Массаж после тренировки или до: Массаж после тренировки, польза, технология, рекомендации

Содержание

Массаж после тренировки, польза, технология, рекомендации


После посещения тренировок, независимо от того, профессиональный спортсмен вы или занимаетесь спортом несколько раз в неделю, в организме накапливается усталость и стресс. Интенсивные физические нагрузки в зале приводят мышцы в тонус и нормализуют обмен веществ, но, вместе с этим, вы можете почувствовать дискомфорт и боль в мягких тканях. Причиной являются накопившиеся продукты метаболизма и молочная кислота, которые выбрасываются в организм в результате активных занятий спортом.


Чтобы эффективно избавиться от присутствия негативных веществ, необходимо правильно строить свою тренировку. В этом вам помогут профессиональные тренеры фитнес-клуба «Премьер-Спорт», а также процедуры спортивного массажа.

Польза массажа после тренировки


Излишек молочной кислоты или лактата выводится из мышц, причиняя тканям микротравмы. Это в свою очередь служит причиной болевых ощущений у спортсменов, доставляя им дискомфорт. Перенапряжённые мышечные волокна в течение нескольких часов после занятия находятся в гипертонусе, что также вызывает неприятные ощущения.


Снять напряжение, улучшить снабжение тканей кровью и кислородом помогает спортивный массаж. Специалисты рекомендуют проводить сеансы не позже, чем через 3 часа после тренировки — именно в этот промежуток времени ткани наиболее восприимчивы к физическому воздействию. В результате:

  • расслабляются перенапряжённые мышцы;
  • ускоряется лимфоток и обменные процессы в организме, усиливается венозный отток;
  • благодаря активной доставке кислорода и питательных веществ, проходит ощущение внутренней усталости и скованности;
  • снимается болевой синдром;
  • происходит профилактика спаек и фиброзов, возникающих в результате спортивных микротравм;
  • выявляются места возможных травм.


В целом улучшается регенерация клеток, кровообращение и доставка полезных веществ к органам и тканям. Массаж помогает расслабиться после интенсивной тренировки, избавиться от крепатуры, ускорить восстановительные процессы.


Если ваша цель — похудеть, сочетание фитнеса и массажа позволит получить положительный результат в оптимальные сроки. В данном случае рекомендуется процедура моделирующего массажа, продолжительностью от 45 минут. Кожа подтянется, силуэт обретёт спортивные очертания, исчезнут проявления целлюлита и растяжки.


Для того чтобы ваше тело быстрее пришло в тонус, достаточно выполнять массажные процедуры в течение 30 минут. В данном случае подойдёт оздоровительный, лимфодренажный, релаксирующий массажи.

Как проводят массаж мышц после тренировки


Во время интенсивной физической нагрузки мышцы наиболее беззащитны, и риск получения травмы достаточно высок. Поэтому период после тренировки рекомендуется посвятить восстановительным процедурам, в частности, массажу.


Приёмы, которые позволяют расслабить и успокоить мускулатуру после интенсивной работы, достаточно просты и способны доставить массу удовольствия. Обращаться к массажисту рекомендуется в течение 2-3 часов после тренировки, но не позже, чем за 12 до начала новой.

  • основной задачей в начале процедуры является снятие напряжения с мускулатуры, получившей максимальную нагрузку во время выполнения упражнений. Массажист начинает выполнять лёгкие надавливающие движения с ближайшей к туловищу части конечности;
  • особое внимание уделяется тем областям, где расположены лимфатические узлы. Манипуляции здесь также выполняются без сильных надавливаний, освобождая ткани от застоя. После этого жидкость равномерно распределяется по всему телу при помощи поглаживаний и растираний;
  • похлопывания ладонями или кулаком позволяют активизировать кровоток в зоне воздействия;
  • при помощи разминаний специалист захватывает мышцу пальцами, постепенно перебираясь к расположенным глубже;
  • завершают процедуру лёгкие поглаживания снизу вверх до полного расслабления мускулатуры конечностей и кора.


После массажных процедур восстановление организма проходит намного быстрее и результативней, полностью снимается тренировочный стресс. Исчезает болевой синдром и крепатура, а ткани намного эффективней снабжаются кислородом.


Помимо физиологических аспектов, существенно улучшается самочувствие, ощущается бодрость и прилив сил. При этом увеличивается эластичность мышечных волокон, на высоком уровне сохраняется подвижность суставов.


Специалисты фитнес-клуба «Премьер-Спорт» в совершенстве владеют техникой массажа — выберите предпочитаемую процедуру и приходите к нам по адресу: ЗАО, ЮЗАО, ул. Улофа пальме, 5 (возле метро «Университет, Пионерская, Парк Победы, Багратионовская, Фили).

Когда делать массаж: до или после тренировки?

как сочетать тренировки и массаж

скульптор тела

23.07.2020

Все, что вы сделаете для похудения: даже самая маленькая зарядка, тренировка, 10-минутный комплекс упражнений, прогулка, – даст пользу!
Чтобы повышать эффективность всего, что вы делаете, можно использовать маленькие хитрости!

Вы, наверняка задумывались о том, имеет ли смысл объединить тренировки и массаж?

Когда лучше делать процедуры – до или после занятий?

Надеюсь то, что я расскажу сегодня поможет вам ускорить процесс снижения веса и улучшения форм!

Массаж ДО…
Если делать массаж до тренировки, это повысит мышечный тонус и будет своеобразной разминкой для мышц! Во время такого спортивного массажа мышцы наполняются кровью и кислородом, в них начинают ускоряться биохимические процессы. Это увеличивает потенциал и силу мышц, их рельеф. Вы будете чувствовать себя более выносливыми и сможете заниматься в полтора раза дольше обычного.

Массаж ПОСЛЕ…
Массаж и процедуры после тренировки – работают для похудения. Во время физической активности жидкости наполняют мышцы, кровь приливает к жировым отложениям. Массаж, а затем и последующие процедуры (обертывания, солевой массаж, гуаша) будут работать на расщепление жиров. Это ускорит похудение.

Рекомендую сочетать.

Например, если вы тренируетесь с целью похудеть 3 раза в неделю, попробуйте 1 раз делать массаж до тренировки, а 2 раза – после. Это улучшит контуры тела и ускорит похудение.

Есть еще одна хитрость! Половинчатая тренировка.
Можно чередовать тренировки: тренировку для мышц выше пояса и тренировку для мышц ниже пояса (то есть ягодицы, ноги), над прессом нужно работать в обоих случаях. И точно также добавлять массажи/процедуры «до и после» на те мышцы, которые будут нагружаться.

Чем это полезно для женщин?
Например, живот, ягодицы и ноги можно проработать самостоятельно с помощью массажей и обертывания после тренировки (главное, не позднее 3-х часов).
А в случае тренировки мышечного корсета выше пояса доверить массаж профессиональному массажисту.

Все, кто еще не испытал на себе процедуры для домашнего ухода из моего онлайн-курса «Скульптор тела», не откладывайте!
Это поможет вам использовать свое время с пользой и быстрее снизить вес, если вы занимаетесь спортом!

Массаж после тренировки. Польза массажа в спорте. Где сделать

Не важно, занимаетесь Вы спортом профессионально или для себя. Нагрузки, так или иначе, вызывают усталость, в мышцах накапливаются продукты метаболизма, молочная кислота, которая является главной причиной боли. Успокоить мышцы, расслабиться и вывести из тканей молочную кислоту поможет массаж после тренировки.

Расслабляющий массаж поможет победить усталость, а результаты, которых добивается спортсмен, будут еще лучше. Но в спорте известен не только послетренировочный массаж, есть и другие виды, которые не менее полезные.

Массаж делать до тренировки или после?

Многие специалисты рекомендуют массаж делать до тренировки или после нее. Такой подход сделает занятия в разы эффективнее, а общее состояние организма намного лучше. Условно спортивный массаж можно разделить на три вида: тренировочный, предварительный и восстановительный. Безусловно, каждый вид массажа направлен на решения разных проблем. Но все они одинаково важны в условиях стабильной физической нагрузки.

Хороший массаж перед тренировкой поможет разогреть мышцы, настроится на интенсивные нагрузки и предотвратить возможные травмы, которые, к сожалению, часто возникают именно от неправильной подготовки мышц к спортивным занятиям. Вид тренировочного массажа и степень его интенсивности подбираются непосредственно в зависимости от вида спорта, мышц, на которые будет нацелена основная нагрузка.

Большинству спортсменам при больших нагрузках необходим интенсивный массаж мышц после тренировки. В данной процедуре особое внимание уделяют тем группам мышц, на которых сконцентрирована основная нагрузка. Главной целью восстановительного массажа является расслабление мышц, улучшение кровообращения. Лучше провести сеанс в течение 3 часов после спортивной тренировки.

Польза массажа после тренировки:

  • снятие боли и расслабление мышц;
  • избавление от усталости после интенсивной тренировки;
  • насыщение мышечной ткани кислородом;
  • выведения из ткани продуктов метаболизма;
  • ускорение кровообращения;
  • лечебная функция в результате травм и растяжений.

Предварительный массаж необходим перед спортивным состязанием и, как правило, его применяют профессиональные спортсмены. Он настраивает на победу, успокаивает и является самым легким из всех видов массажа.

Ознакомьтесь с фитнес моделирующей термоактивной программой

Совмещать массаж и тренировки крайне необходимо тогда, когда Вы хотите похудеть и подтянуть кожу, избавиться от целлюлита и сделать занятия фитнесом более эффективными. Специальная фитнес моделирующая программа разработана специалистами студии массажа Михаила Гузь, рассчитана на интенсивное похудение, борьбу с целлюлитом, нормализацию кровообращения и обмена веществ. При совмещении фитнеса и массажа прийти в форму удастся очень быстро, а кожа при этом будет упругой и эластичной.

Массаж, безусловно, пойдет на пользу спортсмену. При сильных нагрузках и высоких целях обязательно необходимо совмещать спорт и массаж, чтобы максимально помогать организму справится с нагрузками. Со стоимостью услуг можно ознакомиться на странице цены на массаж, здесь представлены все предоставляемые виды массажа, если Вы хотите обсудить индивидуальную программу массажа, обращайтесь в салон, Мы обязательно пойдем Вам на встречу.

Массаж после тренировки :: Массаж для здоровья

Вы бегаете, ходите в бассейн, посещаете спортзал, просто поддерживая хорошую форму? Или, возможно, вы профессиональный спортсмен, посвящающий тренировкам всё свободное время? В любом случае занятия спортом требуют от организма человека большой выносливости, а после каждой тренировки телу человека необходимо восстанавливаться.

Профессиональные атлеты стремятся повысить скорость восстановления мышц с помощью холодных ванн, компрессионной одежды и, конечно же, массажа. Если первые два метода больше подходят исключительно для профессионалов, массаж будет полезен каждому приверженцу здорового образа жизни.

Массаж в период восстановления после тренировок (неважно, аэробных или с отягощениями) повышает мышечный тонус и силу, снимает боль, вызываемую накоплением молочной кислоты в мышцах после тренировок, улучшает циркуляцию крови и лимфы.

Массаж успешно применяют для поддержания мышечного тонуса даже у лежачих больных – только представьте, как он влияет на здоровых!

На западе посттренировочный массаж особенно популярен среди людей, занимающихся бегом, так как он позволяет снять мышечное напряжение, вследствие чего мышцы после бега не «деревенеют».

Недавно было проведено клиническое исследование, в ходе которого проводилось сравнение эффективности массажа и переменной пневмокомпрессии, методики, применяющейся в стационарах для лечения тромбоза вен, ишемии и ангиопатии нижних конечностей. В нём приняли участие марафонцы, пробежавшие за день до начала исследования 161– километровый марафон. Все испытывали после него боль, крепатуру и мышечную слабость.

Сразу после марафона испытуемые пришли в помещение с контролируемой температурой для сбора данных об их состоянии и проведения терапии. Был проведен целый ряд исследований. В последующие семь дней после марафона за участниками также велось наблюдение. Их разделили на две группы: первая в качестве терапии посещала сеансы массажа,  а вторая – сеансы переменной пневмокомпрессии. Сеансы массажа проводились квалифицированным массажистом.  Интенсивность мышечной боли измерялась до марафона, сразу после марафона, после сеанса и спустя 7 дней после марафона.

Результаты, собранные сразу после сеансов, показали, что в группе, посещавшей сеансы массажа, интенсивность боли значительно снизилась по сравнению с другой группой, кроме того, у посещавших сеансы массажа очень быстро восстанавливалась мышечная сила и выносливость (1 день против 4 дней). Спустя 7 дней после марафона группа, посещавшая сеансы массажа, закрепила успехи, полностью восстановив прежние показатели уровня боли, выносливости и мышечной силы.

Было проведено еще 17 исследований, продемонстрировавших исключительную пользу короткого и среднего по длительности массажа (от 20 минут до 60).

Массаж приносит наибольшую пользу людям, занимающимся бегом и лёгкой атлетикой, однако на динамику развития мышечной силы он влияет также крайне положительно. Что интересно, наилучшие результаты совмещения занятий спортом и массажа наблюдаются у ранее никогда не тренировавшихся людей и спортсменов – любителей.

ВЫВОД

Обобщая вышесказанное, можно сделать вывод, что даже 30-минутный массаж после занятий спортом способствует скорейшему восстановлению организма после нагрузок. Особенно ярко выражен этот эффект у спортсменов–любителей.

Подробнее прочитать о спортивном массаже, выполняемом нашими массажистами, Вы можете здесь.

Приобретайте подарочные сертификаты на массаж!

LPG массаж и спорт: до, после или вместо

Аппаратный массаж, завоевавший репутацию одного из лучших средств борьбы с целлюлитом и излишними объемами тела, имеет также и другие достоинства. Например, он способствует улучшению здоровья, помогает скорректировать формы и убрать жировые отложения в проблемных местах, справиться с которыми не могут даже усиленные занятия в тренажерном зале. Именно поэтому женщины и мужчины, активно работающие над своим телом, совмещают аппаратный массаж с тренировками.

Задаетесь вопросом, когда же процедура более эффективна, до физических нагрузок или после? Все зависит от результата, которого вы хотите достигнуть. Давайте разберемся.

массаж до тренировки

Если вы хотите развить мышечную силу и гибкость, повысить выносливость организма, приходите на процедуру перед посещением спортзала.

Сеанс массажа, проведенный до тренировки:

  • укрепляет связки;
  • усиливает приток крови;
  • разогревает мышцы и повышает их эластичность.

Это своего рода разминка, в результате которой в мышечных тканях ускоряются биохимические процессы и поэтому все выполняемые упражнения становятся более эффективными. Ваше тело станет более рельефным.

Аппаратный массаж после занятий спортом

Если тренировки направлены на похудение и уменьшение объемов тела, специалисты наших салонов красоты в Харькове рекомендуют проводить аппаратный массаж вслед за физическими нагрузками. После упражнений в жировых тканях накапливается лишняя жидкость. Механическое лимфодренажное воздействие позволяет:

  • вывести молочную кислоту и другие продукты распада;
  • снять напряжение мышц;
  • снизить болевой синдром;
  • быстрее восстановиться.

Более того, аппаратный массаж активизирует мышцы, не задействованные во время тренировки, улучшит обмен веществ и вы увидите быстрый результат: объемы будут таять на глазах.

Массаж вместо фитнеса или чем заменить спорт

Массаж даже без тренировок способен справиться с проблемами целлюлита и лишних сантиметров, не случайно его называют «фитнесом для ленивых». С его помощью можно повысить тонус мышц и уменьшить объемы. Конечно же, одного массажа недостаточно. Необходимо придерживаться здорового питания, соблюдать питьевой режим.

После курса процедур вы забудете об отечности и попрощаетесь с недостатками своей фигуры:

  • уйдет целлюлит;
  • кожа станет подтянутой и упругой;
  • растяжки – менее заметными;
  • талия – тонкой;
  • бедра и ноги – стройными.

Для тех, у кого нет времени посещать тренажерный зал или занятия спортом запрещены, антицеллюлитный аппаратный массаж – оптимальный способ поддерживать себя в форме. А если совмещать массаж и физическую активность – результаты превзойдут даже самые смелые ваши ожидания. Главное – доверить свое тело квалифицированным мастерам. Именно такие специалисты работают в BODYMAKE.

Нужен ли массаж после тренировки? :: Фитнес :: «ЖИВИ!

После тренировки нужно сходить на массаж, неоднократно советовали мне инструкторы: он поможет вывести из тканей молочную кислоту, и мышцы будут меньше болеть. Недавнее исследование подтвердило: массаж и правда полезен для спортсменов. Но совсем по другой причине.

Участниками исследования, проведенном канадскими учеными из Университета Макмастера (McMaster University) в Гамильтоне, были только мужчины. Сначала они тренировались до изнеможения, а потом шли на массаж, причем разминали им только одну ногу. Сразу после массажа и через два с половиной часа после него участники сдавали образцы мышечной ткани на анализ. Образцы изучались и сравнивались с контрольными.

Результаты эксперимента были опубликованы в журнале Science Translational Medicine. Медики не заметили, чтобы после массажа в тканях снижалось содержание молочной кислоты. Зато обнаружили, что в них уменьшалось воспаление и увеличивалось количество митохондрий. Этим объясняется и обезболивающее действие массажа, и его польза для спортсменов.

«Митохондрии — “электростанции” клеток, — поясняет один из авторов исследования Марк Тарнопольский, глава кафедры нейромышечных и нейрометаболических болезней Университета Макмастера. — Их рост — один из бонусов тренировки на выносливость». Отправляясь после нее на массаж, спортсмен может усилить этот эффект.

Причем для этого достаточно и десятиминутной процедуры, отмечает доктор Марк Рапапорт из Школы медицины Университета Эмори (Emory University School of Medicine).

Второй эффект массажа — уменьшение воспалений — исследователей пока смущает. Воспалительные процессы в местах микроразрывов, полученных во время тренировки, естественны и пока недостаточно изучены. «Возможно, снимая их, мы нарушаем идущий в мышцах процесс заживления, — говорит Тарнопольский. — Массаж облегчает боль, но не лишаем ли мы организм возможности нормально восстановиться

Решить этот вопросы помогут дальнейшие исследования, говорят ученые. Возможно, в итоге перед спортсменами откроются новые возможности восстановления после марафонов или даже безвредного увеличения количества тренировок.

Если же вы не профессиональный спортсмен, а просто любите фитнес и до изнеможения не тренируетесь, массаж после занятия, безусловно, пойдет вам на пользу.

Массаж после тренировки – Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Тренировка для атлета – это серьезный стресс. В процессе мышечные ткани забиваются молочной кислотой, подвергаются компрессионной и разрывающей нагрузке. Все это огромный стресс для всего организма, от которого он отходит довольно длительное время. Но есть выход, который позволяет ускорить восстановление между тренировками. Это различные рекреационные процедуры, в которые входит и массаж после тренировки.

Основные сведения

Массаж – это механическая процедура воздействия на основные нервные центры. Кроме этого, он отлично разминает мышцы, помогает растянуть, привести в тонус, или разогнать кровь в локально забитых участках.

Многие считают процедуру посещения массажа – нецелесообразной и ненужной. Однако, он помогает значительно ускорить процесс восстановления между тренировками. В первую очередь, свою роль играет возможность разгона крови и уменьшение фактора образования молочной кислоты в мышцах.

Конечно, процедура массажа никоим образом не влияет ни на анаболизм, ни на катаболизм, однако является отличной адаптогенной процедурой, так как улучшает самочувствие и уменьшает фактор стресса, который может повлиять на результаты тренировочного процесса.

Ну, и самое главное – массаж после тренировки уменьшает вероятность возникновения травм, так как является одновременно:

  • Разминкой всех мышечных групп;
  • Альтернативой классической растяжке;
  • Отличным релаксирующим средством.

Отличия от классического

Для того, чтобы понять, чем спортивный массаж отличается от классического, нужно понять, какие основные задачи преследуют те или иные виды массажа.

Вид массажа Основная задача
Релаксирующий Основная задача снять напряжение с мышечных тканей, и дать полное расслабление организму. Позволяет получить заряд бодрости и хорошего настроения на весь день.
Мануальный Это сложный подвид лечебного массажа, основной задачей которого является лечение проблем с позвоночником. Позволяет бороться с гиподинамией и небольшими искривлениями. В редких случаях – заменяет хирургическое вмешательство.
Классический Приведение в тонус всех основных групп мышц. Точечное воздействие на нервные центры, которое стимулирует кровообращение.
Лечебный В зависимости от заболевания, лечебный массаж точечно воздействует на очаг воспаления, с целью нивелирования проблем со здоровьем.
Спортивный Снимает напряжение с основных мышечных групп. Ускоряет восстановление, увеличивает кровоток в поврежденных участках, уменьшает вероятность получения травм в дальнейшем, прорабатывает связки и основные нервные центры.
Сегментарно-рефлекторный Необходим в случаях реабилитации после серьезных травм. Например, когда в результате отсутствия подвижности, мышцы утратили чувствительность и тонус.
Гигиенический Приятная процедура сродни релаксирующей, имеет дополнительный гигиенический характер.
Профилактический Приведение в тонус всех основных групп мышц. Точечное воздействие на нервные центры. В зависимости от задач, может проводиться как спортивный, лечебный или мануальный.

Как видно, спортивный массаж – это комплексная процедура, которая совмещает в себе принципы воздействия, как классического, так и гигиенического массажа. Его основная задача – это ускорение восстановления после тренировок, и общее улучшение к самочувствию.

Возможный вред

Существует ли возможный вред от массажа после тренировки? На самом деле, от правильно сделанного массажа вреда быть не может. Однако, если процедуру проводит не специалист в своей области, то под воздействием его массажа вы можете серьезно растянуть мышцу, что приведет к травме на следующей тренировке. Кроме этого, неправильный массаж не несет никакой пользы, так что в этом случае  вероятность получения растяжения, или дискомфорта, который усилит стресс после тренировки может негативно сказаться на всем прогрессе. В остальном, если у вас нет серьезных травм в виде растяжений или недавних вывихов, массаж не может нанести ощутимого вреда организму спортсмена.

Подготовка к массажу

Есть несколько основных правил, которые позволят провести процедуру массажа эффективнее, и уменьшить дискомфорт.

  1. После тренировки должно пройти не менее 10-15 минут, так за это время, закончится эффект основного пампинга, который может привести к дополнительным неприятным ощущениям.
  2. Нельзя закрывать углеводное окно. Вообще перед массажем после тренировки можно употреблять только небольшое количество BCAA. Так как желудок должен быть пуст и расслаблен во время процедуры массажа.
  3. Массаж принимается только на чистое тело, поэтому позаботьтесь о том, чтобы сразу после тренировки принять контрастный душ.
  4. Если вы травмировались на тренировке, укажите об этом мастеру, чтобы он не воздействовал на поврежденный участок.

В остальном, массаж не имеет каких-либо специфических подготовительных процедур.

Как часто нужно проводить процедуру?

Как часто можно делать массаж после тренировки? На самом деле все зависит от того, как часто вы тренируетесь. Если ваши тренировки носят ежедневный характер, то от ежедневного массажа можно воздержаться, или заменить спортивный массаж на релаксирующий.

В случае, когда тренировки представляют собой классический трехдневный сплит, то проводить процедуру массажа можно хоть после каждой тренировки. Однако эффективность такого массажа будет небольшой.

В любом случае, массаж – это лишь часть восстанавливающего комплекса, следовательно, можно чередовать массаж и сауну, или проводить лишь частичный массаж. После тренировки ног, рекомендуют проводить массаж сразу, т.е. после подхода – это позволит уменьшить фактор влияния молочной кислоты на следующий день, что особенно важно, так как ноги – это мышечная группа, которая позволяет двигаться.

Резюмируя

Напоследок, хотелось бы ответить на один из самых часто задаваемых вопросов – массаж лучше делать до или после тренировки. Конечно, эффект от массажа перед тренировкой есть. И он сравним с хорошей разминкой, или же растяжкой. Кроме того, массаж перед тренировкой нужен в тех случаях, когда у атлета имеются профессиональные травмы.

Но все же эффективность массажа после тренировки намного выше. Так, как он позволяет:

  • Выгнать молочную кислоту из организма;
  • Убрать напряжение из мышц;
  • Уменьшить вероятность получения защемлений;
  • Снять психологический стресс;
  • Ускорить восстановление.

Если же у вас нет возможности получать полноценный массаж после тренировки, достаточно принять душ с массажирующей насадкой. В последнее время, в хороших тренажерных залах есть специальные душевые кабинки, которые массируют все группы мышц.

  • Об авторе
  • Хотите связаться со мной?

Профессионально занимаюсь спортом и составляю меню питания для правильного похудения. Решил вести блог в интернете, чтобы поделиться правилами для похудения для всех. Давайте худеть вместе!

Что лучше: массаж до или после тренировки?

Массаж — это далеко не современная практика. Эта техника восходит к древним китайским и египетским культурам еще в 2700 году до нашей эры, и, по легенде, Юлий Цезарь был довольно неравнодушен к случайному массажу. Само слово происходит от греческого слова «массо», означающего «держать, касаться или работать руками, чтобы замесить тесто».

Есть причина, по которой массажная терапия по-прежнему пользуется огромной популярностью.На самом деле, есть несколько причин, которые мы рассмотрим более подробно ниже, но в двух словах, массаж используется для лечения стресса и боли, а кто бы этого не хотел?

Но большой вопрос в том, что лучше делать массаж до или после тренировки? Давайте рассмотрим подробнее.

Попробуйте наши массажные кресла БЕСПЛАТНО *

Преимущества предтренировочного массажа

Массаж перед тренировкой позволяет мышцам разогреться и растянуться, что сделает вас более гибкими.Это также помогает вам настроиться на тренировку.

Исследование, опубликованное в Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, показало, что психологические преимущества предтренировочного массажа, в том числе снижение стресса, напряжения и беспокойства, позволяют расслабиться и сосредоточиться на получении максимальной отдачи от тренировки.

Важно помнить, что массаж должен быть мягким, с легкими движениями, а не на глубокие ткани, что перед тренировкой может вызвать болезненность и напряжение в мышцах.

Преимущества послетренировочного массажа

Массаж после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц за счет уменьшения воспаления и сокращает время восстановления за счет ускорения восстановления клеток.

Главное помнить, что массаж следует проводить как можно скорее после тренировки. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Athletic Training, это может снизить мышечную болезненность с отсроченным началом (DOM) на 30%.

Итак, вот оно. Ответ заключается в том, что массаж как до, так и после тренировки дает огромные преимущества, просто убедитесь, что вы выбрали правильный тип массажа, чтобы настроить свое тело на успех.

Знаете ли вы, что в PureGym можно пройти массаж?

Чтобы получить удовольствие от массажа, не нужно слишком много денег или посещать спа-салон.Теперь в магазинах PureGym London Hammersmith и Leeds City Centre North доступны новые кресла для гидромассажа, чтобы вы могли тренироваться и отдыхать как профессионал.

Вместо стандартных механических кресел наши новые современные массажные кресла используют нагретую воду для создания давления на выбранном вами уровне и в любом месте. Итак, хотите ли вы разогреться перед тренировкой, восстановиться после этого или просто расслабиться, они лучше всего подходят после физического массажа.

Помогут пять минут на стульях:

  • снять напряжение

  • облегчить болезненные ощущения в мышцах

  • понизить артериальное давление

  • повышение энергии

Но не верьте нам на слово.Но не верьте нам на слово. Вы можете попробовать массажные кресла на 10 минут БЕСПЛАТНО , используя свой PIN-код для активации кресла. * Вы даже можете разделить свой 10-минутный массаж, чтобы вы могли наслаждаться пятью минутами до и после тренировки.

Если вы хотите пользоваться массажными креслами без ограничений в любое время, просто перейдите на Extra всего за 5 фунтов стерлингов в месяц.

Как дополнительный участник вы также получите следующие фантастические преимущества:

  • Книжные классы на 14 дней раньше
  • привозить друга 4 раза в месяц
  • доступ в тренажерный зал по той же цене, что и домашний тренажерный зал, БЕСПЛАТНО
  • заморозить ваше членство на срок до 3 месяцев без дополнительных затрат

Перейти на Extra не может быть проще.Просто войдите в Личный кабинет, щелкните вкладку «Управление своим членством» и выберите вариант обновления своего членства. Затем, когда вы войдете в следующий раз, просто введите свой PIN-код, чтобы активировать массажное кресло… и расслабьтесь!

Что касается массажа до или после тренировки — решать только вам!

«У меня была стандартная подписка до и после бесплатной пробной версии. Я использую стулья до и после тренировки, это моя маленькая роскошь ». — Том Кэнон, участник PureGym Leeds North

«Раньше я пользовался мульти-клубным доступом, а потом перешел на стулья.Кресла очень хорошие, они расслабляют и помогают снять стресс ». — Мишель Соден, участник PureGym Leeds North

‘Всегда был на доп. Членстве. Он хорош после тренировок, действительно хорош для моей спины и плеч. ‘- Келвин Коджо, участник PureGym Leeds North

«После тренировки приятно получить водный массаж. Кажется, твои мышцы быстрее восстанавливаются ». — Жюльен Каркано, член London Hammersmith

* Бесплатная 10-минутная пробная версия наших массажных кресел доступна только в Leeds City Centre North и London Hammersmith и может быть использована только один раз в одном из двух мест.

Что лучше сделать массаж до или после тренировки?

Мы все ощущали болезненные ощущения, скованность, еле-еле двигаться в результате тяжелой тренировки. И хотя это неприятно, болезненность часто является отличным показателем того, что мы заставили себя стать лучше. Когда мышцы прорабатываются, скажем, во время занятий боксом, WOD или HIIT, в нашей мышечной ткани возникают крошечные микроскопические разрывы, которые и вызывают болезненность, которую мы чувствуем в часы и дни после тренировки. И когда эти крошечные разрывы восстанавливаются телом, мышцы становятся сильнее.Итак, во многих отношениях мы знаем, что болезненность — это хорошо, но это не значит, что вы хотите хромать от боли дольше, чем это необходимо.

В то время как подходящее тренировочное снаряжение и кроссовки могут помочь ограничить то, как вы чувствуете себя во время и после тренировки, массаж может поднять ваше восстановление на новый уровень. Потому что на самом деле … есть ли что-нибудь лучше, чем хороший массаж, чтобы облегчить больные, ноющие мышцы? Но возникает вопрос: что лучше делать массаж до или после тренировки? С одной стороны, предтренировочный массаж расслабит вас, прежде чем вы снова подвергнете свое тело испытанию, но послетренировочный массаж, безусловно, поможет вашему выздоровлению.Так что это? Массаж перед тренировкой, чтобы растянуть эти узлы, или после, когда все ваше тело напрягается? Ответ: это зависит от обстоятельств. Пред- и послетренировочный массаж дает свои уникальные преимущества. Читайте дальше, чтобы узнать, какой массаж вам следует запланировать следующим.

ПРЕДТРЕНИРОВОЧНЫЙ МАССАЖ

Подходит для: Разогрев мышц и разгрузка мест и узлов

Лучшие виды: релаксация, ароматерапия или аюрведический массаж

Когда это делать: Быстрый 30-минутный массаж прямо перед тренировкой сделает свое дело.

Почему это работает: Мягкий предтренировочный массаж может помочь расслабить напряженные мышцы, повысить гибкость и снизить риск травм перед тренировкой. Только не делайте ничего слишком интенсивного. Например, глубокий массаж тканей может быть приятным в данный момент, но он сделает ваши мышцы слишком раздраженными и болезненными перед тренировкой, что может увеличить риск мышечного напряжения или травмы. И польза от массажа перед тренировкой выходит за рамки того, что он делает для ваших мышц. Если вы готовитесь к большой гонке или событию, например, к марафону, триатлону или испытанию на выносливость (например, к спартанской гонке), массаж может помочь очистить голову и избавиться от вызванной тревогой дрожи , прежде чем вы доберетесь до соревнований. Стартовая линия.Кроме того, эндорфины, которые выделяются во время массажа, поднимут вам настроение и сделают тренировку, которую вы собираетесь начать, гораздо более приятной.

МАССАЖ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Подходит для: Быстрое восстановление после болезненных ощущений

Лучшие виды: Массаж глубоких тканей или спортивный

Когда это делать: Для достижения наилучших результатов, согласно одному исследованию , стремитесь к часовому или 30-минутному массажу не более чем через два часа после тренировки

Почему это работает: Большинство из нас всегда учили, что растяжка после напряженной тренировки — хорошая идея, чтобы уменьшить болезненность, которая, скорее всего, наступит через 12–24 часа после ее завершения (это называется отсроченной болезненностью мышц. , или ДОМС).Но это еще не все, что мы можем сделать, чтобы ограничить то, насколько болезненно и скованно мы себя чувствуем в дни после того, как попробовали новый режим упражнений или увеличили интенсивность на цикле в тренажерном зале. Вот где приходит послетренировочный массаж.

Хотя большинство людей время от времени думают о массаже как о удовольствии, вам также следует подумать о том, чтобы делать это регулярно, если вы занимаетесь несколькими высокоинтенсивными тренировками. неделя. Исследования показывают , что хорошее обтирание после тренировки может помочь снять мышечную усталость, ускорить восстановление после тренировки, уменьшить скованность и увеличить кровоток в мышцах.И если вы когда-либо пробовали новую тренировку и через несколько дней почувствовали боль (вспомните свой самый первый WOD … ой), массаж тоже может помочь в этом. Одно исследование показало, что, когда испытуемые пробовали новое упражнение (в данном случае 20 раз ходили вверх и вниз по пяти лестничным пролетам), послетренировочный массаж значительно уменьшал боль, вызванную DOMS. Нужно больше убедительности? В отчете за 2018 год были рассмотрены наиболее распространенные восстановительные действия после тренировки, включая массаж, растяжку, активное восстановление, криотерапию, гипербарическое лечение и электростимуляцию, и было обнаружено, что послетренировочный массаж превзошел все другие восстановительные мероприятия в плане уменьшения болезненности.

Что лучше: массаж до или после тренировки

В: Когда лучше всего делать спортивный массаж? Это должно быть до или после тренировки?

A: На самом деле оба. Это массаж типа , который важен в зависимости от того, когда вы его делаете », — объясняет Либби Шарп, физиотерапевт и директор ESPH в Лондоне. Каждый вид массажа имеет разные преимущества, и эти преимущества могут включать:

  • Улучшение кровообращения
  • Содействие исцелению
  • Уменьшение отека и заложенности
  • Снятие напряжения
  • Уменьшение рубцовой ткани после травмы
  • Повышение гибкости
  • Улучшение самочувствия и уверенности

    Перед тренировкой

    Массаж перед тренировкой должен быть мягким, фокусироваться на выработке эндорфина (высвобождаемого в результате прикосновения) и улучшении самочувствия, чтобы повысить вашу уверенность и драйв.«Они должны быть короткими, не более 30 минут, и сосредотачиваться на легких растягивающих массажных движениях», — говорит Шарп. Акцент на свет . «Любая работа с глубокими тканями непосредственно перед занятиями спортом может вызвать болезненность и мышечное напряжение, а также отрицательно сказаться на производительности», — предупреждает она.

    Виды массажей: Шведский, релаксационный, лечебный, аюрведический, ароматерапевтический.

    После тренировки

    Послетренировочный массаж должен быть направлен на уменьшение мышечного воспаления и усталости и как можно скорее вернуть ваше тело к нормальной гибкости.«Для этого вам понадобится как минимум час массажа», — говорит Шарп. Массаж может быть глубоким, без острой боли, он направлен на улучшение кровообращения и снижение токсинов, вырабатываемых при экстремальных физических нагрузках. «Ваш терапевт должен работать с конкретными мышцами, такими как икроножные мышцы и подколенные сухожилия у спринтеров; и мышцы верхней части тела для метателей », — объясняет Шарп. При послетренировочном массаже допустимо глубокое очищение и трение между волокнами с упором на триггерные точки.

    Виды массажа: Глубокий, шиацу, тайский, китайский, активный, миофасциальный.

    ЭКСПЕРТ: ЛИББИ ШАРП, ФИЗИОТЕРАПИС И ДИРЕКТОР ESPH LONDON

    Есть животрепещущий вопрос? Напишите нам, и мы свяжемся с одним из наших экспертов по этому делу.

    ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ:

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

      Что происходит, если вам делают спортивный массаж до или после тренировки

      Упражнения, как мы все знаем, жизненно важны, но для того, чтобы получить максимальную отдачу от каждой тренировки, иногда требуется небольшая помощь извне. Спортивный массаж — это популярная форма физиотерапии, которая снижает вероятность травм и помогает получить больше удовольствия от каждого посещения тренажерного зала.

      Это сделает вас более гибким, уменьшит отек и улучшит кровообращение — все это, естественно, поможет вашему организму восстановиться после тренировки.С учетом сказанного, может быть неочевидно, когда именно вам следует делать спортивный массаж.

      Их лучше всего использовать перед тренировкой, чтобы повысить производительность, или после нее, чтобы помочь вашему восстановлению? Правильный ответ будет зависеть от того, что вы хотите получить от массажа. Итак, когда используется спортивный массаж?

      Зачем делать спортивный массаж перед тренировкой?

      Целью предтренировочного массажа должно быть стимулирование выработки эндорфинов и снятие любого напряжения, прежде чем вы вытолкнете свое тело из зоны комфорта.

      Этот вид массажа, выполненный должным образом, заставит вас почувствовать себя потрясающе — и, таким образом, вы с легкостью сможете справиться с беговой дорожкой (или стойкой для приседаний, или стеной для скалолазания). Конечно, некоторые виды массажа могут быть утомительными, а это противоположно тому, что вы хотите перед тренировкой!

      Проведите на столе больше тридцати минут, и вы, скорее всего, будете разбиты. То же самое относится и к работе с глубокими тканями, так как это может вызвать временную болезненность, которая повлияет на производительность. Таким образом, вам нужно, чтобы ваш предтренировочный массаж был низкоинтенсивным, чтобы он расслаблял мышцы, а не измельчал их.

      Зачем делать спортивный массаж после тренировки?

      Напротив, послетренировочный массаж должен быть направлен на уменьшение болезненности и воспаления, а также на восстановление полной гибкости. Все опытные тренеры с отягощениями имели опыт, когда мы слишком сильно ударяли с отягощениями и на следующее утро обнаруживали, что не можем почистить зубы!

      Массаж должен быть целевым, а не общим, работать с конкретными мышцами, которые вы напрягаете больше всего.Опытный физиотерапевт точно знает, на каких областях следует сосредоточиться. Чтобы получить максимальную отдачу от такого массажа, вам придется подольше лежать на столе.

      Обычно требуется час или около того, чтобы добраться до этих глубоко лежащих мышц, улучшить кровообращение и устранить токсичность там, где это важно. Итак, как скоро после тренировки нужно делать спортивный массаж? Что ж, у тебя будет время принять душ и перекусить. На самом деле, после тренировки есть примерно 48-часовой интервал — массаж в этот период даст желаемый эффект.

      Как часто мне следует делать спортивный массаж?

      Это зависит от типа упражнения, которое вы выполняете. Если вы являетесь частью элитной спортивной команды, которая на следующей неделе будет соревноваться за международные награды, то тренировка два раза в неделю может оказаться целесообразной. С другой стороны, если вы обычный Джо, который время от времени делает легкие упражнения, то, вероятно, будет достаточно сеанса один раз в месяц.

      Если вы восстанавливаетесь после травмы — и особенно после длительной изнурительной травмы, то более частый массаж может облегчить выздоровление.Если вы физически не можете заниматься спортом, то спортивный массаж может стать способом стимулирования кровотока и постепенного увеличения диапазона движений.

      Если вы хотите вернуться к действию при первой же возможности, то регулярный массаж следует считать обязательным — он так же эффективен, как и любая пищевая добавка!

      А как насчет больших событий?

      Если вы хотите участвовать в большом соревновании на выносливость, то получение спортивного массажа до того, как вы доберетесь до стартовых ворот, может дать вам преимущество над соревнованием.

      С учетом сказанного, вы захотите избежать подводных камней массажа всего тела в дни, предшествующие важному событию. Сделайте что-нибудь неинтенсивное, чтобы расслабиться и достичь правильного настроения, а затем побалуйте себя ледяной ванной после того, как пересечете финишную черту.

      Если вы читаете это, вам может быть интересно, когда делать спортивный массаж перед марафоном. Ответ будет зависеть от того, как быстро ваше тело сможет восстановиться после массажа — и для всех это немного отличается.

      Разумный совет делать массаж перед большой гонкой только в том случае, если вы уже получаете его на регулярной основе. Таким образом, вы должны знать, сколько времени потребуется вашему организму на восстановление, и вы сможете соответствующим образом спланировать свои действия. За несколько дней до марафона — не лучшее время для первого спортивного массажа!

      Подходит ли мне спортивный массаж?

      Любой, кто смотрел закулисный документальный фильм о современной легкой атлетике, может быть знаком с невероятной продолжительностью, на которую готовы пойти некоторые профессионалы, чтобы хоть немного быстрее восстановиться и вернуться к действию.

      На переднем крае человеческих возможностей дополнительный день тренировки может иметь решающее значение — но как насчет тех из нас, чьи средства к существованию не зависят от отличной формы? Разве спортивный массаж не кажется излишним?

      Короткий ответ — нет: если вы занимаетесь какой-либо формой упражнений, то время от времени вам будет полезен спортивный массаж. Собираетесь ли вы просто гулять время от времени в парке или раз в неделю заниматься в тренажерном зале, это обязательно поможет вам получить максимум удовольствия от этого опыта.

      То же самое относится к людям, которые вообще не делают никаких развлекательных упражнений, но которые каждый день проводят тяжелую физическую работу. Если в конце каждой рабочей недели вы обнаруживаете, что ваши мышцы болезненны и скованы, почему бы не обсудить преимущества массажа с местным физиотерапевтом? Они смогут разработать программу массажа, адаптированную к вашему телу, которая будет соответствовать вашим целям в фитнесе и заставит вас чувствовать себя фантастически.

      В Spafinder мы верим, что хорошее самочувствие исходит изнутри и снаружи.Чтобы оставаться в курсе и получать доступ к предложениям и розыгрышам, подпишитесь на рассылку новостей Spafinder. Чтобы насладиться массажем, уходом за лицом, мани-педи или днем ​​в спа, обязательно получите купон на спа.

      Можно ли тренироваться после массажа всего тела?

      Лучше делать массаж после тренировки, чем до нее.

      Кредит изображения: PeopleImages / E + / GettyImages

      Мы все слышали, что раскачивание мышц с помощью ручных массажных палочек и полноразмерных роликов из пеноматериала может творить чудеса после упражнений, но задумывались ли вы когда-нибудь, можно ли получить массаж, а затем тренировку?

      В то время как фактические доказательства, подтверждающие или опровергающие это, сомнительны, исследования, которые действительно существуют на предмет массажа до и после события, по меньшей мере открывают глаза.

      Подсказка

      Массаж лучше всего делать после тренировки, а не перед ней.

      Подводные камни перед соревнованиями

      Широко цитируемое исследование, опубликованное в декабре 2008 года в журнале Journal of Sports Science & Medicine , показало, что предтренировочный массаж у здоровых мужчин приводит к снижению результатов в тестах на вертикальный прыжок и спринт, снижая как скорость, так и время реакции. Именно это исследование впервые развеяло миф о массаже после упражнений.

      Десять лет спустя исследование, опубликованное в августе 2018 года в Международном журнале спортивной физиотерапии , подтвердило это утверждение, обнаружив, что более длительные сеансы массажа перед тренировкой не рекомендуются, поскольку они снижают производительность. Тем не менее, многие считают, что массаж лучше всего оставить после тренировки или за 24 часа до нее.

      Подробнее: Массаж и мышечная терапия

      Учитывайте побочные эффекты

      В небольшом исследовании, проведенном в 2010 году с участием 16 детей, опубликованном в Международном журнале терапевтического массажа и тела , исследователи обнаружили, что массаж перед тренировкой приводит к учащению пульса и затрудненному дыханию во время тренировки.Хотя никаких других побочных эффектов не произошло, результаты показывают, что выбор массажа перед посещением тренажерного зала может привести к более быстрой утомляемости и появлению одышки.

      Дебаты о молочной кислоте

      Одна из основных причин, по которой спортсмены и воины, занимающиеся ежедневными тренировками, планируют массаж и делают самодельные выкатывания, заключается в предположении, что это избавит организм от молочной кислоты. В то время как массаж абсолютно помогает снизить мышечное напряжение, способствует расслаблению, увеличивает диапазон движений и снижает жесткость, этого нельзя сказать о снижении уровня молочной кислоты.

      В уважаемом исследовании, опубликованном в июне 2010 года в журнале Journal of Medicine and Exercise in Sports and Science , было обнаружено, что 10-минутный массаж после напряженной тренировки предплечий фактически уменьшил кровоток, что является неожиданным открытием, учитывая широко распространенное мнение, что массаж увеличивает кровообращение. Таким образом, ведущие авторы исследования предположили, что массаж в конце концов не помогает избавить организм от накопления молочной кислоты.

      Подробнее: Преимущества регулярного массажа

      Массаж, затем тренировка

      В то время как массаж всего тела может быть не лучшим физическим вариантом перед тренировкой, считается, что короткие обтирания, как минимум, улучшают ваше мышление во время тренировки.Согласно исследованию, опубликованному в январе 2008 года в журнале Journal of Social, Behavioral and Health Sciences , женщины, которые получали быстрый легкий 10-минутный массаж, имели более позитивный настрой, эффективно уменьшая чувство усилия и самостоятельно диагностируя физические симптомы во время бег (например, судороги или ушибы голени).

      В результате этих открытий Гретхен Рейнольдс опубликовала в 2012 году свою книгу « Первые 20 минут », в которой, помимо многих других уроков, подробно описывается, как мини-массаж перед мероприятием может быть в значительной степени мотивационным.

      Тренировка, затем выкатывайся

      Ну а что после тренировки? В исследовании, опубликованном в феврале 2014 года в журнале International Journal of Sports Physical Therapy , участники мужского пола, получившие 10 минут роликового массажа после тренировки, показали меньшую болезненность в течение нескольких минут и часов после процедуры, что делает его надежным выбором для восстановления.

      Просто имейте в виду, что время между тренировкой и массажем имеет значение. В исследовании, опубликованном в июне 2014 года в журнале Journal of Medicine & Science in Sports & Exercise , исследователи обнаружили, что массаж в течение первых 15 минут после тренировки помог предотвратить отсроченную болезненность мышц в большей степени, чем ожидание массажа в течение 48 часов. потом.

      Хотя исследование проводилось на кроликах, а не на людях, его результаты заслуживают упоминания, потому что они доказывают, что массаж может быть полезным для восстановления после тренировки, особенно если он проводится сразу после пота.

      Это подводит нас к окончательному консенсусу: если ваши цели — работоспособность и избегание болезненных ощущений, то, вероятно, лучше подождать до сеанса массажа до окончания тренировки.

      Подробнее: Методы спортивного массажа на растяжку

      Что мне делать: массаж до или после тренировки? — Сделайте комплимент своему телу CYBNYC Blog

      Массаж может стать полезным дополнением тренировки в любое время.Однако используемые методы могут отличаться в зависимости от вида спорта, которым вы занимаетесь.

      В этом посте мы проведем сравнения со спортивными мероприятиями. Однако они также могут применяться к целям тренировки в тренажерном зале. Многие люди выбирают кардио, такие как танцы, езда на велосипеде и бег, в качестве предпочтительной тренировки (выносливость), а некоторые предпочитают поднимать тяжести и тренировки в стиле Bootcamp (сила / мощность). Мы рассмотрим, как массаж может быть полезен для обоих типов тренировок.

      Массаж может быть полезен до или после тренировки.Было показано, что массаж перед тренировкой снижает кровяное давление, уменьшает болезненность после тренировки, разогревает мышцы и повышает работоспособность. Массаж после тренировки может помочь уменьшить болезненность мышц с отсрочкой начала из-за воспаления мягких тканей.

      Проводится ли массаж до / после спортивного мероприятия или и то, и другое, зависит от многих факторов. Для достижения наилучших результатов подход не является формальным и будет зависеть от выбранного вида спорта, а также индивидуальных фитнес-целей.

      Многие энтузиасты фитнеса будут настойчиво рассказывать вам, насколько важным может быть спортивный массаж для достижения оптимальных результатов.Однако большая часть доказательств по-прежнему считается анекдотической и потребует дополнительных исследований и дополнительных данных для подтверждения.

      Не говоря уже о недостатке данных, вы можете поговорить с большинством спортсменов, и доказательство тому — пудинг. . . . массаж помогает !!

      Велосипедист, который готовится пройти лишнюю милю во время следующей поездки, бегун, желающий увеличить длину своего шага, или штангист, стремящийся увеличить силу вашего толчка и толчка, массаж может быть чрезвычайно полезным для большинства. режимы тренировок.

      Массаж и типы мышц

      Давайте поговорим о мышцах.

      Скелетные мышцы — это один из трех типов мышц в человеческом теле (два других — сердечные и гладкие), и это мышцы, которые у большинства людей ассоциируются со спортом. Эти мышцы прикрепляются к костям и помогают нам перемещать наше тело в пространстве. Некоторые примеры — квадрицепсы и подколенные сухожилия, которые двигают ноги; бицепсы и трицепсы, двигающие предплечьем; и прямые и косые мышцы живота, двигающие туловище.

      Скелетные мышцы состоят из трех типов мышечных волокон: медленно сокращающихся / окислительных (тип 1), быстро сокращающихся / окислительных (тип 2 A) и быстро сокращающихся / гликолитических (тип 2 B).

      Во время физической активности тело задействует все три мышечных волокна; однако в некоторых видах спорта один вид спорта больше, чем другой. Например, спортсмены на выносливость, которые преодолевают большие расстояния, такие как марафонцы, используют в основном медленно сокращающиеся / окислительные (тип 1) мышечные волокна. В то время как виды спорта, требующие коротких всплесков энергии в течение короткого периода времени, такие как спринтеры и пауэрлифтеры, в основном основаны на быстросокращающихся (тип 2) волокнах.

      Спортсмен на выносливость

      Упражнения на выносливость включают в себя движения, требующие от тела максимальной способности доставлять кислород к тканям при сохранении активного темпа в течение длительного периода. Такие виды спорта, как бег на длинные дистанции, беговые лыжи и теннис, считаются видами спорта на выносливость.

      Есть три физиологических фактора, связанных с упражнениями на выносливость:

      1. Максимальное потребление кислорода (Vo2 Max) — это показатель того, сколько кислорода организм может эффективно использовать с максимальными усилиями.Для оптимальной выносливости необходим высокий уровень Vo2 max.
      2. Порог лактата — максимальное постоянное усилие, которое можно поддерживать без постоянного увеличения лактата. Спортсмен с более высоким порогом лактата часто лучше справляется с видами спорта на выносливость; потому что по мере повышения уровня лактата в кровотоке в конечном итоге пострадают скорость и выносливость.
      3. Экономия движения (эффективность) — Массаж может внести наибольший вклад в этот фактор.Чем эффективнее спортсмен перемещается в пространстве, тем лучше конечный результат. Регулярные техники спортивного массажа, которые включают в себя методы проприоцептивной нервно-мышечной фасилитации (PNF), могут помочь уменьшить фасциальные ограничения, которые могут улучшить оптимальное движение, а также помочь улучшить скорость сокращения.

      Массаж и спортсмен на выносливость

      Одним из наиболее распространенных состояний, с которым часто сталкиваются спортсмены на выносливость, является мышечная болезненность с отсроченным началом (DOMS), болезненность и скованность, связанные с длительными физическими упражнениями.Это состояние часто появляется в течение 24-72 часов после активности.

      Исследования показывают, что виды деятельности, которые в наибольшей степени способствуют развитию DOMS, включают длительные серии упражнений, которые требуют большей концентрации на эксцентрической (растягивающей) фазе мышечной активности.

      Предтренировочный массаж для спортсмена на выносливость

      Массаж перед тренировкой / мероприятием должен происходить в промежутке от 30 минут до 24 часов до мероприятия. Если массаж проводится в день мероприятия, не рекомендуется превышать его продолжительность в 15 минут, и терапевт должен сохранять оптимистичный и обнадеживающий характер, чтобы поддерживать атлета в приподнятом психическом состоянии.

      Если массаж проводится ближе к событию, важно, чтобы методы терапевта были бодрящими, чтобы стимулировать кровоток, поддерживать концентрацию и ясность ума спортсмена, а также помогать спортсмену сохранять концентрацию и энергию, необходимые для достижения максимальной производительности. Также рекомендуется, чтобы терапевт проявлял осторожность при устранении любых травм или предполагаемых ограничений, чтобы не подорвать уверенность спортсмена во время выступления.

      Предтренировочный массаж / массаж во время мероприятий будет включать в себя энергичные толчковые массажные движения и техники вибрации, чтобы «разбудить» мышцы, и техники скольжения с ударами для стимулирования кровотока.Терапевт также будет использовать специальные техники спортивного массажа, которые помогут смазать суставы и улучшить диапазон движений.

      Если предтренировочный массаж / массаж проводится за день или два до мероприятия, терапевт может обратиться к триггерам и выполнить техники, которые достигают более глубоких мышечных слоев, при условии, что спортсмен привык к массажу, и это не окажет отрицательного воздействия на производительность. . Если спортсмен впервые занимается массажем, рекомендуется более поверхностный расслабляющий массаж.

      Послетренировочный массаж для спортсмена на выносливость

      Массаж после тренировки / события может происходить в промежутке от 30 минут до 72 часов после события.

      Если массаж проводится ближе к завершению мероприятия, необходимо обследовать спортсмена на предмет признаков спазмов или симптомов, связанных с жарой / обезвоживанием, а также собрать информацию о физическом состоянии спортсмена. Массаж после тренировки / мероприятия будет состоять из щадящих техник, таких как покалывание, чтобы улучшить кровообращение, помочь вывести метаболические отходы и стимулировать лимфодренаж.

      Если у спортсмена возникают судороги, массажист выполнит техники, чтобы вручную расслабить мышцы, используя легкое сжатие и мягкое давление, чтобы сблизить мышечные волокна (противоположность растяжения). Чрезмерное растяжение мышечной судороги, скорее всего, усугубит ситуацию.

      Техники массажа в течение 24-72 часов, вероятно, будут включать более глубокие методы массажа, чтобы уменьшить возникновение отсроченной болезненности мышц (DOMS) и уменьшить воспаление, а также методы, помогающие предотвратить жесткость мышц и увеличить диапазон движений и кровоток.

      Атлет силы и мощности

      В отличие от атлета на выносливость, атлет силы / мощности использует мощные движения и упражнения с высоким сопротивлением для достижения оптимальных результатов, увеличения силы и развития мускулов. Этот спортсмен задействует большее количество быстро сокращающихся мышечных волокон 2-го типа во время выбранного им вида спорта / активности.

      Волокна типа 2 крупнее; обладают высокой производительностью силы и быстро утомляются. Поэтому при выборе индивидуального протокола массажа необходимо учитывать уникальную ситуацию каждого спортсмена.

      Предтренировочный массаж для силовых атлетов

      Как и в случае спортивного массажа перед соревнованиями для спортсмена на выносливость, массаж должен проводиться не менее чем за 30 минут до 24 часов до соревнования. Если массаж проводится в день мероприятия, его продолжительность не рекомендуется превышать 15 минут, и терапевт должен поддерживать позитивную, живую и обнадеживающую атмосферу, чтобы поддерживать мотивацию спортсмена и соревновательный настрой.

      При массаже перед соревнованиями / соревнованиями, выполняемом в день силовых / силовых упражнений, следует использовать скользящие удары (поколачивание) умеренно, так как известно, что они ограничивают силу при использовании перед выступлением.Скорее терапевт должен использовать толчки мышц, петриссаж и перкуссию, чтобы разогреть ткани.

      Проприоцептивные нейромышечные методы облегчения, такие как удержание-расслабление с использованием техники сокращения агонистов, как известно, улучшают мышечное мышление и увеличивают производительность.

      Книга «Облегченная растяжка» от Human Kinetics, Inc., подробно объясняет этот процесс и включает видео, демонстрирующее техники, которые можно использовать в тренажерном зале, тренажерном зале или дома.

      Массаж после тренировки для силовых атлетов

      Спортивный массаж после соревнования должен проводиться в промежутке от 30 минут до 72 часов после тренировки или соревнования.

      Массаж после мероприятия для силовых / силовых атлетов аналогичен массажу для выносливых атлетов, и следует соблюдать осторожность сразу после завершения упражнения.

      Кроме того, к спортсмену могут применяться такие методы, как поколачивание, легкое петриссаж (сгибание мышц, перекатывание кожи), чтобы стимулировать кровоток, удалять побочные продукты жизнедеятельности и стимулировать доставку белка, необходимого для восстановления мышц.

      Заключение

      Массаж может быть полезен спортсменам до и / или после тренировки / мероприятия. Непосредственно перед соревнованиями следует применять более поверхностные / стимулирующие техники, чтобы обеспечить оптимальную результативность, а также следует создать ободряющую и энергичную атмосферу для поддержания соревновательного мышления спортсмена.

      После мероприятия перед массажем необходимо оценить состояние спортсмена. Обратите внимание на признаки обезвоживания или теплового истощения, а также на любые другие травмы, которые могли возникнуть до сеанса массажа.

      Техника массажа может незначительно отличаться в зависимости от спортсмена. Спортсмены на выносливость и спортсмены, занимающиеся силовыми / силовыми атлетами, используют разную физиологию, и протоколы лечения должны учитывать конкретные потребности каждого спортсмена / вида спорта, чтобы обеспечить индивидуальный план лечения.

      Ричард А. Леман, LMT, CSCS

      Compliment Your Body LLC с 2004 года предоставляет услуги массажа на дому и для корпоративных мероприятий и мероприятий в Нью-Йорке. В наших руках вы в безопасности!

      Комплименты своему телу, LLC
      1441 Broadway # 6087
      New York, NY.10018
      (646) 868-8956

      Массаж до или после тренировки

      Самое лучшее время для спортивного массажа? Что лучше после тренировки или до нее?

      Лечебный массаж — в чем преимущества?

      Есть много видов массажа, и каждый дает разные преимущества. Вопрос Когда делать массаж также является важным соображением. Эффекты массажа могут включать: улучшение кровообращения и ускорение заживления; уменьшение отека и заложенности жидкости после упражнений; снятие напряжения в перетянутых и перенапряженных мышцах; уменьшение рубцовой ткани после травмы; повышенная гибкость и улучшение самочувствия и уверенности за счет выработки эндорфина и «практического эффекта».

      Массаж, когда лучше всего: до или после тренировки?

      Массаж перед тренировкой должен быть направлен на улучшение самочувствия, чтобы дать спортсмену чувство психологической уверенности и расслабленное, но «готовое» психическое состояние. Короткий (не более 15 минут) сеанс должен быть ориентирован на легкие растягивающие массажные движения. Любая глубокая обработка тканей непосредственно перед занятиями спортом может вызвать болезненность и мышечное напряжение, а также отрицательно сказаться на производительности. Существует мало исследований о влиянии массажа перед тренировкой, но некоторые данные показали, что массаж перед выполнением напряженных упражнений улучшает восприятие восстановления (1).Существуют также неофициальные данные о том, что массаж перед тренировкой психологически подготавливает спортсмена к оптимальному функционированию.

      Причина болезненности мышц после упражнений является спорной. Обычно считается, что это не связано с молочной кислотой и, скорее всего, связано с повышенным уровнем креатинкиназы в крови как побочным продуктом интенсивной мышечной деятельности. По-настоящему острая мышечная болезненность обычно возникает только при очень интенсивных и непривычных упражнениях, и эффект тренировки снижает их.Эту острую болезненность все почувствовали после первой игры в теннис после 9-месячного перерыва…

      В экспериментальном исследовании, проведенном Кесслером и соавторами, было показано, что методы массажа по сравнению с простым надавливанием руками более эффективно уменьшают боль (2). Массаж после тренировки должен быть направлен на уменьшение воспаления и усталости и как можно скорее вернуть телу нормальную гибкость; для этого, вероятно, потребуется не менее часа.

      Время массажа после тренировки и продолжительность массажа важны.Как показано в статье Hilbert et al (3), массаж, проводимый через 2 часа после индуцированного эксцентрического упражнения, действительно уменьшал интенсивность болезненности через 48 часов после мышечного повреждения. Однако исследование Hart et al (4) с использованием массажа в течение 5 минут через 24, 48 и 72 часа после физической активности не помогло уменьшить боль. Смысл здесь явно заключается в том, что массаж необходимо проводить как можно скорее после интенсивных упражнений и в течение как минимум 30 минут, чтобы избежать отсроченной мышечной болезненности (DOMS), которая так выводит из строя и пагубно сказывается на тренировках.

      Массаж может быть глубоким, но без острой боли, он направлен на улучшение кровообращения, венозного и лимфатического дренажа для удаления продуктов жизнедеятельности экстремальных упражнений. Терапевт должен работать с определенными мышцами, такими как икроножная мышца и подколенное сухожилие у спринтеров и прыгунов, а также с мышцами верхней части тела у метателей. При послетренировочном массаже допустимо глубокое очищение и трение между волокнами с упором на триггерные точки.

      ССЫЛКИ

      1. Влияние массажа на физиологическое восстановление, восприятие восстановления и повторные спортивные результаты.Б. Хеммингс, М. Смит, Дж. Грейдон и Р. Дайсон. Be J Sports Med. Apr 2000; 34 (2): 109-144

      2. Исследование по сравнению эффектов массажа и статического прикосновения на экспериментально вызванную боль у здоровых добровольцев Джефф Кесслер, Пол Марчант, Марк И. Джонсон Физиотерапия — декабрь 2006 г. (том 92, выпуск 4, страницы 225-232, DOI: 10.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *