-study/index.html
- ↑ M. Heydari, J. Freund, S. H. Boutcher. The Effect of High-Intensity Intermittent Exercise on Body Composition of Overweight Young Males. J Obes. 2012; 2012
- ↑ Willis LH, Slentz CA, Bateman LA, Shields AT, Piner LW, Bales CW, Houmard JA, Kraus WE. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. J Appl Physiol. 2012 Dec 15;113(12):1831-7
- ↑ Kraemer WJ, Volek JS, Clark KL, Gordon SE, Incledon T, Puhl SM, Triplett-McBride NT, McBride JM, Putukian M, Sebastianelli WJ. Physiological adaptations to a weight-loss dietary regimen and exercise programs in women. J Appl Physiol. 1997 Jul;83(1):270-9.
- ↑ Lopez HL, Ziegenfuss TN, Hofheins JE, Habowski SM, Arent SM, Weir JP, Ferrando AA. Eight weeks of supplementation with a multi-ingredient weight loss product enhances body composition, reduces hip and waist girth, and increases energy levels in overweight men and women. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Apr 19;10(1):22.
- ↑ McCarty MF. Optimizing exercise for fat loss. Med Hypotheses. 1995 May;44(5):325-30.
- ↑ Pre-breakfast exercise helps with weight loss and insulin resistance
- ↑ Seyedmostafa Tayebisani, Pejhman Fooladi, Farnaz Alikhani, Sedigheh Aghayan, Hassan Gharayagh Zandi. The effect of weight Training in morning and evenin g on testosterone and cortisol in bodybuilders. European Journal of Experimental Biology, 2012, 2 ( 4):1109-1112
- ↑ F. Carandente, A. Montaruli, E. Roveda, G. Calogiuri, G. Michielon • A. La Torre Morning or evening training: effect on heart rate circadian rhythm
- ↑ Willis LH, Slentz CA, Bateman LA, Shields AT, Piner LW, Bales CW, Houmard JA, Kraus WE. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. J Appl Physiol. 2012 Dec 15;113(12):1831-7
- ↑ Ballor DL, Harvey-Berino JR, Ades PA, Cryan J, Calles-Escandon J. Contrasting effects of resistance and aerobic training on body composition and metabolism after diet-induced weight loss. Metabolism. 1996 Feb;45(2):179-83.
- ↑ Carnier J, Mello MT, Ackel-D́elia C, Corgosinho FC. Aerobic training (AT) is more effective than aerobic plus resistance training (AT+RT) to improve anorexigenic/orexigenic factors in obese adolescents. Appetite. 2013 Jun 10;69C:168-173.
- ↑ McArdle, W., Katch, F., & Katch, V. (2001). Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance (5th Ed.). Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins.
- ↑ http://www.dailymail.co.uk/health/article-3629616/People-drive-hour-day-5lbs-heavier-travel-15-minutes.html
Топ-5 видов физической активности
Увеличьте все 5 видов активности, чтобы навсегда похудеть.
Существует пять типов физической активности: структурированная физическая активность, физическая активность в свободное время, профессиональная, бытовая и физическая активность в пути. Чтобы достичь постоянной потери веса, увеличивайте ежедневную физическую активность (все пять типов).
1. Структурированное упражнение
Это физическая активность, которую вы целенаправленно планируете для достижения определенной цели.Например, ходьба на беговой дорожке, занятия водной аэробикой или любые другие упражнения для похудения.
Аэробные упражнения и силовые тренировки одинаково важны для , когда речь идет о потере жира, поддержании мышечной массы и окончательной потере веса.
2. Физическая активность в свободное время
Это физическая активность, которую вы выполняете вне работы и дома. Например:
- Танцы на светском мероприятии
- Прогулка по ТЦ
- По делам
Вот несколько простых способов быть более активными при выполнении поручений и во время путешествий.
3. Профессиональная физическая активность
Это физическая активность, которую вы выполняете на работе. Например:
4. Домашняя физическая активность
Это физическая активность, которую вы выполняете дома. Например:
5. Физическая активность в пути
Деятельность, которую вы получаете, путешествуя на работу и с работы. Например:
- Пешком до остановки автобуса или метро
- Езда на велосипеде на работу
Источник: Позиционный стенд ACSM: соответствующие стратегии вмешательства при физической активности для снижения веса и предотвращения восстановления веса для взрослыхНошение шагомера — это простой способ увидеть, насколько вы активны, и измерить увеличение уровня физической активности.
.
Физическая активность для похудания
Обзор темы
Физическая активность увеличивает количество сжигаемой энергии (калорий). Большинство программ по снижению веса включают в себя программу упражнений, например бег трусцой или езду на велосипеде. Кроме того, вы можете использовать больше энергии, изменив некоторые из своих повседневных занятий, например, мыть машину самостоятельно, вместо того, чтобы идти на мойку. Выбор общественной деятельности, которая увеличивает активность, например, посещение клуба садоводов или танцев, также увеличивает количество сжигаемых вами калорий.
Силовые тренировки, которые наращивают мышцы, также являются важной частью программ похудания. Увеличение мышечной массы поможет вам сжигать больше калорий в течение дня. Поднятие тяжестей в контролируемой программе — один из способов сделать это. Другие способы улучшить свою силу могут включать небольшие изменения в некоторых повседневных делах. Проконсультируйтесь с врачом о том, какие силовые тренировки подходят именно вам.
Всегда проходите медицинское обследование перед началом любой новой физической активности.Если во время любой физической активности у вас возникает боль в груди или головокружение, остановитесь и обратитесь к врачу.
Если в прошлом вы мало тренировались, ваш врач может сначала порекомендовать небольшое количество ежедневных аэробных упражнений. А вот для похудения специалисты советуют делать
умеренная активность не менее 5 часов в неделю. Старайтесь уделять от 60 до 90 минут в день, по крайней мере, 5 дней в неделю. Это нормально, если вы будете активны блоками по 10 минут или больше в течение дня и недели.И вы можете выбрать один или оба типа активности: программы упражнений и / или аэробные упражнения.
Программы упражнений
Аэробные упражнения используются в программах похудания. Он сжигает калории и увеличивает количество кислорода, поступающего в мышцы. Любая деятельность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и поддерживает ее в течение длительного периода времени, улучшит вашу аэробную форму. Вы можете тренироваться одновременно или в течение дня, в зависимости от того, что вам удобнее.Например, вы можете гулять 10 минут за один раз и садиться 20 минут позже, что даст вам 30 минут активности в течение дня.
Примеры аэробных упражнений:
- Быстрая ходьба, бег трусцой, ходьба на беговой дорожке или езда на велотренажере.
- Велосипед.
- Плавание.
- Гребля.
- Катание на коньках или беговых лыжах.
Эти обычные действия могут помочь вам сжечь калории:
- Мойка и обработка воском автомобиля.
- Сгребание листьев или сгребание снега. (Не используйте воздуходувку!)
