Физическая нагрузка для пожилых людей: Физическая активность в пожилом возрасте

Содержание

Польза физической активности для пожилых людей

Нет сомнений в том, что регулярная физическая активность умеренная интенсивность, приспособленная к возможностям и предпочтениям, очень положительно влияет на здоровье и благополучие. Какие виды физической активности можно рекомендовать пожилым людям Вам подскажут сотрудники домов престарелых Харькова. Оказывается, их действительно много!

Физическая активность оказывает неоценимое влияние на здоровье человека это научно доказано. Существуют исследования, которые подтвердили, что движение снижает риск многих заболеваний, типичных для пожилых людей, таких как ишемическая болезнь сердца (и связанные с ними сердечные приступы и инсульты), гипертония, диабет 2 типа, остеопороз, ожирение, депрессия, деменция, и даже некоторые виды рака (включая колоректальный рак и рак молочной железы).

Лучшие физические нагрузки для пожилых людей

Пожилые люди могут выбирать из множества видов физической активности. Важно выбрать, что действительно нравится пожилым людям чтобы занятия доставляли им удовольствие. В домах престарелых Харькова хорошо знают, что подходит пожилым людям и доставит им положительные эмоции.

Пешие прогулки

Это самая простая форма движения, доступная каждому. Вы можете прогуляться по жилым улицам, садовым участкам или в парке, в одиночку или в компании. В домах престарелых Харькова мы заботимся о том, чтобы наши постояльцы, когда позволяет погода гуляли по зеленым зонам, окружающим наш объект. Уже 20 минут ходьбы в день позволяет укрепить организм и улучшить функционирование опорно-двигательного аппарата.

Скандинавская ходьба

Это форма энергичной, быстрой ходьбы из Скандинавии с использованием специальных палок. Первоначально это был тип круглогодичной подготовки для лыжных бегунов, но сейчас это ценная форма отдыха. Скандинавская ходьба повышает сердечно-сосудистую и дыхательную работоспособность, улучшает мышцы и суставы и легко сочетает их с повседневной деятельностью (например, поход в магазин).

Гимнастика

Это очень широкое понятие, которое может включать в себя упражнения на растяжку, укрепление и стабилизацию, а также включать элементы йоги, пилатеса или аэробики. Пожилой человек может заниматься в фитнес-клубе на специальных занятиях для пожилых людей или дома просто купите DVD с набором упражнений для пожилых людей.

Это, конечно, только несколько примеров. Пожилым людям также рекомендуется кататься на велосипеде и плавать (оба эти занятия позволяют вам двигаться без нагрузки на суставы), есть также люди, которые, несмотря на прошедшие годы, любят бегать или кататься на лыжах. Все зависит от вашего здоровья и индивидуальных вкусов.

Гимнастика и комплекс упражнений ЛФК для пожилых людей

Еще с древних времен человечество пытается замедлить процессы старения и разгадать загадку этого явления. 

Великий Гиппократ (V-IV в. до н. э.) считал старость естественным высыханием организма. Платон пришел к выводу, что старение зависит от образа жизни в среднем возрасте. 

С каждым годом врачи, физиологи, философы, биологи, психологи вносят свои вклад и мир получает все больше новых препаратов, медикаментов, методик по замедлению старения. 

С момента рождения до 20-25 лет происходит нарастание потенциала функций организма с достижением пиковых значений. 

В 25-35 лет наблюдается наибольшая стабильность всех систем организма. Но после 35 лет происходит неуклонный спад жизненных сил. К 60-65 годам происходит угасание способностей к работе и функциональных систем организма.

Старение зависит от образа жизни в среднем возрасте

Физической нагрузки в жизни становится все меньше, нарушается привычный образ жизни и мышления, сложившийся на протяжении многих десятков лет. 

Когда больше не надо напрягаться, чтобы зарабатывать на жизнь, быстро теряется смысл существования и больше не хочется следить за собой. Активная деятельность сменяется малоподвижным образом жизни, человек погружается в себя и свои болячки. 

Отсутствие деятельности способствует снижению иммунитета. Как сказал Гиппократ: «Ничто не истощает организм так, как физическое бездействие».

Движение — кладовая жизни

Научно доказано, что регулярная физическая активность дает неоспоримые преимущества для здоровья пожилого человека, замедляя разрушающие процессы. 

Активные пожилые люди менее подвержены стандартным причинам смертности. У них более развитая сердечно-сосудистая, дыхательная, мышечная, костная системы организма, нормализован вес и пропорции тела.

Как сказал Плутарх: «Движение — кладовая жизни». Для сохранения здоровья пожилого человека, необходим системный подход, доступный по кинетическим и динамическим характеристикам, учитывающий индивидуальные особенности организма и личности. 

Такой комплекс предоставляет лечебная физическая культура (ЛФК), которая способствует укреплению организма и поддержанию на высоком уровне деятельности органов, физической и психической активности.

Как известно, с возрастом перестают вырабатываться гормоны «молодости» — половые, а также гормоны надпочечников. 

При проявлениях остеохондроза позвоночника и других проблемах организм нуждается в адаптации к внешним и внутренним условиям для повышения качества и продолжительности жизни

Заболевания, перенесенные в течение жизни начинают напоминать о себе, человек постоянно чувствует боль и недомогания. 

Сил ни на что нет, высокая утомляемость и апатичность мешают пожилому человеку продолжать жить нормальной жизнью и выполнять повседневные дела.

Лечебная физкультура необходима людям в возрасте. 

При проявлениях наиболее распространенных заболеваний, таких как остеохондроз позвоночника, остеопороз костей, артроз, сосудистая дистония, гипертония, нарушения обменных процессов, работы внутренних органов и других проблемах организм нуждается в адаптации к внешним и внутренним условиям для повышения качества и продолжительности жизни.

Особенности пожилого человека при занятиях физкультурой

При подборе упражнений для пожилого человека очень важно учитывать некоторые особенности, связанные с возрастом, для того, чтобы тренировка приносила максимум пользы. К таким особенностям относятся:

  • снижение обмена веществ, повышение содержания  продуктов распада в крови. Это влияет на утомляемость, усталость и важно не допустить переутомления во время занятий. 
  • изменения скелета, снижение мышечного тонуса, нарушения осанки, походки из-за смещения центра тяжести.
  • нарушения мозгового кровообращения, что влияет на координацию движений и равновесие.
  • недержание мочи в связи с опущением внутренних органов.
  • снижение дыхательной функции, емкости легких.
  • нарушения подвижности глазных яблок возрастных людей компенсируются поворотами головы и могут повлечь головокружение. 
  • изменения психики. В пожилом возрасте усугубляются ранее имевшиеся недостатки характера: ворчливость, агрессивность, капризность, апатия и это может повлиять на ход занятий лечебной физкультурой.

Пожилым людям бывает тяжело перестроиться на новый режим, в том числе на внесение в свою жизнь физической активности из-за постоянного ощущения усталости и недомоганий. Но нужно побороть это состояние и начать с самых простых упражнений, далее постепенно увеличивая нагрузку. 

Вы заметите, как многие движения с каждым разом даются все легче, как просыпается заряд энергии и сил после занятий, почувствуете отступление хронической мышечной, суставной боли, а также улучшение настроения благодаря выбросу эндорфинов.

Можно ли заниматься самостоятельно?

Лечебная физкультура для пожилых людей и пенсионеров проводится в медицинских центрах, поликлиниках, домах престарелых, специальных местах, где есть квалифицированные тренеры по ЛФК.

Домашние занятия также возможны, но лучше согласовать комплекс упражнений с лечащим врачом. Если Вы склоняетесь к домашним тренировкам, то необходимо, чтобы упражнения были направлены на  все группы мышц. Длительность занятий может быть в пределах 30 минут и повторяться 3-4 раза в неделю. 

Рекомендуется придерживаться правила «медленно, но верно», делать все упражнения плавно, без резких движений. 

Прежде чем приступить к физкультуре, нужно разогреть мышцы: несколько минут помаршировать на месте, сделать по 10 наклонов в каждую сторону и столько же вращений корпусом, размять руки и ноги круговыми движениями в области каждого сустава. 

Наиболее эффективны тренировки в вечернее время. Рекомендуется воздержаться от приема пищи за час до занятий. После нагрузки отличным перекусом будут изделия из творога или кисломолочные продукты.

Упражнения ЛФК для пожилых людей

Упражнение №1. Держим равновесие

  • встаем сзади устойчивого стула или кресла и беремся руками за его спинку; 
  • поднимаем правую ногу, как показано на картинке и держимся в таком положении как можно дольше, далее меняем ноги;
  • повторяем до тех пор, пока не получится выстоять на одной ноге 1 минуту не держась за стул. 

Упражнение №2. Поработаем часами

Прежде чем приступить к упражнению, представьте, что Вы стоите в центре часов: цифра 12 находится перед Вами, цифра 6 — позади Вас.

  • встаем сзади стула и держимся одной рукой за спинку; 
  • поднимаем правую ногу, как на картинке и поднимаем правую руку так, чтобы она указывала на цифру 12; 
  • перемещаем руку на цифру 3 и затем на цифру 6; 
  • возвращаем руку через цифру 3 обратно на 12;
  • все время смотрим прямо перед собой. Повторяем упражнение два раза на каждую сторону.

Упражнение №3. Укрепляем спину

  • встаем сзади стула и держимся за спинку;
  • медленно поднимаем правую ногу в прямом положении назад;
  • держим положение несколько секунд, затем плавно опускаем ногу;
  • повторяем 10-15 раз на каждую ногу.

Упражнение хорошо задействует нижние мышцы спины и таза

Упражнение№4. Возвращаем силы

Данное силовое упражнение делается у стены. 

  • встаем на расстоянии вытянутой руки от стены; 
  • кладем руки на стену на ширине и высоте плеч;
  • не отрывая пяток от пола, медленно приближаемся к стене; 
  • возвращаемся в исходное положение, повторяем 20 раз.

Упражнение №5. Растяжка мышц ног

Упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя.

Для первого варианта необходима чистая стена.

  • встаем к стене на расстоянии вытянутой руки, кладем на нее руки на уровне глаз; 
  • левую ногу ставим за правую, левая стоит на пятке, правая согнута в колене; 
  • держим положение 30 секунд; 
  • делаем 3-4 подхода на каждую ногу.

Для выполнения растяжки в положении сидя понадобится полотенце.

  • садимся на пол, выпрямляем ноги; 
  • охватываем полотенцем подошву и держим с двух сторон края; 
  • тянем полотенце на себя, колено держим прямым; 
  • фиксируем положение на 30 секунд; 
  • повторяем 3-4 раза на каждую ногу.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Упражнение №1

  • исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки прямые вдоль туловища;
  • на вдохе поднимаем руки перед собой;  
  • на выдохе отводим руки назад и тянемся, давя затылком на пол;
  • возвращаемся в исходное положение;
  • упражнение повторяем 10-15 раз.

Упражнение №2

  • исходное положение — лежа на левом боку, ноги чуть согнуты в коленях, голова лежит на левой руке, правая лежит вдоль корпуса;
  • на вдохе поднимаем правую руку вверх к потолку;
  • на выдохе опускаем правую руку на левую;
  • возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10 раз на каждый бок.

Упражнение №3

  • исходное положение — сидя на стуле, соблюдаем угол в 90 градусов в коленях и в поясничной зоне; 
  • на вдохе поднимаем руки перед собой на уровне глаз;
  • на выдохе поднимаем руки вверх, плавно опускаемся лопатками к спинке стула, смотрим перед собой, тянемся за кончиками пальцев рук; 
  • плавно возвращаемся в исходное положение, повторяем 10-15 раз.

Комплекс упражнений на растяжку всех групп мышц

После упражнений лечебной физкультуры необходимо растянуть мышцы по схеме, как указано выше для того, чтобы их расслабить, укрепить связки и суставы.

Вы можете пройти курсы ЛФК в МЦ «Инфинити» города Санкт-Петербург. 

Какие физические нагрузки полезны пожилым людям

Здоровье

Получить короткую ссылку

134810

Вести активный и здоровый образ жизни никогда не поздно, но необходимо помнить несколько важных принципов. Тренер дал совет пожилым людям, как сберечь и приумножить свое здоровье

НУР-СУЛТАН, 16 окт — Sputnik. Первый президент Казахстан Нурсултан Назарбаев в свои 79 лет продемонстрировал хорошую физическую форму. Оказывается, глава государства любит пешие прогулки. О результатах одной их таких рассказал его пресс-секретарь Айдос Укибай.

Назарбаев совершил часовую прогулку вдоль Каспия

Старший тренер сборной Нур-Султана по триатлону Мурат Аубакиров одобрительно отозвался о ходьбе и рассказал Sputnik Казахстан о том, какие физические нагрузки доступны людям старшего возраста для поддержания себя в хорошей форме.

«Касательно физических нагрузок в таком возрасте: все зависит от того, что делал человек до этого возраста. Потому что принцип постепенности и постоянства очень важен. Если у него до этого была какая-то физическая нагрузка, правильнее поддерживать ее и дальше. Ходьба — хороший вариант. Если же человек до 70-80 лет ничем не занимался и хочет что-то начать, то в теории — можно, но очень аккуратно, чтобы не навредить себе. Потому что, даже когда молодые люди, не занимавшиеся раньше, начинают какую-то активность проявлять, чаще всего травмируются. А в преклонном возрасте организм уже изношен, поэтому действовать нужно острожно», — предостерег Аубакиров.

Тренер подчеркнул, что ходьба полезна не только пожилым.

«Родилась с одной почкой и бегаю марафоны»: реальная история казахстанки

«У нас обычно сидячий образ жизни, недостаток движений. А от ходьбы у нас формируются все мышцы и осанка. В идеале офисному работнику нужно уделять ходьбе час в день. Потом постепенно человек втянется, найдет людей по интересам, и, может быть, перейдет к пробежкам или скандинавской ходьбе. В то же время, что касается пожилых людей, надо смотреть по самочувствию, по погоде. Главное, что нагрузка должна быть в аэробном режиме, когда кислорода достаточно и пульс не превышает 130 ударов в минуту», — отметил тренер.

Популярным подарком для пожилых родственников в Казахстане становятся беговые дорожки и велотренажеры. Экспорт объяснил, могут ли тренажеры заменить прогулку.

