Консультация «Нужен ли ребенку дневной сон?» | Консультация (младшая группа) на тему:
Дети, посещающие детский сад, довольно быстро свыкаются с тем, что «тихий час» для них обязателен. Увы, но в большинстве семей нет традиции укладывать детей спать днём в выходные дни. Вот и получается, что «детсадовские» дети по выходным отдыхают от режима, а малыши, не посещающие детский сад, зачастую и вовсе лишены дневного сна. Большинство педиатров, детских невропатологов и опытных родителей считают, что до 6 лет каждому ребенку просто необходимо около двух часов дневного отдыха. И чем младше ребенок, тем больше он нуждается в этом отдыхе. К четырём годам дети отдают сну около 12-ти, а с шести лет — 10-ти часов. Уже к 7-8 годам организм начинает перестраивается на монофазный (исключительно ночной) сон. С этого времени от привычки спать днём можно отвыкать.
Однако, по утверждению большинства специалистов, некоторые скрытые элементы полифазности сохраняются у многих ребят. Многие мамы, перестав укладывать малышей днем, оправдываются тем, что сделать это практически невозможно. И все же, если вы проявите немного настойчивости, послеобеденный отдых наверняка наладится. Во-первых, для того, чтобы быть здоровым. Дело в том, что биоритмы сна и бодрствования очень важны для нашего организма. По ним природа проверяет все остальные биоритмы: от многолетних циклических процессов до микроритмов. Освободив малыша от дневного сна, вы создаете почву для рассогласования многих процессов в организме, создавая предпосылки так называемого «десинхроноза биоритмов».
Следствием этого зачастую становится как повышенная возбудимость, так и быстрое утомление детей, задержки нервно-психического, а в сложных случаях и физического развития. Наблюдается ослабление иммунитета, склонность к простудам и инфекциям, задержки роста. Такие дети часто устают они сильнее своих сверстников. Во время сна организм вырабатывает особые вещества позволяющие организму лучше адаптироваться к повышенным нагрузкам.
Доводов «за» дневной сон предостаточно. Увы и ах, многие дети с этими аргументами категорически несогласны! Им, видите ли, лучше знать… Очень многие родители идут на поводу детей и утверждают, что идти против воли ребёнка совершенно бессмысленно. Конечно, очень часто за этим стоит простое нежелание тратить время и нервы на непростой процесс укладывания карапуза спать против его желания. Некоторым детям в возрасте до 6-ти лет нужно до получаса для нормального засыпания, а родителям или некогда, или просто не хочется возиться с капризным ребёнком столько времени. Не ленитесь, этим вы мешаете собственному ребёнку нормально развиваться. (Для особо непонятливых: мультфильмы никак не смогут заменить сон ребёнку, даже и не думайте).
Многие дети не хотят укладываться спать днем, потому что не хотят быть похожими на «маленьких». В этом случае оптимальный способ убедить малыша спать — просто прилечь вместе с ним, рядом. Увидев, что вы тоже начали укладываться, дети довольно быстро успокаиваются и засыпают.
И еще — любые крайности вредны. Не стоит бояться и обратного, то есть любого кратковременного отклонения от режима. Изредка отступая от него, мы тренируем собственные биоритмы. Нашему организму такие встряски идут на пользу и помогают держать себя в тонусе.
«Нужно ли спать днем?» – Детский сад и ребенок
Подготовила — воспитатель Кукоева Наталия Владимировна Алтайский край г Бийск МБДОУ «детский сад №57».
Вопросы и проблемы сна – одни из самых актуальных для родителей. Важность полноценного отдыха для детей трудно переоценить, однако несформированность нервной системы и некоторые внешние причины часто мешают малышам спать согласно «положенному» по возрасту режиму. Дневной сон порой ставит мам в тупик: ребенок категорически отказывается укладываться или, если все-таки заснет, долго не может успокоиться вечером. До какого возраста ребенку нужен дневной сон с точки зрения физиологии? Почему дети спят в детском саду и не спят днем дома? Стоит ли настаивать на укладывании или все же смириться с фактом, что ребенок «перерос» дневной сон?
Что делать, если ребенок не хочет спать днем?
Родители детей, отказывающихся от дневного сна в раннем возрасте, обычно вполне обоснованно волнуются, не вредно ли это для их здоровья. Лишь в период младенчества еще можно быть уверенным, что ребенок «выспит» необходимое ему количество часов. Дети старше 2 лет имеют куда более сложные психические реакции – новые страхи, переживания и перевозбуждение часто мешают им заснуть. Длительное недосыпание может сказываться не только на поведении ребенка (капризы, раздражительность) и учебных способностях, но и на подверженности простудным заболеваниям и темпах физического и психического развития.
Действия родителей, желающих сохранить «тихий час» в распорядке дня ребенка, зависят от причин, вызвавших отказ от сна днем:
Если малыш спит положенное ему по возрасту количество часов, но делает это «за один присест», ночью, становится понятно, почему он не хочет спать днем. В этом случае не стоит принуждать его ко сну, ведь все мы знаем, что заснуть через силу очень сложно. Но все-таки стоит постараться разбить суточный сон (например, 12 часов) на два этапа: 10 часов ночного сна и 2 – дневного. Это поможет ребенку быть спокойнее во второй половине дня. Установите четкий режим. Если малыш ходит в детский сад, старайтесь и в выходные придерживаться будничного графика. «Домашним» детям также стоит вставать и ложиться в одно и то же время – тогда и проблем с дневным сном не возникнет.
Малыш увлечен какой-то игрой и категорически отказывается от сна: в таком случае нужно постараться плавно переключить его внимание на действия, обычно предшествующие дневному сну (чтение книги, переодевание).
В состоянии перевозбуждения дети часто не могут заснуть, однако это им необходимо. Задача родителей в таком случае – «утихомирить» ребенка, заинтересовав его спокойной игрой, чтением или совместным занятием. Хорошим вариантом является такая игра во время чтения, когда родитель предлагает ребенку представить с закрытыми глазами то, что описано в книге. Постепенно малыш успокоится и сможет заснуть.
Возможно, вы слишком рано укладываете ребенка на дневной сон, и он еще попросту не устал до такой степени, чтобы захотеть спать. Попробуйте сместить время сна на полчаса-час.
У всех детей бывают периоды отказа от дневного сна. Родительская уверенность и настойчивость помогают ребенку вернуться к привычному режиму дня.
И еще несколько советов родителям:
- Приучайте ребенка к дневному сну личным примером. Спать при этом не нужно, но прилечь рядом с малышом, когда он засыпает, и закрыть глаза будет не лишним.
- Помните: процесс засыпания у детей длится дольше, чем у взрослых. 30-40 минут – это норма. Если ребенок не заснул за 15 минут, не сдавайтесь.
- Для комфортного дневного сна ребенку необходима тишина и относительная темнота.
- Следите за биоритмами своего чада: возможно, небольшое изменение режима поможет вам прийти к согласию насчет дневного сна.
- Не ругайте ребенка, если он так и не заснул. Конечно, полуторачасовые попытки укладывания выведут из себя кого угодно, но все-таки постарайтесь держать себя в руках.
- Объясняйте малышу, что сон нужен ему, а не вам. Он должен понимать, что спать днем – это не наказание, а возможность отдыха и обретения новых сил для игр вечером.
- Если ребенок не спит, пусть, по крайней мере, поиграет в середине дня в тихие спокойные игры или послушает ваше чтение. Такой отдых не столь эффективен для разгрузки нервной системы, но лучше, чем активное бодрствование в течение всего дня.
- Разовые отклонения от режима – это не страшно. Если вас пригласили на день рождения или другое мероприятие в середине дня, не отказывайтесь из-за строгого режима.
В заключение хотелось бы сказать: мало кто сможет предугадать, во сколько лет ваш ребенок перестанет спать днем. Но в силах родителей, по крайней мере, постараться сохранить столь полезный отдых подольше.
Нужен ли ребёнку дневной сон?
«Нужен ли ребёнку дневной сон?», статья, раздел «Работа с родителями»
Автор: Вафина Гульшат Салаватовна,воспитатель МДОУ № 37 «Родничок», г.Бугульма.
Дети, посещающие детский сад, довольно быстро свыкаются с тем, что «тихий час» для них обязателен. Увы, но в большинстве семей нет традиции укладывать детей спать днём в выходные дни. Вот и получается, что «детсадовские» дети по выходным отдыхают от режима, а малыши, не посешающие детский сад, зачастую и вовсе лишены дневного сна. Большинство педиатров, детских невропатологов и опытных родителей считают, что до 6 лет каждому ребенку просто необходимо около двух часов дневного отдыха. И чем младше ребенок, тем больше он нуждается в этом отдыхе. К четырём годам дети отдают сну около 12-ти, а с шести лет — 10-ти часов. Уже к 7-8 годам организм начинает перестраивается на монофазный (исключительно ночной) сон. С этого времени от привычки спать днём можно отвыкать.
Однако, по утверждению большинства специалистов, некоторые скрытые элементы полифазности сохраняются у многих ребят. Многие мамы, перестав укладывать малышей днем, оправдываются тем, что сделать это практически невозможно. И все же, если вы проявите не много настойчивости, послеобеденный отдых наверняка наладится. Во-первых, для того, чтобы быть здоровым. Дело в том, что биоритмы сна и бодрствования очень важны для нашего организма. По ним природа проверяет все остальные биоритмы: от многолетних циклических процессов до микроритмов. Освободив малыша от дневного сна, вы создаете почву для рассогласования многих процессов в организме, создавая предпосылки так называемого «десинхроноза биоритмов».
Следствием этого зачастую становится как повышенная возбудимость, так и быстрое утомление детей, задержки нервно-психического, а в сложных случаях и физического развития. Наблюдается ослабление иммунитета, склонность к простудам и инфекциям, задержки роста. Такие дети часто устают они сильнее своих сверстников. Во время сна организм вырабатывает особые вещества позволяющие организму лучше адаптироваться к повышенным нагрузкам.
Доводов «за» дневной сон предостаточно. Увы и ах, многие дети с этими аргументами категорически несогласны! Им, видете ли, лучше знать… Очень многие родители идут на поводу детей и утверждают, что идти против воли ребёнка совершенно бессмысленно. Конечно, очень часто за этим стоит простое нежелание тратить время и нервы на непростой процесс укладывания карапуза спать против его желания. Некоторым детям в возрасте до 6-ти лет нужно до получаса для нормального засыпания, а родителям или некогда, или просто не хочется возиться с капризным ребёнком столько времени. Не ленитесь, этим вы мешаете собственному ребёнку нормально развиваться. (Для особо непонятливых: мультфильмы никак не смогут заменить сон ребёнку, даже и не думайте).
Многие дети не хотят укладываться спать днем, потому что не хотят быть похожими на «маленьких». В этом случае оптимальный способ убедить малыша спать — просто прилечь вместе с ним, рядом. Увидев, что вы тоже начали укладываться, дети довольно быстро успокаиваиваются и засыпают.
И еще — любые крайности вредны. Не стоит бояться и обратного, то есть любого кратковременного отклонения от режима.
Изредка отступая от него, мы тренируем собственные биоритмы. Нашему организму такие встряски идут на пользу и помогают держать себя в тонусе.
Скачать статью по работе с родителями «Нужен ли ребёнку дневной сон?»
В 1930 году в американский прокат вышел фильм «Песня мошенника» (The Rogue Song) про похищение девушки в горах Кавказа. Актеры Стэн Лорел, Лоуренс Тиббетт и Оливер Харди сыграли в этом фильме местных жуликов. Удивительно, но эти актеры очень похожи на героев …
Читать дальше…
| СРЕДНИЕ ГРУППЫ | ||
| Материалы для родителей | ||
| Консультация для родителей по чтению художественной литературы | Подготовила воспитатель группы № 12 «Росток» Хороших Л.Ю. | |
| Польза фруктов | Подготовили воспитатели группы № 7 «Радуга» Панасенко И.Ю. и Коршунова В.А. | |
| Роль игры в воспитании и развитии ребёнка | Подготовила воспитатель группы № 4 Павлова К.В. | |
| Влияние телевидения на развитие детей | Подготовила воспитатель группы № 4 Гуцева Ю.Д. | |
| Материалы для детей | ||
| Презентация «Фрукты» | Подготовили воспитатели группы № 7 «Радуга» Панасенко И.Ю. и Коршунова В.А. | |
| Мастер-класс по рисованию мухомора | Подготовила воспитатель группы № 12 «Росток» Хороших Л.Ю. | |
| Рассказ «Благородный гриб» Автор: М.Малышев | Подготовила воспитатель группы № 12 «Росток» Хороших Л.Ю. | |
| Мастер-класс по аппликации «Корзина с 3D фруктами» | Подготовила воспитатель группы № 7 «Радуга» Панасенко И.Ю. | |
| Стихотворение про фрукты | Подготовила воспитатель группы № 7 «Радуга» Панасенко И.Ю. | |
«Значение режима дня для дошкольника»
Режим дня — это чёткий распорядок жизни в течение суток, предусматривающий чередование бодрствования и сна, а так же рациональную организацию различных видов деятельности. Правильный, соответствующий возрастным возможностям ребёнка режим укрепляет здоровье, обеспечивает работоспособность, успешное осуществление разнообразной деятельности, предохраняет от переутомления.
Любая деятельность – это ответная реакция на внешний раздражитель, осуществляемая рефлекторно. Она является результатом сложных процессов в коре головного мозга, сопровождается огромной потерей (тратой) нервной энергии и приводит к утомлению.
У ребёнка, приученного к строгому распорядку, потребность в еде, сне, отдыхе наступает через определённые промежутки времени и сопровождается ритмичными изменениями в деятельности всех внутренних органов. Организм как бы заблаговременно настраивается на предстоящую деятельность, поэтому она осуществляется достаточно эффективно, без лишней траты нервной энергии и не вызывает выраженного утомления.
Хорошая работоспособность в течение дня обеспечивается разнообразием видов деятельности и их чередованием. С физиологической точки зрения это объясняется способностью коры головного мозга одновременно работать и отдыхать. В каждый отдельный момент работает не вся её поверхность, а отдельные участки, именно те, которые ведают данной деятельностью, остальные области коры в это время находятся в состоянии покоя. При изменении характера занятий поле оптимальной возбудимости перемещается, и создаются условия для отдыха ранее функционирующих участков коры головного мозга.
В течение суток активность и работоспособность ребёнка не одинаковы. Их подъём отмечается от 8 до 2 часов и от 16 до 18 часов, а период минимальной приходится на 14-16 часов. Не случайно, поэтому занятия, вызывающие выраженное утомление детей, планируются в первую половину дня, в часы оптимальной работоспособности.
Работоспособность неоднозначна и на протяжении недели. В понедельник она невысока. Это можно объяснить адаптацией ребёнка к режиму детского сада после двухдневного пребывания в домашних условиях, когда в большинстве случаев привычный режим существенно нарушается.
Наилучшие показатели работоспособности отмечается во вторник и в среду, а начиная с четверга, она вновь ухудшается, достигая самых низких характеристик в пятницу и субботу. Следовательно, к концу недели происходит постепенное и неуклонное возрастные утомления. В известной мере это обусловлено большой продолжительностью малоподвижного состояния детей, занятых спокойными играми, хозяйственно-бытовым трудом, учебной работой. В общей сложности 75-80 % времени пребывания в детском саду приходится на малоподвижную деятельность, между тем как ребёнку присуща потребность в активных движениях. Увеличение длительного компонента и рациональное распределение в течение недели занятий, особенно утомительных для детей, можно отнести к числу мер по предупреждению утомления.
Сон. Как бы целесообразно ни строился режим – с дозировкой нагрузок, переключением на разные виды деятельности, с увеличением двигательного компонента, в течение суток показатели биологической активности ребёнка неизбежно снижается, что диктует необходимость смены деятельного состояния на сон.
Изучение физиологов сна выявило, что он неоднороден, а состоит из двух сменяющих друг друга фаз. Фаза медленного более продолжительная (около 75-80 % всей длительности сна) это фаза глубокого сна (без сновидений, когда корковые клетки отдыхают, но другие системы активны, в частности, отмечается сильный выброс в кровь гормонов роста, и именно в эти часы дети растут.
Вторая фаза – быстрый сон — это активное состояние корковых клеток, в процессе которого осуществляется переработка информации поступившей за день, её анализ и отбор для хранения в долгосрочной памяти.
Рекомендуемая в течение суток продолжительность сна составляет:
• для 3- х летних — 12 часов 50 минут;
• для старших дошкольников – 12 часов.
Ночной сон – 10 часов 30 минут – 10 часов 15 минут.
Дневной – 2 часа 20 минут – 1 час 45 минут.
Здоровая усталость – предпосылка хорошего сна.
Процесс засыпания осложняется и удлиняется, если дети перевозбуждены. Полумрак, приглушенные звуковые раздражители, опорожненный кишечник и мочевой пузырь, тёплый душ или ванна, удобная чистая пастель, ласковое обращение с ребёнком способствуют нормальному засыпанию.