- Мытье окон или полов.
- Садоводство.
- Прогулка ребенка в коляске.
Вы также можете «тайком» заниматься чем-то в течение дня.
- Поднимитесь по лестнице вместо лифта.
- Если вам нужно выполнить какое-то поручение в пределах нескольких кварталов, идите пешком.
- Припаркуйте автомобиль на некотором расстоянии от пункта назначения, чтобы вам пришлось идти дальше.
- Если вы смотрите телевизор, вставайте и переключайте каналы вместо использования пульта дистанционного управления.
Когда вы выбираете программу упражнений или физическую активность, выберите то, что вам нравится.Не выбирайте то, что выглядит проще всего, что делают ваши друзья или что это за мода. Если вам нравится ваша деятельность, вам будет легче заниматься этим, и вы с большей вероятностью продолжите заниматься этим. Также подумайте, предпочитаете ли вы удобство или общение при физической активности. Некоторые люди хотят что-то, что они могут сделать в любое время без особых хлопот. Примеры включают беговую дорожку дома, прогулку по окрестностям или садоводство. Другие могут предпочесть общение, что означает планирование времени с другими.Очень часто, когда вы делитесь с кем-то своей деятельностью, вы придерживаетесь графика.
Занятия спортом при других проблемах со здоровьем
Люди с избыточным весом или
ожирение часто имеет другие проблемы со здоровьем и может бояться или испытывать затруднения при выполнении упражнений. Эти люди все еще могут безопасно заниматься спортом.
- Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, как ваше состояние ограничивает ваши упражнения и беспокоит вас во время упражнений.Он или она сможет помочь вам найти другие виды упражнений.
- Если у вас есть
ишемическая болезнь сердца, возможно, вам понадобится кто-нибудь, чтобы контролировать ваши упражнения. Во многих больницах на этот случай есть специальные программы. Дополнительные сведения см. В разделе «Кардиологическая реабилитация». - Если у вас есть
артрит или другое заболевание суставов, упражнения без нагрузки могут быть более легкими и менее болезненными.К ним относятся плавание, водная аэробика и езда на велосипеде.
Дополнительную информацию о физической активности и фитнесе см. В разделе Фитнес.
.
Официальное 14-шаговое руководство Mindvalley для ускоренного похудания и фитнеса
Здесь вы найдете официальное 14-шаговое руководство для ускоренного похудания и набора мышечной массы, разработанное Mindvalley’s Human Advancement Lab (HAL) и Wildfit.
HAL — это внутренняя инициатива Mindvalley, призванная превратить членов нашей команды в лучших специалистов с точки зрения их разума, тела, души и оказываемого ими воздействия.
WildFit — официальный партнер Mindvalley по преобразованию здоровья и питания.
Этот документ был разработан для команды Mindvalley на основе 14 основных научных принципов, связанных с фитнесом, чтобы они могли достичь своего идеального веса и поддерживать хорошее тонус тела. Мы решили сделать это общедоступным, чтобы другие тоже могли получить пользу.
Перейдите по разделам ниже или прочтите, чтобы узнать больше об истории создания этого руководства.
Вот 14 шагов:
Продукты питания и питание
1. Прекратите употребление сахара и углеводов
2.Ешьте достаточно протеина
3. Принимайте пищу, богатую клетчаткой
4. Поддерживайте хорошее обезвоживание
5. Увеличьте сжигание жира с помощью кофеина
6. Не проголодайтесь
Физическая активность
7. Силовые тренировки
8. Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT)
9. Тренировка натощак
Практики сна и внимательности
10. Сон минимум 8 часов каждый день
11. Медитируйте от стресса
12. Визуализируйте свое идеальное тело
Социальные влияния
13.Разработка системы друзей
14. Обратитесь за советом к эксперту
О руководстве
Как бы вы оценили уверенность в своем теле и внешний вид по шкале от 1 до 10?
Так начинается тренировка с фитнес-экспертом Mindvalley. Мы не хотим знать, сколько килограммов или фунтов вы хотите сбросить; скорее, какой у вас идеальный состав тела, который заставит вас чувствовать себя хорошо.
Разве мы не поэтому делаем это в первую очередь?
Личностный рост — это не только разум и душа.В наши дни у нас есть все необходимое оборудование и питательные вещества, чтобы быстро превратить жир нашего тела в мышечную массу. Сегодня достичь желаемой формы можно быстрее, чем когда-либо.
Тем не менее, в настоящее время в странах ОЭСР более одного из двух взрослых и почти каждый шестой ребенок имеют избыточный вес или страдают ожирением. Индустрия здоровья и фитнеса — это бизнес с оборотом в 80 миллиардов долларов, но похоже, что большинство ее систем подводят нас. Вот почему мы решили взять дело в свои руки и подготовить членов нашей команды.
Все началось, когда Вишену Лакхиани, основателю Mindvalley, исполнилось 40 лет, и он понял, что больше не соответствует своим стандартам фитнеса. Чтобы снова прийти в форму, как всегда, он превратил себя в подопытного кролика.
Одним из первых, что он сделал, было участие в программе WildFit Эрика Эдмидса. WildFit фокусируется на использовании психологии изменения поведения, чтобы изменить ваш внутренний диалог вокруг еды. В течение 9 недель он претерпел огромную трансформацию. Процент жира в организме Вишен снизился с 22% до 15%.Ему пришлось переделать каждую рубашку в своем гардеробе, чтобы она соответствовала его новому телу.
Следуя собственному успеху и засвидетельствовав сильные преобразования в других, он решил перенести программу в Mindvalley: с тех пор тысячи людей прошли через WildFit через приложение Mindvalley Quest и испытали невероятные изменения, включив здоровые пищевые привычки в свой образ жизни.
Изменение их здоровья и психологии, связанное с едой, было первым шагом к их превращению из обычного вида в подтянутое тело.
Но это еще не конец. Фактически, для большинства людей это было только началом. Многие люди после прохождения WildFit обнаруживают, что хотят еще больше улучшить свое состояние. Кроме того, они также обнаруживают, что у них есть дополнительная энергия и мотивация, чтобы это произошло.
Другими словами, став более здоровыми и более осознанными в отношении своего выбора пищи и тела, они были готовы нарастить некоторые мышцы. Именно тогда Mindvalley вывела свою лабораторию по развитию человека на новый уровень. Мы решили создать нашу собственную программу развития силы и мышечной массы, основанную на последних достижениях науки о фитнесе.
Члены команды Mindvalley работают вместе.
Мы обнаружили, что большинство программ упражнений основаны на устаревшей науке и часто преувеличиваются. Мы выбрали чисто научный подход, приняв методы, основанные на количественном измерении. Мы проводили эксперименты самостоятельно в тестовых группах численностью до 80 человек и отслеживали около 50 различных переменных для каждого человека.
Нам нужно было что-то, что можно было бы легко интегрировать в образ жизни занятого генерального директора, принося выдающиеся результаты.
Результаты были огромными, когда мы открыли сверхмедленный метод, популяризированный в книге «Body by Science».
То, что мы смогли добиться, — это прибавка силы в среднем на 25% от силовых упражнений Большой пятерки в среднем за 117 минут в месяц тренировки (то есть 30 минут в неделю в тренажерном зале).
Он еще не выпущен для широкой публики (у нас есть еще 100 участников, чтобы протестировать его), но пока мы называем его кодовым словом «10X».
Вот, например, трансформация нашего генерального директора Вишена Лакхиани.
Vishen объединила Wildfit с нашим протоколом сверхмедленных силовых тренировок.
Во-первых, WildFit увеличил его содержание с 22% до 15% жира за 90 дней. Затем в феврале 2017 года он запустил 10X.
Он проводил в тренажерном зале в среднем всего 40 минут в неделю, в то время как размер его груди увеличился с 98 см до 103,5 см. Помимо внешнего вида, он добился увеличения силы на 50% в пяти основных упражнениях тренировки.
Mindvalley Human Advancement Lab теперь сочетает WildFit с 10x, нашим протоколом наращивания мышечной массы, и обе программы невероятно преобразили наших сотрудников.
Вот фотография Джейсона Кэмпбелла, нашего руководителя по связям с общественностью и развитию бизнеса. Джейсон сбросил почти 30 фунтов и перешел с живота на 6 упаковок.
Джейсон до программ, после Wildfit и после 10X от Mindvalley
Хорошая новость заключается в том, что вам действительно нужно проводить меньше времени в тренажерном зале, чтобы достичь своего фитнес-тела — в среднем менее 120 минут в месяц, если быть точным. .
Вот 14-шаговое руководство по ускоренному и постоянному сжиганию жира с кратким введением автора.
Полное 14-шаговое руководство по ускоренному и постоянному сжиганию жира
Лоренцо Делано, главный специалист по исследованиям и разработкам в области фитнеса в Mindvalley и личный консультант по фитнесу Вишен Лакхиани, объясняет, как использовать этот список из 14 пунктов, чтобы получить максимальную отдачу от этого руководства.
Продовольствие и питание
Вопреки распространенному мнению, от 80% до 95% ваших результатов по снижению веса и увеличению мышечной массы зависит от ваших привычек питания. Отказ от физических упражнений и других элементов вашего образа жизни.
Vox объясняет науку в этой замечательной статье. Не верьте лжи о том, что вам нужно только тренироваться, чтобы похудеть, или о том, что потеря веса основана на упрощенной модели калорий в калориях — из них .
Продовольственные компании любят продвигать это, чтобы люди чувствовали, что они могут есть все, что хотят, пока они сжигают это . Это не так.
Поскольку это самая важная категория, давайте начнем с 6 научно обоснованных принципов питания, которые улучшат ваше здоровье и ускорят потерю веса и набор мышц.
1. Прекратите употреблять сахар и углеводы
Если это единственное соглашение, которое вы заключаете с самим собой, вы уже на полпути. Сахар — главный враг, и он бывает разных форм.
Если вы посмотрите на этикетки продуктов в супермаркете, то обнаружите, что почти все на полке содержат сахар или искусственные подсластители, часто это три основных ингредиента. Даже еда, о которой вы даже не подумали, содержит сахар.
Самая надежная ставка — есть только свежую, необработанную пищу, другими словами, пищу, которая выглядит так, как будто ее создала природа.
Помимо сосредоточения на том, чтобы убрать из тарелки то, что вредно, еще важнее добавить в свой рацион как можно больше листовой зелени.
Постепенно сокращайте углеводы (особенно хлеб, рис, макароны и картофель) и заполняйте тарелку питательными овощами, мясом и яйцом. Держите под рукой полезные закуски, пока вы работаете, чтобы не перекусить нездоровыми, когда у вас начнется тяга к сахару.
В Mindvalley мы разработали бесплатную 7-дневную программу, основанную на поведенческой психологии, которая заставляет вас через 10 минут в день расстаться с сахаром — навсегда.Вы можете принять участие в программе в приложении Mindvalley’s Quest. Он называется «7 дней до разрыва с сахаром», и он бесплатный.
Что касается углеводов, то есть три уровня потребления, которые следует учитывать, если вы хотите похудеть.
Ketogenic или «WildFit Deep Spring»
Съедая менее 25 граммов углеводов в день, вы можете перейти в состояние сжигания жира или кето , которое способствует ускоренному сбросу веса. Это означает, что если вы съели банан или тарелку кешью, вы уже достигли предела.
Интенсивный? Для уверенности. Но при этом чрезвычайно эффективен.
Low Carb или «WildFit Spring»
Потребление от 25 до 100 граммов углеводов в день по-прежнему способствует снижению веса для большинства людей, особенно если они сочетают это с отличной тренировкой.
«WildFit Summer»
Если вы не хотите сильно похудеть, вы обладаете большей гибкостью и можете увеличить потребление углеводов до 100–150 граммов.
2.Ешьте достаточно (высококачественного) протеина
Белок не понимают, и он жизненно важен. На самом деле нам нужен не белок, а, скорее, аминокислоты, из которых он состоит.
Белки — это сложные молекулы, которые выполняют различные биологические функции в нашем организме. Мы едим белки, чтобы получить аминокислоты, а затем мы используем эти аминокислоты для производства белков, в которых нуждается наш организм.
Хорошей новостью для вас является то, что переваривание большей части белка требует много энергии, поэтому вы можете сжигать больше калорий, чем потребляете.Это также означает, что белок имеет меньший риск превращения в жировые отложения.
При чем тут упаковка из шести штук?
Для здорового и стройного тела ваша цель — не похудеть, а сбросить жир. , что является важным отличием. Фактически возможно сбросить жир, сбросить сантиметры и набрать вес одновременно, потому что мышцы плотнее (меньше), чем жир.
Проще говоря, чем больше у вас мышц по отношению к процентному содержанию жира в организме, тем сексуальнее вы выглядите.Но это не обязательно означает, что вы теряете общую массу тела с .
Ключевым моментом является сочетание плана питания, который будет поддерживать как высвобождение жира, так и наращивание мышц, с программой тренировок, которая ускорит этот процесс. И белок — ключ к этому.
Есть два способа рассчитать правильное количество белка в вашем рационе.
- Около 25% вашего общего количества калорий должно приходиться на белок, включая все, что вы едите и перекусываете в течение дня.
- Вы должны потреблять от 1 до 1,5 г белка на 1 кг веса тела. Это означает, что если вы сейчас весите 75 кг, вам нужно будет употреблять не менее 75 граммов белка в день.
Если вы вегетарианец или веган, вам может быть сложно соответствовать этим критериям, но орехи, семена и бобовые с высоким содержанием белка помогут вам достичь хорошего баланса в вашем рационе.
3. Возьмите продукты, богатые клетчаткой
Как растворимая, так и нерастворимая клетчатка может способствовать снижению веса и развитию стройного тела.
Растворимая клетчатка может помочь снизить аппетит, и, хотя растворимая клетчатка технически относится к углеводам, они не усваиваются в виде сахара в пищеварительной системе.
Согласно исследованиям, растворимая клетчатка может способствовать снижению веса за счет снижения уровня глюкозы и холестерина в крови. Он растворяется в желудке и замедляет пищеварение, так что вы можете чувствовать себя сытым в течение более длительного периода времени.
Волокнистые овощи, фрукты, бобовые, злаки и семена льна, такие как чиа, являются источниками растворимой клетчатки.
Нерастворимая клетчатка, как и целлюлоза, содержащаяся во многих овощах, представляет собой еще один углевод, который не усваивается в виде сахара. Вместо этого он превращается в желеобразное вещество в вашем животе, поддерживающее естественные кишечные бактерии, которые помогают вам переваривать пищу.
4. Сохраняйте хорошее увлажнение
Вашему телу нужна вода для создания мышц. Постоянное увлажнение означает, что по мере того, как ваше тело работает над наращиванием мышц, оно будет хорошо обеспечено одним из самых важных ингредиентов: водой.
Кроме того, жажда — одна из 6 основных причин голода, которые определяют наши решения о еде.Сохранение гидратации может помочь сдержать тягу к еде.
5. Увеличьте сжигание жира с помощью кофеина (по желанию)
Кофеин, употребляемый осторожно (а не теми, кто к нему чувствителен), может помочь сбросить вес. Он увеличивает выработку тепла в вашем теле и, таким образом, помогает быстрее расщеплять жир. Он высвобождает избыточную энергию, снижая уровень триглицеридов, основной составляющей жира в организме.
Хотя кофе и чай улучшают сжигание жира и положительно влияют на ваше настроение и энергию, их следует употреблять в умеренных количествах.Мы часто рассматриваем это как социально одобренную зависимость, но ежедневное употребление напитков с кофеином может привести к толерантности, а часто и к зависимости.
Баланс, как всегда, — волшебное слово для одновременного управления весом и уровнем энергии.
Если вы любитель кофе, постарайтесь высвободить эту дополнительную энергию во время упражнений или других физических нагрузок, чтобы избежать беспокойства. Убедитесь, что вы высыпаетесь достаточно качественно, чтобы ваше тело могло восстановиться в течение ночи.
Время от времени кофеин-детокс также помогает восстановить нормальный уровень переносимости. Постепенно меняйте объем приема, чтобы избежать дискомфорта, связанного с побочными эффектами.
Получайте кофе из источников, которым доверяете; мы рекомендуем как Bulletproof, так и Purity для свежего, высококачественного, экологически чистого кофе без плесени.
6. Не голодай
Голод — это действительно дефицит. Когда тело чувствует себя скудным, оно не хочет тратить энергию на наращивание дополнительной мышечной массы и, что еще хуже, будет посылать экстренные сообщения, чтобы поесть.
Основатель
WildFit Эрик Эдмидс объясняет это механизмом выживания. Чем больше мы голодны, тем гибче становятся наши правила питания.
Таким образом, поскольку наши обычные источники пищи ограничены, мы будем мотивированы обратиться к альтернативам. Это заставляет нас есть вещи, которые удобны в краткосрочной перспективе, даже если они вредны в долгосрочной перспективе.
Избегая голода и употребляя здоровые закуски, мы можем сказать нашему телу, что избавиться от лишнего веса и нарастить здоровые мышцы безопасно.
Физическая активность
Теперь вы знаете, что упражнения не являются основным фактором потери веса. Но важно подчеркнуть, что потеря веса — это тоже не , а выгода от тренировок.
Физическая активность — ключевой компонент здорового образа жизни: помимо прочего, она улучшает ваше настроение, умственные способности и общую подвижность.
Однако, если ваша единственная цель — улучшить композицию тела, на самом деле вам не нужно много тренироваться, вам просто нужна лучшая система упражнений.Вот 3 безумно эффективных метода тренировок для быстрого похудения и набора мышц.
7. Силовые тренировки
Если вы хотите выглядеть лучше, поднимайте тяжелее. Силовые тренировки — это единственный наиболее эффективный способ превращения жира в мышцы, особенно когда вы уже испытываете дефицит калорий. Пока вы совершенствуете свою диету и едите умеренно, эта тренировка сохранит ваши мышцы.
Еще одно удивительное преимущество подъема тяжестей — это так называемый эффект дожига .Силовые тренировки резко увеличивают ваш базальный уровень метаболизма, и ваше тело будет продолжать сжигать жир в течение нескольких дней после завершения тренировки. Это также означает, что вам не нужно ходить в спортзал каждый день: ходите один или два раза в неделю и выходите за рамки своих возможностей.
Исследования показали, что, поднимая более тяжелые веса, вы можете сжечь на сотни калорий больше, чем при использовании более легких весов. Просто убедитесь, что вы увеличиваете давление постепенно, чтобы не пораниться.
8. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)
Самый распространенный миф в индустрии здоровья и фитнеса состоит в том, что чем больше вы тренируетесь, тем больше теряете в весе. Я знаю, что это может показаться шокирующим, поэтому позвольте мне сказать это еще раз.
Увеличение времени, которое вы тратите на упражнения, не приведет к лучшим результатам.
Почасовая оплата тренажерных залов и то, как мы структурируем наши календари, обманули нас, заставив думать, что мы должны тренироваться 60 минут. Это нормально, если вы хотите заниматься физическими упражнениями для развлечения, но не для того, чтобы привести себя в лучшую форму.
HIIT-тренировки могут длиться от 4 минут до получаса, и они неоднократно были доказаны более эффективными, чем низкоинтенсивные кардио-упражнения в устойчивом состоянии, также известные как традиционные планы упражнений.
В ходе исследования, проведенного Университетом Западного Онтарио, они обнаружили, что люди теряли больше жира, выполняя от 4 до 6 30-секундных спринтов (с 4-минутными периодами отдыха), чем 60 минут ходьбы на беговой дорожке под наклоном.
Итак, если время не позволяло вам посещать спортзал, это хорошая новость для вас.Просто начните с 4-минутной ежедневной тренировки Табата и совершенствуйте ее по ходу дела. Эти 4 минуты увеличит ваш метаболизм на 24 часа, пока вы не будете готовы к следующему подходу.
9. Тренировка натощак
Когда вы тренируетесь с инсулином на исходном уровне, ваше тело может сжигать больше жира во время тренировки, чем при высоком уровне инсулина.
После того, как вы закончите прием пищи, обычно требуется от 2 до 6 часов, чтобы ваш уровень инсулина снова упал, в зависимости от типа пищи, которую вы едите, и вашего уровня гормонов в целом.Избегайте еды за несколько часов до тренировки, и ваша скорость похудения возрастет.