Университет спорта предлагают открыть в Казахстане

«Прогулка на свежем воздухе всегда лучше, это нужно помнить. Но если на улице жара, или, наоборот, сильный мороз, то можно заниматься и на беговой дорожке», — ответил Аубакиров.

Отметим, что доля пожилых людей с стране составляет 6,6%. По данным за 2017 год, средняя продолжительность жизни составляет почти 73 года, среди мужчин – 69 лет, среди женщин – 77 лет.

кому подойдёт, рекомендации специалистов и профилактика болезней

Гимнастика, зарядка и лечебная физкультура


Выделяют три вида физической нагрузки, выполняемой в профилактических и оздоровительных целях.


  1. Зарядка – комплекс физических упражнений, повышающих общий тонус организма. Во время сна кровообращение замедляется и после пробуждения тормозной эффект продолжает действовать 2-3 часа. Зарядка ускоряет кровообращение, питательные вещества быстрее поступают в ткани и органы. Как результат – человек активен в течение дня и меньше устаёт. Комплекс должен состоять из 5 – 10 простых упражнений, которые повторяют до 8 раз.
  2. Гимнастика для пожилых направлена на растяжку мышц, восстановление эластичности связок, подвижности суставов. Полезными в пожилом возрасте являются аэробные упражнения – повторяющиеся ритмические движения с размахами.
  3. Лечебная физкультура для пожилых используется в реабилитационных целях. Упражнения подбираются врачом по виду и степени тяжести заболевания пожилого человека. Нагрузка различается по степени активности и анатомическому предназначению: упражнения для органов дыхания, мышц рук, ног, грудного корсета. ЛФК приносит пользу при систематических и дозированных занятия.


Двигательная активность активизирует скрытые резервы организма.

Особенности суставной гимнастики


Суставная гимнастика для пожилых применяется для профилактики артрозов, остеопорозов. Для выполнения не требуются тренажёры и другие вспомогательные средства. Специальные упражнения увеличивают выработку смазочной жидкости, которая делает суставы более подвижными. Исключаются резкие движения. Все упражнения должны выполняться плавно, в замедленном ритме.

Главный принцип – активизация суставов сверху вниз. Вначале разминается шея, затем суставы плеч, рук, поясницы, ног. Суставная гимнастика для пожилых не должна вызывать болезненных ощущений. Боль – признак неправильно подобранных упражнений.

Какая может быть профилактика заболеваний при помощи физкультуры


Средствами физической культуры можно предупредить развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Проблема сосудов в преклонном возрасте – отложение на стенках холестерина, сужающего просветы, через которые протекает кровь. При систематических занятиях физкультурой лишний жир не оседает на стенках сосудов, а сжигается.


Активные упражнения укрепляют сердечную мышцу, насыщают кислородом все системы. Пожилой человек, занимающийся спортом, реже получает травмы при падении. Катание на лыжах, велосипеде улучшают вентиляцию лёгких, укрепляют иммунитет, сохраняют подвижность коленных и тазобедренных суставов.

Советы врачей и специалистов


По мнению специалистов по лечебной физкультуре, пенсионеры после 60 лет должны помнить, что главная задача двигательной активности в их возрасте – не постановка спортивных рекордов, а сохранение самостоятельности. Если пожилой человек предпочитает лежать, а не двигаться, его мышцы быстро атрофируются, в лёгких будет задерживаться мокрота, провоцируя развитие пневмонии.


Повышают степень сложности физических упражнений несколькими приёмами:

  • увеличением количества повторов;
  • ускорением темпа выполнения;
  • добавлением нагрузки.


При появлении во время занятий одышки, физкультуру прерывают, чтобы отдохнуть, привести дыхание в норму. При выполнении упражнений в позиции стоя, пожилым людям необходимо обезопасить себя, использовать дополнительную опору в виде стула или стола. Запрещается делать упражнения, приводящие к потере равновесия.


Алексей Корочкин, научный сотрудник кафедры ЛФК и спортивной медицины РГМУ, рекомендует обсудить вместе с лечащим врачом комплекс физических упражнений и не ориентироваться на рекламируемые видеокурсы. Не бывает универсальной лечебной физкультуры, которая подходила бы каждому человеку, независимо от вида заболевания и уровня физической подготовки.

Кому полезны нагрузки


Физические нагрузки полезны для людей любого возраста. Для детей минимальное количество времени двигательной активности составляет 1 час в день, включая утреннюю зарядку, подвижные игры на свежем воздухе, посещение спортивных секций.


Для людей от 18 до 60 лет рекомендуется уделить 150 минут в неделю занятиям физкультурой и спортом. Это может быть аэробика, бег, занятия по развитию силы основных групп мышц, игра в теннис, футбол.


Пенсионерам от 60 лет и старше рекомендована физкультура в виде йоги, аэробики, ходьбы. Общий объём занятий должен составлять не менее 75 минут в неделю.

Оздоровление и уход в пансионатах

Лечебная физкультура как реабилитация после болезней


Лечебную физкультуру часто называют физической реабилитацией больных. Используют как основной метод восстановления нарушенных двигательных функций организма после инсульта, черепно-мозговой травмы, синдроме Паркинсона, рассеянном склерозе.


ЛФК имеет широкий спектр действия:

  • воздействует на физиологические механизмы, которые были затронуты заболеванием;
  • развивает координацию, выносливость, крупную и мелкую моторику;
  • волевые качества.


Упражнения лечебной физкультуры сознательно организуют движения, применяются по медицинским показаниям и выполняют определённую задачу в лечении пожилых людей.

Кому противопоказано заниматься лечебной физкультурой


Занятия лечебной физкультурой абсолютно противопоказаны пожилым людям с аневризмой аорты, сердечно-сосудистыми заболеваниями, неоперабельной формой злокачественной опухоли. Психические отклонения также являются препятствием для ЛФК, так как от больного требуется понимание инструкций врача и осознанное их выполнение.


К временным противопоказаниям относятся:

  • повышенная температура;
  • инфекционная болезнь;
  • кровотечение.


После устранения нарушений, по разрешению врача, пожилые люди могут продолжить заниматься лечебной физкультурой под руководством специалиста.

Основные правила занятий физкультурой и гимнастикой для пожилых


Пожилым людям при занятиях физкультурой и гимнастикой, следует придерживаться важных правил, которые позволят достичь максимального эффекта от физических нагрузок:

  • дозирование;
  • систематичность.


Одежда не должна сковывать движения. Комнату, в которой проходят занятия, предварительно проветривают для лучшей концентрации кислорода.


Перед началом занятий проверяют частоту сердечного пульса и уровень артериального давления. Если показатели повышены, занятия отменяют или значительно снижают нагрузку. Начинают занятие с простых движений, растираний, плавных поворотов корпуса. Постепенно переходят к сложным упражнениям.

Как делать пенсионерам дома эффективную зарядку по утрам


Необходимо составить несколько комплексов зарядки, чтобы их чередовать. Организм не должен привыкать к односложным упражнениям. Утренняя зарядка для пожилых состоит из трёх частей:

  • разминка;
  • основная часть;
  • растяжка.


Разминка нужна для подготовки мышц к основным упражнениям. Используются потягивания из одной стороны в другую, плавные поворачивания головы вправо и влево, наклоны туловища, вращения руками по направлению и против часовой стрелки.


Основные упражнения делаются с упором на одну часть тела, на другой день – с нагрузкой на другую часть. Можно выполнять универсальные движения:

  • круговые вращения плечами вперёд и назад;
  • махи ногами;
  • наклоны туловища вперёд с касанием пальцами руки пола;
  • приседания;
  • шаги на месте.


Каждое движение повторяется 6-10 раз. Для растяжки используют простые упражнения:

  • наклоны головы вправо/влево и вперёд, с прикасанием подбородка к ключице;
  • повороты туловища вправо/влево, вытянутая рука упирается в стену;
  • наклоны корпуса вперёд, вытянутые руки упираются в стену;
  • вытягивание рук вперёд на уровне плеч с одновременным округлением спины.


По окончании гимнастики нормализуют дыхание и принимают контрастный душ.

Преимущества групповых занятий в пансионатах и домах отдыха


В пансионатах для пожилых людей физическую нагрузку для каждого постояльца подбирает специалист по лечебной физкультуре. Организуются микро-группы по виду заболеваний. Занятия в кругу сверстников проходят эффективно. Пенсионеры стараются поддерживать друг друга и правильно выполнять инструкции. Если отсутствуют противопоказания, часть упражнений выполняется на тренажёрах.


По утрам аниматоры проводят зарядку. В течение дня организуются занятия по развитию мелкой моторики. Физическую активность поддерживают ежедневные прогулки по благоустроенной территории. По желанию постояльцы могут заниматься скандинавской ходьбой.

Какие еще хобби и увлечения в пансионатах


В частных пансионатах уделяется внимание психологическому благополучию и разнообразному досугу пожилых людей. Постояльцы посещают творческие мастер-классы, музыкальные кружки, в тёплое время года ухаживают за цветами на приусадебном участке. Любители могут поиграть в шашки, шахматы, домино, другие настольные игры. Для чтения доступны книги и журналы. В выходные дни проходят весёлые конкурсы, концерты, чаепития с вкусной выпечкой. Празднуются памятные даты. Для просмотров любимых фильмов в холлах имеются большие плазменные телевизоры, установлена удобная мягкая мебель.

Министерство здравоохранения


О пользе
физической активности было известно в древности. О важности физической
активности в пожилом возрасте рассказала главный внештатный специалист-гериатр Министерства
здравоохранения, семьи и социального благополучия Ульяновской области,
начальник Ульяновского областного клинического госпиталя ветеранов войн,врач
высшей квалификационной категории, отличник здравоохранения РФ, заслуженный
врач РФ Эльмира Каримова.


-
Эльмира Абдулловна, как влияет регулярная физическая активность на продолжительность жизни ?


— Обобщенные
научные данные показывают, что отсутствие сбалансированной физической
активности у пожилых людей старше 65 лет ускоряет процессы старения, а также
может стать причиной развития ишемической болезни сердца, гипертонии, инсульта,
рака толстой кишки, рака молочной железы, остеопороза, деформирующих артрозов верхних
и нижних конечностей, нарушений обмена веществ (в том числе сахарного диабета II типа),
депрессии, снижения когнитивных функций. В то же время, существуют убедительные
научные доказательства того, что регулярная физическая активность дает большие
и продолжительные преимущества для здоровья пожилых людей, замедляя процессы
старения организма. Физически активные пожилые люди имеют более высокий функциональный
уровень сердечно-сосудистой, дыхательной, мышечной систем, крепкую костную
систему, более правильный вес и строение тела. Учитывая это, можно утверждать,
что лица в возрасте 65 лет и старше, ведущие малоактивный образ жизни, могут
получить преимущества для здоровья за счет повышения уровня физической
активности. Чтобы оставаться практически здоровым, необходимо придерживаться
принципов сбалансированной двигательной активности. 


— Какие виды физической нагрузки
наиболее приемлемы в пожилом возрасте ?


— Для того,
чтобы двигательная активность могла обеспечить сохранение здоровья пожилого
человека, необходимо учитывать как общие закономерности, так и индивидуальные
особенности организма и личности. Двигательная активность должна быть
сбалансированной по своим кинетическим и динамическим характеристикам.


Все
физические упражнения для занятий можно разделить на три группы:


— Общеоздоровительные, направленные на формирование
нормального общего двигательного стереотипа, формирование нормального дыхательного
стереотипа и мобилизацию энергетических резервов.


— Специально-оздоровительные,
разгружающие поврежденную функциональную систему, развивающие компенсаторные
механизмы; стимулирующие развитие поврежденной системы.


3) Специально-развивающие,
во-первых, физические (двигательные) качества, а, во-вторых, формирующие
прикладные бытовые и профессиональные двигательные навыки. Интенсивность и
объем физической активности зависят от функционального состояния организма
пожилого человека.


Формы физической
активности многообразны. При наличии у пожилого человека определенных навыков,
полезны такие формы физической активности как плавание, игры на свежем воздухе,
теннис. Не стоит забывать и о том, что игра способствует позитивному
эмоциональному настрою, дает заряд бодрости и здоровья. Наряду с этим показаны
специальные гимнастические комплексы: для активизации функции дыхания,
сердечно-сосудистой системы, для сохранения подвижности позвоночника, суставов
верхних и нижних конечностей; для тренировки функции равновесия и координации,
нормализации функции желудочно-кишечного тракта и обмена веществ.


Поскольку
способность к физической нагрузке с возрастом падает, то большинство населения
имеет низкую способность к физической нагрузке. Поэтому необходимы нагрузки средней
и малой интенсивности. Существует концепция постепенного нарастания нагрузки –
до 150 минут в неделю. Например, занимайтесь по 30 минут 5 раз в неделю.


Теплое время
года – наиболее благоприятный период для освоения различных форм
двигательной активности.


-А какой оздоравливающий эффект
имеет ходьба ?


— Ходьба –
это наиболее естественный, а с точки зрения биомеханики движения, еще и самый
удобный вид нагрузки. К такой нагрузке опорно-двигательный аппарат
человека приспособлен идеально, ведь именно при ходьбе все
мышцы и суставы работают правильно и не испытывают травмирующих перегрузок.
В любом случае, ходить – гораздо лучше, чем стоять, и уж точно полезнее,
чем сидеть! Ходьба –прекрасное средство лечения гипертонии, дистонии,
постинфарктных кардиосклерозов, эндартериита, варикозной болезни, заболеваний
органов дыхания, желудочно-кишечного тракта, нарушений обмена веществ. Помните, ходьба –
элементарный метод повысить свою физическую активность в любом возрасте!

По материалам Ульяновского областного центра медицинской профилактики

Питание пожилых людей и роль физической активности у лиц пожилого возраста

 

         Физическая активность показана любому пациенту, но ее объем зависит от исходного состояния здоровья подготовленности пациента и физической нагрузки, отсутствия или наличия хронических заболеваний, физических тренировок, улучшают психологический статус пациента, повышают его устойчивость к физическим нагрузкам.

         Лечебная физкультура, дыхательная гимнастика, дозированная ходьба, хотя бы по квартире обязательная всем.

         Для людей с повышенным давлением рекомендуется ходьба, бег, лыжи, плавание, Начинать занятия физкультурой надо постепенно, предварительно посоветовавшись с врачом, умеренно увеличивать ежедневную нагрузку, не перенапрягаться.