Приём пищи. Обязательным компонентом режима является приём пищи, который организуется с учётом перерывов между завтраком, обедом, полдником – ужином в пределах 4 часов. Строгое соблюдение установленных часов приёма пищи служит условным раздражителем пищевого рефлекса и обеспечивает секрецию пищеварительных соков, хороший аппетит
Недопустимо, чтобы дети сидели за столом в ожидании пищи и после её приёма — это способствует утомлению.
Прогулка – это элемент режима, дающий возможность детям в подвижных упражнениях и полном расслаблении.
Подготовила: воспитатель II кв.категории Абдулова А.Х.
|
|
1 неделя
|
2 неделя
|
3 неделя
|
4 неделя
|
|
Сентябрь
|
1. Родительское собрание № 1 «Организационное»
2. Консультация «Воспитание самостоятельности у детей младшего дошкольного возраста».
3. Сбор информации о семьях.
4. Беседа «Подготовка детей к новому учебному году»
|
1. Консультация «Нужен ли дневной сон»
2. Беседа «О соблюдении режима дня в детском саду и дома»
3. Фотовыставка «Как мы провели лето»
|
1. Консультация «Расти здоровым, малыш»
2. Беседа «О необходимости регулярного посещения детского сада»
3. Наглядная агитация «Это интересно»
|
1. Консультация «Давайте научим детей любить своих родителей»
2.Беседа «Внешний вид дошкольника»
3.Памятка для родителей по оздоровлению детей в осенний период
|
|
Октябрь
|
1. Консультация «Поговорим о правильном питании»
2. Памятка «Как не надо кормить ребенка»
3. Фотовыставка «Бабушка и я, неразлучные друзья»
|
1. Консультация «Как научить ребенка пользоваться туалетом»
2. Памятка «Сто тысяч «ПОЧЕМУ?»
3. Наглядная агитация «Уголок здоровья»
|
1. Беседа «О необходимости развития мелкой моторики рук»
2. Консультация «Права и обязанности родителей»
3. Развлечение «Осинины»
|
1. Консультация «Как интересно провести досуг в кругу семьи»
2. Выставка поделок из природного материала «Чудесные превращения»
|
|
Ноябрь
|
1. Консультация «Как правильно наказывать ребенка»
2. Памятка для родителей «Обучение детей наблюдательности»
3. Фотовыставка «Вместе с мамой»
|
1. Консультация «Начинаем утро с зарядки»
2. Беседа «Как составить ребенку компанию дома»
3. Акция «Поможем тем, кто рядом»
|
1. Консультация «Природа и дети: что можно делать с детьми осенью»
2. Беседа «Как привить малышу любовь к детской книге»
3. Наглядная агитация «Это интересно»
|
1. Консультация «Профилактика гриппа – оздоровление детей в детском саду и дома»
2. Развлечение «Мамочка любимая»
3. Памятка «Как уберечься от простуды»
|
|
Декабрь
|
1. Консультация «Семь родительских заблуждений о морозной погоде»
2. Беседа «Рука развивает мозг»
3. Памятка «Комплекс мер, способствующих ручной умелости»
|
1. Родительское собрание № 2 «Взаимоотношения родителей с детьми»
2. Развлечение «Игры с пальчиками»
3. Памятка «Игры и забавы зимой»
|
1. Выставка поделок и сувениров «Новогоднее чудо»
2. Помощь родителей в подготовке костюмов к новогоднему утреннику
3. Консультация «Математика на кухне»
|
1. Консультация «Зачем и как учить стихи»
2. Беседа «О правилах поведения на празднике»
3. Развлечение «Здравствуй, праздник Новогодний»
|
|
Январь
|
|
1. Акция «Подари книгу»
2. Консультация «Не жадина, а собственник»
3. Наглядная агитация «Наши привычки – привычки наших детей»
|
1. Беседа «О профилактике гриппа среди населения»
2. Развлечение «Витамины»
3. Консультация «Как уберечь ребенка от травм»
| 1. Привлечение родителей к изготовлению уголка эмоций
2. Консультация «Витаминная азбука родителям»
|
|
Февраль
|
1. Выставка поделок «Наши руки не для скуки»
2. Оформление мини-музея «Боевой славы»
3. наглядная агитация «Нетрадиционные методы лечения простуды»
|
1. Развлечение «Что такое дружба»
2. Консультация «Как приучать детей к труду»
3. Анкетирование «Какой вы отец?»
|
1. Консультация «Можно, нельзя, надо» (о моральном воспитании ребенка)
2. Фотовыставка «Лучше папы друга нет»
|
1. Индивидуальные беседы «Как приучать малыша самому одеваться и раздеваться»
2. Консультация «В кого они такие?»
|
|
Март
|
1. Консультация «Правила этикета»
2. Фотовыставка «Я мамин помощник»
3. азвлечение «8 Марта, праздник мам»
|
1. Родительское собрание № 3 «Развитие познавательной деятельности детей»
2. Консультация «Заботимся о здоровье детей весной»
|
1. Консультация «Мамы разные нужны»
2. Родительская гостиная «О капризах и упрямстве»
|
1. Рекомендации родителям «В какие игры и как играть с детьми»
2. Консультация «Воспитание усидчивости у детей»
|
|
Апрель
|
1. Неделя добрых дел (благоустройство участка и территории садика)
2. Стенгазета «Детский юмор»
|
1. Консультация «Я и дорога»
2. Анкетирование «Ваше мнение о ДОУ»
|
1. Консультация «Отравление ядовитыми растениями»
2. Развлечение «День здоровья»
|
1. Наглядная агитация «Это интересно»
2. Консультация «Воспитание умственной активности»
|
|
Май
|
1. Наглядная агитация «Как организовать летний отдых»
2. Консультация «Учите детей заботиться о своей безопасности»
|
1. Родительское собрание № 4 «Чему мы научились»
2. Фотовыставка «Наша дружная семья – детский сад»
3. Привлечение родителей к озеленению участков «Деревья растут с детьми»
|
1. Памятка для родителей «Обучение детей наблюдательности на улице»
2. Анкетирование «Чего вы ждете от лета в детском саду?»
|
1. Консультация «Оздоровление детей в летнее время»
2. Оформление альбома «Игры на свежем воздухе»
|
МАДОУ детский сад «Теремок» — Методические разработки
03.2021 НОД по развитию речи в средней группе Инсценировка сказки В. Сутеева «Под грибом» «Дружба начинается с улыбки»
Разработал: воспитатель Пустосмехова А.С.
03.2021 Игры с использованием шариков марблс и декоративных камешков с детьми 2 — 7 лет
Подготовил: воспитатель — Кудряшова С.В.
03.2021 Консультация для родителей «Экспериментируйте дома с детьми!»
Подготовил: воспитатель 1 квалификационной категории Зеленкина Н.Д.
03.2021 Консультация для родителей «Ознакомление дошкольников с окружающим миром посредством экспериментальной деятельности»
Составил: Бублик Любовь Михайловна, воспитатель высшей категории
02.2021 Консультация для родителей «Возможности конструктора ТИКО»
Разработал: воспитатель Никитина Н.А.
02.2021 Конспект беседы «Наша Армия родная».
Разработал:воспитатель первой квалификационной категории Марьина С.И.
01.2021 «Здоровый ребенок – это счастье родителей». Консультация для родителей
Составила: Никитина Н. А.
01.2021 Картотека дидактических игр на формирование пространственных представлений у детей старшего дошкольного возраста.
Разработал: воспитатель первой квалификационной категории, Марьина С.И.
01.2021 Конспект ООД по развитию речи с детьми среднего дошкольного возраста на тему «Составление описательных рассказов»
Разработал: Жук Тазкира Бариевна, воспитатель 1 квалификационной категории
01.2021 Консультация для родителей «Друг ты мне? Или… о детской дружбе»
Составил: Бублик Любовь Михайловна, воспитатель высшей квалификационной категории
12.2020 Конспект занятия по конструированию из строительного материала «Домик для матрёшки» (средняя группа)
Разработал: воспитатель первой квалификационной категории Шляпкина Г.П.
12.2020 Консультация для родителей «Воспитание дружеских отношений в игре»
Подготовил: воспитатель Пустосмехова А.С.
12.2020 «Культурно – гигиенические навыки, их значение в развитии ребёнка» Консультация для родителей
Разработал: воспитатель Iкв. категории, Попкова Мария Николаевна
12.2020 «Театрализованная деятельность в детском саду и дома» Консультация для родителей
Подготовила: Никитина Н. А.
12.2020 Конспект ООД по художественно – эстетическому развитию «Милой мамочки портрет»
Разработал: воспитатель первой квалификационной категории Марьина С.И.
12.2020 Консультация для родителей «Организация двигательной деятельности детей в режимных моментах»
Подготовил: Жук Тазкира Бариевна, воспитатель 1 квалификационной категории
12.2020 Консультация для родителей «Как уберечь ребенка от негативного влияния рекламы»
Разработал: Егорова Анна Аркадьевна, воспитатель высшей квалификационной категории
11.2020 Конспект прогулки «Безопасная прогулка по улице от детского сада до школы» Подготовительная группа
Разработал педагог: Шукшина. В.А.
11.2020 Консультация для родителей «Зачем нужен ребёнку дневной сон»
Подготовил: воспитатель Хасанова Л.Н.
11.2020 Консультация для родителей «Поговори со мною, мама» (5–6 лет)
Подготовил: воспитатель Пустосмехова А.С.
11.2020 «Профилактика плоскостопия у дошкольников» Консультация
Разработал воспитатель I квалификационной категории Попкова Мария Николаеевна
11.2020 «Бабушки и дедушки» Консультация для бабушек и дедушек
подготовил: воспитатель Никитина Н. А.
11.2020 Памятка для родителей на тему: «Малыш идёт в ясли»
Подготовил: воспитатель Найданова Наталья Сергеевна
11.2020 Конспект ООД «День народного единства»
Разработал: воспитатель I квалификационной категории Марьина С.И.
11.2020 Конспект ООД «Семейные традиции и реликвии» для детей старшего дошкольного возраста
Составил воспитатель: А.Р. Мардеева
11.2020 Консультация для родителей «Развитие мелкой моторики рук у детей младшего дошкольного возраста»
Подготовил воспитатель 1квалификационной категории Зеленкина Н.Д.
11.2020 Консультация для родителей «Компьютерная зависимость детей»
Подготовил: Л.М.Бублик, педагог высшей квалификационной категории
10.2020 Консультация для родителей «У ребёнка кризиз 3- х лет. Что делать?»
Подготовил: воспитатель I кв.категории Хасанова Л.Н.
10.2020 Конспект родительского собрания в средней группе детского сада «Вся семья вместе — так и душа на месте»
Подготовил: воспитатель Пустосмехова А.С.
10.2020 Консультация для родителей: «Значение дидактической игры в жизни ребёнка 3 — 3 лет»
Разработал: Попкова М.Н. — воспитатель I кв.категории
10.2020 Консультация для родителей «Что такое логоритмика»
Подготовил: Никитина Н.А — воспитатель I кв.категории
10.2020 Памятка для родителей «Забираем из яслей»
Подготовил: Воспитатель — Найданова Н.С.
10.2020 Чтение стихотворение В.В. Маяковского «Кем быть?»
Разработал: воспитатель I кв.категории Марьина С.И.
10.2020 Консультация для родителей «Развитие связной речи детей младшего дошкольного возраста»
Разработал: воспитатель I кв.категории: Зеленкина Н.Д
10.2020 Встреча с родителями старших дошкольников «Формирование речевого этикета детей дошкольного возраста»
Разработал: Егорова А.А. — воспитатель высшей категории
10.2020 Конспект ООД «Смена времён года. Роль солнца» для детей среднего дошкольного возраста.
Составил: Бублик Л.М. — педагог высшей квалификации
10.2020 Познавательная викторина по творчеству художников — иллюстраторов
Разработал: старший воспитатель Бирюкова Е.И.
04.2020 Консультация для родителей «Какие игрушки необходимы детям»
подготовил: воспитатель высшей категории — Шукшина В.А.
04.2020 Родительское собрание в средней группе «Роль семьи в речевом развитии ребёнка 4 — 5 лет»
Подготовил: воспитатель высшей категории — Пустосмехова А.С.
04.2020 Технологическая карта ООД по развитию речи в средней группе. Тема: «Весна»
Подготовил: — воспитатель I кв.категории — Потапова О.А.
04.2020 Консультация: Приучаем малыша к аккуратности»
Подготовил: воспитатель I кв.категории — Никитина Н.А.
04.2020 Консультация для родителей «Как воспитывать в ребёнке патриота своей Родины»
Подготовил: воспитатель I кв.категории — марьина С.В.
04.2020 Картотека дидактических игр по нетрадиционному рисованию
Подготовил: воспитатель Iкв.категории — Кудряшова С.В.
04.2020 Краткосрочный проект «День Победы» в подготовительной группе
Подготовил: воспитатель — Жирнова А.В.
04.2020 Семинар — практикум «Поиграй со мной, пап и мама»
подготовил: воспитатель — Ерлыгина И.В.
04.2020 Устный журнал для родителей «Реклама и дети»
Подготовил: воспитатель — Зайнутдинова С.В.
04.2020 Картотека игр с прищепками по методике Марии Монтессори
Подготовил: воспитатель I кв.категории — Жук Т.Б.
04.2020 Конкурс «Мы — читающая семья»
Подготовил: воспитатель высшей категории Егорова А.А.
04.2020 Устный журнал для родителей: «Как готовить ребёнка к школе?»
Подготовил: воспитатель высшей категории Девятерикова О.А.
04.2020 Консультация для родителей «Мама целый день со мной» (как с пользой провести время)
Подготовил: воспитатель высшей категории Бублик Л.М.
03.2020 Конспект ООД «Беречь научимся бесценный Земли лоскутик драгоценный…»(Средняя группа)
Разработал: воспитатель высшей кв.категории Шукшина В.А.
03.2020 Картотека игр и упражнений по формированию грамматического строя речи детей старшего дошкольного возраста
Подборку сделала: воспитатель Пустосмехова А.С.
03.2020 Консультация для родителей «Дети в мире современной рекламы»
Разработал: воспитатель I кв.категории Потапова О.А.
03.2020 Сценарий фольклорного праздника для детей трёх — четырёх лет «В гости к бабушке матрёне»
Разработал: воспитатель I кв.категории Поролло Е.В.
03.2020 Консультация для родителей «Роль отца в воспитании ребёнка»
Разработал: воспитатель I кв.категории Попкова М.Н
03.2020 Консультация для родителей «Роль сказки в развитии связной речи ребёнка»
Разработал: воспитатель I кв. категории Никитина Н.А.
03.2020 Конспект ООД «Круг, квадрат, треугольник» (средний дошкольный возраст)
Разработал: воспитатель Мякотникова Н.П.
03.2020 Чтение русской народной сказки «Гуси лебеди»
Разработал: воспитатель I кв.категории Марьина С.И.
03.2020 Конспект развлечения «Лунтик в нашем городе» (средняя группа)
Автор разработки; Мардеева А.Р. — воспитатель I кв.категории
03.2020 «Воспитание без наказания» папка — передвижка
Подготовил: Кудряшова С.В. — воспитатель
03.2020 Конспект интегрированного занятия с элементами логоритмики для подготовительной группы «Прогулка в зимний лес»
Подготовил: Учитель — логопед: Кумызова Е.Л.: Музыкальный руководитель: Докукина М.Н
03.2020 Конспект любования букетом роз в средней группе по методике М.В. Грибановой
Подготовил: Жирнова А.В. — воспитатель
03.2020 Детско-родительская гостиная: «Папы, будьте вместе с нами!»
Разработал: Егорова А.А. воспитатель высшей кв.категории
03.2020 Встреча с родителями: «Что значат наши имена»
Разработал педагог высшей категории Девятерикова О.А
03.2020 Консультация для родителей: Выходной день с ребёнком. «Зимние развлечения с пользой для здоровья».»Зимние развлечения с пользой для здоровья».
Составил: Л,М, Бублик — педагог высшей категории
03.2020 Консультация для родителей: «Семейные традиции — и их значимость в жизни ребёнка»
Составил: Старший воспитатель: Е.И. Бирюкова
02.2020 Консультация для родителей: «Почему дети разные»
Подготовил : Воспитатель Шукшина В.А.
02.2020 Технологическая карта квест-игры «Волшебный сундучок Деда Грамотея» для детей старшего дошкольного возраста по теме
Разработал: воспитатель первой квалификационной категории Никитина Ольга Викторовна
02.2020 Консультация для родителей: «Математика на кухне»
Подготовил: воспитатель I кв.категории Никитина Н.А.
02.2020 Памятка для родителей » Как сделать зарядку любимой привычкой ребёнка»
Подготовил: воспитатель Найданова Наталья Сергеевна
02.2020 Конспект ООД «Путешествие в страну Доброты» (старший дошкольный возраст)
Разработал: воспитатель первой квалификационной категории Марьина С.И.