Даже если вы не сможете поддерживать такую же физическую интенсивность так долго, как с накормленным животом, это не должно быть проблемой, если вы будете придерживаться высокоинтенсивной интервальной тренировки.
Единственный риск, связанный с тренировками натощак, — это возможное повреждение мышц: если вы тренируетесь с тяжелыми весами после длительного периода голодания, мы рекомендуем вам принимать HMB (β-гидрокси β-метилбутират), который является добавкой, предотвращающей распад мышц.
Практики сна и внимательности
Наш разум контролирует наши тела. Подсознание отвечает не только за пищеварение и иммунную систему, но даже может формировать наш внешний вид.
В то же время переедание — одно из самых распространенных пристрастий сегодня, и большинство людей, которые переедают, мало или вообще не осознают об этом. Если мы пытаемся съесть себя для удовлетворения и счастья, то никакое количество еды не избавит нас от чувства пустоты.
Вот почему нам нужно развивать внимательность не только к тому, что происходит внутри нашего тела, но и внутри нашей головы.Вот три наиболее важных шага, которые мы можем предпринять для достижения желаемого состава тела.
10. Спите минимум 8 часов каждый день
Хотя это может показаться простым, я не могу подчеркнуть, насколько это важно для поддержания здорового веса и телосложения.
Когда мы спим, наши тела полностью переключаются из состояния борьбы или бегства из-за повседневных неприятностей в состояние покоя и переваривания пищи. Когда мы даем отдых нашему телу, мы перевариваем большую часть принятой пищи и наращиваем мышцы.
Ученые обнаружили, что когда участники исследования имели менее 7 часов качественного сна в течение ночи, они начинали набирать вес. Недостаток сна в течение длительного периода времени также увеличивал вероятность ожирения для детей на 89% и для взрослых на 55%.
Плохой сон также увеличивает аппетит и заставляет вас принимать более импульсивные решения, в том числе те, которые отвечают вашим желаниям. В общем, чем хуже вы спите, тем больше наберете веса.И чем больше вы набираете в весе, тем тяжелее вам заснуть, что может превратиться в порочный круг.
Лучший способ предотвратить это — установить режим сна для здорового сна. Установите напоминание на час до запланированного времени сна и исключите все цифровые устройства и яркий свет из окружающей среды. Купите удобную подушку и темные шторы.
Расслабляющие смеси травяного чая и магний в качестве добавки также могут способствовать хорошему ночному сну без каких-либо побочных эффектов.
11. Медитируй от стресса
Хотя медитация редко ассоциируется с питанием и упражнениями, это может быть одной из самых преобразующих привычек. Стресс — один из основных факторов набора веса, и какое решение является лучшим решением для длительного снятия стресса ? Медитация.
Он снижает уровень гормона стресса кортизола в организме, который влияет на чувствительность к инсулину и, следовательно, на метаболизм. В то же время это также предотвращает переедание стресса.
Когда вы останавливаетесь и прислушиваетесь к себе, ваш разум способен размышлять о том, что вам действительно нужно. Итак, если в следующий раз вы спросите себя: Я действительно хочу это печенье? Можно сказать: Нет, я просто пойду и кого-нибудь обними.
Все дело в том, чтобы сделать это привычкой. Вы можете начать с этого бесплатного курса 6-фазной медитации и выработать эту успешную привычку менее чем за неделю.
12. Визуализируйте свое идеальное тело
В 2008 году исследователи провели эксперимент на горничных в отелях и спросили их, сколько они тренируются.Несмотря на то, что эти женщины ежедневно выполняли тяжелую физическую нагрузку, некоторые из них сказали, что они вообще не тренировались только потому, что не знали об этом.
После того, как некоторым из этих женщин напомнили о том, что они ведут активный образ жизни, результаты оказались поразительными: в течение месяца горничные, которые узнали о последствиях своей работы, похудели, уменьшилось соотношение талии и бедер, и даже их кровяное давление упало.
Это лишь один из экспериментов, доказывающих, что наше сознание может даже формировать то, как мы выглядим.
Визуализация ваших мышц, усердно работающих во время тренировок, может увеличить ваши результаты. Вдобавок задайте себе вопрос: Каким человеком мне нужно стать, чтобы достичь такого оптимального состава тела?
Речь идет о планировании более сытной диеты, уверенном отказе от соблазнов или соблюдении расписания тренировок? Есть ли эмоциональный блок, который вам нужно преодолеть? Визуализируйте, как вы достигли всего этого, и развивайте мышление, которое приблизит вас к вашей идеальной форме.
Как только вы подумаете, как человек с желаемой внешностью (и примете соответствующие меры), этот лишний вес просто исчезнет.
Социальное влияние
Мы похожи на 5 самых близких нам людей, и это обычно относится и к нашему весу: исследование 2007 года показало, что друзья, которые нас окружают, буквально влияют на размер нашей талии.
Люди, к которым мы привязаны, влияют на многие наши личные предпочтения и привычки, включая наши диетические предпочтения и наш режим тренировок.Другими словами, если вы самый худой человек в комнате и хотите похудеть, вы, вероятно, попали не в ту комнату.
Сообщество A-fest после совместной тренировки
Если между вами и вашим телом на пляже стоит давление со стороны сверстников, вот что вы можете сделать.
13. Разработка системы друзей
Один из способов добиться этого — проводить время с людьми, которые худее вас. Понаблюдайте за тем, что они делают по-другому в рамках своего образа жизни, и постарайтесь выработать несколько хороших привычек!
С другой стороны, вы можете сотрудничать с приятелем по подотчетности или с кем-то, кто готов тренироваться с вами и вместе обсуждать ваш еженедельный прогресс.Согласно исследованию 2005 года, проведенному Медицинской школой Брауна и Дартмутским университетом, партнерство с кем-то, кто серьезно относится к диете (и, следовательно, успешно худеет), увеличивает ваши шансы на успех в похудении.
14. Обратиться за советом к эксперту
В наши дни найти личного тренера или диетолога проще, чем подходящую спортивную обувь. Если у вас нет времени на необходимые исследования, отслеживание и постановку целей, и вы серьезно относитесь к своей физической форме, наем тренера может быть для вас хорошим вариантом.
Вы также можете расширить свое сознание и знания о здоровом питании и благополучии, пройдя надежную онлайн-программу. Вы можете начать с 7-дневной программы Mindvalley, основанной на поведенческой психологии, которая заставляет вас через 10 минут в день расстаться с сахаром. Вы можете получить его бесплатно в приложении Mindvalley’s Quest.
Помните, обучение без реализации не принесет желаемых результатов. Начните делать первый шаг к идеальному весу и составу тела прямо сейчас и отслеживайте свои ежедневные обязательства.Чем больше вы продвигаетесь вниз по списку, тем скорее вы увидите желаемый результат.
Вы когда-нибудь задумывались, почему диеты не работают?
Идея о том, что современные диеты улучшают ваше здоровье, — это миф.
Когда мы садимся на диету, мы хотим чувствовать себя здоровее, счастливее и крепче.
К сожалению, так бывает не всегда. Фактически, 95% людей, соблюдающих диету, говорят, что это не помогло.
Проблема в том, что эти люди были обмануты мифом о диете .
Миф заключается в том, что для того, чтобы быть здоровым, нужно меньше есть или сосредоточиться только на определенных группах продуктов питания.
Но эти методы не решают реальной проблемы — того факта, что мы не получаем все необходимое нашему организму питание.
Если вы хотите добиться настоящего и прочного здоровья, присоединяйтесь к Эрику Эдмидсу, создателю WildFit, самой успешной диетической программы Mindvalley, в этом БЕСПЛАТНОМ мастер-классе, где вы узнаете:
✅ Истинное определение слова «диета». Когда вы поймете этот простой факт, вы поймете, почему большинство диет не работают и что вам следует делать вместо этого, чтобы восстановить свое здоровье и скорректировать свой вес.
✅ Узнайте, как Вишен Лакхиани стал стройнее, стройнее и сильнее в свои 40, чем в 27, всего за 8 недель — без изменения режима тренировок или диет с ограничением калорий.
✅ Простая наука, объясняющая, почему мы едим то, что мы едим, и мощный, но простой трюк , позволяющий обуздать вашу тягу и настроить ваш мозг на здоровое питание.
Зарегистрируйтесь сейчас, чтобы испытать жизненно важные изменения в вашем здоровье и фитнесе!
Что для вас самая большая проблема, когда дело касается тонуса тела? Поделитесь этим с нашим сообществом в комментарии!
.
Это тело в огне: периодическое голодание для похудания и многого другого — LIFE Apps
«Избыточное потребление энергии, увеличение веса и последующее ожирение неизменно связаны с болезнью, инвалидностью и смертностью». — Harvie & Howell, 2017 г.
Было показано, что прерывистое голодание во многих отношениях изменяет организм и его метаболизм как у животных, так и у людей. Одним из наиболее важных метаболических изменений, вызываемых голоданием, является «метаболический переход» от сжигания углеводов к сжиганию жира.Метаболическое состояние сжигания жира известно как кетоз и характеризуется образованием кетоновых тел, которые служат важным источником топлива для мозга, а также других тканей. Недавние открытия предполагают, что кетоны также могут служить сигнальными молекулами с функциями, которые больше похожи на гормоны в организме. Кетоны могут изменять активность белков и изменять экспрессию генов, связанных с метаболизмом жиров, восстановлением повреждений ДНК и предотвращением клеточного стресса.
«У людей, в зависимости от уровня их физической активности, от 12 до 24 часов голодания обычно приводит к снижению уровня глюкозы в сыворотке крови на 20% или более и истощению гликогена в печени, что сопровождается переключением в метаболический режим, в котором негепатический глюкоза, кетоновые тела, полученные из жиров, и свободные жирные кислоты используются в качестве источников энергии ». — Лонго и Маттсон, 2014 г.
Было доказано, что прерывистое переключение обмена веществ со сжигания углеводов на сжигание жира, которое может запускать голодание, полезно не только для похудания, но и для здоровья мозга.Джон Ньюман из Института исследований старения Бака обнаружил, что включение и выключение кетоза на протяжении всей жизни значительно улучшает память стареющих мышей. Возврат к сжиганию углеводов и метаболизму глюкозы при возобновлении питания после голодания может быть важным компонентом преимуществ голодания для здоровья мозга. Повторное кормление после быстрого запуска клеточного рециклинга (технически известного как аутофагия ), например, роста новых соединений нервных клеток.
«При голодании и длительных физических упражнениях запасы гликогена в печени истощаются, и кетоны производятся из жирных кислот, полученных из жировых клеток.Этот метаболический переключатель в источнике клеточного топлива сопровождается клеточной и молекулярной адаптацией нейронных сетей в головном мозге, которая увеличивает их функциональность и повышает их устойчивость к стрессу, травмам и болезням ». — Mattson et al., 2018
Не все подходы к прерывистому голоданию оказывают одинаковое влияние на метаболизм. Мы также понимаем, что когда речь идет о питании и влиянии ограничения питательных веществ, разные тела реагируют по-разному на индивидуальном уровне.При этом вот что может испытать ваше тело при различных режимах прерывистого голодания…
Похудание
«Рандомизированные испытания демонстрируют, что преднамеренная потеря веса снижает диабет 2 типа, смертность от всех причин и увеличивает когнитивные и физические функции». — Harvie & Howell, 2017 г.
Исследования прерывистого голодания, периодического или многодневного голодания и ограниченного по времени кормления показали, что в различной степени способствуют снижению веса, улучшают показатели метаболического здоровья и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака.Периодическое голодание часто практикуется как протокол значительного или полного * ограничения энергии два дня в неделю или через день.
* При полном ограничении энергии люди пьют только воду, воду с электролитами и некалорийные напитки, такие как кофе и чай.
В исследовании 2017 года люди с ожирением, которые ограничивали время приема пищи 8 часами в течение 12 недель, потеряли 3% веса своего тела, а их кровяное давление улучшилось. Одним из основных преимуществ ограничения периода приема пищи до 6-8 часов в день является то, что вам не нужно вести подсчет калорий, что делает его более устойчивым и эффективным в достижении и поддержании потери веса по сравнению с ограничением калорий.
Если вы хотите сбросить 5 фунтов или 100 фунтов при прерывистом голодании, вам нужно настроиться на , что вы едите, и на , когда вы едите . Научитесь распознавать настоящий голод по внешним триггерам, которые заставляют вас есть, соблюдайте сбалансированную диету с большим количеством растительных жиров и клетчатки и придерживайтесь своих целей по калорийности голодания.
Повышенная чувствительность к инсулину
Чувствительность к инсулину описывает, насколько чувствительны различные ткани вашего тела к воздействию инсулина.Чувствительность к инсулину может зависеть от нашего уровня физической активности, режима сна, того, что мы едим, и даже от , когда мы едим.
Голодание через день кажется более эффективным для повышения чувствительности к инсулину и снижения уровня инсулина натощак по сравнению с ограничением калорийности.
Ограниченное по времени кормление — это еще один подход к прерывистому голоданию, который может воздействовать на процессы и пути, связанные с нашими циркадными ритмами, включая чувствительность к инсулину. Знаете ли вы, что ваш метаболизм меняется в течение дня в соответствии с вашими внутренними биологическими часами, а также внешними факторами, такими как воздействие яркого света и прием пищи? Например, вы от природы более устойчивы к инсулину (ваши ткани не так эффективно усваивают глюкозу) вечером, когда ваше тело готовится сжигать жир, пока вы спите.Кортни Петерсон и его коллеги опубликовали исследование Cell Metabolism в 2018 году, показывающее, что раннее ограниченное по времени кормление или прием пищи в течение 6-часового «периода кормления» каждый день с завтраком около 8 часов утра и ужином до 15 часов, улучшает чувствительность к инсулину, артериальное давление, оксидативный стресс и аппетит у мужчин с преддиабетом. Эти преимущества для здоровья проявлялись даже при отсутствии потери веса.
Что это значит? Ежедневные режимы питания, которые регулируют потребление питательных веществ в соответствии с вашими биологическими часами, метаболически благоприятны.Показатели метаболического здоровья, такие как чувствительность к инсулину и низкий уровень воспалительных факторов, в свою очередь, связаны со снижением риска сердечных заболеваний, диабета и рака.
Другой профиль микробиома кишечника
Ограниченное по времени кормление также влияет на микробиоту кишечника или скопление микроорганизмов, живущих в кишечнике. Как и другие аспекты нашего метаболизма, микробиомы кишечника в идеале регулярно меняются в течение 24-часового периода в соответствии с циркадным ритмом, который в значительной степени диктуется , когда мы едим.Фактически, ежедневная цикличность микробиома кишечника считается своего рода биологическими часами. Эти часы помогают регулировать метаболическую активность в различных тканях нашего тела, включая мозг.
Мы давно знали, что то, что мы едим, может изменить микробиоту кишечника. Но многие исследования на животных показали, что , когда мы едим , также может повлиять на наши кишечные микробы. Согласно исследованию 2020 года, мыши, которые голодали в течение 16 часов каждый день в течение 30 дней, показали повышенный уровень бактерий Akkermansia и пониженный уровень бактерий Alistipes по сравнению с мышами, которые не подвергались голоданию.Более Akkermansia и менее Alistipes связаны со снижением воспаления кишечника и уменьшением накопления жира в печени. Таким образом, многие преимущества голодания, вероятно, связаны с изменением кишечных бактерий.
В исследовании на людях участники, которые голодали 17 часов в день в течение 30 дней во время Рамадана, показали более низкий уровень общего холестерина, более низкие уровни глюкозы натощак и более Akkermansia muciniphila в кишечнике — тип бактерий, связанных с более низкой массой тела .Прерывистое голодание также может убивать «плохие» бактерии, способствуя росту кишечных микробов, которые производят полезные соединения, такие как лактат и короткоцепочечные жирные кислоты, которые помогают бороться с воспалением и непереносимостью глюкозы. Эти производные кишечных микробов соединения также защищают ваше сердце! Волокно также помогает кормить эти полезные кишечные микробы.
Снижение активности mTOR и усиление аутофагии
Было показано, что 18 часов голодания у людей увеличивает mTOR, а также клеточные маркеры аутофагии.Аутофагия — это механизм утилизации клеточных компонентов, которые наши клетки используют для борьбы со стрессом и предотвращения преждевременной гибели клеток. mTOR, или механистическая мишень рапамицина , представляет собой фермент, который является главным регулятором синтеза белка и роста клеток. Снижение активности mTOR было связано с аутофагией и увеличением продолжительности жизни и продолжительности здоровья у животных.
Переработайте свое тело в 2020 году с прерывистым голоданием!
Снижение окислительного стресса и воспаления
Окислительный стресс возникает, когда потенциально опасные реактивные формы кислорода накапливаются в метаболически активных клетках вашего тела.Активные формы кислорода (АФК), как следует из их названия, являются , реактивными . Они могут реагировать и причинять вред вашим белкам и даже вашей ДНК. Если клетка вашего тела не может достаточно быстро противодействовать этому повреждению, она может стареть, извергнуть воспаление или даже умереть.
Прерывистое голодание заставляет мышцы, мозг и другие ткани (хотя, возможно, и не жир, поэтому быстрое сжигание жира во время кетоза!) Становится более эффективным в расщеплении метаболитов и выработке энергии.Это может помочь снизить ROS и уровень воспаления. Пост также побуждает организм вырабатывать больше антиоксидантов, которые помогают очищать АФК.
Исследование с участием мужчин с преддиабетом, которые сократили время приема пищи до 6 часов в день в течение 5 недель, показало, что такой режим голодания снижает уровень в плазме маркера окислительного стресса 8-изопростана, а также улучшает чувствительность к инсулину и кровяное давление. Было показано, что альтернативное дневное голодание (или прием пищи через день) увеличивает экспрессию супероксиддисмутазы и каталазы, двух мощных антиоксидантных ферментов, которые могут очищать клетки от АФК.Еще один способ увеличить количество антиоксидантных ферментов — это упражнения! Физическая активность увеличивает уровень супероксиддисмутазы, которая имеет много преимуществ для всех органов вашего тела.
Исследования похудания при прерывистом голодании, как правило, изучали диету 5: 2 или интервенции голодания через день продолжительностью от трех до шести месяцев. Большинству людей, участвовавших в таких исследованиях, требуется два-три месяца, чтобы сбросить 10 фунтов.
Хорошая новость заключается в том, что в большинстве исследований прерывистого голодания с использованием протокола диеты 5: 2 или дней голодания с минимальной калорийностью сообщается о статистически значимой потере веса, примерно эквивалентной тому, что может быть достигнуто путем постоянного ограничения калорий.Сообщаемые результаты потери веса при диете 5: 2 варьируются от потери веса на 3,2% по сравнению с контрольной группой за 12-недельный период до потери веса 8,0% в 8-недельном испытании с участием взрослых с астмой с избыточным весом.
Взрослые с ожирением, которые участвовали в исследовании голодания через день в течение 6 месяцев, потеряли примерно 6% своей массы тела в течение первых 3 месяцев. Им разрешалось потреблять до 600 ккал в разгрузочные дни и придерживаться низкоуглеводной диеты в не голодные дни. Помимо похудения, участники также смогли снизить общий холестерин, артериальное давление и уровень инсулина натощак.
Более короткие голодания также эффективны для снижения веса у людей. Пациенты с ожирением, которые ограничивали время приема пищи 8 часами, значительно похудели и повысили кровяное давление.
Сколько веса вы потеряете при прерывистом голодании, будет зависеть от того, с чего вы начали, каковы ваши дневные потребности в энергии, что вы едите и когда. Как правило, при прерывистом голодании вы теряете столько же веса, что и при постоянной диете с ограничением калорий, которая ограничивает потребление энергии до 80% от дневной нормы.Графики ЕСЛИ, которые более естественным образом ограничивают калории за счет более длительного или более частого голодания, например, альтернативное дневное голодание, будут способствовать более быстрой потере веса, чем ограниченное по времени питание. Однако выбор более здоровой пищи и более строгое ограничение калорий в сочетании с любым графиком IF может помочь вам ускорить потерю веса.
7 советов по снижению веса при прерывистом голодании
1. Увеличьте потребление клетчатки для здоровья кишечника и сытости между приемами пищи.
2. Увеличьте потребление постного белка , если необходимо, чтобы улучшить чувство сытости и мышечную массу. Одно исследовательское исследование показало, что люди, которые успешно похудели в ходе рандомизированного контролируемого исследования 12 месяцев альтернативного дневного голодания, сообщают о большем потреблении белка, повышенном сытости и уменьшении чувства голода, чем люди, которые не теряли вес.
3. Придерживайтесь своих целей по калорийности голодания .
4. Избегайте высококалорийных блюд и закусок в «праздничные» дни.
5. Ешьте рано утром. Недавнее исследование показало, что перекус или ужин поздно вечером предотвращает сжигание жира во время сна. Наши внутренние часы регулируют, когда наше тело переключается с использования углеводов в основном на использование жира для производства энергии, но этот цикл выходит из строя, когда мы перекусываем в полночь. Согласно этому исследованию, если вы поздно поедите, то, когда вы ложитесь спать, вы будете преимущественно сжигать углеводы, задерживая время, когда ваше тело переходит в режим сжигания жира.
6. E в узком окне в дни ограничения калорийности . Например, если вы следуете модифицированному протоколу голодания через день, когда вы съедаете до 500 калорий в дни голодания, употребление всех этих калорий за один прием пищи может дать вам дополнительные метаболические преимущества ограниченного по времени еды.
7. Исключить добавленных сахаров . В то время как диета с низким содержанием жиров и углеводов может привести к значительной потере веса, потребление добавленных сахаров особенно сильно связано с инсулинорезистентностью и метаболической дисфункцией.Помимо увеличения веса, дополнительное потребление сахара связано с повышением артериального давления, воспалениями и жировой болезнью печени. Добавленные сахара обслуживают особенно энергоемкие, но метаболически неэффективные клетки, включая стареющие клетки, раковые клетки и даже быстро размножающиеся патогенные бактерии в кишечнике.
Снижение веса является для многих из нас первоочередной задачей в области здравоохранения. Хотя периодическое голодание или ограничение питательных веществ часто являются эффективным способом похудения, существуют и другие факторы образа жизни, которые имеют ключевое значение для поддержания вашего метаболического здоровья в долгосрочной перспективе.К ним относятся такие вещи, как упражнения, адекватный сон и управление стрессом.
Вы можете помочь своему телу ускорить и поддерживать потерю веса и здоровье в целом с помощью следующих вмешательств в образ жизни, дополняющих голодание.
1. Ешьте больше фруктов и овощей .
2. Упражнение . Хотя упражнения часто сами по себе не являются достаточным средством для похудания, их влияние на здоровье выходит далеко за рамки веса. Физическая активность и структурированные упражнения могут помочь поддерживать здоровый вес , а предотвратить метаболических заболевания, таких как ожирение и диабет.С возрастом упражнения сохраняют прочность костей и когнитивные функции. Это также помогает вашему телу и мозгу лучше справляться со стрессом с помощью адаптационных реакций, таких как увеличение выработки антиоксидантов и противовоспалительных факторов. Вы можете эффективно улучшить здоровье своего сердца и предотвратить хронические заболевания, включая ожирение, с помощью 150 минут в неделю аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минут в неделю интенсивных аэробных нагрузок. Национальные рекомендации по физической активности также включают два дня в неделю для укрепления мышц.
3. Соблюдайте сбалансированную диету .
4. Избегайте добавления сахара . и другие простые углеводы (белый хлеб, белый рис и т. д.)
5. Практикуйте осознанное или интуитивное питание . Узнайте больше на lifeapps.io/mindfulness/
.
Узнайте больше о голодании для похудения и о том, как приложение LIFE Fasting Tracker может помочь здесь.
Если вы когда-либо искали в Google периодическое голодание, вы, вероятно, знаете, что это средство для похудания, которое захватило общественное воображение в течение последнего десятилетия.Возможно, вы даже рассматриваете это как способ сбросить лишние килограммы, которые вы набрали во время карантина. Прерывистое голодание давно привлекло внимание исследователей метаболизма и старения и даже некоторых клиницистов. То, что начиналось как альтернатива постоянному ограничению калорийности (часто считается золотым стандартом для замедления старения), стало предметом огромного количества исследований на животных и людях и многочисленных клинических испытаний. Прерывистое голодание было изучено как средство не только для снижения веса, но и для улучшения метаболизма в более широком смысле.
«Периоды добровольного воздержания от еды и питья (то есть прерывистое голодание) практиковались с древнейших времен людьми во всем мире». — Паттерсон и др., 2015
Возможно, в 2020 году вам понадобится «новое пляжное тело». Возможно, вы захотите предотвратить метаболическую дисфункцию, связанную со старением. Или вы можете просто захотеть снова «почувствовать себя собой» и иметь возможность бегать за своими детьми и внуками. Прерывистое голодание может помочь вам достичь этих целей в этом году.Однако не все режимы прерывистого голодания одинаковы для каждого человека, когда речь идет о потере веса или метаболическом здоровье. Ваш подход к ограничению питательных веществ или прерывистому голоданию должен учитывать ваши энергетические потребности и цели. Мы рекомендуем вам поработать с врачом, клиническим диетологом или диетологом, чтобы найти режим прерывистого голодания, который лучше всего подходит для вас. Тем не менее, мы собрали некоторую научную литературу, чтобы помочь вам подойти к голоданию с учетом ваших личных целей в отношении здоровья.
Ознакомьтесь с нашей инфографикой о голодании для похудения — нажмите на рисунок выше.
Прерывистое голодание становится популярным термином для описания ряда различных режимов питания и подходов к периодическому ограничению калорий. Но что это на самом деле? Прерывистое голодание или ПФ часто включает ежедневный или недельный цикл голодания и кормления. IF — это общий термин, который в научной литературе относится как минимум к трем различным подходам к периодическому ограничению калорий.К ним обычно относятся альтернативных дневных голоданий , которые в исследованиях обычно включают потребление менее 500 калорий через день, диета 5: 2 , , которая включает два голодных дня с менее чем 500 калорий в день, и раз. -ограниченное кормление , которое включает в себя только прием пищи в течение 6–12-часового окна каждый день, а остальные 12–18 часов или более.
Прерывистое голодание обычно хорошо переносится большинством людей без каких-либо доказательств вреда, согласно обзору 2017 года.
Если вы только начинаете использовать прерывистое голодание, мы рекомендуем медленно приближаться к вашему целевому графику голодания в течение нескольких недель или месяцев. Например, вы можете начать с практики ежедневного продолжительного ночного голодания продолжительностью 12 или более часов. Даже этот скромный график поста может потребовать периода адаптации для типичного практикующего западного диетолога. Оттуда вы можете работать до 14–16 часов для обычной ежедневной практики кормления с ограничением по времени или до 24–48 часов ежемесячно или еженедельно, в зависимости от ваших целей в отношении здоровья.
.