         Больше бывайте на свежем воздухе, ходите пешком.

         Индивидуальные потребности в питании и энергии различаются в зависимости от пола, возраста, физического состояния, физической нагрузки, наличия сопутствующих заболеваний и т.д. Однако, существуют общие рекомендации в питании, к которым должны стремиться все люди.

         Сохранять и поддерживать здоровый вес тела, обеспечивая баланс между количеством потребляемой энергии (количеством пищи) и физической активностью.

         Избыточный вес и ожирение повышают риск развития таких заболеваний, как артериальная гипертензия. Контроль за массой тела осуществляется по величине индекса м ассы тела:

         ИМТ = масса тела, кг    х  2

                       рост, м    

         Если величина индекса массы тела у взрослого составляет 18,5-24,9, то вес считается нормальным.

         При величине индекса массы тела 25-30, констатируется избыточный вес, при величине больше 30 – ожирение.

         Общие рекомендации в питании – ограничить потребление общего жира, должно быть  не более 30% от общей калорийности рациона.

         Потребление насыщенных животных жиров должно составлять не более 30% от общей суточной калорийности рациона. Рекомендуется ограничить потребление холестерина не более 300 мг/день. Рекомендации эти могут быть достигнуты путем ограничения потребления масла и жиров, сдобного теста, жареной и другой  жирной пищи, употребления нежирных сортов рыбы, птицы, мяса, обезжиренных  сортов молока и молочных продуктов путем увеличения потребления овощей, фруктов, злаковых. Это способствует предупреждению атеросклероза сосудов сердца и головного мозга, предупреждает развитие ожирения, артериальной гипертензии, улучшает самочувствие лиц, страдающих хронической сердечной недостаточностью.

         Также необходимо контролировать потребление жидкости, т.к. ее избыток приводит у лиц, страдающих хронической сердечной недостаточностью, к увеличению отеков, что в свою очередь увеличивает нагрузку на работу сердца и легочных сосудов и усугубляет сердечно-сосудистую недостаточность.

 

      

Желаю Вам здоровья.

 

Врач-гериатр

22-й городской поликлиники                                              О.А.Бандарина

Какие виды спорта подходят пожилым

К сожалению, прожитые нами годы приносят не только жизненный опыт и мудрость, но и серьезно сказываются на состоянии нашего организма. И иногда движения, которые в молодости мы выполняли легко и просто, в пожилом возрасте даются нам с большим трудом.  
Всем нам известна простая истина, что движение — это жизнь! Как же найти компромисс между необходимостью двигательной активности и особенностями пожилого возраста? Давайте разбираться вместе.

Польза спорта для пожилых


С каждым годом все сильнее начинают ощущаться необратимые функциональные изменения в организме человека. Масса тела увеличивается, что дает дополнительную нагрузку на и так изношенные суставы и позвоночник, снижается выносливость и сила, сердечно-сосудистая и пищеварительная системы все чаще дают сбои. В надежде облегчить болезненное состояние многие начинают принимать огромное количество различных лекарственных средств. Но следует помнить, что любое лекарство одно лечит, а другое калечит.


Отличной альтернативой медикаментозному лечению в пожилом возрасте может стать спорт. При этом гимнастикой можно начинать заниматься в любом возрасте, даже если раньше вы не были спортсменом.

Особенно занятия физкультурой рекомендованы при следующих проявлениях:

  • Нарушения координации, в том числе потеря равновесия при движении;
  • Различные заболевания суставов;
  • Грыжа любого отдела позвоночника;
  • Нарушения работы пищеварительной системы;
  • Нестабильность артериального давления;
  • Неуточненный болевой синдром, в том числе после перенесенных травм;
  • Снижение работоспособности, общей выносливости, быстрая утомляемость;
  • Различные депрессивные состояния, потеря интереса к жизни.

Каким спортом можно и нужно заниматься в преклонном возрасте?


Физические возможности пенсионеров существенно отличаются от возможностей более молодых людей. Некоторые виды спорта не рекомендовано начинать в пожилом возрасте, особенно если человек в прошлом не был спортсменом. Но есть ряд спортивных направлений, которые доступны, а главное полезны после 60-ти.

Йога для пожилых


В основе йоги лежат асаны — определенные позы, которые удерживаются в течение определенного промежутка времени. В процессе выполнения асан, нормализуются дыхательные ритмы, расслабляются мышцы, гармонизируется эмоциональное состояние. Все это благотворно влияет на работу внутренних органов, стабилизацию суставов, способствует стабилизации артериального давление и нервной системы пожилого человека.


Йога будет отличным видом спорта людям с заболевания сердца, так как любые кардиотренировки им противопоказаны. Так же статические нагрузки значительно облегчают боли в позвоночнике, суставные боли.


Многие пожилые люди могут опасаться, что упражнения йоги будут слишком сложными для выполнения. Но это не так. Ведь существует множество асан — как для начинающих, так и для более опытных спортсменов.


Чтобы ваше знакомство с миром йоги оставило только положительные эмоции и принесло пользу для здоровья, рекомендуется начинать занятия под руководством опытного инструктора. Тогда результатом тренировок станет не только улучшение физического состояние, но и гармонизация Вашего тела и духа.

Скандинавская ходьба для пожилых


В последнее время все чаще можно увидеть гуляющих пенсионеров с длинными палками в руках. На первый взгляд они похожи на лыжные палки, но на самом деле это новый вид спорта — скандинавская ходьба или Nordic walking.


В отличие от простой прогулки, ходьба с палками активизирует работу всех основных групп мышц с помощью специальной техники постановки ног и движениями рук. Двигаясь, спортсмен как бы выталкивает себя вперед при помощи постановки палки рядом с собой и последующего толчка ею. За счет этого значительно снижается нагрузка на коленные и тазобедренные суставы. Одновременно с этим активно включается в работу плечевой пояс.


Такие тренировки укрепляют не только опорно-двигательный аппарат, но и повышают общую выносливость организма, укрепляют иммунитет, благотворно влияют на работу сердца и способствуют увеличению полезного объема легких.


Но, несмотря на кажущуюся легкость скандинавской ходьбы, не достаточно просто взять в руки палки и пойти на прогулку. Чтобы освоить правильную технику и получать максимальную пользу от тренировок, сначала обратитесь к профессиональным инструкторам, которые помогут вам на первых занятиях.

Лыжи для бабушек и дедушек

Зимой пожилые люди реже выходят на пешие прогулки, чтобы избежать падений и травм при гололеде. Поэтому в зимние месяцы в качестве физической нагрузки стоит выбрать лыжи.


При движении в умеренном темпе в этом виде спорта риск падения приближен к минимуму. Скользящие движения дают умеренную нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, позволяя сохранить подвижность костно-суставного аппарата. Использование палок по аналогии со скандинавской ходьбой, активизирует работу мышц верхней части туловища. Тренировки на свежем зимнем воздухе улучшают вентиляцию легких, способствуют нормализации артериального давления и укреплению иммунитета.


В целом лыжный спорт по степени нагрузки на организм человека и пользе для его здоровья сравним с пробежками в интенсивном темпе. При этом риск получения травм намного ниже. Что крайне важно в пожилом возрасте.


Для лыжных тренировок следует выбирать умеренно низкие температуры воздуха и облегченную одежду, во избежание повышенного потоотделения и последующего переохлаждения. Также не стоит пренебрегать советами профессиональных тренеров, которые помогут сделать тренировки еще более безопасными.

Плавание, аквааэробика на пенсии


Занятия в воде благотворно сказываются на здоровье человека. Вода имеет большую плотность, чем воздух. Поэтому в воде мышцам приходится работать гораздо интенсивнее, чем на воздухе. Включаются в активную работу сердце и легкие, улучшается состояние сердечно-сосудистой системы. Помимо этого происходит активное сжигание жировых тканей, а мышечная масса наоборот увеличивается.


За счет высокой плотности, в воде уменьшается вес тела. Это снижает нагрузку на суставы и позвоночник пожилого человека. Поэтому занятия в воде особенно показаны людям, страдающим патологиями опорно-двигательной и костной системы. Даже сложные движения в бассейне не доставят дискомфорта, а нагрузка на суставы существенно снизится.


Вы можете просто ходить в бассейн на сеансы свободного плавания, а можете выбрать специализированные занятия аквааэробикой с тренером. В независимости от того, как Вы организуете свои тренировки, пребывание в бассейне неизменно оставит приятные впечатления, и улучшат настроение.

Катание пожилых на велосипеде 


Спокойная прогулка на велосипеде без сомнения положительно влияет на все системы человеческого организма. Помимо активной работы всех групп мышц, тренировки сердечной мышцы и улучшения общего метаболизма, при езде тренируются органы слуха и зрения. Необходимость постоянной фокусировки взгляда на предметы различной удаленности тонизирует глазные мышцы. А окружающая действительность обостряет слуховые реакции.


Помимо целенаправленной физической нагрузки, велосипед еще и отличное средство передвижения по городу. На нем легко и быстро можно добраться до ближайшего магазина, почты или парка.


Чтобы велопрогулки приносили вам пользу и хорошее настроение, отнеситесь внимательно к выбору велосипеда. Он обязательно должен подходить вам по росту, быть в исправном состоянии, иметь удобную и устойчивую раму. Полезным дополнением может стать корзина для покупок.

Настольный теннис

Настольный теннис — спортивная игра, которая незаслуженно забыта людьми пенсионного возраста. Ведь это не только интересное времяпровождение, но и отличная альтернатива более травматичным видам спорта.


Эта динамическая игра отлично развивает координацию движений, скорость реакции, внимательность, аналитические способности. Постоянный контроль мяча тренирует глазной аппарат. Необходимость сохранять собранность и концентрацию внимания развивает эмоциональный контроль.


Неоспорима польза настольного тенниса и для профилактики сердечных заболеваний, активизации дыхания, укрепления опорно-двигательного аппарата.

Но, несмотря на легкость игры, не стоит забывать, что настольный теннис это всё же спорт. Поэтому важно соблюдать умеренность нагрузки в первое время, увеличивая длительность непрерывной игры постепенно.

Спорту в пожилом возрасте — быть!

Изменения, которые происходят в организме человека с возрастом, могут казаться серьезным препятствием на пути к динамичной и насыщенной жизни. Но отказ от посильной физической активности может только ухудшить состояние здоровья пожилого человека. А умеренные спортивные тренировки, наоборот могут облегчить имеющиеся заболевания.

Чтобы правильно подобрать для себя тот вид спорта, который будет наиболее вам доступен и полезен, обязательно проконсультируйтесь с врачом, и смело начинайте.

Физическая активность — лекарство для пожилых людей

Введение

Совершенно очевидно, что отсутствие физической активности является основной причиной смертности. По данным ВОЗ, около 3,2 миллиона случаев смерти ежегодно связаны с недостаточной физической активностью1. Правительства во всем мире признают важность и большое влияние отсутствия физической активности на здоровье и связанные со здоровьем расходы. Это привело к разработке глобальных и национальных руководств по физической активности.2–5 Многие неинфекционные хронические состояния здоровья, распространенные как в развитых, так и в развивающихся странах, связаны с недостаточной физической активностью. 6–8 С возрастом возрастает риск развития неинфекционных хронических состояний здоровья9. В обзоре Блэр и др. подчеркнули прямую связь между недостаточной физической активностью, низким уровнем сердечно-сосудистой системы и наличием хронических заболеваний.6

Пятью основными факторами риска смерти являются высокое кровяное давление, курение, высокий уровень глюкозы в крови, отсутствие физической активности и ожирение.10 Взгляд на эти факторы риска показывает, что высокое кровяное давление и уровень глюкозы, а также ожирение связаны с недостаточной физической активностью.6 Наряду с увеличением встречаемости этих факторов риска с возрастом наблюдается снижение многих физиологических систем; потеря мышечной массы, снижение способности к равновесию, снижение мышечной силы и выносливости11 и снижение когнитивных функций 12, все из которых влияет на функциональную независимость. Патерсон и др. 8 предположили, что повышение уровня физической активности является наиболее важным вмешательством для улучшения здоровья населения.Для пожилых людей продление жизни является важным фактором, но поддержание функциональной независимости также имеет большое значение как для поддержания качества жизни, так и для управления ресурсами здравоохранения.13

В литературе термин «упражнения» часто используется для отличия структурированных программ от случайных повседневных физических нагрузок, таких как работа по дому14. частота и интенсивность занятий.В этом обзоре физическая активность относится к любой деятельности, требующей затрат энергии, такой как работа по дому, покупки, садоводство и структурированные программы упражнений (например, тай-чи или аквариумистика). Цели обзора: (а) представить четкое руководство относительно количества, типа и частоты физической активности для достижения улучшения здоровья у пожилых людей (> 65 лет), (б) обсудить измерение физической активности, (в) ) представить доказательства пользы для здоровья от повышения физической активности пожилых людей и (d) обсудить степень, в которой пожилые люди достигают предлагаемых руководящих принципов физической активности, с предложениями о том, как улучшить усвоение и поддержание высоких уровней физической активности.

Рекомендуемые уровни физической активности для пожилых людей

Руководящие принципы ВОЗ «Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья» включают рекомендации по физической активности у пожилых людей.10 Позиция, опубликованная Американским колледжем спортивной медицины (ACSM), содержит аналогичные рекомендации7. Обобщено во вставке 1. Ключевой вывод заключается в том, что для улучшения здоровья пожилых людей требуется не менее 150 минут в неделю физической активности умеренной интенсивности.

Вставка 1

Краткое изложение рекомендаций ВОЗ по физическим упражнениям для людей в возрасте 65 лет и старше

  1. Не менее 150 минут аэробной активности средней интенсивности, или не менее 75 минут аэробной активности высокой интенсивности, или эквивалентная комбинация.

  2. Аэробные нагрузки должны выполняться поединками продолжительностью не менее 10 минут.

  3. Для получения дополнительной пользы для здоровья выполняйте до 300 минут аэробной активности средней интенсивности или 150 минут высокой интенсивности или эквивалентной комбинации.

  4. Людям с ограниченной подвижностью следует выполнять упражнения на равновесие, чтобы не упасть в течение 3 и более дней.

  5. Упражнения для укрепления мышц следует выполнять в течение двух или более дней.

  6. Если пожилые люди не могут выполнять рекомендованные количества физической активности по состоянию здоровья, они должны быть настолько физически активными, насколько это возможно.

На основе публикации ВОЗ Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья20

Измерение физической активности

Метаболический эквивалент

При доступе к научно-исследовательской литературе по физической активности и упражнениям важно понимать, как измеряются уровни и интенсивность физической активности.Одним из часто используемых методов расчета интенсивности физической активности или упражнений является значение метаболического эквивалента (MET), которое является показателем расхода энергии. Один МЕТ примерно эквивалентен энергии, затрачиваемой при спокойном сидении. Физическая активность была разделена на категории, чтобы составить сборник значений MET 15, например, езда на велосипеде с неторопливой скоростью 5,5 миль в час имеет значение MET 3,5, а мытье посуды имеет значение MET 1,8. С содержимым компендиума можно получить свободный доступ на сайтах https: //.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/. См. Таблицу 1 для выбора обычных повседневных занятий и соответствующих им значений МЕТ для взрослых.

Таблица 1

Примеры действий на уровне МЕТ 3,5 и выше

Физическая активность ниже 3,5 МЕТ (легкая активность) или общий объем активности ниже примерно 4200 кДж в неделю (что эквивалентно более 3 часам быстрой ходьбы в неделю) вряд ли приведет к изменениям, связанным со здоровьем у взрослых. Однако у пожилых людей с ограниченными физическими возможностями метаболические затраты на занятия, связанные с ходьбой, выше, чем у среднего взрослого16, и их следует учитывать при информировании людей с ограниченными физическими возможностями об уровнях физической активности.Для людей без ограничений подвижности время, проведенное в сидячих занятиях (например, просмотре телевизора) и легких занятиях (включая легкую работу по дому), не достигает уровня активности, достаточно высокого для улучшения показателей здоровья3

Воспринимаемая интенсивность нагрузки

В большинстве общедоступных руководств вместо единицы МЕТ используется более понятная метрика. В рекомендациях, опубликованных ACSM, используется простая шкала интенсивности, основанная на самооценке уровня нагрузки.Он оценивается по шкале от 0 до 10, где 5–6 — упражнения средней интенсивности, а 7-8 — упражнения высокой интенсивности.7 В рекомендациях ACSM интенсивность физической активности описывается как 0, а максимальное возможное усилие — 10, с умеренным — Активность с интенсивностью 5 или 6, вызывающая заметное учащение дыхания и частоты сердечных сокращений, и активность высокой интенсивности (7–8), вызывающая большие изменения в дыхании и частоте сердечных сокращений3

Шагомеры и акселерометры

Шагомеры и акселерометры приобрели значительную популярность как надежные методы объективного измерения физической активности.17 Шагомеры — это недорогие механические счетчики, которые определяют количество шагов, которые человек делает в течение дня, путем определения вертикального движения во время ходьбы. Акселерометры измеряют ускорение в одной или нескольких плоскостях движения и могут указывать частоту, интенсивность и продолжительность различных типов движения. В частности, шагомеры дешевы, легкодоступны и ненавязчивы, что позволяет собирать данные во время обычной повседневной деятельности. У пожилых людей данные, собранные за 2-3 дня, считаются надежным показателем обычной ежедневной физической активности.17, 18 Нет полного согласия относительно того, сколько шагов в день является оптимальным. В качестве полезного ориентира можно сказать, что пожилой человек, выполняющий 10000 или более шагов в день, классифицируется как высокоактивный, более 5000, но менее 10000 — как умеренно активный, а 5000 шагов или менее — как неактивный.19, 20 Акселерометры могут предоставить профиль активности. в течение дня, определяя время суток с повышенной или низкой активностью, продолжительность бездействия и продолжительность интенсивности активности. Текущие исследования изучают характер активности в течение дня в отношении здоровья.19

Различные виды физической активности и упражнения

Силовая и аэробная подготовка

Имеются убедительные доказательства эффективности аэробных упражнений и упражнений для укрепления мышц, в результате чего ясны детали типа и интенсивности этих форм упражнений. Аэробные упражнения определяются как любые виды активности, в которых задействованы большие группы мышц и которые можно поддерживать в течение определенного периода времени, включая такие виды деятельности, как быстрая ходьба, плавание или танцы.7 В рекомендациях указывается, что аэробные упражнения должны быть на умеренном уровне, при котором человек замечает увеличение частоты сердечных сокращений и частоты дыхания. 3, 5 Для укрепления на основе сопротивления мышцы должны работать против нагрузки, которая может быть внешней нагрузкой или весом тела. прогрессивно увеличивается с течением времени программы.21 Большинство испытаний прогрессивных силовых тренировок с сопротивлением у пожилых людей имеют протоколы высокоинтенсивных силовых тренировок 22, наиболее часто включающие 8–12 повторений упражнения до мышечной усталости.Эти программы обычно предполагают поддержку специалистов по физическим упражнениям и обычно проводятся в спортзалах, поскольку часто используется специальное оборудование.

Упражнения на равновесие

Доказательства в отношении упражнений на равновесие не так убедительны, как в отношении силовых и аэробных упражнений, и поэтому рекомендации не столь однозначны. При систематическом обзоре мероприятий по предотвращению падений стало очевидно, что важными компонентами эффекта предотвращения падений являются упражнения, которые нарушают равновесие, и упражнения, укрепляющие мускулатуру нижних конечностей.23 Для пожилых людей, проживающих в сообществе, участие в физических упражнениях, таких как тай-чи или индивидуальные программы домашних упражнений, может снизить риск падений среди тех, кто подвержен риску падения24-26. лучше, чем другие.25 Имеются убедительные доказательства того, что по крайней мере некоторые программы профилактики падений снижают количество падений среди пожилых людей, проживающих в общинах, но неизвестно, повышают ли эти программы уровни физической активности участников в достаточной мере для улучшения здоровья за счет воздействия на сердечно-сосудистую систему и силу.Подробное обсуждение упражнений на равновесие и предотвращения падений выходит за рамки данной статьи. См. Sherrington и др. 23 и Gillespie и др. 24 для получения отличных обзоров в этой области.

Непредвиденная физическая активность

Случайная физическая активность — это то, что происходит в течение дня во время повседневной активности. Как правило, он имеет низкую интенсивность, но часто содержит спорадические приступы активности средней интенсивности.27 В более молодой когорте (35–65 лет) достижение умеренной интенсивности случайной физической активности в течение 20–30 минут в день было положительно связано с мерами. сердечно-сосудистой системы.28 Однако противоположные результаты, полученные в аналогичной когорте (35–69 лет), показали, что случайная физическая активность вряд ли принесет значительную пользу для здоровья.29 В настоящее время исследований подобного характера у пожилых людей мало.

Доказательства улучшения результатов в отношении здоровья при повышении физической активности

Хорошая новость заключается в том, что повышение уровня физической активности может положительно сказаться как на смертности, так и на функциональной независимости пожилых людей.

Смертность

Существует множество исследований, которые показывают снижение смертности от всех причин и снижение риска развития таких состояний, как сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа, у людей, включая пожилых людей, которые регулярно занимаются спортом на умеренном уровне.30–33 Эпидемиологические исследования показывают сильную обратную связь между физической активностью, здоровьем и смертностью от всех причин.8, 34 В большом проспективном когортном исследовании пожилых американских женщин более высокий уровень физической активности был связан примерно с 40–50% снижением всех -причины, сердечно-сосудистые заболевания и показатели смертности от рака по сравнению с женщинами с более низким уровнем активности.34

Существует сильная связь между объективно измеренными сердечно-сосудистыми заболеваниями и смертностью, но не между самооценками физической активности и смертности.35 Это может указывать на то, что помимо подчеркивания необходимости физической активности, может быть важно поощрять использование объективных показателей состояния сердечно-сосудистой системы или объективных показателей физической активности, таких как шагомеры.

Функциональная независимость

Как сила мышц, так и аэробная подготовка тесно связаны с функциональной независимостью.36, 37 У пожилых людей без инвалидности улучшение мышечной силы и аэробной подготовки привело к повышению функциональной независимости.22, 38 Результаты систематического обзора показали, что, когда пожилые люди участвовали в упражнениях с достаточной интенсивностью и частотой, снижение риска функциональных ограничений и инвалидности находилось в диапазоне 30–50% .38

Было показано, что аэробная тренировка сама по себе или аэробная тренировка в сочетании с тренировкой с отягощениями приводит к улучшению физических функций у пожилых людей без инвалидности. У некоторых групп людей с хроническими заболеваниями есть признаки положительного воздействия повышенной физической активности и упражнений.В обзоре Винсента и др. Сделан вывод о том, что для пожилых людей с ожирением участие в программе упражнений, включающей аэробные упражнения и упражнения с отягощениями в сочетании с ограничением питания, действительно привело к улучшению функциональной мобильности.39 Однако в других группах людей, например, в пожилом возрасте у взрослых с ограниченными возможностями в результате инсульта, перевод улучшения аэробной формы и мышечной силы в функциональную независимость неясен.40

Пожилые люди, достигшие рекомендованного уровня физической активности

Многие люди не достигают рекомендованных уровней физической активности и упражнений.Более 60% взрослых американцев в возрасте старше 50 лет не смогли достичь рекомендованных уровней активности.3 В Англии 20% мужчин и 17% женщин в возрасте от 65 до 74 лет достигли рекомендованных уровней активности в 5 или более дней. от умеренной до высокой активности. Начиная с 75 лет, 9% мужчин и 6% женщин соблюдают рекомендованные нормы4. Очень немногие пожилые люди в настоящее время соблюдают рекомендуемые уровни физической активности и упражнений.

Выявлено большое количество препятствий для участия в учениях.Интересно, что О’Нил и Рид сообщили, что 87% их старших взрослых участников описали по крайней мере один барьер для участия в физических упражнениях41. Наиболее частыми причинами отказа от физической активности, названными пожилыми людьми, были плохое самочувствие, боль и травмы. 42, 43 Одним из ограничений исследований в области физической активности и здоровья является то, что во многих исследованиях использовались самооценки физической активности. Есть некоторые признаки того, что показатели самооценки ненадежно отражают состояние сердечно-сосудистой системы35, 44 и могут не так точно предсказывать результаты для здоровья, как объективно измеренное состояние сердечно-сосудистой системы.

Было доказано, что физическая среда, в которой живут люди, влияет на физическую активность, по крайней мере, для детей и молодых людей.45, 46 Доступ в парки и другие места отдыха, безопасные пешеходные дорожки и районы, относительно свободные от преступности, были определены как важные факторы. 42 Оценка бесплатного общественного транспорта для пожилых людей в Великобритании показала, что те, у кого был бесплатный проездной, не только чаще ездили, но и с большей вероятностью продвигались дальше, чем те, кто не получал бесплатные проездные, 47 хотя неизвестно, была достигнута достаточная ходьба для пользы здоровья.Есть многообещающие индикаторы, но пока не ясно, окажут ли изменения окружающей среды и изменения транспортной политики существенное влияние на физическую активность пожилых людей48.

Кому следует заниматься?

Благоприятные эффекты, связанные со здоровьем, наблюдаются у пожилых людей без видимых состояний здоровья и у людей с обычными неинфекционными хроническими заболеваниями, такими как гипертония, диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака.6, 49–51 В выборке из пожилые люди со средним возрастом 78 лет, те, кто тренировался более 2 часов в неделю, снизили смертность по сравнению с менее активными людьми, даже после корректировки анализа на сопутствующие заболевания и физические и когнитивные нарушения.52 Очевидно, что эти группы пожилых людей следует поощрять к занятиям физическими упражнениями на уровне, соответствующем большинству рекомендаций ВОЗ.

Меньше известно о немощных пожилых людях и инвалидах. В Америке около 38% людей старше 65 лет имеют инвалидность, и с возрастом эта цифра возрастает примерно до 74% для людей старше 80 лет53. ограничено для пожилых людей с ограниченными возможностями.Недавний метаанализ показал, что повышенная физическая активность не только задерживает наступление функциональных ограничений, но также замедляет прогрессирование функционального снижения у пожилых людей с ограниченными возможностями и без них54

Эти группы населения сталкиваются с повышенными трудностями при регулярных физических упражнениях на уровне, способствующем улучшению показателей здоровья. Недавние обзоры и метаанализы54–56 пришли к выводу, что упражнения оказывают незначительное или умеренное положительное влияние на подвижность и физическое функционирование у ослабленных и ограниченных в подвижности пожилых людей, при этом упражнения более высокой интенсивности более эффективны, чем упражнения низкой интенсивности для исходов физического функционирования. .Хотя на основе метаанализа не удалось получить четких указаний относительно наилучшего типа упражнений, 56–58 имелось указание на то, что силовые тренировки важны для функционального улучшения57. Доказательства того, что программы аэробных или силовых тренировок приводят к снижению Смертность после инсульта неясна.40 Что до сих пор неясно, так это тип упражнений и уточнение интенсивности упражнений, необходимых для поддержания или улучшения функционального уровня у взрослых с ограниченными возможностями и ослабленных пожилых людей.

Можем ли мы увеличить участие в упражнениях?

Важность врача

У пожилых людей, особенно с хроническими заболеваниями, относительно высокая посещаемость кабинетов врачей; это дает возможность семейному врачу давать советы по поводу физических упражнений. Пожилые люди, получившие совет по физической активности от своего врача, выполняли упражнения с более умеренной или высокой интенсивностью, чем те, кто не получал совета.59, 60 Однако есть данные, позволяющие предположить, что врачи общей практики не обсуждают физическую активность со всеми. соответствующие пациенты.60––62 В американском исследовании пожилых людей около 95% участников посещали своих терапевтов в прошлом году, но только около 62% сообщили, что получали советы по поводу физической активности.61

Есть некоторая критика рекомендаций поставщиков медицинских услуг относительно повышения уровня физической активности; Одна из важных критических замечаний заключалась в том, что дается общий совет без каких-либо конкретных указаний относительно того, как пожилые люди должны повышать уровень своей активности или что им конкретно следует делать.42 Интересно, что в исследовании, в котором пожилым людям давались конкретные советы относительно типа и частоты выполнения упражнений терапевтом, с последующим наблюдением специалистов по упражнениям, доля участников группы вмешательства, достигших адекватного уровня упражнений, увеличилась с 0.14 до 0,31. Возможно, больший интерес представлял значительно более низкий уровень госпитализаций в течение года после вмешательства в экспериментальной группе по сравнению с контрольной.59 Важными факторами, способствующими лечению, являются рекомендации по конкретной физической активности, план действий и некоторая форма последующего наблюдения. освоение и поддержание программ упражнений у пожилых людей; это было продемонстрировано в программах физической активности и в программах профилактики падений26, 63, 64

Изменение поведения

Самоэффективность, вера человека в свою способность успешно выполнять определенное поведение, 65 — это концепция, которая была связана с поведением при физических упражнениях у пожилых людей.Самоэффективность может иметь особенно важное значение при первоначальном принятии программ упражнений42. Все чаще используются поведенческие подходы к поддержанию участия в упражнениях и постоянной физической активности, однако на сегодняшний день нет убедительных доказательств их использования. Обзор, посвященный взрослым без выявленных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, пришел к выводу, что доказательства, подтверждающие поведенческие вмешательства, являются слабыми и не должны приниматься в целом без дополнительных подтверждающих данных.66

Недавнее исследование рассматривало использование финансовых стимулов для улучшения приверженности к поведению, связанному со здоровьем, в попытке повлиять на состояние здоровья.67 Финкельштейн и др. Предложили денежное вознаграждение пожилым людям, если они достигли определенного уровня аэробной активности при неконтролируемой и неструктурированной ходьбе. программа. Группа, получившая финансовое вознаграждение, имела значительно более высокий уровень активности ходьбы, чем их коллеги, получившие нефинансовое вознаграждение. Время, потраченное на ходьбу на уровне, который повлияет на аэробную форму, было на 79% больше у тех, кто получал стимул.Те, кто находится в группе финансового стимулирования, также ходят чаще и дольше. Около 7% контрольной группы в этом исследовании достигли уровня активности, который соответствовал рекомендациям общественного здравоохранения, в то время как 38% группы финансового стимулирования соответствовали рекомендуемому уровню физической активности. Хотя исследования в этой области являются новыми, и многие вопросы пока остаются без ответа, дальнейшие исследования могут помочь прояснить роль стимулов в поощрении физической активности и участия в упражнениях.

Познавательные преимущества физической активности

В дополнение к положительным физическим эффектам увеличения физической активности появляется все больше данных, указывающих на когнитивные преимущества.Кокрановский систематический обзор влияния аэробных упражнений на когнитивные функции у людей старше 55 лет показал положительный эффект, улучшив слуховое внимание и скорость когнитивной обработки.68 Результаты исследований о связи физических упражнений с когнитивными нарушениями свидетельствуют о пользе, но не однозначно. Обзор влияния физических упражнений на познание, проведенный Патерсоном и соавторами , пришел к выводу, что, хотя данные выглядят многообещающими, информация о конкретной дозе и типе упражнений пока неизвестна, и необходимо провести дальнейшие исследования.Есть некоторые многообещающие признаки того, что упражнения умеренного уровня снижают риск развития когнитивных нарушений у пожилых людей, 69, 70, и что для людей с умеренным когнитивным дефицитом упражнения могут оказывать защитное действие.70

Итак, для многих пожилых людей польза от упражнений существенна и может улучшить результаты, связанные со здоровьем. Одна из задач, стоящих перед практикующими врачами сегодня, — помочь людям достичь и поддерживать уровень физической активности, который принесет пользу.

Сводка

С увеличением среднего возраста населения в промышленно развитых странах увеличивается доля пожилых людей, многие из которых подвержены риску развития неинфекционных хронических заболеваний. Пожилые люди обычно менее физически активны, чем молодые люди. При наличии убедительных доказательств связи отсутствия физической активности с хроническими состояниями здоровья и повышенной физической активности со снижением смертности и заболеваемости у пожилых людей, необходимо выработать твердую приверженность повышению уровня физической активности у пожилых людей.Правительства всего мира приступили к разработке национальных рекомендаций по физической активности и здоровью пожилых людей. Основная задача состоит в том, чтобы найти эффективные способы поддержки пожилых людей в повышении их физической активности, а затем в формировании привычного поведения, связанного с физической активностью. Отдельные практикующие врачи играют важную роль в обсуждении и вынесении рекомендаций в отношении физической активности. Врачи общей практики должны иметь достаточное представление о назначении физической активности, чтобы давать пациентам рекомендации относительно типа, количества, интенсивности и частоты физической активности для улучшения здоровья.Включение физиотерапевтов или специалистов по физическим упражнениям для получения предписаний по упражнениям может оказаться ценным дополнением к команде общей практики. Проблемы со здоровьем, связанные с недостаточной физической активностью, вряд ли будут полностью решены отдельными практикующими врачами, и правительствам и лицам, определяющим политику, необходимо предпринять важные шаги для создания условий, поощряющих участие в физической активности на протяжении всей жизни.

Ресурсы для получения дополнительной информации о физической активности у пожилых людей

http: // www.упражнениеismedicine.org на этом веб-сайте представлена ​​дополнительная справочная информация о ценности упражнений и бесплатные ресурсы, которые врачи могут использовать в своей практике.

http://www.acsm.org это веб-сайт ACSM, обеспечивающий доступ к множеству ресурсов по физической активности.

http://www.cdc.gov/physicalactivity/growingstronger/index.html Центры по контролю и профилактике заболеваний предоставляют пациентам интерактивную программу упражнений. Он содержит информацию для пациентов о том, зачем и как заниматься, а также конкретные примеры упражнений для укрепления мышц.

Основные сообщения

  • Низкие уровни физической активности связаны с повышенным риском смертности у людей старше 65 лет.

  • Низкий уровень физической активности связан с повышенным риском развития хронических заболеваний у людей старше 65 лет.

  • Международные рекомендации по физической активности и упражнениям для пожилых людей постоянно рекомендуют аэробные упражнения умеренного уровня по 30 минут в день в течение 5 дней в неделю в сочетании с 2-дневными силовыми тренировками.

  • Существует некоторая поддержка улучшения здоровья людей с когнитивным дефицитом, которые регулярно достигают умеренных уровней физических упражнений.

  • Существует определенная поддержка улучшения здоровья ослабленных пожилых людей, которые регулярно достигают умеренных уровней физической активности.

  • Имеются ограниченные и противоречивые данные о связи физической активности со смертностью у людей, перенесших инсульт.

  • Врачи играют ключевую роль в поощрении людей заниматься физическими упражнениями на уровне, способствующем укреплению здоровья и долголетию.

  • Рекомендации по физической активности, предоставляемые врачом, более эффективны, когда они содержат конкретные рекомендации и информацию о доступных на местном уровне вариантах упражнений.

  • Есть многообещающие предварительные исследования, посвященные поведенческим подходам к поощрению и поддержанию участия в упражнениях.

Текущие вопросы исследования

  • Какие методы являются наиболее эффективными для увеличения, а затем поддержания физической активности и участия в физических упражнениях у пожилых людей?

  • Каков наиболее эффективный подход к улучшению здоровья пожилых людей с ограниченными физическими возможностями?

  • Как общество может предотвратить снижение физической активности, которое происходит в среднем и пожилом возрасте, и таким образом уменьшить бремя для здоровья в будущем?

Вопросы для самооценки

  1. Более 30 минут легкой активности, такой как садоводство или работа по дому, принесет значительную пользу здоровью пожилых людей, ведущих малоподвижный образ жизни.(Верно или неверно)

  2. Улучшение состояния сердечно-сосудистой системы, по-видимому, является ключевым фактором в улучшении здоровья и снижении риска развития неинфекционных хронических заболеваний. (Верно или неверно)

  3. Статистические данные из Великобритании показывают, что около 6% женщин в возрасте старше 75 лет достигают рекомендованных уровней физических упражнений, соответствующих национальным рекомендациям по физической активности. (Верно или неверно)

  4. Пожилым людям, ведущим малоподвижный образ жизни, у которых нет факторов риска неинфекционных хронических заболеваний, нет необходимости повышать уровень физической активности.(Верно или неверно)

  5. Пациенты, которые получают от своего врача информацию о конкретных видах упражнений и физической активности, с большей вероятностью будут придерживаться рекомендаций, чем те, кто получает общие советы по повышению уровня активности. (Верно или неверно)

ответов

  1. Неверно — Имеющиеся данные убедительно свидетельствуют о том, что интенсивность упражнений должна быть, по крайней мере, на умеренном уровне в течение примерно 30 минут в день.Человек должен заметить слегка измененное дыхание, он все еще может поддерживать разговор, но слегка тяжело дышит.

  2. True —Существует тесная взаимосвязь между высоким уровнем сердечно-сосудистой системы и хорошим здоровьем. Любая деятельность или упражнения, которые улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, могут быть полезны. Пожилые люди могут улучшить свое здоровье, улучшив состояние сердечно-сосудистой системы; это приносит пользу, даже если вы начинаете с низкого уровня сердечно-сосудистой системы.

  3. Верно — Задача медицинских работников состоит в том, чтобы найти способы побудить пожилых людей увеличивать физическую активность и поддерживать ее на протяжении всей жизни.

  4. Неверно — Имеются убедительные доказательства того, что пожилые люди, которые кажутся здоровыми, должны заниматься рекомендованными уровнями физической активности с положительным эффектом в отношении смертности и заболеваемости.

  5. Истинно — Данные ряда испытаний показывают, что люди, которые получают конкретные советы о физических упражнениях и / или увеличении физической активности от своего терапевта, с большей вероятностью увеличат свою физическую активность по сравнению с теми, кто получает либо общие советы по физической активности, либо никаких советов по физической активности.

Ключевые позиции

  • Министерство здравоохранения и социальных служб США. Рекомендации по физической активности для американцев. В: Министерство здравоохранения и социальных служб США, Отдел питания, физической активности и ожирения . Атланта: Национальный центр профилактики хронических заболеваний и укрепления здоровья, 2008 г.

  • Всемирная организация здравоохранения. Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья . Женева: Всемирная организация здравоохранения, 2010 г.

  • Патерсон Д., Уорбертон Д. Физическая активность и функциональные ограничения у пожилых людей: систематический обзор, связанный с рекомендациями Канады по физической активности. Int J Behav Nutr Phys Act 2010; 7: 38.

  • Kerse N, Elley CR, Robinson E, и др. . Эффективно ли консультирование по вопросам физической активности для пожилых людей? Кластерное рандомизированное контролируемое исследование в первичной медико-санитарной помощи. J Am Geriatr Soc 2005; 53: 1951–6.

  • Hinrichs T, Moschny A, Klaassen-Mielke R, et al .Консультации терапевта по вопросам физической активности: анализ в когорте пожилых пациентов первичной медико-санитарной помощи (getABI). BMC Fam Pract 2011; 12:26.

Почему физическая активность важна для пожилых людей во время пандемии | Европейский обзор старения и физической активности

Отсутствие активности: глобальная проблема общественного здравоохранения

Отсутствие физической активности признано одним из ведущих факторов риска избыточного веса, ожирения, неинфекционных заболеваний и хронических состояний.Он был определен как четвертый по значимости фактор риска глобальной смертности (6% смертей во всем мире) [3]. По оценкам, 31% населения мира не соответствует рекомендуемым уровням PA [4]. По оценкам, в глобальном масштабе физически неактивный образ жизни ежегодно обходится (INT) в 53,8 миллиарда долларов прямых затрат на здравоохранение [5].

Пожилые люди подвергаются особому риску вести малоподвижный образ жизни. Для многих старение определяется быстрым снижением уровня ПА, потерей подвижности и функциональной независимости и преждевременной заболеваемостью [6].Распространенность гиподинамии среди пожилых европейцев (> 55 лет) колеблется от 5% в Швеции до 29% в Португалии [7]. До пандемии COVID-19 отсутствие физической активности было одной из важнейших проблем общественного здравоохранения, стоящих перед пожилыми людьми во всем мире. Повышение уровня PA, особенно среди наиболее неактивных, было и остается приоритетом общественного здравоохранения. Ключевой посыл общественного здравоохранения для пожилых людей во время пандемии COVID-19 — быть как можно более активными, поскольку бездействие имеет как острые, так и хронические последствия для здоровья пожилых людей.

PA и пожилые люди во время пандемии

Ответные меры правительства по смягчению распространения COVID-19 были беспрецедентными. На международном уровне органы здравоохранения рекомендуют своему населению применять поведенческие стратегии, которые существенно изменили повседневную жизнь. Пожилым людям сообщили, что они подвержены более высокому риску более серьезных и потенциально смертельных заболеваний, связанных с COVID-19. Глобальный PHSM для пожилых людей включает социальное дистанцирование и самоизоляцию.Резкое снижение как случайных, так и запланированных ПА из-за социального дистанцирования и самоизоляции является проблемой для пожилых людей, которые, как правило, более неактивны, чем молодые люди, и более склонны к слабости и саркопении [8].

Самоизоляция пожилых людей уже имела негативные последствия для уровней ПА (например, снижение на 53% в возрасте 70+ лет [9]), и вполне вероятно, что это будет иметь серьезные последствия для физического и психического здоровья [10, 11 ]. Недавний обзор всей опубликованной литературы также показал, что по сравнению с их активными сверстниками у неактивных пожилых людей (в возрасте 60+ лет) был повышен риск общей смертности, переломов, повторяющихся падений и функциональных ограничений.Они также испытали ухудшение траектории старения, снижение качества жизни и снижение когнитивных функций [12]. Пожилые люди — очень разнородная группа, и многим, кто очень хорошо себя чувствует и ведет активный образ жизни до указаний на самоизоляцию, будет сложно оставаться активными. Частичное или полное прерывание привычной ПА может привести к ухудшению некоторых метаболических и функциональных исходов у пожилых людей. Например, было показано, что трехмесячный отказ от тренировок приводит к снижению функциональной пригодности, психического здоровья, качества жизни, кардиореспираторной пригодности, а также липидного, гликемического и гемодинамического профилей у физически активных пожилых людей [13, 14].Таким образом, пожилые люди, которые до пандемии были регулярно активны, должны стремиться поддерживать или повышать свои уровни PA для достижения рекомендуемых уровней, где это возможно, при соблюдении местных и национальных нормативных требований.

Нарушение обычного распорядка дня, ограничение передвижения и разлука с работой, семьей и друзьями означает, что сети и привычки, установленные для поддержания уровня активности, резко изменились. Было показано, что ограниченный социальный и физический контакт с другими вызывает скуку, разочарование и чувство изоляции [10].Кроме того, существует опасение, что длительное пребывание дома может усилить малоподвижный образ жизни, например, чрезмерное времяпровождение сидя, полулежа или лежа (просмотр телевизора, чтение, использование мобильных устройств), что приводит к повышенному риску и потенциальному ухудшению состояния здоровья. хронических состояний здоровья [15, 16], а также острых и хронических расстройств здоровья. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что процесс ослабления кондиционирования (потеря мышечной силы и снижение способности выполнять повседневную деятельность) может начаться в течение нескольких дней после перехода в неактивное состояние [17].Сообщалось, что рост числа людей, ведущих сидячий образ жизни во время пандемии, связан с ухудшением физического и психического здоровья, о котором сообщают сами [18]. Стресс и беспокойство, которые люди испытывают во время пандемии, также могут нарушать иммунную защиту человека, и в этой связи очень важно, чтобы пожилые люди стремились поддерживать рекомендуемый уровень физической активности, чтобы помочь укрепить иммунную функцию и смягчить пагубные последствия бездействия и социальная изоляция может повлиять на иммунную систему [19].

Пандемия подорвала возможности систем здравоохранения во всем мире, и, учитывая непосредственное внимание к ведению большого числа тяжелобольных пациентов, возникает беспокойство за благополучие тех, у кого уже есть сопутствующие заболевания. Нарушение доступа к медицинской помощи и профилактическим мероприятиям для этих лиц с повышенным риском может иметь серьезные последствия. Следовательно, пандемия COVID-19 может обострить уже существующие состояния, такие как сердечно-сосудистые заболевания, рак и диабет.Поддержание уровней PA особенно важно для пожилых людей с хроническими состояниями, потому что наличие повышенных уровней кардиореспираторной пригодности и регулярное участие в PA с умеренной или высокой интенсивностью может уменьшить хроническое воспаление низкой степени и улучшить различные иммунные маркеры при нескольких болезненных состояниях. включая рак, сердечно-сосудистые заболевания, диабет и ожирение [20].

PHSM, которые ограничивают передвижение пожилых людей, не обязательно означает, что необходимо ограничить PA или что все формы упражнений должны быть полностью исключены.Многие правительственные политики, предусматривающие социальное дистанцирование и самоизоляцию, допускают ежедневные упражнения на свежем воздухе при условии соблюдения безопасного физического дистанцирования. В этом отношении распространение легко понятной информации имеет решающее значение для обеспечения того, чтобы у пожилых людей были четкие сообщения и ресурсы о том, как оставаться физически и психически здоровыми во время пандемии. Когда PHSM требует самоизоляции дома для определенных групп пожилых людей (например, старше 70 лет), PA с использованием безопасных, простых и легко реализуемых мероприятий возможно и необходимо для поддержания уровня здоровья и физической формы.Многие домашние занятия могут быть достаточно интенсивными, чтобы соответствовать критериям умеренных физических нагрузок, например подметание полов, стрижка газона. Аэробные упражнения дома можно облегчить с помощью домашних тренажеров (если они есть) и прогулок по дому / саду. Растущее количество данных подтверждает важность активности с интенсивным освещением, сообщение, которое особенно важно для тех, кто в настоящее время неактивен и / или ослаблен [12].

Многочисленные упражнения для улучшения мышечной силы и равновесия можно выполнять в небольших помещениях с небольшим оборудованием или без него.Упражнения с собственным весом, такие как отжимания, можно использовать для наращивания / поддержания силы, а предметы домашнего обихода, такие как консервные банки, могут быть полезны в качестве импровизированных отягощений. Эти упражнения могут быть изменены с учетом текущих способностей. Как и в случае с любым новым видом деятельности, важны постепенное внедрение и прогрессирование, и тем, кто ранее был неактивен, следует посоветоваться с медицинским работником по поводу принятия ПА.

Учитывая, что многие пожилые люди больше времени проводят дома, можно с уверенностью сказать, что существует множество доступных онлайн-ресурсов и программ.Появление платформ для домашних упражнений, таких как онлайн-классы под руководством инструктора, в это время будет особенно полезно для пожилых людей. Социальная поддержка (даже удаленная) может быть важна для внедрения и поддержания PA. Кроме того, медицинские работники могут использовать существующие платформы телемедицины (например, с помощью планшетов, телефонов) для поддержки проведения соответствующих упражнений и оценки физического состояния пожилых людей, находящихся в изоляции.

Руководство по уровням PA во время пандемии необходимо скорректировать с учетом практического контекста PHSM и воздействия на окружающую среду, в которой теперь, скорее всего, будет иметь место PA (т.е. дома), а также особенности режима, продолжительности, интенсивности и безопасности, чтобы избежать травм любого типа.

В этом контексте важна национальная политика по поддержке пожилых людей, страдающих ПА.

Сообщения должны подчеркивать, что если вы нездоровы или заболели COVID-19, используйте свою энергию, чтобы поправиться, и не пытайтесь быть активными. Если у вас поднимется температура, появится кашель или одышка, прекратите прием ПА и обратитесь к врачу.

Советы по упражнениям и фитнесу для пожилых людей

упражнения и фитнес

Независимо от вашего возраста или физического состояния, никогда не поздно начать тренироваться и прийти в форму.Эти простые советы помогут вам безопасно приступить к работе и доставят удовольствие.

Каковы преимущества физических упражнений для пожилых людей?

Есть много причин, по которым мы склонны замедляться и становиться более малоподвижными с возрастом. Это может быть из-за проблем со здоровьем, лишнего веса или боли, или из-за опасений по поводу падения. Или, возможно, вы думаете, что упражнения просто не для вас. Но по мере того, как вы становитесь старше, активный образ жизни становится более важным для вашего здоровья, чем когда-либо.

Недавнее шведское исследование показало, что физическая активность является основным фактором долголетия, добавляя дополнительные годы к вашей жизни, даже если вы не начинаете тренироваться до старшего возраста.Но активизация — это не просто добавление лет к своей жизни, это добавление жизни к своим годам.

Движение может помочь вам зарядиться энергией, сохранить независимость, защитить свое сердце и справиться с симптомами болезни или боли, а также с вашим весом. Регулярные упражнения также полезны для вашего ума, настроения и памяти. Никогда не поздно найти простые и приятные способы стать более активными, улучшить свое настроение и мировоззрение, а также получить от упражнений все преимущества для физического и психического здоровья.

Польза упражнений для физического здоровья для пожилых людей

В пожилом возрасте упражнения могут помочь вам:

Поддерживать или худеть. Поскольку ваш метаболизм естественным образом замедляется с возрастом, поддержание здорового веса может стать проблемой. Регулярные упражнения помогают ускорить обмен веществ и нарастить мышечную массу, помогая организму сжигать больше калорий.

Снижение воздействия болезней и хронических заболеваний. У людей, которые занимаются спортом, как правило, улучшается иммунитет и функционирование пищеварительной системы, повышается артериальное давление и плотность костей, а также снижается риск болезни Альцгеймера, диабета, ожирения, сердечных заболеваний, остеопороза и некоторых видов рака.

Повысьте мобильность, гибкость и баланс. Упражнения улучшают вашу силу, гибкость и осанку, что, в свою очередь, помогает сохранять равновесие и координацию, а также снижает риск падений. Силовые тренировки также могут помочь облегчить симптомы хронических заболеваний, таких как артрит.

Преимущества для психического здоровья

Физические упражнения также могут помочь вам:

Улучшить качество сна. Качественный сон жизненно важен для вашего общего здоровья с возрастом.Регулярные занятия помогут вам быстрее заснуть, более глубоким сном и почувствовать себя более бодрым и бодрым при пробуждении.

Повысьте настроение и повысите уверенность в себе. Физические упражнения снимают стресс, а вырабатываемые эндорфины действительно помогают уменьшить чувство печали, депрессии и беспокойства. Если вы будете активным и сильным, это также поможет вам почувствовать себя увереннее.

Улучшите работу вашего мозга Такие занятия, как судоку или кроссворды, могут помочь вашему мозгу оставаться активным, но мало что дает о благотворном влиянии упражнений на мозг.Это может помочь в таких разнообразных функциях мозга, как многозадачность и творчество, а также предотвратить потерю памяти, снижение когнитивных функций и слабоумие. Активный образ жизни может даже помочь замедлить прогрессирование заболеваний головного мозга, таких как болезнь Альцгеймера.

Преодоление препятствий на пути к физической активности с возрастом

Начало или поддержание регулярных тренировок может быть проблемой в любом возрасте, и с возрастом это не становится легче. Вы можете чувствовать себя обескураженным из-за проблем со здоровьем, болей и болей, а также из-за опасений по поводу травм или падений.Если вы никогда раньше не занимались спортом, возможно, вы не знаете, с чего начать, или можете подумать, что вы слишком стары или слабы и никогда не сможете соответствовать стандартам, которые вы установили в молодости. Или, может быть, вы просто думаете, что упражнения скучны.

Хотя с возрастом это может показаться вескими причинами для замедления и расслабления, это даже лучшие причины, чтобы начать двигаться. Повышение активности может повысить ваше настроение, снять стресс, помочь вам справиться с симптомами болезни и боли и улучшить общее самочувствие.И для того, чтобы пожинать плоды упражнений, не обязательно требовать утомительных тренировок или походов в спортзал. Вы можете получить преимущества, добавив больше движения и активности в свою жизнь, даже небольшими способами. Независимо от вашего возраста или физического состояния, никогда не поздно заставить свое тело двигаться, улучшить свое здоровье и внешний вид, а также улучшить свое старение.

Шесть мифов об активности и старении
Миф 1: «Нет смысла заниматься спортом.Я все равно состарюсь.

Факт: Регулярная физическая активность помогает вам выглядеть и чувствовать себя моложе и дольше оставаться независимым. Он также снижает риск возникновения различных заболеваний, включая болезнь Альцгеймера и деменцию, сердечные заболевания, диабет, некоторые виды рака, высокое кровяное давление и ожирение. И улучшение настроения от упражнений может быть таким же большим в 70 или 80 лет, как и в 20 или 30 лет.

Миф 2: «Упражнения подвергают меня риску падения.”

Факт: Регулярные упражнения, повышая силу и выносливость, предотвращают потерю костной массы и улучшают равновесие, фактически снижая риск падения.

Миф 3: «Это слишком расстраивает; Я никогда не стану тем спортсменом, которым когда-то был ».

Факт: Изменения гормонов, метаболизма, плотности костей и мышечной массы означают, что с возрастом ваша сила и работоспособность неизбежно снижаются. Но это не значит, что вы больше не можете получать ощущение успеха от физической активности или улучшения своего здоровья.Главное — установить цели в образе жизни, соответствующие вашему возрасту. И помните: малоподвижный образ жизни наносит гораздо больший урон спортивным способностям, чем биологическое старение.

Миф 4: «Я слишком стар, чтобы заниматься спортом».

Факт: Никогда не поздно начать двигаться и поправлять здоровье! Фактически, взрослые, которые становятся активными в более позднем возрасте, часто показывают больше физических и умственных улучшений, чем их более молодые сверстники. Если вы никогда раньше не занимались спортом или это было довольно давно, вы не столкнетесь с теми же спортивными травмами, с которыми в дальнейшей жизни сталкиваются многие регулярно занимающиеся спортом.Другими словами, на ваших часах не так много миль, поэтому вы быстро начнете пожинать плоды. Просто начните с мягких действий и наращивайте их.

Миф 5: «Я не могу тренироваться, потому что я инвалид».

Факт: Если вы прикованы к креслу, вы, очевидно, столкнетесь с особыми проблемами. Тем не менее, вы можете поднимать легкие веса, растягиваться и заниматься аэробикой на стуле, йогой на стуле и стулом тай-чи, чтобы увеличить диапазон движений, улучшить мышечный тонус и гибкость, а также укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы.Многие бассейны подходят для инвалидов-колясочников, и вы также можете найти адаптивные программы упражнений для таких видов спорта, как баскетбол.

Миф 6: «Я слишком слаб или у меня слишком много болей и болей».

Факт: Движение может помочь вам справиться с болью и повысить вашу силу и уверенность в себе. Многие пожилые люди считают, что регулярная физическая активность не только помогает остановить снижение силы и жизненных сил, которое приходит с возрастом, но и фактически улучшает их.Главное — начать осторожно.

Что делать, если вы ненавидите тренироваться?

Если вы боитесь тренировок, вы не одиноки. Но вам не нужно тренироваться, пока вы не промокнете до пота или пока не заболела каждая мышца, чтобы иметь большое значение для вашего здоровья. Подумайте о занятиях, которые вам нравятся, и о том, как вы можете включить их в программу упражнений:

  • Слушайте музыку или аудиокнигу, поднимая тяжести.
  • Витрина магазина во время прогулки по торговому центру.
  • Соревнуйтесь, играя в теннис.
  • Сфотографируйте в походе на природу.
  • Знакомьтесь с новыми людьми в классе йоги или фитнес-центре.
  • Смотрите любимый фильм или телешоу во время ходьбы на беговой дорожке.
  • Вместо того, чтобы болтать с другом за кофе, поболтайте во время ходьбы, растяжки или силовых тренировок.
  • Прогуляйтесь по полю для гольфа вместо использования тележки.
  • Прогуляйтесь или поиграйте с собакой. Если у вас нет собаки, предложите взять на прогулку соседскую собаку или поработайте волонтером в приюте для животных или в группе спасателей.
  • Бегайте, ходите или катайтесь на велосипеде, когда чувствуете стресс — посмотрите, насколько лучше вы почувствуете себя после этого.
  • Найдите друга по упражнениям, кого-то, с кем вам действительно нравится, и попробуйте занятия, которые вы никогда раньше не пробовали — возможно, вы найдете то, что вам понравится. В худшем случае вы провели время с хорошим другом.

Составление сбалансированного плана упражнений

Сохранение активности — это не наука. Просто помните, что сочетание разных видов физической активности помогает сохранять интерес к тренировкам и улучшать общее состояние здоровья.Главное — найти занятия, которые вам нравятся, на основе четырех строительных блоков фитнеса. Это:

1: Balance

Что это такое: Упражнения на равновесие помогают сохранять положение и устойчивость, независимо от того, неподвижны ли вы или двигаетесь. Попробуйте йогу, тай-чи и упражнения по осанке, чтобы обрести уверенность в равновесии.

Почему это полезно: Улучшает ваше равновесие, осанку и качество ходьбы. Это также снижает риск падения или страха падений.

2: Cardio

Что это такое: Сердечно-сосудистые упражнения задействуют большие группы мышц в ритмичных движениях в течение определенного периода времени. Это заставляет ваше сердце биться чаще и даже может вызывать небольшую одышку. Кардио-тренировки включают ходьбу, подъем по лестнице, плавание, походы, езду на велосипеде, греблю, теннис и танцы.

Почему это полезно: Кардио упражнения помогают уменьшить усталость и одышку. Он также способствует независимости, повышая выносливость при повседневных занятиях, таких как прогулки, уборка дома и выполнение поручений.

3: Силовые и силовые тренировки

Что это такое: Силовые тренировки наращивают мышцы с помощью повторяющихся движений с использованием веса или внешнего сопротивления тренажеров, свободных весов, эластичных лент или собственного веса тела. Силовая тренировка — это часто силовая тренировка, выполняемая с большей скоростью, чтобы увеличить мощность и время реакции.

Почему это полезно: Силовые тренировки помогают предотвратить потерю костной массы, нарастают мышцы и улучшают равновесие, что важно для поддержания активности и предотвращения падений.Силовая тренировка может улучшить вашу скорость при переходе улицы, например, или предотвратить падения, позволяя вам быстро реагировать, если вы начинаете споткнуться или теряете равновесие. Развитие силы и мощи поможет вам оставаться независимым и упростит повседневные действия, такие как открытие банки, посадка и выход из машины и подъем предметов.

4: Гибкость

Что это такое: Тренировки на гибкость бросают вызов способности суставов вашего тела свободно двигаться во всем диапазоне движений.Это можно сделать с помощью стационарной растяжки или растяжки, которая включает движение, чтобы ваши мышцы и суставы оставались эластичными и менее подверженными травмам. Йога — отличное средство для улучшения гибкости.

Почему это хорошо для вас: Гибкость помогает вашему телу оставаться гибким и увеличивает диапазон движений для обычных физических нагрузок, таких как оглядывание во время вождения, завязывание обуви, мытье головы шампунем или игры с внуками.

Занятия, полезные для пожилых людей

Ходьба. Ходьба — отличный способ начать тренировку. Для этого не требуется специального оборудования, кроме пары удобной обуви для ходьбы, и это можно сделать практически где угодно.

Занятия спортом или фитнесом для пожилых людей. Физические упражнения с другими людьми могут помочь вам сохранить мотивацию, а также являются источником развлечения, снятия стресса и местом для встреч с друзьями.

Водная аэробика и водные виды спорта. Тренировка в воде снижает стресс и нагрузку на суставы тела.

Йога. Йога сочетает в себе серию поз с дыханием. Перемещение по позам помогает улучшить силу, гибкость и равновесие и может быть адаптировано к любому уровню.

Тай-чи и цигун. Эти системы движений, вдохновленные боевыми искусствами, могут улучшить баланс и силу. Классы для пожилых людей часто доступны в местных YMCA или общественных центрах.

Безопасное начало работы

Активный образ жизни — одно из самых здоровых решений, которые вы можете принять с возрастом, но важно делать это безопасно.

Получите медицинское освидетельствование от своего врача, прежде чем начинать программу упражнений, особенно если у вас уже есть какое-либо заболевание. Спросите, следует ли вам избегать каких-либо занятий.

Учитывайте проблемы со здоровьем. Помните, как текущие проблемы со здоровьем влияют на ваши тренировки. Например, диабетикам может потребоваться скорректировать время приема лекарств и планы приема пищи при составлении расписания упражнений.

Слушайте свое тело. Упражнения никогда не должны причинять боль или заставлять вас чувствовать себя плохо.Немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу, если вы почувствуете головокружение или одышку, почувствуете боль или давление в груди, вы почувствуете холодный пот или почувствуете боль. И отложите распорядок дня, если сустав покраснел, опух или стал болезненным на ощупь — лучший способ справиться с травмами — это вообще избегать их. Если вы регулярно испытываете боль или дискомфорт после тренировки, попробуйте заниматься меньше времени, но чаще в течение дня.

Начинайте медленно и постепенно увеличивайте скорость. Если вы какое-то время не были активными, постепенно увеличивайте свою программу упражнений. Попробуйте устанавливать интервалы между тренировками с шагом в десять минут два раза в день. Или попробуйте только одно занятие в неделю. Если вы беспокоитесь о падении или у вас хроническая проблема с сердцем, начните с упражнений с мягким креслом, чтобы постепенно повысить свою физическую форму и уверенность в себе.

Предотвратите травмы и дискомфорт путем разогрева, охлаждения и хранения воды под рукой.

Придерживайтесь расписания упражнений не менее трех или четырех недель, чтобы это стало привычкой, и заставляйте себя придерживаться его.Это будет намного проще, если вы найдете занятия, которые вам нравятся.

Экспериментируйте с внимательностью. Вместо того, чтобы отключаться во время упражнений, постарайтесь сосредоточиться на том, что ваше тело ощущает при движении — например, на ритме вашего дыхания, на том, как ваши ноги ударяются о землю или на сгибании мышц. Практика осознанности быстрее улучшит ваше физическое состояние, лучше снимет стресс и беспокойство и поможет избежать несчастных случаев или травм.

Если у вас травма, инвалидность, проблемы с весом или диабет…

Несмотря на то, что упражнения с ограниченными возможностями передвижения сопряжены с трудностями, творческий подход поможет вам преодолеть любые физические ограничения и найти приятные способы стать активными и улучшить свое здоровье и самочувствие.

Поддерживайте уровень активности с помощью правильной диеты

Диета, а также упражнения могут иметь большое влияние на вашу энергию, настроение и физическую форму. Многие пожилые люди не получают достаточного количества высококачественного белка в своем рационе, несмотря на данные, свидетельствующие о том, что им нужно больше, чем молодым людям, для поддержания уровня энергии и сухой мышечной массы, содействия восстановлению после болезней и травм и поддержания общего состояния здоровья. Пожилым людям, не страдающим заболеваниями почек или диабетом, следует стремиться к потреблению около 0,5 грамма белка на фунт веса тела.

  • Меняйте источники белка вместо того, чтобы полагаться только на красное мясо, включая больше рыбы, птицы, бобов и яиц.
  • Уменьшите количество потребляемых переработанных углеводов — выпечки, тортов, пиццы, печенья и чипсов — и замените их высококачественным белком.
  • Закуска из орехов и семечек вместо чипсов, замените испеченный десерт греческим йогуртом, замените кусочки пиццы жареной куриной грудкой и гарниром из фасоли.

Советы для сохранения мотивации

Легко разочароваться, когда болезнь, травма или перемены погоды прерывают ваш распорядок и, кажется, возвращают вас к исходной точке.Но есть способы сохранить мотивацию, когда жизненные проблемы мешают.

Сосредоточьтесь на краткосрочных целях, таких как улучшение настроения и уровня энергии и снижение стресса, а не на таких целях, как потеря веса, для достижения которых может потребоваться больше времени.

Вознаградите себя , когда вы успешно завершите тренировку, достигнете новой цели в фитнесе или просто появитесь в тот день, когда вы испытывали искушение отказаться от своих планов активности. Выберите то, чего вы с нетерпением ждете, но не позволяйте себе делать это до окончания тренировки, например, принять горячую ванну или выпить любимую чашку кофе.

Вести журнал. Запись ваших занятий или использование приложения для отслеживания вашего прогресса не только заставляет вас подотчетно, но также является полезным напоминанием о ваших достижениях.

Обратитесь за поддержкой. Когда вы тренируетесь с другом или членом семьи, вы можете воодушевлять и мотивировать друг друга.

Как оставаться в форме, когда ваш распорядок меняется
Вы ​​в отпуске
  • Во многих отелях сейчас есть фитнес-центры.Возьмите с собой спортивную одежду или оборудование (эспандер, купальный костюм или обувь для ходьбы).
  • Выйдите и осмотрите достопримечательности пешком, а не на экскурсионном автобусе.
Уход за больным супругом отнимает у вас слишком много времени
  • Тренируйтесь под видео с упражнениями, когда ваш супруг дремлет.
  • Попросите кого-нибудь из членов семьи или друга зайти, чтобы вы могли прогуляться.
Ваш обычный напарник уходит
  • Попросите другого друга пойти с вами на ежедневную прогулку.
  • Обратитесь к другим пожилым людям в вашем районе — многие из них находятся в одной лодке, так что будьте тем, кто сломает лед.
  • Запишитесь на урок упражнений в местном общественном центре или центре для пожилых людей. Это отличный способ познакомиться с другими активными людьми.
Вы ​​переезжаете в новое сообщество
  • Посетите фитнес-центры, парки, общественные веб-сайты и ассоциации отдыха в вашем новом районе.
  • Ищите занятия, которые соответствуют вашим интересам и способностям.
Болезнь не дает вам действовать в течение нескольких недель
  • Подождите, пока вам не станет лучше, а затем снова начните заниматься.
  • Постепенно вернитесь к прежнему уровню активности.
Вы ​​восстанавливаетесь после травмы или операции
  • Поговорите со своим врачом о конкретных упражнениях и действиях, которые вы можете выполнять безопасно.
  • Начинайте медленно и постепенно повышайте уровень активности по мере того, как становитесь сильнее.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Мелинда Смит, магистр медицины, и Жанна Сигал, доктор философии.

7 лучших упражнений для пожилых людей (и некоторых, которых следует избегать!)

Физические упражнения и питание являются важными составляющими здорового образа жизни на протяжении всей жизни, и с возрастом наши требования постоянно меняются. Растущее количество исследований показывает, насколько регулярные физические упражнения особенно важны для пожилых людей и почему все больше пожилых людей предпочитают активный образ жизни, а не сидячий образ жизни.Эта статья покажет вам преимущества упражнений для пожилых людей, семь лучших форм упражнений для пожилых людей и несколько упражнений, которые могут быть опасны для здоровья пожилых людей.

Польза упражнений для здоровья пожилых людей

Наша биология меняется с возрастом, в результате чего у пожилых людей разные причины оставаться в форме, чем у более молодого поколения. Хотя физическая подготовка приносит пользу в любом возрасте, преимущества для здоровья, которыми обладают физически здоровые пожилые люди, более заметны. Врачи и исследователи говорят, что пожилые люди должны оставаться максимально активными, не перенапрягаясь.У пожилых людей упражнения помогают прожить более долгую, здоровую и веселую жизнь.

Некоторые из преимуществ занятий спортом в более старшем возрасте включают:

Больше физических упражнений означает большую независимость для пожилых людей:

Пожилые люди, которые регулярно занимаются спортом, с меньшей вероятностью будут зависеть от других. По данным Гарвардской медицинской школы, регулярные упражнения развивают способность пожилых людей ходить, купаться, готовить, есть, одеваться и пользоваться туалетом. Если приоритетом является уверенность в своих силах, упражнения — один из лучших способов сохранить независимость для пожилых людей.

Упражнения улучшают равновесие у пожилых людей:

Падения — гораздо более серьезное занятие для пожилых людей, чем для молодых. По данным Национального совета по делам старения, каждые 11 секунд пожилой человек попадает в отделение неотложной помощи из-за травмы, связанной с падением, и каждые 19 минут пожилой человек умирает от падения. Хотя нет двух одинаковых падений, и предотвратить падения очень сложно, регулярные упражнения снижают вероятность падения на 23%.

Регулярные упражнения означают больше энергии:

Хотя это кажется нелогичным, бездействие утомляет, а активность дает больше энергии.Любое количество упражнений способствует высвобождению эндорфинов, которые являются важными нейротрансмиттерами, связанными с уменьшением боли и чувством благополучия. Эндорфины борются с гормонами стресса, способствуют здоровому сну и в целом заставляют вас чувствовать себя бодрее и энергичнее.

Упражнения помогают предотвратить и противодействовать болезням:

Сердечные заболевания, остеопороз, депрессия и диабет являются распространенными заболеваниями среди пожилых людей и часто смертельны. К счастью, более активный образ жизни может способствовать профилактике этих заболеваний или уменьшить неприятные симптомы этих заболеваний, если они у вас уже есть.Если вы подвержены риску заболевания, упражнения могут стать ключом к избавлению от неприятного состояния.

Регулярные упражнения улучшают работу мозга:

Одним из самых замечательных достижений науки о здоровье стало открытие того, что разум и тело гораздо более тесно связаны. Согласно исследованию NCBI, здоровое тело, вероятно, означает здоровый дух, а у пожилых людей, которые регулярно тренируются, улучшается когнитивное здоровье. Недавнее исследование, проведенное Фондом исследований и профилактики болезни Альцгеймера, показало, что регулярные упражнения снижают риск развития болезни Альцгеймера или слабоумия почти на 50%.

Лучшие упражнения для пожилых людей

Физические упражнения имеют решающее значение для пожилых людей, но может быть трудно понять, с чего начать. Если вы какое-то время не тренировались, возвращение в активный мир может быть пугающим. Также велика вероятность, что упражнения, к которым вы когда-то привыкли, не подходят для пожилых людей.

Перед тем, как перейти к режиму тренировок, важно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы для тренировок, и выяснить, какие упражнения идеально подходят для вашего текущего уровня физической подготовки.

1. Водная аэробика

В последние годы водная аэробика стала чрезвычайно популярной формой упражнений среди всех возрастов, но особенно среди пожилых людей. Упражнения в воде идеально подходят для людей, страдающих артритом и другими формами боли в суставах, поскольку плавучесть воды снижает нагрузку на суставы. Кроме того, вода дает естественное сопротивление, что избавляет от необходимости использовать вес при силовых тренировках. Упражнения водной аэробики улучшают вашу силу, гибкость и равновесие с минимальной нагрузкой на ваше тело.

Отличные упражнения по водной аэробике для пожилых включают:

  1. Водный бег трусцой
  2. Флаттер ногами
  3. Подъем ног
  4. Отжимания от воды стоя
  5. Сгибания рук

2. Стул йога

Как водная аэробика, стул Йога — это легкая форма упражнений, которая улучшает мышечную силу, подвижность, равновесие и гибкость, и все это имеет решающее значение для здоровья пожилых людей. Стул-йога — это доступная форма йоги, которая обеспечивает меньшую нагрузку на мышцы, суставы и кости, чем более традиционные формы йоги.

В качестве дополнительного бонуса было показано, что занятия йогой в кресле улучшают психическое здоровье пожилых людей. У участников, регулярно занимающихся йогой в кресле, более качественный сон, меньше случаев депрессии и общее чувство благополучия.

Отличные упражнения йоги в кресле для пожилых людей включают:

  • Растяжка над головой
  • Растяжка для коровы сидя
  • Растяжка для кошки сидя
  • Поза горы сидя
  • Скручивание сидя

3. Тренировки с эспандером

Эспандеры растягиваются полоски из резины, которые повышают устойчивость к тренировкам и снижают нагрузку на тело.Тренировки с эспандером удобны и доступны для новичков. Этот вид упражнений становится все более популярным среди пожилых людей из-за относительно дешевых начальных затрат на материалы, что делает тренировки с отягощениями идеальными для упражнений дома. Кроме того, эти упражнения идеально подходят для укрепления кора, что улучшает осанку, подвижность и равновесие.

Тренировки с эспандером для пожилых людей включают в себя:

  • Жим ногами
  • Жим трицепса
  • Боковой подъем
  • Сгибание бицепса
  • Растяжение ленты

4.Пилатес

Пилатес — это популярный вид упражнений с низкой нагрузкой, который был разработан столетие назад. В упражнениях пилатеса особое внимание уделяется дыханию, выравниванию, концентрации и силе корпуса, и обычно используются маты, мячи для пилатеса и другие надутые аксессуары, которые помогают наращивать силу без стресса от упражнений с более высокой ударной нагрузкой. Было доказано, что пилатес улучшает баланс, развивает силу корпуса и увеличивает гибкость у пожилых людей.

Вот некоторые отличные упражнения пилатеса для пожилых людей:

  • Движение русалки
  • Боковые круги
  • Еда
  • Подъемы
  • Круг ног

Загрузить полное руководство по здоровью и благополучию для пожилых людей

По мере того, как люди становятся старше, их потребности в здоровье и благополучии меняются.Прочтите нашу электронную книгу «Полное руководство по здоровью и благополучию для пожилых людей», чтобы получить все, что вам нужно знать о том, как оставаться здоровым и счастливым с возрастом.

Загрузить руководство

5. Ходьба

Ходьба — одна из наименее стрессовых и доступных форм упражнений. Для некоторых пожилых людей ходьба является более сложной задачей, чем для других, поэтому цели по расстоянию и шагу различаются от человека к человеку. Обычному населению рекомендуется делать 10 000 шагов в день для здорового образа жизни, но тем, кто испытывает трудности с ходьбой или болями в суставах, может быть цель меньшее количество шагов.Исследование PLOS One показало, что ходьба 10000 шагов снижает десятилетний прогноз смертности на 46%. Ходьба способствует здоровому образу жизни, укрепляет мышцы и снижает риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета и рака толстой кишки.

Идеи для упражнений по ходьбе для пожилых людей:

  • Найдите умеренную тропу через парк
  • Найдите подходящую прогулку для тренировок на
  • Прогуляйтесь по периметру знакомого здания
  • Найдите аудиокнигу или плейлист для стимуляции во время ваша прогулка

6.Тренировки с собственным весом

Потеря мышечной массы может быть разрушительной и изнурительной для пожилых людей. Около трети пожилых людей живут с серьезной потерей мышечной массы, что может привести к гормональным проблемам, снижению способности метаболизировать белок и другим проблемам. Тренировки с собственным весом — один из лучших способов противодействовать последствиям атрофии мышц у пожилых людей. Одно из ключевых преимуществ тренировок с собственным весом — доступность. Материалы, необходимые для тренировок с собственным весом, минимальны; для большинства тренировок с собственным весом требуется тренировочная одежда и коврик для смягчения ударов о пол.

Некоторые отличные тренировки с собственным весом для пожилых людей включают:

  • Приседания на стул
  • Шаг вверх
  • Птичья собака
  • Тазобедренные мосты лежа
  • Круги лежа на боку

7. Силовые тренировки с гантелями

Силовые тренировки Было показано, что облегчает симптомы диабета, остеопороза, боли в спине и депрессии, помогая вам контролировать свой вес. Силовые тренировки также способствуют более высокому метаболизму и большему контролю глюкозы.Упражнения с гантелями — одни из лучших способов силовых тренировок для пожилых людей, если они выполняются с надлежащими предосторожностями. Гантели позволяют пожилым людям изолировать группы мышц для укрепления, улучшая баланс и гибкость.

Вот несколько идеальных тренировок с гантелями для пожилых людей:

  • Тяга в наклоне
  • Разгибание трицепса
  • Сгибание бицепса
  • Жим над головой
  • Подъем вперед

Упражнения, которых пожилым людям следует избегать

Хороший процент популярных основных тренировок составляют не идеально подходит для пожилых людей.Эти популярные тренировки хорошо подходят для молодых людей, которые хотят быстро набрать или сбросить вес, но они могут вызвать нездоровую нагрузку на пожилых людей с болью в суставах, атрофированными мышцами, проблемами с осанкой или проблемами с равновесием.

Следующие упражнения, вероятно, следует избегать, если вы старше 65 лет:

  • Приседания с гантелями или отягощениями
  • Жим лежа
  • Жим ногами
  • Бег на длинные дистанции
  • Скручивания на пресс
  • Тяга в вертикальном положении
  • Становая тяга
  • Интервальная тренировка высокой интенсивности
  • Скалолазание
  • Power clean

5 Польза упражнений для пожилых людей и пожилых людей

Вы слышали это снова и снова: физическая активность и упражнения полезны для вас, и вы должны стремиться сделать их частью своего распорядка дня.Бесчисленные исследования доказывают важную пользу для здоровья, связанную с физическими упражнениями, и они становятся все более важными с возрастом. Регулярная физическая активность и упражнения для пожилых людей помогают улучшить психическое и физическое здоровье, что поможет вам сохранять независимость с возрастом. Ниже мы описываем пять преимуществ упражнений для пожилых людей и пожилых людей.

1. Предотвратить болезнь

Исследования показали, что поддержание регулярной физической активности может помочь предотвратить многие распространенные заболевания, такие как болезни сердца и диабет.Физические упражнения улучшают общую иммунную функцию, что важно для пожилых людей, поскольку их иммунная система часто находится под угрозой. Даже легкие упражнения, такие как ходьба, могут быть мощным средством борьбы с болезнями, которые можно предотвратить.

2. Улучшение психического здоровья

Польза физических упражнений для психического здоровья практически безгранична. Физические упражнения производят эндорфины (гормон «хорошего самочувствия»), которые снимают стресс и оставляют чувство счастья и удовлетворения. Кроме того, упражнения связаны с улучшением сна, что особенно важно для пожилых людей, которые часто страдают бессонницей и нарушенным режимом сна.

3. Снижение риска падений

Пожилые люди подвержены более высокому риску падений, что может оказаться губительным для сохранения независимости. Упражнения улучшают силу и гибкость, что также помогает улучшить баланс и координацию, снижая риск падений. Пожилым людям требуется гораздо больше времени, чтобы оправиться от падений, поэтому все, что помогает их избежать, имеет решающее значение.

4. Взаимодействие с общественностью

Присоединяйтесь ли вы к прогулочной группе, ходите на групповые занятия фитнесом или посещаете садоводческий клуб, упражнения можно превратить в веселое общественное мероприятие.Для стареющих взрослых важно поддерживать прочные социальные связи, чтобы они чувствовали целеустремленность и избегали чувства одиночества или депрессии. Прежде всего, важно найти вид упражнений, который вам нравится, и он никогда больше не будет казаться вам рутинной работой.

5. Улучшение когнитивных функций

Регулярная физическая активность и точная моторика улучшают когнитивные функции. Бесчисленные исследования показывают более низкий риск деменции у физически активных людей, независимо от того, когда вы начинаете свой распорядок дня.

Заключение

Физические упражнения полезны; просто сделайте это приоритетом и привычкой в ​​своей повседневной жизни. Было доказано, что среди стареющего населения упражнения предотвращают болезни, снижают риск падений, улучшают психическое здоровье и благополучие, укрепляют социальные связи и улучшают когнитивные функции. Независимо от вашего возраста, мы надеемся, что это побудит вас включить упражнения в свою жизнь.

Узнайте больше о Центре здоровья и реабилитации GreenFields, специализирующемся на подострой реабилитации и амбулаторном лечении.

Упражнения и пожилые люди — familydoctor.org

Путь к улучшению самочувствия

Есть 4 типа упражнений. Важно включать в свой распорядок упражнений все 4 типа.

Endurance — увеличивает ваше дыхание и частоту сердечных сокращений. Улучшает здоровье вашего сердца, легких и кровеносной системы. Создает энергию. Включает:

  • пешком
  • бег трусцой
  • танцы
  • плавание
  • на велосипеде
  • теннис
  • баскетбол
  • подъем по лестнице / холмы
  • грабли, кошение

Сила — укрепляет мышцы.Включает:

  • Подъем грузов.
  • Использование ленты сопротивления.
  • Выполнение упражнений с собственным весом (отжимания, приседания).

Весы — помогают предотвратить падения. Включает:

  • Стоя на одной ноге.
  • Ходьба с пятки на носок.
  • Тай-чи или йога.

Гибкость — растягивает мышцы, сохраняет гибкость и позволяет легче двигаться. Включает:

Как часто мне следует тренироваться?

Пенсионеры в возрасте 65 лет и старше должны получить не менее 2 баллов.5 часов умеренных аэробных упражнений (например, быстрая ходьба) каждую неделю. В среднем это составляет около 30 минут в большинство дней недели. Или вы должны уделять 1 час 15 минут энергичным упражнениям (например, бегу трусцой) каждую неделю. Вы также должны заниматься силовыми тренировками не реже 2 дней в неделю. Вы можете работать над балансом и гибкостью каждый день.

Кроме того, вы должны включить физическую активность в свой распорядок дня. Примеры того, как активнее работать в течение дня, включают:

  • По лестнице вместо лифта.
  • Парковка подальше от пункта назначения.
  • Места для прогулок или езды на велосипеде вместо вождения.
  • Выгуливает собаку.
  • Рабочий во дворе.
  • Выполнение легких упражнений во время просмотра телевизора.

Следует ли мне согреться или остыть до или после тренировки?

Перед тренировкой сделайте разминку в течение 5 минут. Медленная ходьба, а затем растяжка — хорошие разминки. Вам также следует остыть, сделав дополнительную растяжку в течение 5 минут, когда вы закончите упражнение.Остыть дольше в более теплую погоду.

Советы по безопасности

Проконсультируйтесь с врачом, если вам больше 50 и вы не привыкли заниматься спортом, прежде чем приступить к тренировке. Другие причины проконсультироваться с врачом перед началом программы упражнений:

  • Головокружение или одышка.
  • Боль или давление в груди.
  • Сгустки крови.
  • Инфекция.
  • Язвы, которые не заживают.
  • Любой отек сустава.
  • Недавняя операция.
  • Грыжа.

Посоветуйтесь со своим врачом, если вам больше 50 и вы не привыкли заниматься спортом, прежде чем приступить к тренировке. Другие причины проконсультироваться с врачом перед началом программы упражнений:

Носите свободную удобную одежду и хорошо сидящую прочную обувь. У вашей обуви должна быть хорошая поддержка свода стопы, а также приподнятая и мягкая пятка, чтобы амортизировать удары. Убедитесь, что обувь предназначена для того вида физической активности, для которого вы собираетесь ее использовать.Обувь специально разработана для ходьбы, бега, тенниса или танцев, например.

Если вы еще не активны, начните медленно. Начните с упражнений, которые вам уже удобно делать. Медленное начало снижает вероятность получения травм. Медленное начало также помогает предотвратить болезненность.

Физические упражнения полезны только в том случае, если вы хорошо себя чувствуете. Подождите, пока вы не почувствуете себя лучше, если у вас простуда, грипп или другое заболевание. Если вы пропускаете упражнения более 2 недель, обязательно начинайте медленно снова

Физическая активность для пожилых людей

Регулярная физическая активность способствует здоровому старению за счет снижения риска заболеваний, помогает чувствовать себя лучше и жить дольше.Постепенно повышая уровень активности, вы можете улучшить качество своей жизни, более комфортно справляться с повседневными делами и сохранить независимость.

Для пожилых людей особенно важно сосредоточиться на занятиях, которые укрепляют сердце и легкие, способствуют укреплению и укреплению мышц и костей, а также помогают обеспечить безопасность и здоровье ваших суставов и мышц.

Если вы физически не активны, у вас низкий уровень физической подготовки или у вас есть физические ограничения, начните с небольшой активности и постепенно наращивайте ее.Постепенно увеличивайте:

  • Сколько раз в неделю вы были активны.
  • Продолжительность вашей активности.
  • Количество усилий, которые вы прикладываете для своей активности.

Существует множество видов физической активности, которые можно адаптировать, чтобы они были безопасными и эффективными для пожилых людей. Вы также можете выбрать тренажеры, которые подходят для пожилых людей, например лежачий велосипед (велосипед, который позволяет откидываться на спинку), велотренажер или беговую дорожку с поручнями.

Избранные темы

Endurance Fitness

Фитнес на выносливость включает в себя любую деятельность, которая задействует большие группы мышц вашего тела и помогает укрепить сердце и легкие. Узнайте, что вам следует иметь в виду, если вы планируете заниматься фитнесом на выносливость.

Гибкость

Выполнение упражнений на гибкость поможет вам иметь безопасные и здоровые суставы и мышцы. Узнайте, что вам следует иметь в виду, если вы планируете выполнять упражнения на гибкость.

Тренировка сопротивления

Тренировка с отягощениями (также известная как силовая тренировка, силовая тренировка или поднятие тяжестей) — это любое действие, которое задействует ваши мышцы и улучшает вашу силу.Узнайте, что вам следует иметь в виду, если вы планируете тренироваться с отягощениями.

Полезный сайт

Агентство общественного здравоохранения Канады

Агентство общественного здравоохранения Канады (PHAC) — это Федеральное агентство, ответственное за укрепление здоровья, включая физическую активность. Физическая активность играет важную роль в здоровье, благополучии и качестве жизни канадцев. Получите советы, которые помогут улучшить и сохранить свое здоровье за ​​счет ежедневной физической активности.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.