Можно ли есть хлеб на диете: можно ли есть и чем заменить – блог justfood

Содержание

можно ли есть и чем заменить – блог justfood

Какой хлеб можно есть при похудении? Советы экспертов

Начиная с самого детства, большинство из нас привыкло к неизменному присутствию на обеденном столе свежего хлеба. Его ели и едят отдельно от другой пищи, в качестве основы для бутербродов, или вприкуску к тарелке супа. Кажется совершенно невозможным представить, что этот продукт может быть вредным или опасным. Да и со школьных времён, из детских книжек мы помним про хлеб почти как про основу рациона с древних времён. Так ли это на самом деле? Что представляет из себя продукт под названием «хлеб» в сегодняшней действительности? Можно ли и нужно ли употреблять его в пищу, и, если да, то когда, какой и в каких количествах? Сочетается ли он в рационе с желанием похудеть или использованием той или иной диеты? На эти вопросы постараемся ответить вам в этом материале.

Какой хлеб полезный при похудении?

Как не странно, но хлеб, приготовленный из пшеничной муки высшего сорта, несёт в себе минимум пользы. Он обладает увеличенным сроком хранения, не подвержен воздействию вредителей, тем не менее, в процессе многоступенчатой процедуры очистки и обработки, этот продукт практически полностью потерял свои положительные свойства. Более того, в нём уже нет никаких микроэлементов, которые были бы необходимы нашему организму. Но, что гораздо хуже, в нём кроется опасность. В первую очередь, это касается большого количества простых углеводов, которые пагубно влияют на фигуру. Во-вторых, технологические особенности его выпекания рождают соединения (включая канцерогенные), которые могут провоцировать различные заболевания, вплоть до онкологических.

Поэтому, если вы привыкли есть хлеб и не готовы на данный момент исключить его из своего рациона, следует выбирать те сорта, которые изготовлены из цельнозерновой муки грубого помола. Кроме того, не следует увлекаться поеданием батонов и багетов просто так, в качестве перекуса. Он может стать основой для лёгкого сэндвича или дополнением к овощному салату. Ещё один хороший вариант – использование гренок в качестве добавки к первым блюдам.

Вкусным и полезным хлебом при похудении является так называемый «чёрный», в основе которого ячменная или ржаная мука. Такой продукт богат витаминами и аминокислотами, а также сохраняет в себе множество важных для организма микроэлементов. При этом он отвечает двум главным требованиям – не наносит вреда здоровью и одновременно препятствует набору веса. В то же время, надо помнить, что во всём необходима мера. Зная калорийность на 100 грамм изделия, несложно определить максимальную суточную норму употребления и строго следовать ей. Особенно этот момент следует учитывать тем людям, которые отдают предпочтение «бородинскому» хлебу – он несколько калорийнее. А вот наименьшим уровнем по этому показателю может похвастаться хлеб с отрубями, при этом он обеспечивает быстрое насыщение и ускоряет метаболизм.

Хороший ржаной хлеб способствует улучшению работы желудочно-кишечного тракта (как с точки зрения нормализации его работы, так и в плане очищения), допустим для включения в меню людей, страдающих сахарным диабетом.

Чем заменить хлеб при похудении?

Если вы готовы к радикальным изменениям в своих привычках, и стремитесь как можно скорее перейти к полноценному правильному питанию, готовьтесь отказаться от хлеба в своём рационе. Заменить его можно постепенно. На начальном этапе сокращайте размер порций, и используйте продукт только в качестве составляющей для бутербродов (с нежирной курицей или рыбой).

Следите за тем, чтобы кусочки были тонкими. Плавно переходите на крупы и бобовые, а для тостов используйте хлебцы. Однако, с последними будьте осторожны: обращайте внимание на способ их приготовления (выпечные не подойдут), а также на состав – в нём не допускается ничего постороннего. Прежде всего это касается дрожжей. Не забывайте про такой вид хлебобулочной продукции, как листовой лаваш – приготовленный на основе классического рецепта, он состоит всего лишь из трех компонентов – бездрожжевая мука, вода и соль. В то же время, учитывая, что мука в данном случае используется пшеничная, чрезмерно им увлекаться также не стоит. Но выгода лаваша в сравнении с традиционным батоном неоспорима и очевидна.

Настройтесь на исключение из ежедневных завтраков и перекусов бутербродов (по крайней мере, в их привычном виде). Вводите в свой рацион кисломолочные изделия (нежирный творог, натуральные йогурты без добавок), разнообразные крупы (классическую овсянку, в том числе, с молоком), внесите разнообразие благодаря фруктам и ягодам.

К какому бы решению не пришли лично вы, прочитав эту статью, позволим себе в заключение сказать следующее: ни одна, самая строгая диета не принесет никаких результатов, более того, приведёт к стрессам и нервным срывам, а также, общему ухудшению самочувствия и здоровья в том случае, если вы сами не настроились на положительные изменения в жизни. Кроме того, нельзя забывать, что смысл перехода на правильное питание – его выравнивание и сбалансированность. Недостаточно скорректировать меню, надо следить за его постоянством и не делать себе поблажек. Даже в условиях ограниченного свободного времени, вполне реально перейти на ПП – к примеру, заказать сбалансированное питание с доставкой на дом – это сэкономит время, и поможет питаться в соответствии с рекомендациями диетологов.

Диета без хлеба или хлебная диета?

Выбирая новую диету, мы всегда готовимcя к худшему. Отказываем себе в мясных деликатесах, решаем на время (а порой и навсегда) перестать думать о пирожных, напрочь забываем о жирной и нездоровой пище.

Однако даже самый стойкий борец с лишними килограммами вряд ли устоит перед соблазном съесть хотя бы ломтик свежего и мягкого хлеба в прикуску с вегетарианским салатом.

Во всем виноват хлеб?

Не секрет, что хлеб – не только очень вкусный, но и калорийный продукт.

Один из самых популярных видов хлеба – пшеничный – содержит около 250 калорий на 100 г. И это еще не предел, ведь гораздо «тяжелее» различные булочки, сдобы и выпечка (до 500 ккал на 100 г), от которых диетологи строго-настрого предупреждают воздерживаться.

Самым «безобидным», пожалуй, является ржаной хлеб, калорийность которого относительно других видов хлеба намного ниже – около 180 ккал на 100 г.

Бытует мнение, что толстеют от хлеба. Конечно, если вести речь о ежедневном употреблении сдобных булок, то это так. Но чаще всего заблуждения о тлетворном влиянии хлеба на изменения фигуры безосновательно исходят от людей, не способных банально ограничить себя в объемах употребляемой пищи.

Утренний омлет – обязательно с хлебом, обеденный перекус – непременно с мягкой булочкой, вечерняя жареная картошечка – с ломтиком белого, застольный майонезный салат – опять же с кусочком ржаного.

А потом оказывается, что лишние килограммы берутся от вполне безобидного хлеба!

Правда, считать хлеб на 100% полезным тоже ошибочно. Несмотря на большое содержание полезных веществ, таких как аминокислоты (лизин и метионин), минералы и витамины группы B и E, хлеб (особенно пшеничный) богат легкими углеводами, которые, из-за злоупотреблений хлебобулочными изделиями, способны за считанные месяцы превратить худого человека в необъятного.

Кроме этого, вследствие обработки муки при производстве хлеба, продукт зачастую теряет все полезные качества.

Диета и хлеб: можно или нельзя?

Полный отказ от хлеба во время диеты не всегда является правильным решением. Особенно если из рациона исключаются цельнозерновые сорта хлеба, которые не являются высококалорийными и содержат необходимые организму микроэлементы и балластные вещества (например, клетчатку).

Ржаной хлеб можно употреблять в течение всего дня, но в сочетании с салатом или основным блюдом. Позвольте себе 1–2 кусочка черного хлеба во время обеда или ужина. Ничего кроме пользы в этом случае он не принесет.

А вот питаться ржаным хлебом в сухомятку не только не диетично, но и вредно. Кроме этого, не забывайте о том, сколько кусочков черного хлеба вы позволили себе во время трапезы. В конце концов, вы на диете.

Что касается пшеничного (белого) хлеба, то во время диеты им лучше пренебречь, особенно если вы планируете съесть его кусочек за обедом или ужином. Однако если вы совсем не можете жить без багетов, сдобных булочек, калачей, тостов и лепешек, праздник живота можно назначить на завтрак. Калории, полученные от употребления сдобы, вы точно отработаете за грядущий день. Только не забывайте о принципе рациональности!

В последнее время особую популярность получили диетические или так называемые фитнес-хлебцы с различными наполнителями и вкусовыми добавками. Сказать с большой долей вероятности о том, что сухие пшеничные хлебцы никак не влияют на количество потребленных калорий, нельзя. Как и нельзя утверждать, что хлебцы помогают похудеть.

Один из главных плюсов хлебцев – относительно большее, чем в хлебе, содержание в них полезных веществ. Современные технологии производства этих продуктов позволяют сохранять полезные свойства хлеба при снижении его калорийности. Но стоит ли употреблять их во время диеты, решать вам.

Хлебная диета: главное не переборщить!

Хлебная, или бутербродная диета была придумана специально для тех, кто не может отказать себе в соблазне есть хлеб.

В основе диеты, весьма ожидаемо, лежит ржаной хлеб. Дневной лимит – от 12 до 16 ломтиков (до 6 приемов пищи).

Вместе с хлебом можно употреблять практически любые продукты от рыбы до варенья. Главное условие – любые ингредиенты должны ложиться на хлеб тонким слоем.

Кроме бутербродов, обязательно включать в диетический рацион фрукты и молочные продукты, такие как кефир, йогурт и творог с низкой жирностью.

После недельного «испытания хлебом» можно постепенно переходить к обычному питанию, постепенно заменяя бутербродные перекусы горячей едой и салатами.

И не забывайте о большом количестве воды – залоге успеха любой диеты!

Тимур Кресников

Какой хлеб есть, чтобы похудеть? | Правильное питание | Здоровье

Знаешь ли ты, к чему может привести полный отказ от хлеба? Во-первых, к депрессии, вспыльчивости, утомляемости и недовольству собой, ведь злаковый продукт – один из главных источников витамина В, который регулирует функцию нашей нервной системы и обеспечивает защиту от стрессов. Во-вторых, к нарушению стула и, как следствие, интоксикации организма – как известно, хлеб содержит клетчатку, улучшающую моторику кишечника. И, в-третьих, игнорирование булочных отделов может привести к мышечной вялости, целлюлиту и дряблости кожи, поскольку кирпичики и батончики являются прекрасным источником белка и некоторых незаменимых аминокислот (больше всего их в пшеничном продукте). В общем, хлеб есть надо, но в меру – по данным американских диетологов, 100 г в день. От такого количества ты точно не потолстеешь, ведь сложные углеводы хлеба дают длительное насыщение и не откладываются на бедрах.

Батон или «Бородинский»?

Впрочем, не весь хлеб одинаково хорош. Отправляясь в булочную, обходи стороной нарезные батоны, хрустящие французские багеты, белые кирпичики, калачи, сдобы и даже черный «Дарницкий» – все они сделаны из очищенной пшеничной муки высшего сорта (темные – в сочетании с ржаной), в которой полезных веществ практически не остается. Углеводы в этих сортах «простые» и быстро расщепляющиеся в глюкозу, которая не успевает израсходоваться и начинает накапливаться в жировых депо – на талии, коленках или попе. Чтобы не потолстеть, ищи цельнозерновой хлеб или с отрубями – они пекутся из муки грубого помола, сделанной из полезных неочищенных зерен (вместе с оболочкой и зародышем), а иногда и с добавлением последних – например, «8 злаков». Только такой хлеб несет в себе минералы, витамины и клетчатку. Знаменитый «Бородинский» в категорию однозначно полезных не вошел, однако не спеши вычеркивать его из своего меню – он сделан в основном из ржаной муки в сочетании с пшеничной второго сорта и посыпан кориандром, тмином или анисом.