02.2020 Беседы с детьми по блоку «Полезные привычки в быту»
Подготовил: Егорова Анна Аркадьевна, воспитатель высшей квалификационной категории.
02.2020 Памятка для родителей «Читайте книги детям »
Составил: Бублик Любовь Михайловна, воспитатель высшей квалификационной категории
01.2020 Педагогический проект «Книжки для малышки» (по произведениям А.Л. Барто)
Разработали: Воспитатели группы раннего возраста: Никитина Н.А.; Кудряшова С.В.
01.2020Деловая игра с родителям «Как хорошо, что есть семья!!!»
Подготовил: Воспитатель — Шукшина В.А.
Консультация «Развитие активной речи детей третьего года жизни»
Подготовил: Педагог I кв.категории Никитина О.В.
Памятка для родителей: «Сказка за сказкой»
Подготовил: Воспитатель Найданова Н.С.
Конспект беседы «Маленькое дело лучше большого безделья»
Подготовил: Педагог I кв.категории — Марьина С.И.
Консультация: «Малыш и его игрушки»
Подготовил: Педагог I кв.категории — Кудряшова С.В.
Особенности формирования КГН у детей (Консультация для педагогов)
Подготовил: Педагог с I кв.категорией — Никитина Н.А.
Образовательная ситуация по духовно-нравственному воспитанию для детей средней группы «Ромашка добрых дел»
Подготовил: Педагог высшей кв.категории — Бублик Л.М
Консультация :»Пластилинография — это интересно!»
Подготовил: воспитатель I кв.категории Никитина Н.А.
Консультация ПОЧЕМУ ПОЛЕЗНО ЧИТАТЬ РЕБЕНКУ НА НОЧЬ?
Разработал: Воспитатель первой квалификационной категории Никитина О.В
Конспект организованной образовательной деятельности «Волк и семеро козлят»
Разработал педагог Высшей квалификационной категории: Шукшина.В.А.
Чтение и беседа по произведению В. Сухомлинского «Семь дочерей».
Разработана воспитателем Моховой Татьяной Викторовной
Конспект ООД Тема: Тайны планет СТАРШИЙ ДОШКОЛЬНЫЙ ВОЗРАСТ
Разработала воспитатель: Медведева Нина Павловна.
Организованная образовательная деятельность по художественно-эстетическому развитию с детьми среднего дошкольного возраста «Космическая ракета»
Составил: воспитатель 1 кв. категории Марьина С.И.
Конспект. Итоговое мероприятие по теме проекта в 1 младшей группе «Мои первые книжки »
Разработала воспитатель: Кривоногова Ольга Анатольевна
Конспект организованной образовательной деятельности «Путешествие в Космос»
Составил воспитатель: первой квалификационной категории Зеленкина Н. Д.
Конспект образовательной ситуации «Братья наши меньшие»«Братья наши меньшие»
Разработал:воспитатель первой квалификационной категории Марьина С.И.
БЕСЕДА для детей старшего дошкольного возраста «ЮРИЙ АЛЕКСЕЕВИЧ ГАГАРИН – ПЕРВЫЙ КОСМОНАВТ. ПАМЯТНИК ГАГАРИНУ В ГУБАХЕ»
Разработал: воспитатель высшей квалификационной категории Зайнутдинова С. В.
Консультация для родителей «Экспериментируйте с детьми дома»«Экспериментируйте с детьми дома»
Подготовил: воспитатель: Пустосмехова А.С.
Семинар-практикум для родителей «Играют дети – играем вместе»
Выполнил: Егорова Анна Аркадьевна, воспитатель высшей квалификационной категории
Педагогический проект «Россия — Родина моя» (Старшая группа)
Руководители проекта: Девятерикова О. А., Цыпышева О.П.– воспитатели.
Педагогический проект «ВЕСЕЛЫЕ ПАЛЬЧИКИ» (для детей I младшей группы)
Разработал: Л.М.Бублик, воспитатель высшей квалификационной категории
Как удержать нужную тему разговора во время занятий с детьми? (консультация для педагогов)
Подготовил: Воспитатель первой квалификационной категории , Никитина Н. А.
Познавательная беседа «Что такое деньги?» для детей старшего дошкольного возраста.
Разработана воспитателем Моховой Татьяной Викторовной
Семинар – лекция для родителей старших дошкольников «Уроки финансовой грамотности»
Разработал: Егорова Анна Аркадьевна,воспитатель высшей квалификационной категории
Пересказ русской народной сказки «Лисичка со скалочкой»
Разработал: воспитатель первой квалификационной категории Марьина С.И.
Беседа «Путешествие в прошлое денег»
Разработано воспитателем: Медведевой Ниной Павловной
Консультация для родителей на тему «Чтение книг в кругу семьи»»Чтение книг в кругу семьи»
Разработала: педагог Iкв.категории Хасанова Л.Н.
Конспект развлечения «Посвящение в эколята».
Составил: старший воспитатель, Бирюкова Елена Ивановна.
Творческий проект во II младшей группе «Моя любимая игрушка»
Дидактическая игра «Кто, что производит?»
Игру разработал воспитатель высшей квалификационной категории Шукшина Вера Анатольевна
Конспект беседы: «Я и моя дружная семья»
Конспект составил: воспитатель первой кв. категории, Хасанова Л.Н.
Познавательный проект в подготовительной к школе группе «Весна»
Разработал: Пустосмехова А.С. воспитатель I квалификационной категории.
Консультация для педагогов: «Влияние сказки на речевое развитие детей раннего возраста».
Разработал: Воспитатель первой квалификационной категори, Никитина О. В.
Взаимодействие с родителями, через вовлечение в ОД ДОУ на основе встреч в неформальной обстановке
Подготовили : педагоги высшей категории : Деветерикова О.А., Цыпышева О.П.
Организованная образовательная деятельность по художественно-эстетическому развитию с детьми среднего дошкольного возраста «Подарок для мамы».
Составил: воспитатель 1 кв. категории, Марьина С.И.
Консультация для педагогов «Воспитание дружеского взаимоотношения детей дошкольного возраста в процессе трудовой деятельности».
Разработал: Маркелова Ольга Викторовна, воспитатель первой квалификационной категории.
Конспект совместной деятельности «Помощники Бабушки Федоры» (хозяйственно-бытовой труд в старшей группе)
Составил: воспитатель 1 кв. категории Зеленкина Нина Дмитриевна
Оценка уровня коммуникабельности педагога с родителями (по В.Ф. Ряховскому)
Подготовил педагог I кв.категории : Никитина Н.А.
Консультация для родителей «Первые шаги в математику».для родителей «Первые шаги в математику».
Подготовила: Егорова Анна Аркадьевна, воспитатель высшей квалификационной категории.
Конспект ООД «Путешествие в мир предметов»(средний дошкольный возраст)
Подготовил: воспитатель: Шукшина В.А.
ПОЗНАВАТЕЛЬНО-ТВОРЧЕСКИЙ ПРОЕКТ «РАССКАЖИ МНЕ СКАЗКУ» (для детей I младшей группы)
Разработал: Л.М.Бублик, педагог высшей квалификационной категории
Конспект ООД «В гости к трем медведям»
Разработал: воспитатель Дементьева Н.Г.
Конспект занятия-экспериментирования в младшей группе «Песок. Свойства песка. Изготовление куличиков».
Разработал: Никитина О.В Педагог первой квалификационной категории.
Сценарий совместной деятельности «Семейные обычаи на Руси».
Конспект составил: воспитатель высшей квалификационной категории Шукшина Вера Анатольевна.
Краткосрочный педагогический проект «Удивительный космос»
Руководители проекта:Воспитатели: Цыпышева О.П., Девятерикова О. А.
Организованная образовательная деятельность по художественно-эстетическому развитию с детьми среднего дошкольного возраста «Дружная семейка»
Выполнил: воспитатель 1 кв. категории Марьина С.И.
Консультация для родителей: «Поиграем. Посчитаем».
Составил:Воспитатель — А.А Егорова
Консультация для родителей: Как помочь ребёнку повзрослеть? Кризис трёх лет.Кризис трёх лет.
Подготовил: воспитатель I кв.категории Никитина Н. А.
Квест — викторина для детей старшего дошкольного возраста «ЗНАЙКА-ЭКОНОМ»«ЗНАЙКА-ЭКОНОМ»
Разработал:воспитатель высшей квалификационной категории Зайнутдинова С.В.
Консультация для воспитателей«Детское проектирование, как средство развития критического мышления»
Подготовил: воспитатель1 квалификационной категории Пустосмехова А.С
Консультация для родителей: «Учите детей любить книгу»
Автор разработки: воспитатель: Кудряшова С.В.
Консультация для родителей: «Роль добрых традиций в нравственном воспитании детей раннего возраста»
Автор разработки: воспитатель Никитина Н.А.
Памятка для родителей: «Как выработать усидчивость у ребёнка»
Автор разработки: воспитатель Кудряшова С.В.
Консультация для родителей: «Одежда для прогулок»
Автор разработки: воспитатель Никитина Н.А.
Консультация для родителей «Нравственное воспитание дошкольника в семье и детском саду» Автор разработки: воспитатель Мохова Т.В.
Консультация для родителей «Особенности чтения сказок о животных»
Автор разработки:воспитатель Мохова Т.В.
Сценарий праздника для старших дошкольников «Весенний подарок для бабушек и мам»
Автор разработки:воспитатель Мохова Т.В.
Консультация для родителей детей раннего возраста на тему: «Развиваем мелкую моторику»
Автор разработки: воспитатель Никитина Н.А.
Консультация для родителей детей раннего возраста на тему: «Что такое мелкая моторика и почему её важно развивать»
Автор разработки: воспитатель: Кудряшова С.В.
ООД по рисованию для детей 1 — ой младшей группы «Ёжик»
Автор разработки: воспитатель: Попкова М.Н.
Консультация для родителей «Как подружить ребёнка с книгой»
Автор разработки: воспитательМохова Т.В.
ООД по аппликации для детей 1-ой мл.группы «Яблочки для Ёжика»
Автор разработки: воспитатель: Цыплухина Н.К.
Дидактическое пособие «Повтори узор»
Автор разработки: воспитатель Мохова Т.В.
Сценарий праздника «Мой папа лучше всех»
Автор разработки: воспитатель Мохова Т.В.
Родительское собрание в средней группе «Играют дети — играем вместе»
Автор разработки: воспитатель Мохова Т.В.
Консультация для родителей:
«В игре всё может быть всем, или зачем нужны предметы заместители».
Сценарий совместной деятельности для детей среднего возраста «Открытка для девочек из «Цветочного города»» (аппликация)
Автор разработки: Мардеева А.Р. — воспитатель
Дидактическая игра «Резиночки»
Автор разработки: воспитатель Мохова Т.В.
Сценарий совместной деятельности для детей среднего возраста «Молоко коровье, кушай на здоровье»
Автор разработки: воспитатель: Мардеева А.Р.
Родительское собрание во второй младшей группе «Роль книги в развитии ребёнка»
Автор разработки: воспитательМохова Т.В.
Дидактическое пособие «Цветик — семицветик»
Автор разработки: воспитатель Мохова Т.В.
Сценарий совместной деятельности для детей среднего возраста «Всемирный день мытья рук»
Автор разработки: Воспитатель: Мардеева А.Р.
Консультация для родителей «Играйте вместе с детьми»
Составила: Никитина Н.А.
Сценарий совместной деятельности для детей старшего дошкольного возраста «День свечей»
Автор разработки: Мардеева А.Р.
Сценарий тематического досуга в подготовительной группе «Защитники святой Руси»
Авторы разработки: воспитатели: Поролло Е.В., Баранова О.С.
Консультация для родителей: «Мама или детский сад»
Автор разработки: Никитина Н.А.
Советы для молодых родителей:»Этот удивительный ранний возраст»
Автор разработки:Никитина Н.А.
Парная гимнастика «Секреты Мойдодыра»
Авторы разработки: воспитатели: Поролло Е.В., Баранова О.С.
Развивающая игра «Вьетнамская»
Автор разработки: воспитатель Мохова Т.В
Сценарий праздника для старших дошкольников»В осеннем лесу»
Авторы разработки: воспитатели: Мохова Т.В., Медведева Н.П.
Сценарий совместной деятельности для детей старшего дошкольного возраста «День солнца»
Автор разработки: воспитатель: Мардеева А.Р.
Консультация для родителей «Игры из сундучка
Автор разработки: Поролло Е.В.
Сценарий праздника для старших дошкольников «Мамин день»
Автор разработки: Медведева Н.П. — воспитатель
Конспект интегрированного занятия по теме: «Домок — теремок»
Авторы разработки: Никитина Н.А. — воспитатель; Кудряшова С. В. — воспитатель; Докукина М.Н. — муз.руководитель.
Конспект интегрированного занятия «Наш город»
Автор разработки: Лукашова О.Н. — воспитатель
Конспект совместной образовательной деятельности «Какая бывает вода?»
Автор разработки: Баранова О.С. — воспитатель
«Развитие исследовательских умений у детей старшего дошкольного возраста»
Автор разработки: Баранова О.С. — воспитатель
АБВГДейка (Конспект развлечения для детей подготовительной группы)
Автор разработки: Кумызова Е.Л. — учитель — логопед МБДОУ «Детский сад №8»
Конспект развлечения «Апрельские непослушки»
Автор разработки: Докукина М.Н. — музыкальный руководитель МБДОУ «Детский сад №8»
Комплекс интегрированной гимнастики «Весёлый язычок»
Автор разработки: Кумызова Е.Л. — Учитель — логопед МБДОУ «Детский сад №8»
Знатоки природы (Сценарий развлечения для детей и родителей подготовительной группы)
Автор разработки: Кумызова Е.Л. — Учитель — логопед МБДОУ «Детский сад №8»
Конспект образовательной ситуации с детьми среднего дошкольного возраста. (с использованием здоровьесберегающих технологий и ТРИЗ — технологий) «По тропинке в весенний лес»
Автор разработки: Баранова О.С. — воспитатель
Сценарий совместной деятельности для детей старшего дошкольного возраста «Учимся делать подарки»
Автор разработки: Мардеева А.Р. — воспитатель
Консультация для воспитателей «Роль воспитателя в организации самостоятельной музыкальной деятельности»
Сколько сна нужно младенцам и детям?
Сон имеет первостепенное значение для маленьких детей. В раннем возрасте человек переживает грандиозное развитие, которое влияет на мозг, тело, эмоции и поведение и закладывает основу для его непрерывного роста в детстве и юности.
В свете этого для родителей вполне нормально хотеть следить за тем, чтобы их дети, будь то младенцы или маленькие дети, высыпались так, как им нужно. После созыва группы экспертов для обзора существующих исследований Национальный фонд сна (NSF) сформулировал рекомендации в отношении общих суточных потребностей во сне по возрасту.
| Возрастной диапазон | Рекомендуемое время сна | |
|---|---|---|
| Новорожденный | 0-3 мес | 14-17 часов |
| Младенческий | 4-11 месяцев | 12-15 часов |
| Малыш | 1-2 года | 11-14 часов |
| Дошкольное учреждение | 3-5 лет | 10-13 часов |
| Школьный возраст | 6-13 лет | 9-11 часов |
Эти диапазоны предназначены для полного сна, в том числе ночью и во время сна.Эксперты NSF отметили, что это общие рекомендации и что для некоторых детей может быть подходящим час больше или меньше. Родители могут извлечь выгоду из использования этих рекомендаций в качестве целевых показателей, при этом осознавая, что количество здорового сна может варьироваться в зависимости от детей и изо дня в день.
Как показывают эти рекомендации, потребности во сне развиваются по мере взросления ребенка. Множество факторов может повлиять на правильное количество сна для младенцев и детей, и знание этих деталей может помочь родителям, которые хотят способствовать здоровому сну для своих детей.
Сколько сна нужно младенцам?
Младенцы большую часть дня проводят во сне. Нормальное количество времени, которое младенцы спят, зависит от их возраста.
Новорожденные (0-3 месяца)
NSF рекомендует, чтобы новорожденные спали от 14 до 17 часов каждый день. Из-за необходимости кормления этот сон обычно разбивается на несколько более коротких периодов.
Хотя большая часть общего сна приходится на ночь, новорожденные редко могут спать всю ночь, не просыпаясь.Чтобы приспособиться к кормлению, ночным сегментам сна и дневному сну, родители часто работают над тем, чтобы разработать приблизительную структуру или распорядок дня новорожденного.
Родители должны знать, что у новорожденных могут возникать колебания режима сна, которые не обязательно указывают на проблемы со сном. По этой причине Американская ассоциация медицины сна (AASM) и Американская академия педиатрии (AAP) решили не указывать рекомендуемое количество сна для детей в возрасте до 4 месяцев.
Младенцы (4-11 месяцев)
В рекомендациях NSF говорится, что младенцы (4-11 месяцев) должны спать от 12 до 15 часов в день.Руководства AASM и AAP, которые рекомендуют 12–16 общих часов, точно соответствуют рекомендациям NSF. Младенцы спят 3–4 часа в течение дня — это нормально.
Почему младенцы так много спят?
Младенцы проводят более половины своего времени во сне, потому что это период значительного роста. Сон позволяет мозгу развиваться, создавать сети и участвовать в деятельности, которая способствует мышлению и обучению, а также формированию поведения. Сон и питание также позволяют ребенку развиваться физически, расти в размерах и улучшать моторику.
Нормально ли младенцы вздремнуть?
Младенцы очень часто спят и получают значительную часть своего общего сна в течение дня. Новорожденные часто спят не менее 3-4 часов в течение дня, и хотя общее время сна уменьшается с возрастом, младенцы обычно продолжают спать в течение 2-3 часов или более каждый день.
Такой сон не только нормален, но и полезен. Исследования показали, что частый сон позволяет младенцам закрепить определенные воспоминания.Кроме того, дневной сон способствует более общей памяти, что важно для обучения и развития мозга.
Когда младенцы начинают спать всю ночь?
Для взрослых, которые привыкли спать по 7-9 часов каждую ночь без перерыва, рождение ребенка может открыть глаза. Хотя новорожденные и младенцы большую часть времени проводят во сне, они редко спят всю ночь, не проснувшись.
В целом считается, что младенцы начинают закреплять свой ночной период сна примерно в шесть месяцев, что повышает вероятность их сна всю ночь.В то же время исследования показали, что дата этой вехи может значительно различаться. В одном исследовании значительное число детей в возрасте шести и двенадцати месяцев не спали ночью ни шесть, ни восемь часов подряд:
| Возраст | Процент не спит более 6 часов подряд в ночное время | Процент не спит 8+ часов подряд в ночное время |
|---|---|---|
| 6 месяцев | 37,6% | 57,0% |
| 12 месяцев | 27.9% | 43,4% |
В то время как родители часто беспокоятся, если их ребенку требуется больше времени, чтобы начать спать всю ночь, это же исследование показало, что не было заметного воздействия на физическое или умственное развитие ребенка, если он не мог спать в течение этих более длительных последовательных периодов. как младенец.
Со временем родители должны ожидать, что их ребенок начнет спать дольше, но на сегодняшний день не было доказано, что важность сна в течение ночи более важна для младенцев, чем общее время дневного сна.
Тем не менее, есть шаги, которые родители могут предпринять, чтобы стимулировать более длительные периоды непрерывного сна в ночное время, и любые опасения по поводу частых ночных пробуждений следует обсуждать с педиатром, наиболее знакомым с конкретной ситуацией ребенка.
Сколько сна нужно недоношенным детям?
Недоношенным детям часто требуется больше сна, чем доношенным. Недоношенные дети нередко проводят во сне около 90% времени.Точное количество сна недоношенного новорожденного может зависеть от того, насколько он родился недоношенным, и от его общего состояния здоровья.
В течение первых 12 месяцев режим сна недоношенных детей приближается к таковому у доношенных младенцев, но в то же время у них часто бывает больше полного сна, более легкий сон и менее стабильный сон в целом.
Как кормление влияет на сон младенцев?
Ведутся споры о том, как и влияет ли способ кормления на сон ребенка.В то время как одни исследования выявили больше ночных пробуждений у детей, находящихся на грудном вскармливании, другие исследования обнаружили небольшую разницу между режимами сна детей, находящихся на грудном вскармливании и на искусственном вскармливании.
В целом, из-за документально подтвержденных преимуществ для здоровья помимо сна, AAP рекомендует исключительно грудное вскармливание в течение шести месяцев, а затем продолжать дополнительное грудное вскармливание в течение года или более. Хотя это и не установлено твердо, есть некоторые свидетельства того, что младенцы, находящиеся на грудном вскармливании, могут лучше спать в дошкольном возрасте.
Что делать, если ваш ребенок мало спит?
Родители, которые беспокоятся о сне своего ребенка, должны начать с разговора с педиатром. Ведение дневника сна для отслеживания режима сна вашего ребенка может помочь врачу определить, имеет ли сон вашего ребенка нормальный режим или может отражать потенциальные проблемы со сном.
Для младенцев, которым сложно спать всю ночь, изменения в поведении могут способствовать более продолжительному сну. Например, снижение скорости реакции на пробуждение может способствовать самоуспокоению, а постепенное отодвигание отхода ко сну может вызвать усиление сонливости, что помогает ребенку спать дольше.
Также может быть полезно улучшить гигиену сна, создав постоянный график и распорядок сна и обеспечив ребенку спокойную и тихую среду для сна. Гигиена сна младенцев должна также учитывать важные меры безопасности для предотвращения риска удушья и синдрома внезапной детской смерти (СВДС).
Сколько времени нужно спать детям?
Количество сна, которое дети должны получать, значительно меняется по мере взросления. По мере того, как они переходят от малышей к школьному возрасту, их сон становится все более похожим на сон взрослых.
В этом процессе у маленьких детей снижается потребность во сне, и это отражается, прежде всего, в уменьшении количества времени, которое они проводят в течение дня.
Несмотря на то, что дети спят меньше часов, чем младенцы, сон по-прежнему имеет решающее значение для их общего здоровья и развития. Недостаток сна в молодом возрасте коррелирует с проблемами с весом, психическим здоровьем, поведением и когнитивными способностями.
Малыши (1-2 года)
Малышам рекомендуется спать от 11 до 14 часов в день.Их дневной сон уменьшается по сравнению с младенцами и часто составляет около 1-2 часов сна в день. В начале этого периода нормально спать два раза в день, но нередки случаи, когда дети старшего возраста спят только после обеда.
Дошкольное учреждение (3-5 лет)
Дети дошкольного возраста 3-5 лет должны спать примерно 10-13 часов в день в соответствии с рекомендациями NSF и AASM. В это время сон может стать короче, или дошкольник может перестать спать на регулярной основе.
Школьный возраст (6-13 лет)
NSF рекомендует детям школьного возраста спать в общей сложности 9-11 часов каждый день. AASM расширяет верхнюю часть диапазона до 12 часов.
Поскольку школьный возраст включает более широкий набор возрастов, индивидуальные потребности любого ребенка в этой группе могут значительно различаться. Детям младшего школьного возраста обычно требуется больше сна, чем тем, кто учится в средней школе или приближается к старшей школе.
Когда дети школьного возраста вступают в период полового созревания и переходят в подростковый возраст, их режим сна заметно меняется и может вызвать определенные проблемы, с которыми сталкиваются подростки и сон.
Нормально ли детям вздремнуть?
Для многих детей нормально вздремнуть, особенно в раннем и дошкольном возрасте. В течение этих лет дневной сон может продолжать улучшать память и мышление.
Это нормально, когда сон постепенно прекращается в раннем детстве, когда сон становится как короче, так и реже. Это может происходить естественным путем или в результате расписания занятий в школе или по уходу за ребенком.
Хотя многие дети перестают дремать примерно к пяти годам, важно помнить, что предпочтения в отношении дневного сна могут быть разными для каждого ребенка.В дошкольных учреждениях с запланированным временем дневного сна некоторые дети спят легко, а другие — до 42,5% в одном исследовании — засыпают лишь иногда или не засыпают совсем.
Некоторые дети старшего возраста могут по-прежнему дремать, и это приносит им пользу. В исследовании, проведенном в Китае, где часто более культурно принято дремать, дети 4-6 классов, которые часто спали после обеда, демонстрировали признаки лучшего поведения, успеваемости и общего счастья.
Существующие исследования о дремоте и оптимальном времени для эпизодов сна неубедительны и признают, что то, что лучше всего для одного ребенка, может со временем измениться, а может быть не лучшим для другого ребенка того же возраста.По этой причине родители, учителя и работники по уходу за детьми могут наилучшим образом способствовать оптимальному сну для детей, проявляя гибкость и понимая, как можно спать.
Что вы можете сделать, если ваш ребенок мало спит?
По оценкам, 25% детей младшего возраста имеют проблемы со сном или чрезмерную дневную сонливость, и эти проблемы также могут затрагивать детей старшего возраста и подростков. Хотя природа проблем со сном различается, родители должны поговорить со своими детьми о сне и обсудить этот вопрос со своим педиатром, если есть признаки серьезных или постоянных проблем, включая бессонницу.
Помощь детям спать часто начинается с создания в спальне спокойной, тихой и комфортной обстановки. Наличие подходящего матраса и минимизация отвлекающих факторов, например, от телевизора или других электронных устройств, могут облегчить детям любого возраста стабильный сон.
Выработка здоровых привычек сна, включая стабильный режим сна и распорядок перед сном, может усилить важность перед сном и сократить непостоянство сна от ночи к ночи. Если дать детям возможность использовать свою энергию в течение дня и расслабиться перед сном, им будет легче заснуть и спать всю ночь.
- Была ли эта статья полезной?
- Да Нет
Достаточно ли доказательств, чтобы рекомендовать детям оптимальный сон?
Сон. 2013 г. 1 апреля; 36 (4): 527–534.
, BNurs, 1 , PhD, 2 , BA (Hons) Psych, 1, 3 , PhD, 1, 4 и, PhD 1, 3, 4
Лиза Матриччиани
1 Школа медицинских наук, Университет Южной Австралии, Аделаида, Австралия
Сара Бланден
2 Университет Центрального Квинсленда, Институт Эпплтона, Аделаида, Австралия
Габриэль Ригни
Габриэль Ригни 1
Школа медицинских наук, Университет Южной Австралии, Аделаида, Австралия
3 Группа здравоохранения и использования времени (HUT), Университет Южной Австралии, Аделаида, Австралия
Marie T.Williams
1 Школа медицинских наук, Университет Южной Австралии, Аделаида, Австралия
4 Институт исследований здоровья Сансома, Университет Южной Австралии, Аделаида, Австралия
Тим С. Олдс
1 Школа наук о здоровье, Университет Южной Австралии, Аделаида, Австралия
3 Группа здравоохранения и использования времени (HUT), Университет Южной Австралии, Аделаида, Австралия
4 Институт исследований здоровья Сансома, Университет Южной Австралии , Аделаида, Австралия
1 Школа медицинских наук, Университет Южной Австралии, Аделаида, Австралия
2 Университет Центрального Квинсленда, Институт Эпплтона, Аделаида, Австралия
3 Здоровье и использование времени (HUT) Group, Университет Южной Австралии, Аделаида, Австралия
4 Институт исследований здоровья Сансома, Южный университет Австралия, Аделаида, Австралия
Адресная корреспонденция: Lisa Anne Matricciani, BNurs, Школа медицинских наук, Университет Южной Австралии, Adelaide SA 5001, Австралия, Телефон: +61 8302 1411, ua.ude.asinu.liamym@500altam
Поступила в редакцию 2012 июл; Пересмотрено в августе 2012 г .; Принято, 2012 г.
Авторские права © Associated Professional Sleep Society, LLC, 2013 г. Эта статья цитируется в других статьях PMC.
Abstract
Широко признано, что сон важен для здоровья и благополучия детей и что короткая продолжительность сна связана с широким спектром негативных последствий для здоровья. В последнее время возник большой интерес к вопросу о том, достаточно ли данных, чтобы поддержать конкретные рекомендации, сделанные в отношении того, сколько сна нужно детям.В этой статье мы исследуем концепции, связанные с потребностью детей во сне, обсуждаем теорию, обоснование и эмпирические данные для современных рекомендаций по сну и намечаем направления будущих исследований для рекомендаций по сну. Если нужно рассматривать сон как терапевтическое вмешательство, то необходимы согласованные руководящие принципы, утверждения и документы о передовой практике, основанные на фактических данных, чтобы подкрепить рекомендации по сну для детей.
Образец цитирования:
Matricciani L; Blunden S; Rigney G; Williams MT; Olds TS.Потребности детей в сне: есть ли достаточные доказательства, чтобы рекомендовать детям оптимальный сон? СОН 2013; 36 (4): 527-534.
Ключевые слова: Подростки, дети, потребность, рекомендации, сон
ВВЕДЕНИЕ
Обеспокоенность тем, что дети «больше нуждаются во сне» и что дети «хронически недосыпают», является современной проблемой в нашем обществе. 1–9 Однако такие опасения не новы. Как сообщается в нашем недавнем историческом обзоре 10 , опасения по поводу того, что дети недосыпают, сохранялись в течение последнего столетия, при этом рекомендации по сну постоянно превышали фактическое время сна примерно на 37 минут из-за снижения как фактического, так и рекомендуемого сна с течением времени.Кажется, что детям всегда «нужен» дополнительный сон, независимо от того, сколько они спали на самом деле. Наш обзор поднял вопрос о том, достаточно ли данных с высоким уровнем и низким риском систематической ошибки для поддержки конкретных рекомендаций по сну, и привлек интерес различных педиатрических экспертов по сну 11–13 и учреждений. 14
Сон, несомненно, важен для здоровья и благополучия детей. Проспективные и перекрестные исследования показывают, что короткая продолжительность сна связана с широким спектром негативных физических, социальных, эмоциональных и когнитивных последствий, включая плохую концентрацию внимания, 15,16 ухудшение академической успеваемости, 15,17,18 увеличение риск ожирения, 19,20 депрессия, 21 суицидальные мысли и травмы. 22–24 Ряд экспериментальных исследований также показал, что отрицательные когнитивные поведенческие исходы возникают при ограничении сна, но улучшаются при увеличении времени сна как у детей, так и у подростков. 25–28 Есть также убедительные доказательства того, что дети спят меньше, чем раньше. Недавний метаанализ 29 , охватывающий 690 747 детей из 20 разных стран, показал, что сон детей уменьшался на 0,75 минуты в год за последнее столетие, причем скорость изменения была наибольшей в школьные дни, у детей старшего возраста и у мальчиков.
Хотя эти исследования показывают, что продолжительность сна важна, ни одно из этих наблюдений само по себе не дает неопровержимых доказательств того, что детям необходимо определенное количество сна (например, 9,5 часов или 8,5–9,5 часов в сутки). Хотя длительное снижение сна вызывает обеспокоенность, учитывая негативные последствия, связанные с коротким сном, это снижение, возможно, может свидетельствовать о том, что дети могут просто «справляться» с меньшим количеством сна сейчас, чем 100 лет назад. Если дети действительно могут спать лучше, чем они спят сейчас, насколько это лучше?
Цель этой статьи — обсудить теорию, обоснование и эмпирические данные для современных рекомендаций по сну, изучить концепцию «оптимального сна» и обсудить направления будущих исследований для рекомендаций по сну.
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СНУ
Рекомендации по сну для детей появились еще в 1897 г. 10 и играют важную роль в информировании государственной политики, руководящих принципов, вмешательств и, что, возможно, наиболее важно, в информировании родителей и детей о здоровом образе жизни во время сна. Рекомендации по сну широко используются в академических, клинических и популярных СМИ. Два нормативных поперечных исследования 30,31 использовали конкретные рекомендации по сну в качестве ориентира для оценки того, получают ли дети достаточное (и, следовательно, здоровое) количество сна.Результаты таких исследований вызвали опасения, что дети недосыпают и что необходимы меры общественного здравоохранения. 7,32,33 Некоторые из вмешательств, которые были предложены для обеспечения достаточного сна среди детей и подростков, включают отсрочку времени начала занятий в школе и реализацию образовательных программ в школах относительно важности сна. Если рекомендации по сну должны помочь нам интерпретировать нормативные значения сна и стимулировать государственную политику и меры вмешательства, рекомендации по сну должны основываться на всестороннем обзоре фактических данных и на лучших имеющихся доказательствах.
В настоящее время существует несколько конкурирующих наборов рекомендаций по сну, которые могут рекомендовать сильно различающуюся продолжительность сна (). Например, для детей школьного возраста рекомендации могут отличаться на 1,75 часа в сутки, что эквивалентно более чем 1,5 стандартным отклонениям в этой возрастной группе. Похоже, что из них наиболее часто цитируются рекомендации Национального фонда сна США (NSF). Однако на сегодняшний день общедоступная информация от всех этих рекомендующих органов не всегда включает ссылки, на основании которых была получена конкретная рекомендованная продолжительность сна для детей разных возрастных групп, а также, по-видимому, нет каких-либо подробностей, указывающих, как эти рекомендации были разработаны. .Из цитированных источников 34–38 ни одна из них не может предоставить убедительных подтверждающих доказательств в пользу конкретных рекомендаций по сну, основанных на часах, для детей и подростков разных возрастных групп. Это не означает, что эти рекомендации по сну не были основаны на исследованиях или консенсусных доказательствах, а скорее не приводятся выводы или данные, подтверждающие эти рекомендации. Мы провели обширный поиск таких доказательств на веб-сайтах / в литературе и не смогли найти никаких источников доказательств и / или согласованных заявлений, описывающих процесс, использованный для разработки рекомендаций.
Таблица 1
Рекомендации по сну, выпущенные современными рекомендующими органами
Turner et al., 39 в недавнем обзоре, посвященном разработке руководств по клинической практике, выявили 14 ключевых элементов, необходимых в процессе разработки. Сюда входило создание многопрофильной группы по разработке рекомендаций, вовлечение потребителей, выявление клинических вопросов или проблем, систематический поиск и оценка научных данных, процесс разработки рекомендаций, консультации с другими лицами, не входящими в группу разработки рекомендаций, а также постоянный обзор и обновление руководств по клинической практике.Неясно, лежат ли эти процессы в основе каких-либо или всех доступных в настоящее время рекомендаций по сну.
Как показано в, рекомендации по сну, по-видимому, были разработаны группой экспертов на основе консенсуса, предположительно, на основе комбинации научных данных и клинического опыта. Хотя это хороший шаг к информированию о рекомендациях по сну, этот подход не может гарантировать, что рекомендации основаны на «наилучших имеющихся доказательствах». При рассмотрении иерархии доказательств для вопросов вмешательства () становится ясно, что необходимы усилия для поддержки современных рекомендаций по сну с высоким уровнем и низким риском систематической ошибки.В идеале, следующие логические шаги должны перейти от анекдотического опыта, от наблюдательных и квазиэкспериментальных исследований и провести исследования с высоким уровнем и низким риском систематической ошибки, такие как хорошо спланированные рандомизированные контролируемые испытания, которых в настоящее время мало. зона сна для детей. В то же время существует потребность в обзоре, синтезе и оценке существующей совокупности данных, чтобы попытаться лучше понять потребности детей в сне и лучше информировать современные рекомендации по сну.
Схематическая диаграмма иерархии доказательств, адаптированная из Jackson et al., 40 , Национальный центр сотрудничества по методам и инструментам, 41 и Национальный институт клинического совершенства. 42 Хотя общепринятой иерархии доказательств не существует, по вопросам эффективности вмешательства существует общее согласие с тем, что экспериментальные рандомизированные контролируемые исследования исследований более эффективны, чем квазиэкспериментальные исследования (исследования случай-контроль и когортные исследования), которые сильнее, чем обсервационные исследования (неконтролируемые тематические исследования и перекрестные исследования), а также мнения экспертов и анекдотический опыт.В пределах каждого уровня доказательности имеющиеся доказательства могут быть дополнительно классифицированы как «ограниченные», «умеренные» или «сильные» в зависимости от того, проводился ли систематический обзор или метаанализ исследований, в которых существует риск методологической ошибки. низкий. Ключ:
Сильный: Подтверждающие доказательства, полученные по крайней мере из одного опубликованного систематического обзора или метаанализа с соответствующей целевой группой населения и низким риском систематической ошибки. Умеренное: Подтверждающие доказательства из по крайней мере одного опубликованного систематического обзора или метаанализа с соответствующей целевой группой и умеренным или высоким риском систематической ошибки. Низкий: Нет подтверждающих данных из опубликованных систематических обзоров или метаанализов.
МОЖЕМ ЛИ МЫ ОПРЕДЕЛИТЬ ОПТИМАЛЬНЫЙ СОН?
Рекомендации по сну нацелены на то, чтобы отразить «потребность во сне» или «оптимальную продолжительность сна» детей. Хотя термин «оптимальный сон» широко используется в литературе, он используется по-разному. Феррара и Де Дженнаро 50 определяют оптимальный сон как «дневное количество сна, которое позволяет субъекту полностью бодрствовать (т.е.е., не сонный) и способен поддерживать нормальный уровень работоспособности в дневное время », тогда как Engle-Friedman et al. 51 определяют оптимальный сон как «количество сна, необходимое для утреннего ощущения свежести». Другие исследования 52,53 с впечатляющей округлостью определяют оптимальный сон как количество, рекомендованное уполномоченными органами. Однако эти определения можно считать неадекватными. Как предполагает Хорн 54,55 , чувство сонливости не обязательно указывает на потребность в большем сне, равно как и чувство свежести сразу после пробуждения утром.
Хотя продолжительность сна является необходимым компонентом «оптимального сна», мы признаем, что другие факторы, такие как качество сна, время, архитектура, последовательность и непрерывность, также играют важную роль. Действительно, недавно было показано, что время сна может быть даже более важным, чем продолжительность сна, для прогнозирования физической активности и массы тела детей. 56 Тем не менее, рекомендации по сну выпускаются, чтобы помочь определить оптимальный сон в зависимости от продолжительности.
Мы концептуализируем «оптимальный сон» как количество сна, необходимое для оптимизации некоторых желаемых результатов, таких как академическая успеваемость или аспекты психического или физического здоровья.Таким образом, понятие оптимального сна отражает зависимость «доза-реакция». Если существует оптимальное количество сна, и рекомендации по сну фиксируют этот оптимум, то зависимости доза-реакция должны показывать перевернутый U-образный паттерн с пиком (оптимальным результатом), близким к рекомендуемой продолжительности сна, или, по крайней мере, будет иметь четкое представление о продолжительности сна. точка отклонения, показывающая зону пониженной отдачи. В качестве альтернативы зависимости доза-реакция могут показывать монотонно возрастающие преимущества для одного результата в сочетании с монотонно увеличивающимся дефицитом для другого, так что рекомендация представляет собой оптимальный компромисс.Невозможно представить рекомендации по оптимальной дозировке лекарственного средства, например, без такого рассмотрения зависимости доза-реакция ().
Модели кривых доза-реакция, по которым может быть определена оптимальная дозировка. На левой панели показан перевернутый U-образный паттерн, где есть четкий локальный оптимум. На средней панели показана точка отклонения, за которой нет дальнейшего усиления. На правой панели показаны два исхода с противоположными зависимостями доза-реакция, так что оптимум — это компромисс.
КАКИЕ ИССЛЕДОВАНИЯ МОГУТ ИНФОРМИРОВАТЬ О НЕОБХОДИМОСТИ СНА ДЕТЕЙ?
Есть четыре основных способа, с помощью которых мы можем получить представление о потребностях детей во сне и, в свою очередь, о рекомендациях по сну. Самый простой — это увидеть, сколько спят дети, заметить, что они сонливы, или сообщить, что они хотят больше спать или чувствовать сонливость, и добавить «немного» дополнительного времени для сна. Похоже, этот метод применялся на протяжении большей части 20 -х годов века. Однако этот метод проблематичен, потому что мы не можем определить, приведет ли рекомендуемый дополнительный сон к каким-либо улучшениям, и если да, то сколько именно дополнительного сна даст оптимальные результаты.Кроме того, поскольку сон является аппетитным поведением, желание больше спать и / или чувство сонливости не обязательно указывает на необходимость большего количества сна 54,57 , но может указывать на выбор в пользу большего количества сна. Этот метод аналогичен наблюдению за тем, сколько едят дети, наблюдению за тем, что они часто говорят, что они голодны, и решению, что им нужно съесть «немного больше».
Второй метод — использовать неограниченный сон, то есть давать здоровым детям спать столько, сколько они считают нужным, и предполагать, что это представляет собой оптимальный сон.Основополагающее исследование такого рода было проведено Carskadon et al., 37,58 и является наиболее часто цитируемым источником доказательств для рекомендаций по сну в Северной Америке. Это лонгитюдное исследование состояло из небольшой выборки (n = 19) североамериканских детей в возрасте от 10 до 12 лет, которые были зарегистрированы для участия в исследовании в 1970-х годах. Эти дети оставались в лагере для сна Стэнфордского университета в течение трех дней в году в течение 5-6 лет, в течение которых их сон контролировался. Исследователи в этом исследовании сообщили, что, когда подросткам разрешалось контролировать количество сна, которое они получали с 10:00 до 08:00, все дети спали примерно 9 часов, независимо от их возраста.В течение 1970-х годов это новаторское исследование было большим и самостоятельным шагом к пониманию потребностей детей во сне; однако очень маленький и избирательный характер выборки, ее культурная однородность, 35 лет, прошедших между этим исследованием и в настоящее время, и экологически ненормальный контекст летнего лагеря ограничивают выводы, которые можно сделать из этого исследования. Более того, дизайн исследования не позволяет делать выводы относительно продолжительности сна и результатов для здоровья; то есть, если бы эти дети работали лучше (или хуже) при меньшем или большем количестве сна, чем они выбрали.Учитывая эти соображения, возможно, наименее правдоподобный вывод из этого исследования заключается в том, что оптимальный сон среди подростков не меняется с возрастом.
Третий метод — изучить данные поперечного сечения и вывести зависимость «доза-реакция» (). Как и во всех поперечных исследованиях, мы не можем сделать вывод о причинно-следственной связи, но такие данные, по крайней мере, наводят на размышления и могут быть лучшими доступными доказательствами в настоящее время. Этот подход чаще всего используется в отношении связи между сном и ожирением у детей и подростков.Насколько нам известно, за единственным исключением, 59 , ни одно из исследований, изучающих связь между продолжительностью сна и результатами для здоровья, не обнаруживает перевернутой U-зависимости, четкой точки отклонения или одновременного увеличения преимуществ и недостатков. Например, риск избыточного веса или ожирения постоянно снижается с увеличением продолжительности сна. В некоторых случаях высшая категория сна равна или меньше рекомендуемой продолжительности. 60,61 В тех исследованиях, где высшая категория сна выше рекомендованной, оптимальный сон в отношении минимизации риска ожирения выше рекомендованного. 62–66
В более позднем исследовании 59 изучалась взаимосвязь между сном и успеваемостью учащихся для детей 10-19 лет с упором на оценку оптимального количества часов сна, чтобы максимизировать результаты теста в выбранной группе детей. нейрокогнитивные показатели. Используя набор данных панельного исследования динамики доходов, это исследование действительно обнаружило перевернутую U-зависимость между продолжительностью сна и результатами стандартизированных академических тестов, при этом оптимальные часы сна для оптимального выполнения теста по этим выбранным тестам были примерно на 1 час меньше рекомендованных. 9.25 часов и уменьшается с возрастом. Интересно, что в отличие от исследований Carskadon et al., 37,58 это исследование показало, что оптимальный сон снижается с возрастом.
Четвертый метод, с помощью которого можно определить потребность детей в сне, — это интервенции по продлению / ограничению сна, которые отслеживают соответствующие переменные результата. Изменения в результатах могут быть нанесены на график в зависимости от различных титров сна, чтобы получить зависимости «доза-реакция». Это надежная и подходящая методология, но такие исследования у детей в экологически приемлемых условиях относительно редки.
К сожалению, в большинстве исследований, использующих эту методологию, учитывались только две продолжительности сна, поэтому оптимум не может быть определен. 26–28,67–70 В имеющихся исследованиях использовались очень маленькие, в основном североамериканские, выборки и изучался небольшой диапазон переменных исходов острого заболевания, как правило, нейроповеденческого функционирования. В большинстве случаев сон был ограничен уровнями, намного ниже рекомендаций NSF (). Эти исследования довольно последовательно обнаруживают лишь умеренные нарушения нейроповеденческой функции, двигательной активности и настроения даже при очень больших ограничениях сна (средний размер эффекта обычно <0.2). Что еще более важно, только один находит, что оптимальная производительность совпадает с наиболее часто цитируемыми рекомендациями, рекомендациями NSF (). Единственное исследование, в котором сообщалось о трех продолжительности сна 25 , не смогло найти локальный оптимум. Хотя эти исследования действительно предполагают, что дети будут немного лучше спать, они не подтверждают конкретные рекомендации NSF по сну.
Изменения средней величины эффекта (относительно максимальной производительности) после ограничения / продления сна в шести исследованиях.Горизонтальная ось показывает часы сна относительно рекомендаций Национального фонда сна (NSF); вертикальная ось показывает разницу в средней величине эффекта в результатах. 1, Carskadon et al., 1981, 67 ; 2, Randazzo et al., 1998, , 26, ; 3, Fallone et al., 2001, 27 ; 4, Gruber et al., 2011 68 ; 5, Berger et al., 2011 69 ; 6, Sadeh et al., 2003. 25
ТЕКУЩАЯ ФАКТИЧЕСКАЯ БАЗА ДЛЯ РЕКОМЕНДАЦИЙ ПО СНА
Хотя есть несколько способов, с помощью которых мы могли бы получить представление о том, сколько времени нужно детям, исследований, насколько нам известно, нет. , которые в настоящее время существуют, что напрямую согласуется с современными рекомендациями по сну для детей.Хотя существуют исследования продления / ограничения сна и зависимости доза-реакция, установленные на основе перекрестных исследований, результаты этих исследований не обеспечивают последовательной доказательной базы для каких-либо конкретных рекомендаций по сну, основанных на часах. Действительно, результаты этих исследований либо не показывают «оптимума», либо указывают на оптимум, который отличается от рекомендуемых значений.
Кроме того, как отмечалось в нашем недавнем историческом обзоре, 10 общедоступная информация, предоставленная рекомендующими органами, не сообщает об основе или процессе консенсуса, на основе которых были получены руководящие принципы для поддержки каждой из рекомендаций, сделанных для детей разного возраста. .Утверждалось, что «текущие рекомендации по сну основаны на твердой науке и десятилетиях наблюдений и исследований» 71 и что «текущие экспертные рекомендации относительно потребностей детей во сне могут быть несовершенными или неизменными, но они основаны на достоверных и достоверных данных. строгая наука » 71 , но, несмотря на эти утверждения, несколько авторов признали, что идеальная продолжительность сна все еще остается неизвестной. 46,53,72 Хотя эти объяснения вполне могут быть правдой, трудности остаются для всех, кто не входит в рекомендующий орган (широкая общественность, клиницисты, исследователи и т. Д.).), чтобы узнать, какие исследования включены или исключены, а также о процессе консенсуса, в результате которого были получены рекомендации.
Наша концепция оптимального сна вызывает ряд вопросов. Во-первых, существует ли обобщенный оптимум или существуют разные оптимумы для разных результатов. Второй относится к индивидуальной вариабельности, которая может быть настолько большой, что обобщенные рекомендации могут не иметь большого практического применения. Третий относится к внутрииндивидуальной изменчивости; то есть, могут ли поведенческие адаптации и условия окружающей среды изменить требования ко сну.Если адаптивность высока, то любой ребенок (или взрослый) может одинаково хорошо справляться с широким диапазоном привычной продолжительности сна.
Обобщенный оптимум по сравнению с разными оптимумами для разных результатов
Текущие рекомендации по сну склонны предполагать существование «обобщенного оптимума». То есть определенное количество сна оптимизирует все физические, когнитивные и поведенческие результаты. Однако возможно, что существуют разные оптимумы для разных результатов в отношении здоровья. Что касается физической активности, например, есть доказательства того, что кривые доза-реакция различаются в зависимости от результата, такого как психологическое или физическое здоровье, 73 и, действительно, в зависимости от характера активности. 74,75 Аналогичным образом, данные Эйде и Шоуолтера 59 предполагают, что разные когнитивные задачи требуют разных оптимальных потребностей во сне. Действительно, может случиться так, что оптимальная продолжительность сна различается в зависимости от физических, когнитивных и поведенческих результатов.
В качестве альтернативы может оказаться, что разная продолжительность и характер сна связаны с различиями в архитектуре сна, которые, в свою очередь, по-разному влияют на различные физические, когнитивные и поведенческие результаты. Соответственно, необходимы дальнейшие полисомнографические исследования, чтобы лучше понять, как продолжительность и время сна влияют на архитектуру сна и связана ли архитектура сна с различными физическими, когнитивными и поведенческими результатами.
Индивидуальная изменчивость
Наряду с большинством рекомендаций по сну есть утверждение, в котором говорится, что «потребности во сне могут различаться у детей». 45,46 Стандартное отклонение для сна в школьный день составляет примерно 60 минут, и примерно 90 минут для сна в выходные дни. 76 Возможно, мы увидим аналогичную изменчивость в оптимальном сне.
Интересно, что у детей из разных частей света обычная продолжительность сна радикально разная.В любом возрасте дети из Азии спят на 60–120 минут меньше каждый день, чем дети из Европы, и на 40–60 минут меньше, чем дети из США 76 (). Либо существуют генетические различия в потребностях во сне, либо потребности во сне могут изменяться в зависимости от социокультурного контекста, либо азиатские дети катастрофически лишены сна. Интересно, что при сравнении потребностей во сне, о которых сообщают сами респонденты, дети из азиатских стран не только спят меньше, чем дети из других стран, но и сообщают, что им нужно меньше сна. 77–81 Это ставит под сомнение идею обобщенного биологического оптимума. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы лучше понять биологические и небиологические факторы, влияющие на различия в продолжительности сна в демографических группах.
Средняя продолжительность сна подростков 9-18 лет в Европе (Бельгия, Финляндия, Франция, Германия, Венгрия, Нидерланды, Норвегия, Испания, Швеция, Швейцария, Великобритания), США и Азии (Китай, Индия , Япония, Корея) (из Olds et al. 76 ). Сплошная горизонтальная линия и серая область представляют рекомендации Национального фонда сна (NSF), 46,47 пунктирная линия — рекомендации Национального института сердца, легких и крови (NHLBI), 45 и прямая горизонтальная линия представляет рекомендации Гарварда. . 49 Как показано, NSF, 46,47 , который цитирует исследование Carskadon et al., 37 , рекомендует детям в возрасте 9-18 лет спать 8,5-9,25 часа; NHLBI, 45 , который не дает никаких рекомендаций, рекомендует 10 часов сна; и Harvard, 49 , которые цитируют Ferber, 35 Dijk et al., 34 и Ohayon et al., 36 рекомендуют 9 часов сна.
Внутрииндивидуальная изменчивость
Также возможно, хотя это редко указывается, что может быть внутрииндивидуальная изменчивость, в зависимости, например, от количества физической активности, в которой участвовал ребенок, или времени роста и созревания. Могут ли поведенческие адаптации, такие как диета, физическая активность, внешние раздражители и режим сна, изменить требования к сну? Чтобы ответить на этот вопрос, необходимы исследования для количественной оценки изменения продолжительности сна, связанного с различными приращениями и уменьшениями потенциально модифицирующих факторов сна (например,g., световое воздействие и физическая активность). Такие исследования помогут интерпретировать исследования ограничения сна, проведенные в экологически приемлемых условиях.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Как объясняет ван Вугт 82 , «люди беспокоятся о том, достаточно ли они высыпаются, особенно если они спят меньше, чем магическое число», и хотя рекомендуя тела 45,46 , действительно признают, что на самом деле нет так называемое магическое число, и потребность во сне может варьироваться от человека к человеку, тем не менее, число предоставляется.Мы пришли к выводу, что в настоящее время недостаточно данных о высоком уровне и низком риске систематической ошибки для поддержки конкретных рекомендаций по сну для детей. Текущие рекомендации по сну, по-видимому, в значительной степени основаны на мнении экспертов, и, похоже, нет никаких общедоступных консенсусных заявлений, в которых излагается, как были сформулированы рекомендации, или каких-либо убедительных источников доказательств, которые согласуются с современными рекомендациями.
Если сон следует рассматривать как терапевтическое вмешательство, то необходимы согласованные руководящие принципы, утверждения и документы о передовой практике, основанные на фактических данных, чтобы подкрепить рекомендации по сну для детей.Ни в какой другой терапевтической сфере медицинские работники не будут довольны принятием рекомендаций, в которых информация, на основе которой они основаны, не является явной или предоставлена в легкодоступном формате.
В этой статье исследуются концепции, касающиеся потребности детей во сне, обсуждаются теория, обоснование и эмпирические данные для современных рекомендаций по сну, которые, мы надеемся, послужат стимулом для будущих исследований. Есть много проблем, связанных с проведением исследований, направленных на определение потребностей детей во сне, и повсеместно существует добрая воля и альтруизм, чтобы лучше понять потребности детей во сне.Теперь необходимы дальнейшие усилия, основанные на прошлых исследованиях, для пересмотра и переоценки рекомендаций. В идеале, следующие шаги по обеспечению того, чтобы рекомендации по сну основывались на фактических данных, будут включать в себя строгий процесс разработки рекомендаций с участием экспертов в этой области и всесторонний систематический обзор доказательств с целью разработки консенсусного документа, в котором будут изложены наилучшие имеющиеся доказательства.
ЗАЯВЛЕНИЕ О РАСКРЫТИИ ИНФОРМАЦИИ
Это исследование не проводилось при поддержке отрасли.Авторы не указали на финансовые конфликты интересов.
Сноски
Комментарий к этой статье приводится в этом выпуске на странице 461.
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ
2. Лёссл Б., Валериус Г., Копаш М., Хорняк М., Риман Д., Водерхольцер У. Есть ли у подростков хроническое недосыпание? Исследование привычек сна подростков на юго-западе Германии. Child Care Health Devel. 2008. 34: 549–56. [PubMed] [Google Scholar] 3. Тахери С. Связь между короткой продолжительностью сна и ожирением: мы должны рекомендовать больше спать, чтобы предотвратить ожирение.Arch Dis Child. 2006; 91: 881–4. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 4. Карскадон М. Паттерны сонливости у подростков. Педиатр. 1990; 17: 5–12. [PubMed] [Google Scholar] 5. Фредриксен К., Родс Дж., Редди Р., Уэй Н. Бессонница в Чикаго: отслеживание последствий недосыпания у подростков в средней школе. Ребенок Девел. 2004. 75: 84–95. [PubMed] [Google Scholar] 6. Спилсбери Дж., Дротар Д., Розен С., Редлайн С. Кливлендский опросник подростковой сонливости: новая мера для оценки чрезмерной дневной сонливости у подростков.J Clin Sleep Med. 2007; 3: 603–12. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 7. Уолш Дж., Демент В., Диндж Д. Медицина сна, государственная политика и общественное здравоохранение. В: Kryger M, Roth T, Dement W, редакторы. Принципы и практика медицины сна. Филадельфия: Эльзевьер; 2005. С. 648–56. [Google Scholar] 9. Хонда М., Генба М., Каваками Дж., Нисизоно-Махер А. Исследование сна и образа жизни японских школьников: факторы, связанные с частым воздействием яркого ночного света. Биологические ритмы сна.2008; 6: 110–19. [Google Scholar] 10. Matricciani L, Olds T, Blunden S, Rigney G, Williams M. Никогда не выспался: краткая история рекомендаций по сну для детей. Педиатрия. 2012; 129: 548–56. [PubMed] [Google Scholar] 11. Оуэнс Дж., Мудрый М., Аканли Л. и др. Письмо в редакцию в защиту рекомендаций по сну. Педиатрия. 2012; 129: 987–8. [PubMed] [Google Scholar] 12. Файнберг И., Кэмпбелл И. Рекомендации по сну для детей: потребность в дополнительных данных. Педиатрия. 2012; 129: 989. [PubMed] [Google Scholar] 14.Исполнительный комитет AAP. Ответ Исполнительного комитета AAP. Педиатрия. 2012 [Google Scholar] 15. Вольфсон А., Карскадон М. Режимы сна и дневное функционирование у подростков. Ребенок Девел. 1998. 69: 875–87. [PubMed] [Google Scholar] 16. Стинэри М., Вуонтела В., Паавонен Дж., Карлсон С., Фьелльберг М., Аронен Э. Рабочая память и сон у школьников от 6 до 13 лет. J Am Acad Детская подростковая психиатрия. 2003; 42: 85–92. [PubMed] [Google Scholar] 17. Грубер Р., Лавиолетт Р., Делука П., Монсон Е., Корниш К., Кэрриер Дж.Короткая продолжительность сна связана с плохими показателями IQ у здоровых детей школьного возраста. Sleep Med. 2010; 11: 289–94. [PubMed] [Google Scholar] 18. Бланден С., Червин Р. Проблемы со сном связаны с плохими результатами в программах коррекционного обучения. J Педиатр детского здоровья. 2007; 44: 237–42. [PubMed] [Google Scholar] 19. Капуччио Ф., Таггарт Ф., Кандала Н. и др. Мета-анализ короткой продолжительности сна и ожирения у детей и взрослых. Спать. 2008; 31: 619–26. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 21.Lin J, Tung H, Hsieh Y, Lin F. Интерактивные эффекты отложенного отхода ко сну и факторов, связанных с семьей, на депрессию у детей начальной школы. Res Devel Dis. 2011; 32: 2036–44. [PubMed] [Google Scholar] 22. Koulouglioti C, Cole R, Kitzman H. Недостаток сна и непреднамеренные травмы у маленьких детей. Сестринское дело в области общественного здравоохранения. 2008; 25: 106–14. [PubMed] [Google Scholar] 23. Лам Л., Ян Л. Короткая продолжительность сна и непреднамеренные травмы среди подростков в Китае. Am J Epidemiol. 2007. 166: 1053–8. [PubMed] [Google Scholar] 24.Ли Й, Джин Х, Оуэнс Дж, Ху С. Связь между сном и травмами среди детей школьного возраста в сельских районах Китая: исследование случай-контроль. Sleep Med. 2008; 9: 142–8. [PubMed] [Google Scholar] 25. Садех А., Грубер Р., Равив А. Влияние ограничения и продления сна на детей школьного возраста: какое значение имеет час. Ребенок Девел. 2003. 74: 444–55. [PubMed] [Google Scholar] 26. Рандаццо А., Мюльбах М., Швейцер П., Уолш Дж. Когнитивные функции после острого ограничения сна у детей в возрасте 10-14 лет.Спать. 1998. 21: 861–8. [PubMed] [Google Scholar] 27. Fallone G, Acebo C, Arnedt T, Carskadon M, Seifer R. Влияние острого ограничения сна на поведение, устойчивое внимание и торможение реакции у детей. Навыки восприятия моторики. 2001; 93: 213–29. [PubMed] [Google Scholar] 28. Биби Д., Роуз Д., Амин Р. Внимание, обучение и возбуждение подростков с экспериментальным ограничением сна в симулированном классе. J Здоровье подростков. 2010; 47: 523–5. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 29. Матриччиани Л., Олдс Т., Петков Дж.В поисках утраченного сна: светские тенденции в отношении продолжительности сна детей школьного возраста и подростков. Sleep Med Rev.2012; 16: 203–11. [PubMed] [Google Scholar] 30. Спилсбери Дж., Сторфер-Иссер А., Дротар Д. и др. Поведение во время сна в городской выборке детей школьного возраста в США. Arch Pediatr Adolesc Med. 2004; 158: 988–94. [PubMed] [Google Scholar] 31. Дорофаев Т., Денни С. Сон и юность. Достаточно ли новозеландским подросткам? J Педиатр детского здоровья. 2006; 42: 515–20. [PubMed] [Google Scholar] 34. Дейк Д., Даффи Дж., Чейслер К.Вклад циркадной физиологии и гомеостаза сна в возрастные изменения сна человека. Chronobiol Int. 2000. 17: 285–311. [PubMed] [Google Scholar] 35. Фербер Р. Сон, бессонница и нарушения сна у младенцев и маленьких детей. Ann Clin Res. 1985; 17: 227–34. [PubMed] [Google Scholar] 36. Охайон М., Карскадон М., Гийемино С., Витьелло М. Мета-анализ количественных параметров сна от детства до старости у здоровых людей: разработка нормативных значений сна на протяжении всей жизни человека.Спать. 2004. 27: 1255–73. [PubMed] [Google Scholar] 37. Карскадон М., Харви К., Дюк П., Андерс Т., Литт I., Демент В. Пубертатные изменения дневной сонливости. Спать. 1980; 2: 453–60. [PubMed] [Google Scholar] 39. Тернер Т., Миссо М., Харрис С., Грин С. Разработка руководств по клинической практике, основанных на фактических данных (CPG): сравнение подходов. Реализуйте Sci. 2008; 3: 1–8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 41. Цилиска Д., Томас Х., Баффет С. «Введение в основанное на фактических данных общественное здравоохранение и сборник критических инструментов оценки для практики общественного здравоохранения» из Национального центра сотрудничества по методам и инструментам (NCCMT), 2008 г.[Доступно 31 мая 2012 г.]. Доступно на http://www.nccmt.ca/pubs/2008_07_IntroEIPH_compendiumENG.pdf.43. Heussler H. Распространенные причины нарушения сна и дневной сонливости: нарушения сна в детском возрасте II. Med J Aust. 2005; 182: 484–9. [PubMed] [Google Scholar] 44. Тойфель Дж., Браун С., Берч Д. Сон среди учеников младшего подросткового возраста. Am J Исследования в области здравоохранения. 2007; 22: 10–17. [Google Scholar] 50. Феррара М., Де Дженнаро Л. Сколько нам нужно сна? Sleep Med Rev.2001; 5: 155–79. [PubMed] [Google Scholar] 51. Энгл-Фридман М., Паленкар В., Риела С.Сон и усилия у спортсменов-подростков. J Детское здравоохранение. 2010; 14: 131–41. [PubMed] [Google Scholar] 52. Джин Кью, Ши Кью. Сравнение количества часов сна у старшеклассников, которые прошли курсы повышения квалификации и / или в колледже, и тех, кто этого не сделал. J Sch Nurs. 2008; 24: 417–24. [PubMed] [Google Scholar] 53. Итон Д., Макнайт-Эйли Л., Лоури Р., Перри Дж., Пресли-Кантрелл Л., Крофт Дж. Распространенность недостаточного, пограничного и оптимального количества часов сна среди старшеклассников — США, 2008 г.J Здоровье подростков. 2010; 46: 399–401. [PubMed] [Google Scholar] 54. Хорн Дж. Sleepfaring: путешествие по науке о сне. Нью-Йорк: издательство Оксфордского университета; 2007. [Google Scholar] 55. Хорн Дж. Сонливость как потребность во сне: когда достаточно, достаточно? Neurosci Biobehav Rev.2010; 34: 108–18. [PubMed] [Google Scholar] 56. Олдс Т., Махер С., Матриччиани Л. Продолжительность сна или время отхода ко сну? Изучение взаимосвязи между привычками сна, статусом веса и моделями активности. Спать. 2011; 34: 1299–307. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 57.Харрисон И., Хорн Дж. Нужно ли нам больше спать? Спать. 1995; 18: 901–7. [PubMed] [Google Scholar] 58. Карскадон М. Калифорния: Стэнфордский университет; 1979. Детерминанты дневной сонливости: развитие подростков, продление и ограничение ночного сна. [Google Scholar] 59. Эйде Э., Шоуолтер М. Сон и успеваемость учащихся. East Econ J. 2012: 1–13. [Google Scholar] 60. Seicean A, Redline S, Seicean S и др. Связь между коротким временем сна и избыточным весом у подростков: результаты опроса средней школы в пригородах США.Сонное дыхание. 2007; 11: 285–93. [PubMed] [Google Scholar] 61. Секин М., Ямагами Т., Ханда К. и др. Доза-реакция между коротким временем сна и детским ожирением: результаты когортного исследования рождения в Тояме. Child Care Health Devel. 2002; 28: 163–70. [PubMed] [Google Scholar] 62. Снелл Э., Адам Э., Дункан Г. Сон и индекс массы тела и статус избыточного веса у детей и подростков. Ребенок Девел. 2007; 78: 309–23. [PubMed] [Google Scholar] 63. фон Крис Р., Тошке А., Вурмзер Х., Зауэрвальд Т., Колецко Б.Снижение риска избыточного веса и ожирения у детей в возрасте 5 и 6 лет в зависимости от продолжительности сна — кросс-секционное исследование. Int J Ожирение. 2002; 26: 710–6. [PubMed] [Google Scholar] 64. Падес С., Моурао И., Морейра П., Росадо В. Распространенность и факторы риска избыточного веса и ожирения у португальских детей. Acta Pædiatr. 2005; 94: 1550–7. [PubMed] [Google Scholar] 65. Рейли Дж., Армстронг Дж., Дорости А. и др. Факторы риска ожирения в детстве в раннем возрасте: когортное исследование. Br Med J. 2005; 330: 1357–63. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 66.Чапут Дж., Брюне М., Трембле А. Взаимосвязь между коротким временем сна и избыточным весом / ожирением в детстве: результаты проекта «Québec en Forme». Int J Ожирение. 2006; 30: 1080–5. [PubMed] [Google Scholar] 67. Карскадон М., Харви К., Демент В. Острое ограничение ночного сна у детей. Навыки восприятия моторики. 1981; 53: 103–12. [Google Scholar] 68. Грубер Р., Вибе С., Монтекальво Л., Брунетти Б., Амзель Р., Карриер Дж. Влияние ограничения сна на нейроповеденческое функционирование детей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности.Спать. 2011; 34: 315–23. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 69. Бергер Р., Миллер А., Сейфер Р., Заботы С., Лебуржуа М. Острые эффекты ограничения сна на эмоциональные реакции у детей в возрасте от 30 до 36 месяцев. J Sleep Res. 2012; 21: 235–46. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 70. Коупс Дж., Розентцвейг К. Влияние лишения сна на двигательную активность учеников девятого класса. J Sports Med. 1972; 12: 47–56. [PubMed] [Google Scholar] 71. Carskadon M, Owens J. Рекомендации по сну для детей и подростков основаны на достоверных научных данных.Хаффпост. 2012 [Google Scholar] 73. Оя П. Дозозависимый ответ между общим объемом физической активности и состоянием здоровья и фитнеса. Спортивные упражнения MedSci. 2001; 33: s428–37. [PubMed] [Google Scholar] 74. Харви С., Хотопф М., Оверланд С., Миклетун А. Физическая активность и общие психические расстройства. Br J Psychiatry. 2010; 197: 357–64. [PubMed] [Google Scholar] 75. Керин Э, Лесли Э, Сугияма Т., Оуэн Н. Связи нескольких сфер физической активности с психическим благополучием. Закон J Ment Health Phys. 2009; 2: 55–64. [Google Scholar] 76.Олдс Т., Бланден С., Форчино Ф., Петков Дж. Отношения между полом, возрастом, географией и временем в постели у подростков: метаанализ данных из 23 стран. Sleep Med Rev.2010; 14: 371–8. [PubMed] [Google Scholar] 77. Джаннотти Ф., Кортези Ф., Себастьяни Т., Оттавиано С. Циркадные предпочтения, сон и поведение в дневное время в подростковом возрасте. J Sleep Res. 2002; 11: 191–9. [PubMed] [Google Scholar] 78. Ян С., Ким Дж., Патель С., Ли Дж. Возрастные изменения режима сна / бодрствования среди корейских подростков. Педиатрия.2005. 115: 250–6. [PubMed] [Google Scholar] 79. Такемура Т., Фунаки К., Канбаяси Т. и др. Привычки сна учащихся начальных школ, а также младших и старших классов средней школы в префектуре Акита. Психиатрия Clin Neurosci. 2002; 56: 241–2. [PubMed] [Google Scholar] 80. Мерсер П., Мерритт С., Коуэлл Дж. Различия в сообщаемой потребности во сне среди подростков. J Здоровье подростков. 1998. 23: 259–63. [PubMed] [Google Scholar] 81. Тонетти Л., Фаббри М., Натале В. Половые различия в предпочтении времени сна и потребности во сне: перекрестное исследование среди итальянских подростков предподросткового возраста и взрослых.Chronobiol Int. 2008. 25: 745–59. [PubMed] [Google Scholar] 82. ван Вугт Х. Сон в контексте. В: Вестеринк Дж., Оуверкерк М., Кранс М., редакторы. Ощущение эмоций: влияние контекста на измерения опыта. Нью-Йорк: Спрингер; 2011. [Google Scholar]
Все о сне (для родителей)
Сон — или его отсутствие — вероятно, самая обсуждаемая часть ухода за ребенком. Молодые родители быстро узнают, что качество и количество сна их ребенка влияет на благополучие всех членов семьи.
Так как же сделать уложить детей спать — и держать их там? Что делать, когда дети просыпаются посреди ночи? А сколько сна вашим детям хватит?
Насколько хватит?
Потребности во сне зависят от возраста. Но общие «правила» о том, сколько часов сна нужно младенцу или двухлетнему ребенку, могут оказаться бесполезными, когда речь идет о вашем собственном ребенке. Это просто средние значения для больших групп детей определенного возраста.
Не существует волшебного количества часов , которое нужно всем детям в определенной возрастной группе.Тем не менее, сон очень важен для благополучия детей. Связь между недосыпанием и поведением ребенка не всегда очевидна. Когда взрослые устают, они могут быть сварливыми или испытывать недостаток энергии. Но дети могут стать чрезмерными, неприятными и иметь резкие изменения в поведении.
Вот несколько цифр в зависимости от возраста и советы, которые помогут вашему ребенку заснуть.
Младенцы (до 6 месяцев)
Внутренние часы новорожденных не полностью развиты. Они могут спать до 18 часов в сутки, разделенных примерно поровну на ночь и день.Новорожденных следует будить для кормления, если они спят более 4 часов, пока они не наберут хороший вес, обычно в течение первых двух недель. После этого ничего страшного, если ребенок спит подольше.
После этих первых недель младенцы могут спать по 4 или 5 часов за раз — это примерно то, как долго их маленький живот может находиться между кормлениями. Если дети действительно спят по ночам, они могут захотеть кормить грудью или получать бутылочку почаще в течение дня.
Когда родители чувствуют, что спать всю ночь — это далекий сон, их ребенок обычно начинает спать дольше.В 3 месяца ребенок в среднем спит около 14 часов, из них 8–9 часов ночью (обычно с перерывом или двумя) и два или три дневных сна.
Важно знать, что во время легкого сна младенцы могут плакать и издавать различные звуки. Даже если они просыпаются ночью, они могут бодрствовать всего несколько минут, прежде чем снова заснуть самостоятельно.
Но если ребенок младше 6 месяцев продолжает плакать, пора отвечать. Вашему ребенку может быть действительно неудобно: он голоден, мокнет, замерзнет или даже болен.Делайте обычные ночные смены и кормления как можно более быстрыми и тихими. Не создавайте ненужных стимулов, таких как разговоры, игры, включение света или использование ярких мобильных устройств, пока ребенок не уснет. Поощряйте идею, что ночь предназначена для сна. Вы должны научить этому, потому что вашему ребенку все равно, сколько сейчас времени, пока его потребности удовлетворяются.
В идеале, положите ребенка в кроватку до того, как он заснет. Еще не рано установить простой распорядок дня перед сном.Любые успокаивающие действия (купание, чтение, пение), выполняемые последовательно и в одном и том же порядке каждую ночь, могут быть частью повседневного распорядка. Ваш ребенок будет ассоциировать их со сном, и они помогут вашему малышу расслабиться.
Цель состоит в том, чтобы младенцы засыпали сами и научились успокаивать себя и снова засыпали, если просыпались посреди ночи.
Младенцы 6–12 месяцев
В 6 месяцев младенцам по-прежнему необходимо в среднем 14 часов сна в день, с двумя-тремя дневными дневными снами, продолжительностью от 2 часов до 30 минут каждый.Некоторые дети, особенно на грудном вскармливании, могут просыпаться по ночам. Но большинству больше не нужно кормление посреди ночи.
Если ваш ребенок просыпается посреди ночи, но вы думаете, что это не из-за голода, подождите несколько минут, прежде чем идти к ребенку. Иногда младенцам нужно всего несколько минут, чтобы устроиться на одном месте. Тех, кто не успокаивается, нужно утешить, не поднимая на руки (мягко поговорите с ребенком, потрите ему спину), а затем снова дать им успокоиться — если только они не заболели.Больных младенцев нужно брать на руки и ухаживать. Если ваш ребенок не выглядит больным и продолжает плакать, вы можете подождать еще немного, а затем повторите короткое посещение кроватки.
Между 6 и 12 месяцами в игру вступает тревога разлуки, являющаяся нормальной частью развития. Но правила в ночное время одинаковы в течение первого дня рождения ребенка: старайтесь не брать ребенка на руки, не включать свет, не петь, не разговаривать, не играть и не кормить ребенка. Эти занятия не помогают вашему ребенку научиться засыпать самостоятельно и побуждают к большему количеству пробуждений.
Для малышей
В возрасте от 1 до 3 лет большинство малышей спят около 12–14 часов в течение 24 часов. Боязнь разлуки или просто желание побыть с мамой и папой (и ничего не упустить) может побудить ребенка бодрствовать. То же самое можно сказать о стиле малыша, когда он всегда говорит «Нет!».
Важно установить регулярное время сна и сна и придерживаться их. Родители иногда думают, что, если ребенок не спит, он уснет перед сном. Но детям может быть тяжелее спать, если они переутомлены.Хотя большинство малышей спят от 1 до 3 часов в течение дня, вам не нужно заставлять ребенка спать. Но обязательно запланируйте время в тишине, даже если ваш малыш не хочет спать.
Установите режим сна, чтобы помочь детям расслабиться и подготовиться ко сну. Для малышей этот распорядок может длиться 5–30 минут и включать успокаивающие действия, такие как чтение рассказов, купание и прослушивание тихой музыки.
Каким бы ни был ночной ритуал, ваш малыш, вероятно, будет настаивать на том, чтобы он повторялся каждую ночь.Только не позволяйте ритуалам становиться слишком длинными или сложными. По возможности, позвольте вашему малышу выбирать время отхода ко сну в соответствии с распорядком дня: какую пижаму надеть, какую мягкую игрушку взять с собой, какую музыку играть. Это дает вашему малышу чувство контроля.
Даже самые лучшие спящие время от времени просыпают родителей. Прорезывание зубов может разбудить малыша, а также сны. Активные сновидения начинаются в этом возрасте, и для совсем маленьких детей сны могут вызывать тревогу. Тщательно выбирайте книги, которые вы читаете с малышом перед сном, и пусть содержание будет мягким.Кошмары пугают малышей, которые не могут отличить воображение от реальности.
В это время комфортно и удерживайте вашего ребенка. Позвольте вашему малышу рассказать о сне, если он или она хочет, и оставайтесь, пока ваш ребенок не успокоится. Затем посоветуйте ребенку как можно скорее снова заснуть.
Время, проведенное за экранами (например, за телевизором или планшетом), может нарушить сон ребенка. Это одна из причин, по которой эксперты в области здравоохранения рекомендуют:
- ограничение экранного времени
- Не позволяйте детям младшего возраста пользоваться устройствами с экраном за час до сна
- Не храните устройства в детской спальне
Дошкольники
Дошкольники спят около 10–13 часов в сутки.Тем, кто достаточно отдыхает ночью, может больше не понадобиться дневной сон. Вместо этого им может быть полезно провести время в тишине во второй половине дня.
В большинстве детских садов и детских садов бывают тихие периоды, когда дети лежат на циновках или просто отдыхают. Когда дети перестают спать, они могут ложиться спать раньше, чем в раннем детстве.
Дети школьного возраста
Детям школьного возраста необходимо 9–12 часов сна в сутки. Проблемы перед сном могут начаться в этом возрасте по разным причинам.Домашнее задание, спорт и внеклассные занятия, экранное время (на компьютерах, телевизорах, смартфонах и других устройствах) и напряженный семейный график — все это может способствовать тому, что дети не высыпаются, в которых они нуждаются.
Недосыпающие дети могут стать гипер или раздражительными, и им может быть трудно уделять внимание в школе.
По-прежнему важно регулярно ложиться спать, особенно по вечерам в школе. Оставьте достаточно свободного времени перед сном, чтобы ребенок мог расслабиться до того, как отключится свет.Выключите электронику по крайней мере за час до сна и уберите экраны в детские спальни.
Подростки
Подросткам необходимо около 8–10 часов сна в сутки, но многие этого не получают. Раннее начало занятий в школе в дополнение к расписанию, заполненному школой, домашними заданиями, друзьями, социальными сетями и мероприятиями, означает, что многие из них хронически недосыпают.
Недостаток сна со временем накапливается, поэтому на час меньше за ночь — это как полная ночь без сна к концу недели.Среди прочего, недостаток сна может привести к:
- менее внимательный
- несовместимая производительность
- потеря кратковременной памяти
- время задержки ответа
Это может привести к проблемам с гневом, неприятностям в школе (в учебе, с учителями и сверстниками), к употреблению стимуляторов, таких как кофеин или энергетические напитки, чтобы чувствовать себя бодрее, и к автомобильным авариям из-за задержки реакции или засыпания за рулем.
У подростков также происходит изменение режима сна — их тела хотят поздно ложиться и просыпаться позже, что часто приводит к тому, что они пытаются наверстать упущенное в течение выходных.Но эта нерегулярность может еще больше затруднить засыпание в разумный час в течение недели.
В идеале подросток должен стараться ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и просыпаться в одно и то же время каждое утро, позволяя спать не менее 9 часов.
Режим сна
Независимо от возраста вашего ребенка, установите режим сна, который будет способствовать его хорошему сну. Эти советы помогут детям легко выспаться ночью:
- Придерживайтесь отхода ко сну и предупредите своих детей за 30 минут, а затем за 10 минут заранее.
- Включите в распорядок период прекращения работы.
- Поощряйте детей старшего возраста и подростков устанавливать и поддерживать время отхода ко сну, позволяющее спать в течение полных часов, необходимых в их возрасте.
Naps (для родителей) — Nemours Kidshealth
Почему так важен сон?
Сон — важная часть хорошего здоровья ребенка. Чтобы маленькие дети насытились им, большинству нужно немного поспать. Дневной сон:
- Обеспечьте столь необходимый простой, чтобы помочь важному физическому и умственному развитию, которое происходит в раннем детстве.
- Помогите детям не переутомиться, что может повлиять на их настроение и затруднить засыпание ночью.
- Дайте родителям перерыв в течение дня и время, чтобы заняться домашними делами или просто расслабиться.
Сон по возрасту
Нет единого правила относительно того, сколько дневного сна нужно детям. Это зависит от их возраста, ребенка и продолжительности сна в течение 24 часов. Например, один ребенок может спать 13 часов ночью, лишь немного днём спать, в то время как другой может спать 9 часов ночью, но спит по 2 часа каждый день.
Тем не менее, эти возрастные рекомендации дают представление о среднесуточной потребности во сне:
От рождения до 6 месяцев: Младенцам требуется около 14–18 часов сна в день. Младенцы, как правило, спят круглосуточно, просыпаясь каждые 1-3 часа, чтобы поесть. По мере приближения к 4-месячному возрасту ритмы сна становятся более заданными. Большинство детей спят по 9–12 часов ночью, обычно с перерывом на кормление, и имеют 2–3 дневных сна, продолжительностью от 30 минут до 2 часов каждый.
От 6 до 12 месяцев: Младенцы этого возраста обычно спят около 14 часов в день.Обычно это включает два дневных сна, которые могут длиться у одних детей 20 минут, а у других — несколько часов. В этом возрасте младенцам, возможно, не нужно просыпаться ночью для еды, но у них может появиться тревога разлуки, которая усугубляет нарушения сна.
Малыши (от 1 до 3 лет): Малышам необходимо 12–14 часов сна, включая 1–3 часа послеобеденного сна. Маленькие дети могут по-прежнему спать два раза, но они не должны быть слишком близкими ко сну, так как они могут затруднить засыпание малышей ночью.
Дошкольники (от 3 до 5 лет): Дошкольники в среднем около 11–12 часов ночью плюс дневной сон. Большинство отказывается от этого сна к 5 годам.
Школьный возраст (от 5 до 12 лет): Детям школьного возраста требуется около 10–11 часов в ночное время. Некоторым пятилетним детям все же может понадобиться вздремнуть, а если обычный сон невозможен, им может потребоваться более ранний отход ко сну.
Как узнать, достаточно ли спит мой ребенок?
Большинство родителей недооценивают количество сна, необходимое детям.Поэтому следите за признаками недосыпания, которые могут варьироваться от очевидных (например, усталость) до более тонких проблем с поведением и школьной работой.
Спросите себя:
- Мой ребенок сонный в течение дня?
- Мой ребенок становится капризным и раздражительным ближе к вечеру?
- Это борьба за то, чтобы вытащить моего ребенка утром из постели?
- Мой ребенок невнимателен, нетерпелив, гиперактивен или агрессивен?
- Есть ли у моего ребенка проблемы с концентрацией внимания на школьной работе и других задачах?
Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, подумайте о том, чтобы изменить режим сна вашего ребенка.На поиск подходящего распорядка может уйти несколько недель. Поговорите со своим врачом, если вы беспокоитесь о сне вашего ребенка.
Режим сна и другие проблемы
Ключ к хорошему сну может заключаться в том, чтобы на раннем этапе установить хороший режим сна и придерживаться его. С младенцами следите за такими сигналами, как беспокойство и потирание глаз, а затем уложите ребенка спать, пока он сонный, но еще не спит. Это учит детей, как засыпать самостоятельно — навык, который становится еще более важным по мере взросления.Мягкая музыка, приглушенный свет, тихая сказка или стишок перед сном могут помочь облегчить переход ко сну и стать источником комфорта для вашего ребенка.
Для малышей и дошкольников соблюдение графика дневного сна может стать проблемой. Многие по-прежнему любят поспать, но другие не хотят ничего пропустить и будут бороться со сном, даже когда их глаза закрываются. В этом случае не позволяйте дремоте превращаться в битву — вы не можете заставить ребенка спать, но вы можете настоять на тихом времени. Позвольте вашему ребенку читать книги или спокойно играть в своей комнате.Родители часто удивляются тому, как быстро тихое время может привести к сну, но даже если этого не происходит, по крайней мере, ваш ребенок получает столь необходимый отдых. Если ваш ребенок отказался от дневного сна, подумайте о более раннем отходе ко сну.
Многие родители беспокоятся, что время сна помешает детям ложиться спать, особенно в дни, когда ребенок ложится спать поздно вечером. Но прежде чем полностью прекратить дремать, чтобы утомить ребенка перед сном, примите во внимание следующее: хорошо отдохнувшие дети быстрее успокаиваются ночью, чем переутомленные.Переутомленные дети часто бывают возбужденными и беспокойными, не могут успокоиться перед сном и с большей вероятностью просыпаются ночью.
Если вы чувствуете, что поздний сон вашего ребенка является причиной проблем со сном, попробуйте сделать дневной сон немного раньше, что может означать, что вы разбудите ребенка немного раньше утром, чтобы сон мог начаться раньше.
Вы также можете попробовать разбудить детей от сна раньше, чем обычно, чтобы у них был более продолжительный период активности перед сном. Другими словами, попробуйте внести некоторые коррективы, прежде чем отказываться от дневного сна — и вы, и ваш ребенок почувствуете себя намного лучше, если он будет!
Сколько вам нужно сна?
сон
Каковы ваши потребности во сне ночью? Как сон влияет на ваше здоровье? Понимая потребности своего тела, вы можете улучшить режим сна и качество своей жизни наяву.
Важность сна
Качество вашего ночного сна напрямую влияет на ваше психическое и физическое здоровье, а также на то, насколько хорошо вы себя чувствуете в течение дня. Сон влияет на вашу продуктивность, эмоциональное равновесие, здоровье мозга и сердца, иммунную функцию, творческие способности, жизнеспособность и даже на ваш вес. Никакая другая деятельность не принесет столько преимуществ с такими небольшими усилиями!
Однако, когда вы изо всех сил стараетесь соответствовать требованиям плотного графика или просто не можете уснуть по ночам, меньшее количество часов может показаться хорошим решением.Но даже минимальное недосыпание может существенно сказаться на вашем настроении, энергии, сообразительности и способности справляться со стрессом. А в долгосрочной перспективе хроническая потеря сна может нанести серьезный ущерб вашему психическому и физическому здоровью.
Сон — это не просто время, когда ваше тело отключается. Пока вы отдыхаете, ваш мозг занят, наблюдая за биологической поддержкой, которая поддерживает ваше тело в отличной форме, подготавливая вас к предстоящему дню. Без достаточного количества часов восстанавливающего сна вы не сможете работать, учиться, творить и общаться на уровне, даже близком к вашему истинному потенциалу.Регулярно экономьте на «услугах», и вы приближаетесь к серьезному психическому и физическому срыву.
Хорошая новость в том, что вам не нужно выбирать между здоровьем и продуктивностью. Решая любые проблемы со сном и уделяя время тому, чтобы высыпаться каждую ночь, ваша энергия, эффективность и общее состояние здоровья возрастут. Фактически, вы, вероятно, сделаете гораздо больше в течение дня, чем если бы вы экономили на shuteye и пытались работать дольше.
| Мифы и факты о сне |
Миф: если вы спите всего на час меньше за ночь, это не повлияет на ваше дневное функционирование. Факт: Вы можете не ощущать заметной сонливости в течение дня, но потеря даже одного часа сна может повлиять на вашу способность правильно мыслить и быстро реагировать. Это также ставит под угрозу ваше сердечно-сосудистое здоровье, энергию и способность бороться с инфекциями. |
Миф: Ваше тело быстро приспосабливается к разным режимам сна. Факт: Большинство людей могут переустановить свои биологические часы, но только с помощью правильно рассчитанных сигналов — и даже тогда, в лучшем случае, на один или два часа в день.Следовательно, после переезда через несколько часовых поясов или перехода на ночную смену на работе на адаптацию может уйти больше недели. |
| Миф: Дополнительный сон ночью может избавить вас от проблем с чрезмерной дневной усталостью. Факт: Продолжительность сна, конечно, важна, но действительно нужно обращать внимание на качество сна. Некоторые люди спят восемь или девять часов в сутки, но не чувствуют себя отдохнувшими, когда просыпаются из-за плохого качества сна. |
| Миф: вы можете восполнить недосыпание в течение недели, если спите больше по выходным. Факт: Хотя такой режим сна помогает частично облегчить недосыпание, он не может полностью восполнить недостаток сна. Кроме того, более поздний сон в выходные дни может повлиять на ваш цикл сна и бодрствования, поэтому гораздо сложнее заснуть в нужное время в воскресенье вечером и рано вставать в понедельник утром. |
| Источник: Your Guide to Healthy Sleep, The National Institutes of Health |
Потребности сна
Существует большая разница между количеством сна, которое вы можете получить, и количеством, которое вам необходимо для функционирования оптимально.По данным Национального института здоровья, средний взрослый спит менее семи часов в сутки. В сегодняшнем быстро меняющемся обществе шесть или семь часов сна могут показаться неплохими. На самом деле это рецепт хронического недосыпания.
Тот факт, что вы можете спать шесть или семь часов, не означает, что вы не почувствуете себя намного лучше и сделаете больше, если проведете дополнительный час или два в постели.
В то время как потребности в сне немного различаются от человека к человеку, большинству здоровых взрослых необходимо от семи до девяти часов сна в сутки, чтобы функционировать наилучшим образом.Детям и подросткам нужно еще больше. И несмотря на представление о том, что наши потребности во сне уменьшаются с возрастом, большинству пожилых людей по-прежнему требуется как минимум семь часов сна. Поскольку у пожилых людей часто возникают проблемы со сном по ночам, дневной сон может восполнить этот пробел.
| Средняя потребность в сне по возрасту | |||||
| Возраст | Необходимое количество часов | Может быть целесообразно | |||
| От новорожденных до 3 месяцев | 14-17 часов | 11- 4 часов | 4-11 месяцев | 12-15 часов | 10-18 часов |
| 1-2 года | 11-14 часов | 9-16 часов | |||
| 3-5 лет | 10-13 часов | 8-14 часов | |||
| 6-13 лет | 9-11 часов | 7-12 часов | |||
| 14-17 лет | 8-10 часов | 7 — 11 часов | |||
| Молодые люди (от 18 до 25 лет) | 7–9 часов | 6–11 часов | |||
| Взрослые (от 26 до 64 лет) | 7–9 часов | 6–10 часы | |||
| Пожилые люди (65+) | 5-9 часов | ||||
| Источник: Национальный фонд сна | |||||
Лучший способ выяснить, удовлетворяете ли вы свой сон, — это оценить, как вы себя чувствуете во время сна. о твоем дне.Если вы записываете достаточно часов сна, вы будете чувствовать себя бодрым и бодрым в течение всего дня, с момента пробуждения до обычного отхода ко сну.
Думаете, шести часов сна достаточно?
Подумай еще раз. Исследователи из Калифорнийского университета в Сан-Франциско обнаружили, что у некоторых людей есть ген, который позволяет им нормально функционировать при шестичасовом сне в сутки. Однако этот ген очень редок и встречается менее чем у 3% населения. Для остальных 97% из нас шесть часов — это совсем не то, что нужно.
Важность глубокого сна и быстрого сна
Важно не только количество часов, которые вы проводите во сне, но и качество этих часов. Если вы даете себе достаточно времени для сна, но по-прежнему не можете просыпаться утром или сохранять бодрость в течение всего дня, возможно, вы не проводите достаточно времени на разных стадиях сна.
[Читать: Наука о сне: этапы и циклы]
Каждая стадия сна в вашем цикле сна имеет разные преимущества.Однако особенно важны глубокий сон (время, когда тело восстанавливается и накапливает энергию для предстоящего дня), а также ум и настроение БДГ-сон особенно важны. Вы можете добиться более глубокого сна, избегая употребления алкоголя, никотина и просыпаясь ночью от шума или света. Хотя улучшение общего сна увеличивает интенсивность быстрого сна, вы также можете попробовать спать от 30 минут до часа утром, когда стадии быстрого сна длиннее.
Признаки того, что вы не высыпаетесь
Если вы спите менее восьми часов каждую ночь, скорее всего, вы недосыпаете.Более того, вы, вероятно, не представляете, насколько недосыпание влияет на вас.
Как можно лишаться сна, не зная об этом? Большинство признаков недосыпания гораздо более незаметны, чем падение лицом на обеденную тарелку.
[Читать: Депривация сна: симптомы, причины и эффекты]
Кроме того, если вы привыкли экономить на сне, вы можете даже не вспомнить, каково это быть по-настоящему бодрым, полностью бдительным, и стрельба по всем цилиндрам.Может быть, вы чувствуете себя нормально сонным, когда находитесь на скучной встрече, переживаете послеобеденный спад или засыпаете после обеда, но правда в том, что это «нормально» только в том случае, если вам не хватает сна.
Вам может не хватить сна, если вы…
- Нужен будильник, чтобы просыпаться вовремя.
- Положитесь на кнопку повтора сигнала.
- Трудно встать с постели по утрам.
- Днем вы чувствуете себя вялым.
- Засыпайте на собраниях, лекциях или в теплых комнатах.
- Сонливость после тяжелой еды или за рулем.
- Нужно вздремнуть, чтобы пережить день.
- Засыпайте во время просмотра телевизора или отдыхая вечером.
- По выходным хочется выспаться.
- Засыпайте в течение пяти минут после отхода ко сну.
Как выспаться, что вам нужно
Если вы хотите решить конкретную проблему со сном или просто хотите чувствовать себя более продуктивным, умственно острым и эмоционально уравновешенным в течение дня, поэкспериментируйте со следующими советами по сну, чтобы узнайте, какой вариант подходит вам лучше всего:
Исключите медицинские причины ваших проблем со сном. Нарушение сна может быть симптомом проблемы с физическим или психическим здоровьем или побочным эффектом некоторых лекарств.
Придерживайтесь регулярного режима сна. Поддерживайте свои биологические часы, ложась и вставая в одно и то же время каждый день, включая выходные.
[Читать: Как лучше спать]
Регулярно выполняйте физические упражнения. Регулярные упражнения могут улучшить симптомы многих нарушений и проблем сна. Старайтесь заниматься активностью 30 минут или больше в большинстве дней, но не слишком близко к отходу ко сну.
Внимательно относитесь к тому, что вы едите и пьете. Кофеин, алкоголь и сладкие продукты могут нарушить ваш сон, равно как и тяжелая еда или употребление большого количества жидкости перед сном.
Получите помощь в управлении стрессом. Если стресс, связанный с работой, семьей или учебой, не дает вам уснуть по ночам, научитесь справляться со стрессом продуктивным образом, чтобы лучше спать по ночам.
Улучшите условия сна. Следите за тем, чтобы в спальне было темно, тихо и прохладно, а кровать оставьте только для сна и секса.
Разработайте расслабляющий распорядок дня перед сном. Избегайте экранов, работы и стрессовых разговоров поздно ночью. Вместо этого расслабьтесь и успокойте свой разум, приняв теплую ванну, почитайте при тусклом свете или практикуйте технику релаксации, чтобы подготовиться ко сну.
Отложите беспокойство. Если вы просыпаетесь ночью с чувством беспокойства по поводу чего-то, кратко запишите это на бумаге и отложите беспокойство до следующего дня, когда вам будет легче решить эту проблему.
Авторы: Мелинда Смит, М.А., Лоуренс Робинсон и Роберт Сигал, магистр медицины
Сколько вам нужно сна?
Хотя большинству мужчин и женщин требуется от 7 до 8 часов сна в сутки, их режимы сна обычно различаются. Женщины часто спят больше, чем мужчины, и у них более легкий сон, который легче нарушить. У многих женщин также есть недиагностированные нарушения сна.
Проблемы, которые могут нарушить сон женщины, включают депрессию, важные жизненные события (например, развод), беременность, гормональные изменения, связанные с менопаузой, нарушения сна, включая обструктивное апноэ во сне и синдром беспокойных ног, а также медицинские проблемы, такие как артрит, боли в спине и т. Д. фибромиалгия.
Согласно исследованиям, как женщины, так и мужчины часто теряют сон из-за стресса на работе. (2)
Дополнительные факторы стресса, которые вызывают у мужчин потерю сна, включают жизненные проблемы, связанные с браком или разводом, детьми, работой и деньгами. Другие причины включают нарушения сна, злоупотребление психоактивными веществами, депрессию и медицинские проблемы, такие как эпилепсия и болезни сердца. Мужчины также более склонны, чем женщины, воспринимать сон как должное и не ложиться спать дольше, чем следовало бы.
Храп — еще один фактор, который может помешать вам получить нужные z.По данным NSF, почти 90 миллионов из нас в той или иной степени храпят по ночам, и причины этого также могут быть связаны с полом. (3) У мужчин часто дыхательные пути уже, чем у женщин, что приводит к более сильному ночному шуму, поскольку дыхание проходит через меньшее отверстие.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, мужчины также склонны употреблять больше алкоголя и могут потреблять чрезмерное количество алкоголя чаще, чем их коллеги-женщины. (4) Поскольку алкоголь может расслабить мышцы дыхательных путей и горла, частым результатом является усиление храпа — и меньшее количество сна для соседей по постели.
И женщины, и мужчины могут улучшить качество своего ночного отдыха, приняв несколько передовых методов сна. К ним относятся соблюдение одного и того же графика бодрствования и сна каждый день, отключение электроники по крайней мере за час до сна, поддержание прохлады в комнате, в которой вы дремлет, (по данным NSF, идеальным вариантом является температура от 60 до 67 градусов (5). и придерживаться расслабляющих процедур перед сном, таких как теплая ванна, легкий перекус и тихое чтение перед тем, как лечь. дневник около недели.Это поможет вашему врачу получить точную картину вашего сна. Ваш врач может порекомендовать устройство, чтобы ваши дыхательные пути были открыты, или план похудания в зависимости от ваших индивидуальных симптомов и потребностей.
Дремать: что можно и чего нельзя делать для здоровых взрослых
Дремота: что можно и чего нельзя делать здоровым взрослым
Не уверены, полезен ли вам сон? Узнайте о плюсах и минусах, а также о том, как лучше вздремнуть.
Персонал клиники Мэйо
Если вы недосыпаете или просто ищете способ расслабиться, возможно, вы думаете о том, чтобы вздремнуть.Однако сон в неподходящее время дня или слишком долгий может иметь неприятные последствия. Узнайте, как получить максимум удовольствия от сна.
Каковы преимущества дневного сна?
Дремота предлагает различные преимущества для здоровых взрослых, в том числе:
- Расслабление
- Пониженная утомляемость
- Повышенная настороженность
- Улучшение настроения
- Повышенная производительность, в том числе более быстрое время реакции и улучшенная память
Каковы недостатки дневного сна?
Дремать не для всех.Некоторые люди просто не могут спать в течение дня или испытывают проблемы со сном в других местах, кроме своей кровати, что иногда требуется для сна.
Дремота также может иметь негативные последствия, например:
- Инерция сна. Проснувшись после сна, вы можете чувствовать себя вялым и дезориентированным.
- Проблемы со сном в ночное время. Короткий сон обычно не влияет на качество ночного сна для большинства людей. Но если вы испытываете бессонницу или плохое качество сна ночью, сон может усугубить эти проблемы.Продолжительный или частый сон может мешать ночному сну.
Когда следует вздремнуть?
Вы можете подумать о том, чтобы немного вздремнуть, если вы:
- Испытайте новую усталость или неожиданную сонливость
- Скоро начнется недосыпание — например, из-за продолжительной рабочей смены
- Хотите, чтобы запланированный сон стал частью вашей повседневной жизни
Может ли внезапная повышенная потребность во сне указывать на проблему со здоровьем?
Если вы испытываете повышенную потребность во сне и в вашей жизни нет очевидной причины новой усталости, поговорите со своим врачом.Возможно, вы принимаете лекарства, страдаете расстройством сна или другим заболеванием, которое мешает вам спать в ночное время.
Как лучше всего вздремнуть?
Чтобы вздремнуть максимально эффективно, следуйте этим советам:
- Старайтесь спать коротко. Старайтесь спать всего 10-20 минут. Чем дольше вы спите, тем больше вероятность, что после этого вы почувствуете себя разбитым. Однако молодые люди могут переносить более длительный сон.
- Дремать рано днем. Дремать после 15:00. может мешать ночному сну. Индивидуальные факторы, такие как потребность во сне, режим сна, возраст и количество принимаемых лекарств, также могут играть роль в определении лучшего времени для сна.
- Создайте спокойную обстановку. Спите в тихом темном месте с комфортной комнатной температурой и минимальным количеством отвлекающих факторов.
После сна дайте себе время проснуться, прежде чем возобновить деятельность — особенно те, которые требуют быстрой или резкой реакции.
13 ноября 2020 г.
Показать ссылки
- Kryger MH, et al., Eds. Психологические и поведенческие методы лечения бессонницы II: реализация и конкретные группы населения. В: Принципы и практика медицины сна. 6-е изд. Сент-Луис, Миссури: Elsevier Saunders; 2017. https://www.clincalkey.com. Доступ 19 сентября 2018 г.
- Faraut B, et al. Дремать: проблема общественного здравоохранения. От эпидемиологических до лабораторных исследований. Обзоры медицины сна. 2017; 35: 85.
- Маски К.Недостаток сна: оценка и управление. https://www.uptodate.com/contents/search. Доступ 19 сентября 2018 г.
- Mantua J, et al. Изучение парадокса сна: приступы сна в полдень — друг или враг? Медицина сна. 2017; 37: 88.
- Tamaki M, et al. Ночное бдение в одном полушарии мозга во время сна связано с эффектом первой ночи у человека. Текущая биология. 2016; 26: 1190.
- Ваш путеводитель по здоровому сну. Национальный институт сердца, легких и крови.