Лечебный бутерброд

Если у тебя есть какие-то проблемы со здоровьем, тебе особенно внимательно надо отнестись к выбору сорта хлеба. Например, для людей, страдающих сахарным диабетом, выпускаются изделия с пониженным содержанием углеводов и приготовленные на сорбите или ксилите (белково-пшеничный, белково-отрубный). При заболеваниях почек лучше покупать хлеб без соли (ахлоридный, бессолевой обдирный). При нарушении щитовидной железы и недостатке в рационе йода целесообразно употреблять изделия, обогащенные йодистым калием или морской капустой. Делают хлеб и с пониженной кислотностью для людей, страдающих заболеваниями желудка, и безбелковый – для тех, у кого нарушен белковый обмен. Даже тем, кто считает себя абсолютно здоровым, для профилактики не помешает есть хлеб, обогащенный витаминами, микро- и макроэлементами. И не бойся покупать кирпичики с сухофруктами, орешками, семечками и прочими вкусностями – конечно, общая калорийность у них будет высокой, но эта энергия качественная:  она и пользу принесет, и усвоится прекрасно.

Без дрожжей

В последнее время многие девушки, следящие за своим здоровьем и фигурой, чуть ли не панацеей от всех бед стали считать бездрожжевой хлеб. Это действительно полезный продукт, но идеализировать его все-таки не стоит. Когда-то американский диетолог Говард Хей продвигал идею о том, что людям вообще опасно есть блюда с дрожжами – выпечку, квас, пиво, кисломолочные продукты. Он говорил, что слизистая желудка современного человека нарушена антибиотиками, лекарствами и стрессами, это привело к распространению труднолечимых грибковых болезней, а дрожжевая пища только усугубляет ситуацию. Идеи Хея не нашли массовой поддержки среди диетологов, но в них есть доля правды, поэтому в период серьезного медикаментозного лечения (воспаление легких, цистит, бронхит) лучше не злоупотребляй обычным хлебом. А после выздоровления опять можешь спокойно перейти на дрожжевой продукт.

Плесень не срезай!

Какой бы полезный вид хлеба ты ни купила, если он окажется непропеченным, просроченным, пересушенным или грязным, от такого продукта можно получить только вред. Плохим караваем реально отравиться, спровоцировать метеоризм, вздутие, заработать гастрит. Поэтому не хватай первый попавшийся кирпичик, а рассмотри его – он должен быть не кривым, мятым и с трещинами, а аппетитным, румяным, цельным. На его поверхности не может быть черного нагара – он содержит канцерогены, а также красной пузыристой или белесой корки – это говорит о нарушении технологии производства. Если хлеб продается в виде нарезки или половинками, можешь рассмотреть его мякиш. Он должен быть полностью пропеченным и напоминать губку с равномерными мелкими порами. Если хлеб чрезмерно рыхлый, мягкий и с большими воздушными полостями, значит, он сделан ускоренным способом с добавлением специальных улучшителей – ничего хорошего такой продукт тебе не принесет. Еще меньше полезного находится в хлебе с длительным сроком хранения – он не портится вплоть до полугода благодаря использованию консервантов и кислотосодержащих пищевых добавок. Если не хочешь накапливать в своем организме «химию», лучше покупай продукт со сроком хранения максимум 48 часов. Потом держи его в хлебнице в пергаменте (а не в полиэтиленовом пакете) и, как только обнаружишь на поверхности плесень, больше не ешь. Не отрезай испорченную часть и не делай из оставшейся сухарики, ведь опасные для здоровья микроорганизмы обычно заселяют всю структуру хлеба.

Купи себе тостер

Самый вкусный хлебушек тот, который только что из печки – свеженький, тепленький, с восхитительным аппетитным ароматом. Но он же и самый вредный, ведь мягкий мякиш провоцирует повышенную секрецию соляной кислоты в желудке и может стать причиной обострения гастрита. Куда полезнее есть чуть-чуть подсушенные тосты. Если же ты сделаешь сухарики или гренки, знай, что в таком виде хлеб будет не стимулировать кишечник, а, наоборот, его закреплять. А вот разнообразные хлебцы, несмотря на свою твердую структуру, улучшают работу кишечника, потому что сделаны из цельных злаков и богаты пищевыми волокнами. 

Мнение специалиста

Валерий Сергеев, кандидат медицинских наук, врач-диетолог и гастроэнтеролог клиники Telos beauty:

– Не отказывайтесь от хлеба из цельных злаков! Даже тем мужчинам и женщинам, которые находятся на разгрузочной диете, мы рекомендуем 50 г продукта в день. Нельзя есть хлеб лишь людям, страдающим целиакией – наследственной непереносимостью растительного белка глютена. Но и для них сегодня продается специальный антиглютеновый продукт и разнообразные хлебцы.

Вторая половинка хлеба

Масло. Оливковое первого отжима (в него любят макать тосты жители Средиземноморья) или тонкий слой натурального сливочного масла – прекрасное сочетание для цельнозернового хлеба. Даже людям с ожирением и атеросклерозом диетологи советуют съедать 5-10 г сливочного. Если еще сверху положить кусочек красной рыбки или помидорку, жир поможет усвоить находящийся в них витамин А. А вот маргарин, мягкие масла и спреды врачи есть не советуют – помимо трансгенных жиров они несут серьезную онкологическую опасность.

Сыр. Замечательный «друг» хлеба, но лучше выбирай продукт жирностью до 25%.

Колбаса. Не надо есть бутерброд с колбасой! Это ненатуральный продукт, дающий мало полезных белков и много некачественных жиров. Лучше замени «Докторскую» или «Брауншвейгскую» кусочком нежирного мяса. 

Суп. В нашей стране многие едят первое блюдо с хлебом и правильно делают, ведь суп в этом случае «обогащается» клетчаткой. Кроме того, человек быстрее насыщается и меньше съедает.

Пельмени, макароны. Есть такие чудаки, которые хлеб едят даже с пастой и пельменями. Полезным подобное сочетание не назовешь. В основном продукте уже есть углеводная составляющая, поэтому хлеб здесь лишний.

Мясо с картошкой. Это два тяжелых для усвоения продукта, поэтому есть их лучше не с хлебом, а с овощами.

Джем. Утренний тост с джемом или вареньем – прекрасное начало дня. Но, как говорят диетологи, злоупотреблять таким лакомством не стоит и иногда джем надо заменять на мед.

Смотрите также:

Какой хлеб есть при похудении

Хлебобулочные изделия считаются самыми «опасными» продуктами для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса. Они очень калорийны и богаты углеводами: похудению не способствует ни то, ни другое. Между тем, в хлебе содержится немало полезных веществ, необходимых организму, и диетологи не рекомендуют исключать его из рациона полностью. Хлеб на диете можно есть, вопрос лишь в количестве, а также в том, каким сортам отдавать предпочтение.

Калорийность хлеба

Количество килокалорий в 100 г хлеба определяется и сортом муки, из которой он изготовлен, и добавляемыми в него продуктами (например, маслом). Хлебобулочные изделия, представленные в ассортименте российских магазинов, различаются по этому признаку:

Сдобная выпечка 500 ккал
Белый 250-270 ккал
Черный 230-240 ккал
Ржаной 120-150 ккал
Бородинский 215 ккал
С отрубями 220 ккал
Цельнозерновой 300 ккал

Наибольшей калорийностью обладает сдобная выпечка, от нее действительно лучше отказаться полностью, если вас беспокоят лишние килограммы. А вот черный хлеб при диете кушать можно, как и ржаной.

Калорийность – это не абсолютный показатель полезности или вредности продукта для худеющих. Нужно учитывать и другие качества, в частности, состав. Например, калорийность цельнозернового хлеба довольно высока, но она нейтрализуется высоким содержанием клетчатки, которая играет важную роль в пищеварении, но не усваивается организмом.

Не менее важен гликемический индекс хлеба – свойство, характеризующее скорость усвоения углеводов. Чем выше этот показатель, тем быстрее они усваиваются, откладываясь в жир, тем раньше исчезает чувство сытости, заставляя человека переедать. Наиболее высоким гликемическим индексом обладает сдобная выпечка, а также белый хлеб, самым низким – бородинский и черный с добавлением семечек.

Полезные свойства хлеба

Полный отказ от хлеба для похудения не принесет пользы потому, что вы лишите себя очень полезного продукта. Углеводы вредны в избытке, но совсем без них обойтись нельзя, они обеспечивают организм энергией.

Наряду с углеводами в хлебе содержатся другие необходимые вещества:

  • белок;
  • витамины;
  • микроэлементы.

Не менее важны психологические аспекты. У нашего народа веками складывалась особая «культура хлеба», мы с детских лет усваиваем принцип «хлеб – всему голова» и привыкаем сочетать его с любой пищей. Резкий отход от этой пищевой привычки способен лишить вас душевного равновесия, и выдержать диету без срывов будет тогда очень нелегко.

Бездрожжевой хлеб

По мнению многих диетологов, бездрожжевой хлеб для соблюдающих диету – оптимальный вариант. Одна из причин лишнего веса – нарушение работы кишечника, вызванное угнетением его микрофлоры, а дрожжи могут оказывать такое воздействие. Хлеб, испеченный без них, не обладает той «воздушностью», к которой мы привыкли, но это приносит пользу. Плотный мякиш способствует лучшему усвоению пищи, которую вы едите вместе с хлебом. Включать в рацион бездрожжевой хлеб рекомендуется не только при похудении, но и при других проблемах со здоровьем:

  • дисбактериозе;
  • хронических запорах;
  • сахарном диабете.

Известно, что представители народов Кавказа довольно редко страдают сахарным диабетом, а в их национальной кухне бездрожжевая выпечка представлена весьма богато.

Диетические хлебцы

На прилавках магазинов можно встретить особые диетические хлебцы. Можно ли кушать этот хлеб при похудении? Их нельзя назвать низкокалорийными, напротив, они дают больше килокалорий, чем обычные сорта хлеба. Но в их состав входят такие ингредиенты, которые требуют больших энергозатрат при переваривании, поэтому калории активно расходуются. Но не всякий продукт такого рода действительно полезен.

Не стоит приобретать хлебцы, в состав которых входят дрожжи, сахар, патока или ароматизаторы, но бывают и полезные добавки:

  • ягоды;
  • фрукты;
  • овощи;
  • орехи;
  • мед.

Особенно полезны хлебцы из пророщенных злаков, а также гречневые и ржаные.

Правила употребления хлеба

Важно не только то, какой хлеб есть при похудении, но и его количество, место в рационе, сочетание с другими продуктами. Хлеб не принесет вреда, если придерживаться нескольких правил:

  • Ешьте хлеб только в первой половине дня, из вечернего меню его лучше исключить.
  • Сочетайте его с овощными супами и салатами, чаем и кофе, но не с мясными и крупяными блюдами.
  • Делайте бутерброды с нежирными сортами сыра, с рыбой или авокадо, но не со сливочным маслом, майонезом, сметаной или колбасой.

Даже низкокалорийный бородинский хлеб в процессе похудения не стоит кушать в большом количестве, достаточно 150 г в день, это два тонких ломтика. Количество можно увеличить на один или два ломтика, если вы занимаетесь спортом, тяжелой физической работой или много ходите пешком.

Какой хлеб можно есть при похудении


Обратите внимание, что вся информация, приведенная в статье, носит ознакомительный характер. Все вопросы относительно рациона питания и похудения в целом нужно обсуждать со специалистом. В клинике «Доктор Борменталь» применяется своя запатентованная методика снижения веса и сохранения результата, с помощью которой похудело уже более полумиллиона человек. Узнать больше о ней можно здесь — https://doctorbormental.ru/metodika/.

Можно ли есть хлеб при похудении и какой?


Снижение веса — длительный, сложный процесс. Трудности связаны не столько с ограничением питания, сколько с психоэмоциональной перестройкой. Организм испытывает серьезные лишения, переживает стресс, старается любыми возможностями от него избавиться.


Чтобы помочь собственному телу в нелегкой борьбе с лишними килограммами, необходимо организовать процесс похудения таким образом, чтобы не испытывать дискомфорт. Правильное, постепенное и безопасное снижение веса базируется на нескольких основных принципах:


  • Изменение питания. Рацион нужно сделать разнообразным, полезным, вкусным. Оно должно удовлетворять потребности организма в питательных веществах (белках, жирах, углеводах), витаминах, минералах.


  • Работа над пищевыми привычками. Можно месяц держать себя в руках, есть только правильные и полезные продукты, но в определенный момент сорваться и начать есть вредную пищу. Однако новый рацион должен стать постоянным.


  • Добавление ежедневной физической активности. Это может быть домашняя гимнастика, йога, плаванье, ходьба, бег, занятия в спортзале. Нужно найти то, что соответствует возможностям и предпочтениям. Это оздоровит организм, сделает его более сильным, выносливым.


Правила кажутся простыми на первый взгляд. Но иногда возникают вопросы. Например, многих худеющих интересует, можно ли есть хлеб на диете для снижения веса? Если да, то какой предпочтительнее?

Полезный хлеб: основные свойства для организма


Всем известно, что хлеб пекут из злаковых культур. Это пшеница, рожь, ячмень, овес, просо, гречиха, кукуруза, рис. Все перечисленные злаки содержат большое количество витаминов, минералов и органических веществ, необходимых человеку для жизнедеятельности.


Что он содержит?


Витамины группы А. Являются природными антиоксидантами, обеспечивают хорошее самочувствие, улучшают настроение, повышают концентрацию внимания.


Витамины группы Е, способствующие улучшению состояния кожи, уменьшению количества видимых морщин.


Витамины группы В, которые поддерживают работу нервной системы, помогают бороться со стрессовыми состояниями.


Ниацин (РР), отвечающий за работу мозга.


Биотин, необходимый для регуляции всех процессов, протекающих в организме.


Холин, входящий в структуру клеток, защищающих их от разрушения.


Микро- и макроэлементы: железо, йод, кальций, магний, фосфор, хром, селен, калий и многие другие.


Естественные углеводы — целлюлоза и крахмал.


Хлеб — натуральный, полезный продукт, который может входить в рацион худеющего. Вопрос один — какой же выбрать?

  • 3 видео в WhatsApp от нашего эксперта
  • 7 неочевидных причин — почему ваш вес не уменьшается/возвращается
  • Каковы ваши шансы снизить вес навсегда?
  • ПОДАРОК В КОНЦЕ (который возможно изменит вашу жизнь)

Какой можно есть


Как уже было сказано, хлеб печется из различных злаковых. Каждый вид имеет свои отличительные особенности. Так, например, чисто пшеничный, из муки высшего сорта, содержит меньшую концентрацию полезных веществ, чем цельнозерновой.


Какой хлеб лучше есть при похудении? Рекомендуются следующие виды:


  • Бездрожжевой из муки различных сортов.


  • Белковый с добавлением яиц, творога, семян и орехов. Отличается высоким содержанием полинасыщенных жирных кислот.


  • Цельнозерновой, отличающийся низким гликимическим индексом.


  • Хлеб из муки грубого помола, содержащий клетчатку, необходимую для нормальной работы желудочно-кишечного тракта.


Сейчас на прилавках магазина можно встретить самый различный хлеб: с добавлением отрубей, зародышей пшеницы, злаков, орехов. Каждый человек сможет найти для себя самую вкусную и полезную выпечку.


На что стоит обратить внимание в первую очередь — это калорийность, а также содержание белков, жиров, углеводов. Ведь для похудения необходимо ежедневно вести подсчет, соблюдать дефицит.

Черный или белый


Обычная дилемма худеющего: какой хлеб выбрать — черный или белый? Сравним же их.









Белый

Черный

Калорийность

260

202

Содержание полезных веществ

незаменимые аминокислоты;


углеводы: клейковина, крахмал;


витамины групп В и Е;


микро-, макроэлементы, особенно магний, фосфор.


незаменимые аминокислоты;


углеводы: клейковина, крахмал;


витамины групп В и Е;


микро-, макроэлементы, особенно магний, фосфор;


клетчатка, цельные волокна.


Польза

Снабжает организм энергией, способствует улучшению кровообращения, укрепляет сердечно-сосудистую систему.

За счет большого количества цельных волокон улучшает перистальтику, работу желудочно-кишечного тракта. Кроме того, способствует улучшению кровообращения, снижению уровня «плохого» холестерина.

Вред

За счет малого количества цельных волокон может отрицательно сказаться на работе желудочно-кишечного тракта. По этой же причине дает чувство насыщения на непродолжительное время.

За счет большого количества клетчатки черный хлеб может спровоцировать газообразование, метеоризм. По сравнению с пшеничным он усваивается хуже.


Полностью здоровый человек может употреблять любой сорт хлеба, но в умеренных количествах. Во всех остальных случаях рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Ржаной


Ржаной хлеб делают на основе закваски из ржаной муки грубого помола. В его состав входит достаточное большое количество питательных веществ, витаминов и минералов, приносящих пользу организму:

  • является источником клетчатки;
  • дает длительное чувство насыщения;
  • нормализует уровень гемоглобина, рекомендован при малокровии;
  • способствует устранению запоров;
  • улучшает работу желудочно-кишечного тракта.


Ржаной хлеб хорошо сочетается с нежирными сортами мяса, листьями салата, грибами, сыром. Хороший вариант завтрака — домашняя ветчина и ломтик ржаного.

Бородинский


Бородинский хлеб изготавливают из нескольких видов муки, воды, соли и дрожжей. Как и другие сорта, он богат витаминами, минералами и питательными компонентами, необходимыми организму для нормального функционирования. Также как и предыдущий вариант, он способствует улучшению перистальтики, работе желудочно-кишечного тракта.


Бородинский хлеб также можно употреблять на завтрак с творогом, сыром, кисломолочными продуктами и нежирными сортами мяса. Главное — строго выдерживать размер порции. Специалисты рекомендуют есть не более 30-50 грамм ежедневно. Это один небольшой ломтик.

Бездрожжевой


Специалисты сходятся во мнении, что хлеб, не содержащий дрожжи, лучше усваивается организмом. Он не вызывает процессы брожения в кишечнике, как следствие, снижается вероятность возникновения вздутия, метеоризма и других неприятных симптомов после еды. Но он также содержит необходимые питательные вещества, витамины, минералы.


Стоит отметить, что такой сорт содержит меньшее количество калорий — всего 177 на 100 грамм. Это огромный плюс для худеющих, ведущих ежедневный подсчет.

С отрубями


Хлеб с отрубями также считается полезным за счет содержания пищевых волокон. Они не перевариваются в желудке, разбухают, обеспечивая чувство насыщения на длительное время.


Хлеб с отрубями, как правило, делают без добавления дрожжей. Поэтому для худеющих это вдвойне хороший вариант. Человек получает достаточное количество питательных веществ при относительно невысокой калорийности.

С гречневой мукой


Хлеб гречневый подойдет людям, которые не переносят глютен. Он готовится из перемолотой гречневой крупы, закваски и воды. В него часто добавляют сухофрукты, орехи и мед — так он получается вкуснее и сытнее.


Его также разрешено употреблять детям, поскольку он гипоаллергенный, не вызывает вздутия или метеоризма, легко переваривается организмом.

  • Тест разработан в Торонто в 1979 г.
  • 26 вопросов
  • Высокая надежность
  • Результаты получите в WhatsApp!

Калорийность


Калорийность хлеба различна в зависимости от сорта. Приведем точный список со значениями на 100 грамм в таблице:













Сорт

Ккал

Белки

Жиры

Углеводы

Белый

260

8,2

2,1

50,3

Серый или заварной

262

9,4

2,8

49,3

Черный «Бородинский»

202

6,9

1,3

40,9

Ржаной

250

13,0

3,0

40,0

С отрубями

227

7,5

1,3

45,2

С льняным семенем





С орехами и семечками

302

10,5

10,1

43,3

Кукурузный

266

6,7

7,1

43,5

Рисовый

310

6,0

1,3

69,0

Лаваш

277

9,1

1,1

56,8


Как можно увидеть, выявить низкокалорийный хлеб трудно, все значения приблизительно одинаковые. Поэтому можно выбирать любой хлеб, но стараться отдавать предпочтение полезным видам, богатым витаминами, минералами, клетчаткой.

Стоит ли полностью отказываться от хлеба


Теоретически, полностью можно отказаться от чего угодно. Но на практике возникнут трудности, связанные с ограничениями. Прежде всего, психологические, ведущие к срывам, серьезным заболеваниям и расстройствам. Поэтому резко ограничивать себя в хлебе не стоит. Лучше — кушать небольшими порциями.


Есть еще несколько причин, почему хлеб не стоит исключать полностью:

  • содержание питательных веществ, необходимых организму для поддержания жизнедеятельности;
  • содержание витаминов и минералов;
  • содержание ценных белков, ряда незаменимых аминокислот (метионин, лизин, треонин).


Поэтому, если труднее всего на диете отказаться от хлеба, его можно оставить, урезав размер порции.

Чем можно заменить, когда сложно устоять


Полный отказ от хлебобулочных изделий рекомендован людям с различными заболеваниями. Например, целиакией, при которой наблюдается непереносимость клейковины. В таком случае привычный хлеб можно заменить. Имеются следующие варианты:

  • цельнозерновые хлебцы;
  • домашние лепешки из бобовых;
  • галеты;
  • овсяноблин.


Можно попробовать испечь домашний диетический низкокалорийный хлеб. К нему добавляют семена, орехи, злаки. Такой продукт получится даже вкуснее, чем магазинный.

Советы


Подведем итог. Если употребление хлеба — многолетняя привычка, пришедшая из детства, не стоит рубить с плеча и прекращать есть его в один миг. Это может вызвать новые проблемы со здоровьем, как психологические, так и физиологические. Об этом свидетельствуют отзывы людей, отказавшихся от хлеба во время похудения. Лучше найти альтернативу, заменить привычный пшеничный сорт на отрубной или цельнозерновой. А главное — следить за размером порции. От 30 грамм лишний вес не добавится, если только они не создадут избыток калорий.

Хлеб при похудении: можно ли и чем заменить

Марина Нико­ла­ева
решила не отка­зы­ваться от хлеба на диете

Пер­вое реше­ние, кото­рое мы при­ни­маем, решая поху­деть — пере­стаем есть хлеб. Конечно, это же сплош­ные угле­воды, от кото­рых, как всем известно, мы наби­раем вес. Но вопрос поху­де­ния так про­сто не реша­ется. Отказ от хлеба при­во­дит к тому, что мы сни­жаем коли­че­ство угле­во­дов и клет­чатки, кото­рые необ­хо­димы для под­дер­жа­ния энер­гии и здо­ро­вого пище­ва­ре­ния. Кроме того, в вопросе с хле­бом важно учи­ты­вать, что сам по себе хлеб не настолько кало­риен, как то, что мы на него намазываем. 

Давайте раз­бе­ремся, почему хлеб необ­хо­дим для здо­ро­вья орга­низма, и какой можно есть, даже если вы худеете. 

Почему хлеб счи­тают вредным

Все дело в ингре­ди­ен­тах, из кото­рых выпе­кают хлеб и хле­бо­бу­лоч­ные изде­лия, к кото­рым мы при­выкли. Глав­ный винов­ник — белая мука из очи­щен­ных зерен. Она отлично под­хо­дит для выпечки и долго хра­нится, но не несет прак­ти­че­ски ника­кой пользы. В про­цессе про­из­вод­ства зерна очи­ща­ются от твер­дой обо­лочки и заро­ды­шей, пре­вра­ща­ясь в быст­рые угле­воды и теряя всю пользу. Поэтому кусо­чек белого хлеба очень быстро пере­ва­рится и вы снова захо­тите есть. Кроме того, уро­вень сахара в крови сна­чала резко под­ни­мется, а потом стре­ми­тельно упа­дет. Посто­ян­ные рез­кие пере­пады сахара могут стать при­чи­ной раз­ви­тия ожи­ре­ния и диа­бета 2 типа. 

Обра­бо­тан­ная мука — не един­ствен­ная про­блема белого хлеба. Как пра­вило, в хлеб для тостов добав­ляют сахара, куку­руз­ный сироп или мед, что уве­ли­чи­вает кало­рий­ность. В хлеб низ­кого каче­ства добав­ляют кон­сер­ванты и кра­си­тели, чтобы про­длить срок хра­не­ния и при­дать при­вле­ка­тель­ный внеш­ний вид. 

Что делает хлеб полезным 

Полез­ный хлеб начи­на­ется с полез­ной цель­но­зер­но­вой муки. Цель­ные зерна пше­ницы, ржи, овса, ячменя и даже риса богаты клет­чат­кой, вита­ми­нами группы В, анти­ок­си­дан­тами, желе­зом, маг­нием и селе­ном. Про­дукты из цель­ного зерна под­дер­жи­вают здо­ро­вый вес и защи­щают от сер­дечно-сосу­ди­стых забо­ле­ва­ний. Даже если цель­ное зерно измель­чили, спрес­со­вали или при­го­то­вили, оно не теряет полез­ные свойства.

Несмотря на то что в составе цель­но­зер­но­вого хлеба пре­об­ла­дают угле­воды, это мед­лен­ные угле­воды, кото­рые явля­ются неотъ­ем­ле­мой частью сба­лан­си­ро­ван­ного пита­ния, даже если вы на диете. 

Мед­лен­ные угле­воды помо­гают избе­жать рез­ких пере­па­дов уровня сахара в крови, насы­щают орга­низм клет­чат­кой и энер­гией. Клет­чатка в раци­оне сни­жает вред­ный холе­сте­рин, улуч­шает пище­ва­ре­ние и помо­гает дольше чув­ство­вать сытость, поэтому у вас меньше шан­сов пере­есть или сорваться на слад­кий перекус. 

Хлеб из про­ро­щен­ного зерна — еще один вари­ант цель­но­зер­но­вого хлеба. Он богат вита­ми­нами С, Е и бета-каро­ти­ном. За счет про­цесса про­рас­та­ния, зерно теряет часть крах­мала и содер­жа­ние угле­во­дов сни­жа­ется. Это спо­соб­ствует более быст­рому перевариванию. 

Ком­мен­ти­рует Анге­лина Водо­лаз­кая, врач-дие­то­лог ком­па­нии при­го­тов­ле­ния и доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO: 

«Цель­но­зер­но­вой хлеб из гру­бых сор­тов муки, бога­тый пище­выми волок­нами поле­зен и при сни­же­нии веса. Он несет необ­хо­ди­мые для здо­ро­вья вита­мины и мине­ралы. К тому же это вкусно! В про­грам­мах поху­де­ния доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO в рацион вклю­ча­ется без­дрож­же­вой, цель­но­зер­но­вой хлеб из ржа­ной муки гру­бого помола, кото­рый содер­жит 9,4г пище­вых воло­кон на 100 г продукта». 

Цель­но­зер­но­вой хлеб — часть сба­лан­си­ро­ван­ной диеты. Если есть аллер­гия или невос­при­им­чи­вость глю­тена, то выби­райте гре­чиш­ный или куку­руз­ный хлеб.

Как найти полез­ный хлеб

Вни­ма­тельно изу­чать состав. Не стоит сразу дове­рять эти­кет­кам с над­пи­сью «муль­ти­зер­но­вой» или «изго­тов­лен из цель­ных зерен». Это может быть про­сто мар­ке­тин­го­вый ход. Если на пер­вом месте в списке ингре­ди­ен­тов нет слова «цель­ное зерно», то это не цель­но­зер­но­вой хлеб.

Избе­гайте хлеба с боль­шим спис­ком ингре­ди­ен­тов и не берите, если в составе есть:

  • небе­ле­ная мука или обо­га­щен­ная пше­нич­ная мука;
  • фрук­тоза, лак­тоза, маль­тоза и сукроза;
  • моно­гли­це­риды и диг­ли­це­риды (эмуль­га­торы), кон­сер­ванты и красители;
  • насы­щен­ные жиры, напри­мер, маргарин;

Обра­щайте вни­ма­ние на внеш­ний вид. Как пра­вило, хлеб из цель­ного зерна тем­нее и не такой воз­душ­ный, поэтому если его слегка смять, он не поддастся.

Выби­райте хлеб, кото­рый содер­жит не менее 3 грамм клет­чатки на порцию. 

Когда лучше всего есть хлеб

Хлеб, как источ­ник угле­во­дов, заря­жает энер­гией. Поэтому сэнд­вич из цель­но­зер­но­вого хлеба — отлич­ный вари­ант для зав­трака. Угле­воды важны не только для физи­че­ской, но и для умствен­ной актив­но­сти. И, как пока­зы­вают иссле­до­ва­ния, хоро­ший зав­трак даже повы­шает продуктивность. 

Угле­воды помо­гают быстро вос­ста­но­виться после физи­че­ской актив­но­сти, поэтому добавьте кусо­чек хлеба после утрен­ней тре­ни­ровки. 

Для под­за­рядки днем, не про­пус­кайте обед. Если вре­мени нет, то выру­чит тост из хлеба на закваске с аво­кадо и тво­рож­ным сыром или с кури­ной груд­кой и ово­щами. Глав­ное, чтобы начинка вклю­чала пра­виль­ный белок и жиры. 

7 вкус­ных спо­со­бов заме­нить белый хлеб 

Пол­но­стью убрать из раци­она белый хлеб не соста­вит труда. Это как отка­заться от сахара — сна­чала непри­вычно, но потом пони­ма­ешь, что без него лучше. Кроме цель­но­зер­но­вого хлеба в сэнд­ви­чах и рол­лах можно использовать:

Хлеб на закваске

Хлеб на закваске гото­вится без дрож­жей. Тесто про­хо­дит дли­тель­ный про­цесс бро­же­ния с помо­щью молочно-кис­лых бак­те­рий, поэтому хлеб при­об­ре­тает слегка кис­ло­ва­тый вкус. 

Про­цесс фер­мен­та­ции сни­жает содер­жа­ние анти­нут­ри­ен­тов в зер­нах, улуч­шает усво­е­ние пита­тель­ных веществ и мед­лен­нее переваривается.

В про­грам­мах для сни­же­ния веса Solo Slim и Solo YOU с кало­рий­но­стью раци­она по вашему выбору от 1200 до 1600 ккал пода­ется без­дрож­же­вой хлеб на закваске. 

Листья салата и зелень 

Круп­ные листья салата — отлич­ный спо­соб съесть сэнд­вич без хлеба. Подой­дет латук, ромэн или айс­берг. Завер­ните внутрь листа кури­ную грудку или кусочки тунца с ово­щами — и пере­кус готов. Можно сде­лать и веге­та­ри­ан­ский вари­ант — поло­жите хумус или аво­кадо с мелко наре­зан­ными ово­щами и специями. 

Куку­руз­ные тортильи

Тор­ти­льи из куку­руз­ной муки богаты клет­чат­кой и под­хо­дят для без­глю­те­но­вой диеты. Но если вы пыта­е­тесь сни­зить вес, то лучше выбрать цель­но­зер­но­вой хлеб. Для при­го­тов­ле­ния тор­ти­льи исполь­зу­ются только два ингре­ди­ента: мука маса харина и вода, а выпе­ка­ются лепешки без масла. В каче­стве начинки можно доба­вить про­дукты с полез­ными жирами.

Ржа­ной хлеб

Ржа­ной хлеб из цель­но­зер­но­вой муки тем­нее и плот­нее обыч­ного хлеба. Богат клет­чат­кой и незна­чи­тельно повы­шает уро­вень сахара в крови, поэтому реко­мен­до­ван людям с диа­бе­том 2 типа.

Листы нори

Слегка соло­но­ва­тый вкус нори пре­красно соче­та­ется с хуму­сом, яйцами и рисом. Нори богаты вита­ми­нами А и D, а также йодом, каль­цием, фос­фо­ром и железом. 

Бакла­жан

Еще один рас­ти­тель­ный вари­ант замены хлеба — бакла­жаны. Нарежьте их круж­ками тол­щи­ной 1,5–2 см, при­правьте спе­ци­ями и запе­ките в духовке или на гриле. Как только кусочки осты­нут, можно исполь­зо­вать, как основу для бутерброда.

И попро­буйте испечь хлеб сами

Чтобы быть уве­рен­ным в составе хлеба, нет ничего лучше, чем испечь его самим. В каче­стве экс­пе­ри­мента попро­буйте заме­нить пше­нич­ную муку коко­со­вой, она содер­жит меньше угле­во­дов и в 11 раз больше клетчатки. 

Хлеб из киноа, ама­ранта и гречи не содер­жит глю­тен. Можно тонко наре­зать гото­вый цель­но­зер­но­вой хлеб, посы­пать куми­ном, оре­гано или бази­ли­ком и под­су­шить в духовке — домаш­ние хлебцы готовы.


Под­пи­ши­тесь на рассылку

Хлеб при похудении можно! Какой выбрать? | Вечерний чай

Цельнозерновой хлеб можно есть при похудении

Цельнозерновой хлеб можно есть при похудении

Хлеб против хлебцев: что полезнее для похудения?

В одну из диетологических клиник пришел звездный гость со своей супругой. Жена молода, стройна и красива, ее муж – звезда шоу-бизнеса – явно имеет лишний вес. В качестве эксперимента врачи клиники дали женщине съесть кусочек нарезного батона, ее супругу – один хрустящий хлебец. Но сначала измерили уровень сахара в крови «на голодный желудок». Показатели оказались в норме, отличались у супругов незначительно.

После хлебно-хлебцевого перекуса у мужчины и женщины снова взяли кровь на сахар. Оказалось, что и в том, и в другом случае показатель повысился (что естественно), причем, у мужчины, евшего хлебец, он повысился немного больше, чем у его супруги, перекусившей кусочком булки.

Факт о большей пользе хлебцев по сравнению с хлебом оказался всего лишь мифом. Мало того, некоторые хлебцы сделаны в виде маленьких галет, они приятно похрустывают. Так в удовольствие можно, даже не заметив, съесть довольно большое количество хлебцев, тем самым значительно превысив норму калорийности. Так что похудеть на хлебцах все равно не получится. Так стоит ли отказываться от хлеба?

А мы будем есть хлеб!

Запрет на употребление хлеба во время похудения для нас, россиян, приученных с детства к тому, что «хлеб всему голова», становится настоящей пыткой. Ну да, можно не есть хлеб неделю, две, месяц. Но рано или поздно желание отщипнуть кусочек от ароматной булки приводит к тому, что мы совершаем это «пищевое преступление». Потом еще и еще раз… «Преступление» переходит в рецидив. Мы срываемся, и правильное питание летит к чертям.

Ну, нельзя строить свою жизнь на бесконечных запретах. А правильное питание и есть часть нашей жизни. Ведь мы выбрали его для себя, чтобы, похудев однажды, оставаться в форме до конца дней. По крайней мере, для себя я вывела это правило – чтобы худеть без стрессов и срывов, перестану себе запрещать, лучше начну изучать влияние того или иного продукта на мой организм и начну употреблять когда-то кем-то запрещенные продукты правильно.

И вот недавно узнала, что мнение диетологов по поводу хлеба изменилось. Опыты, проведенные среди худеющих, показали, что те, кто употреблял хлеб при похудении, достигали результата так же, как те, кто хлеб не ел. Мало того, те, кто отказался от хлеба во время диеты, в 30% случаев срывались с диеты и набирали вес. Поэтому худеть надо без запретов, но с соблюдением определенных правил. Есть они и для хлеба.

5 правил выбора и употребления хлеба для худеющих

1. Выбираем только хлеб из цельнозерновой муки с добавлением клетчатки и грубого волокна, например, в виде отрубей. Главное условие: грубого волокна в составе продукта должно быть не менее 10%. Только в этом случае съеденный кусок хлеба будет перевариваться три-часа часа до следующего приема пищи, а не превратится сразу в жир. В цельнозерновой муке много белка, клетчатки, витаминов группы В, минеральных солей, каротиноидов.

Есть один нюанс: добавленные в хлеб семечки и другие зерна увеличивают калорийность.

2. Один кусок хлеба не должен превышать 30-50 ккал (меньше – лучше). Возьмите буханку, посмотрите на упаковке сколько в ней калорий, разделите на количество кусочков в нарезке (как правило, это 15-18 кусков) – вы узнаете калорийность одного кусочка.

3. Если любите бутерброды, не кладите на хлеб колбасу, не мажьте масло или повидло – это увеличивает калорийность в разы. Лучше используйте белковый продукт и зеленые овощи или листовой салат – источник клетчатки, которая опять же затормозит выброс инсулина. Например, положите на хлеб лист салата, сверху – кусок вареной индейки и дольку помидора. Или используйте слабосоленую семгу или форель. Также можно намазывать на хлеб брынзу, мягкий творог, овощные пюре.

4. Храните хлеб в морозильной камере. Заморозка хлеба снижает его гликемический индекс. А если хлеб из морозилки еще и поджарить в тостере, то гликемический индекс будет еще ниже, то есть организм будет перерабатывать его еще дольше.

5. Дрожжевой или бездрожжевой хлеб – не имеет значения. Наличие дрожжей на вес не влияет. Они лишь делают буханку пышнее.

И еще одна важная польза хлеба – он увеличивает уровень серотонина, гормона хорошего настроения. Последние исследования ученых доказали, что серотонин на 80% вырабатывается не в мозге, а в кишечнике. И чем дольше бактерии в кишечнике перерабатывают («едят») волокна, поступившие с хлебом, тем дольше действует серотонин. То есть эмоционально мы довольны, грелин, гормон голода, в желудке не вырабатывается, мы не хотим есть, в значит, не перебираем калорий.

Так что едим хлеб и не мучаемся угрызениями совести.

Подписывайтесь на канал «Вечерний чай», жмите на «палец вверх» и худейте с удовольствием!

Лучшие секреты хлеба, не поправившись

Хлеб — одно из простых удовольствий жизни, не так ли? Но когда дело доходит до похудения, первое, что вы, вероятно, собираетесь сократить, — это старый добрый кусок рассыпчатого хлеба. Но так не должно быть — хлеб, как и всякая еда, предназначен для наслаждения.

«Мы все стремимся избегать хлеба, по крайней мере, так кажется», — говорит Тасним Бхатия, доктор медицины, также известный как «доктор Таз», эксперт по снижению веса и автор книг «Что едят врачи» и «21 -Day Belly Fix.«

«Богатый углеводами, а иногда и рафинированной мукой, хлеб стал новым врагом, заменив жирный страх 80-х. Но, хотите верьте, хотите нет, но есть варианты здорового хлеба, если вы правильно разыграете свои карты». И играть будем. Все, что угодно, чтобы перекусить хрустящим вкусным хлебом.

Вот 20 советов, как избежать увеличения веса, продолжая есть хлеб, которые любезно предоставлены зарегистрированными диетологами, а также врачом и поваром.

Shutterstock

Это очень просто, но это удобное практическое правило, которое следует помнить всякий раз, когда вы покупаете буханку: «На каждые 10 граммов углеводов должен приходиться 1 грамм клетчатки», — говорит Ребекка Льюис, MS, бывший RD главный диетолог HelloFresh.

Shutterstock

Что бы ни случилось, помните следующее: «Если ингредиенты в верхней части списка ингредиентов содержат сахар, сахарозу, фруктозу, кукурузный сироп, белую или пшеничную муку, эти продукты содержат в основном простые углеводы, и их следует ограничивать», — говорит Льюис. «Пища считается« цельнозерновой », только если на первом ингредиенте на упаковке написано« цельнозерновой или цельнозерновой ». Не существует стандартизированных правил или определений для ярлыка «мультизерновой», поэтому его следует соблюдать ». Просмотрите список ингредиентов мультизерновых продуктов и делайте выводы.Понимание списка ингредиентов — по крайней мере, основ — является огромным шагом на пути к окончательному руководству по правильному питанию.

Shutterstock

«За последние 50 лет пшеница изменилась и больше не является узнаваемой культурой наших предков», — объясняет доктор Таз. «В то время как исследования роли пестицидов и химикатов в нашем здоровье идут постоянно, органическая пшеница имеет меньшее воздействие пестицидов, что обеспечивает более здоровый вариант хлеба».

Не пропустите, по мнению эксперта, это 12 самых грязных продуктов на полках продуктовых магазинов.

Shutterstock

«Ферментированный хлеб, как и закваска, можно ферментировать с использованием закваски от нескольких дней до нескольких недель. Этот процесс ферментации обеспечивает множество полезных бактерий, которые помогают сбалансировать пищеварительную систему и управлять обменом веществ», — говорит Доктор Таз. «Выбирайте или готовьте ферментированный хлеб, когда ешьте хлеб, чтобы укрепить здоровье».

Проверьте, эта неожиданная добавка может улучшить здоровье кишечника, говорит диетолог.

Замороженный хлеб? Ага.«Хлеб, который стоит на полках в продуктовых магазинах, был очищен от питательных веществ и добавлен консервантов, натрия и сахара, чтобы продлить срок годности», — предупреждает Лиза Хаим, диетолог и основательница WellNecessities.

«Вместо этого ищите хлеб из проросших зерен, который часто находится в морозильной камере. Хлеб из проросших зерен проходит процесс, в котором выделяются ферменты, а белок и углеводы расщепляются, что облегчает переваривание и усвоение питательных веществ организмом. .Проросшие зерна все еще содержат глютен, но могут переноситься некоторыми людьми с легкой чувствительностью к пшенице или глютену ».

Shutterstock

Реальный разговор: раньше хлеб был намного полезнее. «Массовая индустриализация и переработка хлеба и макаронных изделий — вот что лишило эти основы пользы для здоровья и превратило их в рафинированный и переработанный груз для нашего организма», — говорит Таз. Но есть спасение.

«В пекарне ежедневно выпекается свежий хлеб и не используется тонна соли и консервантов, которые содержатся в традиционном хлебе, который стоит на стене супермаркета», — говорит Хаим.«Так что вперед и наслаждайтесь вкусным горячим хлебом прямо из вашей местной пекарни или даже в пекарне вашего супермаркета. Выбирайте цельнозерновые, если они есть!»

Shutterstock

Это настоящие союзники, когда дело касается жевания тощего хлеба. «Выбирайте эти богатые клетчаткой продукты в своем хлебе. Они содержат бета-глюкан, растворимую клетчатку, которая увеличивает время, необходимое для опорожнения желудка, и предотвращает резкие скачки уровня сахара в крови», — объясняет Хайим.

Shutterstock

Вы с нуля делаете хлеб своими руками? «Замените белую муку кокосовой мукой», — говорит Льюис.«В нем меньше углеводов и в 11 раз больше клетчатки».

Shutterstock

«Добавьте к своему любимому хлебу полезные жиры, такие как оливковое масло, кокосовое масло, топленое масло и сливочное масло», — говорит доктор Таз. Это не только замедлит вас во время еды, но и добавит приятного вкуса. «Итальянская традиция хлеба с оливковым маслом — это здоровый вариант, поскольку сочетание предотвращает чрезмерное употребление хлеба».

Shutterstock

«Выпекайте тонкие ломтики рогаликов, треугольников лаваша или лепешек в духовке при температуре 400 градусов в течение примерно пяти минут», — говорит шеф-повар Нейт Аппель из HelloFresh.«Запеченные чипсы намного полезнее, чем их жареные аналоги. Приправьте чипсы тмином, орегано, порошком чили или любыми другими специями, которые вы предпочитаете в дополнение к своей трапезе».

Shutterstock

«Чем темнее мука, тем больше антиоксидантов может быть в вашем хлебе. Киноа, гречка и амарант — более полезные для здоровья варианты безглютеновой муки по сравнению с рисовой или картофельной мукой», — делится доктор Таз. Мы упоминали, что амарант — суперпродукт? (Не волнуйтесь, многие об этом тоже не слышали.)

Shutterstock

Есть много простых способов насладиться бутербродом с меньшим количеством хлеба или без него: «Съешьте бутерброды с открытым лицом, чтобы сократить их на один ломтик, сделайте« звериный »и замените всю булочку для гамбургера салатом, вычерпайте внутренности бублика или выберите «тонко нарезанный» », — предлагает Льюис.Вместо прямого открытого лица «… вы также можете посыпать хрустящим роменом или другим салатом, чтобы руки оставались чистыми во время еды», — рекомендует Аппель.

Shutterstock

«Хлеб, сделанный из орехов и семян, содержит массу питательных веществ», — говорит Хаим. «По сравнению с обычным хлебом, они также более сытные и сытные, и у них более низкий гликемический индекс, что предотвращает резкий скачок и падение уровня сахара в крови».

Эти виды хлеба не только помогут обуздать переедание, но и орехи, такие как грецкие орехи, и семена, такие как чиа, тыква и семена подсолнечника, добавят приятный текстурный элемент.

Не упустите возможность увидеть, что происходит с вашим телом, когда вы едите семена.

Shutterstock

Накройте кусок хлеба на жарком свидании. «Помимо полезных жиров, сочетайте хлеб с белком; немного мяса или тофу уравновешивает углеводы в хлебе и макаронах», — предлагает доктор Таз. «Добавление протеина позволит вам сытно и меньше есть».

Shutterstock

Хлеб не получает плохой репутации только потому, что это, ну, хлеб. В него часто добавляют непитательные приправы, такие как майонез или сметана. Так что творчески подумайте о том, как сделать свой бутерброд светлее.

«Замени майонез в своих бутербродах горчицей, хумусом, баба гануш, йогуртом или бобовой пастой. Он не только снижает калорийность, но и придает большое разнообразие и аромат бутербродам и оберткам», — предлагает Аппель.

Не пропустите худшие приправы, которые всегда следует оставлять на полках магазинов.

Shutterstock

«Хотите немного хрустящего салата? Замени панировочные сухари на нарезанный миндаль. В них меньше углеводов и в три раза больше клетчатки», — делится Льюис. Хотите заряженный салат без ползания фунта? Ознакомьтесь с этими лучшими ингредиентами салата для похудения!

Shutterstock

«Если вы собираетесь есть хлеб, наслаждайтесь им и наслаждайтесь им.Когда официант приходит с этой хлебной корзиной, вы, вероятно, даже не нуждаетесь в хлебе, а просто хотите его есть, скажите «нет», — говорит Хаим. — Приберегите это для своего основного блюда или закуски и наслаждайтесь хлебом в том виде, в каком его приготовил шеф-повар ».

Shutterstock

«Разрежьте кусок хлеба на четыре части по диагонали, чтобы приготовить мини-бутерброды с тостами, [но подавайте их] с открытым лицом», — предлагает Аппель. «Из них также получаются отличные закуски. Вы можете закрепить все начинки с помощью зубочистки, и они отлично подходят для пропущенных закусок на вечеринках.«

Можно также просто намазать на здоровую начинку, например, тапенад из оливок, жареный баклажан или тахини, смешанную с лимонным соком и небольшим количеством кленового сиропа. Соедините его с салатом из банок Мейсона, и ваши упакованные ланчи только что серьезно улучшились!

Shutterstock

«Есть жареный сыр дома — это совсем не то, что есть в закусочной. Дома мы берем два куска хлеба, добавляем немного сыра и бросаем их в духовку», — предлагает Хаим.

«В ресторанах и закусочных гораздо больше внимания уделяется хлебу — или, лучше сказать, добавлению жира и калорий.Сначала обе стороны намазываются маслом, затем они помещаются в сковороду с большим количеством масла и, возможно, остатками масла с последнего блюда. Если дома приготовить жареный сыр с низким содержанием жира и менее 250 калорий, то сыры в ресторанах содержат более 500 калорий и содержат насыщенные жиры ».

Shutterstock

Только не будьте тем человеком в очереди в магазине рогаликов в воскресенье утром, который просит их сделать это и связать всю очередь.

«Вы можете значительно снизить калорийность, вынув хлеб посередине.Добавьте в него копченый лосось, помидоры, лук, каперсы и немного сливочного сыра, чтобы получить более здоровую версию нью-йоркского основного продукта », — говорит Аппель.

Чтобы узнать больше, обязательно ознакомьтесь с 10 лучшими сортами хлеба с низким содержанием углеводов на полках продуктовых магазинов.

Как есть хлеб и при этом худеть

Любители хлеба, радуйтесь!

Можно есть хлеб — и при этом худеть!

Если вы когда-либо сидели на диете, вы знаете, что хлеб обычно входит в список продуктов, о которых вам даже думать не следует.Это потому, что хлеб обычно считается откормочным.

Но если вы похожи на меня, вы не хотите отказываться от хлеба, чтобы быть худым. Я люблю поджаренный ломтик с половиной пюре из авокадо и небольшим количеством чесночной соли. Так вкусно! Я ем это почти каждый день с завтраком или обедом.

Так в чем же секрет того, чтобы есть хлеб и не набирать вес?

Вам просто нужно знать, какой хлеб лучше всего подходит для похудения. В конце концов, не все виды хлеба одинаковы.Исследования показывают, что рафинированный хлеб из белой муки способствует увеличению веса и увеличению жира на животе, но цельнозерновой хлеб действительно может помочь в похудании.

Я порекомендую вам попробовать определенные сорта хлеба, но прежде, чем я это сделаю, вот несколько общих рекомендаций, которые могут быть вам полезны, поскольку в разных магазинах продаются разные марки.

Как определить, подходит ли хлеб для похудания

Итак, белый хлеб — это плохо, а пшеничный — хорошо, не так ли? Ну, не совсем так, потому что пшеничный хлеб — это просто вводящее в заблуждение название белого хлеба.Вместо того, чтобы искать что-то просто с надписью «пшеница», вы захотите купить цельнозерновой или цельнозерновой хлеб. Белый хлеб часто пытаются маскироваться под цельнозерновой или цельнозерновой хлеб, поэтому легко обмануть себя коричневыми тонированными пакетами, изображениями развевающейся пшеницы или здоровыми словами, такими как «натуральный» или «мультизерновой».

Изящная маркетинговая тактика может заставить вас думать, что вы покупаете что-то более полезное, чем оно есть на самом деле. Чтобы вас не обманули, вот несколько надежных рекомендаций, которые сделают вас опытным покупателем хлеба для похудения:

  • На лицевой стороне упаковки хлеба должно быть указано «100% цельнозерновой» или «100% цельнозерновой» (или и то, и другое).
  • В одном ломтике должно быть не менее 3 граммов клетчатки.
  • В одном ломтике должно быть не более 3 граммов сахара.
  • В списке ингредиентов не должно быть гидрогенизированных масел, кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы или искусственных подсластителей.

3 лучших хлеба для похудения

1. Иезекииль 4: 9 Хлеб из 100% цельнозерновых проростков

Этот бренд — лучший из лучших, потому что:

  • Все ингредиенты натуральные.
  • Хлеб не содержит сахара.
  • Все зерна представляют собой проросшие цельные зерна, что увеличивает их питательную ценность и помогает снизить уровень сахара в крови.
  • Помимо проросших цельнозерновых хлебов, хлеб содержит два вида проросших бобов, что увеличивает содержание протеина и помогает снизить уровень сахара в крови.
  • Этот хлеб отлично подходит для предиабетиков, диабетиков и всех, кто хочет снизить уровень сахара в крови.

Ищите этот хлеб в морозильной камере продуктового магазина и в магазинах здоровой пищи.

2. Цельнозерновой хлеб Silver Hills:

Эти сорта хлеба заняли достойное второе место, потому что:

  • Они не содержат ГМО и веганские.
  • Они сделаны из цельного зерна проросших органических продуктов.
  • Все виды хлеба содержат не менее 3 граммов клетчатки на ломтик, но большинство — 4 или 5 граммов
  • Каждый хлеб содержит 1-2 грамма сахара на ломтик.

Ищите его в отделе здорового хлеба прогрессивных продуктовых магазинов, в магазинах здорового питания и в Aldi.

3. Цельнозерновой хлеб Pepperidge Farm, 100% цельнозерновой хлеб

Завершая тройку лидеров, у этого хлеба есть ряд преимуществ:

  • Нет вводящей в заблуждение маркировки. Этот хлеб — именно то, что написано: 100% цельнозерновая мука.
  • Не содержит кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, он остается в пределах нормы — 3 грамма сахара (или меньше) на ломтик.
  • Каждый ломтик хлеба содержит 3 грамма клетчатки — этого достаточно, чтобы считаться золотым хлебом для похудания.

Другие виды хлеба, достойных упоминания, которые стоит попробовать

Если вы не можете найти перечисленные выше сорта хлеба в местном продуктовом магазине, вот несколько достойных упоминаний, которые вы, возможно, захотите попробовать. Хотя эти бренды намного лучше белого хлеба, они содержат меньше клетчатки, чем первые три в предыдущем списке, что делает их немного менее эффективными для похудения.

1. Хлеб из 100% цельнозерновой пшеницы и 100% цельнозернового хлеба Nature’s Own — без сахара

2.Собственный 100% цельнозерновой хлеб от Nature’s

3. 100% цельнозерновой хлеб с плесенью

4. 100% цельнозерновой хлеб Sara Lee

5. Мягкий и гладкий 100% цельнозерновой хлеб Sara Lee

Сколько хлеба я могу съесть и при этом похудеть?

Помните, какой хлеб вы ни едите, вы все равно не захотите заполнить им свою тарелку. Весь хлеб, даже цельнозерновой, — это обработанные продукты, а не продукты из натуральных волокон, такие как фрукты, овощи или бобы.Это означает, что хлеб следует ограничивать до 25 процентов вашей тарелки.

Мы рекомендуем съедать не более одного ломтика в день.

Поскольку для приготовления сэндвичей обычно требуется два ломтика хлеба, мы рекомендуем вам попробовать бутерброды с открытой крышкой.

Хлеб снова в меню

Вы можете наслаждаться хлебом и при этом худеть, если будете следовать простым рекомендациям, приведенным выше. Я знаю, что это работает, потому что сам следую этим рекомендациям. Большую часть дней недели я наслаждаюсь ломтиком цельнозернового хлеба, а остальная часть моей тарелки заполнена восхитительными, сытными продуктами из натуральных волокон.

Без сомнения, многие другие сорта хлеба соответствуют нашим критериям лучшего хлеба, но мне не удалось найти их в наших местных продуктовых магазинах здесь, в Ардморе, Оклахома. Так что, если вы обнаружите выигрышный хлеб в своей лесной шее, пожалуйста, поделитесь им со мной. Я знаю, что наши читатели тоже это оценят.

Могу ли я есть хлеб по плану похудания и при этом худеть?

Всякий раз, когда мы пытаемся похудеть , мы предполагаем, что это означает отсутствие хлеба или углеводов. В основном это связано с большой тенденцией в мире похудания за последнее десятилетие или около того, когда углеводы полностью исключаются.

Некоторые из этих диет для похудания, такие как диета Аткинса, пропагандируют употребление большого количества белков и жиров, но не углеводов, и обещают впечатляющие результаты по снижению веса. Однако многим людям трудно придерживаться таких ограничительных диет, и им нужен более сбалансированный способ похудения.

Один из продуктов, по которому люди больше всего скучают, отказываясь от углеводов, — это хлеб.

Можно ли есть хлеб, следуя плану похудания?

Хлеб с кабачками из 28-дневной программы по снижению веса

Основы

Проще говоря, любой человек похудеет, если он потребляет с пищей меньше энергии, чем тратит каждый день.

К очень низкокалорийным продуктам относятся фрукты и овощи, а к более калорийным продуктам относятся такие углеводы, как хлеб, макаронные изделия и картофель. Ключом к похуданию и соблюдению диеты является употребление широкого спектра продуктов из всех различных групп продуктов. Людям, пытающимся сбросить несколько килограммов, не нужно полностью отказываться от хлеба, но важно понимать, что некоторые виды хлеба более подходят для похудания , чем другие.

Присоединяйтесь к нашему 28-дневному испытанию здесь

Гликемический индекс (GI)

GI широко обсуждается в диете и потере веса и является показателем того, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови.Продукты с низким индексом GI сохранят чувство сытости дольше, в то время как продукты с высоким содержанием крахмала или сахара будут быстро повышать уровень сахара в крови и заставят вас снова быстрее почувствовать голод.

Не все виды хлеба имеют одинаковую оценку по шкале GI, поэтому, глядя на калорийность хлеба, следует также изучить вопрос сахара в крови.

Белый хлеб

Белый хлеб — самый популярный сорт хлеба в наших супермаркетах и ​​пекарнях.Хотя он широко доступен, это не лучший выбор для тех, кто пытается похудеть. . Белый хлеб изготавливается из муки, которая очень рафинирована и обработана, и конечный продукт не имеет высоких оценок по шкале GI.

В нем также относительно мало клетчатки и питательных веществ, и он довольно быстро повышает уровень сахара в крови при употреблении в пищу. Поэтому это не лучший выбор для людей, пытающихся сбросить несколько килограммов.

Хлеб из непросеянной муки

В отличие от белого хлеба, цельнозерновой хлеб изготавливается из более нерафинированной муки.В нем больше клетчатки и больше витаминов и минералов, чем в белом хлебе. Существуют доказательства того, что переход на хлеб из непросеянной муки с белого хлеба может помочь снизить риск сердечных заболеваний, некоторых видов рака, таких как рак кишечника и инсульты.

Цельнозерновой хлеб также имеет гораздо более низкий индекс GI, чем белый хлеб, а это означает, что употребление непросеянной муки оставит чувство сытости на более длительное время и с меньшей вероятностью будет совершать набег на форму для торта в середине утра. Для людей, которым не нравится вкус хлеба из непросеянной муки, хорошей альтернативой может стать представленный на рынке белый хлеб с добавлением клетчатки.

Цельнозерновой хлеб

Цельнозерновые хлебцы даже менее очищены, чем цельнозерновые, и поэтому содержат больше клетчатки и имеют более низкий индекс GI. Цельнозерновой хлеб также имеет более низкую калорийность, чем белый или цельнозерновой хлеб, но полную информацию о пищевой ценности следует проверять на упаковке. Цельнозерновые продукты — полезный выбор даже для тех, кто не пытается похудеть.

В рамках Challenge мы рекомендуем цельнозерновой хлеб в наших рецептах сэндвичей, например, Toasted Spicy Chicken Sandwich (на фото выше).

Турецкий хлеб

Турецкие хлебные изделия также изготавливаются из рафинированной муки, и хотя они не сильно отличаются по калорийности от других видов белого хлеба, они не так хороши, как цельнозерновой хлеб, в плане сохранения чувства сытости. Некоторые лепешки по-турецки часто подают с калорийными начинками и соусами, что, очевидно, препятствует потере веса .

Лепешки

Плоские лепешки бывают разных сортов, и при выборе хлеба, наиболее подходящего для тех, кто пытается похудеть, применяются одни и те же правила.Хлеб из непросеянной муки или цельнозерновой хлеб — гораздо лучший выбор, чем белые лепешки или хлеб, приготовленный из других продуктов из рафинированной муки.

Хлеб на закваске

Недавние исследования показали, что хлеб на закваске — один из лучших сортов хлеба для людей, пытающихся похудеть . Они выполнили даже хлеб из непросеянной муки и цельнозерновой хлеб, и испытуемые чувствовали себя сытыми и ели меньше, чем люди, которые ели другие виды хлеба. Считается, что это связано с действием дрожжей и тем фактом, что тесто ферментируется в течение нескольких дней.

Соевый льняной хлеб

Многие люди, сидящие на диете, отказываются от соевого или льняного хлеба, поскольку они относительно богаты жирами по сравнению с белым хлебом. Однако жиры — это полезные масла, а тот факт, что хлеб богат клетчаткой и требует больше времени для переваривания, делает его еще одним идеальным выбором.

Присоединяйтесь к 28-дневному соревнованию по снижению веса!

Хлеб — это не запрет на наши 28-дневные соревнования по снижению веса! как этот вкуснейший рецепт песочного печенья!

С более чем 4000 вкусных (и полезных) рецептов, 350 упражнениями и круглосуточной поддержкой — программа 28 Day Weight Loss Challenge разработана (и проверена), чтобы помочь занятым мамам, таким как вы, похудеть!

Чтобы узнать больше о нашей задаче ИЛИ присоединиться — нажмите здесь .

Посмотрите результаты от мам в нашем 28-дневном конкурсе ниже!

Ешь хлеб и … худей!

Многие люди предпочитают не включать хлеб в свой рацион для похудания. Однако диетологи говорят нам, что это большая ошибка, поскольку хлеб содержит клетчатку и углеводы, которые необходимы для здорового и сбалансированного питания.

Кроме того, врачи и диетологи обнаружили кое-что действительно интересное: вы можете есть хлеб и одновременно худеть, но вы должны включать в свой рацион самый полезный для здоровья сорт хлеба.Вы хотите знать, что это такое?

Доктор Феликс Гомес-Гийамон Аррабаль — врач-специалист по внутренним болезням и эксперт по питанию в больнице USP Hospital de Marbella (Малага, Испания). Именно он опубликовал интересную книгу «Худеем, ешьте хлеб», в которой затронут этот интересный вопрос. Чтобы немного больше понять, насколько оправдана эта идея, нужно иметь в виду только следующие моменты:

Обычно, начиная диету для похудания, первое, что делает большинство людей, — это перестать есть хлеб.Что это дает? Мы снижаем наш индекс углеводов и клетчатки, наше пищеварение замедляется, и мы в конечном итоге страдаем от запоров. Не говоря уже о недостатке энергии как следствие.

Согласно объяснениям доктора Гомес-Гийамона, всем нам для жизни необходимы два основных элемента: кислород и глюкоза. Возможно, читая слово «глюкоза», вы сразу же думаете о жировых отложениях. Что ж, надо сделать несколько интересных накоплений. Глюкоза необходима нашему мозгу. Этому органу требуется 20% нашей энергии, и именно глюкоза его питает.

Когда мы едим хлеб, наш организм сохраняет половину этой глюкозы. Одна часть превращается в энергию, а другая питает печень. Глюкоза важна для этого органа, потому что она помогает ему выполнять многие из своих функций, однако проблема возникает при «избытке» глюкозы. Когда это происходит, наше тело имеет тенденцию удерживать воду, и по этой причине мы часто кажемся вздутыми.

Хлеб, в свою очередь, не заставляет нас толстеть. Риск заключается в том, что мы добавляем в хлеб, и в том, какой хлеб мы выбираем.

Если мы решим отказаться от хлеба в нашем рационе, у нас будет меньше углеводов и меньше глюкозы. Что это значит? Вместо того, чтобы терять жир, у нас будет меньше энергии, что, в свою очередь, уменьшит нашу мышечную массу, кожа станет дряблой, мы будем страдать от запоров, и у нас будет меньше глюкозы для мозга и печени. Таким образом, идеально сбалансировано есть хлеб, всегда выбирая лучший.

Таким образом, наши основные функции будут оптимизированы, и мы не будем терять мышечную массу, но вместо этого мы будем любить вес здоровым способом без надоедливой «дряблости» кожи.

Артикул:

  • http://news.eduvirama.com/propiedades-nutricionales-del-pan/
  • http://www.abc.es/sociedad/20131016/abci-cinco-razones-disfrutar-pan-201310151716_1.html

Можно ли есть хлеб и при этом худеть? К. Алейша Феттерс

Когда дело доходит до потери веса, белых углеводов нет. Белый хлеб — зло, коричневый рис — лучше всего, а если вы собираетесь делать макароны весной, то лучше всего из цельнозерновой муки.Паста из киноа тоже классная.

Тенденция к цельнозерновой продукции имеет смысл. В конце концов, хотя зерна от природы содержат три различных питательных компонента — отруби, зародыши и эндосперм — белый хлеб и макаронные изделия лишены всего, кроме эндосперма, также известного как крахмалистая часть, — объясняет диетолог Джонатан Вальдес, RDN, владелец NYC- основала Genki Nutrition и является представителем Академии питания и диетологии штата Нью-Йорк.

Итак, имея на борту только эндосперм, белые очищенные зерна содержат мало клетчатки и заоблачные количества простых сахаров, что угрожает резким скачком уровня сахара в крови и уровня инсулина, накапливающего жир.Не совсем суперпродукт для похудения.

СВЯЗАННЫЙ: Сколько углеводов нужно есть в день, чтобы похудеть?

Тем не менее, белые зерна и белые углеводы также смехотворно пушистые и вкусные, а это означает, что многим из нас трудно отказаться от них. К счастью, в этом нет необходимости. Важно помнить, что ни одна пища сама по себе не помешает вам достичь ваших целей по снижению веса, — объясняет диетолог Алисса Рамси, доктор медицинских наук, , автор книги «5-минутное упражнение на осознанное питание» .

СВЯЗАННЫЙ: Дайте себе БОЛЬШЕ: научно обоснованный план из шести частей для женщин по достижению их целей по снижению веса, игнорируя культуру питания

«Итак, если вам действительно нравится белый хлеб и макароны, не вырезайте их», — говорит она. Просто убедитесь, что вы относитесь к ним здоровым образом.

Здесь эксперты делятся пятью советами, которые помогут вам заставить вашу любовь к белым углеводам работать на достижение ваших целей по снижению веса.

1. Обратите внимание на калории

Хотя подсчета каждой калории достаточно, чтобы свести с ума любую женщину, всегда важно иметь приблизительное представление о потребляемой калорийности, когда вы пытаетесь достичь дефицита калорий, необходимого для похудения, — объясняет зарегистрированный диетолог Бонни Тауб-Дикс, Р. .Д.Н., автор книги Прочтите, прежде чем съесть .

Средний кусок белого хлеба содержит примерно 75 калорий и 15 граммов углеводов. Наиболее сбалансированные диеты для похудения рекомендуют получать около 40 процентов ежедневных калорий из углеводов. Если вы едите, скажем, 1800 калорий в день, это составляет около 180 граммов ежедневных углеводов.

2. Сочетание белков и жиров

Белый хлеб может быть не особенно калорийным, но организм относительно быстро усваивает крахмалистые продукты, что может привести к скачкам сахара в крови и инсулину.Результат: накопление жира и цикл тяги к еде, говорит Вальдес. Ваш ход: добавьте в белый хлеб или макароны белок, жир и клетчатку, чтобы замедлить переваривание углеводов и высвобождение сахара в кровоток.

К тому же, как подчеркивают Джорджи Фиар и я в статье Дайте себе БОЛЬШЕ , психологически легче и зачастую здоровее сосредоточиться на добавлении здоровой пищи на тарелку, чем беспокоиться о том, чтобы исключить менее богатые питательными веществами варианты.

При приготовлении макарон или бутербродов выбирайте источники белка, такие как мясо, курица, яйца, тофу, горох, фасоль, чечевица и нут.Последние два также богаты клетчаткой. Отличные источники жира, полезные для макарон и сэндвичей, включают авокадо, орехи, сыр, семена и оливковое масло.

СВЯЗАННЫЙ: Почему макросы имеют значение для похудания

3. Попробуй пойти на полуживых

Попробуйте смешать белую пасту с цельнозерновой пастой. «Если вы приготовите половину порции любимых макаронных изделий плюс половину порции питательных веществ, вам не придется жертвовать вкусом, чтобы получить питательные вещества и клетчатку», — говорит Тауб-Дикс. «И, кроме того, вы даже можете полюбить цельнозерновые макароны.”

При поиске подходящей цельнозерновой смеси для макаронных изделий убедитесь, что «цельнозерновые» или «100% цельнозерновые» являются первым продуктом в списке ингредиентов, — говорит она. Кроме того, при приготовлении либо готовьте макароны отдельно, либо используйте цельнозерновые макароны, потому что на их приготовление обычно уходит больше времени.

4. Знайте размер порции

Если вы больше относитесь к типу людей, которые предпочитают «белые углеводы или переборщить» (что означает, что выход на полусидкости — выход!), То вам лучше всего сосредоточиться на размере порции, — предлагает Вальдес.Например, одна стандартная порция пасты равна одной чашке (приготовленной) и обычно составляет примерно 220 калорий и 45 граммов углеводов. Большинство женщин обслуживают себя гораздо больше!

СВЯЗАННЫЕ С: Ваше руководство по углеводам до и после тренировки

5. Уменьшите размер лапши

Если вы жаждете классической комфортной еды, выбирайте макароны меньшей формы, из-за которых ваши порции будут казаться больше на , не делая их больше, говорит Вальдес. Вы получите больше кусочков пасты, если съедите макароны или пасту из волос ангела, чем если бы съели пасту более крупной формы, например ригатони или фетучини.Итак, в следующий раз, когда вы будете в ряду с макаронами, думайте о мелочах.

Дайте себе БОЛЬШЕ

Заявляйте о хорошем: используйте свои силы, утолите аппетит, расставьте приоритеты в радостях, больше отдыхайте и влюбитесь в свое тело. Будьте более искренними, непримиримыми вами. Похудение — лишь один (из многих) эффектов, меняющих жизнь. Это начинается сейчас.

Связанные

Научное обоснование употребления хлеба — Quartz

Хлеб долгое время был основной частью человеческого рациона, но восстание против него нарастало в течение многих лет и, похоже, достигло апогея.Сегодня многие считают хлеб заклятым диетическим злодеем — причиной увеличения талии и возможного источника более коварных проблем со здоровьем. Популярные книги и гуру здоровья утверждают, что хлеб и содержащиеся в нем белки могут вызывать или способствовать нечеткому мышлению, усталости, депрессии и болезням, от болезни Альцгеймера до рака.

Но посмотрите опубликованные, прошедшие экспертную оценку свидетельства о хлебе и здоровье человека, и большая часть того, что вы обнаружите, предполагает, что хлеб либо безвреден, либо, в случае цельнозерновых сортов, весьма полезен.

«Мы провели несколько метаанализов потребления цельнозерновых продуктов и последствий для здоровья, таких как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания, рак и преждевременная смертность», — говорит Дагфинн Ауне, научный сотрудник Школы общественного здравоохранения Имперского колледжа Лондона. . «Если посмотреть на конкретные источники зерна, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые хлопья для завтрака, коричневый рис и пшеничные отруби были связаны со снижением рисков».

«Хлеб — это не злодей, из которого делают.

На вопрос, следует ли считать хлеб «вредной» пищей, Ауне отвечает, что верно обратное. «Цельнозерновой хлеб полезен для здоровья, а высокое потребление цельнозерновых продуктов связано с большим количеством преимуществ для здоровья», — говорит он, ссылаясь на более низкие показатели сердечных заболеваний, рака и смертности. Фактически, его исследование показало, что употребление в пищу 7,5 ломтиков цельнозернового хлеба в день связано с «оптимальными» последствиями для здоровья.

Хотя Ауне не видит «большой пользы» в употреблении белого хлеба, он говорит, что доказательства, связывающие это с увеличением веса или другими негативными последствиями для здоровья, гораздо менее надежны, чем данные о положительном влиянии цельнозернового хлеба.

Среди людей, изучающих хлеб и цельнозерновые продукты, Ауне не является исключением.

«Хлеб сам по себе не виноват», — говорит Никола Маккеун, ученый из Исследовательского центра по проблемам старения в области питания человека при Университете Тафтса. МакКаун говорит, что хлеб из рафинированного зерна (белый) «не содержит питательных веществ», она также говорит, что увеличение веса обычно не может быть связано с одним приемом пищи. Она также отмечает, что большинство американцев потребляют меньше одной порции цельнозерновых продуктов в день, а 90% не едят достаточно клетчатки.Употребление большего количества цельнозернового хлеба — хороший способ восполнить этот дефицит.

Остальные согласны. «Если вы посмотрите на эти обширные исследования питания людей, которые живут дольше всех с наименьшим количеством болезней, клетчатка и цельнозерновые продукты всегда являются основными компонентами», — говорит Джоан Славин, доктор философии, профессор пищевых наук и питания Университета Миннесоты. Славин говорит, что клетчатка, содержащаяся в цельнозерновых продуктах и ​​хлебе, замедляет всасывание жиров и углеводов в тонком кишечнике, улучшая сытость и ограничивая скачки уровня сахара в крови.Далее по пищеварительному тракту эти цельнозерновые волокна питают здоровые кишечные бактерии и улучшают здоровье толстой кишки.

Хотя она не выступает за бесконтрольное употребление белого хлеба, Славин отмечает, что он и другие крахмалистые углеводы — белый рис, макароны, картофель — составляют основу большинства диет во всем мире и не являются очевидной проблемой для вас ». повторно следите за своим общим калорийностью.

Конечно, хлеб представляет серьезные проблемы для людей с глютеновой болезнью или нечувствительностью к глютену.Хотя некоторые считают последнее из этих двух состояний спорным, и его симптомы по-прежнему трудно определить, примерно 6% взрослых могут страдать от одного или другого из этих заболеваний, связанных с глютеном, говорит Алессио Фазано, доктор медицины, директор Центра исследований. Исследование целиакии в Массачусетской больнице общего профиля.

Но для остальных 94% из нас хлеб — не тот злодей, каким его выставляют.

В то время как оливковое масло и жирная рыба получают больше всего положительных отзывов в прессе, хлеб (и не только цельнозерновые) считается «основным» компонентом средиземноморской диеты, которую неоднократно связывали со здоровьем и долголетием.Исследования, которые специально рассматривали хлеб в контексте этих диет, показали, что люди, которые едят больше всего цельнозернового хлеба — шесть или более ломтиков в день, — с наименьшей вероятностью будут иметь избыточный вес или ожирение.

«Существует не так много веских причин, чтобы выделить хлеб в качестве одного из главных врагов своего питания».

Даже когда дело доходит до белого хлеба, свидетельства, связывающие его с ожирением и проблемами со здоровьем, неоднозначны. Исследования связывают рафинированные углеводы — группу, в которую входит белый хлеб, а также печенье, пирожные и газированные напитки — с повышенным риском диабета 2 типа и ожирения.Но исследования, которые оценивали влияние белого хлеба и рафинированного зерна на здоровье независимо от сладких закусок и напитков, дали как положительные, так и отрицательные результаты.

Всесторонний обзор хлеба и ожирения, опубликованный в Британском журнале питания, показал, что потребление белого хлеба «возможно» может привести к увеличению абдоминального жира. Но авторы обзора говорят, что необходимы дополнительные исследования. Подавляющее большинство данных подтверждают последние рекомендации США по питанию, в которых говорится, что «здоровая» диета с 1800–2000 калорий может включать шесть ломтиков хлеба в день, включая до трех ломтиков белого хлеба из рафинированного зерна. .

Если вам интересно, как покупать цельнозерновой хлеб, исследование, проведенное Гарвардской школой общественного здравоохранения в 2015 году, показало, что «самые полезные» продукты можно определить по их общему соотношению углеводов и клетчатки. По данным Гарвардского исследования, вам нужен хлеб с соотношением углеводов к клетчатке ниже 10: 1. (Итак, если в хлебе содержится 15 граммов углеводов на ломтик или на порцию, вам нужно, чтобы в нем было более 1,5 граммов пищевых волокон.)

Подводя итог, не так много веских причин для одиночного выпустить хлеб как один из ваших диетических врагов.Есть белый хлеб в течение всего дня — не лучший способ оставаться стройным. Но если вы избегали всякого хлеба, в том числе цельнозернового, из-за убеждения, что он вреден для здоровья, существующие данные свидетельствуют о том, что вы приносите своему здоровью больше вреда, чем пользы.

Изначально эта история была опубликована на Medium.

Ищете более подробную информацию от Quartz? Станьте участником, чтобы прочитать наш премиальный контент и улучшить свое понимание мировой экономики.

Разве не стоит есть хлеб, макароны и другие углеводы?

Стало популярным думать о еде как о хорошей или плохой, о том, что можно поесть или о чем-то, чего следует избегать.Углеводы, которые раньше были хорошей пищей, когда жир был плохим парнем, теперь частично обвиняют в эпидемии ожирения, диабета и сердечных заболеваний. А множество диетических книг предлагает, чтобы вы почувствовали себя лучше и станете здоровее, если никогда больше не будете есть хлеб, макароны или сахар.

Но действительно ли углеводы так плохи?

Наука дает довольно ясный ответ: нет. В то время как хлеб, макаронные изделия и сахар — это труднодоступные источники калорий без особого питания, другие продукты с высоким содержанием углеводов — цельнозерновые, бобовые и фрукты — богаты питательными веществами.Углеводы могут сыграть полезную роль в вашем рационе или даже погубить вас, в зависимости от того, что и сколько вы едите.

Самая большая проблема с углеводами заключается в том, что их легко съесть слишком много, что является проблемой, поскольку может привести к увеличению веса и вытеснить более питательные продукты. Есть также предположение, что то, как наш организм переваривает сахар и некоторые обработанные зерна, такие как те, которые содержатся в белом хлебе и белом рисе, заставляет нас снова голодать вскоре после еды.

«Углеводы — не враги», — говорит Джули Джонс, почетный профессор еды и питания в Университете Святой Екатерины в Сент-Поле, Миннесота, которая также является научным консультантом Фонда зерновых продуктов, занимающегося выпечкой и помолом. Группа, финансируемая промышленностью, которая продвигает зерновые продукты как часть здорового питания. «Чрезмерное потребление чего-либо — враг».

Тем не менее, идея хорошего или плохого становится все более популярной. «Многим людям легче отказаться от целых категорий продуктов питания, чем есть умеренно», — говорит Мэрион Нестле, профессор кафедры питания, пищевых исследований и общественного здравоохранения Нью-Йоркского университета.По ее словам, многие люди сообщают, что чувствуют себя лучше и худеют, когда отказываются от сахара и рафинированных углеводов. Тем не менее, добавляет она, нет никаких причин, по которым хлеб, макароны и простой старый сахар должны быть полностью запрещены, как рекомендуют некоторые популярные диеты. В умеренных количествах они не причинят вам вреда.

Чтобы ориентироваться в мире углеводов и продуктов, полезно потратить немного времени на углеводы-молекулы.

Углеводы варьируются от очень простых молекул, которые легко расщепляются в организме, до очень сложных молекул, которые организм расщепляет медленнее или не расщепляет вовсе.Поскольку углеводы, которые вы едите, в основном преобразуются в глюкозу, сахар, который каждая клетка вашего тела может использовать для получения энергии, чем быстрее перевариваются углеводы, тем быстрее они превращаются в сахар в крови.

Как углеводы влияют на вас

Есть вопросы о возможных негативных последствиях для здоровья некоторых углеводов, таких как фруктоза, которая содержится в сахаре и кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы, и галактоза, которая содержится в молоке. Но вопрос о том, как углеводы влияют на здоровье, в основном сосредоточен на том, насколько быстро и эффективно организм может расщепить молекулу и доставить глюкозу в кровоток.

Но вы не едите углеводы, вы едите пищу, поэтому полезно классифицировать продукты по типу преобладающих углеводов.

Простые углеводы — это продукты, которые организм легко и быстро расщепляет, например, подсластители (сахар, мед, кленовый сироп) и очищенные зерна (белая мука, макаронные изделия, белый рис). Это углеводы, которые, как правило, получают плохую репутацию, потому что вызывают скачки сахара в крови. Пища со сложными углеводами, в том числе цельнозерновые и бобовые, имеют большие сложные молекулы, которые труднее переваривать и, следовательно, не вызывают такого же быстрого повышения уровня сахара в крови.

Простая / сложная классификация несовершенна. Многие фрукты и овощи содержат оба типа углеводов: одни расщепляются быстро, другие — медленнее. И не всегда верно, что цельные продукты перевариваются медленно, а рафинированные — быстро. Картофель, например, содержит много углеводов в виде крахмала, который быстро расщепляется.

Давайте посмотрим на некоторые простые углеводы, начиная с сахара.

В сложном мире продуктов питания приятно найти идею, с которой все согласны: все считают важным ограничить потребление сахара.Однако существует ряд мнений о том, насколько плох сахар.

Некоторые врачи и ученые считают, что проблема сахара в том, что это пустые калории — вкусные пустые калории, которые очень легко расходуются, особенно в подслащенных напитках. Другие считают, что легкость, с которой наши тела превращают сахар из соды в сахар в нашем кровотоке, нарушает наш метаболизм, заставляя нас переедать.

Поскольку углеводы в очищенных зернах — хлебе, белом рисе, макаронах — содержат некоторое количество клетчатки, немного белка и даже несколько других питательных веществ, их калории не так пусты, а скорость их переваривания варьируется. .(Рафинированная мука также обогащена фолиевой кислотой, необходимой для снижения риска дефектов нервной трубки плода.)

Белый хлеб, например, пропускает поток глюкозы, поэтому уровень сахара в крови резко возрастает, но макароны, особенно если они не пережарены. , не имеет такого эффекта. Хотя ингредиенты этих двух продуктов почти идентичны, макаронные изделия имеют сложную молекулярную структуру, которую ваше тело не может так быстро разрушить.

Существует показатель того, насколько определенная пища увеличивает уровень сахара в крови: гликемический индекс или ГИ.Когда углеводы в пище быстро превращаются, это вызывает всплеск инсулина, который выделяется вашей поджелудочной железой, чтобы побудить клетки поглощать глюкозу. Гормоны, которые вырабатывает ваше тело в ответ, могут вызвать чувство голода. Чем выше ГИ, тем выше уровень сахара в крови. Если вы часто едите продукты с высоким содержанием ГИ, повторяющаяся нагрузка на ваш инсулино-производственный механизм может иметь другие эффекты, например, повышать риск развития диабета.

Гликемический индекс

Существуют разногласия по поводу важности гликемического индекса.Хотя некоторые ученые считают, что это важный показатель качества диеты, и хотя многие диеты были разработаны на его основе, Nestle не продается. «Я не очень верю в его важность», — говорит она и отмечает, что GI измеряет продукты, которые вы едите в одиночку, и то, что вы едите, с вашими углеводами влияет на последующий уровень сахара в крови.

«Люди обычно не едят эти продукты без чего-нибудь другого», — отмечает Нестле. «Они намазывают хлеб маслом. Они кладут сыр на макароны ». У обоих есть жир, объясняет она, и жир замедляет механизм доставки глюкозы, поэтому гликемический индекс хлеба с маслом ниже, чем у одного хлеба.

На реакцию гликемического индекса также влияет способ приготовления пищи (не только метод, но и продолжительность приготовления), насколько тщательно вы пережевываете и другие факторы, — говорит Сьюзан Робертс, директор лаборатории энергетического метаболизма Университета Тафтса в Бостоне. . Человек может по-разному реагировать на одну и ту же пищу в разные дни.

Исследование, опубликованное в декабре в Журнале Американской медицинской ассоциации, сравнивало диеты с высоким и низким ГИ и показало, что люди теряли одинаковое количество веса на обоих.Исследователи обнаружили небольшую разницу в уровнях холестерина, триглицеридов и инсулинорезистентности (состояние, при котором организм не использует инсулин эффективно) и пришли к выводу, что «использование гликемического индекса для выбора определенных продуктов не может улучшить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний».

Робертс, признавая множество факторов, влияющих на ГИ пищи, обращает на это внимание. «Если вы посмотрите на эпидемиологические [популяционные] исследования, в каждом исследовании, которое я видел, чем выше ГИ, тем выше риск диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и рака груди.

Связь с нездоровой пищей

Почему, когда исследователи смотрят на диету населения в целом, они обнаруживают, что диета с низким ГИ имеет преимущества, но когда они приводят людей в лабораторию и кормят их с низким и диеты с высоким ГИ, они не находят этих преимуществ?

Это может быть связано с тем, что продукты с низким ГИ, как правило, полезны для здоровья по причинам, отличным от их значений ГИ (они богаты питательными веществами или клетчаткой), в то время как продукты с высоким ГИ, как правило, вредны. В целом цельнозерновые, бобовые и овощи имеют более низкий — i.е. лучше — показатели GI, чем у хлеба из рафинированного зерна, выпечки и сладких напитков. Так что «высокий ГИ» может быть признаком нездоровой диеты. Однако экспериментальные диеты не содержат большого количества мусора; вместо этого они используют наиболее полезные продукты с высоким ГИ, потому что цель состоит в том, чтобы как можно меньше менять диету, чтобы получить эффект только гликемического индекса.

Если вы едите много нездоровой пищи, ваша диета определенно имеет высокий ГИ. Как говорит Джули Джонс: «Нам не нужен какой-либо указатель, чтобы сказать нам, что мы не должны есть дудлы, динг-донги и пончики.

Робертс говорит, что причиной снижения риска заболеваний может быть более высокий уровень питательных веществ в продуктах с низким ГИ, а не гликемический ответ. Люк Таппи из швейцарского университета Лозанны, который возглавляет комитет по пересмотру рекомендаций по углеводам для Франции, говорит, что у нас нет убедительных доказательств важности гликемического индекса.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *